В каких продуктах больше всего белков: «В каких продуктах больше всего белка?» – Яндекс.Кью

В каких продуктах больше всего белка? Список белковых продуктов

Белок – это один из важнейших «строителей» клеток физического тела человека. Для его усвоения необходимо достаточно длительное время (по сравнению с «быстрыми» углеводами, например), а потому насыщение организма белковыми продуктами происходит медленно.

Чтобы организм был здоровым и полноценно функционирующим, а работоспособность и внимательность человека не опускались ниже предельно допустимого уровня, необходимо употреблять достаточное количество белка.

Какова норма в сутки? В каких продуктах больше всего белка? Эти и другие вопросы касательно данной темы описаны в нашей статье.

Значение

Для физического тела особое значение имеют аминокислоты, которые содержатся в белковой пище, а именно соединения с азотом.

Ведь этот химический элемент входит в состав нуклеиновых кислот, благодаря которым образуются ДНК и РНК. Азот является неотъемлемой частью генетического аппарата.

Еще данный элемент (как составная часть гемоглобина) принимает активное участие в переносе кислорода во все участки организма.

Без аминокислот (в том числе азота) не было бы таких гормонов, как: инсулин, глюкагон, адреналин, тироксин.

А потому белки – это главные поставщики азота для человеческого организма.

Суточная норма белка

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством главного химического элемента, человеку важно употреблять порядка 90 грамм белка (необходимое количество в день).

Более точное значение для женщин и мужчин можно рассчитать по индексу массы тела. Также количество может несколько варьироваться в зависимости от физической активности отдельно взятого человека.

Когда эту норму организм получает, тогда сохраняется азотистый баланс. То есть количество поступающего азота равно количеству выделяемого (вместе с продуктами распада и жидкостью).

Если же равновесие нарушается, то организм прибегает к «запасному варианту» — забирает белок (то есть и азот) из тканей тела.

Признаки недостатка белка

Иногда человек начинает наблюдать за собой следующие симптомы:

• снижение работоспособности;
• ухудшение концентрации внимания;
• постоянное отсутствие энергии;
• ухудшение обмена веществ;
• ослабление мышечной массы;
• гормональный сбой;
• проблемы в работе кишечника;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• отечность;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• снижение иммунитета и так далее.

Все это говорит о недостатке белка в организме и отрицательном азотном балансе.

Как нехватка, так и переизбыток также влечет за собой негативные последствия. При чрезмерном потреблении белковой пищи происходят нарушения в работе кишечника, печени и почек. Могут образовываться азотистые шлаки в организме.

Поэтому рекомендуется употребление оптимального количества белка в сутки – порядка 90 грамм.

Виды

Известно, что белок бывает двух видов (по типу происхождения):

1. Растительный.
2. Животный.

Список белковых продуктов первого вида: гречка, пшено, соя, чечевица, фасоль, семечки (подсолнечника и тыквы), арахис, грецкие орехи, кунжут, миндаль и другие.

Ко второму относят: морепродукты (креветки, крабы, красная рыба, икра осетра), мясо птицы, говядина, свинина, молоко, творог, сыр, яйца.

Обладая знанием, где содержится и в каких продуктах белка более всего, можно спланировать свой рацион таким образом, чтобы обеспечить суточную норму этого важного компонента для своего организма и всей семьи.

Количество белка в продуктах животного происхождения

Считается, что наибольшее количество данного компонента содержится именно в животных продуктах: мясе, яйцах, твороге, сыре, рыбе. Для нормального функционирования физического организма в рационе человека должны ежедневно быть эти блюда.

Список белковых продуктов (с содержанием компонента в 100 граммах):

• икра осетровая – 28,9 г;
• говядина – 28 г;
• филе индейки – 25,4 г;
• тунец в собственном соку (консерва) – 23,5 г;
• свинина отварная — 22,6 г;
• баранина отварная — 22 г;
• горбуша – 20,9 г;
• куриное филе – 18,7 г;
• форель – 17,5 г;
• творог (с минимальным процентом жирности) – 16,5 г;
• молоко коровье — 4 г;
• кефир – 3 г.

Яйца

Как уже было отмечено выше, количество белка в яйце — 13 грамм (на 100 грамм продукта). А вес одного яйца среднего размера составляет 60 грамм.

Чтобы насытить организм суточной нормой белка, необходимо съесть около 600 грамм яиц, то есть 10 штук.

Но есть предельно допустимое значение потребления данного ингредиента – до 5 штук в сутки (для взрослого). Все это из-за высокого количества в яйце белка, а особенно желтка (на который может появиться аллергия). Поэтому остальной белок (суточную норму) можно добрать другими продуктами.

Мясо

Среди продуктов данного подвида максимальное количество белка в мясе говядины (филейная часть) – 28 грамм на 100 грамм продукта.

Максимально допустимая норма потребления в сутки – около 200 грамм, что составляет 56 грамм белка.

Максимально полноценно такой белок усваивается вместе с овощами (кроме картофеля). Само по себе мясо жестковатое, поэтому рекомендуется употреблять его в отварном виде: супе, борще, просто кусочками (как бутерброд).

На втором месте по содержанию белка стоит мясо индюшатины (грудинка) – 25 грамм. Оно менее жесткое, чем говядина, и более суховатое, чем курица. Готовится достаточно быстро и употребляется в таких блюдах, как первое, котлеты, плов и так далее.

Также достаточно емкими по содержанию белка являются свинина и баранина отварные – по 22 грамма на 100 грамм продукта.

Меньшее количество данного «строительного» материала для клеток организма человека содержится в курице (филейная часть) – 18,7 грамм. Но такое мясо более диетическое и лучше усваивается организмом.

Молоко и молочные продукты

Количество белка в молоке невелико – до 4 грамм. Если учитывать тот факт, что молока можно за день употребить в количестве 200-300 миллилитров, то выйдет всего 8-12 грамм.

Иногда хорошо устраивать разгрузочные «кефирные вечера». Поскольку в 100 граммах этого продукта содержится 3 грамма белка, то, употребив 1 литр кефира, можно насытить организм 30 граммами важного компонента.

А если выбирать среди молочных продуктов, в каких больше белка? Оказывается, что в твороге. Причем даже в обезжиренном его содержится 16,5 грамм. А потому, съедая порцию творога со сметаной, можно обеспечить себе почти половину суточной нормы белка за один прием пищи.

Растительный белок

В каких продуктах больше всего его? И насколько он полезен?

Вопреки распространенному мнению о том, что качественный белок есть только в продуктах животного происхождения, существует множество проверенных данных о том, что в растительных также данный компонент имеет высокое качество и даже лучше усваивается организмом.

А еще именно растительная пища дает человеку жизненную энергию высокой степени чистоты и огромную силу.

Вот почему многие просветленные и великие люди отказываются от мяса, рыбы и всех производных от них продуктов, а начинают отдавать предпочтение растительным дарам природы.

Список продуктов растительного происхождения с содержанием белка (в 100 граммах):

• тыквенные семечки – 30 г;
• нут – 30 г;
• сейтан (вегетарианское мясо) – 25 г;
• фасоль – 24 г;
• порошок какао – 24 г;
• грецкие орехи – 20 г;
• кунжут – 20 г;
• семечки подсолнечника – 20 г;
• фундук – 15 г;
• киноа – 14 г;
• каши «Геркулес» — 13,6 г;
• гречневая каша – 12,6 г;
• сыр тофу плотный – 10 г;
• рис (шлифованный) – 7 грамм;
• зеленый горошек – 5,4 грамма;
• сыр тофу мягкий – 5 грамм;
• соевое молоко – 3 грамма;
• шпинат – 3 грамма;
• брокколи – 3 грамма.

Фасоль и чечевица

Бобовые являются настоящим кладезем белка. Ярким представителем является фасоль (содержит до 24 грамм на 100 грамм продукта).

Перед приготовлением необходимо залить водой и дать настояться 8 часов. Из фасоли можно готовить отличные первые блюда, гарниры, салаты. Также полезна и консервированная фасоль.

Еще полезной разновидностью бобовых считается чечевица, которая содержит в сухом виде до 35 грамм белка, а в отварном – до 10 грамм (на 100 грамм продукта). Из нее можно готовить отличные супы, супы-пюре, котлеты.

Нут

Это турецкий горох, который относится к семейству бобовых. Такой же кладезь белка – до 30 грамм на 100 грамм продукта. Также в его составе более 80 других полезных компонентов (витаминов и микроэлементов).

Из нутовой муки готовят лепешки. Сами бобы добавляют в первые блюда, салаты, соусы (в измельченном виде). Из нута делают гарниры. Полезен также в пророщенном виде.

Орехи

Достаточно калорийны и имеют в своем составе вместе с высоким показателем белкового компонента жиры (растительные).

Орехи рекомендуется кушать между приемами пищи или употреблять вместе с нежирными йогуртами и в овощных салатах.

Также орехи снижают уровень холестерина в крови.

Полезны для тех, кто предрасположен или уже имеет такие недуги, как сахарный диабет или сердечно-сосудистое заболевание.

Какао

Вкусный и полезный порошковый продукт, в котором содержится на 100 грамм 24 грамма белка.

Из сухого ингредиента хорошо варить какао, причем коровье молоко рекомендуется заменять соевым. Также добавлять какао-порошок в выпечку – торты, печенье, пироги.

Киноа

Это крупа, из которой можно готовить вкусную и полезную кашу (по вкусу похожую на рисовую), гарниры, пасту и хлеб (из измельченного продукта).

В 100 грамм киноа содержится 14 грамм белкового компонента, что даже выше, чем в гречневой каше.

Тофу

Соевый сыр набирает все большую популярность, особенно среди вегетарианцев. По стоимости сырья и времени приготовления такой продукт получается достаточно экономичным и невероятно полезным.

Тофу применяют как в приготовлении первых и горячих блюд, гарниров, соусов, салатов, так и в сладкой выпечке.

Количество белка в твороге (мягкий тофу) несколько ниже, чем в твердом сыре, но он также полезен. Именно такой вид применяют при изготовлении сладких кондитерских изделий.

Резюме

В каких продуктах больше всего белка? Это мы выяснили. Теперь важно понимать то, с чем они сочетаются (чтобы усвояемость организмом была максимальной).

Вот некоторые из таких продуктов:

1. Рыба сочетается с овощами (кроме картофеля), но не сочетается с хлебом.
2. Мясо — с зеленью (брокколи, шпинат), но не с мучными изделиями.
3. Яйца — с гречневой кашей, но не с другими крупами.
4. Бобовые — с фруктами и сухофруктами, но не с картофелем.
5. Баклажаны — с ягодами, но не с соками.
6. Орехи — с маслами, но не с сахаром.

Это означает, что мясо или рыбу рекомендуется не употреблять с картофелем (отварным, пюре, жареным) и запивать соком. В противном случае белок будет усваиваться хуже, и есть вероятность возникновения брожения и вздутия в желудочно-кишечном тракте.

Поэтому важно научиться правильному сочетанию продуктов питания, в том числе и тех, в которых содержится белковая составляющая. Ведь этот компонент – главный «строитель» организма. И важно, чтобы его потребление было в достаточном количестве, а усвоение — максимально качественным.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК В ПОСТ? – Новости – Реутовское управление социальной защиты населения

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК В ПОСТ?

Суточная потребность организма в белке 65-117 г для ♂ и 58-87 г для ♀. При этом белки животного происхождения должны составлять 50% от суточной потребности.

Но питание во время Великого поста подразумевает отказ от продуктов животного происхождения, в том числе молоко, сыр, творог, а рыбу можно будет употреблять только дважды, в последние две недели перед Пасхой. Такое ограничение может стать проблемой, поскольку именно они являются основным источником белка для человеческого организма.

Поэтому постящимся советуем добавить в свое ежедневное меню как можно больше белка растительного происхождения. В каких продуктах его больше всего?

Бобовые: 

• Фасоль (в 100 г содержится 5 г белка)
• Чечевица (в 100 г содержится 9 г белка)
• Нут или «турецкий горох» (в 100 г содержится 6 г белка)
• Горох (в 100 г содержится 10 г белка)
• Соя (в 100 г содержится 13 г белка)

Также, например, в приготовленной из нута пасте – хумусе, в 100 г содержится 8 г, а в приготовленных из сои Темпе — ферментированные соевые бобы, в 100 г содержится 12 г белка, а в тофу (соевый творог) в 100 г содержится 16 г белка.

Крупы:

• Гречка (в 100 г содержится 12 г белка)
• Булгур (в 100 г содержится 12 г белка)
• Пшено (в 100 г содержится 11 г белка)
• Ячневая (в 100 г содержится 10 г белка)
• Перловая (в 100 г содержится 9 г белка)
• Рис (в 100 г содержится 7 г белка)

Крупы станут хорошим дополнением к блюдам из бобовых, так они не имеют в своем составе несколько важных для организма аминокислот

Орехи:

• Арахис (в 100 г содержится 26 г белка)
• Кешью (в 100 г содержится 18 г белка)
• Миндаль (в 100 г содержится 18 г белка)
• Грецкие (в 100 г содержится 16 г белка)
• Фундук (в 100 г содержится 15 г белка)

Из-за высокой калорийности и достаточно высокого содержания жира рекомендуем употреблять в день не более 30 граммов орехов!

Овощи, которые богаты белком: шпинат, капуста, брокколи, артишоки, картофель, морковь, сельдерей и спаржа. А из фруктов и сухофруктов — курага, чернослив, вишня, бананы, киви и авокадо.

топ-6 полезных вариантов на любой вкус

Белок – жизненно важное для человеческого организма вещество, которое необходимо не только для нашего крепкого здоровья, но и для красоты кожи, ногтей и волос. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего белка.

Тунец

Не знаешь, в каких продуктах содержится белок? Среди разных видов рыбы и морепродуктов отдавай предпочтение тунцу – в нем аж 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Более того, тунец богат Омега-3 жирными кислотами и йодом, которые необходимы для нормальной работы щитовидной железы и мозга.

Курятина

Среди мясных продуктов, где есть много белка, советуем обратить внимание на курятину, в 100 граммах которой содержится около 30 грамм белка. Курятина также является отличным источником цинка, который укрепляет нашу иммунную систему.

Яйца

Продолжаем рассказывать, в каких продуктах много белка и чем они полезны для нашего организма. Советуем обратить внимание на куриные яйца, которые содержат около 17 грамм легкоусвояемого протеина. Также в них достаточно много жирных кислот Омега-3, витаминов и минералов.

Соя

Замечательным источником белка является соя, которую особо советуют употреблять в пищу тем, кто полностью отказался от продуктов животного происхождения. Рекомендуем есть сою не чаще 2-3 раз в неделю, так как она может оказывать угнетающее воздействие на эндокринную систему.

Творог

Интересно, где больше всего белка? Любителям молочных продуктов советуем почаще есть творог – он содержит около 18% белка на 100 грамм, множество витаминов и минералов, а также помогает формировать и укреплять костную ткань. Творог отлично усваивается, поэтому является настоящим кладезем полезных компонентов.

Креветки

В каких еще продуктах есть белок? Обрати внимание на креветки – они не только очень вкусные, но также богаты белком, жирными кислотами Омега-3, кальцием, цинком, магнием, калием и еще многими другими полезными микроэлементами. А йод в составе этих морепродуктов помогает в синтезе гормонов щитовидной железы.

Миндаль

Эти орехи — просто кладезь питательных веществ, таких как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Содержат 27% дневной нормы белка в 100 г, но довольно калорийны (629 ккал в 100г).

Брокколи

Да-да, в овощах тоже содержится белок, а в брокколи его больше всего. Это самый полезный вид капусты, рекордсмен по содержанию витамина С, витамина К, клетчатки и калия. Брокколи также богата биологически активными веществами, которые помогают защитить от рака. 2,8 г белка в 100 г продукта, при этом всего 34 калории.

Греческий йогурт

Очень вкусный тип йогурта с кремовой текстурой и множеством полезностей в составе. В обезжиренном греческом йогурте 5 г белка и 66 ккал, что делает его отличным диетическим продуктом.

Чечевица

Богата клетчаткой, магнием, калием, железом, медью, марганцем и другими питательными веществами. Один из лучших источников растительного белка, поэтому чечевицу так любят вегетарианцы и веганы. Целых 9 г белка в 100 г продукта, 116 калорий.

Тыквенные семечки

Богаты железом, магнием и цинком, содержат 19 г(!) белка в 100 г и 446 калорий. Помогают сохранить молодость кожи благодаря витаминам А и Е, укрепляют иммунитет благодаря витаминам С и Е, из-за клетчатки в составе улучшают пищеварение.

Арахис

Очень вкусный и богатый белком, клетчаткой, магнием продукт. Арахисовое масло также богато белком, просто постарайся не увлекаться им, ведь оно достаточно калорийное. 26 г белка и 567 ккал в 100 г.

 

в каких продуктах больше всего

Чем полезен растительный белок, в каких продуктах содержится больше всего этого наиважнейшего для спортсменов компонента питания. Наиболее полезной информация будет для тех, кто придерживается вегетарианства.

Залог успешных занятий бегом – правильная работа мышечной системы, а залог успешного восстановления мышц после тренировки – достаточное количество белка, употребляемое в пищу. Давайте разберемся, в каких продуктах содержится больше всего белка.

Больше всего белка содержится в мясе, но некоторые сторонники правильного питания придерживаются теории о том, что продукты животного происхождения вредны для организма. Вред может выражаться в нарушениях работы сердечно-сосудистой системы и даже появлении злокачественных опухолей.

Теория довольна спорная, верить в нее или нет – это личный выбор каждого. Хорошо, если не в мясе, то в каких продуктах больше всего белка? Ознакомимся со списком со списком продуктов растительного происхождения, лидирующих по количеству белка. Возглавлять его будут бобовые культуры, соя, а также молоко неживотного происхождения (рисовое, миндальное и т.д.), помимо белка эти продукты дают организму антиоксиданты, витамины и минералы, клетчатку и углеводы.

Список продуктов, которые по содержанию белка не уступают мясу

Тофу

Тофу часто называют сыром растительного происхождения, сравнение с сыром было порождено схожим использованием продукта. На самом деле тофу изготавливается из соевого молока, на его основе делают творог, а затем прессуют продукт. Тофу придется по вкусу каждому человеку, он не имеет ярко выраженного вкуса и запаха, все вкусо-ароматические свойства он принимает от специй или соуса, с которым его готовят. Содержание белка в растительном сыре вдвое превышает количество жиров, также в тофу содержатся особые вещества, необходимые для спортсменов – изофлавоны. Эти вещества участвуют в синтезе оксида азота, значительно повышают работоспособность мышечных тканей, усиливают приток крови к ним, а также оздоровляют саму кровь. Изофлавоны – это природные антиоксиданты, они нейтрализуют свободные радикалы в мышцах того, кто занимается бегом, за счет этого мышцы быстрее восстанавливаются.

Тофу может иметь разную плотность от очень мягкой до очень твердой, структура продуктов тоже может варьироваться. Мягкие сорта тофу используют для блюд, в которые традиционно кладется обыкновенный сыр, к примеру, пицца и лазанья. Тофу средней плотности можно включать в ингредиенты салатов, к примеру, греческого. Очень твердый тофу по плотности схож с белым куриным мясом, высокая плотность позволяет даже жарить его на гриле.

Темпе

Темпе готовится из соевых бобов и орехов ферментированным методом, это блюдо является традиционным для жителей Юго-Восточной Азии. Если вы любите орехи, то темпе точно придется вам по вкусу, в нем очень много орехов. Темпе не проходит столь длительную обработку, как тофу, поэтому он превосходит соевый сыр по содержанию белки и клетчатки. Многие профессиональные бегуны используют темпе в качестве полезных перекусов между основными приемами пищи. В продукте содержится большое количество кальция, причем этот кальций будет усваиваться организмом так же хорошо, как и тот, что содержится в коровьем молоке.

В отличии от тофу, темпе не употребляют в пищу в сыром виде, его разогревают, а потом добавляют в салаты, жареные блюда, добавляют в различные соусы. Как и тофу, данный продукт примет вкус любого соуса, но при этом не потеряет своего орехового привкуса.

Сейтан

Сейтан изготавливается из глютена (в народе – клейковина), который по сути является пшеничным белком. Впервые сейтан был изготовлен в Восточной Азии, сейчас он распространен по всему миру, особенно среди спортсменов и сторонников здорового питания. Если разобрать каждый кусочек сейтана по энергетической ценности, то он будет содержать 40% углеводов, 25% белка и всего 1% жира. По консистенции сейтан очень напоминает вяленную говядину, поэтому его называют заменителем мяса. Стандартная порция сейтана содержит 20% от необходимого суточного потребления натрия, в продукте очень много соли. Если вы занимаетесь бегом, то перекусы сейтаном помогут нормализовать водно-солевой баланс, то есть восстановить уровень соли, которая теряется на тренировке с потом. Однако, если вы имеете причины для отказа от соли, то следует минимизировать употребление сейтана.

В качестве перекуса чаще всего используется вяленный сейтан, а сушенный продукт оптимален для добавления в соусы и пасту. Обыкновенный необработанный сейтан можно обжаривать на оливковом масле с любимыми специями и добавлять в салаты.

Фасоль и чечевица

Небольшая порция бобовых будет содержать от 6 до 10 грамм белка, при этом их калорийность достаточно невысока. У плодов разных сортов содержание полезных элементов различается, к примеру, фасоль содержит вдвое больше железа, чем бобы. Исходя из этого фасоль предпочтительна для тех, кто бегает, им необходимо выкладываться на пробежке на полную мощность, а железо способствует большему насыщению мышц кислородом.

Самым удобным способом употребления бобовых является приготовление из них паштета. Для этого нужно измельчить блендером консервированные или вареные бобы, а затем добавить к ним оливковое масло и специи по вкусу. Такой паштет можно намазать на хлеб или хлебцы.

Растительное молоко

Употребление достаточного количества кальция и витамина D в рационе является залогом быстроты процесса сгорания жиров. Получить эти вещества можно из молока растительного происхождения, к примеру, соевого, которое не менее полезно, чем коровье. Также стоит обратить внимание на миндальное молоко без сахара, его можно приготовить в домашних условиях. Миндальное и соевое молоко содержат не очень много белка, но он в них безусловно присутствует. Один стакан такого напитка содержит всего 30-40 килокалорий. Также существует и овсяное молоко, но его можно включать лишь в пред-тренировочный рацион. В овсяном молоке очень много углеводов, перед пробежкой они помогут организму обрести запас энергии, но при употреблении в другое время может поспособствовать появлению лишних килограмм.

Соевое или миндальное молоко можно употреблять так же, как и обычное – пить его после тренировки, готовить на нем каши и блинчики, добавлять его в смузи и супы. После пробежки можно позволить себе даже шоколадное молоко, оно будет способствовать восстановлению мышц. Добавление растительного молока в блюда существенно повышает их белковую ценность. Если вы покупаете готовое растительное молоко, обратите внимание на его состав и энергетическую ценность. Полезным будет лишь то молоко, в котором отсутствует сахар.

Орехи и семечки

Лидерами по содержанию белка в данной категории являются семена чиа, однако, высокая стоимость не позволяет включать их в рацион каждому желающему. Всего две столовые ложки семечек содержат целых 6 грамм белка и 10 грамм клетчатки! Помимо этого, чиа в большом количестве содержат альфа-линоленовую кислоту, то есть омега-3, редко встречающуюся в растительной пище. Омага-3 кислоты необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, их должны употреблять в пищу все спортсмены. Семена льна намного доступнее по стоимости, но в них тоже содержится альфа-линоленовая кислота, а также марганец. Более 30% взрослого населения испытывают дефицит марганца, а ведь именно этот минерал преобразует жиры и углеводы в энергию. Многие виды орехов содержат кальций, магний, калий, поэтому целесообразно будет подкрепиться ими после тренировки. Хитростью некоторых частников марафонов является употребление во время забега соленых орешков, они помогают компенсировать недостаточность солевого баланса в связи с повышенным потоотделением.

Как употреблять в пищу орехи, знает каждый из нас. Семена льна могут быть добавлены в блинчики и цельнозерновые печенья, а также в белковые батончики собственноручного приготовления. Интереснее всего выглядит процесс приготовления семян чиа, если залить их водой и оставить на некоторое время, они перестанут быть твердыми, станут желеобразными. Из этой массы можно приготовить пудинг с фруктами и специями.

Для любителей классического питания вопрос, в каких продуктах большое количество белка все же имеет очевидный ответ. Это по-прежнему мясо, рыба и морепродукты. При грамотном употреблении экологически чистых продуктов, в получении которых не было использовании генетически модифицированных продуктов, можно также отлично получать из них необходимое количество нужного белка.

В каких продуктах меньше всего белка

Белок — очень важный строительный элемент для нашего организма. Он присутствует во всех продуктах питания, но в одних белка очень много (мясо, бобовые), а в других не очень. И если вас интересует вопрос в каких продуктах мало белка, то данная информация для вас.

Если вы предпочитаете включать в свой рацион питания низко содержащие белковые продукты, тогда исключите из рациона мясо, рыбу, морепродукты, нежирный творог и молоко. Чем жирнее молоко, творог и сметана, тем меньше они содержат белков.

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.

Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.

Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 5 г):

Все овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить брокколи, спаржу, цукини, пастернак, огурцы, помидоры, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, маслины, оливки, инжир, арбуз, апельсин, мандарин.

Так, что зная в каких продуктах содержится мало белка, вы можете удовлетворить суточную потребность в белке и будете здоровы и бодры!

Содержание статьи

• Какие продукты низкобелковые
• В каких продуктах много белков: полезно для худеющих
• Как «белковая диета» вредит здоровью женщин

Какие продукты животного происхождения низкобелковые

Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.

Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.

Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.

А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.

В каких растительных продуктах мало белка

Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.

По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.

Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

Популярные материалы

Today’s:

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.
Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.
Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.
Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.
Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.
Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.
Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• соя;
• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• нут;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

​

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

• Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Protein — Better Health Channel

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из сочетания растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
• рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
• бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в содержание белка, являются:

• «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
• «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 стакан (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
• 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• истощение и сокращение мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическими недостатками, такими как недостаток железа)
• медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (таких как ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Какие продукты содержат больше всего белка?

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца. Цельные яйца являются одними из самых полезных и самых питательных продуктов доступных.
2. Миндаль. Миндаль — популярный вид древесного ореха.
3. Куриная грудка. Куриная грудка является одним из самых популярных белков -богатых продуктов .
4. Овес.
5. Творог.
6. Греческий йогурт.
7. Молоко.
8. Брокколи.

Щелкните, чтобы увидеть полный ответ.

Точно так же люди спрашивают, в каких продуктах содержится больше всего белка на 100 г?

• Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка.
• # 1: грудка индейки (и куриная грудка)
• # 2: рыба (тунец, лосось, палтус)
• # 3: сыр (нежирная моцарелла и творог)
• белок в 100 г ломтика на 1 унцию (28 г) Соотношение белков и калорий. 32г. 9г. 1 г белка на 4,7 калорий.
• # 4: свиная корейка (отбивные)
• # 5: постная говядина и телятина (с низким содержанием жира)
• # 6: тофу.

Кроме того, в каком мясе больше всего белка? Эквивалент в унциях белковых продуктов — это те продукты, которые лучше всего соответствуют 1 унции постной говядины , свинины, птицы без кожи, рыбы или моллюсков, обеспечивая около 7 граммов белка .

Соответственно, как я могу увеличить свой белок?

14 простых способов увеличить потребление белка

1. Ешьте белок в первую очередь. Во время еды сначала съешьте источник белка, особенно до того, как перейдете к крахмалу.
2. Закуска с сыром.
3. Замените хлопья яйцами.
4. Добавьте в еду измельченный миндаль.
5. Выберите греческий йогурт.
6. Съешьте протеиновый коктейль на завтрак.
7. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка.
8. Пара арахисового масла с фруктами.

Какие фрукты и овощи богаты белком?

Попробуйте эти пять богатых белком фруктов и овощей в качестве питательной альтернативы мясу, молоку и яйцам.

• Авокадо. Как и помидоры, авокадо — это фрукты, которые принято считать овощами.
• Чечевица. Бобовые — это самая богатая белком группа овощей.
• Абрикосы.
• Шпинат.
• Соя.

9 продуктов, которые вы не знали, содержат столько же белка, как арахисовое масло

Арахисовое масло — популярный продукт питания, который часто хвалят за высокое содержание белка. Порция из двух столовых ложек содержит восемь граммов белка, что позволяет легко добавить белок в различные закуски или блюда.

Но арахисовая паста — не единственный продукт с высоким содержанием белка. Фактически, различные продукты, которых вы не ожидаете, содержат столько же — если не больше — белка, чем арахисовое масло.

Зеленый горошек

Сколько белка они упаковывают: 8 граммов на порцию (одна чашка)

Видите ли, ваши родители действительно лучше всех знали. Все те времена, когда они заставляли вас есть горох, они накачивали вас белком. Горох — универсальный овощ, и его можно добавлять в самые разные блюда.Порция гороха содержит восемь граммов белка и 96 процентов суточной нормы витамина С, что делает их универсальным выбором. Гороховый суп — феноменальный источник белка, если вы не большой поклонник простого гороха.

СВЯЗАННЫЙ: Поднимите свою производительность с помощью гороха

Семена арбуза

Сколько белка они упаковывают: 11 грамм на порцию (одна унция)

Вы и представить себе не могли, что каждый раз, когда ели арбуз, выплевываете стручки белка.Большинство людей совершенно не осведомлены о питательных свойствах семян арбуза. Эти крошечные парни богаты белком, железом и магнием, и у них приятный ореховый вкус. Но вот в чем загвоздка: нельзя начинать высовывать черные очищенные семена прямо из дыни в рот. Их нужно проращивать, очищать от кожуры и сушить. Вы можете сделать это самостоятельно или купить проросшие семена арбуза в Интернете или во многих продуктовых магазинах здорового питания.

Швейцарский сыр

Сколько белка в упаковке: 8 граммов на порцию (одна унция или один ломтик)

Можете ли вы представить, сколько белка было бы в швейцарском сыре, если бы в нем не было всех этих дырок? Один кусочек швейцарского сыра обеспечивает удивительное количество белка и кальция — 8 граммов и 22 процента от вашей дневной нормы соответственно.Простая закуска из швейцарского сыра и горсти орехов или цельнозерновых крекеров — отличный выбор, если вы ищете удобный протеин и энергию.

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества для спорта и здоровья Сыра

Некоторые виды цельнозернового хлеба

Сколько белка в упаковке: 4-5 граммов на ломтик

Вы можете думать о хлебе как о не что иное, как поверхность для хранения мяса, начинки или намазки, но некоторые виды цельнозернового хлеба богаты ценными питательными веществами.Цельнозерновой хлеб Иезекииля — прекрасные примеры. Один ломтик цельнозернового хлеба Иезекииль из пророщенного льна содержит 4 грамма клетчатки, 8 процентов дневной нормы фосфора и 5 граммов протеина. Конечно, в одном ломтике хлеба не так много белка, как в порции арахисового масла, но если вы взбейте на нем бутерброд, вы сразу получите 10 граммов белка, прежде чем даже добавите начинку.

Киноа

Сколько белка в упаковке: 8 грамм на порцию (одна чашка)

Квиноа — это псевдозерновые (это означает, что технически это не злак, но часто используется как зерновой).Квиноа, происходящая из гор Анд и их окрестностей, в последние годы стала очень популярной, так как люди искали более полезные для здоровья варианты зерна. Квиноа богата такими питательными веществами, как медь, клетчатка, магний и железо; но содержание белка в нем впечатляет.

Одна чашка приготовленной киноа содержит восемь граммов особенно полезного «полноценного протеина», то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает его особенно эффективным для наращивания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: Квиноа Рецепты: супер-полезное зерно, 5 способов

Фасоль

Сколько белка они упаковывают: 15 грамм на порцию (одна чашка)

Фасоль может быть одним из самых недооцененных продуктов в американской диете.Они доступны по цене, просты в приготовлении и богаты питательными веществами. Помимо белка, почти все сорта фасоли богаты питательными веществами, такими как калий, железо, витамин B-6 и витамин C. Большинство бобов, включая черную фасоль, фасоль лима, морскую фасоль и нут, содержат 15 граммов белка в одной порции. сервировка.

Обезжиренный сыр Моцарелла

Сколько белка в упаковке: 9 грамм на порцию (одна унция)

Как и швейцарский сыр, обезжиренная моцарелла очень богата белком.Сыр моцарелла обычно имеет беловатый цвет и, как и большинство других сыров, его можно подавать самыми разными способами. Это популярная добавка к пицце и основной компонент салата капрезе. Нежирная моцарелла также богата кальцием.

Вяленые на солнце помидоры

Сколько белка они упаковывают: 8 граммов на порцию (одна чашка)

Вяленые на солнце помидоры — это помидоры, которые теряют большую часть содержания воды при сушке на солнце.К счастью, они не теряют многие из своих питательных веществ. Порция вяленых помидоров содержит более 50 процентов дневной нормы калия, 35 процентов дневной нормы витамина С, семь граммов клетчатки и восемь граммов белка. Вяленые помидоры очень универсальны, их часто используют в супах, салатах, сэндвичах и блюдах из пасты.

Эдамаме

Сколько белка в упаковке: 17 грамм на порцию (одна чашка)

Популярное блюдо японской кухни, эдамамэ — это соевые бобы, которые собирают непосредственно перед тем, как они созреют и затвердеют.Эти незрелые соевые бобы содержат до 17 граммов белка на порцию. Они имеют прекрасный вкус сами по себе, они являются отличным дополнением к салатам и их можно измельчить в восхитительный соус.

7 продуктов для растений с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в мясе

Когда большинство людей думают о белке, они думают о мясе. Но несколько продуктов с высоким содержанием белка растительного происхождения дают животному белку преимущество за свои деньги, а некоторые могут даже убедить вас, наконец, отказаться от куриной грудки или стейка навсегда.

В то время как 3 унции курицы содержат 24 грамма белка, а 3 унции стейка содержат 22 грамма белка, основные продукты на растительной основе действительно не отстают. Думаете ли вы о том, чтобы приготовить чечевичный суп, зажарить нут или приготовить эдамаме на пару, чтобы перекусить, вы получите более чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. И это одни из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

Самая здоровая растительная пища с высоким содержанием белка

1.Чечевица

Белок: 18 граммов на одну порцию

«Эти желтые, красные, зеленые и коричневые бобовые не только хранятся на полках в течение нескольких месяцев, независимо от того, покупаете ли вы их в консервированном или сушеном виде, — каждый их кусочек дает вам высокая доза питательных веществ, поэтому есть веская причина хранить их в больших количествах «.

Рецепт, который стоит попробовать: Веганские фрикадельки из чечевицы

2. Черные бобы

Белок: 15 граммов на одну порцию

«Поскольку растительная пища продолжает преобладать, вы можете ожидать, что эти скромные маленькие бобы будут еще чаще занимайте центральное место в вашей еде.»

Рецепт, который стоит попробовать: Vegan Black Bean Ceviche Tostada

Истории по теме

3. Нут

Белок: 15 граммов на одну чашку

» [Нут] превращаются в более здоровый, высококалорийный белковые версии классических продуктов быстрого приготовления, от макарон и риса до чипсов и мороженого. И потребители его едят ».

Рецепт, который стоит попробовать: Кексы Blondie из нута

4. Темпе

Белок: 20 граммов на 100 грамм на порцию

« Сделано из ферментированных соевых бобов, это не только кишечник. -дружелюбный продукт питания, но также и богатый белком.»

Рецепт, который стоит попробовать: Мисо-имбирь Темпе

5. Фасоль пинто

Белок: 15 граммов на одну чашку

» Есть некоторые закуски, которые большинство людей не прочь есть каждую ночь. (Подпишите меня на повторные обеды с макаронами!) Но в вашей кладовой, вероятно, прячется один полезный продукт, который вы, возможно, серьезно сомневаетесь, что сможете есть всю неделю и наслаждаться: фасоль пинто.

6.Эдамаме

Белок: 19 граммов на одну порцию

«Забавный факт: Эдамаме — незрелые соевые бобы, приготовленные и поданные в стручках — содержат больше белка, чем нут, чечевица и черные бобы, * и * являются хорошими источник клетчатки, фолиевой кислоты и витамина К. »

Рецепт, который стоит попробовать: Эдамаме Хумус

7. Тофу

Белок: 20 граммов на одну порцию

«Большинство людей, вероятно, чувствуют себя неплохо meh по поводу тофу.И я их не виню: несколько лет назад я определенно не был членом фан-клуба тофу. Как безвкусный кирпич может быть совсем не скучным. Что ж, если проявить творческий подход и приготовить его правильно, этот кирпич превратится в настоящую суперзвезду ужина на растительной основе. » чечевица:

7 продуктов с высоким содержанием белка

Белки очень полезны для ваших мышц.Фактически, они являются основными строительными блоками жизни. Ваше тело состоит из них, поэтому вам нужно их как можно больше, если вы правильно питаетесь. Это даст вам больше энергии и более быстрое восстановление мышц после тренировки.

Включив в свой рацион эти 7 продуктов с высоким содержанием белка, вы улучшите свои результаты в тренажерном зале.

1. Яйца
Яйца являются богатым источником белка, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. В них также есть витамины A, B, D и E, а также следующие минералы: железо, магний, фосфор, калий, селен и цинк.

2. Миндаль
Миндаль, богатый растительными белками, регулирующими уровень холестерина в крови, также является отличным источником витамина Е и магния, которые полезны для сердца и мышц. Самое приятное в миндале — это то, что вы можете перекусывать им в течение всего дня, насыщая свое тело тем, что ему нужно.

3. Цыпленок
Курица с низким содержанием холестерина и калорий по сравнению с красным мясом является хорошим источником постных белков и идеально подходит для тех, кто хочет похудеть.Лучше всего готовить без кожицы.

4. Рикотта
Этот сыр является богатым источником белка с низким содержанием калорий и высоким содержанием фосфора, селена и витаминов группы B. Он также богат кальцием, который укрепляет ваши кости. Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и сыр чеддер также являются отличными источниками белка.

5. Скир
Он может быть новым для остального мира, но люди едят его в Исландии уже более 1000 лет.Некоторые называют его суперпродуктом Viking, потому что это такой богатый источник белка, без сахара или жира. У него текстура и вкус йогурта, но технически это больше похоже на кисломолочный сыр. Хорошо сочетается со свежими или сушеными фруктами и орехами. Его хорошо есть на завтрак или сразу после тренировки.

6. Квиноа
Квиноа — это отличный продукт с высоким содержанием белка на растительной основе, в котором есть все. Часто считается зерном злаков, но на самом деле это семя овощей, связанных с мангольдом, шпинатом и свеклой.Это богатый источник железа, кальция, магния, а также витаминов B и E. Обязательно ешьте киноа в дни тренировок: благодаря всему содержащемуся в ней крахмалу, она подпитывает вас энергией.

7. Тунец
Тунец превосходит большинство видов мяса, когда дело доходит до того, что он богат белками с высокой биологической ценностью. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Лучшая диета — сбалансированная и разнообразная, с большим количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это поможет вам оставаться здоровым и быстро восстановит мышцы после каждой тренировки.

Таблица источников веганского белка — Лучшие растительные белки

Хотите знать, сколько протеина вы можете получить в обычных растительных и веганских продуктах? Мы составили таблицу источников белка для веганов, чтобы вы могли найти веганские продукты с максимальным содержанием белка.

Веганские продукты с самым высоким содержанием белка

9 0073 15 г

Еда	Белок	Размер порции
Seitan	30 г	на 4 унции
Impossible Burger / Beyond Burger	19g76 per 20g Котлета для бургеров на 4 унции
Tempeh	18 г	на 3 унции
Чечевица	18 г	на 1 чашку (приготовленную)
Edamame	18 г	на 1 чашку (приготовленную)
Нут	18 г	на 1 стакан (приготовленный)
Микопротеин (постные части марки Quorn)	17 г	на одну порцию (110 г)
Горох колотый	16 г	за 1 чашка (приготовленная)
Черная фасоль	15 г	на 1 чашку (приготовленная)
Фасоль	на 1 стакан (приготовленный)
Бобы пинто	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черноглазый горох	14 г	на 1 стакан (приготовленный)
Бублик (Dave’s Killer Epic Everything)	13 г	на бублик
Макароны с нутом (Banza Penne)	13 г	на 2 унции (сухие)
Текстурированный растительный белок (TVP)	12 г	на 1/4 стакана (сырых)
Бобы Лима	12 г	на 1 стакан (приготовленный)
Хумус	9 г	на 1/2 стакана
Тофу ( House Foods Extra Firm)	8 г	на 3 унции
Арахисовое масло	8 г	на 2 столовые ложки
Пищевые дрожжи	8 г	на 1/4 стакана
Квиноа	8 г	на 1 стакан (приготовленное)
Соевое молоко	8 г	на 1 стакан
Макаронные изделия — цельнозерновые	8 г	на 2 унции (сухие)
Миндаль	7 г	на 1/4 стакана
JUST Egg	7 г	1 кусок (57 г)
Шпинат	5 г	на 1 стакан (приготовленный)
Спаржа	5 г	на 1 стакан (приготовленный)
Зелень капусты	5 г	на 1 стакан (приготовленный)
Семена (тыква)	5 г	на 1 унцию
Хлеб (пророщенное зерно Иезекииля 4: 9®)	5 г	на ломтик (34 г)
Брокколи	4 г	на 1 стакан (приготовленное)
Йогурт на растительной основе (Fora ger Project несладкая простая)	3g	per 5.Контейнер на 3 унции

Многие из лучших веганских источников белка — это продукты на основе сои, отличный источник белка в веганской диете. Не считайте бобы — это отличный цельный продукт, который также содержит много клетчатки.

Продукты с высоким содержанием белка на 100 г *

Продукты питания	Белка на 100 г
Пищевые дрожжи	53
Семена (тыква)	28
Seitan	26
Арахисовое масло	25
Миндаль	21
Невозможный бургер / Beyond Burger	17
Tempeh	16
Quorn Mycoprotein	15
Хлеб — Иезекииль 4: 9® Хлеб из проросших зерен	15
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels	14
JUST Egg	12
Edamame	12
Паста — банза (сухая)	11
Тофу	9
Бобы пинто	9 9007 6
Чечевица	9
Черная фасоль	9
Нут	9
Фасоль	9
Горох колотый	8
Черноглазый горох	8
Хумус	8
Макаронные изделия — цельнозерновые (сухие)	7

* — все продукты приготовленные и / или готовые к употреблению, если не указано иное

Вы можете быть удивлены чтобы увидеть, что некоторые продукты с наибольшим содержанием белка на 100 грамм отличаются от веганских продуктов с наибольшим содержанием белка на порцию.Имейте в виду, что, хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и семена тыквы, могут иметь высокую плотность белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным и вредным.

Соя и «искусственное» мясо с наибольшим содержанием белка

76 900 73 за 5.Контейнер на 3 унции

Еда	Белок	Размер порции
Seitan	30 г	на 4 унции
Beyond Burger	20 г
на 4 унции бургера	Невозможный бургер	19 г	на 4 унции котлета для бургеров
Tempeh	18 г	на 3 унции
Текстурированный растительный белок (TVP)	12 г	на 1/4 стакана (сырого)
Quorn Mycoprotein	10 г	на одну котлету
Тофу	8 г	на 3 унции
Соевое молоко	8 г	на 1 чашку
JUST Egg	7g	per 1 кусок (57 г)
Йогурт на растительной основе (несладкий без сахара Forager Project)	3 г

Многие веганские «мясные» и соевые продукты содержат довольно много белка. И Beyond Burger, и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с говяжьим бургером.

Фасоль / бобовые / бобовые с наибольшим содержанием белка

Еда	Белок	Размер порции
Чечевица	18 г	на 1 стакан (приготовленный)
Нут	18 г	на 1 стакан (приготовленный)
Горох колотый	16 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черные бобы	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Фасоль	15 г	на 1 стакан (приготовленный )
Бобы пинто	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черноглазый горох	14 г	на 1 стакан (приготовленный)
Эдамаме	13 г	на 1 стакан (приготовленные)
Бобы Лима	12 г	на 1 стакан (приготовленные)
Хумус	9 г	на 1/2 стакана

Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые очень питательны.Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, включающее здоровую дозу клетчатки.

Зерна с наибольшим содержанием белка

Еда	Белок	Размер порции
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels	13 г	на бублик (95 г)
Паста — Banza		на 2 унции (сухие)
Квиноа	8 г	на 1 стакан (приготовленные)
Макароны — цельнозерновые	8 г	на 2 унции (сухие)
Овсяные хлопья	6 г	на 1 стакан (приготовленный)
Гречка	6 г	на 1 стакан (приготовленный)
Коричневый рис	5 г	на 1 стакан (приготовленный)

Многие ошибочно предполагают что в зернах нет белка, но, как видите, это неправда.Хотя верно, что зерновые часто содержат меньше белка, чем такие первичные источники, как бобы и соя, их содержание далеко от нуля. Еще лучше, зерна часто используются в качестве дополнения к основному источнику белка. Добавьте немного коричневого риса с фасолью пинто, и вы получите еще больший заряд белка.

Вся информация о питании для общих пищевых продуктов, полученная от USDA FoodCentral.

Источники веганского белка FAQ:

Сколько белка мне нужно?

Это зависит от обстоятельств.Вы можете прочитать об этом здесь. Большинство людей в США получают более чем достаточно белка каждый день. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, которая сочетает в себе такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена.

Разве меня не беспокоят полноценные белки и незаменимые аминокислоты?

Идея веганской диеты, в которой отсутствуют «полноценные белки», была развенчана как миф. Хорошо сбалансированные веганские диеты содержат все незаменимые аминокислоты.Эти продукты не нужно смешивать или есть за один присест.

Веганский белок так же хорош, как и белок животного происхождения?

Да. На самом деле, многие думают, что растительный белок лучше животного белка. Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также часто включают клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в животных белках. Широкий спектр веганских источников белка, от семян конопли до черных бобов, является продуктом с высоким содержанием белка и этими качествами.

Вегетарианское «фальшивое» мясо вредно для вас?

Как правило, веганское мясо, такое как «Невозможный бургер» или «Beyond Sausage», не хуже для вашего здоровья, чем «настоящее» мясо.Тем не менее, эти веганские продукты часто по-прежнему содержат значительное количество жиров, насыщенных жиров, натрия и калорий. Из-за этого я отношусь к этим продуктам больше как к угощению, чем к повседневной еде. Я не ем «Невозможные бургеры» каждый день, как и большинство людей, придерживаясь оптимальной диеты, не едят каждый день гамбургер.

Лучшие источники белка для детей

Белки — это важные питательные вещества, которые работают как строительные блоки нашего тела. Белок помогает производить кровь, кости, ферменты и поддерживает наш организм, поскольку мы постоянно производим новые клетки.Он также обеспечивает наше тело топливом и энергией, чтобы двигаться и быть активным каждый день.

«Белок действительно важен для растущего организма ребенка, и родители должны понимать, что не все источники белка одинаковы», — объясняет Мики Рэнджел, клинический диетолог из Children’s Health℠. «Выбирайте высококачественные, здоровые продукты, чтобы помочь вашему ребенку быть здоровым и сильным».

Rangel делится своим мнением о том, как родители могут убедиться, что их дети получают нужное количество здорового белка.

Сколько белка нужно детям?

Детям обычно требуется около 3-5 унций (20-35 граммов) белка в день, в зависимости от их возраста, пола и веса. Для справки, порция мяса размером с ладонь составляет 3 унции или около 20 граммов белка; чашка молока на 8 унций — это 8 граммов белка; а 1 столовая ложка арахисового масла — это 5 граммов белка. Педиатр или диетолог вашего ребенка может обсудить конкретные потребности вашего ребенка.

К счастью, большинство родителей не должны беспокоиться о потреблении белка.«Большинство детей получают достаточно белка в день, не оказывая на них особого давления», — заверяет Рангель. «Родители действительно должны перестать беспокоиться о том, сколько белка получает их ребенок, и больше сосредоточиться на том, откуда они получают, если и откуда».

Какие источники белка наиболее полезны для детей?

Самые здоровые источники белка — не всегда первое, к чему стремятся родители и дети. Вместо этого дети — особенно разборчивые едоки за вашим столом — часто складывают тарелки с обработанными или жареными продуктами, такими как обеденное мясо и куриные наггетсы.Ранжел призывает родителей придерживаться основ, когда дело доходит до лучших источников белка.

«Чем больше мы сможем вернуться к основам и есть продукты, которые уже давно существуют на этой планете, тем здоровее мы все будем», — говорит она. «Мясо, бобы, фрукты и овощи были доступны 1000 лет назад. Мясо деликатесов и куриные наггетсы не были доступны».

Родители, которые хотят накормить своего ребенка здоровой, богатой белком пищей, должны придерживаться растительных белков, морепродуктов и нежирного мяса.

Белок растительного или вегетарианского происхождения

Растительные источники протеина — одни из самых полезных для здоровья детей.

«Родителям может быть сложно ориентироваться во всех последних новостях и маркетинговых заявлениях, но растительная пища — еда, которая растет из земли — всегда является здоровым выбором», — объясняет Рангель.

Начните вводить эти растительные источники белка в рацион вашего ребенка:

• Фасоль: смешайте фасоль с едой или добавьте хумус к овощам
• Ореховое масло: попробуйте арахисовое масло и другие ореховые масла без добавления сахара
• Орехи: арахис, миндаль, фисташки и грецкие орехи — отличные источники белка.
• Цельнозерновой хлеб: замените белый хлеб ломтиками цельного зерна

Протеин из морепродуктов

Некоторые дети могут задирать нос от морепродуктов, но это отличный источник белка.Rangel призывает родителей продолжать предлагать детям морепродукты, такие как:

• Минтай
• Подошва
• Тилапия
• Тунец

Эти рыбы имеют более мягкую консистенцию, что может быть более приятным для вкусовых рецепторов вашего ребенка. Родители могут стремиться давать до двух порций рыбы по 2 унции в неделю для детей в возрасте от 2 лет и старше.

Постный белок

Нежирный белок, такой как индейка и курица, является одним из самых популярных источников белка для детей.Рангел напоминает родителям, что нужно выбирать нежирные источники мяса с низким содержанием насыщенных жиров и ограничивать количество красного мяса, такого как говядина или свинина. Она предлагает следующие советы по сохранению здоровья постного мяса:

• Запекать или тушить мясо вместо жарки
• Снять кожу с курицы
• Используйте в качестве приправы травы и специи вместо соли и масла

Какие полезные белковые варианты есть для придирчивых едоков?

Придирчивые едоки могут сорвать попытки даже самых преданных родителей придерживаться здорового питания.Вот несколько идей, чтобы побудить детей, которые разборчивы в еде, есть достаточно белка, включают:

• Привлекайте ребенка к планированию питания, покупкам продуктов и приготовлению пищи
• Ограничьте количество перекусов за один-два часа до еды
• Предлагайте здоровую пищу без каких-либо других вариантов, чтобы они узнали о важности здорового питания

Узнайте больше советов придирчивых едоков, которые помогут вашему ребенку развить здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Нужен ли моему ребенку протеиновый порошок?

Дети обычно получают достаточно белка из пищи, которую они едят.Протеиновый порошок, коктейли или добавки не рекомендуются, если у вашего ребенка нет особой потребности.

«Протеиновый порошок не регулируется, поэтому родители не всегда знают ингредиенты продукта», — предупреждает Рангель. «Это гораздо лучший и более здоровый подход, чтобы научить вашего ребенка важности здоровой, хорошо сбалансированной диеты, которая не полагается на короткие пути».

Узнать больше

Диетологи Детского здравоохранения готовы помочь разработать план питания, который лучше всего подходит для вашего ребенка.Наша команда предлагает экспертные знания и может координировать диеты для общих состояний и сложных заболеваний, а также помочь вам сформировать здоровые привычки питания для вашей семьи, которые сохранятся на всю жизнь. Узнайте больше советов, как поддерживать здоровую сбалансированную диету.