Лучшие продукты для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Банан — еще один важный продукт для здоровья мышц. Многие спортсмены выбирают его во время тренировок. Он богат калием, магнием и кальцием. Он также идеально подходит для предотвращения усталости и мышечных спазмов.

Наконец, мы не должны забывать о потреблении цитрусовых, так как в них высокое содержание витамина С способствует большему производству коллагена; это фундаментальный элемент мышечных волокон.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Если вы пытаетесь набрать размер, вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.Увеличение размера происходит за счет двух основных действий: разрыва мышц с помощью тренировок и их восстановления с помощью питания. А питание — это белок.

Ниже приведены 10 самых богатых белком продуктов для бодибилдинга, которые можно есть для поддержки роста мышц. Но прежде чем копаться, найдите минутку, чтобы выяснить, сколько вам нужно съесть.

Ешьте больше, чем сжигаете

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — противоположность жиросжигающей диете. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

Основываясь на ваших целях и текущем уровне физической активности, вы получите ежедневный диапазон калорий, который нужно ежедневно получать, обычно на 200-300 калорий больше, чем ваш поддерживаемый уровень, то есть количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Если вам сложно получить достаточно калорий и белка только из цельных продуктов, добавки, такие как сывороточный белок, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.

10 лучших продуктов для наращивания мышц

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно есть, вот лучшие продукты животного и растительного происхождения, которыми вы можете наслаждаться после тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, мы сосредоточимся на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3,5 унции) порции. Многие из них также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Мы рекомендуем покупать большую пачку, готовить ее в больших количествах и разделять на обед и ужин в течение недели.

• 32 грамма белка на 100 граммов (3,5 унции)

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на жирность: в той же порции почти 50 граммов полезных жиров.

• 32 грамма белка на 100 граммов (3,5 унции)

Вернуться к источникам животного происхождения. Используйте нежирные свиные отбивные, как куриные грудки. Вы можете приготовить их оптом и в течение недели менять местами на обед или ужин.

• 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции)

Как и семена конопли, тыквенные семечки являются полноценным источником белка и богаты жирными кислотами, что делает их отличным перекусом в течение дня.

• 30 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)

Еще один основной продукт бодибилдинга, консервированный тунец альбакора, также является удобным и экономичным вариантом для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Мы настоятельно рекомендуем покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Примеры включают Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

• 27 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию в 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

• 25 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров.Если вы, как и большинство людей, едите более одного яйца за раз, количество белка быстро увеличивается. Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

• 13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы настоятельно рекомендуем есть только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

• 13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышц.

• 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Нут великолепен сам по себе, как гарнир или в смеси для приготовления хумуса.

• 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Есть ли у вас любимая еда для наращивания мышц?

Как выглядит ваш план питания в бодибилдинге? Есть ли любимая нежирная еда, которую мы пропустили? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

10 основных продуктов для наращивания мышечной массы — Здоровье

При наращивании мышц важно помнить, что упражнения и поднятие тяжестей — не единственные составляющие формулы.Вам также необходимо иметь здоровую сбалансированную диету, которая не только обеспечивает белок для наращивания мышц, но также снабжает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для завершения тренировок.

Хотя широко распространено мнение, что белок является ключевым питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы, это ни в коем случае не единственный компонент, который способствует оптимальной диете для роста мышц. По сути, для стимулирования роста мышц требуется сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, сложными углеводами и полезными жирами, а также хорошие источники белка.

Какие продукты помогают нарастить мышцы?

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира необходимы для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов должны быть частью сбалансированной здоровой диеты. Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

Оливковое масло

Нельзя упомянуть массовое строительство, не упомянув оливковое масло. Оливковое масло, содержащее 120 калорий на столовую ложку, также является отличным источником калорий для наращивания мышечной массы. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров при диете для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что оливковое масло контролирует воспаление в организме, а более низкие показатели воспаления обычно связаны с улучшением выздоровления. Оливковое масло также производит гормоноподобные вещества, которые поддерживают уровень тестостерона, и, как и любой другой источник жира, они являются плотным источником калорий, которые помогают привести организм в анаболическое состояние.

Миндаль

Благодаря высокому содержанию полезных мононенасыщенных жиров, орехи чрезвычайно калорийны. Это позволяет легко съесть большое количество калорий из относительно небольшой порции, что делает их хорошим вариантом, если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточно калорий для роста.

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего четверть стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на два грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является богатым минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц.Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего полстакана обезжиренного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее двух граммов жира. Поверьте, это победитель.

Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, — еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего 5 граммов жира.

Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

Молоко

С юных лет нам напоминают о важности молока для растущего организма, и, как и для взрослых, молоко остается столь же важным.

Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты и при этом очень мало жира (особенно обезжиренное молоко).Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином.

Нежирный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником протеина, поэтому полностью отказаться от него из-за «красной паники» может быть ошибкой.

Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), то, что отличает говядину от других мясных конкурентов, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит.Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

(Читайте также: если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно увеличить потребление белка)

Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, соя стильно упаковывает его.Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот.

Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает это мясо одним из самых здоровых альтернативных продуктов для наращивания мышечной массы.

Яйца

Яйца подходят не только для завтрака — они полезны для наращивания мышечной массы в любое время дня. Они содержат высококачественный белок, полезные жиры и много витаминов и минералов.

Каждое яйцо содержит от 5 до 6 граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий.Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и их тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

Цыпленок

Курица — это основной продукт для наращивания мышц. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только — подождите — 4 грамма жира.Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда.

Сочетайте в себе великолепный вкус курицы и ее универсальность, и действительно нет никаких сомнений в том, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышечной массы.

Рыба

Рыба — это полноценный белок с низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее идеальным источником аминокислот для здорового питания. Лосось потенциально является лучшим белком для наращивания мышечной массы, чем нежирная рыба, такая как тунец или треска, потому что в нем больше калорий.Эти дополнительные калории идеальны, если вы активны и хотите нарастить мышцы, отмечает диетолог Карен Ансель. Вы также получаете полезные жиры омега-3, кальций и витамин D.

Не забывай свои фрукты!

Фрукты — это естественный источник углеводов, а также большое количество витаминов и минералов. Для более калорийных фруктов выбирайте бананы, ананасы или сухофрукты, такие как изюм или сушеная клюква.

Сочетайте эти фрукты с цельнозерновыми, такими как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, или корнеплодами, такими как сладкий картофель.Кроме того, сладкий картофель более питательный, чем белый картофель, и он содержит медленно усваиваемые углеводы. (kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

»Узнайте, какие продукты 20 лучших для набора мышечной массы

O Прирост мышечной массы это зависит от ряда факторов, которые выходят далеко за рамки простого похода в спортзал, чтобы« потянуть железо ».Необходимо хорошее сочетание тренировок, отдыха, пищевых добавок и, особенно, полноценного питания. Так что знать, какие продукты являются лучшими для набора мышечной массы , это очень важно!

Все знают, что еда важна. Более того, чтобы узнать, какие лучших продуктов для набора мышечной массы , не все знают, не так ли? Поэтому в этой статье мы решили вскоре перечислить 20 продуктов, чтобы вы могли включить их в свой рацион и улучшить свои результаты.

С помощью списка продуктов в этой статье вы сможете внести множество замен в свой рацион, и вы увидите, что результаты начнут проявляться быстрее и конкретнее.

Примечание: Помните, что в этом списке лучших продуктов для набора мышечной массы в случайном порядке , то есть продукты не перечислены в алфавитном порядке, а также не от лучших к «худшим».

Готовы ли вы расширить свои знания и улучшить качество еды, чтобы построить свой s of Dreams? Итак, символика!

Важность еды для набора мышечной массы

Еда — главный фактор в процессе набора мышечной массы , он даже более важен, чем сама тренировка.

Это потому, что наш организм зависит от огромного количества питательных микро- и макроэлементов, которые во многих случаях мы можем найти только с пищей, будь то растительного или животного происхождения.

Além disso, диета человека, который занимается силовыми тренировками, должна быть гораздо более сбалансированной , даже запланированной, чем рацион человека, который не занимается.

Это связано с тем, что расход энергии будет намного выше, поэтому организм будет больше нуждаться в замене питательных веществ.

Итак, когда мы правильно питаемся, мы обеспечиваем организм всем, что ему нужно. Помимо того, что набор мышечной массы станет более эффективным, у нас будет железное здоровье, и мы станем менее уязвимыми для различных типов заболеваний.

Узнайте, какие основные питательные вещества необходимы нашему организму как для набора мышечной массы, так и просто для того, чтобы оставаться здоровым и желающим .

Белок является объектом желания многих людей, когда речь идет о наборе мышечной массы. Но вы действительно знаете, для чего это нужно? И еще, достаточно ли белка для достижения идеальной гипертрофии?

Говоря конкретно о силовых тренировках, белок действует в регенерации мышечных волокон, которые испытывают небольшие перерывы во время силовых тренировок (упражнений).Таким образом, белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышечной массы.

Не думайте, что при чрезмерном употреблении белка ваши мышцы будут расти быстрее. Напротив! При чрезмерном употреблении он накапливается в организме, что, в свою очередь, превращает его в жир.

Конечно бодибилдер должен есть намного больше белка , чем обычный человек. Однако для того, чтобы завоевать тело своей мечты, необходимо также потреблять другие микро- и макроэлементы, о которых мы поговорим дальше.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> Приведет ли я к увеличению мышечной массы с увеличением потребления белка?

Этот макроэлемент является одним из самых важных в мире спорта, будь то для длительных видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и т. Д. , или для тех, кто занимается силовыми тренировками. Для каждого из этих видов спорта рекомендуются разные типы углеводов.

Его высокое признание связано с тем, что это наш основной источник энергии (даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, это зависит от углеводов).Кроме того, углевод имеет ряд преимуществ, выходящих за рамки набора мышечной массы.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> 8 причин употреблять углеводы

Липиды или жиров, являются частью группы основных макроэлементов для нашего организма. Конечно, многие люди могут даже не слышать о «жире», которое они уже считают плохим. Дело в том, что таких жиров считаются хорошими (ненасыщенными) для нашего организма.

Эти полезные жиры выполняют различные функции в нашем организме, что может принести пользу не только культуристу, но и любому другому человеку.

Помимо прочего, они отвечают за формирование клеточных мембран, гормональный контроль, а также являются источником энергетических резервов, необходимых нашему организму.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> Узнайте, что такое липиды и их функции в организме

Микроэлементы — это группа различных типов витаминов и минералов, которые присутствуют в различных продуктах питания и которые мы должны есть ежедневно, чтобы обеспечить лучшее качество жизнь, предотвращая появление различных заболеваний.

Эти витамины и минералы необходимы тем, кто занимается физическими упражнениями , потому что многие из них являются генераторами энергии, а также отвечают за укрепление и поддержание мышц и костей. Кроме того, они приносят пользу для тела и ума.

ПОДРОБНЕЕ >>> Важность микроэлементов

1- Яйца

O Яйцо — один из самых эффективных продуктов для набора мышечной массы и, в то же время, один из самых доступных продукты, так как это очень дешево.

Вопреки тому, что многие говорят, важно употреблять две части яйца (желток и белок), поскольку каждая из них имеет свое значение.

Желток содержит огромное количество витаминов, и минералов, , что также помогает тем, кому нужно похудеть. Яичный белок богат альбумином , который является одним из лучших белков для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Неудивительно, что этот корм считается вторым по содержанию питательных веществ в мире, уступая только грудному молоку.Яйцо гарантирует пользу всем людям любого возраста.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О >>> EGG: Вторая лучшая еда в мире

2- Красное мясо

Красное мясо — один из лучших вариантов для тех, кто мечтает увеличить мышечную массу. Помимо того, что он богат белком, он содержит различные типы питательных веществ, а также является естественным источником креатина, который обеспечивает больше энергии для ваших мышц, помогая вам улучшить вашу производительность на тренировках.

Этому превосходному корму также удается сбалансировать гликемический индекс, а также бороться с инсулинорезистентностью. Она также отвечает за обеспечение нескольких преимуществ для нас, чтобы иметь здоровое тело и разум.

ЗНАЙТЕ >>> Важность красного мяса для культуристов!

3- Сардины

Помимо того, что этот вид рыбы является отличным источником белка, он также богат омега-3, который является одним из лучших жиров для психического и физического здоровья.Он также богат витамином D, что делает его одним из лучших вариантов в этом списке.

Самый распространенный способ найти сардины — это консервы, даже потому, что они дешевле. Однако по возможности старайтесь покупать свежие сардины. Если вы покупаете консервы, выберите вариант с водой и солью или с оливковым маслом , которые более полезны, чем масло .

4- Лосось

Отличным вариантом для включения в свой рацион является лосось.Этот вид рыбы является источником омега-3, а также белка (много белка).

Омега-3 — это жир, который предотвращает воспалительные процессы в нашем организме, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

5- Сладкий картофель

Комбинация сладкого картофеля + курица , пожалуй, один из самых классических продуктов для набора мышечной массы. Говоря конкретно о сладком картофеле, является отличным источником углеводов с более низким гликемическим индексом , чем другие типы углеводов.

Таким образом, она берет на себя ответственность за предотвращение скачков инсулина в течение дня. Это также поможет вам регулировать чувство голода, заставляя вас есть только то, что вам нужно. Кроме того, сладкий картофель — отличный источник пищевых волокон.

ПОДРОБНЕЕ >>> Сладкий картофель: идеальная еда для тех, кто хочет увеличить мышечную массу!

6- Банан

Не забудьте добавить банан в еду. Этот фрукт не только помогает при гипертрофии, но и дешев и полезен. .Его интересно употреблять после тренировки, потому что выброс инсулина, который он вызывает, помогает мышцам усваивать больше глюкозы вместе с белком.

7- Миндаль

Миндаль также отлично подходит для набора мышечной массы. Следовательно, исключиться из этого списка не удастся. Это отличный источник белка, а также хороших жиров.

Кроме того, эта пища также является источником витамина D, отвечающего за устранение свободных радикалов, присутствующих в клетках, что значительно улучшает восстановление мышц после тренировки.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> Причины, по которым вы употребляете масличные семена в своем рационе!

8- Коричневый рис

Коричневый рис также был в нашем списке. Это источник углеводов, и, в отличие от белого риса, коричневый рис имеет высокую пищевую ценность.

Он содержит несколько видов минералов и пищевых волокон. Поэтому, если вам снится тело вашей мечты, попробуйте есть только коричневый рис.

9- Квиноа

Говорить об этом продукте не принято, однако я гарантирую, что попробовать киноа стоит и стоит того.Это мелкое зерно, которое можно приготовить так же, как рис. Только квиноа в тысячу раз полезнее.

Этот корм богат как микроэлементами, так и макроэлементами. Квиноа является источником прекрасных белков, которые содержат незаменимые аминокислоты (которые организм не может производить в одиночку) и углеводы, а также содержат различные витамины, минералы и много клетчатки.

Ее цена немного выше, чем у риса, только не обязательно готовить только киноа.Подготовьте их вместе. Он может служить «газом» для риса, делая его намного полезнее.

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке оливковое масло. Это также один из самых подходящих продуктов для набора мышечной массы.

Это отличный источник хороших жиров. Это отличный способ увеличить количество калорий в еде здоровым способом.

Оливковое масло является источником омега-9, одного из самых полезных жиров на свете. Поэтому всегда старайтесь добавлять в блюда немного оливкового масла, предпочтительно extra virgin .

СОВЕТ >>> Потребляйте оливковое масло первого отжима!

11- Куриная грудка

Куриная грудка — классическое блюдо «маромбейрос». Это потому, что это относительно дешевая, вкусная еда (просто добавьте ей остроты) и отлично подходит для набора мышечной массы.

Это потому, что он чрезвычайно богат белком высокой биологической ценности. Куриная грудка содержит мало углеводов и жиров.

По этой причине рекомендуется употреблять его вместе с некоторыми источниками углеводов, такими как сладкий картофель, который является еще одной классической пищей для гипертрофии.

12- Шпинат

Шпинат просто необходим в этом списке. Это фантастическая еда для набора мышечной массы.

Помимо различных питательных веществ, шпинат содержит глютамин , который является одной из наиболее эффективных аминокислот для наращивания и поддержания мышц.

13- Вода

Несправедливо сосредоточиться только на еде и забыть о воде, потому что без нее нет жизни. Вода не нуждается в каких-либо процессах метаболизма, то есть наш организм просто ее усваивает.

Какой бы процесс ни проходил ваше тело, особенно процесс набора мышечной массы, вам нужно, чтобы оно было очень хорошо гидратировано.

Вода заставляет мышечные волокна лучше восстанавливаться после тренировки, что способствует гипертрофии. Кроме того, он предотвращает задержку воды в нашем теле, так как накапливает воду, когда мы не гидратированы. Так что не думайте, что это излишество, когда кто-то говорит вам пить МНОГО воды в течение дня.

ЗНАЙТЕ >>> Основное руководство по водозабору!

14- Молоко

В этом списке нельзя не упомянуть молоко. Источник высококачественного животного белка . Молоко также обеспечивает и способствует усвоению других питательных веществ, необходимых для набора массы. Всегда предпочитайте употреблять обезжиренное молоко, которое не приведет к увеличению уровня жира.

15- Творог

Один из самых вкусных вариантов в этом списке — творог. Это сыр, который чаще всего рекомендуется всем, кто хочет набрать мышечную массу.

Это потому, что помимо большого количества белка он имеет низкую калорийность, а также жиры.

ПОНЯТЬ >>> Минас, творог или сыр рикотта: что лучше для бодибилдера

16- Овес

Наверняка вы слышали о преимуществах овса, которых много. Но это также отличная пища для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку это отличный источник пищевых волокон (даже один из лучших).

Это поможет нарастить мышцы, потому что даст вам намного больше энергии во время тренировки. Он также известен тем, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что делает его чрезвычайно важным продуктом питания не только для бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ >>> Овес: один из самых важных продуктов в диете!

17- Грудка индейки

Ошибается тот, кто думает, что индейка — это птица, которую нужно есть только на Рождество. Грудка индейки — один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит несколько типов витаминов и минералов, включая селен, который предотвращает различные виды рака.

18- Бобы

Любимец бразильцев тоже включен в этот список. Фасоль (в основном белая) является источником белка.

Можно сказать, что это один из самых доступных источников белка для всех людей. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

19- Натрий (соль)

Успокойтесь, не удивляйтесь! Соль может помочь в процессе набора массы . Но если употреблять в избытке, это вредно для нашего здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы включить его в свой рацион.

Однако при употреблении в надлежащем количестве соль помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества для достижения идеальной гипертрофии.

20- Брокколи

Нельзя игнорировать одного из любимцев спортивного мира. Брокколи — отличный источник необходимых для нашего здоровья микроэлементов и, кроме того, помогает в процессе набора мышечной массы.

Эта еда не только вкусная, но и богата клетчаткой, минералами и различными витаминами и даже антиоксидантами.Всегда отдавайте предпочтение брокколи в своих блюдах. Если это невозможно, попробуйте есть другие овощи, такие как: капуста , капуста цветная , среди прочего.

ПОДРОБНЕЕ >>> Брокколи, продукт для тех, кто хочет набрать массу и сбросить жир!

Заключение

Нашему организму необходимо несколько микроэлементов и макроэлементов, чтобы всегда быть здоровым и, особенно, если целью является набор мышечной массы. Это потому, что бодибилдер тратит гораздо больше энергии, чем нормальный человек.

Поэтому, если у вас нет привычки есть более сбалансированное питание и использовать лучшие продукты для набора мышечной массы, упомянутые в этой статье, знайте, что ваше качество жизни может оказаться под угрозой в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Всегда старайтесь отдавать предпочтение наиболее доступным для вас продуктам. Однако для получения хороших результатов в процессе набора мышечной массы необходимо употреблять все продукты из списка.

Полноценное питание!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 26

Узнайте, какие 20 лучших продуктов для набора мышечной массы

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти.Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваш рацион также должен включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина — гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи — такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат самый большой протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме лебеды, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Квиноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Недаром древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9. Миндаль

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний — это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих основных продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышц, — еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

6.Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным вкусом шоколада, клубники и ванили, если вы хотите стать ярким примером напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов белка! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышц.

3. Яйца

Яйца, которые быстро и легко готовятся, вкусны и забавны, они являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица — это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего всего — подождите — четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосося. Лосось — это не только источник белка, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит столько других полезных для здоровья питательных веществ, что было бы глупо его избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте набора веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.

21 лучший продукт для наращивания мышечной массы

1. Цельные яйца

Один из лучших источников белка, яйца также содержат важные витамины, которые делают их отличными продуктами для наращивания мышечной массы [1].Не создавайте впечатления, что следует избегать употребления яиц, чтобы предотвратить потребление холестерина. Они содержат хороший жир, который помогает пищеварению и увеличивает мышечную массу.

Употребление цельных яиц после тренировки может улучшить рост мышц на 40 процентов по сравнению с белыми яйцами [2].

2. Постная говядина

Постная говядина, богатая цинком, железом и витаминами группы B, высококачественным белком и аминокислотами, является одним из лучших продуктов для наращивания мышц [3]. Лучшим считается 170 г нежирной говядины [4].

3. Лосось

Лосось полезен для здоровья. Они являются богатым источником белка и жирных кислот омега-3. Высокое содержание белка в лососе, несомненно, делает его одним из самых полезных продуктов для наращивания мышц [5].

4. Тофу

Тофу — это высококачественный источник белка и популярный соевый продукт [6]. Богатый источник изофлавонов и аминокислот, которые, как известно, ускоряют рост мышц, тофу также содержит важные питательные вещества, необходимые для бодибилдинга [7].

5. Полножирный творог

Творог способствует увеличению безжировой мышечной массы [8]. Он также богат живыми культурами и здоровыми бактериями, которые ускоряют расщепление и усвоение питательных веществ, необходимых для наращивания более сильной мышечной массы [9].

6. Ферментированные молочные продукты

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт (греческий), пахта и кефир, содержат большое количество полезных калорий, которые могут быть усвоены организмом при расщеплении пищи [10].Он считается здоровой пищей для наращивания мышечной массы и одним из лучших вегетарианских продуктов для роста мышц [11].

7. Молоко с низким содержанием жира

Молоко содержит около 20 процентов сывороточного протеина и 80 процентов казеинового протеина [12]. У казеина низкая усвояемость, что уравновешивает усвояемость сыворотки. Он также дает вам силы выжить во время тренировок и считается одним из лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга [13].

8.Соевые бобы

Соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их идеальной веганской пищей для наращивания мышечной массы [14]. Эти бобовые, содержащие около 20 г белка на чашку, можно варить и употреблять в пищу.

9. Квиноа

Квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки способствует синтезу белка [15]. Как и соевые бобы, квиноа также содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена [16].

Квиноа также богата белками и сложными углеводами.Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, что делает ее одним из лучших продуктов для роста мышц.

10. Овес

Овес — хороший источник полезных углеводов и пищевых волокон, которые помогают повысить скорость метаболизма, а также улучшить производительность во время тренировки [17]. Овес содержит высокий уровень витамина Е, фолиевой кислоты, тиамина, биотина, цинка и железа, которые могут повысить скорость наращивания мышечной массы после тренировки [18] [19]. Овес можно есть в качестве закуски перед тренировкой.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки

11. Коричневый рис

Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые имеют медленную усвояемость [20]. Это обеспечивает медленное высвобождение энергии в течение определенного периода времени. Около 50-60% ежедневного потребления калорий должно происходить за счет потребления сложных углеводов, что делает коричневый рис одним из лучших продуктов для роста мышц [21].

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит низкокалорийные «энергетические» углеводы, которые могут поддерживать высокий уровень энергии даже после тяжелой тренировки [22].Они также являются богатым источником пищевых волокон, необходимых для сжигания жира, контроля аппетита, а также для увеличения мышечной массы [23].

13. Шпинат

Эта здоровая листовая зелень содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20 процентов [24]. Антиоксиданты, присутствующие в листовой зелени, помогают ускорить восстановление мышц и тканей, что является неотъемлемой частью роста мышц [25].

14. Спаржа

Этот зеленый овощ содержит высокий уровень аспарагина, который способствует усвоению излишков воды и соли в организме, что играет центральную роль в стимулировании здорового роста мышц [26].

15. Авокадо

Исследования показали, что регулярное и контролируемое употребление авокадо может способствовать наращиванию мышечной массы [27]. Потому что потребление здоровых жиров, таких как те, что содержатся в авокадо, увеличивает выработку тестостерона и гормона роста, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц [28].

16. Яблоки

Этот фрукт содержит полифенолы, которые помогают наращивать мышцы, а также предотвращают мышечную усталость [29]. Полифенолы в яблоках также помогают в процессе сжигания жира и помогают в наращивании мышечной массы.

17. Финики

Финики являются богатым источником белка. Они также абсолютно не содержат жиров, что делает их прекрасными фруктами для наращивания мышечной массы [30]. Точно так же содержание калия в этих сухих фруктах помогает наращивать мышцы и наращивать белки в организме [31].

18. Чернослив

Чернослив содержит бор — минерал, который помогает укрепить мышцы и улучшить координацию мышц [32]. Чернослив содержит пищевые волокна, которые помогают быстро сжигать жир и способствуют росту мышц.

19. Сейтан

Сейтан — это растительный корм (сделанный из гидратированной глютена пшеницы), который можно использовать в качестве заменителя невегетарианских пищевых продуктов. Он обеспечивает более 25% белка в одной порции и является хорошим источником растительного белка для наращивания мышц [33].

Лучшая еда после тренировки

20. Орехи

Арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук и фисташки считаются самыми полезными орехами, способствующими росту мышц [34].Эти хрустящие орехи богаты белком, что делает их лучшими продуктами для бодибилдинга. Орехи, такие как миндаль и кешью, богаты белком, жирами и клетчаткой, что дает вам избыток калорий даже после тяжелой тренировки в тренажерном зале [35] [36].

21. Семена

Семена, такие как семена льна, семена чиа, семена кунжута и семена подсолнечника, наполнены незаменимыми жирными кислотами, белком и клетчаткой [37]. Эти незаменимые жирные кислоты способствуют восстановлению тканей после тренировки, а также уменьшают воспаление и помогают наращивать мышцы [38].

В заключение…

Помимо упомянутых выше, черника, свекла, бок-чой, лук, чеснок и оливковое масло считаются полезными продуктами, способствующими росту мышц. Прежде чем разработать план питания с целью наращивания мышечной массы, обсудите это со своим диетологом или тренером в тренажерном зале, чтобы избежать ошибок.

Часто задаваемые вопросы

В. Полезны ли бананы для наращивания мышечной массы?

A. Да, бананы содержат много полезных углеводов, которые употребляют после тренировки.Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстановить поврежденные мышцы.

В. Когда мне следует есть, чтобы нарастить мышцы?

A. Согласно данным Академии питания и диетологии, вы должны употреблять углеводы и белок перед тренировкой для наращивания мышечной массы, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Такие упражнения, как поднятие тяжестей, силовые тренировки и кардио — отличные способы увеличить мышечную массу, но питание также играет важную роль в наборе мышц.

Мышцы — это узкоспециализированные сократительные клетки, которые в основном состоят из воды и одной пятой белка. Поэтому для поддержания размера и наращивания мышечной массы важно регулярно употреблять пищу, богатую белком, и пить много воды.

9 Ключевые продукты для оптимального набора мышечной массы

Яйца

Яйца — надежный источник белков, жиров и микроэлементов, которые необходимы для основного питания.Употребление яиц во время спортивных тренировок может помочь улучшить результаты тренировок, поскольку содержащиеся в яйцах белки могут улучшить синтез скелетных мышц (1). Они также содержат витамин B12, который важен для расщепления жира и сокращения мышц.

Миндаль

Это отличный источник витамина Е, который действует как мощный антиоксидант. Это предотвращает повреждение свободными радикалами после интенсивной тренировки, что впоследствии помогает мышцам восстанавливаться и способствует их росту.Одно исследование показало, что вы можете безопасно употреблять две горсти миндаля в день, не прибавляя в весе. Миндаль также содержит магний, который, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка (2).

Йогурт

Йогурт содержит белок и углеводы, которые могут помочь в восстановлении и росте мышц после тренировки. Йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая представляет собой особую форму жира, которая, как было доказано, снижает уровень жира в организме в некоторых исследованиях (3).

Творог

Простая полстакана творога содержит четырнадцать граммов казеинового белка и менее двух граммов жира. Белок казеин медленно переваривается, что идеально подходит для поддержания мышечной массы. Творог также содержит витамин B12, кальций и многие другие жизненно важные питательные вещества.

Овсянка

Превосходный источник углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) овсянки, поскольку она подвергается минимальной переработке.Употребление овсянки может повысить чувство насыщения и снизить уровень голода, что впоследствии приведет к потере жира. Продукты с низким ГИ, такие как овсянка, могут быть постоянным источником углеводов для сохранения существующих мышц.

Говядина

Говядина — богатый источник белка, железа и цинка, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Это также идеальный источник креатина, который может увеличить запасы энергии для тренировки с отягощениями. Говядина также содержит минерал селен, который является важным антиоксидантом, который может помочь мышцам восстановиться после интенсивной тренировки.Дефицит селена связан с мышечной болью и слабостью (4).

Цыпленок

Нежирная стограммовая плита курицы может обеспечить тридцать граммов белка и только четыре грамма жира. Курица не только великолепна на вкус, но и обладает огромной универсальностью в выборе блюд, поэтому многие спортсмены регулярно включают курицу во многие свои планы питания.

Лосось

Лосось богат высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, которые могут уменьшить распад мышечного белка (5).Чтобы нарастить мышцы после тренировки, новый белок должен накапливаться быстрее, чем старый белок, который расщепляется. Лосось также снижает риск сердечных заболеваний и диабета; многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 положительно влияют на чувствительность к инсулину (6).

Оливковое масло

Было доказано, что мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, предотвращают разрушение мышц (7). Оливковое масло также широко известно за его многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных заболеваний и снижение риска остеопороза (8).

Для получения дополнительной информации о лучших продуктах для набора мышечной массы см. Наш курс питания для наращивания мышечной массы .

Ссылки

1. Layman, D.K. и Родригес, Н.Р., 2009. Яичный белок как источник силы, силы и энергии. Nutrition Today , 44 (1), стр. 43-48.
2. Рос, Э., 2010. Польза орехов для здоровья. Nutrients , 2 (7), стр.652-682.
3. Том, Э., Вадштейн, Дж.и Gudmundsen, O., 2001. Конъюгированная линолевая кислота снижает жировые отложения у здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями. Журнал международных медицинских исследований , 29 (5), стр. 392-396.
4. Rederstorff, M., Krol, A. и Lescure, A., 2006. Понимание важности селена и селенопротеидов для работы мышц. Клеточные и молекулярные науки о жизни , 63 (1), стр. 52-59.
5. Джеромсон, С., Галлахер, И.Дж., Галлоуэй, С.Д. и Гамильтон, Д.Л., 2015. Омега-3 жирные кислоты и здоровье скелетных мышц. Морские препараты , 13 (11), стр.6977-7004.
6. Лалия, А.З. и Ланца, И.Р., 2016. Инсулино-сенсибилизирующие эффекты омега-3 жирных кислот: утерян в переводе ?.

   No related posts.