Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких продуктах высокое содержание белка: Продукты с высоким содержанием белка

Содержание

Белок, в каких продуктах содержится, какова норма потребления

Белки – основная составляющая, строительный материал и источник энергии в организме. Это высокомолекулярные биоорганические соединения, в основе которых лежат полипептидные цепи, состоящие из остатков аминокислот, соединенных пептидными связями. Последовательность и характер соединения аминокислотных остатков определяют структуру белка.

Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Белки – основная составляющая, строительный материал и источник энергии в организме.

Это высокомолекулярные биоорганические соединения, в основе которых лежат полипептидные цепи, состоящие из остатков аминокислот, соединенных пептидными связями. Последовательность и характер соединения аминокислотных остатков определяют структуру белка.

Классификация белков

Существует несколько основных видов классификации белков.

  • Белки подразделяются на растительные и животные, в зависимости от наличия в том или ином природном объекте.
  • По характеру выполняемых функций они имеют: транспортную, структурную, каталитическую, сигнальную, защитную и другие роли.
  • По структуре они представляют четыре типа: от первичной структуры, представляющей простейшую аминокислотную цепочку с пептидными связями до четвертичной, представленной сложной композицией из нескольких полипептидных цепей в одном комплексе.
  • По составу различают простые и сложные белки. Простые белки представлены только полипептидными цепочками, в сложных присутствуют остатки углеводов, липидов и т.д.

Аминокислотный состав белков

Аминокислотный состав белков имеет важное значение. Большей частью – это 20 аминокислот, которые представлены заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Последние не могут синтезироваться организмом самостоятельно или поступают в него только с продуктами питания. Для взрослого организма незаменимые кислоты - это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.  Для детского - к списку добавляются аргинин и гистидин. От того, насколько разнообразным и полноценным будет питание человека, зависит его здоровье, иммунитет, состояние кожного покрова, волос, ногтей.


Продукты с высоким содержанием растительного белка

Следует отметить, что питание должно содержать как растительные, так и животные белки, так как каждая группа биоорганических соединений вносит свою лепту в биохимические и иные процессы, протекающие в организме.

В каких продуктах много растительных белков? Ниже представлен топ из 5 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка (процентное содержание белка на 100 г продукта):

  • соя – около 35%;
  • орехи 10 – 25%;
  • гречка - около 13 %;
  • спаржа, шпинат – до 3%;
  • авокадо – 2%.

В данном списке указаны усредненные значения. Так как в зависимости от вида или сорта растения, климатических условий выращивания значения могут коррелироваться. Отдельного внимания заслуживают орехи и авокадо: в них много белков и жиров, т.е. пищевая ценность продукта в целом значительно выше. Гречневая крупа - явный лидер списка по витаминно-минеральному составу, содержанию углеводов (крахмал и декстрины), которые в совокупности с белками также относят крупу к группе полезных продуктов.


Продукты с высоким содержанием животных белков

Ряд продуктов животного происхождения содержат полные белки, т.е. имеющие в составе все незаменимые кислоты. Топ 5 продуктов, в которых много белков выглядит следующим образом (в процентах в 100 г продукта):

  • мясо – 11-20%;
  • рыба – 5 – 23%;
  • морепродукты – 3-18%;
  • молочные продукты – 3-28%;
  • яйца – 10 – 13%.

Яичный белок является стандартом полноценного белка. Рыба (особенно морская) содержит помимо белка высокий процент эссенциальных (омега- 3,6,9) жирных кислот, которые важны организму.

Важно сочетать продукты с растительным и животным, полным и неполным белком, чтобы обеспечить организм полным спектром жизненно важных соединений.

Суточная норма потребления белка

Считается, что для взрослого человека среднего возраста суточная норма белка должна составлять не менее 15% от дневного рациона. При увеличении физических нагрузок этот показатель закономерно возрастает. Чем моложе организм, необходимый процент белка выше. В пожилом возрасте он хуже усваивается, поэтому определенная доля этих соединений выводится из организма, не усваиваясь.


Признаки недостатка белка в организме

Если рацион питания однотипный с небольшим количеством белковых продуктов, может наблюдаться нехватка белков, которая проявляется в:

  • слабости;
  • нарушении функционирования печени, нервной системы;
  • снижении иммунитета, замедления в развитии.
  • снижении либидо.

В этом случае необходимо изменить рацион питания, ввести вышеуказанные продукты с высоким содержанием белка. При серьезных проблемах требуется помощь врача и прием лекарственных средств.

Признаки избытка белка в организме

Нежелательным фактором является повышенное содержание белка в организме. Оно приводит к:

  • появлению лишнего веса;
  • падагре;
  • нарушению водного баланса;
  • проблемам с кишечником.

Одно из условий здорового организма – полноценное питание, сочетание в необходимых пропорциях трех составляющих: белки – жиры – углеводы. 

▲ Разработка кондитерских изделий обогащенных белком

Разработка кондитерских изделий обогащенных белком

Кондитерские изделия вносят существенный вклад в рацион питания различных возрастных групп населения. Для данных изделий характерно низкое содержание белков, пищевых волокон, минеральных веществ и витаминов, и высокое - углеводов и жиров, что определяет повышенную калорийность. Поэтому весьма актуальны исследования по совершенствованию рецептур и технологий кондитерских изделий, обогащению незаменимыми нутриентами, снижению калорийности.

Целью данной работы стало создание рецептуры и технологии производства кондитерских изделий, обогащенных полноценным белком. Объекты разработки - пралиновые глазированные конфеты и глазированные вафли с жировой начинкой со 100%-ой заменой сахара на сахарозаменители. Работа выполнена в Научно-исследовательском институте «Продовольственная безопасность» РЭУ им. Г.В. Плеханова. На основании проведенных лабораторных испытаний подобран состав компонентов в рецептурах пралиновых глазированных конфет и глазированных вафель с жировой начинкой с высоким содержанием белков. Для обеспечения высокого содержания белков в продуктах использован концентрат молочного белка в сочетании с концентратом белка молочной сыворотки. В качестве заменителей сахара применены мальтит, изомальт, подсластителя - стевиозид. Для повышения пищевой и биологический ценности продуктов использованы такие ингредиенты как полидекстроза, цикорий, инулин. Рассчитана пищевая ценность разработанных кондитерских изделий, полученные результаты подтвердили эффективность подобранных рецептур, для которых характерно высокое содержание белков. Таким образом, разработаны пралиновые глазированные конфеты и глазированные вафли с жировой начинкой с высоким содержанием белков, обогащенные ингредиентами повышенной пищевой и биологической ценности, со сниженной калорийностью, обладающие высокими органолептическими свойствами.

В Основах государственной политики Российской Федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года и Стратегии повышения качества пищевой продукции в Российской Федерации до 2030 года уделяется особое внимание удовлетворению физиологических потребностей населения за счет создания рационов на основе высококачественных и безопасных продуктов питания.

Кондитерские изделия вносят существенный вклад в рацион питания различных возрастных групп населения, особенно детей и молодежи. Данные изделия пользуются регулярным устойчивым спросом, благодаря высоким вкусовым свойствам, ценовой доступности, удобству потребления (Резниченко, 2017, с. 150). Однако состав кондитерских изделий не сбалансирован, они обладают низкой пищевой ценностью и высокой энергетической ценностью (калорийностью), содержат большое количество жиров и углеводов при незначительном содержании незаменимых ингредиентов, макро- и микронутриентов (Кудряшова, 2014, с.186).

Литературный обзор

Целесообразность обогащения кондитерских изделий физиологически функциональными ингредиентами, позволяющими улучшать их потребительские свойства, отмечается в публикациях ученых. Анализ научных публикаций, посвященных разработке обогащенных кондитерских изделий, свидетельствует о том, что их ассортимент постоянно расширяется за счет использования новых сырьевых ресурсов и технологий (Ткешелашвили, 2017, с. 40).
В Московском государственном университете пищевых производств проведены исследования по созданию мармелада, обогащенного полиненасыщенными жирными кислотами (Скобельская и др., 2017, с. 4).

Во Всероссийском научно-исследовательском институте кондитерской промышленности создана технология изготовления тираженного ириса с низким содержанием углеводов, пониженной калорийностью, с использованием полиола изомальта, т.е. изделий профилактического назначения (Крылова, 2013, с. 15).

В Московском государственном университете технологии и управления им. К.Г. Разумовского разработана рецептура и технология производства желейных конфет с использованием экстракта зеленого чая с целью обогащения полифенольными веществами, микроэлементами - хромом, марганцем, селеном, цинком. Применение экстракта зеленого чая позволяет расширить ассортимент продукции с высокими потребительскими и профилактическими свойствами (Якунина, 2016, с. 46).

В Тамбовском государственном техническом университете разработана технология производства желейных и сбивных конфет с добавлением экстрактов из листьев крапивы двудомной, порошков из тыквы, моркови и их смесей в качестве источников микронутриентов, придающим готовым изделиям функциональные свойства (Смолихина, 2013, с. 20).

В Дальневосточном федеральном университете (г. Владивосток) созданы сбивные конфеты, содержащие тыквенного пюре и молочную сыворотку, по органолептическим и физико-химическим показателям не уступающие имеющимся аналогам, обогащенные β-каротином, минеральными веществами и пищевыми волокнами (Новицкая Е.Г., 2017, с.6).

В Мичуринском государственном аграрном университете разработаны новые виды мучных кондитерских изделий с добавлением продуктов переработки топинамбура, что позволяет обеспечивать организм человека инулином, клетчаткой, пектином, витамином С, каротиноидами и другими биологически активными веществами, придающими готовым изделиям функциональные свойства (Винницкая, 2014, с. 82).

В Сибирском федеральном университете проведены исследования по применению таких функциональных ингредиентов из местного растительного сырья, как пектина из хвойного сырья и биологически активных добавок из полыни сиверса в производстве обогащенных кексов и печенья (Губаненко, 2015, с. 105).

Учеными Саратовского госагроуниверситета им. Н.И. Вавилова предлагается ввести в рецептуру печенья муку из семян амаранта (20 %) и цельносмолотую белозерную рожь (25 %) или композитную смесь из 10 % амарантовой муки и 15 % цельносмолотого зерна ржи, что позволит получить сахарное печенье повышенной пищевой и биологической ценности, улучшить показатели качества готовых изделий (Шелубкова, 2014, с. 50).

В Воронежском государственном университете инженерных технологий предложено применение муки из цельносмолотых семян нута, моркови, льняного масла, клюквы в рецептуре кексов с целью повышения их качества, пищевой и биологической ценности. В результате разработана технология кекса, обогащенного белками, полиненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами, витаминами А, Е, группы В, холином, минеральными веществами – калием, фосфором, магнием, железом (Лукина, 2015, с. 49). Разработана технология песочно-выемного печенья повышенной пищевой ценности с новыми видами сырья. В качестве обогащающих растительных добавок выбраны порошки из черемухи и топинамбура (Лобосова, 2018, с. 562). Предложено ввести в рецептурный состав сбивного изделия пшеничную муку высшего сорта, в качестве обогащающей добавки – цедру лимона. Полученное изделие обладает оригинальными органолептическими показателями, повышенной пищевой ценностью, из рецептурного состава исключены красители и ароматизаторы. Его можно рекомендовать не только людям, страдающим непереносимостью яичного белка, но и всем категориям потребителей (Магомедов, 2018, с. 82).

На базе Омского института (филиала) Российского экономического университета им. Г.В. Плеханова и Сибирского университета потребительской кооперации разработан обогащенный желейно-фруктовый мармелад, предназначенный для питания детей и подростков в возрасте от 3 до 14 лет, продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Сырьевым компонентом служило клюквенное пюре, функциональным ингредиентом - аскорбиновая кислота (Табаторович, 2015, с. 13). Изучены потребительские свойства желейного мармелада повышенной пищевой ценности, изготовленного с добавлением настоя цветков гибискуса, обогащенного аскорбиновой и янтарной кислотами. Обогащенный мармелад является функциональным продуктом питания (Табаторович, 2013, с. 4).

Таким образом, учеными активно исследуются различные факторы, формирующие качество обогащенных и функциональных кондитерских изделий, структуру их ассортимента для разработки рекомендаций их массового потребления с целью обогащения рациона незаменимыми нутриентами.

Теоретическое обоснование

Литературный обзор показал актуальность и целесообразность обогащения кондитерских изделий физиологически функциональными ингредиентами, позволяющими улучшать их потребительские свойства. Приоритетным направлением развития кондитерской отрасли остается изыскание новых растительных источников биологически активных веществ (преимущественно, витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот), разработка технологии их переработки для обеспечения населения России биологически полноценными продуктами питания, отвечающими требованиям физиологических норм организма человека, потребностям различных возрастных групп, состоянию здоровья населения (Кудряшова, 2014, с. 186; Куракина, 2015, с. 468; Ткешелашвили, 2017, с. 10).

Целью данной работы стала разработка рецептуры и технологии производства кондитерских изделий, обогащенных полноценным белком. Создание обогащенных кондитерских изделий требует целенаправленного изменения их химического состава, максимально приближенного к требованиям теории сбалансированного питания с обязательным сохранением традиционных органолептических показателей, свойств и структуры. При создании рецептур обогащенных изделий необходимо было решить ряд задач: обеспечить высокое содержание белков в изделиях; внести в продукт ингредиенты, повышающие его пищевую и биологическую ценность; обеспечить высокие органолептические показатели изделий и, что немаловажно для производителей, обеспечить технологичность процесса производства.

Кондитерские изделия нуждаются в существенной коррекции химического состава в направлении повышения биологической ценности путем обогащения полноценным белком при одновременном снижении энергетической ценности и сахароемкости.

Обеспечение населения полноценным белком было и остается одной из актуальных проблем питания (Тармаева, 2017, с.9). Результаты исследований, проводимых отечественными и зарубежными учеными, свидетельствуют о снижении потребления полноценного белка. Дефицит полноценного белка может иметь пагубные последствия для всего организма: уменьшается выработка ферментов и усвоение важнейших питательных веществ (витаминов, микроэлементов). Могут возникнуть серьезные гормональные нарушения. (Кудряшова, 2014, с. 186) Следовательно, обеспечение организма белком, в первую очередь полноценным, является важным фактором питания.

Одним из наиболее перспективных путей ликвидации белкового дефицита является использование источников белка, в том числе животных и растительных (Кудряшова, 2014, с. 44). Перспективным направлением является использование молочного белка и белка молочной сыворотки.

Углеводы содержатся во всех органах и тканях. Они входят в состав оболочек клеток, принимают участие в образовании многих важнейших веществ. Но чрезмерное потребление углеводов вызывает нарушения обмена веществ и связанные с этим сахарный диабет, ожирение, заболевания сердца, порчу зубов. (Куракина, 2015, с. 468) Поэтому особый интерес представляет создание новых видов продуктов обогащенных и функционального назначения с полной или частичной заменой сахара на натуральные сахарозаменители.

Исследование

Материалы
В лабораторных условиях разработаны рецептуры пралиновых глазированных конфет и глазированных вафель с жировой начинкой с высоким содержанием концентратов сывороточного и молочного белков, со 100%-ной заменой сахара на сахарозаменители.

Для обеспечения высокого содержания белков в продуктах в рецептуру включили концентрат молочного белка «МРС 85» (EMMI MILCH AG, Швейцария) в сочетании с концентратом белка молочной сыворотки «Lacprodan 80» (Arla Foods Ingredients amba, Дания), представляющие легкосыпучие порошки бледно-кремового цвета влажностью не более 6,0%.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (валина, лейцина и изолейцина) превосходит все остальные белки животного и растительного происхождения. Сывороточные белки стимулируют иммунную систему, понижают содержание холестерина. Введение данных концентратов повышает содержание полноценного животного белка в пралиновых глазированных конфетах и глазированных вафлях с жировой начинкой, значительно возрастает биологическая ценность изделий.

В качестве заменителей сахара использовали мальтит (Е965) (Cargill, Inc., США), изомальт (Е953) (Cargill, Inc., США), подсластителя – стевиозид «GL Stevia» ST80 (Xinghua GL Stevia Co., Ltd, Китай).

Мальтит представляет собой многоатомный спирт, синтезируемый из солодового сахара - мальтозы, которую вырабатывают из кукурузного или картофельного крахмала. Со сладким вкусом, примерно 80% от сладости сахарозы. Мальтит не вызывает кариеса и имеет незначительные ограничения для больных диабетом. Энергетическая ценность мальтита составляет 238 ккал. (Митчелл, 2010, с.32).

Изомальт - низкокалорийный углевод, получают из сахарозы. Обладает низким гликемическим индексом, не вызывает кариеса, защищает организм от резких скачков сахара в крови. (Митчелл, 2010, с.32)

Стевиозид - экстракт из листьев стевии, подсластитель натурального растительного происхождения. Употребление стевиозида снижает уровень сахара и уменьшает количество холестерина в крови, стабилизирует артериальное давление, нормализует углеводный и липидный обмены, способствует нормализации пищеварения, устраняет дисбактериоз.
Для повышения пищевой и биологический ценности продуктов использовали такие ингредиенты как полидекстроза, инулин, цикорий.

Полидекстрозу (E1200) (MENGZHOU TAILIJIE CO., LTD, Китай) использовали как источник растворимых пищевых волокон. По технологическим и органолептическим характеристикам полидекстроза похожа на сахарозу, но не обладает ее калорийностью и гликемическим индексом, успешно заменяет ее в рецептуре, снижая калорийность продукта (Аймесон, 2012, с. 304).

Инулин - органическое вещество из группы сложных углеводов (полисахарид). Получают его в результате переработки корней и клубней некоторых растений, преимущественно цикория. Помогает организму в очищении, нормализации пищеварения, обмена веществ и способствует усвоению микроэлементов магния и кальция, нормализует уровень сахара в крови.

Добавление цикория способствует увеличению количества таких минеральных веществ, как кальций, калий, фосфор, натрий, марганец, железо, медь, аскорбиновой кислоты, витаминов группы B и A.

Результаты и их обсуждение

На первом этапе исследований разработана рецептура пралиновых глазированных конфет, в которых как шоколадная глазурь, так и корпус с высоким содержанием концентратов сывороточного и молочного белков.

Шоколадная глазурь, обогащенная белком, в соответствии с рецептурой содержит общего сухого остатка какао-продуктов 46%, масла какао 33,5% (ГОСТ Р 53897-2010).

Разработанная рецептура протеинсодержащих пралиновых конфетных масс, позволяет сохранить производство изделий без кардинальных изменений в ходе технологического процесса и машинно-аппаратурной схемы. Благодаря сохранению пластичности массы и ее реологических свойств, процесс формования и структурообразования остались без изменений. Из-за высокого содержания белков в массе резко снижается ее текучесть и повышается вязкость. Для обеспечения реологических свойств массы при температуре формования отрегулировали жировой показатель массы, что позволило стабилизировать процесс формования, структурирования, резки корпусов конфет.

На основании проведенных лабораторных испытаний разработаны две рецептуры пралиновых глазированных конфет с высоким содержанием белков (табл. 1).

Рассчитана пищевая ценность пралиновых глазированных конфет, полученные результаты подтвердили эффективность подобранного состава сырья: высокое содержание белков в готовом продукте (27,0-28,0%), а также снижение калорийности продукта (табл. 2).

На втором этапе исследований был разработан состав начинки (табл. 3), который позволил обогатить вафельные изделия белком и снизить калорийность (табл. 4). Для глазирования использовали шоколадную глазурь, обогащенную белком.

Высокое содержание белков в начинке вызывает снижение ее текучести и нарушает ведение процесса намазки начинки на вафельный лист, также не позволяет обеспечить требуемое соотношение начинки и листа в процессе приготовления пласта, затрудняет процедуру резки пласта. Для обеспечения технологичности процесса и минимизации возвратных отходов при приготовлении вафель, содержание жира в начинке было доведено до 37-38%. Жир для вафельных начинок (СТО 00336444.002-2015) применяли с низким не более 2% содержанием трансизомеров.

Высокое содержание белков в начинке вызывает снижение ее текучести и нарушает ведение процесса намазки начинки на вафельный лист, также не позволяет обеспечить требуемое соотношение начинки и листа в процессе приготовления пласта, затрудняет процедуру резки пласта. Для обеспечения технологичности процесса и минимизации возвратных отходов при приготовлении вафель, содержание жира в начинке было доведено до 37-38%. Жир для вафельных начинок (СТО 00336444.002-2015) применяли с низким не более 2% содержанием трансизомеров.

Таким образом, анализ пищевой ценности разработанных изделий в сравнении с традиционными образцами показал, что в предлагаемых изделиях увеличено количество полноценных белков: в пралиновых глазированных конфетах в 4 раза, в вафлях с жировой начинкой в 7 раз.

Высокую органолептическую оценку полученных образцов кондитерских изделий подтвердил дегустационный совет. Разработана нормативно-техническая документация по производству данных изделий.

Выводы

Разработаны пралиновые глазированные конфеты и глазированные вафли с жировой начинкой с высоким содержанием белков, со 100%-ной заменой сахара на сахарозаменители, обогащенные ингредиентами повышенной пищевой и биологической ценности, со сниженной калорийностью, обладающие высокими органолептическими свойствами.

В дальнейшей работе планируется определить новые источники биологически активных веществ для создания обогащенных кондитерских изделий, получить опытные образцы и исследовать каче ство готового продукта в соответствии с требованиями стандартов.

Ткешелашвили Манана Емельяновна,
Бобожонова Галина Александровна,
Сорокина Анна Владимировна.

Поделиться с друзьями:

Вы являетесь участником российского рынка кондитерских изделий и выразили желание получать информацию от редакции журнала в процессе переписки по электронной почте с сотрудниками редакции или предоставили им свою визитную карточку.
© Copyright, 1997-2020
Если хотите отказаться от получения рассылки, перейдите по ссылке отписаться.

Наш адрес:
129085, Москва, Звездный бульвар, д. 21 стр. 1
Метро "Алексеевская"
Тел: +7 (495) 789-46-96 (Многоканальный)

что это? Отвечаем на вопрос. Список продуктов с высоким содержанием белка

Сегодня все больше людей страдает от дефицита белков в рационе, но при этом многие даже не догадываются, чем именно вызвана подобная ситуация и как можно ее исправить. В действительности, белки - это основной строительный материал нашего организма и их недостаток ухудшает не только работу внутренних органов, но и внешний вид человека. При этом запастись протеинами невозможно и для полноценного здоровья необходимо регулярно потреблять их с пищей. В статье будет подробно описано, что же представляют собой белки, какие функции выполняют и в каких продуктах содержатся.

Определение

Протеины или, проще говоря, белки – это сложные химические соединения из аминокислот. Часть их может синтезироваться организмом самостоятельно, но есть и незаменимые, которые человек может получить только из пищи, причем в большей степени животной.

Впервые белки были обнаружены еще в 18 веке французским ученым, после чего разговоры об их пользе не умолкают. Интересно, что молекулы белка могут выполнять разные функции и не имеют четкого разделения на виды, но при этом часто определяются конкретными функциями.

Функции белков

Основной задачей протеинов в организме является ускорение различных процессов и реакций. Кроме этого, о пользе белков наслышаны все, кто хоть раз посещал тренировки, ведь именно эти молекулы являются основным строительным материалом мышечной ткани, и никакие нагрузки без правильного питания не помогут получить идеальную рельефную фигуру. Невозможно не упомянуть об известных всем красавицам кератине и коллагене – это белки. Именно они обеспечивают красоту наших кожи, волос и ногтей.

Кроме этого, протеины отвечают за свертываемость крови, активизацию иммунитета, детоксикацию организма, движение лейкоцитов и доставку питательных веществ к клеткам организма. К белкам относят и некоторые гормоны, самым известным из которых является инсулин. Ну и в завершение, белок – это самый полезный источник энергии.

Потребность человека

В зависимости от образа жизни и наличия стрессовых ситуаций, для организма необходимое количество белков может постоянно меняться. Чтобы не получить дефицит вещества за короткий срок, необходимо регулярно потреблять протеины с пищей, а при необходимости и в виде диетических добавок. Нужное количество белка для каждого человека определяется индивидуально его полу, возрасту, образу жизни и региону обитания. Когда вещество только было обнаружено, считалось, что достаточно потреблять в сутки всего 0,3 г чистого белка на каждый килограмм веса. Сегодня нормы значительно отличаются и в среднем составляют уже 0,8 г/кг. Белки должны составлять минимум 15% от суточного рациона и при наличии определенных условий этот показатель увеличивается. Так, содержание белка в пище следует повысить при:

  • тяжелой физической работе;
  • регулярных занятиях спортом;
  • во время болезни и выздоровления;
  • в холодное время года.

При этом нужно помнить, что избыток белка в организме ведет к ожирению, мочекаменной болезни и проблемам с пищеварительной системой.

Недостаток же протеинов не менее опасен и провоцирует упадок сил, снижение защитных функций организма, ухудшение внешнего вида и анемию. Именно поэтому перед корректировкой своего рациона нужно тщательно все рассчитать. В пожилом возрасте, в жаркую погоду или при некоторых болезнях, характеризующихся трудностями в усвоении белков, их количество требуется, наоборот, сократить.

Нормы потребления белков

Сегодня диетологи вывели средние показатели потребности в протеинах. Для новорожденных и детей до 3-х лет это 2,2 г/кг. Детям дошкольного возраста требуется приблизительно 20 г в сутки, а школьникам уже 35 г. В подростковом возрасте с 14 лет разделение в потребностях идет уже и по половому признаку. Так, молодым девушкам необходимо в день 45 г белка, а парням – 52 г. Женщинам и мужчинам с 19 лет и старше дозу определяют аналогично подросткам, но с возрастом постепенно уменьшая из-за замедления метаболизма.

Растительные белки

Протеины человек получает из многих продуктов питания, в числе которых есть и растительные. Наибольшее содержание белков при этом содержится в бобовых, грибах, орехах и семечках. Среди овощей следует выделить все виды капусты.

Кроме этого, в незначительных количествах растительные протеины имеются в муке и всех мучных изделиях, крупах, фруктах, сухофруктах и овощах. Несмотря на такой широкий список, обеспечить организму полноценное насыщение только растительными продуктами невозможно. Дело в том, что ни одно растение не содержит всех незаменимых аминокислот, необходимых для человека.

Животные белки

Продукты с большим содержанием белка не обязательно могут быть животного происхождения, но при этом только они могут обеспечить организм полным списком незаменимых аминокислот. В их числе мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Интересно, что многие ученые при этом не спешат называть их самыми полезными, ведь на переваривание животной пищи тратится очень много сил, а чрезмерное употребление таких продуктов ведет к подагре, болезни суставов и другим заболеваниям. Растительный белок не имеет таких последствий и усваивается организмом намного быстрее, улучшая при этом пищеварение.

В связи с такой спорной ситуацией для здорового питания, нужно правильно определять меру продуктов и научиться их сочетать между собой, чтобы не навредить организму.

Сочетание белковой пищи

Важно запомнить, что продукты с высоким содержанием белков животного происхождения сильно нагружают пищеварительную систему, поэтому лучше всего употреблять их вместе с зеленью и некрахмалистыми овощами. Это усилит выделение желудочного сока и поможет быстрее переварить тяжелую пищу.

Усложняет процесс пищеварения сочетание белков с противоположными жирами. То есть растительные белки можно употреблять только с растительными, а животные – с животными. Лучше всего запекать, тушить или варить мясо, а не жарить на растительном масле, так же как и заправлять овощной салат растительным жиром, а не сметаной. И, кстати, еще одно правило – не смешивать белки разного происхождения. То есть, рыбу не есть вместе с мясом, а сыр с овощами.

Усложняет процесс усвоения протеинов сладкая и кислая среда.

Особое место занимают бобовые – соя, чечевица, горох, нут, бобы и фасоль. Содержание белков в них не самое высокое, но по составу они отличаются от всего, поэтому сочетать их нельзя ни с растительными, ни с животными протеинами.

Учитывая эти правила, необходимо составлять рацион так, чтобы каждый прием пищи содержал треть от суточной нормы белков, а перекусы - еще по 3-5%.

Белки для похудения

Продукты с большим содержанием белка всегда требуют больших энергозатрат для своего расщепления, поэтому при попадании их в организм калорий тратится больше, чем поступает. Также протеины способствуют длительному чувству насыщения и помогают организму нормализовать многие важные процессы. Все это определяет белковую пищу как одну из наиболее полезных при диетах, конечно, только при соблюдении правил приготовления – варке, тушении или запекании.

Для желающих похудеть следует ознакомиться со списком продуктов с низким содержанием белка:

  • нежирные кисломолочные продукты;
  • молоко;
  • крупы – овсянка, рис и гречка;
  • некрахмалистые овощи и зелень;
  • постное мясо, приготовленное без жира;
  • мясные субпродукты, лучше всего язык;
  • рыба и морепродукты всех сортов;
  • бобовые;
  • нежирные твердые сыры;
  • отварные яйца.

Продукты с большим количеством протеина. Мясо

Для тех, кто старается нарастить мышечную массу или просто восполнить дефицит вещества в организме, необходимо ознакомиться со списком продуктов, имеющих повышенное содержание белков.

На первом месте стоит мясо. В свою очередь оно подразделяется на сорта, от которых зависит и количество ферментов:

  1. Больше всего чистого протеина содержится в говядине – 25%. Кроме этого, продукт оказывает организму огромную пользу, обогащая его железом, витаминами группы В и практически полным списком необходимых человеку аминокислот. Лучше всего говядину варить или тушить несколько часов, чтобы сделать структуру мяса более мягкой.
  2. Телятина стоит на втором месте. Это мясо усваивается намного легче и подразделяется на категории. Первые две имеют 20% чистого белка, а жира не более 2%.
  3. Конина. В ней имеется высокое содержание белков – 21%. Несмотря на нераспространенность такого вида мяса, его регулярное употребление способно быстро восполнить нужды организма в «строительном материале». Кроме этого, конина богата железом и калием.
  4. Крольчатина. По достоинству считается диетическим продуктом, ведь практически не содержит в себе жира. Его нежный вкус дарит человеку не только приятные ощущения, а и пользу от железа, фосфора, калия и множества витаминов в составе. Чистого протеина в мясе кролика – 21%.
  5. Диетическим считается и мясо птицы. Легкого и чистого белка в нем приблизительно 20%, а его низкая калорийность и большой список витаминов, аминокислот и минеральных веществ делают продукт идеальным источником энергии во время диет.
  6. Повышенное содержание белков имеется и в свинине, но определенных сортов. Самые жирные части могут содержать до 50% жира и всего 12% протеина. Выбирать источником протеина следует нежирные части, такие как вырезка или корейка. В них белка имеется 20%, а жира в три раза меньше.

Яйца

После мяса следует выделить куриные и перепелиные яйца.

Утиные также содержат в себе белок, но в минимальном количестве – всего 3% от общей массы. В куриных же протеина может быть 7-17% в зависимости от того, насколько качественно питалась птица. Кроме белков, в яйцах имеются жирные кислоты, сера, цинк, фосфор, железо и жирорастворимые витамины. Отрицательное действие жиров из желтка при употреблении полностью перекрывается лизином в составе, поэтому кушать яйца рекомендуется полностью. Лучшим способом приготовления при этом является варка, поскольку скорлупа сохраняет все полезные свойства.

Кисломолочные продукты

Вся пища животного происхождения имеет высокое содержание белка. В каких продуктах из молока его больше всего? Основным кисломолочным источником полноценного чистого протеина является творог.

В зависимости от жирности, белка в нем может быть 14-18%. Для облегчения переваривания творог следует смешивать с кефиром или йогуртом, но помните, что такое сочетание может повысить и калорийность блюда. Специалисты рекомендуют кушать творог на ужин, поскольку в его составе имеется вещество, которое усваивается организмом дольше всего, – казеин.

Кроме творога, много белка имеется и в твердом сыре, но при этом продукт очень калорийный. Чтобы не навредить своей фигуре, его рекомендуется употреблять перед физическими нагрузками или отдавать предпочтение легким разновидностям. Например, сыр фета имеет в составе 16% белка, а камамбер – 19%. Наименьшая концентрация протеина в плавленом сыре – всего 4%.

Дары моря

Больше всего белка и других полезных веществ имеется именно в морской рыбе, поэтому речная не входит в перечень. Итак, протеинов в ней не менее 16%, при этом усваивается рыба намного быстрее мяса из-за низкого содержания соединительных волокон. Лучшим выбором будет форель, треска, камбала, анчоусы, сардины, лосось или тунец, поскольку эти сорта не имеют избытка жира. Кроме белка и жирных кислот, в рыбе имеется йод, магний, фосфор, калий, фтор, витамины А, D, Е и группы В.

Естественно, максимальный положительный эффект принесут блюда, приготовленные тушением или варкой, копченая рыба не принесет организму пользы.

Фрукты, овощи и орехи

Содержание белков в продуктах растительного происхождения нельзя назвать высоким в сравнении с животными, но все же вычеркивать их из своего рациона нельзя. Растительный белок в наибольшей концентрации сосредоточен в твердых фруктах, ягодах с косточками, бобовых и капусте. Так, ежедневно нужно употреблять яблоки, персики, вишни, абрикосы, груши, манго и другие плоды.

Орехи по количеству белка смело можно сравнивать даже с мясом, но стоит помнить, что в них содержится и большое количество растительного жира, поэтому при диетах такие продукты исключают. Наибольшая концентрация протеина имеется в арахисе, семенах подсолнечника и миндале – 20-25%. Грецкий, кедровый орех, фисташки и фундук имеют всего 7-10% белка.

Заключение

После ознакомления со списком наиболее богатых белком продуктов и важностью этого элемента для организма, многим все еще не понятно, почему возникает дефицит протеина? С такой проблемой может столкнуться даже человек, регулярно употребляющий в пищу мясо, рыбу и молочные продукты, не говоря уже о тех, кто добровольно ограничивает себя в питании.

Все дело в том, что регулярное питание может просто не обеспечивать организм нужным ему количеством веществ для функционирования. Именно поэтому при коррекции своего рациона следует особое внимание уделять не средним нормам, а индивидуальным потребностям, которые будут учитывать уровень физических нагрузок, возраст и пол человека. Кроме этого, потребность в белках определяется и целями человека. Если протеины нужны ему просто для поддержания работоспособности организма, то их рассчитанную норму нужно строго соблюдать. Если же белки нужны спортсмену для увеличения соей мышечной массы, то любой средний показатель нужно увеличивать на 10-15%.

Кроме этого, всегда нужно помнить о том, что организм не способен накапливать в себе белки, также как и обходиться без незаменимых аминокислот, которые синтезируются только из него. Именно поэтому необходимо потреблять протеины регулярно. Если у человека нет возможности ежедневно составлять свое меню согласно всем требованиям, потребность в белках легко можно восполнить пищевыми добавками.

веганских продуктов с безумно высоким содержанием белка

Вам говорили, что мясо животных - единственный жизнеспособный источник белка? Многие из нас были такими, но теперь мы знаем, что это ложь. Белок есть практически во всем: даже в простой булочке его 11 граммов. Кроме того, более половины калорий в Vegemite в вашем булочке также поступает из белка! Погуглите - прямо сейчас. Ага, вам придется придерживаться какой-то странной диеты с яблоками и мармеладом, чтобы не получать достаточно белка.

Овощи, бобы и чечевица

Овощи, бобы и чечевица не только содержат много белка, но и превосходят источники белка животного происхождения.Кому нужны насыщенные жиры, холестерин, антибиотики, гормоны, фекалии и плохая карма, если вы можете есть растения, содержащие антиоксиданты, фитохимические вещества, витамины, минералы, другие питательные вещества и хорошее настроение? Эти продукты не только не повышают риск развития рака и болезней, в отличие от мяса, но и снижают его.

Артишоки - 8 граммов белка на чашку: Отличный источник витамина С, клетчатки, калия и магния

Спаржа - 4,5 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и фолиевой кислоты

Авокадо - 4 грамма белка на чашку: Содержит витамины C, E, K и B6, а также рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, магний и калий

Черная фасоль - 15 граммов белка на чашку: Отличный источник антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты, меди, марганца, тиамина, магния, фосфора и железа

Брокколи - 4 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник кальция, витамина С, клетчатки и Витамины группы B

Нут - 15 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия и марганца

Эдамаме - 20 граммов на чашку: Отличный источник витамина K1, фолиевой кислоты,тиамин, рибофлавин, железо, медь и марганец

Зеленый горошек - 9 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых витаминов группы В, а также клетчатки, фолиевой кислоты, марганца , а также витамины A, C и K

Фасоль - 13 граммов белка на чашку: Отличный источник кальция, витамина C, клетчатки и витаминов группы B

Чечевица - 18 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, марганца и витаминов A, C и K

Фасоль пинто - 12 граммов белка на чашку: Отличный источник молибдена, фолиевой кислоты, клетчатки, меди, марганца, фосфора, витаминов B12 и B6, магний, калий и железо

Шпинат - 5 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов A, C, E, K и B6, а также ниацина, цинка, клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь и марганец

Зерна, орехи и семена

Большинство людей понятия не имеют, сколько протеина они на самом деле должны получать в день (и обычно едят слишком много), но невеганы всегда задаются вопросом, как веганы получить достаточно белка. * Закатывание глаз *

Вот вопрос настоящего : если мертвые животные являются вашим основным источником белка, где вы берете рибофлавин, ниацин, лютеин, цинк, фосфор, тиамин, селен, магний, фолат, кальций, калий , марганец и витамины A, C и K - а?

Паста из цельной пшеницы на 100 процентов - 8 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и железа

Миндаль - 21 грамм белка на 100 граммов: Отличный источник витамина Е, марганца, биотина, медь, магний, молибден, рибофлавин и фосфор

Амарант - 7 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, витаминов группы В и магния

Гречка - 24 грамма белка на чашку: Отличный источник антиоксиданты, марганец, магний, фосфор, ниацин, цинк, железо, фолиевая кислота и витамин B 6

Семена чиа - 5 граммов белка на 2 столовые ложки: Отличный источник кальция, магния, железа, цинка, бора, ниацин и витамины B, D и E и содержит 8.В 7 раз больше омега-3 жирных кислот, чем в диком атлантическом лососе

Хлеб Иезекииля - 8 граммов белка на два ломтика: Отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты, бета-каротина и витаминов C и E

Семена конопли - 15,5 грамма белка на полстакана: Отличный источник магния, железа, кальция, цинка, селена и жирных кислот омега-3 и омега-6

Просо - 6 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник ниацина , фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, железо, магний, фосфор, марганец, калий, кальций, цинк и фитохимические вещества

Арахисовое масло - 7 граммов белка на две столовые ложки: Отличный источник магния, калия и витаминов B 6 и E

Фисташки - 21 грамм белка на 100 грамм: Отличный источник меди, марганца, тиамина, фосфора и витамина B 6

Тыквенные семечки - 6 грамм белка на полстакана: Отлично источник магнита ниезий, фосфор и цинк

Квиноа - 8 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния

Семена подсолнечника - 6 граммов белка на четверть чашки: Отличный источник марганца, селена, фосфора, магния, фолиевой кислоты, ниацина, тиамина и витаминов E и B 6

Дикий рис - 7 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора , и витамины группы B, а также отличный источник железа, фолиевой кислоты и калия

Веганское мясо и молочные альтернативы

Животные не являются источниками белка - они наши друзья.Существует так много веганского мяса, немолочного молока и других растительных продуктов с высоким содержанием белка, невероятно вкусных и настолько здоровых, что у вас даже не будет времени жаждать тела животных, яиц или других продуктов. молоко.

Пищевые дрожжи - 9 граммов белка на две столовые ложки (5,7 грамма в сыре пармезан): Хороший источник клетчатки, цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B 12

Seitan - 25 граммов белка на 100 граммов (25 граммов белка в стейке): Отличный источник селена

Соевое молоко - 8 граммов белка на чашку (8 граммов в коровьем молоке): Отличный источник калия, изофлавонов и витаминов A и B 12 , часто обогащенный кальцием и витамином D

Темпе - 41 грамм белка на чашку (20 грамм в куриной грудке): Отличный источник пробиотиков, витаминов группы B и минералов, таких как магний и фосфор

Тофу - 20 граммов белка на чашку (12 граммов в двух сваренных вкрутую яйцах): Отличный источник кальция, марганца, меди, селена, фосфора , жирные кислоты омега-3 y кислоты, железо, магний, цинк и тиамин

После дополнительного белкового пунша для тренировки?

Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале или как спортсмен без достаточного количества белка, вы можете оставить свои мышцы с дефицитом строительных блоков, которые им необходимы для восстановления.Существует много споров об идеальном количестве белка для ежедневного потребления; Каждому человеку нужно работать с конкретными потребностями своего тела.

Если вы чувствуете, что вам действительно нужно еще больше веганского белка в вашем рационе - вы всегда можете пополнить его после тренировки протеиновым коктейлем! По сути, веганские коктейли состоят из порошков соевого, конопляного, рисового и / или горохового протеина. Нам нравятся австралийские веганские бренды PranaOn и Nuzest.

Это так много белка и так много замечательных преимуществ, которые приходят со всеми этими вкусными и питательными продуктами. Каждому следует есть много бобов, семян, орехов и овощей, потому что это продукты, которые дают вам энергию, сияющую кожу и защищают от болезней.

Когда мы едим достаточно хороших продуктов, в нашем рационе отпадает необходимость в нездоровых белках животного происхождения.

Веган для всех! Получите БЕСПЛАТНЫЙ стартовый набор для веганов:

Стартовый набор для веганов


Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: 10 продуктов, которые можно добавить к своей диете для похудания

В наши дни большой спрос на низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка, особенно с ростом количества людей, которые хотят сбросить вес и нарастить мышечную массу.Белок является важным макроэлементом, который помогает нарастить мышцы, способствует их восстановлению и сохраняет чувство сытости, чтобы вы не переедали без надобности. Однако не все продукты поставляют в организм одинаковое количество белка. Несмотря на то, что все мы думаем, не всем нужны белки в одинаковых количествах. Белок в больших количествах требуется людям, которые работают над похуданием и наращиванием мышечной массы, чтобы поддерживать свои спортивные способности или выносливость в спорте. Но прежде чем вы сойдете с ума в поисках питательного вещества и зациклитесь на нем, вы должны знать, что это такое.Белок присутствует в нашем теле в волосах, коже, костях и, конечно же, в мышцах.

Белок: важность и суточные потребности

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чань считает, что белок образует ферменты, которые подпитывают многие химические реакции, а также гемоглобин, переносящий кислород в нашей крови. Белок состоит из более чем 20 строительных блоков, которые являются известными аминокислотами, и эти аминокислоты либо производятся в нашем организме с нуля, либо после модификации некоторых других аминокислот.Наша пища должна содержать девять незаменимых аминокислот, а именно: лейцин, лизин, гистидин, метионин, фенилаланин, валин, триптофан, треонин и изолейцин. Обычно цитируемая суточная рекомендуемая норма диетического белка гласит, что человек должен потреблять 0,8 г белка на килограмм веса своего тела.

Также читайте: 6 превосходных источников вегетарианского белка для ежедневного питания

Американское некоммерческое агентство Национальная медицинская академия рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков.Мнения по поводу того, сколько калорий должен вносить белок в день, разделились, но исследование Гарварда показало, что процент калорий от общего суточного потребления белка не был связан со смертностью или конкретными причинами смерти. Однако первое исследование университета показывает, что источник белка имеет решающее значение. Дефицит белка может привести к потере мышечной массы, задержке роста, снижению иммунитета и даже может повлиять на здоровье сердца и повысить риск смерти.

Также читайте: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: следует потреблять 0.8 г белка на килограмм веса тела

Что означает низкокалорийная пища с высоким содержанием белка

Количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно, также различается от человека к человеку. В зависимости от того, какова ваша цель по снижению или увеличению веса и в зависимости от вашего текущего уровня активности, вам необходимо определить здоровый бюджет калорий, а затем как можно точнее следить за ним, чтобы достичь целей своего тела. Если вы хотите похудеть, это может помочь вам установить крайний срок, а затем принимать его по одной неделе.Определите, насколько вы можете похудеть, не подвергая опасности свое здоровье. Независимо от вашего калорийного бюджета, полезно знать о некоторых здоровых низкокалорийных продуктах с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы ускорить процесс похудания.

Также читайте: 11 способов получить достаточное количество белка в вашем рационе

Вот некоторые из лучших овощей и мяса с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка:

1. Тунец

Морепродукты великолепны источник диетического белка, так как это один из лучших низкокалорийных вариантов.Тунец широко доступен в основном в консервированном виде. В рыбе содержится около 20 г белка и менее 100 калорий (на 100 г). , в зависимости от типа тунца, который вы используете. Тунец - источник нежирного белка, а также полезен для сердца.

2. Турция

Порция грудки индейки на 100 г содержит всего 157 калорий и 22 г белка (по данным Министерства сельского хозяйства США), что делает ее одним из лучших источников. низкокалорийной белковой пищи.Популярная североамериканская птица - белое мясо, которое предпочитают те, кто хочет получить дополнительную выносливость для тренировок или выполнения тяжелых физических нагрузок.

Также читайте: 7 продуктов с высочайшим качеством белка

3. Творог (или панир)

Если вы вегетарианец и ищете низкокалорийные продукты, богатые белком, то это не так. Лучше этого - Порция творога в 100 г содержит всего 98 калорий и 11 г белка. (по данным Министерства сельского хозяйства США).

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: творог - один из лучших вегетарианских продуктов, богатых белком

4. Яйца

Один из самых известных и дешевых (и, вероятно, сомнительных) белков. куриные яйца. Порция куриного яйца в 100 г содержит всего 155 калорий и 13 г белка. (согласно данным USDA).

5. Шпинат

Если вам нужны хорошие овощи, чтобы сопровождать мясо, то шпинат должен быть вашим лучшим выбором.Мощный овощ (сырой) содержит всего около 20 калорий на 100 г, а также почти 3 г белка.

Также читайте: 10 вкусных и полезных белковых закусок для повышения вашего энергетического уровня

6. Лосось

Еще одна рыба, которая может увеличить вашу белковую нагрузку, не нарушая ваш калорийный бюджет, - это лосось. В зависимости от разновидности лосося 100 г рыбы содержат от 18 до 25 г белка, а всего калорий (по данным Министерства сельского хозяйства США).

7. Чечевица

Чечевица - съедобные бобовые, которые являются очень популярным источником белка среди вегетарианцев. Чечевица очень низкокалорийна и богата белком. 100 г вареной чечевицы содержат 9 г белка, всего 116 калорий. (согласно данным USDA).

8. Горох

Pisum sativum, или зеленый горошек, также являются отличными продуктами, богатыми белками, которые вы должны добавить в свой ежедневный рацион. Порция сырого зеленого горошка в 100 г содержит всего 81 калорию и 5 г белка. (согласно данным USDA).

Также читайте: 8 овощей с высоким содержанием белка, которые вы должны начать есть прямо сейчас!

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: добавьте богатый белком зеленый горошек в мясные салаты

9. Творог

Популярный молочный продукт дахи, или творог, также является очень низкокалорийным и вариант с высоким содержанием белка для тех, кто следит за своим весом. Порция творога в 100 г содержит всего 98 калорий и 11 г белка. (согласно данным USDA).

10. Грибы

Еще один отличный овощ, который можно добавить в бутерброд или салат с курицей или индейкой, - это грибы. Технически гриб, гриб (белый, сырой) содержит 3,1 г белка на 100 г, всего 22 калории, (по данным Министерства сельского хозяйства США)!

Эти 10 продуктов - лишь некоторые из низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка. На вашей кухне есть больше продуктов с хорошим содержанием белка. Вы можете выбрать один из них или проконсультироваться с сертифицированным диетологом или диетологом, который поможет вам с продуктами, которые полезны для вас и могут помочь вам быстрее избавиться от жира.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

Продукты с высоким содержанием белка и железа

тарелка свежих устриц

Кредит изображения: Лионель Буавино / iStock / Getty Images

Получение достаточного количества белка и железа может помочь вам сохранить мышечную массу, предотвратить анемию и симптомы усталости и поддержать здоровую иммунную систему. Здоровые взрослые должны получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день или около 60 граммов в день для взрослого весом 132 фунта.Мужчинам следует получать 8 миллиграммов железа в день, а женщинам - 18 миллиграммов железа в день. Вы можете удовлетворить свои потребности, включив в свой обычный рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка и железа.

Усильте свою диету

стейк на гриле

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / Getty Images

Порция говяжьей вырезки на гриле объемом 3 унции содержит 26 граммов белка и 2,8 миллиграмма железа, а порция 95-процентного постного говяжьего фарша содержит 22 грамма белка и 2 грамма.4 миллиграмма железа. Выбирайте нежирную говядину и нежирный говяжий фарш, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров. Попробуйте полоски жареного стейка на салате с листьями шпината, которые содержат дополнительное количество железа, или приготовьте богатый железом чили с высоким содержанием белка и нежирным говяжьим фаршем, фасолью, помидорами, порошком чили, сельдереем, луком и чесноком.

Питание моллюсков

запеченные устрицы

Кредит изображения: CBCK-Christine / iStock / Getty Images

Мичиганский университет относит моллюсков к продуктам с высоким содержанием белка и железа.Порция мидий на 3 унции содержит 10 граммов белка и 3,3 миллиграмма железа, а порция устриц на 3 унции содержит 18 граммов белка и 3,3 миллиграмма железа. Выпекайте очищенные устрицы с чесноком, горчицей, панировочными сухарями и сыром пармезан или приготовьте паэлью из морепродуктов с мидиями, омарами, креветками, соком моллюсков, оливковым маслом, рисом, шафраном, чесноком, луком и помидорами.

Фасоль, горох и чечевица

тарелка фалафеля с кус-кусом

Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images

Бобовые включают чечевицу, колотый горох, нут или фасоль гарбанзо, а также фасоль почек, пинто, черную и белую фасоль.Аминокислоты являются строительными блоками белков в продуктах питания и в вашем теле. Белок в бобах неполный, что означает, что они не содержат всех аминокислот, которые вам необходимы с пищей. Но вы можете получить полноценный белок для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах, употребляя в пищу бобы с зерном или источник животного белка. Блюда с полноценным белком включают лаваш из цельнозерновой муки с хумусом и жареный красный перец; черная фасоль с яйцом, луком и помидорами; и фалафель с цельнозерновым кускусом и томатным салатом.Вам не нужно употреблять каждую аминокислоту при каждом приеме пищи; вы можете удовлетворить свои потребности в аминокислотах, употребляя в течение дня различные источники белка.

Прочие соображения

женщина нарезка красного перца

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Мясо и другие продукты животного происхождения содержат железо в форме гема, которое легче усваивается вашим организмом. Растительные продукты, такие как бобовые и овощи, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом труднее, чем гемовое железо.Вы можете увеличить абсорбцию негемового железа, употребляя в пищу бобы с продуктами, богатыми витамином С, такими как сладкий перец, помидоры и лук. По данным Института Линуса Полинга, вы можете еще больше увеличить абсорбцию негемового железа, употребляя фасоль с мясом, рыбой или птицей.

20 продуктов с высоким содержанием белка для растительных и мясоедов

Лосось не только богат белком, но и является отличным источником полезных для сердца омега-3.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Не нужно быть культуристом, чтобы понять, насколько важен белок.По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), каждому нужен белок, который является строительным материалом для жизни, чтобы строить и поддерживать здоровые кости, мышцы и кожу.

Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому, согласно NLM, мы должны получать их из своего рациона.

Сколько протеина вам нужно?

Сколько белка нужно людям, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, назначенный при рождении, и физическую активность.По данным Американского колледжа спортивной медицины, цель - 0,35 грамма на фунт веса тела (или 0,8 грамма белка на килограмм веса) в день. Это означает человек весом 150 фунтов должен получить около 53 граммов белка на день.

Сама по себе диета может обеспечить более чем достаточно белка, даже если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Однако растительные продукты не всегда содержат полноценный белок или белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Так что, если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно наслаждайтесь разнообразными растительными белками в течение дня, чтобы получить свои аминокислоты, согласно Кливлендской клинике.

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием белка ниже. Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 50 граммов белка в день.

1. Куриная грудка: 54,5 г, 109% дневной нормы (суточная норма)

Куриная грудка - это нежирный белок, то есть в ней много белка и мало жира.

Кредит изображения: pilipphoto / iStock / GettyImages

Курица - популярный универсальный продукт. Его можно запекать, жарить, жарить, жарить на гриле и смешивать с вашими любимыми овощами и продуктами, богатыми сложными углеводами, такими как киноа или коричневый рис.Благодаря мягкому вкусу курицы он хорошо сочетается с большинством маринадов и приправ.

Птица может быть одним из лучших продуктов, когда дело доходит до всестороннего питания: по данным Академии питания и диетологии, в ней много белка, витаминов группы В и мало насыщенных жиров, когда вы выбираете белое мясо по сравнению с темным. . Куриная грудка содержит 109 процентов дневной нормы белка на 6 унций приготовленной пищи. Попробуйте его в этих рецептах здоровой курицы.

2. Наземная индейка: 53.9 г, 108% DV

Если вы устали от курицы, фарш из индейки - еще один здоровый продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Темное мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо курицы, согласно Академии питания и диетологии. Нежирный фарш из индейки имеет 108 процентов дневной нормы на 6 унций приготовленной и содержит витамины группы B и гемовое железо - форму железа, которая содержится только в продуктах животного происхождения, которая лучше усваивается организмом.

3. Постные свиные отбивные: 52,7 г, 105% DV

Постная свиная отбивная - это, как правило, корейка.Белые свинины - хорошая альтернатива курице, потому что они содержат качественный белок и низкий уровень насыщенных жиров. Приготовленная порция на 6 унций обеспечивает 105 процентов дневной нормы белка. Попробуйте его в этих вкусных, богатых белком рецептах тушеной свинины.

Белковый лосось - хороший источник калия, магния и витамина Е.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), лосось, пожалуй, один из лучших продуктов с высоким содержанием белка благодаря своим полезным для сердца омега-3 жирным кислотам.AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю. Шесть унций приготовленного лосося содержат 90 процентов дневной нормы белка. Лосось также является отличным источником витамина D, который трудно найти во многих продуктах питания.

5. Постный говяжий фарш: 45 г, 90% суточной нормы

Еще одним лидером в списке продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является говядина. Порция постного бифштекса на 6 унций содержит 90 процентов дневной нормы белка. Это также отличный источник витаминов группы В и железа.

Однако, согласно отчету Diabetes Care от февраля 2020 года, красное мясо (например, говядина) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа. Вот почему эксперты рекомендуют ограничить потребление от 12 до 18 унций вареной пищи в неделю, согласно Всемирному фонду исследования рака. Выбирайте более постные куски говядины, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров, которые, как считается, вызывают хронические заболевания.

Тофу производится из сои и является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка, поскольку он обеспечивает полноценный белок.Всего в 1 чашке сырого твердого тофу содержится 87% дневной нормы белка. Тофу, который может принимать форму и вкус практически всего, из чего вы его готовите, также содержит клетчатку, растительное железо и 132 процента рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

И не беспокойтесь о сое: исследования показывают, что употребление соевых продуктов, включая тофу, связано с более низким риском рака груди у некоторых групп населения, согласно данным Американского онкологического общества.

7.Темпе: 33,7 г, 67% СН

Темпе не только содержит белок, но и является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.

Кредит изображения: gorchittza2012 / iStock / GettyImages

Темпе получают из ферментированных соевых бобов, но в отличие от тофу, темпе имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его часто используют как заменитель мяса. Как и тофу, темпе - отличный источник полноценного растительного белка. Одна чашка содержит 67 процентов дневной нормы белка. Он также поставляет железо и калий.Попробуйте его в этих рецептах темпе, которые помогут вам сбросить вес.

8. Консервы из тунца: 22,6 г, 45% суточной нормы

Консервированный тунец - популярный ланч, будь то салат или бутерброд. По данным Фонда защиты окружающей среды, тунец известен своим высоким содержанием ртути, но консервированные «легкие» сорта, как правило, имеют более низкий уровень содержания ртути.

Порция в 3 унции содержит 45 процентов дневной нормы белка. Консервированный тунец содержит белок и жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца, согласно AHA.

9. Креветки: 19,4 г, 39% СН

Креветки - популярный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. В порции на 3 унции всего 100 калорий и 1,4 грамма жира, а также селен, витамин B12 и фосфор. Он также обеспечивает 39 процентов дневной нормы белка. Из-за этого креветки являются полезной (и вкусной) закуской: используйте насыщенные питательными веществами креветки и ешьте меньше богатых и калорийных блюд, которые служат основным блюдом.

10. Чечевица: 17,9 г, 36% суточной нормы

Чечевица, хороший источник растительного белка, бывает разного цвета из-за разных типов антиоксидантов.

Кредит изображения: seb_ra / iStock / GettyImages

Чечевица - отличная вегетарианская пища с высоким содержанием белка: одна приготовленная чашка дает 36 процентов дневной нормы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они не только содержат белок, но и являются твердыми источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Согласно обзору, опубликованному в журнале Canadian Medical Association Journal за май 2013 года, регулярное употребление чечевицы связано с повышением уровня холестерина. Попробуйте бобовые из этих рецептов чечевицы с высоким содержанием белка.

11. Черная фасоль: 15,2 г, 30% суточной нормы

Употребление в пищу различных бобов (и смешивание их с рисом) - хороший способ получить полноценный белок, необходимый вашему организму, особенно если вы не едите мясо или другие продукты животного происхождения. Приготовленная порция из 1 чашки содержит 30 процентов дневной нормы.

Черные бобы содержат железо, кальций, клетчатку и белок. Согласно опубликованной в июне 2014 г. статье в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , регулярное употребление в пищу зернобобовых, в том числе фасоли, чечевицы и бобовых, снижает риск хронических заболеваний.

Йогурт - один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка благодаря содержанию кальция, белка и пробиотиков. Согласно обзору, опубликованному в журнале ISRN Nutrition за январь 2013 года, пробиотики - это полезные для вас бактерии, связанные с улучшением здоровья кишечника и иммунитета.

Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 28 процентов дневной нормы белка. Выбирая йогурт, избегайте тех, которые содержат сахар. Вместо этого выберите простые вкусы и добавьте свежие фрукты, чтобы увеличить количество клетчатки.

13.Творог: 12,5 г, 25% DV

Творог, особенно в сочетании с богатыми клетчаткой фруктами, является сытной закуской благодаря содержанию жира и белка. Обезжиренные и обезжиренные варианты содержат одинаковое количество белка: 12,5 граммов или 25 процентов дневной нормы на 1/2 чашки. Творог также является хорошим источником кальция, поддерживающего кости.

Для сбалансированного завтрака приготовьте яичницу, богатую белком, с богатыми питательными веществами овощами, такими как брокколи и листовая зелень.

Кредит изображения: garuti / iStock / GettyImages

Яйца - один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.Большая часть яичного белка - две яичницы-болтуньи содержат 24 процента дневной нормы - содержится в яичных белках, но вы также захотите съесть желток, так как это хороший источник жира и холина, поддерживающего мозг. Попробуйте их в этих оригинальных рецептах яиц.

15. Сыр Чеддер: 9 г, 18% DV

Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка, помимо мяса, сыр - отличный вариант. Унция чеддера обеспечивает 18 процентов дневной нормы белка, а также является хорошим источником кальция.Благодаря содержанию белков и жиров вы почувствуете сытость и даже пару унций превратите в качественную закуску.

Мы говорим детям пить молоко, чтобы их мышцы росли большими и сильными, поэтому неудивительно, что молочное молоко - одна из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. Чашка молока на 8 унций обеспечивает 15 процентов дневной нормы.

Молочное молоко содержит множество других важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и жир, и часто обогащено витамином D. В совокупности кальций и витамин D могут помочь в укреплении и поддержании прочности костей, согласно Национальному фонду остеопороза.

17. Соевое молоко: 6,9 г, 14% суточной нормы

Соевое молоко, постоянно популярное среди вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов, является одной из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. В отличие от других заменителей молока, соевое молоко обеспечивает полноценный белок. Стакан на 8 унций содержит 14 процентов дневной нормы белка и 23 процента дневной нормы кальция.

Если вы выбираете альтернативу молоку, всегда выбирайте обогащенные версии, чтобы гарантировать получение важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D.

18. Арахисовое масло: 7 г, 14% DV

Да, арахисовая паста богата белком! Две столовые ложки PB содержат 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы. Спред также богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и хорошо сочетается с овсянкой, тостами, бананами и даже с жарким движением (попробуйте его в этих богатых рецептах).

Хотя арахис технически не является орехом - это бобовые, древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также содержат растительный белок в меньших количествах (12 процентов и 8 процентов дневной нормы соответственно).

19. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 7 г, 14% DV

Углеводы полезны, особенно цельнозерновые, например, цельнозерновые макароны. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельное зерно содержит все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Большая часть питательных веществ зерна поступает из зародышей и отрубей, включая растительные белки и жиры. Одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы содержит 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы.

Хотя миндаль богат белком, вам следует выбирать несоленые сорта, чтобы ограничить добавление натрия.

Кредит изображения: LindasPhotography / iStock / GettyImages

Миндаль - популярная закуска благодаря насыщенному жиру и растительному белку. Всего в 1 унции содержится 6 граммов белка или 12 процентов дневной нормы. Древесный орех содержит множество других важных питательных веществ, включая клетчатку, витамин Е - мощный антиоксидант - и кальций. Как и арахис, из миндаля также получается питательная и вкусная ореховая паста, которая усиливает питательность любой закуски.

Полный список постных продуктов с высоким содержанием белка

МИФ: Белок содержится только в мясе.

ФАКТ: Многие растительные или вегетарианские продукты содержат много белка.

«Нашему телу обязательно нужен белок. Белок - это строительный блок наших клеток. Без этого наши клетки не могли бы функционировать должным образом », - говорит Нэнси Уолдек, шеф-повар в семейном онкологическом оздоровительном центре Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness в Пьемонте.

Источники постного белка

Вальдек говорит, что помимо мяса есть много творческих способов включить в свой рацион белок. Фактически, существует множество спортсменов, которые следуют вегетарианской диете и все еще могут подпитывать свое тело энергией для интенсивных физических нагрузок.Она рекомендует эти протеиновые электростанции:

.

1. Квиноа - единственное зерно, которое содержит все незаменимые аминокислоты, которые делают его полноценным белком. Это равносильно поеданию куриной грудки, стейка или лосося. «Я люблю киноа, потому что она универсальна, - говорит Вальдек. «Это похоже на губку. Он впитывает все вкусы, которые вы с ним смешиваете, и его можно добавлять во многие разные блюда ».

2. Бобы в сочетании со здоровым крахмалом представляют собой полноценный белок и, опять же, чрезвычайно универсальны.Их можно добавлять в салат, суп, пасту и т. Д. Есть также много разных видов бобов, которые помогают разнообразить ваш вкус.

3. Tempeh - это продукт на основе пшеницы, имеющий текстуру мяса, поэтому он является отличным заменителем для любителей мяса. Его можно найти в специализированных магазинах или магазинах здорового питания.

4. Некоторые овощи , такие как брокколи и шпинат, являются хорошими источниками белка. В идеале вы хотите добавить их в другую пищу с высоким содержанием белка, например, бросить в миску с киноа, потому что сами по себе они не являются достаточным источником белка.

5. Молочные продукты , такие как нежирные сыры и йогурты, являются отличным источником белка. Нежирный греческий йогурт содержит больше белка, чем любой другой йогурт, и является отличным заменителем сметаны.

Мясная текстура

Вальдек признает, что есть люди, которым нравится текстура мяса. Поскольку мясо рекомендуется только в умеренных количествах, она рекомендует включать в рецепты грибы в качестве замены.

«Грибы известны своей мясистой текстурой.Большие грибы портобелло можно жарить на гриле вместо бургера. Нарезанные грибы можно использовать в бефстроганове с греческим йогуртом. Нарезанные грибы отлично подходят для чили, начо или в сочетании с мясом в котлетах для гамбургеров ».

Грибы легко дополнить соусами, но Вальдек предупреждает, что они не богаты белком, поэтому их следует сочетать с другими продуктами с высоким содержанием белка.

«С таким же успехом вы можете получать максимальную пользу от продуктов, которые вы едите, поэтому поиск продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет питать ваши клетки и сохранить ваше тело здоровым и сильным», - говорит Вальдек.

Идеи рецептов суперпродуктов можно найти в Индексе рецептов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

15 белковых продуктов, благоприятных для почки, для поддержания уровня альбумина

Альбумин - это белок, который содержится в крови и необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Здоровый альбумин для людей с заболеванием почек составляет 4,0 г / дл или выше.

Вы можете поддерживать или улучшать альбумин, зная, сколько белка нужно есть, и ежедневно употребляя в пищу богатые белком продукты, полезные для почек.Если вы не находитесь на диализе и придерживаетесь низкобелковой почечной диеты, по крайней мере, половина дневной нормы белка должна поступать из источников высококачественного белка. Важно убедиться, что белок поступает из высококачественных источников, например из следующих продуктов:

1. Бургеры

Приготовленные из индейки или нежирной говядины, оба эти источника белка содержат железо, помогающее предотвратить анемию. Приготовленный бургер на 3 унции содержит 21 грамм высококачественного белка.

2. Цыпленок

Белка из курицы может составлять от 14 до 28 граммов. Используйте свежие мясные продукты и избегайте готовой жареной курицы и других мясных продуктов, которые часто содержат большое количество натрия и фосфора. Этот избыток натрия и фосфора вреден для пациентов с хроническим заболеванием почек.

3. Творог

По сравнению с молоком, йогуртом и сыром, творог содержит меньше калия и фосфора.Натрий по-прежнему вызывает беспокойство, но легко приготовить еду с низким содержанием натрия, чтобы включить творог в сочетании с фруктами с низким содержанием калия, такими как ягоды или персики.

4. Яйца с пряностями

Перекус - отличный способ получить больше белка. Одно фаршированное яйцо содержит 6 граммов белка.

5. Яичный омлет

Попробуйте рецепт Денверского омлета, полезного для почек, на DaVita.com, который содержит 17 граммов высококачественного белка.

6. Яичные белки

Яичные белки на 100% состоят из альбумина, протеина самого высокого качества, который вы можете есть. Два яичных белка обеспечивают 7,2 грамма чистого белка.

7. Рыба

Рыба, такая как лосось, скумбрия и радужная форель, и даже креветки - отличный выбор белка. Порция вареной рыбы в 3 унции содержит примерно 15-21 грамм белка.

8.Греческий йогурт

При употреблении в качестве замены мяса греческий йогурт может стать частью вашего рациона, при этом чашка добавит в ваш рацион 22 грамма белка. Спросите своего диетолога за индивидуальными рекомендациями.

9. Смузи с высоким содержанием белка

Смузи можно приготовить быстро и легко. Помимо ваших любимых фруктов, включите заменитель молока с низким содержанием калия и протеиновый порошок или пастеризованный яичный продукт.

10. Заменители мяса

Вегетарианские гамбургеры, овощные колбасы и овощные крошки легко найти заменители мяса. Обязательно следите за повышенным содержанием натрия, калия или фосфора и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать о лучших вариантах.

11. Пищевые напитки

Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® и ReGen® - некоторые питательные напитки для почек, доступные для диализных диет или недиализных диет с ХЗП, которые также являются хорошими источниками белка.Часто эти продукты используются в качестве пищевых добавок, когда человек не может есть достаточно.

12. Свиные отбивные

Помимо высококачественного белка, свиные отбивные являются хорошим источником железа и тиамина. 300 грамм приготовленных отбивных содержат от 20 до 26 граммов белка.

13. Протеиновые батончики

Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® и Atkins Advantage® предлагают несколько полезных для почек батончиков.Ищите батончики, которые содержат более 15 граммов белка, менее 150 мг фосфора и менее 200 мг калия и натрия.

14. Протеиновый порошок и жидкие протеиновые добавки

Протеиновые порошки и жидкости представляют собой концентрированный источник белка, который можно добавлять в пищу или напитки. Проконсультируйтесь с диетологом перед употреблением протеинового порошка или жидких протеиновых добавок.

15.Тофу

Тофу, сделанный из соевых бобов, бывает разной текстуры и может быть приемлемой белковой альтернативой мясу, птице и рыбе. В 1/2 стакана тофу может быть от 7 до 13 граммов белка.

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

  • К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
  • Достаточное количество белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
  • Вы должны съедать не менее 0,35 грамма белка на фунт веса тела.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
Идет загрузка.

В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, поэтому получить дневное количество протеина несложно.Однако эти продукты с высоким содержанием белка также подвергаются высокой переработке.

В общем, диетологи рекомендуют вместо этого получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Связанные Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

Рекомендуемая суточная доза белка зависит от человека, но вы должны потреблять не менее 0.36 г белка на фунт веса тела.

От завтрака до закусок - есть много способов получить необходимый белок. Вот 17 вкусных и высокобелковых продуктов, которые можно добавить в свой рацион.

1. Цыпленок

Куриная грудка.Дуглас Саша / Getty images

Курица, приготовленная на гриле, в супе или в составе сэндвича, вкусна и питательна. В 3,5 унции (унции) куриной грудки с кожей содержится:

  • 26,4 грамма (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
  • 276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% DV
  • 244 мг фосфора, 24.4% DV

2. Яйца

Яичница-болтунья. Billnoll / Getty Images

Яйца являются основным продуктом завтрака, но когда они сварены вкрутую, из них также можно быстро перекусить.Одно яйцо содержит:

  • 6 г белка, 12% суточной нормы.
  • 19,8 мг кальция, 2% DV
  • 0,7 мг железа, 4% DV

3. Тунец

Салат из тунца.DebbiSmirnoff / Getty Images

Тунец - это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или обработать для употребления в сыром виде. В двух унциях консервированного тунца, упакованного в воду, содержится:

  • 11 г белка, 22% DV
  • 38 мкг селена, 54% DV
  • 1,5 мкг витамина B12, 25% DV

4.Креветки

Креветки и крупа. Брент Хофакер / Shutterstock

Креветки - это простой способ повысить уровень протеина в салатах, пасте или жарком.В 3 унциях креветок содержится:

  • 23 г белка, около 40% DV
  • 59,9 мг кальция, 6% DV
  • 1,8 мг железа, 10% DV

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт с черникой и орехами.IGphotography / Getty Images

Греческий йогурт - это вкусный сливочный завтрак или закуска. В контейнере объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержится:

  • 17 г белка, 34% DV
  • 196 мг кальция, 15% DV
  • 240 мг калия, 5% DV

6. Говядина

Стейк.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Говядина часто является синонимом белка. В одном куске постного сырого стейка на 4 унции содержится:

  • 26,1 г белка, примерно 52% суточной нормы.
  • 2,1 мг железа, 11,7% DV
  • 240 мг фосфора, 19% DV
  • 386 мг калия, 8% DV

7.Горох

Горох. iStock

Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки.В 89 г гороха содержится:

  • 5 г белка, около 10% DV
  • 4 г клетчатки, 16% DV
  • 9 мг витамина C, 15% DV

8. Киноа

Салат из киноа.Westend61 / Getty Images

Квиноа - это цельное зерно, которое является питательным заменителем риса или макаронных изделий. В одной чашке приготовленной киноа содержится

  • 7,5 г белка, примерно 15% DV
  • 28,9 мг кальция, 2% DV
  • 1,9 мг цинка, 17% DV

9. Тофу

Тофу.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images Связанный 8 лучших растительных источников белка по мнению диетологов

Необязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу. Половина блока этого бисквитного корма содержит:

  • 19 г белка, 38% DV
  • 12 мг железа, 67% DV
  • 280 мг калия, 6% DV

10.Черная фасоль

Черные бобы. AS Food studio / Shutterstock

Завтрак для одних, ужин для других, черная фасоль - отличное дополнение к вашей трапезе, когда вы ее едите.В одной чашке черных бобов содержится:

  • 16 г белка, 32% DV
  • 18 г клетчатки, 64% DV
  • 5 мг железа, 28% DV

11. Овсянка

Овсяные хлопья с бананом и клубникой.Arx0nt / Getty Images

Овсянка - это простой в приготовлении продукт для завтрака, который сохраняет чувство насыщения. В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

  • 5 г белка, 10% DV
  • 5 г клетчатки, 18% DV
  • 1,1 мг железа, 6,1% DV

12. Хумус

Хумус.DronG / Shutterstock

Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом из моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:

  • 5 г белка, 10% DV
  • 4 г клетчатки, 14% DV
  • 2 мг железа, 11,1% DV

13.Цельное молоко

Различные виды молока. Дотч, Аманда / Getty Images

Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока содержится:

  • 8 г протеина, 16% суточной нормы.
  • 300 мг кальция, 23% DV
  • 366 мг калия, 8% DV

14. Миндаль

Ореховая смесь с миндалем. bymuratdeniz / Getty Images

Миндаль - это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.В 1 унции цельного миндаля содержится:

  • 6 г белка, 12% DV
  • 4 г клетчатки, 14% DV
  • 208 мг калия, 4% DV

15. Арахис

Арахис.Ирен Цзян / Business Insider

Не любите миндаль? Возьмите оригинальный перекус и намазанный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

  • 7 г белка, 14% DV
  • 2 г клетчатки, 7% DV
  • 1,3 мг железа, 7% DV

16. Фисташки

Фисташки.Thomson Reuters

Еще один орех, богатый белком, - это вкусные фисташки. В одной унции очищенных фисташек содержится:

  • 6 г белка, 12% DV
  • 3 г клетчатки, 11% DV
  • 1,1 мг железа, 6% DV

17. Эдамаме

Эдамаме.Ман-Зу / Shutterstock

Эдамаме, доступный как закуска, закуска или смешанный с едой, не следует упускать из виду как источник белка. В 1/2 стакана приготовленного эдамаме содержится:

  • 9 г белка, 18% DV
  • 4 г клетчатки, 14% DV
  • 1,8 мг железа, 10% DV

Insider's takeaway

Белок необходим для создания, укрепления и поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и органов.К счастью, он доступен в большинстве групп продуктов питания и может быть легко включен во все приемы пищи. От тофу до тунца - для вас есть источник белка.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*