В какой рыбе больше железа: Есть ли в рыбе железо

🧬 Стоит ли пить добавки с железом?

Почему возникает дефицит

Самая частая причина — кровопотери, например из-за травмы или болезни кишечника, а также из-за слишком сильных менструальных кровотечений.

«Дефицит железа лежит в основе более половины анемий, — говорит к. м. н. кардиолог и диетолог, GMS Clinic Наталья Поленова. — Основные причины дефицита железа: несбалансированная диета, нарушение всасывания, циклические кровопотери у женщин репродуктивного возраста, донорство, беременность, лактация, быстрый рост в пубертатном периоде».

Вторая причина — плохое всасывание железа. Это может происходить при приеме лекарств, хронических болезнях кишечника, воспалениях или генетических нарушениях.

Гематолог ФГБУ «НМИЦ Гематологии» Минздрава России уточняет, что железодефицитные состояния возникают при многих заболеваниях с нарушениями всасывания, начиная от серьезных онкологических и заканчивая гельминтозами и наличием бактерий Helicobacter pylori, которые поглощают железо.

Как узнать о наличии анемии

Обычно на начальных стадиях железодефицитные состояния внешне не проявляются. Но могут появиться незначительные симптомы, которые обычно игнорируются и приводят к дальнейшему развитию болезни.

«При недостатке железа нарушается процесс образования белка, который переносит кислород к клеткам — гемоглобина. Когда его мало снижается работоспособность, повышается усталость, возникают одышка, головокружения и обмороки при незначительных нагрузках», — говорит гематолог.

Узнать о недостатке железа в организме можно только по анализу крови. Сдавать его имеет смысл если появились все симптомы без видимой на то причины.

В списке анализов обязательно должны быть тест на уровень гемоглобина, гематокрит, средний объем эритроцитов (MCV) и среднее содержание гемоглобина в эритроцитах (MCH).

Наталья Поленова отмечает, что назначения одного общего анализа крови с оценкой уровня гемоглобина часто бывает недостаточно, особенно для женщин или людей с хронической сердечной недостаточностью.

Только врач может, изучив анализы, выявить причину дефицита и назначить лечение.

Кому и как нужно принимать железо

Без одобрения врача — никому. Витамины и БАДы с дополнительным железом могут быть опасны. Например у людей с нарушением обмена железа, его излишки в рационе приводят к развитию цирроза печени, сахарного диабета и кардиомиопатий.

«Перегрузка железом из-за необдуманного приема препаратов ведет к очень опасным последствиям. В практике несколько раз встречались пациенты с перегрузкой железа. Их печень больше похожа на металлический таз», — рассказывает гематолог.

При наличии железодефицитной анемии простой диеты или БАДов будет мало. Такие серьезные состояния лечат с помощью инъекций железа и лекарственных препаратов.

Если в анализах врач увидит небольшой дефицит железа, то лучше всего его регулировать с помощью добавления продуктов содержащих железо. Оно в пище бывает гемовое — легкоусвояемое и негемовое — трудноусвояемое. Гемовое железо содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах. Оно легко усваивается и не зависит от других пищевых факторов.

«Главные источники пищевого железа — красное мясо и субпродукты, особенно, печень, — говорит Наталья Поленова. — Железа в них много, и оно хорошо усваивается. Далее по списку следуют рыба и морепродукты, в особенности сардины, тунец, креветки, мидии и моллюски. Кроме самой рыбы, довольно много железа содержится в ее икре».

Негемовое железо содержится в основном в растительных продуктах. Но для того чтобы организм усвоил его нужна помощь органических кислот, прежде всего аскорбиновой.

Поленова уточняет, что из растительных продуктов больше всего железа в свекле, спарже, цветной и белокочанной капусте и шпинате. Но для успешного усвоения понадобятся, например, цитрусовые соки. При составлении рациона нужно учитывать, что железо усваивается из пищи на 10–15%.

Важно запомнить

• Причины дефицита железа — кровопотери, нарушения всасывания, несбалансированный рацион, беременность, а также гельминтозы.
• Чтобы выявить дефицит, нужно сдать анализ крови на уровень гемоглобина, гематокрит, средний объем эритроцитов (MCV) и среднее содержание гемоглобина в эритроцитах (MCH).
• Если дефицита нет, то пить добавки с железом не стоит. Это может быть опасно.
• Лучше всего железо получать с животной пищей, в которой оно находится в гемовой форме.
• Если вы не едите животную пищу, то для усвоения растительного негемового железа понадобятся продукты с высоким содержанием витамина С.

Организация питания

Памятка для школьников «Здоровое питание» Памятка для школьников «Здоровое питание» Пирамида здорового питания К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.  Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и 4 ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники  должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.   Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.  Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные  изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.  Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.   В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.  Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.  Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.  Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.  В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как  обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.    Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.  Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию.  Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.   Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного  развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.  К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока  информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание). Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами. Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка. Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия  жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость. В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная,  гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно,  если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например,  применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом. Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и втрое больше магния, чем в белом хлебе.  Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо  иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения. Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он  должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и  медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь. Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6. В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это:  картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.  Принципы сбалансированного питания  если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление  организма;  в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти  ломкими; худеем за счет потери белка мышц;  совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;  процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных  веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.   Рыба и морепродукты — это здоровая пища. Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь,  сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов. Овощи — это продление жизни. В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку. Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др. ), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности. Все знают, что фрукты полезны. В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых  (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.     Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует Рекомендации ВОЗ построены по принципу светофора. Зелёный свет — еда без ограничений — это хлеб грубого помола, цельные крупы и не менее 400 г в сутки овощей и фруктов. Желтый свет — мясо, рыба, молочные продукты — только обезжиренные и в меньшем количестве, чем «зеленые» продукты. Красный свет — это продукты, которых нужно остерегаться: сахар, масло, кондитерские изделия. Чем реже вы употребляете такие  продукты, тем лучше.    Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.  Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.  ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:  Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований  разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день. Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак  в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома,  а в 19:00—19:30 — ужин (дома). Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу),  в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома). Следует употреблять йодированную соль. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени  отклонения физического развития от нормы. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.   Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.  Пища плохо усваивается (нельзя принимать):  Когда нет чувства голода. При сильной усталости.  При болезни.   При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.  Перед началом тяжёлой физической работы.  При перегреве и сильном ознобе.  Когда торопитесь.  Нельзя никакую пищу запивать.  Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.  Рекомендации:  В питании всё должно быть в меру;  Пища должна быть разнообразной;  Еда должна быть тёплой;  Тщательно пережёвывать пищу;  Есть овощи и фрукты;  Есть 3—4 раза в день;  Не есть перед сном;  Не есть копчёного, жареного и острого;  Не есть всухомятку;  Меньше есть сладостей;  Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.  Здоровое питание – это ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.   А также… Умеренность. Четырехразовый приём пищи. Разнообразие. Биологическая полноценность.  БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Чем полезна арктическая рыба — Парламентская газета

Глобальное потепление и тая­ние льдов в Северном Ледо­витом океане приводят к ак­тивной миграции его обитателей. Учёные уже нашли большое коли­чество минтая в Чукотском море и краба-стригуна в Карском море, ко­торых раньше там не наблюдали. В Совете Федерации рекомендуют как можно скорее бросить силы на до­полнительные исследования освобо­дившихся от ледяного плена участ­ков океана и закрепиться на новых местах раньше, чем другие страны. Чем так ценна рыба из Арктики для потребителей и как наращивать про­мысел, чтобы не переусердствовать и не истребить вновь открытые за­пасы биоресурсов?

Мечта долгожителя

Каждый год российские рыбаки до­бывают в Северном бассейне около 580 тысяч тонн рыбы. Это примерно 11,5 процента общего вылова, а если разделить её всю на пачки по одно­му килограмму, то это 580 миллио­нов упаковок. По данным Всерос­сийского научно-исследовательского института рыбного хозяйства и оке­анографии (ВНИРО), в магазины ве­зут в основном такие виды, как на­вага, сайда, палтус, морской окунь, мойва, сельдь, зубатка и треска. В арктических реках и озёрах водят­ся атлантический и тихоокеанский лосось, сиг, осетр, форель, голец и хариус, которые становятся пищей и доходом местного населения.

Вся рыба содержит необходимые человеку белок, жиры, витамины (A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, D и E) и ми­нералы (калий, фосфор, серу, хлор, натрий, магний, кальций, йод, цинк, железо, фтор). Но у всех сортов есть свои особенности. Что полезно­го можно получить из арктической рыбы? Например, палтус и сельдь особенно богаты витамином А, кото­рый необходим для развития клеток кожи, костной ткани и полезен для зрения. В лососи много витамина D, который помогает организму усваи­вать кальций и фосфор и обеспечи­вает тем самым крепость костей, и витамина B12, который нужен для выработки организмом эритроцитов и нормального развития нервной си­стемы. В треске тоже большое коли­чество витамина B12, а также вита­мина PP, нужного для нормальной ра­боты желудочно-кишечного тракта, и кальция, незаменимого для костей и особенно необходимого детям в пе­риод роста. А в её печени содержится почти дневная норма витамина D.

Все сорта морской рыбы содер­жат много витамина Е, который участвует в регенерации клеток, улучшает их питание и замедляет старение организма, и йода, благо­даря которому щитовидная железа синтезирует гормоны, влияющие на рост, метаболизм, репродуктивную функцию, физическое и умственное развитие, настроение.

В рыбе к тому же есть в боль­шом количестве незаменимые для организма омега-3 жирные кислоты, которые нормализуют артериаль­ное давление, успокаивают нерв­ную систему, улучшают внимание и память, улучшают состояние волос, ногтей и кожи, снимают воспаление и повышают иммунитет. Передови­ками в этом плане являются фо­рель, лосось, тунец голубой, скум­брия и палтус — содержание омега-3 в них намного выше, чем кислот омега-6, переизбыток которых при­водит к ожирению и сердечно-сосу­дистым заболеваниям.

Как начать вылавливать больше

В Северном бассейне собрались наращивать объёмы промысла и стимулировать переработку рыбы. Эту цель должны заложить по по­ручению президента в новую стра­тегию развития Арктики до 2035 года. Как это сделать? По мнению сенатора Игоря Зубарева, зна­чительный скачок в увеличении переработки рыбы удастся совер­шить благодаря механизму «квоты в обмен на инвестиции», который ввели в 2016 году. С того момента 20 процентов квот на вылов стали выдавать компаниям в обмен на обязательство построить корабли на российских вервях или создать мощности для переработки во­дных ресурсов.

«Сейчас уже мож­но говорить, что это работает — стали строиться новые суда и при­брежные рыбоперерабатывающие заводы. К концу 2025 года по ре­зультатам прошедших трех этапов кампании на российских верфях построят 43 новых рыбопромысло­вых судна: для хозяйств Дальнего Востока — 18 судов, для Севера — 25 судов», — рассказал он.

43 рыбопромысловых судна построят на российских верфах к концу 2025 года.

Кроме того, надо осваивать и новые места для вылова рыбы, счи­тает Зубарев. Дело в том, что льды в Северном Ледовитом океане та­ют, открывая новые участки воды, и рыба может мигрировать в глубь океана. Поэтому России нужно за­креплять свои права на этих участ­ках, прежде всего за счёт лидирова­ния в научных исследованиях.

Надо догонять уплывающую рыбу

Сейчас Россия, как и каждая из приарктических стран (а это Кана­да, Дания, Норвегия и США), может добывать любое количество рыбы в своих исключительных экономи­ческих зонах, которые протягива­ются на 370 километров от берега. У нас есть право на промысел в Баренцевом, Белом, Карском, Вос­точно-Сибирском, Чукотском морях и море Лаптевых. В морях, которые омывают другие государства, добы­вать ресурсы Россия тоже может, но только в пределах квот, выделяемых ей в рамках региональных рыбохо­зяйственных организаций, консуль­таций прибрежных государств, а также через двусторонние межпра­вительственные договоренности с Норвегией, Фарерскими островами, Гренландией и Исландией, пояснил изданию директор Всерос­сийского научно-исследовательского института рыбного хозяйства и оке­анографии Кирилл Колончин.

Что же касается центральной части Северного Ледовитого океа­на, она не принадлежит ни одной стране. В прошлом году Россия, США, Дания, Канада, Норвегия, Исландия, Япония, Китай, Корея и Европейский союз подписали соглашение, в котором обязались не начинать коммерческое рыболов­ство в центре Северного Ледовитого океана, пока не будет достаточ­ной научной базы о его запасах и экосистеме. История знает приме­ры, когда из-за неконтролируемого промысла подрывались запасы це­лых видов и промысел вынужденно приостанавливали. Такие ситуации возникали с минтаем, атлантиче­ской треской. Теперь по отноше­нию уже к центральным районам Северного Ледовитого океана вы­бран верный научный подход, считает Игорь Зубарев. Но России стоит поторопиться с проведени­ем исследований в новых районах и выделить на них деньги. Нужно гарантировать соблюдение инте­ресов России, когда будут дальше обсуждать судьбу ресурсов в тех местах, подчеркнул он.

В Совете Федерации уже попро­сили Правительство РФ направить побольше денег на научные изы­скания. В июле, после выступле­ния в палате главы Минсельхоза Дмитрия Патрушева, сенаторы направили в кабмин постановление с рекомендацией выделить из федерального бюджета дополни­тельное финансирование исследований водных биологических ресурсов в российском секторе Арктики и Антарктики. При этом нужно использовать не только бюджетные деньги — стоит поду­мать о том, чтобы наладить госу­дарственно-частное партнёрство, считают в палате регионов. Ведь это нужно и компаниям, которые смогут добывать больше рыбы для продажи.

Пока исследования запасов на­ладили в прибрежных морях. И они дают любопытные результаты. В августе стартовала масштабная Трансарктическая экспедиция ВНИ­РО. «В ходе работ были обнаруже­ны новые виды рыб за пределами их известных ареалов обитания. Это прежде всего минтай, которого впервые обнаружили в море Лаптевых, это синяя зубатка и окунь-клювач, которых раньше в море Лаптевых не ловили», — рассказал Колончин. Еще нашли черного пал­туса в восточной части моря Лапте­вых, которого там раньше не было, и краба-стригуна, который широко распределился по акватории Кар­ского моря.

Данные, полученные учеными, позволят усилить позицию России в области управления водными биологическими ресурсами Аркти­ки. Это стало возможным благодаря тому, что Росрыболовство расшири­ло программу ресурсных исследо­ваний, присвоило экспедиционным исследованиям в арктических рай­онах статус приоритетного направления и выделило на них дополни­тельное финансирование.

Толстолобик – вкусная и полезная рыба

Толстолобик – вкусная и полезная рыба

В сентябре текущего года ЗАО «Миусский лиман» начал осуществлять вылов товарной рыбы (толстолобик, белый амур, карп), государственными инспекторами Таганрогской инспекции Нижнедонского отдела рыбоохраны АЧТУ Росрыболовства осуществляется постоянный контроль за промыслом в ЗАО «Миусском лимане».

Общая информация

Белый толстолобик (обыкновенный толстолобик или толстолобик) — крупная стайная пелагическая рыба из семейства Карповых. Обитает в бассейне Амура так, например, в Китае толстолобика зовут «водяной козой», потому что он, подобно этим животным, «пасется» на подводных «лугах» из водорослей. Этот вид широко акклиматизирован в европейской части России, в Средней Азии и на Украине.

Толстолобик достигает длины около 1м и массы 40 кг, но встречаются отдельные экземпляры — настоящие великаны! В 2008 году был пойман на Печенежском водохранилище пестрый толстолобик весом 102 кг. Представьте себе такую «рыбку»!

Однако это «чудовище» не только крайне полезно для водоёмов, но и является вкусным и полезным продуктом.

Полезные свойства толстолобика

Мясо толстолобика является источником легкоусвояемого белка со сбалансированным аминокислотным составом и полиненасыщенными омега-3 и омега-6 жирными кислотами, которые при регулярном поступлении в человеческий организм оказывают профилактическое действие не только в отношении сердечно-сосудистых, но и онкологических заболеваний, а также улучшают состояние при атеросклерозе, нормализуют работу центральной и периферической нервной системы. Полезен толстолобик и при гипертонической болезни, подагре, сахарном диабете и ревматизме. Оно рекомендуется даже для диетического и лечебного питания, разрешено при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Блюда из толстолобика снижают уровень холестерина в крови, содержат витамины группы В, А, Е и С. Минеральные вещества продукта, в частности сера, фосфор, железо и цинк, способствуют активному синтезу гемоглобина, улучшают углеводный обмен, оказывают выраженное антиоксидантное действие и активизируют рост волос и ногтей, и обновление клеток кожи.

Блюда из толстолобика считаются диетическими. Мясо его легко переваривается, легко усваивается организмом. Поэтому, рыбу можно использовать для лечебного питания при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, например при хронических гастритах, с пониженной кислотностью.

Рекомендуется как продукт диетического питания в особенности лиц, относящихся к группе риска по сердечнососудистым заболеваниям. Рекомендован, прежде всего, из-за наиболее высокого содержания в жире толстолобика (до 20%) жизненно незаменимых кислот группы омега-3. Основным природным производителем этих необходимо полезных веществ являются планктонные организмы, обитающие как в морской, так и в пресной воде. Немецкими учеными в клинических условиях подтвержден лечебно-профилактический эффект употребления мясо толстолобика в профилактике и терапии сердечнососудистых болезней. При включении в ежедневный лечебный рацион гипертоникам мяса толстолобика после двухнедельного употребления было достигнуто снижение кровяного давления у пациентов со 150/95 до 135/85 мм.

И еще немного информации о пользе рыбы

Что вы больше любите: мясо или рыбу? Оба эти продукта в питании человека служат ценными источниками белка. И их употребление должно быть регулярным, ведь белки в организме не накапливаются. По мнению современных диетологов, человеку предпочтительнее питаться именно рыбой, а не мясом животных. И вот почему:

1. Рыбный белок лучше усваивается, на 93-98%, в то время как белок мяса лишь на 87-89%.
2. Рыба быстрее переваривается, всего за 2-3 часа. А вот мясо будет заставлять ваш желудок работать часов 5.
3. Рыба содержит меньше жира. И в отличие от животного рыбий жир полезен. В его составе присутствуют витамины А и D, а также полезные и препятствующие развитию атеросклероза ненасыщенные жирные кислоты — всем известные омега-3 и омега-6.
4. В рыбе меньше калорий, чем в мясе. К самым низкокалорийным относятся представители семейства тресковых (треска, минтай, налим, пикша). В 100г такой рыбы всего 70 ккал. Для сравнения в 100г говядины 220 ккал, в 100г нежирной свинины — 360 ккал, а в 100г жирной свинины — 500 ккал. 5. В рыбе меньше холестерина. Всего 20-30 мг на 100 г продукта. В мясе, например, его содержится 100 мг, а в сливочном масле 200мг.
6. В рыбе много витаминов, среди них витамины группы В, А, D, С, Е, Н, РР.
7. В рыбе содержится большое количество макро и микроэлементов: калий, магний, фосфор, сера, хлор, натрий, железо, медь, цинк, кобальт.
8. Перед смертью животные выбрасывают в кровь большое количество стрессовых гормонов, которые остаются в мясе. А рыба этого не делает.
9. В процессе приготовления рыба теряет меньше жидкости, поэтому блюда из неё получаются более нежными, и приятными для желудка.
10. И, наконец, регулярное употребление рыбы относится к факторам, продлевающим жизнь и сохраняющим здоровье.

Выбор за Вами, питайтесь на здоровье!

Нижнедонской отдел государственного контроля, надзора и охраны ВБР

Документ создан: Еще нет. Изменен: Еще нет

Продукты, богатые железом, для лечения дефицита железа и анемии

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, могут быть качественными источниками железа.

Кредит изображения: rez-art / iStock / Getty Images

Железо помогает организму вырабатывать достаточно красных кровяных телец, чтобы переносить кислород по всему телу. Поэтому люди с дефицитом железа часто чувствуют необоснованную усталость. При подозрении на дефицит железа важно обеспечить включение в рацион продуктов, богатых железом, и проконсультироваться с врачом; низкий уровень железа может быть признаком других проблем со здоровьем.Ешьте продукты, богатые витамином С, чтобы увеличить усвоение железа, сообщает «Vegetarian Times».

Рыба и морепродукты

Некоторые виды рыбы и морепродуктов могут быть богатыми источниками железа. Моллюски, устрицы и рыба содержат большое количество гемового железа. По данным Национального института здоровья, устрицы содержат 4,5 мг железа на порцию, а палтус — 0,9 мг железа на порцию.

Гемовое железо — это форма железа, которая легче усваивается и удерживается в организме.Человек с дефицитом железа или анемией должен будет есть меньше рыбы или морепродуктов, чем других продуктов, богатых железом, потому что они содержат в больших количествах лучший тип железа.

Органное мясо

Мясо из печени кур, свиней и коров является важным источником гемового железа, отмечает клиника Кливленда. Например, порция куриной печени содержит 12,8 мг железа, сообщает NIH.

Хотя эти субпродукты являются богатыми источниками железа, потребляйте их в умеренных количествах из-за большого количества насыщенных жиров и калорий.Следовательно, это мясо богато железом и может помочь человеку преодолеть дефицит железа, но если человек подвержен риску сердечных заболеваний, мясные субпродукты могут быть не лучшим вариантом.

Орехи, семена и бобы

Белки растительного происхождения, такие как орехи, семена и бобы, содержат значительное количество железа. По данным NIH, одна порция черных бобов содержит 3,6 мг железа, фасоль — 5,2 мг железа, а вареные соевые бобы — 8,8 мг железа.

Эти продукты растительного происхождения, богатые железом, содержат значительное количество негемового железа.Согласно «Vegetarian Times», негемовое железо, хотя и хорошо для железа, необходимо потреблять в больших количествах, потому что оно не так легко усваивается или удерживается в организме. Люди могут употреблять в пищу различные орехи, семена и бобы, такие как арахисовое масло, консервированные бобы, чечевицу и семена тыквы, чтобы получить высокое содержание железа. Кроме того, растительные источники железа содержат меньше калорий и полезных жиров. Следовательно, они могут быть здоровым вариантом для человека, который борется с лишним весом или подвержен риску сердечных заболеваний.

Обогащенные продукты

Из-за высокого риска дефицита железа во время беременности многие злаки, хлеб и макаронные изделия были обогащены значительным количеством железа.NIH сообщает, что зерновые, на 100% обогащенные железом, содержат 18 мг железа.

Помимо большого количества железа, люди могут выбирать цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия, обогащенные витаминами; это также обеспечит значительное количество клетчатки, которая важна для здоровья в целом.

Зеленые листовые овощи

Овощи, такие как шпинат и капуста, темно-зеленого цвета и с большими листьями, могут быть качественными источниками железа. NIM сообщает, что порция вареного шпината дает 3 штуки.2 мг железа. Эти овощи содержат негемовое железо на растительной основе, но они также содержат ценные витамины и минералы, которые помогают поддерживать общее здоровое функционирование.

Говядина

Продукты из говядины содержат большое количество гемового железа. По данным NIH, говяжья вырезка содержит 3 мг железа на порцию. Рассматривая говядину как богатый источник железа, важно помнить, что в говядине много насыщенных жиров, холестерина и калорий. Следовательно, говядина может быть не лучшим источником железа для людей с избыточным весом или подверженных риску сердечных заболеваний.

Дефицит железа — Ресурсы для похудания

Вопрос:

Мне недавно поставили диагноз железодефицитная анемия. и принимаю железные таблетки трижды в день. У моего доктора есть посоветовал съесть печень и яйца, но ни то, ни другое мне не нравится. Какие еще продукты, богатые железом, я могу есть, не нарушая диеты?

Ответ:

Железодефицитная анемия — одна из самых распространенных проблемы с питанием в Великобритании и вызваны нехваткой железа в диете.Последние статистические данные показывают, что 40% женщин младше в возрасте 34 лет у них очень низкое потребление железа, и они подвержены риску анемия как следствие. Девочки-подростки и женщины в пременопаузе подвержены особому риску, поскольку у них более высокие потребности в питании для железа по сравнению с мужчинами и женщинами в постменопаузе из-за потерь во время менструация. Однако люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут также подвержены риску, поскольку эти диеты обычно содержат мало железа, продукты.

Железо необходимо для выработки красных кровяных телец и является жизненно важным компонент гемоглобина, придающий крови цвет и транспортирует кислород по телу к клеткам.Низкое железо потребление означает снижение уровня гемоглобина, в результате чего кровь доставляет клеткам недостаточное количество кислорода — вот что известная как железодефицитная анемия. Типичные симптомы, которые у вас вероятно, уже испытали, включая сильную усталость, утомляемость, одышка при легкой нагрузке, приступы головокружения и неестественно бледный цвет лица.

Как вы уже обнаружили, печень и печеночные продукты, такие как паштет и кровяная колбаса являются хорошими источниками железа, как и яйца.Однако, поскольку вам не нравятся эти продукты, важно найти другие богатые источники железа. Красное мясо, особенно говядина, отличный источник, а также с низким содержанием калорий и жиров. Фактически, стейк из крупы на гриле содержит всего 289 калорий. и 9,6 г жира, но 4,1 мг железа — это более четверти железо нужно большинству женщин. Скумбрия, сардины и прочие жирные рыба также содержит железо, и хотя в ней больше жира и калорий, чем белая рыба, они полны полезных для сердца омега-3 жиры, что делает их хорошим выбором для стройных и здоровых людей Пожиратели.Фактически, Агентство пищевых стандартов рекомендует, чтобы каждый должен есть хотя бы одну порцию в неделю. Другое хорошее источники включают хлеб, зеленые листовые овощи, горох, чечевицу, сухофрукты и сухие завтраки. Все эти продукты с низким содержанием жир и может быть легко включен в план похудения, сделать их хорошим выбором, если вы худеете.

Стоит иметь в виду, что железо в продуктах животного происхождения, таких как так как красное мясо и жирная рыба легче усваиваются и используются тело, чем железо в растительной пище, такой как овощи и хлеб.Витамин С также помогает организму усваивать железо из пищи, поэтому вы должны есть продукты, богатые витамином С, и продукты, богатые железом вместе например. стакан апельсинового сока с тарелкой завтрака каша или помидор с яичным бутербродом. Напротив, абсорбция железа снижается из-за присутствия в чае дубильных веществ и фитаты в неочищенных злаках, таких как сырые отруби. Это означает не следует пить чай во время еды и не сбрызгивать сырые отруби на сухие завтраки.

Weight Loss Resources предоставляет инструменты и информацию, которые помогут вам похудеть за счет здорового питания и правильного баланса калорий. Вы можете получить доступ к базе данных о продуктах питания и круглосуточно отслеживать, насколько здорова ваша диета

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Weight Loss Resources предоставляет инструменты и информацию, которые помогут вам похудеть, соблюдая здоровую диету и правильно балансируя калорийность.Вы можете получить доступ к базе данных о продуктах питания и круглосуточно отслеживать, насколько здорова ваша диета

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

Какие морепродукты содержат большое количество железа?

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Если вы один из многих американцев, которые не получают достаточно железа, употребление определенных видов морепродуктов поможет вам достичь рекомендованных 18 миллиграммов в день для женщин в возрасте 50 лет и младше. и 8 миллиграммов в день для женщин старше 50 лет.Поскольку морепродукты содержат гемовое железо, вы усвоите его больше, чем негемовое железо, содержащееся в растительной пище. Вы также получите заряд питательных веществ за счет незаменимых жирных кислот омега-3, витаминов и других минералов, содержащихся в морепродуктах.

Моллюски

Каждая порция приготовленных моллюсков объемом 3 унции содержит более чем дневную норму железа, а именно 23,8 миллиграмма. Моллюски также являются хорошим источником фосфора, калия, цинка, витамина С, рибофлавина, ниацина и витамина B-12. Они обеспечивают 241 миллиграмм незаменимых жиров омега-3 на порцию из рекомендуемых 500 миллиграммов в день и относятся к типам морепродуктов с наименьшим содержанием ртути, поэтому даже беременные женщины могут съедать до 12 унций в неделю.

Устрицы

Устрицы — еще один из наиболее богатых железом видов морепродуктов. Каждая порция в 3 унции обеспечивает 7,8 миллиграмма, или 44 процента рекомендуемой суточной дозы для женщин в возрасте 50 лет и младше, и 98 процентов рекомендуемой дозы для женщин старше 50 лет. Они также являются хорошим источником кальция, фосфора, цинка и витамина B. -12 и содержат 374 миллиграмма омега-3 жиров. Как и в случае с моллюсками, даже беременные женщины могут безопасно потреблять до 12 унций устриц в неделю. Просто обязательно сначала приготовьте их, так как сырые устрицы могут быть заражены бактериями, которые могут вызвать потенциально смертельный вид пищевого отравления.

Сардины

Сардины — это не только недорогой, экологически чистый вариант морепродуктов с низким содержанием ртути, они также являются хорошим источником железа, обеспечивая 2,5 миллиграмма на порцию в 3 унции. Эти рыбки также содержат значительное количество фосфора, ниацина, витамина B-12 и витамина D. Съешьте всего одну порцию сардин, и вы получите более чем дневную норму жиров омега-3 — 835 миллиграммов. Если вас беспокоит рыбный вкус сардин, их можно мелко нарезать и спрятать в блюдах на основе томатов, например, в соусе для спагетти.

Консервированные креветки

Хотя не все виды креветок являются хорошим источником железа, порция консервированных креветок на 3 унции обеспечит вас 1,8 миллиграмма. Эти креветки также являются хорошим источником кальция, фосфора и цинка и содержат около 267 миллиграммов омега-3 жиров. Добавьте эти креветки в салаты или похлебки или нарежьте их и смешайте с нежирным греческим йогуртом, луком, сельдереем, лимонным соком и горчицей, чтобы приготовить салат из морепродуктов для бутербродов.

Рейтинг морепродуктов: какая рыба наиболее питательна?

Самая питательная рыба

Когда вы решаете, какую рыбу покупать, спросите себя: «Какое основное питательное вещество я пытаюсь получить из этого корма?» Какие питательные вещества вы можете получить из этой пищи, которые не так легко получить от других? Что касается рыбы, то, вероятно, наиболее ценным питательным элементом являются жирные кислоты омега-3.По этой причине мы поместили рыбу, содержащую наибольшее количество омега-3 жирных кислот, в верхнюю часть списка и, следовательно, самую питательную рыбу.

Это не обязательно рыба с наименьшим содержанием жира. Обратите внимание: когда вы выбираете одну рыбу вместо другой, вы идете на компромисс. Некоторые из них маленькие и незначительные; Если вы регулярно едите молочные продукты, вам не нужно беспокоиться о том, сколько кальция в вашей рыбе. Другой выбор имеет большее значение: например, скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот, но она также получает половину своей общей калорийности из жиров, включая насыщенные жиры.Если у вас ограниченный бюджет, вам лучше выбрать лосося или тунца. Вот как рыба оценивается по разным питательным веществам.

Питательная рыба Рейтинг

• Самое высокое содержание белка на порцию: тунец, лосось, окунь, рыба-меч. Большинство рыб похожи по содержанию белка. Лучшими источниками белка в граммах на калорийность рыбы являются омары, креветки, тунец, треска.
• Максимальное содержание витамина B-12 : моллюски, скумбрия, сельдь, голубой тунец, радужная форель и лосось.
• Самое высокое содержание железа : моллюски, креветки, скумбрия, рыба-меч.
• Самое низкое содержание железа : оранжевый хищник, окунь, морской окунь.
• Самое высокое содержание цинка : крабы, омары, рыба-меч и моллюски.
• Самое высокое содержание кальция : консервированный лосось с костями.
• Наименьшее количество жиров и насыщенных жиров: лобстер, грубый апельсин.
• Самый высокий уровень холестерина : креветки, скумбрия, омары.
• Наибольшее количество жиров , насыщенных жиров и калорий: скумбрия.
• Самое низкое содержание холестерина : желтоперый тунец, альбакор, тунец, окунь, палтус, морской окунь.
• Наиболее опасная для загрязняющих веществ рыба: дикий сом, креветки, озерная форель (теплопроводная рыба и рыба, обитающая в озерах в результате агрохимических стоков).
• Наименее опасная рыба для загрязнителей: глубоководная океаническая рыба, лосось и тунец.

[rp4wp]

[rp4wp]

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРНО-КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 В ПОПУЛЯРНОЙ РЫБЕ *

РЫБА (Размер порции = 6 унций 3 OMEGA, если не указано иное) граммов)
Лосось, нерка	4
Лосось атлантический	3.1-3,7
Тунец, альбакор	3,5
Сардины в сардиновом масле (3 унции)	2,8-3,3
Лосось, чавычи	2
Лосось, король	1,9
Форель, радужная, дикая	1,7
Тунец, голубой тунец	1,5
Анчоусы, европейские 90,17,9 унции 90.4
Рыба-меч	1,4
Сельдь атлантическая и тихоокеанская (3 унции)	1,2–1,8
Устрицы	1,1
Акула	акула	унций, консервы)	1.0
Pompano, Florida	1.0
Whiting	0.9
Flounder	0.9
Sole 0.9
Морской окунь	0,8
Палтус, Тихий океан	0,8
Щука, судак	0,6
Окунь, океанский			Люциан	0,6
Треска, тихоокеанский регион	0,5
Пикша	0,4
Желтохвост	0,4
Сом.3-0,4
Краб, твердый навоз (3 унции, приготовленный на пару)	0,3
Креветки (3 унции, приготовленные на пару)	0,3
Тунец (консервированный, 3 унции)	0,2-0,7	0,2-0,7	0,2-0,7
Лобстер	0,2
Моллюски (3 унции, приготовленные на пару)	0,2

* Содержание жирных кислот омега-3 может варьироваться в зависимости от способа приготовления, а также от диких или выращиваемых сортов.

Какая добавка DHA мне подходит?

Еще один способ получить жизненно важные питательные вещества из рыбы — это добавки.Благодаря разнообразию способов доставки родители имеют больше шансов найти решение, которое лучше всего подходит для их ребенка, гарантируя, что ребенок, скорее всего, будет принимать продукт ежедневно без суеты. Некоторые дети предпочитают жидкое масло, подобие, другие могут предпочесть глотание или «лопание» мягких гелей. Для других жевание фруктов — их любимое блюдо.

Доктор Сирс, или доктор Билл, как его называют его «маленькие пациенты», уже более 40 лет консультирует занятых родителей о том, как вырастить более здоровые семьи.Он получил медицинское образование в Детской больнице Гарвардской медицинской школы в Бостоне и Больнице для больных детей в Торонто, крупнейшей детской больнице в мире, где он был заместителем начальника отделения интенсивной терапии новорожденных, а затем стал руководителем педиатрии в Toronto Western. Госпиталь, учебный госпиталь Университета Торонто. Он работал профессором педиатрии в Университете Торонто, Университете Южной Каролины, Медицинской школе Университета Южной Калифорнии и Калифорнийском университете: Ирвин.Будучи отцом 8 детей, он 20 лет тренировал спортивные состязания Малой лиги и вместе со своей женой Мартой написал более 40 книг-бестселлеров и бесчисленное количество статей о питании, воспитании детей и здоровом старении. Он работает консультантом по вопросам здоровья для журналов, телевидения, радио и других средств массовой информации, а его веб-сайт AskDrSears.com является одним из самых популярных сайтов о здоровье и воспитании детей. Доктор Сирс появился в более чем 100 телевизионных программах, включая 20/20, Good Morning America, Oprah, Today, The View и Dr.Фил, и был показан на обложке журнала TIME в мае 2012 года. Он известен своим научным, простым и забавным подходом к здоровью семьи.

8 сентября 2020 г. 16 сентября 2020 г. Доктор Билл Сирс

Железо содержится не только в мясе, вот 6 продуктов, в которых оно загружено

Для сбалансированного питания решающее значение имеют продукты, богатые железом. Самая важная функция, выполняемая железом, — это доставка кислорода по всему телу и выработка красных кровяных телец. Дефицит железа вызывает анемию, которая сегодня является распространенной проблемой среди подростков.

Железо можно разделить на гемовое и негемовое. В то время как гемовое железо легче усваивается и содержится в мясе, морепродуктах и ​​птице, негемовое железо содержится в растительных источниках, таких как зерно, бобы, овощи, фрукты, орехи и семена.

Красное мясо, устрицы, яйца, индейка и свинина — отличные источники железа. (Shutterstock)

«Железо необходимо для транспортировки и хранения кислорода. Он способствует ферментативной активности, ответственной за увеличение образования красных кровяных телец и роста кровеносных сосудов, и является важным компонентом сотен белков и ферментов », — говорит диетолог Каришма Чавла.

Специалист по комплексному питанию Пайал Котари говорит, что дефицит этого микроэлемента может иметь опасные последствия для разума, тела и нервной системы. В то время как любители мяса могут есть куриную печень / грудку, красное мясо, говядину, устрицы, яйца, рыбу, свинину и индейку, чтобы получить здоровую дозу железа; вегетарианцы могут выбрать овощи из семейства крестоцветных, а также тофу, изюм, овсянку и коричневый рис.

Прочтите также: Фитнес-эксперты знают, как преодолеть плато потери веса. Если вы его набрали, следуйте этим советам.

Вот некоторые из лучших вегетарианских вариантов железа:

Зеленые овощи, такие как брокколи, богаты железом, клетчаткой и низкокалорийны, что также помогает сбросить вес.(Shutterstock)

Крестоцветная зелень: Убедитесь, что в вашем рационе есть не менее 1-2 зеленых овощей, таких как шпинат, брокколи и капуста . «В 100 граммах вареного шпината содержится 3,6 мг железа и много витамина С, который увеличивает усвоение железа. Ежедневное употребление этой тяжелой зелени также помогает сбросить вес, поскольку листовые овощи содержат много клетчатки и мало калорий », — говорит Котари.

Семена тыквы: Семена богаты железом, витамином К, цинком и марганцем.«Ежедневно съедать тыквенных семечек — отличная идея. Его можно перевозить самолетом, в машине или на работу, и его можно есть в любое время дня », — говорит Котари.

Бобовые: Бобы и бобовые богаты железом и другими питательными веществами и являются отличным вариантом для вегетарианцев. Бобовые — это один из самых богатых железом продуктов, которые можно добавить в свой рацион. «Бобовые можно есть в виде салатов, соусов, супов и карри. Одна чашка вареных бобов пинто может позаботиться о 21% железа, необходимом организму в течение одного дня », — говорит Котари.Чавла говорит, что соевые бобы могут быть лучшим источником белка, чем дальс, в то время как фасоль является хорошим источником железа и может быть смешана с коричневым рисом, чтобы получить лучший профиль аминокислот.

Чашка абрикосов может обеспечить 35% ежедневного потребления железа, необходимого организму. (Shutterstock)

Абрикосы: Эти фрукты с высоким содержанием железа доступны в консервированном, сушеном, вареном или сыром виде. «Даже полстакана сушеных абрикосов может обеспечить ежедневное потребление железа на 35%, — говорит Котари.

Коричневый рис: Он богат клетчаткой и помогает избавиться от токсинов в организме. По словам Котари, высокое содержание железа помогает бороться с усталостью и анемией.

Чернослив: Эти сухофрукты богаты железом, но их нужно употреблять с осторожностью. «Это концентрированная форма сахара, которую лучше всего употреблять в первой половине дня», — говорит Чавла.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Служба охраны здоровья семьи — {page_title}

Продукты питания	Масса вареная	Содержание железа
Постные куски говядины	100 г	1.От 7 до 3,7 мг
Нежирная свинина	100 г	от 0,6 до 1,9 мг
Постное мясо ягненка	100 г	от 1,6 до 3,4 мг
Постные отрубы утки	100 г	2,6 мг
Куриная ножка	100 г	1.От 3 до 1,4 мг
Печень свиная	100 г	18,0 мг
Яйцо	1 яйцо (60 г)	от 0,7 до 1,0 мг

Вареная масса и содержание железа в рыбе и морепродуктах.

Продукты питания	Масса вареная	Содержание железа
Oyster	100 г	4.От 3 до 12,0 мг
Мидии	100 г	от 6,7 до 10,9 мг
Моллюск	100 г	28,0 мг
Креветки	100 г	от 0,4 до 3,1 мг
Лосось	100 г	0.От 3 до 1,3 мг
Консервированная сардина	3 штуки (160 г)	от 2,2 до 4,6 мг

Продукты растительного происхождения, богатые железом

• Растительное железо — негемное железо. Кишечник усваивает растительное железо намного меньше, чем мясо, содержащееся в мясе. На него влияют другие пищевые продукты и напитки, входящие в рацион. Мясо, рыба и витамин С помогают усваивать железо из растительной пищи.Дубильная кислота в кофе и чае, а также фитаты в овощах, бобах и зернах снижают абсорбцию.
• Растительная пища — важный источник железа, потому что большая часть того, что мы едим, — это растительная пища. Вы можете получить больше железа, если будете есть больше темно-зеленых овощей и бобов, а также употреблять орехи и семена в качестве перекуса и т. Д.
• В следующих таблицах показаны примеры и содержание железа в продуктах, богатых железом на растительной основе (Источник из Системы исследования информации о питательных веществах, Центр безопасности пищевых продуктов):
  1. Вес и содержание железа в половине стакана вареной сушеной фасоли

     (Примечание: 1 чашка эквивалентна 240 мл)

     Продукты питания	Масса вареная	Содержание железа
     Чечевица	99 г	2.От 0 до 3,3 мг
     Фасоль	89 г	от 1,5 до 2,6 мг
     Нут	82 г	2,4 мг
     Соя	86 г	от 1,9 до 4,4 мг
     фасоль Адзуки	115 г	2.3 мг
     Бобы мунг	101 г	1,4 мг
     Черная фасоль	86 г	1,8 мг

  2. Вес и содержание железа в 1 миске вареных овощей

     (Примечание: 1 емкость соответствует 250–300 мл)

     Продукты питания	Масса вареная	Содержание железа
     Шпинат	160 г	3.От 2 до 6,2 мг
     Кале китайская	160 г	0,9 мг
     Бок Чой	160 г	от 1,6 до 3,4 мг
     Брокколи	160 г	от 1,0 до 1,3 мг
     Горошек зеленый	160 г	2.5 мг
     Эдамаме	160 г	3,6 мг
     Грибок древесных ушей (путем вымачивания 10 г высушенного грибка древесных ушей)	около 80 г	4,4 мг

  3. Вес и содержание железа в 1 столовой ложке орехов и семян

     (Примечание: 1 столовая ложка эквивалентна 15 мл)

     Продукты питания	Вес	Содержание железа
     Кунжут черный	9 г	2.0 мг
     Кунжут белый	9 г	1,3 мг
     Тыквенное семя	10 г	от 0,2 до 0,9 мг
     Орехи кешью	15 г	0,9 мг
     Миндаль	15 г	0.7 мг

Пищевые продукты, обогащенные железом

Обогащенные железом хлопья для завтрака также являются хорошим источником железа. Определите количество железа в продукте, прочитав этикетку с пищевой ценностью на упаковке.

Фрукты и овощи, богатые витамином С

• Употребление богатых витамином С фруктов или овощей во время еды или в течение 1-2 часов после еды может увеличить усвоение железа из растительных источников.
• Примеры: киви, цитрусовые (например, апельсин, грейпфрут, мандарин и т. Д.), Папайя, ананас, гуава, дыня, клубника, болгарский перец, медовый горошек, цветная капуста, брокколи, помидоры, горькая дыня и т. Д.
• Витамин С растворим в воде. Легко разрушается при нагревании. Поэтому избегайте замачивания овощей на долгое время. Чтобы уменьшить потерю витамина С при приготовлении пищи, готовьте эти овощи на пару или быстро с небольшим количеством воды или жарьте, помешивая, с небольшим количеством масла.

Как получить больше железа из своего рациона?

• Ешьте овощи, богатые железом, вместе с мясом, рыбой или морепродуктами. Употребляйте фрукты, богатые витамином С, после еды. Это помогает усвоению железа.
  • Пример: жаркое мясо с брокколи, подается с красным рисом, моллюсками и удоном в супе, подаваемым с эдамаме
• Добавляйте в блюда ингредиенты, богатые железом и витамином С:
  • Пример 1: Жаркое из курицы с медовым горошком и древесным грибком уха
    • Включите богатые железом грибы, кунжут или орехи и т. Д.
    • Используйте овощи, богатые витамином С, например мед горох или цветная капуста и т. д.
  • Пример 2: Болгарский перец и нут с фузилли
    • Добавьте болгарский перец для улучшения вкуса и витамина С в еде
    • Используйте томатную и томатную пасту в качестве соуса, чтобы обогатить содержание витамина С
• Включите эти ингредиенты, когда покупаете или готовите салат:
  • Овощи, богатые железом, такие как молодой шпинат, масляный салат, брокколи, эдамаме, зеленый горошек, свекла и т. Д.
  • Фрукты и овощи, богатые витамином С, такие как помидоры, сладкий перец, ананас, апельсины и т. Д.
  • Богатые железом ингредиенты, такие как курица, лосось, яйцо, чечевица, фасоль, нут, миндаль, тыквенные семечки и т. Д.
  • Замените салатный крем лимонным соком или соком лайма, богатым витамином С, или хумусом, богатым железом
  • Пример: молодой шпинат с жареной курицей и фасолью (с лимонным соком)

Советы по выбору напитков

• Обычная вода, вода с добавлением лимона и т. Д.лучший выбор
• Лучше всего пить кофе или чай как минимум за час до или после еды, чтобы избежать их влияния на усвоение железа

Лица с риском дефицита железа

• К группе риска дефицита железа относятся люди с повышенными потребностями в железе, такие как младенцы и дети ясельного возраста, девочки-подростки и женщины с обильными менструациями, беременные женщины и женщины после родов, частые доноры крови, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и т. Д.Люди, соблюдающие ограничительную диету, также подвержены более высокому риску.
• Беременные женщины, помимо употребления продуктов, богатых железом, могут принимать пренатальные поливитаминные / мультиминеральные добавки, содержащие железо.

Указания по приему препаратов железа

• Слишком много железа может нанести вред. При приеме добавок железа вам следует следовать советам врача.
• Железо или железосодержащие добавки лучше усваиваются, если их принимать натощак, за 1 час до или через 2 часа после еды.Однако у некоторых людей он может вызвать боль в животе, тошноту и диарею. Прием добавок во время еды может избежать этих проблем.
• Кальций может препятствовать усвоению железа. Избегайте одновременного приема добавок железа с добавками кальция или продуктов, богатых кальцием.

Другие питательные вещества, необходимые для профилактики анемии

• Помимо железа, для производства красных кровяных телец вам также необходимы фолиевая кислота и витамин B12.
• Зеленые листовые овощи, фасоль, апельсин, папайя и т. Д.являются хорошим источником фолиевой кислоты.
• Витамин B12 содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Строгие вегетарианцы могут получать витамин B12 из продуктов, обогащенных витамином B12, или принимать добавки под руководством специалистов здравоохранения.
• Сбалансированная диета необходима для получения всех питательных веществ, необходимых для предотвращения анемии.

Измерение гемма и общего железа в рыбе, креветках и креветках с помощью ICP-MS: значение для расчета потребления железа с пищей

Основные моменты

•

Общее количество Fe, гемовое Fe и негемное Fe были измерены с помощью ICP- MS у 25 видов водных животных из Бангладеш.

•

Среднее содержание общего железа варьировалось от 0,55 до 14,43 мг / 100 г сырого веса.

•

Haem Fe составлял от <20% до> 90% от общего количества Fe в зависимости от вида и уменьшался по мере увеличения общего Fe.

•

Повторные 60-минутные экстракции ткани в 80% ацетоне дали дополнительный гем Fe.

•

Предыдущий вклад гемового Fe в рацион рыбы, вероятно, был недооценен.

Abstract

Двадцать пять видов рыб, креветок и креветок с местных рынков Бангладеш были проанализированы с помощью ICP-MS на концентрацию общего Fe, гемового Fe и негемного Fe. Концентрации общего Fe и негемного Fe измеряли в образцах, переваренных азотной кислотой, и гемное Fe экстрагировали с использованием подкисленного 80% ацетона в течение 60 минут. Концентрации общего Fe варьировались от 0,55 до 14,43 мг / 100 г FW, а процентное содержание железа в геме составляло от 18 до 93% от общего количества Fe. Повторные экстракции с 80% ацетоном позволили получить дополнительное количество Fe в геме, что позволяет предположить, что предыдущие измерения с помощью этого метода могли занижать содержание Fe в геме.Расчет баланса Fe (суммирование Fe в ацетоновых экстрактах и ​​Fe в остатке после экстракции Fe из гема) существенно не отличался от общего Fe, что указывает на то, что эти два процесса восстанавливали разные формы Fe с одинаковой эффективностью.