В какое время дня лучше бегать: Ошибка 404. Запрашиваемая страница не найдена

В какое время лучше бегать

• Вход
• Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

13 Сентября 2016

Все, кто начинал бегать, задавались вопросом, в какое же время лучше и полезнее для организма бегать.

Каждый человек начинает свое утро со своих, особых ритуалов. Для кого-то это чашка горячего ароматного кофе, а для кого-то — пробежка по парку или стадиону. По статистике, многие люди, либо вообще не занимаются спортом, либо считают, что утренний бег вреден для здоровья, так как организм еще не успел проснуться. Именно поэтому любая физическая нагрузка будет пагубно влиять на организм. Люди с такой точкой зрения предпочитают бег по вечерам. Это мнение ошибочно, ведь бег по утрам способен придать бодрости на весь оставшийся день. В утренние часы силы организма мобилизуются, повышается тонус и улучшается настроение. Идеальным временем для пробежки считается час между одиннадцатью и двенадцатью дня, но, к сожалению, мало кто может позволить себе пробежаться в это время. В связи с этим люди бегают по вечерам. Вечерняя пробежка – хороший отдых от работы или учебы и прекрасный помощник в борьбе со стрессом. Такая пробежка нормализует сон и делает его только крепче. Врачи же рекомендуют выбирать время пробежки исходя из ваших биологических ритмов: если с утра вы любите поспать, а к вечеру, наоборот, чувствуете прилив сил, то пробежка вечером идеальный вариант.

Если же вы жаворонок и встаете в пять утра – почему бы и не пробежаться? Для пробежек лучше выбирать места с наименьшим количеством людей. Например, парк или стадион со специальными дорожками для бега. Оба эти варианты имеют свои плюсы: специальное покрытие беговых дорожек на стадионе делает пробежку комфортной, а парковая или лесная атмосфера помогает расслабиться и получить максимальное удовлетворение от бега. Кроме того, бегать можно дома или в тренажерном зале на специальном тренажере. Если вы только приступили к занятиям спортом, начинать лучше не с бега, а с пеших прогулок по парку. Так организм начнет привыкать к нагрузкам, и пробежки будут проходить без стресса для организма. Продолжительность и интенсивность пробежек увеличить можно будет только через несколько месяцев после начала занятий. Первоначально лучше бегать подходами по пятнадцать минут, постепенно увеличивая время бега до сорока пяти минут. Качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики, также необходима для занятий спортом. Любую пробежку нужно начинать с разминки. Она должна длиться не менее пятнадцати минут. Хорошая и правильно сделанная разминка делает мышцы эластичными. В разминку обязательно нужно включать повороты и наклоны туловища, выпады и приседания. После пробежки лучше всего выпить стакан негазированной минеральной воды, фруктового (натурального) сока и принять душ. Причем душ начать лучше с теплого, а закончить контрастным. Непосредственно перед пробежкой лучше не есть, так как тяжесть в желудке не самое приятное во время бега. Дыхание является не менее важным аспектом во время бега. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать через рот. Такой способ дыхания позволяет терять меньше влаги и, соответственно, меньше уставать. Дышать нужно спокойно и размеренно, не пытаясь регулировать продолжительность вдоха и выдоха.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

польза бега вечером и подбор экипировки

18 октября 2021

Споры о том, в какое время суток лучше бегать, наверное, не утихнут никогда. А все потому, что единственно правильного ответа на этот вопрос нет. Тренируйтесь тогда, когда вам комфортнее всего. И вовсе не обязательно делать это днем — бег ночью, хоть и имеет некоторую специфику, не лишен множества плюсов. Рассказываем, в чем же особенность тренировок в темноте, кому они подойдут, и как правильно подготовиться к ночным забегам.

Зачем бегать ночью? 

Есть несколько основных причин, по которым люди предпочитают заниматься поздним вечером. Самая распространенная из них — банальная нехватка времени: в связи с полной занятостью у многих просто-напросто нет другого времени на тренировки. 

В особенности дефицит свободного времени для бега ощущается в холодное время года, когда темень наступает еще до окончания рабочего дня. «Но ведь можно бегать утром, перед работой», —  возразите вы. И в ответ мы приведем вторую причину: далеко не все в состоянии выйти на пробежку рано утром. Да-да, совы, мы о вас говорим: нелюбовь к утренним тренировкам — это вполне нормально!

Переходим к третьей причине: многих привлекает особенная атмосфера и польза ночного бега. Сформировалось даже целое общество найт-раннеров, которые не просто регулярно проводят тренировки в темное время суток, но и периодически устраивают яркие ночные марафоны на улицах ночных городов!

Польза вечерних пробежек

Перечислим главные плюсы вечерних пробежек:

• Ближе к вечеру увеличиваются показатели производительности организма: человек более вынослив и энергичен, его легкие работают лучше. Соответственно, растет эффективность тренировок.

• В летнее время вечерние занятия предпочтительнее ввиду отсутствия вредного влияния ультрафиолета и риска перегрева.

• Тренировки вечером, когда на улицах меньше людей и более тихо, чем днем, выступают своего рода антистрессом и медитацией: они помогают упорядочить мысли, «проветрить голову» и расслабиться после напряженного дня, получить дозу эндорфинов.

• Вечерние пробежки — отличный способ как следует размять тело после целого дня сидячей работы.

• Эффективен бег перед сном для похудения: тренировка за пару часов до сна способствует активному сжиганию жировых отложений в ночное время.

• Ночные тренировки также работают как «тренажер» умственных способностей. В темноте повышается концентрация внимания, информацию об окружающем мире мы черпаем по большей части с помощью слуха, а не зрения, что дает уникальный опыт и полезную нагрузку для мозга.

Особенности  вечернего бега

Конечно же, есть и плюсы, и минусы пробежки ночью. Скорее даже, речь идет не о недостатках, а об особенностях, которые нужно принять во внимание: 

1. Обязательно учтите, что после активных тренировок вечером телу необходимо 1-2 часа на то, чтобы как следует охладиться и расслабиться перед сном. Поэтому если вас интересует, можно ли бегать в 12 часов ночи и позже, ответ будет утвердительным, только если вы ложитесь спать очень поздно. В противном же случае можно столкнуться с бессонницей.

2. Еще один негативный фактор, связанный с поздними тренировками — бо́льшая загрязненность воздуха. Поэтому вечером желательно ограничить пробежки вдоль дорог. 

3. Наконец, ночной бег может быть опасным ввиду ограниченной видимости. Однако с этой проблемой можно вполне справиться, если знать и соблюдать несколько правил, как бегать в темноте. Об этом и поговорим подробнее далее.

Как бегать ночью: выбор экипировки и другие рекомендации

Главный фактор, который необходимо учитывать при планировании пробежек в темное время — это ограниченный обзор. В темноте легко не заметить выбоину или другое препятствие, поэтому повышается риск упасть или подвернуть ногу.

 

Кроме того, крайне важно учесть, что не только плохо видите вы, но и плохо видят вас. Исходя из этого может показаться, что бегать ночью вредно. Но это не так. Грамотный подбор одежды, обуви и снаряжения сделает тренировки максимально безопасными.

Одежда и аксессуары со светоотражателями

Ваша главная задача — сделать себя максимально видимым в темноте. Для этого необходимо выбирать одежду светлых и ярких оттенков. Еще нужно подобрать для этой цели вещи со специальными светоотражающими или люминесцентными элементами. 

У нас на сайте магазина Shambala вы найдете спортивные штаны, куртки и множество другой одежды  со светоотражающими принтами от:

• Alpine Pro, 

• Marmot, 

• Asics, 

• Craft и др.  

Также роль «сигнального маячка» могут выполнять аксессуары, например, баффы и кепки от BUFF®, и даже «дискотечные» неоновые браслеты. 

Если пользуетесь беговым рюкзаком, стоит тоже выбрать модель со светоотражающими элементами, — такие есть в ассортименте рюкзаков Lowe Alpine, Osprey, Tatonka и др..

Беговая обувь со светоотражателями

Беговая обувь тоже поможет выделить вас на дороге. Модели со светоотражающими элементами можно найти в линейках многих именитых брендов. В том числе, такую продукцию выпускают обожаемые бегунами со всего мира Asics и Salomon. Обе компании продвигают философию безопасного ночного бега и предлагают для этой цели специальные коллекции беговых кроссовок: Lite Show от Asics (Gel-Kayano, Gel-Nimbus, Gel-Cumulus), Sonic RA Pro Safety и Nocturne от Salomon.

Модели из этих серий отличаются обширной площадью светоотражающих элементов. Обычные тренировки такая деталь сделает более безопасными, а ночные марафоны превратит в эффектное лайт-шоу! 

Выбрать один элемент одежды с отражателями или же превратить себя в «сплошной сигнальный жилет», — решайте на свое усмотрение и с учетом условий, в которых проходит тренировка.  

И, кстати, одежда и обувь со светоотражающими элементами необходима не только найт-раннерам, но и тем, кто тренируется в сумерках (несколько часов до и после заката и восхода солнца). В это время видимость на дорогах тоже снижена, и потому дополнительно обозначить себя явно не помешает.

Фонарик для ночных тренировок

Даже на освещенных уличными фонарями участках сложно адекватно оценить состояние дорожного покрытия и вовремя заметить препятствие. Поэтому следующий важный совет относительно того, как бегать ночью безопасно, будет касаться выбора фонарика.

Для бега нужен легкий компактный вариант, лучше всего — налобный фонарик. Он освободит руки и тем самым не будет влиять на технику бега. Фонарик должен быть достаточно мощным, в идеале со сменными режимами. Второе особенно важно для длительных забегов: так вы сможете включать слабый режим на простых участках и самый мощный — на сложных, чтобы сэкономить заряд батарейки.

Что еще нужно учесть во время вечерних занятий?

Даже вооружившись фонариком и «облепившись» светоотражателями, нельзя терять бдительность и тренироваться точно так же, как и днем. Чтобы польза бега вечером проявила себя на все 100%, соблюдайте следующие рекомендации:

• Изучите технику бега ночью. Так, чтобы уменьшить риск травм, стоит снизить темп, поднимать стопу выше и делать шаги короче обычного.

• Не бегайте в одиночку (как минимум в первое время). Кстати, найти компанию для вечерних пробежек зачастую проще, чем для утренних.

• Наряд для вечерних тренировок должен быть более теплым, чем днем. Ветровка, тонкая шапка, баф и перчатки могут понадобиться даже летом.

• Бегайте по знакомому маршруту. В идеале заранее изучить дорожки днем на предмет наличия ям и прочих препятствий.

• По возможности избегайте неосвещенных улиц и парков, даже если они вам хорошо знакомы.

• Возьмите на пробежку перцовый баллончик, электрошокер или другое средство защиты. Также при вас всегда должен быть заряженный телефон.

• Если предстоит не просто легкая тренировка, а полноценный ночной забег, накануне хорошенько выспитесь и отдохните, уделите достаточно времени разминке.

Как видите, ночные тренировки — вовсе не сумасбродная идея, а вполне доступная возможность посвятить вечернее время полезному занятию. Бег в темноте подарит вам новый опыт и эмоции, которые невозможно получить днем. Все больше и больше производителей спортивной одежды обращают внимание на данное направление и предлагают соответствующую продукцию. Таким образом, ночные тренировки становятся все доступнее и безопаснее — так почему бы не попробовать?

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Когда лучше бегать?

• Дом

• Работает

• Артикул

• Когда лучше бегать?

• Меган Харрингтон Обновлено 21 апреля 2021 г.

Вы бегун, который живет ради восхода солнца? Или мысль о том, чтобы тренироваться до полудня, утомляет вас? Любите ли вы утреннюю пробежку или жаждете снятия стресса во время вечерней прогулки, у обоих подходов есть свои плюсы и минусы. Но если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь проснуться рано (или проехать много миль днем), это может быть связано с биологией больше, чем с чем-либо еще. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Current Biology , предполагает, что люди отдают предпочтение утренней зарядке (жаворонки) или вечерней зарядке (совы).

Легче всего придерживаться своего типа и бегать, когда ваше тело чувствует себя лучше, но если вы не можете, вам может помочь создание надежной программы бега. Готов к запуску? Это может быть идеальное время дня для бега, когда речь идет о конкретных тренировках.

Утро

Если у вас плотный график или вы склонны заниматься другими делами в течение дня, утренняя пробежка, вероятно, будет лучшим выбором. Если вы встанете пораньше и закончите дела, никто другой не будет конкурировать за ваше время. Может быть слишком легко отказаться от пробежки и провести еще один час в офисе (или счастливый час, или игру вашего ребенка в футбол), но утренняя пробежка делает ее приоритетной.

С другой стороны, вы можете чувствовать себя скрипучим и медлительным по утрам (особенно если вы не знакомы с ранним будильником). Попробуйте запланировать легкие пробежки по утрам или, если вам необходимо записаться на интенсивную темповую или интервальную тренировку, дайте себе достаточно времени, чтобы проснуться, позавтракать и разогреть мышцы.

Полдень

Многие бегуны считают бег в обеденный перерыв идеальной комбинацией. Это особенно привлекательно зимой в более высоких широтах, когда это может быть единственное время, когда вы можете бегать, когда на улице светло. Как здорово было бы совершить быструю пробежку в середине дня, чтобы разбавить день?

Каким бы привлекательным это ни было, для некоторых бегунов это просто невозможно, вероятно, из-за ограничений по расписанию (или из-за необходимости принять душ). Если вы не можете сделать это в будний день, длинная пробежка в середине дня на выходных может быть хорошей сменой темпа, особенно в холодные месяцы.

Ночь

Пробежка — отличный способ многозадачности в конце дня; переоденьтесь в офисе, спрячьте предметы первой необходимости в маленькую сумку и избегайте движения в час пик. Если вы предпочитаете бегать по возвращении домой, это может стать отличным способом избавиться от стресса и забот долгого дня. Если у вас есть скоростная тренировка (или гонка), вечер может быть лучшим временем для этого. Исследования показали, что ближе к вечеру наши мышцы разогреты и готовы к более тяжелым нагрузкам.

Но у вечернего бега есть и обратная сторона. Что угодно, от бурчания в животе до рабочей встречи в последнюю минуту, может разрушить ваши планы. А бегуны с чувствительным желудком могут испытывать трудности с тренировками после дня, когда они едят.

Вывод: Лучшее время дня для бега, вероятно, когда вы можете пробежать мили! Если вы хотите смешивать и сочетать пробежки в разное время дня, сделайте это. Как и в большинстве случаев бега, , когда вы бежите , зависит от личных предпочтений и образа жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 20 удивительно эффективных способов проснуться перед утренней пробежкой

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Как научить собаку бегать с вами

• Как научить собаку бегать с вами

• Будьте на голову выше с лучшими бейсболками для бега

• 25 лучших полумарафонов в США

• Как перейти от нуля к марафону за шесть месяцев

• 14 специальных силовых упражнений для бега

• Стратегии темпа полумарафона

• 15 товаров для самообороны, о которых должен знать каждый бегун

Исследование о том, когда лучше всего бегать

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «быстрыми» днем ​​или вечером.

Но насколько велик этот эффект? Ваши утренние пробежки вялые, потому что вы только что встали с постели, или у них есть более глубокие физиологические корни?

Существует множество биологических ритмов, которые следуют 24-часовому «циркадному циклу»; на самом деле, есть целая область биологии, называемая хронобиологией, посвященная изучению этих явлений. Из-за этого есть несколько качественных статей о том, как ваш ежедневный циркадный ритм влияет на ваши спортивные результаты.

Итак, в сегодняшней статье мы рассмотрим исследования о взлетах и ​​падениях времени суток и о том, как это влияет на вашу производительность, чтобы определить , когда лучше всего запускать .

Исследование эффективности бега и времени суток

Основная часть ранних исследований циркадных циклов была сосредоточена на производительности труда и проблемах сна. Лишь в 1980-х годах начали проводиться исследования, посвященные максимальным спортивным результатам.

В одном исследовании той эпохи, проведенном Клэр Бакстер и Т. Рейли из Ливерпульского политехнического института в Соединенном Королевстве, изучалась изменчивость результатов в плавании на 100 и 400 метров (по продолжительности примерно эквивалентно бегу на 400 и 1600 метров). ) в течение нескольких дней. Плавание способствует этому типу обучения, потому что можно исключить влияние освещения, температуры и погоды.

Четырнадцать пловцов были протестированы на двух дистанциях в 6:30 утра, 900:00, 13:30, 17:00 и 22:00. Бакстер и Рейли обнаружили, что время заплыва неуклонно сокращается в течение дня; 100-метровые заплывы были на 3,5% быстрее, а 400-метровые заплывы были на 2,5% быстрее в 22:00 по сравнению с 6:30 утра.

Колебание во времени также было тесно связано с изменением внутренней температуры тела, которая достигает надира около 5 часов утра и достигает максимума около 8 часов вечера. Поскольку между 17:00 и 22:00 тестов не проводилось, авторы предположили, что они могли пропустить истинный пик работоспособности, если он возникал одновременно с пиком температуры тела.

Исследования такого типа и дизайна накапливались на протяжении многих лет, поскольку исследователи исследовали спортсменов всех типов, даже футболистов Национальной футбольной лиги (одно исследование показало, что футбольные команды западного побережья имеют явное преимущество перед командами восточного побережья в матчах Monday Night Football). К сожалению, мне не удалось найти хороших исследований хорошо тренированных бегунов.

Но пара обзорных исследований, опубликованных другой группой исследователей в Великобритании в 2005 году, просеяла множество исследований, чтобы определить общие тенденции. В первом Drust et al. методично продемонстрировали, что производительность в упражнениях, основанных на навыках, таких как подача теннисного мяча или балансирование на одной ноге, выше по утрам, в то время как результаты в упражнениях на силу и выносливость постоянно зависят от внутренней температуры тела, достигая пика в начале и середине дня. вечер.

Пиковая работоспособность и температура тела

Во втором обзоре та же группа исследователей обсудила некоторые из наиболее практических аспектов измерения изменений температуры тела и спортивных результатов и в конечном итоге продемонстрировала, что повышение и понижение температуры тела не так во многом из-за различий в метаболической активности, но из-за изменений притока крови к конечностям.

После пробуждения ваше тело находится в режиме «нагрева», чтобы увеличить внутреннюю температуру, поэтому тело направляет кровоток к конечностям. Ближе к вечеру и ранним вечером ваше тело находится в режиме «теплопотери», и приток крови к конечностям увеличивается.

Неясно, является ли это основной причиной повышения спортивных результатов ближе к вечеру и вечером, но с физиологической точки зрения это имеет смысл: вечером ваше тело уже готово к сбросу избыточного тепла, что необходимо часть упражнений. Из исследований упражнений при высоких температурах мы знаем, что ваш мозг, по-видимому, ограничивает способность вашего тела работать, когда он не может достаточно быстро избавиться от избыточного тепла.

Однако другие факторы, вероятно, также играют роль, поскольку известно, что уровни различных гормонов также колеблются в течение дня (точка зрения, сделанная Waterhouse et al.). Дополнительные вопросы возникают, когда мы начинаем рассматривать идеальное время для проведения мероприятия в жару: должен ли он быть вечером, когда тепловой излучатель тела уже заряжен? Или это должно быть утром, когда между заданной температурой тела и максимальной безопасной температурой, переносимой во время тренировки, больше «запаса»? Это проблема, которую еще предстоит решить с помощью исследований.

Заключительные мысли

Несмотря на сложные сценарии, подобные описанному выше, в научной литературе совершенно ясно, что ваш пик беговых результатов — при прочих равных условиях, включая погоду и температуру — приходится на середину дня и вечер. возможно, даже в 8 или 10 часов вечера.

Как и во многих других аспектах физиологии физических упражнений, кажется, что спортсмены и тренеры высшего уровня уже давно поняли этот вопрос. Большинство попыток установить мировой рекорд проводится вечером или ночью, хотя температура и скорость ветра весной и летом также ниже вечером. Прочитав эти исследования, я задаюсь вопросом, увидим ли мы какие-либо рекорды или лучшие результаты марафонов, проводимых в прохладных регионах ближе к вечеру или ранним вечером. Оказывается, вы можете повысить свою производительность, просто переместив время гонки с раннего утра, когда температура тела низкая, на вечер, когда она выше.

К сожалению, из-за отсутствия каких-либо качественных исследований выносливости и циркадных циклов, посвященных бегу, трудно сказать, насколько большим будет это повышение.