Разное

В каких продуктах наибольшее содержание белка: Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

alexxlab -- 05.03.197412.08.2021

Комментариев к записи В каких продуктах наибольшее содержание белка: Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU нет

Содержание

Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

Комментировать

Для нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.

В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.

1. Транспортная функция всех полезных веществ по организму.

2. Избавление от лишнего углекислого газа.

3. Укрепляет иммунитет.

4. Является компонентом многих гормонов.

5. Стабилизирует нервную систему.

6. Отвечает за двигательную систему.

7. Влияет на обменные процессы.

Действительно важный компонент для каждого человека.

Где получить достаточное количество белка?

— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка. Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка. Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме. Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.

-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков. Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!

-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе. Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.

-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!

Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!

Советуем также почитать

Что можно приготовить из говяжьего языка?

Привычный способ приготовления – отварной говяжий язык! Но знали ли Вы, что из него можно приготовить массу других блюд!

Подробнее

Что можно приготовить из креветок?

Введя креветки в свой рацион, вы получаете витамины А, В, С, D и Е. Не стоит забывать про минералы, которых в креветках в изобилии. Здоровые ногти, волосы, нормальная работа сердечно-сосудистой и пищеварительной систем – всё это вы получите от креветок.

Подробнее

В чём польза капусты?

Кто-то капусту обожает, а кто-то наоборот обходит этот овощ стороной. Далеко не все задумываются о том, насколько этот продукт полезен.

Подробнее

Написать комментарий:

Семь продуктов, которые заменят мясо в пост

Продолжается Великий пост. Верующие посвящают себя очищению и борьбе со своими грехами, а также отказываются от пищи животного происхождения.

Современная жизнь требует от нас большой физической активности, организму нужны силы и энергия, и пост всегда весной, в то время, когда организм нуждается в сбалансированном питании и витаминах. Какие продукты способны заменить мясо во время Великого поста? Рассказываем о том, из чего готовить, чтобы получить достаточное количество белков, жиров и бороться с весенним авитаминозом.

Грибы

Грибы называют «лесным мясом», так как они очень богаты белком. Грибы считаются низкокалорийным продуктом, а также они отлично утоляют аппетит. Самый популярные грибы в мире – шампиньоны, они содержат в себе ценные белки, витамины и вещества, полезные для иммунной системы организма, – это то, что необходимо человеку весной, чтобы укрепить своё здоровье.

Шампиньоны можно употреблять в пищу в любом виде: жарить, варить, мариновать, добавлять в салаты или варить из них супы.

Не рекомендуется добавлять грибы в меню каждый день, так как наш организм плохо их усваивает из-за содержания в них хитина.

фото Полины Цепелёвой

Бобовые

Фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут – поставщики растительного белка, перевариваются и усваиваются гораздо лучше, чем мясо, если их употреблять в сочетании с овощами. Горох – наша красота, так как в этом продукте содержится много антиоксидантов, важных для здоровья волос и кожи. Фасоль заряжает нас энергией, стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает память. Чечевица является не только хорошим заменителем мяса, но и продуктом, который избавляет от плохого настроения и заметно повышает иммунитет.

Фото:Полина Цепелёва

Орехи

По мнению докторов, орех – безопасный поставщик белков, так как не содержит в себе антибиотиков и гормонов, в отличие от мяса. Наибольшее количество качественных белков содержится в грецком орехе. Этот продукт может полностью заменить мясо, но необходимо помнить, что орехи отличаются высокой калорийностью, поэтому употреблять их нужно в умеренном количестве.

фото Полины Цепелёвой

Морепродукты

Креветки, мидии, мясо кальмара – кладезь витаминов, минеральных веществ и белка. Креветки считаются деликатесом для мозга. Они не дают нашему вниманию ослабнуть, так как снабжают организм важнейшими жирными кислотами. Мидии отличаются высокой питательной ценностью, они полезны для улучшения обмена веществ и укрепления иммунитета. Мясо кальмара богато ценными минеральными веществами: фосфор, йод, железо, медь. По содержанию этих веществ кальмарам уступает даже коровье молоко и телятина.

Крупы

Наибольшее количество белка содержит гречка, также она богата калием, магнием и йодом. Белок гречки отличается своим уникальным составом и наличием аминокислот, которые чаще содержатся в мясе, а не в растении. На втором месте по количеству белка находится пшено. Фосфор и кальций, которые содержатся в пшённой крупе, важны для укрепления костной ткани. Немного меньше протеина содержится в овсяной крупе, ячменной и перловой, но это не делает их менее полезными и популярными. Все крупы – источник питательных веществ и витаминов.

фото Полины Цепелёвой

Баклажан

Баклажаны полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов группы В и калия. Большой плюс – они низкокалорийные, поэтому могут вписаться в любую диету. Баклажан имеет оригинальный вкус и мясистую структуру, блюда из этого продукты могут стать кулинарным шедевром на столе во время поста.

Фото:Полина Цепелёва

Цветная капуста

В азиатских блюдах цветная капуста используется вместо куриного мяса. Из неё делают стейки, добавляют в супы и даже жарят, как куриные крылышки. Большая часть азотных веществ цветной капусты – это легкоусвояемые белковые соединения.

Фото:Полина Цепелёва

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Не новость, что у бодибилдеров особое питание, за счет которого их мышцы растут, как на дрожжах. Секрет заключается не только в протеиновых добавках, но и обычной еде, которая по максимуму заряжена белками. Читай далее и узнай, что это за продукты.

Читай также: Раз в час: ТОП-6 золотых правил мышц

1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 граммов. Съедая их, ты получаешь 17 граммов отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит тебя от лишних калорий. Для более легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

Источник: reddit.com

3. Сыр — 30%. Имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время занятия.

4. Птица – 15-20%. Мясо птицы – отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в то же время является низкокалорийным, что позволяет, смело включать его в диеты для “сушки“ при занятиях бодибилдингом.

Читай также: Сильная еда: ТОП-10 продуктов для бодибилдеров

5. Говядина – 25%. Содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух: такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25%. Недорогой, но в то же время отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

Вегетарианцам вместо мяса рекомендуем налегать на следующие продукты:

7. Рыба – 15-25%. В зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержат такие виды рыбы как:

тунец;
лосось;
анчоусы;
сардина;
скумбрия;
сайда;
кефаль.

Читай также: Меню на всю жизнь

8. Соя – 14%. Является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Сою лучше использовать в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9%. Имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами. Остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2% белка, поэтому называть их не имеет смысла.

Источник: bodybuildsupplements.net

10. Крупы – 10-12%. Хорошо усваиваются, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Помни: не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню, в котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

Какие продукты содержат много белка

9 декабря 2017, 10:25

Копировать ссылку

Диетологи назвали шесть продуктов с высоким содержанием протеина

Белок – необходимая составляющая здорового питания. Поэтому нужно знать о его продуктовых источниках.

Рыба

Рекомендуется употреблять, по меньшей мере, две порции рыбы в неделю. Самыми полезными видами считаются форель, лосось и сельдь.

Рыба содержит примерно то же количество белка, что и мясо, а также железо и витамин B-12, необходимый для поддержания энергии. Кроме того, это хороший заменитель не самых полезных видов мяса. Например, при одинаковом размере порций в стейке из лосося в четыре раза меньше насыщенных жиров, чем в стейке из говядины.

Яйца

В одном среднем яйце содержится всего 70-85 ккал – и около 6,5 г белка. Следовательно, три яйца содержат 19,5 г белка. В среднем, женщине нужно около 50 г белка в день, это почти половина дневной нормы (реальная потребность в белке зависит от веса и уровня активности, чтобы выяснить личные показатели, обратитесь к врачу). Омлет или яичница из трех яиц даст вас чувство сытости на много часов.

Постное мясо

Если ваш любимый источник белка – красное мясо, выбирайте самые постные куски, чтобы не употреблять лишний жир. Запеченный стейк или нежирный говяжий фарш могут стоить несколько больше, чем другие виды мяса, но разница для здоровья значительная. Диета для снижения артериального давления рекомендует 175 г постного мяса в день.

Орехи и бобовые

Бобовые – идеальная пища. В них больше белков, чем в любой другой растительной пище, они содержат сложные углеводы и мало жира. В порции чечевицы 18 г белка – это сравнимо с порцией стейка.

Орехи – прекрасный источник белков и «хороших» жиров (моно- и полиненасыщенных). Кроме того, орехи надолго избавят вас от чувства голода. Исследования показывают, что орехи могут помочь в снижении веса.

Мясо птицы

Курица и индейка – прекрасные источники белка, при этом в них мало насыщенных жиров, особенно если вы выбираете белое мясо. В порции курицы содержится 21 г белка. Кроме того, в курином мясе есть витамины группы В и цинк. Индейка также содержит полезные вещества, которые, согласно некоторым данным, помогают от депрессии.

Нежирные молочные продукты

Молочные продукты важны для здоровья костей, кроме того они содержат белок, который помогает поддерживать нормальное давление.

Взрослым рекомендуется две-три порции молочных продуктов в день. Обезжиренное молоко, йогурт или других молочных продуктов обеспечивают вас не только белком, но и витамином D.

Напомним, ранее были названы самые сытные продукты для худеющих. Также мы рассказывали, какая еда может заменить мясо в рационе.

Смотрите видео, как правильно выбрать замороженную рыбу:

это какие продукты? Растительный белок в каких продуктах содержится? Животные белки в каких продуктах?

Под понятием «белок» следует подразумевать активные вещества, имеющие в своем составе заменимые и незаменимые аминокислоты. Именно они способны обеспечить человеческий организм необходимым запасом энергии. Белки поддерживают баланс многих метаболических процессов. Ведь они являются наиболее важной составляющей живых клеток. И необходимо выяснить, белки – это какие продукты?

Полезные свойства

Белок считается одним из наиболее важных элементов для развития костей, мышц, связок и тканей. Описанное вещество помогает организму бороться с различными заболеваниями и инфекциями, улучшая состояние иммунитета. Поэтому человеку необходимо употреблять в пищу белок. В каких продуктах находится оговоренное вещество, будет рассмотрено ниже.

Белок просто необходим для протекания таких процессов, как обмен веществ, пищеварение и кровообращение. Человеку нужно постоянно употреблять данный компонент, чтобы его тело могло вырабатывать гормоны, ферменты и прочие полезные вещества. Недостаточное употребление этого биологического «строительного материала» может спровоцировать уменьшение объема мышц, вызвать слабость, головокружения, дисфункцию сердца и пр. Не допустить этого возможно, лишь четко уяснив: белки – это какие продукты?

Оптимальная доза употребления в сутки

В течение дня человеческому организму необходимо от 0,8 до 2,0 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Спортсменам же следует несколько увеличить оговоренную дозу, доведя количество потребляемого протеина до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм веса. Как утверждают специалисты, средний показатель приема вышеназванного вещества за один раз должен равняться 20-30 граммам.

Перед тем как планировать свой рацион, нужно определить: белки – это какие продукты? Удивительно, но вышеназванный компонент можно обнаружить практически в любой пище.

Вся еда содержит белки, жиры, углеводы. Какие продукты ни возьми на анализ, содержание вышеназванных компонентов варьируется лишь в процентном соотношении. Такие показатели обуславливают то, что люди отдают предпочтение той или иной пище.

Итак, белок можно обнаружить практически в любом продукте. Однако в обычной пище, наряду с протеинами, могут содержаться также и жиры с углеводами. Подобный факт играет на руку спортсменам, нуждающимся в большом количестве калорий, однако нежелателен для тех людей, которые стремятся похудеть. Для качественного построения тела требуется немалый объем именно белка.

Типы белковых соединений

В природе белок встречается в двух видах продуктов – в растительных и животных. Протеин классифицируется согласно происхождению. Принимая в пищу лишь растительный белок (в каких продуктах содержится данный компонент, рассмотрим ниже), следует учитывать потребность в достаточно большом количестве еды, обогащенной вышеупомянутым веществом. Эта информация станет полезной вегетарианцам. Его необходимо на 10% больше, нежели при рационе, содержащем животные белки.

В каких продуктах присутствует большое количество нужного вещества? Рассмотрим это.

Животные белки

В каких продуктах содержится вышеназванное вещество? Это пища мясная и молочная. Такие продукты имеют оптимальное количество протеина в своем составе. В них присутствует весь спектр аминокислот незаменимого типа. Сюда следует отнести следующее:

птицу;
яйца;
сыр;
молоко;
сыворотку;
морепродукты.

Растительный белок

В каких продуктах имеется данный протеин? К ним относятся бобы, фрукты, а также овощи. Вышеприведенные составляющие рациона являются отличным источником белковых волокон для организма. Однако здесь необходимо отметить, что подобные продукты не обладают в полной степени той ценностью, которой наделена пища животного происхождения.

Питательные ингредиенты, присутствующие в представителях растительного мира, способны оказать положительное воздействие на состояние волос и кожи человека. Фрукты можно есть в сыром виде, использовать их в качестве добавок для салата и пр. Кроме оптимального набора аминокислот, в них присутствуют клетчатка и жиры.

Остановимся на перечне составляющих рациона, в которых содержится белок. В каких продуктах находится наибольшее количество оговоренного компонента? Список, приведенный ниже, позволит ответить на этот вопрос.

Рыба и мясные продукты

Начинает наш список животный белок. В каких продуктах — наибольшее его содержание?

Рыба морская, речная:

— лососина: имеет повышенную концентрацию белка – 30 грамм на 100 единиц; оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет;

— тунец: в 100 граммах озвученного вида рыбы присутствует 24,4 грамма протеина;

— карп: 20 грамм белка;

— сельдь: 15 грамм;

— щука: 18 грамм;

— окунь: 19 грамм;

— хек: 16 грамм.

Крольчатина – считается наиболее диетическим мясом. В ней содержится малое количество жиров. В 200-граммовой порции такого мяса находится 24 грамма чистого белка. Помимо этого, крольчатина богата никотиновой кислотой (примерно 25% от суточной нормы потребления).
Говядина постная – больше всего белка здесь содержится в огузке и филейной части. В 200 граммах этого мяса насчитывается около 25 грамм протеина. Коровье мясо также богато линолевой кислотой и цинком.
Яичный белок и цельные яйца. Оговоренные продукты характеризуются полным набором аминокислот незаменимого типа. Так, в куриных яйцах насчитывают 11,6 грамм протеина. А в перепелиных – 11,8 грамм. Белок, содержащийся в яйцах, имеет малый процент жира, отлично усваивается. Также данный продукт может похвастать наличием большого количества витаминов и минералов. Помимо этого, в яичном белке имеется немалая доля зеаксантина, лютеина и каротиноидов.
Индейка и куриные грудки. В 100-граммовой порции такого мяса содержится примерно 20 грамм белка. Исключением становятся крылышки и ножки. Индейка и курица также являются диетическими продуктами.

Крупы

Белковые соединения, присутствующие в растениях, нельзя причислить к разряду полноценных веществ. Исходя из этого, следует отметить, что наилучшее действие на организм может оказать комбинирование бобовых культур и круп. Подобный прием позволит получить наиболее полный спектр аминокислот.

Крупа – состоит из цельных зерен. Их обрабатывают паром, просушивают. И измельчают до консистенции крупы. Встречается несколько сортов подобного продукта, богатых белком:

— гречневая крупа – 12,6 грамм протеина;

— пшено – 11,5 грамм;

— рис – 7 грамм;

— перловая крупа – 9 грамм;

— ячменная крупа – 9,5 грамм.

Овсяные хлопья и отруби – способны оказывать благоприятное действие на состояние крови, снижая уровень холестерина в ней. Продукты, изготовленные из подобных ингредиентов, богаты магнием и белками (в 100 г имеется 11 грамм чистого протеина).

Бобовые культуры

Не удивительно, что многие представители дальневосточных народов предпочитают сою и фасоль. Ведь в таких культурах имеется немалое количество белка. При этом в сое практически не присутствуют жиры мононасыщенного типа и холестерин.

Бобы – как правило, в такой пище содержатся витамины РР, А, С, В6 и В1, некоторые минералы – фосфор и железо. В половине чашки (100 г) готового продукта насчитывается 100-150 ккал, белков же – около 10 грамм.
Чечевица – 24 грамма.
Нут – 19 грамм.
Соя – 11 грамм.

Молочные продукты

Если говорить о пище, содержащей животный белок (в каких продуктах он имеется, представлено ниже), невозможно не коснуться данной категории:

Продукты молочного типа. По усвояемости на первом месте здесь стоят обезжиренные разновидности. Перечислим их:

— простокваша – 3 грамма;

— мацони – 2,9 грамма;

— молоко – 2,8 грамма;

— ряженка – 3 грамма;

— сыры – от 11 до 25 грамм.

Семена и орехи

Киноа – злак южноамериканского происхождения, по структуре отдаленно напоминает семена кунжутного дерева. В таком продукте имеется в немалых количествах: магний, железо, медь и марганец. Белковая составляющая находится на отметке 16 грамм.
Орехи грецкие – 60 грамм.
Семена чиа – 20.
Семена подсолнечника – 24.

Фрукты и овощи

Такие составляющие рациона способны похвастать оптимальным соотношением витаминов С и А. В них имеется и селен. Калорийность и жирная составляющая в этих продуктах весьма низкие. Итак, вот основные продукты, имеющие высокое содержание белка:

брокколи;
перец красный;
лук репчатый;
спаржа;
помидоры;
клубника;
листовая капуста и пр.

Белки и углеводы

На сегодняшний день существует множество диет. Они, как правило, базируются на правильной комбинации белков, жиров и углеводов. Взять хотя бы диету Аткинса. Это достаточно известный безуглеводный рацион питания. Внимательно изучая рекомендации, каждый читатель задает закономерный вопрос: «Это какие продукты? Белки и углеводы где присутствуют?» Ниже рассмотрим основные продукты с точки зрения содержания данных веществ:

Мясо. В данном продукте совсем нет углеводов, однако сложный процесс его обработки посредством приправ, соли и сахара может несколько изменить его состав в готовом виде. Именно поэтому колбасу, ветчину и другие полуфабрикаты нельзя отнести к еде, богатой оговоренными веществами. Достаточно же высокая концентрация протеинов наблюдается в телятине, индейке, говядине, свинине, баранине, рыбе и пр.
В молоке и всех производных от него продуктах присутствуют моносахариды. Сливки вместе с сырами (жирными) характеризуются малым содержанием углеводов.

Продукты с низким содержанием белка

Пища с невысоким содержанием протеина не может оказать такого благотворного действия на организм, как полноценные ингредиенты. Однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

мармелад – 0 грамм;
сахар – 0,3 грамма;
яблоки – 0,4 грамма;
малина – 0,8 грамм;
сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
чернослив – 2,3 грамма.

Продолжать список можно еще очень долго. Здесь же мы выделили наиболее бедную по содержанию белка пищу.

Заключение

Ответив на вопрос «белки – это какие продукты», надеемся, что вы полностью понимаете, насколько важно организму получать сбалансированное питание. Поэтому необходимо помнить, что, как бы ни были полезны белки, в жирах и углеводах человек также нуждается.

Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний

В каких продуктах содержится белок?

Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок?

Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?

Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок?

Суточная норма белка

Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения.

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.

Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Сыр твердых сортов

Сыр мягких сортов

Творог обезжиренный

Творог обычный

Растительный белок

Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Грибы сушеные

Различные орехи

Овощи и фрукты

Вредна ли соя для мужчин?

Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.

Натуральные способы повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?

Содержание белка в крупах

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие).

Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%.

Название продукта

Содержание белка на 100 г сухой крупы

Примерный уровень усвоения белка

Пшеничная мука

Макаронные изделия

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Перловая крупа

Белый шлифованный рис

Процент усвоения белка

Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные.

Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.

Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 – 60%.

Научные источники:

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

Какие белковые продукты есть. В каких продуктах содержится большое количество белка

Белки – сложные соединения органического типа, которые состоят из более восьмидесяти аминокислот. В человеческом теле они выполняют такие функции:

принимают участие при усвоении углеводов, жиров, витаминов, минералов;
формируют соединения, которые обеспечивают иммунитет;
служат как материал для строения тканей, клеток, органов, образования гормонов, ферментов, гемоглобина.

При недостатке этого элемента в организме происходят серьезные нарушения. В каких продуктах содержится белок? Растительная и животная пища служат прекрасным его источником.

Какие продукты содержат больше всего белка?

Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.
Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.

Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.
Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
Соя – растительный заменитель мяса.

Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Продукт	Количество белка	Количество жира	Количество углеводов	Калорийность, ккал
Мясо гуся
Курятина
Мясо барашка
Нежирные сорта говядины

Нежирные сорта свинины

Икра кеты

Печень трески
Молоко коровье 1%
Твердый сыр




Плавленый сыр

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.

Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи. Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
рыба и дары моря;
яичные белки;
тофу, соевое молоко;
творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

… Актёр. Политик. Мистер Олимпия. Знаменитый Терминатор. Да, это всё о нём, об Арнольде Шварценеггере. Гора мышц, приправленная харизмой. Однако мало кто знает, что в детстве Арнольд был худеньким мальчиком из малообеспеченной семьи. Традиции требовали, чтобы он пошел по стопам отца и стал полицейским.

Но Арнольд выбрал другой путь. И ежедневно занимался в тренажерном зале, даже по выходным, для этого ему приходилось влезать в окно по стремянке. Ну и конечно, огромную роль сыграло питание. Он знал, в каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, чтобы цель была достигнута. И результаты его упорства видит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

Хотите список продуктов, где много белка? Знаю, хотите. Держите:

Протеиновая грамота

Как вы относитесь к Шварценеггеру? Моя бабуля всегда его не особо жаловала. Мол, тупой качок да и только. Так уж ли тупой? По-моему, это нужно иметь недюжинное терпение, целеустремленность и осведомленность, чтобы достичь всего того, чего он достиг.

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а , и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и А зависит оно от цели:

Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
Для эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

Завтрак – 20%
Обед – 45%
Ужин – 20%
Перекусы – по 5% на 3 перекуса.

Улучшить усвоение белка можно:

При нагревании,
мариновании,
солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Нужно . Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть. Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так: первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные). А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, если есть белок, но нет углеводов, в организме накапливаются продукты распада протеина и истощается запас гликогена в печени. Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

Основное о белках

Белки – это такие животные, обитающие в лесной полосе. Миленькие и пушистые. Ах да, мы же не о них.

Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, понижают вредный в крови и т.д. Из всех 150 видов аминокислот нам нужны только 20. И 8 из них мы можем получить только с пищей.
Нет такого продукта, который содержал бы в себе все нужные аминокислоты, поэтому питание должно быть разнообразным.

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

Входят в состав многих структур и тканей
Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
Катализируют химические реакции (ферменты)
У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
Сокращают мышцы, позволяя двигаться
Служат рецепторами
Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на
Классификация белков:
По составу: простые белки и сложные.
По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины и соя) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Полезные свойства

Оптимальная доза употребления в сутки

Перед тем как планировать свой рацион, нужно определить: белки — это какие продукты? Удивительно, но вышеназванный компонент можно обнаружить практически в любой пище.

Типы белковых соединений

В природе белок встречается в двух видах продуктов — в растительных и животных. Протеин классифицируется согласно происхождению. Принимая в пищу лишь растительный белок (в каких продуктах содержится данный компонент, рассмотрим ниже), следует учитывать потребность в достаточно большом количестве еды, обогащенной вышеупомянутым веществом. Эта информация станет полезной вегетарианцам. Его необходимо на 10% больше, нежели при рационе, содержащем животные белки.

В каких продуктах присутствует большое количество нужного вещества? Рассмотрим это.

Животные белки

В каких продуктах содержится вышеназванное вещество? мясная и молочная. Такие продукты имеют оптимальное количество протеина в своем составе. В них присутствует весь спектр аминокислот незаменимого типа. Сюда следует отнести следующее:

птицу;
яйца;
молоко;
сыворотку;
морепродукты.

Растительный белок

Остановимся на перечне составляющих рациона, в которых находится наибольшее количество оговоренного компонента? Список, приведенный ниже, позволит ответить на этот вопрос.

Рыба и мясные продукты

Начинает наш список животный белок. В каких продуктах — наибольшее его содержание?

Рыба морская, речная:

Лососина: имеет повышенную концентрацию белка — 30 грамм на 100 единиц; оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет;

Тунец: в 100 граммах озвученного вида рыбы присутствует 24,4 грамма протеина;

Карп: 20 грамм белка;

Сельдь: 15 грамм;

Щука: 18 грамм;

Окунь: 19 грамм;

Хек: 16 грамм.

Крольчатина — считается наиболее диетическим мясом. В ней содержится малое количество жиров. В 200-граммовой порции такого мяса находится 24 грамма чистого белка. Помимо этого, крольчатина богата никотиновой кислотой (примерно 25% от суточной нормы потребления).
Говядина постная — больше всего белка здесь содержится в огузке и филейной части. В 200 граммах этого мяса насчитывается около 25 грамм протеина. Коровье мясо также богато линолевой кислотой и цинком.
Яичный белок и цельные яйца. Оговоренные продукты характеризуются полным набором аминокислот незаменимого типа. Так, в куриных яйцах насчитывают 11,6 грамм протеина. А в перепелиных — 11,8 грамм. Белок, содержащийся в яйцах, имеет малый процент жира, отлично усваивается. Также данный продукт может похвастать наличием большого количества витаминов и минералов. Помимо этого, в яичном белке имеется немалая доля зеаксантина, лютеина и каротиноидов.
Индейка и куриные грудки. В 100-граммовой порции такого мяса содержится примерно 20 грамм белка. Исключением становятся крылышки и ножки. Индейка и курица также являются диетическими продуктами.

Крупы

Крупа — состоит из цельных зерен. Их обрабатывают паром, просушивают. И измельчают до консистенции крупы. Встречается несколько сортов подобного продукта, богатых белком:

Гречневая крупа — 12,6 грамм протеина;

Пшено — 11,5 грамм;

Рис — 7 грамм;

Перловая крупа — 9 грамм;

Ячменная крупа — 9,5 грамм.

Овсяные хлопья и отруби — способны оказывать благоприятное действие на состояние крови, снижая уровень холестерина в ней. Продукты, изготовленные из подобных ингредиентов, богаты магнием и белками (в 100 г имеется 11 грамм чистого протеина).

Бобовые культуры

Бобы — как правило, в такой пище содержатся витамины РР, А, С, В6 и В1, некоторые минералы — фосфор и железо. В половине чашки (100 г) готового продукта насчитывается 100-150 же — около 10 грамм.
Чечевица — 24 грамма.
Нут — 19 грамм.
Соя — 11 грамм.

Молочные продукты

Продукты молочного типа. По усвояемости на первом месте здесь стоят обезжиренные разновидности. Перечислим их:

Простокваша — 3 грамма;

Мацони — 2,9 грамма;

Молоко — 2,8 грамма;

Ряженка — 3 грамма;

Сыры — от 11 до 25 грамм.

Семена и орехи

Киноа — злак южноамериканского происхождения, по структуре отдаленно напоминает семена кунжутного дерева. В таком продукте имеется в немалых количествах: магний, железо, медь и марганец. Белковая составляющая находится на отметке 16 грамм.
Орехи грецкие — 60 грамм.
Семена чиа — 20.
Семена подсолнечника — 24.

Фрукты и овощи

брокколи;
перец красный;
лук репчатый;
спаржа;
помидоры;
клубника;
листовая капуста и пр.

Белки и углеводы

Мясо. В данном продукте совсем нет углеводов, однако сложный процесс его обработки посредством приправ, соли и сахара может несколько изменить его состав в готовом виде. Именно поэтому колбасу, ветчину и другие полуфабрикаты нельзя отнести к еде, богатой оговоренными веществами. Достаточно же высокая концентрация протеинов наблюдается в телятине, индейке, говядине, свинине, баранине, рыбе и пр.
В молоке и всех производных от него продуктах присутствуют моносахариды. Сливки вместе с сырами (жирными) характеризуются малым содержанием углеводов.

Продукты с низким содержанием белка

Итак, в каких продуктах мало белка:

мармелад — 0 грамм;
сахар — 0,3 грамма;
яблоки — 0,4 грамма;
малина — 0,8 грамм;
сыроежки необработанные — 1,7 грамма;
чернослив — 2,3 грамма.

Продолжать список можно еще очень долго. Здесь же мы выделили наиболее бедную по содержанию белка пищу.

Заключение

Ответив на вопрос «белки — это какие продукты», надеемся, что вы полностью понимаете, насколько важно организму получать сбалансированное питание. Поэтому необходимо помнить, что, как бы ни были полезны белки, в жирах и углеводах человек также нуждается.

Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.

Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.

Белки (или протеины) – это вещества органической природы , созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».

Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.

Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:

фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
формируют общий иммунитет;
стимулируют мозговую деятельность;
укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.

Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.

Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.

Общее влияние белков на организм:

поддержание нормального темпа роста у детей;
обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
стабилизация гормонального фона;
нормализация функционирования сердца и сосудов;
поддержание выносливости и трудоспособности;
исключение авитаминоза.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.

Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.

Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.

Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.

Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.

При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.

Животные и растительные продукты, богатые белком

Белки – это какие продукты?

Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:

белки из растительной пищи;
животные белки.

К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.

Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.

К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.

Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.

Белковая диета, ее особенности

Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!

Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.

Ключевые моменты диеты:

Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
Отсутствие резких скачков аппетита . Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.

Почему можно похудеть на белковой диете

Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:

Белки (это какие продукты): таблица для похудения

Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.

Продукт	Проценты содержания			Процент переваривания	Степень усвоения
Продукт	Protein (белки)	Fats (жиры)	Carbohydrate (углеводы)	Процент переваривания	Степень усвоения
Яйца	12,71	11,5	о,7	96,9	1,о
Сыры	25,о	2о-3о	—	93,1	1,о
Жидкие молочные продукты	2,3	3,о	3,6	93,9	1,о
Творог	16,7	5,0	—	93,1	1,о
Куриное мясо	2о,3	3,3	—	98,9	0,92
Говядина	13,9	12,4	—	95,1	0,92
Рыбное филе	21,о	7,3	—	94,9	0,9
Постная свинина	16,41	27,9	—	93,1	0,63

Энергетические показатели основных растительных белков.

Продукт	Проценты содержания			Процент переваривания	Степень усвоения
Продукт	Protein (белки)	Fats (жиры)	Carbohydrate (углеводы)	Процент переваривания	Степень усвоения
Соя	34,7	17,5	26,6	91,1	о,91
Горох	23,о	1,7	57,7	3о	о,67
Фасоль	22,4	1,6	54,5	3о	о,64
Рис	7,о	о,6	73,7	36,1	о,55
Греча	12,6	2,6	63	34,9	о,67
Кукуруза	3,3	1,1	75	35,1	о,6
Орехи	26,2	45,3	45,2	36,9	о,51

Белковая диета: меню на неделю

Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.

Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже

Таблица примерного меню белковой диеты на неделю

Сутки по порядку	Эпизоды питания	Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения
Первые	1	белковый омлет, стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности), несладкий кофе/чай
	2	кефир/йогурт 2оо мл
	3	вареная куриная грудка
	4	апельсин
	5	рыбное филе печеное, стакан кефира
Вторые	1	пара отваренных куриных яиц,
	2	кефир/йогурт 2оо мл
	3	мясо парное,
	4	яблоко
	5	консервированный тунец или сардина, зеленый салат из листьев капусты и огурца, стакан кефира
Третьи	1	мюсли, несладкий кофе/чай
	2	хлебец с низкокалорийным сыром
	3	куриное филе на пару, горсть темного риса, салат из томатов и болгарского перца
	4
	5	паровая рыба стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл
Четвертые	1	творог низкой жирности, чай, желательно зеленый
	2	несколько орешков
	3	нежирный бульон из курицы и овощей,
	4	яблоко
	5	печеные мясо или рыба, овощной салат
Пятые	1	овощной салат
	2	кефир/йогурт 2оо мл
	3	суп-мусс из курицы и брокколи,
	4	сухофрукты – горсть
	5	капуста и зеленый горох салатом, куриное филе приготовленное с сыром и томатами
Шестые	1	омлет с ветчиной, несладкий чай/кофе
	2	произвольный фрукт, исключение – банан
	3	парное рыбное филе, горсть отваренного риса и томат
	4	кефир/йогурт 2оо мл
	5	овощное рагу с мясом, стакан кефира
Седьмые	1	низкокалорийный творог с сухофруктами,
	2	орешки
	3	треть стакана гречи с мясом
	4	апельсин
	5	печеное мясо

Кому не подойдет белковая диета: противопоказания

У любого ограничения питания есть свои запреты.

Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:

преклонный возраст;
ожирение последней стадии;
заболевания ЖКТ в острой фазе;
нарушения в работе сердца;
подагра.

Как правильно выходить из белковой диеты

Любая диета – испытание для организма , причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.

Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.

Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:

Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.

Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.

Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:

В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:

Мы — то, что мы едим, причем в самом буквальном смысле этого слова. Очень важно, что мы едим и как разнообразно наше питание. Человек не может жить без жиров, углеводов, минералов, витаминов и особенно белков.

Что такое белок, его значение и польза для организма

Белок – это один из жизненно необходимых питательных веществ. Он необходим не только спортсменам и бодибилдерам, но и людям далеким от спорта. Какие именно задачи выполняет белок:

участвует в синтезе гормонов;
участвует в кроветворении;
является транспортным средством для многих витаминов и микроэлементов;
участвует в синтезе незаменимых аминокислот и гормонов;
поддерживает работу мозга;
необходим для процесса размножения.

А еще это строительный материал для нашего организма, который необходим для непрекращающегося процесса формирования новых клеток. При занятиях спортом активно наращивается мышечная масса, которая по большей части и состоит из белков, поэтому спортсмены нуждаются в большем количестве белков.

Пониженный уровень белка приводит ко многим заболеваниям и необратимым последствиям. Каждая клетка организма человека состоит из белка, именно поэтому пользу белка невозможно переоценить.

Суточная потребность в белке, симптомы его нехватки

Суточная потребность человека зависит от его рода деятельности и веса. Учеными подсчитано, что необходимое количество белка для человека, соблюдающего средний ритм жизни на 1 кг веса от 0,8 до 1 г в сутки. При нагрузках эта цифра немного увеличивается. Например, если девушка весит 60 кг, ей необходимо в день употребить не менее 48 г белка.

Чтобы подсчитать точное количество белка, требующееся человеку, можно воспользоваться этой формулой: необходимое количество калорий/ 4*0,25. Это количество подойдет для тех, кто доволен своим весом и хочет дальше оставаться в нем, но придерживаясь здорового питания.

Не все белки одинаковы. Животные белки, в отличие от растительных, содержат в себе аминокислоты, которые организмом не синтезируют и больше получить их неоткуда. Коварство вегетарианства в том, что сформировать рацион для вегетарианца без вреда для здоровья очень сложно.

Длительное исключение животных белков из рациона приводит к снижению умственных способностей, истощению.

Особенно это опасно для формирующегося детского организма, это может привести к остановке роста и развития, что необходимо знать родителям-вегетарианцам.

Спортсмены, которые не могут добрать нужное количество белков часто прибегают к синтетическим продуктам, таким как изолят белка. Обычным людям не стоит ими злоупотреблять все-таки это спортивное питание.

Признаки того, что человек потребляет недостаточное количество белков, являются следующие:

Пониженная регенерация, долго заживают раны, без должного уровня белка понижается гемоглобин и снижается свертываемость крови;
Сосуды становятся хрупкими, при сильном нажатии образуются синяки;
Волосы и ногти становятся ломкими, волосы заметно редеют;
Кожа становятся сухой, дряблой, бледной, могут появиться высыпания;
Человек, обычно веселый, становится раздражительным, подавленным и плаксивым, из-за нарушенного гормонального фона;
Отекают сначала конечности и лицо, а потом и все тело;
Потеря веса;
Истощенный вид: впалые щеки, круги под глазами;
Проблемы с работой внутренних органов;
Ухудшение самочувствия: головные боли, вялость, апатия.

Если наблюдается хотя бы один из симптомов, то стоит подсчитать сколько граммов белка потребляется в сутки. Симптомы появляются начиная с безобидных, проявляясь постепенно, не сразу картина так ужасна.

Некоторые возникают только при длительной нехватке белков. Подобные симптомы могут свидетельствовать и о заболеваниях, не связанных с этим, поэтому посетить врача и сдать общий анализ крови будет нелишним.

В каких продуктах содержится белок: список

Белки делятся на две большие группы по происхождению: животные и растительные. Животные — это мясо, молочные продукты и яйца.

говядина;
курятина;
индюшатина;
крольчатина;
рыба и морепродукты.

Молоко и яйца:

яйца куриные и перепелиные;
молоко;
сыры, особенно нежирные сорта;
кефир;
творог.

К растительным белкам относят крупы, орехи и бобовые:

арахис;
фундук;
миндаль;
гречка;
перловая крупа;
пшено;
макаронные изделия.

Это, конечно же, не все продукты, содержащие белки, а только самые популярные из них.

В каких продуктах содержится много белка и в каких его наибольшее количество

Тяжелее всего набрать суточную дозу белка, не переборщив при этом с углеводами и жирами. Поэтому очень полезно знать, какие продукты содержат его максимально. В этом поможет таблица. Рекордсмены по содержанию белков следующие продукты:

Название продукта	Содержание белков на 100 г
говядина	26
курятина	16
индюшатина (грудка)	19
утятина	14
белок куриного яйца	11
яйцо куриное	13
горбуша	23
тунец (запеченный в собственном соку)	21
хек	19
креветки	19
щука	22
творог 5%	17
сыр Эдам	24
сыр Ольтермани 9%	31
нут (в сухом виде)	19
соя (в сухом виде)	35
фасоль	21

Рыба, мясо и морепродукты имеются ввиду отварные, кроме тунца. Исследования показали, что лучше всего белок усваивается из молочных продуктов примерно с 19 до 21 вечера.

На втором месте по усвояемости стоят яйца, на третьем рыба и морепродукты, на четвертом – говядина и птица, и только потом крупы.

Яиц нельзя употреблять много, максимум желток 1 яйца и белок 3 яиц в сутки. Да и целом питание должно быть разнообразным, лучше сочетать все виды белка. Ведь помимо основных нутриентов организму нужно витамины, аминокислоты, минералы и другие полезные вещества.

Норма и переизбыток белка в организме, вред от белковой пищи

Несмотря на то, что белок так важен, перебарщивать с ним нельзя. Особенно тем, у кого есть хронические заболевания. Эту ошибку часто совершают люди, которые садятся на диету, они исключают из рациона по максимуму жиры и углеводы и заменяют их белками.

Особенно опасны в этом плане животные белки. Чем это грозит?

Если белка поступает больше чем необходимо, то создается колоссальная нагрузка на органы выделительной системы и печень. Неизрасходованный белок становится токсичным для организма, синтезируя аммиак.

Поэтому основным симптомом такой передозировки является запах ацетона изо рта. Выделительная система пытается вывести токсины из организма затрачивая больше воды чем обычно, наступает обезвоживание, вымываются важные минералы.

Из-за недостатка углеводов падает уровень гликогена в крови, страдают когнитивные способности человека, он быстро утомляется. Из-за отсутствия энергии и достаточного уровня воды в организме, человек может терять сознание, испытывать дикие головные боли.

При наличии сильных физических нагрузок последствия усугубляются, так как идет огромной расход жидкости в организме. Если это продолжается длительное время, то кальций вымывается из костей настолько, что даже у молодого человека развивается остеопороз.

Что приводит к тому, что при малейшем падении возможен перелом костей. Самой последней стадией может стать тяжелейшее расстройство обмена веществ – кетоацидоз.

Если человек занимается активно спортом, то увеличивать количество потребляемого белка нужно, но не более чем на полтора грамма в сутки к привычной дозе.

А потребление белковой пищи разбить на равное количество приемов пищи, не употребляя ее разом.

Для того чтобы похудеть можно сделать лишь одно: урезать калории. При этом вес будет падать, но не только за счет жира, а и за счет мышц и внутренних органов, уменьшаться будет даже мозг.

Диетологи занимаются изучением того, как худеть только за счет уменьшения жировой прослойки. Тогда тело будет красивым, а здоровье не пострадает. Для этого необходимо сделать следующее:

Высчитать свою норму потребления калорий с точным соотношением жиров, белков и углеводов;
Перейти на режим урезания калорий, подсчитав минимальное необходимое количество калорий в сутки;
Свести к минимуму потребление углеводов и жиров, но ниже этого минимума опускаться ни в коем случае нельзя;
Увеличить потребление белка до возможного максимума.

Подсчет с граммами на 1 кг веса не подойдет для людей с лишним весом, так как из-за дополнительного веса, который дает жир, а не сам организм, количество белка получится заоблачным. В этом случае лучше прибегнуть к подсчету количества белка в процентах.

В процентах от минимального количества калорий. Золотое соотношение жиров, белков и углеводов – это 20/30/50. Максимально можно увеличивать процентное соотношение белков до 25% от рациона, урезая при этом углеводы или жиры.

Лучше всего диета с повышенным содержанием белков работает в сочетании с физическими нагрузками. Так как во время своего роста мышцы потребляют много энергии, которая при минимальном потреблении жиров черпается из жировых запасов.

Но очень важно, что количество белка на 1 кг веса не может превышать 3 г, даже при самых изнуряющих тренировках.

А вот еще несколько советов от диетологов:

Поначалу это может показаться сложным, но так будет не всегда. Удобнее всего вести подсчеты с помощью автоматизированных счетчиков калорий и БЖУ и электронных весов, со временем вся информация уложится и подсчет будет доведен до автоматизма. То есть, при одном взгляде на продукт, будет ясно, сколько он весит и сколько в нем белка.

Дополнительная информация о белковых продуктах есть в следующем видео.

Вконтакте

19 суперпродуктов с удивительно высоким содержанием белка — ешьте это не то

Когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием белка, яйца и курица — это Анджелина Джоли из съедобных: они привлекают все внимание, и это понятно — у них есть товар.

Но Эй-Джей не может заселять каждый фильм (если бы это было так), а лучшая высокобелковая диета — это не клетка. Вы знаете, что вам нужен белок для диеты с плоским животом: это важный строительный блок для сухой мускулатуры, которая, в свою очередь, сжигает жир.Но вы, вероятно, не представляете, сколько разных продуктов даст вам серьезное количество, включая фрукты и овощи.

На самом деле, некоторые невоспетые и удивительные продукты содержат почти столько же — или даже больше — белка, чем яйцо. (Для справки, это 6 граммов.)

Shutterstock

Количество белка: 8 г на чашку (14% суточной нормы)

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме.

Как наслаждаться ими: Выложите их слоями в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Количество белка: 4,2 г на чашку (8% суточной нормы)

Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропический фрукт должен попасть в вашу корзину как можно скорее.

Как пользоваться ими: Довольно сложный процесс приготовления включает в себя нарезку и употребление в пищу. Вы также можете бросить их практически в любой салат, положить ломтики в воду для детоксикации или приготовить домашнее фруктовое мороженое с долей сахара, купленного в магазине.

Shutterstock

Количество белка: 6 г на столовую ложку (11% суточной нормы)

По вкусу эти орехи похожи на семена подсолнечника, эти орехи получают из семян конопли, которые также используются для выращивания каннабиса.(Мы знаем, о чем вы думаете. Ответ — нет.) По весу орехи из семян конопли содержат больше высококачественного белка, чем даже говядина или рыба. Каждый орех также содержит полезную для сердца альфалинолевую кислоту. Найдите их в местном магазине по продаже диетических продуктов или в отделе натуральных продуктов в продуктовом магазине.

Как употреблять их в пищу: Съешьте их прямо из пакета, посыпьте горсткой салатов или утренней овсянкой.

Shutterstock

Количество белка: 18 г на чашку (36% суточной нормы)

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Как наслаждаться ими: Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в различных всесезонных супах.

Количество белка: 11 г на чашку, приготовленные (20% суточной нормы)

Это древнее зерно, которое можно использовать вместо киноа, содержит на 3 грамма белка на чашку больше, чем его модный собрат. В нем много магния, калия и железа, а на чашку — 21 г клетчатки. Бонус: исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление во всем организме.

Как наслаждаться: Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир. А если вы ищете быстрый способ ускорить собственное похудание, похудейте с помощью 7-дневной чайной диеты с плоским животом и очищения. Эксперты по тестированию потеряли до 10 фунтов всего за одну неделю!

Shutterstock

Количество белка: 12 г в 1/2 стакана (24% суточной нормы)

Возможно, вы не слышали об этом гибриде пшеница-рожь, но он может стать вашим фаворитом. Превосходный заменитель риса или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, стимулирующим мозг, калием и магнием, восстанавливающими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца.

Как наслаждаться : используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Shutterstock

Количество протеина : 5 г на порцию в 1 унцию (9% дневной нормы)

Молочные продукты, как известно, богаты белком, но этот универсальный сыр (осмелюсь сказать, самый универсальный?) Действительно впечатляет: вы можете получить почти 10% дневной нормы белка из 76-калорийной порции в 1 унцию.

Как наслаждаться: Покрошите козий сыр по красочному салату и посыпьте его нашей заправкой Zero Belly Vinaigrette; Используйте основу из арбуза или нута, чтобы усилить эффект сжигания жира. Или комбинируйте фету с другими ингредиентами для плоского живота, чтобы приготовить оригинальную здоровую домашнюю пиццу, например, указанную выше цифру с рукколой и вишней.

Shutterstock

Количество белка: 8 г на 1/2 стакана (14% суточной нормы)

Когда дело доходит до здоровых закусок, миндаль и грецкие орехи всегда находятся в списке первоклассных, а тыквенные семечки — а.к.а. pepitas — недооцененный победитель. Одна порция в полстакана содержит на 20% больше белка, чем яйцо, и богата железом, калием, фосфором, магнием и цинком, укрепляющим иммунную систему.

Как наслаждаться ими: Добавьте тыквенные семечки в салаты, овсяные хлопья и йогурт или возьмите горсть в качестве закуски.

Shutterstock

Количество белка: 6 г на чашку (12% суточной нормы)

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 7 граммов клетчатки, ¾ вашей дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей, и 50% вашей дневной нормы витамина С, суперзвездного антиоксиданта, который предотвращает образование ДНК. повреждать. Они также богаты витаминами А и К.

Как ими пользоваться: Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из сумки.

Shutterstock

Количество протеина : 8-12 г в двух ломтиках (14-21% суточной нормы)

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.

Как наслаждаться: Сделайте белковый овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры.

Shutterstock

Количество белка: 11 г в одной чашке (20% суточной нормы)

Возможно, вы не считаете маленькие бежевые пули суперпродуктом, но пора начать.Нут с высоким содержанием питательных веществ и растворимой клетчатки является основным оружием для похудания, усиливая чувство сытости за счет высвобождения гормона, подавляющего аппетит, под названием холецистокинин.

Как наслаждаться ими: Используйте нут в качестве основы для салата с помидорами и фетой, смешайте их с домашним хумусом с лимоном и оливковым маслом или обжарьте их (см. Выше) в качестве сверхздоровой альтернативы чипсам. Вы также можете заменить порцию обычной муки, которую используете при выпечке, мукой из нута; в нем почти в два раза больше белка, чем в стандартном белом продукте.

Shutterstock

Количество белка: 8 г на ломтик в 1 унцию (14% суточной нормы)

Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр шманци (не забывайте про акцентную букву «е») содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от суточной нормы витамина А.

Как наслаждаться: Если вы хотите побаловать себя, держите свою порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить преимущества по снижению плохого холестерина. антиоксиданта ресвератрола.Кроме того, похудейте быстро, компенсируя все эти пустые калории с помощью этих 8 лучших суперпродуктов для плоского живота!

Shutterstock

Количество белка: 4,2 г в 1 средний артишок (7,5% суточной нормы)

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема. Скромный артишок является победителем по обоим параметрам: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

Как наслаждаться: Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и лопнуть сердца на здоровую пиццу и лепешки.

Shutterstock

Количество белка: 13 г в 1/2 стакана (23% суточной нормы)

Тэфф называют следующим большим продуктом в области зерновых. Некоторые называют его «новой киноа», а Лиза Московиц, RD, говорит, что этот лейбл вполне заслужен.«Это более полный белок, содержащий аминокислоты, чем сама киноа», — говорит она. «Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкий уровень калорий и высокий уровень белка». Московиц говорит, что польза для здоровья на этом не заканчивается. Тефф «также является хорошим источником клетчатки, помимо того, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Все эти волокна и белок составляют один ключевой элемент в ваших усилиях по похудению: контроль аппетита.

Как наслаждаться: Приготовьте теф в качестве простого гарнира с пармезаном, луком, свежим чесноком и помидорами или используйте его как основу для каши на завтрак.Добавьте мед, фрукты и несладкую кокосовую стружку для дополнительного аромата и хрустящей корочки.

Shutterstock

Количество белка: 2 г на чашку (3,5% СН)

Фрукт с вторым по содержанию протеином (после гуавы), преимущества ежевики находятся на первом месте. Они могут похвастаться фитонутриентами, которые способствуют свертыванию крови и сохранению здоровья костей, а также антиоксидантом лютеином, который поддерживает здоровье глаз. Кроме того, с 8 граммами клетчатки на чашку (почти столько же, сколько в соевых бобах) ежевика является одним из 11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения.

Как наслаждаться ими: Сложите их горстями, добавьте в оладьи из цельнозерновой муки или посыпьте простым греческим йогуртом для завтрака с высоким содержанием белка без лишнего сахара.

Shutterstock

Количество белка: 5 г на порцию в 1 унцию (9% суточной нормы)

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса.Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в коктейли, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как сможете.

Как получить удовольствие: Принесите на работу закуску на основе чиа, которую вы можете достать (без чувства вины!). Попробуйте приготовить пудинг с чиа из 1/2 стакана семян чиа, 2 стакана несладкого миндального молока и экстракта ванили по вкусу. В спешке? Запаситесь стручками чиа, чтобы быстро перекусить.

Shutterstock

Количество белка: 14 г на 100 г порции (25% суточной нормы)

Как и киноа, это богатое питательными веществами семя родом из Америки и было основным продуктом питания инков. Зерновые семена имеют мягкий ореховый вкус. Грамм на грамм, немногие зерна могут конкурировать с портфелем питательных веществ амаранта. В нем больше клетчатки и белка, чем в пшенице и коричневом рисе, он богат витаминами, а исследования показали, что он помогает снизить кровяное давление и снизить уровень вредного холестерина ЛПНП.

Как наслаждаться: Амарант готовится так же, как рис, но он еще более универсален. Смешайте его с жареными овощами в качестве подстилки для курицы или стейка или с яблоками, миндалем и козьим сыром для серьезного салата.

Количество белка: 5 г на порцию (9% суточной нормы)

Эти острые темно-желтые ягоды родом из Южной Америки, где их продают в свежем виде или варят из них. В Соединенных Штатах вы, скорее всего, найдете фрукты сушеными и упакованными.
Одна порция сушеной золотистой ягоды содержит 4 грамма белка и 5 граммов клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А и антиоксидантов, борющихся с болезнями. Вы можете найти их в Whole Foods.

Как наслаждаться ими: Перекусывайте только сушеными ягодами, как изюм, или добавьте горсть в салат или хлопья для завтрака.

Количество белка: 24 г на порцию 1/2 чашки (43% суточной нормы)

Эти бобы, которые обычно едят в Китае и Индии, имеют нежную консистенцию и сладкий ореховый вкус.Они богаты калием, железом и клетчаткой, но при этом содержат 24 процента белка. Более того, в отличие от многих других бобовых, маш сохраняет большую часть своего высокого уровня витамина С даже после варки.

Как наслаждаться ими: Сушеные бобы маша отварить до готовности и добавить их в следующий салат. Их естественная сладость добавит вкуса без лишних калорий или натрия.

Лучшие продукты, богатые источниками белка

Мы все слышали о белке и знаем, что это важная часть сбалансированной диеты.Но что это такое и какая пища, богатая белками?
Мы расскажем вам все, что вам нужно знать, в этой статье, объяснив важность белка и перечислив некоторые ценные источники белка в пище.

Что такое пища, богатая белками?

Первое, что нужно понять, это то, что на самом деле представляет собой белок. Белок — это соединение, состоящее из цепочек аминокислот. Эти аминокислоты помогают создавать мышцы, кости, гормоны и ферменты в организме человека. Ваше тело также использует эти аминокислоты в качестве источника энергии.
Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты (заменимые аминокислоты), но есть и другие, которые могут быть получены только из вашего рациона (незаменимые аминокислоты).
Пища, богатая белком, содержит большое количество этих незаменимых аминокислот.

Какова пищевая ценность диеты, богатой белками?

Если диета богата белком, значит, в ней много этих незаменимых аминокислот.
Стоит знать, что разные виды пищи содержат разное количество аминокислот. Продукты животного происхождения, то есть мясо, рыба и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты.Это также верно в отношении некоторых продуктов растительного происхождения, например сои, семян амаранта и киноа.
Хотя растительные белки, такие как цельнозерновые, бобы, чечевица и орехи, содержат много аминокислот, каждой из них не хватает хотя бы одной. Поэтому вегетарианцам и веганам важно употреблять в пищу широкий спектр растительных белков, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот.

Сколько белка мне нужно во время еды?

Поскольку человеческий организм не может накапливать белок, рекомендуется есть его в небольших количествах при каждом приеме пищи.
На веб-сайте правительства Австралии Better Health говорится, что мужчины в возрасте от 19 до 50 должны получать три порции в день нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых или фасоли и две с половиной порции в день молока, йогурта. и сыр. Женщинам рекомендуется употреблять по две с половиной порции в день для обеих категорий.
Порция относится к стандартному размеру порции, например, 65 г приготовленного нежирного мяса, 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, два больших яйца, 200 г йогурта или 40 г твердого сыра.

Как мне включить белок в пищу?

Есть много разных способов добавить больше белка в ваш ежедневный прием пищи. Попробуйте несколько из этих простых идей:

• Добавьте сыр рикотта в яичницу или пасту.
• Посыпать салаты и овощные блюда орехами или семенами.
• Добавляйте фасоль или чечевицу в супы и запеканки.
• Подавать хумус и хрустящие овощные палочки в качестве гарнира.
• Добавьте греческий йогурт к хлопьям для завтрака или подавайте со свежими фруктами в качестве полезного десерта.
• Включайте в салаты разрезанные пополам яйца вкрутую или добавляйте яйца в соусы для пасты, такие как карбонара.

Топ-5 источников мяса с высоким содержанием белка

Многие виды мяса являются отличными источниками протеина. Вот пятерка лучших, на которые стоит обратить внимание:

• Курица-гриль — восхитительный источник белка: на каждые 100 г. приходится 32 г.
• Индейка содержит такое же количество белка на грамм, что и курица, что делает ее вкусной альтернативой.
• Постная говядина, приготовленная на гриле, содержит 31 г белка на 100 г.
• Вы также найдете 31 г белка на 100 г нежирной свиной отбивной, приготовленной на гриле.
• Баранина содержит 29 г белка на 100 г.

Топ-5 овощных источников с высоким содержанием белка

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка на основе овощей включают:

• Шпинат, который можно легко добавлять в макаронные изделия и супы, содержит 49 г белка на 100 г.
• Капуста капуста содержит 45 г белка на 100 г и может быть употреблена в сыром виде в салаты или добавлена в вкусное жаркое.
• Брокколи содержит примерно такое же количество белка, как и капуста.Это питательная добавка к пирогам с заварным кремом и жареному картофелю, а также его можно подавать на пару в качестве гарнира.
• Цветная капуста содержит 40 г белка на 100 г. Используйте его в рецептах, основанных на южноазиатских рецептах, или в таких блюдах, как сыр из цветной капусты.
• Вы найдете 38 г белка на 100 г грибов, что делает их фантастическим и универсальным источником этого питательного вещества.

Топ-5 веганских источников с высоким содержанием белка

Веганы могут получить лекарство от протеина из следующих источников:

• В спирулине содержится невероятное количество белка — 57 г на 100 г.Это вид водорослей, который используется в пищевых добавках и богат витаминами, минералами, а также белком.
• Бобовые также являются фантастическим источником белка для веганов. Например, вы найдете 20 г белка на 100 г нута.
• Из 100 г жареного тофу получится 19 г белка. Этот заменитель мяса из соевого молока также богат необходимыми минералами, такими как кальций.
• В 100 г вареной киноа содержится 4,4 г белка. Это зерно также содержит все девять незаменимых аминокислот.
• Используйте соевое молоко в горячих напитках, кулинарии и на хлопьях, как простой способ добавить белок в свой рацион. Вы найдете 2,4 г белка на 100 мл.

Топ-5 фруктовых источников с высоким содержанием белка

Некоторые фрукты также содержат большое количество белка. Вот наша пятерка:

• Guavas возглавляет список с 2,6 г белка на 100 г.
• Авокадо содержит 2 г белка на 100 г.
• В абрикосах содержится 1,4 г белка на 100 г.
• Такое же количество белка содержится в вкусной ежевике.
• Киви содержат 1,1 г белка на 100 г.

Преимущества высокобелковой диеты при регулярных физических упражнениях

Сочетание высокобелковой диеты с регулярными физическими упражнениями — отличный способ сохранить здоровье для всех возрастных групп.
Если вы пытаетесь похудеть, протеин позволит вам дольше чувствовать сытость, а регулярные упражнения помогут сжечь больше калорий.
Повышенное потребление белка также заставит вас почувствовать себя бодрее, что облегчит достижение ваших целей в фитнесе.
Сочетание повышенного потребления белка с силовыми и аэробными тренировками — отличный способ для пожилых людей увеличить силу и противодействовать слабости.
Можно ли в вашем рационе слишком много белка?

Если вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы должны знать, что это увеличит нагрузку на почки, поскольку они фильтруют отходы, связанные с ним.
Это не должно быть проблемой для здоровых людей, но если у вас диагностировано заболевание почек, это может вызвать осложнения.
Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.
Но для здоровых людей диета с высоким содержанием белка не должна представлять опасности для здоровья.
На самом деле, вы, вероятно, обнаружите, что увеличение количества богатой белком пищи в вашем рационе способствует укреплению вашего здоровья и жизненных сил.

Белковые продукты с высокой и низкой биологической ценностью

Последнее обновление: 7 июля 2008 г.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый элемент». Белки являются важными элементами для роста и восстановления, хорошего функционирования и структуры всех живых клеток. Гормоны, такие как инсулин, контролируют уровень сахара в крови; ферменты, такие как амилазы, липазы, протеазы, имеют решающее значение для переваривания пищи; антитела помогают нам бороться с инфекциями; мышечные белки позволяют сокращаться и т. д.Итак, действительно, белки необходимы для жизни.

Структура

Белки состоят из аминокислот, строительных блоков, связанных друг с другом. В растениях и животных обычно содержится около двадцати различных аминокислот. Типичный белок может содержать 300 или более аминокислот. Каждый белок имеет свое определенное количество и последовательность аминокислот. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка».В зависимости от последовательности, в которой они сочетаются, полученный белок выполняет определенные функции в организме. Форма молекулы важна, поскольку она часто определяет функцию белка. Каждый вид, включая человека, имеет свои собственные характерные белки — например, белки мышц человека отличаются от белков говяжьих мышц.

Аминокислоты могут быть классифицированы как незаменимые (незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться в процессе метаболизма в организме и, следовательно, должны поступать из нашего рациона) или несущественные (незаменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться в организме эндогенно из других белков. ).Восемь аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин) считаются незаменимыми для взрослых и девять (упомянутые выше плюс гистидин) для детей.

Когда белок содержит незаменимые аминокислоты в правильной пропорции, необходимой человеку, мы говорим, что он имеет высокую биологическую ценность. Когда присутствие одной незаменимой аминокислоты недостаточно, считается, что белок имеет низкую биологическую ценность. Аминокислота, которая находится в кратчайшем запасе по отношению к потребности, называется ограничивающей аминокислотой.

Белковый цикл

Белки в нашем организме постоянно накапливаются и утилизируются. После еды белки расщепляются на аминокислоты. Затем аминокислоты абсорбируются и используются для производства других белков в организме. Адекватное ежедневное потребление белка и энергии обеспечивает продолжение цикла.

Диетические источники

Белки содержатся в различных продуктах питания. Все клетки животных и растений содержат некоторое количество белка, но количество белка, присутствующего в пище, варьируется в широких пределах.Следует учитывать не только количество белка, но и качество белка, которое зависит от присутствующих в нем аминокислот. Как правило, белки из животных источников имеют более высокую биологическую ценность, чем белки из растительных источников. Источниками животного белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт, и они обеспечивают белки с высокой биологической ценностью. Растения, бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи содержат белки с низкой биологической ценностью.

Однако, поскольку ограничивающие аминокислоты имеют тенденцию быть разными в разных растительных белках, комбинация растительных источников белков в одном приеме пищи (например,г. бобовые или бобовые с зерновыми), может привести к более высокой биологической ценности смеси. Эти комбинации обычно встречаются в традиционных кулинарных рецептах разных континентов (например, бобы с рисом / макаронами / маниоком, нут с хлебом, чечевица с картофелем и т. Д.).

Всеядные диеты (содержащие продукты животного и растительного происхождения) в развитых странах обеспечивают достаточное количество белка. Однако подгруппы населения, которые избегают всех продуктов животного происхождения, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белке.

Содержание белка в выбранном количестве продуктов (г / 100 г продукта)

Продукты питания	Количество белка (г на 100 г пищи)
Рис белый, вареный	2,6
Макаронные изделия, приготовленные	7,7
Белый хлеб	7.9
Полужирное молоко	3,4
Сыр Чеддер	25,4
Яйцо пашот	12,5
Рамп стейк, жареный	31,0
Арахис	25.6

Вегетарианские диеты и диетический белок

Вегетарианские диеты основаны на зерне, овощах, фруктах, бобовых, семенах и орехах, при этом из рациона исключены мясо, рыба или птица. Существуют различные варианты вегетарианской диеты, некоторые из которых включают молочные продукты и яйца (например, лакто-вегетарианские диеты), другие включают только молочные продукты, но не яйца (например, молочно-вегетарианские диеты), в то время как самые строгие вегетарианские диеты не включают продукты, произведенные животными ( е.г. веганские диеты). В частности, в веганских диетах могут отсутствовать основные источники белков с высокой биологической ценностью, и люди, соблюдающие эти диеты, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белках, особенно для удовлетворения дополнительных потребностей, связанных с ростом (например, дети и беременные женщины). Поэтому в случае вегетарианцев, в частности веганов, сочетание белков из различных растительных источников и сбалансированный выбор продуктов питания очень важны для обеспечения необходимого уровня незаменимых аминокислот.

Белковая энергетическая недостаточность

Белковая энергетическая недостаточность (PEM) описывает ряд заболеваний, встречающихся в основном в развивающихся странах. Это в основном поражает детей раннего возраста и является результатом недостатка энергии и белка в рационе. Две наиболее распространенные формы PEM — это маразм и квашиоркор.

Маразм — хроническое заболевание, которое возникает у маленьких детей, которые были отлучены от грудного молока и переведены на диету, содержащую слишком мало энергии и белка, и характеризуется истощением мышц и отсутствием подкожного жира.Неадекватная гигиена часто приводит к загрязнению пищевых продуктов, что вызывает инфекции, особенно желудочно-кишечные инфекции, и дальнейшее увеличение потребности в энергии. Родитель может лечить инфекцию голоданием ребенка, давая ему только воду или другие жидкости с низкой питательной ценностью. В результате ребенок становится очень слабым и вялым.

Квашиоркор, как правило, возникает у детей старшего возраста, которые после продолжительного периода кормления грудью были переведены на диету, состоящую в основном из крахмалистых продуктов с низким содержанием калорий и белков.Квашиоркор часто возникает после острой инфекции. Ребенок с квашиоркором сильно недовес, но это часто маскируется отеком (задержкой воды), из-за которого лицо приобретает форму луны, а руки и ноги выглядят пухлыми. Волосы тонкие и обесцвеченные, на коже могут быть пятна шелушения и различной пигментации. Медицинское лечение и адекватная диета в сочетании с соблюдением правил гигиены жизненно важны для выздоровления и нормального роста детей с БЭП.

Белки и хронические болезни

Научные исследования показали, что уровень смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) ниже у тех, кто избегает употребления мяса.Однако результаты этих исследований часто искажаются такими факторами, как курение, социальный класс и индекс массы тела (ИМТ). Хотя вегетарианская (и в особенности веганская) диета может содержать больше клетчатки, фруктов и овощей, чем всеядная диета, в настоящее время нет научного обоснования для исключения постного мяса из рациона. Однако было бы благоразумно посоветовать, независимо от того, выбрана ли всеядная или вегетарианская диета, диета должна быть хорошо сбалансированной, предусматривать разнообразие различных продуктов и включать большое количество фруктов и овощей.Взрослым, которые едят красное мясо (т. Е. Говядину, баранину и свинину) и обработанное мясо, рекомендуется умеренное потребление. Консультации по снижению заболеваемости и смертности должны быть сосредоточены на факторах питания и образа жизни, положительный эффект которых очевиден. Например, следует побуждать людей бросить курить, больше заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровую массу тела.

Общие рекомендации

Для поддержания нормального белкового обмена, необходимого для правильного роста и восстановления тканей тела, 10-15% нашей общей потребляемой энергии должны поступать из белков.Это примерно 0,75 грамма белка на килограмм массы тела в день. Две или три порции продуктов с животным белком или четыре порции смешанных источников растительного белка, таких как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, орехи и семена, могут легко обеспечить необходимый белок.

Обратите внимание на этикетки на продуктах питания. Вы редко едите чистый белок. Некоторые белки поставляются с насыщенными жирами. Если вы едите мясо, выбирайте самые нежирные куски. Если вам нравятся молочные продукты, более здоровым выбором будут обезжиренные или обезжиренные продукты.Фасоль, соя, орехи и цельнозерновые продукты содержат белок без большого количества насыщенных жиров и с большим количеством пищевых волокон и микроэлементов.

Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка

Лосось с высоким содержанием белка и полезных жиров является отличным дополнением к вашему списку продуктов с высоким содержанием белка.

Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages

Ищете лучшие способы увеличить потребление белка? Начните с того, что измените свою диету.От индейки и говядины до чечевицы и киноа — есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые обладают огромным питательным эффектом. Они не только восхитительны на вкус, но и дольше сохраняют сытость и улучшают контроль аппетита, облегчая похудание.

Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не разрушат ваш бюджет

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

Не зря специалисты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка.Этот макроэлемент на сытнее, чем углеводы , содержит меньше калорий, чем жир, и стимулирует термогенез. По сути, он увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, что приводит к более быстрому метаболизму и ускоренному сжиганию жира.

Подробнее : Термогеника и потеря веса

Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Nutrition & Metabolism, объясняет основные механизмы, с помощью которых белок помогает при похудании, а также его потенциальные недостатки. Диеты с высоким содержанием белка стимулируют выработку гормонов сытости, уменьшая чувство голода и тягу к еде. Кроме того, это питательное вещество увеличивает расход энергии и улучшает состав тела, особенно у физически активных людей.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сбросить жир или сохранить фигуру, диета с высоким содержанием белка может значительно облегчить вам жизнь. Как отмечает Журнал Академии питания и диетологии, белок играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Он также увеличивает мышечную силу, ускоряет восстановление после упражнений и поддерживает спортивные результаты. Давайте подробнее рассмотрим 10 основных источников белка и их потенциальную пользу для здоровья.

Курица и грудка индейки

И курица, и индейка являются полноценными источниками белка , поэтому они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования вашего организма. Одна порция сырой куриной грудки без кожи содержит всего 114 калорий и может похвастаться колоссальными 21 калорий.2 грамма протеина . Просто убедитесь, что вы удалили кожицу, иначе вы получите дополнительные 58 калорий на порцию.

Грудка индейки содержит немного больше белка. Одна порция содержит 125 калорий, , 26 граммов белка, и 1,8 грамма жира. Это также хороший источник калия и железа.

Готовьте, запекайте, варите или готовьте на пару эти продукты, чтобы сохранить их пищевую ценность. Жареная курица и индейка содержат больше жира и калорий, поэтому лучше избегать этого способа приготовления.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The British Medical Journal, употребление жареной пищи один или два раза в неделю увеличивает риск набора веса у людей, генетически предрасположенных к ожирению.

Постный говяжий фарш

Одна порция постного говяжьего фарша обеспечивает 182 калории, 22,6 грамма белка, и 9,4 грамма жира. Он также может похвастаться 38 процентами суточной суточной нормы цинка, 16 процентами суточной суточной нормы фосфора и 26 процентами суточной суточной нормы селена. Говядина — один из лучших диетических источников витамина B6, витамина B12 и ниацина.

Постное красное мясо, включая говядину, обладает высокой питательной ценностью и может помочь в похудании и поддержании веса, согласно статье 2015 года, опубликованной в Proceedings of the Nutrition Society. Исследователи отмечают, что может повысить чувство насыщения и способствовать потере жира. при употреблении в составе высокобелковой диеты. Нельзя упускать из виду и его способность сохранять мышечную массу и уменьшать потерю мышечной массы.

Ешьте стейк чаще

Стейк, богатый белком, железом и витаминами группы B, является одним из самых питательных продуктов.Его пищевая ценность зависит от того, какой кусок мяса вы выберете. Например, стейк из филе содержит 26,2 грамма белка, , 4,3 грамма жира и 150 калорий на порцию. Он обеспечивает 21 процент дневной нормы витамина B12, 38 процентов дневной нормы ниацина, 47 процентов дневной нормы селена и 32 процента дневной нормы цинка.

Для сравнения,

Eye of Round Steak содержит 25,4 грамма белка, , 3,3 грамма жира и 139 калорий на порцию. Это один из самых нежирных кусков говядины, и он хорошо сочетается с овощами, диким рисом и салатом.

Помимо белка, говядина является отличным источником CLA. Согласно данным Университета штата Пенсильвания, эта жирная кислота обладает способностью убивать раковые клетки и подавлять рост опухолей. Он также играет ключевую роль в формировании костей, иммунной функции и контроле веса. Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на животных, результаты обнадеживают. Фактически, добавки с CLA высоко ценятся в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу за их жиросжигающие и улучшающие работоспособность свойства.

Обуздать голод с консервированным тунцом

Если вы ищете простой и удобный способ увеличить потребление белка, вы не ошибетесь с тунцом. В банке содержится 42,1 грамма белка, , 1,4 грамма жира и 191 калория. Это намного больше белка по сравнению с мясом птицы и говядиной.

Тунец также является одним из лучших пищевых источников омега-3, селена, ниацина и витамина B12. Вашему организму необходимы омега-3 для правильного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.По данным Управления пищевых добавок, эти питательные вещества также служат источником топлива, борются с воспалениями и защищают от болезней сердца.

Несмотря на свою пользу для здоровья, тунец следует употреблять в умеренных количествах. . Некоторые виды, такие как большеглазый и альбакоровый тунец, содержат большое количество ртути и могут вызывать побочные реакции. Слабость мышц, проблемы с почками, дыхательная недостаточность, нарушение речи и отсутствие координации — вот лишь некоторые из его возможных побочных эффектов. На всякий случай постарайтесь не превышать двух порций консервированного тунца в неделю .

Добавляйте лосось в свои блюда

Лосось содержит больше омега-3 и меньше ртути, чем тунец. Одно филе, что составляет примерно две порции, содержит 468 калорий, , 50 граммов белка, и 28 граммов жира. Он также может похвастаться 14 процентами дневной нормы витамина С, 10 процентами дневной нормы витамина А и 4,3 процентами дневной нормы железа.

Жиры лосося состоят в основном из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) , таких как омега-3 и омега-6.Эти питательные вещества могут улучшить работу мозга и психическое здоровье, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Microbial Ecology in Health and Disease. Они регулируют экспрессию генов, иммунную функцию, воспалительные процессы, рост клеток и другие биохимические процессы.

Клинические испытания показали, что ПНЖК улучшают когнитивные функции, предотвращают депрессию и защищают мозг от окислительного повреждения. Исследователи отмечают, что омега-6 являются провоспалительными, омега-3 предотвращают и уменьшают воспаление. Следовательно, важно поддерживать баланс между ними.

Свинина тоже полезна

Вопреки распространенному мнению, свинина может быть полезным дополнением к вашему рациону. Все сводится к тому, как вы его готовите и какие куски мяса выбираете. В трех унциях свиной вырезки всего 122 калории и 3 грамма жира. Вы также получите 22,2 грамма белка , 46 процентов дневной нормы селена, 23 процента дневной нормы фосфора и более половины дневной рекомендованной суточной нормы тиамина.

Подробнее: Pork Tenderloin Nutrition

Постная свинина сытна и питательна, в ней не больше калорий, чем в мясе птицы, курицы или рыбы. В клиническом исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrients, сравнивалось влияние нежирной свинины, курицы и рыбы на состав тела. Через три месяца не было различий в массе тела, безжировой массе, окружности талии / бедер и других маркерах ожирения между тремя группами.

Однако исследование включало потребление необработанного мяса. Бекон, хот-доги, колбасы, салями и другие виды обработанного мяса связаны с повышением риска ишемической болезни сердца на 42%. Эти продукты богаты насыщенными жирами, натрием и химическими веществами, которые влияют на работу сердца и общее состояние здоровья.

Наполните яйцами

В то время, когда была названа «золотая эра бодибилдинга», спортсмены пили сырые яичные белки, чтобы получить свою дозу протеина. Сегодня у нас есть доступ к порошку яичного белка, жидким яичным белкам, пастеризованным яйцам и другим аналогичным продуктам.Скромное яйцо полно микронутриентов и макроэлементов, которые повышают физическую работоспособность и улучшают вашу диету.

Очень большое яйцо содержит 80 калорий, 7 граммов белка , 0,4 грамма углеводов и 5,6 грамма жира. Это хороший источник витамина B12, рибофлавина, холина, витаминов A и D, фосфора, селена и железа. Как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения, этот суперпродукт не увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина у здоровых людей, как когда-то считалось.

На самом деле, яйца могут повышать уровень хорошего холестерина, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Journal of Nutrition. У субъектов, которые потребляли три яйца в день, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и концентрации крупных частиц ЛПНП. Исследование также показало, что употребление всего одного яйца в день может вызвать положительные изменения в липидах крови.

Перейти на греческий йогурт

Простой способ получить больше белка в своем рационе — есть греческий йогурт между приемами пищи или использовать его в своих любимых рецептах.В зависимости от марки, одна чашка содержит всего 100 калорий и содержит более , 17 граммов качественного белка и 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Благодаря содержанию всего 6,1 грамма углеводов на порцию, он подходит для большинства диет.

Греческий йогурт, богатый пробиотиками, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и может положительно изменить флору кишечника. В клинических испытаниях было показано, что он способствует микробному разнообразию и увеличивает концентрацию Lactobacilli в кишечнике.

Добавьте киноа в свой рацион

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, что поесть, попробуйте салат из киноа, кашу или суп. Это псевдозерно хорошо сочетается с большинством блюд, от тушеного мяса и плова до запеканок. Одна чашка содержит 222 калории, 8,1 грамма белка, , 39,4 грамма углеводов, 3,6 грамма жира и 5,2 грамма клетчатки. Он полон магния, меди, цинка, марганца, железа и фосфора.

По сравнению с другими зерновыми культурами киноа имеет более низкий гликемический индекс (50), поэтому маловероятно, что она вызовет скачки сахара в крови.Он считается одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка на растительной основе для веганов, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит мощные антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют оптимальному здоровью.

Подробнее: Квиноа — полноценный продукт питания?

Клиническое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что употребление всего 50 граммов киноа в день может снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением.Кроме того, это псевдозерно не содержит глютена, поэтому его могут безопасно употреблять люди с глютеновой болезнью.

Получите протеин из тофу

Тофу, богатый селеном, марганцем, кальцием и омега-3, может стать полезным дополнением к ежедневному приему пищи. Одна чашка содержит 176,4 калорий, — 20,6 грамма белка, , 4,2 грамма углеводов, 10,6 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки. Это популярное блюдо готовят из соевых бобов, которые содержат большие дозы изофлавонов и антиоксидантов.Его пищевая ценность зависит от используемого метода приготовления.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

Как отмечает сегодня диетолог, изофлавоны в сое могут защитить от рака груди и облегчить симптомы менопаузы. Их польза для здоровья аналогична пользе эстрогена. Кроме того, регулярное потребление соевого белка может снизить уровень плохого холестерина на целых 4,3 процента.

Соевые продукты, включая тофу, были предметом споров в последние десятилетия.В 2017 году журнал Nutrients опубликовал обзор, в котором исследуются изофлавоны и их влияние на здоровье человека. Ученые отмечают, что большинство опасений, связанных с этими соединениями, основано на исследованиях на животных. Соя и ее производные безопасны для всех, кроме тех, у кого на нее аллергия.

Какие виды бобов содержат наибольшее количество белка? | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

Взрослым и детям нужен белок, чтобы строить, поддерживать и восстанавливать клетки своего тела.Однако суточная потребность в белке зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности. По данным Национального института здоровья, потребность в белке у большинства взрослых составляет от 10 до 35 процентов ежедневных калорий. Для вегетарианцев и тех, кто пытается сократить потребление продуктов животного происхождения, фасоль является богатой белком и обезжиренной альтернативой мясу, причем соевые бобы предлагают наибольшее количество.

Бобы с самым высоким содержанием белка

Стандартный размер порции для всех приготовленных бобов и бобов — полстакана.Визуально он размером с бейсбольный мяч. Безусловно, вареные соевые бобы, также известные как эдамаме, содержат наибольшее количество белка среди бобов. В 1/2 стакана эдамаме вы получите колоссальные 32 процента дневной нормы белка при диете в 2000 калорий.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, также содержат большое количество этого макроэлемента. Порция твердого тофу на 1/2 стакана дает вам 44 процента дневной нормы, в то время как такое же количество темпе дает 34 процента дневной нормы.

Другие бобы с высоким содержанием белка

В среднем большинство других бобовых и бобовых обеспечивают от 15 до 18 процентов дневной нормы белка, при этом профиль питательных веществ незначительно колеблется в зависимости от выбранного вами типа.Вы получите 18 процентов дневной нормы из 1/2 чашки приготовленного:

чечевицы
крупных белых бобов или каннеллини
бобов адзуки

Близко позади с 16-17 процентами дневной нормы Значение в 1/2 стакана составляет:

колотый горох
Красная фасоль
Пинто-фасоль

Обеспечение 15 процентов дневной нормы при порции 1/2 чашки составляет:

черная фасоль
темно-синие бобы
нут
лимские бобы

Все бобы также содержат хорошее сочетание других питательных веществ, таких как клетчатка для здоровья пищеварительной системы, а также важные минералы.

Диета, преимущества и вегетарианские рецепты

Белок считается строительным материалом человеческого тела. Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу. В идеале еда до и после тренировки должна быть богата питательными веществами, поскольку они играют роль в быстром восстановлении организма.

Содержание

6 Вегетарианские продукты, богатые белками

Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания не подходит в этом отношении.Однако это миф, поскольку овощная еда тоже может быть отличным источником. Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, мы составили список богатых белком продуктов для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их ежедневные потребности без мяса.

1. Нут (Чанна)

Он богат белком и клетчаткой, но мало калорийен. Перекусывайте вареными блюдами, добавляйте их в салаты или превращайте в пюре в вкусный хумус.

Белок в чане — 7,3 г на 1/2 чашки

2.Фасоль (Rajma)

Фасоль представляет собой кладезь белка, углеводов и клетчатки. В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал — неизменно любимое блюдо в индийской семье. Помимо того, что это восхитительное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.

Белок в раджме — 7,5 г на порцию 1/2 чашки

3. Молоко

Пить молоко регулярно? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо.Помимо того, что молоко является богатым источником белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу. Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.

Белок в молоке — 8 г на 1 порцию

4. Творог (Paneer)

Paneer для Индии — то же самое, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира.Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощную смесь, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.

Белок в панире — 14 г на 1/2 стакана

4. Чечевица (дал)

Индийцы не могут обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг. Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, является простым и недорогим способом увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов. Подавайте с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.

Белок в чечевице — 9 г на 1/2 стакана

5. Зеленый горошек (матар)

Не многие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру. Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится; в противном случае их разморозили и снова заморозили на большой кусок. Попробуйте Matar Paneer, чтобы увеличить потребление белка.

Белок в матаре — 7 г на 1 порцию

6.Mixed Seeds

Семена добавляют к вашим блюдам хрустящую корочку и немного протеина. Выберите кунжут, подсолнечник, тыкву или мак — все они содержат много белка и полезных жиров. Помимо салатов, вы также можете добавлять их в раиту, хлопья или домашнюю гранолу.

Белок в семенах — 5-7,3 г на порцию на четверть стакана

10 Преимущества богатой белком пищи

Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом благодаря своей способности помогать человеческому организму быстрее восстанавливаться.Вот еще несколько причин, по которым вам нужно улучшить потребление питательных веществ.

1. Снижает аппетит и уровень голода

Известно, что среди всех макроэлементов белок является наиболее насыщающим, даже если вы потребляете меньше еды. Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком.Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

2. Улучшает здоровье сердца

Было показано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт. Ст.

Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления диета, богатая белками, также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.

3. Более сильная иммунная система

Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.

4. Повышает метаболизм

Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.

Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

5. Повышение прочности костей

Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей.Потребление большего количества его может помочь намного лучше сохранить костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

Это особенно верно для женщин, которые подвергаются более высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

6. Увеличивает мышечную массу и силу

Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

7. Поддержание потери веса

Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.

Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

8. Повышает уровень энергии

Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечит организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу.Это обеспечит непрерывное поступление глюкозы в клетки.

9. Уход за кожей

Белок обеспечивает прочность тканям, которые страдают от постоянного износа, например, коже. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.

Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена в организме.

10. Восстановление клеток и тканей

Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать абсолютно здоровое тело.Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают погибать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка

Чтобы помочь вам увеличить потребление белка, мы составили для вас несколько рецептов.Попробуйте эти вкусные блюда и включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление питательных веществ.

Соя Матар ки Сабзи — Пища, богатая белком

Ингредиенты:

Растительное масло — 1 чайная ложка
Гвоздика — 2-3
Корица — 1 дюйм
Семена тмина — ¼ чайной ложки
Нарезанный лук — 2 ст. — 1 (нарезанный)
Зеленый горошек — 1/4 стакана
Зеленый перец чили — 1
Листья кориандра — 1 веточка
Наггетсы Nutrela — 2 столовые ложки
Гарам масала — ¼ чайной ложки

Приготовление:

Приготовление

Отварите кусочки сои, полностью выжмите воду и отложите в сторону.
Сварите зеленый горошек и отложите в сторону.
Нагрейте масло в сковороде и добавьте гвоздику, корицу, лавровый лист и семена тмина. Добавьте лук и обжарьте в течение минуты.
Добавьте имбирно-чесночную пасту и хорошо обжарьте.
Затем добавьте томат, пасту из зеленого чили, соль, куркуму, порошок чили и готовьте смесь, пока не отделится масло.
Добавьте горох и кусочки сои вместе с водой.Накрыть крышкой и варить около 6-8 минут. Подавать, посыпав гарам масала.

Расщепление питания (100 г):

Калорий — 79,3
Белок — 6,6 г
Жир — 1,8 г
Углеводы — 9,4 г
Клетчатка — 4,1 г

Paneer-rich food — Protein-rich food

Состав:

Лимонный сок — 1 чайная ложка
Тмин в порошке — 0,5 чайной ложки
Тмин в порошке — 1/2 чайной ложки
Творог (коровье молоко) — 3/4 стакана
Имбирно-чесночная паста — 2 чайные ложки
Зеленый перец чили — 1 (нарезанный)
Порошок перца — 1 чайная ложка
Порошок семян фенхеля — 1 чайная ложка
Куркума — 1 чайная ложка
Мука из нута (безан) — 1/3 чашки
Масло — 4 чайные ложки
Соль — 1 чайная ложка
Панир (коровий) — 200 грамм (нарезанный кубиками)
Гарам масала — 1 чайная ложка

Приготовление:

Возьмите творог в миску и хорошо взбейте.
Добавьте порошок чили, порошок семян тмина, имбирно-чесночную пасту, перец чили, порошок семян фенхеля, порошок перца, безан, 1 чайную ложку масла, соль и хорошо перемешайте.
Замариновать кусочки паниера в творожной смеси не менее часа.
Смажьте маслом сковороду для гриля с антипригарным покрытием и поместите в нее панер. Готовьте с двух сторон и при необходимости поливайте маслом, пока оно не станет коричневым.
Подавать горячим с нарезанным луком, лимоном и зеленым чатни.

Пищевая ценность (100 г):

Калорий — 204.6
Белок — 10,7 г
Жир — 15 г
Углеводы — 7 г
Клетчатка — 1,5 г

Тофу на гриле — пища, богатая белками

Ингредиенты:

Крепкий тофу — 1 блок (осушенный)
Лимонный сок — 1/4 стакана
Оливковое масло — 1 столовая ложка
Листья кориандра — 2 веточки (нарезанные)
Рубленый чеснок — 2 зубчика
Кайенский перец — 1/4 чайной ложки
Перец чили в порошке — 2 чайные ложки
Соль — 1 чайная ложка
Перец порошок — 1 чайная ложка

Приготовление:

Нарежьте тофу продольно на 4 толстых плиты или нарежьте его кубиками и нанижите на шпажки.
Взбейте в миске сок лайма, оливковое масло, листья кориандра, чеснок, порошок чили, кайенский перец, соль и черный перец.
Смажьте тофу маринадом.
Теперь накройте тофу крышкой и поставьте в холодильник примерно на 15–1 час.
Жарьте тофу на слегка смазанной маслом сковороде до готовности, время от времени смазывая маринадом в течение 10–15 минут.

Состав питания (100 г):

Калорий — 94,7
Белки — 6.8 г
Жиры — 6,8 г

Углеводы — 3,6 г. определенного питательного вещества. Эта диета с высоким содержанием белка поможет увеличить содержание белка в организме.

Время	Прием пищи
6:00 утра	Теплая вода Амла (1 стакан) Замоченный грецкий орех (4 части — половина одной)
6:30 AM	Банан 1 маленький — от 6 до 6-7 / 8 дюймов в длину)
8:30	Соевое молоко без сахара (200 мл)
10:00	Ростки и овощи на пару (1 миска) Смузи из семян яблока и миндаля с обезжиренным молоком (1 стакан)
12:00 PM	Кокосовая вода (выход 1 кокоса) Фрукты гуавы (2 плода, с отходами)
2:15 PM	Салат из салата из помидоров, огурцов, моркови и свеклы (1 миска)
14:30	Квиноа пулао с тофу и шпинатом (1 миска) Овощная смесь Raita (1.5 катори)
15:30	Зеленый чай с корицей (1 чашка) Обезжиренный панир (0,5 стакана, нарезанный кубиками)
20:15	Салат из помидоров, огурцов и моркови (1 катори)
20:30	Овес Чила без масла (2 штуки) Соя Матар ки Сабзи (1,5 катори)
22:30	Зеленый чай с жасмином без сахара (1 чашка )

Начните свой день с замоченных грецких орехов и теплой воды с амла
Съешьте паровые ростки и овощи и смузи с семенами чиа и яблочным миндалем на завтрак
На обед съешьте тарелку пулао из киноа с тофу и шпинатом в сопровождении Автор: 1.5 катори смешанного овощного раита
Два кусочка овсяной чилы без масла и 1,5 катори из соевого матара ки Сабзи должны составить ваш ужин
Завершите свой день чашкой зеленого чая с жасмином без сахара

Следуя этой диете поможет значительно улучшить потребление белка. Вы можете найти здесь сбалансированную недельную диету.

Заключение

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы потребление белка оставалось неизменным, а суточная потребность удовлетворялась.Наслаждайтесь питательными веществами, даже если вы вегетарианец, просто съев 7 продуктов с высоким содержанием белка, упомянутых выше. Как невегетарианец, вы можете узнать, как увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое потребление жира.

48 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион

Скажите белок, и все, что вы видите в своей голове, — это образ мышцы. В этом вся суть. Белок помогает нарастить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно есть, чтобы получить их в достаточном количестве?

Это то, что мы здесь обсудим.Продолжай читать.

Что такое белок?

Проще говоря, белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот.

Когда белок расщепляется в организме, он подпитывает мышечную массу и способствует метаболизму. Это также повышает иммунитет.

Вот почему это важно.

Хорошо. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? Вот куда мы идем прямо сейчас.

Список 48 самых богатых белком продуктов питания

Вот список 48 самых богатых белком продуктов питания, организованный по группам продуктов питания по всему миру.

Здесь мы упоминаем некоторые из лучших продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой список покупок!

Яйца
Миндаль
Куриная грудка
Творог
Греческий йогурт
Овес
Молоко
Брокколи
Тунец

Яичный белок с высоким содержанием белка.

1. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7.7 граммов протеина и 188 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы готовы к дневному рациону с 8 граммами протеина. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков. Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (1).

Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

Как включить в свой рацион

Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это. Это полезно. УДАЛИТЕ ЭТО ВСЮ ТОЧКУ

1. Швейцарский сыр

1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества это может принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе.Кроме того, в нем мало калия — и, следовательно, этот сыр может быть полезен пациентам с почками. Другая форма сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на унцию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить кусочек швейцарского сыра в тарелку супа или бутерброда.

2. Творог

1 чашка творога содержит 28 г белка и 163 калории (удовлетворяет 56% суточной потребности в белке)

Каждая полстакана творога содержит 13 г белков .Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо протеина для мышц, творог содержит кальций, укрепляющий кости. Вы можете сочетать его с овощами или фруктами, чтобы приготовить отличное блюдо. Другие виды сыра также содержат большое количество белка. Лучше всего принимать его в обезжиренном виде. Кроме того, творог сытен, как яйца, и может быть хорошим вариантом для похудания ( 1 ).

Кроме того, сыр пармезан (1 столовая ложка — 4% дневной нормы), чеддер (1 ломтик — 14% дневной нормы) и моцарелла (6 ломтиков — 75% дневной нормы) также богаты белком.

Как включить в свой рацион

Вы можете наслаждаться творогом разными способами. Добавьте его в тост. Или к фруктовому или овощному салату. Вы даже можете наслаждаться им самостоятельно.

3. Яичные белки

1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки с низким содержанием холестерина и высоким содержанием белка.Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака. Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать одно яйцо в день. И согласно исследованиям, добавление яичного белка может увеличить силу мышц с сопротивлением, особенно у женщин ( 2 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете сделать яичные белки частью своего салата.

4. Тофу

¼ блок тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

Тофу — отличная альтернатива мясу и используется в различных индийских блюд. Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими важными питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.

Как включить в свой рацион

Самое лучшее в тофу — это то, что он приобретает вкус продуктов, из которых вы его готовите.Итак, вы можете заменить говядину или курицу тофу в жарком.

5. Греческий йогурт

2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов протеина и 130 калорий (удовлетворяет 22% дневной потребности в протеине)

Греческий йогурт, помимо протеина, также содержит кальций и витамин B12. Говоря о кальции, ваше тело не может производить этот минерал самостоятельно. Значит, нужно принимать внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга.Согласно продолжающимся исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии (3).

Как включить в свой рацион

Просто съешьте греческий йогурт в конце еды.

6. Соевое молоко

1 чашка соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорий (удовлетворяет 16% дневной потребности в белке)

Соевое молоко — еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошая доза белков.Добавление этого супер-напитка в свой рацион обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что потребление соевого молока может снизить риск остеопороза ( 4 ).

Даже 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.

Как включить в свой рацион

Добавьте соевое молоко в хлопья для завтрака.

Вернуться к TOC

Мясо с высоким содержанием белка

Эти лучшие источники белка содержат большое количество протеина.

7. Стейк (говяжий фарш)

1 унция говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (удовлетворяет 15% дневной потребности в белке)

Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, вызывающие истощение мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани ( 5 ).

Порция говяжьего фарша (85 граммов) содержит около 23 граммов белка, что составляет 45% дневной нормы.В то время как порция ростбифа на 3 унции содержит 18 граммов питательных веществ, порция вяленого говядины в 1 унцию (нежирное говяжье мясо, обрезанное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте в салат нарезанные кусочки стейка. Вы также можете выбрать суп из говяжьего бульона.

8. Свиные отбивные

1 свиная отбивная (верхняя часть филе и бескостная) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (удовлетворяет 77% вашей дневной потребности в белке)

Свиные отбивные — отличный источник цинка.Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в организме. А дефицит цинка может привести к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы. Канадский бекон, еще одна разновидность свинины, содержит 15 граммов белка на порцию в 3 унции. А чоризо, острая испанская колбаса из свинины, содержит 21 грамм белка на порцию в 3 унции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ на такое же количество порции, медленно прожаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 3 унции порции.

Как включить в свой рацион

Вы можете подавать свиные отбивные с салатом или вареными овощами. Вы также можете потушить их с грибным соусом и съесть с коричневым рисом.

9. Грудка индейки

1 кусок грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, грудка индейки также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.В грудке индейки меньше жира и калорий, чем в большинстве других кусков мяса. И он содержит селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

Как включить в свой рацион

Помните, чтобы не употреблять обработанную индейку. Вы можете выбрать свежую нежирную органическую индейку. И так же, как курицу, вы можете включить грудку индейки в свой ужин.

10. Куриная грудка

½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калории (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и условия.Это особенно полезно для людей, у которых более высокая потребность в белке и калориях ( 6 ).

При приготовлении куриной грудки кости можно не выбрасывать, а для приготовления костного бульона. Это еще один продукт, богатый белком (чашки содержит 20 граммов питательного вещества).

Или вы могли бы также пойти на консервы из курицы. Порция на 3 унции содержит 21 грамм белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете равномерно разделить свою тарелку на цельнозерновые, фрукты, овощи и куриную грудку — для ужина.

Вернуться к TOC

Морепродукты с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

11. Палтус

½ филе палтуса (атлантического и тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калорий (удовлетворяет 85% вашей суточной потребности в белке)

Жирная рыба, такая как палтус, богата омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.Палтус также содержит мало насыщенных жиров, нездорового вида жиров.

Как включить в свой рацион

Наслаждайтесь рыбой, запеченной или приготовленной на гриле, а не жареной. Вы можете выбрать приправы с низким содержанием соли и с низким содержанием жира, такие как лимон, зелень и специи.

12. Сардины

1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск воспалений и сердечно-сосудистые заболевания.Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин B12 (для работы нервов и здоровья мозга). Сардины также содержат витамин D, который способствует здоровью костей.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте нарезанные сардины в салат.

13. Тихоокеанская треска

1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (удовлетворяет 42% суточной потребности в белке)

Положительные стороны трески, помимо того, что она является Превосходный источник белка в том, что в нем очень мало жира.И еще больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.

Как включить в свой рацион

Готовьте треску прямо поверх свежей зеленой фасоли вместе с ароматным соусом, чтобы получилось восхитительное удовольствие.

14. Анчоусы

1 унция анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 11% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, анчоусы также богаты магний, кальций и фосфор — все они необходимы для развития и поддержания костей.Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, а магний расслабляет их. Эти двое в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.

Как включить в свой рацион

Анчоусы обычно покупают в банках — и хотя консервированные анчоусы не являются питательными, они содержат избыток натрия, который может быть вредным. Поэтому выбирайте свежие анчоусы. Вы можете добавлять обжаренные и обжаренные анчоусы в пасту и томатный соус.

15. Осьминог

1 унция осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Как и все морепродукты, осьминог нежирный и низкокалорийный. Обратной стороной является холестерин — его много. Итак, практикуйте умеренность. В остальном он богат железом — минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток.А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.

Еще одно питательное вещество, которое он содержит, — это витамин B12, который поддерживает работу мозга.

Даже креветки содержат приличное количество белка: в порции в 3 унции содержится 18 граммов белка (и 84 калории).

Как включить в свой рацион

Убедитесь, что вы тщательно очистили осьминога перед приготовлением. Затем вы можете обжарить кусочки осьминога и тушить их в бульоне из морепродуктов.Вы также можете добавить в сковороду лук и лавровый лист и приправить солью и перцем. Сбрызните блюдо лимонным соком перед подачей на стол.

16. Желтоперый тунец (или светлый тунец)

В 1 унции тунца без костей содержится 6,6 грамма белка и 31 калория (удовлетворяет 13% суточной потребности в белке)

Тунец также богат Витамин B, который помогает нервной системе и кровообращению. Эта пища является низкокалорийным источником белка с низким содержанием холестерина.

Одна порция светлого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Это составляет 79% дневной стоимости.

Как включить в свой рацион

Используя сковороду, вы можете приготовить рыбу на гриле. Будет вкусно.

17. Аляскинский лосось

1 унция аляскинского лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)

Лосось — источник питания.Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают избавиться от болей в суставах. Они также способствуют восстановлению неврологии и здоровью сердца. Кроме того, лосось способствует здоровью кожи.

Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось может помочь в лечении нарушений сердечного ритма и инсультов ( 7 ).

Вы также можете взять выловленного в дикой природе лосося (и другую дикую рыбу), так как он также богат белком. По содержанию протеина такой же, как и в лососе Аляски.Или даже возьмите нерки — порция в 3 унции содержит 23 грамма белка.

Как включить в свой рацион

Добавьте копченого лосося в пасту вместе со сливками.

18. Тилапия

1 унция тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Помимо того, что тилапия является одним из продуктов, богатых белком, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели).Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

Как включить в свой рацион

Тилапию можно приготовить из чего угодно. В нем очень мало углеводов. Просто добавьте его в салат или полейте своим любимым соусом.

Вернуться к оглавлению

Семена и орехи с высоким содержанием белка

Ознакомьтесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

19. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий

(удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы набор на день с 8 граммами протеина. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (8).

Как включить в свой рацион

20. Фисташки

1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (удовлетворяет 51% вашей суточной потребности в белке)

Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Клетчатка также может способствовать насыщению, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, что полезно для беременных.

Они богаты питательными веществами и содержат замечательные для здоровья антиоксидантные соединения ( 9 ).

Как включить в свой рацион

Добавьте фисташки в качестве начинки к йогурту или салату. Простой.

21. Квиноа

1 чашка семян содержит 24 грамма протеина и 626 калорий (удовлетворяет 48% суточной потребности в протеине)

Семена содержат растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые обладают противовоспалительными свойствами. -воспалительные и противоопухолевые свойства.

Как включить в свой рацион

Отварите сырые семена киноа с небольшим количеством соли и съешьте их в качестве вечерней закуски.

22. Миндаль

10 миндаль содержат 5,9 грамма белка и 161 калорию (удовлетворяют 12% вашей суточной потребности в белке)

Миндаль, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск диабета ( 10 ).

Как включить в свой рацион

Миндаль можно добавлять в салаты и другие блюда для придания дополнительного аромата. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи.

23. Грецкие орехи

1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (удовлетворяет 36% вашей суточной потребности в белке)

Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование желчных камней. Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с эпилепсией.

Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые снижают воспалительную нагрузку на клетки мозга и усиливают межнейронную передачу сигналов ( 11 ).

Как включить в свой рацион

Добавьте грецкие орехи в салаты или йогурт.

24. Тыквенные семечки

1 чашка семян содержит 12 граммов протеина и 285 калорий (удовлетворяет 24% суточной потребности в протеине)

Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот цинк даже улучшает здоровье простаты и предотвращает рак простаты у мужчин. Семена тыквы также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.

Другие семена, богатые белком, включают семена льна (1 стакан — 61% дневной нормы) и семена подсолнечника (1 стакан — 58% дневной нормы).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть семена сами по себе. Или вы можете использовать их в качестве заправки для салата.

25. Орехи пекан

1 чашка измельченных орехов пекан содержит 10 граммов белка и 753 калорий, (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в белке)

Орехи пекан содержат полезные жиры, которые способствуют поддержанию веса.Они богаты антиоксидантами, что делает их идеальной пищей для борьбы с окислительным стрессом.

Пекан также стимулирует рост волос, снижает риск инсульта и улучшает пищеварение ( 12 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть жареный орех пекан в качестве вечерней закуски.

26. Семена конопли

1 унция семян конопли содержит 9,2 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяет 18% суточной потребности в белке)

Конопля — следующий лучший продукт для людей с аллергией на сою предложения на основе.Это производное растения содержит множество незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Молочные продукты из конопли и семена конопли содержат жирные кислоты, которые значительно улучшают иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть горсть очищенных от скорлупы семян, поджаренных или в готовом виде, в качестве питательной вечерней закуски.

27. Кешью

1 унция кешью содержит 5,1 грамма белка и 155 калорий (удовлетворяет 10% вашей суточной потребности в белке)

Медь и железо в кешью способствуют образованию красных кровяных телец. .Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также очень полезны для глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, необходимого для процессов организма ( 13 ).

Употребление кешью также связано с профилактикой рака и поддержанием веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить горсть орехов кешью в свой вечерний смузи и наслаждаться изысканным вкусом.

28. Семена чиа

В 1 унции семян чиа содержится 4.4 грамма белка и 137 калорий (удовлетворяет 9% суточной потребности в белке)

Они богаты клетчаткой и омега-3 и предлагают множество преимуществ ( 14 ). Семена также дают отличный заряд энергии. Они доставляют огромное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий.

Семена чиа также улучшают определенные маркеры крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Как включить в свой рацион

Добавление семян чиа в коктейль — один из лучших способов их употребления.

Вернуться к TOC

Зерновые и бобовые с высоким содержанием белка

Вот лучшие продукты, богатые белком, в разделе зерновых и бобовых культур.

29. Соевые бобы

В 1 стакане соевых бобов содержится 68 граммов протеина и 830 калорий (удовлетворяет 136% вашей суточной потребности в протеине)

Соя, которую часто называют самой защитной фасолью, имеет самый высокий протеин. содержание среди всех растительных источников. Это также единственная растительная пища, содержащая все незаменимые аминокислоты.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка в бобах способствует здоровью пищеварительной системы.

Соя также богата железом и кальцием, которые необходимы для оптимального здоровья.

Еще одна еда — натто, популярный вариант японского завтрака, состоящий только из ферментированных соевых бобов. В ½ стакана натто содержится 15 граммов белка.

Эдамаме, еще одно японское блюдо из соевых бобов (соленые зеленые соевые бобы, сваренные в стручках), содержит 8 граммов белка на каждые полчашки.

Темпе, индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов во фритюре, содержит 16 граммов белка на каждые полчашки.

Как включить в свой рацион

Один простой способ — купить соевое молоко, которое вы легко найдете на полках супермаркетов. Вы даже можете добавить соевые сливки в утренний чай или кофе. Или, что лучше всего, вы можете просто заменить в рецептах хлеба или кексов соевый йогурт.

30. Чечевица

В 1 столовой ложке чечевицы содержится 3.1 грамм белка и 42 калории (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)

Чечевица, поскольку она богата фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, очень полезна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также имеет решающее значение во время беременности — было обнаружено, что она снижает вероятность преждевременных родов на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов у новорожденных. Чечевица также борется с усталостью, поскольку богата железом.

Даже хлеб Иезекииля может быть хорошим вариантом. Это часто считается самой здоровой формой хлеба, которую можно есть.Он содержит несколько видов зерна (например, пшеницу, ячмень и просо) и бобовые (например, чечевицу и сою). 1 ломтик хлеба Иезекииля содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять чечевицу в любой суп, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.

31. Фасоль

1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

Фасоль богата витамином B1, который улучшает память.Витамин также может предотвратить болезнь Альцгеймера. Фасоль также содержит молибден, который выводит токсины из организма. Даже черная фасоль, морская фасоль и другие виды фасоли богаты белком — в 1 чашке из них содержится 15 граммов питательного вещества.

И, кстати, бобовые чипсы, любимая многими закуска, тоже содержат белок — 4 грамма белка на каждую порцию.

Как включить в свой рацион

Вы можете комбинировать фасоль с супами или салатами.

32.Зародыши пшеницы

1 стакан зародышей пшеницы содержит 27 граммов протеина и 414 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

Зародыши пшеницы также богаты витамином Е, антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами . Другие питательные вещества, которыми он богат, включают цинк, магний, калий и тиамин.

Как включить в свой рацион

Доза ростков пшеницы в йогурте или смузи может помочь.

33.Овес

1 чашка овса содержит 26 граммов белка и 607 калорий (удовлетворяет 53% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, овес также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца ( 15 ). Они также улучшают пищеварение и предотвращают колоректальный рак.

Как включить в свой рацион

Вы можете загустить свой смузи с помощью ложки овса. Или лучше смешайте овсяные хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы — оставьте их на ночь в холодильнике, а на следующее утро вы сможете насладиться суперсильным завтраком.

34. Ячмень

1 чашка ячменя содержит 23 грамма белка и 651 калорий (удовлетворяет 46% дневной потребности в белке)

Ячмень, богатый клетчаткой, способствует пищеварению и снижению веса, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Он также обеспечивает защиту от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто употреблять цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень. Или приготовьте его, чтобы приготовить кашу.Ячмень также можно добавлять в начинку и употреблять в пищу.

35. Нут

1 чашка нута содержит 15 граммов белка и 269 калорий (удовлетворяет 29% суточной потребности в белке)

Нут представляет собой форму сложных углеводов, которые организм медленно переваривает. энергия. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Богат белком и клетчаткой, нут усиливает чувство сытости. Это препятствует перееданию и, в свою очередь, способствует снижению веса.Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и предотвращает любые расстройства пищеварения.

Еще одно блюдо из нута, называемое фалафелем, содержит около 3 граммов белка на порцию. А ½ стакана хумуса, приготовленного из молотого нута и семян кунжута, а также оливкового масла, чеснока и лимона, содержит 6 граммов белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат нут.

36. Лапша соба

1 унция лапши содержит 4 грамма белка и 94 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Лапша соба также является отличным источником марганца, который улучшает метаболизм глюкозы и нервная система.Это даже ускоряет заживление ран. Он также богат тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и спутанность сознания.

Как включить в свой рацион

Вы можете сделать свою лапшу соба и добавить несколько овощей, таких как шпинат, грибы и морковь, для дополнительного питания.

37. Зеленый горошек

1 чашка зеленого горошка содержит 9 граммов белка и 134 калорий (удовлетворяет 17% дневной потребности в белке)

Зеленый горошек богат многими другими питательными веществами, включая железо , медь, цинк, кальций, марганец и витамин К — все они способствуют многочисленным функциям организма.Они также предотвращают повреждение мозга, которое в противном случае может вызвать болезнь Альцгеймера.

Клетчатка в горохе способствует здоровью желудочно-кишечного тракта ( 16 ).

Как включить в свой рацион

Просто добавьте в салат сырой горошек.

38. Брюссельская капуста

1 чашка капусты содержит 3 грамма белка и 38 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой, и белки.Эти проростки также содержат некоторые важные органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать ростки тонкими ломтиками и смешать их в сыром виде с зеленью салата.

Вернуться к оглавлению

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с самым высоким содержанием белка во фруктах и овощах.

39. Брокколи

1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма протеина и 51 калорию (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в протеине)

Брокколи, один из лучших овощей с высоким содержанием протеина, считается одним из лучших лучших продуктов для борьбы с раком.Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противораковая пища ( 17 ). Овощ также является отличным источником клетчатки, особенно растворимой (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).

Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (поскольку витамин К улучшает усвоение кальция).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить полстакана брокколи в свой ежедневный прием пищи.Вы также можете употреблять салаты из сырой брокколи.

40. Спаржа

1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Еще одна хорошая вещь в спарже — это то, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овоще, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.

И да, он действует как природный афродизиак — благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 этот овощ может усилить чувство возбуждения.

Как включить в свой рацион

Преимущество спаржи в том, что ее не нужно приправлять — она имеет отчетливый вкус. Один простой способ использовать этот овощ — приготовить его на пару или добавить в йогуртовый соус в сыром виде.

41. Сладкая кукуруза

1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калорий (удовлетворяет 9% дневной потребности в белке)

Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза имеет довольно низкое содержание жира. И это хорошие новости.Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется с потом, и, следовательно, важно регулярно пополнять запасы этого минерала, поскольку он способствует здоровью сердца и прочности костей. Витамин А действует как антиоксидант.

Овощ также богат клетчаткой, о пользе которой мы уже знаем.

Как включить в свой рацион

Сладкая кукуруза может стать отличным дополнением к супам. Вы также можете добавлять его в салаты и запеканки.

42. Цветная капуста

1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (удовлетворяет 33% вашей суточной потребности в белке)

Другим важным питательным веществом, богатым цветной капустой, является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучаемость, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и всасывании жира.

Витамин К, содержащийся в овощах, способствует укреплению костей.Цветная капуста также содержит большое количество клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как включить в свой рацион

Уникальный способ включить цветную капусту в свой рацион — это размять ее, как картофель. А потом добавить в блюдо чеснок и сыр — не оставишь.

Вы также можете добавить цветную капусту в овощной салат (вместе с порцией грибов, которые содержат 4 грамма белка).

43. Абрикосы

1 абрикос содержит 0.5 граммов белка и 17 калорий (удовлетворяет 1% суточной потребности в белке)

Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, который содержится в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Вот почему вы должны употреблять абрикосы вместе с источником витамина C (витамин C улучшает усвоение железа).

Как включить в свой рацион

Нарезанные кубиками абрикосы могут стать отличным дополнением к вечернему салату.

44. Мандарин

1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

Мандарины содержат флавоноиды, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие заболевания, и могут предотвратить болезни сердца. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.

Фолиевая кислота в мандаринах поддерживает здоровье новых клеток организма.Также калий во фруктах помогает бороться с остеопорозом.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять мандарины в качестве полезной вечерней закуски. Или нарежьте их и добавьте в салат.

45. Кокос

1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

Как кокосовая вода, так и кокосовая мякоть очень питательны.Кокосовая вода имеет множество преимуществ для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон.

Сырой кокос также богат триглицеридами со средней длиной цепи, которые могут способствовать снижению веса. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно увеличивает его пищевую ценность. А некоторые вещества, содержащиеся в кокосе, могут помочь повысить ваш иммунитет.

Как включить в свой рацион

Не выбрасывайте скорлупу после питья воды, так как мягкая мякоть нежного кокоса одинаково богата белками.Мякоть очень вкусная. Вы можете есть его в сыром виде или добавлять в салаты. Кокосовое молоко также богато белками и полезными жирами.

46. Банан

1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорий (удовлетворяет 3% вашей суточной потребности в белке)

Бананы также являются очень хорошими источниками калия. Они расслабляют стенки кровеносных сосудов и снижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей для употребления во время диареи, так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает восполнить запасы минералов.

Бананы богаты клетчаткой и могут предотвратить болезни сердца и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

Утренний смузи на завтрак тоже может быть богат белком — каждая порция чашки содержит 16 граммов этого питательного вещества.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нарезанные бананы в кашу на завтрак. Смузи или молочные коктейли из фруктов одинаково вкусны и полезны.

47.Авокадо

1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Плод богат фолиевой кислотой, которая является важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидышей и обеспечивает здоровые роды. Авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина — вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Употребление авокадо также улучшает здоровье сердца ( 18 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить масло авокадо в утреннем тосте. Или, если у вас есть куриный или яичный салат, вы можете использовать этот фрукт вместо майонеза.

48. Гуава

1 гуава содержит 1,4 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 3% дневной потребности в белке)

Будучи богатой клетчаткой, гуава улучшает пищеварение и предотвращает связанные с этим расстройства. Они также богаты витамином С, который повышает иммунитет и здоровье кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть плод или приготовить из него сок. Или добавьте фрукты в салат и наслаждайтесь.

Другие фрукты, такие как гранаты, грейпфрут и маракуйя, содержат от 2 до 5 граммов белка на чашку.

Достаточно ли белка?

Потому что, если вас нет, это плохие новости. Ниже приведены признаки дефицита белка — вы не получаете достаточного количества белка, если

Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Protein содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейромедиаторов (они контролируют ваше настроение).

У вас не очень хорошие тренировки. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.

Вы не можете нормально спать. Белок помогает в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.

У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и усиленного воспаления, которые можно лечить с помощью адекватного потребления белка.

Вам не хватает внимания и концентрации. Недостаточный белок означает неадекватное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейротрансмиттеров (что помогает улучшить уровень вашей концентрации).

Ваш менструальный цикл нерегулярный. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это в некотором роде связано с дефицитом белка.)

Вы часто получаете травмы и медленно восстанавливаетесь. Как известно, белок — это пища для бодибилдинга. Его недостаток может замедлить процесс заживления.

Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, самое время серьезно позаботиться. И, кстати, сколько белка нужно употреблять?

Как увеличить потребление белка

Не о чем беспокоиться — внося простые изменения в свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка. Вот несколько способов:

Замените хлопья яйцами.Большинство продуктов для завтрака, включая хлопья, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.

Попробуйте греческий йогурт. Потому что это пища с высоким содержанием белка. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем в традиционном йогурте.

Сначала съешьте белок. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку гормона кишечника PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также удерживает вас от потребления нежелательных калорий.

Добавьте миндаль в пищу. Помимо магния и витамина Е, они также являются богатыми источниками белка. Они придают блюду аромат и хрустят.

Примите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя смузи содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с питательным завтраком.

Получайте пищу с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.Включите продукты с высоким содержанием белка (некоторые из них вы видели в этой статье) в каждый свой прием пищи.

Арахисовое масло с фруктами — хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может получить питательный эффект.

Это все о списке продуктов с высоким содержанием белка, их рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Пришло время узнать секреты экспертов.

10 экспертов раскрывают свои секреты о лучших продуктах, богатых белком

Чтобы помочь нашим читателям узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, мы провели обзор лучших идей.Ниже приведены сведения об источниках белка, полученные от выдающихся экспертов по питанию и диетологов:

1. Натали Джилл

Сывороточный протеин: Его можно смешивать с водой или несладким миндальным молоком и пить отдельно до и после тренировки. . Или его можно смешать с смузи с фруктами и ореховым маслом в качестве отличной замены еды. Сывороточный протеин быстро усваивается, отлично подходит для приема до и после тренировки, а также помогает подавить аппетит!

Греческий йогурт: Греческий йогурт — мой любимый! Богатый белком, в нем меньше сахара, чем в традиционных йогуртах.Его густая текстура делает его очень насыщенным на вкус. Я люблю смешивать свой с ягодами и несколькими кусочками миндаля. Богатый белком, он имеет сильный вкусный вкус и хрустящую корочку. Его можно мелко нарезать и добавить в салаты, чтобы получить дополнительный эффект. Еще один любимый способ съесть это креветки на гриле.

Натали Джилл: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскуелла

Конопля: Конопля считается одним из самых совершенных продуктов питания в природе.Белок, содержащийся в конопле, вместе с клетчаткой помогает замедлить пищеварение, поэтому у вас не будет резкого скачка сахара в крови. Это также позволит вам дольше чувствовать сытость. Белок конопли считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей нашего организма.

Киноа: Как и конопля, квиноа также считается полноценным белком. Всего в одной чашке приготовленной киноа можно получить более 8 граммов белка! Киноа также содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.

Бобы: Всего более чем в одной чашке бобов можно получить примерно такое же количество белка, как и в куске курицы. В бобах есть то, чего не хватает мясу — они содержат фитохимические вещества, соединения, которые можно найти только в растениях. Они богаты антиоксидантами, одним из видов фитохимических веществ, которые предотвращают попадание свободных радикалов в организм.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

Яичный белок без омега-3 в кафе
Чилийский морской окунь
Копченая индейка на свободном выгуле — тонко нарезанная в моем любимом гастрономе
Соевое молоко

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

Рыба, курица и яйца
Белки растительного происхождения: чиа, киноа, семена конопли и листовая зелень

Джой Маккарти: joyoushealth.ca

5. Эми Вальпоне

Семена чиа
Семена льна
Семена конопли

Эми Вальпоне: thehealthyapple.com

6. Даниэль Омар

Белковые продукты, которые я обычно рекомендую своим клиентам, — это

0 Даниэль Омар уверенность в еде.com

7. Кэролин Скотт

Кэролайн Скотт: Healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Источники животного белка представляют собой полноценные белки, которые быстрее и эффективнее используются организмом. Мои фавориты:

Яйца: Их легко приготовить, они недороги, универсальны; Вы можете съесть их в качестве закуски или еды, приготовить овощные омлеты, сварить вкрутую яйцо на закуску, бросить сваренные вкрутую яйца в зеленый салат и мой любимый яичный салат.

Тунец: Дешево и универсально. Я смешиваю банку тунца в воде с легким майонезом, нарезанным кубиками сельдерея, укропом, красным луком; хранить в холодильнике для легкого перекуса или обеда.

Нарезанная грудка индейки: Легко и быстро, готовка не требуется. Отлично подходит для быстрого обеда или перекуса!

Лучшие вегетарианские источники белка

Орехи: Они сытные; содержат полезные жиры, отлично подходят для закусок и салатов.

Фасоль: Добавляйте в салаты, я люблю хумус как сэндвич-пасту и овощной соус.

Лиза Дефазио: lisadefazio.com

9. Розанна Дэвисон

Три богатых белком продукта питания, которые я рекомендую клиентам, основаны на растениях, потому что текущие исследования показывают, что цельная пища на растительной основе является лучшей. защита от болезней образа жизни. Многие растительные продукты также содержат клетчатку, омега-3 жиры, антиоксиданты и другие важные питательные вещества, которых не хватает животным белковым продуктам, и они не содержат холестерин или насыщенные жиры.

Я предлагаю своим клиентам регулярно есть киноа, который является отличным источником полноценного белка, а также клетчатки, железа и магния.Он чрезвычайно универсален.

Чечевица — мой второй выбор, поскольку она также содержит все незаменимые аминокислоты, важные минералы и клетчатку.

Семена конопли — мой третий любимый источник белка, поскольку они имеют идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров и являются высокобиодоступным источником полноценного белка.

Розанна: rosanna.ie

10. Мэтт Фицджеральд

Я не большой поклонник «лучших» списков, потому что считаю, что одно из лучших вещей, которые мы можем делать, как едоки, — это есть разнообразное.Поэтому я дам вам разнообразный выбор здоровых, богатых белком продуктов, которые мне нравятся:

Йогурт (молочный)
Квиноа (зерно)
Ягненок (мясо)

Мэтт Фицджеральд: mattfitzgerald.org

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка — это слишком много?

Слишком большое количество белка может вызвать жировые отложения. Это также может вызвать повреждение почек.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны при беременности?

Фасоль, нежирное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт.Другие источники белка, упомянутые в этом посте, тоже подойдут.

Следует ли женщинам избегать соевого белка?

Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком груди (положительным по эстроген-рецепторам), должны избегать соевого белка и добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны. Женщины с любым другим заболеванием должны один раз проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать соевый белок.

Могу ли я принимать протеин нечасто, а не ежедневно?

Это может не дать вам ежедневного количества белка.Так что лучше принимать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, белок не сохраняется в организме. Значит, нужно пополнить запасы.

Белок важен. И игнорировать это просто невозможно. Но, к сожалению, большинство из нас знает. Конечно, не многие из нас думают о том, достаточно ли мы получаем белка, не так ли?

Включите в свой рацион эти лучшие белковые продукты и добейтесь более здорового завтра.

И расскажите нам, как этот пост о продуктах с высоким содержанием белка помог вам.Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку продуктов, богатых белком? Оставьте комментарий в поле ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей.

Возрастная группа	Требуемое количество белка
Младенцы	10 граммов
9034 грамм
Мальчики и девочки-подростки	52 грамма и 46 граммов соответственно
Взрослые мужчины и женщины	56 граммов и 46 граммов соответственно

В каких продуктах наибольшее содержание белка: Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

Советуем также почитать

Что можно приготовить из говяжьего языка?

Что можно приготовить из креветок?

В чём польза капусты?

Написать комментарий:

Семь продуктов, которые заменят мясо в пост

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Какие продукты содержат много белка

Рыба

Яйца

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Постное мясо

Орехи и бобовые

Мясо птицы

Нежирные молочные продукты

это какие продукты? Растительный белок в каких продуктах содержится? Животные белки в каких продуктах?

Полезные свойства

Оптимальная доза употребления в сутки

Типы белковых соединений

Животные белки

Растительный белок

Рыба и мясные продукты

Крупы

Бобовые культуры

Молочные продукты

Семена и орехи

Фрукты и овощи

Белки и углеводы

Продукты с низким содержанием белка

Заключение

Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний

Какие белковые продукты есть. В каких продуктах содержится большое количество белка

Какие продукты содержат больше всего белка?

Список белковых продуктов растительного происхождения

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

Видео: Белковая диета для похудения

Привет, белок

Хотите список продуктов, где много белка? Знаю, хотите. Держите:

Протеиновая грамота

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и А зависит оно от цели:

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

Улучшить усвоение белка можно:

Техника похудения

Основное о белках

Роль в организме

Полезные свойства

Оптимальная доза употребления в сутки

Типы белковых соединений

Животные белки

Растительный белок

Рыба и мясные продукты

Крупы

Бобовые культуры

Молочные продукты

Семена и орехи

Фрукты и овощи

Белки и углеводы

Продукты с низким содержанием белка

Заключение

Можно ли употреблять в пищу только белки

Животные и растительные продукты, богатые белком

Белковая диета, ее особенности

Почему можно похудеть на белковой диете

Белки (это какие продукты): таблица для похудения

Белковая диета: меню на неделю

Кому не подойдет белковая диета: противопоказания

Как правильно выходить из белковой диеты

Что такое белок, его значение и польза для организма

Суточная потребность в белке, симптомы его нехватки

В каких продуктах содержится белок: список

В каких продуктах содержится много белка и в каких его наибольшее количество

Норма и переизбыток белка в организме, вред от белковой пищи

19 суперпродуктов с удивительно высоким содержанием белка — ешьте это не то

Лучшие продукты, богатые источниками белка

Что такое пища, богатая белками?

Какова пищевая ценность диеты, богатой белками?