В каких продуктах омега 3: Омега 3 в растительных продуктах

В каких продуктах содержится омега-3 — Omega-3 | Рыбий жир

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) важны для человеческого организма: они представляют собой ключевые структурные компоненты мембран клеток. Их польза состоит в снижении уровня вредного холестерина, профилактике тромбозов, улучшении реологических свойств крови, снижении давления, подавлении воспалительных реакций, поддержании нормальной работы сердца, мозга, органов зрения.

Всего существует несколько видов омега-3 кислот. Самыми распространенными, изученными и важными являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК) кислоты. Наш организм получает их из продуктов питания и не синтезирует самостоятельно. В статье мы разберемся, где содержится омега-3.

Содержание ЭПК и ДГК

Главным источником ЭПК и ДГК является рыба жирных и полужирных сортов: тунец, скумбрия и др. Наибольшую концентрацию кислот можно найти в свежей рыбе. ПНЖК присутствуют (в определенном количестве) в консервах и масле. Интересно, что рыба не сама вырабатывает важнейшие кислоты, а получает их из подводных растений.

Печень рыбы является первоочередным источником омега-3 кислот. Так, рыбий жир из печени трески содержит 18,5 г омега-3 кислот в 100 граммах продукта, а жир из тушки — 0,3 г. Имеет значение и место обитания рыб, например, холодноводные содержат больше омега-3 кислот.

Употребление оптимальных порций скумбрии, лосося, сельди и устриц несколько раз в неделю может полностью покрыть потребность организма в ПНЖК.

Для удобства мы привели содержание омега-3 в продуктах в таблице:

Продукт	Омега-3 ПНЖК на 100 г	ДГК, г/100 г	ЭПК, г/100 г
Рыбий жир из печени трески	18,5	9,5	9
Мидия	4,4	2,5	1,9
Скумбрия	2,3	1,4	0,9
Сардина	2,5	1,6	0,9
Лосось	1,6	0,7	0,9
Форель	0,6	0,5	0,1
Креветки	0,5	0,2	0,3
Тушка трески	0,3	0,2	0,1

Содержание альфа-липоевой кислоты (АЛК)

Альфа-липоевая кислота (АЛК) присутствует в продуктах растительного происхождения — льне, кунжуте, семенах чиа.

Важно помнить о том, что АЛК не заменит ЭПК и ДГК в рационе, она очень слабо конвертируется в эти незаменимые кислоты, поэтому ЭПК и ДГК должны быть получены из рыбы или специальных пищевых добавок.

АЛК тем не менее имеет определенное значение: до 5% АЛК трансформируется в ЭПК и около 0,5% — в ДГК. В условиях небольшого дефицита рыбы в рационе это может быть актуальным. К тому же продукты растительного происхождения стоит употреблять не столько из-за содержания АЛК, сколько из-за их общей пользы и высокого содержания клетчатки, витаминов, некоторых минералов.

Содержание этой омега-3 кислоты в продуктах мы привели в таблице:

Продукт	АЛК, мг на 100 г продукта
Льняное семя	2 2813
Семена чиа	17 552
Грецкие орехи	9079
Соя	1443
Капуста брюссельская	173

Употребляя регулярно продукты, богатые омегой-3, вы сможете обеспечить организм всем необходимым. Однако в ряде случаев рацион приходится ограничить, а иногда и вовсе отказаться от употребления рыбы и морепродуктов.

Стоит помнить, что употребление растительных масел, орехов, сои не избавит от дефицита важнейших омега-3 кислот — ЭПК и ДГК. В таком случае может быть рекомендован прием рыбьего жира.

Какие витамины содержатся в рыбьем жире

Мы уже рассказали о том, что основным источником ЭПК и ДГК является рыбий жир. Однако следует помнить о том, что он включает в себя и АЛК. Состав рыбьего жира включает и некоторые жирорастворимые витамины:

• витамин А;
• витамин D;
• витамин Е.

Благодаря такому уникальному и богатому составу рыбий жир широко используется в качестве добавки, предупреждающей и корректирующей дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и указанных витаминов.

Витамины не представляют ценности в качестве источника энергии и не имеют структурной функции в отличие от ПНЖК, но их роль в организме огромна. Это коферменты, которые соединяются с белками и образуют ферменты — катализаторы различных реакций.

Витамин А необходим для нормальной работы кожных покровов, иммунитета, органов зрения. Он способствует нормальным обменным процессам, обеспечивает высокий уровень защиты от инфекционных агентов, отвечает за хорошее зрение.

Витамин Е не вырабатывается в организме и должен поступать с пищей. Этот природный антиоксидант, который защищает ткани организма от свободных радикалов, участвует в нормальной работе сосудов и тканевом дыхании.

Витамин D также относят к жирорастворимым, он частично синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Но при отсутствии солнца важно принимать его дополнительно. Этот витамин регулирует обмен кальция и фосфора, укрепляет костную ткань и эмаль зубов. Нехватка витамина может повышать риск развития гипертонии, инфаркта миокарда и других заболеваний. В рыбьем жире витамин D содержится в больших количествах, поэтому такая добавка может служить основным источником важнейших веществ.

Омега-3: В каких продуктах их больше всего?

Омега-3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Они не вырабатываются у нас в организме, поэтому являются незаменимым компонентом питания. По данным различных научных исследований, рацион жителей России богат животными жирами и углеводами, но дефицитен в отношении полиненасыщенных жирных кислот, какими и являются Омега-3.

Их основные источники – это жирная рыба, морепродукты и растительные масла. Эти необходимые для организма кислоты входят в состав клеточной мембраны и играют важную роль в построении сосудистой стенки.

Самые важные Омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Все три входят в состав фосфолипидов клеточной мембраны – основного структурного компонента клетки. Жирнокислотный состав фосфолипидов отличается у разных органов и тканей. Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) является основной в клеточной мембране сетчатки глаза и нервных клеток, а в жировых клетках её очень мало.

Доказано, что Омега-3 имеют большое влияние на состояние сердечно-сосудистой системы – снижают уровень липопротеидов низкой плотности и синтез триглицеридов в печени, что приводит к снижению риска развития атеросклероза и уменьшению вероятности инфаркта и инсульта. Также отмечено их влияние на понижение инсулинорезистентности при сахарном диабете 2 типа. Для детей эти кислоты необходимы для роста и правильного формирования структур мозга.

В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 г в сутки, максимальный – 3 г. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

 

Приведём примеры морской рыбы, где

Омега-3 больше всего (из расчёта на 100 г):

• лосось дикий свежий – 2,5 г;

• лосось фермерский – 1,4 г;

• скумбрия свежая– 2,7 г;

• анчоусы – 1,45 г;

• сардины – 0,98 г;

• тунец – 0,13 г;

• форель – 0,94 г.

 

Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

 

Морепродукты также богаты Омега-3.

 

Например:

• в креветках содержится 0,31 г жирных кислот;

• в устрицах – 0,41 г из расчёта на 100 г.

В растительных маслах вы также найдёте Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:

• льняное масло – 53,3 г;

• рапсовое масло – 9,1 г;

• соевое масло – 7,0 г.

Что касается популярных в кулинарии масел, вы будете разочарованы, но, к примеру, в оливковом содержится всего 1 г Омега-3 на 100 г продукта. В подсолнечном же его и вовсе практически нет.

Ещё один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зёрна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 г семян содержится 17,5 г Омега-3.

Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 г орехов – 2,72 г полезных веществ.

Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 г, а также шпинат – в нём 0,13 г на 100 г продукта.

 

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста

Где содержится Омега-3, рыбий жир: в каких продуктах?

Если хотите дожить до преклонных лет, сохранив ясный ум, имея здоровое сердце и крепкую нервную систему, обязательно включайте в ежедневный рацион продукты, где содержатся Омега 3. Это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются важнейшими участниками регулирования процесса усвоения жиров.

Что такое Омега 3?

Перед тем, как перечислить, в каких продуктах содержится Омега 3, давайте разберем, что это вообще за компоненты, почему они так важны для организма?

Омега 3 — это группа аминокислот или органических соединений, которые необходимы для нормального функционирования многих физиологических процессов. Они поддерживают азотистое равновесие, являются стройматериалом для белков, оказывают благотворное действие на нервную и эндокринную систему, участвуют в формировании клеток.

Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Группу Омега 3 относят к последним. Это значит, человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно, может лишь получить извне, например, с питанием.

Омега 3 — это диетические и полезные жиры (липиды), которые содержатся в растительных и животных продуктах.

В группу входит сразу 11 кислот, однако незаменимыми для человеческого метаболизма являются только 3:

• Альфа-линоленовая (АЛК) – растительные липиды;
• Эйкозапентаеновая (ЭПК) – животные липиды;
• Докозагексаеновая (ДГК) – животные липиды.

Человеку важно употреблять все три указанные группы жиров, причем, наиболее полезными считаются ЭПК и ДГК. К слову, организм умеет синтезировать АЛК в две другие, но в совсем незначительных количествах. Вот почему так важно знать перечень продуктов, содержащих разные Омега 3 кислоты и потреблять их в достаточном объеме.

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Хотите знать, почему продукты, богатые Омега 3 обязательно должны присутствовать в вашем рационе?

1. Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют весь процесс липидного обмена, снижая уровень, так называемых, «плохих» жиров;
2. Препятствуют развитию атеросклероза, расщепляя уже существующие бляшки на стенках кровеносных сосудов;
3. Улучшают качественный состав крови;
4. Обеспечивают целостность клеточных мембран, принимают участие в построении клеток;
5. Обладают противовоспалительным действием;
6. Снижают уровень глюкозы в крови;
7. Оказывают антистрессовое действие, повышая количество «гормона счастья» (серотонина) в головном мозге;
8. Участвуют в формировании нервных клеток;
9. Регулируют гормональные обмены;
10. Повышают иммунитет.

Кого из нас в детстве не пичкали рыбьим жиром? Он и сегодня выпускается многими фармакологическими компаниями в качестве биологически активной добавки к пище. Между тем, именно он и является чистым источником Омега 3. Причем, кислоты, поступающие с пищей, усваиваются на 25-30%, а капсула с рыбьим жиром успевает дойти до тонкого кишечника в целом виде. Уже отсюда полезный компонент в 100% объеме потребляется организмом.

В каких продуктах содержится?

Давайте уже выясним, в каких продуктах есть Омега 3, отдельно указав источники АЛК, а также ЭПК и ДГК (последние две всегда присутствуют попарно).

Как мы уже писали выше, альфа-линоленовая кислота является липидом растительного происхождения. Она содержится в семени льна, грецких орехах, семенах конопли, тыквенных семечках, морских водорослях. ЭПК и ДГК же преимущественно присутствуют в жирной океанической рыбе – в лососе, тунце, сардинах.

Попробуем ответить на этот вопрос шире, перечислим, где содержатся жирные кислоты Омега 3 более развернуто. Также укажем их примерное количество в граммах на 100 г.

В растительных маслах

Содержание Омега 3 в таких продуктах, как растительные масла, г:

• Льняное, подсолнечное и соевое масла — 50;
• Конопляное масло – 26;
• Оливковое – 11;
• Рапсовое – 9;

В орехах

Выясним, сколько рыбьего жира содержится в таких продуктах питания, как орехи, г:

• Грецкие орехи – 3;
• Фисташки – 0,2;
• Фундук – 0,1.

В растительных семенах

Узнаем, сколько полезных кислот содержится в семенах, г:

• В льняных – 22;
• В семенах чиа – 18;
• В фасоли – 0.54;

В мясе

Выясним, где содержится больше всего Омега 3 среди продуктов животного происхождения, г:

• Маргарин – 11;
• Сало свиное – 10;
• Курица – 4;
• Свинина – 3,8;
• Кролик – 2,6;
• Яйцо куриное – 1,2;
• Печень говяжья – 0,8;
• Говядина – 0,3;

В крупах

Рассмотрим содержание Омега 3 в таких продуктах, как крупы, г:

• Овсянка – 2,3;
• Пшено – 1,5;
• Гречка – 1;
• Макароны – 0,4.

В молочных продуктах

Выясним, в каких молочных продуктах содержится рыбий жир, г:

• Жирный творог – 1;
• Белый твердый сыр – 0,5;
• Сметана от 20% жирности – 0,4;
• Молоко – 0,2.

В рыбе и прочих дарах моря

Почему рыбий жир и Омега-3 — это не одно и тоже, мы рассуждали в другой нашей статье. Перечислим, где в морепродуктах содержится рыбий жир (а значит и Омега-3), г:

• Печень трески – 11;
• Икра черная, красная – 7;
• Сельдь – 2;
• Скумбрия, сардины – 1,7;
• Лосось, семга – 1,5;
• Форель, карп, палтус – 1;
• Окунь, кальмары, камбала – 0,5;
• Тунец, устрицы – 0,4;
• Треска, креветки, крабы, сом – 0,2.

Во фруктах и овощах

Выясним содержание Омега 3 в продуктах питания растительного происхождения, таких как овощи и фрукты, г:

• Авокадо – 0,15;
• Редька, капуста брюссельская, шпинат – 0,1;
• Салат – 0,05.

Таким образом становится наглядно видно, где Омега 3 содержится больше всего – для удобства взгляните в таблицу:

	Продукт	Содержание Омега 3, г на 100 г
1	Растительные масла – подсолнечное, льняное, соевое	50
2	Конопляное масло	26
3	Рапсовое масло	9
4	Семена льна	22
5	Семена чиа	18
6	Маргарин	11
7	Печень трески	11
8	Сало свиное	10
9	Икра черная, красная	7
10	Курица	4
11	Свинина	3,8
12	Сельдь	2
13	Различная морская рыба (см выше)	0,2-2
14	Крупы (овсянка, пшено, гречка)	0,4-2,3
15	Молочка	0,2-1

Потребность в сутки

Таблица содержания Омега 3 в продуктах будет бесполезной, если вы не знаете, какова у человека суточная потребность. Давайте устраним это белое пятно.

Согласно рекомендациям Минздрава России, в среднем россиянин должен употреблять не менее 1-1,5 г Омега 3 каждый день. При этом, важно, чтобы в организм поступали все три вида липидов – АЛК, ЭПК и ДГК

Такое количество содержится в 1 ст. ложке льняного масла, в 6 грецких орехах или же в обычной взрослой порции запеченного тунца.

В некоторых ситуациях имеет смысл немного повысить дозу:

1. При беременности и кормлении грудью;
2. При затяжной депрессии;
3. При аутоиммунных заболеваниях;
4. При сахарном диабете;
5. При угрозе инфаркта;
6. При нехватке гормонов;
7. При онкологии;
8. В холодное время года;

Данные кислоты разрушаются под воздействием кислорода, света и тепла. Продукты следует хранить в закрытых емкостях в шкафу или холодильнике, а готовить максимально щадящим способом.

Признаки дефицита

Итак, мы выяснили, в каких продуктах Омега 3 содержится в большом количестве, а также какова их суточная норма. Не каждый человек пристрастно следит за рационом, поэтому часто не подозревает о том, что его организм страдает от нехватки столь важных компонентов. Как понять, что вы испытываете дефицит полиненасыщенных жирных кислот, какие симптомы помогут об этом заподозрить?

1. Повышенная ломкость ногтей;
2. Шелушения и высыпание на коже без зуда;
3. Перхоть;
4. Общая подавленность, утомляемость, отсутствие настроения длительное время;
5. Запоры;
6. Болят или ноют суставы;
7. Повышенное давление.

Если вы нашли у себя более 5 из указанных симптомов, рекомендуем пересмотреть рацион. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится Омега 3 и сможете скорректировать питание с включением их в ежедневное меню. Как известно, народ Японии отличается самой высокой продолжительностью жизни. Как вы думаете, не скрывается ли причина в их любви к богатым на полезные жирные кислоты морепродуктам?

Омега 3 — в каких продуктах содержится, сколько как и когда принимать

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3  – у всех на слуху. Насколько они необходимы, насколько незаменимы, можно ли восполнить дефицит правильным питанием? Как правильно принимать? И почему необходим определенный баланс Омега 3, Омега 6 и Омега 9?

Омега 3 – в каких продуктах содержится, сколько как и когда принимать

Что входит в 

омегу 3 – какие витамины? Витамин F

Омега-3  – полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.

Существует также условный или устаревший термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты». В 1930 году было показано, что Омега 3 относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов.

Из чего состоит омега 3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – состоят из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Чем отличается рыбий жир от омега 3 простыми словами, и что лучше?

Простыми словами – рыбий жир – это цельный продукт, а Омега 3 – группа компонентов, которые могут частично встречаться в рыбьем жире.

Рыбий жир – это продукт, добываемый из печени морской рыбы (сельди, трески и т.д.), в нем содержится большой процент Омега 3 кислот, но только ЭПК и ДГК. Альфа-линоленовой кислоты в рыбьем жире нет, в аптечных препаратах Омега 3 эта кислота содержится. И это одно из различий.

Из 11 кислот незаменимыми, теми, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и самыми важными, считаются только 3 – альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Разница между ними следующая: первая встречается, в основном в растительных источниках (льняное масло, семена льна, некоторые злаки, авокадо), другие две – в продуктах животного происхождения (молочка, морская рыба, морепродукты).

 

Чем отличается омега 3 от омега 6 и омега 9?

Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:

• мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
• полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК.

Оптимальное соотношение Омега 3 и Омега 6, их воздействие на организм

Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3. (жирные кислоты омега-6 и омега-9: кислоты омега-3).

По некоторым действиям на организм омега 3 и омега 6 являются антагонистами.

Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.

Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.

 

Действие на организм	Действие омега-3 ПНЖК	Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК
Холестерин	снижают	повышают
Вязкость крови	снижают	повышают
Сосуды	повышают эластичность, снижают тонус	снижают эластичность, повышают тонус
Артериальное давление	способствуют снижению	повышают
Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.)	снимают	провоцируют, усиливают
Атеросклероз	тормозят развитие	ускоряют развитие
Аллергия, астма	препятствуют	стимулируют
Иммунитет	стимулируют противоопухолевое звено	повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний
Процессы окисления	тормозят	ускоряют
Процессы старения	тормозят	ускоряют
Депрессия	защищают	влияние не установлено

Что содержит Омега 3? Где много омега 3?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.

А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).

Поступление омега-3 в организм:

• обеспечивает нормальное развитие и работу головного мозга
• обеспечивает нормальное развитие и работу  глаз 
• устраняет признаки воспаления
• предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний
• предупреждает нарушение мозговой деятельности.

Омега 3  – не полезное ископаемое, добываемое на каких-то далеких рудниках. Она содержится в привычных продуктах питания, и ее полезное для человека количество вполне можно “набрать” обычным хорошо составленным меню.

Многие диетологи говорят о том, что для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3, достаточно принимать в пищу две порции рыбы в неделю. 

Но для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.

Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.

Какие продукты содержат омега 3?

В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.

В какой рыбе больше Омега 3?

Всякая морская рыба – ценный источник Омега 3, и с полезным соотношением, когда Омега 3 много, а Омега 6 – мало. (На фоне остальных продуктов питания, которые как раз наоборот содержат много Омега 6 и практически не содержат Омега 3, за редким исключением.)

Первые пять мест по содержанию Омега 3 занимают такие виды рыб:

1. Скумбрия
2. Лосось
3. Сельдь
4. Сардина
5. Тунец

Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г)
	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3/омега-6
Скумбрия атлантическая	2,67	0,22	12,1/1
Лосось атлантический дикий	2,02	0,17	11,9/1
Лосось атлантический с фермы	2,5	1	2,5/1
Сельдь тихоокеанская	1,8	0,2	9/1
Сельдь атлантическая	1,73	0,13	13,3/1
Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе	1,7	0,12	14/1
Скумбрия тихоокеанская	1,6	0,12	13,3/1
Тунец голубой	1,3	0,09	14/1
Форель радужная дикая	0,8	0,25	3,2/1
Форель радужная с фермы	0,9	0,7	1,3/1
Устрицы дикие	0,7	0,06	11,6/1
Устрицы с фермы	0,4	0,03	13/1
Морской окунь	0,67	0,02	33/1
Морской угорь	0,65	0,2	3,3/1
Мидии	0,48	0,02	24/1
Креветки (смешанные виды)	0,54	0,03	18/1
Палтус атлантический и тихоокеанский	0,52	0,03	17/1
Омар	0,42	0,013	32/1
Королевская макрель	0,33	0,04	8,3/1
Краб	0,32	0,01	32/1
Камбала	0,3	0,01	30/1
Треска	0,2	0,006	33/1

Омега 3 в растительных маслах – в каких больше?

Чемпион по содержанию Омега 3 – льняное масло. На втором месте – рыжиковое. Оба – с идеальным соотношением  омега 3/омега 6. 

В рапсовом, горчичном и конопляном омега 3 присутствует, но и омега 6 тоже есть, и в большем соотношении.

Оливковое, кукурузное масла содержат омега 3 в незначительном количестве, и просто в огромных количествах содержат омега 6, отнюдь неполезное соотношение.

А самое распространенное подсолнечное масло содержит только омега 6, и вовсе не содержит омега 3.

Первые пять позиций по содержанию омега 3 в растительных маслах занимают:

• Льняное масло
• Рыжиковое масло
• Рапсовое масло
• Горчичное масло
• Конопляное масло

 

Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г)
	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3/ омега-6
Льняное масло	53,3	12,7	4,2/1
Рыжиковое масло	35	17	2/1
Рапсовое масло	9,1	14,5	1/1,6
Горчичное масло	5,9	15,3	1/2,6
Конопляное масло	20	55	1/2,7
Масло грецкого ореха	10,4	53	1/5
Соевое масло	7	50,2	1/7
Масло зародышей пшеницы	6,9	55	1/8
Масло авокадо	0,95	12,5	1/13
Оливковое масло	0,76	9,8	1/13
Кукурузное масло	1,16	53,5	1/46
Кунжутное масло	0,3	41,3	1/138
Хлопковое масло	0,2	51,5	1/275
Масло виноградной косточки	0,1	69,6	1/696
Арахисовое масло	–	31,7	–
Подсолнечное масло	–	66	–
Сафлоровое масло	–	74,6	–
Миндальное масло	–	17	–

Омега 3 в орехах и семенах

Идеальный продукт в плане содержания омега 3 – семена льна и семена чиа. С повышенным содержанием омега 3 и с оптимальным соотношением омега 3/омега 6.

Грецкие орехи содержат омега 3, но и соотношение с омега 6 ощутимое в пользу омега 6.

А семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль и арахис можно внести в анти-список в плане омега 3 и полезного соотношения. Особенно миндаль с арахисом. Если в меню присутствуют эти два вида орехов, то добиться здорового соотношения омега 3/омега 6 малореально, даже при условии потребления аптечных препаратов омега 3.

Список рекордсменов по содержанию омега 3 в орехах и семенах:

1. Семена льна
2. Семена чиа
3. Грецкие орехи
4. Орех пекан
5. Кешью

 

Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г)
	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3/омега-6
Семена льна	23,6	5,4	4,4/1
Семена чиа	18	5,8	3,1/1
Грецкие орехи	8,7	36	1/4,13
Орех пекан	0,98	20,6	1/21
Кешью	0,16	7,78	1/48
Кунжут	0,4	21	1/52
Фисташки	0,25	13	1/52
Кедровые орехи	0,5	35	1/70
Фундук	0,07	6	1/85
Семена тыквы	0,15	20,8	1/139
Семена подсолнечника	0,1	25,5	1/255
Бразильский орех	0,08	23	1/287
Миндаль	0,006	12	1/2000
Арахис	0,003	15,5	1/5000
Кокос	–	0,6	–

Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах

Не стоит сбрасывать со счетов продукты животноводства, при условии, что животные выпасаются на природных пастбищах, кушают зеленую травку, в составе мяса и животных жиров содержится достаточное количество Омега 3, причем с неплохим соотношением омега 3/омега 6.

Среди животных жиров чемпион – бараний жир.

 

Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г)
	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3 /омега-6
жиры
Бараний жир	2,3	5,5	1/2,4
Говяжий жир	0,6	3	1/5
Сливочное масло (80%)	0,3	2,2	1/7,3
Свиное сало	1	10	1/10
Утиный жир	1	12	1/12
Жир индейки	1,4	21	1/15
Куриный жир	1	19,5	1/19,5
Гусиный жир	0,5	10	1/20
мясо
Баранина	0,5	1,5	1/3
Крольчатина	0,2	0,8	1/4
Постная говядина	0,05	0,25	1/5
Свинина средней жирности	0,4	3,8	1/9,5
Мясо индейки без кожицы	0,1	1,2	1/12
Утиное мясо с кожицей	0,4	4,8	1/12
Белое куриное мясо с кожицей	0,1	1,3	1/13
Красное куриное мясо с кожицей	0,2	3	1/15

Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках

Среди рекордсменов из семейства бобовых:

• Бобы (все виды)
• Фасоль (все виды)

Лучшее соотношение среди злаков:

• Рис
• Перловая крупа
• Рожь

Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
	Омега-3	Омега-6	Соотношение омега-3/омега-6
бобовые
Бобы (все виды)	0,24-0,54	0,18-0,33	1,5/1
Фасоль (все виды)	0,15-0,76	0,08 -0,44	1,7/1
Чечевица	0,11	0,4	1/3,6
Горох	0,04	0,15	1/3,8
Тофу	0,2-0,6	1,5-4,3	1/7,3
Соя	0,37	2,82	1/7,6
Нут	0,1	2,6	1/26
злаки
Пшеница (мягкая, твердая)	0,03	0,75	1/21
Пшеница проросшая	0,026	0,53	1/20
Зародыши пшеницы	0,72	5,29	1/7,3
Спагетти (варен.)	0,01	0,203	1/20
Гречка	0,08	1	1/12,5
Гречневая мука	0,07	0,9	1/12,8
Овес	0,11	2,42	1/22
Овсяные хлопья	0,1	2,2	1/22
Рис белый	0,027	0,13	1/4,8
Рис бурый	0,04	0,9	1/22,5
Перловая крупа	0,055	0,505	1/9
Рожь	0,16	0,96	1/6
Ржаная мука	0,11	0,66	1/6
Пшено	0,12	2,02	1/17
Кукуруза сырая	0,016	0,54	1/34
Кукурузная мука	0,05	1,7	1/34

Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах

В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:

• мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
• шпинат (5,4:1)
• тимьян (5,3:1)
• базилик (4,3:1)
• цветная капуста (3,6:1)
• брокколи (3,4:1)
• манго (2,7:1)
• майоран (2,7:1)
• крупнолистовой салат (2,4:1)
• брюссельская капуста (2,2:1)
• кресс-салат (1,9:1)
• белокочанная капуста (1,6:1)
• дыня (1,3:1)
• руккола (1,25:1)

Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.

Как выбрать аптечный препарат омега 3 – по каким критериям?

В капсулах Омега 3 должны содержаться три основных незаменимых  жирных кислоты – АЛК, ЭПК и ДГК.

ВОЗ рекомендует в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний суточную суммарную дозировку ЭПК и ДГК в объеме 0,5-1 г. Для терапевтических (не профилактических) целей рекомендованы более значительные дозы – до 2-3 г в сутки.

Госсанэпиднадзор Минздрава России в своих рекомендациях по применению пищевых и биологически активных веществ указывает адекватный суточный уровень потребления жирных кислот семейства омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК суммарно) в объеме 1 г и верхний допустимый уровень – 3 г.

Большинство рекомендаций сводится к тому, чтобы оптимальной суточной дозой для поддержания здоровья в норме считать дозу (ЭПК и ДГК) в 1 г, а самой минимальной профилактической дозой – 0,25-0,30 г.

Можно ли пить омегу с витамином Д одновременно?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты хорошо сочетаются с витамином D, более того, их совместное применение определено самой природой: например, в одном из самых популярных природных источников кальциферола, рыбьем жире, витамин D сопутствует именно Омега-3 кислотам.

Друзья! Если вам понравилась статья на сайте «Свой домик в деревне»- поделитесь в социальных сетях, (кнопочки — под статьей)!

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2021 26 октября 2021

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

Анчоусы

Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях. В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса
, обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой. Рекомендации по ее употреблению такие же, как и для сельди: выбирайте свежемороженую и осторожнее относитесь к соленой рыбе, содержащей избыток соли.

Хозяйке на заметку
Свежая рыба вкуснее и полезнее замороженной. Прочтите о том, как правильно выбрать свежую рыбу, чтобы не рисковать здоровьем и кошельком.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

Лосось

Из лосося можно приготовить массу разнообразных блюд. А можно просто положить кусочек слабосоленой рыбки на кусок хлеба и съесть как бутерброд. Вот быстрый рецепт домашнего гравлакса — филе лосося посыпать морской солью, свежемолотым перцем, крупно нарезанным укропом. Можно добавить немного (чайную ложку) коричневого сахара. Завернуть в фольгу и убрать на ночь в холодильник. На следующий день можно есть. Материал по теме: как не ошибиться при покупке слабосолёного лосося.

Лосось

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

ТОП-10 рыбных продуктов с Omega-3

Попробуем выяснить, в какой рыбе, доступной для потребителя, больше всего Омега-3.

Скумбрия

Скумбрия относится к отряду окуневых. Веретенообразной формы. Питается планктоном. В мясе много жира – шестнадцать процентов.

Лосось

Несмотря на то что лосось содержит меньше Омега-3, чем скумбрия, по доступности и вкусовым качествам может претендовать на первое место. Нет единого мнения, к речной или морской рыбе относить семейство лососевых. Проживают в морских глубинах, нереститься идут в пресноводные реки. К семейству относят несколько представителей.

1. Горбуша – по размерам самый маленький представитель рода тихоокеанских лососей. Во время путешествия к местам нереста у самцов вырастает горб на спинке, который дал название виду.
2. Кета – промысловая рыба, добывается на Дальнем Востоке. После нереста погибает.
3. Семга – атлантический лосось. Вылавливается у берегов Норвегии, Финляндии. В России — район Кольского полуострова, Карелия. Объект искусственного разведения.
4. Нерка – называется красницей, за ярко-красный оттенок мяса. Нерестится в озерах, по внешнему виду похожа на кету. В России добывается на Дальнем Востоке.
5. Омуль – живет в водах Северного Ледовитого океана. Известен Байкальский омуль, выделенный в отдельный подвид, эндемик озера Байкал.
6. Хариус – несмотря на принадлежность к лососевым, водится в чистых горных реках, в холодной воде.
7. Сиг – пресноводная рыба, водится в озерах, реках.

В семейство лососевых входит форель, таймень, чавыча. Высокую ценность по содержанию Омега-3 представляет красная икра, добываемая во время нереста. Недостаток – высокое содержание ртути. Достоинство – в ста граммах содержится суточная норма полиненасыщенных кислот.

Сельдь

Селедка находится на первом месте по доступности для населения. Тихоокеанская сельдь жирнее, концентрация Омега-3 выше. Полезней употреблять свежемороженую селедку, готовить на пару.

Анчоус

Более известна как хамса. Маленькая рыбка. Жирность – 35%, высокое содержание Омега-3.

Мойва

Добывается в Тихом, Атлантическом океане. Несмотря на небольшие размеры, в мойве, кроме Омега-3, находится селен, концентрация выше, чем в мясе.

Сардина

Добыча происходит на Дальнем Востоке, в магазинах приобретается в виде масляных, томатных консервов.

Сайра

Сайра продается в виде консервов, изготовляющихся на Дальнем Востоке. Рыбка стайная, длиной сорок сантиметров, нерестится в водоросли. Добывается в Японском, Охотском морях.

Минтай

Несмотря на то что минтай не принадлежит к жирным сортам рыбы, содержание Омега-3 достаточно высокое. Преимущество – отсутствие ртути в организме.

Треска

Добывается на Тихом, Атлантическом океанах. Тихоокеанская мельче по размеру. Питается рыбой.

Кальмар

В России добывают в бассейне Охотского моря. Относятся к головоногим моллюскам.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт	Какая кислота содержится	Содержание в 100 г продукта, мг	Дополнительно
Скумбрия	ЭПК+ДГК	5 134	В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось	ЭПК+ДГК	2 260	Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь	ЭПК+ДГК	1 729	В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы	ЭПК+ДГК	672	Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины	ЭПК+ДГК	1 480	В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец	ЭПК+ДГК	1 664	В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы	ЭПК+ДГК	2 113	Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра	ЭПК+ДГК	6 789	Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя	АЛК	2 2813	Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа	АЛК	17 552	Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи	АЛК	9 079	Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы	АЛК	1 443	Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста	АЛК	173	Источник витаминов С и К

Скумбрия

Кроме омега-3 жирных кислот скумбрия содержит много других важных витаминов и микроэлементов. Чаще всего её употребляют копчёной, но и в любом другом виде эта рыба хороша. Свежую скумбрию лучше всего готовят рыбаки в Стамбуле — они жарят свежевыловленную рыбу прямо в лодках, а потом кладут ее в свежую булку на манер бургера. Вкусно невероятно! Материал по теме: Как приготовить скумбрию: 15 рецептов, которые заставят вас влюбиться в эту рыбу.

Скумбрия

Семга

Это диадромная рыба живущая в несоленых водоемах, но только до их полового созревания, потом же она переплывает в соленые морские просторы. Это лососевая порода к которой также относится чавыча, она по размеру намного меньше семги, но у нее есть тоже много Омега-3.

Атлантический лосось используют чтобы их запекать, отваривать, солить и мариновать. Он очень вкусный и у него есть множество полезных витаминов и веществ. Если постоянно готовить блюда из него, то можно насытить свой организм необходимыми микроэлементами.

Сельдь

Это всем известная рыба, доступна для любого покупателя. В сельди кроме Омега-3, есть витамины А, D, E, а также йод, который необходим щитовидной железе. В продаже есть сельдь в копченом, сушеном, соленом виде.

Польза этой рыбы сохраняется в свежем и свежемороженном варианте. В свежем или свежемороженном виде можно запечь с картошкой и любыми другими продуктами. В остальных случаях рыба может вызвать артериальное давление.

Хамса

Хамса это маленькая океаническая рыба похожая на кильку или мойву. В определенных породах хамсы количество жира достигает 35% от общего веса рыбы. Ее коптят, солят и готовят вкусные блюда.

Но чтобы получить в полном объеме качественный омега — 3 необходимо рыбу запекать или отваривать.

Корюшка

В море полно этой хищной рыбы скромных размеров. Они являются сородичами мойвы и лосося. Корюшка имеет ярко выраженный огуречный аромат. В этой рыбе мало костей и из нее получается вкусное блюдо даже без пряностей.

Кроме того в корюшке много белка. Как и любая другая рыба, корюшка тоже богата полезными свойствами только в вываренном или запеченном виде.

для чего полезно ее применение? Употребление кислоты, в каких продуктах она содержится. Для чего употребляют «Омега-3»?

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Времена, когда было достаточно есть здоровую пищу или просто есть давно прошли, теперь необходимо следить за сбалансированностью рациона и наличием в нем всех необходимых питательных веществ и элементов. К ним относится и Омега-3, для чего полезно употребление жирных кислот расскажет вам любой диетолог.

 

 

Неправильный рацион питания

В принципе, не стоит кряхтеть на каждом шагу, все эти новомодные диеты составлены исходя из самых последних научных данных. Благодаря полученной информации можно укрепить или хотя бы поддержать свое здоровье на приемлемом уровне.

Уже тысячи лет назад наши предки знали, что ежедневный рацион должен не только притуплять чувство голода, но и удовлетворять потребность во всех веществах:

В Древнем Китае был один из самых изощренных видов казни был следующий:

• Провинившегося человека запирали в башне на год.
• При этом кормили его только водой и рисом.
• До конца срока заключения не доживал ни один человек, белковая дистрофия делала свое дело.
• Если учесть уверенность приговоренного человека в том, что он «легко отделался», казнь выглядит еще более жестокой.

Длительное время заключенные испытывали на себе «все прелести» однообразного рациона. До них больше всего страдали мореплаватели, которые в дальние путешествия чисто физически не могли взять свежие фрукты, овощи и многое другое. Точнее, могли взять, но не довезти до места назначения.

 

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 представляют группы полиненасыщенных жирных кислот:

1. В организме человека мембраны почти всех клеток состоят из фосфолипидов.
2. Стенка выполняет защитную функцию, в первую очередь. С ее повреждением существование клетки как самостоятельной единицы прекращается.
3. Выходит, что для производства и восстановления любой клетки становится невозможным.
4. Сложно недооценить важность жирных кислот Омега-3, особенно если учесть, что они принимают участие в построении и восстановлении сосудистой стенки.
5. Во время закладки всех органов и систем плода, Омега-3 не только гарантирует здоровые сосуды, но и обеспечивает нормальное развитие нервной ткани.
6. Именно благодаря жирным кислотам возможен синтез простагландинов, которые принимают участие в воспалительном ответе организма.

Но в качестве строительного материала используется лишь часть поступающих в организм полиненасыщенных жирных кислот, еще некоторая доля удовлетворяет суточную потребность организма в жирах. Баланс процессов катаболизма и анаболизма помогает поддерживать систему в постоянном равновесии. В роли системы выступает человеческий организм, естественно.

 

В каких продуктах содержится Омега-3?

Получить свою дневную порцию Омега-3 можно даже будучи вегетарианцем:

• Богат жирными кислотами лен, его семена и масло.
• Еще подойдет растительное оливковое масло, кукурузное и даже банальное подсолнечное. Не стоит забывать и про рапс.
• Любители орехов тоже не будут обделены, Омега-3 хватает в грецких орехах и миндале.
• Тыква и соевые бобы может не самые приятные на вкус, но для здоровья определенно полезны. Мы же хотим поддерживать свои сосуды в идеальном состоянии?
• В, казалось бы, совсем нежирной зелени тоже достаточно полиненасыщенных жирных кислот, так что не стоит себя ограничивать.

Если вас не слишком интересуют идеалы вегетарианства, можно получить еще больше жирных кислот из рыбы и мяса:

1. Больше всего в этом плане ценится морская рыба, только недавно выловленная.
2. Нет возможности регулярно питаться лососем? На выручку придут скумбрия и сельдь.
3. Обыкновенные куриные яйца содержат достаточно кислоты Омега-3.
4. И не отказывайте себе в удовольствии поесть говядину, организм коровы может поделиться с вами полиненасыщенными жирными кислотами.

 

Омега 3: аналоги

Если в связи с погрешностями питания уже заметны первые проявления дефицита Омега-3 или на протяжении длительного времени нет возможности сбалансировано питаться, можно найти в аптеке аналоги этих жирных кислот:

• Рыбий жир. Те, кто помнит его из детства, пытается от воспоминания избавиться. Тем не менее, мамы и бабушки пичкали им не из вредности, а в целях профилактики. Средство проверенное и эффективное, главное определиться с дозой и продолжительностью применения.
• Омакор. Продается в капсулах, одной такой «пилюли» достаточно для компенсации суточного потребления Омега-3.
• Витрум Кардио Омега-3. Все тот же заменитель и снова в капсулах. Используется и в целях профилактики, и для лечения недостатка жирных кислот.
• В состав Омеганола входит достаточно полиненасыщенных жирных кислот, чтобы на некоторое время можно было забыть о морской рыбе.

Все эти аналоги подойдут детям и беременным, которые больше всего нуждаются в поступлении полиненасыщенных жирных кислот. Особых противопоказаний или побочных эффектов нет, но консультация с врачом никогда не помешает.

Помните, что большую часть перечисленных препаратов следует применять кратковременно, а не на протяжении всей жизни.

 

Причины возникновения атеросклероза

Ученые еще не пришли к единому мнению, но все большую популярность набирает теория, согласно которой атеросклероз в большей мере обусловлен генетически:

 

Генетическая предрасположенность	Погрешность питания
Обнаружены генетические маркеры, которые могут обуславливать развитие заболевания.	У нашего организма слишком большие компенсаторные возможности, чтобы серьезно страдать от жирной пищи.
В любых заболеваниях модно искать «генетический след».	Особенно, когда речь касается сердечно-сосудистой системы и стенки сосудов.
Наш организм вырабатывает гораздо больше жирных кислот, чем получает с пищей извне.	Медицинская статистика не смогла подтвердить прямую зависимость между неправильным питанием и развитием атеросклероза.

Это не значит, что человек может питаться чем угодно и при этом быть абсолютно здоровым. Жирная пища дает большую нагрузку на пищеварительную систему, а нехватка тех или иных элементов действительно приводит к развитию различных заболеваний. Но не стоит винить человека в развитии у него атеросклероза, вполне возможно он придерживался строгой диеты, но даже это не помогло.

С природой и генетикой шутки плохи и мало кто может себе их позволить.

 

В чем польза кислоты Омега-3 для человека?

На данный момент можно с уверенностью сказать, что Омега-3:

1. Положительно влияет на состояние сосудов человека.
2. Это обеспечивается за счет снижения количества триглицеридов в крови.
3. При этом полиненасыщенные жирные кислоты идут на постройку сосудистой стенки, что обеспечивает быстрое восстановление после повреждений.
4. Омега-3 необходимы детям и беременным, так как именно они принимают участие в закладке и формировании нервной ткани.
5. Дегенеративные заболевания головного мозга сопровождаются дефицитом полиненасыщенных жирных кислот, такая вот закономерность.
6. Для нормальной продукции простагландинов, принимающих участие в воспалительном ответе, необходимы именно эти жирные кислоты.
7. Они же помогают при депрессии и синдроме хронической усталости. Большая часть расстройств эмоционального спектра, связанная с подавленностью, отступит после применения Омега-3.

Но все это не делает жирные кислоты какой-то «волшебной пилюлей». Каждый организм индивидуален, уникальна и его реакция. Для кого-то полиненасыщенные жирные кислоты станут настоящим открытием, другие же не заметят особой разницы.

Недостаточно просто получать нормальное количество белков, жиров и углеводов. Лучше узнать заранее, что такое Омега-3, для чего полезно применение жирных кислот и в каких продуктах они содержатся.

 

Видео о жирных кислотах

В это видео профессор и диетолог Аркадий Панов расскажет 10 фактов о полиненасыщенной кислоте Омега-3, в каких случаях и для чего ее употребляют:

что это, норма, в каких продуктах есть и как принимать

Помните, как в детстве многих из нас «терроризировали» рыбьим жиром, вкус и запах которого вызывал панику? Маркетинг тогда работал не так мощно, как сейчас, но мамочки и бабушки знали о пользе этих «лекарств» для молодого организма.

Читайте также: Топ-7 наиболее вредных продуктов для зубов

Наука не стоит на месте и сегодня на смену обычному рыбьему жиру нам предлагают Омега-3. Современные исследования подтверждают, что такие «болезни цивилизации», как ожирение, диабет, онкология – это следствие неадекватного соотношения между Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенными кислотами.

Исторически так сложилось, что человек употребляет гораздо больше Омега-3. Но сегодня баланс изменился. Чтобы улучшить свое здоровье следует знать, как нужно принимать Омега-3, где ее искать в продуктах питания и когда отдать предпочтение кислоте в таблетках.

Омега-3 полезна и очень необходима для здоровья

Что такое Омега-3 и почему она так важна для человека

Омега-3 – это общее название ряда омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. В последнее время к ней приковано пристальное внимание ученых, а блогеры и диетологи настоятельно рекомендуют включить ее в свой рацион. Ведь организм человека не вырабатывает Омега-3 самостоятельно, она поступает только с продуктами питания.

Роль Омеги-3 в здоровье и красоте трудно переоценить. Это крепость наших сосудов, здоровье сердца, бесперебойная работа головного мозга, упругость кожи и отсутствие такого недостатка, как акне.

Омега-3 уменьшает воспалительные процессы в организме, укрепляет иммунитет, выводит «плохой» холестерин и свободные радикалы, повышает уровень «хорошего» холестерина, является профилактикой онкологических заболеваний и имеет еще целый ряд приятных «побочных» эффектов.

В каких продуктах содержится Омега-3

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линолевая кислота) – три вида Омега-3, о которых вы должны знать.

Первые две кислоты наиболее ценные для человеческого организма, но их можно найти только в продуктах животного происхождения. Рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, форель, сельдь), органическое мясо – все это вкусные источники ЭПК и ДГК.

Неожиданно, но факт – ими богаты лишь те представители фауны, которые выросли на вольном выпасе, плавали в диких условиях или приближенных к ним.

Продукты, в которых высокое содержание Омега-3

Продукты, в которых высокое содержание Омега-3

Для вегетарианцев и веганов проблема получить эти кислоты из пищи, хотя диетологи предлагают своеобразную альтернативу. Дело в том, что АЛК, которая содержится преимущественно в растительной пище, попадая в организм, может превратиться в такие важны ЭПК и ДГА. Вероятность этого составляет 0,5-20%, но такая минимальная доза лучше, чем ничего.

Поэтому сторонникам растительного рациона следует потреблять популярные суперфуди как семена льна и чиа, орехи, тыквенные семечки, кунжут, оливковое масло.

Для того, чтобы обеспечить организм Омега-3 из продуктов, нужно 2-3 раза в неделю добавлять их в свой рацион.

Когда стоит принимать Омега-3 в таблетках и как выбрать хороший препарат

Если вы не живете в странах Скандинавии, на Аляске, в Японии или другой стране, жителям которой повезло чуть ли не каждый день лакомиться качественной рыбой и морепродуктами, Омега-3 в капсулах – ваш вариант. Также она будет полезной для людей, которые имеют пищевую аллергию, детям и беременным, которым не советуют есть некоторые виды рыб из-за накопления в них тяжелых металлов.

Читайте также: Врачи назвали продукт, который укрепит здоровье сердца

Вот на что стоит обратить внимание при выборе пищевой добавки:

— производитель – важно, чтобы мощности компании находились именно в том месте, где вдоволь сырья;

— форма выпуска – лучше отдать предпочтение варианту в капсулах, ведь желатиновая оболочка защищает ценную кислоту от контакта с воздухом и процесса окисления;

— состав – в капсуле должна содержаться собственно Омега-3, витамин Е. Может быть вкус, чтобы поощрить к приему детей.

— доля Омега-3 (ЭПА+ДГА) должна быть не менее 50% от общей массы капсулы.

Вот так должен выглядеть состав «правильных» Омега-3 капсул

Есть два способа приема кислоты, из которых вы можете выбрать наиболее удобный. Проще всего принять одну капсулу Омега-3 и с чувством выполненного долга начинать свой день.

Однако, усвоение этой полиненасыщенной кислоты похоже на витамин С. Хорошо, если она будет поступать в организм через определенные промежутки времени. Поэтому, если есть такая возможность и желание, выбирайте капсулы с низким дозированием и принимайте 2-3 раза в течение дня.

Сейчас на рынке можно найти комплексы, в которые добавляют и 6-9-ненасыщенные жирные кислоты. Кажется, что чем больше, тем лучше. Но не в этом случае. Отдавайте предпочтение именно чистой Омега-3. Обычно в нашем рационе достаточно 6 и 9. А вот их избыток, по последним данным, вызывает воспалительные процессы в организме.

Норма Омеги-3 в день

Относительно рекомендуемой суточной количества Омега-3 данные ученых разнятся. Чаще всего используется норма, которую предложила Американская Ассоциация Сердца. Она советует, в качестве профилактики, включать 1 г/день. И делать это нужно на постоянной основе, ведь современный человек имеет достаточно «бедный» на питательные вещества рацион.

Особенно внимательно к Омеге-3 нужно относиться будущим мамочкам и женщинам, которые кормят грудным молоком, ведь Омега-3 влияет на формирование мозга малыша.

Необходимый минимум – 250-500 мг/день, безопасный максимум – до 3-5 г/день.

Рекомендуемые дозы Омега-3 в сутки для мужчин, женщин, детей и беременных

Омега-3 – это не только хорошее самочувствие, прекрасное настроение и здоровье уже сегодня. Употребляя ее каждый день, вы вкладываете в долгосрочную перспективу: прочность сердечно-сосудистой системы, хорошую работу суставов и мозга и молодость организма. Замечательный прогноз на будущее, не так ли?

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в сфере медицины и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Узнайте, как сравнивать продукты Омега-3 друг с другом — Cooper Complete

Омега-3 жиры — это полиненасыщенные жирные кислоты, «полезные жиры», содержащиеся в рыбе и некоторых растениях. Поскольку наш организм не может вырабатывать жирные кислоты омега-3, мы должны получать их с пищей или добавками.

Типы жирных кислот омега-3

В нашем рационе есть три основных типа жирных кислот омега-3:

• EPA (эйкозапентаеновая кислота)
• DHA (докозагексаеновая кислота)
• ALA (альфа-линоленовая кислота)

Оценка 4.88 из 5 на основе 80 оценок клиентов

19,98 $ Добавить в корзину

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) — это жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, тунец, сардины и анчоусы. Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это жир омега-3, содержащийся в растительной пище, в основном в масле семян и орехов (таких как канола, льняное семя и грецкие орехи).

В то время как лосось является самой популярной жирной рыбой, которую едят люди, анчоусы, сардины, скумбрия и сельдь также богаты омега-3.Комбинация выловленного в дикой природе анчоуса, сардины и рыбьего жира скумбрии обеспечивает омега-3 жирными кислотами в Cooper Complete Advanced Omega-3, но треска и криль также распространены.

Ищите продукты с высоким содержанием EPA и DHA

Исследования показывают, что люди относительно неэффективны в преобразовании ALA в EPA и DHA. Одно исследование показало, что повышение уровня АЛК более чем в 10 раз по сравнению с текущим средним потреблением в США вызвало лишь небольшое повышение уровней ЭПК и ДГК в крови.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю.Две-три порции жирной рыбы (около 8 унций) в неделю приводят к среднему дневному потреблению 500 миллиграммов (мг) EPA и DHA, что связано с более низким риском сердечных заболеваний.

AHA предполагает, что люди с подтвержденной ишемической болезнью сердца (ИБС) потребляют около 1 грамма (1000 мг) EPA + DHA в день, предпочтительно с рыбой (что означает употребление жирной рыбы четыре-пять раз в неделю), в противном случае форма дополнения. Пациентам, которым необходимо снизить уровень триглицеридов, потребуется от 2 до 4 граммов EPA + DHA в день.

Другое исследование показывает, что омега-3 жирные кислоты полезны при лечении депрессии, воспалительных заболеваний кишечника и аутоиммунных заболеваний, таких как волчанка и ревматоидный артрит.

Сравните продукты с Омега-3 и этикетки

Продуктовые магазины, магазины здорового питания и полки дисконтных клубов полны «рыбьего жира» и продуктов с жирными кислотами Омега-3, и, как и все остальное, есть более чем достаточно вариантов, чтобы быстро нас ошеломить. Уловка для расшифровки всех вариантов, позволяющих сравнивать продукты «яблоки с яблоками», заключается в том, чтобы взглянуть на заднюю часть бутылки и найти на этикетке часть фактов о добавках.Оказавшись там, сложите документально подтвержденные количества EPA и DHA в каждой порции. Например, вот панель дополнительных фактов для Cooper Complete Advanced Omega-3:

Cooper Complete Advanced Omega-3
Дополнительные сведения о приложении

Дополнение с фактами
Суточная доза 2 гелевых капсул обеспечивает:
Состав	Ежедневно Сумма	% Ежедневно Значение **
Калорий (энергия)	25
Всего жиров	2.5 г	3% *
Холестерин	5 мг	2%
Белок	<1 г
Омега-3 жирные кислоты	1,400 мг	†
EPA как TG	720 мг	†
DHA как TG	480 мг	†
Дополнительные Омега-3	200 мг	†
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. † Суточная доза не определена.

Ежедневная порция содержит:
720 мг EPA + 480 мг DHA = 1,200 мг всего EPA / DHA.

Цена покупки составляет 16,98 долларов США за 30-дневную поставку.

Общая стоимость 1200 мг EPA / DHA в день составляет 57 центов.
(16,98 доллара США / 30 порций = 0,57 доллара США)

Nordic Naturals Ultimate Omega-3
Факты о добавках

Дополнение с фактами
Суточная доза 2 гелевых капсул обеспечивает:
Состав	Ежедневно Сумма	% Ежедневно Значение **
Калорий (энергия)	18
Калорий из жиров	18
Всего жиров	2.0 г	3% *
Насыщенные жиры	0,1 г	1%
Трансжиры	0,0 г	†
Всего Омега-3	1280 мг	†
EPA	650 мг	†
DHA	450 мг	†
Прочие жирные кислоты Омега-3	180 мг	†
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. † Суточная доза не определена.

Ежедневная порция обеспечивает:
650 мг EPA + 450 мг DHA = 1100 мг всего EPA / DHA.

Цена покупки составляет 27,95 долларов США за 30-дневную поставку.

Общая стоимость 1100 мг EPA / DHA в день составляет 93 цента.
(27,95 доллара США / 30 порций = 0,93 доллара США)

Средний американец ест морепродукты примерно раз в 11 дней. Если вы относитесь к этой категории, сознательно возьмите на себя обязательство начать есть хотя бы одну порцию жирной рыбы в неделю.Сэндвич с тунцом с альбакором на обед, идеально приготовленный на гриле кусок лосося на ужин или закуска из сардин в томатном соусе поверх пары соленых крекеров — все это отличные способы включить в свой рацион омега-3 ЭПК и ДГК. Добавки омега-3 — отличный способ укрепить привычки здорового питания.

Магазин Омега 3

Купер завершен 22 июня 2018 г.

Стоит ли принимать добавки?

Омега-3 жиры должны быть частью рациона каждого человека: они борются с воспалением, снижают содержание жиров в крови (также называемых триглицеридами), снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший вид) и могут снизить как холестерин ЛПНП (плохой вид), так и кровяное давление.

Но для беременных и младенцев эти полезные жиры особенно важны. Вот что нужно знать будущим мамам об омега-3 жирных кислотах, в том числе о том, как получить их в достаточном количестве и есть ли смысл принимать добавки с рыбьим жиром.

Почему жирные кислоты омега-3 важны во время беременности?

Исследования показывают, что омега-3 могут иметь ряд преимуществ во время беременности, включая поддержку развития мозга и глаз у младенцев и помощь в предотвращении преждевременных родов.Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут даже помочь уменьшить симптомы депрессии у женщин с перинатальной депрессией.

Беременным женщинам следует стремиться к потреблению около 1,4 мг омега-3 в день. Хорошие новости: ваша диета, вероятно, уже богата тремя различными типами жиров омега-3. Например, растительные продукты, такие как растительные масла и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тогда как рыба, рыбий жир и другие морские источники богаты эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Ваша пренатальная добавка может также содержать омега-3 жирные кислоты.

Следует ли принимать рыбий жир во время беременности?

Иногда рекомендуются добавки с омега-3, особенно если в ваш рацион не входит рыба. Спросите своего врача о безопасных для беременных, не содержащих ртути добавках DHA, а также проверьте, содержатся ли они уже в ваших пренатальных витаминах. Многие пренатальные витамины уже содержат от 200 до 300 мг ДГК, поэтому особенно важно поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять в смесь дополнительные добавки.

Если вам не нравится рыбное послевкусие, вы можете поискать вегетарианскую или веганскую альтернативу.Масло криля, полученное из крошечных креветочных морских существ, и масло водорослей, считающееся вегетарианским источником, могут обеспечить то, что вам нужно, а также рыбий жир. Избегайте употребления рыбьего жира как источника омега-3, поскольку он может содержать слишком много витамина А для беременных женщин.

Как и все витамины и добавки во время беременности, вы никогда не должны принимать что-либо, предварительно не обсудив это со своим врачом.

Лучшие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

EPA и DHA (разновидности омега-3 из рыбных источников) обеспечивают наибольшую пользу, но ваше тело также может преобразовывать растительную ALA в EPA или DHA.Включив в свой ежедневный рацион разнообразные жирные кислоты омега-3 до, во время и после беременности, вы получите достаточно и для вашего ребенка.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием омега-3 и вкусные способы их употребления.

Холодноводная рыба

Омега-3 жиры EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, но не вся жирная рыба должна быть в меню, если вы беременны или кормите грудью. Некоторые из них содержат слишком мало омега-3, чтобы быть полезными, в то время как другие потенциально содержат слишком много токсинов, таких как ртуть и диоксин.

Более безопасные варианты рыбы во время беременности включают дикий лосось, сардины, сельдь и выращенных на фермах устриц, которые богаты омега-3, меньше токсинов и легкодоступны. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам съедать от двух до трех порций (всего от 8 до 12 унций) в неделю разнообразной рыбы с низким содержанием ртути. Если вы не уверены, безопасно ли употреблять ту или иную рыбу, поговорите со своим врачом или загляните в раздел «Выбор морепродуктов» Фонда защиты окружающей среды.

Как приготовить: Будь то жареный, приготовленный на пару, пашот или жареный, убедитесь, что рыба полностью приготовлена, когда вы беременны. Жирная рыба прекрасна на вкус как в теплом, так и в холодном виде, но придерживайтесь простых рецептов, чтобы аромат рыбы был звездой. Сбалансируйте жирность жирной рыбы с помощью кислых ингредиентов, таких как свежий сок лимона или лайма, сальса и приправленный уксус. Добавьте любые травы, которые вы любите — эстрагон, орегано, кинзу и укроп.

Грецкие орехи

Хотя большинство орехов содержат полезные жиры в вашем рационе, только грецкие орехи и масло грецкого ореха содержат жирные кислоты омега-3.

Как их приготовить: Хотя из горсти грецких орехов можно быстро и сытно перекусить, есть много других способов увеличить их потребление: на завтрак смешайте нарезанные грецкие орехи с овсянкой, добавьте в мюсли или другие холодные каши или посыпать йогуртом и нарезанными свежими фруктами. Смешайте мелко нарезанные грецкие орехи с кексами, быстрым хлебом и тестом для блинов; используйте их, чтобы усилить хруст и аромат в зеленых салатах; или добавляйте мелко измельченные грецкие орехи в панировочные сухари, когда покрываете курицу и рыбу.Масло грецкого ореха обычно не используется в кулинарии, но оно отлично подходит для заправки салатов или поливается жареной или жареной рыбой, говядиной или овощами. Если вам нравится его ореховый вкус, замените маслом грецкого ореха часть (или все) растительное масло или сливочное масло, необходимое для выпечки.

Тофу

Соевые продукты, такие как тофу, обогащенное соевое молоко и эдамам, могут быть хорошим источником омега-3 жирных кислот. Просто убедитесь, что любые выбранные вами соевые продукты с низким содержанием жира были обогащены дополнительными омега-3 жирными кислотами, поскольку исключение жира из пищи означает, что омега-3, которые являются одним из видов жиров, также сокращаются.

Как его приготовить: Тофу известен своим нейтральным вкусом, но прелесть этой мягкости в том, что он позволяет тофу приобретать аромат других ингредиентов. Вот почему это продукт с высоким содержанием белка (и вегетарианский) в жарком, супах и рагу. Вы можете запекать или жарить плиты тофу с соусом терияки, соевым соусом, мисо, имбирем, кунжутом или карри. Другие вкусные варианты: взбивайте тофу, как яйца с овощами и сыром; добавляйте тофу в буррито, тако или чили; или покрыть плиту молотыми грецкими орехами и обжарить в масле канолы для тройной угрозы омега-3.Тофу также идеально подходит для загустения фруктовых коктейлей и коктейлей.

Листовые зеленые овощи

Темно-зеленые и листовые овощи, такие как брюссельская капуста, капуста, шпинат и кресс-салат, содержат различные количества омега-3, а также петрушку и некоторые другие свежие травы.

Как их приготовить: Чтобы приготовить свежую брюссельскую капусту, обрежьте концы стебля, перемешайте с рапсовым или оливковым маслом, добавьте соль и перец, затем разложите на противне, достаточно большом, чтобы держать ростки в один слой.Запекайте в горячей (около 400 градусов по Фаренгейту) духовке в течение 20 минут или пока не подрумянится и не станет мягким. Вы также можете обрезать брюссельскую капусту и разрезать ее пополам и приготовить на пару или обжарить в масле канолы до готовности. Шпинат и капуста имеют прекрасный вкус, приготовленный на пару или обжаренный с чесноком и лимонным соком, или используйте сырые листья в салатах или в качестве основы для смузи с супер-омега-3.

Продукты, обогащенные или обогащенные DHA

Определение обогащенного продукта — это продукт, который был дополнен определенным питательным веществом, которое в природе не встречается в продуктах этого типа.Однако обогащенная пища просто получает прирост уже содержащихся в ней питательных веществ. Обогащенные DHA и обогащенные разновидности молока, йогурта, апельсинового сока, яиц, арахисового масла и даже лепешек легко доступны в большинстве крупных супермаркетов и магазинов здорового питания, и они являются прекрасным дополнением к вашей кладовой и холодильнику.

Как их приготовить: Попробуйте смесь обогащенного арахисового масла, намазанного на витаминизированной лепешке, со стаканом обогащенного молока или сока. Или смешайте в блендере обогащенный йогурт, молоко и арахисовое масло со спелым бананом для получения вкусного смузи с омега-3.Если у вас есть особые диетические проблемы, такие как аллергия на рыбу или орехи, проверьте источник омега-3 в продуктах, которые вы используете, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Имейте в виду, что если вы уже получаете свою дозу омега-3 естественным путем, вам не нужно изо всех сил покупать обогащенные или обогащенные продукты.

Другие пищевые источники жирных кислот омега-3

Помимо перечисленных выше, жирные кислоты омега-3, такие как ДГК, можно найти в других продуктах, которые вы, вероятно, уже едите, в том числе:

• Бразильские орехи
• Семена (тыква, подсолнечник, чиа)
• Морские водоросли
• Говядина, буйвол и баранина травяного откорма
• Краб и креветка
• Курица, выращенная на пастбищах, или курица с омега-3

Соответствие требованиям этикеток на ингредиенты и окислительное качество EPA / DHA omega-3 в розницу продукты в U.S.

https://doi.org/10.1016/j.jfca.2020.103435Получить права и контент

Основные моменты

•

Большинство наиболее потребляемых розничных продуктов EPA / DHA США были хорошего качества.

•

Окислительное качество и содержание EPA + DHA можно улучшить для многих продуктов.

•

Сложно оценить соответствие продукции действующим нормам США.

Реферат

48 наиболее широко продаваемых пищевых добавок с жирными кислотами EPA / DHA и омега-3 в розничной торговле в США.S. market были протестированы на соответствие заявленным требованиям этикеток EPA + DHA и на окислительное качество. Каждый продукт был протестирован как минимум в трех лабораториях с использованием проверенных методов. Большинство продуктов EPA / DHA имеют содержание питательных веществ в соответствии с декларацией на этикетке и содержат уровни окисления в соответствии с промышленными и фармакопейными требованиями к качеству. Сложно оценить соответствие продуктов, продаваемых в США, из-за отсутствия государственных нормативных актов по окислительному качеству, характерных для пищевых добавок, и требований к маркировке содержимого, которые в настоящее время неясны.48% продуктов содержат меньше, чем количество EPA + DHA, указанное на этикетке, хотя они все еще находятся в пределах текущего допустимого диапазона. Предлагаются адекватные условия хранения продукта, основанные на отсутствии корреляции между химическими маркерами и сроком годности продукта. Существуют некоторые ограничения при использовании существующих методов для оценки устойчивости к окислению. При анализе одного и того же продукта была обнаружена заметная межлабораторная изменчивость. Возможности для улучшения качества готовой продукции EPA / DHA в США.S. предлагается, поскольку почти половина из 17 протестированных продуктов, для которых можно было проверить все параметры качества, не соответствовали хотя бы одному.

Сокращения

Омега-3 LCPUFA

Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

GOED

Глобальная организация по EPA и DHA Омега-3

rTG

реэтерифицированный триглицерид

000 Ключевые слова

000

Dietosa Эйкозапентаеновая кислота

Жирные кислоты

Омега-3

Анализ продуктов питания

Состав продуктов питания

Рыбий жир

Качество продуктов питания

полиненасыщенные жирные кислоты n-3 Авторы.Опубликовано Elsevier Inc.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Продукты с жирными кислотами омега-3 (+ почему вы должны их есть!)

Интересно, почему вы должны есть жиры омега-3 и какие продукты богаты ими? омега-3 жирные кислоты? Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Почему следует употреблять в пищу жиры Омега-3

гостевой пост: Мариса Мур, RDN

Слово жир вызывает в воображении всевозможные мысли и образы.Когда дело доходит до еды, жир может быть действительно полезным!

Жиры придают пище вкус и консистенцию, а также необходимы для хорошего здоровья. Имея длинный список преимуществ для здоровья, жиры омега-3 приносят статус рок-звезды в своей категории.

Что такое жиры омега-3?

Омега-3 жирные кислоты (для краткости омега-3) представляют собой тип ненасыщенных жиров, содержащихся в двух активных формах: EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексановая кислота).

EPA поддерживает здоровье сердца, в то время как DHA является основным компонентом клеточных мембран и играет важную роль в развитии и функционировании мозга.

ALA (альфа-линолевая кислота) — это третья форма омега-3, которая должна превращаться в организме в EPA и DHA, чтобы быть эффективной. К сожалению, это преобразование не очень эффективно.

Зачем их есть?

Омега-3 защищают сердце. Они помогают замедлить образование зубного налета в артериях, уменьшить содержание нездоровых жиров в крови (триглицериды) и снизить кровяное давление.

Омега-3 также могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита и других состояний.

Было даже доказано, что прием добавок омега-3 (рыбий жир) помогает уменьшить беспокойство и депрессию.

И есть несколько напрасных причин покупать омега-3. Благодаря своей роли в поддержании клеточных мембран омега-3 могут помочь вам поддерживать здоровую и красивую кожу и бороться с преждевременным старением.

Какие продукты естественным образом содержат омега-3 жирные кислоты?

унции на унцию жирной рыбы на сегодняшний день является лучшим источником омега-3 в форме EPA и DHA.

Одними из самых богатых источников являются лосось, сардины, анчоусы, черная треска, альбакоровый тунец, озерная форель и скумбрия.Вы также можете получить небольшую дозу омега-3 из мяса и молочных продуктов травяного откорма.

Салат из здорового тунца с авокадо

Вегетарианские источники омега-3 также являются полезными добавками к рациону, но вы не можете полагаться на них, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3.

Источники на растительной основе содержат АЛК, которая сама по себе не может достичь того, что более активные формы, ЭПК и ДГК, достигают в организме.

Тем не менее, вы должны включать в свой рацион продукты, богатые АЛК, такие как морские водоросли (нори), соевые бобы, грецкие орехи, семена чиа, молотое льняное семя и льняное масло.

Если вы не едите рыбу, лучшей альтернативой будет добавка рыбьего жира или микроводорослей (веганская).

Таким образом, большинству людей нужно либо есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, либо принимать добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3.

Лосось в апельсиновой глазури с медом и имбирем

Сколько омега-3 вам нужно? Стоит ли принимать добавку с рыбьим жиром?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.Если вы не можете есть рекомендуемое количество рыбы или у вас в анамнезе есть сердечные заболевания или высокий уровень триглицеридов, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом — вам может быть полезно принимать добавки с рыбьим жиром.

Хотя я не рекомендую много добавок, добавки с рыбьим жиром часто полезны для клиентов, которые не едят рыбу регулярно, а это большинство из них. Доказано, что добавки достаточно эффективны при различных состояниях, от снижения высокого кровяного давления и холестерина до лечения ревматоидного артрита.

На этом этапе вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько вам следует принимать в форме таблеток. Стандартных доз омега-3 не существует. Эффективные дозы зависят от состояния.

Однако Всемирная организация здравоохранения и другие агентства рекомендуют минимум 300–500 мг EPA и DHA и 800–1100 мг ALA каждый день с пищей или добавками. Большинство терапевтических доз рыбьего жира превышают эти цифры для EPA и DHA.

Людям, которые уже подвержены риску сердечных заболеваний, можно рекомендовать принимать больше.Узнайте подробности у своего врача или диетолога.

В любом случае главное — получить добавку, которая содержит как EPA, так и DHA. И качество имеет значение.

Убедитесь, что поставщик пищевых добавок соблюдает правила надлежащей производственной практики (GMP) и сертифицирован независимой испытательной организацией, такой как NSF.

Убедили, но не очень любите рыбу?

Я понимаю. Некоторым людям сложно привыкнуть к сильному вкусу рыбы.Прежде чем навсегда отказаться от рыбы, примите во внимание следующие советы:

• Сочетайте рыбу с любимыми ароматами.
• Добавьте смелые ароматы, чтобы смягчить рыбный вкус. Вместо того, чтобы есть сардины прямо из банки, сочетайте их с острым горчичным или томатным соусом.
• Соедините лосось с цитрусовыми (как в рецепте ниже) или замаринуйте его с азиатскими ароматизаторами.
• Поэкспериментируйте с различными методами приготовления, такими как приготовление на гриле, жарение, тушение и жарение, чтобы получить желаемый вкус.

Скандинавские бутерброды с сардинами

Другие советы по употреблению большего количества омега-3 в свой день:

• Смешайте зелень с остатками лосося для вкусного и сытного салата.
• Попробуйте высококачественные сардины на цельнозерновых крекерах с горчицей в качестве закуски, богатой протеином.
• Добавьте молотое льняное семя или семена чиа в овсянку, йогурт или смузи.
• Лучшие салаты с хрустящими грецкими орехами вместо гренок.

Продукты с жирными кислотами омега-3

Я хотел поделиться некоторыми из моих любимых блюд с жирами омега-3, чтобы вы тоже могли насладиться ими! Вот несколько идей рецептов:

Лосось с лимонно-горчичным соусом и укропом

Надеюсь, этот пост поможет вам включить в свой рацион некоторые из этих незаменимых продуктов с жирными кислотами омега-3!

лучших продуктов с омега-3 | Everyday Health

Омега-3 жирные кислоты — это здоровый тип полиненасыщенных жиров, которые играют важную роль в вашем здоровье и должны быть включены в полноценный рацион.

«Омега-3 жирные кислоты служат важным исходным материалом для создания молекул, регулирующих воспаление на клеточном уровне», — говорит Энн Скулас-Рэй, доктор философии, доцент кафедры диетологии Университета Аризоны в Тусоне. «Люди просто не могут производить эти молекулы, если в их организме недостаточно жирных кислот омега-3».

Эти противовоспалительные свойства также объясняют, почему омега-3 могут помочь сохранить здоровье вашего сердца, особенно если у вас высокий риск сердечных заболеваний, по данным Американской кардиологической ассоциации AHA).Рыба, как известно, богата омега-3 кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), которые могут помочь снизить уровень триглицеридов или жиров в кровотоке, говорит доктор Скулас-Рэй. Орехи и семена богаты альфа-линолевой кислотой (ALA), которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

По данным Национального института здоровья (NIH), большинство американцев получают с пищей лишь небольшие количества EPA и DHA. Рекомендации по потреблению различаются, но AHA рекомендует есть две порции рыбы в неделю, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует большинству взрослых ежедневно принимать 250 миллиграммов (мг) EPA и DHA вместе.Институт медицины сообщает, что адекватное потребление ALA составляет 1,6 грамма (г) в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин.

Хотите знать, как достичь целевых показателей потребления омега-3? Возьмите несколько из этих продуктов в следующий раз, когда будете в магазине.

Вареная Сельдь

• EPA на филе атлантической сельди: 1300 мг
• DHA на филе атлантической сельди: 1580 мг
• EPA на филе тихоокеанской сельди: 1788 мг
• DHA на филе тихоокеанской сельди : 1,272 мг

Рыба часто является наиболее эффективным кормом для увеличения потребления омега-3.«Мне нравится готовить рыбу кожей вниз на плите на среднем огне, перевернуть и дать несколько минут на другой стороне, чтобы закончить», — говорит Скулас-Рэй.

Вареная черная треска

• ЭПК на филе: 1309 мг
• ДГК на филе: 1389 мг

При приготовлении рыбы вы не откажетесь от лимона и чеснока в качестве приправ. Skulas-Ray делает простую приправу из майонеза, смешанного с цедрой лимона и разбавленного лимонным соком.

Копченый лосось нерки

• EPA на филе: 977 мг
• DHA на филе: 1,642 мг

Копченый лосось — удобный вариант для хранения в холодильнике, он подходит для завтрака, обеда и ужина.Попробуйте заправить тосты с авокадо копченым лососем.

Выращиваемая рыба: основной поставщик или основной потребитель масел омега-3? | GLOBEFISH

Рыба и другие морепродукты привлекают все больше внимания потребителей благодаря своей пользе для здоровья. Эти преимущества, в частности, связаны с ценными длинноцепочечными жирными кислотами омега-3 EPA и DHA (эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)), которые почти исключительно содержатся в продуктах из водной среды.

На недавней консультации экспертов ФАО / ВОЗ [Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ по рискам и пользе потребления рыбы (2011 г.)] был сделан вывод о том, что рыба в рационе женщин, рожающих детей, снижает риск неоптимального развития мозга и нервной системы. система по сравнению с детьми женщин, которые не едят рыбу.Убедительные данные также подчеркивают, как потребление рыбы, особенно жирной рыбы, снижает риск смерти (снижение на 36 процентов) от ишемической болезни сердца (ИБС) — особенно растущей проблемы здравоохранения в развивающихся странах. Ежедневное потребление всего 250 мг EPA + DHA на взрослого обеспечивает оптимальную защиту от ИБС. Для оптимального развития мозга у детей суточная потребность составляет всего 150 мг. Доказательства роли DHA в предотвращении психических заболеваний в настоящее время становятся все более убедительными.Это особенно важно, поскольку количество заболеваний головного мозга резко увеличивается во всем мире, а в развитых странах стоимость психических расстройств в настоящее время превышает затраты, связанные с ИБС и раком вместе взятыми.

Как и люди, большинству рыб необходимо получать EPA и DHA с пищей. Это особенно верно в отношении рыбы из морской среды, где морские водоросли являются основными производителями этих ценных жирных кислот, попадающих в нашу пищевую цепочку. Пресноводная рыба, кажется, лучше способна превращать короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 в EPA и DHA.

Выращиваемая на фермах рыба, и особенно морская рыба, должны получать полезные жирные кислоты EPA и DHA с пищей. Это обеспечит конечный продукт, сопоставимый и столь же здоровый, как и их дикие аналоги. Рыбий жир на практике является единственным экономически жизнеспособным источником этих незаменимых жиров для кормовых целей, и около 80 процентов всего рыбьего жира потребляется сектором аквакультуры (Рисунок 1). Однако это количество, похоже, сокращается, несмотря на рост производства аквакультуры, поскольку спрос на рыбий жир для непосредственного потребления человеком быстро растет.

Давайте подробнее рассмотрим общее потребление этих незаменимых жиров омега-3 (EPA + DHA) в секторе аквакультуры. Мировое производство рыбьего жира составляет около 1 миллиона тонн в год и не ожидается увеличения. Ежегодно около 800 000 тонн чистого рыбьего жира используется для производства кормов для аквакультуры. Уровень EPA + DHA в рыбьем жире обычно составляет от 15 до 25 процентов, поэтому при среднем содержании 20 процентов мы ожидаем 160 000 тонн EPA + DHA из рыбьего жира для целей кормления рыб.Кроме того, рыбная мука обеспечивает 50 000 тонн EPA + DHA для корма для рыб (из расчета 3,1 млн тонн рыбной муки, содержащей 8 процентов жира). Таким образом, в настоящее время сектор аквакультуры потребляет в общей сложности 210 000 тонн EPA + DHA, причем все они происходят из морской среды. На рисунке 2 показано, как общее количество EPA + DHA потребляется различными группами выращиваемых видов.

Только для выращивания лосося и форели (лососевых) используется 122 000 из 210 000 тонн EPA + DHA, поставляемых ежегодно. В 2010 году производство лососевых было 2.4 миллиона тонн; 1,6 миллиона тонн лосося и 0,8 миллиона тонн форели. Основываясь на последних данных о составе питательных веществ для атлантического лосося и радужной форели, которые составляют около 90 процентов всех выращиваемых лососевых, содержание EPA + DHA в лососе и форели оценивается в среднем в 22 г / кг рыбы, обеспечивая 53000 тонн EPA +. DHA. Эта оценка показывает, что 43 процента основных жиров EPA + DHA из кормов сохраняется в рыбе.

Это соответствует заявлениям производителей коммерческих кормов о сохранении 50 процентов рыбьего жира и научным исследованиям, показывающим удержание EPA + DHA в лососе от 30 до 75 процентов в зависимости от уровня рыбьего жира в кормах; более низкие уровни рыбьего жира дают более высокие показатели удерживания.

Поскольку лососевые потребляют большую часть рыбьего жира в аквакультуре, коэффициент удерживания EPA + DHA, равный 43 процентам, используется для расчета вклада этих незаменимых жирных кислот для других видов, потребляющих рыбий жир, хотя можно было бы ожидать лучшего удержания у рыб, имеющих диета с пониженным содержанием рыбьего жира. Карповые не получают рыбий жир в своем рационе, но некоторые виды рыбной муки добавляют в их корм ограниченное количество EPA + DHA (рис. 2). Однако при ежегодном производстве 24 миллионов тонн карпа они вносят около 108000 тонн EPA + DHA, при условии, что уровень EPA + DHA равен 4.5 г / кг рыбы (расчет основан на литературных значениях для толстолобика, толстолобика, катла и карася). Моллюски не являются потребителями кормов, но являются чистыми поставщиками ЭПК + ДГК с предполагаемым вкладом в 6000 тонн.

Исходя из предположений, приведенных выше, сектор аквакультуры в целом обеспечивает 206 000 тонн EPA + DHA, но в то же время потребляет в общей сложности 210 000 тонн; то есть на практике обеспечивая то же количество, что и потребляет. На рисунке 3 показаны основные выращиваемые виды, обеспечивающие наш рацион длинноцепочечными омега-3.В настоящее время сектор аквакультуры обеспечивает достаточно ЭПК + ДГК, чтобы покрыть потребности более двух миллиардов человек. Все карпы вместе потребляют менее 1 процента всех ЭПК + ДГК, содержащихся в рыбьем жире и рыбной муке, но на его долю приходится более 50 процентов всех ЭПК и ДГК, поступающих из продуктов аквакультуры.

Альтернативы, такие как производство EPA и DHA на основе микроводорослей, слишком дороги и с экономической точки зрения не являются жизнеспособной альтернативой. Исследователи сообщили, что масла на растительной основе могут содержать 15 процентов DHA из генетически модифицированного масла семян растений.Однако ингредиенты на основе генетически модифицированных растений еще не получили широкого распространения в качестве кормовых ингредиентов. Несмотря на это, с повышенным вниманием к снижению уровней рыбьего жира и рыбной муки в рационах для аквакультуры, сектор вскоре станет чистым поставщиком этих ценных и незаменимых жирных кислот в наши рационы.

Автор: Jogeir Toppe

Продукты, богатые омега-3 | Продукты с высоким содержанием омега-3

Повышение уровня омега-3 — лишь одна сторона уравнения.Чтобы ваше соотношение выглядело более сбалансированным, посмотрите, где можно снизить уровень продуктов, богатых омега-6.

Огромные 70% всех омега-6, которые мы едим, состоят из растительных масел и масел из семян, поэтому, когда дело доходит до диетических изменений, это простая отправная точка, которая окажет наибольшее влияние.

Простым переключателем является замена масла, на котором вы готовите дома. Замена растительного и подсолнечного масел на альтернативные, такие как сливочное, оливковое, кокосовое и даже сало, означает, что у вас будет лучший баланс омега-6: 3.Но вы также улучшите свое здоровье и другими способами. Оказывается, нагревание растительных масел до высоких температур высвобождает химические вещества, называемые альдегидами, которые связаны с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца и слабоумие.

Вам также необходимо ограничить количество еды вне дома, особенно в ресторанах, где масло использовалось повторно или даже могло быть прогорклым. К сожалению, мы говорим не только о ресторанах быстрого питания. Даже тот прекрасный кусок лосося, который подают вам в престижной закусочной, вероятно, был приготовлен на растительных маслах, если специально не указано иное.

На работе старайтесь приносить обед с собой, когда можете, чтобы точно знать, что вы едите. Даже салаты из этого здорового на вид гастронома можно сбрызнуть большим количеством заправки на основе растительного масла.

Избавьтесь от самых серьезных нарушителей, таких как пироги, чипсы и полуфабрикаты, из своего рациона. Затем включите детектива, глядя на этикетки вещей, которые вы покупаете. Растительные масла скрываются даже там, где вы меньше всего этого ожидаете, от хумуса до чипсов из капусты. Хороший пример этого — песто. Раньше песто был полон полезного оливкового масла вместе со всем базиликом, но в наши дни многие бренды используют вместо него подсолнечное масло.

Стоит ли отказываться от семян или орехов для лучшего баланса? Ответ — нет. Хотя в них может быть много омега-6, и вам, вероятно, не следует есть ореховое масло каждый день, у них есть и другие преимущества для здоровья, которые вы не хотите упускать, например, клетчатка, аминокислоты, витамины и минералы.

Повышение уровня омега-3 — лишь одна сторона уравнения. Чтобы ваше соотношение выглядело более сбалансированным, посмотрите, где можно снизить уровень продуктов, богатых омега-6.

Огромные 70% всех омега-6, которые мы едим, состоят из растительных масел и масел из семян, поэтому, когда дело доходит до диетических изменений, это простая отправная точка, которая окажет наибольшее влияние.

Простым переключателем является замена масла, на котором вы готовите дома. Замена растительного и подсолнечного масел на альтернативные, такие как сливочное, оливковое, кокосовое и даже сало, означает, что вы будете есть лучший баланс омега-6 к 3.

Вам также необходимо ограничить количество еды вне дома, особенно в ресторанах, где масло использовалось повторно или даже могло быть прогорклым. К сожалению, мы говорим не только о ресторанах быстрого питания. Даже тот прекрасный кусок лосося, который подают вам в престижной закусочной, вероятно, был приготовлен на растительных маслах, если специально не указано иное.

На работе старайтесь приносить обед с собой, когда можете, чтобы точно знать, что вы едите. Даже салаты из этого здорового на вид гастронома можно сбрызнуть большим количеством заправки на основе растительного масла.

Избавьтесь от самых серьезных нарушителей, таких как пироги, чипсы и полуфабрикаты, из своего рациона. Затем включите детектива, глядя на этикетки вещей, которые вы покупаете. Растительные масла скрываются даже там, где вы меньше всего этого ожидаете, от хумуса до чипсов из капусты. Хороший пример этого — песто. Раньше песто был полон полезного оливкового масла вместе со всем базиликом, но в наши дни многие бренды используют вместо него подсолнечное масло.

Стоит ли отказываться от семян или орехов для лучшего баланса? Ответ — нет. Хотя в них может быть много омега-6, и вам, вероятно, не следует есть ореховое масло каждый день, у них есть и другие преимущества для здоровья, которые вы не хотите упускать, например, клетчатка, аминокислоты, витамины и минералы.

.