Важные витамины для организма: ТОП 5 важных витаминов для вашего организма

ТОП 5 важных витаминов для вашего организма

К сожалению, дефицит витамина D не так уж редок. Особенно в местах с длинными темными зимами. Ваше тело вырабатывает витамин D (холекальциферол), когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Недостаток солнечного света зимой часто мешает вашему организму вырабатывать достаточное количество витамина D. Почему этот жирорастворимый витамин так важен для нас? Это укрепляет нашу иммунную систему и защищает нас от инфекций.

2. ВИТАМИН С

Хотя витамин С (аскорбиновая кислота) не может защитить вас от простуды, он может сократить продолжительность вашей болезни. Если в вашем организме мало витамина С, он не сможет отразить микробы так же эффективно, как обычно. Поэтому адекватное снабжение витамином С имеет решающее значение зимой!

Суточная потребность: женщины 95 мкг / день, мужчины 110 мкг / день

3. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота является частью семейства витаминов группы В. Это важно для роста и размножения клеток и, следовательно, очень важно во время беременности. Он также играет важную роль в синтезе ДНК и РНК. Вот почему недостаток фолиевой кислоты может ослабить вашу иммунную систему.

Беременные женщины должны обязательно принимать фолиевую кислоту, и это также хорошая идея для людей, страдающих кишечными расстройствами. Кроме того, у алкоголиков гораздо более высокий риск дефицита фолиевой кислоты. В дополнение к получению помощи с этой зависимостью, добавка витамины Ортомол фолиевая кислота, также может быть хорошей идеей.

Суточная потребность: 300 мкг / день, беременным 550 мкг / день

4. ВИТАМИН А

Витамин А (ретинол) является жирорастворимым витамином. Большинство людей знают, что это хорошо для вашего зрения, но также важно получать много этого витамина зимой. Дефицит витамина А был связан со снижением иммунитета и повышенным риском заражения.

Организм человека способен сам вырабатывать витамин А из бета-каротина (предшественника витамина).

5. ВИТАМИН Е

Витамин Е (токоферол) также является членом семейства жирорастворимых витаминов. Витамин является мощным антиоксидантом, который укрепляет иммунную систему и играет важную роль в организме. Говорят, что он помогает с широким спектром заболеваний (таких как рак и артрит) и процесс старения. Ваши шансы на развитие дефицита витаминов невелики, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

ТОП-8 витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму

Когда люди стремятся улучшить своё здоровье и изменить рацион в пользу продуктов растительного происхождения, они могут легко заблудиться на этом пути. Если вы переходите на здоровое питание, важно запомнить, какие питательные вещества будут необходимы вашему организму каждый день.

Важно знать, как создаётся баланс протеинов, углеводов и качественных жиров с каждым приёмом пищи. Существует восемь таких незаменимых питательных веществ, как белки, железо, цинк, магний, кальций, В12, йод и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для улучшения нашего здоровья.

1. Белок

Крайне важная часть любого рациона. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 45 грамм, а для мужчин 55 грамм, которые вы можете потреблять в виде:

— Фасоли, бобов, чечевицы гороха
— Яиц от кур свободного выгула
— Сырого молока, сыра и йогурта
— Орехов и семян, которые становятся ещё полезней, если замочить их в воде или прорастить

Примечание: псевдо-мясо и другие, претендующие на звание белковых, продукты по возможности следует избегать, так как эта пища подвергается интенсивной обработке.

Фитиновая кислота, остающаяся в этих соевых продуктах, сильно замедляет усвоение цинка и железа. У подопытных животных, которых кормили исключительно соевым белком, начиналось увеличение органов, в частности поджелудочной и щитовидной железы, а также повысилось отложение жирных кислот в печени.

2-3. Железо и цинк

Дефицит этих веществ — один из самых распространённых в мире. Железо – важное питательное вещество, являющееся неотъемлемой частью многих биологических процессов в организме. Его наличие особенно важно в период, предшествующий менопаузе, и для беременных женщин, которые, как правило, ощущают его дефицит. Если вы чувствуете усталость, недостаток энергии, страдаете от головных болей или выпадения волос, у вас бледный цвет лица и слабые ногти, вероятно, вы страдаете от дефицита железа.

Здоровая кровь требует надлежащего количества железа. Рекомендуемая суточная норма для женщин 19-50 лет составляет 18 мг, для женщин, старше 51 и для взрослых мужчин – 8 мг.

Примерно два миллиарда человек страдают от недостатка цинка: всё же это важный минерал, необходимый организму для поддержания обоняния, здоровой иммунной системы, построения белков, ДНК, вырабатывания ферментов. Цинк также помогает клеткам в организме взаимодействовать, функционируя, как нейромедиатор. Дефицит цинка может привести к замедлению роста, расстройству желудка, импотенции, выпадению волос, кожным и глазным заболеваниям, нарушению аппетита и снижению иммунитета.

Поскольку человеческий организм не накапливает цинк, важно получать его из пищи, которую вы едите. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, а для мужчин – 11 мг.

— Какао, устрицы, зародыши пшеницы (цинк)
— Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат и брокколи

— Орехи, семечки: миндаль и кешью
— Фасоль, чечевица, бобы, горох
— Фрукты и сухофрукты: курага, финики, изюм
— Финиковый сироп и патока

4. Магний

Магний играет в нашем организме более важную роль, чем кальций. Он сокращает риск заболевания раком и контролирует поступление кальция в каждой клетке – физиологический процесс, происходящий каждый раз, когда активизируются нервные клетки. Для формирования здоровых костей магний так же важен, как кальций и витамин D. Без достаточного количества магния клетки получают слишком много кальция. Это становится причиной судорог и спазмов, чего многие врачи не учитывают.

Проводимые ранее исследования питания показали, что большая часть взрослых людей не потребляет рекомендуемой суточной нормы магния (320 мг в день для женщин и 420 мг для мужчин), которая даже ниже уровня, необходимого для оптимального состояния здоровья – не менее 500 мг ежедневно для мужчин и женщин.

— Зеленые листовые овощи, крахмал
— Зерновые и орехи, сырое молоко

5. Кальций

Если вкратце, то ваше тело нуждается в кальции для поддержания крепких костей и зубов, и для того, чтобы ваша нервная система функционировала должным образом.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 1000-1200 мг и может быть получена из таких продуктов, как:

— Темная зелень: брокколи, капуста и китайская капуста
— Морские овощи: вакамэ, красная водоросль, хидзики и ламинария
— Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр

6. Йод

Йод представляет собой минерал, содержащийся, в основном, в морепродуктах (в том числе в водорослях), который помогает организму синтезировать гормоны, в том числе гормон щитовидной железы. Этот минерал медленно, но неуклонно исчезает из потребляемых нами продуктов. Химические вещества в удобрениях, используемых в современном сельском хозяйстве, и хлор, добавляемый в воду, соединяются с йодом, что препятствует его использованию организмом. Дефицит йода существенно влияет на развитие мозга у ещё не родившихся младенцев и маленьких детей и является основной причиной предотвратимой умственной отсталости и повреждений головного мозга. Он также приводит к снижению функции щитовидной железы и может увеличить риск выкидыша и мертворождения, что может стать серьёзной проблемой, учитывая количество женщин, страдающих от дефицита йода.

Предупреждение: слишком большое количество йода тоже может быть опасным. Хотя Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует во время беременности ежедневно потреблять 200-300 микро грамм йода для нормального вырабатывания гормонов плодом и его нейрокогнитивного развития, верхним пределом для ежедневного потребления считается 1000 микро грамм.

Источниками йода являются

— яйца,
— рыба и другие морепродукты.

Вегетарианцы могут перейти на

— водоросли,
— клюкву,
— клубнику.

7. Витамин B12

Витамин В12 является важным питательным веществом, особенно для тех, кто строго следует вегетарианскому образу жизни. Он необходим нашему организму для создания новых эритроцитов и помогает сохранять здоровой нервную систему. Его отсутствие может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью. В12 также может снизить уровень гомоцистеина – это действительно хорошая новость, так как повышенный уровень гомоцистеина может привести к заболеваниям сердца и инсульту. Дефицит этого витамина приводит к анемии. Её симптомы включают: усталость, бледный цвет лица и одышку. Он также может привести к потере памяти, спутанности сознания, перепадам настроения и депрессии.

Вегетарианцам, которые не едят яйца и кисломолочные продукты, необходимо принимать это важное питательное вещество в виде соответствующих биодобавок. Суточная норма составляет 1,5 мкг для взрослых. Грибы, морские овощи и водоросли содержат нечто похожее на В12, но оно не работает в организме так же, как В12 животного происхождения. Одним из лучших источников этого витамина являются

яйца и мясо, однако, если вы вегетарианец, иногда может быть необходимо включать в ваш рацион высококачественные биодобавки В12.

8. Незаменимые жирные кислоты

Исследование показало, что употребление большего количества жирных кислот Омега-3 заставляет человека жить дольше, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее. Дефицит, напротив, может привести к перепадам настроения, депрессиям и даже агрессивному поведению. Эти жирные кислоты предотвращают развитие сердечных заболеваний, полезны для глаз, помогают сбросить лишние килограммы и сохранить вашу кожу и волосы в хорошем состоянии.

Организм нуждается в качественных жирах, которые способствуют усвоению ”жирорастворимых” витаминов A, D, E, и K, регулированию уровня холестерина, обеспечивает энергией, поддерживают здоровье сердца и выполняют ряд других важных функций. В вегетарианском рационе ограничено количество насыщенных жиров животного происхождения, но следует избегать и гидрогенизированных транс-жиров, содержащихся в выпечке и чипсах, из-за их вредного воздействия на организм. Рекомендуемая суточная норма жирных омега кислот составляет 1-2 столовых ложки.

— Оливковое масло
— Кунжутное масло
— Сырое масло и топленое масло
— Кокосовое масло
— Масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла.

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Для нормального функционирования организму человека нужны витамины. Какие из них являются основными и необходимыми для жизни?

Функционирование организма и хорошее самочувствие человека зависит от того, принимает ли он витамины в достаточном количестве. Если их не хватает, то может развиться авитаминоз, который скажется на работе органов и их систем. Любой витамин или микроэлемент играет в организме определенную роль.

Какие витамины жизненно необходимы человеку?

При составлении рациона важно включить в него продукты, богатые следующими витаминами.

1. Витамин A. Отвечает за состояние волос, ногтей, опорно-двигательной системы. Является важным строительным материалом для кожи и слизистых оболочек. Содержится в листовых овощах зеленого цвета, в желтках, молочных продуктах.
2. Витамин B₁. Предотвращает образование лишнего веса, так как помогает перерабатывать углеводы в энергию. Поддерживает работу сердца и нервной системы. Им богаты нежирное мясо и субпродукты, семечки, орехи, бобовые культуры.
3. Витамин B₂. Помогает основным витаминам группы B усваиваться, регулирует работу эндокринной системы, улучшает качество крови. Получают вещество из круп, нежирного мяса, яиц, свежей зелени.
4. Витамин B₃. Служит для поддержки нервной системы, снижает риск развития холестериновых бляшек, борется с несовершенствами кожи. Получить его можно из мяса птицы, тунца, авокадо, картофеля, орехов, хлеба.
5. Витамин B₅. Вырабатывает необходимые гормоны, выводит из организма вредный холестерин, повышает метаболизм. Содержится во всех сортах капусты, бобовых, яйцах, мясе птицы.
6. Витамин B₆. Отвечает за нормальную работу мозга, помогает усваиваться белковой пище, помогает организму вырабатывать эритроциты. Получить можно из орехов, бананов, цельнозернового хлеба, орехов, авокадо.
7. Витамин B₇. Помогает организму вырабатывать необходимые гормоны, способствует усвоению белков и углеводов. Этим витамином богаты дрожжи, шоколад, соевое молоко, коровье молоко, домашняя птица.
8. Витамин B₁₂. Важен для осуществления нормального метаболизма и поддерживания работы нервной системы. Содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молоке.
9. Витамин C. Улучшает состояние зубов, десен и всей полости рта, поддерживает работу нервной системы, повышает сопротивляемость организма в дни обострения сезонных простудных заболеваний. Ускоряет процессы регенерации и помогает усваиваться железу. Им богаты цитрусовые, капуста всех сортов, шиповник, черная смородина, картофель, клубника, шпинат.
10. Витамин D. Необходим для нормального усвоения кальция, здоровья костей и зубов. Его можно получить из рыбьего жира, жирной морской рыбы, молочных продуктов. Он также вырабатывается на солнце, поэтому людям показаны 10–15-минутные ежедневные прогулки.
11. Витамин E. Является активным антиоксидантом, помогает усваиваться другим витаминам и минералам. Для того, чтобы получить витамин Е, нужно есть авокадо, спаржу, кукурузу, манго, орехи.
12. Витамин K. Отвечает за здоровье кожи и опорно-двигательного аппарата. Можно получить из говядины, рыбы, печени, листовых овощей, зелени, яиц.

Чем опасен недостаток витаминов?

Недостаток витаминов может выражаться в бледности кожных покровов, плохом настроении, усталости, сонливости.

Внимание! Если на первых порах не восполнить дефицит витамина, то это может грозить депрессией, проблемами с сердцем, регулярными обмороками, проблемами с суставами, сбоями менструального цикла, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Если есть подозрения, что организму не хватает витаминов, то нужно обратиться за консультацией к врачу.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Названы самые важные витамины зимой

https://ria.ru/20201111/vitaminy-1584185924.html

Названы самые важные витамины зимой

Названы самые важные витамины зимой — РИА Новости, 11.11.2020

Названы самые важные витамины зимой

Диетолог Марина Макиша рассказала, какие витамины нужны организму в зимний период. Об этом она сообщила телеканалу «Звезда». РИА Новости, 11.11.2020

2020-11-11T20:35

2020-11-11T20:35

2020-11-11T23:25

общество

здоровье — общество

здоровье

марина макиша

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/153135/58/1531355819_0:79:1500:923_1920x0_80_0_0_76daf65fd138132b69261a8488f9d882.jpg

МОСКВА, 11 ноя — РИА Новости. Диетолог Марина Макиша рассказала, какие витамины нужны организму в зимний период. Об этом она сообщила телеканалу «Звезда».Врач разъяснила, что замороженные или свежие овощи, фрукты и ягоды являются главным источником витаминов и антиоксидантов, укрепляют иммунитет и повышают устойчивость организма в период вирусных заболеваний. Она также отметила, что их можно заменить и на сезонные продукты, такие как квашеная капуста. Эта закуска хороша высоким содержанием витамина C и полезных для кишечника бактерий.Эксперт напомнила о важности витамина D, нехватку которого организм испытывает зимой из-за короткого светового дня. Это может привести к нарушению сна и депрессии. В таком случае нервной системе может понадобиться «классическая добавка» — магний в сочетании с витамином B6.Кроме того, диетолог посоветовала зимой включать в рацион больше белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молоко, поскольку нехватка белка может вызвать снижение иммунитета.

https://radiosputnik.ria.ru/20201109/vitamin-1583686545.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/153135/58/1531355819_84:0:1417:1000_1920x0_80_0_0_3a5bcd226d94b04a4a031fd8ee0726fb.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье — общество, здоровье, марина макиша

МОСКВА, 11 ноя — РИА Новости. Диетолог Марина Макиша рассказала, какие витамины нужны организму в зимний период. Об этом она сообщила телеканалу «Звезда».

Врач разъяснила, что замороженные или свежие овощи, фрукты и ягоды являются главным источником витаминов и антиоксидантов, укрепляют иммунитет и повышают устойчивость организма в период вирусных заболеваний. Она также отметила, что их можно заменить и на сезонные продукты, такие как квашеная капуста. Эта закуска хороша высоким содержанием витамина C и полезных для кишечника бактерий.

Эксперт напомнила о важности витамина D, нехватку которого организм испытывает зимой из-за короткого светового дня. Это может привести к нарушению сна и депрессии. В таком случае нервной системе может понадобиться «классическая добавка» — магний в сочетании с витамином B6.

Кроме того, диетолог посоветовала зимой включать в рацион больше белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молоко, поскольку нехватка белка может вызвать снижение иммунитета.

9 ноября 2020, 09:38

В РАН отреагировали на данные о роли витамина D в борьбе с COVID-19

«Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова Елена Владимировна Фролова.
Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно — сосудистых и некоторых онкологических, которые являются ведущей причиной преждевременной смертности в мире и в России.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато имеется переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. При этом зачастую суточный рацион несёт высокую калорийность. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения, которые являются фактором риска хронических неинфекционных заболеваний.
Питание – это процесс потребления пищи, в результате которого организм получает из продуктов необходимые для жизнедеятельности вещества, получает химическую энергию. Вопросами питания занимались еще Гиппократ и Авиценна.
Существует ряд аспектов питания: социальный, экономический, культурологический, психологический, политический. Если говорить о культурологическом аспекте, то большинство из нас, независимо от веры, едят куличи на Пасху, а политический — это когда с введением санкций против нашей страны изменились пищевые привычки.
Нутрициология – наука о питании. Нутриенты – это питательные вещества. Они делятся на макро- и микроэлементы. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Содержание витаминов и микроэлементов играет огромную роль в питании человека. Витамин в переводе с латинского языка означает «минимум жизни» («вита» – жизнь, «мин» – минимум»). Витамины, которые необходимы человеку, делятся на жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол), К (филлохинон) и водорастворимые: С (аскорбиновая кислота) и 8 витаминов, объединенных в группу В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин). Водорастворимые витамины выводятся почками, а жирорастворимые депонируются в печени и жировой ткани.
Витамины не сгорают в организме как топливо, а способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь.
Организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах, поэтому получает их из пищи. Витамины, поступающие в наш организм вместе с едой, в отличие от синтезированных, наиболее полезны. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, появлению разнообразных болезней, нарушению обмена веществ, излишней полноте, преждевременному старению. Но стоит сказать, что организму не нужно много витаминов! Свою норму он берет из продуктов. Принимать дополнительно витамины в таблетках следует только при их дефиците! Их избыток хорошо работает на раковые клетки.
Витамины группы В способствуют регулированию обмена веществ, благоприятное действие оказывают при лечении болезней кожи, укрепляют дыхательную систему, восстанавливают периферийные нервные окончания, препятствуют старению. Их передозировка может привести к аллергическим реакциям, учащению сердечной деятельности, нервному возбуждению. Витамин С усиливает иммунную систему, предотвращает тромбообразование, участвует в синтезе коллагена, тироксина (гормона щитовидной железы). Его большое количество содержится в цитрусовых плодах, ягодах. Недостаток витамина С может вызвать цингу, расстройство нервной системы, которое выражается в раздражительности и бессоннице, преждевременное образование морщин.
Если говорить о жирорастворимых витаминах, то витамин А поддерживает функцию зрения, кожи, участвует в синтезе белков, отвечает за рост и репродуктивную функцию человека. Из-за его недостатка образуются трещины (заеды) в уголках губ, появляются кожные проблемы — покраснение, трещинки на руках. Витамин Д участвует в обмене кальция, фосфора, отвечает за рост, эмоции, препятствует развитию остеопороза. Он образуется в организме с участием солнечного света. Поэтому рекомендуется чаще гулять на улице! Витамин Е является мощным антиоксидантом. Витамин К принимает участие в процессе свертывания крови, его дефицит ведет к геморрагии.
Необходимо сказать и о воде. Это важный компонент питания, о котором часто забывают, а ведь она составляет до 60% веса тела. Это своеобразный «бульон», в котором и происходят все химические реакции. Вода отвечает за водно-электролитный баланс в организме. Если количество воды в организме резко уменьшается, то происходит замедление скорости реакций и обезвоживание. Пить ежедневно рекомендуется 8 стаканов чистой воды. Напитки (чай, кофе, сок) в эту норму не входят.
Теперь что касается микроэлементов. Натрий содержится в поваренной соли, соде, глютамате. В различных нарезках, колбасе, консервах содержится избыток соли. Чем больше мы потребляем натрия, тем выше наше артериальное давление. Кальций – это наши кости, профилактика рахита, остеопороза. Для лиц до 50 лет норма кальция – 1000 мг в день, после 50 лет – 1200 мг. При гипертонии необходимо повысить содержание калия в пище. Железо влияет на здоровье сердца, нервной системы, кожи, желудка, волос, ногтей. Без железа могут возникнуть проблемы с мышцами, так как они будут слабо сокращаться. Известно, что сердце, все сфинктеры полых органов – это мышцы. При дефиците железа также возникает анемия.
Нужно сказать и о непитательных компонентах пищи, которых насчитывается более 4 тыс. (пектины, индолы, пробиотики и т.д.). Все они важны для нашего организма, получать мы их можем только с пищей.
Каков же вывод? Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированным, богатым овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, пищевыми волокнами. Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям организма в макро- и микронутриентах, волокнах без существенного увеличения общей калорийности суточного рациона. Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска. В долгосрочных исследованиях, когда люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно – сосудистых осложнений, в частности, инсульта.
Рекомендованы самые разные овощи и фрукты с яркой окраской. Особенно рекомендуются шпинат, морковь, персики, ягоды, поскольку в них содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза. Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах. Особенно важен способ приготовления пищи, обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли.
Характер питания, в котором отмечается высокое содержание цельных зерен и клетчатки, ассоциирован с повышением качества питания и, как результат, снижением сердечно — сосудистого риска.
Очень важно потребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина. Эти сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами. Употребление жирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как риска внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых. Что касается способа приготовления рыбы, то он должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.
10 продуктов, замедляющих старение: авокадо, зеленые овощи, ягоды (полстакана в день), орехи (10 ядер в день), продукты из неочищенный круп и непросеянной муки, имбирь, арбуз, бобовые (нут, фасоль, бобы) и вода. Чеснок – это противораковый чемпион, антиатеросклерозный и антитромбозный продукт (1 зубчик в день).

Самарская городская поликлиника №6 Промышленного района Новости

Рядового жителя мегаполиса сегодня отличает не только бешеный ритм повседневной жизни и широкие возможности для интересного времяпрепровождения, но и хроническая усталость, повышенная раздражительность, многочисленные проблемы с кожей, волосами и здоровьем в целом. Что скрывается за этим? Плохая экологическая обстановка? Невнимание к потребностям собственного организма или бедный рацион питания? Все эти факторы имеют значение для сохранения здоровья среднестатистического горожанина. И крайне важно своевременно обнаружить недостаток определенных витаминов и минералов, сбалансировать их поступление в организм и обеспечить качественную усвояемость, дабы впоследствии чувствовать себя активным и здоровым.
Каких витаминов не хватает вам?
Многие люди недооценивают всю значимость витаминного баланса. В действительности же недостаток даже одного витамина может кардинально повлиять на внешность и самочувствие. Достаточно понаблюдать за самим собой, чтобы выяснить, каких витаминов не хватает именно вам. Глобально о возможном гиповитаминозе или авитаминозе могут свидетельствовать вялость, повышенная сонливость, психологическая подавленность, высокая подверженность простудным заболеваниям, головная боль и т.д.
Сухая, шелушащаяся кожа говорит о дефиците витаминов А, С, Е, а также витаминов группы В и йода. Сухие и ломкие волосы – признак существенного недостатка витаминов A, B7, D, цинка и кальция. Причину ломкости и слоения ногтей стоит искать в отсутствии необходимого количества витаминов А, B5, D, E, селена и кальция. Если в организме есть недостаток кальция, витаминов D3 и C, могут появиться проблемы с зубами.
Ваше самочувствие тоже является своеобразным отражением витаминного баланса организма. Так, люди, подверженные частым простудам, скорее всего, испытывают острый дефицит в витаминах A, C. При частых жалобах на слабость и повышенную утомляемость стоит задуматься о пополнении запасов витаминов B1-B7, B12, C, D3 и E, а также цинка и йода. А для улучшения памяти не будет лишним активное употребление в пищу продуктов, содержащих витамины B1, B4-B6, C и F. Частые головные боли – повод увеличить потребление витаминов B1, B12, C, D3, а также магния и йода.
Основные акценты витаминизации
Теоретически проанализировать идеальный рацион питания обычного жителя мегаполиса несложно. Но нельзя игнорировать такие факторы, как возраст, пол, образ жизни человека, место обитания и работы, а также состояние его здоровья. Поэтому одним людям нужно налегать на одни витамины, другие же обойдутся их минимальным количеством.
Важный момент в витаминизации организма – правильное сочетание этих самых витаминов. Ведь, как известно, некоторые из них препятствуют усвояемости друг друга.
Базовый объем витаминных продуктов
Многочисленные исследования позволили составить базовый список витаминов, в которых нуждается большинство жителей городской местности. Постарайтесь насытить ими свой рацион, следуя рекомендациям специалистов относительно суточной нормы потребления (указана в скобках ниже). Итак, основные источники жизненно важных витаминов:
— А (900 мкг): печень, рыбий жир, черемша, калина;
— B1 (1,4-2,4 мг): кедровые орехи, овсяная крупа, горох, соя;
— B2 (1,5-2,5 мг): яйца куриные, орехи, печень;
— B3 (15-20 мг): фасоль, шампиньоны и другие грибы, горох;
— B6 (1,5–2 мг): кедровые орешки, фасоль, гранат, сладкий перец;
— В12 (2-3 мкг): молоко, печень, мясо, рыба, яйца;
— С (70-100 мг): шиповник, киви, черемша, болгарский перец, цитрусовые фрукты;
— D3 (10 мкг): печень, рыба, сливочное масло, яйца (главным «источником» этого витамина являются ультрафиолетовые лучи, стимулирующие выработку витамина D3, воздействуя на кожу человека).
Источники жизненно важных микроэлементов:
— железа (10-18 мг): печень, яйца, фисташки;
— йода (150 мкг): морепродукты, йодированная соль, треска;
— кальция (800-1000 мг): молоко, фисташки, горох;
— магния (300 мг): различные семечки и орехи;
— цинка (10-15 мг): семечки тыквы и подсолнечника, печень, фасоль, устрицы, горох.
Недостаток витаминов и минералов практически неизбежен для большинства жителей мегаполисов, и он непременно требует грамотной коррекции. Оптимально, если ваш витаминный рацион будет составлен профессиональным диетологом после проведения ряда диагностических исследований, потому как избыток некоторых витаминов не менее опасен для здоровья, нежели их дефицит.
Источник: http://www.takzdorovo.ru/pitanie/

Иммунолог назвала необходимые для защиты здоровья осенью витамины :: Общество :: РБК

Фото: Константин Кокошкин / Global look Press

Для защиты организма от вирусов и бактерий в осенний период необходимо употреблять продукты с содержанием бета-каротина. Об этом в интервью с RT рассказала врач-диетолог, аллерголог-иммунолог Марина Аплетаева.

По ее словам, наибольшее количество бета-каротина содержится в продуктах насыщенного оранжевого, желто-оранжевого цвета. К ним относятся персики, абрикосы, мякоть сливы, тыква, морковь, дыня.

Эксперты дали рекомендации по восполнению нехватки солнечного света

Аплетаева отметила, что бета-каротин — «предшественник» витамина А, основного витамина, защищающего слизистые верхних дыхательных путей от проникновения вирусов и бактерий. «Если пить чистый витамин А, он может быть токсичен», — пояснила врач.

Она добавила, что витамин А можно найти в молочных продуктах, но отметила, что их жирность бывает достаточно высокой, поэтому необходимо соблюдать меру.

10 основных витаминов, необходимых вашему организму

22 августа 2017 г.

Витамины — это органические соединения, которые необходимы вашему организму для выполнения всех основных функций, таких как рост тканей, регулирование обмена веществ и поддержание здоровой иммунной системы. Иногда слово «витамины» также используется в разговорной речи для обозначения минералов, жирных кислот, аминокислот — и, конечно же, 13 настоящих витаминов, необходимых человеку! Поэтому мы будем включать в него список витаминов и соединений, необходимых вашему организму.Лучше всего принимать витамины с пищей, а не с пищевыми добавками, поэтому, употребляя в пищу настоящие, необработанные цельные продукты, вы получаете максимум из этих витаминов. Сделайте это ритуалом, как вы делаете с ежедневной ложкой нашей любимой чудо-еды, Манука Меда.

1. Магний — этот минерал играет важную роль в сокращении мышц. Он также является естественным миорелаксантом и помогает разглаживать мышцы, в том числе кишечник. Он также помогает усвоению другого важного витамина — кальция.Его можно найти в природных источниках, таких как шпинат и другая листовая зелень, миндаль и фасоль.

2. Кальций — Этот минерал очень важен для здоровья костей и зубов. Некоторыми естественными источниками этого минерала являются молочное молоко и обогащенное молоко на растительной основе, включая миндальное и кешью.

3. Витамин C — Этот водорастворимый витамин играет важную роль в функционировании иммунной системы. Это также антиоксидант, что означает, что он помогает нейтрализовать свободные радикалы, которые, как считается, вызывают старение клеток.Апельсиновый сок, вишня, красный перец, капуста и грейпфрут — вот некоторые примеры продуктов, в которых содержится этот популярный витамин. Витамин C также содержится в дневном сиропе Comvita Kids, ночном сиропе Comvita Kids и успокаивающих леденцах.

4. Витамин B-12 — это один из важнейших незаменимых витаминов. Это кофермент, который жизненно важен для преобразования пищи в энергию. Он широко доступен во многих формах: таблетки, жидкости и даже инъекции. Но самый эффективный способ получить витамин B12 — это такие продукты, как говядина, курица, рыба, яйца и обогащенные хлопья для завтрака.

5. Омега-3 — Омега-3 — это полезная жирная кислота, содержащаяся в рыбе, рыбьем жире, масле водорослей или семенах конопли. Пища, содержащая его, потребляется из-за того, что, как сообщается, они влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, работу мозга и настроение.

6. Витамин D — этот витамин важен для здоровья костей и толстой кишки. Ваше тело вырабатывает его, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. В современном мире высоких технологий многие люди проводят время вдали от солнца и поэтому принимают витамин D3, чтобы обеспечить его здоровый уровень.Продукты, содержащие его, включают брокколи, яичные желтки, крупы и жирную рыбу.

7. Железо — этот металл отвечает за красный цвет вашей крови. Дефицит железа, известный как анемия, связан с аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка. Продукты, содержащие железо, — это моллюски, печень, фасоль и шпинат.

8. Калий — Калий — это электролит (например, магний и кальций), который играет важную роль в поддержании водного баланса вашего тела. Калий играет важную роль в поддержании кровяного давления.Многие западные диеты содержат мало калия. К сожалению, калий не может быть легко восполнен из-за правила, ограничивающего количество, которое продается в безрецептурных таблетках и капсулах. Из-за этого жизненно важно найти натуральные источники, такие как овощи и фрукты (например, бананы, цитрусовые и шпинат).

9. Витамин A — Этот жирорастворимый витамин часто содержится в моркови и других овощах с аналогичной пигментацией. Его также можно найти в мясе, особенно в печени. Также известный как каротиноид, он полезен для глаз и помогает бороться с хроническими заболеваниями.

10. Co-Q10 (также известный как убихинол) — убихинол — кофермент, который часто используется для поддержания здоровья сердца. Co-Q10 помогает увеличить оксигенацию крови, а также является мощным антиоксидантом. Источники питания включают печень, арахис, моллюски, говядину, бобовые, шпинат, брокколи и цветную капусту.

Самые важные витамины для вашего тела — ATAQ Fuel

Все мы знаем, что витамины необходимы для нашего тела и общего здоровья. Сегодня на рынке так много дорогих добавок и популярных поливитаминов, что может быть трудно понять, что вам нужно принимать, есть или пить, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, поддерживать свое тело в достаточном количестве и одновременно сбрасывать лишние килограммы, или защитить себя от трудностей старения, включение правильных витаминов в свой рацион может сыграть решающую роль в вашем стремлении к максимальному здоровью и хорошему самочувствию.

Имея это в виду, мы создали Руководство ATAQ по наиболее важным витаминам для вашего тела , чтобы помочь вам понять, как можно использовать преимущества витаминов в повседневной жизни:

Что такое витамины?

Витамины — это органические соединения и важные питательные вещества, которые наш организм использует для поддержания своей жизнедеятельности.В своих наиболее чистых и эффективных формах они происходят из правильно сбалансированной и питательной диеты.

Существует 13 витаминов , каждый из которых служит своей цели в защите и улучшении вашей повседневной физической активности:

Витамин А: участвует в иммунной функции, зрении, репродукции и клеточной коммуникации.

Витамин C: участвует в росте и восстановлении тканей, защите от свободных радикалов и поддержании костей, хрящей и зубов.

Витамин D: участвует в поддержании прочности костей, уменьшении воспаления и регуляции роста клеток.

Витамин E: участвует в защите иммунной системы, защите от свободных радикалов и образовании красных кровяных телец.

Витамин К: участвует в существенном свертывании крови, метаболизме костной ткани и производстве здоровой костной ткани.

8 витаминов группы B: участвуют в преобразовании глюкозы в энергию, регулировании метаболизма, устойчивом производстве клеток и создании незаменимых аминокислот (белка)

Тиамин (B1)

Рибофлавин (B2)

Ниацин (B3)

Пантотеновая кислота (B5)

Пиридоксин (B6)

Биотин (B7)

Фолат / фолиевая кислота (B9)

Кобаламин (B12)

Зачем нужны витамины?

Нам нужны витамины из пищи , потому что наш организм просто не производит достаточно витаминов для поддержания нашего благополучия.

Без достаточного количества необходимых витаминов в нашем рационе мы подвержены множеству серьезных проблем со здоровьем, в том числе:

Хрупкие кости

Ослабленная иммунная система

Пониженный уровень умственной и физической энергии

Более высокие темпы депрессии

Осложнения беременности и врожденные пороки

Какие витамины самые важные?

Хотя все витамины могут сыграть решающую роль в вашем пути к более здоровому образу жизни, мы считаем важным, чтобы вы сосредоточились на основных витаминах, которые многие люди забывают включать в свой ежедневный рацион:

Витамин B12 (кобаламин)

Рекомендуемая сумма в день (для взрослых): 2.4 мкг

В самом конце списка витаминов группы B этот часто недооцениваемый витамин обладает рядом важных преимуществ для многих естественных систем вашего организма:

Улучшение функции нервов

Более здоровые клетки крови

Лучшее производство энергии (отсюда и берет свое начало знаменитый «выстрел B12»)

Для людей старше 50 лет (группа, которая, скорее всего, имеет критический дефицит B12) или тех, кто хочет увеличить потребление кобаламина, растительные источники пищи включают:

Пищевые дрожжи

Нори водоросли

Обогащенное соевое и миндальное молоко

Витамин B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

Рекомендуемое количество в день (для взрослых): 400 мг

Один из самых важных витаминов для женщин (особенно для тех, кто беременен / хочет забеременеть), витамин B9 поддерживает множество важных процессов в организме:

Устойчивое производство клеток

Преобразование углеводов в энергию

Здоровый рост во время беременности, младенчества и подросткового возраста

К счастью для женщин или тех, кто хочет включить больше фолиевой кислоты в свой растительный рацион, вы можете найти этот витамин в изобилии среди многих ваших любимых овощей.Рекомендуем попробовать:

Шпинат

Брюссельская капуста

Кале

Витамин C

Рекомендуемое количество в день (для взрослых): 75 мг

Несмотря на то, что витамин C присутствует в любимом всеми напитке для завтрака (апельсиновом соке), он недооценивается как ключевое питательное вещество для нашего организма.

Помимо того, что это мощный антиоксидант, это соединение также способствует:

Лучшая память

Повышенный иммунитет

Здоровое кровяное давление

Как будто этих преимуществ было недостаточно, витамин С также является одним из самых важных витаминов для мужчин .Было показано, что диета, полная цитрусовых и овощей с высокими дозами витамина С, предотвращает увеличение простаты, которое может стать серьезной проблемой для здоровья у мужчин старше 50 лет.

Если вы ищете вкусные источники витамина С (помимо апельсинового сока), мы рекомендуем:

Киви

Клубника

Помидоры

Витамин D

Рекомендуемое количество в день (для взрослых): 15 мкг

Почти все знают, что наш организм вырабатывает витамин D, когда мы находимся на солнце, но многие люди по-прежнему испытывают значительный дефицит витамина D в своем рационе.

Особенно в зимние месяцы, когда мы не можем проводить столько времени, поглощая солнечный свет, очень важно уделять внимание витамину D как части нашего здорового ежедневного рациона. Если мы добьемся этого, наше тело может вознаградить нас:

Более здоровые кости и зубы

Снижение риска развития артрита, диабета и болезней сердца

Лучшая защита от роста раковых клеток

Если вы хотите увеличить потребление витамина D (без использования молочных продуктов), ATAQ предлагает:

Грибы

Тофу

Обогащенное соевое и миндальное молоко

Витамин B6 (пиридоксин)

Рекомендуемая сумма в день (для взрослых): 1.3 мг

Один из менее известных витаминов группы B, витамин B6, играет очень важную роль в сотнях биохимических реакций нашего организма.

Хотя дефицит витамина B6 на самом деле довольно редок для большинства населения, пожилые люди особенно подвержены снижению уровня витамина B6, что подвергает их гораздо большему риску возникновения ряда проблем со здоровьем.

Включив в свой рацион продукты, богатые пиридоксином, вы сразу же ощутите преимущества своего физического здоровья, в том числе:

Лучше спать

Более нормальный аппетит и настроение

Усиление функции иммунной системы (важно для пожилых людей)

Если вы ищете отличные источники витамина B6, не жертвуя своей растительной диетой, попробуйте:

Сладкий картофель

Бананы

Авокадо

Приговор

Хотя многие из нас стремятся получить все необходимые витамины с помощью обычного ежедневного рациона, это часто бывает труднее, чем кажется.Многие популярные продукты (особенно нездоровые) содержат недостаточный уровень необходимых нам витаминов, из-за чего мы чувствуем себя хуже, чем можем.

Независимо от вашего возраста или пола, никогда не поздно включить здоровую дозу витаминов в свой ежедневный прием пищи. Фактически, вы даже можете открыть для себя новые любимые блюда по пути!

Для получения дополнительной информации о том, как оставаться физически активным, здоровым и энергичным, сохраняя при этом позитивный настрой и питательную диету, следите за новостями в нашем блоге ATAQ!

Присоединяйтесь к команде ATAQ и #kickbuttnaturally!

Источники:

https: // www.medicalnewstoday.com/articles/195878#_noHeaderPrefixedContent

https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-minerals#:~:text=There%20are%2013%20vitamins%E2%80%94vitamins,your%20blood%20to%20clot%20properly.

https://health.clevelandclinic.org/5-vitamins-you-might-be-missing/

https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/06/29/vitamins-and-minerals-the-essentials-for-women

https://www.healthgrades.com/right-care/mens-health/8-essential-vitamins-and-minerals-for-men

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19716283/

https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html

https://medlineplus.gov/ency/article/002406.htm

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19716283/

https: // www.nhs.uk/medicines/thiamine-vitamin-b1/#:~:text=Thiamine%2C%20also%20known%

https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/what-are-b-vitamins-and-folate

витаминов и минералов: как получить то, что вам нужно

Микроэлементы — это витамины и минералы, содержащиеся в пище, которые питают ваше тело и помогают поддерживать здоровье. Они необходимы для вашего общего здоровья.

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, — лучший способ для вашего тела получить то, что ему нужно для здоровья.Однако исследования неизменно показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы обычно не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

• кальций
• калий
• волокно
• магний
• витаминов A, C, D и E

Путь к улучшению здоровья

Постарайтесь включить больше этих питательных веществ в свой ежедневный рацион.Лучше получать эти питательные вещества с пищей, а не просто принимать поливитамины. Это потому, что вашему организму легче усваивать питательные микроэлементы с пищей.

Если вы не можете получить все необходимые питательные вещества только из пищи, спросите своего врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Кальций

Вашему организму необходим кальций для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.

Хорошими источниками кальция являются следующие продукты:

• Обезжиренный или нежирный йогурт (8 унций = 345-452 миллиграмма).
• Обезжиренный или нежирный сыр (2 унции = 400 миллиграммов).
• Нежирное молоко (1 чашка = 290 миллиграммов) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграммов).
• Рыба и морепродукты, такие как сардины (3 унции = 325 миллиграммов), горбуша (3 унции = 181 миллиграмм) и морской окунь (3 унции = 116 миллиграммов).
• Фасоль, такая как соевые бобы (1/2 стакана = 130 миллиграммов) и белая фасоль (1/2 стакана = 96 миллиграммов).
• Шпинат (1/2 стакана = 146 миллиграммов).
• Овсянка (1 пакет = 99-110 миллиграммов).

Кому может не хватить?

• Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
• Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
• Мужчины старше 70 лет.
• Женщины старше 50 лет.
• Веганы и вегетарианцы.
• Люди с непереносимостью лактозы.

Совет: Миндаль содержит кальций и является идеальной закуской.Возьмите с собой пригоршню, чтобы взять с собой на работу или в школу, чтобы зарядиться здоровьем.

Калий

Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему американцу потреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.

Хорошими источниками калия являются следующие продукты:

• Картофель:
  • сладкий картофель (1 сладкий картофель = 694 миллиграмма)
  • белый картофель (1 картофель = 610 миллиграммов)

• Фасоль:
  • белая фасоль (1/2 стакана = 595 миллиграммов)
  • соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграммов)
  • бобов лима (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
  • фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграммов)

• Йогурт:
  • обезжиренный йогурт (8 унций = 579 миллиграммов)
  • нежирный йогурт (8 унций = 531 миллиграмм)

• Молоко:
  • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
  • нежирное молоко (1 стакан = 366 миллиграммов)

• Фрукты:
  • бананов (1 средний банан = 422 миллиграмма)
  • персиков (1/4 стакана = 398 миллиграммов)
  • дыня (1/4 средней дыни = 368 миллиграммов)
  • дыня пади (1/8 средней дыни = 365 миллиграммов)

• Рыба:
  • палтус (3 унции = 490 миллиграммов)
  • желтоперый тунец (3 унции = 484 миллиграмма)
  • морской окунь (3 унции = 442 миллиграмма)
  • треска (3 унции = 439 миллиграммов)

• Продукты на основе томатов:
  • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
  • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграммов)
  • сок (3/4 стакана = 417 миллиграммов)
  • соус (1/2 стакана = 405 миллиграммов)

Кому может не хватить?

• Калий — это питательное вещество, которого американцы больше всего не хватает.

Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой обезжиренного или обезжиренного йогурта, чтобы приготовить полезную закуску или легкий обед.

Магний

Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу работать должным образом. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец должен получать 380 миллиграммов магния каждый день.

Хорошими источниками магния являются следующие продукты:

• Овощи:
  • тыква (1 унция = 151 миллиграмм)
  • шпинат (1/2 стакана = 81 миллиграмм)
  • артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграммов)
• Крупа с отрубями (1 унция = 103 миллиграмма)
• Бобы:
  • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
  • белая фасоль (1/2 стакана = 67 миллиграммов)
  • черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
  • темно-синие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
  • великих северных бобов (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
• Тофу (1/2 стакана = 47 миллиграммов)
• Коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
• Гайки:
  • бразильских орехов (1 унция = 107 миллиграммов)
  • миндаль (1 унция = 78 миллиграммов)
  • кешью (1 унция = 74 миллиграмма)
  • арахис (1 унция = 50 миллиграммов)

Кому может не хватить?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Витамин А

Витамин А связан с развитием зрения, ростом и поддержанием клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.

Хорошими источниками витамина А являются следующие продукты:

• Мясные субпродукты, такие как печень и потроха (3 унции = 1490-9126 мкг)
• Овощи:
  • сладкий картофель (1 средний картофель = 1096 мкг)
  • тыква (1/2 стакана = 953 мкг)
  • морковь (1/2 стакана = 679 мкг)
  • шпинат (1/2 стакана = 573 мкг)
  • зелень репы (1/2 стакана = 441 мкг)
• Мускусная дыня (1/4 средней дыни = 233 мкг)

Кому может не хватить?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.
• вегетарианцев.
• Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемого суточного количества витамина А.

Витамин C

Витамин C помогает организму образовывать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.

Хорошими источниками витамина С являются следующие продукты:

• Фрукты:
  • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграммов)
  • апельсинов (1 средний апельсин = 70 миллиграммов)
  • киви (1 средний киви = 70 миллиграммов)
  • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграммов)
  • дыня (1/4 средней дыни = 47 миллиграммов)
  • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграммов)
  • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграммов)
  • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)

• Овощи:
  • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
  • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
  • Брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
  • брокколи (1/2 стакана 38 миллиграммов)
  • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
  • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграммов)

Кому может не хватить?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.
• Люди, которые курят.
• Беременные и кормящие женщины.

Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (около горсти) разрезанной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.

Витамин D

Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов.В среднем взрослому человеку необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света. Однако использование солнцезащитного крема снизит воздействие витамина D.

Также трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты, потому что не так много продуктов, богатых витамином D. Фактически, некоторые основные пищевые источники витамина D поступают из продуктов с добавлением витамина D (так называемые обогащенные продукты) .

Источниками витамина D являются следующие продукты:

• жирная рыба:
  • лосось (3 унции = 450 МЕ)
  • рыба-меч (3 унции = 550 МЕ)
  • консервированный тунец (3 унции = 150 МЕ)
• обогащенное молоко (8 унций = 100 МЕ)
• обогащенный апельсиновый сок (8 унций = 100 МЕ)
• обогащенные злаки (1 чашка = 40 МЕ)
• обогащенный йогурт (6 унций = 80 МЕ)
• сыр, швейцарский (1 унция = 6 МЕ)

Кому может не хватить?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 70 лет и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток организма. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

Хорошими источниками витамина Е являются следующие продукты:

• орехи и семена:
  • семечки (1 унция = 7,4 миллиграмма)
  • миндаль (1 унция = 7,3 миллиграмма)
  • фундука (1 унция = 4.3 миллиграмма)
  • кедровые орехи (1 унция = 2,6 миллиграмма)
  • арахис (1 унция = 2,2 миллиграмма)
  • бразильских орехов (1 унция = 1,6 миллиграмма)
• зелень репы (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
• арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
• dpinach (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
• авокадо (1/2 авокадо = 2,1 миллиграмма)
• продуктов на томатной основе:
  • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
  • соус (1/2 стакана = 2.5 миллиграммов)
  • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

Кому может не хватить?

• Дети от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Совет: небольшая горстка миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.

Что нужно учитывать

Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию.Иногда это легче распознать и лечить. Недостаток даже одного конкретного витамина или минерала труднее диагностировать, но он может быть не менее опасным. Недостаток некоторых витаминов может даже быть опасным для жизни.

Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Когда обращаться к врачу

Симптомы авитаминоза различны. Некоторые недостатки вообще не имеют симптомов. В общем, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к врачу:

• Вы теряете волосы.
• Вы чувствуете себя слабым.
• Вы часто устаете, даже если вы много спите.
• У вас трещины в уголках рта.
• У вас есть прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
• Ваше зрение ухудшается, особенно ночью.
• У вас сухие глаза.
• Вы в депрессии.
• Вы раздражительны.
• У вас панические атаки.
• У вас покалывание или онемение рук и ног.
• Ваши десны кровоточат.

Вопросы к врачу

• Как узнать, достаточно ли я получаю витаминов и минералов?
• Следует ли мне принимать поливитамины или другую пищевую добавку?
• Должен ли мой ребенок принимать поливитамины или другие пищевые добавки?
• Имеет ли значение, где я покупаю витамины?
• Один вид витаминов лучше другого?
• Есть ли у витаминов побочные эффекты?

Ресурсы

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья, здравоохранение.правительство: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

13 основных витаминов и где их найти

Витамины — это важные питательные вещества, которые помогают вашему организму функционировать наилучшим образом. Они играют важную роль в регулировании функций организма, таких как метаболизм, пищеварение и иммунная система.Дефицит витаминов может привести к проблемам со здоровьем, поэтому важно получать суточную дозу этих незаменимых химических соединений.

Хотя витамины доступны в форме добавок, витамины, содержащиеся в добавках, не так легко усваиваются организмом. Лучший способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах — это диета, богатая питательными веществами. По сути, существует два типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины — витамины A, D, E и K — хранятся в жировых тканях организма.Водорастворимые витамины — витамины группы B, включая тиамин, ниацин, рибофлавин и фолиевую кислоту — необходимо регулярно пополнять, поскольку они выводятся с мочой.

Вот 13 основных витаминов, которые необходимы вашему организму для роста, развития и сохранения здоровья, а также руководство по их содержанию.

Витамин A

Витамин A необходим для роста и развития клеток, а также для здоровья кожи, волос, костей и зубов. Он содержится в лососе и другой холодноводной рыбе, яичных желтках и витаминизированных молочных продуктах.

Витамин C

Витамин C поддерживает иммунитет, способствует заживлению ран, помогает организму усваивать железо и действует как ключевой антиоксидант. Он содержится в цитрусовых, дынях, ягодах, перце, брокколи и картофеле.

Витамин D

Витамин D способствует усвоению кальция и укрепляет ваши кости. Ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда находится на солнце, но он также содержится в обогащенном молоке, сливочном масле, яичном желтке, рыбе и масле рыбьей печени.

Витамин E

Витамин E — важный антиоксидант, который помогает поддерживать мышцы и эритроциты. Он содержится в яйцах, растительных маслах, орехах, семенах и обогащенных злаках.

Витамин K

Витамин K необходим для правильного свертывания крови. Получайте витамин К из шпината, брокколи, зеленых листовых овощей и печени.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин (витамин B1) играет важную роль в регулировании вашего метаболизма.Тиамин также помогает поддерживать нормальное функционирование нервов и пищеварение. Диета, включающая свинину, бобовые, орехи, семена, злаки и обогащенные злаки, поможет вам удовлетворить потребности вашего организма в витамине B1.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин (витамин B2) поддерживает нормальное зрение и здоровую кожу, помогает функции надпочечников, а также способствует здоровому обмену веществ. Рибофлавин содержится в нежирном мясе, птице, молочных продуктах, сырых грибах, зернах, обогащенных злаках и соевых / рисовых напитках.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин (витамин B3) способствует нормальному росту, помогает снизить уровень холестерина и поддерживает метаболизм. Ешьте нежирное мясо, птицу, морепродукты, молоко, яйца, бобовые, обогащенный хлеб и крупы, чтобы получить дозу витамина B3.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Пантотеновая кислота (витамин B5) нормализует уровень сахара в крови и синтезирует холестерин, гемоглобин и гормоны. Витамин B5 содержится практически во всех продуктах питания.

Пиридоксин (витамин B6)

Пиридоксин (витамин B6) способствует метаболизму белков и углеводов, помогая вашему телу высвобождать энергию. Он также поддерживает правильную работу нервов. Витамин B6 содержится в мясе, рыбе, птице, бананах, зеленых листовых овощах, картофеле, зернах, злаках и соевых бобах.

Биотин (витамин B7)

Биотин (витамин B7) также важен для регулирования вашего метаболизма и содержится в яичных желтках, соевых бобах, цельнозерновых продуктах, орехах и дрожжах.

Фолиевая кислота, фолиевая кислота (витамин B9)

Фолат, фолиевая кислота (витамин B9) — незаменимый витамин для беременных женщин, поскольку он помогает предотвратить врожденные дефекты. Витамин B9 также необходим для производства ДНК, РНК и красных кровяных телец. Печень, дрожжи, листовые зеленые овощи, спаржа, апельсиновый сок, авокадо, бобовые и обогащенная мука — все это отличные источники фолиевой кислоты.

Кобаламин (витамин B12)

Кобаламин (витамин B12) помогает вашему организму вырабатывать здоровые эритроциты, РНК, ДНК и миелин (компонент нервных волокон).Витамин B12 содержится во всех продуктах животного происхождения.

Лучший способ получить витамины — это сбалансированное питание. Некоторые люди не могут получать рекомендуемую суточную норму (RDA) только за счет еды, и им может потребоваться прием добавок. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом. Они могут помочь оценить ваши диетические потребности и определить, следует ли вам принимать поливитамины или другие добавки.

8 витаминов, которые вы должны принимать

С таким количеством рекламных объявлений на телевидении и в журнальных публикациях, продвигающих витамины и пищевые добавки, куда бы вы ни обратились, может быть трудно решить, какие витамины вам следует принимать, а какие — просто причуда.

Ежедневный прием восьми правильных витаминов и пищевых добавок является важным компонентом вашего здоровья как личности и в конечном итоге влияет на вашу продуктивность как сотрудника.

В этом посте мы рассмотрим восемь важнейших витаминов, которые вы должны принимать регулярно. Это витамин A, витамин B, витамин C, витамин D, железо, фолиевая кислота, жирные кислоты Омега-3 и кальций.

Витамин А

Витамин А укрепляет вашу иммунную систему и необходим для вашего зрения и репродуктивной системы.Он также важен для образования и поддержания клеток в вашем сердце, легких и почках. Витамин А является важной частью белка в нашем организме, называемого родопсином. Родопсин помогает клеткам ваших глаз поглощать свет. Таким образом, недостаток витамина А может серьезно повлиять на ваше зрение. Вы можете получить витамин А из молока, яиц, брокколи, листовых зеленых овощей, апельсиновых и красных овощей, таких как морковь и кабачки, а также из фруктов, таких как дыня.

Витамин B

Витамин B — это витамин, который заслуживает отдельной публикации в блоге из-за различных подтипов этого витамина.Ниже приводится краткий обзор:

• Тиамин (витамин B1) — витамин B1 содержится в дрожжах, зерновых, бобовых, орехах и мясе. Тиамин укрепляет иммунную систему, влияет на здоровье ваших нервов и может повысить концентрацию внимания и энергию.
• Рибофлавин (витамин B2) — витамин B2 играет важную роль в производстве энергии, функционировании, росте и развитии клеток. Он также важен для метаболизма жиров, лекарств и стероидов
• Ниацин (витамин B3) — Ниацин снижает высокий уровень холестерина и используется для лечения проблем с кровообращением, мигрени и головокружения.
• Витамин B6 — Витамин B6 особенно важен для здоровья нервов.
• Витамин B12 — Витамин B12 важен для правильного образования красных кровяных телец. Дефицит витамина B12 приводит к анемии, называемой дефицитом кобаламина. Симптомы — покалывание, слабость и онемение.
• Вы можете получить здоровую дозу всех витаминов группы B, употребляя больше мяса, яиц, молока, цельнозерновых злаков, бобов и орехов.

Витамин C

Вы будете знакомы с витамином С, если когда-либо болели простудой, и врач дал вам таблетки витамина С, чтобы вы почувствовали себя лучше.Помимо простуды, витамин С важен для заживления ран. Фактически, в одном исследовании исследователи из Юго-Западного Техасского университета показали, что пациенты с тяжелыми ожоговыми ранами заживали значительно быстрее, когда они получали витамин С. Вы можете получить витамин С из многих фруктов и овощей, включая апельсины, манго, киви и авокадо. .

Витамин D

Витамин D — это особый витамин, который содержится в очень небольшом количестве продуктов. Когда ультрафиолетовые лучи солнца попадают на вашу кожу, они запускают синтез витамина D.Когда в вашем организме синтезируется витамин D, он помогает усвоению кальция из пищеварительной системы в те части вашего тела, которые нуждаются в кальции, такие как кости и зубы.

Утюг

Железо составляет основную часть красных кровяных телец. Красные кровяные тельца являются основным типом клеток крови и выполняют задачу доставки кислорода из легких в остальную часть тела. Таким образом, дефицит железа приводит не только к анемии, но и к недостатку энергии и головокружению, потому что ваши органы не получают достаточного количества кислорода.Вы можете найти железо в качестве добавки в продуктовом магазине или аптеке. Вы также найдете его в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, чечевица, темный шоколад, говядина и брокколи.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин, который особенно важен для женщин детородного возраста. Недостаток фолиевой кислоты у матерей связан с дефектами развития мозга или позвоночника у младенцев. Фолиевая кислота доступна в качестве добавки в вашем продуктовом магазине или аптеке. Вы также можете найти его в листовых зеленых овощах, фруктах, сушеных бобах, горохе и орехах.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются основным ингредиентом таблеток рыбьего жира. Омега-3 используется в качестве антилипемического (регулирующего жир) лечения для людей с высоким уровнем триглицеридов (разновидность нездорового жира). Кроме того, Омега-3 способствует улучшению здоровья мозга, кожи и сердца. Вы найдете омега-3 жирные кислоты в рыбе, морепродуктах, семенах конопли, льняном семени, грецких орехах и маслах, полученных из этих семян.

Кальций

Крепкие кости, зубы и ногти сильно зависят от кальция.Кальций — это добавка, которую каждый должен принимать во внимание каждый день. Вы найдете кальций в обогащенном апельсиновом соке, молоке, мясе, рыбе, соевых и рисовых напитках, а также в тофу.

Заключительные мысли о витаминах, которые вы должны принимать

Забота о себе — приоритетная задача. Ваше здоровье как сотрудника зависит от того, что вы вкладываете в свое тело. Витамины и добавки, которые вам следует принимать, иногда могут сбивать с толку из-за привлекательных сообщений и рекламы.В этом посте мы разобрались с мелочами и дали вам 8 витаминов, которые вы должны принимать как минимум для поддержания хорошего здоровья.

Вам понравился этот пост? Добавьте его в закладки или поделитесь с кем-нибудь, кто сочтет это полезным.

Ваше главное руководство для оптимального здоровья

Не новость, что витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья.

Большинству из нас сказали это с тех пор, как мы носили подгузники.

Черт возьми, даже Lucky Charms хвастается тем, что «обогащен 12 необходимыми витаминами и минералами.«Значит, они должны быть важны!

Но почему именно?

Сколько в нем витаминов и минералов и что они на самом деле делают? Какие продукты их содержат? А если у вас дефицит, как узнать?

Кроме того, есть ли больше питательных веществ в жевательных витаминах Fred Flinstone со вкусом винограда, чем в Wilma со вкусом апельсина?

(№)

Мы получили ваши ответы.

Из этой статьи вы узнаете:

• Какие есть витамины и минералы
• Зачем они нужны, чтобы оставаться здоровыми
• Как вы их усваиваете и используете

Кроме того, мы предоставим вам полный список всех витаминов и минералов, их действия, количества, необходимого вам, признаков дефицита и продуктов, из которых их можно получить.

Если вас интересует только определенный витамин или минерал, воспользуйтесь приведенным ниже списком, чтобы сразу перейти к нему.

В противном случае пролистайте эти быстрые ссылки, и мы расскажем все, что вам нужно знать о витаминах и минералах.

(Для более глубокого понимания — о питании и не только — ознакомьтесь с нашим БЕСПЛАТНЫМ еженедельным информационным бюллетенем «Самый умный тренер в комнате».)

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Что такое витамины и минералы?

Мы знаем, что витамины и минералы поступают из нашего рациона, а также добавки , но что они из себя представляют?

Ну, это молекулы. Или — в случае минералов — элементы.

Но есть и другие (более практичные) вещи, которые мы знаем…

Витамины и минералы предотвращают болезни, но также помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Несколько лет назад медицинские работники заметили, что некоторые симптомы и заболевания, по-видимому, напрямую связаны с приемом пищи.

Некоторые люди заболевали, даже когда ели достаточно калорий и белков, а другие — нет. Ученые определили, что разница в типах пищи, которую люди ели, а точнее, не ели.

Самый известный пример (который вы, несомненно, слышали раньше): моряки в дальних морских путешествиях были склонны к развитию цинга, если только они не ели цитрусовые. Оказывается, все, что нужно было время от времени, — это кусочек лимона, чтобы уберечь их кровоточащие десны.

На основе этого и других примеров ученые пришли к выводу, что в продуктах питания должны быть важные соединения, которые предотвращают — и, возможно, даже лечат — болезни.

Эти соединения были витаминами и минералами.

Витамины и минералы поступают с пищей (и, возможно, с добавками).

Некоторые питательные вещества могут вырабатываться в организме, например, некоторые витамины группы B могут вырабатываться бактериями в кишечнике, но некоторые — нет.

Итак, мы должны получать наши потребности в витаминах и минералах из питательных продуктов (или добавок), которые мы едим регулярно.

Цельные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые, молочные продукты и животные белки , являются богатыми источниками витаминов и минералов.Наше тело полагается на них для поддержки нормальных физических функций, таких как пищеварение, размножение, рост и выработка энергии. ^1,2

Если вы не потребляете достаточное количество витаминов или минералов, у вас разовьется дефицит.

Иногда, если качество диеты или потребление калорий низкое, или если пищеварение и усвоение нарушены, мы не получаем достаточного количества витаминов или минералов для удовлетворения потребностей нашего организма.

Если это будет продолжаться достаточно долго, мы можем развить дефицит .

Конкретный дефицит витаминов и минералов вызывает определенные симптомы (подробнее об этом ниже) и может даже вызывать или усугублять хронические заболевания.

Недостаток питательных веществ является обычным явлением. Более 30 процентов американцев испытывают дефицит питательных микроэлементов. ³

Это клинический недостаток , о котором мы говорим. Клиническая недостаточность часто является конечной точкой длительной витаминной или минеральной недостаточности и обычно имеет довольно очевидные симптомы.

Однако более легкие формы дефицита, часто содержащие несколько микронутриентов, встречаются гораздо чаще. ^4,5 Эти более легкие формы дефицита называются субклиническими нарушениями.

Например, по оценкам, около 20 процентов населения мира имеет субклинический дефицит магния. В определенных группах населения — например, у людей с плохо контролируемым диабетом 2 типа — он может достигать 75 процентов. ⁶

Субклинические нарушения труднее распознать, поскольку они не всегда имеют четкие, предсказуемые симптомы.Но вполне вероятно, что неоптимальные уровни любого витамина или минерала — или нескольких микронутриентов — окажут негативное влияние на организм. (Даже если нет явных внешних симптомов.)

Согласно последнему Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES), вот наиболее распространенные недостатки в США. ⁷ :

Микроэлементы	Распространенность клинической недостаточности
Витамин B6	11% от общей численности населения
Утюг	10% женщин в возрасте 12-49 лет и 7% детей в возрасте 1-5 лет
Витамин D	9% от общей численности населения (31% неиспаноязычных чернокожих)
Витамин C	6% людей старше 6 лет
Витамин B12	2% от общей численности населения

Более того, недостатки особенно распространены среди определенных групп населения:

• Пожилые люди , у которых могут быть проблемы с приготовлением, жеванием или перевариванием пищи
• Женщины (19-50 лет) , особенно беременные или кормящие грудью
• Спортсмены , у которых повышенная потребность в питательных веществах из-за дополнительных требований к их телу
• Люди с более темным оттенком кожи , которые могут быть особенно подвержены риску дефицита витамина D ⁸ (в целом, многие люди — около 24 процентов американцев ⁹ , 37 процентов канадцев ¹⁰ и 40 процентов европейцев ¹¹ — уровень витамина D ниже оптимального. ¹² )
• Люди, хронически сидящие на диете или люди, которые борются с расстройством пищевого поведения , из-за ограничения определенных групп продуктов питания или общего количества калорий
• Люди с более низким социально-экономическим статусом , у которых могут быть проблемы с доступом к свежим питательным продуктам

Итак, теперь, когда мы знаем, насколько важны витамины и минералы, давайте узнаем больше о том, что делает каждое из питательных веществ и какие продукты их содержат.

(Если вы хотите перейти к деталям здесь и получить практические советы по оптимизации потребления витаминов и минералов, продолжайте и нажмите здесь .)

Витамины

Витамины выполняют различные функции в организме. Одна из самых важных вещей, которые они делают, — это когда они действуют как коферменты .

Коэнзимы усиливают действие ферментов и помогают выполнять реакции в организме, например, сокращать мышцы.

Витамины бывают жирорастворимыми или водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины всасываются с пищевыми жирами. Если мы не потребляем достаточно жиров, мы не усваиваем эти витамины должным образом. Вот почему диета с очень низким содержанием жиров может привести к дефициту жирорастворимых витаминов.

Мы можем выводить жирорастворимые витамины через фекалии, но мы также можем накапливать их в наших жировых тканях. Жировые ткани включают в себя такие вещи, как жировые отложения, а также клеточные мембраны, которые состоят из жира. Поскольку мы храним их, нам необязательно есть эти витамины каждый день.

Водорастворимые витамины не требуют жиров для усвоения. Однако они, как правило, не хранятся в организме в больших количествах и могут выводиться с мочой. В результате нам нужно чаще их есть.

Витамины водорастворимые

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1 участвует в производстве энергии, а также в синтезе ДНК и РНК, нуклеиновых кислот, которые несут наш генетический материал.

Дефицит витамина B1: Симптомы включают жжение в ногах, слабость в конечностях, учащенное сердцебиение, отек, отсутствие аппетита, тошноту, усталость и проблемы с пищеварением.

Токсичность: Неизвестно.

Источники питания витамина B1: Семена подсолнечника, спаржа, салат, грибы, черная фасоль, морская фасоль, чечевица, шпинат, горох, фасоль пегая, фасоль лима, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, тунец, цельная пшеница, соя

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин В2 помогает производить эритроциты и метаболизировать токсины в печени. (Это также то, что делает вашу мочу ярко-желтой, когда вы принимаете поливитамины!)

Дефицит витамина B2: Симптомы включают трещины, трещины и язвы в уголках рта и губ, дерматит, конъюнктивит, светочувствительность (светобоязнь), воспаление во рту, беспокойство, потерю аппетита и утомляемость.

Токсичность: Очень редко. Избыток добавок может вызвать повреждение печени.

Витамин B2 Источники пищи: Миндаль, соевые бобы / темпе, грибы, шпинат, цельная пшеница, йогурт, скумбрия, яйца, печень

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3 играет роль в восстановлении ДНК, поддержании здоровья нервов и контроле уровня холестерина.

Дефицит витамина B3: Симптомы включают дерматит, диарею, слабоумие и воспаление желудка.

Токсичность: Очень редко из продуктов питания. Дополнительная никотиновая кислота (форма ниацина) может вызвать покраснение кожи, зуд, нарушение толерантности к глюкозе и расстройство пищеварения. Прием высоких доз в течение нескольких месяцев может вызвать повреждение клеток печени.

Витамин B3 Источники пищи: Грибы, спаржа, арахис, коричневый рис, кукуруза, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, картофель, чечевица, ячмень, морковь, миндаль, сельдерей, репа, персики, куриное мясо, тунец, лосось

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 помогает образовывать ацетил-КоА, важную молекулу, участвующую в производстве энергии.Это также помогает сохранить кожу здоровой.

Дефицит витамина B5: Очень маловероятно. Только при тяжелом недоедании можно заметить покалывание в ногах.

Токсичность: Возможны тошнота, изжога и диарея при применении высоких доз добавок.

Витамин B5 Источники пищи: Брокколи, чечевица, горох колотый, авокадо, цельная пшеница, грибы, сладкий картофель, семена подсолнечника, цветная капуста, зеленые листовые овощи, яйца, кабачки, клубника, печень

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 участвует в распаде гликогена, функции нервной и иммунной систем, а также в образовании нейромедиаторов и стероидных гормонов.

Дефицит витамина B6: Симптомы включают воспаление кожи и пищеварительной системы, бессонницу, спутанность сознания, нервозность, депрессию, раздражительность и анемию.

Токсичность: Высокие дозы дополнительного витамина B6 могут вызвать болезненные неврологические симптомы.

Витамин B6 Источники пищи: Цельная пшеница, коричневый рис, зеленые листовые овощи, семена подсолнечника, картофель, бобы гарбанзо, банан, форель, шпинат, грецкие орехи, арахисовое масло, тунец, лосось, фасоль лима, курица

Витамин B7 (биотин)

Витамин B7 участвует в производстве энергии, а также в репликации и транскрипции ДНК.

Дефицит биотина: Очень редко у людей. Обратите внимание, что сырые яичные белки содержат авидин — белок, который связывается с биотином и препятствует его усвоению. Регулярное употребление сырых яичных белков может вызвать дефицит биотина.

Токсичность: Неизвестно.

Биотин Источники пищи: Зеленые листовые овощи, большинство орехов, цельнозерновой хлеб, авокадо, малина, цветная капуста, морковь, папайя, банан, лосось, яйца

Витамин B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

Фолат помогает формировать новые белки, а также участвует в развитии плода.

Фолат — это встречающаяся в природе форма, содержащаяся в пищевых продуктах. Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина, которая используется в большинстве добавок и обогащенных продуктов.

Дефицит витамина B9: Анемия (макроцитарная / мегалобластная), низкий уровень лейкоцитов (лейкопения), низкий уровень тромбоцитов (тромбоцитопения), слабость, потеря веса, растрескивание и покраснение языка и рта и диарея. Во время беременности существует риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов и дефектов нервной трубки. ¹³

Токсичность: Отсутствует с пищей. Большие дозы дополнительной фолиевой кислоты могут замаскировать основной дефицит витамина B12.

Витамин B9 Источники пищи: Зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цитрусовые, фасоль и бобовые, цельнозерновые, зеленый горошек, авокадо, арахис, субпродукты

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 участвует в синтезе ДНК, а также помогает формировать и поддерживать здоровые кровь и нервные клетки.Для усвоения витамину B12 необходим «внутренний фактор» (соединение, выделяемое желудком во время пищеварения). Мы можем накапливать этот витамин на десятилетия в нашем организме, но его все равно нужно употреблять регулярно.

Дефицит витамина B12: Симптомы включают злокачественную анемию, неврологические проблемы, воспаление ротовой полости. Строгие веганы и едоки растительной пищи могут подвергаться большему риску. ¹⁴

Токсичность: Крайне редко, даже с добавками. Лишь небольшое количество абсорбируется перорально, поэтому вероятность токсичности невысока.

Витамин B12 Источники пищи: Печень, форель, лосось, тунец, пикша, яйца, молочные продукты. Витамин B12 не содержится в растительной пище.

Холин

Холин — это питательное вещество, которое часто входит в группу витаминов группы B. Он участвует в построении клеточных мембран и нейротрансмиттеров (таких как ацетилхолин, важный нейромедиатор для мышечных импульсов). Это также может помочь уменьшить воспаление.

Дефицит холина: Симптомы включают проблемы с мышлением и памятью, повреждение мышц и нервной ткани или даже заболевания печени и почек.

Токсичность: Токсичность при приеме пищи возникает редко, но чрезмерное употребление добавок может привести к низкому кровяному давлению.

Источники холина в пище: Разноцветные фрукты и овощи, субпродукты

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С, вероятно, наиболее известен своей ролью в поддержке иммунной системы. Однако он также помогает вырабатывать коллаген, сохраняя здоровье кожи и суставов; синтезировать гормон надпочечников норадреналин; и метаболизируют холестерин.

Дефицит витамина C: Симптомы включают синяки, вялость, кариес, отек тканей, сухость волос, кожи и глаз, кровотечение и инфицирование десен, выпадение волос, боли в суставах, замедленное заживление ран и хрупкость костей.Длительный дефицит приводит к цинге.

Токсичность: Возможные проблемы с очень большими дозами витамина С включают диарею и повышенный риск образования камней в почках.

Источники витамина С в продуктах питания: Большинство (свежие, сырые) ярких фруктов и овощей

Витамины жирорастворимые

Витамин А (ретиноиды и каротиноиды)

Семейство витаминов A включает источники животного происхождения (ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту) и растительные источники (каротиноиды). Они помогают поддерживать здоровье глаз, поддерживают иммунную функцию и заживление ран.

Дефицит витамина А: Затруднение зрения при тусклом свете и грубой / сухой коже.

Токсичность: Гипервитаминоз A вызывается потреблением чрезмерного количества предварительно сформированного витамина A (содержится в добавках, но также и в продуктах животного происхождения, таких как печень). Предварительно сформированный витамин А быстро всасывается и медленно выводится из организма. Это может вызвать тошноту, головную боль, усталость, потерю аппетита, головокружение и сухость кожи. Избыточное потребление во время беременности может вызвать врожденные дефекты. Каротиноидная токсичность встречается редко.

Источники питания витамина А: Печень, яичные желтки, морковь, сладкий картофель, тыква, зеленые листовые овощи, кабачки, дыня, болгарский перец, свекла

Витамин D (эргокальциферол / холекальциферол)

Витамин D — это группа прогормонов (предшественников гормонов). Растительная форма витамина D называется эргокальциферол (витамин D₂), а животная форма называется холекальциферол (витамин D₃). Витамин D способствует усвоению кальция, функционированию иммунной системы и регулированию толерантности к глюкозе.

Дефицит витамина D: У детей дефицит витамина D может привести к рахиту, деформации костей, задержке роста и мягкости зубов. У взрослых дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей и разрушению зубов. Люди с более темной кожей подвержены более высокому риску дефицита.

Токсичность: Мы не можем получить слишком много витамина D от солнца; только лишние добавки. Слишком много витамина D повышает уровень кальция в крови и может вызвать потерю аппетита, тошноту, рвоту, чрезмерную жажду, чрезмерное мочеиспускание, зуд, мышечную слабость, боль в суставах и кальциноз мягких тканей.

Витамин D Источники пищи: Хотя это не еда, наиболее доступным и «естественным» источником витамина D является воздействие солнечного света. Он также содержится в обогащенных продуктах, грибах, лососе, скумбрии, сардинах, тунце, креветках, яичных желтках и говяжьей печени.

Узнайте больше о витамине D здесь: Все о витамине D

Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)

Витамин Е на самом деле не один витамин, а семейство из восьми соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола.Семейство витаминов Е — мощные антиоксиданты, которые также участвуют в межклеточной коммуникации.

Дефицит витамина Е: Симптомы включают мышечную слабость, нарушение зрения, угри, повреждение эритроцитов и проблемы с координацией мышц (атаксия).

Токсичность: Возможно нарушение свертываемости крови.

Витамин Е Источники пищи: Зеленые листовые овощи, орехи и семена, оливки, авокадо

Витамин К

Витамин K — это семейство витаминов, которое включает витамин K₁ (форма растительного происхождения) и витамин K₂ (форма животного происхождения).Витамин К участвует в нормальном свертывании крови, а также играет роль в поддержании здоровья костей.

Дефицит витамина К: Склонность к кровотечению или кровотечению, а также анемия.

Токсичность: Может влиять на разжижающие кровь препараты. При приеме высоких доз токсичность неизвестна.

Источники витамина К в продуктах питания: Брокколи, зеленые листовые овощи, петрушка, кресс-салат, спаржа, брюссельская капуста, зеленая фасоль, зеленый горошек

Минералы

Наш организм и пища, которую мы едим, содержат минералы.Большинство минералов считаются незаменимыми (что означает: мы должны регулярно получать их из нашего рациона).

Однако определенные молекулы, содержащиеся в пище, могут изменить нашу способность поглощать минералы. Сюда входят такие соединения, как фитаты (содержащиеся в зернах) и оксалаты (содержащиеся в шпинате и ревене), оба из которых препятствуют усвоению минералов. Правильное приготовление пищи может уменьшить эти соединения и, таким образом, увеличить усвоение минералов.

Минералы подразделяются на макроминералы и микроминералы.

Макроминералы требуются в больших количествах и включают такие минералы, как магний, кальций и калий.

Микроминералы требуются в небольших или следовых количествах. В их состав входят такие минералы, как железо, хром и цинк.

Макроминералы

Кальций

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме. Он участвует в сокращении мышц, формировании зубов и костей, а также в секреции гормонов.

Дефицит кальция: Длительное недостаточное потребление может привести к низкой плотности костей, рахиту, остеомаляции и остеопорозу.

Токсичность: Вызывает тошноту, рвоту, запор, сухость во рту, жажду, учащенное мочеиспускание, камни в почках и кальцификацию мягких тканей.

Кальций Источники пищи: Молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, тофу, патока, сардины, окра, окунь, форель, пекинская капуста, ревень, семена кунжута

Хлорид

Хлорид участвует в пищеварении и абсорбции (он помогает восполнить соляную кислоту в желудке), а также в функционировании клеток.

Дефицит хлоридов: Чрезвычайно редко, но может произойти в случае чрезмерной потери жидкости (через рвоту и / или диарею).

Токсичность: Неизвестно.

Хлорид Источники пищи: Почти все цельные продукты содержат хлорид (например, фрукты и овощи, постное мясо)

фосфор

Фосфор — это «P» (фосфат) в «АТФ», основной форме энергии организма. Фосфор играет роль в передаче энергии, формировании костей, производстве ферментов и регуляции кислорода.

Дефицит фосфора: Очень редко, за исключением случаев тяжелого недоедания.

Токсичность: Очень редко.

Пищевые источники фосфора: Бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, яйца, рыба, гречка, морепродукты, кукуруза, дикий рис

Калий

Наряду с натрием калий помогает поддерживать электрохимический градиент, который определяет, как ионы перемещаются через клеточную мембрану.

Дефицит калия: Обычно вызван состояниями потери белка или чрезмерным использованием диуретиков, которые могут вызвать потерю калия с мочой. Низкий уровень калия в крови может вызвать сердечную аритмию или даже остановку сердца.

Токсичность: Симптомы включают покалывание в конечностях и мышечную слабость. Добавки калия в высоких дозах могут вызвать тошноту, рвоту и диарею.

Источники пищи калия: Сладкий картофель, помидоры, зеленые листовые овощи, морковь, чернослив, фасоль, патока, кабачки, рыба, бананы, персики, абрикосы, дыня, картофель, финики, изюм, грибы

Магний

Магний играет в организме сотни ролей. Некоторые из них включают: метаболизм углеводов и жиров, синтез белков и ДНК, а также помощь в расслаблении и восстановлении мышц.

Дефицит магния: Симптомы включают мышечные судороги и подергивания, тошноту и потерю аппетита, нарушение сердечного ритма и проблемы с мышлением, настроением и памятью. Дефицит магния является довольно распространенным явлением, а также может играть роль в гипертонии и диабете 2 типа.

Токсичность: Чрезмерный прием добавок может привести к диарее (магний — известное слабительное средство), нарушению функции почек, низкому кровяному давлению, мышечной слабости и одышке.

Источники питания магния: Бобовые, орехи, семена, цельное зерно, темная листовая зелень, картофель, какао (темный шоколад)

Натрий

Наряду с калием натрий помогает поддерживать электрохимический градиент через клеточную мембрану. Он также участвует в регулировании жидкостей организма, объема крови и артериального давления.

Дефицит натрия: Симптомы включают тошноту, рвоту, головную боль, судороги, усталость и дезориентацию. Спортсмены, которые много потеют и получают воду без добавления электролитов, могут подвергаться риску дисбаланса натрия.

Токсичность: Чрезмерное потребление может привести к увеличению объема жидкости (отеку), тошноте, рвоте, диарее и спазм в животе. Повышенный уровень натрия в крови обычно является следствием чрезмерной потери воды.

Натрий Источники пищи: Любые обработанные пищевые продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, овощи

Сера

Сера содержится в большом количестве в организме и входит в состав трех важных аминокислот: цистеина, метионина и таурина. Он также участвует в детоксикации печени и синтезе коллагена.

Дефицит серы: Дефицит возникает редко, если кто-то не придерживается строгой низкобелковой диеты (или не страдает каким-либо типом синдрома мальабсорбции).

Токсичность: Маловероятно при употреблении пищи.

Источники серы в продуктах питания: Продукты с высоким содержанием белка (например, мясо, яйца, морепродукты), чеснок, лук, овощи семейства крестоцветных

Микроминералы

Утюг

Железо способствует образованию гемоглобина, красных кровяных телец и кровеносных сосудов. Он необходим для транспортировки кислорода по всему телу.Пищевое железо бывает двух видов: гемовое железо (из продуктов животного происхождения) и негемовое (из растительной пищи). Употребляйте железо с витамином С, чтобы улучшить его усвоение.

Дефицит железа: Низкое содержание железа может привести к анемии с маленькими и бледными эритроцитами и снижению иммунитета. У детей дефицит железа связан с поведенческими аномалиями. Дефицит железа — самый распространенный дефицит в мире. Наибольшему риску подвержены менструирующие женщины, беременные и те, кто строго ест растительную пищу.

Токсичность: Частая причина отравлений у детей.Чрезмерное потребление дополнительного железа — это ситуация, когда вам нужно неотложной помощи. Слишком много железа связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний.

Источники пищи с железом: Красное мясо, субпродукты, патока, фасоль, фасоль, изюм, коричневый рис, зеленые листовые овощи, морские водоросли, семена тыквы, темное мясо птицы, рыба

цинк

Цинк участвует в росте и развитии, неврологической функции, репродукции, иммунитете, структуре и функции клеток и многом другом.

Дефицит цинка: Симптомы включают нарушение роста, снижение иммунитета, аномалии скелета, задержку полового созревания, плохое заживление ран, изменения вкуса, куриную слепоту и выпадение волос. К группе риска дефицита относятся пожилые люди, алкоголики, веганы и люди с мальабсорбцией. ¹⁵

Токсичность: Боль в животе, диарея, тошнота и рвота. Постоянный прием слишком большого количества цинка может привести к дефициту меди.

Цинк. Источники пищи: Грибы, шпинат, семена кунжута, семена тыквы, зеленый горошек, печеные бобы, кешью, горох, цельнозерновые, камбала, овес, устрицы, куриное мясо

Медь

Медь является антиоксидантом, а также участвует в выработке энергии, образовании коллагена и синтезе белка.

Дефицит меди: Анемия, не поддающаяся лечению железом, потеря цвета волос и кожи (также наблюдается гипопигментация кожи и волос), низкое количество лейкоцитов.

Токсичность: Редко. Симптомы включают боль в животе, тошноту, рвоту и диарею. Длительное воздействие более низких доз меди может привести к повреждению печени.

Медь Источники пищи: Грибы, зеленые листовые овощи, ячмень, соя, темпе, семена подсолнечника, морские бобы, фасоль гарбанзо, кешью, патока, печень

Хром

Хром играет важную роль в метаболизме глюкозы и жиров и поддерживает роль инсулина .Диета с высоким содержанием сахара может увеличить выведение хрома с мочой, а это означает, что людям может потребоваться больше хрома.

Дефицит хрома: Симптомы включают нарушение толерантности к глюкозе и повышенный уровень циркулирующего инсулина

Токсичность: Обычно ограничивается промышленным воздействием. Длительное употребление добавок может увеличить повреждение ДНК.

Хром Источники пищи: Салат, лук, говядина, субпродукты, цельнозерновые, картофель, грибы, овес, чернослив, орехи, пищевые дрожжи

Йод

Йод необходим для здоровой функции щитовидной железы и выработки гормонов щитовидной железы T₃ и T₄.

Дефицит йода: Нарушает рост и неврологическое развитие. Дефицит также может привести к снижению выработки гормонов щитовидной железы и увеличению щитовидной железы. ( Щелкните здесь, чтобы подробнее узнать о нарушениях щитовидной железы и о том, что делать. )

Токсичность: Симптомы включают жар, диарею, жжение во рту / горле / желудке и увеличение щитовидной железы.

Источники йода в пище: Морские овощи, йодированная соль, яйца, молочные продукты

Селен

Селен является антиоксидантом, а также играет роль в метаболизме гормонов щитовидной железы.

Дефицит селена: Может способствовать развитию артрита или ювенильной кардиомиопатии (болезни сердца). Также может ограничивать активность глутатиона, увеличивая окисление.

Токсичность: Множественные симптомы, включая проблемы с кожей, ломкость волос и ногтей, желудочно-кишечные расстройства, усталость и аномалии нервной системы.

Селен Источники пищи: Бразильских орехов (но не слишком много — всего шесть бразильских орехов могут обеспечить 800 мкг селена, что превышает верхний предел рекомендуемой дозы!), Грибы, ячмень, лосось, цельнозерновые, грецкие орехи, яйца

Марганец

Марганец является антиоксидантом, а также участвует в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина.

Дефицит марганца: Обычно не наблюдается у людей.

Токсичность: В основном в результате промышленного воздействия.

Источники марганца: Зеленые листовые овощи, ягоды, ананас, салат, темпе, овес, соевые бобы, полба, коричневый рис, бобы гарбанзо

молибден

Молибден играет важную роль в метаболизме питательных веществ, а также в расщеплении лекарств и токсинов.

Дефицит молибдена: Крайне редко.

Токсичность: Более вероятно, чем недостаток. Все еще очень редко.

Источники молибдена в пищу: Бобовые, цельнозерновые

3 вещи, которые нужно знать при удовлетворении потребностей ваших (или ваших клиентов) в питательных веществах.

Хотите ли вы чувствовать себя лучше или помогаете клиентам делать то же самое, важно убедиться, что ваши основные потребности в питательных веществах удовлетворяются.

Чтобы узнать, какое количество углеводов, жиров и белков (другими словами, макроэлементов) вам нужно, воспользуйтесь нашим замечательным инструментом: The Precision Nutrition Calculator .

Вы можете использовать приведенный выше список витаминов и минералов, чтобы получить общее представление о том, что делают питательные вещества и где их взять. Но при оценке ваших собственных (или клиентских) конкретных потребностей в питательных микроэлементах учитывайте эти три момента …

1. Люди различаются (сильно) по потребности в витаминах и минералах.

Многие факторы — размер тела, пол, состояние здоровья и лекарства, этап жизни, уровень активности и другие — могут влиять на потребности людей в питательных микроэлементах, а также на то, как они усваивают и используют их.

Отчасти поэтому мы не включили «рекомендуемую суточную норму потребления» для вышеуказанных питательных веществ. Просто он слишком сильно варьируется. Рассмотрите потребности менструирующего кроссфит-спортсмена по сравнению с потребностями сидящего пожилого мужчины в приеме нескольких лекарств.

(Если вам все еще нужна справочная информация, , FDA имеет эту удобную таблицу . Помните, что это всего лишь оценки и не обязательно отражают оптимальные количества для всех людей.)

Однако, как правило, у людей есть недостатки по трем причинам: ⁴

• Недостаточное потребление из-за низкого аппетита, ограниченного питания, болезни или любой другой ситуации, когда определенные группы продуктов питания или калорий уменьшаются или не усваиваются должным образом
• Повышенная потребность из-за болезни, травмы, операции, интенсивных физических тренировок (например, у спортсменов) или периодов роста (например, беременности)
• Повышенная потеря из-за чрезмерного потоотделения, диареи, кровотечения или заболеваний или процедур, которые приводят к потере питательных веществ с мочой или другими жидкостями организма

Если какая-либо из этих причин относится к вам или вашему клиенту, будьте особенно осторожны с недостатками.Конечно, при устранении медицинских проблем или клинических недостатков всегда работайте с квалифицированным медицинским специалистом.

2. Не добавляйте добровольно.

Если вы подозреваете избыток или недостаток питательных микроэлементов у себя или своих клиентов, пройдите тестирование, чтобы убедиться в этом наверняка.

Работайте с врачами и / или фармацевтами при рассмотрении вопроса о добавках или узнайте, мешают ли состояние здоровья или лекарства вашего или ваших клиентов усвоению и использованию питательных микроэлементов.

Хотя многие добавки безопасны, и большинству людей полезны поливитаминные и минеральные добавки хорошего качества, другие добавки (см. Железо выше) могут быть вредными, если они не нужны.

3. При устранении потенциального дефицита отдавайте предпочтение цельным продуктам.

Трудно ошибиться с цельными продуктами. (Вы когда-нибудь слышали о передозировке брокколи?)

Кроме того, большая часть пользы от микронутриентов, по-видимому, исходит от хорошо сбалансированной диеты, а не от добавок. ⁴

По возможности выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой (например, те, которые мы включили в наш список) при восполнении пробелов в питании.

Вам нужно включить такие продукты, как:

• разноцветные фрукты и овощи
• грибов
• травы и специи
• нежирных белков, таких как красное мясо (особенно субпродукты), дичь, птица, рыба, морепродукты и яйца
• фасоль и бобовые
• цельнозерновые
• молочная

Эти продукты наиболее богаты витаминами и минералами, но они также содержат другие питательные вещества, преимущества которых мы только начинаем понимать.Эти другие питательные вещества включают:

• Фитонутриенты , содержащиеся в растительной пище, могут действовать как антиоксиданты, уменьшать воспаление и даже влиять на функцию гормонов
• Миконутриенты , содержащиеся в грибах и съедобных грибах, помогают бороться с бактериями, вирусами и другими патогенами
• Зоонутриенты , содержащиеся в продуктах животного происхождения, такие как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и креатин, которые могут помочь нам снизить риск заболеваний, нарастить силу и мышцы и сохранить функцию мозга

Наука о питании — относительно молодая область, и мы все еще изучаем, как пища и питательные вещества влияют на нас.

Но эта старая поговорка «яблоко в день»? В этом что-то есть.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Хигдон Дж. Доказательный подход к витаминам и минералам. Институт Линуса Полинга. 2003.

2. Еда, питание и диетотерапия Краузе. Л. Кэтлин Махан, Сильвия Эскотт-Стамп. 2003.

3. Берд Дж. К., Мерфи Р. А., Чаппио Э. Д., Макберни М. И.. Риск дефицита нескольких одновременных микронутриентов у детей и взрослых в США.Питательные вещества. 2017 24 июня; 9 (7).

4. Шенкин А. Микроэлементы в здоровье и болезнях. Postgrad Med J. 2006 сентябрь; 82 (971): 559–67.

5. Бейли Р.Л., Вест-младший К.П., Блэк Р.Э. Эпидемиология глобального дефицита питательных микроэлементов. Анналы питания и обмена веществ. 2015; 66 (2): 22-33.

6. ДиНиколантонио Дж. Дж., О’Киф Дж. Х., Уилсон В. Субклинический дефицит магния: основная причина сердечно-сосудистых заболеваний и кризиса общественного здравоохранения. Открытое сердце. 2018 13 января; 5 (1): e000668.

7.Второй отчет CDC о питании: всесторонняя биохимическая оценка состояния питания населения США.

8. Такслер Г.Б., Катлер Д.М., Джованнуччи Э., Китинг Н.Л. Дефицит витамина D у меньшинств. Public Health Nutr. 2015 Февраль; 18 (3): 379–91.

9. Шлейхер Р.Л., Штернберг М.Р., Лукер А.С., Йетли Э.А., Лахер Д.А., Семпос С.Т. и др. Национальные оценки общих концентраций 25-гидроксивитамина D и метаболитов в сыворотке, измеренные с помощью жидкостной хроматографии-тандемной масс-спектрометрии, у населения США в 2007-2010 гг.J Nutr. 2016 Май; 146 (5): 1051–61.

10. Сарафин К., Дуразо-Арвизу Р., Тиан Л., Финни К.В., Тай С., Камара Дж. Э. и др. Стандартизация значений 25-гидроксивитамина D из Канадского исследования мер здравоохранения. Am J Clin Nutr. 2015 ноя; 102 (5): 1044–50.

11. Кашман К.Д., Доулинг К.Г., Шкрабакова З., Гонсалес-Гросс М., Валтуенья Дж., Де Хенаув С. и др. Дефицит витамина D в Европе: пандемия? Am J Clin Nutr. 2016 Апрель; 103 (4): 1033–44.

12. Кэшман К.Д. Дефицит витамина D: определение, распространенность, причины и стратегии решения.Calcif Tissue Int. 2020 Янв; 106 (1): 14–29.

13. Shah PS, et al. Влияние пренатального приема мультимикронутриентов на исходы беременности: метаанализ. CMAJ 2009; 180: E99-E108.

14. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1627S-1633S.

15. Tuerk MJ & Fazel N. Дефицит цинка. Курр Опин Гастроэнтерол 2009; 25: 136-143.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

26 самых важных витаминов и минералов, которых ваше тело жаждет прямо сейчас, из цельных источников пищи

Вы можете найти почти все 26 важнейших витаминов и минералов, которые, вероятно, жаждет ваше тело, прямо в проходе с продуктами!

Фрукты и овощи являются богатыми источниками некоторых из важнейших витаминов, в которых мы нуждаемся. Такие витамины, как бета-каротин (предшественник витамина A), витамин C, витамин E и витамин K.Они также богаты необходимыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, калий, железо, магний, фосфор, медь, селен и цинк. Некоторые из этих витаминов и минералов, такие как витамин С и селен, также являются антиоксидантами, которые помогают защитить организм от повреждений окислительным стрессом и противодействуют воспалению (2).

Существует множество источников 26 витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму для бесперебойной работы. Гарвардская медицинская школа опубликовала специальный отчет о состоянии здоровья: «Понимание витаминов и минералов», в котором описываются лучшие способы получения необходимых питательных веществ из всех видов продуктов, доступных в супермаркете.

Он разделен на 2 категории источников витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины растворяются в воде, прежде чем они всасываются в ткани организма, и метаболизируются быстрее, чем жирорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины растворяются в жире и могут накапливаться в организме.

Источники витаминов

Водорастворимый:

Б-1: арбуз, желудь кабачок

B-2: цельное и обогащенное зерно и крупы.

B-3: обогащенные и цельнозерновые, грибы, картофель

B-5: цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы

B-6: бобовые, тофу и прочие соевые продукты, бананы

B-7: Цельнозерновые, соевые бобы

B-9: Зерновые и крупяные обогащенные, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок

B-12: обогащенное соевое молоко и злаки

Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

Жирорастворимые:

Витамин А: сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

Витамин D: Обогащенное молоко, грибы и злаки

Витамин E: растительные масла, листовые зеленые овощи, цельное зерно, орехи

Витамин К: Капуста, шпинат, брокколи, капуста

Минералы можно разделить на основные минералы и микроэлементы.Вам нужно 100 мг основных минералов и менее 100 мг микроэлементов каждый день.

Минералы

Майор:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

Хлорид: соль

Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб

Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые

Натрий: соль, соевый соус, овощи

След:

Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр

Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив

Фтор: рыба, чаи

Йод: Йодированная соль, морепродукты

Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб

Марганец: орехов, бобовых, цельнозерновых, чая

Селен: Мясо, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые

Включая некоторые из этих продуктов в свой повседневный рацион, вы потребляете необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания вашего здоровья.Вместе эти витамины и минералы выполняют бесчисленное количество функций в вашем теле, включая заживление ран, укрепление иммунной системы, поддержку активности клеток и органов и восстановление повреждений.

Каждый из витаминов играет разную роль в поддержании здоровья вашего тела. Витамины группы B важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма, помощи в обменных процессах и создания новых клеток крови. Витамин А играет ключевую роль в укреплении иммунной системы и поддержании здоровья глаз, а витамин С необходим для роста и развития тканей.Витамин D контролирует количество кальция и фосфора в крови. Витамин Е действует как антиоксидант, а витамин К способствует свертыванию крови.

Минералы также выполняют различные функции. Кальций необходим для крепких костей, а натрий и калий обеспечивают работу мышц и нервов. Хром необходим для расщепления жиров и углеводов. Фтор защищает кости и зубы, а йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы.

Очевидно, что витамины и минералы необходимы для ряда различных функций организма, поэтому так важно включать все эти витамины и минералы в свой рацион.Регулярное употребление фруктов, овощей и другой здоровой пищи (как указано выше) позволит вашему организму нормально функционировать. Нам очень повезло, что у нас есть такой большой доступ к такому большому количеству из этих 26 важных витаминов и минералов прямо в нашем ассортименте круглый год.

Получите бесплатную консультацию виртуально или лично у нашего зарегистрированного диетолога-диетолога сегодня и получите индивидуальный план питания с правильным сочетанием витаминов и минералов, оптимальным для вашего состава тела!

Список литературы

1. Вольпе, Стелла Люсия.«Употребление фруктов и овощей и профилактика хронических заболеваний: журнал ACSM по здоровью и фитнесу». LWW, июнь 2019 г., journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2019/05000/Fruit_and_Vegetable_Intake_and_Prevention_of.10.aspx
2. Арулсельван П; Фард МТ; Тан WS; Готай S; Факурази S; Норхайзан МЭ; Кумар СС ;. (нет данных). Роль антиоксидантов и натуральных продуктов при воспалении. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27803762/
.
3. F; М. К. (13 июня 2018 г.). Влияние пищевых волокон на кишечную микробиоту на здоровье и болезни хозяина.Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/296/
.
4. Publishing, Harvard Health. «Пополните запасы фитохимических веществ». Harvard Health, www.health.harvard.edu/staying-healthy/fill-up-on-phytochemicals.

.