Вареные яйца после тренировки – Польза вареных яиц для спортсменов до и после тренировки

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его  используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они  содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются  питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая  болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для  культуристов.

Как есть яйца для роста мышц

Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы? 

6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм

• 26.5 граммами белка
• Ни одним граммом углевода
• 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
• 153 калориями

И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.

И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.

+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла

• 39 грамма белка
• 78 грамм углеводов
• 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
• В общей сложности 900 калорий

= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен

• 117 граммам белка
• 234 граммам углеводов
• 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
• Всего 2700 калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи

• 24 грамма белка
• 38 грамм углеводов
• 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
• Всего калорий — 295

= Итого:

• 141 грамм белка
• 272 грамма углеводов
• 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
• Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

• 50 граммов белка
• 80 граммов углеводов
• Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока за день

• 66 граммов белка
• 94 грамма углеводов
• 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
• 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом броколли

• 64 грамм белка
• 10 грамм углеводов
• 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
• 350 калорий

= В конце дня вы получите

• 321 грамм белка
• 431 грамм углеводов
• 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
• Всего калорий за день 5051
• Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?

Способы приготовления яиц

Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!

Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.

Способы приготовления яиц:

• В микроволновке
• Вареные
• Жареные
• Запеченные
• На пару
• Взбитые

С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно  взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт,  даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.

Источники:

http://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html

www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

moremuscles.ru

Что есть после тренировки

Дата публикации: 17.05.2015г.

Цель еды после тренировки — закрытие белково-углеводного окна, иными словами дать организму ресурсы на восстановление, в которых он срочно нуждается.

Общие принципы

Пока вы занимались в спортзале, ваш организм усиленно расходовал накопленные запасы, чтобы дать вам возможность выполнить все упражнения с той интенсивностью, которую вы ему задали. Когда тренировка окончена, начинается восстановление и рост мышц, распределение между ними ресурсов для восполнения потраченной энергии. В это время кровь наполняется большим количеством жировых молекул, которые организм берет из вашей жировой ткани и использует для питания работавших мышц. В случае, если в ближайшие 2-3 часа после этого в организм поступят углеводы, организм вернет молекулы жира обратно в жировую ткань и будет использовать те углеводы, которые он получил с приемом пищи. Если вы хотите сбросить лишний вес, не принимайте углеводы в это время.

Поэтому если вас интересует ответ на вопрос что есть после тренировки, то ответ на него простой: белок!

В некоторых статьях можно встретить мнение, что после занятия надо съесть банан или виноград, иначе организм не сможет эффективно восстановить энергию, а значит и мышцы. Забудьте, это заблуждение прошлого века. Исследования показали, что на восстановление мышц влияет только то количество углеводов, которые вы получаете в течение дня, а не именно после тренировки.

Обязательно прочитайте нашу статью о питании до тренировки.

Как именно питаться после тренировки

Сразу после того, как вы закончили занятие в спортзале, выпейте быстрый протеин(белок). Он будет потрачен на заживление микротравм в мышцах, а так же даст задел на дальнейший рост.

В случае тренировок на мышечную массу, обычный прием пищи должен последовать через 30-60 минут после этого. Если же вы тренируетесь на похудение, то ешьте не раньше, чем через 2 часа. Вот перечень продуктов, которые лучше всего подойдут для этого:

Курица

После силовой тренировки ваше тело находится в режиме восстановления, поэтому вам нужно блюдо с большим количеством питательных веществ. Нежирное мясо, например курятина или индюшатина, содержит 25-30гр. белка на 100гр. веса, поэтому вам не придется есть слишком много и получать лишние жиры и углеводы. Добавьте немного овощей и оливкового масла, чтобы сохранить себя в первоклассной форме.

Говядина

Если вы интенсивно тренируетесь, то и аппетит у вас будет соответствующий. Креатин говядины поможет быстрее восстановить мышцы и восполнить энергию. Добавьте к мясу картошку или тыкву — крахмал повысит усвоение белка, а медленные углеводы еще долго не дадут голоду вас побеспокоить. Если не любите говядину из-за ее жира, приготовьте вместо неё телятину или крольчатину.

Тунец

Банка тунца в собственном соку — отличный выбор что съесть после тренировки! Белок рыб легко усваивается и очень хорош по аминокислотному составу.

Яйца

Яйца — это ключ к хорошему питанию после тренировки. Соотношение белок/углеводы в них равняется 1/10, что практически идеально для набора сухой мышечной массы. Это примерно 6 грамм белка и 0.6 грамм углеводов в одном яйце. Кроме того, качество яичного протеина настолько высоко, что он используется в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты! Яйца так же являются хорошим источником витаминов А, Е, К, витаминов группы В(например В12, рибофлавин, фолиева кислота). Это один из немногих продуктов, который естественным образом содержит витамин D. Яйца содержат все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц и восстановления после занятий, а так же калий, цинк, железо и другие ценные минералы.
Многие боятся набрать лишний вес употребляя яйца после тренировки, и поэтому отделяют и не употребляют желтки. Напрасно. Желток хоть и содержит около 5 грамм жиров, но лишь небольшая часть из них является насыщенными жирами — примерно 1.5 грамма.
Известно, что яйца содержат холестерин. Да, это так, но принято считать что это диетический холестерин, который(при употреблении яйца целиком) не повышает уровень холестерина в крови.
Не дайте фильмам обмануть вас — сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед приготовленными. Напротив, белок приготовленных яиц усваивается в 2 раза лучше сырого!

Орехи

Если вы ограничены во времени, орехи помогут вам перекусить «на бегу», обеспечат вас быстрым белком и углеводами. Например арахис на 100 грамм содержит 26 грамм белка и 16 грамм углеводов. Разные орехи имеют разное соотношение белка и жиров/углеводов, поэтому выбирайте те, которые больше подходят для достижения ваших целей в спортзале. В любом случае, уже упомянутый арахис подойдет практически всем!

Фрукты с витамином C

Фрукты и фруктовые соки с витамином C хорошо подходят для восстановления жидкости после занятия. Витамин С играет очень важную роль в восстановлении мышц, но это не единственный повод есть богатые им фрукты! Например апельсин и киви богаты калием — важным электролитом, который помогает восстановить уровень жидкости. Черника и киви содержат антиоксиданты, которые могут втрое уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Ананас содержит бромелайн — естественное противовоспалительное, которое хорошо исцеляет синяки, воспаления и отеки.

Творог

Творог содержит огромное количество медленного белка, который помогает расти вашим мышцам даже тогда, когда вы уже долгое время находитесь без еды. Это весьма неплохой вариант того, что есть после тренировки, но особенно много пользы творог принесет перед сном. Кефир и питьевой йогурт так же содержат медленный белок, но в меньших количествах, зато помогают в пищеварении. Хорошей идеей будет комбинирование творога с другими продуктами: фруктами, ягодами, зеленью и даже орехами.

Итог

Вы будете намного эффективней наращивать мышцы и сгонять жир, если будете делать упор на белковые продукты. Не забывайте, что в среднем человек может усвоить около 30 грамм белка за один раз, а излишки будут проигнорированы организмом либо переработаны в жировую ткань. Если ваша цель — похудение, воздержитесь от еды в течении 2 часов после спортзала, тогда организм постарается восстановить энергию из собственных запасов, исключение может составлять лишь BCAA или протеин.

А как вы для себя решили что есть после тренировки? Оставляйте свои мнения в комментариях!

strongandslim.ru

Яйца в бодибилдинге, сырые или вареные, как принимать?

Я рад снова вас видеть на проекте, друзья. Не хотели бы вы еще немного узнать о питании? Думаю, вкусные темы всегда пользуются спросом, поэтому поговорим про яйца в бодибилдинге. Посмотрим, чем отличаются сырые от вареных и как их лучше принимать в пищу. В моем меню яйца присутствуют в обязательном порядке, ежедневно. Лучше всего употреблять их в приготовленном виде, нежели в сыром, и скоро вы поймете почему. Что же давайте взглянем что к чему и как.

Яйца в бодибилдинге на суше или наборе массы

Сперва хотел бы поинтересоваться, любите ли вы их? Если ответ – да, то сегодня вы полюбите еще больше. С ходу можно озвучит яркие положительные моменты этого продукта:

• Доступность по всему миру;
• Низкая цена;
• Самый полноценный белок среди всех натуральных источников;
• Легко и быстро готовить;
• Удалив желток, получаем полностью диетический продукт;
• Можно употреблять в разных видах, в том числе делать коктейли;
• Быстро усваивается;

Яйца имеют большую ценность не только в бодибилдинге. Они отлично подходят для повседневного питания. Кроме качественного белка, человек получит также набор витаминов и микроэлементов.

Если вы сидите на массе, то я настоятельно рекомендую включить их в рацион. Яйца в бодибилдинге, на фазе наращивания мышечных объемов, позволят повысить ценность других съедаемых белков. Тем более, в данном случае, вы можете не особо переживать на счет жира в яичном желтке. Важно знать, что максимально полноценный белок доступен, только из целого яйца. При удалении желтка качество значительно снижается.

Мы с вами уже подробно говорили о важности белка в бодибилдинге. После воды, он составляет основную массу тела. Мышцы состоят, преимущественно, из воды и белка. Однако, на сушке яйца тоже не повредят. Единственный их минус – довольно высокое содержание жира. Лично я ем по 3 штуки в день стабильно, независимо от целей.

Что лучше белок или желток?

В одном среднем яичке содержится порядка 7 гр. качественного белка. В таблицах он принят за 100%. Сравните сами с рыбой, мясом, курицей. Кроме того, в яйцах содержатся витамины группы В, а также Е, К, А. Дополнительно стоит отметить наличие фолиевой кислоты и рибофлавина.

Помните мы говорили про полноценные и неполноценные белки? Так вот рассматриваемый продукт содержит все незаменимые аминокислоты в кол-ве 8 штук. Калорийность невысока, составляя около 70 ккал на штуку. Да и здесь бо́льшую часть дает именно содержащийся в желтке жир. Давайте рассмотрим яйца в бодибилдинге, оценив полезность белка и желтка.

Желток

Итак, посмотрим, как принимать желток, и почему некоторые бодибилдеры от него отказываются. Эта часть яйца довольно противоречивая. С одной стороны, в нем много витаминов и полезных веществ, там же содержится около половины всего белка. С другой —  весь жир и холестерин находится тоже здесь.

Как известно, насыщенные жиры специально есть не стоит. Их итак хватает во многих продуктах. Что же можно сделать, чтобы получить все плюсы от куриных яиц? Просто не стоит загружаться ими бездумно, десятками. Съедая 2-4 штуки в день вы не сделаете ничего плохого, особенно на массе. Если же речь о сушке, то можете сделать ход конем и потреблять, допустим, 2 целых и 2 без желтков. По правде говоря, меня душит жаба просто взять и выкинуть желток в мусорку. Да и сушка у меня отлично идет и без этого.

Белок

Яичный белок в бодибилдинге – шикарная штука. Он совершенно не содержит жира. Правда, из одного яйца вы не получите много, около 3-5 гр. Однако, никто не запрещает использовать 3-6, получив полноценную 20 гр. порцию. Белок из одного яйца дает около 17 ккал. Только не забывайте, что ценность падает примерно до 70%.

Вот вам небольшая таблица, которая показывает содержание протеинов и жиров:

И вторая, отображающая количество витаминов и микроэлементов:

Рекомендации по потреблению

Врачи дают различные советы относительно того, как есть яйца в бодибилдинге. Исходя из новых исследований, разумное потребление не влияет на рост холестерина. Что значит разумное? Как я написал выше, до 4 целых в день. Исходите от вашей массы тела, ведь 4 шт. для человека весом 60 и 100 кг – не одно и то же.

Доподлинно известно, что рост плохого холестерина обусловлен потреблением насыщенных жиров. В яйцах они присутствуют, но не в столь больших количествах. В то же время, имея проблемы с сердцем и сосудами, стоит ограничиваться в потреблении этого продукта. В данном случае, оптимально будет съедать только белки без желтков или есть не более 2-х в день целиком.

Сырые или вареные яйца в бодибилдинге, что лучше?

Напоследок рассмотрим отличия приготовленных и сырых. В свое время, насмотревшись фильм «Рокки», когда только начал заниматься, я подсел на коктейли из сырых яиц. Штука получается очень крутая, тем более они были белково-углеводные. Однако к сожалению, сырые яйца усваиваются лишь наполовину.

Если говорить проще, то съедая два сырых, вы получаете столько же белка как из одного вареного. При этом жир никуда не девается, он усвоится одинаково. То есть белка вы получаете меньше, а жира столько же. Так нужно ли оно? Поэтому я отказался от сырых и теперь предпочитаю вареные или яичницу. Хотя, конечно, вареные значительно полезнее. Вообще, стоит избегать жарки по возможности. В свое оправдание могу сказать, что, кроме яиц, ничего жареного я не ем. Кстати, хоть белок усваивается в 2 раза хуже, зато витамины сохраняются намного лучше. Поэтому если любите, то одно сырое яичко вполне можно себе позволить.

Заключение

Сегодня мы в общем и целом рассмотрели яйца в бодибилдинге. Плюсы и минусы целых или белков отдельно. А также вы теперь знаете, что сырые, с точки зрения протеина – плохой выбор. Вареных оптимально будет 2-4 в сутки. Если же брать чистые белки, то в целом ограничений почти нет. Хоть ценность и упадет, но вы получаете отличный диетический продукт на сушке. Но я лучше съем куриной грудки, где тоже почти нет жира, чем буду выкидывать половину яйца. А вы, друзья, питайтесь как вам удобнее.

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Яйца в бодибилдинге — сырые или вареные, какие лучше?

Краткое описание

Мне достаточно сказать, что яйца в бодибилдинге — лучший натуральный источник белка (протеина), они имеют 100% аминокислотный профиль. Яйца по ценности значительно выше мяса, рыбы и, тем более, растительных белков.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Закуска до и после тренировки

Завтрак считается самым важным приемом пищи. Есть, правда, и сомнения. Если ты худеешь, после тренировки есть совершенно не стоит, но вот перед тренировкой закинуть что-то в «топку» самое то. Если ты работаешь на массу и хочешь наращивать качественные мышцы, закрывать «углеводное окно» после тренировки обязательно. Но вот идти в ближайшую пиццерию после работы не лучшая идея. Закидываться надо правильной едой, которая будет соответствовать требованиям и которую можно даже взять с собой на тренировки. Выбор пред- и посттренировочной еды огромен. Эти закуски предлагают правильный баланс углеводов, жиров и белков, чтобы утолить голод, дать тебе топливо и помочь в восстановлении.

До тренировки

Тело работает, чтобы нарастить мышечную массу и восстановиться, 24 часа в сутки, а не только в течение одночасовой сессии в тренажерном зале. К счастью, приуроченные к тренировке закуски могут дать организму топливо для того, чтобы нарастить мышцы, сжигать жир и восстановиться наилучшим образом. Нужно перекусить за 30-60 минут до тренировки. Вот отличные варианты.

1. Йогурт с добавками
Можно купить, можно сделать дома, смешав самостоятельно. Берешь густой греческий йогурт (очень полезный), добавляешь в него клубнику или другие ягоды, мюсли или хлопья. Отличное сочетание необходимых элементов.

2. Белковая смесь
Сывороточный протеин плюс апельсиновый сок. Взбивать можно со льдом, можно без него. А можно еще и молоко сверху влить, чтобы было сытнее.

3. Кокос и белки
Кокосовое масло, сывороточный протеин и молоко. Все взбить и пить.

4. Кофе и протеин
Охлажденный кофе смешивается с протеиновым порошком и молоком в блендере.

5. Овсянка, орехи и сухофрукты
Варишь овсянку на воде без сахара, ешь с сухофруктами и жменькой орешков.

6. Сыворотка с ягодами
Молоко, порошок и свежие ягоды. Взбить и пить.

7. Греческий йогурт и ягоды
Ешь йогурт, заедаешь ягодами.

8. Яблоко
Среднее яблоко, кусок сыра и миндаль.

9. Классический фруктовый салат
1 чашка ягод, дыня или ананас, банан и апельсины. Заливаешь йогуртом.

10. Сушеные фрукты и орехи
Стандартный ореховый микс. Можно съесть также курагу и финики.

11. Тост из хлеба и яиц
Ржаной хлеб плюс отваренные яйца. Идеальный мужской перекус на тренировку. Яйца режешь на кружочки, раскладываешь на тост и ешь. Посыпать специями.

12. Кожура апельсина или другого цитрусового
Многие тренера рекомендуют есть яблоко и апельсин, оба с кожей. Создает насыщение.

13. Протеиновый батончик
Любого размера, но с содержанием протеина не меньше 30 г. Можно и с карнитином.

14. Цыпленок с картошкой
Отварное куриное филе плюс две картофелины.

15. Овсянка и два яйца
Свари несладкую овсянку на воде. Съешь с двумя отварными яйцами, обильно посыпанными солью и перцем.

16. Тост с арахисовым маслом и бананом
Хлеб из цельного зерна или ржаной. Можно не поджаривать.

17. Бельгийская вафля
Полезная и вкусная сладость для тренирующегося чувака, который не хочет похудеть. Жир плюс углеводы. Все это съедается со жменей миндаля.

18. Омлет с водой и овощами
Любые овощи или грибы, но лучше все же овощи, поскольку белки из грибов не так хорошо усваиваются организмом. Омлет сбивается с ложкой воды, специями и солью.

19. Овсянка с арахисом
Овсянка варится на воде без сахара. Употребляешь с несоленым арахисом. Почему именно арахис? В нем много растительного жира.

20. Жареная индейка
Филе индейки, огурец (можно авокадо) и немного макарон из твердых сортов.

21. Творог и фрукты
Творог жирностью 4%. Вместо фруктов желательно свежие ягоды, коих достаточно много.

22. Вареный рис
Немного сваренного риса с солью, изюм, стакан молока.

23. Салат
Зеленый салат, одно отварное яйцо, любые овощи, кусок нежирного сыра.

24. Спорт-напиток
С карнитином. Выпиваешь и идешь на тренировку. Также стоит отметить, что не стоит сильно уповать на изотоники — есть мнение, что это плацебо.

25. Недопаста
Макароны из твердых сортов пшеницы, кусок сыра (можно посыпать сверху), кусок отварной курицы.

После тренировки

После тяжелой тренировки самое время восполнить баланс калорий и помочь организму восстановить мышечные волокна. Конечно, существует мнение, что чуваку, который худеет, ничего не нужно есть после тренировки. Это верно, нужно создать дефицит калорий. Но тому, кто просто хочет улучшить результаты, самое время закинуться чем-то стоящим. Есть желательно не сразу после тренировки (все из-за внутребрюшного давления), но в течение двух часов после, иначе не сработает.

1. Бананово-ореховая смесь
Наверняка видел и ел банановые чипсы? Съешь горстку таких вместе с орехами (любыми), сушеным кокосом и небольшим количеством темного горького шоколада (не больше 3-4 кубиков). Теобромин и кофеин в шоколаде в небольших количествах позволят тебе взбодриться.

2. Белковые оладьи
Если успеешь вернуться домой, самое время попробовать эту полезную вещь. Смешай 4 яичных белка, половину стакана геркулеса (измельченного помельче), ½ чашки нежирного творога, чайную ложку порошка для выпечки, и ½ чайной ложки экстракта ванилина. Пожарь блины на разогретой сковородке, пока не появятся пузыри с одной стороны, затем переверни оладья и готовь еще ​​30-60 секунд. Можно добавить свежие ягоды или нарезанный банан.

3. Батат
В последнее время западные фитнес-журналы активно рекомендуют употреблять в пищу батат. Некоторые советуют делать смузи из белка и батата. Варенный батат измельчается вместе с молоком, протеином, льдом и листом салата в блендере.

4. Апельсиновый сок и коктейль с протеином
Некоторые делают коктейль, добавляя сок к протеиновому коктейлю, а некоторые пьют его отдельно. Разницы на самом деле никакой. Только дело вкуса.

5. Банан плюс молоко
Молоко средней жирности взбивается вместе с бананом. Можно брать смесь с собой и пить после тренировки.

6. Коктейль «Зеленый монстр»
Весьма популярный коктейль в западных кругах профессиональных лифтеров. Достаточно мерзкий на вкус. Чашка шпината, ½ стакана ванильного йогурта, 1 стакан молока, 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла смешиваются в блендере до образования бледно-зеленой однородной массы.

7. Протеиновый батончик
Батончик должен содержать минимум 30 г протеина и меньше 10 г сахара.

8. Отварная или тушеная говядина
Отличная вещь после тренировки. Многие берут с собой и употребляют холодной. Варить можно с солью, с черным перцем-горошком и лавровым листом. Готовишь говядину (если есть сковородка-гриль, можно и пожарить без масла), ешь вместе с листьями салата. После заедаешь орехами.

9. Тунец и крекеры
Галеты или несоленые крекеры. Тунец покупается в банке, только без майонеза! Потом все это употребляется в пищу.

10. Один бублик и два яйца
Два отварных яйца поедаются вместе с одним бейглом или бубликом.

11. Коричневый рис
Чашка отваренного коричневого риса съедается с арахисовым маслом и изюмом. Иногда эта «кутья» называется «Муравьи на плоту», а спортсмены величают ее «Муравейником».

12. Овсянка и орехи
Варишь овсянку на молоке и ешь с орехами.

13. Яблоко и сыр
Любое яблоко любого размера и нежирный твердый сыр.

14. Шоколадное молоко
Любое шоколадное молоко в магазине с небольшой жирностью. Покупаешь и пьешь, можно носить с собой.

15. Творожная смесь
Чашка обезжиренного творога, 1 чайная ложка меда и корица. Все это хорошенько измельчается вилкой до однородной массы. Если тянет добавить еще меда, не поддавайся. Это не просто еда, а спортивная закуска.

16. «Канадский завтрак»
1 целое яйцо, 1 лист шпината, 1 ломтик нежирного сыра и 1 ломтик бекона на тосте.

17. Спортивный напиток
С небольшим количеством углеводов.

18. Яйца и лук
2-3 целых отварных яйца, два пера зеленого лука, нарезанный шпинат и сладкий перец. Можно соорудить салат, а можно съесть все компоненты отдельно. Если делаешь салат, добавь оливкового масла, чтобы избежать сухости.

19. Отварная курица и обжаренные яблоки
Несладкие яблоки обжариваются в оливковом масле с солью и перцем. Употребляются с отварной куриной грудкой.

brodude.ru

Яйца после тренировки — Можно ли есть куриные яйца полностью после тренировки? — 2 ответа



Можно ли есть яйца после тренировки

Автор Попова Попова задал вопрос в разделе Баня, Массаж, Фитнес

Можно ли есть куриные яйца полностью после тренировки? и получил лучший ответ

Ответ от Айгуль Багаутдинова[гуру]
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. 
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.). 
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратитетренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. 
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. 
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Попова Попова
Знаток
(390)
а ну то есть всем худеющим, ахаахахах в день тренировки можно и не есть и не пить вообще. -результаты будут ощутимы, худеющие.

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Можно ли есть куриные яйца полностью после тренировки?

Ответ от Larysa lymar[гуру]
железо не усваевается с любого продукта если вы ели молочное

Ответ от Јахерезада Степановна[гуру]
Ешьте на здоровье!

Ответ от Electric[гуру]
Можно.

Ответ от Волк Ларсен[гуру]
Кто тебе сказал, что в желтке нет белка?!

Привет! Вот еще темы с похожими вопросами:

2oa.ru

Яйца в бодибилдинге. Все, что нужно знать.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня мой выбор пал на тему – яйца в бодибилдинге, и надо сказать, это неслучайно, т.к. на носу большой праздник — святая Пасха. А как известно, главным действующим застольным лицом в нем являются именно яйца. Так вот, я подумал, что многим из Вас будет интересно узнать об этом продукте не только в общем, но и в частности — его роли в жизни культуриста. В ходе заметки мы поговорим о пользе яиц, развенчаем самый главный миф, а также разберем некоторые технические и практические моменты.

Если все в сборе, то начнем пожалуй.

Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно

Во-первых, хочу сразу сказать, что, шарясь по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее, инфа есть, но ее мало, она однотипная и без всякой структуры. Конечно, мне это не понравилось — когда на пустяковое дело (почитать про яйца в бодибилдинге) приходится тратить кучу времени и собирать информацию, буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по “кокушкам” плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда яиц. Что из этого получилось, сейчас мы и увидим.

Итак, начнем с базовой теории, а именно с…

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1. Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше).

Само по себе яйцо состоит из следующих структур.

Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех, и особенно — бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим качественный строительный материал в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю – высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.

В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными :).

Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…

…и их нутриентные преимущества:

• содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
• содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
• являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
• содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
• яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
• яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
• легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
• содержат лецитин – одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него). Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
• желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
• содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

В тусовке бодибилдеров принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все жиры и половину протеина.

Примечание:

10% в яйце приходится на долю скорлупы, 55% на белок и 35% на желток.

Также большинство витаминов и минералов приходится именно на желток. Поэтому не стоит часто употреблять только одни белки, выкидывая желтки.

Теперь пару слов о холестерине и нормам потребления яиц.

Всех нас еще с детства (и по сей день) пугают страшилками, что мол яиц много есть нельзя, в них полно холестерина, который закупоривает стенки сосудов, откладывается в различные места и самым негативным образом влияет на организм человека. Так вот, мои уважаемые – это все ахинея. И вот тому подтверждение.

Яйца в бодибилдинге: мифический холестерин

В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же, количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с беконом, колбасой, тостом с маслом и тп, и тут жировая картина уже совершенно другая.

Примечание:

Далеко не многие знают, что организм человека способен усвоить из пищи всего 2% холестерина, которых явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Также свое мнение по этому вопросу высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: “сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна, и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании”.

Итак, что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3, а для мужчин до 6 штук в день.

Теперь рассмотрим такие параметры куриных яиц, как категория и цвет скорлупы. Все мы ходим по магазин и знаем, что на прилавках можно встретить вот такие “разнокалиберные” яйца.

Разница между такими представителями одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:

• столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения);
• 0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.

Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет – это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей). Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена – коричневые стоят больше, чем белые.

Вывод – если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц будут практически одинаковыми.

Примечание:

Персонаж Рокки Бальбоа из одноименного фильма не знал, что он делает, потребляя сырые яйца. Они не дают так много топлива для роста мышц как хотелось бы, кроме того- высок риск подхватить сальмонеллу. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.

Идем далее и поговорим о некоторых практических моментах, а именно о том, как правильно и сколько по времени варить яйца. Многие считают, что ничего сложного в варке яиц нет – опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.

Что касается варки, то тут тоже есть свои нюансы, в частности, выдерживая разное количество времени, можно получить разные (по вкусовым характеристикам) яйца. Если не верите, то взгляните сами.

Примечание:

Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более “живой” и полезный продукт.

Собственно, с куриными яйцами закончили, теперь переходим к их аналогам…

Перепелиные яйца в бодибилдинге

Рацион питания бодибилдеров и фитнес-барышень должен качественно отличаться от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются перепелиные яйца.

Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными. В первую очередь, к таковым можно отнести:

• возможность употреблять их вместе со скорлупой;
• возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы);
• содержат вещество лизоцим (убивает бактерии), поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
• более приятный вкус;
• полны хорошего (HDL) холестерина;
• на 2% больше белка, чем в куриных;
• низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
• 119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
• богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг), чем куриные яйца (0,9 мг);
• сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
• улучшают качество грудного молока;
• увеличивают уровень гемоглобина;
• стимулируют сексуальное влечение путем подачи необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
• выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
• помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
• способствуют лечению анемии;
• не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

Ну как, внушительный список? По-моему, да.

Что касается пищевой ценности и питательных нутриентов, то перепелиные яйца и здесь дают прикурить куриным :). Вот сравните.

Относительно цифровых значений, т.е. времени приготовления и нормы потребления, ситуация выглядит следующим образом. Употреблять сырыми или отварить в течение 30 секунд, количество в день – 20 штук для мужчин, 14 – для женщин.

Теперь относительно того, как и когда принимать?

Мужчинам в периоды повышенной физической активности необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну). Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.

В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка — чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо капнуть на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Ну вот, вроде бы все вопросы касательно темы – яйца в бодибилдинге я осветил, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили свою продуктовую корзину одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и поняли, что яйца в бодибилдинге приносят пользу. Обязательно включите их в свой рацион питания.

Всем пока, рад был всех видеть в добром здравии, до связи!

PS. Не забываем отписывать свои вопросы, пожелания и предложения, комментарии ждут!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

No related posts.