Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В какое время лучше тренироваться на массу: В какое время лучше тренироваться в зависимости от ваших целей?

Содержание

Лучшее время для тренировок: рекомендации профессионалов

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

  1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
  2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
  3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай


Watch this video on YouTube

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

 

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

 
  • Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: Как на «сушке» сжигать жир, а не мышцы.

 

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: Как составить меню диеты для похудения или набора массы.

 

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят уровень тестостерона, наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

 

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

 

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

 

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4776″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4776″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4776″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4776″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Какие дни лучше качаться. Когда лучше тренироваться

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

И являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

  • Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: .

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: .

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят тестостерона , наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для , чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и и похудения. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Другими словами, утренние тренировки являются идеальным выбором для жиросжигания и повышения выносливости, тогда как тренировки для набора мышечной массы рекомендуется проводить во второй половине дня. Однако качаться можно и ранним утром — достаточно лишь соблюдать описанные в нашем материале советы (например, принимать перед тренировкой порцию гейнера).

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Как правильно качаться утром?

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием сразу же после пробуждения — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Утренние тренировки для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для похудения рекомендуется продолжительностью не менее 30-40 минут — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Научные источники:

  1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,

Бодибилдинг – один из самых популярных видов спорта на сегодня. Фитнес индустрия захватывает все больше людей с каждым годом. Все больше людей начинает понимать, что занятия спортом – это не только инструмент для получения красивого тела, но и залог успешного здоровья. У большинства спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, возникает множество вопросов насчет правильного проведения тренировок, рациона питания, соблюдения режима и т.д. В данной статье мы рассмотрим один из важных вопросов, мы поговорим о времени тренировки в бодибилдинге – в какое время дня заниматься лучше всего, сколько должна длится тренировка, сколько времени тратить на занятия в неделю.

По статистике более 60% спортсменов тренируется в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Также есть такие спортсмены, которые приходят в зал в ранее время, чтобы заниматься в одиночку и не ждать никаких очередей на необходимый тренажер. Но когда же тренироваться лучше с научной точки зрения? Исследовав этот вопрос, американские ученые пришли к следующим заключениям:

  • Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 4 до 6 часов вечера;
  • Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, тоже самое касается и выносливости;
  • Вероятность травмирования вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время;
  • Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Несмотря на то, что исследования ученых идут на пользу вечерних тренировок, все таки все мы индивидуальны и лучше всего подбирать график тренировок под свой организм. Наверняка вы слышали, что людей принято делить на 2 типа – жаворонков и сов. Первые рано ложатся и встают очень рано, другие же наоборот имеют склонность бодрствовать до глубокой ночи, а потом высыпаться до обеда. Так вот, жаворонкам могут подойти и утренние тренировки, а совам лучше всего заниматься только вечером.

Даже если вы решили заниматься только в определенное время, то перед каждой тренировкой все равно необходимо прислушиваться к себе. Если вы чувствуете усталость, вялость, упадок сил, то идти на тренировку не стоит – толку будет мало и повышается вероятность получения травмы. Также при выборе времени тренировки в бодибилдинге учитывайте все свои дела – у вас должна быть возможность покушать за полтора часа до занятий, а также отдохнуть час после тренировок. Идти в зал сразу же после тяжелого рабочего дня, да и еще на голодный желудок – глупо, это будет идти только во вред.

Что касается оптимальной продолжительности тренировки, то в бодибилдинге спортсмены советуют заниматься около 1 часа. Современные специалисты выявили, что если тренироваться слишком долго (2 часа), то очень сильно возрастает уровень катаболических гормонов, разрушающих мускулатуру.

Что касается количества тренировок, то тут тоже нужно рассматривать каждый случай в индивидуальном порядке. Все зависит от вашего режима, полноценности питания, возраста, уровня подготовки. Если мы говорим о любительских занятиях бодибилдингом, то здесь вполне достаточно два или три часовых занятий в неделю. Некоторые любители занимаются и по 4-5 раз в неделю, но при неправильном питании и слишком интенсивных нагрузках это непременно приведет к .

В какое время суток лучше тренироваться в бодибилдинге?

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

  1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
  2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
  3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Когда лучше всего качаться. В какое время лучше всего заниматься в тренажерном зале? Утром, днем или вечером? Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вопрос о том, когда человеку лучше тренироваться — утром или вечером, обсуждается специалистами уже давно, но однозначного ответа на него нет и, наверное, не может быть. Все-таки, здесь нужен индивидуальный подход.

«Совы» тренируются вечером, «жаворонки» — утром

Если вечером жизнь для тебя только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то для тебя лучшее время для тренировок — это вечер. Если же ты «жаворонок» и с детства привык вставать с первыми лучами солнца, тогда для тебя оптимальными будут утренние тренировки.

Выбирай время тренировки в зависимости от вида своей деятельности

Если ты занят в основном умственным трудом и проводишь большую часть дня в кресле перед монитором, то для тебя было бы неплохо вечером размять косточки в спортзале. А вот если ты весь день бегаешь по клиентам или мешки таскаешь, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку у тебя не останется.

Выбирай время тренировки в зависимости от своего состояния здоровья

Многое зависит от состояния здоровья человека. К примеру, если у тебя проблемы с сердцем, не вздумай тренироваться по утрам.

Когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

Выбирай время тренировки в зависимости от цели

Определи для себя цель. Если это снижение веса, то нужно тренироваться утром. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если ты занимаешься спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в три раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

В какое время суток тренироваться — утром, днем или вечером, зависит от физиологии человека. Если ты сова — тренируйся вечером, жаворонок — утром. Не надо мучать организм, делая наоборот. Никакой пользы от этого не будет. И если ты выбрал какое-то время, не меняй его в дальнейшем.
Макс Ринкан, эксперт man.tochka.net

Если твоя цель — набрать мышечную массу, то лучше тренироваться днем или вечером, но при этом не допоздна.

Тренируюсь, когда получается

Большинство людей тренируются тогда, когда им это позволяют обстоятельства, а иногда и финансы. Не секрет, что главным камнем преткновения посещения тренажерного зала является работа. Если у тебя обычный рабочий график — с 9 до 18, то тренироваться утром и днем не представляется возможным, хотя, как утверждают специалисты, пиковым временем мышечной активности является как раз дневное время. Но, как правило, человеку остается для тренировки только вечер.

Если же у человека есть возможность тренироваться утром, он с радостью хватается за этот вариант, поскольку посещаемость залов утром и вечером несравнима (вечером там не протолкнуться), да и обходится ему это дешевле.

В любом случае, если ты определился со временем посещения тренажерного зала, то пусть оно будет стабильным. Выстраивай свой режим так, чтобы занятия в это время суток приносили тебе пользу.

В заключение, просуммируем все вышесказанное, дав рекомендации, которые помогут тебе выбрать оптимальное время для тренировки.

Тренироваться утром: если ты жаворонок, если не надо рано идти на работу, если нет проблем с сердцем, если работа подвижная, если хочешь сбросить вес, если хочешь выполнить всю намеченную программу в тренажерке, избежав большого притока людей, если хочешь освободить вечера для других дел.

Сторонник тренировок утром: «Тренируюсь по утрам, три раза в неделю, с 10 до 12. Чувствую в это время прилив сил и желание тренироваться. Все тренажеры доступны, людей немного. Позанимался, и весь день свободный, в том числе и вечер».

Тренироваться днем: если позволяет режим рабочего дня, и ты уверен, что сможешь делать это регулярно; если в офисе или недалеко от него есть тренажерный зал.

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Рассматриваем плюс и минусы тренировок в разное время суток

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу , ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1) Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше , что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ , что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу , что стимулирует его функционирование.

2) Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут). Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.


3) Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме . Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа , чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина . Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна.

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке. 18 ноября 2016, 17:56 2016-11-18

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

И являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

  • Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: .

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: .

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят тестостерона , наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для , чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

В какое время лучше всего тренироваться в зале — это один из самых часто задаваемых вопросов. В то время как некоторые люди с рассветом шнуруют свои кроссовки и идут тренироваться, другие не могут вытащить себя из кровати до полудня.

Среди знатоков мнения также разнятся. Кто-то утверждает, что лучше делать это утром, а кто-то — вечером. Каждый пытается привести свои доводы. Но что говорит об этом наука? Давайте попробует разобраться вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале? Утром, днем или вечером?

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ

Суточный ритм регулируется 24-часовой схемой вращения Земли. Это влияет на функции тела, играющие важную роль в его готовности к физическим нагрузкам: кровяное давление, температуру, уровни гормонов, обмен веществ и частоту сердечных сокращений. Данные колебания интенсивности различных биологических процессов в связи с циклами сна и бодрствования человека называются циркадными ритмами.

Циркадный ритм нашего тела определяет, к какому типу мы относимся — сова или жаворонок. Поэтому большую роль в принятии решения о времени тренировок играет наш хронотип. Совам легче тренироваться вечером, в то время как жаворонкам — утром. Если у вас есть такое явное предпочтение, то довольно легко решить, какой график подходит именно вам. Хотя интересен научно подтвержденный факт, что независимо от того, какое время мы считаем лучшим, почти все мы физически сильнее и более выносливы в конце дня.

Ученые обнаружили, что хотя циркадные ритмы являются врожденными, мы можем изменить их на основе нашего поведения. Например, с помощью будильника, планирования питания и тренировок. Исследования показывают, что наша способность поддерживать высокую интенсивность тренировок будет адаптироваться ко времени их осуществления. Люди, которые постоянно тренируются утром, приучили свой организм к работе в это время суток. И когда они переходят на вечерние упражнения, то не чувствуют себя настолько сильными. Поэтому если обстоятельства не позволяют вам тренироваться в предпочтительное время, это не повод расстраиваться. Вы можете изменить свои ритмы, и ваше тело может приспособиться к новому времени тренировки. Тем не менее, чтобы сбросить внутренние часы, может потребоваться около месяца.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВЕЧЕРОМ

Температура организма является важным фактором в проведении качественной тренировки. Холодное тело — это жесткие мышцы, которые не дают возможности максимально эффективно работать, к тому же они восприимчивы к растяжениям. Повышенная температура тела делает мышцы более эластичными. Она увеличивается, как правило, в течение дня, достигая пика к вечеру. Во второй половине дня, ко всему прочему, лучше время реакции, быстрота. Частота сердечных сокращений и кровяное давление низкие. Все это повышает производительность, и снижает вероятность получения травмы.

Это подтверждается и научными данными. К примеру, исследование, опубликованное в 1998 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, изучало эффект времени суток на мышечную работу в группе молодых нетренированных мужчин. Каждый из них выполнял ряд упражнений на выносливость в 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Производительность была более высокой в вечернее время.

А в исследовании, опубликованном в 2009 году в The Journal of Strength and Conditioning Research, группа молодых мужчин на протяжении 10 недель показала большее увеличение как мышц (3,5% в сравнении с 2,7 % с утренней группой), так и силы при занятиях именно вечером (с 17:00 до 19:00).

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ УТРОМ

Исследования показывают. Что оптимальное время для тренировок — это вечер. Но если у вас есть проблемы с планированием и последовательностью в тренировочном режиме, то лучше выбрать утро. Во второй половине дня и вечером тренировки часто вступают в противоречие с другими обязанностями и делами. Плюс целый день стрессовой работы может нанести серьезный ущерб силе воли.

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для улучшения качества сна. Если у вас проблемы со сном, читайте статью « «. Поскольку физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние занятия могут нарушить сон, в то время как исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Vascular Health And Risk Management, показало, что физические нагрузки в 7 часов утра (по сравнению с 13:00 или 19:00) могут помочь более крепко спать ночью.

А в эксперименте, опубликованном в 2011 году в журнале The Journal of Strength And Conditioning Research, отслеживались уровни артериального давления и сна у людей в возрасте от 40 до 60 лет. Каждый участник выполнял умеренную ходьбу на беговой дорожке в 7:00, в 13:00 и 19:00 в течение 30 минут три раза в неделю. Исследователи обнаружили, что все участники, которые тренировались в 7 часов утра, продемонстрировали общее снижение артериального давления на 10% и снижение артериального давления в ночное время на 25%.

Утренние кардио — один из первых помощников в сжигании жира. Исследование, опубликованное в 2013 году в The British Journal Of Nutrition, сообщает, что люди способны сжечь да 20% больше жира, выполняя упражнения на пустой желудок, что гораздо легче делать с утра, чем вечером. Это еще раз подтверждает популярность голодного кардио. Поэтому если вы жаворонок или предпочитаете тренироваться утром по каким — либо другим причинам, смело отправляйтесь в спортзал, просто убедитесь, что ваши мышцы разогреты.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДНЕМ

Отличный способ отдохнуть от умственной работы посреди рабочего дня если поблизости с вашей работой есть тренажерный зал. Тренировки в дневное время хороши тем что вы уже успели проснуться, но еще не успели устать психически и физически. Также такой вариант тренировок подойдет для тех кто работает допоздна или слишком устает после работы.


Гормональные уровни также важны в определении оптимального времени тренировки. Такие гормоны, как тестостерон и кортизол, меняются в течение дня. Пик тестостерона приходится на утро и падает в конце дня. Но несмотря на то, что уровень этого гормона достигает нижней точки в вечернее время, его уровень после тренировки больше именно в вечернее время, чем в первой половине дня. Кроме того, пики гормона стресса кортизола, который играет большую роль в процессах хранения жира и сжигании мышечной ткани, приходятся на утро и уменьшаются в течение дня.

Другими словами, соотношение «тестостерон — кортизол» (когда уровень тестостерона самый высокий по отношению к кортизолу) лучше в начале вечера, чем в перовой половине дня.

Поскольку тестостерон имеет огромное значение для роста мышц и силы, в теории это делает вечер менее «катаболическим» временем для тренировки. Но это всего лишь в теории, потому что краткосрочные изменения в уровне гормонов на самом деле не говорят о многом. Наше тело очень высокоадаптивно, а все очень индивидуально. Тем более помимо этого есть множество куда более важных факторов, влияющих на конечный результат.

Итоги

Чтобы определить вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале вы не должны быть экспертом по циркадным ритмам. Просто попробуйте потренироваться утром, днем или вечером и выберете то что подходит именно вам! Самое главное, по мнению экспертов, — это выбор того времени суток, когда вам легче всего придерживаться режима.

Преимущества тренировок в разные времена суток | Набор мышечной массы

Когда лучше тренироваться? Утром, днем или вечером?

Вопрос “в какое время лучше тренироваться?” все еще является актуальным для многих начинающих и опытных спортсменов. Довольно часто вы слышите, что лучше всего тренироваться утром. Действительно ли? Оказывается, у каждого времени суток есть свои плюсы. Данная статья ответит на вопрос, какие преимущества имеет тренировка в разное время суток.

Читайте также:
Идеальный угол наклона для вашего жима
Спортпит для набора массы

Утренняя тренировка

Утренняя тренировка – это отличный способ для людей, которые хотели бы обеспечить себя энергией до конца дня. Большим плюсом также является чувство удовлетворения после проделанной тренировки.

Вот еще несколько положительных свойств утренней тренировки:

  • Тренируясь утром, вы уменьшаете вероятность того, что тренировка не состоится из-за неожиданных событий;
  • В процессе тренировки организм вырабатывает эндорфины, поэтому вы будете чувствовать прилив сил и хорошее настроение до самого вечера.

Одно можно сказать наверняка, после утренней тренировки ваше самочувствие и настроение будет приподнято в течение дня. Виной тому выбросов эндорфинов и прочих “поощрительных” гормонов.

Тренировка во второй половине дня

По организационным соображениям хорошим вариантом также являются тренировки во второй половине дня. Это время, когда ваши мышцы готовы к максимальным нагрузкам. А также это просто удобно — после работы заехать в зал.

Вторая половина дня – это прекрасное время для тренировки по следующим причинам:

  • К этому времени ваш организм уже полностью отошел ото сна и готов к нагрузкам, а с другой стороны, он еще не так устал, как после напряженного дня;
  • Днем мышцы показывают свою пиковую физическую форму.

Поэтому если у вас есть возможность пойти позаниматься спортом около 14-18 часов дня, сделайте это.

Тренировка вечеро

Довольно много тренеров предпочитают тренировки вечером. Если вам нравится это время для упражнений, или вы выбираете его из-за своего режима работы, вы также можете добиться хороших результатов. Вечер также это очень хорошее время для тренировок на выносливость.

Вот некоторые плюсы тренировок в вечернее время:

  • В это время наблюдается пик выносливости организма;
  • в 18-20 часов повышается обмен веществ, к тому же в районе 18 часов организм достигает самой высокой температуры в течение дня.

Вечерние упражнения полезны для людей, которые подвержены интенсивному стрессу на работе. Вечерняя тренировка (но не перед сном) позволяет уменьшить стресс. Гиперактивность мышечного аппарата заставляет организм запускать реакцию расслабления, в результате чего вы будете легче засыпать и сам сон станет более здоровым.

Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.

Силовые тренировки – в какое время лучше тренироваться для оптимального наращивания мышечной массы и силы? | IRON SPORT

Довольно часто можно стать свидетелем различных споров о том, какое же время дня является наиболее оптимальным для тренировок, направленных на наращивание мышечной массы и силы.

В какое время лучше тренироваться?

Австралийские учёные из Victoria University (Государственный исследовательский университет, расположенный в Мельбурне, Виктория, Австралия) описали эту проблему в Chronobiology International (научный журнал), проводя анализ научных исследований.

Исследование

Учёные проанализировали различные исследования утренних и вечерних тренировок. Затем их попросили определить, повлияло ли время тренировки на достигнутые результаты. Есть ли какая-то связь между временем тренировки и тренировочными возможностями? Австралийцы нашли в общей сложности 11 исследований, которые были выполнены чрезвычайно надёжно и точно, что и позволило провести их глубокий анализ.

Результаты

В результате анализа исследований было обнаружено, что люди, тренирующиеся утром, смогли развить немного большую мышечную силу, чем те, кто тренируется вечером, однако эта разница была весьма незначительна. Данные о наращивании мышечной массы были аналогичны. Не было статистически значимой разницы между людьми, тренирующимися в утренние и вечерние часы.

Выводы

Независимо от выбранного вами времени тренировки возможности наращивания мышечной силы и мышечной массы одинаковы.

Исследования показывают очень небольшие различия в уровне мышечной силы. Однако постоянное выполнение плана тренировок вечером позволяет сбалансировать мышечную силу по сравнению с людьми, тренирующимися утром. Вероятно, здесь имело значение то, что эти люди были полностью отдохнувшими и «свежими».

Намного важнее, чтобы время самих тренировок было постоянным. Важно не время суток, а последовательность и регулярность утренних или вечерних тренировок, ведь организм человека приспосабливается к прилагаемым к нему усилиям независимо от времени суток.

В какое время суток лучше тренироваться?

Как правило, можно услышать мнения о том, что утренние тренировки более эффективны. Организм пребывает в бодром состоянии, мозг не занят насущными проблемами. Однако не все столь однозначно. Выбирать время для спортивных занятий стоит, отталкиваясь от собственных целей.

Повышение выносливости


Специалисты не могут однозначно назвать лучшее время для аэробных нагрузок. Поэтому плавать, бегать или, например, кататься на велосипеде для укрепления организма или подготовки к более серьезным физическим нагрузкам можно и утром, и днем, и вечером.

Главное – соблюдать режим. Т.е. выбирать для тренировок приблизительно одни и те же часы. Это поможет организму быстрее адаптироваться, и повысит производительность в выбранное для спорта время.

Наращивание мышечной массы


Силовые тренировки рекомендуется проводить вечером. Оптимальный вариант – с 17:00 или с 18:00 часов. В таком случае при интервальном и высокоинтенсивном тренинге, требующем предельной выносливости, вы будете ощущать прилив сил – за счет повышенного уровня тестостерона, и повышенной температуры тела.

Занятия вечером позволяют не только быстрее нарастить мышцы. Но и увеличить индивидуальные показатели рабочих весов. Тело может задействовать больше волокон. Еще раз отметим, что пиковые значения температуры тела приходятся на вечернее время приблизительно до 21:00 часов. После она опускается и падает до минимума к 3:00 часам ночи. По утрам она составляет стандартные 36,6 градусов.

Чем выше температура тела, тем более эластичные и мягкие мышцы. При нагрузках они могут работать эффективнее и мощнее. Кроме того, качественно разогреться перед силовым тренингом, снизив риск травматизма, окажется проще.

Растяжка, снятие стресса


После 19:00 часов вечера температура тела постепенно снижается. Если цель ваших физических упражнений:

  • Положительное воздействие на психику;
  • Формирование здоровой осанки;
  • Развитие выносливости и гибкости;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Общий оздоровительный и расслабляющий эффект

То, заниматься йогой, растяжкой, бодифлексом и другими подобными видами активности стоит именно вечером.

Сжигание жира


С 7:00 до 9:00 рекомендуется проводить кардиотренировки и работать над жиросжиганием. Причина этого состоит в том, что в указанные часы гликоген достаточно низок, а кортизол необходимо высок. Соответственно, энергию для спорта организм будет забирать из жировых клеток.

Согласно публикации «British Journal of Nutrition», утренний тренинг сжигает на 20% больше жира, чем тренинг той же продолжительности и энергичности, но выполняемый в вечерние часы.

Отказаться от тренировок для похудения вечером советуют и потому, что после них будет сложно заснуть. Расслабиться с легкостью не получится из-за повышенного уровня эпинефрина в крови. А для борьбы с лишними килограммами качество сна крайне важно.

Рекомендуемая продолжительность утренних тренировок – 40 мин. Интенсивность выбирайте среднюю. При отсутствии проблем с давлением и сердцем, время занятий можно сократить до 20 минут, однако выполнять кардио упражнения в ускоренном темпе.

При выборе конкретного утреннего часа для спорта нужно помнить, что активность на пустой желудок является не самым эффективным механизмом сжигания жира. После сна, выпейте стакан воды, скушайте легкий сбалансированный завтрак и через час-полтора приступайте к кардиотренингу. Результат будет лучшим, чем, если бегать или, например, кататься на велосипеде вы станете, предварительно не позавтракав и не дав своему организму полностью проснуться.

Повышение тонуса


Если вы хотите каждое утро просыпаться бодрым, и весь день ощущать прилив жизненных сил, для повышения тонуса с 6:00 или 7:00 часов занимайтесь йогой, гимнастикой. Подойдут наиболее легкие тренировки с собственным весом. Для таких вариантов активности организму не потребуется много сил, и он не израсходует всю энергию.

Не следует выполнять утром более «серьезные» упражнения – они могут нанести вред и, кроме того, не дадут желаемого результата. Причина – пониженная после сна температура тела, недостаточная эластичность связок и суставов.


Другие статьи

Лучшее время для подъема тяжестей

  • Хотя тяжелая атлетика в любое время дня лучше, чем вообще ничего, исследования показывают, что тяжелая атлетика поздно днем ​​/ ранним вечером дает больше всего преимуществ.
  • Если вы тренируетесь в течение дня, у вас будет больше топлива для сжигания в виде энергии, и температура вашего тела достигнет пика, что тесно связано с улучшением производительности.
  • Позже у вас также будет более высокая анаэробная способность, более низкая частота воспринимаемой нагрузки и более высокий уровень тестостерона — все это связано с увеличением силы.

Есть много разговоров о том, когда лучше всего тренироваться и почему, и это, вероятно, потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от всей нашей тяжелой работы.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, сказал Business Insider: «Лучшее время дня для тренировки — это время, в которое вы, скорее всего, будете тренироваться.

Но есть ли на самом деле определенное время дня, в которое вы должны поднимать тяжести, чтобы получить максимальную пользу? Исследования показывают, что когда дело доходит до подъема тяжестей и силовых тренировок, стремитесь к дневным или ранним вечерним тренировкам — вот почему.

У вас есть больше топлива, чтобы сжечь, если вы тренируетесь позже в течение дня.

Когда вы просыпаетесь каждое утро, вы, вероятно, ничего не ели по крайней мере семь-девять часов, если не больше.

Но ближе к вечеру и ранним вечером вы, скорее всего, съели по крайней мере два приема пищи, а может быть, даже перекусили.С полным желудком у вас будет больше энергии и, следовательно, больше топлива для сжигания.

Исследования показывают, что вечером вы, вероятно, сильнее.

Подождите, пока после работы поднимите тяжести.Фотографии DreamWorks

Исследования показывают, что при более высоком уровне тестостерона во второй половине дня и ранним вечером, более высокой анаэробной способности и меньшем уровне воспринимаемой нагрузки вечером вы становитесь сильнее.

Согласно данным прикладной физиологии, питания и метаболизма, анаэробная емкость вечером на 7% выше, чем утром.Истинные силовые тренировки и силовые движения — оба вида тяжелой атлетики — используют анаэробную энергетическую систему в качестве топлива.

Пики температуры тела у людей ранним вечером.

По словам личного тренера и писателя Verywell Fit Пола Роджерса, температура тела тесно связана с производительностью, «которая для большинства людей достигает пика в ранний вечер». Это потому, что температура нашего тела достигает пика, когда мы наиболее бодрствуем.

В то время как большинство людей чаще всего бодрствуют и достигают максимальной температуры тела ранним вечером, некоторые люди склонны к утрам и достигают пика в начале дня.Paleo Leap предлагает измерять температуру в течение дня, чтобы понять, что вам подходит.

Но помните, тренировка в любое время дня лучше, чем полное отсутствие упражнений, и то, что подходит большинству, подходит не всем.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Какое лучшее время дня для тренировок с отягощениями?

ТЕМА: В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями?

Вопрос

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдеров, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшей форме?

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Покажи миру свои знания!

Победители
  1. bitterplacebo Просмотреть профиль
  2. RippedJordanian Просмотреть профиль
  3. stonecoldtruth Просмотреть профиль

1 место bitterplacebo

Сочетание научных достижений и нашего собственного аналитического ума порождает множество вопросов.Наша любознательная природа ведет нас по многим путям к поиску наилучшего и наиболее эффективного способа ведения дел. Один вопрос, который, вероятно, задавали многие из нас, заключается в том, как время суток может влиять на нашу результативность в делах.

Одно из таких упражнений, которое необходимо проанализировать, — это силовые тренировки. Однако, как мы увидим, ответ на вопрос «когда днем ​​наши силовые тренировки являются лучшими?» не ясно. Есть много путей на выбор, разные дороги приводят к разным результатам в зависимости от человека.

Когда вы в лучшем виде:

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшей форме?

Человеческое тело эволюционировало, чтобы функционировать и поддерживать себя автоматически, так что мозг может тратить больше энергии на задачи более высокого уровня. Все мы адаптировались к сигналам окружающей среды, которые помогают нашему телу активировать одни системы и процессы, подавляя другие.

Самый большой экологический сигнал, который наш организм распознает и на который реагирует, — это свет.Регулирование наших систем организма в зависимости от времени суток называется циркадным ритмом.

Следует отметить, что биологические ритмы у всех разные, и я расскажу о влиянии на производительность человека с постоянными привычками во сне и бодрствовании. Такая последовательность на самом деле помогает предотвратить нежелательный стресс и травмы, а также улучшить вашу производительность в различных видах деятельности. Если исходить из этой закономерности, самая большая разница между циркадными ритмами людей — это время бодрствования:

Жаворонки против.Сов:

Есть такие, которые просыпаются раньше — просыпаются полные энтузиазма и энтузиазма. Таких людей называют «жаворонками». Другой тип людей, «сова», просыпается позже и медленнее, чем большинство других, и требуется несколько часов, чтобы начать функционировать и почувствовать бодрость. Вообще говоря, сова будет лучше работать ближе к вечеру, а жаворонок будет лучше работать утром.1

На самом деле оба этих типа людей составляют меньшинство. Большинство людей, от 60% до 70% населения, безразличны.2 Это означает, что они попадают где-то посередине между жаворонком и совой.

В следующей подборке рассматриваются точки, представляющие интерес для определения среднего циркадного ритма:

Утро:
  • Уровень тестостерона на пике дневной нормы 4
  • Пик умственной активности достигает позднего утра 4
  • Память работает лучше всего 5
  • Температура тела все еще низкая.
После полудня:
  • Переносимость боли самая высокая 3
  • Возможная точка низкой энергии около полудня.
  • Поздно вечером, адреналин и температура тела имеют тенденцию к повышению 4
  • Поздно вечером наступает оптимальный период баланса умственных и физических функций 4
Вечер:
  • Координация, выносливость, максимальная температура тела 4
  • Производительность легких наивысшая 6
  • Максимальные гибкость и прочность 7
  • Ментальный фокус ослабевает.
Ночь:
  • Примерно в 21:00 организм вырабатывает дополнительный мелатонин, готовясь ко сну.4
  • При подготовке ко сну процессы в организме должны замедляться.

Обратите внимание, что многие системы не будут работать с максимальной производительностью в одно и то же время дня. Из-за этого, а также с учетом индивидуальных различий, трудно указать время, когда человек будет в своих лучших проявлениях. Но, обладая данной информацией, я бы посоветовал поздний день как время оптимальной работы в большинстве процессов вашего тела.

Лучшее время:

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Из предоставленной информации о циркадном ритме, вот несколько предложений, основанных на уникальных целях:

  • Утро — лучший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что тестостерон имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышечных волокон, поврежденных при силовых тренировках.Существует также большая умственная концентрация, которая может способствовать большей связи между мозгом и мышцами и большей эффективности выполняемой мышечной работы.
  • После полудня — Лучший потенциал для выхода из плато с помощью техники шока мышц, потому что болевой порог самый высокий и пределы тела могут быть расширены дальше, чем обычно.
  • Evening — Лучший потенциал для максимальной производительности. Это время суток, когда организм находится в пике физической активности.

Помимо чисто физических наблюдений за циркадным ритмом, которые были упомянуты, есть и другие соображения, которые можно принять во внимание при выборе лучшего времени для силовых тренировок:

Утро
  • Является ли потеря веса или предотвращение накопления жира целью? Утренние упражнения могут помочь в достижении этой цели отчасти из-за более высокого, чем обычно, уровня тестостерона. Также помогает то, что ваше тело еще не получило много пищи для обработки и вместо этого может превратиться в жир для получения энергии.
  • Было показано, что упражнения повышают уровень серотонина. Было показано, что низкий уровень серотонина связан с депрессией. Утренние упражнения могут помочь немного поднять настроение до конца дня. Однако следует отметить, что значительные изменения в общем настроении могут произойти через много времени и произойдут в результате общего повышения уровня серотонина.
  • Спортзал открыт в нужное вам время? Я знаю, что мой тренажерный зал в настоящее время не открывается в достаточно раннее время, чтобы я мог запланировать тренировку.
  • Если вы можете ходить в спортзал по утрам, там обычно меньше людей. Вам не придется драться из-за тяжестей или тренажеров. Вы можете свободно перемещаться и выбирать упражнения, которые вам нравятся, с меньшими перерывами и, возможно, с меньшим смущением, если вы застенчивый тип и впервые пробуете что-то новое.
  • Выполняя утреннюю тренировку, вы забудете об этом. У вас будет меньше беспокойства о пропущенной тренировке и меньше стресса в ожидании вашего выступления, если оно будет выполнено раньше в течение дня.
После полудня
  • Хороший баланс между всеми вопросами, обсуждаемыми как в утренней, так и в вечерней секциях.
Вечер
  • Если вы тренируетесь слишком поздно, это может повлиять на естественное время вашего тела, чтобы замедлить сон.
  • Тренировка увеличивает способность усваивать питательные вещества на клеточном уровне. Если после тренировки не получится полноценное питание, вскоре тело может зависнуть в течение восьми часов, пока вы спите.
  • Спортзал открыт допоздна?
  • Люди чаще ходят в спортзал, потому что они сделали работу или учебу в течение дня. Может быть труднее выполнить все необходимые упражнения за разумный промежуток времени, так как может потребоваться время ожидания оборудования.
  • Степень утомляемости человека после школы, работы или других повседневных дел также может иметь значение в его вечерних тренировках с отягощениями.

Лучшее:

Основываясь на этих более очевидных соображениях и на основании информации о циркадных ритмах, я бы порекомендовал тренироваться с отягощениями во второй половине дня.В нем есть хороший баланс всех представленных аспектов и проблем. Фактически, единственный реальный недостаток, о котором я мог подумать, может заключаться в том, что для некоторых может быть труднее составить график — из-за других обязательств, таких как работа или учеба.

Для тех, кто не может заниматься после обеда, просто попробуйте запланировать тренировки на время, которое наиболее комфортно, удобно или когда оборудование наиболее свободно доступно. Что наиболее важно, так это не подвергать себя чрезмерному стрессу из-за чрезмерного беспокойства о том, когда вы тренируетесь — ваше тело все поймет, независимо от того, сколько сейчас времени.

Чередование: Будет ли чередование тренировок с утра до вечера и ночи иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Положительные эффекты:

Наиболее очевидный положительный эффект от чередования тренировок будет заключаться в том, что будут включены все индивидуальные преимущества, которые каждый раз дает. Это также может помочь избежать ловушек, связанных с адаптацией организма к ежедневному режиму.

Отрицательные эффекты:

Наиболее значительный отрицательный эффект будет заключаться в том, что такое изменение времени тренировки потребует тщательного планирования.Это создаст много трудностей при планировании в будущем и может привести ко многим осложнениям. Это может вызвать у человека больший стресс, чем обычно, а хронический стресс нежелателен.

Некоторые эффекты стресса

  • Пищеварение требует много энергии. В стрессовой ситуации организму нужна энергия в другом месте, поэтому пищеварительная система замедляется или отключается. Если человек все время находится в состоянии психологического стресса, происходит то же самое, но на этот раз это плохо, потому что пищеварение на самом деле отвечает интересам организма.

  • Рост — это долгий процесс. В условиях острого стресса тело заботится о том, чтобы кровь к мышцам двигалась быстро и сильно, а не о росте, что имеет смысл. Однако в условиях хронического стресса сохраняется то же самое — у человека, находящегося в сильном стрессе, снижается уровень гормонов роста.

  • Репродуктивная система забирает энергию, которая может понадобиться организму во время стрессового события, поэтому ее функции прекращаются при стрессе. Человек с хроническим стрессом рискует снизить уровень половых гормонов, таких как тестостерон.

В этих условиях я бы сказал, что отрицательные эффекты от чередования тренировок перевешивают любые положительные.

Выбор за вами:

На данный момент решение полностью зависит от вас. Существует много информации, показывающей, что на производительность влияет время суток, однако только благодаря нашему опыту мы узнаем о себе.

Я призываю всех попробовать заниматься спортом в любое время дня в надежде обнаружить «лучшее» время.

Артикул:

  1. www.acupuncturetoday.com
  2. web.ukonline.co.uk
  3. www.saga.co.uk
  4. www.depressioninformation.net
  5. channels.netscape.com
  6. www.chekinstitute.com

2-е место разорвано Иордании

Введение

«Лучшее время для тренировки на самом деле определяется не наукой, а покупкой собственной жизни и обязательств. Например, если тренировки по вечерам вызывают проблемы в семье, потому что вы упускаете возможность увидеть, как растут ваши дети, это хорошее время. с научной точки зрения, но в личном плане неподходящее время.»

-www.fitness.com

В зависимости от ваших целей, важно планировать тренировки — по возможности — на время, когда ваше тело находится в идеальном состоянии для тренировки. График у каждого человека разный, и это делает невозможным тренировку в определенное время. Однако эта статья поможет вам, если вам нужно сделать выбор между разным временем тренировки, чтобы найти лучшее.

Эта статья разделена на 2 части. Первая часть объясняет, в какое время с научной точки зрения лучше всего заниматься.Факторы, влияющие на это, включают гормоны, уровень энергии и переносимость боли. Вторая часть объясняет, какое время было бы идеальным в этом загруженном мире, в котором мы живем сегодня.

Факторы включают семейное положение, семью, время работы и время в спортзале. Но помните, тренироваться в любое время дня намного лучше, чем вообще не тренироваться. Некоторые люди от природы просто люди утра, вечера или ночи, и их личный выбор повлияет на их наиболее эффективное время тренировки в течение дня.

Часть I

В нашем теле происходит многое, о чем мы не знаем, но может повлиять на нашу способность максимально эффективно тренироваться.Производство гормонов, уровень энергии, переносимость боли и температура тела — все это может повлиять на эффективность наших тренировок. В этой части вы узнаете, как рассчитать время тренировок, чтобы использовать эти факторы в ваших интересах.

Производство гормонов
Кортизол

Короче говоря, кортизол — плохой гормон, и мы не хотим его. Он способствует накоплению жира и распаду мышц. Уровень кортизола наиболее высок в течение первых 2 часов после пробуждения и постепенно снижается после этого.Однако это не проблема, потому что во время тренировки уровень кортизола в любом случае будет резко повышаться.

По сути, кортизол не следует принимать во внимание при принятии решения о том, когда тренироваться, потому что уровень кортизола в любом случае повышается во время тренировки, а утренняя зарядка имеет и другие преимущества.

Гормон роста

Уровень гормона роста зависит не от времени суток, а от того, сколько часов вы спите каждый день. Гормон роста способствует росту мышц, поэтому крепкий и продолжительный ночной сон обязательно поможет.

Тестостерон

Тестостерон — это в основном мужской гормон. Больше тестостерона означает больше мышц, поэтому стероиды так хорошо работают. Уровень тестостерона достигает пика утром, а это значит, что лучше всего тренироваться утром как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.

Уровни энергии

Энергия, безусловно, является важным фактором в интенсивности вашей тренировки. Если вашим мышцам не хватает энергии, как вы собираетесь тренироваться?

Уровни энергии достигают пика днем ​​и падают ночью из-за ваших циркадных ритмов.Однако для наращивания мышц лучше всего есть как минимум 2 приема пищи, чтобы дать вашему телу энергию для использования в тренажерном зале. Итак, если вы просыпаетесь в 7, ешьте немедленно, затем ешьте еще раз в 10:00, а затем в спортзал в 11:00 для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите похудеть, лучше всего делать кардио натощак или после приема протеина и жиросжигателя. Это потому, что ваше тело было без еды в течение 8 часов, и в вашем теле есть немного больше, чем жир, который нужно сжигать для получения энергии.Итак, для мышц лучшее время — несколько часов после пробуждения, для сжигания жира — сразу после пробуждения.

Прочность и гибкость:

Больше силы для подъема означает большую стимуляцию мышц, а значит, больший рост. В результате уровень вашей силы является важным фактором, если вы хотите нарастить мышцы, и значительно меньше, если вы хотите похудеть.

Гибкость также важна для наращивания мышц, потому что большая гибкость означает меньшую вероятность травм и больший диапазон движений, что означает большую мышечную массу.Гибкость, опять же, не так важна для сжигания жира.

Пик силы и гибкости ближе к вечеру.

«Спортсмены, кажется, лучше всего выступают ближе к вечеру, когда сила, температура тела и гибкость достигаются на пике».

Артериальное давление

Артериальное давление является самым высоким утром после пробуждения, поэтому, если у вас есть какие-либо особые заболевания или проблемы с кровью, лучше всего проконсультироваться с врачом перед тренировкой утром или в любое другое время по этому поводу.Людям, у которых нет проблем с артериальным давлением, тренировки по утрам подходят для обеих целей.

Переносимость боли

«Спортсмены, которые соревнуются в конце дня, могут выступать лучше, потому что они могут« выиграть »без такой« боли »».

— www.hallym.ac.kr

Переносимость боли наиболее высока во второй половине дня, поэтому вы можете работать на пределе своих возможностей, не испытывая такой сильной боли. Для бодибилдеров это существенный фактор! Так что и для наращивания мышечной массы, и для похудания вам следует тренироваться во второй половине дня, чтобы уменьшить боль и усерднее работать.

Психическое состояние

Как правило, вы чувствуете себя намного более отдохнувшим утром после хорошей еды. Также было доказано, что вы можете больше концентрироваться утром, а концентрация на поднимаемом вами весе или на кардио очень важна для улучшения вашего телосложения. Итак, мысленно лучше всего тренироваться утром.

Метаболизм

«Утренние упражнения позволяют максимально использовать преимущества того, что физиологи называют EPOC. EPOC означает« избыточное потребление кислорода после упражнений ».'»

-briancalkins.com

По сути, это означает, что утренние тренировки ускорят ваш метаболизм и заставят вас сжигать больше калорий в течение остальной части дня, чем тренировки ночью. Это важно как для наращивания мышечной массы, так и для похудания!

Заключение

В целом, по всем оцененным факторам, лучшее время для тренировки — после 1 или 2 приемов пищи через 3-4 часа после пробуждения, в 10: 00-11: 00 для людей, которые просыпаются в 7:00. Однако это может быть неудобное время.Прочтите следующую часть, чтобы узнать, какие личные факторы могут повлиять на ваше лучшее время для тренировки.

Часть II

Независимо от того, являетесь ли вы подростком, работающим взрослым, есть ли у вас семья или нет, ваша личная жизнь почти всегда будет мешать вашему любимому времени для тренировок. Вот почему так важно также оценить различные личные факторы, влияющие на наше лучшее время тренировки.

Часы работы

Если обучение в офисе невозможно или вы не можете убедить своего начальника дать вам другую смену, ваши рабочие часы в значительной степени фиксированы, и вам придется их обходить.

Однако, за исключением случаев, когда ваша работа дает вам двух- или трехчасовой перерыв в середине дня, в течение которого вы можете пойти в спортзал. Но не занимайте слишком много времени! Расставьте приоритеты в своей жизни, вы бы предпочли планировать свои тренировки вокруг своей работы или бросить текущую работу и найти другую работу, которая не противоречит вашему времени тренировок? Я так и думал …

Первая семья

Семья — это самое важное в вашей жизни, и если вы решите потренироваться после работы, вы можете упустить драгоценное время, проведенное с детьми, женой или дома.Лучше всего запланировать тренировку утром перед работой, чтобы у вас был вечер, чтобы закончить работу и побыть с семьей.

Если вы подросток в школе, утренние тренировки также являются хорошим вариантом, чтобы вы могли закончить домашнее задание, но, поскольку школьный день заканчивается раньше, чем рабочий день, после школы также популярны занятия.

Время в спортзале

Может быть, ваш тренажерный зал не открывается утром в 5:00, а может быть, он не работает до 12:00, когда вы свободны.Кроме того, имейте в виду, что в определенные периоды тренажерный зал наиболее переполнен, что затрудняет концентрацию и заставляет тренировку занимать больше времени. Проконсультируйтесь с тренажерным залом, чтобы узнать его рабочее время, и спросите о наиболее загруженном времени, чтобы постараться избежать этого времени.

Неожиданные осложнения

Иногда возникают проблемы или срочные и важные дела, которые вам необходимо выполнить. Убедитесь, что вы выбрали время, которое наименее вероятно будет прервано работой или семьей, и возьмите за привычку каждый раз ходить на запланированную тренировку.Ежедневные тренировки в разное время затрудняют адаптацию вашего тела и снижают вашу мотивацию.

Личность

Вы любите утро, день или ночь? Вам нужно 5 чашек кофе утром, чтобы проснуться, или вы чувствуете себя отдохнувшим, как только встаете с постели.

Важно выбрать время тренировки, при котором вы чувствуете себя наиболее мотивированным и комфортным, независимо от научных факторов. Даже если вы выбрали время, когда все физические и личные факторы находятся в лучшем состоянии, если вам не хочется тренироваться, вы этого не сделаете!

Заключение

Что касается личных факторов, то лучшим временем для тренировки будет время, когда вы чувствуете себя в лучшем виде, и в то время, когда в тренажерном зале меньше людей и вас меньше отвлекает семья или работа.Кроме того, выберите время, которое не будет влиять на количество времени, которое вы проводите со своими детьми.

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время дня для тренировки — это время, когда вы чувствуете себя лучше физически и морально, когда вы можете сконцентрироваться, когда в спортзале мало людей, когда вас нельзя отвлекать, желательно утром после еды, как доказано в научных факторах. Прочтите приведенные выше причины, чтобы узнать, почему.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Изменение времени тренировки может быть полезным, но не так эффективно, как изменение других факторов, и может вызвать другие проблемы. Эти проблемы включают в себя отсутствие приверженности к тренировкам после изменения времени, потому что вы вышли по привычке или вам этого не хочется.

На мой взгляд, тренировки должны стать привычкой в ​​определенное время дня, что сделает вас более мотивированным и даст вам лучшие результаты.Если вы вышли на плато, изменяйте время тренировки только в крайнем случае, все остальное изменить не удастся!

Однако, если ваши цели меняются, изменение времени тренировки может оказаться полезным. Для наращивания мышечной массы лучшее время — утро или день, а не позднее, чтобы вы были более гибкими. Однако для похудания лучше всего утром. Если вы наращивали мышцы, тренируясь после обеда, вы можете изменить время тренировки на утреннюю тренировку, когда начнете срезать, что очень поможет, а также удивит ваше тело.

Если у вас есть еще вопросы, свяжитесь со мной по адресу Dark Knight [email protected] или в личку на форуме Bodybuilding.com, мой ник — rippedjordanian. Надеюсь, вы узнали из этой статьи.

Библиография
  1. www.hallym.ac.kr
  2. briancalkins.com
  3. www.charlottesvillenewsplex.tv
  4. www.chrisandkaren.ca
  5. www.psu.edu
  6. www.fitness.com

3-е место stonecoldtruth

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдера, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Существует так много факторов, которые влияют на составление плана тренировки, что мы в конечном итоге игнорируем важный фактор в наших возможностях роста (или потери веса): время тренировки.

Большинство людей скажут вам, что на самом деле не «лучшее время» для тренировок, и что самое важное — это период тренировки. Они наполовину правы, время тренировок, вероятно, далеко в списке факторов вашего успеха.

Питание, сон и стиль тренировки будут важнее, чем время дня, в которое вы тренируетесь.Однако, с учетом сказанного, разве вы не хотите выкладываться на полную каждый раз, когда идете в спортзал? Многие из вас тратят тысячи долларов в год на добавки, которые помогают повысить вашу производительность, давайте взглянем на то, что вы можете БЕСПЛАТНО сделать, чтобы повысить свою эффективность в тренажерном зале.

Когда вы в лучшем виде?

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшей форме?

Наши тела работают по циклам или ритмам, которые, если их контролировать, могут показать нам, когда наши тела работают на пике возможностей.Люди работают по так называемому циркадному ритму (от латинского «около дня»), контролируемому гипоталамусом (частью мозга), эти ритмы помогают контролировать наш метаболизм и температуру тела.

Циркадный ритм обычно реагирует на такие сигналы, как солнечный свет и температура, что объясняет, почему многие из нас более активны в дневное время и в более теплую погоду. Это также дает некоторую достоверность теориям о влиянии сезона на потерю веса.

В рамках циркадного ритма наши тела испытывают перепады температуры в течение дня.Эти температуры обычно самые высокие ближе к вечеру и самые низкие в часы до и после пробуждения. Однако циркадный ритм во многом зависит от вашего существующего расписания.

Вполне возможно, что ваш циркадный ритм адаптировался к тому, что вы уже делали, поэтому лучше выяснить, каков ваш собственный ритм.

Самый простой и точный способ найти свой ритм займет около недели, но поверьте мне, оно того стоит.Вы будете в течение всей недели следить за температурой своего тела в определенное время дня.

В идеале вы хотите измерять свою температуру примерно каждые 2-3 часа в течение этой недели, чтобы иметь больше ориентиров, но минимум, который вам нужно измерять при пробуждении, во время обеда и во время ужина. Получив информацию за неделю, вы сможете определить, в какое время дня у вас была самая высокая температура.

Теперь, когда мы знаем, когда ваша температура достигла пика, мы можем оценить, когда тренироваться.В это пиковое время ваше тело получит несколько преимуществ:

  • Больше гибкости
  • Большой фокус
  • Великая сила
  • Большая выносливость
  • Более быстрое время реакции
  • Пониженное артериальное давление
  • Нижняя частота пульса в состоянии покоя

При всех этих преимуществах вы действительно думаете, что все время тренировки одинаковое?

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время для тренировок — 2-3 часа непосредственно до или после пиковой температуры вашего тела (дополнительную информацию см. Выше).Это позволит вам дать тренировке все, что у вас есть, а это, по сути, единственный способ тренироваться.

Для разных людей это время может сильно различаться, поэтому те, кто говорит вам тренироваться «утром» или «после работы», не дают вам надежных советов. Советы по тренировкам похожи на советы по диете; он не подходит всем. Однако большинство людей, как правило, испытывают свои лучшие моменты ближе к вечеру, а самые низкие — за часы до пробуждения. Тем не менее, лучше всего проверить это на себе.

Если вы не можете тренироваться в часы пик, вам следует, по крайней мере, избегать часов до / после самого низкого диапазона температур. В такие моменты у вас обычно остается меньше энергии для тренировки и гораздо меньше внимания. Есть некоторые преимущества в тренировках во время «низких точек», но они перевешиваются при тренировке ниже номинальной.

Теперь есть исключение из правил! Если вы готовитесь к какому-то конкретному мероприятию или соревнованию, то температурный режим может быть не лучшим для вас.Например, если вы увлекаетесь футболом; вы знаете, что каждую субботу днем ​​у вас есть игра с полудня до 15:00.

Это шанс заставить ваше тело адаптироваться к вашему расписанию! Последовательно выполняя тренировки в пределах этого временного диапазона, циркадные ритмы вашего тела будут адаптироваться, чтобы обеспечить вам лучшую энергию и более высокие температуры в течение этого периода времени. Так что, если вы тренируетесь для чего-то конкретного, цель состоит не в том, чтобы приспособиться к вашим высшим точкам, а вместо этого изменить их.

Что касается изменения ваших циркадных ритмов, это можно сделать! Многие из нас, бодибилдеры, проводят на работе непостоянные часы и отправляются в спортзал глубокой ночью или рано утром. Это не обязательно плохо, потому что, если вы придерживаетесь своего расписания, вы можете заставить свое тело адаптироваться к этому типу тренировок.

Однако это более медленный процесс, и некоторым людям труднее настраиваться, чем другим. Это, как и почти все остальное, во многом зависит от вашего тела и его приспособляемости.

Последнее замечание по этому вопросу относится к введению: самое важное — это то, что вы тренируетесь. Понятно, что не все могут планировать свою жизнь вокруг спортзала. Вот где действительно могут пригодиться некоторые добавки; однако представьте себе потенциал, который вы могли бы иметь, сочетая правильное питание, тренировки, время тренировок и добавки. Вот как вы превращаетесь из человека в зверя.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Чередование тренировок иногда кажется неизбежным злом, связанным с любым образом жизни вне спортзала; однако этого следует избегать как можно чаще.Конечно, нет ничего плохого в тренировках и утром, и после обеда, так как есть много профессионалов, которые занимаются 2 раза в день кардио, когда они приближаются к времени соревнований.

Однако из-за внутреннего ритма нашего тела лучше по возможности избегать чередования тренировок. Опять же, есть исключение из этого правила. Некоторым людям удалось изменить время тренировок как способ управлять ритмом своего тела. Это требует тщательного наблюдения, но может быть сделано в ваших интересах.

В конце концов, оптимальное время было бы идеальным. Если это не вариант, ключевым моментом является последовательность. При отсутствии последовательности важно только то, что вы тренируетесь.

Заключение

Это все еще и, вероятно, всегда будет очень обсуждаемой темой. Мой график тренировок на самом деле сильно отличается от графика большинства людей, поскольку я работаю в разные смены. Были недели, когда мое расписание было разным каждый день, и я мог видеть, как страдают мои тренировки.

В конце концов, все сводится к тому, сколько вы готовы вложить в это, чтобы получить хорошую прибыль? Как далеко вы готовы зайти? Я не рекомендую никому вообще отказываться от обязательств и ответственности, но я говорю, что, увидев как положительные, так и отрицательные моменты времени тренировки, это может иметь решающее значение.

Совет редактора: Редактор ценит включение ссылок. Это просто показывает, что вы не воруете работу и отдаете должное в установленный срок. Продолжайте хорошую работу. Большинство людей не будут возражать, если их работа будет позаимствована до тех пор, пока с ними свяжутся для разрешения и получат кредит за то, что было использовано. Спасибо!

В этом есть наука

Люди обычно не думают об оптимальном времени для тренировок, но есть наука, как оптимизировать время тренировок.Тщательно планируя свой тренировочный график в соответствии со своим циркадным ритмом, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы наберете больше мышц. Вы также повысите свою гибкость, уменьшите вероятность травм и, возможно, лучше будете спать.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нескольких исследованиях изучались долгосрочные размеры мышц и увеличение силы при групповых тренировках в разное время дня. Даже если люди придерживаются определенного времени тренировок, прирост силы обычно немного выше, а прирост мышц на 84% выше при тренировках вечером, а не утром.

Küüsmaa et al. (2016) изучали эффективность тренировочной программы, выполняемой утром с 06:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24-недельного периода. В то время как показатели силы и выносливости улучшились во всех группах одинаково, мужчины, тренирующиеся вечером, набрали заметно больше мышечной массы: см. График ниже.

В соответствии с увеличением мышечного роста, анаболические сигналы мышц после тренировки днем ​​выше, чем утром [2].

Laczo et al. также представили следующие данные на 7-й Международной конференции по силовой тренировке в 2010 году: больший рост мышц ног после дневной программы тренировок, чем после утренней.

Malhotra et al. (2014) изучали, как тренировки утром и вечером влияют на развитие силы. Вечером при эксцентрических упражнениях прирост силы был значительно выше: 29% против 23%. Для концентрических тренировок тенденция была такой же, но менее выраженной в пользу вечерних тренировок с 23% vs.21%.

Тим Шитт провел исследование среди бодибилдеров, выбрав лучшее время для тренировок. Половина участников тренировалась до 10 часов утра, другая половина — после 18 часов вечера. Хотя результаты так и не были опубликованы за пределами конференции NSCA 2005 года и не достигли статистической значимости из-за того, что в исследовании участвовало всего 16 участников, посмотрите на данные ниже: группа вечерних тренировок имела гораздо более благоприятные изменения в составе тела.

Sedliak et al.(2009) изучали тренированных мужчин, тренирующихся либо в 8 часов утра, либо в 18 часов вечера. Хотя опять же не было никаких статистически значимых изменений в развитии силы или росте мышц, посмотрите на данные роста мышц. Вероятно, разница в росте мышц не достигла статистической значимости из-за недостаточной статистической мощности, учитывая, что в тренировочных группах было всего 7 и 9 мужчин, а исследование длилось всего 10 недель.

Не все исследования показывают преимущества обучения позже.Sedliak et al. (2017) обнаружили аналогичные анаболические сигналы, гормональные эффекты, рост мышц и развитие силы у нетренированных мужчин в ходе тренировочной программы, выполняемой утром или днем. Однако, с участием только 7 и 11 субъектов в 2 группах, это исследование было статистически недостаточно мощным, чтобы обнаружить даже средний размер эффекта. Они даже не смогли найти существенной корреляции между различными показателями мышечного роста, поэтому, если бы была польза от тренировок во второй половине дня, как показывают другие исследования, они вполне могли быть замаскированы большим разбросом данных, а это исследование просто не хватило мощности, чтобы обнаружить это.Кроме того, предыдущее исследование этих исследователей обнаружило эффект только после 11 недели, но это исследование длилось всего 11 недель.

Что за магия здесь творится? Почему время суток влияет на то, сколько мышц вы набираете после тренировки? Это из-за вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм 101

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный цикл биологической активности. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это ваш цикл сна и бодрствования.Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы. На изображении ниже приведены примеры биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.[1]

Обратите внимание, что время на часах зависит от вашего образа жизни и окружающей среды, особенно когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Считайте время на часах средним для обычного Джо в США, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8.

Для спортсменов систематические ежедневные колебания основной температуры тела, энергетического обмена и гормональной среды являются наиболее важными факторами, на которые влияет ваш циркадный ритм.Давайте сначала посмотрим на тестерон, альфа-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Соотношение T / C и максимальный анаболизм

Общеизвестно, что высокий уровень тестостерона является анаболическим и, следовательно, полезен для роста мышц и развития силы, тогда как кортизол оказывает катаболическое действие, а его избыточный уровень может быть вредным. Соответственно, отношение тестостерона к кортизолу или отношение T / C обычно используется в качестве маркера тканевого анаболизма и меры перетренированности [1, 2].Имея это в виду, может быть полезно тренироваться в то время дня, когда соотношение T / C является самым высоким.

Производство тестостерона высокое ночью и низкое днем: см. График ниже.

Выработка кортизола ночью низкая, быстро повышается при пробуждении, а затем постепенно снижается в течение дня.

Как вы можете экстраполировать из приведенных выше графиков, отношение T / C является самым высоким днем ​​и вечером [1, 2, 3].В этот период упражнения вызывают наименьшее повышение уровня кортизола и наибольшее повышение уровня тестостерона [1, 2]. Другое исследование показало, что игроки в регби набирают больше силы и массы с помощью программы силовых тренировок, которая вызывает стимуляцию с высоким уровнем тестостерона, по сравнению с программой, которая вызывает стимуляцию с низким уровнем тестостерона.

Повышение уровня кортизола также быстрее всего восстанавливается после тренировки в течение дня.

Очень вероятно, что гормональная среда ближе к вечеру оптимальна для максимального анаболизма мышц.Тем не менее, исследования по-прежнему вызывают споры о том, как временные колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц [1, 2, 3].

Внутренняя температура тела

Гораздо менее спорным является влияние температуры вашего тела. Внутренняя температура тела — это температура, при которой работают ваши центральные органы. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны к незначительным изменениям внутренней температуры вашего тела. Для биологических систем, задействованных в физических упражнениях высокой интенсивности, оптимальная температура относительно высока.Высокая внутренняя температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Большинство людей могут достичь более высокого уровня активации мышц вечером по сравнению с утром. В результате температура тела коррелирует с выполнением упражнений. Обычно люди наиболее сильны, когда их внутренняя температура тела достигает своего дневного пика.

Внутренняя температура тела низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером: см. График ниже.

Для читателей старшего возраста пиковая эффективность силовых тренировок у взрослых среднего возраста наступает раньше, чем у подростков. На приведенном выше графике температуры черные точки представляют пожилых людей.

Оптимальная температура тела для силовых тренировок обычно приходится на поздний полдень или ранний вечер [1, 2, 3]. Именно тогда гибкость, сила и мышечная сила достигают своего дневного пика.

Соответственно, большинство спортивных рекордов ставится ранним вечером.

Время максимальной производительности (акрофаза) зависит от активности. Например, эффективность плавания достигает пика вечером на несколько часов позже, чем при большинстве наземных занятий. В целом выносливость имеет менее выраженный циркадный ритм [1, 2]. В таблице ниже представлен обзор времени максимальной производительности для различных изученных показателей производительности [1].

Более высокая производительность, очевидно, может привести к большей мышечной адаптации.Вместе анаболическая гормональная среда и более высокая производительность в результате более высокой температуры тела могут объяснить, почему исследования показывают более высокие темпы роста мышц и развития силы при более поздних тренировках по сравнению с более ранними днями. Возникает вопрос: какое оптимальное время дня для тренировок?

Исходя из циркадного ритма ваших гормонов, экспрессии генов и внутренней температуры тела, лучшее время для планирования тренировок — между 14:30 и 20:30, если у вас нормальный биоритм и ночью вы спите примерно с 12 часов. : 00 — 08:00 ч.

Тем, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (читай: студенты), желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Тогда оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.

Однако у разных людей может быть существенно разный биоритм. Пиковая производительность и адаптация к упражнениям сильно коррелируют, поэтому хорошее правило — тренироваться тогда, когда вы лично работаете лучше всех [1, 2]. Индивидуальная изменчивость, вероятно, также объясняет, почему исследования не всегда последовательны.Некоторые люди — настоящие «ранние пташки», и по утрам у них гораздо меньше потери работоспособности, чем у типичных «полуночников». Люди также различаются по степени адаптации к утренним тренировкам. Так что некоторые люди могут отлично тренироваться рано утром.

Экспериментируя с тем, в какое время ваша производительность будет оптимальной, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и внутренняя температура тела сильно взаимосвязаны. Поэтому время суток, когда частота пульса в состоянии покоя достигает пика, часто является лучшим временем для тренировок.К сожалению, простые показания температуры в оральной или изолированной подмышечной впадине (под мышкой) слишком шумны для измерения вашего циркадного ритма [2]. Золотой стандарт науки — воткнуть вам в задницу градусник, но, вероятно, он предназначен для настоящих стойких. По словам некоторых исследователей, «внутреннюю температуру часто измеряют с помощью ректального зонда, термистора, вставляемого на 10–12 см [4–5 дюймов] за анальный сфинктер. Участникам не всегда нравится этот сайт […] ».

Не у всех есть время тренироваться в физиологически оптимальное время.Однако для большинства людей это всего лишь отговорка. «Отсутствие времени» на тренировку на самом деле означает «я ценю тренировки меньше, чем то, что я буду делать вместо этого». То, на что вы уделяете время, — это то, на что вы ставите приоритет. На голландском языке слово «приоритет» произносится как голландский эквивалент слова «приоритет». Время — это приоритет.

Тем не менее, реальность заключается в том, что не каждый может позволить себе роскошь планировать свои тренировки в физиологически оптимальное время. К тому же жизнь не всегда идет по плану.Наше расписание должно учитывать нашу работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать байесовцу с настоящей проблемой планирования? У вас есть два варианта: тренироваться утром или вечером, чтобы в результате тренировки не сильно пострадали.

Стратегия 1: кофеин

Кофеин эффективно переводит ваше тело в дневной режим. Вот почему он так эффективно помогает противодействовать недосыпанию. Доза ~ 250 мг (3 мг / кг) кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневной.

Как вы можете видеть на графике ниже, все еще наблюдалась тенденция к снижению производительности в группе AM + кофеин по сравнению с группой PM, хотя группа PM не потребляла кофеин, но эта разница не была статистически значимой. Это вполне могло быть связано с небольшой выборкой (N = 12) и, как следствие, недостаточной статистической мощностью для обнаружения снижения производительности.

Есть несколько причин, по которым прием кофеина утром перед тренировкой не может быть оптимальным на 100%.

  • Кофеин снижает соотношение Т / Х.
  • Кофеин не повышает уровень гормона роста утром до дневного.
  • Если вы потребляете более 50–100 мг кофеина в день, у вас разовьется толерантность к эргогенным эффектам кофеина.
  • Ночное употребление кофеина может нарушить ваш сон.

Стратегия 2: Согласованность

Вторая стратегия повышения производительности при тренировках в неоптимальное время тренировки — убедиться, что вы всегда тренируетесь в это время.Ваше тело адаптирует свой циркадный ритм к утреннему тренировочному стрессу и уменьшит снижение работоспособности в это время [1, 2].

Однако кажется, что ваш биоритм не может идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром до такой степени, что производительность не пострадает на 100% по сравнению с тренировками позже в течение дня. Нервная система адаптируется достаточно хорошо, но физиологические системы, такие как выработка гормонов, адаптируются хуже. Это соответствует тенденции исследований, согласно которой утренние тренировки сильнее влияют на рост мышц, чем на развитие силы.

Ваше тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером за счет увеличения суточных колебаний производительности в течение дня. Таким образом, лучше всего тренироваться, когда ваше тело биологически настроено для этого, потому что вы еще больше подготовите его к тренировкам в это время.

Тем не менее, благодаря тщательному контролю циркадного ритма с использованием добавок, светотерапии и последовательного питания и тренировок вы можете значительно изменить оптимальное время тренировки и достичь сопоставимых результатов при тренировке утром по сравнению с тренировкой в ​​течение дня.

Исключение из правила

Если у вас работа, которая вызывает особый стресс, лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Психический стресс, такой как очень высокая ответственность или длительные поездки на работу, и физический стресс, например ручной труд, могут сказаться на организме. Усталость от работы может затем нивелировать преимущества оптимального физического состояния в течение дня. По крайней мере, одно исследование показывает, что у посменных рабочих пик производительности наступает перед работой, затем следует обед, а затем — после работы.Поэтому, если ваша работа особенно утомительна, лучше всего запланировать все тренировки до работы или во время обеда. Обратите внимание, что это особенно верно в отношении физической усталости, не обязательно умственной.

Не многие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей хватает дисциплины, чтобы планировать свои тренировки, когда они биологически настроены на максимальную производительность. Обидно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале в то время, когда ваше тело не находится на высшем уровне и не может оптимально восстановиться после тренировки.Следуя этому руководству, вы сможете оптимизировать свой график тренировок и ускорить рост. И все это без дополнительных тренировок и без изменения диеты.

Конечно, тренировка в первую очередь важнее, чем когда вы тренируетесь, поэтому, если ваш график не позволяет вам тренироваться во второй половине дня, тренироваться всегда, когда это возможно, является приоритетом номер один. Если вы от природы утренний человек, это может вам подойти.

• Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл биологической активности, установленный вашими внутренними часами.Ваш цикл сна и бодрствования — одна из многих систем, на которые влияет ваш циркадный ритм.
• Ваша гормональная среда, экспрессия генов и основная температура тела имеют циркадный ритм. Вместе они приводят к пиковому физическому состоянию для тренировок и восстановления после полудня или раннего вечера для большинства людей.
• Лучшее время для тренировки обычно между 14:30 и 20:30, если у вас обычный цикл сна и бодрствования.
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, отслеживая максимальную частоту пульса в состоянии покоя и эффективность тренировки.Некоторые люди отлично тренируются по утрам.
• Если вы не можете тренироваться, когда ваше тело подготовлено к этому, добавьте кофеин перед тренировкой и запланируйте тренировки, когда вы всегда можете тренироваться. Конечно, всегда важнее заниматься тренировками, чем когда вы их выполняете.

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудание — это большой прогресс, который требует последовательности и решительности. Разницу можно будет заметить по простым изменениям или развитию, которые вы делаете в своей повседневной деятельности.Будь то ваша диета, упражнения или небольшие занятия, все это имеет большое значение для вашего веса.

Однако многие люди часто не понимают, в какое время дня им следует заниматься спортом. В какое время вы обычно предпочитаете заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

В то время как некоторые люди считают упражнения по утрам успокаивающим, снимающим стресс и здоровым способом начать свой день, другие предпочитают заниматься вечером, чтобы облегчить утомительный день.Здесь мы помогаем вам понять преимущества обеих фаз:

Утренние упражнения

Утренние упражнения улучшают обмен веществ, а это значит, что они будут продолжать сжигать калории в течение дня. Фактически, утренняя тренировка может помочь вам лучше спать по сравнению с тренировкой вечером.

Согласно исследованию, проведенному Университетом Нового Южного Уэльса, было обнаружено, что утренние тренировки (перед завтраком) являются наиболее эффективным временем для кардиоупражнений, особенно для похудания.Утренняя зарядка поможет вам проснуться.

Эндорфины, выделяемые во время тренировки, заставят вас начать день с позитивом и волнением. Утренние упражнения также могут улучшить настроение человека больше, чем вечерние. Более того, это повысит вашу умственную активность в течение дня.

Вечерние упражнения

С другой стороны, вечерние упражнения показывают лучшие результаты. В статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что максимальные анаэробные упражнения для ног лучше вечером.Вечерняя тренировка кажется лучшим часом для наращивания мышечной массы, тренировок высокой интенсивности и силовых упражнений, включая силовые тренировки и аэробику высокой интенсивности. Температура тела обычно повышается ближе к вечеру, что, возможно, является лучшим временем для наращивания мышц.

Кроме того, исследование «Chronobiology International» показало, что дневные упражнения высвобождают более высокий уровень тестостерона, который играет ключевую роль в наращивании мышц.

Итак, есть разные преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок.Но самое главное — заниматься спортом в любое время суток. В зависимости от того, чего вы хотите достичь, и от вашего удобства, вы можете выбрать время для тренировки. Но лучший способ похудеть — это регулярные занятия спортом.

какое время дня лучше всего для тренировки?

Для некоторых людей прыжок с кровати и сразу в тренажерный зал — идеальный способ начать новый день, в то время как другие предпочли бы отложить свои силовые тренировки, бег на 5 км или HIIT на потом вечером.Готовы поспорить, что бы вы ни делали, вы не можете представить себе другого пути.

Но, как оказалось, может быть оптимальное время для тренировок, которое поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок.

Однако исследование немного сбивает с толку. Согласно некоторым исследованиям, привычка к утренним упражнениям может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бодрым утром и более уставшим вечером, поэтому вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.

Однако другие исследования показывают, что мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость вечером лучше, чем утром.Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Так что же лучше? Мы обратились к опытным тренерам, чтобы объяснить, когда нам следует выходить на площадку в тренажерном зале, чтобы узнать, насколько эффективно вы получите от упражнений утром, во время обеденного перерыва, сразу после работы или перед сном.

«Это субъективно, зависит от человека, того, чего он хочет достичь, а также от его собственного графика», — начинает Эмма Обаювана, член Коллектива сильных женщин.«Возможно, вы захотите изучить преимущества тренировок в разное время и адаптировать их под свои нужды».

Тесс Глинн-Джонс, тренер Rowbots, соглашается: «Я думаю, это полностью зависит от человека. Однако вы можете изменить свой стиль тренировок в зависимости от времени суток. Например, при силовых тренировках лучше всего получить заряд энергии заранее, поэтому вы можете не делать этого с утра и вместо этого сосредоточиться на кардио, если вы тренируетесь до 9 утра ».

Силовые тренировки: как улучшить связь между мозгом и мышцами для лучшей тренировки

Каковы преимущества утренних тренировок?

Исследование, опубликованное в Journal of Transitional Medicine, показало, что тренировка утром натощак оптимальна для силовых тренировок и поддержания мышечной массы.Но у этого есть больше преимуществ: «Он может мысленно настроить вас на день, помогая вам чувствовать себя более организованным, обновленным и энергичным», — говорит Эмма.

Тесс соглашается, что утренние тренировки полезны для ума: «Судя по опыту, мои самые продуктивные клиенты приходят утром. И часто они кажутся немного счастливее, потому что, если вы тренируетесь в конце дня, вы часто отвлекаетесь на дневной стресс или просто измотаны и не хотите тренироваться. Я бы сказал, что лучше всего бывает утро или обед.

Еще одна веская причина для тренировок в начале дня — это то, что они могут помочь нам избежать дневного спада. Согласно исследованию, опубликованному Американской психологической ассоциацией, прогулка была связана с большей энергией и меньшим напряжением, чем перекус. «Я думаю, что неплохим советом является то, что если у вас есть возможность делать перерывы, постарайтесь пойти в спортзал в середине утра, чтобы у вас было время заранее пополнить запасы энергии, а это не время пик», — предлагает Тесс.

Стоит ли заниматься вечером?

«Вечерние тренировки могут быть полезны после напряженного дня, так что вы можете использовать весь накопленный стресс и энергию, чтобы направить их на тренировку и после этого хорошо выспаться», — говорит Эмма.«У нас также может быть больше времени на тренировку, потому что некуда спешить после».

Однако вечерние упражнения имеют свои недостатки, в основном чрезмерную стимуляцию перед сном. «Часто наши графики очень загружены, поэтому мы очень поздно мчимся в спортзал, тренируемся, спешим домой, принимаем душ, а затем пытаемся поспать. На самом деле нам нужно время, чтобы расслабиться перед сном, — объясняет Эмма.

«Тренировка ставит ваше тело в действительно напряженное состояние. После тренировки нам нужно успокоить нашу парасимпатическую нервную систему.Поэтому, если вы заснете очень скоро после тренировки, вашему телу может потребоваться пара часов, чтобы фактически перейти в режим восстановления », — добавляет Тесс. «Обычно я предлагаю тренироваться до 18:00, но если вы прирожденная сова, то немного позже — это нормально,« как будто вы не ложитесь спать до полуночи, у вас будет несколько часов восстановления перед сном ».

Итак, жюри еще не принято, но в конечном итоге все будет зависеть от того, что работает для вас, вашего графика, вашего настроения и вашего сна. Потому что лучший вид тренировок — это приятный и устойчивый.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Когда лучше всего тренироваться?

Когда вы думаете о своих тренировках, вы, вероятно, в первую очередь сосредотачиваетесь на их содержании — на видах упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

В то время как , что ваших тренировок, безусловно, имеет наибольшее значение, вы можете также уделить немного внимания их , когда .(Действительно, время для многих вещей в жизни может быть недооцененным компонентом их результатов.)

Как мы расскажем ниже, определение наилучшего времени для тренировок зависит от ваших целей.

Если ваша основная цель — похудание: потренируйтесь утром

Исследования показывают, что утренние упражнения могут помочь в похудании двумя способами.

Во-первых, несколько исследований показали, что упражнения утром перед завтраком (то есть натощак) могут ускорить потерю жира по сравнению с упражнениями в конце дня.

Исследования показывают, что утренние тренировки не только помогают сжигать больше жира во время тренировок, но и помогают контролировать аппетит в течение дня. Если вы сжигаете больше калорий с помощью упражнений и потребляете меньше калорий из пищи, неудивительно, что вы похудеете.

Если ваша основная цель — работоспособность: тренировка днем ​​/ ранним вечером

Если ваша цель — стать больше, сильнее и быстрее, то, согласно исследованиям, вам следует запланировать тренировки на послеобеденное время или ранний вечер.Вот почему:

Повышенная температура тела улучшает работоспособность. Температура вашего тела повышается в течение дня и достигает пика между 14:00. и 18:00. Повышенная температура тела улучшает работоспособность разными способами.

Чем теплее тело, тем эластичнее тело. Мышцы и сухожилия ослабли. Вы просто чувствуете себя менее скованным, тренируясь днем, по сравнению с утром.

Повышенная температура тела также способствует метаболизму глюкозы. Когда вы поднимаете тяжести или бегаете на 5 км в быстром темпе, глюкоза является вашим основным источником энергии.Чем эффективнее ваше тело усваивает глюкозу, тем больше энергии у вас остается на тяжелую тренировку.

Повышенная температура тела также связана с более быстрой передачей нервных импульсов, что помогает при взрывных движениях, таких как тяжелая атлетика и спринт. Например, несколько исследований показали, что максимальная мощность у велосипедистов достигает пика около 18:00.

Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что люди, которые тренируются позже в течение дня, набирают больше мышечной массы, чем те, кто тренируется утром.Одна из теорий заключается в том, что в конце дня в организме меньше кортизола, чем утром. Кортизол является катаболическим, что означает, что он разрушает мышечную ткань. Чем меньше кортизола в вашем организме после тренировки, тем меньше будет разрушаться ваша мышца, в результате чего у вас останется больше мышечной массы. Опять же, это теория. Требуются дальнейшие исследования.

Будет ли работа в конце дня испортить мой сон?

Эксперты давно предположили, что тренировки ближе чем за четыре часа до сна могут нарушить ваш сон, потому что упражнения повышают температуру тела, учащают пульс и стимулируют нервную систему.Но метаанализ исследований по этому вопросу 2018 года показал, что упражнения за час до сна не влияют на качество сна.

Вам придется поэкспериментировать с этим, чтобы увидеть, как упражнения перед сном влияют на ваш сон.

Мой опыт утренних и вечерних тренировок

Несколько лет назад я тренировался по утрам. Мне понравилась идея начать свой день с физических упражнений и закончить тренировку до восхода солнца.

Но потом я перешел от тренировок в коммерческом тренажерном зале к тренировкам в моем спортзале в гараже, и мой гараж находится прямо под спальнями моих детей; звук удара моей штанги об пол после завершения каждой становой тяги начал их будить в 5:30 утра. Я просто чувствовал усталость в течение дня. Так что я начал просыпаться позже (в эти дни, по крайней мере, когда в школу не ходят, я встаю около 8 утра), и перенес свои тренировки на поздний полдень.

Мне это очень нравится, и я не думаю, что переключился бы обратно, даже если бы фактор шума раннего утра не был проблемой.

Я заметил улучшение своих результатов после дневных тренировок. Мое тело просто разогрето и готово к работе по сравнению с утренней тренировкой. У меня нет числовых доказательств того, что моя производительность улучшилась с момента перехода. Просто чувствую себя лучше.

Единственным недостатком тренировок во второй половине дня является то, что летом в гараже безумно жарко по сравнению с тем, насколько прохладнее было бы утром.Я просто включаю большой вентилятор и катаюсь с ним.

Лучшее время для тренировки — это время, когда вы можете тренироваться

Последовательно

Итак, если ваша основная цель — похудеть, исследования предлагают выполнять упражнения по утрам.

Если вашей основной целью является оптимальная производительность, исследование предлагает заниматься спортом во второй половине дня / ранним вечером.

Но что, если ваш график не позволяет оптимизировать время тренировок? Что, если вы хотите тренироваться для достижения результатов, но вы можете тренироваться только утром?

Ну тогда займись утром.

Тренировка последовательно важнее, чем точное время тренировки. Узнайте, какое время лучше всего подходит для вас — как по своему самочувствию, так и по тому, что позволяет ваш график, — и придерживайтесь его. Не позволяйте идеальному быть врагом хорошему.

American Express

Поднятие тяжестей и тренировка рано утром может показаться некоторым абсурдным; однако нельзя отрицать, что вы можете получить много преимуществ, если встанете немного раньше для тренировки с отягощениями.

  1. Вы можете лучше сфокусироваться

Утром очень тихо и спокойно. В результате вы можете полностью сосредоточиться на поднятии желаемого веса, а также на поддержании концентрации во время каждого повторения. Утренняя тренировка полезна не только для тела, но и для ума. Более того, в течение дня в целом улучшается концентрация внимания.

  1. Вы можете сжечь больше калорий

Час подъема тяжестей, по крайней мере, за час до завтрака, помогает организму избавиться на 60% больше калорий, чем калорий, сожженных во время вечерних или дневных тренировок.

  1. Свободное время

Утром нет пробок, нет очереди за оборудованием и некому остановить вас, чтобы поболтать. Следовательно, вы можете получить дополнительный час или около того бесплатно в течение дня в зависимости от того, насколько рано вы можете проснуться. Если вы сложите время, это может означать множество свободных часов в неделю, которые вы можете использовать для других вещей, например, для занятия хобби.

  1. Ваша жизнь более дисциплинированная

Поднятие тяжестей по утрам может дать вам дополнительную дисциплину, чтобы вы могли выполнять больше дел на работе, соблюдать диету и эффективно выполнять все остальное.Вы можете почувствовать усталость после тренировки; однако ваше тело восстановится и сможет продолжать работать в течение дня, не чувствуя усталости.

  1. У вас больше энергии

Если вы тренируетесь утром с отягощениями, вам не понадобятся напитки с кофеином или усилители энергии. С помощью утренней тренировки вы сможете дольше поддерживать оптимальный уровень энергии.

  1. У вас будет время для следующей тренировки позже

Если вы любите тренироваться или вам нужно тренироваться более одного раза из-за работы или любви к спорту и т. Д., тебе следует рано вставать. После утренней тренировки с отягощениями время, которое вы использовали для обычных тренировок в течение дня, может служить для вас второй тренировкой. Согласно исследованиям, несколько тренировок в день могут помочь нарастить мышцы и быстрее похудеть.

  1. Меньше шансов пропустить тренировку

Тренировка с отягощениями ранним утром снижает шанс пропустить тренировку. Одна из причин этого заключается в том, что почти нет отвлекающих факторов или чрезвычайных ситуаций, с которыми вам придется столкнуться так рано.Чем меньше тренировок вы пропустите, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

  1. Вы можете спать лучше и быстрее

Поднятие тяжестей по утрам помогает спать быстрее и лучше. Исследования показывают, что утренние тренировки более эффективны для улучшения сна. Вы также почувствуете себя более отдохнувшим после пробуждения.

  1. Ваши гормоны оптимизированы

Необходимые гормоны, которые помогают наращивать мышечную массу, такие как тестостерон, повышаются по утрам.Когда вы поднимаете тяжести утром, вы можете воспользоваться пиковым уровнем гормонов по сравнению с тем, когда он ниже днем.

  1. Ваш метаболизм ускорится

Поднятие тяжестей по утрам ускоряет метаболизм, благодаря чему вы сжигаете больше калорий в течение дня. Это явление называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки.

  1. Ваше настроение улучшилось

Ранние утренние тренировки высвобождают эндорфины — гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и предотвращают депрессию.

  1. Вы проголодаетесь

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет времени или они не чувствуют себя голодными.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*