Таблица продуктов с низким содержанием углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Модели питания представляют собой общее сочетание обычно потребляемых продуктов, которые вместе создают синергетическое воздействие на здоровье. Благоприятные модели питания, основанные на доказательствах, имеют несколько общих ключевых характеристик (Таблица 2) [19, 21-23]. Они включают большее потребление минимально обработанных продуктов питания, таких как фрукты, орехи/семена, овощи (исключая картофель сорта Рассет Бёрбанк или белый картофель), бобовые, цельные зерна, морепродукты, йогурт и растительные масла; и меньшее потребление красного мяса, обработанного (консервированного с помощью натрия) мяса, очищенных зерен, крахмалов и добавленных сахаров. В таких рационах питания более высок уровень клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов, фенолов и ненасыщенных жиров. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление соли и транс-жиров в таких рационах ниже.

Таблица 2

Пищевые приоритеты для кардиометаболического здоровья*

Пищевые предпочтения		Цель*	Одна порция составляет…	Примеры
Употребляйте в пищу Больше	Фруктов	3 порции в день	1 фрукт среднего размера; ½ чашки свежих, замороженных или неподслащенных консервированных фруктов; ½+ чашки сухофруктов; ½ чашки 100% фруктового сока	Черника, клубника, яблоко, апельсин, банан, виноград, грейпфрут, авокадо, манго. Цельные фрукты предпочтительнее 100% сока, потребление которого должно быть ограничено 1 порцией в день.
	Орехов, семян	4 порции в неделю	30 г	Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, кешью, орехи пекан, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена кунжута.
	Овощей, включая бобовые (исключая картофель Рассет Бёрбанк или белый картофель)	3 порции в день	1 чашка сырых листовых овощей; ½ чашки сырых овощей, нарезанных кусочками, вареных овощей или 100% овощного сока	Шпинат, капуста и другие зеленые листовые растения; брокколи, морковь, лук, перец. Минимизируйте потребление крахмалсодержащих овощей, особенно картофеля Рассет Бёрбанк или белого картофеля.
	Цельного зерна†	3 порции в день вместо очищенных зерновых продуктов	1 ломтик хлеба из цельнозерновой муки; 1 чашка богатой клетчаткой цельнозерновой крупы; ½ чашки отварного цельнозернового риса, макаронных изделий или крупы	Овес, булгур, кускус из цельнозерновой пшеницы, ячмень, хлеб из цельного зерна и цельнозерновые крупы, коричневый рис.
	Рыбы, съедобных моллюсков и ракообразных	2 или более порции в неделю	(100 г)	Наилучшим выбором являются жирные рыбы, такие как лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь и сардины.
	Молочных продуктов, особенно йогурта и сыра ‡	2-3 порции в день	1 чашка молока или йогурта; 30 грам сыра	Йогурт из цельного молока или йогурт с пониженным содержанием жира, сыр, молоко.
	Растительных масел	От 2 до 6 порций в день	1 чайная ложка масла, 1 столовая ложка овощной икры	Убедительные доказательства в пользу масел, богатых фенолом и ненасыщенными жирами, таких как соевое, рапсовое и оливковое масло первого (холодного) отжима; также рассмотрите возможность употребления в пищу сафлорового масла, арахисового масла и мягких бутербродных маргаринов, изготовленных на основе этих масел.
Употребляйте в пищу Меньше	Очищенных зерновых продуктов, углеводов, добавленных сахаров†	Не более 1-2 порций в день	1 ломтик хлеба, ½ чашки риса или другой крупы, 1 конфета или десерт	Белый хлеб, шлифованный рис, большинство сухих завтраков, крекеры, батончики из гранолы, конфеты, хлебобулочные десерты, добавленные сахара.
	Переработанного мяса	Не более 1 порции в неделю	50 г	Переработанное (с добавлением натрия, нитритов) мясо, такое как бекон, колбаса, хот-доги, пепперони, салями, мясные деликатесы с низким содержанием жира (например, из курицы, индейки, ветчины, говядины).
	Непереработанного красного мяса	Не более 2-3 порций в неделю	100 г	Свежая/замороженная говядина, свинина, мясо ягненка.
	Промышленных трансжиров §	Не ешьте	Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное растительное масло или изготовленная с его применением	Некоторые твердые маргарины (в пачках), выпечка в промышленных масштабах (печенье, пироги, пончики и т. д.), закусочные пищевые продукты, жареные во фритюре продукты.
	Сахаросодержащие напитки	Не пейте	1 стакан напитка; 1 небольшая конфета, кондитерское изделие или десерт	Подслащенные газированные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, замороженные чаи.
	Натрий	Не более 2000 мг/сутки	Не применимо	Натрий в высоких концентрациях обычно содержится в пищевых продуктах в качестве консерванта или маскирует неприятные вкусовые добавки при предварительном приготовлении. Распространенными источниками являются хлеб, куриное мясо (часто вводят для повышения сочности), сыр, переработанные мясные продукты, супы, консервы.

Взято из Mozaffarian et al., Circulation 2011 [19]; и соответствующего издания Harvard Health Letter [23].

*На основе рациона 2000 ккал/сутки. Порции должны быть соответствующим образом скорректированы для более высоких или более низких затрат энергии.

†В качестве практического проверенного правила для выбора здоровых цельных зерен и отказа от употребления рафинированных богатых углеводами продуктов с высоким содержанием крахмалов и добавленных сахаров, соотношение в суточном рационе общего количества углеводов в граммах к общему количеству пищевыхволокон в граммах (углеводы всего, г/пищевые волокна всего, г) представляется полезным [168], [169]. Пищевые продукты с коэффициентами <10:1 являются предпочтительными; то есть пищевой продукт, который содержит по меньшей мере 1 г волокна на каждые 10 г общего количества углеводов. Кроме того, минимально обработанные цельные зерна (например, необработанный овес, хлеб из жерновой муки), как правило, предпочтительнее мелко смолотых цельных зерен (например, многие сорта коммерческого цельнозернового хлеба и сухие завтраки) из-за более сильных гликемических реакций последних. Гликемический индекс продукта – это количественное выражение (в виде гликемического индекса) его способности увеличивать уровень глюкозы в крови после потребления продукта. Существующие данные не позволяют четко различать, лучше ли продукты с низким содержанием жиров или жиров цельного молока для кардиометаболического здоровья. Другие характеристики, такие как содержание пробиотиков или ферментация, могут быть гораздо более важными, чем содержание жира.

Недавно Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами США постановило, что использование частично гидрогенизированных растительных масел больше не “считается безопасным” [384]; это должно эффективно устранить большинство промышленных трансжиров из продовольственного снабжения США. Некоторые страны, включая Данию, Аргентину, Австрию, Исландию и Швейцарию, эффективно исключили использование частично гидрогенизированных растительных масел в пищевой промышленности посредством прямого законодательства о количестве допустимых трансжиров в пищевых продуктах. Небольшие количества определенных транс-жирных кислот могут образовываться из-за других промышленных процессов, включая дезодорирование масла и тепловую обработку при высоких температурах; последствия для здоровья этих следовых количеств промышленных трансжиров требуют тщательного изучения.

Научное соответствие, противоречия и связанные с ними доказательства и прочие ключевые цели по рациону питания вариабельны (Таблица 3). Как описано выше, это отражает ранний характер подходов в науке о питании и в изучении этиологии хронических заболеваний, а также замечательные успехи в исследованиях, достигнутые за последнее десятилетие.

Таблица 3

Избранные области соответствий и противоречий в области изучения влияния рационов питания на кардиометаболическое здоровье*

	Широкое соответствие и меньшее† противоречие и/или неопределенность	Общее соответствие, но некоторое остающееся противоречие и/или неопределенность	Существенное противоречие и/или неопределенность	Недостаточное число доказательств для значимых выводов
Польза:	Фруктов, некрахмалистых овощей, орехов/ семян, бобовых, йогурта Пищевого волокна, калия Умеренного потребления алкоголя Модели питания средиземноморского типа или подход к рациону питания для предотвращения гипертензии (DASH) с более высоким содержанием жира	Морепродуктов, цельных зерен Некоторых растительных масел (например, соевого, рапсового, оливкового масла первого (холодного) отжима) n-3 и n-6 полиненасыщенных жиров, мононенасыщенных жиров растительного происхождения Фенольных соединений	Сыра, молока с низкой жирностью Некоторых растительных масел (например, кукурузного, подсолнечного, сафлорового) Общих или животных мононенасыщенных жиров Кофе, чая, какао Витамина D, магния, рыбьего жира	Цельного молока с исходным содержанием жира Крахмалистых овощей, кроме картофеля Кокосового масла
Вред:	Частично гидрирогенизированных растительных масел, переработанного мяса Высокого содержания натрия Сахаросодержащих напитков, пищевых продуктов, богатых очищенным зерном, крахмалом, добавленными сахарами Употребление алкоголя, превышающее умеренный уровень	Умеренных количеств натрия Белого картофеля/ картофеля Рассет Бёрбанк Высокого гликемического индекса/высокой гликемической нагрузки	Насыщенных жиров, пищевого холестерина Непереработанного красного мяса, яиц Сливочного масла	Цельного молока с исходным содержанием жира Пальмового масла
Несущественное воздействие:	Общего содержания жиров в продукте	Общего содержания углеводов Изолированных антиоксидантных витаминов, кальция	Птицы 100% фруктового сока Общего белка, конкретных аминокислот Некалорийных подсластителей	Продуктов местного производства, органических, фермерских/продуктов из диких растений и животных, мяса травяного откорма, генетически модифицированных продуктов

*См. текст рукописи для получения подробной информации по этим темам, а также по другим продуктам и питательным веществам.

†Некоторая часть противоречий может быть определена практически для любой темы в науке.

Наиболее изученными моделями питания являются традиционные средиземноморская диета и подход к рациону питания для предотвращения гипертензии (DASH) (см. http://circ.ahajournals.org/content/123/24/2870/T3.expansion.html). По сравнению с обычным DASH-рационом с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, модифицированный DASH-рацион, в котором содержание растительных жиров более высокое, а содержание углеводов более низкое – т.е., он более похож на средиземноморскую диету – приносит больше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы и метаболизма [24-26]. Как средиземноморская модель питания, так и DASH-рацион улучшают ряд пищевых факторов, связанных с риском заболеваний, снижают долговременный прирост массы тела, а также ассоциированы с меньшим риском клинических явлений [19, 21, 27-29]. Пути благотворного влияния на здоровья этих моделей питания проявляются разнообразно. В частности, они включают воздействие на АД, гомеостаз глюкозы, поддерживаемый инсулином, липиды крови и липопротеины плазмы крови, воспаление, эндотелиальную функцию, риск развития аритмии и, возможно, коагуляцию/тромбоз, активность параоксоназы 1 и микробиом желудочно-кишечного тракта [20, 21, 30]. Исходя из социокультурных и технико-экономических соображений, можно утверждать, что не каждая группа населения в мире может потреблять продукты традиционной средиземноморской диеты. В этой связи были предложены другие модели питания средиземноморского типа с адаптацией к различным регионам мира [31].

Рандомизированные клинические испытания как в группах населения первичной, так и вторичной профилактики подтверждают преимущества здоровых моделей питания, основанных на структуре продуктового набора пищевого рациона. Доказательства получены в ходе проспективных когортных и краткосрочных интервенционных исследований влияния рационов питания на здоровье, в которых показано значительное снижение осложнений диабета и негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой системы. [32-35]. В то же время и когортные наблюдательные исследования, и рандомизированные исследования подтверждают небольшую клиническую пользу рационов питания, ориентированных на изолированные мишени питательных веществ, таких как рационы с низким содержанием жиров, слабонасыщенных жиров, которые не приносят существенной пользы при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или резистентности к инсулину [36-39]. Этот контраст в эффективности целей рационов, направленных на здоровые продукты питания, и целей, сфокусированных на нутриентах, иллюстрируется примером сравнения результатов двух из самых крупных и продолжительных испытаний в области изучения влияния рациона питания на риски заболеваний и смерти, которые когда-либо проводились (Рис. 2).

Рис 2. Контрастирующие результаты рандомизированных контролируемых исследований эффективности рационов питания с упором на отдельно взятые питательные вещества (верхнее табло) и целостные модели питания, основанные на продуктовой структуре рациона (нижнее табло)

Инициатива по охране здоровья женщин (WHI, верхнее табло) была сосредоточена на целевых показателях питательных веществ и сокращении общего объема потребляемых жиров и достигла больших долгосрочных изменений в этих целевых показателях, но не оказала существенного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний или диабета. В исследовании PREDIMED (нижнее табло) основное внимание уделялось моделям питания, сфокусированным на продуктовой структуре пищевого рациона и увеличении количества полезных для здоровья продуктов питания, особенно орехов и оливкового масла холодного отжима (EVOO), с меньшими изменениями в рационе питания, чем в WHI, но при этом продемонстрировав значительное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Оба испытания успешно изменили долгосрочные рационы питания, хотя и с более умеренными изменениями в PREDIMED, но только вмешательство на основе продуктов питания привело к достижению клинической пользы.

Основываясь на этих доказательствах, Консультативный комитет по рекомендациям по правильному питанию 2015 года пришел к выводу о том, что рационы питания с низким содержанием жиров не влияют на заболевания сердечно-сосудистой системы, и подчеркнул важность здоровых целостных моделей питания, учитывающих качественную продуктовую структуру рациона питания [21]. Например, ограничение потребления таких пищевых добавок, как натрий и трансжиры достигается как за счет исключения из рациона коммерческих продуктов пищевой промышленности, содержащих трансжиры и большое количество натрия (соли), так и за счет законодательного регулирования содержания добавок в производимых продуктах [21].

Сосредоточение внимания на общих моделях питания, а не на отдельных нутриентах или пищевых продуктах, также может способствовать облегчению процессов индивидуального консультирования по вопросам пищевого поведения и выработки рекомендаций по вопросам питания для целевых группы населения, поскольку такие модели позволяют повысить гибкость и учесть личные предпочтения в выборе рациона питания [21]. Кроме того, такие модели могут принести пользу для здоровья посредством меньших изменений в нескольких диетических факторах, а не серьезных изменений в малом числе факторов, что потенциально увеличивает эффективность и соответствие.

Люди, которые придерживаются вегетарианского рациона питания, часто заботятся о своем здоровье и склонны практиковать здоровые модели питания. Однако вегетарианство как таковое не является ни необходимым, ни достаточным условием для того, чтобы рацион питания считался здоровым. Действительно, картофель-фри и газированная вода являются вегетарианскими продуктами, как и другие вредные продукты, такие как рафинированные зерновые продукты, крахмалы, добавленные сахара, сладости, трансжиры и натрий. Таким образом, вегетарианская диета сама по себе не является гарантией здоровья; в то время как невегетарианский рацион может быть богат здоровыми пищевыми продуктами. Кардиозащитная модель питания должна характеризоваться наличием в ней здоровых пищевых продуктов, а не просто указанием конкретных продуктов и нутриентов, которых следует избегать (Таблица 2).

Другие модели питания, которые становятся все более популярными, включают рационы с низким содержанием углеводов (сводящие к минимуму все углеводы), а также «палеодиеты» (попытки соответствовать типам пищевых продуктов, которые потреблялись в течение тысячелетий в процессе эволюции человека). Основным преимуществом как низкоуглеводных, так и палеодиет является сниженное потребление очищенных зерновых продуктов, крахмалов и добавленных сахаров, которые представляют большую часть общих углеводов и пищевых продуктов, подвергшихся максимальной технологической обработке, в современных рационах питания (см. ниже Продукты, богатые углеводами). Палеодиеты также делают упор на фруктах, некрахмалистых овощах, орехах и рыбе, при этом каждый из продуктов приносит пользу для здоровья. Однако акцент на понятии «низкоуглеводный» может парадоксальным образом уменьшить потребление других полезных для здоровья фруктов, бобовых и минимально обработанных цельных зерен, содержащих углеводы. Рекомендации, связанные с «палеодиетой», часто содержат неограниченное потребление красного мяса, сала и соли и отказ от бобовых и молочных продуктов. Однако максимально полезная модель питания должна одновременно подчеркивать сокращение рафинированных (то есть не всех подряд) углеводов, а также переработанного мяса и продуктов с высоким содержанием натрия и трансжиров; умеренность в потреблении непереработанного красного мяса, домашней птицы, яиц и молока; употребление в пищу большого количества фруктов, орехов, рыбы, овощей (за исключением картофеля сорта Рассет Бёрбанк/белого картофеля), растительных масел, минимально обработанных цельных зерен, бобовых и йогуртов (Рис. 3).

Рис 3. Основанные на доказательствах приоритеты в рационах питания для кардиометаболического здоровья

Определение места каждого продукта питания/фактора основано на его чистом воздействии на кардиометаболическое здоровье, по всем путям риска и клиническим результатам, а также на основе убедительности доказательств. В отношении не включенных в перечень пищевых факторов (например, кофе, чай, какао и т. д.) имеющиеся данные остаются недостаточными для определения их в качестве приоритетов в области питания для увеличения или уменьшения потребления.

Качество питания, энергетический баланс, ожирение и увеличение веса

Подобно тому, как учение о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний претерпевает отход от теорий, основанных на единичных компонентах питательных веществ и отдельных суррогатных исходах, к концепциям, основанным на эмпирических данных о влиянии пищевых продуктов, целостных моделей питания на клинические явления, научные представления о природе и причинах ожирении отходят от упрощенных идей энергетического баланса, задействования силы воли и подсчета калорий. В настоящее время активно разрабатываются направления по выяснению воздействия пищевых продуктов и моделей питания на сложные физиологические детерминанты долговременного регулирования веса. Конечно, общее количество калорий имеет значение в краткосрочной перспективе, поэтому люди могут сначала похудеть, придерживаясь практически любого типа диеты [21]– и это объясняет, почему такое большое количество «новомодных» диет поначалу приносит результат. В краткосрочной перспективе лучшим провозвестником успеха является осознанное соблюдение человеком выбранной им диеты. Однако для долговременного поддержания нормального веса и для кардиометаболического здоровья наиболее важным является приверженность здоровым моделям, сфокусированным на качественной продуктовой структуре пищевого рациона (Таблица 2) [21].

Поскольку ожирение так сложно лечить после его развития, первичная профилактика увеличения веса является многообещающей стратегией для отдельных пациентов и групп населения. Средний американец в настоящее время прибавляет в весе только ~ 1 фунт (0,45 кг) в год [28], что соответствует привычному поступлению избыточной энергии в организм, равному ~50 ккал/сутки, что объясняет постепенный набор веса у большинства людей [40]. Это наблюдение подчеркивает, насколько хорошо наши гомеостатические механизмы действительно служат для поддержания долговременной стабильности веса. Тем не менее, на протяжении многих лет этот незначительный ежегодный прирост веса приводит к ожирению населения, например, приводя к увеличению веса на 10 фунтов за 10 лет, на 20 фунтов в течение 20 лет и так далее.

Во многих странах наблюдаемая в настоящее время эпидемия ожирения является разительным переходом от десятилетий предшествующей относительной стабильности; в США, например, резкое увеличение числа людей, страдающих от ожирения, началось только ~3 десятилетия назад [41]. Число людей, страдающих от центрального типа ожирения, причиняющего наибольший метаболический ущерб, также возросло в значительной степени по сравнению с общим весом во многих странах, особенно среди молодых женщин и в некоторых странах со средним уровнем дохода [42]. Этот наблюдаемый в настоящее время всплеск развития избыточного веса и ожирения также наблюдается у детей в большинстве стран [43]. Распространенность диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, дислипидемии и гипертонии среди представителей современного молодого поколения превосходит таковую среди соответствующих возрастных групп предшествующих поколений [44].  Эскалация ожирения в самом раннем возрасте, в том числе в возрасте до 5 лет, также является информативной для рассмотрения потенциальных причин. У групп населения такого возраста практически отсутствует сила воли, способность подсчитывать калории, или возникают трудности в побуждении к физической активности, что усиливает вероятную роль определяющих факторов окружающей среды в дисрегуляции массы тела.

Выяснение конкретных связанных и не связанных с рационом питания определяющих факторов долговременного гомеостаза массы тела имеет решающее значение для понимания причин возникновения ожирения, и для инвертирования изменений в окружающей обстановке, способствующих распросранению ожирения. Растущее число данных свидетельствует о том, что энергетический дисбаланс является следствием множества сложных воздействий предыдущих стадий, включая рацион питания плохого качества (Рис. 4). Другими словами, качество рациона питания – это определяющий фактор количества входящих в рацион продуктов. Кроме того, независимо от энергетического баланса, качество рациона питания влияет на метаболический риск и склонность к ожирению центрального типа. Как представляется, механизмы включают в себя независимое от количества калорий влияние различных типов продуктов на следующие процессы и явления в организме: чувство сытости, инсулиновые реакции на глюкозу [45], синтез жира в печени [46], функцию адипоцитов [47], висцеральное ожирение [48], повышенную тягу к определенным видам продуктов и чувство удовольствия (удовлетворения, вознаграждения), формируемые в головном мозге [49], и даже затраты энергии на метаболизм [50]. Значимость микробиома кишечника также все больше осознается. Например, пробиотики в йогурте, по-видимому, взаимодействуют с микробиотой, чтобы снизить увеличение веса [28, 29, 51-54]. Кроме того, независимо от количества калорий и массы тела, модель питания любого человека сильно влияет на риск метаболической дисфункции, включая риск развития диабета [19, 21]. Это аналогично независимым от массы тела метаболическим преимуществам физической активности: качество рациона питания имеет сходные надежные метаболические преимущества.

Рис 4. Качество рациона питания, ожирение и метаболический риск – современная парадигма.

Некоторые продукты при потреблении в течение нескольких лет могут негативно влиять на долговременный гомеостаз массы тела, другие имеют относительно нейтральное воздействие, а третьи способствуют здоровому регулированию веса (Рис. 5) [19, 21]. Первичными виновниками долговременного увеличения веса являются, по-видимому, продукты, в которых содержится большое количество очищенных зерновых продуктов, крахмалов и сахара [28, 29]. Такие быстро перевариваемые углеводы с низким содержанием клетчатки задействуют многие механизмы, ведущие к развитию ожирения [45, 46, 48-50].

Рис 5. Продукты, богатые белками, и долгосрочная прибавка в весе в трех отдельных проспективных когортных исследованиях в США на основе 16-24-летнего последующего наблюдения. Изменения веса каждые 4 года показаны для каждого увеличения в потреблении на 1 порцию в сутки; снижение потребления будет связано с обратными изменениями веса. Чтобы преобразовать килограмм в фунты, умножьте на 2.2. Все изменения веса были скорректированы с учетом возраста, базового индекса массы тела, продолжительности сна и одновременных изменений статуса курения, физической активности, проведения времени за просмотром телевизора, употребления алкоголя и потребления фруктов, овощей, гликемической нагрузки и всех пищевых факторов на Рисунке одновременно.

Основные продукты этой группы включают картофель, белый хлеб, очищенный рис, сухие завтраки из очищенных круп, крекеры, сладости, газированную воду и другие подвергшиеся максимальной технологической переработке пищевые продукты с высоким содержанием крахмалов или сахаров. Напротив, потребление других продуктов, таких как молоко с пониженным содержанием жира и цельное молоко с исходным содержанием жира, выглядит относительно нейтральным, если предположить, что они не нарушают нормальные гомеостатические механизмы долговременного контроля массы тела [29, 51]. Что касается мяса, сыра и яиц, влияние на долговременный набор веса, по-видимому, меняется в зависимости от того, потребляются ли они вместе с рафинированными углеводами (в этом случае очевидно большее увеличение массы тела) или вместо рафинированных углеводов (в этом случае наблюдается меньшее увеличение массы тела или даже относительная потеря веса) [29].

И наоборот, увеличение в рационе количества фруктов, некрахмалистых овощей, орехов, йогурта, рыбы и цельных зерен, по-видимому, защищает от хронического увеличения веса: чем больше этих продуктов употребляется в пищу, тем меньше средняя прибавка в весе [28, 29, 51, 55]. Биологические механизмы, лежащие в основе наблюдаемых преимуществ, все еще изучаются, однако то, что они оказывают защитное воздействие на организм, в отличие от воздействия быстро усваиваемых рафинированных углеводов, очевидно.

С учетом этих сложных механизмов, выбор продуктов питания, основанный на учете калорий, может привести к парадоксальным выборам при составлении рациона питания, промышленных рецептур и рекомендаций относительно линии поведения. Например, Национальная программа школьных обедов США недавно запретила цельное молоко, но разрешила сахаросодержащее обезжиренное шоколадное молоко [56]. Такое вмешательство в рацион 31 000 000 американских детей основано на соображениях о гипотетических последствиях повышенного потребления общих калорий, общего жира и насыщенных жиров [56], а не на эмпирических данных о влиянии на здоровье цельного молока в сравнении с обезжиренным молоком. Продольные исследования не подтверждают вреда от потребления цельного молока с исходным содержанием жира, когда речь идет о развитии ожирения, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых [28, 29, 51, 57, 58]. Напротив, многие исследования доказывают, ; что жир, который содержится в молочных продуктах, может иметь потенциальную пользу для борьбы с диабетом [59-61];  что люди, переходящие на потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, компенсируют вкусовые несовершенства обезжиренных молочных продуктов в другом месте своего рациона увеличением потребления углеводов [29]; и что дети, которые обычно пьют молоко с низким содержанием жира, набирают больший вес, а те, кто пьет цельное молоко с исходным содержанием жира, набирают меньший вес с течением времени [62-66]. Многие другие парадоксы являются результатом сосредоточения внимания на калориях: например. Например, следующие рекомендации отвечают стремлению снизить калорийность пищи, однако по сути делают рацион питания вредящим здоровью: потреблять обезжиренные салатные заправки, из которой полезные для здоровья растительные масла удалены и заменены крахмалом, сахаром и солью; минимизировать потребление орехов из-за количества жиров, содержащихся в них, и их «энергетической ценности», потреблять мясные деликатесы из переработанного мяса с низким содержанием жира (не смотря на то, что они постные, тем не менее они содержат много соли, то есть натрия).

В целом, современные данные свидетельствуют о том, что разные продукты питания имеют очень различный потенциал в плане влияния на риск развития ожирения в зависимости от их воздействия на сложные многофакторные пути регулирования веса. Чтобы предотвратить долговременное увеличение веса, калории и размеры порций определенных видов продуктов следует свести к минимуму; что касается других, это не подчеркивается; а третьи действительно должны увеличиться. Другие общепринятые показатели – например, общий жир, энергетическая ценность, даже добавленный сахар – также могут не быть надежными при определении того, как конкретные продукты питания влияют на увеличение веса [28, 29, 51]. В соответствии с этими данными современной науки в Докладе Консультативного комитета по рекомендациям по правильному питанию за 2015 год делается акцент на здоровых моделях питания, базирующихся на продуктовой структуре рациона питания, в качестве основной рекомендации по борьбе с ожирением [21].

Несколько других факторов образа жизни, по-видимому, взаимодействуют с пищевыми факторами (рационом и режимом питания), оказывая влияние на развитие ожирения. К ним относятся время, проведенное у телевизора, продолжительность сна, выравнивание циркадного ритма и, возможно, влияние матери на эмбрион (например, плацентарное) [28, 41, 67-70]. Например, более низкая продолжительность сна и измененные циркадные ритмы повышают риск большего набора веса и ожирения, изменяют чувство голода и пищевые предпочтения, а также влияют на концентрации лептина, грелина, инсулина и пептида в кишечнике [28, 67]. Большее количество часов, проведенное у экрана телевизора, также самостоятельно повышает рис развития ожирения и увеличения веса [28, 68]. Два рандомизированных исследования с участием детей показывают, что это обусловлено изменениями в рационе, а не физической активностью, из-за того что перед экраном телевизора люди больше едят, а также из-за предпочтения, отдаваемого другим продуктам питания благодаря телевизионному маркетингу [71, 72]. Усиление физической активности, конечно же, дает дополнительные преимущества для поддержания нормального веса и метаболического здоровья. Прочие социальные и экологические воздействия, включая образование, доход, расовую/этническую принадлежность, социальные нормы и сети, отраслевой маркетинг и наличие продуктов питания на местном уровне, могут иметь дополнительные последствия [10, 11, 73].

В целом, эти сложные и часто постепенно развивающиеся воздействия облегчают механизм непреднамеренного набора веса. И наоборот, основываясь на этих воздействиях, умеренные улучшения в поведении и окружающей обстановке могут ослабить или обратить вспять хроническую нехватку энергии, увеличение веса и ожирение. Исходя из имеющихся в настоящее время доказательств, ключевыми приоритетами, связанными с рационом питания, являются снижение потребления очищенных зерновых продуктов, крахмалов, сахаров и мяса; ограничение отраслевого маркетинга, особенно с экрана телевизора; увеличение потребления фруктов, овощей, орехов, йогурта, рыбы, растительных масел и цельного зерна; продолжительность сна по крайней мере 7-8 часов каждую ночь; и дальнейшее выяснение механизмов воздействия матери на эмбрион, состояния микробиома и влияния сна на циркадные ритмы.

Индивидуальная восприимчивость – Генетика и персонализированное питание

Растет интерес к проблеме межиндивидуальной вариабельности реакции на рацион питания. Одной из целей исследований является разработка принципов «персонализированного питания» во имя получения возможности предоставлять индивидуальные рекомендации относительно рационов питания, специально разработанные для уникального профиля генов и прочих лежащих в основе характеристик каждого человека.

Изучение генов-«кандидатов» позволило выявить несколько потенциальных взаимодействий между генами и рационами питания, оцениваемых с помощью определенных параметров, включая уровень холестерина в крови, однако основной проблемой остается отсутствие репликации [74-77]. Даже для лучше всех задокументированных взаимодействий ген-рацион питания, например, для локуса гена аполипопротеина Е (APOE), насыщенного жира в рационе питания и холестерина ЛПНП; или локуса гена белка переносчиков эфиров холестерина (СЕТР), алкоголя и холестерина ЛПВП, свидетельства клинической значимости этих различий остаются слабыми [74].  В крупных исследованиях, объединивших несколько когорт, наблюдались эффекты влияния как рациона питания, так и генов на основные кардиометаболические факторы риска, но доказательства взаимодействия между рационом питания и этими генами встречаются редко, и, что более важно, величины таких потенциальных взаимодействий часто бывают незначительными [78-83].

Одно из таких наиболее перспективных взаимодействий между геном и рационом питания обнаружено у латиноамериканской группы населения. Показана связь между полиморфизмом гена PNPLA3 и повышенным риском развития ожирения и накопления жира в печени (жирового перерождения печени или жирового гепатоза), триггером которых у носителей мутаций является потребление сахара [84-86]; при этом может наблюдаться дополнительное взаимодействие с полиненасыщенными жирами в рационе питания [87]. Потенциальное влияние рациона питания на эпигенетические изменения (например, метилирование ДНК) и последующие кардиометаболические риски также представляет значительный интерес [88]. Однако важную межиндивидуальную вариабельность в этих эпигенетических реакциях на рацион питания еще предстоит выявить. В настоящее время не хватает убедительных доказательств для разработки индивидуальных рекомендаций по питанию для поддержания кардиометаболического здоровья, основанного на генетических вариациях.

Другие основные индивидуальные характеристики могут быть лучшими детерминантами приоритетов в области рациона питания. Например, гликемические реакции на потребление углеводов особенно пагубна для женщин [89], что указывает на особую необходимость для женщин избегать потребления быстро усваиваемых углеводов. Другие исследования показывают, что люди с большей резистентностью к инсулину испытывают большую краткосрочную потерю веса при рационе питания с низким содержанием углеводов, чем при потреблении продуктов с низким содержанием жира [90]. Аналогичным образом, пациенты с диабетом, нарушенной толерантностью к глюкозе или атерогенной дислипидемией могут также извлечь наибольшую выгоду из сокращения потребления рафинированных углеводов и увеличения количества белков и растительных жиров [91-93]. Кроме того, персонализированные когнитивные поведенческие и культурно- и социально-экономически важные стратегии повышают эффективность клинических подходов к изменению поведения [94, 95].

В целом, несмотря на то, что «точная медицина» добилась внушительных успехов в лечении болезней и понимании механизмов их развития[96], массовая распространенность кардиометаболических заболеваний в мире [97], служит демонстрацией доминирующего влияния факторов риска окружающей среды и решающего значения поведения населения, в том числе улучшение питания, в лечении и предотвращении заболеваний. Стратегии продвижения здорового питания в различных целевых группах населения, такие как экономические стимулы, могут уменьшить диспропорции в здоровье, снизить неравенства, связанные с социально-экономическими аспектами, [98, 99]. Индивидуальные подходы, базирующиеся на фактических данных, особенно связанные с лежащими в основе негенетическими характеристиками, могут дополнить такие усилия и повысить тем самым их эффективность.

Переработка пищевых продуктов

Внимание к потенциальным последствиям для здоровья переработки продуктов питания все возрастает [100-102]. Почти все продукты должны подвергаться некоторой технологической переработке, чтобы их можно было употреблять в пищу: это может быть, например, варка, копчение, сушка, соление, ферментация, консервирование, нагревание, помол, рафинация и т. д. Преимущества технологического вмешательства включают улучшение вкусовых качеств, разнообразие, биодоступность питательных веществ, длительный срок хранения и удобство, а также снижение риска возникновения пищевых патогенов. Потенциальный вред состоит в потере питательных веществ, таких как волокно, фенолы, минералы, жирные кислоты, витамины и другие биоактивные вещества; увеличенные дозы и быстрота переваривания крахмала и сахара; а также введение вредных факторов, таких как натрий, другие консерванты, трансжиры, гетероциклические амины, конечные продукты гликирования и другие соединения.

Многие здоровые продукты питания подвергаются минимальной обработке (например, фрукты, орехи, морепродукты), тогда как некоторые классы переработанных пищевых продуктов являются вредными (например, очищенные шлифованные зерновые продукты и крупы, консервированные мясные продукты, а также другие пищевые продукты с высоким содержанием натрия, продукты, изготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел). Это может привести к впечатлению, что нужно всегда выбирать «натуральные» продукты и всегда избегать «переработанных» или «максимально переработанных» продуктов питания. Поскольку многие продукты, подвергшиеся минимальной переработке, являются здоровыми, а многие другие продукты с высокой степенью переработки не являются, это может служить полезным общим правилом. Однако это не является абсолютным. Например, некоторые более «натуральные» продукты, такие как яйца, сливочное масло и непереработанное красное мясо, не связаны с улучшением кардиометаболического здоровья (см. «Продукты» ниже), тогда как другие упакованные или переработанные продукты (например, снэки, богатые орехами и фруктами, растительные масла, в которых содержатся фенольные соединения, и полиненасыщенные растительные масла и маргарины) улучшают кардиометаболическое здоровье.

Следовательно, имеют значение как тип продукта питания, так и его переработка. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сравнении «натуральных» и «переработанных» продуктов, клиницисты, потребители, разработчики, политики и производители продуктов питания должны акцентировать внимание на продуктах, которые являются одновременно здоровыми и менее переработанными; и отказаться от продуктов, богатых очищенным зерном, крахмалом, добавленными сахарами и вредными добавками, такими как натрий и трансжиры (Таблица 2). Кроме того, по мере того, как глобальная продовольственная система движется в сторону более переработанных пищевых продуктов [103], необходимо провести еще более тщательное исследование для определения и распространения методов «оптимальной» переработки.

Пищевые добавки, функциональные пищевые продукты

Использование пищевых добавок, часто при высоких или фармакологических дозах, является обычной практикой, несмотря на отсутствие убедительных доказательств их пользы для здоровья. Многие добавки оценивались в обсервационных и контролируемых исследованиях в качестве потенциальной терапии для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний или других состояний (Таблица 4) [104-110]. Оцениваемые в испытаниях дозы часто превышали обычные или даже рекомендованные рациональные нормы потребления с пищей, часто базируясь на предположениях, что более высокие уровни приносят большую пользу, и что существует небольшой риск причинения вреда. Доказано, что большинство этих добавок приносят незначительную пользу в случае сердечно-сосудистых заболеваний, и что некоторые добавки, включая бета-каротин, кальций и витамин Е, могут даже быть вредными [105-108, 111-113]. В настоящее время рыбий жир может рассматриваться в качестве добавки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно среди пациентов с уже диагностированной ранее ИБС, если основываться на снижении случаев сердечной смерти [109] (см. выше «Рыба»). В целом, существующие данные не поддерживают использование других пищевых добавок для дублирования кардиозащитных преимуществ потребления здоровой пищи.

Таблица 4

Избранные пищевые добавки и здоровье сердечно-сосудистой системы – Краткий обзор доказательств.

Бета-каротин	Некоторые когортные исследования связали низкие уровни в сыворотке или низким уровнем потребления бета-каротина с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания бета-каротиновых добавок документально подтвердили отсутствие пользы для общей совокупности населения и присутствие повышенного риска развития рака легких у пациентов с высоким риском развития рака легких.
Кальций	Мета-анализ испытаний показывает, что кальциевая добавка может увеличить риск развития инфаркта миокарда. Нет доказательств кардиометаболической пользы.
Витамин D	Данные обсервационных исследований показывают, что низкий уровень витамина D в сыворотке, который во многом определяются воздействием солнца, связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания добавки, содержащей витамин D, не показали снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительные исследования с использованием более высоких доз добавок, содержащих витамин D, продолжаются.
Витамин E	Некоторые проспективные когортные исследования связали потребление или добавление витамина Е с более низким риском развития ИБС. Испытания не показали сокращения случаев сердечно-сосудистых заболеваний при добавлении витамина Е, а два мета-анализа показывают, что добавки с высоким содержанием витамина Е могут увеличить общую смертность.
Фолиевая кислота, Витамины B6, B12	Обсервационные исследования связали низкий уровень потребления фолатов, низкие уровни фолатов в сыворотке и высокие уровни гомоцистеина с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания подтвердили, что добавление фолиевой кислоты снижает уровни гомоцистеина в крови. Долгосрочные испытания не подтвердили документально пользу фолиевой кислоты с витамином B6 или без него и с витамином B12 или без него для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. В некоторых исследованиях дополнительная фолиевая кислота была связана с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Рыбий жир	Множественные когортные исследования документально подтвердили обратную связь между потреблением рыбы и диагностированной позже ИБС, в частности, смертью от ИБС. Мета-анализ испытаний, в основном в группах населения с высоким риском, продемонстрировал снижение сердечной смерти при добавлении в рацион рыбьего жира, в основном среди пациентов с уже диагностированной ранее ИБС.
Мультивитамины	В то время как в некоторых когортных исследованиях наблюдался более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при применении мультивитаминов, в нескольких исследованиях, которые были признаны валидными, не была зафиксирована недвусмысленная польза для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями использования мультивитаминов в смешанных группах населения.

Таблица обновлена из Mozaffarian et al., Circulation 2011 [19].

Подобно пищевым добавкам функциональные продукты питания призваны улучшить состояние здоровья путем включения в состав продуктов биологически активных соединений, которые могут влиять на липидные, сосудистые и другие метаболические пути, композицию и функцию микробиома, а также на пищеварительную и противовоспалительную системы 114-121]. Такие предполагаемые соединения включают специфические пептиды, жирные кислоты, фенолы, витамины, пищевые волокна, пребиотики/пробиотики и растительные стерины/станолы. Многие из этих биологически активных соединений продемонстрировали влияние на пути развития сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях на животных и на людях. Чаще всего изучалось воздействие на липиды крови. В настоящее время потенциальное воздействие этих и других функциональных продуктов питания на клинические результаты в общем не установлено и требует исследования.

Основываясь на эффектах снижения уровня холестерина, некоторые организации полагают, что функциональные продукты питания с растительными стеринами/станолами могут быть рассмотрены для людей с более высоким уровнем холестерина, которым противопоказана фармакотерапия, или организм которых не реагирует на нее в достаточной степени [116]. Другие исследователи пришли к выводу о том, что растительные стерины/станолы могут иметь неприемлемую токсичность [122, 123]. В ходе исследования PREDIMED добавление оливкового масла холодного отжима или смеси орехов к рациону питания средиземноморского типа, привело к значительному снижению числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний [34], что позволяет рассматривать эти продукты питания в качестве подтвержденных доказательствами функциональных продуктов питания для снижения числа сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание углеводов в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Калорийность Батончик с Пониженным Содержанием Углеводов [Bodykey]. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Батончик с Пониженным Содержанием Углеводов [Bodykey]».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на штуку съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	239 кКал	1684 кКал	14.2%	5.9%	705 г
Белки	11.8 г	76 г	15.5%	6.5%	644 г
Жиры	11.5 г	56 г	20.5%	8.6%	487 г
Углеводы	19.2 г	219 г	8.8%	3.7%	1141 г

Энергетическая ценность Батончик с Пониженным Содержанием Углеводов [Bodykey] составляет 239 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты — менее 15
	лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
ананас	66	11,5	7,6	49
апельсины	35	8,1	2,8	40
арахис	20	9,9	2,0	551
арбуз	75	8,8	6,6	38
баклажаны	10	5,1	0,5	24
бананы	65	21	13,7	89
бисквит	63	64,2	40,4	351
брокколи	10	1,1	0,1	24
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
булочки французские	95	63	59,9	369
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
виноград	40	15,0	6,0	65
вишня	22	11,3	2,5	49
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
грибы	10	1,1	0,1	23
груши	34	9,5	3,2	42
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
джем	91	68	61,9	265
дыня	65	9,1	5, 9	38
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
изюм	64	66	42,2	262
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
кабачки	75	4,9	3,7	23
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
киви	50	4,0	2,0	51
клубника	32	6,3	2,0	34
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
крекеры	80	66,1	52,9	439
круассан	67	40,7	27, 3	336
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
курага	35	55	19,3	234
кускус	65	73	47,5	358
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
манго	55	11,5	6,3	67
манная крупа	65	67,7	44,0	328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
мед	90	80,3	72,3	314
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
отруби	51	23,5	12,0	191
папайя	58	9,2	5,3	48
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
перловка	22	23	5,1	106
персики	30	9,5	2,9	43
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
помидоры	10	3,8	0,4	23
пончики	76	38,8	29, 5	296
поп корн	85	72	61,2	382
пшено	71	66,5	47,2	348
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
салат-латук	10	0,8	0,1	11
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
свекла	64	8,8	5,6	49
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610
сливы	22	9,6	2,1	43
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
сосиски	28	0,8	0,2	226
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
твикс	62	63	39,1	493
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
тыква	75	4,4	3,3	21,4
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
финики свежие	102	68,5	69,9	271
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
фруктоза	20	99,9	20,0	380
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
чеснок	10	5,2	0,5	46
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
щербет	50	83	41,5	345
яблоки	30	8,0	2,4	37

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

 

1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

 

Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

 

1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

 

1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

 

Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

. Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста

Название продукта	ГИ
рис красный	55
рис коричневый	50
рис басмати	50
макароны из твердых сортов	50
гречневая крупа	50
хлеб из цельнозерновой муки	45
булгур	45
макароны из твердых сортов (al dente)	40
овсяные хлопья (в сыром виде)	40
рис дикий	35
киноа	35
перловая крупа	30
отруби	15

Овощи, зелень и бобовые

Название продукта	ГИ
Сладкий картофель (батат)	50
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Нут	35
Фасоль белая	30
Чечевица	30
Томаты	30
Свекла свежая	30
Чеснок	30
Горох сушеный	25
Баклажан	20
Артишок	20
Морковь свежая	20
Кабачок	15
Горох свежий	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брюссельская	15
Капуста цветная	15
Перец сладкий (болгарский)	15
Перец чили	15
Редис	15
Огурец	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Лук зеленый, репчатый	15
Оливки	15
Ревень	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Салат листовой	10
Петрушка, базилик, орегано	5

Фрукты и ягоды

Название продукта	ГИ
Банан	55
Хурма	50
Киви	50
Манго	50
Ананас	50
Инжир сушеный	50
Виноград	45
Грейпфрут	45
Кокос	45
Клюква	45
Брусника	45
Курага	40
Чернослив сушеный	40
Инжир свежий	35
Яблоко	35
Слива	35
Айва	35
Нектарин	35
Гранат	35
Персик	35
Абрикос	35
Апельсин	35
Мандарин	30
Груша	30
Черника	25
Вишня, черешня	25
Малина, ежевика	25
Смородина красная	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Лимон	20
Смородина черная	15

Орехи и семечки

Название продукта	ГИ
Семечки подсолнечника	35
Мак	35
Кунжут	35
Семечки тыквенные	25
Кешью	25
Фундук	25
Арахис	15
Фисташки	15
Миндальное молоко	15
Грецкий орех	15

Прочее

Название продукта	ГИ
Соки (без сахара)	40-50
Лактоза (молочный сахар)	45
Арахисовая паста (масло)	40
Кокосовое молоко	40
Мороженое сливочное с фруктозой	35
Йогурт (без сахара)	35
Соевое молоко	30
Миндальное молоко	30
Шоколад (>70% какао)	25
Шоколад (>85% какао)	20
Какао порошок	20
Фруктоза	20
Сироп агавы	15
Сыр тофу	15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

. Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

 

1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

 

1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

 

1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

 

1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

 

1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

 

1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

 

1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

 

1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

 

Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

55 низкоуглеводных блюд и рецептов с отличным вкусом

Овощи почти без углеводов

Некрахмалистые овощи близки к продукту с нулевым содержанием углеводов, обычно они содержат всего 5 граммов углеводов на порцию (одна чашка сырых или полчашки приготовленных). Большая часть объема — это клетчатка, поэтому отслеживания углеводов обычно можно избежать, если не потреблять больший объем.

1. Спаржа
2. Авокадо
3. Перец болгарский
4. Брокколи
5. Цветная капуста
6. Сельдерей
7. Баклажан
8. Кале
9. Лук-порей
10. Гриб
11. Лук репчатый
12. Редис
13. Спагетти и кабачок
14. Шпинат
15. Росток
16. Швейцарский мангольд
17. Бамия
18. Арбуз
19. Кабачки

Фрукты с низким содержанием углеводов

Порция фруктов от небольшого до среднего кусочка или полстакана обычно содержит не более 15 граммов углеводов, но при этом достаточно клетчатки.

20. Яблоко
21. Авокадо
22. Черника
23. Мускусная дыня
24. Грейпфрут
25. Оранжевый
26. персик
27. Клубника
28. Арбуз

Мясо и морепродукты без углеводов

Мясо и морепродукты содержат много белков и мало углеводов. Однако важно отметить, что обработанные и высушенные продукты, как правило, содержат углеводы, связанные с добавленными наполнителями.

29. Цыпленок
30. Треска
31. Яйцо
32. Камбала
33. Свинина
34. Креветки
35. Стейк
36. Тилапия
37. Тунец
38. Турция

Жиры и масла

Хотя орехи и семена богаты полезными жирами и белками, они обычно содержат меньшее количество углеводов.Придерживайтесь порции в одну унцию (примерно небольшую горсть), чтобы контролировать калории и углеводы.

39. Миндаль
40. Бразильский орех
41. Кешью
42. Семена чиа
43. Льняное семя
44. Семена конопли
45. Арахис
46. Тыквенное семя
47. Кунжутное семя
48. Орех

Масла по своей природе не содержат углеводов, и их следует ограничивать до одной порции (одна чайная ложка содержит в среднем 45 калорий из 5 граммов жира). Используйте масла, чтобы обогатить вкус продуктов, а также предлагайте полезные жиры, защищающие от повреждения клеток и болезней.

49. Миндальное масло
50. Масло авокадо
51. Масло канолы
52. Кокосовое масло
53. Льняное масло
54. Оливковое масло
55. Кунжутное масло

Молоко и молочные продукты

Когда дело доходит до молока, стакан молочного молока содержит 12 граммов углеводов, в то время как сорта на растительной основе обеспечивают меньшую углеводную нагрузку. Йогурты и сыры различаются, в основном они содержат менее 15 граммов углеводов, но также зависят от размера порции и добавленного сахара.Выбирая молочные продукты, воспользуйтесь этикеткой Nutrition Facts, чтобы определить количество углеводов и отказаться от добавления сахара.

Идеи рецептов с низким содержанием углеводов

Завтрак Фриттата

Яйца, колбаса, шпинат, лук, оливковое масло и сыр… Все низкоуглеводные ингредиенты превращены в одну питательную и вкусную фриттату для завтрака! Найдите рецепт bistroMD здесь.

Яйцо авокадо

В этом рецепте яиц авокадо авокадо воплощает в себе вкус завтрака.Начните с разрезания авокадо пополам, выньте большую косточку и разбейте яйцо в созданном соусе. Выпекайте в духовке с температурой 375 градусов по Фаренгейту, пока яичные белки не приготовятся, а желток не приобретет желаемую твердость, или примерно от 12 до 20 минут, но в зависимости от предпочтений. Посыпьте сверху зеленым луком, нарезанными кубиками помидорами и ложкой простого греческого йогурта. Полить острым соусом, если хочется пряностей! Здесь вы найдете больше рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Салат из огурцов

Этот рецепт огурца с укропом содержит всего 5 грамм НЕТТО на одну чашку, низкоуглеводный и содержит белок из греческого йогурта.

Салат с авокадо и тунцом

Этот салат с тунцом, богатый белками и полезными жирами, также содержит мало углеводов. Сочетайте с морковными палочками или ломтиками огурца или сверху на зеленый листовой салат для сбалансированной закуски или легкого обеда.

Пицца с баклажанами

Хотя большинство пицц содержат большое количество углеводов, использование нетрадиционной корочки может снизить количество углеводов. Дайте мальчику-доставщику пиццы выходной и приготовьте эти лучшие рецепты из баклажанов с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить дома.

Спагетти с кабачком

Спагетти из тыквы не только имитирует макароны, но и не содержит углеводов и калорий! От традиционных спагетти до тако — здесь вы найдете 10 восхитительных рецептов спагетти из кабачков без чувства вины.

Кето-диета: что есть, разрешенные продукты и план диеты

Кетогенная диета заключается в резком сокращении потребления углеводов. По этой причине следует избегать употребления хлеба и риса, отдавая предпочтение постному мясу и жирам. Пока эта диета находится под контролем диетолога, она может быть хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть, поскольку организм начинает использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии вместо углеводов, поступающих с пищей.

Эта диета особенно известна тем, что помогает контролировать и предотвращать эпилептические припадки. Тем не менее, он также исследуется в качестве противоракового лечения, поскольку раковые клетки питаются углеводами, которые не входят в состав кетогенной диеты.

Важно, чтобы диета проводилась только под наблюдением и контролем диетолога. Это сделано для того, чтобы вы могли провести полную оценку питания, чтобы узнать, можете ли вы соблюдать диету.

Как это работает

Кетогенная диета включает резкое сокращение углеводов, которые составляют всего от 10 до 15% от общей суточной калорийности.Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего состояния здоровья, продолжительности диеты и ваших диетических целей.

Чтобы компенсировать сокращение углеводов, вам нужно значительно увеличить потребление жиров. Это означает употребление в пищу таких продуктов, как авокадо, кокос, семена, сливки, оливковое масло, арахис, каштаны, грецкие орехи и миндаль. Количество белка в вашем рационе также должно увеличиваться, пока оно не будет составлять 20% дневных калорий. Поэтому на обед и ужин необходимо есть мясо, курицу или рыбу, а на закуски — яйца и сыр.

Когда вы начнете эту диету, ваше тело пройдет период адаптации, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель, и это происходит потому, что ваше тело переключается на выработку энергии за счет жира, а не углеводов. Так что не исключено, что в первые дни у вас появятся такие симптомы, как истощение, вялость и головные боли. Однако они исчезнут, как только организм приспособится.

Еще одна диета, похожая на кето-диету, — это низкоуглеводная диета, главное отличие состоит в том, что в кето-диете гораздо выше ограничение углеводов.

«Кето-продукты» и продукты, которых следует избегать

В следующей таблице перечислены продукты, которые разрешены в кето-диете, и те, которые запрещены.

Пшеничное молоко

мука, хлеб, тосты и самые соленые закуски

902

Разрешенные продукты питания	Продукты, которых следует избегать
Красное мясо, курица, яйца и рыба	00 Рис, макаронные изделия, кукуруза, овсянка, овсянка
Оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, свиной жир	Фасоль, соя, горох, чечевица и нут
Сливки, сыр, кокосовое молоко и миндальное молоко
Арахис, орехи, фундук, бразильские орехи, миндаль, арахисовое масло, миндальное масло	Белый картофель, сладкий картофель, маниока, ямс, пастернак 26
Фрукты, такие как клубника, малина, ежевика, оливки, авокадо или кокос	Торты, десерты, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, шоколадное молоко
Овощи и зелень, такие как шпинат, салат, брокколи, огурцы, лук, кабачки, цветная капуста, спаржа, красный цикорий, белокочанная капуста, бок-чой, сельдерей или болгарский перец	Сахар-рафинад, сахар-песок, мусков
Семена льна, семена чиа, семена подсолнечника	Шоколадный порошок, молоко
	Молоко и алкогольные напитки

При этом типе диеты Очень важно проверить этикетку с указанием пищевых продуктов, чтобы проверить, есть ли углеводы и в каком количестве, чтобы не превышать дневное количество.

3-дневный план кето-диеты

В следующей таблице приведен пример трехдневного плана кето-диеты:

902

с лапшой из кабачков и сыром пармезан

Питание	День 1	День 2	День 3
Завтрак	Яйца, жареные в масле + сыр моцарелла	Омлет из 2 яиц и клубничного сока + 1 чашка семена льна	Смузи из авокадо, миндального молока и ½ столовой ложки семян чиа
Утренний перекус	Миндаль + 3 ломтика авокадо 50006	10 ягод малины + 1 столовая ложка арахисового масла
900 03 Обед / Ужин	Лосось со спаржей + авокадо + оливковое масло	Овощной салат с листьями салата, луком и курицей + 5 орехов кешью + оливковое масло + сыр пармезан 4
Полдник	10 орехов кешью 2 столовые ложки кокосовой стружки + 10 клубники	Яйца, обжаренные в масле + сыр сычужный фермент тертый пармезан

Важно помнить, что кето-диету должен назначать диетолог.

Что такое циклическая кетогенная диета?

Циклическая кетогенная диета помогает поддерживать соблюдение диеты и хорошую потерю веса, а также дает энергию для физических упражнений.

При этом типе кето-диеты вы следуете плану кето-диеты в течение пяти дней подряд, а затем у вас есть два дня, когда вы можете есть углеводы, такие как хлеб, рис и макароны. Однако десерты, мороженое, торты и другие продукты, богатые сахаром, должны оставаться под запретом.

Возможные побочные эффекты кето-диеты

Кетогенная диета не рекомендуется лицам старше 65 лет, детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.Его также следует избегать тем, у кого повышенный риск кетоацидоза, например, диабетикам 1 типа, неконтролируемым диабетикам 2 типа, людям с низким весом или имеющим в анамнезе заболевания печени или почек и сердечно-сосудистые изменения, такие как инсульт. Он также не рекомендуется людям с камнями мочевого пузыря или тем, кто принимает лекарства, содержащие кортизон.

В этих случаях кетогенная диета должна быть одобрена врачом и под наблюдением диетолога.

Низкоуглеводный путеводитель по этикеткам с пищевыми продуктами

Смотрели ли вы когда-нибудь на обратной стороне упаковки продуктов только для того, чтобы найти ингредиенты, которые вы не можете произнести, и скрытые сахара, которых вы не ожидали? Для успеха на пути к лучшему здоровью через Если вы придерживаетесь плана питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, важно знать, на что обращать внимание на этикетках упакованных продуктов.

Прежде всего: это не низкокалорийный или обезжиренный способ питания. Это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поэтому, хотя есть много вещей, о которых следует помнить при чтении этикеток, общее содержание углеводов является наиболее важным .

Давайте пройдемся по этикетке с информацией о пищевой ценности, сверху вниз. Вот этикетка жареного миндаля.

1. Размер порции и количество порций в упаковке

Первое, что вы увидите, это размер порции.Это порция той конкретной пищи, на которой основаны все остальные числа — граммы жира, белка, углеводов и т. Д. Порции на контейнер — это количество порций, содержащихся в целых сумках, коробках, банках, бутылках или банках . Важно знать размер порции и количество порций на контейнер, чтобы случайно не превысить дневной лимит углеводов. Например, для большинства орехов типичная порция составляет одну унцию. Для нарезанного мясных деликатесов порция может составлять 3–4 ломтика.Заправки для салатов обычно 2 ст. другие приправы — всего 1 столовая ложка на порцию. Даже если количество углеводов в одной порции невелико, они могут быстро накапливаться, если вы съедите несколько порций.

2. Калорийность

Кетогенная диета — это не низкокалорийный план. Нет подсчета калорий. Вместо этого гораздо важнее отслеживать углеводов .

3. Всего жиров

Когда вы находитесь в пищевом кетозе, жира является топливом , и с этим планом питания с высоким содержанием жиров вам не нужно бояться жира или беспокоиться о подсчете граммов жира — даже насыщенных жиров . Количество жира варьируется в зависимости от человека, но вместо того, чтобы считать граммы жира, его следует съесть до сытости. Также имеет значение тип жира; большинство из них должны поступать из источников мононенасыщенных и насыщенных жиров. На некоторых этикетках жир разбивается на разные типы жира. Пищевые источники жира содержат , смесь различных жиров, но вот общий обзор:

• Насыщенные: содержатся преимущественно в молочных продуктах (масло, сыр, сливки) и других источниках животного происхождения (говядина, свинина).Некоторые растительные масла, такие как кокосовое и пальмовое, также богаты насыщенными жирами. Подробнее о насыщенных жирах читайте здесь.
• Мононенасыщенные: содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, а также в животных источниках (говядине, свинине, птице)
• Полиненасыщенные: содержатся в орехах и семенах, жирной рыбе и растительных маслах (соевые бобы, кукуруза, сафлор, хлопковое семя, подсолнечник)
• Транс: содержится в овощном шортенинге (Crisco), маргарине и готовых пищевых продуктах массового производства (печенье, крекеры, кексы)

Если вы едите самые разные продукты, вы естественным образом потребляете смесь всех трех натуральных жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.Вы должны стремиться получить большинство жиров как мононенасыщенных, так и насыщенных. Несмотря на то, что во время хорошо сформулированной кетогенной диеты вы потребляете более высокий процент вашего диетического потребления за счет жиров, общее количество полиненасыщенных жиров (ПНЖК), которое требуется вашему организму каждый день, не меняется. Таким образом, потребление источников с высоким содержанием омега-6 ПНЖК, таких как кукурузное и соевое масла, может привести к дисбалансу в организме и ухудшить переносимость желудочно-кишечного тракта. Можно получать ПНЖК из натуральных источников, таких как рыба и орехи, а также в небольших количествах растительных масел в виде заправок, майонеза и т. Д., иногда бывают нормальными, например, когда обедают вне дома. Редко можно найти ресторан, в котором заправка для ранчо сделана из чего-нибудь, кроме соевого масла. Так что ничего страшного, но дома обязательно запаситесь заправками и майонезом, приготовленными с такими маслами, как рапсовое или оливковое. Следует максимально ограничить использование искусственных трансжиров или полностью исключить их. Они не являются натуральными жирами и связаны с увеличением риска сердечных заболеваний. Поскольку они в основном содержатся в продуктах, которые не подходят для кетогенной диеты (упакованные закуски с высоким содержанием углеводов), потребление трансжиров автоматически уменьшится, но обязательно обращайте внимание на количество, указанное на этикетке.

4. Холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Овощи, орехи, семена и фрукты не содержат холестерина. Вам не , а не нужно считать холестерин. Исследования показывают, что для большинства людей количество холестерина в продуктах, которые вы едите, не влияет на количество холестерина в вашей крови . Яичные желтки снова за столом!

5. Натрий

Мы получаем натрий из некоторых продуктов, которые мы едим, и из поваренной соли.Натрий является важным питательным веществом, а диета с очень низким содержанием углеводов меняет способ удержания натрия в организме, поэтому, во всяком случае, важно, чтобы вы съедали достаточно натрия , а не беспокоиться о слишком большом количестве. (Не ограничивайте потребление натрия, если вы не принимаете лекарства от высокого кровяного давления или вам не рекомендовал это делать врач.) Стремитесь к 5 г в день: 3 г из еды и соления по вкусу и еще 2 г из бульона.

6. Всего углеводов

Подсчет углеводов выражается в граммах и затем разбивается на углеводы из клетчатки и сахара. Сосредоточьтесь на общих углеводах. Сахар должен быть ноль как можно чаще (1-2 г не более ) .

‍ Клетчатка — это углевод, и его следует включать в дневную норму (изначально 30 г или меньше).

‍ Еще раз обратите внимание на размер порции. Что-то может быть мало углеводов, но если вы съедите 3 или 4 порции, вы легко можете превысить свой дневной лимит.

7. Белок

Белок поступает как из животных, так и из растительных продуктов и очень важен для общего состояния здоровья, так как сохраняет важные структуры и функции, такие как мышцы, сердце, печень и практически все другие части тела.Кроме того, он помогает вам оставаться довольным и является строительным блоком, обеспечивающим важные химические реакции в организме. Потребление достаточного количества белка каждый день имеет решающее значение, но употребление слишком большого количества белка может помешать пищевому кетозу. Прочтите наше руководство о том, сколько белка вам нужно при пищевом кетозе, чтобы получить дополнительную информацию.

8. Витамины и минералы

Ваши индивидуальные потребности уникальны; вам не нужно обращать внимание на указанные здесь проценты. Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно витаминов и минералов, старайтесь ежедневно употреблять 5 порций некрахмалистых овощей.

9.% дневной нормы

Это процентное содержание питательных веществ на основе диеты в 2000 калорий в день. Поскольку это диета не с ограничением калорий, и вы можете потреблять больше или меньше 2000 калорий, вам не нужно обращать внимание на эти проценты.

10. Ингредиенты

На этикетках пищевых продуктов ингредиенты перечислены в порядке их веса: первые несколько ингредиентов являются основными в продукте, а ингредиенты в конце списка используются в меньших количествах. Вот несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание:

• Трансжиры: Это химически модифицированные жиры, получаемые из растительных масел, и их следует избегать как можно чаще.Согласно законам США о маркировке, если продукт содержит менее 0,5 г трансжиров на порцию, на этикетке может быть указано 0 г, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Вы можете определить трансжиры по словам «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» с маслами.
• Без сахара или с низким содержанием углеводов: Не обманывайте себя умной упаковкой и удачным маркетингом. Пакеты с надписью «с низким содержанием углеводов» или «без сахара» могут содержать скрытые сахара, и многие из них, которые рассчитывают чистые углеводы (за вычетом клетчатки и сахарных спиртов), вероятно, содержат большое количество углеводов.Обратите внимание на ингредиенты и общее содержание углеводов, даже если на передней части упаковки указано «низкое содержание углеводов».
• Растительные масла: Старайтесь избегать или ограничивать как можно больше продуктов, в которых в качестве первых ингредиентов указано кукурузное, соевое, хлопковое, подсолнечное или сафлоровое масло. Выбирайте приправы и маринады из оливкового масла или масла канолы.
• Скрытые сахара : Сахар имеет много разных названий, что помогает производителям скрыть истинное количество сахаров и подсластителей в их продуктах.Существует множество названий сахара:

Если вы видите какой-либо из перечисленных ингредиентов на этикетке, это не означает, что этот продукт автоматически запрещен. Если общее количество углеводов составляет , его можно употреблять. Например, многие марки бекона и мясного ассорти обрабатываются коричневым сахаром или медом, но количество сахара, остающегося в конечном продукте, очень мало. Если общее количество углеводов на порцию составляет 1-2 г, это нормально. То же самое и с заправками для салатов — многие совершенно хорошие низкоуглеводные продукты, такие как сыр ранчо или блю, могут содержать сахар, указанный в ингредиентах, но общее количество углеводов на порцию будет всего 1-2 г.

Итог: внимательно читайте этикетки с питанием, чтобы ограничить общее количество углеводов и определить правильные ингредиенты, которые помогут вам успешно вести свой образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Чтобы узнать больше о том, как пища влияет на уровень сахара в крови, посмотрите видео доктора Сары Холлберг здесь:

The Ultimate Guide To Carbs In Food

Опубликовано: 29 мая 2017 г. · Изменено: 20 августа 2021 г. автор: Libby Jenkinson · Это сообщение может содержать партнерские ссылки ·

Это полное руководство по углеводам в продуктах питания — последнее из моей серии окончательных руководств.

Узнайте, откуда поступают ваши углеводы, и взгляните ниже на все продукты с НУЛЕВЫМ углеводами.

и прокрутите ниже , потому что там вы можете увидеть другие мои руководства по углеводам во фруктах, овощах, орехах и даже алкоголе.

]]> Перейти к:

Углеводы в таблице продуктов питания

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету или кето-диету, полезно знать, сколько углеводов содержится в вашей пище. Нельзя сказать, что некоторые продукты ограничены, но чтобы вы могли сделать более осознанный выбор относительно того, куда вы «тратите свои углеводы».

Эти таблицы углеводов являются кульминацией всех моих руководств Ultimate. Это чистые углеводы на 100 г. Простое справочное руководство, чтобы узнать, откуда поступают ваши углеводы, и отличное руководство по всем продуктам с нулевым содержанием углеводов.

Подсчет углеводов

Если вы начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты или кето-диеты, вам необходимо научиться читать этикетки с питанием и подсчитывать ежедневное количество углеводов.

Вы можете использовать приложение для подсчета углеводов или ручку и бумагу, чтобы вести дневник питания.Но не волнуйтесь, как только вы изучите основы, вы скоро обнаружите, какие продукты повышают уровень сахара в крови, чего вам следует избегать. Вы также узнаете, какие из них понравятся, а какие не вызывают тяги или голода.

Тратьте углеводы с умом

Это простое руководство, которое любят смотреть новички, чтобы быстро узнать, что им нравится, а чего следует избегать.

Для меня? Я бы предпочел оставаться в пределах своего дневного лимита углеводов, наслаждаясь большой порцией некрахмалистых овощей, чем небольшой горсткой орехов.

Вы можете быстро увидеть, как можно увеличить свой рацион с помощью продуктов с низким содержанием углеводов и чем наслаждаться, если вы хотите быстро и легко перекусить с низким содержанием углеводов.

Хотите начать БЫСТРО с низким содержанием углеводов? Узнайте, как начать с низким содержанием углеводов с лучшей сделкой года! НЕ ЖДИТЕ — КУПИТЬ СЕЙЧАС

Углеводы в продуктах питания 0 г — 1 г

Все значения являются чистыми углеводами на 100 г. Значения могут отличаться в зависимости от источника ваших данных. Например, большинство будет утверждать, что в яйце 0 г — 0.3 г углеводов на яйцо среднего размера. На самом деле, большинство людей считает яйца безуглеводными.

Пищевая ценность cronometer.com

Углеводы в продуктах питания 2 г — 5 г

Все значения являются чистыми углеводами на 100 г. Значения могут отличаться в зависимости от источника ваших данных. Например, при проверке количества углеводов в овощах вам нужно будет подтвердить размер и то, приготовлен ли овощ или нет.

Например, 1 стакан кусочков цветной капусты будет полностью отличаться по весу и содержанию углеводов, чем 1 стакан вареной и протертой цветной капусты.

Пищевая ценность cronometer.com

Углеводы в продуктах питания 0 г — 5 г

Это объединение обеих вышеупомянутых диаграмм. На это полезно ссылаться, когда вы решаете, что хранить в своей низкоуглеводной кладовой и какие закуски с низким содержанием углеводов вам понравятся.

Пищевая ценность cronometer.com

Таблицы углеводов

Существует серия визуальных диаграмм углеводов, чтобы вы могли быстро увидеть, какие продукты с высоким содержанием углеводов, а какие с меньшим содержанием углеводов.

Как начать низкоуглеводную

Если вы здесь новичок, вам нужно прочитать, как начать низкоуглеводную. В нем есть все ресурсы, необходимые для начала работы.

Вы узнаете обо всех преимуществах низкоуглеводной диеты, чем пользоваться, а чего следует избегать, и как начать использовать мой пошаговый метод.

Дополнительные ресурсы для начала работы

Пищевая пирамида КЕТО — обновлена ​​на 2021 год

Вы помните, что пищевые пирамиды многих из нас учили в начальной школе? Правительство не только покончило с традиционной пищевой пирамидой, но и появилась более здоровая альтернатива: кето-пищевая пирамида.

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета (также известная как кето), эта кето-пищевая пирамида просто необходима. Это легко понять, и жизненно важно придерживаться низкоуглеводного образа жизни.

Придерживайтесь этой пирамиды при составлении еженедельного списка кето-продуктов , и ваше тело будет вам благодарно.

Наша пищевая пирамида кето-диеты

Эта кето-пищевая пирамида предназначена для того, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза (и остаться в нем).

Кетоз возникает, когда вашему организму не хватает углеводов (сахара) для выработки энергии, поэтому вместо этого он превращается в сжигание жира для получения энергии.Эти жировые клетки используются для создания кетонов, которые, по мнению многих ученых, являются более эффективными источниками энергии, чем углеводы.

Какие группы продуктов входят в кето-пищевую пирамиду?

При соблюдении кето-диеты есть выбор продуктов с низким содержанием углеводов, к которым вы должны стремиться:

• Сахар
• Хлеб
• Макаронные изделия
• Растительные масла

Полезные жиры и масла

Наиболее важными для пищевой пирамиды кето являются полезные жиры и масла.Около половины ваших калорий должны состоять из этих высококачественных жиров.

Что такое полезные жиры? Что ж, слово «толстый» может быть устрашающим словом. Но это только из-за тяжелой работы сахарной промышленности за последние семьдесят лет. Жиры необходимы для правильного функционирования вашего тела. Диеты с низким содержанием жиров менее эффективны для похудания по сравнению с диетами с низким содержанием углеводов. Кроме того, кетогенная диета значительно лучше поддерживает здоровье сердца, чем кетогенная диета.

Также обратите внимание на жиры животного происхождения, такие как масло и жир.Эти невероятно богатые питательными веществами продукты получили плохую репутацию из-за вводящей в заблуждение «науки» об опасности насыщенных жиров, но они отлично подходят для ощущения сытости и получения большого количества важных питательных веществ в дополнение к хорошему макробалансу.

Кроме того, животные жиры являются богатейшими источниками полезного для сердца витамина К2, которого многие люди испытывают с дефицитом.

Это одни из лучших источников жира на кето-диете:

• Топленое масло
• Масло травяного откорма
• Сало
• Сало
• Костный мозг или костный бульон
• Оливковое масло первого отжима
• Масло печени трески
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Кунжутное масло
• Масло MCT

В этом списке вы можете заметить несколько кето-дружественных масел .Готовите ли вы на этих маслах или используете их в качестве ингредиента, вышеуказанные масла будут вашими лучшими друзьями.

Держитесь подальше от растительных масел. Несмотря на свое звучное название, растительные масла связаны с воспалениями. Это влияет на все, от вашей иммунной системы до здоровья сердца.

Жирные белки

Жирные белки важны для кето-пищевой пирамиды и потребностей организма в питании. Белки — это макроэлементы, строительные блоки наших костей, мышц, кожи и крови.

Но есть распространенное заблуждение — вероятно, самое распространенное среди новичков, сидящих на кето-диете. Многие пытаются ввести свой организм в состояние кетоза с таким же количеством белка, как и жир — пятьдесят на пятьдесят. К сожалению, при таком соотношении попасть в кетоз довольно сложно. Кето — очень важная диета с умеренным содержанием белка, а не с высоким содержанием белка.

Сколько протеина вы должны съесть в еде на кето-диете? Стремитесь к 25 процентам белка и 75 процентам жира. Типичная кето-еда включает около четырех-пяти унций белка.

Жирная рыба, морепродукты, более жирные куриные вырезки и яйца имеют умеренное содержание белка, в то время как баланс с большим количеством жира:

• Лосось
• Сом
• Треска
• Моллюски
• Устрицы и моллюски
• Яйца
• Курица (бедра, крылья или ножки)

Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые входят в состав их собственные преимущества для здоровья, такие как улучшение состояния сердца и психического здоровья.

Есть также жирные куски красного мяса, которые вы должны регулярно добавлять в свои блюда:

• Телятина
• Стейк
• Баранина
• Свинина
• Салями и пепперони

Как и в случае с вашими полезными жирами, важно знать, откуда поступают ваши белки.Говядина травяного откорма и пойманная в дикой природе рыба — два примера качественного мяса. С другой стороны, салями и пепперони технически безвредны для кето-диеты, но несут в себе некоторые риски, поскольку являются сверхпереработанными продуктами.

Хотя вы можете настроить свои макросы, чтобы включить постное мясо, например курицу и индейку, не выпадая из состояния кетоза, мы обнаружили, что избежать этого обычно проще. Очень нежирное мясо с высоким содержанием белка, но без жира, сложнее включить в обычный план кето-диеты. Если вы едите кето, замените грудь бедрами, крыльями или ногами.

Щелкните здесь, чтобы получить версию этого рисунка для печати!

Овощи некрахмалистые

Овощи богаты питательными веществами. Они важны для общего здоровья каждого человека. Мы определенно хотим, чтобы некрахмалистые овощи были на нашей тарелке, когда мы на кето-диете, когда это возможно, хотя потребность в овощах у разных людей может быть выше или ниже, чем у следующего человека.

Но многие овощи не являются овощами с низким содержанием углеводов. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и морковь, относительно богаты углеводами.Вместо этого мы обращаем внимание на овощи с низким содержанием углеводов.

Возможно, вы слышали, что авокадо рекламировали как «суперпродукт» в прошлом. Что ж, именно здесь магические силы авокадо наиболее сильны.

Авокадо — вкусный овощ (иногда его называют фруктом) с очень низким содержанием углеводов — главным образом потому, что он очень богат клетчаткой, и вам нужно вычесть клетчатку из углеводов, чтобы получить «чистые углеводы». Авокадо также обладает множеством уникальных преимуществ: здоровым сердцем, здоровым мозгом и предотвращением диабета.

Какие овощи лучше всего есть на кето-диете?

• Авокадо (основной продукт большинства кето-диет!)
• Листовая зелень, такая как шпинат и капуста
• Болгарский перец
• Помидоры
• Цветная капуста
• Брокколи
• Спаржа
• Кабачки
• Баклажаны
• Чеснок
• Сельдерей

Не стоит слишком полагаться на овощи. Но небольшая порция некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи идеально подходит для низкоуглеводных диет, таких как кето.

Сыры, орехи и семечки

Еще одна группа продуктов, которую нужно есть по чуть-чуть каждый день, — это сыры, орехи и семена. Странное сочетание, да, но у этих трех продуктов есть две общие черты:

1. Сыры, орехи и семена могут служить кето-дружественными закусками в течение дня.
2. Сыры, орехи и семечки нельзя есть в больших количествах, но небольшие количества здесь и там вполне приемлемы.

В отличие от молока, сыр с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира.Необработанные сыры, такие как чеддер, моцарелла, сливки, козий сыр и блю, часто лучше всего подходят для пищеварения.

Выбирая безвредные для кето молочные продукты, убедитесь, что это жирные молочные продукты с почти нулевым содержанием углеводов. Помимо сыров, подумайте о добавлении в свою кето-диету жирной сметаны или греческого йогурта.

Стоит ли сходить с ума от орехов? Да!

Могу я посеять в ваших мыслях семя о семенах? «За посевной», — я полагаю, вы говорите. (Видите, что мы там делали?)

Как и большинство закусок, употребляйте их небольшими порциями.Одна или две унции этих орехов и семян должны стать отличной закуской:

• Пекан
• Орехи макадамия
• Грецкие орехи
• Фундук
• Миндаль
• Фисташки
• Кешью
• Арахис
• Орехи пили (некоторые из наших любимых — это 0 углеводов и очень высокое содержание жира!)
• Бразилия орехи
• Семена льна
• Семена чиа
• Семена конопли
• Семена подсолнечника
• Семена кунжута

Keto Friendly Fruits

Вы можете подумать, что во фруктах слишком много сахара, чтобы быть кето-дружественными.Да, фрукты содержат натуральный сахар и могут вызывать легкое привыкание. Однако несколько фруктов с низким содержанием углеводов не должны подтолкнуть вас к превышению дневного лимита углеводов. И их польза для здоровья слишком хороша, чтобы отказываться от нее.

Вот некоторые другие фрукты, в одной порции которых менее 10 граммов чистых углеводов:

• Лимоны
• Лаймы
• Ежевика
• Малина
• Клубника
• Кокосы

Фрукты — самая маленькая часть кето-пищевой пирамиды.Если вы не будете осторожны, фрукты могут вывести вас из кетоза. Употребление фруктов может повысить уровень сахара в крови, и они не заставят вас чувствовать себя сытым надолго.

Плоды наполнены микроэлементами. Природа превратила фрукты в то, что мы действительно хотим есть. Но убедитесь, что вы придерживаетесь минимального количества фруктов, когда придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Что пить на кето

Вам нужно избегать обезвоживания! Но что можно пить при всех этих ограничениях на кето-диете?

Вода.Каждый день. Вода — ваш новый лучший друг. Найдите выгодную сделку на многоразовую бутылку для воды без BPA и держите ее наполненной каждый день.

Хотя вода — лучшая жидкость для питья, независимо от того, принимает ли он кето или нет, есть и другие напитки с низким содержанием углеводов, которые вы можете поискать (некоторые из них являются отличными источниками жира):

Очевидно, что все эти напитки должны быть несладкими, чтобы считаться низкоуглеводными.

Лучшие чаи для питья: , чай с куркумой, и зеленый чай.Зеленый чай — мощный антиоксидант, способствующий здоровью сердца. Черный чай также отлично подходит для контроля над макросами и увеличения дневного потребления кофеина (его подают в большинстве ресторанов).

Популярная разновидность кофе среди тех, кто сидит на кето-диете, — это так называемый пуленепробиваемый кофе. Проще говоря, это означает, что вы добавляете в кофе топленое масло (или масло), часто в сочетании с маслом MCT.

При поиске альтернативы немолочному молоку проверьте чистые углеводы. Например, подслащенное и несладкое миндальное молоко находятся рядом друг с другом на полке, и только одно из них подходит для низкоуглеводной диеты.

Продукты с высоким содержанием углеводов и другие продукты, которых следует избегать

Теперь, когда у вас под рукой есть кето-пищевая пирамида, полезно взглянуть на список того, чего нельзя делать, когда речь идет о кето-диете.

Очевидно, здесь мы избегаем углеводов. Итак, вот некоторые варианты продуктов с высоким содержанием сахара или углеводов в целом:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Добавленный сахар (рафинированный или сырой)
• Мед
• Пицца
• Фри
• Фасоль
• Рис
• Приправы с высоким содержанием сахара
• Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки или бананы
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, картофель и морковь
• Хот-доги, сладкие хлопья и гамбургеры (из-за булочек)

Что касается напитков, не пейте сладкие напитки, включая газированные напитки и сладкие алкогольные напитки.Также избегайте фруктовых соков и молока из-за содержания в них сахара.

С технической точки зрения, диетические газированные напитки содержат мало углеводов. Однако избегайте их, как чумы. На самом деле, искусственные подсластители в диетических газированных напитках могут иметь несколько общих недостатков с чумой.

Резюме

• Пищевая пирамида кето предлагает наглядное представление о том, что есть и чего избегать, когда вы пытаетесь поддерживать состояние кетоза.
• Сделайте акцент на здоровых жирах, белках, некрахмалистых овощах, сырах, орехах и семенах.
• Избегайте сладких продуктов и напитков, хлеба, макаронных изделий, молока и жареной пищи.

Источники

1. Паоли А., Боско Г., Кампорези Э. М. и Мангар Д. (2015). Кетоз, кетогенная диета и контроль приема пищи: сложная взаимосвязь. Frontiers in Psychoology, 6, 27. Полный текст: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.00027/full
2. Пухалска П. и Кроуфорд П. А. (2017). Многомерные роли кетоновых тел в топливном метаболизме, передаче сигналов и терапии. Клеточный метаболизм , 25 (2), 262-284. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
3. Янси, В. С., Олсен, М. К., Гайтон, Дж. Р., Бакст, Р. П., и Вестман, Э. К. (2004). Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование. Анналы внутренней медицины , 140 (10), 769-777. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
4. Cranenburg, E.К., Шургерс, Л. Дж., И Вермеер, К. (2007). Витамин К: витамин свертывания, который стал всемогущим. Тромбоз и гемостаз, 98 (07), 120-125. Аннотация: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17598002
5. Тан, П., Донг, X., Май, К., Сюй, В., и Ай, К. (2016). Растительное масло вызывало воспалительную реакцию за счет изменения передачи сигналов TLR-NF-κB, инфильтрации макрофагов и поляризации жировой ткани большого желтого горбыля (Larimichthys crocea). Иммунология рыб и моллюсков , 59 , 398-405.Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27818336
6. Harris, W. S., Miller, M., Tighe, A. P., Davidson, M. H., & Schaefer, E. J. (2008). Омега-3 жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: клинические и механистические перспективы. Атеросклероз , 197 (1), 12-24. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18160071
7. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S.A. (2012). Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни. Успехи в питании , 3 (1), 1-7.Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
8. Яхья, Э. М., Гарсия-Солис, П., и Селис, М. Э. М. (2019). Вклад фруктов и овощей в питание и здоровье человека. В Послеуборочная физиология и биохимия фруктов и овощей (стр. 19-45). Издательство Вудхед. Полный текст: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128132784000026
9. Li, Y., Zhang, JJ, Xu, DP, Zhou, T., Zhou, Y., Li, S., И Ли, HB (2016).Биоактивность и польза диких фруктов для здоровья. Международный журнал молекулярных наук , 17 (8), 1258. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000656/
10. Mahmassani, HA, Avendano, EE, Раман, Г., и Джонсон, Э.Дж. (2018). Потребление авокадо и факторы риска сердечных заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания , 107 (4), 523-536. Полный текст: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29635493
11. Скотт Т., Расмуссен Х., Чен О. и Джонсон Э. (2017). Употребление авокадо увеличивает плотность макулярного пигмента у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Nutrients , 9 (9), 919. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622679/
12. Lerman-Garber, I., Ichazo-Cerro, S ., Самора-Гонсалес, Дж., Кардосо-Салдана, Г., и Посадас-Ромеро, К. (1994). Эффект диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, обогащенной авокадо, у пациентов с NIDDM. Уход за диабетом , 17 (4), 311-315. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8026287
13. Ахмед, С. Х., Гиллем, К., и Вандаэле, Ю. (2013). Сахарная зависимость: доведение аналогии с сахаром до предела. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , 16 (4), 434-439. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144
14. Талснесс, К. Э., Андраде, А. Дж., Курияма, С. Н., Тейлор, Дж. А., и Вом Саал, Ф. С.(2009). Компоненты пластика: экспериментальные исследования на животных и значение для здоровья человека. Философские труды Королевского общества B: Биологические науки , 364 (1526), ​​2079-2096. Полный текст: https://royalsocietypublishing.org/doi/abs/10.1098/rstb.2008.0281
15. Zhou, F., Jongberg, S., Zhao, M., Sun, W., & Skibsted, L.H. (2019). Антиоксидантная эффективность и механизмы экстрактов зеленого чая, розмарина или мате у свиней Longissimus dorsi, подвергнутых окислительному стрессу, вызванному железом. Food Chemistry , 125030. Полный текст: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030881461931132X
16. Quan, J., Jia, Z., Lv, T., Zhang, L., Liu , Л., Пан, Б.,… и Тиан, Дж. (2019). Катехин, экстракт зеленого чая, улучшает сердечную функцию у пациентов с детской кардиомиопатией с диастолической дисфункцией. Journal of biomedical science , 26 (1), 32. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6505250/
17. Crichton, G., Alkerwi, A., И Элиас, М. (2015). Употребление диетических безалкогольных напитков связано с метаболическим синдромом: сравнение двух выборок. Питательные вещества , 7 (5), 3569-3586. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446768/
18. Wersching, H., Gardener, H., & Sacco, R. L. (2017). Подслащенные сахаром и искусственно подслащенные напитки в связи с инсультом и слабоумием: вредны ли безалкогольные напитки для мозга? Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468791/

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые можно добавить в список покупок

Getty Images

Кето — план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, о котором никто не мог перестать говорить в 2018 году — может быть сейчас в моде, но отказ от хлеба, овса и некоторых фруктов и овощей также может означать, что у вас низкий уровень на важнейшем виде углеводов: клетчатке.«Клетчатка играет ряд ключевых ролей в укреплении здоровья», — говорит Кейт Скарлата, диетолог из Бостона и автор книги The Low FODMAP Diet .

«Он контролирует наши привычки в ванной и регулирует уровень сахара в крови, холестерин и иммунную систему». Но это могло быть даже важнее. «Последние научные исследования в области микробиома кишечника позволяют предположить, что здоровье кишечника является основой здоровья всего тела», — говорит она.

Клетчатка оказывается предпочтительным продуктом питания для кишечных микробов.Без него эти микробы перекусывают другой непереваренной пищей (подумайте: белком), что может вызвать у вас запор, более неприятный запах и вздутие живота (прекрасно!). Вдобавок к этому, исследования показывают, что потребление клетчатки может снизить риск колоректального рака, болезни, которая все чаще встречается у молодых людей.

Потребности в клетчатке различаются в зависимости от пола и возраста, но в среднем вы хотите получать от 25 до 35 граммов в день. Эти 15 продуктов (в которых не так много углеводов) помогут вам на правильном пути.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Капуста зелень

В 1 чашке: 4 г углеводов, 4 г клетчатки

Очень низкокалорийный и очень богатый клетчаткой (плюс фолиевая кислота, незаменимое питательное вещество для беременных!), Зелень капусты немного недооценена, но богата питательными веществами и очень удовлетворительна .

Добавьте: Чтобы добавить немного пунша, обжарьте их на сковороде с луком и чесноком, — советует Дана Хуннес, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.Или добавьте в бутерброд с индейкой кусочек листовой капусты вместо пшеничной обертки, чтобы получить более низкокалорийную альтернативу, — предлагает Скарлата.

2 Замороженный шпинат

1 чашка: 4 г углеводов, 3 г клетчатки

«Попай был прав. Шпинат — это источник питания, богатый многими питательными веществами, включая лютеин и зеаксантин, два ключевых фитонутриента, которые важны для здоровья глаз », — говорит Скарлата. Он также низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты и железа и достаточно универсален, чтобы его можно было есть в любое время дня.Кроме того, вам не придется беспокоиться о том, что замороженные продукты в вашем холодильнике завянут.

Заполнить: Перемешать темную листовую зелень в смузи. Добавьте ваши любимые фрукты и источник белка (например, ореховое масло), чтобы получился сбалансированный глоток. «Добавьте немного лимона — вы поглотите больше железа из шпината», — отмечает Ханнес.

3 Кимчи

1 чашка: 4 г углеводов, 2,4 г клетчатки

Ферментированные продукты — настоящий подарок для желудочно-кишечного тракта, они служат хорошим источником пробиотиков и пребиотиков для микробов в кишечнике, — объясняет Хуннес.

Наполните: Поскольку кимчи придает приятный привкус всему, что вы едите, используйте его в качестве приправы к омлету из тофу или яиц, к веганскому бургеру или даже к овощным суши, предлагает Хуннес.

4 Авокадо

1/3 средних фруктов: 5 г углеводов, 4 г клетчатки

«Авокадо — единственный фрукт, который обеспечивает хорошую дозу полезных для сердца жиров, а также многих минералов и витаминов», — говорит Скарлата.

Они также содержат фитонутриенты, которые улучшают здоровье глаз и могут снизить риск рака, — объясняет Брайан Ст.Пьер, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.

Наполнить: Добавлять в рулеты, бутерброды, смузи, салаты или омлеты. Раздавите мякоть авокадо на цельнозерновом тосте, чтобы получить ароматный, насыщенный питательными веществами и богатый клетчаткой завтрак. Сверху посыпьте яйцом-пашот, чтобы получить больше протеина, — советует Скарлата.

5 Консервированные пальмовые сердечки

1 чашка: 7 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Это та консервированная еда, на которую диетологи могут отстать: «Пальмовые сердца — недорогая и удобная еда, которая является секретным источником питания», — говорит Дженни Фридман, RD, Филадельфия на основе диетолога.Эти хрустящие овощи, которые происходят из центра капустных пальм, способствуют пищеварению (отчасти, да, это высокое содержание клетчатки) и богаты марганцем, витамином B6, витамином C и железом. * Добавляется в список покупок. *

Заполняется: «Вегетарианцы любят пальмовые сердечки как заменитель мяса (в измельченном виде они очень похожи на крабов), а также вкусны в обжаренном виде», — говорит Фридман.

6 Миндаль

1/4 стакана: 8 г углеводов, 4.5 г клетчатки

Эти популярные орехи представляют собой тройной комплекс клетчатки, растительного белка и насыщающих полезных жиров — хороший выбор для перекуса как дома, так и в дороге. (Мы упоминали, что они также полны полезных для сердца жиров, нулевого холестерина, нулевого натрия и являются отличным источником витамина Е и магния?) наслаждаясь ими, как ореховой пастой. Сделайте свой собственный, это просто: «Возьмите блендер и просто измельчите их!» она говорит.

7 Артишок сердца

1/2 стакана вареных: 9,5 г углеводов, 4,8 г клетчатки

Возможно, это не самый привлекательный овощ ( как мне его съесть? ), но артишоки богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые борются со свободными радикалами и даже связаны со снижением риска рака, говорит Фридман. Из-за высокого содержания клетчатки они не сильно повышают уровень сахара в крови (хороший вариант для людей с диабетом), а здоровая доза железа и витамина B12 делает их важным выбором и для вегетарианцев.

Добавьте: Съешьте их целиком с небольшим количеством лимона или подавайте маринованными в качестве закуски или гарнира, когда у вас мало овощей, говорит Фридман.

8 брюссельская капуста

6 Брюссельская капуста: 8 г углеводов, 3 г клетчатки

Эти простые в приготовлении капустные ростки являются твердым источником витаминов C и K, фолиевой кислоты и бета-каротина (предшественника витамина A), — говорит Скарлата.

Засыпка: Разрежьте ростки пополам, обрежьте кончики, вымойте и высушите их, сбрызните оливковым маслом, добавьте соль и перец и запекайте, пока они не станут слегка подрумяненными и хрустящими.Вуаля! «Из сбритой брюссельской капусты также можно сделать прекрасный наполнитель для салатов, и для вашего удобства ее можно приобрести предварительно сбритой», — говорит Скарлата.

9 Зимний сквош

1 чашка: 10 г углеводов, 2,2 г клетчатки

С водой и приличным количеством клетчатки в расчете на размер порции — оба хороши для насыщения — сытная тыква наполнит вас, а также обеспечит вас витамином А из бета-каротина, — говорит Хуннес.

Пополните запасы : Вы предпочитаете мало углеводов, но хотите пасту? Хороший зимний спагетти-сквош поможет.

10 Семена чиа

2 столовые ложки: 12 г углеводов, 10 г клетчатки

Лук, чеснок и бобы богаты быстро ферментируемыми волокнами — такими, которые делают вас, ну, вы знаете эту пословицу. «Семена чиа содержат впечатляющее количество клетчатки, но также содержат мало быстро ферментируемых видов, которые вызывают газообразование», — говорит Скарлата. Кроме того, они также повышают содержание кальция и магния для строительства костей.

Наполните: Вы можете добавить семена чиа в свой смузи или овсянку для быстрого увеличения количества клетчатки, но Скарлата предлагает приготовить домашний пудинг с чиа в качестве сладкого лакомства.Смешайте 1/2 стакана семян чиа и 1 1/2 стакана молока по вашему выбору, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 2 столовые ложки кленового сиропа. Закройте ингредиенты в банке, встряхните и храните в холодильнике (время от времени встряхивая в течение первых четырех часов) на шесть-восемь часов.

11 Малина

1 чашка: 14 г углеводов, 8 г клетчатки

Из этого фрукта можно получить от одной трети до одной четвертой дневной потребности в клетчатке. Кроме того, маленькие красные ягоды богаты антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые могут помочь ускорить сжигание жира и снизить риск рака, говорит Св.Пьер. Более того: хотя все фрукты и овощи содержат фитонутриенты, многие из них содержат наиболее полезные виды в небольших количествах, поэтому вам нужно много есть, чтобы получить пользу. Малина — исключение. «Они содержат эти полезные соединения в количествах, достаточно больших, чтобы вызвать множество полезных реакций организма», — объясняет он.

Добавьте: Добавьте их в смузи, посыпьте творогом или греческим йогуртом или просто съешьте их.

12 Эдамаме

1 чашка: 12 г углеводов, 5 г клетчатки

Мы все могли бы использовать больше растительного белка.«Они полезны для нашего тела, нашего кишечника (клетчатки!) И для окружающей среды, поскольку производят значительно меньше парниковых газов, чем эквивалентное количество белка в мясе», — говорит Хуннес. Эдамаме полон белка — 8 г на чашку.

Наполнение: Закусывайте их, как орехи, если они жареные, в салате, приготовленном на пару, в супе или в виде хумуса. «Просто взбейте его в кухонном комбайне с чесноком, хорошим оливковым маслом и, возможно, даже сердцами артишока», — предлагает Хуннес.

13 Семена тыквы

1/2 стакана сырых: 16 г углеводов, 12 г клетчатки

Обладая жевательной текстурой и слегка сладким вкусом, семена тыквы, возможно, вкуснее, чем другие варианты семян.По словам Фридмана, они также богаты необходимыми минералами (марганцем, магнием, фосфором, медью и железом), а исследования связывают масло семян тыквы со здоровьем сердца и понижением артериального давления.

Заполните: Купите их оптом, а затем порционируйте то, что вам нужно, — предлагает Фридман. «Я люблю поджаривать тыквенные семечки и добавлять их в салаты. Они отлично подходят для приготовления домашнего микса, утреннего йогурта или овсянки », — говорит она.

14 Чечевица

1/2 чашки приготовленных: 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Богатая клетчаткой чечевица содержит 9 г белка на порцию, а также широкий спектр витаминов и минералов.«Чечевица настолько богата клетчаткой и минералами, как фолиевая кислота и магний, что помогает здоровью сердца множеством способов», — говорит Сен-Пьер, например, улучшает содержание жира в крови и расслабляет кровеносные сосуды.

Fill up: Это отличная альтернатива фасолью, так как ее не нужно замачивать и они быстро готовятся. «Мой любимый способ есть их — это тушеная чечевица, но они могут иметь фантастическую крахмалистую составляющую, смешанные с менее волокнистыми зернами, такими как киноа или рис, или использоваться в качестве начинки для салатов», — говорит Св.Пьер.

15 Груши

1 груша среднего размера: 27 г углеводов, 6 г клетчатки

Слишком сладко, скажете вы? «Невероятное содержание клетчатки в сочетании с высоким содержанием фитонутриентов делает груши полезными для здоровья, несмотря на сахар», — говорит Сен-Пьер.

Добавьте: Съешьте их целиком, добавьте в смузи или добавьте греческий йогурт или овсянку. Совет профессионала: не снимайте скины! Недавние данные свидетельствуют о том, что груши могут помочь снизить риск диабета 2 типа больше, чем другие фрукты и овощи, возможно, из-за типов и количества фитонутриентов в коже, зверобоя.- говорит Пьер.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Диаграмма

Строгий кето по сравнению с продуктами с низким содержанием углеводов — Кето-пластины

В Интернете много противоречивой информации. Вы услышите дурной совет от самопровозглашенных экспертов по кето. Они теряют 10 фунтов и автоматически все знают. Вы также услышите несколько хороших советов, но, возможно, не знаете, как отфильтровать их от всего плохого.

Позвольте мне рассказать вам, что такое кето на самом деле…

Кето — это просто. Это:

• Без сахара. Сюда входит лактоза (без молока или йогурта), а также «натуральный» сахар (фруктоза), то есть без фруктов (за исключением нескольких редких ягод)
• Без пшеницы или зерна / риса / кукурузы / бобовых / бобовых / чечевицы / макаронных изделий
• Овощи без крахмала / картофель
• Ничего не было переработано или изобретено в лаборатории человеком (например, растительные масла или искусственные подсластители)
• Не ешьте ничего, что может повысить уровень инсулина, уровень сахара в крови или вызвать воспаление в организме (а это практически все, что указано выше)
• Получите мясо / яйца в естественных условиях (говядина травяного откорма, пойманная в дикой природе рыба, яйца на свободном выгуле и т. Д.), В идеале органические
• Не превышайте 20 г чистых углеводов (углеводы минус клетчатка) в день и поддерживайте умеренный уровень белка (.От 6 до 1 г мышечной массы [ваш общий вес за вычетом веса только вашего жира]).

Если вы будете следовать этим простым инструкциям, поздравляю, вы едите кето.

Есть люди, которые могут оставаться в кетозе, но они не обязательно едят «кето». Они похудеют? Да, наверное. Исцелят ли они свои тела? Вероятно, нет, или, по крайней мере, не до уровня, на который они способны, если они ели настоящий кето. Чем строже вы будете вести кетогенный образ жизни, тем здоровее будете. Еда из средней оранжевой категории, показанной ниже, должна быть редкой или никогда не должно быть , особенно если вы 1) пытаетесь похудеть или 2) пытаетесь вылечить болезнь или болезнь. Приберегите их для случайных (например, два раза в год) угощений, если необходимо. Очевидно, никогда не ешьте из красных.

Некоторые люди будут утверждать, что термин «кето» — это все, что удерживает вас в состоянии кетоза, но они не смогут понять происхождение диеты, прежде чем делать такие комментарии. Вы можете есть «с низким содержанием углеводов» и находиться в состоянии кетоза, но это не обязательно настоящая кето-диета, которая представляет собой диету, направленную на исцеление и тренировку вашего тела, чтобы стать лучшим из возможных.

Чтобы вылечить свое тело или похудеть, оставайтесь в зеленом цвете ниже. Это так просто.

Строгая кето-диета против низкоуглеводной круговой диаграммы. Кето-продукты, продукты с низким содержанием углеводов, не содержащие кето, и продукты, не содержащие кето

Имейте в виду, что САХАР имеет МНОГО псевдонимов. Компании намеренно добавляют в свои продукты несколько разных видов сахара, чтобы обмануть вас. Распространенным является мальтодекстрин, который на самом деле ХУЖЕ для вас, чем сахар, но компании добавляют его в продукты без сахара, заявляя, что они не содержат сахара, хотя это не так (и наше милое правительство разрешает это, потому что новости: им все равно о тебе; они заботятся о деньгах).Еще одна распространенная разновидность декстрозы.