В каких продуктах содержится больше белка: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

В каких продуктах содержится белок кроме мяса

Многие люди, которые не едят мяса, рыбы, и яиц задумываются, в каких растительных продуктах содержится белок кроме мяса? Белок входит в состав абсолютно всех продуктов, в одних его меньше, в других больше.

Конечно человеку необходимы белки животные (мясо, рыба, птица, яйца и др.) и растительные (все крупы, картофель). Но сейчас многие люди увлеклись сыроедением, придерживаются поста, и интересуются в каких продуктах много белка кроме мяса, рыбы и яиц.
В питании взрослого человека белки в среднем должны составлять 14% от суточной нормы калорий.  В периоды болезни, в состоянии стресса, при физических нагрузках потребность в белках резко увеличивается.

Продукты содержащие белок кроме мяса в очень большом количестве (более 15 г.):

Сыры, творог нежирный, морепродукты, соя, горох, фасоль, орехи и семена.

Много белков в орехах и семенах подсолнечника, но в них содержится много жиров, поэтому, стремящимся к похуданию эти продукты в больших количествах нежелательны. Но ежедневно можно и нужно съедать немного орехов (фундук, миндаль, кешью, арахис, кедровые орехи) или семечек (тыквенные, подсолнечные, конопляные), но обязательно сушеных, а не жареных.

Продукты содержащие белок кроме мяса в большом количестве (от 10 до 15 г.):

Творог жирный, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны.

Гречка является королевой среди круп по содержанию белков.

Продукты содержащие белок кроме мяса в умеренном количестве ( от 5 до 9,9 г.):

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.

Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.

Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 1,9 г.):

Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить спаржу, цукини, пастернак, огурцы, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, авокадо, инжир и др.

Так, что зная в каких продуктах содержится белок кроме мяса, вы можете удовлетворить суточную потребность в белке и будете здоровы и бодры!

Белок р53 что это такое, в чем содержится больше всего

Белок Р53 — что это?

Одно из наиболее универсальных изменений в клетках опухолей, как доброкачественных, так и злокачественных, – это дисфункция белка р53.

Аномалия белка широко вовлечена в процесс развития новообразований и связана с предотвращением роста опухоли либо ее ингибированием. При этом измененная функция белка может стать и причиной активной опухолевой прогрессии. Все это делает невозможным применение белка как прогностического маркера и мишени воздействия терапевтического лечения.

Локализуется р53 в ядре, являясь продуктом гена ТР53, находящегося на 17 хромосоме. Белок признан антионкогеном, так как является препятствием для возникновения опухолей злокачественного характера. Как основной компонент системы охраны организма на внутриклеточном масштабе белок работает на недопущении размножения клеток, у которых структура ДНК повреждена.

Генетические мутации ТР53 считаются самыми распространенными для атипичных клеток. Статистика говорит о почти 80% крупных опухолей с поврежденными ДНК в гене ТР53.

Программируемая клеточная гибель и злокачественные новообразования

Образование раковой опухоли всегда идет бок о бок со сбоем механизма программируемой клеточной гибели, или иначе опоптоза, контролируемого белком. Функционируя в рамках нормы, он не дает атипичным клеткам бесконтрольно делиться. Если же молекула ДНК в клетке повреждена, р53 останавливает процесс ее деления до устранения повреждения, либо запускает программу, способствующую ее уничтожению.

Механизм, направленный на уничтожение клетки, срабатывает лишь в случае, если ген ТР53 не поврежден. Если же происходит процесс его изменения, клетка превращается в накопитель мутантного белка, привычные функции уже не выполняются.

Так нарушается механизм, отвечающий за включение программы по уничтожению атипичных клеток, а значит, опухоль развивается.

Диагностические методы

Для выявления мутаций в гене ТР53 используют несколько диагностических процедур:

• Метод секвенирования. Обследование помогает расшифровать последовательность гена, это необходимо для нахождения всех изменений, произошедших в нем. Изменения эти обнаруживаются в нормальных клетках, в этом случае мутации увеличивают риск того, что нормальные клетки переродятся в патогенные. Обнаружение изменений в атипичных клетках обозначает дальнейшее развитие опухли. Секвенирование применимо, если возникает подозрение на синдромы, связанные с наследственностью.
• Анализ иммуногистохимический. Это основной диагностический метод. С помощью него оценивают преобразования в ткани р53, а также нарушения функции гена и его активность. С помощью анализа различают аномалии формирования и развития новообразования злокачественного характера.
• Метод полимеразной цепной реакции. Используется в настоящее время достаточно редко, так как считается устаревшим. Но для подтверждения наличия либо отсутствия мутации вполне применим.
• Метод иммуногистохимический. С его помощью по концентрации р53 косвенно оценивают характеристики гена ТР53. Дело в том, что нормальная концентрация белка может существенно отличаться для разных тканей. Поэтому вначале выполняют биопсию, а затем исследуют биоптат в лаборатории, добавляя к изъятому в ходе биопсии материалу меченные красителем антитела.

Мутация в гене далеко не всегда приводит к возникновению опухоли, а лишь повышает вероятность этого события. Выявленное нарушение функций ТР53 необходимо интерпретировать, учитывая клиническую картину.

Клиника интегративной онкологии Onco.Rehab, один из признанных лидеров своего направления, комплексно применяет в лечении заболеваний самые современные методы и технологии.

В Каких Продуктах Много Белка — [Таблица & Список]

Для гармоничной работы всего организма, хорошего самочувствия, ощущения бодрости и красоты кожи важно следить за своим питанием, а именно: употреблять примерно в равных количествах белки, жиры и углеводы. В этой статье мы поговорим о том, в каких продуктах много белка, чтобы вы могли составлять полноценный и разнообразный рацион ежедневно.

Содержание

Почему так важен белок

При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:

• Отстройка мышечной массы;
• Восстановление клеток;
• Питание волос, кожи и ногтей.

Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.

Суточная норма

К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.

Сегодня каждый должен запомнить: основа здоровья – это разнообразие и сбалансированность питания.

Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.

Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.

Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.

Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.

Взрослые и дети должны съедать две-три порции белка каждый день. Если преобладают растительные источники, важно убедиться, что потребляются различные типы. Проще говоря – фантазируйте, пробуйте новое, составляйте необычные вкусовые сочетания.

Один типичный размер порции равен:

• 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
• 140 г рыбы
• 2 средних яйца
• 3 столовые ложки семян или орехов.

Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где брать: в каких продуктах много белка

В последнее время все нутрициологи говорят о том, что больше всего витаминов мы получаем из пищи. И никакие добавки по содержанию и уровню усвояемости не сравнятся с полноценным рационом.

Для тех, кто хочет детально разобраться в протеиновых разновидностях, будет полезно узнать, что они делятся по таким критериям:

• Источник происхождения – животная и растительная еда;
• Состав – полноценные/неполноценные, комплементарные;
• Скорость усвоения – быстрые и медленные.

Протеин для спортсменов, витамины для детей и взрослых, полезные перекусы, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

Животное происхождение

Именно белок животного происхождения считается наиболее полноценным, с точки зрения количества в нем незаменимых аминокислот. В мясе их содержится 9, в то время, как в растительных продуктах такого богатства в одном месте не встретишь. С другой стороны, мясо само по себе очень калорийно, что может смущать людей на диете. Также настораживает содержащийся в нем в больших количествах жир и холестерин.

Тем не менее, давайте разберемся детальнее. Узнать в каких продуктах много белков таблица поможет более наглядно. Теперь предлагаем вам ТОП продуктов животного происхождения с наиболее высоким содержанием протеина:

Продукт	Содержание белка (г) на 100 г
Мясо
Курина грудка (гриль)*	32
Стейк из говядины (гриль)*	31
Отбивная из баранины (гриль)*	29,2
Отбивная из свинины (гриль)*	31,6
Рыба
Тунец (консервированный в рассоле)	23,5
Скумбрия*	20,8
Лосось*	24,2
Треска*	20,8
Морепродукты
Креветки	22,6
Моллюски	16,7
Крабовые палочки	10
Яйца
Куриные яйца	12,5
Молочные продукты
Цельное молоко	3,3
Полу-обезжиренное молоко	3,4
Обезжиренное молоко	3,4
Чеддер	25,4
Полужирный чеддер	32,7
Творог	12,6
Цельномолочный йогурт	5,7
Обезжиренный йогурт	4,8

*речь идет о мясе и рыбе, приготовленных постным способом, без добавления масла.

Как видим, мясо лидирует по содержанию белка на 100г продукта, однако важно соблюдать правило: к любому мясному блюду должен всегда в комплекте идти салат. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет лучше усвоиться котлетке и сможет задобрить ваш кишечник.

Рыба также богата на полезные компоненты, в числе которых йод и омега-3. Морепродукты более сложны в переваривании, поэтому их не рекомендуется кушать людям с проблемным желудком и детям до трех лет.

Яйца – удобный и вкусный белковый продукт, который к тому же очень просто готовить. Однако не увлекайтесь глазуньями и пашотами, в день рекомендуется съедать не больше 2 яиц.

Молочная продукция сегодня вызывает много споров и пререканий, ведутся дискуссии на тему целесообразности употребления ее взрослыми людьми. Детям до трех лет молочку рекомендуется оставить, т.к. она, кроме всего прочего, богата кальцием, который важен для роста костей. Однако это необязательно должно быть цельное молоко, тем более, как видим, оно не лидирует по содержанию протеина в своей группе.

Во взрослом возрасте молочка может вызывать проблемы с кожей и стулом, поэтому нужно учитывать индивидуальные особенности каждого. Если в вашем рационе она присутствует, помните, что это самостоятельный продукт и не стоит смешивать ни с чем, тем более с ягодами и фруктами.

Мы поговорили о животных продуктах, но не стоит думать, что на этом список полезностей заканчивается. Ниже раздел посвящен растительной пище, которая также богата необходимыми нам элементами. И прежде чем перейти к подробному рассмотрению, хочу развенчать один миф, дескать, без мяса мускулистое тело получить не получится.

Предлагаю взглянуть на животных: кто из них обладает завидными мышцами? Лев! Да, он представитель плотоядных. Но неужели олень или лошадь не сможет похвастаться своей мускулатурой? Конечно, смогут. А они предпочитают кушать траву.

Растительное происхождение

Растительная еда, как и животная, также содержит все важные аминокислоты, но в разном соотношении. Чечевица, нут, гречка, киноа, миндаль и семена льна – прекрасные заменители белковых.

Мясо с легкостью можно заменить на растительную группу, и, придерживаясь правила разнообразия, вы не ощутите белковую недостаточность.

Пришло время узнать, в каких растительных продуктах много белка.

Продукт	Содержание белка (г) на 100 г
Бобовые
Красная чечевица	7,6
Нут	8,4
Фасоль	6,9
Запеченная фасоль	5,2
Тофу	8,1
Злаковые
Пшеничная цельнозерновая мука	12,6
Хлеб коричневый	7,9
Хлеб белый	7,9
Рис	2,6
Овсяная каша	11,2
Макароны	6,6
Орехи
Миндаль	21,1
Грецкий орех	14,7
Фундук	14,1

Даже если вы не планируете переходить исключительно на веган-рацион, делать разгрузочные дни и исключать животную пищу раз в неделю будет полезно каждому. Кроме того, вышеперечисленными продуктами хорошо дополнять ваши блюда, чтобы добирать необходимое количество полезных веществ.

Если не можете придумать, как вписать эти суперфуды в вашу жизнь, можете использовать следующий шаблон:

• Из нута получается прекрасная закуска – хумус. Добавить слайсы морковки или огурца и вот вам питательный и полезный снек готов. Из других бобовых можно делать заправки и соусы.
• Дополнить утреннюю кашу и сделать ее еще более полезной можно с помощью орехов.
• Добавьте к привычному салату семечки тыквы или подсолнечника и он обретет новую текстуру, а значит станет более интересным.
• Замените привычный сыр в омлете или яичнице тофу.
• Добавляйте чиа, кунжут и семена льна в смузи.

Если вас интересует, в каких продуктах много белка и углеводов одновременно – то это каши, такие как гречка и киноа. В отличие от других злаковых, они усваиваются гораздо лучше, считаются диетическими, а значит их можно включать даже в состав ужина.

Еще один суперполезный продукт, являющийся лидером по содержанию растительного белка, — это спирулина. В ней также завидный набор аминокислот и витаминов. Ее удобно добавлять в смузи, супы-пюре, тушеные овощи и омлеты.  

Возможно, вы удивитесь, но зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, также хранят в себе искомый нами элемент. 5-6 г на 100 г продукта – это не супермного, но достаточно для того, чтобы не забывать включать их в свою в тарелку.

Заключение

В статье подробно расписано содержание протеина в тех или иных продуктах, однако хочу вас предупредить: не стоит высчитывать в столбик или на калькуляторе точное количество съеденного. Еда должна приносить удовольствие, тогда и пользы от нее будет больше.

Модные белковые диеты, направленные на снижение веса, это лишь временная мера. Да, действительно, сделав акцент на количестве и качестве съедаемого белка, плюс подкорректировав все то, что сопутствует ему в вашем рационе, обратив внимание на перекусы, можно скинуть лишние кило.

Спортсменам важны аминокислоты для строения и развития мышц.

Но помните и о том, что избыточное количество протеина, особенно животного, может привести к проблемам с кишечником, сосудами и в целом ухудшить самочувствие. Кроме того, он ускоряет процессы старения. А оно вам надо?

Современные специалисты по питанию делают все, для того чтобы упростить вашу жизнь. Поэтому главная мысль, которую вам следует вынести из данного материала – относитесь к еде проще во всех смыслах. Простые способы приготовления, простые и понятные ингредиенты, интересные и новые вкусы.

Разнообразие и сбалансированность, исключение вредных пищевых привычек в виде маргарина, покупных сладостей и газировки – вот ваш ключик на пути к здоровью и долголетию.

Будьте здоровы и берегите себя!

Также читайте: В каких продуктах содержится магний

 

5 растительных продуктов, в которых белка больше, чем в яйцах

Полстакана нута может обеспечить вас 8 граммами белка

Основные

• Около 30 граммов тыквенных семечек могут дать вам 8,5 граммов белка
• Чечевица и бобовые — хороший источник растительного белка
• Говорят, что в одной чашке соевых бобов содержится 29 г белка.

Яйца, как известно, являются отличным источником белка. В среднем одно яйцо может дать вам около 6 граммов белка.Яйца также считаются идеальным вариантом для кето-диеты, которая помогает быстро похудеть. Они богаты белком и хорошими жирами — это идеальное требование кетогенной диеты. Однако, помимо яиц, есть несколько других продуктов, которые также являются хорошим источником белка. Некоторые из них также вегетарианские или растительные. Продолжайте читать, чтобы узнать источники продуктов, в которых белка больше, чем в яйцах.

Продукты растительного происхождения, содержащие больше белка, чем яйца

1.Чечевица: Всего полстакана чечевицы и бобовых может дать вам 8 граммов белка. В Индии произрастает более 65 000 сортов чечевицы. По словам диетолога Руджуты Дивекар, вы должны съедать не менее пяти различных видов чечевицы в неделю в нескольких формах, таких как дал, суп, чила, идли, доса, вада, паранта, кичди и т. Д.

Также прочтите: В поисках недорогого Богатые белком блюда? Прочтите это

2. Тыквенные семечки: Около 30 граммов тыквенных семечек могут дать вам 8.5 г белка. Они также являются хорошим источником клетчатки, цинка, железа, калия, магния, селена и меди. Посыпайте ими салаты или добавляйте их в смесь орехов и семян, чтобы увеличить потребление белка.

3. Нут: Полстакана нута содержит 8 граммов белка. Нут был основным продуктом индийской диеты. Вы можете приготовить карри, отварить их и добавить в салаты или даже приготовить очень вкусный хумус из нута.

Хумус сделан из нута, который является отличным источником белка.
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: Нут может помочь вам похудеть: другие преимущества для здоровья от нута

4.Миндальное масло: Включение орехового масла в свой рацион может быть эффективным способом увеличить потребление белка. Две столовые ложки миндального масла содержат 7 граммов белка. Этот восхитительный намаз обогащен полезными для сердца жирами. Гренки с миндальным маслом могут стать отличным вариантом завтрака, а также закусками перед тренировкой.

5. Соевые бобы: Они тоже являются отличным источником белка. Считается, что в одной чашке соевых бобов содержится 29 граммов белка. Соевые бобы — отличный растительный источник белка, на который вы можете положиться.

Хотя не растительный источник, но панир отлично подходит для вегетарианцев, которые хотят увеличить потребление белка. Полстакана панира или творога может дать 12 граммов белка. Если у вас есть аппетит, небольшие кубики панира, приправленные солью и травами, можно съесть в качестве закуски. Из панира можно приготовить много сабзи и карри. Вы также можете добавлять их в салаты. Выбирайте панир с низким содержанием жира, чтобы получать больше белка и меньше жира.

Также прочтите: Поможет ли еда Paneer похудеть? Другие преимущества этого молочного продукта для здоровья

Знайте, что белок является важным макроэлементом, который является строительным блоком человеческого тела.Если вашей целью является снижение веса или наращивание мышечной массы, включение в свой рацион продуктов, богатых белком, просто неизбежно.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Продукты с высоким содержанием белка: лучшие ускорители здоровья

Продукты с высоким содержанием белка: лучшие ускорители здоровья

Белки — это строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов.Белки поддерживают, восстанавливают и способствуют росту тканей, понижают кровяное давление и борются с диабетом. Продукты с высоким содержанием белка также помогают сбросить вес, увеличивая при этом мышечную массу и силу.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о некоторых продуктах с высоким содержанием белка и их преимуществах.

Яйца

Яйца — один из самых дешевых продуктов, богатых белком. Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и питательных веществ для мозга. Цельные яйца и яичные белки содержат большое количество белка.Избегайте яиц и продуктов на основе яиц, если у вас аллергия на яйца. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка.

Миндаль

Миндаль, популярный древесный орех и суперпродукт, богат белком, клетчаткой, витамином Е, марганцем и магнием. Избегайте миндаля, если у вас аллергия на орехи. К другим орехам с высоким содержанием белка относятся фисташки, кешью, грецкие орехи и т. Д. Они содержат 6 граммов белка на унцию.

Также читайте: 10 лучших продуктов, которые увеличивают выработку натурального коллагена в организме

Куриная грудка

Это широко употребляемая здоровая белковая пища.Он также содержит ниацин, витамин B6, селен и фосфор. Его легко готовить, и он вкусен в самых разных блюдах. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма белка.

Молоко, сыр и йогурт

Молочные продукты — это богатые источники белка. Они также содержат кальций, а многие из них обогащены витамином D. Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы сохранить прочность костей и зубов и предотвратить остеопороз. Молоко (обезжиренное) содержит 3,4 грамма белка на 100 граммов.

Фасоль

Фасоль — один из лучших источников белка и клетчатки. Полстакана фасоли содержит растительные белки, равные 30 граммам приготовленного стейка. Они сохраняют сытость на несколько часов. Фасоль, горох и чечевица — это продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Сорта фасоли содержат более 15 граммов белка на порцию.

Также читайте: Лучшие способы улучшить вашу пищеварительную систему естественным путем

Фасоль

Фасоль богата белками, углеводами и клетчаткой.Соедините их с отварным или приготовленным на пару рисом, чтобы приготовить полезную и вкусную еду. Их легко приготовить, и их можно использовать в самых разных блюдах. В каждой порции содержится 7,5 граммов белка.

Тыквенные семечки

Они имеют высокое содержание белка, а также содержат антиоксиданты, железо, цинк, калий, кальций и т. Д. Жарьте их в богатом минералами тамари, чтобы укрепить здоровье и получить сытную закуску. В каждой порции содержится 7 граммов белка.

Стручки Edamame

Незрелые соевые бобы не слишком аппетитны, но они являются отличным источником белка и всех незаменимых аминокислот.В каждой порции содержится 6 граммов белка.

Также прочтите: Советы: здоровое питание для активного образа жизни

Рыба

Большинство видов рыб, таких как тунец, лосось или скумбрия, являются хорошими источниками белка. Они содержат дополнительные преимущества жирных кислот омега-3. Смешайте рыбу с рисом, чечевицей или киноа и вашими любимыми заправками, чтобы насладиться здоровой едой. В рыбе содержится от 3,8 граммов (асцидии) до более 26 граммов (разновидности лосося) белка на порцию.

Вяленое мясо

Они содержат больше белка, чем куриные грудки, меньше калорий, чем орехи кешью, и не нуждаются в охлаждении.Они служат быстрой и полезной закуской, богатой такими минералами, как цинк и железо. В каждой порции содержится 9,4 грамма белка.

Диета с высоким содержанием белка укрепляет антитела и вашу иммунную систему для борьбы с болезнями, вирусными и бактериальными инфекциями и травмами. Мы в MI Express Care хорошо оборудованы, чтобы позаботиться обо всех ваших основных и неотложных медицинских потребностях. Свяжитесь с нашей командой в MI Express Care, Michigan Avenue, Canton, чтобы получить удобные, доступные и профессиональные медицинские услуги.

Доктор Умайр Азими, дипломат Американского совета по внутренней медицине, является медицинским директором отделений неотложной помощи MI Express и первичной помощи MI Express в Кантоне, штат Мичиган. Он сертифицированный врач с повышенным уровнем подготовки по широкому кругу неопасных для жизни заболеваний. Он считает, что каждый визит уникален, и относится к каждому пациенту как к личности, чтобы гарантировать, что все его пациенты получат наилучшее лечение.

13 Богатые белком продукты, кроме курицы

Курица — это краеугольный камень многих питательных блюд, и есть большая вероятность, что вы положились на нее, чтобы заполнить коробки с посудой Tupperware, когда вы в пути.Добавьте немного коричневого риса и овощей, и вы получите простую и питательную комбинацию, которая вам пригодится.

Хотя он известен как фантастический источник белка, есть много других продуктов, которые также помогут вам в наращивании мышечной массы. Если вы немного устали от рутины с курицей и рисом или ищете чего-то нового, не бойтесь.

Пришло время встряхнуть процесс приготовления пищи и поэкспериментировать с этими 13 альтернативными продуктами, богатыми белком.

Греческий йогурт нельзя добавлять вместе со стандартными йогуртами, которые вы видите в супермаркете — греческий йогурт содержит вдвое больше белка и готовится путем процеживания жидкой сыворотки из обычного йогурта, что дает вам чистый и вкусный протеиновый хит.

На каждые 6 унций. При подаче вы получите 15 граммов протеина — идеально, чтобы помочь вам восстановить силы после самых изнурительных тренировок.

Самое замечательное в греческом йогурте — это его универсальность. Вы можете есть его с фруктами, в салате или даже использовать в макаронных изделиях, чтобы получить отличное сочетание углеводов и белка.

Один совет: следите за содержанием сахара и избегайте жирных версий. Вскоре следить за содержанием питательных веществ станет вашей второй натурой, а превращение этого в привычку принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Хотя творог может показаться не самым аппетитным источником протеина, у творога есть преимущества, которые отличают его от остальных.

Творог с низким содержанием сахара, углеводов и жиров является недооцененным источником белка, который действительно способствует росту ваших мышц.

Он особенно богат казеином, который обеспечивает постоянный запас медленно усваиваемого белка — вот почему творог — такая замечательная закуска перед сном. Это гарантирует, что ваши мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии, пока вы спите (чтобы вы знали, что хороший ночной сон действительно может привести к значительным улучшениям).

Люди знали об яйцах задолго до того, как Рокки Бальбоа разбил четыре из них в пинтовый стакан — это протеиновая электростанция, выдержавшая испытание временем. Недорогой, простой в приготовлении (омлет, пашот или вареный?) И богатый питательными веществами, вы действительно не ошибетесь.

Исследования, проведенные Университетом Сент-Луиса, показали, что яйца могут дольше сохранять чувство сытости. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма белка — оно обеспечивает мужчин 11% дневной нормы белка, а женщинам — 14%.

Согласно исследованию Университета штата Орегон, они значительно улучшают всасывание каротиноидов. Каротиноиды — это растительный пигмент, отвечающий за ярко окрашенные овощи на вашей тарелке (в основном красные, оранжевые и желтые). Они также обладают отличными антиоксидантными свойствами.

Стейк вполне может быть первой альтернативой курице, которую вы выберете, и не зря. Стейк уже некоторое время остается одним из основных продуктов питания спортзалов, и вряд ли это изменится.Хотя его часто называют «лакомством», этот вкусный источник протеина очень полезен для здоровья.

A 3 унции. порция красного мяса обеспечивает примерно половину белка, необходимого среднестатистическому взрослому человеку, и содержит аминокислоту, называемую бета-аланином, которая улучшает мышечную функцию.

Важнейшие исследования Кембриджского университета доказали, что белок (а не сахар, как считалось ранее!) Активирует клетки, которые не дают нам спать в течение дня и сжигают калории.

Между тем, исследование Техасского университета A&M утверждает, что говяжья грудинка содержит высокий уровень олеиновой кислоты (омега-9), которая является важной незаменимой жирной кислотой.

Запаситесь этим разнообразным мясом с высоким содержанием белка, потому что оно несет бесконечную пользу для здоровья. Он полон рыбьего жира омега-3, который отлично подходит для лечения и профилактики сердечных заболеваний и снижения кровяного давления. Что касается содержания белка, желтоперый тунец обеспечивает хорошую дозу — 32,3 грамма в средней порции.

Желтоперый тунец также богат калием — 448 миллиграммов на 3 унции.порция (ваши мышцы являются крупнейшими источниками калия в вашем теле, так что хватайте этого желтоперого!)

Согласно экспертному исследованию, проведенному Мичиганским университетом, желтоперый тунец содержит 0,4 грамма рекомендуемой дневной нормы омега-3.

С пиццей или без нее анчоусы являются отличным источником белка — с высоким содержанием кальция и прекрасным для зрения, их соленый вкус предлагает нечто более острое для ваших вкусовых рецепторов.

Из рыбы среднего размера вы, вероятно, получите около 9 граммов белка и всего 55 калорий, а это означает, что она обеспечивает невероятную дозу белка с низким содержанием жира.

Всего 1 унция. порция анчоусов обеспечивает 12% рекомендуемого суточного количества железа, что помогает бороться с усталостью (что означает, что вы можете улучшить свое восстановление и вернуться в спортзал).

С минимальной калорийностью и 13 граммами протеина на каждые 2 унции. Может, эта маленькая серебристая рыбка пользуется успехом не только у любителей пиццы, но и у любителей фитнеса.

Сардины обладают широким спектром преимуществ для здоровья, но в основном они известны своим огромным содержанием витамина D.Согласно исследованиям Всемирной организации по изучению рака, включение сардин в свой рацион во многом защитит вас от болезней, диабета и некоторых форм рака.

Эта жирная рыба, родом из итальянского острова Сардиния, содержит в себе не только конкурентоспособный протеин, но и целый ряд витаминов. Согласно Международному журналу молекулярной медицины, сардины также содержат уникальный вид протеина, который снижает инсулинорезистентность.

Сардины также содержат колоссальные 87% от рекомендуемой суточной нормы селена (на 3 унции) — идеального минерала для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вкусовые ощущения грудки индейки вам не потребуются, и, как и в случае с курицей, вы можете экспериментировать при приготовлении. Грудь индейки содержит много белка (на самом деле больше, чем курица): 26 граммов белка на каждые 3 унции. сервировка.

Что касается содержания аминокислот, одна порция грудки индейки обеспечивает впечатляющую цифру 1.420 мг изолейцина, в то время как для курицы вы получите около 1,230 мг (изолейцин — это разветвленная аминокислота, отвечающая за формирование энергии в мышечной ткани).

Чечевица богата клетчаткой, а это значит, что если у вас есть привычка перекусывать, которую вы хотите обуздать, сушеная чечевица может стать вашим новым лучшим другом. Они помогут вам дольше чувствовать сытость и не превышать дневную норму калорий.

Они также работают как отличная альтернатива мясу, предлагая 9 граммов белка на каждые 100 граммов порции.Не забывая о низком содержании жира, сушеная чечевица — это белок, с которым нужно считаться.

Приготовьте их в карри, бросьте в тушеное мясо или освежите салатом из чечевицы — с этой универсальной и доступной альтернативой протеина возможности безграничны.

Орехи — это еда, которой можно доверять, и они больше не являются единственной прерогативой местного паба — включение небольшого количества орехов в свой рацион обеспечит достаточное количество полезных жиров и белков для достижения ваших целей в фитнесе.

Орехи содержат большое количество протеина и могут использоваться как до, так и после тренировки, в зависимости от ваших конкретных целей.

Американский институт исследований рака подчеркнул множество преимуществ, которые они предлагают, поскольку они жизненно важны для построения диеты, защищающей от рака.

Они также богаты калориями, около 168 в 1 унции. сервировка. На самом деле, перекусывание орехов в течение дня — очень эффективный способ удовлетворить вашу норму калорий. У вас есть полезная и вкусная закуска.

Однако можно легко переесть орехи, поэтому проявляйте умеренность. Это ключ к получению максимального удовольствия от этих закусок.

Свинина чрезвычайно богата лейцином, аминокислотой, которая ускоряет восстановление после тренировки. Это универсальный, вкусный и от 3 унций. свинина мужчины получают 43% от рекомендуемой нормы белка, а женщины — 52%.

Исследование, проведенное в 2014 году, подтвердило, что «диета с высоким содержанием свинины… может благоприятно влиять на состав тела».Благодаря мощному протеину и большому количеству рецептов на выбор, свинина выглядит новым незамеченным героем среди белковых альтернатив.

Хотя арахисовое масло может ассоциироваться с бутербродами P&J, оно обеспечивает здоровый запас белка, который отлично подходит для перекуса перед тренировкой или чего-то еще, чтобы вы не могли уснуть перед сном. Арахисовое масло — это не «лакомство», а жизненно важный источник полезных жиров.

По данным Университета Хьюстона, оно также поможет вам дольше оставаться сытым — будь то хрустящее или гладкое, арахисовое масло может заменить любые «нездоровые» закуски и при этом сохранить прекрасный вкус.

Когда вы покупаете арахисовое масло, обратите внимание на его натуральные продукты. Известно, что даже «нежирные» блюда повышают содержание сахара, так что будьте бдительны!

Со временем киноа превратилась из недооцененного суперпродукта в основной ингредиент многих кухонь — и это заслуженно.

В качестве альтернативы белку вам будет трудно найти более богатую белком пищу, кроме мяса. Зерновые являются мощным питательным веществом, содержащим все необходимые аминокислоты, от лизина до изолейцина, которые помогут вам достичь ваших целей в тренажерном зале.

Исследования Гарвардской медицинской школы фактически показывают корреляцию между более высоким потреблением зерна и более низким уровнем смертности.

Не забывайте получать удовольствие, пробуя эти продукты — экспериментирование с новыми захватывающими методами улучшит ваши результаты как в тренажерном зале, так и на кухне.

FSHN15-01 / FS261: Факты о протеине

Николь С. Агро и Венди Дж. Даль ²

Основы белков

Наши тела состоят из множества белков.Белки состоят из аминокислот, и каждый белок имеет свою уникальную аминокислотную последовательность, которая определяет его форму и функцию. Есть двадцать различных аминокислот. Наш организм может производить 11 аминокислот, необходимых для производства белка, но не может производить остальные девять, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Эти аминокислоты считаются «незаменимыми». Продукты, которые обеспечивают высокий уровень всех незаменимых аминокислот, — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и йогурт. Белки с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот включают белки из растительной пищи: овощей, фруктов, злаков, бобовых, орехов и семян.Хотя необязательно есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, для хорошего здоровья важно убедиться, что то, что вы едите в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и общего белка. Это особенно актуально для тех, кто ест только растительные источники белка, например, для веганов. Пока веганы придерживаются разнообразной диеты, содержащей овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, у них не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества каждой из незаменимых аминокислот и удовлетворением своих потребностей в белке.

Рисунок 1.
Кредит: iStock / Thinkstock.com

Роль белков в организме

Белки выполняют в организме множество функций. Например, белки помогают пищеварению. Они также помогают в образовании красных кровяных телец, доставляющих кислород в наши клетки. Они обеспечивают основу и поддержку мышц, костей, кожи, хрящей, волос, ногтей, зубов и кожи. Белки также помогают организму бороться с инфекциями.

Рекомендуемое потребление

Рекомендуемая суточная норма потребления белка — 0.8 граммов протеина на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела для взрослых мужчин и женщин, не беременных и не кормящих грудью. В таблице 1 приведены расчетные суточные нормы белка, основанные на контрольной массе тела. Потребности в белке зависят от возраста и пола. Используйте это уравнение, чтобы рассчитать суточную потребность в белке в граммах: (Ваш вес в фунтах / 2,2) x 0,8.

Таблица 1.

Рекомендуемая дневная норма белка на основе контрольной массы тела.

Возраст	Белок (грамм / день)
Дети 1–3 лет	13
Дети в возрасте 4–8 лет	19
Дети 9–13 лет	34
Девочки 14–18 лет	46
Мальчики 14–18 лет	52
Женщины в возрасте 19–70 лет +	46
Мужчины 19–70 лет +	56
Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2012 г.

Источники белка

Источники белка включают мясо, птицу, орехи, семена, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, молочные продукты и злаки. В таблице 2 приведены примеры источников белка и количества белка, которое они обеспечивают в данном размере порции (Choose My Plate 2014c).

Таблица 2.

Источники белка.

Источник	Продукты питания	Размер порции	Количество белка (граммы)
Мясо	говядина, свинина, нежирный обед или мясные деликатесы	3 унции, приготовленные	23
Птица	курица и индейка	3 унции, приготовленные	26
Орехи и семена	миндаль, кешью, арахис, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника	1 унция	6
Морепродукты	лосось, тунец, форель, окунь, сельдь, треска	3 унции, приготовленные	17
Бобовые	черная фасоль, нут, фасоль чечевица	и половина; чашка & половина; чашка	7 9
Соевые продукты	тофу, фирменный вегетарианский бургер темпе	и половина; чашка 1 котлета & половина; чашка	10 11 15
Молоко	целиком, 2%, 1%, обезжиренное	1 стакан	8
Зерна	крупа, желтая коричневый рис овсянка киноа	и половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная	1 2 3 4
Источник: Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2011 г.

Потребление белка и ваше здоровье

Большинство людей едят больше белка, чем им необходимо, без вредных побочных эффектов. Однако одни белковые продукты могут быть менее полезными, чем другие, потому что они содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирное мясо, домашняя птица с кожурой, колбасы, хот-доги и бекон являются примерами источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Было показано, что замена этих вариантов более здоровыми источниками белка снижает риск некоторых заболеваний (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2014).

Фигура 2.
Кредит: iStock / Thinkstock.com

Как сделать выбор белка более здоровым

Для более здорового питания выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Нежирная говядина включает в себя верхнюю вырезку и передние лопатки. Нежирная свинина включает свиную вырезку, вырезку и ветчину. На упаковке очень нежирного говяжьего фарша должно быть указано «90% постное / 10% жира».Покупая курицу и индейку, ищите варианты без кожи. Избегайте мясных деликатесов, потому что они содержат много натрия, а некоторые — жиров.

Измените свой выбор белков. Поставьте себе цель есть морепродукты хотя бы два раза в неделю. Было доказано, что рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, снижает риск сердечных заболеваний. Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь. Выбирайте несоленые орехи и семена, такие как орехи пекан, миндаль или тыквенные семечки. Использование визуальных подсказок для контроля порций поможет контролировать количество съеденного.Метод «разделенных тарелок» — отличный способ определить необходимое количество протеина. Белковые продукты должны занимать чуть меньше вашей тарелки (Choose My Plate 2014a). Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка.

Сводка

Есть много источников диетического белка. Мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты — это источники, которые обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи и семена, также являются источниками белка. Лучше всего есть различные продукты в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности. Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела. Жизненно важно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка, потому что белки играют в организме разные роли. Выбор источников белка, таких как нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, бобовые, несоленые орехи и семена, — отличный способ получить необходимый для здоровья белок.

Список литературы

Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2012. «Питание для всех: белок». http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

Выбрать мою тарелку. 2014a. «Ежедневный план питания». http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

Выберите мою тарелку. 2014b. «Какие продукты входят в группу протеиновых продуктов?» http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html

Выберите мою тарелку. 2014c. «Почему важно выбирать из группы белковых продуктов постную или нежирную пищу?» http: // www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html

Гарвардская школа общественного здравоохранения. 2014. «Источник питания: белок». http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей, стр. 339–421. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

Здоровье детей. 2011 г.«Правда о размерах сервировки». http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions.html#

Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. 2011. Национальная база данных по питательным веществам для стандартных ссылок . http://ndb.nal.usda.gov/

Top 18 Food for High Protein Diet

Белок жизненно важен для жизни и является макроэлементом, который необходим вашему организму для правильного роста и поддержания здоровья

Если вы предпочитаете говядину или брокколи, есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете употреблять

Но ваше тело не может переработать слишком много белка.

Белок жизненно важен и является макроэлементом, необходимым вашему организму для правильного роста и поддержания жизнедеятельности.Более подробное изучение белков поможет вам понять, почему и как включать их в свой рацион.

Что такое белок?

Белки — это молекулы, состоящие из аминокислот, которые необходимы нашему организму. Фактически, каждая клетка нашего тела содержит ряд различных белков. Белок необходим для роста мышц, способствует здоровью костей, улучшает обмен веществ, помогает в восстановлении тканей и даже может снизить кровяное давление и жир на животе.

Сколько белка вам нужно?

Взрослому человеку необходимо примерно 50 г белка в день.Однако беременным женщинам требуется больше, даже до 65 г белка в день.

Выбираете ли вы говядину или брокколи, есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете употреблять в любое время дня. От яиц и морепродуктов до бобовых и молочных продуктов — правильный выбор белковой пищи гарантирует, что ваши блюда будут вкусными и полезными.

Вот 18 вкусных продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион

Мясо и птица

Цыпленок

Курица — популярный продукт питания в Индии, она чрезвычайно универсальна и может использоваться в самых разных блюдах, от тандури и бирьяни до салатов и лапши.Курица является источником белка с низким содержанием жира, но также является источником ниацина и фосфора, а также способствует здоровью сердца и глаз.

• Ценность белка: 3 унции курицы без кожи содержат 28 г белка и 141 калорию.

Стейк

Говядина — лучший выбор для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка. Помогая вам улучшить мышечную массу, говядина также богата минералами и витаминами, особенно витамином B12. Конечно, не нужно много убеждений, чтобы попробовать сочный стейк, но среди мяса говядина является огромным поставщиком L-карнитина.Однако имейте в виду, что более постные продукты содержат больше белка и должны быть частью современного городского рациона.

• Ценность белка: 3 унции стейка содержат 26 г белка и 158 калорий.

Баранина

От восхитительного карри, такого как Mughlai Karahi Gosht, до столь любимых деликатесов, как Seekh kebab, баранина является популярным блюдом во многих индийских кухнях. Что касается питания, баранина богата белком и предлагает ряд витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин B12, селен и цинк.

• Ценность белка: 3 унции баранины содержат 23 г белка и 172 калории.

Яйцо

Те, кто предпочитает держаться подальше от мяса, могут употреблять в пищу белок яйца. Даже в остальном, яйца — отличный вариант среди белковых продуктов, поскольку их можно купить по доступной цене, но они являются отличным источником таких питательных веществ, как витамин D, медь и витамин B6. Яйцо также, вероятно, самый универсальный кухонный ингредиент, и если вы научны подходить к своей диете, вы уже знаете, что более 50% яичного белка содержится в белках.

• Белковая ценность: 1 большое яйцо содержит 6 г белка и 71 калорию.

Морепродукты

Креветки

Креветки являются одними из самых вкусных продуктов, богатых белком, и что делает их лучшим, так это то, что эксперты предполагают, что они могут быть полезны даже для вашего мозга и сердца. Креветки содержат омега-3 жирные кислоты, низкокалорийны и содержат питательные вещества, такие как витамин B12, железо и селен, а также антиоксиданты.

• Ценность белка: 3 унции креветок содержат 20 г белка и 101 калорию.

Тунец

Тунец богат омега-3 жирными кислотами, и употребление его два раза в неделю может принести пользу вашему общему здоровью. Почему? Это связано с тем, что тунец улучшает здоровье по всем направлениям, от положительного воздействия на ваше сердце, кровяное давление, иммунную систему и кровообращение до улучшения состояния вашей кожи и предотвращения депрессии!

• Ценность белка: 3 унции тунца содержат 22 г белка и 99 калорий.

Гребешки

Если вы живете на побережье, то не забывайте время от времени копаться в мягких, сочных гребешках.Каждый укус наполнен вкусом и предлагает прилив питательных веществ. Морские гребешки входят в список продуктов с самым высоким содержанием белка, поскольку они содержат более 80% белка. Одна порция также обеспечивает вас йодом, фосфором и витамином B12.

• Белковая ценность: 3 унции морских гребешков содержат 14 г белка и 75 калорий.

Лобстер

Если омар — деликатес, то он питает его. Он обеспечивает вас кальцием, витамином А, железом, медью, селеном, фосфором, цинком, витамином B12, витамином E, магнием, омега-3 жирными кислотами.

• Ценность белка: 3 унции омара содержат 16 г белка и 76 калорий.

Дополнительная информация: План диеты с низким содержанием холестерина

Овощи, бобовые и зерновые

Фасоль пинто

Фасоль пинто чрезвычайно питательна, пышнее и легче на вид, чем красная фасоль, и содержит чашку всех полезных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Они обеспечивают вас белком, клетчаткой, натрием, тиамином, железом, магнием, калием и фосфором.

• Белковая ценность: ½ стакана фасоли пинто содержит 11 г белка и 197 калорий.

Чечевица

Этот скромный индийский основной продукт, излюбленный любителями дал, является прекрасным источником белка. Зеленый монг, нут, урад-дал, тоор-дал и хренеграм — все это чечевица. Хотя они не дорогие, они содержат множество витаминов группы В, огромную порцию питательных веществ, таких как фолиевая кислота, пантотеновая кислота и цинк, и на 25% состоят из белка.

• Белковая ценность: ½ стакана чечевицы содержит 9 г белка и 101 калорию.

Киноа

Квиноа называют «супер-зерном», она богата клетчаткой и белком. В индийской кухне его используют вместо риса в любом блюде, например, в лебеде-пулао, и существует множество вкусных рецептов, в том числе салатов, по которым вы можете найти вкусное блюдо. Среди его основных питательных веществ — марганец, магний и фосфор.

• Белковая ценность: ½ стакана киноа содержит 4 г белка и 111 калорий.

Фасоль адзуки

Бобы адзуки используются в блюдах пенджаби, гуджарати и махараштрии.Несмотря на то, что бобы адзуки изобилуют обычным списком питательных веществ, таких как фолиевая кислота и марганец, они также содержат антиоксиданты. Бобы иногда называют адуки или адзуки.

• Белковая ценность: ½ стакана бобов адзуки содержат 9 г белка и 147 калорий.

Черная фасоль

В индийской кухне нет недостатка в рецептах черной фасоли, от далса до карри, а черная фасоль является хорошим источником белка, фолиевой кислоты и клетчатки. Интересно, что некоторые исследования показывают, что черная фасоль может снизить всплеск сахара в крови после еды.Так что есть черную фасоль и рис лучше, чем есть только рис.

• Ценность белка: 3 унции курицы без кожи содержат 8 г белка и 114 калорий.

Орехи и семена

Соевые орехи

Действительно ли соевые орехи — орехи? Нет, но с точки зрения здоровья это не имеет значения. Если у вас есть привычка перекусывать, жареные соевые орехи или батончики из соевых орехов — это способ питаться здоровой пищей и улучшить ежедневное потребление белка. Важно отметить, что соевые орехи также могут способствовать здоровью мозга и предотвращать рак.

• Белковая ценность: 1 унция соевых орехов содержит 12 г белка и 120 калорий.

Тыквенные семечки

Если вы сладкоежка, подумайте о домашних тыквенных семечках с корицей и сахаром в качестве полуденной закуски. Помимо белка, тыквенные семечки содержат ненасыщенные жиры и омега-3 кислоты. Последнее — большой плюс для тех, кто не любит рыбу. Семена также являются источником витаминов группы В и косвенно витамина А.

• Белковая ценность: 1 унция тыквенных семечек содержит 9 г белка и 159 калорий.

Семена чиа

Пудинги с семенами чиа — отличный вариант завтрака для многих, и почему бы и нет, поскольку эти семена содержат ряд питательных веществ наряду с минимальным количеством калорий. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вам следует заменить некоторые из своих обычных приемов пищи альтернативами чиа. Семена содержат качественный белок, и большая часть углеводов здесь — это клетчатка.

• Белковая ценность: 1 унция курицы без кожи содержит 5 г белка и 138 калорий.

Молочные продукты

Творог

В Индии и в Интернете нет недостатка в рецептах, связанных с молочными продуктами, и хотя вы можете думать о твороге как о удовольствии, положительной стороной его употребления в пищу на самом деле является потеря веса! Это определенно одна из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка, которая надолго избавит вас от приступов голода.

• Ценность белка: 4 унции творога 1% жирности содержат 14 г белка и 81 калорию.

Соевое молоко

Полезно ли обезжиренное молоко для белка? Да, конечно.1 чашка содержит 8 г белка и 86 калорий. Не можете употреблять молоко из-за непереносимости? Без проблем; вместо этого попробуйте соевое молоко. Дополнительным преимуществом является то, что вы получаете калий и не получаете много насыщенных жиров.

• Белковая ценность: 1 стакан соевого молока содержит 8 г белка и 132 калории.

Среди этих 18 самых богатых белком продуктов у вас обязательно будет множество вариантов завтрака, обеда, ужина и полуденных закусок! Могут ли быть какие-то недостатки в употреблении протеина? Что ж, переусердствовать — не умно.Слишком много белка не может быть переработано вашим организмом и откладывается в виде жира, даже если он оказывает давление на вашу печень и почки, высвобождая больше аммиака, аминокислот и мочевины в кровь.
Простое решение для обеспечения правильного количества белка в вашем рационе — это получить профессиональную информацию о питании, которая соответствует вашему типу телосложения, метаболизму и уровню активности. После того, как вы определили свои потребности в здоровье, употребляйте эти мощные белковые продукты, чтобы жить более здоровым образом!

Чтобы получить больше советов по здоровью, продолжайте проверять, Bajaj Finserv Health.

.