В каких продуктах находится витамин в: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е является жирорастворимым веществом, смесью токоферолов и токотриенолов.  Позволяет приостановить процессы старения и поддерживает исправную работу репродуктивной системы. Активное вещество имеет способность проникать в ткани и накапливаться в них. В случае передозировки излишки выводятся со стулом, но при длительном поступлении в высоких дозах концентрация витамина в тканях увеличивается, что вызывает негативные последствия.

При расчете дозировки важно помнить, что 1 МЕ витамина соответствует 0,67 мг натурального альфа-токоферола или 1 мг синтетического токоферола ацетата. Суточная доза для ребенка рассчитывается исходя из массы тела – 0,5 мг/1кг. При этом у новорожденных нет потребности в витамине, так как нужную дозу они получают с молоком матери.  Для взрослых доза витамина составляет 0,3 мг/кг веса. При необходимости количество витамина может быть увеличено.

Гиповитаминоз у ребенка приводит к развитию рахита, снижению остроты зрения и появлению дерматитов. При длительном дефиците витамина возможно отставание в развитии и неврологические нарушения.

У взрослых при нехватке витамина возможны следующие признаки:

• ухудшение состояния кожи;
• эндокринные заболевания;
• патологии сердца и сосудов;
• сбои менструального цикла;
• снижение влечения;
• бесплодие при выраженном дефиците.

При перечисленных признаках рекомендуется не только употреблять продукты, богатые витамином Е, но принимать аптечные препараты.

Регулярный прием добавок не всегда дает ожидаемый эффект. Объясняется это тем, что для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы желчные кислоты. Соответственно, при затруднении выработки желчи всасывание витамина Е будет нарушено. Дополнительно стоит обеспечить организм витамином С, так как он усиливает эффект токоферола.

Негативно на процессе всасывания могут сказаться следующие заболевания:

• патологии печени;
• целиакия;
• панкреатит в хронической форме.

Наиболее простой способ улучшить состояние при недостатке витамина – изменить рацион. Для этого важно разобраться, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукт богат токоферолом. Это касается любого масла, но особенно полезно масло зародышей пшеницы. Столовой ложки достаточно, чтобы покрыть суточную потребность на 135%. Масла нормализуют работу нервной системы, ускоряют обменные процессы и снижают показатель холестерина.

Чтобы ощутить полезные свойства миндаля, не обязательно использовать именно орех. В качестве альтернативы подойдет мука, масло, молоко. Также в состав входят белковые соединения, кальций, клетчатка. Плюс и в том, что за счет содержания жирных кислот улучшается усвояемость витамина Е.

Одной горсти орешков достаточно, чтобы покрыть потребность в витамине на 18%. Помимо этого, в кедре содержится фосфор и магний, необходимые для энергетического обмена. Нужно только учесть, что продукт высококалорийный, поэтому будет достаточно добавления нескольких зерен в салат.

Следующее, в чем содержится витамин Е, будет брокколи. Капуста снижает уровень холестерина, выводит токсины, нормализует показатель сахара в крови. Употреблять можно в свежем виде в виде салатов в сочетании с оливковым маслом и семенами чиа или кунжутом. А вот термическая обработка снижает количество полезных компонентов.

Из фруктов, богатых витамином С, стоит отметить манго. Один фрукт покрывает потребность в сутки на 10%. Для максимальной пользы употреблять стоит свежий манго.

Семена состоят на 80% из жиров, но при этом не повышают уровень вредного холестерина. Наибольшая польза в сырых семенах. А вот после обжарки уровень полезных веществ сильно снижается.

Женщинам особенно полезен будет авокадо. Одна половинка в сутки позволяет получить 14% суточной нормы витамина Е. Употреблять авокадо можно в любом виде – в виде пасты, соуса, добавляя в салаты.  Стоит отметить, что продукт содержит большое количество жиров, но даже ежедневное употребление авокадо способствует уменьшению общей калорийности блюда и снижению веса.

Идеальный источник энергии. 1/4 составляет легкоусвояемый белок и 1/5 углеводы. Чтобы получить половину суточной нормы витамина, достаточно употребить 100 грамм продукта. Самый полезный вариант – самостоятельное измельчение орехов с добавлением меда, натурального шоколада.

Один стейк – это кладезь витаминов. К тому же это лучший источник жирных омега-3 кислот. Регулярное употребление рыбы способствует нормализации состояния кожи, волос. Но важно помнить, что лосось может накапливать в своем мясе токсичные вещества, находящиеся в его среде обитания. Поэтому употреблять рыбу стоит не чаще двух раз в неделю.

Одного овоща достаточно, чтобы обеспечить организм на 15% от суточной нормы витамина Е. Кроме того, овощ содержит 100% нормы витамина Р. Он несет ответственность за состояние сосудистой стенки. Примечательно, что по уровню витамина С перец превосходит даже апельсин. Регулярное употребление овоща нормализует работу системы пищеварения, устраняет дисбаланс микрофлоры кишечника, повышает защитные силы организма и снижает давление. Полезным будет овощ с идеально гладкой кожурой без повреждений.

Принимать витамин следует не разжевывая капсулы с большим количеством воды. Оптимально запланировать прием на время еды. Хорошие результаты дает применение витамина курсами с небольшими перерывами между ними.

Добавки с содержанием витамина не сказываются на способности управлять транспортом, не вызывают слабость, нарушение координации или сонливость.

Обеспечить организм всеми необходимыми витаминами можно с помощью всего одной капсулы. Уникальный комплекс BIONIQ IMMUNE – это 16 самых необходимых витаминов с идеально подобранной концентрацией. Максимальная биодоступность, натуральный состав и высокая эффективность. Одна капсула добавки с витаминами не только защитит организм от негативного воздействия, но и обеспечит бодрость на весь день.

Подписка на рассылку

Мы будем вам отправлять дайджест один раз в неделю на почту

Управление здоровьем — ближе!

Первый шаг к здоровью!

Oops! Something went wrong while submitting the form.

Врач рассказала, в каких продуктах содержится больше всего витаминов – Москва 24, 15.03.2022

Настроение на нуле, хочется спать и мало поводов для радости – эти верные признаки авитаминоза многие люди замечают с приходом весны. Рассказываем, как помочь организму мобилизовать защитные силы и укрепить иммунитет.

Самый важный витамин

Фото: depositphotos/monticello

Весной организм подвергается атакам вирусов гораздо чаще, чем в другое время года. Онколог, дерматовенеролог Наталия Жовтан считает, что правильно организованный сон, регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание помогут укрепить здоровье и улучшить общее состояние.

«В период межсезонья для профилактики простуды необходимо употреблять продукты с высоким содержанием витамина С. В ежедневном рационе его должно быть не менее 200–300 миллиграммов», – пояснила эксперт.

По ее словам, исследования доказывают, что витамин С не только сам влияет на стимуляцию выработки лейкоцитов, но и как катализатор помогает усваиваться другим жизненно важным веществам.

Лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты являются шиповник, черная смородина, облепиха, красный перец и квашеная капуста. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые находятся не на первых местах в списке продуктов, содержащих наибольшее количество витамина С.

Морковь лечит

Фото: depositphotos/belchonock

Для укрепления иммунитета не стоит забывать про антиоксиданты. Они продлевают жизнь клеток, блокируют вредные вещества и помогают быстрее восстановить силы или отразить атаку вирусов. Например, каротины участвуют в формировании слизистой оболочки дыхательных путей.

«Организму необходим витамин А, который в виде бета-каротина содержится в моркови, тыкве, батате и шпинате. Всего лишь одна свежая морковь среднего размера или несколько долек запеченной тыквы способны обеспечить суточной нормой этого витамина», – объяснила Жовтан.

Онколог отметила, что витамин Е тоже помогает укрепить защитные силы. Его достаточно много содержится в семенах подсолнечника, тыквенных семечках, орехах и растительных маслах холодного отжима. Также в этих продуктах есть и витамин D, известный своим благотворным влиянием на иммунную систему.

Зачем весной куркума?

Фото: depositphotos/MSPhotographic

Важным микроэлементом для регуляции иммунитета, по мнению онколога, является цинк.

«В большом количестве цинк содержится в фасоли, тыквенных семечках, чечевице, а также в моллюсках и ракообразных, которые необходимо есть с овощами. Усвоиться микроэлементу помогает все тот же витамин C», – объяснила специалист.

Для того чтобы обеспечить половину суточной нормы цинка, достаточно четверти стакана семечек или пяти ложек фасоли. Однако при переизбытке этого микроэлемента иммунная система может дать сбой. Поэтому врач рекомендует во всем соблюдать меру.

Кроме того, человеку в межсезонье для хорошего самочувствия необходим правильный сон. Качество ночного отдыха зависит от содержания в организме мелатонина – гормона сна.

В организме мелатонин вырабатывается самостоятельно, но при нарушении сна или стрессовых состояниях его количество резко снижается. Помочь человеку в этом случае могут вишня, банан, рис, кукурузная и овсяная каши.

Наталия Жовтан

онколог, дерматовенеролог

Укреплению жизненных сил способствует куркума. Пикантная специя обладает иммуностимулирующим и противовоспалительным действием за счет содержащегося в ней куркумина.

«Куркумин – естественное соединение куркумы, отвечающее за ее яркий цвет. Он является мощным противовоспалительным соединением, повышает активность иммунных клеток и усиливает ответы антител», – добавила врач.

Многие специалисты называют куркумин природным антибиотиком, заметно повышающим защитные функции организма.

обществоеда

15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Существует восемь витаминов группы В, которые в совокупности называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается пища, содержащая 10–19% РСНП (2).

Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

1. Лосось

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. В приготовленной порции лосося весом 3,5 унции (100 г) содержится (3):

• Thiamine (B1): 18% of the RDI
• Riboflavin (B2): 29% of the RDI
• Niacin (B3): 50% of the RDI
• Pantothenic acid (B5 ): 19% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
• Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось является рыбой с низким содержанием ртути. с высоким содержанием полезных жиров омега-3, а также белка и селена (4).

Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

2. Листовая зелень

Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 41% RDI в 3 чашках (85 граммов)
• Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Листовая капуста, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Зелень репы , приготовленный: 25% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Салат романо, сырой: 29% РСНП в 2 стаканах (85 г)

Примечательно, что некоторое количество фолиевой кислоты разрушается нагреваются во время приготовления пищи, а некоторые из них также могут переходить в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

3. Печень и другие мясные субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, субпродукты, особенно печень, богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% of the RDI
• Riboflavin (B2): 201% of the RDI
• Niacin (B3): 87% of the RDI
• Pantothenic acid (B5 ): 69% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
• Биотин (B7): 138% от РСНП
• Фолат (B9): 950024
• Кобаламин (B12): 1,386% от RDI

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете мясные субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками фарша или добавить их к сильно приправленным продукты, такие как перец чили.

Резюме Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

4. Яйца

В одном крупном яйце содержится 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
• Биотин (B7): 33% от RDI 33% от RDI 9000 ): 5% от РСНП
• Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно есть много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 РСНП биотина на одно цельное вареное яйцо.

5. Молоко

Одна чашка молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):

• Thiamine (B1): 7% of the RDI
• Riboflavin (B2): 26% of the RDI
• Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
• Cobalamin (B12 ): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которыми следуют мясо и зерновые (21, 22).

Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию в 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы лучше всего усваиваете B12 из молока и других молочных продуктов — со степенью усвоения 51–79% (23).

Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

6. Говядина

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

В обсервационном исследовании пищевых привычек примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).

Вот количество витаминов группы В в 3,5-унциевом (100-граммовом) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):

• Тиамин (B1): 5% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
• Ниацин (B3): 39% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 31% от РСНП

Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Приготовленная порция каждого из них весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).

Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые

Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 г) некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черная фасоль : 32% от РСНП
• Нут (фасоль нут): 35% от РСНП
• Edamame (зеленые соевые бобы): 60% RDI
• Зеленый горох: 12% RDI
• Спешник: 29% из RDI
• Lentilils: % из RDI
• LentiliLS: % RDI
• Lentililills: % из RDI
• LentiliLS: % из RDI
• .
• Фасоль пинто: 37 % от РСНП
• Жареные соевые орехи: 44 % от РСНП

Фолат или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты RDI основаны на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (38, 39, 40, 41):

Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя пищевая ценность зависит от бренда, порция йогурта в среднем (44, 45, 46, 47):

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки добавленного сахара на порцию в 2/3 чашки, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированные соевые, миндальные или кокосовые йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме Йогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (15–30 граммов), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (48, 49).):

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не употребляете продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как смузи, салатные заправки или супы.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12, добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

12. Свинина

Как и другие распространенные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.

Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (51):

• Тиамин (B1): 69% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
• 5 Ниацин (B3): 24% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Пиридоксин (B6): 27 % от РСНП
• Кобаламин (B12): 14 % от РСНП

калорий, чем отрубы (обычно используемые для рваной свинины), свиные ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и витамином B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

13. Обогащенные хлопья

Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно в Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляет (54, 55, 56):

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество добавленного сахара и рафинированного зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.

Резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

14. Форель

Форель, пресноводная рыба, родственна лососю и богата несколькими витаминами группы В.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (57):

• Тиамин (B1): 28% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
• Ниацин (B3): 29% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 2
• Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
• Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и с низким содержанием ртути (57, 58).

Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.

15. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).

Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится только в небольших количествах. количество в большинстве пищевых продуктов.

Практический результат

Потребление достаточного количества восьми комплексных витаминов группы В ставит вас на путь здорового питания.

Некоторые основные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витамина B могут возрасти.

Если вам интересно, получаете ли вы достаточное количество витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу, которая отслеживает и анализирует потребление пищи в течение недели. Затем вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые витамины.

15 Здоровая пища с высоким содержанием витаминов группы В

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) на порцию. Альтернативно, пища, содержащая 10–19% RDI считается хорошим источником (2).

Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

1. Лосось

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит (3):

• Тиамин (B1): 18% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
• Ниацин (B3): 50% RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
• Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось является рыбой с низким содержанием ртути. полезные жиры омега-3, а также белок и селен (4).

Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

2. Листовая зелень

Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолата (В9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 41% РСНП в 3 чашках (85 г)
• Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Листовая капуста, приготовленная: 20% от РСН в 1/2 стакана (85 г)
• Зелень репы, приготовленная: 25% RDI в 1/2 стакана (85 г)
• Салат романо, сырой: 29% РСНП в 2 чашках (85 граммов)

Примечательно, что некоторое количество фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления, а часть может попасть в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

3. Печень и другие мясные субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, особенно печень, они богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (12, 16):

• Тиамин (B1): 12% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 201 % от РСНП
• Ниацин (B3): 87% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
• Пиридоксин (B6): 51% от RDI
• Биотин (B7): 138% от RDI
• 3 Фолиевая кислота (B7): 138% от RDI
• 5 : 65% от РСНП
• Кобаламин (B12): 1,386% от РСНП

Если вы не привыкли к яркому вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусочками фарша. мяса или добавляйте их в сильно приправленные продукты, такие как перец чили.

Резюме Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

4. Яйца

В одном крупном яйце содержится 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
• Биотин (B7): 33% от RDI 33% от RDI 9000 ): 5% от РСНП
• Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно есть много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 РСНП биотина на одно цельное вареное яйцо.

5. Молоко

Одна чашка молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):

• Thiamine (B1): 7% of the RDI
• Riboflavin (B2): 26% of the RDI
• Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
• Cobalamin (B12 ): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которыми следуют мясо и зерновые (21, 22).

Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию в 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы лучше всего усваиваете B12 из молока и других молочных продуктов — со степенью усвоения 51–79% (23).

Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

6. Говядина

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

В обсервационном исследовании пищевых привычек примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).

Вот количество витаминов группы В в 3,5-унциевом (100-граммовом) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):

• Тиамин (B1): 5% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
• Ниацин (B3): 39% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 31% от РСНП

Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Приготовленная порция каждого из них весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).

Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые

Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 г) некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черная фасоль : 32% от РСНП
• Нут (фасоль нут): 35% от РСНП
• Edamame (зеленые соевые бобы): 60% RDI
• Зеленый горох: 12% RDI
• Спешник: 29% из RDI
• Lentilils: % из RDI
• LentiliLS: % RDI
• Lentililills: % из RDI
• LentiliLS: % из RDI
• .
• Фасоль пинто: 37 % от РСНП
• Жареные соевые орехи: 44 % от РСНП

Фолат или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты RDI основаны на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (38, 39, 40, 41):

Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя пищевая ценность зависит от бренда, порция йогурта в среднем (44, 45, 46, 47):

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки добавленного сахара на порцию в 2/3 чашки, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированные соевые, миндальные или кокосовые йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме Йогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (15–30 граммов), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (48, 49).):

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не употребляете продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как смузи, салатные заправки или супы.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12, добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

12. Свинина

Как и другие распространенные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.

Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (51):

• Тиамин (B1): 69% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
• 5 Ниацин (B3): 24% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Пиридоксин (B6): 27 % от РСНП
• Кобаламин (B12): 14 % от РСНП

калорий, чем отрубы (обычно используемые для рваной свинины), свиные ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и витамином B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

13. Обогащенные хлопья

Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно в Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляет (54, 55, 56):

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество добавленного сахара и рафинированного зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.

Резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

14. Форель

Форель, пресноводная рыба, родственна лососю и богата несколькими витаминами группы В.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (57):

• Тиамин (B1): 28% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
• Ниацин (B3): 29% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 2
• Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
• Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и с низким содержанием ртути (57, 58).

Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.

15. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).

Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится только в небольших количествах.

No related posts.