В каких овощах витамин а: В каких продуктах содержится витамин А: польза и суточная норма

В каких фруктах и овощах содержится витамин А? Vovet.ru

Витамин А очень важен для нашего здоровья

Витамин А (ретинол) необходим для нормальной работы иммунной системы.

Красивые пышные волосы также не вырастишь при недостатке в питании этого витамина.

Хорошее зрение и крепкие кости, здоровая кожа будет также при сбалансированном питании, где в достаточном количестве присутствует витамин А.

Содержится он во многих продуктах животного и растительного происхождения, но в форме каротинов, провитаминов А, которые в организме превращаются в жирорастворимый ретинол, витамин А.

Овощи и фрукты, богатые каротином

Больше всего каротина в овощах и фруктах жёлтого, оранжевого и красного цветов, а так же в зелени укропа, петрушки и шпината.

Овощи

Морковный сок — 956 мкг;

Морковь — 835 мкг;

Листья репы — 579 мкг;

Шпинат варёный — 524 мкг;

Шпинат — 469 мкг;

Листья репы варёные — 381 мкг;

Салат-латук красный — 375 мкг;

Салат-латук зелёный — 370 мкг;

Тыква — 369 мкг;

Мангольд — 306 мкг;

Мангольд варёный — 306 мкг;

Кабачок зимний печёный — 261 мкг;

Тыква варёная — 250 мкг;

Лук зелёный — 200 мкг;

Щавель — 200 мкг;

Щавель варёный — 174 мкг;

Перец сладкий красный — 157 мкг.

Травы и специи

• Паприка — 2463 мкг;
• Перец красный молотый — 2081 мкг;
• Листья винограда — 1376 мкг;
• Мята курчавая сушёная — 529 мкг;
• Горчицы листья — 525 мкг;
• Петрушка — 421 мкг;
• Майоран сушёный — 403 мкг;
• Укроп — 386 мкг;
• Кориандр (кинза) — 337 мкг.

Фрукты

• Абрикос сушёный — 180 мкг;
• Абрикос — 96 мкг;
• Вишня — 64 мкг;
• Маракуйя — 64 мкг;
• Манго — 54 мкг;
• Виноград;
• Дыня.

При недостатке витаминов в питании назначают приём ретинола:

• Малышам до года требуется 400 мкг ретинола в день.
• Детям от 1 года до 3 лет нужно 450 мкг.
• от 4 до 6 лет – 500 мкг, а от 7 до 10 лет – 700 мкг в день.

• Для детей старше 10 лет и взрослым женщинам 800 мкг, мужчинам 1000 мкг.
• Хорошие результаты даёт совместный приём с витамином Е.

Новейшие данные

Исследования учёных показали, что витамин А способствует поддержанию постоянного уровня сахара в крови, помогая организму более эффективно использовать инсулин. А это станет в дальнейшем большим шагом в лечении таких болезней, как диабет, ожирение, гипертония и других, связанных с нарушением обмена веществ.

Витамин А — это один из сильнейших природных антиоксидантов, помогающих в профилактике и лечении онкологических заболеваний.

Готовьте блюда из сырых овощей, богатых витамином А. Очень полезен и прост в приготовлении

Салат из моркови

• морковь 4 шт. натереть на тёрке;
• 1 лимон выжать на морковь и дать пропитаться;
• сметана 2 стл. ложки, соль и сахар по вкусу;
• перемешаем и можно кушать.

Почитайте также интересные темы:

• Какие продукты богаты витамином E?
• Какие продукты содержат витамин С?
• Какие витамины и микроэлементы содержатся в меде?

Витамины в овощах

Т. Вагнер. «Планета красоты»

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в овощах

Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток их, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании

Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, благоприятно действующие на пищеварительные процессы. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла – сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови – каротина, из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, зеленый горошек богат белками, укроп – ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде возможно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд.

Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании.

Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин)
Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.

Витамин В1 (тиамин)
Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин)
Им богаты зеленый горошек, лук, щпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.

Витамин К
Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.

Витамин Р (цитрин)
Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.

Чтобы сохранить питательную ценность овощей, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике – до 12 часов).

К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

11 Продукты с высоким содержанием витамина А для здоровья глаз и кожи

Витамин А, безусловно, наиболее известен за его важнейшую роль в поддержании зрения и здоровья глаз, но он играет и другие важные роли в организме. Например, витамин А также уменьшает воспаление, поддерживает здоровье клеток кожи, помогает предотвратить рак, укрепляет функцию иммунной системы, защищает кости и необходим для нормальной репродуктивной функции. Подобно витаминам D, E и K, витамин A является жирорастворимым витамином, поэтому его усвоение усиливается, когда продукты с высоким содержанием витамина A употребляются вместе с жирами и маслами.

Contents

• Carrots
• Tuna
• Sweet Potato
• Red Pepper
• Butternut Squash
• Broccoli
• Liver
• Cantaloupe
• Kale
• Grapefruit
• Lettuce

Pixabay

В пищевых продуктах содержится две формы витамина А. Преформированный витамин А содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как печень и рыба, тогда как каротиноиды, такие как бета-каротин, который придает характерный оранжевый цвет моркови и сладкому картофелю, содержатся в продуктах растительного происхождения. Каротиноиды превращаются в активную форму витамина А в организме. Суточная норма витамина А для большинства мужчин составляет 9 г.00 мкг, и эти потребности обычно можно удовлетворить, употребляя в пищу разнообразные продукты с высоким содержанием витамина А в любой форме. Продолжайте читать наш список продуктов с самым высоким содержанием витамина А и обязательно включите в свой рацион некоторые из ваших любимых продуктов, чтобы сохранить ваши глаза, кожа, иммунная система и гормоны функционируют оптимально.

Морковь

Pexels

Морковь, безусловно, является одним из самых популярных корнеплодов. Будучи корнеплодом, этот сладкий универсальный овощ содержит питательные вещества для растения, поэтому морковь богата минералами, такими как калий, а также витаминами А, С и К. Одна морковь среднего размера содержит около 45% дневной нормы. витамина А, а одна чашка вареной моркови содержит 1329мкг, что примерно в 1,5 раза превышает суточную норму.

Тунец

Unsplash

Преформированный витамин А богат некоторыми продуктами животного происхождения, причем одним из лучших источников является свежий тунец.

В филе весом шесть унций содержится 1287 мкг, что составляет 143% дневной нормы. Тунец также богат витамином Е, белком, селеном, магнием, биотином и витамином B12 среди других необходимых питательных веществ. К другим рыбам и моллюскам с высоким содержанием витамина А относятся угорь, моллюски и скумбрия.

Сладкий картофель

Скрыть

Вы получите много пользы для здоровья от употребления сладкого картофеля, многие из которых являются продуктом высокого содержания бета-каротина. Сладкий картофель может поддерживать зрение, вашу иммунную систему, а благодаря сложным углеводам и пребиотическим волокнам он также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и снизить секрецию инсулина. Запеченный батат среднего размера содержит почти 125% дневной нормы витамина А, а также большое количество витамина С и немного калия.

Красный перец

Скрыть

Содержание питательных веществ в сладком перце зависит от цвета. Красный и оранжевый сладкий перец особенно питательны из-за содержания антиоксидантов.

Красный сладкий перец является одним из продуктов с самым высоким содержанием витамина С. Например, одна чашка красного перца обеспечивает 190 мг (212% RDI) витамина С, а для сравнения, чашка апельсиновых ломтиков содержит 96 мг. Более того, один красный сладкий перец среднего размера содержит почти 2 мг витамина Е (14% суточной нормы) и 198 мкг (22 суточной нормы) витамина Е. Напротив, в зеленом сладком перце содержится незначительное количество витамина А.

Мускатная тыква

Pixabay

Мускатная тыква и другие зимние тыквы, такие как тыква акорн, тыква Хаббард и тыква кабоча, а также тыква, богаты витамином А. Ярко-оранжевый цвет этих сладких, мясистых фруктов обусловлен бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в организме в витамин А. Одна чашка консервированной тыквы содержит более чем в два раза больше дневной нормы витамина А, а чашка вареной тыквы содержит 127% дневной нормы, обеспечивая 1144 мкг.

Брокколи

Unsplash

Кажется, в наши дни очень мало списков самых полезных продуктов, которые не включают брокколи. От клетчатки до витамина С, от витамина К до витамина А и биотина, этот крестоцветный овощ является суперпродуктом для борьбы с болезнями. Брокколи также относительно богата витамином А — 120 мкг на чашку.

Печень

Pixabay

Печень, безусловно, является одним из наиболее концентрированных источников витамина А, наряду с такими питательными веществами, как витамин D, железо и витамин B12, необходимый для производства энергии. Один кусочек говяжьей печени содержит невероятные 700% дневной нормы витамина А. Печень ягненка намного меньше, но все же содержит более чем в два раза больше дневной нормы. Печеночная колбаса, масло из печени трески и паштет из гусиной печени также богаты витамином А.

Канталупа

Unsplash

Поскольку многие продукты с самым высоким содержанием витамина А содержатся в апельсинах, неудивительно, что дыня дыня богата витамином А. Этот сочный фрукт с нежной мякотью содержит около одной трети дневной нормы витамина А на чашку. . Манго, еще один ярко-оранжевый фрукт, имеет аналогичный уровень, а также является отличным источником витамина Е, который жизненно важен для кожи, волос и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Кале

Темно-зеленые листовые овощи являются одним из лучших источников витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для нормального свертывания крови. Кале, шпинат, листовая капуста, зелень репы, зелень свеклы, мангольд и другая листовая зелень также богаты железом, кальцием, калием и витамином А. Чашка приготовленной капусты содержит 885 мкг (98% суточной нормы) витамина А, а также шпинат, листовая капуста, зелень репы и зелень горчицы. Сбрызгивайте зелень полезным маслом или наслаждайтесь ею с орехами или семенами, чтобы сочетать их с жирами, которые помогут усвоению содержащихся в них жирорастворимых витаминов.

Грейпфрут

Unsplash

Начинать свой день с половинки грейпфрута раньше было общепринятой диетической мудростью, и нам было бы неплохо снова перенять эту практику. Мало того, что этот терпкий фрукт богат иммуностимулирующим витамином С, он также является достойным источником витамина А. В одной чашке содержится около 15% дневной нормы. Как и в случае с болгарским перцем, здесь также имеет значение цвет. Розовый грейпфрут содержит примерно в 30 раз больше витамина А, чем белый грейпфрут.

Салат

Unsplash

В то время как темная листовая зелень даст вам гораздо более мощный витамин А, салат также является хорошим вариантом. На чашку салата приходится около 200 мкг витамина А, при этом более высокий уровень содержится в листьях салата ромэн с красными пигментами. Поскольку салат содержит очень мало калорий на калорию, это один из лучших источников витамина А, так как на порцию в 200 калорий приходится 570% дневной нормы.

Рекомендации редакции

• Растительный белок: как узнать, сколько на самом деле нужно вегетарианцам
• Как сделать так, чтобы тяга к сладкому не мешала вашей диете (и вашему здоровью)
• Хотите знать, как избавиться от вздутия живота? Лучшие продукты, чтобы победить вздутие живота
• Включите эти 11 продуктов в свой рацион, чтобы воспользоваться преимуществами марганца.
• 9 лучших приложений для приготовления рецептов, которые помогут раскрыться вашему внутреннему шеф-повару

30 Продукты с высоким содержанием витамина А для остроты зрения

Витамин А наиболее известен тем, что поддерживает здоровое зрение, но это питательное вещество представляет собой нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

По данным Национального института здоровья (NIH), существует два типа витамина А:

Видео дня

• ​ Преформированный витамин А: ​ содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты
• ​ Провитамин А: ​ содержится во фруктах и ​​овощах. Наиболее распространенным типом провитамина А, с которым вы, вероятно, знакомы, является бета-каротин.

Так чем полезен витамин А? Бета-каротин — это каротиноид (растительный пигмент), который придает продуктам, таким как морковь или помидоры, оранжевый или красный цвет. По данным Национального центра биотехнологической информации, сам по себе он является мощным антиоксидантом.

Печень перерабатывает бета-каротин в витамин А, который поддерживает здоровое зрение и сильную иммунную систему, играет роль в репродукции и помогает вашим органам работать должным образом, по данным Национального института здравоохранения.

Сколько витамина А вам нужно в день?

Ваше потребление А рассчитывается в микрограммах эквивалентов активности ретинола, или RAE, меры содержания и активности витамина А в пищевых продуктах.

Взрослым, которым при рождении назначен женский пол, требуется 700 мкг RAE витамина А в день, в то время как взрослым, назначенным при рождении мужского пола, требуется 900 мкг РАЭ в сутки.

Читайте о лучших продуктах с витамином А, которые, да, полезны для ваших глаз, и о многом другом. Обратите внимание, что проценты дневной нормы (DV) FDA основаны на употреблении 900 мкг RAE витамина А в день.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина А

1.

Сладкий картофель: 214% суточной нормы

Добавление кусочка масла или кусочка сыра в сладкий картофель поможет вам лучше усваивать содержащийся в нем витамин А.

Изображение предоставлено: LauriPatterson/E+/GettyImages

Сладкий картофель обеспечивает 1922 мкг RAE или 215 процентов суточной нормы витамина А на 1 приготовленную чашку, а также сложные углеводы, необходимые для энергии, и почти четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Один средний запеченный батат содержит 122% дневной нормы витамина А.

Поскольку витамин А является жирорастворимым (как и витамины D, E и K), важно убедиться, что вы получаете достаточное количество жиров с пищей, чтобы помочь ваше тело поглощает питательные вещества. Сочетайте запеченный сладкий картофель с сыром или перцем чили — двумя жирными продуктами, которые помогают организму усваивать витамин А, содержащийся в картофеле.

2. Морковь: 148% DV

Как дела, Док? У Багза Банни должно быть зрение 20/20 из-за его любви к хрустящей моркови. Корнеплод известен тем, что полезен для глаз, и это благодаря содержащемуся в нем бета-каротину, который организм превращает в витамин А. так что да, морковь богата витамином А. Если вы предпочитаете ее в сыром виде, как жуки, морковь среднего размера содержит 44 процента от дневной нормы.

3. Мускатная тыква: 127% суточной нормы

Мускатная тыква, еще один овощ оранжевого цвета, содержит 1144 мкг RAE или 127 процентов суточной нормы витамина А на чашку приготовленного блюда, а также клетчатку и витамин С.

Сочетание с жиром источник может помочь вам усвоить больше витамина А, поэтому добавление сливочного (или оливкового) масла в кабачки может быть не такой уж плохой идеей. Вы также можете попробовать одно из этих богатых белком блюд из мускатной тыквы.

4. Шпинат: 105% DV

Мы говорили о Багз Банни, а теперь переходим к Моряку Попаю. Багс любит морковь, а Попай любит шпинат — и то, и другое не зря.

Приготовленный шпинат обеспечивает 943,2 мкг RAE или 105 процентов суточной нормы витамина А на приготовленную чашку, а также 740 процентов суточной нормы витамина К (еще один жирорастворимый витамин) и хорошее количество клетчатки, калия и растительных утюг.

5. Зелень горчицы: 96% DV

Похожая на капусту и листовую капусту (но менее горькая), зелень горчицы может помочь вам получить витамин А естественным образом: 1 приготовленная чашка содержит 865,2 мкг RAE или 96 процентов ДВ.

Как и другая листовая зелень, зелень горчицы также невероятно богата витамином К. Она хорошо обжаривается с оливковым маслом (которое поможет вам усвоить витамин А), солью и перцем.

6. Листовая капуста: 80% суточной нормы

Говоря о листовой капусте, 1 чашка приготовленной листовой капусты содержит 722 мкг RAE или 80 процентов суточной нормы витамина А. Листовая капуста также является хорошим источником кальция и растений- на основе железа.

Хотя листовая капуста похожа по своим питательным свойствам на другую листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста, она может стать полезным изменением в кулинарии: просто попробуйте один из этих богатых антиоксидантами рецептов листовой капусты.

7.

Сквош Хаббарда: 76% DV

Возможно, вы видели тыкву Хаббарда на местном фермерском рынке или в продуктовой корзине, но вместо этого купили тыкву с желудями или мускатным орехом. Тыква Хаббарда немного похожа на декоративную тыкву.

Порция приготовленной тыквы в 1 чашке содержит 686,7 мкг RAE или 76 процентов суточной нормы витамина А. Как и другие сорта тыквы, Хаббард также содержит клетчатку, витамин С и калий.

8. Мангольд: 60% DV

Если вы все еще ищете листовую зелень, которая не является шпинатом и капустой, введите мангольд. Эта листовая зелень популярна среди благотворительных организаций CSA (сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом).

Одна приготовленная чашка мангольда содержит 535,5 мкг RAE или 60 процентов суточной нормы витамина А. Мангольд также содержит большое количество магния, важного для здоровья костей, и витаминов С, Е и К.

Независимо от листовой зелени, которую вы предпочитаете, употребление одной порции в день было связано с более медленным возрастным снижением когнитивных функций, согласно исследованию, проведенному в январе 2018 года в журнале ​ Neurology ​.

9. Зимний кабачок: 59% суточной нормы

Подобно листовой зелени, все сорта тыквы содержат одинаковое количество витамина А. Всего в 1 чашке приготовленного зимнего тыквы содержится 535,1 мкг RAE или 59процентов ДВ.

Зимняя тыква на самом деле не является одним из видов тыквы: этот термин охватывает несколько различных разновидностей, включая тыкву с орехами, тыкву с желудями, тыкву-спагетти и тыкву. Эти кабачки собирают зимой, а не их летних сестер.

10. Дыня с дыней: 33% DV

Смешайте дыню с йогуртом из цельного молока, чтобы получить немного жира, чтобы помочь вашему организму усвоить витамин А из дыни.

Изображение предоставлено: ansonmiao/iStock/GettyImages

Дыня дыни оранжевая благодаря, да, как вы уже догадались: бета-каротину, предшественнику витамина А. Это фрукт, богатый витамином А с 299,1 мкг RAE или 33 процента суточной нормы в порции из 1 чашки.

Дыня, как и дыня, также является хорошим источником витамина С и калия.

11. Красный сладкий перец: 26% DV

Свежий красный сладкий перец придаст вашим закускам, салатам и бутербродам питательный хруст. На порцию в 1 чашке они обеспечивают 26 процентов суточной нормы витамина А и 211 процентов суточной нормы витамина С.

В то время как красный сладкий перец содержит больше витаминов А и С, чем его зеленые собратья, все болгарские перцы являются хорошими источниками клетчатки и воды.

12. Салат романо: 23% DV

Для тех, кто предпочитает салат романо шпинату или капусте, любимый салат обеспечивает некоторую питательную ценность (плюс большое количество воды). Порция в 1 чашке содержит 204,9 мкг RAE или 23 процента от суточной нормы витамина А и 40 процентов от суточной нормы витамина К.

Салат-латук, такой как айсберг и романо, увлажняет овощи, что делает их идеальными для летних салатов.

13. Абрикосы: 20% суточной нормы

Абрикосы — это фрукты, богатые витамином А с 177,2 мкг RAE или 17% суточной нормы витаминов А и С на чашку, а также калием, который важен для здоровой работы мышц. .

Сухофрукты станут вкусной и питательной добавкой к вашей любимой ореховой смеси. На 1 унцию сушеные абрикосы обеспечивают 20% суточной нормы витамина А, а также клетчатку и быстродействующие углеводы для получения энергии.

Совет

Сухофрукты содержат больше сахара, чем их свежие аналоги, потому что сахар в них более концентрированный, поэтому съедайте всего одну порцию в день.

14. Розовый грейпфрут: 15% суточной нормы

Этот терпкий цитрусовый фрукт — любимое освежающее летнее блюдо, которое содержит 133,4 мкг RAE или 15% суточной нормы витамина А и 80% суточной нормы витамина С на чашку.

Грейпфрутовый сок также содержит небольшое количество витамина А: 4 процента суточной нормы на чашку, но употребление фруктового сока следует ограничить из-за высокого содержания сахара.

Совет

Розовый грейпфрут содержит примерно в 30 раз больше витамина А, чем его белый аналог.

15. Брокколи: 13% суточной нормы

Брокколи, овощ семейства крестоцветных, содержит различные питательные вещества, в том числе витамин А — 120,1 мкг RAE или 13 процентов суточной нормы на приготовленную чашку — 112 процентов суточной нормы витамина С и 183 процента суточной нормы витамина К.

Прежде чем вы откажетесь от идеи есть брокколи из-за того, что не переносите ее на пару, есть несколько восхитительных способов ее приготовления, в том числе запеченная с солью и перцем, обжаренная в масле. жарить и жарить.

16. Цуккини: 11% DV

Цуккини — это разновидность тыквы, которая содержит витамины А и С и клетчатку. Попробуйте его на гриле для аромата дыма.

Изображение предоставлено: margouillatphotos/iStock/GettyImages

Летние кабачки, как и цуккини, обеспечивают такое же питание, как и их зимние собратья. Но кабачки содержат меньше витамина А — 100,8 мкг RAE или 11 процентов от дневной нормы на 1 чашку, приготовленные — чем зимние кабачки.

Цуккини — хороший источник воды, а также содержит витамин С.

17. Манго: 10% суточной нормы

Этот сладкий, сочный фрукт богат вкусом и питательными веществами, включая витамин А с 89,1 мкг RAE или 10% суточной нормы на 1 чашку и витамин С с 67% суточной нормы. ДВ.

Несмотря на то, что манго содержат важные питательные вещества, они также богаты сахаром, составляющим почти половину вашей суточной нормы.

Совет

Если вы пытаетесь контролировать потребление сахара, употребляйте манго в умеренных количествах и чаще выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды.

18. Спаржа: 10% DV

Возможно, вы слышали, что употребление спаржи может вызвать вонючий запах мочи. Хотя это может быть правдой для некоторых людей, это не умаляет питательной ценности, которую она предлагает (плюс, нет ничего плохого в том, что ваша моча действительно пахнет после употребления спаржи).

Порция в 1 чашке обеспечивает 90 мкг RAE или 10 % суточной нормы витамина А, 102 % суточной нормы витамина С и почти 200 % суточной нормы витамина К. Поджарьте ее на гриле или съешьте сырой в своем рационе. любимый салат.

19. Помидоры: 7% DV

Ярко-красные, сочные и небольшие помидоры черри идеально подходят для закуски или салата. Одна чашка содержит 62,6 мкг RAE или 7 процентов от дневной нормы, а также почти четверть суточной потребности в витамине С. исследование, проведенное в октябре 2012 года в ​ Неврология ​.

20. Брюссельская капуста: 7% дневной нормы

Брюссельская капуста, любимая на День Благодарения (во всяком случае, для некоторых), является низкокалорийным овощем с множеством полезных для вас питательных веществ.

На чашку приготовленной брюссельской капусты приходится 60,8 мкг RAE или 7 процентов от дневной нормы витамина А, 107 процентов дневной нормы витамина С и 182 процента дневной нормы витамина К.

Попробуйте эти уникальные рецепты брюссельской капусты — ни один из которых не жареный.

21. Гуава: 6% DV

Гуава — это освежающая, питательная закуска или добавка к йогурту.

Изображение предоставлено: Мурило Гуальда /iStock/GettyImages

Этот тропический фрукт может похвастаться 419 процентами (!) дневной нормы витамина С на порцию в 1 чашке, а также содержит 51,2 мкг RAE или 6 процентов дневной нормы витамина А и 32 процента дневной нормы витамина А. ДВ для оптоволокна.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием витамина А

22. Говядина и баранья печень: 245% DV

Мясные субпродукты, такие как печень, часто едят во фритюре.

Изображение предоставлено: Марина Ярошенко/iStock/GettyImages

Поскольку наша печень перерабатывает бета-каротин из растений в витамин А, вполне логично, что печень животных содержит этот витамин.

Всего в 1 унции вареной бараньей печени содержится 2206,2 мкг RAE или 245 процентов ДВ, а в 1 унции говяжьей печени содержится 2195.4. мкг RAE или 244 процента DV.

23. Угорь: 107% суточной нормы

Одно филе приготовленного угря весом 3 унции дает вам 966,5 мкг RAE или 107 процентов суточной нормы. Вы можете приготовить угря дома, поджарив его около 30 минут и приправив лимоном и вашими любимыми специями.

24. Моллюски: 32% суточной нормы

Хотя моллюски маленькие, они питательны: приготовленные моллюски на 6 унций содержат 290,7 мкг RAE или 32% от суточной нормы для витамина А и невероятные 7005% от суточной нормы для витамина В12. .

Витамин B12 растворим в воде, а это означает, что вы не храните его, а вместо этого выводите излишки с мочой, поэтому нет никаких побочных эффектов, связанных с высоким потреблением (особенно из пищи), по данным клиники Майо.

25. Каракатица: 19% суточной нормы

Филе приготовленной каракатицы весом 3 унции дает вам 172,5 мкг RAE или 19 процентов суточной нормы витамина А. Несмотря на слово «рыба» в названии, каракатица связана с кальмары и осьминоги.

26. Обезжиренное молоко: 17% DV

В одном стакане обезжиренного молока содержится 129,5 мкг RAE или 17% суточной нормы витамина А, в то время как в цельном молоке содержится всего 12% суточной нормы. Это потому, что цельное молоко не обогащается витамином А, в отличие от обезжиренного, нежирного и обезжиренного молока.

Вот почему: Молочный жир естественным образом содержит витамин А, и когда жир удаляется из молочных продуктов, часть витамина А остается вместе с ним.