Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каком фрукте меньше всего углеводов: Топ-8 фруктов с низким содержанием сахара

Содержание

Сахар в кормах для домашних животных — ваши вопросы имеют значение

Сахар содержится во многих фруктах и овощах, используемых в производстве кормов для домашних животных: в яблоках, тыкве, моркови, сладком картофеле, томатах, горохе, шпинате и др.

В полноценных и сбалансированных кормах большая часть углеводов — это сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, зерновых и некоторых бобовых культурах. Простые сахара (сахароза, декстроза, фруктоза и т. д.) составляют лишь малый процент от общей доступной энергии.

Некоторые сахара играют важную роль в питании домашних животных. Например, глюкоза является основным источником энергии для клеток организма, в то время как лактоза играет решающую роль на стадии раннего развития. Как собаки, так и кошки способны усваивать и использовать содержащиеся в кормах пищевые сахара. В процессе приготовления сахар в сочетании с другими ингредиентами часто используется для создания натуральных ароматов, таких как вкус жареного мяса. Также сахар помогает продлить срок хранения продукта, улучшить его текстуру и мягкость.

Термин «различные сахара», встречающийся на этикетках кормов для домашних животных, является описанием категории, которая может относиться к сахарозе, фруктозе, глюкозе и другим видам сахаров. Он всегда используется во множественном числе («сахара»), даже если в составе содержится только один вид сахара. Многие хозяева опасаются, что сахар в корме может привести к ожирению у их питомцев. На самом деле, одним из основных факторов риска развития ожирения у собак и кошек является чрезмерное потребление калорий. В пересчете грамм на грамм, сахар содержит меньше калорий, чем жиры или белки. Кроме того, именно избыточный вес, а не сахар, чаще всего связан с развитием сахарного диабета у собак и кошек. Чтобы избежать этих и других проблем со здоровьем у вашего питомца, поддерживайте оптимальное состояние его организма и ограничивайте потребление неполноценных и несбалансированных кормов на уровне не более 10% от общего количества поступающих калорий.

Все о фруктах и ​​овощах!

Мы все это знаем, фрукты и овощи полезны для здоровья. Все эти красивые цвета вместе, когда мы идем в супермаркет. Но нам все еще трудно получать достаточно этого каждый день. А что мы на самом деле знаем о фруктах и ​​овощах? Все ли виды здоровы или есть некоторые менее здоровые? Чтобы дать больше понимания и расширить знания, мы собираемся расширить эту группу продуктов.

Вы уже поднимаете нос при мысли о ростках? Вы чувствуете себя кроликом, когда едите морковь, и хотите ли вы положить стручковую фасоль в салфетку? Подумайте об этом лучше в следующий раз. Фрукты и овощи являются важным поставщиком пищевых волокон, витаминов и минералов. Исследования показывают, что фрукты и овощи положительно влияют на ваше здоровье. Кроме того, овощи и фрукты содержат мало калорий, так что это, безусловно, поможет вам похудеть. Если мы потребляем в день меньше калорий, чем сжигаем, ваш вес снизится. Это позволяет нам есть больше фруктов и овощей, не испытывая при этом чувства вины за получение слишком большого количества калорий.

Но будьте осторожны, не ешьте фрукты сразу! Фрукт также содержит углеводы. Если вашему организму не нужны все эти углеводы, ваше тело будет хранить его в виде жира. Далее вы можете прочитать, сколько фруктов вы можете съесть ответственным образом за день.

На это есть только один ответ: все виды свежих фруктов полезны. Здесь не может быть никаких различий. Нет фруктов, содержащих все витамины и минералы. Поэтому, чтобы получить все питательные вещества, достаточно разнообразить следующие типы:

  • Мягкие фрукты, такие как ягоды, клубника и виноград
  • Каменные фрукты, такие как вишня, абрикосы, сливы, персики, нектарины, кокос и оливки
  • Плоды косточки, такие как яблоки и груши
  • Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и мандарины
  • Другие экзотические фрукты, такие как бананы, киви и ананасы

Сухофрукты богаты клетчаткой, но содержат меньше витаминов, чем свежие фрукты. Во время сушки теряются некоторые важные питательные вещества, такие как витамин С и влага. Из-за потери влаги концентрация сахара в сухофруктах становится намного выше, чем в свежих фруктах. Вы можете легко получить много сахара с сухофруктами. Вы также едите быстрее, чем свежие фрукты. Поэтому ограничьте это максимум одной рукой (1 г) в день и, следовательно, не рассматривайте это как альтернативу свежим фруктам. Собираетесь ли вы на хороший день прогулок или езды на велосипеде? Тогда горстка сухофруктов станет идеальным стимулом для путешествий.

Консервированные фрукты пастеризуются и иногда хранятся в собственном соку. Пастеризованный означает, что продукт нагревают до температуры ниже 100 ° C, в результате чего большинство патогенных микроорганизмов погибает. Это позволяет продлить срок годности продукта. Но обратите внимание! Консервированные фрукты также могут быть в сиропе. Дополнительный сахар затем добавляется к этому. Результат? Больше калорий и меньше витаминов и минералов. Совет употреблять достаточное количество фруктов в день особенно актуально для свежих, предварительно нарезанных фруктов и фруктов из морозильной камеры. Фрукты на собственном консервированном соке можно варьировать, но это не является предпочтительным.

Мне часто задают вопрос, полезны ли свежие фруктовые соки и смузи. Если сравнить это со свежими фруктами, фруктовые соки содержат меньше клетчатки и больше сахара, чем свежие фрукты. Пример ... Чтобы сделать стакан свежего соуса, нужно отжать минимум 2-3 апельсина. Вы на самом деле только выжимаете сахарную воду из фруктов. Волокна все еще остаются в коже. Вы часто пили такой стакан свежей подливки в течение нескольких минут и ощущаете сытость реже, чем едите 2-3 апельсина в целом. В большинстве случаев вам достаточно съесть 1 апельсин целиком. Это также относится к смузи из фруктов. Часто сюда входит больше кусочков фруктов, чем вы едите таким образом. Когда вы едите кусочек свежих фруктов, ваш уровень сахара в крови также будет расти не так быстро. Это потому, что волокна в кусочке свежих фруктов замедляют усвоение сахара в вашем рационе. Это означает, что вы будете насыщены дольше, и у вас будет меньше моментов натяжения или вибрации.

Поэтому избегайте свежих фруктовых соков в качестве альтернативы свежим фруктам.

Другой пример ... В 1 стакане яблочного сока или апельсинового сока из магазина в среднем около 7 кусочков сахара. Это соответствует 1 стакану содовой, например стакану колы, обычному с сахаром! Хотя фруктовый сок содержит натуральные сахара из фруктов и безалкогольных напитков и добавленные сахара, эти сахара имеют одинаковую калорийность, поскольку каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Вы пьете слишком много фруктового сока? Тогда ваше тело запасает этот избыток калорий, и вы прибываете. По этой же причине фруктовые соки не являются альтернативой порции фруктов.

Более того, они не полезны для ваших зубов. Фрукты и фруктовые соки содержат кислоты, которые могут воздействовать на зубную эмаль. Когда вы едите свежие фрукты целиком, вы жуете, вызывая выделение слюны. Эта слюна обеспечивает буфер, который вымывает кислоты быстрее. Если вы ограничите количество приемов пищи и напитков в день максимум 7, у зубной эмали будет достаточно времени для восстановления.

Фрукт - это здоровая закуска для взрослых или детей. Но лучше давать фрукты целиком или по частям, чем давать детям пакет со сжатыми фруктами, фруктами или другими фруктами, которые можно пить.
Сначала хорошие новости: пюре из фруктов, такое как сжатые или хлебные фрукты, часто содержит только фрукты без добавления сахара. Тем не менее, есть и недостаток. Употребление фруктов реже наполняет вас, чем когда вы его едите. Это потому, что вам не нужно быстро жевать и пить. Это может привести к тому, что ваш ребенок получит много натуральных сахаров и, следовательно, калорий, незаметно, пока он или она не насыщаются этим. Вот почему действует совет: пусть ваш ребенок ест свои фрукты вместо того, чтобы пить.

В настоящее время менее половины банок варенья состоит из фруктов. Из-за этого вы не можете расценивать это как плод. Вы можете сказать, что это банка с добавленным сахаром вместо фруктов. Диетическое варенье или варенье с пониженным содержанием сахара (легкое) также не подходит, потому что в эти банки добавлено только небольшое количество фруктов. Сахар в этом часто заменяется подсластителем, но они все еще содержат много калорий из-за натурального сахара из фруктов, используемых в джеме.

Здесь тоже есть только один ответ: все! Здесь не может быть никакого различия. Также нет овощного типа, который содержит все витамины и минералы. Таким образом, широко варьировать от следующих видов, чтобы получить все питательные вещества в достаточной степени:

  • Листовые овощи: эндивий, салат, шпинат, салат из баранины, салат айсберг, зелень репы, зелень репы, портулак.
  • Фруктовые овощи: кабачки, огурцы, сладкий перец, тыква, помидоры, баклажаны, сладкая кукуруза, авокадо, артишок.
  • Корнеплоды: свекла, морковь, морковь, сельдерей, редис, зимняя морковь, кольраби, сальсиф, пастернак, реттих.
  • Виды капусты: цветная капуста, капуста, брокколи, китайская капуста, кольраби, красная капуста, савойская капуста, острая капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, бок чой.
  • Лук: лук, чеснок, зеленый лук, лук-порей.
  • Стволовые культуры: сельдерей, укроп, спаржа, артишок, ревень, бамбук.
  • Овощная рассада: ростки фасоли, кресс-салат.
  • Другие овощи: цикорий, грибы, грибы и овощи, попадающие под ботанические бобовые: горох, капуцины, чулки, стручки, фасоль, зеленая фасоль, бобы.

Мне часто задают вопрос, попадает ли этот (сладкий) картофель под овощи. Подобно тыкве и бобовым, эти сорта выходят за рамки овощей из-за их различной питательной ценности или использования. Если сравнивать сладкий картофель с обычным картофелем, в этом нет большой разницы. Сладкий картофель содержит примерно столько же углеводов, сколько и обычный картофель. Только сладкий картофель содержит больше витамина А, следовательно, оранжевый цвет! Так что даже в низкоуглеводной диете вы можете лучше оставить сладкий картофель, тыкву и бобовые.

Овощной сок не учитывается в ежедневной порции овощей. Овощной сок обычно содержит меньшее количество клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты (B11) и других (биологически активных) веществ, чем те, которые естественным образом присутствуют в овощах. Например, в эти соки часто добавляют дополнительную соль и / или сахар. Например, с томатным соком было добавлено 9 из 10 дополнительных солей, а в некоторых случаях также дополнительный сахар.

Приготовление собственного супа естественно вкусно, а также полезен для здоровья! Имейте в виду, что эти супы должны содержать не менее 40 граммов (свежих) овощей на 100 мл супа, чтобы рассматривать его как замену овощам. Свежий суп, приготовленный на основе лука, чеснока, свежих овощей на ваш выбор, 1 кубик бульона на 1 литр воды, конечно, уже восхитителен. Не нужно добавлять соль или бульон. Если мы сравним этот домашний суп с консервированными супами из супермаркета, в них часто содержится много соли, а в эти супы иногда добавляют сахар. Ты все еще пробуешь овощи? Например, томатный суп из банки или пачки, этот суп может иногда содержать более 250 кубиков сахара на чашку супа по 4 мл.

Этот тип овощей часто продается в горшках. Чтобы сохранить его дольше, часто добавляют дополнительный сахар и / или соль. Это всего лишь два питательных вещества, которых мы получаем за один день, употребляя другие продукты. Чтобы не превысить этот предел, этот овощ не находится на предпочтительной стороне. Вы можете есть это в ограниченной степени, но не можете сравнивать со свежими овощами.

Овощные чипсы, это звучит здорово, но, к сожалению, я должен разочаровать энтузиастов. Овощные чипсы не более полезны для здоровья, чем обычные чипсы. Оба типа содержат много калорий и соли. Растительные чипсы содержат столько же жира, сколько картофельные чипсы. Около трети чипсов состоит из жира. Таким образом, вы быстро получаете слишком много калорий с чипсами. Каждый грамм жира уже дает 9 ккал. Как и в обычных чипсах, в овощных чипсах содержится много соли, около 1,25 грамма на 100 граммов. Совет должен получить максимум 6 грамм в день. Большинство людей в Нидерландах уже получают слишком много соли, и это может повысить кровяное давление.

Наконец, некоторые витамины из овощей теряются в результате жарки. Овощные чипсы, такие как свекла, морковь, пастернак и сладкий картофель, естественно, содержат сахар. При жарке продукт теряет влагу, поэтому в овощных чипсах на 100 грамм содержится гораздо больше сахара, чем в свежих овощах.

КОРОТКОЕ: Ешьте особенно свежие овощи и замороженные овощи без добавок. Не используйте слишком много соли, бульона и жира при их приготовлении. Также будьте осторожны со сливками или соусом с овощами. Скажем, чистый вкус овощей достаточно вкусен, не так ли ?!

Особенно фрукты и овощи играют главную роль в здоровом питании. Более половины Нидерландов получают слишком мало фруктов и овощей каждый день. Сколько вы должны есть в день? С 2016 года руководящие принципы в отношении фруктов и овощей были скорректированы. Для взрослых рекомендуется съесть 2 кусочка фруктов (200 г) и 250 г овощей в день. Для детей есть другие рекомендации для этого. Это зависит от возрастной категории.

Но предположим, что вы не любите овощи, а фрукты, можете ли вы обменять это друг на друга? Фрукты и овощи отличаются, потому что они содержат различные типы и количества питательных веществ. Поэтому они не подлежат обмену. Например, фрукт содержит больше сахара. Поэтому совет должен есть 2 куска фруктов и 250 г овощей каждый день. Таким образом, вы получите богатую смесь витаминов, минералов и других веществ, таких как антиоксиданты.

В фруктовом отделе есть что попробовать: сочная груша, кислое яблоко, сладкая клубника и т. Д. Но не все фрукты одинакового размера. Является ли 1 кусок также 1 порция фруктов? Или сколько винограда вы можете съесть? Ниже приведен ряд примеров, равных 1 порции фруктов:

  • 1 маленькое яблоко, груша или банан
  • 1 апельсин, грейпфрут, персик, нектарин, манго и т. Д.
  • 10 сортов винограда
  • 100 грамм клубники или ягод, таких как малина, черника, ежевика и т. Д.
  • 1 ломтик свежего ананаса
  • 2 мандарина, маленькая слива, киви, свежие абрикосы или инжир
  • 2 горсти вишни (125 г)
  • Восьмая дыни

По соображениям здоровья, диетолог или врач посоветовали вам начать есть меньше углеводов? Всегда держите количество и тип фруктов в соответствии с рекомендациями. Существует большая разница в типах фруктов. Яблоко в среднем содержит от 15 до 20 граммов углеводов, а клубника - это фрукты с наименьшим количеством углеводов. В 100 граммах клубники содержится всего 5 граммов углеводов.

Содержание сахара в фруктах и овощах

То что сахар – это зло, знает каждый человек, который хотя бы мало-мальски следит за собственным рационом и в принципе является приверженцем ЗОЖ. Да и средства массовой информации буквально забрасывают нас историями о вреде сахара для здоровья и советами о том, как избегать любых сладостей.

Я сама после нескольких лет изучения питания и его влияния на здоровье и продолжительность жизни поняла, что сахар — это один из основных пищевых врагов современного человека. Однако, большинству из нас не всегда понятно, какой именно сахар, в каких количествах, под каким названием и в каких продуктах опасен для здоровья.

Например, многими любимый мед – это ничто иное как тандем глюкозы и фруктозы (их в составе лакомства – не менее 65%). Стакан всем известной газировки из рекламы содержит 10 чайных ложек сахара. А количество сахара в 100 г мякоти арбуза составляет 5-10 г. Удивлены? Думали, есть ли сахар в фруктах? Конечно, есть! Только вот не весь сахар одинаковый.

Многие из моих читателей спрашивают, вредны ли фрукты (ведь большинство из них так богаты сахаром), где сахара больше, а где меньше, сколько фруктов можно потреблять в день без вреда для здоровья и объема талии.Поэтому я решила опубликовать эту статью, которая, надеюсь, поможет разобраться.

Что представляет собой сахар в фруктах и овощах

Есть один момент, который не часто разъясняют СМИ и специалисты в области здоровья: сахар, содержащийся в цельных продуктах, полезен и необходим нам. Любовь к сладкому, заложенная в человеке природой, была предназначена для поддержания здоровья.

Утолять свою природную тягу к сладкому можно и нужно свежими фруктами и ягодами в их естественной форме. Я имею в виду цельные растения, а не сок (даже свежевыжатый), пюре или что-то еще. Цельные фрукты содержат не только фруктозу, но и полезную и крайне необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы и другие важные химические элементы.

Напомним, фруктоза – это моносахарид. Сам термин «фруктоза» появился еще в середине XIX века – химик Миллер стал использовать его для обозначения сахара в фруктах. Фруктоза абсолютно естественным и природным образом содержится в фруктах, овощах, ягодах, корнеплодах. Потребляя эти продукты с фруктозой в составе, человек насыщается энергией. Однако, нужно помнить, при все при том, что фруктоза и глюкоза содержат одинаковое количество калорий (примерно 390 ккал на 100 г), фруктоза насыщает хуже. То есть продуктов с ней в составе нужно есть больше для того, чтобы почувствовать вожделенное чувство насыщения. И все бы ничего, но наш организм может сохранять энергию «про запас» (в виде жировых отложений), а может переносить фруктозу в печень. А вот этот «подарок» для органа весьма вреден – примерно также как и алкоголь, уверяют испанские исследователи.

Именно поэтому информация о содержании сахара в фруктах является важной для всех тех, кого заботит собственные красота и здоровье.

Польза и вред сахара в фруктах, ягодах и овощах

После этой информации не спешите исключать природные источники фруктозы из своего организма. Не все так однозначно. Например, разработчик программы Back2Fitness Сэм Ясин заявил, что не считает обоснованным решение людей худеющих людей отказаться от фруктов, овощей и ягод. По мнению известного фитнес-тренерачаша пользы от фруктов больше чем вреда от сахара, входящего в их состав.

Объяснение этому очень простое: помимо сахаров, овощи, фрукты, ягод, коренья содержат в своем составе огромное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. А некоторые из экземпляров могут похвастаться наличием в составе фенолов (эти антиоксиданты способны существенно снизить риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний).

Взять хотя бы банан. Да, бананы – весьма калорийный фрукт (91 ккал на 100 г), который относится к категории фруктов с большим содержанием сахара (12 г сахара на 100 г продукта). Но в нем содержится весомая порция магния и калия. А калий, как известно, может снизить риск возникновения инсульта на 21% (при потреблении примерно 3-х бананов). В банане содержится триптофан – аминокислота, из которой вырабатывается гормон счастья, радости и удовлетворения – серотонин. Кроме того, банан богат клетчаткой, за счет чего способствует нормализации процесса очищения кишечника.

У нас есть еще один весомый довод «за» потребление овощей, фруктов, ягод – в этих «природных» продуктах в основном содержится вода и клетчатка, а концентрация сахара гораздо ниже, чем в любых рафинированных продуктах.

Сахар в «естественной упаковке» и рафинад: в чем разница

В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда. Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы. Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.

Производители продуктов питания добавляют эти концентрированные и приятные на вкус сахара практически во все продукты – в хлеб, сметану, соусы, соки. В результате напичканная добавленным сахаром еда часто изобилует вредными жирами, солью, консервантами и красителями. Все это делает ее нездоровой по самым разным причинам, и не только из-за добавленных сахаров.

В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда. Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы. Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.

Производители продуктов питания добавляют эти концентрированные и приятные на вкус сахара практически во все продукты – в хлеб, сметану, соусы, соки. В результате напичканная добавленным сахаром еда часто изобилует вредными жирами, солью, консервантами и красителями. Все это делает ее нездоровой по самым разным причинам, и не только из-за добавленных сахаров.

Добавленный сахар

Небольшие количества добавленного сахара, особенно если еда приготовлена дома, не представляют какого‑либо существенного риска для здоровья. Например, Американская ассоциация сердца рекомендует не превышать такого количества добавленного сахара в день:

— 6 чайных ложек для женщин,

— 9 чайных ложек для мужчин,

— 3 чайные ложки для детей.

НО!!! Очень важно понимать, что сахар попадает к нам в организм не только, когда мы добавлем 2 чайные ложки в утреннюю чашку кофе. Добавленный сахар содержится практически во всех промышленно обработанных продуктах питания, и не только в тех, что имеют сладкий вкус (например, печенья), но в том числе в таких, как:

  • соусы для салатов и пасты,
  • консервированные супы,
  • закуски и спреды,
  • маринады,
  • прохладительные напитки,
  • некоторые продукты из обработанного мяса (колбаса, сосиски, бекон, ветчина),
  • молочные продукты,
  • сухие завтраки и энергетические батончики.

Поэтому необходимо учитывать и эти продукты, если вы хотите соблюдать рекомендации и не превышать те нормы потребления сахара, которые я описала выше.

Вот небольшая картинка, которая показывает, сколько добавленного сахара содержат некоторые продукты питания:

 

 

Сахар в овощах

Согласитесь, вегетарианец «в теле» – это скорее исключение, чем правило. Однако, это вовсе не означает, что овощи, которые составляют основной рацион вегетарианцев, лишены сахара. Фруктоза в овощах присутствует, но чаще всего это либо малые количества сахара, либо средние. Овощей с высоким содержанием сахара не так-то много (например, больше всего сахара в вареной свекле, помидорах «Черри», моркови, репчатом луке). Овощи богаты клетчаткой, которая позволяет им медленно усваиваться. Да и к тому же, сырых овощей съесть в большом количестве очень непросто.

Но вот с термически обработанными овощами ситуация несколько иная. При варке, жарении, тушении клетчатка в продуктах разрушается и в этот момент организм лишается «регулятора» уровня глюкозы в крови и всасывания углеводов, «ускорителя» обмена веществ. Не стоит из-за этого отказываться от обработанных овощей (мало того, из-за отсутствия нужного количества ферментов не все люди могут себе позволить перекусы сырыми овощами), важно знать их гликемический индекс.

Гликемический индекс – показатель скорости, с которой углеводы, содержащиеся в продуктах питания, усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом способны быстро повысить уровень сахара в крови, а с низким – делают это медленно и «щадящее».

Фрукты с малым содержанием сахара

Фруктов абсолютно некалорийных и не содержащих в своем составе сахара вы не обнаружите. Но есть фрукты с минимальным содержанием сахара. Ими обожают лакомиться те, кому по состоянию здоровья нужно сократить количество потребляемого сахар и те, кто мечтает похудеть и при этом не хочет лишать себя десерта в виде фруктового салата.

Клюква

Наверно, все помнят, как в детстве при повышенном температуре родители нас отпаивали горячим напитком с клюквой. Этот напиток был довольно кислым, но после него на утро как по мановению волшебной палочки самочувствие улучшалось. Дело в витамине С и веществе танин. Сок, морс, сироп, кисель из клюквы – мощная профилактика простудных заболеваний. Кроме того, эти напитки обладают общеукрепляющими свойствами. И это все при минимальном количестве сахара в составе.

Лимон и лайм

Эти фрукты с наименьшим содержанием сахара. Оба «родственника» богаты витаминами С, В, А, содержат в своем составе фосфор, железо, кальций и много других полезных веществ. Если вы думаете, что основной его спектр действия – взбодрить с утра, придав «кислинку» чаю, то вы заблуждаетесь. Лайм и лимон специалисты часто рекомендуют включать в свой рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также для того, чтобы улучшить состояние здоровья зубов и полости рта (спасибо кальцию и фосфору). Есть только одно «но»: и лайм, и лимон содержат мало сахара в составе, но эти продукты могут увеличивать аппетит.

Клубника

Клубнику вполне можно назвать одним из «ягодных» рекордсменов по содержанию витаминов, минералов и питательных веществ. Клубника богата и витаминами группы В, и витамином С, и железом, и кальцием, и натрием. При этом в ней мало сахара, и ее можно употреблять в каком угодно виде и в каком угодно блюде.

Киви

Отвечая на вопрос, в каких продуктах меньше всего сахара, эксперты обязательно бы упомянули киви. Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество витамина С (то есть киви – эффективный борец против простуды), его сок – природный антиоксидант. А еще киви можно и нужно потреблять при сахарном диабете. Ученые утверждают, что этот продукт умеет поддерживать «кривую сахара» на оптимальном уровне.

Малина

Малина, также как и клубника, может похвастаться внушительным перечнем витаминов, минералов и питательных веществ в составе: витамин С, В3, В9, Е, РР, калий, магний, кальций, хлор, вещество антоциан (укрепляет капилляры). Именно поэтому малина – это и просто вкусный и безопасный для фигуры перекус, и полноценное лекарство в случае необходимости.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Разумеется, полностью вычеркивать из рациона фрукты с большим содержанием сахара не стоит. Они также как и их менее сладкие «конкуренты» — кладезь витаминов. Однако, их гликемический индекс высок. А это значит, после потребления таких фруктов довольно стремительными темпами увеличивается уровень сахара в крови. Диабетикам эксперты советуют минимизировать присутствие этих фруктов в рационе (а иногда и вовсе от них отказаться), а людям, желающим похудеть, есть их в небольших количествах и желательно в первой половине дня.

Инжир

Инжир – удивительный фрукт. С одной стороны, в нем довольно много сахара. Но с другой, но эго плоды (речь об инжире в свежем виде) могут понизить уровень глюкозы в крови. Что касается сушеного инжира, в нем сахара гораздо больше, чем в свежем. Крое того в сушеных плодах очень много клетчатки.

Виноград

Перед вами ответ на вопрос – в каком продукте больше всего сахара. Эта ягода наряду с гранатом, финиками, бананом, изюмом – один из рекордсменов по количеству сахара в составе. Кроме того,некоторое количестве «виноградной» фруктозы ферментируется бактериями в кишечнике (именно поэтому после поедания этой ягоды может возникать ощущение вздутия живота).

А если о приятном, то виноград богат витамином А, С, Е, В6, фолатами, фосфором, флавоноидами. Эти растительные вещества – мощный антиоксидант. Именно поэтому виноград (как в «живом» виде, так и в составе косметики) рекомендуется в качестве профилактики преждевременного старения.

Манго

Говорят, что два плода манго в день – отличная профилактика онкологических заболеваний. В Индии и Шри-Ланке более 55 видов манго, и каждый из них находит применение и в кулинарии, и в медицине. Плоды манго богаты витамином С, витаминами группы В, D, Е. Кроме того, в них огромное количество кальция, железа, фосфора и аминокислот. Но также манго содержит в своем составе огромное количество сахаров.

Личи

Да, в этом продукте не самое большое количество сахара, но о нем обязательно упомянет специалист, когда будет рассказывать о том, в каких фруктах много сахара. Этот замысловатый фрукт не пользуется огромной популярностью в России. Дело в том, что его очень сложно хранить и транспортировать. Но если вам посчастливится стать обладателем «китайской сливы», имейте в виду, что наряду с огромным количеством полезностей (какие только болезни китайские врачеватели не лечат с помощью личи), личи содержит много сахара.

Черешня

Наряду с приличной порцией сахара, черешня содержит много витаминов, полезных при беременности и лактации – например, С, витамины группы В, РР, Е, К. Кроме того, черешня богата кумаринами и оксикумаринами, за счет чего является профилактической мерой при тромбообразовании.

Таблица содержания сахара в фруктах и овощах

Знания о том, сколько сахара в фруктах, будут полезны не только людям, страдающим диабетом, беременным женщинам, или ярым фанатам ЗОЖ. Каждый из нас знает «формулу» стройности: приход калорий должен равняться расходу, и каждый из нас хочет, если не соответствовать современным канонам красоты, так хотя бы быть здоровым и трудоспособным.
Фрукты зачастую воспринимается как нечто абсолютно некалорийное – казалось бы, что будет от горсточки винограда в перерыве между основными приемами пищи. Конечно, ничего страшного не будет, только вот калорийность вашего дневного рациона увеличится. Маленькая горсть винограда содержит примерно 50-60 ккал. А для того, чтобы эти самые калории сжечь, вам необходимо бодрым шагом пройти примерно 1,5 км!

Американская Ассоциация Сердечных Заболеваний рекомендует потреблять в день 26 г сахара женщинам, и на 10 г сахара больше мужчинам. Имейте это в виду, когда в следующий раз ваша душа так запросит фруктовый салатик.

Можно посмотреть ниже в таблице фрукты с низким содержанием сахара, и высоким.

ПродуктКалорийность (ккал на 100 г продукта)Содержание сахара (г на 100 г продукта)
Изюм29965,8
Виноград6718
Гранат8316,6
Инжир (в сыром виде)10716
Личи6615
Манго6014,8
Хурма12712,5
Бананы (спелые плоды)8912
Черешня5011,5
Маракуйя9711
Мандарин5310,5
Яблоки5210,4
Сливы4210
Голубика579,9
Груша579,8
Апельсин369,3
Абрикос489,2
Ананас509,2
Киви618,9
Персик398,4
Смородина (черная)448
Нектарин447,8
Смородина (белая и красная)397,3
Грейпфрут426,8
Арбуз306,2
Малина535,7
Клубника334,6
Клюква464
Лимон292,5
Лайм161,6

 

плохие, хорошие и цельнозерновые. — Блог врача-супергероя

«The next time you eat a piece of buttered toast, consider that butter is actually the more healthful component.”

scientificamerican.com

Стоит ли бояться углеводов? Какие углеводы бывают? Нужны ли углеводы в питании? Сколько сахара в день опасно съедать ребенку? И еще десяток наболевших «сладких» вопросов рассмотрим сегодня в первом осеннем выпуске «Здоровской компании»!

Слышали ли вы когда-нибудь, что много углеводов есть вредно? Наверняка! Каждая женщина в разной степени и в разные периоды своей жизни хоть раз пострадала от запрета на сладкое и выпечку, который сама себе и устроила. Наверное, потому, что большая часть сладостей состоит из углеводов, это слово и стало почти ругательным для любого человека, кто хоть немного интересуется здоровым питанием.

Между тем, список продуктов богатых углеводами не ограничивается десертами. Большинство традиционных гарниров содержат их: макароны, картофель, рис, гречка, овсянка, кус-кус, хлеб. Во фруктах углеводов очень много. И даже овощи — это кладезь углеводов! Ведь наша любимая клетчатка является ничем иным, как сложным углеводом.

Так что сразу ответим на вопрос: стоит ли их бояться? Нет, конечно! Углеводы нам не враги, они совершенно необходимая часть рациона здорового человека. Если только соблюдать меру при их употреблении и обращать внимание на биохимические качества тех углеводов, которые вы едите.

Занимательная биохимия углеводов.

Углеводы делят на быстрые и медленные в зависимости от скорости их расщепления пищеварительной системой человека.

Быстрые углеводы.

Так же называют простыми, так как их молекулы совсем коротенькие, они способны всасываться уже в полости рта.  Поэтому мы так страстно желаем печенье или шоколадку, когда голодны. Ведь наш умный мозг знает, в каких блюдах сахара больше всего. А главная задача мозга — поддерживать жизнь и работоспособность нашего организма. Перед ней задача сохранить здоровье отступает на второй план. Чтобы хорошо работать, мозгу нужна лишь глюкоза, откуда вы ее получите, ему плевать. Главное, побыстрее, если уровень этой самой глюкозы очень снизился. Вот мозг и привлекает ваше внимание к витрине с десертами или напоминает, что в шкафу на кухне лежат конфеты.

Если вы съели их будучи голодными, сахар расщепится очень быстро. Глюкоза всосется в кровь вся разом. Вы испытает блаженство сытого человека, но не надолго. Высокий уровень глюкозы в крови тоже ни к чему мозгу, он предпочитает запасти ее излишки. Для этого сразу за глюкозой в кровь поступает много гормона поджелудочной железы — инсулина. Он очень быстро начинает упаковывать глюкозу в хранилища-депо, одним из которых является жировая ткань. Когда вся глюкоза упакована — вы снова чувствуете зверский голод.

Медленные углеводы.

Так же называют сложными. Из них наиболее распространен крахмал. Это достаточно длинная молекула, для расщепления которой нужно много времени. Конечным продуктом переваривания медленных углеводов тоже будет глюкоза. Но поступать в организм она будет медленно, небольшими порциями. При этом чувство сытости после сложных углеводов сохранится дольше, чем после простых. Ведь все то время, пока идет расщепление этих молекул, мозг не будет испытывать недостатка в глюкозе. При этом инсулин так же выделяется небольшими порциями. Глюкоза понемногу расходуется на энергетические нужны мозга и других органов. Упаковывать ее в хранилища, нужды нет. Особенно, если в течении дня мы не пренебрегаем физической нагрузкой, ведь мышцы — большие любители израсходовать энергию глюкозы!

Клетчатка.

Это тоже углевод, только совсем уж медленный и сложный. Громоздкая молекула клетчатки расщепляется в кишечнике лишь немного. Основная часть этих пищевых волокон остается не переваренной и естественным путем покидает наш организм. Большого количества глюкозы из клетчатки не добудешь. Поэтому сильно голодный мозг не станет вам советовать съесть салат из капусты.

Это одна из причин, по которой не стоит питаться только салатом, если вы хотите оставаться энергичной, красивой и здоровой женщиной. Тем более не стоит пытаться накормить одним салатом своего мужа, если вы хотите сохранить гармонию в семье. Ну и уж совсем не хорошо пытаться держать на одном салате детей, если вы стремитесь к тому, чтобы укрепить их здоровье, а не разрушить.

Всем вам нужна энергия для повседневных дел, общения, реализации собственных стремлений. В клетчатке этой энергии нет. А что есть? Ценнейшие биохимические свойства — вот за что мы любим клетчатку.

Пищевые волокна:

  • Привлекают в кишечник воду, благодаря чему процесс переваривания, всасывания полезных веществ в кровь и движение остатков пищи по кишечнику происходят с той скоростью, которая необходима для поддержания здоровья.
  • Как губка впитывают вредные вещества, которые могли попасть в наш организм из вне или образовались в нем в процессе метаболизма, и забирают их наружу.
  • Являются практически единственной подходящей едой для полезных микробов в нашем кишечнике. Без постоянного поступления клетчатки они гибнут, уступая место своим вредным собратьям.

Итак, углеводы бывают простые, сложные и очень сложные. Но сегодня мы поделим их по-другому для того, чтобы понять, какова же та мера углеводов, которая нам на пользу, а не во вред.

Плохие углеводы.

Сахар. Ничуть не стыжусь назвать его плохим углеводом. Сахар является легким пищевым наркотиком, он вызывает самую настоящую зависимость. Недаром нам так часто хочется заесть шоколадкой плохое настроение, обиду, усталость… Сахар — стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, и нам становится легче. Все бы ничего, но помимо этого эйфоричного эффекта, сахар:

  • Дает нам «пустые калории» — это чистая энергия, без питательной ценности (нет витаминов, белков, полезных жиров). Мы едим сахар и продукты им богатые и хотим есть еще, так как организм знает, что мы не получили с предыдущей порцией еды ничего, что ему необходимо для нормального функционирования. Снова едим сахар…. и попадаем в замкнутый круг, который рано или поздно приведет к набору совершенно ненужной жировой массы.
  • Дает нам всплески энергии и активности, которые сменяются резким упадком сил и настроения.
  • Дает пики глюкозы в крови и пики инсулина. При многократном повторении эти пика перестраивает работу эндокринной системы с нормальной на патологическую. Организм вырабатывает нечувствительность к нормальным дозам инсулина. Следствием этого является ожирение и диабет второго типа. Сегодня 42 миллиона детей младше 5 лет в мире страдают ожирением.
  • При регулярном употреблении приводит к кариесу.

Среднее годовое потребление сахара на человека в Европе: середина XIX века — 2 кг, 1920 год — 17 кг, 2000-е — 37 кг.

Википедия

Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?

Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.

Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.

Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.

В это количество включается не только тот сахар, который вы положили в чай или кофе. Но и тот, что утром добавили в кашу, съели с печенькой или конфеткой на десерт, со сдобной булочкой и кисломолочным «Снежком» на перекус, творожным сырочком, казинаком, халвой, попкорном или кукурузными палочками, выпили со стаканом газировки. В маленьком стаканчике Кока-колы (200 мл), например, 20 грамм сахара! Как и в коробочке «детского сока», который «без добавления сахара».

Очень важная задача мамы — обращать внимание, сколько сахара съедает ребенок, да и она сама, в течение дня. Сделать это просто, хотя и потребуется время, чтобы вошло в привычку.

Нужно лишь внимательно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете в магазине. В некоторых странах на упаковке можно увидеть, сколько процентов сахара содержит продукт. В России там указывается только общее количество углеводов. Однако в разделе «состав продукта» будут перечислены все ингредиенты, в том числе и сахар. Чем ближе к началу списка ингредиентов вы нашли сахар, тем больше его в продукте относительно всей массы этого продукта. Например:

Обыкновенный сок в коробке без добавления сахара в 100 мл (это полстакана) содержит 12 грамм углеводов. Все эти углеводы — фруктовый сахар, который ничем не отличается от рафинада. То есть в стакане сока уже 6 чайных ложек сахара.В Коле сахара немножко меньше, чем в соке:). Кстати, если вы думаете, что «наш Байкал» более здоровая альтернатива, посмотрите на его этикетку. Сахара там не меньше.В «Снежке» указано количество сахарозы — это тот же сахар. Стакан этого кисломолочного продукта содержит сахара почти 4 чайные ложки. А вот кефир или натуральный йогурт производят без добавления сахара.Творожные сырки, признаюсь — моя слабость. В 1 сырке сахара 3 чайные ложки.У пряников в составе и 2 и 3 место занимает сахар, так как инвертный сироп из сахара делают.В молочном шоколаде сахар просто на первом месте. На европейских упаковках я видела цифру — 53% сахара в шоколадке.До чего же они ушлые (маркетологи:). «Витаминизированное с фундуком и медом». Я бы назвала это печенье сахаринизированным (сахар на втором месте) и маргаринизированным (жир растительный здесь ни что иное, как маргарин). При этом про «популярные» аллергены написано жирным и крупным шрифтом (глютен там, орехи), а сахар скромно меленькими буквами в ряду прочих ингредиентов.Детское печенье… Производители хотят, чтобы ваш ребенок съел с этим продуктом 6 чайных ложек сахара, чтобы получить всего 400 мг Омега 3!! Такое количество этой полезной жирной кислоты содержится в 1 капсуле хорошего рыбьего жира, без всяких дополнительных вредностей.Творожок для самых маленьких с фруктовым наполнителем. Многие мамы правда считают, что он с фруктами. На деле же он в первую очередь с сахаром. С такой коробочкой малыш 7-8 месяцев съест 1,5 чайные ложки сахара!!А вот тот же творожок, но без фруктовых добавок. В нем, как видите нет дополнительного сахара. Если хотите дать малышу творог с фруктами, просто добавьте нормальные фрукты в творог. 🙂Вот питьевой йогурт типа «Снежка» для малышей. На бутылочке указана доля кальция от суточной потребности, но почему-то не указано, сколько составляют 4 грамма сахара от этой потребности у ребенка??Получилось не сильно четко, но это довольно известная марка печенья для малышей. Сахар в составе на 2 месте!! Пеките печенье только дома!!Ну и верх цинизма — детский сок в коробочке. На лицевой стороне упаковки большими буквами написано «без добавления сахара». В составе те же 13 грамм углеводов на 100 грамм сока, как и во взрослой коробке. То есть во всей коробочке 24 грамм или 6 чайных ложек! И это они рекомендуют детям первого года жизни. 😦

Если вы сведете к минимуму покупку тех продуктов, где сахар указан на первом-втором месте и найдете им более здоровую альтернативу, проблема избыточного потребления сахара в вашей семье исчезнет. И помните, что в составе вместо сахара может быть указана декстроза, инвертный сироп, мед, сироп агавы, кленовый сироп — все это тот же сахар, несмотря на его натуральное происхождение в некоторых источниках.

Вот почему так важно готовить дома все, что только можно приготовить дома. Особенно для детей. Не покупать полуфабрикаты. И уж тем более не покупать сладости из магазина. Ведь если вы печете дома печенье или кекс, то можете положить туда значительно меньше сахара, чем содержит магазинный. При этом вкус не пострадает нисколечко, даже наоборот.

Хорошие углеводы.

Все медленный углеводы, независимо от того, насколько они цельнозерновые или шлифованные, мы отнесем к хорошим. Хороши они тем, что содержат в себе все ту же энергию. Только в отличии от сахара и его аналогов, медленные углеводы перевариваются и отдают энергию нам постепенно.

Больше всего таких углеводов содержится в макаронах, белом рисе, белом хлебе, картофеле. Но все другие крупы также содержат много углеводов: гречка, кукуруза, пшено, овсянка, перловка, манка, кус-кус, булгур, бурый и красный рис, ржаная и цельнозерновая мука — все они источник медленных углеводов, а если сказать еще точнее — крахмала.

Эти продукты обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, более того, в каждом приеме пищи. Вся штука в балансе между углеводами и другими компонентами питания. Особенно важно, как соотносятся медленные углеводы с овощами, богатыми клетчаткой.

Идеальный баланс 1/3 медленных углеводов, 1/3 овощей, 1/6 белка, 1/6 кисломолочных продуктов: углеводы — дадут вам быструю энергию; клетчатка из овощей поддержит сытость на несколько часов, кроме того, в овощах витамины, микроэлементы и структурированная вода; белок — важный строительный материал и источник незаменимых аминокислот, которые наш организм не умеет вырабатывать; кисломолочные продукты — это пробиотики и пребиотики одновременно.

Если вы постараетесь формировать каждый ваш прием пищи по этому принципу, углеводы навсегда станут вашими лучшими друзьями. Они будут давать энергию, но не будут вредить.

Цельнозерновые углеводы.

Вот уж казалось бы, полезнее продукта нет. Кушай его с утра до вечера и будешь здоров. Правда ли любое количество цельнозерновых злаков на пользу взрослым и детям? Нет, не любое. Не забывайте, что цельнозерновые не менее богаты углеводами, чем их рафинированные аналоги.

Тем не менее, у цельнозерновых продуктов есть

2 неоспоримых преимущества перед очищенными (шлифованными, рафинированными):
  • Витамины и микроэлементы присутствуют в основном в наружных оболочках (шелухе) злака. Особенно железо, кальций, магний, фосфор, витамины группы В.
  • Клетчатка (пищевые волокна) так же преимущественно содержится в оболочках зерна.

Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься.

Недостатки цельнозерновых:

  • Фитиновая кислота и ее соли фитаты содержатся в оболочках цельного зерна в большом количестве. Фитиновая кислота сильно ухудшает всасывание в кишечнике минеральных веществ, особенно железа, кальция, магния, фосфора… То есть тех самых полезных микроэлементов, которыми цельное зерно так богато. Но помимо этого, фитиновая кислота может нам мешать всасывать эти микроэлементы из других продуктов, которые мы съели вместе со злаком, и даже из витаминов и лекарственных препаратов.
  • Клетчатка, как я уже сказала, работает как губка и собирает в кишечнике все лишнее. Но избыток клетчатки, особенно в детском рационе, может забирать и часть полезных веществ из кишечника.

В одном из предыдущих постов я вам уже рассказывала, сколько интересного происходит в комментариях в этом блоге. Сейчас самое время привести наш диалог с одной из моих любимых и вдумчивых читательниц, где мы разбирались, что же делать с недостатками цельных злаков:

Елена Ш.: Анастасия, давно хотела спросить, что вы думаете о фитиновой кислоте? Она содержится в орехах и цельных злаках, связывает кальций и железо в неусвояемые соединения. Именно из-за нее употребление злаков может привести к возникновению кариеса. Вот почему я не считаю гранолу полезной пищей (сырые злаки содержат больше фитиновой кислоты).

Анастасия А.: Наличие фитиновой кислоты в орехах, злаках и бобовых — это одна из причин, по которым железо (и другие микроэлементы) из них и впрямь очень-очень плохо усваивается. Поэтому я все время говорю о том, что беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные источники железа, помимо пищевых. Ведь здоровая диета подразумевает разнообразие. Нельзя все время есть говяжью печенку, если у беременной анемия. Это не здорово!;) А другие богатые источники железа (орехи, бобовые, злаки) отдают его с большим трудом. Я не слишком сильна в стоматологии. Но вот что в целом я могу сказать про фитиновую кислоту:

1. Известно, и экспериментально подтверждено, что витамин С, витамин Е и витамин А — нейтрализуют антинутритивный эффект фитиновой кислоты. То есть, если продукты, которые ей богаты есть вместе с продуктами, богатыми этими витаминами, то микроэлементы из них будут значительно лучше усваиваться.
2. Фитиновой кислоту можно нейтрализовать с помощью ферментирования. Для этого, злаки и бобовые замачивают хотя бы в воде перед варкой, это разрушает (частично) кислоту ещё до попадания в организм. Того же эффекта можно добиться, замачивая злаки в кислом молоке (йогурте).
3. Кисломолочные бактерии в нашем кишечнике способны вырабатывать фермент — фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту в кишечнике, уже после попадания её в организм вместе с продуктами. Те же бактерии обитают в кисломолочных продуктах.

Таким образом, главная задача наша съедать фитиновой кислоты не больше, чем может осилить наша микрофлора и всячески помогать ей ферментировать фитаты.

Касательно гранолы, её принято есть с кисломолочными продуктами (ферментация+лактобактерии) и с фруктами (витамин С). Кроме того, ее не едят много, только как основа завтрака или на десерт (так принято в нашей семье). Ведь вы согласитесь, что шлифованные зерна не содержат полезных веществ, микроэлементов почти совсем. Так что некоторое количество цельных злаков при их правильном употреблении совершенно необходимо.

Кстати, кариес — вещь очень современная. Антропологи говорят, что пару тысяч лет назад, даже несколько сотен лет назад, кариеса не было так много. Одна из версий как раз такая: у древних людей микрофлора кишечника и полости рта была совсем иной. Так как основой рациона были овощи и другая растительная пища, кисломолочные продукты и злаки. И та древняя микрофлора не умела разрушать зубы. Современная формируется в основном под влиянием рафинированных продуктов, переработанного мяса и сахара в рационе. Она другая, она научилась разрушать эмаль зубов.

Ещё из интересного, американская и европейская диеты содержат около 700мг фитиновой кислоты в сутки, а вот средиземноморская диета — всего 20мг! Возможно как раз потому, что в ней очень много кисломолочных продуктов, растительных масел с витамином А и Е, фруктов и овощей с витамином С, которые нейтрализуют фитаты.

При этом гранола родом из Средиземноморья как раз! Исследование диет, склонных к вегетарианству (но не веганству!) показывают, что вегетарианцы, по сравнению с всеядной группой контроля, менее подвержены кариесу.

А вот веганы действительно чаще имеют склонность к деминерализация костей и зубов (особенно в детском возрасте и в пожилом). Возможно потому, что у них фитиновой кислоты в диете слишком много, а нейтрализаторов мало.

В целом, дело как всегда в балансе. Если диета не имеет никаких экстремальных перекосов, если все необходимые компоненты в ней присутствуют и никакой не преобладает сверх меры, то все будет хорошо.

Сколько клетчатки нужно есть ребенку?

Для детей старше 2 лет действует правило «возраст ребенка+5 грамм в сутки». Это значит, что малышу 3 лет для здоровья (малыша) и счастья (его мамы) необходимо съедать 8 грамм пищевых волокон. И так далее до 20 лет. Взрослым здоровым людям (старше 20 лет) необходимо 25-35 грамм клетчатки в сутки.

Не будем забывать, что источником клетчатки являются не только цельнозерновые злаки, но и овощи, фрукты и бобовые. Поэтому, если ваше питание достаточно разнообразно, вы всей семьей едите 5 разных овощей и фруктов каждый день (морковка, капуста, свекла, яблоки и сливы, например), пару раз в неделю готовите бобовые в качестве основного блюда (рагу из фасоли с овощами или суп из чечевицы), не пренебрегаете овсянкой и гречкой на завтрак (которые, кстати, являются цельнозерновыми крупами, в чем их огромный плюс), допускаете на свой стол цельнозерновой хлеб и бурый рис время от времени, то нужды считать сколько клетчатки вы едите вовсе нет — вы точно едите ее достаточно.

Как нет нужды и переходить на сугубо цельнозерновой хлеб и никогда больше не поворачивать голову в сторону ароматного и хрустящего французского багета.

Детям до двух лет с введением цельнозерновых продуктов нужно быть аккуратными. Вводить их понемногу обязательно стоит, но держать малыша только на цельнозерновых не слишком полезно. Достаточно той же овсяной и гречневой каши, вместо манной, и ежедневного использования овощей в детском меню, чтобы обеспечить малыша клетчаткой. Более подробно об этом напишу отдельно, но вопросы уже принимаются в комментариях!

А теперь моя самая любимая часть рубрики «Здоровская компания»! Вы ведь еще не забыли, что ее главная цель помочь всем желающим выработать у себя новые полезные привычки?

Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:
  1. Внимательно читайте этикетки тех продуктов, которые вы покупаете. Обратите внимание на то, сколько сахара указано в составе или на каком месте в списке ингредиентов он расположен. Не забывайте: чем ближе к началу, тем сахара больше.
  2. Постарайтесь свести к минимуму покупку тех продуктов, в которых сахар на 1-2-3 месте. И (творческая часть) придумайте, чем вы можете заменить эти продукты, если такая необходимость есть.

Всем удачных покупок! И до скорых встреч!! xoxoxo

*****

Для тех, кто только что решил стать частью «Здоровской компании», я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам, которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

Ссылки по теме:

О пользе Рождественского кекса. (Мои идеи, как сделать домашнюю выпечку полезнее).

Сбалансированное питание: что это такое? Подкаст.

3 факта о полезных микробах, которые перевернут вашу жизнь.

Рецепты и идеи Джейми Оливера, которые помогут вам сократить потребление сахара.

Другие полезные привычки в рубрике «Здоровская компания».

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Мозг и сахар. Почему торт не поможет думать и как остаться стройным при умственных нагрузках

Ваш мозг чрезвычайно общителен. Его активность требует непрерывной энергетической подпитки для электрических импульсов, необходимых нейронам, чтобы вырабатывать нейромедиаторы и коммуницировать между собой. Для такого невероятного процесса требуется огромное количество энергии. <…>

Мы подошли еще к одному важному различию мозга и тела. Тело может извлекать энергию и из жира, и из сахара, а вот мозгу для этого нужна исключительно глюкоза.

Прежде чем бить тревогу (сахар!), поймите, что в этом нет ничего странного. Вообще, наш организм — машина, работающая на сахаре: глюкоза — его главное топливо и самый быстрый способ получить энергию. Каждый раз, когда вы едите продукты, от природы богатые углеводами, они немедленно превращаются в глюкозу. Она всасывается в кровь, которая разносит ее по всему телу, давая энергию для метаболизма. Глюкоза без проблем преодолевает гематоэнцефалический барьер, чтобы накормить миллиарды ненасытных клеток нашего мозга.

Так что не поддавайтесь на фокусы статистики: хотя углеводы действительно составляют относительно малую долю в общем списке веществ, из которых состоит мозг, в нем непрерывно, 24 часа в сутки, идет процесс утилизации глюкозы. А поскольку мозг никогда не отдыхает, то и глюкоза расходуется так быстро, что у него попросту нет возможности ее запасать.

Откуда же брать глюкозу? Из еды, конечно.

С точки зрения нейронутрициологии такие углеводы, как глюкоза, не могут быть нашими врагами, поскольку совершенно необходимы для нормальной умственной деятельности.

Человеческий мозг так сильно зависит от глюкозы, что даже изобрел невероятно сложные способы превращать в нее другие сахара.

Например, фруктоза, сахар, содержащийся во фруктах и меде, а также лактоза, молочный сахар, преобразуются в глюкозу, едва ее уровень начинает снижаться.

Однако если вы уже потянулись за чем-то сладким, не спешите. Рассуждая об углеводах, я не имею в виду пирожные и не советую вам наедаться конфетами. Хотя глюкоза входит в список избранных веществ, способных быстро проникать в мозг, ее доступ все-таки ограничен.

В гематоэнцефалическом барьере есть специальные «сахарные ворота», работающие по механизму спроса и предложения: они открываются, когда уровень глюкозы падает, и запираются, когда он в норме. Если мозг активно работает и расходует глюкозу, он получает ее в необходимом количестве из кровотока.

Но если мозг чувствует себя сытым и ему не нужно глюкозы больше, чем уже абсорбировано, лишняя порция пасты или мороженого не заставит его работать лучше или хуже — она просто наткнется на закрытую дверь.

А вот вероятность, что она отложится на вашем теле в виде лишних килограммов, достаточно велика.

Оказавшись в мозге, те минимальные количества глюкозы, которые не были немедленно израсходованы для получения энергии, превращаются в вещество под названием «гликоген» и запасаются впрок. Это самый эффективный способ сохранить полезные калории и обеспечить мозг запасом энергии в промежутке между приемами пищи. Однако эти запасы гликогена ничтожны. Наш резерв сохраняется при необходимости не более суток.

Когда поступление углеводов ограничено (обычно это меньше 50 г в сутки, что соответствует трем ломтикам хлеба), запасы гликогена быстро тают, и в результате над мозгом нависает потенциальная угроза. Но, как всегда, у нашего изобретательного мозга есть еще и план Б. Если запасы углеводов истощаются, план Б вступает в силу и мозг приказывает печени сжигать пищевой жир и синтезировать новые молекулы: кетоновые тела.

Кетоновые тела — единственный альтернативный источник энергии для нашего мозга.

Если вы пытались соблюдать низкоуглеводную диету, то наверняка слышали о кетоновых телах. Одна из них даже называется кетогенной, или кетодиетой, и это настоящий кошмар любого нейронутрициолога. В соответствии с этой диетой нужно употреблять много насыщенных жиров и жестко ограничить углеводы и клетчатку, что вынудит печень сжигать доступные сахара, прежде чем обратиться к жиру для стабилизации уровня сахара в крови.

С другой стороны, сжигание жиров может способствовать похудению и, согласно некоторым данным, даже здоровой умственной деятельности. Мы еще поговорим подробно о кетодиете <…>. На данный момент просто запомните, что, хотя мозг и может использовать кетоны вместо глюкозы, эта способность — исключение, а не правило. Сжигание кетонов вместо глюкозы — изобретенный организмом аварийный механизм выживания в экстремальных ситуациях и при голоде. Если бы мозг сам мог попросить вас его накормить, речь шла бы о глюкозе, а не о кетонах.

Что еще важнее, мозг не может существовать исключительно за счет этих молекул. Он все равно требует, чтобы не менее 30 % от всей энергии поступало к нему из глюкозы.

Итак, лучше всего мозг работает на глюкозе и уязвим, если ее не хватает. Любой перебой со снабжением глюкозой немедленно отражается на умственной деятельности, что ведет к моментальной потере сознания в ситуации жесткой гипогликемии (резкого падения уровня сахара в крови). Особенно это касается пожилых людей: нужно быть уверенным в том, что мозг получает достаточно глюкозы для поддержания активности на должном уровне каждый день.

Углеводы часто становятся предметом споров диетологов. Но с точки зрения мозга разница между «хорошими» и «плохими» углеводами зависит от того, как именно в них запасается глюкоза.

Неважно, сколько диетологов, врачей или журналистов будут убеждать вас в том, что углеводы — яд, помните, что мозг все равно потребляет глюкозу, а глюкоза — это углевод. Проблема в том, что обычно люди, думая об углеводах, представляют так называемые белые продукты: сахар, хлеб, пасту и разную выпечку. Но это не лучшие источники глюкозы.

Где же тогда найти этот бесценный сахар?
Как вы увидите в таблице 5, среди его лучших источников много таких, о которых мы и не подозревали: лук, свекла, турнепс и репа. Особенно выделяется свекла.

Средних размеров корнеплод содержит до 31 % вашей дневной нормы глюкозы. Превосходно подойдут фрукты: киви, виноград, изюм и финики, а еще мед и кленовый сироп. Эти натуральные продукты наиболее предпочтительны, потому что снабжают нас глюкозой, в то время как количество других сахаров остается минимальным.

Напротив, сладости, выпечка и даже апельсиновый сок изобилуют другими сахарами, но не глюкозой. Например, белый сахар на 100 % состоит из сахарозы.

Таблица 5. Десять богатых глюкозой продуктов, расположенных по содержанию в них глюкозы

Отсюда возникает новый вопрос: сколько глюкозы нам нужно?

<…> Говоря языком науки, мозг сжигает около 32 мкмоль глюкозы на 100 г ткани в минуту. То есть чтобы оставаться здоровым и активным, мозгу взрослого человека необходимо 62 г глюкозы в сутки. У кого-то этот показатель немного выше, у кого-то ниже — в зависимости от индивидуальных особенностей.

62 г глюкозы — это много?

Нет. Это меньше 250 ккал в день. Очень важно, чтобы это была именно глюкоза, а не любой сахар.

Например, три столовые ложки свежего меда содержат всю дневную норму. Для сравнения: если вы захотите получить то же количество глюкозы из шоколадных печений, понадобится съесть аж 7 кг.

Cахар высокий и низкий

Кроме внимательного отношения к количеству глюкозы, содержащейся в пище, не забывайте и об общем количестве сахара, употребляемого в день. Главная опасность кроется в том, что наша мозговая активность очень уязвима перед резким снижением уровня сахара в крови. Поддерживать глюкозу на стабильном уровне критически важно для работы мозга.

Однако высокий уровень сахара в крови — это тоже плохо. <…> Чем выше этот уровень, тем выше риск развития деменции — даже если уровень глюкозы соответствует норме.

Иными словами, уровень сахара, «удовлетворительный» для тела в целом, оказывается слишком высоким для нашего нежного мозга.

Если мы хотим сохранить память и снизить риск деменции (и заодно диабета), нам следует немедленно ограничить потребление сахара и количественно, и качественно — заменить его веществами, необходимыми для мозга. Это значит, что нужно обратить внимание на полезные источники глюкозы и отказаться от вредных сахаров. <…>

Хорошее подспорье для тех, кто хочет отследить потребление сахара, — гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который помогает классифицировать пищевые продукты по их способности повышать уровень сахара в крови. Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий индекс.

Кроме этого, важно знать гликемическую нагрузку. Этот показатель отражает не только то, насколько быстро сахар всасывается в кровь, но и сколько клетчатки в нем содержится (чем больше, тем лучше, поскольку она уменьшает время пребывания сахара на высокой отметке).

С точки зрения активности мозга продукты, быстро повышающие уровень сахара и бедные растительной клетчаткой, — худшее, что вы можете съесть. Это сладкие напитки, фруктовые соки, выпечка и конфеты, а также блюда из белой муки, например паста и пицца. Напротив, сложные углеводы и крахмалистые блюда, богатые клетчаткой, вашему организму переварить труднее, поэтому сахар поступает в кровь медленнее. Батат (сладкий картофель) или ямс (особенно вместе с кожурой), богатые клетчаткой ягоды и фрукты (вишня и грейпфрут) и овощи (тыква и морковь) — превосходные продукты с низким ГИ. Чечевица, нут и черная фасоль, а также цельная пшеница (зерна вместе с оболочкой) также обеспечат стабильный уровень сахара и одновременно снабдят мозг столь необходимой ему глюкозой. Иными словами, если вы сладкоежка, ваше спасение в клетчатке.

С точки зрения нутрициологии клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка, которая содержится в овсе, голубике и брюссельской капусте, во время еды превращается в желеобразную субстанцию, замедляющую пищеварение и продляющую чувство сытости. Нерастворимая клетчатка содержится в оболочке зерен пшеницы и темных листовых овощах, во время пищеварения она не растворяется вообще и облегчает прохождение пищи по кишечнику.

Это помогает организму быстрее избавляться от отходов. Многие цельные продукты, особенно фрукты и овощи, от природы богаты обоими видами клетчатки — растворимой и нерастворимой.

Клетчатка не только помогает регулировать уровень сахара в крови, но и положительно влияет на состояние пищеварительного тракта и на иммунную систему. <…>

В общем, чтобы сделать мозг счастливым, сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом (богатых клетчаткой) и сократите потребление продуктов с высоким ГИ до минимума.

Если вы, как и я, не в состоянии полностью отказаться от сладостей, не отчаивайтесь. Сейчас выясняется, что некоторые продукты, которые еще недавно считались вредными, имеют низкую гликемическую нагрузку. Это, например, темный органический шоколад (70 % какао и выше) или попкорн.


Интересно, что дальше? Только для вас, наш дорогой читатель, — скидка на покупку электронной книги по промокоду knife.

Зачем и сколько нужно есть углеводов - Английского языка жемчуга



Почему-то люди решили объявить войну углеводам. Нас пугает всеобщая «белкомания», поэтому давайте узнаем, что такое углеводы и еще раз обсудим принципы правильного питания.

С точки зрения химии углеводы — это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5-6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2-3% скелетных мышц — это углеводы.

В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде «плавает» в крови. Её совсем мало — примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.

Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар — это вообще на 99,98% углевод.


У углеводов есть свои задачи: Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала «сливает», то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.

Основной источник энергии для нас — это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.

Пластическая или строительная: из углеводов «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, «хранилища» генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках — РНК.

Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ — то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.

Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген — это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать энергией физическую активность.

Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.

* всё выше перечисленное можно получить из белков и жиров. а вот то, что ниже - только углеводами. кроме того, в зерновых полно витаминов группы В. но именно в не шлифованных. и клетчатка тоже в изобилии лишь в частично обработанных зерновых. поэтому я не ем белый рис и продукты из белой муки.

Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар — это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.

Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза — это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из более сложных углеводов.

Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров. вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками! Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25-35 % общего количества съеденных за сутки углеводов.

* вообще, человек разумный должен почти полностью исключить моносахариды. но мы же люди свободные. поэтому поступаем так, как делают остальные свободные люди.

Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что — это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза — родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза — кетогруппу.

* то есть, поосторожней с фруктами и медом.

Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2-10 моносахаридов. Основные дисахариды — это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.

Полисахариды: это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» — гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).

Сколько нужно углеводов? ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

* по моим прикидкам, стоит есть 4 г на каждый кг веса для средне активных людей. вот я такой и столько ем. получается, что я ем углеводы лишь на ужин * большая галета из проросшей пшеницы.

А что если без углеводов? Да, люди — белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

У любителей белковых диет случается метаболический ацидоз — при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз. Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов - менее 2 г на кг тела - довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров.

* за счет этого происходит похудение.

Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

* ещё раз, если вы едите менее 2 г на кг тела. это очень мало.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Перебор с углеводами. Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

Для того, чтобы быть здоровым на самом деле нужно уметь удовлетворять потребности организма таким образом, чтобы было хорошо всему телу в целом, при этом оставаясь в нормальных здоровых рамках. Важно чтобы все органы чувств (в том числе и ваш мозг) радовались еде, чтобы принятие пищи доставляло положительные эмоции. (с) источник

LCHF - Low Carb High Fat - мало углеводов, много жиров — система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами. Это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции — первой стране, где официальная диетология отказалась от идеи, что обезжиренные продукты полезны, а жир опаснее углеводов. Но во многом похожим способом питались люди сотни тысяч лет до тех пор, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и делать сахар.

С каждым днем растет объем строгих научных доказательств того, что вред натуральных жиров (да-да, в том числе животных) в последние десятилетия был сильно преувеличен, а опасность сахара и крахмала, напротив, недооценивалась. Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру пересматривают свои представления о том, что такое хорошо и что такое плохо в смысле еды.

Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу. Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга. Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум. Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии, и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака. Это не просто громкие заявления — за каждым из них стоят масштабные лабораторные и клинические исследования. (с) источник

Ряд факторов ответственен за то, какой именно процент энергии организм запасает в виде жировых отложений, а какой использует для процессов жизнедеятельности. Если эта цифра больше 50-60%, как мало бы вы ни ели, тело сперва будет насыщать жировые клетки.

Среди главных факторов, влияющих на этот показатель, ученые называют генетическую предрасположенность, уровень физической активности, количество и качество ежедневного сна и подверженность стрессу. Кроме этого, огромную роль играет гормон инсулин.

Хронически высокий уровень инсулина означает то, что организм постоянно получает сигналы о наличии энергии в кровеносной системе. Тело начинает ошибочно полагать, что если получаемые с пищей калории не нужны метаболизму, то их нужно направлять в жировые депо. В последнее десятилетие все громче звучат утверждения врачей и диетологов о том, что этот хронически высокий уровень инсулина может быть вызван как диабетом II степени, так и постоянным употреблением продуктов, содержащих простые углеводы и сахара.

Как минимум два научных исследования однозначно подтвердили гипотезу о том, что исключение из рациона простых углеводов, сахаров и других продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к постепенной нормализации веса тела. (с) источник

фруктов для похудения: 10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов, которые следует включить в свой рацион

Низкоуглеводные диеты набирают популярность во всем мире, помогая людям похудеть, наиболее заметной из которых является кетогенная диета, богатая жирами. За прошедшие годы фрукты приобрели печально известную репутацию среди фанатов здоровья и диет. Это потому, что они богаты сахарами, что увеличивает количество углеводов. Итак, в то время как люди переходят к диетам с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, они исключают фрукты, а также зерно и хлеб из своих блюд.Однако фрукты - один из самых здоровых продуктов, особенно если вы соблюдаете диету. Это потому, что они богаты витаминами, минералами, а также являются мощными антиоксидантами. Итак, эти природные конфеты могут содержать много сахара, но калории, которые они поставляют вашему телу, не являются пустыми - питательная ценность фруктов слишком высока, чтобы вы игнорировали их! Кроме того, есть фрукты для похудения, которые богаты клетчаткой, которая является насыщающим питательным веществом, которое также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Таким образом, при правильном употреблении небольшими порциями фрукты действительно могут помочь вам в похудании здоровым способом, а не мешать ему. Многие диетологи и диетологи рекомендуют употреблять фрукты в качестве здоровой альтернативы калорийным продуктам, таким как чипсы и шоколад. Это связано с тем, что, хотя первый полон питательных веществ, второй полон трансжиров, обработанных сахаров и нездоровых углеводов, которые могут вызвать ряд проблем со здоровьем при регулярном употреблении.Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, также может дать вам столь необходимый заряд энергии, который необходим по утрам. При этом есть некоторые фрукты с низким содержанием углеводов.

Также читайте: Низкое содержание углеводов в сравнении с низким содержанием жиров: следует ли вам следовать этим диетам для похудания?

Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим некоторые фрукты, которые вы можете включить в свой план низкоуглеводной диеты:

1. Клубника

Клубника - один из лучших фруктов для похудения с очень низким содержанием углеводов. , в то время как черника более высокоуглеводная.Однако обе эти ягоды чрезвычайно богаты антиоксидантами и, следовательно, полезны для употребления, но, возможно, в разных количествах. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100-граммовая порция клубники содержит всего 8 грамм углеводов.

Клубника - одна из лучших ягод с низким содержанием углеводов.

2. Арбуз

Арбуз - еще один из лучших фруктов для похудения, поскольку он низкокалорийный и содержит мало углеводов.Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, арбуз содержит всего 8 г углеводов на 100 г порции.

Также читайте: 6 идей обедов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать дома, чтобы похудеть

Арбуз содержит всего 8 г углеводов на 100 г

3. Персики

Сочные и ароматные персики также один из лучших фруктов для похудения на низкоуглеводной диете. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, персики содержат всего 10 граммов углеводов на 100 граммов фруктов.Персики также богаты катехинами и рядом флавонолов. Кроме того, у них низкая гликемическая нагрузка, и они являются одними из лучших фруктов с низким содержанием сахара.

Персики имеют низкий гликемический индекс

4. Ежевика

Ежевика используется для приготовления десертов, джемов и других кондитерских изделий, но они наиболее полезны в сыром виде. Порция ежевики в 100 граммов содержит всего 10 граммов углеводов (по данным Министерства сельского хозяйства США), что делает их идеальными кандидатами для включения в низкоуглеводные диеты.

5. Канталупа или мускусная дыня

Дыни, как правило, содержат мало углеводов, и дыня, или мускусная дыня, как ее называют в Индии, является прекрасным примером этого. Смешиваете ли вы их со своими смузи или едите в сыром виде, дыня с 8 г углеводов на 100 г фруктов (по данным Министерства сельского хозяйства США) отлично подходит в качестве низкоуглеводных закусок.

Мускусная дыня - одна из лучших закусок с низким содержанием углеводов

6. Авокадо

В этом жирном пикантном фрукте также очень мало углеводов, всего 9 г углеводов на 100 г фрукта.Неудивительно, что авокадо предпочитают люди, соблюдающие кетогенную диету. Он также очень богат ненасыщенными или полезными жирами, которые важны для здоровья сердца и кожи.

Фото: iStock

Авокадо любят люди, соблюдающие кетогенную диету.

7. Ананас

Этот тропический фрукт богат питательными веществами. По словам диетолога из Бангалора доктора Анджу Суд, «даже несмотря на то, что он содержит сахар, который чрезвычайно полезен для растущих детей, его количество не так велико.«Она говорит, что количество жира в ананасе незначительно, что делает его отличной закуской для тех, кто пытается сбросить килограммы. Содержание растворимой клетчатки способствует замедлению процесса пищеварения, помогая контролировать муки голода. Это косвенно способствует ускорению метаболизма.

Количество жира в ананасе незначительно

8. Киви

Этот терпкий фрукт с низким содержанием углеводов. Согласно USDA, в 100 граммах киви содержится всего 15 граммов углеводов. Киви ускоряет обмен веществ и как известно, хорошее пищеварение приводит к похуданию.Фермент актинидаин в киви помогает улучшить переваривание белков в организме.

Актинидаин в киви помогает улучшить пищеварение

9. Груша

Этот хрустящий фрукт идеально подходит для похудания из-за своей низкой калорийности. В грушах всего 56 калорий на 100 грамм. Самое приятное в этом фрукте то, что он дольше сохраняет чувство сытости из-за высокого содержания клетчатки.

10. Крыжовник

Известно, что этот кислый фрукт является идеальной пищей для похудания.Одна чашка сырого крыжовника содержит 15 граммов углеводов и достаточную дозу клетчатки (6,5 грамма). Старайтесь употреблять по одному крыжовнику каждый день, чтобы не только похудеть, но и улучшить обмен веществ.

Итак, теперь вы знаете! Любая диета даст результаты только в том случае, если она сочетается с адекватными упражнениями, регулярным увлажнением и достаточным количеством сна. Кроме того, важно включать в свои планы питания больше питательных продуктов, а фрукты - это сокровищница даров природы. Пора нам перестать делать из них врагов, которыми они, вероятно, никогда не будут!

Фрукты с низким содержанием углеводов в порядке убывания углеводов

{{EmbedVideoId: 8888, autoplay}}

Фрукты часто получают плохую репутацию, потому что они сладкие и не содержат углеводов.Но природные конфеты содержат больше, чем просто углеводы в виде натурального сахара. Фрукты богаты важными витаминами и минералами, а также клетчаткой. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровоток, поэтому у вас меньше шансов испытать скачки и спады. Кроме того, употребление фруктов снижает риск диабета. Если вы следите за потреблением углеводов, вам может быть интересно, в каких фруктах меньше всего углеводов. Здесь мы ранжируем фрукты в зависимости от того, сколько углеводов вы получите.

Не пропустите: Лучшая еда с низким содержанием углеводов

Сколько углеводов в ваших фруктах?

Мы оценили эти распространенные фрукты на основе рекомендуемого размера порции, а также предоставили информацию о том, сколько углеводов в 100 граммах фруктов (около 3.5 унций), чтобы лучше понять, когда вы (буквально) сравниваете яблоки с апельсинами. Здесь они ранжируются от фруктов с самым низким содержанием углеводов до фруктов с самым высоким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Рецепт, который стоит попробовать: Фруктовая пицца с арбузом

1 стакан нарезанного арбуза: 11 г углеводов, 46 калорий.

100 грамм: 8 грамм углеводов, 30 калорий.

2. Клубника

Рецепт, который стоит попробовать: Кора йогурта с клубникой и шоколадом

1 стакан нарезанной клубники: 13 г углеводов, 53 калории.

100 грамм: 8 грамм углеводов, 32 калории.

3. Дыня

Рецепт, который стоит попробовать: Тройной смузи с дыней

1 стакан нарезанной кубиками дыни: 13 г углеводов, 54 калории.

100 грамм: 8 грамм углеводов, 34 калории.

4. Персик

Рецепт, который стоит попробовать: Салат из персика и жареной свеклы с соусом из фундука и йогурта

1 средний персик: 14 г углеводов, 58 калорий.

100 грамм: 9 грамм углеводов, 37 калорий.

5. Малина

Рецепт, который стоит попробовать: Какао-чиа пудинг с малиной

1 стакан малины: 15 г углеводов, 64 калории.

100 грамм: 12 грамм углеводов, 52 калории.

6. Оранжевый

Рецепт, который стоит попробовать: Орехово-апельсиновый салат с курицей

1 средний апельсин: 15 г углеводов, 62 калории.

100 грамм: 12 грамм углеводов, 47 калорий.

7. Черника

Рецепт, который стоит попробовать: Салат из пурпурных фруктов

1 стакан черники: 21 грамм углеводов, 84 калории.

100 грамм: 14 грамм углеводов, 57 калорий.

8. Ананас

Рецепт, который стоит попробовать: Салат из ананаса и авокадо

1 чашка нарезанного кубиками ананаса: 22 грамма углеводов, 82 калории.

100 грамм: 13 грамм углеводов, 50 калорий.

9. Манго

Рецепт, который стоит попробовать: Лаймовые кусочки манго

1 чашка нарезанного манго: 25 г углеводов, 99 калорий.

100 грамм: 15 грамм углеводов, 60 калорий.

10. Вишня

Рецепт, который стоит попробовать: Черри-ягодный овсяный смузи

1 стакан вишни: 25 г углеводов, 97 калорий.

100 грамм: 16 грамм углеводов, 63 калории.

11. Яблоко

Рецепт, который стоит попробовать: Apple Mini Fruit Pizzas

1 среднее яблоко: 25 г углеводов, 95 калорий.

100 грамм: 12 грамм углеводов, 47 калорий.

12. Банан

Рецепт, который стоит попробовать: Тост из проросших зерен с арахисовым маслом и бананом

1 средний банан: 27 г углеводов, 105 калорий.

100 грамм: 15 грамм углеводов, 57 калорий.

13. Виноград

Рецепт, который стоит попробовать: Салат с курицей, фенхелем и виноградной лебедой

32 винограда: 28 г углеводов, 108 калорий.

100 грамм: 18 грамм углеводов, 69 калорий.

Итог

В рамках здорового питания рекомендуется съедать две чашки фруктов в день. А разнообразие важно для получения пользы для здоровья от каждого фрукта. Определенные цвета обладают определенными преимуществами - например, оранжевый для зрения и фиолетовый для здоровья мозга, поэтому выбирайте свои любимые фрукты, но смешивайте их.Фрукты - это хорошие углеводы, которые вам следует есть. И откажитесь от фруктового сока, если вас беспокоят углеводы. Всего в одной чашке содержится более 25 граммов углеводов и нет полезной клетчатки.

Наручные часы: Как приготовить фруктовый салат, 4 красочных способа

{{EmbedVideoId: 7687}}

Связано:
Лучшие и худшие фрукты при диабете
Планы низкоуглеводного питания
Как выглядит порция углеводов?

26 лучших фруктов с низким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием калорий

Фрукты не без оснований рекомендуются в качестве здорового продукта питания.

Они являются отличным источником полезных питательных веществ, таких как антиоксиданты, фитохимические вещества, витамины и минералы.

Тем не менее, некоторые люди, сидящие на диете, могут быть обеспокоены содержанием сахара и углеводов во фруктах. Действительно ли фрукты - это «конфеты природы»?

Калории во фруктах не только сладости, они в основном поступают из углеводов.

Однако два углевода содержатся в них естественным образом (фруктоза и глюкоза). В цельных фруктах нет добавленного сахара.

Фрукты также содержат клетчатку, и можно сосчитать «чистые углеводы».

Клетчатка не всасывается и не переваривается. Проходит через систему GI.

Следовательно, теоретически граммы клетчатки не должны учитываться при расчете количества углеводов в день.

В случае цельных продуктов, таких как фрукты, «чистые углеводы» - это просто вычитание граммов клетчатки из общего количества углеводов.

Чем больше клетчатки в фрукте, тем меньше чистых углеводов.

В эту статью включены 26 фруктов с низким содержанием углеводов, которые можно включить в низкоуглеводную диету.

Какие фрукты можно есть на низкоуглеводной диете?

Это действительно зависит от типа низкоуглеводной диеты.

В некоторых диетах с умеренным ограничением углеводов (100–150 г углеводов в день) будет больше места для фруктов, и подойдет любой из приведенных ниже вариантов.

Более ограниченные диеты, такие как кетогенная диета (50 граммов углеводов или меньше в день), содержат меньше фруктов, но это возможно.

В этом случае ягоды подходят к малине и ежевике, обеспечивая наименьшее количество углеводов из всех ягод.

Авокадо - всегда хороший вариант, потому что в нем больше жира, чем углеводов, а большая часть углеводов поступает из клетчатки.

Оливки - еще один фрукт, который содержит больше жиров, чем углеводов.

Помидоры также содержат меньше углеводов и калорий.

Малина и ежевика - популярный вариант, поскольку они содержат больше клетчатки, чем фруктоза.

Дополнительные варианты, которые могут подойти, включают сливы, абрикос, киви, карамболу, персики, клементины, дыню и вишню.

Почему важны калории во фруктах?

Калории во фруктах имеют такое же значение, как калории в любой пище.

Фрукты - более здоровый и низкокалорийный вариант по сравнению с другими источниками углеводов, особенно продукты с добавлением сахара (сладости и газированные напитки).

Фрукты также содержат важные микроэлементы.

Однако всегда можно съесть слишком много или превысить рекомендуемые порции.

Это особенно важно для тех, кто соблюдает диету для похудания или строгий режим питания при диабете 2 типа.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, разумно внимательно следить за потреблением фруктов и их порциями.

26 Фрукты с низким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием калорий

Хотя они в основном состоят из углеводов, некоторые из них могут считаться фруктами с низким содержанием углеводов.

Это связано с их размером или частями и содержанием в них клетчатки (F). Насколько это было возможно, содержание питательных веществ сравнивалось с использованием порции из 1 стакана.

1. Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит 94,6 калорий, 25 г углеводов, 4,4 г F и 18,9 г сахара (S) (1).

Это верхний предел диапазона углеводов среди низкоуглеводных фруктов.Некоторые будут использовать половину яблока за раз.

2. Абрикос

Полная чашка половинок абрикоса содержит 74,4 калории, 2 грамма (г) белка, 17,2 г углеводов (3,1 г F и 14,3 г S).

Поскольку абрикосы довольно маленькие, один свежий абрикос содержит всего 17 калорий и менее 4 граммов углеводов. Это также хороший источник витамина А, бета-каротина, лютеина и зеаксантина (1).

Лютеин и зеаксантин - антиоксиданты, важные для здоровья глаз.

3. Ежевика

Одна чашка ежевики содержит 62 калории.Они содержат чуть менее 14 граммов углеводов, но 7,63 грамма F, поэтому чистые углеводы могут быть больше похожи на 6-7 граммов углеводов. Ежевика также является источником калия, магния и витамина С (1).

4. Черника

Одна чашка черники содержит около 84 калорий.

Они содержат 21,4 г углеводов, 14,7 г S и 3,6 г F. Они также содержат витамин C, витамин K и марганец (1).

5. Канталупа

Одна чашка этого сорта дыни обеспечивает 53 калории и почти 13 граммов углеводов (1.4 грамма F и 12 г S).

Мускусная дыня - это продукт с высоким содержанием витамина С. Это также хороший источник калия, фолиевой кислоты и бета-каротина (1).

6. Карамбола (карамбола)

Одна чашка нарезанной карамболы содержит 33,5 калорий, 7,3 г углеводов (3 г F и всего 4,3 г S).

Одна карамбола среднего размера обеспечивает меньшую порцию и, следовательно, меньше углеводов (1).

Это делает карамболу отличным вариантом даже для самых строгих диет.

7. Вишня

Одна чашка вишни обеспечивает 86 калорий.

В основном калории поступают из углеводов (22 грамма, 3 г F и 18 г S).

Они также содержат калий и витамин С (1).

8. Клементин

Один маленький клементин содержит всего 35 калорий. Из-за своего небольшого размера и низкой калорийности они также содержат мало углеводов.

Они содержат 9 граммов углеводов и 1 грамм F. Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и калий (1).

9. Грейпфрут розовый / белый

Одна чашка сегментов грейпфрута содержит 74 калории.

Калории поступают из 18,6 г углеводов (2,5 г F и 16 г S).

Они являются источником калия, магния, витамина С, витамина А и фолиевой кислоты (1).

10. Ханидью

Чашка нарезанной кубиками дыни медвяной росы содержит чуть более 60 калорий из 15,5 граммов углеводов (1,4 г F и 14 г S).

Медовая роса - источник калия, витамина С, витамина А и фолиевой кислоты (1).

11. Киви

Одна чашка киви содержит 108 калорий, но одна чашка, возможно, больше, чем обычная порция киви.

Если просто съесть один киви, получится всего 42 калории (10 г углеводов, 2 г F и 6 г S).

Если вы съедите одну чашку киви, она обеспечит вас 26 граммами углеводов, 5,3 г F, витамином E и K, калием и фолиевой кислотой.

Один киви содержит больше витамина С, чем апельсин (1).

12. Манго

Одна чашка нарезанного манго содержит 99 калорий, 24,7 грамма углеводов, 2,6 грамма F и 22,5 грамма S.

Если вы разрежете и просто съедите манго целиком, в зависимости от размера, вы получите еще 25 калорий. калории.Манго - хороший источник калия, фолиевой кислоты и бета-каротина (1).

13. Нектарин

Одна чашка нарезанного нектарина содержит 63 калории и содержит 15 граммов углеводов (2,4 г F и 11 г S).

Они также содержат витамин А, витамин С и калий (1).

14. Оливки

Большинство людей не считают оливки фруктом. Одна чашка оливок содержит 8,9 г углеводов, 4,4 г F и не содержит сахара.

Подобно авокадо, они содержат больше жиров, чем углеводов, и содержат 14 г жира и 154 калории в одной чашке (1).

Порционные пакеты для снеков могут помочь избежать переедания.

15. Апельсин

Одна чашка апельсиновых дольок содержит 85 калорий, 21,2 г углеводов, 4,3 г F и 17 г S.

Но если вы склонны просто очистить и съесть апельсин, один средний апельсин содержит 62 калории. , 15 граммов углеводов и 3 грамма F (1).

16. Папайя

Чашка нарезанной кубиками папайи дает 62 калории, 15,7 г углеводов, 2,5 г F и 11 г S. Папайя содержит хорошее количество ликопина.

Ликопин - это антиоксидант, полезный для здоровья сердца. Он также содержит витамин А и калий (1).

17. Персик

Одна чашка нарезанного персика содержит 60 калорий, 14,7 г углеводов, 2,3 г F и 13 г S (1).

Персики можно есть разными способами - сырыми, в салатах, на гриле, запекать и тушить.

18. Груша

Всего одна чашка нарезанной кубиками груши обеспечивает 85,5 калорий из 22,8 г углеводов (4,7 г F и 14,6 г S) (1).

Как и персики, груша универсальна, ее можно запекать, пашотить, добавлять в салаты.Обязательно ешьте кожуру груши, так как именно там находится большая часть питательных веществ.

19. Ананас

Одна чашка нарезанного кубиками ананаса содержит 83 калории, 22 г углеводов, 2,3 г F и 16 г S (1). Эта порция также будет соответствовать суточной потребности в витамине С.

20. Слива

Чашка нарезанной сливы содержит 76 калорий, 18,8 г углеводов, 2,3 г F и 16,4 г S. Чаще всего вы можете просто взять небольшую сливу, чтобы откусить ее.

В этом случае одна слива составляет около 30 калорий из 7.5 граммов углеводов (1).

21. Гранат

Одна чашка зерен граната обеспечивает 144 калории из 32,5 г углеводов (7 г F).

Один полный гранат содержит меньше чашки семян, поэтому употребление одного граната не принесет столько калорий или углеводов (1).

Возможное преимущество свежего граната состоит в том, что удаление семян может способствовать контролю порции.

Семена граната отлично подходят для добавления в салаты или овсяные хлопья по утрам, а их порция обычно намного меньше одной чашки.

22. Малина

Стакан свежей малины обеспечивает 64 калории из 15 граммов углеводов (всего 5,4 г S).

Это мощный источник волокна, обеспечивающий 8 граммов на чашку (1).

Если вы посмотрите на чистые углеводы, это означает, что вы снизились до 7 граммов на чашку. Это единственный фрукт (наряду с ежевикой), который предлагает больше клетчатки, чем сахара.

23. Клубника

Клубника занимает первое место в списке как хороший источник витамина С. Одна чашка клубники содержит 49 калорий из 11.7 граммов углеводов (3 г F, 7,4 г S) (1).

24. Мандарин

Чашка мандарина содержит 103 калории, 26 г углеводов, 3,5 г F и 20,6 г S.

Один мандарин обеспечит меньше чашки (53 калории) и, следовательно, может обеспечить половину этого количества. количество сахара.

Опять же, как и цитрусовые, это отличный источник витамина С и калия (1).

25. Помидор

Помидор часто объединяют с овощами, но он растет на виноградной лозе и является фруктом.

Одна чашка нарезанных помидоров содержит всего 32 калории и содержит 7 г углеводов, 2,2 г F и 4,7 г S. Они богаты ликопином (1).

26. Арбуз

Арбузы содержат большое количество воды. Одна чашка нарезанного кубиками арбуза содержит всего 46 калорий из 11,5 граммов углеводов (0,6 грамма F).

Арбуз - еще один хороший источник ликопина (1).

Q&A

Какие фрукты можно есть на кето-диете?

Ответ: Чтобы оставаться в состоянии кетоза (углеводы в день <50 граммов), ваши варианты фруктов могут казаться ограниченными.

Однако вы можете найти несколько фруктов, которые подойдут для этой диеты. Авокадо - разумный выбор из-за высокого содержания жира.

Углеводы в авокадо в основном состоят из клетчатки, поэтому чистые углеводы относительно низки. Оливки также содержат больше жиров, чем углеводов.

Помидоры технически являются фруктами с низким содержанием калорий и углеводов.

Малина или ежевика богаты клетчаткой, что делает их хорошим выбором.

Дополнительные варианты, такие как сливы, персики, киви, абрикосы, карамбола и дыня, также можно есть на кето-диете, если соблюдаются рекомендации по размеру порции.

Яблоко - фрукт с низким содержанием углеводов?

Ответ: Одно среднее яблоко обеспечивает 94,6 калорий, 25 г углеводов, 4,4 г F и 18,9 г S (1. Профиль питания аналогичен другим фруктам, таким как средний манго.

Хотя есть и другие варианты, которые обеспечивают меньше углеводов на фрукт, яблоки все равно подходят для режима с умеренным содержанием углеводов.

В мире кето это считается одним из вариантов с более высоким содержанием углеводов.

Для строгого режима с низким содержанием углеводов используйте 1/2 банки яблока помочь удержать вас в пределах вашего отвода.

Бананы - углеводы?

Ответ: Бананы отказались от кетогенной диеты. Если вам все еще интересно, банан - это углевод?

Да, калории в бананах поступают из углеводов и должны учитываться как таковые. Один средний банан содержит 27 г углеводов.

Чем больше размер банана, тем больше углеводов.

В бананах содержится 3 г углеводов F и 14,4 г S.

Они содержат 1,3 г белка и минимальное количество жиров (1). Для кетогенной диеты это считается одним из вариантов с самым высоким содержанием углеводов.

Для умеренно-углеводной диеты подойдут бананы. Как и в случае с яблоком, легко сократить содержание углеводов, используя 1/2 банана.

Преимущество бананов в том, что они дешевы и очень доступны круглый год. Из них можно легко перекусить, и они имеют много применений.

Добавьте их в коктейли со шпинатом или капустой, используйте в бутербродах с арахисовым маслом (с хлебом с высоким содержанием белка) вместо желе или добавьте на завтрак мюсли, овсяные хлопья или тосты.

The Final Word

Фрукты - это здоровая пища, приносящая пользу для здоровья.

Они, как правило, являются богатыми источниками клетчатки, питательного вещества, которое большинству из нас трудно получить.

Они также содержат важные питательные микроэлементы, такие как витамин С, фолиевая кислота и калий.

Здоровый рацион должен включать от 1,5 до 2,5 стаканов фруктов в день, в зависимости от рекомендуемого количества калорий (2). Вышеупомянутые фрукты можно включать в низкоуглеводные диеты.

Если это невозможно в случае диеты с очень низким содержанием углеводов, рекомендуется включать много овощей, которые содержат меньше углеводов, чем фрукты, но содержат аналогичные антиоксиданты, витамины и минералы.

  1. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. По состоянию на 29 мая 2020 г. https://fdc.nal.usda.gov.
  2. Министерство здравоохранения и социальных служб США; USDA. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. 8thhed. По состоянию на 30 мая 2020 г. https://health.gove/dietaryguidelines/2015/guidelines.

14 лучших фруктов с низким содержанием углеводов (+ версия для печати!)

Фрукты с низким содержанием углеводов - УДИВИТЕЛЬНОЕ, сладкое, сытное и вкусное дополнение к большинству планов питания…

Это сладкий нектар продуктов с низким содержанием углеводов, и как сладок этот нектар! Многие из фруктов в этом списке - это продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, что отлично подходит для тех, кто считает чистые углеводы…

Тем не менее, не все фрукты одинаковы.Некоторые из них содержат НАМНОГО больше сахара, чем вы думаете, , в то время как другие могут идеально вписаться в ваш план питания. Я обычно пытаюсь сбалансировать сладкие сочные фрукты с низким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов ( или протеин ), чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать есть…

Перейти к…

Лучшие варианты

Макроэлементы

Как их есть

Рецепты

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов

Как правило, чем больше воды во фрукте, тем меньше углеводов. ( как общее правило ) - подумайте о плотных бананах иарбуз. Есть, конечно, такие продукты, как авокадо, которые безумно богаты клетчаткой, и кокосовое мясо, богатое полезными жирами.

Плоды с самым низким содержанием углеводов содержат 15 граммов (или меньше) углеводов на чашку. Имейте в виду, что вы всегда можете съесть меньшую порцию и при этом насладиться любимыми блюдами.

Вот лучшие фрукты с низким содержанием углеводов ( из расчета на 1 чашку) :

  1. Авокадо - 12,8 углеводов, 2,7 чистых углеводов
  2. Кокос (мясо) - 12.1 углевод, 4,9 чистых углеводов
  3. Карамбола / Старфрут - 8,8 углеводов, 5,1 чистых углеводов
  4. Ежевика - 13,8 углеводов, 6,2 чистых углеводов
  5. Малина - 14,7 углеводов, 6,7 чистых углеводов
  6. Clementine (1 фрукт) - 8,9 углеводов, 7,6 чистых углеводов
  7. Груша - 12,3 углеводов, 8 чистых углеводов
  8. Канталупа - 14,4 углеводов, 8,4 чистых углеводов
  9. Клубника - 11,6 углеводов, 8,6 чистых углеводов
  10. Крыжовник -15.2 углеводов, 8,7 чистых углеводов
  11. Опунция - 14,2 углеводов, 8,8 чистых углеводов
  12. Boysenberry - 16 углеводов, 9 чистых углеводов
  13. Смородина (красная и белая) - 15,4 углеводов, 10,6 чистых углеводов
  14. Арбуз - 11,6 углеводов, 11 чистых углеводов

Фрукты с самым низким содержанием углеводов?

Starfruit на самом деле имеет наименьшее количество ВСЕГО углеводов (как вы можете видеть из таблицы выше) - но, когда вы в последний раз испытывали тягу к Starfruit?

Сейчас их всего 11.6 углеводов в клубнике и такое же количество углеводов в арбузе, что дает вам несколько вариантов. клубника и арбуз не только очень популярны, но и содержат мало углеводов! (Ура !!) И наоборот, малина содержит 14,7 углеводов (1 чашка) , но это нормально, потому что они все еще попали в список!

Фрукты с самым высоким содержанием углеводов?

Есть много фруктов с высоким содержанием углеводов, которые вы, вероятно, захотите есть только в умеренных количествах или вовсе избегайте, в зависимости от ваших диетических целей.

Например, в чернике (1 чашка) содержится 17 углеводов, а в апельсинах (1 средний ) - 19 углеводов. Означает ли это, что вы никогда не сможете съесть черничный смузи или добавить немного черники поверх низкоуглеводного йогурта? Наверное, нет, но вы не будете брать пинту на диван в ночь кино

.

Какие углеводы содержатся во фруктах?

Углеводы, содержащиеся во фруктах, получают из натуральной фруктозы и глюкозы. По правде говоря, это все еще простых углеводов, которых мы, представители низкоуглеводного сообщества, стараемся избегать.

Часто сахар в фруктах с низким содержанием углеводов не так плотно упакован, как сахар в шоколадных батончиках, и около фруктов с низким содержанием углеводов наполнены необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми вашему организму, поэтому их включение зависит от ваших особенностей. план питания.

Вот полное распределение углеводов во фруктах:

Фрукты (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
Авокадо 12.8 1 10,1 2,7
Кокос (мясо) 12,1 4,9 7,2 4,9
Карамбола / Старфрут 8,8 5,2 3,7 5,1
Ежевика 13,8 7 7,6 6,2
Малина 14,7 5,4 8 6,7
Клементина (1 плод) 8.9 6,8 1,3 7,6
Груша 12,3 13,6 4,3 8
Дыня 14,4 13,9 6 8,4
Клубника 11,6 7,4 3 8,6
Крыжовник 15,2 0 6,5 8,7
Опунция 14.2 0 5,4 8,8
Бойзенберри 16 9,1 7 9
Клюква (свежая) 14 3 3,96 10
Смородина (красная и белая) 15,4 8,2 4,8 10,6
Арбуз 11,6 9,5 0,6 11
Персик 14.6 12,9 2,3 12,3
Яблоко 14 11,1 1,4 12,6
Лимон 19,7 5,3 5,9 13,8
Ханидью 15,4 13,8 1,4 14
Абрикос 17,2 14,3 3,1 14,1
Папайя 15.7 11,3 2,5 13,19
Виноград 15,7 14,9 0,8 14,9
Грейпфрут 18,5 16 2,5 16
Вишня (кислая) 18,8 13,1 2,5 16,3
Слива 18,8 16,3 2,3 16,5
Черника 21.5 14,7 3,6 17,9
Оранжевый 26,3 0 7,7 18,6
Вишня (сладкая) 22,1 17,7 2,9 19,2
Ананас 21,6 16,2 2,3 19,3
Киви 26,3 16,1 5,4 20,9
Манго 24.7 22,5 2,6 22,1
Банан 51,4 27,5 5,8 45,6
Маракуйя 55,1 26,4 24,5 30,6

Как есть фрукты с низким содержанием углеводов

Употребление фруктов в рационе с низким содержанием углеводов может быть успешно выполнено, если придерживаться фруктов с низким содержанием углеводов и следовать нескольким советам. Например:

  • Избегайте сухофруктов, , потому что они обычно содержат сахар.Даже сухофрукты без добавления сахара содержат больше концентрированного сахара.
  • Если вам нравятся фрукты с низким содержанием углеводов, всегда измеряет их , чтобы точно отслеживать количество углеводов. Некоторые из этих и некоторые из них могут сложиться, прежде чем вы это узнаете!
  • Сбалансируйте фрукты с низким содержанием углеводов с другими продуктами с низким содержанием углеводов , которые содержат больше белков или жиров, чтобы регулировать уровень сахара в крови.
  • Прежде всего, ешьте фрукты с низким содержанием углеводов экономно и наслаждайтесь !

Как сбалансировать углеводы во фруктах?

Когда я говорю о балансировании углеводов во фруктах с другими продуктами с низким содержанием углеводов, я имею в виду такие продукты, как орехи с низким содержанием углеводов.Они содержат на больше жиров, полны необходимых витаминов и минералов на s, а их соленый оттенок фантастический со сладким нектаром земли. Ням !!

Чего следует избегать, пытаясь сбалансировать углеводы?

При балансировке углеводов в некоторых фруктах лучше всего придерживаться низкоуглеводных жиров и белков. Хотя бобы с низким содержанием углеводов и зерновые с низким содержанием углеводов являются сложными углеводами, они все же являются продуктами с высоким содержанием углеводов, которые могут привести к скачку сахара в крови. Вы всегда хотите попытаться сбалансировать углеводы с помощью жиров или белков.

также следует избегать фруктовых соков, концентратов и сухофруктов. Эти продукты были обработаны и лишены клетчатки, в результате чего в них сконцентрировано содержание сахара.

Фруктовые консервы и фруктовые коктейли - это одно и то же. Если вы собираетесь есть углеводы, лучше всего выбирать цельные продукты в их естественной форме.

Могу ли я использовать овощи вместо фруктов?

Овощи с низким содержанием углеводов - это фантастика для вас, и они часто содержат меньше углеводов, чем фрукты! Многие из них содержат клетчатку и антиоксиданты, а также важные витамины и минералы.

У всех разные потребности в питании и диетические цели, поэтому вам придется делать то, что лучше всего подходит для вас. В большинстве случаев люди с низким содержанием углеводов могут наслаждаться большим разнообразием цельных фруктов и овощей в правильных пропорциях.

Фруктовые рецепты с низким содержанием углеводов

Бывает трудно найти рецепты фруктов с низким содержанием углеводов, которые не нарушают вашу диету. Я люблю фрукты, и я воспринимаю это как личную проблему , потому что я не хочу игнорировать свои цели в области питания или свой образ жизни с низким содержанием углеводов.

Хочу все! … и я думаю, что смогу получить все это в пределах разумного.

Если вы чувствуете то же самое или только начинаете свой путь с низким содержанием углеводов, то вот несколько рецептов фруктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать:

Загружаемый список фруктов с низким содержанием углеводов

Вот загружаемый список фруктов с низким содержанием углеводов (щелкните изображение правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить изображение как»):

Заключение

Можно наслаждаться фруктами с низким содержанием углеводов, не нарушая свой рацион. Вам просто нужно знать, что есть и в каком количестве.

Помните, что фруктов с низким содержанием углеводов подобны земному меду , и этот мед можно использовать для приготовления смузи с низким содержанием углеводов, десертов с низким содержанием углеводов, закусок с низким содержанием углеводов И хлеба с низким содержанием углеводов!

Какой ваш любимый фрукт с низким содержанием углеводов? Дайте нам знать в комментариях ниже, а как вам это нравится! Наслаждаться!

Ягоды Кето: Кето-гид по фруктам и ягодам

Keyto Takeaway

  • Многие фрукты могут быть проблемой при кетогенной диете из-за высокого содержания сахара и чистых углеводов, но есть некоторые исключения.
  • Лучшие фрукты - авокадо и большинство ягод. Помните - лучше всего ягоды!
  • Авокадо содержит всего 2 грамма чистых углеводов и примерно 20 г полезных жиров
  • 1 целая чашка малины, клубники или ежевики - это все 7 граммов чистых углеводов или меньше, хотя подозревается, что черника содержит 18 граммов чистых углеводов на 1 чашку

Большинство фруктов не подходят для кето

Одно из самых удивительных правил кето-диеты состоит в том, что фрукты следует ограничивать и употреблять в основном в качестве удовольствия.Хотя фрукты действительно содержат много витаминов и минералов, многие фрукты содержат большое количество сахара, поэтому они естественно сладкие. Эти сладкие фрукты с высоким содержанием сахара включают бананы, виноград, вишню, арбуз, персики, яблоки и могут вызвать выпадение из состояния кетоза.

Лучший фрукт для кето - несладкий, но несладкий

Удивительно, но ягода №1 на кето - это авокадо! Хотя многие люди думают об авокадо как об овощах, ботаники считают их фруктами, потому что они соответствуют требованиям бытия «большой ягодой с одним семенем».«Они содержат массу полезных питательных веществ, и, вероятно, именно поэтому они по праву заслужили свой значок« суперпродукт ». [Ii]

Половина авокадо содержит приблизительно 112 калорий, 10 граммов жира, 6 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки, что означает, что чистые углеводы авокадо составляют всего 1 грамм на половину плода.

Ягоды для кето

Ягоды содержат немного больше сахара, чем авокадо, но они по-прежнему содержат относительно мало углеводов по сравнению с другими фруктами, а это означает, что вы все еще можете исправить свои фрукты, если их потреблять в умеренных количествах.

Ягоды также обладают отличным питательным составом, они богаты полезными минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Ягоды не только содержат много полезного, но и повышают уровень сахара в крови, уменьшают воспаление и защищают от некоторых болезней. [Iii]

Вот чистое количество углеводов на порцию ваших любимых ягод на 1 чашку:

  • Малина - 7 граммов чистых углеводов
  • Ежевика - 6 граммов чистых углеводов
  • Клубника - 8 граммов чистых углеводов
  • Черника - 17 граммов чистых углеводов

Важное примечание о чернике: хотя черника все еще подходит для низкоуглеводной диеты, она содержит вдвое больше углеводов, чем малина, ежевика и клубника, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.

Источники:

[i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144

[ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933

[iii] https://www.healthline.com/nutrition/11-reasons-to-eat-berries#section2

В каких фруктах мало натурального сахара | Здоровое питание

Автор: Susan Lundman Обновлено 6 декабря 2018 г.

Натуральный сахар во фруктах варьируется в зависимости от того, какой фрукт вы выберете, и от размера фруктов.Вообще говоря, чем слаще и плотнее фрукт, тем больше в нем граммов сахара. Но измерения вкуса или плотности не являются надежными при определении уровня сахара. Тем не менее, любой фрукт является отличным диетическим выбором, потому что все фрукты богаты питательными веществами и содержат полезные элементы, такие как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, помимо сахара. Более того, выбранный вами фрукт будет содержать меньше сахара, чем печенье или кусок пирога, который вы могли бы съесть.

Подсказка

Фрукты содержат много видов сахара, в наибольшем количестве фруктоза и глюкоза.Для большинства людей имеет смысл посмотреть на общее количество сахаров. Для людей с непереносимостью фруктозы лучшим вариантом будет употребление фруктов с меньшим содержанием фруктозы.

Фрукты с низким содержанием сахара

Если вы хотите сократить количество калорий, получаемых из фруктов, или считаете ли вы углеводы на диабетической или низкоуглеводной диете, фрукты с меньшим содержанием сахара работают хорошо. Те, которые являются одними из самых низких по естественному содержанию сахара (до 5 граммов сахара на порцию 1/2 чашки), включают:

  • Малину
  • Клубнику
  • Ежевику
  • Грейпфрут

Фрукты с 6-10 грамм сахара на порцию 1/2 чашки включает:

  • Абрикосы
  • Яблоки
  • Бананы
  • Черника
  • Канталупа
  • Виноград
  • Медовая дыня
  • 90
  • 5
  • Пурпурные дыни
  • Ананасы
  • Сливы

Несколько других фруктов входят в ассортимент фруктов со средним содержанием сахара, 11–16 граммов на порцию.Примеры включают манго и хурму.

Сушеные фрукты и консервы

После сушки фрукты обычно содержат больше сахара, чем в свежем виде. В то время как сырые персики содержат около 7 граммов сахара на 1/2 стакана, такое же количество сушеных персиков содержит 34 грамма сахара. При сушке фрукты конденсируются и концентрируются натуральные сахара. Такая же концентрация наблюдается с фруктами, упакованными в их собственные соки, не говоря уже о фруктах с тяжелым сиропом или стаканах с сахарным желатином, что делает эти формы фруктов более высокими по общему содержанию сахара, чем их свежие аналоги.

Способы насладиться фруктами

Увеличьте количество фруктов с низким содержанием сахара в своем рационе, добавив их в утреннюю миску овсянки, посыпая ими салаты и мясные соусы, бросая их в смузи и подавая их с йогуртом на десерт. Попробуйте чернику или малину в хлопьях для завтрака, нарезанную клубнику или дольки апельсина в салатах, а также ежевику или сливы в соусах из мяса и птицы. Бананы являются особенно хорошей добавкой к смузи на завтрак, придавая им приятную густоту.

20 фруктов с низким содержанием углеводов - окончательный список

20. 1 средний

Груша, 15 г углеводов

С более чем 3000 разновидностями груш по всему миру этот сладкий фрукт имеет волокнистую сердцевину. Неожиданно хорош в качестве начинки для тостов или попробуйте рецепт низкоуглеводных грушевых и ореховых маффинов.

19. 1 среднее

яблоко, 14 г углеводов

Так много сортов на выбор, мне больше всего нравятся яблоки Pink Lady, Granny Smith и Jazz.Идеальное дополнение к кексам или нарезанным дольками и намазанным арахисовым маслом.

18.

1 средний Апельсин, 12 г

Апельсины всегда напоминают мне, когда я играл в нетбол в детстве. Супер сочные и полные витамина С. Использовать цедру в печенье или приготовить кексы с протеином из апельсина и мака?

17. 1 стакан

Ананас, 11 г

Ананас - один из моих любимых фруктов, идеальный как есть или приготовленный на гриле на гриле? Положите его на свою пиццу (если это вам нравится) ИЛИ вы можете проверить наш рецепт гавайских кексов с пиццей.Если вы используете консервы, всегда ищите консервы в соке, а не в сиропе и хорошо слейте воду.

16. 1 стакан

Папайя, 10 г

Папайя, также известная как «Paw Paw», является тропическим фруктом и обычно используется в салатах. Богат клетчаткой, витамином С и, как известно, способствует пищеварению. Просто нарезать и сбрызнуть лимонным соком? Попробуйте приготовить острый тайский салат из перца чили, сои и тертой папайи.

15.1 чашка арбуза, 10 г

Арбуз, как можно догадаться по названию, часто ассоциируется с холодной закуской в ​​течение лета. Он содержит 92% воды. Несмотря на это, это богатая питательными веществами пища с низким содержанием калорий, но все же содержащая высокий уровень витаминов и минералов.

14. 1 чашка дыни, 9 г

Дыня, также известная как дыня, является прекрасным источником клетчатки, витаминов А и С и калия. Ешьте его как есть, или добавляйте его в салаты, жарьте на гриле, наслаждайтесь йогуртом или свежими сливками или заверните в прошутто.

13. 1 средний

Персик, 9 г

Часть семейства розовых, наряду с абрикосами, сливами и миндалем, некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что это фрукт, который может помочь уменьшить беспокойство. В любом случае, используйте творог в сочетании с творогом, чтобы на ходу приготовить белковые закуски, или в качестве десерта выложите на гриле и подавайте со сливками, йогуртом или ванильным мороженым без сахара.

12. 1 средний

Нектарин, 9 г

Почти генетически идентичные персикам, нектарины имеют мягкую кожицу, а не пушистую, как персики.Попробуйте обжарить нектарины с небольшим количеством меда и посыпать сверху миндалем - из них получится вкусный десерт для званого ужина.

11. 1 средний мандарин, 8 г

Удобная закуска, которую можно взять с собой. Меньший сорт составляет 5 г на порцию, так что еще меньше. Они доступны зимой в Озе и являются идеальным лакомством, если вы жаждете чего-нибудь сладкого.

10. 2 средних

Инжир, 8 г

Инжир станет идеальным дополнением к сырной доске (не забудьте также айвовую пасту) или добавьте в свою протеиновую пиццу с рукколой и каплей бальзамического или в качестве закуски нарежьте одну дольку (4 г углеводов) и подавайте с греческим йогуртом и хлопьями миндаля.

9. 1 средний киви, 7 г

Также известен как китайский крыжовник. Это еще один отличный источник витамина С и клетчатки. Кожу можно есть, однако большинству людей не нравится ее текстура, поэтому ее можно снять. Нарезать дольками или ломтиками и подавать с йогуртом поверх протеиновых блинов.

8.

1 средний Слив, 6 г

Богат минералами и является отличным источником калия.Сливы - отличная легкая закуска, просто промойте и съешьте. Еще один летний фаворит в Австралии. Также отлично подходят для барбекю, а затем подают с йогуртом или сливками на десерт.

7. 1/2 стакана черники, 6 г

Считается суперпродуктом, наполненным витамином С, калием и антиоксидантами. Черника отлично подходит для смешивания с йогуртом в качестве закуски или для приготовления протеиновых кексов с черникой.

6.

1/2 стакана ежевики, 5,2 г

Моя любимая ягода - ежевика, за ней следует клубника. Сверхвысокое содержание антиоксидантов и отличный источник клетчатки. Они так же удобны, как черника, но имеют легкую терпкость. Добавьте их в кексы или подавайте с йогуртом.

5.

1/2 большого грейпфрута, 5 г

Они бывают нескольких разновидностей, однако я считаю красный (рубиновый грейпфрут) самым приятным. Это один из моих любимых цитрусовых, к которому сложно привыкнуть, полусладкий / полугорький вкус, но он очень освежающий и богат витамином С и антиоксидантами.Грейпфруты дополняют фету и грецкие орехи в свежем салате.

4. 2 больших

Маракуйя, 5 г

Маракуйя происходит из цветка маракуйи, произрастающего в Южной Бразилии. Хруст, который приходит с этим фруктом, делает его идеальной начинкой для ваших белковых блинов или просто перемешайте его с йогуртом для брекки или закуски.

3. 2 средних абрикоса, 5 г

Как и большинство косточковых, они великолепны сами по себе или приготовлены на гриле и подаются с йогуртом или мороженым.Отличный источник клетчатки и антиоксидантов. Высокое содержание витаминов А и С.

2. 1/2 кусочка клубники, 5 г

Клубника - фаворит для низкоуглеводных блюд. Супер удобная закуска. Это также супер-вкусные блюда с протеиновыми оладьями и кленовым сиропом без сахара или йогуртом.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*