В какое время суток лучше делать: Ошибка 404 — Страница не найдена

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

• Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
• Кардиотренировки более эффективны по утрам.
• Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
• В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
• Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
• Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
• Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

Исследователи искали ответ на вопрос, исследуя респондентов, которым удалось быстро похудеть на немалые на 13 килограммов!

1. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity, люди, тренирующиеся в одно и то же время, в целом на спорт тратят на 1 час в неделю больше тех, у кого тренировки хаотичны и непоследовательны.
2. Хоть принципиального влияния на похудение время суток не оказывает, большинство таки занимается утром — потому что именно в это время жизнь с меньшей вероятностью будет мешать им «предаваться спорту
   ».

Читай также: Монодиета: реально ли похудеть, питаясь одной картошкой

Многие люди в возрасте задаются вопросом: когда лучше тренироваться, чтобы похудеть — утром или вечером? Ответ на вопрос исследователи ищут десятилетиями. И к однозначным выводам удалось прийти только недавно. Так когда же лучше тренироваться, чтобы быстро похудеть?

Похудение начинается из рациона

Источник: pinterest.com

Исследование

Количество респондентов — 375 желающих человек, нашедшихся в Национальном реестре контроля веса США. Все подопытные похудели на 13 кг и сохраняли свой вес стабильным как минимум в течение года. Эксперты детально расспросили обо всем, что помогло респондентам сбросить кило: от упражнений — и до времени суток, в которое проводились тренировки.

Результат

Данные показали: участники, последовательно выполнявшие упражнения в одно и то же время дня (

вне зависимости от уровня интенсивности), в среднем в неделю тренируются 350 минут. И это почти на 60 минут больше тех, кто занимается спортом не систематично.

Читай также: Поможет ли сауна похудеть и заменить тренировку велосипедисту

Так эксперты и пришли к выводу, что «упражнения в одно и то же время дня, независимо от того, проводятся они утром, днем ​​или вечером, помогут в достижении более высоких уровней физической активности. И особенно при борьбе с избыточным весом».

• Примечательно: согласно результатам эксперимента, необходимо от 225 до 420 минут упражнений в неделю, чтобы потерять значительное количество веса. И до 300 минут активности в неделю — чтобы «держать планку».

Чтобы существенно похудеть, нужно тренироваться от 225 до 420 минут в неделю

Источник: pinterest.com

Утро

Хоть на первом месте оказалась регулярность тренировок, ученые подметили важную деталь: подавляющее большинство респондентов занималась утром. А именно:

• около 68% участников сказали, что тренируются в один и тот же день, и половина из них предпочитают заниматься рано утром, с 04:00 до 09:00.

Исследователи подозревают: именно последовательность помогает усвоить привычку к упражнениям. Поэтому если будете тренироваться каждое утро после того, как выпьете кофе, ваш разум будет готов к работе (приучите себя, как Павлов своих собак).

Читай также: Плохая кровать и полный холодильник: 8 причин игнорирования утренней тренировки

«Рано утром, возможно, самое идеальное время для того, чтобы выработать эту привычку — потому что это один из немногих моментов дня, когда нет миллиона вещей, угрожающих сорвать ваши спортивные планы. И чем раньше, тем лучше

», — говорится в исследовании.

Утро — время, когда минимальна вероятность того, что от спорта вас что-то отвлечет

Источник: pinterest.com

Еще один эксперимент

Выше рассказанные вещи перекликаются с еще одним экспериментом, результаты которого представлены на научной конференции ObesityWeek в декабре 2018. Исследователи обнаружили, что респонденты имели тенденцию к значительным физическим нагрузкам в течение первых трех часов после пробуждения — вероятно, потому что, опять же, в начале дня, меньше шансов на то, что заботы отвлекут от дел спортивных.

А если утром не получается?

Читай также: Не воняй: как не потеть и приятно пахнуть после тренировки

Или нет сил вытолкать себя из постели? Эксперты советуют

не заставлять себя. Найдите любое другое время суток, в которое сможете регулярно садиться на велосипед или тренажер и крутить педали. Ну а если и на то не хватает силы воли, то хоть когда-нибудь, но таки тренируйтесь!

Неважно когда, главное — тренируйтесь!

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

В какое время суток лучше тренироваться?

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос зависит от большого количества факторов, среди которых ваши привычки, режим дня, рабочее расписание и многое другое. Однако есть несколько общих вещей, на которые нужно обратить внимание, планируя свои тренировки.

Утро

• Если вы работаете стандартный 8-часовой рабочий день в офисе, то для тренировок по утрам вам, скорее всего, придётся приучить себя вставать пораньше. А это значит, что нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы первое время всё-таки вставать с кровати, а не переводить будильник на час позже под предлогом «вечером потренируюсь».
• С другой стороны, тренируясь с утра, вы можете быть уверены, что никакие рабочие или семейные дела, которые накопятся за день, не помешают тренировке, в отличие от случая, когда она запланирована на вечер.
• Кроме того, я не раз встречал советы о том, что для наиболее крепкого сна следует отменить любые физические активности за несколько часов до отправки в постель. И наоборот, для того, чтобы лучше разогнать сон с утра, хорошо подходят зарядка и тренировки.

День

• Тренировка днём — отличный способ дать мозгу отдохнуть в середине рабочего дня. Как уже не раз упоминалось на страницах Лайфхакера, для продуктивной работы мозгу необходимо иногда отвлекаться, и спорт для этого подходит как нельзя лучше
• С другой стороны, если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, а на улице — обычное континентальное лето с его +30 градусов по Цельсию, то такие тренировки могут быть не только не комфортными, но и вредными для здоровья.
• С третьей стороны, если ваш уровень подготовки и здоровье это позволяют, то тренировки по жаре могут вывести вашу выносливость на новый уровень. Но предпринимать их следует, всё-таки, очень осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером.

Вечер

• Тренировка вечером — отличный способ разгрузить мозг после тяжёлого рабочего дня!
• … только вот, рабочий день может затянуться, и на тренировку времени или сил уже не останется. А ещё ведь хочется сходить в кино или театр, или просто погулять с друзьями или семьёй.
• Очень много людей тренируются именно вечером, поэтому большинство спортзалов и спортивных площадок забиты под завязку. Мало того, что дышать нечем, так ещё и очереди к тренажёру выстраиваются.

В итоге, я для себя выбрал утренние тренировки в качестве основных, и изредка, для «перезагрузки», бегаю по вечерам. А когда предпочитаете тренироваться вы? И почему?

Фото: Shutterstock

Биочасы косметических процедур

Биочасы косметических процедур

Всему своё время — данную поговорку спокойно можно отнести к всему тому, что делает человек. Ученые и доктора уже давно изучают, как же биочасы влияют на активность человека в течении суток, но ведь это явление влияет не только на нашу активность, в косметологии биочасы человека играют тоже не маленькую роль. Для каждой процедуры есть наиболее подходящее время и зная это время, можно как усилить эффект от процедуры, так и снизить.

Косметологические процедуры с лицом лучше проводить с 16:00 до 18:00. Так как, система кровообращения работает наиболее активно, что способствует благотворному влиянию косметических препаратов на кожу. Для чистки лица и коррекции бровей наиболее подходящее время с 17 до 19. Существует большое количество видов массажа и задачи у них разные: стимуляция энергетических точек или, наоборот, релаксация. Соответственно и время для проведения массажа разное. Для массажа лица наиболее подходящее время в первой половине дня с 10 до 12. А вот массаж тела лучше делать вечером после работы, учебы и т.д. чтобы после массажа отдохнуть как минимум полчаса. Утром и в разгар рабочего дня такой возможности нет. Если пойти после массажа работать, получится перераспределение крови, то есть, отток от только что массажированной области, что не есть хорошо. Антицеллюлитный (липолитический) — лучшее время проведения – первая половина дня, так как в это время процесс расщепления жиров боле активен.

Лучше делать массаж перед занятиями фитнесом, чтобы мышцы стали эластичнее (особенно если вы новичок) и не болели после тренировки. После тренировки идет усиленный кровоток в мышцах и активное насыщение мышц белком, тут с массажем лучше не вмешиваться, или только спустя какое-то время. С бассейном тоже лучше до, чем после. Во первых также, как и с фитнесом сделать мышцы эластичнее, во вторых, даже, если вы после бассейна вытретесь насухо, кожа всё равно будет распаренная и массажисту просто неудобно будет делать массаж (никакого скольжения) естественно эффективность будет ниже.

Подготовительный массаж выполняется перед тренировкой, с его помощью нормализуется психоэмоциональное и функциональное состояние спортсмена и проводится подготовка опорно-двигательного аппарата к предстоящей нагрузке. Подготовительный массаж ускоряет процессы врабатываемости , предупреждает возникновение травм, снимает волнение или апатию у спортсмена. Репаративный (восстанавливающий) массаж выполняется после нагрузок. Массаж проводится для снятия утомления и профилактике возникновения травм и заболеваний ОДА. задачи инактивация продуктов метаболизма, нормализация крово- и лимфотока, мышечного тонуса, возбудимости мышц, нормализация функций мышц, не только утомленных, но и синергистов, вспомогательных мышц и мышц — антогонистов. Так что здесь нужно учитывать нюансы. Если сделать восстанавливающий массаж перед тренировкой, то Вы уже не захотите идти тренироваться, а только поспать!

Для женщин, лучшее время для начала курса массажа — на 4-5 день менструального цикла. (тогда есть шанс успеть пройти весь курс без перерыва на критические дни). А вот проводить влажные обертывания можно и во время менструации, что намного лучше, чем прерывание курса.

Лучшее время для депиляции ног – вечер. Утром, сразу после пробуждения, тело немного отекает, кожа набухает и может скрыть множество мелких волосков. В результате, ноги уже не будут настолько гладкими на ощупь. Самое лучшее время для проведения депиляции это с 17 до 21 часа, в этот период кожа не так чувствительна. Но, для некоторых это время с 12 до 16, так как, болевой порог у всех разный. Важно, перед менструацией и во время, кожа делается очень чувствительной, поэтому нужно делать депиляцию после. Самым благоприятным днем считается первый день после менструации.

После курса депиляции, посещать сауну и сразу загорать на солнце или в солярии не нужно, потому что кожа очень чувствительна и раздражена и загар может выйти пятнышками, нужно подождать минимум 1 – 2 дня. А вот после процедуры шугаринга, можно сразу принимать водные и солнечные процедуры, посещать сауну.

Но все же, не нужно забывать, что организм у всех индивидуален. Мы описали биочасы которые подходят для большинства, но если Вы чувствуете, что переносите болевые ощущения лучше утром, чем вечером, то соответственно делать процедуры которые могут причинить Вам болезненные ощущения лучше тогда, когда комфортней. Наш косметолог на Оболони готов сделать все комфортно.

Когда лучше делать тест на беременность — утром или вечером?

Когда лучше делать тест на беременность: Pixabay

Планируете ближайшее будущее? Тогда без информации о том, когда лучше делать тест на беременность, дамам не обойтись. Современная женщина легко и самостоятельно на ранних сроках определит, наступило ли интересное положение. В этом поможет тест на беременность. Когда делать такой анализ, чтобы получить достоверные данные, ответит эксперт в сфере медицины.

Тест на беременность: когда лучше проводить

Моя коллега в своей статье поясняет, что определить, когда можно делать тест на беременность, несложно. Основа для всех подобных анализов — наличие в биологических жидкостях (кровь или моча) специфического гормона ХГЧ.

Это уникальное вещество женского организма появляется после закрепления оплодотворенного яйца на стенке матки. Начинается это примерно через 6–7 дней после слияния сперматозоида с яйцеклеткой. На таком сроке уже можно проводить исследования с кровью.

Читайте также

На каком сроке можно узнать пол ребенка на УЗИ

Когда нужно делать тест на беременность, если речь идет о домашнем тесте, для которого достаточно мочи? Специалисты авторитетного ресурса WebMD напоминают, что:

• по чувствительности тесты мочи к ХГЧ ниже в два раза, чем анализ крови. Поэтому такой вид тестов информативен только, если не началась менструация;
• количество ХГЧ в моче возрастает не так быстро, как в крови. Позитивный результат покажет при наличии 5 мЕД в 1 мл мочи. В начале концентрация еще очень маленькая, а вот к 5 неделе ХГЧ достигает 151 000 мЕД/мл.

Винченцо Д.: Детский атлас анатомии. — М.: Владис, 2020. — 64 с.

Обратите внимание, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые методы анализа, я рекомендую сходить на прием к врачу.

Читайте также

Как узнать беременность без теста в домашних условиях

Когда делать тест на беременность?

Когда лучше делать тест? Происходит зачатие и гормональный фон претерпевает изменения. Разные тесты способны зафиксировать различную концентрацию гормонов. Это называется чувствительность:

1. У самых распространенных тестов она составляет 25 мЕД/мл. До такого уровня ХГЧ дорастает спустя 2–3 недели после оплодотворения. Такие тесты я рекомендую приобретать через пару дней после того, как не начались в срок месячные.
2. Существуют ранние тесты с чувствительностью около 10 мЕД/мл. Они способны дать информацию немного раньше. Но даже их не имеет смысла применять, к примеру, утром после секса.

Можно ли делать тест на беременность вечером? Чем больше срок, тем меньше влияет на результат время забора биологического материала. Но в начале беременности уровень ХГЧ колеблется в течение дня. Максимальным становится в первой половине дня, затем пик проходит, концентрация уже недостаточная для фиксации. Вот почему тест на беременность нужно делать утром.

Читайте также

Как узнать пол ребенка без УЗИ: народные приметы

Дополнительный фактор, который портит анализы, — слабо концентрированная моча. При сильной нагрузке на почки (выпили большое количество жидкости или приняли что-либо с мочегонным эффектом) тест на беременность вечером или в утренние часы будет неинформативным. Поэтому не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Как определить беременность по показаниям теста?

Атлас анатомии человека: Все органы человеческого тела. — М.: Белый город, 2019. — 104 с.

В одной из статей мои коллеги указывают на то, что точность тестов составляет 98%. Они содержат специальное вещество, которое при наличии ХГЧ окрашивает полоску. Важно правильно подойти к этой процедуре, а именно:

• следовать инструкции;
• помнить, что отрицательные результаты могут быть неверными до недели после задержки;
• выбирать тесты с высокой чувствительностью;
• делать их утром;
• не пить минимум за час до процедуры;
• покупать два теста, чтобы проверить результаты;
• при несовпадении данных и наличии других симптомов обратиться к специалисту.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Таковы основные рекомендации относительного того, когда лучше делать тест на беременность и как получить достоверные данные. Помните, что описанные симптомы требуют подтверждения у доктора. Обратитесь за консультацией в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brunilda Nazario. Pregnancy Tests // WebMD. — 2020. — 19 February.
2. Judith L. Vaitukaitis. Development of the home pregnancy test // Ann. NY Acad. Sci. — 2006. — 16 January.
3. S. Johnson, R. Shaw, P. Parkinson, J. Ellis, P. Buchanan, M. Zinaman. Home pregnancy test compared to standard-of-care ultrasound dating in the assessment of pregnancy duration // Curr. Med. Res. Opin. — 2010. — 23 December.

Читайте также

Шевеление плода при беременности: когда начинается, ощущения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1763634-kogda-lucse-delat-test-na-beremennost/

Новости: В какое время лучше заниматься спортом, чтобы сбросить вес — Эксперт

Большинство за то, чтобы «отстреляться» пораньше, еще до работы и чтобы вечером заняться домашними делами или отдохнуть, а не мчаться сломя голову в тренажерный зал или на стадион. Однако желанию потренироваться пораньше утром бросает вызов куда более сильное желание поспать лишние полчасика-часик. Оно чаще всего побеждает, поэтому большинство физкультурников занимается все же по вечерам.

Особенно это относится к жителям крупных городов с их постоянно ускоряющимся ритмом жизни, заставляющим экономить каждую минуту, и все время растущими нагрузками.

Постепенно вечерние тренировки стали считаться наиболее целесообразными и в спортивной науке, хотя особых исследований по этому поводу никто не проводил.

Однако Петер Хеспел, профессор Исследовательского спортивного центра при Католическом университете бельгийского Лёвена, как и положено настоящему ученому, решил проверить это утверждение и провел интересный эксперимент.

Петер Хеспел пригласил для участия в своем исследовании 28 молодых и здоровых парней не старше 21 года. Всем им пришлось на шесть недель перейти на предложенную учеными высококалорийную диету. Всех кормили одинаково. У всех добровольцев суточная норма в калориях повысилась на 30%. При этом жиров они съедали на 50% больше, чем в повседневной жизни до участия в эксперименте.

Участников исследования разбили на три группы. Тем, кто входил в первую группу, разрешили на время эксперимента забыть о тренировках и походах в тренажерный зал. Остальные две группы тренировались. Причем, добровольцы из второй группы выходили на тренировку первым же делом утром, как только просыпались, а третьей – занимались после завтрака, богатого углеводами. Те, кто занимались натощак, съедали точно такой же завтрак, но только после тренировки. Тренировки в обеих группах были абсолютно одинаковые по продолжительности и нагрузкам.

Через полтора месяца ученые подвели итоги. Как нетрудно догадаться, те, кто только ел и не занимался спортом, прибавили в весе, в среднем ок. 2 кг каждый. Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но значительно меньше – немногим более 1 кг.

Вес не изменился лишь у тех участников эксперимента, кто тренировался натощак, перед завтраком. При этом выяснилось, что в течение всего дня их организм сжигал больше калорий. Кроме этого, у них оказались лучшие показатели по инсулину.

Конечно, делать далеко идущие выводы на основании одного этого исследования преждевременно. Оно носило кратковременный характер и в нем участвовало слишком мало добровольцев, которые были к тому же одного пола и возраста. Обращает на себя внимание и то, что тренировавшиеся натощак не похудели, а только сумели сохранить прежний вес.

И все же бельгийское исследование, возможно, впервые дало некоторую пищу для размышлений на тему, когда все же лучше заниматься спортом: утром или вечером, в сытом состоянии или натощак?

Профессор Петер Хеспел уверен, что ответил на этот вопрос.

«Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак».

С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.

Профессор Хеспел доходчиво объясняет и основную причину, которая помогает при утренних тренировках наиболее интенсивно терять лишние килограммы или хотя бы защитит организм от их набора. Для получения энергии для тренировки организму приходится забираться в кладовые, где у него хранятся жиры для экстренных случаев, подобных этому. Отличие от точно такого же процесса сжигания жиров и калорий в другое время дня и особенно вечером состоит в том, что организм относится к этому «НЗ» очень бережно. В первую очередь он всегда сжигает то, что получено после последнего приема пищи, т.е. завтрака, обеда или ужина.

Ответить на вопрос, почему так важно время тренировок, помогает и исследование, проведенное в Америке.

Две группы мужчин занимались на беговой дорожке, пока не сжигали 400 калорий, что эквивалентно небольшому перекусу, например, 3-4 тостам.

При этом те, кто входил в первую группу, бегали на пустой желудок, а добровольцам из второй группы за час до тренировки давали съесть тарелку овсяной каши энергетической ценностью в 400 калорий.

Жиры сжигали бегуны из обеих групп. Их организм получал установку на ускоренное сжигание жиров и после тренировки. Но результаты по обоим критериям оказались выше у тех, кто пропускал еду перед тренировкой. Другими словами, занятия спортом после длительного перерыва в еде могут настроить организм на более длительное и более интенсивное сжигание жиров.

Есть и еще один плюс в утренних занятиях спортом, который тоже помогает интенсивнее сбрасывать лишние килограммы. Это дневной свет.

Одно из недавних исследований установило, что люди, бывающие на ярком солнечном свете не позднее чем через два часа после пробуждения, более стройные и легче худеют, чем те, кто не получает естественного света независимо от того, что и сколько они едят.

Выбирая между желанием похудеть и поспать лишний час рано утром, следует иметь в виду и то, что поклонники ранних тренировок уже даже сочинили нечто вроде пословицы: «Кто рано встает, тот стройным живет!»

Косметология по времени суток

Суточные биоритмы, которым подчиняется все живое, влияют на многие процессы в нашем организме. Знание этих процессов поможет усилить эффект косметических процедур, выполняемых как самостоятельно, так и в нашем Бьюти Парке.

С 23 до 4 часов довольно быстро идет процесс обновления клеток.

Именно в темное время суток, когда все органы и системы отдыхают, кожа способна активно усваивать ночные кремы, нанесенные вечером. Разумеется, лучше всего использовать эти часы для сна – тогда вы проснетесь отдохнувшими, со свежей кожей. В 4-5 часов организм начинает готовиться к пробуждению. Активизируются защитные силы, отвечающие за борьбу со свободными радикалами – врагами молодости и красоты. Надпочечники усиленно выделяют гормон кортизол, поэтому процесс деления клеток замедляется.

В 6 утра вы еще спите, а ваш организм уже просыпается. Артериальное давление и температура тела повышаются, увеличивается содержание адреналина в крови. Человек, проснувшийся в 6 часов, остается энергичным в течение дня: ведь он пробудился в согласии с биоритмами. В это время хорошо принять контрастный душ. Когда стрелки приближаются к 7 часам, начинается сложный период. С одной стороны, организм уже бодрствует, вовсю вырабатываются гормоны стресса, в крови начинают расщепляться углеводы, поставляющие энергию. Однако обмен жидкости в тканях пока идет вяло, поэтому у тех, кто только что проснулся, припухшие веки, нередко отекшее лицо. Быстро поправить дело можно контрастным компрессом, паровой ванной или приложив к коже лед. Полезно заняться гимнастикой для лица, массажем, нанести крем для век с противоотечным эффектом. Один из самых благоприятных периодов длится с 8 до 12 часов. Обмен веществ – на самом высоком уровне, в коже улучшается кровообращение. В первой половине дня она наиболее восприимчива к косметическим процедурам и препаратам. Именно на эти часы лучше всего планировать поход к косметологу или специалисту по уходу за телом. Благоприятны практически все процедуры – от массажа до инъекций.

А вот с 12 до 15 часов косметические процедуры нежелательны. После полудня обменные процессы замедляются, снижаются артериальное давление и уровень гормонов в крови, значительно ослабевают защитные силы организма. Кожа в это время выглядит наиболее усталой и безразлична к любым процедурам.

Между 14 и 15 часами в организме достаточно мало статического электричества, поэтому волосы послушно поддаются укладке – это самое благоприятное время посещения парикмахера.

После 15 часов вновь увеличивается частота сердечных сокращений, активизируются кровообращение и работа всех органов. 15-16 часов – идеальное время для занятий спортом, похода в сауну, хамам или бассейн, а после – для посещения массажиста или прохождения процедуры обертывания, гидромассажа.

На 18-20 часов можно планировать болезненные косметические процедуры, например, эпиляцию: чувствительность к боли сейчас минимальна. Вообще это хороший период для заботы о теле и лице – она будет принята с благодарностью.

С 20 до 23 часов все органы постепенно успокаиваются, настраиваясь на сонную волну. С 21 часа мозг начинает вырабатывать серотонин – гормон сна, температура тела снижается. Постарайтесь как можно раньше снять дневной макияж, чтобы кожа успела отдохнуть от косметики.

Специалисты нашей клиники эстетической косметологии Бьюти Парк помогут вам не только с выбором процедур, но и оптимальной косметики для домашнего ухода за лицом и телом.

 

Лучшее время дня для ходьбы и физических упражнений

Лучшее время дня для прогулки? Исследования функции легких, ритмов тела и уровня температуры говорят об одном — тренироваться нужно примерно в 18:00. Но утренние упражнения полезны для улучшения вашего метаболизма в течение оставшейся части дня и обеспечения того, чтобы вы действительно находили время для упражнений до того, как день станет слишком загруженным. Узнайте о плюсах и минусах того, когда следует тренироваться.

Утренняя зарядка

Если вы рано встаете, утренние тренировки могут вписаться в ваш график.Но полуночники могут столкнуться с трудностями при раннем фитнесе.

Плюсы

Прогулки или тренировки по утрам имеют много преимуществ. Например, исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что после 45-минутной быстрой утренней прогулки снижается влечение к фотографиям еды и повышается активность в течение остальной части дня. А другое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что у мужчин-велосипедистов была лучшая выносливость в утро по сравнению с вечерами.

Помимо этих документально подтвержденных преимуществ, у утренних прогулок есть и другие преимущества.

• Упражнение дает ощущение физической энергии на несколько часов.
• Самый низкий уровень загрязнения воздуха — утром.
• Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, делают это в начале дня. С помощью утренних упражнений легче сформировать привычку к физическим упражнениям.
• Летом здесь более прохладные температуры, чтобы заниматься спортом на свежем воздухе, по сравнению с более поздним днем.
• Меньше отвлекающих факторов и перерывов по расписанию по утрам.
• Вы можете найти время для упражнений, встав немного раньше.
• Ваше тело приспосабливается к времени тренировки, поэтому, если вы готовитесь к утренней ходьбе, тренируйтесь утром.

Минусы

Безопасность может быть проблемой, если вам нужно гулять до восхода солнца. Когда дни короче, может быть слишком темно, чтобы безопасно ходить рано утром. У прогулок по утрам есть и другие недостатки.

• Поскольку температура тела выше во второй половине дня, вы, вероятно, получите такой же или лучший эффект сжигания калорий позже днем.
• Температура тела самая низкая за один-три часа до пробуждения, что делает утро временем естественного снижения энергии и кровотока.
• Холодные, жесткие мышцы более подвержены травмам. Обязательно хорошо разогрейтесь перед тренировкой на более высокой скорости и сделайте легкую растяжку.
• Если вам не нравится утренняя зарядка, вам будет нелегко сформировать привычку ходить, выбрав время для утренней тренировки.

Обеденные упражнения

Многие люди прерывают рабочий день здоровой деятельностью.Но другие считают, что менять одежду для тренировок и снимать ее — хлопотно.

Плюсы

Если у вас сидячая работа, для вашего тела может быть очень полезно прервать рабочий день упражнениями. Это также прекрасное время, чтобы пообщаться с партнерами по прогулке и отвлечься от того, чтобы сидеть за своим столом. Рассмотрите эти другие преимущества, чтобы добавить прогулку к середине дня.

• Быстрая прогулка улучшает приток крови к мозгу, поэтому днем ​​вы будете более внимательными.
• Прогулка или упражнения снимают стресс на работе, в школе или дома.
• Температура тела выше, чем была утром. Вы можете выработать привычку гулять во время обеда и перерыва.
• Физические упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на обед, и помогают избежать перекусов.
• Некоторым это может облегчить тренировку.

Минусы

Исследования, опубликованные в 2012 году, показывают, что у людей с ХОБЛ после полудня функция легких ухудшается.Для легкой прогулки здоровый человек может не заметить разницы. Но для энергичных тренировок или для тех, у кого проблемы с легкими, может ощущаться разница от 15% до 20%. У обеденной прогулки могут быть и другие недостатки.

• Переодевание в спортивную одежду (или хотя бы обувь) и снятие потной одежды может не сработать для некоторых людей.
• Если ваш обеденный перерыв непредсказуем, вы не сможете пройти 30–60 минут для полноценной тренировки.
• Не у всех есть работа, позволяющая делать регулярные перерывы в обеденное время.

Упражнение после обеда

Если у вас регулярно появляется блок свободного времени ближе к вечеру, возможно, сейчас самое подходящее время для того, чтобы запланировать упражнения. Но это работает не для всех.

Плюсы

Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что полдень (с 15:00 до 19:00) — лучшее время для тренировок как для выступления, так и для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что функция легких лучше всего с 16:00. до 17:00 что может помочь вам достичь большей интенсивности.Вы получите и другие преимущества, если будете гулять ближе к вечеру.

• Дневные упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на ужин.
• У большинства людей пик температуры тела приходится на 18:00. Выполнение упражнений поздно вечером (после 19:00) повысит температуру тела и может затруднить засыпание.
• Мышцы теплые и гибкие, что снижает риск травм.
• Во второй половине дня у вас самая низкая воспринимаемая нагрузка за день: вы можете больше напрягаться, но меньше чувствуете, поэтому днем ​​вы можете тренироваться больше или быстрее.
• Вы можете заниматься спортом для снятия стресса после рабочего дня, учебы или дома.

Минусы

Многие люди чувствуют спад энергии ближе к вечеру. Есть и другие причины, по которым этот временной интервал может быть не лучшим временем для прогулки.

• Если вы используете тренажерный зал для упражнений или оборудование, такое как беговая дорожка, может быть тесно, и вам будет сложно получить желаемую тренировку.
• Вы можете обнаружить, что продолжают происходить события, которые заставляют вас работать допоздна или соблазняют вас пообщаться, а не заниматься спортом.

Вечерняя гимнастика

Вы можете запланировать свои тренировки на вечерние часы. Но сначала рассмотрим эти плюсы и минусы.

Плюсы

Вечерняя тренировка — это то, что вам нужно, чтобы снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Есть и другие преимущества.

• Вечерние упражнения помогут сократить количество перекусов в ночное время.
• Хорошее время для общения с семьей и здорового образа жизни после ужина
• Мышцы теплые и гибкие.
• Ощущаемая нагрузка низкая. Возможно, вы сможете тренироваться больше или быстрее.

Минусы

В темное время года гулять на улице может быть небезопасно. Если вы выберете это время для прогулки, не забудьте надеть светоотражающее снаряжение при прогулке на свежем воздухе. Вы также можете рассмотреть эти потенциальные недостатки.

• Целый день, наполненный новыми кризисами и отвлекающими факторами, может помешать вам регулярно тренироваться.
• Чтобы заснуть, вам нужно подождать от одного до трех часов, чтобы расслабиться после интенсивной ходьбы или упражнений.Если вы обнаружите проблемы со сном, вам нужно запланировать тренировку раньше или просто ходить с низкой или средней интенсивностью.

Слово от Verywell

Лучшее время для прогулки? Прогулка принесет вам пользу, только если вы будете ее . Лучшее время для прогулки — это время, которое лучше всего вписывается в ваш график, чтобы вы могли делать это постоянно. Эксперты согласны с тем, что не время дня имеет такое большое значение, как поиск времени, которое вы можете постоянно выделять для тренировок.

Лучшее и худшее время для тренировок для вашего графика сна

Регулярные упражнения и качественный сон жизненно важны для нашего физического и психического здоровья. Хотя упражнения и сон важны сами по себе, полезно также понимать, как они влияют друг на друга.

Возможно, вы слышали, что вечерние упражнения могут затруднить засыпание. Однако недавнее исследование (1) предполагает, что, возможно, пришло время пересмотреть это общепринятое мнение о влиянии вечерних упражнений (2).Физические упражнения могут улучшить качество сна (3), если они выполняются за 90 минут до сна (4).

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

Всемирная организация здравоохранения (5) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, что составляет в среднем 30 минут в день пять дней в неделю.

Если вам трудно приспособиться к более продолжительной тренировке, сосредоточьтесь на аэробных или высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или танцы.Если вы занимаетесь высокоинтенсивной, а не умеренно интенсивной деятельностью, Всемирная организация здравоохранения предлагает 75 минут упражнений в неделю. Возможно, вам придется отрегулировать интенсивность и / или продолжительность в зависимости от вашего индивидуального здоровья, но любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна помочь улучшить качество вашего сна.

Качественный сон, в свою очередь, также может улучшить ваш распорядок дня. Эксперты говорят, что получение как минимум семи часов качественного сна (6) имеет ряд преимуществ для здоровья и может помочь в росте и восстановлении мышц.

Какое время лучше всего для сна?

Вы можете тренироваться практически в любое время дня, чтобы улучшить сон. Каждый человек должен определить, какое время лучше всего подходит для его графика и своего тела. Например, если вы не жаворонок, попробуйте запланировать физическую активность на более позднее время дня, когда у вас будет больше энергии.

Мы выделим некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе времени дня для тренировок:

Утро

Считается, что утро — прекрасное время для физических упражнений.

Повышение энергии и настроения

Утренние упражнения дают заряд энергии для начала дня. Во время упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение (7).

Световая выдержка

Если вы можете выполнять упражнения на открытом воздухе, у вас есть дополнительное преимущество, если вы полежите при дневном свете, чтобы согласовать свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — с солнечным светом. Когда ваш циркадный ритм синхронизируется с естественным освещением (8), вы склонны чувствовать бодрость днем ​​и усталость ночью, что может помочь улучшить качество вашего сна.

Консистенция

Утренняя тренировка оставляет меньше возможностей для неожиданных перерывов, которые могут сорвать ваши планы тренировок.

Глубокий сон

Исследования показали, что ранние утренние аэробные упражнения позволяют проводить больше времени в глубоком сне (9) по сравнению с дневными тренировками. Другие исследования, однако, показали, что время суток, когда человек занимается спортом, не влияет на время, проведенное им в эту ночь в глубоком сне.

После полудня / вечера

Упражнения днем ​​или вечером в прошлом имели плохую репутацию из-за их влияния на качество сна.Однако недавние исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения на самом деле не оказывают негативного влияния на сон, если они происходят за 90 минут до сна. Фактически, последующие упражнения могут принести определенные преимущества.

Пиковая производительность

Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной производительности во второй половине дня, независимо от того, занимаются ли они аэробными упражнениями (10) или силовыми тренировками (11). Если вы хотите достичь определенных целей в упражнениях, шансы могут быть в вашу пользу позже в тот же день.

Засыпай быстрее

Люди, которые занимаются спортом позже в течение дня, часто сообщают, что засыпают быстрее (12) и чувствуют себя лучше после пробуждения. Это может быть связано с изменением температуры тела, связанным с тренировкой. Ваше тело нагревается во время упражнений, а затем охлаждается через час или два после того, как вы остановились. После заминки ваше тело может подготовиться ко сну.

Ночь / перед сном

Перед сном выполняйте упражнения от низкой до умеренной интенсивности, такие как растяжка и медитация.Если вы будете выполнять более интенсивные упражнения за 90 минут до сна, это может затруднить засыпание.

Завершение

Упражнения низкой интенсивности перед сном могут принести пользу для здоровья, не увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Эти занятия могут помочь подготовить ваш разум и тело к расслаблению и сну.

Какие тренировки лучше всего делать перед сном?

Лучше всего выполнять щадящие тренировки перед сном.Примеры физических нагрузок, улучшающих сон, включают:

• Пилатес
• Йога (13)
• Растяжка
• Самомассаж
• Расслабляющие упражнения
• Медитация

Плохо ли тренироваться перед сном?

Умеренные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не должны отрицательно влиять на ваш сон, если вы завершите тренировку за 90 минут до сна. Вашему телу и разуму нужны эти 90 минут, чтобы остыть после тренировки.

Во время аэробной тренировки у вас учащается пульс, повышается температура тела и вы получаете прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Все эти изменения полезны для вашего здоровья, но могут не повлиять на режим сна. Если вам нужно быстро остыть, вы можете принять душ или ванну, чтобы отрегулировать температуру тела и подготовить вас к расслаблению.

Когда лучше всего тренироваться?

Если вы дадите своему телу хотя бы 90 минут на то, чтобы остыть после тренировки перед сном, вы можете тренироваться в любое время.Вы сами решаете, когда упражнения лучше всего подходят вашему расписанию, и, надеюсь, в результате улучшаете сон.

Список литературы

+ 13 Источников

1. 1. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801859/
2. 2. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
3. 3. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/
4. 4. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
5. 5. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
6. 6. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
7. 7. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/
8. 8. Проверено 2 марта 2021 г. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
9. 9. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/
10. 10. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538305/
11. 11. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/
12. 12. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374476/
13. 13. Доступ 4 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556396/

Лучшее время дня, чтобы делать почти все

На все свое время — особенно на эти 13 жизненных основ.

Автор Jena Pincott

Фото: Thinkstock

Лучшее время для «Эврики!» Момент

Лучшее время для творческих идей — не когда вы думаете.Когда психологи Марейке Уит и Роуз Закс попросили полуночников решить проблемы, требующие интуиции и нелинейного мышления, они добились большего успеха утром (с 8:30 до 9:30), а не в более поздние часы, когда они почувствовали себя наиболее остро. Активность ранних пташек резко возросла ближе к вечеру (с 16:00 до 17:30). В непиковые часы лица, решающие проблемы, приходили к решению с минимальными сознательными усилиями или осознанием. В прайм-тайм большинству из нас лучше удается отфильтровывать отвлекающие факторы и мыслить аналитически.В нечеткие часы ваше внимание рассеивается — вот тогда и проявляется интуиция.

Фото: Thinkstock

Лучшее время для душа

Хотите еще больше увеличить ваши шансы на прозрение? Примите душ сразу после того, как встанете утром.Душ — это общеизвестно очаровательное место для хороших идей (вы буквально расслаблены и находитесь в потоке). Кроме того, есть шанс, что ваши мозговые волны все еще находятся в мечтательном тета-состоянии, которое связано с творчеством, расслаблением и решением проблем.

Фото: Thinkstock

Лучшее время для обмена идеями в Интернете

Теперь, когда у вас есть большая идея, включите ее в Twitter в следующий понедельник между 1 p.м. и 15:00 — это когда bitly, служба сокращения и отслеживания ссылок, считает, что это лучшее время для размещения вашей ссылки. Подождите до среды в 15:00. опубликовать его на Facebook — сейчас самое жаркое время для постов там — хотя в любой будний день с 13:00. и 16:00. — это время с высоким трафиком и высоким рейтингом кликов. Конечно, лучшее время суток для публикации зависит от вашего целевого рынка. Исследование, проведенное аналитической компанией KISSmetrics, показало, что суббота во второй половине дня также является одним из самых загруженных периодов для пользователей Facebook.Люди просто тусуются, возможно, ищут чем заняться.

Фото: Thinkstock

Лучшее время, чтобы впитать лучи антидепрессанта

Медитация, проверка.Душ, проверьте. Мозговой штурм, проверка. Что еще вы можете сделать, чтобы сделать свой день ярче? По возможности выйдите на полчаса или около того. Утренний свет, особенно с 6 до 9 часов утра, может быть более эффективным в борьбе с зимней хандрой, чем поздний полдень или вечерний свет.

Фото: Thinkstock

Лучшее время, чтобы получить «Да»

Все мы знаем, что решения не следует принимать на пустой желудок.Удивительно, насколько наши судьбы могут зависеть от этой правды. Ваш лучший шанс получить «да» на любой запрос — повышение зарплаты, свидание, грант, пожертвование для вашего благотворительного забега — сразу после того, как ваш подопечный поел. Это, безусловно, относится к судебным решениям, говорится в исследовании университетов Бен-Гуриона и Колумбии. Сразу после перерыва на еду судьи охотнее соглашались на просьбу заключенного, чем в любое другое время дня. Отдайте должное эффектам короткого отдыха в сочетании с выбросом глюкозы, которые улучшают настроение и улучшают работу мозга.Позже, когда уровень сахара в крови судей предположительно упал, процент «да» резко упал — почти до нуля к концу заседания.

Фото: Thinkstock

Лучшее время, чтобы подтолкнуть себя в тренажерном зале

Ваши мышцы максимально работают около 6 p.м. Можно чуть выше прыгать, чуть быстрее качать, мощнее раскачиваться. Ваша внутренняя температура самая высокая, суставы — самые гибкие, нервная проводимость — самая быстрая, у вас самый сильный кровоток в мышцах. Тестостерон (у женщин тоже есть этот гормон, повышающий конкуренцию) более чувствителен к упражнениям ранним вечером. Вечерние тренировки с отягощениями могут даже привести к укреплению мышц, чем утренние тренировки, говорится в исследовании Chronobiology International . Однако избегайте поздних тренировок.Они могут сбить ваши биологические часы — и ваши мышцы, как и все вы, не могут нормально работать без сна.

Фото: Thinkstock

Лучшее время, чтобы выпить аспирин

Если вы принимаете детский аспирин для защиты от болезней сердца, снимайте за 11 р.м., или прямо перед сном. Испанские исследователи обнаружили, что у людей, которые принимали аспирин каждую ночь, артериальное давление снижалось на три месяца позже, чем у тех, кто принимал его в 8 часов утра — вероятный результат того, что таблетки замедляют образование тромбов, которые вырабатываются только в состоянии покоя. При этом, если вы принимаете другие лекарства, посоветуйтесь со своим врачом о наилучшем времени для и .

Фото: Thinkstock

Лучшее время, чтобы поесть

Когда вы едите, может быть так же важно, как , что вы едите.Если вы можете ограничить количество часов, которые вы пируете каждый день, восьмичасовым окном — например, с 9 утра до 5 вечера, — вы станете здоровее и стройнее (капуста не требуется). Исследование, проведенное Институтом Солка, показало, что мыши, которые ели диету с высоким содержанием жиров всего восемь часов в день, весили на 28 процентов меньше и имели меньше проблем со здоровьем по сравнению с мышами, которые потребляли такое же количество жирной пищи в течение всего времени бодрствования. Исследователи обнаружили, что ограниченное по времени питание затрагивает циркадные часы и метаболические пути.В результате получается система, которая более эффективно поглощает питательные вещества и сжигает жиры. (Предостережение: ученые оптимистично настроены в отношении того, что эти результаты применимы и к людям, но необходимы дальнейшие исследования.)

Фото: Thinkstock

Лучшее время, чтобы перекусить

Проблема с приемом пищи только утром и днем ​​заключается в том, что если ваше восьмичасовое окно закроется рано, вы можете не оценить тончайшие ароматы модной юбилейной трапезы так сильно, как позже.По данным Института обоняния, ваше обоняние слабее всего по утрам и усиливается с приближением дня. И поскольку ваше обоняние отвечает за 80 процентов того, что вы пробуете, позже лучше всего разыграть ваши эпикурейские фантазии.

Фото: Thinkstock

Лучшее время для медитации

Получите максимальную отдачу от медитации, выполняя свою основную практику утром (даже всего несколько минут), за минуту или больше перед сном, — говорит Рик Хэнсон, нейропсихолог и автор книги Buddha’s Brain , руководства по науке о медитации. .Сразу после того, как вы просыпаетесь утром, ваш ум становится более спокойным, что помогает вам легче медитировать, а практика закладывает основу для вашего мировоззрения и настроения на весь предстоящий день. Ночью, непосредственно перед сном, ум очень восприимчив, говорит Хэнсон. Влияние медитации будет высоким, и результаты могут проявиться в течение ночи. «Но что бы ни говорили ученые, лучшее время для медитации … это то время, когда вы на самом деле [садитесь] делать это». Даже прямо сейчас.

Фото: Thinkstock

Лучшее время для посещения парикмахера

Вторник — самый медленный день недели для парикмахерских, говорит Марк Ди Винченцо, автор книги «Когда лучше» Buy Shoes on Wednesday и Tweet в 4:00 .Это означает, что вам будет проще записаться на прием и не тратить время на просмотр разорванных экземпляров журнала People в ожидании. А еще лучше — стилисты не спешат и делают меньше ошибок.

Фото: Thinkstock

Лучшее время для продуктового шоппинга

По словам ди Винченцо, лучший день недели для покупок продуктов — среда.Продажи обычно начинаются по средам, и менеджеры следят за тем, чтобы полки были заполнены, а их магазины укомплектованы должным образом в этот день. Магазин в 19:00. или позже, и вы даже можете получить весь проход к себе. К тому времени толпа после работы разошлась по домам, и магазины начали сбрасывать со счетов дневные кексы с черникой, мак-н-сыр, спелые груши и другие скоропортящиеся продукты, которые они предпочли бы продать, чем выбросить.

Фото: Thinkstock

Лучшее время для сна

Вы, наверное, знаете: лучшее время для того, чтобы вздремнуть, — это естественный сон — обычно где-то во время полуденного циркадного спада между 3 р.м. и 17:00 После того, как вы вздремнете, скорее всего, вы станете более бдительным, лучше справитесь с когнитивными тестами, у вас будут более быстрые рефлексы и вы будете чувствовать себя более активным, чем в противном случае. (К сожалению, большинство из нас не могут / не могут спать, поэтому в эти часы пик дорожно-транспортных происшествий приходится на эти часы). Следует помнить одну вещь: золотая середина шокирующе коротка — 10 минут, — но имеет преимущества, которые сохраняются так же долго. как 2,5 часа, считает австралийское исследование. Более продолжительный сон приводит к сонливости после пробуждения.

Далее: Как нос может управлять мозгом

Опубликовано 28.05.2013

Лучшее время дня для посещения тренажерного зала может вас удивить | by John Fawkes

Как и в любом другом обсуждении «что работает лучше», ответ должен идти с уточнением «при прочих равных.«И, конечно, все остальное не всегда равно.

Это относится к тому моменту, когда вы просыпаетесь, а не к часам

Исследования и методы, приведенные выше, нашли оптимальное время тренировки где-то между 15:00. и 21:00 Однако это не абсолют.

В этом случае время имеет значение относительно ваших биологических часов; точное время суток здесь не проблема.

Все испытуемые в этих исследованиях спали по довольно обычному графику, просыпаясь около 6–9 часов утра.м. и ложусь спать около 10-12 часов. Это соответствует тренировочному окну между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, по-настоящему оптимальное тренировочное окно — во всяком случае для большинства людей — соответствовало периоду времени примерно от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Вы должны делать то, что соответствует вашему графику

Хорошая силовая тренировка требует времени, а обычно требует тренажерного зала — по крайней мере, если вы планируете поднимать тяжелые веса и выполнять различные упражнения.Это означает, что вам понадобится как минимум час, а часто и больше.

Выделение времени на тренировку не менее важно, чем тренировка в (физиологически) оптимальное время дня. Лучше выполнять полную часовую тренировку утром с надлежащими периодами отдыха, чем спешить, неполная тренировка в 17:00.

Тем не менее, большинство людей могут найти время где-нибудь в этом оптимальном окне, которое, опять же, довольно велико. Когда у людей «нет времени» заниматься спортом, это почти всегда означает, что у них действительно есть время, и они тратят его на что-то еще, что они ценят больше.Другими словами, у вас «нет времени» на что-то в дополнение ко всему, что вы уже делаете.

Стресс имеет значение

Уровень вашего стресса имеет огромное влияние на вашу способность восстанавливаться после упражнений — разница между высоким и низким уровнями стресса может легко приравниваться к двукратной разнице в способности к восстановлению и потенциалу наращивания мышц.

Кортизол, главный гормон стресса в организме, также заставляет организм накапливать больше жира на животе.Таким образом, люди, которые тренируются, чтобы похудеть, скорее всего, будут разочарованы влиянием на их талию, если они тренируются в состоянии стресса.

У некоторых людей очень напряженная жизнь, в частности, очень напряженная работа. Для людей, работающих по обычному графику с 9 до 5, тренировка в оптимальное время на практике обычно означает тренировку сразу после работы.

Если вы часто испытываете стресс в конце рабочего дня, это, вероятно, не будет идеальным вариантом. Лучше тренироваться, когда уровень стресса ниже, даже если он немного выходит за рамки оптимального тренировочного окна.

Позже вечером тренироваться тоже нельзя — у людей с очень напряженной работой обычно не хватает сил на это поздно вечером, и они предпочитают весь вечер расслабляться. Исключение big здесь будет, если вы действительно находите упражнения расслабляющими, особенно если ваш тренажерный зал также находится рядом с вашим домом, что позволяет вам немного расслабиться после работы, прежде чем идти в тренажерный зал по соседству.

Но для большинства людей такая ситуация — стресс в конце рабочего дня — требует тренировки в начале дня.Обеденный перерыв предпочтительнее раннего утра, если вы можете сделать достаточно продолжительный обеденный перерыв и посетить тренажерный зал рядом с работой.

По крайней мере, одно исследование показывает, что у сменных рабочих пик производительности приходится на ранний день. Таким образом, ваш рабочий график, безусловно, может сместить время максимальной производительности. Однако это только так, как вы увидите в следующем разделе.

Хотя это раньше, чем оптимальное окно тренировки, есть несколько способов сделать более ранние тренировки более эффективными.

Вы можете увлечься тренировкой

Со временем дела, которые вы делаете каждый день в одно и то же время, вовлекаются в ваш циркадный ритм. Вы устаете перед сном. Вы проголодаетесь раньше обычного времени приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в ожидании ежедневных тренировок.

Если вы тренируетесь по утрам, регулярно, вы начнете получать больше энергии по утрам, и ваши утренние тренировки станут более продуктивными.Практически любой, кто тренируется по утрам, может подтвердить это — сначала это сложно, а в первые несколько недель становится легче.

Конечно, большинство людей тренируются не каждый день. Чтобы получить пользу от этого эффекта увлечения, вам нужно тренироваться довольно часто — вероятно, по крайней мере, четыре дня в неделю в одно и то же время, то есть тренироваться больше дней, чем нет.

Однако исследования показывают, что эта адаптация является лишь частичной. Хотя утренние тренировки могут дать вам больше энергии утром, они могут не сдвинуть вашу пиковую температуру тела на более раннюю часть дня.

К счастью, есть еще один инструмент, который можно использовать для сдвига биологических часов.

Кофеин может иметь значение

Кофеин, конечно же, повышает ваш субъективный уровень энергии. И, как я уже говорил в своей статье о мотивации в тренажерном зале, кофеин также мотивирует вас больше тренироваться.

Хотя кофеин оказывает в основном психологическое воздействие, он также повышает внутреннюю температуру тела и уровень мышечной активации во время упражнений, особенно при употреблении утром.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после употребления 250 мг кофеина (около 3 мг / кг), показали почти такую ​​же нервно-мышечную готовность к упражнениям, как и люди, которые тренировались днем ​​без кофеина. Их выполнение упражнений не отличалось статистически от дневной группы; однако по всем направлениям он был незначительно ниже.

К сожалению, дозировка кофеина, использованная в этом исследовании, достаточно высока, чтобы вызвать проблемы. Как я уже говорил в своей статье о кофейной зависимости, прием более 100 мг в день приведет к постепенному нарастанию толерантности и сопутствующим симптомам отмены.

Более того, употребление такого количества кофеина (даже первым делом утром) ухудшит ваш сон ночью, до 15 часов позже.

В долгосрочной перспективе лучше употреблять около 100 мг кофеина перед утренней тренировкой. Конечно, это не так хорошо, как более высокая дозировка, но вы увидите лучшие долгосрочные результаты, если вы хорошо выспитесь и не пристраститесь к кофеину.

есть ли оптимальное время дня для тренировок?

Мы все знаем, что должны заниматься спортом регулярно, но бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график.Большинство людей могут заниматься спортом только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.

Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наши тела функционируют в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела. Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.

Ранняя пташка получает червяк, верно?

С точки зрения регулярного выполнения упражнений, есть соблазн думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «убираются с дороги», прежде чем другие временные ограничения могут помешать. Но доказательств, подтверждающих эту теорию, не так много. Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.

Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировки которых соответствует их индивидуальным предпочтениям.Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, для которой предусмотрены регулярные утренние тренировки.

---

Прочитайте больше: Проверка здоровья: считается ли секс упражнением?

---

Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы поработать в обеденное время, будьте осторожны. Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий во время обеда с занятиями после работы. Те, кто был назначен на тренинг во время работы, посетили только 26% сессий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% сессий.

Тренировка до брекки

Физические упражнения натощак физиологически отличаются от упражнений после еды. После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно.Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира при выполнении упражнений натощак и сытости.

Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня, а впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.

---

Прочитайте больше: Еда для фитнеса: что лучше есть до или после тренировки?

---

Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше.Возможно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.

Если вы теряете сон из-за утренней пробежки, это того не стоит. Сидней Рэй без брызг

Физические упражнения и сон

Физические упражнения усиливают ощущение бодрствования и повышают нашу внутреннюю температуру, что теоретически противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.

Несмотря на предыдущие рекомендации, которые не рекомендовали выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше свидетельств в пользу вечерних упражнений.

Швейцарские исследователи обнаружили, что энергичные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после начала сна и улучшением настроения.

Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что пловцы жертвуют сном, чтобы рано вставать для утренних тренировок, по сравнению с днями отдыха.Так что, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.

---

Прочитайте больше: Упражнение: мотивация заставляет вас начать, но рутина заставляет вас продолжать

---

Так есть ли лучшее время дня для тренировок?

Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе.Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений — это то время, когда вы действительно будете их делать.

Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер. Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время — один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.

Лучшее время дня для упражнений для метаболического здоровья

Процедуры упражнений были идентичны: чередование коротких интенсивных интервалов на велотренажерах в один день с более легкими и продолжительными тренировками на следующий.Тренажеры работали пять дней подряд, продолжая при этом диету с высоким содержанием жиров. После этого исследователи повторили первоначальные тесты.

Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирного питания у мужчин поднялся холестерин, особенно их ЛПНП, самый нездоровый тип. Их кровь также содержала измененные уровни определенных молекул, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами, причем изменения предполагали больший риск сердечных заболеваний.

Утренние упражнения мало что сделали для смягчения этих эффектов.Утренние спортсмены показали такой же повышенный уровень холестерина и тревожные молекулярные структуры в крови, что и контрольная группа.

Вечерние упражнения, с другой стороны, уменьшили наихудшие последствия неправильного питания. У тех, кто занимался поздно днем, после пяти тренировок наблюдался более низкий уровень холестерина, а также улучшились структуры молекул, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, в их кровотоке. У них также, что несколько удивительно, наблюдался лучший контроль уровня сахара в крови ночью после тренировок, когда они спали, чем в любой из других групп.

Результатом этих открытий является то, что «вечерние упражнения полностью изменили или снизили некоторые изменения», которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров, — говорит Трине Мохолдт, специалист по физическим упражнениям из Норвежского университета науки и технологий, которая руководила исследованием. Австралия в качестве приглашенного исследователя. «Утренних упражнений не было».

Это исследование не сообщает нам, как и почему более поздние тренировки были более эффективными в улучшении метаболического здоровья, но доктор Мохолдт подозревает, что они оказывают большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние нагрузки.Она и ее коллеги надеются изучить эти вопросы в будущих исследованиях, а также проанализировать влияние времени выполнения упражнений среди женщин и пожилых людей, а также взаимодействие времени выполнения упражнений и сна.

А пока она предупреждает, что это исследование никоим образом не предполагает, что утренние тренировки нам не подходят. По ее словам, мужчины, которые занимались физическими упражнениями, стали более подходящими для аэробики независимо от времени их выполнения. «Я знаю, что люди это знают, — говорит она, — но любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.Однако тренировки в течение дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров.

В какое время дня лучше всего заниматься?

Время дня, которое вы выбираете для тренировки, зависит от ваших целей и предпочтений.

Кредит изображения: Klebercordeiro / iStock / Getty Images Plus

Актер и бывший профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон просыпается около 4 часов утра.м. работать. Актер Марк Уолберг однажды сказал, что он встает в 3:30 утра, чтобы пойти в спортзал. И хотя многим из нас это может показаться безбожным раньше, стоит взглянуть на любого из этих людей, и результаты говорят сами за себя.

Но нужно ли вам просыпаться на рассвете, если вы хотите увидеть результаты? Скорее всего, нет. (Хотя, если вы тоже ранняя пташка, у вас больше сил!) Когда дело доходит до лучшего времени для тренировок, самый простой ответ: время дня, которое вы можете регулярно придерживаться.Тем не менее, как у утренних, так и у поздних вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы. Вот как решить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей.

Совет

Если вы пытаетесь похудеть или сжечь жир, подумайте о тренировках с утра. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или заняться спортом, лучше всего заниматься днем ​​или вечером, но для оптимального сна избегайте упражнений прямо перед сном.

Бонусы утренних тренировок

Если вы исключите бег или поднятие тяжестей из списка дел до того, как вы сделаете что-нибудь еще, это означает, что они не будут висеть у вас над головой до конца дня.Нет никаких шансов, что это не будет выполнено, когда обязанности накапливаются в течение дня. Кроме того, если вы хотите похудеть, тренировка пота в первую очередь может дать вам небольшое преимущество.

Исследование, проведенное в июле 2019 года в Международном журнале ожирения (IJO), показало, что «люди, которые выполняли больше тренировок по утрам, значительно теряли в весе по сравнению с теми, кто выполнял больше тренировок вечером».

Другое исследование — проведенное в июне 2017 года и опубликованное в журнале Clinical Obesity — , показало, что те люди, которые выполняли аэробные упражнения по утрам, сбросили больше фунтов и потребляли меньше калорий.Исследователи пришли к выводу, что «утренние аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут считаться более эффективной программой, чем вечерние упражнения для контроля аппетита, потребления калорий и потери веса».

Вы на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и сохранять мотивацию.

Утренняя тренировка означает, что вы сжигаете больше жира. Исследование, проведенное в марте 2017 года в журнале Sports Medicine , показало, что упражнения во время голодания помогают сжигать больше жира, а также повышают уровень глюкозы в крови.Если вы делаете утреннюю тренировку, постарайтесь выполнить ее до завтрака, чтобы получить максимальную пользу от ранней тренировки.

Джерико МакМэттьюз, сертифицированный NASM тренер Beachbody, видит дополнительные преимущества ранних тренировок. Ее утренние клиенты «с большей вероятностью будут придерживаться правильного курса и иметь лучшие долгосрочные результаты, потому что у них меньше конфликтов в расписании», — говорит она, добавляя, что считает, что люди, которые изо всех сил стараются придерживаться режима упражнений, — это те, кто нуждается в утренняя тренировка больше всего.«

Исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Obesity , подтверждает точку зрения МакМэттьюза. Среди взрослых, которые сбросили 30 и более фунтов и не тренировались как минимум год, раннее утро (с 4 до 9 часов утра) было наиболее распространенным временем тренировки.

Подробнее: 10-минутные утренние HIIT-тренировки для повышения энергии

Преимущества вечерних тренировок

Если вы не рано встаете, не бросайте пока полотенце для спортзала. Вечерние тренировки тоже имеют свои преимущества, особенно если вы хотите нарастить мышцы.

В исследовании, проведенном в декабре 2016 г., проведенном в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , изучалось влияние времени тренировки на 42 человека. Они были разделены на утреннюю и вечернюю группы, которые занимались как выносливостью, так и силовыми тренировками. Те, кто тренировался позже в течение дня, продемонстрировали больший прирост мышц.

Кроме того, исследование, проведенное в апреле 2019 года в журнале Cell Metabolism , показало, что физическая нагрузка увеличивается в вечернее время. Вечерние упражнения не потребляют столько кислорода, как ранние пташки, поэтому они работают дольше, прежде чем утомятся.Более высокая температура тела в течение дня также может помочь, улучшив нервно-мышечную функцию (эту связь между разумом и телом).

На практическом уровне посещение тренажерного зала в конце дня идеально подходит для тех, кто пристрастился к кнопкам отсрочки, или для тех дней, когда вам нужно отдать предпочтение сну, а не поту. И это намного предпочтительнее, чем вообще не тренироваться.

Подробнее: 25-минутная HIIT-тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Тренироваться перед сном?

Как поздно работать? Многие задаются вопросом, повлияют ли тренировки перед сном на их сон.В исследовании, опубликованном в сообщении Contemporary Clinical Trials Communication от июня 2019 года, говорится, что упражнения действительно стимулируют симпатическую нервную систему, поэтому упражнения слишком близко ко сну могут не дать вам уснуть. Если вы предпочитаете заниматься вечером, эксперты в этом исследовании рекомендуют выполнять упражнения как минимум за 1,5 часа до сна.

Также полезно завершить вечернюю тренировку периодом восстановления, включая растяжку и даже медитацию. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и приведет вас в спокойное состояние.Завершение тренировки коротким занятием йогой также является отличным способом привести свое тело в расслабленное состояние.

Подробнее: Насколько плохо заниматься спортом прямо перед сном? Какое время дня лучше всего для вас?

Что в конечном итоге имеет значение, как быстро указывают многие из этих авторов исследования (и других экспертов по снижению веса), так это последовательность, а не время. В целом любители вечерних упражнений в исследовании Obesity были не менее активны, чем мотивированные утренние упражнения — только люди, которые не тренировались в обычное время, тренировались меньше.

Хотя результаты указывают на «потенциальную пользу физической активности ранним утром для поддержания регулярного режима физической активности», пишут авторы, «выполнение упражнений в одно и то же время дня, независимо от того, утром ли это, днем ​​или вечер … может помочь в достижении более высокого уровня физической активности «.

Эрик Уиллис, автор упомянутого выше исследования IJO, вторит этому сообщению. «Это могут быть интересные открытия», — говорит он о различных исследованиях времени выполнения упражнений, но призывает людей не зацикливаться на этом.«Быть ​​физически активным в любое время — это прекрасно», — говорит он. «Лучшее, что вы действительно можете сделать, — это найти то, что вам нравится делать, и делать это постоянно».

Сохраняйте мотивацию независимо от вашего расписания

МакМэттьюз считает, что секрет регулярных тренировок — это понимание вашей мотивации. «Чрезвычайно важно включить умственные и эмоциональные аспекты [тренировки], а не просто сосредоточиться на похудании или повышении тонуса», — говорит она.

Она говорит, что, хотя большинство людей думают об упражнениях в первую очередь как о наборе мышечной массы или потере веса, «на самом деле люди хотят чувствовать себя более счастливыми, более здоровыми, более уверенными.«К счастью, упражнения здесь тоже могут помочь. Она указывает на обзор 2013 года в American Journal of Preventive Medicine , в котором говорится, что физическая активность может быть частью эффективной стратегии снижения риска депрессии.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, МакМэттьюз рекомендует сочетание кардио, силовых тренировок и тренировок на гибкость (например, ее программа Beachbody Morning Meltdown 100). Выполняйте не менее трех 20-60-минутных занятий в неделю в удобное для вас время. Как и Уиллис, МакМэттьюз советует не мучиться по сравнению с утренним и вечерним режимами.«Единственная плохая тренировка — это та, которой не было», — говорит она.

Дополнительная отчетность Ким Гранди

.