В какое время нужно тренироваться: Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.

В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить ^{мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.}

Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается ^{ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.}

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается ^{после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.}

В итоге самое выгодное соотношение ^{тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.}

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные ^{анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.}

Для увеличения силы

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения ^{в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила , мощность и уровень активации мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.}

Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.

По утрам она составляет ^{около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.}

Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании ^{выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.}

Для повышения выносливости

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны ^{. Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие — лучшие результаты от вечерних сессий.}

В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает ^{адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.}

Для похудения

Утренние тренировки помогают ^{более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров . Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.}

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более ^{эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.}

Сразу несколько исследований ^{показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.}

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

• Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают ^{оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.}
• Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается ^{артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.}
• Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает ^{риск опасного падения уровня сахара в крови.}

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

---

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Читайте также 🧐

Когда лучше тренироваться

Мнение

28 января 2021

Денис Сычев
Колумнист

В споре о жаворонках и совах Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP, придерживается нейтралитета. Но вам не советует.

Не существует одинаковых людей. Кто-то любит утром поваляться в постели, потому что засиживается допоздна за работой, а кто-то без будильника встает с первыми лучами солнца, но к вечеру уже не способен на подвиги. Поэтому главный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе времени для тренировки, — это ваши биологические ритмы.

В идеале заниматься спортом нужно на пике суточной физической и психологической активности. Если вы ощущаете, что ранние подъемы для вас — тяжелое испытание, а на работе вы наиболее продуктивны во второй половине дня, то оптимальным решением будет посещение фитнеса вечером. Если же вы полны энергии с самого утра, а вечером после напряженного рабочего дня мечтаете о спокойном отдыхе — смело включайте в свой план на день утреннее кардио. Бывает, что сложно однозначно установить, жаворонок вы или сова. Попробуйте поэкспериментировать с тренировками в разное время суток и сравните ощущения. Примерно за месяц вы сможете найти свое «золотое время».

Занятия спортом должны приносить радость, наполнять энергией, а не отнимать ее и изнурять — ориентируйтесь именно на эти ощущения.

Ну и, конечно, не забывайте, что в тренировках важны регулярность и чувство меры.

Делать утреннюю зарядку учат еще в детском саду. Физические нагрузки после пробуждения бодрят, повышают настроение, дисциплинируют и формируют тот самый запас сил на весь предстоящий день. Самая обычная разминка с утра стимулирует в организме кровообращение, ускоряет обменные процессы и настраивает на активную работу мозг. Например, после утренней пробежки многие ощущают прилив сил, отмечают, что успевают выполнить больше задач на работе и в целом более эффективны в течение дня. Плюс утренний фитнес мотивирует в течение всего дня делать осознанный выбор в пользу правильных продуктов и привычек.

Легкая и средняя по нагрузке тренировка до завтрака — путь к наиболее активному сжиганию жира.

Организм в первую очередь тратит энергию, полученную из употребленных в пищу углеводов, а затем, если их было недостаточно, приступает к сжиганию имеющихся жировых запасов. После длительного перерыва в приемах пищи (если вы, конечно, ночью спали, а не уничтожали припасы из холодильника!) уровень гликогена — запасенной организмом глюкозы) — сравнительно низок. Поэтому для выполнения упражнений телу придется пускать в ход жировые запасы. И даже простая 20-минутная пробежка даст отличный жиросжигающий эффект. А вот активные и тяжелые силовые нагрузки с утра я не рекомендую — во избежание стресса, головокружения и «вязкого» состояния в течение всего дня. Больше потратите сил на восстановление.

Оптимальный выбор для утреннего фитнеса — кардионагрузки (бег, езда на велосипеде, плавание), тренировки с применением собственного веса, пилатес, стрейч или йога.

Вечерний фитнес помогает снять напряжение после рабочего дня, расслабиться, на время забыть о текущих вопросах, переключиться. Изнуряющие тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные функциональные на пике ваших сил на ночь ─ не совсем про здоровье. Активная тренировка способствует возбуждению центральной нервной системы, бодрит и может мешать организму настроиться на качественный сон. Поэтому занятия спортом рекомендуется завершить не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Кроме того, после интенсивной тренировки вы наверняка почувствуете сильный голод. Большинству людей сложно контролировать себя, когда они очень голодны. Из-за этого возможен перебор по суточной норме калорий, а если целью является похудение, этого допускать не стоит. Не дайте себе перебраться от кровати на кухню.

Чтобы не срываться на высококалорийные кулинарные изыски после вечерней силовой тренировки, распишите свое меню заранее — пусть это будет легкий, но при этом сытный ужин, состоящий из белков и клетчатки (к примеру, салат с морепродуктами или куриная грудка с овощами).

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

утро, день, вечер или ночь

Мужчины хотят нарастить мышечную массу, девушки — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Для достижения каждой из целей используется определенный тип физических нагрузок: анаэробный или аэробный (силовой или кардио). Но на эффективность тренировочного процесса влияют не только правильно выбранные упражнения, но и время проведения занятий.

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть. Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Вечерняя тренировка

Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).

Результаты показали, что вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов. Это значит, что лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18.00 до 20.00.

Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.

После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках. Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).

Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.

Не рекомендуется проводить кардиозанятия за 1–2 часа до сна. Для вечернего жиросжигающего тренинга отлично подходят легкие пробежки, спортивная ходьба, плавание, игровые виды спорта, танцы, аэробика.

Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.

Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья. Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи. 

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

1

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

2

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

3

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

4

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

5

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред  в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Самое оптимальное время для тренировок. Идеальное время для тренировок. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 34 423 Оценка: 5.0 Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это. Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех. Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел. Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю? К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ — 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев. Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час. И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа. 1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час. 3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа. 4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Есть ли лучшее время дня для занятий физическими упражнениями?

Прежде чем ответить на ваш вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, позвольте мне отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для вашего физиологического и психического здоровья.

Да! Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой не возможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют поздно вечером или даже ночью.

Таким образом, давайте в статье обсудим преимущества тренировки в разное время суток, это поможет вам самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов

Утренняя тренировка

Плюсы:

Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях (то есть быстрее идет адаптация к нагрузкам).
Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
Прекрасно ускоряется ваш , что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
Более низкие температуры в летний период.
Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.
Утром во время нагрузок идет сжигание в первую очередь запасов жира в вашем теле.

Минусы:

Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.
«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно проведите хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.
Если вам не нравится утреннее время для тренировок, вам будете сложно привить себе привычку к утреннему спорту.
Так как температура тела и выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.
Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и поможет вам избежать переедания.
Улучшает приток крови к мозгу, то есть делает вас умнее.
Снимает от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

Временные ограничения не позволяют вам получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.
Мышцы теплые и гибкие.
Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, вы будете в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

Мышцы теплые и гибкие.
Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
Если вы обнаружите проблемы со сном, необходимо планировать тренировки раньше по времени.
Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать вашему дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток. Удачи вам!

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос зависит от большого количества факторов, среди которых ваши привычки, режим дня, рабочее расписание и многое другое. Однако есть несколько общих вещей, на которые нужно обратить внимание, планируя свои тренировки.

Утро

• Если вы работаете стандартный 8-часовой рабочий день в офисе, то для тренировок по утрам вам, скорее всего, придётся приучить себя вставать пораньше. А это значит, что нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы первое время всё-таки вставать с кровати, а не переводить будильник на час позже под предлогом «вечером потренируюсь».
• С другой стороны, тренируясь с утра, вы можете быть уверены, что никакие рабочие или семейные дела, которые накопятся за день, не помешают тренировке, в отличие от случая, когда она запланирована на вечер.
• Кроме того, я не раз встречал советы о том, что для наиболее крепкого сна следует отменить любые физические активности за несколько часов до отправки в постель. И наоборот, для того, чтобы лучше разогнать сон с утра, хорошо подходят зарядка и тренировки.

День

• Тренировка днём — отличный способ дать мозгу отдохнуть в середине рабочего дня. Как уже не раз упоминалось , для продуктивной работы мозгу необходимо иногда отвлекаться, и спорт для этого подходит как нельзя лучше
• С другой стороны, если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, а на улице — обычное континентальное лето с его +30 градусов по Цельсию, то такие тренировки могут быть не только не комфортными, но и вредными для здоровья.
• С третьей стороны, если ваш уровень подготовки и здоровье это позволяют, то тренировки по жаре могут вывести вашу выносливость на новый уровень. Но предпринимать их следует, всё-таки, очень осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером.

Вечер

• Тренировка вечером — разгрузить мозг после тяжёлого рабочего дня!
• … только вот, рабочий день может затянуться, и на тренировку времени или сил уже не останется. А ещё ведь хочется сходить в кино или театр, или просто погулять с друзьями или семьёй.
• Очень много людей тренируются именно вечером, поэтому большинство спортзалов и спортивных площадок забиты под завязку. Мало того, что дышать нечем, так ещё и очереди к тренажёру выстраиваются.

В итоге, я для себя выбрал утренние тренировки в качестве основных, и изредка, для «перезагрузки», бегаю по вечерам. А когда предпочитаете тренироваться вы? И почему?

А как вы думаете, в какие дни люди чаще всего посещают тренажерные залы и фитнес клубы? Понедельник, среда и пятница — верный ответ на этот вопрос. Может быть, еще и время правильное знаете? Да-да, с шести до восьми часов вечера. Согласно статистике именно в это время порядка 65-70% атлетов приходят на тренировки. Оно и не удивительно, ведь заканчивается рабочий день, а значит, можно и собственным телом позаниматься. Почему пик приходится именно на нечетные дни? Тут уж, у каждого свои варианты: кому-то нужно привести себя в порядок после бурных выходных, а кто-то жаждет дополнить испорченный понедельник еще и изнурительной тренировкой в зале.

А если говорить серьезно, то люди в большинстве своем уже просто привыкли к первоначальному графику занятий и что-то кардинально менять уже никто не собирается. А надо ли? Давайте сейчас и разберемся.

Итак, занятия спортом уже перешли из разряда бездумной «качалки» и теперь неизменно идут в ногу с развитием науки. Исследователи постоянно проводят различные эксперименты для того, чтобы атлеты могли улучшать свои результаты и достигать цели «быстрее, выше, сильнее». Как-то к ним поступило отличное предложение, выяснить, а существует ли самое подходящее время для тренировок, и они активно начали это выяснять. Так что давайте посмотрим на то, что же они выяснили.

Важно : в дальнейшей заметке пойдет речь о разных исследованиях, в которых приводятся данные о том, какое же время считается лучшим для более эффективной трансформации тела и выстраивания рельефной мускулатуры. Рассмотрим каждую по порядку.

Эксперименты номер 1 от Кафедры кинезеологии (в Вильямсбурге, США)

Суть эксперимента : исследователи привлекли к изучению 100 натренированных мужчин с хорошим здоровьем, которые ежедневно выполняли различные упражнения на силу. Причем, проверку силы проводили в разное время:

• В 8 ура;
• В 12 дня;
• В 4 часа после полудня;
• В 8 вечера.

Результаты : самые высокие показатели производительности мышц были достигнуты в вечернее время (когда совершались быстрые движения). Это объясняется тем, что процесс активации мышечных волокон, которые быстро сокращаются, происходит в то время, когда температура тела выше. Что также приходится на вечернее время.

Еще одна важная деталь, на которую исследователи обратили внимание, — различный уровень гормонов в течение дня (кортизола и тестостерона). Тестостерон активно принимает участие в наращивании мышечной массы, а кортизол — наоборот, активно разрушает ее и способствует интенсивному отложению жира. Как показали исследования, количество тестостерона в крови выше в утреннее время, но после тренировки его становится значительно больше. А вот кортизола в организме меньше всего вечером (самый низкий показатель в 7 вечера).

Вывод : идеальным соотношением для тренировки является высокое содержание тестостерона в крови по сравнению с небольшим количеством кортизола. Это позволяет эффективней наращивать мышцы и сжигать жир. И такой временной отрезок приходится на вечернее время.

Важно : несмотря на исследования, не забывайте о том, что каждый организм индивидуален и имеет свои особенности бодрствования и отдыха в разное время суток. Именно за счет хронотипа (особенности работы организма в течение дня) и формируются показатели активности физических функций (например, уровень гормонов, когнитивные функции, температура тела и другое). Хронотип и является объяснением того, почему одни запросто просыпаются ранним утром и чувствуют себя просто отлично, а другие — сползают с постели и принимают ударную дозу кофе, прежде чем прийти в нормальное состояние.

Итоговый вывод : как показывают научные исследования, лучше заниматься в зале в вечернее время, но каждый должен решить для себя индивидуально, как лучше и удобней заниматься в соответствии со своим состоянием и хронотипом.

Эксперимент номер 2 от Университета Вашингтона (в США)

Если вам нужно узнать лучшее время для наиболее результативных тренировок, первое, что следует определить — свой тип телосложения.

Для эндоморфов, у которых процесс метаболизма протекает медленно, идеальным временем для тренировки является первая половина дня (по 12 часов дня). Тело в это время использует для получения энергии имеющиеся жировые отложения. Эктоморфам, у которых тонкие кости, лучше всего подойдут вечерние тренировки, когда у организма имеются достаточные запасы калорий для эффективных тренировок. Мезоморфам можно выбирать, как утренние, так и вечерние тренировки. Больше обращать внимание нужно на самочувствие после занятий. У вас утром, например, может быть очень много или наоборот очень мало сил, поэтому ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Как лучше тренироваться, когда нужно нарастить мышцы и удалить лишние жировые прослойки?

Первое, что нужно сделать, — включить в занятия сердечнососудистые тренировки и выполнять их регулярно в одно и то же время. Причем, перерыв между подходами физнагрузок должен быть не меньше, чем 6-8 часов. Объясняется такое требование очень просто — в процессе тренировок с отягощениями, резервы организма истощаются, а если добавить к этому и кардиотренировки, то тело в качестве топлива начинает использовать мышечные ткани, то есть происходит так называемый процесс пережигания мышц.

Например, если рабочий график позволяет вам посещать зал только по вечерам, то кардионагрузки следует выполнять по утрам.

Эксперимент номер 3 от журнала Sportsmedicine

Жизнь людей подчинена так называемым циркадным ритмам (циклы бодрствования и сна). Именно за счет них регулируется температура тела, обмен веществ, кровяное давление и другие физиологические показатели. Функционируют эти ритмы 24 часа в сутки, но их можно изменить, основываясь на сигналах окружающей среды. Один из таких сигналов — время дня.

Большинство ритмов считается врожденными, но некоторые под силу изменить самому человеку, например, если установить определенное время для тренировки, питания или вставать по утрам при помощи будильника. То есть способность организма тренироваться эффективнее будет подстраиваться под время, отведенное для занятий. Например, если вы постоянно занимались по вечерам, а потом резко решили перейти на утренние тренировки, то первое время занятия будут проходить очень вяло. Но не переживайте, циркадные ритмы очень пластичны и их можно корректировать под свои нужды, а потребуется для этого не более, чем один-два месяца.

Итак, основываясь на различных научных исследованиях и экспериментах, были сделаны такие выводы:

• Самое лучшее время для тренировки (когда человеческое тело достигает своей самой высокой температуры) — 4-5 часов после обеда;
• В 12 часов дня силовые показатели увеличиваются на 5%;
• Самые лучшие результаты анаэробной производительности (повышение на 5%) наблюдаются в вечернее время;
• Выносливость организма, в том числе и анаэробная, намного выше после полудня;
• Вероятность получения травмы в зале в утреннее время на 20% выше, чем в вечернее;
• Физическая активность улучшает качество сна (если заниматься за 2-3 часа до сна).

Вот и подошла к концу исследовательская часть, самое время переходить к практической составляющей. Сейчас мы будем детально разбирать сутки и определимся, в какое же время лучше всего активничать.

Номер 1. Привет, солнце, в 5 утра

Утром температура тела очень низкая, особенно у девушек. А это значит только то, самый оптимальный вид нагрузки для этого времени — йога. Она помогает расслабить суставы и позволяет упростить дальнейшие тренировки, создавая необходимый телесный настрой.

Номер 2. Самое время для кардионагрузок в 7 утра

Ранние кардионагрузки зададут фон для всего дальнейшего дня, делая его более эффективным. После пробуждения (но еще без завтрака) в организме человека содержится минимальное количество гликогена в мышцах и печени, а также сахара в крови. Это идеальный фон для того, чтобы быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы. Такое мнение подтверждают и исследования, которые доказали, что сжигание жира в таком состоянии происходит на 300% эффективнее. Важно и то, что интенсивные кардионагрузки (порядка 35-40 минут) улучшают процессы метаболизма, что дает возможность еще в течение нескольких часов после этого активно сжигать жировые отложения.

Номер 3. Принимаемся за бег на свежем воздухе или упражнения на выносливость в 3 часа дня

Длительная и неспешная пробежка после обеда (порядка 1 часа) позволит сердечной мышце эффективнее качать кровь, а суставы станут более гибкими, температура тела поднимется.

Номер 4. Покатаемся на велосипеде в 16.30

Лишние калории будут уходить в несколько раз быстрее, если усесться за руль велосипеда. Как показывают исследования, в 16.40 температура тела (особенно у женщин) поднимается до максимальных показателей, мышцы становятся более гибкими, а вязкость крови заметно уменьшается.

Номер 5. Наступает время для нагрузок с отягощениями в 5 вечера

Температура тела в этот промежуток времени становится наиболее высокой, что позволяет увеличить эффективность тренировок (кортизола в крови все меньше, а тестостерона — больше). Также в 5 вечера организм человека перестраивается на новый энергетический виток, а тело получает дополнительный мощный прилив энергии.

Номер 6. Поплаваем в 7 вечера?

Если вам нужен максимальный эффект от плавания, то самый результативный для этого — промежуток между 6 и 8 часами вечера. Рефлексы в это время самые лучшие, а мышцы максимально пластичны.

Номер 7. Время для командных игр в 8 вечера

После работы и даже отдыха наступает лучшее время для командных видов спорта. В 8 вечера и позже лучше всего заниматься:

• Танцами;
• Футболом;
• Волейболом.

После таких нагрузок улучшается реакция, гибкость и скорость, а также они придадут энергии и положительных эмоций на весь остаток дня.

На этом подходим к концу данной части и разбираемся с самостоятельным определением времени.

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.

Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.

Второе. Идеальное время = системность занятий

Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).

Четвертое. Плавающий график — не страшно

Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

• Повышение уровня метаболизма
• Понижение аппетита, что способствует похудению
• Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
• Заряд бодрости на весь день
• Освобождается время на весь оставшийся день
• Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
• Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

• Организм испытывает дефицит энергии
• Температура тела понижена
• Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
• Эффективная силовая тренировка невозможна
• В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
• Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

• Организм обладает максимальным запасом энергии
• Силовые показатели намного выше, чем утром
• Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
• Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
• Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

• Спортивные залы в это время суток переполнены
• Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
• Метаболические процессы вечером замедляются
• На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

• Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
• Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
• Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

В какое время дня лучше всего тренироваться?

Выглядеть подтянуто, иметь красивую фигуру и быть здоровым – мечта практически любого человека. Для этого он идет в тренажерный зал, бассейн или тренируется дома.
Совершенно логично, что у каждого возникает вопрос – во сколько лучше тренироваться?

Для начала выясним, какие бывают виды тренировок

• Кардио-тренировки. Служат для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. К ним относятся бег, езда на велосипеде, бассейн, лыжи и т.п.
• Силовая тренировка. Такая тренировка направлена на развитие какой-либо группы мышц.
• Йога.

Кардио-тренировка, во сколько лучше тренироваться

Утро – замечательно время для такой тренировки. За ночь организм расходует огромный запас энергии, и утром чувствует ее дефицит. Благодаря этому занятия кардио по утрам помогает похудеть, так как свободных углеводов для сжигания организм пока не имеет, и он начинает сжигать жир. Однако рекомендуется перед тренировкой принять порцию быстрого белка, так как при отсутствии какого-либо энергетического вещества могут начать разрушаться мышцы.

День — время тренировки для укрепления сердечной мышцы. Следует помнить, что такая тренировка совсем не подходит для сжигания жира, так как организм сначала будет тратить ту энергию, которую он получил за день. Поэтому эффект от дневной кардио-тренировки наступает только спустя 30-40 минут.

Вечер – снова время для похудения. Можно было бы ожидать, что эффект от вечерних тренировок будет таким же, как и днем, однако организм к вечеру, как правило, уже истощает свои энергетические запасы. Поэтому такая тренировка тоже будет полезна для похудения.

Силовые тренировки, в какое время лучше заниматься

Силовые тренировки выполнять лучше всего вечером после 16 часов, так как в это время у человека наблюдается самая высокая температура тела, поэтому тренировка в это время эффективно сказывается на повышении тестостерона и понижении кортизола. Кроме того в вечернее время у организма повышается производительность легких, из-за чего у него возрастают показатели прочности гибкости.
Пилатесом лучше всего заниматься утром, так как это придает бодрости и задает организму определенный ритм. Однако и вечером занятия не противопоказаны, напротив, они помогают успокоиться, избавиться от стресса и настроиться на нужный лад. Важно помнить одно правило – ни в коем случае не заниматься пилатесом сразу после еды, необходимо подождать хотя бы два часа.

Йога, в какое время лучше тренироваться

И, наконец, йога. Здесь важно учесть, как долго вы занимаетесь йогой вообще. Если вы новичок, то лучше всего выполнять асаны вечером, так как за день тело становится более податливым и гибким. Если вы занимаетесь йогой уже довольно давно, то утро – лучшее время, так как для вас не сложно преодолеть одно из основных препятствий – лень. Кроме того, занятие йогой по утрам придает заряд бодрости и позитивного настроя.
И да, важно помнить, заниматься спортом нужно в первую очередь тогда, когда человеку это необходимо, когда у него есть силы и желание перебороть лень.

Удачных вам тренировок!

В какое время лучше всего заниматься?

В принципе, тренироваться в любое время дня лучше, чем не тренироваться вообще, это точно. Но есть ли на самом деле идеальное время для тренировок?

Что вы должны знать о времени тренировки:

Что говорят ваши биологические часы?

Существует множество различных исследований, которые предполагают, что тренировка поздно вечером или ранним вечером — лучшее время для большинства людей.Причина этого кроется в температуре мышц, которая достигает своего пика примерно в это время. Более теплые мышцы ускоряют обменные процессы и энергетический обмен мышц. Кстати, подобного эффекта можно добиться, разогревшись перед тренировкой.

Это повышение температуры мышц можно объяснить вашими биологическими часами. Этот внутренний механизм определяет ваш ритм дня и ночи и оказывает большое влияние на функции организма, которые колеблются в течение дня, такие как температура тела, частота сердечных сокращений и обмен веществ.

Идеальное время для тренировки

Но, к сожалению, не так просто определить лучшее время дня для тренировки. Стресс, работа, пищевые привычки и поведение во сне влияют на ваш биоритм, как и ваше психическое состояние. Таким образом, в первую очередь ваши жизненные обстоятельства и ваши предпочтения определяют, какое время дня лучше всего для вас.

Чтобы помочь вам решить, тренироваться ли утром, в обед или вечером, мы составили список плюсов и минусов тренировок в любое время дня:

Утренние тренировки

В то время как для некоторых людей пробуждение — это ежедневная борьба, люди, вставшие рано, могут пойти, как только они откроют глаза.Если вы жаворонок, то вам понравится тренировка по утрам.

Плюсы утренних тренировок:

• После утренней тренировки вы чувствуете себя хорошо и заряжаетесь энергией до конца дня.
• Идеально подходит для тех, кто рано встает.
• Большинство тренажерных залов в это время дня практически пусты, поэтому вам не придется ждать, чтобы воспользоваться оборудованием.
• Летом гораздо приятнее тренироваться утром из-за более низких температур.
• Исследования показали, что у вас самый высокий уровень тестостерона утром.Это может быть действительно полезно, особенно для силовых тренировок. ⁽¹⁾

Минусы утренних тренировок:

• После пробуждения ваши суставы и мышцы все еще напряжены и скованы. Чтобы подготовить тело к упражнениям, необходима обширная разминка.
• Обычно людям не хватает энергии по утрам. Потребуется некоторое время, чтобы ускорить обмен веществ и сердечно-сосудистую систему.
• Если вы хотите потренироваться перед работой, вам следует ложиться спать накануне вечером, чтобы выспались.
• Если вы не жаворонок, вам будет довольно сложно тренироваться по утрам.

Тренировка в обеденное время

Обеденные пробежки или другие короткие тренировки в обеденное время довольно популярны.

Плюсы тренировок в обеденное время:

• Вы можете использовать свой обеденный перерыв на работе для тренировок.
• Если у вас было напряженное утро, тренировка за обедом поможет вам восстановить силы на остаток рабочего дня.
• Часто вы можете заниматься вместе с коллегами.Это повысит вашу мотивацию и сделает тренировки увлекательными.

Минусы обучения в обеденное время:

• Большой проблемой для многих является фактор времени. Если ваш обеденный перерыв короткий, у вас не будет времени ни на тренировку, ни на обед.
• Это не лучшее время дня для тренировок летом, когда очень жарко.

Тренировка вечером

Поздним вечером или ранним вечером ваше тело работает на полной скорости.

Плюсы вечерних тренировок:

• Температура ваших мышц достигает своего пика, что способствует повышению вашей производительности.
• Вы можете тренироваться усерднее, потому что после этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться.
• Это отличный способ снять стресс на работе, чтобы вы могли приятно провести вечер.
• Летом температура более приятная для тренировок.

Минусы вечернего обучения:

• Людям часто не хватает мотивации после напряженного рабочего дня.
• Интенсивные тренировки незадолго до сна могут затруднить засыпание. Вашей вегетативной нервной системе нужно время, чтобы прийти в норму. Вот почему вы должны закончить тренировку как минимум за один-два часа до сна .

Лучший способ узнать, какое время дня лучше всего для вас, — это попробовать разное время тренировок, а затем решить, какое из них лучше всего подходит для ваших личных тренировок.

Нужен совет, чтобы начать работу? Пройдите тест, чтобы узнать, какое время тренировки вам рекомендуется!

***

Выполнение упражнений: считается ли подъем по лестнице?

У меня мало времени на упражнения, поэтому я стараюсь заниматься спортом в течение дня, например, подниматься по лестнице.Считается ли это упражнением?

Ответ от Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины

Да. Подъем по лестнице — это пример практической повседневной физической активности, приносящей пользу для здоровья. Он также может сжигать калории — около 65 калорий за 15 минут. Более быстрый темп или более тяжелые предметы могут сжечь еще больше калорий.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым следующие уровни активности:

• Упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю
• Не менее 150 минут умеренной физической активности, 75 минут интенсивной физической активности в неделю или эквивалентное сочетание умеренной и высокой активности

Старайтесь заниматься физической активностью в течение примерно 30 минут в большинство дней недели.Вы можете разбить его на короткие отрезки времени в течение дня. Некоторые примеры физической активности включают быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде.

Подъем по лестнице может быть одним из способов включить физическую активность в свой распорядок дня. Некоторые другие идеи могут включать парковку подальше от пункта назначения, короткие перерывы на прогулку в течение дня, или выполнение работы в саду или по дому.

25 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Физическая активность и ваше сердце. Национальный институт здоровья, легких и крови.https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/phys. Доступ 19 января 2017 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 27 марта 2020 г.
3. Halsey LG и др. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса. PLoS One. 2012; 7: e51213. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371 / journal.pone.0051213. Доступ 19 января 2017 г.
4. Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: Руководство по отслеживанию. Компендиум Физическая активность. https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home. Доступ 19 января 2017 г.
5. Bellicha A, et al. Вмешательства по использованию лестниц на рабочих площадках и в общественных местах — систематический анализ эффективности и внешней достоверности. Профилактическая медицина. 2014; 70: 3.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Обязательно ли отдыхать 24 часа между тренировками? — Наутилус Плюс

Тренировки

Опубликовано 4 апреля 2013 г. Автор Mathieu Rousseau

Для получения ожидаемых результатов важно тренироваться с умом, а также дать вашему организму шанс на правильное восстановление. Правильное восстановление включает, помимо прочего, подходящую диету и достаточное время для восстановления, чтобы дать организму время адаптироваться к мышечной работе, которой он подвергается, а также для улучшения вашего состояния после каждой тренировки.

Общее правило, гласящее, что мы должны оставлять 24 часа отдыха между каждой тренировкой, не применяется систематически ко всем типам тренировок. Время, необходимое между занятиями, зависит от вашей личной способности к восстановлению, от продолжительности, интенсивности и типа усилий, а также от цели тренировки.

Для похудания
Во время процесса похудания самое важное — как можно чаще проявлять активность, чтобы создать дефицит энергии, т.е.е. тратить больше калорий, чем мы едим, день за днем. В этом случае нет необходимости отдыхать в течение 24 часов между каждым сеансом сердечно-сосудистой системы. Мы можем тренироваться 5-6 раз в неделю без каких-либо проблем, если наша программа адаптирована к нашему физическому состоянию и возможностям восстановления. Тем не менее, я предлагаю вам чередовать тяжелые занятия (высокая интенсивность) и более легкие занятия (умеренная интенсивность), чтобы предотвратить истощение и чрезмерную усталость.

Для максимальной силы (только люди с опытом)
Сеанс максимальной силовой тренировки обычно означает, что будут проработаны только несколько групп мышц, но с несколькими подходами по 3-5 повторений и тяжелыми весами.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на мышцы, и в большинстве случаев 24 часов восстановления недостаточно. Чтобы добиться оптимального прироста максимальной силы, организму необходимо полное восстановление, то есть от 48 до 72 часов. Конкретно, если вы выполняете тренировку грудной клетки, вам нужно будет подождать от 2 до 3 дней, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Тем временем можно тренировать и другие мышцы. При этом я все же советую вам полностью отдыхать на один день каждую неделю, чтобы избежать перетренированности.

Для набора мышечной массы
Тренировка для набора мышечной массы истощает тело так же, как и тренировка на максимальную силу, но в меньшей степени.Обычно достаточно от 24 до 48 часов восстановления между тренировками для одной и той же группы мышц. Таким образом мы предотвращаем перетренированность и обеспечиваем лучшие результаты. Для получения дополнительных советов обратитесь к статье Топ 5 для набора мышечной массы.

Следовательно, ко времени отдыха следует подходить с учетом всех различных типов тренировок, выполняемых в течение определенного периода. Ваш личный тренер знает, как направить вас.

Матье Руссо

Ссылки
— Bishop PA et al. (2008).Восстановление после тренировки: краткий обзор. J Strength Cond Res. 22 (3): 1015-24.

Обязательно ли отдыхать 24 часа между тренировками? это сообщение от «Я беру на себя ответственность». Я беру на себя ответственность — это блог, цель которого — помочь людям в их пути к фитнесу с помощью статей о тренировках, питании, мотивации, упражнениях и рецептах здорового питания.
Авторские права © Я беру на себя ответственность 2013

Подписаться на блог

Вдохновляйтесь всеми последними статьями и обзорами, которые доставляются прямо в ваш почтовый ящик каждую неделю в течение всего года.

Как долго мне нужно тренироваться для новичка?

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

Мэри Ламбкин

Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала. Конечно, ответ такой: в зависимости от обстоятельств!

Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого. Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале.Вот пять факторов, которые следует учитывать, прежде чем планировать следующую тренировку.

1. Фитнес-уровень

Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение. Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм. Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше.По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю. Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю. Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю. Если это кажется нереальным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

2. Тип тренировки

Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений. Уместно поддерживать быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 40 минут; поддерживать полный спринт на беговой дорожке в течение 40 минут невозможно!

Прежде чем отправиться на длительное занятие в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там.Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

3. Недавние и предстоящие тренировки

Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок. «Смешение тренировок — лучший способ убедиться … вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily.Регулярное изменение вещей может помочь вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длительные и короткие тренировки. Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале с по крайней мере одного дня отдыха в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки.Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

4. Время отдыха

Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление. Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

Если вы планируете пойти в тренажерный зал на тренировку, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различного оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки.Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать оборудование, необходимое для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на место.

5. Прочие обязательства

В конечном счете, важно уделять время физическим упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны просто гордиться тем, чего вы достигли.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Когда я увижу результаты тренировки?

Вероятно, вы начали заниматься фитнесом не только ради своего здоровья. Вы хотите видеть результаты, будь то прибавка в силе, увеличение мышц или повышение выносливости.

Но сколько именно времени вам нужно потратить на сеанс и в неделю, прежде чем вы сможете сказать, что это работает?

5 способов избежать травм >>>

1. Сеансы не обязательно должны быть марафоном

На самом деле, этого не должно быть, если вы на самом деле не тренируетесь для марафона или другого длительного соревнования на выносливость. Что касается силовых показателей, гипертрофии (роста мышц), спортивной скорости и общего фитнеса, то есть точка уменьшения отдачи с точки зрения продолжительности тренировки.«Возможно, самое большое заблуждение, когда дело доходит до тренировок, -« чем больше, тем лучше », — говорит Грег Джастис, магистр медицины, личный тренер и основатель AYC Health and Fitness в Канзас-Сити. «Лично я предпочитаю 30-45-минутные занятия, так как естественно повышенный уровень тестостерона в вашем теле достигает пика где-то около получасовой отметки вашей тренировки. По прошествии 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню ». Если вы продолжите тренировку, ваше тело начнет вырабатывать больше кортизола (гормона стресса) и меньше тестостерона, что контрпродуктивно для любых ваших успехов.

10 лучших способов восстановить силы после тяжелой тренировки >>>

2. Интенсивность важнее

«Чтобы создать механическую и метаболическую перегрузку для роста, тренировка с высокой интенсивностью (тяжелые веса или взрывная скорость движения) должна выполняться только с 2–5 повторениями и 3–6 подходами с как минимум 2-минутным отдыхом между ними. наборы », — говорит Пит МакКолл, магистр медицины, CSCS, силовой тренер и инструктор по фитнесу из Сан-Диего. В легкие дни — которые вам и следовало бы делать, потому что они способствуют восстановлению — вы будете тренироваться немного дольше благодаря большему диапазону повторений.И между сеансами высокой интенсивности должно быть минимум 48 часов, а также много хороших ночей для сна, чтобы оптимизировать результаты.

Поддержка, ускоряющая восстановление >>>

3. Тренировки в неделю могут различаться

Для большинства целей достаточно трех-четырех тренировок всего тела в неделю, особенно если вы только начинаете новую программу. «После первых четырех-шести месяцев тренировок, возможно, потребуется проводить четыре-шесть занятий в неделю, чтобы продолжать стимулировать мышцы», — говорит МакКолл в виде разделений на части тела.Если ваши цели основаны на кардио, три 30-минутных тренировки средней интенсивности приведут к улучшению. «По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы человек может постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, а также интенсивность, расстояние или время каждой тренировки», — говорит Джастин Смит, личный тренер и тренер по здоровью из Сан-Диего.

Лучшее время дня для достижения максимальной физической формы >>>

4. Вы увидите результаты…

… всего за месяц, особенно если вы не тренировались (или не тренировались таким образом) какое-то время.Что касается силовых тренировок, вы можете увидеть на 10% увеличение того, что вы можете поднимать каждый месяц в течение первых четырех-шести месяцев, говорит Макколл, после чего адаптация замедлится, и вам придется изменить свои тренировки, чтобы сохранить они идут. Для гипертрофии заметные результаты могут занять немного больше времени — от четырех до восьми недель целевых тренировок — с серьезными измеримыми результатами через четыре-шесть месяцев.

«Новичок может набрать до 2 1/2 фунтов мускулов в месяц, но это выровняется с большим опытом», — говорит Джастис, хотя шкала может не показывать этого, поскольку это не учитывает потерю жира. может также испытать.Кардио-изменения тоже происходят довольно быстро, особенно поначалу.

Через несколько недель вы, возможно, заметите, что меньше задыхаетесь, когда поднимаетесь по лестнице или бежите к поезду. Если вам интересно узнать, как именно адаптируются ваше сердце и легкие, вы можете измерить свой VO2max в лаборатории в начале программы и еще раз после нескольких недель тренировок. Или попробуйте этот (бесплатный) индикатор: пробегайте милю по треку в начале вашей программы и каждый месяц и записывайте свое время.

6 способов снять мышечную лихорадку >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько времени нужно на тренировку, чтобы пробежать ультрамарафон?

Джейсон Куп, тренерский директор
CTS
Автор «Основы тренировок для ультра-бега»

Сколько времени вам действительно нужно для подготовки к ультрамарафону?

Большинство из нас ограничено во времени, а наши сверхбеговые тренировки каким-то образом втиснуты в напряженную жизнь.Чаще всего нормальные люди, у которых есть жизнь, работа и семья, вписываются в свое обучение, проводят час за обедом или просыпаются на час раньше, чтобы разбежаться. Очень легко, особенно если вы начинающий бегун на сверхвысокие скорости, сделать вывод, что у вас недостаточно времени для тренировок. Но я считаю, что большинство спортсменов переоценивают количество времени, действительно необходимое для подготовки к ультрамарафону. Они линейно расширяют свои марафонские тренировки, чтобы приспособиться к более длинным дистанциям 50 км, 50 миль и 100 миль: «Если я тренировался 8 часов в неделю для марафона, мне нужно тренироваться 16 часов для 50 миль.

На первый взгляд такое мышление вполне логично, поэтому я не виню спортсменов за то, что они с трепетом подходят к идее подготовки к ультрамарафону. Однако на самом деле нет линейной зависимости между тренировками, необходимыми для марафона, и тренировками, необходимыми для ультра. Для бега на 50 миль не требуется вдвое больше тренировок, чем для марафона, и для бега на 100 миль не требуется вдвое больше тренировок, чем для бега на 50 миль. Реальность такова, что большинство людей ограничено доступным временем.Таким образом, реальность подсказывает, что большинство людей тренируются с одинаковым объемом независимо от того, на какое расстояние они тренируются. Это ограничение подчеркивает необходимость качественной структуры нашего обучения. В конце концов, если у вас не так много, вам лучше максимально использовать то, что у вас есть.

«Минимальное-максимальное» время тренировки на ультрамарафоне

Несомненно, существует минимальное количество тренировочного времени, необходимое для успешного прохождения ультрамарафона, хотя оно не одинаково для всех и для каждой дистанции.Я всегда представляю эту концепцию с точки зрения минимального количества времени, которое вы должны уделять в период наибольшего объема тренировок. Этот «минимальный максимум» устанавливает ориентир того, чего вы можете ожидать в день гонки, и помогает вам определить, является ли выбранное вами расстояние разумным. Хотя вам не обязательно всегда иметь это «минимально-максимальное» количество доступного тренировочного времени, вам все же необходимо иметь его на ключевые недели в течение сезона:

• Ультрамарафон на 50 км и 50 миль: минимум максимум 6 часов в неделю для 3 человек. недель, начиная за 6 недель до вашего целевого мероприятия
• Ультрамарафон на 100 км и 100 миль: минимум 9 часов в неделю в течение 6 недель, начиная за 9 недель до вашего целевого мероприятия

Другими словами, вам нужно не менее 6 часов в неделю тренировок в течение как минимум 3 недель, чтобы добиться успеха на дистанциях 50 км и 50 миль.Для бега на дистанции 100 км и 100 миль вам нужно тренироваться не менее 9 часов в неделю в течение 6 недель. Вне этого 3- или 6-недельного периода вы можете иметь меньший объем и быть совершенно успешным, если вы также тренируетесь более высокого качества. Хотя эта формула не гарантирует успеха или максимальной производительности, невозможность достичь этих критически важных минимальных максимумов может привести к отказу и снижению производительности.

При постановке целей на сезон необходимо тщательно учитывать эту концепцию минимума-максимума.Вы должны быть хорошо информированы о том, что в соответствии с вашими целями вам необходимо будет выполнить эти минимальные требования по времени в ключевые учебные недели, чтобы добиться успеха. Если вы не можете выделить время, у вас меньше шансов достичь своих целей; это так просто. Однако, если у вас есть необходимое время, 6 часов в неделю в течение 3 недель или 9 часов в неделю в течение 6 недель, у вас есть все основания полагать, что вы можете добиться успеха. Насколько успешны вы в то время, полностью зависит от того, насколько эффективны ваши тренировки!

Выдержка из книги Джейсона Купа «Основы тренировок для сверхбегового бега»

Тренировка для марафона: как подготовиться

Для многих бегунов желание пробежать марафон — это личный вызов.Возможно, вы захотите проверить свои пределы или доказать, что вы можете пройти дистанцию. Возможно, друг уговорил вас на это. Может быть, вы хотите похудеть, стать более здоровым или повысить осведомленность в благотворительных целях.

Какой бы ни была ваша причина, держитесь за нее и часто напоминайте себе о ней в предстоящие месяцы. Когда у вас устают ноги или плохая погода, поддержание мотивации поможет вам выбраться за дверь.

Еще статьи от экспертов REI:

Как выбрать кроссовки Как начать бегать

Начало работы

Помните о своих пределах. 26,2 мили в марафоне подвергают вас значительно более высокому риску травм, чем ежедневные пробежки по соседству. Перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь с врачом.

Старт рано: Согласно общепринятому мнению, начинающим марафонцам рекомендуется пробегать постоянный базовый километраж в течение как минимум года, прежде чем приступить к программе тренировок по марафону.

Одна из наиболее частых причин травм — слишком быстрое и слишком быстрое наращивание еженедельного пробега, поэтому не стоит недооценивать важность регулярного бега не менее 20–30 миль в неделю перед тем, как приступить к тренировкам для марафона.

Старт с малого: Бег на несколько более коротких дистанций — 5 км, 10 км или даже полумарафон — является отличным способом подготовиться физически и морально к первому марафону.

Выбор первого марафона

Марафоны варьируются от тихих, сдержанных гонок по бездорожью до городских гонок с участием зрителей с участием десятков тысяч бегунов. Чтобы помочь вам привыкнуть к гоночной атмосфере и определить свои предпочтения, пробегите несколько более коротких гонок, поддержите друга или станьте волонтером на марафонах.

Выбор марафона рядом с домом может дать «преимущество домашнего поля» с возможностью бегать по знакомым дорогам; с другой стороны, выбор «целевой» гонки действительно может разжечь огонь вашей мотивации в месяцы, предшествующие дню гонки.

Четыре основных элемента марафонской тренировки

Основные элементы марафонской подготовки:

1. Базовый пробег . Постепенно увеличивайте свой еженедельный пробег, бегая от трех до пяти раз в неделю.
2. Долгий пробег. Делайте длительные пробежки каждые 7–10 дней, чтобы ваше тело могло постепенно адаптироваться к большим дистанциям.
3. Скорость работы. Практикуйте интервальные и темповые бега, чтобы увеличить свою кардио-емкость.
4. Отдых и восстановление. Достаточный отдых помогает предотвратить травмы и умственное выгорание.

Базовый пробег

Большинство планов тренировок по марафону составляют от 12 до 20 недель.Начинающим марафонцам следует стремиться наращивать свой еженедельный пробег до 50 миль в течение четырех месяцев, предшествующих дню гонки.

Достаточно трех-пяти запусков в неделю. Подавляющее большинство этих пробежек следует выполнять в расслабленном темпе. Вы должны бежать в достаточно легком темпе, чтобы иметь возможность продолжить разговор.

При наращивании базового пробега никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов от недели к неделе.

Долгий путь

Ваш следующий шаг — перейти к еженедельному долгому бегу.Это следует делать раз в 7–10 дней, увеличивая длительную пробежку на милю или две каждую неделю. Каждые 3 недели уменьшайте его на несколько миль, чтобы не перенапрягать свое тело и не рисковать травмой. Например, вы можете пробежать 12 миль в один уик-энд, 13 миль в следующий, затем 14 миль, а затем снова 12, прежде чем перейти к 15 в пятые выходные.

Выполнение этих пробежек в значительно более медленном темпе, чем обычно, укрепляет уверенность, позволяет вашему телу адаптироваться к более длинным дистанциям и учит сжигать жир в качестве топлива.

Максимальное расстояние: Большинство планов марафонских тренировок обычно достигают максимума при длинном беге на 20 миль. Так откуда берутся последние 6 миль в день соревнований? При правильной тренировке ваше тело воспользуется преимуществами максимальной формы, в которой будет ваше тело, остальным, который вы предложите ему в период сужения, а также адреналином и поддержкой толпы в день соревнований.

Скорость работы

Скоростная работа — это необязательный элемент, который нужно включить в вашу программу тренировок.Это может повысить вашу аэробную выносливость и сделать легкие пробежки… в общем, легкими! Интервальные и темповые бега — самые популярные формы скоростной работы.

Интервалы — это набор повторений определенной короткой дистанции в значительно более быстром темпе, чем обычно, с промежуточными бегами для восстановления. Например, вы можете пробежать 4 повторения по 1 миле в тяжелом темпе, с 5-минутным медленным бегом трусцой или даже ходьбой между повторениями.

Темповые забеги длиннее интервалов — обычно в диапазоне 4–10 миль, в зависимости от того, где вы тренируетесь, — бегите в сложном, но устойчивом темпе.Этот вид тренировки учит ваше тело, а также ваш мозг, выдерживать сложную работу в течение более длительного периода времени.

Всегда позволяйте своему телу согреться и остыть с помощью нескольких легких миль в начале и в конце любой скоростной тренировки.

Отдых и восстановление

Дни отдыха означают отсутствие бега. Они позволяют мышцам восстановиться после изнурительных тренировок и помогают предотвратить умственное выгорание. Самый большой враг любого стремящегося к марафонцу — это травма, а лучшая защита от травмы — это отдых.

Если вам не терпится заняться чем-нибудь активным в дни отдыха, кросс-тренинг — отличный вариант. Кросс-тренинг может включать ходьбу, походы, езду на велосипеде, плавание, йогу, поднятие тяжестей или любое другое активное занятие, которое не так высокоэффективно, как бег.

Тейперинг: За две-три недели до марафона значительно сократите общий пробег и сложность пробежек, чтобы дать телу возможность отдохнуть в день соревнований.

Гидратация и заправка на ходу

Гидратация

Почти все марафоны включают в себя пункты водоснабжения и медпомощи по пути.
Если вы планируете носить с собой воду в день соревнований, заранее купите гидратирующий рюкзак или пояс и привыкните бегать с ним. Никогда не пробуйте что-то новое в день соревнований.

Во время тренировки, конечно же, вы будете делать много длинных пробежек без помощи пунктов помощи. Следует рассмотреть несколько проверенных методов:

• Носите собственную воду с помощью гидратирующего рюкзака, ремня или переносных бутылочек
• Выполняйте длинные пробежки по короткой петле, чтобы по пути можно было спрятать воду в одном месте.
• Проложите свой долгосрочный маршрут мимо фонтанов (но в холодные месяцы убедитесь, что они включены).
• Храните бутылки с водой по маршруту вечером или утром перед пробежкой.

Заправка

Вы, наверное, слышали о явлении, с которым сталкиваются многие марафонцы около 20-мильной отметки, обычно называемом «удар о стену» или «удар».

Ваше тело может хранить только определенное количество гликогена — его основного источника энергии во время марафона.По мере того, как этот уровень истощается в ходе марафона, ваши мышцы начинают уставать и чувствовать тяжесть. Хотя потребление топлива во время гонки не может полностью заменить истощенный гликоген, потребление небольшого количества углеводов может помочь вам не удариться о страшную стену.

Энергетические гели или жевательные таблетки легче всего носить с собой и часто легче всего переваривать, но несколько кусочков фруктов или энергетический батончик также могут помочь. При любой пробежке продолжительностью более 2 часов старайтесь получать около 60 граммов углеводов в час.

Как и все остальное, не забудьте протестировать различные виды топлива во время тренировочных заездов, чтобы увидеть, что ваш желудок переносит лучше всего, чтобы вы могли уверенно заправляться в день гонки.

Подсказки ко дню соревнований

Не пробуйте ничего нового в день соревнований — никаких новых туфель, новых шорт или новой рубашки. Не пейте 3 чашки кофе, если они у вас обычно есть. Ваши длительные тренировочные пробежки — это когда вы должны отрегулировать свою одежду, снаряжение и стратегии заправки.

Перед гонкой

• Хорошо увлажняйте в течение нескольких дней перед марафоном. Перед сном накануне соревнований выпейте большой стакан воды. Утром выпейте еще одну порцию.
• Съешьте простой завтрак с высоким содержанием углеводов за несколько часов до старта. Бублики, овсянка, батончики и фрукты — все хорошо.
• Вспеньте немного вазелина или BodyGlide в любых областях, уязвимых к натиранию (вы, вероятно, узнали, где во время тренировочных пробежек).
• Доберитесь до линии старта пораньше и, если необходимо, сядьте в очередь за 30–40 минут до официального времени старта. Очереди могут быть длинными.
• Температура может повыситься по ходу гонки, поэтому не переодевайтесь. Если вначале вам действительно холодно, наденьте поверх одежды большой мешок для мусора, чтобы согреться, пока не сработает пусковой пистолет.
• Если вы планируете бегать под музыку, заранее уточните, разрешены ли на тренировке наушники; не все марафоны их допускают.Бег в наушниках может быть опасен, если вы не слышите, что происходит вокруг, особенно если вы не на закрытой дистанции. Наконец, есть что сказать, чтобы не отключать звуки толпы зрителей и ваших товарищей по бегу.

Во время гонки

• Начинайте медленно. Легко поддаться адреналину в день гонки, но слишком быстрый старт — большая ошибка новичков. Будет много миль, чтобы ускорить темп, если вы чувствуете себя прекрасно.
• Не проноситесь мимо всех медпунктов и не пытайтесь пить из чашки на полной мощности. Либо потренируйтесь пить во время бега перед днем ​​соревнований, либо просто остановитесь на несколько секунд, чтобы выпить.
• Очереди в ванных комнатах самые длинные у пунктов первой помощи. Если вы можете подождать еще пару миль без дискомфорта, это может сэкономить ваше время.
• Если к вам приходит друг, чтобы подбодрить вас, заранее спланируйте, в каких точках маршрута он или она вас встретит. Друг по пути может стать огромным стимулом.
• Наслаждайтесь энергией зрителей. Однако не обращайте внимания на парня с коробкой шоколадных пончиков. Он пытается быть хорошим, но пончики в шоколадной глазури на 18-й миле — не лучшая идея.

Race Recovery and Beyond

День соревнований: Сразу после финиша выпейте несколько чашек воды или спортивного напитка, чтобы восстановить усталые мышцы. По возможности немного погуляйте, чтобы мышцы остыли.Сделайте легкую растяжку. Ешьте простые углеводы, хотите вы этого или нет.

После дня соревнований : возьмите хотя бы неделю перерыва перед возобновлением любого обычного графика бега, и даже тогда не торопитесь, возвращаясь к дистанции и частоте.

Высыпайтесь. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Позаботьтесь о любых травмах или недомоганиях, которые могут возникнуть у вас во время гонки. Укрепите свою иммунную систему, которая станет более уязвимой сразу после марафона.