В каких продуктах меньше всего углеводов: Page not found — Кето Кафе

Как есть углеводы и не поправляться

Пока белковые диеты и безуглеводные системы питания находятся на пике моды, мы все забываем одну простую вещь. Утверждение о том, что углеводы — это плохо, рассыпается в прах после одного лишь аргумента: из них состоят все овощи и фрукты, а также любая зелень и молочные продукты. Самая натуральная и здоровая растительная пища разве может быть вредной? Вряд ли. Так что же не так с этими странными углеводами?

Дело в том, что есть огромная разница между «хорошей» и «плохой» углеводистой пищей. «Хорошая» будет насыщать вас витаминами и микроэлементами, давать длительную сытость и заряд энергии надолго. А «плохая» при неумеренном потреблении осядет лишними килограммами на животе и бёдрах.

Уже смотрите на румяную булочку с мыслями, что она-то уж точно хороша? Потерпите пару минут. Сначала разберёмся с теми, кому углеводы могут реально испортить здоровье.

Углеводная непереносимость: миф или реальность

Некоторым людям углеводистая пища может доставить весьма ощутимые неудобства: от неприятного расстройства желудка до серьёзной аллергической реакции. Это грозит тем, кто страдает непереносимостью определённых сахаров: лактозы, галактозы и других.

Но даже если подобных недугов нет, вы всё равно можете замечать, что после употребления высокоуглеводной пищи ваше тело будто бы раздувается и наполняется тяжестью, особенно после конфет или пирожных. Это может быть следствием не только переедания, но и длительного соблюдения низкоуглеводных диет.

Как это обычно происходит

Шаг 1. После изучения множества источников вы приходите к выводу, что углеводы — это плохо. И стараетесь употреблять их как можно меньше: сперва лишаете себя гарнира вечером, а после боитесь взглянуть даже на тарелку с гречкой после обеда.

Шаг 2. Вы максимально исключаете углеводы из своего рациона, оставляя только овощи (фрукты вы не едите, потому что в них много сахара).

Шаг 3. Первые две-три недели подобного питания вы успешно теряете вес (даже если это просто уходят отёки).

Шаг 4. Вас преследуют нарастающие голод и усталость, с каждым днём всё больше. Снижается уровень активности, а в магазине с каждым разом сильнее манит кондитерский отдел. Какой бы ни была ваша сила воли, организм возьмет своё, и вы вернётесь к употреблению углеводов.

После срыва вы будете чувствовать себя опухшим и больным, а цифра на весах резко подскочит вверх. На какое-то время вы откажетесь от диеты.

Шаг 5. Воспоминания о последствиях последней диеты со временем забудутся, и вы повторите всё заново. Чтобы цикл не продолжался бесконечно, пора изменить свои взгляды на правильное питание.

Когда вы вновь начинаете употреблять углеводы после длительной белковой диеты, с вашим телом происходит ряд изменений. Организм восполняет истощённые запасы и набирает вес за счёт удержания воды.

Вы же видите на весах прибавку и думаете: «Это всё из-за ужасных и плохих углеводов!». В вас начинается непрекращающаяся борьба: вы отчаянно хотите съесть то, что сами себе запретили.

Худые могут есть больше углеводов без вреда для фигуры

Количество углеводов, которые вы можете есть без вреда для фигуры, зависит от конкретных особенностей вашего организма. Увы, это заложено генетически. Поэтому не стоит обвинять высокоуглеводные диеты, если они не подошли именно вам. Не стоит обвинять и высокобелковые.

Разные системы питания подходят разным людям. Тот или иной рацион не поможет, если он не подходит лично вам — физиологически или психологически (да, если через силу есть куриную грудку, каждый раз мечтая о шоколадках, стресс замедлит процесс похудения).

В целом, чем меньше процент содержания жира в организме, тем лучше вырабатывается инсулин, что позволяет нам есть высокоуглеводную пищу без опаски набрать лишние килограммы. Чем жира больше, тем агрессивнее реакция организма на резкое повышения сахара в крови, следовательно, жира отложится ещё больше.

Чтобы определить уровень инсулина в крови, можно или сдать анализ в больнице, или провести над собой небольшой эксперимент.

Попробуйте вскоре после активной физической нагрузки съесть что-то высокоуглеводное (например порцию отварной крупы). Чувствуете ли вы восстановление сил и приток новой энергии? Или появилось ощущение дискомфорта и раздутого живота? Если вам больше подходит второй вариант, то либо у вас низкая чувствительность к инсулину, либо вы переели.

Регулируйте количество углеводов в рационе согласно особенностям вашего здоровья.

Практический подход к употреблению углеводов

Никто не призывает вас начать соблюдать диету, состоящую из булочек, лимонада и печенья. Напротив, ищите баланс в потреблении углеводов. Вы можете есть и блюда, которые будут вас питать и давать сытость (овощи, паста, крупы), и блюда, которые будут доставлять удовольствие и быстрый приток энергии (фрукты, мёд, сладкое).

Вместо того, чтобы слепо следовать модным безуглеводным диетам, страдая от голода и навязчивых мыслей о хлебе (и это не от того, что у вас не хватает силы воли, а от естественного физического углеводного голодания), питайтесь с умом.

Исключить из потребления один конкретный неполезный продукт — это хороший подход к оздоровлению питания. Но если отказать себе во всём, что любите, — это очень угнетающе скажется на вашем психологическом состоянии.

Десерт после здорового полноценного обеда не помешает похудеть. А постоянные мысли о еде, которую вы не можете себе позволить, регулярный отказ от определённых продуктов приведёт к навязчивым мыслям о них. Это спровоцирует стресс и депрессивное настроение. А в таком состоянии организм не будет худеть.

Не ищите универсальную диету. Ищите долгосрочную систему питания, подходящую вам. Уважайте свои потребности и пищевые пристрастия, учитывая уровень физической активности. Такой подход подарит вам идеальную фигуру и хорошее здоровье.

Поиски идеальной системы питания могут потребовать определённой работы, но запомните, что она должна обязательно включать в себя углеводы. Причём не только овощи, зелень или фрукты, но и крупы, бобовые, хлеб и даже десерты и сладкое, если они доставляют вам удовольствие.

Секрет в том, чтобы здоровые и натуральные продукты составляли 80–90% вашего питания, а остальное можно оставить для вредной, но такой приятной пищи.

Читайте также 🧐

Похудеть без голодовок. Названы лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов

Тем, кто хочет похудеть, нужно делать ставку на продукты с низким содержанием углеводов.

Популярныеновости

Малина. Кислота, присущая ее вкусу, является показателем того, что в ней нет большого содержания сахара, и содержание углеводов является низким. При этом ягоды полны минералов, активизирующих метаболические процессы, – фосфора, магния, кальция.

Брокколи. Уникальная текстура этого растительного продукта часто заставляет нас чувствовать, что мы едим больше, чем на самом деле. Будучи низкоуглеводной, брокколи в то же время снабжает организм витаминами А и С, фолиевой кислотой, кальцием: данные вещества хорошо известны как природные сжигатели жира.

Греческий йогурт. Лучшая летняя закуска, если вы чувствуете себя немного голодным, но хотите избежать ненужных углеводов. Продукт обеспечивает сытость, не повышая уровень сахара в крови.

Авокадо. Плоды полны клетчатки, полезных жиров, содержат мало углеводов и сахара. Сбрызните половину авокадо оливковым маслом, лимоном, приправьте морской солью – получите один из лучших здоровых перекусов: сытных, но абсолютно не мешающих похудеть.

Болгарский перец. Благодаря низкой калорийности, большому содержанию клетчатки, малому содержанию сахара (всего 5%) он по праву считается диетическим продуктом. Вдобавок перец – источник мощных антиоксидантов. Аскорбиновой кислоты в нем больше, чем в черной смородине или лимоне, витамина А – не меньше, чем в моркови.

Фисташки. Отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи – они чрезвычайно богаты белком, содержат ряд полезных жиров, клетчатку и при этом отличаются низким гликемическим индексом.

Огурцы. Состоя почти на 97 процентов из воды, помогают нам оставаться сытыми длительное время.

Оливки. Оптимальный летний вариант, если нужно сократить углеводы, но одновременно дать организму важные, полезные жиры.
 

Абрикосы. Порция в сто граммов содержит всего около 4 граммов углеводов и 17 калорий. Продукт является одним из лучших летних источников пищевых волокон и полезен даже диабетикам.

список и рекомендации по употреблению

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные .

1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке ; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал , гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе , картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал	83,5		Крупа ячневая	71,7		Подосиновики сушеные	33		Мак	14,5
Мука рисовая	80,2		Крупа пшено	69,3		Соя	26,5		Инжир	13,9
Крупа рисовая	73,7		Баранки	68,7		Чечевица	24,8		Миндаль	13,6
Крупа манная	73,3		Крупа овсяная	65,4		Шиповник свежий	24		Рябина садовая	12,5
Мука ржаная	76,9		Сдобная выпечка	60		Кешью	22,5		Шелковица	12,5
Крупа кукурузная	75		Шиповник сушеный	60		Бананы	22		Черешня	12,3
Сушки	73		Нут	54		Мука соевая	22		Грецкий орех	10,2
Сухари пшен.	72,4		Хлеб ржаной	49,8		Кедровый орех	20		Арахис	9,7
Мука кукурузная	72		Подберезовики сушен.	37		Виноград	17,5		Какао бобы	10
Мука гречневая	71,9		Зародыши пшеницы	33		Хурма	15,9		Белые сушеные грибы	9

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные . По степени усваиваемости – на быстро- , медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза , фруктоза и галактоза . Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы , шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза . Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой , то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов . Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку . Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты , получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа . Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет . Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная , рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль . И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для или ?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т. д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы : гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые : горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка : цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

• больше всего в бананах, винограде, хурме
• меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание , углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

Полисахариды:

1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
2. Гликоген . Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
3. Целлюлоза . Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

• Корнеплоды (редька, морковь).
• Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
• Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
• Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
• Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

• Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
• Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
• Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

• сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
• чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
• кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
• консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Какие углеводы полезны для похудения?

Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.

Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.

Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.

Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.

Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.

Сложные углеводы для похудения

Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.

Правильные углеводы для похудения в таблице

Разновидность углеводных молекул	Описание
Гликоген	Превращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба.
Крахмал	Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах.
Грубое волокно (клетчатка)	Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин.
Инсулин	Вырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар.
Пектин	Есть во фруктовых и овощных культурах.

Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.

Список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.

Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса

Вид продукта	Сколько содержится в продуктах углеводов на 100 г
Злаковые культуры
Овсяные хлопья	61
Амарант	31
Перловка	65
Пшено	67
Нешлифованный рис	74
Дикий рис	75
Гречка	57
Ячневая крупа	66
Цельнозерновая мука	72
Бобовые культуры
Зеленый горошек	15
Бобы сырые	12
Бобы высушенные	49
Фасоль	47
Чечевица	60
Арахис	14
Овощные культуры
Морковка	8
Помидор	4
Сельдерей	2
Свекла	6
Репка	6
Баклажан	7
Спаржа	3
Огурец	4
Брокколи	7
Лук	7
Редиска	3
Ревень	4
Болгарский перец	7
Белокочанная и краснокочанная капуста свежая	5
Морская капуста	3
Кабачок	5
Щавель	4
Фрукты
Гранат	15
Зеленый банан	22
Яблоки	10
Апельсины	8
Инжир	12
Персик	10
Груша	11
Грейпфрут	6
Лимон	3
Авокадо	6
Ягодные культуры
Клюква	4
Чернослив	38
Слива	10
Малина	6
Черника	8
Крыжовник	9
Клубника	8
Черешня	10
Смородина	8
Орешки
Семечки подсолнечника	16
Семечки тыквенные	17
Кунжут	12
Мак	15
Фундук	17
Миндаль	20
Кешью	23
Кедровый орех	13
Фисташки	28
Грецкий орех	16
Грибы
Шампиньоны	0. 5
Белые грибы	1.1
Грузди	1.1
Сыроежки	1.4
Маслята	3.2
Подосиновики	3.4
Подберезовики	3.7
Белые грибы высушенные	9
Подосиновики высушенные	33
Подберезовики высушенные	37
Молочка
Молоко	30
Творог	30

В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.

Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.

Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.

Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.

Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.

Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.

Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.

Можно ли быстрые углеводы при похудении?

Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:

• манка, рисовая крупа;
• хлеб белый и черный;
• макаронные изделия дешевых сортов;
• картошка и морковка, обработанные термически;
• покупные соусы;
• спиртные напитки, особенно пиво;
• манго, банан, виноград и другие.

Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.

Список продуктов

Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.

Таблица углеводов в продуктах питания

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Почему важен гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.

Строго запрещенные углеводы при похудении

Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.

Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:

• супы для быстрого приготовления;
• мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
• сладкие лимонады;
• картошка;
• кондитерские изделия;
• вареные овощные культуры: репка, морковка;
• печенье;
• пиво;
• сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
• соки из фруктовых культур.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

Вывод

Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.

Продукты без калорий: полный список | Питание и диеты | Кухня

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно общаться с женщинами, находящимися на диете. Почему?

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только перестает питаться «нормально», но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с женщинами, находящимися на строгой диете. Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

— использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

— брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

— заменять мясные блюда овощными,

— экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

— не забывать, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

 Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а что и как из них приготовить – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Что есть при низкоуглеводной диете и чего избегать

1 марта 2019 г.
Энтони Ауриемма, MD, JD

Низкоуглеводная диета может быть мощным средством лечения лишнего веса. Помимо снижения веса, диета с низким содержанием углеводов может быть полезна при лечении таких состояний, как диабет и апноэ во сне. Низкоуглеводная диета обычно определяется как диета, содержащая менее 100 граммов углеводов в день. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает потребление углеводов до 20-50 граммов в день.От углеводов бывает трудно отказаться из-за переизбытка углеводов в наших продуктах питания. Однако при правильном планировании знать, что есть при низкоуглеводной диете, может быть просто. Кроме того, многие рестораны быстрого питания теперь предлагают варианты с низким содержанием углеводов или модификации своих традиционных вариантов еды.

Что такое углеводы?

Человеческое тело получает энергию для функционирования из жиров, белков и углеводов. Вся пища, за исключением алкоголя, состоит из одного или нескольких сочетаний этих макроэлементов.Углеводы обычно являются основным источником энергии для организма. Однако при отсутствии углеводов или их снижении потребность в энергии может быть удовлетворена за счет белков и жиров.

Углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются на сахара, которые затем усваиваются организмом. После поглощения организмом сахар попадает в кровоток. Организм использует гормон, называемый инсулином, чтобы регулировать количество сахара в кровотоке. Когда потребление углеводов снижается, организм вырабатывает меньше инсулина.Снижение выработки инсулина — одно из основных преимуществ лечения таких заболеваний, как диабет и ожирение, с помощью низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные завтраки

Типичная американская диета богата углеводами и сахаром. Даже «здоровые» злаки или утренний «кофе» могут быть богаты сахаром и углеводами. Завтрак — важный прием пищи для правильного соблюдения низкоуглеводной диеты. Низкоуглеводные завтраки могут включать: яичницу-болтунью с беконом, овощной омлет, твердый сыр с салями, авокадо с копченым лососем, оладьи с низким содержанием углеводов.

Мой любимый рецепт блинов с низким содержанием углеводов:

Овсяные оладьи с низким содержанием углеводов

Ингредиенты (на 8 маленьких блинчиков):

• 3/4 стакана овсяных хлопьев старого образца (приготовленные на пару и овсяные хлопья)
• 1/2 стакана творога (или греческого йогурта)
• 4 яйца
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1/2 чайной ложки корицы
• Сливочное масло для варки

Инструкции:

1. Смешайте первые пять ингредиентов в большой миске и сразу используйте или поставьте в холодильник на ночь (охлаждение помогает блинам легче склеиваться).
2. Растопите масло в сковороде и налейте на сковороду чуть меньше 1/4 стакана теста. Равномерно распределить тесто по сковороде и готовить на среднем огне.
3. Готовьте, пока блин не подрумянится с нижней стороны (вы увидите коричневые края). Переверните блин и готовьте, пока другая сторона не подрумянится.

Примечание. Вы можете хранить тесто в холодильнике до четырех дней и каждое утро готовить свежие блины.

Пищевая ценность (на порцию, 2 небольших блина): 234 калории, 11 г углеводов и 12 г белка

Обеды с низким содержанием углеводов

Сэндвич и гамбургер стали излюбленными обедами на протяжении нескольких поколений.Даже когда мы пытаемся уменьшить потребление углеводов, переходя на салат, многие салаты содержат даже больше углеводов, чем бутерброд, из-за добавления к салату сухофруктов и заправки для салатов. Обеды с низким содержанием углеводов могут включать в себя: безалкогольные напитки (сэндвич, завернутый в салат, а не хлеб), салат с протеином сверху, бургер без булочки.

Мой любимый рецепт обеда с низким содержанием углеводов:

Лодки для тако с кабачками

Состав:

• 4 средних кабачка, разрезать пополам вдоль
• ½ стакана сальсы
• 1 фунт говяжьего, куриного или индейского фарша
• ½ мелкого измельченного белого лука
• ½ стакана томатного соуса
• ½ стакана воды
• ½ стакана мексиканской смеси, тертый сыр
• Дополнительные начинки: сальса, гуакамоле, сметана

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов.Доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Выложите ½ стакана сальсы на дно большой формы для запекания.
2. Выдавите ложкой серединки половинок кабачков. Нарежьте вырезанную мякоть кабачка кубиками, чтобы использовать в качестве начинки.
3. Половинки кабачков отварить в кипящей воде 1-2 минуты. Вынуть из воды и поставить внутрь формы для запекания.
4. Обжарить и перемешать фарш в неглубокой сковороде до крошки. Когда он перестанет быть розовым, добавьте приправу для тако и хорошо перемешайте. Добавьте лук, оставшуюся мякоть кабачков, томатный соус и воду.Перемешать и накрыть крышкой, тушить на слабом огне около 20 минут.
5. Ложкой заполните выдолбленные половинки кабачков мясом тако. Плотно прижмите, а сверху посыпьте сыром.
6. Накройте форму для запекания фольгой и запекайте 35 минут. Используйте «необязательные начинки» по выбору.

Пищевая ценность (на порцию, 2 половинки кабачка): 300 калорий, 15 г углеводов и 31 г белка

Обеды с низким содержанием углеводов

Ужин часто может быть самым простым приемом пищи для соблюдения диеты с низким содержанием углеводов.Большинство обедов уже содержат белок, овощи и крахмал. Поэтому для многих низкоуглеводная диета — это просто вопрос устранения крахмала и воздержания от крахмалистых овощей, таких как кукуруза и горох. Обеды с низким содержанием углеводов могут включать в себя: стейк с брокколи, курицу с нарезанной цветной капустой, бульонный суп с салатом.

Мой любимый рецепт обеда с низким содержанием углеводов:

Курица с артишоком и шпинатом в медленноварке

Ингредиенты (на 4 порции):

• 8 стаканов нарезанных листьев шпината без упаковки
• Куриный бульон 1 чашка
• 4 куриных грудки (6 унций)
• 3 зубчика свежего нарезанного чеснока
• ¼ средний лук, мелко нарезанный
• 4 столовые ложки сливочного сыра
• ¼ чашки тертого сыра пармезан
• 1 банка (14 унций) сердечки артишока
• 1 стакан нарезанного винограда или помидоров черри

Инструкции:

• Поместите шпинат, куриный бульон и куриные грудки в мультиварку.Посыпьте чесноком, луком и солью / перцем по вкусу.
• Накрыть крышкой и варить на СЛАБОМУ в течение 6-8 часов или на ВЫСОКОМ 4-6 часов.
• Выньте куриные грудки из мультиварки и выложите на сервировочное блюдо.
• Смешайте сливочный сыр, сыр пармезан и артишоки в мультиварке до кремообразной консистенции.
• Ложка соуса поверх курицы.
• Сверху положить нарезанные помидоры.

Пищевая ценность (на порцию): 350 калорий, 19 г углеводов и 49 г белка

Размер порции: 1 куриная грудка и шпината, помидоры и артишоки

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете

Одна из ловушек, которую следует избегать при диете с низким содержанием углеводов, — это понимать чистые углеводы.Многие обработанные низкоуглеводные диетические продукты рекламируют чистые углеводы. Чистые углеводы можно рассчитать путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов, поскольку клетчатка не усваивается организмом. Кроме того, в обработанных диетических продуктах с низким содержанием углеводов сахарные спирты (подсластитель) только частично учитываются в общем количестве углеводов. Однако полезность подсчета чистых углеводов не является общепризнанной, и существуют разногласия по поводу того, усваиваются ли некоторые из этих вычтенных углеводов организмом. Поэтому я всегда рекомендую считать общее количество углеводов при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов.

Еще одна ловушка, которую следует избегать при диете с низким содержанием углеводов, — это сосредоточиться на высококалорийных продуктах, таких как сыр и мясо. Несмотря на то, что эти продукты содержат мало углеводов, высокая калорийность пищи может свести на нет усилия по снижению веса. При осознанном питании на низкоуглеводной диете ваш аппетит лучше регулируется, что может предотвратить переедание. Правильно спланированная диета с низким содержанием углеводов должна включать большое количество некрахмалистых овощей. Овощи являются продуктами с низкой энергетической плотностью, поэтому их можно употреблять в большем объеме, что помогает создать чувство сытости / насыщения во время еды.

Часто задаваемые вопросы

Сколько углеводов нужно есть для похудения?

Не существует единого правила, определяющего точное количество «углеводов» или углеводов, которые человек должен есть, чтобы помочь похудеть. То, что может сработать для одного человека, не сработает для других. Потребление углеводов человеком зависит от нескольких факторов: возраста, пола, физической активности, состава тела, скорости метаболизма. Физически активные люди могут переносить больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.Большинство людей, которые удаляют обработанные или рафинированные углеводы из своего рациона, заметят здоровые изменения в своем весе. Людям рекомендуется употреблять умеренное количество углеводов, примерно 100–150 граммов в день. Обсуждение подходящей диеты и снижения веса с сертифицированным практикующим врачом от ожирения — один из наиболее эффективных способов составить индивидуальный план.

Сколько углеводов вы можете съесть при кетогенной диете?

Кетогенная диета считается диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Низкое потребление углеводов заставляет организм сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. В типичной кетогенной диете потребление углеводов ограничено до менее 50 граммов в день. Ежедневные диетические макроэлементы в кетогенной диете обычно состоят из 5-10 процентов углеводов, 70-80 процентов жиров и 10-20 процентов белков.

Какие фрукты и овощи содержат меньше всего углеводов?

Фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, необходимыми для нашего организма.Сезонный сбор обеспечивает наибольшее количество питательных веществ. Фрукты с низким содержанием углеводов должны быть частью кетогенного образа жизни. Примеры фруктов с низким содержанием углеводов: малина, ежевика, клубника, арбуз, дыня, киви, персики, клементины и грейпфрут. Овощи содержат меньше углеводов, меньше калорий и больше клетчатки, чем фрукты. Они богаты фитонутриентами, витаминами и минералами и являются важной частью любой здоровой диеты. К овощам с низким содержанием углеводов относятся: ростки люцерны, сельдерей, огурцы, салат айсберг, грибы, зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, зелень горчицы, зелень капусты), брокколи, цветная капуста, кабачки, спаржа и редис.

Низкоуглеводная диета: 5 низкоуглеводных зерновых, которые отлично подходят для людей, сидящих на диете

Если вы сидели на диете, вы, должно быть, запутались в многочисленных диетах, о которых сейчас говорят. Низкоуглеводные диеты являются частью целого ряда увлечений, связанных со здоровьем. Углеводы — важные макроэлементы в нашем рационе, обеспечивающие организм энергией. Углеводы расщепляются на сахар и глюкозу, которая затем всасывается в кровоток и используется для различных функций организма.Но есть разные типы углеводов, и понимание разницы между ними имеет решающее значение для соблюдения здоровой диеты. Обработанные углеводы с низким содержанием клетчатки и содержат пустые калории , что может увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет, ожирение, гипертонию и даже расстройства настроения. Однако более здоровых углеводов — это углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, которые подпитывают организм и защищают его от различных заболеваний.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета может быть полезной для организма, поскольку ее соблюдают под строгим наблюдением специалиста и включают в себя здоровый баланс всех макро- и микронутриентов, необходимых организму . Не рекомендуются причудливые диеты, которые способствуют резкому ограничению определенных групп продуктов питания и питательных веществ. Однако, если вам посоветовали быстро похудеть, чтобы лучше справиться с определенными заболеваниями, вы можете перейти на низкоуглеводную диету. Даже в низкоуглеводной диете вы должны включать некоторые порции здоровых цельнозерновых продуктов.

Также читайте: Фрукты для похудения: 6 лучших фруктов с низким содержанием углеводов, которые нужно включить в свой рацион

Вот пять лучших зерновых, которые можно включить в свой рацион с низким содержанием углеводов:

1.Овес

Овес — одно из лучших зерновых, подходящих для диетического питания. Даже в целом включение овсянки в свой рацион может помочь вам лучше контролировать вес и избавиться от приступов голода. Они отлично подходят для завтрака, обеда и ужина. Порция овсянки в 100 г содержит 12 г углеводов (по данным Министерства сельского хозяйства США). Кроме того, овес богат белком, что является дополнительным преимуществом для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Также читайте: 8 быстрых рецептов овсянки: от овса Uttapam до овса Kheer и многое другое!

2.Квиноа

Популярность этого зерна за последние несколько лет выросла, и по всем уважительным причинам. Киноа — одно из многих безглютеновых зерен, богатых клетчаткой и особенно высоким содержанием белка, что идеально подходит для так называемых орехов здоровья. 100 граммов вареной киноа содержат 21 грамм углеводов и 2,8 грамма пищевых волокон, а также 14 граммов белка (по данным Министерства сельского хозяйства США). Он также содержит хорошее количество кальция, железа, магния, фосфора и калия.

Также читайте: Quinoa Nutrition: Вот почему вы должны включать эту псевдозерновую в свой ежедневный рацион

3.Дикий рис

Также известный как канадский рис и индийский рис, дикий рис не очень популярен, но, тем не менее, невероятно питателен и в качестве дополнительного бонуса также содержит мало углеводов. Приготовленный дикий рис содержит всего 21,34 грамма углеводов на 100 граммов, а также почти 4 грамма белка в той же порции (по данным USDA). Они также содержат мало жиров и богаты аминокислотой лизином.

Также читайте: Углеводы — это неплохо: 5 зерен, которые можно употреблять в повседневном рационе Rotis

4.Кускус

Еще одно популярное зерно среди фанатов здоровья, кус-кус часто добавляют в салаты. Это основной продукт североафриканской кухни Туниса, Ливии, Алжира и Марокко. По данным Министерства сельского хозяйства США, приготовленный кускус из пшеницы содержит 36 граммов углеводов на чашку (173 грамма) и колоссальные 6 граммов белка в той же порции.

Читайте также: 5 лучших рецептов кускуса | Легкие рецепты кускуса

5.Булгур

Цельнозерновые, широко известные как далия на хинди и бургуль на арабском, отлично подходят для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их делают из дробленой пропаренной крупы нескольких видов пшеницы, чаще всего из твердых сортов пшеницы. Приготовленный булгур содержит всего 18,58 грамма углеводов, 4,5 грамма пищевых волокон и 3,08 грамма белка (по данным Министерства сельского хозяйства США). Его можно использовать для приготовления каш, хлеба и даже добавлять в зерновые салаты.

Как правило, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, должны выбирать цельнозерновые продукты и полностью отказываться от рафинированных или обработанных зерен.Проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы решить, какое зерно лучше всего подходит для вас в соответствии с вашими дневными пределами углеводов.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

Скептический взгляд на популярные диеты: подробности о низкоуглеводной

Как следует из названия, эта диета снижает количество диетических углеводов, включая многие распространенные продукты, содержащие сахар и / или крахмал.Чтобы восполнить это сокращение, можно увеличить потребление белков и жиров. Однако часто люди, сидящие на низкоуглеводной диете, не полностью заменяют калории за счет уменьшения углеводов, и в результате они теряют вес.

У этой диеты есть несколько полезных свойств, но высокое потребление насыщенных жиров животного происхождения может свести на нет преимущества. Одна из версий, диета Аткинса, была продвинута для облегчения похудания. Проблема с толкованием термина «низкоуглеводный» заключается в том, что нет единого мнения о том, насколько низко «низкое».

Слоган «Обоснование здоровья» : Ограничение углеводов помогает похудеть и решает многие проблемы с обменом веществ.

Анализ : В зависимости от того, насколько мало углеводов вы употребляете, низкоуглеводная диета потенциально ограничивает употребление нескольких распространенных продуктов, включая злаки, бобовые, фрукты, хлеб, десерты, макаронные изделия и крахмалистые овощи. В частности, под запретом: полуфабрикаты из муки с добавлением сахара. Их место занимают источники пищи с высоким содержанием белка и жира, такие как мясо, яйца и орехи.

У этой диеты много потенциальных преимуществ, в том числе она помогает обратить вспять инсулинорезистентность — раннюю стадию развития диабета 2 типа.Это достигается за счет восстановления нормальной переработки углеводов. Ограничивая потребление углеводов, организму больше не приходится справляться с большим внезапным притоком сахара в кровоток. Кроме того, люди, соблюдающие эту диету, могут меньше испытывать чувство голода, если ограничивают калорийность, что способствует снижению веса (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).

Стэнфордский ученый-диетолог Кристофер Гарднер, доктор философии, изучил долгосрочную потерю веса и продемонстрировал аналогичные благоприятные преимущества от низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой, когда оба подхода были сосредоточены на выборе здорового образа жизни.

Источники питания с низким содержанием углеводов широко различаются по полезности. Например, в мясе нет углеводов, но если потребление мяса увеличится для замещения углеводов, это может увеличить количество неблагоприятных насыщенных жиров. Интересно, что в исследовании потери веса Гарднера группа, соблюдающая здоровую низкоуглеводную диету, не имела неблагоприятных метаболических эффектов. Эта группа снизила общее количество калорий почти исключительно за счет ограничения продуктов, богатых углеводами, без существенного увеличения потребления белка или насыщенных жиров.

Если ограничение углеводов выходит за рамки добавления сахара и рафинированного зерна, вплоть до ограничения овощей, цельнозерновых и бобовых / бобовых, это может привести к дефициту витаминов и минералов. И, если потребление углеводов достаточно низкое, может возникнуть кетоз с сопровождающими его тошнотой, головной болью, физическими и психическими последствиями и неприятным запахом изо рта. Кроме того, продукты, богатые углеводами, являются основными источниками клетчатки, а диета с низким содержанием клетчатки увеличивает риск рака толстой кишки и может оказывать неблагоприятное воздействие на микробиом кишечника.

Легко следить? : В зависимости от того, насколько строго ограничено потребление углеводов, соблюдение этой диеты может быть затруднено, поскольку она может резко ограничить потребление большинства основных пищевых групп, включая фрукты, фасоль / бобовые, зерновые, крахмалистые овощи и молочные продукты.

Основной источник белка : животные белки, такие как мясо и яйца, не содержащие углеводов (в отличие от богатых белком бобовых и злаков).

Наиболее распространенные жиры : Масла и насыщенные жиры из мяса.

А как насчет углеводов? : ограниченное количество углеводов, но некоторые варианты этой диеты могут включать потенциально полезные углеводы, содержащиеся в волокнистых овощах и бобовых / бобовых.

Когда что-то пойдет не так : Упор на потребление мяса может привести к проблемам. Высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе, может увеличить риск сердечных заболеваний и рака в будущем. Этот вред будет наибольшим при выделении жирного красного мяса (стейк, бекон и т. Д.) Или обработанного мяса, в отличие от более постного мяса, такого как птица.

Чтобы сделать его более здоровым : Потенциальную пользу для здоровья от низкоуглеводной диеты можно максимизировать, сосредоточив внимание в первую очередь на устранении добавленных сахаров и рафинированных зерен, а также на растительных источниках жира (например, оливковом масле, орехах, авокадо), жирная рыба (например, лосось) или из нежирного мяса.

Варианты : Диета Аткинса делает упор на ограничении углеводов, но позволяет употреблять столько жиров и белков, сколько необходимо. Если углеводы сильно ограничены, низкоуглеводная диета становится кетогенной.

Если вы собираетесь обмануть : включение фасоли / бобовых может иметь смысл, потому что их более сложные крахмалы и клетчатка отличаются от простых крахмалов в обработанном зерне и крахмалистых овощах. Употребление этих продуктов дает гораздо больший спектр возможных продуктов, что упрощает соблюдение диеты.

Заключение : Низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса и улучшению метаболизма. В крайних формах, когда потребление всех крахмалистых овощей, фасоли / бобовых, фруктов и зерновых ограничено, за этим трудно следить, и у них есть недостаток, заключающийся в высоком содержании насыщенных жиров и низком потреблении клетчатки.

Тем не менее, эта диета может стать хорошей отправной точкой для начала похудания, когда основное внимание уделяется минимизации добавления сахара и рафинированного зерна, а также поддержанию или даже увеличению клетчатки в овощах.

Это седьмой пост из серии под названием «Скептический взгляд на популярные диеты». В сериале будут рассмотрены восемь наиболее известных в настоящее время диет в Америке. В следующем сообщении блога речь пойдет о диетах с низким содержанием жиров.

Рэндалл Стаффорд, доктор медицины, профессор медицины в Стэнфорде.Он занимается терапевтическими процедурами первичного звена и изучает стратегии профилактики хронических заболеваний. Профессор Стэнфорда и ученый-диетолог Кристофер Гарднер, доктор философии, исследует влияние диеты на здоровье и болезни. Мин Джу Ким оказал помощь в исследованиях.

Фото Якуба Капуснака

вариантов, искусственное зерно и кето-диета

Эти зерна представляют собой сливки урожая с низким содержанием углеводов.

Энтузиасты с низким содержанием углеводов склонны использовать чистое количество углеводов в пище при принятии решения о том, что включить в свой рацион, поэтому мы включили эти цифры здесь.

Вы можете вычислить чистые углеводы, используя следующее уравнение:

Всего углеводов — клетчатка = чистые углеводы

Количество и типы зерновых, которые вы включаете в свой рацион, в основном будут зависеть от того, насколько строгим является ваш образ жизни с низким содержанием углеводов.

1. Овес

Стальной и старомодный овес может стать основным продуктом завтрака, если вы хотите проверить количество углеводов.

Четверть стакана стального овса (что составляет около 1 стакана при приготовлении) содержит:

• 27 граммов углеводов
• 4 грамма клетчатки
• 23 грамма чистых углеводов
• 5 граммов белка

Овес содержит наибольшее количество углеводов из всех зерен с низким содержанием углеводов.Лучше не включать их, если вы соблюдаете кето-диету — даже 1/2 стакана овса займет огромную часть вашей дневной нормы углеводов.

Овес быстрого приготовления может показаться отличным вариантом для экономии времени, но он требует высокой степени переработки. Эта обработка удаляет многие питательные вещества из зерна, в том числе витамины, минералы, а также самые насыщающие белок и клетчатку.

Овес, естественно, не содержит глютена, но загрязнение глютеном все же может произойти, если овес перерабатывается на предприятии, которое также обрабатывает пшеницу, рожь или ячмень.Следите за сертификатом отсутствия глютена на упаковке, если вас это беспокоит.

Рецепты с овсяными хлопьями выходят далеко за рамки обычных овсяных хлопьев. Несладкие овсяные блюда тоже очень вкусные.

2. Квиноа

Это естественно безглютеновое зерно (хорошо, технически псевдозерновое) стало популярным среди потребителей растительной пищи из-за содержания в нем белка выше среднего.

Полчашки приготовленной киноа содержат:

• около 20 граммов углеводов
• 3 грамма клетчатки
• 17 граммов чистых углеводов
• 4 грамма белка

Квиноа отлично подойдет для приготовления овсяных хлопьев на ночь. и может быть добавлен в салаты для повышения клетчатки, белка и текстуры.Это также отличная замена зерновым с высоким содержанием углеводов для людей, соблюдающих кето-диету.

Есть целый ряд интересных способов поесть киноа.

3. Ржаной

Ржаная мука — одно из самых питательных зерен, но не самое известное.

Ржаной хлеб — это самый распространенный способ добавить рожь в свой рацион (и мы могли бы добавить, что это отличный выбор).

Один ломтик ржаного хлеба содержит:

• 15 граммов углеводов
• почти 2 грамма клетчатки
• 13 граммов чистых углеводов
• почти 3 грамма белка

Это делает его явным победителем для тех, кто ломает голову. кето-диета.

Из него также получится фантастическая основа для тостов с авокадо и практически любого сэндвича.

4. Булгур

Булгур универсален. Вы можете заменить его на рис, киноа или даже утренний овес.

Полстакана приготовленного булгура добавляет в ваш рацион следующие питательные вещества:

• 17 граммов углеводов
• 4 грамма клетчатки
• 13 граммов чистых углеводов
• 3 грамма белка

Кроме того, это добавляет около 80 калорий к суточной норме — бум! Чистое количество углеводов в Bulgur делает его одним из цельнозерновых продуктов с самым низким содержанием углеводов и хорошим выбором для чемпионов по кето-диете, желающих увеличить потребление зерна.

5. Просо

Просо занимает немного меньше места в производстве волокна. Полстакана вареного проса содержит:

• 20 граммов углеводов
• 1,1 грамма клетчатки
• 19 граммов чистых углеводов
• 3 грамма белка

Просо можно найти во многих зерновых смесях, но оно также станет отличным вариантом хлопьев для завтрака или заменой риса в жареном на этой неделе.

6. Кускус

Кускус не самый богатый питательными веществами вариант зерна, но он находится в нижней части шкалы, когда дело касается количества углеводов.

Полстакана приготовленного кускуса содержит:

• 18 граммов углеводов
• 1,1 грамма клетчатки
• 17 граммов чистых углеводов
• 3 грамма белка

Если эта сторона коричневого риса вас раздражает, поменяйте местами с кус-кусом. Как и рис, это чистый лист для вкуса. Проявите творческий подход! Кускус настолько низкоуглеводный, что они назвали его дважды.

(Подсказка: он отлично сочетается с фаршированными тыквами или салатом.)

7. Дикий рис

Дикий рис почти идентичен по питательности кускусу (хотя он предлагает немного больше клетчатки).

Полстакана вареного дикого риса обеспечивает:

• 18 граммов углеводов
• 1,5 грамма клетчатки
• 16,5 граммов чистых углеводов
• 3,2 грамма белка

Если вы ищете альтернативу тот же старый белый или коричневый рис, это более плотный и ореховый вариант, который стоит попробовать.

8. Spelled

Скорее всего, вы найдете хлеб из полбы на полках магазинов. Это неплохой выбор (особенно по содержанию белка), но в нем больше углеводов, чем в некоторых других цельнозерновых продуктах.

Полстакана вареной полбы содержит:

• 25 граммов углеводов
• 4 грамма клетчатки
• 21 грамм чистых углеводов
• 5,3 грамма белка

Если вы ищете хлеб из полбы, обязательно вы читаете этикетки с питанием, чтобы убедиться, что первыми ингредиентами являются цельнозерновая мука и вода. Точные цифры различаются в зависимости от марки, но кусочек в 1 унцию предлагает примерно:

• 12 граммов углеводов
• 1,5 грамма клетчатки
• 11.5 граммов чистых углеводов
• 3 грамма протеина

9. Попкорн

Иногда вам нужна закуска, которую вы можете есть медленно, по кусочкам, что действительно идеально. Ты вообще попкорн, братан?

Вот статистика питания для 1 чашки жареного попкорна (но имейте в виду, что 1 чашка — это всего лишь пара пригоршней, поэтому вы, вероятно, съедите больше, чем это за один присест):

• 6,2 грамма углеводов
• 1,1 грамма клетчатки
• 5 граммов чистых углеводов
• 1 грамм белка

В небольшом исследовании 2012 года сравнивалось чувство удовлетворения после перекуса 1 чашкой попкорна, 6 чашками попкорна или 1 чашкой картофельных чипсов.Участники сообщили, что чувствовали себя удовлетворенными 1 чашкой попкорна и 1 чашкой картофельных чипсов.

Одна 30-калорийная чашка попкорна приносит такое же удовольствие, как и 150-калорийная чашка картофельных чипсов. * Mic drop *

У нас есть множество оригинальных рецептов попкорна для перекусов в середине киномарафона.

10. Ячмень

Ячмень — еще одно универсальное зерно. Полстакана вареного ячменя содержит:

• около 22 граммов углеводов
• 3 грамма клетчатки
• 19 граммов чистых углеводов
• 1.7 граммов протеина

Количество протеина здесь не насытит, но 3 грамма клетчатки могут помочь вам избавиться от чувства голода и стать сытым.

Ячмень пользуется феноменальной репутацией на улицах как соучастник преступлений в грибном ячменном супе. Из него также можно приготовить фантастический гарнир, заменить ризотто или добавить клетчатки в салаты.

11. Teff

Ваша первая реакция на чтение этого заголовка могла быть «WTF is teff?» Мы получим это. Позвольте нам уточнить.

Teff — это африканское зерно, которое не содержит глютена и является лучшим источником кальция, чем почти любое другое зерно.

Полстакана приготовленного тефа содержит:

• 25 граммов углеводов
• 3,5 грамма клетчатки
• 21,5 грамма чистых углеводов
• 4,8 грамма белка

Если вам нужна выпечка без глютена, то мука из тефа отличный обмен на пшеничную муку. Он также идеально подходит для утра, когда овес кажется неприятным, и это отличная замена рису.

12. Гречка

Это безглютеновое зерно определенно удовлетворит вас и занимает довольно высокое место в списке с низким содержанием углеводов.

Полчашки вареной гречки содержат:

• 17 граммов углеводов
• около 2 граммов клетчатки
• 15 граммов чистых углеводов
• 3 грамма белка

Приготовлена ​​традиционная для японской кухни лапша соба целиком из гречки и воды. Они отлично заменяют спагетти. Если зерновой поезд немного утомляет, попробуйте соба.

Низкоуглеводная диета — Что такое низкоуглеводная диета?

Многие люди с диабетом придерживаются низкоуглеводной диеты из-за ее преимуществ с точки зрения улучшения контроля над диабетом, потери веса и диеты, которая приносит удовлетворение и которой легко придерживаться.

Низкоуглеводные диеты гибки, и им могут следовать люди с разными типами диабета.

Диета позволила многим людям с диабетом 2 типа вылечить свой диабет, то есть довести уровень сахара в крови до недиабетического диапазона без помощи лекарств.

Люди с диабетом 1 типа также сообщают о более стабильном уровне сахара в крови, что упрощает прогнозирование и лечение заболевания.

Диета — это здоровый способ питания, поскольку овощи и натуральные натуральные продукты являются неотъемлемой частью рациона.

Рекомендации и поддержка по низкоуглеводной диете

Форум по низкоуглеводной диете был назван ведущим источником поддержки и поощрения для людей, которые стремятся достичь более низкого уровня HbA1c и поддерживать эффективную потерю веса. ^[127]

В 2015 году сайт Diabetes.co.uk запустил программу Low Carb Program, которая помогла тысячам людей с диабетом 2 типа улучшить контроль над диабетом и снизить зависимость от лекарств от диабета.

Почему следует придерживаться низкоуглеводной диеты?

Углеводы — это питательное вещество, которое оказывает наибольшее влияние на повышение уровня сахара в крови и требует, чтобы организм потреблял или вырабатывал как можно больше инсулина.

Понижение уровня сахара, несомненно, является преимуществом для людей с диабетом.Снижение потребности в инсулине также особенно полезно, поскольку снижение уровня инсулина в организме может снизить инсулинорезистентность, что может помочь обратить вспять диабет 2 типа.

Инсулин также является гормоном хранения жира в организме, поэтому снижение уровня инсулина в организме с помощью низкоуглеводной диеты может помочь в похудении.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Обычно к преимуществам низкоуглеводной диеты относятся:

• Более низкий уровень HbA1c
• Улучшенная потеря веса
• Меньшая вероятность возникновения высокого уровня сахара
• Более низкий риск тяжелой гипогликемии
• Подробнее энергия в течение дня
• Меньшая тяга к сладкому и закускам
• Более ясное мышление
• Снижение риска развития долгосрочных осложнений со здоровьем

Что считается низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводная пища — это гибкий способ питания, который позволяет вам индивидуально выбрать уровень углеводов, который подходит вашему диабету и образу жизни.

В исследовании 2008 г. ^[7] использовались следующие скобки для классификации суточного потребления углеводов:

• Умеренные углеводы: От 130 до 225 г углеводов
• Низкие углеводы: до 130 г углеводов
• Очень -низкое содержание углеводов: менее 30 г углеводов

В целом, чем ниже потребление углеводов, тем больше у вас шансов похудеть и тем ниже уровень сахара в крови.

Важно выбрать тот уровень углеводов, который подходит именно вам.

Например, люди с диабетом 1 типа, которым не нужен низкий вес, могут стремиться к низкому или умеренному потреблению углеводов.

Человек, страдающий диабетом 2 типа или нуждающийся в похудании, может стремиться к очень низкому потреблению углеводов (кетогенных).

Примите меры предосторожности

Важно, поговорить со своим врачом , прежде чем значительно снизить потребление углеводов.Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови), например, инсулин, сульфонилмочевину или глиниды.

Как углеводы влияют на организм?

Углеводы, так же как и белки и жиры, обеспечивают энергию, поэтому они помогают питать организм.

Углеводы расщепляются на глюкозу, поэтому, когда углеводы потребляются, повышение уровня сахара в крови происходит в большей или меньшей степени в зависимости от количества углеводов.

Уменьшая потребление углеводов, вы можете помочь снизить повышение уровня глюкозы в крови после еды.

Как низкое содержание углеводов повлияет на мой вес?

Было установлено, что низкоуглеводные диеты эффективны в снижении веса.

Уменьшение количества углеводов означает, что людям не нужно производить или вводить такое количество инсулина. Поскольку инсулин помогает накапливать жир, меньшее количество циркулирующего инсулина может помочь предотвратить, уменьшить или обратить вспять увеличение веса.

Кроме того, ограничивая количество углеводов, люди часто снижают потребление калорий одновременно с тем, что акцент на употреблении в пищу настоящих продуктов и насыщающий эффект жира означает, что люди в целом реже перекусывают и переедают.

Расшифровка стенограммы

Низкоуглеводные диеты были среди людей с диабетом, потому что они благоприятны для сахара в крови. Низкоуглеводная диета содержит меньше углеводов, чем обычная диета.

Формального определения нет, но диета, содержащая менее 130 г углеводов в день, считается низкоуглеводной. Люди с диабетом нередко получают менее 100 г углеводов в день.

Низкоуглеводные диеты стали особенно популярными среди людей с диабетом 2 типа.Диета также понравилась людям с диабетом 1 типа, которые либо боролись с контролем на «нормальной диете», либо хотят ужесточить свой контроль.

Людям, принимающим инсулин или другие препараты, снижающие уровень глюкозы в крови, следует проявлять осторожность при снижении потребления углеводов, поскольку может возникнуть гипогликемия. Мы бы посоветовали сначала поговорить с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Некоторые из преимуществ низкоуглеводной диеты могут включать:

• Более низкий средний уровень глюкозы в крови — особенно в период после еды
• Снижение «мозгового тумана», который, как правило, является результатом более высокого уровня сахара
• Помощь с лишним весом потеря

Люди также обнаружили, что диеты с низким содержанием углеводов могут улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Чтобы снизить потребление углеводов, вы, вероятно, сократите или откажитесь от таких продуктов, как хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и, конечно же, более сладкие продукты.

Овощи должны быть основой низкоуглеводной диеты, как и любой другой диеты. Возможно, вам придется увеличить потребление белков или жиров, чтобы компенсировать сокращение углеводов. Увеличивая количество жира, убедитесь, что вы получаете достаточно ненасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, авокадо и жирной рыбе.

При любом значительном изменении диеты вы можете ощутить некоторые эффекты в первые 2 недели, поскольку организм привыкнет к изменению.

Это может включать:

• Усталость
• Головные боли
• Запор или жидкий стул

Если эти эффекты не исчезнут через пару недель, возможно, вам придется внести некоторые изменения. Вы можете посоветоваться с диетологом.

Низкоуглеводная диета иногда рассматривается как ограничительная диета.

Однако многие люди, соблюдающие диету, находят изобретательные способы заменить крахмалистые продукты — например, использовать брюкву или сельдерей вместо картофеля, использовать цветную капусту вместо риса и делать тесто из миндальной муки.Вы вполне можете обнаружить, что диета с низким содержанием углеводов более питательна, чем ваша предыдущая диета.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Здоровая низкоуглеводная диета должна иметь следующие особенности:

• Обильное потребление овощей
• Умеренное увеличение потребления жиров из естественных источников
• Умеренное потребление белка
• Низкая зависимость от обработанных пищевых продуктов , сахар и зерновые

Подробнее о соблюдении здоровой низкоуглеводной диеты

Жиры и белки

Если вы значительно сокращаете количество углеводов в своем рационе, вам может потребоваться восполнить часть уменьшенных калорий с помощью белок или жир.

Желательно, чтобы жир в вашем рационе поступал из натуральных источников, таких как:

• Мясо
• Рыба
• Молочные продукты
• Яйца
• Орехи
• Авокадо
• Оливки
• Оливковое масло

Природные источники жира, такие как вышеперечисленные, обеспечат баланс мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров.

Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов на вынос, так как они обычно либо искусственного происхождения, либо подвергаются глубокой переработке.

Выбирая белок, старайтесь иметь необработанные куски мяса, поскольку обработанное мясо неизменно связано с более высокими показателями сердечных заболеваний и даже резистентности к инсулину.

Каков контраргумент против низкоуглеводных диет для людей с диабетом?

Если низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень глюкозы в крови и способствовать потере веса, то почему NHS не поддерживает низкоуглеводные диеты?

Причина, которую обычно цитируют, состоит в том, что недостаточно доказательств, подтверждающих эффективность и безопасность низкоуглеводных диет.Этот вопрос горячо обсуждается, и обе стороны расходятся во мнениях относительно того, какая диета более безопасна и эффективна.

Тем не менее, ежемесячно появляется больше исследований в пользу низкоуглеводных диет, и исследования неизменно показывают, что низкоуглеводные диеты превосходят низкожировые диеты, рекомендованные NHS.

Какие побочные эффекты существуют при низкоуглеводной диете?

Побочные эффекты, которые обычно возникают при низкоуглеводной диете, включают:

Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) может возникнуть, если вы принимаете инсулин или таблетки, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови.Если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, особенно важно обсудить меры предосторожности для предотвращения гипогликемии, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Подходит ли низкоуглеводная диета для всех?

Низкоуглеводные диеты подходят большинству людей. Как отмечалось выше, если вы думаете о значительном сокращении потребления углеводов, лучше всего проконсультироваться с врачом, если нужно принять какие-либо меры предосторожности.

Если вы беременны или планируете беременность, диета с очень низким содержанием углеводов может не подходить, поскольку безопасность диет с очень низким содержанием углеводов во время беременности в настоящее время неизвестна.

Как выбрать между низкоуглеводной и низкожирной диетой

В течение многих лет людям советовали ограничить потребление жиров, содержащихся в продуктах питания, включая мясо, орехи, яйца, масло и масло.Сокращение жира считалось способом контроля веса, поскольку в грамме жира содержится вдвое больше калорий, чем в том же количестве углеводов или белка.

Многие говорят, что этот совет имел противоположный эффект, непреднамеренно дав нам лицензию на употребление обезжиренного печенья, пирожных и других продуктов, которые вместо этого были полны рафинированных углеводов и сахаров, которые теперь являются причиной нашей более широкой талии.

Специалисты по питанию постепенно отказались от общих рекомендаций по ограничению жиров для похудания. Жиры необходимы для усвоения важных питательных веществ и помогают нам чувствовать себя сытыми.Это не значит, что вы должны питаться стейком, сбрызнутым маслом, чтобы быть здоровым.

Брюс Ли, профессор международного здравоохранения в Университете Джона Хопкинса, сказал, что уроки, извлеченные из увлечения жиром, должны быть применены к увлечению против углеводов: не упрощайте советы. «Мы постоянно ищем легкий выход», — сказал Ли.

Другое крупное исследование, проведенное в прошлом году, показало, что диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров примерно одинаково эффективны для похудания.Результаты были разными, но через год люди в обеих группах сбросили в среднем от 12 до 13 фунтов.

Автор отметил, что результаты не противоречат исследованию Людвига по низкоуглеводному питанию. Вместо этого они предполагают, что способы похудения могут иметь некоторую гибкость. Участникам обеих групп было предложено сосредоточиться на минимально обработанных пищевых продуктах, таких как продукты и мясо, приготовленные дома. Всем посоветовали ограничить добавление сахара и рафинированной муки.

«Если вы правильно воспользуетесь этим основанием, для многих это будет огромным изменением», — сказал Кристофер Гарднер из Стэнфордского университета и один из авторов исследования.

Ограничение обработанных пищевых продуктов может улучшить большинство диет, сократив общее количество калорий, при этом оставив место для маневра в зависимости от предпочтений людей. Это важно, потому что для того, чтобы диета была эффективной, человек должен уметь ее придерживаться. Завтрак из фруктов и овсянки может быть сытным для одного человека, но вскоре после этого останется голодным другой.

Гарднер отмечает, что у исследования также были свои ограничения. Диеты участников не контролировались. Вместо этого люди были проинструктированы о том, как достичь низкоуглеводной или обезжиренной пищи на регулярных встречах с диетологами, которые, возможно, обеспечили поддержку, которой нет у большинства людей, сидящих на диете.

В краткосрочной перспективе вы, вероятно, сможете похудеть, если будете есть только сырые продукты, или станете веганом, или откажетесь от глютена, или соблюдаете другую диету, которая вам понравится. Но что будет работать для вас в долгосрочной перспективе — это другой вопрос.

Чжаопин Ли, директор отдела клинического питания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что не существует единого набора руководящих принципов, которые помогли бы всем похудеть и удержать его.Вот почему диеты часто терпят неудачу — они не учитывают многие факторы, которые заставляют нас есть то, что мы делаем.

Чтобы помочь людям похудеть, Ли изучает режим питания и физическую активность своих пациентов, чтобы определить улучшения, с которыми люди смогут жить. «Важно то, что прилипает», — сказал Ли.

38 Закуски с низким содержанием углеводов Менее 10 граммов чистых углеводов каждая

Лучшие закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, которые помогут вам дольше оставаться сытым.А иногда сокращение количества закусок, содержащих много углеводов, может быть простым способом освободить место для чего-то лучшего. Соблюдаете ли вы кето-диету или просто ищете менее углеводные закуски, не бойтесь, что мы вам поможем.

Вот все, что вам нужно для успешного перекуса с низким содержанием углеводов, в том числе:

Хотите сделать подсчет углеводов еще проще? Ознакомьтесь с этим исчерпывающим руководством по приготовлению кето-еды — в комплекте с пользовательскими макро-расчетами, списками продуктов с низким содержанием углеводов и шаблонами для приготовления еды.

Сколько углеводов в «низкоуглеводном»?

Не существует стандартного определения того, что считать низким содержанием углеводов, поскольку это действительно зависит от человека и ваших общих диетических предпочтений. Большинство диет до 100 граммов углеводов в день можно считать довольно низкоуглеводными. Итак, как это повлияет на варианты закусок?

Узнайте, сколько углеводов вам нужно в день, с помощью нашего бесплатного калькулятора углеводов.

Учитывая, что большинство здоровых закусок должно содержать от 100 до 250 калорий, мы можем предположить, что закуски с низким содержанием углеводов должны содержать менее 12.5 граммов углеводов на порцию — или менее 20% калорий приходится на углеводы.

Узнайте больше: сколько углеводов вам нужно в день, чтобы похудеть?

Использование чистых углеводов

Есть разница между добавленным сахаром и сложными углеводами. Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерна, не задерживают вас так же хорошо, как углеводы, богатые клетчаткой из цельных продуктов. Вот почему чистое содержание углеводов обычно используется как хороший индикатор вариантов с низким содержанием углеводов.

Чистые углеводы — это общее содержание углеводов в продуктах без содержания клетчатки, в результате чего остается только то количество сахара, которое содержится в пище.

Вот 30 вариантов с менее чем 10 граммами чистых углеводов на порцию.

15 закусок с низким содержанием углеводов без предварительной подготовки

Встаньте перед любым торговым автоматом или проходом с упакованной едой, и вы заметите, что почти все полуфабрикаты содержат большое количество сахара и не имеют макро-баланса. Итак, вот 15 вариантов с низким содержанием углеводов, которые практически не требуют времени на подготовку, чтобы вы могли просто взять их и уйти.

1) Миндаль

Миндаль длительного хранения, легкий и отличный вариант закуски.Просто помните о размере своей порции, если вы хотите контролировать калории, так как с этим легко переборщить. Порция в 30 грамм или небольшая горсть миндаля содержит:

• 170 калорий
• 2 грамма чистых углеводов

Совет: выбирайте ароматизаторы без добавления сахара, чтобы контролировать уровень углеводов!

2) Смешанные орехи

Практически любая смесь орехов может вписаться в низкоуглеводную диету — даже орехи с самым высоким содержанием углеводов, кешью, содержат всего 8 граммов чистых углеводов на порцию.Так что возьмите пригоршню ваших любимых сортов примерно за:

• 170 калорий
• 2,5 грамма чистых углеводов

Совет: добавьте кокосовую стружку, семена и какао-крупку, чтобы получилась сладкая смесь с низким содержанием углеводов!

3) Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника уже стали популярным вариантом перекуса в путешествиях, и, как и большинство орехов и семян, они также содержат мало углеводов. Порция 1/4 стакана или небольшая горсть содержит:

• 175 калорий
• 2 грамма чистых углеводов

Совет: вы также можете заменить любое ореховое масло подсолнечным маслом, если у вас аллергия.

4) Арахисовое масло и сельдерей

Это старый фаворит, который хорошо вписывается практически в любую здоровую диету. Сельдерей практически не содержит калорий и углеводов, что делает его отличным сочетанием с любым ореховым маслом. В порции сельдерея с двумя столовыми ложками арахисового масла содержится:

• 195 калорий
• 5,5 г чистых углеводов

Совет: ищите марки арахисового масла без добавления сахара, чтобы еще больше сократить количество углеводов. И не стесняйтесь менять на другие овощи с низким содержанием углеводов или крекеры.

5) Оливки

Оливки являются источником полезных жиров и могут стать отличным простым вариантом перекуса. Одна чашка большинства оливок содержит:

• 155 калорий
• 4 грамма чистых углеводов

Совет: попробуйте разные сорта, например, оливки с голубым сыром, чтобы получилось интересно.

6) Маринованные сердечки артишока

Консервированные и приправленные овощи в банках, такие как сердечки артишока, могут стать отличным способом улучшить ваше питание и утолить тягу к закускам.Смешивайте и сочетайте с другими низкоуглеводными средиземноморскими овощами, такими как пальмовое сердце, маринованные грибы и вяленые помидоры. В полной чашке маринованных сердечек артишока:

• 170 калорий
• 7,5 грамма чистых углеводов

Совет: добавьте фету для еще большего аромата или окуните в айоли.

7) Щелкунчик

Горох часто считается овощем с высоким содержанием углеводов, но горох сладкий и не содержит углеводов. К тому же они содержат небольшое количество белка (пять граммов на чашку!).В одной чашке гороха есть:

• 70 калорий
• 6 грамм чистых углеводов

Совет: окуните это в свою любимую заправку или хумус!

8) Взбитые сливки без клубники и сахара

Что может быть лучше, чем здоровая закуска с десертным вкусом и без углеводов? Для легкого и сытного перекуса или десерта возьмите восемь ягод клубники среднего размера и порцию жирных взбитых сливок без сахара за:

• 50 калорий
• 6 грамм чистых углеводов

Совет: посыпьте клубнику splenda для еще большей сладости.

9) Соус из цветной капусты и голубого сыра

Цветная капуста уже давно является основным продуктом низкоуглеводных диет, и закуски не исключение. Сочетайте соцветия цветной капусты с любым из ваших любимых низкоуглеводных соусов и перекусывайте. Одна чашка цветной капусты с двумя столовыми ложками соуса с голубым сыром содержит:

• 170 калорий
• 3,5 грамма чистых углеводов

Совет: брокколи отлично подходит как заменитель цветной капусты.

10) Какао-крупка

Темный шоколад может быть полезной закуской, но это зависит от того, сколько вы едите и что именно в него добавлено.Найти шоколад с низким содержанием углеводов может быть действительно сложно, и большинство из них с низким содержанием углеводов могут содержать много добавленных сахарных спиртов, которые могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Вместо этого выберите какао с низким содержанием углеводов без добавления сахара и со всеми потенциальными преимуществами шоколада для здоровья. В небольшой горсти или 1/8 чашки содержится:

• 140 калорий
• 2 грамма чистых углеводов

Совет: добавляйте в свои любимые рецепты с низким содержанием углеводов вместо шоколадной стружки.

11) Соленья

Огурцы и соленые огурцы содержат мало углеводов! Просто придерживайтесь укропа, пряностей и несладких вкусов.Шесть соленых копий имеют:

• 25 калорий
• 2 грамма чистых углеводов

Совет: попробуйте маринованную спаржу, морковь и стручковую фасоль, чтобы получить больше вариантов. Вы также можете приготовить собственные соленья.

12) Авокадо

Авокадо само по себе довольно вкусное блюдо. Добавьте немного соли и немного лайма, и вы получите вкусную сливочную пищу с низким содержанием углеводов. В одной половине авокадо:

• 115 калорий
• 1 грамм чистых углеводов

Совет: смешайте его, чтобы получить супербыстрый и полезный заменитель гуака.

13) Морковные палочки

Морковь также довольно низкоуглеводна, хотя она, как правило, имеет плохую репутацию как более «сладкий» овощ. В одной чашке морковных палочек:

• 50 калорий
• 8 грамм чистых углеводов

Совет: морковь — идеальный заменитель чипсов практически для всего, о чем вы можете подумать.

14) Запеченные водоросли

Кстати о чипсах, вы их совсем не пропустите, если перекусите листами из морских водорослей.Они слоеные, маслянистые и слегка соленые — без углеводов. Я упоминал, что вы также можете съесть весь пакет? В одной упаковке (20 листов) содержится:

• 50 калорий
• 3 грамма чистых углеводов

Совет: чипсы из капусты тоже отлично работают!

15) Чипсы из редиса и гуакамоле

Редис невероятно низкокалорийен и малоуглеводен, а также обладает пикантным вкусом. Тонко нарезать их круглыми чипсами и соединить с гуакамоле.Полстакана нарезанного редиса и две столовые ложки гуака принесут вам:

• 75 калорий
• 5 граммов чистых углеводов

Совет: вместо этого добавьте сладкий перец или хикама.

15 Снеки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Сокращение углеводов — это одно, но вам, вероятно, также нужны варианты, которые вас немного подберут. Выбирайте больше белка в перекусе, чтобы снизить аппетит и не сбиться с пути. Вот 15 закусок, которые помогут вам сократить потребление углеводов, но также содержат приличное количество белка.

1) Творог

Молочные продукты, как правило, являются отличным источником качественного белка и хорошо сочетаются с различными продуктами — как солеными, так и сладкими, что делает их отличной базой для перекусов. Творог очень сытный и отличный продукт для низкоуглеводных диет. В одной половине стакана творога 1% жирности содержится:

• 81 кал
• 3 грамма чистых углеводов
• Белков 14 грамм

2) Струнный сыр

Сыр вкусный, удобный и практически не содержит углеводов.Кроме того, порционные варианты, такие как сыр на нити и восковые кружки, являются идеальной закуской для пробежек. В одной легкой струне сыра:

• 50 калорий
• 0 грамм чистых углеводов
• 7 граммов протеина

3) Греческий йогурт

Подобно творогу, греческий йогурт содержит много белка и служит прекрасной основой для перекусов и небольших приемов пищи. Один простой обезжиренный греческий йогурт (шесть унций) содержит:

• 100 калорий
• 7 граммов чистых углеводов
• 17 грамм протеина

4) Вяленое мясо

Jerky — это самый портативный и надежный протеин на основе мяса, о котором вы только можете подумать.И они бывают разных видов, например, из оленины, индейки, говядины и бизона. Просто следите за добавленным сахаром и дополнительными ингредиентами, которые вам не нужны. Типичная порция нежирного вяленого мяса травяного откорма в 30 граммов содержит:

• 72 калории
• 2 грамма чистых углеводов
• Белков 14 грамм

5) Мясные деликатесы

Мясо деликатеса без хлеба также может быть отличным вариантом закуски. Сочетайте с крекерами с низким содержанием углеводов или сыром, чтобы сделать рулет из деликатесов. Две унции жареного мяса индейки содержат:

• 50 калорий
• 0 грамм чистых углеводов
• 12 граммов протеина

6) Креветки и песто

Креветки Trifecta предварительно приготовлены и обладают прекрасным вкусом сами по себе — их даже не нужно нагревать.Но еще лучше в сочетании с таким насыщенным соусом для макания, как песто. В трех унциях креветок и полутора столовых ложках песто содержится:

• 226 калорий
• Жир 14 грамм
• 4 грамма чистых углеводов
• Белка 22 грамма

7) Сыр и колбасы

Улучшите игру в закуски и станьте немного интереснее с собственной доской с мясом и сыром — также известной как ланч для взрослых. Сыр и мясные закуски — отличная закуска без углеводов, но калории могут быстро накапливаться, поэтому придерживайтесь порционных постных блюд, где это возможно.Десять ломтиков имеет:

• 220 калорий
• 1 грамм чистых углеводов
• Белков 14 грамм

8) Цыпленок и хумус

Возьмите куриную грудку Trifecta, нарежьте ее и обмакните в свой любимый хумус — это очень легкая и богатая белком закуска, которая определенно вас задержит. Две унции курицы с двумя столовыми ложками хумуса обеспечивают:

• 112 калорий
• 2 грамма чистых углеводов
• 15 г протеина

9) Яйца вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, — отличная закуска, которую можно приготовить заранее или приготовить самостоятельно.Удалите желтки, чтобы уменьшить жир и калории, или наслаждайтесь ими целиком, добавив немного соли и перца. В одном сваренном вкрутую яйце содержится:

• 77 калорий
• 0 грамм чистых углеводов
• 6 граммов протеина

10) Салат Капрезе

Нарежьте немного моцареллы и сочетайте со свежими помидорами и базиликом, чтобы получить насыщенное и ароматное блюдо в полдень. Вы также можете добавить немного оливкового масла, чтобы добавить больше жира и аромата. Или проявите изобретательность и используйте шарики моцареллы и помидоры черри, чтобы сделать свои собственные шашлычки из капрезе, которые легко переносятся и легко готовятся заранее.В 30 граммах маленьких шариков моцареллы с половиной стакана помидоров черри, свежего базилика и половиной столовой ложки оливкового масла содержится:

• 162 калории
• 7 граммов чистых углеводов
• 7 граммов протеина

11) Протеиновый шейкер

Протеиновый порошок — это простой способ увеличить потребление белка. Смешайте свою любимую марку с водой или несладким миндальным молоком, чтобы получить легкий и сытный перекус. Не стесняйтесь добавлять еще больше аромата с помощью таких специй, как корица, ваниль, кардамон и мускатный орех.Одна мерная ложка, смешанная с одной чашкой несладкого миндального молока, содержит:

• 140 калорий
• 1 грамм чистых углеводов
• Протеин 25 г

12) Шашими

Шашими (нарезанная сырая рыба без риса), возможно, не самый надежный вариант закуски, но в нем практически нет углеводов, много белка и он невероятно полезен. Обмакните его в масляный соус чили или соевый соус для придания аромата. От четырех до пяти штук рыбы сашими составляет около:

• 150 калорий
• 0 грамм чистых углеводов
• Белков 29 г

13) Эдамаме на пару

Эдамам, приготовленный на пару, невероятно прост в приготовлении и представляет собой отличный веганский протеин с низким содержанием углеводов.Просто возьмите пакет замороженного эдамаме в его скорлупе, разморозьте и добавьте немного соли. На порцию в полстакана:

• 100 калорий
• 3 грамма чистых углеводов
• Белка 10 грамм

14) Запеченный тофу

Тофу приобретает вкус всего, что вы в него добавляете, и становится хорошей основой для веганской еды или закуски. Нарезать кубиками, сбрызнуть маслом и приправами и выпекать до золотистой корочки. Затем добавьте немного соли или свой любимый соус. Вы также можете использовать предварительно приготовленный запеченный и маринованный тофу, просто дважды проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на предмет содержания углеводов.На порцию в полстакана:

• 144 калорий
• 6 грамм чистых углеводов
• Белок 11 грамм

15) Куриная колбаса или фрикадельки

Нарежьте куриную колбасу, купленную в магазине, или поищите нежирные куриные фрикадельки в качестве пикантной закуски с высоким содержанием белка; просто выбирайте более острые варианты, чем сладкие, поскольку в них, как правило, меньше сахара. Обмакните их в безкалорийном соусе, например в горчице, или попробуйте соус для барбекю без сахара. Три фрикадельки или одна колбаса имеет:

• 140 калорий
• 3 грамма чистых углеводов
• Белка 10 грамм

8 рецептов закусок с низким содержанием углеводов

Если вы хотите получить от своих закусок еще больше, попробуйте приготовить свои собственные.Все эти рецепты можно приготовить заранее и разделить на порции для еженедельного приготовления еды. Не стесняйтесь смешивать и сочетать ингредиенты и делать их своими собственными.

1) Куриный салат с карри

Добавьте изюминку к традиционному куриному салату, сделав его более острым, приготовленным из карри и сухофруктов. Избавьтесь от изюма и добавьте орехи, чтобы сократить количество углеводов. Всего три грамма чистых углеводов на порцию!

Получите рецепт здесь — Салат с курицей карри

2) Яичные укусы Sous Vide

Яичные укусы подходят не только для завтрака, они также являются отличным вариантом перекуса в любое время дня.Не используйте картофель в этом легком рецепте запеканки, чтобы уменьшить количество углеводов. Затем разделите его на отдельные порции для выпечки, используя форму для кексов, или разрежьте большую приготовленную запеканку круглой металлической / формочкой для печенья на более мелкие кусочки.

Два небольших яичных укуса (без картофеля):

• 151 калория
• Жир 8 грамм
• 8 грамм чистых углеводов
• 12 граммов протеина

Полный рецепт можно найти здесь — Яичная запеканка

3) Рулетики из бальзамического стейка в глазури

Обжаренный в масле перец, завернутый в тонко нарезанный стейк, отлично подойдет для небольшого вкусного обеда или варианта мясной закуски.Приготовьте заранее и разогрейте, когда будете готовы к употреблению.

В одном ролике:

• 180 калорий
• Жир 11 грамм
• 4 грамма чистых углеводов
• 15 г протеина

Рецепт здесь — Роллы со стейком

4) Салатные обертки

Наслаждайтесь тако без углеводов, используя вместо них листья салата. Хрустящие овощи также добавляют свежести закускам, делая их легкими на вкус и с низким содержанием углеводов. Поменяйте местами свои любимые белки и ингредиенты, чтобы приготовить их самостоятельно.

В одном листе салата-латука:

• 160 кал
• Жир 10,5 г
• 3 грамма чистых углеводов
• 13 граммов протеина

Получите рецепт здесь — Салатные обертки

5) Салат из тунца

Добавьте аромата салату из тунца с кремовыми нотками авокадо и свежими овощами. Наслаждайтесь в одиночестве или в паре с хрустящими овощами или крекерами с низким содержанием углеводов, чтобы получить вкусную и сытную закуску.

Разрежьте этот рецепт пополам, чтобы получить порцию размером с закуску, содержащую:

• 105 калорий
• Жир 6 грамм
• 4 грамма чистых углеводов
• 8.5 граммов протеина

Получите рецепт здесь — Лучший салат из авокадо и тунца ахи

6) Салат с яйцом авокадо

Авокадо также хорошо сочетается с яичным салатом. Добавьте в яйца немного цедры и гуакамоле с помощью этого супер простого рецепта.

В одной порции:

• 146 калорий
• Жир 5 грамм
• 5 граммов чистых углеводов
• Белка 18 г

Получите рецепт здесь — Салат из яиц авокадо

7) Шоколадный пудинг Кето

Хотите утолить тягу к сладкому в середине дня? Не смотрите дальше этого кето-шоколадного пудинга.Он богатый и декадентский, содержит почти ноль граммов чистых углеводов.

В одном пудинге:

• 190 калорий
• Жир 16 грамм
• 1 грамм чистых углеводов
• Белок 4 грамма

Получите рецепт здесь — Шоколадный пудинг Кето

8) Пудинг с чиа

Семена чиа — это пища, которая прилипает к ребрам и помогает перекусу двигаться дальше. К тому же этот рецепт на вкус как День благодарения в чашке, без вины и углеводов.

В одном пудинге:

• 98 кал
• Жир 5 грамм
• 2 грамма чистых углеводов
• Белок 4 грамма

Получите рецепт здесь — Тыквенный пудинг с чиа

Планы низкоуглеводного питания

Нужна помощь в соблюдении низкоуглеводной диеты или кето-диеты? Если вы испытываете трудности с приготовлением пищи или просто не уверены, правильно ли считаете углеводы, мы поможем вам.

Или положитесь на наших опытных шеф-поваров и диетологов, которые подготовили вкусные низкоуглеводные блюда, которые избавят вас от лишних разочарований, связанных с диетой, и вы сможете сосредоточиться на других вещах, например, на спортзале!