Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких продуктах больше всего железа таблица: В каких продуктах много железа: главные источники

Содержание

Железо в продуктах питания больше всего таблица

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

П родукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

Возраст 0-6 мес 27
Возраст 7-12 мес 11
Возраст 1-3 года 7-12
Возраст 4-8 лет 10-18
Возраст 9-13 лет 8-14
Мальчики 14-18 лет 11-19
Девочки 14-18 лет 15-27
Кормящие женщины 14-18 лет 10-18
Мужчины 19+ 8-14
Женщины 19-50 лет 18-32
Кормящие женщины 19-50 лет 9-16
Женщины 50+ 8-14
Беременность 27-48
ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные 35,0 Печень свиная 19,0
Патока 19,5 Легкие 10,0
Пивные дрожжи 18,1 Печень говяжья 9,0
Капуста морская 16,0 Печень куриная 8,5
Тыквенные семечки 14,0 Яичный желток 7,2
Какао 12,5 Сердце куриное 6,2
Чечевица 11,8 Язык 5,0
Кунжут 11,5 Мясо кролика 4,4
Гречка
8,3
Гематоген 4,0
Горох 7,0 Яйца перепелиные 3,2
Черника 7,0 Говядина 3,1
Халва 6,4 Икра черная 2,5
Фасоль 5,9 Курица 2,1
Бобы 5,5 Свинина 2,0
Грибы свежие 5,2 Баранина 2,0
Смородина черная 5,2
Курага 4,7
Миндаль 4,4
Персики 4,1
Хлеб ржаной 3,9
Изюм 3,8
Шпинат 3,5
Грецкий орех 2,9
Кукуруза 2,4
Шоколад 2,3
Яблоки 2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа:

латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа


Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное» и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Дефицит железа в крови может наблюдаться у людей, чей рацион питания несбалансирован.

Прием некоторых БАДов может стать дополнительным источником железа.

Железо относится к элементам, жизненно необходимым нашему организму.

Хронический недостаток железа может привести к снижению в крови гемоглобина — белка, переносящего кислород, и спровоцировать развитие анемии.

Недостаток железа в крови может вызвать развитие железодефицитной анемии.

Женщинам с диагнозом «железодефицитная анемия» могут быть рекомендованы в числе прочих препаратов железосодержащие добавки.

Организму ребенка для полноценного развития необходим ряд важнейших микроэлементов, одним из которых является железо.

Недостаток железа в крови может встречаться у людей, испытывающих серьезные физические нагрузки.

«Феррогематоген» — это не кондитерское изделие, а полноценная пищевая добавка, созданная для поддержания в организме нормального уровня железа.

Узнать стоимость.

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
  • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
  • мальчики — 10 мг;
  • девочки — 15 мг.
  • Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

    Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

    Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

    Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

    Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

    Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

    Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

    Возраст (лет)

    Норма гемоглобина (г/л)

    У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

    Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

    Возраст

    Норма гемоглобина (г/л)

    Первые 3 дня жизни

    От 2 месяцев до 1 года

    От 1 года до 5 лет

    Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

    Какие продукты богаты железом

    В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

    • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

    Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

    Название продукта

    Содержание железа (мг)

    Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

    • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

    Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

    Название продукта

    Содержание железа (мг)

    Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

    Основы питания при дефиците железа

    Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

    Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

    Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

    Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

    Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

    Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

    Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

    Особенности приема железосодержащих БАДов

    Если железа, содержащегося в продуктах питания, для организма недостаточно и уровень гемоглобина в крови по-прежнему низкий, врач может порекомендовать вам употреблять БАДы, содержащие железо. Какие требования предъявляются к подобным добавкам? Этот вопрос мы задали специалисту компании «Фармстандарт»:

    «Для того чтобы биологически активная добавка принесла реальную пользу, важно, чтобы в ее состав входили витамины и микроэлементы, способствующие усвоению и транспортировке железа. Не имеет принципиального значения, в каком виде принимать БАДы, однако удобнее и приятнее, если подобные добавки изготовлены в виде пастилок, батончиков или плиток — дети, например, охотнее будут их есть, так как внешне форма напоминает малышам знакомые лакомства.

    Наша визитная карточка — «Феррогематоген». В его состав входят цельное сгущенное молоко, сахар, крахмальная патока, черный пищевой альбумин, витамин С, витамин В 6, сульфаты железа и меди, фолиевая кислота, натуральный ванилин и глицерин. Продукт изготавливается в Курске на собственном производстве полного цикла. Жевательные пастилки массой 30 г, разделенные на 3 дольки, и пастилки массой 50 г, разделенные на 6 долек, в упаковке из материала пленочного типа хорошо знакомы и взрослым, и детям.

    Но прежде всего продукт рекомендован детям. Если ребенку 3–11 лет, то в его рацион должно быть включено 30 г «Детского феррогематогена» ежедневно, дети же старше 11 лет и взрослые могут принимать 50 г в день. Продолжительность курса приема «Феррогематогена» — 1–2 месяца. Однако перед приемом следует проконсультироваться с врачом, возможны противопоказания».

    Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

    Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

    Роль железа в организме человека

    Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

    • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
    • кроветворение;
    • производство ДНК;
    • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
    • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
    • обеспечение энергетического метаболизма;
    • участие в окислительно-восстановительной реакции.

    Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

    Суточная потребность организма в железе

    Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

    Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

    • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
    • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
    • мужчинам — 8 мг;
    • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

    Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

    Список продуктов с высоким содержанием железа

    Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

    Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

    Наибольшее количество железа содержится в:

    • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
    • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
    • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
    • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
    • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
    • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
    • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
    • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

    На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

    Таблица продуктов, содержащих железо

    Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

    Продукты животного происхождения

    Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
    печень свиная 20,2
    печень куриная 17,5
    печень говяжья 6,9
    сердце говяжье 4,8
    сердце свиное 4,1
    мясо говядины 3,6
    мясо баранины 3,1
    мясо свинины 1,8
    мясо курицы 1,6
    мясо индейки 1,4
    устрицы 9,2
    мидии 6,7
    сардины 2,9
    икра черная 2,4
    желток куриный 6,7
    желток перепелиный 3,2
    язык говяжий 4,1
    язык свиной 3,2
    тунец (консерва) 1,4
    сардины (консерва) 2,9

    Продукты растительного происхождения

    Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
    пшеничные отруби 11,1
    гречка 6,7
    овсянка 3,9
    ржаной хлеб 3,9
    соя 9,7
    чечевица 11,8
    шпинат 2,7
    кукуруза 2,7
    горох 1,5
    свекла 1,7
    арахис 4,6
    фисташки 3,9
    миндаль 3,7
    грецкий орех 2,9
    кизил 4,1
    хурма 2,5
    курага 3,2
    чернослив сушеный 3
    гранат 1
    яблоки 0,1

    Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

    Что влияет на усвоение железа

    Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

    Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

    Как определить недостаток железа в организме

    Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

    Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

    Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

    • частым головокружениям;
    • общей утомляемости и слабости;
    • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
    • онемению конечностей;
    • проблемам со сном;
    • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
    • нарушению работы ЖКТ;
    • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
    • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

    Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

    Какие причины приводят к снижению железа?

    Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

    Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

    Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

    Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

    >

    Поделиться с друзьями:

    Твитнуть

    Поделиться

    Поделиться

    Отправить

    Класснуть

    Железо в продуктах питания больше всего таблица Ссылка на основную публикацию

    Adblock detector

    что это такое, таблица содержания в продуктах, употребление для похудения

    Продукты с повышенным содержанием триптофана

    3 (60%) 3 votes

    Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.

    Что такое триптофан?

    L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

    Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.

    Свойства аминокислоты:

    • Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
    • Помогает снизить процент жира
    • Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
    • Укрепляет иммунитет
    • Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
    • Снижает уровень холестерина

    Триптофан -незаменимая аминокислота

    Функции триптофана:

    1. Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
    2. Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
    3. Триптофан является медиатором центра расслабления.
    4. Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

    Триптофан, серотонин и диета: что общего?

    Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.

    Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?

    • Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
    • Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
    • Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
    • Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.

    Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым

    Суточная потребность организма

    Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.

    Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.

    Признаки недостатка и переизбытка триптофана

    О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

    • Тревожность
    • Панические атаки
    • Бессонница
    • Депрессия
    • Прибавка в весе / ожирение
    • Навязчивые негативные мысли
    • Синдром раздраженного кишечника
    • Синдром предменструального напряжения

    О переизбытке говорят такие факторы как:

    • Неусидчивость
    • Раздражительность
    • Высокое кровяное давление
    • Учащенное сердцебиение
    • Повышенное потоотделение
    • Мышечные спазмы
    • Диарея, рвота
    • Сухость во рту
    • Проблемы в сексуальной сфере

    Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

    Протеиновые батончики Weider

    Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме

    Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

    Молочная продукция

    Продукт Содержание в 100 г Процент суточного потребления
    Брынза (из коровьего молока) 510 мг 210 %
    Кефир 3,2% 72мг 29%
    Молоко 3,5% 43мг 17%
    Мороженое сливочное 35мг 14%
    Сливки 20% 36мг 14%
    Сыр “Пармезан” 482мг 193%
    Сыр “Фета” 200мг 80%
    Сыр “Чеддер” 50% 735мг 294%
    Сыр “Швейцарский” 50% 1000мг 400%
    Творог 18% (жирный) 212мг 85%
    Творог нежирный 180мг 72%

    Содержание триптофана в молочной продукции

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
    Белок яичный 170 мг 68%
    Желток яичный 240 мг 96%
    Яйцо куриное 200 мг 80%
    Яйцо перепелиное 170 мг 68%

    Содержание триптофана в яйцах

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
    Мясо (индюшачье) 330мг 132%
    Мясо (цыплячье) 300мг 120%
    Мясо (куриное) 290мг 116%
    Мясо (говядина) 210мг 84%
    Мясо (баранина) 200мг 80%

    Содержание триптофана в мясе

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
    Горбуша 200мг 85%
    Икра красная зернистая 350мг 150%
    Кальмар 300мг 100%
    Кета 200мг 75%
    Минтай 200мг 75%
    Окунь морской 180мг 75%
    Сельдь нежирная 250мг 100%

    Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
    Горох (лущеный) 250мг 100%
    Крупа гречневая (ядрица) 170мг 70%
    Крупа манная 100мг 40%
    Крупа пшеничная 80мг 30%
    Крупа рисовая 100мг 40%
    Макароны из муки в/с 100мг 40%
    Овёс (зерно) 149мг 50%
    Соя (зерно) 654мг 262%
    Фасоль (зерно) 250мг 100%
    Чечевица (зерно) 200мг 80%

    Содержание триптофана в крупах и бобовых

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
    Арахис 280мг 110%
    Грецкий орех 150мг 60%
    Кедровый орех 100мг 40%
    Кешью 280мг 110%
    Миндаль 120мг 50%
    Фисташки 250мг 100%
    Фундук 180мг 70%

    Содержание триптофана в орехах

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
    Томат 87мг 30%
    Абрикос 9мг 4%
    Базилик (зелень) 40мг 15%
    Баклажаны 10мг 4%
    Морковь 10мг 4%
    Огурец 5мг 2%
    Фруктовые соки 9мг 3%
    Капуста белокочанная 10мг 4%
    Картофель 25мг 11%

    Содержание триптофана в овощах и фруктах

    Как улучшить усвояемость триптофана?

    • В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
    • Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

    Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

    Лосось, глазированный мирином

    На 4 порции:

    • 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
    • 50 г мягкого тростникового сахара
    • 60 миллилитров соевого соуса
    • 500 г лосося
    • 2 столовые ложки рисового винного уксуса
    • 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

    Приготовление:

    1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
    2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
    3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
    4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.
    5. Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.

    • Лучшие аминокислоты для набора мышечной массы
    • Глютамин — для чего нужен и как принимать

    Домашние мюсли

    На 4-6 порций:

    • Овсяная каша 200 г
    • 25 г отрубей
    • 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
    • 50 г слегка измельченного фундука
    • 50 г миндальных хлопьев
    • 50 г изюма
    • 50 г кураги
    • 50 г сушеного и измельченного инжира

    Приготовление:

    1. Разогрейте духовку до 160C .
    2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
    3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
    4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
    5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.

    Аминокислота Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего????, список, таблица

    Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.

    Что такое и зачем нужен триптофан?

    Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.

    Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.

    Триптофан – секрет хорошего настроения

    • избавляет от чувства страха, тревожности;
    • поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
    • улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
    • снижает похмельный синдром;
    • уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.

    Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.

    Продукты содержащие триптофан: таблица

    Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.

    Молочные продукты и яйца

    Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.

    Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
    Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
    Йогурт 3,2% 72 мг 29%
    Кефир 3,2% 43 мг 17%
    Молоко 3,5% 43 мг 17%
    Молоко сухое 25% 350 мг 140%
    Мороженое сливочное 35 мг 14%
    Сливки 10% 43 мг 17%
    Сливки 20% 36 мг 14%
    Сыр “Пармезан” 482 мг 193%
    Сыр “Пошехонский” 45% 700 мг 280%
    Сыр “Рокфор” 50% 900 мг 360%
    Сыр “Фета” 200 мг 80%
    Сыр “Чеддер” 50% 735 мг 294%
    Сыр “Швейцарский” 50% 1000 мг 400%
    Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
    Творог нежирный 180 мг 72%

    Таблица: содержание триптофана в яйцах

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
    Белок куриного яйца 170 мг 68%
    Желток куриного яйца 240 мг 96%
    Яичный порошок 720 мг 288%
    Яйцо куриное 200 мг 80%
    Яйцо перепелиное 170 мг 68%

    Мясо, р

    ыба и морепродукты

    Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.

    Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.

    Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах

    Название продукта Содержаниетриптофана в 100гр Процент суточной потребности
    Горбуша 220 мг 88%
    Икра красная зернистая 380 мг 152%
    Кальмар 300 мг 120%
    Кета 200 мг 80%
    Минтай 200 мг 80%
    Мясо (баранина) 200 мг 80%
    Мясо (говядина) 210 мг 84%
    Мясо (индейка) 330 мг 132%
    Мясо (куриное) 290 мг 116%
    Мясо (свинина жирная) 150 мг 60%
    Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
    Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
    Окунь морской 190 мг 76%
    Сельдь нежирная 250 мг 100%
    Скумбрия 180 мг 72%
    Ставрида 200 мг 80%
    Судак 180 мг 72%
    Треска 210 мг 84%
    Щука 180 мг 72%

    Орехи

    Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.

    Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
    Арахис 285 мг 114%
    Грецкий орех 170 мг 68%
    Желуди сушёные 98 мг 39%
    Кедровый орех 107 мг 43%
    Кешью 287 мг 115%
    Кунжут 297 мг 119%
    Миндаль 130 мг 52%
    Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
    Фисташки 271 мг 108%
    Фундук 190 мг 76%

    Крупы и каши

    Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.

    Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
    Горох (лущеный) 260 мг 104%
    Гречиха (зерно) 140 мг 56%
    Крупа гречневая (ядрица) 180 мг 72%
    Крупа кукурузная 60 мг 24%
    Крупа манная 110 мг 44%
    Крупа овсяная 190 мг 76%
    Крупа перловая 100 мг 40%
    Крупа пшеничная 80 мг 32%
    Крупа пшено (шлифованное) 180 мг 72%
    Крупа рисовая 100 мг 40%
    Крупа ячневая 120 мг 48%
    Макароны из муки в/с 100 мг 40%
    Мука гречневая 183 мг 73%
    Мука пшеничная обойная 130 мг 52%
    Мука ржаная обдирная 110 мг 44%
    Мука ржаная обойная 130 мг 52%
    Овёс (зерно) 150 мг 60%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 150 мг 60%
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 140 мг 56%
    Рис (зерно) 90 мг 36%
    Рожь (зерно) 130 мг 52%
    Соя (зерно) 654 мг 262%
    Фасоль (зерно) 260 мг 104%
    Хлопья овсяные “Геркулес” 220 мг 88%
    Чечевица (зерно) 220 мг 88%
    Ячмень (зерно) 120 мг 48%

    Соки

    Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.

    Овощи, фрукты и сухофрукты

    В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.

    Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
    Абрикос 9 мг 4%
    Базилик (зелень) 39 мг 16%
    Баклажаны 12 мг 5%
    Банан 15 мг 6%
    Брюква 13 мг 5%
    Капуста белокочанная 10 мг 4%
    Капуста цветная 39 мг 16%
    Картофель 28 мг 11%
    Лук репчатый 20 мг 8%
    Морковь 12 мг 5%
    Огурец 5 мг 2%
    Перец сладкий (болгарский) 10 мг 4%

    Это не значит, что нужно есть один и тот же продукт постоянно, правильное питание – это разнообразное питание.

    Продукты с высоким содержанием триптофана

    Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.

    Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
    Сыр “Швейцарский” 50% 1000 мг 400%
    Сыр “Рокфор” 50% 900 мг 360%
    Сыр “Чеддер” 50% 735 мг 294%
    Яичный порошок 720 мг 288%
    Сыр “Пошехонский” 45% 700 мг 280%
    Соя (зерно) 654 мг 262%
    Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
    Сыр “Пармезан” 482 мг 193%
    Икра красная зернистая 380 мг 152%
    Молоко сухое 25% 350 мг 140%
    Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
    Мясо (индейка) 330 мг 132%
    Кальмар 300 мг 120%
    Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
    Кунжут 297 мг 119%
    Мясо (куриное) 290 мг 116%
    Кешью 287 мг 115%
    Арахис 285 мг 114%
    Фисташки 271 мг 108%
    Горох (лущеный) 260 мг 104%
    Фасоль (зерно) 260 мг 104%
    Сельдь нежирная 250 мг 100%
    Желток куриного яйца 240 мг 96%
    Горбуша 220 мг 88%
    Хлопья овсяные “Геркулес” 220 мг 88%
    Чечевица (зерно) 220 мг 88%
    Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
    Грибы белые 210 мг 84%
    Мясо (говядина) 210 мг 84%
    Треска 210 мг 84%
    Кета 200 мг 80%
    Минтай 200 мг 80%
    Мясо (баранина) 200 мг 80%
    Ставрида 200 мг 80%
    Сыр “Фета” 200 мг 80%
    Яйцо куриное 200 мг 80%
    Крупа овсяная 190 мг 76%
    Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
    Окунь морской 190 мг 76%
    Фундук 190 мг 76%

    Источник данных: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

    Суточная потребность организма

    Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

    Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

    • авитаминоз В3;
    • недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
    • вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
    • дерматит.

    В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

    Избыток вещества может спровоцировать:

    • сонливость;
    • головокружение, мигрень;
    • постоянную жажду,
    • сбои в работе ЖКТ.

    При переизбытке (поступлении более 4 г в сутки) может развиться серотониновый синдром: судороги, галлюцинации, скачки температуры тела до 42 градусов, кома.

    Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

    Как улучшить усвоение аминокислоты организмом?

    Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.

    Триптофан противопоказания и побочные действия

    Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.

    Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.

    Продукты, содержащие триптофан – лидеры по количеству триптофана, рецепты

    Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

    Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах.

    Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости».

    Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

    Что это

    Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.

    Польза

    В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

    • как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
    • также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

    Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

    • создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
    • контроль аппетита;
    • регулировка сна, дающего полноценный отдых.

    Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

    Свидетельства нехватки

    Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

    • развития различных неврозов;
    • возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
    • постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
    • появления приступов непонятной тревожности, страха;
    • невозможности сконцентрироваться на чем-то;
    • появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
    • при нарушениях сна;
    • при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
    • постоянных перееданиях.

    Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

    Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

    Об избытке

    Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

    С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно.

    Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура.

    Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

    Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

    Источники

    В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

    Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

    Перечислим наиболее интересных представителей:

    • многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
    • икра: красная, черная;
    • жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
    • печень;
    • овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
    • фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
    • ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
    • орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
    • сухофрукты: изюм, чернослив;
    • молочные продукты: молоко, кефир, творог;
    • сыр, плавленый сыр;
    • грибы;
    • бобовые: соя, фасоль, горох;
    • мед;
    • халва;
    • шоколад;
    • морепродукты.

    Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу.

    Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке.

    Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

    Лидеры по количеству триптофана

    Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

    Позиция Продукт Триптофан
    1 Красная икра 960 мг
    2 Черная икра 910 мг
    3 Голландский сыр 780 мг
    4 Арахис 750 мг
    5 Миндаль 630 мг
    6 Кешью 600 мг
    7 Кедровые орешки 420 мг
    8 Мясо кролика и индейки 330 мг
    9 Кальмары 320 мг
    10 Жирные сорта рыбы 200-300 мг
    11 Курица 290 мг
    12 Горох, фасоль 260 мг
    3 Телятина 250 мг
    3 Говядина 220 мг
    3 Творог жирный 210 мг
    3 Яйца куриные 200 мг
    3 Шоколад 200 мг
    3 Гречка 180 мг
    3 Овсянка 160 мг
    3 Финики 75

    Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

    Рецепты

    Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

    Печеночный торт

    Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

    Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

    Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

    Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

    Овсянка с орехами и сухофруктами

    Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

    Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

    Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

    В каком мясе больше всего железа

    Нередко возникает вопрос, в каком мясе больше железа? Чтобы ответить на него, следует разобраться: для чего необходим этот элемент, какое его количество должен потреблять в сутки человек, чтобы избежать его нехватку в организме. Основное количество железа содержится в продуктах питания. Поэтому каждый человек должен знать, как составить меню с достаточным поступлением элемента.

    Функция макроэлемента

    Благодаря железу, гемоглобин переносит кислород из легких во все органы и клетки. Затем он выводит из организма углекислый газ.

    Существует два вида железа:

    1. Гемовое.
    2. Негемовое (двухвалентное и трехвалентное).

    Первый вид макроэлемента содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, почках, кровяной колбасе. Он усваивается организмом в полном объеме.

    Негемовое железо присутствует в растительной пище и в железосодержащих лекарственных средствах. Содержаться он может в виде трехвалентного или двухвалентного железа. Чтобы перевести его из одного вида в другой, необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты. Поэтому вместе с этими препаратами назначают витамин С.

    Ежедневно требуется поступление 1,5 мг железа из продуктов питания. Однако организм может усвоить только 10% элемента, поэтому чтобы не возникал его дефицит, необходимо увеличить поступление до 15 мг. Беременным женщинам допускается употребление минерала, содержащийся в еде до 30 мг в сутки.

    Таким образом, в пище животного происхождения большая часть гемового железа участвует в синтезе гемоглобина. Из растительных продуктов поступает небольшое количество элемента и усваивается, если имеется витамин С. При его отсутствии железо выводиться из организма.

    Симптомы дефицита макроэлемента

    Обычно недостаток железа можно заметить по некоторым признакам. У человека появляется слабость, недомогание и снижается работоспособность. При этом на ногтях появляются белые прожилки, кружится голова и может возникнуть обморочное состояние. Как правило, снижается гемоглобин, и ткани перестают получать кислород, в результате чего развивается анемическое состояние.

    Дефицит железа возникает при низкокалорийном питании, обильной менструации и любом кровотечении. Обычно этим недугом страдают вегетарианцы, так как не употребляют животные продукты.

    Снижение гемоглобина можно распознать не сразу, если отсутствуют проблемы с легкими и сердцем. Они способны возмещать недостаток кислорода. Некоторые ссылаются на усталость из-за активного образа жизни или рабочего дня.

    Следует обратить внимание на следующие признаки:

    • мелькание мушек перед глазами;
    • головокружение;
    • апатия;
    • желание съесть мел, глину;
    • бессонница;
    • постоянная усталость.

    При ухудшении самочувствия рекомендуется обратиться к врачу и сдать общий анализ крови, чтобы проверить гемоглобин. При низком показателе необходимо включить в питание продукты животного происхождения и принимать железосодержащие препараты.

    Мясные продукты, богатые макроэлементом

    Несмотря на то что в растительных продуктах присутствует больше железа, оно усваивается организмом не в полном размере – всего на 6%. Содержание железа в мясе меньше, но несмотря на это, поступает около 20%. Поэтому ежедневно в рационе должно быть мясо, рыба или субпродукты.

    Таблица содержания железа в мясных изделиях:

    Продукты Количество железа в 100 мг
    1. Свиная печень 29,7
    2. Печень говяжья 9,0
    3. Почки 7,0
    4. Сердце 6,3
    5. Язык 5,0
    6. Мясо кролика 4,5
    7. Индейка 4,0
    8. Баранина 3,1
    9. Телятина 2,9
    10. Говядина 2,8
    11. Курица 2,5
    12. Колбаса 1,7
    13. Свинина 1,6
    14. Морская рыба 1,2

    К примеру, если в 100 грамм говяжьей печени содержится 9,0 мг, то организмом усвоится только 20% – 1,8 мг.

    Также необходимо помнить, что некоторые продукты снижают всасывание железа, поэтому следует их употреблять не сразу, а через определенный промежуток.

    К ним относят:

    • молочные продукты;
    • рис, макароны, картофель;
    • белок яйца;
    • чай, кофе.

    Употреблять продукты богатые железом нужно умеренно, ведь передозировка этим элементом может оказать токсичное действие на мозг и печень. Злоупотребление алкоголем вызывает накопление железа в организме и неблагоприятно воздействует на общее состояние пациента, в результате чего возникают патологические процессы.

    В каких продуктах содержится железо в больших количествах: таблица богатого содержания от Lisa.ru

    Роль микроэлемента в организме
    Причины дефицита
    Симптомы дефицита 
    Как диагностировать уровень железа 
    В каких продуктах содержится железо
    Таблица продуктов с высоким содержанием железа 
    Как предотвратить дефицит

    Дефицит микроэлемента страшен не только хронической усталостью. Недостаток железа в продуктах обходится нам дорого и оборачивается выпадением волос, а также ухудшением качества кожи — она становится бледной и атоничной. 

    С дефицитом женщины сталкиваются гораздо чаще мужчин: каждый месяц они теряют определенное количество крови. Больше микроэлемента нужно и при вынашивании малыша и грудном вскармливании.

    Грудные дети могут столкнуться с нехваткой, если в рационе матери, и грудном молоке, его будет недостаточно. Мужчины рискуют столкнуться с подобным дефицитарным состоянием в случае активных занятий спортом, если не будут принимать соответствующие БАДы. 

    Суточная норма железа для детей от 6 до 7 месяцев составляет — 11 мг в сутки, от года до 10 лет —  13 мг, для мужчин — 10 мг, для женщин — 18 мг, для беременных — 30 мг.

    Функций у железа немало, но основных две: транспорт кислорода ко всем клеткам тела и участие в обменных процессах. 

    1. Оно входит в формулу гемоглобина — белка, который переносит кислород. Соответственно при дефиците  количество гемоглобина в крови снижается, а клетки тела испытывают гипоксию. 
    2. Микроэлемент является составной частью и многих ферментов, участвующих в обменных процессах. Эти биологически активные вещества необходимы для процессов распада и синтеза, утилизации токсинов. Поэтому при «недостаче» не растут волосы, не обновляется кожа, самочувствие ухудшается — не хватает энергии.
    1. Как правило, они связаны с диетой. Популярные сейчас вегетарианские и веганские системы питания не дают возможности получать микроэлемент в достаточном количестве — уточни, в каких продуктах много железа, и включи их в рацион.
    2. Избыточный расход: беременность, кормление грудью, оперативные вмешательства, сильные кровопотери (в том числе и во время менструации). 
    3. Заболевания ЖКТ: гастрит, нарушение микробиоты, проблемы с поджелудочной железой. В этом случае ухудшается всасывание микроэлемента. Он плохо усваивается и без достаточного количества витаминов С и В12, а также при нарушении деятельности щитовидной железы. 

    Крайним проявлением ситуации является состояние железодефицитной анемии, когда уровень гемоглобина понижается значительно и организм впадает в состояние перманентной нехватки кислорода. Мы составили список симптомов:

    • упадок сил; 
    • головокружения, вплоть до обмороков;
    • частые простудные заболевания;
    • одышка;
    • раздражительность;
    • затрудненная концентрация внимания;
    • запоры;
    • бледность лица, ладоней и оснований ногтевых пластин;
    • хрупкие, тонкие ногти, выгнутые ногтевые пластины;
    • выпадение волос в течение продолжительного периода (от 3 месяцев).

    По данным ВОЗ дефицитом железа страдают около 60 % россиян, а  железодефицитной анемией — около 30-15 %. 


    Оценивать его уровень только по количеству гемоглобина не совсем правильно. Очень важно учитывать количество ферритина – белкового комплекса, который является основным депо железа в организме. Важно посмотреть концентрацию трансферрина — он показывает способность сыворотки крови связывать железо. Если, например, уровень ферритина снижается или находится на самой границе нормы, то можно говорить о том, что железа в организме не хватает. 

    С чего начать чек-ап

    1. Посмотреть концентрацию в крови витаминов С и В12

    2. Сделать УЗИ органов брюшной полости (всасывание микроэлемента может нарушаться при заболеваниях тонкого кишечника) и щитовидной железы.  

    Основной источник — продукты питания. Обычно, продукты животного происхождения содержат больше, чем растительного. Железо в продуктах животного происхождения называют геможелезом. Именно оно является строительным материалом для гемоглобина. Считается, что чем краснее продукт животного происхождения, тем лучше. Темное мясо птицы содержит в 2-3 раза больше железа, чем белое. Максимально много микроэлемента в субпродуктах, например, в печени. В зависимости от разных факторов наш организм может усвоить от 15 до 35 % геможелеза. 

    Железо растительного происхождения по составу другое и не относится к гемовому. Есть растительные продукты, в которых данного микроэлемента больше, чем в животных. Но степень усвоения его в организме взрослого человека ниже: от 2 до 20 %. 

    Название

    Количество, мг
    Печень куриная (120 г) 9
    Печень говяжья (120 г) 6,5
    Каша, обогащенная железом (30 г) 4-8
    Семена тыквы (30 г) 4
    Говядина (120 г) 3,5
    Тофу твердый (90 г) 3-6
    Моллюски (120 г) 3
    Чечевица (120 г) 3
    Баранина (120 г) 2,5
    Картофель в мундире (1 шт.) 2,5
    Креветки (120 г) 2
    Фасоль, турецкий горох (1\2 чашки) 2
    Инжир (5 штук) 2
    Ячмень (120 г) 2
    Семена подсолнечника (30 г) 1,9
    Квашеная капуста (120 г) 1,7
    Курица, индейка белое мясо (120 г) 1,6
    Пивные дрожжи (1 ст. л.)   1,4
    Паста из цельнозерновых (120 г) 1-2
    Томатное пюре (120 г) 1,1
    Орехи миндаль, арахис (30 г)  1

    Получать железо с продуктами питания (если ты не беременна, не кормишь грудью и не придерживаешься вегетарианского меню) вполне реально. Вот лишь некоторые советы, которые помогут сделать твое питание более сбалансированным.

    1. Разумно сочетай продукты. К содержащим железо идеально подходят продукты, богатые витамином С. Он помогает микроэлементу лучше усвоиться. Вот несколько классических сочетаний, который ты можешь взять на заметку: спагетти с мясом и томатным соусом, мясо и картофель, белое мясо курицы с брокколи и сладким болгарским перцем, котлеты из говядины с квашеной капустой, салат из куриной печени с апельсинами, свежие фрукты и каша.
    2. Не очищай овощи. Оставляй кожицу на помидорах, если обжариваешь их или тушишь, картофель в мундире тоже хорошо употреблять со шкуркой. Так ты получишь в несколько раз больше нужного элемента.
    3. Обрати внимание на продукты, содержащие железо дополнительно: каши и изделия из злаков. Выбирай смешанные, например, овес + ячмень. В последнем элемента гораздо больше, чем в овсяной крупе. 
    4. Сочетай животные и растительные продукты в одном прием пищи. Мясо, птица и рыба способствуют усвоению железа из растительной пищи. Мясо помогает «доставать» микроэлемент из растений.  
    5. Включи в рацион натуральный сливовый сок. В процессе переработки эти плоды сохраняют максимальное количество железа — около 3 мг на 150 мл. 
    6. Снизь количество продуктов, ухудшающих усвоение железа: чай и кофе (если очень их любишь, то лучше их пить за час до еды),  продукты, содержащие много клетчатки, соя и фасоль (фитиновая кислота в составе мешает железу всасываться).
    7. Самая лучшая профилактика дефицита железа у ребенка — кормление грудью как можно дольше. При этом важно, чтобы ты сама принимала дополнительные препараты железа, назначенные врачом. Исследования многих лет показали, что у младенцев, которые питаются материнским молоком, гемоглобин выше, чем у малышей, родители которых используют смеси.  
    8. Если ребенок находится на искусственном вскармливании, выбирай смеси с повышенным содержанием железа.Такой заменитель можно давать ребенку, начиная уже с трех месяцев и до года. После в его рационе будет достаточно продуктов, богатых железом.

    Железо в сыворотке

    Железо – один из важнейших микроэлементов в организме. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов и таким образом участвует в переносе кислорода.

    Синонимы русские

    Железо сывороточное, ионы железа.

    Синонимы английские

    Serum Iron, Serum Fe, Iron, Fe.

    Метод исследования

    Колориметрический фотометрический метод.

    Единицы измерения

    Мкмоль/л (микромоль на литр).

    Какой биоматериал можно использовать для исследования?

    Венозную, капиллярную кровь.

    Как правильно подготовиться к исследованию?

    • Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования.
    • Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить 30 минут перед сдачей крови.

    Общая информация об исследовании

    Железо – это микроэлемент, который всасывается из пищи и затем переносится по организму трансферрином – специальным белком, образующимся в печени. Железо необходимо для образования эритроцитов. Оно является важнейшей составной частью гемоглобина – белка, заполняющего эритроциты, который позволяет им переносить кислород от легких к органам и тканям. Железо также входит в состав мышечного белка миоглобина и некоторых ферментов.

    В норме в организме содержится 4-5 г железа. Около 70  % от этого количества составляет железо, «встроенное» в гемоглобин эритроцитов, оставшееся в основном запасается в тканях в виде ферритина и гемосидерина. Когда железа начинает не хватать, например в случае уменьшения приема его с пищей или частых кровотечений, и его уровень в крови уменьшается, организм использует железо из резерва. При длительной нехватке запасы железа истощаются, что может привести к анемии. С другой стороны, если железа поступает слишком много, то это может вызывать его чрезмерное накопление и поражение печени, сердца и поджелудочной железы.

    На ранних стадиях дефицит железа может протекать бессимптомно. Если человек в остальном здоров, то признаки заболевания проявляются только при снижении гемоглобина ниже 100 г/л. Для анемии характерны хроническая слабость, головокружение, головные боли.

    При тяжелой железодефицитной анемии человек может жаловаться на одышку, боль в грудной клетке, сильные головные боли, слабость в ногах. У детей возможны трудности с обучением. Помимо основных, есть еще несколько признаков, характерных для дефицита железа: желание употреблять в пищу необычные продукты (мел, глину), жжение кончика языка, заеды (трещины в углах рта).

    Симптомы избытка железа: боль в суставах, слабость, усталость, боль в животе, снижение сексуального влечения, нарушения сердечного ритма.

    Около 3-4 мг железа (0,1 % от общего количества) циркулирует в крови «в связке» с белком трансферрином. Именно его уровень измеряется при данном анализе.

    Количество сывороточного железа может значительно варьироваться в разные дни и даже в течение одних суток (максимально в утренние часы). Поэтому измерение уровня сывороточного железа почти всегда сочетается с другими анализами, такими как тест на общую железосвязывающую способность сыворотки (ОЖСС), ферритин, трансферрин. Используя показатели ОЖСС и трансферрина, можно рассчитать процент насыщения трансферрина железом, который показывает, какое количество железа транспортируется кровью.

    Применение разных анализов, отражающих обмен железа в организме, обеспечивает более полную и достоверную информацию о железодефиците или перенасыщении организма железом, чем изолированное измерение сывороточного железа.

    Для чего используется исследование?

    • Чтобы рассчитать процент насыщения трансферрина железом, то есть определить, сколько именно железа переносит кровь.
    • Чтобы оценить запасы железа в организме.
    • Чтобы определить, вызвана ли анемия дефицитом железа или иными причинами, например хроническим заболеванием или нехваткой витамина B12.
    • Для диагностики отравления железом или наследственного гемохроматоза – заболевания, связанного с повышенным всасыванием и накоплением железа.

    Когда назначается исследование?

    • Если выявлены какие-то отклонения в результате общего анализа крови, теста на гемоглобин, гематокрит, эритроциты.
    • При подозрении на железодефицит или на перегрузку организма железом (гемохроматоз).
    • При подозрении на отравление таблетками, содержащими железо.
    • При контроле за эффективностью лечения анемий и состояний, сопровождающихся перегрузкой организма железом.

    Что означают результаты?

    Референсные значения

    Возраст, пол

    Референсные значения

    женский

    5,2 — 22,7 мкмоль/л

    мужской

    5,7 — 20 мкмоль/л

    1 — 12 мес.

    женский

    4,5 — 22,6 мкмоль/л

    мужской

    4,8 — 19,5 мкмоль/л

    1 — 4 года

    женский

    4,5 — 18,1 мкмоль/л

    мужской

    5,2 — 16,3 мкмоль/л

    4 — 7 лет

    женский

    5 — 16,7 мкмоль/л

    мужской

    4,5 — 20,6 мкмоль/л

    7 — 10 лет

    женский

    5,4 — 18,6 мкмоль/л

    мужской

    4,8 — 17,2 мкмоль/л

    10 — 13 лет

    женский

    5,7 — 18,6 мкмоль/л

    мужской

    5 — 20 мкмоль/л

    13 — 16 лет

    женский

    5,4 — 19,5 мкмоль/л

    мужской

    4,7 — 19,7 мкмоль/л

    16 — 18 лет

    женский

    5,9 — 18,3 мкмоль/л

    мужской

    4,8 — 24,7 мкмоль/л

    > 18 лет

    женский

    6,6 — 26 мкмоль/л

    мужской

    11 — 28 мкмоль/л

    Интерпретация результатов обычно производится с учетом остальных показателей, оценивающих метаболизм железа.

    Причины понижения уровня железа в сыворотке

    • Чаще всего железодефицитная анемия. Она обычно вызвана хронической кровопотерей или недостаточным употреблением мясных продуктов.
    • Хронические заболевания, такие как системная красная волчанка, ревматоидный артрит, туберкулез, бактериальный эндокардит, болезнь Крона и др.
    • Третий триместр беременности – снижение железа в этом случае является нормальным явлением из-за повышения потребности в нем.
    • Нарушение всасывания железа при различных заболеваниях кишечника, а также после удаления желудка.
    • Гемолитические анемии – связанные с разрушением эритроцитов.
    • Ранняя стадия лечения B12-дефицитной анемии.
    • Инфаркт миокарда.

    Причины повышения уровня железа в сыворотке

    • Талассемия – наследственное заболевание, при котором изменена структура гемоглобина.
    • B12-дефицитная анемия.
    • Наследственный гемохроматоз. При этом заболевании из пищи всасывается повышенное количество железа, которое откладывается в различных органах, вызывая их повреждение.
    • Множественные переливания крови, введение железа внутримышечно, неадекватное назначение препаратов железа.
    • Острое отравление препаратами железа (у детей).
    • Острый гепатит.
    • Гломерулонефрит – воспаление ткани почек.

    Что может влиять на результат?

    • Прием даже одной таблетки, содержащей железо, может на время значительно повысить концентрацию железа.
    • Алкоголь, эстрогены, оральные контрацептивы повышают уровень железа. Некоторые антибиотики, большие дозы аспирина, метформин (препарат для лечения сахарного диабета) и тестостерон снижают его.
    • Уровень железа повышается перед менструацией и снижается во время нее.
    • Некоторые биологически активные добавки (особенно содержащие железо или таниновую кислоту) могут влиять на уровень железа.
    • Прием витамина B12 за 48 часов до проведения анализа может приводить к повышению результата.
    • Хроническое недосыпание и сильный стресс снижают уровень железа.
    • Максимальный уровень железа отмечается в утренние часы, днем он ниже, вечером – минимален.
     Скачать пример результата

    Важные замечания

    Организм в норме теряет железо за счет слущивания клеток кожи, а также с калом и потом. Для восполнения этих потерь ежедневно требуется, чтобы с пищей поступало не менее 1 мг железа, женщинам во время месячных – в два раза больше. Нормальное сбалансированное питание обеспечивает поступление 10-15 мг железа в день, всасывается около 10  % от этого количества. Основные источники железа в пище: мясо, рыба, зелень и крупы.

    Также рекомендуется

    Кто назначает исследование?

    Врач общей практики, терапевт, гематолог, гастроэнтеролог, ревматолог, нефролог, хирург.

    В каких продуктах содержатся пептиды

    Польза пептидов для биорегуляции организма — это факт, доказанный учеными многих стран. Исследования показали, что пептиды, полученные из пищевых белков, регулируют уровень сахара и артериальное давление, снижают уровень холестерина, очищают организм от свободных радикалов, помогают похудеть. Но тем не менее у многих из нас возникает пептидный дефицит.

    Наши пациенты часто интересуются, что такое пищевые пептиды, как понять, что их не хватает и что делать при их недостатке. На эти вопросы ответит научный консультант общественной приемной Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии — Поезжаев Егор Михайлович.

    Функции пептидов

    Пептиды состоят из двух или более остатков аминокислот, соединенных пептидными связями. Если в своем составе они содержат от 2 до 10 аминокислот, их называют олигопептиды, если от 10 до 50 — полипептиды. Применяют пептиды в косметологии, медицине, спорте и даже в сельском хозяйстве (для стимуляции корневой системы растений).

    Среди пептидов есть привычные нам вещества — это гормоны, пищевые пептиды, но есть и уникальные образования — пептидные биорегуляторы. Их функция — тонкая «настройка» работы органов и систем.

    Главная роль пептидных биорегуляторов — регуляция активности генов, включение синтеза белка, необходимого для полноценного развития и функционирования клеток. В молодости этот процесс протекает хорошо, что объясняет слаженную работу всех органов и систем. Однако с возрастом синтез белка снижается, а значит, регуляторных пептидов становится меньше. В итоге клетки не справляются со своими обязанностями: прекращается их деление и развитие, ткани организма изнашиваются, защитные функции ослабевают.

    Для каждой системы и отдельного органа есть свой вид пептидных биорегуляторов, то есть эти ценные вещества тканеспецифичны. Одна группа участвует в регуляции нервной системы, другая влияет на иммунитет, третья — координирует деятельность гормонов. Пептиды легких не улучшат состояние печени, а пептиды мозга не подойдут для глаз.

    В чем содержатся пищевые пептиды

    Пептиды есть почти во всех продуктах, но больше всего их в пище, богатой белками животного и растительного происхождения.

    Таблица продуктов с высоким содержанием пептидов

    Животные продукты

    Растительные продукты

    Молоко и кисломолочные продукты: сыр, кефир, творог, йогурт, сыворотка

    Овощи и грибы: шпинат, редис, листовая зелень, лисички и др.

    Мясо: птица, говядина, кролик, свинина, баранина

    Фрукты: бананы, яблоки, цитрусовые, ягоды

    Рыба и морепродукты: тунец, речная и морская рыба (особенно красная), моллюски

    Бобовые и злаковые культуры: соя, нут, фасоль, пшеница, овес

    Яйца и продукты пчеловодства

    Грецкие орехи и семена подсолнечника


    Пептиды, присутствующие в молочной сыворотке и белке казеине, укрепляют иммунитет, а также:

    • предотвращают образование тромбов;
    • обладают противовоспалительным действием;
    • улучшают деятельность пищеварительной системы;
    • борются с гипертонией (особенно кисломолочные изделия и зрелый сыр).

    Справка! Один из первых активных пептидов обнаружили в кисломолочном диетическом продукте — «болгарской простокваше». Это глюкозаминил-мурамил-дипептид. Специалисты выяснили,что он оказывает на человеческий организм противоопухолевый и иммуностимулирующий эффект.

    Пептиды, которые содержатся в продуктах животного происхождения, помогают:

    • нейтрализовать действие свободных радикалов;
    • укрепить защитные функции организма;
    • замедлить процессы старения;
    • снизить повышенное артериальное давление.

    В яичном желтке имеются пептиды, которые сводят к минимуму образование остеопороза. А скорлупа яиц, наряду с коровьим и козьим молоком, говядиной, богата антимикробными пептидами.

    Пептиды в растительных продуктах проявляют антиоксидантную активность. Кроме того они:

    • укрепляют иммунитет;
    • снижают уровень холестерина;
    • оказывают противоопухолевый эффект;
    • обладают противогрибковыми свойствами;
    • уменьшают вероятность возникновения болезни Альцгеймера (пептиды риса).

    Исследователи из Японии и других стран обнаружили, что пептиды из сои регулируют уровень сахара в крови, подавляют приступы голода.

    Но есть одна проблема. В процессе переваривания молекулы белка расщепляются на пептиды. Практически все они станут строительным материалом для нашего тела, и только совсем небольшое их количество будет выполнять биорегуляторную функцию. А под воздействием неблагоприятных факторов (стресса, переутомления, плохой экологии) нарушается выработка внутренних пептидных биорегуляторов и тогда их дефицит становится заметным.

    Как узнать, хватает ли нашему организму пептидных биорегуляторов

    На пептидный дефицит могут указывать такие симптомы:

    • склонность к частым простудам и вирусным болезням;
    • увеличение веса;
    • сонливость;
    • быстрая утомляемость;
    • угасание сексуального влечения;
    • разрушение зубов и хрупкость костей;
    • выпадение волос;
    • снижение тургора кожи.

    Что делать, если организму не хватает пептидов

    Восполнить недостаток пептидов только здоровым питанием удается не всегда, но есть препараты, успешно решающие эту проблему.

    Цитомаксы — натуральные пептиды Хавинсона, которые получают из тканей молодых телят. Так как все пептидные препараты действуют адресно, каждый комплекс способствует восстановлению отдельных органов и систем:

    • Светинорм — улучшает работу печени.
    • Стамакорт — устраняет симптомы пищевых расстройств, положительно влияет на работу желудка.
    • Супрефорт — восстанавливает функцию поджелудочной железы.
    • Владоникс — нормализует работу иммунной системы.
    • Вентфорт — снижает риск тромбоза, инсульта, инфаркта, укрепляет стенки сосудов.

    Цитомаксы представляют собой группу разных регуляторных пептидов, которые медленно и мягко воздействуют на все обменные процессы в клетках соответствующего органа. Результат их применения сохраняется до 6 месяцев.

    Цитогены — это искусственные пептидные биорегуляторы Хавинсона, которые производят в лаборатории из растительного сырья. Как и цитомаксы, они восстанавливают клеточный метаболизм, ускоряют реабилитационный период после заболеваний и операций. Для того чтобы улучшить работу органов применяют цитогены:

    • Кристаген — повышает иммунитет.
    • Везуген — укрепляет стенки сосудов.
    • Оваген — улучшает работу печени.
    • Хонлутен — благотворно влияет на органы дыхательной системы.
    • Пинеалон — улучшает работу мозга, нормализует мозговое кровообращение.
    • Карталакс — укрепляет костную и хрящевую ткань.

    В составе цитогенов содержится один регуляторный пептид, поэтому они влияют на узкий спектр клеточного метаболизма, игнорируя вспомогательные обменные процессы в клетках. Эти короткие пептиды быстро всасываются организмом и за небольшой промежуток времени достигают своей цели. Эффект наступает максимум на вторые сутки и сохраняется до 2 месяцев.

    Для достижения максимального терапевтического эффекта специалисты рекомендуют начинать курс с приема цитогенов, а завершать цитомаксами.

    Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

    Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

    Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

    Роль железа в организме человека

    Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

    • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
    • кроветворение;
    • производство ДНК;
    • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
    • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
    • обеспечение энергетического метаболизма;
    • участие в окислительно-восстановительной реакции.

    Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

    Суточная потребность организма в железе

    Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

    Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

    • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
    • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
    • мужчинам — 8 мг;
    • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

    Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

    Список продуктов с высоким содержанием железа

    Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

    Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

    Наибольшее количество железа содержится в:

    • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
    • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
    • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
    • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
    • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
    • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
    • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
    • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

    На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

    Таблица продуктов, содержащих железо

    Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

    Продукты животного происхождения

    Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
    печень свиная20,2
    печень куриная17,5
    печень говяжья6,9
    сердце говяжье4,8
    сердце свиное4,1
    мясо говядины3,6
    мясо баранины3,1
    мясо свинины1,8
    мясо курицы1,6
    мясо индейки1,4
    устрицы9,2
    мидии6,7
    сардины2,9
    икра черная2,4
    желток куриный6,7
    желток перепелиный3,2
    язык говяжий4,1
    язык свиной3,2
    тунец (консерва)1,4
    сардины (консерва)2,9

    Продукты растительного происхождения

    Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
    пшеничные отруби11,1
    гречка6,7
    овсянка3,9
    ржаной хлеб3,9
    соя9,7
    чечевица11,8
    шпинат2,7
    кукуруза2,7
    горох1,5
    свекла1,7
    арахис4,6
    фисташки3,9
    миндаль3,7
    грецкий орех2,9
    кизил4,1
    хурма2,5
    курага3,2
    чернослив сушеный3
    гранат1
    яблоки0,1

    Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

    Что влияет на усвоение железа

    Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

    Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

    Как определить недостаток железа в организме

    Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

    Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

    Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

    • частым головокружениям;
    • общей утомляемости и слабости;
    • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
    • онемению конечностей;
    • проблемам со сном;
    • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
    • нарушению работы ЖКТ;
    • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
    • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

    Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

    Какие причины приводят к снижению железа?

    Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

    Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

    Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

    Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

    20 продуктов с высоким содержанием железа

    Говядина не только богата железом, но и является отличным источником белка.

    Кредит изображения: agrobacter / E + / GettyImages

    Чтобы оставаться активными, нашим мышцам необходим кислород. И они бы не получили этот необходимый кислород без ключевого питательного вещества: железа.

    Железо — это минерал в гемоглобине, белок, который переносит кислород из легких по всему телу, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM).

    Сколько железа вам нужно?

    Рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH).

    Как правило, рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH).

    Железо бывает двух типов: гемовое (поступающее из продуктов животного происхождения) и негемовое (поступающее из растений). Организм не усваивает негемовое железо, а также гем, поэтому рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо, согласно NIH.

    Согласно опубликованной в июне 2019 года статье PLOS One , люди, у которых менструация, подвержены большему риску дефицита железа и, следовательно, нуждаются в более высоком уровне железа. Дефицит железа может привести к анемии — состоянию, при котором в крови не хватает кислорода для доставки к остальному телу. По данным NLM, это может привести к таким симптомам, как усталость и мышечная слабость.

    Согласно NLM, употребление в пищу продуктов, богатых железом, может лечить или предотвращать анемию. Но не забывайте о гемовом и негемовом железе: например, чашка соевых бобов содержит 49 процентов дневной нормы (ДН) железа по сравнению с уткой (26 процентов на 6 унций), но ваше тело будет лучше усваивать железо для мяса.

    1. Обогащенные злаки: 19,6 мг, 109% дневной нормы (суточная норма)

    Большинство сортов хлопьев для завтрака обогащены питательными веществами, включая железо и витамины группы B.

    Кредит изображения: Янош Младоницки / EyeEm / EyeEm / GettyImages

    Если вы ищете продукты с высоким содержанием железа для детей, не избегайте хлопьев. Один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием железа, обогащенные злаки, могут быть невероятно питательными — в некоторых случаях они содержат более 100 процентов дневной нормы железа на 3/4 чашки.Злаки также часто обогащены витамином B, что делает их хорошим выбором для вегетарианцев и веганов, поскольку это питательное вещество в основном содержится в продуктах животного происхождения.

    2. Куриная печень: 10,8 мг, 60% суточной нормы

    Для некоторых мысль о поедании печени может заставить их бежать в горы. Но это источник питательных веществ, который может похвастаться 60 процентами рекомендуемого суточного потребления железа на порцию в 4 унции. Помимо того, что печень является одним из лучших продуктов с высоким содержанием гемового железа, она также является отличным источником белка, содержащего 19 граммов на порцию, и витамина А.

    Это то, что на ужин — если вы ищете обед, богатый белком, витамином B12 и гемовым железом. Красное мясо, включая говядину, является основным источником железа, а стейк на 6 унций содержит 52 процента рекомендуемой суточной нормы.

    4. Каракатицы: 9,2 мг, 51% СН

    Внушительные 87 процентов калорий в каракатицах поступают из насыщающего белка.

    Кредит изображения: Freestocker / iStock / GettyImages

    Морепродукты известны как продукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Каракатица похожа на кальмара и является одним из продуктов с самым высоким содержанием железа, когда речь идет о моллюсках, обеспечивая 51 процент рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию в 3 унции. Он также богат белком (почти 28 граммов на порцию), фосфором и калием, что делает его хорошей пищей для поддержания здоровья костей и мышц.

    5. Соевые бобы: 8,8 мг, 49% суточной нормы

    Соевые бобы невероятно популярны среди вегетарианцев и веганов благодаря высокому уровню полноценного белка (что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот).Одна чашка вареных соевых бобов (эдамаме) является одним из растительных продуктов с высоким содержанием железа. Это составляет 49 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме. Они также богаты жирорастворимым витамином К.

    6. Грибы сморчка: 8 мг, 45% суточной нормы

    Грибы сморчка встречаются редко из-за короткого вегетационного периода, но они содержат негемовое железо и 17 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D.

    Кредит изображения: kcline / E + / GettyImages

    Если вы можете их найти, грибы сморчков — это деликатес и отличный источник негемового железа с 45% дневной нормы на чашку.Грибы сморчка также являются одним из тех редких продуктов, которые содержат витамин D — 17 процентов от рекомендуемой нормы потребления на чашку. Хотя может быть трудно съесть целую чашку грибов, приготовление их в жарком или в пасте — хороший способ легко включить их в свой рацион.

    7. Устрицы: 7,8 мг, 43% суточной нормы

    Как и каракатицы, устрицы — это морепродукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка и железа, обеспечивающие 43 процента дневной нормы на порцию в 3 унции. Они также содержат калий, фосфор и витамин С.Согласно исследованию Nutrients , проведенному в августе 2017 года, рыба и морепродукты, такие как устрицы, содержат жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низкими показателями сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Попробуйте эти богатые железом морепродукты по нашему рецепту устриц на гриле.

    8. Сушеные абрикосы: 7,5 мг, 42% суточной нормы

    Когда дело доходит до поиска фруктов с высоким содержанием железа, лучше всего сушить их. Хотя сухофрукты могут получить плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, они также содержат клетчатку и калий, а также другие важные питательные вещества.В частности, сушеные абрикосы являются удивительным источником железа: 42 процента рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку по сравнению с всего 3 процентами в его свежем аналоге (хотя вы можете не съесть всю чашку за один присест). Это потому, что питательные вещества в сухофруктах более концентрированы.

    9. Чечевица: 6,6 мг, 37% суточной нормы

    Чечевица на растительной основе небольшая, но мощная. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов группы B, а также негемового железа. Фактически, всего 1 чашка вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов рекомендуемой суточной нормы железа.Чечевица — отличный богатый клетчаткой заменитель традиционных крахмалистых основ, таких как рис или картофель — попробуйте их в этих рецептах чечевицы с высоким содержанием белка.

    10. Шпинат: 6,4 мг, 37% суточной нормы

    Шпинат богат многими питательными веществами, включая железо, и низкокалорийен.

    Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

    Есть причина, по которой Попай любил шпинат: это источник питания с такими сильными элементами, как кальций, витамин С, калий и, да, железо.В одной чашке приготовленного шпината содержится 36 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. Листовая зелень также является хорошим источником фолиевой кислоты, которая имеет решающее значение для внутриутробного развития, считая овощи одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа для беременных.

    11. Мидии: 5,7 мг, 32% суточной нормы

    Еще один популярный морепродукт, мидии, богатые железом, белком и фосфором. В трех унциях приготовленных мидий содержится 32 процента рекомендуемой суточной нормы железа. Мидии, как и жирная рыба, также являются хорошими источниками полезных для сердца жирных кислот омега-3.

    12. Фасоль: 5,2 мг, 29% суточной нормы

    Фасоль — лучший друг вегетарианца благодаря своему растительному белку. Одна чашка вареной фасоли также содержит 13 граммов клетчатки, что делает их полезной для кишечника пищей. Доступная по цене и простая в приготовлении фасоль — отличный немясной продукт с высоким содержанием железа, обеспечивающий 29 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления.

    13. Чернослив: 4,6 мг, 26% суточной нормы

    Прежде чем вздрогнуть при мысли о черносливе, который, как известно, помогает поддерживать регулярность, подумайте, сколько питательных веществ он предлагает.Одна чашка чернослива — он же сушеные сливы — содержит 26 процентов рекомендуемой суточной нормы железа (хотя вы можете не съесть целую чашку за один раз).

    Они содержат почти треть рекомендуемой суточной нормы витамина А и калия и 49 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

    14. Жареная утка: 4,6 мг, 26% суточной нормы

    Жареная утка — хороший источник железа, белка и ненасыщенных жиров.

    Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

    Жареная утка с высоким содержанием белка и гемового железа, с 26 процентами суточной нормы на порцию в 6 унций.Птица также является прекрасным источником цинка, который необходим для здоровой иммунной системы. Чтобы уменьшить количество калорий и жира, выбирайте грудку, отрезанную от бедер или ног.

    15. Семена кунжута: 4,2 мг, 23% суточной нормы

    Орехи и семена — мечта любого перекуса: они богаты питательными веществами, такими как полезные для вас жир и растительный белок, и вы можете есть их горстями или смешать с йогуртом или смесью для свежих продуктов. Семена кунжута особенно богаты железом — 23% от рекомендуемой суточной нормы на унцию — а также кальцием, и они являются вкусной начинкой для любого жаркого.

    16. Черная фасоль: 3,6 мг, 20% суточной нормы

    Фасоль снова попадает в список благодаря высокому содержанию негемового железа; черные бобы обеспечивают 20 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на приготовленную чашку. Черные бобы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира являются фаворитом поклонников вегетарианских гамбургеров и чаш для буррито. Поскольку негемовое железо усваивается не так хорошо, как гемовое, смешивание различных бобов, например, с чили или салатом, является хорошим способом убедиться, что вы получаете достаточно железа.

    17.Шоколад: 3,4 мг, 19% DV

    Да, шоколад содержит железо! Но прежде чем открыть свой любимый пакет с конфетами, знайте, что шоколад типа имеет значение.

    Молочный шоколад в основном состоит из простых сахаров и обеспечивает всего 4 процента дневной нормы железа на унцию. По данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

    18. Киноа: 2,8 мг, 15% суточной нормы

    Квиноа — единственное семя (да, это семя!), Которое содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком — отличная новость для тех, кто хочет есть немного меньше мяса. Помимо того, что это хороший источник белка и клетчатки, 1 чашка приготовленной киноа предлагает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме. Попробуйте богатые железом семена из этих оригинальных рецептов киноа.

    19.Овсяные хлопья: 2,1 мг, 12% суточной нормы

    Овсянка — это универсальный продукт для завтрака, богатый питательными веществами, включая железо, клетчатку и белок.

    Кредит изображения: Стефан Томич / iStock / GettyImages

    Если овсянка не является вашим любимым блюдом на завтрак, возможно, ее питательные свойства убедят вас. Чаша овса — предпочитаете ли вы быстрый, стальной или старомодный — даст толчок вашему дню благодаря своей полезной для сердца клетчатке и сложным углеводам. Кроме того, в одной приготовленной чашке содержится 12 процентов рекомендуемой нормы потребления железа.Добавьте ваши любимые ореховые масла, чтобы получить больше белка и аромата. Попробуйте богатые железом зерна из этих несложных пикантных рецептов овсянки.

    Свинина — популярное нежирное мясо, которое также является хорошим источником белка, витамина B12 и железа. Порция свинины на 6 унций содержит 12 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. При выборе более постного куска свинины выбирайте те, которые имеют маркировку «корейка», согласно Министерству сельского хозяйства США. Попробуйте его в этих рецептах тушеной свинины с высоким содержанием белка.

    источников железа и закусок — орехи.com

    Вот уже почти девять десятилетий Моряк Папай обретает почти сверхчеловеческую силу, просто открывая крышку банки со шпинатом и глотая ее содержимое; Но сила Попая придает не содержание клетчатки в зелени, а железо, важный минерал, который помогает доставлять кислород в каждую клетку тела (Wax, 2015).

    Конечно, шпинат действительно содержит железо; но в нем гораздо меньше железа, чем во многих других продуктах, включая орехи, семена и сухофрукты.Так почему же Попай ест столько шпината? Оказывается, в раннем отчете о содержании железа в шпинате была ошибка расчета, согласно которой содержание железа в 10 раз превышало фактическое количество — и эта ошибка не обнаруживалась в течение почти 40 лет, почти через десять лет после появления Popeye. К тому времени репутация шпината как одного из основных источников железа была довольно прочной; и этот образ в какой-то степени сохранился до сих пор. Означает ли это, что вы не должны включать шпинат в рацион, богатый железом? Вовсе нет, но есть и другие источники железа, которые вкуснее и удобнее.

    Итак, почему железо так важно?

    Железо необходимо для производства здоровых красных кровяных телец, которые переносят жизненный кислород в каждую клетку вашего тела (Wax, 2015). Когда уровень железа низкий, ваши органы и другие ткани могут быть лишены кислорода, который им необходим для оптимального или даже нормального функционирования, что подвергает вас риску заболеваний и медицинских проблем, таких как усталость и слабость.

    Низкий уровень железа вызывает состояние, называемое анемией, которое характеризуется такими симптомами, как головокружение, усталость, головные боли, проблемы с дыханием и повышенная чувствительность к холоду.Хотя любой может заболеть анемией, существуют определенные группы повышенного риска, в том числе:

    • женщины детородного возраста, связанные с менструацией или родами
    • человек старше 65 лет
    • человек, принимающих препараты для разжижения крови, в том числе аспирин
    • человек с заболеваниями, препятствующими всасыванию железа
    • человек с почечной недостаточностью
    • человек с плохим питанием

    Некоторые виды рака, а также язвы могут вызывать анемию в результате хронической кровопотери (Cleveland Clinic, 2014).

    Продукты, богатые железом, чтобы добавить в свой рацион

    Существует два «типа» диетического железа: гемовое железо, которое поступает из животных источников, таких как печень, устрицы, моллюски, яйца и красное мясо, и негемовое железо, которое поступает из растительных источников, таких как сухофрукты, орехи, семена, бобы и т. Д. цельнозерновые. Несмотря на то, что здоровое и сбалансированное питание важно для получения как можно большего количества полезных питательных веществ, иногда необходимо повысить уровень железа.

    Важно знать, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое железо.На самом деле, потребность в железе у вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем у тех, кто ест мясо, с учетом биодоступности. Когда вы комбинируете источники негемового железа с источниками гема, абсорбция негемового железа растительного происхождения увеличивается (Национальные институты здравоохранения [NIH], 2016).

    Один из простейших способов повысить уровень железа — это закуски с высоким содержанием железа, которые можно включить в свой распорядок дня. Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и чернослив, являются одними из лучших источников негемового железа, за ними следуют орехи, такие как миндаль и бразильские орехи (Wax, 2015).Объедините более одного источника в микс для трейлов по своему вкусу или купите уже приготовленный трейл-микс и держите его под рукой на работе, чтобы получить заряд здоровой энергии в полдень.

    К лучшим натуральным источникам железа в пище относятся (Wessling-Resnick, 2009):

    • Говядина (2,3 мг железа на порцию 3 унции)
    • Темное куриное мясо (1,13 мг железа на порцию в 3 унции)
    • Крупы с отрубями (от 5,8 до 18 мг железа на чашку)
    • Изюм (0,8 мг железа в 1.Порция 5 унций)
    • Фасоль (1,97 мг железа на ½ стакана)
    • Чернослив (0,45 мг железа в пяти черносливах)
    • Орехи кешью (1,89 мг железа на унцию)

    Достаточно ли железа?

    Количество железа, необходимое вам в ежедневном рационе, меняется в зависимости от вашего возраста, пола и других факторов. В идеале женщинам от 19 до 50 лет требуется около 18 мг железа в день, тогда как мужчинам того же возраста требуется около 8 мг железа в день. После наступления менопаузы их потребность также снижается примерно до 8 мг в день.Мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется около 11 мг в день, а девочкам той же возрастной группы требуется около 15 мг в день. Беременность увеличивает рекомендуемую суточную норму (ДВ) железа до 27 мг в день, независимо от возраста. См. Таблицу ниже, чтобы узнать больше о рекомендуемом количестве железа! (NIH, 2016).

    Когда дело доходит до железа, важно получать его в достаточном количестве, но и не стоит перебарщивать. Избыток железа может вызвать такие проблемы, как головокружение, тошнота, рвота и головная боль (Wax, 2015).Передозировка железа связана в первую очередь с приемом слишком большого количества добавок железа, что является еще одной причиной, по которой важно получать рекомендуемое количество железа из пищи и не полагаться на добавки железа (NIH 2016).

    Для большей безопасности попробуйте получать дополнительное количество железа из растительных источников, а не из мяса. Почему? Поскольку неживотные источники железа, такие как фрукты и орехи, усваиваются с разной скоростью, что снижает риск перегрузки вашего организма слишком большим количеством железа, если вы добавляете в свой рацион богатые железом закуски на растительной основе.

    Таблица 1: Рекомендуемые суточные нормы потребления железа (RDA) (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2015 г.)
    Возраст Мужской Женский Беременный Кормящий
    0-6 месяцев 0,27 мг * 200 мг 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 11 мг 260 мг
    1-3 года 7 мг 700 мг
    4-8 лет 1000 мг
    9-13 лет 8 мг 1300 мг
    14-18 лет 11 мг 1300 мг 27 мг 19-50 лет 8 мг 180 мг 27 мг 902 54 9 мг
    51+ лет 8 мг 8 мг

    Рецепты с высоким содержанием железа

    Добавление железа в свой рацион не означает употребление бесконечных банок шпината; Существует множество закусок, богатых железом, таких как орехи и сухофрукты, которые могут помочь вам улучшить ваше здоровье и самочувствие без ущерба для вкуса — что бы ни говорил Попай.Так что ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов продуктов, богатых минералами, которые сформулированы нашим диетологом и диетологом.

    Рецепт овсянки Моринга

    Получите железо пораньше с этой полезной комбинацией цельнозерновых, орехов, фруктов и порошков суперпродуктов. Наслаждайтесь великолепным вкусом овсянки с этим ароматным рецептом уже сегодня!
    Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.
    Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

    Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

    Этот восхитительный смузи, являющийся богатым источником всех необходимых питательных веществ, содержит полезную порцию необходимых минералов в дополнение к напитку, который так же вкусен, как и питателен!
    Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
    Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

    Рецепт овощного салата Фарро

    Прекрасный выбор для обеда или гарнира, эта аппетитная тарелка предлагает восхитительную смесь свежих овощей и цельного зерна. Чтобы получить железо, которое также имеет прекрасный вкус, попробуйте этот простой салат сегодня!
    Состав: Органическое фарро, вяленые на солнце помидоры, замороженная кукуруза (размороженная), зеленый лук, маслины, сыр фета, помидоры черри, тертая морковь, соль, свежий укроп, свежая мята, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус.
    Общее время: 1 час | Выход: 6 порций

    Рецепт салата Табуле из киноа {без глютена}

    Это восхитительное блюдо является непревзойденным источником железа с 88% дневной нормы минерала. Рецепт также является одним из основных продуктов средиземноморской кухни, поэтому вы знаете, что на вкус он не менее хорош, чем на вид!
    Состав: Лебеда, помидоры черри, красный лук, огурец, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежая петрушка, мята свежая, перец черный, соль.
    Общее время: 40 минут | Выход: 4 порции

    Рецепт вегетарианского обертывания из киноа {веганский}

    В качестве ароматной закуски, простой закуски или легкого обеда эти вкусные сочетания предлагают впечатляющие 70% дневной нормы железа с впечатляющим профилем питательных веществ, которым не заканчивается. Наслаждайтесь всеми этими обертками и попробуйте этот рецепт сегодня!
    Состав: Ролл из тортильи, киноа, хумус, свежий шпинат, помидоры подсолнечник, тертая морковь.
    Общее время: 30 минут | Урожайность: 4 упаковки

    Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

    Восхитительное блюдо для нетребовательного ужина. Эти фаршированные перцы также можно нарезать и подать в качестве приятного подарка на вечеринке. Наслаждайтесь пикантным вкусом этого рецепта на следующем празднике!
    Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
    Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

    Наши рекомендуемые источники железа для закусок

    Откройте для себя простые способы добавить железо в свой рацион с помощью этих закусок от нашего диетолога и диетолога.

    Шелковица
    $ 9.99 / фунт

    Этот простой суперпродукт предлагает естественный сладкий хруст, богатый необходимыми питательными веществами. В дополнение к обеспечению 30% суточной нормы железа или примерно 5,4 миллиграмма железа, каждая порция содержит большое количество витамина С плюс пищевые волокна, кальций и белок.

    Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)
    $ 7.99 / фунт

    Эти протеиновые закуски придают салату приятный хруст или сами по себе превращаются в восхитительный перекус. Семена тыквы, или пепиты, также связаны с регуляцией инсулина и антиоксидантной активностью у крыс, предполагая, что их потребление может оказаться полезным для диабетиков (Makni, Fetoui, Gargouri, Garoui & Zeghal, 2011).

    Органические энергетические квадраты чиа
    $ 7,99

    Эти мощные ингредиенты обеспечивают изобилие энергии для идеального перекуса перед или после тренировки.Эти закуски не только содержат железо, белок, сахар, клетчатку и кальций, но также содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Каждая порция обеспечивает 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма.

    Миндаль в темном шоколаде
    10 долларов США.99 / фунт

    Получите утюг с этими аппетитными закусками и наслаждайтесь чем-то большим, чем просто сладким угощением. Каждая порция этих вкусных закусок включает 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки, чтобы насытить и избавиться от тяги к конфетам! Каждая порция обеспечивает 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма.

    Жареный белый нут (несоленый)
    5 долларов США.99 / фунт

    Съешьте пригоршню жареного нута в качестве закуски, смешайте его с любимыми сухофруктами или используйте в качестве топпера для салата. Нут доставляет железо; каждая порция содержит 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма минерала. Они также содержат 5 граммов белка на порцию и 5 граммов клетчатки.

    Органические какао-крупки (сырые)
    12 долларов США.99 / фунт

    Бросьте какао-крупку в смесь, смузи или наслаждайтесь ими прямо из сумки. Каждая порция какао-крупки обеспечивает впечатляющие 21% дневной нормы железа или около 3,75 миллиграмма железа. Кроме того, в качестве бонуса каждая порция содержит 5 граммов пищевых волокон, которые помогут вам насытиться!

    Слойки из органической киноа
    $ 7.99

    Эти приятные на вкус затяжки, содержащие 26% дневной нормы железа, являются мощным источником необходимого минерала, и ими легко наслаждаться в любой обстановке. Попробуйте посыпать порцию йогурта, чтобы зарядиться энергией в середине утра, или насладитесь миской слоеного киноа, покрытого нарезанными фруктами.

    Суперпродукты из конопли и зелени
    $ 7.99

    Смесь некоторых из наших самых питательных суперпродуктов, эта каша предлагает преобладание белка, фитонутриентов и минералов. Начните день с горсти этого угощения и стакана молока по вашему выбору для быстрого и простого завтрака! Каждая порция обеспечивает 14% дневной нормы железа или около 2,5 миллиграммов.

    Сублимированный шпинат
    5 долларов США.99

    Этот восхитительный источник железа легко добавить в любой рецепт, и он особенно идеально подходит для омлетов. Помимо обеспечения 18% дневной нормы железа (около 3 миллиграммов), каждая порция также включает в себя мягкий источник кальция, витамина А и витамина С.

    Как включить больше железа в свой рацион — Elliott Performance & Nutrition

    Введение
    Получение достаточного количества железа в рационе важно для всех спортсменов (дополнительную информацию см. В части I «Железо и спортсмены»).Чтобы увидеть общие ежедневные потребности в железе, которые зависят от пола, пола и возраста, щелкните здесь. Кроме того, имейте в виду, что вегетарианцам требуется в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) железа, указанной в этой таблице, из-за более низкой скорости усвоения железа растительного или негемового происхождения. Таким образом, если вы 36-летняя женщина-вегетарианка, вам необходимо потреблять 33 мг железа, а не 18 мг, рекомендованные для женщин-мясоедов того же возраста (NIH). В то время как людям без дефицита железа просто необходимо сосредоточиться на соблюдении Рекомендуемой суточной нормы железа, спортсменам с истощением или дефицитом железа будет полезно быть более осведомленным об ингибиторах и усилителях железа.

    Пищевые источники и типы железа
    Пищевые источники железа включают следующее: мясо, морепродукты, птица; обогащенные железом хлопья для завтрака, хлеб и батончики; белая фасоль, чечевица, шпинат, фасоль, горох, орехи, семена (например, семена тыквы и кунжута), соевый белок и некоторые сухофрукты, такие как изюм и абрикосы. Есть две формы железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо — это органическая форма железа, содержащаяся в мясе, морепродуктах и ​​птице; всасывается примерно 15% гемового железа.Негемовое железо содержится в растительной пище и продуктах, обогащенных железом. Скорость абсорбции негемового железа колеблется от 3-8% в зависимости от наличия факторов, усиливающих абсорбцию (Махан). Рекомендуемая суточная норма потребления железа учитывает скорость усвоения железа, поэтому не беспокойтесь, что теперь вам нужно начать выполнять сложные математические вычисления, чтобы рассчитать потребление и усвоение железа. Как мы упоминали выше, у вегетарианцев более высокая суточная норма потребления железа из-за более низкой скорости усвоения растительного железа. Когда вы смотрите на% дневной нормы на этикетках питания, знайте, что это основано на дневной норме 18 мг / день (суточная суточная норма для женщин 19-50 лет).

    Пищевые вещества, улучшающие усвоение железа
    Если вы находитесь в состоянии с низким содержанием железа или дефицитом железа и хотите улучшить усвоение железа, можно употреблять продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи. увеличить скорость всасывания негемового железа. Кроме того, употребление в пищу источников гемового железа, таких как мясо, рыба и птица, наряду с негемовыми источниками железа, может увеличить абсорбцию (NIH).

    Ингибиторы абсорбции железа
    Также важно понимать, что определенные продукты питания и пищевые ингредиенты ингибируют абсорбцию железа.Танины в коммерческом черном чае и чае пекое, а также полифенолы в кофе могут снизить абсорбцию железа на целых 50%. Поэтому спортсмены в истощенном или дефицитном состоянии должны убедиться, что между употреблением кофе / чая и приемом пищи, богатой железом, есть не менее одного часа (Махан). Кроме того, все спортсмены должны быть уверены, что они не переусердствуют с кофе и чаем. Щавелевая кислота, содержащаяся в таких продуктах, как шпинат и шоколад, а также фитиновая кислота, содержащаяся в пшеничных отрубях и бобовых (фасоль), также может снизить усвоение негемового железа.Конечно, это немного сбивает с толку, поскольку шпинат и бобовые указаны как хорошие источники железа — вспомните упомянутые выше скорости поглощения негемового железа, которые учитывают ингибиторы железа, содержащиеся в растительных источниках железа. Наконец, добавки с карбонатом кальция и молочные продукты уменьшают усвоение железа. Поэтому, если вы испытываете истощение или дефицит железа, убедитесь, что между потреблением молочных продуктов и приемом богатых железом блюд и закусок проходит не менее одного часа.

    Закуски и блюда, богатые железом
    Спортсмену важно перекусывать, чтобы подпитывать тренировки, получать достаточное питание (включая железо) и сохранять бодрость в течение дня. Вот пять идей для перекусов, богатых железом:

    1. (Отличный перекус перед тренировкой) 1 ст. Чирио из нескольких злаков + 1/2 ст. Клубники + 1 ст. Миндального молока

    2. (Отличный перекус или блюдо для восстановления) Сэндвич с индейкой с 3 -4 унции индейки + помидор + шпинат + цельнозерновой хлеб + авокадо

    3. (Отлично подходит для работы / школьной закуски) 1/4 грецких орехов + 1с черники

    4.(Отлично подходит для работы / школьных закусок) 1 / 8c тыквенных семечек + 2 апельсина клементина

    5. (В крайнем случае) Батончики с 10% или более дневной нормы (DV) железа (18 мг — DV)

    • Go Raw Bar, Темный шоколад (240 ккал, 2,7 мг железа [15% суточной нормы], 12 г белка, 24 г углеводов)
    • Арахисовое масло Tigers Milk (150 ккал, 3,6 мг железа [20% суточной нормы], 6 г белка, 18 г углеводов)
    • Батончик из проросших сырых тыквенных семечек (240 ккал, 1,8 мг железа [10% суточной нормы], 9 г белка, 16 г углеводов)
    • Luna Protein, тесто для печенья с шоколадной крошкой (190 ккал, 5.4 мг железа [30% суточной нормы], 12 г белка, 21 г углеводов)
    • Luna Protein, шоколадное арахисовое масло (190 ккал, 5,4 мг железа [30%], 12 г белка, 19 г углеводов)
    • Rx Bar, шоколад с арахисовым маслом (210 ккал, 2 мг железа [10% суточной нормы], 12 г белка, 21 г углеводов)

    Кроме того, посетите нашу страницу Pinterest, чтобы ознакомиться с идеями рецептов, богатых железом: https://www.pinterest.com/katiebrookselliott/iron-rich-recipes/.

    Заключение
    Получить достаточное количество железа несложно, если спортсмены понимают потребности, разрабатывают план адекватного питания и получения достаточного количества калорий.Если вы спортсмен, страдающий дефицитом железа или его истощением, вы можете дополнительно оптимизировать свои усилия по восстановлению уровня железа, обращая внимание как на усилители, так и на ингибиторы абсорбции железа. Если вы не боретесь с проблемами железа, стремитесь получать суточную норму потребления железа каждый день и периодически проверяйте свой уровень, чтобы оставаться на высоте. Один из простых способов определить, сколько железа вы получаете каждый день, — это записать свои приемы пищи и закуски в My Fitness Pal и выбрать железо в качестве питательного вещества, которое вы хотите проверить.Это даст вам основу того, как у вас дела. Другой вариант — работать с зарегистрированным диетологом (RD), чтобы составить план для удовлетворения всех ваших потребностей в топливе и питательных веществах (нажмите здесь, чтобы связаться с нами, если вы заинтересованы в таком плане).

    Ссылки
    Коутс, А., Маунтджой, М., и Берр, Дж. (2016). Заболеваемость железодефицитной анемией и железодефицитной анемией у элитных бегунов и триатлонистов. Клин Дж Спорт Мед .

    Эйхнер Р. Анемия и спортсменки. Sports Med. Копать . 2000; 22:57.

    Махан, Л. Кэтлин, Эскотт-Стамп, Сильвия, Раймонд, Дженис Л. (2012). Krause’s Food and the Nutrition Care Process , Edition 13. Elsevier Saunders.

    Клиника Мэйо. Ферритин Тест. 10 февраля 2017 г. Источник: http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/details/results/rsc-20271960.

    NIH. Информационный бюллетень о пищевых добавках с железом для специалистов в области здравоохранения. (11 февраля 2016 г.). Получено с: https: //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.

    NIH. Информационный бюллетень Iron для потребителей. (17 февраля 2016 г.). Источник: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-Consumer.pdf.

    Розенблум, К., и Коулман, Э. (2012). Спортивное питание: Практическое руководство для профессионалов . (5-е изд.). Чикаго, Иллинойс: Академия питания и диетологии.

    Железо в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

    , Рид Мангелс, доктор философии, RD
    Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

    Сводка

    Особенно хороши сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи. источники железа, даже лучше по калорийности, чем мясо.Железо абсорбция заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. У вегетарианцев нет высшего частота дефицита железа, чем у мясоедов.

    Утюг — это важное питательное вещество, потому что это центральная часть гемоглобина, который переносит кислород в кровь. Железодефицитная анемия широко распространена во всем мире. проблема со здоровьем, которая особенно часто встречается у молодых женщин и в дети.

    Утюг содержится в продуктах питания в двух формах: гемовое и негемовое железо.Гемовое железо, которое составляет 40 процентов железа в мясе, птице и рыбе, хорошо впитывается. Негемовое железо, 60 процентов железа в тканях животных и всего железа в растениях (фруктах, овощах, зернах, орехах) меньше хорошо впитывается. Поскольку веганские диеты содержат только негемовое железо, веганы следует особенно помнить о продуктах с высоким содержанием железа и методы, которые могут способствовать усвоению железа. Рекомендации по утюгу для вегетарианцев (включая веганов) может быть в 1,8 раза выше чем для невегетарианцев 1 .

    Некоторые могут ожидайте, что, поскольку веганская диета содержит форму железа, хорошо усваивается, веганы могут быть склонны к выработке железа дефицитная анемия. Однако опросы веганов (2,3) показали, что железодефицитная анемия среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди население в целом, хотя веганы, как правило, имеют более низкие запасы железа 3 .

    Причина поскольку удовлетворительный уровень железа у многих веганов может быть как показано в таблице 1, съеденные продукты богаты железом.По факту, если количество железа в этих продуктах выражается в миллиграммах железо на 100 калорий, многие продукты, употребляемые веганами, превосходят продукты животного происхождения. Эта концепция проиллюстрирована в Таблице 2. Например, вам нужно съесть более 1700 калорий стейк из филе, чтобы получить столько же железа, сколько содержится в 100 калориях шпината.

    Другой Причина удовлетворительного уровня железа у веганов в том, что они придерживаются веганской диеты. с высоким содержанием витамина C. Витамин C значительно увеличивает усвоение негемового железа.Добавление источника витамина С в еду увеличивает абсорбция негемового железа до шести раз, что делает абсорбцию негемовое железо так же хорошо или лучше, чем гемовое железо 4 .

    К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок-чой, с высоким содержанием железа, также богаты витамином С, поэтому железо в этих продуктах очень хорошо впитывается. Обычно употребляемые в пищу сочетания, такие как бобы и томатный соус или жареный тофу и брокколи, также получаются щедрые уровни абсорбции железа.

    Это просто для получения железа на веганской диете. В таблице 3 показаны несколько меню, содержание железа в которых заметно выше, чем рекомендуемая суточная норма железа.

    Оба кальций и дубильные вещества (содержащиеся в чае и кофе) снижают абсорбцию железа. Чай, кофе и добавки с кальцием следует употреблять несколько часов. перед едой с высоким содержанием железа 5 .

    Таблица 1: Содержание железа в избранных веганских продуктах

    Продукты питания

    Количество

    Железо (мг)

    Меласса Blackstrap 2 столовые ложки 7.2
    Чечевица вареная 1 стакан 6,6
    Тофу 1/2 стакана 6,6
    Шпинат, приготовленный 1 стакан 6,4
    Фасоль, приготовленная 1 стакан 5,2
    Нут вареный 1 стакан 4,7
    Соя вареная 1 стакан 4.5
    Темпе 1 стакан 4,5
    Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 4,5
    Горох черноглазый, вареный 1 стакан 4,3
    Мангольд, приготовленный 1 стакан 4,0
    Бублик обогащенный 1 средний 3,8
    Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 3.6
    Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 3,6
    Овощной хот-дог, обогащенный железом 1 хот-дог 3,6
    Чернослив 8 унций 3,0
    Лебеда, приготовленная 1 стакан 2,8
    Зелень свекла, приготовленная 1 стакан 2,7
    Тахини 2 столовые ложки 2.7
    Горох вареный 1 стакан 2,5
    Кешью 1/4 стакана 2,0
    Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 1,9
    Картофель с кожицей 1 большой 1,9
    Бок-чой, приготовленный 1 стакан 1,8
    Булгур вареный 1 стакан 1.7
    Изюм 1/2 стакана 1,5
    Абрикосы сушеные 15 половинок 1,4
    Соевый йогурт 6 унций 1,4
    Вегетарианский бургер, коммерческий 1 котлета 1,4
    Арбуз 1/8 среднего 1,4
    Миндаль 1/4 стакана 1.3
    Семена кунжута 2 столовые ложки 1,2
    Семечки подсолнечника 1/4 стакана 1,2
    Зелень репы, приготовленная 1 стакан 1,2
    Просо вареное 1 стакан 1,1
    Брокколи, приготовленная 1 стакан 1,0
    Кале, приготовленная 1 стакан 1.0
    Томатный сок 8 унций 1,0

    Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и Информация производителя.

    RDA для железа составляет 8 мг / день для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе и 18 мг / день для женщин в пременопаузе. Вегетарианцы (в том числе веганы) может потребоваться до 1,8 раза больше железа.


    9025, стейк , жареный

    Таблица 2: Сравнение источников железа

    Продукты питания

    Железо (мг / 100 калорий)

    90. 2546
    Зелень колларда, приготовленная 4,5
    Чечевица, приготовленная 2,9
    Брокколи, приготовленная 1,9
    1,1
    Гамбургер нежирный, жареный 0,8
    Курица, жареная грудка, без кожи 0.6
    Свиная отбивная, обжаренная на сковороде 0,4
    Камбала, запеченная 0,3
    Молоко, обезжиренное 0,1
    Обратите внимание, что главные источники железа — веганские.

    Таблица 3: Примеры меню с большим количеством железа

    Железо
    1 порция Oatmeal Plus (стр. 23) 3.8
    Обед:
    1 порция карманного сэндвича с темпе / рисом (стр. 94) 4,7
    15 сушеных Абрикосы 1,4
    Ужин:
    1 порция гороха черноглазого и капусты (стр. 76) 2,1
    1 порция кукурузного хлеба (стр. 21) 2,6 2,6
    1 ломтик Арбуз 1,4
    ИТОГО 16.0

    Завтрак:
    Зерновые с 8 унциями соевого молока 1,5
    Обед:
    1 порция сливочного супа из чечевицы (стр. 49) 6,0
    1/4 стакана семян подсолнечника 1,2
    1/2 стакана изюма 1,5
    Ужин:
    1 порция обжаренного острого тофу с горошком (стр.103) 14,0
    1 чашка приготовленного булгура 1,7
    1 чашка вареного шпината 6,4
    посыпанный 2 столовыми ложками кунжута 1,2
    ИТОГО 33,5

    † Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге «Просто веганский».

    Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо железа.

    Дополнительная информация

    Список литературы

    1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетический справочник Потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, Йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и Цинк. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2001.

    2. Хаддад Э. Х., Берк Л. С., Кеттеринг Дж. Д., Хаббард Р. В., Питерс В. Р.. Диетическое потребление и биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с невегетарианцы. Am J Clin Nutr 1999; 70 (доп.): 586S-93S.

    3. Обейд Р., Гейзель Дж., Шорр Х. и др. Влияние вегетарианства на некоторых гематологические параметры. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.

    4. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Энн Рев Нутр 1981; 1: 123-147.

    5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Железо абсорбция из всего рациона: сравнение эффекта двух различное распределение суточного потребления кальция. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.


    30 лучших веганских источников железа [Таблица и список]

    Большинство людей знают, что большинство лучших источников железа — это продукты животного происхождения, такие как красное мясо.

    Вот почему неудивительно, что железо является одним из наиболее распространенных недостатков среди веганов (1).

    Чтобы помочь вам, я составил список лучших веганских источников железа в нескольких различных форматах, чтобы сделать данные максимально полезными.

    Я включил только «цельные» растительные продукты, так что ничего лучше обогащенных злаков, хотя в них может быть довольно много железа.

    Наконец, в конце есть раздел, в котором рассказывается, что вам нужно делать, чтобы максимально увеличить усвоение железа, что особенно важно для веганов. Когда вы закончите с этим, вы можете проверить лучшие веганские источники кальция, поскольку дефицит кальция также является относительно распространенным явлением.

    Сколько железа вам нужно?

    Если вы не едите продукты, богатые железом, при веганской диете может возникнуть дефицит железа. Первые признаки этого:

    Если вам не хватает железа в течение длительного времени, у вас может развиться железодефицитная анемия по мере того, как ваши запасы железа истощаются.

    Сколько железа вам нужно в день? Согласно NIH, это зависит от вашего возраста, пола и размера, но для большинства взрослых это около 8-18 мг в день. (Источник)

    Необходимое потребление железа для женщин на много на больше, чем для мужчин (потому что вы теряете железо при кровотечении).

    Лучшие источники веганского железа в целом

    Вот небольшая визуализация, которую я считаю полезной для подобной темы.

    Ниже приведена простая пузырьковая диаграмма, на которой количество железа в пище сравнивается с количеством калорий в ней (щелкните, чтобы увеличить) . Обратите внимание, что это хорошие источники железа в целом, многие продукты не включаются, потому что они не подходят.

    • Продукты в правом нижнем углу (например, шпинат и другая листовая зелень) содержат много железа на калорию, но очень мало на 100 грамм, а это означает, что вам нужно съесть тонну из них , чтобы получить много железа. Хорошо, если вы пытаетесь похудеть.
    • Продукты в верхнем левом углу (например, семена, орехи, овес) содержат много железа на 100 грамм, но также и много калорий. Хорошо, если вы пытаетесь набрать вес, , но в противном случае может быть проблемой.
    • Продукты между двумя крайними точками (например, оливки, чечевица, нут, фасоль) — все они находятся в этой «средней» области между каждой осью. У них хороший баланс между калориями и плотностью железа. Хорошо, если вы пытаетесь поддерживать вес.

    Лучшие веганские пищевые источники железа на порцию

    Используя несколько баз данных о продуктах питания, я составил список веганских продуктов, в которых содержится значительное количество железа.

    В приведенной ниже таблице все сделано из расчета на типичную порцию.

    Продукты питания Размер порции калорий Железо (мг)
    Семена кунжута 1/2 стакана 412,5 10,45
    Овес 1 стакан 607 7,4
    Кешью 50 г 276 6.7
    Чечевица 1 чашка (приготовленная) 230 6,6
    Семена конопли 3 столовые ложки 170 5,3
    Фасоль 1 чашка (приготовленная) 219 5,3
    Амарант 1 стакан 251 5,2
    Нут 1 чашка (приготовленная) 269 4,7
    Фасоль темно-синяя 1 чашка (приготовленная) 255 4.3
    Кокосовое молоко 1 стакан 552 3,9
    Черная фасоль 1 чашка (приготовленная) 227 3,6
    Киноа 1 стакан 222 2,8
    Тофу 1/2 блока 113 2,6
    Фисташки 1/2 стакана 351 2,6
    Горох 1 чашка (приготовленная) 134 2.5
    Темпе 1/2 стакана 160 2,25
    Кале 2 чашки 66 2,2
    Тыквенные семечки 1 стакан 285 2,1
    Спирулина 1 столовая ложка 20 2
    Картофель белый 1 большая картошка 281 1,9
    Брюссельская капуста 6 ростков 48 1.8
    Миндаль 1/2 стакана 273 1,75
    Грецкие орехи 1/2 стакана 382,5 1,7
    Арахис 1/2 стакана 427 1,65
    Шпинат 2 чашки 14 1,6
    Петрушка 1 столовая ложка 4 1,5
    Мята колосистая 1 столовая ложка 4 1.3
    Тимьян 1 столовая ложка 1 1,2
    Брокколи 1 стебель 98 0,9
    Какао-порошок 1 столовая ложка 196 0,7
    Льняное семя (целое) 1 столовая ложка 54,7 0,6
    Арахисовое масло 2 столовые ложки 188 0,6
    Помидоры 1 большой 33 0.5
    Орегано 1 чайная ложка 3 0,4
    Грибы 1 стакан 15,4 0,3
    Василий 1 чайная ложка 1 0,2

    Я думаю, что количество железа на порцию — самая полезная информация для большинства людей, но есть несколько других способов взглянуть на данные.

    Лучшие веганские продукты, богатые железом на 100 грамм

    Стандартный способ определения содержания питательных веществ в пище — на 100 грамм, что я сделал ниже.

    Вот список из 30 лучших веганских источников железа на 100 грамм.

    Продукты питания Железо (мг) на 100 г
    Морские водоросли (сушеные) 28,6
    Семена кунжута 14,6
    Семена конопли 7,9
    Семена чиа 7,7
    оливковое 6,3
    Кешью 6,0
    Льняное семя 5.7
    Кедровые орехи 5,5
    Семечки подсолнечника 5,3
    Глютен пшеничный витальный 5,2
    Овес 4,7
    Фундук 4,7
    Арахис 4,6
    Фисташковые орехи 3,9
    Мука пшеничная (цельнозерновая) 3,7
    Миндаль 3.7
    Орех макадамия 3,7
    Чечевица 3,3
    Тыквенные семечки 3,3
    Фасоль 2,9
    Орех 2,9
    Нут 2,9
    Шпинат 2,7
    Зерно ржи 2,6
    Пеканы 2.5
    Соевые бобы 2,5
    Крупа гречневая 2,5
    Лимская фасоль 2,5
    Бразильский орех 2,4
    Кокосовое мясо 2,4

    Семена и орехи преобладают в верхней части списка.

    Единственным недостатком этих источников является то, что они также содержат много калорий.

    Если вас интересуют калории, перейдите к последней таблице ниже.

    Лучшие веганские продукты, богатые железом на 100 калорий

    Если вы потребляете ограниченное количество калорий, возможно, будет полезнее посмотреть количество железа на 100 калорий каждого продукта питания.

    Опять же, вот 30 лучших в этой категории.

    Продукты питания Железо (мг) на 100 кал
    Шпинат 11,8
    Морские водоросли (сушеные) 10,0
    Rapini 9.7
    Швейцарский мангольд 9,5
    Салат (красный лист) 9,3
    Водяной шпинат 8,5
    Капуста Напа 6,2
    Бок Чой 6,2
    Зелень горчицы 6,1
    Руккола 5,8
    оливковое 5,3
    Кале 4.5
    Спаржа 4,2
    Лук-порей 3,5
    Зелень репы 3,4
    Зеленая фасоль 3,4
    Брюссельская капуста 3,3
    Чечевица 2,9
    Артишок 2,7
    Семена кунжута 2,5
    Фасоль 2.3
    Грибы 2,3
    Кабачки 2,2
    Кабачок 2,2
    Брокколи 2,1
    Амарант 2,1
    Лимон 2,1
    Бамбуковые побеги 2,1
    Лайм 2,0
    Редис 2,0

    Листовая зелень преобладает в этом столе, но имейте в виду, что потребуется несколько порций большинства из них, чтобы получить 100 калорий.

    Обратите внимание, что фасоль, чечевица и семена кунжута по-прежнему занимают высокие позиции в этом списке, в дополнение к предыдущим таблицам, которые показывают, что они являются очень практичным способом для большинства людей избежать дефицита железа.

    Три основных типа растительной пищи с высоким содержанием железа

    Приведенная выше таблица и графики не полны на 100%, но я включил все веганские продукты, которые я мог найти или о которых мог подумать, в которых есть железо.

    При планировании приема пищи рекомендуется подумать об общих типах продуктов, содержащих железо, которые можно разделить на 3 основные категории.

    Овощи (преимущественно зеленые)

    Овощи содержат разумное количество железа, но очень мало калорий. Верхние сверху:

    • Шпинат
    • Брюссельская капуста
    • Кале
    • Грибы
    • Помидоры

    Большая проблема с ними в том, что их трудно съесть много.

    Так что постарайтесь включать их, когда можете, но знайте, что вы вряд ли получите от них 100% своего железа, если не будете есть 10 салатов в день.

    Орехи и семечки

    Орехи и семена относительно калорийны, но также содержат большое количество железа.

    Самым большим преимуществом из них является то, что можно легко съесть много орехов, хотя калории быстро накапливаются.

    Лучшие источники орехов и семян:

    • Семена кунжута
    • Кешью
    • Льняное семя
    • Фисташки

    Бобовые (фасоль, чечевица и т. Д.)

    Бобовые — это хороший баланс обеих вышеперечисленных категорий.

    В них высокое содержание железа (и питательных веществ в целом), и их можно есть в довольно больших количествах, не добавляя в свой рацион калорий. калорий.

    Здесь я беру большую часть своего утюга, и я рекомендую вам сделать то же самое.

    Лучшие источники сверху:

    • Фасоль
    • Тофу
    • Фасоль военно-морская
    • Черная фасоль
    • Чечевица
    • Горох

    Поглощение железа ниже, чем у растительных продуктов

    Есть 2 типа железа: гемовое и негемовое.

    Продукты животного происхождения (например, красное мясо) содержат и то, и другое, в то время как растительное железо не содержит гема.

    К сожалению, мы не усваиваем негемовое железо, поэтому вегетарианцам и веганам следует уделять больше внимания дефициту железа, чем мясоедам. В противном случае вы можете подумать, что получаете достаточно железа, но все равно заболеете анемией.

    Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить усвоение железа с пищей и поднять уровень железа:

    1. Ешьте его с витамином C — Исследования показали, что абсорбционная кислота (витамин C) улучшает биодоступность негемового железа.Добавляйте лимон (сок) в еду или ешьте фрукты с витамином С вместе с продуктами, указанными на этой странице, чтобы увеличить усвоение железа. Вот список продуктов, богатых витамином С, подходящих для веганов.
    2. Замачивание бобовых — Замачивание бобов улучшает биодоступность многих питательных веществ, включая железо (оно снижает антинутриенты, такие как фитиновая кислота, также известные как фитаты, которые связываются с такими питательными веществами, как железо, и уменьшают всасывание). Вы все равно получите или , но не так много.
    3. Потребляйте достаточное количество лизина — Лизин необходим для хорошего переваривания негемового железа.Исследования показали, что употребление продуктов с высоким содержанием лизина улучшает усвоение железа. Это также важно для предотвращения выпадения волос.

    Как отслеживать потребление железа

    В заключение я хотел бы упомянуть приложение для отслеживания еды под названием Cronometer.

    Он расщепляет всю пищу, которую вы едите, и позволяет легко увидеть, получаете ли вы достаточное количество питательных веществ (как витаминов, так и минералов), включая железо.

    Вот мой полный обзор Cronometer, если вы хотите узнать о нем больше.

    Я бы порекомендовал следить за своим питанием в течение нескольких недель, чтобы узнать, сколько у вас железа, и, когда вы освоитесь, решать, хотите ли вы продолжить.

    Если вы просто не можете получить достаточно железа из пищи или это слишком неудобно, есть много веганских добавок железа, которые могут помочь. Вот список лучших веганских добавок железа, если вы хотите узнать больше об этом варианте.

    Кроме того, если вам действительно нужна помощь в добавлении некоторых из этих продуктов в свой рацион, вот список из 12 веганских рецептов с высоким содержанием железа.

    Наконец, если у вас есть веская причина для беспокойства по поводу уровня железа (например, анамнез или анемия), сходите к врачу и регулярно сдавайте анализы крови.

    продуктов с высоким содержанием железа: полный список

    Диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием железа и добавок железа, часто рекомендуется женщинам с железодефицитной анемией. На всасывание железа из пищи часто влияют несколько факторов. Одним из важных факторов является форма железа. Гемовое железо, содержащееся в животных источниках, легко усваивается.С другой стороны, негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, менее доступно.

    Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием железа:

    Сколько железа вам нужно?

    Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам. Вот почему утомляемость и утомляемость — первые симптомы, которые замечает большинство людей, когда у них может быть мало железа.

    Рекомендуемая доза железа:

    • Дети 1-3 лет: 7 мг / день
    • Дети 4-8 лет: 10 мг / день
    • Подростки 9-13: 8 мг / день
    • Подростки 14-18: 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек
    • Мужчины 19+: 8 мг / день
    • Женщины 19-50: 18 мг / день
    • Женщины 51+: 8 мг / день
    • Беременные женщины: 27 мг / день

    Лучшие продукты, богатые железом для лечения железодефицитной анемии

    Продукты с высоким содержанием железа, содержащие гемовое железо

    • Моллюски — 23.8 мг на 3 унции
    • Устрицы — 7,8 мг на 3 унции
    • Печень на 3 унции
      • Курица — 8 мг
      • Говядина — 5,8 мг
    • Мидии — 5,7 мг на 3 унции
    • Сардины — 2,4 мг на 3 унции
    • Индейка — 1,6 мг на 3 унции
    • Говядина на 3 унции
      • Очень тощий грунт — 2,5 мг
      • Прайм-ребро — 2,1 мг
      • Ребро короткое — 2 мг
      • Рибай — 1,7 мг
      • Филе филе — 1,6 мг
    • Баранья отбивная — 2.1 мг на 3 унции
    • Яйцо — 1,2 мг на 2 крупных яйца

    Продукты с высоким содержанием железа, содержащие негемовое железо

    • Семена тыквы — 8,6 мг на 1/4 стакана
    • Фирменный тофу — 8 мг на 3/4 стакана
    • фасоль на 3/4 чашки приготовленной
      • Белая фасоль — 5,8 мг
      • Красная фасоль — 3,9 мг
      • Соевые бобы: 3,4 мг
    • Чечевица — 4,9 мг на 3/4 стакана приготовленной
    • Некоторые цельнозерновые хлопья для завтрака (на чашку)
      • Всего — 18 мг
      • Изюмовые отруби — 10.8 мг
      • Cheerios — 8,9 мг
      • Special K — 8,7 мг
      • Все отруби — 5,5 мг
    • Запеченный картофель с кожурой — 2,7 мг
    • Нут — 2,4 мг на 3/4 стакана приготовленной
    • Меласса Blackstrap — 3,6 мг на столовую ложку
    • Чернослив — 3,2 мг на чашку
    • Сухофруктов на 1/2 стакана
      • Персики — 1,6 мг
      • Изюм — 1,4 мг
      • Сливы — 1,3 мг
      • Абрикосы — 1,2 мг
    • орехов на 1/4 стакана:
      • Кешью: 1.7 мг
      • Миндаль: 1,4 мг
      • Фисташки: 1,2 мг
      • Грецкие орехи: 0,9 мг
      • Пекан: 0,7 мг

    Предупреждение : Беременным женщинам нельзя есть печень из-за высокого содержания в ней витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребенка.

    Магия сочетания железа и пищи

    Поглощение негемового железа может быть улучшено, если источник гемового железа потребляется вместе с едой. Кроме того, продукты, улучшающие усвоение железа, также могут увеличить усвоение негемового железа.В то время как некоторые продукты питания могут увеличивать усвоение железа, некоторые могут ингибировать или препятствовать усвоению железа. Избегайте сочетания этих продуктов, ингибирующих железо, с продуктами, богатыми железом, в одном приеме пищи.

    Усилители абсорбции железа

    • Мясо / рыба / птица
    • Фрукты: апельсин, апельсиновый сок, дыня, клубника, грейпфрут и т. Д.
    • Овощи: брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель, зеленый и красный перец
    • Белое вино

    Ингибиторы абсорбции железа

    • Красное вино, кофе и чай
    • Овощи: шпинат, мангольд, свекла, ревень и сладкий картофель
    • Цельнозерновые и отруби
    • Изолированные соевые ингредиенты, например продукты, приготовленные из соевой муки и изолированного концентрата соевого белка.
    Первоначально опубликовано 20 февраля 2012 г. Обновлено 12 октября 2017 г.

    Железо (элемент) — факты, история, где оно найдено и как используется

    Железо — от важнейшего строительного элемента из стали до питательных растений и помощи в переносе кислорода в кровь — всегда помогает поддерживать жизнь на Земле.

    Железо — хрупкое твердое вещество, классифицируемое как металл группы 8 Периодической таблицы элементов. Самый распространенный из всех металлов, его чистая форма быстро корродирует от воздействия влажного воздуха и высоких температур.Железо также является четвертым по весу элементом земной коры, и большая часть ядра Земли, как полагают, состоит из железа. По данным Лос-Аламосской национальной лаборатории, помимо того, что он обычно встречается на Земле, он изобилует солнцем и звездами. Согласно лаборатории Джефферсона, железо имеет решающее значение для выживания живых организмов. У растений он играет роль в производстве хлорофилла. У животных это компонент гемоглобина — белка крови, который переносит кислород из легких в ткани организма.

    По данным Королевского химического общества, 90 процентов всего металла, который очищается в наши дни, составляет железо. Большая часть его используется для производства стали — сплава железа и углерода — которая, в свою очередь, используется в производстве и гражданском строительстве, например, для изготовления железобетона. Нержавеющая сталь, содержащая не менее 10,5% хрома, обладает высокой устойчивостью к коррозии. Он используется в кухонных столовых приборах, бытовой технике и посуде, такой как сковороды и сковороды из нержавеющей стали. Добавление других элементов может придать стали другие полезные качества.Например, никель увеличивает его прочность и делает его более устойчивым к нагреванию и кислотам; По данным лаборатории Джефферсона, марганец делает его более долговечным, а вольфрам помогает сохранять твердость при высоких температурах.

    Только факты

    • Атомный номер (количество протонов в ядре): 26
    • Атомный символ (в Периодической таблице элементов): Fe
    • Атомный вес (средняя масса атома): 55,845
    • Плотность : 7,874 грамма на кубический сантиметр
    • Фаза при комнатной температуре: твердое вещество
    • Точка плавления: 2800.4 градуса по Фаренгейту (1538 градусов Цельсия)
    • Точка кипения: 5181,8 F (2861 C)
    • Количество изотопов (атомов одного элемента с разным числом нейтронов): (включая количество стабильных изотопов): 33 Стабильные изотопы : 4
    • Наиболее распространенные изотопы: Железо-56 (естественное содержание: 91,754 процента)

    (Изображение предоставлено: Грег Робсон / Creative Commons, Андрей Маринкас Shutterstock)

    История и свойства железа

    По оценкам археологов, люди были по данным лаборатории Джефферсона, они использовали железо более 5000 лет назад.Фактически, оказывается, что часть самого древнего железа, известного человеку, буквально упала с неба. В исследовании, опубликованном в 2013 году в Journal of Archeological Science, исследователи изучили древнеегипетские железные бусы, датируемые примерно 3200 годом до нашей эры. и обнаружил, что они были сделаны из железных метеоритов. По данным Лос-Аламосской национальной лаборатории, Ветхий Завет в Библии также неоднократно упоминает железо.

    Железо в основном получают из минералов гематита и магнетита. По данным лаборатории Джефферсона, в меньшей степени его также можно получить из минералов таконита, лимонита и сидерита.По данным Лос-Аламосской национальной лаборатории, железо имеет четыре разные аллотропные формы, а это означает, что оно имеет четыре разные структурные формы, в которых атомы связываются по-разному. Эти формы называются ферритами, известными как альфа (магнитная), бета, гамма и омега.

    Железо — важное питательное вещество в нашем рационе. Дефицит железа, наиболее распространенный дефицит питания, может вызвать анемию и усталость, которые влияют на способность выполнять физическую работу у взрослых. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, он также может ухудшить память и другие психические функции у подростков.CDC предупреждает, что женщины, у которых наблюдается дефицит железа во время беременности, подвергаются повышенному риску рождения маленьких и ранних детей.

    Существует два типа диетического железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо, которое является наиболее легко усваиваемым типом железа, содержится в мясе, рыбе и птице, тогда как негемовое железо, которое также усваивается, но в меньшей степени, чем гемовое железо, содержится в обеих растительных продуктах (например, шпинат, капуста и брокколи) и мясо, согласно данным Американского Красного Креста. Люди поглощают до 30 процентов гемового железа по сравнению с 2-10 процентами негемового железа, сообщает ARC, добавляя, что продукты, богатые витамином С, такие как помидоры или цитрусовые, могут помочь людям усваивать негемовое железо.

    Кто знал?

    • По данным Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, кровь имеет красный цвет из-за взаимодействия железа и кислорода. Кровь выглядит красной из-за того, как химические связи между двумя элементами отражают свет.
    • По данным Денверского университета, чистое железо на самом деле мягкое и податливое.
    • В 2007 году исследователи обнаружили огромный шлейф богатой железом воды, исходящей из гидротермальных жерл в южной части Атлантического океана.
    • Железо необходимо для роста фитопланктона — крошечных морских бактерий, которые используют углекислый газ из атмосферы в качестве топлива для фотосинтеза. Поэтому некоторые исследователи утверждали, что удобрение океанов дополнительным количеством железа может помочь поглотить избыток углекислого газа. Но исследование, опубликованное в сети в ноябре 2010 года в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что это может быть не такой уж и хорошей идеей, поскольку все это дополнительное железо может фактически вызвать рост токсин-продуцирующих водорослей, которые способствуют загрязнению морской среды. дикая природа.
    • По данным Королевского химического общества, около 90 процентов всего металла, который сегодня очищается, составляет железо.
    • По данным Лос-Аламосской национальной лаборатории, железо является важнейшим компонентом класса метеоритов, известного как сидериты.
    • По данным Лос-Аламосской национальной лаборатории, железный столб, датируемый примерно 400 годом нашей эры, до сих пор стоит в Дели, Индия. Высота столба составляет около 23,75 футов (7,25 метра), а диаметр — 15,75 дюйма (40 сантиметров). Несмотря на воздействие погодных условий, столб не сильно корродировал благодаря уникальному составу металлов.
    • Примеры продуктов, богатых железом, включают мясо, такое как говядина, индейка, курица и свинина; морепродукты, такие как креветки, моллюски, устрицы и тунец; овощи, такие как шпинат, горох, брокколи, сладкий картофель и стручковая фасоль; хлеб и крупы, такие как хлопья с отрубями, цельнозерновой хлеб и обогащенный рис; другие продукты, такие как бобы, чечевица, томатная паста, тофу и патока, по данным американского Красного Креста.
    • Поверхность Марса красная из-за большого количества оксида железа (ржавчины) на его поверхности, согласно Nature.В коре Марса более чем в два раза больше оксида железа, чем на Земле.
    • Твердое внутреннее и жидкое внешнее ядро ​​Земли в основном состоят из железа (примерно 85 процентов и 80 процентов по весу, соответственно). По данным НАСА, электрический ток, генерируемый жидким железом, создает магнитное поле, защищающее Землю. Железо также содержится в ядрах всех планет Солнечной системы.
    • Согласно JPL, железо — самый тяжелый элемент, образующийся в ядрах звезд.Элементы тяжелее железа могут быть созданы только при взрыве звезд большой массы (сверхновых).
    • Латинское название железа — ferrum, которое является источником его атомного символа Fe.
    • Слово «железо» происходит от англосаксонского слова iren. Слово «железо», возможно, произошло от более ранних слов, означающих «святой металл», потому что оно использовалось для изготовления мечей, используемых в крестовых походах, согласно WebElements.

    Текущие исследования

    Железо было предметом многочисленных медицинских исследований, некоторые из которых показывают, что высокий уровень железа в крови может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.«Некоторые исследования показывают, что люди, у которых больше ферритина в системе крови и маркеры повышенного содержания железа в организме, могут быть более подвержены риску некоторых сердечно-сосудистых заболеваний», — сказала Джудит Вайли-Розетт, профессор кафедры эпидемиологии. здоровье населения и медицинский факультет Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна Университета Иешива в Нью-Йорке. «И вызывает ли это риск или это биомаркер чего-то еще, неясно», — сказала Уайли-Розетт Live Science.(Ферритин — это тип белка, который накапливает железо, а тест на ферритин измеряет количество железа в крови.)

    В исследовании, проведенном с участием более 1900 финских мужчин в возрасте от 42 до 60 лет, опубликованном в 1992 г. , исследователи обнаружили связь между высоким уровнем железа и повышенным риском сердечного приступа. В более позднем исследовании, опубликованном в январе 2014 года в журнале Journal of Nutrition, исследователи обнаружили, что гемовое железо, обнаруженное в мясе, увеличивает риск ишемической болезни сердца на 57 процентов, но такой связи между негемовым железом и риск ишемической болезни сердца.

    Интересно, что недавние исследования также связали накопление железа в головном мозге с болезнью Альцгеймера. В исследовании, опубликованном в августе 2013 года в Журнале болезни Альцгеймера, исследователи обнаружили, что количество железа в гиппокампе — области мозга, связанной с формированием воспоминаний — было увеличено и связано с повреждением тканей в области гиппокампа у людей. с болезнью Альцгеймера, но не у здоровых пожилых людей.

    «Накопление железа в головном мозге может зависеть от изменения факторов окружающей среды, таких как количество потребляемого нами красного мяса и пищевых добавок с железом, а у женщин, перенесших гистерэктомию перед менопаузой», — автор исследования д-р.Джордж Барцокис, профессор психиатрии в Институте неврологии и поведения человека им. Семела в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, заявил в своем заявлении.

    Дефицит железа также был связан с депрессией, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Psychiatric Research группой австралийских исследователей, которые пытались найти связь между генетикой, уровнем железа и депрессией, особенно у подростков. Исследователи обнаружили, что, хотя существует связь между уровнем железа в кровотоке и степенью депрессии, нет никаких доказательств генетической связи между ними.Исследователи использовали данные, полученные из исследований близнецов, и рассмотрели множество факторов при сравнении близнецов-подростков со взрослыми близнецами. Связь между уровнем железа и депрессией, скорее всего, будет наблюдаться в периоды времени, когда организму требуется большее количество железа, например, во время всплесков роста.

    В статье 2017 года, опубликованной в European Journal of Nutrition исследовательской группой из Ирана, описывается исследование, в котором препараты железа давались новым, не страдающим анемией матерям с послеродовой депрессией (PPD).Группа из 70 женщин начала двойное слепое исследование через неделю после родов, и через шесть недель сравнили симптомы PPD. Группа, принимавшая добавку железа, испытала значительно большее улучшение симптомов PPD, чем группа, принимавшая плацебо.

    Дополнительная информация от Рэйчел Росс, участника Live Science

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *