В каких продуктах содержится витамин а е: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Масло зародышей пшеницы является отличным источником витамина Е, так как одна столовая ложка содержит 135% от DV витамина. Однако, поскольку это масло теряет свои питательные свойства при нагревании, его рекомендуется использовать в заправках для салатов или маринадах.Что касается пользы для здоровья, это масло снижает уровень холестерина ЛПНП, повышает энергию, снижает стресс и предотвращает выпадение волос.

Помимо использования чистого масла витамина Е для ухода за кожей, вам следует добавить в свой рацион некоторые богатые источники этого витамина. Примечательно, что одна столовая ложка подсолнечного масла может покрыть 29% дневной нормы витамина . Помимо полезных свойств витамина Е для кожи, масло также повышает уровень энергии.

Одна столовая ложка сафлорового масла обеспечивает 24% дневной нормы витамина Е. делает это масло одним из пищевых источников витамина Е.С сафлоровым маслом можно готовить различные блюда, так как оно имеет нейтральный вкус. Помимо использования его для приготовления на гриле или жарки продуктов, вы также можете добавлять его в заправки для салатов, соусы и соусы.

Одна столовая ложка кукурузного масла содержит 10% витамина Е DV . Это масло не только содержит витамин Е, но и является отличным источником хороших жиров. Однако употребляйте кукурузное масло в умеренных количествах, потому что оно калорийно. Кроме того, он содержит линолевую кислоту, фитостерины и может снизить риск сердечных заболеваний.

Соевое масло не так богато витамином Е, как другие масла, но считается хорошей пищей с витамином Е. А именно, одна столовая ложка соевого масла обеспечит вас 6% дневной нормы витамина . Кроме того, это фантастический источник витамина К, и он богат полезными для сердца жирами. Кроме того, он может поддерживать здоровье костей.

Семечки подсолнечника тоже относятся к продуктам, богатым витамином Е. Например, если вы съедите 30 грамм жареных семян подсолнечника, вы покрываете 50% дневной нормы витамина .Кроме того, семена подсолнечника богаты фолиевой кислотой, тиамином и витамином B6. Семена подсолнечника также содержат большое количество марганца, меди и селена.

Многие орехи, как правило, являются отличными источниками этого витамина, и, в частности, миндаль принадлежит к группе продуктов с витамином Е для волос. Примечательно, что одна унция миндаля может покрыть 34% DV витамина E. Кроме того, эти орехи являются богатым источником минералов, таких как марганец, медь, фосфор и магний.

Фундук также относится к продуктам с высоким содержанием витамина Е. Вы получите 22% DV витамина Е из 30 граммов фундука. Кроме того, эти орехи являются отличным источником тиамина, марганца и меди. Более того, считается, что они снижают уровень холестерина, уменьшают воспаление, поддерживают здоровое опорожнение кишечника и уменьшают набор веса.

Арахис является хорошим источником витамина Е, поскольку одна унция этих орехов может обеспечить вас 16% витамина Е DV .Кроме того, они содержат различные минералы, такие как магний, марганец и фосфор.

Еще один продукт с высоким содержанием витамина Е — арахисовое масло. Примечательно, что одна столовая ложка гладкого арахисового масла (с пониженным содержанием жира) покрывает 7% DV витамина. Более того, он богат белком и магнием, которые помогают защитить сердце и контролировать массу тела и уровень сахара в крови.

Сладкий картофель — еще одно отличное дополнение к продуктам, содержащим витамин Е, поскольку один сладкий картофель среднего размера, приготовленный с солью и без кожи, может покрыть 8% DV витамина.Этот овощ также является отличным источником витамина A, витамина C, железа, калия, цинка, тиамина, витамина B6 и витамина D. Что касается пользы для здоровья, сладкий картофель может помочь снизить риск рака, контролировать уровень сахара в крови, снизить Холестерин ЛПНП и поможет вам с потерей веса.

Шпинат — очень питательный овощ, поскольку он содержит несколько витаминов и минералов. Так как полстакана вареного шпината обеспечит вас примерно 10% витамина Е (DV ), мы можем понять, почему его называют пищей, богатой витамином Е.Кроме того, шпинат богат витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, марганцем, магнием и железом.

Помимо шпината, витамин Е также содержится в других зеленых листовых овощах, таких как зелень репы. Вы получите 14% от DV из одной чашки приготовленной и измельченной зелени репы. Кроме того, этот овощ является богатым источником витамина А и витамина К, он может уменьшить анемию и улучшить пищеварение, сон и настроение.

Брокколи также входит в состав продуктов, содержащих витамин Е.Например, полстакана вареной и измельченной брокколи может обеспечить вас 6% витамина Е DV . Кроме того, брокколи богата ниацином, кальцием, рибофлавином, железом, тиамином, фосфором, цинком и калием. Еще одно их преимущество — поддержание здоровья костей.

Помидоры — еще один отличный продукт с витамином Е. Примечательно, что одна чашка консервированных и измельченных помидоров покрывает 15% дневной нормы витамина . В дополнение к этому, помидоры являются отличным источником ликопина, снижающим риск некоторых видов рака и укрепляющим здоровье сердца.Они также богаты витамином С, калием, витамином К и фолиевой кислотой.

Как я могу получить витамин Е естественным путем? Есть мускатная тыква — один из ответов. Поразительно, но одна чашка приготовленных кубиков мускатной тыквы покрывает 14% витамина E D V. Кроме того, он богат витамином B6 и может замедлить или даже предотвратить повреждение клеток и уменьшить воспаление, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Манго богаты витаминами, поэтому неплохо добавить этот фрукт в свой рацион, так как он также является одним из плодов витамина Е.А именно, чашка ломтиков манго покрывает 10% дневной нормы витамина . Кроме того, этот вид фруктов богат витамином C, витамином A и витамином B6, и это идеальный фрукт для контроля высокого уровня холестерина.

В одном авокадо вы получите 21% от DV витамина Е. Помимо употребления в пищу этого полезного фрукта, вы можете использовать его для приготовления питательной маски для волос, альтернативы маслу с витамином Е для волос. Более того, авокадо богат фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, которые помогают сердечно-сосудистой системе.

Какой фрукт богат витамином Е? Можно с уверенностью сказать, что ежевика богата этим витамином. Одна чашка сырой ежевики может покрыть 9% дневной нормы витамина. Кроме того, эти ягоды являются фантастическим источником витамина С и витамина К. Что касается минералов, ежевика исключительно богата марганцем.

Киви — отличное дополнение к вашему рациону, так как они содержат много альфа-токоферола.Например, из одной чашки нарезанного киви вы получите 14% дневной нормы витамина Е . Кроме того, это отличный источник витамина К и витамина С.

Если вы ищете токоферол в продуктах питания, вам подойдет клюква. В одной чашке нарезанной клюквы содержится 7% дневной нормы витамина Е . Кроме того, эти ягоды приносят много пользы для здоровья благодаря содержащимся в них питательным веществам. Например, они являются отличным источником витамина С и марганца.

Абрикосы — это еще один вид фруктов, относящихся к продуктам, богатым витамином Е. Примечательно, что одна чашка половинок абрикоса покрывает 7% дневной нормы витамина . Кроме того, абрикосы богаты витамином С, витамином А, калием и антиоксидантами. Более того, они увлажняют, защищают печень, улучшают здоровье кожи и способствуют здоровью глаз.

Малина — еще один восхитительный продукт с альфа-токоферолом, поскольку одна чашка этих ягод покрывает 6% дневной нормы витамина .Более того, они богаты различными витаминами и минералами, такими как витамин C, витамин K и марганец. Малина снижает кровяное давление и может предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Яйца богаты витамином Е? Они, безусловно, есть. Фактически, порция из трех больших яиц покрывает 8% дневной нормы витамина . Помимо того, что яйца являются источниками витамина Е, они содержат рибофлавин, витамин А, кальций, калий, марганец и фолиевую кислоту. Еще они содержат цинк.

Рекомендуемые дневные нормы для всех питательных веществ, включая витамин Е, приведены в Нормах диетических норм, разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB). Рекомендуемые диетические нормы витамина Е указаны в миллиграммах. Что касается содержания этого витамина в продуктах питания и таблетках витамина Е, вы можете ожидать его на этикетках.

Ниже вы можете увидеть, сколько витамина Е вам нужно ежедневно. Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью сбалансированной диеты или приема добавок витамина Е.RDA различается в зависимости от возраста:

• от рождения до 6 месяцев — 4 мг
• от 7 до 12 месяцев — 5 мг
• от 1 года до 3 лет — 6 мг
• от 4 до 8 лет — 7 мг
• от 9 до 13 лет — 11 мг
• 14+ лет — 15 мг

Беременным женщинам следует увеличить суточную дозу витамина Е до 15 мг, а кормящим женщинам — до 19 мг.

Люди редко испытывают дефицит витамина Е, поскольку этот дефицит обычно связан с каким-либо состоянием здоровья.Однако, поскольку этот витамин является жирорастворимым, люди с нарушениями всасывания жира подвергаются более высокому риску развития признаков дефицита витамина Е.

Из-за низкого уровня этого витамина у них может наблюдаться дегенерация сетчатки, ведущая к слепоте. Как правило, некоторые из симптомов дефицита витамина E :

• мышечная боль или слабость
• Нарушение иммунной системы
• периферическая невропатия

Здоровое питание, включающее различные продукты, — лучший способ предотвратить дефицит питательных веществ.

Недоношенные дети могут иметь низкий уровень витамина Е, поэтому им могут быть полезны витаминные добавки, которые могут снизить риск некоторых осложнений.

Кроме того, люди с болезнью Крона или муковисцидозом могут иметь недостаточный уровень этого витамина из-за их желудочно-кишечных проблем. Поэтому им иногда необходимо принимать добавки водорастворимого витамина Е.

Кроме того, абеталипопротеинемия, редкое наследственное заболевание, характеризующееся плохой абсорбцией пищевых жиров, может привести к дефициту витамина E. Другими словами, людям с этим заболеванием может потребоваться принимать капсулы с витамином Е.

Кроме того, люди с атаксией и дефицитом витамина E (AVED) нуждаются в витаминных добавках, так как в противном случае они могут потерять способность ходить.

Витамин Е из продуктов питания не может вызывать никаких побочных эффектов.С другой стороны, высокое потребление витаминных добавок может повысить риск геморрагического инсульта. Кроме того, может вызывать :

• понос
• тошнота
• усталость
• головные боли
• высыпаний

Таким образом, FNB предоставил максимально допустимые уровни потребления этого питательного вещества. Согласно FNB, доза витамина E для взрослых не должна превышать 1000 мг в день.

Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий нас от вредного воздействия свободных радикалов.Кроме того, он играет жизненно важную роль в поддержании силы и здоровья нашей иммунной системы. Поэтому очень важно добавить в наш рацион богатые источники витамина Е. К счастью, существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием этого витамина. Более того, помимо потребления витамина Е из пищи, мы можем использовать масло витамина Е для внешнего питания нашей кожи.

Обратите внимание, что дополнительный прием витамина Е обычно рекомендуется только людям с определенными заболеваниями, поскольку дефицит питательных веществ может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Однако большие дозы добавок также опасны, поэтому всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.

Часто задаваемые вопросы

Сколько витамина Е нужно принимать ежедневно?

Витамин E имеет множество преимуществ для здоровья, поскольку он является одним из основных антиоксидантов. Следовательно, вы должны потреблять достаточное количество этого витамина. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг. Рекомендуется покрывать ваши ежедневные потребности в витамине Е с помощью продуктов с витамином Е, а не добавок.К счастью, есть много богатых источников этого важного питательного вещества.

Витамин Е действительно вреден для вас?

Не предусмотрено, что ваша доза не превышает 1000 мг в день. Другими словами, высокие дозы дополнительного витамина Е могут вызвать побочные эффекты, такие как повышенный риск инсульта с кровоизлиянием. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что продукты с высоким содержанием витамина Е могут негативно повлиять на ваше здоровье.

В общем, если вам нужно принимать добавки этого витамина, всегда следуйте советам врача.

Какие продукты содержат витамин Е?

Существует множество продуктов с высоким содержанием витамина Е. Одними из самых богатых источников этого мощного антиоксиданта являются орехи, семена и растительные масла. Например, масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника и миндаль содержат большое количество витамина Е. Кроме того, зеленые листовые овощи и некоторые фрукты являются хорошими источниками этого питательного вещества.

Какие фрукты богаты витамином Е?

Некоторые фрукты содержат разное количество витамина Е.Например, авокадо — отличный источник этого питательного вещества. Также витамин Е содержится в различных ягодах, таких как ежевика и клюква. Однако фрукты — не лучший выбор для этого витамина, так как другие продукты питания, такие как растительные масла, содержат намного больше витамина Е.

Какие овощи содержат витамин Е?

Широкий спектр овощей содержит витамин Е. Вообще говоря, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, швейцарский мангольд, зелень репы и свекла, считаются отличными источниками этого витамина.Кроме того, сладкий картофель и брокколи также содержат большое количество витамина Е.

Хорошо ли наносить витамин Е на лицо?

Витамин E имеет множество преимуществ для здоровья. А одно из полезных свойств витамина Е для кожи — уменьшение воспаления и омолаживание кожи. То есть вы можете наносить на лицо кремы, обогащенные витаминами. На самом деле, многие люди удовлетворены их эффективностью, когда наносят такие кремы на лицо и оставляют их на ночь.

Яйца содержат витамин Е?

Хотя яйца не очень богаты витамином Е, они все же содержат изрядное количество этого важного питательного вещества, что делает их ценным дополнением к продуктам с витамином Е.Фактически, яйца содержат небольшое количество почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому организму.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Продукты, богатые витамином Е: 10 полезных свойств витамина Е, о которых вы должны знать

Витамин Е — это группа из 8 жирорастворимых витаминов с антиоксидантными свойствами. Это важный член витаминного сообщества, имеющего решающее значение для нашего здоровья. «Витамин Е путешествует по телу, нейтрализуя свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы жировые структуры, такие как клеточные мембраны и клетки мозга», — говорит доктор Манодж К. Ахуджа, больница Сухды. Регулярное потребление этого питательного вещества важно для правильного функционирования ряда процессов в нашем организме и даже помогает предотвратить окислительный стресс.Помимо укрепления мышц, регулярное потребление витамина Е приносит пользу нашей коже, волосам, зрению и иммунитету. Доктор Адарш Кумар, специалист по внутренним болезням Национального института сердца, отмечает: «При употреблении в достаточных количествах витамин Е помогает защитить от болезней сердца, рака, поражения печени, почек и даже дегенерации желтого пятна, то есть возрастного повреждения глаз». Витамин Е помогает повысить иммунитет, поддерживать сияние молодости, отталкивая свободные радикалы, а также обеспечивает защиту от солнца.Доктор Кумар добавляет: «Ученые также обнаружили, что витамин Е полезен для замедления прогрессирования болезни Альцгеймера, а также для лечения таких состояний, как катаракта, астма, проблемы с кожей, старение, респираторные инфекции и т. Д., Благодаря его значительным противовоспалительным свойствам».

1. Семечки
В поисках здорового перекуса? Все, что вам нужно, это горсть семян подсолнечника, чтобы перекусить.Ореховый, богатый необходимыми питательными веществами, включая витамин Е, магний, медь, витамин B1, селен и большое количество клетчатки, это займет у вас долгий путь. Вы также можете украсить свой обычный салат с курицей или тунцом семенами подсолнечника, украсить яйца этим супер-семенем или посыпать горсткой блюд из одного горшка.

_{Продукты, богатые витамином Е: горсть семян подсолнечника может помочь} 2. Шпинат
Шпинат, считающийся одним из самых здоровых зеленолистных овощей, является домом для нескольких основных витаминов и минералов, особенно витамина Е.Всего в половине чашки шпината содержится 16% дневной нормы витамина Е. Вы можете есть шпинат сырым или добавлять его в салаты. Обратите внимание: приготовление шпината или его приготовление на пару перед едой может увеличить количество питательных веществ, содержащихся в нем.

_{Продукты, богатые витамином Е: шпинат — один из самых здоровых продуктов} 3. Растительные масла
Оливковое масло, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы являются одними из лучших источников витамина Е. Знаете ли вы: всего 1 столовая ложка масла зародышей пшеницы содержит 100% дневной нормы витамина Е? А 1 столовая ложка масла канолы содержит 12% дневной нормы, необходимой организму.Обычно вам следует избегать растительных масел, но когда вам нужно увеличить потребление витамина Е, эти масла можно включить в ваш здоровый рацион.

_{Витамин E Преимущества: оливковое масло — один из лучших источников витамина E} 4. Арахис
Если вы любите арахис, вам повезло! Арахис — отличный источник антиоксидантов, богат мононенасыщенными жирами, помогает предотвратить рак толстой кишки и камни в желчном пузыре, а также полезен для сердца. Фактически, 1/4 стакана арахиса содержит 20% необходимого количества витамина Е, а употребление арахиса снижает риск набора веса.Диетолог Аншул Джайбхарат говорит: «Арахис содержит определенный антиоксидант, называемый ресвератролом, который, как известно, борется со свободными радикалами, которые могут вызывать болезни сердца и рак». Так что украсьте свой типичный азиатский салат арахисом или украсьте лапшу и жаркое с горсткой арахиса.

_{Преимущества витамина Е: Если вы любитель арахиса, вам повезло} 5. Авокадо
По мнению многих экспертов в области здравоохранения, авокадо богат клетчаткой, низким содержанием углеводов, каротиноидов и всего 1 авокадо. содержит 20% необходимой суточной нормы витамина Е.Авокадо, возможно, один из самых вкусных продуктов с витамином Е, это самая сливочная и богатая маслами пища в природе. Включите авокадо в свой рацион, измельчив его как гуакамоле, добавив несколько ломтиков в салат или намазав его на тосты с помидорами черри. Вы можете начать свой день здоровым способом с запеченного яйца и авокадо.

_{Продукты, богатые витамином Е: Авокадо богат клетчаткой} 6. Миндаль
Когда вам нужно быстро набраться энергии, ничто не сравнится с горсткой миндаля.1 чашка миндаля может быть калорийной, но она обеспечивает почти вдвое больше необходимого количества витамина Е в день, то есть 181%. Не любите сырой миндаль? Вы можете выпить стакан миндального молока или полить тосты миндальным маслом.

_{Продукты, богатые витамином Е: ешьте вымоченный миндаль ежедневно} 7. Креветки
Мы знаем, о чем вы думаете — морепродукты являются источником антиоксидантов? Да, креветки могут быть с высоким содержанием холестерина, но это низкокалорийная пища, богатая минералами и витаминами, особенно витамином Е.Он также богат витамином D, витамином B12, витамином B3, селеном и медью. Как съесть креветки, чтобы получить максимальное количество витамина Е? Вы можете смешать креветки с нарезанным луком, помидорами, перцем чили, чесноком, лимонным соком и сбрызнуть оливковым маслом слой салата ромэн.

_{Преимущества витамина Е: Морепродукты являются источником антиоксидантов} 8. Фундук
Отличный источник витамина Е, фундук содержит 21% дневной рекомендуемой дневной нормы витамина Е, а также белок и витамин. А и витамин С.Фундук исключительно богат фолиевой кислотой и помогает снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина. Их можно есть отдельно или добавлять в печенье, шоколад, торты и пироги. Вы также можете немного поменять обстановку и полакомиться маслом лесного ореха.

_{Преимущества витамина Е: фундук — отличный источник витамина Е} 9. Спаржа
Спаржа обеспечивает уникальное сочетание противовоспалительных свойств, а также витамина С, бета-каротина, цинка, марганца и селена.Фактически, 1 чашка спаржи содержит 18% вашей суточной потребности в витамине Е. Спаржа также обладает противораковыми свойствами, регулирует уровень сахара в крови и способствует пищеварению. Вы можете взбить омлет, фаршированный спаржей, утром или бросить свежеприготовленную пасту со спаржей, или просто обжарить его со здоровой смесью грибов, болгарского перца и тофу с чесноком.

_{Продукты, богатые витамином Е: спаржа имеет много преимуществ для здоровья} 10. Брокколи
Этот представитель семейства капустных является хорошим источником белка и очень богат витамином Е.Брокколи также обладает противораковыми свойствами, снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и является одним из лучших продуктов для детоксикации. Вы можете добавить немного брокколи в супы или салаты или подать брокколи на пару в качестве гарнира к обеденному столу, чтобы насладиться ее многочисленными преимуществами для здоровья. Чтобы сохранить его питательные свойства, брокколи необходимо готовить при низкой температуре.

_{Продукты, богатые витамином Е: брокколи — всеобщий фаворит}

24 лучших продукта, богатых витамином Е, которые вы должны включить в свой рацион

Хотя об этом не часто говорят, витамин Е так же важен, как и любое другое питательное вещество.Но большинство из нас, вероятно, забыли об этом. И мы также не очень осведомлены о продуктах, богатых витамином Е, не так ли? Вот почему у нас есть этот пост.

Вы можете увеличить потребление витамина Е, внеся несколько незначительных изменений в свой рацион. И самая важная корректировка — это включение продуктов, о которых мы будем говорить, в вашем рационе.

В этой статье

Что такое витамин Е? Почему это важно?

Этот витамин представляет собой группу соединений, в которую входят токоферолы и токотриенолы — эти два составляют множество различных форм витамина Е.Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е борется со свободными радикалами и способствует общему здоровью.

Витамин Е выполняет множество функций — помимо действия как жирорастворимый антиоксидант, он также регулирует активность ферментов и играет роль в росте гладких мышц. Витамин также влияет на экспрессию генов и способствует здоровью глаз и неврологии.

Витамин Е поступает из различных пищевых источников, наиболее распространенными из которых являются масла (зародыши пшеницы, миндаль, подсолнечник и т. Д.) — мы обсудим их в этом посте.

А теперь мы подошли к самой сделке. лучшие источники витамина Е — повседневные продукты, богатые витамином Е.

Вернуться к TOC

Какие продукты, богатые витамином Е, являются лучшими?

Ознакомьтесь со списком лучших продуктов с высоким содержанием витамина е:

• Масло зародышей пшеницы
• Миндаль
• Авокадо
• Семена подсолнечника
• Шпинат
• Арахисовое масло
• Фундук
• Орехи
• Фундук
• Флажок
• Киви

1.Масло зародышей пшеницы

• Размер порции — 218 граммов
• Витамин E — 326 миллиграммов
• DV% — 1628%

Все растительные масла богаты витамином E, в том числе маслом зародышей пшеницы имеет самое высокое содержание. Другие растительные масла, богатые витамином Е, включают подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое масла. Вы можете купить масла холодного отжима, нерафинированные и органические.

Как включить в свой рацион

Эти масла идеально подходят для приготовления пищи.

2. Миндаль

• Размер порции — 95 граммов
• Витамин E — 24,9 миллиграмма
• DV% — 125%

Как только мы думаем о витамине E, мы думаем о миндаль. Они являются одними из самых богатых природных источников этого витамина. Миндаль богат клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает любые проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Хотя всегда рекомендуется употреблять сырой миндаль, вы также можете употреблять миндальное масло или миндальное молоко.

3. Арахисовое масло (гладкий стиль)

• Размер порции — 258 г
• Витамин Е — 23,2 мг
• DV% — 116%

Арахисовое масло немного калорийно также содержит клетчатку, которая помогает похудеть. Арахисовое масло также богато магнием, который помогает строить кости. Он также содержит хорошие жиры.

Как включить в свой рацион

Вы можете нанести арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и съесть его на завтрак.Но если вы избегаете злаков или глютена, вы можете нанести ореховое масло на фрукты или палочки сельдерея. Также можно взять крекеры на основе орехов.

4. Фундук

• Размер порции — 115 грамм
• Витамин E — 17,3 миллиграмма
• DV% — 86%

Фундук также богат витамином B и фолиевой кислотой. Первые помогают клеточному и энергетическому метаболизму, а вторые помогают синтезу и восстановлению ДНК. Орехи также являются богатым источником магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион

Фундук можно добавлять в салаты и выпечку.

5. Семена подсолнечника

• Размер порции — 46 граммов
• Витамин E — 15,3 миллиграмма
• DV% — 76%

Семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е. Они также помогают предотвратить болезни сердца и рак — из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Как включить в свой рацион

Можно употреблять семена в качестве закуски или украшать салаты и супы.

6. Кедровые орехи

• Размер порции — 135 граммов
• Витамин E — 12,6 миллиграмма
• DV% — 63%

Питательные вещества в кедровых орехах также повышают энергию. Они также исключительно богаты магнием, низкий уровень которого может привести к усталости.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать кедровые орехи в пасте или в качестве пасты для бутербродов. Вы также можете добавить обжаренные кедровые орехи в салаты, чтобы получить дополнительный хруст.

7. Сушеные абрикосы

• Размер порции — 130 граммов
• Витамин E — 5,6 миллиграмма
• DV% — 28%

Сушеные абрикосы содержат умеренное количество пищевых волокон, а также некоторое количество необходимых витаминов, в том числе витамина Е. Клетчатка, содержащаяся в них, помогает регулировать уровень холестерина и пищеварение. А витамин Е улучшает здоровье волос и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить курагу во фруктовый салат.

8. Гранола

• Размер порции — 45 граммов
• Витамин Е — 3,5 миллиграмма
• DV% — 18%

Гранола также является хорошим источником клетчатки, питательным веществом, которое помогает бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и ожирением. Он также содержит омега-3 жирные кислоты (благодаря орехам), которые обладают множеством других преимуществ — от улучшения здоровья сердца и мозга до более здоровой кожи.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть мюсли без зерен.

9. Киви

• Размер порции — 177 г
• Витамин Е — 2,6 мг
• DV% — 13%

Киви также богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет. Они также содержат серотонин, который помогает лечить бессонницу, вызывая сон.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить киви во фруктовый салат после смешивания с йогуртом.

10. Корень таро

• Размер порции — 104 грамма
• Витамин Е — 2.5 миллиграммов
• DV% — 12%

Корень таро также богат различными антиоксидантами (бета-каротином и криптоксантином), улучшающими зрение. Высокий уровень витамина С также помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить картофель корнем таро в своем овощном салате.

11. Красный (или зеленый) сладкий перец

• Размер порции — 149 граммов
• Витамин Е — 2.4 миллиграмма
• DV% — 12%

Красный перец также содержит лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые способствуют здоровью глаз. Они также являются достойными источниками железа и богаты витамином С (это питательное вещество способствует усвоению железа), которые помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить мелко нарезанный красный болгарский перец в зерновые или листовые салаты. Вы даже можете добавить их в омлет на завтрак.

12.Паприка

• Размер порции — 7 г
• Витамин E — 2 мг
• DV% — 10%

Паприка также богата железом, которое играет роль в выработке энергии. А капсаицин в перце, как известно, расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить ложку паприки в свой любимый хумус для дополнительного аромата. Вы также можете заправить домашние супы перцем.

13. Зелень репы

• Размер порции — 55 граммов
• Витамин E — 1,6 миллиграмма
• DV% — 8%

Хотя зелень репы немного горьковата, у нее большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ, одним из которых является витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, он также обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион

Сырую зелень репы можно добавлять в бутерброды или салаты.Вы также можете брать их вареными или добавлять в свои любимые супы.

14. Горчичная зелень

• Размер порции — 56 граммов
• Витамин E — 1,1 миллиграмма
• DV% — 6%

Так же, как и швейцарский мангольд, горчичная зелень очень питательна. польза здоровью. Они являются одними из главных носителей витамина E, фолиевой кислоты и витаминов A, C и K.

Как включить в свой рацион

Хотя они лучше всего вкусны, когда хорошо приготовлены, мы рекомендуем использовать их в салатах или подумать о пар- готовить их, чтобы сохранить большую часть своих преимуществ.

15. Маргарин

• Размер порции — 14 г
• Витамин E — 1,3 мг
• DV% — 6%

Маргарин богат витамином Е, поскольку он сделан из растительных масел. Он также содержит высокий уровень полезных ненасыщенных жиров и более низкий уровень насыщенных жиров. Это может быть полезно для вашего сердца. Но некоторые марки маргарина могут также содержать трансжиры, поэтому перед покупкой проверьте этикетки на этикетках. Кроме того, выбирайте те бренды, которые содержат кукурузное масло, поскольку оно обеспечивает дополнительную дозу витамина Е.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить масло маргарином в тостах на завтрак.

16. Пшеница (цельнозерновая)

• Размер порции — 120 граммов
• Витамин E — 1 миллиграмм
• DV% — 5%

Цельнозерновая пшеница также способствует здоровой потере веса и снижение риска метаболического синдрома. Он также богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить цельнозерновые салаты (включая цельнозерновые) и съесть их на завтрак.

17. Папайя

• Размер порции — 140 граммов
• Витамин Е — 1 миллиграмм
• DV% — 5%

Папайя также обладает мощными антиоксидантными свойствами, предотвращающими множество заболеваний. Он даже может бороться с воспалением и расстройством желудка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить свежую папайю в свой фруктовый смузи, чтобы придать ему больше здоровья.

18. Брокколи

• Размер порции — 91 грамм
• Витамин E — 0,7 миллиграмма
• DV% — 4%

Брокколи — один из самых полезных продуктов, богатых витамином E. Богат витаминами C и K, которые способствуют здоровью кожи и костей соответственно.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть брокколи на пару на завтрак или сделать ее частью своей еды.

19. Помидоры

• Размер порции — 149 г
• Витамин Е — 0.8 мг
• DV% — 4%

Назовите это фруктом или овощем, но помидор в той или иной форме неизменно попадает в наш рацион. Они исключительно богаты ликопином, антиоксидантом, борющимся с раком и множеством других заболеваний.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в бутерброд нарезанные помидоры или даже приготовить томатный суп к ужину.

20. Швейцарский мангольд

• Размер порции — 36 грамм
• Витамин Е — 0.7 миллиграммов
• DV% — 3%

Этот зеленый листовой овощ пополняет ваш организм несколькими важными витаминами, включая витамин Е. Швейцарский мангольд также является отличным источником витаминов A, C и K. богат калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион

Сырой швейцарский мангольд можно добавлять в салаты или бутерброды. Также можно добавлять его в супы.

21. Масло травяного откорма

• Размер порции — 14 г
• Витамин Е — 0.4 мг
• DV% — 2%

Масло травяного откорма — один из немногих источников масляной кислоты, которая, как известно, борется с воспалениями. Помимо витамина Е, масло содержит витамин А — питательное вещество, необходимое для вашего зрения и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сливочное масло травного откорма в тосты на завтрак.

22. Петрушка

• Размер порции — 60 граммов
• Витамин E — 0,4 миллиграмма
• DV% — 2%

Петрушка помогает бороться с другими опасными заболеваниями, такими как рак и диабет.Он также богат витамином К, который способствует здоровью костей. Хотя свежая петрушка лучше, вы также можете использовать сушеную, доступную на рынке.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто бросить несколько веточек петрушки в салат.

23. Оливки

• Размер порции — 8 граммов
• Витамин E — 0,1 миллиграмма
• DV% — 1%

Используйте его как фрукт или масло, оливки — отличный способ получение суточной дозы витамина Е.Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион

Добавьте их в пиццу, салаты или макароны или подумайте о том, чтобы использовать их отдельно с хлебом.

24. Орегано

• Размер порции — 1 г
• Витамин Е — 0,2 мг
• DV% — 1%

Орегано обладает противораковой активностью. Он также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Вы можете использовать орегано в качестве заправки для салатов или даже добавлять его в бутерброды.

Ну вот и список продуктов, богатых витамином е. А как же мясо — спросите вы. Есть хорошие новости для тех, кто предпочитает мясо. Известно, что куриное бедро имеет самое высокое содержание витамина Е. Далее следуют куриная грудка и свиная лопатка ( 4 ).

Преимущества витамина Е (особенно добавок) можно увидеть только у тех, кто страдает от его дефицита.И, кстати, что это за преимущества?

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из самых важных преимуществ витамина Е — здоровье сердца. Витамин уравновешивает уровень холестерина, тем самым способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые изомеры витамина Е помогают бороться с окислением холестерина ( 1 ). Изомеры токотриенола витамина Е могут даже предотвратить атеросклероз.

Витамин Е, являясь антиоксидантом, борется со свободными радикалами и воспалениями, что, как следствие, приводит к повышению иммунитета ( 2 ).Витамин также борется с воспалениями на коже и, следовательно, улучшает здоровье кожи ( 3 ). Антиоксидантные свойства витамина Е помогают защитить от рака кожи.

Было обнаружено, что масло витамина Е ускоряет заживление ран и лечит другие кожные заболевания, такие как зуд, экзема, шрамы, ожоги и псориаз. Это даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Он также предотвращает сухость, помогая коже сохранять естественную влажность.

Витамин Е также улучшает кровообращение кожи головы, тем самым улучшая здоровье волос.Ежедневная доза витамина может помочь облегчить симптомы приливов у женщин в период менопаузы.

Витамин Е играет роль в образовании красных кровяных телец и работе мышц, и это может помочь улучшить вашу общую физическую форму. В каком-то смысле это может помочь похудеть.

Это о некоторых преимуществах витамина Е. Все сказано и сделано, нужно знать, получают ли они достаточно этого важного питательного вещества. Что вы думаете?

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая суточная доза витамина Е?

Как мы видели, растительные масла являются основным источником витамина Е.Среди орехов самым богатым источником является миндаль. Но нам нужно знать, что большинство продуктов, богатых витамином E, также высококалорийны — следовательно, если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете избегать этих продуктов.

Витамин Е очень важен. Мы это уже видели. Но как узнать, достаточно ли вам этого?

Ниже приводится таблица с подробностями.

14 лет и старше

И, кроме того, у нас есть допустимое верхнее потребление витамина Е. Это максимальное количество витамина Е, которое вы можете принимать, не беспокоясь о побочных эффектах.

А теперь у нас есть еще один важный вопрос.

Вернуться к TOC

Как увеличить потребление витамина Е?

Простой. Включите в свой рацион все продукты, о которых мы говорили. Можно начинать готовить на растительных маслах. Замените свою вечернюю пачку чипсов салатом из свежих фруктов и овощей и добавьте продукты, о которых мы говорили. На ежедневный завтрак можно также съесть фруктовый смузи и тосты с арахисовым маслом.

Или, если вы слишком заняты, чтобы делать все это, вы, вероятно, можете принимать добавки.

Или можно?

Вернуться к TOC

Как насчет натуральных добавок витамина Е?

Давайте проясним это.

Натуральный витамин Е — это семейство из 8 различных соединений: 4 токоферола и 4 токотриенола. Это означает, что если вы потребляете определенную полезную пищу, вы получите все эти 8 соединений. Но синтетическая добавка витамина E содержит только 1 из этих 8 добавок (альфа-токоферол). Итак, таблетки с витамином Е — не лучшая идея. Капсулы не могут дать вам то, что могут дать натуральные источники ( 5 ).

Пара известных добавок витамина E — это ацетат витамина E и сукцинат витамина E.Хотя последнее, как известно, также предотвращает сердечные заболевания, мы все же рекомендуем вам идти естественным путем.

Что ж, если у вас нет времени, чтобы потреблять витамин Е естественным путем, что вы делаете?

Вы находите время. Так просто.

Отдельно хотелось бы поговорить о суппозиториях с витамином Е. Это когда вы принимаете витамин Е через влагалище или анус, чтобы успокоить такие симптомы, как сухость, зуд или другие симптомы менопаузы.

У них тоже есть свои достоинства и недостатки.Витамин Е помогает смазывать сухую кожу. Он также помогает облегчить другие симптомы менопаузы, такие как приливы или учащенное сердцебиение. Суппозитории всасываются в кровоток быстрее, чем при пероральном приеме, что является большим преимуществом.

К недостаткам может относиться то, что вы можете почувствовать тошноту и даже рвоту. Тошнота — еще один частый побочный эффект. Диарея также может возникнуть, если ваше тело приспосабливается к приему суппозиториев. Другими возможными побочными эффектами являются головные боли, помутнение зрения и легкая сыпь.

Но вы можете использовать мази или кремы с витамином Е для лечения распространенных кожных заболеваний, таких как сыпь или сухость ( 6 ). Однако посоветуйтесь со своим врачом. Вы также можете использовать капсулы с витамином Е на лице (капсулы содержат масло). Витамин Е — питательное вещество для кожи. Он защищает клетки кожи от повреждений активными формами кислорода и ультрафиолетового излучения.

Говоря о беременности, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с витамином Е (хотя мы не рекомендуем этого делать).Это связано с тем, что пероральные добавки могут вызывать легкие побочные эффекты во время беременности. К ним могут относиться головная боль, усталость, сыпь, слабость и диарея. Местное применение масла считается безопасным.

Вернуться к TOC

Какие риски для здоровья связаны с дефицитом витамина Е?

Дефицит витамина Е может вызвать множество проблем. К ним относятся:

• Нервно-мышечные и неврологические проблемы
• Анемия
• Нарушение иммунного ответа
• Катаракта
• Снижение полового влечения

Избыток витамина Е может привести к токсичности витамина Е.Хотя симптомы не являются серьезными, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Наиболее значительным риском является кровотечение, хотя при дозах ниже 1000 мг в день оно встречается редко.

Вернуться к TOC

Если у вас есть еще вопросы…

Часто задаваемые вопросы

Обладает ли витамин Е свойством разжижать кровь?

Да. Следовательно, не принимайте витамин Е вместе с другими разжижающими кровь лекарствами, такими как варфарин.

Растворим ли витамин Е в воде?

№Он жирорастворим.

Какие факты о витамине Е?

Вот некоторые из фактов:

• Витамин Е был открыт в 1922 году доктором Гербертом Эвансом и Кэтрин Бишоп. А в 1936 году доктор Эванс выделил альфа-токоферол.
• Витамин E был предложен в качестве антиоксиданта в 1945 году.
• Поскольку витамин E жирорастворим, он может накапливаться в организме.
• Дефицит витамина Е обычно встречается редко, за исключением людей с редким генетическим заболеванием, недоедающих детей или недоношенных детей.

Какая форма витамина Е является лучшей?

Натуральная форма витамина Е, называемая D-альфа-токоферолом, которая смешана с натуральными токоферолами и токотриенолами, является лучшей формой витамина Е.

Каковы восемь форм витамина Е?

Мы уже вкратце обсуждали это.

Токоферолы состоят из 4 типов витамина Е — альфа, бета, гамма и дельта.

Токотриенолы также состоят из 4 типов витамина Е — альфа, бета, гамма и дельта.

Заключение

К настоящему времени вы бы поняли важность витамина Е. И мы надеемся, что вы внесете эту «корректировку» в свой рацион. Сразу.

Также расскажите, как этот пост о продуктах, богатых витамином Е, помог вам. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения — ( 1 ), ( 2 ), ( 3 ) и ( 4 )

Доктор Меркола — ( 5 )

WebMD — ( 6 )

Рекомендуемые статьи

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он работает в области цифровых медиа более семи лет и имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он написал более 300 статей об ингредиентах и ​​их пользе для кожи, волос и здоровья. Он специализируется на работе с контентом, связанным со здоровьем, но не уклоняется от редактирования контента из доменов, находящихся за пределами его зоны комфорта. Рави верит в большие возможности здорового образа жизни с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Другие его интересы — чтение и театр.

Витамин E: продукты, функции, сколько вам нужно и многое другое

Витамин E — распространенный ингредиент в средствах по уходу за кожей, используемый благодаря своим антивозрастным и защитным свойствам.Однако этот витамин защищает не только клетки нашей кожи, но и все клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Что такое витамин Е?

Витамин Е — жирорастворимый витамин, который существует в восьми различных формах; однако из них наш организм использует только альфа-токоферол.

Каковы функции витамина Е?

Витамин Е — один из важнейших телохранителей наших клеток, защищающий их мембраны от повреждений, вызываемых свободными радикалами.Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, образующиеся в нашем организме во время нормального обмена веществ или при воздействии факторов окружающей среды, таких как сигаретный дым или загрязнение окружающей среды. Витамин Е помогает нейтрализовать свободные радикалы, не давая им разрушить другие молекулы в клетках и, в конечном итоге, нанести непоправимый ущерб их функциям.

Витамин E также поддерживает здоровье наших клеток крови и помогает нашим нервам функционировать должным образом, помогая им передавать сообщения между мозгом и телом. Кроме того, он играет роль в предотвращении образования тромбов в нашей крови и поддерживает здоровую функцию нашей иммунной системы.

Сколько витамина Е мне нужно в день?

Сколько витамина Е вам нужно в день, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни.

Рекомендуемая диета (DRV) * для здоровых взрослых (старше 18 лет), в том числе во время беременности и кормления грудью, составляет 11-13 мг витамина Е в день.

Мы можем получить достаточное количество витамина Е из нашего рациона, употребляя в пищу разнообразные продукты. Соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по здоровому и сбалансированному питанию поможет вам удовлетворить ваши потребности в витамине Е.

* Эти значения основаны на оценках адекватного потребления (AI) Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Их не следует интерпретировать как цели по питанию. Чтобы узнать больше о DRV в Европе , ​​нажмите здесь .

Какие продукты содержат витамин Е?

Мы можем найти витамин Е в различных продуктах питания, но некоторые из его самых богатых источников включают:

• масла растительные
• растительно-жировые спреды
• орехи и семена
• жирная рыба
• Яичный желток
• крупы цельнозерновые.

Взаимодействует ли витамин Е с другими питательными веществами?

Витамин Е и витамин С часто объединяют свои силы в своих антиоксидантных функциях в наших клетках. Когда витамин Е нейтрализует свободные радикалы, он теряет свои антиоксидантные свойства, которые можно восстановить с помощью витамина С. Хороший уровень обоих этих витаминов особенно важен для курящих, поскольку они более склонны к образованию большего количества свободных радикалов. радикалы в организме.

В свою очередь, чрезмерное потребление витамина E может снизить уровень витамина K, заставляя наш организм разрушаться и выводить больше последнего.Это особенно вредно для людей, у которых уже есть низкий уровень витамина К (например, из-за определенных состояний здоровья или использования антикоагулянтов), поскольку это может нарушить нормальное свертывание крови и увеличить риск кровотечения.

Витамин Е лучше усваивается в сочетании с продуктами, содержащими жиры. Часто этого витамина уже много в естественно жирной пище, такой как лосось, растительные масла и орехи, что способствует его усвоению в кишечнике. В других случаях может быть полезно комбинировать продукты, богатые витамином Е (например, некоторые цельнозерновые), со здоровыми жирами (например, оливковым маслом) для достижения того же эффекта.

Что произойдет, если у меня слишком мало витамина Е?

Дефицит витамина Е встречается нечасто, поскольку большинство людей получают рекомендованные количества этого витамина с пищей. Обычно это случается с людьми с заболеваниями, которые нарушают усвоение жиров и жирорастворимых витаминов из пищевых продуктов.

У людей с генетическим заболеванием, вызывающим серьезный дефицит витамина Е, это может привести к неврологическим проблемам, таким как плохая координация и мышечный контроль. Однако до сих пор неизвестно, какие симптомы диета с низким содержанием витамина Е может вызвать у здоровых людей.

Что произойдет, если я получу слишком много витамина Е?

Витамин Е из продуктов не считается вредным, поскольку маловероятно, что мы получаем его слишком много только из продуктов.

Однако здоровым взрослым, в том числе во время беременности и кормления грудью, не рекомендуется употреблять более 300 мг витамина Е в день, что примерно в 27 раз больше, чем DRV для этого витамина.

Прежде чем принимать добавки с витамином Е, посоветуйтесь со своим врачом или обратитесь к зарегистрированному диетологу / диетологу, чтобы обсудить, есть ли ценность или риски в добавлении добавки в свой рацион.

Когда мне следует уделять особое внимание потреблению витамина Е?

Дефицит витамина E не является обычным явлением для населения в целом, поскольку большинство людей могут получить рекомендованные количества этого витамина из разнообразного и сбалансированного питания.

Список литературы

1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. 2015. Научное заключение о диетических референсных значениях витамина Е как α-токоферола. EFSA Journal 2015; 13 (7): 4149
2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) (2004 г.).Потребность в витаминах и минералах в питании человека. 2-е издание. Женева, Швейцария: ВОЗ.
3. Общественное здравоохранение Англии. 2019. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset.

Что нужно знать о витамине E

Хотя может не иметь такого же высокого статуса, как некоторые другие витамины, такие как C и D, витамин E, безусловно, наслаждался пребыванием на солнце.

(Getty Images)

В качестве антиоксиданта витамин Е, который содержится в растительных маслах, таких как подсолнечное и сафлоровое масло, а также в других продуктах питания, включая семена, орехи и листовую зелень, помогает защитить нас от молекул, называемых свободными радикалами, которые могут повредить наши клетки.Витамин E также важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно для поддержания широких кровеносных сосудов и предотвращения свертывания крови, которое может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и сердечным приступам.

Исследования, спонсируемые Национальным институтом глаз, показывают, что витамин Е, принимаемый с витамином С, бета-каротином и цинком, замедляет прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна. И, вообще говоря, известно, что витамин Е защищает клетки глаз (а также другие клетки тела) от повреждений и, следовательно, может помочь предотвратить потерю зрения.

Благодаря своим полезным свойствам витамин Е долгое время считался возможным средством профилактики. Первоначальные исследования даже показали, что прием витамина в виде добавок может помочь предотвратить все, от рака до сердечных заболеваний.

Но другие исследования показали, что прием витамина Е, особенно в более высоких дозах, бесполезен и даже потенциально вреден, повышая риск кровотечения, инсульта и, у некоторых мужчин, рака простаты. Точная роль этого витамина в профилактике и лечении ряда заболеваний до сих пор не ясна.

Неудивительно, что такие неоднозначные результаты исследований уступили место более осторожному и осмотрительному подходу к добавлению витамина Е. Многие зарегистрированные диетологи подчеркивают получение рекомендованных уровней витамина только с помощью диеты и не рекомендуют добавки витамина E для здоровых людей, если у вас нет определенных смягчающих обстоятельств, таких как, например, неалкогольная жировая болезнь печени при отсутствии диабета. Поговорите со своим врачом о том, имеет ли добавка смысл в вашей ситуации.

«Рекомендуемая диета — RDA — составляет 15 миллиграммов в день, и это как для мужчин, так и для женщин в возрасте 14 лет и старше», — отмечает Ханна Киттрелл, диетолог и директор Mount Sinai PhysioLab, отдела физиологии питания и физических упражнений. клиника в Нью-Йорке.

Диетические рекомендации немного выше для беременных и кормящих женщин. Беременным женщинам требуется 15 мг в день, а кормящим / кормящим женщинам — 19 мг в день. Добавки обычно не рекомендуются беременным или кормящим женщинам.

Рекомендации по потреблению витамина E для детей различаются в зависимости от их возраста. Например, 5 мг считается достаточным для младенцев от 0 до 6 месяцев. Витамин Е является обычным компонентом грудного молока, и детские смеси также обычно обогащены этим витамином. Дети старшего возраста в возрасте от 9 до 13 лет должны получать 11 мг витамина Е с пищей в день.

Зарегистрированные диетологи полностью согласны с тем, что витамин Е безопасен и полезен при употреблении в пищу. Отличные природные источники включают:

• Масло зародышей пшеницы.
• Семечки подсолнечника.
• Миндаль.
• Фундук.
• Шпинат.
• Масло подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.
• Арахисовое масло и прочие ореховые масла.

По данным Министерства сельского хозяйства, одной столовой ложки масла зародышей пшеницы, которое извлекается из зародышей пшеничного зерна, достаточно для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы витамина Е.

«Хотя многие семена содержат витамин Е, подсолнечник семена явно являются победителем », — говорит Киттрелл.Всего в горстке, или около 2 унций, достаточно витамина Е, чтобы соответствовать 15 мг рекомендуемой суточной нормы витамина Е.

Орехи и ореховое масло также являются отличным выбором для получения большего количества витамина Е. Миндаль, фундук, кедровые орехи и арахис — все это — хорошие источники витамина Е, — говорит она. Витамин Е также содержится в ряде других овощей и фруктов, от авокадо до киви.

В целом, сбалансированная диета — это безопасный выбор для увеличения потребления витамина Е. Но некоторые зарегистрированные диетологи и исследователи говорят, что западные модели питания, предполагающие употребление большого количества обработанных пищевых продуктов (хотя некоторые из них, например, злаки, обогащены витамином Е), не соответствуют требованиям.

«Когда вы говорите о том,» как выглядит американская диета? » мы не едим орехи и семена, а по-настоящему полезные масла и много фруктов и овощей », — говорит Марет Трабер, главный исследователь и профессор Авы Хелен Полинг из Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон. Она также является профессором Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук.

«Мы едим много обработанной пищи», — говорит Трабер, руководитель лаборатории, занимающейся исследованиями витамина Е в Институте Линуса Полинга.Помимо государственного финансирования, например, со стороны Национального института здоровья, ее лаборатория получила некоторую поддержку от компании DSM Nutritional Products в Швейцарии, которая производит добавки с витамином Е.

Большинству американцев следует делать больше, чтобы изменить свой рацион, чтобы получать необходимые им питательные вещества, такие как витамин Е, говорит Трабер.

Несмотря на то, что дефицит витамина E на уровне крови (так называемый явный дефицит) не является обычным явлением, большинство людей по-прежнему не получают рекомендуемое количество витамина E в своем рационе.Но это редко вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

«Откровенный дефицит витамина Е встречается редко», а явные симптомы дефицита не были обнаружены у здоровых людей, которые получают мало витамина Е в своем рационе, отмечает NIH, основываясь на прошлых исследованиях. Тем не менее, люди с дефицитом витамина Е могут страдать от проблем со зрением, мышечной слабости, дегенеративного заболевания нервной системы, называемого атаксией, и нарушения иммунной функции, среди других проблем.

Встречающийся в природе витамин является жирорастворимым — это означает, что витамин Е абсорбируется и накапливается жиром в нашем организме.Определенные медицинские условия затрудняют усвоение жира и, следовательно, более вероятно, что человек может не усвоить достаточное количество жирорастворимого витамина.

Люди с повышенным риском развития дефицита витамина Е включают людей с муковисцидозом, который влияет на пищеварительную систему; воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона; панкреатит; и недиагностированная или плохо контролируемая глютеновая болезнь, иммунное состояние, которое может привести к повреждению тонкой кишки, если человек ест глютен (включая пшеницу).

Тем, кто обеспокоен тем, что у них может быть дефицит витамина Е, эксперты советуют сделать анализ крови, чтобы проверить его на дефицит. Затем обсудите с врачом, оправданы ли диетические изменения и добавки, а также любые потенциальные преимущества и риски, связанные с добавками.

Истинный дефицит витамина Е встречается редко, — говорит Стефански. Однако они могут возникать в следующих группах людей:

• Люди, которые плохо усваивают жир.
• Недоношенные.
• Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием жиров.

«Более вероятно, что у кого-то будет легкий дефицит, который можно исправить некоторыми диетическими изменениями, а не добавками», — говорит Стефански.

Возможные риски слишком большого количества витамина E

Поскольку витамин E является жирорастворимым, его можно принять слишком много — любой избыток накапливается в жировой ткани и печени, и организму трудно его вывести. В этом отличие от водорастворимых витаминов, таких как витамин С, которые не хранятся в организме и выводятся с мочой.

Все это означает, что вообще говоря, принимать добавки с витамином Е, если вы здоровы, не рекомендуется.

Взрослым, которые принимают добавки, рекомендуется не превышать 1000 мг — или эквивалент 1500 МЕ, или международных единиц — витамина Е в день, что считается допустимым верхним уровнем потребления, или UL. Это максимальная сумма, которую может принять человек, которая вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Многие зарегистрированные диетологи рекомендуют проявлять осторожность при приеме добавок витамина Е в целом.Это означает, что вы также должны поговорить с врачом о любых других добавках или лекарствах, которые вы принимаете. Например, прием витамина Е, если вы принимаете антикоагулянты, включая варфарин (кумадин), клопидогрель (плавикс) или аспирин, может увеличить риск кровотечения.

Побочные эффекты слишком большого количества витамина E

В редких случаях прием большего количества витамина E, чем рекомендуется, может увеличить риск побочных эффектов.

По данным Mayo Clinic, возможные побочные эффекты включают:

• Тошнота.

  No related posts.