В какой еде есть белки: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком

Питание

Все макроэлементы —  жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка. 

Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.

При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.

Преимущества растительного белка

Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.

Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.

---

Вы можете узнать, достаточно ли в вашем организме белка, сдав биохимический анализ крови. Его дефицит ведет ко множеству проблем со здоровьем. Нехватка белка может проявляться в излишней утомляемости, медленном заживлении ран, постоянном голоде и похудении, плохом состоянии волос и ногтей.  

Недостатки растительного белка

Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.

Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.

---

Можно ли полностью полагаться на растительный белок? 

 

Типы белков

• На основе сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.
• На основе фасоли или бобовых: чечевица, фасоль, нут.
• На основе горохового белка: гороховый белок, гороховое молоко.
• На зерновой основе: сейтан, цельнозерновая мука, полба.
• На основе орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, киноа.
• На овощной основе: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.
• Другое: спирулина.

Главные источники растительного

1. Тофу и соевые крошки

Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.

Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.

2. Темпе

Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.

3. Гороховый протеин

В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.

---

Большой веган-гид: все о растительном питании в Петербурге

 

4. Чечевица

Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.

5. Нут

Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.

7. Киноа

Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.

8. Спирулина

Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.

9. Картофель

Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.

10. Орехи

Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.

11. Сейтан

Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 26 ноября, 2020

Где взять белок, если вы не едите мясо

Издательство «Альпина Паблишер» 123007, г. Москва, ул. 4-ая Магистральная, д. 5, стр. 1 +74951200704

следующая статья

23 сентября 2019

48073 просмотра

на чтение

Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре. Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов в организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.

Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка. В этом материале о том, почему он опасен и как его избежать, сохранив диету.

Как распознать дефицит и чем он грозит

Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.

Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.

«Несбалансированный рацион, нехватка в нём белка — верный путь к перееданию».

Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие, — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.

В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи.

Чем заменить животный белок

• Соевый белок. Оптимальный заменитель животного белка: он содержит тот же набор аминокислот, к тому же отлично усваивается человеческим организмом.
• Другие белки растительного происхождения. Белком богаты все бобовые, некоторые злаки (например, киноа), орехи, шпинат, брокколи, семена, особенно тыквы и кунжута, и т.  д.
• Протеиновые коктейли.

К сожалению, когда организм привык к животному белку, полная замена его на растительный может вызвать дискомфорт и трудности пищеварения. Чтобы минимизировать последствия и облегчить организму задачу, добавьте в свой рацион семена льна: они оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудка и нормализуют перистальтику кишечника, оптимизируя процесс пищеварения.

Для этих же целей включите в рацион чернослив и коричневый рис: первый помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта (особенно он незаменим при борьбе с запорами), второй — природный абсорбент, который впитывает и выводит из организма вредные вещества и к тому же не содержит глютена, если для вас это важно по медицинским показаниям.

Ещё один незаменимый продукт, нормализующий работу кишечника — шпинат: содержащиеся в нём жирные кислоты не только стимулируют пищеварительный процесс, но и помогают предотвратить гастрит и воспалительные заболевания ЖКТ.

Поддерживайте организм в тонусе без ущерба для здоровья!

Похудеть и/или выжить: Как получить результат и не испортить здоровье

Виктория Боровская

Твердый переплет

Нет в наличии

Подробнее

Оформить

При копировании материалов размещайте
активную ссылку на www.alpinabook.ru

Молоко — лучший канал для здоровья

Молоко является отличным источником витаминов и минералов, особенно кальция. Он играет важную роль в здоровье костей. Диетологи рекомендуют людям есть молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, каждый день в рамках сбалансированной диеты.

Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют людям старше 2 лет употреблять в основном продукты с пониженным содержанием жиров, чтобы снизить количество энергии (килоджоулей), сохраняя при этом все другие питательные преимущества молочных продуктов.

Питательные вещества в молоке

Молоко и молочные продукты имеют хороший баланс белков, жиров и углеводов и являются очень важным источником основных питательных веществ, в том числе:

калий

магний

цинк

йод.

Молочные продукты также содержат «высококачественные белки», которые хорошо подходят для нужд человека. Например, употребление молока (или йогурта) с хлопьями может обеспечить аминокислоты, которых может не хватать в хлопьях.

Молоко и состояние здоровья

Существует множество мифов о негативном влиянии молока на здоровье. Изменение количества выпитого молока из-за этих мифов может означать, что вы излишне ограничиваете потребление этого очень питательного напитка.

Австралийцы часто ограничивают потребление молочных продуктов, когда пытаются похудеть, полагая, что они способствуют ожирению. Хотя молочные продукты естественным образом содержат жир, существует множество доступных продуктов с пониженным содержанием жира.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр (особенно продукты с пониженным содержанием жира) не представляют угрозы для здоровья, если они входят в состав хорошо сбалансированной питательной диеты.

Исследования показали:

• Здоровье сердечно-сосудистой системы – молоко может иметь защитный эффект от риска инсульта. Heart Foundation утверждает, что если у вас уже нет ишемической болезни сердца или повышенного уровня холестерина, жирное молоко, йогурт и сыры вряд ли увеличат риск сердечных заболеваний при употреблении в рамках здорового питания.
• Остеопороз – если исключить из рациона молоко и молочные продукты, это может привести к недостаточному поступлению кальция. Это особенно беспокоит женщин старше 50 лет и пожилых людей, которые имеют высокие потребности в кальции. Дефицит кальция может привести к таким заболеваниям, как остеопороз (заболевание, приводящее к потере костной массы).
• Колоректальный рак (также известный как рак кишечника) — по данным Всемирного фонда исследования рака, у людей, которые регулярно употребляют более одной порции молочных продуктов в день (особенно молока), снижается риск развития рака толстой кишки.
• Артериальное давление – употребление молока и молочных продуктов связано с пониженным артериальным давлением. И когда нежирные молочные продукты сочетаются с высоким потреблением фруктов и овощей, кровяное давление снижается больше, чем просто употребление фруктов и овощей.
• Диабет 2 типа – молочные продукты в целом, особенно с низким содержанием жира, защищают от развития диабета 2 типа.

Многие люди в Австралии считают, что заложенность носа или повышенное выделение слизи отчасти связаны с тем, сколько молока вы выпиваете. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию. Молоко не способствует дополнительной выработке слизи.

Ароматизированное молоко

Молоко является важным источником питательных веществ для детей. Стакан молока с небольшим количеством ароматизатора (например, одна чайная ложка без горки шоколадного порошка) является более здоровым вариантом для детей, чем другие подслащенные сахаром напитки, такие как безалкогольные напитки, ароматизированные воды, фруктовые напитки и ликеры. Однако, если вы решите давать ребенку ароматизированное молоко, этого должно быть в меру.

По мере того, как дети приближаются к подростковому возрасту, когда им больше всего требуется кальций, они, как правило, пьют меньше молока и больше сладких безалкогольных напитков. Поскольку молоко является более здоровым выбором, стоит поощрять подростков пить ароматизированное молоко с пониженным содержанием жира, а не безалкогольные напитки.

Вода и простое молоко — лучшие напитки для детей и подростков.

Молоко и кариес

Считается, что молоко и молочные продукты защищают от кариеса. Употребление сыра и других молочных продуктов:

• снижает кислотность полости рта (что вызывает кариес)
• стимулирует выделение слюны
• уменьшает образование зубного налета
• снижает заболеваемость кариесом (разрушением зубов).

Питьевое пастеризованное молоко

Большая часть молока на рынке пастеризована (термически обработана, затем охлаждена). Хотя пастеризация снижает количество некоторых витаминов, таких как витамин С, она также убивает бактерии.

Никогда не пейте непастеризованное или сырое молоко, так как у вас повышен риск желудочно-кишечных заболеваний, вызванных патогенами (жуками, микробами, бактериями).

На рынке представлено много видов пастеризованного молока, в том числе:

• Цельные сливки – цельное молоко содержит около 4% жира. Детям до 2 лет рекомендуется цельное молоко.
• С пониженным содержанием жира – в обезжиренном молоке примерно в два раза меньше жира, чем в цельных сливках. Детям старше 2 лет можно пить обезжиренное молоко.
• Обезжиренное молоко – не более 0,15% жира. Есть некоторые марки молока с пониженным содержанием жира и обезжиренного молока, в которые добавлены витамины А и D, чтобы заменить естественные витамины, количество которых снижается при удалении жира.
• Обогащенное кальцием – стакан молока, обогащенного кальцием, объемом 250 мл содержит 408–500 мг кальция.
• Молоко А2 – молоко, маркированное как «А2», в основном состоит из формы белка β-казеина, называемой А2, и обычно не имеет формы А1. Считается, что форма A2 белка β-казеина усваивается некоторыми людьми легче, чем форма A1.
• Без лактозы – это молоко такое же, как и обычное молоко, но из него удалена лактоза (сахар), чтобы облегчить его переваривание для людей, испытывающих трудности с перевариванием лактозы.
• Ароматизированное молоко – это молоко может быть цельным или обезжиренным. Однако большинство сортов содержат добавленный сахар и их следует употреблять только иногда.
• Ультрапастеризованное (ультравысокотемпературное) молоко – обрабатывается очень высокой температурой, что позволяет хранить молоко в течение длительного времени.

Что такое пермеат?

Покупая молоко, вы могли заметить на этикетке слово «пермеат». Пермеат — это термин, используемый в молочной промышленности, который относится к содержанию лактозы, витаминов и минералов, которые были извлечены из молока с помощью ультрафильтрации — это не добавление в молоко чего-либо, чего еще не было.

Качество и состав молока различаются у разных пород коров, на разных фермах и в разное время года. Из-за этого иногда производители используют пермеат для «стандартизации» молока, чтобы обеспечить производство стабильного продукта круглый год.

Аллергия на коровье молоко

Аллергия на коровье молоко и родственные ему молочные продукты поражает одного из 50 детей и отличается от непереносимости лактозы. Очень немногие взрослые страдают аллергией на коровье молоко. У людей с аллергией на коровье молоко также может быть аллергия на молоко других животных, таких как козы, овцы и буйволы.

Если у человека есть аллергическая чувствительность, это обычно связано с одним или несколькими белками в молоке. Белки козьего молока тесно связаны с белками коровьего молока, поэтому замена одного типа молока другим обычно не помогает.

Аллергия на молоко чаще встречается у очень маленьких детей, и большинство из них имеет тенденцию перерастать их или формировать толерантность к молоку.

Непереносимость лактозы

Лактоза представляет собой тип углеводов или сахаров, которые естественным образом содержатся в молоке любого млекопитающего, включая человека. Обычно фермент в тонком кишечнике, называемый лактазой, расщепляет лактозу, чтобы она могла всасываться в кровоток.

Некоторые люди не производят достаточное количество лактазы. Когда они пьют молоко, непереваренная лактоза расщепляется бактериями в их толстой кишке, вызывая газы, вздутие живота, боль и диарею. Это состояние называется «непереносимостью лактозы».

Вы можете родиться с непереносимостью лактозы или развиться в более позднем возрасте. Если вы думаете, что у вас может быть непереносимость лактозы, обратитесь к врачу.

Молоко и молочные продукты очень питательны, поэтому людям с непереносимостью лактозы не следует полностью отказываться от них. Если у вас диагностирована непереносимость лактозы, попробуйте использовать безлактозное молоко или продолжайте есть обычное молоко, но в меньших количествах.

Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы

Большинство людей с непереносимостью лактозы могут употреблять небольшое количество лактозы, например, стакан молока, который содержит от 8 до 10 граммов лактозы. Натуральные йогурты обычно хорошо переносятся, потому что у бактерий есть собственная лактаза, расщепляющая лактозу в молоке.

Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы, чем другие, и могут быть лучше для людей с непереносимостью лактозы. Например:

• Свежие сыры, такие как творог и рикотта, как правило, имеют очень низкий уровень лактозы и обычно хорошо переносятся в небольших количествах, например, 3/4 чашки.
• Ферментированные молочные продукты, включая кефир, некоторые йогурты, зрелые сыры (например, сыр чеддер, фетта и моцарелла) и сливочное масло, как правило, не вызывают проблем с переносимостью. (Однако масло содержит много насыщенных жиров и не рекомендуется для здоровья сердца).
• Нагретые молочные продукты, такие как сгущенное молоко, по-видимому, лучше переносятся, чем ненагретые продукты, поскольку в процессе нагревания часть лактозы расщепляется.

Продукты, содержащие лактозу, лучше переносятся, если их есть вместе с другими продуктами или в течение дня, а не сразу в больших количествах.

Соевое и другое растительное молоко в качестве альтернативы

Существует много видов растительного молока и продуктов на растительной основе (таких как заварной крем, сыр и йогурты), которые можно купить. К ним относятся соевое, рисовое, овсяное, кокосовое и ореховое молоко, такое как миндальное и макадамии.

Все эти «молочные продукты» не содержат лактозы и подходят для людей, придерживающихся веганской диеты. Однако не все они содержат те же типы и количества питательных веществ, что и обычное коровье молоко, поэтому важно внимательно читать их этикетки.

Если вы отдаете предпочтение растительному молоку и молочным продуктам, а не молочному молоку и молочным продуктам, убедитесь, что вы выбираете продукты, обогащенные кальцием и несладкие.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Гастроэнтеролог
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

Наши истории просматриваются медицинскими работниками, чтобы вы могли получить самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии.

Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Некоторые из самых высоких источников белка включают курицу, креветки и говядину. Лью Робертсон/Гетти Инасджес

• К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
• Употребление достаточного количества белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
• Вы должны потреблять не менее 0,35 г белка на фунт массы тела.

В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, поэтому нетрудно получить суточную норму белка. Однако эти продукты с высоким содержанием белка также сильно перерабатываются.

В целом диетологи рекомендуют получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от человека, но вы должны потреблять не менее 0,36 г белка на фунт массы тела.

От завтрака до перекусов — существует множество способов получить необходимый вам белок. Вот 17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

1. Цыпленок

Куриная грудка. Дуглас Саша / Getty images

Курица на гриле, в супе или в составе бутерброда — это вкусно и питательно, чтобы включить ее в свой рацион. В 3,5 унциях (унциях) куриной грудки с кожей содержится: 

• 26,4 г (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
• 276 мг (мг) калия, 7,9% DV
• 244 мг фосфора, 24,4% DV

0,0 Яичница-болтунья. Биллнолл / Getty Images

Яйца — основной продукт завтрака, но, сваренные вкрутую, они также могут стать быстрой закуской. Одно яйцо содержит:  

• 6 г белка, 12% суточной нормы.
• 19,8 мг кальция, 2% суточной нормы
• 0,7 мг железа, 4% суточной нормы

3. Тунец

Салат из тунца. ДеббиСмирнофф / Getty Images

Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или в сыром виде. В двух унциях консервированного, наполненного водой тунца содержится:

• 11 г белка, 22% DV
• 38 мкг селена, 54% DV
• 1,5 мкг витамина B12, 25% DV
4 900 Креветки Креветки и крупы. Брент Хофакер/Shutterstock

Креветки — это простой способ повысить содержание белка в салатах, пасте или жарком.

В 3 унциях креветок содержится:
• 23 г белка, около 40% суточной нормы
• 59,9 мг кальция, 6% суточной нормы
• 1,8 мг железа, 10% суточной нормы

90 Греческий йогурт Греческий йогурт с черникой и орехами. IGphotography/Getty Images

Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или перекус. В упаковке 6 унций простого нежирного греческого йогурта содержится:

• 17 г белка, 34% суточной нормы
• 196 мг кальция, 15% суточной нормы
• 240 мг калия, 5% суточной нормы

6.

Говядина Стейк. БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Говядина часто является синонимом белка. В одном куске постного сырого стейка весом 4 унции содержится:

• 26,1 г белка, около 52% DV.
• 2,1 мг железа, 11,7% суточной нормы
• 240 мг фосфора, 19% суточной нормы
• 386 мг калия, 8% суточной нормы

7. Горох

Горох. iStock

Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки. В 89 г гороха содержится:

• 5 г белка, около 10% ДВ
• 4 г клетчатки, 16% ДВ
• 9 мг витамина С, 15% ДВ

8. Киноа

Салат с киноа. Вестенд61 / Getty Images

Киноа — это цельное зерно, которое является питательной заменой риса или макарон. В одной чашке приготовленной киноа содержится

• 7,5 г белка, около 15% суточной нормы
• 28,9 мг кальция, 2% суточной нормы
• 1,9 мг цинка, 17% суточной нормы

900 Тофу Тофу.

Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

 Не обязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу. Половина блока этого губчатого корма содержит:

• 19 г белка, 38% суточной нормы
• 12 мг железа, 67% суточной нормы
• 280 мг калия, 6% суточной нормы

10. Черные бобы 9000 Черные бобы. Студия AS Food/Shutterstock

Для одних завтрак, для других ужин, черная фасоль — отличное дополнение к еде, когда бы вы ее ни ели. В одной чашке черных бобов содержится:

• 16 г белка, 32% суточной нормы
• 18 г клетчатки, 64% суточной нормы
• 5 мг железа, 28% суточной нормы

11. Овсянка

Овсянка с бананом и клубникой. Arx0nt / Getty Images

Овсянка — это легкое в приготовлении блюдо для завтрака, которое поддерживает чувство сытости. В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

• 5 г белка, 10% суточной нормы
• 5 г клетчатки, 18% суточной нормы
• 1,1 мг железа, 6,1% суточной нормы

12.

Хумус 7 9000 Хумус. ДронГ/Shutterstock

Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом для моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:

• 5 г белка, 10% суточной нормы
• 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
• 2 мг железа, 11,1% суточной нормы

13. Цельное молоко

Различные виды молока. Доэтч, Аманда / Getty Images

Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока содержится:

• 8 г белка, 16% суточной нормы.
• 300 мг кальция, 23% суточной нормы
• 366 мг калия, 8% суточной нормы

14. Миндаль

Ореховая смесь с миндалем. bymuratdeniz / Getty Images

Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска. В 1 унции цельного миндаля содержится:

• 6 г белка, 12% суточной нормы
• 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
• 208 мг калия, 4% суточной нормы

15. Арахис

Арахис. Айрин Цзян / Business Insider

Не любитель миндаля? Возьмите оригинальный закусочный и пастообразный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

• 7 г белка, 14% суточной нормы
• 2 г клетчатки, 7% суточной нормы
• 1,3 мг железа, 7% суточной нормы

16. Фисташки

Фисташки. Томсон Рейтер

Еще один богатый белком орех, предлагаемый вашему вниманию, — вкусная фисташка. В одной унции очищенных фисташек содержится:

• 6 г белка, 12% суточной нормы
• 3 г клетчатки, 11% суточной нормы
• 1,1 мг железа, 6% суточной нормы

17. Edamame

Эдамаме. Ман-Зу/Shutterstock

Доступный в качестве закуски, закуски или смешанный с едой, эдамаме нельзя упускать из виду как источник белка. В 1/2 стакана приготовленного эдамаме содержится:

• 9 г белка, 18% суточной нормы
• 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
• 1,8 мг железа, 10% суточной нормы

Белок необходим для построения, укрепления и поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и органов. К счастью, он доступен в большинстве пищевых групп и может быть легко включен во все приемы пищи. От тофу до тунца — для вас найдется источник белка.

Сара Филдинг

Сара Филдинг — писатель-фрилансер, освещающий ряд тем, уделяя особое внимание психическому здоровью и проблемам женщин.

No related posts.