Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим ногами сидя: техника выполнения горизонтального жима ногами

Содержание

техника выполнения горизонтального жима ногами

Жим ногами – одно из лучших упражнений, направленное на комплексную проработку ног. Можно сказать, что оно идет вторым после приседаний, так как его можно использовать как для набора мышечной массы, так и повышения выносливости, достижения рельефа.

Жим ногами сидя в горизонтальном положении, считается хорошей вариацией жиму в тренажере. В некоторых тренажерных залах встречаются эти два тренажера вместе, а где-то присутствует только один.

Горизонтальный жим ногами считается лучшей альтернативой за счет увеличения амплитуды движения на несколько сантиметров.

Новичкам, только пришедшим в зал, жим ногами рекомендуется в качестве альтернативы приседаниям, если их не получается выполнять технично. Кроме того, если по какой-то причине не получается работать с тяжелой штангой, то с помощью этого тренажера можно продолжать прогрессировать, достигая желаемых задач.

Варьируя постановку ног на платформе, можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и бицепс бедра. Еще одним из преимуществ горизонтального жима ногами в тренажере является возможность прокачать икры, используя такую же технику, как и в блочном тренажере.

Какие мышцы работают в ходе выполнения упражнения?

Горизонтальный жим ногами задействует практически все мышцы ног. Упражнение относится к группе толкающих, где основная цель – проработка поверхности бедра.


Варьировать нагрузку можно за счет изменения положения ног и стоп. Основная работа ложится на следующие группы мышц:
  • Целевая мышца – квадрицепс;
  • Мышцы-синергисты – ягодичные, приводящие большие, камбаловидные;
  • Стабилизаторы-динамические – икроножные и бицепс бедра.

Безусловно, жим платформы ногами сидя не может заменить приседаний со штангой. Но, несмотря на это, упражнение все равно считается высокоэффективным, так как создает серьезный стресс для мышц. И, при условии качественного восстановления после тренировок, будет замечен положительный результат.

О преимуществах жима ногами сидя в тренажере

Как уже говорили выше, жим ногами сидя в силовом спорте по праву считается вторым упражнением после приседаний.

Помогает отлично развить и сформировать мускулатуру ног, но при этом не создает высокой осевой нагрузки на позвоночник. А выполняя упражнение в горизонтальном положении сидя, удается полностью разгрузить грудной и шейные отделы позвоночника.

Что касается горизонтального жима, то это достаточно редкий “гость” в тренажерных залах. Как правило, чаще можно встретить вертикальный или жим под углом.


Но, они не такие интересные и эффективные, как горизонтальный. Рассмотрим более детально все преимущества и положительные свойства горизонтального жима платформы:
  • Увеличение силы, выносливости и мышечной массы ног;
  • За счет размещения сиденья и жимовой платформы в одной плоскости, увеличивается амплитуда движения на 10-15 см;
  • Можно достичь достаточно сильного и эффективного результата от пампинга;
  • Возможность акцентировать внимание на передней части ноги, так и задней, в том числе на ягодицах;
  • Упражнение позволяет увеличить силовые показатели в приседаниях за счет укрепления ног;
  • Улучшает нейромышечную связь, которая положительно сказывается на прогрессе и повышении силовых показателей;
  • За счет смены положения ступней, можно выполнять различные вариации;
  • Позволяет создать мощный силовой фундамент, что будет полезно при работе с рабочими весами;
  • Увеличивает гормональный фон, улучшает обмен веществ;
  • Работа с большими весами при минимальном риске получить травму;
  • Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной или коленями, из-за чего противопоказаны классические приседания.

Исходя из вышеперечисленных преимуществ, стоит отметить, что жим платформы ногами сидя является идеальным упражнением как для начинающих, так и опытных тренирующихся в достижении желаемого прогресса.

Пару слов о недостатках

Казалось бы, с таким внушительным списком преимуществ не может быть недостатков. Однако, это немного не так. Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

  • Травмоопасность. Сам по себе тренажер достаточно лояльно относится к тренирующемуся – бережет колени, не создает осевой нагрузки на позвоночник. Но многие, в частности новички, считают, что тренажер абсолютно безопасный и начинают работать с большими весами от 200 кг и более. Это и становится огромной ошибкой. Неподготовленный к такой работе организм может дать сбой в виде повреждения коленных суставов, поясницы и даже геморроя.
  • Не может дать такой эффект, как свободные веса. Хоть и жим ногами считается достаточно серьезным и эффективным упражнением, но работа со свободным весом всегда будет намного результативнее за счет участия в процессе мышц-стабилизаторов.

Как правильно делать жим ногами сидя?

Техника выполнения упражнения – доступна и легка многим. Ведь работу в тренажере значительно легче усвоить, чем со свободными весами. Поэтому ничего сложного тут нет.


Поэтапная техника будет выглядеть вот так:
  1. Исходное положение: установите в тренажере желаемое отягощение и займите горизонтальное положение. Важно правильно настроить спинку, чтобы было удобно и комфортно тренироваться. Ноги должны быть размещены на платформе так, чтобы колени были согнуты. Спина плотно прижата к спинке, а руки обхватывают специальные ручки для достижения максимального упора. Расположите стопы на платформе таким образом, чтобы задействовать и максимально нагрузить желаемую группу мышц. Взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе: начинаем пятками толкать платформу, чтобы она передвигалась по салазкам. Доведя её до крайней позиции, не выпрямляем ноги полностью, оставляем небольшой сгиб в коленном суставе.
  3. На вдохе: возвращаем ноги в исходное положение.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Однако, все зависит от целей, которые преследует тренирующийся. Соответственно, исходя из этого, необходимо строить тренировочный план.

Какие есть противопоказания?

Как говорили выше, жим ногами блока сидя – достаточно безопасный тренажер. Однако, несмотря на это, есть ряд ситуаций, при которых не рекомендуется выполнять упражнение:

  • Наличие травм коленных суставов или связок.
    К сожалению, именно на них приходится самая большая нагрузка при выполнении движения. А работа в вертикальной траектории, особенно с отягощением, может привести к не очень приятным последствиям.
  • Искривление позвоночного столба – кифоз, лордоз или сколиоз. При легких стадиях этих заболеваний можно выполнять упражнение, используя небольшие и умеренные веса. И, желательно, под присмотром опытного тренера.
  • Проблемы с поясницей. Хоть и упражнение оказывает на поясничный отдел совсем небольшую нагрузку, но при наличии определенных патологий ситуация может ухудшиться и обостриться. Например, при наличии протрузий или грыж в поясничном отделе ни в коем случае нельзя выполнять упражнение.

О вариациях постановки ног на платформе

От постановки стоп будет зависеть, на какую мышечную группу акцентируется нагрузка.


Рассмотрим основные способы постановки стоп:
  1. Нагружаем квадрицепс. Чтобы мощно шокировать четырехглавую мышцу бедра, необходимо поставить ступни узко и параллельно друг к другу.
  2. Чтобы еще больше добавить нагрузки квадрицепсу, ставим стопы в самый низ платформы. Это позволит увеличить амплитуду и максимально нагрузить четырехглавую мышцу.
  3. Нагружаем бицепс бедра и ягодицы. Для этих целей ставим ноги широко, желательно развернув стопы наружу под углом в 45 градусов.
  4. Чтобы окончательно шокировать ягодицы и бицепс бедра, ставим ноги в самых верх платформы.

Для получения пропорционально развитых мышц ног, не забываем менять положение стоп. Кроме того, используя вышеперечисленные варианты, можно подтянуть отстающие мышечные группы.

Советы и рекомендации

Для получения максимального эффекта и результата от выполнения упражнения, важно следовать таким рекомендациям:

  • Займите комфортную позицию. Для этого отрегулируйте сидение, чтобы в процессе выполнения упражнения спина была плотно прижата к спинке, и не было дискомфорта.
  • Оставляйте колени слегка согнутыми в крайней точке движения. Это позволит сохранить мышечное напряжение в четырехглавой мышце бедра и исключить возможность получить травму при работе с большим весом.
  • Толкать платформу необходимо полной стопой, усилием пяток. Ни в коем случае не носками. В таком случае вся нагрузка переместится на икры.
  • Толчок должен быть быстрым и взрывным, а сгибанием – медленным и подконтрольным.

Жим ногами лежа или сидя: чему отдать предпочтение?

Достаточно актуальный вопрос для многих, что же выбрать? Рассмотрим этот вопрос более детально. Вертикальный жим ногами и под углом 45 градусов считаются наиболее удачной альтернативой приседаниям. Ведь в такой позиции тренажер позволяет максимально точно сымитировать это базовое упражнение, качественно нагрузив различные мышечные группы ног.


Однако, что делать, если состояние здоровья накладывает определенные ограничения на тренировки? Например, искривление позвоночника, запрет осевой нагрузки и т.д.? Если у вас имеются эти проблемы, то горизонтальный жим сидя станет отличным решением в организации тренировочного процесса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?

Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 380

Навигация по записям

Жим ногами в горизонтальном тренажере (жим ногами сидя вертикально)

Жим ногами в горизонтальном тренажере (жим ногами сидя вертикально)

Жим ногами — прекрасная альтернатива приседаниям со штангой для начинающих. Кроме того, жим с большим весом это базовое упражнение, и если по каким-то причинам вы не можете приседать с тяжелой штангой, то вы по-прежнему сможете увеличивать силу и массу бедер.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : тренажер

    Как ставить ноги?

1. Высокая постановка увеличивает нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы, уменьшает нагрузку на коленные суставы.
2. Постановка ног ближе к нижнему краю платформы, увеличивает нагрузку на низ квадрицепсов (раскачивает мышцы в районе колена), и на переднюю часть бедра.
3. Широкое положение ног и разворот носков ног в стороны, позволяют переместить нагрузку на внутреннюю часть бедра.
4. Поставив ноги узко и ступни параллельно, вы перенесете большую часть работы на внешнюю часть бедра.
5. Сгибая ноги в коленях под более острым углом и приводя колени как можно ниже к телу, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы.
6. Сгибая ноги в коленях под прямым углом (или уменьшая амплитуду еще больше), вы прорабатываете мышцы бедра, но уменьшаете нагрузку на ягодичные мышцы и связки колена (рекомендуется при работе с большими весами).

    Техника выполнения упражнения:
1. Поставьте ноги на платформу для жима ногами. Высота расположения должна быть такой, чтобы нога в согнутом колене находилась строго под прямым углом.

2. Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.
3. Согните ноги в коленях, так глубоко, как это необходимо для ваших целей. При этом поясница должна быть прижата к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под 90 градусов или чуть глубже).
4. Выполняя это упражнение, не допускайте полного выпрямления ноги в коленях.
5. Выжимая платформу, делайте мощный выдох.
6. Опуская платформу, делайте это достаточно медленно, контролируйте негативную фазу движения, иначе вы резко увеличите вероятность травмы поясницы и коленей.


Случайная программа
Программа тренировок мышц голени для новичков
Большие и рельефные мышцы голени – большая редкость. Для соревнующихся бодибилдеров особенно. Мощные мышцы голени и бедра дают огромные преимущества спортсменам не только силовых видов спорта, но и многих других. Уделяйте внимание мышцам икр с первого дня тренировок. Избавиться от диспропорций в дальнейшем будет значительно сложней. Программа 1 для первых 6 месяцев. Накопив опыта переходим на Праграмму 2. Читать подробнее
Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера
Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов. Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм - это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания. Читать подробнее
Программа тренировок плеч для продвинутых
Огромные плечи выглядят впечатляюще как на сцене, так и в зале или под одеждой. Тем не менее для их развития требуется много усилий, так как плечи очень упорная группа мышц. Методы тренировки плеч. С чем тренировать плечи? Как часто тренировать плечи? Предлагаются два примерных варианта тренировки плеч для продвинутых спортсменов. Читать подробнее
Программа тренировок ног от Дориана Ятса
Легендарный Дориан Ятс – шестикратный мистер Олимпия. Пожалуй, первый обладатель современной гипермассы и пикового рельефа в совокупности. Советы по тренировке ног Дориана Ятса. Конкретные рекомендации для основных упражнений. Программа тренировок ног от Дориана Ятса. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Тренажер Хаммер для жима ногами сидя горизонтально

Технические характеристики тренажера Хаммер жим ногами сидя

  • Рама тренажера Хаммер для жима ногами сидя изготовлена из толстостенных гнутых профилей 40 x 80 мм.
  • Окраска производится методом порошкового напыления в 2 слоя, после чего конструкция покрывается лаком.
  • Основа тренажера Хаммер для ног красится в цвет "металлик бриллиант", отдельные элементы – "антик серебряный".
  • Узлами линейного перемещения являются шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Нагрузку тренажера Хаммер для ног составляют олимпийские или тренировочные обрезиненные блины с посадочным отверстием 50 мм.
  • Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания.
  • Обивкой в тренажере Хаммер для жима ногами служит прочная винилискожа на капроновой основе.
  • В качестве каркаса для мягких элементов применяется многослойная фанера, укрепленная стальным листом.
  • Направляющие и трущиеся детали тренажера Хаммер обработаны гальваническим покрытием.
  • Опорами станка являются стальные ножки со специальными отверстиями для крепления к полу.
  • Длина 2250 мм, ширина 1060 мм, высота 1620 мм.
  • Масса силового тренажера Хаммер 190 кг.
  • Тренажер Хаммер жим ногами сидя горизонтально подходит для спортсменов любой комплекции.

Тренажер Хаммер жим ногами

Упражнения на тренажере Хаммер позволяют комплексно укрепить мышцы низа тела. В бодибилдинге жим ногами наиболее эффективен для стимуляции роста медиальной мышцы бедра и придания ей рельефа. Тем не менее, изменяя положение ступней на платформе тренажера Хаммер, можно перемещать нагрузку по всей ширине квадрицепса, а также фокусировать ее на задней части бедра.

Тренажер Хаммер для жима ногами сидя используется для тренировки мышц нижней части тела. В исходном положении спортсмен ставит ступни на ширине плеч на платформу, при этом немного развернув их наружу, движение продолжается до полного выпрямления. В отличие от приседаний со штангой, работа здесь гарантирует более равномерное распределение нагрузки по траектории и позволяет снизить риск получения травмы.

Следует помнить, что, используя после жима ногами данный рычажный тренажер для приседаний, атлет должен выставлять на нем вес примерно в 1,5 раза меньше, чем при выполнении предыдущего упражнения. Это объясняется большим изолирующим воздействием, которое создается в процессе занятий.

Жим ногами сидя DSL0602 - Precor

Instructional Placard Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения.
Обивочный материал Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E). Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку.
Резиновые ножки Есть
Регулировка Для регулировки сиденья достаточно его приподнять и разблокировать рычаг. Рукоятки оснащены резиновыми нескользящими манжетами и металлическими наконечниками. Для простоты использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Держатель для напитков и принадлежностей имеет большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и легко чистить.
Подшипники и точки поворота Увеличенные линейные саморегулируемые шаровые опоры качения заключены в закаленные валы и герметизированы. Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки. Во всех конструкциях используются болты класса 5.
Блоки и кабели Армированные стекловолокном нейлоновые шкивы для увеличения срока службы со шкивами шаровой опоры, обеспечивающими точность на уровне автомобильного двигателя. Кабель представляет собой авиационный трос 0,5 см (3/16 дюйма) (7х19) с покрытием из черного нейлона, полученного методом прессования, 0,6 см (1/4 дюйма) или трос 0,3 см (1/8 дюйма) с покрытием 0,5 см (3/16 дюйма). Тросы должны соответствовать только техническим требованиям для кабелей MIL-W-83420D-BARE. Во время использования направляющие шкивы смещают кабели близко к раме для минимизации вероятности возникновения внешних помех.
Рама и отделка Рама представляет собой электросварную профильную конструкцию из стали 11 калибра (0,3 см / 0,120 дюйма) 2х10 см / 2x4 дюйма. Подвижные рычаги представляют собой электросварные стальные трубки. На абразивную поверхность методом электростатического напыления нанесено порошковое покрытие и закреплено методом горячей вулканизации.
Общие функции Привычное расположение рукоятки разблокировки сиденья для регулировки для удовлетворения потребностей различных пользователей. Ролики, требующих минимального обслуживания и прочные трубчатые направляющие из хромированной стали обеспечивают плавное движение во время тренировки. Весовой стек 181 кг (400 фунтов).

ProfiTrener | Статьи | 5 самых грубых ошибок в жиме ногами

5 самых грубых ошибок в жиме ногами

 

Жим ногами в программе тренировок.

Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.

Описание упражнения.

Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.

Какие мышцы работают в жиме ногами.

Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра - разгибатели голени, ягодичные мышцы - разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра - большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря - работают попа и ноги.

Техника выполнения жима ногами.

Исходное положение.
Классический вариант исполнения - это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя. 
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы. 

Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.

Основные ошибки при выполнении жима ногами.

1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.
2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.
3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах. 
4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.
5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

Варианты выполнения жима ногами.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч. Коротко разницу можно описать так:
- широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
- узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
- нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
- верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.

Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.

Еще один вариант - это жим платформы одной ногой.

Имеет свои плюсы, например:
- можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
- отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
- избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;

Минус в этом случае один:
- упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом.

Техника безопасности при жиме ногами.

1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.

Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие. 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Реабилитационный тренажер HUR 5545 - жимы ногами сидя и полулежа - для реабилитации, механотерапии и ЛФК

Наименование товара, сведения о его функциональных (потребительских  свойствах) и качественных характеристиках (описание параметров товара)

Силовой  пневматический тренажер «Одновременный жим ногами» для силовой проработки квадрицепсов и ягодичных мышц, код 5545, марка HUR, страна происхождения - Финляндия.

- Регулируемая рабочая нагрузка за счет подачи воздуха от воздушного компрессора через пластиковые провода.

- Максимальное давление воздушного компрессора – 9,9 бар.

- Величина рабочей нагрузки тренажера: 0-170 кг (на каждый рабочий рычаг).

- Плавная регулировка рабочей нагрузки шагом в 1 кг путем нажатия на кнопку без необходимости вставать с тренажера во время выполнения упражнения.

- Отсутствие эффекта инерции груза в конечной фазе тренировочного движения для обеспечения уменьшения нагрузки на суставы.

- Отсутствие необходимости прилагать дополнительное усилие для сдвигания груза в начале движения для устранения стартовой взрывной нагрузки на суставы и соединительные ткани, способной вызвать травму пользователя.

- Отсутствие в открытом доступе движущихся частей рабочего механизма тренажера (блоки, тросы, цилиндры) для устранения риска получения травмы пользователями.

- Возможность быстрого понижения тренировочной нагрузки.

- Возможность проведения целевых тренировочных программ по укреплению мышечного корсета.

- Возможность технического обновления и повышение технического уровня тренажера – доукомплектация системой компьютерного управления тренировками “Smart” с помощью дополнительных, отдельно приобретаемых компонентов.

- Размеры тренажера: ширина 88 см х длина 224 см х высота 128 см.

- Вес тренажера: 119 кг.

- Уровень шума: 50 децибелов.

- Количество рабочих пневматических цилиндров – два.

- Управление уровнем нагрузки через нажатие на кнопки «+» и «-» на приборной панели тренажера.

- Четкая видимость нагрузки на приборной панели.

- Эргономичная форма опоры для спины для обеспечения поддержки во время выполнения упражнений.

- Электрическая настройка спинки и валиков для упора плеч.

- Настраиваемое положение площадки для нажатия ногами.

- Возможность присоединить изометрический датчик измерения силы.

- Наличие механизма замыкания.

- Возможность применения съемной дополнительной подушки на сиденье для более комфортного положения.

- Наличие дополнительных рукояток для упрощенного доступа.

- Возможность прикрепления тренажера к полу.

- Возможность использования ремней для ступней.

- Рама тренажера из стальной сварной конструкции с окраской порошковым нанесением.

- Обивка тренажера из искусственной кожи с сопротивляемостью чистящим средствам, износу от трения, трудновоспламеняемая.

- Наличие комплекта установочных аксессуаров – пластиковые провода диаметром 10 мм и 6мм, переходники для подключения проводов к компрессору.

- Цвет рамы: по согласованию с Заказчиком.

- Цвет обивки: по согласованию с Заказчиком.

- Стандарты качества: Регистрационное удостоверение Минздрава РФ, ISO 9001, VDMA, CE, сертификат Ростеста.

- Гарантийный срок – на движущиеся части 3 года, на раму 10 лет.    

Жим ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110

Профессиональный жим ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110 от известного бренда атлетических тренажеров Impulse (Тайвань).

Большой гарантийный срок 24 месяца от производителя еще одно свидетельство надежности тренажера для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110. Impulse (Тайвань) дает такую большую гарантию только на модели, в качестве которых уверен на все 100%.

Жим ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110 - отличный силовой тренажер со встроенным весом. Упражнения, которые Вы можете выполнять на тренажере для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110 помогут развить физическую выносливость и силу, нарастить мышечную массу, избавиться от лишних килограммов в проблемных зонах. Физические упражнения благотворно воздействуют на нервную систему, позволяют справится со стрессом, переключится на другой вид деятельности, если Вы весь день занимались умственной работой.

Жим ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110 - качественная и надежная модель, предазначена для профессиональных атлетов

Профессиональные бодибилдеры и атлеты хорошо знают, насколько важна кардио выносливость. Прежде чем приступить к силовой тренировке в спортзале, обязательно разомнитесь, а что может быть лучше для разогрева мышц, чем пробежка. Многие тренажерные залы оборудованы специальной кардиозоной, где можно разогреться на беговой дорожке.

Еще один популярный кардиотренажер - велотренажер. Велотренажер полностью имитирует поездку на велосипеде. 15 минут на велотренажере, перед основной тренировкой на силовом тренажере Ab Sport SA-006TWN прекрасно разогреют Вас, подготовят мышцы к нагрузкам, защитят сердце от перенапряжения.

Технические характеристики тренажера для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110

Тренажер Impulse IF 8110 предназначен для тренировки следующих групп мыщц: ноги

Размеры и вес тренажера для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110:
Длина: 114 см. Ширина: 122 см. Высота: 170 см. Вес: 242 кг.

Характеристики тренажера для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110: основной конструктив тренажера изготовлен из высококачественных профильных труб 50,8х76,2х2,5 мм, траверса грузовых стеков имеет тефлоновые втулки для бесшумной работы и хорошего скольжения, элластичный и долговечный трос usa loos cable в оплетке, наполненной гелевой смазкой, карта выполнения упражнений.

Комплект тренажера для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110: весовой стек 91 кг.

Преимущества тренировок на тренажере для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110

Занятия на тренажере для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110 в спортзале имеют ряд неоспоримых преимуществ:

  • Профессиональный тренажер во встроенным весом предназначен для выполнения изолирующих упражнений для атлетов высого уровня. Занимаясь на тренажере для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110 в спортзале Вы без сомнения оцените его надежность и качество.
  • Тренажер Impulse IF 8110 предназначен для тренировки следующих групп мыщц: ноги.
  • Возможности тренажера для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110: жим ногами, икроножные сидя.
  • Силовой тренажер Impulse IF 8110 позволяет легко регулировать нагрузку, плавно увеличивая или уменьшая нагрузка, вес стеков - 91 кг. Если не соблюдать технику безопасности, тяжелая атлетика может быть очень травматичной. Многие упражнения со штангой или гантелями, особенно с большими весами, требуют правильной техники выполнения. Жим ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110 сконструирован таким образом, чтобы сделать выполнение силовых упражнений на ней максимально безопасным.
  • Целый ряд силовых упражнений, таких как жим на скамье лежа или приседание со штангой требуют, чтобы Вас страховал партнер. Есть силовые упражнения, для выполнения которых Вам может понадобиться напарник, чтобы подать штангу. На тренажере для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110 Вы можете заниматься самостоятельно, не зависите не от кого.
  • Занятия на тренажере для жима ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110 позволяют экономить время. Вы не тратите время на дорогу до тренажерного зала, не ждете своей очереди. Заниматься самостоятельно - отличное решение, если Вы не любите быть на виду.

Купить силовой тренажер со встроенным весом Impulse IF 8110 в интернет-магазине силовых тренажеров Sport90-60-90. com Киев

Выбрать и купить силовой тренажер со встроенным весом на любой вкус можно в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем силовые тренажеры со встроенным и свободным весом, скамьи и стойки, турники и брусья различных производителей, и в различных ценовых категориях. Все силовые тренажеры представленные в нашем интернет магазине подобраны по оптимальному соотношению цены и качества. У нас накоплен большой опыт работы с силовыми тренажерами, наши консультанты внимательно выслушают Вас, и подберут именно тот спортивный товар или тренажер, который подходит Вам по всем критериям. Купив жим ногами сидя/ голень сидя Impulse IF 8110 в нашем интернет магазине тренажеров Вы останетесь довольны своей покупкой.

Как делать жим ногами: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Машинный жим ногами, машинный жим приседаний, жим ногами сидя

Цели: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: Жим ногами

Уровень: Начинающий

Жим ногами - популярное спортивное оборудование, которое помогает накачать ключевые мышцы ног. Существует два типа тренажеров для жима ногами, которые обычно используются в спортзалах: стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом, а ноги прижимаются вверх по диагонали.

Оба тренажера используются для развития четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, а также ягодичных мышц. Хотя это кажется простым упражнением, важно научиться использовать его правильно. Обращая внимание на свою форму, вы можете максимально увеличить силу и предотвратить травмы. Жим ногами используется как часть упражнения на укрепление ног или тренировки на тренажере.

Преимущества

Тренажер для жима ногами позволяет получить преимущества приседаний со штангой для развития квадрицепсов.Во-вторых, это развивает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икры.

Меняя положение стопы, вы можете подчеркнуть разные мышцы. Он укрепляет эти мышцы, и вы можете использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развитые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.

Пошаговая инструкция

Когда вы садитесь за тренажер для жима ногами, ваше тело должно находиться в определенном положении. Сядьте на тренажер так, чтобы спина и голова удобно лежали на мягкой опоре.Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.

Ваша ягодица должна быть плоской напротив сиденья, а не приподнята. Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ваши ступни стоят слишком высоко на пластине, это приведет к нагрузке на ягодицы; слишком низко, и это оказывает ненужное давление на колени. Колени должны быть на одной линии с ногами, а не сгибаться ни внутрь, ни наружу.

Во время нажатия убедитесь, что вы сохранили это выравнивание.Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку и удерживать позвоночник и голову на месте.

  1. Сожмите мышцы живота и оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими на подножке. Никогда не используйте переднюю часть стопы или пальцев ног исключительно для перемещения подушки вперед.
  2. На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к подушке сиденья. Выполняйте упражнения медленным контролем, а не взрывными движениями.
  3. Пауза в верхней части механизма.Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы они не сгибались и не сгибались.
  4. На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держите ступни и спину ровно.
  5. Если вы никогда раньше не делали жима ногами, начните скромно с трех подходов по 10 жимов ногами. Оттуда вы можете продвигаться по мере наращивания силы.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от рутины жима ногами, важно соблюдать правильную форму.Чтобы безопасно выполнять жим ногами, избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Один из важнейших факторов - убедиться, что вы не пытаетесь поднять больший вес, чем нужно. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно будет уменьшить веса. Правильная форма более важна, чем вес, который вы поднимаете.

Хотя упражнение требует усилий, оно должно выполняться под полным контролем. Никогда не спешите выполнять упражнение и не позволяйте ногам сгибаться в конце упражнения.

Ягодицы не плоские относительно сиденья

Если ваши ягодицы приподняты над сиденьем, ваши ноги находятся под слишком острым углом. Вам нужно будет сдвинуть спинку сиденья, пока ваши колени и ягодицы не будут удобно расположены. Вы можете распознать неправильное положение, когда чувствуете судороги и / или кажется, что колени находятся прямо перед вашими глазами.

Положить руки на колени

Положить руки на колени - распространенная ошибка, которая нарушает вашу форму. Вместо этого возьмитесь за вспомогательные ручки.

Короткий диапазон движения

Всегда выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер. При необходимости отрегулируйте сиденье и / или уменьшите вес.

Подъемная головка

Сосредоточьтесь на положении головы. Оно должно быть устойчивым и удобно прилегать к спинке сиденья. Если вы кидаете голову вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

Дыхание

Не забывайте дышать во время фазы усилия и не задерживать дыхание.Если вы сосредоточитесь на выдохе на напряжении и на вдохе на расслаблении, ваше дыхание в конечном итоге станет автоматическим.

Модификации и модификации

Вы можете отрегулировать жим ногами, чтобы сделать его более доступным для новичков и использовать его для прогресса.

Нужна модификация?

Это очень индивидуальное упражнение, которое нужно адаптировать к своему телу. Поскольку машины могут быть разными, вы можете попросить инструктора показать вам, как безопасно регулировать их перед запуском.

Новичкам следует использовать более легкий вес и развивать хорошую технику. Сосредоточьтесь на медленных и осознанных движениях, а не на количестве повторений или весе, которое вы поднимаете. Если вы заметили какой-либо необоснованный стресс или боль, попросите инструктора просмотреть вашу форму и получить индивидуальный совет.

Готовы принять вызов?

Положение стопы можно использовать для работы мышц по-разному. Использование более широкой стопы проработает внутренние мышцы бедра. Более узкая стопа проработает внешние мышцы бедра.

Если поставить ступни выше на подножку, вы в большей степени проработаете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если поставить ступни ниже на подножку, это подчеркнет квадрицепсы, но при этом будет больше нагрузки на колени, и это следует делать с осторожностью.

Вы также можете использовать жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете над преодолением дисбаланса.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте жима ногами, если у вас слабые мышцы тазового дна, поскольку он создает большую нагрузку на тазовое дно.Вместо этого выполняйте более безопасные упражнения для укрепления ног в соответствии с рекомендациями врача или физиотерапевта. Вы не должны использовать этот тренажер, если у вас травма колена.

Если болят одно или оба колена, не пытайтесь справиться с болью. Выталкивание только приведет к травме. Это упражнение также может вызвать нагрузку на вашу спину, поэтому его следует избегать, если у вас травма или боли в спине.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Плюсы и минусы жима ногами

Как и все упражнения, в которых используются тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким эффективным, как движения со свободным весом. как приседания на спине.Но хотя нет никаких сомнений в том, что это движение со штангой - одно из лучших упражнений для нижней части тела, оно игнорирует то, что может делать жим ногами - и все движения с сопротивлением.

Хотя он может не тренировать все стабилизирующие мышцы в ваших суставах или задействовать основные мышцы так же, как упражнения со свободными весами, работа с фиксированным движением с помощью тренажера может быть очень полезна для изоляции именно той мышцы, которую вы используете. хочу тренироваться. Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить какое-либо движение перед тем, как попробуют его со штангой.

В большинстве тренажерных залов есть два вида тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо, согнутые ноги упираются в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваете свое тело от тарелки, выпрямляя ноги. В таком тренажере вы выбираете вес, вставляя булавку в весовой стек.

Другой тип тренажера для жима ногами включает в себя сидение под углом, при котором ступни упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и устанавливаете сопротивление, загружая тренажер весовыми плитами.

Оба типа тренажера полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте углубимся в аргументы за и против жима ногами.

Направляющая по форме жима ногами

Жим ногами - уникальное движение. Это упражнение с очень коротким диапазоном движений стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимума.

Поставьте ступни на подушку на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног находятся под небольшим углом наружу, чтобы они не смотрели прямо вперед.Если вы хотите усилить нагрузку на ягодицы, поставьте ступни высоко на подушку. Если более важной целью является увеличение роста квадрицепсов, поставьте ступни вниз.

Выпрямите ноги и отпустите ручки для жима ногами. Держите всю спину, особенно ее нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает нагрузку на поясницу и сохраняет ее в ягодицах.

Удерживая ступни в положении, опустите ноги к груди, стараясь не отскакивать коленями от груди, затем снова надавите вверх.Не сгибайте ноги полностью в коленях - это сохранит мышечное напряжение в квадрицепсах и не повредит колено.

Leg Press Pros

Поскольку тренажеры с сопротивлением, такие как жим ногами, допускают движение только по фиксированной схеме, они отлично подходят для новичков или людей, возвращающихся после травмы, которым необходимо освоить правильный и безопасный режим движения, прежде чем переходить к более сложные подъемы ног со штангой и гантелями.

Они также полезны для людей, которые хотят изолировать определенные мышцы, в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Это связано с тем, что для фиксированного движения тренажера не требуются стабилизирующие мышцы - почти всегда слабое звено, ограничивающее количество перемещаемого веса, - поэтому вы можете поднимать тяжести наиболее безопасным способом для максимального роста мышц. Вы также можете очень быстро отрегулировать поднимаемый вес.

Жим ногами Минусы

Тренажеры с отягощениями не требуют активации или задействования каких-либо важных стабилизирующих мышц, а это значит, что их использование за счет свободных весов может привести к мышечному дисбалансу и склонности к травмам.При жиме ногами, в то время как ваши основные мышцы нижней части тела будут полностью загружены, эти важные меньшие поддерживающие мышцы бедер, колен и лодыжек задействованы не полностью, поэтому они не будут работать так интенсивно, как это необходимо для развития всего. -округлая сила нижней части тела и стабильность суставов и мышц.

Жим ногами против приседаний: какое упражнение для нижней части тела лучше всего для вас?

Используйте жим ногами, если…

Вам нужна помощь в работе

Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может стать хорошим способом добавить объема вашим тренировкам, не рискуя потерпеть неудачу под перекладиной.Попробуйте тренировку Триумвирата Джима Вендлера: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 повторений в жиме ног и 4 подхода по 10 повторений в сгибании ног. Удачи с лестницей в раздевалке.

Ваша главная цель - похудание

Да, это может быть эффективным средством похудания. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного максимума в 10 повторений, и выполняйте жим ногами табата - 20 секунд максимально возможного количества повторений, 10 секунд перерыв, повторение 8 раз. Поскольку машина идет по заданному пути, вы можете подталкивать себя, не беспокоясь о форме.

Вы слишком слабы, чтобы приседать

Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и позволят вам в конечном итоге подтолкнуть вес вверх. Но если у вас полностью нарушена физическая подготовка, жим ногами может стать вариантом для развития базовой силы.

Вам нужна дополнительная поддержка

Жим ногами служит для вас руководством по правильному расположению ног и спины при работе с квадрицепсами. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает вашу спину.Многие жимы ногами также предлагают упоры для рук, на которые вы можете положить руки, пока ноги выполняют работу. Это означает, что ваш шанс получить травму уменьшается, так как вы с меньшей вероятностью займет неправильную позицию.

Используйте приседания, если…

Вы тренируетесь, чтобы быть работоспособным

Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете стать сильными, но вряд ли сможете дать вам более мощный инструмент в регби или улучшить время на 5 км. Исследования показывают, что приседания показывают огромные уровни активации задней цепи и кора, которые укрепят ваше тело как единое целое, сделав вас лучше… ну, почти во всем.

Вы хотите проработать каждую мышцу ног

Согласно исследованию 2001 года, приседания активировали больше прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, боковых подколенных сухожилий и икроножных мышц, чем жим ногами. Перевод: помимо квадрицепсов, приседания прорабатывают икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы хотите стать огромным

Хотя вы часто видите бодибилдеров в жиме ногами, великие спортсмены всех времен - Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Колеман - все они клянутся в приседаниях.И вы не знаете больше о тренировках, чем они.

Вы хотите улучшить силу кора

Поскольку приседания обычно загружаются сверху вниз, в форме штанги или гантели, кора должен работать дважды, чтобы предотвратить травму и сохранить вертикальное положение. С точки зрения создания набора из шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

5 способов жима ногами

Если вы хотите постоянно совершенствоваться в программе тренировок, это поможет вам добраться туда:

Если вы ищете способы развить и адаптировать свой день для ног, вам следует попробовать различные варианты расстановки ног на тренажере для жима ногами.

Жим ногами высокий

Размещение ступней выше на подушечке стопы стимулирует активацию подколенных сухожилий и ягодиц, что снимает нагрузку с квадрицепсов. Это отличный заменитель становой тяги и сгибания подколенного сухожилия. Большинство людей обнаружит, что в этом положении они могут поднять наибольший вес.

Низкий жим ногами

Размещение ступней низко на подушечке стопы полностью перекладывает схему нагрузки во время упражнения на квадрицепсы. Это лучший заменитель приседаний, но если вы страдаете от боли в коленях, не торопитесь.

Жим ногами в широкой стойке

Если вы раздвинете дальше друг друга, акцент будет перенесен на внутренние квадрицепсы. Это движение аналогично стандартному приседанию сумо.

Жим ногами в узкой стойке

Сведя ноги ближе друг к другу, вы проработаете внешние мышцы бедра. Чем ниже вы разместите свою узкую стойку, тем более доминирующим будет этот вариант.Обратите внимание, что, поставив ступни близко друг к другу, вы уже будете уделять больше внимания квадрицепсу, так что это очень хороший вариант для тех, кто хочет нарастить эту мышцу.

Какой бы вариант вы ни выбрали, просто переключайтесь между вариантами каждые 2–4 недели, и вы продолжите добиваться желаемых результатов.

Каковы преимущества тренажера для жима ногами?

  • Это отличный вариант для тех из вас, кто испытывает трудности при приседании из-за боли в спине или коленях, поскольку он снижает стрессовую нагрузку на спину, одновременно напрягая мышцы ног.
  • Разгибание коленей против сопротивления пресса ногами прорабатывает мышцы бедра
  • Вытягивание бедер прорабатывает мышцы ягодиц и ягодиц
  • Жим ногами укрепляет кости ваших ног
  • Укрепляют коленные и тазобедренные суставы
  • Жим ногами можно использовать для развития силы и / или размера мышц в зависимости от типа выполняемой тренировки.

Единственная небольшая проблема со стандартным жимом ногами заключается в том, что если вы выполняете его только при стандартном положении ног, в конечном итоге ваши мышцы адаптируются, и вы можете не прогрессировать.Но именно здесь и вступают в игру эти вариации жима ногами.

Решены 6 самых больших ошибок жима ногами!

Можно подумать, что жим ногами защищен от идиотов. Но нет! Как и все остальное в тренажерном зале, есть множество способов испортить его.

Поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, как при приседаниях, жим ногами позволяет вам сосредоточиться на простом перемещении веса из точки A в точку B.Это позволяет вам работать несколько тяжелее, чем вы обычно можете делать упражнения со свободным весом. Тяжелые веса в сочетании с плохой формой могут стать рецептом травмы.

Что может пойти не так? Давайте рассмотрим шесть распространенных ошибок, которые вы можете совершить, выполняя твердое движение ног.

1. Слишком большое опускание салазок

Одним из преимуществ жима ногами перед приседаниями является то, что тренажер поддерживает вашу спину. Но хотя оторвать грудной отдел позвоночника от подушки практически невозможно, поясничный отдел все еще уязвим.Когда вы позволяете саням опускаться слишком далеко, они поднимают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от подушки. Именно тогда ваши поясничные диски подвергаются наибольшему риску, особенно если вы не полностью контролируете снегоход.

Всегда контролируйте негатив, опуская салазки до точки, непосредственно перед тем, как ваши ягодицы отрываются от сиденья. Вам может понадобиться обученный взгляд наблюдателя сбоку; затем установите - и практикуйте - это как конец вашего диапазона движений.

Помните: то, что вы можете двигаться еще ниже, не означает, что вы должны это делать.

2. Делайте только поверхностные повторения

Да, глубинная критика идет в обе стороны! Если вы не слышали припев «частичные повторения равны частичным результатам», запомните его. Любой может загрузить невероятное количество веса на штангу или тренажер, но если вы переместите его всего на дюйм или около того - как я видел слишком много людей, - вы получите практически нулевую выгоду.

Так называемые частичные повторения не воздействуют на все мышечные волокна ног длинным выстрелом. Вы просто не работаете с мышцами должным образом, если делаете только четверть или даже половину повторения.

Погружение немного глубже задействует ягодицы и окорок в большей степени, чем оставление неглубоким, особенно на отрицательной стороне. Постарайтесь опустить вес до точки, в которой ваши бедра будут примерно параллельны ноге салазок; колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

3. Без каблуков на санках

Не каждая опора для ног имеет большую площадь поверхности; когда вы застряли в использовании блока с маленьким, у вас может возникнуть соблазн при попытке сделать упор на квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пятки от нижнего края платформы.Вы определенно не должны.

«Ваша база поддержки становится намного меньше, когда вы отрываете пятки, оставляя вас неуравновешенным и уменьшая вашу способность выполнять контролируемое повторение», - говорит Кьяран Фэйрман, магистр наук, CISSN, докторант кинезиологии в Университете штата Огайо. «Во-вторых, у вас гораздо меньше силы, чем если бы вы полностью соприкасались ногой, что также позволяет вам двигаться через пятки. Наконец, подъем пяток увеличит поперечные силы на колено.По сути, вы не сможете поднять так много, у вас не будет такого контроля над весом, и вы будете оказывать большее давление на колени, чем необходимо »[1]

Проблема аналогична для людей, у которых пятки отрываются от подножки в нижней части отрицательного повторения. Эти люди должны решить проблему подвижности голеностопного сустава и изменить положение стопы так, чтобы вся стопа соприкасалась с санями во всех точках диапазона движения.

4. Когда колени сжимаются внутрь

Это обычно чаще встречается у женщин, говорит Фэйрман.[2,3] «Это увеличивает риск травмы, чаще всего в результате разрыва передней крестообразной связки (ПКС). Это часто возникает из-за слабых отводящих мышц бедра, в частности, средней ягодичной мышцы. Вальгусное колено следует отнестись серьезно и немедленно принять меры. "

Вот несколько советов от Fairman, чтобы избежать вальгуса во время жима ногами (или приседаний):

  • Часто выполняйте ленточные движения или даже используйте их для пресса. Обвязка верхней части колена создает напряжение, которое помогает людям подталкивать колени наружу во время движения.
  • Работайте над укреплением задней цепи, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце. Хорошие упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
  • Прыгайте на тренажере, отводящем бедро (на котором вы выталкиваете ноги наружу), чтобы активировать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.

5. Чрезмерно поворачивая ноги внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот стопы внутрь или наружу при разгибании и сгибании ног может помочь вам направить стимул на квадрицепсы или подколенные сухожилия соответственно.Это правда, но то, что хорошо на одной машине, не всегда хорошо на другой.

Разгибание и сгибание ног - это упражнения с открытой цепью, то есть ваши ступни не упираются в твердую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами, то есть движение с замкнутой цепью, при котором ваши ступни стоят, чрезмерное вращение ступней может создать давление, которое будет поглощаться коленями. Для большинства людей лучшее положение для начала - это ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, делая лишь незначительные изменения в положении стопы.

Конечно, есть способы, которыми вы все еще можете использовать положение стопы, чтобы сместить фокус с одной области бедер на другую. Низкое положение стопы более эффективно воздействует на квадрицепсы, потому что бедра меньше разгибаются, а колени сгибаются сильнее, в то время как высокое положение стопы лучше воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия с большим разгибанием бедер и меньшим сгибанием колен.

Широкие стойки, любимые спортсменами с длинными конечностями, сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы; и наоборот, более близкая стойка лучше воздействует на внешнюю часть бедер.

6. Блокировка колен

Хотя вам всегда рекомендуется делать каждое повторение близко к полному разгибанию, между разгибанием и локаутом есть тонкая грань. Это важный момент, потому что именно здесь нагрузка сильно переключается с мышц на сустав, и это давление может быть огромным, когда вы используете тяжелые веса.

Когда вы заблокированы, вы, скорее всего, переводите дыхание между повторениями или сбрасываете фокус. Но это также дает вашим мышцам отдохнуть от напряжения.Так что это плохо и для колен, и контрпродуктивно для ваших целей по наращиванию мышц.

Попытайтесь перейти к точке, которая просто не достигает полного расширения; Если у вас уже есть проблемы с коленом, остановитесь примерно на 10 градусов до локаута, чтобы кости не имели максимального контакта с поверхностью.

Список литературы
  1. Льюис, К. Л., & Сарманн, С. А. (2006). Слезы вертлужной впадины. Физическая терапия, 86 (1), 110-121.
  2. Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). Споры о повреждении передней крестообразной связки: является ли «вальгусный коллапс» механизмом, специфичным для пола? Британский журнал спортивной медицины, 43 (5), 328-335.
  3. Форд, К. Р., Майер, Г. Д., и Хьюетт, Т. Е. (2003). Вальгусное движение колена во время приземления у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (10), 1745-1750.

Какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

Сегодня день ног, и вы хотите проработать квадрицепсы, большие мышцы передней части бедер. Итак, вы размышляете о дилемме жима ногами и приседаний. Один из них безопаснее или эффективнее другого?

На самом деле оба упражнения имеют свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы.Точно так же у них есть свои ограничения и риски. Правильное упражнение, возможно, больше связано с тем, что вы хотите получить от тренировки.

В этой статье мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему одно из них может лучше подойти вам.

Жимы ногами и приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы или квадрицепсы. Но они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (мышцы напротив квадрицепсов в задней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, в то время как жим ногами подразумевает только движение ног.

Жим ногами

Жим ногами - это упражнения из положения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами.

Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки. Ваши колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, необходимо выпрямить ноги, а затем вернуть их в согнутое положение.

Приседания

И наоборот, приседания выполняются с опорой на землю, хотя есть несколько вариантов этого упражнения.

В некоторых приседаниях вы начинаете с прямыми ногами и весом за шею. В других вариантах вес - например, штанга или гантели - находится перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть колени, а затем выпрямиться с весом, оказывающим сопротивление.

Некоторые типы приседаний выполняются с отягощением на земле и согнутыми коленями.Также есть тренажеры для приседаний.

Жимы ногами эффективны для наращивания силы ног, но они могут быть опасными, если вы попытаетесь переместить слишком большой вес или заблокировать колени.

Жим ногами профи

  • Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина поддерживается, и есть упоры для рук.
  • Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительный акцент, просто отрегулировав положение ступни на подушечках для ног.
  • Это упражнение больше прорабатывает квадрицепсы, поскольку в нем меньше диапазон движений - и меньше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям - по сравнению с приседаниями.
  • Вам не нужен корректировщик.

Минусы жима ногами

  • Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для жима ногами.
  • Вы рискуете работать с одной ногой сильнее, чем с другой. Тренажер будет двигаться одинаково независимо от того, толкаются ли обе ноги одинаково или одна из них выполняет больше работы.
  • Есть риск округлить спину, если вы попытаетесь нажать слишком большой вес.
  • Вы рискуете травмировать колени, если попытаетесь надавить слишком большой вес или заблокировать колени при разгибании ног.
  • У вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать.

Приседания также отлично тренируют квадрицепсы, и они прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени, чем жимы ногами. Но если вы выполняете приседания со свободным весом, вы рискуете получить травму, пытаясь приседать слишком много или теряя контроль над штангой.

Профи приседаний

  • Существует множество упражнений при приседаниях, которые вы можете выполнять, что позволяет прорабатывать мышцы под разными углами и делать ваши тренировки разнообразными.
  • Приседания помогают укрепить мышцы кора и спины.
  • Приседания могут помочь улучшить гибкость колен.
  • Поскольку держать спину прямо - это ключевой момент, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Минусы приседаний

  • Существует риск травмы спины из-за слишком большого наклона вперед во время приседания или округления спины.
  • Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
  • Существует риск застрять в нижней части приседа и не иметь возможности снова встать.
  • Вы рискуете поранить колени, если колени слишком сильно выдвинутся или выдвинуты во время упражнения.
  • Вам может понадобиться корректировщик.

Если вы ищете тренировку для всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ног. Но если у вас проблемы с балансом, или у вас болят плечо или спина, то жим ногами может быть лучшим выбором.

Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они выполняются под немного разными углами и с большим упором на ту или иную группу.Это означает, что балансировка тренировок ног с помощью обоих упражнений может быть лучшим подходом.

В исследовании 2018 года изучались сила, состав тела и функциональные результаты участников, которые выполняли либо приседания со спиной, либо жимы ногами, либо комбинацию этих двух упражнений.

Исследование длилось 10 недель, и участники выполняли две тренировки нижней части тела в неделю. В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения были полезны как часть программы тренировки нижней части тела.

Жим ногами не допускает множества вариаций, но есть несколько способов смешать вещи.

Жим одной ногой

Вместо одновременного использования обеих ног, используйте по одной ноге за раз, чтобы каждая нога была тщательно проработана. Просто убедитесь, что вес не слишком велик, чтобы с ним можно было безопасно справиться.

Более высокое размещение стопы

Если поставить ступню выше на подушечку, увеличится разгибание и сокращение подколенных сухожилий и ягодиц, а также уменьшится диапазон движений колен во время упражнения.

Нижнее положение стопы

Если поставить ступню ниже на подушку, колени могут двигаться ниже.Это требует больше усилий от квадрицепсов и меньше от ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания предлагают больше вариантов, чем жимы ногами, и каждый тип приседаний немного по-своему прорабатывает ваши мышцы. Приседания также можно выполнять без веса.

Приседания со спиной

Приседания со спиной могут быть наиболее знакомы обычным тяжелоатлетам. Вес переносится на плечи за шею. Затем вы сгибаете ноги в коленях и выпрямляетесь, чтобы выполнить одно повторение.

Во время приседаний на спине у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы справиться с весом на плечах.Старайтесь избегать этого, так как это может привести к напряжению мышц спины.

Hack приседания

Как и приседания со штангой, обычные приседания можно выполнять с тренажерами или со штангой. Приседания со штангой выполняются, когда вы стоите перед штангой, сгибаете ноги в коленях, чтобы потянуться за собой, чтобы схватить штангу, а затем вставая со штангой на ягодицах или подколенных сухожилиях.

Грубые приседания, как правило, вызывают меньшую нагрузку на поясницу, чем приседания со спиной, потому что вес находится под вашим центром масс, а не над ним или перед ним.

Приседания спереди

Приседания спереди выполняются со штангой или двумя гантелями, удерживаемыми на уровне плеч, в то время как вы выполняете стандартное приседание. Приседания спереди легче выполнять для коленей, чем приседания со спиной, и они также могут быть безопаснее для вашей спины.

Самый важный совет по безопасности как при жиме ногами, так и при приседаниях - избегать перегрузки веса. Использование веса, который вы не можете контролировать, может вызвать травмы колена, проблемы со спиной и другие проблемы. Начните с веса, с которым вы легко справитесь, и постепенно наращивайте его.

Если вы выполняете оба упражнения как часть комплексного режима для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из упражнений. Используйте меньший вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жимы ногами или приседания самостоятельно.

При выполнении приседаний полезно иметь под рукой наблюдателя.

Выполняя жим ногами, не сгибайте колени при вытягивании ног.

Учитывая, что у обоих упражнений есть плюсы и минусы, вопрос о жиме ногами и приседаниях, возможно, придется решать исходя из того, что вам доступно, и какова ваша цель тренировки в данный день.

Исследования показали, что и свободные веса, и тренажеры для ног обладают преимуществами, поэтому комбинация этих двух тренировок может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить свои фитнес-цели.

Руководство по жиму ногами - проработанные мышцы, как программировать и многое другое

Жим ногами - это упражнение для нижней части тела на тренажере, которое можно использовать для развития гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний. Хотя жим ногами не заменяет приседания, он может помочь новичкам развить силу и рост ног.Кроме того, жим ногами может помочь продвинутым лифтерам в достижении большего объема тренировок, чтобы имитировать рост, сводя к минимуму дополнительный износ тела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме ногами, в том числе:

  • Форма и техника жима ногами
  • Преимущества жима ногами
  • Мышцы, задействованные при жиме ногами
  • Кто должен делать жим ногами
  • Рекомендации по программированию, повторениям и жиму ногами
  • Варианты и альтернативы жима ногами

Как выполнять жим ногами: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять жим ногами в сани сидя.Обратите внимание, что большинство тренажеров для жима ногами лежа имеют очень похожую настройку.

Шаг 1. Определите правильную настройку сиденья

Фото Alfa Photostudio / Shutterstock

Жим ногами сидя должен быть настроен таким образом, чтобы атлет мог удобно сидеть, при этом его поясница и бедра не выходили из сиденья в нижней части пресса. Для этого выполните несколько практических повторений на полную глубину, сосредоточив внимание на том, чтобы нижняя часть спины и бедра были опущены на сиденье.

Совет тренера: Если вы испытываете боль в нижнем положении в бедрах или коленях, попробуйте отрегулировать наклон сиденья и / или ширину стопы (шаг 2).

Шаг 2. Установите ножки

Для большинства лифтеров достаточно поставить ступни в положение приседания. Однако, если вы хотите максимально задействовать четырехглавую мышцу, поставьте ступни ближе к основанию подножки и примите более узкую стойку. Узкая стойка вызовет более глубокие углы сгибания в коленях, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

Совет тренера: Сосредоточьтесь на сохранении устойчивости поясницы и бедер во время этого глубокого жима ногами. В противном случае бедра могут скручиваться вверх от сиденья, что приведет к дополнительной нагрузке на поясницу.

Шаг 3. Полный диапазон повторений движений

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Сняв грузовые снегоходы, мягко согните их в коленях, чтобы сани можно было опустить. Обязательно почувствуйте нагрузку на квадрицепсы при опускании салазок. Сделайте все возможное, чтобы обеспечить низкие и стабильные повторения жима ногами, чтобы вы могли полностью максимизировать задействование и рост квадрицепса.

Совет тренера: Медленное и контролируемое опускание салазок - идеальный вариант, поэтому обязательно освоите более легкие нагрузки по объему, прежде чем увеличивать общие нагрузки.

4. Нажмите вверх и повторите

Когда вы достигнете полной глубины в жиме ногами, протолкните ступни через подножку и поднимите сани вверх. Следите за тем, чтобы не потерять напряжение в бедрах и корпусе, удерживая бедра и поясницу на сиденье

.

Совет тренера: Старайтесь не полностью разгибать колени в конце жима ногами, а держите их слегка согнутыми в верхней части повторения. Это поможет увеличить нагрузку и время под напряжением на квадрицепсы.

3 преимущества жима ногами

Жим ногами дает тренерам и спортсменам возможность увеличить размер ног, общую силу и устранить любые мышечные дисбалансы. Ниже мы подробно обсудим преимущества жима ногами.

1. Повысить силу после травмы

Жим ногами может быть подходящим вариантом для тех спортсменов и лифтеров, которые могут испытывать боль и дискомфорт (из-за травмы) при нагрузке в приседе. Хотя не рекомендуется игнорировать боль и дискомфорт, жим ногами можно использовать для развития основной силы четырехглавой мышцы во время реабилитации.

Если вы испытываете физическую боль или дискомфорт во время тренировки и / или вне тренажерного зала, обратитесь к специалисту по спортивной медицине.

2. Увеличение развития квадрицепса

Повышение показателей гипертрофии четырехглавой мышцы и разгибания колена может быть полезным для различных спортсменов. Силовые и силовые атлеты полагаются на квадрицепсы при выполнении тяжелых приседаний, что делает жим ногами хорошим вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы при одновременном минимизации общей нагрузки на тело / поясницу / позвоночник.

Другие движения, такие как приседания со спиной / передом и сплит-приседания, хотя и очень полезны, могут быть ограничены силой и балансом спины и корпуса. Жим ногами позволяет атлетам и атлетам атаковать квадрицепсы, при этом другие группы мышц не сдерживают их.

Обратите внимание, жим ногами - полезное вспомогательное движение для силовых, силовых и фитнес-спортсменов; но не должно использоваться в качестве основной замены для большинства форм приседаний и односторонней работы.

3.Минимизация прямой нагрузки в спину

Жим ногами позволяет лифтерам и тренерам уменьшить нагрузку на позвоночник, но при этом тренировать нижнюю часть тела. Это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм и / или стремящихся ограничить дополнительный стресс при увеличении объема тренировки нижней части тела.

Мышцы проработаны - жим ногами

Жим ногами - это движение, нацеленное на квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия, хотя и немного активны в этом движении, менее задействованы, чем при приседании, из-за ограниченного количества сгибания и разгибания бедра в сидячем положении.

Кто должен выполнять жим ногами?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жимы ногами в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты слишком хорошо знают силу приседаний. Жим ногами, хотя и не заменяет приседания, может быть полезным упражнением для увеличения объема тренировки ног (четырехглавой мышцы) без дополнительной нагрузки на центральную нервную систему, позвоночник и поясницу.

  • Пауэрлифтинг и силач: Силовые атлеты могут использовать жим ногами, чтобы увеличить тренировочный объем четырехглавой мышцы и вызвать гипертрофию мышц.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Подобно пауэрлифтерам и силачам, тяжелоатлеты могут использовать жим ногами для увеличения размера и силы четырехглавой мышцы при одновременном ограничении нагрузки на поясницу и позвоночник.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом

Спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, могут извлечь выгоду из выполнения жимов ног в то время, когда они хотят увеличить объем и развитие нижней части тела, минимизируя нагрузку на поясницу.

Кроме того, жим ногами может быть жизнеспособной альтернативой приседаниям в тех случаях, когда травмы / реабилитация противоречат использованию приседаний.

Обратите внимание, это не означает, что жимы ногами являются жизнеспособной заменой приседания в целом, только в определенных ситуациях, когда есть травма и / или по рекомендации профессионального спортивного врача.

Спортивная подготовка и общефитнес

Хотя жим ногами не является альтернативой приседаниям, его можно использовать в ситуациях, когда спортивные спортсмены, тренеры и любители фитнеса хотят добавить дополнительный объем тренировки ног в программу тренировок, одновременно ограничивая общую нагрузку на позвоночник и нагрузку на поясницу. .

Подборы, повторения и рекомендации по весу жима ногами

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим ногами в соответствии с тренировочной целью.

Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц - повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами - отличное упражнение для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на кора и поясницу.Как обсуждалось в разделе преимуществ, жим ногами можно использовать для увеличения тренировочного объема четырехглавой мышцы после основной силовой работы / приседаний.

  • 3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с умеренной и большой нагрузкой.
  • Обязательно тренироваться в полном объеме движений. Отставьте эго в сторону и выполните полное повторение глубокого жима ногами в контролируемом темпе. Кроме того, сведите к минимуму полное разгибание / блокировку колена в верхней части пресса, чтобы поддерживать напряжение мышц и дополнительно усиливать мышечный рост.

Сила - повторения, подходы и рекомендации по весу

Тренировать жим ногами на максимальную силу не рекомендуется (меньше 5 повторений). Если кто-то по какой-то причине не может приседать, тренировка максимальной силы ног с фиксированным жимом ног потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как использовать жим ногами для наращивания базовой силы и гипертрофии мышц, чтобы затем перейти к приседаниям для основной силовой работы.

  • Если вы не можете приседать по какой-либо причине (недостаточная подвижность, травма и т. Д.), Тренировка максимальной силы на тренажере не рекомендуется. Лучше потратьте время на то, чтобы улучшить механику движений в приседаниях с собственным весом и односторонних упражнениях, используя жим ногами, чтобы затем изолировать квадрицепсы для развития.
  • Обратитесь к руководствам по гипертрофии мышц и / или мышечной выносливости, чтобы получить рекомендации по подходам, повторениям и весу.

Мышечная выносливость - повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами можно использовать для развития мышечной выносливости четырехглавой мышцы, аналогично другим движениям с более высоким числом повторений.В отличие от приседаний с большим числом повторений, жим ногами делает больший упор на мышечную выносливость четырехглавой мышцы; поскольку приседания с большим количеством повторений часто могут быть ограничены нижней частью спины и выносливостью кора.

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений с легкой и средней нагрузкой в ​​контролируемом темпе и паузах.
  • Обязательно выполняйте повторения в самом глубоком и полном диапазоне с контролируемым темпом. Кроме того, не забудьте свести к минимуму полное разгибание / блокировку колена, чтобы максимизировать мышечное развитие.

3 вариации жима ногами

Ниже приведены три (3) варианта жима ногами для увеличения гипертрофии и выносливости четырехглавой мышцы.

1. Жим ногами с помощью ленты

Жим ногами с лентами - это новая вариация, которая добавляет сопротивление тренировке жима ногами для увеличения скорости производства силы, увеличения концентрической силы и сокращения времени при напряжении в жиме ногами. Просто добавьте легкую ленту к жиму ног вокруг подножек и каркаса сиденья.

2. Жим ногой 1 ½

Жим ногами 1 ½, как и другие варианты 1 ½, увеличивает нагрузку и время при напряжении четырехглавой мышцы, способствуя гипертрофии мышц и развитию силы в различных диапазонах движений. Чтобы выполнить упражнение, опустите сани в нижнее положение, подтолкните их наполовину вверх, опустите обратно вниз, а затем верните сани в исходное положение. Это одно повторение.

3. Частичный жим ногами

Частичные повторения могут быть полезны для перегрузки мышцы при длительном напряжении и / или дополнительном объеме.Поступая так, вы можете увеличить мышечную гипертрофию и изолировать диапазон движений, который может быть камнем преткновения в приседаниях / жиме ногами.

Альтернативы жима тремя ногами

Ниже приведены три (3) альтернативы жима ногами, которые можно использовать для улучшения мышечной гипертрофии при минимальной нагрузке на спину.

1. Приседания с кубиками в узкой стойке

Приседания с кубком в узкой стойке - это разновидность приседаний с кубком, в которой целенаправленно используются квадрицепсы. Из-за узкой стойки степень сгибания колена намного выше, что требует от четырехглавых мышц стабилизации и разгибания коленного сустава.

2. Болгарка передней стойки для приседаний

Сплит-приседания с передней стойкой на болгарке могут быть жизнеспособной альтернативой жиму ног, поскольку он изолирует квадрицепсы и снижает некоторую нагрузку на позвоночник (часто из-за того, что поднимается меньшая нагрузка, а вес больше смещается вперед, что приводит к более вертикальному торсу. угол). Это можно использовать для людей, которые, возможно, не имеют доступа к жиму ног, но стремятся увеличить гипертрофию четырехглавой мышцы.

3. Приседания с поясом

Приседания с поясом - это движение для нижней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы ног и гипертрофии, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу и бедра.Чтобы выполнить это движение, атлет садится в тренажер для приседаний с поясом или подвешивает груз на бедрах во время приседа. Обязательно стойте на платформах, которые позволяют вам принять глубокое положение на корточках, чтобы груз не касался пола.

Построй большие ноги!

В BarBend мы полностью понимаем, почему так много лифтеров тренируются для увеличения силы и размера ног! Силовые, силовые и фитнес-виды спорта зависят от работы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям для ног, чтобы увеличить мышечную массу и повысить силу приседаний!

Изображение функции Автор Александр Замуруев / Shutterstock

альтернатив жима ногами, которые можно делать дома - Кайла Итинес

Если сегодня день ног и вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить работать нижнюю часть тела с помощью этих альтернативных жимов ног.

Вы можете использовать некоторые базовые предметы домашнего тренажерного зала, но есть также суперэффективные альтернативы жима ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которыми вы можете заниматься где угодно - вам даже не нужен тренажерный зал. Включите их как часть ЭПИЧЕСКОЙ домашней тренировки, нацеленной на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами - популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе BBG Stronger. Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно им пользоваться.

По сути, это означает, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваетесь от тела ногами, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение. Ваши ступни твердо стоят на платформе перед вами.

В тренажерном зале вы найдете несколько разных типов тренажеров для жима ногами - горизонтальный жим ногами, также известный как жим ногами сидя, предполагает, что вы сидите в вертикальном положении.Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы получить максимальную пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей форме. Если вы выполняете тренировку ног из моей программы BBG Stronger, я покажу вам, как это сделать, с пошаговыми инструкциями, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

Какие мышцы работают в жиме ног?

При правильном выполнении жим ногами - отличный способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы располагаете ступни, он также может помочь нарастить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ступни по помосту, тем больше вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы. Спуститесь по ним, и вы будете нацелены на свои квадроциклы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое упражнение, он также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вам следует выбирать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную мощь в ногах, то жим ногами или его разновидность - отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку.Жим ногами имеет более короткий диапазон движений, чем приседания, что означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнать больше: 5 способов улучшить приседания

Изменяя положение ступней на пластине для ступней, вы можете подчеркнуть различные мышцы ног, а это значит, что вы можете изменять накачку нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

  • Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
  • Может выдержать большой вес без корректировщика
  • Нацелен на самые большие мышцы тела для сжигания максимального количества энергии
  • Укрепляет мышцы ног для повышения упругости нижней части тела

Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, - это вес собственного тела и достаточно места для движения.Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать такую ​​же усталость.

Если альтернативные веса тела слишком просты, добавьте немного веса или добавьте эластичную ленту.

Прыжок в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует большой силы от ног и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Прыжки - отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забывайте приземляться с мягкими коленями, чтобы не пораниться.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Отведите руки назад и в то же время согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением на корточках.
  3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках.Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм. Повторение.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания в основном задействуют одни и те же мышцы ног - квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, оно задействует и другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять разными способами, например, с отягощением и добавлением прыжка. Я покажу вам их примеры ниже.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторение.

Приседания с прыжком

Возможно, вы встретите это упражнение во многих фитнес-программах. Он эффективен, потому что задействует другие мышцы, такие как корпус, а не ТОЛЬКО ноги - просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам делать это, пока вы сначала не отработаете технику приседаний.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
  2. Продвигайтесь через пятки и поднимайте тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
  3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.Повторение.

Боковой выпад

Это настолько недооцененное упражнение! Боковой выпад укрепляет те же группы мышц, что и обычный выпад, например, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле оно нацелено на боковые стороны ягодиц, где находится большая часть стабилизирующих мышц бедра.

Боковой выпад воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедер, что может быть трудно выполнять во время повседневной деятельности, но может действительно помочь улучшить ваше равновесие.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую и сделайте большой шаг влево. Ставя ступню на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
  3. Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох.Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
  5. Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой лежа на боку с восстановительной лентой

С восстанавливающей лентой, обеспечивающей переменное сопротивление, это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон.Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больше баланса и пропорций между обеими ногами.

Когда вы выполняете подобную эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении - например, в нижней части приседания или становой тяги.

  1. С лентой для восстановления, обмотанной вокруг одной ступни, лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга.Крепко держите каждый конец браслета на уровне груди. Убедитесь, что восстановительная лента находится в хорошем состоянии и надежно закреплена вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и напрягите корпус, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедер. Выдохните и, удерживая ступню согнутой, отодвиньте ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и квадрицепсах.
    Повторение.

Альтернативные варианты жима ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы прибавить веса этим домашним заменителям жима ногами. Для некоторых из этих упражнений вам также потребуется стул, скамейка или ступенька.

Попеременные выпады

Чередование выпадов требует использования всего тела, а не только ног. Но добавленный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес между обеими ногами.

Убедитесь, что колено на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда вы делаете выпад, чтобы не подвергать колени и лодыжки нежелательной нагрузкой.

  1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Когда все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, обеспечивая равномерное распределение веса между обеими ногами.Когда все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на возвышающуюся поверхность, например, на стул или скамью, больший акцент делается на ягодичные мышцы вашей заземленной ноги.Чтобы максимально активировать ягодичные мышцы, держите переднее колено за пальцами ног.

  1. Расположите скамейку позади себя горизонтально и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
    Вытяните руки по бокам, чтобы удерживать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
  3. Выдохните. Протолкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
    Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Приседания с кубком

Бросьте вызов своим ягодицам, корпусу и равновесию, добавив дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

  1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторение.

Повышение

Когда вы поднимаетесь на скамью, вы сильно полагаетесь на свои ягодицы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощности нижней части тела.Если вы новичок, начните с выполнения этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

  1. Начните с размещения скамьи горизонтально перед собой. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  2. Плотно поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед, чем пальцы ног.
  3. Толкните левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу. Не толкайте пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голени, колени и квадрицепсы.
  4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Верните эту схему обратно на пол, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамейке. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативные варианты жима ногами со штангой

Теперь я знаю, что не у всех дома валяется штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть сверхтяжелыми! Вы можете использовать штангу весом 10 кг (22 фунта) для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете увеличивать вес в приседаниях, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но превращаются в упражнение для всего тела.

Во избежание травм сосредоточьтесь на напряжении корпуса и поднятом груди для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины.Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличивать вес!

  1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Толкните пятки стоп и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Приседания со штангой

Помещение штанги перед собой смещает вес вперед, обеспечивая более прямую позу. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Установите штангу в положение «передняя стойка», где кончики пальцев находятся под штангой. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части ваших плеч - это положение, в котором вы будете оставаться все время.

  1. Безопасно положите штангу на ключицу.
    Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина - как можно более вертикальной.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторение.

Приседания сумо со штангой

Вот еще один для женщин с внутренней стороны бедер! Основное различие между обычным приседом со штангой и приседом сумо со штангой - это ваша стойка.

В обычном приседе ноги на ширине плеч, тогда как в приседе сумо ступни находятся в более широкой стойке, а пальцы ног вывернуты под углом примерно 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние части бедер (приводящие мышцы), и ваш баланс нарушается из-за дополнительного веса штанги в менее устойчивой стойке, чем вы могли бы привыкнуть!

  1. Безопасно положите штангу на плечи.
    Поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.

Обратный выпад со штангой

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете проверить свою силу верхней части тела и корпуса, сохраняя при этом хорошую осанку.

Интересный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нацеливаетесь на квадрицепсы, но больший шаг вперед нацелен на ягодицы!

  1. Безопасно положите штангу на плечи.
    Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, обеспечивая равномерное распределение веса между обеими ногами. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу.Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.
Укрепите ноги с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами

Эти альтернативы жиму ног в домашних условиях позволяют выполнять тренировку ног из дома!

В этой статье я впервые представил упражнения с собственным весом для начинающих, которые могут постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Всегда разминайтесь перед началом и растягивайте ягодицы после.Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и улучшить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных возможностей для выполнения ваших тренировок! Для тех женщин, которым нужно больше упражнений для ног, попробуйте эти упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях!

У вас есть совет, которым вы хотите поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам? Расскажите в комментариях ниже!

.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*