В каких крупах больше всего белка: Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний
Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний
В каких продуктах содержится белок?
Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок?
Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?
Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок?
Суточная норма белка
Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела (1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г.
Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения.
Белок в молочных продуктах
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.
Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
Название продукта
Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов
25 — 30 г 90 — 95%
Сыр мягких сортов
20 — 25 г 90 — 95%
Сухое молоко
20 — 25 г 90 — 95%
Сухие сливки
20 — 25 г 90 — 95%
Творог обезжиренный
15 — 20 г 90 — 95%
Брынза
15 — 20 г 90 — 95%
Творог обычный
10 — 15 г 90 — 95%
Йогурт
5 — 6 г 90 — 95%
Мороженное
3 — 5 г 90 — 95%
Молоко
2 — 5 г 90 — 95%
Растительный белок
Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.
Название продукта
Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок
30 — 50 г 90 — 95%
Грибы сушеные
20 — 30 г 70 — 80%
Фасоль
20 — 25 г 65 — 70%
Чечевица
20 — 25 г 65 — 70%
Сухой горох
20 — 22 г 65 — 70%
Различные орехи
10 — 25 г 65 — 70%
Картофель
2 — 3 г 65 — 70%
Овощи и фрукты
2 — 3 г 65 — 70%
Грибы свежие
1 — 3 г 65 — 70%
Ягоды
1 — 2 г 65 — 70%
Вредна ли соя для мужчин?
Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.
Натуральные способы повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?
Содержание белка в крупах
Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие).
Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%.
Название продукта
Содержание белка на 100 г сухой крупы
Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука
12 — 15 г 25 — 30%
Макаронные изделия
12 — 15 г 25 — 30%
Ржаная мука
10 — 12 г 30 — 40%
Гречневая крупа
10 — 12 г 50 — 60%
Овсяная крупа
10 — 12 г 50 — 60%
Перловая крупа
10 — 12 г 50 — 60%
Манная крупа
10 — 11 г 50 — 60%
Кукуруза
10 — 12 г 50 — 60%
Бурый рис 2.5 — 3.5 г 50 — 60%
Белый шлифованный рис 2 — 3 г 50 — 60%
Процент усвоения белка
Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные.
Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.
Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 — 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 — 60%.
Научные источники:
Protein Intake — How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
Source: FitSeven
Где содержится много белка? С одной стороны, больше всего натурального белка содержится в мясе — около 25 г на каждые 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. С другой стороны, в состав спортивного протеина (также продукт переработки молока) входит до 70-80 г белка на 100 г.
В конечном итоге, обезвоживание существенно повышает содержание белка в пропорции 100 к 1 — в текстурированный соевый протеин (его часто называют “соевым мясом”) входит до 50 г белка на 100 г, а в сушеные грибы — до 30 г. (больше, чем в мясе).
// В каких продуктах много белка?
Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке вес мяса уменьшается.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой белковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).
Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, тогда как растительные — примерно на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах можно смело делить на два.
// Читать дальше:
Содержание белка в мясе
Чаще всего работает правило о том, что чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.
Отметим, что мясные полуфабрикаты часто содержат вторичные ингредиенты для увеличения объема (например, в состав котлет входит жирное мясо и хлебные крошки) — что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.
Где содержится белок?
Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.
В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.
// Читать дальше:
Белковые продукты
В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.
// Таблица содержания белка в продуктах :
| Класс продуктов питания | Содержание белка на 100 г | Примерный процент усвоения |
| Спортивный протеин | 70 — 75 г | 95 – 99% |
| Мясо и рыба | 20 – 30 г | 95 – 99% |
| Молочные продукты | 10 – 30 г | 90 – 99% |
| Яйца | 12 – 15 г | 95 – 99% |
| Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Крупы и злаковые | 12 – 15 г | 20 – 60% |
| Фрукты и овощи | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Молочные продукты
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.
Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Сыр твердых сортов | 25 – 30 г | 90 – 95% |
| Сыр мягких сортов | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухое молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухие сливки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Творог обезжиренный | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Брынза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Творог обычный | 10 – 15 г | 90 – 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Мороженное | 3 – 5 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Растительные продукты и крупы
Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
| Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
| Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
| Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
| Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Самые белковые крупы
Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г сухой крупы | Примерный уровень усвоения белка |
| Пшеничная мука | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Макаронные изделия | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Ржаная мука | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
| Гречневая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Овсяная крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Перловая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Манная крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
| Кукуруза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Бурый рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
| Белый шлифованный рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
// Читать дальше:
Соевый протеин
Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин минимально.
***
Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.
Научные источники:
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
В продолжение темы
Около трети суточной калорийности нашего питания приходится на белок. Завтраки, которые обеспечивают его дневную норму, могут регулировать работу организма оптимальным образом и держать аппетит «в узде». И лучший способ этого добиться – употреблять разные злаки. А для этого важно знать, сколько именно белка содержится в крупах.
Начнем с того, что крупы обеспечивают около 10% рекомендуемой суточной нормы белка. Оксфордский журнал The Journal of Nutrition опубликовал результаты исследований группы английских ученых, которые выяснили точный состав круп. И лидером по содержанию белка стала соевая крупа: она дарит нам до 50 г белка на каждые 100 г продукта. И почти весь этот белок усваивается организмом.
Однако исследования, которые провели ученые из лаборатории Массачусетского технологического университета, проводят серьезные изыскания о влиянии сои на здоровье человека, и в первую очередь на мужчин из-за содержания в этой крупе изофлавонов. Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям. До получения аргументированных результатов рекомендуют предпочесть сое гречку.
Гречневая крупа тоже отличается высоким содержанием белка – до 12 г на 100 г сухого продукта. Однако лишь половина этого белка усваивается организмом. Те же показатели дает овсяная крупа: 10-12 г на 100 г продукта. Белок из овсянки тоже усваивается лишь на 50-60%.
Следующее место за перловкой: в среднем 11 г белка на 100 г крупы, усвоение до 60%. Дальше идет манная крупа: 10-11 г белка на 100 г крупы, усвоение – на 50-60%.
Далеко в отстающих оказывается рис. Бурый содержит 2,5-3,5 г белка на 100 г крупы, а белый – 2-3 г белка на 100 г крупы. Усвоение белка тоже не превышает 50%.
В отчете Министерства сельского хозяйства США за прошедший год указаны данные, которых нет в других авторитетных исследованиях ученых, занимающихся изучением и сопоставлением калорийности и микроэлементов разных круп. Например, популярная в других странах киноа, которая у нас пока считается «продуктом для богатых», содержит около 8 г белка на 100 г сухой крупы. И этот белок более высокого качества, поскольку обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Диетологи советуют людям, которые хотят по разным причинам увеличить количества белка в завтраке, применить простой, но очень эффективный способ. Для повышения количества белка в любой каше смешайте крупу с одной столовой ложкой зародышей пшеницы, которая добавит в ваш завтрак 4 г белка.
С самого детства каждый знает, что каша является очень полезным продуктом питания. Однако сегодня мы хотим поговорить о том, в какой каше больше всего белка. Все злаковые являются ценнейшим источником витаминов и минералов, аминокислот, а также питательных веществ. Каши всегда были достойны внимания и даже при современном разнообразии продуктов в супермаркетах не потеряли своей актуальности.
Исторический опыт
У нас за плечами многовековой опыт употребления злаковых продуктов. Это древнейший источник пищи, которым решил воспользоваться человек. Еще 17 тысяч лет назад древние цивилизации начали употреблять в пищу ячмень. Чуть позднее освоили овес, а также просо. Тогда не выбирали, в какой каше больше всего белка. В пищу шло то, что росло в данном регионе. Именно злаки обеспечивали сытый и доступный рацион для самых бедных слоев населения, снабжали людей силой и энергией.
Использовали крупы по-разному. Из них варили каши и супы, а также мололи для выпечки лепешек. Не отказывались от них и богатые люди. В этом случае каши употреблялись в качестве гарниров к мясу. Сегодня нам доступно большее количество круп, чем имели в рационе средневековые жители. Какие же из них являются самыми ценными? Пользу для организма привыкли исчислять содержанием белка. Это важнейший строительный материал для наших тканей и органов. Поэтому мы и решили сегодня выяснить, в какой каше больше всего белка.
Овсяная крупа
Сегодня многие покупают хлопья «Геркулес». Однако это расплющенное зерно уже лишено части полезных свойств. Поэтому если вы считаете себя приверженцем здорового питания, то лучше всего берите цельную овсянку. Готовить ее не так и сложно. А вот хлопья быстрого приготовления – это рафинированный продукт, который не даст организму ничего полезного.
Говоря о том, в какой каше больше всего белка, нельзя не вспомнить про овес. Эта крупа является одной из самых древних. Помимо белка, в ее составе микроэлементы и витамины, а также обилие клетчатки. Калорийность составляет 355 ккал на 100 г продукта. Зерна содержат нерастворимые волокна, которые в кишечнике действуют как ершик. Они вычищают стенки и попутно выводят холестерин.
Регулярно употребляя в пищу овсянку, вы избавитесь от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Она придает много энергии, так что будете бодрыми весь день. В крупе содержится фермент, который способствует усвоению жира в кишечнике. Овсянку отличает большое количество биотина, который активно участвует в обмене холестерина, белков и аминокислот.
Однако употребляя овсянку в пищу ежедневно, следует помнить, что в ней содержится фитиновая кислота. Она тормозит всасывание кальция в кишечнике, что может обернуться развитием остеопороза.
А знаете ли вы, как вкусно приготовить «Геркулес»? Залейте хлопья водой из расчета 1/3, и поставьте на огонь. Через 10 минут добавьте в кастрюлю сливок и плотно закройте крышкой. Перед подачей положите ягоды: малину, вишню или ежевику.
Гречневая крупа
Если говорить о том, в какой каше больше всего белка, то сразу на ум приходит гречка. Вкусная, рассыпчатая, сытная, она у многих является любимым гарниром. Возможно, для вас это станет открытием, но гречка не относится к злаковым, как большинство круп. Это травянистое растение, ближайший родственник которого – щавель. Калорийность этого продукта минимальная, а пользу организм получает просто колоссальную. На 100 г приходится всего 320 ккал.
Это несравненный лидер среди круп по пищевой ценности. На ее употреблении основано большое количество диет. Чаще всего, решая сбросить вес, люди начинают обращать пристальное внимание на белок в продуктах питания. Таблица поможет вам составить оптимальный рацион, который даст возможность достигнуть идеала.
Гречка подходит не только тем, кто следит за своей фигурой. Это оптимальный заменитель животного белка для вегетарианцев. Вкусный и полезный продукт позволяет построить здоровый рацион. В составе гречки объем растительного белка достигает 18%. Это очень хороший показатель. Кроме того, она богата калием и магнием.
В народе эту крупу называют мини-аптекой. Про нее одну можно рассказывать до бесконечности. Но особенно часто ею интересуются те, для кого важен белок в продуктах питания (таблица дает сравнительную характеристику, чтобы вы могли убедиться, насколько его содержание в разных крупах отличается).
Помимо всего прочего, гречка спасает организм от интоксикации и отравления. Она выводит токсины и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Можно перечислять до бесконечности, гречка помогает при нарушении обмена веществ и ожирении, а также при авитаминозе. Это неудивительно, потому что она богата витаминами группы B, фосфором, кальцием, марганцем и калием, железом и магнием.
Очень просто приготовить вкусную гречку в горшочках. Для этого насыпте в него крупу и залейте кипятком. Поставьте горшочек в духовку на 15 минут. Теперь откройте крышку и положите в середину сливочное масло и снова верните в духовку на несколько минут. Получается блюдо, как из русской печки.
Если мы говорим о том, в какой каше больше всего белка, список чаще начинается с гречки. Но так ли это на самом деле, давайте смотреть дальше.
Перловая крупа
Ее сегодня незаслуженно забыли. Только в столовых еще готовят рассольники, да гарнирную перловку. Многие считают ее невкусной, но на самом деле просто не умеют правильно готовить. Это продукт шлифовки ячменя, который составлял основу рациона древних римлян. Гладиаторы с удовольствием ели эту кашу, так как она быстро восполняла затраты энергии. На Руси она была популярна до тех пор, пока ее не потеснила пшеница. Если рассматривать полезные продукты, содержащие много белка (таблица даст возможность представить себе это более наглядно), то перловка займет место после гречки, с небольшим отрывом. Калорийность — 325 ккал на 100 г.
Готовить ее надо правильно. Предварительно замочите крупу на ночь, потом промойте и залейте водой 1/5. Варите перловку около часа, а затем оставьте томиться на небольшом огне 5-6 часов.
Пшенная крупа
Это настоящее солнышко в тарелке. Очень жаль, что и пшено сегодня едят достаточно редко. Эта крупа подвергается минимальной обработке, и все полезные свойства ее сохранены. По содержанию белка пшено превосходит гречку, а кроме того, оно богато углеводами. По этой причине пшенную кашу нельзя употреблять больным сахарным диабетом. А вот здоровый человек получает заряд энергии, длительное ощущение сытости, хорошую дозу белка и витаминов. Пшено содержит полезные жиры, которые повышают питательность и калорийность каши (334 ккал на 100 г).
Кукурузная крупа
Ее можно поставить в нашем списке после перловки. Несмотря на то что это продукт непривычный и несвойственный в нашей стране, его нужно обязательно употреблять в пищу. Вареная кукуруза – это блюдо сезонное, а крупа есть в магазинах весь год.
Она очень сытная, много съесть ее просто не получится. Период усвоения длительный. В течение 4 часов организм будет расщеплять углеводы и постепенно их тратить. Это уникальное свойство делает крупу настоящей находкой для людей, которые заботятся о фигуре. В составе, помимо хорошей порции белка, еще калий и магний. Эти микроэлементы являются очень ценными для сердца. Большое количество витаминов делает эту кашу отличным помощником для организма в межсезонье. Калорийность — 337 ккал на 100 г.
А мы заканчиваем рассматривать продукты с наивысшим содержанием белка. Каши, перечисленные в данной статье, очень полезны, их нужно употреблять обязательно каждый день. Тогда организм будет служить намного дольше. Остался еще один злак, которому нужно уделить внимание.
Рис
По сравнению с остальными крупами, белка в нем меньше, но все-таки содержание приличное — 7%. Продукт входит в ежедневный рацион миллионов людей на земле. Он спасает при заболеваниях пищеварения и диарее. В нем много углеводов и клетчатки. Питательные свойства несколько отличаются в зависимости от сорта. Лучше всего выбирать коричневый. Из всех круп в рисе больше всего высококачественного крахмала. Калорийность — около 320 ккал на 100 г.
Вместо заключения
Сложно сказать, в какой каше больше пользы. Все они являются великолепными источниками белка, клетчатки и витаминов. Поэтому лучше всего будет, если чередовать их в своем рационе. По содержанию белка крупы превосходят только бобовые. Питайтесь правильно и будьте здоровыми.
Всем известно, что крупы очень полезны, так как они являются ценным источником витаминов, минералов, питательных веществ и аминокислот. Каши всегда были популярным продуктом питания и даже в современном многообразии не потеряли своей актуальности.
Источник фото: pixabay.com
Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 круп, наиболее богатых белком. Это органическое вещество выступает строительным материалом для мышц и помогает снизить количество подкожного жира.
1. Гречневая крупа
Источник фото: pxhere.com
В гречке содержится примерно 12,6 % белка (причем он считается легкоусвояемым). Также этот продукт богат магнием, медью, целым перечнем витаминов группы В, калием, марганцем и йодом. При этом содержание жира составляет всего 1 %.
Употребление гречки помогает повысить уровень гемоглобина, уменьшить концентрацию плохого холестерина в крови, улучшить работу органов ЖКТ, устранить отеки и усилить сопротивляемость организма к различным инфекциям. Также этот продукт способствует поддержанию красоты кожи, ногтей и волос.
Обратить внимание! При варке все крупы набухают, поэтому процентные показатели белка и других веществ терпят существенные изменения.
2. Пшенная крупа
Источник фото: pixabay.com
Пшено содержит 11,5 % белка, а также богатый витаминно-минеральный комплекс. В нем много витамина В6, ускоряющего обменные процессы в организме, а также фосфора и кальция, которые важны для укрепления костной ткани. Содержание магния в составе делает этот продукт незаменим для сердечно-сосудистой системы. В пшене отсутствует глютен, поэтому его можно порекомендовать людям, страдающим целикацией.
Важно! Данный продукт обладает единственным минусом: он содержит 3,3 % жира, который состоит из высоконенасыщенных жирных кислот. Из-за этого крупа быстро горкнет, и в теплом месте хранить ее нельзя.
3. Овсяная крупа
Источник фото: pxhere.com
В овсяной крупе содержится 11 % белка. Кроме того, она обогащена практически всеми витаминами группы В, а также витаминами А, Е и К. Употребление овсянки способствует ведению вредного холестерина из организма, продлению молодости и красоты кожи, регенерации мышц, снижению риска кровоточивости десен и подкожных кровоизлияний.
Обратить внимание! Овсяная крупа богата углеводами, поэтому лучше ее есть в первой половине дня.
4. Ячменная крупа
Источник фото: pxhere.com
Ячмень содержит 9,5 % белка. Его растворимая клетчатка способствует снижению уровня плохого холестерина и препятствует скачкам уровня сахара в кровяном русле. Поэтому данная крупа особенно рекомендована для людей, страдающих ожирением. Ее употребление обогащает организм большой группой витаминов, а также веществ, способствующих отличной работе органов ЖКТ.
Интересно знать! Из ячменной крупы можно делать не только каши, но и отвары, которые мягко обволакивают желудок и снимает раздражение слизистой.
5. Перловая крупа
Источник фото: pixabay.com
Перловка содержит 9 % белка, а также большое количество клетчатки, витаминов и минеральных кислот. Уникальность этой крупы заключается в ее способности блокировать аллергические реакции и противостоять бактериям. Каша из перловой крупы улучшает перистальтику кишечника, выводит токсины и шлаки. А содержащаяся в ней аминокислота лизин стимулирует выработку коллагена, который продлевает молодость кожи.
Обратить внимание! Перловка содержит много глютена, поэтому она противопоказана людям с целикацией.
Итак, мы рассмотрели самые полезные крупы, которые содержат наибольшее количество белка. Они являются настоящим даром природы, поэтому должны присутствовать в рационе каждого человека, заботящегося о своем здоровье и фигуре.
Содержание белков в крупах и злаках
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин
© Shutterstock
Автор Фрида Морева
28 августа 2018
Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.
Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.
Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.
Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню.
Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.
Цельнозерновой хлеб с проростками
В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов.
Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.
Тыквенные семена
Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов).
Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки.
Все спортсмены знают, что хороший завтрак важен для того, чтобы начать свой день и обеспечить утреннюю зарядку. Многие эксперты и тренеры советуют спортсменам избегать высоко обработанных сладких хлопьев и выбирать более здоровые варианты, такие как яйца, овсянка, постное мясо и фрукты. Но если вы любитель злаков, как я, и всегда спешите, иногда злаки — ваш лучший завтрак. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать зерновые с высоким содержанием белка, богатые витаминами и питательными веществами и с низким содержанием сахара и калорий, как десять брендов, представленных ниже.
Высокобелковые злаки
Если вам не хватает времени или вы просто хотите насладиться тарелкой хлопьев, обратитесь к одному из этих брендов, одобренных спортсменами, и посмотрите на видеоплеер выше, чтобы найти другие богатые углеводами продукты для спортсменов.
1. Special K Protein Plus Cereal
Когда вы думаете о здоровых хлопьях с высоким содержанием белка для спортсменов, ваша первая мысль, вероятно, не о Special K, но эти хлопья больше не предназначены только для женщин, пытающихся похудеть.С 10 граммами белка на порцию и только 7 граммами сахара, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить тренировку любого спортсмена. Добавьте горсть изюма или немного нарезанного банана для дополнительного повышения калия и сложных углеводов.
Пищевой анализ (на 3/4 порции чашки)
- калорий: 120
- Жиры: 1 г
- Углеводы: 19 г
- Сахар: 7 г
- белок: 10 г
2.Каши Go Lean Оригинальные хлопья
Kashi Go Lean Original — одно из самых протеиновых злаков на рынке, содержит 13 граммов белка и всего 9 граммов сахара. Это идеальный выбор для завтрака после тренировки. Вы также можете попробовать кашу Go Lean Crunch Cereal для большего количества вариантов вкуса, которые по-прежнему дают 9 грамм белка на порцию.
Пищевой анализ (на 1 порцию чашки)
- калорий: 160
- Жиры: 1 г
- Углеводы: 35 г
- сахара: 9 г
- белок: 13 г
3.Печенье из цельной пшеницы Kashi
Вам сказали выбрать цельнозерновой хлеб, макароны и злаки; так почему бы не цельнозерновые хлопья для завтрака? Печенье из цельной пшеницы Kashi — отличная альтернатива другим бисквитным хлопьям с высоким содержанием сахара. Доступны различные вкусы и только с 7 граммами сахара, они отлично подходят для спортсменов.
Пищевой анализ (на 29 бисквитов)
- калорий: 180
- Жиры: 1 г
- Углеводы: 43 г
- Сахар: 7 г
- белок: 6 г
4.Почта выбирает зерновую смесь зерновых зерновых
Почтаописывает, как их зерновой процесс мягко растрескивает всю пшеничную ягоду и добавляет смесь зерен к их хлопьям, затем добавляет питательные фрукты, орехи и / или семена и уравновешивает их зернами для превосходного вкуса. После зерновых без ГМО и с высоким содержанием клетчатки и белка, в общей сложности 8 грамм на порцию.
Пищевой анализ (на 1 порцию чашки)
- калорий: 220
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 37 г
- Сахар: 8 г
- белок: 8 г
5.Nature’s Path Optimum Power Черничная льняная каша с корицей
С этой комбинацией из хрустящих прядей и хлопьев, загруженных льном, соей и черникой, этот злак — не только путь природы, но и путь спортсмена к успеху. Сделанный из ингредиентов, таких как цельная пшеница, льняное семя, черника и корица, это очень полезный завтрак для любящих злаки спортсменов.
Пищевой анализ (на 3/4 порции чашки)
- калорий: 200
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 38 г
- сахара: 9 г
- белок: 9 г
6.Special K Маложирная гранола
Гранола может быть отличным выбором зерновых или закусок, но также может содержать много жира и сахара. Вот почему Special K произвел более здоровую мюсли с 3 граммами жира и 9 граммами сахара. Содержит кластеры цельного зерна овса и немного сладкого меда, он обеспечивает здоровую дозу белка для наращивания мышечной массы — 6 грамм на порцию.
Пищевой анализ (на 3/4 порции чашки)
- калорий: 190
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 39 г
- сахара: 9 г
- белок: 6 г
7.Добрые кластеры зерна здоровья
Компания Kind разработала гранолу с великолепным вкусом, которую можно попробовать в миске или на разных вкусах — от кластеров цельнозернового арахисового масла до кластеров коричного овса. Каждый сорт содержит от 5 до 10 граммов белка на порцию и всего от 5 до 6 граммов жира. Сделано из пяти суперзерен, это отличная каша для силовых атлетов.
Пищевой анализ (на порцию 50 г)
- калорий: 210
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 29 г
- Сахар: 8 г
- белок: 10 г
8.Каскадный Фарм Белок Гранола
Предлагаемый со вкусом яблочного хрустящего и темного шоколада с кокосом, гранола Cascadian Farm Protein Granola — это потрясающая каша для завтрака с высоким содержанием белка. Cascadian Farms производит только натуральные продукты, которые не имеют ГМО и USDA-сертификации. Он содержит 10 грамм белка на порцию, и вы можете наслаждаться им на ходу или в миске.
Пищевой анализ (на 3/4 порции чашки)
- калорий: 230
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 38 г
- Сахар: 13 г
- белок: 10 г
9.Протеин Bear Naked Peak Оригинальный Гранола
Эта высокобелковая каша поставляется с ароматами корицы и меда-миндаля, обеспечивая прекрасный вкус с небольшим количеством сахара. Bear Naked выполняет свое обещание, и его продукты не содержат искусственных консервантов / ароматизаторов, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, холестерина или гидрогенизированных масел. Просто высокобелковый завтрак, чтобы зарядить вас энергией.
Пищевой анализ (на 1/4 порции чашки)
- калорий: 130
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 13 г
- Сахар: 6 г
- белок: 10 г
10.Овсяная каша быстрого приготовления Quaker Protein
Овес — это идеальное цельное зерно, которое обеспечивает энергию в течение дня. Методы Quaker для измельчения, резки, обработки паром и расслоения полезных, питательных цельных зерен в их продуктах были усовершенствованы на протяжении многих лет. Это то, что позволяет им контролировать время приготовления и текстуру, и это гарантирует, что у их овсянки есть тот отличный жареный, ореховый вкус квакера. Упакованный с 10 граммами белка на порцию, это идеальный вариант завтрака для каждого спортсмена.
Пищевой анализ (за 1 упаковку)
- калорий: 240
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 40 г
- Сахар: 12 г
- белок: 10 г
,
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.Молоко предлагает смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукт на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин на тренировках с отягощениями показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Любой, кто хочет набрать вес, может добавлять молоко в свой рацион в течение дня.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли помогают человеку легко и эффективно набрать вес.Встряска наиболее эффективна для наращивания мышечной массы, если ее выпить вскоре после тренировки.
Тем не менее, важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
Ряд протеиновых коктейлей можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в Интернете.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многим людям легко включить рис в пищу, содержащую белки и овощи.
4. Красное мясо
Было показано, что употребление красного мяса помогает в наращивании мышечной массы и наборе веса.
Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белки, так и жиры, которые способствуют увеличению веса.
В то время как человеку рекомендуется ограничить его потребление, более узкие куски красного мяса более полезны для сердца, чем более жирные кусочки.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов, проходя тренировку с отягощениями.
5. Орехи и ореховое масло
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи являются отличной закуской и могут быть добавлены во многие блюда, включая салаты. Сырые или сухие жареные орехи имеют наибольшую пользу для здоровья.
Ореховые масла, сделанные без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также могут помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Ряд ореховых масел доступен для покупки онлайн.
Поделиться на PinterestЗолотые хлеба содержат сложные углеводы и семена, способствующие увеличению веса.6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, способствующие увеличению веса. Некоторые из них также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Другие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из перечисленных продуктов повысить мышечный рост и увеличение веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалами, включают:
- картофель
- кукуруза
- квиноа
- гречка
- фасоль
- кабачки
- овес
- бобовые
- корнеплоды зимние
- сладкий картофель
- макароны
- цельнозерновые зерновые злаки
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Помимо добавления калорий, крахмалы дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время тренировки.
8. Белковые добавки
Спортсмены, желающие набрать вес, часто используют белковые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки доступны для покупки онлайн. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося будут содержать около 240 калорий, а лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит много питательных веществ, включая омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, с одной четвертью чашки сушеной клюквы, содержащей около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сухофрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богаты калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это жирная и высококалорийная пища. Он также содержит антиоксиданты.
Тот, кто хочет набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Ассортимент темного шоколада доступен для покупки онлайн.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание зерновых в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, которые содержат цельные зерна, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести через Интернет.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако, некоторые содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите зерновые, которые содержат цельные зерна и орехи. Они содержат здоровые уровни углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца являются хорошим источником белка, здорового жира и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жиров, белков, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Жирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и продуктов с низким содержанием жира, так как они часто содержат добавленные сахара.
Человек может захотеть ароматизировать свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макароны
Макароны могут обеспечить калорийный и богатый углеводами путь к здоровому увеличению веса.
Избегайте беленой пасты и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна.
43 высокобелковых продукта для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черные бобы
Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно готовить различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон жирных кислот омега-3. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.
8. Китайская капуста
Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.
12. Овес
Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.
Спирулина доступна для покупки онлайн.
16. Бобовые
Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.
19. Гуава
Гуава — это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22.Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.
24. Турция
Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25. Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.
26. Квиноа
Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29.Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.
30. Молоко
Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.
32. Семена тыквы
Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.
33. Авокадо
Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки — это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
В этом крошечном семени содержится более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатка и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция с контролируемой порцией может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.
41. Записано
Записано — это вид шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Сывороточный протеиновый порошок
Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.
14 простых способов увеличить потребление белка
Получение достаточного количества белка важно для здоровья.
По этой причине рекомендуемая суточная доза (RDI) для белка составляет 50 грамм в день.
Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше этой суммы (1).
Высокое потребление белка может помочь с потерей веса, увеличить мышечную массу и улучшить здоровье, чтобы назвать несколько.
Вот 14 простых способов съесть больше белка.
При приеме пищи сначала ешьте источник белка, особенно перед тем, как попасть к крахмалу. Протеин увеличивает выработку PYY, гормона кишечника, который заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным (2).
Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень метаболизма после еды и во время сна (3, 4).
Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды.
В небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа в разные дни давали одинаковое питание. Уровень сахара в крови и инсулина значительно выросли, когда они потребляли белок и овощи с до продуктов с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда был изменен порядок (5).
Итог: Употребление белка первым во время еды может помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и уровня инсулина.
Закуски — это хороший способ добавить в свой рацион дополнительный белок, если вы правильно выбрали тип.
Многие обычные закусочные продукты с низким содержанием белка, такие как чипсы, крендели и крекеры.
Например, 28-граммовая порция чипсов из тортильи содержит 137 калорий, но только 2 грамма белка (6).
Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 граммов белка, а также на 20 калорий меньше и в 4 раза больше кальция (7).
Кроме того, кажется, что сыр не повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. Фактически, сыр может даже принести пользу сердцу (8, 9).
Итог: Выбирайте сыр для сытной закуски, богатой белками и кальцием и улучшающей здоровье сердца.
Многие продукты для завтрака с низким содержанием белка, включая тосты, рогалики и хлопья.
Хотя овсяная каша содержит больше белка, чем большинство злаков, она все равно дает лишь около 6 граммов в обычной порции на 1 чашку (10).
С другой стороны, три больших яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также важные питательные вещества, такие как селен и холин (11).
Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и поддерживает вас в течение нескольких часов, поэтому в конце дня вы съедаете меньше калорий (12, 13, 14).
Употребление в пищу цельных яиц также может изменить размер и форму частиц холестерина ЛПНП («плохих») таким образом, чтобы снизить риск сердечных заболеваний (15).
Итог: Замена злаков яйцами повышает потребление белка, помогает вам чувствовать себя более сытым и помогает потреблять меньше калорий.
Миндаль невероятно полезен.
В них много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, но мало усваиваемых углеводов.
Миндаль также содержит 6 граммов белка в 28-граммовой порции, что делает их лучшим источником, чем большинство орехов (16).
И хотя порция миндаля содержит около 167 калорий, исследования показали, что ваш организм на самом деле поглощает только около 129 таких калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).
Поэтому посыпьте несколько столовых ложек рубленого миндаля йогуртом, творогом, салатами или овсянкой, чтобы увеличить потребление белка и добавить вкус и хруст.
Итог: Миндаль с высоким содержанием нескольких питательных веществ и может повысить содержание белка в еде или закуске.
Греческий йогурт — это универсальная пища с высоким содержанием белка.
Порция 240 г (8 унций) содержит 17–20 г белка в зависимости от марки. Это примерно вдвое больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).
Греческий йогурт изготавливается путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного, сливочного йогурта.
Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает выделение гормонов кишечника GLP-1 и PYY, которые уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (22).
Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было показано, способствует потере жира в некоторых исследованиях (23, 24).
Греческий йогурт обладает острым вкусом, который хорошо сочетается с ягодами или измельченными фруктами. Его также можно использовать в качестве заменителя сметаны в соусах, соусах и других рецептах.
Итог: греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять в другие продукты.
Салаты загружены овощами, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.
Однако они часто содержат всего несколько граммов белка, что, вероятно, приведет к голоду через час или два.
Чтобы добавить протеин в свой салат, добавьте в него любое из продуктов, представленных ниже. А 100 грамм (3.5 унций) порция этих продуктов даст вам следующие количества белка:
- Куриная грудка или грудка индейки: 30 грамм.
- Тунец: 26 грамм.
- Лосось: 25 грамм.
- Сыр: 22 грамм.
Если вы ищете хороший вариант на растительной основе, бобы гарбанзо (нут) — отличный выбор, обеспечивающий 15 граммов белка на чашку (165 граммов).
Итог: Пополнение салата домашней птицей, сыром, рыбой или бобовыми поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке и оставаться сытым и довольным.
Шейк или коктейль могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.
Протеиновые порошки позволяют легко создать коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.
Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).
Одна ложка (28 г) сывороточного порошка дает в среднем около 20 г белка (28).
Вот основной рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание белка, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.
Сывороточный протеиновый коктейль
- 8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
- 1 мерная ложка сывороточного порошка.
- 1 чашка свежих ягод.
- Стевия или другой полезный подсластитель, если желательно.
- 1/2 стакана колотого льда.
Смешайте все ингредиенты в блендере и обработайте до получения однородной массы.
Итог: Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать выходной день. Сыворотка может быть лучшим типом для использования.
Когда дело доходит до белка, имеет значение не только общая сумма, которую вы принимаете каждый день. Получение достаточного количества при каждом приеме пищи также важно.
Несколько исследователей рекомендуют употреблять минимум 20–30 г белка при каждом приеме пищи.
Исследования показывают, что это количество способствует полноте и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшее количество, съеденное в течение дня (29, 30).
Выберите продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности при каждом приеме пищи.
Итог: Включайте высокобелковую пищу в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.
Выбор более тонких кусков мяса и незначительное увеличение размера порций может значительно повысить содержание белка в вашей еде.
Более того, ваша еда может даже оказаться меньше калорий. Например, сравните эти два стейка:
- стейк Рибай (жирный): 18 г белка и 274 калории на 100 г (3.5 унций) (31).
- Стейк филе (постное): 24 г белка и 225 калорий на 112 г (4 унции) (32).
Итог: Выбор более тонких кусков мяса и немного больших порций — это простой способ увеличить потребление белка.
Фрукты богаты антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой. Однако в нем очень мало белка.
Арахисовое масло — это вкусная высокобелковая пища со сливочной текстурой, которая дополняет твердые фрукты, такие как яблоки и груши.
Фактически, распределение 2 столовых ложек арахисового масла на нарезанные фрукты увеличит общее содержание белка на 8 грамм (33).
Более того, исследования показывают, что арахисовое масло может снизить аппетит, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца (34, 35).
Итог: Добавьте арахисовое масло к фруктам, чтобы увеличить потребление белка. Это может снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.
Lean вяленое мясо — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.
Тем не менее, важно выбрать здоровый тип.
Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и различные сомнительные ингредиенты. Они также часто делаются из мяса низкого качества.
Некоторые вяленые и «закусочные палочки» происходят от кормленной травой говядины, бизона и других животных свободного выгула. Выбор вяленого мяса у животных, получающих траву, обеспечит мясо более высокого качества с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).
Бережливые сухарики или закусочные палочки содержат около 7 граммов белка на 28 граммов (1 унция).
Их часто можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения и идеально подходят для путешествий.
Итог: Бережливые джерки и закусочные палочки являются хорошими источниками белка. Выбирайте качественные сорта, полученные из травоядных животных.
Творог — это вкусная еда с высоким содержанием белка. Одна порция (225 грамм) содержит 25 грамм белка и 220 калорий (37).
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог так же насыщен, как и яйца (38).
Более того, тип полных жиров является хорошим источником CLA, который может способствовать потере жира и улучшению состава тела (23, 39).
В одном исследовании участвовали женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь спортом и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молока (39).
Творог сам по себе вкусный. Вы также можете попробовать его с нарезанными орехами или семечками, корицей и стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака.
Кроме того, небольшое количество творога делает отличную закуску.
Итог: Творог — это универсальная пища с высоким содержанием белка, которая помогает вам чувствовать себя сытым и помогает улучшить состав тела.
Edamame — термин, обозначающий паровые соевые бобы в их незрелом виде.
Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.
Одна чашка эдамама содержит 17 граммов белка и около 180 калорий (40).
Эдамам с высоким содержанием антиоксиданта, известного как кемпферол. Исследования на мышах предполагают, что это может снизить уровень сахара в крови и помочь с потерей веса (41, 42).
Edamame можно купить свежим или замороженным, и это делает отличную закуску. Это может также быть добавлено к рецептам жаркого движения.
Итог: Эдамам является хорошим источником растительного белка и может иметь и другие преимущества для здоровья.
Консервированная рыба — фантастический способ увеличить потребление белка.
Не требует охлаждения, поэтому это прекрасно для путешествий.Это может быть подано в качестве закуски или еды.
Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (43, 44, 45).
100-граммовая порция рыбных консервов содержит от 20 до 25 г белка и от 150 до 200 калорий.
Идеи сервировки рыбных консервов заключаются в том, чтобы сочетать их со здоровым майонезом, подавать его поверх салата или есть прямо из банки.
Итог: Рыбные консервы — это удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.
Получение достаточного количества белка очень важно.
Высокое потребление белка может помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу, улучшая при этом состав вашего тела и обмен веществ.
К счастью, это легко сделать, если вы будете следовать простым советам выше.
Добавить комментарий