Формула для расчета калорийности – Расчет калорий для похудения | Как считать калории, чтобы похудеть
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения
При тренировках всегда встает вопрос подбора режима питания. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также количество энергии.
Для подсчета калорий существует несколько методик. Зная пол, вес и степень нагрузки, нетрудно вычислить необходимое значение для конкретного случая.
Зачем считать калории
Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.
Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.
Формула калорийности Всемирной организации здравоохранения
ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.
Для женщин:
- от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Для мужчин:
- от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Важно учитывать возраст и пол человека – эти факторы оказывают непосредственное влияние на метаболические процессы в организме. Методика подойдет тем, кто хочет узнать свою потребность в условных единицах энергии.
Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:
- 1 – слабая;
- 1,3 – умеренная;
- 01,5 – интенсивная.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула – отличный способ узнать свой базовый метаболизм, она позволит составить прогноз суточной потребности в калориях даже при малоподвижном образе жизни.
Для мужчин:
66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × К.
Для женщин:
655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × К.
Коэффициент К изменяется в зависимости от степени нагрузок:
- минимальная активность – 1,0;
- слабая активность – 1,2;
- нагрузка 1–3 раза в неделю – 1,3;
- спорт 3–5 раз в неделю – 1,6;
- спорт ежедневно – 1,7;
- сильная нагрузка, тренировки 2 раза в сутки – 1,9.
Формула Миффлина-Джеора
На данный момент эта формула калорийности считается самой эффективной.
Для женщин:
БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161.
Для мужчин:
БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5.
Главный недостаток этого подсчета в том, что результат не отражает соотношения мышечной и жировой массы тела – поэтому расчет подойдет спортивным людям при постоянных тренировках.Формула Кэтча-МакАрдла
Этой формулой также определяют суточное потребление калорий. Она предусматривает пропорции жировых отложений относительно общей массы человека. Удобство расчета заключается в простоте:
БМ = 370 + 21,6 × Х, где «Х» – это масса тела за вычетом жира.
Соотношение жировой и мышечной тканей в организме способны показать почти все весы современных моделей.
Формула Тома Вернуто
Знаменитый тренер по фитнесу предлагает считать калории по следующей формуле:
Для мужчин:
БМ = 66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет).
Для женщин:
БМ = 665 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).
По этому расчету удобно менять исходные данные, ведь после достижения требуемой массы тела нужно вычислять норму потребления калорий для нового веса.
Как снижать или повышать калорийность
Не нужно изнурять организм диетами. Достаточно применить несколько правил:
- есть дробно – чаще, но меньшими порциями;
- обращать внимание на калорийность и состав продуктов;
- употреблять пищу только после возникновения чувства голода;
- прекратить перекусывать семечками, чипсами и солеными сухариками;
- включить в меню больше свежих овощей и фруктов.
Калорийность легко снизить, если заменить газированные сладкие напитки на лимонную воду с мятой. Таким образом можно убрать из рациона за неделю сразу от 400 до 700 условных единиц, а это равно потере примерно 1 кг массы тела.
Привычные перекусы сладостями замещают орешками, сухофруктами, сырой морковью, фруктами, смузи или йогуртами без добавления сахара.
Специалисты доказали, что:
- суточная калорийность на 10% уменьшается, если начинать прием пищи с порции салатных листьев;
- когда перед обедом или ужином есть привычка выпивать 200 мл минеральной воды, количество калорий, требуемых для достижения сытости, уменьшается на 15%;
- любителям картофеля следует употреблять его в запеченном виде;
- отказ от алкоголя снижает аппетит;
- сахар лучше получать из плодов, перестав сыпать его в чай, кофе и каши – это удалит из меню от 5 до 20% привычной калорийности.
Когда стоит задача повысить питательность рациона, лучше делать это плавно. Если организм перегрузить белком, усваиваться он не будет – протеинов должно поступать не больше 2 г на 1 кг массы тела. Каждое куриное яйцо в отварном виде содержит 13 г белка и 157 калорий.
Таким образом, для построения каждого следующего килограмма мышечной ткани требуется съедать ежедневно 5-6 яиц в течение 10 дней. Вес при этом не обязательно будет расти – он может даже продолжать падать, но мускулатура в процессе тренировок вытеснит жир.
Правила подсчета
Понятие «рекомендуемое суточное количество калорий» (РСК) пришло в наш быт из спортивной среды. Атлеты с помощью расчетов узнают нормы дневного потребления при тех или иных нагрузках. В хорошем физическом состоянии им помогает оставаться определенная в индивидуальном порядке величина требуемой энергии.
Подсчет калорий важен для похудения. Здесь нужно применить сразу несколько формул – взять во внимание вес, процент жировых отложений, пол и возраст, а затем определить для себя среднюю цифру. Калькуляцию пересматривают при изменении массы тела на каждые 5 кг.
При потере лишних килограммов также важно сохранить рельеф, не допустив дряблости мышц. Тут снова на помощь приходят формулы – оптимально будет сочетать набор из рекомендуемых ВОЗ, Томом Вернуто и Харрисом-Бенедиктом расчетов. Выводя среднее суточное количество калорий, опирайтесь на советы диетолога, тренера и личные ощущения.
fitness-body.ru
Как рассчитать калорийность сложного блюда
Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.
Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.
Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.
Для приготовления салата вам понадобится:
- 300 г отварного картофеля;
- 300 г колбасы «Докторская»;
- 5 яиц;
- 150 г солёных огурцов;
- 200 г консервированного зелёного горошка;
- 120 г майонеза.
Вычисление массы готового блюда
Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.
Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.
Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.
Подсчёт калорий с помощью таблицы
Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.
Таблица будет выглядеть примерно так:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Колбаса «Докторская» | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Огурцы солёные | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,75 | 34,92 | 29,98 | 1,92 |
| Зелёный горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,12 |
| Итого: | 1 345 | 2 318 | 93,84 | 178,73 | 77,19 |
Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:
общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.
Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:
общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.
Как это работает на примере таблицы:
2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.
В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:
93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;
178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;
77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.
Подсчёт калорий с помощью сервисов
Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.
При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.
Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.
Calorizator.ru
На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».
В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.
Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.
Diets.ru
Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».
Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.
На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.
Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.
Читайте также:
lifehacker.ru
нормы потребления и способы расчета, формулы и программы
Если есть желание сбросить лишний вес, то знание калорийности продуктов, употребляемых в пищу, очень важно. Калорийность — это наличие калорий в каком-либо продукте. А калория — это единица энергии, которую он в себе носит. Всякий раз, когда человек принимает пищу, организм сортирует энергию, поступившую в него, для самых разных целей. Энергия, во-первых, дает возможность движения, а еще с ее помощью происходит обновление тканей в человеческом организме.
Расчет потребляемых калорий
Что такое РСК в счетчике калорий и как высчитать калории? У каждого человека имеется своя суточная норма калорий (РСК). Это оптимальное количество калорий в день, что позволяет сохранять здоровье и форму тела. Суточная норма зависит от возраста, скорости обмена веществ в организме, а также от физической активности в течение дня. Так как все эти особенности учесть невозможно, существует усредненная суточная норма калорий.
Чтобы процесс похудения был эффективным, необходим дефицит калорий
Для мужчин и женщин она разная. Так, для мужчин в возрасте 18-45 лет, у которых тип деятельности не связан с большой физической нагрузкой, усредненная норма калорий в сутки составляет 2900. Для женщин с таким же спокойным типом занятости и возрастом — не более 2500 ккал. Для женщин и мужчин данной возрастной группы, но регулярно занимающихся спортом, следует к дневной норме прибавить 250-350 килокалорий.
С возрастом количество калорий, необходимое для жизнедеятельности снижается. Мужчинам возрастной категории 45-60 лет необходимо уже 2600 калорий, а женщинам такой же группы будет достаточно 2300. Если же в таком возрасте присутствует физическая активность, то к суточной норме следует прибавить 200 ккал. Людям в возрасте старше 75 лет в день необходимо потреблять не более 2100 килокалорий.
Важно! Чтобы процесс похудения был эффективным, необходим дефицит калорий. В этом случае диетологи рекомендуют уменьшить суточную норму на 15-17%.
Как взвешивать еду
Чтобы выполнить расчет калорийности любого продукта безошибочно, необходимо знать его вес. У многих возникает вопрос: в каком виде учитывать калорийность продуктов — в сыром или приготовленном: вареном или жареном? Диетологи утверждают, что полагаться необходимо на энергетическую ценность сырых продуктов. Такую же позицию подтверждают и разные таблицы, с помощью которых осуществляется подсчет калорий, содержащихся в продуктах. Проще всего взвесить продукт с помощью электронных кухонных весов. Они показывают вес достаточно правильно, поскольку их погрешность очень мала.
Но существуют некоторые «подводные камни», с которыми может столкнуться человек при взвешивании пищи. Например, рис нужно взвешивать в сухом виде или уже отваренном? Специалисты считают, что в сухом, так как калорийность риса при термической обработке не меняется, а вот вес за счет воды очень сильно изменяется.
По правилам, осуществляя расчет калорий, фрукты и овощи следует взвешивать уже очищенными от кожуры, косточек и прочих лишних составляющих. Кроме того, трудности могут возникнуть при взвешивании очень маленького, но при этом достаточно значимого продукта. Ведь многие весы начинают измерять вес продукта только от 10 г. Как посчитать калории в соли или, например, в соусе.
Чтобы выполнить расчет калорийности любого продукта безошибочно, необходимо знать его вес
В таком случае можно поступить следующим образом: взвесить бутылку с соусом, потом отлить из нее необходимое количество и взвесить повторно бутылку. Если от первого показателя отнять второй, то можно узнать вес и расход использованного соуса. Если же продукт перед добавлением в блюдо необходимо помыть, то взвешивать его следует в сухом виде, поскольку вода существенно прибавляет вес. Используя такие хитрости, можно добиться более точного взвешивания продуктов и, следовательно, расчет килокалорий будет рассчитываться также более точно.
Как считать калории в еде без весов
Как подсчитать калории, если весов пока что нет, а худеть хочется начать прямо сейчас? Конечно, взвесить продукт с высокой точностью не получится. Но определить необходимый размер порции можно. И это можно сделать с помощью рук. При каждом приеме пищи следует употреблять порцию размером с ладонь женщинам, а мужчинам — 2 ладони. Есть еще несколько небольших хитростей: в день человеку необходим кусочек сливочного масла, равный одной фаланге указательного пальца, а сыра 4 фалангам пальцев, порция мяса может быть с ладонь руки (без учета пальцев, лишь ладонь), зелени можно съесть 2 пригоршни, порцию орехов равную ладони, а шоколада, равную указательному пальцу. Эти нормы могут пригодиться людям, желающим сбросить лишний вес.
Важно! Для более точного расчета калорий следует учитывать такие величины, как ХЕ и ГН.
Что такое ХЕ и ГН при подсчете калорий
ХЕ расшифровывается, как хлебная единица. Хлебная единица — это определенное количество углеводов в весовом выражении, содержащихся в продукте. Одна ХЕ равна 10 грамм углеводов без учета волокна или 13 грамм углеводов с учетом волокон. Такое количество углеводов содержится в 25 граммах хлеба. Обычно подсчет ХЕ в своем рационе питания используют люди, страдающие сахарным диабетом. Количество хлебных единиц, потребляемых обычным человеком в день, равно 25.
Худеющим людям также важно учитывать индекс ХЕ в своем рационе. Из него исключаются сахар и сдобная выпечка, консервы и копченые продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные и алкогольные напитки. Эти продукты и напитки имеют большое количество ХЕ, то есть, большое количество углеводов и сахара.
Также важно учитывать ГН или еще его называют ГИ. Расшифровывается это, как гликемический индекс. ГИ — это условный показатель воздействия углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. У гликемического индекса существует шкала измерения. Она состоит из 100 единиц, где 100 — максимум, а 0 — минимум. Ее можно найти в интернете.
Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму
Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму, между тем, пища с низким ГИ содержит клетчатку и усваивается медленно. Из этого следует, что при регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ, в организме наблюдаются нарушения обменных процессов и, в целом, это негативно сказывается на уровне сахара в крови, что в свою очередь вызывает чувство постоянного голода и человек начинает больше есть. Шкала ГИ помогает выявить продукты с высоким гликемическим индексом, а затем убрать их со своего рациона. В набор таких продуктов входят хлебобулочные изделия, различные сладости, картофельное пюре, чипсы, пиво и т. п.
Формулы расчета калорий
Расчет суточной нормы калорий можно произвести с помощью специальных формул. Самые распространенные и точные из них — формула Миффлина Сан Жеора и формула Харриса Бенедикта. Формула подсчета калорий Миффлина Сан Жеора разработана не так давно, в 2005 году. Существует она в двух видах: простом и доработанном. Формула позволяет подсчитать нужное количество килокалорий в сутки для человека с учетом пола, веса, роста и возраста.
Простой вариант формулы
Для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161.
Для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5.
Доработанный вариант
Этот вариант формулы Миффлина Сан Жеора отличается от упрощенного наличием показателя степени физической активности человека (А). Это позволяет более точно рассчитать необходимую сумму калорий в день.
Для девушек: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161) * А.
Для мужчин: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5) * А.
Коэффициент А определяют по пяти типам физических нагрузок в сутки:
- небольшая активность: А=1,15;
- слабая активность: А=1,37;
- средняя активность: А= 1,5;
- высокая активность: А=1,725;
- супер- активность: А=1,9. Это люди, занимающиеся силовыми видами спорта.
Вес в формулах указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах.
Формула Харриса Бенедикта
Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человек
С помощью этой формулы определяется уровень метаболизма (BMR). Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человека.
Для девушек: BMR = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) – (4,3 * возраст).
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13, 4 * вес) + (4,8 * рост) – (5,7 * возраст).
Если не особо хочется вникать в то, как рассчитывать калории вручную, можно воспользоваться удобными приложениями для автоматического подсчета суточной нормы. С помощью разных программ можно подсчитать также калорийность отдельного блюда. Лучшие из них для Android — Lifesum, а для IOS — YAZIO. Существуют также онлайн-калькуляторы, которыми можно пользоваться на ПК.
Расчет суточной нормы калорий для человека, желающего похудеть, очень важен, поскольку помогает упорядочить энергетический баланс в организме.
calenda.ru
Формула расчета суточной нормы калорий
Почему суточную норму калорий невозможно рассчитать по формуле, а цифры, определяемые калькуляторами, тренажерами и фитнес-браслетами являются просто случайными?
Формула расчета калорий
Расчет нормы калорий — первый шаг, с которого начинается составление диеты для похудения или для набора мышечной массы. Без определения суточной нормы потребления калорий невозможно просчитать наиболее оптимальный состав рациона по основным нутриентам (белкам, жирам и углеводам).
Существуют две классических формулы, по которым норма калорий рассчитывается. Любой калькулятор в интернете, в специальном приложении, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно их. Однако эти формулы имеют большие погрешности, о которых никто никогда не упоминает.
Что такое калория?
Термин «калория» образован от слова calor (лат. «тепло»). В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — более двухсот лет в них измерялась энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров). Лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.
Калорийность пищи — это условное количество энергии, которое будет получено при сжигании этой пищи в специальном устройстве. Однако организм человека переваривает пищу совершенно иначе — доля усвоенной энергии может на 20-25% отличаться от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.
Главная проблема формулы
Формула расчета нормы калорий состоит из двух частей: максимально точного вычисления цифры базового метаболизма (по сути, энергии покоя — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности) и индивидуального коэффициента активности человека, определяемого «на глаз».
В этом и кроется главнейшая проблема формулы нормы калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на индивидуальный коэффициент активности от 1.2 до 1.9 — итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.
Расчет базового метаболизма
Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. Формула не учитывает энергию на физическую активность.
Базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом расчеты точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей эта формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.
Мужчины:
- BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Женщины:
- BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Примеры:
Мужчина, 25 лет; рост – 178 см, вес – 72 кг:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
Женщина, 25 лет, рост – 172 см, вес – 50 кг:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал
Индивидуальный уровень активности
Классическая формула нормы калорий разделяет пять типов физической активности: минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю) и очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).
В теории все просто. Для определения полной потребности организма в калориях и энергии необходимо умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:
- Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
- Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
- Средний — норма калорий = BMR x 1.55
- Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
- Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9
Какой коэффициент необходимо использовать?
Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в списке, конечно же, нет.
Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в фитнес-браслет и получая точную цифру, вы не можете даже догадываться, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно 500 ккал).
Что получается в итоге?
Если ваш BMR составляет 1765 ккал, вы работаете в офисе и занимаетесь спортом три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2500 ккал до 3000 ккал — важно понимать, что более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности.
Необходимо не слепо верить формуле, а прислушиваться к своему телу. В первую неделю начните с 2500 ккал в сутки и оцените чувство голода, самочувствие и цифру на весах. Во вторую неделю — 2750 ккал, в третью — 3000 ккал. Вам потребуется время, но вы определите реальную цифру именно для вас.
Формула расчета калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей в энергии без физической активности. Для определения полной потребности в калориях нужен коэффициент, который невозможно определить точно. Приборы для расчета нормы калорий используют случайную цифру.
muskulatura.info
Подсчет калорий по формуле , таблице
Подсчет калорий – способ похудеть для тех, кто не приемлет похудение через диеты. Он позволяет кушать все, что захочется. При этом можно скорректировать меню на день так, чтобы не ходить голодным. Похоже на сказку! Но это действует.
Содержание статьи
Почему важно считать калории
Каждый продукт, который попадает нам в желудок, дает энергию. Его «энергетическая ценность» сегодня указана на упаковке магазинных продуктов из расчета на 100 грамм веса. Исключение составляют развесные фрукты, овощи. Подсчет калорий продуктов позволит перейти на удобное для вас питание.
Например, полная тарелка овощного салата и кусок мяса равносильны по калорийности одному маленькому пирожному. Остается вместо вредной сладости скушать полноценное блюдо. Научиться вести подсчет калорий на день просто, достаточно знать норму суточного потребления и вычислять, что можно съесть, а что нет.
Пример подсчета калорий при похудении
Наталья хочет похудеть на 3 кг за 3 дня. Для этого ее норма должна быть до 800 ккал в день. Делим на 4 приема пищи и получаем по 200 ккал на завтрак, обед, полдник, ужин. Лимит обеда можно увеличить за счет полдника. Стакан (200 мл) томатного сока даст всего 42 ккал. Этого достаточно для полдника. Тогда на обед приходится 300 ккал, а это уже нежирный куриный суп, тушеные овощи и кусок рыбы на второе.
Таким образом, девушке дается выбор при составлении рациона, при этом она будет интенсивно худеть. Напомним, что это экспресс-похудение. Если выбирается более долгий срок и обильное питание, формула с подсчетом калорий поможет не голодать, полноценно питаться и сбавлять вес. Научиться совсем не сложно. В рубрике «рецепты диетических блюд» даются цифры по количеству калорий готового продукта.
Подсчет нормы калорий на день по формуле
Наиболее точно, на наш взгляд, работает формула Харриса-Бенедикта, учитывающая вес, рост, возраст, пол и образ жизни, то есть сколько энергии расходуется организмом. Она показывает число калорий, которые можно употреблять, чтобы оставаться в том же весе.
Формула подсчета калорий
Норма потребления калорий = коэффициент физической активности х уровень метаболизма (BMR)
Итак, чтобы сделать подсчет нормы калорий, нужно узнать свой BMR и коэффициент активности.
Формула уровня метаболизма
Для женщин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х годы жизни – 161
Для мужчин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5
Коэффициент физической активности
- 1,2 – ведете малоподвижный образ жизни;
- 1,375 – сидячая работа, редкие тренировки, незначительная активность;
- 1,46 – средний уровень активности с ходьбой и тренировками от 4 раз в неделю;
- 1,55 – тренировки почти каждый день, ходьба пешком;
- 1,64 – повышенный уровень активности с ежедневными тренировками;
- 1,72 – тренировки каждый день плюс высокая дневная подвижность;
- 1,9 – очень активный образ жизни с супер-интенсивными тренировками.
Пример подсчета калорий, чтобы не толстеть
Ольга 35 лет ведет малоподвижный образ жизни, работает бухгалтером, то есть у нее сидячая работа, изредка выбирается в спортзал. Ее вес 79 кг, рост 168 см. Итак, выбирая коэффициент 1,375, мы подставляем параметры Ольги в формулу. Получается:
9,99 х 79 + 6,25 х 168 – 4,92 х 35 – 161 = 789,21 + 1050 + 172,2 – 161 = 1850,41 ккал.
В результате Ольга, чтобы не поправляться, должна потреблять не более 1850 ккал в сутки.
Правильный подсчет калорий для похудения
Итак, мы вычислили норму своего энергопотребления, чтобы не поправляться. Чтобы худеть, необходимо понизить эту цифру. Тут все зависит от степени ожирения, превышения нормы веса. Если вам требуется похудеть на определенное число килограмм, дефицит калорий рассчитывается по пропорциям.
- 0-10 кг – 15%;
- 10-20 кг – 20%;
- 20-30 кг – 25%;
- 30 и более – 30%.
Остается просто вычесть дефицит калорий из нормы потребления. Также вычисляется и превышение энергопотребления, если вам нужно набрать массу, только надо не вычитать, а прибавлять.
Пример подсчета калорий, чтобы похудеть
Лидия 48 лет при весе 109 кг и росте 164 см имеет превышение веса на 35 кг. Ее норма суточного потребления 2060 ккал. Соответственно, ее дефицит составит 30%. Получается 2060:100х30 = 618 ккал. Таким образом, в день Лидии, чтобы похудеть, нужно получать 2060 – 618 = 1442 ккал.
Некоторые люди, желая побыстрее снизить вес, пытаются ограничить себя в еде, потребляя 1000, 900, даже 800 ккал в день, например, чтобы быть в форме к празднику. В этом есть подвох. Организм перестраивается на экономный режим и тратит энергию, то есть расходует жировую ткань, с меньшей интенсивностью. В результате, возвращаясь после экспресс-диеты к потреблению пищи по формуле подсчета калорий для похудения, уменьшения веса вы не наблюдаете. Наоборот, происходит его набор. Организм не успевает тратить получаемую энергию.
Составлять рацион с энергопотреблением меньше 1200 ккал не рекомендуется.
Рациональное питание и подсчет калорий продуктов
У продуктов в магазине проставлена маркировка с указанием калорийности. Но как посчитать ее при приготовлении еды или в ресторане, где подают готовые блюда? Отказываться от похода в ресторан или кафе не стоит, хотя подсчитать получится только приблизительно. Поможет сделать правильный подсчет калорий таблица калорийности продуктов. Также необходимо научиться на глаз определять вес. После 2-3 дней тренировки с домашними кухонными весами, вы сможете делать подсчет быстро и довольно точно. Хотя ингредиенты незнакомых ресторанных блюд узнать будет проблематично.
Таблица калорий молочных продуктов
| Наименование | Калорийность |
|---|---|
| Сливки жирность 20% | 205 |
| Сливки жирность 10% | 118 |
| Сметана жирность 20% | 204 |
| Сметана жирность 30% | 293 |
| Сыр голландский | 357 |
| Сыр российский | 371 |
| Сыр пошехонский | 446 |
| Сыр плавленый | 501 |
| Сырок творожный | 380 |
| Творог обезжиренный | 80 |
| Творог жирность 18% | 226 |
| Молоко жирность 1% | 42 |
| Молоко жирность 2,5% | 52 |
| Молоко жирность 3,2% | 59 |
| Ряженка | 85 |
Таблица калорийности мясных продуктов
| Наименование | Калорийность |
|---|---|
| Баранина жирная | 316 |
| Говядина | 180 |
| Крольчатина | 115 |
| Свинина | 350 |
| Телятина | 90 |
| Курица вареная | 135 |
| Утка | 405 |
| Гусь | 300 |
| Индейка | 150 |
| Печень говяжья | 100 |
| Почки | 66 |
| Язык | 165 |
| Сердце | 87 |
| Ветчина | 365 |
| Сосиски | 235 |
| Колбаса вареная | 250 |
| Колбаса полукопченая | 380 |
Таблица калорийности рыбных продуктов
| Наименование | Калорийность |
|---|---|
| Икра зернистая | 250 |
| Кальмар | 75 |
| Креветки | 85 |
| Краб | 176 |
| Минтай | 70 |
| Морская капуста | 16 |
| Камбала | 92 |
| Кета | 157 |
| Карп | 145 |
| Лосось морской | 176 |
| Консервы в масле | 320 |
| Консервы в собственном соку | 120 |
Таблица калорий хлебо-булочных изделий
| Наименование | Калорийность |
|---|---|
| Хлеб ржаной | 210 |
| Хлеб пшеничный | 265 |
| Хлеб Дарницкий | 206 |
| Сдобная выпечка | 300 |
| Сушки, пряники | 330 |
| Сахар | 295 |
Таблица калорийности фруктов и овощей
| Наименование | Калорийность |
|---|---|
| Картофель отварной | 60 |
| Морковь | 33 |
| Огурцы свежие | 15 |
| Лук репчатый | 43 |
| Капуста белокочанная | 23 |
| Помидоры | 20 |
| Тыква | 20 |
| Свекла | 40 |
| Апельсин, ананас, яблоки | 45 |
| Бананы | 90 |
| Виноград | 70 |
| Груша | 42 |
| Грейпфрут | 30 |
| Чернослив | 220 |
| Курага | 290 |
| Изюм | 270 |
Примечание:
- Калорийность круп дана в сухом (не вареном!) виде.
- Перед взвешиванием мясных продуктов, разморозьте их, чтобы не взвешивать еще и воду.
Чтобы знать, сколько будет калорийность готового блюда, взвешивайте ингредиенты до приготовления еды. Потом нужно поделить его на количество порций и узнать калорийность каждого блюда на одну порцию.
Советуем завести себе шпаргалку, а лучше дневник питания, тогда подсчет калорий упроститься в разы. Подсчитайте и запишите в таблицу энергетическую ценность блюд, которые любите и готовите.
Решив сесть на диету, посчитайте калорийность ее блюд на день, подберите подходящий вариант. В диетах указывается вес продуктов из меню, считать будет удобно.
pohudetlegko.ru
Расчет калорий для похудения: формула. Как определить свою норму калорий в день
- 21 Октября, 2019
- Диеты
- Ангелина Ерощенко
В последнее время темы похудения, правильного питания и заботы о своем теле достаточно популярны. В связи с этим очень часто стали слышаться такие понятия, как килокалории и расчет калорий для похудения. Для того чтобы вес уходил действительно качественно и комфортно, стоит более подробно разобраться со всеми этими понятиями.
Что такое калории и килокалории
Калория – это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. То есть то количество энергии, которое поступит в наш организм при расщеплении употребляемого продукта.
Различие понятий калория и килокалория – количественное. 1 килокалория = 1000 калорий.
Очень многие люди, в том числе производители продуктов и спортсмены, путаются в этих понятиях — на одной упаковке могут быть указаны калории, а на другой килокалории. Но способ подсчета в этих случаях остается одинаковым.
У килокалории есть свой эквивалент в метрической системе измерений – килоджоуль. Все, что стоит о нем запомнить, что 1 кДж = 4,2 калории.
Какая роль калорий в организме
Калории позволяют нам выживать. На все процессы, происходящие в организме (дыхание, работа сердца по перекачке крови, восстановление тканей, пищеварение и т. д.), требуется энергия, которую и дают нам калории при расщеплении еды. Если говорить простым языком, то отсутствие калорий – это отсутствие питания, и абсолютно все понимают, что без еды человек не сможет выжить. Сначала не будет сил даже двигаться, а после расхода запасов калорий в вашем организме (доля жира) у него не останется ресурсов на совершение жизненно важных функций. Поэтому очень важно правильно рассчитать количество калорий для похудения в день, чтобы не уйти в большой дефицит.
Кроме того, количество поступивших и потраченных калорий формируют нашу фигуру. Следовательно, очень важно рассчитать калории по весу. Если расход больше, то вы будете худеть, если наоборот, то полнеть, а если эти показатели одинаковые, то останетесь в своей форме, которую имеете на данный момент.
Как рассчитать свою норму калорий на день
Рассчитывать количество калорий в день для похудения нужно строго индивидуально. На это число влияет множество факторов, и не стоит полагаться на результат друзей, знакомых или на такую известную норму, как 1200 калорий, которая, несмотря на популярность, не является правильной. Это нижний порог, который нужен женщине для нормального функционирования организма, то есть этого количества энергии хватает только на работу органов. Но если ваш образ жизни достаточно активный, то употребление 1200 калорий в день доставит огромный стресс организму, и он начнет запасать жир, то есть откладывать его из всех продуктов, даже диетических. Чтобы этого не допустить, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета ккал для похудения. Или определить суточную норму калорий может помочь приложение или сайт, где вы предварительно вводите полную информацию о себе (пол, возраст, рост, вес, дневную активность, наличие или отсутствие ампутаций и пр.).
Формулы для расчета суточной потребности в калориях
Существует две наиболее популярных формулы: Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. Первая формула была обнародована в 1919 году, последняя более новая (опубликована в конце 90-х).
В них используются одинаковые показатели, но производятся разные расчеты.
Так как первая формула далеко не новая, ее расчеты могут быть не совсем корректными, все-таки образ жизни людей, живших век назад, заметно отличался от нынешнего образа жизни людей, живущих в городах. Результаты расчета по этой формуле немного превышают норму современного человека, но если вы достаточно активны, то это не страшно. Тем более когда люди пользуются сайтами, то не задумываются, по какой формуле производится расчет, но тем не менее добиваются хороших результатов.
Вторая формула более новая и усовершенствованная с учетом нынешней активности людей, которая сейчас в разы меньше, чем 100 лет назад, а продукты, за счет консервантов, более калорийные.
Расчет базовой нормы калорий
Это показатель, который показывает, сколько энергии тратит ваш организм на свою жизнедеятельность: дыхание, пищеварение, работа сердца, сон, работа внутренних органов, гормональный фон и т. д.
Базовый расход калорий — это показатель скорости обмена веществ без учета уровня вашей активности. Именно отсюда взялась норма 1200 килокалорий для женщин и 1800 для мужчин, так как в среднем именно столько энергии тратит организм разных полов. Но это средний показатель, а не индивидуальный.
Употреблять калории ниже этой цифры не рекомендуется, так как это нанесет существенный вред здоровью, у организма не будет достаточного количества ресурсов для поддержания своей жизнедеятельности. Плюс организм начнет запасать энергию, то есть откладывать жир. Это приведет к тому, что вы будете поправляться даже при постоянном чувстве голода.
Суточная норма калорий для мужчин
Средний дневной калораж мужчин от 18 до 45 лет составляет от 2800 до 3050 ккал. После 45 лет скорость метаболизма снижается, и организму на его работу нужно меньше энергии. Если вам недостаточно среднего показателя, то вам нужно воспользоваться специальными формулами и высчитать свою личную норму.
Формула Харриса — Бенедикта
BMR = 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)].
BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.
Полученный результат вам надо умножить на коэффициент активности, но оценить его нужно адекватно.
Как рассчитать суточное потребление калорий для похудения: из полученного результата нужно вычесть 10-15 % для создания дефицита калорий. Если ваша цель — набрать вес, то нужно прибавить к этой цифре 15-20 %. А если ваша цель — поддерживать нынешнюю форму, то употребляйте полученное количество калорий.
Формула Миффлина — Сан Жеора
BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (в годах)] + 5.
Принцип тот же самый, разные только цифры в расчетах. Не забывайте умножить результат на коэффициент активности, далее для похудения отнимайте 10-15 %, для набора прибавляйте 15-20 %, если хотите оставаться в нынешней форме, то употребляете базовую норму.
Суточная норма калорий для женщин
В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей — порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки.
Средний дневной калораж женщин от 18 до 35 лет – 2350-2500 ккал, но для многих девушек, особенно маленького роста и с небольшим количеством лишнего веса, эта норма считается завышенной.
Расчет калорий для похудения производится по тем же формулам, но с отличными от формулы для мужчин цифрами.
Формула Харриса — Бенедикта
BMR = 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].
Формула Миффлина — Сен Жеора
BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (в годах)] -161.
Напоминаем, что BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.
Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности (см. изображение выше), но оценивайте его объективно, так как от этого зависит ваш результат.
И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму.
Белки, жиры и углеводы в рационе
В процессе совершенствования своего тела важно не только правильно сделать расчет калорий для похудения или набора веса, но и сбалансировать свой рацион.
Белок – самый важный строительный компонент в организме, его содержится много в мясе, морепродуктах, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, крупах и бобовых. Предпочтительнее для нашего организма именно животный белок, так как он считается полноценным из-за большого набора нужных аминокислот.
Норма употребления белка — от 0,8 до 1,2 грамм на один килограмм веса.
Жиры имеют страшное название, но они отвечают за красоту. За то, как выглядят ваши волосы, кожа и ногти и как осуществляется гормональный синтез. Но употреблять стоит только полезные жиры (рыба, авокадо, орехи, натуральные масла) и не злоупотреблять ими. Трансжиры (фастфуд, чипсы, попкорн) нужно строго исключить из ежедневного рациона и употреблять крайне редко. Суточная норма жиров — 1 г на кг веса.
Углеводы – это энергия. Простые углеводы (сладости, мучные изделия из пшеничной муки) нужно снижать в рационе и употреблять сложные углеводы (каши, крупы, мучные изделия из цельно зерновой, рисовой, овсяной, соевой, кокосовой, гречневой муки). Сложные углеводы дают сытость надолго, так как усваиваются намного дольше по времени, чем простые. Дневное количество углеводов не должно быть ниже 100-110 грамм.
Рассчитать количество калорий в продуктах можно, зная только количество БЖУ, так как каждый из них имеет свою калорийность. 1 грамм белков или углеводов содержит 4 ккал, а 1 грамм жиров — 9 ккал. Иногда лучше не лениться и перепроверять количество калорий, указанных на этикетке продукта, именно таким способом. Нередко показатели будут отличаться, увы, в худшую сторону. Многие производители специально занижают количество калорий, чтобы расширить свой круг покупателей.
Распределение БЖУ в рационе в течение дня
После расчета необходимого количества калорий в день и сбалансирования рациона остается последняя проблема: как правильно распределить БЖУ в течение для, чтобы не быть постоянно голодным.
Желательно иметь 5 приемов пищи:
- Завтрак должен состоять из белков и углеводов или белков и жиров. Это должен быть самый высококалорийный прием пищи, так как нужно зарядиться энергией на весь день.
- Первый перекус может быть углеводным.
- Для обеда лучше выбрать белково-углеводную пищу.
- Второй перекус может быть как первый, но предпочтительнее добавить белка.
- Ужин обязательно должен быть высокобелковым или иметь низкое количество углеводов, если нельзя их совсем исключить.
Мифы, связанные с подсчетом калорий
- Чем меньше будет дневная калорийность, тем быстрее уйдет вес. Это верно для первых дней, когда уходить будет в основном вода. Далее ваш вес либо встанет, либо будет становиться больше, потому что организм будет откладывать резервные запасы энергии для своей жизнедеятельности, так как количество потребляемых калорий ниже базовой нормы — огромный стресс.
- При остановке веса постоянно нужно понижать калории. Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к постоянному дефициту энергии, поэтому следует периодически менять калораж. Но иногда стоит пару дней забыть о калориях, кушать все, что хочется, и после этого вернуться к той норме, на которой вы остановились. Такие «качели» часто помогают сдвинуть вес.
- Дефицит калорий как стиль жизни. Это в корне неверно. Для того чтобы не было неприятных последствий, каждые два месяца дефицита нужно делать перерыв в 2-4 недели.
- При высокой дневной активности подсчет калорий не нужен. Подсчет калорий не нужен только в том случае, если вы на глаз можете определить их количество в порции и запоминаете все, что вы едите. Очень часто люди забывают о том, что, пока пили кофе с коллегой, съели пару печенек (200-250 ккал) или по пути на работу заехали в заведение фастфуда и выпили только капучино (100-150 ккал). Из таких мелочей может набежать приличная сумма, а за интенсивную тренировку вы сжигаете в среднем 500-700 ккал.
- После того как увидели заветную цифру на весах, забыть о подсчете калорий. Вы можете забыть о дефиците, но не о подсчете. Но многие начинают определять энергетическую ценность блюда на глаз, благодаря чему подсчет становится намного легче, необязательно постоянное наличие весов и калькулятора.
Как уменьшить калорийность рациона
После расчета дневной нормы калорий для похудения кажется, что рацион будет невкусным и однообразным, но это не так. Есть множество способов снизить калорийность блюд.
- Готовьте преимущественно в духовке, на пару или жарьте пищу без масла.
- Откажитесь от обычных десертов в пользу низкокалорийных фитнес- сладостей.
- Обращайте внимание на этикетку товаров и выбирайте низкокалорийные продукты.
- Добавляйте больше овощей: они низкокалорийны и в них содержится большое количество клетчатки.
- Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные (сметану/майонез на йогурт, хлеб на хлебцы и т. д.).
- Старайтесь готовить сами, чтобы следить за качеством продуктов и расчетом калорий для похудения.
- Употребляйте больше воды, чая, черного кофе (без добавок), откажитесь от соков и газированных напитков, так как это большое количество пустых калорий.
- Уменьшайте порции.
- Откажитесь от сахара. Если совсем не можете жить без него, то употребляйте сахарозаменители, лучше всего натуральные, такие как стевия.
Из всей предоставленной информации можно вынести один вывод: худеть можно, употребляя любую пищу — будь то высококалорийный десерт, жирный бургер или свежие овощи, — главное, не выходить за дневную норму калорий. Сильное занижение калорий приведет сначала к быстрой потере веса (в основном уйдет вода), а позже все вернется в большем объеме, так как организм будет испытывать стресс и начнет делать резервные запасы, то есть откладывать всю съеденную пищу в жир. Правильное похудение — это намного сложнее, чем кажется, в этом деле очень много подводных камней, которые могут не только дать абсолютно не те результаты, которых вы ожидаете, но и нанести заметный вред здоровью.
tony.ru
Расчет калорийности пищи
64
Ответ: Да (∆G0 = -92,08 кДж)
6. Каковы изменения энтропии при плавлении льда; если Тпл.= 273,16 К, при испарении чистой воды Ткип.= 373,15 К; стандартные изменения энтальпии при этих процессах равны соответственно: Н0пл. = 6013,5 и Н0кип. = 40683
(Дж/моль).
Ответ: S0пл. = 22,0 Дж/К; S0кип. = 109,0 Дж/К
7. Тепловой эффект реакции: 2Н2 + СО = СН3ОН при 298 К равен Н0298 = — 90,47 кДж/моль. Вычислить Н10000 , если удельная теплоѐмкость СрСН3ОН = 15,28 Дж∙моль∙К; СрСО = 28,41 Дж∙моль∙К; СрН2 = 27,28 Дж∙моль∙К.
Ответ: Н10000 = — 138,0 кДж/моль.
Научной основой расчетов калорийности пищи является первый закон термодинамики: теплота подведенная к системе, расходуется только на
увеличение внутренней энергии системы и на совершение его работы против внешних сил.
Живой организм является открытой термодинамической системой,
которая непрерывно обменивается с окружающей средой веществом и
энергией. Все биохимические процессы, происходящие в клетках живых организмов, протекают в условиях постоянства температуры и давления.
Основным | источником энергии | для | живого | организма | является | ||||
химическая | энергия, | заключенная | в | пищевых | продуктах. | Главными | |||
компонентами |
| пищи | являются | белки, | жиры | и | углеводы. Это | ||
высокомолекулярные | соединения, | которые | имеют | много | слабых | ||||
химических связей. Поэтому они характеризуются небольшими значениями энтропии и высокими значениями энергии Гиббса. В процессе усвоения пищи из относительно больших молекул углеводов, жиров и белков образуются
65
молекулы с простой структурой и более прочными атомами (CO2; Н2О; Nh4; CO(Nh3)3 и др.). Это влечет за собой увеличение энтропии (S > 0),
уменьшение энтальпии ( Н<0) и энергии Гиббса (G < 0).
Стационарное состояние живого организма характеризуется тем, что производство энтропии, связанное с процессами усвоения пищи,
компенсируется отдачей ее в окружающую среду, а убыль энергии Гиббса (в
связи с протеканием необратимых химических процессов диссимиляции)
восполняется за счет поступления энергии из пищевых продуктов.
Среднесуточное поступление и выделение тепловой энергии у человека представлены таблицах.
Таблица 8. Суточный приход тепловой энергии у человека
Поступление | Количество | Количество, |
питательных веществ | вещества, г | ккал |
|
|
|
Белки | 56,8 | 238,0 |
Жиры | 140,0 | 1307,0 |
Углеводы | 79,9 | 335,0 |
|
|
|
ВСЕГО | 276,7 | 1879,0 |
|
|
|
Таблица 9. Суточное выделение энергии у человека
Расход энергии | Количество, ккал. |
|
|
С поверхности тела | 1374,0 |
С выдохнутым воздухом | 43,0 |
С мочей и калом | 23,0 |
На испарение воды легкими | 181,0 |
На испарение воды кожей | 227,0 |
|
|
Поправка к эксперименту | 11,0 |
|
|
ВСЕГО | 1859,0 |
|
|
Энергетические затраты человека покрываются за счет углеводов на 55 –
60%, жиров на 20 – 25%, белков на 15 – 20%.
66
Суточная потребность человека в энергии составляет в среднем:
–при легкой работе – 8400 – 11700 кДж или 2000 – 2800 ккал;
–умеренная работа (студенты) – 12500 – 15100 кДж или 3000 ккал;
–тяжелый физический труд – 16700 – 20900 кДж или 4500 ккал. Основная часть энергии пищи расходуется на мускульную
деятельность, обмен веществ, поддержание температуры тела.
Средний расход энергии человека составляет (кДж/мин): 6 при сидении, 10 при стоянии, 16 при ходьбе и 40 при беге.
Процесс усвоения пищи в организме схож с горением. Большая часть продуктов превращается в тепло (энергию), СО2 и h3O. Удельная теплоемкость сгорания пищи получила название калорийность. Калорийность определяют в специальном приборе калориметре, в котором легко учитывается выделение тепла. В калориметре при сгорании 1 г углеводов выделяется в среднем 4,3 ккал, 1 г жиров – 9,45 ккал, 1 г белков – 5,65ккал. (При пересчете ккал в кДж следует помнить, что 1 ккал = 4,184 кДж).
Для расчета калорийности пищевых продуктов можно пользоваться данными, представленными в таблице №3 и приложении.
Таблица 10. Калорийность основных питательных веществ и их суточное потребление
Питательные вещества | Калорийность | Суточное потребление, г | |||
|
|
| |||
Углеводы | 16,5 – 17,2 кДж/г | 240 – 300 | |||
4,0 | – 4,1 ккал/г | ||||
|
| ||||
|
|
| |||
Жиры | 37,7 – 39,6 кДж/г | 60 – 70 | |||
9,0 | – 9,5 ккал/г | ||||
|
| ||||
|
|
|
| ||
Белки | 16,5 – 17,2 | кДж/г | 80 – 100 | ||
3,94 | – 4,11 | ккал/г | |||
|
| ||||
|
|
|
| ||
| 1,88 – 2,28 | кДж/г |
| ||
Органические кислоты | 0,45 | – 0,54 | ккал/г |
| |
|
| ||||
|
|
|
|
| |
67
ПРИМЕРЫ РЕШЕНИЯ ТИПОВЫХ ЗАДАЧ
Расчет удельной калорийности
Удельную калорийность питательных веществ (Q) определяют по уравнению деструктурирования (диссимиляции) веществ в организме. Для этого рассчитывают изменение энтальпии химической реакции ( Нх.р.) и делят на моль вещества.
Q = Hx.p./моль вещества. Пример 1. Определите удельную калорийность сахарозы.
Решение: Усвоение в организме человека сахарозы сводится к ее окислению.
| Cl2h32О11(k) | + 11О2(г) 12СО2 (г) + 11h3O(ж) | ||
, моль | 1 | 11 | 12 | 11 |
Н°298, кДж/моль | – 2220,867 | 0 | –393,7 | –286,02 |
Нх.р. = Hконеч. прод. – Hиcx. веществ = (12 (–393,77) + 11 (–286,02)) – | ||||
– (–2220,867) = –5650,69 кДж. |
|
|
| |
М (C12h32O11)= 342,3 г/моль, (Q = 5650,69 : 342,3 = 16,5) | ||||
Ответ: удельная калорийность Q равна 16,5 кДж/г |
| |||
| Расчет калорийности пищевых продуктов | |||
Пример 2. Рассчитайте калорийность 100 г говядины 1 категории, если масса белка равна 15,2%, масса жира – 9,9%. Калорийность белка равна 4,2 ккал/г, калорийность жира – 8,3 ккал/г.
| Q (100г говядины) = mбQб + mжQж = 15,2 4,2 + 9,9 8,3 = | ||
Дано: |
|
| |
m (говядины) = 100г |
|
| 144,01 (ккал). |
mб = 15,2% |
|
|
|
mж = 9,9% |
|
| Ответ: калорийность 100 г говядины составила |
Qб = 4,2 ккал/г |
|
| 146,01 ккал |
Qж = 8,3 ккал/г |
|
|
|
|
|
|
|
Q100г (говядины) — ? |
|
|
|
Решение: |
|
|
|
|
| ||
68
Расчет количества питательных веществ для совершения
механической работы
Пример 3. Рассчитайте количество сахара, необходимое бегуну, чтобы пробежать 5 км со скоростью 15 км/час, если средний расход энергии (Еср) при беге составляет 40 кДж/мин.
Дано: |
| Решение: |
| ||
= 5 км |
| 1) Рассчитываем количество минут, необходимое |
= 15 км/час |
| бегуну для преодоления дистанции в 5 км. Так как |
Еср = 40 кДж/мин |
| скорость движения равна произведению времени |
|
| движения ( ) на расстояние (1), то = 1/ = 5/15 = =0,3 |
mсахара — ? |
| |
| ||
|
| часа = 20 мин. |
2)Для пробега 5 км бегун расходует 20 мин 40 кДж = 800 кДж энергии.
3)Из примера №1 возьмем значение удельной калорийности сахара (16,5) и определим его количество, необходимое для получения 800 кДж энергии: 800 кДж : 16,5 кДж/г = 48,5 г.
Ответ: для восполнения энергии, необходимой бегуну при преодолении 5 км со
скоростью 15 км/ч достаточно 48,5 г сахара
Определение коэффициента полезного действия (КПД)
превращения в организме человека химической энергии пищи
в мышечную работу
Вычисление КПД ( ) проводят по формуле:
= G/ H 100%,
где G – энергия Гиббса,
Н – изменение энтальпии системы.
69
Пример 4. Окисление глюкозы кислородом сопровождается уменьшением энергии Гиббса G = –2880 кДж/моль. Рассчитайте максимальный КПД данного процесса с учетом того, что только 60% энергии запасенной в глюкозе,
рассеивается в виде теплоты.
Дано: |
|
|
| Решение: |
|
| |
G = — 2880 кДж/моль |
| 1. Запишем уравнение окисления глюкозы, | |||||
Q = 60% |
|
|
| проставим | значения | Н° реагентов и | |
|
|
|
| продуктов и рассчитаем | Н° реакции. | ||
– ? |
|
|
| ||||
| С6Н12О6 + 6О2 6СО2 + 6Н2О |
|
| ||||
, моль | 1 | 6 | 6 | 6 |
| ||
Н°298, кДж/моль –2220,867 | 0 | –393,7 –286,02 |
| ||||
Нх.р. = (–393,7 6) + (–286,02 6) – (–2220,867) = –1857,45 кДж/моль. | |||||||
2. Так как | значение G = | –2880 кДж/моль глюкозы соответствует 100% | |||||
энергии теплоты, то на 60% | тепловой энергии приходится –1728,0 кДж/моль | ||||||
(G = –2880 кДж – 100%; | Х кДж – | 60%) |
|
| ||
| G | 100% |
| 1728,0 |
| 100% 93% . |
H |
| 1857,45 | ||||
|
|
|
| |||
Ответ: 93%
ЗАДАЧИ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ
1. | Определите удельную | калорийность глюкозы из соответствующего |
уравнения: С6Н12О6(к) + 6О2(г) = 6СО2(г) + 6h3O(ж). (Ответ: Q = 15,58 кДж/г) | ||
2. | Рассчитайте калорийность 100 г колбасы вареной, если масса белка равна | |
10,9%, масса жира равна 16%, масса углеводов равна 0,7%. | ||
Ответ: Q = 191,49 ккал |
| |
3. | Сравните пищевую ценность двух сортов брынзы в расчете на 100 г: | |
– из коровьего молока: масса белка 17,9%, масса жира 20,1%, масса органических кислот 2,0%;
70
– из овечьего молока: масса белка 14,6%, | масса жира 25,5%, масса |
органических кислот 2,9%.
Ответ: Q1 = 255,19 ккал; Q2 = 290,66 ккал
4. Рассчитайте калорийность 100 г окорока вареного, если масса белка 19,3%,
масса жира 20,5%. Сколько граммов его нужно употребить для получения суточной нормы калорий при физическом труде?
Ответ: Q = 263,63 ккал, m = 1706,9г
5. Рассчитайте время, в течении которого расходуется энергия, полученная человеком от обеда, содержащего 100 г риса, 50 г говяжьего мяса, 50 г белого хлеба, 5 г сливочного масла, 100 г яблок, если он: сидит, стоит, бежит.
Ответ: 1 = 1,7 часа; 2 = 1 час; 3 = 15,2 мин
6. Сжигание 1 моля глюкозы при 1 атм. и 298,15 К дает 1681,0 кДж тепла.
Рассчитать стандартную теплоту образования глюкозы, коэффициент полезного действия полученного от сжигания 1 моль глюкозы.
Ответ: Н = — 1857,45 кДж/моль, КПД ( ) = 90,5%
Глава 6. Скорость химической реакции. Химическое равновесие
Студент должен уметь:
1.Рассчитывать изменение скорости реакции при изменении концентраций реагирующих веществ;
2.Делать расчеты на основании правила Вант-Гоффа;
3.Определять направление смещения химического равновесия при изменении концентрации, температуры и давления системы (по принципу Ле Шателье).
Средняя скорость химической реакции – изменение количества вещества ( ) реагента или продукта за определенный промежуток времени
( ):
|
| «–» – для реагентов | «+» – для продуктов | |
| ||||
|
|
|
71
В случае гомогенного процесса, протекающего при определенном объеме,
скорость реакции изменяется изменением концентрации ( С) реагента или продукта в единицу времени:
С
Скорость химической реакции зависит от природы реагирующих веществ, их состояния и условий проведения реакции (концентрации реагентов,
температуры, давления, катализаторов).
Зависимость скорости простых химических реакций или элементарных стадий сложных реакций от концентраций реагентов определяется законом
действующих масс:
Скорость гомогенной химической реакции прямо пропорциональна произведению концентраций реагирующих веществ в степенях, равных их стехиометрическим коэффициентам.
Так, для реакции аА + вВ = сС закон действующих масс выражается следующим образом:
k A a B b или kCaA CbB ,
Вэтих уравнениях (кинетические уравнения) k — константа скорости реакции, зависящая от природы реагирующих веществ и от температуры, а [A]
и[B] или СА и СВ – концентрации реагентов в моль/л.
Вслучае гетерогенных систем в кинетическое уравнение включают концентрации только тех веществ которые находятся в газовой фазе или в растворе. Вещества, находящиеся в твердом состоянии не учитываются, т.к.
реакция протекает на поверхности раздела фаз.
Например для реакции: С(тв). +О2 (г) = СО2(г)
k[O2 ]
Зависимость скорости реакции от температуры выражают правилом Вант-Гоффа: При повышении температуры на каждые десять градусов скорость многих реакций возрастает в 2 – 4 раза.
72
Число, показывающее, во сколько раз увеличивается скорость реакции при повышении температуры на десять градусов, называется температурным коэффициентом(). Математически правило Вант – Гоффа выражается следующими формулами:
|
|
|
|
| t 2 t1 |
|
|
| kT2 |
|
|
| T2 T1 |
|
| T2 |
| 1 |
|
|
|
|
|
|
| 2) |
| 10 |
|
| ; | ||||||||
1) t2 t1 10 ; |
| 3) |
| ||||||||||||||||
kT |
| T1 |
| ||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2 | |||
|
|
|
|
|
|
|
| 1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
| t 2 t1 |
|
|
| 10 |
|
|
|
|
|
|
|
| ||
4) | 2 | 10 | ; | 5) t |
|
|
|
|
|
| |||||||||
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||
| 1 |
|
|
|
|
|
|
| t |
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
где t1, | t2 |
| или | T1 | и T2 – |
| скорости | реакции | при соответствующих | ||||||||||
температурах;
kt1, kt2, или kТ1, kТ2 – константы скоростей при этих температурах
1 и 2 – время протекания реакций.
Приведенные выше уравнения можно использовать лишь для ориентировочных расчетов, так как их точность не очень высока. Зависимость скорости химической реакции (константы скорости) от температуры позволяет установить уравнение Аррениуса:
Ea
K Z e RT ,
где Z – число столкновений молекул в секунду в единице объема,
е – основание натурального логарифма (е = 2,718; для десятичного логарифма е = 2,3),
Еа – энергия активации реакции,
R – универсальная газовая постоянная (8,314 Дж моль К).
Уравнение Аррениуса для двух реакций можно представить в следующем виде:
lg(K’/K) = (Ea – E’a)/2,3 RT.
Энергию активации (Еа) можно вычислить по формуле:
|
| T | T |
|
| K | 2 |
|
| |
Е R | 2 | 1 |
| lg |
|
|
| , кДж/моль | ||
| T | K |
|
| ||||||
а | T |
|
|
|
| |||||
|
| 2 | 1 |
|
| 1 |
|
| ||
studfile.net
Добавить комментарий