В каких продуктах много белка и углеводов: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Много белка и мало углеводов: часть II | Просто о главном
Данная статья является второй частью небольшого обзора продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такая пища идеально подойдет для тех, кто перешел на низкоуглеводную диету.
С первой частью статьи можно ознакомиться здесь.
МиндальТак же, как и фисташки, миндаль – отличный вариант для перекуса.
Ветчина из индейкиОтлично подойдет для бутерброда. Также она идеально сочетается с авокадо.
Арахисовое маслоАрахисовое масло содержит много белка и мало углеводов. Также это отличное «топливо» перед занятиями в спортзале.
Семена тыквыТыквенные семечки отлично сочетаются с йогуртами, с творогом, с супами и с салатами. Также в тыквенных семечках содержатся омега-3 кислоты.
Вяленая говядинаДанный снек не так давно заполнил полки супермаркетов. Рекомендуем вам отдавать предпочтение только тем продуктам, где меньше всего сахара и разного рода химических добавок.
Не секрет, что в твороге содержится большое количество белка. Попробуйте добавить в творог ягоды и орешки.
ТофуЭтот соевый продукт популярен в первую очередь у вегетарианцев и веганов, как весьма удобный заменитель мяса и сыра. Тофу поистине универсален. Его можно жарить, как мясо, его можно добавлять в салаты, делать с ним бутерброды и даже готовить десерты.
КурицаКуриная грудка – источник белка, которому отдают предпочтение многие спортсмены. В отличие от других видов мяса, в куриной грудке практически не содержится жира.
ГовядинаВ говядине мало жира и много белка. Кроме того, в ней содержатся омега-3 кислоты.
БрокколиБрокколи стоит на первом месте по содержанию белка среди овощей. Также в брокколи высокое содержание клетчатки. Благодаря этим качествам этот продукт отлично утоляет голод.
Зеленый горошекПомимо белка, в свежем зеленом горохе содержится клетчатка.
Правда, придерживаясь низкоуглеводной диеты, все-таки, не стоит налегать на горох, так как там немало и углеводов.
Помимо белка, спаржа богата витамином K и антиоксидантами. Подробнее о спарже вы можете почитать здесь.
Как питание влияет на развитие ребенка?
Питание играет огромную роль в развитии малыша. Поэтому необходимо уделять большое внимание тому, что он ест.
Предлагаем достаточно важную информацию о том, что ребенку можно и нужно кушать, а что категорически не рекомендуется. Рацион ребенка должен состоять из белков жиров и углеводов. Давайте определим, какую роль в питании ребенка играют эти составляющие.
Белки в рационе незаменимы, и в первую очередь они являются строительным материалом для роста и развития детского организма. Они входят в состав каждой клетки, участвуют в переносе необходимых веществ во всем организме, отвечают за формирование иммунитета, рост мышц, формирование нервной системы и т.
д. То есть для полноценного и гармоничного развития в организм ребенка обязательно должно поступать необходимое количество белков.
Если очень кратко говорить о недостаточном потреблении белка, то это может привести к замедлению, дисбалансу и серьезным нарушениям в развитии детского организма.
Углеводы снабжают организм энергией. Дети ведут очень подвижный образ жизни, много играют, интенсивно учатся, посещают разнообразные кружки. Поэтому энергии им требуется много. Также углеводы способствуют расходованию белков по первичному так сказать назначению, дабы последние не уходили на энергетические цели. Основные источники углеводов, на которых следует остановить внимание родителям детишек: крупы (овсяная, гречневая, перловая, пшённая), цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сырые овощи и фрукты, которые помимо всего богаты клетчаткой.
Определенные виды жиров просто необходимы для развития детского организма, в особенности нервной системы. Большую роль играют они и в процессе формирования детского иммунитета, доставляя в организм такие жирорастворимые витамины как А, Е, D, К. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-5 (ПНЖК) незаменимы, они в обязательном порядке должны поступать в организм с едой, так как не синтезируются в организме. Источниками ПНЖК являются: рыба морская жирных сортов, нерафинированные растительные масла (льняное, соевое, кукурузное, грецкого ореха), кунжут, грецкий орех, семена подсолнечника и тыквы, шпинат, пророщенная пшеница.
Что детям категорически нельзя?
Среди запрещенных продуктов – это в первую очередь все, что содержат искусственные добавки и консерванты, искусственные (синтетические) красители и ароматизаторы: глутамат натрия, нитриты, бензоат натрия, Е102, Е104, 110, 120, Е220 – 226, Е320 – 322, Е407, Е450, Е461 – 466, трансжиры (моно- и диглицериды жирных кислот, гидрогенизированные масла), искусственные подсластители.
Скорее всего Америку не откроем, но напомним, какие продукты покупать и давать детям совсем-совсем не стоит:
➖ кока-кола и все газированные напитки (очень много сахара, газы),
➖ колбасы, сосиски – в общем, вся мясная копченая полукопченая продукция, фарш (очень много соли и искусственных вредных добавок),
➖ фастфуд (много соли, много вредных жиров, канцерогены),
➖ кетчуп, майонез, различные промышленные соусы (соль и масса искусственных добавок),
➖ сухие завтраки,
➖ консервы.
В заключение хотелось бы сказать, что рацион питания ребенка во многом зависит от рациона родителей. Поэтому при формировании культуры питания надо начинать прежде всего с себя.
И тогда для ребенка не будет существовать запретных продуктов, которые ему нельзя, но хочется, а они просто будут ему неинтересны.
Здоровья вам и вашим детям!
НазадГде содержится много белка и мало углеводов? — Рамблер/женский
Идея похудения на высокобелковой диете с низким уровнем углеводов привлекательна, но она вызывает много вопросов. Имея перед глазами список базовых продуктов планировать свое питание будет намного проще. В целом диета будет основана на мясных продуктах и некрахмалистых овощах, цельных зернах, бобовых культурах и полезных жирах. Нельзя полностью отказываться от углеводов, минимальное разрешенное количество должно поступать их этих продуктов.
Черная фасоль
Один из лучших источников растительного белка, продукт с антиоксидантами, кальцием и железом. Высокая питательная ценность фасоли пользуется спросом в вегетарианском питании, а также на высокобелковых диетах.
Блок похожие статьи
В сырах отсутствуют углеводы, их ценность заключается в белках и жирах. Употребление сыра приветствуется практически во всех диетах для похудения, продукт надолго устраняет чувство голода.
Полезная закуска, которая помогает терять лишний вес. В 30 орешках содержится всего 100 калорий и не более 5 граммов углеводов. Фисташки содержат полезные жирные кислоты – ненасыщенные с небольшим добавлением насыщенных.
Любая рыба содержит много белка, при употреблении рыбы жирных сортов ты получаешь не только белок, но и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты оказывают влияние на обмен веществ, здоровье сердца и сосудов, подавляют воспаления в организме.
Греческий йогурт
В порции несладкого греческого йогурта содержится 90-120 калорий, от 12 до 15 граммов белка и примерно столько же углеводов. Если добавить в йогурт орехи, то польза для здоровья станет выше за счет клетчатки.
Для употребления на низкоуглеводной диете нужны йогурты без сахара, стевии и других подсластителей.
Поставляют в организм труднодоступный витамин D, он необходим для здоровья зубов и костей. В одном целом яйце присутствует целых 7 граммов белка и менее 0,5 граммов углеводов, а также 20% от суточной нормы употребления холина, это вещество необходимо для активной деятельности головного мозга и хорошей памяти.
Сочетание мяса птицы и авокадо станет отличным блюдом для низкоуглеводной диеты, этот фрукт подходит для добавления в любые блюда. Белок, клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют похудению и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Нельзя недооценивать молоко, в одном стакане присутствует около 8 граммов белка и не более 100 калорий. Помимо белка в молоке содержится кальций, калий, витамины А и группы B, это отличная поддержка для организма ни диете.
Относится к диетическим разновидностям мяса, уместна для употребления на любой из диет. В индейке много белка и практически нет жира и углеводов, на каждый 12 граммов белка придется лишь 0,5 грамма жира и 1,5 грамма углеводов.
В стакане вареной чечевицы содержится 230 калорий, 24 грамма углеводов, из них 16 граммов приходится на клетчатку, и 18 граммов белка. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон чечевица помогает худеть, снижает холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.
Другие материалы по теме:
Как найти свой протеин среди многочисленных спортивных добавок
10 самых глупых мифов в диетологии
Здоровое питание для спортсменов
«Если вы едите мало белка, ваше тело быстрее стареет». Фитнес-диетолог о полезных и вредных белковых продуктах — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня задаем наивные вопросы диетологу о полезных и вредных протеинах и аминокислотах.
фитнес-диетолог, cоучредитель сети фитнес-клубов «Лиса»
Для чего нам вообще нужен белок?
– Человек – это белковая структура.
Наши мышцы и внутренние органы состоят из белка и воды. Если вы регулярно едите меньше белка, чем нужно, клетки тканей не обновляются в нужной мере и с нужной скоростью. У вас замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, гормональная система работает несбалансированно, тело физически слабеет и быстрее стареет.
Откуда столько шума вокруг протеинов?
– Мне кажется, причина – в моде на спортивную фигуру. Первым человеком, который прославился на весь мир благодаря своей физической форме, был Арнольд Шварценеггер. Каждый мальчишка в 90-х хотел выглядеть как Арнольд. Конечно, всем было интересно, как добиться таких результатов.
Оказалось, помимо тренировок с отягощениями нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Когда человек тренируется, потребность в белке выше стандартной нормы. Чтобы организм мог восстанавливаться и прогрессировать после физической нагрузки, питание должно быть правильным и сбалансированным: на вредной пище мышцы никак не вырастить.
Так в сознании людей начало закрепляться, что белок – это хорошо.
А ЕСТЬ «ПОЛЕЗНЫЕ» И «ВРЕДНЫЕ» БЕЛКИ? ВОТ УГЛЕВОДЫ, ГОВОРЯТ, ЕСТЬ…
– Белки можно разделить на животные и растительные. У продуктов из этих групп разная биологическая ценность. Чем она выше, тем больше показатель задержки азота в организме.
Теперь про аминокислотный состав: в белках животного происхождения он значительно лучше, чем в растительных. Но это не значит, что растительный белок теперь нельзя употреблять. Просто подобрать нужное для организма сочетание аминокислот только из растительных продуктов сложно, в каждом из них есть какой-то недостаток (об этом ниже). Проще говоря, только на растительном белке получить красивую рельефную фигуру и объемные мышцы будет сложно.
Идеально сочетать и животные, и растительные белки, но предпочтение отдавать белкам животного происхождения. Золотым стандартом по качеству белка и степени усвояемости принято считать куриное яйцо, которое в среднем содержит 5-10 граммов чистого белка.
Из каких продуктов лучше всего получать белок?
– Из мяса птицы, рыбы и яиц. Эти продукты знакомы человеческому организму уже больше миллиона лет, поэтому они легко и быстро усваиваются.
На втором месте нежирные молочные продукты: молоко и творог.
Свинина и говядина однозначно не лучшее решение для рациона. В этом мясе слишком много жиров.
Как посчитать, сколько мне нужно белка?
– Если хотите ориентироваться на примерные цифры, берите за основу 1 г белка на 1 кг веса. Для более точных подсчетов нужно учитывать пол, возраст, скорость обмена веществ, уровень физической активности, биологическую ценность потребляемого белка, состав диеты.
Возьмем для примера мужчину 22 лет, который весит 80 кг и хочет нарастить мышечную массу. Сначала определяем базовую потребность в белке, при которой его тело будет поддерживать нормальную жизнедеятельность: 80 г белка в день.
Прибавим сюда еще 10 г белка для роста мышц. Учтем, что регулярные тренировки ускоряют обмен веществ. Поэтому добавим еще 40 г белка – это половина от базовой потребности. В сумме получим:
80 + 10 + 40 = 130 г
Это то количество белка, которое необходимо нашему атлету, чтобы он мог отлично прогрессировать и хорошо себя при этом чувствовать. И, конечно, не стоит забывать, что белки лучше употреблять вместе с углеводами, иначе прогресс будет хуже . Белки и углеводы гораздо лучше усваиваются вместе.
Простая аналогия: представьте, что ваши мышцы – это стройка. Белки здесь – кирпичи, углеводы – строители. Если не будет строителей, кирпичи сами не построятся в стену.
А если я буду есть еще больше белка?
– Это может плохо сказаться на работе печени и почек. Во всем важен баланс. Слишком большое количество просто не сможет усвоиться, и вы еще и впустую потратите деньги на продукты.
Правда ли, что за один раз организм не может усвоить много белка?
– Да, это правда. Оптимальный максимум, который нужно потреблять за раз, – 15–20 граммов белка, не больше. Считается, что сверх этой меры он просто не усвоится, так уж запрограммировано природой наше тело. Белок лучше есть как можно чаще и небольшими объемами, тогда его усвояемость будет предельной, а значит и прогрессировать спортсмен будет намного быстрее.
Конечно, если человек долго голодал или питался очень скудно, его истощенный организм и 60 граммов белка за раз усвоит. Но для большинства среднестатистических людей это вряд ли сработает.
Говорят, что организму тяжело переварить белок
– Это лишь чье-то мнение, не больше. Белок имеет более сложную структуру, чем другие компоненты питания. Да, организму нужно какое-то время, чтобы переварить белок, но нельзя сказать, что это для него прямо-таки тяжело. Это естественный процесс, который отточен за тысячи лет эволюции, и наш организм справляется с ним отлично.
Я ем много белка, но при этом чувствую голод. Это нормально?
– Хорошо насыщают организм углеводы, но никак не белки. Белки для него – строительный материал, а углеводы – это энергия, которая позволяет нам жить и работать весь день.
Как приходит чувство насыщения? Углеводы содержат в себе глюкозу, которая, попадая в кровь, вызывает инсулиновую реакцию. Под ее воздействием и появляется ощущение сытости. Белки такой реакции не вызывают. Именно поэтому спортсмены во время “сушки”, когда в рационе как раз много белка и мало (или совсем нет) углеводов, всегда чувствуют сильный голод.
А когда лучше есть белковые продукты?
– С утра и где-то до 14-15 часов дня пища должна содержать больше углеводов и меньше белков. К вечеру рацион должен смещаться в другую сторону. То есть чем позже, тем больше белка и меньше углеводов. Следуя этому правилу, вы будете хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.
Белковые диеты – это хорошо или плохо?
– Наш организм рассчитан на потребление определенного соотношения белков, жиров и углеводов в течение дня.
Если мы едим много белковых продуктов, но при этом мало жиров и углеводов, он работает нестабильно, мы чувствуем усталость, нервозность, у нас пропадает настроение и желание что-либо делать. Диета, рацион которой состоит в только из белка, может помочь сжечь лишний жир, но слишком долго ее придерживаться нельзя: печень и почки «спасибо» точно не скажут. Как показывает опыт, крайности ни к чему хорошему не приводят. Поэтому жесткие диеты – это в любом случае не выход и тем более не долгосрочное решение проблем.
Я не добираю свою норму белка в день, но хочу подкачаться. Что мне делать?
– Если уж очень туго со временем, то в качестве альтернативы можно дополнить свой рацион спортивным питанием. Белковые смеси и аминокислотные комплексы помогут быстро увеличить количество белка в рационе. Но не стоит забывать, что спортивное питание – это только добавка, обычную пищу оно никогда полноценно не заменит.
Перепечатка материалов CityDog.
by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Еще по этой теме:
41 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения
Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ содержат углеводы, что приводит к множеству вопросов, подобных Реджине Джордж. (Как вы, наверное, уже знаете, сливочное масло — это не углеводы.)
Хотя есть много продуктов с низким содержанием углеводов, наполнение тарелки продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, поможет обеспечить ваше питание. супер сытно.
А как же на самом деле выглядит еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Все, что содержит как минимум столько же протеина, сколько чистых углеводов, можно использовать, считает диетолог Соня Ангелоне, доктор медицинских наук.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это потому, что низкоуглеводные диеты, как правило, являются чем-то вроде серой зоны. Как правило, все, что меньше 100 граммов чистых углеводов в день, отвечает требованиям, объясняет диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT. Ситуация станет более ясной, если вы доведете до крайности низкоуглеводную пищу и полностью перейдете на кето, что подразумевает соблюдение 20-30 граммов чистых углеводов в день.
Интересно, что случилось со всей этой чепухой чистых карбюраторов? «Чистые углеводы — это просто количество углеводов в пище, которое ваше тело может фактически переварить и использовать для получения энергии», — говорит Мартин. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она не учитывается в чистых углеводах, поэтому вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище.
Каким бы ни был ваш вкус низкоуглеводной и высокопротеиновой еды, диетологи рекомендуют вам запастись 40 продуктами с высоким и низким содержанием углеводов.
1. Креветки
Андрей Стрельник / EyeEmGetty Images
Креветки — это серьезно недооцененный источник постного белка (и практически не содержащий углеводов). «Всего одна порция обеспечивает почти половину дневной нормы белка», — говорит Мартин. Креветки также получают свой розовый цвет из-за антиоксиданта под названием астаксантин, который, как говорят, полезен для кожи и сердца.
На порцию (100 грамм): 106 кал, 1.7 г жиров (0,3 г насыщенных),> 1 г углеводов (> 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 0 г сахара, 20 г белка
2. Миндальное масло
Getty Images
Обычно ореховое масло с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков может стать отличным перекусом.
Миндальное масло обеспечивает хорошее разнообразие, если вы, как правило, все о арахисовом масле, говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог Baze, которому нравится сочетать его с овощами (например, с молодой морковью) или смешивать его с несладким йогуртом с низким содержанием углеводов, еда с высоким содержанием белка.
На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 17 г жиров (1,5 г насыщенных), 6 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 7 г белка
3. Миндальное молоко
Getty Images
По словам Льюиса, пока оно не подслащено, миндальное молоко является хорошим выбором для тех, кто ест мало углеводов и много белка (как и миндальное масло). Используйте его для приготовления сытных пудингов с чиа или протеиновых коктейлей.
На 1 стакан, без сахара: 36,6 кал, 2,68 г жира (0 г насыщенных), 1,42 г углеводов (1,42 г чистых углеводов), 0 г сахара, 173 мг натрия, 0 г клетчатки, 1,44 г белка
4.
Запеченные сырные закуски
Закуски из 100% натурального сыра Moon Cheese
Лунный сыр amazon.com25,99 долл. США
«Пикантные хрустящие сырные закуски — портативные, нескоропортящиеся и богатые белком», — говорит Харрис-Пинкус.Кроме того, они являются отличным источником кальция (и обязательно утолят вашу тягу к чипсам).
На порцию в 1 унцию: 170 калорий, 14 г жиров (9 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 350 мг натрия, 11 г белка
5. Гребешки
Морин ВоллумGetty Images
Морские гребешки — это еще один продукт из морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга», — говорит Мартин.
В порции (3 унции): 90 кал., 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
6.
Масло из семян подсолнечника
a_namenkoGetty Images
В жизни есть нечто большее, чем просто арахисовое масло (да, задыхаться!) «Большинство людей знают об арахисовом масле, но не так много людей, которые пробуют другие ореховые масла», — говорит Ангелоне. Один из популярных вариантов в последнее время (технически это масло с семенами и ): подсолнечное масло, которое недорогое и с высоким содержанием белка.
В 2 столовых ложках: 200 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 65 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка
7. Консервированный тунец
Дженнифер Смит, Getty Images
Тунец легко съесть и держать его под рукой. «Всего две унции чистого протеина — это простой способ приготовить любую еду или закуску с высоким содержанием протеина. Просто не забудьте купить вариант с низким содержанием ртути, такой как Safe Catch, если вам он нравится регулярно, — говорит Льюис.
Сочетайте с овощами в качестве основы для салата из тунца или используйте для бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.
На порцию 2 унции: 270 ккал, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( og чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 230 мг натрия, 14 г белка
8. Льняное семя
Вина Наир, Getty Images
Льняное семя — хороший источник белка, полезного для сердца. «Клетчатка в семенах льна может помочь снизить общий и« плохой »холестерин (a.k.a. Холестерин ЛПНП), в то время как АЛК может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление и холестерин », — говорит она.
На порцию 1/3 чашки: 170 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 8 г клетчатки, 0 г сахара, 10 мг натрия, 5 г белка
9. Спирулина
Рокки89Getty Images
«Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря своей высокой питательной ценности», — говорит Мартин. «Белок составляет около 60 процентов от сухого веса спирулины, что делает ее лучшим источником белка, чем большинство овощей». Он также богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Попробуйте его в смузи.
На порцию в 1 чайной ложке: 5 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 25 мг натрия, 1 г белка
10. Лобстер
Александра ГраблевскиGetty Images
«Лобстер — отличный источник нежирного протеина, который может похвастаться впечатляющим питательным профилем.»Это хороший источник витамина B12 и холина, которые поддерживают работу мозга», — говорит Мартин. Наслаждайтесь без булочки и тяжелых заправок, чтобы сохранить низкое содержание углеводов и сохранить здоровье.
В порции на 3 унции: 81 кал, 0,5 г жира. (0,01 г насыщенных), 1 г углеводов (1 г чистых углеводов), 588 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
11.
Тыквенные семечки
Бланки КостелаGetty Images
Как и орехи, семена тыквы являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием.«Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения», — говорит Мартин. «Он также играет роль в системе реакции организма на стресс, а его дефицит связан с повышенным стрессом и тревогой».
Per 1/4 чашки порция, очищенные тыквенные семечки: 180 кал, 14 г жира (3,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 3 г клетчатки, 1 г сахара , 5 мг натрия, 9 г белка
12.Оленина
Лаури Паттерсон Getty Images
Желаете приключений? «Оленина — отличный источник белка с меньшим содержанием жира по сравнению с некоторыми другими белками животного происхождения», — говорит Мартин.
«В нем также нет углеводов и меньше калорий, чем в говядине и курице». Если вы не решаетесь попробовать белок, сначала попробуйте его в вяленой форме.
На порцию в 3 унции: 134 кал., 2,7 г жира (1,1 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка
13.Каша с высоким содержанием белка
Благодаря популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, в наши дни можно найти даже злаки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Один Харрис-Пинкус любит: Magic Spoon. «Он сделан из аллюлозы, стевии и плодов монаха, поэтому на вкус он похож на обычный сахар, но содержит на 90 процентов меньше калорий и не влияет на уровень сахара в крови», — объясняет она.
На порцию на 3/4 чашки: 110 кал, 6 г жира (5 г насыщенных), 8 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 0 г сахара, 60 мг натрия, 12 г белка
14.
Темпе Харальд Уокер / EyeEmGetty Images
Изготовленный из ферментированных соевых бобов, приготовленных и упакованных в плотную кирпичную форму, темпе «является близким родственником тофу и источником протеина», — говорит Льюис. «Он также содержит пробиотики (полезные бактерии) и огромное количество клетчатки». Из универсального ингредиента часто готовят хрустящий заменитель мяса, который приобретает аромат любого блюда, частью которого он является.
На порцию 4 унции: 230 ккал, 8 г жира (1.5 г насыщенных), 16 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 12 г клетчатки, <1 г сахара, 10 мг натрия, 22 г белка
15. Палтус
Лаури Паттерсон Getty Images
Если джем — не тунец, палтус — высококачественный источник белка с более мягким вкусом. «Палтус содержит некоторое количество жиров, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные виды», — говорит Мартин.
(Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.)
На порцию в 3 унции: 94 ккал, 2 г жира (0,3 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 18 г белка
16. Миндальная мука
ManoaGetty Images
Заметили здесь миндальный тренд? Вы можете использовать миндальную муку во всех видах низкоуглеводной кулинарии и выпечки, от блинов до макарон. «Преимущество в том, что в ней меньше углеводов, чем в цельнозерновой или белой муке, и немного больше белка, чем в некоторых видах муки на основе злаков», — говорит Льюис.
На порцию из 3 столовых ложек: 100 калорий, 9 г жиров (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г белка
17. Сыр закусочный
Getty Images
Струнный сыр и Mini Babybels — любимые продукты Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолога и автора книги The Protein-Packed Breakfast Club .
«Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке.Один сливочный сырный круг обеспечивает по крайней мере четыре грамма белка и ноль грамм углеводов для 70 или менее калорий », — говорит она.
Одна сырная палочка: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 160 мг натрия. , 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 4 г белка
18. Фисташки
Getty Images
«Фисташки — отличная закуска, 30 орехов содержат всего 100 калорий и 5 граммов углеводов», — говорит Харрис-Пинкус.(Эти маленькие орехи также могут помочь в борьбе с лишним весом.)
На порцию на 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг натрия, 8 г углеводов () 5 г чистых углеводов ), 2,3 г сахара, 3 г клетчатки, 6 г белка
19.
ЛососьGetty Images
Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. «Рыба — это протеин, стимулирующий мозг, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, важные для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга», — говорит Мэгги Мун, RDN, диетолог и автор книги . Разумная диета .
На порцию в 3 унции: 177 ккал, 11 г жиров (3 г насыщенных), 50 мг натрия, 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ) , 0 г сахара, 0 г клетчатки, 17 г белка
Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:
20. Греческий йогурт
Getty Images
Сейчас на рынке много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахами, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей, говорит Харрис-Пинкус.
«Ищите разновидности, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки», — говорит она.
На один контейнер емкостью 7 унций (простой, обезжиренный): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов ( 8 г чистых углеводов) ) , 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка
21. Рикотта
Getty Images
Наскучили привычные дела с сыром? Сливочная рикотта, которая на удивление богата белком, поможет вам разнообразить ситуацию, — говорит Мун.Попробуйте намазать им огурцы, чтобы получить сытную закуску с низким содержанием углеводов.
На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 123 мг натрия, 6 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ) , 0,4 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка
22.
ЯйцаGetty Images
Одно большое яйцо — хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов, — говорит Мун.«Яйца также являются отличным источником холина (содержащего 20 процентов вашей дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти», — говорит она.
На большое яйцо: 72 кал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов ( 0,4 г чистых углеводов ), 0,2 г сахара, 0 г клетчатка, 7 г белков
23. Авокадо
Getty Images
Авокадо — источник питания благодаря большому количеству клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, — говорит Харрис-Пинкус.«Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, заверните ломтик авокадо в кусок индейки», — говорит она.
В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка
24 .
SeitanGetty Images
Если вы вегетарианец и хотите попробовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, сейтан просто необходим. «Сейтан, сделанный из пшеницы, представляет собой белок глютена, который остается после« промывки »пшеничной муки, — говорит Шоу.«Вы можете использовать его в жарком, сэндвичах и, действительно, в любом мясном рецепте, который вы хотите стать вегетарианцем». Он, как правило, с высоким содержанием натрия, поэтому не забывайте добавлять в него тонны дополнительной соли. И, конечно, если у вас глютеновая болезнь, держитесь подальше.
На порцию в 2,5 унции: 90 кал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки, 17 г белка
25. Эдамаме
Getty Images
«Есть причина, по которой эта хрустящая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов появляется повсюду в полке с закусками», — говорит Шоу.
Он богат вегетарианским белком и железом. Вы можете легко добавить его в салат, жаркое или суп. «Такие бренды, как Seapoint Farms, даже начали упаковывать жареный эдамам, чтобы получить высокопротеиновый и удобный перекус на ходу», — добавляет она.
На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка
26. Сыр Моцарелла
Getty Images
В сочетании с помидорами и базиликом, кто сможет устоять перед этой закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? «Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов», — говорит Шоу.
На порцию в 1 унцию (частично обезжиренную): 72 ккал, 5 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка
27.
МиндальGetty Images
Как и фисташки, миндаль также является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Исследования показывают, что употребление орехов, таких как миндаль, увеличивает продолжительность жизни, уменьшает жир на животе, улучшает здоровье мозга и многое другое», — говорит Мун.Вот за из них .
На порцию из 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка
28. Мясо индейки гастроном
Getty Images
«Из индейки можно легко пообедать или быстро перекусить», — говорит Харрис-Пинкус. «Намажьте одну столовую ложку хумуса и сделайте рулетики, чтобы добавить еще 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки», — говорит она.(Вы также можете попробовать эти деликатесные кебабы из индейки на обед.
)
На порцию в 2 унции: 62 кал, 0,5 г жиров (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1,7 г чистых углеводов ), 2 г сахар, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка
29. Семена чиа
Getty Images
«Семена чиа — секретное оружие в любой диете, так как они поглощают воду, примерно в 10 раз превышающую их вес, и помогают сохранять сытость», — говорит Харрис-Пинкус.Более того, продукты с высоким содержанием белка также богаты полезными жирами. «Добавляйте их в смузи, овсянку, йогурт, хлопья и многое другое», — говорит она.
На порцию в 1 унцию: 138 кал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка
30. Арахисовое масло несладкое
Getty Images
Вам нужна была еще одна причина, чтобы открыть банку свежей арахисовой пасты? «Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов», — говорит Харрис-Пинкус.
Просто убедитесь, что вы выбрали банку без добавления сахара.
На порцию из 2 столовых ложек: 190 калорий, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка.
31. Тыквенные семечки
Getty Images
«Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами», — говорит Харрис-Пинкус. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца жиров, как и семена чиа.
На порцию в 1 унцию (жареную): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белок
32. Вяленое мясо
Getty Images
«Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски с множеством модных ароматных сортов на полках магазинов, — говорит Харрис-Пинкус, — но не все созданы равными.
Найдите тот, который не сильно подслащен (без вкуса терияки!), И вы получите твердую закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов ( 2,5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белок
33. Творог
Максимилиан Сток Лтд., Getty Images
«Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов», — говорит диетолог Брук Зиглер, RDN. Используйте его вместо йогурта для парфе из ягод и мюсли, и вы получите легкий и сытный завтрак.
На порцию 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жиров (1 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка
34. Тофу
Тема Images Inc.
, Getty Images
Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу. «Он также имеет длительный срок хранения, поэтому может быть отличным вариантом для хранения в холодильнике, когда вы хотите быстро и легко получить протеин для еды», — говорит Зиглер.Добавляйте его в смузи, чтобы получить дополнительный белок, или используйте его вместо яиц для быстрого приготовления.
На порцию в ½ чашки: 181 кал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка
35. Цыпленок
Кристина КассинеллиGetty Images
«Куриная грудка без кожи — один из моих любимых источников нежирного белка», — говорит Зиглер.«В нем мало насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес». Добавляйте его в салаты и бутерброды, ешьте просто или с овощами в качестве еды или закуски.
На порцию в 3 унции: 140 ккал, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка
36. Семена конопли
Джефф Каук, Getty Images
«Технически орехи, семена конопли маленькие, но полезные с точки зрения питания и протеина», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог и автор книги Once Upon a Pumpkin .«Более 25 процентов их общего количества калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением к выпечке, салатам, мискам для йогурта и многому другому». Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.
Порция на чашки: 170 ккал, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка
37.
Говядина травяного откорма Эндрю Скривани, Getty Images
«Являясь отличным источником белка, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше жира по сравнению с другими видами мяса», — говорит Михальчик.Сочетайте его с продуктами, богатыми питательными веществами, например с овощами.
На порцию 4 унции: 157 ккал, 7 г жиров (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка
38. Спаржа
Ян О’Лири, Getty Images
«Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Еще один овощ с более высоким содержанием белка, спаржа — отличная зелень для еженедельной ротации», — говорит Михальчик.Поджарьте их с оливковым маслом или сыром или добавьте в жаркое с мясом или тофу.
На порцию в ½ чашки: 27 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 2,2 г чистых углеводов ), 2,5 г сахара, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка
39. Консервированные сардины
KuvonaGetty Изображений
«Я рекомендую консервированные сардины», — говорит Ангелоне. «Я обнаружил, что люди обычно не едят их, потому что думают, что они такие же, как анчоусы, они рыбные и соленые, но сардины удобны, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и не очень рыбные.»Angelone покупает сорт без костей, сливает излишки оливкового масла и бросает их с яйцами, кладет их в салаты или сочетает с крекерами.
В банке: 151 кал, 10 г жира (1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 370 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка
40. Семечки подсолнечника
Диана Талиун Getty Images
Семена, богатые питательными веществами, — еще один отличный способ удовлетворить ваши потребности в высокобелковых и низкоуглеводных продуктах.
Ангелоне — большой поклонник семечек. Возьмите ложку в качестве закуски, посыпьте ею салаты или измельчите в песто.
Pr 1/4 чашки: 190 ккал, 15 г жиров (1,6 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка
41. Коллагеновый порошок
Getty Images
Хорошо, так что это не совсем «еда», но Angelone настоятельно рекомендует коллагеновый порошок для низкоуглеводных едоков, которые хотят увеличить потребление белка.Он растворяется как в горячей, так и в холодной воде, не имеет вкуса и текстуры, поэтому вы можете добавлять его в супы, смузи или утренний кофе для усиления.
На 2 мерные ложки (коллагеновый порошок Vital Proteins): 70 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 110 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Еда в день на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Если вы решили попробовать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам следует знать, каков типичный план питания на день. Многие диеты, такие как диета Саут-Бич, диета Аткинса, протеиновая сила и палеодиета, делают упор на низкоуглеводной диете, выборе вариантов с более высоким содержанием белка и сохранении жиров в вашем рационе.
План здорового питания заставляет вас с нетерпением ждать еды, творчески думать о том, что будет дальше, и получать удовольствие от того, что вы едите.Хотя вы можете есть меньше, вы не будете пропускать приемы пищи и будете наслаждаться вкусной едой.
Обзор низкоуглеводной диеты
Количество углеводов, которые вы потребляете при низкоуглеводной диете, может существенно различаться. Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% ежедневных калорий из углеводов.
Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны есть от 675 до 975 калорий из углеводов или от 169 до 243 граммов углеводов каждый день, чтобы удовлетворить это руководство.
Потребление углеводов ниже предлагаемых рекомендаций можно рассматривать как низкоуглеводную диету.Эти планы питания обеспечивают примерно 1100–1600 калорий и 43–59 граммов углеводов в день.
Планируйте свое питание с учетом мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян, фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не придерживаетесь палеодиеты, вы можете включать в нее молочные продукты, сыр и зерновые без глютена. Пейте воду, кофе и чай, но не употребляйте сладкие напитки, пиво, вино или коктейли.
Вы можете решить, будете ли вы завтракать очень легко или полноценно.Некоторые люди преуспевают в более длительных перерывах между приемами пищи, в то время как другие предпочитают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, перекусывая небольшими порциями каждые несколько часов.
Одна из лучших стратегий — прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны. Это называется интуитивным питанием и является важным принципом при соблюдении здорового долгосрочного плана питания.
Как только вы узнаете, что приемлемо, а чего следует избегать в любом плане питания, станет легче начать составлять план своего приема пищи.Вы можете просмотреть другие образцы ежедневного меню или использовать онлайн-калькулятор для анализа питания, чтобы подсчитать количество углеводов, белков и калорий.
A Пример меню
Следующее ежедневное меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и подойдет практически для любого плана с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Информация о питании будет зависеть от того, какие продукты вы выберете и как они приготовлены.
Чтобы обеспечить общий диапазон, меню, вероятно, будет содержать от 1200 до 1600 калорий, примерно до 60.4 грамма жира, 43-59 граммов углеводов, 20 граммов клетчатки и примерно 119 граммов белка.
Эта информация о пищевой ценности не включает десерт.
| Прием пищи | Продукты питания |
|---|---|
Завтрак | 3 яйца в любом виде с 1-2 порциями 1/2 чашки приготовленных или 1 чашкой сырых овощей. Вы можете использовать овощи в овощном омлете или фриттате или подавать яичницу в омлете, жареном или пашот с овощами, например, со средиземноморскими овощами. |
Обед | Две чашки смешанной зелени (или другого салата на выбор), заправленные 6 унциями жареной курицы с 2 столовыми ложками винегрета. Или приготовьте зеленый салат с курицей и клубникой (добавьте 2 унции курицы), заправьте 1 столовой ложкой клубничной заправки для заправки винегретом. |
Закуска | 1/2 стакана обычного творога (можно заменить еще один грамм углеводов рикоттой) или, для тех, кто соблюдает палеодиету, горсть орехов или оливок. 1 средний кусочек дыни 2 столовые ложки муки из семян льна |
Ужин |
Южный пляж Совместимое меню
Это меню совместимо с диетой Саут-Бич.Информация о питании будет существенно различаться в зависимости от вашего выбора продуктов, количества потребляемой пищи (например, марсала с курицей) и вашего метода приготовления.
По самым общим оценкам, дневное меню может включать 1100–1300 калорий, 50–65 граммов жира, 50–57 граммов углеводов, около 13–15 граммов клетчатки, 2500 миллиграммов натрия и 100–110 граммов белка. в зависимости от продуктов, которые вы выбираете. Калорийность десертов и макроэлементы не включены в эти оценочные значения.
| Прием пищи | Продукты питания |
|---|---|
| Завтрак | |
| Обед | Овощной суп с банкой черных соевых бобов. Обертка с ростбифом, состоящая из двух ломтиков постного ростбифа, 1/2 стакана жареного красного перца и 1 столовой ложки майонеза, завернутых в лист салата. |
| Закуска | 15 цельных миндальных орехов или тыквенных семечек |
| Ужин | Марсала с курицей 1 стакан вареной зелени (шпинат, мангольд, горчица или капуста) Дополнительный десерт (не учитывается в анализе) |
Порция — 1 стакан супа.Меню без приготовления пищи
Если вам нужно удобное меню, не требующее готовки, в этом меню используются как варианты обеда, так и варианты без приготовления.Количество калорий и питательных веществ будет сильно различаться в зависимости от ресторана, который вы посещаете, и от того, как вы готовите пищу. По самым общим оценкам, вы можете потреблять около 1096 калорий, 56 граммов углеводов, 18 граммов клетчатки, 75 граммов белка.
| Прием пищи | Продукты питания |
|---|---|
Завтрак | Смузи для завтрака с 14 унциями молока или заменителя молока, 1/2 стакана черники, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта, 1 столовой ложкой лимонного сока или сока лайма. |
Обед | Закажите два жареных сэндвича с куриной грудкой без булочки и приправ в ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Вы можете спросить, можете ли вы просто заказать куриную грудку на гриле (без панировки) меньше, чем за целый бутерброд. Кроме того, закажите гарнир, в котором есть только зелень и овощи (без гренок). |
Закуска | 3 больших гриба или других овощных ковша с 1 столовой ложкой сливочного сыра или ореховой пасты |
Ужин | Обертка «Chicken club» с 4 унциями нарезанной или жареной курицы, 1/2 стакана красного перца, помидором, половиной авокадо и 1 столовой ложкой майонеза.В качестве обертки используйте большие листья салата. Десерт по желанию |
Внесение корректировок
Калорийность в этом ежедневном плане проще всего варьировать, добавляя и вычитая белок и жир. Если вы чувствуете, что все еще проголодались, вы можете использовать больше жира для приготовления яиц или лосося, добавить сыр в утренний омлет, добавить больше заправки в салат или добавить масло в овощи.
Если ваши потребности в углеводах выше, чем это, добавьте больше углеводов.Вы можете использовать шкалу углеводов Аткинса в качестве ориентира, добавляя 5 или 10 граммов углеводов к дневной норме, при этом предпочтение отдается овощам с низким содержанием углеводов, молочным продуктам с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, орехам и семенам. , а также ягоды или вишню. Если вам нужно меньше углеводов, не добавляйте дыню во время перекуса и клубнику в обеденный салат.
Спасибо за отзыв!
Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.
Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.Продукты с высоким содержанием углеводов и белков
Курица и рис — хорошая еда с высоким содержанием углеводов и белков.
Кредит изображения: ASIFE / iStock / GettyImages
Пища с высоким содержанием белка и углеводов может быть важна для рабочих, бодибилдеров, любителей фитнеса и спортсменов на выносливость. Блюда с высоким содержанием углеводов и белков обеспечивают баланс питательных веществ, что улучшает энергетический уровень и выносливость в течение дня.
Еда, включающая продукты с высоким содержанием белка и углеводов, подходит для того, чтобы помочь организму восстановиться после долгого тяжелого рабочего дня или после тренировки.Для достижения наилучших результатов выбирайте нежирный белок и полезные углеводы.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, менее 10 процентов дневных калорий должны поступать из добавленных сахаров, и то же самое относится к насыщенным жирам.
Подробнее : Сколько протеина вам нужно?
Диета с высоким содержанием углеводов и белков
Включите углеводы и белки в течение дня как часть высокоуглеводной и высокобелковой диеты. Важность правильного начала дня со сбалансированной, богатой углеводами и белковой пищей будет подпитывать ваш день вперед и стабилизировать уровень сахара в крови после вечернего голодания.
К полезным блюдам относятся овсяные хлопья медленного приготовления или нарезанные железом и яичные белки; буррито на завтрак с цельнозерновой лепешкой, яйцами и нежирным сыром; или цельнозерновые оладьи с черникой и сиропом с низким содержанием сахара, которые подаются с нежирными сосисками из индейки.
Другие уникальные злаки, такие как вареная гречка или булгур, воздушное просо или мюсли, можно попробовать на завтрак.
Подсластите зерно естественным образом, добавив немного корицы, меда, стевии, коричневого сахара или патоки.По данным Университета Висконсинской интегративной медицины, хотя есть много овощей с высоким содержанием углеводов, варианты вегетарианского белка на завтрак включают обезжиренный йогурт или творог, тофу, бобовые, орехи и семена.
Варианты обеда с высоким содержанием углеводов и белков включают цельнозерновые бутерброды с нежирным мясом, тунцом или ореховой пастой; супы и рагу на овощной основе, содержащие нежирную птицу или говядину; тако с лепешками из цельнозерновой или кукурузной лепешки и нежирной птицей или мясом; или вок с рисом, овощами и тофу или морепродуктами.
Обеды с высоким содержанием углеводов и белков включают стейки с флангом или дном и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как сладкий картофель или ямс; коричневый рис и куриная грудка без кожи; коричневый рис или паста пенне из цельнозерновой муки с курицей-гриль; спагетти из цельнозерновой пасты, нежирного фарша и соуса маринара; киноа и рыба на гриле; или дикий рис и бобовые в качестве вегетарианского варианта.
Подробнее: Сколько углеводов, жиров и белков нужно есть ежедневно, чтобы похудеть?
Снеки с высоким содержанием углеводов и белков
Закуски с высоким содержанием углеводов и белков важны в перерывах между приемами пищи, чтобы стабилизировать уровень энергии и контролировать тягу.Фактически, веб-сайт клиники Майо рекомендует есть закуски с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение более длительных периодов времени. Фрукты — отличный источник углеводов для перекуса. В идеале потребляйте от 2 до 4 чашек фруктов в день.
Закуски, содержащие белок, включают сыр, йогурт, орехи и семена. Примеры закусок с высоким содержанием углеводов и белков включают: бутерброд с арахисовым маслом и желе; тропическая смесь из сухофруктов и орехов; цельнозерновые крекеры и нежирный сыр; фрукты и йогурт.
Еда с высоким содержанием углеводов должна содержать от 2 до 4 порций источника углеводов. Примером подачи может быть 1 кусок хлеба; 5 цельнозерновых сухарей; 1/2 стакана приготовленных макарон, каши или риса; 1 небольшой фрукт.
Каждая порция содержит от 15 до 30 г углеводов. Еда с высоким содержанием белка будет состоять из от 3 до 6 унций. нежирного белка, такого как курица, рыба, индейка, говядина, бизон, яйца и нежирные молочные продукты.
Каждая унция обеспечивает примерно 7 г белка, а в высокобелковой пище содержится от 21 до 42 г белка.Вегетарианские блюда будут содержать меньше белка и могут дать самое большее около 21 г белка.
Как сбалансировать белки и углеводы | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.
Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Однако употребление в пищу слишком большого количества углеводов, особенно из очищенных зерен и добавленного сахара, может привести к избыточному весу и ожирению. Белок помогает вашему телу восстанавливать, наращивать и поддерживать мышечную массу и важен для правильного роста и развития детей.Правильный баланс белков и углеводов может помочь улучшить ваше здоровье и снизить риск хронических заболеваний.
Требования к углеводам
По данным Института медицины, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов и не менее 130 граммов углеводов каждый день. Например, если вы потребляете 1600 калорий в день, от 720 до 1040 из них должны приходиться на углеводы, что составляет от 180 до 260 граммов углеводов в день.Если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.
Требования к белку
Институт медицины рекомендует женщинам съедать не менее 46 граммов белка в день, мужчинам — не менее 56 граммов, а беременным и кормящим женщинам — не менее 71 грамма. Исходя из этих рекомендаций, вы должны потреблять от 46 до 140 граммов белка при диете с 1600 калориями и от 50 до 175 граммов белка при соблюдении диеты с 2000 калориями.
Снижение веса
В исследовании 2007 года, опубликованном в «Журнале Американской медицинской ассоциации», сообщается, что увеличение потребления белка и ограничение потребления углеводов может помочь людям с избыточным весом снизить количество калорий для достижения успешного похудания.
Исследование 2012 года, опубликованное в «Британском журнале питания», показало, что женщины, которые придерживались низкокалорийной диеты, показали лучшие улучшения в снижении веса, жировой прослойке, мышечной массе тела и риске хронических заболеваний, когда они придерживались диеты с содержанием белка 1: 2. соотношение углеводов. Примером этого соотношения является употребление 75 граммов белка с 150 граммами углеводов при соблюдении диеты с 1200 калориями или 100 граммов белка с 200 граммами углеводов при соблюдении плана по снижению веса с 1600 калориями.
Источники пищи
Хорошие источники диетического белка включают нежирное мясо, рыбу, морепродукты, птицу, яйца, творог, сыр с пониженным содержанием жира, сейтан, тофу, орехи и семена. Примеры здоровой пищи с высоким содержанием углеводов: цельнозерновые, фрукты, кукуруза, горох и картофель. Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и углеводов — это молоко с низким содержанием жира, соевое молоко, йогурт, бобовые и некоторые орехи, например, кешью.
15 продуктов с высоким содержанием белка — что есть при диете с высоким содержанием белка
Нет никаких споров: нашему телу для функционирования нужен белок.Но в последние годы в популярных планах похудания этот нутриент выделен как наиболее важная часть вашего рациона. Так в чем же дело? «Хотя волшебной таблетки для похудания или общего состояния здоровья не существует, продукты с высоким содержанием белка должны быть важным компонентом ваших ежедневных приемов пищи и закусок», — объясняет Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, глава отдела питания и благополучия в WW. «Постоянно употребляя белок в течение дня, вы автоматически делаете более удовлетворительный выбор продуктов, что поможет вам чувствовать себя бодрым и дольше оставаться сытым, что также может помочь свести к минимуму выпас между приемами пищи», — говорит она.
Мы обратились к экспертам по питанию WW, чтобы пролить свет на то, почему белок так важен, как он влияет на контроль веса, и на некоторые из лучших источников белка.
Вот список из 15 продуктов, богатых белком, и 43 вкусных рецепта, которые стоит попробовать:
Важность продуктов, богатых белком
Белки являются одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами), которые необходимы нашему организму для работы, — объясняет Анджела Госцило, MS, RD, CDN, менеджер по питанию в WW.«Они дают нам энергию и служат строительными блоками для мышц и тканей», — добавляет она. Проще говоря, белок помогает питать почти все системы организма — от укрепления костей, мышц и хрящей до восстановления и регенерации клеточных тканей.
Продукты с высоким содержанием белка так важны, потому что они содержат незаменимые аминокислоты, от которых зависит наш организм, и которые можно получить только с пищей. Сам белок состоит из 20 аминокислот, и хотя человеческий организм может производить 11 из них самостоятельно, оставшиеся девять должны поступать с пищей.Не говоря уже о том, что многие продукты, богатые белком, также содержат другие ключевые питательные вещества, такие как витамины группы B (такие как ниацин, витамин B12, витамин B6 и рибофлавин), селен, холин, фосфор, цинк, медь, витамин D, витамин A и витамин Е, в зависимости от еды.
В то время как наш организм нуждается в микроэлементах, таких как витамины и минералы, в меньших количествах, белок — это то, что нам нужно в больших количествах. Здесь все становится немного сложнее: не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько граммов белка вам следует съесть.(Вот почему вы не увидите процентную суточную норму белка на этикетках с указанием пищевой ценности.) Текущая рекомендуемая дневная норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на кг веса — чуть более 7 граммов белка на 20 фунтов. Смысл? Человеку с весом 150 фунтов требуется около 55 граммов белка в день. Тем не менее, по данным Лондона, большинство из нас потребляет больше белка, чем нам необходимо. «Так что, как диетолог, я бы предпочла, чтобы вы сосредоточились на употреблении различных продуктов, содержащих белок, а не на самих питательных веществах», — добавляет она.
Какие продукты богаты белком?
Когда вы думаете о продуктах, богатых белком, вы, вероятно, представляете себе мясо и другие продукты животного происхождения.
И ты прав! Но хотя красное мясо, птица и яйца являются хорошими источниками белка, то есть представляют собой полноценные белки, содержащие все девять аминокислот, которые необходимы нашему организму из пищи, — они не единственные.
Белки растительного происхождения — отличное дополнение к любой диете, независимо от того, веган вы или вегетарианец.Исследования показывают, что замена некоторых животных белков растительными источниками может иметь положительные преимущества для здоровья: исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , связывало употребление в основном растительной диеты со снижением риска заболевания на 41%. развивающаяся сердечная недостаточность. Между тем, метаанализ 2014 года 37 исследований, опубликованных в JAMA Internal Medicine , связывает вегетарианские, веганские или полувегетарианские диеты (то есть, когда вы едите мясо, яйца, рыбу или молочные продукты) с более низким кровяным давлением.
Большинство растительных источников не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, но есть простое решение: ешьте разнообразные!
В самых последних диетических рекомендациях для американцев рекомендуется стремиться к потреблению пяти с половиной порций по 1 унции (или эквивалента) белка в день. На что это похоже? Один небольшой стейк — около 4 унций, банка тунца — 3-4 унции, три яйца (белки и желтки) — 3 унции, а ¼ чашки вареных бобов, нута или чечевицы равны порции в 1 унцию. .
Независимо от вашего стиля питания, есть так много вкусных (и удивительных!) Продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших источников белка :
Лучшие источники белка (на 100-граммовую порцию)
| Куриная грудка | 31 г |
| Говяжий фарш | 20 г |
| Лосось | 19 г |
| Консервированный тунец | 19 г |
| Креветка | 24 г |
| Яйца | 12 г |
| Цельное молоко | 3 г |
| Обезжиренная моцарелла | 24 г |
| Творог с низким содержанием натрия | 12 г |
| пармезан | 36 г |
| греческий йогурт | 10 г |
| Чечевица | 9 г |
| Нут | 8 г |
| Арахис | 26 г |
| Эдамаме | 12 г |
| Семена тыквы | 19 г |
| Семена конопли | 32 г |
1.
Куриная грудкаКурица — основной продукт многих диет и не зря! Это отличный источник белка, с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в некоторых видах красного и переработанного мяса, и он содержит богатую питательными веществами смесь ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Чтобы получить самый постный нарез с максимальным содержанием белка, выберите куриную грудку на гриле без кожи или куриную грудку-гриль без кожи — одна порция в 3 унции содержит 26 граммов белка и 2,7 грамма насыщенных жиров. Вы также получите ключевые питательные вещества, такие как селен (который поддерживает иммунную систему) и холин, который играет роль в памяти, настроении, контроле над мышцами и здоровье сердца.
Попробуйте куриные грудки в:
Белки и углеводы — правильный ли баланс?
Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда. Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.
Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?
Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого.Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма. Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.
Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься физическими упражнениями, полезно знать несколько фактов.
Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы.Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.
Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.
Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.
Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?
Как и у большинства диет, есть и обратные стороны. Продолжительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — сейчас считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.
Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.
Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки.Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.
В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны.
Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь.Не менее важен тип углеводов, который вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и богаты клетчаткой. Порция размером с ваш сжатый кулак.
Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.
Рекомендации по рецептам вкусных блюд с высоким содержанием белка
Блинчики со шпинатом
Ягодный омлет
Индийские горшки с куриным белком
Горшочек с тунцом Нисуаз
Овощной салат из дикого лосося
Миска с морепродуктами с перцем
Эта страница была опубликована 19 июня 2019 года.
Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).
Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
продуктов с низким содержанием жира, богатых углеводами
Помните, когда углеводы были злом? Даже произнеся это слово, можно будет сторониться определенных социальных кругов — по крайней мере, Регины Джордж.
Теперь кажется, что они возвращаются, в то время как жир терпит хладнокровие. Люди даже придумали милую аббревиатуру для плана питания: HCLF, или высокоуглеводный, обезжиренный. Поклонники любят диету за ее способность дольше сохранять чувство сытости при высоком уровне энергии. Прежде чем вы решите встать на ноги, познакомьтесь с этими продуктами, одобренными HCLF.
Молочная
Уилл Вудс
Хотя вам, очевидно, следует отказаться от цельножирных продуктов, молоко, йогурт и сыр не являются запретными.Одна чашка обезжиренного молока содержит более 12 граммов углеводов и незначительное количество жиров. Сравните это с 8 граммами жира в целом.
Фрукты
Возьмите банан или яблоко. Кусок любого из них среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и менее половины грамма жира. Поскольку яблоки богаты клетчаткой (бананы тоже в некоторой степени), углеводы сжигаются медленнее, и вы дольше будете сыты.
Бобовые
Майк Гартен
Одна чашка фасоли, черной фасоли или фасоли гарбанзо содержит от 110 до 120 граммов углеводов.Однако не взбивайте партию хумуса: во-первых, бобы гарбанзо имеют более высокое содержание жира, чем другие (все еще относительно низкое), к тому же фасоль обычно готовится с маслом — печально известной жирной приправой. Вместо этого попробуйте обжарить целые бобы со специями.
Цельнозерновые
Диета, включающая овсянку, макароны и хлеб, — наш друг — при условии, что все они из цельного зерна. Это означает, что они содержат меньше жира, чем их рафинированные аналоги, а также содержат большое количество клетчатки и витамина B.Овес, киноа, ячмень и рожь имеют одобрение потребителей ЛВУ. Одна чашка цельнозерновых спагетти (добавьте к ней овощное пюре, чтобы избежать добавления жира) содержит 19 граммов углеводов и не содержит жиров.
Овощи
Челси Лупкин
Как и фрукты, большинство овощей содержат очень мало жира, но, в отличие от фруктов, лишь некоторые из них содержат много углеводов.
Это те, которые кажутся такими: сладкий картофель, кабачок из желудей и свекла.Один сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов и менее одной десятой грамма жира. Поджарьте их, чтобы съесть как чипсы (не используйте масло!), Обжарьте их, чтобы положить поверх зерен, или фаршируйте целый картофель фасолью.
Следите за Delish в Instagram.
Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network и Country Living.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.
Добавить комментарий