Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие продукты для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

ТОП 9 лучших продукты для наращивания мышц

Сбалансированная диета в сочетании с упражнениями помогает нашему телу увеличить мышечную массу. В частности, есть продукты, которые направлены на увеличение объема, и мы легко можем включить их в свой ежедневный рацион.

Основной рацион питания человека основан на трех столпах: белках, углеводах с низким гликемическим индексом и «хороших» жирах. Если вы занимаетесь спортом или ведете здоровый образ жизни очень важно придерживаться правильного питания. А для того, чтобы набрать идеальную форму, нужно увеличить массу тела. Для этого мы рекомендуем продукты, которые помогут вам в этом.

 

1. Молоко

Это отличный источник белка, а содержащиеся в нем жир и лактоза помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, помогая максимизировать возможности их наращивания. Если у нас непереносимость лактозы или мы придерживаемся веганской диеты, мы можем заменить цельное молоко миндальным.

2. Творог

Он имеет большую пищевую ценность. Количество белка, небольшое количество углеводов и жиров делает творог идеальным продуктом. Он также богат витамином B12, кальцием и, имея относительно небольшое количество калорий, является идеальным продуктом для набора массы тела. К тоже, творог доступен по цене и его можно купить в любом магазине или на рынке.

3. Авокадо

Ценность авокадо безграничная. Это фрукт — лучший выбор полезных жиров для нашего тела. Авокадо сочетает в себе витамины C и E. Богат калием, который является электролитом и регулирует жидкости в организме. Преимущество авокадо в том, что его можно легко добавлять в любой прием пище. Лучшее сочетание авокадо в салатах, бутербродах и в сочетании с яйцами.

4. Арахисовое масло

Сытный и вкусный выбор без сахара, который помогает нарастить мышечную массу и увеличить объемы. Арахисовое масло или паста позволяет быстро насытиться и набрать необходимые объемы.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они богаты антиоксидантами, которые защищают наш организм от «свободных радикалов». Идеальное решение — включить картофельные чипсы в наш завтрак с яйцами или в качестве гарнира из нашего белка (вместе с курицей) в основной прием пищи. При этом картофельные чипсы должны быть натуральными и без сторонних примесей.

6. Овсянка

Овсянка — это крупа с высоким содержанием клетчатки, которая способствует правильному функционированию нашего желудочно-кишечного тракта. Кроме того, высокое содержание белка (11-15 г) делает его идеальным завтраком в рационе, направленном на укрепление мышечной массы. Если вы выберите овсянку в зернах, то есть в её правильно форме, это еще больше улучшить её эффект.

7. Куриная грудка

Это самый классический вариант диеты, направленной на увеличение мышечной массы. В курином филе высокое содержание белка, так как одна порция дает 31 г белка. При этом не обременяя организм ненужными калориями и жиром. Хорошая альтернатива куриному филе это филе индейки. Оно не много дороже, однако имеет большее содержание белка.

8. Яйца

Это самый лучший продукт для получения белка. Вариантом приготовления яиц много, начиная от яйцо-пашот, вареные или традиционный омлет. Яйца состоят из белка с высокой биологической ценностью. Внутри 6 граммов белка три находятся в яичном белке, а остальные в желтке. Кроме того, его белки богаты незаменимыми аминокислотами.

9. Говядина

Белок теленка имеет высокую биологическую ценность. В говядине содержится все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен усваиваться с пищей. Рекомендуется сочетать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, а также с клетчаткой, например листовыми овощами.


Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Лучшие продукты для набора массы. Ешь правильно.

На самом деле, под продукты для набора массы можно подвести практически все. Везде можно найти какой-то очень нужный микроэлемент, который на что-то там влияет и в теории способен сделать ваши мышцы больше. Я же хочу рассказать только о тех продуктах, которые действительно являются незаменимыми для роста мышц, и которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО включать в свой рацион. Читайте внимательно и запоминайте. А лучше, сохраните страницу в закладки.

Лучшие продукты для набора массы.

Начнем с белковых продуктов. Белок- это основа, и потреблять его мы должны не менее 1,5 г. на 1 кг. веса. Я уже писал о том, какой белок лучше (рекомендую прочитать), и подробно на этом останавливаться не буду. Лишь кратко обозначу лучшие продукты и основные моменты.

✅ Яйца.

Это ТОП. Это ОСНОВА. Это то, без чего ваш рацион не может существовать. Во-первых, яйца обладают идеальным аминокислотным составом, и как нельзя лучше подходят для строительства мышечной ткани. Во-вторых, в яичных желтках содержится целый «букет» необходимых витаминов и микроэлементов. Так же, в желтках содержится качественный насыщенный жир и холестерин (из которого строится тестостерон). Пожалуйста, не путайте жиры из яичных желтков с жирами из дешевого майонеза. В общем, яйца- это один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Сразу попробую ответить на вопрос, сколько можно яиц в день. Это будет зависеть от вашего рациона питания. Если кроме яичных желтков в ничего жирного не едите, то можно и 10. То есть, нужно считать, сколько жира вы едите кроме желтков. В среднем, можно съедать штук 5 в день (плюс-минус). Разумеется, речь о цельных яйцах (белок вместе с желтком). Отдельных ячных белков можно съедать гораздо больше. Хоть весь необходимый белок из них получайте.

Следующие белковые продукты для набора массы, которые хотелось бы отметить- это творог и рыба (особенно жирные сорта, богатые омега 3). Творог так же очень качественно сбалансирован по незаменимым аминокислотам и обладает высоким коэффициентом усвоения. Рыба усваивается чуть хуже (за счет клеточной оболочки), но тоже обладает хорошим аминокислотным составом. К тому же, жирные сорта рыбы (желательно натуральные, из холодных морей) содержат омега 3 жирные кислоты. Знаю, что хорошую рыбу достать сложно, и в некоторых регионах ее просто нет. Поэтому, омега- 3 в капсулах в помощь. Информация о всех спортивных добавках (в том числе по омега 3) ЗДЕСЬ. Потом посмотрите.

Что касается, скажем, куриной грудки то включение ее в список лучших продуктов для набора массы, вопрос спорный. Куриная грудка вообще сильно идеализирована. О ней пишут и говорят все, так как она:

🔸Содержит крайне мало жира и при этом много белка

🔸Стоит дешево

🔸Просто готовится

🔸Приятная на вкус (если нормально приготовить)

В принципе, эти факторы и делают ее столь популярной. Она дешевая, низкожировая и при этом высокобелковая. Если же рассматривать ее как источник каких-то микроэлементов или витаминов, то в ней вы мало что найдете. Тем более, в современной курице. И если сравнивать ее с качественным творогом или куриными яйцами, грудка проигрывает. Поэтому, как источник белка, она вполне годится, но как источник каких-то витаминов и микроэлементов- вряд ли. Я это говорю не к тому, чтобы вы перестали есть грудку, а к тому, чтобы кроме грудки вы ели яйца и творог, чтобы получать «букет» витаминов и микроэлементов. Но, зачастую, люди садятся на одну куриную грудку и питаются ей всю неделю. Так делать не нужно.

Что касается других видов мяса, то их можно чередовать. Опять же, в разных видах мяса разный набор витаминов и микроэлементов. И чем более разнообразным будет ваше белковое меню- тем лучше.

Углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов.

На самом деле, здесь многое будет зависеть и от вашего метаболизма и от типа телосложения (склонности к полноте). Чем выше ваша склонность к полноте, тем более низкогликемические продукты должны присутствовать в вашем рационе. Гликемический индекс (ГИ)- это скорость насыщения крови глюкозой, из съеденных углеводных продуктов. Чем ГИ выше, том продукт быстрее усваивается.

Таким образом, если вы склонны к полноте и легко набираете жировую массу, то вам подойдет крупы темного цвета. Например, гречка, бурый или дикий рис, перловка. В таких крупах содержится клетчатка, которая замедляет всасывание сахаров и снижает ГИ.

Если же вы худой человек, с быстрым метаболизмом, то вам подойдет белый рис, макароны, картофель. Это более калорийные продукты, которые усваиваются быстрее и более полноценно.

Но есть одно НО!

В крупах темного цвета, типа гречки, гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем в белом рисе, картофеле или макаронах. А витамины и микроэлементы нужны для набора массы. Поэтому, частично придется чередовать ваш «белый» рацион. То есть, основа- это макароны, рис и картофель, чередуем с гречкой и, например, бурыми рисом. Думаю, что суть вы уловили.

Если же у вас «средний» тип телосложения, то просто подбирайте пропорции темных и светлых круп (а так же их количество) под себя. В следующих статьях я более подробно опишу то, сколько нужно есть углеводов.

Что касается более «простых» углеводных продуктов, то здесь я бы выделил бананы. Они не вызывают такие выбросы инсулина как простые сахара, и при этом обладают довольно высоким содержанием углеводов. Я не помню ни одного дня при наборе мышечной массы, когда не ел бы бананы. Отличный продукт для набора массы.

Далее, хочется упомянуть о жирах. Употребляя те продукты, которые я описал, вы так или иначе будете потреблять и насыщенные и ненасыщенные жиры. Но, некоторые «жирные» продукты для набора мышечной массы, хотелось бы отметить отдельно: сливочное масло, орехи (разные, по горсти в день), рыбий жир. Это отличные источники полезных жиров, которые необходимы для набора мышечной массы.

Если говорить об овощах, то они тоже нужно, разумеется. Брокколи, другие виды капусты, листовая зелень и все такое. Но в этой статье я постарался дать более «практичные» вещи, которые дадут вам реальный результат.

А вот и подробный ролик, который даст вам понимание о построении плана питания для набора массы:

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Они обеспечат оптимальный баланс между основными пищевыми веществами и помогут быстро увеличить объем ваших мышц.

Для быстрого набора мышечной массы важны не только правильно подобранные продукты. Необходимо, чтобы эти продукты систематически поступали в организм в течении всего дня. Трехразового питания, в этом случае, будет недостаточно. Рассчитайте необходимую дневную норму калорий. А затем, разделите её на 5-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа.

Продукты для быстрого набора мышечной массы

Не маловажным фактором для набора мышечной массы является правильный баланс между основными питательными веществами. Как мы уже знаем, к таким веществам относятся белки, жиры и углеводы. Для развития мышц это условие не менее важно, чем систематические занятия в тренажерном зале.

Поэтому, одним из важных условий для набора мышечной массы является правильный выбор продуктов. Старайтесь, чтобы ваш рацион включал в свой состав те продукты, в которых содержится достаточное количество необходимых веществ.

Дефицит витамина «Е», при интенсивных физических нагрузках, вызывает слабость в мышцах и возникновение судорог в ногах. А нехватка витамина «А» может вызвать тошноту, боли в суставах, головокружение и даже нарушение работы вестибулярного аппарата. Согласитесь, такие симптомы никак не будут вас радовать в процессе регулярных тренировок.

Лучшие продукты для увеличения мышечной массы

Не исключено, что некоторые продукты, из тех, что перечислены ниже, уже присутствуют на вашем столе. А об остальных вы сможете узнать, дочитав эту статью до конца. Добавляйте их в свой рацион, наращивайте мышечную массу и радуйтесь результатам.

Цельные куриные яйца

Куриные яйца — дешевые и самые доступные хранители белка и огромного количества лейцина (аминокислоты). Лейцин восстанавливает мышцы после интенсивных физических нагрузок. А употребление целых яиц, по окончании физических занятий, на 40% эффективней, в плане набора мышечной массы, чем употребление одних яичных белков.

Мясо лосося

В 100 гм. лосося содержится около 20 гм. полноценного белка. К тому же, мясо лосося богато омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые способствуют правильному распределению питательных веществ. Американские ученые из Гарвардского университета доказали, что омега-3 увеличивает чувствительность к инсулину. А значит, количество инсулина в кровотоке становится меньше. Следовательно, будет меньше накапливаться жир. А, чтобы лосось не терял своих полезных качеств, избегайте готовить и разогревать его в микроволновке.

Соя

Соя является еще одним растительным источником белка. В этих маленьких бобовых шариках присутствуют все незаменимые аминокислоты. А значит, соя служит замечательной альтернативой для набора мышечной массы тем, кто не употребляет мясо. Уместно напомнить, что такие продукты питания, как «тофу», «темпе» и большинство мясных заменителей для вегетарианцев приготовлены из сои. Как правило, содержание в них сои составляет 36 гм. на 100 гм. продукта.

Ананас

Для расщепления белка необходим фермент, который носит название бромелаин. Ананас является единственным продуктом, содержащим в своем составе это ценное вещество. Бромелаин обладает не плохими противовоспалительными свойствами, способными унять мышечную боль после изнурительных тренировок. К тому же, он способен справиться с, внезапно возникшими, отеками.

Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается от обычного тем, что его фильтруют через бумажный или тканевый фильтр. Это делается для того, чтобы избавиться от сыворотки. В этом случае, йогурт получается схожим по консистенции с сыром. При этом, сохраняется его характерный кислый вкус.
Греческий йогурт богат быстро расщепляемым сывороточным белком. Есть в нем и медленно усваиваемый казеиновый белок. Его содержание составляет, примерно, 10 гм. на 100 гм. йогурта. К тому же, греческий йогурт является богатым источником витамина D. Который, в свою очередь, способствует лучшему усвоению кальция и фосфора. А кальций, как известно, необходим для выполнения функций сокращения мышц. Фосфор же, играет важную роль в создании источника энергии для биохимических реакций в организме. Как выяснили ученые, наличие сывороточного и казеинового белков служит наилучшим сочетанием для набора мышечной массы.

Грудка индейки

Грудка индейки давно заняла свое достойное место в меню тех, кто задался целью нарастить мышечную массу и выглядеть, как Аполлон. Мясо индейки отличается большим содержанием цинка. А цинк, в свою очередь, играет важную роль в синтезе белка. А значит, он способствует поддержанию необходимого количества тестостерона в нашем организме.

Фасоль

Еще одним продуктом, содержащим большое количество белка, является фасоль. Содержание в ней белка достигает 8 гм. на 100 гм. продукта. Прибавьте к этому количеству еще 10 гм. клетчатки и фасоль превратится в уникальный продукт для увеличения мышц. Причем, в фасоли идеальное соотношение белков и углеводов. Добавим к ней цельные зерна коричневого риса и у нас получится полноценный состав для набора мышечной массы. В статье «Суп из фасоли в томатном соусе» можно более подробно ознакомиться со всеми полезными свойствами этого уникального продукта.

Рыба тунец

Дешевая и универсальная рыба тунец содержит, почти, 25 гм. белка на 100 грамм мяса. Поэтому, тунец можно смело отнести к наиболее полезной пище для набора мышечной массы. В качестве приятного дополнения, он способен обеспечить наш организм незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Но не следует делать из тунца рыбную диету. В этом случае, можно «заработать» некоторые неприятные побочные эффекты. Потому, что мясо тунца содержит в своем составе некоторое количество ртути. Остается добавить, что тунец является важным источником фосфора, который способствует укреплению костей.

Мясо говядины

Довольно проблематично увеличить мышечную массу полностью отказавшись от употребления мяса. Постная говядина, для достижения этих целей, может оказаться для вас эффективным подспорьем. На 100 гм. мяса в ней содержится 25 гм. незаменимого животного белка. К тому же, мясо постной говядины богато таким важным химическим элементом, как цинк. А он, в свою очередь, является важным питательным веществом для образования тестостерона. Кроме этого, цинк способствует восстановлению организма после интенсивных физических нагрузок и изнурительных тренировок.

Оливковое масло первого отжима

Белок необходим для набора мышечной массы, он защищает мышечные ткани от разрушений. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковое масле, способствуют выработке белка самим организмом. И это, далеко, не все достоинства средиземноморского продукта. В оливковом масле есть некое фенольное соединение, под названием олеуропеин. Оно преобразует действие вредных белых жировых клеток и заставляет их работать, как полезные бурые жировые клетки. Оливковое масло делает мышцы более чувствительными к инсулину, тем самым, оптимизируя процесс взаимодействия с питательными веществами.

Творог

Перечисляя продукты, способствующие быстрому набору мышечной массы, нельзя не упомянуть творог. О всех его удивительных свойствах вы можете прочитать в статье «Как сделать творог в домашних условиях». Этот кисломолочный продукт является замечательным «перекусом» перед сном. И он особенно полезен для тех, кто старается увеличить свою мышечную массу. Сон способствует восстановлению мышц, но этот процесс ограничен во времени. Затем, наступает голодание и организм вынужден восполнять энергию из мышц, тем самым, разрушая их. Творог же, способствует постепенному и длительному использованию аминокислот в качестве энергии на протяжении всей ночи. К тому же, в 100 гм. творога содержится 15 гм. белка и всего 85 калорий. Такой показатель калорийности никак не может способствовать ожирению.

Устрицы

Недаром устрицы называют «жемчужиной мудрости». Для набора мышечной массы эти моллюски пока не пользуются большой популярностью. Но это пока. Ведь в 100 гм. устриц содержится более 20 гм. животного белка и всего лишь 5 гм. жира! И такие показатели не могут остаться без внимания. Устрицы содержат в своем составе железа в 8 раз больше, чем мясо курицы. А по количеству цинка устрицы опережают курицу аж в 50 раз.

Капуста брокколи

В брокколи присутствуют соединения, благодаря которым прекращается выработка женского полового гормона — эстрагона. Не обделена брокколи и цинком. А мы уже знаем, что цинк способствует повышению содержания T-клеток, контролирующих продолжительность и интенсивность иммунного ответа. Если вам не нравится брокколи, то её можно заменить цветной капустой или брюссельской.

Ядра миндального ореха

После изнурительных физических упражнений в мышечных тканях могут возникнуть клеточные повреждения. Миндаль содержит в своем составе витамин E, который помогает успешно справиться с возникшей проблемой. Принято считать, что одна порция миндаля содержит в себе 23 зернышка. А в одной порции содержится 35% рекомендуемого суточного количества этого ценного витамина. Прибавьте сюда ещё 6 гм. белка в качестве полезного бонуса.

Куриная грудка без кожицы

Вареная куриная грудка является одним из самых распространенных продуктов для набора мышечной массы. Ведь, в 175 гм. этого полезного продукта содержится почти 55 гм. полноценного животного белка и только около 2 гм. насыщенных жиров. Такие показатели выгодно отличают грудку от куриной голени, крылышек и бедер. К тому же, в ней содержится достаточное количество селена, который надежно защищает клетки от свободных радикалов, образующихся в процессе интенсивных тренировок.

Уксус яблочный

В результате научных исследований было доказано, что употребление яблочного уксуса перед приемом пищи увеличивает чувствительность организма к инсулину аж на 34%. В, поставленном учеными из Университета штата Аризона, эксперименте добровольцам предлагали тоник с яблочным уксусом в соотношении: 4 ч. ложки уксуса к 8 ч. ложкам воды. Если вы добавите небольшое количество меда, напиток станет вкусней.

Свекла

Свекла, в качестве продукта для наращивания мышечной массы, у многих может вызвать недоумение. Тем не менее, исследования доказали её явную пользу. Употребление двух средних корнеплодов за 1 час и за 15 минут до начала тренировки способствует повышению выносливости. Это достигается за счет уменьшения потребления кислорода в процессе тренировки. А значит, у вас появляется возможность заниматься физическими упражнениями дольше и более интенсивно.

До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.

А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю всем успехов и удачи. До новых встреч.

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы

Питание является одним из важнейших факторов в силовом спорте. Но не любая пища помогает растить мышцы. Только правильный режим питания и выбор продуктов приведет к максимальному результату в тренировках.

  1. Курица и индейка

    мясо птицы считается диетическим. Так оно и есть, в ней много белка и очень мало жира. Это мясо №1 для построения сухой мышечной массы.

  2. Говядина

    источник важных элементов для построения мышц. Протеин, креатин и железо вот те необходимые составляющие для ваших мышц, которые содержаться в говядине. Для питания старайтесь выбирать постную говядину.

  3. Яйца

    некоторые бодибилдеры называют «идеальным продуктом» из-за богатого аминокислотного профиля и хорошего усвоения. Кстати, большее количество белка и разнообразных аминокислот именно в яичном желтке. Поэтому не удаляйте все желтки. 6 белков и 2 желтка в виде омлета — прекрасный завтрак в массо-наборный период.

  4. Тунец

    это практически идеальная рыба для культуриста. На 100 г тунца приходится 23 г чистого белка и немного (около 5 г) полезного жира в виде Омега 3, 6 и 9.

  5. Рыба белых сортов (тилапия, треска, минтай)

    также как и тунец содержат много белка и мало жира, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега 3. Лучше всего готовить на пару.

  6. Творог

    содержит медленно усвояемый белок (казеин), который в течении нескольких часов снабжает мышцы аминокислотами, а также витамин D и кальций, которые укрепляют кости, придают силы, помогают растить мышцы и сжигать жир. Лучше использовать не жирный творог максимум 5%.

  7. Коричневый рис

    лучше белого тем, что он имеет меньший гликемический индекс. Дольше переваривается из-за оболочки зерна и обеспечивает продолжительное поступление энергии. Также в коричневом рисе содержится витамин В, который почти полностью исчезает при обработке и превращении его в белый рис.

  8. это отличный источник медленных углеводов, содержащий витамин С и калий.

  9. Орехи и семена

    они полны полезными ненасыщенными жирными кислотами, которые обеспечивают большим количеством энергии и при этом даже помогают сжигать подкожный жир. Но употреблять их стоит совсем немного (не больше маленькой горсти), ведь они очень калорийны.

  10. Авокадо

    Авокадо имеет очень хороший состав витаминов таких как A, группы B, E, C, жирные кислоты омега-3, 6 и 9. Ну и конечно же микро и макро элементы — калий, кальций, магний, натрий, железо, фосфор.

Если вы будете использовать эти продукты в своем рационе, несомненно вы быстрее построите рельефную мускулатуру. А процесс восстановления между тренировками будет проходить намного плодотворней.

 

Немного рецептов для бодибилдеров:

Питание для набора мышечной массы

Формирование красивой фигуры – процесс кропотливый. Грамотно составленное питание для набора мышечной массы является одним из важнейших факторов для достижения цели. Разумеется, не стоит забывать о тренировках и полноценном сне, но без правильной диеты спортсмен не добьется значительного успеха.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? По правде говоря, добиться мышечного роста зачастую труднее, чем просто похудеть. Для формирования заветных мышц важно составить план питания, знать нужное количество суточных калорий и придерживаться базовых рекомендаций. Гораздо проще будет, если у вас есть готовая еда для набора массы с доставкой.

Что едят спортсмены для набора мышечной массы

Сон и еда для набора массы так же важны, как и тренировка. Достаточное количество калорий дадут организму ресурсы для роста мышц.

Питание для мышц должно быть сбалансированным. Именно поэтому спортсмены стараются распределять БЖУ (белок, жиры, углеводы) в соотношении 20-25% – 15-20% – 55-60%.

Углеводы снабжают энергией для тренировок и восполняют запасы гликогена в мышцах. При этом используются преимущественно «сложные» углеводы, которые расщепляются постепенно, не вызывая всплеска уровня глюкозы и инсулина в крови. К ним относятся:

  • Крупы: гречневая, овсяная, пшенная, кукурузная.
  • Бобовые: нут, фасоль, бобы.
  • Цельнозерновой хлеб: ржаной и ячменный.

Обычно отказываются от насыщенных и трансжиров, заменяя их «полезными» жирами. Они необходимы спортсмену для ускорения метаболизма (в том числе витаминов A, D, E и K) и поддержания гормонального фона (уровень тестостерона). Полезные жиры – это не только оливковое масло, но и такие продукты для роста мышц, как:

  • авокадо;
  • горький шоколад;
  • орехи и семена чиа;
  • оливки.

Что есть для набора мышечной массы? Главным «кирпичиком» в строительстве тела служит белок. Он обеспечивает организм незаменимыми кислотами для создания новых мышечных волокон.

Главные белковые продукты для набора мышечной массы:

  • яйца.
  • творог.
  • фасоль.
  • куриная грудка, индейка.
  • лосось и тунец.

Расчет белка

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако потребность увеличивается при активном образе жизни: спортсмены при силовых нагрузках должны получать около 2 грамм белка на килограмм массы тела. К примеру, для человека в весе 80 кг суточное количество белка составляет 160 грамм.

Для расщепления белка до аминокислот организм человека тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. К вечеру, когда уровень метаболизма снижается, белковая пища будет как нельзя кстати: постепенное расщепление до аминокислот позволит постоянно подпитываться строительными блоками для мышечной ткани.

Общее правило гласит об употреблении около 30 грамм белка на каждый прием пищи, но с расчетом, что белковых продуктов к вечеру должно становиться больше. В то же время углеводы, наоборот, лучше употреблять до обеда, снижая их количество к вечерним часам.

Конечным итогом расчета БЖУ и калорий является вес человека. У каждого свои критерии красоты, одно существует «формула идеального веса» – формула Брока. К примеру, для человека ростом 180 см идеальный вес по Броку составляет 70 килограмм.

Рост Идеальный вес
Рост < 165 см Рост минус 100
Рост 166-175 см Рост минус 105
Рост > 175 см Рост минус 110

Альтернативы мясу — где еще взять белок

Зачастую в погоне за необходимым количеством белка, любители силового спорта бездумно используют любые добавки. Важно понимать, что это необходимо людям, которые не могут восполнить БЖУ обычным питанием. Если же удается набирать количество белка и калорий из суточного рациона – для организма это будет более естественно и правильно. А если вам лень готовить, вас выручит доставка еды на дом.

Основной белковой пищей принято считать мясо. Однако существует много вариантов получения аминокислот и из других продуктов:

  • арахис, арахисовое масло и грецкие орехи;
  • творог для набора мышечной массы;
  • соя;
  • сыр;
  • тофу;
  • молок, йогурт;
  • фасоль и чечевица;
  • рис;
  • тыквенные семечки.

Правильное питание для набора веса – основа успеха в развитии физической формы. Необходимо определить нужное количество калорий, белка и помнить, что лучшие продукты для набора мышечной массы – это обычная сбалансированная пища.

Только верный подбор продуктов питания, крепкий сон и тренировки в зале приведут к красивой фигуре и сохранению здоровья спортсмена.

Продукты для набора мышечной массы: список лучших

PlayboyЗдоровье

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Автор Мария Минаева

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ-18

1Цельное яйцо

Фото pixabay.com

Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки.

Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».

2Лосось

Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайся не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.

3Соя

В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.

4Ананас

Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.

Фото pixabay.com

5Греческий йогурт

Помимо того, что греческий йогурт насыщен быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеиновым белком (около 10 граммов на 100 граммов продукта), он еще является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.

Продукты для набора мышечной массы

Даже если вы перечитали огромную массу информации о наборе мышечной массы, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, какой на самом деле лучший выбор еды.

Когда дело доходит до увеличения размера, не стоит отдавать предпочтение одному макроэлементу над другим и не потреблять какой-либо из них в значительно больших количествах по сравнению с другими. Углеводы, белки и жиры имеют решающее значение для набора массы. Есть много продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в макроэлементах и калориях, но лучше сосредоточиться на этих 12.

То, что может показаться хорошим в теории, не всегда лучше всего работает в реальности — и может стоить вам набранной массы. Например, традиционная мудрость гласила, что культуристы должны отказаться от белого риса и есть коричневый рис, отказаться от белого картофеля в пользу батата и есть яичные белки вместо целых яиц, чтобы избежать холестерина; однако любой, кто когда-либо ел для достижения максимального размера, скажет вам, что коричневый рис может вас слишком насытить, употребление слишком большого количества батата может вызвать газ и вздутие живота, а избегать яичных желтков и выбирать белки — все равно что выбросить гриф штанга, но оставить блины.

Вот 12 лучших продуктов, которые вам больше всего могут подойти. Используйте список как отправную точку, и они принесут вам желаемые результаты.

1. Говядина

Красное мясо всегда считалось королем продуктов для наращивания мышц, и это вполне заслуженно. Говядина богата креатином, витаминами группы В и насыщенными жирами, поэтому вы можете задаться вопросом, почему бы вам просто не добавить в рацион нежирные белки, немного креатина, дополнить витаминами группы В и отказаться от говядины. По опыту многих атлетов, ежедневно употребляющих красное мяса, можно сказать, что можно благодаря говядине можно стать больше, сильнее и объемнее, чем при исключении её из рациона. Это работает.

2. Яйца

К сожалению, мы все еще избавляемся от клейма на репутации яиц, появившейся в 1980-х годах. Люди утверждали, что цельные яйца из-за высокого содержания в них холестерина должны быть строго ограничены или следует вообще отказаться от яичных белков. Это был ужасный совет.

Холестерин фактически служит основой для других стероидных гормонов, таких как тестостерон. Более того, яичные белки не так богаты белком, как цельные яйца, а желтки содержат питательные вещества, такие как холин, который очень полезен для вашей нервной системы — не забывайте, что сокращения мышц происходят только посредством нервных импульсов.

Целое яйцо, а не только яичный белок, считается золотым стандартом как с точки зрения биологической ценности, так и с точки зрения использования белка. Большинство людей испытывают проблемы с пищеварением при употреблении большого количества яичных белков, но очень немногие испытывают расстройство желудка, когда едят целые яйца.

3. Курица

Курица является основой рациона почти каждого бодибилдера, и на то есть веские причины. По сравнению со всеми другими источниками протеина, он самый экономичный. Вы всегда можете найти куриную грудку в продаже по доступной цене. Возможно, она не так легко принимается пищеварительной системой, как например нежирная рыба, но, безусловно, переваривается легче, чем говядина, и за меньшую цену. Кроме того, как вы, вероятно, хорошо знаете, куриная грудка почти полностью состоит из белка и в ней очень мало жира, но при этом имеет отличный вкус и подходит для различных способов приготовления.

4. Рыба

Хотя рыбе может не хватать хардкорного и несколько легендарного статуса красного мяса для наращивания мышечной массы, при правильном использовании она может стать мощным источником энергии. Единственное, с чем каждый из нас в конечном итоге придет к согласию в наших попытках нарастить максимальное количество мышц — это то, что мы можем есть только определенное количество пищи. В какой-то момент наши цели потребуют увеличения потребляемой пищи. Это звучит здорово, пока от съеденного не станет тошнотворно.

Хотя вы можете пойти по пути принудительного кормления, разумная идея состоит в том, чтобы взглянуть на свой рацион и понять, где неэффективность пищеварения может препятствовать потреблению большего количества пищи. Когда вы начинаете есть продукты, которые перевариваются быстрее и легче, вы внезапно обнаруживаете, что можете есть больше еды и чаще. Нет белка, который усваивается или переваривается легче, чем нежирная, слоеная белая рыба. Её даже не нужно жевать, потому что это порой надоедает.

5. Белый рис

Считается, что коричневый рис нужно есть, потому что в нем больше клетчатки и витаминов. Большинство углеводов — плохой источник витаминов и минералов по сравнению с мясом и овощами. Употребление в пищу слишком большого количества волокнистых углеводов только замедлит пищеварение и насытит больше, не позволяя есть в полной мере.

Если вы хотите контролировать свой аппетит и замедлить пищеварение, выбор источников волокнистого крахмала может быть хорошей стратегией, но когда вы хотите расти и есть лишние калории, это редко бывает правильным вариантом.

Белый рис — один из лучших источников углеводов, потому что он дешев, прост в приготовлении, гипоаллергенен и усваивается крайне легко. Чашка белого риса содержит 45 граммов углеводов, и вы можете съесть его практически моментально.

6. Картофель

Продолжим тему эффективности пищеварения. Картофель обладает тем же достоинством, что и белый рис — он невероятно хорошо переваривается. Между белым и сладким картофелем нет большой разницы, поэтому оба приемлемы. Это неправда, что сладкий картофель каким-то образом приведет к рельефному прессу, в то время как белый картофель это зло и является билетом в один конец к ожирению.

Картофель является хорошим источником крахмалистых углеводов, а также не содержит глютена. Даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, у вас может возникнуть расстройство пищеварения после чрезмерного потребления глютеносодержащих углеводов. Вам не обязательно отказываться от хлеба или макарон, просто не делайте их своими основными продуктами питания.

Сделайте безглютеновые углеводы, такие как рис и картофель, основой потребляемых вами углеводов, чтобы они могли эффективно перевариваться и поддерживать как можно большее количество потребляемой пищи.

7. Оливковое масло

В прошлом бодибилдеры, возможно, избегали жиров из-за широко распространенного мнения о том, что «жир делает вас толстым», сегодняшние бодибилдеры относятся к здоровым жирам как важнейшему высококалорийному компоненту сбалансированной диеты. Попробуйте достичь максимального размера на диете с низким содержанием жиров, затем попробуйте диету, богатую качественными жирами, и оцените, какая из них работает лучше.

Мало того, что нет смысла ограничивать себя двумя из трех макросов питания, вы также обнаружите, что можете есть только определенное количество белков и углеводов изо дня в день. Как бодибилдеры, вы должны признать, что жир — это источник 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм в белках и углеводах. Так как объем желудка ограничен, то действительно можно оценить калорийность жиров.

Жир ни в каком виде не усваиваются лучше чем в качественном масле. Простая столовая ложка масла даст вам 120 калорий из 14 граммов жира. Оливковое масло — это экономичный вариант, который имеет приятный вкус и богат мононенасыщенными жирами, а это означает, что жиры в оливковом масле с большей вероятностью останутся стабильными и с меньшей вероятностью станут прогорклыми. Это также означает, что жиры в оливковом масле обеспечат вас постоянным источником полезной энергии и хорошо преобразуются в полезные омега-3 в организме.

8. Авокадо

Никто не будет спорить, что авокадо — источник энергии в питании. Они богаты витаминами, минералами и множеством полезных жиров. Один средний авокадо содержит около 30 граммов жира, более 300 калорий и потрясающее количество питательных микроэлементов.

Однако авокадо также богаты клетчаткой — около 15 граммов на авокадо — и, хотя это может показаться отличным качеством, многие люди чувствительны к такому большому количеству клетчатки. Опять же, большие дозы могут снизить аппетит, из-за чего вы не сможете съесть необходимый объем пищи. С другой стороны, если вам организм хорошо усваивает авокадо, желательно включить их в свой рацион для набора массы.

9. Орехи

Как и авокадо, орехи — это питательная пища, богатая витаминами, минералами и полезными жирами. Хотя арахис технически не является орехом, по питательности он равен различным типам орехов и, отлично помогает людям набрать вес. Кроме того, арахис, как и большинство орехов, вкусен и его легко есть в больших количествах. Не уклоняйтесь от употребления орехов!

10. Полножирные молочные продукты

Молоко, как ничто другое, способствует росту, особенно цельное молоко. Многие бодибилдеры успешно используют молоко и творог в качестве основных продуктов питания, когда набирают массу. К сожалению, молочные продукты могут не усваиваються с возрастом, поэтому их исключают из своего рациона. Вы тоже должны от них отказаться, если ваш организм не принимает молочные продукты, но если это не так, настоятельно рекомендуется включить молочные продукты в свой рацион.

11. Добавки для замены еды

Следует признать, что цельные продукты — это основа. Вы просто не можете улучшить работу матери-природы с помощью искусственного продукта. Идеальный сценарий — иметь возможность потреблять сбалансированную еду из свежих продуктов каждый раз, когда вам нужно есть, но вы не всегда попадаете в этот идеальный сценарий. Путешествия, работа, поездки или нехватка времени могут сделать полноценную еду недоступной.

На всякий случай полезно иметь что-нибудь под рукой, что поможет удовлетворить ваши потребности в макроэлементах. Вот здесь и приходит на помощь заменитель еды, батончики и снеки. Есть из чего выбрать — некоторые хорошие, а некоторые не очень. Ищите продукт-заменитель еды или протеиновые батончики, который хорошо усваивается, имеет хороший баланс макроэлементов и максимально приближен к цельной пище.

Вы можете применять тот заменитель еды, который вы предпочитаете, ничего страшного, дело в том, что у вас должна быть резервная копия, чтобы вы не пропустили приемы пищи.

12. Углеводные напитки

Углеводы могут быстро увеличить калорийность, улучшить восстановление и способствовать синтезу гликогена — неоспоримый подспорье в стремлении набрать размер. В то время как цельные продукты являются идеальным вариантом, углеводные напитки и порошки могут быть более удобными при определенных обстоятельствах.

Например, 100 граммов углеводов, необходимые во время тренировки для ускорения восстановления, легко восполняются с помощью углеводного напитка. Потребление 100 граммов углеводов из цельных продуктов во время тренировки на самом деле нецелесообразно. Углеводные порошки и напитки также относительно недороги и очень просты в употреблении.

Читайте нашу другую статью: Лучшие добавки для набора массы тела

Это лучшие продукты для набора мышечной массы

Еда — фундаментальный аспект life . Таким образом, в зависимости от продуктов, которые мы включаем в наш ежедневный рацион , мы получаем разные результаты. В этом смысле наиболее подходящим вариантом является сбалансированная, здоровая диета, в которой все вида продуктов питания найдут свое место в их правильном измерении.

Таким образом, белки являются одними из наиболее важных питательных элементов для здоровья , основная задача которых — обеспечивать энергией для организма .Но они также играют ключевую роль в структуре костей, мышц и кожи.

Ежедневное количество белка, необходимое каждому человеку, зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности, состав тела или физиологическая ситуация.

Продукты для набора мышечной массы

Принимая во внимание роль белков для функции мышц , ниже мы объясняем некоторые из наиболее важных продуктов для набора мышечной массы, которые мы должны включить в свой рацион, если это является целью:

  • Шпинат : это растительный источник глютамина, ключевой аминокислоты для развития мышечной массы.Это также идеальная пища для повышения мышечного тонуса и выносливости.
  • Обезжиренные молочные продукты : Молоко и его производные являются важным источником животного белка. Таким образом, наиболее целесообразным вариантом является обезжиренный и нежирный варианты.
  • Индейка и курица : этот вид белого мяса помогает увеличить мышечную массу, избегая при этом потребления насыщенных жиров из красного мяса. Индейка и курица — два пищевых источника животного белка. Всегда употребляйте на гриле.
  • Яйца : Большая часть белка содержится в яичном белке. Желток содержит витамин D и некоторые виды жиров. Однако по содержанию питательных веществ это один из наиболее полноценных продуктов.
  • Бобовые : Бобовые — источник растительного белка. Однако некоторые из них содержат все незаменимые аминокислоты. Благодаря содержанию магния они также помогают уменьшить мышечные спазмы.

Прочие продукты, богатые белком

Помимо упомянутых выше, есть еще продуктов, богатых белком, и другими пищевыми компонентами, которые помогают увеличить мышечную массу.

Например, тунец — один из продуктов, почти полностью состоящих из белков. Это рыба, которая легко метаболизируется и является идеальным союзником для набора мышечной массы.

Красное мясо также богато белком, хотя предпочтительнее употреблять больше белого мяса, которое не содержит столько жира.

В другом порядке у нас также есть сладкий картофель, пища, похожая на картофель, которая вносит в организм большие дозы калия. Калий — важный элемент питания для увеличения мышечной массы.

Банан

Банан — еще один важный продукт для здоровья мышц. Многие спортсмены выбирают его во время тренировок. Он богат калием, магнием и кальцием. Он также идеально подходит для предотвращения усталости и мышечных спазмов.

Наконец, мы не должны забывать о потреблении цитрусовых, так как в них высокое содержание витамина С способствует большему производству коллагена; это фундаментальный элемент мышечных волокон.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Если вы пытаетесь набрать размер, вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.Увеличение размера происходит за счет двух основных действий: разрыва мышц с помощью тренировок и их восстановления с помощью питания. А питание — это белок.

Ниже приведены 10 самых богатых белком продуктов для бодибилдинга, которые можно есть для поддержки роста мышц. Но прежде чем копаться, найдите минутку, чтобы выяснить, сколько вам нужно съесть.

Ешьте больше, чем сжигаете

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — противоположность жиросжигающей диете. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

Основываясь на ваших целях и текущем уровне физической активности, вы получите ежедневный диапазон калорий, который нужно ежедневно получать, обычно на 200-300 калорий больше, чем ваш поддерживаемый уровень, то есть количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Если вам сложно получить достаточно калорий и белка только из цельных продуктов, добавки, такие как сывороточный белок, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.

10 лучших продуктов для наращивания мышц

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно есть, вот лучшие продукты животного и растительного происхождения, которыми вы можете наслаждаться после тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, мы сосредоточимся на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3,5 унции) порции. Многие из них также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Мы рекомендуем покупать большую пачку, готовить ее в больших количествах и разделять на обед и ужин в течение недели.

  • 32 грамма белка на 100 граммов (3,5 унции)
2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на жирность: в той же порции почти 50 граммов полезных жиров.

  • 32 грамма белка на 100 граммов (3,5 унции)
3. Постные свиные отбивные

Вернуться к источникам животного происхождения. Используйте нежирные свиные отбивные, как куриные грудки. Вы можете приготовить их оптом и в течение недели менять местами на обед или ужин.

  • 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции)
4. Тыквенные семечки

Как и семена конопли, тыквенные семечки являются полноценным источником белка и богаты жирными кислотами, что делает их отличным перекусом в течение дня.

  • 30 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
5. Консервированный тунец Альбакор

Еще один основной продукт бодибилдинга, консервированный тунец альбакора, также является удобным и экономичным вариантом для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Мы настоятельно рекомендуем покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Примеры включают Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

  • 27 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию в 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

  • 25 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров.Если вы, как и большинство людей, едите более одного яйца за раз, количество белка быстро увеличивается. Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

  • 13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
8. Соевые бобы

Было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы настоятельно рекомендуем есть только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

  • 13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышц.

  • 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
10. Нут

Нут великолепен сам по себе, как гарнир или в смеси для приготовления хумуса.

  • 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Есть ли у вас любимая еда для наращивания мышц?

Как выглядит ваш план питания в бодибилдинге? Есть ли любимая нежирная еда, которую мы пропустили? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

10 основных продуктов для наращивания мышечной массы — Здоровье

При наращивании мышц важно помнить, что упражнения и поднятие тяжестей — не единственные составляющие формулы.Вам также необходимо иметь здоровую сбалансированную диету, которая не только обеспечивает белок для наращивания мышц, но также снабжает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для завершения тренировок.

Хотя широко распространено мнение, что белок является ключевым питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы, это ни в коем случае не единственный компонент, который способствует оптимальной диете для роста мышц. По сути, для стимулирования роста мышц требуется сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, сложными углеводами и полезными жирами, а также хорошие источники белка.

Какие продукты помогают нарастить мышцы?

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира необходимы для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов должны быть частью сбалансированной здоровой диеты. Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

Оливковое масло

Нельзя упомянуть массовое строительство, не упомянув оливковое масло. Оливковое масло, содержащее 120 калорий на столовую ложку, также является отличным источником калорий для наращивания мышечной массы. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров при диете для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что оливковое масло контролирует воспаление в организме, а более низкие показатели воспаления обычно связаны с улучшением выздоровления. Оливковое масло также производит гормоноподобные вещества, которые поддерживают уровень тестостерона, и, как и любой другой источник жира, они являются плотным источником калорий, которые помогают привести организм в анаболическое состояние.

Миндаль

Благодаря высокому содержанию полезных мононенасыщенных жиров, орехи чрезвычайно калорийны. Это позволяет легко съесть большое количество калорий из относительно небольшой порции, что делает их хорошим вариантом, если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточно калорий для роста.

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего четверть стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на два грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является богатым минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц.Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего полстакана обезжиренного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее двух граммов жира. Поверьте, это победитель.

Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, — еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего 5 граммов жира.

Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

Молоко

С юных лет нам напоминают о важности молока для растущего организма, и, как и для взрослых, молоко остается столь же важным.

Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты и при этом очень мало жира (особенно обезжиренное молоко).Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином.

Нежирный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником протеина, поэтому полностью отказаться от него из-за «красной паники» может быть ошибкой.

Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), то, что отличает говядину от других мясных конкурентов, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит.Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

(Читайте также: если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно увеличить потребление белка)

Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, соя стильно упаковывает его.Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот.

Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает это мясо одним из самых здоровых альтернативных продуктов для наращивания мышечной массы.

Яйца

Яйца подходят не только для завтрака — они полезны для наращивания мышечной массы в любое время дня. Они содержат высококачественный белок, полезные жиры и много витаминов и минералов.

Каждое яйцо содержит от 5 до 6 граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий.Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и их тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

Цыпленок

Курица — это основной продукт для наращивания мышц. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только — подождите — 4 грамма жира.Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда.

Сочетайте в себе великолепный вкус курицы и ее универсальность, и действительно нет никаких сомнений в том, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышечной массы.

Рыба

Рыба — это полноценный белок с низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее идеальным источником аминокислот для здорового питания. Лосось потенциально является лучшим белком для наращивания мышечной массы, чем нежирная рыба, такая как тунец или треска, потому что в нем больше калорий.Эти дополнительные калории идеальны, если вы активны и хотите нарастить мышцы, отмечает диетолог Карен Ансель. Вы также получаете полезные жиры омега-3, кальций и витамин D.

Не забывай свои фрукты!

Фрукты — это естественный источник углеводов, а также большое количество витаминов и минералов. Для более калорийных фруктов выбирайте бананы, ананасы или сухофрукты, такие как изюм или сушеная клюква.

Сочетайте эти фрукты с цельнозерновыми, такими как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, или корнеплодами, такими как сладкий картофель.Кроме того, сладкий картофель более питательный, чем белый картофель, и он содержит медленно усваиваемые углеводы. (kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

»Узнайте, какие продукты 20 лучших для набора мышечной массы


O Прирост мышечной массы это зависит от ряда факторов, которые выходят далеко за рамки простого похода в спортзал, чтобы« потянуть железо ».Необходимо хорошее сочетание тренировок, отдыха, пищевых добавок и, особенно, полноценного питания. Так что знать, какие продукты являются лучшими для набора мышечной массы , это очень важно!

Все знают, что еда важна. Более того, чтобы узнать, какие лучших продуктов для набора мышечной массы , не все знают, не так ли? Поэтому в этой статье мы решили вскоре перечислить 20 продуктов, чтобы вы могли включить их в свой рацион и улучшить свои результаты.

С помощью списка продуктов в этой статье вы сможете внести множество замен в свой рацион, и вы увидите, что результаты начнут проявляться быстрее и конкретнее.

Примечание: Помните, что в этом списке лучших продуктов для набора мышечной массы в случайном порядке , то есть продукты не перечислены в алфавитном порядке, а также не от лучших к «худшим».

Готовы ли вы расширить свои знания и улучшить качество еды, чтобы построить свой s of Dreams? Итак, символика!

Важность еды для набора мышечной массы

Еда — главный фактор в процессе набора мышечной массы , он даже более важен, чем сама тренировка.

Это потому, что наш организм зависит от огромного количества питательных микро- и макроэлементов, которые во многих случаях мы можем найти только с пищей, будь то растительного или животного происхождения.

Além disso, диета человека, который занимается силовыми тренировками, должна быть гораздо более сбалансированной , даже запланированной, чем рацион человека, который не занимается.

Это связано с тем, что расход энергии будет намного выше, поэтому организм будет больше нуждаться в замене питательных веществ.

Итак, когда мы правильно питаемся, мы обеспечиваем организм всем, что ему нужно. Помимо того, что набор мышечной массы станет более эффективным, у нас будет железное здоровье, и мы станем менее уязвимыми для различных типов заболеваний.

Узнайте, какие основные питательные вещества необходимы нашему организму как для набора мышечной массы, так и просто для того, чтобы оставаться здоровым и желающим .

Белок является объектом желания многих людей, когда речь идет о наборе мышечной массы. Но вы действительно знаете, для чего это нужно? И еще, достаточно ли белка для достижения идеальной гипертрофии?

Говоря конкретно о силовых тренировках, белок действует в регенерации мышечных волокон, которые испытывают небольшие перерывы во время силовых тренировок (упражнений).Таким образом, белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышечной массы.

Не думайте, что при чрезмерном употреблении белка ваши мышцы будут расти быстрее. Напротив! При чрезмерном употреблении он накапливается в организме, что, в свою очередь, превращает его в жир.

Конечно бодибилдер должен есть намного больше белка , чем обычный человек. Однако для того, чтобы завоевать тело своей мечты, необходимо также потреблять другие микро- и макроэлементы, о которых мы поговорим дальше.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> Приведет ли я к увеличению мышечной массы с увеличением потребления белка?

Этот макроэлемент является одним из самых важных в мире спорта, будь то для длительных видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и т. Д. , или для тех, кто занимается силовыми тренировками. Для каждого из этих видов спорта рекомендуются разные типы углеводов.

Его высокое признание связано с тем, что это наш основной источник энергии (даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, это зависит от углеводов).Кроме того, углевод имеет ряд преимуществ, выходящих за рамки набора мышечной массы.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> 8 причин употреблять углеводы

Липиды или жиров, являются частью группы основных макроэлементов для нашего организма. Конечно, многие люди могут даже не слышать о «жире», которое они уже считают плохим. Дело в том, что таких жиров считаются хорошими (ненасыщенными) для нашего организма.

Эти полезные жиры выполняют различные функции в нашем организме, что может принести пользу не только культуристу, но и любому другому человеку.

Помимо прочего, они отвечают за формирование клеточных мембран, гормональный контроль, а также являются источником энергетических резервов, необходимых нашему организму.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> Узнайте, что такое липиды и их функции в организме

Микроэлементы — это группа различных типов витаминов и минералов, которые присутствуют в различных продуктах питания и которые мы должны есть ежедневно, чтобы обеспечить лучшее качество жизнь, предотвращая появление различных заболеваний.

Эти витамины и минералы необходимы тем, кто занимается физическими упражнениями , потому что многие из них являются генераторами энергии, а также отвечают за укрепление и поддержание мышц и костей. Кроме того, они приносят пользу для тела и ума.

ПОДРОБНЕЕ >>> Важность микроэлементов

1- Яйца

O Яйцо — один из самых эффективных продуктов для набора мышечной массы и, в то же время, один из самых доступных продукты, так как это очень дешево.

Вопреки тому, что многие говорят, важно употреблять две части яйца (желток и белок), поскольку каждая из них имеет свое значение.

Желток содержит огромное количество витаминов, и минералов, , что также помогает тем, кому нужно похудеть. Яичный белок богат альбумином , который является одним из лучших белков для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Неудивительно, что этот корм считается вторым по содержанию питательных веществ в мире, уступая только грудному молоку.Яйцо гарантирует пользу всем людям любого возраста.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О >>> EGG: Вторая лучшая еда в мире

2- Красное мясо

Красное мясо — один из лучших вариантов для тех, кто мечтает увеличить мышечную массу. Помимо того, что он богат белком, он содержит различные типы питательных веществ, а также является естественным источником креатина, который обеспечивает больше энергии для ваших мышц, помогая вам улучшить вашу производительность на тренировках.

Этому превосходному корму также удается сбалансировать гликемический индекс, а также бороться с инсулинорезистентностью. Она также отвечает за обеспечение нескольких преимуществ для нас, чтобы иметь здоровое тело и разум.

ЗНАЙТЕ >>> Важность красного мяса для культуристов!

3- Сардины

Помимо того, что этот вид рыбы является отличным источником белка, он также богат омега-3, который является одним из лучших жиров для психического и физического здоровья.Он также богат витамином D, что делает его одним из лучших вариантов в этом списке.

Самый распространенный способ найти сардины — это консервы, даже потому, что они дешевле. Однако по возможности старайтесь покупать свежие сардины. Если вы покупаете консервы, выберите вариант с водой и солью или с оливковым маслом , которые более полезны, чем масло .

4- Лосось

Отличным вариантом для включения в свой рацион является лосось.Этот вид рыбы является источником омега-3, а также белка (много белка).

Омега-3 — это жир, который предотвращает воспалительные процессы в нашем организме, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

5- Сладкий картофель

Комбинация сладкого картофеля + курица , пожалуй, один из самых классических продуктов для набора мышечной массы. Говоря конкретно о сладком картофеле, является отличным источником углеводов с более низким гликемическим индексом , чем другие типы углеводов.

Таким образом, она берет на себя ответственность за предотвращение скачков инсулина в течение дня. Это также поможет вам регулировать чувство голода, заставляя вас есть только то, что вам нужно. Кроме того, сладкий картофель — отличный источник пищевых волокон.

ПОДРОБНЕЕ >>> Сладкий картофель: идеальная еда для тех, кто хочет увеличить мышечную массу!

6- Банан

Не забудьте добавить банан в еду. Этот фрукт не только помогает при гипертрофии, но и дешев и полезен. .Его интересно употреблять после тренировки, потому что выброс инсулина, который он вызывает, помогает мышцам усваивать больше глюкозы вместе с белком.

7- Миндаль

Миндаль также отлично подходит для набора мышечной массы. Следовательно, исключиться из этого списка не удастся. Это отличный источник белка, а также хороших жиров.

Кроме того, эта пища также является источником витамина D, отвечающего за устранение свободных радикалов, присутствующих в клетках, что значительно улучшает восстановление мышц после тренировки.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> Причины, по которым вы употребляете масличные семена в своем рационе!

8- Коричневый рис

Коричневый рис также был в нашем списке. Это источник углеводов, и, в отличие от белого риса, коричневый рис имеет высокую пищевую ценность.

Он содержит несколько видов минералов и пищевых волокон. Поэтому, если вам снится тело вашей мечты, попробуйте есть только коричневый рис.

9- Квиноа

Говорить об этом продукте не принято, однако я гарантирую, что попробовать киноа стоит и стоит того.Это мелкое зерно, которое можно приготовить так же, как рис. Только квиноа в тысячу раз полезнее.

Этот корм богат как микроэлементами, так и макроэлементами. Квиноа является источником прекрасных белков, которые содержат незаменимые аминокислоты (которые организм не может производить в одиночку) и углеводы, а также содержат различные витамины, минералы и много клетчатки.

Ее цена немного выше, чем у риса, только не обязательно готовить только киноа.Подготовьте их вместе. Он может служить «газом» для риса, делая его намного полезнее.

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке оливковое масло. Это также один из самых подходящих продуктов для набора мышечной массы.

Это отличный источник хороших жиров. Это отличный способ увеличить количество калорий в еде здоровым способом.

Оливковое масло является источником омега-9, одного из самых полезных жиров на свете. Поэтому всегда старайтесь добавлять в блюда немного оливкового масла, предпочтительно extra virgin .

СОВЕТ >>> Потребляйте оливковое масло первого отжима!

11- Куриная грудка

Куриная грудка — классическое блюдо «маромбейрос». Это потому, что это относительно дешевая, вкусная еда (просто добавьте ей остроты) и отлично подходит для набора мышечной массы.

Это потому, что он чрезвычайно богат белком высокой биологической ценности. Куриная грудка содержит мало углеводов и жиров.

По этой причине рекомендуется употреблять его вместе с некоторыми источниками углеводов, такими как сладкий картофель, который является еще одной классической пищей для гипертрофии.

12- Шпинат

Шпинат просто необходим в этом списке. Это фантастическая еда для набора мышечной массы.

Помимо различных питательных веществ, шпинат содержит глютамин , который является одной из наиболее эффективных аминокислот для наращивания и поддержания мышц.

13- Вода

Несправедливо сосредоточиться только на еде и забыть о воде, потому что без нее нет жизни. Вода не нуждается в каких-либо процессах метаболизма, то есть наш организм просто ее усваивает.

Какой бы процесс ни проходил ваше тело, особенно процесс набора мышечной массы, вам нужно, чтобы оно было очень хорошо гидратировано.

Вода заставляет мышечные волокна лучше восстанавливаться после тренировки, что способствует гипертрофии. Кроме того, он предотвращает задержку воды в нашем теле, так как накапливает воду, когда мы не гидратированы. Так что не думайте, что это излишество, когда кто-то говорит вам пить МНОГО воды в течение дня.

ЗНАЙТЕ >>> Основное руководство по водозабору!

14- Молоко

В этом списке нельзя не упомянуть молоко. Источник высококачественного животного белка . Молоко также обеспечивает и способствует усвоению других питательных веществ, необходимых для набора массы. Всегда предпочитайте употреблять обезжиренное молоко, которое не приведет к увеличению уровня жира.

15- Творог

Один из самых вкусных вариантов в этом списке — творог. Это сыр, который чаще всего рекомендуется всем, кто хочет набрать мышечную массу.

Это потому, что помимо большого количества белка он имеет низкую калорийность, а также жиры.

ПОНЯТЬ >>> Минас, творог или сыр рикотта: что лучше для бодибилдера

16- Овес

Наверняка вы слышали о преимуществах овса, которых много. Но это также отличная пища для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку это отличный источник пищевых волокон (даже один из лучших).

Это поможет нарастить мышцы, потому что даст вам намного больше энергии во время тренировки. Он также известен тем, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что делает его чрезвычайно важным продуктом питания не только для бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ >>> Овес: один из самых важных продуктов в диете!

17- Грудка индейки

Ошибается тот, кто думает, что индейка — это птица, которую нужно есть только на Рождество. Грудка индейки — один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит несколько типов витаминов и минералов, включая селен, который предотвращает различные виды рака.

18- Бобы

Любимец бразильцев тоже включен в этот список. Фасоль (в основном белая) является источником белка.

Можно сказать, что это один из самых доступных источников белка для всех людей. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

19- Натрий (соль)

Успокойтесь, не удивляйтесь! Соль может помочь в процессе набора массы . Но если употреблять в избытке, это вредно для нашего здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы включить его в свой рацион.

Однако при употреблении в надлежащем количестве соль помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества для достижения идеальной гипертрофии.

20- Брокколи

Нельзя игнорировать одного из любимцев спортивного мира. Брокколи — отличный источник необходимых для нашего здоровья микроэлементов и, кроме того, помогает в процессе набора мышечной массы.

Эта еда не только вкусная, но и богата клетчаткой, минералами и различными витаминами и даже антиоксидантами.Всегда отдавайте предпочтение брокколи в своих блюдах. Если это невозможно, попробуйте есть другие овощи, такие как: капуста , капуста цветная , среди прочего.

ПОДРОБНЕЕ >>> Брокколи, продукт для тех, кто хочет набрать массу и сбросить жир!

Заключение

Нашему организму необходимо несколько микроэлементов и макроэлементов, чтобы всегда быть здоровым и, особенно, если целью является набор мышечной массы. Это потому, что бодибилдер тратит гораздо больше энергии, чем нормальный человек.

Поэтому, если у вас нет привычки есть более сбалансированное питание и использовать лучшие продукты для набора мышечной массы, упомянутые в этой статье, знайте, что ваше качество жизни может оказаться под угрозой в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Всегда старайтесь отдавать предпочтение наиболее доступным для вас продуктам. Однако для получения хороших результатов в процессе набора мышечной массы необходимо употреблять все продукты из списка.

Полноценное питание!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 26

Узнайте, какие 20 лучших продуктов для набора мышечной массы

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти.Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваш рацион также должен включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина — гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи — такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат самый большой протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме лебеды, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Квиноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Недаром древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9. Миндаль

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний — это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих основных продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышц, — еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

6.Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным вкусом шоколада, клубники и ванили, если вы хотите стать ярким примером напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов белка! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышц.

3. Яйца

Яйца, которые быстро и легко готовятся, вкусны и забавны, они являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица — это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего всего — подождите — четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосося. Лосось — это не только источник белка, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит столько других полезных для здоровья питательных веществ, что было бы глупо его избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте набора веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.

21 лучший продукт для наращивания мышечной массы

1. Цельные яйца

Один из лучших источников белка, яйца также содержат важные витамины, которые делают их отличными продуктами для наращивания мышечной массы [1].Не создавайте впечатления, что следует избегать употребления яиц, чтобы предотвратить потребление холестерина. Они содержат хороший жир, который помогает пищеварению и увеличивает мышечную массу.

Употребление цельных яиц после тренировки может улучшить рост мышц на 40 процентов по сравнению с белыми яйцами [2].

2. Постная говядина

Постная говядина, богатая цинком, железом и витаминами группы B, высококачественным белком и аминокислотами, является одним из лучших продуктов для наращивания мышц [3]. Лучшим считается 170 г нежирной говядины [4].

3. Лосось

Лосось полезен для здоровья. Они являются богатым источником белка и жирных кислот омега-3. Высокое содержание белка в лососе, несомненно, делает его одним из самых полезных продуктов для наращивания мышц [5].

4. Тофу

Тофу — это высококачественный источник белка и популярный соевый продукт [6]. Богатый источник изофлавонов и аминокислот, которые, как известно, ускоряют рост мышц, тофу также содержит важные питательные вещества, необходимые для бодибилдинга [7].

5. Полножирный творог

Творог способствует увеличению безжировой мышечной массы [8]. Он также богат живыми культурами и здоровыми бактериями, которые ускоряют расщепление и усвоение питательных веществ, необходимых для наращивания более сильной мышечной массы [9].

6. Ферментированные молочные продукты

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт (греческий), пахта и кефир, содержат большое количество полезных калорий, которые могут быть усвоены организмом при расщеплении пищи [10].Он считается здоровой пищей для наращивания мышечной массы и одним из лучших вегетарианских продуктов для роста мышц [11].

7. Молоко с низким содержанием жира

Молоко содержит около 20 процентов сывороточного протеина и 80 процентов казеинового протеина [12]. У казеина низкая усвояемость, что уравновешивает усвояемость сыворотки. Он также дает вам силы выжить во время тренировок и считается одним из лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга [13].

8.Соевые бобы

Соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их идеальной веганской пищей для наращивания мышечной массы [14]. Эти бобовые, содержащие около 20 г белка на чашку, можно варить и употреблять в пищу.

9. Квиноа

Квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки способствует синтезу белка [15]. Как и соевые бобы, квиноа также содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена [16].

Квиноа также богата белками и сложными углеводами.Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, что делает ее одним из лучших продуктов для роста мышц.

10. Овес

Овес — хороший источник полезных углеводов и пищевых волокон, которые помогают повысить скорость метаболизма, а также улучшить производительность во время тренировки [17]. Овес содержит высокий уровень витамина Е, фолиевой кислоты, тиамина, биотина, цинка и железа, которые могут повысить скорость наращивания мышечной массы после тренировки [18] [19]. Овес можно есть в качестве закуски перед тренировкой.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки

11. Коричневый рис

Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые имеют медленную усвояемость [20]. Это обеспечивает медленное высвобождение энергии в течение определенного периода времени. Около 50-60% ежедневного потребления калорий должно происходить за счет потребления сложных углеводов, что делает коричневый рис одним из лучших продуктов для роста мышц [21].

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит низкокалорийные «энергетические» углеводы, которые могут поддерживать высокий уровень энергии даже после тяжелой тренировки [22].Они также являются богатым источником пищевых волокон, необходимых для сжигания жира, контроля аппетита, а также для увеличения мышечной массы [23].

13. Шпинат

Эта здоровая листовая зелень содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20 процентов [24]. Антиоксиданты, присутствующие в листовой зелени, помогают ускорить восстановление мышц и тканей, что является неотъемлемой частью роста мышц [25].

14. Спаржа

Этот зеленый овощ содержит высокий уровень аспарагина, который способствует усвоению излишков воды и соли в организме, что играет центральную роль в стимулировании здорового роста мышц [26].

15. Авокадо

Исследования показали, что регулярное и контролируемое употребление авокадо может способствовать наращиванию мышечной массы [27]. Потому что потребление здоровых жиров, таких как те, что содержатся в авокадо, увеличивает выработку тестостерона и гормона роста, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц [28].

16. Яблоки

Этот фрукт содержит полифенолы, которые помогают наращивать мышцы, а также предотвращают мышечную усталость [29]. Полифенолы в яблоках также помогают в процессе сжигания жира и помогают в наращивании мышечной массы.

17. Финики

Финики являются богатым источником белка. Они также абсолютно не содержат жиров, что делает их прекрасными фруктами для наращивания мышечной массы [30]. Точно так же содержание калия в этих сухих фруктах помогает наращивать мышцы и наращивать белки в организме [31].

18. Чернослив

Чернослив содержит бор — минерал, который помогает укрепить мышцы и улучшить координацию мышц [32]. Чернослив содержит пищевые волокна, которые помогают быстро сжигать жир и способствуют росту мышц.

19. Сейтан

Сейтан — это растительный корм (сделанный из гидратированной глютена пшеницы), который можно использовать в качестве заменителя невегетарианских пищевых продуктов. Он обеспечивает более 25% белка в одной порции и является хорошим источником растительного белка для наращивания мышц [33].

Лучшая еда после тренировки

20. Орехи

Арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук и фисташки считаются самыми полезными орехами, способствующими росту мышц [34].Эти хрустящие орехи богаты белком, что делает их лучшими продуктами для бодибилдинга. Орехи, такие как миндаль и кешью, богаты белком, жирами и клетчаткой, что дает вам избыток калорий даже после тяжелой тренировки в тренажерном зале [35] [36].

21. Семена

Семена, такие как семена льна, семена чиа, семена кунжута и семена подсолнечника, наполнены незаменимыми жирными кислотами, белком и клетчаткой [37]. Эти незаменимые жирные кислоты способствуют восстановлению тканей после тренировки, а также уменьшают воспаление и помогают наращивать мышцы [38].

В заключение…

Помимо упомянутых выше, черника, свекла, бок-чой, лук, чеснок и оливковое масло считаются полезными продуктами, способствующими росту мышц. Прежде чем разработать план питания с целью наращивания мышечной массы, обсудите это со своим диетологом или тренером в тренажерном зале, чтобы избежать ошибок.

Часто задаваемые вопросы

В. Полезны ли бананы для наращивания мышечной массы?

A. Да, бананы содержат много полезных углеводов, которые употребляют после тренировки.Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстановить поврежденные мышцы.

В. Когда мне следует есть, чтобы нарастить мышцы?

A. Согласно данным Академии питания и диетологии, вы должны употреблять углеводы и белок перед тренировкой для наращивания мышечной массы, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Такие упражнения, как поднятие тяжестей, силовые тренировки и кардио — отличные способы увеличить мышечную массу, но питание также играет важную роль в наборе мышц.

Мышцы — это узкоспециализированные сократительные клетки, которые в основном состоят из воды и одной пятой белка. Поэтому для поддержания размера и наращивания мышечной массы важно регулярно употреблять пищу, богатую белком, и пить много воды.

9 Ключевые продукты для оптимального набора мышечной массы

Диетологи рекомендуют вам употреблять следующие продукты наряду с упражнениями для оптимального набора мышечной массы;
Яйца

Яйца — надежный источник белков, жиров и микроэлементов, которые необходимы для основного питания.Употребление яиц во время спортивных тренировок может помочь улучшить результаты тренировок, поскольку содержащиеся в яйцах белки могут улучшить синтез скелетных мышц (1). Они также содержат витамин B12, который важен для расщепления жира и сокращения мышц.

Миндаль

Это отличный источник витамина Е, который действует как мощный антиоксидант. Это предотвращает повреждение свободными радикалами после интенсивной тренировки, что впоследствии помогает мышцам восстанавливаться и способствует их росту.Одно исследование показало, что вы можете безопасно употреблять две горсти миндаля в день, не прибавляя в весе. Миндаль также содержит магний, который, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка (2).


Йогурт

Йогурт содержит белок и углеводы, которые могут помочь в восстановлении и росте мышц после тренировки. Йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая представляет собой особую форму жира, которая, как было доказано, снижает уровень жира в организме в некоторых исследованиях (3).




Творог

Простая полстакана творога содержит четырнадцать граммов казеинового белка и менее двух граммов жира. Белок казеин медленно переваривается, что идеально подходит для поддержания мышечной массы. Творог также содержит витамин B12, кальций и многие другие жизненно важные питательные вещества.

Овсянка

Превосходный источник углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) овсянки, поскольку она подвергается минимальной переработке.Употребление овсянки может повысить чувство насыщения и снизить уровень голода, что впоследствии приведет к потере жира. Продукты с низким ГИ, такие как овсянка, могут быть постоянным источником углеводов для сохранения существующих мышц.

Говядина

Говядина — богатый источник белка, железа и цинка, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Это также идеальный источник креатина, который может увеличить запасы энергии для тренировки с отягощениями. Говядина также содержит минерал селен, который является важным антиоксидантом, который может помочь мышцам восстановиться после интенсивной тренировки.Дефицит селена связан с мышечной болью и слабостью (4).

Цыпленок

Нежирная стограммовая плита курицы может обеспечить тридцать граммов белка и только четыре грамма жира. Курица не только великолепна на вкус, но и обладает огромной универсальностью в выборе блюд, поэтому многие спортсмены регулярно включают курицу во многие свои планы питания.

Лосось

Лосось богат высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, которые могут уменьшить распад мышечного белка (5).Чтобы нарастить мышцы после тренировки, новый белок должен накапливаться быстрее, чем старый белок, который расщепляется. Лосось также снижает риск сердечных заболеваний и диабета; многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 положительно влияют на чувствительность к инсулину (6).

Оливковое масло

Было доказано, что мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, предотвращают разрушение мышц (7). Оливковое масло также широко известно за его многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных заболеваний и снижение риска остеопороза (8).

Для получения дополнительной информации о лучших продуктах для набора мышечной массы см. Наш курс питания для наращивания мышечной массы .

Ссылки

  1. Layman, D.K. и Родригес, Н.Р., 2009. Яичный белок как источник силы, силы и энергии. Nutrition Today , 44 (1), стр. 43-48.
  2. Рос, Э., 2010. Польза орехов для здоровья. Nutrients , 2 (7), стр.652-682.
  3. Том, Э., Вадштейн, Дж.и Gudmundsen, O., 2001. Конъюгированная линолевая кислота снижает жировые отложения у здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями. Журнал международных медицинских исследований , 29 (5), стр. 392-396.
  4. Rederstorff, M., Krol, A. и Lescure, A., 2006. Понимание важности селена и селенопротеидов для работы мышц. Клеточные и молекулярные науки о жизни , 63 (1), стр. 52-59.
  5. Джеромсон, С., Галлахер, И.Дж., Галлоуэй, С.Д. и Гамильтон, Д.Л., 2015. Омега-3 жирные кислоты и здоровье скелетных мышц. Морские препараты , 13 (11), стр.6977-7004.
  6. Лалия, А.З. и Ланца, И.Р., 2016. Инсулино-сенсибилизирующие эффекты омега-3 жирных кислот: утерян в переводе ?.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*