Разное

В каких овощах и фруктах много клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

alexxlab -- 07.12.198415.11.2021

Комментариев к записи В каких овощах и фруктах много клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России нет

Содержание

Перечень продуктов богатых клетчаткой. Продукты богатые клетчаткой

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.

, стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
Геморрой.
Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
Сахарный диабет.
Ожирение.
Желчекаменная болезнь.
Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
Тошнота, рвота.
Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу.

Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Каша гречневая	100 г	2,7
Каша манная	100 г	0,8
Каша овсяная	100 г	1,9
Каша пшеничная	100 г	1,7
Каша ячменная	100 г	3,8
Каша перловая	100 г	2,5
Каша пшенная	100 г	1,3
Отварные макароны	100 г	1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный	100 г	0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный	100 г	0,3
Рис бурый приготовленный	100 г	1,8
Рис дикий приготовленный	100 г	1,8

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

Растворимые.
Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

бобовые – 13 %;
белый рис и пшеница – 9 %;
овёс и ячмень – 8–10 %;
миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
свежие овощи – 3–7 %;
ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

Шаги

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.

Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.

Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.

Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют «жесткой пищей», так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.

Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:

Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
Йогурты с добавлением клетчатки
Соевое молоко с добавлением клетчатки
Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)

Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.

Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.

Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.

Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.

Возвращение клетчатки в рацион

Проконсультируйтесь с врачом. Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.
- Ваш врач сообщит вам о конкретных сроках, за которые следует вернуть продукты с клетчаткой, или расскажет об ограничениях ее потребления.
- Обязательно спросите его о том, какие виды клетчатки вам можно есть, как вам следует вернуть клетчатку в свой район и какие долгосрочные перспективы вас ожидают.
- Не забывайте, что каждый раз, когда вы добавляете или отнимаете большое количество клетчатки, вы, скорее всего, испытаете изменения в работе кишечника, вроде вздутия или запора.

Фруктовая клетчатка. Грубая клетчатка

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка — это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка — это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки — растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка — это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения — чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина — источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу — нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу — бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Полезные свойства

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

Растворимые.
Нерастворимые.

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

бобовые – 13 %;
белый рис и пшеница – 9 %;
овёс и ячмень – 8–10 %;
миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
свежие овощи – 3–7 %;
ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
Активизируется стимуляция перистальтики.
Происходит очищение лимфатической системы.
Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Мышечные волокна укрепляются.
По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

перловой;
гречневой;
овсяной;
пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

Шпинат.
Спаржа.
Белокочанная капуста.
Брокколи.
Морковь.
Огурцы.
Редис.
Свекла.
Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

Черную смородину.
Малину.
Клубнику.
Персики.
Абрикосы.
Бананы.
Груши.
Виноград.
Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

желчнокаменная болезнь;
частые запоры;

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

в формате MS Excel , 58.0Кб;
в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

В каких продуктах содержится много клетчатки – Хорошие привычки

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются неотъемлемой частью различных диетических планов питания. Клетчатка улучшает прохождение пищи по органам пищеварения, регулирует концентрацию сахара в крови и выполняет множество других важных функций. Она содержится во многих продуктах, однако наибольшей концентрацией выделяются овощи, семена растений, крупы и орехи.

Клетчатка – разновидность сложных углеводов, которые есть в растительной пище. Она формирует оболочку зерен, структуру фруктов и овощей. Данные углеводы представлены пищевыми пустотелыми волокнами, которые не могут перевариться в органах ЖКТ. Они выводятся из организма раньше, чем успевают усвоиться. Эти волокна положительно влияют на здоровье пищеварительной системы.

Клетчатка бывает нерастворимой и водорастворимой. Первая разновидность не взаимодействует с какими-либо жидкостями в организме. Она впитывает влагу, в результате чего увеличивается в размерах и создает ощущение сытости. Нерастворимая клетчатка эффективно очищает кишечник от скопившихся токсинов и улучшает обменные процессы. Нерастворимые волокна в основном содержатся в кожице или оболочке растительных продуктов.

Читать: Кбжу фиников

Водорастворимые волокна способны полностью усваиваться в процессе пищеварения. После попадания в органы ЖКТ они трансформируются в желеобразную массу, которая связывает углеводы и жиры, поступающие с пищей. В результате на пищеварение затрачивается больше времени, однако сытость наступает быстрее и длится долго. Такие волокна присутствуют в мякоти различных растений, крупах и некоторых других продуктах.

Пищевых источников клетчатки очень много. Часто овощи и фрукты включают в себя как растворимые, так и нерастворимые волокна. Далее будут приведены продукты, которые характеризуются высоким содержанием клетчатки.

Отруби

Являются рекордсменом по концентрации пищевых волокон. Они представляют собой переработанную оболочку зерен различных злаков (чаще всего риса, овса, ржи или пшеницы). Отруби приблизительно на 80% состоят из пищевых волокон. Следует учитывать, что они являются продуктом переработки пшеницы, а значит содержат глютен, который часто вызывает сильные аллергические реакции.

Крупы

Больше всего клетчатки присутствует в цельнозерновых крупах. Булгур на 20% состоит из пищевых волокон и является самой полезной для здоровья разновидностью пшеницы. Гречневая и перловая крупы в среднем содержат около 12 г клетчатки на 100 г продукта, что также является достойным показателем. Овес включает в себя много клетчатки и обладает множеством полезных свойств.

Кроме того, значительным содержанием пищевых волокон характеризуются следующие крупы:

рисовая;
пшеничная;
ячневая;
пшенная;
амарантовая.

Орехи

Являются одним из лучших источников клетчатки и других полезных веществ. Как правило, чем жирнее орех, тем больше в нем пищевых волокон. Наибольшей концентрацией выделяются фисташки и макадамия, которые приблизительно на 10% состоят из клетчатки, а также характеризуются высокой калорийностью. Кроме того, значительное количество пищевых волокон содержится в фундуке и миндале.

Семена растений

Семена чиа включают в себя много (около 30% от своего веса) нерастворимой клетчатки, необходимой для очистки кишечника от вредных веществ. Льняные семечки также содержат значительное количество пищевых волокон – приблизительно 25% от своей массы. Просо и киноа характеризуются содержанием клетчатки около 10-15%.

Фрукты и овощи

Они содержат не так много клетчатки, как другие продукты (около 3-5% от общей массы). Однако люди едят овощи и фрукты в значительно большем количестве, чем отруби, злаки или орехи. Помимо этого, корневища овощей содержат очень много пищевых волокон.

Читать: Полезна ли груша на ночь

Больше всего клетчатки присутствует в следующих фруктах и овощах:

арбуз;
дыня;
огурцы;
картофель;
томаты;
свекла;
груша;
банан;
апельсин;
морковь;
гранат;
репчатый лук;
брокколи.

Клетчатка также содержится во многих ягодах. Наибольшей концентрацией волокон отличаются вишня, клюква, черника, смородина, шиповник, земляника, облепиха и малина.

Сухофрукты, грибы и бобовые

Сухофрукты и сушеные грибы характеризуются повышенным содержанием клетчатки, т. к. в процессе их производства влага полностью высушивается, а оставшийся вес представлен пищевыми волокнами и быстрыми углеводами.

Среди бобовых наибольшим содержанием клетчатки выделяется чечевица – около 10%. Много пищевых волокон также присутствует в сое, горохе и фасоли.

Итак, клетчатка является необходимым элементом рациона каждого человека. Она очень полезна для органов пищеварения и обмена веществ. Больше всего клетчатки содержится в отрубях, семенах растений, цельнозерновых крупах, орехах, бобовых, сухофруктах и сушеных грибах. Овощи, ягоды и фрукты также включают в себя значительное количество пищевых волокон.

Увлажняйте свое тело с помощью фруктов и овощей с высоким содержанием воды

Вода составляет около 60% веса тела. Чтобы организм функционировал должным образом, нам необходимо потреблять около двух литров воды (или жидкости) в день. Каждая система вашего тела зависит от воды.

Вода регулирует температуру тела, выводит токсины, переносит питательные вещества и кислород к клеткам и обеспечивает влажную среду для тканей и суставов тела. Потребности в воде различаются, но зависят от пищи, которую ест человек, температуры и влажности окружающей среды, уровня активности человека и других факторов.Фрукты и овощи содержат большое количество воды пропорционально их весу. Когда эти продукты съедаются, вода может поглощаться организмом.

Увлажнение продуктов с калием

Калий — это преобладающий положительно заряженный электролит в клетках организма. Поток калия и натрия в клетки и из них поддерживает нормальное функционирование сердца, мозга, почек и скелетных мышц. Калий важен для сокращения мышц и сердечного ритма.Большая часть калия в организме хранится в клетках, поэтому небольшие изменения концентрации калия в кровотоке могут иметь серьезные последствия для здоровья.

Мускусная дыня содержит 29 калорий и на 89 процентов состоит из воды. Это исключительно хороший фрукт для поддержки производства энергии за счет эффективного углеводного обмена и способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Клубника содержит 23 калории и примерно на 92 процента состоит из воды.Клубника занимает четвертое место среди фруктов, богатых антиоксидантами. Полифенолы, содержащиеся в клубнике, помогают регулировать реакцию сахара в крови у активных людей.

Hydrating Sodium Foods

Натрий — необходимый элемент для нормального функционирования организма. Он теряется с потом и мочой и заменяется диетой. Организм обладает замечательной способностью поддерживать баланс натрия и воды в различных условиях. Во время упражнений, особенно в жаркую погоду, с потом теряется больше соли, чем можно восполнить с помощью еды или даже спортивных напитков.Организм может терпеть небольшую степень дисбаланса, но только в течение короткого периода времени. Увлажнение с помощью продуктов, богатых натрием, таких как сельдерей, может стать мощным дополнением к диете.

Сельдерей считается мощным пищевым электролитом. Всего два-три богатых минералами стебля сельдерея могут восполнить у спортсмена уровень натрия, калия, магния, кальция, фосфора, железа и цинка после интенсивных тренировок.

Hydrating Magnesium Foods

Магний — важный минерал, который действует как кофактор для более чем 300 ферментных систем, включая те, которые контролируют метаболизм глюкозы.Магний играет важную независимую роль в контроле артериального давления и считается важным фактором предотвращения сердечных приступов. Самый увлажняющий продукт, богатый магнием, — это брокколи.

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей. Он содержит 90 процентов воды и множество поддерживающих здоровье соединений, которые обладают противовоспалительным действием.

Добавьте в свой день фрукты и овощи с высоким содержанием воды

Ешьте свежие фрукты вместо фруктового сока.Сок часто бывает подслащенным, но свежие фрукты содержат натуральный сахар. Когда вы едите фрукты, вы получаете много клетчатки, которая необходима организму, и фрукты, конечно же, являются отличным источником витаминов.

Если у вас действительно есть тяга к фруктовому соку, выбирайте свежие фруктовые соки вместо тех, которые содержат искусственные ароматизаторы и красители.

Выбирайте свежие фрукты консервированным. Консервированные фрукты не содержат столько клетчатки, как свежие фрукты, и содержат добавленный сахар.

Употребление фруктов и овощей с высоким содержанием воды может помочь удовлетворить рекомендации по питанию и сохранить гидратацию.Если вы не пьете рекомендованное количество воды в день, фрукты и овощи могут обеспечить вас дополнительной жидкостью, поддерживая ваше питание и здоровье. Богатые водой фрукты и овощи являются популярным выбором для приготовления сока, смузи и перекусов.

Содержание воды в фруктах

Например, такие фрукты, как абрикосы, черника, апельсины, персики, ананасы, сливы и малина, содержат более восьмидесяти процентов воды. Дыни, такие как дыня и арбуз, имеют самое высокое содержание воды — более 90 процентов.

Содержание воды в овощах

Например, овощи, такие как сельдерей, огурец, салат айсберг, помидоры и кабачки, содержат более девяноста процентов воды. Другие богатые питательными веществами овощи с высоким содержанием воды включают брокколи, зеленую капусту, цветную капусту, баклажаны и шпинат. Овощи также являются отличным источником антиоксидантов, минералов и клетчатки.

«Добейтесь максимальной эффективности за счет оптимального питания!» — Ян Харрис

Яна можно связаться по адресу ian @ ianharris.ок. Вы также можете следить за его советами по питанию на Facebook по адресу www.facebook.com/nutritionequestrianathlete или посетить http://www.ianharris.ca/

советов, как добавить больше клетчатки в свой рацион

Что такое клетчатка?

Волокно — это углевод, который содержится только в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, цельнозерновые, семена и орехи. Волокно состоит из множества молекул сахара. Пищевые волокна не могут расщепляться и перевариваться в нашем организме.

Какие бывают типы волокна?

Существует 2 различных типа волокна:

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке.Он расщепляется бактериями в толстом кишечнике и обеспечивает некоторое количество калорий.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Он проходит через желудочно-кишечный тракт (система органов, которая помогает переваривать пищу, например, пищевод, желудок и кишечник) в неповрежденном виде. В растворимой клетчатке нет источника калорий.

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

Большинству людей требуется от 25-38 граммов (г) клетчатки каждый день.Это также называется дневным рекомендуемым значением . Сколько клетчатки вам нужно, зависит от того, сколько калорий вам нужно каждый день.

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

Ищите продукты, содержащие 3 или более граммов клетчатки на порцию.
Ищите 100% ЦЕЛЬНЫЕ зерна первыми в списке ингредиентов. Примеры: коричневый рис, ячмень, киноа, овсяные хлопья, булгур, просо, овсянка, полба, цельная рожь или цельная пшеница.
Знайте, как перечислены ингредиенты. Ингредиенты указаны по весу.Чем ближе ингредиент к началу списка, тем больше этого ингредиента в пище.
Наслаждайтесь очищенными зернами (обработанный сахар) время от времени в качестве угощения. Сюда входят такие продукты, как пирожные, чипсы, печенье и крекеры
Выберите фрукты для закусок, салатов или десертов.
Приготовьте быстрые закуски с клетчаткой из сырых нарезанных овощей, таких как соцветия брокколи, морковь и красный перец.
Добавляйте несоленые орехи, семена, фасоль (гарбанзо, почки, черные бобы), чечевицу или горох в салаты, супы и гарниры.
Подумайте о добавлении пищевых добавок в свой любимый напиток. Добавки с клетчаткой лучше всего подходят для краткосрочного использования или до тех пор, пока у вас не исчезнет запор. Лучше всего получать клетчатку из пищи. Клетчатка не содержит питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых вашему организму для правильной работы.

Что делает волокно?

Оба типа пищевых волокон помогают предотвратить запоры и помогают чувствовать сытость, позволяя дольше оставаться сытым. Они также могут снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета в более позднем возрасте.

Растворимая клетчатка помогает при:

Насколько хорошо ваше тело усваивает пищевые жиры и холестерин
Помогает снизить уровень холестерина в крови
Снижает скорость опорожнения желудка
Замедляет пищеварение и скорость всасывания углеводов в кровоток. Это помогает контролировать уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови), поддерживая более стабильный уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка помогает при:

В сочетании с большим количеством воды нерастворимая клетчатка делает стул мягким и объемным
Ускоряет перемещение пищи и отходов через пищеварительную систему
Помогает предотвратить геморрой (опухшие вены в заднем проходе, только в нижней части) и дивертикулез (когда небольшие мешочки или карманы в стенках кишечника выпячиваются в толстую или толстую кишку)

Какие продукты содержат большое количество клетчатки?

Продукты с растворимой клетчаткой

Фасоль, чечевица и горох (также называемые бобовыми)
Овощи (особенно брюссельская капуста, сладкий картофель, спаржа)
Фрукты (особенно апельсины, абрикосы, яблоки и груши)
Овес (например, овсяные хлопья и овсяные отруби)
Орехи и семена (особенно семена льна и семена чиа)

Продукты с нерастворимой клетчаткой

Овощи (горох, морковь, брокколи, капуста, сладкий картофель, сладкий перец)
Фрукты неочищенные (ягоды, яблоки, груши, сливы, абрикосы)
Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семечки, арахис, фундук)
Цельнозерновые (например, коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы)
Отруби пшеничные, овсяные, кукурузные или киноа
Фасоль и бобовые (черная фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль пинто, фасоль, чечевица)

Как выглядят 25 г клетчатки?

Завтрак

Отруби или цельнозерновые хлопья (5 г клетчатки) с половиной нарезанного банана (1.5г) и обезжиренное молоко

Снэк

24 миндаля (2,5 г) и ¼ стакана изюма (2 г)

Обед

Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами (5 г). Апельсин (3г).

Снэк

Йогурт с ½ стакана черники (2 г)

Ужин

Рыба на гриле с салатом из салата ромэн, тертой моркови (3 г) и ½ стакана вареного шпината (2 г).

Знаете ли вы…?

Менее 3 из 10 американцев получают минимально рекомендуемое дневное количество клетчатки. В среднем большинство людей получают только 15 граммов (г) клетчатки в день.

Ред. 4/2019. Создано Джудит Шарлин, PhD, RD. Детская больница MassGeneral и больница общего профиля Массачусетса не одобряют никаких брендов, перечисленных в этом раздаточном материале. Этот раздаточный материал предназначен для предоставления медицинской информации, чтобы вы могли быть лучше информированы. Он не заменяет рекомендации врача и не должен использоваться для лечения каких-либо заболеваний.

15 продуктов, которые вы должны есть, если вам нужно больше клетчатки

Когда вы в последний раз задумывались о количестве клетчатки в вашем рационе? Да, для меня это тоже было давно. Нашему организму многое не хватает, поскольку известно, что клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и многое другое. Вот несколько продуктов, которые вы должны есть, чтобы поддерживать высокий уровень клетчатки и поддерживать здоровье:

1. Овсянка

Фото Кристин Урсо

Овес — отличный способ включить клетчатку в свой рацион.Приготовленная овсянка содержит около 4 граммов клетчатки на порцию. Вот несколько удивительных рецептов овсянки, с которых можно начать свой день.

2. Малина

Фото Кристин Урсо

Вы знаете те маленькие семечки, которые вы пробуете в малине? Эти семена очень богаты клетчаткой. Одна чашка этих ягод дает около 8 граммов клетчатки. Вот хороший рецепт фруктового парфе из йогурта, чтобы добавить столько малины, сколько захотите.

3. Ячмень

Фото любезно предоставлено patagoniaprovisions.com

При приготовлении ячмень содержит около 6 граммов клетчатки на порцию. Добавьте немного в следующий ужин, чтобы добавить клетчатки.

4. Чечевица

Фото Кристин Урсо

Эти бобовые просто необходимы любителям клетчатки. В одной порции чечевицы содержится около 15 граммов клетчатки.

5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Фото Эбигейл Ван

Торговля обычными макаронами из цельной пшеницы добавляет в вашу еду вдвое больше клетчатки. Паста из цельнозерновой муки содержит около 6 граммов клетчатки на порцию, и это отличный способ добавить цельнозерновые к обеду.Вот несколько отличных блюд, которые можно приготовить из цельнозерновой пасты.

6. Бананы

Фото Джоселин Хсу

Бананы — одни из лучших фруктов, когда речь идет о клетчатке. В бананах содержится около 3 граммов на фрукт. Попробуйте добавить их в овсянку, чтобы получить богатый клетчаткой завтрак.

7. Артишоки

Фото Нацуко Мазани

Кто бы мог подумать, что в этих маленьких парнях так много клетчатки? Они содержат около 10 граммов клетчатки на порцию и всего 65 калорий.

8. Брокколи

Фото Кристин Махан

Брокколи содержит около 5 граммов клетчатки на чашку. Пришло время перекусить этими плохими парнями, начав с этого простого рецепта с курицей и брокколи.

9. Фасоль

Фото Kelda Baljon

Бобы содержат одни из самых высоких концентраций клетчатки среди всех пищевых продуктов. Колоссальные количества от 12 до 19 граммов на порцию — отличный способ включить в свой рацион больше клетчатки. Черная фасоль и кукурузный перец чили — вкусное блюдо, которое можно приготовить, чтобы получить больше клетчатки в течение дня.

10. Репа

Фото любезно предоставлено en.wikipedia.org

Репа содержит 5 граммов клетчатки на порцию. Не знаете, что делать с репой? Не волнуйся, мы тебя поймали.

11. Горох зеленый

Фото Дженни Георгиевой

Зеленый горошек — отличный и простой способ добавить в еду больше клетчатки. В зеленом горошке содержится около 9 граммов клетчатки на чашку.

12. Зимний сквош

Фото Кендры Валкема

Зимний сквош содержит около 6 граммов клетчатки на порцию.Попробуйте вкусный зимний суп из кабачков в холодный день или замените свою обычную пасту на зимнюю лапшу из кабачков.

13. Хлопья отрубей

Фото любезно предоставлено en.wikipedia.org

Есть причина, по которой ваши бабушка и дедушка едят это на завтрак. Хлопья отрубей содержат около 5,5 граммов клетчатки на порцию. Пора отложить замороженные хлопья и взять коробку бабушкиного завтрака. Бонус: добавьте немного изюма, чтобы получить еще больше клетчатки!

14. Миндаль

Фото Тори Уолша

Миндаль содержит около 4 граммов клетчатки на унцию (примерно 24 ореха).Добавьте немного миндаля в утренний перекус или добавьте немного миндаля самостоятельно, чтобы получить больше клетчатки в течение дня.

15. Попкорн

Фото Кирби Барта

Попкорн — это не полностью, вреден для здоровья. В одной порции попкорна содержится около 4 граммов клетчатки и всего 90 калорий , когда воздух лопается, а не добавляется масло . Теперь у вас есть повод съесть сколько угодно попкорна в следующий раз, когда вы будете смотреть фильм.

Смузи полезны? Они могут быть не так хороши, как вы думаете

Смузи содержат весь сахар и калории, но не содержат клетчатки цельных фруктов.
Клетчатка помогает сытости, что важно для контроля веса, а также для профилактики некоторых хронических заболеваний.
Если смузи — единственный способ включить фрукты и овощи в свой рацион, не переусердствуйте и следите за добавлением сахара.
Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Чашка фруктовых смесей может показаться супер здоровым способом начать свой день, и у нее, безусловно, есть некоторые реальные преимущества по сравнению с менее питательными веществами и более похожими на десерт продуктами для завтрака.Но на самом деле у смузи нет золотого ореола здоровья, из которого они часто изображаются.

Мы поговорили с некоторыми экспертами по питанию о некоторых причинах, по которым смузи не заслуживают своей репутации «здоровой пищи».

Часть клетчатки, которая естественным образом присутствует в целых фруктах, измельчается в порошок

Бананы, если их есть целиком, являются хорошим источником клетчатки.Сандра Му / Getty Images

По мнению некоторых экспертов, смешанные фрукты по питательной ценности не эквивалентны целым фруктам. Хотя, конечно, некоторые свойства сохраняются, в том числе растворимая клетчатка, смешивание может разрушить нерастворимую клетчатку.

«Причина, по которой я обычно рекомендую есть цельные овощи и фрукты, а не пить их, заключается в том, что волокнистые и мясистые части содержат ценные питательные вещества, а также служат для того, чтобы насытить», — сказал доктор.Алька Гупта, содиректор программы интегративного здоровья и благополучия в New York-Presbyterian и Weill Cornell Medicine, рассказала INSIDER. «Растворимые и нерастворимые волокна имеют решающее значение для процесса пищеварения — они обеспечивают медленное переваривание и усвоение питательных веществ и сахаров, избегая быстрого всплеска сахара в крови. Они также увеличивают объем нашего стула и помогают поддерживать нормальную работу желудочно-кишечной системы. »

Хорошо известно, что фрукты и овощи содержат много витаминов, но их нерастворимая клетчатка — невоспетый герой.Он играет важную роль в контроле веса и может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет. Гупта также сказал, что клетчатка важна для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Подробнее : Подробное исследование, как диета с высоким содержанием клетчатки способствует более здоровому образу жизни

«Когда дело доходит до завтрака, вы должны быть уверены, что он богат клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми во время отдыха. «утром», — сказала INSIDER Лия Кауфман, врач-диетолог в программе управления весом в Лангоне Нью-Йоркского университета.Содержание белка в смузи можно повысить с помощью орехов, ореховой пасты или протеинового порошка, но в противном случае недостаток белка и клетчатки в сочетании может привести к тому, что вы снова почувствуете голод перед обедом.

Но стоит отметить, что необходимы дополнительные исследования того, как ваше тело переваривает нерастворимую клетчатку после того, как она расщепляется в этой форме. Некоторые эксперты согласны с тем, что смешивание снижает содержание клетчатки, в то время как другие скептически относятся к этому.

Смузи часто содержат много сахара и калорий

Часто сахар добавляют в коктейли в виде фруктового сока или йогурта.AP Photo / Элейн Томпсон

Больше не всегда лучше, даже когда речь идет о в целом здоровой пище, такой как фрукты и овощи. Кауфман подсчитал, что средний смузи из магазина смузи может содержать в шесть раз больше рекомендованной порции фруктов, например, три целых банана вместо рекомендованной половины.

«Когда мы объединяем эти продукты в смузи, становится довольно легко выпить гораздо большее количество калорий и сахара (только из самих продуктов), чем когда мы едим цельные продукты», — сказал Гупта.«Когда вы думаете о фруктовом смузи на 20 унций, он, вероятно, содержит намного больше фруктов, чем мы обычно едим за один присест».

Этот объем в сочетании с фактором сытости, который вы упускаете из-за разрушенной клетчатки, означает, что коктейли позволяют легче переусердствовать с калориями и сахаром. И магазинные, и домашние смузи также могут содержать добавленный сахар, например, в виде подслащенных фруктовых соков или йогуртов.

Все это говорит о том, что смузи все еще может быть место в здоровом питании Помните о содержании сахара в ваших смузи и пейте их умеренно.Мелисса д’Арабиан через AP

Однако, если ваш выбор для быстрого завтрака в дороге ограничен, смузи может быть не худшим выбором. «Если вы не всегда можете сесть и включить здоровую пищу, можно объединить ее в хорошо сбалансированный смузи — если все сделано здоровым образом, это может быть лучше, чем не есть их вообще», — сказал доктор Гупта. . И смузи, как утверждает доктор.Гупта намного лучше соков, в которых даже меньше клетчатки.

Подробнее : 4 простых причины, по которым вы никогда не должны делать очищение

Так что, если смузи — ваш лучший выбор для включения некоторых фруктов и овощей в свой рацион, это, вероятно, нормально — просто не переусердствуйте. И, по совету Кауфмана, добавьте также порцию белка.

«Просто будьте осторожны с тем, как часто вы их употребляете, сколько у вас есть, на содержание сахара в том, что вы добавляете, и на добавленные сахара / ингредиенты», — сказал доктор.- сказал Гупта.

Диета с низким содержанием клетчатки при диарее

Клетчатка в пище обеспечивает грубую пищу или массу, которая стимулирует работу кишечника. Обычно рекомендуется потреблять не менее 28 граммов пищевых волокон в день для поддержания здоровья кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и сушеные бобы.

Однако частым побочным эффектом лучевой терапии и многих химиотерапевтических препаратов является диарея. Если вы испытываете диарею, связанную с лечением, вам следует придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки и ограничить потребление пищевых волокон примерно до 10 граммов в день.Диета с низким содержанием клетчатки лучше переносится при диарее, потому что она не так сильно стимулирует работу кишечника и ее легче переваривать.

Любые продукты, содержащие кукурузу (включая попкорн и чипсы из тортильи), семена, орехи, кокос или сухофрукты

Food Group	Продукты с высоким содержанием клетчатки, которых НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ	Продукты с низким содержанием клетчатки РАЗРЕШЕНО

Фрукты Сушеные фрукты Бананы Яблочное пюре Консервированные фрукты Вареные фрукты без кожицы и семян Фруктовые соки без мякоти
Овощи	Брокколи, брюссельская капуста, капуста кукурузная, капуста, капуста и шпинат Сырые овощи	Овощи, не включенные в список исключения.Лучшая переносимость: спаржа, стручковая фасоль, морковь и кабачки Овощи очистить, посеять и обжарить, пока они не станут мягкими
Хлеб и макаронные изделия	Цельнозерновые и цельнозерновые Коричневый рис Треснувшая пшеница и табули Кукурузный хлеб Любой хлеб с сухофруктами или орехами	Хлебные изделия из рафинированной белой муки Выбирайте продукты, содержащие менее 2 граммов клетчатки на порцию Паста / лапша из рафинированной муки Белый рис Белые рисовые лепешки Крекеры Грэхема
Зерновые	Цельнозерновые Отруби Измельченная пшеница Холодная мюсли и сушеные мюсли Любые фрукты или орехи Зерновые злаки — рисовые криспи, кукурузные хлопья, Cheerios, Special K, Golden Grahams, рис и кукуруза Chex Горячие каши — овсяные хлопья, рисовые пюре, пшеничные сливки, фарина и крупа Выбирайте злаки, содержащие менее 2 граммов клетчатки на порцию
Орехи	Целые орехи и паста с крупными орехами	Гладкое ореховое масло
Сушеные бобы и бобовые	Чечевица, фасоль лима, нут, фасоль, черная фасоль и т. Д.
Мясо, птица, рыба и яйца		Все разрешены
Молоко и молочные продукты		Разрешены, кроме случаев непереносимости лактозы	Зефир

На этикетках пищевых продуктов указано количество граммов клетчатки

Чтобы узнать, сколько клетчатки в порции пищевых этикеток.Ищите «диетическое волокно» в списке питательных веществ. Выбирайте продукты, которые содержат 2 грамма или меньше пищевых волокон на порцию.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это тип волокна, который содержится в некоторых пищевых продуктах. Растворимая клетчатка впитывает жидкость и помогает облегчить диарею. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают:

Фрукты: яблочное пюре, бананы (спелые), консервированные фрукты, апельсин и грейпфрут. перловая крупа и продукты из белой муки
Зерновые: овсяные хлопья, рисовые пюре, пшеничные сливки и фарина

Другие продукты, которые могут вызвать диарею

Жирные, жирные и жареные продукты
Острые и сильно приправленные продукты
Продукты и напитки с кофеином e.грамм. кофе, чай и шоколад
Молоко и напитки на основе молока
Избегайте жевательной резинки, а также леденцов и жевательных резинок без сахара, содержащих сахарные спирты, такие как сорбит или маннит

Продукты, которые лучше всего переносятся при тяжелой диарее

Ешьте мягкую и легко перевариваемые продукты, такие как курица, рыба, яйца, пудинги, картофельное пюре, лапша, рис, йогурт, творог, пюре из пшеницы, фарина, арахисовое масло гладкого помола, белый хлеб, бананы, яблочное пюре, консервированные фрукты и хорошо приготовленные овощи.5-6 небольших приемов пищи / перекусов в течение дня часто переносятся лучше, чем 3-х разовые приемы пищи.

Congee Soup — китайский рисовый суп

¾ стакана белого риса или риса для суши
2 ½ стакана куриного или овощного бульона
Соль по вкусу
Смешайте рис и бульон в кастрюле и доведите до кипения. Убавьте огонь и накройте кастрюлю наполовину. Варить при слабом кипении. Время от времени помешивайте и очищайте дно, чтобы рис не прилипал. Варите на медленном огне от 1 ½ до 2 часов. Варить, пока зерна не лопнут и не станут густыми — овсяной консистенции.Посолить по вкусу. Может ароматизировать по желанию, например, имбирь, соевый соус или кунжутное масло.

Примерное меню

Это примерный план питания, которому нужно следовать, если у вас диарея. В нем мало пищевых волокон и много растворимой клетчатки.

Завтрак	Обед	Ужин
6 унций апельсинового сока (без мякоти) хлопьев 1 средний банан Кофе без кофеина	1 чашка куриного рисового супа 3 унции грудки индейки 2 ломтика белого хлеба 1 чайная ложка майонеза	4 унции 1/2 лосося рис 1/2 стакана спаржи 1 обеденный ролл 1 чайная ложка сливочного масла 1/2 стакана фруктового шербета
Закуска	Закусочная
1 ломтик тоста из белого хлеба 1 столовая ложка арахиса сливочного масла 1 чайная ложка желе	2 рисовых крекера 1 унция сыра 1/2 стакана яблочного пюре	1 стакан ванильного йогурта

Питательные вещества

Калорий 1946
Белок 10180 Fatm
Пищевые волокна 10 г