Разное

В каких продуктах много витамина в: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

alexxlab -- 25.08.201917.02.2021

Комментариев к записи В каких продуктах много витамина в: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен нет

Содержание

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов — Общество

МОСКВА, 28 ноября. /ТАСС/. Люди, соблюдающие Рождественский пост, подразумевающий отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, должны следить за содержанием в еде всех необходимых нутриентов, а в сложный эпидемический период обращать внимание на поступление в организм витаминов и минералов. Такое мнение выразили опрошенные ТАСС диетологи и гастроэнтерологи.

«Если человек хочет быть здоровым, он должен получать все необходимые витамины. Они влияют на многие процессы — как человек двигается, как человек видит, как он сопротивляется внешним воздействиям, включая вирусные инфекции», — сказал ТАСС руководитель направления «Оптимальное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин.

По его словам, с ограничением продуктов животного происхождения появляется проблема поступления в организм человека железа и витамина B12. Он отметил, что витамин B12 в растительных продуктах вовсе не содержится, а железо из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных.

«Должны помочь компоненты, которые способствуют усвоению железа, в первую очередь, это источники аскорбиновой кислоты — овощи и фрукты, богатые витамином C. Это — сладкий перец, черная смородина, листовая зелень, шиповник», — пояснил он.

Помимо этого, подчеркнул Батурин, сложным представляется получение другого необходимого витамина — витамина D. Организм человека может синтезировать его из двух источников — при употреблении продуктов животного происхождения, либо под воздействием ультрафиолета, солнечных лучей — ограниченного ресурса в зимний период.

Как заметил эксперт, иммунитет организма напрямую зависит от поступления всех необходимых витаминов и минералов. В связи с этим он считает необходимым использование витаминно-минеральных комплексов. «Тем более, что сейчас ситуация обострена коронавирусом и, как показывают многие исследования, среди лиц, которые заболевают коронавирусной инфекцией, наиболее тяжелые случаи течения заболевания наблюдаются у тех, кто имеет низкую обеспеченность витамином D», — рассказал он.

Врач обратил внимание, что в целом питание в пост должно поставлять все основные нутриенты. «Нужно получать достаточное количество энергии из продуктов, достаточное количество нужных незаменимых биологических нутриентов — белков, жиров, углеводов. <…> Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — основные источники белка. Но есть продукты растительного происхождения, которые содержат много белка. Это все бобовые — фасоль, соя, горох. Там немного другой белок, он по-другому усваивается, но все равно может обеспечить потребность организма», — уточнил собеседник агентства.

Источник витаминов

Врач-диетолог высшей категории Елена Чедия согласилась, что в эпидемический сезон важно не забывать о витаминах. «Необходимое количество витаминов современные продукты полностью обеспечить не могут. Поэтому необходим витаминно-минеральный комплекс и когда пост есть, и когда его нет», — отметила она в беседе с ТАСС. Врач посоветовала подобрать комплекс, отвечающий индивидуальным запросам человека в зависимости от его возраста, особенностей здоровья.

Как считает гастроэнтеролог Семен Рапопорт, для профилактики коронавируса не требуются корректировки питания, достаточно следовать мерам безопасности. «Что касается требований поста, их можно соблюдать. Но питание должно быть сбалансированным, содержать овощи и фрукты», — добавил он.

Рождественский пост, который продлится 40 дней и закончится 6 января, начинается у православных христиан 28 ноября (15 ноября по старому стилю).

На всем протяжении Рождественского поста рекомендуется отказ от продуктов животного происхождения — мяса, молока и молочных продуктов. Основу питания могут составлять супы, крупы, макароны, бобовые, грибы, овощи, фрукты и орехи. По некоторым дням постящимся разрешена рыба, блюда на растительном масле и вино. Но не рекомендуется злоупотреблять специями и маринованными продуктами.

Продукты с высоким содержанием витамина В5

В отличие от витаминов Е и С, витамины группы В не имеют антиоксидантных свойств и не воздействуют на иммунитет напрямую. Однако витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в синтезе антител, которые борются с вирусами, и необходим для производства вспомогательных клеток, которые очищают кровь после воспалительных реакций. Недостаток пантотеновой кислоты в организме приводит к нарушениям обмена веществ, на основе которых развиваются дерматиты, обесцвечивание и повышенное выпадение волос. Повышается кислотность в желудке, что может стать причиной развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Ниже — список из 5 самых богатых витамином В5 продуктов.

Лосось

Жирная рыба, в особенности лосось, — кладезь полезных элементов. Всего в 100 г лосося содержится четверть суточной нормы витамина В5, большое количество полезных омега-3-жиров, фосфор и витамин Е. Стейк из лосося, приготовленный на пару, станет отличным вариантом для ужина, особенно в паре со свежими овощами, стручковой фасолью или спаржей.

Яйца

Куриные или перепелиные яйца не только источник витамина В5, но и отличный способ получить порцию белка, который не менее важен для здоровья и крепкого иммунитета. Именно белок организм использует в качестве «строительного материала» для регенерации поврежденных клеток и защиты новых. Белковый омлет на завтрак в сочетании со свежими овощами обеспечит организм всем необходимым и надолго подарит чувство сытости.

Кукуруза

Кукуруза не самый диетический продукт. Она крахмалистая, содержит много сахара, но это не отменяет ее полезных свойств для организма. В особенности она важна для иммунитета, поскольку является отличным источником витамина В5. Кроме того, кукуруза богата антиоксидантами, клетчаткой и другими полезными микроэлементами. Главное — следить за количеством.

Семена подсолнуха

Семена подсолнуха — самый лучший источник витамина В (после куриной печени, но это весьма специфический продукт). Добавляйте их в каши, салаты и другие блюда. Помимо В5, вы получите витамины А, Е, жирные кислоты омега-3 и омега-6 и множество других полезных элементов.

Авокадо

Если вам кажется, что авокадо присутствует в любом материале, касающемся здоровья, вам не кажется. Этот уникальный фрукт содержит такое количество полезных элементов, что в это иногда сложно поверить. Здесь и витамин В5, и мощнейший антиоксидант витамин Е, и жирные кислоты, и растительный белок, и много-много других незаменимых для организма веществ. Добавьте авокадо в свой рацион — и будет вам счастье!

Рацион для здоровья и красоты — 10 продуктов, богатых витамином В1

Тиамин, также известный как витамин В1, необходим для того, чтобы обеспечивать клеточные функции в организме и поддерживать работу многих жизненно важных органов. Дефицит витамина В1 приводит к многим неприятным последствиям. Об этом, а также о том, в каких продуктах содержится витамин В1, мы расскажем в этой статье.

Краткая справка о витамине В1

Тиамин — это водорастворимый витамин, который содержится в многих пищевых продуктах. Как и большинство витаминов группы В, тиамин принимает участие в метаболизме, а также необходим для клеточных функций.

Кроме того, витамин В1 влияет на зрение. Тиамин, вместе с кислотами омега-3 и омега-6, улучшает зрение и снижает риск катаракты.

Дефицит тиамина наблюдается редко. Недостаток витамина В1 может быть следствием недостаточного количества продуктов животного происхождения и чрезмерного употребления алкоголя.

К симптомам дефицита тиамина относят хроническую усталость, проблемы с кишечником, истощение мышечной ткани.

Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,1 мг.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

10 продуктов, в которых содержится витамин В1

1. Рыба

В рыбе содержатся омега-3 кислоты, а также множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе витамина В1 (тиамина). Например, в 100 граммах форели — 0,43 мг тиамина. Кроме того, витамин В1 содержится в таких сортах рыбы как лосось, тунец, шэд, скумбрия.

2. Нежирная часть свинины

В 100 граммах нежирной свинины содержится 1,12 мг тиамина, то есть больше суточной потребности.

Читайте также: 5 способов замариновать потрясающе вкусный шашлык для пикника на природе

3. Семена подсолнечника

В таком простом продукте как семена подсолнечника содержится витамин Е, рибофлавин, биотин, и витамины группы В. В 100 граммах семян подсолнечника — 1,48 мг тиамина. Также, витамин В1 содержится в семенах льна, семенах кунжута, семенах испанского шалфея, в небольших количествах — в семенах тыквы.

4. Орехи

В 100 граммах орехов макадамия содержится 0,71 мг витамина В1 или тиамина. Кроме того, тиамин содержится в фисташках, бразильских орехах, плодах ореха-пекана и кешью.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

5. Хлеб из пшеничной муки

В 100 граммах хлеба из пшеничной муки содержится около трети суточной нормы витамина В1.

6. Зеленый горошек и фасоль

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все же можете обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В1. Для этой цели прекрасно подойдут бобовые и зеленый горошек. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится 0,24 мг тиамина, в 100 граммах зеленого горошка — 0,28 мг тиамина.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

7. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат. Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, салатов и многих других.

8. Спаржа

Еще один хороший источник витамина В1 — это спаржа. В 100 граммах спаржи содержится 0,16 мг тиамина. Со спаржей можно готовить множество вкусных блюд, например лазанью или омлет.

9. Кефир

Кефир — это не только источник кальция, фосфора и полезных для микрофлоры кишечника пробиотиков. Кефир богат витаминами группы В, в частности В1 и В12, а также биотином, витамином D и рибофлавином. Если не любите сам кефир, попробуйте приготовить вкусные и полезные кефирные смузи.

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

10. Тыква

В некоторых видах тыквы, например, в желудевой, мускатной и тыкве сорта хаббард, помимо полезной клетчатки, содержится и витамин В1. Например, в 100 граммах желудевой тыквы — 0,17 мг тиамина.

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Для тех, кто предпочитает увеличивать ежедневное употребление недостающих витаминов с помощью добавления простых и вкусных продуктов, в сегодняшнем обзоре мы рассмотрим 15 растительных источников витаминов группы B. Бонусами от такого меню будет увеличение энергичности, прилив сил и приподнятое настроение — не об этом ли мы мечтаем по утрам?

Витамины группы В необходимы для здорового пищеварения, обмена веществ, цепкой памяти. Они помогают снизить кровяное давление и говорят «прощай, стресс!», помогая в целом избежать многих проблем со здоровьем.

Включите в свое ежедневное меню богатые витамином группы B продукты и будьте уверены, что будете с каждым днем лучше выглядеть и чувствовать себя.

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и мощными антиоксидантами. А среди витаминов группы В в грецких орехах лидируют витамины B5, B1 и B6. Эти орехи также являются отличным природным источником мелатонина, помогают повысить ваше настроение, увеличить энергию, улучшить память и когнитивные функции.

2. Бананы

Один из самых лакомых способов включить витамины группы B в свое меню. В них много витамина B5 и В6. Кроме того, они содержат большое количество витамина С, клетчатки, калия и около 74% воды. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного усталыми, перекусите бананами — считается, что они помогают победить стресс и отлично заряжают энергией.

3. Миндаль и миндальное молоко

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В5, В3 (ниацина), В9 (фолиевой кислоты), а также В6. В них также много витамина Е, магния, железа и белка. Выбираем вариант себе по душе — простой снек из сырых или обжаренных орешков, бокал миндального молока или вкусная домашняя паста из миндаля. Кстати, миндальное молоко является отличным источником витаминов В6 и В12, и оно идеально подходит для веганов и вегетарианцев, так как не содержит лактозы.

4. Спирулина

Невероятно, но факт: всего одна чайная ложка спирулины обеспечивает ваш организм 150% рекомендуемой суточной дозы витамина В12 и 50% рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Вы можете добавить спирулину к фруктовому пюре из банана и ягод или подсыпать в салат — оригинальным бонусом станет насыщенный изумрудный цвет, который придает спирулина.

5. Авокадо

Авокадо мы уважаем за высокое содержание полезных для сердечно-сосудистой системы жиров, витамина Е, магния, витаминов B3, В5 и В6. Этот фрукт помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить старение, болезни сердца. Авокадо поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже способно снимать стресс.

6. Овес

Богатство овса — это витамины В5, В1, В3, В2 и В6. Ваши овсяные хлопья также богаты клетчаткой и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Наслаждаемся порцией овсянки на завтрак для отличного настроения и долгого ощущения сытости.

7. Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамин В3 (ниацин), витамин В1 (тиамин) и витамин В6. Горстка орехов кешью отлично насыщает и является отличным дополнением к салатам. Ну и самый лакомый, почти десертный вариант перекусить орешками кешью – это попробовать вкуснейшую сладковатую пасту из них.

8. Томаты

Помидоры содержат в большом количестве витамины группы В, особенно витамин В6. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и калия, помогая улучшить состояние кожи. Также считается, что томаты справляются с задачей по чистке печени.

9. Семена чиа

Признанные суперфудами, семена чиа — это просто растительное сокровище, которое помогает людям бороться с многочисленными болезнями.

Семена содержат почти все витамины группы В, кроме витамина B12. На самом деле, чиа по содержанию витаминов группы B превосходят все остальные семена. Бонусом получаем большую порцию железа и омега-3 жирных кислот. Всего двух столовых ложек семян чиа в день будет достаточно, чтобы повысить свой уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья. А еще с помощью семян чиа можно заменить яйца в выпечке. 10. Тыква

Тыква, кабачки, патиссоны, цукини — все эти «родственники» являются отличными источниками витамина В6. Кроме того, они богаты клетчаткой, калием и водой. К тому же есть столько замечательных способов добавить их в свое меню: суп-пюре, запеченные овощи, овощные кексы, рагу, овощной киш, овощи-гриль.

11. Шпинат

Возможно, вы уже немного устали видеть шпинат в каждом списке про здоровое питание, но в нем действительно в изобилии содержатся витамины В2 и В9, витамин С, железо, калий и магний. Шпинат повышает не только общий уровень энергичности, но и настроение. Его можно есть как слегка приготовленным, так и полностью свежим, чтобы максимально сохранить все полезные вещества.

12. Спаржа

Деликатесная спаржа поставляет к нашему столу витамины В6, В5 и В9 (фолиевую кислоту), а также калий, хлорофилл, клетчатку и белок. Добавьте спаржу в салат на обед, отварите и подайте в качестве гарнира к мясу или рыбе, а спаржа, приготовленная на гриле, может стать самостоятельным ярким блюдом.

13. Батат

Как же радостно смотреть на человека, впервые попробовавшего пюре из батата. Действительно, это не только потрясающе вкусный овощ, но и очень полезный — в нем в большом количестве присутствуют витамин В6, витамин С, магний, бета-каротин и калий.

14. Нут

Известный также как бараний горох, нут является питательным растением из семейства бобовых. Большое количество витамина В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В9 (фолиевой кислоты), В6, В5 и белок — вот сколько важных причин добавить нут в свой рацион. Нут, как правило, можно найти в хумусе, но вы можете также начать добавлять его в супы, овощные блюда и запеканки.

15. Арахис и арахисовая паста

Хотя все орехи содержат в большом количестве витамины группы В, арахис стоит на порядок выше остальных. Он удивительно богат витаминами В9, B6, B5, В2 и В1 (тиамин). А арахисовая паста, отличающаяся высоким содержанием вегетарианской белка и растительных жиров, станет прекрасным дополнением к вашему завтраку.

Топ-8 самых витаминных продуктов

Вы уже знаете, что человеческий организм нуждается в определенном количестве витаминов, чтобы оставаться здоровым. Есть много продуктов питания и напитков, которые в отдельности богаты на определенные витамины – но разве вам никогда не хотелось большего? Например, узнать о продуктах, которые содержат огромное количество витаминов и которые смогут максимально утолить витаминный голод? Теперь у вас есть возможность узнать о таких продуктах. Вкусно и полезно одновременно!

Свежий фруктовый сок

Мы, конечно, не говорим о соке, который вы покупаете в вашем любимом супермаркете, мы говорим о полностью натуральном свежевыжатом соке, приготовленном в домашних условиях. Для начала можно использовать лимоны, апельсины и грейпфруты, добавлять сок других фруктов по вкусу. Какая польза от какого микса? Огромное количество витамина С, фолиевой кислоты (известной также как витамин B9), витамина В1, витамина А, а также биотина (витамин B7).

Зеленый смузи

Вы знаете, что такое смузи? Это смешанный в блендере напиток из ягод или фруктов, с добавлением льда, молока или йогурта. Так готовится классический смузи, а слышали ли вы когда-нибудь о зеленом смузи? Он содержит не только фрукты, но и много овощей. Добавьте некоторые листовые зеленые овощи (шпинат, капуста, сельдерей, петрушка или брокколи) – и вы сразу почувствуете, что такое настоящий взрыв витаминов!

Оливки

Это средиземноморское сокровище – настоящее витаминное сокровище. И не имеет значения, какие оливки вы предпочитаете, зеленые или черные, так как и в тех, и в других очень большое количество витаминов А и Е. Другими словами – они очень полезны для хорошего зрения и здоровой кожи!

Устрицы

Мало того, что устрицы являются одним из самых известных пищевых афродизиаков в мире, это самый настоящий витаминный букет! Хотите получить большое количество витамина А? Попробуйте устриц! Вам необходим витамин В12? Попробуйте устриц! Вашему организму нужно больше цинка, железа, селена и кальция? Вы уже знаете ответ – попробуйте устриц!

Салат из авокадо с лимонным соком

Авокадо очень интересный фрукт из Центральной Америки. Это хорошо известный антиоксидант, он используется в различных диетах и косметических процедурах во всем мире. Чтобы сделать его вкус немного полнее, сделайте салат, в который добавьте немного лимонного сока. Это не только простой и вкусный салат – практически все витамины, которые вам так необходимы: витамин С, витамин Е, витамин К и некоторые витамины группы В. Не откладывайте в долгий ящик – сделайте салат сегодня!

Сок винограда

Все верно – виноград предоставляет огромное количество витамина К и витамина В2. Хотя в нем не много различных витаминов, витамины К и В2 в винограде присутствуют в очень большом количестве. Исследования показывают, что виноградный сок имеет положительное влияние на сохранение психического равновесия, кроме того его употребляют для профилактики гипертонии и раковых заболеваний.

Шпинат

Шпинат является одним из самых здоровых овощей в мире — он содержит много витамина А, витамина С, витамина Е, витамина К, много различных витаминов группы В и бесчисленное множество других питательных веществ. Шпинат можно добавить в салат, а если вы решите приготовить сам шпинат, не кипятите его слишком долго, чтобы сохранить большую часть витаминов. Шпинат лучше подавать с картофелем.

Семга

Семга, возможно, одна из самых вкусных рыб, и она очень популярна в современной кухне благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которое среди других положительных эффектов также способствует предотвращению болезней. Какие же витамины в ней? Более, чем достаточно — витамин D, витамин B3, витамин В6, витамин B7 и витамин В12.

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Важный витамин — Новости — Администрация Чкаловского района

Каждый день человеку нужно потреблять продукты, содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.
Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.
Среди продуктов богатых витамином Д лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.
Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.
В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.
Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.
Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3, нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.
Как вырабатывать собственный витамин D? Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

11 лучших пищевых источников витамина B

Постоянно устали? Возможно, виноват дефицит витамина B: низкий уровень витаминов B6 и B12 связан с анемией, которая может привести к сильному истощению и утомлению. И это всего лишь два из восьми витаминов группы B, которые ваше тело использует для преобразования пищи в энергию и улучшения здоровья ваших волос, ногтей и кожи. «Все они необходимы для выживания», — говорит диетолог и автор бестселлеров Тоби Амидор, RD

. Все витамины группы B (также известные как витамин B-комплекс) выполняют разные функции, а дефицит некоторых витаминов гораздо более вероятен, чем некоторых витаминов. в других.Вегетарианцы и беременные или желающие забеременеть женщины, как правило, испытывают дефицит B6, B12 и фолиевой кислоты. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах витаминов группы В и о продуктах, которые могут помочь вам получить их достаточно.

Shutterstock

Витамины B6 и B12 помогают организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, и формируют красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Низкий уровень может привести к анемии, что означает, что ваше тело не получает достаточного количества O2, и вы чувствуете себя истощенным.«B6 также регулирует гормоны серотонин и дофамин, рост клеток и иммунную систему, а также расщепляет глюкозу, которая может играть роль при диабете», — говорит Амидор.

Хотя большинство из нас получают много витаминов B6 и B12, женщины и пожилые люди подвержены риску дефицита B6. Более того, пожилые люди и веганы подвержены повышенному риску дефицита B12. По мере того, как вы становитесь старше, усвоение витаминов становится сложнее, и для веганов B23 содержится в основном в животных источниках и пищевых дрожжах. Но поскольку пищевые дрожжи не содержат достаточного количества витамина B, людям, выращивающим растения, следует рассмотреть возможность приема добавок или уколов, говорит Амидор.

Если вы перенесли операцию по снижению веса или принимали кислотные супрессоры для лечения кислотного рефлюкса, у вас также может быть дефицит B12, говорит Джули Стефански, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Хотя это может занять очень много времени, но если вы позволите этому прогрессу, это может повлиять на ваше неврологическое здоровье и увеличить риск деменции», — говорит она.

Shutterstock

Фолат (витамин B9 или фолиевая кислота) — еще один важный витамин группы B, за которым следует следить. Фолат помогает формировать вашу ДНК, а это значит, что он необходим каждой клетке вашего тела.Во время беременности важно предотвратить дефекты нервной трубки и расщелину позвоночника. «Фолиевая кислота наиболее важна в первые 30 дней беременности, когда многие женщины даже не знают, что они беременны, поэтому в руководствах говорится, что все женщины детородного возраста должны принимать добавки и иметь хорошие источники фолиевой кислоты в своем рационе. , — говорит Стефански.

Хотя вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о дефиците фолиевой кислоты, если вы не беременны, не страдаете СРК или глютеновой болезнью, низкие уровни также могут вызывать анемию и могут быть связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией и болезнью Альцгеймера. болезнь, среди других состояний.«Поскольку фолат и B12 работают рука об руку, если у вас есть дефицит одного и вы принимаете добавку, это может замаскировать дефицит другого. Вот почему вам всегда следует сдавать анализ крови на оба, чтобы определить, какой у вас, — говорит Амидор.

Shutterstock

Возможно, вы уже слышали о биотине, поскольку многие женщины принимают добавки для улучшения состояния волос, кожи и ногтей. К счастью, дефицит биотина (B7) и пантотеновой кислоты (B5) встречается довольно редко. По словам Амидора, большинство американцев получают достаточно тиамина (B1), рибофлавина (B2) и ниацина (B3) в нашем рационе, потому что все они содержатся в обогащенном хлебе и злаках, а также в яйцах и молочных продуктах.Но спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита рибофлавина, потому что ваше тело нуждается в большем количестве этих витаминов, если вы часто тренируетесь. Более того, в последнее время врачи отмечают больше случаев дефицита у людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза из-за ограниченного питания и рвоты.

Shutterstock

Поскольку все витамины группы B водорастворимы, наш организм не накапливает их в таком количестве, как мы накапливаем жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. «С чем-нибудь водорастворимым вы захотите съесть эти продукты. на регулярной основе, поэтому ваше тело постоянно замещает то, что вы теряете », — Стефански.Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам пройти тестирование на дефицит.

Но не верьте всему, что вы слышите о пищевых добавках. «Производители пищевых добавок говорят, что если вы принимаете много витаминов группы B, у вас будет больше энергии. Это не обязательно верно, если у вас нет дефицита», — говорит Стефански. Несмотря на то, что передозировка витамином B затруднена, это возможно с помощью таблеток. Кроме того, исследования не подтверждают утверждения о том, что добавки биотина могут помочь вам быстрее отрастить волосы и ногти, если у вас нет дефицита.«Люди думают, что чем больше вы берете, тем лучше, но это не всегда так», — говорит она.

Хотите повысить свой B? Еда — ваш лучший выбор, и многие из них являются хорошими источниками более одного витамина B, — говорит Стефански. Вот 11 лучших пищевых источников витаминов группы B и идеи их приготовления.

Бен Колде / Unsplash

Дедушка всех суперпродуктов, один цельный авокадо содержит 41 процент ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте, 26 процентов B6, 28 процентов пантотеновой кислоты, 17 процентов тиамина и 9 процентов рибофлавина, а также биотин и более 20 процент вашей суточной потребности в витаминах C, E, K, клетчатке и калии.«Авокадо очень полезно для здоровья, и даже половина авокадо остается хорошим источником питательных веществ», — говорит Амидор. «Несмотря на то, что он высококалорийный, он очень сытный из-за здорового жира и клетчатки». Ей нравится делать пюре из авокадо и добавлять его в классические соусы, такие как гуак и хумус, добавлять в холодные супы без готовки или использовать в качестве альтернативы маслу в заправках для салатов.

Shutterstock

Если вы мясоед, свинина, вероятно, ваш лучший выбор для большого количества витаминов группы B. По словам Стефански, порция свиной вырезки на 3 унции содержит всего 120 калорий и меньше насыщенных жиров, чем куриная грудка. Плюс в том, что это один из самых высоких источников тиамина (54 процента), рибофлавина (19 процентов), ниацина (37 процентов), B12 (8 процентов) и B6 (37 процентов). Он также содержит немного биотина, а также фосфор, цинк и белок. «Если вы хотите улучшить питание своего жаркого, свиная вырезка вместе с большим количеством овощей — хороший выбор», — говорит она. Или замените курицу или красное мясо, например, в бутербродах, тако, чили, кебабах и супах.

Shutterstock

Как и все молочные продукты, йогурт является прекрасным источником множества витаминов группы В. Одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит 31 процент рибофлавина, 23 процента B12 и 14 процентов пантотеновой кислоты, плюс биотин и кальций, способствующий укреплению костей, и около 10 процентов витамина D, если он добавлен вместе с фосфором, калием, цинком и селен. Перейдите на греческий язык, и вы получите вдвое больше белка на порцию плюс меньше натрия и сахара, которые сокращаются в процессе процеживания. Амидор использует греческий йогурт для приготовления фруктового мороженого, замены масла в выпечке и приготовления соусов, соусов и заправок, как в этом рецепте яичного бенедикта. Смешивание 50/50 с рикоттой делает начинку для пиццы с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Shutterstock

«Несмотря на то, что вы наблюдаете тенденцию к увеличению количества растительных диет, большинство организаций по питанию по-прежнему рекомендуют включать жирную рыбу, например, лосось, два или три раза в неделю. И большинство людей не получают ее в достаточном количестве, — говорит Стефански. «Многие люди избегают рыбы, но умение ее готовить может принести пользу при воспалениях и здоровье.«В трех унциях вареной рыбы вы получите 40 процентов B12, 34 процента ниацина, 27 процентов B6, 19 процентов тиамина, 12 процентов пантотеновой кислоты и некоторое количество биотина. Как и любая жирная рыба, лосось — ваш лучший источник омега- 3s, которые укрепляют ваш мозг и здоровье сердца. Не любите лосось? Сардины, тунец и скумбрия также подойдут.

И Стефански, и Амидор рекомендуют сохранять простоту: купите подготовленную рыбу, которая уже приправлена и поставляется с инструкциями по приготовлению, или посыпьте филе солью, перцем и ломтиками лимона и запекайте в духовке при температуре 400 ° F в течение примерно 15 минут. , пока он легко не рассыпается вилкой.Или используйте консервированный лосось для приготовления крокетов и гамбургеров.

Shutterstock

Помимо того, что это отличный источник антиоксиданта селена, три унции куриной грудки содержат 59 процентов ниацина, 26 процентов B6 и меньшие количества рибофлавина и B12. Амидор любит готовить дополнительную курицу в салаты, добавлять в супы и тушеные блюда или добавлять в блендер, чтобы приготовить гамбургеры или перец чили.

Shutterstock

Как один из лучших источников лютеина, который способствует зрению и эластичности кожи, одно большое яйцо также содержит 14 процентов рибофлавина, 11 процентов B12 и меньшее количество фолиевой кислоты, B6 и биотина. В зависимости от того, чем кормят цыплят, яйца также могут быть достойным источником омега-3 жирных кислот. Амидор регулярно ест яйца на завтрак, а также варит полдюжины вкрутую, чтобы оставить в холодильнике, чтобы быстро перекусить с солью, шрирачей, хлопьями перца чили или перцем или подать вместе с нарезанными помидорами.

Shutterstock

Как и все семена и орехи, семена подсолнечника и подсолнечное масло являются хорошим вегетарианским выбором для получения большого количества витаминов группы B, плюс, в отличие от многих орехов, они не содержат общих пищевых аллергенов.«Семена подсолнечника содержат значительное количество фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B6 только в небольшом количестве пищи», — говорит Стефански. Нерастворимая клетчатка в семенах и орехах также помогает поддерживать вашу регулярность, и они содержат дозу биотина, витамина Е, магния, меди и цинка. Амидор, партнер SunButter по питанию, рекомендует употреблять две столовые ложки во время еды и одну столовую ложку для закусок. Она обменивает сливочное масло на молочной основе на подсолнечное масло в блинах и тесте для кексов, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и увеличить количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Shutterstock

Если вы не вегетарианец, возможно, вы никогда не слышали о вегемите — пищевых дрожжах. «Люди не знают, как его использовать, и у него очень уникальный вкус, с которым, возможно, не знакомо большинство людей за пределами Австралии», — говорит Стефански. Но поскольку он обогащен, это хороший источник всех типов витаминов группы В. Одна треть чашки — отличный источник тиамина (50 процентов), фолиевой кислоты (50 процентов), рибофлавина (25 процентов) и ниацина (25 процентов). Его сырный вкус лучше всего сочетается с обжаренной зеленью или попкорном или в качестве альтернативы пармезану поверх спагетти с соусом песто.

Shutterstock

Нут — один из лучших веганских источников B6, говорит Стефански, обеспечивая 20 процентов ваших дневных потребностей плюс 35 процентов фолиевой кислоты в половине чашки. Другие подходящие для вегетарианцев источники B6 включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы и булгур. Вы также получите много кальция, магния, калия и белка из нута. «Они действительно полезны для поддержания вашего микробиома, потому что содержат растворимую клетчатку, которая питает кишечные бактерии.Они также являются хорошим источником железа, и большинству американцев его не хватает. «Мягкий вкус является хорошим дополнением ко многим рецептам», — говорит она. Попробуйте добавить нут в салаты или обжарить его с оливковым маслом, солью, чесночной солью и кайенским перцем для сытной закуски. Или измельчите его и добавьте в маффин, Рецепты брауни и печенья.

Shutterstock

«Свекла очень популярна, но о зелени мало что слышно», — говорит Стефански. «Вы получаете два разных источника питания, если покупаете оба, и самый лучший из них — это витамины группы B.»Свекольная зелень также богата нитратами, что, по мнению нескольких исследований, может помочь снизить кровяное давление. Поскольку вкус может быть сильным, большинство людей предпочитают их приготовленные и с другими сильными ароматами, такими как бекон. Они могут быть песочными, поэтому замочите их в холоде. воды, пока вы готовите другие овощи, и добавляйте в жаркое или перец чили, подбрасывая их в конце приготовления.

Хотите, чтобы все было просто? Шпинат также богат витамином B и имеет мягкий вкус, который почти незаметен при добавлении в омлеты, супы, рис, макароны и смузи.Приготовив эту зелень, вы получите больше питательных веществ в том же размере порции, как если бы вы едите ее свежей; 1 чашка вареного шпината содержит 66 процентов фолиевой кислоты, 11 процентов тиамина, немного рибофлавина и B6, а также витамины K и A.

Shutterstock

«Тофу — это обогащенный витамин B12 для веганов и овощей», — говорит Стефански. Порция витамина в три унции содержит 20 процентов суточной нормы B6, B12 и рибофлавина, и это отличный источник кальция и белка.Замариновать и обжарить тофу, чтобы использовать везде, где вы используете курицу или говядину — салаты, бутерброды, супы и жаркое. Не нравится текстура или аромат? Выберите шелковый тофу (часто встречающийся в разделе салатов) и пюре до однородной консистенции, чтобы добавить его в соусы для пасты и смузи.

Витамин B12 — Информационный бюллетень медицинского работника

Введение

Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется к другим и доступен в качестве пищевой добавки и отпускаемых по рецепту лекарств.Витамин B12 существует в нескольких формах и содержит минерал кобальт [1-4], поэтому соединения с активностью витамина B12 все вместе называются «кобаламинами». Метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин представляют собой формы витамина B12, которые активны в метаболизме человека [5].

Витамин B12 необходим для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК [1-5]. Витамин B12 действует как кофактор метионинсинтазы и L-метилмалонил-КоА мутазы. Метионинсинтаза катализирует превращение гомоцистеина в метионин [5,6].Метионин необходим для образования S-аденозилметионина, универсального донора метила почти для 100 различных субстратов, включая ДНК, РНК, гормоны, белки и липиды. Мутаза L-метилмалонил-КоА превращает L-метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА при разложении пропионата [3,5,6], важной биохимической реакции в метаболизме жиров и белков. Сукцинил-КоА также необходим для синтеза гемоглобина.

Витамин B12, связанный с белком в пище, высвобождается под действием соляной кислоты и протеазы желудка в желудке [5].Когда синтетический витамин B12 добавляется в обогащенные продукты и пищевые добавки, он уже находится в свободной форме и, следовательно, не требует этого этапа разделения. Затем свободный витамин B12 соединяется с внутренним фактором, гликопротеином, секретируемым париетальными клетками желудка, и полученный комплекс подвергается абсорбции в дистальных отделах подвздошной кишки посредством рецептор-опосредованного эндоцитоза [5,7]. Приблизительно 56% от 1 мкг пероральной дозы витамина B12 абсорбируется, но абсорбция резко снижается при превышении емкости внутреннего фактора (1–2 мкг витамина B12) [8].

Пагубная анемия — это аутоиммунное заболевание, которое поражает слизистую оболочку желудка и приводит к атрофии желудка. Это приводит к разрушению париетальных клеток, ахлоргидрии и неспособности производить внутренний фактор, что приводит к мальабсорбции витамина B12 [3,5,9-11]. Если не лечить злокачественную анемию, она вызывает дефицит витамина B12, что приводит к мегалобластной анемии и неврологическим расстройствам, даже при наличии достаточного количества витамина B12 с пищей.

Статус витамина B12 обычно оценивается по уровням витамина B12 в сыворотке или плазме.Значения ниже примерно 170–250 пг / мл (120–180 пикомоль / л) для взрослых [5] указывают на дефицит витамина B12. Однако данные свидетельствуют о том, что сывороточные концентрации витамина B12 могут неточно отражать внутриклеточные концентрации [6]. Повышенный уровень гомоцистеина в сыворотке (значения> 13 мкмоль / л) [12] также может указывать на дефицит витамина B12. Однако этот индикатор имеет низкую специфичность, поскольку на него влияют другие факторы, такие как низкий уровень витамина B6 или фолиевой кислоты [5]. Повышенный уровень метилмалоновой кислоты (значения> 0.4 микромоль / л) могут быть более надежным индикатором статуса витамина B12, поскольку они указывают на метаболические изменения, которые очень специфичны для дефицита витамина B12 [5-7,12].

Таблица 1: Рекомендуемые дневные нормы (RDA) для витамина B12 [5]
Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0–6 месяцев *	0.4 мкг	0,4 мкг
7–12 месяцев *	0,5 мкг	0,5 мкг
1–3 года	0,9 мкг	0,9 мкг
4–8 лет	1,2 мкг	1,2 мкг
9–13 лет	1. 8 мкг	1,8 мкг
14+ лет	2,4 мкг	2,4 мкг	2,6 мкг	2,8 мкг

Источники витамина B12

Еда

Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты. Витамин B12 обычно не присутствует в растительной пище, но обогащенные хлопья для завтрака являются легкодоступным источником витамина B12 с высокой биодоступностью для вегетарианцев [5,13-15].Некоторые пищевые дрожжевые продукты также содержат витамин B12. Обогащенные продукты различаются по составу, поэтому важно читать этикетки с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы определить типы и количество добавленных питательных веществ, которые они содержат.

Несколько пищевых источников витамина B12 перечислены в таблице 2.

Таблица 2: Избранные пищевые источники витамина B12 [13]

Продукты питания	Микрограммы (мкг) за порцию	Процент DV *
Вареные моллюски, 3 унции	84.1	3 504
Печень, говяжья, вареная, 3 унции	70,7	2 946
Форель, радужная, дикая, приготовленная, 3 унции	5,4	225
Лосось, нерка, приготовленный, 3 унции	4,8	200
Форель радужная, выращенная, приготовленная, 3 унции	3,5	146
Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции	2. 5	104
Пищевые дрожжи, обогащенные 100% дневной нормы витамина B12, 1 порция	2,4	100
Чизбургер, двойная котлета и булочка, 1 бутерброд	2,1	88
Пикша, приготовленная, 3 унции	1,8	75
Говядина, верхняя вырезка, жареная, 3 унции	1.4	58
Молоко нежирное, 1 стакан	1,2	50
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций	1,1	46
Сыр, швейцарский, 1 унция	0,9	38
Тако с говядиной, 1 мягкий тако	0,9	38
Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы витамина B12, 1 порция	0. 6	25
Ветчина, вяленая, жареная, 3 унции	0,6	25
Яйцо, целое, сваренное вкрутую, 1 большое	0,6	25
Курица, грудка, жареная, 3 унции	0,3	13

* DV = дневная стоимость. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в пищевых продуктах и пищевых добавках в контексте общей диеты.DV для витамина B12 на новых этикетках «Факты о питании» и «Информация о добавках» и используется для значений в таблице 2 составляет 2,4 мкг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше [17]. FDA потребовало от производителей использовать эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки с указанием дневной нормы витамина B12 в размере 6,0 мкг до января 2021 года [16,18]. FDA не требует, чтобы на этикетках продуктов питания было указано содержание витамина B12, если витамин B12 не был добавлен в пищу.Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также способствуют здоровому питанию.

Центральный веб-сайт FoodData Министерства сельского хозяйства США (USDA) [13]) перечисляет содержание питательных веществ во многих пищевых продуктах и предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих витамин B12, с сортировкой по содержанию питательных веществ и названию продукта.

Пищевые добавки

В пищевых добавках витамин B12 обычно присутствует в виде цианокобаламина [5], формы, которую организм легко преобразовывает в активные формы метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.Пищевые добавки также могут содержать метилкобаламин и другие формы витамина B12.

Существующие данные не свидетельствуют о каких-либо различиях между формами в отношении абсорбции или биодоступности. Однако способность организма усваивать витамин B12 из пищевых добавок в значительной степени ограничивается способностью внутреннего фактора. Например, у здоровых людей фактически всасывается только около 10 мкг из 500 мкг пероральной добавки [8].

Помимо пероральных пищевых добавок, витамин B12 доступен в сублингвальных препаратах в виде таблеток или лепешек.Эти препараты часто продаются как обладающие превосходной биодоступностью, хотя данные свидетельствуют об отсутствии разницы в эффективности между пероральными и сублингвальными формами [19, 20].

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Витамин B12 в форме цианокобаламина и иногда гидроксокобаламина можно вводить парентерально по рецепту врача, обычно внутримышечно [12]. Парентеральное введение обычно используется для лечения дефицита витамина B12, вызванного злокачественной анемией и другими состояниями, которые приводят к мальабсорбции витамина B12 и серьезному дефициту витамина B12 [12].

Витамин B12 также доступен по рецепту в виде спрея для назального геля, продукта, который продается как альтернатива инъекциям витамина B12, которые могут предпочесть некоторые пациенты [21]. Эта формула, по-видимому, эффективна для повышения уровня витамина B12 в крови у взрослых и детей [22,23], хотя она не была полностью изучена в клинических условиях.

Потребление и статус витамина B12

Большинство детей и взрослых в Соединенных Штатах потребляют рекомендованные количества витамина B12, согласно анализу данных Национального обследования здоровья и питания 1988–1994 годов (NHANES III) [5,24] и Постоянного исследования пищевых продуктов 1994–1996 годов. Потребление физическими лицами [5].Данные NHANES за 1999–2000 гг. Показывают, что среднее дневное потребление витамина B12 для населения США составляет 3,4 мкг [25].

Некоторые люди — особенно пожилые люди, страдающие злокачественной анемией, люди с пониженным уровнем кислотности желудка (гипохлоргидрия или ахлоргидрия) или кишечными расстройствами — испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи и, в некоторых случаях, пероральных добавок [26,27] . В результате дефицит витамина B12 является обычным явлением, которым страдает от 1,5% до 15% населения в целом [28,29]. Во многих из этих случаев причина дефицита витамина B12 неизвестна [8].

Данные Framingham Offspring Study предполагают, что распространенность дефицита витамина B12 у молодых людей может быть выше, чем предполагалось ранее [15]. Это исследование показало, что процент участников в трех возрастных группах (26–49 лет, 50–64 года и 65 лет и старше) с недостаточным уровнем витамина B12 в крови был одинаковым. Исследование также показало, что люди, которые принимали добавки, содержащие витамин B12, или употребляли обогащенные злаки более четырех раз в неделю, гораздо реже имели дефицит витамина B12.

Лица, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12 из пищевых продуктов, а также вегетарианцы, не употребляющие продукты животного происхождения, могут извлечь пользу из продуктов, обогащенных витамином B12, пероральных добавок витамина B12 или инъекций витамина B12 [30].

Дефицит витамина B12

Дефицит витамина B12 характеризуется мегалобластной анемией, утомляемостью, слабостью, запорами, потерей аппетита и потерей веса [1,3,31]. Также могут возникать неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах [5,32].Дополнительные симптомы дефицита витамина B12 включают трудности с поддержанием равновесия, депрессию, спутанность сознания, слабоумие, плохую память и болезненность рта или языка [33]. Неврологические симптомы дефицита витамина B12 могут возникать и без анемии, поэтому ранняя диагностика и вмешательство важны, чтобы избежать необратимых повреждений [6]. В младенчестве признаки дефицита витамина B12 включают задержку развития, двигательные нарушения, задержку развития и мегалобластную анемию [34]. Многие из этих симптомов являются общими и могут возникать в результате различных заболеваний, помимо дефицита витамина B12.

Обычно дефицит витамина B12 лечат с помощью инъекций витамина B12, поскольку этот метод позволяет обойти потенциальные препятствия для абсорбции. Однако высокие дозы перорального витамина B12 также могут быть эффективными. Авторы обзора рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих пероральный и внутримышечный витамин B12, пришли к выводу, что 2000 мкг перорального витамина B12 в день с последующей уменьшенной ежедневной дозой на 1000 мкг, затем 1000 мкг еженедельно и, наконец, ежемесячно, могут быть столь же эффективны, как и внутримышечное введение. [28,29].В целом, способность отдельного пациента усваивать витамин B12 является наиболее важным фактором при определении того, следует ли вводить витамин B12 перорально или путем инъекции [8]. В большинстве стран практика использования витамина B12 внутримышечно для лечения дефицита витамина B12 осталась неизменной [28].

Фолиевая кислота и витамин B12

Большое количество фолиевой кислоты может маскировать повреждающие эффекты дефицита витамина B12, корректируя мегалобластную анемию, вызванную дефицитом витамина B12 [3,5], без коррекции неврологических повреждений, которые также возникают [1,35].Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что высокие уровни фолиевой кислоты в сыворотке могут не только маскировать дефицит витамина B12, но также могут усугублять анемию и ухудшать когнитивные симптомы, связанные с дефицитом витамина B12 [6,11]. Если не лечить дефицит витамина B12, может произойти необратимое повреждение нервов. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенной пищи и добавок не должно превышать 1000 мкг в день у здоровых взрослых [5].

Группы риска дефицита витамина B12

Основные причины дефицита витамина B12 включают мальабсорбцию витамина B12 с пищей, злокачественную анемию, послеоперационную мальабсорбцию и диетический дефицит [12].Однако во многих случаях причина дефицита витамина B12 неизвестна. Следующие группы относятся к тем, кто наиболее подвержен дефициту витамина B12.

Пожилые люди

Атрофический гастрит, заболевание, которым страдают 10–30% пожилых людей, снижает секрецию соляной кислоты в желудке, что приводит к снижению всасывания витамина B12 [5,11,36-40]. Снижение уровня соляной кислоты может также увеличить рост нормальных кишечных бактерий, которые используют витамин B12, еще больше уменьшая количество витамина B12, доступного для организма [41].

Люди с атрофическим гастритом не могут усваивать витамин B12, который естественным образом присутствует в пище. Однако большинство из них может усваивать синтетический витамин B12, добавленный в обогащенные продукты и пищевые добавки. В результате IOM рекомендует взрослым старше 50 лет получать большую часть витамина B12 из витаминных добавок или обогащенных продуктов [5]. Однако некоторым пожилым пациентам с атрофическим гастритом требуются дозы, намного превышающие рекомендованную суточную норму, чтобы избежать субклинического дефицита [42].

Лица с злокачественной анемией

Пернициозная анемия, заболевание, которым страдают 1–2% пожилых людей [11], характеризуется отсутствием внутреннего фактора. Люди с злокачественной анемией не могут должным образом усваивать витамин B12 в желудочно-кишечном тракте [3,5,9,10]. Пагубную анемию обычно лечат внутримышечно витамином B12. Однако примерно 1% перорального витамина B12 может всасываться пассивно в отсутствие внутреннего фактора [11], что позволяет предположить, что высокие пероральные дозы витамина B12 также могут быть эффективным лечением.

Лица с желудочно-кишечными расстройствами

Люди с расстройствами желудка и тонкого кишечника, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут быть не в состоянии усваивать достаточное количество витамина B12 из пищи для поддержания здоровых запасов организма [12,27]. Незначительное снижение когнитивной функции в результате раннего дефицита витамина B12 может быть единственным начальным симптомом этих кишечных расстройств, за которыми следуют мегалобластная анемия и деменция.

Лица, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте

Хирургические процедуры в желудочно-кишечном тракте, такие как операция по снижению веса или операция по удалению всего или части желудка, часто приводят к потере клеток, которые выделяют соляную кислоту и внутренний фактор [5,43,44].Это снижает количество витамина B12, особенно витамина B12, связанного с пищей [45], который организм выделяет и усваивает. Хирургическое удаление дистального отдела подвздошной кишки также может привести к неспособности усваивать витамин B12. Пациенты, перенесшие эти хирургические процедуры, должны находиться под наблюдением до и после операции на предмет дефицита некоторых питательных веществ, включая дефицит витамина B12 [46].

Вегетарианцы

Строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску развития дефицита витамина B12, чем лакто-ово-вегетарианцы и невегетарианцы, поскольку натуральные пищевые источники витамина B12 ограничиваются продуктами животного происхождения [5]. Обогащенные хлопья для завтрака и обогащенные пищевые дрожжи являются одними из единственных источников витамина B12 из растений и могут использоваться в качестве диетических источников витамина B12 для строгих вегетарианцев и веганов. Обогащенные продукты различаются по составу, поэтому важно читать этикетки с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы определить типы и количество добавленных питательных веществ, которые они содержат.

Беременные и кормящие женщины, соблюдающие строгую вегетарианскую диету, и их младенцы

Витамин B12 проникает через плаценту во время беременности и присутствует в грудном молоке.Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании от женщин, которые не потребляют продукты животного происхождения, могут иметь очень ограниченные запасы витамина B12 и у них может развиться дефицит витамина B12 в течение нескольких месяцев после рождения [5,47]. Необнаруженный и нелеченый дефицит витамина B12 у младенцев может привести к серьезным и необратимым неврологическим повреждениям.

Академия питания и диетологии рекомендует дополнительный витамин B12 веганам и лакто-вегетарианцам во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить передачу достаточного количества витамина B12 плоду и младенцу [48].Беременные и кормящие женщины, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны проконсультироваться с педиатром относительно добавок витамина B12 для их младенцев и детей [5].

Витамин B12 и здоровье

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной смерти в промышленно развитых странах, таких как США, и их число растет в развивающихся странах. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний включают повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), высокое кровяное давление, низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), ожирение и диабет [49].

Повышенный уровень гомоцистеина также был идентифицирован как независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний [50-52]. Гомоцистеин — это серосодержащая аминокислота, полученная из метионина, который обычно присутствует в крови. Считается, что повышенные уровни гомоцистеина способствуют тромбообразованию, ухудшают вазомоторную функцию эндотелия, способствуют перекисному окислению липидов и вызывают пролиферацию гладких мышц сосудов [50,51,53]. Данные ретроспективных, поперечных и проспективных исследований связывают повышенный уровень гомоцистеина с ишемической болезнью сердца и инсультом [50, 53–62].

Витамин B12, фолиевая кислота и витамин B6 участвуют в метаболизме гомоцистеина. При недостатке витамина B12 уровень гомоцистеина может повышаться из-за неадекватной функции метионинсинтазы [6]. Результаты нескольких рандомизированных контролируемых исследований показывают, что комбинации добавок витамина B12 и фолиевой кислоты с витамином B6 или без него снижают уровень гомоцистеина у людей с сосудистыми заболеваниями или диабетом, а также у молодых взрослых женщин [63–71]. В другом исследовании у пожилых мужчин и женщин, которые принимали поливитаминные / мультиминеральные добавки в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение уровня гомоцистеина [72].

Доказательства подтверждают роль добавок фолиевой кислоты и витамина B12 в снижении уровня гомоцистеина, но результаты нескольких крупных проспективных исследований не показали, что эти добавки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний [52,66-71]. В исследовании сердечно-сосудистых заболеваний женщин с антиоксидантами и фолиевой кислотой у женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые ежедневно принимали добавки, содержащие 1 мг витамина B12, 2,5 мг фолиевой кислоты и 50 мг витамина B6 в течение 7,3 лет, не было сниженного риска серьезных сердечно-сосудистых событий. , несмотря на пониженный уровень гомоцистеина [69].Исследование Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) 2, в которое вошли 5522 пациента старше 54 лет с сосудистыми заболеваниями или диабетом, показало, что ежедневное лечение 2,5 мг фолиевой кислоты, 50 мг витамина B6 и 1 мг витамина B12 в среднем для 5 человек. лет снижали уровень гомоцистеина и риск инсульта, но не снижали риск серьезных сердечно-сосудистых событий [67]. В исследовании интервенций витамина B в Западной Норвегии, в котором участвовали 3096 пациентов, перенесших коронарную ангиографию, ежедневные добавки 0.4 мг витамина B12 и 0,8 мг фолиевой кислоты с 40 мг витамина B6 или без него в течение 1 года снижали уровень гомоцистеина на 30%, но не влияли на общую смертность или риск серьезных сердечно-сосудистых событий в течение 38 месяцев наблюдения [70]. Исследование Norwegian Vitamin (NORVIT) [66] и исследование Vitamin Intervention for Stroke Prevention дали аналогичные результаты [71].

Американская кардиологическая ассоциация пришла к выводу, что имеющихся данных недостаточно для подтверждения роли витаминов группы В в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний [52].

Деменция и когнитивные функции

Исследователей давно интересовала потенциальная связь между дефицитом витамина B12 и деменцией [51,73]. Дефицит витамина B12 вызывает накопление гомоцистеина в крови [6] и может снизить уровень веществ, необходимых для метаболизма нейромедиаторов [74]. Наблюдательные исследования показывают положительную связь между повышенным уровнем гомоцистеина и заболеваемостью как болезнью Альцгеймера, так и деменцией [6,51,75].Низкий уровень витамина B12 также положительно связан со снижением когнитивных функций [76].

Несмотря на доказательства того, что витамин B12 снижает уровень гомоцистеина и корреляцию между низким уровнем витамина B12 и снижением когнитивных функций, исследования не показали, что витамин B12 оказывает независимое влияние на когнитивные функции [77–81]. В одном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 195 субъектов в возрасте 70 лет и старше с отсутствием или умеренными когнитивными нарушениями получали 1000 мкг витамина B12, 1000 мкг витамина B12 плюс 400 мкг фолиевой кислоты или плацебо в течение 24 недель [77] .Лечение витамином B12 плюс фолиевая кислота снижает концентрацию гомоцистеина на 36%, но ни лечение витамином B12, ни лечение витамином B12 плюс фолиевая кислота не улучшают когнитивные функции.

Женщины с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, участвовавшие в исследовании женских антиоксидантов и фолиевой кислоты сердечно-сосудистой системы, были случайным образом распределены для ежедневного приема добавок, содержащих 1 мг витамина B12, 2,5 мг фолиевой кислоты и 50 мг витамина B6 или плацебо [80]. В среднем через 1,2 года добавление витамина B не повлияло на среднее изменение когнитивных функций по сравнению с исходным уровнем по сравнению с плацебо.Однако в подгруппе женщин с низким исходным уровнем потребления витаминов B с пищей добавление значительно замедлило скорость снижения когнитивных функций. В исследовании, проведенном консорциумом кооперативного исследования болезни Альцгеймера, в которое были включены люди с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной, ежедневные добавки 1 мг витамина B12, 5 мг фолиевой кислоты и 25 мг витамина B6 в течение 18 месяцев не замедляли снижение когнитивных функций по сравнению с с плацебо [81]. Другое исследование показало аналогичные результаты у 142 человек с риском деменции, которые получали добавки 2 мг фолиевой кислоты и 1 мг витамина B12 в течение 12 недель [79].

Авторы двух Кокрановских обзоров и систематического обзора рандомизированных исследований влияния витаминов группы В на когнитивные функции пришли к выводу, что недостаточно данных, чтобы показать, влияет ли витамин B12 отдельно или в комбинации с витамином B6 или фолиевой кислотой на когнитивную функцию или слабоумие [82-84]. Необходимы дополнительные крупные клинические испытания добавок витамина B12, чтобы оценить, оказывает ли витамин B12 прямое влияние на когнитивные функции и деменцию [6].

Энергия и выносливость

Благодаря своей роли в энергетическом обмене витамин B12 часто рекламируется как усилитель энергии, а также усилитель спортивных результатов и выносливости. Эти утверждения основаны на том факте, что коррекция мегалобластной анемии, вызванной дефицитом витамина B12, должна улучшить связанные с ней симптомы усталости и слабости. Однако добавление витамина B12, по-видимому, не оказывает положительного влияния на работоспособность при отсутствии дефицита питательных веществ [85].

Риск для здоровья от чрезмерного употребления витамина B12

IOM не установил UL для витамина B12 из-за его низкого потенциала токсичности. В справочных диетических дозах: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин IOM утверждает, что «не было связано никаких побочных эффектов с избыточным потреблением витамина B12 с пищей и добавками в здоровые люди »[5].

Результаты интервенционных испытаний подтверждают эти выводы.В исследованиях NORVIT и HOPE 2 добавки витамина B12 (в сочетании с фолиевой кислотой и витамином B6) не вызывали серьезных побочных эффектов при приеме в дозах 0,4 мг в течение 40 месяцев (исследование NORVIT) и 1,0 мг в течение 5 лет (HOPE 2 испытание) [66,67].

Взаимодействие с лекарствами

Витамин B12 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Кроме того, некоторые виды лекарств могут отрицательно повлиять на уровень витамина B12. Ниже приведены несколько примеров. Лица, принимающие эти и другие лекарства на регулярной основе, должны обсудить свой статус витамина B12 со своим лечащим врачом.

Хлорамфеникол

Хлорамфеникол ( Chloromycetin ®) — бактериостатический антибиотик. Ограниченные данные из историй болезни показывают, что хлорамфеникол может влиять на реакцию красных кровяных телец на дополнительный витамин B12 у некоторых пациентов [86].

Ингибиторы протонной помпы

Ингибиторы протонной помпы, такие как омепразол ( Prilosec ®) и лансопразол ( Prevacid ®), используются для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и язвенной болезни.Эти препараты могут препятствовать всасыванию витамина B12 из пищи, замедляя высвобождение желудочной кислоты в желудок [87–89]. Однако данные о том, влияет ли использование ингибиторов протонной помпы на статус витамина B12, противоречивы [90–93]. В качестве меры предосторожности медицинские работники должны контролировать статус витамина B12 у пациентов, принимающих ингибиторы протонной помпы в течение длительных периодов времени [86].

Антагонисты рецептора h3

Антагонисты гистаминовых рецепторов h3, используемые для лечения язвенной болезни, включают циметидин ( Tagamet ®), фамотидин ( Pepcid ®) и ранитидин ( Zantac ®).Эти лекарства могут препятствовать всасыванию витамина B12 из пищи, замедляя высвобождение соляной кислоты в желудок. Хотя антагонисты рецептора h3 могут вызывать дефицит витамина B12 [94], нет данных, указывающих на то, что они способствуют дефициту витамина B12 даже после длительного использования [93]. Клинически значимые эффекты могут быть более вероятными у пациентов с недостаточными запасами витамина B12, особенно у тех, кто использует антагонисты рецептора h3 непрерывно более 2 лет [94].

Метформин

Метформин, гипогликемический агент, используемый для лечения диабета, может снижать абсорбцию витамина B12 [95–97], возможно, из-за изменений кишечной подвижности, увеличения бактериального разрастания или изменений кальцийзависимого поглощения витамина B12 клетками подвздошной кишки. комплекс внутренних факторов [96,97]. Небольшие исследования и клинические случаи показывают, что у 10–30% пациентов, принимающих метформин, наблюдается снижение всасывания витамина B12 [96,97]. В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании с участием пациентов с диабетом 2 типа метформин лечил 4 пациента.3 года значительно снизили уровень витамина B12 на 19% и повысили риск дефицита витамина B12 на 7,2% по сравнению с плацебо [98]. Некоторые исследования показывают, что дополнительный кальций может помочь улучшить мальабсорбцию витамина B12, вызванную метформином [96,97], но не все исследователи согласны с этим [99].

Витамин B12 и здоровое питание

Федеральное правительство в Руководящих принципах питания для американцев на 2015-2020 годы отмечает, что «потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов…. Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие природные вещества, которые могут иметь положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные пищевые продукты и диетические добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных ».

Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Руководство по питанию для американцев описывает схему здорового питания как такую:

Рыба и красное мясо — отличные источники витамина B12. Птица и яйца также содержат витамин B12.

Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.
Молоко и молочные продукты — хорошие источники витамина B12. Многие готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены витамином B12.
Включает разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.
Ограничивает насыщенные и трансжиров, жиров, добавленных сахаров и натрия.
Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.

Список литературы

Герберт В. Витамин B12 в современных знаниях в области питания. 17-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Международного института наук о жизни, 1996.
Герберт V, Дас К. Витамин B12 в современном питании при здоровье и болезнях. 8-е изд. Балтимор, Мэриленд: Williams & Wilkins, 1994.
Combs G. Витамин B12 в витаминах. Нью-Йорк: Academic Press, Inc., 1992.
Zittoun J, Zittoun R. Современные стратегии клинического тестирования дефицита кобаламина и фолиевой кислоты. Сем гематол 1999; 36: 35-46. [Аннотация PubMed]
Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию.Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1998.
Кларк Р. Витамины группы В и профилактика деменции. Proc Nutr Soc 2008; 67: 75-81. [Аннотация PubMed]
Klee GG. Оценка кобаламина и фолиевой кислоты: измерение метилмалоновой кислоты и гомоцистеина по сравнению с витамином B (12) и фолиевой кислотой. Clin Chem 2000; 46: 1277-83. [Аннотация PubMed]
Кармель Р.Как я лечу дефицит кобаламина (витамина B12). Кровь. 2008; 112: 2214-21. [Аннотация PubMed]
Gueant JL, Safi A, Aimone-Gastin I, Rabesona H, Bronowicki JP, Plenat F, et al. Аутоантитела у пациентов с пернициозной анемией I типа распознают последовательность 251-256 внутреннего фактора человека. Proc Assoc Am Physitors 1997; 109: 462-9. [Аннотация PubMed]
Kapadia CR. Витамин B12 в здоровье и болезнях: часть I — наследственные нарушения функции, абсорбции и транспорта.Гастроэнтеролог 1995; 3: 329-44. [Аннотация PubMed]
Джонсон MA. Что делать, если высокий уровень фолиевой кислоты усугубляет дефицит витамина B12? Nutr Rev 2007; 65: 451-8. [Аннотация PubMed]
Андрес Э., Федеричи Л., Аффенбергер С., Видал-Алабалл Дж., Лукили Н.Х., Циммер Дж. И др. Дефицит B12: взгляд за рамки пагубной анемии. J Fam Pract 2007; 56: 537-42. [Аннотация PubMed]
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.FoodData Central, 2019.
Subar AF, Krebs-Smith SM, Cook A, Kahle LL. Пищевые источники питательных веществ среди взрослых в США, 1989–1991 гг. J Am Diet Assoc 1998; 98: 537-47. [Аннотация PubMed]
Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson WF и др. Концентрации витамина B12 в плазме связаны с источником поступления в исследовании Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514-22. [Аннотация PubMed]
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы для соответствующих питательных веществ). 2013.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и добавках. 2016.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые можно разумно употребить за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения.2017.
Yazaki Y, Chow G, Mattie M. Одноцентровое, двойное слепое, рандомизированное контролируемое исследование для оценки относительной эффективности сублингвального и перорального введения комплекса витаминов B в снижении общего уровня гомоцистеина в сыворотке. J. Альтернативное дополнение Med 2006; 12: 881-5. [Аннотация PubMed]
Шараби А., Коэн Э., Салкес Дж., Гарти М. Заместительная терапия при дефиците витамина B12: сравнение сублингвального и перорального пути. Br J Clin Pharmacol 2003; 56: 635-8.[Аннотация PubMed]
Suzuki DM, Alagiakrishnan K, Masaki KH, Okada A, Carethers M. Принятие пациентом интраназального геля кобаламина для заместительной терапии витамином B12. Hawaii Med J 2006; 65: 311-4. [Аннотация PubMed]
Слот WB, Merkus FW, Van Deventer SJ, Tytgat GN. Нормализация концентрации витамина B12 в плазме при интраназальном введении гидроксокобаламина у пациентов с дефицитом витамина B12. Гастроэнтерология. 1997; 113: 430-3. [Аннотация PubMed]
Estourgie-van Burk GF, van der Kuy PHM, de Meij TG, Benninga MA, Kneepkens CMF.Интраназальное лечение дефицита витамина B ₁₂ у детей. Eur J Pediatr 2020; 179: 349-52. [Аннотация PubMed]
Bialostosky K, Wright JD, Kennedy-Stephenson J, McDowell M, Johnson CL. Диетическое потребление макроэлементов, микроэлементов и других пищевых компонентов: США, 1988-94 гг. Vital Heath Stat 11 2002; (245): 1-158. [Аннотация PubMed]
Эрвин Р. Б., Райт Дж. Д., Ван С. Ю., Кеннеди-Стивенсон Дж. Диетическое потребление выбранных витаминов для населения США: 1999-2000 гг.Предварительные данные статистики естественного движения населения и здоровья; № 339. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2004 г.
Кармель Р. Кобаламин, желудок и старение. Am J Clin Nutr 1997; 66: 750-9. [Аннотация PubMed]
Кармель Р. Мальабсорбция пищевого кобаламина. Baillieres Clin Haematol 1995; 8: 639-55. [Аннотация PubMed]
Видал-Алабалл Дж., Батлер С.К., Каннингс-Джон Р., Горинг А., Худ К., Маккадон А. и др. Пероральный витамин B12 по сравнению с внутримышечным витамином B12 при дефиците витамина B12.Кокрановская база данных Syst Rev 2005; (3): CD004655. [Аннотация PubMed]
Батлер С.К., Видал-Алабалл Дж., Каннингс-Джон Р., МакКэддон А., Худ К., Папайоанну А. и др. Пероральный витамин B12 по сравнению с внутримышечным витамином B12 при дефиците витамина B12: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Фам Практ 2006; 23: 279-85. [Аннотация PubMed]
Маркл HV. Кобаламин. Crit Rev Clin Lab Sci 1996; 33: 247-356. [Аннотация PubMed]
Бернар М.А., Наконезный П.А., Кашнер ТМ.Влияние дефицита витамина B12 на пожилых ветеранов и его связь со здоровьем. J Am Geriatr Soc 1998; 46: 1199-206. [Аннотация PubMed]
Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TF, Lindenbaum J. Неврологические аспекты дефицита кобаламина. Медицина 1991; 70: 229-44.
Bottiglieri T. Фолиевая кислота, витамин B12 и нервно-психические расстройства. Nutr Rev 1996; 54: 382-90. [Аннотация PubMed]
Monsen ALB, Ueland PM. Гомоцистеин и метилмалоновая кислота в диагностике и оценке риска от младенчества до подросткового возраста.Am J Clin Nutr 2003; 78: 7-21. [Аннотация PubMed]
Chanarin I. Побочные эффекты повышенного потребления фолиевой кислоты. Отношение к мерам по снижению частоты возникновения дефектов нервной трубки. Clin Invest Med 1994; 17: 244-52. [Аннотация PubMed]
Huritz A, Brady DA, Schaal SE, Samloff IM, Dedon J, Ruhl CE. Кислотность желудочного сока у пожилых людей. J Am Med Assoc 1997; 278: 659-62. [Аннотация PubMed]
Эндрюс Г.Р., Ханеман Б., Арнольд Б.Дж., Бут Д.С., Тейлор К.Атрофический гастрит в пожилом возрасте. Австралас Энн Мед 1967; 16: 230-5. [Аннотация PubMed]
Йонсен Р., Бернерсен Б., Страуме Б., Фордер ОН, Бостад Л., Бурхол П.Г. Распространенность результатов эндоскопических и гистологических исследований у пациентов с диспепсией и без нее. Br Med J 1991; 302: 749-52. [Аннотация PubMed]
Красински С.Д., Рассел Р., Самлофф И.М., Джейкоб Р.А., Далал Г.Е., МакГенди Р.Б. и др. Фундаментальный атрофический гастрит у пожилых людей: влияние на гемоглобин и некоторые показатели питания в сыворотке.J Am Geriatr Soc 1986; 34: 800-6. [Аннотация PubMed]
Кармель Р. Распространенность недиагностированной злокачественной анемии у пожилых людей. Arch Intern Med 1996; 156: 1097-100. [Аннотация PubMed]
Сутер П.М., Голнер Б.Б., Голдин Б.Р., Морроу Ф.Д., Рассел Р.М. Устранение мальабсорбции витамина B12, связанного с белками, с помощью антибиотиков при атрофическом гастрите. Гастроэнтерология 1991; 101: 1039-45. [Аннотация PubMed]
Кармель Р., Саррай М. Диагностика и лечение клинической и субклинической недостаточности кобаламина: достижения и противоречия.Curr Hematol Rep 2006; 5: 23-33. [Аннотация PubMed]
Самнер А.Е., Чин М.М., Абрахам Дж.Л., Джерри Г.Т., Аллен Р.Х., Стейблер С.П. Повышенный уровень метилмалоновой кислоты и общего гомоцистеина свидетельствует о высокой распространенности дефицита витамина B12 после операций на желудке. Энн Интерн Мед 1996; 124: 469-76. [Аннотация PubMed]
Бролин Р. Э., Горман Дж. Х., Горман Р. К., Петченик А. Дж., Брэдли Л. Дж., Кенлер Г. А. и др. Является ли дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты клинически значимым после желудочного обходного анастомоза по Ру? J Gastrointest Surg 1998; 2: 436-42. [Аннотация PubMed]
Doscherholmen A, Swaim WR. Нарушение усвоения яичного Co 57 витамина B 12 у пациентов с гипохлоргидрией и ахлоргидрией и после резекции желудка. Гастроэнтерология 1973; 64: 913-9. [Аннотация PubMed]
Содружество Массачусетса, Центр Бетси Леман по безопасности пациентов и сокращению медицинских ошибок. Группа экспертов по хирургии снижения веса, Исполнительный отчет, 2007 г.
von Schenck U, Bender-Gotze C, Koletzko B.Сохранение неврологических повреждений, вызванных дефицитом витамина B12 с пищей в младенчестве. Детство Арка Диса 1997; 77: 137-9. [Аннотация PubMed]
Kaiser L, Allen LH. Позиция Американской диетической ассоциации: питание и образ жизни для здорового исхода беременности. J Am Diet Assoc 2008; 108: 553-61. [Аннотация PubMed]
Национальные институты здоровья. Третий отчет экспертной группы Национальной образовательной программы по холестерину по обнаружению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III). Бетесда, Мэриленд: Национальная образовательная программа по холестерину, Национальный институт сердца, легких и крови, Национальные институты здравоохранения, сентябрь 2002 г. Публикация NIH № 02-5215.
Refsum H, Nurk E, Smith AD, Ueland PM, Gjesdal CG, Bjelland I, et al. Исследование гомоцистеина в Хордаланде: исследование гомоцистеина, его детерминант и ассоциаций с заболеванием на уровне сообщества. J Nutr 2006; 136 (6 доп.): 1731S-40S. [Аннотация PubMed]
Schulz RJ. Гомоцистеин как биомаркер когнитивной дисфункции у пожилых людей.Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 718-23. [Аннотация PubMed]
Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации, Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Циркуляция 2006; 114: 82-96. [Аннотация PubMed]
Malinow MR. Гомоцисты плазмы (е) и окклюзионные заболевания артерий: миниобзор. Clin Chem 1995; 41: 173-6. [Аннотация PubMed]
Selhub J, Jacques PF, Bostom AG, D’Agostino RB, Wilson PW, Belanger AJ и др. Связь между концентрацией гомоцистеина в плазме и стенозом экстракраниальной сонной артерии. N Engl J Med 1995; 332: 286-91. [Аннотация PubMed]
Rimm EB, Willett WC, Hu FB, Sampson L, Colditz GA, Manson JE, et al. Фолиевая кислота и витамин B6 из диеты и пищевых добавок в отношении риска ишемической болезни сердца у женщин.J Am Med Assoc 1998; 279: 359-64. [Аннотация PubMed]
Refsum H, Ueland PM, Nygard O, Vollset SE. Гомоцистеин и сердечно-сосудистые заболевания. Анну Рев Мед 1998; 49: 31-62. [Аннотация PubMed]
Boers GH. Гипергомоцистеинемия: недавно признанный фактор риска сосудистых заболеваний. Нет Дж. Мед 1994; 45: 34-41.
Селхуб Дж., Жак П.Ф., Уилсон П.Ф., Раш Д., Розенберг И.Х. Витаминный статус и потребление как основные детерминанты гомоцистеинемии у пожилого населения.J Am Med Assoc 1993; 270: 2693-8. [Аннотация PubMed]
Флинн М.А., Герберт В., Нольф Г.Б., Краузе Г. Атерогенез и триада гомоцистеин-фолат-кобаламин: нужны ли нам стандартизированные анализы? J Am Coll Nutr 1997; 16: 258-67. [Аннотация PubMed]
Fortin LJ, Genest J Jr. Измерение гомоцисты (е) инина в прогнозировании артериосклероза. Clin Biochem 1995; 28: 155-62. [Аннотация PubMed]
Siri PW, Verhoef P, Kok FJ. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота: связь с общим гомоцистеином плазмы и риском коронарного атеросклероза.J Am Coll Nutr 1998; 17: 435-41. [Аннотация PubMed]
Уббинк Дж. Б., ван дер Мерве А., Делпорт Р., Аллен Р. Х., Стаблер С. П., Ризлер Р. и др. Влияние субнормального статуса витамина B6 на метаболизм гомоцистеина. Дж. Клин Инвест 1996; 98: 177-84. [Аннотация PubMed]
Bronstrup A, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K. Влияние фолиевой кислоты и комбинаций фолиевой кислоты и витамина B12 на концентрацию гомоцистеина в плазме у здоровых молодых женщин. Am J Clin Nutr 1998; 68: 1104-10.[Аннотация PubMed]
Кларк Р. Снижение уровня гомоцистеина в крови с помощью добавок на основе фолиевой кислоты. Br Med J 1998: 316: 894-8. [Аннотация PubMed]
Ли Б.Дж., Хуанг М.С., Чунг Л.Дж., Ченг С.Х., Лин К.Л., Су К.Х. и др. Фолиевая кислота и витамин B12 более эффективны, чем витамин B6, в снижении концентрации гомоцистеина в плазме натощак у пациентов с ишемической болезнью сердца. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 481-7. [Аннотация PubMed]
Bønaa KH, Njølstad I, Ueland PM, Schirmer H, Tverdal A, Steigen T. и др.Снижение уровня гомоцистеина и сердечно-сосудистые события после острого инфаркта миокарда. N Engl J Med 2006; 354: 1578-88. [Аннотация PubMed]
Lonn E, Yusuf S, Arnold MJ, Sheridan P, Pogue J, Micks M и др. Снижение уровня гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты и витаминов группы В при сосудистых заболеваниях. N Engl J Med. 2006; 354: 1567-77. [Аннотация PubMed]
Clarke R, Lewington S, Sherliker P, Armitage J. Влияние витаминов группы B на концентрацию гомоцистеина в плазме и на риск сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 32-9. [Аннотация PubMed]
Альберт С.М., Кук Н.Р., Газиано Дж. М., Захаррис Э., Макфадьен Дж., Дэниэлсон Э. и др. Влияние фолиевой кислоты и витаминов группы В на риск сердечно-сосудистых событий и общую смертность среди женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование. JAMA.2008; 299: 2027-36. [Аннотация PubMed]
Ebbing M, Bleie Ø, Ueland PM, Nordrehaug JE, Nilsen DW, Vollset SE и др. Смертность и сердечно-сосудистые события у пациентов, получавших гомоцистеин-снижающие витамины группы В после коронарной ангиографии: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA 2008; 300: 795-804. [Аннотация PubMed]
Тул Дж. Ф., Малинов М. Р., Чемблесс Л. Е., Спенс Дж. Д., Петтигрю Л. К., Ховард В. Дж. И др. Снижение уровня гомоцистеина у пациентов с ишемическим инсультом для предотвращения повторного инсульта, инфаркта миокарда и смерти: рандомизированное контролируемое исследование витаминного вмешательства для профилактики инсульта (VISP). JAMA 2004; 291: 565-75. [Аннотация PubMed]
McKay DL, Perrone G, Rasmussen H, Dallal G, Blumberg JB. Мультивитаминные / минеральные добавки улучшают статус витаминов группы B в плазме и концентрацию гомоцистеина у здоровых пожилых людей, потребляющих диету, обогащенную фолиевой кислотой.J Nutr 2000; 130: 3090-6. [Аннотация PubMed]
Кармель Р. Мегалобластные анемии. Curr Opin Hematol 1994; 1: 107-12. [Аннотация PubMed]
Hutto BR. Фолиевая кислота и кобаламин при психических заболеваниях. Compr Psychiatry 1997; 38: 305-14. [Аннотация PubMed]
Сешадри С., Байзер А., Селхуб Дж., Жак П. Ф., Розенберг И. Х., Д’Агостино Р. Б. и др. Гомоцистеин плазмы как фактор риска деменции и болезни Альцгеймера. N Engl J Med 2002; 346: 476-83.[Аннотация PubMed]
Кларк Р., Биркс Дж., Нексо Е., Уиланд П.М., Шниде Дж., Скотт Дж. И др. Низкий уровень витамина B-12 и риск снижения когнитивных функций у пожилых людей. Ам Дж. Клин Нутр 2007; 86: 1384-91. [Аннотация PubMed]
Eussen SJ, de Groot LC, Joosten LW, Bloo RJ, Clarke R, Ueland PM и др. Влияние перорального приема витамина B-12 с фолиевой кислотой или без нее на когнитивные функции у пожилых людей с умеренным дефицитом витамина B-12: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.Am J Clin Nutr 2006; 84: 361-70. [Аннотация PubMed]
Hvas AM, Juul S, Lauritzen L, Nexø E, Ellegaard J. Отсутствие влияния лечения витамином B-12 на когнитивные функции и депрессию: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Affect Disord 2004; 81: 269-73. [Аннотация PubMed]
Vital Trial Collaborative Group. Влияние витаминов и аспирина на маркеры активации тромбоцитов, окислительного стресса и гомоцистеина у людей с высоким риском деменции. J Intern Med 2003; 254: 67-75.[Аннотация PubMed]
Кан Дж. Х., Кук Н., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Альберт С. М., Гродштейн Ф. Испытание витаминов группы В и когнитивной функции среди женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr 2008; 88: 1602-10. [Аннотация PubMed]
Aisen PS, Schneider LS, Sano M, Diaz-Arrastia R, van Dyck CH, Weiner MF и др .; Совместное исследование болезни Альцгеймера. Добавление высоких доз витамина B и снижение когнитивных функций при болезни Альцгеймера: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA 2008; 300: 1774-83. [Аннотация PubMed]
Балк Э.М., Раман Г., Тациони А., Чунг М., Лау Дж., Розенберг И.Х. Добавки витамина B6, B12 и фолиевой кислоты и когнитивная функция: систематический обзор рандомизированных исследований. Arch Intern Med 2007, январь; 167: 21-30. [Аннотация PubMed]
Malouf R, Areosa Sastre A. Витамин B12 для познания. Кокрановская база данных Syst Rev 2003; (3): CD004326. [Аннотация PubMed]
Малуф Р., Гримли Эванс Дж.Фолиевая кислота с витамином B12 или без него для профилактики и лечения пожилых людей и людей с деменцией. Кокрановская база данных Syst Rev.8 октября 2008 г .; (4): CD004514. [Аннотация PubMed]
Lukaski HC. Статус витаминов и минералов: влияние на физическую работоспособность. Питание 2004; 20: 632-44. [Аннотация PubMed]
Полная база данных по натуральным лекарствам. Витамин B12.
Брэдфорд GS и Тейлор CT. Омепразол и дефицит витамина B12.Энн Фармакотер 1999; 33: 641-3. [Аннотация PubMed]
Каспер Х. Всасывание витаминов у пожилых людей. Int J Vitam Nutr Res 1999; 69: 169-72. [Аннотация PubMed]
Howden CW. Уровни витамина B12 при длительном лечении ингибиторами протонной помпы. Дж. Клин Гастроэнтерол 2000; 30: 29-33. [Аннотация PubMed]
Valuck RJ, Ruscin JM. Исследование побочных эффектов по типу случай-контроль: использование блокаторов h3 или ингибиторов протонной помпы и риск дефицита витамина B12 у пожилых людей.J Clin Epidemiol 2004; 57: 422-8. [Аннотация PubMed]
Ruscin JM, Page RL 2nd, Valuck RJ. Дефицит витамина B (12), связанный с антагонистами гистаминовых (2) рецепторов и ингибитором протонной помпы. Энн Фармакотер 2002; 36: 812-6. [Аннотация PubMed]
Den Elzen WP, Groeneveld Y, De Ruijter W., Souverijn JH, Le Cessie S, Assendelft WJ, et al. Длительный прием ингибиторов протонной помпы (ИПП) и статус витамина B12 у пожилых людей. Aliment Pharmacol Ther 2008; 27: 491-7.[Аннотация PubMed]
Терманини Б., Джибрил Ф., Сатлифф В.Е., Ю. Ф., Вензон Д. Д., Дженсен Р. Т.. Влияние длительной терапии, подавляющей кислотность желудочного сока, на уровни витамина B12 в сыворотке у пациентов с синдромом Золлингера-Эллисона. Am J Med 1998; 104: 422-30. [Аннотация PubMed]
Force RW, Nahata MC. Влияние антагонистов гистаминовых h3-рецепторов на всасывание витамина B12. Энн Фармакотер 1992; 26: 1283-6. [Аннотация PubMed]
Лю К.В., Дай Л.К., Жан В.Дефицит витамина B12, связанный с метформином. Возраст, старение 2006; 35: 200-1. [Аннотация PubMed]
Buvat DR. Использование метформина является причиной дефицита витамина B12. Am Fam Physician 2004; 69: 264. [Аннотация PubMed]
Bauman WA, Shaw S, Jayatilleke K, Spungen AM, Herbert V. Повышенное потребление кальция обращает вспять мальабсорбцию B12, вызванную метформином. Уход за диабетом 2000; 23: 1227-31. [Аннотация PubMed]
де Ягер Дж, Куй А., Лехерт П., Вульфеле М.Г., ван дер Колк Дж., Бетс Д., Вербург Дж., Донкер А.Дж., Стехауэр С.Долгосрочное лечение метформином у пациентов с диабетом 2 типа и риском дефицита витамина B-12: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. BMJ. 2010 20 мая; 340: c2181. [Аннотация PubMed]
Oh R, коричневый DL. Использование метформина является причиной дефицита витамина B12. Ответ автора Am Fam Physician 2004; 69: 264, 266. [Аннотация в PubMed]

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 30 марта 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Хорошие источники витамина B

Важно ежедневно получать достаточное количество витаминов группы B.Если источники свежих продуктов недостаточны, обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими диетическими добавками. Различные витамины группы B имеют разные источники пищи.

Витамин B1

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 (тиамин) составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Богатые источники тиамина включают мясо, орехи и бобовые. Бобы содержат от 0,18 до 0,32 мг тиамина на порцию. Орехи и семена также богаты тиамином, причем в самых популярных орехах содержится от 0.12 и 0,26 мг на порцию и семена подсолнечника, обеспечивающие 0,54 мг на порцию. Фрукты и овощи часто богаты тиамином. Кроме того, многие зерновые и крупяные продукты обогащены тиамином.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B2

Витамин B2 (рибофлавин) участвует в превращении принятой пищи в энергию. Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,3 мг для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,1 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.Он присутствует во многих продуктах, но особенно много в яйцах, субпродуктах, нежирном мясе и молоке. Рибофлавин также можно найти в зеленых овощах, обогащенных зернах и злаках. В говяжьей печени содержится 2,9 мг рибофлавина на порцию, в яйце — 0,2 мг, а в стакане шпината — 0,1 мг рибофлавина.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B3

Витамин B3 (ниацин) не сохраняется в организме, поэтому важно ежедневно потреблять продукты, богатые ниацином.Ниацин поддерживает пищеварительную систему, кожу и нервную систему. Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг в день для мужчин старше 14 лет и 14 мг в день для небеременных и нелактирующих женщин старше 14 лет. Продукты с высоким содержанием ниацина включают грибы, молочные продукты, мясо и рыбу.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B5

Адекватное потребление витамина B5 (пантотеновая кислота) составляет 5 мг в день для людей старше 14 лет. Это важно для многих метаболических функций.Он содержится в широком спектре продуктов, включая мясо, картофель, овес, помидоры, субпродукты, яичный желток, авокадо, брокколи, грибы и цельнозерновые продукты. Обработка пищевых продуктов снижает количество витамина B5 в продуктах питания.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) необходим для использования энергии, хранящейся в печени и мышцах, и необходим для синтеза гемоглобина. Рекомендуемая суточная норма пиридоксина составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Лучшие источники витамина B6 — мясо и рыба. Пиридоксин присутствует в различных продуктах питания. Например, в картофеле содержится 0,37 — 0,6 мг пиридоксина. Бананы имеют 0,43 мг. В говяжьей печени от 0,76 до 0,78 мг пиридоксина на порцию. Молочные продукты содержат очень мало пиридоксина.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B7

Витамин B7 (биотин) — важный кофактор, необходимый для клеточного метаболизма. В сочетании с пантотеновой кислотой он необходим для получения жирных кислот.Биотин содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых. Адекватная доза для взрослых составляет 30 мкг в день.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B9

Рекомендуемая суточная норма витамина B9 (фолиевая кислота) составляет 400 мкг в день для взрослых. Фолиевая кислота растворима в воде и не может накапливаться в организме, поэтому важно ежедневное потребление фолиевой кислоты. Фолиевая кислота содержится в большом разнообразии мяса, овощей, бобовых и фруктов. Мясные продукты, такие как куриная или говяжья печень, особенно богаты фолиевой кислотой — куриная печень содержит от 420 до 518 мкг фолиевой кислоты на порцию.Спреды из дрожжевого экстракта, такие как вегемит и мармит, также богаты фолиевой кислотой — 371 мкг на порцию. Бобовые могут быть очень хорошим источником фолиевой кислоты — порция фасоли из ¾ чашки содержит 271 мкг фолиевой кислоты на порцию. Овощи, особенно листовая зелень, могут обеспечить хорошее количество фолиевой кислоты: шпинат содержит от 121 до 139 мкг на порцию, а зелень репы или капусты — от 68 до 93 мкг.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B12

B12 (кобаламин) необходим для синтеза ДНК, а также для здоровых клеток крови и работы нервов.Он доступен только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах — это означает, что строгие вегетарианцы должны быть особенно внимательны к потреблению витамина B12. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Порция говяжьего фарша обеспечивает от 2,4 до 2,7 мкг кобаламина в день, что соответствует дневной потребности среднего взрослого человека. В молоке содержится от 1,2 до 1,4 мкг на порцию, а в 2 больших яйцах содержится от 1,5 до 1,6 мкг витамина B12. Некоторые источники пищи содержат гораздо большее количество витамина B12 — в говяжьей или ягненкой печени его 52.От 9 до 64,3 мкг B12 на порцию, а моллюски предлагают впечатляющие 74,2 грамма на порцию 2,5 унции. Для вегетарианцев многие заменители мяса и молочных продуктов, такие как соевые напитки, обогащены витамином B12.

Источники

Пищевые источники фолиевой кислоты, www.dietitians.ca/…/Food-Sources-of-Folate.aspx
MedlinePlus, пантотеновая кислота и биотин, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
Национальные институты здоровья, Тиамин: информационный бюллетень для медицинских работников, https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
Национальные институты здравоохранения, рибофлавин: информационный бюллетень для медицинских работников, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

Дополнительная литература

продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание

Автор: Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

Цинк и витамины группы В необходимы для здорового функционирования вашего организма, каждый по отдельности, но при совместной работе они являются источником питания.Хотя добавки более удобны, самый эффективный способ наполнить свой рацион цинком и витаминами B — это употреблять их прямо из источника путем здорового питания.

Факты о цинке

Цинк является мощным антиоксидантом, который поддерживает здоровье глаз и сердца, а также обеспечивает оптимальное функционирование вашей иммунной системы. Цинк поддерживает ваше тело, поскольку он поглощает питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Чем больше питательных веществ вы усвоите, тем лучше будет ваше тело в целом.Цинк способствует заживлению ран, а также помогает восстанавливать мышцы и наращивать новые мышечные ткани. Это часто связано с репродуктивным здоровьем, особенно у мужчин, хотя оно может помочь регулировать гормональные циклы и облегчить менструальные проблемы у женщин.

Знайте свои витамины группы B

Существует шесть различных типов витаминов группы B, каждый из которых имеет различные преимущества для вашего здоровья. B-1, B-2, B-6, B-12 и ниацин — все они поддерживают ваш метаболизм и иммунную систему, помогая вашему телу преобразовывать калории в энергию.Фолат лучше всего известен своей способностью предотвращать дефекты нервной трубки, которые влияют на развитие мозга и позвоночника плода.

Продукты, содержащие цинк

Ягненок — ваш лучший источник цинка, при этом порция в 3 унции предлагает 6,7 миллиграммов, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Многие люди предпочитают не есть баранину по разным причинам, но вы можете получить много цинка из других источников, таких как курица или говядина травяного откорма. Кешью и тыквенные семечки являются хорошим источником цинка, как и нут, также известный как бобы гарбанзо.Грибы и шпинат содержат большое количество цинка, а также йогурт и кефир.

Где найти витамины группы B

Говядина содержит все витамины группы B, кроме B-1 и фолиевой кислоты. Цельнозерновые и обогащенные зерна, содержащиеся в хлебе и крупах, содержат все витамины группы B, кроме B-12, которые можно найти в яйцах, молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и птице. Запеченный картофель, бананы, фасоль, говядина, курица, рыба и свинина являются отличными источниками B-6, а фолиевая кислота содержится в авокадо, брокколи, обогащенных и обогащенных злаках и зернах, апельсиновом соке, арахисе, салате ромэн и шпинате.

Продукты, содержащие и то и другое

Цыпленок, говядина и баранина травяного откорма содержат как цинк, так и витамины группы B. Шпинат, как и йогурт, также содержит витамины группы B и цинк, поэтому его легко смешивать и сочетать, чтобы вы могли получать цинк и витамины B с каждым приемом пищи, наслаждаясь здоровой, вкусной и разнообразной диетой.

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в нашем производстве энергии, снабжении нашей нервной системы, деятельности мозга, а также в нашем душевное здоровье.Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B. И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании. Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам. Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются.В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах. Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку со временем было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы B, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов не является непрерывной.

Таким образом, следующие вещества сегодня считаются витаминами группы В:

Витамин B1: тиамин
Витамин B2: рибофлавин
Витамин B3: никотиновая кислота
Витамин B5: пантотеновая кислота
Витамин B6: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль
Витамин B7: также витамин H или биотин
Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин очень важен для углеводного обмена и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином В2 (рибофлавин)

Витамин В2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующее действие на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никоевая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран витамином B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Наше сердце, мозг и печень нуждаются в витамине B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

Раньше витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы B отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание является наиболее распространенным.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овса и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Это легко сделать с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром добавить свежие фрукты, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином В, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорийность: 320 ккал

250 мл молока или альтернативы на растительной основе
50 г овсяных хлопьев
Щепотка соли
2 столовые ложки меда или сиропа агавы
1/2 столовой ложки корицы

Нагрейте овсяные хлопья с щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молоке или напитке на растительной основе (не забудьте размешайте как следует).
Дайте каше настояться 3 минуты.
Положите кашу в миску и присыпьте корицей.
Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточные потребности и продукты, в которых содержится этот витамин:

витамин B1 — тиамин	1 — 1.3 мг. B2 — Рибофлавин	1,2 — 1,5 мг	Яйца Мясо и рыба Орехи Грибы Молочные продукты
Витамин B3 — Никотиновая кислота / ниацин	13-17 мг	Мясо и рыба Молочные продукты Цельнозерновые продукты (каша, мюсли, хлеб, паста из непросеянной муки) Арахис орехи кешью Пшеничные отруби Финики Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Витамин B5 — пантотеновая кислота	прибл.6 мг.
витамин B7 — биотин	30-60 мкг	Молоко Яичный желток Бобовые (чечевица, нут, фасоль) Орехи
Витамин B9 — фолиевая кислота	прибл.0,4 мг	Шпинат Дрожжи
витамин B12 — кобаламин	прибл. 3 мкг	Мясо и рыба Молочные продукты

Какой витамин В полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) уменьшают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальной психической функции.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохранят чувство сытости, укрепят нервы и ничто не помешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка при обычном приеме пищи исключена. Если есть избыток витамина B, он обычно выводится через почки. Так что не беспокойтесь об этом!

Если передозировка наступила, то только из-за чрезмерного приема пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь с врачом, прежде чем это делать, и все может пойти не так!

10 продуктов с высоким содержанием витамина B

Многие витамины группы B растворимы в воде, что означает, что ваш организм не будет их накапливать. Выбор правильных продуктов, которые помогут вам ежедневно пополнять их запасы, является ключевым фактором здорового питания.Взгляните на 10 продуктов с высоким содержанием витамина B.

1. Лосось

Лосось особенно богат витамином B12, но он также содержит значительное количество B3 и B6. Четыре унции жареного дикого лосося: 238% суточной нормы B12; 56% СН B3; и 38% DV B6. Другая рыба, содержащая высокий уровень B12, включает тунца, сардины, и трески, .

2. Яйца

Яйца содержат B12, B2 и B5. Они богаты питательными веществами и полезны для здоровья, и они могут помочь сбросить вес, помогая дольше оставаться сытым.Желток содержит самую высокую концентрацию B12.

3. Говяжья печень

Говяжья печень считается одним из природных суперпродуктов отчасти из-за высокого содержания в ней витамина B. Говяжья печень — отличный источник B12, B6, биотина и фолиевой кислоты.

4. Чечевица

Чечевица богата фолатом — больше, чем любая другая не обогащенная растительная пища. Одна порция любого вида чечевицы обеспечивает почти весь фолат, который вам нужен в день (90% суточной нормы).

5. Черная фасоль

Черная фасоль является отличным продуктом для похудения, поскольку она содержит клетчатку и белок.Они также помогают увеличить потребление витамина B. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 64% дневной нормы фолиевой кислоты и 28% дневной нормы тиамина.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника входят в десятку самых богатых витамином B6 продуктов. Также они содержат витамины B1, B5 и фолиевую кислоту. Другие семена с высоким содержанием B6 включают семена кунжута, семена льна и семена тыквы.

7. Авокадо

Авокадо также входит в топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Дополнительным бонусом является то, что они также отлично подходят для похудания, потому что помогают приручить муки голода и уменьшить жир на животе!

8.Шпинат

Шпинат богат витаминами и минералами, включая высокий уровень B2, B6 и фолиевой кислоты. В сыром шпинате содержится на 25% больше фолиевой кислоты, чем в приготовленном. Другие листовые зеленые овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты включают репы, и листовой капусты.

9. Сыр фета

Сыр фета считается самым полезным сыром по ряду причин, включая высокое содержание B12. Но фета — не единственный сыр, который содержит значительное количество B12.Другие включают швейцарского сыра, сыр пармезан, и моцарелла, .

10. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи очень вкусны, добавляя их в попкорн или салат. Он также содержит высокую концентрацию витаминов группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B9. Важно отметить, что вопреки распространенному мнению, витамин B12 содержится только в обогащенных пивных дрожжах.

Начните свою программу похудания с помощью инъекций витамина B

Вы, возможно, заметили выше, что многие витамины группы B играют роль в метаболизме.Это особенно важно, когда речь идет о потере веса, потому что дефицит некоторых витаминов B приводит к неоптимальному метаболизму и недостатку энергии, что затрудняет похудение. Одним из основных преимуществ инъекций витамина B перед пероральными добавками является то, что обход пищеварительной системы позволяет достичь максимальной дозировки и полного всасывания. В специалистах по снижению веса Medarts наши инъекции витамина B помогают ускорить обмен веществ и обеспечивают прилив энергии, что помогает максимизировать тренировки, поэтому килограммы начинают таять.В дополнение к другим нашим программам похудания мы предлагаем:

Не уверены, какая из них лучше для вас? Не волнуйтесь, мы можем помочь. Наши медицинские специалисты по снижению веса предоставят вам индивидуальную поддержку и индивидуальный план лечения, специально разработанный для того, чтобы помочь вам быстро похудеть и не набирать лишние килограммы.

Позвоните нам по телефону (619) 866-3333, чтобы назначить консультацию сегодня.

Зачем нам нужны витамины группы В и какие продукты содержат их больше всего

Витамины группы В — это класс растворимых в воде (в отличие от жиров) витаминов, которые играют важную роль во многих клеточных процессах.Витамины B, если они присутствуют в добавках по отдельности, обозначаются их индивидуальными названиями, например, витамин B _1. Когда все они присутствуют, их часто называют «комплексом витаминов B».

Ниже представлена краткая сводная таблица витаминов группы B, но я дам больше информации о роли каждого из них, потенциальных вредных эффектах, возникающих из-за отсутствия каждого из них, а также, где возможно, информацию о рекомендуемой дневной дозе каждого из них.

B ₉

Витамин	Альтернативное название	Краткое описание функции
B ₁	Тиамин	Разложение сахаров 61 1 90ib2	Восстановление ДНК, генерация АТФ (энергетическая валюта тела)
B ₃	Ниацин	Генерация АТФ
B ₅	Пантотеновая кислота	Расщепление сахаров , синтез жирных кислот и аминокислот
B ₆	Пиридоксин	Синтез аминокислот
B ₇	Биотин	Синтез жирных кислот, расщепление сахаров 86	Фолиевая кислота	Синтез и восстановление ДНК, важно f или быстрое деление клеток
B ₁₂	Гидроксокобаламин	Синтез и восстановление ДНК, синтез жирных кислот и аминокислот

Витамин B

₁ — Тиамин

Основная роль тиамина заключается в том, чтобы действовать как кофермент (помогает катализировать реакцию), участвующий в расщеплении сахаров и аминокислот на их составные части.Затем они доступны для использования для производства других молекул, необходимых организму.

Таким образом, серьезный дефицит тиамина может оказаться фатальным с такими симптомами, как потеря веса, потеря сенсорного восприятия, слабость, боль, учащенное сердцебиение и одышка. Эти симптомы иногда объединяют и классифицируют как болезнь Бери-бери, хотя ее также часто называют дефицитом тиамина. В то время как очень тяжелые случаи выявляются быстро, незначительные проявления этих симптомов могут оставаться незамеченными в течение многих лет или часто ошибочно диагностироваться.¹

Однако возможен относительно простой анализ крови.

Продукты с высоким содержанием тиамина

Тиамин легко доступен во многих продуктах питания, включая многочисленные продукты, содержащие продукты на основе дрожжей или зерновые культуры, особенно те, которые содержат цельнозерновые.

Другие богатые источники пищи включают:

спаржу
капусту
печень и яйца.

Для взрослых рекомендуемая диета (RDA) составляет 1,2 мг для мужчин и 1 мг.0 мг для женщин, повышается до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Витамин B

₂ — Рибофлавин

Рибофлавин действует как кофермент и играет важную роль в производстве АТФ, «энергетической валюты» организма. Дефицит рибофлавина на Западе встречается нечасто, поскольку многие наши продукты обогащаются в процессе их обработки. Однако при дефиците рибофлавина симптомы могут включать воспаление кожи, особенно вокруг губ и рта, светочувствительность и анемию.В очень тяжелых случаях наблюдается острая нехватка энергии, что в конечном итоге приводит к коллапсу систем организма. Однако это невероятно редко и часто связано с серьезным недоеданием. ²

Продукты с самым высоким содержанием витамина B2

Помимо широко доступных обогащенных продуктов, эти продукты являются самыми высокими в B2:

печень
молоко
грибы
шпинат
миндаль

RDA для мужчин старше 14 лет — 1 год.3 мг в день и 1,0 мг в день для женщин, увеличиваясь до 1,4 мг во время беременности и 1,6 мг во время кормления грудью.

Интересно, что при добавлении к формуле комплекса B или поливитамину B2, по-видимому, оказывает защитное действие против повышенного риска рака, связанного с высокими дозами определенных витаминов B.

Витамин B

₃ — Ниацин

Ниацин — наиболее распространенная форма витамина B ₃, а никотинамид — еще одна распространенная форма. Как и в случае с рибофлавином, ниацин и никотинамид играют важную роль в генерации АТФ, но они также важны в расщеплении пищевых жиров, углеводов и белков и синтезе углеводов и жирных кислот.

Как и в случае с рибофлавином, дефицит ниацина приводит к развитию воспалительных заболеваний, но, как и рибофлавин, это сейчас невероятно редко на Западе из-за обогащения пищевых продуктов. ³

Одно интересное применение ниацина, но не никотинамида, — это гиполипидемический препарат. Действует, чтобы уменьшить количество липопротеинов низкой плотности и увеличить количество липопротеинов высокой плотности. Хотя, как мы знаем из предыдущего поста, такой эффект может быть не совсем желательным.³

Продукты, богатые ниацином

Продукты, богатые ниацином, включают:

печень
тунец
лосось
авокадо
листовые овощи
финики
цельнозерновые хлопья

RDA для мужчин составляет 16 мг в день и 14 мг в день для женщин с верхним пределом 35 мг в день для каждого. При дозах, превышающих эту, возникают некоторые легкие побочные эффекты, включая покраснение лица, при котором кровь приливает к лицу, вызывая покраснение и покалывание.

Витамин B

₅ — Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота — кофактор, используемый в синтезе кофермента A, который важен для синтеза жирных кислот и образования АТФ. Как следует из названия «сковорода», пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах питания, отчасти потому, что она очень важна для жизни.

О дефиците пантотеновой кислоты практически ничего не слышно, так как он настолько распространен в рационе питания, хотя в некоторых небольших исследованиях описываются эффекты, аналогичные эффектам, наблюдаемым при дефиците других витаминов B.⁴

Продукты с самым высоким содержанием пантотеновой кислоты

Мясные продукты и говядина
яйца и молоко
грибы шиитаке
коричневый рис
овес
нут

RDA для пантотеновой кислоты установлено на уровне 5 мг в день для мужчин и женщин, увеличиваясь до 7 мг в день для беременных и кормящих женщин. Верхний предел или побочные эффекты не описаны.

Витамин B

₆ — Пиридоксин

Пиридоксин жизненно важен для синтеза аминокислот и важных нейротрансмиттеров, таких как серотонин, допамин и ГАМК.Дефицит пиридоксина вызывает подобные симптомы, описанные выше, включая воспаление и недостаток энергии или спутанность сознания. Хотя тяжелый дефицит встречается редко, дефицит низкого уровня может быть относительно обычным явлением и, как и в случае с другими недостатками витамина B, может быть пропущен или диагностирован неправильно.

Продукты, богатые витамином B6

Продукты, богатые пиридоксином, включают:

горох
бананы
свинину
говядину

Рекомендуемая суточная норма потребления пиридоксина составляет 1.7 мг в день для мужчин и женщин с повышением до 2,0 мг в день для беременных и кормящих женщин. Как и все витамины группы B, пиридоксин растворяется в воде, что означает, что чрезмерные дозы часто выделяются с мочой. Однако постоянное введение очень высоких доз пиридоксина связано с очень серьезными побочными эффектами, включая развитие сердечной аритмии и неврологических нарушений. Как ни странно, максимальная рекомендуемая доза варьируется в широких пределах: 10 мг в день в Великобритании, 25 мг в день в ЕС и 100 мг в день в США.

Витамин B

₇ — Биотин

Биотин необходим для производства жирных кислот и расщепления сахаров, потенциально для поддержания уровня сахара в крови. Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления ногтей и волос. Эти утверждения возникают из-за того, что эти симптомы возникают при дефиците биотина, а также при других более распространенных недостатках витамина B, включая воспаление кожи. Однако данных, подтверждающих положительный эффект у тех, кто уже получает необходимое количество биотина с пищей, недостаточно.⁵ ⁶

Хотя тяжелый дефицит встречается редко, легкий дефицит может быть относительно обычным явлением из-за диетического дефицита.

Продукты, богатые биотином

Богатые диетические источники включают:

листовые зеленые овощи
орехи
яичные желтки (но не белки, содержащие авидин, нейтрализующий биотин)

Важно отметить, что в настоящее время не существует RDA для биотина, скорее существуют «Адекватное потребление», которые предназначены для использования в качестве руководства до тех пор, пока не будет доступна более подробная информация.В настоящее время они установлены на уровне 30 мкг в день как для мужчин, так и для женщин.

Витамин B

₉ — Фолиевая кислота

Витамин B ₉, пожалуй, самый известный из всех витаминов группы B из-за его важной роли в беременности и в раннем детстве. Фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолиевую кислоту, которая действует как кофактор во многих клеточных реакциях, но особенно в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, жизненно важных для быстрого деления клеток. Времена, когда важно быстрое деление клеток? Во время беременности и в раннем младенчестве, а также при производстве красных кровяных телец, которые быстро обновляются в организме.

Как вы понимаете, дефицит фолиевой кислоты связан с некоторыми плохими последствиями для здоровья. Во время беременности недостаток фолиевой кислоты был связан с риском развития нервной трубки и врожденных пороков сердца, которые являются основными причинами выкидыша и ранней детской смерти. ⁷ ⁸ Таким образом, прием фолиевой кислоты настоятельно рекомендуется до и во время беременности, а также в рационе детей после рождения.

Вне беременности дефицит фолиевой кислоты может привести к множеству симптомов, включая депрессию, спутанность сознания, анемию и усталость.⁹ Анемия, вызванная недостатком продукции красных кровяных телец, может быть основным симптомом, способствующим развитию других симптомов, таких как депрессия и усталость, поскольку мозг не получает достаточного количества энергии.

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:

листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
цитрусовые
яйцо
чечевица
печень

Обогащенный хлеб RDA для фолиевой кислоты варьируется в зависимости от возраст и пол.Для лиц старше 14 лет рекомендуется доза 400 мкг (микрограмм) в день, увеличиваясь до 600 для беременных и 500 для кормящих женщин. Рекомендован верхний предел 1000 мкг в день, хотя высокие уровни потребления не связаны с вредными эффектами. Интересно, что есть некоторые предположения о том, что высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B ₁₂, который может быть гораздо более серьезным, хотя никаких углубленных исследований еще не проводилось. ¹⁰

Витамин B

₁₂ — Гидроксокобаламин

Наконец, к гидроксокобаламину.Наиболее важная роль гидроксокобаламина заключается в синтезе ДНК аналогично фолиевой кислоте, поэтому избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит гидроксокобаламина. Хотя существует большое совпадение функций между двумя гидроксокобаламинами, похоже, он также играет важную роль в поддержании неврологической ткани взрослого мозга в мозге. Такой дефицит может привести к нескольким серьезным неврологическим расстройствам, таким как потеря чувствительности, деменция и другие неврологические состояния, которые, в отличие от других недостатков витамина B, могут быть необратимыми.¹¹ ¹² Некоторые люди, страдающие дефицитом B12, выбирают прививку B12.

Продукты животного происхождения содержат наибольшее количество B12

Большинство продуктов животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу и яйца, богаты гидроксокобаламином, что означает, что вегетарианцам и веганам настоятельно рекомендуется дополнять свой рацион.

В каких продуктах много витамина в: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов — Общество

Источник витаминов

Продукты с высоким содержанием витамина В5

Семена подсолнуха

Рацион для здоровья и красоты — 10 продуктов, богатых витамином В1

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Топ-8 самых витаминных продуктов

Свежий фруктовый сок

Зеленый смузи

Оливки

Устрицы

Салат из авокадо с лимонным соком

Сок винограда

Шпинат

Семга

В каких продуктах больше всего кальция?

Важный витамин — Новости — Администрация Чкаловского района

11 лучших пищевых источников витамина B

Витамин B12 — Информационный бюллетень медицинского работника

Введение

Рекомендуемое потребление

Источники витамина B12

Еда

Пищевые добавки

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Потребление и статус витамина B12

Дефицит витамина B12

Фолиевая кислота и витамин B12

Группы риска дефицита витамина B12

Пожилые люди

Лица с злокачественной анемией

Лица с желудочно-кишечными расстройствами

Лица, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте

Вегетарианцы

Беременные и кормящие женщины, соблюдающие строгую вегетарианскую диету, и их младенцы

Витамин B12 и здоровье

Сердечно-сосудистые заболевания

Деменция и когнитивные функции

Энергия и выносливость

Риск для здоровья от чрезмерного употребления витамина B12

Взаимодействие с лекарствами

Хлорамфеникол

Ингибиторы протонной помпы

Антагонисты рецептора h3

Метформин

Витамин B12 и здоровое питание

Список литературы

Заявление об ограничении ответственности

Хорошие источники витамина B

Витамин B1

Витамин B2

Витамин B3

Витамин B5

Витамин B6

Витамин B7

Витамин B9

Витамин B12

Источники

Дополнительная литература

продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание

Факты о цинке

Знайте свои витамины группы B

Продукты, содержащие цинк

Где найти витамины группы B

Продукты, содержащие и то и другое

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Что такое витамин B?

8 витаминов группы В — отличная команда

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Детокс с витамином В2 (рибофлавин)

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никоевая кислота / ниацин)

Заживление ран витамином B5 (пантотеновая кислота)

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овса и каши!