Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких продуктах содержится витамин а е: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

В каких продуктах содержится витамин Е – для чего нужен

Еще одно распространенное название этого вещества – токоферол. В переводе данный термин звучит как тот, кто несет рождение или другими словами приносит потомство.

Данное вещество отвечает за репродуктивную функцию всех организмов на нашей планете. Помимо стимуляции работы органов малого таза, токоферолы оказывают и другое положительное влияние на организм человека. Сегодня мы узнаем о пользе и свойствах витамина Е для мужчин и женщин, узнаем для чего он нужен и в каких продуктах питания содержится в большом количестве.

 

Особенности токоферола

Со времен открытия данного вещества было проведено немало ученых исследований, которые подтверждают позитивное воздействие на организм человека. Результаты некоторых исследований действительно поражают. Например, при совместном приеме таких элементов, как витамин Е и С смертность населения может сократиться на 30%, а появление и развитие болезней сердца сокращается в половину.

Витамин Е состоит из восьми соединений, каждое из которых имеет свои отличия. В элементе находятся две категории компонентов – токоферолы и токотриенолы. Каждая категория состоит из двух пар компонентов, которые в сумме образуют восемь соединений.

В состав элемента входят альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферолы и тот же набор токотриенолов. Наиболее высокая активность антиоксидантов находится в альфа- и гамма-токофероле, поэтому они являются особенно популярными компонентами в фармакологии.

В настоящий момент, по сравнению с другими элементами, витамин Е является основным источником антиоксидантов, которые способны бороться со свободными радикалами в организме человека.


Для чего нужно есть продукты, где содержится витамин Е

В первую очередь прием данного элемента необходим для организации грамотной защиты организма от негативного воздействия канцерогенов, токсинов и других вредных веществ. Помимо защитной функции, токоферол стимулирует правильную работу репродуктивной системы человека. Он позитивно влияет как на женский, так и на мужской организм. Данный элемент часто прописывают беременным в качестве медицинской добавки, которая способствует своевременному развитию плода и защищает от угрозы выкидыша.

У людей, которые регулярно получают данный элемент, улучшается процесс усвоения кислорода в тканях, нормализуется скорость свертываемости крови и уменьшается возможность возникновения тромбов.

Токоферолы способствуют правильному белковому обмену. А также стимулируют усвоение и накопление жирорастворимых жиров, таких как витамин А.

Продукты, которые являются богатым источником витамина Е позволяют снизить риск возникновения и развития ряда заболеваний и негативных состояний организма. Таких, как:

  • Тромбофлебит.
  • Стенокардия.
  • Атеросклероз.
  • Катаракта.
  • Повышенный уровень холестерина.
  • Сниженный уровень эритроцитов в крови.
  • Анемия и замедленное кровообращение.
  • Заболевания сердца и сосудов.
  • Инсульт.
  • Инфаркт.
  • Снижение уровня общего иммунитета.
  • Ослабленная мышечная система.
  • Острое переживание периода менопаузы.
  • Развитие воспалительных процессов.
  • Дряблость и потеря тонуса кожи.

Преимущества приема Витамина Е


Регулярное употребление данного элемента позволяет нормализовать работу различных систем организма, а также:

  • Стабилизировать уровень холестерина в крови. Благодаря мощному действию антиоксидантов, токоферол уменьшает процесс окисления холестерина, и позволяет держать его в норме.
  • Тонизировать кожу лица и тела. Ускоряет процесс регенерации на клеточном уровне, стимулирует укрепление стенок капилляров и сосудов. Благодаря такому свойству кожа обновляется быстрее, повышается ее тонус и эластичность, уменьшается глубина морщин и оттенок «синяков» под глазами. Позволяет усилить действие лекарственных препаратов, направленных на борьбу с акне и экземой.
  • Оптимизировать гормональный баланс. Вещество оказывает позитивное воздействие на эндокринную и нервную системы, нормализуя баланс гормонов. Позволяет установить правильный менструальный цикл у женщин, уменьшить действие ПСМ, нормализовать вес тела, избавиться от аллергии и мочеполовых инфекций.
  • Повысить остроту зрения. Совместно с другими микроэлементами, позволяет минимизировать риск возникновения макулярной дегенерации зрения, которая усиливается с возрастом и может стать причиной слепоты. Для людей, которые перенесли хирургическое вмешательство для коррекции зрения, прием также будет эффективен для ускорения регенерации тканей и повышения остроты.

При правильной дозировке и регулярном приеме, токоферол может стать мощной подпиткой для организма. Принимая данное вещество, можно нормализовать работу практически всех систем организма.

Суточная норма


Вещество не синтезируется в организме человека, поэтому его необходимо принимать в составе продуктов питания.

Измерительными единицами для данного элемента являются миллиграммы (мг) и международные единицы (МЕ). Суточная норма рассчитывается исходя из возраста человека и состояния его здоровья.

Для ежедневного приема достаточно 20 мг. Такое количество элемента содержится в 50 г миндаля, 2 ст.л. растительного масла. При усиленных силовых нагрузках, занятиях спортом, беременности и кормлении грудью количество вещества увеличивают до 8 мг на 1000 ккал.

Детям:

  • До полугода – 3 мг.
  • От полугода до трех лет – 4 мг.
  • От трех до семи лет – 7 мг.
  • От семи до одиннадцати лет – 10 мг.

Подростки:

  • От одиннадцати до четырнадцати лет – 12 мг.
  • От четырнадцати до восемнадцати лет – 15 мг.

В каких случаях необходимо повысить суточную норму:

  • Авитаминоз.
  • Ослабленные мышцы.
  • Сниженный уровень селена.
  • Стресс и депрессия.
  • Прием гормональных лекарственных средств и противозачаточных.
  • Период восстановления после хирургического вмешательства.
  • При приеме блюд, в которых содержится большое количество полиненасыщенных жиров.
  • При постоянном контакте с токсичными веществами и работе в щелочных и кислотных средах.
  • При наличии кожных заболеваний – экзема и другие.
  • Сбоях в менструальном цикле.
  • Повышенных физических нагрузках и занятиях спортом.

Недостаток витамина Е в организме: симптомы нехватки


При сниженном уровне токоферола в организме могут возникнуть следующие симптомы и недомогания:

  • Снижение половой активности. При недостатке вещества снижается количество вырабатываемых гормонов, отвечающих за правильную работу половых органов. В таких случая может возникнуть дисфункция матки и, как следствие, бесплодие.
  • Рождение недоношенных детей, весом не более 3,5 кг. При дефиците данного вещества в организме новорожденного, есть риск возникновения инфекционных заболеваний или повреждения системы зрения.
  • Ухудшение состояния кожного покрова. Появление воспалений, развитие акне и экземы. Потеря дробности кожи возникает при недостатке токоферола, так как снижается скорость регенерации клеток.
  • Нарушения менструального цикла, ярко выраженный ПМС, потеря молока у молодых матерей при кормлении грудью.
  • Учащение возникновения болезней ОРВИ, гриппа и других заболеваний. Снижение общего иммунитета.
  • Слабость в мышцах, быстрая утомляемость, беспричинная слабость, депрессия, бессонница и повышенная нервозность.
  • Снижение уровня гемоглобина в крови, онемение конечностей, выпадение волос, утрата остроты зрения, потеря ориентации.

Продолжительная нехватка витамина – это редкость. Так как он поступает с продуктами питания и накапливается в жировой ткани. Дефицит может появиться вследствие нарушения работы ЖКТ или неправильного усвоения жиров. Также уровень элемента в организме может снизиться при длительном пребывании под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Витамин Е: вред от переизбытка


При чрезмерном количестве токоферола, может стать затруднительным процесс усвоения других поливитаминов. А также стать причиной для депрессии, аллергии, снижения внимания и сонливости. Благодаря специфике усвоения, переизбыток элемента, как и его дефицит – это большая редкость. Организм самостоятельно может справиться с его чрезмерным количеством, выводя его с желчью.

О переизбытке вещества в организме могут сообщать следующие состояния:

  • Тошнота и рвота.
  • Головокружение и потеря ориентации в пространстве.
  • Нарушения работы ЖКТ и диарея.
  • Аллергия, сыпь, синяки.

Какие продукты содержат витамин Е

Наиболее предпочтительный вариант получения данного вещества – это прием пищи, в которой оно содержится. Такие источники являются сбалансированными продуктами, с необходимым количеством элемента для организации защиты организма от влияния свободных радикалов и токсинов.

  • Растительные масла. Наибольшая концентрация вещества находится в растительных маслах, полученных путем холодного отжима, которые еще не прошли рафинацию.


  • Зеленые части овощей и растений. Токоферол содержится в листьях салата, петрушке, зеленом луке, стручковой фасоли, листьях капусты.
  • Зерновые. Рожь, пшеница, овес, ячмень, цельные злаки. Особое внимание стоит обратить на амарант. Из этого растения получают масло, а также используют его в качестве сырья для изготовления муки. Корпорация Di&Di в ассортименте предлагает продукцию из амаранта – от муки и масла до готовых завтраков и макаронных изделий.
  • Бобовые и орехи также имеют в своем составе высокое содержание токоферола.
  • Рыба, мясо птицы и животных, а также молочная продукция выступают отличными источниками витамина.
  • В широком перечне фруктов и овощей также можно найти необходимый элемент.

О полном списке продуктов, содержащих витамин Е в большом количестве, вы можете узнать из представленной таблицы.


Следует выбирать подходящую технологию приготовления продуктов, с содержанием токоферола. Для сохранения полной пользы, выбирайте приготовление блюд на пару. Также небольшие потери элемента происходят при запекании блюд в духовке. При обжарке на сковороде или гриле, вещество полностью теряется. Данный элемент устойчив к воздействию кислотной и щелочной среды, поэтому при домашнем консервировании он сохраняется. Токоферолы можно сочетать со сливочными продуктами, куриными яйцами, картофелем и овощами.

В чем еще содержится витамин Е

Фармацевтические компании активно производят биологически активные добавки, которые содержат данное вещество. Стоит помнить о том, что предпочтительнее получать его естественным путем через пищу, а не искусственно при помощи лекарственных средств. Синтетический токоферол насыщеннее, чем его натуральный аналог. Поэтому, принимая такие препараты, следует тщательно соблюдать инструкцию, чтобы не получить передозировку.

Старайтесь не пытаться самостоятельно приобретать лекарственные средства без назначения врача. Обратитесь к специалисту для получения консультации. Лучше отдать предпочтение безопасным продуктам с содержанием данного элемента, прием которых абсолютно безопасен.

Автор: Корпорация Di&Di

Витамин А и Е. Где содержится витамин А и витамин Е? Продукты, содержащие витамины А и Е

Часто случается так, что человеческий организм по тем или иным причинам ощущает острую недостаточность полезных веществ. Реже встречаются случаи гипервитаминоза, когда витамины А, Е, Д, накапливаясь в клетках и тканях, начинают вызывать негативную реакцию организма. Как бороться с такими проблемами и какие продукты употреблять, чтобы чувствовать себя здоровыми, полными энергии и выглядеть гораздо моложе своего возраста?

Секрет достаточно прост. Прежде всего следует уделить внимание правильному питанию. По статистике, люди, употребляющие в пищу много зелени, овощей, фруктов и растительных жиров гораздо лучше себя чувствуют и моложе выглядят. Их обмен веществ намного быстрее, а витаминов в организме на порядок больше, чем у тех, кто отдает предпочтение фастфудам, жирным мясным блюдам и алкогольным напиткам. К сожалению, избыток витаминов тоже негативен для организма.

Роль бета-каротина в человеческом организме

Прежде всего ретинол популярен как сильный антиоксидант, усваиваемый в организме с помощью некоторых жиров и витамина Е. Накопительные свойства бета-каротина в будущем помогают обойтись отложенными в печени запасами. Все же лучше регулярно употреблять витамины А, Е. В продуктах их достаточное количество. Что сказать относительно принятия препарата «Аевит»? Его постоянное употребление может привести к переизбытку, что очень нежелательно и даже вредно для человеческого организма. Поэтому перед приемом нужно обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Ретинол играет важную роль в функциях синтеза белков, помогает в отличном состоянии сохранить зубы, обеспечивает здоровье костей, клеток и тканей организма, замедляя и даже останавливая процесс преждевременного старения. Он очень полезен для человеческого зрения, а его дефицит плохо сказывается на иммунной системе любого организма. Но наиболее влиятельное действие витамин А оказывает на кожный покров. Для того чтобы выглядеть более привлекательно, молодо и без изъянов на коже лица или других частях тела, стоит позаботиться о достаточном уровне бета-каротина в организме.

Функции витамина Е

Токоферола ацетат, как и витамин А, относится к жирорастворимым веществам. Для их хорошего усвоения потребуется достаточное количество жиров. Он играет функцию мощного антиоксиданта в организме, а его достаточное количество способствует активному усвоению ретинола. Кроме того, его роль довольно значительна в регулировке клеточных реакций. Его дефицит в человеческом организме может привести к бесплодию, некрозу печени, дистрофии мышечных тканей и даже к разрушению мозга. Поэтому стоит употреблять в пищу витамин А, Е. В масле достаточное количество этих двух полезных веществ.

Проявление острой недостаточности витаминов А и Е

На вопросы «как скоро придется принимать очередную дозу витаминов?» и «как быстро выводятся полезные вещества из клеток?» конкретного ответа нет. Каждый организм уникален и требует к себе индивидуального подхода. Но как самостоятельно определить, что у вас нехватка витаминов А и Е?

Существует несколько характерных симптомов, которые указывают на авитаминоз:

  • Ломкость волос, их сухость и склонность к сечению. Это уже первый признак, который дает повод задуматься над тем, что пора принимать витамин А и Е. Но многие девушки портят волосы красками, содержащими пергидроль для осветления локонов. Поэтому данный критерий не всегда отвечает действительности.
  • Состояние кожи лица и тела также указывает на дефицит витаминов Е, А, никотиновой кислоты. Если у вас кожа стала старо выглядеть, она сухая и бледная, значит, пора принимать «Аевит» или другие препараты, содержащие ретинол и витамин Е, но прежде рекомендуется посоветоваться с доктором. Он более точно назначит курс лечения. Как альтернативный вариант, можно прочесть, в чем содержится витамин А и в каких продуктах питания есть другие наиболее полезные вещества для вашего организма. Они не будут лишними для вас.
  • Ломкость ногтей, появление заусенцев свидетельствуют о недостаточности витамина Е, А.
  • Иногда из-за сухости кожи на губах могут появляться кровавые трещинки, а за счет дефицита витамина Е и плохой свортываемости крови — их плохое заживление.

Признаки избытка витаминов А и Е в организме

Передозировка ретинола и токоферола в организме очень опасна. Она вызывает очень много неприятных симптомов: усталость, апатичность, головокружение и, соответственно, нечеткость зрения, диарею, боли в животе, тошноту и закупорку кровеносных сосудов. Перенасыщение витамином Е очень опасно для курильщиков, ведь в сочетании с никотином есть высокая вероятность получения инсульта.

Характерные симптомы избытка витамина А чем-то схожи с гипервитаминозом токоферола, поэтому бывает тяжело определить, какой витаминный комплекс пора прекращать в прием пищи. Прежде всего проконсультируйтесь с лечащим врачом и начните придерживаться диеты. И ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, а также полностью исключать из пищи витамин А и Е. Где содержится комплекс данных элементов, знает не каждый. Есть ряд продуктов, которые вмещают максимальное количество ретинола и токоферола.

Продукты, содержащие витамин А и Е

Где содержится витамин А? Многие предпочитают медицинские капсулы и драже. Но безопаснее и полезнее потреблять их из продуктов питания. Известно, что ретинол накапливается в печени животных. Так, например, говяжья печень содержит его 8,2 мг на 100 г продукта. Ретинол входит и в состав печени рыбы, икры, яиц, молока и кисломолочных продуктов. Кроме того, в таком полезном овоще, как морковь, тоже есть витамин А. Овощи считаются наиболее легкими для организма.

Растительные, оливковое, хлопковое, кукурузное и другие масла являются главными источниками токоферола для организма человека. Именно поэтому их стоит употреблять в пищу в первую очередь. Такие продукты, как орехи, маслины, цельное зерно, семечки, также вмещают в свой состав достаточно большую дозу этого компонента.

Есть продукты, в которых одновременно имеется витамин А и Е. Где содержится, какой из этих продуктов лучше всего усваивается организмом? Вопрос несложный, но немногие знают на него ответ.

Источники витаминов и правильное их потребление

Большинство из нас знает, что в случае авитаминоза следует сразу обратиться к доктору для установления точного диагноза. Врач пропишет прием нужных компонентов. Это могут быть таблетки, капсулы и другие типы медицинских препаратов. Но можно обойтись и без них, если знать источники витаминов, суточную норму их потребления. Данный вопрос точно может осветить только ваш лечащий врач, ведь каждый организм индивидуален, но по научным исследованиям, взрослый человек должен съедать токоферола в пределах 30-400 МЕ за сутки, а ретинола — 5000-10000 МЕ. Есть и порог токсичности данных веществ. В случае витамина А он составляет 500000 МЕ, а токоферола — уже 3000 считаются опасными для организма.

Препараты, содержащие ретинол и токоферол

«Аевит» — наиболее распространенное медицинское средство, содержащее витамин А и Е. Где содержится только ретинол ацетат? Такими средствами могут быть «Аксерофтол», «Аквитал». Препараты могут быть в виде таблеток, ампул, драже. Но они нерастворимы в воде и поэтому применяются с использованием жиров, хлороформа, спирта и эфира. Чаще всего их применяют вместе с жирами, а соответственно, с токоферолом.

Не стоит забывать, что самолечение может привести к пагубным последствиям, поэтому прежде всего следует узнать точный диагноз, чтобы приступить к лечению авитаминоза или избыточности лишних компонентов. Необходимо узнать, в чем содержится витамин А, Е, и либо потреблять их большее количество, либо, в случае гипервитаминоза, отказаться от них. Будьте здоровы и молоды!

Витамин Е — польза, норма, в каких продуктах содержится

21 Апреля, 2021 года

11984

Витамин Е представлен несколькими схожими по строению химическими элементами — токоферолами и токотриенолами. Легко растворяется в жирах.

Витамин Е является мощным антиоксидантом, который способствует улучшению общего состояния человека. Также витамин способен блокировать функционирование свободных радикалов в организме. Элемент выступает в качестве регулятора ферментативной активности и поэтому играет важную роль в правильном мышечном развитии.

Витамин поддерживает здоровье органов зрения и нервной системы. Компонент регулирует количество холестерина в организме, за счет чего обеспечивает нормальную работу сердца. Полезные свойства витамина Е были доказаны еще 90 лет назад.

История открытия

Впервые витамин Е обнаружили в 1922 году ученые Эванс и Бишоп. Тогда витамин считался неизвестным компонентом в растительных маслах. Опыты проводились на самках крыс, так как считалось, что элемент необходим для их нормального размножения.

Данное наблюдение сразу же опубликовали в газетах и назвали его «фактором Х» (второе название — «фактор против бесплодия»). А спустя некоторое время Эванс дал элементу название — витамин Е (так как незадолго до этого события был открыт витамин Д).

Биологически активные формы витамина были выведены в 1936 году, получили их из масла зародышей пшеницы. Группа исследователей решила назвать эти соединения альфа-токоферолом, что в переводе с греческого означало «рождение ребенка» и «чтобы вырастить».

Полноценная правильная структура витамина была создана в 1938 году. В этом же году вещество впервые удалось синтезировать. В 1940-х годах команда ученых из Канады обнаружила, что соединение способно защищать человека от ишемической болезни сердца. Благодаря этому открытию значительно увеличился спрос на витамин и продукты с его высоким содержанием.

А в 1968 году Совет по питанию Национальной академии наук признал элемент как основное питательное вещество.

Витамин Е: в чем его польза, для чего нужен

Рассмотрим для начала общую пользу для организма человека:

  • улучшение питания клеток, благодаря чему замедляется их старение;
  • усиление иммунитета;
  • предупреждение инфекции вирусного и бактериального характера;
  • улучшение тонуса капилляров и проницаемости сосудов;
  • нормализация циркуляции крови;
  • защита кожи от негативного воздействия ультрафиолета;
  • активное участие в выработке гормонов;
  • ускорение заживания ран, предотвращение рубцевания;
  • нормализация уровня сахара, снижение общей утомляемости;
  • обеспечение нормальной работы мышечной массы.

Стоит отдельно отметить пользу витамина Е для женщин:

  • стабилизация окислительных процессов;
  • защита от образования раковых клеток;
  • защита от атеросклероза и тромбоза;
  • приведение в норму уровня либидо и менструального цикла;
  • частичная нормализация уровня эстрогенов;
  • улучшение состояния ногтей, кожи, волос, а также слизистых.

Полезные свойства витамина Е объясняют его активное применение в косметологии.

Мужчинам также важно регулярно употреблять продукты, богатые этим веществом, так как оно способно регулировать репродуктивную функцию, а также защищать клетки тестостерона от воздействия внешних негативных факторов.

Полезен элемент и для растущего организма:

  • обеспечение нормальной работы эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
  • предупреждение развития инфекционных и воспалительных процессов;
  • укрепление мышц и сосудов;
  • улучшение выносливости организма и его сопротивляемости внешним негативным факторам.

Суточная потребность

Для нормального функционирования организма человеку требуется достаточное большое количество витамина Е в сутки — 150-200 МЕ (международных единиц). 1 международная единица равна 1 мг вещества. Но это касается только взрослых людей, испытывающих ежедневно сильные нагрузки, как в физическом плане, так и в психологическом.

Детям же достаточно и 3 мг в сутки. А подросткам — до 15 мг. При беременности и лактации женщине нужно употреблять до 25 и 30 мг в сутки соответственно.

Признаки недостатка витамина Е

На начальном этапе дефицита витамина Е возникают нехарактерные симптомы, которые легко спутать с другими патологиями. Например, человек начинает ощущать гипотонус мышц, что приводит к слабости в конечностях и их онемению.

Если не принять меры по восполнению вещества, могут начаться сильные болевые ощущения, способны спровоцировать хромоту и раскоординацию движения. Если не начать решение проблемы с дефицитом витамина, возрастает риск усыхания тканей мышц.

К дополнительным симптомам нехватки элемента относятся:

  1. Ухудшение функционирования зрительных органов. Даже при незначительных нагрузках на глаза они быстро устает, появляется помутнение или болевой синдром.
  2. Нарушение в работе половой системы. Может проявляться нарушением менструального цикла, снижением либидо, импотенцией или постоянными выкидышами.
  3. Сбои в функционировании нервной системы. Для этого симптома характерна повышенная раздражительность, возникающая по любому, даже незначительному поводу.
  4. Ухудшение состояния кожи. Это приводит к раннему старению кожных покровов и появлению морщин.
  5. Сильный токсикоз во время беременности.
  6. Снижение чувствительности.
  7. Нарушение дыхания всех тканей.

Чтобы точно узнать о дефиците витамина Е, необходимо провести диагностику. Она включает в себя общий анализ крови и печеночные пробы.

Продукты богатые витамином Е

Нутрициологи рекомендуют получать как можно больше витаминов не из лекарственных препаратов, а из продуктов питания. В следующих продуктах содержится больше всего полезного элемента:

  • подсолнечное масло и масло зародышей пшеницы;
  • семена подсолнуха;
  • масло миндаля;
  • лесной орех;
  • миндаль;
  • масло оливы;
  • кедровые орехи;
  • курага;
  • арахис;
  • лосось;
  • оливки;
  • сырые фисташки;
  • ботва репы.

Также получить витамин Е в достаточном количестве можно из сливочного масла, форели, авокадо, семян тыквы и речного рака.


Витамин Е — как влияет на организм? Дневные нормы и где содержится

Витамин Е — один из четырех важнейших жирорастворимых витаминов. По своей функции он является антиоксидантом и защищает организм от действия свободных радикалов, помогая работе иммунитета. Также он влияет на потребление кислорода клетками — и участвует в синтезе половых гормонов.

Поскольку витамин Е не вырабатывается в теле человека, он обязательно должен поступать с пищей. Чаще всего он содержится в продуктах питания, в которых есть витамин А — фактически они работают в паре. Как именно этот витамин влияет на организм и как его правильно принимать?

// Витамин Е — что это?

Витамин Е — это группа природных соединений класса токоферолов и токотриенолов. Датой открытия считается 1922 год, а в 1938 ученые научились синтезировать витамин Е химическим путем. Название “токоферол” отсылает к греческому слову τόκος, переводящемуся как “потомство” или “деторождение”.

Первичной исследованной функцией данного витамина было влияние на репродуктивную функцию — именно поэтому он необходим при беременности. Масло зародышей пшеницы, содержащее витамин Е, использовалось для активации процессов роста недоношенных младенцев.

Кроме этого, витамин Е защищает клеточные мембраны от окислительных повреждений различной природы (что положительно сказывается на состоянии кожи) и экономит потребление кислорода клетками организма. Также он влияет на синтез холестерина и ряда стероидных гормонов.

// Читать дальше:

Суточные нормы и потребности

В среднем, потребность взрослых мужчин и женщин в витамине Е составляет 15 мг в сутки — для сравнения, такое количество содержится в 30 г подсолнечного масла или в 100 г оливкового. При активных занятиях спортом, а также при беременности и лактации норма может достигать 19 мг в день.

// Витамин Е — нормы:

  • дети младше 1 года — 4-5 мг
  • дети возраста 1-8 лет — 5-7 мг
  • дети 9-13 лет — 11 мг
  • подростки и взрослые — 15 мг

Необходимо отметить, что витамин Е способен накапливаться в тканях организма, вызывая гипервитаминоз. Максимально безопасной дозой является 200 мг в сутки, а превышение 1000 мг способно вызывать интоксикацию. Симптомы передозировки — головная боль, усталость, мышечная слабость и нарушения работы ЖКТ.

Роль и функции в организме

Прежде всего, витамин Е важен для поддержания здоровья волос и кожи. В частности, он способен предотвращать и залечивать различные микроповреждения — именно поэтому токоферол добавляют в антивозрастные крема, мази от растяжек и в солнцезащитные лосьоны.

Витамин Е улучшает прочность сосудов и препятствует образованию тромбов, ускоряет процессы восстановления после физических тренировок, положительно влияет на здоровье сетчатки глаза, участвует в процессах, связанных с контролем уровня сахара в крови — а также активирует синтез ряда гормонов.

Витамин Е для мужчин и для женщин

Еще одна функция витамина Е — поддержание работы репродуктивной системы организма мужчин и женщин. Во-первых, он обеспечивает процессы регенерации ДНК. Во-вторых, влияя на синтез холестерина он влияет и на выработку стероидных гормонов — эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин.

Добавки с витамином Е показали положительные результаты на женщинах во время менопаузы (снижение уровня кортизола и уменьшение «горячих приливов»)². Однако научные исследования на эту тему не однозначны — например, некоторые из них показывают, что прием токоферола способен повышать риск развития рака простаты у мужчин³.

// Читать дальше:

Содержание витамина Е в продуктах

Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы (порядка 215 мг на 100 г), затем следует подсолнечное масло (56 мг на 100 г), миндальное масло (40 мг), семена подсолнечника (35 мг), миндаль (26 мг) и оливковое масло (12 мг). Для удобства использования приводим пересчет в суточную норму потребления.

// Таблица содержания витамина Е:

Продукт Размер порции Суточная норма
Семена подсолнечника ¼ чашки 82%
Миндаль ¼ чашки 40%
Шпинат 1 чашка 25%
Авокадо 1 чашка 21%
Арахис ¼ чашки 20%
Зерна горчицы 1 чашка 17%
Спаржа 1 чашка 18%
Креветки 100 г 17%
Брокколи 1 чашка 15%
Оливковое масло 1 столовая ложка 13%
Красный сладкий перец 1 чашка 10%
Помидор 1 чашка 10%

Проблема хранения масел с витамином Е

Хотя витамин Е обладает устойчивостью к нагреванию и выдерживает температуры до 170С, он разрушается под действием солнца. Содержащие его масла должны храниться в темных стеклянных емкостях, не пропускающих ультрафиолетовые лучи. Кроме этого, рекомендуются прохладные и сухие условия.

Отметим, что оливковое масло способно терять до 20-30% содержания витамина Е за несколько недель хранения в неподходящих условиях (например, в сосуде из прозрачного стекла). Помимо прочего, часть содержащегося в оливковом масле токоферола теряется при обжаривании, поскольку температура при этом повышается до 200-250°C и выше.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Витамин Е — один из жирорастворимых витаминов, не вырабатываемый в организме человека, но важный для правильной работы обмена веществ. Его польза заключается в борьбе со свободными радикалами, уменьшении воспалительных процессов в организме — включая залечивания микроповреждений кожи, мышц и внутренних тканей.

Научные источники:

  1. Datos sobre la vitamina E, National institues of Health, source
  2. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women, source
  3. Vitamin E and Prostate Cancer in Healthy Men, source
  4. World’s Healthiest Foods rich in vitamin E, source
  5. Vitamina E: Beneficios y lista completa de alimentos, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 ноября 2020

Витамин Е в каких продуктах содержится, таблица

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.

Также данный нутриент — антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е».

Содержание

Витамин Е в продуктах:

Рекомендуют получать нутриент преимущественно из продуктов питания.

Сколько нужно витамина Е?

Возраст

Суточная норма витамина Е

Верхний предел потребления

Мужчины и женщины от 19 и старше

15

1000

Беременные женщины от 19 лет и старше

15

1000

Женщины в период грудного вскармливания

15

1000

Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток».

Витамин Е в каких продуктах содержится?

Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел – кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.

Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир – это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.

Витамин Е в продуктах питания – таблица общая

В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.

Продукты

Вес в гр.

Размер порции

Витамин Е (альфа-токоферол) в мг.

% от суточной нормы

Орехи, ореховые масла и семена

 

Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее

60

1/4 чашки

21,8

145%

Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее

60

1/4 чашки

15,6

104%

Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее

60

1/4 чашки

15,5

103%

Миндаль, сырой

60

1/4 чашки

15,3

102%

Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный)

60

1/4 чашки

14,2

95%

Лесной орех или фундук

60

1/4 чашки

9

60%

Масло из фундука

13,6

1 ст. л.

6,42

43%

Миндальное масло

13,6

1 ст. л.

5,33

36%

Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее

60

1/4 чашки

4,1

27%

Арахис сорта Вирджиния, сырой

60

1/4 чашки

3,9

26%

Арахисовое масло

30

2 ст. л

3

20%

Кедровые орехи

60

1/4 чашки

3

20%

Арахис, жареный

60

1/4 чашки

2,9

19%

Черный грецкий орех, просушенный

125

1 чашка

2,6

17%

Арахис, очищенный, сырой

60

1/4 чашки

2

13%

Бразильский орех

60

1/4 чашки

2

13%

Жиры и масла

 

Масло зародышей пшеницы

10

1 ст. л.

15

100%

Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более)

14

1 ст. л.

5,75

38%

Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более

13,6

1 ст. л.

5,59

37%

Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70%

13,6

1 ст. л.

4,64

31%

Масло сафлоровое, высокоолеиновое

13,6

1 ст. л.

4,64

31%

Рыба и морепродукты

 

Моллюски, запеченные или жареные

127

 

8,04

54%

Угорь, приготовленный

140

 

7,46

50%

Водоросли спирулина, высушенные

112

 

5,6

37%

Моллюски, сырые

85

 

4,25

28%

Сельдь, приготовленная

140

 

1,8 — 3,7

12-25%

Сардины, консервированные в масле

140

 

3,7

25%

Тунец белый, консервированный в масле

140

 

3,7

25%

Лосось атлантический

85

 

3,02

20%

Крабы синие, консервированные

135

 

2,48

17%

Раки, сырые

85

 

2,42

16%

Сельдь атлантическая, маринованная

140

 

2,39

16%

Овощи и фрукты

Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта

230

1 чашка

6,12

41%

Соевое молоко

243

1 чашка

6,12

41%

Курага (сушеный абрикос)

130

1 чашка

5,63

38%

Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее

4,92

1 чашка

4,92

33%

Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта

230

1 чашка

4,53

30%

Шпинат, сырой, замороженный

156

1 чашка

4,52

30%

Авокадо, свежий

150

1 чашка

3,1

21%

Сладкий картофель, пюре с солью

328

1 чашка

3,08

21%

Клюквенный сок, несладкий

253

1 чашка

3,04

20%

Апельсиновый сок, светлый, без мякоти

240

1 чашка

3,02

20%

Морковный сок, консервированный

236

1 чашка

2,74

18%

Тыква консервированная, с солью и без нее

245

1 чашка

2,6

17%

Шпинат, приготовленный

125

1/2 чашки

2 — 4

13-27%

Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная

184

1 чашка

2,43

16%

Томатный соус, консервированный

125

1/2 чашки

2

13%

Листовая свекла мангольд, приготовленная

125

1/2 чашки

2

13%

Зелень репы, приготовленная

125

1/2 чашки

2

13%

Зелень одуванчика, сырая

250

1 чашка

2

13%

Зерновые продукты

Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные

30

1/4 чашки

5

33%

Рисовые отруби, сырые

118

1 чашка

5,81

39%

Ржаная мука

128

1 чашка

3,49

23%

Молоко и молочная продукция

Эта группа содержит очень малое количество витамина Е

 

Мясо и мясная продукция

Яйцо, приготовленное

 

2 шт.

2 — 3

13-20%

Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные

85

 

1,42

9%

Свинина, сырая

113

 

0,51

3%

Витамин Е в продуктах питания – таблица лучших источников

Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США – продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.

 

Продукты

Размер порции

Калории

Количество витамина Е в мг

% от суточной нормы

1

Семена подсолнечника

1/4 чашки

204,4

12,31

82

2

Миндаль

1/4 чашки

132,2

6,03

40

3

Шпинат

1 чашка

41,4

3,74

25

4

Листовая свекла мангольд

1 чашка

35

3,31

22

5

Авокадо

1 чашка

240

3,11

21

6

Арахис

1/4 чашки

206,9

3,04

20

7

Зелень репы

1 чашка

28,8

2,71

18

8

Спаржа

1 чашка

39,6

2,7

18

9

Зелень свеклы

1 чашка

38,9

2,61

17

10

Зелень горчицы

1 чашка

36,4

2,49

17

11

Креветки

114 г

134,9

2,49

17

12

Оливки

1 чашка

154,6

2,22

15

13

Перец чили

2 ч. л.

15,2

2,06

14

14

Оливковое масло

1 ст. л.

119,3

1,94

13

15

Болгарский перец

1 чашка

28,5

1,45

10

16

Клюква

1 чашка

46

1,2

8

17

Листовая капуста

1 чашка

36,4

1,11

7

18

Малина

1 чашка

64

1,07

7

19

Киви

1 фрукт

42,1

1,01

7

20

Помидоры

1 чашка

32,4

0,97

6

21

Морковь

1 чашка

50

0,81

5

22

Зеленая фасоль

1 чашка

43,8

0,56

4

23

Лук-порей

1 чашка

32,2

0,52

3

Значительная часть упомянутых в таблице продуктов – зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.

Наиболее богаты витамином Е – продукты, в составе которых большое количество жиров – орехи, семена, масла и жирная рыба.

Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.

Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е – это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.

Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске — намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.

Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.

Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола – включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход – потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла – хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.

Дополнительные рекомендации по продуктам, по повышению содержания токоферола в питании представлены в статье «В каких продуктах много витамина Е».

По материалам

  • https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
  • http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
  • https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf
Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица и список Препараты с витамином Е

Витамины для волос. В каких продуктах они содержатся?

Здравствуйте!
Витамин А (ретинол) — его дефицит ведет к сухости кожи и ломкости волос. Продукты, богатые витамином А: морковь, шпинат, кинза, петрушка, куриный желток.
Витамин В7(Биотин) – играет ключевую роль в формировании и росте здоровых волос и ногтей. Продукты, богатые витаминов В7: дрожжи, яичный желток, авокадо, лосось, орехи.
Витамин С — важное составляющее синтеза коллагена. Содержится в: цитрусовых, шиповнике, киви, петрушке.
Витамин Д — всегда в дефиците при выпадении волос, нарушении их роста и состояния. Источником витамина Д служат солнечные лучи и препараты с витамином Д.
Витамин Е — отличный антиоксидант, показан при сухости кожи, атопическом дерматите. Продукты, богатые витамином Е: масло и семена подсолнечника, орехи (кедровый, бразильский, арахис, фундук), оливки.

Также следует помнить, что волосам нужны не только витамины, но и микроэлементы, ведь зачастую именно нарушение микроэлементного состава является причиной заболеваний волос, кожи головы и организма в целом. Затронем несколько наиболее важных микроэлементов, потребление которых сказывается на состоянии волос.
Цинк: бананы, бобовые, гречка, грибы, кунжутное семя, кисломолочные продукты, мидии, овсяная крупа, орехи.
Медь: гречка, грибы, груши, земляника, крыжовник, кукуруза, мясо и субпродукты, морские водоросли, орехи, редис, творог, семена тыквы.
Фосфор — бобовые, икра, кисломолочные продукты, орехи, морская рыба
Калий — абрикос, грибы, бананы, изюм, кукуруза, картофель, петрушка, орехи, семена подсолнечника и тыквы.
Обратите внимание на такой компонент, как спермидин. Он способствует в целом омоложению организма и в частности полезен для волос.
Спермидин содержится в сушеных бобах (сое), грибах шиитаке, зеленом чае, сырах с плесенью и горохе.
Правильную диету также рекомендуется сочетать с использованием препаратов местного действия – различных сывороток против выпадения и для роста волос, которые наносятся на кожу головы и питают волосяные луковицы всем необходимым напрямую. При таком двустороннем воздействии – изнутри и снаружи – можно добиться наилучшего результата.

Подробнее о выпадении волос и решении этой проблемы тут

Пройди тест и узнай как помочь своим волосам

 

Польза витаминов для собак — описание, свойства, разновидности

Слово «витамин» произошло от латинского vita — жизнь. Первым был открыт тиамин (витамин B1). В результате и другие вещества, объединенные по признаку абсолютной необходимости в качестве составной части пищи, были названы витаминами.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E, K, см. табл. 1) и водорастворимые (витамины группы B, см. табл. 2). При избыточном употреблении жирорастворимые витамины накапливаются в организме и могут становиться токсичными, тогда как излишек водорастворимых просто выводится с мочой.

Витамины поступают в организм в составе продуктов питания, а также могут быть добавлены в корм для собак в виде специальных добавок. При приготовлении и последующем хранении корма следует учитывать, что витамины легко разрушаются под воздействием света, тепла
и кислорода.

Витамины имеют огромное значение для нормального обмена веществ и обеспечивают всем необходимым для правильной работы органы собаки, в том числе кости и зубы. Грамотное питание и уход за зубами собаки позволяют сохранить их здоровыми и крепкими на протяжении всей ее жизни.

Важные жирорастворимые витамины — ключевые функции

Витамин А — Зрение, кожа                     

Витамин D — Метаболизм кальция и фосфора

Витамин Е — Антиоксидант

Витамин K — Свертывание крови

Важные водорастворимые витамины — ключевые функции

B1 (тиамин) — Нервная система 

B2 (рибофлавин) — Кожа

B3 (никотиновая кислота) — Кожа, клеточная энергия

B5 (пантотеновая кислота) — Рост, кожа

B6 (пиридоксин) — Клеточная энергия

B7 (биотин) — Кожа, шерсть

B9 (фолиевая кислота) — Формирование клеток крови

B12 (кобаламин) — Формирование клеток крови

Холин — Синтез фосфолипидов

Жирорастворимые витамины

 

Витамин А (ретинол)

Историческая справка

Витамин А был открыт в 1913 году, его химическая структура была расшифрована в 1931 году. Этот жирорастворимый витамин всасывается в тонком кишечнике и накапливается в печени. Собаки могут синтезировать витамин А из бета-каротина.

Роль в организме

Для собак витамин А играет большую роль в формировании и поддержке зрения, в особенности он важен для быстрой адаптации к темноте. Он участвует в синтезе белка и репродуктивных гормонов, регулирует рост клеток кожи и функционирование сальных желез.

Основные источники

Хорошими источниками витамина А являются печень, рыба и яйца.

Дефицит и избыток

Из-за дефицита витамина А может ухудшиться зрение собаки, появиться сухость кожи. Так это часто приводит к репродуктивным нарушениям, легочной патологии и повышенной восприимчивости к инфекциям.

Избыток витамина А может привести к патологии опорно-двигательного аппарата (хрупкость костей) и нарушениям репродуктивной функции.

Витамин D (холекальциферол)

Историческая справка

Для собак рыбий жир не менее полезен, чем для людей. О его пользе при предотвращении рахита было известно еще с 1782 года, но сам  витамин D был открыт лишь в 1932 году. У людей 
и травоядных животных этот витамин синтезируется в коже из холестерина под действием солнечного света. Витамин D накапливается 
в печени и постепенно расходуется. Однако этот процесс отсутствует у собак, поэтому получать витамин D они могут только из пищи.

Роль в организме

Витамин D играет важную роль в регулировании метаболизма кальция и фосфора: он увеличивает кишечное всасывание обоих минералов, оптимизируя включение кальция в костную ткань 
и сокращая потерю кальция и фосфора с мочой.

Основные источники

В мясе и овощах практически нет витамина D. Основными источниками являются жирная рыба (сардины, тунец) и печень.

Дефицит и избыток

Дефицит витамина D может вызвать у собак рахит (что случается редко), привести к потере веса 
и размягчению костей, ведущим к болям в мышцах и суставах, переломам костей.

Избыток витамина D в рационе может вызвать замедление процесса формирования костной ткани и чрезмерной минерализации костей. Эти симптомы наиболее отчетливо проявляются 
у щенков и приводят к дефектам костей и кальцинозу мягких тканей.

Витамин Е (альфа-токоферол)

Историческая справка

Витамин Е впервые был обнаружен в 1920 году, а его первые препараты были получены в 1936 году. Но только в 1980-е годы был выявлен его потенциал как антиоксиданта. Витамин Е — это общее обозначение, которое включает в себя несколько веществ. Альфа-токоферол — наиболее распространенная форма, отличающаяся наибольшей биологической активностью. Витамин 
Е сохраняется в жировой ткани, печени и мышцах. Диета для собак, богатая полиненасыщенными жирными кислотами, требует большего количества витамина Е для предотвращения жировой дистрофии печени.

Роль в организме

Витамин Е для собак очень значим: он защищает клетки от свободных радикалов и укрепляет иммунную систему. Свободные радикалы повреждают и разрушают клетки, способствуют процессу старения. Они вырабатываются при нормальном метаболизме, а также в результате воздействия внешних факторов, таких как физическая нагрузка, загрязнение и солнечный свет.

Основные источники

Наиболее важные источники витамина Е — продукты растительного происхождения, которые содержат масла, зерна и хлебные злаки. Витамин Е также находится в некоторых продуктах животного происхождения, например в печени. 

Дефицит и избыток

Дефицит витамина Е может вызвать следующие болезни у собак: мышечную слабость, нарушение репродуктивной функции, зрения, патологии нервной системы.   

Витамин K (менахинон-МК-7)

Историческая справка

Витамин K был открыт в 1936 году. На сегодня витамин K известен как группа нескольких подобных жирорастворимых веществ, обеспечивающих свертывание крови.

Роль в организме

Группа витамина K является кофактором для многих ферментов. Таким образом, он играет важную роль в процессах свертывания крови и в метаболизме белка. Также он способствует включению кальция в костную ткань. Витамин K накапливается в печени.

Основные источники

У собак витамин К вырабатывается кишечными бактериями. Однако этот процесс в любом случае не обеспечивает его дневную норму, поэтому витамин K обязательно должен поступать 
в организм с пищей. Его основными источниками являются печень, мясо и такие овощи, как шпинат.

Дефицит и избыток

Дефицит витамина K приводит к нарушению процессов свертывания крови и, как следствие,
к кровоизлияниям в различных органах и тканях. Анемия у собак (малокровие) может стать следствием таких незначительных кровоизлияний.

Что нужно знать о витамине Е

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

Возможно, вы слышали, что витамин Е может помочь защитить от рака и болезней сердца. Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества пищи или вам нужна добавка? Читайте правду о ваших потребностях в витамине Е.

Что может сделать для меня витамин Е?

Витамин Е — мощный антиоксидант, основная задача которого в организме — защищать клетки от повреждения.Витамин E также может играть роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Сколько витамина Е мне нужно?

Возраст

Потребность в витамине Е (мг / день)

Не превышайте (мг / день)

19 лет и старше

15

1000

Беременность

15

1000

Лактация (грудное вскармливание)

,00

19

1000

Пищевые источники витамина Е

Витамин Е содержится в основном в пищевых продуктах, содержащих жиры.Некоторые примеры — орехи, семена, авокадо, растительные масла и зародыши пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е. Используйте следующую таблицу, чтобы выбрать продукты с витамином Е.

Продовольствие

Размер порции

Витамин E (мг)

Жареный миндаль

60 мл (1/4 стакана)

18

Семечки жареные

60 мл (1/4 стакана)

10-12

Миндальное масло

30 мл (2 столовые ложки)

8

Масло зародышей пшеницы

5 мл (1 чайная ложка)

7

Зародыши пшеницы

30 г (1/4 стакана)

5

Авокадо

100 г (1/2 плода)

4

Арахис

60 мл (1/4 стакана)

3

Арахисовое масло

30 мл (2 столовые ложки)

3

Подсолнечное масло

5 мл (1 чайная ложка)

3

Консервированный томатный соус

125 мл (1/2 стакана)

3

Вареный шпинат

125 мл (1/2 стакана)

2-4

Вареный швейцарский мангольд

125 мл (1/2 стакана)

2

Белый тунец, консервированный в масле

75 г (2.5 унций)

2

Нерка

75 г (2,5 унции)

2

Нужно ли мне принимать добавки с витамином Е?

Большинство людей могут получать достаточное количество витамина Е, выбирая пищу.Витамин E — это жирорастворимый витамин, а это означает, что наш организм может хранить витамин в нашей печени для использования в те дни, когда мы можем получать меньше витамина E, чем обычно. Люди, у которых могут быть проблемы с получением достаточного количества витамина Е, — это те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием жиров или у которых есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют усвоение жира.

Если вы едите разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и умеренное количество ненасыщенных жиров из растительных масел, рыбы, орехов и семян, вы сможете получать здоровое количество витамина Е каждый день.

Может ли добавка с витамином Е помочь предотвратить рак или сердечные заболевания?

Не рекомендуется принимать добавки с витамином Е для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца или рак. На самом деле, некоторые исследования показали, что некоторым людям (например, больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или диабетом) высокие дозы добавок витамина Е могут причинить вред. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как добавки витамина Е могут повлиять на риск хронических заболеваний.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать прием добавок витамина Е.

Количество витамина Е, содержащееся в поливитаминах, считается безопасным и подходящим для здоровых людей.

Идеи блюд и закусок, богатые витамином E

  1. Не добавляйте майонез и добавляйте нарезанный авокадо в бутерброды и салаты.
  2. Сверху добавьте в тост арахисовое масло, миндальное масло или нарезанный авокадо вместо сливочного масла.
  3. В качестве перекуса после школы детям понравятся ломтики яблока или груши с миндальным маслом для макания.
  4. Держите небольшую порцию (1/4 стакана) миндаля или семян подсолнечника в качестве удобного перекуса в течение дня.
  5. Добавляйте зародыши пшеницы в коктейли, каши и другие продукты, например кексы и блины.
  6. Украшайте каши и салаты миндалем или семечками.
  7. Добавляйте приготовленный шпинат, капусту и мангольд в такие продукты, как супы, лазаньи, фриттаты и пироги с заварным кремом.
  8. Украсить салат из шпината арахисом, семенами подсолнечника или миндалем, посыпать авокадо, тунцом или лососем и подавать с заправкой для салата с подсолнечным маслом.

Рецепты

Осветленный гуакамоле и чипсы
Чай из лосося-пашот с фруктовой сальсой
Шоколадно-миндальные батончики без выпечки

Для получения дополнительной информации о питательных веществах:

Что нужно знать о витамине C
Что нужно знать о витамине D
Что нужно знать о витамине A
Совок селеном

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

продуктов с высоким содержанием витаминов D и E | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

Когда дело доходит до соблюдения суточной дозы витаминов D и E, большинству американцев не хватает.Эти жирорастворимые витамины играют важную роль в поддержании вашего здоровья. Хотя ваше тело способно накапливать эти питательные вещества, важно регулярно употреблять в пищу продукты, богатые витаминами D и E, чтобы поддерживать ваше тело в хорошем рабочем состоянии. Если у вас есть сомнения по поводу адекватности своего рациона, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Витамины D и E и вы

D и E — оба незаменимых витамина, но играют в вашем организме совершенно разные роли. Витамин D выполняет ряд функций, в том числе улучшает усвоение кальция, помогает поддерживать прочность ваших костей, укрепляет иммунитет и уменьшает воспаление.Взрослым необходимо от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день, но большинству людей трудно удовлетворить даже половину своих ежедневных потребностей. Однако, в отличие от всех других витаминов, ваше тело может вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Но из-за опасений по поводу рака кожи и пребывания на солнце это не всегда хороший вариант.

Витамин Е наиболее известен своей антиоксидантной активностью, которая защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Жирорастворимый витамин также помогает клеточной коммуникации. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

Продукты с высоким содержанием витаминов D и E

Если вы ищете простой способ получить оба этих питательных вещества из одного источника, вам может показаться, что это немного сложно. Очень немногие продукты содержат витамины D и E, а большинство продуктов, содержащих оба витамина, обогащены. Яйца являются естественным источником витаминов D и E, но содержат очень небольшое количество питательных веществ, составляющих менее 10 процентов дневной нормы в одном яйце.Чтобы получить больше витамина Е и витамина Е в одном продукте, вы можете подумать о витаминизированных злаках или миндальном молоке. Внимательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что в ней присутствуют оба питательных вещества.

Получение обоих жирорастворимых витаминов за один прием пищи

Возможно, вам трудно получить витамины D и E в одном продукте, но вы можете приготовить блюда, богатые обоими питательными веществами, чтобы увеличить их потребление и удовлетворить свои вкусовые рецепторы. Вы можете начать день с чашки йогурта для витамина D, посыпанного проростками пшеницы для получения витамина E.Во время обеда попробуйте сэндвич с арахисовым маслом и желе (арахисовое масло содержит витамин Е) с высоким стаканом молока, обогащенного витамином D. В завершение дня попробуйте лосось с миндальной соломкой и обжаренный шпинат. в сафлоровом масле.

24 Продукты с витамином Е для борьбы со свободными радикалами

Витамин Е необходим для нашего здоровья, так как он играет в организме множество важных ролей. Одна из его важных функций — , защищающий нас от вредных свободных радикалов.Лучший способ поддерживать оптимальный уровень этого витамина в организме — включать в свой рацион продуктов с витамином E . Вот почему мы составили список лучших источников этого питательного вещества.

Что такое витамин Е?

Витамин Е — жирорастворимый витамин, ответственный за многие метаболические процессы. Он включает восемь соединений, но только одна форма, альфа-токоферол , подходит для нужд человека.

Помимо того, что витамин E является мощным антиоксидантом, еще одна функция витамина E включает , вносящий вклад в нашу иммунную систему, , и , защищающий нашу кожу от вредных воздействий.Таким образом, он часто используется в качестве ингредиента косметических продуктов, нацеленных на питание нашей кожи. Пример тому — крем с витамином Е. Вообще говоря, витамин Е — критически важный витамин, необходимый для правильного функционирования различных органов.

Преимущества витамина Е

Витамин Е может принести нам множество преимуществ для здоровья. Во-первых, он защищает наш организм от свободных радикалов, а уменьшает ущерб, который они наносят нашим клеткам.

Другие преимущества витамина E включают , защищающую наш организм от неблагоприятных воздействий факторов окружающей среды, таких как:

  • ультрафиолетовые лучи
  • загрязнение воздуха
  • сигаретный дым

Кроме того, он поддерживает нашу кожу здоровой, защищает ее от:

  • солнечные повреждения
  • старение
  • воспаление

Предполагается, что витамин E может иметь подобное влияние на здоровье волос , но важность витамина E для волос все еще изучается.

В нескольких исследованиях изучалась роль витамина E в профилактике некоторых тяжелых заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Например, согласно исследованиям взаимосвязи между витамином E и ишемической болезнью сердца, правильная доза витамина E может замедлить развитие болезни сердца .

Есть также многочисленные исследования о роли витамина E в в предотвращении и в лечении глазных заболеваний .Например, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что этот витамин может снизить риск возрастной катаракты .

Более того, многие люди используют витамин Е и для лечения шрамов . Однако клинических доказательств того, что он уменьшает появление шрамов, мало.

Продукты с витамином Е

Широкий спектр продуктов содержит витамин Е. Он особенно богат в орехах, семенах и растительных маслах. Этот витамин также добавляют в некоторые пищевые продукты, например сухие завтраки.Поскольку для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине Е лучше всего использовать сбалансированную диету , ниже вы можете найти некоторые из богатейших источников этого питательного вещества, которые вы должны попытаться добавить в свой план питания.

Масло зародышей пшеницы

Масло зародышей пшеницы является отличным источником витамина Е, так как одна столовая ложка содержит 135% от DV витамина. Однако, поскольку это масло теряет свои питательные свойства при нагревании, его рекомендуется использовать в заправках для салатов или маринадах.Что касается пользы для здоровья, это масло снижает уровень холестерина ЛПНП, повышает энергию, снижает стресс и предотвращает выпадение волос.

Подсолнечное масло

Помимо использования чистого масла витамина Е для ухода за кожей, вам следует добавить в свой рацион некоторые богатые источники этого витамина. Примечательно, что одна столовая ложка подсолнечного масла может покрыть 29% дневной нормы витамина . Помимо полезных свойств витамина Е для кожи, масло также повышает уровень энергии.

Сафлоровое масло

Одна столовая ложка сафлорового масла обеспечивает 24% дневной нормы витамина Е. делает это масло одним из пищевых источников витамина Е.С сафлоровым маслом можно готовить различные блюда, так как оно имеет нейтральный вкус. Помимо использования его для приготовления на гриле или жарки продуктов, вы также можете добавлять его в заправки для салатов, соусы и соусы.

Кукурузное масло

Одна столовая ложка кукурузного масла содержит 10% витамина Е DV . Это масло не только содержит витамин Е, но и является отличным источником хороших жиров. Однако употребляйте кукурузное масло в умеренных количествах, потому что оно калорийно. Кроме того, он содержит линолевую кислоту, фитостерины и может снизить риск сердечных заболеваний.

Соевое масло

Соевое масло не так богато витамином Е, как другие масла, но считается хорошей пищей с витамином Е. А именно, одна столовая ложка соевого масла обеспечит вас 6% дневной нормы витамина . Кроме того, это фантастический источник витамина К, и он богат полезными для сердца жирами. Кроме того, он может поддерживать здоровье костей.

Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника тоже относятся к продуктам, богатым витамином Е. Например, если вы съедите 30 грамм жареных семян подсолнечника, вы покрываете 50% дневной нормы витамина .Кроме того, семена подсолнечника богаты фолиевой кислотой, тиамином и витамином B6. Семена подсолнечника также содержат большое количество марганца, меди и селена.

Миндаль

Многие орехи, как правило, являются отличными источниками этого витамина, и, в частности, миндаль принадлежит к группе продуктов с витамином Е для волос. Примечательно, что одна унция миндаля может покрыть 34% DV витамина E. Кроме того, эти орехи являются богатым источником минералов, таких как марганец, медь, фосфор и магний.

Фундук

Фундук также относится к продуктам с высоким содержанием витамина Е. Вы получите 22% DV витамина Е из 30 граммов фундука. Кроме того, эти орехи являются отличным источником тиамина, марганца и меди. Более того, считается, что они снижают уровень холестерина, уменьшают воспаление, поддерживают здоровое опорожнение кишечника и уменьшают набор веса.

Арахис

Арахис является хорошим источником витамина Е, поскольку одна унция этих орехов может обеспечить вас 16% витамина Е DV .Кроме того, они содержат различные минералы, такие как магний, марганец и фосфор.

Арахисовое масло

Еще один продукт с высоким содержанием витамина Е — арахисовое масло. Примечательно, что одна столовая ложка гладкого арахисового масла (с пониженным содержанием жира) покрывает 7% DV витамина. Более того, он богат белком и магнием, которые помогают защитить сердце и контролировать массу тела и уровень сахара в крови.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — еще одно отличное дополнение к продуктам, содержащим витамин Е, поскольку один сладкий картофель среднего размера, приготовленный с солью и без кожи, может покрыть 8% DV витамина.Этот овощ также является отличным источником витамина A, витамина C, железа, калия, цинка, тиамина, витамина B6 и витамина D. Что касается пользы для здоровья, сладкий картофель может помочь снизить риск рака, контролировать уровень сахара в крови, снизить Холестерин ЛПНП и поможет вам с потерей веса.

Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ, поскольку он содержит несколько витаминов и минералов. Так как полстакана вареного шпината обеспечит вас примерно 10% витамина Е (DV ), мы можем понять, почему его называют пищей, богатой витамином Е.Кроме того, шпинат богат витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, марганцем, магнием и железом.

Зелень репы

Помимо шпината, витамин Е также содержится в других зеленых листовых овощах, таких как зелень репы. Вы получите 14% от DV из одной чашки приготовленной и измельченной зелени репы. Кроме того, этот овощ является богатым источником витамина А и витамина К, он может уменьшить анемию и улучшить пищеварение, сон и настроение.

Брокколи

Брокколи также входит в состав продуктов, содержащих витамин Е.Например, полстакана вареной и измельченной брокколи может обеспечить вас 6% витамина Е DV . Кроме того, брокколи богата ниацином, кальцием, рибофлавином, железом, тиамином, фосфором, цинком и калием. Еще одно их преимущество — поддержание здоровья костей.

Помидор

Помидоры — еще один отличный продукт с витамином Е. Примечательно, что одна чашка консервированных и измельченных помидоров покрывает 15% дневной нормы витамина . В дополнение к этому, помидоры являются отличным источником ликопина, снижающим риск некоторых видов рака и укрепляющим здоровье сердца.Они также богаты витамином С, калием, витамином К и фолиевой кислотой.

Мускатная тыква

Как я могу получить витамин Е естественным путем? Есть мускатная тыква — один из ответов. Поразительно, но одна чашка приготовленных кубиков мускатной тыквы покрывает 14% витамина E D V. Кроме того, он богат витамином B6 и может замедлить или даже предотвратить повреждение клеток и уменьшить воспаление, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Манго

Манго богаты витаминами, поэтому неплохо добавить этот фрукт в свой рацион, так как он также является одним из плодов витамина Е.А именно, чашка ломтиков манго покрывает 10% дневной нормы витамина . Кроме того, этот вид фруктов богат витамином C, витамином A и витамином B6, и это идеальный фрукт для контроля высокого уровня холестерина.

Авокадо

В одном авокадо вы получите 21% от DV витамина Е. Помимо употребления в пищу этого полезного фрукта, вы можете использовать его для приготовления питательной маски для волос, альтернативы маслу с витамином Е для волос. Более того, авокадо богат фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, которые помогают сердечно-сосудистой системе.

Ежевика

Какой фрукт богат витамином Е? Можно с уверенностью сказать, что ежевика богата этим витамином. Одна чашка сырой ежевики может покрыть 9% дневной нормы витамина. Кроме того, эти ягоды являются фантастическим источником витамина С и витамина К. Что касается минералов, ежевика исключительно богата марганцем.

Киви

Киви — отличное дополнение к вашему рациону, так как они содержат много альфа-токоферола.Например, из одной чашки нарезанного киви вы получите 14% дневной нормы витамина Е . Кроме того, это отличный источник витамина К и витамина С.

Клюква

Если вы ищете токоферол в продуктах питания, вам подойдет клюква. В одной чашке нарезанной клюквы содержится 7% дневной нормы витамина Е . Кроме того, эти ягоды приносят много пользы для здоровья благодаря содержащимся в них питательным веществам. Например, они являются отличным источником витамина С и марганца.

Абрикосы

Абрикосы — это еще один вид фруктов, относящихся к продуктам, богатым витамином Е. Примечательно, что одна чашка половинок абрикоса покрывает 7% дневной нормы витамина . Кроме того, абрикосы богаты витамином С, витамином А, калием и антиоксидантами. Более того, они увлажняют, защищают печень, улучшают здоровье кожи и способствуют здоровью глаз.

Малина

Малина — еще один восхитительный продукт с альфа-токоферолом, поскольку одна чашка этих ягод покрывает 6% дневной нормы витамина .Более того, они богаты различными витаминами и минералами, такими как витамин C, витамин K и марганец. Малина снижает кровяное давление и может предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Яйца

Яйца богаты витамином Е? Они, безусловно, есть. Фактически, порция из трех больших яиц покрывает 8% дневной нормы витамина . Помимо того, что яйца являются источниками витамина Е, они содержат рибофлавин, витамин А, кальций, калий, марганец и фолиевую кислоту. Еще они содержат цинк.

Рекомендуемое дневное потребление

Рекомендуемые дневные нормы для всех питательных веществ, включая витамин Е, приведены в Нормах диетических норм, разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB). Рекомендуемые диетические нормы витамина Е указаны в миллиграммах. Что касается содержания этого витамина в продуктах питания и таблетках витамина Е, вы можете ожидать его на этикетках.

Ниже вы можете увидеть, сколько витамина Е вам нужно ежедневно. Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью сбалансированной диеты или приема добавок витамина Е.RDA различается в зависимости от возраста:

  • от рождения до 6 месяцев — 4 мг
  • от 7 до 12 месяцев — 5 мг
  • от 1 года до 3 лет — 6 мг
  • от 4 до 8 лет — 7 мг
  • от 9 до 13 лет — 11 мг
  • 14+ лет — 15 мг

Беременным женщинам следует увеличить суточную дозу витамина Е до 15 мг, а кормящим женщинам — до 19 мг.

Дефицит витамина Е

Люди редко испытывают дефицит витамина Е, поскольку этот дефицит обычно связан с каким-либо состоянием здоровья.Однако, поскольку этот витамин является жирорастворимым, люди с нарушениями всасывания жира подвергаются более высокому риску развития признаков дефицита витамина Е.

Из-за низкого уровня этого витамина у них может наблюдаться дегенерация сетчатки, ведущая к слепоте. Как правило, некоторые из симптомов дефицита витамина E :

  • мышечная боль или слабость
  • Нарушение иммунной системы
  • периферическая невропатия

Здоровое питание, включающее различные продукты, — лучший способ предотвратить дефицит питательных веществ.

Кому следует принимать добавки с витамином Е ?

Недоношенные дети могут иметь низкий уровень витамина Е, поэтому им могут быть полезны витаминные добавки, которые могут снизить риск некоторых осложнений.

Кроме того, люди с болезнью Крона или муковисцидозом могут иметь недостаточный уровень этого витамина из-за их желудочно-кишечных проблем. Поэтому им иногда необходимо принимать добавки водорастворимого витамина Е.

Кроме того, абеталипопротеинемия, редкое наследственное заболевание, характеризующееся плохой абсорбцией пищевых жиров, может привести к дефициту витамина E. Другими словами, людям с этим заболеванием может потребоваться принимать капсулы с витамином Е.

Кроме того, люди с атаксией и дефицитом витамина E (AVED) нуждаются в витаминных добавках, так как в противном случае они могут потерять способность ходить.

Побочные эффекты витамина Е

Витамин Е из продуктов питания не может вызывать никаких побочных эффектов.С другой стороны, высокое потребление витаминных добавок может повысить риск геморрагического инсульта. Кроме того, может вызывать :

  • понос
  • тошнота
  • усталость
  • головные боли
  • высыпаний

Таким образом, FNB предоставил максимально допустимые уровни потребления этого питательного вещества. Согласно FNB, доза витамина E для взрослых не должна превышать 1000 мг в день.

Заключение

Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий нас от вредного воздействия свободных радикалов.Кроме того, он играет жизненно важную роль в поддержании силы и здоровья нашей иммунной системы. Поэтому очень важно добавить в наш рацион богатые источники витамина Е. К счастью, существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием этого витамина. Более того, помимо потребления витамина Е из пищи, мы можем использовать масло витамина Е для внешнего питания нашей кожи.

Обратите внимание, что дополнительный прием витамина Е обычно рекомендуется только людям с определенными заболеваниями, поскольку дефицит питательных веществ может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Однако большие дозы добавок также опасны, поэтому всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.

Часто задаваемые вопросы

Сколько витамина Е нужно принимать ежедневно?

Витамин E имеет множество преимуществ для здоровья, поскольку он является одним из основных антиоксидантов. Следовательно, вы должны потреблять достаточное количество этого витамина. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг. Рекомендуется покрывать ваши ежедневные потребности в витамине Е с помощью продуктов с витамином Е, а не добавок.К счастью, есть много богатых источников этого важного питательного вещества.

Витамин Е действительно вреден для вас?

Не предусмотрено, что ваша доза не превышает 1000 мг в день. Другими словами, высокие дозы дополнительного витамина Е могут вызвать побочные эффекты, такие как повышенный риск инсульта с кровоизлиянием. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что продукты с высоким содержанием витамина Е могут негативно повлиять на ваше здоровье.

В общем, если вам нужно принимать добавки этого витамина, всегда следуйте советам врача.

Какие продукты содержат витамин Е?

Существует множество продуктов с высоким содержанием витамина Е. Одними из самых богатых источников этого мощного антиоксиданта являются орехи, семена и растительные масла. Например, масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника и миндаль содержат большое количество витамина Е. Кроме того, зеленые листовые овощи и некоторые фрукты являются хорошими источниками этого питательного вещества.

Какие фрукты богаты витамином Е?

Некоторые фрукты содержат разное количество витамина Е.Например, авокадо — отличный источник этого питательного вещества. Также витамин Е содержится в различных ягодах, таких как ежевика и клюква. Однако фрукты — не лучший выбор для этого витамина, так как другие продукты питания, такие как растительные масла, содержат намного больше витамина Е.

Какие овощи содержат витамин Е?

Широкий спектр овощей содержит витамин Е. Вообще говоря, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, швейцарский мангольд, зелень репы и свекла, считаются отличными источниками этого витамина.Кроме того, сладкий картофель и брокколи также содержат большое количество витамина Е.

Хорошо ли наносить витамин Е на лицо?

Витамин E имеет множество преимуществ для здоровья. А одно из полезных свойств витамина Е для кожи — уменьшение воспаления и омолаживание кожи. То есть вы можете наносить на лицо кремы, обогащенные витаминами. На самом деле, многие люди удовлетворены их эффективностью, когда наносят такие кремы на лицо и оставляют их на ночь.

Яйца содержат витамин Е?

Хотя яйца не очень богаты витамином Е, они все же содержат изрядное количество этого важного питательного вещества, что делает их ценным дополнением к продуктам с витамином Е.Фактически, яйца содержат небольшое количество почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому организму.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Продукты, богатые витамином Е: 10 полезных свойств витамина Е, о которых вы должны знать

Витамин Е — это группа из 8 жирорастворимых витаминов с антиоксидантными свойствами. Это важный член витаминного сообщества, имеющего решающее значение для нашего здоровья. «Витамин Е путешествует по телу, нейтрализуя свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы жировые структуры, такие как клеточные мембраны и клетки мозга», — говорит доктор Манодж К. Ахуджа, больница Сухды. Регулярное потребление этого питательного вещества важно для правильного функционирования ряда процессов в нашем организме и даже помогает предотвратить окислительный стресс.Помимо укрепления мышц, регулярное потребление витамина Е приносит пользу нашей коже, волосам, зрению и иммунитету. Доктор Адарш Кумар, специалист по внутренним болезням Национального института сердца, отмечает: «При употреблении в достаточных количествах витамин Е помогает защитить от болезней сердца, рака, поражения печени, почек и даже дегенерации желтого пятна, то есть возрастного повреждения глаз». Витамин Е помогает повысить иммунитет, поддерживать сияние молодости, отталкивая свободные радикалы, а также обеспечивает защиту от солнца.Доктор Кумар добавляет: «Ученые также обнаружили, что витамин Е полезен для замедления прогрессирования болезни Альцгеймера, а также для лечения таких состояний, как катаракта, астма, проблемы с кожей, старение, респираторные инфекции и т. Д., Благодаря его значительным противовоспалительным свойствам».

Это питательное вещество чрезвычайно полезно для женщин, поскольку помогает бороться с менструальными спазмами. Также установлено, что он улучшает фертильность у мужчин. Итак, как можно естественным образом воспользоваться преимуществами витамина Е? Доктор Рупали Датта советует: «Витамин Е следует регулярно потреблять из натуральных источников как часть сбалансированного плана питания.Рекомендуемая норма витамина Е для индийцев составляет примерно 8-10 мг / день (NIN). Лучшие источники витамина Е — масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника и миндаль. Сегодня большинство кулинарных масел обогащено витамином Е ». Так что употребляйте продукты, богатые витамином Е, включая фрукты, зелень, оливковое масло, креветки и др.

Мы составили список из 10 лучших витаминов Е богатые продукты для улучшения общего состояния здоровья, кожи и волос —


1. Семечки
В поисках здорового перекуса? Все, что вам нужно, это горсть семян подсолнечника, чтобы перекусить.Ореховый, богатый необходимыми питательными веществами, включая витамин Е, магний, медь, витамин B1, селен и большое количество клетчатки, это займет у вас долгий путь. Вы также можете украсить свой обычный салат с курицей или тунцом семенами подсолнечника, украсить яйца этим супер-семенем или посыпать горсткой блюд из одного горшка.

Продукты, богатые витамином Е: горсть семян подсолнечника может помочь 2. Шпинат
Шпинат, считающийся одним из самых здоровых зеленолистных овощей, является домом для нескольких основных витаминов и минералов, особенно витамина Е.Всего в половине чашки шпината содержится 16% дневной нормы витамина Е. Вы можете есть шпинат сырым или добавлять его в салаты. Обратите внимание: приготовление шпината или его приготовление на пару перед едой может увеличить количество питательных веществ, содержащихся в нем.

Продукты, богатые витамином Е: шпинат — один из самых здоровых продуктов 3. Растительные масла
Оливковое масло, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы являются одними из лучших источников витамина Е. Знаете ли вы: всего 1 столовая ложка масла зародышей пшеницы содержит 100% дневной нормы витамина Е? А 1 столовая ложка масла канолы содержит 12% дневной нормы, необходимой организму.Обычно вам следует избегать растительных масел, но когда вам нужно увеличить потребление витамина Е, эти масла можно включить в ваш здоровый рацион.

Витамин E Преимущества: оливковое масло — один из лучших источников витамина E 4. Арахис
Если вы любите арахис, вам повезло! Арахис — отличный источник антиоксидантов, богат мононенасыщенными жирами, помогает предотвратить рак толстой кишки и камни в желчном пузыре, а также полезен для сердца. Фактически, 1/4 стакана арахиса содержит 20% необходимого количества витамина Е, а употребление арахиса снижает риск набора веса.Диетолог Аншул Джайбхарат говорит: «Арахис содержит определенный антиоксидант, называемый ресвератролом, который, как известно, борется со свободными радикалами, которые могут вызывать болезни сердца и рак». Так что украсьте свой типичный азиатский салат арахисом или украсьте лапшу и жаркое с горсткой арахиса.

Преимущества витамина Е: Если вы любитель арахиса, вам повезло 5. Авокадо
По мнению многих экспертов в области здравоохранения, авокадо богат клетчаткой, низким содержанием углеводов, каротиноидов и всего 1 авокадо. содержит 20% необходимой суточной нормы витамина Е.Авокадо, возможно, один из самых вкусных продуктов с витамином Е, это самая сливочная и богатая маслами пища в природе. Включите авокадо в свой рацион, измельчив его как гуакамоле, добавив несколько ломтиков в салат или намазав его на тосты с помидорами черри. Вы можете начать свой день здоровым способом с запеченного яйца и авокадо.

Продукты, богатые витамином Е: Авокадо богат клетчаткой 6. Миндаль
Когда вам нужно быстро набраться энергии, ничто не сравнится с горсткой миндаля.1 чашка миндаля может быть калорийной, но она обеспечивает почти вдвое больше необходимого количества витамина Е в день, то есть 181%. Не любите сырой миндаль? Вы можете выпить стакан миндального молока или полить тосты миндальным маслом.

Продукты, богатые витамином Е: ешьте вымоченный миндаль ежедневно 7. Креветки
Мы знаем, о чем вы думаете — морепродукты являются источником антиоксидантов? Да, креветки могут быть с высоким содержанием холестерина, но это низкокалорийная пища, богатая минералами и витаминами, особенно витамином Е.Он также богат витамином D, витамином B12, витамином B3, селеном и медью. Как съесть креветки, чтобы получить максимальное количество витамина Е? Вы можете смешать креветки с нарезанным луком, помидорами, перцем чили, чесноком, лимонным соком и сбрызнуть оливковым маслом слой салата ромэн.

Преимущества витамина Е: Морепродукты являются источником антиоксидантов 8. Фундук
Отличный источник витамина Е, фундук содержит 21% дневной рекомендуемой дневной нормы витамина Е, а также белок и витамин. А и витамин С.Фундук исключительно богат фолиевой кислотой и помогает снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина. Их можно есть отдельно или добавлять в печенье, шоколад, торты и пироги. Вы также можете немного поменять обстановку и полакомиться маслом лесного ореха.

Преимущества витамина Е: фундук — отличный источник витамина Е 9. Спаржа
Спаржа обеспечивает уникальное сочетание противовоспалительных свойств, а также витамина С, бета-каротина, цинка, марганца и селена.Фактически, 1 чашка спаржи содержит 18% вашей суточной потребности в витамине Е. Спаржа также обладает противораковыми свойствами, регулирует уровень сахара в крови и способствует пищеварению. Вы можете взбить омлет, фаршированный спаржей, утром или бросить свежеприготовленную пасту со спаржей, или просто обжарить его со здоровой смесью грибов, болгарского перца и тофу с чесноком.

Продукты, богатые витамином Е: спаржа имеет много преимуществ для здоровья 10. Брокколи
Этот представитель семейства капустных является хорошим источником белка и очень богат витамином Е.Брокколи также обладает противораковыми свойствами, снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и является одним из лучших продуктов для детоксикации. Вы можете добавить немного брокколи в супы или салаты или подать брокколи на пару в качестве гарнира к обеденному столу, чтобы насладиться ее многочисленными преимуществами для здоровья. Чтобы сохранить его питательные свойства, брокколи необходимо готовить при низкой температуре.

Продукты, богатые витамином Е: брокколи — всеобщий фаворит

24 лучших продукта, богатых витамином Е, которые вы должны включить в свой рацион

Хотя об этом не часто говорят, витамин Е так же важен, как и любое другое питательное вещество.Но большинство из нас, вероятно, забыли об этом. И мы также не очень осведомлены о продуктах, богатых витамином Е, не так ли? Вот почему у нас есть этот пост.

Вы можете увеличить потребление витамина Е, внеся несколько незначительных изменений в свой рацион. И самая важная корректировка — это включение продуктов, о которых мы будем говорить, в вашем рационе.

В этой статье

Что такое витамин Е? Почему это важно?

Этот витамин представляет собой группу соединений, в которую входят токоферолы и токотриенолы — эти два составляют множество различных форм витамина Е.Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е борется со свободными радикалами и способствует общему здоровью.

Витамин Е выполняет множество функций — помимо действия как жирорастворимый антиоксидант, он также регулирует активность ферментов и играет роль в росте гладких мышц. Витамин также влияет на экспрессию генов и способствует здоровью глаз и неврологии.

Витамин Е поступает из различных пищевых источников, наиболее распространенными из которых являются масла (зародыши пшеницы, миндаль, подсолнечник и т. Д.) — мы обсудим их в этом посте.

А теперь мы подошли к самой сделке. лучшие источники витамина Е — повседневные продукты, богатые витамином Е.

Вернуться к TOC

Какие продукты, богатые витамином Е, являются лучшими?

Ознакомьтесь со списком лучших продуктов с высоким содержанием витамина е:

  • Масло зародышей пшеницы
  • Миндаль
  • Авокадо
  • Семена подсолнечника
  • Шпинат
  • Арахисовое масло
  • Фундук
  • Орехи
  • Фундук
  • Флажок
  • Киви

1.Масло зародышей пшеницы

  • Размер порции — 218 граммов
  • Витамин E — 326 миллиграммов
  • DV% — 1628%

Все растительные масла богаты витамином E, в том числе маслом зародышей пшеницы имеет самое высокое содержание. Другие растительные масла, богатые витамином Е, включают подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое масла. Вы можете купить масла холодного отжима, нерафинированные и органические.

Как включить в свой рацион

Эти масла идеально подходят для приготовления пищи.

2. Миндаль
  • Размер порции — 95 граммов
  • Витамин E — 24,9 миллиграмма
  • DV% — 125%

Как только мы думаем о витамине E, мы думаем о миндаль. Они являются одними из самых богатых природных источников этого витамина. Миндаль богат клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает любые проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Хотя всегда рекомендуется употреблять сырой миндаль, вы также можете употреблять миндальное масло или миндальное молоко.

3. Арахисовое масло (гладкий стиль)
  • Размер порции — 258 г
  • Витамин Е — 23,2 мг
  • DV% — 116%

Арахисовое масло немного калорийно также содержит клетчатку, которая помогает похудеть. Арахисовое масло также богато магнием, который помогает строить кости. Он также содержит хорошие жиры.

Как включить в свой рацион

Вы можете нанести арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и съесть его на завтрак.Но если вы избегаете злаков или глютена, вы можете нанести ореховое масло на фрукты или палочки сельдерея. Также можно взять крекеры на основе орехов.

4. Фундук
  • Размер порции — 115 грамм
  • Витамин E — 17,3 миллиграмма
  • DV% — 86%

Фундук также богат витамином B и фолиевой кислотой. Первые помогают клеточному и энергетическому метаболизму, а вторые помогают синтезу и восстановлению ДНК. Орехи также являются богатым источником магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион

Фундук можно добавлять в салаты и выпечку.

5. Семена подсолнечника
  • Размер порции — 46 граммов
  • Витамин E — 15,3 миллиграмма
  • DV% — 76%

Семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е. Они также помогают предотвратить болезни сердца и рак — из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Как включить в свой рацион

Можно употреблять семена в качестве закуски или украшать салаты и супы.

6. Кедровые орехи
  • Размер порции — 135 граммов
  • Витамин E — 12,6 миллиграмма
  • DV% — 63%

Питательные вещества в кедровых орехах также повышают энергию. Они также исключительно богаты магнием, низкий уровень которого может привести к усталости.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать кедровые орехи в пасте или в качестве пасты для бутербродов. Вы также можете добавить обжаренные кедровые орехи в салаты, чтобы получить дополнительный хруст.

7. Сушеные абрикосы
  • Размер порции — 130 граммов
  • Витамин E — 5,6 миллиграмма
  • DV% — 28%

Сушеные абрикосы содержат умеренное количество пищевых волокон, а также некоторое количество необходимых витаминов, в том числе витамина Е. Клетчатка, содержащаяся в них, помогает регулировать уровень холестерина и пищеварение. А витамин Е улучшает здоровье волос и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить курагу во фруктовый салат.

8. Гранола
  • Размер порции — 45 граммов
  • Витамин Е — 3,5 миллиграмма
  • DV% — 18%

Гранола также является хорошим источником клетчатки, питательным веществом, которое помогает бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и ожирением. Он также содержит омега-3 жирные кислоты (благодаря орехам), которые обладают множеством других преимуществ — от улучшения здоровья сердца и мозга до более здоровой кожи.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть мюсли без зерен.

9. Киви
  • Размер порции — 177 г
  • Витамин Е — 2,6 мг
  • DV% — 13%

Киви также богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет. Они также содержат серотонин, который помогает лечить бессонницу, вызывая сон.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить киви во фруктовый салат после смешивания с йогуртом.

10. Корень таро
  • Размер порции — 104 грамма
  • Витамин Е — 2.5 миллиграммов
  • DV% — 12%

Корень таро также богат различными антиоксидантами (бета-каротином и криптоксантином), улучшающими зрение. Высокий уровень витамина С также помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить картофель корнем таро в своем овощном салате.

11. Красный (или зеленый) сладкий перец
  • Размер порции — 149 граммов
  • Витамин Е — 2.4 миллиграмма
  • DV% — 12%

Красный перец также содержит лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые способствуют здоровью глаз. Они также являются достойными источниками железа и богаты витамином С (это питательное вещество способствует усвоению железа), которые помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить мелко нарезанный красный болгарский перец в зерновые или листовые салаты. Вы даже можете добавить их в омлет на завтрак.

12.Паприка
  • Размер порции — 7 г
  • Витамин E — 2 мг
  • DV% — 10%

Паприка также богата железом, которое играет роль в выработке энергии. А капсаицин в перце, как известно, расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить ложку паприки в свой любимый хумус для дополнительного аромата. Вы также можете заправить домашние супы перцем.

13. Зелень репы
  • Размер порции — 55 граммов
  • Витамин E — 1,6 миллиграмма
  • DV% — 8%

Хотя зелень репы немного горьковата, у нее большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ, одним из которых является витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, он также обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион

Сырую зелень репы можно добавлять в бутерброды или салаты.Вы также можете брать их вареными или добавлять в свои любимые супы.

14. Горчичная зелень
  • Размер порции — 56 граммов
  • Витамин E — 1,1 миллиграмма
  • DV% — 6%

Так же, как и швейцарский мангольд, горчичная зелень очень питательна. польза здоровью. Они являются одними из главных носителей витамина E, фолиевой кислоты и витаминов A, C и K.

Как включить в свой рацион

Хотя они лучше всего вкусны, когда хорошо приготовлены, мы рекомендуем использовать их в салатах или подумать о пар- готовить их, чтобы сохранить большую часть своих преимуществ.

15. Маргарин
  • Размер порции — 14 г
  • Витамин E — 1,3 мг
  • DV% — 6%

Маргарин богат витамином Е, поскольку он сделан из растительных масел. Он также содержит высокий уровень полезных ненасыщенных жиров и более низкий уровень насыщенных жиров. Это может быть полезно для вашего сердца. Но некоторые марки маргарина могут также содержать трансжиры, поэтому перед покупкой проверьте этикетки на этикетках. Кроме того, выбирайте те бренды, которые содержат кукурузное масло, поскольку оно обеспечивает дополнительную дозу витамина Е.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить масло маргарином в тостах на завтрак.

16. Пшеница (цельнозерновая)
  • Размер порции — 120 граммов
  • Витамин E — 1 миллиграмм
  • DV% — 5%

Цельнозерновая пшеница также способствует здоровой потере веса и снижение риска метаболического синдрома. Он также богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить цельнозерновые салаты (включая цельнозерновые) и съесть их на завтрак.

17. Папайя
  • Размер порции — 140 граммов
  • Витамин Е — 1 миллиграмм
  • DV% — 5%

Папайя также обладает мощными антиоксидантными свойствами, предотвращающими множество заболеваний. Он даже может бороться с воспалением и расстройством желудка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить свежую папайю в свой фруктовый смузи, чтобы придать ему больше здоровья.

18. Брокколи
  • Размер порции — 91 грамм
  • Витамин E — 0,7 миллиграмма
  • DV% — 4%

Брокколи — один из самых полезных продуктов, богатых витамином E. Богат витаминами C и K, которые способствуют здоровью кожи и костей соответственно.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть брокколи на пару на завтрак или сделать ее частью своей еды.

19. Помидоры
  • Размер порции — 149 г
  • Витамин Е — 0.8 мг
  • DV% — 4%

Назовите это фруктом или овощем, но помидор в той или иной форме неизменно попадает в наш рацион. Они исключительно богаты ликопином, антиоксидантом, борющимся с раком и множеством других заболеваний.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в бутерброд нарезанные помидоры или даже приготовить томатный суп к ужину.

20. Швейцарский мангольд

  • Размер порции — 36 грамм
  • Витамин Е — 0.7 миллиграммов
  • DV% — 3%

Этот зеленый листовой овощ пополняет ваш организм несколькими важными витаминами, включая витамин Е. Швейцарский мангольд также является отличным источником витаминов A, C и K. богат калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион

Сырой швейцарский мангольд можно добавлять в салаты или бутерброды. Также можно добавлять его в супы.

21. Масло травяного откорма
  • Размер порции — 14 г
  • Витамин Е — 0.4 мг
  • DV% — 2%

Масло травяного откорма — один из немногих источников масляной кислоты, которая, как известно, борется с воспалениями. Помимо витамина Е, масло содержит витамин А — питательное вещество, необходимое для вашего зрения и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сливочное масло травного откорма в тосты на завтрак.

22. Петрушка
  • Размер порции — 60 граммов
  • Витамин E — 0,4 миллиграмма
  • DV% — 2%

Петрушка помогает бороться с другими опасными заболеваниями, такими как рак и диабет.Он также богат витамином К, который способствует здоровью костей. Хотя свежая петрушка лучше, вы также можете использовать сушеную, доступную на рынке.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто бросить несколько веточек петрушки в салат.

23. Оливки
  • Размер порции — 8 граммов
  • Витамин E — 0,1 миллиграмма
  • DV% — 1%

Используйте его как фрукт или масло, оливки — отличный способ получение суточной дозы витамина Е.Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион

Добавьте их в пиццу, салаты или макароны или подумайте о том, чтобы использовать их отдельно с хлебом.

24. Орегано
  • Размер порции — 1 г
  • Витамин Е — 0,2 мг
  • DV% — 1%

Орегано обладает противораковой активностью. Он также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать орегано в качестве заправки для салатов или даже добавлять его в бутерброды.

Ну вот и список продуктов, богатых витамином е. А как же мясо — спросите вы. Есть хорошие новости для тех, кто предпочитает мясо. Известно, что куриное бедро имеет самое высокое содержание витамина Е. Далее следуют куриная грудка и свиная лопатка ( 4 ).

Преимущества витамина Е (особенно добавок) можно увидеть только у тех, кто страдает от его дефицита.И, кстати, что это за преимущества?

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из самых важных преимуществ витамина Е — здоровье сердца. Витамин уравновешивает уровень холестерина, тем самым способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые изомеры витамина Е помогают бороться с окислением холестерина ( 1 ). Изомеры токотриенола витамина Е могут даже предотвратить атеросклероз.

Витамин Е, являясь антиоксидантом, борется со свободными радикалами и воспалениями, что, как следствие, приводит к повышению иммунитета ( 2 ).Витамин также борется с воспалениями на коже и, следовательно, улучшает здоровье кожи ( 3 ). Антиоксидантные свойства витамина Е помогают защитить от рака кожи.

Было обнаружено, что масло витамина Е ускоряет заживление ран и лечит другие кожные заболевания, такие как зуд, экзема, шрамы, ожоги и псориаз. Это даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Он также предотвращает сухость, помогая коже сохранять естественную влажность.

Витамин Е также улучшает кровообращение кожи головы, тем самым улучшая здоровье волос.Ежедневная доза витамина может помочь облегчить симптомы приливов у женщин в период менопаузы.

Витамин Е играет роль в образовании красных кровяных телец и работе мышц, и это может помочь улучшить вашу общую физическую форму. В каком-то смысле это может помочь похудеть.

Это о некоторых преимуществах витамина Е. Все сказано и сделано, нужно знать, получают ли они достаточно этого важного питательного вещества. Что вы думаете?

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая суточная доза витамина Е?

Как мы видели, растительные масла являются основным источником витамина Е.Среди орехов самым богатым источником является миндаль. Но нам нужно знать, что большинство продуктов, богатых витамином E, также высококалорийны — следовательно, если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете избегать этих продуктов.

Витамин Е очень важен. Мы это уже видели. Но как узнать, достаточно ли вам этого?

Ниже приводится таблица с подробностями.

915

14 лет и старше

Категория
(дети и взрослые)

Витамин Е (альфа-токоферол):
Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA)

в миллиграммах (мг) и в международных единицах (IU)

ДЕТИ

1-3 года

6 мг / день (9 МЕ)

4-8 лет

7 мг / день (10.4 МЕ)

9-13 лет

11 мг / день (16,4 МЕ)

СУКИ

14 лет и старше

15 мг / день (22,4 МЕ)

Беременная

15 мг / день (22,4 МЕ)

Грудное вскармливание

19 мг / день (28,5 МЕ)

МАЛЕС

15 мг / сут (22.4 МЕ)

И, кроме того, у нас есть допустимое верхнее потребление витамина Е. Это максимальное количество витамина Е, которое вы можете принимать, не беспокоясь о побочных эффектах.

Категория
(Дети и взрослые)

Допустимые верхние уровни потребления (UL)
Витамин E (альфа-токоферол)

в миллиграммах (мг) и в международных единицах (IU)

1-3 года

200 мг / день (300 МЕ)

4-8 лет

300 мг / день (450 МЕ)

9-13 лет

600 мг / день (900 МЕ)

14-18 лет

800 мг / день (1200 МЕ)

19 лет и старше

1000 мг / день (1500 МЕ)

А теперь у нас есть еще один важный вопрос.

Вернуться к TOC

Как увеличить потребление витамина Е?

Простой. Включите в свой рацион все продукты, о которых мы говорили. Можно начинать готовить на растительных маслах. Замените свою вечернюю пачку чипсов салатом из свежих фруктов и овощей и добавьте продукты, о которых мы говорили. На ежедневный завтрак можно также съесть фруктовый смузи и тосты с арахисовым маслом.

Или, если вы слишком заняты, чтобы делать все это, вы, вероятно, можете принимать добавки.

Или можно?

Вернуться к TOC

Как насчет натуральных добавок витамина Е?

Давайте проясним это.

Натуральный витамин Е — это семейство из 8 различных соединений: 4 токоферола и 4 токотриенола. Это означает, что если вы потребляете определенную полезную пищу, вы получите все эти 8 соединений. Но синтетическая добавка витамина E содержит только 1 из этих 8 добавок (альфа-токоферол). Итак, таблетки с витамином Е — не лучшая идея. Капсулы не могут дать вам то, что могут дать натуральные источники ( 5 ).

Пара известных добавок витамина E — это ацетат витамина E и сукцинат витамина E.Хотя последнее, как известно, также предотвращает сердечные заболевания, мы все же рекомендуем вам идти естественным путем.

Что ж, если у вас нет времени, чтобы потреблять витамин Е естественным путем, что вы делаете?

Вы находите время. Так просто.

Отдельно хотелось бы поговорить о суппозиториях с витамином Е. Это когда вы принимаете витамин Е через влагалище или анус, чтобы успокоить такие симптомы, как сухость, зуд или другие симптомы менопаузы.

У них тоже есть свои достоинства и недостатки.Витамин Е помогает смазывать сухую кожу. Он также помогает облегчить другие симптомы менопаузы, такие как приливы или учащенное сердцебиение. Суппозитории всасываются в кровоток быстрее, чем при пероральном приеме, что является большим преимуществом.

К недостаткам может относиться то, что вы можете почувствовать тошноту и даже рвоту. Тошнота — еще один частый побочный эффект. Диарея также может возникнуть, если ваше тело приспосабливается к приему суппозиториев. Другими возможными побочными эффектами являются головные боли, помутнение зрения и легкая сыпь.

Но вы можете использовать мази или кремы с витамином Е для лечения распространенных кожных заболеваний, таких как сыпь или сухость ( 6 ). Однако посоветуйтесь со своим врачом. Вы также можете использовать капсулы с витамином Е на лице (капсулы содержат масло). Витамин Е — питательное вещество для кожи. Он защищает клетки кожи от повреждений активными формами кислорода и ультрафиолетового излучения.

Говоря о беременности, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с витамином Е (хотя мы не рекомендуем этого делать).Это связано с тем, что пероральные добавки могут вызывать легкие побочные эффекты во время беременности. К ним могут относиться головная боль, усталость, сыпь, слабость и диарея. Местное применение масла считается безопасным.

Вернуться к TOC

Какие риски для здоровья связаны с дефицитом витамина Е?

Дефицит витамина Е может вызвать множество проблем. К ним относятся:

  • Нервно-мышечные и неврологические проблемы
  • Анемия
  • Нарушение иммунного ответа
  • Катаракта
  • Снижение полового влечения

Избыток витамина Е может привести к токсичности витамина Е.Хотя симптомы не являются серьезными, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Наиболее значительным риском является кровотечение, хотя при дозах ниже 1000 мг в день оно встречается редко.

Вернуться к TOC

Если у вас есть еще вопросы…

Часто задаваемые вопросы

Обладает ли витамин Е свойством разжижать кровь?

Да. Следовательно, не принимайте витамин Е вместе с другими разжижающими кровь лекарствами, такими как варфарин.

Растворим ли витамин Е в воде?

№Он жирорастворим.

Какие факты о витамине Е?

Вот некоторые из фактов:

  • Витамин Е был открыт в 1922 году доктором Гербертом Эвансом и Кэтрин Бишоп. А в 1936 году доктор Эванс выделил альфа-токоферол.
  • Витамин E был предложен в качестве антиоксиданта в 1945 году.
  • Поскольку витамин E жирорастворим, он может накапливаться в организме.
  • Дефицит витамина Е обычно встречается редко, за исключением людей с редким генетическим заболеванием, недоедающих детей или недоношенных детей.

Какая форма витамина Е является лучшей?

Натуральная форма витамина Е, называемая D-альфа-токоферолом, которая смешана с натуральными токоферолами и токотриенолами, является лучшей формой витамина Е.

Каковы восемь форм витамина Е?

Мы уже вкратце обсуждали это.

Токоферолы состоят из 4 типов витамина Е — альфа, бета, гамма и дельта.

Токотриенолы также состоят из 4 типов витамина Е — альфа, бета, гамма и дельта.

Заключение

К настоящему времени вы бы поняли важность витамина Е. И мы надеемся, что вы внесете эту «корректировку» в свой рацион. Сразу.

Также расскажите, как этот пост о продуктах, богатых витамином Е, помог вам. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения ( 1 ), ( 2 ), ( 3 ) и ( 4 )

Доктор Меркола ( 5 )

WebMD ( 6 )

Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он работает в области цифровых медиа более семи лет и имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он написал более 300 статей об ингредиентах и ​​их пользе для кожи, волос и здоровья. Он специализируется на работе с контентом, связанным со здоровьем, но не уклоняется от редактирования контента из доменов, находящихся за пределами его зоны комфорта. Рави верит в большие возможности здорового образа жизни с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Другие его интересы — чтение и театр.

Д-р Крамер — мануальный терапевт + врач-холист, практикующий в районе Чикаго. Она была представлена ​​в различных публикациях, включая The Huffington Post, Bustle, E Health Radio Network и Журнал реабилитации Американской ассоциации хиропрактиков. Из-за того, что в ее 20-летнем возрасте страдала мигренью и ей говорили, что ее симптомы «нормальные», она обратилась за альтернативной помощью. Как только она … еще

Витамин E: продукты, функции, сколько вам нужно и многое другое

Последнее обновление: 11 января 2021 г.

Витамин E — распространенный ингредиент в средствах по уходу за кожей, используемый благодаря своим антивозрастным и защитным свойствам.Однако этот витамин защищает не только клетки нашей кожи, но и все клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Что такое витамин Е?

Витамин Е — жирорастворимый витамин, который существует в восьми различных формах; однако из них наш организм использует только альфа-токоферол.

Каковы функции витамина Е?

Витамин Е — один из важнейших телохранителей наших клеток, защищающий их мембраны от повреждений, вызываемых свободными радикалами.Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, образующиеся в нашем организме во время нормального обмена веществ или при воздействии факторов окружающей среды, таких как сигаретный дым или загрязнение окружающей среды. Витамин Е помогает нейтрализовать свободные радикалы, не давая им разрушить другие молекулы в клетках и, в конечном итоге, нанести непоправимый ущерб их функциям.

Витамин E также поддерживает здоровье наших клеток крови и помогает нашим нервам функционировать должным образом, помогая им передавать сообщения между мозгом и телом. Кроме того, он играет роль в предотвращении образования тромбов в нашей крови и поддерживает здоровую функцию нашей иммунной системы.

Сколько витамина Е мне нужно в день?

Сколько витамина Е вам нужно в день, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни.

Рекомендуемая диета (DRV) * для здоровых взрослых (старше 18 лет), в том числе во время беременности и кормления грудью, составляет 11-13 мг витамина Е в день.

Мы можем получить достаточное количество витамина Е из нашего рациона, употребляя в пищу разнообразные продукты. Соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по здоровому и сбалансированному питанию поможет вам удовлетворить ваши потребности в витамине Е.

* Эти значения основаны на оценках адекватного потребления (AI) Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Их не следует интерпретировать как цели по питанию. Чтобы узнать больше о DRV в Европе , ​​нажмите здесь .

Какие продукты содержат витамин Е?

Мы можем найти витамин Е в различных продуктах питания, но некоторые из его самых богатых источников включают:

  • масла растительные
  • растительно-жировые спреды
  • орехи и семена
  • жирная рыба
  • Яичный желток
  • крупы цельнозерновые.

Взаимодействует ли витамин Е с другими питательными веществами?

Витамин Е и витамин С часто объединяют свои силы в своих антиоксидантных функциях в наших клетках. Когда витамин Е нейтрализует свободные радикалы, он теряет свои антиоксидантные свойства, которые можно восстановить с помощью витамина С. Хороший уровень обоих этих витаминов особенно важен для курящих, поскольку они более склонны к образованию большего количества свободных радикалов. радикалы в организме.

В свою очередь, чрезмерное потребление витамина E может снизить уровень витамина K, заставляя наш организм разрушаться и выводить больше последнего.Это особенно вредно для людей, у которых уже есть низкий уровень витамина К (например, из-за определенных состояний здоровья или использования антикоагулянтов), поскольку это может нарушить нормальное свертывание крови и увеличить риск кровотечения.

Витамин Е лучше усваивается в сочетании с продуктами, содержащими жиры. Часто этого витамина уже много в естественно жирной пище, такой как лосось, растительные масла и орехи, что способствует его усвоению в кишечнике. В других случаях может быть полезно комбинировать продукты, богатые витамином Е (например, некоторые цельнозерновые), со здоровыми жирами (например, оливковым маслом) для достижения того же эффекта.

Что произойдет, если у меня слишком мало витамина Е?

Дефицит витамина Е встречается нечасто, поскольку большинство людей получают рекомендованные количества этого витамина с пищей. Обычно это случается с людьми с заболеваниями, которые нарушают усвоение жиров и жирорастворимых витаминов из пищевых продуктов.

У людей с генетическим заболеванием, вызывающим серьезный дефицит витамина Е, это может привести к неврологическим проблемам, таким как плохая координация и мышечный контроль. Однако до сих пор неизвестно, какие симптомы диета с низким содержанием витамина Е может вызвать у здоровых людей.

Что произойдет, если я получу слишком много витамина Е?

Витамин Е из продуктов не считается вредным, поскольку маловероятно, что мы получаем его слишком много только из продуктов.

Однако здоровым взрослым, в том числе во время беременности и кормления грудью, не рекомендуется употреблять более 300 мг витамина Е в день, что примерно в 27 раз больше, чем DRV для этого витамина.

Прежде чем принимать добавки с витамином Е, посоветуйтесь со своим врачом или обратитесь к зарегистрированному диетологу / диетологу, чтобы обсудить, есть ли ценность или риски в добавлении добавки в свой рацион.

Когда мне следует уделять особое внимание потреблению витамина Е?

Дефицит витамина E не является обычным явлением для населения в целом, поскольку большинство людей могут получить рекомендованные количества этого витамина из разнообразного и сбалансированного питания.

Список литературы

  1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. 2015. Научное заключение о диетических референсных значениях витамина Е как α-токоферола. EFSA Journal 2015; 13 (7): 4149
  2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) (2004 г.).Потребность в витаминах и минералах в питании человека. 2-е издание. Женева, Швейцария: ВОЗ.
  3. Общественное здравоохранение Англии. 2019. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset.

    Что нужно знать о витамине E

    Хотя может не иметь такого же высокого статуса, как некоторые другие витамины, такие как C и D, витамин E, безусловно, наслаждался пребыванием на солнце.

    (Getty Images)

    В качестве антиоксиданта витамин Е, который содержится в растительных маслах, таких как подсолнечное и сафлоровое масло, а также в других продуктах питания, включая семена, орехи и листовую зелень, помогает защитить нас от молекул, называемых свободными радикалами, которые могут повредить наши клетки.Витамин E также важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно для поддержания широких кровеносных сосудов и предотвращения свертывания крови, которое может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и сердечным приступам.

    Исследования, спонсируемые Национальным институтом глаз, показывают, что витамин Е, принимаемый с витамином С, бета-каротином и цинком, замедляет прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна. И, вообще говоря, известно, что витамин Е защищает клетки глаз (а также другие клетки тела) от повреждений и, следовательно, может помочь предотвратить потерю зрения.

    Благодаря своим полезным свойствам витамин Е долгое время считался возможным средством профилактики. Первоначальные исследования даже показали, что прием витамина в виде добавок может помочь предотвратить все, от рака до сердечных заболеваний.

    Но другие исследования показали, что прием витамина Е, особенно в более высоких дозах, бесполезен и даже потенциально вреден, повышая риск кровотечения, инсульта и, у некоторых мужчин, рака простаты. Точная роль этого витамина в профилактике и лечении ряда заболеваний до сих пор не ясна.

    Неудивительно, что такие неоднозначные результаты исследований уступили место более осторожному и осмотрительному подходу к добавлению витамина Е. Многие зарегистрированные диетологи подчеркивают получение рекомендованных уровней витамина только с помощью диеты и не рекомендуют добавки витамина E для здоровых людей, если у вас нет определенных смягчающих обстоятельств, таких как, например, неалкогольная жировая болезнь печени при отсутствии диабета. Поговорите со своим врачом о том, имеет ли добавка смысл в вашей ситуации.

    «Рекомендуемая диета — RDA — составляет 15 миллиграммов в день, и это как для мужчин, так и для женщин в возрасте 14 лет и старше», — отмечает Ханна Киттрелл, диетолог и директор Mount Sinai PhysioLab, отдела физиологии питания и физических упражнений. клиника в Нью-Йорке.

    Диетические рекомендации немного выше для беременных и кормящих женщин. Беременным женщинам требуется 15 мг в день, а кормящим / кормящим женщинам — 19 мг в день. Добавки обычно не рекомендуются беременным или кормящим женщинам.

    Рекомендации по потреблению витамина E для детей различаются в зависимости от их возраста. Например, 5 мг считается достаточным для младенцев от 0 до 6 месяцев. Витамин Е является обычным компонентом грудного молока, и детские смеси также обычно обогащены этим витамином. Дети старшего возраста в возрасте от 9 до 13 лет должны получать 11 мг витамина Е с пищей в день.

    Зарегистрированные диетологи полностью согласны с тем, что витамин Е безопасен и полезен при употреблении в пищу. Отличные природные источники включают:

    • Масло зародышей пшеницы.
    • Семечки подсолнечника.
    • Миндаль.
    • Фундук.
    • Шпинат.
    • Масло подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.
    • Арахисовое масло и прочие ореховые масла.

    По данным Министерства сельского хозяйства, одной столовой ложки масла зародышей пшеницы, которое извлекается из зародышей пшеничного зерна, достаточно для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы витамина Е.

    «Хотя многие семена содержат витамин Е, подсолнечник семена явно являются победителем », — говорит Киттрелл.Всего в горстке, или около 2 унций, достаточно витамина Е, чтобы соответствовать 15 мг рекомендуемой суточной нормы витамина Е.

    Орехи и ореховое масло также являются отличным выбором для получения большего количества витамина Е. Миндаль, фундук, кедровые орехи и арахис — все это — хорошие источники витамина Е, — говорит она. Витамин Е также содержится в ряде других овощей и фруктов, от авокадо до киви.

    В целом, сбалансированная диета — это безопасный выбор для увеличения потребления витамина Е. Но некоторые зарегистрированные диетологи и исследователи говорят, что западные модели питания, предполагающие употребление большого количества обработанных пищевых продуктов (хотя некоторые из них, например, злаки, обогащены витамином Е), не соответствуют требованиям.

    «Когда вы говорите о том,» как выглядит американская диета? » мы не едим орехи и семена, а по-настоящему полезные масла и много фруктов и овощей », — говорит Марет Трабер, главный исследователь и профессор Авы Хелен Полинг из Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон. Она также является профессором Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук.

    «Мы едим много обработанной пищи», — говорит Трабер, руководитель лаборатории, занимающейся исследованиями витамина Е в Институте Линуса Полинга.Помимо государственного финансирования, например, со стороны Национального института здоровья, ее лаборатория получила некоторую поддержку от компании DSM Nutritional Products в Швейцарии, которая производит добавки с витамином Е.

    Большинству американцев следует делать больше, чтобы изменить свой рацион, чтобы получать необходимые им питательные вещества, такие как витамин Е, говорит Трабер.

    Несмотря на то, что дефицит витамина E на уровне крови (так называемый явный дефицит) не является обычным явлением, большинство людей по-прежнему не получают рекомендуемое количество витамина E в своем рационе.Но это редко вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

    «Откровенный дефицит витамина Е встречается редко», а явные симптомы дефицита не были обнаружены у здоровых людей, которые получают мало витамина Е в своем рационе, отмечает NIH, основываясь на прошлых исследованиях. Тем не менее, люди с дефицитом витамина Е могут страдать от проблем со зрением, мышечной слабости, дегенеративного заболевания нервной системы, называемого атаксией, и нарушения иммунной функции, среди других проблем.

    Встречающийся в природе витамин является жирорастворимым — это означает, что витамин Е абсорбируется и накапливается жиром в нашем организме.Определенные медицинские условия затрудняют усвоение жира и, следовательно, более вероятно, что человек может не усвоить достаточное количество жирорастворимого витамина.

    Люди с повышенным риском развития дефицита витамина Е включают людей с муковисцидозом, который влияет на пищеварительную систему; воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона; панкреатит; и недиагностированная или плохо контролируемая глютеновая болезнь, иммунное состояние, которое может привести к повреждению тонкой кишки, если человек ест глютен (включая пшеницу).

    Тем, кто обеспокоен тем, что у них может быть дефицит витамина Е, эксперты советуют сделать анализ крови, чтобы проверить его на дефицит. Затем обсудите с врачом, оправданы ли диетические изменения и добавки, а также любые потенциальные преимущества и риски, связанные с добавками.

    Истинный дефицит витамина Е встречается редко, — говорит Стефански. Однако они могут возникать в следующих группах людей:

    • Люди, которые плохо усваивают жир.
    • Недоношенные.
    • Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием жиров.

    «Более вероятно, что у кого-то будет легкий дефицит, который можно исправить некоторыми диетическими изменениями, а не добавками», — говорит Стефански.

    Возможные риски слишком большого количества витамина E

    Поскольку витамин E является жирорастворимым, его можно принять слишком много — любой избыток накапливается в жировой ткани и печени, и организму трудно его вывести. В этом отличие от водорастворимых витаминов, таких как витамин С, которые не хранятся в организме и выводятся с мочой.

    Все это означает, что вообще говоря, принимать добавки с витамином Е, если вы здоровы, не рекомендуется.

    Взрослым, которые принимают добавки, рекомендуется не превышать 1000 мг — или эквивалент 1500 МЕ, или международных единиц — витамина Е в день, что считается допустимым верхним уровнем потребления, или UL. Это максимальная сумма, которую может принять человек, которая вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

    Многие зарегистрированные диетологи рекомендуют проявлять осторожность при приеме добавок витамина Е в целом.Это означает, что вы также должны поговорить с врачом о любых других добавках или лекарствах, которые вы принимаете. Например, прием витамина Е, если вы принимаете антикоагулянты, включая варфарин (кумадин), клопидогрель (плавикс) или аспирин, может увеличить риск кровотечения.

    Побочные эффекты слишком большого количества витамина E

    В редких случаях прием большего количества витамина E, чем рекомендуется, может увеличить риск побочных эффектов.

    По данным Mayo Clinic, возможные побочные эффекты включают:

    • Тошнота.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*