Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: О Ρ€Ρ‹Π±Π΅ с самым высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: описаниС самой Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Какая Ρ€Ρ‹Π±Π° содСрТит большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ количСствС?

Π Ρ‹Π±Π° β€” Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈ источник ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… вСщСств, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Она Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Роль бСлков

ЧСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° 50–80% состоит ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. На Π½ΠΈΡ… приходится 19,6% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Они β€” основа Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π». К Π½ΠΈΠΌ относится Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½, задСйствованный Π² пСрСносС кислорода ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π²ΠΎ всС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.


Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! НСдостаток Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с Π–ΠšΠ’. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π· Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сСкрСции, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ функционирования Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ памяти.

Π Ρ‹Π±Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ источник ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²

БущСствуСт нСсколько источников ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС аминокислот. БущСствуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… дСсятков аминокислот, 9 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

Π’ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ содСрТатся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½, Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½, Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ½, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΎΠ½ΠΈΠ½, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΏΠΎΡ„Π°Π½, Ρ„Π΅Π½ΠΈΠ»Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ. Π’ Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.

Π’ связи с этим, этот ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ считаСтся Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π•Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста. Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник Β«ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°Β» для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΡƒΠ½Π΅Ρ†

Π›ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ срСди промысловых Ρ€Ρ‹Π± ΠΏΠΎ количСству Π±Π΅Π»ΠΊΠ° являСтся Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†: 25 Π³ Π² 100 Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ? суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сортах этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π£ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° ΠΎΠ½ достигаСт 30 Π³ Π½Π° 100 Π³. ПолСзСн ΠΊΠ°ΠΊ свСТСиспСчСнный ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ консСрвированный.


ΠŸΠ°Π»Ρ‚ΡƒΡ

Для обСспСчСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ палтус. Он считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π‘Π–Π£. Π’ 100 Π³ палтуса 17,33 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ всСго 6,67 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚Π° Ρ€Ρ‹Π±Π° являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, фосфора, магния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ ΠΈ макроэлСмСнтов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

ПолСзна ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ палтуса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А. Π’ Π½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ тСски, Π² 200 Ρ€Π°Π·.


Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Ρ‹Π± с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Много ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° содСрТится Π² анчоусах, ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ. Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ нСдостатка Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ сайда. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² мясС ΠΊΠ΅Ρ„Π°Π»ΠΈ. Π­Ρ‚Π° Ρ€Ρ‹Π±Π° извСстна ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ содСрТит ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΎΠ½ΠΈΠ½ β€” Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡƒΡŽ аминокислоту, ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² мясС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ….

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Для обСспСчСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡƒΠΌΠ±Ρ€ΠΈΡŽ. 100 Π³ Π΅Π΅ мяса содСрТат 18 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ мясС скумбрии Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, коэнзим Q10, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ А ΠΈ Π”. Π•Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт омолаТиванию ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ Π² мясС скумбрии, содСрТится Π² Ρ‰ΡƒΠΊΠ΅.

ВысокоС содСрТаниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² осСтрС ΠΈ Π² лососСвых. Π£ послСдних ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ мясо, ΠΈΠΊΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΈ. Π’ ΠΈΠΊΡ€Π΅ лососСвых Π΅Π³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² мясС осСтра. Π¦Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ лосося Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Π² высоком содСрТании ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот. Они ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ симптомы Π°ΡƒΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°.


Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с болСзнями сСрдСчно-сосудистой систСмы рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ΅Ρ„Π°Π»ΡŒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаткС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ станСт Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ сорта Π² 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π΅Π΅ мяса присутствуСт ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π Ρ‹Π±Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΈ взрослых. Она обСспСчит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ лСгкоусвояСмым Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Мясо Мясо ΡƒΠ±ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Мясо Π΄ΠΈΠΊΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… (Π΄ΠΈΡ‡ΡŒ) Π‘ΡƒΠ±ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ (ΠΈ субпродукты) Π Ρ‹Π±Π° ΠœΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (всС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) Моллюски Π Π°ΠΊΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ (Ρ€Π°ΠΊΠΈ, ΠΊΡ€Π°Π±Ρ‹, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ) ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΠΈΠ΅ водоросли Π―ΠΉΡ†Π°, яичныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Молоко ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (всС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) Π‘Ρ‹Ρ€Ρ‹ Молоко ΠΈ кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Боя ΠΈ соСвыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠšΠ»ΡƒΠ±Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠšΠΎΡ€Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠšΠ°ΠΏΡƒΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) Π‘Π°Π»Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) ΠŸΡ€ΡΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) Π›ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) ΠŸΠ°ΡΠ»Ρ‘Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π‘Π°Ρ…Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) ДСсСртныС (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹, Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ, салаты Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ягоды, сухофрукты Π“Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ Π–ΠΈΡ€Ρ‹, масла Π‘Π°Π»ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹, Π·Π»Π°ΠΊΠΈ Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, пряности ΠœΡƒΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ ΠœΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ, ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» Π₯Π»Π΅Π±, Π»Π΅ΠΏΡ‘ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€. ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, лапша (паста) Бладости, кондитСрскиС издСлия Ѐастфуд Напитки, соки (всС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки ΠΈ Π½Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ€Ρ‹ ΠΠ»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Напитки (Π±Π΅Π·Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ) ΠŸΡ€ΠΎΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСна ВСгСтарианскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ВСганскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π±Π΅Π· яиц ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°) ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для сыроСдСния Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ВысокобСлковыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°

Π’ΠΎΠ΄Π° Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€Π° Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π° Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° Π“Π°Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ·Π° Π›Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π—ΠΎΠ»Π° ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ Магний Ѐосфор Калий Натрий Π¦ΠΈΠ½ΠΊ МСдь ΠœΠ°Ρ€Π³Π°Π½Π΅Ρ† Π‘Π΅Π»Π΅Π½ Π€Ρ‚ΠΎΡ€ Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ A Π‘Π΅Ρ‚Π°-ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ ΠΠ»ΡŒΡ„Π°-ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D2 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D3 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ E Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ K Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ C Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B1 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B2 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B3 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B4 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B5 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B6 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B9 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B12 Π’Ρ€ΠΈΠΏΡ‚ΠΎΡ„Π°Π½ Π’Ρ€Π΅ΠΎΠ½ΠΈΠ½ Π˜Π·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ Π›Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ Π›ΠΈΠ·ΠΈΠ½ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΈΠΎΠ½ΠΈΠ½ Цистин Π€Π΅Π½ΠΈΠ»Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ Π’ΠΈΡ€ΠΎΠ·ΠΈΠ½ Π’Π°Π»ΠΈΠ½ Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Π“Π»ΠΈΡ†ΠΈΠ½ ΠŸΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠ½ Π‘Π΅Ρ€ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ всС насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Масляная ΠΊ-Ρ‚Π° (бутановая ΠΊ-Ρ‚Π°) (4:0) ΠšΠ°ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (6:0) ΠšΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (8:0) ΠšΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) ΠœΠΈΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (14:0) ΠŸΠ°Π»ΡŒΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (16:0) БтСариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) БСгСновая кислота (22:0) ЛигноцСриновая кислота (24:0) Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ всС мононСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠŸΠ°Π»ΡŒΠΌΠΈΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊ-Ρ‚Π° (16:1) ОлСиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) НСрвоновая кислота (24:1) Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ всС полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ЛинолСвая кислота (18:2) ЛинолСновая кислота (18:3) ΠΠ»ΡŒΡ„Π°-линолСновая ΠΊ-Ρ‚Π° (18:3) (ОмСга-3) Π“Π°ΠΌΠΌΠ°-линолСновая ΠΊ-Ρ‚Π° (18:3) (ОмСга-6) ЭйкозадиСновая кислота (20:2) (ОмСга-6) Арахидоновая ΠΊ-Ρ‚Π° (20:4) (ОмСга-6) Вимнодоновая ΠΊ-Ρ‚Π° (20:5) (ОмСга-3) ДокозапСнтаСновая ΠΊ-Ρ‚Π° (22:5) (ОмСга-3) Π₯олСстСрин (холСстСрол) ЀитостСрины (фитостСролы) БтигмастСрол ΠšΠ°ΠΌΠΏΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ» Π‘Π΅Ρ‚Π°-ситостСрин (Π±Π΅Ρ‚Π°-ситостСрол) ВсСго трансТиров ВрансТиры (ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅) ВрансТиры (ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅) BCAA ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Алкоголь ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π’Π΅ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠ½

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

Вопросом ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ° интСрСсуСт ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΡ… тяТСлоатлСтов, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΡ… красавиц, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΈ людСй с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π²  основС всСх Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ – ΠΎΡ‚ костСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ волос ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ. НСдаром Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-грСчСски ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «наиваТнСйшиС», Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅Β».

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° содСрТится Π² ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, яйцах, мясС, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… микроэлСмСнтов, ΠΊΠ°ΠΊ фосфор, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… макроэлСмСнтов выдСляСт ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ срСди самых насыщСнных Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ВСликолСпная сСмСрка Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ с Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°:

  • Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†
  • ΠΊΠ΅Ρ„Π°Π»ΡŒ
  • сайда
  • лосось
  • анчоусы
  • сардина
  • скумбрия.
Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

ВСликолСпная дСсятка ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Вот дСсяток самых насыщСнных Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² % ΠΊ ΠΈΡ… вСсу:

  1. Π Ρ‹Π±Π° – Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ содСрТат ΠΎΡ‚ 15% Π΄ΠΎ 25%.
  2. Π‘Ρ‹Ρ€Ρ‹ – Π΄ΠΎ 30%. Однако, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹. НапримСр, энСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сыра эдам β€” 352 кКал Π½Π° 100 Π³, сыра Ρ‡Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ€ β€” 392 кКал Π½Π° 100 Π³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудСния сыры ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚.
  3. Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ – ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 14-20%. Для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.
  4. Говядина – 25%. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ тСлятину ΠΈΠ»ΠΈ мясо ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… возрастом Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅.
  5. ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π° (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°) – 15-20%. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяса ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ довольно низкая. НаиболСС Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ нСТирная, поэтому идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚.
  6. Π―ΠΉΡ†Π° ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ – 17%. Π―ΠΉΡ†Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π–ΠšΠ’, ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСвысока ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π―ΠΉΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сыром ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ яичницы.
  7. ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ – 25%. НСдорогой субпродукт. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ усваиваСтся в ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠ°ΡˆΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹Β ΠΈ пасты ΠΈ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅.
  8. ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹ – Π² срСднСм 10-12%. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ процСссу пищСварСния. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, крупяныС Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ….
  9. Π‘Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ капуста – 9%. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ высокий ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ содСрТания Π±Π΅Π»ΠΊΠ° срСди ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ насыщСны Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² срСднСм всСго Π½Π° 0,5-2,0%. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΡƒΡŽ капусту Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‚ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  10. Боя – 14%. Π­Ρ‚Π° бобовая ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°Β ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ мяса Π² диСтичСской ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€ΠΈΠΈ, вСгСтарианском Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ³ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… постов. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСтся. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот Π² Π±ΠΎΠ±Π°Ρ… Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² мясС.
Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь?

Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° взрослому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Мясо Мясо ΡƒΠ±ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Мясо Π΄ΠΈΠΊΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… (Π΄ΠΈΡ‡ΡŒ) Π‘ΡƒΠ±ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ (ΠΈ субпродукты) Π Ρ‹Π±Π° ΠœΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (всС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) Моллюски Π Π°ΠΊΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ (Ρ€Π°ΠΊΠΈ, ΠΊΡ€Π°Π±Ρ‹, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ) ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΠΈΠ΅ водоросли Π―ΠΉΡ†Π°, яичныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Молоко ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (всС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) Π‘Ρ‹Ρ€Ρ‹ Молоко ΠΈ кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Боя ΠΈ соСвыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠšΠ»ΡƒΠ±Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠšΠΎΡ€Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠšΠ°ΠΏΡƒΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) Π‘Π°Π»Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) ΠŸΡ€ΡΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) Π›ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) ΠŸΠ°ΡΠ»Ρ‘Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π‘Π°Ρ…Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) ДСсСртныС (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹, Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ, салаты Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ягоды, сухофрукты Π“Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ Π–ΠΈΡ€Ρ‹, масла Π‘Π°Π»ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹, Π·Π»Π°ΠΊΠΈ Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, пряности ΠœΡƒΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ ΠœΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ, ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» Π₯Π»Π΅Π±, Π»Π΅ΠΏΡ‘ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€. ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, лапша (паста) Бладости, кондитСрскиС издСлия Ѐастфуд Напитки, соки (всС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки ΠΈ Π½Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ€Ρ‹ ΠΠ»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Напитки (Π±Π΅Π·Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ) ΠŸΡ€ΠΎΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСна ВСгСтарианскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ВСганскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π±Π΅Π· яиц ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°) ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для сыроСдСния Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ВысокобСлковыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°

Π’ΠΎΠ΄Π° Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€Π° Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π° Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° Π“Π°Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ·Π° Π›Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π—ΠΎΠ»Π° ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ Магний Ѐосфор Калий Натрий Π¦ΠΈΠ½ΠΊ МСдь ΠœΠ°Ρ€Π³Π°Π½Π΅Ρ† Π‘Π΅Π»Π΅Π½ Π€Ρ‚ΠΎΡ€ Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ A Π‘Π΅Ρ‚Π°-ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ ΠΠ»ΡŒΡ„Π°-ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D2 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D3 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ E Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ K Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ C Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B1 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B2 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B3 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B4 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B5 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B6 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B9 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B12 Π’Ρ€ΠΈΠΏΡ‚ΠΎΡ„Π°Π½ Π’Ρ€Π΅ΠΎΠ½ΠΈΠ½ Π˜Π·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ Π›Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ Π›ΠΈΠ·ΠΈΠ½ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΈΠΎΠ½ΠΈΠ½ Цистин Π€Π΅Π½ΠΈΠ»Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ Π’ΠΈΡ€ΠΎΠ·ΠΈΠ½ Π’Π°Π»ΠΈΠ½ Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Π“Π»ΠΈΡ†ΠΈΠ½ ΠŸΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠ½ Π‘Π΅Ρ€ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ всС насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Масляная ΠΊ-Ρ‚Π° (бутановая ΠΊ-Ρ‚Π°) (4:0) ΠšΠ°ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (6:0) ΠšΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (8:0) ΠšΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) ΠœΠΈΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (14:0) ΠŸΠ°Π»ΡŒΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (16:0) БтСариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) БСгСновая кислота (22:0) ЛигноцСриновая кислота (24:0) Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ всС мононСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠŸΠ°Π»ΡŒΠΌΠΈΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊ-Ρ‚Π° (16:1) ОлСиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) НСрвоновая кислота (24:1) Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ всС полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ЛинолСвая кислота (18:2) ЛинолСновая кислота (18:3) ΠΠ»ΡŒΡ„Π°-линолСновая ΠΊ-Ρ‚Π° (18:3) (ОмСга-3) Π“Π°ΠΌΠΌΠ°-линолСновая ΠΊ-Ρ‚Π° (18:3) (ОмСга-6) ЭйкозадиСновая кислота (20:2) (ОмСга-6) Арахидоновая ΠΊ-Ρ‚Π° (20:4) (ОмСга-6) Вимнодоновая ΠΊ-Ρ‚Π° (20:5) (ОмСга-3) ДокозапСнтаСновая ΠΊ-Ρ‚Π° (22:5) (ОмСга-3) Π₯олСстСрин (холСстСрол) ЀитостСрины (фитостСролы) БтигмастСрол ΠšΠ°ΠΌΠΏΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ» Π‘Π΅Ρ‚Π°-ситостСрин (Π±Π΅Ρ‚Π°-ситостСрол) ВсСго трансТиров ВрансТиры (ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅) ВрансТиры (ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅) BCAA ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Алкоголь ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π’Π΅ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠ½

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяса Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ являСтся достаточно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для обСспСчСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания. Благодаря Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ лСгкоусвояСмых Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот ΠΈ микроэлСмСнтов, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ комплСксноС Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ планируСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, рассчитанной Π½Π° сниТСниС лишнСго вСса ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ содСрТится большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² мясС Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² сущСствСнно отличаСтся. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ° содСрТится Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ содСрТания Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вСса. НаибольшСС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° содСрТится Π² мясС ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°. Мясо Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ мяса этой Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π² построСнии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы достаточно популярно. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΅Π³ΠΎ прСимущСство Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ содСрТит большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСимущСством Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° являСтся Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ содСрТаниС кислот Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 (Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠΈΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ряда ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… аминокислот, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для эффСктивного наращивания мускулатуры.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² список Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, которая содСрТит большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ палтус, анчоусы, ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΡŽ. Π’ этих Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ содСрТания Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 26 Π΄ΠΎ 28 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса.

Мясо сСмги содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Благодаря химичСскому составу мясо этой Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ…, обСспСчивая потрСбности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² аминокислот ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

НСмного мСньшС – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 19% Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – содСрТится Π² ΠΊΠ΅Ρ„Π°Π»ΠΈ ΠΈ сайдС. Помимо Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, мясо сайды содСрТит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΎΠ½ΠΈΠ½ – Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡƒΡŽ аминокислоту, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ антиоксидантным ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ дСйствиСм.

К числу Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, которая содСрТит большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΡΠΊΡƒΠΌΠ±Ρ€ΠΈΡŽ – Π² этой Ρ€Ρ‹Π±Π΅ содСрТится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 18% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Из Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Π± большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ° содСрТится Π² мясС окуня ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°Ρ… сСмСйства ΠΊΠ°Ρ€ΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Доля содСрТания Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 16%.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ самого мяса, достаточно высокоС содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΈΠΊΡ€Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. Π’ частности, большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ° содСрТится Π² ΠΈΠΊΡ€Π΅ осСтровых Ρ€Ρ‹Π± – Π΄ΠΎ 36%, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π°.

НСсмотря Π½Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, содСрТащихся Π² мясС Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. БодСрТащийся Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Ρ‹Π± фосфор ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ содСрТании Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пониТСнию прочности костСй, Π° Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ряд Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ со стороны сСрдСчно-сосудистой систСмы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ мясо Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ мясными ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ

Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

ОглавлСниС [ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ]

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· доводилось ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ваТности Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основой ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БлСдя Π·Π° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ, всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30%. АналогичноС число Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” 40%.

БоставлСниС сбалансированного мСню Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ знания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ аспСктом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° являСтся ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ½Π° составляСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса. И Ссли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° вСсит 60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 60 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ увСличиваСтся Π΄ΠΎ 1,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ спортивный Π·Π°Π».

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ своСй массы. Π­Ρ‚ΠΎ количСство увСличиваСтся, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток позволяСт Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ этим Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° соСдинСниСм.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ мяса Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Β ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°20,8
 ИндСйка 21,6
 Говядина 18,9
Β Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°Β 11,4-16,4
Β Π‘Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π°Β 16,3
 Колбаса варСная 10,1-13,7
 Колбаса копчСная 16,2-28,2

TOP 10 высокобСлковых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для похудСния ΠΈ сухой массы

высокобСлковыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π Ρ‹Π±Π°

Π€ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, сёмга, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π² сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 20% Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 1% β€” 6% ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΡƒΠ½Π΅Ρ† Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°.. Однако Ссли Ρ€Ρ‹Π±Π° сильно Тирная, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ лишнСго вСса ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. К Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ относится Ρ€Ρ‹Π±Π°, содСрТащая Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π•Ρ‰Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠ΅Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π²ΡΠ»Π΅Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат 40-50% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Данная концСнтрация Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ содСрТании Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² вялСных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠžΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 18% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° являСтся Π΅Π³ΠΎ ΡΡƒΡ…ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Однако Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ усваиваСтся ΠΈ Π² этом Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π² любоС врСмя суток.

Мясо

Мясо говядины, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ диСтичСского мяса содСрТит Π² сСбС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 10% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° насыщСна Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π² количСствС 25% Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, содСрТаниС Π² мясС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² количСствС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для похудСния.

ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ говядины, свинины ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹. Если ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с мясом, Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 1% Π΄ΠΎ 6%.ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² совпадаСт с Π΅Π³ΠΎ содСрТаниСм Π² мясС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, подходящиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для массы

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Π“ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, соя, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°. Π“ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π° содСрТат 20% β€” 25% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Боя – 35% β€” 40% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ качСством Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² являСтся ΠΈΡ… нСвысокая ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ отсутствиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π“ΠΎΡ€ΠΎΡ… Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² число Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкодоступных источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ смоТСт, составит Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ финансовыми возмоТностями. Π‘ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡŽΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ блюдо Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡŽΡ€Π΅. Π‘Ρ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ с большим содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Однако, всС Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². А соя Π΅Ρ‰Π΅ содСрТит Π² сСбС 15-20% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ВслСдствиС этого, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для набирания вСса, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС диСтичСского ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°.

Π‘Ρ‹Ρ€Ρ‹

АмбСр, ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½, Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ, голландский, ΠΏΠΎΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ, ярославский. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ насыщСны Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π² количСствС 25% β€” 35%. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС сорта сыров. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΆΠ΅ сыр содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ сколько ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом раскладС, использованиС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ диСтичСского ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΅Π΄Π°Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΅Π΄Π°

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ

Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅, арахис, кСшью, Ρ„ΠΈΡΡ‚Π°ΡˆΠΊΠΈ содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20% β€” 25% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Но ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ большС, Π° это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 50% β€” 60%. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… свойствах, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для наращивания массы, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСпятствиСм для сниТСния вСса..

ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹

Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, овсянка, ΠΏΡˆΡ‘Π½ΠΊΠ°, ΡΡ‡ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°. Π’ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится 10 – 14% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ большС, Π³Π΄Π΅ Ρ‚ΠΎ 60% β€” 70%. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ – сухоС состояниС. ВслСдствиС этого, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для увСличСния массы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствСнным ΠΈΡ… прСимущСством являСтся низкая ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎ сути «сухой» Ρ…Π»Π΅Π±, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΡ… большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15% β€” 16%. Однако ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π°ΠΆ 70%. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, для похудСния ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ подходят.

Π―ΠΉΡ†Π°

Π―ΠΉΡ†Π° содСрТат Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 12%. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ содСрТит Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² большС Ρ‡Π΅ΠΌ бСлая масса яйца. Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ вслСдствиС отсутствия Π² Π½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ содСрТит Π΅Π³ΠΎ 35%. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого, яйца Π½Π΅ подходят для похудСния, Ссли ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ содСрТится всСго 10%, Ρ‚ΠΎ для получСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² количСствС 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, потрСбуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ яичного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°. А это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большоС количСство яиц Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слоТно.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Рассматривая всС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ способны ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ. Но Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Но Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ стоят нСдСшСво.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…

Π’ΠΎΠΏ-13 Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° сопровоТдаСтся большим количСством ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, сущСствуСт мноТСство Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

РСфСрСнсная суточная Π΄ΠΎΠ·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (RDI) для взрослого, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ потрСбляСт 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, составляСт 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… зависят ΠΎΡ‚ вашСго возраста, вСса, роста, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ уровня активности (1).

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ (Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ) ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вашСго вСса (2, 3).

Π’ΠΎΡ‚ 13 Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, обСспСчивая ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20–25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 85–130 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ простой ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ (3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ)) (4, 5).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ трСску, ΠΏΠΈΠΊΡˆΡƒ, ΠΌΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»Ρƒ, палтус, Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ (6).

Π­Ρ‚Π° бСлая Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, содСрТит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10-25% ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, Ρ‡Π΅ΠΌ Тирная, калорийная Ρ€Ρ‹Π±Π° с Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ мясом, такая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΠΆΡƒΡ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ€ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ (6, 7).

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² вашСго супСрмаркСта. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ пСрСмСститС Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ½ΠΎ разморозится ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ.

РСзюмС БСлая Ρ€Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ трСска ΠΈ палтус, являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с нСбольшим содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшим количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ диСтичСской ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π½Π° 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) содСрТит 15–20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с всСго лишь 9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° (8).

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚. Он подвСргаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΡƒΡŽ сыворотку, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ остаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ густой ΠΈ сливочной (8).

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ простой ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) (9).

НСТирный простой грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит 3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 125 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Выбирая простой, Π²Ρ‹ пропускаСтС Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ подсластитСли ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (9).

РСзюмС ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.

Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Π’ срСднСм ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1/2 стакана (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ (10, 11).

ВысокоС содСрТаниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сытными. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (11).

Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ 26 исслСдований с участиСм 1037 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² срСднСм 2/3 стакана (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ сниТСнию Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина Π›ΠŸΠΠŸ Π½Π° 7 ΠΌΠ³ / Π΄Π» ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. — это Ρ€Π°Π²Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ 5% сниТСнию Π›ΠŸΠΠŸ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (12).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Однако, употрСбляя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ источники Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π²Ρ‹ восполнитС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π»Ρ‹ (11, 13, 14).

РСзюмС Π‘ΠΎΠ±Ρ‹, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… рСгулярно употрСбляСтС.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (15, 16).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимально постноС мясо, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… кусков мяса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. К Π±Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ мясу относятся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ (Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Ρ‹) ΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΆΡƒ — 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ содСрТат 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ содСрТит 165 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ 3,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠΆΠΈΡ€ (15, 17).

ΠšΠΎΠΆΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС приготовлСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² любом случаС экономия ΠΆΠΈΡ€Π° остаСтся практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ (18).

РСзюмС Π¦Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° с Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΌ мясом, особСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ содСрТат ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ссли ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС приготовлСния.

Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ — это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π².

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ (2% ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°) Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π½Π° 1/2 стакана (4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ 113 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит 97 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, 2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 13 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (19).

НовСйшиС Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… пробиотичСских ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€.

Помимо Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10–15% РБНП ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² 1/2 стакана Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°. НСкоторыС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ производитСлям Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, хотя Π² настоящСС врСмя это Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ (19, 20).

Если Ρƒ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСдостаток, Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15–20% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ натрия (соли). Если Π²Ρ‹ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ соли, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ полосканиС Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ содСрТаниС натрия Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 60% (21).

РСзюмС НСТирный Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ становится Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ благодаря Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΡΡˆΠ΅ΠΉ доступности ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

Π’ΠΎΡ„Ρƒ — особСнно ТизнСспособный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. 85-граммовая порция Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ содСрТит 45 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, 1,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 7 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ достаточноС количСство всСх Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот (22).

Π’ΠΎΡ„Ρƒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… тСкстур, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.НапримСр, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ вмСсто мяса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сотС, Π° мягкий ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… супах ΠΈΠ»ΠΈ дСсСртах.

МногиС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΈ совСты доступны Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² АмСриканской ассоциации ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ соСвых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 95% соСвых Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π² БША, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ гСнСтичСски ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π“Πœ). Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π“ΠœΠž-ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ органичСский Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ органичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ гСнСтичСски ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ (23, 24, 25).

РСзюмС Lite Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт достаточноС количСство всСх Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ унивСрсалСн Π² Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°Ρ….

ΠŸΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ куски говядины — это Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 4,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) (26).

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²Π΅ΠΆΡƒΡŽ говядину, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ этикСтки с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ цСнности, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слова говорят Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мясо Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅. К Π½ΠΈΠΌ относятся «поясница» ΠΈ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Β». НапримСр, стСйки ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ стСйки ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (27).

Π€Π»Π°Π½ΠΊ стСйк ΠΈ плоская ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ постная ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° всСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ постныС (28, 29).

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ°, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ 95% постноС мясо. ΠšΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Π° для Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ², приготовлСнная ΠΈΠ· этого постного говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ°, вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит 171 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, 6,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ 3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²) ΠΈ 26 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (30).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, порция Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ говядины являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ сСлСна (27).

РСзюмС ΠŸΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ говядина ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ обозначаСтся словами «филСйная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ»ΠΈ «круглая». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ ΠΈ сСлСн.

ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло арахисового масла ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для сСрдца, Π½ΠΎ содСрТит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ВсСго Π² 2 столовых Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… (32 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ арахисового масла содСрТится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 190 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ 16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (31).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для похудСния — это арахисовоС масло Π² ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· сахара. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° выдавливаСтся Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· 2 столовых Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ всСго 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ 1,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (9).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ арахисовоС масло, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с нСбольшим количСством Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ достигнСт консистСнции, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ арахисовой пастС.Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

ВосстановлСнноС арахисовоС масло Π² ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ΅ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для макания яблок, Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шоколада Π² качСствС лакомства. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сухой ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Π² ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, овсянку ΠΈΠ»ΠΈ тСсто для Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ кСксов.

РСзюмС АрахисовоС масло Π² ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ΅ — ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ арахисовоС масло.

НСТирноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ — Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ добавляСтС Π² Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° с 1% -Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π² 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (240 ΠΌΠ») содСрТит 8 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 2,5 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Для сравнСния, порция Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° с 3,25% ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° (32, 33).

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° сэкономит Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ (34).

И всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ всС исслСдования Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π½Ρ‹.НапримСр, обсСрвационныС исслСдования ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ частоС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° — Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° — с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким риском Ρ€Π°ΠΊΠ° простаты (35, 36).

Π₯отя ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ исслСдования Π² этой области, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ (37).

РСзюмС НСТирноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ употрСбляСтС Π΅Π³ΠΎ часто.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ² свинины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ постного мяса ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° сСльского хозяйства БША, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ (38).

НСТирная свинина обозначаСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ словами Β«ΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΠΊΠ°Β» ΠΈ «отбивная». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, постныС ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ, свиныС (Ρ„ΠΈΠ»Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅) ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ свиноС Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ (39).

Бвиная Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, самая нСТирная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мяса, содСрТит 143 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, 26 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 3,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) (40).

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ свинины ΡΡ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎ краям ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ приготовлСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ (39).

Как ΠΈ нСТирная говядина, нСТирная свинина Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ сСлСна, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠ° (39).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС ΠΠ΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ свинину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ словам Β«ΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ «отбивная». Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с мяса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, свинина Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, сСлСном ΠΈ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΌ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм количСствС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ содСрТится 99 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, 21 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° (41).

Π₯отя Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ содСрТится 195 ΠΌΠ³ холСстСрина, ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ холСстСрина ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца (42).

Однако большоС количСство натрия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ бСспокойство Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° сСльского хозяйства БША, содСрТаниС натрия Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ… Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 900 ΠΌΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ (9).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого натрия поступаСт ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ триполифосфат натрия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π°Π³Ρƒ, ΠΈ консСрвант Π±ΠΈΡΡƒΠ»ΡŒΡ„ΠΈΡ‚ натрия.

НСкоторыС Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ содСрТат Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΉ — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 120–220 ΠΌΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) (9, 41).

РСзюмС Π—Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ высокобСлковый ΠΊΠΎΡ€ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°Ρ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ этикСтки с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм натрия.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца (холСстСрин ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅) ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для сСрдца Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ (43, 44, 45).

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ большого яйца содСрТит 16 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ яйцС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТит ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 0,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ 3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ яйцС (46, 47, 48, 49).

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· яичного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ кСксы ΠΈΠ· яичного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° ΠΈ чСснока, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π° ΠΈ Π»ΡƒΠΊΠ°. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ для ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΊ, тостов ΠΈΠ»ΠΈ тостов.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ· яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ пастСризованы, поэтому ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (50).

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ΅ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ свСТиС яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ домашниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ.

РСзюмС Половина Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² яйцах поступаСт ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат лишь слСдовыС количСства ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, содСрТащихся Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйцах.

НазываСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠΉΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, постный источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ говядиной, Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ способом.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½ постнСС говядины. Когда ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ сравнили Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· мяса ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ скота Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ° (говядину) с Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ куски говядины Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΡ€Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ мясо Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π° (51).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½ΠΎΠ², скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ скот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² основном кормят Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² 3-4 Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, особСнно Π°Π»ΡŒΡ„Π°-Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты (ALA).ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π·ΡƒΠ±Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (51).

Когда Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅Π»ΠΈ 12 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ говядины ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π° (Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяса) ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми нСдСль, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π‘-Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (Π‘Π Π‘), ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Π° воспалСния, увСличивался Π½Π° 72% Π½Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ говядиной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. Однако Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π‘Π Π‘ увСличивался лишь Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (51).

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красного мяса любого Π²ΠΈΠ΄Π°, Π½ΠΎ это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½ — ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

РСзюмС Π‘ΠΈΠ·ΠΎΠ½ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ говядины ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ суточный Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

БСлая Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ относятся ΠΊ самым Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ. Однако Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ красноС мясо, Ссли ΠΏΠΎΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ слова «филСйная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉΒ».

МногиС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ (особСнно грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚) ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.

Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΈ арахисовоС масло Π² ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ЗаглянитС Π½Π° свою ΠΊΡƒΡ…Π½ΡŽ — скорСС всСго, Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ нСсколько постных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²!

.

17 Π”Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — ваТнСйшСС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вСщСство. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС сниТСниС вСса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (1, 2).

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вкусных блюд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… диСтичСских потрСбностСй.

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° слишком Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ, сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство доступных Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ².

Π’ΠΎΡ‚ 17 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ разорят Π±Π°Π½ΠΊ.

Арахисовая паста Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ экономичСн: срСдняя ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2,50 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° Π±Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (454 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°).

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ этой сливочно-ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пасты ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… столовых Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ обСспСчиваСт 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (3).

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ арахисовоС масло являСтся прСкрасным источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ овсянкой ΠΈΠ»ΠΈ добавляйтС Π² свой Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ смузи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ арахис ΠΈ арахисовоС масло Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ (4, 5).

По возмоТности Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС масло, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар ΠΈ масла.

Π―ΠΉΡ†Π° — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ доступны ΠΏΠΎ срСднСй Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Ρƒ.

Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ большом яйцС содСрТится 6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (6).

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ яиц Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ яиц Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, заставляя вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ нСбольшоС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π»ΠΈ яичный Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми нСдСль, потСряли Π½Π° 65% большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π» Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ· Π±ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ° (7).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ яиц Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ подавляСт Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° Π³Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° инсулин (8).

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ яиц ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΊ Π΅Π΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудания.

Π­Ρ‚Π° вкусная ярко-зСлСная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ — ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ источник Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ±Ρ‹ эдамамС — это Π½Π΅Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² стручках. Π­Ρ‚ΠΎ вкусная закуска ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ блюдам, ΠΊΠ°ΠΊ салаты ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅.

Плюс, эдамамС являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (155 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) обСспСчиваСт Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 17 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (9).

Π­Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТиваСтся вСгСтарианской ΠΈΠ»ΠΈ вСганской Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ источником Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ (10).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ вСсом 12 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (340 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ).

Π Ρ‹Π±Π° — фантастичСский источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ консСрвированная вСрсия — Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если свСТая Ρ€Ρ‹Π±Π° слишком Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° для вашСго Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°, консСрвированный Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ разбивая Π±Π°Π½ΠΊ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° стоят ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π° Π·Π° 142-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π₯отя порция Π² 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 99 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (11).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с воспалСниями Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (12).

Однако консСрвированный Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ, поэтому взрослым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколькими порциями Π² нСдСлю (13).

ВсСгда Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ консСрвированный свСтлый Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ готовится ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ.

ГрСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ — это вкусная, нСдорогая ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π΄Π°. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² простом Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² смузи, Π²Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ вкусный соус для ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ порция Π² 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (224 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 17 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°Ρ… (14, 15).

Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ с этикСткой Β«ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ содСрТит ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (16, 17).

НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простой нСсладкий грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ свСсти ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

НаконСц, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… СмкостСй — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ 24 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (680 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) простого грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° стоит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².

Π₯отя сСмСна подсолнСчника ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ВсСго Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ содСрТится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² вСганского Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (18).

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ источники питания с маслянистым вкусом Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π• ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника — это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 2 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π° Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (454 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² салаты ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ„Π΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС хрустящСй Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… блюд.

ЧСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ доступных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ срСднСм Π±Π°Π½ΠΊΠ° вСсом 15 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (455 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) стоит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π° Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ².

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (172 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (19).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±Ρ‹ содСрТат большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (172 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ здравоохранСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² дСнь, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ — 38 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь.

Благодаря высокому ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытыми ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для похудания.

ЀактичСски, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 21 исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3/4 стакана фасоли ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π½Π° 2 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,34 ΠΊΠ³) для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ мСняли Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ (20).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, богатая Π±ΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство насыщСния (21).

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ блюда, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, супы ΠΈ салаты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ заряд Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π₯отя сардины, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ самая популярная Π΅Π΄Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

Одна Π±Π°Π½ΠΊΠ° (92 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) сардин содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 23 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² лСгкоусвояСмого ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° плюс мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D ΠΈ B12 (22).

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сардины ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для употрСблСния Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, с костями ΠΈ всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

ЀактичСски, ΠΎΠ΄Π½Π° Π±Π°Π½ΠΊΠ° обСспСчиваСт 35% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ этого ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°, строящСго кости.

Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ сардины — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ. ЀактичСски, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π°Π½ΠΎΠΊ сардин вСсом 3,75 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (92 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) стоит всСго 2 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π°.

Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ — это Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сыр с мягким вкусом ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°Ρ….

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (210 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 23 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ всСго 206 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (23).

ВысокоС содСрТаниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для спортсмСнов ΠΈ людСй, стрСмящихся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ чувство сытости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (24).

Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ доступСн ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° Π±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (452 ​​грамма).

Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠΉ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ производится ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠΉ части ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ ΠΎΡ‚ сыродСлия.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ — ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ доступный способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ срСднСм порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° стоит всСго 0,40 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π°.

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ исслСдован Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² сниТСнии вСса ΠΈ Π΅Π³ΠΎ способности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу (25, 26, 27).

Π’ срСднСм ΠΎΠ΄Π½Π° мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° обСспСчиваСт Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (28).

Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠΉ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π§Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π° — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ доступный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,50 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π° Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (453 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ супы, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ блюда ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ€ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ источник Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (198 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТится 18 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (29).

Π§Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B.

ОвСс — это сытноС Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стоит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ овсяныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,30 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π° Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (453 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°).

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π² 1/2 стакана (78 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) обСспСчиваСт 13 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (30).

ОвСс Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит Ρ€Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π±Π΅Ρ‚Π°-глюканом.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Ρ‚Π°-глюканом, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π›ΠŸΠΠŸ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ холСстСрина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ овсянку ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца (31).

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ овсянки Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π₯отя Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π² вашСй ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, это Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½Π° заслуТиваСт мСста Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (246 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚Π° обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты, ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Ρ†Π°, магния, фосфора ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° (32).

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ с ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вкусом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ², ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½Π° ΠΈ прСдставляСт собой Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ органичСский Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ: срСдняя Ρ†Π΅Π½Π° составляСт 0,65 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π° Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (453 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°).

Амарант готовится Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈΠ»ΠΈ рис, ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство вкусных блюд, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ простой Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ салат.

Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ пСрСносят ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, это доступный источник лСгкоусвояСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ способСн Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Молоко ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ доступно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Полгаллона (115 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° стоит Π² срСднСм ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2,50 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ органичСскоС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ стоит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (244 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° содСрТит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² лСгкоусвояСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² (33).

Он особСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ фосфором, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ кости ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ прСдставляСт собой ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС высокобСлковой основы для смузи ΠΈ супов.

ЦСльноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ высококалорийным ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π’Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки содСрТат ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькой ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… сСмян Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ — Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ВсСго ΠΎΠ΄Π½Π° унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сСмСчСк содСрТит 7 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ закуски (34).

Помимо Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат антиоксиданты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π• ΠΈ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (35, 36).

Π’Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки — отличная закуска Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, хотя ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² овсянку, салаты ΠΈΠ»ΠΈ домашнюю Π³Ρ€Π°Π½ΠΎΠ»Ρƒ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (448 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²).

Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, хотя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½ стоит Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, лосось выпускаСтся Π² ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ консСрвированной вСрсии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ доступным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, подходящСго для любого Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ консСрвированного лосося вСсом Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит 26 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².К Π½ΠΈΠΌ относятся B12, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D, сСлСн ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 (37).

ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΈΠ· лосося — это Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π‘Π°Π½ΠΊΠ° лосося Π½Π° 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (168 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 3,60 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π°.

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² салаты, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ для получСния сытной закуски с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π€Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступСн, Ρ‡Π΅ΠΌ цСлая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ.БрСдняя ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (448 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 7 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².

ИндСйка — Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ΅ мясо, Π½ΠΎ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. ЀактичСски, порция Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) обСспСчиваСт 23 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° лСгкоусвояСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ всСго 195 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (38).

ИндСйка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠΌ сСлСном, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ антиоксидант Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС (40).

Π€Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ — это Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ, Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°Ρ….

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для любой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ источников, ΠΎΡ‚ арахисового масла Π΄ΠΎ консСрвированного лосося. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ доступной Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· этого списка — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

.

Бколько Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° содСрТится Π² Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Π½Π° восСмь ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ? | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Автор: M.T. Wroblewski ОбновлСно 6 дСкабря 2018 Π³.

Когда Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² свою Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ Π² любимом стСйк-хаусС, Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ это часто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚? ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо содСрТит Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш сСрвСр поставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ закуску, попроситС нСсколько ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ воспроизвСсти Β«ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ» ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ — постноС

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ вашим страхом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стСйк ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· самых Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… кусков говядины, особСнно Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΉ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ говядину.

Π’ случаС с Ρ„ΠΈΠ»Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вкусом , Π° — ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. ВСрхняя Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· пяти кусков говядины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ сСльского хозяйства БША классифицируСт ΠΊΠ°ΠΊ «особо постныС». (ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ — это ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ΅ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ стСйк, стСйк ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ»Π΅, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ΅ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ стСйк ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ΅ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ стСйк.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ шкалС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° этого сочного куска Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π’ Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ вСсом 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ содСрТится 58 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 460 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, 171 ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… приходится Π½Π° ΠΆΠΈΡ€.

Если Π²Ρ‹ 40-лСтняя ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ростом 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 6 дюймов, вСсом 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ активности Β«ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉΒ», Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 51 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.

Если Π²Ρ‹ — 40-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, рост 6 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 2, вСс 190 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉΒ», Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 69 ​​граммов Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой вСс Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π° 036.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Pro

Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ любили Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткая ΠΈ поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ€ΠΊΡƒ с ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π°ΠΌΠΈ, соль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сковорода даст Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Как красочно описываСт Bodybuilding.com: Β«ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ТСстчС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΆΠ° для ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ссли Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠ°ΠΉΠ±Ρ‹ — ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ стСйк Π½Π° сильном ΠΎΠ³Π½Π΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° срСднСм ΠΎΠ³Π½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.”

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ срСднС-ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вкусами, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ« тСст Π½Π° Ρ‚Ρ‹Ρ‡ΠΎΠΊ Β», Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ стСйк Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ для мяса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ готовности. Π₯отя Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ соки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ мясо Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Π°Ρ€Π° OntheGas.com Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ: «Если Ρ‚Ρ‹ моТСшь Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ стСйк ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСния, это Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ эластичный, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ стСйки Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли ΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΠ‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊΠΈ срСднСй ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли ΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Каким Π±Ρ‹ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ это Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ — ΠΏΠΎΡ‚Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ„ΡˆΡ‚Π΅ΠΊΡ — Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ — Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ. К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ волшСбноС слово — ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это слово взято прямо ΠΈΠ· Руководства ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ взрослым ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π² дСнь. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ съСли Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Π½Π° 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° хотя Π±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ сорта ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ вкус, ΠΎΠ½ΠΎ содСрТит насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ холСстСрин, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ.

.

12 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Один ΠΈΠ· совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто Π΄Π°ΡŽΡ‚ людям, сидящим Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, — Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ насыщСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ насыщСниС.

НапримСр, 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувство сытости, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, потСря вСса — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с наимСньшим количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

МногиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сытости ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π΅ наполнСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / сытости измСряСтся ΠΏΠΎ шкалС, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ индСксом сытости (1).

ИндСкс сытости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ измСряСт ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувство сытости, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ просто Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ качСства:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ объСм: ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ объСм потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ сильно влияСт Π½Π° чувство насыщСния.Когда ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, объСм увСличиваСтся Π±Π΅Π· добавлСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (2, 3).
  • ВысокоС содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ сытнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ чувство насыщСния ΠΈ приводят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (4, 5).
  • ВысокоС содСрТаниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ: Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ обСспСчиваСт объСм ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ замСдляСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Ρƒ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ дольшС чувствуСтС ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ (6).
  • Низкая ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ энСргии: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ содСрТит ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для своСго вСса. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ энСргии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ насыщСниС с мСньшим количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (7).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ характСристиками, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ насыщСния, Π½Π΅ получая ΠΏΡ€ΠΈ этом слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ 12 сытных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ набирая вСса.

Из-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого содСрТания ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ картофСля, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π°, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ рСзистСнтным ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ (8, 9).

РСзистСнтный ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» содСрТит ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» (2 вмСсто 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ). Π’ вашСй ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС ΠΎΠ½ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, помогая Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСзистСнтного ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, ΠΎΠ½ΠΎ заставляСт людСй Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (10, 11).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ картофСля послС приготовлСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ содСрТаниС Π² Π½Π΅ΠΌ устойчивого ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π°.ЀактичСски, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² картофСля ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСкт подавлСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° (12).

Π’ исслСдовании, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 38 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» самоС высокоС мСсто (1).

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Π±Ρ‹Π» самым вкусным ΠΈΠ· протСстированных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы оказались Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π’Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто ΠΏΠΎ индСксу сытости.Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° мСньшС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ подходят для похудания.

Π―ΠΉΡ†Π° — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΅Π΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ нСсправСдливо Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ. По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, яйца нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ нСсколькими Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° яичного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, содСрТится Π² ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠ΅.

Π―ΠΉΡ†Π° — это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат всС Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот.

Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сытныС.

НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π»ΠΈ яйца Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ потрСбляли мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π» Π±ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ (13, 14, 15).

Π’ частности, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π»ΠΈ яйца Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, сниТали индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ) ΠΈ тСряли большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π» Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊ (16).

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π―ΠΉΡ†Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 36 часов послС Π΅Π΄Ρ‹.

Овсянка — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ каши, ΠΈΠ»ΠΈ горячих Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто Сдят Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ.

Он нСвСроятно сытный ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ мСсто ΠΏΠΎ индСксу сытости (1).

Π­Ρ‚ΠΎ Π² основном связано с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

ОвСс — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник растворимой ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ‚Π°-глюканом, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усвоСниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (17).

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° овсянка Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подавляла Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π° чувство сытости ΠΈ сниТала ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (18, 19).

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Овсянка Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ нСвСроятно сытной.Он Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сытный, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Жидкости часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сытными, Ρ‡Π΅ΠΌ твСрдая ΠΏΠΈΡ‰Π°.

Однако исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ супы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сытными, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ блюда с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (20, 21).

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° суп Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ потрСбляли Π½Π° 20% мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя этого ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (22).

НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ супа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ чувство сытости ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (23, 24, 25).

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ супов Π½Π° Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ супы Π½Π° основС сливок.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π‘ΡƒΠΏΡ‹ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сытныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ПоСданиС супа Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ чувство насыщСния, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса.

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ энСргии Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… сытным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса (26).

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Π½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π° сытнСС Π½Π° 31%, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π± (27).

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сытными. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… подходящСй ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ для похудания.

Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания.

НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² связано с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса (28, 29, 30, 31).

Π’ частности, яблоки ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ индСкса сытости (1).

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ яблоки содСрТат ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½, Ρ€Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, которая СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ замСдляСт ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым (32).

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° 85% состоят ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт объСм ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ чувство сытости Π±Π΅Π· добавлСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ особСнно сытными (33).

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС употрСблСния Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сСгмСнтов яблока, яблочного ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ яблочного сока Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΅Π΄Ρ‹.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π» Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ дольки яблока, потрСбляли Π½Π° 91 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡŽ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π» яблочный соус, ΠΈ Π½Π° 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠ» яблочный сок (34).

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ яблочных сСгмСнтов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой стСпСни насыщСнности ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ растворимой ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… яблок ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

Как ΠΈ яблоки, цитрусовыС содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ чувство насыщСния.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокоС содСрТаниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. И Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ содСрТат Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 87% Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшим количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании участники с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π»ΠΈ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚, потСряли Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ участники, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ (35).

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ исслСдовании ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль Π±Ρ‹Π»ΠΎ связано с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ окруТности Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (36).

Π’ сочСтании с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π½Π° 7,1%, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ окруТности Ρ‚Π΅Π»Π° (37).

Однако эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: ЦитрусовыС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для похудания. Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π Ρ‹Π±Π°, богатая ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ чувство насыщСния Ρƒ людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (38).

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ высококачСствСнным Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сытный.

ЀактичСски, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ индСксу сытости, Ρ‡Π΅ΠΌ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто срСди всСх протСстированных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (1).

Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияниС Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π½Π° ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ влияниС ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ говядины (39).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, потрСбляли Π½Π° 11% мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π» говядину (40).

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π Ρ‹Π±Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ чувство сытости. Π Ρ‹Π±Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сытной, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ говядина.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сытным.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (5).

Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π΅Π»ΠΈ Π½Π° 12% мСньшС Π·Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ съСли Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ мясо с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π» ΠΎΠ±Π΅Π΄ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (41).

Говядина заняла Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто срСди всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ индСксу сытости, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта мяса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ свинина, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сниТСнию вСса (1).

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Мясо с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сытным. ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ΅Π½, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, фосфор ΠΈ сСлСн.

Π­Ρ‚ΠΈ характСристики Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для похудания.

Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ влияниС Π½Π° ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ влиянию яиц (42).

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π•Π³ΠΎ дСйствиС Π½Π° чувство сытости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сопоставимо с дСйствиСм яиц.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большой объСм.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… соСдинСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ салаты, Π² частности, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, особСнно Ссли ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании участники, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π»ΠΈ салат Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, потрСбляли Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° 7–12% мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (43).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ салата Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΅Π΄Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π° 23% ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ с основным блюдом (44).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ салат оставался Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ добавлСния высококалорийных ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΊ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт дольшС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НизкокалорийныС салаты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ — это Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит большС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ популярныС закуски.

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большой объСм, поэтому Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅, нСсмотря Π½Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ насытит большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ популярныС закуски, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы (45).

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ самый ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ. ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Ρ€Ρ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ Π±Ρ‹Π» Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ добавляйтС Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: ΠŸΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ — это Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ объСмом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ сытнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы.

НаполнСниС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ характСристики. Π’ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ энСргии.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹: яблоки Π½Π° вСсь дСнь

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*