Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких овощах и фруктах есть железо: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

В каких фруктах много железа?

Гемоглобин представляет собой белок, который переносит атомы воды и кислорода в клетки тканей и органов. Если недостает клеток гемоглобина, то, соответственно, клеткам кислорода оказывается не на чем перемещаться. Ткани и органы испытывают дефицит кислорода, что приводит к нарушению обменных процессов, различным заболеваниям. Употребление некоторых видов фруктов может помочь в этой проблеме.

Какие фрукты повышают гемоглобин?

При значительном недостатке гемоглобина человеку назначается специальная терапия. Как правило, это инъекционно вводимые препараты. Впрочем, образ жизни и питание человека играют немаловажную роль в уровне гемоглобина в крови. Больше всего железа (а именно оно способствует повышению уровня гемоглобина) содержится в мясе и морепродуктах, однако некоторые фрукты и овощи также содержат данный микроэлемент. Особенно актуально это знать людям, которые по каким-то причинам исключают из рациона мясо и морепродукты.

Высоко содержание железа в кураге – 3,2 мг на 100 г ягод. При этом курага – это доступный в любое время продукт, он разрешен даже при сахарном диабете (правда, не более пары раз в неделю, предварительно ягоды следует замочить в воде на несколько часов).

Айва также содержит достаточно много железа – это 3 мг на 100 г. По его содержанию она сравнима с изюмом. Интересно, что полезна не только свежая айва, но и сушеная. А в изюме остается прежним количество железа, даже если сварить из него компот. Несколько уступает айве и описанным сухофруктам по содержанию железа хурма. Однако и она богата данным микроэлементом – 2,5 мг/100 г. Помимо железа, оранжевые плоды богаты антиоксидантами, аскорбиновой кислотой.

При регулярном потреблении груш можно также не беспокоиться о низком уровне гемоглобина, поскольку на 100 г этого сочного фрукта приходится 2,3 мг железа. Чуть меньше этого элемента в яблоках – 2,2 мг/100 г. Тем не менее яблоко остается одним из самых популярных фруктов для поддержания уровня железа в организме. Это обусловлено доступностью яблок и большим количеством у него других полезных свойств. Неслучайно старинная английская пословица говорит о том, что достаточно съедать 1 яблоко в день, чтобы забыть о врачах. Дыня и арбуз также содержат железо, правда, в небольшом количестве (1мг/100 г). Если вы хотите поднять гемоглобин именно с помощью фруктов и ягод, лучше выбрать иной вариант, чем арбуз или дыню. С другой стороны, наличие в них железа, пусть и в небольшом объеме – приятное «дополнение» к освежающему вкусу этих летних лакомств.

Бананы также могут стать профилактическим против анемии фруктом. Железа в них 0,8 мг/100 г, однако оно почти полностью усваивается благодаря большому количеству фолиевой кислоты (витамин В9).

Следует понимать, что в большем количестве железо содержится в свежих плодах, поскольку при термической обработке большая часть витаминов и микроэлементов разрушается.

Еще один важный момент – не все железо, поступающее с пищей, усваивается организмом. Этому могут препятствовать кальций, полифенолы, танин. Например, молочные продукты не только сами не содержат железа, но и входящий в их состав кальций мешает его усвоению из других продуктов. Это не означает полный отказ от «молочки», ведь кальций также важен для нормального функционирования организма. Просто не нужно употреблять молочные продукты и фрукты, содержащие железо, одновременно. Танин и кофеин также не дают железу усваиваться. Вот почему у страстных кофеманов и любителей крепких чаев, которые предпочитают эти напитки всем другим, нередко обнаруживается пониженный гемоглобин.

Практически все злаки, в том числе макаронные изделия, также мешают железу усваиваться. Злаковые окисляют железо, из-за чего оно становится непригодным для формирования клеток гемоглобина. Говоря о злаковых, стоит отметить и пшеничные хлебобулочные изделия. Они также приводят к закислению железа и снижают его усвоение в среднем на 15 г/л. Чтобы избежать анемии, лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу.

Замедляет усвоение железа и белок. В первую очередь это продукты с высоким его содержанием – куриное мясо, яйца. Заболевания кишечника, инфекции, прием некоторых препаратов – все это также влияет на усвоение железа неблагоприятным образом. Любая болезнь, особенно длительная, приводит к тому, что все силы организма направлены на выздоровление, поэтому он не может полноценно усваивать все необходимые микроэлементы из пищи. Вот почему так важно увеличить объем фруктов в рационе больного (если нет противопоказаний) на этапе выздоровления.

Большое количество грубых пищевых волокон также снижает скорость всасывания железа из пищи, а значит, усваивается его меньше. Естественно, все фрукты содержат мягкие пищевые волокна (пектин), он никак не влияет на усвоение железа, здесь нет противоречия. От потребления фруктов с отрубями (клетчатка, грубые волокна) лучше отказаться.

А вот витамин С, напротив, улучшает усвоение железа. Вот почему из яблок, даже при среднем его содержании, железо усваивается очень хорошо. Всему «виной» содержащаяся в последних аскорбиновая кислота. Впрочем, не только аскорбиновая, но и лимонная, янтарная и фолиевая кислоты также помогают железу лучше усваиваться.

В большом количестве витамин С содержится в таких фруктах, как киви, ананас, все цитрусовые. Высоко содержание его в малине, клубнике, черной смородине, гранате. Таким образом, можно сочетать фрукты, содержащие повышенное количество железа, с указанными плодами для получения максимальной пользы.

Анемия (снижение уровня гемоглобина) может возникать в связи с жесткими диетами, голоданием, отказом от мясных и морепродуктов. В таком случае восполнить дефицит одними фруктами, пусть и содержащими железо, невозможно.

Это сказано к тому, что важно не только съедать полезные продукты, но и в целом соблюдать принципы адекватного питания.

Какие понижают?

Понижает гемоглобин в первую очередь большое количество жидкости. Кровь становится более густой, ферментных веществ в ней меньше – происходит снижение уровня гемоглобина. Повышенный уровень гемоглобина обычно встречается в сочетании с повышенной вязкостью крови. Избежать этого, а также снизить гемоглобин как раз-таки и помогает увеличение поступающей в организм жидкости, а также увеличение витамина С в рационе.

Однако, увеличивая норму воды, важно помнить об умеренности. Для здорового человека суточная норма – это 30 мл на каждый кг веса. Большую часть суточного объема следует выпивать в первой половине дня. В качестве источника витамина С рекомендуется выбирать цитрусовые. Для снижения уровня гемоглобина используют специальные травяные отвары на основе артишока, корня пиона, сабельника.

При повышенном гемоглобине рекомендуется отказаться от шиповника, кофе и крепкого чая, алкоголя. Для уменьшения уровня железа во фруктах их следует подвергать термической обработке – запекать, варить пюре, компоты. Желательно проводить термическую обработку, не накрывая кастрюлю или сотейник. Варка и тушение должно быть длительным (от 40-60 минут, хотя время зависит от вида фруктов и приготавливаемых объемов). Каких-то специальных фруктов, способствующих снижению гемоглобина, не существует. Достаточно отказаться от тех, что славятся высоким содержанием железа и не употреблять в пищу свежие фрукты с таковым в составе. Важно помнить, что наибольшее количество железа поступает не из растительных продуктов, а из мяса, рыбы.

Если стоит цель понизить уровень гемоглобина, то в первую очередь нужно отказаться от говядины, печени, языка, яиц и молочных продуктов, семги и других видов красной рыбы, креветок.

Сравнительная таблица по составу

В первой главе данной статьи описаны фрукты, содержащие большое количество железа. Рассмотрим подробнее особенности их состава, а также составим небольшой рейтинг фруктов, поднимающих гемоглобин. Прежде отметим, что железо, поступающее в организм, может быть животного и растительного происхождения. Первое содержится в мясе и морепродуктах, усваивается оно дольше, но именно в этих продуктах более высоко количество железа. Железо растительного происхождения усваивается быстрее, однако во фруктах его содержится меньше.

Разобраться в этом поможет сравнительная таблица.

Как видно из таблицы, ни один фрукт по уровню железа не может соревноваться с мясом или морепродуктами. Впрочем, в данной таблице не учтены показатели железа, содержащиеся в других растительных продуктах (например, сушеные грибы – 31-34 мг/100 г, бобовые – 4-8 мг/100 г).

Вот почему важно не просто выбирать продукты, содержащие железо, но и понимать, покрывают ли они вашу суточную потребность.

Повышение гемоглобина при беременности

Беременность – ответственный и непростой этап для женского организма. Меняется гормональный фон, для вынашивания плода требуется увеличение поступления почти всех микро- и макроэлементов, витаминов. «Интересное положение» нередко сопровождается анемией, что объясняется весьма логично – уже ко второму триместру уровень циркулирующей крови вырастает почти в 2 раза. Соответственно, пропорционально должно увеличиваться и содержание в ней гемоглобина. Если этого не происходит – наступает анемия.

Ее так важно избегать, потому что, во-первых, все органы женщины работают в усиленном режиме, для чего им нужно качественное обеспечение кислородом, во-вторых, в кислороде нуждается и ребенок, ведь его он получает только с клетками гемоглобина матери. Длительное кислородное голодание (гипоксия плода) чревато его физиологическими и психическими отклонениями (врожденные аномалии), гибелью.

Как мы говорили, на усвоение железа сильно влияет фолиевая кислота. Ее во время беременности как раз-таки и не хватает. Из организма женщины она уходит плоду, поскольку необходима для формирования его нервной системы и некоторых внутренних органов (половых в первую очередь).

Получается, что даже при нормальном поступлении железа в организм может наблюдаться анемия просто потому, что оно не усваивается.

Исключить анемию обычно позволяет прием фолиевой кислоты в таблетках с первых дней беременности (еще лучше – на этапе планирования) и полноценное питание (не только фруктов, но и мяса, рыбы). Однако наряду с пониженным гемоглобином, во время беременности он может и повышаться. Это, в свою очередь, может указывать на проблемы с сердечно-сосудистой системой, развитие сахарного диабета (существует особая его форма, проявляющаяся впервые именно при беременности), онкологические заболевания, легочную недостаточность.

Однако диагностировать повышенное или пониженное содержание железа в организме может только врач на основании анализов.

Во время беременности стандартные показатели нормы изменяются. Так, если в обычной жизни для женщины достаточно 20 мг железа в сутки, то во время беременности – 30 мг в сутки. Соответственно, изменяется и норма гемоглобина. Так, для небеременных женщин нормой являются показатели 115-145 г/л, для беременных в первом триместре – 115-160 г/л (небольшое снижение уровня гемоглобина обычно связано с гормональной перестройкой организма), второй триместр – 108-144 г/л, третий триместр – 110-140 г/л. Отметим также, что падение гемоглобина во время беременности к концу третьего триместра считается нормой. Подобные изменения не нуждаются в лечении, а уровень гемоглобина должен самостоятельно восстановиться в течение первых после родов месяцев.

В следующем видео вас ждет подборка продуктов с огромным содержанием железа.

В каких овощах и фруктах есть железо и кальций

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Красное мясо богато железом

Железо является центральной частью гемоглобина – белка, который переносит кислород из легких к остальным частям тела. Дефицит железа является основной причиной железодефицитной анемии и особенно распространен у молодых женщин и детей. При этом ограничивается поступление кислорода в клетки организма, что не позволяет им нормально функционировать и приводит к мышечной усталости, вялости, недостатку энергии и снижению иммунитета. С другой стороны, избыток железа вызывает интоксикацию, что может привести к различным осложнениям и даже смерти. Железо обычно усваивается из продуктов питания, но также может быть получено в форме пищевых добавок. Сочетание богатых железом продуктов, таких как мясо, овощи, фрукты и цельное зерно, поможет удовлетворить суточную потребность в этом элементе и поддержать здоровый уровень железа в организме.

В каких продуктах питания содержится железо

Диетическое железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержат животные источники, включая красное мясо, курицу и рыбу, негемовая форма железа содержится во фруктах и овощах. Организм усваивает железо животного происхождения более эффективно, чем растительную форму железа — гемового железа усваивается от 15 до 35%, негемового – от 2 до 20%.

Рекомендуемая норма потребления железа зависит от возраста и пола и составляет для мужчин в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг в день, старше 19 – 8 мг, для женщин от 14 до 18 лет – 15 мг, от 19 до 50 – 18 мг, старше 50 – 8 мг. Так как вегетарианская диета содержит только негемовое железо, рекомендуемая дневная норма железа для вегетарианцев в 1.8 раз выше. Верхний лимит потребления железа для здоровых людей составляет 45 мг в день.

Мясо и морепродукты

Нежирное красное мясо, такое как говядина и баранина, и мясные субпродукты, такие как печень, являются очень хорошими источниками железа. Причём чем темнее мясо, тем больше в нём содержится железа. Так телячья печень содержит 14 мг железа на 100 г, свиная – 12, куриная – 8.6, говяжья – 5.7. Затем следует говядина (3.2), баранина (2.3), индейка (1.8) и свинина (1.5). В темном мясе курицы содержится 1.4 мг железа, в светлом – 1 мг.

Морепродукты, особенно моллюски, также богаты железом. Мидии содержат 6.8 мг железа на 100 г, устрицы – 5.7, сардины (консервы) – 2.9, креветки – 1.7, тунец (консервы) – 1.4.

Яйца (2.5 мг) являются ещё одним богатым железом продуктом.

Фрукты и овощи

Варенные бобовые, такие как горох (6.8 мг), зеленая фасоль (5.9), соевые бобы (5.1), белая фасоль (3.7), чечевица (3.3), бобы (2.9), красная фасоль (2.9) и нут (2.9) относятся к продуктам питания с высоким содержанием железа.

Темно-зеленые листовые овощи являются еще одним хорошим источником железа. К ним относятся шпинат (3.6 мг), мангольд (3.1), цветная (1.4), брюссельская (1.3), китайская капуста (1.3), брокколи (1.2) и зелень репы (1.1).

Другими овощами, содержащими железо, являются петрушка (5.8 мг), кукуруза (2.7), хурма (2.5), сельдерей (1.3), арбуз (1) и картофель (0.9). Артишоки также хороший продукт для обогащения рациона железом. Один целый вареный артишок содержит 3.9 мг железа.

Среди богатых железом соков можно выделить сливовый (2.9 мг на стакан) и томатный (1.8 мг).

Много железа содержится в патоке – 21.5 мг на 100 г. Тофу содержит 5.4 мг железа.

Орехи и семена

Большинство орехов и семян также богаты железом. Так в 100 г фисташек содержится 4.8 мг железа, в арахисе – 4.6, в миндале – 4.2, в кешью – 3.8, в грецких орехах – 3.6, фундуке – 3.2, в кедровых орехах – 3. Среди семян особо много железа содержат кунжут (14.6), тыквенные семечки (14) и семечки подсолнечника (6.8).

Сухофрукты, такие как курага (4.7 мг), чернослив (3.9) и изюм (3.3), также снабжают организм железом. В сушеных персиках (3) и финиках (2.2) тоже содержится железо.

Хлеб и злаки

В ржаном хлебе содержится 3.9 мг железа на 100 г, в хлебе из муки грубого помола – 2.5. Употребление круп также обогащает рацион железом. Так пшеничные отруби содержат 10.6 мг железа, гречневая крупа – 7.8, овсяные хлопья – 3.6, кукурузная и пшенная крупы – по 2.7.

Советы и предупреждения

Витамин C значительно увеличивает усвоение растительного железа. Поэтому если вам необходимо увеличить потребление железа, обязательно пейте и ешьте продукты, содержащие этот витамин. К тому же витамин C содержится во многих фруктах и овощах, богатых железом. Железо животного происхождения также значительно улучшает усвоение растительного железа, поэтому употребление мяса и рыбы вместе с овощами, содержащими железо, обогатит ваш рацион железом.

Вещества, такие как полифенолы, фитаты и кальций, которые содержатся в кофе, чае, коле, шоколаде, виноградном соке, красном вине, молочных продуктах и цельных зернопродуктах, снижают всасывание железа. Поэтому вы должны стараться избегать употребления этих веществ вместе с продуктами богатыми железом, если вам необходимо увеличить потребление железа.

Приготовление пищи в железных кастрюлях и сковородах является хорошим способом увеличения количества железа в продуктах. Особенно это касается приготовления кислых продуктов в чугунной сковороде, содержание железа в таких продуктах может увеличиться в 30 раз.

Источник:bestolkovyj-narod.ru

Ссылки по теме:

Аллергия? Нет – целиакия ,
E-mail: [email protected] ,
Борьба с туберкулезом или борьба со здоровьем? Прививка БЦЖ- разносчик туберкулеза? Фильм и статья ,
Болят кости ,
Kaaral — Средства для лечения и ухода за волосами ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

0 0

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleppy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

Содержание железа в сливе. Узнаем, в каких продуктах содержится много железа? Красное мясо и субпродукты

Чаще всего люди начинаются беспокоится о железосодержащих продуктах при развитии анемии. Однако, недостаток железа может проявляться не только снижением гемоглобина. При нехватке железа в продуктах питания вы можете испытывать такие неприятные симптомы, как повышенную утомляемость, вялость, головокружение и головные боли. Добавление в рацион продуктов богатых железом может улучшить ваше самочувствие. Ниже мы разместили таблицу продуктов с высоким содержанием железа.

Однако, необходимо понимать, что железо, которое поступает к нам с пищей может быть двух видов:

Растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;

Железо животного происхождения /гемовое/ - как понятно из названия железо из гемоглобина крови - больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.

Лучше всего организмом усваивается именно гемовое железо. Так железо из мяса усваивается на 20-22%; железо из рыбы на 10-11%; из растительных продуктов всего на 1-6%. Поэтому, если вы вегетарианец, или соблюдаете растительные диеты количество растительных продуктов с высоким содержание железа должно быть значительно больше, так как такое железо хуже усваивается организмом.

Признаки недостатка железа в организме:

Анемия;
- учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
- затруднение дыхания;
- бледность и сухость кожи;
- деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
- головная боль и головокружение;
- эмоциональная лабильность;
- извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
- ожирение.

Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:

Дети: 1-3 года - 6,9 мг в день

3-11 лет - 19 мг

11-14 мг - 12 мг

14-18 лет - 15 мг

19-50 лет 18 мг

Старше 50 лет - 8 мг

Беременные - 30 мг в день

14-18 лет - 11 мг

старше 19 лет - 8 мг.

Продукты с высоким содержанием железа животного происхождения

Название продукта
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Продукты с высоким содержание железа растительного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа на 100 грамм

Железо (мг)

Железо (мг)

Абрикосы

Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис)

Апельсин

Баранина

Петрушка (корень)

Белок яичный

Печень свиная

Белый хлеб

Печень телячья

Помидоры

Брусника

Почки говяжьи

Виноград

Пшеничная мука

Говядина

Рыба морская

Грибы свежие

Грибы сушеные

Грудное молоко

Скумбрия

Груша сушеная

Сливочное масло

Икра кетовая

Смородина черная

Индюшатина

Телятина

Капуста морская

Капуста цветная

Картофель

Клубника

Тыквенные семечки

Крупа овсяная

Хлеб ржаной

Крыжовник

Хлеб пшеничный

Кукуруза

Чернослив

Чечевица

Макароны

Шиповник

Манная крупа

Молоко коровье

Яичный желток

Язык говяжий

Мандарин

Яблоки сушеные

Мозги говяжьи

Яйцо куриное

Чем грозит недостаток железа в организме

Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.

Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; - вы долго принимаете аспирин, полопирин; - организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.

Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они
страдают от дефицита железа в период полового созревания.

Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления. Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.

Железо как необходимый микроэлемент является важной органической субстанцией гемоглобина крови, помимо миоглобина, ферментов каталазы и цитохромов. Основной запас (депо) в клетках крови железа приходится именно на гемоглобин и составляет около 70% всего железа организма. Данный химический микроэлемент имеет способность накапливаться в организме, а человек появляется на свет со значительным его запасом. Ввиду всевозможных предрасполагающих факторов концентрация железа в крови у лиц любой возрастной категории может изменяться и приводить к состояниям анемии. Ведущими причинами нехватки железа в крови можно назвать следующие:

  • несбалансированный и бедный рацион;
  • погрешности в питании;
  • хронические кровопотери;
  • нарушения всасываемости железа из-за патологических состояний желудка или кишечника;
  • ферментная недостаточность;
  • жесткие (строгие) диеты;
  • активный спорт;
  • беременность.

Лечением патологических нарушений занимаются специалисты медицинского профиля, но зачастую не допустить развития железодефицита можно полноценным и качественным питанием. При уже имеющейся нехватке железа в организме устранить его недостаток лишь с помощью питания невозможно, поэтому решение данной проблемы следует искать в назначении и приеме лекарственных препаратов. Важно стараться повысить количество естественного железа и за счет диеты. Употребление продуктов, богатых витамином С, обеспечит более продуктивное усвоение железа. Где содержится много железа, в каких продуктах? Давайте разбираться.

Красное мясо и субпродукты - лидеры по поставке железа в организм

Где больше всего содержится железа в пище? И курятина, и индейка, и красное мясо - это продукты с немалым процентом железосодержащих компонентов, но в отношении количества все же пальму первенства следует отдать именно красному виду мяса. Больше всего железа находится в телятине и говядине, но лучше всего этот микроэлемент усваивается из печени и красного мяса нежирных сортов. Железо, присутствующее в составе такого мяса, преобразуется в гемовую форму. Что это такое? Белки животного происхождения - это и есть источники железа гема. В этой форме железо усваивается легко и полноценно. Темное мясо содержит больше железа. К мясным продуктам, богатым железом можно отнести: говяжий язык, мясо кролика, индюшатину, печень. Субпродукты, в частности печень телятины, говядины и свинины являются ценным источником железа гемовой формы, однако рекордное его количество находится именно в свиной печени.

Внушительные цифровые показатели количества железа в тех или иных продуктах еще не знак его безапелляционной полезности. Важно учитывать, как микроэлемент "соседствует" с другими продуктами и когда лучше усваивается, а в этом отношении именно мясо является идеальным поставщиком железа в организм. Намного меньше идет процесс усвоения железосодержащих соединений из морепродуктов. Так, например, 100 г печени говядины содержит более 35% суточной нормы железа, в то время как порция красного мяса в объеме 100 г имеет лишь 15% суточной нормы. Индейка не намного отстает, и данный показатель равен - 13%. Замечено, что люди, регулярно употребляющие мясо, рыбу, птицу реже испытывают железодефицитные состояния. Иными словами, красное мясо - бесценный источник гемового железа для лиц, склонных к анемии.

Морепродукты и икра рыб - лакомый и полезный деликатес

Где содержится много железа в продуктах? Дары моря, морские изыски признаны диетологами всего мира как идеально сбалансированные продукты питания и как одни из наиболее легкоусвояемых . Пищевая значимость "морских обитателей" неоценима для всего человеческого организма в целом. Это легкая белковая пища, которая помимо содержания в себе йодистых соединений еще богата витаминами и минералами, среди которых есть железо-компонент. Нежное мясо устриц и мидий опережает по содержанию железа другие морепродукты, к тому же железо в дарах моря - это железо гема, которое организм легче и проще перерабатывает и преобразовывает в крови в молекулы гемоглобина.

Ценные сорта рыбы

Где содержится больше всего железа? Тунец, скумбрия, мясо лосося могут взять главный приз за победу, если будут фигурировать в рационе каждого человека хотя бы 3 раза в неделю. В данном случае о недостатке железа можно будет забыть, так как рыба принадлежит к белковым продуктам. Достаточно лишь заправлять нежное мясо рыбы соком лимона. А протеины во взаимодействии с кислотами позаботятся о балансе железа в организме. К тому же рыба ценна йодом, фосфором и при регулярном приеме снижает риск развития депрессии и плохого настроения.

Ода сокам!

Где содержится много железа? Чтобы наличие нужного количества железа в клетках всегда оставалось в норме, требуется грамотно сочетать продукты. Что это значит? Все дело в том, что железо работает отлично при взаимодействии с витамином С, и соответственно, все блюда и продукты, богатые аскорбинкой, помогают железу синтезироваться в клетках крови без проблем. Как правило, все свежие натуральные выжатые соки - это кладезь витаминов и микроэлементов. Большим процентом содержания железа отличаются:

  • свекольный;
  • яблочный;
  • вишневый;
  • сливовый;
  • гранатовый соки.

Несколько раз в неделю можно готовить свежие фруктовые миксы или овощные фреши, которые поддержат иммунную и кроветворную системы. К тому же, свежие соки - это отличный способ быть в тонусе.

Фрукты и ягоды: максимум вкуса и пользы

Большинство фруктов и ягод ценны витамином С, который ускоряет всасывание железа. Самые рейтинговые в данном случае это все кислые, зеленые, красные и фиолетово-синие молодые плоды, среди которых можно отметить: яблоки, садовую землянику, черную смородину, гранаты, хурму, вишню, черешню, апельсины, мандарины, киви. Регулярное употребление фруктов будет отличной профилактикой анемических состояний.

Спасительная зелень и овощи

Где содержится железо, в каких продуктах? Значительные запасы этого микроэлемента присутствуют в зеленых овощах, так как все они содержат витамин В9, а молекула хлорофилла сходна с химической структурой гемоглобина. Негемовая или хелатная форма железа содержится в растительной пище. Витамин В9 или фолиевая кислота встречается во многих продуктах питания, среди которых фигурируют зелень, овощи, растительная и животная пища. Связь между продуктами, богатыми фолиевой кислотой и кровеносной системой тесна, так как большинство зелени и овощей зеленого цвета, таких как шпинат, зеленый салат, петрушка, белокочанная капуста, зеленый лук, мангольд, артишоки, листья одуванчика и крапивы помогают нормализации выработки железа в крови.

Морская капуста - бесценный богатый источник витаминов и минералов

Где содержится железо в продуктах? Ламинария, фукус и другие виды морских растений содержат в своих слоевищах немалый процент железа в негемовой форме. Бурые водоросли отличаются весомым перечнем в составе витаминов, микро- и макроэлементов, ведущими в этом списке из которых назван не только йод. Продукт обладает многосторонним действием, и ввиду высокой сбалансированности биологически активных веществ морская капуста по энергоценности не уступает многим деликатесам. Благодаря наличию в составе морских водорослей витамина С и фолиевой кислоты (В9), ламинария может по праву считаться хорошим профилактическим средством анемических состояний.

Сухофрукты и орехи: сбалансированность и питательность

Ежедневно съедая горсть орешков и сухофруктов, можно обеспечить своему организму определенную положенную суточную часть железа. Сушеные или вяленые лакомые плоды не находятся на первых позициях продуктов с высокой концентрацией железа, но, безусловно, содержание в них жизненно необходимых питательных веществ, минералов и витаминов способствуют всасыванию железа. На верхушке пирамиды красуется грецкий орех. Чуть ниже по цифровым показателям располагаются изюм, курага, чернослив и инжир. Семечки, кунжут, фисташки в натуральном необработанном виде представляют ценность как важный питательный продукт. Сушеные орехи и семечки значительно уступают необработанному сырью по своей питательности и ценным качествам, поэтому именно свежий ореховый урожай и есть кладезь ценных органических веществ, в том числе и железа.

Любопытно!

В народе очень популярен и распространен "витаминный" рецепт из сухофруктов, который включает в состав равное количество кураги, изюма, инжира, грецких орехов, мякоти лимона и меда. Вкусный полезный "микс" из сухофруктов позволяет нормализовать концентрацию железа в крови до нормальных цифр за небольшой промежуток времени.

Мед - уникальный продукт питания

Еще Пчелиное "жидкое золото" - ценный пищевой диетический продукт питания, пользу которого нельзя преувеличить. Вырабатываемый из нектара цветущих растений медоносными пчелами мед оздоравливает все внутренние органы благодаря удивительному составу. Мед считается высококалорийным продуктом, но это не снижает его с линейки пьедестала самых ценных продуктов питания. Гречишный мед наиболее богат железом, а витаминный и минеральный ряды его можно перечислять долго. Употребление меда эффективно восполняет нехватку железа в организме, но лишь при правильном хранении и употреблении. Регулярный или курсовой прием меда стабилизирует дисбаланс железа в крови и приводит показатели гемоглобина в норму. Более того, важен и тот факт, что усвояемость меда организмом приближена к 100%, что является немаловажным.

Красное вино: блажь или полезный эликсир?

Натуральное виноградное сухое вино из темных сортов ягод славится не только за свои вкусовые качества, но и за полезные свойства. Содержащиеся в вине органические кислоты (винная, яблочная, салициловая) способствуют усвоению белка и железа. Кроме этого, вещество ресвератрол, присутствующее в темных винах, обладает антиоксидантной способностью. Но сок темных ягод винограда, трансформированных в "упоительную играющую жидкость" может способствовать повышению показателей железа лишь тогда, когда вино хорошего качества.

Именно в красных сухих винах процент железа в составе позволяет его приравнять к продуктам, ценным микроэлементом. Речь в данном случае идет о натуральном красном вине из красных и фиолетовых сортов винограда, полученным методом винного брожения и не содержащем сахаров.

Кальций, танин, кофеин - антагонисты железа

Достоверно известно, что некоторые продукты препятствуют полноценному усвоению железа и, более того, способны при частом употреблении повлечь развитие "пограничной" анемии. Не рекомендуют увлекаться кофеинсодержащими напитками, чаем сразу после еды. Объяснение этому простое: танин связывает микроэлемент - железо, не позволяя ему полноценно адаптироваться в клетках крови. Молоко, творог, сыры, йогуртовые кисломолочные продукты содержат кальций, а этот химический компонент "не дружит" с железом. Картофель, рис, белок яйца способны в некоторой степени уменьшать долю железа в крови и соответственно снижать его всасывание.

Железо из растительной пищи хуже усваивается организмом, но тыквенные семечки, гречиха, чечевица зеленых и коричневых сортов, черный кунжут, бурый рис, красная фасоль, грибы, соевые плоды могут увеличивать процент железа в сыворотке крови за счет вспомогательных продуктов при совместном их употреблении. Так, мясо с зеленью или овсяная каша с апельсиновым соком улучшит всасывание хелатного (негемового) железа.

Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют «металлами жизни». Особое место среди этих веществ занимает железо. Интересно, что у мужчин этого железа больше: в среднем, в их кровяных клетках находится примерно 2 г железа, у женщин же около 1,6 г. Что из этого следует, кроме того, что женщины и мужчины разные во всем, даже в «химии тела»? Простой практический вывод: мужчинам следует потреблять меньше железа, чем женщинам, - 8-15 мг данного элемента в сутки. Женщины же по причине регулярных кровопотерь нуждаются в двое большей суточной дозе железа. Но и тем, и другим стоит знать, в каких продуктах содержится железо.

Для чего человеку железо?

Железо отвечает за несколько важных функций нашего организма. Перечисленным списком они не исчерпываются, но они возглавляют его по значимости.

Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего тела нуждаются в непрерывной поставке кислорода. В крови этим занимаются эритроциты. Они имеют в своем составе специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.

Производство энергии. Почти все клетки человеческого тела сжигают калории, чтобы получить энергию. В этом процессе участвует и железо. При его нехватке в процессе происходят сбои, которые сопровождаются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.

Участие в работе иммунной системы организма. Данный микроэлемент способствует формированию иммунных клеток, главная задача которых заключается в защите организма.

Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?

Животная или растительная пища?

Среди растительных продуктов есть множество отличных источников железа. Порция некоторых из них может обеспечить более 10% и даже третью часть суточной надобности в этом микроэлементе (соевые бобы способны сделать это на 40%!). Плюс ко всему блюда из растительных продуктов, как правило, менее калорийны, чем мясные.

Наилучшими поставщиками железа из растительных продуктов являются бобовые (соя, фасоль, горох), а также листовые зеленые овощи. Отдельные специи (тимьян, кунжут), блюда из пшеничных отрубей, цельнозерновой муки, гречневой, пшеничной круп, овсянка и сухофрукты также содержат его в достаточном количестве. Однако…

Больше всего железа в мясе!

Во-первых, в продуктах животного происхождения наблюдается более значительная концентрация железа . К примеру, порция баранины, говядины или сардин содержит до 2 мг этого элемента, а мясо кролика, индейки, говяжья и свиная печень – примерно 3 мг. Значительное количество железа можно почерпнуть из рыбы и яичных желтков.

Во-вторых, железо в составе мяса усваивается лучше . А чтобы увеличить процент всасывания организмом данного микроэлемента из растительных продуктов, следует разнообразить свой стол блюдами с повышенным содержанием витамина С и витаминов группы В. Другими словами, ешьте вместе с бифштексом яблоко и поливайте стейк лосося апельсиновым соусом.

В-третьих, «мясное» железо достаточно устойчиво к термообработке , в отличие от растительного. Цельные зерна, например, могут потерять около 75% элемента из своего состава во время изготовления муки.

Стоит также отметить, что часть железа может «уйти» в воду, в которой варятся продукты. Так, кипящие на протяжении трех минут листья шпината теряют его почти на 90% . Чтобы свести к минимуму такие потери, целесообразно сокращать время приготовления растительных продуктов и использовать меньше воды.

Удивительно, но чугунная посуда может, наоборот, «добавить» железа в продукты питания. Речь идет о весьма мизерном количестве. Однако лечебный эффект от использования чугунных кастрюль все же был доказан научными исследованиями.

Однако следует иметь в виду, что вопрос этот еще сложнее, чем мы думаем. Ислледования последних лет свидетельствуют, что употребление сельдерея на протяжении нескольких недель помогает восстановить баланс железа не хуже, а даже лучше мяса.

ПАМЯТКА: КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО?

Много железа в продуктах животного происхождения, особенно «с кровью»: хорошо приготовленных кусках мяса, жареных или вареных из очень свежей говядины, субпродуктах, рыбе и морепродуктах (особенно креветках), птице (особенно белом курином мясе).

В продуктах растительного происхожения больше всего железа содержится в овощах зеленого цвета и бобовых: соевых бобах, чечевице, шпинате и др., тофу, семенах кунжута, нуте, фасоли, оливках, мангольде и свекле, помидорах и печеном с кожицей картофеле, тыкве и луке, сушеных грибах. Много железа в гречневой каше, фруктах и ягодах: яблоках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурме, черной смородине, клюкве, чернике, клубнике, сухофруктах.

Риск железодефицитной анемии. Симптомы нехватки железа

Дети также подвержены риску развития железодефицита, особенно это касается малышей до 2 лет и подростков в периоды активного роста организма.

Упражнения на выносливость могут привести к потере 50% запасов железа, если не позаботиться о ежедневном восполнении этого элемента в организме. А некоторые желудочно-кишечные проблемы (например, гастрит) не позволяют ему усваиваться надлежащим образом.

Уровень железа понижается при кровопотерях, у маленьких детей и во время активного роста, при занятиях силовыми фитнес-тренировками и при желудочно-кишечных заболеваниях.

Симптомы железодефицита:

  • Усталось, одышка, перебои в работе сердца, головные боли и головокружение (вплоть до обморока), раздражительность, синдром рассеянного внимания, повышенная чувствительность к холоду.
  • Снижение аппетита, тошнота, жидкий стул. При прогрессирующей анемии наблюдается извращенный аппетит и обоняние.
  • Нарушение менструального цикла, особенно у девочек-подростков.
  • Снижение иммунитета.
  • Трещины на губах и языке, ломкие ногти.

Совместимость с другими питательными веществами

Витамин С

Употребление витамина С в комбинации с железосодержащими продуктами оптимизирует всасывание микроэлемента организмом. Только 50 мг этого витамина, взятого, например, из половинки грейпфрута, могут в три раза увеличить усвоение железа. Заметим, что такой эффект распространяется больше на «растительный», нежели на «мясной» металл жизни.

Витамин А

Нехватка витамина А может негативно сказаться на образовании гемоглобина, но эта нехватка должна быть действительно существенной.

Медь

Медь помогает мобилизовать запасы железа в организме для их дальнейшей работы в клетках крови и не только. Бобовые богаты и на железо, и на медь. Поэтому блюда из них наилучшим образом подходят для быстрого восполнения запасов этих элементов в организме.

Кальций

Кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому при низком гемоглобине предпочтительнее гречка, сваренная не на молоке, а на воде. И без сахара (он тоже блокатор феррума).
Для усвоения железа беременными особенно важно достаточное количество фолиевой кислоты.

Некоторые продукты замедляют всасывание железа в желудке и кишечнике. Например, при его дефиците не стоит пить после приема пищи черный чай и кофе.

Избыток железа в организме человека

Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.

Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения. А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток. Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.

Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.

Достаточное количества железа в организме важно для нормальной жизнедеятельности. Этот элемент участвует во многих процессах, но основная его функция – газообмен. При его недостатке развивается . Это состояние когда падает уровень гемоглобина в крови. Продукты с содержанием железа при анемии незаменимы. Ведь из препаратов железо усваивается значительно хуже. Какие продукты следует есть, чтобы избежать малокровия?

Подробно про железо в организме человека

Железо входит в состав гемоглобина. Который, в свою очередь, осуществляет газообмен в организме. Связываясь с кислородом, молекулы гемоглобина доставляют его в клетки, а оттуда выводят углекислый газ. До 70% всего железа содержится в крови.

Остальное находится в печени, костном мозге, селезенке.

Кроме того железо требуется:

  • для нормальных обменных процессов в организме;
  • щитовидной железе для продуцирования гормонов;
  • для подержания иммунитета;
  • для синтеза соединительной ткани;
  • некоторым белкам и ферментам.

Недостаток железа одна из самых частых причин хронической усталости.

Задайте свой вопрос врачу клинической лабораторной диагностики

Анна Поняева. Закончила нижегородскую медицинскую академию (2007-2014) и Ординатуру по клинико-лабораторной диагностике (2014-2016).

При низком содержании этого элемента клетки не могут делиться.

10 фактов о железе

Справка: Недостаток железа встречается у каждого третьего человека на планете. Причем железа не хватает чаще, чем любого другого витамина или минерала.

Нормы железа для разных категорий

Среднесуточная норма железа 5 грамм. Но для разных категорий людей она колеблется.

Особо высокие показатели для беременных женщин, так как часть железа идет плоду. В этот период важно есть достаточное количество мясных продуктов.

Нормы потребления:

Во избежание кишечных расстройств и других проблем в организме не следует употреблять более 40–45 мг железа в сутки.

Если железа много – это отрицательно сказывается на печени. При поступлении в организм 200 мг наблюдается общая интоксикация организма, а доза свыше 7 грамм вызывает летальный исход.

Железодефицитная анемия – это заболевание крови, при котором нарушается усваивание гемоглобина из-за дефицита железа. Специалисты рекомендуют кушать продукты богатые железом, благодаря чему выработка гемоглобина в организме возобновится.

При железодефицитной анемии необходимо железо, которое будет стимулировать синтез гемоглобина и наполнение эритроцитов кислородом. Его нехватка грозит тем, что эритроциты не будут наполняться кислородом, в результате чего возникнуть заболевания сосудов и сердца.

Также при анемии необходимы такие виды железа:

  1. Трансферрин и лактоферрин, которые пополняют количество гемоглобина в составе крови.
  2. Ферритин и гемосидерин, которые стимулируют целостность и жизнеспособность эритроцитов.
  3. Клеточное железо, благодаря которому эритроциты имеют возможность переносить кислород по всему организму.

Чтобы узнать точно, какой именно вид нужен, необходимо проконсультироваться с врачом-гематологом, который проведет обследование и назначит необходимые анализы.

Дневная потребность в железе при анемии, беременности, для вегетарианцев, взрослых, детей

При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог.

Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза:


Продукты богатые железом при анемии рекомендуется употреблять каждый раз в течение суток, так как у пожилых людей в случае нехватки гемоглобина возникают инфаркты и инсульты. Если не рассчитать суточную потребность, возникнет нехватка или переизбыток, а это грозит развитием заболевания.

Процент усвоения железа из продуктов

В организме железо не вырабатывается самостоятельно, поэтому его постоянно нужно пополнять с помощью специальных препаратов или продуктов. В нашем организме количество гемоглобина составляет от 2,5-4,5 мг, и если запасы не пополнять, то заболевание начинает прогрессировать.

Гемоглобин усваивается на 35% из продуктов, которые помогают насытить кровь кислородом и улучшить жизнеспособность эритроцитов. Однако стоит учесть, что существует несколько видов железа, а именно гемовое (двухвалентное) и негемовое (трехвалентное).

Гемовое содержится в продуктах, которые получают из животного происхождения. Из них можно получить примерно 20-25% феррума, который быстро усваивается, если употреблять в определенных количествах.

Негемовое можно получить из растений, то есть из фруктов и овощей, которые содержат примерно 10% необходимого элемента при анемии. Такие продукты рекомендуют к употреблению вегетарианцам, именно они чаще и страдают анемией, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения с большим процентом усвоения.

Что нужно учитывать при составлении меню?

На меню стоит уделить особое внимание, так как от него зависит, насколько увеличиться количество гемоглобина в крови за сутки.

Прежде чем составлять меню и вносить продукты, рекомендуется:


Принципы питания

Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.

При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты богатые железом при анемии помогут повысить гемоглобин.

Микроэлемент находится в продуктах:

  • Овощи, фрукты (яблоки, шпинат, петрушка, гранат и так далее).
  • Молокопродукты (молоко, сыр, сметана).
  • Мясные продукты (говядина, баранина, свинина).
  • Злаки и хлебные изделия (кукуруза, ржаной и пшеничный хлеб).
  • Ягоды и сухофрукты (черника, смородина, кунжут и так далее).
  • Рыба и морепродукты (мидии, треска, скумбрия и черная икра).
  • Сладости и кондитерские изделия (овсяное печенье, шоколад, творожники и так далее).

Овощи и зелень


Список фруктов

Многие фрукты содержат в себе большое количество витаминов и железо, благодаря которым получится быстро избавиться от малокровия.

К таким фруктам относятся:


Ягоды

Бороться с малокровием помогают такие ягоды:

  • Черника. В состав этой ягоды входят витамины А, В1, С и В6, также многие другие микроэлементы, в том числе и феррум. Благодаря чернике и черничному варенью укрепляются сосуды и усваивается гемоглобин, благодаря чему метаболизм происходит быстрее.
  • Лесная земляника. В этой ягоде хранятся витамины С, В2 и В1, которые помогают усваиваться гемоглобину и разжижать кровь. Также земляника стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, благодаря чему гормоны и необходимые ферменты усваиваются лучше.
  • Смородина. Эта ягода является главным источником витаминов А, В, С и Е, которые необходимы для нормального кровообращения и свертываемости крови. Также она улучшает травление пищи и обмен веществ, благодаря чему гемоглобин в крови усваивается быстрее.
  • Черешня. Черешня богата на витамины А, В и С, которые разжижают кровь, увеличивают эритроциты и помогают усваиваться гемоглобину. Ее употреблять можно в любом количестве, если не лопаются капилляры, и нет аллергической реакции.
  • Крыжовник. В крыжовнике содержится примерно 4-5% железа, благодаря которому насыщается кровь гемоглобином. Также она способствует укреплению сосудов и капилляров, если употреблять ежедневно в небольших количествах.

Грибы

При железодефицитной анемии нужно употреблять такие грибы:


Орехи и сухофрукты

Среди железосодержащих орехов и сухофруктов рекомендуется употреблять:


Крупы и каши

Продукты богатые железом при анемии находятся среди таких круп:


Кондитерские изделия

При малокровии разрешено употреблять такие кондитерские изделия:


Сырье и приправы

Полезными при анемии будут такие приправы:

  • Анис. Приправа из аниса богата на витамины В2, В5, В9 и РР. Они помогают усваиваться гемоглобину и двигаться эритроцитам к сердцу.
  • Лавровый лист. В лавровом листе множество полезных витаминов, а именно: В5, В12, В6, РР и Е. Употребляя эту специю, улучшается кровообращение и метаболизм в целом.
  • Куркума. Данную специю используют при готовке, так как она содержит витамины А, В2, В5 и В6, которые стимулирую кровообращение. Употреблять ее можно в том случае, если нет аллергической реакции и заболеваний органов ЖКТ.

Молочные продукты

Лучшими молочными продуктами с железом считаются:


Мясные продукты

При анемии стоит включить в рацион такие мясные продукты:

  • Мясо кролика. В мясе кроля находятся витамины А, В, D и В12, также 4,5 мг железа. Мясо считается диетическим и полезным, поэтому есть возможность восстановить работу желудка и избавиться от малокровия.
  • Говядина. В говядине содержится 2,8 мг железа, поэтому употреблять его нужно ежедневно. Также в говяжьем мясе присутствуют такие витамины: А, D, Р и В12, которые улучшают пищеварение и усваивание гемоглобина.
  • Телятина. Это мясо богато на витамины А, В2, В12 и Р, которые необходимы для обмена веществ. Также в нем содержится 2,9 мг феррума, благодаря которому можно избавиться от анемии и малокровия.

Птица

Избавиться от анемии помогут такие птичьи продукты:

Яйца

Среди яиц птицы нужно употреблять такие:


Рыба и морепродукты

При анемии нужно употреблять такие морепродукты:


Масла и жиры

Среди масел и жиров стоит обратить внимание на такие продукты:


Напитки безалкогольные

К безалкогольным напиткам относятся те, которые содержат газы и другие вещества. Они являются полезными в тех случаях, если в них нет нитратных добавок, которые вызывают закупорку сосудов. Железо содержится в тех напитках, которые приготовлены самостоятельно, то есть на основе полезных фруктов или ягод.

Соки и компоты

Для излечения анемии нужно пить такие компоты:


Таблица запрещенных продуктов при железодефиците

Продукты Вредные свойства
Кофе и чай (особенно черный) Содержат танин и кофеин, которые очищают кровь от гемоглобина.
Алкогольные напитки Разжижают сосуды и препятствуют усвоению гемоглобина.
Уксус Препятствует увеличению эритроцитов в крови.
Шоколад и леденцы Забивают сосуды холестерином и препятствуют усвоению гемоглобина.
Консервация Разжижает кровь и препятствует поступлению эритроцитов к сердцу.
Высококалорийные жиры Забивают сосуды холестерином и провоцируют сердечную недостаточность.

Сочетаемость продуктов

Продукты, которые богаты железом, можно совмещать при анемии во время готовки.

Лучше всего будут сочетаться:


Примерное суточное меню при железодефиците

В сутки можно создавать примерно такое меню:

  • Завтрак: овсяные хлопья, молоко, сок и яблоко (по желанию).
  • Обед: Куриный суп с мясом, вареное яйцо и зеленый чай.
  • Полдник: овсяное печенье, черный шоколад, сок и любой фрукт (яблоко, гранат, айва, абрикос и так далее).
  • Ужин: Гречневая каша с мясом или грибами, рыба или мидии (по желанию).
  • Поздний ужин: грецкий орех или фундук, творожники с соком или компотом.

Продукты, богатые железом, должны быть в рационе питания при анемии. Они помогут восстановить нормальное кровообращение в тканях и избавиться от заболевания.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о железодефиците, продуктах с большим содержанием железа

Каким должно быть питание при анемии:

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота (C6h28O24P6) - сложный эфир циклического шестиатомного полиспирта мио-инозитола и шести остатков ортофосфорной кислоты (рис. 1).

рис. 1 – Фитиновая кислота (из открытых источников)

Фитиновая кислота содержится в растительных продуктах: орехах, злаковых, бобовых и семенах (рис. 2). Небольшое количество кислоты отмечается в овощах. В ягодах и фруктах ее почти нет.

рис. 2 – Продукты, содержащие Фитиновую кислоту (из открытых источников)

В лабораторных условиях Фитиновую кислоту получают из рисовых отрубей и пшеничного жмыха. В производстве обработке подвергаются сами части растений, где содержится кислота.

Фитиновая кислота помогает сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условий. При прорастании семени выделяется фермент фитиза. Он высвобождает фосфор и другие необходимые элементы для использования молодым растением. В растительных продуктах Фитиновая кислота является главной формой хранения фосфора.

В организме человека нет ферментов, способствующих перевариванию Фитиновой кислоты. При попадании в организм человека молекулы кислоты взаимодействуют с такими минералами как кальций, цинк, железо и магний, и подавляют их всасывание в организм. Также уменьшается усвоение крахмалов, белков и жиров.

Важно отметить, Фитиновая кислота уменьшает усвоение питательных элементов только во время еды, на последующие приемы пищи не оказывает никакого влияния. Например, перекусывание орехами уменьшает количество железа, цинка и кальция, содержащихся только в этих орехах, а не в пище, которую человек будет принимать через несколько часов.

Если часто употреблять продукты с высоким содержанием Фитиновой кислоты, это приведет к дефициту минералов и потере костной массы. Часто с этой проблемой сталкиваются вегетарианцы. Также в периоды недоедания люди будут испытывать нехватку минералов, ведь основным источником пищи в такие времена являются зерновые и бобовые.

Существует два типа железа: гемовое железо и негемовое. Первое содержится в продуктах животного происхождения, второе в растениях. Немеговое железо в организме человека усваивается крайне плохо в отличие от гемового. Фитиновая кислота в основном связывает железо продуктов растительного происхождения, а не животного.

 

Способы снижения Фитиновой кислоты в продуктах

  • Тепловая обработка

В результате тепловой обработки содержание Фитиновой кислоты уменьшается на 30-50%, вместе с этим разрушается витамин С. Температура воды не должна превышать 40 оС. Часто одной термической обработки не достаточно для уменьшения содержания Фитиновой кислоты.

Ранее мы говорили, что Фитиновая кислота защищает зародышей семян до момента прорастания. Чтобы сократить количество Фитиновой кислоты, необходимо создать условия прорастания. В среднем по времени овес необходимо вымачивать 10-12 часов, рожь - 8 часов, рис - 9 часов, гречневая крупа - 5 часов, а пшено - 5 часов.

Одним из действенных способов уменьшение Фитиновой кислоты  является проращивание. Такой способ в разы уменьшает содержание Фитиновой кислоты, различные труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты. В результате чего усвоение витаминов увеличивается, а содержание кислоты сокращается.

При замачивании или приготовлении продуктов, содержащих большое количество Фитиновой кислоты, рекомендуется добавить кислоту. Например, лимонный сок или органический уксус. Различные исследования подтверждают этот факт.

  • Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не относится к казеину (молочный белок), препятствующего абсорбции этих же минералов.

Фитиновая кислота в косметологии

Фитиновый пилинг способствует уменьшению мелких морщинок, осветляет кожу,  а также помогает избавиться от пигментных пятен и последствий акне. В целом выравнивается тон кожи.

Такой пилинг часто называют «Голливудский». Считается, что первыми Фитиновый пиллинг стали использовать актеры и актрисы Голливуда, кожа которых сильно страдает от обилия косметических средств. В отличие от агрессивных пиллингов он не проникает в глубокие слои кожи, в результате чего его можно использовать чаще, период восстановления кожи в разы сокращается.

  • Бессульфатные шампуни с Фитиновой кислотой

Такие шампуни используют в лечебных и профилактических целях. Активные компоненты оказывают влияние не на волос, а на кожу головы. С их помощью можно избавиться от перхоти и выпадения волос. Фитин, содержащийся в Фитиновой кислоте, благоприятно влияет на чешуйки кутикулы.

Активные компоненты в зубной пасте препятствуют образованию зубного камня, разрушению эмали и нейтрализуют налет. Зубную пасту с Фитиновой кислотой рекомендуется использовать в качестве средства профилактики заболеваний и гигиены рта. Небольшое количество Фитиновой кислоты удаляет запах табака, чеснока и лука.

Приобрести Фитиновую кислоту высокого качества можно на нашем сайте в разделе «Каталог».

Наши менеджеры оперативно ответят на все вопросы.

16 Овощи с высоким содержанием железа

  • Быстро, в чем больше железа: в томатном соусе или в фрикадельках?


Фото Maky_Orel с сайта Pixabay

Вы угадали фрикадельки?

Ну, готовьтесь…

… Томатный соус побеждает.

Veggies pump iron


Photo by LoggaWiggler via Pixabay

Вы правильно прочитали: Чашка томатного пюре содержит 4,5 мг железа, тогда как 3 унции фрикаделек по-итальянски содержат только 1.5 мг.

Знаю, я тоже был в шоке! На самом деле, я бы никогда не догадалась, если бы не написала этот пост по просьбе коллеги-блогера по растительной кухне мисс Полкадот. (Спасибо за отличное предложение!) 🙂

Как бы то ни было, оказывается, партии овощей загружены железом .

(Кто-нибудь еще может представить себе помидор, который сгибает маленькие вегетарианские мускулы рук, как Ах-нульд? Да, спортзал - это так !!!)

Самый безопасный способ достать свой утюг

Еще лучше, железо, которое содержится в овощах и другая растительная пища - самая безопасная форма железа, которую вы можете есть. Почему?

Гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения, усваивается, даже когда запасы железа в вашем организме полны. Это плохо, потому что избыток железа в организме может генерировать опасные свободные радикалы. Высокие запасы железа даже связывают с раком. 1

Негемовое железо в растениях? Ваше тело поглощает его только тогда, когда это необходимо. Так что, если у вас мало железа, ваше тело может быстро его восполнить. Если у вас все запасы? Ваше тело может вежливо сказать «нет, спасибо». Как это круто? 2

Конечно, железо, содержащееся в пищевых продуктах растительного происхождения , усваивается труднее из-за клетчатки и других растительных материалов.К счастью, у овощей (и фруктов) есть хитрость в рукаве, которая поможет вам получить необходимое железо.

Витамин C увеличивает абсорбцию железа

Витамин C, богатый овощами и фруктами, помогает усваивать железо из растительной пищи. Фактически, всего 70 мг витамина С - количество, содержащееся в апельсине среднего размера или желтого болгарского перца - может увеличить абсорбцию железа из растительной пищи на 600%! 2 Таким образом, растительное железо усваивается почти так же легко, как железо животных, без риска слишком большого поглощения.

#PlantBased Совет: употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, помогает усваивать больше железа! Click To Tweet

Сколько железа вам нужно?

Поскольку растительное железо усваивается труднее, чем гемовое железо животных, вегетарианцам рекомендуется потреблять дополнительное количество железа. Вот рекомендуемые в США суточные нормы (RDA):


Рекомендуемые суточные нормы железа (Национальные институты здравоохранения)

К счастью, получить достаточно железа легко, если вы едите много богатой железом растительной пищи, включая овощи! (Чтобы узнать больше о железе в растительной диете, ознакомьтесь с разделом «Железо в веганской диете» от Vegetarian Resource Group.На самом деле, я никогда не страдала анемией или дефицитом железа на растительной диете.

Готовы накачать железом с овощами? Давай сделаем это!

Примечание. Все данные из Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.

1. Шпинат


5-минутный салат из шпината, яблока и пекана

Папай был прав: вы действительно сильны до конца когда вы едите шпинат! Вареный шпинат содержит 6,4 мг железа на чашку . И вопреки распространенному мнению, по крайней мере одно исследование показало, что оксалат в шпинате не мешает усвоению железа. 3 (Хотя кальций и другие фитохимические вещества в шпинате могут несколько снизить абсорбцию.) Поэтому обязательно ешьте шпинат с богатыми витамином С фруктами и овощами, чтобы получить максимальное количество железа. (6,4 мг железа на 1 стакан вареного, высушенного шпината)

2. Пальмовые сердечки

Я знаю, этого я тоже не ожидал! Но консервированные пальмовые сердечки наполнены железом. Попробуйте сегодня вечером в салате! (4,6 мг на 1 стакан консервов)

3. Эдамаме (зеленые соевые бобы)

Эдамаме не только богат кальцием (№2 в моем сообщении о 14 овощах, богатых кальцием), он также является источником железа.Закажите немного с овощными суши и получите необходимое железо - с 30 мг встроенного витамина С для оптимального усвоения. Добавьте салат, чтобы получить еще больший заряд витамина С! (4,5 мг железа на 1 стакан вареных и высушенных зеленых соевых бобов)

4. Пюре из помидоров

Любители итальянской кухни, радуйтесь: соус Маринара - отличный способ получить железо. Пюре из помидоров содержит 4,5 мг железа на чашку плюс 27 мг витамина С для улучшения усвоения. (4,5 мг железа на 1 стакан консервированных пюре из помидоров)

5.Спаржа

Хорошо, а кто-нибудь еще знал, что спаржа богата железом? 😉 Потому что я понятия не имел. К счастью, спаржа очень вкусна в вегетарианских суши или нанизана на «плоты» на гриле. (4,4 мг железа на 1 стакан консервированной и высушенной спаржи)

6. Гороховый горошек

Ни один овощной лоток не обходится без сладкого и хрустящего сахарного горошка. А еще они вкусные в жареном картофеле! Моя любимая марка сахарного горошка - Mann’s, потому что у него нет нитей. (Мне также нравится, что компания, несмотря на название, принадлежит женщине.) 😉 (3,8 мг железа на 1 стакан замороженного, вареного и высушенного съедобного гороха в стручках)

7. Бобы Бэби Лима

Маслянистые и восхитительные бобы Бэби Лима - идеальный гарнир здесь. Нежные с оттенком сладости, они прекрасно сочетаются с запеченным сладким картофелем. Все, что им нужно, - это немного соли, чтобы они были вкусными! Вы также можете измельчить их в вкусный соус с толченым чесноком и зеленью. А еще лучше, в 1 чашке лимской фасоли такой же белок, как и в двух яйцах! (3,5 мг железа на 1 стакан замороженной, вареной и высушенной бобы бобы Лимы)

8.Тыква


Здоровый соус из тыквенного пирога

Как будто тебе нужен еще один повод полюбить тыкву! Вот 7 безглютеновых и веганских рецептов тыквы, которые помогут вам получить утюг наиболее вкусным способом. (3,4 мг железа на 1 стакан консервированной тыквы)

9. Сладкий картофель

Еще один источник питания - сладкий картофель, богатый железом и кальцием! Наслаждайтесь ими в легком южном салате из сладкого картофеля или в нежирной шоколадной глазури. (Ммм… глазурь. Для утюга .😉) (3,4 мг железа на 1 стакан консервов, пюре из сладкого картофеля)

10. Рыжий картофель

Как упоминалось в начале поста, печеный картофель - отличный источник железа. Сверху добавьте бобы и свежую сальсу, чтобы получить еще больше белка и витамина С, повышающего содержание железа. (3,2 мг железа на 1 большой запеченный красновато-коричневый картофель с кожурой)

11. Зелень репы

Еще один суперпродукт, богатый минералами, репа зелень также заняла 3-е место в списке богатых кальцием овощей.Устали есть ту же старую зелень? Посмотрите эти 10 рецептов веганской репы на Yummly. (3,2 мг железа на 1 стакан замороженной, вареной, высушенной зелени репы)

12. Щавель (док)


Щавель от Бека через Flickr

Щавель, любимый фермерами на рынке, который легко выращивать в домашнем саду. свежий лимонный аромат. Мы используем его, чтобы украсить весенние салаты, поэтому я был рад узнать, что он также содержит полезную порцию железа! (3,2 мг железа на 1 стакан сырого измельченного дока (щавеля))

13.Суккоташ

Суккоташ - это смесь лимских бобов и кукурузы, иногда с другими овощами для дополнительного аромата. Согласно Википедии, это недорогое блюдо, являющееся источником белка и железа, было фаворитом во время Великой депрессии. (2,9 мг железа на 1 стакан вареного и высушенного суккоташа)

14. Свекла

Любите их или ненавидите, свекла действительно полезна для вас. Свекла не только содержит здоровую дозу железа, но и пигменты, придающие ей пурпурно-красный цвет, являются мощными антиоксидантами. 4 Не любите свеклу? Попробуйте их в этом красном бархатном печенье без выпечки, чтобы получить красивый и полезный десерт, совсем не похожий на свеклу. (2,9 мг железа на 1 стакан консервированной, высушенной, нарезанной кубиками свеклы)

15. Горох

Кто знал, что простой горох богат железом? Бланшированные и брошенные в веганский альфредо или приготовленные на медленном огне в кашицеобразный горошек, эти маленькие зеленые драгоценные камни содержат большое количество питательных веществ. (2,7 мг железа на 1 стакан приправленного и консервированного гороха с жидкостью)

16.Белые грибы


Фото Hansbenn через Pixabay

Один из моих любимых способов добавить пикантный аромат умами к любому блюду. Шампиньоны также являются прекрасным источником железа. (Интересный факт: они также могут помочь предотвратить рак груди!) Используйте шампиньоны, чтобы украсить пиццу без сыра, или приготовьте эти быстрые по будням грибы с чесноком и вяленым шпинатом. (2,7 мг железа на 1 стакан кипяченой и осушенной)

Ваша удобная шпаргалка

Вот все в одном месте, чтобы упростить жизнь…


Прикрепите на потом!

Ваша очередь:

  • Какой ваш любимый овощ, богатый железом? Оставьте комментарий и расскажите мне!
Щелкните здесь для справок.

Список литературы

1. Железо: обоюдоострый меч. Сайт Комитета врачей по ответственной медицине. https://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/nutrition/iron-the-double-edged-sword.

2. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Анну Рев Нутр . 1981; 1: 123-47. DOI:
10.1146 / annurev.nu.01.070181.001011

3. genannt Bonsmann SS, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF. Щавелевая кислота не влияет на всасывание негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. евро J Clin Nutr . Март 2008; 62 (3): 336-41. Epub 2007, 18 апреля. [Только тезисы]

4. Смит Дж. Сила пурпура: Пурпурные продукты содержат полезные питательные вещества и антиоксиданты. Веб-сайт Канзасского государственного университета. https://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb11/purplefood20911.html. 9 февраля 2011 г. По состоянию на 7 августа 2016 г.

Размещено на вечеринке «Здоровый образ жизни», вечеринке с растительными блюдами, «Здоровые веганские пятницы» и «Пятницы без глютена».

11 Вегетарианские продукты, богатые железом, которые вы должны добавить в свой рацион

«Здоровье - это богатство» - старинная поговорка, и мы узнаем ее истинную важность по мере взросления.Когда мы не едим питательную пищу, возникает дефицит питательных веществ, что приводит к множеству симптомов в организме. Распространенный дефицит, с которым сегодня сталкивается большинство людей, - это дефицит железа. Железо является важным питательным веществом для организма, и мы можем улучшить свое здоровье, включив в него продукты, богатые железом. Давайте поймем важность железа и почему оно важно для нашего тела.

Содержание

Известно, что железо является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль во многих функциях организма.Диета с дефицитом железа может привести к одышке, головным болям, низкому уровню энергии, головокружению и анемии.
Рекомендуемая суточная доза железа составляет в среднем 18 мг в день. Хотя это требование определенно будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола, а также стадии жизни. Например, девочкам-подросткам необходимо 35 мг железа, чтобы покрыть рост и менструальные потери, тогда как кормящей матери требуется 21 мг железа в день.
Железо можно найти в двух формах, когда речь идет о пище, а именно в гемовой и негемовой.Гемовое железо в основном содержится в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое не усваивается организмом должным образом и нуждается в витамине С для оптимального усвоения.
Было замечено, что негемовое железо усваивается нашим организмом с трудом, чем гемовое, поэтому РСНП для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов. Если вы вегетарианец и ищете продукты, богатые железом, вот 12 продуктов, которые содержат железо и помогут справиться с дефицитом железа.

1. Соя

Соя и продукты, полученные из соевых бобов, такие как тофу, натто и темпе, как известно, богаты железом.Одна чашка соевых бобов содержит 8,8 мг железа или 49% от общей РСНП. Натто - это ферментированный соевый продукт, содержащий 15 мг железа. Точно так же 170 граммов тофу и темпе предлагают около 20% от РСНП железа. Помимо железа, соевые бобы и соевые продукты также богаты белком, а также являются хорошим источником магния, кальция и фосфора.

2. Чечевица

Известно, что чечевица является еще одним богатым железом продуктом питания, обеспечивающим 6,6 мг железа на чашку. Это составляет около 37% рекомендуемой суточной нормы потребления железа.Чечевицу можно включить в свой рацион, так как она также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, а также клетчатки.

3. Фасоль и горох

Хорошими источниками железа, помимо соевых бобов и чечевицы, являются красная фасоль, белая фасоль, лима, а также морская фасоль. Эти бобы содержат около 4,4-6,6 мг железа на чашку приготовленных бобов. Наряду с этой фасолью, нут и черноглазый горох также богаты железом. Они обеспечивают около 4,6-5,2 мг на приготовленную чашку. Помимо железа, фасоль и горох являются прекрасными источниками калия, марганца, фолиевой кислоты и многих других полезных для организма растительных соединений.Употребление фасоли и гороха также помогает решить проблемы, связанные с кровяным давлением, уровнем холестерина и сахара в крови.

4. Семена кунжута, тыквы, конопли, льна и кресс-салата

Семена также отлично подходят для потребления жизненно важных для организма питательных веществ. Когда дело доходит до железа, много семян тыквы, кунжута, конопли, а также льна. Они содержат около 1,2-4,2 мг на две столовые ложки, что составляет около 7-23% от РСНП. Семена кресс-салата являются богатым источником железа, а также витамина С и фолиевой кислоты.Такие продукты, как тахини (паста из семян кунжута), содержат около 2,6 мг железа. То же самое и с хумусом, который представляет собой пасту из нута. Семена содержат значительное количество растительного белка, клетчатки, а также кальция и магния. Они также являются отличными антиоксидантами, которые также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

5. Кешью и кедровые орехи

Орехи и продукты, полученные из орехов, такие как «ореховое масло», содержат некоторое количество негемового железа. Негемовое железо содержится в миндале, кешью, кедровых орехах, а также в макадамии, содержание железа в которых составляет от 1 до 1.6 мг на унцию. Однако следует учитывать, что эти орехи следует употреблять в сыром виде. Обжарка может повредить питательную ценность орехов. Таким образом, лучше всего употреблять их в натуральном виде. Орехи также оказались отличным источником белка, хороших жиров и витаминов.

6. Зеленые листовые овощи

Когда мы говорим о богатых железом овощах, зеленые листовые овощи являются лучшим источником железа для вашего организма. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, пажитник, салат, укроп, обеспечивают примерно 2 ед.5-6,4 мг железа, что составляет около 14-36% от РСНП. В 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше, чем в таком же количестве красного мяса и лосося. Наряду с железом листовые овощи также содержат в больших количествах калий и натрий, которые необходимы для организма. Другие зеленые овощи включают брокколи, капусту и брюссельскую капусту, которые содержат 6-10% РСНП.
Приготовление листовой зелени с помидорами или добавление лимона улучшит усвоение негемового железа. Помидоры. Помидоры в сыром виде не содержат значительного количества железа, его примерно 0.5 мг на чашку. Однако концентрированные помидоры содержат гораздо большее количество железа.
Таким образом, такие продукты, как томатная паста и томатный соус, содержат больше железа. Вяленые помидоры также являются важным источником железа. Помимо железа, помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение негемового железа. Они также являются отличным источником ликопина.

7. Картофель

Картофель содержит значительное количество железа, так как в основном оно сосредоточено в кожуре.В большом неочищенном картофеле содержится 3,2 мг железа. Картофельные кожуры также обладают прекрасным ароматом и являются удовольствием для ваших вкусовых рецепторов, если их приготовить с правильными специями. Сладкий картофель содержит немного меньше по сравнению с обычным картофелем. Картофель также является отличным источником клетчатки и покрывает ежедневную потребность в витаминах C, B6 и калии.

8. Грибы

Есть много разновидностей грибов, доступных для употребления. Из них только несколько избранных разновидностей содержат железо.В одной чашке грибов содержится ок. 2,7 мг железа. Некоторые виды грибов, такие как вешенки или грибы портобелло, содержат более высокое содержание железа, чем другие виды грибов.

9. Оливки

Оливки - это скорее фрукт, чем овощ. В них хорошее содержание железа. Оливки содержат 3,3 мг железа на 100 граммов. Оливки полезны, поскольку они содержат другие питательные вещества и витамины, а также клетчатку, витамины А и Е. Потребление оливок также помогает снизить риск сердечных заболеваний.

10. Шелковица

Шелковица - кисло-сладкий фрукт, обладающий большой питательной ценностью. Шелковица богата железом, а также содержит большое количество витамина С, который очень необходим организму. Употребление одной чашки шелковицы может обеспечить около 2,6 мг железа на чашку.

11. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как овес, киноа, лущенная пшеница и амарант, представляют собой цельные зерна, богатые железом. Наряду с железом эти зерна также богаты клетчаткой, которая помогает организму лучше их переваривать.

Резюме

Правильное потребление железа очень важно для человеческого организма, поскольку оно напрямую связано с гемоглобином, который создает здоровые эритроциты. Недостаток железа в организме может привести ко многим серьезным заболеваниям, а также к проблемам со здоровьем. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, важно получать достаточное количество железа в организме. Употребление вышеуказанных продуктов питания определенно поможет уменьшить дефицит железа, который у вас есть, а также поможет вам поддерживать уровень железа в вашем организме.Добавление этих продуктов в свой рацион обещает здоровое тело без каких-либо недостатков.

Железо содержится не только в мясе, вот 6 продуктов, в которых оно содержится | Здоровье

Для сбалансированного питания решающее значение имеют продукты, богатые железом. Самая важная функция, выполняемая железом, - это доставка кислорода по всему телу и выработка красных кровяных телец. Дефицит железа вызывает анемию, которая сегодня является распространенной проблемой среди подростков.

Железо можно разделить на гемовое и негемовое.В то время как гемовое железо легче усваивается и содержится в мясе, морепродуктах и ​​птице, негемовое железо содержится в растительных источниках, таких как зерно, бобы, овощи, фрукты, орехи и семена.

Красное мясо, устрицы, яйца, индейка и свинина - отличные источники железа. (Shutterstock)

«Железо необходимо для транспортировки и хранения кислорода. Он способствует ферментативной активности, ответственной за увеличение образования красных кровяных телец и роста кровеносных сосудов, и является важным компонентом сотен белков и ферментов », - говорит диетолог Каришма Чавла.

Специалист по комплексному питанию Пайал Котари говорит, что дефицит этого микроэлемента может иметь опасные последствия для ума, тела и нервной системы. А любители мяса могут есть куриную печень / грудку, красное мясо, говядину, устрицы, яйца, рыбу, свинину и индейку, чтобы получить здоровую дозу железа; вегетарианцы могут выбрать овощи из семейства крестоцветных, а также тофу, изюм, овсянку и коричневый рис.

Прочтите также: Фитнес-эксперты знают, как преодолеть плато потери веса. Если вы его набрали, следуйте этим советам.

Вот некоторые из лучших вегетарианских вариантов железа:

Зеленые овощи, такие как брокколи, богаты железом, клетчаткой и низкокалорийны, что также помогает сбросить вес.(Shutterstock)

Крестоцветная зелень: Убедитесь, что в вашем рационе есть не менее 1-2 зеленых овощей, таких как шпинат, брокколи и капуста . «В 100 граммах вареного шпината содержится 3,6 мг железа и много витамина С, который увеличивает усвоение железа. Ежедневное употребление этой тяжелой зелени также помогает сбросить вес, поскольку листовые овощи содержат много клетчатки и мало калорий », - говорит Котари.

Семена тыквы: Семена богаты железом, витамином К, цинком и марганцем.«Ежедневно съедать тыквенных семечек - отличная идея. Его можно перевозить самолетом, в машине или на работу, и его можно есть в любое время дня », - говорит Котари.

Бобовые: Бобы и бобовые богаты железом и другими питательными веществами и являются отличным вариантом для вегетарианцев. Бобовые - это один из самых богатых железом продуктов, которые можно добавить в свой рацион. «Бобовые можно есть в виде салатов, соусов, супов и карри. Одна чашка вареных бобов пинто может позаботиться о 21% железа, необходимом организму в течение одного дня », - говорит Котари.Чавла говорит, что соевые бобы могут быть лучшим источником белка, чем дальс, в то время как фасоль является хорошим источником железа и может быть смешана с коричневым рисом, чтобы получить лучший профиль аминокислот.

Чашка абрикосов может обеспечить 35% ежедневного потребления железа, необходимого организму. (Shutterstock)

Абрикосы: Эти фрукты с высоким содержанием железа доступны в консервированном, сушеном, вареном или сыром виде. «Даже полстакана сушеных абрикосов может обеспечить ежедневное потребление железа на 35%, - говорит Котари.

Коричневый рис: Он богат клетчаткой и помогает избавиться от токсинов в организме. По словам Котари, высокое содержание железа помогает бороться с усталостью и анемией.

Чернослив: Эти сухофрукты богаты железом, но их нужно употреблять с осторожностью. «Это концентрированная форма сахара, которую лучше всего употреблять в первой половине дня», - говорит Чавла.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Домашние овощи с высоким содержанием железа

Попай был прав, когда уговаривал нас есть шпинат!

Почему? В шпинате, как и в некоторых других овощах, содержится много железа.

Давайте подробнее рассмотрим роль этого питательного вещества в организме и основные источники овощей, которые можно выращивать в домашних условиях.

Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок, , мы можем заработать комиссию .

Вот что мы рассмотрим:

Что такое железо?

Железо - это минерал, который содержится во многих продуктах питания. И это важно для поддержания нашего тела в рабочем состоянии.

Наиболее важными источниками питания являются мясо и птица, однако многие овощи также содержат приличное количество.

К сожалению, ежедневное потребление этого необходимого питательного вещества не у всех достаточно для удовлетворения их потребностей, особенно для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Железодефицитная анемия - довольно распространенный диагноз. Что это значит? Из-за нехватки минерала ваше тело не вырабатывает достаточно красных кровяных телец - клеток, ответственных за транспортировку кислорода по вашему телу.

Ваш врач может диагностировать это с помощью простого анализа крови, и его обычно можно лечить с помощью диетических изменений и / или пероральных добавок. Приготовление пищи на чугунной сковороде также может помочь увеличить ежедневное потребление.

Гем против негема

Существует два основных типа железа: гемовое и негемовое.

Гем (железо) типа происходит из животных источников, таких как мясо, птица и морепродукты. Эти источники также содержат негемовые (трехвалентные) разновидности.

Источники растительного происхождения, такие как овощи, зерно и семена. Только содержат негемовое железо.Этот тип менее биодоступен, а это означает, что наш организм не может поглощать и использовать его так же эффективно.

Вы можете помочь повысить абсорбцию негема, сочетая его с некоторым количеством витамина С. К счастью, большинство овощей, как правило, являются хорошим источником витамина С, в том числе помидора , болгарского перца и брокколи.

Как это работает в организме

Железо является основным компонентом гемоглобина, белка крови, который отвечает за транспортировку кислорода из легких по всему телу.

Он также входит в состав миоглобина, белка в мышцах, который хранит кислород, который клетки могут использовать в энергетическом обмене.

Это делает железо ключевым питательным веществом, особенно для спортсменов. Эффективный транспорт кислорода и энергетический обмен имеют решающее значение для аэробных упражнений.

Фактически, именно поэтому некоторые спортсмены тренируются на больших высотах - чтобы увеличить количество эритроцитов, производимых их телом, для лучшей транспортировки большего количества кислорода по телу.

Спортсмен или нет, нам всем нужна хорошая оксигенация крови, а для этого нам нужно адекватное потребление железа!

Помимо транспорта кислорода, этот минерал способствует общему росту и развитию, выработке энергии и заживлению ран.

Лучшие источники овощей

Рекомендуемая дневная норма железа составляет 18 миллиграммов для здоровых женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 миллиграммов для мужчин в возрасте от 19 лет и старше и женщин старше 50 лет.

Железо теряется во время менструации, поэтому женщинам в постменопаузе требуется меньшее ежедневное потребление.

Ежедневное употребление нескольких порций овощей может помочь вам достичь этого количества.

С чего начать? Вот мои лучшие источники овощей, в порядке от минимального до максимального количества железа на порцию:

1. Брокколи

Брокколи вкусна сама по себе, но ее также легко добавлять в запеканки, супы или даже как полезную добавку к макаронам и сыру.

Одна чашка приготовленной брокколи содержит 1,1 миллиграмма железа и 100 миллиграммов витамина С, способствующих усвоению.

«Монтебелло» Брокколи

«Монтебелло» - это гибрид проросшего сорта брокколи с нежными стеблями. Это восхитительно подается в сыром виде с салатом, слегка приготовленным на пару или жареным. Урожай готов через 70-75 дней.

Семена доступны от Burpee .

Узнайте , как выращивать брокколи в своем саду, с помощью нашего руководства .

2. Горох

Этот крахмалистый овощ обеспечивает 2,4 миллиграмма железа к дневной норме на порцию.Вы можете выбрать свежее, замороженное или консервированное, но его сложно превзойти по вкусу.

Горох «Аляска»

«Аляска» - это семейная реликвия. Этот классический лущеный горох идеален для употребления в свежем виде, замораживания или консервирования на потом. Растения готовы к уборке через 50-60 дней.

Семена в пакетах различных размеров доступны в Eden Brothers .

Узнайте больше о выращивании собственного гороха в этом руководстве .

3. Зеленая капуста

Я уже описывал полезных свойств зелени для здоровья, но, поскольку их так много, было бы упущением не упомянуть их здесь снова.

В одной чашке приготовленной капусты содержится 1,5 миллиграмма железа.

Основной продукт южной кухни, капуста, обычно готовящаяся с ветчиной или беконом, очень вкусная и питательная.

Зеленая колларда Vates

«Вейтс» - это сорт семейной реликвии, который дает обилие темно-зеленых листьев за 75-85 дней.

Вы можете найти семена в Eden Brothers .

Ознакомьтесь с нашим руководством по выращиванию зелени , чтобы начать.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель - хороший источник множества различных питательных веществ. Один запеченный картофель с кожурой содержит 1,5 миллиграмма железа.

Обратите внимание, что потребление кожи важно для максимального потребления питательных веществ.

Вы можете легко начать свой собственный сладкий картофель из клубней, купленных в магазине, или приобрести листы для посадки.

Сладкий картофель "Centennial"

‘Centennial’ - раннеспелый сорт, готовый к уборке через 90-100 дней.

Вы можете найти пакеты из 12 или 25 листов , доступные в Burpee .

И не забудьте ознакомиться с нашим руководством по выращиванию сладкого картофеля .

5. Шпинат

Одна чашка приготовленного свежего шпината обеспечивает 6 миллиграммов, или 17% дневной нормы для взрослых женщин.

Сырой шпинат также является отличным источником, но помните, что шпинат дает усадку при приготовлении, поэтому вам нужно будет съесть больший объем приготовленных овощей, чтобы получить такое же количество.

Шпинат легко выращивать в саду, и он может дать несколько урожаев в течение вегетационного периода.

Шпинат Perseus Hybrid

Perseus Hybrid - устойчивый к болезням гибридный сорт, созревающий за 35-40 дней. Он также подходит для выращивания в контейнерах благодаря своей компактности.

Вы можете найти семена , доступные в Burpee .

Обратитесь к нашему руководству по выращиванию шпината , чтобы узнать больше.

6. Швейцарский мангольд

Оставив лучшее напоследок, одним из самых высоких листовых источников является швейцарский мангольд.

Одна чашка приготовленной свежей зелени может обеспечить 3,9 миллиграмма, что составляет более 21 процента дневной нормы для взрослых женщин и почти 50 процентов для мужчин!

Швейцарский мангольд легко выращивать, и он вкусен, когда его слегка готовят на пару или добавляют в супы и тушеные блюда. Есть несколько различных разновидностей, доступных в веселых цветах.

«Pink Lipstick» Swiss Chard

«Pink Lipstick» - восхитительный сорт семейной реликвии с темно-зелеными листьями и пурпурно-розовыми стеблями.

Помимо впечатляющего уровня железа, фитохимические вещества, ответственные за розовые стебли, обладают антиоксидантными свойствами.

Вы можете найти семена в различных размерах пакетов , доступных в Eden Brothers .

Узнайте из этого руководства , как выращивать швейцарский мангольд. .

Крепкий, как железо

Преимущества железа невероятно важны для роста и сохранения сильного и здорового тела.

Хотя животный белок остается отличным источником, это питательное вещество можно легко найти в собственном огороде.

Какой ваш любимый овощ с высоким содержанием железа? Дайте мне знать, что вы выращиваете, в комментариях ниже!

Если вы хотите узнать больше о других растительных источниках питательных веществ , ознакомьтесь со следующими статьями:

© ООО «Спроси экспертов». ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. Наши TOS для получения более подробной информации. Фотографии продуктов предоставлены Burpee and Eden Brothers. Не в титрах: Shutterstock.

Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом исключительно в информационных целях.Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше. Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед изменением диеты, использованием пищевых добавок, искусственных или натуральных лекарств.

О Тори Валлана, RD, LDN

Тори Валлана - диетолог, страстно желающий упростить еду и питание. Она имеет степень младшего специалиста в области хлебопечения и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии.Тори любит изучать свой местный фермерский рынок в поисках высококачественной продукции и призывает своих пациентов делать то же самое!

продуктов, богатых железом - FamilyEducation

Q

Мой педиатр сказал, что анализ крови моего полуторагодовалого ребенка показал низкий уровень железа. Моя дочь не любит есть предложенные им мясные продукты. Я не люблю давать ей добавки. Есть ли еще какие-нибудь продукты (фрукты, овощи и т. Д.), Которые я могу заставить ее есть, чтобы помочь с этим?

A

Хотя в целом мясо имеет самое высокое содержание железа на унцию, существует множество других продуктов, содержащих железо в меньших количествах, которые вы можете кормить своим ребенком.К сожалению, на самом деле нет фруктов, содержащих значительное количество железа, кроме изюма и чернослива. Овощи, которые являются разумным источником железа, - это листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста. Еще один овощ с высоким содержанием железа - это бобы (например, морские бобы, соевые бобы и черноглазый горох). В авокадо также есть железо.

Вам определенно следует выйти за рамки группы фруктов и овощей, чтобы определить продукты, которые вы можете дать своему ребенку. Некоторые зерновые продукты содержат очень высокий уровень железа, даже выше, чем некоторые виды мяса.Например, порция манной каши содержит больше железа, чем говяжья печень! Пивные дрожжи и патока содержат очень много железа, и их можно использовать при приготовлении других продуктов. Обогащенный рис и овсянка также могут содержать значительное количество железа.

Чтобы получить максимальную отдачу от любой богатой железом пищи, которую вы даете, полезно также давать пищу, содержащую витамин С вместе с железом. Витамин С помогает кишечнику более эффективно усваивать железо. Если железо не всасывается, оно просто уходит со стулом.Известно, что некоторые продукты препятствуют всасыванию железа из кишечника, и полезно не давать эти продукты одновременно, если вы хотите максимизировать количество железа, усваиваемого с пищей. В частности, известно, что молоко препятствует усвоению железа. Это не означает, что вы должны перестать давать ребенку молоко - просто не давайте молоко одновременно с едой, богатой железом.

Источники железа

Железо - минерал, необходимый для функционирования организма. По оценкам, около 20% женщин, 3% мужчин и 50% беременных женщин испытывают дефицит железа.Симптомы дефицита железа включают усталость, бледность и тягу к непищевым продуктам, таким как лед или грязь.

© Эван Лорн / Shutterstock.com

К счастью, его много во многих обычных источниках пищи. Пищевое железо обычно встречается в двух формах. Гемовое железо - это форма, в которой ион железа окружен кольцевой молекулой, называемой порфирином. Железо всасывается в основном в тонком кишечнике.

Люди с риском дефицита железа

Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита железа, в том числе:

  • Бедные или бездомные
  • Люди с расстройством пищевого поведения
  • Пожилые люди
  • Дети, которые пьют много коровьего молока
  • Люди, соблюдающие диету для похудения
  • Люди, которые не едят фрукты, овощи и мясо
  • Люди, потребляющие много кофеина
  • Люди, принимающие антациды

Гемовое железо

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.Некоторые продукты, богатые гемовым железом:

  • Печень говяжья
  • Куриная печень
  • Моллюски
  • Мидии
  • Устрицы
  • Говядина
  • Консервы сардины
  • Турция
  • Цыпленок
  • Палтус
  • Пикша
  • Окунь
  • Лосось
  • Тунец
  • Ветчина
  • Телятина

На верхнем уровне говяжья печень предлагает 3 штуки.5 миллиграммов гемового железа на порцию. В порции курицы содержится 0,7 миллиграмма железа.

Негемовое железо

Растительные продукты содержат негемовое железо. Хорошие источники негемового железа:

  • Крупы обогащенные
  • Вареные бобы
  • Тофу
  • Тыквенные семечки
  • Консервированная фасоль Лима
  • Курага
  • Печеный картофель
  • Брокколи
  • Орехи (арахис, пекан, грецкие орехи, фисташки и т. Д.))
  • Изюм
  • Шпинат
  • Рис

Людям с железодефицитной анемией следует употреблять не менее трех порций красного мяса по 4 унции каждую неделю. После восстановления баланса железа следует продолжать адекватное ежедневное потребление белка, уменьшая или исключая рафинированный сахар.

Улучшение абсорбции железа

Поглощение железа организмом может быть увеличено или уменьшено за счет присутствия других питательных веществ, потребляемых вместе с ним.Для усвоения железа важно получать достаточно витамина С (аскорбиновой кислоты). Многие фрукты и овощи богаты витамином С.

С другой стороны, кофе, чай и продукты, богатые кальцием, могут блокировать всасывание железа. Если у вас низкий уровень железа, такие продукты следует употреблять как минимум за два часа до или после железосодержащих продуктов.

Вегетарианцы

Негемовое железо не так хорошо усваивается организмом, как гемовое железо, поэтому вегетарианцы, как правило, не накапливают столько железа в своем организме, как люди, которые едят мясо.Опять же, фитаты, которые присутствуют в цельнозерновых и бобовых - основных продуктах вегетарианской диеты, - могут блокировать всасывание железа.

Вегетарианцам необходимо уделять особое внимание сочетанию продуктов, богатых железом, с витамином С для улучшения усвоения. Людям, которые не едят мясо, может потребоваться вдвое больше железа в день, чем тем, кто ест мясо.

Дополнения

Некоторым людям может потребоваться регулярный прием добавок железа для поддержания уровня железа в организме. Ежедневный прием поливитаминов, содержащих железо, должен быть достаточным для большинства людей.Прием отдельной добавки железа может иметь вредные побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача.

Дополнительная литература

Растительные продукты, богатые железом - Ботанический онлайн

В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie, чтобы улучшить взаимодействие с пользователем и предложить доступный и адаптированный просмотр.Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдение нормативных требований в отношении файлов cookie (Закон 34/2002 г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).

Что такое файлы cookie?

Файлы cookie - это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете.Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:

  • Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
  • Для установки уровней защиты пользователей от кибератак.
  • Для сохранения предпочтений просмотра.
  • Чтобы узнать опыт просмотра пользователем
  • Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
  • Предлагать персонализированный рекламный контент

Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем.Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.

Какую информацию хранит файл cookie?

Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую ​​как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.

Какие типы файлов cookie бывают?

Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:

  • Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования Веб-сайта.
  • Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не нашим доменом. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, путем нажатия кнопок социальных сетей или просмотра видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.

Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?

При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личными данными для идентификации навигатора.

Ниже приведена таблица с идентификацией наиболее релевантных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:

Собственные файлы cookie

Имя файла cookie Назначение
aviso_idioma Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn
XztAIvbJNxM
sdLtvFO
Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.

Сторонние файлы cookie

Имя файла cookie Назначение
_gid
_ga

3 _gat_gtag86 или аналитическая функция для статистической информации сайта.Идентификаторы хранятся для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.

__gads Относится к рекламе, отображаемой на веб-сайте. Рекламный файл cookie
IDE
DSID
СОГЛАСИЕ
NID
Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.

Как изменить настройки файлов cookie?

Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Помощь». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:

Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?

Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или щелкнув «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*