Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В какой ягоде больше всего витамина с: В каких ягодах больше витамин с

Содержание

В каких ягодах больше витамин с

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

источник

Витамины необходимы для нормального функционирования человеческого организма. В каком фрукте больше всего витамина C, а также из каких овощей и ягод его можно получить, вы узнаете из этой статьи.

Аскорбиновая кислота выполняет следующие функции:

  • способствует заживлению тканей;
  • регулирует уровень холестерина;
  • помогает вырабатывать коллаген;
  • укрепляет сосуды;
  • способствует нормальной работе печени;
  • повышает иммунитет;
  • регулирует обмен веществ;
  • повышает количество серотонина (гормона радости).

Это лишь некоторые функции витамина, которые делают его незаменимым для здоровья. Он активно помогает нормализовать работу организма, а при его недостатке наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем: от апатии до цинги. Многие знают, что древние люди очень часто страдали от цинги. Это происходило как раз из-за того, что они почти не потребляли продукты, где много аскорбиновой кислоты.

Животные могут самостоятельно синтезировать вещество с помощью ответственных за это генов. Но человек утратил эту возможность в процессе эволюции, поэтому ему необходимо получать элемент из пищи или специальных препаратов.

Стоит обратить внимание на то, что переизбыток витамина С также вреден. Но получить его очень сложно. Для этого придется долго принимать дозу витаскорбола, превышающую норму на сотни процентов. К тому же вещество быстро выводится из организма через мочеполовую систему, заодно дезинфицируя ее и предотвращая воспалительные процессы.

Нормой считается 90 мг/день для мужчин, 75 — для женщин, 35-50 — для детей. Норма становится выше для людей, активно занимающихся спортом, страдающих простудными заболеваниями, жителей местности с неблагоприятным климатом, а также для беременных и кормящих женщин. Нужное количество легко получить из пищи, если выбирать продукты, которые содержат витамин C.

Конечно, можно добиться употребления суточной нормы с помощью таблеток. Но врачи рекомендуют делать это, используя натуральные продукты. Существует множество фруктов, ягод и овощей, в которых велико содержание этого вещества. Особенно важно употреблять их в сезон простуд, ведь аскорбинка отлично укрепляет иммунитет.

Стоит отметить, что лимон, который считается самым важным источником аскорбиновой кислоты, содержит мало этого соединения — всего 40 мг на 100 гр. В таком овоще, как картофель, его почти столько же.

Главные фрукты с витамином С — киви, папайя, помело. Содержится витамин и в овощах. Рекордсмены по его содержанию — болгарский перец, капуста, зелень (петрушка). Ягоды тоже полезны при нехватке этого полезного вещества. Им богаты шиповник, облепиха, черная смородина.

Однако больше всего аскорбинки содержит продукт, который является экзотикой для наших широт. Это барбадосская вишня ацерола, которая, по разным данным, содержит от 2500 до 3300 миллиграммов витамина на 100 гр. На этой странице вы найдете продукты, более привычные для жителей нашей страны. Зная, в каких фруктах и прочих плодах содержится больше всего «аскорбинки», вы сможете сбалансировать свой рацион. К тому же элемент усваивается лучше всего именно из овощей, фруктов и ягод.

Чтобы понять, какие ягоды, овощи и фрукты содержат побольше полезного элемента, стоит изучить приведенную ниже таблицу. Здесь наглядно показан рейтинг: плоды, наиболее богатые витамином C.

Плод Содержание аскорбиновой кислоты, мг/100 гр
Шиповник 650
Облепиха 200
Сладкий болгарский перец 200
Черная смородина 200
Киви 180
Зелень петрушки 150
Брюссельская капуста 100
Зелень укропа 100
Брокколи 89
Цветная капуста 70
Красная рябина 70
Кресс-салат 69
Папайя 61
Помело 61
Апельсин 60
Клубника 60
Краснокочанная капуста 60
Зелень шпината 55
Капуста кольраби 50
Грейпфрут 45

Чтобы наиболее эффективно использовать продукты, содержащие витамин, следует знать некоторые правила. Их соблюдение поможет сохранить большую часть аскорбита. Ведь даже зная, какие овощи и фрукты наиболее полезны, можно недополучать из них необходимые элементы.

  • Приготовление на пару позволяет сохранить больше полезного соединения.
  • Медная, а также железная посуда — враги витамина С. Ионы этих металлов, отделяясь от посуды, разрушают вещество.
  • Курение сильно уменьшает количество этого «эликсира жизни». Каждая сигарета лишает организм 25 мг элемента. Такой же эффект дает злоупотребление кофе .
  • При контакте с кислородом «аскорбинка» быстро разрушаетс я , так что не стоит оставлять нарезанные продукты на воздухе. Яркий свет также снижает количество вещества.
  • Чем быстрее продукт нагревается при приготовлении, тем больше аскорбиновой кислоты он сохраняет. Полезнее сразу добавлять овощи к кипящей воде.
  • В экзотических фруктах есть большое количество «аскорбинки». Однако ради увеличения срока хранения фрукты часто накачивают вредными химическими добавками. Лучше отдавать предпочтение плодам местных производителей.
  • Количество элемента уменьшается при сушке, заморозке, засолке, мариновании, долгом хранении продуктов. Свежая или квашеная капуста лучше всех задерживает аскорбит.

В каком фрукте больше всего витамина С — важный вопрос для каждого, кто заботится о своем здоровье. Однако не стоит забывать, что во многих овощах и ягодах также есть витамин, столь важный для человеческого тела. Употребляйте в пищу много витамина С, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

источник

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.

Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.

Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C ? В этом поможет приведенная ниже таблица.

Продукты Витамин С,
мг/100 г (продукта)
Продукты Витамин С,
мг/100 г (продукта)
Сухой шиповник 1200 Брюква, крыжовник 30
Свежий шиповник 470 Редька 29
Перец красный сладкий 250 Горох зеленый, редис 25
Облепиха, черная смородина 200 Зелень сельдерея 23 — 38
Перец зеленый сладкий, зелень петрушки 150 Айва 23
Капуста брюссельская 120 Малина, дыня, ананас, картофель, фасоль, печень куриная 20
Зеленый укроп, черемша 100 Яблоки зимние 16
Киви 71 — 92,1 Кабачки, вишня, рябина черноплодная, брусника, клюква, темные сорта черешни 15
Рябина красная, капуста цветная 70 Лук репчатый, огурцы, свекла 10
Папайя 61,8 Абрикос, персик 10
Апельсины, земляника, клубника, капуста краснокочанная 60 Банан, слива, яблоки летние 10
Шпинат, хрен 55 Тыква 8
Капуста кольраби 50 Виноград 6
Капуста белокочанная, грейпфрут 45 — 60 Морковь 5
Щавель 43 Баклажаны 5
Лимоны 40 Груша 5
Мандарины 38 Гранат 4
Печень говяжья 35 Инжир 2

После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:

Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.

Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник. В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.

Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.

Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.

Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.

А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.

В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.

Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.

Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.

Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:

  • Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
  • Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
  • Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
  • Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.

Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.

источник

Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.

А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет им

В какой ягоде больше всего витамина с

Самые полезные ягоды, их свойства + таблица содержания кбжу, витаминов и минералов

Неважно, выбираете вы экзотические годжи и асаи, или же любите малину, шелковицу и чернику — все ягоды приносят пользу организму, это известно наверняка. Но что именно в ягодах делает их такими полезными? Ведь дело не только в низком содержании сахара и калорий. Ягоды чрезвычайно богаты на питательные вещества и антиоксиданты, которые благотворно влияют на всё тело человека.

Сегодня мы предлагаем вам поближе рассмотреть свойства этих даров природы и по-новому оценить некоторые полезные ягоды из тех, что широко распространены и доступны каждому.

Полезные свойства ягод для организма человека

Ежедневно кушайте свежие ягоды летом и замороженные зимой, чтобы…

1. Защитить свой мозг и замедлить старение

Ягоды отлично борются с воспалительными маркерами старения в мозге. Они не просто содержат антиоксиданты, которые защищают клетки, но и могут менять сигналы нейронов так, чтобы предотвращать воспаление.

Исследования показали, что ягоды снижают скорость возрастной нейродегенерации и возникающих на её фоне изменений в когнитивной и моторной функциях человека.

Гарвардский медицинский университет также провел исследование на 16 000 женщин и обнаружил, что потребление ягод (на опытах это были клубника и голубика) замедляет снижение когнитивных способностей в среднем на 2,5 года.

2. Улучшить пищеварение и очистить организм

Ягоды полезнее для пищеварения, чем любые фрукты, поскольку легко перевариваются, содержат много клетчатки и мало сахара. Последнее делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть и потреблять меньше фруктозы (фруктового сахара).

В то же время, нерастворимые волокна в клетчатке ягод способствуют детоксикации организма, что положительно сказывается на здоровье сердца и нервной системы. Некоторые ягоды содержат в себе даже больше клетчатки, чем каши из цельных зерен.

Например, в 100 г малины в 2,4 раза больше клетчатки, чем в том же количестве отварной гречки или киноа!

3. Защитить сердце и сосуды

В финском исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, была обнаружена связь между употреблением 1 стакана ягод ежедневно в течение 8 недель и одновременно увеличением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и понижением кровяного давления.

В опыте принимало участие 72 человека средних лет и они ели смесь из клубники, красной малины, черники, черной смородины, брусники и аронии. Ученые не стали выяснять, какие из этих ягод были самыми полезными, так как они все богаты на полифенолы.

А именно эти растительные соединения, скорее всего, и ответственны за наблюдаемый результат.

4. Разогнать метаболизм и похудеть

Ещё одно полезное свойство ягод. Они содержат не так много калорий, причем значительная их часть поступает из сложных углеводов, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости.

Ягоды также являются одними из самых щелочных продуктов питания, которые важны для улучшения обмена веществ и оздоровления всего организма в целом.

Заменяйте ягодами сладости, добавляйте их в каши, смузи и салаты, используйте в качестве полдника или простого перекуса, и очень скоро вы почувствуете себя легче и здоровее!

Кроме всего перечисленного выше, ягоды ещё являются важным источником витаминов (в том числе антиоксиданта витамина С, который укрепляет иммунитет), минералов (особенно марганца, играющего важную роль в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина, усвоении витаминов С, B1 и H, производстве жиров, гормонов и грудного молока, здоровом развитии костей, хрящей и т. д.) и электролита калия (при крайне низком содержании “вредного” электролита натрия).

Дальше мы детальней остановимся на витаминах, минералах и антиоксидантах, которые содержатся в ягодах.

Самые полезные ягоды. Рейтинг от Лесной Феи

В природе есть огромное количество полезных ягод, в том числе и те, что не везде можно найти (ирга, йошта, жимолость и пр.), и те, что мало употребляются в пищу (бузина, черемуха, рябина и т. д.). В наш рейтинг вошли только те супер ягоды, которые широко распространены и могут быть взяты, если не с дачи, то в любом супермаркете.

1. Смородина черная

Полезные преимущества: антиоксиданты, клетчатка, витамины С, Е, железо и калий.

Черная смородина — щедрый источник антоцианов. Эти антиоксиданты помогают защитить организм человека от болезней сердца, повреждений нервной системы, воспалений и рака. Фактически, среди ягод черная смородина имеет один из самых высоких уровней содержания антиоксидантов после черной малины, аронии, бузины, дикой голубики и клюквы.

Также в черной смородине огромное количество витамина С. В 100 г свежей смородины вы найдете 400 % рекомендуемой дневной нормы потребления этого витамина, который помогает организму человека вырабатывать иммунитет и избавляться от свободных радикалов.

Свежая черная смородина содержит в себе небольшое, но значительное количество витамина Е, витаминов группы В (В1, В5, В6) и флавоноидных антиоксидантов, таких как β-каротин, зеаксантин и криптоксантин.

Что ещё очень важно, 100 г полезных ягод смородины обеспечивают около 20 % рекомендуемой суточной нормы потребления железа для мужчин и 8,5 % для женщин. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и продуцирования эритроцитов в костном мозге. Из всех ягод в нашем списке, больше железа содержится только в шелковице.

2. Ежевика

Полезные преимущества: антиоксиданты, клетчатка, витамины Е и К, фолиевая кислота и ниацин, марганец, медь и цинк.

Ежевика богата такими полифенольными антиоксидантами, как эллаговая кислота, танины, эллаготанины, кверцетин, галловая кислота, антоцианы и цианидин. При калорийности всего 43 Ккал на 100 г эта ягода обеспечивает около 20 % необходимой суточной дозы клетчатки.

В ней достаточно много витаминов С (в 100 г около 50 % рекомендуемой дневной дозы), Е (16 % РДД), К (33 % РДД), фолиевой кислоты, ниацина (витамин В3), лютеина, зеаксантина и β-каротина.

Витамины группы В в ежевике способствуют усвоению углеводов, белков и жиров в организме человека, тогда как витамин К> необходим для синтеза белков, усвоения кальция и обеспечения достаточного уровня свертывания крови.

Кроме того, ежевика содержит большое количество минералов. Медь необходима в костном метаболизме, а также в производстве белых и красных кровяных телец.

Марганец используется организмом для активации 30+ ферментов, в том числе антиоксиданта супероксиддисмутазы.

Цинк играет важную роль в метаболизме витамина Е, синтезе некоторых гормонов (включая инсулин, тестостерон и гормон роста), расщеплении алкоголя и нормальной деятельности мужской половой системы.

3. Шелковица

Полезные преимущества: антиоксиданты, железо и калий, ниацин, рибофлавин и витамин Е.

Как черная смородина и большинство ягод, шелковица богата на пигменты-антиоксиданты антоцианы. Ягода также содержит ресвератрол — еще один флавоноидный антиоксидант, защищающий от инсульта путем снижения активности ангиотензина (гормон, что сужает сосуды и повышает кровяное давление).

Шелковица является отличным источником витамина C (80 % РДД в 100 г) и значительного количества витаминов Е, В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин), лютеина, зеаксантина, альфа — и β-каротина. Считается, что антиоксидант зеаксантин защищает сетчатку глаз от УФ-лучей.

В 100 г ягод шелковицы вы найдете около 23 % РДД железа для мужчин и 10 % РДД железа для женщин. Помимо этого, в них присутствует 5 % рекомендуемой дневной дозы калия. Калий уменьшает риск развития инсульта и сердечных заболеваний, повышает плотность костей и способствует правильной работе мышц и мозга.

4. Малина

Полезные преимущества: клетчатка, ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, марганец и цинк.

Малина входит в число самых богатых клетчаткой пищевых продуктов — до 26 % РДД на 100 г. Кроме того, из малины извлекают ксилит — низкокалорийный заменитель сахара, который гораздо медленнее поглощается в кровь.

Ягоды красной малины имеют высокий уровень витамина С и фенольных антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота, кверцетин, галловая кислота, цианидин, пеларгонидин, катехины, кемпферол и салициловая кислота. В желтой маслине антиоксидантов намного меньше, зато черная является настоящим рекордсменом — антиоксидантов в ней почти в 4 раза больше, чем в малине красной, и в 2 раза больше, чем в клюкве и дикой голубике.

В дополнение к упомянутым выше антиоксидантам, малина также богата витамином Е (до 12 % РДД на 100 г), витамином К (до 13 % РДД), фолиевой кислотой (5 % РДД), ниацином, лютеином, зеаксантином и β-каротином, хотя и в небольших количествах.

По сравнению с другими ягодами, она также выделяется высоким содержанием марганца (37 % РДД) и цинка (до 5 %).

5. Клюква

Полезные преимущества: антиоксиданты и витамин Е.

По сравнению с другими ягодами, клюква содержит в себе меньшее количество минералов и витаминов (исключая витамин Е, которого в ней до 19 % РДД). Например, витамина С в ней в 3 раза меньше, чем в клубнике. Тем не менее, полезные свойства клюквы уже веками применяют в лечебных целях, включая лечение ран, мочевых расстройств, диареи, заболеваний желудка и проблем с печенью.

Клюква отличается одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди съедобных ягод.

В ней есть олигомерные проантоцианидины, антоцианидиновые флавоноиды, цианидин, пеонидин и кверцетин — соединения, которые способствуют снижению плохого холестерина ЛПНП и могут защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время также проводятся исследования потенциальной пользы клюквы для защиты от рака, старения, неврологических заболеваний, воспаления, диабета и бактериальных инфекций. Опыты уже показали, что употребление клюквенного сока может защитить от инфекции E.

coli в мочевой системе, препятствуя прикреплению бактерий к слизистой мочевого пузыря и уретры. Кроме того, ягоды препятствуют способности другой грамотрицательной бактерии Streptococcus mutans прилипать к поверхности зубов.

6. Черника

Полезные преимущества: антиоксиданты, витамин С и марганец.

В три раза меньше голубики, но схожая с ней по внешнему виду и вкусу, черника выделяется высоким содержанием антиоксидантов.

Известно, что антоцианы в чернике хорошо защищают кровеносные сосуды (это подтвердилось в ходе исследования на свиньях), а опыт на крысах показал, что эта ягода эффективна для профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты.

Также подтверждено полезное свойство черники уменьшать воспаление и помогать в лечении хронических воспалительных заболеваний.

И хоть она не обгоняет другие ягоды в нашем рейтинге по содержанию витаминов и минералов, всё же в 100 г черники вы найдете почти 100 % рекомендованной дневной дозы витамина С, 4 % РДД ниацина, 18 % РДД марганца и до 10 % РДД меди.

7. Крыжовник

Полезные преимущества: калий, витамины В6 и А, клетчатка.

Крыжовник не имеет темно-красной или фиолетовой окраски, а потому несколько отстает от описанных выше ягод по содержанию антиоксидантов. Тем не менее, он имеет 3332 балла по шкале orac, а это сопоставимо с показателем красной смородины (3387 балла).

Кроме того, скушав всего 100 г ягод крыжовника вы получите больше 60 % рекомендуемой дневной дозы витамина С, 17 % РДД клетчатки, 6 % витамина В6, 5 % калия и 2 % витамина А. Витамин А крайне необходим для хорошего зрения, а также здоровья слизистой и кожи.

8. Клубника

Полезные преимущества: витамин С, калий, марганец, фолиевая кислота.

Клубника является одной из самых низкокалорийных ягод — всего 32 ккал на 100 г ягод. При этом в ней довольно много флавоноидных антиоксидантов, антоцианов и эллаговой кислоты, а также лютеина, зеаксантина и бета-каротина.

Как и другие ягоды, клубника очень полезна для сердца и борьбы с воспалением. Она также богата на витамин С (130 % РДД на 100 г), фолиевую кислоту (6 % РДД) и витамины группы В.

Из минералов вы найдете в ней около 20 % РДД марганца и 4 % калия.

9. Красная смородина

Полезные преимущества: клетчатка, витамин К, железо и калий.

В отличие от черной смородины, красная содержит в 2,3 раза меньше антиоксидантов, но остается богатым источником клетчатки (17 % РДД на 100 г ягод), витаминов В6, К (18 % РДД) и С (91 % РДД), меди, железа и важного электролита калия, которого часто не хватает в рационе (до 7 % РДД).

10. Голубика

Полезные преимущества: витамин К, антиоксиданты, если ягода дикая.

Как и черника, голубика является одним из самых антиоксидантных продуктов среди всех фруктов, овощей и специй. Исследования показывают, что эти полезные ягоды борются с ухудшением памяти, зрения и другими признаками старения организма, могут снижать уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний.

Антиоксидантная ценность голубики в основном исходит от полифенольных антоциановых соединений, таких как хлорогеновая кислота, танины, мирицетин, кверцетин и кемпферол.

Есть в ней и другие флавоноидные антиоксиданты, такие как каротин-β, лютеин и зеаксантин.

Согласно опытам, хлорогеновая кислота в голубике помогает снизить уровень сахара и контролировать уровень глюкозы в крови у людей с сахарным диабетом II типа.

Дикая голубика должна находится намного выше в нашем рейтинге полезных ягод, поскольку она оценена почти в 10 000 баллов по шкале orac. Однако, покупная голубика имеет значение всего 4 669 балла, что значительно ниже чем у смородины, шелковицы и клюквы.

Но даже голубика из магазина принесет много пользы вашему здоровью, ведь она остается богатой на антиоксиданты, витамин С (21 % на 100 г ягод), витамин К (32 % РДД) и другие микроэлементы.

Ниже вы можете сравнить полезные свойства ягод с помощью специально подготовленных нами таблиц.

Содержание антиоксидантов в ягодах по шкале ORAC

Список ниже представляет собой рейтинг некоторых ягод по содержанию в них антиоксидантов:

  1. Малина черная — 19220 по шкале orac
  2. Бузина — 14697
  3. Голубика дикая — 9621
  4. Клюква — 9090
  5. Смородина черная — 7957
  6. Черника — 7570
  7. Шелковица — 6130
  8. Ежевика — 5905
  9. Малина — 5065
  10. Голубика — 4669
  11. Облепиха — 4580
  12. Клубника — 4302
  13. Смородина красная — 3387
  14. Крыжовник — 3332.

А знаете ли вы, что в замороженных ягодах сохраняется больше антиоксидантов, чем в свежих? Это действительно так, поскольку собранные ягоды обычно замораживают в течение 24 часов.

Тогда как в магазине или у вас дома они могут храниться сутками до употребления в пищу, пока питательные вещества в них будут разрушаться от света и окисления воздухом.

Ещё одно преимущество заморозки — это возможность насыщать свой организм полезными свойствами ягод в зимнее время, да и вообще круглый год.

Чтобы получить максимальную пользу от замороженных продуктов, не разогревайте их в микроволновой печи. Это разрушает многие питательные вещества, особенно витамин С. Вместо этого поместите замороженные ягоды в миску и оставьте в холодильнике на ночь. На следующее утро они будут готовы к употреблению с овсянкой или любым другим способом.

Таблица калорийности и БЖУ в ягодах

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов, сахара и клетчатки содержат в себе самые полезные ягоды — смотрите в специально подготовленной нами таблице. Цифры в ней и таблицах ниже взяты из открытой базы данных.

*Здесь и ниже РДД — это рекомендованная суточная норма потребления макро- и микроэлементов для среднестатистического взрослого. Для детей, подростков и пожилых людей, а также женщин в периоды беременности и лактации цифры могут существенно отличаться.

Какие витамины содержат в себе самые полезные ягоды?

Ягоды являются ценным источником витаминов С, Е и К. Сравнить разные ягоды по содержанию витаминов вам поможет наша следующая таблица:

Сколько минералов содержится в ягодах? Таблица

Полезные минералы, которые содержатся в ягодах, завершают этот материал. Если вы хотите видеть больше таблиц от Лесной Феи с питательными веществами в продуктах питания, напишите об этом в комментариях! Какие продукты нам рассмотреть в следующий раз?

Источник

Источник: https://formulazdorovya.com/1486951189754677514/samye-poleznye-yagody-ih-svojstva–tablitsa-soderzhaniya-kbzhu-vitaminov-i-mineralov/

В каких фруктах и ягодах больше всего витаминов?

На своем участке можно вырастить практически все самые полезные ягоды и фрукты. Узнайте, какие из них содержат наибольшее количество витаминов и как правильно ухаживать за этими растениями.

Витамин С

Больше всего витамина C в свежем шиповнике – (650 мг/100г). Кустарник любит плодородные почвы, но лучше всего себя чувствует на суглинистой. «Дикая роза» вполне спокойно перенесет кратковременную засуху, но без хорошей подкормки быстро зачахнет.

Особенность шиповника – обширная корневая система (она требует много места). Предотвратить разрастание можно, вкопав несколько кусков шифера на 20-30 см. На втором месте по содержанию витамина C – черная смородина.

В ее ягодах больше всего витамина В9 (0,05/100г).

Это скороплодное растение выращивать легко. Кустарник предпочитает плодородные легкие суглинки. Смородина хорошо растет и на открытых участках и в полутени, также ей необходим частый полив. Полезным для нее будет раствор органических, а осенью фосфорно-калийных удобрений.

Витамин Е

Высокое содержание витамина E – в плодах облепихи (10,3 мг/100 г). Растение любит безветренные открытые участки.

Облепиха не терпит рядом с собой других деревьев, требует достаточно много свободного места. Из-за особенностей корневой системы почву под деревцами перекапывать нельзя.

Весной их нужно подкармливать перегноем (7 кг на одно растение) и аммиачной селитрой (50 г).

Витамин B

Витаминов группы B «везде понемногу». Витамина B1 достаточно в инжире, винограде (0,06 мг/100 г), B2 больше всего в шиповнике (0,22 мг/100 г). B3 и B5 много в гранатах (0,5 мг/100 г). Гранат растет в субтропиках, в регионах, где температура зимой не опускается ниже 12-15°С.

Это растение любит сухой климат, жару, солнце, не требуют обильного полива. Растение может произрастать на любой почве, кроме заболоченной и засоленной. Отрицательно влияет на гранат даже легкая полутень.

Гранат

Железо

Железа больше всего также в шиповнике (11 мг/100 г). В 100 г кизила содержится 4,1 мг этого минерала.

Кустарник не требователен к плодородности почвы, хорошо переносит засуху и морозы. Для наилучшего плодоношения рыхлите почву весной и не менее 4 раз летом.

Для обильного плодоношения ежегодно весной под каждым кустом разбрасывайте по ведру перегноя или компоста с добавлением 30 г аммиачной селитры.

Магний

Значительно оторвался от «конкурентов» по количеству магния арбуз –224 мг/100г. Для сравнения: плод на втором месте (хурма) содержит всего 56 мг/100 г.

Арбуз требует теплого сухого климата, хорошо прогреваемой почвы (22-25°С). Бахчевым нужен обильный, но редкий полив (до 7 л на растение раз в неделю).

Для подкормок используйте фосфорно-калийные удобрения, Кемиру универсал, сульфат магния.

Калий

Количество калия одинаково практически во всех фруктах и ягодах. Первое место по его содержанию поделили плоды кизила и персика.

Недалеко ушли черная смородина и шелковица. Персик способен полноценно расти и плодоносить лишь в южных регионах. Полив деревцам нужен постоянный, но не чрезмерный.

Почвы подойдут любые, кроме заболоченных, засоленных и чрезмерно плотных.

Кальций

Значительно оторвалась по содержанию кальция от прочих плодов хурма (127 мг/100 г). Для ее плодоношения на участке необходимо иметь хотя бы 2 дерева разных сортов.

Поливать растения нужно 1-2 раза в месяц. Когда растение достигнет возраста 6-8 лет, его нужно удобрять. Комплексная подкормка хурмы состоит из азота, фосфора и калия (в пропорции 2:2:1).

Желательно рыхлить почву несколько раз за сезон.

Йод

Количество йода в ягодах и фруктах невелико. Но больше всего этого микроэлемента в яблоках (2мг/100 г). Яблони лучше всего растут на суглинке. Их нужно защищать от пересыхания, увлажнять почву в жару 1-2 раза в неделю. За сезон растению нужно не менее 4 подкормок. Для хорошего воздухообмена не забывайте рыхлить почву в приствольных кругах. 

Источник: http://sad.usadbaonline.ru/ru/2014mar/plants/7327/

Витамины в ягодах

Когда начинается летнее время года, все с нетерпением ждут момента, чтобы попробовать первые ягодные плоды. Так, например, раньше других появляются клубника, ежевика.

Витамины в ягодах делают их очень полезными для человеческого организма по причине благотворного влияния на его функционирование.

Заниматься сборов лакомых продуктов в ягодный сезон лучше всего на своем дачном участке или же в районах, считающихся экологически чистыми.

О ценности лесных ягод люди знали с давних времен. В настоящее время некоторые специалисты называют их «витаминами на ветках». Существует много различных видов плодов, произрастающих, как в лесу, так и в саду.

Их польза одинаково бесценна для человеческого организма. Ну а, задаваясь вопросом, сохраняются ли витаминные вещества при термообработке в ягодках, стоит обращать внимание на соблюдение правил их заготовки.

Основные составляющие

В настоящее время самыми популярными садовыми плодами, растущими на ягодных кустах, являются малина, клубника, крыжовник, черная и красная смородина. Среди лесных плодов лидируют брусника, черника, ежевика и голубика. Таблица показывает содержание основных нутриентов в каждой ягоде.

Ягода Нутриент, г Калорийность, Ккал
Белки Жиры Углеводы
Брусника 0,7 0,5 8 43
Голубика 1 0,1 7,7 34
Ежевика 2 4,4 31
Клубника 0,8 0,4 6,3 32
Красная смородина 1 0,2 7,3 35
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 41
Малина 0,8 0,3 8,3 39
Черная смородина 1 0,2 7,3 38
Черника 1,1 0,6 7,6 44

То, какие витамины и минералы содержатся в ягодах, покажет следующая таблица.

Ягода Витаминные вещества, мг
А, мкг В1 В2 В5 В6 В9 С Е Н, мкг РР
Брусника 8 0,01 0,02 0,03 15 1 0,3
Голубика 0,01 0,02 20 1,4 0,4
Ежевика 17 0,01 0,05 15 1,2 0,6
Клубника 5 0,03 0,05 0,3 0,06 20 60 0,5 4 0,4
Красная смородина 33 0,01 0,03 0,6 0,1 3 25 0,5 0,5 0,3
Крыжовник 33 0,01 0,02 0,03 5 30 0,5 0,04
Малина 33 0,02 0,05 0,2 0,07 6 25 0,6 1,9 0,7
Черная смородина 17 0,03 0,04 0,4 0,1 5 200 0,7 2,4 0,4
Черника 0,01 0,02 10 1,4 0,4

Основными минеральными веществами, содержащимися практически во всех ягодных плодах, как лесных, так и садовых, являются:

  • хлор;
  • кальций;
  • калий;
  • фосфор;
  • сера;
  • железо;
  • марганец;
  • магний;
  • натрий;
  • медь;
  • цинк.

Низкая калорийность и насыщенность витаминно-минеральными элементами делают представленные продукты незаменимыми в рационе питания людей, стремящихся похудеть.

Ягодные плоды, содержащие много витамина С

Многих интересует, в какой именно ягоде содержится больше всего витамина С. Исходя из табличной информации, можно сделать вывод, что это черная смородина. На втором месте стоит клубника, после нее идут малина и красная смородина. То, что в них больше всего витамина С, делает их незаменимыми в рационе питания детей и взрослых. Основная польза употребления указанных ягод заключается в:

  • профилактике развития раковых заболеваний;
  • стимуляции функционирования иммунной системы;
  • защите организма от развития авитаминоза;
  • улучшении состояния кожных покровов;
  • восстановлении суставных частей конечностей.

Тот факт, что в этих ягодных плодах содержится больше всего витамина С, делает их бесценными для людей, страдающих хроническими воспалительными процессами, а также нарушениями метаболизма.

Полезные свойства

Ягодная масса по своей природе является отличным антиоксидантом. Это делает ее незаменимой для тех, кто страдает большим количеством холестериновых отложений, а также защищает человеческий организм от воздействия свободных радикалов. Витамины в ягодах обуславливают их положительное воздействие на функционирование внутренних органов. Оно заключается в:

  • уменьшении воспалений на кожных покровах;
  • профилактике и снижении риска развития артроидных патологических состояний;
  • снижении риска потери памяти, сопровождающей многие возрастные заболевания;
  • сохранении суставной гибкости, упругости;
  • снижении риска возникновения катаракты.

Множество полезных и питательных компонентов, большое количество воды в плодах позволяют людям быстро почувствовать насыщение при их употреблении в пищу. Это способствует уменьшению количества лишних килограммов, а также предотвращает развитие депрессивных состояний, повышает устойчивость к стрессам, способствует улучшению настроения.

Противопоказания к употреблению

Несмотря на то, сколько в ягодных плодах полезных веществ, не рекомендовано их употребление людям, страдающим:

  • хронической диареей;
  • повышенной кислотностью желудочного сока;
  • стоматитами.

Не стоит злоупотреблять плодами растений, так как это может спровоцировать диарею, придать кожным покровам на лице зеленоватый оттенок, а также пагубно сказаться на зубной эмали. Кроме того, употребление их в большом количестве способно спровоцировать кариес.

Как сохранить витаминные вещества при заморозке?

Многие интересуются тем, остаются ли витамины в замороженных ягодах. Достаточно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить полностью витаминно-минеральный состав. Важно знать, какой способ заморозки использовать.

Опытные кулинары советуют моментальное, то есть шоковое замораживание, происходящее при температуре от -30° до -40°. Охлаждение в таком случае происходит равномерно, что гарантирует медленное замораживание от кожицы внутрь.

Для того, чтобы знать, есть ли витамины в замороженных ягодных плодах, необходимо производить заморозку сразу же после их сбора.

Повторная заморозка неприемлема, так как способна уничтожить даже те витаминные вещества, которые не подвергаются распаду при термообработке. Желательно замораживать плоды в цельном виде, так как при их измельчении теряется большая часть питательных элементов.

Для того, чтобы быть уверенным в том, сохраняются ли витамины и минералы в замороженных ягодах, не стоит хранить их в морозилке больше года.

Как сохранить витаминные вещества в соке?

Узнав, есть ли витамины и минеральные компоненты в замороженных ягодах, многие интересуются их содержанием в свежевыжатом ягодном соке.

В том случае, если речь идет о восстановленном продукте или полученном при помощи способа прямого отжима, количество полезных элементов является максимальным.

Однако, уже через пятнадцать минут после приготовления освежающего напитка он не представляет никакой витаминной ценности. По этой причине специалисты рекомендуют выпивать сок сразу же, не оставляя его на хранение.

Как сохранить витаминные вещества в компоте?

Когда человек получает данные о том, остаются ли витамины и минералы в замороженных ягодах, многие начинают использовать их для приготовления компотов, киселей. В том случае, если в кипящую воду добавляется продукт, не прошедший этап размораживания, его можно считать полезным для человеческого организма.

Кроме того, для сохранения полного витаминно-минерального состава, необходимо и свежие ягоды загружать в уже кипящую воду. Время приготовления не должно превышать двадцати минут.

Многие кулинары рекомендуют добавлять в напиток небольшое количество лимонной кислоты, так как она способствует сохранению минеральных и витаминных составляющих.

Источник: https://VitaminyInfo.ru/v-produktah/vitaminy-v-yagodah

В каком овоще больше всего витаминов

Инструкция

Барбадосская вишня (ацерола) – пожалуй, наиболее богатое витамином C растение в мире. Родина этой ягоды – Южная Америка.

Сегодня ацерола выращивается во многих регионах с тропическим климатом именно ради этих чудо-плодов с огромным содержанием витамина, которое достигает 3300 мг на 100 граммов – в десятки раз больше, чем в апельсинах.

Ягоды съедобны с свежем и сушеном виде, во многих странах их настоятельно рекомендуют врачи при общем состоянии усталости, инфекционных и вирусных заболеваниях. Известно, что эту вишню употреблял Брюс Ли в качестве биологически активной добавки.

В ней также содержится провитамин А, витамины группы B, кальций, фосфор, железо. Ацерола не является “родственницей” обычной вишни – это растение другого семейства. В России не растет, в продаже найти достаточно трудно, однако существуют продукты функционального питания, где она содержится.

Шиповник – растение семейства розовых, порядка розоцветных. Содержание витамина C в его ягодах – около 1000 мг на 100 граммов в сухом виде и около 650 мг – в свежем.

Помимо аскорбиновой кислоты, в этом продукте также есть витамины B, E, P, K, железо, кальций, соли калия, фосфор, магний и ряд других полезных органических веществ. Часто шиповник используется для приготовления настоев, соков, отваров, чая и других напитков.

Лучше всего использовать ягоды, собранные до наступления первых холодов, поскольку низкие температуры уменьшают их полезные свойства.

Можжевельник – вечнозеленое растение семейства кипарисовых, еще со времен Древнего Рима известное своими полезными свойствами. Оно применяется как в народной медицине, так и в традиционной фармакологии.

Содержание витамина C в ягодах можжевельника составляет примерно 270 мг на 100 граммов.

Вообще в этом растении в лечебных целях используется все – корни, хвоя, эфирные масла, однако аскорбиновая кислота содержится именно в ягодах, которые можно употреблять в свежем виде, а также делать из них настойки и отвары.

Перец сладкий красный (болгарский перец) – еще один продукт с достаточно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (около 250 мг на 100 граммов). В зеленом перце витамина C меньше – примерно 200 мг.

В сладком перце также есть витамины A, B, E, PP, железо, йод, кальций, калий, магний и многие другие вещества.

В красных плодах содержится еще и ликопин – мощный антиоксидант, очищающий организм от токсинов.

В список наиболее богатых витамином C продуктов питания попадают (в порядке убывания в них этого вещества) также княженика (арктическая малина), облепиха, киви, черная смородина, жимолость, петрушка. А вот в пресловутом лимоне его всего лишь 40 мг на 100 граммов. Также стоит учитывать усваиваемость витаминов из разных продуктов, которая может быть и низкой при высоком содержании.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-868285-v-kakom-ovosche-bolshe-vsego-vitaminov

В какой из ягод больше витамина с

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

источник

Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.

А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.

Снимаем стресс с помощью витамина С

Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы. И вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому. Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC). Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.

Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства.

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

Пересмотрите свой рацион с учетом полученной информации и будьте здоровы!

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

источник

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.

Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.

Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C ? В этом поможет приведенная ниже таблица.

Продукты Витамин С,
мг/100 г (продукта)
Продукты Витамин С,
мг/100 г (продукта)
Сухой шиповник 1200 Брюква, крыжовник 30
Свежий шиповник 470 Редька 29
Перец красный сладкий 250 Горох зеленый, редис 25
Облепиха, черная смородина 200 Зелень сельдерея 23 — 38
Перец зеленый сладкий, зелень петрушки 150 Айва 23
Капуста брюссельская 120 Малина, дыня, ананас, картофель, фасоль, печень куриная 20
Зеленый укроп, черемша 100 Яблоки зимние 16
Киви 71 — 92,1 Кабачки, вишня, рябина черноплодная, брусника, клюква, темные сорта черешни 15
Рябина красная, капуста цветная 70 Лук репчатый, огурцы, свекла 10
Папайя 61,8 Абрикос, персик 10
Апельсины, земляника, клубника, капуста краснокочанная 60 Банан, слива, яблоки летние 10
Шпинат, хрен 55 Тыква 8
Капуста кольраби 50 Виноград 6
Капуста белокочанная, грейпфрут 45 — 60 Морковь 5
Щавель 43 Баклажаны 5
Лимоны 40 Груша 5
Мандарины 38 Гранат 4
Печень говяжья 35 Инжир 2

После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:

Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.

Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник. В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.

Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.

Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.

Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.

А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.

В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.

Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.

Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.

Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:

  • Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
  • Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
  • Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
  • Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.

Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.

источник

Витамины необходимы для нормального функционирования человеческого организма. В каком фрукте больше всего витамина C, а также из каких овощей и ягод его можно получить, вы узнаете из этой статьи.

Аскорбиновая кислота выполняет следующие функции:

  • способствует заживлению тканей;
  • регулирует уровень холестерина;
  • помогает вырабатывать коллаген;
  • укрепляет сосуды;
  • способствует нормальной работе печени;
  • повышает иммунитет;
  • регулирует обмен веществ;
  • повышает количество серотонина (гормона радости).

Это лишь некоторые функции витамина, которые делают его незаменимым для здоровья. Он активно помогает нормализовать работу организма, а при его недостатке наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем: от апатии до цинги. Многие знают, что древние люди очень часто страдали от цинги. Это происходило как раз из-за того, что они почти не потребляли продукты, где много аскорбиновой кислоты.

Животные могут самостоятельно синтезировать вещество с помощью ответственных за это генов. Но человек утратил эту возможность в процессе эволюции, поэтому ему необходимо получать элемент из пищи или специальных препаратов.

Стоит обратить внимание на то, что переизбыток витамина С также вреден. Но получить его очень сложно. Для этого придется долго принимать дозу витаскорбола, превышающую норму на сотни процентов. К тому же вещество быстро выводится из организма через мочеполовую систему, заодно дезинфицируя ее и предотвращая воспалительные процессы.

Нормой считается 90 мг/день для мужчин, 75 — для женщин, 35-50 — для детей. Норма становится выше для людей, активно занимающихся спортом, страдающих простудными заболеваниями, жителей местности с неблагоприятным климатом, а также для беременных и кормящих женщин. Нужное количество легко получить из пищи, если выбирать продукты, которые содержат витамин C.

Конечно, можно добиться употребления суточной нормы с помощью таблеток. Но врачи рекомендуют делать это, используя натуральные продукты. Существует множество фруктов, ягод и овощей, в которых велико содержание этого вещества. Особенно важно употреблять их в сезон простуд, ведь аскорбинка отлично укрепляет иммунитет.

Стоит отметить, что лимон, который считается самым важным источником аскорбиновой кислоты, содержит мало этого соединения — всего 40 мг на 100 гр. В таком овоще, как картофель, его почти столько же.

Главные фрукты с витамином С — киви, папайя, помело. Содержится витамин и в овощах. Рекордсмены по его содержанию — болгарский перец, капуста, зелень (петрушка). Ягоды тоже полезны при нехватке этого полезного вещества. Им богаты шиповник, облепиха, черная смородина.

Однако больше всего аскорбинки содержит продукт, который является экзотикой для наших широт. Это барбадосская вишня ацерола, которая, по разным данным, содержит от 2500 до 3300 миллиграммов витамина на 100 гр. На этой странице вы найдете продукты, более привычные для жителей нашей страны. Зная, в каких фруктах и прочих плодах содержится больше всего «аскорбинки», вы сможете сбалансировать свой рацион. К тому же элемент усваивается лучше всего именно из овощей, фруктов и ягод.

Чтобы понять, какие ягоды, овощи и фрукты содержат побольше полезного элемента, стоит изучить приведенную ниже таблицу. Здесь наглядно показан рейтинг: плоды, наиболее богатые витамином C.

Плод Содержание аскорбиновой кислоты, мг/100 гр
Шиповник 650
Облепиха 200
Сладкий болгарский перец 200
Черная смородина 200
Киви 180
Зелень петрушки 150
Брюссельская капуста 100
Зелень укропа 100
Брокколи 89
Цветная капуста 70
Красная рябина 70
Кресс-салат 69
Папайя 61
Помело 61
Апельсин 60
Клубника 60
Краснокочанная капуста 60
Зелень шпината 55
Капуста кольраби 50
Грейпфрут 45

Чтобы наиболее эффективно использовать продукты, содержащие витамин, следует знать некоторые правила. Их соблюдение поможет сохранить большую часть аскорбита. Ведь даже зная, какие овощи и фрукты наиболее полезны, можно недополучать из них необходимые элементы.

  • Приготовление на пару позволяет сохранить больше полезного соединения.
  • Медная, а также железная посуда — враги витамина С. Ионы этих металлов, отделяясь от посуды, разрушают вещество.
  • Курение сильно уменьшает количество этого «эликсира жизни». Каждая сигарета лишает организм 25 мг элемента. Такой же эффект дает злоупотребление кофе.
  • При контакте с кислородом «аскорбинка» быстро разрушается, так что не стоит оставлять нарезанные продукты на воздухе. Яркий свет также снижает количество вещества.
  • Чем быстрее продукт нагревается при приготовлении, тем больше аскорбиновой кислоты он сохраняет. Полезнее сразу добавлять овощи к кипящей воде.
  • В экзотических фруктах есть большое количество «аскорбинки». Однако ради увеличения срока хранения фрукты часто накачивают вредными химическими добавками. Лучше отдавать предпочтение плодам местных производителей.
  • Количество элемента уменьшается при сушке, заморозке, засолке, мариновании, долгом хранении продуктов. Свежая или квашеная капуста лучше всех задерживает аскорбит.

Как сохранить витамины в пище →

В каком фрукте больше всего витамина С — важный вопрос для каждого, кто заботится о своем здоровье. Однако не стоит забывать, что во многих овощах и ягодах также есть витамин, столь важный для человеческого тела. Употребляйте в пищу много витамина С, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

  • Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
  • Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
  • Витамин С из цитрусовых
  • Уникальные витамины из овощей и фруктов
  • Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Витамины Овощи и фрукты Действие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • карто

Витамин С в овощах и фруктах – источники аскорбиновой кислоты

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 321 Обновлено

Витамин C или как еще его называют – аскорбиновая кислота – известен своими полезными свойствами не понаслышке. Вещество укрепляет иммунитет, борется с простудными заболеваниями. Действует как антиоксидант и необходим не только для здоровья, но и для красоты. Аскорбинка наравне с группой B необходима волосам и коже. Поэтому многих интересует, в каких продуктах содержится C. Сегодня выясним, какие овощи и фрукты с витамином С помогут восполнить запасы нутриента.

А также узнаем, где содержится жизненно важный элемент в больших количествах, помимо плодовых культур.

California Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсулCalifornia Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул

California Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул

от 153 ₽

Естественное восполнение витамина С

Водорастворимый витамин C не синтезируется организмом человека. Поэтому необходимо получать аскорбиновую кислоту с помощью дополнительных источников. Это пища и биологически—активные добавки.

При регулярном соблюдении рациона прием БАДов необязателен. Однако далеко не всегда получается следовать правильному питанию. Помимо включения в меню витаминизированных продуктов, необходимо знать о правилах приготовления. При тепловой обработке большая часть C в составе пищевого компонента разрушается.

Существуют способы сохранить нутриент под воздействием высокой температуры. Это быстрый нагрев, варка в кислой среде и т. д. Однако не только тепловая обработка разрушает аскорбиновую кислоту. Снизить содержание вещества может также нарезка плодов.

Поэтому целесообразно обратить внимание и на витаминные добавки. Хотя бы в целях профилактики. Качественные препараты выпускаются в легко усвояемых формах. И не нужно переживать за устойчивость соединения к высоким температурам.

А овощи и фрукты, в которых много витамина С, употребляйте по возможности в свежем виде.

Интересно знать! Витамин С предотвращает преждевременное старение. Также защищает кожу от негативного воздействия факторов внешнего характера. Поэтому соединение часто можно встретить в составе косметических средств.

Список фруктов

Таблица 1 поможет выяснить, в каком фрукте витамина C больше всего.

Таблица 1. Фрукты, богатые аскорбиновой кислотой

НаименованиеСодержание в 100 г, mg
Австралийская слива2300—3150
Барбадосская вишня1300—1700
Киви80—100
Лимон53
Апельсин50
Маракуйя30—50
Манго39
Ананас20
Авокадо13
Яблоко12
Банан10—12
Персик10
Груша5

Исходя из данных о суточной норме С, можно сделать вывод. Вишня барбадосская и слива из Австралии бьют все рекорды. Из более доступных фруктов выделяются: киви, лимон и апельсин.

Интересно знать! Норма аскорбиновой кислоты в сутки для взрослого человека составляет 75—90 мг.

Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсулSolgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул

Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул

от 944 ₽

Список овощей

Помимо фруктов, есть и овощи, в которых содержится много витамина С (см. табл. 2). Многие наслышаны, витамина С много в болгарском перце. Давайте узнаем, в каком именно перце витамина С больше всего.

Таблица 2. Овощи с витамином C

НаименованиеКоличество витамина в 100 г, мг
Кудрявая капуста105—150
Капуста брюссельская90—150
Брокколи115
Сладкий красный перец (болгарский)100—250
Черемша100
Шпинат50—90
белокочанная капуста45
Лук зеленый30
Квашеная капуста20
Картофель17
Лук репчатый7

Также наблюдается витамин С в чесноке. Чеснок состоит на 7—28% из аскорбинки.

Согласно данным табл. 2 много витамина С наблюдается в капусте (кудрявой, брюссельской и брокколи). Также в пятерку лидеров входят сладкий болгарский перец и черемша. Все эти продукты восполняют запасы аскорбинки в более чем достаточной мере.

В картофеле очень мало витамина С, который весь разрушается под воздействием температуры. А так как картофель сырым никто не ест, не целесообразно рассматривать данную овощную культуру в качестве источника C.

Также маловато нутриента в квашеной капусте и репчатых луковых головках.

ТОП-10 продуктов, богатых витамином C

Помимо содержания витамина С в овощах и фруктах, существует таблица с богатыми аскорбинкой продуктами, что входят в другие категории (см. табл.3). Это зелень (травы), ягоды, мясо и т. д.

Таблица 3. ТОП-10 продуктов с аскорбиновой кислотой

ПереченьСодержание в 100 г, mg
Шиповник1250
Крапива333
Облепиха200—800
Черная смородина177
Петрушка160
Укроп100
Рябина98
Земляника50—80
Печень телятины40
Печень говядины33

В травах крапивы и ягодах шиповника много С. Однако в свежем виде такие компоненты вряд ли кто-то предпочитает. Из них готовят отвары, в которых большая часть аскорбиновой кислоты уничтожается. Чтобы сохранить побольше питательных элементов, не подвергайте растения кипячению.

Рецепт для напитка из шиповника. Залейте алые плоды кипятком и оставьте на ночь в термосе. Наутро насладитесь теплым, вкусным и очень полезным эликсиром. Мед и сахар добавляйте перед употреблением.

Согласно рейтингу таблицы 3 видно, в какой еще ягоде витамина С больше всего. Это облепиха.

Интересно знать! Варенье из ягод, в каких содержится витамин С не радует большим содержанием аскорбинки. Повреждение оболочки плодов, длительная тепловая обработка — все это явные разрушители C. Самый верный способ заготовки таких ягод на зиму — заморозка.

Рекомендуется к просмотру видео о плодах с высоким содержанием аскорбиновой кислоты:

Аскорбиновая кислота для вегетарианцев

Поскольку вит. С мало в продуктах животного происхождения, вегетарианцы могут спокойно придерживаться построенной системы питания. Однако не всегда легко найти овощи, ягоды и фрукты хорошего качества. Поэтому целесообразно прибегнуть к дополнительному источнику — БАДу.

Если же в ежедневном рационе присутствуют продукты хорошего качества с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Тогда следует отказаться от приема добавок, в целях предотвращения передозировки.

Добавки как дополнительный источник С

Нуждаетесь в дополнительном источнике С? Тогда следует приобрести качественную добавку. Сделать правильный выбор и купить хороший продукт поможет список ТОП-6:

Импортные добавки премиум класса продаются практически в каждой аптеке у дома. Однако цены на такие препараты завышены. Приемлемую стоимость вы найдете iHerb. Цены здесь ниже аптечных порядка на 30—50%. Компания может позволить такую ценовую политику в связи с большим товарооборотом по всему миру, без посредников.

Заходите на Ахерб. Вас приятно удивит широкий ассортимент, приятный интерфейс, круглосуточная служба поддержки, тысячи реальных отзывов с фото и т. д.

Отправка товара производится разными способами, что дает еще одно преимущество интернет-магазину. Вы обязательно подберете для себя выгодный вариант доставки.

Приятная новость для читателей нашего журнала! Покупатели получают скидку -10% на 1-й заказ по промо-коду AGK4375 или этой ссылке.

Овощи и фрукты, содержащие много витамина С доступные и недорого стоят. Также они насыщены не только аскорбинкой, но и другими нутриентами. Поэтому включение данных продуктов в рацион существенно поправит здоровье ваше и ваших близких.

А как вы насыщаете организм витаминами? Делитесь ответами в комментариях. Считаете статью полезной? Расскажите друзьям.

Овощи и фрукты, богатые витамином СОвощи и фрукты, богатые витамином С

Отряд витаминов. За какими ягодами нужно охотиться в первую очередь

Одними из первых на рынках и прилавках появляются черешня и клубника. Но в ранних ягодах больше вероятности встретить нитраты, пестициды и другие вредные вещества, которые добавляют производители, чтобы они быстрее созрели.

— Ягоды нужно есть по сезону. Но не стоит торопиться покупать самые ранние, первые на рынке. Они, скорее всего, выращены с помощью нитратов и никакой пользы не принесут, — рассказала гастроэнтеролог Ирина Бережная.

Самые полезные

Фото © Pexels

Черешня

Улучшает состояние кожи, снижает холестерин, повышает иммунитет

В черешне много бета-каротиноидов — пигментирующих веществ, которые придают окрас ягоде и положительно влияют на кожу, снижают холестерин, повышают иммунитет.

— Чем ярче ягода и слаще на вкус, тем больше в ней содержится полезных бета-каротиноидов, — отметила диетолог Марина Аплетаева.

Калий, содержащийся в черешне, оказывает лёгкий мочегонный эффект.

Фото © Pexels

Клубника

Помогает в борьбе со старением и раком

В клубнике также содержатся бета-каротиноиды, которые помогают коже сохранить свежесть и упругость, а ещё способствуют уничтожению раковых клеток.

Фото © Pexels

Клюква и брусника

От камней в почках, высокой температуры и для заживления ран

Клюква и брусника содержат в большом количестве витамины С, группы В, калий и никотиновую кислоту. Благодаря этим составляющим ягоды часто применяются для приготовления лекарственных средств, настоек от кашля, простуды и для заживления ран. Мочегонные свойства брусники и клюквы облегчают боли при цистите и мешают образованию камней в почках, снижая при этом артериальное давление. Антиоксидантные свойства этих ягод также способствуют укреплению клеточных мембран и сосудов.

Брусника созревает ближе к осени, тогда как ягоды клюквы собирают и весной — в это время плоды более сладкие. Однако осенью в клюкве больше витаминов.

Фото © Pexels

Голубика и черника

Улучшают зрение и борются с раком

По словам врачей, флавоноиды в составе черники действительно улучшают состояние сосудистой стенки сетчатки, но утраченное зрение они не вернут. Поэтому черника хороша для профилактики, а не для лечения глазных заболеваний.

Зато эти ягоды полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях. Черника, так же как и голубика, содержит антиоксиданты и вещества, которые снижают холестерин, укрепляют сосуды и иммунную систему.

Тёмно-синий цвет этих ягод объясняется большим содержанием антоцианов, которые обладают противораковым действием. Поэтому голубику и чернику используют в борьбе с онкологическими заболеваниями. При этом в чернике антоцианов в два раза больше.

Фото © Pexels

Садовая малина

Останавливает старение и борется с воспалениями

Диетолог Татьяна Бандурина рекомендует есть эту ягоду в летний сезон в большом количестве, а также запасаться на зиму, поскольку малина замедляет старение организма.

— Эта ягода также содержит противовоспалительные, аспириноподобные вещества, которые, кроме прочего, разжижают кровь и препятствуют преждевременному старению, но, в отличие от лекарств с подобными свойствами, не обладают побочными эффектами. Если нет противопоказаний, малину можно есть в достаточно больших количествах, по 100–150 граммов в день, — рассказала Лайфу Татьяна Бандурина.

На зиму врачи советуют запасаться сушёной малиной или делать из неё варенье, чтобы лечить простуду.

Фото © Pexels

Арбуз

Спасает от мочекаменной болезни и полового бессилия

Мякоть арбуза содержит кислоту аргинин и другие полезные вещества, которые повышают выносливость и сексуальные возможности мужчин, увеличивая циркуляцию крови в органах малого таза.

Поддержанию сексуальной активности способствуют также бета-каротин и ликопин. Они благотворно влияют на работу сердца и простаты. Врачи также отмечают в этой ягоде высокое содержание калия. Он входит в состав минеральных солей, которые способствуют расщеплению камней в почках. А огромное содержание воды в арбузе помогает выведению вредных веществ и снижению артериального давления.

Разнообразие лучше всего

Врачи рекомендуют есть не только один вид любимых ягод. Для микрофлоры нашего кишечника важно разнообразие.

— Чем больше видов ягод мы едим, по очереди или вперемешку, тем богаче флора в кишечнике и тем больше положительных эффектов от этой флоры может получить организм, — пояснил гастроэнтеролог Владимир Пилипенко.

Однако стоит с осторожностью выбирать ягоды, если у вас есть аллергия, напоминает Ирина Бережная. Например, тем, у кого аллергия на красные ягоды или мёд, нельзя есть малину и клубнику. Лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем налегать на ягоды.

Медики рекомендуют отдавать предпочтение местным ягодам, которые выросли поблизости с местом вашего проживания. Привозные «природные витамины», особенно издалека, часто дозревают по пути, в них не накапливается такого количества полезных веществ, как если бы они дозрели на грядке или кустике.

список и таблица – Повышение иммунитета

Содержание

  • 1 Что такое витамин с и для чего он нужен организму
  • 2 Описание и функции
  • 3 Продукты, богатые витамином c
    • 3.1 Продукты животного происхождения
    • 3.2 Молочные продукты
    • 3.3 Рыба и морепродукты
    • 3.4 Зерновые и бобовые культуры
    • 3.5 Семена и орехи
    • 3.6 Фрукты, овощи и зелень
  • 4 Продукты с самым высоким содержанием: таблица
  • 5 Суточная потребность у взрослых
  • 6 Дефицит витамина c — к чему может привести

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название “аскорбиновая кислота” он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • укрепляют сосуды;
  • регулируют обменные процессы;
  • борются с воспалительными процессами;
  • помогают выводить токсины;
  • предотвращают кислородное голодание;
  • улучшают состояние кожи;
  • замедляют процессы старения;
  • предупреждают развитие онкологических заболеваний;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
  • являются мощным антиоксидантом;
  • поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
  • участвуют в выработке коллагена;
  • предотвращают развитие аллергических реакций;
  • улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продукта Содержание витамина С, мг/100 г Процент суточной потребности
Шиповник 650 930
Черная смородина 200 286
Киви 180 260
Брюссельская капуста 100 140
Зелень укропа 100 140
Брокколи 90 127
Апельсин 60 86
Шпинат 55 79
Грейпфрут 45 64
Белокочанная капуста 45 64
Лимон 40 57
Мандарин 38 54
Говяжья печень 33 47
Зеленый горох 25 36
Помидор 25 36
Хурма 15 21
Черешня 15 21
Почки говяжьи 10 14
Яблоки 10 14
Кумыс 9 13
Арбуз 7 10
Шампиньоны 7 10

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

  • пол;
  • курение;
  • употребление спиртного;
  • наличие хронических заболеваний;
  • климат;
  • экология;
  • профессия;
  • беременность;
  • лактация;
  • физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

  • кровоточивость десен;
  • расшатанность и потеря зубов;
  • склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
  • медленное заживление ран;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • носовые кровотечения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружения и обмороки;
  • одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

В какой ягоде больше всего витамина С?

Витамин С, такой полезный и такой нужный нашему организму содержится во многих ягодах, овощах и фруктах. Он необходим нашему организму для множества процессов. Витамин С пополняет запасы аскорбиновой кислоты, которую наш организм, увы не может вырабатывать. Рекомендуется его употребление в зимний период для повышения иммунитета.

Любой человек знает, что больше всего витамина С в цитрусовых фруктах, луке, шпинате. Но это не все.

Мало кто знает, но хороший запас этого витамина дает киви, красный болгарский перец, белокочанная капуста в сыром виде, которая, кстати, лечит язву. Много С в петрушке, сельдерее и помидорах.

Кроме того, ценным кладезем различных витаминов, в том числе и витамина С были и есть ягоды.

Наименьшее количество витамина С, а именно 15 мг., содержат вкусные вишня и черешня. Несмотря на их не багатое содержание С, мы все ранво их любим и будем кушать.

Какую ягоду мы кушаем зимой при простуде? Конечно же малину, в виде варенья. Польза сырой малины, свежей, еще больше. Она является одной из самых любимых лекарственных ягод. Она богата очень большим количеством витаминов, в том числе и витамином С. Его в малине содержится порядка 20 мг. Недалеко ушел и крыжовник, обладающий 30 мг.

Ее соседки по грядке – клубника и земляника обогнали малину в три раза по содержанию С. Его в этих ягодах содержится ровно втрое больше – 60 мг.

Если вы решили основательно затариться витамином С при помощи ягод, лучшем средством будет кушать черную смородину. Эта ягода несет в себе 200 мг. данного витамина. Внушительно, правда? Это ягода вообще богата витаминами, так что чаще ее кушайте.

И несомненными лидерами стали те ягодки, которые кушать не будешь, скорее заваривать в настой – это шиповник и облепиха.

Если облепиха содержит столько же С, сколько и смородина, то шиповник – в два раза больше, а это 470 мг. витамина С.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

8 самых полезных ягод, которые вы можете съесть

Ягоды — это маленькие, мягкие, круглые плоды разных цветов — в основном синие, красные или фиолетовые.

Они имеют кисло-сладкий вкус и часто используются в варенье, джемах и десертах.

Ягоды, как правило, обладают хорошим питательным составом. Как правило, они богаты клетчаткой, витамином С и полифенолами-антиоксидантами.

Таким образом, включение ягод в свой рацион может помочь предотвратить и уменьшить симптомы многих хронических заболеваний.

Вот 8 самых полезных ягод, которые вы можете съесть.

Черника — популярные ягоды, которые служат отличным источником витамина К.

Одна чашка (148 граммов) черники обеспечивает следующие питательные вещества (1):

  • Калорийность:
    84
  • Клетчатка:
    3,6 грамма
  • Витамин
    C:
    16% от DV
  • Витамин
    K:
    24% от DV
  • Марганец:
    22% от DV

Черника также содержит полифенолы-антиоксиданты, называемые антоцианы (2).

Антоцианы черники могут снизить окислительный стресс, тем самым снижая риск сердечных заболеваний как у здоровых людей, так и у людей с высоким риском заболевания (3, 4, 5, 6).

Кроме того, черника может улучшить другие аспекты здоровья сердца, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, снижая риск сердечного приступа и улучшая функцию артерий (7, 8, 9).

Черника также снижает риск диабета. Исследования показали, что черника или биоактивные соединения черники могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета 2 типа на 26% (10, 11).

Крупное обсервационное исследование показало, что люди, которые едят чернику, также имеют более медленные темпы снижения когнитивных функций, а это означает, что их мозг с возрастом остается более здоровым (12).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль черники в здоровье мозга.

Сводка Черника содержит
хорошего количества клетчатки, витамина С и антиоксидантных антоцианов. Употребление в пищу черники
может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

Малина часто используется в десертах и ​​служит очень хорошим источником клетчатки.

Одна чашка (123 грамма) малины обеспечивает (13):

  • Калорий:
    64
  • Клетчатка:
    8 граммов
  • Витамин
    C:
    36% от DV
  • Витамин
    K:
    8% DV
  • Марганец:
    36% DV

Малина также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые эллагитаннинами, которые могут помочь снизить окислительный стресс (14).

Одно исследование показало, что когда велосипедисты употребляли напиток, содержащий малину и другие ягоды, окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, значительно снижался (15).

Чаще всего потребляются малина американского красного или европейского красного сорта. Однако есть много разных видов малины, и было доказано, что черная малина имеет ряд преимуществ для здоровья.

Черная малина особенно полезна для сердца. Исследования доказали, что черная малина может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень холестерина в крови (16, 17, 18).

Другие исследования показали, что черная малина может уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом (19).

Однако эти исследования были очень небольшими. Чтобы подтвердить пользу черной малины, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Малина полна
клетчатки и полифенолов-антиоксидантов. В частности, черная малина может принести пользу здоровью сердца.

Ягоды годжи, также известные как лайчи, произрастают в Китае и используются в традиционной медицине.В последнее время они стали очень популярными в западном мире.

Одна унция (28 граммов) сушеных ягод годжи обеспечивает (20):

  • Калорий:
    98
  • Клетчатка:
    3,7 грамма
  • Витамин
    C:
    15% от DV
  • Витамин
    A:
    42% от DV
  • Железо:
    11% от DV

Ягоды годжи также содержат высокий уровень витамина A и зеаксантина, которые важны для здоровья глаз.

Одно исследование с участием 150 пожилых людей показало, что ежедневное употребление 14 граммов запатентованного молочного состава ягод годжи снижает ухудшение здоровья глаз из-за старения. Это исследование, наряду со вторым аналогичным исследованием, показало, что употребление ягод годжи может повысить уровень зеаксантина в крови (21, 22).

Как и многие другие ягоды, ягоды годжи содержат полифенолы-антиоксиданты. Одно исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение 30 дней повышает уровень антиоксидантов в крови здоровых пожилых китайцев (23).

Другое исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение 2 недель увеличивает метаболизм и уменьшает размер талии у людей с избыточным весом (24).

Резюме Ягоды годжи
особенно богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью глаз. Они также содержат
важных антиоксиданта.

Клубника — одна из наиболее часто потребляемых ягод в мире, а также один из лучших источников витамина С.

Одна чашка (144 грамма) цельной клубники обеспечивает (25):

  • калорий:
    46
  • Волокно:
    3 грамма
  • Витамин
    C:
    97% от DV
  • Марганец:
    24% от DV

Клубника полезна для здоровья сердца.Фактически, исследование более 93000 женщин показало, что у тех, кто ел более 3 порций клубники и черники в неделю, риск сердечного приступа был более чем на 30% ниже (26).

Другие исследования показали, что клубника может снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая холестерин в крови, триглицериды и окислительный стресс (27, 28, 29, 30).

Клубника также может уменьшить воспаление за счет снижения уровня воспалительных химических веществ в крови, таких как IL-1β, IL-6 и C-реактивный белок (CRP) (31, 32, 33).

Кроме того, клубника может помочь контролировать уровень сахара в крови, что важно для предотвращения диабета (33).

Фактически, исследование с участием более 200 000 человек показало, что употребление клубники может снизить риск диабета 2 типа на целых 18% (34).

Наконец, другое исследование показало, что употребление 2 унций (60 граммов) в день лиофилизированного клубничного порошка снижает окислительный стресс и воспалительные химические вещества у людей с высоким риском развития рака пищевода (35).

Резюме

Клубника —
отличный источник витамина С.Доказано, что они снижают факторы риска сердечных заболеваний и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Черника очень похожа на чернику, и их часто путают. Черника родом из Европы, а черника — из Северной Америки.

3,5 унции (100 граммов) черники обеспечивают (36):

  • Калорий:
    43
  • Клетчатка:
    4,6 грамма
  • Витамин
    C:
    16% от DV
  • Витамин
    E:
    12% от DV

Многие научные исследования показали, что черника эффективно снижает воспаление.

Несколько исследований показали, что употребление черники или употребление черничного сока может уменьшить воспаление у людей с риском сердечных заболеваний или метаболического синдрома (37, 38).

Другое исследование с участием 110 женщин показало, что употребление черники в течение примерно 1 месяца снижает уровни эндотелиальных маркеров, которые участвуют в развитии сердечных заболеваний. Черника также уменьшила окружность талии на 0,5 дюйма (1,2 см) и вес на 0,4 фунта (0,2 кг) (39).

Отдельное исследование показало, что употребление диеты, богатой черникой, цельнозерновыми продуктами и рыбой, снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара в крови (40).

Черника также может повышать «хороший» холестерин ЛПВП и снижать «плохой» холестерин ЛПНП (41, 42).

Резюме

Черника похожа на
на чернику и снижает воспаление. Они также могут помочь
снизить вес и снизить уровень холестерина в крови.

Ягоды асаи растут на пальмах асаи, произрастающих в бразильском регионе Амазонки.

Они стали популярными диетическими добавками из-за высокого содержания антиоксидантов.

3,5 унции (100 граммов) пюре из ягод асаи обеспечивает (43):

Имейте в виду, что ягоды асаи часто употребляются в сушеном или сублимированном виде, что может повлиять на содержание питательных веществ.

Ягоды асаи являются одним из лучших источников полифенолов-антиоксидантов и могут содержать в 10 раз больше антиоксидантов, чем черника (44).

При употреблении в виде сока или мякоти ягоды асаи могут повысить уровень антиоксидантов в крови и уменьшить количество химических веществ, участвующих в окислительном стрессе (45, 46).

Кроме того, было показано, что мякоть ягод асаи снижает уровень сахара в крови, инсулина и холестерина в крови у взрослых с избыточным весом, которые потребляли 200 граммов в день в течение 1 месяца (47).

Эти эффекты также были показаны у спортсменов. Употребление 3 унций (100 мл) смеси сока асаи в течение 6 недель снижает уровень холестерина в крови и снижает окислительный стресс после упражнений, что может ускорить восстановление после повреждения мышц (48).

Антиоксиданты, содержащиеся в асаи, также могут помочь уменьшить симптомы остеоартрита.Исследование людей с остеоартритом показало, что употребление 4 унций (120 мл) сока асаи в день в течение 12 недель значительно снижает боль и улучшает повседневную жизнь (49).

Резюме Ягоды асаи содержат
высокое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови,
окислительный стресс и даже уменьшить симптомы остеоартрита.

Клюква — чрезвычайно полезный фрукт с кислым вкусом.

Их редко едят сырыми.Вместо этого их обычно употребляют в виде сока.

1 чашка (110 грамм) сырой клюквы обеспечивает (50):

  • Калорий:
    46
  • Клетчатка:
    3,6 грамма
  • Витамин
    C:
    16% от дневной нормы
  • Марганец:
    12% от DV

Как и другие ягоды, клюква содержит полифенолы-антиоксиданты. Однако большинство этих антиоксидантов находятся в кожуре клюквы. Таким образом, клюквенный сок не содержит столько полифенолов (51).

Самая известная польза клюквы для здоровья — это ее способность снижать риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

Определенные химические вещества в клюкве предотвращают прилипание бактерий E. coli к стенке мочевого пузыря или мочевыводящих путей, что снижает риск инфицирования (52, 53).

Ряд исследований показал, что употребление клюквенного сока или прием добавок клюквы могут снизить риск ИМП (54, 55, 56, 57).

Клюквенный сок также может снизить риск других инфекций.

H. pylori — это тип бактерий, которые могут вызывать язву желудка и рак. Ряд исследований показал, что клюквенный сок может предотвратить прикрепление H. pylori к стенке желудка и, таким образом, предотвратить инфекцию (58, 59).

Клюквенный сок также обладает различными преимуществами для здоровья сердца. Многие исследования показали, что употребление клюквенного сока может снизить уровень холестерина, артериальное давление, окислительный стресс и «жесткость» артерий (60, 61, 62, 63).

Однако лучше избегать клюквенного сока с большим количеством сахара.

Резюме Клюква и
клюквенный сок могут снизить риск инфекций мочевыводящих путей и желудка, а
могут принести пользу здоровью сердца. Однако лучше избегать соков с большим количеством добавленного сахара
.

Виноград широко употребляется в виде цельных сырых фруктов или в виде сока, вина, изюма или уксуса.

Одна чашка (151 грамм) цельного сырого винограда обеспечивает (64):

  • Калорий:
    104
  • Клетчатка:
    1.4 грамма
  • Витамин
    C:
    5% от DV
  • Витамин
    K:
    18% от DV

Кожица и косточки винограда являются отличным источником полифенолов-антиоксидантов. Ряд исследований показал, что экстракты полифенолов виноградных косточек могут снижать как кровяное давление, так и частоту сердечных сокращений (65, 66).

Однако многие из этих исследований были небольшими. Другие исследования утверждают, что влияние полифенолов на артериальное давление остается неясным (67).

Крупное обсервационное исследование показало, что употребление винограда или изюма 3 раза в неделю было связано с 12% снижением риска диабета 2 типа (68).

Другое исследование показало, что употребление 17 унций (500 граммов) винограда в день в течение 8 недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс у людей с высоким уровнем холестерина (69).

Наконец, виноградный сок может даже принести пользу здоровью мозга. Небольшое исследование с участием 25 женщин показало, что употребление 12 унций (355 мл) виноградного сока Конкорд каждый день в течение 12 недель значительно улучшило память и эффективность вождения (70).

Резюме Виноград, особенно
семена и кожица, полны антиоксидантов.Они могут помочь снизить уровень холестерина в крови
и риск диабета 2 типа, а также улучшить здоровье мозга.

Ягоды — одна из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы можете есть, поскольку они низкокалорийны, но богаты клетчаткой, витамином C и антиоксидантами.

Многие ягоды доказали свою пользу для здоровья сердца. К ним относятся снижение артериального давления и холестерина при одновременном снижении окислительного стресса.

Они также могут помочь снизить риск диабета 2 типа, выступая в качестве отличной альтернативы сладким закускам.

Старайтесь съедать несколько порций ягод в неделю и пробовать разные сорта. Они могут стать отличной закуской или полезной начинкой для завтрака.

.

Амалаки: лучшая ягода с витамином С

amalaki berries, Vitamin C Индийский крыжовник, также известный как амла или амалаки, принадлежит к группе трав, которые, согласно аюрведическим текстам, способствуют долголетию, стимулируют питание и предотвращают эффекты старения. Сегодня современная наука в равной степени увлечена тем, что в одном исследовании называется «аюрведическим чудом», которое поддерживает все, от пищеварения до выведения, иммунитета, а также здоровья внутренней и внешней кожи. (1)

Более известно, что он неоднократно демонстрировал поддержку здоровья сердца и артерий, здорового уровня сахара в крови, уровня холестерина, уже находящегося в пределах нормы, и общей жизнеспособности.(2-7)

С учетом всего сказанного, я лично регулярно использую амалаки для здоровья внутренней кожи. Это включает в себя кожу, выстилающую весь пищеварительный тракт, сердце, артерии, дыхательные пути, а также внешнюю кожу.

Дебаты о содержании витамина С — наконец-то наука!

Существует много споров о том, сколько витамина С на самом деле содержится в этой особой ягоде. Некоторые говорят, что его почти нет, в то время как другие источники говорят, что в нем в 20 раз больше витамина С, чем в апельсине.Третьи говорят, что в нем в 60 раз больше витамина С, чем в апельсине, в то время как другие утверждают, что он содержит в 2-300 раз больше витамина С, чем апельсин!

Что больше всего огорчает, так это то, что большинство веб-сайтов просто копируют эти числа с других веб-сайтов, и ни один из них не предоставляет никаких научных доказательств, подтверждающих свои утверждения. Таким образом, я решил копнуть и найти науку о витамине С и амалаки. Результаты очень интересные!

Мы знаем, что средняя ягода амалаки, по данным Министерства сельского хозяйства США, составляет около 22 штук.5 грамм по весу.

Согласно одному исследованию, количество витамина С в одной ягоде амалаки составляет 5,38 мг / грамм. Итак, 5,38 мг / грамм x 22,5 грамма = 121 мг витамина С на одну ягоду амалаки. (7)

Амалаки и апельсины

Средний апельсин весит около 130 граммов и содержит около 70 мг витамина C. Если бы мы сравнили содержание витамина C в апельсине с ягодами амалаки, фунт за фунтом, ягода амалаки содержала бы в 10 раз больше витамина С, чем оранжевый!

Мои расчеты:

  • 130 г апельсина разделить на один 22.5 г ягод амалаки = 5,8 амалаки на апельсин.
  • Апельсин среднего размера в 5,8 раз больше ягоды амалаки.
  • Если один плод амалаки содержит 121 мг витамина C, то это в 5,8 раза больше = 702 мг витамина C по сравнению с апельсином того же веса. Помните, апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С.

Окончательный ответ:

  • В одной ягоде амалаки содержится около 121 мг витамина С по сравнению с 70 мг витамина С в апельсине среднего размера.
  • Исходя из того факта, что апельсин в 5,8 раз больше ягоды амалаки, амалаки содержит в 10 РАЗ больше витамина С, чем апельсин, когда мы измеряем одинаковый вес обоих фруктов.

Итак, приятно, наконец, узнать факты, но 1 грамм силы амалаки (что составляет две капсулы по 500 мг) не содержит даже 11 мг витамина С. Таким образом, прием амалаки в качестве добавки не даст нам большого количества количество витамина C, он может принести много пользы для здоровья, что в значительной степени связано с витамином C.

Что делает Амалаки лучшей ягодой с витамином С?

Большинство научных исследований связывают пользу для здоровья с его мощными антиоксидантными способностями , которые, согласно одному исследованию, связаны с содержанием в нем витамина С. Исследования показывают, что витамин С отвечает за 45-70% этих антиоксидантных свойств , которые обеспечивают большую часть его преимуществ для здоровья. (7) Таким образом, кажется, что небольшое количество полностью натурального витамина C имеет большое значение для улучшения здоровья и долголетия.Может меньше значит больше!

Возможно, природа никогда не предполагала, что мы принимаем мега-дозы витамина C, поскольку скромные количества, обнаруженные в растениях, приносят множество преимуществ для здоровья, которые, возможно, более разнообразны, чем таблетки витамина C, отпускаемые без рецепта.

Заключение

Этот набег на содержание витамина С в амалаки выявил многие незамеченные преимущества этого сильнодействующего фрукта и, наконец, дал нам научное сравнение содержания витамина С в апельсинах и амалаки.

Что чрезвычайно убедительно в этих открытиях, так это то, что наука предполагает, что намерения природы, похоже, не направлены на то, чтобы забить нас мегадозами витамина С (или чем-то еще в этом отношении). Кажется, самым мощным активом природы является ее способность принимать небольшое количество витамина С и использовать его для активации целой матрицы химических веществ, которые приносят множество преимуществ для здоровья. Многие считают амалаки самым мощным фруктом Аюрведы , и, похоже, он лучше, чем большинство, применяет подход «меньше — значит больше» к здоровью.

Какой у вас был опыт работы с амалаки? Если вы еще не пробовали, каковы ваши основные источники витамина С?

amalaki berries, Vitamin C

Доктор Джон Дуйлар, округ Колумбия, CAP является автором семи книг о здоровье (в том числе бестселлеров Eat Wheat и The 3-Season Diet ), семи онлайн-курсов (включая новый курс журнала йоги Аюрведа 201 по аюрведической психологии. ) и многочисленные бесплатные электронные книги. Он бывший диетолог НБА и создатель сайта LifeSpa.com с тысячами бесплатных статей, ресурсов и видео.LifeSpa — ведущий оздоровительный ресурс с более чем девятью миллионами просмотров на YouTube и более 130 тысячами подписчиков на информационные бюллетени.

.

7 впечатляющих преимуществ добавок с витамином C

Витамин C является важным витамином, а это значит, что ваше тело не может его вырабатывать. Тем не менее, он выполняет множество функций и приносит впечатляющую пользу для здоровья.

Он водорастворим и содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая апельсины, клубнику, киви, сладкий перец, брокколи, капусту и шпинат.

Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин (1).

Хотя обычно рекомендуется получать витамин С из продуктов, многие люди обращаются к добавкам, чтобы удовлетворить свои потребности.

Вот 7 научно доказанных преимуществ приема добавок витамина С.

Витамин C — мощный антиоксидант, который может укрепить естественную защиту вашего тела (2).

Антиоксиданты — это молекулы, которые укрепляют иммунную систему. Они делают это, защищая клетки от вредных молекул, называемых свободными радикалами.

Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызвать состояние, известное как окислительный стресс, которое связывают со многими хроническими заболеваниями (3).

Исследования показывают, что потребление большего количества витамина С может повысить уровень антиоксидантов в крови до 30%.Это помогает естественной защите организма бороться с воспалением (4, 5).

РЕЗЮМЕ

Витамин С — сильный антиоксидант, который может повысить уровень антиоксидантов в крови. Это может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Примерно одна треть взрослого населения Америки имеет высокое кровяное давление (6).

Высокое кровяное давление подвергает вас риску сердечных заболеваний, что является основной причиной смерти во всем мире (7).

Исследования показали, что витамин С может помочь снизить кровяное давление как у людей с повышенным давлением, так и без него.

Исследование на животных показало, что прием добавок витамина С помогает расслабить кровеносные сосуды, по которым кровь идет от сердца, что помогает снизить уровень артериального давления (8).

Более того, анализ 29 исследований на людях показал, что прием добавок витамина С снижает систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 3,8 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее значение) в среднем на 1,5 мм рт.ст. у здоровых взрослых.

У взрослых с высоким кровяным давлением добавки витамина С снижают систолическое кровяное давление на 4.В среднем на 9 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,7 мм рт. Ст. (9).

Хотя эти результаты обнадеживают, неясно, являются ли эффекты на артериальное давление долгосрочными. Более того, людям с высоким кровяным давлением не следует полагаться только на витамин С.

РЕЗЮМЕ

Было обнаружено, что добавки с витамином С снижают кровяное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с высоким кровяным давлением.

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире (7).

Многие факторы увеличивают риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов или LDL (плохого) холестерина и низкий уровень HDL (хорошего) холестерина.

Витамин С может помочь снизить эти факторы риска, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Например, анализ 9 исследований с 293 172 участниками показал, что через 10 лет у людей, принимавших не менее 700 мг витамина С в день, риск сердечных заболеваний на 25% ниже, чем у тех, кто не принимал витамин С. дополнение (10).

Интересно, что другой анализ 15 исследований показал, что потребление витамина С из продуктов, а не добавок, было связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Однако ученые не были уверены, что люди, потреблявшие продукты, богатые витамином С, также вели более здоровый образ жизни, чем люди, принимавшие добавки. Таким образом, остается неясным, были ли различия связаны с витамином С или другими аспектами их диеты (11).

Другой анализ 13 исследований изучал влияние ежедневного приема не менее 500 мг витамина С на факторы риска сердечных заболеваний, такие как уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Анализ показал, что прием добавок витамина С значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 7,9 мг / дл и триглицеридов в крови на 20,1 мг / дл (12).

Короче говоря, кажется, что ежедневный прием или потребление не менее 500 мг витамина С может снизить риск сердечных заболеваний. Однако, если вы уже придерживаетесь диеты, богатой витамином С, добавки могут не принести дополнительной пользы для здоровья сердца.

РЕЗЮМЕ

Добавки витамина С связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.Эти добавки могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень в крови ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов.

Подагра — это тип артрита, которым страдает примерно 4% взрослых американцев (13).

Это невероятно болезненно и связано с воспалением суставов, особенно больших пальцев ног. Люди с подагрой испытывают отек и внезапные сильные приступы боли (14).

Симптомы подагры появляются, когда в крови слишком много мочевой кислоты.Мочевая кислота — это продукт жизнедеятельности, производимый организмом. На высоких уровнях он может кристаллизоваться и откладываться в суставах.

Интересно, что несколько исследований показали, что витамин С может помочь снизить уровень мочевой кислоты в крови и, как следствие, защитить от приступов подагры.

Например, исследование с участием 1387 мужчин показало, что у тех, кто потреблял больше всего витамина С, уровень мочевой кислоты в крови был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (15).

В другом исследовании участвовало 49994 здоровых мужчины старше 20 лет, чтобы определить, связано ли потребление витамина С с развитием подагры.Было обнаружено, что люди, принимавшие добавки с витамином С, имели на 44% меньший риск подагры (16).

Кроме того, анализ 13 исследований показал, что прием добавки витамина С в течение 30 дней значительно снижает уровень мочевой кислоты в крови по сравнению с плацебо (17).

Несмотря на то, что существует сильная связь между потреблением витамина С и уровнем мочевой кислоты, необходимы дополнительные исследования влияния витамина С на подагру.

РЕЗЮМЕ

Продукты и добавки, богатые витамином С, связаны со снижением уровня мочевой кислоты в крови и снижением риска подагры.

Железо — важное питательное вещество, выполняющее различные функции в организме. Он необходим для образования красных кровяных телец и транспортировки кислорода по организму.

Добавки витамина С могут помочь улучшить усвоение железа из рациона. Витамин С способствует преобразованию плохо усваиваемого железа, например, из растительных источников железа, в форму, которая легче усваивается (18).

Это особенно полезно для людей, не придерживающихся мясной диеты, так как мясо является основным источником железа.

Фактически, простое употребление 100 мг витамина С может улучшить абсорбцию железа на 67% (19).

В результате витамин С может помочь снизить риск анемии у людей, склонных к дефициту железа.

В одном исследовании 65 детей с железодефицитной анемией легкой степени получали добавку витамина С. Исследователи обнаружили, что одна добавка помогла им контролировать анемию (20).

Если у вас низкий уровень железа, употребление большего количества продуктов, богатых витамином С, или прием добавок витамина С могут помочь улучшить уровень железа в крови.

РЕЗЮМЕ

Витамин С может улучшить усвоение плохо усваиваемого железа, такого как железо из источников, не содержащих мяса. Это также может снизить риск дефицита железа.

Одна из основных причин, по которой люди принимают добавки с витамином С, — это повышение иммунитета, поскольку витамин С задействован во многих частях иммунной системы.

Во-первых, витамин С помогает стимулировать производство лейкоцитов, известных как лимфоциты и фагоциты, которые помогают защитить организм от инфекции (21).

Во-вторых, витамин С помогает этим лейкоцитам функционировать более эффективно, защищая их от повреждения потенциально опасными молекулами, такими как свободные радикалы.

В-третьих, витамин С является важной частью системы защиты кожи. Он активно переносится в кожу, где может действовать как антиоксидант и помогать укреплять кожные барьеры (22).

Исследования также показали, что прием витамина С может сократить время заживления ран (23, 24).

Более того, низкий уровень витамина С был связан с плохим состоянием здоровья.

Например, люди с пневмонией, как правило, имеют более низкий уровень витамина С, и было показано, что добавки с витамином С сокращают время восстановления (25, 26).

РЕЗЮМЕ

Витамин С может повысить иммунитет, помогая лейкоцитам функционировать более эффективно, укрепляя защитную систему вашей кожи и помогая быстрее заживать ранам.

Деменция — это широкий термин, используемый для описания симптомов плохого мышления и памяти.

Он поражает более 35 миллионов человек во всем мире и обычно встречается у пожилых людей (27).

Исследования показывают, что окислительный стресс и воспаление в области мозга, позвоночника и нервов (все вместе известных как центральная нервная система) могут увеличивать риск деменции (28).

Витамин С — сильный антиоксидант. Низкий уровень этого витамина был связан с нарушением способности думать и запоминать (29, 30).

Более того, несколько исследований показали, что у людей с деменцией может быть более низкий уровень витамина С в крови (31, 32).

Кроме того, было показано, что высокое потребление витамина С с пищей или добавками оказывает защитное действие на мышление и память с возрастом (33, 34, 35).

Добавки с витамином C могут помочь при таких состояниях, как деменция, если вы не получаете достаточного количества витамина C из своего рациона. Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние добавок витамина С на здоровье нервной системы (36).

РЕЗЮМЕ

Низкий уровень витамина C был связан с повышенным риском нарушений памяти и мышления, таких как слабоумие, в то время как высокое потребление витамина C из продуктов питания и добавок, как было показано, имеет защитный эффект.

Хотя витамин С имеет множество научно доказанных преимуществ, он также имеет много необоснованных утверждений, подкрепленных либо слабыми доказательствами, либо их отсутствием вообще.

Вот несколько недоказанных утверждений о витамине С:

  • Предотвращает простуду. Хотя витамин C, по-видимому, снижает тяжесть простуды и время восстановления на 8% у взрослых и 14% у детей, он не предотвращает их (37).
  • Снижает риск рака. Несколько исследований связали потребление витамина С со снижением риска некоторых видов рака.Однако большинство исследований показали, что витамин С не влияет на риск развития рака (38).
  • Защищает от болезней глаз. Витамин С связан со снижением риска заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна. Однако добавки с витамином С не действуют или даже могут причинить вред (39, 40, 41).
  • Может лечить отравление свинцом. Хотя люди с токсичностью свинца, по-видимому, имеют низкий уровень витамина C, исследования на людях не имеют убедительных доказательств того, что витамин C может лечить токсичность свинца (42).
РЕЗЮМЕ

Несмотря на то, что витамин С имеет много доказанных преимуществ, не было доказано, что он предотвращает простуду, снижает риск рака, защищает от заболеваний глаз или лечит отравление свинцом.

Витамин C — это водорастворимый витамин, который необходимо получать с пищей или добавками.

Он был связан со многими впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как повышение уровня антиоксидантов, снижение артериального давления, защита от приступов подагры, улучшение всасывания железа, повышение иммунитета и снижение риска сердечных заболеваний и деменции.

В целом, добавки с витамином С — отличный и простой способ увеличить потребление витамина С, если вам сложно получить его достаточное количество из своего рациона.

.

Бузина: польза и опасность

Бузина — одно из наиболее часто используемых лекарственных растений в мире.

Традиционно коренные американцы использовали его для лечения инфекций, а древние египтяне использовали его для улучшения цвета лица и лечения ожогов. Его до сих пор собирают и используют в народной медицине во многих частях Европы.

Сегодня бузину чаще всего принимают в качестве добавки для лечения симптомов простуды и гриппа.

Однако известно, что сырые ягоды, кора и листья растения ядовиты и вызывают проблемы с желудком.

В этой статье более подробно рассматривается бузина, доказательства, подтверждающие ее полезные свойства, а также опасности, связанные с ее употреблением в пищу.

Бузина относится к нескольким различным разновидностям дерева Sambucus , которое является цветущим растением, принадлежащим к семейству Adoxaceae .

Самый распространенный вид — это Sambucus nigra , также известный как европейская бузина или черная бузина. Это дерево произрастает в Европе, хотя широко выращивается и во многих других частях мира (1, 2).

S. nigra вырастает до 30 футов (9 метров) в высоту и имеет грозди маленьких белых или кремовых цветов, известных как цветы бузины. Ягоды собраны в небольшие черные или сине-черные пучки (1).

Ягоды достаточно терпкие, их нужно приготовить, чтобы их можно было съесть. Цветки имеют тонкий мускатный аромат, их можно есть сырыми или приготовленными (1).

Другие разновидности включают американскую бузину, карликовую бузину, голубую бузину, данник, красноплодную бузину и антилопу кустарниковую (1).

Различные части бузины на протяжении всей истории использовались в лечебных и кулинарных целях (2).

Исторически цветы и листья использовались для снятия боли, отека, воспаления, для стимуляции выработки мочи и для потоотделения. Кора использовалась как мочегонное, слабительное средство и для вызывания рвоты (1).

В народной медицине сушеные ягоды или сок используются для лечения гриппа, инфекций, радикулита, головных, зубных, сердечных и нервных болей, а также в качестве слабительного и мочегонного средства (2).

Кроме того, из ягод можно варить и использовать для приготовления сока, джема, чатни, пирогов и вина из бузины. Цветы часто варят с сахаром, чтобы сделать сладкий сироп, или настаивают в чае. Их также можно есть в свежем виде в салатах (1).

Резюме Бузина относится к нескольким разновидностям дерева Sambucus , которое имеет грозди белых цветов и черных или сине-черных ягод. Самый распространенный сорт — Sambucus nigra , также известный как бузина европейская или черная бузина.

Есть много сообщений о пользе бузины. Они не только питательны, но также могут бороться с симптомами простуды и гриппа, поддерживать здоровье сердца и бороться с воспалениями и инфекциями, среди прочего.

Высокое содержание питательных веществ

Ягоды бузины — низкокалорийный продукт, богатый антиоксидантами.

100 граммов свежих ягод содержат 73 калории, 18,4 грамма углеводов и менее 1 грамма жира и белка (3).

Кроме того, они обладают множеством полезных питательных свойств.Ягоды бузины:

  • Высокое содержание витамина C: На 100 граммов фруктов содержится 6–35 мг витамина C, что составляет до 60% рекомендуемой суточной нормы (3, 4).
  • Высокое содержание пищевых волокон: Ягоды бузины содержат 7 граммов клетчатки на 100 граммов свежих ягод, что составляет более четверти рекомендуемой суточной нормы (4).
  • Хороший источник фенольных кислот: Эти соединения являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить повреждение организма от окислительного стресса (4, 5).
  • Хороший источник флавонолов: Бузина содержит антиоксидантные флавонолы кверцетин, кемпферол и изорамнетин. В цветках содержится до 10 раз больше флавонолов, чем в ягодах (4).
  • Богаты антоцианами: Эти соединения придают плодам характерный темно-черно-фиолетовый цвет и являются сильным антиоксидантом с противовоспалительным действием (4, 6).

Точный состав питательных веществ бузины зависит от сорта растений, спелости ягод и экологических и климатических условий.Поэтому порции могут различаться по питанию (4, 7).

Резюме Ягоды бузины — низкокалорийный продукт, богатый витамином С, пищевыми волокнами и антиоксидантами в виде фенольных кислот, флавонолов и антоцианов. Цветы особенно богаты флавонолами.

Может облегчить симптомы простуды и гриппа

Было доказано, что экстракты черной бузины и цветочные настои уменьшают тяжесть и продолжительность гриппа (8).

Коммерческие препараты из ягод бузины для лечения простуды выпускаются в различных формах, включая жидкости, капсулы, пастилки и жевательные конфеты.

Одно исследование с участием 60 человек, заболевших гриппом, показало, что у тех, кто принимал 15 мл сиропа бузины четыре раза в день , симптомы улучшались через два-четыре дня, в то время как в контрольной группе улучшение улучшалось через семь-восемь дней (9).

Другое исследование с участием 64 человек показало, что прием пастилок с экстрактом бузины по 175 мг в течение двух дней привел к значительному улучшению симптомов гриппа, включая лихорадку, головную боль, боли в мышцах и заложенность носа, всего через 24 часа (10).

Кроме того, исследование 312 авиапассажиров, принимавших капсулы, содержащие 300 мг экстракта бузины три раза в день, показало, что у заболевших была более короткая продолжительность болезни и менее серьезные симптомы (11).

Необходимы дальнейшие крупномасштабные исследования для подтверждения этих результатов и определения того, может ли бузина также играть роль в профилактике гриппа (8).

Обратите внимание, что большинство исследований проводилось только на коммерческих продуктах, и информации о безопасности или эффективности домашних средств мало (8).

Резюме Было обнаружено, что экстракт бузины уменьшает продолжительность и тяжесть симптомов, вызванных вирусом гриппа. Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дальнейшие крупномасштабные исследования на людях.

Высокое содержание антиоксидантов

Во время нормального метаболизма могут высвобождаться реактивные молекулы, которые могут накапливаться в организме. Это может вызвать окислительный стресс и привести к развитию таких заболеваний, как диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

Антиоксиданты — это натуральные компоненты пищевых продуктов, в том числе некоторые витамины, фенольные кислоты и флавоноиды, которые способны удалять эти реактивные молекулы. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием антиоксидантов может помочь предотвратить хронические заболевания (5, 12, 15).

Цветки, плоды и листья бузины являются прекрасным источником антиоксидантов. Например, антоцианы, содержащиеся в ягодах, обладают в 3,5 раза большей антиоксидантной способностью, чем витамин Е (4, 15, 16, 17).

Одно исследование, сравнивающее 15 различных сортов ягод, и другое исследование, сравнивающее типы вин, показало, что бузина является одним из самых эффективных антиоксидантов (18, 19).

Кроме того, одно исследование показало, что антиоксидантный статус улучшился у людей через час после употребления 400 мл сока бузины.Другое исследование на крысах показало, что экстракт бузины помогает уменьшить воспаление и окислительное повреждение тканей (20, 21).

Хотя бузина показала многообещающие результаты в лаборатории, исследования на людях и животных все еще ограничены. Как правило, его употребление с пищей оказывает лишь небольшое влияние на антиоксидантный статус (17).

Кроме того, обработка ягод бузины, такая как экстракция, нагревание или приготовление сока, может снизить их антиоксидантную активность (4).

Следовательно, такие продукты, как сиропы, соки, чаи и джемы, могут иметь меньшую пользу по сравнению с некоторыми результатами, полученными в лабораторных исследованиях (16).

Резюме Плоды, листья и цветы бузины являются сильными антиоксидантами. Однако их защитное действие на человека кажется слабым. Кроме того, обработка ягод и цветов может снизить их антиоксидантную активность.

Может быть полезно для здоровья сердца

Бузина может иметь положительное влияние на некоторые маркеры здоровья сердца и кровеносных сосудов.

Исследования показали, что сок бузины может снизить уровень жира в крови и снизить уровень холестерина.Кроме того, было обнаружено, что диета с высоким содержанием флавоноидов, таких как антоцианы, снижает риск сердечных заболеваний (17, 22).

Тем не менее, одно исследование с участием 34 человек, получавших 400 мг экстракта бузины (эквивалентно 4 мл сока) три раза в день в течение двух недель, не выявило значительного снижения уровня холестерина (23).

Однако другое исследование на мышах с высоким уровнем холестерина показало, что диета, включающая черную бузину, снижает количество холестерина в печени и аорте, но не в крови (24).

Дальнейшие исследования показали, что у крыс, получавших пищу, содержащую полифенолы, извлеченные из бузины, снижалось кровяное давление и они были менее восприимчивы к повреждению органов, вызванному высоким кровяным давлением (25, 26).

Кроме того, ягоды бузины могут снизить уровень мочевой кислоты в крови. Повышенный уровень мочевой кислоты связан с повышением артериального давления и негативным влиянием на здоровье сердца (4, 27).

Более того, бузина может увеличить секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови.Учитывая, что диабет 2 типа является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, контроль уровня сахара в крови важен для предотвращения этих состояний (4, 8).

Исследование показало, что цветки бузины ингибируют фермент α -глюкозидазу, который может помочь снизить уровень сахара в крови. Кроме того, исследования на крысах, страдающих диабетом, которым давали бузину, показали улучшение контроля уровня сахара в крови (4, 15, 28).

Несмотря на эти многообещающие результаты, прямое снижение сердечных приступов или других симптомов сердечных заболеваний еще не продемонстрировано, и необходимы дальнейшие исследования на людях.

Резюме Бузина имеет некоторые преимущества для здоровья сердца, такие как снижение уровня холестерина, мочевой кислоты и сахара в крови. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы продемонстрировать, значимы ли эти эффекты у людей.

Другие преимущества для здоровья

Есть много других полезных свойств бузины, хотя большинство из них имеет ограниченные научные данные:

  • Помогает бороться с раком : Было обнаружено, что как европейская, так и американская бузина обладает некоторыми противораковыми свойствами. исследования в пробирках (5, 8, 29).
  • Борется с вредными бактериями: Было обнаружено, что бузина подавляет рост бактерий, таких как Helicobacter pylori , и может улучшить симптомы синусита и бронхита (8).
  • Может поддерживать иммунную систему : Было обнаружено, что у крыс полифенолы бузины поддерживают иммунную защиту за счет увеличения количества лейкоцитов (30).
  • Может защитить от УФ-излучения: Было обнаружено, что продукт для кожи, содержащий экстракт бузины, имеет фактор защиты от солнца (SPF) 9.88 (31).
  • Может увеличивать мочеиспускание. : Было обнаружено, что цветки бузины увеличивают частоту мочеиспускания и количество выведения соли у крыс (32).
  • Может обладать некоторыми антидепрессивными свойствами. : Одно исследование показало, что у мышей, получавших 544 мг экстракта бузины на фунт (1200 мг на кг), улучшились показатели производительности и настроения (33).

Хотя эти результаты интересны, необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы определить, действительно ли эффекты значительны.

Кроме того, важно отметить, что не существует стандартизованного метода измерения количества биоактивных компонентов, таких как антоцианы, в этих коммерческих продуктах.

Одно исследование показало, что в зависимости от метода измерения антоцианов, добавка может содержать 762 мг / л, но на самом деле содержит только 4 мг / л. Поэтому определение эффектов доступных в настоящее время продуктов может быть затруднено (17).

Резюме Бузина имеет множество дополнительных преимуществ для здоровья, таких как борьба с раком и бактериями, поддержка иммунитета, защита от ультрафиолета и мочегонное действие.Однако эти утверждения имеют ограниченные доказательства, и необходимы дальнейшие исследования.

Хотя бузина обладает некоторыми многообещающими потенциальными преимуществами, ее употребление также связано с некоторыми опасностями.

Кора, незрелые ягоды и семена содержат небольшое количество веществ, известных как лектины, которые могут вызвать проблемы с желудком, если съесть слишком много (2).

Кроме того, бузина содержит вещества, называемые цианогенными гликозидами, которые в некоторых случаях могут выделять цианид.Этот токсин также содержится в семенах абрикоса и миндале (1, 34).

На 100 грамм свежих ягод содержится 3 мг цианида и 3–17 мг на 100 грамм свежих листьев. Это всего лишь 3% расчетной смертельной дозы для человека весом 130 фунтов (60 кг) (2, 35).

Однако коммерческие препараты и вареные ягоды не содержат цианид, поэтому сообщений о смертельных исходах в результате их употребления в пищу не поступало. Симптомы употребления сырых ягод, листьев, коры или корней бузины включают тошноту, рвоту и диарею (2).

Сообщается о восьми людях, которые заболели после того, как выпили сок из свежесобранных ягод, включая листья и ветки, сорта S. mexicana бузины. Они испытали тошноту, рвоту, слабость, головокружение, онемение и ступор (36).

К счастью, токсичные вещества, содержащиеся в ягодах, можно безопасно удалить путем приготовления. Однако ветки, кору или листья нельзя использовать для приготовления пищи или приготовления сока (2).

Если вы собираете цветы или ягоды самостоятельно, убедитесь, что вы правильно определили, что это растение — американская или европейская бузина, так как другие виды бузины могут быть более токсичными.Также не забудьте удалить кору или листья перед использованием.

Бузина не рекомендуется детям и подросткам младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам. Хотя в этих группах не сообщалось о побочных эффектах, данных, подтверждающих его безопасность, недостаточно (2).

Краткое описание Сырые ягоды, листья, кора и корни растения бузины содержат химические вещества лектин и цианид, которые могут вызывать тошноту, рвоту и диарею. При приготовлении ягод и семян цианид удаляется.

Хотя бузина ассоциируется со многими многообещающими преимуществами для здоровья, большинство исследований проводились только в лабораторных условиях и не тестировались широко на людях.

Следовательно, бузину нельзя рекомендовать для какой-либо особой пользы для здоровья.

Разумные доказательства подтверждают его использование для уменьшения продолжительности и тяжести симптомов гриппа. Кроме того, он может поддерживать здоровье сердца, улучшать антиоксидантный статус и обладать различными противораковыми, противодиабетическими и противовоспалительными эффектами.

Кроме того, бузина является прекрасным дополнением к здоровому питанию и хорошим источником витамина С, клетчатки и антиоксидантов.

.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о