Виды отжиманий от пола: Виды отжиманий и что они качают. Как правильно отжиматься от пола. Виды отжиманий от пола
Виды отжиманий от пола | NUR.KZ
Фото: UGCОтжимания — основа домашнего фитнеса. При грамотном подходе это движение позволяет развить впечатляющие мышцы плечевого пояса. Главное — применять различные виды отжиманий от пола и неукоснительно придерживаться техники. Поговорим о вариациях и пользе упражнения, знакомого многим со школьной скамьи.
Виды отжиманий
Почему нужно отжиматься по-разному? При изменении углов и вектора движения в работу включаются те участки мышц, которые до этого не получали достаточной для роста нагрузки.
Пример: в классических отжиманиях основная работа достается нижней и средней частям груди. Однако если установить ноги выше линии головы, то напряжение сместится на верх груди и плечи.
Виды отжиманий:
- Классическими отжиманиями с широкой постановкой рук прокачивают грудные мышцы. За счет широкой постановки снимается нагрузка с трицепсов и сокращается амплитуда движения.
С одной стороны, это хорошо, так как вся работа достается целевой группе, но с другой — из-за сокращенной амплитуды «грудак» находится под нагрузкой сравнительно недолго. Поэтому старайтесь выполнять это движение в медленном темпе: три секунды на опускание, две — на подъем.
Техника выполнения: примите упор лежа, ноги вместе, спина прямая. Пятки, ягодицы и голова находятся на одной линии. Руки расставьте на полторы–две ширины плеч. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу и немного коснитесь его грудью. Задержитесь на секунду и, сделав резкий выдох, вернитесь в исходное положение.
- Отжиманиями со средней постановкой рук одинаково эффективно прокачиваются как грудные, так и трицепсы. Все зависит от положения локтей.
Если при опускании развести локти в стороны, то значительная часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю части грудных мышц, но если прижать их к корпусу — основная работа достанется трицепсам.
Примечание: для тренировки грудной группы придерживайтесь техники предыдущего движения.
Техника для трицепса: упор лежа, ноги вместе и находятся на одной линии со спиной и шеей. Руки поставьте по ширине плеч. На вдохе плавно опуститесь к полу, прижимая локти к телу. Чем ближе они будут, тем выше нагрузка на разгибатели. Задержавшись на секунду в нижней точке, по той же траектории вернитесь в исходное положение.
- Отжимания с узкой постановкой рук — это более сложный вариант предыдущего упражнения.
Сложность заключается в том, что упор руками приходится на небольшую площадь, из-за чего труднее держать равновесие. В зависимости от положения локтей нагрузка переходит от грудных к трицепсам.
Техника выполнения:
- Для груди: начальное положение сходное с предыдущими вариантами, но с некоторыми поправками. Упираясь в пол, ладони поставьте вместе, образуя подобие пики, при этом они должны находиться точно по центру груди.
На вдохе медленно опуститесь, затем с той же скоростью вернитесь в исходную позицию. Эта вариация упражнения отлично прорабатывает середину грудных мышц.
- Для тренировки трицепса ладони поставьте немного шире и параллельно друг другу. Во время движения принципиально важно прижимать локти к корпусу.
Набрав воздуха, опуститесь к полу, задержитесь на мгновение и, резко выдохнув, вернитесь в начальное положение.
- Отжимания на одной руке шокируют мышцы. Для выполнения упражнения, кроме достаточно сильной целевой группы, необходим прокачанный пресс, чтобы удерживать равновесие.
Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома
В программу тренировок это упражнение рекомендуют ставить первым, так как оно требует больших энергозатрат. Во время движения напрягается практически все тело, но основную нагрузку «переваривают» грудные мышцы и трицепсы.
Техника выполнения: примите классический упор лежа, отставьте ногу, противоположную «рабочей» руке, далеко в сторону. Одну руку уберите за спину и, стараясь держать плечи параллельно полу, опуститесь максимально вниз. Подождав полсекунды, мощным движением вытолкните тело вверх.
- Отжимания с хлопком помогают развить взрывную силу и ловкость. Их используют в функциональном тренинге и единоборствах. Это упражнение по эффективности стоит в одном ряду с отжиманиями на кулаках для постановки мощного удара.
Новичкам не рекомендуют практиковать это движение, если они не делают хотя бы 30 простых отжиманий в одном подходе. Никогда не отжимались с хлопками? Положите подушку напротив лица, на случай неудачной попытки.
Техника выполнения: упор лежа, ноги вместе, спина прямая, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, пока не почувствуете натяжение мышц, затем со всей силы вытолкните тело вверх. Пока гравитация не притянула обратно, постарайтесь хлопнуть в ладоши, вернуть руки на пол и плавно самортизировать вес.
- Отжимания с увеличенной амплитудой выполняют от двух платформ, которые устанавливают под кисти. Таким образом минимальная точка движения смещается далеко за линию ладоней.
Увеличенная траектория позволяет мышцам дольше находиться под нагрузкой, что в дальнейшем позитивно сказывается на их росте. Тренируясь дома, в качестве возвышенности используйте несколько книг одинаковой толщины.
Техника выполнения: поставьте руки на платформы на необходимой ширине, ноги сомкните, спина прямая, взгляд направлен в пол. На вдохе плавно опуститесь вниз максимально глубоко. Почувствуйте, как растягиваются мышцы, задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
Важный момент: во всех видах отжиманий, которые мы рассмотрели выше, в верхней точке старайтесь не распрямлять руки в локтях. Иначе нагрузка уйдет в суставы, а эффективность упражнения снизится.
Что дают отжимания
При регулярных тренировках развиваются дельтовидные, грудные мышцы и разгибатели рук. Кроме того, статическое напряжение укрепляет поясницу, пресс и предплечья. Также подрабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, немного нагружается середина спины.
Для новичка отжимания — это лучший выбор. Они подготовят его тело к более серьезным нагрузкам в будущем, укрепят костно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
При соблюдении принципов восстановления и прогрессии нагрузки отжиманиями от пола можно добавить несколько килограммов мышечной массы. А если использовать дополнительные отягощения, это упражнение прокачивает плечевой пояс не хуже жима штанги.
В зависимости от характера тренировок отжимания улучшают общую выносливость, увеличивают скоростно-силовые показатели. Высокоинтенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что оценят люди, страдающие от лишнего веса.
Отжимания на грудь — это отличная возможность привести тело в порядок. Однако к этому делу подходите комплексно. Человек никогда не добьется красивого телосложения, просто сидя на диете.
Точно так же и от тренировок будет мало толку, если питаться фастфудом. Следите за питанием, регулярно тренируйтесь, и через пару месяцев вас будет не узнать. А вы сколько раз отжимаетесь?
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1664823-vidy-otzhimaniy-ot-pola/
Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками
Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность). Задействованы мышцы:- Предплечья;
- Трицепса;
- Дельты;
- Все виды грудных мышц;
- Пресс;
- Кисти рук;
- Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.
Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий. Легче всего понять это:
- Приняв упор лежа;
- Руки на ширине плеч;
- Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
- Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
- Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
- Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
- При поднимании делается выдох.
Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.
Отжимания с обычной постановкой рук
- Ладонями упереться на уровне плеч
- В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
- Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.
Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.
Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением
Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке. Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.Отжимания с узкой постановкой рук
Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.Отжимания с широкой постановкой рук
Не для новичков.- Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
- Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
- Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.
Отжимания от опоры
- При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
- Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
- Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.
Отжимания головой вниз
- Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
- Отжимания идут в обычном режиме.
- Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.
Отжимания на одной руке
Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.- Одна рука заводится за спину;
- Вторая располагается по центру.
Плиометрические отжимания
Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.Плиометрические отжимания от пола с хлопком
Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.Плиометрические отжимания с подскоком на опорах
Требуют определенной подготовки.- Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
- При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
- Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.
Виды отжиманий от пола, техника и воздействие на мышцы
Профессиональные спортсмены знают и используют разные виды отжиманий. Хотя вариантов упражнений существует много, они постоянно совершенствуются, дорабатываются, дополняются некоторыми элементами. Полностью комплекс сможет выполнить только физически подготовленный человек. Однако найдется немало простых и понятных техник, которые позволяют усовершенствовать свое тело без чрезмерных усилий.
Результативные занятия
Глубокие отжимания хорошо прорабатывают мышцы за счет большой амплитуды движений, при опускании тела не должно быть преград. Можно делать отжимания на табуретках или на двух стульях, тогда поверхность пола не будет ограничителем движений, их можно будет сделать еще глубже. Глубокие отжимания проводят с подставками, которые выкладывают под обе руки. Высота должна составлять примерно 10-20 см, а отжиматься нужно от пола. Упражнения еще более удобно делать с использованием специальных рукояток. Они дают возможность человеку держать свое туловище во время отжиманий от пола на более высоком уровне и опускаться с оптимальной степенью глубины.
Варианты упражнений могут состоять из отжимания с отягощением. Если спортсмен выбрал такой вид, следует приобрести для занятий жилет, на котором находятся специальные грузики (утяжелители). Отжимания стоя на руках могут проводиться следующим образом: на спину кладется блин штанги, с которым человек и отжимается, но необходимо отслеживать, чтобы используемый предмет не упал. Для этого выполняют медленные отжимания, но ритмичные. Если не удается справиться, на спине закрепляют рюкзак с отягощающим предметом.
Отжимание «кузнечиком» позволит добиться красоты рук и верхней части грудной зоны. Проводится отжимание «кузнечиком» в такой последовательности:
- человек ложится на пол;
- ноги располагаются не слишком широко, но и не вместе;
- руки сгибаются в локтях;
- тело поднимается от пола;
- ноги поочередно сгибаются в коленях и в процессе прыжка прижимаются к корпусу.
В последнее время все большей популярностью пользуются плиометрические отжимания. При их выполнении человек осуществляет быстрые, бодрые и энергичные телодвижения. Плиометрические манипуляции выполняются с задействованием не слишком высоких лавок, скамеек. Необходимо поставить 2 скамейки так, чтобы расстояние между ними совпадало с шириной плеч.
Делая плиометрические отжимания, следует одновременно выполнять прыжки. Они могут быть не слишком частыми, чтобы не перенапрячь мышечную ткань. Прыжки разрешается заменять или дополнять хлопками.
Несложные действия
Отжимания от пола можно существенно разнообразить, при этом нагрузка будет направлена на отдельные группы мышц. При широкой постановке кистей упражнение поможет усовершенствовать состояние мышц в области груди. Руки в процессе нужно расставлять широко, локти должны быть разведены в стороны. Когда упор делается на ладони, пальцы направлены вперед, а если человек опирается на кулаки, то пальцы разворачиваются назад. Нижние конечности располагают удобно, они не должны быть шире плеч.
Отжимания на кистях выполняют так, чтобы при опускании к полу (во время сгибания) локти были разведены в стороны. Нужно грудью слегка прикасаться к полу, отжиматься и затем полностью выпрямлять кисти. Во время отжимания от пола обращают внимание на расположение тела. Оно должно быть абсолютно ровным по всей длине. Нельзя поднимать отдельные части тела и прогибаться к напольной поверхности (опускать область живота).
Чтобы максимально развить группу грудных мышц, следует воспользоваться усиленным типом упражнений. Проводятся отжимания между опор, поднятых на оптимальную высоту, например, нижние конечности располагаются на скамейке.
При этом упор рук делается на пол. Если сразу не удается пользоваться такой методикой из-за недостатка сил в руках или неподготовленности организма, то задача упрощается. Ноги требуется располагать на полу, а руки на опорах или диване, скамейке и пр.
Трицепсовые отжимания делают при средней постановке верхних конечностей. Руки располагаются на ширине плеч, особое внимание сосредотачивают на локтях — они направляются вдоль тела. Ширина постановки ног не может превышать ширины плеч. Опускаться следует до момента прикосновения к полу. В процессе выполнения руки сгибаются в локтях, которые направлены к ногам. Движение производится плотно к туловищу. Тело держится в прямом положении при обратном движении, а во время подъема тела руки нужно разгибать полностью.
Усложняем задачу для максимальной результативности
Способы отжиманий многообразны, все они позволяют привести тело в форму за максимально короткое время. Главное — не переоценить свои физические способности и уровень подготовки. Усложнять действия специалисты рекомендуют постепенно, чтобы не навредить здоровью.
Среди сложных задач выделяют отжимания для трицепса, при которых нужна узкая постановка кистей. Весь упор должен приходиться исключительно на ладони. Их располагают максимально близко друг к другу (они даже могут соприкасаться), пальцы направляются вперед, а сам человек должен упираться в пол на уровне груди. Чтобы обеспечить максимальную степень комфортности во время выполнения упражнения, следует развернуть ладони и наложить друг на друга пальцы обеих рук.
Когда сгибаются руки, локти размещают вдоль туловища (немного в сторону и назад). Грудью спортсмен должен опускаться на ладони, чтобы прикоснуться к ним, затем кисти полностью выпрямить. Ноги размещают на ширине плеч или чуть дальше, чтобы было удобно. Если все делать правильно, то такой тип мощного отжимания обеспечит развитие трицепса и лицевую часть дельтовидных мышц.
Среди сложных видов упражнений выделяют вариант, при котором используют только одну руку. Обе руки располагают широко, а ноги еще шире. Одна из рук запрокидывается (надо держать за спиной), что позволяет создать упор посредством 3 точек. Человеку удается удерживать тело в равновесии благодаря расставленным нижним конечностям.
В процессе упражнения локти сгибают и разводят в стороны, опускаться нужно до тех пор, пока грудь не коснется пола. Следует постараться, чтобы плечи держались параллельно полу. Приступив к выполнению такого вида тренировок, удастся хорошо прокачать трицепсы и мышцы на груди. Однако положение туловища способен будет удерживать лишь тот человек, который имеет сильный пресс.
Прогрессивные занятия спортом
Отжимания по-спартански обеспечивают достижение отличных результатов из-за высокой нагрузки на тело. Такая нагрузка приводит в порядок мышечную ткань плеч, грудные мышцы и трицепс. Нагрузка на тело человека, если выполнять спартанские отжимания, создается благодаря правильному размещению рук, ног и всего корпуса. Если стойку сделать более широкой или особым образом расположить кисти, то во время занятия удастся почувствовать высокий уровень напряжения.
Отжимания по-спартански легко заменяют простые поднятия тяжестей, которые не позволяют маневрировать, изменять процессы. Однако к такому типу манипуляций и мужчины, и женщины должны прийти постепенно, занимаясь регулярно и начиная с самых простых вариаций. К примеру, для начала подойдут отжимания с гантелями.
Нагрузка сначала должна быть минимальной. Это обезопасит организм от повреждения межпозвоночных дисков, шейного отдела. До того как выполнить отжимания с гантелями, необходимо посоветоваться с тренером или другим опытным специалистом. Допустимый вес, который можно поднимать, определяется по индивидуальным особенностям организма. Если человек обладает высокой выносливостью, сразу берут большой груз.
Отжимания с прыжками позволяют укрепить не только руки, плечи, грудной отдел, но и нижнюю часть тела. Ноги и живот становятся подтянутыми и привлекательными.
Аналогичное влияние оказывают на тело индийские отжимания. Они помогают совершенствовать:
- грудную область;
- плечи;
- трицепсы;
- брюшную зону;
- голени;
- верхнюю часть ног.
Индийские отжимания необычны, ведь поза человека внешне напоминает дугу или мостик. Индуистские отжимания тоже пользуются популярностью. С их помощью можно получить хорошие результаты и максимальное напряжение комплекса мышечных тканей.
Индийские отжимания выполняются от пола. Их суть проста и понятна для самостоятельного освоения. Сначала необходимо лечь, приподнять корпус. Нужно подниматься так, чтобы ноги в коленях отрывались от пола, касаясь земли лишь носочками. Постепенно надо подходить к вытянутым рукам, которые кончиками пальцев соприкасаются с полом. По возможности следует максимально близко подойти, чтобы линии рук и шеи совпадали, ноги были натянуты.
Другие востребованные способы
Различные комплексы часто включают отжимания с хлопком. Благодаря им удается развить ловкость, скорость и силу. Упор принимается на ладони. Руки располагают очень широко, примерно в 1,5-2 раза шире ширины плеч. Ноги размещают относительно узко. Между каждым подъемом манипуляция производится с высокой степенью резкости. Это дает возможность успеть вытолкнуть тело, сделать хлопок ладонями.
Описанные действия получаются не сразу. Потребуется предварительная тренировка, чтобы не ударятся. Необходимо стараться рассчитывать силы, возвращать ладони в исходное положение максимально безболезненно, что будет способствовать амортизации движения туловища в нижнее направление. В процессе такой операции руками нужно двигать с достаточной силой и высокой скоростью. Такие отжимания дают высокие результаты и даже заменяют дополнительные нагрузки в виде гантелей.
Тыльные отжимания задействуют много мышц в верхней части тела, положительно преобразуются руки. Они становятся подкачанными, в них добавляется сила. Такой вариант используют для укрепления плечевых мышц и всей кисти. Тогда поднятие гантелей с существенным весом будет проходить легче и эффективнее.
Можно проводить отжимания вниз головой, стоя на пальцах. Это тоже способствует развитию кистей, укреплению не только мышечной ткани, но и костей, что хорошо для дальнейшего поднятия гантелей и прочего спортивного инвентаря (особенно для профессиональных спортсменов).
Отжимания вниз головой допускают широкую или узкую постановку рук. В процессе весь упор делается на пальцы. Следует действовать аккуратно, не стараясь сразу показать рекордные результаты. В пальцах может быть недостаточно силы, тогда они не смогут выдерживать всю взвалившуюся на них массу. Держа голову в направлении вниз, можно сначала не усложнять себе задачу, а просто опираться всей ладонью или кулаком на пол или на более высокую поверхность.
Так можно разнообразить виды отжиманий. Но это далеко не весь перечень, в зависимости от настроя, состояния тела и возможностей организма спортсмен может разнообразить упражнения такими вариантами:
- с колен;
- отжимания от лавки сзади;
- с подскоками;
- головой вверх;
- с французским хватом.
Если делать неподходящие упражнения, можно отрицательно повлиять на свое здоровье, поэтому негативные отжимания нужно удалить из списка. Как получить хороший результат от спорта? Следует самостоятельно или с помощью тренера подобрать упражнения, которые сделают тело неотразимым. Правильный комплекс действий поможет существенно сократить время тренировок, а привести тело в порядок удастся быстрее. Выбор есть у каждого, так как существуют варианты отжиманий с дополнительными элементами, использованием грузов и пр.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает | fitnechannel
Трудно найти более доступного упражнения, чем отжимания от пола. Его можно делать как в дополнение к тренировке с отягощением, так и самостоятельно. Это упражнение самое распространенное для домашних тренировок.
Наибольшее воздействие отжимания оказывают на мышцы груди и трицепсы. Существуют различные варианты данного упражнения. Они зависят от постановки рук, а также использования некоторых подручных средств. Наиболее известные варианты отжиманий следующие:
1. Классические отжимания
Самый распространенный вариант этого упражнения.
2. Отжимания с узкой постановкой рук
Акцент нагрузки на трицепс.
3. Отжимания с ногами на возвышенности
Акцент на верхнюю часть грудных мышц.
4. Отжимания с руками на возвышенности
Облегченный вариант отжиманий, с которого часто начинают осваивать это упражнение новички.
Чаще всего на тренировках используют описанные выше варианты отжиманий. Но есть и такие их разновидности, которые мало кто делает и знает об их существовании. Включив в тренировочный процесс те их виды, что будут показаны ниже, можно сместить акцент на те мышцы, которые мало задействованы при известных вариантах отжиманий.
Отжимания с ладонями назад
Довольно сложный вид отжиманий, который с первого раза не каждому удаётся выполнить. Помимо трицепса, расположение ладоней таким образом задействует и бицепс.
Отжимания с широкой постановкой рук ладонями в стороны
Примите упор лежа, расположив руки широко на полу, а ладони расставьте чуть в стороны. Опускаясь вниз, сводите лопатки. Данный вид отжиманий неплохо задействует широчайшие. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, концентрируясь на работе широчайших мышц спины.
Вертикальные отжимания
Расположите ноги на возвышении, упритесь руками в пол и согнитесь в пояснице (как на фото). Упражнение выполняйте в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы и не удариться головой об пол. Этот вариант развивает дельтовидные мышцы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как накачаться отжиманиями от пола?
Как увеличить грудные мышцы без спортивного оборудования
Турникмены с мышцами бодибилдеров
Невероятные рекорды атлетов в подтягиваниях
Виды отжимания от пола и не только: топ-10 | ЛЕНТА.РУ
Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.
1. Отжимания от стены / столаЭтот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.
Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.
- Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
- Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
- Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
- После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.
Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.
Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.
- Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
- Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
- Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)
Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.
- Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.
Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.
4. Виды отжиманий на медицинболеОтжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.
- Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
- Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
- Повторите.
Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.
- Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
- Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.
- Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
- Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.
- Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
- Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.
Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.
- Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
- Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.
Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.
- Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
- Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
- Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.
Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.
- Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
- Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
- Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.
Виды отжиманий от пола 🚩 Как выполнить 1000 отжиманий 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Отжимание от пола – прекрасное упражнение, помогающее увеличивать силу и выносливость в руках, спине, груди. Занимаясь несколько раз в неделю отжиманиями можно значительно улучшить физическую форму, сформировать красивый мышечный корсет.При нахождении в положении «упор лежа» удерживается руками около 65% веса тела. В положении, когда грудь находится у пола, нагрузка на руки возрастает до 75% от веса тела. В настоящее время придумано множество видов отжиманий от пола.
Это самый распространенный вид отжиманий от пола. Принимается положение «упор лежа», спина прямая, руки расставлены на ширине плеч, ноги вместе. Опускаем и поднимаем корпус. Чтобы менять нагрузку на мышцы, можно расставлять руки шире либо ставить их ближе друг к другу. Некоторые меняют положение ладоней, что весьма серьезно влияет на распределение нагрузки на мышцы.
Это очень сложный вид отжиманий от пола, который доступен не каждому. Для его выполнения необходимо иметь не только сильные руки, но и понять технику движений. Для начала можно выполнять отжимания на одной руке, опираясь на скамейку или стул, чтобы подготовить мышцы к новому типу нагрузок.
Выполняется следующим образом: после каждого подъема с пола нужно вытянуть одну из рук в сторону, при этом корпус поворачивается на 90 градусов относительно первоначального положения. В итоге должна получиться буква «Т», расположенная перпендикулярно относительно поверхности.
Исходное положение: руки разведены в стороны на ширину, немного превышающую ширину плеч. Ладони на той же вертикали, что и линия ушей. Нужно поднять максимально выше бедра, не сгибая ноги. Ноги разведены чуть выше плеч.
После этого корпус опускается до пола. По окончании задержки в нижней точке бедра опускаются, ноги выпрямляются, а тело поднимается вверх.
После обычного отжимания переместите одну из рук вперед примерно на 15 см. Выполните опускание корпуса и подъем в исходное положение. Затем можно переместить другую руку вперед, чтобы сменить нагрузку на мышцы.
Поставьте в исходном положении «упор лежа» одну ногу на другую и начинайте выполнять упражнение. Можно чередовать опорную ногу непосредственно во время отжиманий, чтобы разрабатывать координацию движений.
После опускания до нижней точки следует оттолкнуться руками, чтобы совершить хлопок ладонями в воздухе перед грудью при подъеме вверх. Более сложный вариант, когда хлопок совершается за спиной.
Виды отжиманий от пола | Бомба тело
Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:
Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.
Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;
Классические отжимания – техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;
Отжимания с узкой постановкой рук — исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;
Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;
Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!
Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;
Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.
Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.
Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;
Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;
Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!
Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;
Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;
Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.
В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;
Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;
Отжимания со скамьи — техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).
Отжимания на пальцах – незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.
Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.
Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.
После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.
Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Лучшие отжимания от пола
Рекомендуем Вам:
Метки: Отжимания от пола5 видов отжиманий | MyFoodDiary
Тяга отжиманий проработайте грудь и спину
Отжимания остаются одним из лучших упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела, но не ограничивайте себя стандартной версией. Есть много способов изменить свое положение и движения во время упражнения, чтобы сделать его более сложным и уменьшить скуку в повседневной жизни.
Каждое из этих упражнений начинается со стандартной позиции отжимания, на пальцах ног, руки на ширине плеч, лежат на полу.Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток, когда вы опускаете грудь на землю и возвращаетесь в исходное положение. Встаньте на колени, чтобы выполнить менее сложное упражнение.
Тяга отжиманий
Возьмитесь по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Вес вашей верхней части тела должен поддерживаться гантелями, когда вы держитесь за ручки. Опустите грудь на землю, вернитесь в исходное положение. Затем оторвите правую гантель от земли и поместите ее в грудь, выполняя упражнение с тягой.Верните гантель на землю и повторите с левой стороной. Продолжайте чередовать отжимания с правым, а затем с левым рядами.
Отжимания на наклонной скамье
Встаньте перед лестницей или прочной устойчивой низкой скамейкой, которая не соскользнет. Примите положение для отжимания, положив руки на лестницу, а пальцы ног или колени на пол. Опустите грудь по направлению к лестнице и вернитесь в исходное положение.
Отжимания из стороны в сторону
Расположите обе руки вместе в центре пола под грудью.Разведите правую руку вправо от тела и положите ее на пол. Опустите сундук к полу. Поднимитесь вверх и верните правую руку в исходное положение. Затем разверните левую руку влево от тела. Опустите грудь на пол и оттолкнитесь, вернув левую руку под грудь. Продолжайте чередовать правые и левые отжимания.
Широкое отжимание
Вытяните правую и левую руки еще на два-три дюйма от ширины плеч. Медленно опустите грудь на пол и вернитесь в исходное положение.
Отжимания узким хватом
Расположите обе руки вместе в центре пола ниже уровня груди. Указательные и большие пальцы обеих рук должны слегка соприкоснуться, образуя ромбовидную форму на полу. Опустите грудь к полу, а локти направлены назад и держитесь ближе к туловищу. Опустите верхнюю часть тела к полу до точки, при которой у вас все еще будет сила, чтобы снова подняться.
Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, страстно увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.
Полное руководство по разным типам отжиманий, идеальная форма и преимущества
Когда вы слышите слово «отжимания», вы автоматически думаете о самой обычной форме? Традиционная версия полезна и на самом деле довольно проста в исполнении. Отжимания на большом пальце также являются одним из лучших упражнений на общую физическую форму, которые может выполнять каждый, поскольку здесь нет необходимости в специальном оборудовании. Пока есть свободное место, вы можете делать отжимания.
Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также прорабатывают мышцы кора.Это идеальная тренировка для всего тела. Это одно из самых простых упражнений, но если вы не выполняете его должным образом, то это просто пустая трата времени и энергии.
pixabay
1. Строго-военное отжимание:
Что он для вас делает:
Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.
Как это сделать:
Начните с стандартного отжимания, ноги вместе или не более 12 дюймов друг от друга, руки на земле ниже плеч, а руки прямые.Вы должны вдыхать, сгибая руки в локтях, следя за тем, чтобы они двигались вдоль вашего тела. Выдохните и вернитесь в исходное положение на одно повторение.
pixabay
2. Отжимание широкими руками:
Что он для вас делает:
Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания мышцам груди. Это отжимание может сильно изменить верхнюю часть тела и укрепить корпус.
Как это сделать:
Сделайте строгое отжимание, расставив руки в стороны на расстоянии примерно 2,5–3 футов друг от друга. Чем дальше руки, тем сложнее становится. Во время движения держите локти согнутыми назад.
pixabay
3. Отжимания треугольником:
Что он для вас делает:
Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.
Как это сделать:
Встаньте в положение планки, руки вместе и наклоните внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник. Держите локти плотно прижатыми к телу и согнитесь, чтобы опустить грудь к треугольнику. Держите треугольник прямо под грудью, чтобы упражнение работало.
вне магазина
4. Отжимание щукой
Что он для вас делает:
Укрепление верхней части тела и кора, с упором на плечи.Идеальное упражнение для плеч, которое поможет им стать сильнее.
Как это сделать:
Начните в позе йоги собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Повторите это в наборе из 15.
без брызг
5. Отжимания от Супермена:
Что он для вас делает:
Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.Это отжимание поможет вам укрепить трицепсы и плечи.
Как это сделать:
Медленно переведите собаку вниз в позу кобры, из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос к полу между руками, как при толчке щуки вверх. Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, а бедра не будут прижаты к земле. Это помогает развить вашу гибкость и улучшить осанку.
6. Отжимания руками в шахматном порядке:
Что он для вас делает:
Асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу, что требует большей активации кора для устойчивости и может наилучшим образом повлиять на ваше тело.
Как это сделать:
Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя. Держите локти напряженными на протяжении всего упражнения и повторите в подходе 15.
7. Отжимания боковыми ногами:
Что он для вас делает:
Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий. Это отжимание поможет укрепить корпус и привести его в форму.
Как это сделать:
Примите стандартное положение для отжимания.Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Повторите это в подходе из 15 повторений, чтобы укрепить мышцы.
8. Отжимания через тело:
Что он для вас делает:
Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания нижней части спины и бедрам.
Как это сделать:
Примите стандартное положение для отжимания.Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под землей, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Повторите это в подходе из 15 повторений и укрепите бедра.
без брызг
9. Силовое и хлопковое отжимание:
Что он для вас делает:
Укрепляет грудь, плечи и трицепсы.Это многофункциональное упражнение.
Как это сделать:
Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторите это в наборе из 15.
10.Отжимание лучника:
Что он для вас делает:
Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает. Это помогает улучшить силу рук.
Как это сделать:
Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться.(Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ноги будут шире.
11 типов отжиманий (и как каждое из них увеличивает силу и выносливость)
Отжимания — это распространенное упражнение, которое, как известно, развивает силу верхней части тела. Отжимания специально прорабатывают мышцы рук и помогают избавиться от дряблости.Кроме того, он укрепляет наши руки, плечи, запястья и всю верхнюю часть тела.
Это упражнение также тонизирует наши бицепсы и трицепсы и делает нас более мускулистыми. Кроме того, отжимания отлично подходят для мышц живота, поясницы и кора. И что самое лучшее в отжиманиях? Есть много-много вариантов этого упражнения для наращивания силы, которое вы можете выполнять. Когда вы освоите базовые отжимания, попробуйте еще немного и попробуйте несколько (или все) эти вариации, которые придадут вам силы, о которых вы только мечтали.
Вот 11 различных типов отжиманий, которые вы должны попробовать:
Базовое отжимание
Это традиционная форма отжиманий. Как упоминалось выше, отжимания также прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, руки и запястья. Поскольку ваши руки и корпус являются основными инструментами, вы заметите увеличение силы рук, верхней части тела и корпуса.
Выполните следующие действия:
- Примите положение доски.
- Ладони должны находиться на полу на уровне плеч.Локти держите прямо.
- Ваши ноги должны быть вытянуты прямо позади вас, а голова, шея и спина должны быть на одной линии.
- Вдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы максимально приблизиться к полу, не касаясь его.
- Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите этот набор непрерывным движением.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке требуют невероятной силы рук, силы корпуса и равновесия.Это предполагает, что одна рука несет вес всего тела, и, конечно же, при этом вы должны задействовать корпус.
Выполните следующие действия:
- Примите положение доски.
- На этот раз положите на пол только одну ладонь на уровне плеч.
- Другая рука должна быть заложена за спину.
- Вытяните ноги прямо за собой и держите голову, шею и спину на одной линии.
- Вдохните и согните локоть функциональной руки.
- Подойдите как можно ближе к полу, не касаясь его.
- Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите этот набор непрерывным движением.
Человек-паук отжимание
Отжимания «Человек-паук» воздействуют на грудь, руки и корпус. Это идеальная тренировка для бегунов, пловцов и велосипедистов, поскольку она тренирует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, которые имеют ключевое значение для тех, кто занимается этими видами спорта.
Выполните следующие действия:
- Примите базовое положение для отжиманий, выровняйте тело и положите руки на пол на уровне плеч.
- Когда вы сгибаете локоть, поднимите правую ногу над землей и поверните правую ногу в сторону.
- Попытайтесь коснуться правого колена правым локтем.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с левой ногой.
Отжимания в псевдопланше
Отжимания Pseudo Planche — это сложное упражнение, которое поможет вам развить безумную силу кора и толчок. Он развивает вашу силу в прыжках, силу подъема и помогает стойке на руках, а также движениям, связанным со стойкой на плечах.
Выполните следующие действия:
- Примите базовую позицию для отжимания.
- Вместо того, чтобы держать руки на одной линии с плечами, подтяните локти как можно ближе к ребрам.
- Убедитесь, что ваши пальцы смотрят в направлении вашей головы.
- Все ваше тело должно приходиться на руки и ноги.
- Сожмите бедра и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы подтянуть нижнюю часть тела к верхней части тела.
- Медленно опуститесь и повторите это движение, толкая нижнюю часть тела вверх и вниз.
- Вы должны почувствовать, как работают ваши плечи и грудь.
Тигр отжимание
Отжимания «тигр» прорабатывают грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции. Они также помогают укрепить ваши плечи.
Выполните следующие действия:
- Примите обычное положение для отжиманий, расположив руки на одной линии с плечами.
- Когда вы сгибаете руки, чтобы опускаться ниже, ваши локти сгибаются внутрь, пытаясь поставить предплечья на землю.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
- А теперь сделайте базовое отжимание.
- Повторите этот набор непрерывным движением.
Отжимание со щукой
Отжимания с пайком помогают увеличить силу плеч, силу кора и стабильность. Они прекрасно воздействуют на наши руки, грудь и спину и помогают тонизировать верхнюю часть тела.
Выполните следующие действия:
- Примите позу собаки лицом вниз, когда остальная часть вашего тела находится в обычном положении для отжиманий, но ваши бедра подняты вверх, образуя гору вместе с вашим телом.
- Ваш лоб должен быть обращен к полу.
- Держите шею прямо, а плечи расслабленными.
- Убедитесь, что вы не выгибаете спину.
- Вдохните и медленно согните руки в локтях так, чтобы максимально приблизиться к полу, не касаясь его.
- Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите это непрерывным движением.
Сфинкс отжимание
Отжимания сфинкса нацелены на трицепс, но также хорошо работают для груди, плеч и корпуса.
Выполните следующие действия:
- Примите обычное положение для отжиманий.
- Руки должны быть прямыми и соответствовать плечам.
- Сгибая руки, согните руки в локтях и положите предплечья на пол.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите это непрерывным движением.
Отжимания в воздухе
Отжимания в воздухе требуют использования стабилизаторов плеч и корпуса, которыми часто пренебрегают в упражнениях на верхнюю часть тела. Он сохраняет ваш живот в клочья, делает ваши руки скульптурными и значительно повышает вашу силу и устойчивость.
Выполните следующие действия:
- Примите обычное положение для отжиманий.
- Сгибая руки в локтях, приготовьтесь оторвать руки и ноги от земли, как будто вы летите.
- Убедитесь, что ваше тело по-прежнему выровнено, когда оно находится в воздухе.
- Безопасно опускайтесь на ладони и пальцы ног.
- Повторите это непрерывным движением.
Кроссовер отжимания
Кроссовер-отжимание специально работает на укрепление груди, чтобы она выглядела эстетично, а тело могло легко и без усилий толкать предметы.Это также помогает стабилизировать плечи и предотвратить травмы.
Выполните следующие действия:
- Примите обычное положение для отжиманий.
- Ваши руки должны быть прямо на уровне плеч.
- Поместите объект перед правой рукой в качестве маркера.
- Сделайте базовое отжимание.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите левую ногу и поместите ее перед маркером, а правую руку переместите вправо.
- В этом новом положении ваши руки все еще должны быть на ширине плеч.
- Сделайте еще одно базовое отжимание в этом положении.
- Продолжайте менять положение рук после каждого отжимания.
- Повторите это непрерывным движением.
Алмазный отжимание
Алмазные отжимания прорабатывают трицепсы, грудную клетку, большую грудную клетку и передние дельтовидные мышцы. Они также тренируют косые мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы и помогают стабилизировать тело, защищая его от травм, вызванных внезапными рывками.
Выполните следующие действия:
- Примите обычное положение для отжиманий.
- Вместо того, чтобы располагать руки на уровне плеч, сделайте ромб из ладоней и поместите их прямо под грудью.
- Убедитесь, что ваши локти прямые.
- Согните руки в локтях, чтобы максимально приблизиться к полу, не касаясь его.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите это непрерывным движением.
Хлопковые отжимания
Отжимания в стиле хлопка значительно увеличивают вашу базовую силу, помимо развития подвижности плеч, быстрых рефлексов и силы верхней части тела.Они также улучшают координацию между плечами, руками и грудью.
Выполните следующие действия:
- Примите обычное положение для отжиманий.
- Держите руки на ширине плеч и на уровне плеч.
- Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опускаться, приготовьтесь оттолкнуться верхней частью тела от земли.
- Ваши ладони должны оторваться от земли, чтобы хлопок.
- Осторожно вернитесь на ладони, чтобы нырнуть в еще одно базовое отжимание.
- Повторите это непрерывным движением.
Попробуйте эти различные варианты традиционного отжимания и посмотрите, как ваша сила верхней части тела выйдет на совершенно новый уровень!
Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India
Изображения внутри: Shutterstock
Как делать идеальные отжимания за 3 шага
Знание того, как делать отжимания, является ключом к получению максимальной отдачи от домашних тренировок.
Есть много различных типов отжиманий и вариаций отжиманий, которые вы можете выбрать.
Добавление отжиманий к тренировке поможет вам укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.
В этом руководстве по отжиманиям вы узнаете, как правильно выполнять отжимания, узнать о типичных ошибках отжиманий и о лучших вариациях отжиманий, которые можно добавить к тренировке!
Но сначала, что такое отжимания?
Что такое отжимания?
Отжимания — это упражнение, в котором вы используете руки для подъема и опускания тела с пола в положении планки. Отжимания — простой и эффективный способ укрепить спину, руки, плечи и корпус.
Теперь, когда вы знаете, что это такое, давайте разберемся, как их правильно делать!
Как сделать отжимание за 3 простых шага
1. Начните с положения планки
Начните с руками, немного шире плеч. Вытяните ноги и нарисуйте прямую линию от макушки до пяток.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
Включите мышцы кора и удерживайте спину, пока вы сгибаете локти, чтобы опустить грудь.
3. Упритесь руками в пол и выпрямите руки.
Держите корпус напряженным, выдохните и отталкивайте пол, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте, пока ваша тренировка отжиманий не будет завершена.
Сколько отжиманий мне нужно сделать?
Количество отжиманий зависит от вашего уровня физической подготовки.
Попробуйте начать с 10-20 отжиманий и постепенно поднимайтесь вверх.
Делать перерывы между ними — это прекрасно! Например, вы можете разбить это упражнение, сделав 2-4 подхода по 5 повторений или 2 подхода по 10 повторений.
Горячий совет: используйте приложение счетчика отжиманий, чтобы отслеживать свои отжимания, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Отлично, ваша практика отжиманий отлично сочетается! Но есть несколько ошибок, которых следует избегать, чтобы получить максимальную отдачу от движений …
Распространенные ошибки отжиманий
Вот три распространенные ошибки, которых следует избегать при отжиманиях.
1. Позвольте голове опускаться
Не позволяйте голове опускаться ниже спины.
Убедитесь, что ваши глаза смотрят немного вперед, примерно на фут от ваших рук.
Это поможет удлинить шею и предотвратить падение головы на землю.
Если голова опускается, но руки почти не сгибаются, вы можете почувствовать себя опущенным на землю, но это только усиливает напряжение в шее и плечах.
Если вы изо всех сил пытаетесь держать голову вверх, попробуйте выполнить <вариант отжимания> и выполните полное отжимание.
2. Слишком сильное давление в запястьях
Убедитесь, что ваши руки упираются в пол, а локти не заблокированы.Ваши локтевые складки должны быть обращены друг к другу (подумайте о руках Bulldog).
Попытайтесь толкать руки вниз и друг к другу во время опускания, и толкайте руки вниз и наружу на пути вверх после отжимания. Это должно помочь задействовать спину и корпус и снизить нагрузку на запястья.
Если вас беспокоит боль в запястье, растягивайте запястья и руки до и после отжиманий.
3. Не дышит
Дыхание ключ для правильного выполнения отжиманий.
Вдохните на спуске и держите позвоночник вытянутым.
Выдохните , упираясь руками в землю и надавливая вверх.
Это поможет вам задействовать корпус, чтобы оторвать позвоночник от пола, сохраняя при этом прямую спину.
Типы отжиманий: 4 основных варианта
Вот несколько полезных вариаций отжиманий для начинающих или профессионалов, которым требуется более сложная тренировка.
Вот четыре наиболее распространенных варианта отжиманий:
1.Полу-отжимание
- Начните с положения планки и согните колени так, чтобы они прижались к земле.
- Создайте прямую линию от ушей до плеч и до колен.
- Колени должны находиться за тазом.
- Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.
Это отличный вариант для начинающих, людей, восстанавливающихся после травм плеча, или если вы испытываете боль в запястье.
2. Отжимания на возвышении
- Положите руки на возвышенную поверхность: это может быть прочный журнальный столик или стул.Вы даже можете сделать это у стены.
- Закрепите руки под плечом.
- Вытяните ноги под наиболее удобным для вас углом.
- Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.
Для более продвинутого варианта отжиманий наверху держите руки на полу, поставьте ступни на приподнятую поверхность и выполняйте отжимания.
3. Отжимание на трицепсе
- Вместо того, чтобы сгибать локти прямо назад.
- Держите руки и локти по бокам.
- Расположите грудь между руками по центру.
- Отжимание, прижимая руки к телу.
Этот вариант также называется военным отжиманием и в большей степени направлен на укрепление ваших трицепсов.
4. Отжимания на одной ноге
Для более продвинутого варианта.
- Старт в положении планки.
- Поднимите одну ногу прямо позади себя.
- Держите ногу вытянутой и приподнятой во время отжимания.
- Повторите то же количество повторений для другой ноги.
Этот вариант отлично подходит для тренировки баланса и силы кора.
Все эти варианты отжиманий стоит изучить в своей практике отжиманий. Попробуйте новые виды отжиманий, чтобы ваши домашние тренировки были увлекательными и свежими.
Преимущества отжиманий
Регулярные отжимания дают множество преимуществ.
Отжимания помогут укрепить мышцы корпуса, плеч и рук. Наличие более сильной верхней части тела и корпуса помогает улучшить осанку, подвижность и общее самочувствие.
Плюс, отжимания простые, быстрые и эффективные. Для них не требуется ни оборудования, ни много места. Добавьте их к любой тренировке и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут предложить.
Усильте свои тренировки отжиманиями
Выполнение правильных отжиманий — отличный способ двигаться и укреплять верхнюю часть тела!
Варианты отжиманий помогут завершить любую тренировку.
Помните: качество важнее количества! Лучше делать 10-20 отжиманий с правильной техникой отжимания, чем 50 с плохой.
Отслеживание своего прогресса необходимо для получения максимальной отдачи от отжиманий. Используйте счетчик фитнеса, чтобы не сбиться с пути, ставить и достигать целей, а также мотивировать себя сделать движение здоровой привычкой.
Когда вы закончите с верхней частью тела, нацельтесь на нижнюю часть тела с помощью направляющей.
Как выполнять отжимания: полное пошаговое руководство | Преимущества
Отжимания, которые являются самой распространенной программой физических тренировок в наше время, помогают нам улучшить основные силы и верхнюю часть тела.Отжимания — это простые, но сложные упражнения, не требующие никакого оборудования. Новички делают стандартные отжимания, а продвинутые бодибилдеры и спортсмены пробуют разные их вариации. Давайте посмотрим, как выполнять отжимания, различные их виды и их преимущества.
Как делать отжимания
- Лицом к полу, сбалансируйте свое тело, расположив руки немного шире плеч.
- Ноги должны быть сбалансированы на носках и следить за тем, чтобы тело оставалось прямым с головы до пят.
- Не должно сгибаться или выгибаться
- Для начала опустите тело на землю, сгибая локти, и вернитесь в исходное положение, не лежа и не касаясь земли.
- Обязательно вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Локти должны сгибаться под углом 90 градусов и не сгибать спину во время упражнения.
- Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не перегрузите свое тело или не сделаете столько, сколько вам требуется.
ЧИТАТЬ | Изучите разминку | Значение | Преимущества | Как выполнять
Различные типы отжиманий
| SN | Типы отжиманий | |
| 1 | Обычные отжимания | |
| 2 | ||
| 3 | Отжимания на наклонной скамье | |
| 4 | Отжимания на наклонной скамье | |
| 5 | Широкие отжимания | |
| 6 | Треугольники или ромбовидные отжимания | 9096 77907Пайк-отжимание |
| 9 | Индусское отжимание | |
| 10 | Отжимание в стойке на руках | |
| 11 | Арчер отжимание | 907 907отжимание от стены 9099 |
| 14 | Отжимания от планки |
Добавить комментарий