Велотренировка для сжигания жира – тренировки для сжигания жира на ногах и бедрах, а также ответ на вопрос, сколько можно скинуть при правильных упражнениях?

сколько нужно ездить, можно ли похудеть и как скоро, как правильно кататься + отзывы

Езда на велосипеде набирает популярность. Всё больше городских жителей сознательно пересаживаются на двухколёсный транспорт, отказываясь от комфортабельных автомобилей. Велосипед перестаёт быть сезонным — даже зимой велосипедистами на дорогах уже никого не удивить. За что любят байк приверженцы здорового образа жизни? Поможет ли этот снаряд похудеть и поддержать хорошую физическую форму?

Преимущества велосипеда как средства для похудения

1. За один час велотренировки средней интенсивности реально сжечь до 500 кКал.
2. В течение 1 месяца только за счёт регулярных занятий можно расстаться с тремя лишними килограммами.
3. Бёдра, икры и ягодицы обретают рельеф.
4. Исчезает целлюлит.
5. Более выраженной становится талия, уменьшаясь в объёмах.

Какие мышцы при велонагрузке работают с большей интенсивностью?

Основная нагрузка приходится на нижнюю половину тела:

• большие мышцы бёдер,
• икроножные,
• ягодичные,
• сгибательные мышцы пресса.

Интенсивная работа мышц нижней части туловища помогает эффективно бороться с целлюлитом в проблемных зонах бёдер и ягодиц

А ещё велосипедная кардионагрузка приносит ощутимую пользу здоровью:

• укрепляет сердечную мышцу;
• улучшает кровообращение;
• тренирует дыхание;
• профилактирует варикозное расширение вен.

Умеренные занятия разрешаются даже при проблемах с суставами и позвоночником.

Чтобы похудеть, необязательно сразу приобретать дорогостоящую модель — для велопрогулок подойдут и бюджетные варианты

Ролики vs велосипед: что эффективнее при похудении?

За час катания на роликах килокалорий сжигается чуть меньше, чем при езде на велосипеде со средней скоростью (до 15 км/ч).

Зато задействуется больше мышц: при велонагрузке интенсивно работают бёдра, икры и ягодицы, ролики же заставляют балансировать всё тело, в том числе мышцы спины, пресса и рук.

Таблица: сравнение расхода калорий при катании на роликах и велосипеде

Вид физической нагрузки	Расход энергии, кКал
	на 50 кг массы тела	на 60 кг массы тела	на 70 кг массы тела	на 80 кг массы тела	на 1 кг массы тела
Езда на велосипеде со скоростью 9 км/ч	132	159	185	211	3
Езда на велосипеде со скоростью 15 км/ч	229	274	320	366	5
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	386	463	540	617	8
Катание на роликах	221	266	310	354	4

Потеря веса за месяц регулярной езды как на роликах, так и на велосипеде со средней скоростью будет примерно одинаковой. Поэтому для похудения будет полезно чередовать эти занятия.

Если рассматривать этот спортивный инвентарь с практической точки зрения, то можно сделать следующие выводы:

1. Для катания на роликах нужны идеально ровные асфальтированные дорожки, а на велосипеде можно ездить даже по лесным тропинкам.
2. Велосипед стоит значительно дороже, чем ролики, а проблем с его хранением и транспортировкой куда больше.
3. Езда на роликах — занятие весьма травмоопасное, поэтому важно уделять внимание экипировке: шлем, наколенники, налокотники и перчатки обязательны, особенно для новичков.
4. Велосипед менее травматичен, но шлем для безопасности рекомендуется в любом случае.

Специальная экипировка — залог безопасности

Чтобы вес снижался интенсивней, необходимо сочетать физические нагрузки со сбалансированным дробным питанием и не забывать о соблюдении правильного питьевого режима.

Велосипед или велотренажёр?

Велосипед и велотренажёр при похудении работают одинаково. Но если для занятий первым нужны подходящие погодные условия, то на тренажёре можно заниматься в любое время года и в любую погоду. Если нет желания посещать фитнес-клуб, можно установить снаряд дома. Вот почему, если бюджет ограничен, целесообразнее остановить выбор на велотренажёре. Пользоваться им легко и удобно, даже недорогие модели сегодня оснащены специальным оборудованием, позволяющим учитывать:

• время занятий,
• количество виртуальных километров,
• сброшенные калории,
• пульс.

Снаряд позволяет самостоятельно регулировать:

• скорость,
• интенсивность нагрузки.

Если у вас проблемы со спиной или поясницей, выбирайте модель с наклонной стойкой — она поможет разгрузить спину

Кому велосипед не показан?

Не всем велосипед будет полезен. От занятий придётся отказаться в случаях:

• серьёзных нарушений работы сердца и сосудов;
• астмы в период обострения;
• проблем с мозговым кровообращением;
• ломкости костей;
• воспаления суставов;
• позвоночной грыжи;
• плохой координации и нарушениях вестибулярного аппарата;
• тяжёлой анемии, грозящей потерей сознания.

Заниматься с особой осторожностью следует даже при небольших проблемах с суставами, так как на них ложится большая нагрузка. Хорошо использовать специальные накладки, которые разгрузят и уберегут от повреждения колени и локти. В любом случае прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

С чего начать?

Перед началом занятий нужно определить их цель и предполагаемые условия проведения, а уже исходя из этого подбирать модель велосипеда и экипировку. Если вы новичок и собираетесь кататься по дорожкам в ближайшем парке, вам не нужен навороченный горный велосипед. Для начала можно обойтись и бюджетным городским. Попробуйте взять несколько моделей напрокат, тогда вы почувствуете, какой велосипед будет оптимален для вас.

Выбираем экипировку

Одежда и обувь

Если вы не профессиональный спортсмен и не собираетесь участвовать в велогонках, не тратьте деньги на специализированную профессиональную форму. Тонкая, эластичная и очень облегающая, она рассчитана на то, чтобы ветер не затруднял движение во время быстрой езды. Для велопрогулок подойдёт любая удобная спортивная одежда. Хорошо, если она будет яркой — так вы будете заметней на дороге. Обувь нужно подбирать на сплошной низкой подошве, последняя должна иметь хорошее сцепление с поверхностью педали, чтобы стопа не соскальзывала. Главное — одеваться по погоде, тогда вы не перегреетесь и не замёрзнете.

Оснащение первой необходимости

Что будет необходимо на первых порах:

1. Шлем — в случае чего он убережёт вас от серьёзных травм. Подбирать его нужно по размеру, при выборе также стоит обратить внимание на качество пластика: он должен быть лёгким, прочным и не имеющим запаха.
2. Портативный насос. Возить с собой компрессор проблематично, им можно пользоваться дома, а переносной насос поможет подкачать шину во время прогулки в случае прокола или спуска колеса.
3. Комплект для ремонта стоит положить в багажник при дальней поездке, он должен включать универсальный гаечный ключ, камеру и одну-две спицы про запас.
4. Фляга с водой — во время тренировок важно соблюдать питьевой режим. Не у всех моделей фляга входит в комплект, поэтому ей стоит обзавестись отдельно. Конечно, можно возить обычную пластиковую бутылку в рюкзаке, но удобней пользоваться специализированной: она легко крепится к раме и всегда будет находиться под рукой.
5. Перчатки. Мягкие велосипедные перчатки будут смягчать удары от руля и уберегут ладони в случае падения.
6. Пульсометр. Новичкам особенно полезно обзавестись этим устройством и учитывать его показания при подборе оптимальной нагрузки. Если вы зададите верхний и нижний порог значения пульса, то при перегрузке гаджет оповестит вас звуковым сигналом. Не стоит тратиться на дорогие модели с кучей ненужных функций — как правило, большинство из них остаются невостребованными. Задача пульсометра — измерять и показывать пульс. Приборы бывают в виде кольца, перчатки, браслета на запястье, а также нагрудные.

Виды пульсометров

Самый удобный в эксплуатации прибор, оснащён несложным механизмом регулировки полноты, но его показания не всегда точны

Имеет сенсор на запястье или на пальце, подходит только для периодических замеров, так как определяет пульс с задержкой в несколько секунд

Наиболее популярен у спортсменов, но при появлении пота определение пульса может происходить с некоторой задержкой

Электрод, определяющий пульс вшивается в ремень, а данные отображаются на приёмнике в виде наручных часов; такая модель водонепроницаема и считается самой точной

Ассортимент велосипедного снаряжения огромен, но тратиться на экипировку имеет смысл, если вы достигли продвинутого уровня. Новичкам вполне достаточно вышеперечисленного.

Как правильно подобрать велосипед для новичка?

Размер байка подбирается с учётом вашего роста. При выборе модели важно учитывать стиль катания и местность, по которой вы собираетесь передвигаться.

Ростовка

Велосипедная ростовка — это размеры его рамы. Они бывают большие, средние и маленькие. Разница в весе между соседними размерами составляет около 200 г.

• К большим размерам относятся L (Large), XL (XLarge), XXL (XXLarge). Для их изготовления используются более толстые трубы, способные выдержать тяжёлый вес.
• Бувой «M» (Medium) маркируются средние размеры, «S» (Small) и «ХS» (XSmall) — маленькие. Байки меньших размеров более лёгкие и манёвренные, они легче удерживают вертикальное положение.

Таблица: стандартная размерная сетка для взрослых велосипедов

Размер рамы в дюймах	Размер рамы в см	Размер рамы в условных единицах	Рост, м
13	33	XS	1,30–1,45
14	35,6	XS	1,35–1,55
15	38,1	S	1,45–1,60
16	40,6	S	1,50–1,65
17	43,2	M	1,56–1,70
18	45,7	M	1,67–1,78
19	48,3	L	1,72–1,80
20	50,8	L	1,78–1,85
21	53,3	XL	1,80–1,90
22	55,9	XL	1,85–1,95
23	58,4	XXL	1,90–2,00
24	61	XXL	1,95–2,10

При маленьком росте не нужно брать тяжёлый велосипед. От высокой рамы вы будете быстро уставать, а большую скорость развить не удастся. Полным людям стоит обратить внимание на горные велосипеды или круизеры.

Выбор модели в зависимости от местности

• Для загородных поездок по полям и лесным тропинкам нужен горный велосипед. У него прочная рама, крепкий руль и широкие покрышки. Такие модели оснащены только передней амортизацией, не имеют заднего подвеса и крыльев, защищающих от грязи.
• Для неторопливой езды по городу больше подойдут круизеры. Как правило, они отличаются эффектным дизайном рамы, имеют длинную колёсную базу, широкие покрышки, большой руль и мягкое, как диван, седло. Амортизаторов у таких моделей нет.
• Городской велосипед — удобное транспортное средство для постоянного перемещения по твёрдым городским дорогам. Такие модели не имеют амортизаторов, зато оснащены багажником, передним и задним фонарями, крыльями, защищающими от попадания грязи в сырую погоду; фляга чаще всего также входит в комплект.
• Шоссейный велосипед больше подойдёт для высокоскоростных поездок по ровной асфальтовой дороге. Модель отличается тонкой рамой, рулём с нижним хватом, жёстким без набивки седлом, тонкими камерами и лёгкими тормозами. Такой велосипед совершенно не годится для грунтовых дорог.
• Гибрид или кроссовый велосипед. Как и шоссейник, он имеет тонкие колёса большого диаметра с узкими покрышками для перемещения по асфальтовым дорогам. А короткая вилка и прямой руль с широким хватом роднят его с горным велосипедом. Он отличается хорошей манёвренностью и подойдёт для скоростной езды по городу.

Модели велосипедов

Оптимальный маршрут для велотренировок

Начинающим нужен твёрдый асфальт или ровная грунтовая дорога без возвышенностей и спусков. Дорожные неровности могут оказаться травмоопасными для неподготовленного организма — они заставляют суставы работать с повышенной нагрузкой. Далеко не в каждом городе есть специальные велодорожки, поэтому для велосипедных прогулок хорошо подойдёт парк или тихая безлюдная улочка.

Правильная посадка

1. Прежде всего нужно отрегулировать высоту и положение сиденья: посадка будет считаться правильной, если вы, поставив пятку на педаль, сможете выпрямить ногу до упора. Седло должно быть параллельно земле. По горизонтали оно настраивается так, чтобы колено выпрямленной до упора ноги располагалось на одной оси с педалью. Если колено выдвигается вперёд, положение седла следует исправить.
2. Спина и плечи: правильная посадка не допускает прогиба в пояснице, спина должна сохранять естественное положение, плечи можно немного округлить.
3. Руки, как и спина, должны быть расслаблены, не нужно переносить на них вес корпуса.
4. Ноги: колени должны быть направлены вперёд и слегка внутрь — так нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно; стопы должны быть параллельны земле.
5. Голова направлена вперёд, взгляд — перед собой.

Правильное расположение тела — залог эффективной и безопасной тренировки

Виды велотренировок для похудения

Если вы только привыкаете к новому снаряду, в первый месяц достаточно совершать регулярные — не реже двух раз в неделю — сорокаминутные велопрогулки со средней скоростью, в комфортном для вас режиме.

Во время тренировки важно следить за пульсом: жир сжигается при частоте пульса не ниже 65–75% от максимального порога.

Максимальный порог рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст и минус 30%.

Для измерения пульса очень удобно пользоваться пульсометром.

Чтобы процесс похудения не застрял на месте, через месяц катание должно стать более интенсивным: в программу уже можно будет включить интервальные тренировки или короткий спринт.

Интервальная тренировка

Такая тренировка заключается в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. При интервальной нагрузке жира сжигается в 3 раза больше, чем при обычной, поэтому она наиболее эффективна при похудении. Оптимальная продолжительность такого занятия — 30 минут. Интервальной тренировкой можно считать чередование езды по ровной дороге с подъёмом в гору. Езда по ровной поверхности обеспечивает аэробную нагрузку, сжигающую жир, а подъём — силовую, отвечающую за формирование мышц.

Таблица: пример интервальной велотренировки

Разминка		Интервальное чередование		Заминка
Приседания	1 минута	Быстрая езда (30 км/ч)	1 минута	Бег трусцой	1 минута
Поочерёдное вращение во всех суставах	2 минуты	Медленная езда (до 10 км/ч)	2 минуты	Быстрая ходьба	1 минута
				Растяжка	2 минуты

Короткий спринт

Эта тренировка для более продвинутых велосипедистов. Она развивает выносливость. Быструю езду может заменить подъём в гору, нагрузка в этом случае будет аналогичной.

Таблица: схема тренировки

Разминка	3 минуты
С 1 по 10 минуты	Езда со средней скоростью (15–20 км/ч)
С 10 по 12 минуты	Быстрая езда (30 км/ч)
С 12 по 14 минуты	Медленная езда (до 10 км/ч)
С 14 по 19 минуты	30 секунд быстрая езда; 30 секунд отдых — медленная езда
С 19 по 23 минуты	Быстрая езда
С 26 по 30 минуты	20 секунд быстрая езда; 20 секунд отдых — медленная езда
С 30 по 35 минуты	Езда со средней скоростью
Заминка	3 минуты

Жиросжигательная кардиотренировка на велотренажёре

Плохая погода не повод отказываться от занятий велосипедом, в это время можно заниматься на велотренажёре в спортзале или дома (при наличии). Кардионагрузки особенно эффективны для сжигания жира, они применяются спортсменами при сушке.

Преимущества занятий на велотренажёре:

• нет зависимости от погодных условий;
• не требуется дополнительного оснащения.

Эксперт по фитнесу Денис Семенихин рекомендует устраивать велосипедные кардионагрузки от 3 до 6 раз в неделю не менее 30 минут. При выборе режима нагрузки нужно ориентироваться на частоту пульса.

Таблица: пример кардиотренировки для сжигания жира

Разминка	5–7 минут	Частота пульса 70% от максимума
Первый интервал	2–3 минуты при режиме «подъёма в гору»	Частота пульса 85% от максимума
Второй интервал	4–5 минут в интенсивном режиме с повышенной нагрузкой	Частота пульса к последней минуте — 90% от максимума

На протяжении всей тренировки интервалы чередуются.

Видео: экспертные советы Дениса Семенихина по проведению кардиотренировки на велотренажере

10 важных правил, которыми не стоит пренебрегать

1. Дыхание во время езды должно быть естественным, ровным, через нос. Не нужно его задерживать.
2. Перед велотренировкой важно разогреть мышцы, суставы и связки, с этой целью подойдут приседания и вращательные упражнения для всех суставов.
3. Тренировку нельзя прерывать резко. Чтобы пульс приходил в норму постепенно, необходима заминка: лёгкий бег, переходящий в ходьбу, можно выполнять его на месте. Затем хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
4. Лучше пропустить занятие, если чувствуете слабость, недомогание, а тем паче боли в позвоночнике или суставах.
5. Тренировки должны быть регулярными — не менее 2–3 раз в неделю.
6. Если поставлена цель похудеть, продолжительность езды на начальном этапе при средней интенсивности должна быть не менее 40 минут. Более продвинутым можно увеличить время катания (до часа-полутора) либо увеличить интенсивность нагрузки — в таком случае будет достаточно 30 минут.
7. Начинать езду всегда следует в медленном темпе.
8. При выборе нагрузки нужно ориентироваться на свои ощущения и частоту пульса. Новичкам подойдёт режим средней интенсивности, когда вы не прикладываете особых усилий для вращения педалей. Со временем занятия станут более напряжёнными, тогда их продолжительность следует сократить.
9. Самые эффективные тренировки — утром натощак. К этому времени уровень гликогена (запаса углеводов в печени) стремится к нулю, поэтому сразу будет сжигаться жир.
10. Во время тренировки важно иметь под рукой воду и пить не менее двух глотков каждые 15 минут.

Отзывы испытавших на себе

На фото «после» мышцы пресса обрели рельеф, уменьшилась талия и исчез жир с боков Налицо тонкая талия и упругие подтянутые ягодицы

Езда на велосипеде — эффективный способ сбросить лишние килограммы и приятно провести время. Тёплое время года — благоприятная пора для велопрогулок, а холод и слякоть — лишний повод посетить тренажёрный зал. Чтобы извлечь из занятий максимальную пользу, следуйте нехитрым правилам.

it-woomen.ru

систематизированные комплексы упражнений для женщин и мужчин, а также занятия для сжигания жира на животе

Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.

Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.

Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

5 комплексов упражнений для сжигания жира

В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:

• Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
• Средняя — 17-20 км/ч
• Умеренно высокая — 22-24 км/ч
• Высокая — 26-30 км/ч
• Предельная — более чем 30 км/ч

Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно. Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.

1. Для новичков

Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.

Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.

Примерная схема тренировки:

Разминка	Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут.
Основная часть	Средняя — занятие на скорости 17-20 км/ч, в течение двенадцати — пятнадцати минут. Показатель пульса равен 60% от максимального значения.
Заминка	Снижение темпа и противодействия педалей в продолжительности пяти минут.
Отдых	Расслабляющие упражнения в течение 10 минут.

2. Для женских проблемных зон

Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:

• Всегда начинайте с разминки.
• Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
• Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
• Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
• Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
• Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.

Примерный план занятий:

Разминка	Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут.
Подготовительная часть	Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут.
Основной этап	Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам. Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения.
Заключительный этап	Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц	Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут.

3. Для мужчин

Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
2. Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
3. Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
4. Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
5. Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.

Примерный график:

Разминка	Наименьшая нагрузка при скорости 15 км час без наклона в течение пяти минут.
Подготовительная часть	Сопротивление педалей умеренно высокое при скорости 20 км/ч и при наклоне примерно 2% — продолжительность пять минут.
Основная часть	Смена максимального противодействия при скорости 30 км/ч и наименьшего — при скорости 14 км/ч. Одна минута максимального сопротивления чередуется с одной минутой минимального. Показатели пульса 65 — 70% от максимального значения.
Заключительная часть	Постепенное снижение интенсивности без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц	Выполнение лёгких гимнастических растяжек для снятия напряжённости мышц.

4. Интервальная система

Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.

Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:

1. Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
2. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
3. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.

Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.

5. Программа для похудения живота

Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:

1. Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно.
2. Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
3. Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
4. Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.

Особенность! Программа для мужчин и женщин будет различной. Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин.

Еще 5 советов для повышения эффективности

Существуют советы, к которым следует прислушаться:

1. Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
2. Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
3. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
4. К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
5. Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.

Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.

Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.

prostofitness.com

как правильно заниматься, чтобы похудеть, программа тренировок для похудения

Многие предпочитают худеть с помощью такого простого и приятного занятия, как езда на велосипеде. И действительно, это хороший метод привести тело в тонус и избавиться от всего лишнего. Однако существует и альтернатива, которая доступна в любое время года. Это велотренажер, с помощью которого можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно разобраться, можно ли похудеть с помощью велотренажера, и что для этого нужно делать.

Эффективность велотренажера для похудения

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть на велотренажере дома, будет положительным, если заниматься правильно и регулярно. Возможность использования велотренажера в домашних условиях и является одним из явных его преимуществ. Единственный момент: не стоит ждать сиюминутного эффекта. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься регулярно, как минимум, в течение нескольких недель.

Конструкция велотренажера разработана так, чтобы в процессе кручения педали благодаря сопротивлению человек получал интенсивную физическую нагрузку. Велотренажер может применяться вместо бега, поскольку он относится к кардиотренажерам и способствует сжиганию жира.

Многие не понимают, к примеру, как могут помочь занятия на велотренажере для похудения живота, если нагрузка распределяется на ноги. Пользу велотренажера для похудения можно объяснить следующим:

• Важный фактор в сбросе веса – это интенсивность тренировки. Велотренажер позволяет обеспечить аэробные нагрузки, которые насыщают организм кислородом. Упражнения высоко интенсивности провоцируют локальный кризис в организме ввиду нехватки кислорода, а в перерывах легкие и кровь лучше насыщаются этим газом, он усваивается быстрее и в больших объемах. Энергия эта расходуется организмом на сжигание жиров, в том числе и труднодоступных их запасов. Поэтому худеют не только ноги, а все тело равномерно, и справиться с такой задачей, как похудеть с помощью велотренажера дома, вполне реально.
• Все мы знаем, что без кардиотренировок похудеть невозможно. Упражнения на велотренажере для похудения как раз и относятся к этому виду активности, обеспечивая необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Организм устроен так, что со временем эластичность его тканей уменьшается, и сосудов это касается тоже. Если их не разрабатывать, возникают проблемы с давлением, сосуды становятся хрупкими. Регулярные занятия на велотренажере для похудения, отзывы о которых могут это подтвердить, предотвращают многие заболевания сердечно-сосудистой системы. Также тренировки позволяют снизить уровень холестерина в крови, который замедляет обмен веществ и способствует набору лишнего веса.
• Ввиду регулярной тренировки на велотренажере сжигание жира дополнится тем, что линии тела улучшатся, станут упругими, бедра, ноги и ягодицы подкачаются. Занятия помогают уменьшить проявления целлюлита или предотвратить его возникновение. Действуя изнутри, такие нагрузки способствуют сжиганию даже самых труднодоступных залежей жира.
• Велотренажер сжигает достаточно много калорий. 30-40 минут интенсивной тренировки позволяют сжечь около 500 килокалорий, Если дополнительно придерживаться диеты, энергию организм будет черпать из жировых запасов.

В общем, надо покупать свой тренажер и жечь калории!

Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Очень важно знать, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Важно заниматься регулярно: не менее 3-4 раз в неделю. Если вы новичок, начинайте с 15-20 минут занятий. Со временем увеличивайте длительность до 40-45 минут. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься, как минимум, в течение месяца. Они могут проявиться быстрее, если вы будете придерживаться диеты и сочетать велотренажер с другими видами физической активности. Таким образом, то, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, определяется индивидуально.

Важно подобрать правильную скорость занятий. У велотренажеров есть разные режимы нагрузки. Для похудения оптимальная скорость составляет 25 км/час, хотя многим нравится заниматься со скоростью в 30-35 км/час. Подобрать для себя оптимальную скорость вы сможете исходя из собственных ощущений. Если вы новичок, не стоит начинать с больших нагрузок. Также для похудения считаются интенсивными интервальные тренировки, при которых высокая интенсивность сменяется умеренной.

В процессе тренировок стоит следить за своим пульсом. Он не должен превышать максимально допустимую норму. Рассчитывается она так: от 220 отнимите свой возраст. Для похудения рекомендуется поддерживать пульс в пределах 65-70% от максимально допустимого значения. Но обращайте внимание, прежде всего, на свои ощущения.

Программа тренировок для похудения

Перед тем как начинать тренировки на велотренажере для похудения, система которых может быть разной, сделайте разминку. Это могут быть прыжки, наклоны, приседания, отжимания и так далее. Это поможет предупредить растяжение связок, разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Таким образом, разминка поможет сжечь больше калорий при самой тренировке.

Программ тренировок существует несколько. Они отличаются по интенсивности в зависимости от первоначального уровня подготовки. Суть их в том, чтобы со временем повышать нагрузку и худеть без ущерба для организма.

Программа для новичков

При таком виде активности, как велотренажер для похудения, программа тренировок для женщин и мужчин, которые являются новичками, рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает занятия в таком режиме:

• Заниматься нужно 3-4 раза в неделю;
• Продолжительность занятия – полчаса без учета разминки.
• Пульс должен составлять 60-70% от максимального;
• Частота шагов не должна превышать 50 в минуту.

Программа для похудения и закрепления результатов

Наиболее активная фаза занятий, которая помогает избавиться от лишнего веса. Она поможет использоваться не только для такой задачи, как правильно тренироваться на велотренажере, чтобы похудеть, но и для поддержания физической формы. Длительность ее будет индивидуальной, поскольку скорость похудения определяется особенностями конкретного организма.

• В неделю нужно заниматься 4-5 раз.
• Продолжительность занятия – 45 минут.
• Пульс может составлять 70-80% от максимального возрастного.
• Частота шагов составляет 50-60 в минуту.

Программа для пожилых людей

Велотренажер может быть очень полезен для людей в возрасте, которые хотят сохранять форму. Занятия показаны при проблемах со спиной, костями, ногами. Они помогут уменьшить боли при заболеваниях суставов, станут эффективной профилактикой тромбоза, инсульта, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера.

Тренироваться пожилым людям нужно в комфортном для них режиме. Начинайте с минимальной интенсивности, со временем повышая нагрузку. Важно, чтобы норму определил специалист, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Пожилым людям стоит заниматься под контролем тренера не более 40 минут в день. При этом важно пить достаточное количество жидкости.

Как улучшить результаты: дополнительные советы

Велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть с помощью которого, вы уже примерно представляете, станет еще более эффективным, если придерживаться дополнительных рекомендаций. Они будут следующими:

• Учтите, что никакие тренировки не дадут желаемого результата, если вы будете питаться неправильно. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит обратить внимание на свой рацион. Желательно рассчитать его так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите за день. Кроме того постарайтесь исключить из рациона фаст-фуд, мучное, сладкое, жирное. Продукты, которые способствуют похудению – это крупы, нежирное мясо, молочные продукты, а также свежие фрукты и овощи. Нужно постараться строить рацион именно на них.
• Важно соблюдать питьевой режим. Взрослому человеку в день необходимо не менее 1,5-2 литров воды. Речь идет именно о чистой негазированной воде без посторонних примесей.
• Занятия на велотренажере можно сочетать или чередовать с другими видами активности. Бег, прыжки на скакалке, эллиптические тренажеры – все это поможет повысить эффективность при похудении. Если вы хотите не только сбросить жир, но и нарастить мышечную массу, обратите внимание на силовые тренажеры.
• Уделите внимание тому, в чем вы занимаетесь. Дорогая специализированная экипировка – это лишнее, но в одежде вам должно быть удобно заниматься. Она не должна стеснять движений. Кроме того важно заниматься в удобных кедах или кроссовках. Не стоит делать это босиком или в носках.
• Садясь на тренажер, обратите внимание на свою осанку. Если на обычном велосипеде положение спины обычно полусогнутое, то при занятии на велотренажере держать спину нужно прямо. Это поможет укрепить мышцы и улучшить осанку.
• Перед тренировкой не стоит плотно кушать, иначе организм потратит силы не на сжигание жира, а на переваривание съеденного. Лучше заниматься не раньше, чем через час после приема пищи.
• Не останавливайте тренировку резко, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Снижайте скорость постепенно, крутя педали до тех пор, пока не почувствуете, что пульс и дыхание восстановились.
• Тренировка станет приятнее и покажется быстрее, если вы будете слушать любимую музыку или смотреть что-то интересное по телевизору. Этот прием можно использовать тем, кому занятия на велотренажере кажутся скучными и однообразными.

Занятие на велотренажере от Дениса Семенихина

Велотренажер для похудения, как заниматься на котором вы уже знаете, является очень эффективным средством борьбы с лишними килограммами. Главное – подобрать для себя правильную программу и заниматься регулярно, не сходя с пути к своей цели.

www.fitnessera.ru

Велосипед для похудения: сжигаем жир с удовольствием

В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.

Содержание статьи:

Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда.

А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.

С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде — еще и прекрасное средство для похудения и сжигания жира, велосипед помогает сформировать более стройную, сильную фигуру — не стоит это «сбрасывать со счетов».

Почему на велосипеде худеют?

Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.

К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, — и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.

Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.

Сколько калорий затрачивается

Катание на велосипеде — это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.

Как повысить эффективность тренировок

Катание на велосипеде по пересеченной местности

Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.

Какой велосипед для похудения лучше?

Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.

Научиться правильно садиться на велосипед — первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Где нужно кататься на велосипеде?

Теперь о том, где и как кататься на велосипеде именно для похудения. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.

Правила езды на велосипеде для похудения

Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.

Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте — целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.

Полезные советы

Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.

Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.

Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.

Отзывы худеющих

Отзывы о похудении с помощью велосипеда тоже говорят о том, что здесь важна регулярность и настойчивость. Те, кто катается на велосипеде только по выходным, похудеть не смогли, а другим удалось избавиться от 1,5-3 кг за месяц. При увеличении нагрузки снижение веса (если он лишний) обычно продолжается, а у тех, кто продолжает кататься в одном темпе, вес не возвращается, а фигура – особенно попа и бедра, — становится стройной и подтянутой.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: велосипед для похудения

www.inmoment.ru

Велотренировка для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира: «разумное» кардио. Следи за пульсом и не более 20-ти минут!

Специалисты, позаботившись о нашем здоровье и о фигуре, разработали множество разнообразных программ для укрепления мышц, сжигания жира, которые вы можете использовать как в специально оборудованных тренажерных залах, так и дома. Любая тренировочная программа помогает расходовать лишние калории, но не все эти программы по сжиганию калорий одинаково полезны для вашего организма. Поэтому специалисты советуют подбирать тренировочные программы, индивидуально опираясь на особенности вашего организма. В данной статье мы опишем вам основные правила спортивных тренировок, направленных на оздоровления организма в целом, сжигание калорий, укрепление мышц.

При проблемах со здоровьем (например, гипертония, заболевания сердца и др.) обратитесь к специалистам для решения вопроса ограничений во время занятий спортом. Однако врачи считают, что большинство сердечных заболеваний связано с сидячим (малоподвижным) образом жизни, который приводит к ожирению.

Поэтому немаловажным в лечении таких заболеваний являются физические нагрузки, но не спешите бежать в фитнес-клуб и начинать интенсивные тренировки. Для начала начните с простых и несложных физических нагрузок таких как, например ходьба, танцы. Необходимо отметить, что многие заболевания такие как болезни связанные с нарушением осанки или гипертония можно лечить, совмещая с физическими упражнениями. Поэтому перед началом любой тренировочной программы необходимо проконсультироваться со специалистами (инструкторами, врачами).

Необходимо придерживаться простых правил во время тренировки на сжигание жиров.

Первое. Сжигания жира проходит активнее во время кардио-тренировок и тренировок на выносливость. Эти тренировки способствуют не только укреплению мышц, а и сердца. Улучшают кровообращения, обменные процессы в организме, развивают сосуды и капилляры. Тренируясь, вы разогреваете организм, тем самым усиливаете кровообращение, и как следствие усиливается сжигание жиров в организме и процессы переноса.

Второе. Используйте динамические нагрузки, во время которых задействуйте в работу как можно больше мышц. Такие нагрузки помогут развить выносливость, сжечь лишние жиры и способствовать укреплению сердечной мышцы. Так, например если вы выполняете упражнение во время, которого задействована только одна группа мышц и даже если вы выполняете в динамике упражнение, то это не означает, что задействованы в работу все мышцы. Если вы хотите, чтоб в тренировках участвовали все группы мышц тогда вам подойдут такие упражнение как бег, плавание, ходьба, танцы, езда на велосипеде, аэробика, йога, волейбол, футбол.

Третье. Длительность занятий должна быть не меньше 20 минут. Это самое минимальное время, чтоб разогреть мышцы, а затем начать мышцам начать активную работу тем самым работающие клетки активно доставлять из запасов жиры и вырабатывать из них энергию. Перед любой тренировкой необходимо провести небольшую разминку для разогрева, а затем можно начать саму тренировку, проработав все мышцы, не прерывайтесь, а закончите тренировку медленно, например, дыхательной гимнастикой или растяжкой. Оптимальным временем тренировки специалисты считают 45 – 60 минут и больше. Тогда можно похудеть в спине. руках и бедрах.

Четвертое. Многие специалисты считают, чтоб достичь оздоровительного действия необходимо не меньше 2-х тренировок в неделю. Оптимальное количество занятий в неделю – это 3 – 4 тренировки. Для подготовленных людей частота тренировок может достигать за неделю 5 – 6 раз. Самое главное, что вам необходим, запомнить это то, что все тренировки должны быть систематическими, а не на этой неделе вы ходите чуть ли не каждый день, а следующие две не ходите совсем.

Пятое. Интенсивность нагрузки во время тренировки определяют по частоте сердечных сокращений (ЧСС). 220 – это возрастной максимум пульса. Доказано исследованиями, что тренировка сердца, сжигание жировых отложений во время физических нагрузок проходят при частоте пульса, которая равна 60% — 80% от возрастного максимума. Например, если вам 30 лет, то ваше ЧСС должно быть равно 114 – 152 удара в минуту.

Тренировки для сжигания жира — следите за пульсом

Профессиональные спортсмены во время тренировки могут выходить на высокие показатели частоты сердечных сокращений. Однако если вы не профессионал, то слишком интенсивные тренировки с высокими показателями ЧСС не смогут продолжаться длительное время, будут тяжелыми и вам понадобится много времени, чтоб восстановить силы (отдохнуть).

Во время тренировки вам будет довольно таки сложно останавливаться, что помереть пульс, поэтому вам необходимо померить пульс в начале тренировки в середине и в конце занятия постарайтесь запомнить ощущения для того, чтоб сориентироваться, если почувствуете если что-то не так. Тренировки в темпе помогут убрать жир с низа живота быстрыми упражнениями .

Тренировки для сжигания жира — рекомендации

Для определения правильной интенсивности нагрузки существует наиболее простой способ. Для этого вам необходимо просто «прислушаться» к работе своего организма. Во время занятия вам необходимо начать с разминки, чтоб разогреть мышцы, работать в среднем темпе так чтоб тренировка вас не выматывала, следить за дыханием (дыхание должное быть ровным). Если вы начали задыхаться и ваши передышки между упражнениями очень длинные тогда вы не правильно выбрали интенсивность тренировки, а если дыхание ровное и вы чувствуете, что вполне можете продолжать тогда вы выбрали правильную интенсивность нагрузки.

И так мы из выше сказанного мы можем вывести краткую инструкцию для тренировок для сжигания жира. Это должна быть тренировки на выносливость с сочетанием движений на динамику, количество занятий в неделю 3 -4 тренировки длительностью по 45 – 60 минут. Темп тренировки должен быть средним (выше среднего), дыхание ровное. Если придерживаться этой простой инструкции вы не нанесете вред здоровью, а наоборот укрепите, и подтяните мышцы, также такие тренировки помогут укрепить сердце и дыхательную систему.

Чтоб достигнуть желаемого эффекта, вам необходимо не забывать и про ваше питание. Дополнительно кушайте природные сжигатели жира из продуктов. Многим помогает убрать жировой слой диета или жесткий рацион. Если вы занимаетесь спортом, но привести в норму свое питание не получается, ваш вес стоит на месте, продолжайте свои тренировки. Так как физические нагрузки очень полезны для усиления обменных процессов в организме, разработки дыхательной системы, укрепления сердечной мышцы, сосудов, капилляр.

Тренировка на сжигание жира на видео.

diet-monster.ru

насколько он эффективен, помогают ли тренировки сбросить вес и избавиться от целлюлита?

Современный мир является удивительным, существуют феномены весьма комичные и при этом нелепые. К примеру, часть планеты страдает от голода, а другая часть планеты от ожирения.

Для развитых стран наиболее характерным является второй вариант, чрезмерная масса тела волнует многих людей. Тем не менее, существует и мода на поддержание себя в форме, на сохранение здоровья. Поэтому похудение является актуальным процессом.

А в этом материале мы рассмотрим сброс лишнего веса в контексте занятий на всем хорошо известном фитнес-агрегате – велотренажере.

Помогает ли этот велотренажер сбросить вес?

Если говорить в целом – способствует ли велотренажер сжиганию жира – то он, бесспорно, приносит существенную эффективность. Ну а насколько он эффективен для похудения во многом зависит от грамотности тренировок и дополнительных факторов, про которые более подробно скажем в дальнейшем.

Если вы ограничиваетесь только регулярными занятиями на велотренажере (к примеру, имеете тренажер дома и делаете по 3-4 тренировки в неделю) ваши результаты могут достигать до пяти килограммов каждый месяц. Результаты могут быть и более высокими, но многое зависит от вашей изначальной массы и зашлакованности организма.

Как правило, на начальных этапах организм избавляется от лишних шлаков и воды и результаты могут достигать до 8 килограммов за четыре недели. Тренировка позволяет сжигать до пятисот и более кКал, но многое зависит от того какое количество калорий вы потребляете регулярно и как занимаетесь.

Обязательно посмотрите наши 8 советов о том, как правильно крутить педали, чтобы похудеть.

Килограмм жира имеет энергетический потенциал около 8000 тысяч кКал. Соответственно, именно такое количество калорий вам требуется тратить для сжигания килограмма жира.

Не следует стремиться к чрезмерно интенсивным результатам. Похудение нужно выстраивать как стабильный процесс, который позволяет вам не только получать эффект, но и закреплять полученное. Поэтому, если вы ориентируетесь на 3-4 килограмма в четыре недели, такой график является весьма оптимальным и доступным. Воспользуйтесь 5 целевыми программами жиросжигающих тренировок.

Внимание! Даже самые «продвинутые» велотренажеры имеют максимальную массу пользователя не более 130 килограммов. Помимо этого иногда с чрезмерной массой тела занятия на таком тренажере являются недопустимыми, так как дают нагрузку на суставы. Поэтому на высоких стадиях ожирения иногда нужно сначала немного похудеть другими способами и потом продолжать занятия с использованием велотренажеров.

Можно ли избавиться от целлюлита на велотренажере?

Так реально ли убрать так называемую апельсиновую корку на ягодицах, занимаясь на этом тренажере? Многое зависит от стадии данного недуга и, как многие знают, целлюлит требует комплексной работы. К примеру, вы можете использовать, специальный статический комплекс, различные обертывания или препараты, а дополнением к этому будут регулярные кардиотренировки.

Так или иначе, велотренажер дает положительный эффект для борьбы с целлюлитом и особенно хорошо прорабатывает ягодицы. Благодаря улучшению кровообращения в нижних конечностях и улучшению работы капилляров, целлюлит уменьшается. Помимо этого грамотные кардиотренировки способны расщеплять чрезмерную жировую ткань.

Особенное внимание советуем вам обратить на так называемые вакуумные велотренажеры, которые создают искусственный вакуум.

Благодаря такому эффекту (достигается специальной «юбкой», которая располагается в нижней части тела и создает вакуум) значительно улучшается циркуляция жидкостей в нижних конечностях. Многие давно обратили внимание на положительный эффект от занятий на таких тренажерах.

Только вот приобрести данный тренажер доступно далеко не каждому. Как правило, тренировки на нем доступны только в специальных медицинских или спортивных центрах. В домашних же условиях подойдут и обычные виды велотренажеров, а именно:

1. механические;
2. магнитные;
3. электромагнитные;
4. мини-велотренажеры;
5. горизонтальные;
6. вертикальные.

Выбрать конкретный тип тренажера вам поможет наша статья.

Внимание! Для того чтобы эффективно бороться с целлюлитом используйте комплекс способов. Воспользуйтесь помощью специалистов и проверенными методиками с доказанным эффектом.

Как эффективно заниматься дома — 6 правил

Польза от занятий зависит от множества факторов, которыми следует уметь управлять. Если вы отлично позанимались и устали, а после этого отправились дегустировать торты, эффекта, вероятнее всего, не проявится. Используйте следующие ориентиры для того чтобы достигать эффекта.

1. Тренировочная программа

Для того чтобы достигать нужного результата следует выбирать соответствующие программы тренировок. Например, для того чтобы просто поддерживать форму вполне хватает и просто регулярно крутить педали в спокойном темпе. Для того чтобы нормализовать массу тела, нужно специально запускать соответствующие процессы в организме, в частности процессы расщепления жировой ткани. Существуют 6 различных целей и соответствующие им программы тренировок.

Тут потребуется тренироваться достаточный период, после которого организм запускает особый способ получения энергии для мышц. Так называемый липолиз уменьшает количество жировой тканы.

В итоге жировые клетки сначала оказываются в кровеносной системе, а если дается физическая нагрузка и мышцам нужна энергия, то эти клетки перемещаются в мышцы, где расщепляются под действием специальных ферментов и дают энергию.

Обратите внимание на такие варианты тренировок как:

Помимо этого следует отметить систему Табата и другие подобные разновидности интервального тренинга. Эти программы специально созданы для похудения.

2. Отслеживание пульса

Данный пункт плавно вытекает из предыдущего. Ведь отслеживание пульса является частью многих тренировочных программ для похудения.

Фокус тут заключается в поиске оптимального для себя пульса, который запускает процессы жиросжигания.

Схема выглядит следующим образом: 220- ваш возраст* на 0,65. Таков средний пульс (+- 5-10) для тренировки в жиросжигающей зоне. Именно на таком пульсе нужно выполнять наиболее длительную, активную часть тренировки.

Тем не менее, этот совет не относится к интервальному тренингу. Там пульс может повышаться и снижаться и основной смысл заключается именно в варьировании нагрузки.

3. Соблюдение диеты

Без диеты тренировки могут вообще не принести эффекта. Как минимум нужно выполнить два пункта:

• перейти на здоровое питание – побольше овощей, полезные крупы, поменьше жирной и сладкой пищи;
• считать калории – нужно тратить больше калорий чем вы потребляете ежедневно, для этого и нужны тренировки, которые позволяют вашему организму восполнять недостаток энергии из жировой ткани (смотрите таблицу расчета калорий).

Пищу нужно использовать разнообразную, для того чтобы организм получал нужные ферменты. Также нужно соблюдать грамотный график приема пищи и дробное потребление пищи позволяет организму лучше перерабатывать и усваивать полученные компоненты. Воспользуйтесь советами от диетологов.

Тренироваться лучше всего натощак или как минимум через час после приема пищи. Если вы тренируетесь сразу после того как покушали, тело будет использовать полученную пищу, но не расщеплять жиры. Воспользуйтесь 7 советами о правильном питании во время тренировок.

Помимо этого следует использовать достаточное количество жидкости, лучше всего просто воды, либо воды с различными добавками. Если вы знаете как пить воду для похудения, то можете достигать лучших результатов. Есть великолепные рецепты, созданные опытными диетологами и проверенные годами.

4. Восстановительные процессы

Полезны ли занятия без отдыха? Нет, конечно! После любых регулярных тренировок следует грамотно восстанавливаться.

Если организм пребывает в стрессе, вырабатываются соответствующие гормоны, в частности кортизол. Такие гормоны способствуют дополнительному накапливанию жировой ткани.

Кстати, о пользе релакса следует сказать и относительно вашей повседневности. Лучше всего испытывать поменьше стресса, когда вы занимаетесь похудением. Положительное настроение способствует не только дополнительной мотивации, но и улучшению процессов во всем организме.

5. Регулярность занятий

После того как жировые ткани начинают расщепляться существенная часть оказывается в кровеносной системе, а жировая прослойка немного размягчается.

Вы можете увидеть этот эффект, когда заметите небольшое уменьшение ваших форм и почувствуете увеличившуюся мягкость тела.

Если физической активности в дальнейшем мало, то жировые клетки вернуться в жировую ткань, но не в мышцы, которые тратят эти клетки как источник энергии.

Поэтому создавайте для себя удобный и главное выполнимый график эффективных тренировок. Лучше потренироваться 20 минут трижды в неделю, чем сделать одну тренировку в неделю. Более подробно о том, сколько нужно заниматься, чтобы сжигать жир, рассказано по ссылке.

6. Экипировка и техника

Следует подобрать одежду для того чтобы тренироваться было удобно.

Выбирайте синтетические ткани, с небольшим количеством натуральных. Они отлично впитывают пот, не натирают и создают комфорт.

Помимо этого следует соблюдать грамотную технику занятий и рекомендаций о том, как правильно сидеть на велотренажере. Катаясь на велотренажере, держите корпус ровно, отрегулируйте высоту сидения, делайте основную нагрузку на ноги.

Несколько полезных видео

Также советуем Вам посмотреть видео:

Если вы подробно разберете каждый из этих пунктов и создадите для себя соответствующую программу, похудение станет для вас простым, приятным процессом и не принесет никакого вреда. Только следует соблюдать график тренировок и отслеживать результаты. Надеемся, эти советы помогут вам обрести лучшую форму и здоровье.

prostofitness.com

КЛАССИКА: СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

То ли от незнания, то ли от всеобщей моды на похудение, тема сжигания жира стремительно обрастает мифами и легендами. Об одном и том же методе тренировки можно найти абсолютно противоположные мнения: от «да, это способствует жиросжиганию» до «не вздумайте пробовать, только время потеряете». Точки зрения специалистов совпадают лишь в одном – безусловной важности регулярных физических нагрузок, которые, в свою очередь, не только содействуют жиросжиганию, но и укрепляют организм.

Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру. И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.

Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача – сжигание подкожного жира (а жир и калории – не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».

Интервальный тренинг – это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше – никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Метод интервальной тренировки на сжигание жира:

— Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки
— Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью
— Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете
— Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза – 30 секунд интенсивная» 8-16 раз
— Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой
— Средняя продолжительность интервальной тренировки – 15 минут

Велотренажер – это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это – классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.

Правила работы на велотренажере:

— Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто
— Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно
— Спина должна быть прямой
— Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика
— Следите за пульсом
— Во время тренировок пейте воду
— Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку

Источник

fitnessport.livejournal.com

No related posts.