Разное

Виды жиров в пище: Жиры: виды, функции, польза и вред

alexxlab -- 19.02.198112.10.2021

Комментариев к записи Виды жиров в пище: Жиры: виды, функции, польза и вред нет

Содержание

Жиры: виды, функции, польза и вред

Жиры – макронутриенты, необходимые участники полноценного питания каждого человека. В ежедневный рацион должны входить разные жиры, каждый из них выполняет свою функцию.

С физиологической точки зрения жиры – неотъемлемая составляющая тройки макронутриентов, обеспечивающей основные потребности организма человека. Они являются одним из основных источников энергии. Жиры – составной элемент всех клеток, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечивают термоизоляцию организма, участвуют в деятельности нервной системы и иммунитета.

Что такое жиры

Официальное название жиров, входящих в состав пищи, – липиды. Те липиды, которые входят в состав клеток, называются структурными (фосфолипиды, липопротеиды), другие являются способом хранения энергии и называются запасными (триглицериды).

Энергетическая ценность жиров примерно в два раза выше энергетической ценности углеводов.

По своей химической сути жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Основа животных и растительных жиров – жирные кислоты, различный состав которых и определяет их функции в организме. Все жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жирах животного происхождения. Это твердые вещества, имеющие высокую температуру плавления. Они могут усваиваться организмом без участия желчных кислот, этим определяется их высокая питательная ценность. Однако излишки насыщенных жирных кислот неизбежно откладываются в запас.

Основные виды насыщенных кислот – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая. Они в разных количествах содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры и т.д.). Животные жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, обладают приятным вкусом, содержат лецитин и витамины А и D, а также холестерин.

Холестерин – основной стерин животного происхождения, он жизненно необходим организму, поскольку входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в гормональных процессах и синтезе витамина D. При этом избыток холестерина в пище ведет к повышению его уровня в крови, что является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Холестерин синтезируется организмом из углеводов, поэтому с пищей его рекомендуется употреблять не более чем 300 мг в сутки.

Предпочтительная форма употребления насыщенных жирных кислот – молочные продукты, яйца, мясные субпродукты (печень, сердце), рыба. На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, они не очень устойчивы к термообработке, поэтому наиболее полезно употреблять продукты, их содержащие, в сыром виде.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы, в зависимости от того, сколько в них ненасыщенных водородом связей между атомами. Если такая связь одна – это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), если их несколько – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Мононенасыщенные жирные кислоты

Основные виды МНЖК – миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая. Эти кислоты могут синтезироваться организмом из насыщенных жирных кислот и углеводов. Одна из важнейших функций МНЖК – снижение уровня холестерина в крови. За это отвечает содержащийся в МНЖК стерин – р-ситостерин. Он образует нерастворимый комплекс с холестерином и таким образом препятствует всасыванию последнего.

Основной источник МНЖК – рыбий жир, авокадо, арахис, маслины, орехи кешью, оливковое, кунжутное и рапсовое масла. Физиологическая потребность в МНЖК составляет 10% от суточной калорийности.

Растительные жиры по большей части являются поли- или мононенасыщенными. Эти жиры могут понижать уровень холестерина в крови и часто содержат необходимые жирные кислоты (EFA): Омега-3 и Омега-6.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Основные виды ПНЖК – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты не только входят в состав клеток, но и участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста, содержат токоферолы, р-ситостерин. ПНЖК не синтезируются организмом человека, поэтому считаются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которой мало в продуктах питания, но при участии витамина В6 она может быть синтезирована организмом из линолевой кислоты.

Арахидоновая и линолевая кислота относятся к семейству кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. Суточная потребность в Омега-6 ПНЖК составляет 5–9% от суточной калорийности.

Альфа-линоленовая кислота относится к семейству Омега-3. Основным источником ПНЖК этого семейства является рыбий жир и некоторые морепродукты. Суточная потребность в Омега-3 ПНЖК – 1–2% от суточной калорийности.

Избыток в рационе продуктов, содержащих ПНЖК, может вызвать заболевания почек и печени.

Полиненасыщенные жиры содержит рыба, грецкие орехи, миндаль, лен, некоторые приправы, соевое масло, подсолнечное масло и т.д.

Транс-жиры

Транс-жир (или гидрогенированный жир) получается путем переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров. Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки.

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина. Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета.

Выводы

Употребление жиров необходимо для полноценного функционирования организма. Но все нужно делать с умом.

Польза жира, даже ненасыщенного, возможна лишь при правильном его употреблении. Энергетическая ценность жира необычайна высока. Стакан семечек равен по калорийности одному шашлыку или целой плитке шоколада. Если злоупотреблять ненасыщенными жирами, они принесут не меньший вред, чем насыщенные.

Положительное значение жиров для организма неоспоримо при соблюдении несложных правил: свести к минимуму употребление насыщенных жиров, полностью исключить транс-жиры, употреблять ненасыщенные жиры умеренно и регулярно.

Жиры – Служба поддержки MyFitnessPal

рассказывает Элль Пеннер, сертифицированный диетолог MyFitnessPal

Возможно, вы помните моду на диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, которая существовала в 1990-е годы. Люди с опрометчивой несдержанностью поглощали бейгели без масла, печенье с пониженным содержанием жира, крекеры и чипсы — всё это красовалось на самых видных местах в продовольственных магазинах. К счастью, люди, склонные изучать пищевую ценность продуктов на упаковках, быстро отказались от «жирофобии». Этому во многом способствовали новейшие научные исследования — учёные выяснили, что определённые виды употребляемых в пищу жиров улучшают сердечную деятельность, снижают риск заболеваний сердца и способствуют нормальному функционированию и развитию головного мозга.

Жиры не только улучшают вкус блюд и придают им сочность, но и являются надёжным источником энергии, играют важную роль в мозговой деятельности и замедляют пищеварение. Жиры помогают нам ощутить сытость после приёма пищи, а также замедляют попадание в кровь сахаров, полученных из углеводов.

Расщепление жиров и метаболизм

Вскоре после трапезы жир, полученный с пищей, превращается в пищеварительном канале в маленькие цепочки жирных кислот. Затем эти цепочки «подхватываются» кишечными клетками. После пересборки они попадают в особый транспорт — частицы-хиломикроны. Этот транспорт доставляет их к мыщцам и жировой ткани. Когда хиломикроны прибывают к месту назначения, жирные кислоты освобождаются и поступают в мышцы и жировые клетки. Если после приёма пищи вы идёте на прогулку, в активные мышечные ткани поступит больше жирных кислот и больше глюкозы, и они, как следствие, получат больше необходимой им энергии. Если же вы после еды решили вздремнуть, большая часть жирных кислот сохранится в жировой ткани — просто из-за того, что в них нет потребности: ведь вам сейчас не нужна энергия.

Типы жиров

Вместе с пищей мы получаем четыре основных типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Структура этих жиров заставляет их по-разному вести себя в организме и в конечном счёте определяет, каким образом они будут влиять на наше здоровье. Так называемые нездоровые жиры известны тем, что негативно воздействуют на уровень холестерина в крови и тем самым увеличивают риск развития заболеваний сердца.

Вот краткое описание типов жиров:

Трансжиры Несмотря на то, что трансжиры содержатся в некоторых продуктах питания, большинство из них образуется искусственным путём — в ходе кулинарной обработки пищи. Трансжиры получаются следующим образом: здоровые ненасыщенные жиры бомбардируют молекулами водорода, и в результате они становятся похожи на своих насыщенных коллег — а также ведут себя похожим образом. Такие жиры более стабильны. Это означает, что продукты, в которые они добавляются, дольше хранятся на полках супермаркетов, и легче намазываются на хлеб. Их также проще готовить. К сожалению, такие жиры — наши худшие враги, когда речь заходит о здоровье. В ходе исследований выяснилось, что такие жиры не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и — двойной удар! — понижают «хороший» холестерин.

Насыщенные жиры Нездоровые насыщенные жиры при комнатной температуре сохраняют твёрдое состояние. Их легко найти в пище животного происхождения — например, в красном мясе и молочных продуктах, произведённых из сливок или цельного молока. Насыщенными жирами также богаты некоторые продукты растительного происхождения — например, кокосовые орехи и авокадо. Несмотря на это, важно помнить, что разные жиры ведут себя по-разному — даже в том случае, когда принадлежат одному семейству. Больше всего следует беспокоиться о насыщенных жирах в продуктах животного происхождения. Следует следить за количеством таких жиров, которое мы употребляем в пищу, поскольку они увеличивают уровень «плохого» холестерина — это доказали научные исследования.

Моно- и полиненасыщенные жиры Известные также как МНЖК (мононасыщенные жирные кислоты) и ПНЖК (полинасыщенные жирные кислоты), эти жиры, как правило, считаются потенциально полезными для здоровья. Такие жиры содержатся во многих продуктах, приготовленных их овощей и рыбы — в растительных маслах (например, оливковом, рапсовом или масле из виноградных косточек), в муке из льняного семени, авокадо, маслинах, орехах и семенах, а также в жирной рыбе — сёмге или скумбрии. Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Они помогают организму справиться с воспалениями, коагуляцией крови и судорогами, а также положительно влияют на уовень холестерина в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

IOM редомендует придерживаться схемы питания, в которой 20-30% калорий вы получаете из жиров. Однако, как видите, важно выбрать правильный жир — разные жиры по-разному влияют на здоровье.

Как извлечь из жиров максимум пользы:

Отдавайте приоритет жирам растительного и животного происхождения. Добавьте в недельный рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, ореховая паста и жирная рыба. Откажитесь от использования сливочного масла и кулинарного жира при приготовлении пищи. Готовьте на оливковом масле или масле из виноградных косточек. Заправляйте салаты льняным маслом — это позволит получить здоровую дозу Омега-3. При выпечке хорошей заменой сливочному маслу может стать авокадо.
Приучите себя читать состав и информацию о пищевой ценности на упаковке продуктов. Избегайте продуктов, в которых хотя бы один ингредиент является «частично гидрогенизованным» — это просто другое название для трансжиров! Зорко следите за одним из главных противников — частично гидрогенизированными маслами. Они часто встречаются в таких продуктах, как арахисовое масло, смеси для выпечки, в магазинном печенье, крекерах и пирожных. Они также могут содержаться в маргаринах, кулинарном жире и жареной пище.
Сочетайте богатые питательными веществами продукты со здоровыми ненасыщенными жирами. Жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше усваиваются, когда их употребяют вместе с небольшим количеством жира. Заправляйте салаты из разноцветных овощей уксусом на основе масла. Покупайте молоко с 1% жирности вместо обезжиренного молока — так вы получите больше витамина D

Жиры присутствуют в любой здоровой и сбалансированной диете — и это здорово, потому что они добавляют пище вкус и текстуру, а также дают нам чувство сытости. Самое главное — употреблять больше здоровых и меньше плохих жиров (хотя плохие жиры не так уж плохи, если есть их умеренно!).

Посмотрите нашу инфографику о жирах (только на английском языке).

Виды жиров | Диетолог.ру

В последние десятилетия тема жиров является одной из самых животрепещущих.

Исследования подтверждают, что пища с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров оказывает пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также провоцирует возникновение некоторых раковых заболеваний. Чтобы сберечь свой организм от «жировой экспансии», будет полезно узнать максимум информации и об этих «вредных» жирах.

Виды жиров

Все жиры, которые мы поглощаем — жидкие или твёрдые, в организме распадаются на жирные кислоты и глицерин. В свою очередь, организм использует их для образования других липидов (жиров, холестерина и других жироподобных веществ), которые требуются для выполнения множества других функций организма. Жир накапливается в теле в виде триглицерида — то есть обычного телесного жира.

Насыщенные жиры

Прибегая к химическим обозначениям, жирные кислоты — это соединения углерода, водорода и кислорода. Они могут быть насыщенными и ненасыщенными. Термин «насыщенность» показывает, как много атомов водорода соединяется с углеродом:

Если с атомами углерода соединяется максимально возможное количество атомов водорода, то жирная кислота называется насыщенной.
Если атомы водорода отсутствуют, жирная кислота называется ненасыщенной. В химическом составе мононенасыщенной жирной кислоты отсутствует одна пара водорода; в составе полиненасыщенной жирной кислоты отсутствуют две или более пары водорода.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Во всей жирной пище есть целая смесь жирных кислот: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Именно степень насыщенности играет важную роль в том, какое влияние жирные кислоты оказывают на здоровье.

Мононенасыщенные «хорошие» жирные кислоты способствуют уменьшению общего содержания холестерина — жироподобного материала, который обнаруживается в каждой клетке тела, отвечает за клеточное строение и транспортировку жиров в организме. В свою очередь, холестерин бывает тоже «хорошим» (безвредно выводящимся из организма) и «плохим» (образующим отложения на стенках артерий и других кровеносных сосудов).

Именно мононенасыщенные жирные кислоты увеличивают содержание «хорошего» холестерина и уменьшают выработку «плохого».

Полиненасыщенные «хорошие» жирные кислоты также способствуют уменьшению общего содержания холестерина и снижают выработку «плохого» холестерина. Насыщенные «плохие» жирные кислоты, наоборот, заставляют организм увеличивать общий уровень холестерина, а также выработку «плохого» холестерина.

Как отличить «плохие» жиры от «хороших»

К счастью, пищу с «хорошими» жирными кислотами можно легко отличить от пищи с «вредными» жирами по её консистенции. Чем, например, маргарин отличается от растительного масла? Благодаря различию в содержании жирных кислот масло имеет жидкую консистенцию, а маргарин — твёрдую.

Жиры, состоящие в основном из насыщенных жирных кислот, твёрдые при комнатной температуре. Животная пища и тропические растительные масла (кокосовое, пальмовое и персиковое) содержат, в основном, насыщенные жирные кислоты. В целом, чем твёрже и крепче жиры, тем более они насыщенные. К таким жирам относится масло, твёрдый маргарин, кулинарный жир, а также жир в сыре и мясе.
Жиры, состоящие в основном из полиненасыщенных жирных кислот, наоборот, жидкие при комнатной температуре. Подсолнечное, кукурузное и соевое масла содержат больше всего полиненасыщенных жиров.
Пища с содержанием мононенасыщенных жиров также жидкая при комнатной температуре. Больше всех таких жиров находится в растительных маслах, особенно оливковом и арахисовом.

Морепродукты и мясо содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Тем не менее, в морепродуктах содержится большая часть полиненасыщенных «хороших» жирных кислот, а в мясе — насыщенных «плохих».

Добавь на стену!

Рациональное питание — ГБУЗ «Городская поликлиника №1» г.о. Нальчик

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для ежедневных забот, ведь дефицит пищевых Калорий означает упадок сил и — почти нулевую результативность тренировок (!).

Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого — оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо — это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в спой рацион небольшие, но принципиальные изменения.

Что такое рациональное питание?

«Рацио» в переводе с латыни означает «разум». Питаться рационально – значит подходить к этому вопросу разумно и выбирать пищу не только с позиции «люблю – не люблю» и «вкусно – не вкусно», а и с точки зрения потребностей своего организма. Подобный подход исключает и переедание, и чрезмерное голодание в угоду тонкой талии, он помогает подобрать оптимальный рацион для хорошего самочувствия и хорошей фигуры. Так на чем же основывается рациональное питание?

Основные принципы рационального питания

Закон сохранения энергии

Или принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, котрая приходит через продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.
Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир — это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход. Итак, сколько энергии мы затрачиваем – столько и должны потреблять.

Резкией недостаток в калориях также не приведет ни к чему хорошему. Иначе можно запросто нарушить иммунитет и ослабеть – если организм не получает энергию, он не в состоянии её отдавать.

1300 ккал — это самый минимум для женщины, желающей похудеть, меньше нельзя ни в коем случае. 1700 ккал — удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день в зависимости от активности и физической нагрузки, в возрасте 51-75 лет— 1400-2200 ккал. Соответсвенно, чем меньше мы двигаемся тем меньше энергии мы сжигаем, а значит не используемый излишек направится в «кладовую».

Пищевой баланс

Для хорошего самочувствия, высокой трудоспособности и даже для позитивного настроения важно, чтобы в организм с пищей поступали все группы питательных веществ. Многие из них человеческий организм просто не в состоянии синтезировать самостоятельно, потому особенно важно подбирать в пищу продукты, способные восстанавливать запасы этих веществ. В ежедневном рационе должны присутствовать все группы продуктов – фрукты и овощи, злаки, мясо или рыба, молочные продукты.

Постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции — 50:20:30, тоесть распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

50% ежедневно потребляемых калорий приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению. Большинство углеводов содержат много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но очень много клетчатки. Недаром говорят: «Больше клетчатки — тоньше талия»;

Увеличить потребление клетчатки очень просто — перейти на продукты из цельного зерна и добавлять в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика — вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ.

Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы.

Но белковые продукты должны составлять около 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу. Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Рекомендуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5-7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах.

Содержание жиров в ежедневном рационе — около 30%.

Жиры нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Жир содержит 9 калорий на грамм — в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г — до 60 гр. в день. Но и полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии.

«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.

К «плохим» жирам относятся:

Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить уровень «плохого» холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине.

Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для сердечно-сосудистой системы.

Итак, какие питательные вещества необходимы нашему организму ежедневно? Это — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, клетчатка, вода.

Белки
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением белка:

Уменьшение мышечной массы тела, снижение основного обмена веществ.
Образования «бляшек» в сосудах. Проблемы с кровяным давлением.
Снижение иммунитета.
Ломкость и расслоение ногтей и выпадение волос.
Раннее старение кожи.
Хроническая усталость.

Возможные проблемы при избыточном потреблении животного белка:

Дополнительная нагрузка на пищеварительный тракт, печень и почки.
Засорение организма остатками недопереваренного белка (белковый мусор).
Зашлакованность кишечника, запоры.

Жиры
Возможные проблемы при избыточном потреблении жиров:

Атеросклероз, повышенное кровяное давление, инфаркты, инсульты.
Заболевания печени и желчного пузыря.
Избыточный вес.
Кожные проблемы (угри, жировики и т.д.).

Возможные проблемы при недостаточном потреблении жиров:

Снижение иммунитета.
Сухость кожи.
Истощение организма.
Гормональные нарушения.

Возможные проблемы при недостатке жиров ОМЕГА-3
(содержатся в морепродуктах а так же в семенах льна и др.):

Развитие язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
Нарушение функций нервной системы. Нарушение сна.
Снижение иммунитета, в том числе усиленное образование раковых клеток.
Увеличение риска образования тромбов в кровеносных сосудах.
Ухудшение состояния кожи.
Аллергические заболевания.
Воспаления суставов.
Замедление роста.
Угнетение половой функции и функции воспроизводства.
Агрессивность, раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью.
Замедление реакции, проблемы с памятью, депрессии.

Углеводы
Возможные проблемы, связанные
с избыточным употреблением «вредных» углеводов:

Низкий уровень энергии, хроническая усталость.
Перепады настроения, неконтролируемая тяга к мучному, сладкому и кофе.
Ожирение, диабет.
Ослабление иммунитета.
Аллергические реакции.
Предрасположенность к тромбам, особенно при атеросклерозе.
Деминерализация костей, потеря прочности, высокий риск переломов.
Остеопороз.

Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением углеводов:

Тяжесть в желудке после еды, плохое переваривание и усвоение пищи.
Избыточный аппетит.

Клетчатка
Возможные проблемы, связанные с недостатком потребления клетчатки:

Дисбактериоз.
Метеоризм (газообразование).
Запоры.
«Слабое» пищеварение.
«Зашлаковка» желудочно-кишечного тракта.

Вода
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением воды:

Обезвоживание организма. Преждевременному старению.
Воспалительные процессы, песок, камни в почках.
Загрязнение кишечника, запоры.
Замедление обмена веществ, отеки, тяга к сладкому.

Калории
Возможные проблемы, связанные с избытком потребления калорий:

Лишний, избыточный вес.

Витамины и минеральные вещества
Возможные проблемы, связанные с недостаточным поступлением витаминов и минеральных веществ:

Снижение иммунитета.
Замедление обмена веществ.
Заболевания «недостатков» витаминов и минеральных веществ.
Старение организма.

Режим прежде всего!

Если есть ежедневно в одно и то же время – организм адаптируется, и будет заранее готовиться взять от приема пищи максимум возможного, еда будет лучше перевариваться, а вы будете чувствовать себя комфортнее. Важно не потреблять сразу большое количество пищи – лучше разделить её дневной объем на 5-6 приемов. Последний прием рекомендуется закончить не позднее, чем за два часа до сна.

Существует правило 25-50-25. Его необходимо соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин.

Расшифровываем: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% — завтрак, 30% — второй завтрак, 45% — поздний обед.

Что объединяет группы людей успешно сбросивших вес? Конечно — завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Если вы ведете борьбу с лишним весом,
пусть вода станет для вас жиросжигателем №1.

В ходе исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5—4 см шире.

Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

Подводим итоги

Итак, три вышеизложенных принципа и составляют собой рациональное питание. Помните, сбалансированное питание — залог здоровой полноценной жизни. Дисбаланс в питании, длительный избыток или недостаток в рационе основных питательных веществ неизбежно ведет к нарушениям в работе и жизнедеятельности основных кирпичиков нашего организма — клеток. Как известно, человек есть то, что он ест, поэтому вполне понятно, что если клетки нашего организма не получают достаточно «строительного материала», это отражается на их здоровье, а, следовательно, и на общем самочувствии человека.

Дефицит одного единственного вещества, так или иначе, оказывает влияние на все процессы, происходящие в клетках, и следовательно, на состояние организма в целом. Когда мы говорим о недостаточном питании, то имеем в виду не столько то, что рацион неполноценен и плохо происходит усвоение пищи, сколько то, что клетки получают питательных веществ меньше оптимального количества. Таким образом, чтобы быть и оставаться физически и духовно молодым, мы должны проявлять заботу более чем о 70-ти триллионах клеток.

Жиры в питании: значение, виды, польза, вред и норма жиров | ЗОЖ канал

ЗОЖ и ПП взаимосвязаны. Важные составляющие рационального питания — это белки, жиры, углеводы, эти компоненты нужно гармонично сочетать и потреблять в оптимальном соотношении. Рацион без правильных жиров неполноценный. Такое питание не сделает фигуру красивой и не добавит здоровья. Напротив, могут появиться проблемы. Исключать жиры нельзя, но они бывают разными — полезными и вредными. Как построить правильное меню, как грамотно использовать жиры в питании — об этом необходимо знать.

Значение жиров в питании человека

Наряду с белками и углеводами, в питании должны присутствовать жиры. Этот стройматериал поддерживает организм на клеточном уровне. У жиров есть также энергетическая функция. Нельзя совсем отказываться от жиров, иначе может ухудшиться состояние кожи, волосы утратят красоту. У людей, которые заботятся о корректном балансе БЖУ в своем меню, не возникает ситуации с набором лишнего веса, нет проблем в гормональной системе, сосудах, обмене веществ, работе сердца.

Безусловно, роль жиров в питании значительная. Порядка 25-30% всей энергии, которая требуется для жизнедеятельности человека, обеспечивают именно жиры. В процессе пищеварения происходит распад жиров, поступающих из пищи, на жирные кислоты и частицы глицерина. Далее образованные в кишечнике жиры всасываются в кровь.

Нормы жиров в питании

Как мы знаем, углеводы способны трансформироваться в жиры, накапливаться в теле. Невозможно снизить или сохранить нормальный вес, если потребление жиров нормальное, а углеводы поступают с избытком. Идеальный баланс БЖУ, по мнению диетологов, это 1 к 1 к 4, то есть из еды нужно получать по одной части белков и жиров, и 4 части углеводов. Другие специалисты полагают, что жиры все же надо ограничивать. Сегодня актуальна проблема отложения лишнего жира, так как в меню у многих людей присутствует значительная доля быстрых углеводов — крахмал, сахар.

Считается, что организм способен усвоить из одного приема пищи лишь 5 г глюкозы. Когда вещество поступает чрезмерно, оно откладывается в теле. Для исключения этой проблемы свое меню нужно наполнить здоровыми углеводными продуктами. Это цельнозерновая продукция, овощи и фрукты. Употребление длительно перевариваемых углеводов не провоцирует полноту и скачки сахара в составе крови.

Такое сочетание БЖУ: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов, может иметь место, когда в меню только изредка появляются булочки и конфеты, а преобладают морковь, коричневый рис, свежие яблоки. В рамках диеты для похудения требуется снизить объем углеводов до 2 частей, одновременно удвоив долю белков.

Роль насыщенных и ненасыщенных жиров

Чтобы организовать здоровое питание, жиры нужно умело распределять в ежедневном рационе. Бывают разные виды и они имеют определенные свойства. В еде выделяют насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относят животную пищу и ряд растительных продуктов, такие как пальмовое масло. В спектр ненасыщенных жиров входит растительная пища и рыбная продукция. Согласно мнению авторитетных специалистов, в рационе надо стремиться к снижению доли насыщенных, и повышению количества ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры лучше действуют на организм, так как у них ниже плотность и они не провоцируют подъем процента плохого холестерина в составе крови. Надо сказать, что с другой стороны, обилие информации о вреде жиров вводит многих в заблуждение, некоторые стремятся полностью исключить животные жиры. Это не совсем правильно. Предположительно, проблема переполнения крови холестерином не имеет ничего общего с избыточным питанием насыщенными жирами. Скорее всего, эта неприятность появляется на фоне неправильного жирового обмена в организме.

Насыщенные жиры хороши тем, что включают важные витамины — К, Е, А, D. Лучше не лишать себя насыщенных животных жиров. При этом растительные насыщенные жиры действительно представляют опасность, их лучше не употреблять. Пальмовое масло — частый компонент спредов и выпечки. Сливочное масло включает меньший процент насыщенных жиров. Оптимально в рационе иметь ⅓ продуктов-источников насыщенных жиров, доля ненасыщенных — ⅔.

Из всего объема насыщенных жиров, желательно, чтобы ⅔ были представлены молочной продукцией. Например, творог 2,5%, молоко, кефир, натуральный йогурт. Плюс ⅓ из всей массы насыщенных жиров — это мясо животных и птиц. Для тех, кто преследует цель похудения, не рекомендуется отказываться от насыщенных жиров. Надо употреблять маложирные продукты. Жирность творога — 2-4% (продукт 9% — слишком жирный). Жирность кефира — 1% (продукт 2,5% — слишком жирный). Чтобы восполнить потребность в ненасыщенных жирах, лучше сделать упор на рыбную продукцию. Желательно кушать больше рыбу, а растительное масло и семечки меньше.

содержание жиров в 100 г продуктов питания

Баланс жиров омега-3 и омега-6

Из-за нехватки полезной информации о действии продуктов на организм, некоторым непросто выстроить правильное питание. Жиры омега 3 и 6 исследованы с разных сторон. Ученые выяснили, что перенасыщение жирами омега-6 вкупе с недобором жиров омега-3 создает предрасположенность к ожирению. Негативные процессы связаны с подъемом синтеза инсулина и торможением расщепления жиров.

Важно знать, что правильная пропорция жирных кислот из групп омега 3 и 6 — это 2 к 1 или 5 к 1. Прекрасно действует на организм употребление льняных семечек и масла. Например, для полного покрытия суточной потребности в омега-3, можно принять 1 ч. л. льняного масла. Непременно надо питаться рыбой. Например, в правильное питание хорошо вписываются сардина, семга, рыба палтус, селедка, тунец. Можно готовить рыбу через день или хотя бы дважды в неделю. Также рекомендуется добавлять в еду оливковое масло, оно менее наполнено кислотами из группы омега-6, нежели кукурузное и подсолнечное масло.

Жиры вида омега-3 предназначены для ускорения метаболизма, активируют выносливость, обостряют восприимчивость к инсулину. Омега-6 — предотвращают раннее старение, улучшают функционирование мозга. Считается, что углеводы лучше есть до обеда, такое не актуально для жиров. Питание жирами не связано со временем, их можно употреблять в любые часы.

Интересно, что суточную потребность в омега-3 покрывает всего лишь порция селедки или лосося, горстка грецких орешков или ст. л. льняного масла. Для восполнения вещества омега-6, можно употребить растительное масло в качестве заправки салата или скушать 2 куска цельнозернового хлеба.

Вредные жиры

Существуют жиры, стопроцентно вредные для человека. Речь идет о трансжирах. Этот тип жиров не задействован в обмене жиров в организме. Но трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах и стенках сосудов. Человек получает трансжиры, употребляя спреды, выпечку, майонез, маргарин, колбасы, вафли, мороженое.

Врачи говорят, что при некоторых расстройствах нужно минимизировать потребление жиров. Это ацидоз, ожирение, диабет, патология поджелудочной железы, печеночные отклонения и колит.

Жиры: в чем между ними разница, и почему это так важно

Ненасыщенные жирные кислоты, насыщенные… Ох, все эти понятия так полезно знать, когда выбираешь масло в магазине, но начинаешь разбираться — и буквально тухнешь от тоски. Попробуем повеселей?

Молекулы жирных кислот — это атомы углерода, к которым присоединяются атомы водорода или кислорода. Жиры — самый калорийный продукт в рационе: один грамм жира дает целых 9 калорий. А один килограмм жира в теле человека — до 7000 калорий! Это настоящая энергетическая бомба внутри каждого из нас.

Чтобы разбить жиры на типы, нужно понимать, по каким категориям они разбиваются. Первая категория — длина углеродной цепочки, вторая — заменимость или незаменимость, третья — насыщенность или ненасыщенность.

Итак, давайте разбираться. Структура жирной кислоты — это три цепочки: посередине цепочка углерода, к ней присоединяются атомы кислорода и водорода. По длине этой углеродной цепочки можно говорить, что жирная кислота короткоцепочная, среднецепочная или длинноцепочная. Последние — это те виды жиров, которые при комнатной температуре остаются твердыми: сливочное или кокосовое масла, например. Короткоцепочные жирные кислоты, наоборот, остаются жидкими: рыбий жир, оливковое масло.

Теперь о насыщенности. Насыщенные жиры — это такие, где у всех атомов углерода одинарные связи (помните дефисики между атомами на уроках химии?), и вся углеродная цепочка насыщена атомами водорода. В ненасыщенных у некоторых атомов — так называемая двойная ненасыщенная связь, то есть двойной дефис и водород присоединяется не везде. Ненасыщенные кислоты еще делятся на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разобраться очень просто: в мононенасыщенных жирах только одна двойная связь, в полиненасыщенных их больше. В зависимости от того, где расположена первая двойная связь, определяются такие полиненасыщенные кислоты, как омега-3, омега-6 и омега-9.

Что касается

заменимости и незаменимости — все просто. Незаменимые нужно получать с едой, заменимые могут синтезироваться в организме благодаря углеводам и белкам. Например, омега-3 и омега-6 в организме синтезироваться не могут.

Теперь, когда мы разобрались с основными понятиями, можно обсудить и то, какие масла покупать домой, а какими пренебрегать или даже от каких отказаться. Больше об этом — в новых постах и на youtube-канале Софии Рожко.

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма

На чтение 7 мин. Просмотров 4.7k. Опубликовано 25.01.2020

Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.

Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.

В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
Регулируют обменные процессы.
Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Все ли жиры полезны?

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

Любые жареные продукты.
Фастфуд.
Слоеное тесто.
Выпечка.
Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
Молочные продукты с заменителем молочного жира.
Шоколад и глазированные им продукты.
Ореховая паста, конфеты.
Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
Маргарин, фритюрные жиры.
Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

Красном мясе.
Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
Сливочном масле.
Сале.
Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

Авокадо.
Оливках и оливковом масле.
Арахисе и арахисовом масле.
Рапсовом, кунжутном маслах.
Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
Грецкие орехи.
Соевое масло и молоко.
Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Чем опасен недостаток жиров в организме

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

Снижаются память и концентрация внимания.
Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
Часто меняется настроение.
Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
Возникают менструальные боли.
Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
Наступает ранний климакс.
Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Откуда брать полезные жиры

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос

Читайте на ReLife

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда

Настоящая худенькая на здоровых жирах

Благополучие — 18 июля 2017 г.

Нека Паскуале, основательница Urban Remedy

Мазола, рапс, кукуруза, кокос, соя, боже мой! Почему в мире существует так много противоречивых данных о полезных маслах (полезных жирах) в наши дни? Американская кардиологическая ассоциация, доктор Меркола, Дэйв Эспри… кому вы доверяете? Есть несколько вещей, которые мы знаем наверняка: жир является основным источником энергии и поддерживает сбалансированный гормональный фон.Это катализатор усвоения некоторых витаминов и минералов. Жир также важен для построения клеточных мембран — важной оболочки каждой клетки, которая способствует гомеостазу и защищает клетки. Жиры нужны нам для многих процессов в организме. Ниже приводится наше руководство по выбору здорового образа жизни для вас и вашей семьи.

Существует четыре типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные, транс- и полиненасыщенные.

Насыщенные жиры

Интересно, что насыщенные жиры подвергались критике в течение последних 40 лет, но в соответствии с диетическими рекомендациями по ограничению насыщенных жиров, количество хронических заболеваний увеличилось, а не уменьшилось.Фонд Уэстон Прайс подводит итоги:

«В течение десятилетий после выпуска рекомендаций по питанию американцы последовали их примеру, сократив потребление животных жиров и в значительной степени заменив их зерном, сахаром и промышленно обработанными растительными маслами. Тем не менее, несмотря на соблюдение этих якобы «здоровых» рекомендаций, состояние общественного здравоохранения в США ухудшилось ».

Существует много противоречивых точек зрения на насыщенные жиры. Мы рекомендуем следующие здоровые продукты:

Кокосовое масло за его многочисленные преимущества для здоровья
Масло MCT
Масло сырое

Для людей, которые едят мясо: употреблять только мясо травяного откорма.Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, колбасы и мясные обеды, содержат насыщенные жиры, и их нельзя есть, поскольку они являются канцерогенами класса 1.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры защищают сердце и поддерживают чувствительность к инсулину, накопление жира, потерю веса и здоровый уровень энергии. Здоровый выбор:

Авокадо
Орехи макадамия
Оливки и оливковое масло

Менее здоровый выбор:

Масло канолы (если оно не органическое, масло канолы производится из ГМО, подвергается глубокой переработке и рафинированию)
Арахис — он, как правило, с высоким содержанием плесени, вырабатывающей афлатоксин, токсин, вызывающий рак.Арахис также вызывает воспаление и очень аллергенен.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры включают жиры Омега 3 и Омега 6. Омега-3 уменьшают воспаление, поддерживают здоровый уровень гормонов и клеточные мембраны. Жирные кислоты омега-6 важны для поддержания здоровых функций мозга и мышц, но, с другой стороны, они способствуют воспалению в организме.

Нам нужно лишь небольшое количество жирных кислот Омега-6 в нашем рационе, но стандартная американская диета заполнена ими (например,g., большинство хлебобулочных изделий, упакованные продукты, такие как печенье и крекеры, чипсы, картофель фри, хлеб и закуски). Кукурузное, соевое, сафлоровое, хлопковое, виноградное и подсолнечное масла содержат много Омега-6 и нестабильны. Это означает, что любая пища, жаренная, запеченная или приготовленная с использованием этих масел, будет окисляться и вызывать воспалительную реакцию в организме.

Что делать?

Ешьте на больше, жиров Омега-3, таких как лен, чистый лосось, и на минус жиров Омега-6. Мы рекомендуем вам держаться подальше от соевого и кукурузного масла — период.Почему? 95% соевого и кукурузного масла получают из семян ГМО, и многочисленные исследования показали, что они увеличивают жировые отложения и воспаления. Он также изготовлен с использованием опасных химических растворителей.

Точка зрения Дэйва Эспри на полиненасыщенные жиры актуальна:

«ПНЖК [полиненасыщенные жирные кислоты] не защищают вас от ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инсульта или смертности, как утверждает AHA. Фактически, употребление меньшего количества насыщенных жиров и большего количества линолевой кислоты увеличивало смертность от ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертей от всех причин.Это не удивительно. Мы уже знаем, что ПНЖК вызывают воспаление и сопровождающие его воспалительные заболевания … растительные жиры вызывают повреждение ваших митохондрий (электростанций ваших клеток), что снижает вашу способность вырабатывать энергию, что приводит к воспалению, что приводит к каждому дегенеративному болезнь, о которой мы знаем ».

Трансжиры

Это худший вид жира. По Гарвардскому изданию The Nutrition Source :

«Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания.Когда растительное масло нагревают в присутствии водорода и катализатора на основе тяжелых металлов, такого как палладий, атомы водорода добавляются к углеродной цепи. Это превращает масла в твердые частицы. Он также делает полезные растительные масла более похожими на не очень полезные насыщенные жиры. В списках ингредиентов на этикетке пищевых продуктов это производимое вещество обычно указывается как «частично гидрогенизированное масло».

Недавно Американская кардиологическая ассоциация одобрила употребление большего количества кукурузы и соевого масла. Мы нашли это шокирующим, поскольку эти масла почти всегда производятся из ГМО-кукурузы и сои.Эти готовые к использованию культуры Roundup выведены так, чтобы противостоять гербициду Roundup, что означает, что эти культуры можно залить этим гербицидом, который уничтожит все сорняки и растения вокруг них. Было доказано, что Roundup / Glyphosate вызывает рак и может привести к повышенной кишечной проницаемости. Для получения дополнительной информации о Roundup щелкните здесь

Кукурузное и соевое масла богаты жирными кислотами Омега-6, которых большинство американцев уже получают в достаточном количестве в своем рационе. Слишком много Омега-6 приводит к воспалительной реакции в организме. Этот вид диетического воспаления является основной причиной большинства хронических заболеваний в США, в том числе болезни сердца, убийцы номер один среди американцев.Если углубиться в то, кто финансирует AHA, неудивительно, что Совет по маслу канолы и крупная фармацевтическая компания получают огромные прибыли от статинов. Их рекомендации: «Зачем есть полезные масла, если можно просто принимать статины?» Это печальный день, когда нельзя доверять Американской кардиологической ассоциации. Тот факт, что у них есть знак одобрения здорового сердца на злаки и закуски с высоким гликемическим индексом, когда продукты с высоким гликемическим индексом вызывают нездоровое воспаление, затрудняет доверие к целостности этой организации.Чтобы глубже изучить исследования, которые они использовали для своих выводов, ознакомьтесь с недавней статьей Гэри Таубса, журналиста, занимающегося вопросами науки и здоровья.

Проще говоря, мы считаем, что лучший выбор для вашего здоровья — это употреблять чистые здоровые жиры и наименее обработанные жиры. И всегда органично.

Наши лучшие полезные жиры

Льняное масло холодного отжима (без нагрева)
Кокосовое масло (можно безопасно нагревать). Мы используем кокосовое масло во многих наших десертах, таких как веганский мусс из сырого какао и тирамису.
Масло MCT
Оливковое масло
Масло сырое (травяное откормление)
Топленое масло лучше для жарки на сильном огне
Авокадо
Масло сырое какао
Травяные пастбища, молочные продукты и яйца
Сырые орехи
Лосось, сардины и крилевое масло из экологически чистых источников

что нужно знать о 4 типах жиров в пищевых продуктах

Вы знаете, что жиры высококалорийны, но знаете ли вы, что существует 4 основных типа жиров, и некоторые из них вам действительно нужны? Узнайте, как настраивать цели и принимать самые мудрые решения.

Всего жиров: сумма четырех типов жиров

Цель MyNetDiary по умолчанию — 35% калорий от общего жира.

Жиры дают нам больше, чем просто вкус и удовольствие. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для здоровья, и позволяют нам усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. В этой статье рассматриваются 4 основных типа жиров: насыщенные, трансжиры, ненасыщенные и мононенасыщенные. Когда мы говорим о «общем количестве жира», мы имеем в виду сумму всех четырех из них.Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях, их необходимости и влиянии на наше благополучие.

Подобно углеводам и белкам, жир является макроэлементом («макроэлементом»). Жир обеспечивает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белка. Многие из наших пользователей пытаются сбросить вес и / или снизить уровень сахара в крови. Поэтому MyNetDiary использует макро-цели по умолчанию, чтобы поддерживать здоровые белки и жиры, одновременно контролируя потребление углеводов. Цели находятся в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов, разработанного Институтом медицины национальных академий.Эти диапазоны позволяют потреблять основные питательные вещества, такие как жиры, при одновременном ограничении риска хронических заболеваний.

10-35% от общего количества калорий

Макроэлементы	DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов	Цель MyNetDiary по умолчанию
Жиры	20-35% от общего количества калорий	35% от общего количества калорий
Углеводы	45-65% от общего количества калорий	45% от общего количества калорий
20% от общего количества калорий

Совет: Если вы следуете плану, который требует другого распределения макроэлементов, настройте свои цели с помощью членства Premium.

Виды жиров

Все жиры и масла содержат смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но все они различаются по пропорциям. Например, оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жиров, а кокосовое масло — в основном из насыщенных жиров. Мы разберем это для вас ниже.

Насыщенные жиры

Целью MyNetDiary по умолчанию для насыщенных жиров является 10% калорий или меньше. Если у вас диабет или вы подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, ваш лечащий врач может рекомендовать меньше.

Насыщенные жиры обычно затвердевают при комнатной температуре. Хотя насыщенные жиры в основном содержатся в мясных и молочных продуктах, они присутствуют в таких тропических жирах, как кокосовое масло, косточковое пальмовое масло и пальмовое масло. Другой источник насыщенных жиров — полностью гидрогенизированное растительное масло, часто используемое для замены частично гидрогенизированных растительных масел.

Вам не нужно исключать все источники насыщенных жиров из своего рациона для улучшения здоровья сердца. Это было бы невозможно, если бы вы вообще употребляли какие-либо жиросодержащие продукты! Однако текущие рекомендации подчеркивают переход к потреблению большего количества ненасыщенных жиров (полиненасыщенных и мононенасыщенных) по сравнению с насыщенными жирами.Этот сдвиг помогает снизить уровень холестерина в крови ЛПНП и риск сердечных заболеваний.

Чтобы узнать о научных принципах, лежащих в основе рекомендаций по насыщенным жирам, прочтите «Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации».

Предположим, вы следуете плану питания с повышенным содержанием насыщенных жиров, например, низкоуглеводной или кето-диете? В этом случае спросите своего врача, следует ли вам контролировать уровень холестерина в крови на одной из этих диет. Если у вас есть конкретные вопросы о целевых показателях потребления жира, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Советы MyNetDiary:

View Daily Analysis для быстрого просмотра вашего потребления насыщенных жиров по сравнению с вашей целью. Вы также можете увидеть, какие из ваших продуктов больше всего повлияли на ваш рацион.
Настройте свою цель по насыщенным жирам или удалите насыщенные жиры из своего ежедневного анализа с подпиской Premium. В разделе My Plan найдите насыщенные жиры под Nutrient Targets , коснитесь значка с тремя точками справа от целевого количества и выберите Remove from Dashboard .

Трансжиры

MyNetDiary стремится к получению трансжиров 0% калорий. Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и Диетическим рекомендациям для американцев.

Транс-жиры являются наиболее вредными для здоровья сердца, повышая уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови, связанный с риском сердечных заболеваний.

Хотя встречающиеся в природе трансжиры в небольших количествах содержатся в мясных и молочных продуктах, продукты, приготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел (PHO), являются крупнейшим источником трансжиров.До того, как их запретил FDA, PHO были распространены в ресторанной пище, овощном жире, жареной пище во фритюре, маргарине в палочках и упакованной выпечке.

Прочтите этикетки продуктов питания и списки ингредиентов, чтобы узнать, содержат ли ваши продукты PHO или трансжиры. Содержание трансжиров будет 0 граммов, если количество не превышает 0,5 грамма на порцию. Но если PHO есть в списке ингредиентов, продукт содержит трансжиры.

MyNetDiary Подсказка: Просматривайте ежедневный анализ для быстрого просмотра вашего потребления трансжиров по сравнению с вашей целью.Вы также можете увидеть, какие из ваших продуктов больше всего повлияли на ваш рацион.

Ненасыщенные жиры: полезные жиры

Полиненасыщенные жиры

Целью MyNetDiary по умолчанию для полиненасыщенных жиров является 12,5% калорий, что согласуется с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации потреблять относительно больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.

Полиненасыщенные жиры считаются полезными для сердца и содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, рыбе и морепродуктах.Масла, содержащие в основном полиненасыщенные жиры, сохраняют жидкую форму при комнатной температуре.

Незаменимые жирные кислоты: вам нужны эти типы полиненасыщенных жиров

Наш организм не может производить линолевую кислоту (жир омега-6) и альфа-линоленовую кислоту (жир омега-3), поэтому эти незаменимые жирные кислоты должны поступать с пищей. Поскольку данные об этих конкретных жирных кислотах нелегко получить из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, они не требуются на этикетках пищевых продуктов. Они не отслеживаются на MyNetDiary.

Богатые источники линолевой кислоты включают растительные масла (особенно соевое масло), орехи, семена, мясо и яйца. К счастью, вы легко найдете линолевую кислоту во многих продуктах растительного и животного происхождения. Адекватное потребление (AI), определяемое рекомендуемой диетой, в зависимости от возраста и пола, составляет 11-17 граммов линолевой кислоты.

Хорошие источники альфа-линоленовой кислоты включают льняное масло и семена льна, семена чиа, масло канолы, грецкие орехи, масло грецкого ореха и соевое масло. В зависимости от возраста и пола адекватное потребление составляет 1.1-1,6 грамма альфа-линоленовой кислоты.
Вы легко достигнете этих целей по незаменимым жирным кислотам, если не будете строго ограничивать потребление жиров.

DHA и EPA

Холодноводная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата полезными для сердца омега-3, DHA и EPA. Не существует установленного рекомендуемого приема DHA и EPA. Мы превращаем небольшое количество альфа-линоленовой кислоты в EPA и DHA.

Мононенасыщенные жиры

MyNetDiary по умолчанию устанавливает уровень мононенасыщенных жиров 12.5% калорий и более.

Вы найдете полезные для сердца мононенасыщенные жиры в большом количестве в оливковом масле, масле канолы, арахисовом масле, фундуке, орехах макадамия, фисташках, миндале, пеканах и арахисе. Масла, содержащие в основном мононенасыщенные жиры, также остаются жидкими при комнатной температуре.

Средиземноморская диета — это преимущества мононенасыщенных жиров! Исследования показали, что люди, придерживающиеся традиционных планов питания из стран, окружающих Средиземное море, как правило, реже страдают сердечными заболеваниями.В средиземноморской диете в качестве основного масла используется оливковое масло первого отжима. Оливковое масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров содержит полифенолы (полезный для сердца антиоксидант). Макро-цели MyNetDiary по умолчанию совместимы со средиземноморской диетой.

Вы можете сбрызнуть пищу оливковым маслом и другими маслами холодного отжима или использовать их для выпечки, жарения и тушения. Самое высокое содержание антиоксидантов в ненагретом масле. Рапсовое и арахисовое масла также являются значительными источниками мононенасыщенных жиров и являются хорошими вариантами для приготовления при высокой температуре.Прочтите наши советы по выбору кулинарных масел здесь.

Другие советы MyNetDiary

Значения общего содержания жиров, насыщенных жиров и трансжиров требуются на этикетках пищевых продуктов в США и являются частью вашего ежедневного анализа MyNetDiary .

Поскольку полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры не требуются на этикетках пищевых продуктов, данные о фирменных пищевых продуктах отсутствуют. К сожалению, это означает, что в вашем отчете о питании эти жиры недооцениваются. Чтобы свести к минимуму недостающие данные, используйте универсальные продукты вместо фирменных.

Из 4 типов жиров полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры должны составлять большую часть вашего потребления жиров для здоровья сердца.

Измерьте размер порции вместо того, чтобы угадывать основные источники жира (например, масла, орехи, ореховое масло, семена, шоколад, сливочное масло, кокосовое масло и т. Д.). Небольшие ошибки в размере порции означают большие ошибки в калориях, когда речь идет о жирах.

Для участников

Premium: чтобы узнать о потреблении ненасыщенных жиров относительно насыщенных жиров, выберите Макронутриенты в разделе Таблицы .На диаграмме будет отображаться ваше общее потребление ненасыщенных жиров.

Проверено и отредактировано Сью Хейккинен, MS, RDN, CDCES 13 октября 2020 г.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Объяснение жиров — типы жиров

Зачем нам нужен жир?

Все мы должны есть небольшое количество жиров, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету. Правильное количество жира помогает нашему телу:

оставаться в тепле
есть энергия
вырабатывают гормоны, которые помогают нашему организму работать так, как должны.
содержат незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6 — организм не может их вырабатывать.
поглощает витамины A, D и E — организм не может усвоить эти витамины без помощи жира.

Когда мы едим больше жира, чем нужно нашему организму, избыток нашей пищи превращается в жировые отложения. Нам нужно немного жира, чтобы нормально функционировать и быть физически активными. Но наличие слишком большого количества жира в организме, особенно в районе талии, может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может вызвать у вас чувство усталости, боли в суставах и храп во время сна.

Вам нужна помощь в поддержании веса?

Здоровый вес дает вам больше энергии и помогает лучше спать.Это также поможет сохранить здоровье вашего сердца и снизить риск серьезного заболевания, если у вас есть коронавирус.

Более 3 из 5 человек в Великобритании живут с лишним весом или ожирением. Наш информационный центр всегда готов помочь. Найдите простые советы, как постепенно худеть, простые рецепты, которые подходят вашему распорядку дня, и нашу 10-минутную тренировку.

Посетите хаб

Какие бывают виды жира?

В нашем рационе есть четыре основных типа жиров. Их:

мононенасыщенные жиры
полиненасыщенные жиры
насыщенные жиры
транс-жиров.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются «здоровыми» жирами. Они могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Холестерин — это жирное вещество в крови.

Насыщенные жиры и трансжиры — «нездоровые» жиры. Они могут повысить уровень «плохого» (не-ЛПВП) холестерина в крови. Слишком высокий уровень холестерина может увеличить риск заболеть:

Сокращение употребления продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров поможет сохранить здоровье сердца и поддерживать вес.Некоторые из них можно заменить ненасыщенными жирами.

Виды жиров

Виды продуктов

Мононенасыщенные

Употребляйте эти полезные жиры в небольших количествах.

Арахисовое масло, миндаль, кешью, фундук, арахис и фисташки.

Рапсовое масло, оливковое масло, оливки и авокадо.

Полиненасыщенные

Употребляйте эти полезные жиры в небольших количествах.

Они поставляют омега-3 и омега-6. Ваше тело не может вырабатывать эти важные питательные вещества самостоятельно.

Жирная рыба, такая как копченая рыба, скумбрия и лосось.

Масло рапсовое, подсолнечное и кукурузное.

Некоторые орехи, такие как грецкие, кедровые, кунжутные и подсолнечные.

Насыщенный

Уменьшите количество этих нездоровых жиров, заменив некоторые из них ненасыщенными.

Плавленое и жирное мясо, такое как колбасы, ветчина, бургеры и бекон.

Твердые сыры, такие как чеддер. Цельное молоко, сливки и мороженое. Сливочное масло, сало, топленое масло, сало, пальмовое масло и кокосовое масло.

Транс

Максимально ограничьте количество этих нездоровых жиров.

Жареные блюда и еда на вынос.

Закуски, такие как печенье, торты, пироги и выпечка.

Твердые маргарины из гидрогенизированного масла.

Сколько жиров мне нужно есть?

Правительство Великобритании рекомендует:

Мужчины должны потреблять менее 30 г насыщенных жиров в день
женщины должны потреблять менее 20 г насыщенных жиров в день
мужчин и женщин должны потреблять менее 5 г трансжиров в день
детей должны иметь меньше трансжиров и насыщенных жиров в день, чем взрослые.

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров. На этикетках пищевых продуктов на упаковке продуктов указано общее количество жиров и насыщенных жиров, которые вы едите. Количество насыщенных жиров в вашей пище поможет вам придерживаться рекомендуемой суточной нормы.

Мы склонны есть больше насыщенных жиров, чем трансжиров. Но вы можете проверить этикетки с пищевыми продуктами на наличие трансжиров. Обычно они упоминаются в ингредиентах как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные растительные масла».

Беспокоитесь о своей диете?

Может быть непонятно, какое влияние жир оказывает на ваше тело и сколько вам следует съесть. Посмотрите наше 3-х минутное видео, чтобы узнать о полезных и нездоровых жирах, а также о том, какие продукты их содержат.

Посмотрите наше видео

«Обезжиренная» и «легкая» еда лучше для меня?

Вариант с пониженным содержанием жира может быть не лучшим для вас. Для продукта питания или напитка должна быть этикетка:

«облегченный», «легкий» или «легкий», в нем должно быть как минимум на 30% меньше жира, чем в исходном продукте.
«с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», в нем должно быть менее 3 г жира на 100 г, а на этикетке упаковки содержание жира должно быть зеленого цвета.

Иногда жир заменяют большим количеством сахара или соли для придания вкуса оригинальному продукту. Это может не сделать более здоровый вариант с низким содержанием жира.

Даже если на упаковке вашей еды написано, что в ней меньше жира, вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью. Вы можете проверить количество «общего жира» и количество «насыщенных жиров» на порцию на этикетке.

Простые советы, которые помогут снизить потребление нездоровых жиров

Готовьте с использованием растительных масел и паст, таких как оливковое масло, рапсовое масло и подсолнечное масло.
Отмерьте количество масла, которое вы используете, с помощью чайной ложки или пульверизатора.
Сделайте наполнители для бутербродов более полезными для здоровья, используя пасты из растительных масел и орехов. И замените твердый сыр и обработанное мясо жирной рыбой и овощами, такими как авокадо и салат.
Уменьшите потребление мясных продуктов, таких как гамбургеры и колбасы. Выбирайте нежирное мясо (мясо с меньшим содержанием жира), например курицу без кожи, индейку и рыбу. Или растительный белок, такой как чечевица, фасоль или куорн.
Закуска из несоленых орехов и фруктов, а не печенье, пирожные и чипсы. Или приготовьте себе полезные закуски, например домашние лепешки из свежих фруктов.
Используйте полуобезжиренное, обезжиренное или 1% молоко. Или без добавления сахара, растительного молока, такого как миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко и молоко из кешью.
Используйте сыры с низким содержанием жира, такие как фета, моцарелла, полужирный чеддер, эдам и рикотта, а не такие сыры, как халлуми и чеддер. Или натрите сыр на терке, чтобы он лучше впитался в еду.
Проверьте количество насыщенных жиров на порцию на этикетках продуктов, чтобы соблюдать рекомендуемую суточную норму.

Попробуйте наши простые рецепты

Наша программа для поиска рецептов поможет вам избавиться от стресса при планировании еды для себя и своей семьи. Найдите быстрые рецепты блюд и закусок, чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров. Вы найдете вкусные идеи для всех диетических требований и блюд, даже рецепты для поддержки диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.

Посетите наш поисковик рецептов

Жиры, масла и здоровье сердца

Хотя употребление жирной пищи может показаться плохим, некоторые жиры могут играть важную роль в поддержании здоровья сердца.

Многие продукты, которые мы едим, содержат разные жиры, и некоторые из них полезнее для здоровья.

Выбор здоровых жиров может:

Содействовать более здоровому уровню холестерина в крови.
Снижение других сердечно-сосудистых (сердечных) факторов риска.
Добавьте аромат в еду.

Какие бывают жиры?

Существует четыре основных типа жиров:

Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры
Насыщенные жиры
Транс-жиры.

Здоровые (ненасыщенные) жиры

Здоровые жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Они включают:

Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6).

Нездоровые жиры

Нездоровые жиры имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре. Они включают:

Насыщенные жиры
Трансжиры.

Замени насыщенных и трансжиров здоровыми ненасыщенными жирами в рамках здорового питания.

Связь между сердечными заболеваниями и жирами

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения плохого (ЛПНП) холестерина и повышения хорошего (ЛПВП) холестерина.Низкий уровень холестерина ЛПНП может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Жиры Омега-3

Жиры Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь:

Снижают частоту сердечных сокращений и улучшают сердечный ритм.
Снижает риск образования тромбов.
Триглицериды низшие.
Снизить артериальное давление.
Улучшить функцию кровеносных сосудов.
Задерживает образование бляшек (жирового вещества) в артериях.

Нездоровые насыщенные и трансжиры

Нездоровые насыщенные и трансжиры могут повысить риск сердечных заболеваний за счет увеличения плохого (ЛПНП) холестерина и снижения хорошего (ЛПВП) холестерина.

Сколько жиров нужно есть в день?

Важна общая картина. Тип жира, который вы едите, важнее общего количества.

Вы можете получить правильный баланс жиров:

Заменив нездоровые жиры на полезные жиры в своем рационе.
Регулярное употребление сочетания полезных для сердца продуктов с течением времени.
Следуйте нашим рекомендациям по питанию для здоровья сердца, чтобы обеспечить правильный баланс жиров.

Ешьте больше полезных жиров

Продукты, содержащие полезные мононенасыщенные жиры, включают:

Авокадо
Несоленые орехи, такие как миндаль, кешью и арахис
Оливки
Кулинарные масла из растений или семян, в том числе: оливковое , рапс, арахис, подсолнечник, соя, кунжут и сафлор.

Продукты, содержащие полезные полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6), включают:

Рыба
Тахини (паста из семян кунжута)
Льняное семя (льняное семя) и семена чиа
Соя, подсолнечник, сафлоровое масло, рапсовое масло и маргариновые спреды из этих масел
Кедровые, грецкие и бразильские орехи.

Попробуйте съесть омега-3 из всех трех источников

1. Морская

Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины
Баррамунди
Плоскоголовый
Морской гребешок
Мидии.

2. Растение

Грецкие орехи
Льняное семя (льняное семя)
Семена чиа
Масла и спреды.

3. Животное

Помогите снизить уровень холестерина с помощью растительных стеролов

Растительные стеролы — это холестериноподобные вещества, которые могут снизить уровень холестерина.Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как:

Фрукты
Овощи
Орехи
Зерновые.

В некоторые пищевые продукты в Австралии также добавляют растительные стеролы. Вы можете проверить этикетку продукта, чтобы узнать, какой размер порции и были ли добавлены растительные стерины. К продуктам, в которые часто добавляют растительные стерины, относятся:

Маргарин
Молоко
Йогурт
Сухие завтраки.

Ешьте меньше нездоровой жиросодержащей пищи

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры можно найти как в продуктах животного, так и в растительных продуктах.Если вы едите меньше насыщенных жиров, важны продукты, которыми вы их заменяете. Следуйте схеме здорового питания сердца, разработанной Heart Foundation, чтобы получить здоровое сочетание жиров.

Продукты, которые обычно содержат насыщенные жиры, включают:

Масло
Кокосовое масло
Пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах)
Обработанные пищевые продукты, такие как печенье, торты, выпечка, пироги и продукты на вынос
Сало
Топленое масло
Copha
Капля
Жир на мясе
Кожа на курице и другой домашней птице
Обработанное мясо или мясные деликатесы, такие как салями, ветчина и бекон
Сливки
Мороженое .

Транс-жиры

Транс-жиры естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах, таких как масло, молочные и некоторые мясные продукты. Большинство трансжиров, потребляемых в Австралии, получают из обработанных пищевых продуктов.

Некоторые продукты, содержащие трансжиры, которые стоит есть меньше:

Фритюрница
Печенье, торты и выпечка
Масло
Еда на вынос, например гамбургеры, пицца и горячие чипсы
Продукты, которые включите «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла» в список ингредиентов.

Увеличьте количество полезных жиров в своем рационе

Выбор более здоровой пищи может быть трудным. В таблице ниже представлены некоторые здоровые альтернативы перекусу или еде.

Поменяйте местами	Для этого
Маффины, чипсы или печенье	Фрукты, орехи или овощные палочки
Жареные во фритюре продукты	Приготовленные на пару, вареные или сковороды	Сливочное масло или кокосовое масло в кулинарии	Оливковое, каноловое, арахисовое или подсолнечное масло
Масло в виде спреда	Авокадо, ореховое масло, тахини или маргарин, приготовленные из полезных масел
Колбасы и прочие мясные деликатесы	Здоровые источники белка (рыба, бобовые, курица, нежирное красное мясо)

Подробнее о молочных продуктах с пониженным содержанием жира

Избавьтесь от жиров: хорошее, плохое и худшее для вас

Что приходит на ум, когда вы слышите слово «толстый»?

Большинство из нас не большие поклонники этого трехбуквенного слова.Есть много отрицательного отношения, эмоций и мнений по поводу слова жир. Для некоторых это другое плохое слово на букву «F».

Но жир — не такое злое слово, как вы думаете. Не все жиры являются плохими жирами — некоторые из них необходимы для хорошего здоровья.

Чтобы лучше понять различные типы жира (хороший, плохой и худший для вас), мы поговорили с Николь Хан, диетологом в Banner — University Medical Center Phoenix.

Хорошие жиры: ненасыщенные жиры (моно / поли)

В умеренных количествах мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются здоровыми видами жиров, которые следует включать в свой рацион.Почему?

«Исследования показывают, что диета, богатая полезными жирами, может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта», — сказал Хан. «Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников, а также из жирной рыбы и обычно являются жидкими при комнатной температуре».

Источники мононасыщенных и полиненасыщенных жиров

«Источники этих жиров содержат широкий спектр типов жиров — некоторые из них более сильно мононенасыщенные с небольшим количеством смешанных полиненасыщенных, а другие — сильно полиненасыщенные с добавлением небольшого количества мононенасыщенных жиров», — сказал Хан.

Товаров для добавления в список покупок

Плохие жиры: насыщенные жиры

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничить количество насыщенных «плохих» жиров в своем рационе.

«Хотя насыщенные жиры действительно служат цели в нашем организме, мы не хотим потреблять их в избытке», — сказал Хан. «Диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров могут быть одним из факторов риска, приводящих к сердечным заболеваниям».

Эти плохие жиры происходят из животных источников, в первую очередь из мяса и молочных продуктов, но есть также продукты растительного происхождения, такие как кокос и какао-масло, которые содержат насыщенные жиры.Чтобы ограничить потребление, рекомендуется, чтобы не более 7–10% ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

Товаров для добавления в список покупок

Выберите постное мясо
Обезжиренные молочные продукты
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты для ограничения потребления

Совершенно бесполезно: трансжиры

И, наконец, трансжиры.

Известные как худший тип жиров, трансжиры, также называемые трансжирными кислотами и частично гидрогенизированными маслами, можно найти во многих продуктах, которые мы ненавидим любить.Они естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо и цельное молоко, или в некоторых хлебобулочных изделиях.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина, но, что еще хуже, они могут снизить и хороший холестерин! Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, а также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Учитывая такое негативное влияние на наше здоровье, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло меры по его устранению.

«Поскольку трансжиры могут оказывать негативное влияние на уровень холестерина, FDA обязало удалить искусственные трансжиры из обработанных пищевых продуктов», — сказал Хан.

Советы по отказу от трансжировой пищи

Выбирайте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не из насыщенных жиров или гидрогенизированных (или частично гидрогенизированных) растительных масел.
Ограничьте фаст-фуд, жареную пищу и выпечку, приготовленную с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел.
Продукты могут содержать «скрытые» трансжиры, поэтому внимательно читайте этикетки.

«Не думайте, что ноль граммов трансжиров, перечисленных на этикетке, означает, что в продукте нет трансжиров», — сказал Хан. «Если в продукте содержится до 0,5 грамма, на этикетке может быть указано 0 граммов. Прочтите список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» применительно к маслам в продуктах.

Какие советы вы дадите, чтобы употреблять в пищу более полезные жиры?

Хан поделился этими дополнительными советами по включению в свой рацион полезных жиров:

Добавить столовую ложку измельченных орехов в салат
Готовьте, сбрызнув оливковым маслом
Добавляйте в пищу больше рыбы в течение недели
Используйте авокадо для салата из курицы или тунца вместо майонеза
Ограничьте употребление чрезмерно жирного мяса, запеченных или других сильно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жареных продуктов

Узнайте больше о здоровом питании и хорошем самочувствии, а также о полезных рецептах на сайте bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

Типы жиров в продуктах питания

Во-первых, жир вреден для вас. Теперь это хорошо для вас, но только определенных видов. И в меру. Да, и этикетки с пищевыми продуктами не очень помогают отделить «хорошие» жиры от «плохих» — неудивительно, что люди не понимают, какие диетические жиры им следует есть.

Жир был диетическим демоном номер один в течение десятилетий после 1950-х годов после того, как исследования показали, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и, таким образом, способствуют сердечным заболеваниям.Это привело к повальному увлечению низкожирными и высокоуглеводными диетами в следующие несколько десятилетий, что имело неприятные последствия: американцы стали толще, чем когда-либо, и последовала эпидемия метаболических заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и… по иронии судьбы — высокий холестерин. Последующие исследования с тех пор доказали, что насыщенные жиры на самом деле не влияют на холестерин в крови и сердечные заболевания, как когда-то считалось.

Оказывается, наиболее опасными типами жиров на самом деле являются трансжиры, исследования которых показали, что они повышают ЛПНП, или «плохой» холестерин, и снижают ЛПВП, или «хороший» холестерин.Они настолько плохи, что FDA решило полностью исключить трансжиры из пищевой промышленности, предоставив компаниям срок до 2018 года, чтобы удалить трансжиры, закупоривающие артерии, из своих продуктов. Положительные эффекты наблюдаются в областях, в которых трансжиры уже запрещены; исследование, опубликованное в журнале Journal of Health Economics , показало, что после того, как в 2007 году 11 округов Нью-Йорка ввели запрет на употребление трансжиров в ресторанах, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 4,5%. Другое исследование, опубликованное в JAMA Cardiology , обнаружило значительное снижение количества инсультов всего через три года после введения запрета.

Так что принесите авокадо и грецкие орехи и выбросьте растительное масло; есть причина, по которой трансжиры входят в наш список 50 самых нездоровых продуктов питания на планете.

Shutterstock

Диетические рекомендации рекомендуют употреблять в общей сложности 65 граммов жира в день, или от 30 до 35 процентов от общего количества калорий. Убедитесь, что эти жиры из продуктов с минимальной обработкой и в первую очередь полезны для сердца, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты (ALA, DHA и EPA), мононенасыщенные жиры (OEA) и линолевая кислота, конъюгированная с трансжирами (CLA), а также некоторые насыщенные жиры со средней длиной цепи, такие как стеариновая кислота и лауриновая кислота.

С другой стороны, придерживайтесь продуктов с низким уровнем воспалительных жирных кислот омега-6 и других насыщенных жиров (пальмитиновой кислоты). И убедитесь, что полностью избегаете искусственных трансжиров (частично гидрогенизированного масла). Согласно рекомендациям по питанию, простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников нездоровых насыщенных жиров, таких как гамбургеры, пицца, мясо, продукты, обжаренные на растительном масле, и обработанные закуски, а также продукты, жареные в транс- жирные масла.

Хотя здоровые жиры могут помочь контролировать уровень сахара в крови и сдерживать приступы голода, помните, что жиры содержат больше калорий, чем белок и углеводы (9 калорий на грамм жира по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белка).Так что лучше распределять потребление в течение дня. Контролируйте, сколько вы едите, употребляя здоровые жиры в умеренных количествах, и старайтесь придерживаться одной порции здоровых жиров на закуску или прием пищи.

Насыщенные жирные кислоты состоят из цепей, состоящих только из одинарных связей. Поскольку эта ориентация упорядочена и относительно прямая, эти виды жиров легко собираются вместе, поэтому насыщенные жиры — масла, жиры красного мяса и кокосовое масло — остаются твердыми при комнатной температуре.Многие исследования, в том числе комплексный метаанализ в Annals of Internal Medicine , пришли к выводу, что нет серьезных доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а умеренное потребление нужных типов насыщенных жиров действительно может помочь вам. факел жировых отложений.

Shutterstock

Источники: Кокосовое масло, косточковое пальмовое масло (не путать с пальмовым маслом)

Что он делает: Организм не превращает среднецепочечные насыщенные жирные кислоты, также известные как среднецепочечные триглицериды, в жировые отложения так же легко, как это происходит с другими типами диетических жиров.Это означает, что он с меньшей вероятностью будет накапливаться в вашем теле и с большей вероятностью будет сжигаться для получения энергии. Лауриновая кислота действует как противомикробное средство при наружном применении, а это означает, что намазка кокосовым маслом может помочь предотвратить инфекции, убивая бактерии. И хотя лауриновая кислота увеличивает уровень общего холестерина больше, чем многие другие жирные кислоты, большая часть этого повышения происходит из-за увеличения липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина. Воспользуйтесь преимуществами этих 20 рецептов кокосового масла, которые уменьшат вашу талию!

Shutterstock

Источники: Масло какао, масло ши, говядина травяного откорма, молоко и масло

Что он делает: Стеариновая кислота — это тип длинноцепочечных насыщенных жиров, большая длина которых способствует замедлению пищеварения, что помогает сгладить живот, дольше сохраняя сытость.Он играет ключевую роль в регулировании работы митохондрий, энергетических центров наших клеток. И в клинических исследованиях было обнаружено, что стеариновая кислота связана со снижением холестерина ЛПНП и воспалением по сравнению с другими насыщенными жирами. А где взять стеариновую кислоту на рег? В говядине травяного откорма больше стеариновой кислоты и меньше вредной для здоровья пальмитиновой кислоты, чем в говядине, выращенной традиционным способом, а в темном шоколаде с содержанием какао более 70% больше всего какао-масла, содержащего стеариновую кислоту.

Источники: Пальмовое масло, традиционно выращиваемые животные жиры

Что он делает: Избыточные углеводы в организме превращаются в пальмитиновую кислоту. В результате он является основным компонентом тела животных, но даже в большей степени у животных, выращиваемых традиционным способом, на зерновом откорме, чем у животных, питающихся травой. Пальмитиновая кислота может увеличить риск сердечных заболеваний из-за своего влияния на уровень холестерина: метаанализ в журнале Journal of Nutrition показал, что пальмовое масло значительно увеличивает липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин по сравнению с растительными маслами. с низким содержанием насыщенных жиров.Вдобавок к этому, отдельное исследование показало, что крысы, получавшие диету, состоящую из пальмитиновой кислоты и углеводов, показали подавление сигналов организма от лептина и инсулина, ключевых гормонов, участвующих в регуляции веса и подавлении аппетита.

Shutterstock

Следующие незаменимые жиры — это мононенасыщенные жиры, которые состоят из цепей жирных кислот, которые имеют только одинарную двойную связь или перегиб. Наличие этой одной двойной связи означает, что они не могут упаковываться так тесно вместе. Из-за этого мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.Другой важный момент заключается в том, что цепь жирной кислоты находится в «цис-образовании», что означает, что цепь до двойной связи и после двойной связи находятся на одной стороне. Другая ориентация — «транс»… об этом чуть позже.

Shutterstock

AKA: Олеиновая кислота (OEA)

Источники: Оливковое масло, авокадо, грецкие орехи, масло канолы, арахисовое масло, орехи макадамия

Назначение: Олеиновая кислота (OEA), также известная как Омега-9, является основным мононенасыщенным жиром, содержащимся в оливковом масле, но также содержится в подсолнечном масле, масле из виноградных косточек и кунжутном масле.Олеиновая кислота снижает аппетит и способствует похуданию. Исследования показали, что более высокое потребление мононенасыщенных жиров может повысить уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) без повышения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Также было обнаружено, что по сравнению с другими маслами он улучшает усвоение основных питательных веществ, сжигающих жир, при одновременном подавлении экспрессии определенных жировых генов. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что именно этот тип жира улучшает память.Чего же ты ждешь? Добавьте немного олеиновой кислоты в эти 15 салатов для завтрака, ради которых стоит проснуться.

Shutterstock

Полиненасыщенные жиры считаются «незаменимыми жирными кислотами» — это означает, что нашему организму они нужны для процветания, но получить их можно только с пищей — и они состоят из цепей с двумя или более двойными связями. Чем больше двойных связей, тем сложнее объединяться цепям жирных кислот. Звучит хорошо, правда? Ну только иногда. Фактически, термин «полиненасыщенные жиры» охватывает группу, по крайней мере, из 18 различных видов жирных кислот, которые затем делятся на два типа: омега-3 и омега-6.

Shutterstock

Знаменитые омега-3 жирные кислоты представлены в 11 различных формах, но три важнейших для человека — это АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Было доказано, что они помогают уменьшить воспаление, уровень холестерина, жировые отложения и чувство голода, могут помочь смягчить симптомы артрита и астмы и минимизировать риск болезни Альцгеймера и депрессии. Хотите, чтобы в вашем рационе было больше омега-3? Обратите внимание на эти 15 лучших суперпродуктов с омега-3.

Shutterstock

AKA: Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)

Источники: Рыба, добавки из водорослей, такие как спирулина

Что они делают: EPA и DHA — это морские версии омега-3. Исследования показывают, что они более активны в организме, чем ALA (версия на растительной основе), в борьбе с воспалением и жиром на животе. В отчете журнала « Nutrition in Clinical Practice » было обнаружено, что эти омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых вредным жиром на животе, — и улучшают метаболизм жиров, изменяя экспрессию воспалительных генов.Не только это, но и другие исследования связывают их потребление со снижением риска сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера. В частности, было обнаружено, что ДГК играет важную роль в росте и развитии мозга младенцев, а также для нормальной функции мозга у взрослых. Чтобы добавить в свой рацион немного ДГК, возьмите сардины, нерки, радужную форель или консервированный светлый тунец — некоторые из наших любимых рыб для похудения.

Shutterstock

AKA: Альфа-линолевая кислота (ALA)

Источники: Семена льна, семена чиа, грецкие орехи, киви, конопля, масло канолы, говядина травяного откорма

Что он делает: ALA представляет собой омега-3 и незаменимую жирную кислоту, что означает, что она не может вырабатываться организмом.Как и все омега-3, он помогает снизить аппетит, контролировать воспаление и способствовать снижению веса, а исследования, посвященные АЛК, показали, что он играет роль в снижении риска сердечных приступов, снижении уровня холестерина и артериального давления. Но поскольку наш организм должен преобразовать ALA в активные формы EPA и, что более важно, DHA, прежде чем его можно будет использовать, некоторые исследователи предполагают, что вам придется увеличить потребление ALA, чтобы получить такую же пользу, как и источники на основе рыбы. . Удивительный бонус: говядина травяного откорма содержит больше омега-3, чем их аналоги, выращиваемые традиционным способом, потому что трава содержит более высокие уровни АЛК, чем кукуруза или соя.

Shutterstock

В здоровой диете соотношение омега-3 и омега-6 равное, но в среднем американская диета сейчас содержит в 14-25 раз больше омега-6, чем нам действительно нужно, согласно анализу исследователей из Университета. Медицинского центра Мэриленда. Исследователи говорят, что повышенное потребление линолевой кислоты (ЛК), которая содержится в растительных маслах, в которых жарятся все наши жирные продукты, является основным фактором повышения уровня омега-6. Слишком много омега-6 в вашем рационе может привести к воспалению, перееданию, увеличению веса и сердечным заболеваниям.Таким образом, хотя омега-6 по-прежнему являются незаменимыми жирными кислотами и занимают достойное место в вашем рационе, если вы едите жареную пищу на регулярной основе, вам, возможно, придется сократить их потребление. Помогите бороться с воспалением с помощью этих 20 противовоспалительных продуктов для похудения!

Источники: Утка, курица, палтус, дикий лосось, яйца (желтки), говядина

Что он делает: Подобно EPA и DHA, арахидоновая кислота (AA или ARA) является предшественником, который метаболизируется в широкий спектр биологически важных кислот.Было показано, что прием АА увеличивает мышечную массу тела, силу и анаэробную мощность у мужчин. В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мужчины, принимавшие ARA, набрали 1,62 кг сухой мышечной массы по сравнению с 0,09 кг у тех, кто принимал плацебо. ARA также составляет 10 процентов жира в головном мозге.

Shutterstock

Источники: Соевое масло, сафлоровое масло, кукурузное масло, маковое масло

Что он делает: Омега-6 жирная кислота, линолевая кислота составляет от 85 до 90 процентов жирных кислот омега-6 в нашем рационе.В обзоре, опубликованном в журнале Nutrition , исследователи сообщили, что линолевая кислота может быть адипогенной, что означает, что она способствует накоплению жира в нашем организме. С другой стороны, омега-3, альфа-линоленовая кислота (ALA), может способствовать окислению липидов.

Shutterstock

Другая ориентация ненасыщенных жиров — «транс», когда цепь жирной кислоты отщепляется в двух разных направлениях на изломе двойной связи. Трансжиры могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными — категории, которые мы видели выше, — но они также подразделяются на категории, уникальные для этого класса: конъюгированные (встречающиеся в природе у животных) или неконъюгированные (промышленные или искусственные).Как вы скоро увидите, от некоторых трансжиров нужно избегать, но другие могут дать некоторые преимущества.

Shutterstock

Источники: Говядина травяного откорма и молочные продукты травяного откорма, индейка, баранина, телятина

Что он делает: Встречающиеся в природе трансжиры, такие как конъюгированная линолевая кислота (CLA), вырабатываются в кишечнике коров, индеек и ягненка (но не кур или свиней) и, следовательно, в продуктах питания, приготовленных из этих животных (например, , молочные продукты и мясо). Обзор 18 исследований на людях в журнале American Journal of Clinical Nutrition показал, что CLA вызывает умеренное сокращение жировых отложений у людей.Он также является мощным антиоксидантом и может защищать от болезней сердца, рака и диабета. Говядина травяного откорма содержит в среднем в два-три раза больше CLA, чем говядина зернового откорма, что делает ее одним из 25 лучших продуктов для определения мускулатуры.

Shutterstock

Источники: Жареные продукты, выпечка, шортенинг / маргарин

Что он делает: Несколько десятилетий назад ученые обнаружили, что если они впрыснут растительное масло с водородом путем «частичной гидрогенизации» масла, оно станет твердым — и останется таким даже при комнатной температуре.К сожалению, эти неконъюгированные трансжирные кислоты (которые в основном состоят из жира, называемого элаидиновой кислотой) также имеют тенденцию становиться твердыми, когда они находятся в вашем теле, где они забивают ваши артерии, в том числе в вашем мозгу. Этот искусственный жир теперь запрещен FDA , потому что было показано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний (за счет увеличения ЛПНП и снижения ЛПВП), увеличения веса и инсульта, одновременно уменьшая память, что делает его одним из худших продуктов для твой мозг.

Shutterstock

Источники: Говядина травяного откорма и молочные продукты травяного откорма, индейка, баранина, телятина

Что он делает: Несмотря на то, что этот тип трансжиров является естественным, он может быть таким же плохим, как и промышленные жиры, поэтому производители должны включать его в свою панель пищевых данных в разделе «Трансжиры» рядом с подделка.(Интересно, что «хороший» трансжир, CLA, не включен, потому что он не соответствует определению трансжира FDA.) Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , промышленные трансжиры и вакцины кислоты (VA) увеличивают холестерин ЛПНП. Однако это еще не все плохие новости; VA также умеренно увеличивает уровень холестерина ЛПВП, тогда как промышленные трансжиры этого не делают. Хотя этот натуральный трансжир может быть не лучшим для вашего здоровья в равных количествах с промышленными трансжирами, к счастью, мы не потребляем его в таком большом количестве.Согласно обзору, опубликованному в журнале « Nature Reviews Endocrinology », промышленные трансжиры могут составлять до 9 процентов от общего количества потребляемой энергии, в то время как естественные трансжиры редко превышают 0,5 процента.

Типы жиров в продуктах питания: все, что вам нужно знать

Home
Диета
Типы жиров в продуктах питания: все, что вам нужно знать

Мы включаем продукты в статьи, которые, по нашему мнению, полезны для наших читатели.Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получать небольшую комиссию.

Содержание

Что такое жир?

Жиры в наших продуктах питания содержат один из двух основных макроэлементов, необходимых для нашего здоровья и выживания. Единственный другой важный макроэлемент — это белок.

В диетическом отношении слово «незаменимое» очень специфично — оно означает, что наш организм не может вырабатывать его самостоятельно, поэтому мы должны получать его через свой рацион.

С научной точки зрения, различные типы жиров, которые нам нужно есть, — это жирные кислоты, которые существуют в трех основных классах:

Триглицериды
Фосфолипиды
Эфиры холестерина

В каждой из этих форм мы получаем жиры. из пищи являются важными источниками топлива и имеют решающее значение для структуры почти каждой клетки в организме.

В качестве сверхэффективного источника энергии жир обеспечивает девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм, содержащимися в белке и углеводах — двух других макроэлементах, которые мы получаем с пищей.

Более глубокое понимание жира

Чтобы изобразить молекулу жирной кислоты, представьте себе заглавную букву E. Вертикальная часть соответствует глицерину. Руки буквы E — жирные кислоты. Они состоят из цепочек атомов углерода и водорода.

Жирные кислоты могут иметь разную длину в различных комбинациях.Одно плечо может быть жирной кислотой со средней длиной цепи (6-10 атомов углерода), а два других — жирными кислотами с длинной цепью (длиной более 12 атомов углерода).

Пищевые жиры варьируются от масел до твердых веществ. Различия обусловлены химическими связями между атомами углерода и водорода, из которых они состоят.

Вы, возможно, помните из школьной химии, что атомы связываются друг с другом, разделяя электроны. Атомы углерода имеют 4 электрона, а атомы водорода имеют один электрон.

Чтобы полностью связать атом углерода, все четыре доступных электрона должны быть связаны или «насыщены» водородом или другим атомом углерода, как на изображении ниже.C означает углерод, а H — водород.

Напротив, это следующее изображение представляет собой жирную кислоту, в которой большинство атомов углерода (C) имеют все четыре точки, связанные с атомами водорода (H), за исключением двух в середине.

Эти атомы углерода имеют второе соединение друг с другом. Это называется двойной связью, и в результате у каждого из задействованных атомов углерода остается «ненасыщенный» или свободный электрон (показан оранжевой точкой). Эта ситуация с двойной связью — это то, что отделяет ненасыщенные жирные кислоты от насыщенных.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это те жиры, в которых все углеродные связи насыщены, поэтому нет двойных связей или свободных электронов, которые могли бы реагировать с другими атомами.

Благодаря своей прямой форме насыщенные жирные кислоты могут плотно упаковываться. Это делает их обычно твердыми при комнатной температуре. Они химически стабильны и с меньшей вероятностью станут прогорклыми при воздействии кислорода, тепла или света.

Сливочное масло, сало и кокосовое масло являются примерами насыщенных жиров.Кокосовое масло твердое при комнатной температуре (около 72 ° F), поэтому вам может быть интересно, почему его называют маслом. Это масло плавится при температуре выше 76 ° F, и, поскольку кокос является тропическим растением, температура окружающей среды там, где оно производится, обычно выше, отсюда и название масла.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей и свободные электроны. Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные (MUFA) , что означает, что молекулы жира имеют одну двойную углеродную связь.Оливковое масло является примером жира с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот.
Полиненасыщенные (ПНЖК) , что означает, что жир имеет много двойных углеродных связей. Большинство растительных масел и масел из семян (канола, подсолнечник, хлопковое, соевое) содержат много полиненасыщенных жирных кислот.

Из-за большого количества двойных связей эти типы жирных кислот имеют «изогнутую» форму и при комнатной температуре являются жидкими.

Из-за своей химической летучести эти ненасыщенные масла склонны к прогорканию и окислению.Эта химическая летучесть является важным моментом, поскольку прогорклые (окисленные) ПНЖК тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мононенасыщенные жиры

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мононенасыщенные жиры, поскольку эпидемиологические исследования показывают, что потребление этих жиров снижает факторы риска сердечных заболеваний. Но данные контролируемых исследований неубедительны.

Оливковое масло, масло авокадо и масло канолы содержат много мононенасыщенных жирных кислот.Оливковое масло — самый известный мононенасыщенный жир. Благодаря эпидемиологическим данным о средиземноморской диете оливковое масло приобрело почти священный статус здоровой пищи. Есть некоторые подтверждающие контролируемые исследования, но они ни в коем случае не являются окончательными. Оливковое масло имеет значение? »/]

Кроме того, оливковые масла не равны. Есть различия по типу (девственный, экстра-девственный, светлый) и по качеству. Некоторые производители разбавляют оливковое масло другими растительными маслами, чтобы сэкономить деньги. Эта практика привела к разработке рекомендаций по подлинности и анализу масла для обеспечения чистоты.

Полиненасыщенные жиры

Существует множество видов рафинированных растительных масел и масел из семян, в том числе:

рапсовое или рапсовое масло
соевое масло
кукурузное масло
подсолнечное масло
сафлоровое масло
арахисовое масло

Эти рафинированные кулинарные масла производятся с помощью очень интенсивного механического и химического процесса, в котором для извлечения масла из источника используются тепло и давление.

В ходе этого процесса удаляются остатки пестицидов и вводятся растворители, такие как гексан, которые затем удаляются из масла с помощью диатомовой земли.

Весь процесс включает удаление слизи, обработку масла щелоком, его отбеливание и затем дезодорирование. Для вас это похоже на еду?

Транс-жиры

Транс-жиры — это тип жира, который образуется, когда жидкая ПНЖК, такая как соевое масло, подвергается «гидрогенизации». Это процесс, при котором водород нагнетается в масло для насыщения двойных углеродных связей, что фактически приводит к частичному затвердеванию масла.

Название «транс» происходит от другого способа, которым водород-углеродные связи ориентированы химически противоположно, по сравнению с встречающейся в природе цис-связью, как показано ниже.

Примеры пищевых продуктов, содержащих трансжиры, включают шортенинг и маргарин, приготовленные из различных гидрогенизированных масел семян, а также обработанные или фаст-фуды, приготовленные с использованием этих продуктов.

FDA определяет трансжиры как небезопасные, поскольку исследования показали, что потребление трансжиров вызывает искажения клеточных мембран и увеличивает холестерин ЛПНП (плохой) без одновременного повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Это приводит к увеличению риска сердечных заболеваний.

Как жиры всасываются в организме?

Большинство людей знают, что вода и жиры несовместимы.Эта химическая реальность создает особую проблему для вашей пищеварительной системы по двум причинам:

Белковые ферменты (липазы), которые организм использует для переваривания молекул жира, лучше всего работают в воде, которая отталкивает жир.
Лимфа и кровь человека представляют собой жидкости на водной основе, поэтому переваренные жиры должны быть переведены в форму, способную перемещаться по воде.

Эмульгирование

Чтобы решить первую проблему с ферментами, пищеварительная система использует эмульгирование. Это происходит в вашем пищеварительном тракте.В результате процесса пищеварения молекулы потребленного жира разбиваются на более мелкие капли, суспендируя их в окружающей жидкости и обеспечивая большую площадь поверхности, на которой могут работать ферменты.

Хотя переваривание жиров начинается во рту и желудке, большая часть работы выполняется в двенадцатиперстной кишке или верхних отделах кишечника. Там желчь из желчного пузыря еще больше превращает жиры в эмульсию. Затем липаза поджелудочной железы расщепляет глицерин и жирные кислоты различными способами, чтобы подготовить их к транспортировке в кровоток.

Эмульгирование жира в организме человека. Источник: med.libretexts.org

Молекулы триацилглицерина могут быть разделены на диацилглицерин (DAG — основа глицерина с двумя присоединенными жирными кислотами) или моноацилглицерин (MAG — основа глицерина с присоединенной одной жирной кислотой).

После создания DAG, MAG и свободные длинноцепочечные жирные кислоты транспортируются или поглощаются специализированными клетками, называемыми энтероцитами, в стенке пищеварительного тракта.

Внутри клетки энтероцита глицерин и длинноцепочечные жирные кислоты «повторно этерифицируются» или реформируются обратно в ТАГ и отправляются в хиломикрон, один из многих транспортирующих жир липопротеинов, производимых организмом.Представьте себе сферу с центром из жира и внешней мембраной из молекул, которые не загрязняют воду.

Хиломикрон попадает в водянистую лимфатическую систему и попадает в кровоток через левую подключичную вену.

Полезность этого сокращения лимфатической системы заключается в том, что он позволяет хиломикрону обходить печень и попадать прямо в кровоток. Затем он может передавать свое ядро ТАГ непосредственно в мышцы для использования в качестве энергии или в жировые клетки для хранения.

Переваривание жирных кислот со средней длиной цепи (MCT)

Вы могли заметить, что описанный выше процесс касается длинноцепочечных жирных кислот.Но как насчет жирных кислот со средней длиной цепи, например, в кокосовом масле?

Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) не упаковываются в хиломикроны. Вместо этого эти жирные кислоты проходят непосредственно из энтероцитов в воротную вену, где они связываются с белком, называемым альбумином, и транспортируются непосредственно в печень.

В печени МСТ можно сразу использовать для выработки энергии, или они также могут быть упакованы в липиды очень низкой плотности для транспортировки на хранение. Если кетогенез является доминирующей энергетической системой в организме, МСТ также можно использовать в производстве кетонов.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты (EFA) — это ПНЖК, которые человеческий организм не может производить внутри, но которые необходимы для хорошего здоровья. Это означает, что вы должны получать этот тип жирных кислот из пищи, которую вы едите.

Существует два разных типа НЖК, и они работают в противовес друг другу:

Омега-3 жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты

В приведенной ниже таблице показаны некоторые эффекты этих жирных кислот в тело, и каждый тип более подробно обсуждается в следующих разделах.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это тип незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые являются важными предшественниками противовоспалительных биохимических путей в нашем организме.

Когда вы потребляете достаточное количество омега-3, они уравновешивают и регулируют провоспалительные процессы в организме. Дефицит или дисбаланс омега-3 жиров приведет к множеству проблем со здоровьем, включая неврологические повреждения [12] и психические расстройства, такие как депрессия.

Богатые пищевые источники жирных кислот омега-3 включают рыбу и моллюсков, особенно жирную рыбу, такую как лосось и сардины.

Три основных жирных кислоты омега-3:

Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Докозагексаеновая кислота (ДГК)

ДГК и ЭПК?

Альфа-линоленовая (ALA) — длинноцепочечная ПНЖК растительного происхождения и химическая исходная молекула для EPA и DHA, двух важных жирных кислот, которые необходимы человеку для хорошего здоровья.

Мелкие животные могут легко преобразовать АЛК в ЭПК и ДГК, но это не относится к людям. Это веская причина для людей, которые следуют вегетарианской и веганской диете, регулярно принимать добавки с предварительно сформированными EPA и DHA в форме масла водорослей или криля.

Подробнее об EPA и DHA

Хотя эпидемиологические исследования связали EPA и DHA с хорошим сердечно-сосудистым здоровьем, данные контролируемых исследований были слабее.

Есть некоторые свидетельства того, что небольшие количества EPA и DHA действительно улучшают маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления, улучшения частоты сердечных сокращений и вариабельности ритма, уменьшения агрегации тромбоцитов и повышения холестерина ЛПВП и ЛПНП.

Однако были также исследования, показывающие, что потребление большого количества рыбьего жира, богатого EPA и DHA, может повысить уровень сахара в крови и усугубить диабет.

Более строго контролируемые исследования EPA показали, что эта ПНЖК играет важную роль в регуляции настроения, но некоторые исследователи считают, что ее наиболее важная задача — действовать в качестве родительской молекулы для DHA, жирной кислоты, которая оказывает глубокое влияние на рост и функции мозга.

DHA — одна из наиболее распространенных жирных кислот в человеческом мозге, которая особенно важна для развития мозга у детей, а также для визуального и неврологического здоровья взрослых.

Хорошие источники жирных кислот омега-3

Морепродукты, особенно жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, сардины, лосось и моллюски, такие как устрицы, являются лучшими источниками жира, называемого EPA и DHA.

Растительные продукты, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, являются хорошими источниками АЛК, но, как уже упоминалось, человеческий организм не может преобразовать АЛК в ЭПК или ДГК в любых заметных количествах.

Исследования показали, что высокое потребление ALA не приводит к значительному увеличению EPA или DHA в организме.

Что такое жирные кислоты омега-6?

Омега-6 жирные кислоты — это класс полиненасыщенных жирных кислот, важных для провоспалительных реакций и здоровой иммунной системы. Дефицит жиров омега-6 может привести к кожным заболеваниям и снижению функции нервных клеток.

Три основных жирных кислоты омега-6 включают:

Линолевая кислота (LA)
Гамма-линоленовая кислота (GLA)
Арахидоновая кислота (AA)

Что такое линолевая кислота (LA) Линолевая кислота — это длинноцепочечная незаменимая полиненасыщенная жирная кислота растительного происхождения.Это химическая родительская молекула для гамма-линоленовой кислоты и арахидоновой кислоты.

Линолевая кислота также является наиболее распространенной и широко потребляемой жирной кислотой в рационе человека.

Это не очень хорошо, учитывая, что эти типы жирных кислот обладают провоспалительным действием. Типичное потребление этого питательного вещества в стандартной американской диете является высоким, потому что большинство обработанных продуктов и фаст-фудов сделано из гидрогенизированных растительных масел и масел из семян, богатых Лос-Анджелесом.

Источники омега-6

Соевое масло является наиболее вероятным источником омега-6 ПНЖК для многих людей, составляя около 43% от потребления.Другие растительные масла и масла из семян, а также орехи, семена, мясо и яйца также являются хорошими источниками.

Следует отметить удивительный факт, что с 1909 по 1999 год американцы увеличили потребление растительных масел и масел из семян на душу населения на 2000 процентов, а потребление соевого масла — более чем на 115 000 процентов.

Это вызывает беспокойство, особенно с учетом того, что последний отчет Министерства сельского хозяйства США показывает, что 94 процента товарных культур сои генетически модифицированы.

Проблема с соотношением Омега: Вы потеряли баланс?

Не существует верхнего предела, установленного экспертами по питанию для потребления Омега-6 ПНЖК с точки зрения безопасности.Тем не менее, существует большое беспокойство по поводу воздействия на здоровье, связанного с потреблением количества омега-6, по сравнению с потреблением омега-3 в стандартной американской диете.

Соотношение потребления этих двух типов жиров должно быть примерно 1: 1 для хорошего здоровья.

Но поскольку американские диеты содержат много ПНЖК омега-6 и в то же время мало продуктов, содержащих Омега-3, наши соотношения потребления сильно смещены в сторону жирных кислот омега-6, таких как LA и AA.

Арахидоновая кислота является молекулой-предшественником биохимического пути, который создает более 20 провоспалительных эйкозаноидов — мощных сигнальных молекул в организме человека.

Вот почему переедание ПНЖК омега-6 усиливает воспаление в организме, а без уравновешивающего воздействия ПНЖК омега-3 это создает основу для заболеваний, связанных с воспалением.

Жир — это хорошо или плохо?

Идея «жир — это плохо» укоренилась в нашей культуре. Мы думаем, что жир — это то, чего следует избегать как в пище, так и на теле.

Мы думаем, что чем меньше у нас его, тем мы здоровее. Когда его слишком много, мы чувствуем себя уродливыми и несчастными.Но правда в том, что жир полезен для нас, и он невероятно важен для жизни и здоровья человека.

Насыщенные жиры — это хорошо или плохо?

Насыщенные жиры и холестерин — это типы жиров, которые за последние 50 лет приобрели плохую репутацию, и это было незаслуженно.

Дезинформация исходит от американского физиолога по имени Ансель Киз. В 1950-х годах, используя тщательно отобранные данные из своего исследования «Семь стран», Киз сумел убедить основные средства массовой информации и федеральное правительство в том, что сердечные заболевания вызваны потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Это было в то время, когда мужчины среднего возраста умирали от сердечных заболеваний в пугающем количестве, и ученые отчаянно пытались выяснить, почему.

В этом климате «гипотеза сердца и диеты» Киса быстро завоевала популярность. Совет есть меньше жиров и больше углеводов стал широко распространенным.

Однако, с нашим нынешним и более сложным пониманием метаболических процессов, выводы Киза пересматриваются и ставятся под сомнение.

И, несмотря на широкое признание утверждений Киза, сегодня сердечные заболевания по-прежнему являются причиной смерти номер один в США.

Уровень диабета и других метаболических заболеваний резко вырос, как вы можете видеть на графике CDC ниже.

Недавний анализ суммирует данные о насыщенных жирах и сердечных заболеваниях. Потребление насыщенных жиров не вредно для здоровья человека. Напротив, замена диетических насыщенных жиров углеводами или полиненасыщенными жирами, как советуют такие люди, страдающие фобией, как Киз, мало что делает для улучшения здоровья человека.

В то время как для людей с метаболическими заболеваниями, такими как диабет, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров улучшает здоровье.

Преимущества жира

Жир — это энергия

Жир является основным источником энергии для большинства животных. Он весит меньше мускулов, поэтому его легче хранить и носить с собой, и он намного более энергоемкий.

При нормальных запасах жира люди могут легко прожить несколько месяцев без еды. С дополнительными жировыми отложениями время выживания может быть увеличено на многие месяцы.

Интересно отметить, что человеческое тело может запасать энергию только за короткий день в виде углеводов.Этот биохимический факт подтверждает идею о том, что мы выжили как вид, потому что можем накапливать и сжигать жир.

Жир обеспечивает защиту

Без этих типов жира у вас не было бы набивки вокруг ваших костей. Если вы когда-либо сидели на твердой поверхности в течение длительного времени, вы знаете, как это неудобно, и это с набивкой! А без жира для защиты внутренних органов простое падение может вызвать серьезную внутреннюю травму.

Жиры смазывают наши движущиеся части

Жиры являются важными ингредиентами в поддержании смазки и функционирования наших глаз, суставов, кожи, слизистых оболочек и других тканей тела.

Типы жиров для здоровья мозга

Без различных типов жиров, таких как холестерин и ДГК, ваш мозг не работал бы. Человеческий мозг состоит более чем на 60% из жира по весу, и недостаток холестерина может негативно сказаться на эмоциональном здоровье.

Регулирование температуры

Без жира в качестве изоляционного слоя и источника тепла вы бы замерзли гораздо быстрее в холодную погоду.

Клеточные мембраны и регулирование гормонов

Жир необходим для создания и контроля клеточных мембран и производства:

нескольких важных клеточных сигнальных гормонов
стероидных гормонов
эйкозаноидов
факторов роста и клеток иммунной системы для регулирования и защиты различных систем организма, в том числе репродуктивной.

Женщины со сверхнизким содержанием жира в организме теряют способность иметь детей. Женщинам репродуктивного возраста для менструации и беременности необходимо не менее 20,5% жира.

Транспорт витаминов

Жирорастворимые витамины A, D, E и K не могут всасываться или использоваться в пищеварительном тракте без жира и молекул на основе жира, таких как желчь.

Итог по типам жиров в пищевых продуктах

Итог по всем типам диетических жиров состоит в том, что натуральные насыщенные и ненасыщенные жиры лучше для вас, чем промышленные растительные и растительные масла.Приведенные ниже советы помогут вам выбрать правильные жиры для хорошего здоровья.

Включите в свой ежедневный рацион полезные животные жиры из говядины, рыбы, моллюсков и птицы. Это естественные источники незаменимых жирных кислот, а также других полезных питательных веществ.

Если есть возможность, купите мясо травяного откорма и дикие морепродукты. В них будет более здоровое соотношение омега-3 и омега-6.

Не бойтесь насыщенных жиров. Наслаждайтесь пастбищным маслом и жиром на стейке или отбивной!

Избегайте гидрогенизированных растительных масел и масел из семян, а также пищевых продуктов, изготовленных из них. В них много трансжиров. Помните, что большинство жареных, обработанных и фаст-фудов сделано из этих жиров.