Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких продуктах больше всего железа таблица – Продукты, богатые железом (таблица)

Железосодержащие продукты питания. Таблица продуктов, где больше всего железа

Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.

Содержание статьи:

Признаки недостатка железа в организме

Специалисты различают 3 степени недостатка железа:

  • Прелатентная — проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.

Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.

Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.

У женшины болит голова
Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме
  • Латентная — при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.

Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.

  • Выраженного дефицита железа — система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).

Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.

Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.

Какая суточная норма железа для организма человека

Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.

Первостепенная задача элемента — выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.

В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.

Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.

Поэтому,

при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания.

Возрастной уровеньПоказанияНорма
Дети от 0—14 летЧем больше лет, тем доза увеличиваетсядо 15 мг
Женщины от 18 летЕсли питаться правильно и вести нормальный образ жизни20 мг
БеременныеВо время беременности и после родов30 мг
МужчиныЕсли большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить10—15 мг

В каких продуктах содержится большое количество железа

При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:

  • гемовая;
  • хелатная.

Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).

Хелатное — это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.

При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.

ПродуктыНаименование
МясоГовяжье, свиное, баранье, кролика, птицы — более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём.

Курица содержит его меньше всего.

ПеченьГовяжья, свиная, куриная, трески
РыбаМоллюски, устрицы, тунец, креветки, икра
ЯйцоКурицы, перепела, страуса
МолочныеТворог, молоко, сыр, масло сливочное

Железо в продуктах растительного происхождения

В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.

Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа

Злаковые культуры и хлебГреча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби
Овощные культурыСвёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка
Зелень и бобовые
Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка
Фруктовые и ягодные культурыКурага, яблоки, гранат, хурма, слива
Семечки и орехАрахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные
СухофруктыИзюм, чернослив, инжир
Сушёные грибыВсе виды
Какао
Соя

 

Специалисты рекомендуют получать железо как из животных, так и из растительных продуктов. Нельзя употреблять только один вид пищи.

Железо в продуктах питания (больше всего)

Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.

Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):

  • печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
  • мясо: говядина — 3,5 мг; баранина — 3 мг; свинина — 1,9 мг; курица — 1,5 мг;
  • морепродукты: устрица — 9,1 мг; мидия — 6,7 мг; сардина — 2,9 мг; икра чёрная — 2,4 мг;
  • яйцо: куриц (желтки) — 6,7 мг, перепелов (желток) — 3,2 мг.
Железосодержащие продукты питания. Таблица продуктов, где больше всего железаЖелезо в продуктах питания больше всего (таблица выше)

А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):

  • отруби из пшеницы — 11,1 мг;
  • гречневая крупа — 6,8 мг; овсяная — 3,8 мг;
  • хлеб из ржаной муки — 3,8 мг;
  • соя — 9,6 мг;
  • чечевица — 11,8 мг; горох — 1,5 мг;
  • шпинат — 2,6 мг;
  • свёкла — 1,6 мг;
  • арахис — 4,6 мг; миндаль — 3,8 мг;
  • хурма — 2,5 мг; курага — 3,2 мг;
  • гранат — 1 мг;
  • яблоки — 0,1 мг.

Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.

Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума, и добавлять воды как можно меньше.

А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.

Железо при беременности: таблица продуктов

Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.

Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.

Железосодержащие продукты питания. Таблица продуктов, где больше всего железаДостаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка

Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно, это превышает норму обычных женщин.

Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.

Продукты животного происхожденияРастительные продукты
КрольчатинаЧечевица и бобы
ИндюшатинаОрех грецкий
РыбаСемечки подсолнуха и тыквы
Яблоки и хурма

 

Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).

Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.

Как усваивается железо из продуктов питания

Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.

В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.

Железосодержащие продукты питания. Таблица продуктов, где больше всего железа

Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).

Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.

Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа. Это такие, как кофе, чай и молоко — то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.

Железосодержащие продукты питания. Таблица продуктов, где больше всего железа
Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме

Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.

Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.

Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:

В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:

womane.ru

Содержание железа в продуктах питания. Таблица

21.08.2012


Железо входит в структуру ряда важных белков человеческого организма. Прежде всего – гемоглобина, который, благодаря железу, осуществляет перенос кислорода из легких во все ткани, органы и клетки.

Красные кровяные тельца крови — эритроциты состоят на 99% из гемоглобина. Отдав кислород клетке, гемоглобин выполняет другую важную функцию — выводит из организма углекислый газ.

Также, железо входит в состав других важных белков – цитохромов. Они участвуют в накоплении организмом энергии, выделяющейся на заключительных этапах процесса биологического окисления. 

Итак, различают 2 вида железа: гемовое, которое входит в состав гемоглобина и содержится:  в мясе; в печени; в почках; в кровяной колбасе; в сухой крови. Оно усваивается практически полностью.

И негемовое железо, находящееся в свободной ионной форме:

  • Двух-валентное — Fe II.   и
  • трёх-валентное — Fe III. 
Негемовое железо содержится в растительной пище и железосодержащих препаратах. Оно всасывается гораздо хуже гемового и, чтобы организм его хоть как-то усвоил, должно быть двух-валентным, потому что трех-валентное не усваивается вообще.

Чтобы «превратить» трех-валентное железо в двух-валентное, нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота).

Кроме этого, нужно знать, что есть продукты, которые препятствуют усвоению железа.

Это: чай, молоко, кофе, противокислотные средства, а также любые продукты, богатые кальцием.

Дело в том, что кальций является элементом — антагонистом железа — они мешают друг другу усваиваться.

Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые: фасоль, соя. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбинки.


Ежедневно человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Казалось бы, это не так много, но это непроста задача. Дело в том, что организм усваивает не более 10 процентов поступившего железа, а это означает, что потребность в поступлении железа в сутки увеличивается до 15 мг.

При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или отварной рыбы приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени.

Данные о содержании железа в основных продуктах сведены в таблицу. Таким образом, до 20% железа мы получаем из мясной пищи, тогда как из растительной — только около 6%. Это надо иметь в виду тому, кто решил стать вегетарианцем.

 

Дневная норма потребления железа (средняя): мужчины -10 мг, женщины -15 мг, женщины в период беременности — до 30 мг.

Таблица. Содержание железа в продуктах питания  (мг./100 гр. продукта)

Бедные железом

Умеренно богатые

Богатые железом

Продукт

железо, мг

Продукт

железо, мг

Продукт

железо, мг

Огурцы

0,9

Кролик(мясо)

4,5

Фасоль

72,0

Тыква

0,8

Крупа овсяная

4,3

Орехи лесные

51,0

Морковь

0,8

Кизил

4,1

Халва тахинная

50,1

Картофель

0,8

Персик

4,1

Овсяные хлопья

45,0

Гранаты

0,8

Нектарин

4,0

Сыр из обезж.молока

37,0

Клубника

0,7

Абрикосы

4,0

Грибы свежие

35,0

Грудное молоко

0,7

Мясо индейки

4,0

Халва подсолнечная

33,2

Бананы

0,6

Крупа пшеничная

3,9

Крупа пшенная

31,0

Треска

0,6

Шпинат

3,3

Печень свинная

29,7

Ревень

0,6

Пшеничная мука

3,3

Мак

24,0

Салат

0,6

Мука гречневая

3,2

Горох

20,0

Виноград

0,6

Баранина

3,1

Сыр швейц.

19,0

Банан

0,6

Шпинат

3,1

Пивные дрожжи

18,0

Клюква

0,6

Изюм

3,0

Капуста морская

16,0

Лимон

0,6

Телятина

2,9

Яблоки сушеные

15,0

Помидоры

0,6

Говядина

2,8

Груша сушеная

13,0

Апельсин

0,4

Абрикосы

2,6

Чернослив

13,0

Мандарин

0,4

Яблоки

2,5

Курага

12,0

Творог

0,4

Яйцо куриное

2,5

Урюк

11,0

Кабачки

0,4

Мясо куриное

2,5

Какао

11,0

Брусника

0,4

Скумбрия

2,5

Шиповник

11,0

Ананас

0,3

Груша

2,3

Печень говяжья

9,0

Белок яичный

0,2

Слива

2,3

Черника

8,0

Сливочное масло

0,1

Сазан

2,2

Гречка

8,0

Коровье молоко

0,1

Смородина черная

2,1

Почки говяжьи

7,0

Сливки

0,1

Слива

2,1

Сердце

6,3

Молоко коровье

0,1

Яблоки свеж.

2,0

Толокно

6,0

 

Алыча

1,9

Желток

6,0

 

Сосиски

1,9

Грибы сушеные

5,5

 

Алыча

1,9

Язык говяжий

5,0

 

Икра кетовая

1,8

Миндаль

5,0

 

Малина

1,8

 

 

петрушка

1,8

 

 

Черешня

1,8

 

 

Колбаса

1,7

 

 

Свинина

1,6

 

 

Крыжовник

1,6

 

 

Малина

1,6

 

 

Крупа манная

1,6

 

 

Курица

1,6

 

 

Белый хлеб

1,5

 

 

Капуста цветная

1,5

 

 

Свекла

1,4

 

 

Вишня

1,4

 

 

Налим

1,4

 

 

Рис

1,3

 

 

Картофель

1,2

 

 

Капуста

1,2

 

 

Макароны

1,2

 

 

Рыба морская

1,2

 

 

Мед

1,1

 

 

Морковь

1,1

 

 

Дыня

1,0

 

 

Кукуруза

1,0

 

 

 

Сельдь атлант.

1,0

 

 

Глеб Глаголкин

Другие новости раздела:

www.novostioede.ru

В каком продукте больше всего железа


Вопрос, какой продукт содержит много железа, особенно интересует тех, кто страдает от анемии (недостатка железа в крови). Железо входит в состав многих продуктов, но абсолютными рекордсменами по его содержанию являются сушеные белые грибы. В 100 граммах этого продукта содержится целых 35 мг железа. При этом белые грибы полезно употреблять и в свежем виде. В них тоже содержится большое количество железа.

На втором месте патока, она содержит 19,5 мг железа на 100 грамм. Эти продукты растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения можно выделить свиную печень. Ее употребление позволит быстро поднять гемоглобин. На 100 грамм свиной печени приходится 19 мг железа. Эти продукты обязательно входят в состав любой диеты, нацеленной на повышение уровня гемоглобина в крови. Их по праву можно назвать лидерами по содержанию железа.


Такой жизненно важный микроэлемент, как железо, содержится в морской капусте и пивных дрожжах. Его содержание в этих продуктах составляет 16 мг и 18 мг соответственно. Стоит отметить, что железо лучше усваивается из животных производных. Продукт, где больше всего железа, может оказаться и менее полезным, если железо в организме усвоится в малой доле. Для людей, страдающих пониженным гемоглобином, очень полезно регулярно употреблять черную икру, морепродукты, мясо любого вида, почки, легкие.

Среди продуктов растительного происхождения лучше отдать предпочтение какао, тыквенным семечкам, бобам, гречке, чечевице, свежим грибам, чернике, черной смородине, кунжуту, халве. Единственный недостаток «растительного» железа – его плохая усвояемость.

Для тех, кто больше предпочитает фрукты и овощи, можно остановить выбор на цветной капусте, миндале, клубнике, шпинате, бананах, абрикосах, свекле, яблоках и персиках. Количество железа в этих продуктах варьируется от 5 до 10 мг на сто граммов продукта.

Повысить уровень гемоглобина в крови также помогут манная крупа, зеленый лук, дыня, картофель, рис, крупа ячневая. Однако содержание железа в них не так высоко – всего от 2 до 5,5 мг. Эти продукты больше подходят для поддержания уровня железа в организме, то есть в целях профилактики.

Употребляя богатый железом продукт с целью повышения уровня этого микроэлемента в организме, следует ограничить в меню количество молочных продуктов. Ведь кальций, как известно, препятствует усвоению железа. Хотя бы один из железосодержащих продуктов должен входить в ежедневное меню любого человека.

www.kakprosto.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о