Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Приседание: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Упражнения как быстро накачать ягодицы, польза приседаний со своим весом, как накачать ягодицы быстро и эффективно — 20 октября 2020

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com
  • Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

  • Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

  • Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

  • Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как правильно приседать — Здоровая Россия

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания. Они не требуют специального оборудования, и могут выполняться в любое удобное время. Как правильно приседать, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И, если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо
в медленном темпе
, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения первого упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину и сделайте не менее 20-30 приседаний. Если во время приседаний появились боли в коленях, упражнение можно немного упростить. Приседайте, вытягивая выпрямленные руки вперед. Это позволит сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени. Еще один упрощенный вариант — приседания с разведенными в сторону руками. Немного усложнить приседания можно, поставив ноги не на ширину плеч, а на ширину стопы. Для сохранения равновесия при приседаниях вытягивайте прямые руки вперед. Если при выполнении упражнения появляется боль в коленных суставах, приседания можно выполнять не очень глубоко. Так, чтобы мышцы только обозначали движение, а коленный сустав сгибался не с максимальной амплитудой. Приседания с
опорой на носок
позволяют не очень сильно растягивать мышцы голени. Они более комфортны, чем упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, хотя увеличивают нагрузку на мелкие суставы пальцев. Вес тела перенесите на пальцы стопы. Руки вытягивайте вперед при приседании и возвращайте на пояс при возвращении в исходное положение. Упражнение «пистолетик», при котором приседания выполняются с упором на одну ногу — хороший тест по определению мышечной силы ног и координации движений. Опорную ногу поставьте на пол всей стопой, а вторую при приседании прямой вытягивайте вперед. Для сохранения равновесия можно помогать себе руками, вытягивая их вперед. Если удерживать равновесие тяжело, первые тренировки проводите, используя для поддержки какую-нибудь опору.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Зачем нужно приседать? | SimpleSlim

Поговорим о приседе. Почему это важно, и почему это легко делать каждый день. Итак, о пользе и простоте приседа.

Приседание относится к базовым упражнениям – без него сложно себе представить тренировочную программу, даже для новичка. Кроме того, приседания невероятно полезны, и не только для пятой точки.

Читайте также: 5 признаков того, что у вас крепкое здоровье

Вариаций существует множество – от самых элементарных «домашних» до вариантов выполнения с огромным весом в условиях экстремальной сложности. Мы не станем затрагивать профессиональный спорт и поговорим о приседании дома и в зале.

Польза приседаний

Даже если вы не планируете ставить новые спортивные рекорды, приседать нужно.

  • Отработка этого упражнения очень пригодится и в реальной жизни. Мы постоянно садимся, присаживаемся, поднимаем тяжести. Тело подготовленное и хотя бы мало-мальски тренированное легче переносит такие нагрузки, а риск получения травмы (даже с годами) минимален. Приседая, вы становитесь более гибкими и подвижными, а это важно.
  • Выполняя это упражнение с правильной техникой, приходится прикладывать немало усилий, и, делая это регулярно, вы становитесь выносливее и сильнее. Вы подготовлены к другим нагрузкам. Приседания укрепляют мышцы пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, спину и даже мышцы шеи. Поэтому приседание является базовым элементом любой программы.
Читайте также: 5 признаков того, что вы теряете мышцы вместо жира

Приседай и худей!

Почему от приседаний худеют?

Если вы много и правильно приседаете, рост мышечной массы будет качественным и быстрым. Почему это важно? Человек с развитой мускулатурой расходует больше калорий при выполнении упражнений и в повседневной жизни. Даже в состоянии покоя и во время сна мускулистому человеку нужно больше калорий для поддержания жизнедеятельности, чем астенику.

Читайте также: Сколько стоять в планке, чтобы был результат

Почему нельзя отказываться от приседаний?

Даже если у вас нет абонемента в спортзал – приседайте. Не обязательно иметь под рукой спортивный инвентарь или экипировку. Выполнять упражнение можно дома перед телевизором (поначалу – перед зеркалом, чтобы отработать технику). Достаточно свободного пространства и немного времени на себя.

Приседать можно дома, на работе и даже на улице. Сегодня никого этим не удивить: подтягивания на брусьях и дворовый футбол мы наблюдаем постоянно.

Лучше, конечно, приседать со штангой, но, если ее нет, подойдут и гантели или другие утяжелители. Так или иначе, отсутствие штанги – не повод отказываться от упражнения.

Профессиональные тренеры говорят, что, если человек не может правильно присесть даже 2 – 3 раза, над его формой требуется серьезно поработать. Обязательно освойте это полезное и важное упражнение, если хотите стать сильными и выносливыми.

Читайте также: 5 заблуждений об эффекте групповых тренировок
Читайте также: Как убрать "ушки" на бедрах

Мифы о приседаниях — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Присед считается одним из самых сложных и тяжелых упражнений в атлетизме. Однако оно же является весьма эффективным и помогает сделать тело атлетичным за сравнительно короткий срок. Тем, кто уже находится в хорошей форме, приседания помогут улучшить результат и нарастить дополнительную мышечную массу. Разберем пять заблуждений, из-за которых отказываются от этого эффективного упражнения:

Миф 1. Присед крайне вреден для коленей

Неприятных ощущений в коленях не избежать если ты приседаешь с весом, превышающий твой собственный в 3-4 раза. Но и частичные приседания (приседания на половину или на треть), увлечение экстензиями ног также могут быть виновниками болей в коленях. Конечно, и присед с большим весом, и экстензии должны быть в программе тренировок, но выполнять их нужно понемногу и нечасто.

Также обрати внимание на свою технику выпадов, ведь иногда они тоже наносят коленям вред. Выполняя присед следи за коленями: колено «нерабочей» ноги должно касаться пола лишь слегка. В таком случае вреда коленям ты не нанесешь.

Миф 2. Из-за приседаний сильно растут ягодицы

Это грозит только тем, у кого объем таза сильно превосходит объем бедер. В идеале окружность бедра должна быть меньше окружности таза в 1,6 раза. Но даже в таком случае не отказывайся от классических приседаний, они обязательно должны остаться в программе тренировок.

Миф 3. Тяжелые приседания замедляют рост у подростков

Этот миф основывается на давно опровергнутом предположении о том, что «вдавливающие» упражнения (такие как присед со штангой, подъемы штанги на грудь) тормозят рост. Тяжелоатлетические упражнения могут быть причиной замедления роста, но в основном причина в физиологии (замедленный метаболизм, проблемы со щитовидной железой, сбои в работе эндокринной системы). Также причиной замедления роста может быть стресс, недосыпание, употребление вредных веществ.

Миф 4. Приседания являются причиной радикулита

Причиной радикулита называют не только приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница: наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь, «мертвые» тяги. На самом деле эти упражнения не вредят позвоночнику и поясничным мышцам. Атлеты сталкиваются с болями в спине из-за выполнения упражнений с большими весами, для выполнения которых мышцы и позвоночник работают с предельными усилиями.

Чтобы получить результат и не навредить себе, следи за техникой упражнений и объемом нагрузок: не более одной серии наклонов и приседов с минимальным интервалом в 3 дня. Занимайся правильно и достигай результатов alexfitness.ru!

Приседание — Official TF2 Wiki

Приседание — это особое движение, которое изменяет размер вашего персонажа, делая его меньше и менее видимой целью. Оно может облегчить такие задачи, как защита турелей, прячась за ними, прицеливание из Снайперской винтовки, толкание вагонетки с бомбой, прячась за ней, а также упрощает создание засад. Прыжок с приседанием перед прыжком на ракете увеличит дистанцию полёта игрока во время совершаемого прыжка. Преодоление некоторых препятствий потребует от вас прыжка с приседанием, чтобы взобраться на них, так как приседание в воздухе переносит ваши ноги и ступни вверх, позволяя совершить более высокий прыжок.

Присев, персонаж будет двигаться гораздо медленнее стандартной скорости передвижения. Но в отличие от бега, во время движения в приседе скорость движения вперед и назад одинакова. Стандартная клавиша для приседания — Ctrl в версии для ПК, в версии для PlayStation 3, и в версии для Xbox 360. Кнопка приседания может быть изменена в меню «Настройки».

Во время приседания, ваш персонаж будет двигаться на 66% медленнее, кроме когда вы снайпер, который смотрит в прицел (на 98.67% медленнее) или метящий стрелу (на 85% медленнее), или пулеметчик с раскрученным пулеметом (недвижим).

Приседание в Team Fortress 2 не увеличит точность вашей стрельбы, в отличие от других игр на движке Source.

Скорость в приседе

 Разведчик
(Обрез Малыша с ускорением в 0%)
(Обрез Малыша с ускорением в 100%)
(Под эффектом Критоколы)
(Обрез Малыша с ускорением в 0% и под эффектом Критоколы)
(Обрез Малыша с ускорением в 100% и под эффектом Критоколы)
44.4%

40%
58%
56%
50%
58%

133.33v

120v
174v
168v
150v
174v

 Медик
(используя Передоз при 100% Убер-заряде)
(используя Быстроправ, во время лечения разведчика)
35.5%

39%
44%

106.67v

117.3v
133.33v

 Инженер
(во время переноса постройки)
33.3%

30%

100v

90v

 Поджигатель
(используя Разъединитель)
33.3%

38%

100v

115v

 Снайпер
(во время прицеливания из Снайперской винтовки)
(во время прицеливания из Охотника)
33.3%

9%
18%

100v

26.67v
53.33v

 Шпион
(во время маскировки под солдата)
(во время маскировки под подрывника)
(во время маскировки под пулеметчика)
33.3%

27%
31%
26%

100v

80v
93.33v
76.67v

 Подрывник
(используя слот экипировки обуви)
(используя оружие, собирающее головы с 1-й головой)
(используя оружие, собирающее головы с 2-мя головами)
(используя оружие, собирающее головы с 3-мя головами)
(используя оружие, собирающее головы с 4-мя и более головами)
(используя слот экипировки обуви и оружие, собирающее головы с 1-й головой)
(используя слот экипировки обуви и оружие, собирающее головы с 2-мя головами)
(используя слот экипировки обуви и оружие, собирающее головы с 3-мя головами)
(используя слот экипировки обуви и оружие, собирающее головы с 4-мя и более головами)
(используя Шотландский головорез)
(используя Шотландский головорез и слот экипировки обуви)
31.1%

34%
34%
36%
39%
41%
37%
40%
42%
45%
26%
29%

93.33v

102.67v
101v
108v
116v
123v
111v
119v
127v
136v
79v
87v

 Солдат
Активируя заряженный выстрел из Линчевателя скота 5000
(используя План эвакуации при показателе здоровья выше 160)
(используя План эвакуации при показателе здоровья между 121 и 160)
(используя План эвакуации при показателе здоровья между 81 и 120)
(используя План эвакуации при показателе здоровья между 41 и 80)
(используя План эвакуации при показателе здоровья между 1 и 40)
26.6%

9%
27%
29.3%
32%
37.3%
42.7%

80v

26.67v
80v
88v
96v
112v
128v

 Пулемётчик
(раскручивая любой Пулемет)
(используя Горящие рукавицы ускорения)
(под эффектом Бутерброда из мяса буйвола)
(используя Уведомление о выселении)
25.5%

(Неподвижный) 0%
33.2%
34.5%
29%

76.67v

0v
99.67v
103.5v
88.2v

  • Примечание: абс = абсолютные значения в единицах скорости (v).

Предыдущие изменения

Обновление от 2 октября 2007
  • Исправлен выстрел в голову, который не всегда засчитывался при сидячем положении игрока.

Обновление от 1 апреля 2008

  • Исправлена уязвимость с сидячим прыжком, которая позволяла игрокам выходить за пределы мира.

Обновление от 6 марта 2009

  • Теперь во время прыжка можно приседать дважды.
  • Переменная «tf_clamp_airducks» установлена на 1 по умолчанию.
    • Изменение его на 0 снимет все ограничения на количество допустимых приседаний в воздухе. Полезно для карт с тренировкой техник прыжков на ракетах.

Обновление от 14 октября 2009

  • Добавлена консольная переменная «bot_crouch», заставляющая ботов приседать.

Обновление от 15 сентября 2016

  • Исправлена ошибка, при которой с помощью приседания можно было заглядывать за границы карты и таким образом устанавливать там постройки.

См. также

Польза приседаний. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Категория Статьи о спорте, физкультуре и движении


Приседания являются универсальным физическим упражнением, которое не требует применения тренажеров, особой физической подготовки и при этом оказывают огромную пользу для здоровья человека. Приседания являются неотъемлемой частью как лечебной физкультуры, так и тренировочных процессов в большинстве видов спорта. При этом, при неправильном выполнении этого вида упражнений можно нанести организму вред.

Польза приседаний:

  • Врачи считают приседание очень полезным упражнением, которое положительно влияет на весь организм и обладает общеукрепляющим действием.
  • Приседание включает в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
  • Приседания тренируют дыхательную систему.
  • Улучшают кровообращение.
  • Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.
  • При приседании задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми.
  • Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.
  • Приседание помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.
  • Приседание необходимо для улучшения формы ягодиц и избавления от «галифе» в районе бедер.
  • В приседании частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает особенно женщинам сформировать красивый животик.
  • В данном упражнении укрепляются мышцы спины, в том числе удерживающие позвоночник, что положительно влияет на осанку.

Техника приседаний:
Существует несколько техник приседаний, которые применяются в зависимости от физической подготовки человека, необходимой нагрузки на определенные группы мышц и требуемого результата от данных физических упражнений.

  • Глубокие приседания. Данный вид приседаний предполагает полное сгибание коленей при котором ягодицы практически касаются пяток. Такие приседания используют, как правило, спортсмены и люди в хорошей физической форме. При глубоком приседании задействованы практически все мышцы ног.
  • Неглубокие приседания. При данном упражнении ноги сгибаются до такого положения чтобы передняя сторона бедра была параллельна полу. Такие приседания рекомендуют начинающим. Также неглубокие приседания являются частью занятий спортсменов в разных видах спорта. Желающим сбросить лишние килограммы в районе ягодиц, выполняя это упражнение необходимо как можно медленнее. Для борьбы с лишним весом в районе бедер специалисты также рекомендуют делать эти приседания. Поставив ноги на ширине плеч, носки стоп необходимо направить во внутрь для проработки внутренних мышц, наружу — для проработки наружных мышц бедра.

Как правильно делать приседания:

  • Приседание должно быть мягким и плавным, без рывков и раскачиваний.
  • При приседании стопы ног не должны отрываться от пола. Недопустимо перекатывание на носки или пятки.
  • Ноги могут быть поставлены как вместе, так и на ширине плеч.
  • При выполнении приседаний необходимо следить за осанкой.
  • Начинающим и людям давно не занимающихся спортивными занятиями необходимо сначала выполнять более простые упражнения чтобы подготовить и укрепить мышцы спины, ног и суставы, а уже после этого включать приседания в занятия. Наращивать количество приседаний нужно постепенно.
  • Три подхода по 10 приседаний считается оптимальным количеством для большинства людей.
  • Если выполнять данное упражнение больно, то необходимо прекратить приседания и не терпеть боль.
  • Приседание с грузом должно осуществляться под присмотром специалистов.

Противопоказания к приседанию:
Приседания могут быть противопоказаны после травм и хирургических операций, при некоторых заболеваниях сердца, сосудов,  опорно-двигательного аппарата, а также других серьезных заболеваниях, поэтому при наличии таковых обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

  1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
  2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
  3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
  4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
  5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  6. Старайтесь приседать как можно ниже.
  7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
  8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1 50 приседаний День 16 отдых
День 2 55 приседаний День 17 150 приседаний
День 3 60 приседаний День 18 155 приседаний
День 4 отдых День 19 160 приседаний
День 5 70 приседаний День 20 отдых
День 6 75 приседаний День 21 180 приседаний
День 7 80 приседаний День 22 185 приседаний
День 8 отдых День 23 190 приседаний
День 9 100 приседаний День 24 отдых
День 10 105 приседаний День 25 220 приседаний
День 11 110 приседаний День 26 225 приседаний
День 12 отдых День 27 230 приседаний
День 13 130 приседаний День 28 отдых
День 14 135 приседаний День 29 240 приседаний
День 15 140 приседаний День 30 250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов расположения ступней и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

Участники

Сорок два участника были набраны по электронной почте и публичным объявлением в ETH Zurich и близлежащих фитнес-центрах. Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале.Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение не менее 1 года и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими. Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет; вес 66,3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в группу опытных вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68.9 ± 11,2 кг; рост 174,0 ± 9,1 см).

Приседания

Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) вдвое превышала расстояние между передними верхними ости подвздошной кости. HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были исследованы три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °).Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждого из трех вариантов ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.

Приседания

После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждой из девяти различных позиций (таблица 1) в случайном порядке.Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить равное положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги. Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы минимизировать возможные последствия утомления [28, 29].Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (Таблица 2).

Таблица 1 Ширина стойки и углы постановки стопы для трех положений: тазобедренная стойка (HS), узкая стойка (NS) и широкая стойка (WS) Таблица 2 Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний

Процедура сбора данных

Данные Сбор проводился в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich в период с января по апрель 2016 года. Для измерения кинетических данных использовались две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одному на каждую ногу [10].Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.

Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания) с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации. 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис.1). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31]. Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].

Рис. 1

Схема измерения, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянную планку (3), силовые пластины под каждой ногой (4) и камеры Vicon (5) для данного условия широкая стойка (6) с углом наклона стопы 42 ° (7) (WS-42 °)

Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34] с учетом силы реакции опоры и кинематики. данные [35], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

Анализ данных

Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v barb > 0,04 м / с) деревянной штанги и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. Дальнейшие расчеты и статистический анализ были выполнены с использованием средних данных от каждого участника.

Выравнивание ног определялось как отклонение центра коленного сустава (KJC) от сагиттальной плоскости ( ΔD * в% от длины ноги участника) каждой ноги, которое было образовано центром голеностопного сустава (AJC), центр тазобедренного сустава (HJC) и маркер на головке второй плюсневой кости (TO):

$$ \ varDelta {D} _ {right / left} ^ {\ ast} = \ frac {\ left (\ left (\ left (\ overrightarrow {\ mathrm {AJC} — \ mathrm {KJC}} \ right) \ frac {\ overrightarrow {N}} {\ mid \ overrightarrow {N} \ mid} \ right)} {LL} \ cdot 100, $

(1)

, где \ (\ overrightarrow {N} \) — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:

$$ \ overrightarrow {N_ {left}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm { HJC}} _ ​​{left} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{left}} \ right) \ mathbf {x} \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {left} — {\ mathrm { AJC}} _ ​​{left}} \ right), $$

(2)

$$ \ overrightarrow {N_ {right}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {right} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{right}} \ right) \ mathbf {x } \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {HJC}} _ ​​{right} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{right}} \ right), $$

(3)

И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитываемая следующим образом:

$$ LL = \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {AJC}} \ right) + \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {HJC}} \ right).$

(4)

Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * правая / левая ) и нормализовали к длине ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - как ΔD * = 0, а варусное колено — как ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы расположения стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного колена как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована, поэтому учитывала каждое положение стоя.Кривизна поясничного отдела была рассчитана путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38, 39, 40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в соединениях [11, 36, 41].

Двухфакторная линейная модель смешанного метода была использована для исследования двух групп, углов расположения стоп и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ проводился для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

все, что вам нужно знать, чтобы овладеть приседаниями — Fit Planet

Читайте дальше, и вы обнаружите:

Если есть одно упражнение, которое должно присутствовать почти в каждом упражнении, то это приседания.Приседания — один из самых эффективных способов улучшить общую физическую форму. Когда вы приседаете, вы запускаете самые большие мышцы своего тела; большая ягодичная мышца (также известная как ваша ягодица), которая отвечает за движения в бедре, а также четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, которые работают вместе, чтобы выпрямить и согнуть ноги. Приседания также задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, это длинные тонкие мышцы, которые проходят вверх по позвоночнику и отвечают за выпрямление спины. Кроме того, приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшениям во всех областях функциональной тренировки.

Еще одна замечательная особенность приседаний — это то, что их может выполнять любой и где угодно. Простой набор приседаний с собственным весом может стать отличным способом повысить частоту сердечных сокращений и ускорить рост силы. Если вы хотите усложнить задачу, просто увеличьте вес — положив штангу на спину или грудь, или удерживая платформу с отягощениями на уровне груди или низко перед бедрами.

Приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшениям во всех областях функциональной тренировки.

Новые данные подчеркивают важность выбора веса и диапазона, когда дело доходит до получения максимального вознаграждения. Используя методы тренировки приседаний, которые присутствуют в типичной тренировке BODYPUMP ™, ученые сравнили глубину приседаний и вес, который участники поднимали во время приседаний. Они обнаружили, что глубина приседания оказывает значительное влияние на активность четырехглавой и большой ягодичной мышцы, а также двуглавой мышцы бедра и боковой икроножной мышцы. Вес, с которым они приседали, оказал значительное влияние на активность большой ягодичной мышцы и боковой икроножной мышцы.

Мы спросили исследователей, что важнее; глубина или нагрузка при приседании? Ответ был ясен, главное — взаимодействие между ними. Именно сочетание глубины и нагрузки увеличивает активацию мышц и вызывает уровень усталости, вызывающий желаемый физиологический ответ.

Итак, имея в виду эти свежие открытия, сейчас самое время перепроверить свою технику приседаний (чтобы вы могли приседать на нужную глубину) и решить, стоит ли вам поднимать больше.Слово предупреждения для тех, кто только начинает … хотя нагрузка и глубина одинаково важны, важно установить оптимальное движение и полный диапазон, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд объяснит, как работают ваши мышцы, когда вы приседаете, и что вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения.

Как правильно приседать

  • Поставьте ступни немного шире, чем бедра
  • Расположите ступни с носком под углом 5-20 градусов наружу
  • Поднимите грудь
  • Убедитесь, что ваш вес равен распределены по пяткам и подушечкам стопы
  • Укрепите основные мышцы.

Движение

  • Отведите бедра назад и продолжайте отталкивать их, пока колени начинают сгибаться
  • Убедитесь, что ваши колени движутся вперед на уровне середины каждой ступни
  • Держите грудь приподнятой
  • Приседайте пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов
  • Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя
  • Держите корпус туго натянутым на протяжении всего движения.

Распространенные ошибки при приседаниях, которых следует избегать

# 1 Плохое положение колена влияет на безопасность и эффективность приседа.Если ваши колени вращаются внутрь, это снижает вашу способность двигаться вверх от пола и может увеличить нагрузку на суставы.

# 2 Положение стопы имеет решающее значение. Если у вас слишком узкие ступни, бедро оттеснит бедра назад, заставляя туловище наклоняться вперед и оказывая давление на нижнюю часть спины. Более широкая стойка позволяет туловищу оставаться в более вертикальном положении во время приседаний, снижая утомляемость туловища и увеличивая задействование ягодичных мышц. Людям с более длинными бедрами часто удобнее приседать с более широкой позой.

# 3 Чем ниже приседания, тем сложнее поддерживать контроль кора и тем выше вероятность нарушения положения туловища. «Чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем людям останавливаться под углом 90 градусов в области бедра и колена», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Вы можете узнать больше о том, следует ли вам делать полные или частичные приседания здесь.

Три ДАЛЬНЕЙШИХ способа повысить сложность приседаний:

Жимы приседания

Жимы приседания — верный способ повысить интенсивность и частоту сердечных сокращений.Просто возьмите штангу перед грудью, присядьте и, поднимаясь, нажимайте штангу над головой. Вы также можете сделать это с помощью пластины со свободным весом.

Подъем пяток

Если вы пробовали недавно тренировку BODYPUMP, вы заметили, что во время комбинаций приседаний добавляются подъемы пяток. Это разгибание голеностопного сустава обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и улучшая тренировку голени.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний — это то, что заставит ваш пульс зашкаливать.Важно помнить, что колени должны быть мягкими при приземлении. Если вы выполняете приседания с собственным весом, вы можете махать руками для дополнительной инерции. Если вы держите платформу с отягощениями, держите ее низко перед бедрами. Тестирование показывает, что прыжки из приседа с отягощением могут в десять раз увеличить мышечную активацию.

Если вы хотите добавить в свою жизнь больше прыжков из приседа, попробуйте 20-дневную программу тренировок с прыжками из приседа, созданную доктором Джинджером Готтшаллом. Это поможет вам улучшить плиометрические способности и улучшить кардио-фитнес менее чем за 10 минут в день.

Если вам нравится идея приседать, чтобы нанести удар, попробуйте BODYPUMP или LES MILLS GRIT. Приседания также регулярно используются во многих других тренировках LES MILLS.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на

Техники, тренировки и получение — StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как приседать

  1. Поместите штангу на верхнюю часть спины.Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите перекладину.
  2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение стопы.
  3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
  4. Контролируя, остановите и поверните движение вспять, снова разгибая бедра и ноги.
  5. Выдохните, поднимаясь вверх, или обменяйте воздух в верхнем положении.
  6. Вдохните и повторите несколько раз.

Текст и графика из приложения StrengthLog.


Введение в приседания

Приседания известны как «король всех упражнений» — и не зря.Приседания были основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы ног, на протяжении десятилетий, а с точки зрения силы и физической подготовки они использовались (и до сих пор используются) для улучшения почти каждого спортивного упражнения, предпринимаемого на двух ногах.

В этом руководстве вы узнаете:

  • Как приседать эффективно и безопасно.
  • Как тренировать приседания , чтобы стать большим и сильным.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники приседаний.

Приседание выполняется путем размещения штанги на плечах и приседания, сгибая ноги в коленях, бедрах и лодыжках.

Вот как это сделать:

Препарат

  • Установите штангу в стойку примерно на уровне грудины.

Отцепление планки

  1. Повернитесь к перекладине и возьмитесь за нее руками, немного шире плеч.
  2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
  3. Вдохните, нырните под перекладину и положите ее на плечи. Снимите его со стойки, вытянув ноги.
  4. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Затем идет собственно присед.

Как правильно приседать:

  1. Вдохните и задержите дыхание.
  2. Присядьте, согнув колени, бедра и лодыжки.Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног.
  3. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельности или пока вы не достигнете естественного предела глубины.
  4. Обратное движение, вытянув ноги. Вы можете выдохнуть по пути или выпустить немного воздуха, кряхтя.

Обычно приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете полностью вниз до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельным полу или чуть ниже: когда складка на бедре находится ниже самой высокой точки колена. Последнее также требуется для получения одобренного упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга.

Основные мышцы, проработанные при приседаниях

Какие мышцы работают при приседаниях?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в приседаниях, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок в приседаниях.

В приседаниях работали основные мышцы.

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

Некоторым из вас может быть интересно, почему подколенные сухожилия не указаны выше. Ответ: потому что приседания не прорабатывают подколенные сухожилия.

Программы тренировки приседаний и оптимальная техника

Это были основы приседания, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

На освоение приседаний уходят годы и годы, так что вы можете начать.

В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

  • Оптимизация вашей техники
  • Как стать сильнее в приседаниях
  • Программы тренировок приседаний для…
    • Начинающих
    • Промежуточных
    • Продвинутых

Читайте, друг.

Оптимизация техники приседаний

Не говоря уже об основах, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать свою технику приседаний для и (или ваших клиентов). Как различные изменения техники влияют на результаты приседаний, их потенциал для наращивания мышечной массы и безопасность?

Давайте начнем с ног, а оттуда двинемся вверх.

Положение стопы и ширина стойки

Приседать можно как в узкой, так и в широкой стойке.Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, а это означает, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперед, а в широкой стойке пальцы ног указывают немного наружу.

Ширина вашей стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, так как она влияет на то, как вам придется балансировать и располагать все остальное над ступнями и ногами, а именно — ваше тело и перекладину.

Узкая стойка

Если вы стоите с узким расположением ступней, пальцы ног направлены вперед и позволяете коленям двигаться вперед во время приседания, вам обычно (но не всегда) придется компенсировать это, отталкивая ягодицы немного назад и наклоняя туловище немного вперед, чтобы поддерживать баланс.

Это, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной техникой подъема в данной позе, когда вы распределяете работу довольно равномерно между разгибателями колена и бедра.

Альтернативой будет вытолкнуть колени вперед и держать бедра ближе к ступням (как при фронтальном приседании), но это переместит почти всю мышечную работу на квадрицепсы, что должно было бы работать против очень долгого момента. рука.

Широкая стойка

Противоположная позиция была бы очень широкой.Поскольку вы не переносите вес вперед, вам не нужно отводить бедра назад и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, можно приседать с более вертикальным торсом, когда вы используете широкую стойку, при этом равномерно распределяя работу между разгибателями колена и бедра.

Это особенно актуально для лифтеров с длинными (относительно тела) бедрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, их «укорачиваете», и вам не нужно так сильно компенсировать остальным телом.

Приседания с высокой перекладиной и узкой стойкой с вытянутыми вперед ногами. Такое же положение со штангой, но с широкой стойкой с вытянутыми ногами.
Какой выбрать?

Между узкой и широкой стойками, конечно, есть спектр всего, что находится между ними, с точки зрения средних стоек.

Здесь начинается поиск вашей оптимальной техники приседаний. Мировые рекорды были установлены обоими стилями, и оптимальный выбор для вас — это больше вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

Попробуйте как узкую, так и широкую стойку и все, что между ними, и посмотрите, что лучше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что они могут прилично приседать как с широкой, так и с узкой стойкой, в то время как другие лучше подходят для одной и могут даже не приседать с другой.

Поскольку приседания в некоторой степени представляют собой балансирующее действие (вы должны держать свое тело + центр тяжести перекладины над серединой стопы, иначе вы упадете), решения, которые вы принимаете в одной из частей техники приседаний, могут влияют на другие аспекты.Одним из таких факторов является ваш выбор обуви .

Обувь: плоский или высокий каблук?

Обувь строго считается не техническим решением, а скорее частью оборудования (подробнее о котором мы поговорим позже), но, поскольку они могут сильно повлиять на вашу технику, мы все же считаем необходимым рассказать о них в этом разделе.

Перво-наперво: любая обувь, которую вы выберете для приседаний, должна быть твердой и устойчивой. Приседание в мягкой беговой обуви ухудшит вашу работоспособность и в худшем случае приведет к несчастному случаю.

Во-вторых: плоский или приподнятый каблук?

Для приседаний требуется приличное сгибание голеностопного сустава, то есть сгибание голеностопного сустава при приседании. Узкая стойка, стиль приседания ногами вперед обычно требует большего тыльного сгибания голеностопного сустава, чем широкая стойка, стопы наружу.

Таким образом, если вы приседаете с последним, вам может потребоваться только поискать твердую обувь с твердой подошвой, и тогда все будет готово. Но если вы приседаете с более узкой опорой, ноги впереди, скорее всего, вам будет полезна обувь с приподнятой пяткой.Их обычно называют «обувь для тяжелой атлетики» или «обувь для пауэрлифтинга» или что-то в этом роде, и они бывают разных марок и имеют различные варианты подъема каблука. Мои кроссовки Adidas Power Perfect II с подъемом от пятки до пятки примерно 15 мм.

Некоторые люди с телосложением и стилями приседания означают, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком. Для других (вроде меня) приподнятая пятка может означать разницу между приседанием без боли или без него.

Мои верные соратники с 2012 года.

Прежде чем совершить дорогостоящую покупку, вы можете проверить на себе, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком.Приседая с легким грузом, встаньте пятками на небольшие отягощения (толщиной около дюйма) и посмотрите, каково это. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может легко привести к несчастному случаю.

Убрав ступни и туфли, давайте подпрыгнем до перекладины и там, где вы выберете ее, так как это будет следующим по важности решением, касающимся вашей техники приседания.

Положение бара: максимум или минимум?

При приседании у вас есть возможность разместить штангу высоко или низко на спине и, конечно же, повсюду между ними.

  • Высокая штанга обычно означает, что вы кладете штангу высоко на плечи, поверх трапеции или задних дельтовидных мышц.
  • Низкая штанга обычно означает, что вы кладете штангу низко на плечи или даже на верхнюю часть спины. Обычно его размещают чуть выше верхнего гребня лопаток, и вам придется наклониться вперед, чтобы создать небольшую полку, на которую можно будет опираться перекладиной, чтобы она оставалась неподвижной.

На песке нет линий, где положение стержня меняется от «высокого» к «низкому», и в этом нет необходимости.Согласитесь, штангу можно ставить выше или ниже на спине.

Расположение стержня будет определять в первую очередь две вещи:

  • Расстояние от перекладины до бедер. При низком расположении штанги вы приближаете штангу к бедрам. Это означает, что вы уменьшаете момент, с которым работают разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес с той же силой бедер и спины.
  • Ваш торс наклонен. Если вы поместите штангу ниже на спину, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы. Благодаря высокому расположению перекладины вы можете сохранить более вертикальное положение туловища. Преувеличенный пример этого эффекта — приседания спереди, когда вес находится еще дальше перед бедрами, а туловище еще более вертикально.
  • Распределение веса на колени / бедра. Когда вы наклоняетесь вперед, вам придется уравновешивать, отталкивая бедра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бедра.

Чтобы противостоять наклону вперед и избежать сближения живота и бедер и, таким образом, ограничения вашей способности достигать глубины, обычно комбинируют низкую позицию с перекладиной штанги с широкой стойкой. Широкая стойка убирает бедра с живота, а что касается баланса, это поможет вам поддерживать немного более вертикальный торс, «укорачивая» бедренные кости в сагиттальной плоскости (вид сбоку).

Выше описан типичный присед пауэрлифтера , и он имеет несколько преимуществ для целей пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы приседать максимальное количество приседаний:

  • Лучшее кредитное плечо. Нижнее положение перекладины позволяет поднимать больший вес с той же силой спины и бедер, поскольку перекладина находится ниже на спине и ближе к бедрам.
  • Лучшее распределение нагрузки. Как описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно максимально нагружают приседания, это обычно позволяет вам поднимать больший вес.
  • Глубина. Наклон вперед и широкая стойка позволяют настроить присед так, чтобы вы достигли своей естественной нижней точки / точки поворота прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге).Это может помочь вам использовать свой естественный рефлекс растяжения для уверенного начала подъема, что поможет вам преодолеть точку преткновения.
Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение штанги, широкая стойка с вытянутыми ногами и плоская обувь.

Напротив, приседания с высокой грифом сопровождаются более узкой стойкой, чем приседания с низкой грифом. При этом много сгибания колена (= сгибание колена) и движение колена вперед, и этот стиль приседаний часто выполняется очень глубоко. Это типичный тяжелоатлетов приседаний.

Этот тип приседаний может означать , что вы будете делать немного меньшие числа (~ 10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, по совершенно противоположной причине:

  • Удлиненные стабилизаторы для разгибателей бедра и спины.
  • Нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце, которая становится узким местом в вашей производительности, и ваши разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам подняться.
  • В этом стиле приседаний обычно достигается чрезмерная глубина, а это означает, что ваш рефлекс на растяжение уже давно пропал к тому времени, когда вы достигнете мертвой точки.
Типичное приседание для тяжелой атлетики: положение с высокой штангой, узкая стойка, ступни направлены вперед и обувь с приподнятым каблуком.

Вообще говоря, приседания с низким грифом более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, приседания с высокой перекладиной и более вертикальным торсом более точно имитируют положения захвата при рывке и толчке и могут быть более полезными для тяжелоатлетов.

Но прежде чем вы броситесь менять технику приседания, прислушайтесь к важному совету: не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.

Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам подняться выше. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга без неизбежного вреда для себя? Тогда вы застряли в том, что у вас есть, и вам лучше извлечь из этого максимум пользы.

Я много лет врезался головой в стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинг, но продолжал при этом болеть спину. Оглядываясь назад, я зря потратил на это время и должен был бы продвинуться дальше в своей подъемной карьере, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, по-видимому, предпочитает мое тело.

Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как безопасно выполнять приседания. В обоих стилях были установлены мировые рекорды. Найдите стиль приседаний, который вы сможете выполнять безопасно и стабильно, а затем приступайте к тренировкам.

Равновесие в приседаниях

Центр масс человеческого тела, также называемый центром тяжести, обычно расположен где-то вокруг пупка. При движении вы всегда держите центр масс примерно над серединой стопы — иначе вы потеряете равновесие и упадете.

То же самое и с приседанием. Когда вы приседаете, вам нужно будет держать центр масс примерно над серединой стопы. Вы можете исправить небольшие отклонения вперед и назад (перенос веса назад на пятки или спереди на пальцы ног) с помощью мышц ступней и икр, но не сильно.

При добавлении стержня к уравнению необходимо также учитывать центр тяжести стержня. Или, скорее, ваше тело сделает это автоматически, чтобы вы не упали вперед или назад.

Если вы весите 200 фунтов, а штанга весит 200 фунтов, ваш общий центр тяжести будет на полпути от пупка (центр тяжести) к штанге. Этот комбинированный центр тяжести (вы + гриф) всегда будет расположен примерно над серединой вашей стопы.

Вам не потребуется ни тренер проверять это сбоку, ни видео самому — если вы не сохраните общий центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.

  • Чем тяжелее штанга, тем менее значимым будет центр тяжести вашего тела с точки зрения баланса.
  • Чем легче штанга, тем менее значимым будет ее центр тяжести с точки зрения баланса.

MySquatMechanics прекрасно иллюстрирует этот момент. Ниже я сделал два скриншота их модели.

На обоих рисунках ниже атлет идентичен по массе тела и длине частей тела.Я установил вес атлетов в 200 фунтов.

Единственное различие между двумя цифрами состоит в том, что на левой я установил вес штанги на 45 фунтов, а на правом — на 600 фунтов.

Разница в траектории штанги между очень легким (45 фунтов) и очень тяжелым (600 фунтов) приседанием, когда вес атлета составляет 200 фунтов.

Обратите внимание, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлета в гораздо большей степени определяют движение и равновесие во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с вашим весом, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.

Так почему я говорю об этом?

Потому что вы должны знать, что ваша техника приседаний будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Это имеет важные технические последствия:

  • Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
  • Если вы приседаете с пустой грифом на 45 фунтов точно так же, как и с грифом на 900 фунтов, вы упадете обратно на задницу. Так что не стремитесь поднять пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
  • Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на впереди их собственного центра тяжести, что поможет им не упасть назад.

Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они делают приседания с кубком (приседание с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга находится намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.

Так в чем же практическое применение этого?

  • Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
  • Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем более вертикальным будет туловище, так как вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
  • Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию пути на вашей полосе, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.

Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?

Ну, гораздо лучше фокус был бы:

  • Как вы располагаете ноги, стойку и перекладину (высокое или низкое положение)
  • Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.

И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.

Основные мышцы и приседания

Есть много неправильных представлений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.

Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшного пресса (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц живота, расположенных под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота.Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за то, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым во время приседаний.

В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.

  • Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
  • Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
  • Ядро сзади загружаешь? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро — или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.

Это не означает, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, будет ограничивающим фактором для производительности или техники.

В этом нет ничего спорного и подтверждено наукой. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.

Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Пресс — это сгибатели позвоночника , , то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если ваши брюшные мышцы будут сокращаться, они добавят к нагрузке на разгибатели спины, что еще больше усложнит сохранение прямой спины.

Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление — это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваших основных мышц должны быть максимально активными для каждой конкретной задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!

Во время приседа ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:

  1. Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
  2. Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.

Итак, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в какой-либо степени, и от этого не следует ожидать.

Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, отпустите планку и позвольте своему телу выяснить, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.

Насколько глубоко нужно приседать?

Короткий ответ примерно такой.

  • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но как минимум до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
  • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на нормативную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
  • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть — до своей спортивной «рабочей глубины».

Чтобы получить более подробный ответ, давайте рассмотрим два отдельных результата: рост мышц , и силы, , по очереди.

Прежде чем мы это сделаем, давайте просто кратко рассмотрим несколько определений.

Что такое глубокие приседания?

  • Обычно считается, что это приседание, выполняемое как минимум на параллельную глубину или больше.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно на 120 ° (где 0 ° — когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
  • Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
  • Приседание с сгибанием колена 60 ° обычно называется приседом четверть .

Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:

Для этой конкретной модели приседание на 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду присед на параллельную глубину или более. Иногда в научной литературе это называется «полное приседание».

Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.

Глубина приседаний для роста мышц

В двух исследованиях тренировок сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:

  • Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
  • Вторая тренировала четверть приседания (сгибание колена 60 °)

Рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результатов?

Группа, выполняющая глубокие приседания, испытала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличение площади поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.

В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).

Итак — больший рост квадрицепса от глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло немного дальше, изучив, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также ягодиц и приводящих мышц.

И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания немного глубже, чем в предыдущем исследовании:

  • Одна группа тренировала приседания со сгибанием колена 140 °.
  • Другой тренированный полуприсед с сгибанием колен на 90 °.

Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах, используя МРТ для получения нескольких снимков, а затем умножая площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили рост четырехглавой мышцы на 60 °. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать устойчивый рост четырехглавой мышцы, но не для ягодиц или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия на самом деле не задействованы в приседаниях со штангой.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), по-видимому, вызывают больший рост мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

А как насчет увеличения силы?

Глубина приседаний для силы

Прирост силы от приседаний кажется весьма специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

  • Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
  • Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете немного увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в длинном диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за пределы того, что вы практиковали. .

Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.

В первом, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Тем не менее, группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но только на 9%.

У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировала полуприседания, увеличила свою силу больше в полуприседаниях (32% против 12%).24%).

Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую вы тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на неглубокие приседания, чем наоборот.

В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

Отрывая штангу

Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этой операции может значительно улучшить ваши показатели.

Общая цель процесса снятия с рэка — добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.

Гриф должен быть размещен на высоте, на которой вы можете удобно снять и снова поставить штангу — без лишних затрат энергии на «приседание» со слишком низкой штангой и без необходимости подниматься на носках для повторной установки штанги. гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.

Хорошее практическое правило — установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне груди — возможно, на дюйм выше для приседающих с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.

Когда штанга окажется на нужной высоте, пора снять ее.

  1. Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, которые немного шире плеч.
  2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
  3. Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
  4. Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
  5. Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
  6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Не гуляйте со штангой — трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, не затрачивая при этом много энергии.

Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что вы столкнетесь с грузами на стойке на выходе, что может отвлекать вас и вывести вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяя стойку на трех шагах назад.

Спуск

К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правильной стойке и со штангой на спине. Пора приседать!

С учетом того, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в том, что касается вашего опускания, уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.

Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.

Темп спуска

Как быстро вы должны опускаться в приседе?

Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.

Почему?

Две основные причины:

  • Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
  • Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите снизу.

Теперь никакой эффект отскока или энергосбережение не имеет значения, если вы травмировались или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль. “.

Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.

Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить свою скорость, можно решить эту проблему, чтобы немного больше тренироваться с более высоким диапазоном повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.

Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас избавиться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и старайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.

Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас — продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.

А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.

Какие суставы движутся первыми при спуске?

Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.

Или другими словами: начинаются с бедер .

Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше , чем колени в начальной части спуска.

Чтобы попробовать это, просто стремитесь опереться на бедра в следующий раз, когда будете приседать.

Это был спуск. Теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.

Поворотный момент

Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.

Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом «растяжение-укорачивание» . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.

  • Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если немного присядете, а затем сразу же перевернете движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды, а затем прыгали.
  • Это причина, по которой вы можете жать больше жим лежа, чем с паузой.

Я назвал это эффектом резиновой ленты ранее в этой статье, потому что основным механизмом, вероятно, является то, что энергия накапливается в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.

В качестве приблизительной оценки, я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно обратят движение вспять, по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.

Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?

  • Сила, приложенная к нижней части тела, будет вдвое выше, если вы замедляете опускающийся вес, поворачиваете движение и снова ускоряетесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
  • Более высокий навык потребуется для выполнения всех правильных мышечных действий и сохранения равновесия при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.

Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.

С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».

Мертвая точка и локаут

Камень преткновения в приседаниях обычно находится где-то выше параллели.

В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров и определено мертвое положение как точка, в которой штанга замедляется до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.

Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° — это когда бедро параллельно полу.

На этом снимке экрана я измерил, что угол наклона колена составляет примерно 33 градуса по отношению к полу, и это положение, в котором Хейлс и др. (2009) нашли точку преткновения.

С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел многочисленные соревнования: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес составляет всего , едва ли тяжелее, кажется, что они выходят из строя где-то выше параллели.

Скорость штанги во время концентрической фазы приседаний. Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. На P3 средний угол бедра относительно пола составил 33 °. (Hales, 2009)

Когда угол бедра относительно пола составляет 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.

Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически каждый в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, не будет ли нагрузка на разгибатели колена и бедра максимальными, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?

Чем может быть объяснение?

Мое лучшее предположение: отскок .

Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это дает вам возможность выполнять большую часть сложного диапазона движений, который происходит вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.

Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки обычного приседания. Интуитивно мне кажется, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли является слишком тяжелым, вы застрянете ниже угла бедра 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?

Однако, помимо того, что вы просто укрепляете разгибатели колена и бедра, а также пытаетесь использовать цикл растяжения-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы загнать бедра под перекладину, когда вы достигаете или приближаетесь к мертвой точке. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.

Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.

Переставляем штангу

Установить штангу на место не очень сложно, но я хотел бы упомянуть несколько деталей.

  • Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию грифа, но стоит повторить еще раз: установите стойку так, чтобы вам не приходилось подниматься на цыпочки, когда вы ставите штангу на место.
  • Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойке и собираетесь поставить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.

Как стать сильнее в приседаниях

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?

Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях коленей, бедер и спины) и перенести на штангу. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.

Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

  1. Мышцы и сухожилия. Это ваше железо.Более крупная мышца производит больше силы, а более жесткое сухожилие передает эту силу в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
  2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
  3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите научиться лучше приседать, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым пунктом выше.

  • Чтобы нарастить мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
  • Сухожилия увеличивают жесткость от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
  • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части или цели:

  1. Создание более крупных и сильных мышц.
  2. Специальная практика приседаний.

Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые мышцы для приседания, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать вашему приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Взаимосвязь между 1ПМ приседаний и массой без жира у 20 пауэрлифтеров с элитной экипировкой. (Бречу, 2002)

Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, задействованных в приседаниях:

  • Разгибатели колена: Квадрицепс
  • Разгибатели бедра: Ягодичные приводящие мышцы
  • Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидус

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем для приседаний

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

  • Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
  • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
  • Питание. Калорий и протеин — валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
  • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам придется выбирать, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.

Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих сетов приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: сложные подходы, которые, как правило, не выполняются до отказа, вместо этого остается 1-2 повторения в баке.

  • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
  • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и вспомогательные тренировки приседаний, общий объем потребует довольно больших усилий для вашего восстановления. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
  • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для атлета высокого уровня. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.
Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях

Для оптимального набора результатов при приседаниях вам, вероятно, захочется тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличит тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска чрезмерных травм.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% в течение 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных движущихся частей. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц. Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и, возможно, есть место для некоторых «более легких» упражнений, над которыми можно было бы возглавить, для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок для приседаний

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) среди нетренированных групп, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировок остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний за одно занятие может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

  • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
  • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
  • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю.

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.

Примерно 2–3 приседания в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует становую тягу или аналогичные движения нижней части тела.

Классический способ, , который вы могли бы использовать для планирования тренировок в приседаниях, — это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:

  • Если вы тренируете приседания только раз в неделю, это должна быть тренировка с тяжелым весом .
  • Если вы добавите вторую тренировку, эта тренировка должна быть средняя .
  • Если вы добавите третью тренировку, она должна быть легкой .

Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, количества повторений и того, насколько вы тренируетесь до отказа, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.

Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:

  1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
  2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много слишком рано.
  3. Наконец увеличьте интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Нагрузка и повторения

Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или меньше.

Есть несколько подходов к повторениям и нагрузке, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (подъем тяжестей время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

  • Тренировка пирамиды. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, при этом сохраняя приличный объем.
  • Отрыв от силы 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
  • Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем выполните 1–2 более легких подхода назад, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Конечно, вам не нужно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Вспомогательные упражнения, как правило, можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

  • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и наращивающие мускулатуры , используемые при подъеме.
  • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

Примечание: одно упражнение подходит для обеих категорий.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях

Основными движущими силами в приседе являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседаниях. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

Варианты приседаний для усиления или улучшения техники

Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний — это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать, чтобы усилить приседания или улучшить свою технику. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других ваших приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.

  • Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
  • Темп-приседания. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это может быть использовано как вспомогательное средство для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
  • Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу и тренировка силы снизу.
  • Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разряжает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения правильному положению на корточках. Может быть полезен приседающим с добрым утром.

Программы тренировок для приседаний

Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.

  • Новичок: Тот, кто плохо знаком с приседаниями и становится сильнее почти между каждой тренировкой.
  • Промежуточный: Тот, кто тренировал приседания в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно набирает силу еженедельно.
  • Продвинутый уровень: Тот, кто прилежно приседает как минимум полгода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.

Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров? В первую очередь две вещи:

  • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
  • Специфика: Чем раньше вы тренируетесь, тем более универсальным вы можете себе позволить и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю

Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.

Классический шаблон «Начальная сила» творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа со штангой для новичков.

Вот как может выглядеть тренировка.

Тренировка для начинающих

Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.

В стартовой силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений за тренировку, чтобы получить немного больше объема.

Единственное, от чего я бы не советовал, — это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.

Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.

Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:

Промежуточная тренировка A:

  • Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — когда вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
  • Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
  • Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений

Промежуточная тренировка B:

  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений — с весом на 10% легче, чем на тренировке А.
  • Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
  • Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений

После того, как вы исчерпали эту программу, и прошло несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.

Расширенная программа приседаний: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что приятные новички пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца — если вам даже повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, длится 6 недель, что, как мы обнаружили, было чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести примеры программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.

Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.

Разбивка по прогрессу программ следующая:

  • Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
  • Пик% 1ПМ поднимается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
  • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

  1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
  2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6-й неделе.
  3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от еще одного цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.
  4. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.

Полезное оборудование для приседаний

Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно снаряжения для приседаний.

Мы будем прикрывать:

  • Обувь
  • Ремень
  • Наколенники
  • Наколенники

Обувь для приседаний

При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:

  1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
  2. Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без опускания пятки на носок или обувь с приподнятым каблуком, как у олимпийских тяжелоатлетов?

В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседания, анатомии и личных предпочтений:

  • Вообще говоря, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), лучше поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
  • У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может повлиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
  • Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.

Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.

Лично для меня покупка пары тяжелой атлетики Adidas с приподнятым каблуком, наконец, после долгого разочарования, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на обувь на плоской подошве, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.

Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.

Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поставив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пятки вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.

Ремень

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень — поначалу это может быть довольно неудобно.

Ремни очень распространены в пауэрлифтинге.

Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Однако пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или подобном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.

Мой собственный пояс.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может быть где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Наколенники

В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что изначально они предназначались в основном для обеспечения тепла и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.

Рукава передают по крайней мере три преимущества:

  1. Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
  2. Проприоцепция. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как движутся ваши колени, что придает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
  3. Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой перекладиной с жесткими рукавами, сразу почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая количество веса, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.

Так стоит ли их использовать?

  • Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
  • Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.

Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ — это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.

Наколенники

Коленные бинты уже давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.

Коленные бинты намного плотнее и увеличивают вес, который вы можете поднять больше, чем коленные рукава.

В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение эффективности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и, таким образом, они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.

Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.

Распространенные проблемы при приседаниях

Из трех пауэрлифтов именно приседания обычно вызывают наибольшие проблемы.

В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.

Общая подвижность при приседаниях

Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:

Есть по крайней мере четыре различных подхода к поиску решения:

  1. Больше приседаний. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
  2. Экспериментируйте со стойкой. Попробуйте поставить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и выставить пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но предъявляет более высокие требования к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу выше на спину, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
  3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то в этом роде, и присядьте.
  4. Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседаниях — приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется вам напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для баланса, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности лодыжек — приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть слегка нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.

Закругление спинки / подмигивание

«Подмигивание ягодицами» — это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.

Обычно это симптом одного из трех:

  1. Недостаток мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседаниях.
  2. Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере того, как вы продвигаетесь после разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
  3. Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы держать позвоночник прямо и устойчиво. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.

Опасно ли подмигивание попкой? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не приносит вам боли, скорее всего, все в порядке. Но, тем не менее, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.

Поднимается на носках внизу

Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе, посвященном общей подвижности при приседаниях.

Ваше тело просто пытается решить задачу — приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движений решает эту задачу, немного приподнявшись на цыпочках.

Попробуйте советы, описанные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:

  1. Больше приседаний. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
  2. Поэкспериментируйте со своей стойкой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
  3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
  4. Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом удерживая пятку на земле.

Обрушение коленей

Сгибание коленей где-то на подъеме — обычное явление, особенно для начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девушек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.

Прогиб коленей может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться, чтобы колено находилось на более прямой линии между бедрами и ступнями.

Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («входящие») к вашему бедру, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («перемещаются») ваше бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых — самые большие — максимальная и средняя ягодичные мышцы.

Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.

Есть два хороших способа сделать это:

  1. Приседайте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее задействовать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать вам о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов к приседаниям в течение нескольких тренировок (возможно, даже недель) и посмотрите, поможет ли это.
  2. Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто сделайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.

Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)

Когда веса приближаются к 1ПМ или вы приближаетесь к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».

Это явление, когда после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.

Что на самом деле происходит, когда это происходит?

Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:

  1. Ваши ноги разгибаются, при этом ваше бедро приподнимается, но штанга практически не перемещается.
  2. Только когда ноги станут более вытянутыми, а угол наклона туловища не станет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.

Каковы биомеханические последствия этого?

  • Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого сопротивления или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
  • Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.

По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.

Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если ваше ядро ​​или ягодицы слабые, имеет смысл передать работу на дальше от кора и ягодицам с на ваших квадрицепсов, что приведет к более прямому приседанию с преобладанием коленей. Это полная противоположность утреннему приседанию.

Это проблема?

Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, вероятно, не исключение.

Решением в этом случае было бы сосредоточить тренировку на четырехглавой мышце, не перетренируя их и не рискуя получить травму.

Вот три примера маршрутов, которыми вы можете выбрать приоритет силы квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:

  1. Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Например, разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
  2. Переключите некоторые приседания на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой на груди, приседания со штангой безопасности или приседания с зершером.
  3. Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедра. Противодействуйте потере веса и повторений, увеличивая количество подходов.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Приседания вредят моим коленям?

Нет, совсем наоборот: приседания — это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.

Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений — это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также давать возможность полноценно отдыхать между тренировками.

Также нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они пришли к выводу, что страх травмы из-за глубоких приседаний необоснован, и совет делать половинные или четверть приседания для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.

Вот отрывок из заключения обзора:

По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения нижнего коленного сустава и позвоночного сустава .

При условии точного изучения техники под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.

Почему у меня болит спина при приседаниях?

Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я полагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:

  1. Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
  2. Техника. Используете «плохую» технику, при которой ваш толерантность к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.

Если что-то из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:

  • Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
  • Снимите себя подъемом и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.

Как глубоко мне приседать?

Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:

  • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но как минимум до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
  • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на нормативную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
  • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть — до своей спортивной «рабочей глубины».

Подробнее:

Что мне делать: приседать с низкой или высокой штангой?

Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором вы можете приседать .Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает.

Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:

  • Пауэрлифтинг. Большинство (не все) люди, кажется, могут поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низкой грифом, чем с высокой. Это очевидно выгодно, если вы соревнуетесь с тем весом, который можете поднять.
  • Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой грифом, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
  • Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.

Подробнее в разделе о положении штанги.

Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?

Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.

  • Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам пригодятся туфли для приседаний с приподнятой пяткой.
  • Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной или пауэрлифтинг, тогда нет: вам, скорее всего, принесет пользу обувь на плоской подошве, хотя она все еще очень прочная и устойчивая.

Значки выше , а не высечены в камне, и есть абсолютные исключения. Это просто рекомендации.

Подробнее об этом читайте в разделе обуви для приседаний.


Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Журнал исследований силы и кондиционирования

Введение

Приседания — одно из наиболее часто используемых упражнений в области силы и кондиционирования. Он имеет биомеханическое и нервно-мышечное сходство с широким спектром спортивных движений и, таким образом, включен в качестве основного упражнения во многие спортивные программы, предназначенные для улучшения спортивных результатов ( 20,62 ).Он также является неотъемлемым компонентом соревнований по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу и широко считается высшим тестом силы нижней части тела ( 17,18 ).

Преимущества, связанные с выполнением приседаний, не ограничиваются спортсменами. Учитывая, что большая часть повседневной деятельности требует одновременного скоординированного взаимодействия множества групп мышц, приседания считаются одним из лучших упражнений для улучшения качества жизни из-за его способности задействовать несколько групп мышц за один маневр ( 22 ).Движение на корточках тесно связано со многими повседневными задачами (такими как подъем пакетов и поднимание детей), а также имеет косвенную связь с бесчисленным множеством других дел и хобби.

Приседания также становятся все более популярными в клинических условиях как средство укрепления мышц нижней части тела и соединительной ткани после травм суставов. Он широко используется для терапевтического лечения повреждений связок, пателлофеморальной дисфункции, тотального эндопротезирования суставов и нестабильности голеностопного сустава ( 14,56 ).Кроме того, стойка с замкнутой цепью, необходимая для выполнения упражнений, снижает деформацию передней крестообразной связки (ACL) ( 64 ), делая ее лучше, чем разгибание колена для реабилитации травм ACL ( 21,65 ).

Выполнение динамических приседаний начинается с того, что атлет находится в вертикальном положении с полностью вытянутыми коленями и бедрами. Затем атлет приседает, сгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Когда желаемая глубина приседания будет достигнута, атлет меняет направление и возвращается в вертикальное положение.Это динамически задействует большую часть мускулатуры нижней части тела, включая четырехглавую мышцу бедра, разгибатели бедра, приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра и верхнюю часть трехглавой мышцы ( 51 ). Кроме того, значительная изометрическая активность требуется широкому спектру поддерживающих мышц (включая брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и многие другие) для облегчения постуральной стабилизации туловища. В целом, по оценкам, во время выполнения приседаний активируется более 200 мышц ( 66 ).

Приседания можно выполнять с разной глубиной, обычно измеряемой степенью сгибания в колене. Силовые тренеры часто делят приседания на 3 основные группы: частичные приседания (угол в коленях 40 °), полуприседания (от 70 до 100 °) и глубокие приседания (более 100 °). Однако общепризнанных стандартизированных показателей количественной оценки не существует, а терминология у разных исследователей может различаться. Другие факторы изменения, связанные с приседанием, включают различную интенсивность нагрузки, положение стопы, скорость движения, уровень утомления и положение груза.

При правильном выполнении травмы, связанные с приседаниями, встречаются редко ( 75 ). Однако неправильная техника или неправильные предписания упражнений могут привести к широкому спектру заболеваний, особенно в сочетании с использованием тяжелых весов. Документированные травмы при приседании включают растяжения мышц и связок, разрыв межпозвонковых дисков, спондилолиз и спондилолистез ( 72 ).

Учитывая сложность упражнения и множество переменных, связанных с производительностью, понимание биомеханики приседаний имеет большое значение как для достижения оптимального мышечного развития, так и для снижения вероятности получения травмы, связанной с тренировкой.Таким образом, цель этой статьи — двоякая: во-первых, изучить кинематику и кинетику динамического приседания в отношении голеностопного сустава, колена и бедра. и суставы позвоночника и. во-вторых, предоставить рекомендации, основанные на этих биомеханических факторах, для оптимизации выполнения упражнений.

Кинетика и кинематика суставов во время приседаний

Комплекс голеностопного типа

Голеностопный комплекс состоит из голеностопного и подтаранного суставов. Действия, происходящие в этих суставах, включают тыльное / подошвенное сгибание и эверсию / инверсию, а также небольшое отведение и приведение ( 63,73 ).Во время приседа голеностопный сустав (сочленение большеберцовой и малоберцовой кости с таранной костью) облегчает движение за счет тыльного и подошвенного сгибания, тогда как основное действие в подтаранном суставе — поддержание устойчивости позы и ограничение выворота / инверсии стопы. . Нормальный диапазон движения голеностопного сустава составляет 20 ° тыльного сгибания и 50 ° подошвенного сгибания, тогда как диапазон движения вокруг подтаранного сустава составляет приблизительно 5 ° каждое для выворота и инверсии без движения передней части стопы ( 13 ).Икроножная и камбаловидная мышца, вместе именуемые трицепсом surae, являются основной мускулатурой, отвечающей за выполнение динамических движений в голеностопном суставе, концентрически сокращаясь во время подошвенного сгибания и эксцентрически во время тыльного сгибания ( 54,63 ).

Комплекс для голеностопного сустава обеспечивает значительную поддержку и помогает в выработке энергии во время выполнения приседаний ( 28 ). Однако кинетические данные голеностопного сустава во время приседаний ограничены, поскольку большинство исследований сосредоточено на биомеханике колена, бедра и позвоночника.Во время приседаний были зарегистрированы пиковые моменты голеностопного сустава от 50 до 300 Нм, что намного ниже тех, которые наблюдаются в коленях и бедрах ( 18 ).

Dionisio et al. ( 15 ) оценили комплекс голеностопного сустава в рамках комплексного анализа совместной деятельности во время приседаний. Они обнаружили, что в вертикальном положении перед приседанием центр давления (COP) проецировался примерно на середину стопы, а крутящий момент в голеностопном суставе был направлен в сторону подошвенного сгибания. Во время фазы ускорения COP смещается к пятке, при этом момент подошвенного сгибания уменьшается.Наконец, фаза замедления характеризовалась смещением COP к пальцам стопы с соответствующим большим увеличением момента подошвенного сгибания вокруг голеностопного сустава. Однако в этом исследовании не сообщалось о конкретной количественной оценке крутящего момента сустава. Более того, испытуемых проинструктировали приседать как можно быстрее, что поставило под сомнение актуальность этих результатов для более медленных темпов.

Икроножная мышца была основной мышцей голеностопного сустава, изучаемой при выполнении приседаний.Считается, что медиальная головка икроножной мышцы действует как динамический стабилизатор колена во время приседания, помогая компенсировать вальгусные моменты колена, а также ограничивая перемещение кзади большеберцовой кости ( 7,56 ). Икроножная мышца демонстрирует лишь умеренный уровень активации во время приседания, при этом активность имеет тенденцию к прогрессивному увеличению по мере сгибания коленей и уменьшению по мере разгибания коленей ( 16 ). Это согласуется с тем фактом, что его сила руки достигает пика при максимальном сгибании колена или около него ( 18 ).

Toutoungi et al. ( 70 ) сообщили, что камбаловидная мышца была более активна, чем икроножная мышца, при приседании с высокой степенью сгибания. Учитывая соответствующие анатомические конфигурации двух мышц, это кажется логичным. Камбаловидная мышца — это чистый подошвенный сгибатель с проксимальными прикреплениями на большеберцовой и малоберцовой коже и дистальными прикреплениями на пяточной кости. С другой стороны, икроножная мышца — это двухсуставная мышца, которая выполняет подошвенное сгибание, а также помогает сгибанию колена.Учитывая эту двойную роль, икроножная мышца функционирует в основном изометрически во время приседаний, с незначительным изменением длины волокон или без них во время выполнения упражнения.

Dionisio et al. ( 15 ) сообщили о совместной активации икроножной и передней большеберцовой мышцы во время среднеэксцентрической фазы приседания, предположительно для обеспечения устойчивости голеностопного сустава. Однако, как отмечалось ранее, эти результаты были достигнуты при высокой скорости движения. Таким образом, его применение будет специфичным для протоколов, разработанных для достижения скоростной силы, включая плиометрию нижней части тела.

Слабость мускулатуры голеностопного сустава является причиной неправильных движений во время приседаний. Bell et al. ( 7 ) обнаружили, что недостаток прочности медиальной икроножной, передней большеберцовой или задней большеберцовой мышцы может снизить способность человека контролировать вальгусную пронацию колена и пронацию стопы, а также способствовать чрезмерному медиальному смещению колена (МКД) и динамике. вальгусный.

Высокая подвижность голеностопного сустава необходима для облегчения равновесия и контроля как при подъеме, так и при опускании в приседе.Когда гибкость голеностопного сустава нарушена, пятки имеют тенденцию отрываться от пола при более высоких степенях сгибания. Это может привести к компенсирующим суставным моментам в голеностопе, коленях, бедрах и позвоночнике, что потенциально может привести к травмам при приседании под внешней нагрузкой. Toutoungi et al. ( 70 ) сообщили, что сила ACL значительно увеличивалась, когда приседания выполнялись с плоскими стопами по сравнению с приподнятыми пятками как во время спуска (26 ± 31 Н против 95 ± 40 Н), так и во время подъема (28 ± 36 Н против.49 ± 57 Н) хода. Hemmerich et al. ( 26 ) обнаружили, что угол тыльного сгибания 38,5 ± 5,9 ° необходим для удержания пяток вниз во время полного приседания.

Было показано, что пациенты с ограниченным диапазоном движений в голеностопном суставе имеют предрасположенность к МКД. В исследовании Bell et al. ( 7 ), пациенты с МКД продемонстрировали клинически значимое снижение диапазона движений в тыльном сгибании на 20% при приседании — открытие, которое отчасти объяснялось стеснением камбаловидной мышцы.Кроме того, было показано, что напряжение латеральной мускулатуры голеностопного сустава способствует отведению большеберцовой кости и внешнему вращению, способствуя чрезмерному МКД и динамическому выравниванию вальгусного сустава колена ( 7 ). Это имеет значение для травм, поскольку считается, что вальгусная мышца колена увеличивает нагрузку на ACL, особенно в сочетании с внутренней ротацией большеберцовой кости ( 42 ).

Коленный комплекс

Коленный сустав состоит из бедренно-берцовой кости, которая выполняет движение в сагиттальной плоскости в диапазоне движения от 0 до примерно 160 ° сгибания ( 36,63,73 ).Бедренно-большеберцовый сустав можно классифицировать как модифицированный шарнирный сустав, который включает сочленение большеберцовой и бедренной костей. Небольшое осевое вращение также присутствует в суставе во время динамического движения, при этом бедренная кость вращается латерально во время сгибания и медиально во время разгибания по отношению к большеберцовой кости. Это приводит к тому, что мгновенный центр вращения в колене немного смещается во время выполнения приседа.

Бедренно-большеберцовому суставу помогает пателлофеморальный сустав, скользящий сустав, в котором надколенник скользит по трохлеарной поверхности бедренной кости во время сгибания и разгибания колена.Это обеспечивает дополнительное механическое усилие при разгибании из-за большей силы плеча, а также снижает износ четырехглавой мышцы и сухожилий надколенника от трения о межмыщелковую бороздку.

Колено поддерживается множеством связок и хрящей. Из этих структур ACL часто считается самым важным стабилизатором сустава. Его основная роль заключается в предотвращении смещения передней большеберцовой кости в колене, особенно при малых углах сгибания ( 33 ).Он также играет роль в ограничении внутреннего и внешнего вращения колена и подавлении варусных / вальгусных движений. Заднюю крестообразную связку (PCL) можно рассматривать как аналог ACL. Его основная функция — ограничивать перемещение задней большеберцовой кости ( 37 ). Медиальные и боковые коллатеральные связки стабилизируют колено во фронтальной плоскости, помогая оказывать сопротивление варусным / вальгусным моментам.

В то время как связки колена являются основными статическими стабилизаторами сустава, мускулатура колена играет доминирующую роль в динамической стабилизации сустава ( 60 ).Во время приседания основными мышцами, воздействующими на колено, являются четырехглавая мышца бедра (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра), которые выполняют концентрическое разгибание колена, а также эксцентрическое сопротивление сгибанию колена. Сухожилие четырехглавой мышцы и сухожилие надколенника облегчают работу разгибателей колена, обеспечивая оптимальное натяжение большеберцовой кости во время динамического движения.

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая) технически являются антагонистами четырехглавой мышцы бедра, противостоящими разгибателям колена.Однако в упражнениях с замкнутой цепью они ведут себя парадоксально и сокращают четырехглавую мышцу. Это синергетическое действие имеет важное значение для улучшения целостности коленного сустава при выполнении приседаний. В частности, подколенные сухожилия оказывают противорегулирующее усилие на большеберцовую кость, помогая нейтрализовать передний тибиофеморальный сдвиг, создаваемый четырехглавой мышцей, и, таким образом, снижая нагрузку на ACL ( 17,56 ).

Усилия в колене во время приседаний были тщательно изучены, при этом основное внимание уделялось 3 основным областям, представляющим интерес: а) тибиофеморальное сжатие и сдвиг и пателлофеморальное сжатие, б) мышечная активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и в) переднезадний и медиолатеральный коленный сустав. стабильность ( 16 ).

Было показано, что компрессия большеберцовой и бедренной кости увеличивается с увеличением угла в коленном суставе ( 23,49,68 ). Предполагается, что эти силы обеспечивают защитную функцию в коленях, инициируя сокращение между квадрицепсами и бедрами. В частности, подколенные сухожилия оказывают противорегулирующую силу на большеберцовую кость, вытягивая ее кзади, тем самым ослабляя переднюю трансляцию большеберцовой кости и противодействуя сдвигу ( 26,56,77 ).

Наивысшие зарегистрированные пиковые силы сжатия тибио-бедренной кости были получены при исследовании силовых упражнений пауэрлифтеров 2.В 5 раз больше собственного веса. Максимальные значения достигли примерно 8000 Н при сгибании колена 130 ° и соответствовали максимальным силам на сухожилии четырехглавой мышцы ( 49 ). Эти силы медленно снижались до 5 500 Н при сгибании 60 °. При 30 ° сгибания колена сжимающая сила составляла примерно 3500 Н, тогда как сила сухожилия четырехглавой мышцы была снижена примерно до 2000 Н. Сила сухожилия надколенника составляла примерно 6000 Н при 130 ° и медленно снижалась примерно до 2000 Н при 30 °. Важно отметить, что предел прочности на разрыв сухожилия надколенника (прикрепления надколенника к бугристости большеберцовой кости) составляет примерно от 10 000 до 15 000 Н и, таким образом, более чем способен выдерживать эти силы ( 16 ).Учитывая, что сухожилие четырехглавой мышцы (прикрепляющее четырехглавую мышцу к надколеннику) значительно толще, чем сухожилие надколенника, его прочность, вероятно, даже больше, что еще больше снижает вероятность превышения порога напряжения.

Сообщается, что средняя пиковая сила сдвига при приседании превышает 2700 Н, причем наибольшие силы направлены назад ( 16 ). Прямое смещение колен связано с увеличением пателлофеморальных и тибиофеморальных сил сдвига, поскольку большеберцовая кость скользит кпереди по бедренной кости во время сгибания.Крестообразные связки являются основными структурами, отвечающими за противодействие этому сдвигу. Однако, поскольку направление тяги в приседании изменяется из-за угла сгибания и смещения большеберцовой кости, пиковые силы связок не всегда совпадают с пиковой силой сдвига, а также не обязательно пропорциональны ( 68 ).

Максимальные передние поперечные силы во время приседания обычно возникают в пределах первых 60 ° сгибания колена ( 16,35 ). ACL обеспечивает примерно 86% сдерживающей силы против переднего сдвига, что является продуктом его роли в противодействии переднему перемещению большеберцовой кости, а также сопротивлению внутренней и внешней ротации при раннем сгибании колена ( 4,10 ).Пиковые силы ACL обычно возникают между 15 ° и 30 ° сгибания, значительно уменьшаясь при 60 ° и затем выравниваясь во всем диапазоне движения сустава ( 30,36,38,57 ). В исследовании Toutoungi et al. ( 70 ), максимальная сила ПКС при приседании с пятками на земле составляла примерно 95 Н, что составляет лишь примерно 6% от предельной силы ПКС молодого здорового человека. Напряжение на ACL во время сгибания значительно снижается за счет сокращения подколенных сухожилий, которые оказывают на большеберцовую кость силу, направленную назад, и, таким образом, разделяют бремя уменьшения смещения кпереди ( 16,38 ).

Задний сдвиг начинает проявляться примерно при 30 ° сгибания, достигая максимума около самой нижней точки приседания ( 47,68 ). PCL в первую очередь сдерживает эти силы. В исследовании Li et al. ( 36 ), крутящий момент PCL значительно увеличивался с каждым углом сгибания, превышающим 30 °, до пика 73,2 Н при 90 °. Затем силы PCL значительно уменьшились с 90 ° до 120 °, после чего стабилизировались. Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что силы PCL максимальны при сгибании на 90 ° и наименее близки к полному разгибанию ( 37 ).Эскамилла ( 17 ) сообщил, что пиковые силы PCL на 30-40% больше во время подъема из приседа по сравнению с спуском. Однако маловероятно, что нагрузки при приседании, используемые подавляющим большинством населения, будут достаточно большими, чтобы нанести вред здоровой ПКЛ. Максимальные зарегистрированные силы PCL составили приблизительно 2222 Н, что составляет чуть более 50% расчетной силовой способности PCL молодого здорового человека ( 50,53,68 ). Более того, соединительная ткань приспосабливается к регламентированным тренировкам с отягощениями, повышая уровень толерантности, что еще больше снижает вероятность травм в условиях нагрузки ( 9 ).

Некоторые врачи предостерегают от выполнения глубоких приседаний, ссылаясь на повышенный риск повреждения структур мягких тканей колена при сильном сгибании ( 32 ). Однако эти опасения кажутся в значительной степени необоснованными. Хотя это правда, что поперечные силы имеют тенденцию увеличиваться с увеличением углов колена, силы на ACL и PCL фактически уменьшаются при сильном сгибании. Согласно Li et al. ( 35 ), структуры колена сильно ограничены под углами более 120 °, что приводит к гораздо меньшему переднему и заднему смещению большеберцовой кости и ротации большеберцовой кости по сравнению с меньшими углами сгибания.Это ограничение, по-видимому, вызвано соударением задней части верхней большеберцовой кости с верхними задними мыщелками бедренной кости или сдавлением структур мягких тканей, включая мениски, заднюю капсулу, жир подколенных сухожилий и кожу ( 34-36 ). Результат — лучшая стабильность и большая устойчивость к нагрузке.

Поскольку сила сжатия достигает пика при высоких степенях сгибания колена ( 13 ), наибольший риск травмы при глубоком приседании, по-видимому, связан с менисками и суставным хрящом, которые подвергаются повышенному напряжению при больших углах сгибания ( 16,36 ).К сожалению, в настоящее время не существует руководящих принципов, позволяющих определить, при какой силе происходит травма. Также может быть предрасположенность к пателлофеморальной дегенерации, учитывая большое количество пателлофеморального напряжения, которое возникает из-за контакта нижней стороны надколенника с суставной стороной бедра во время сильного сгибания ( 17 ). Это может привести к таким заболеваниям, как хондромолация, остеоартрит и остеохондрит. Поэтому очень важно учитывать патологическое состояние человека при определении оптимальной глубины приседания.

Мышечные силы в колене в основном создаются четырехглавой мышцей. Активность четырехглавой мышцы имеет тенденцию к пику при сгибании примерно от 80 ° до 90 ° ( 20,74 ), после чего остается относительно постоянной. Это говорит о том, что приседание более 90 ° может не привести к дальнейшему развитию квадрицепса.

Большинство исследований указывают на небольшую разницу между активностью латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра в приседаниях, при этом каждая из них обеспечивает примерно равный вклад в выход силы во время выполнения ( 42,59 ).Caterisano et al. ( 12 ) сообщили о большей электромиографии (ЭМГ) косой широкой мышцы бедра при частичном приседании по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра, но этот результат не достиг статистической значимости.

Активность vasti, однако, была значительно выше, чем активность rectus femoris, создавая примерно на 50% большую выходную мышечную силу ( 20,29,75 ). Это могло бы показаться логичным, учитывая, что прямая мышца бедра является одновременно сгибателем бедра и разгибателем колена и, таким образом, укорачивается на одном конце и удлиняется на другом во время приседания, с незначительным, если вообще, чистым изменением длины во время движения.Хотя никаких подтверждающих исследований найти не удалось, прямая мышца бедра, вероятно, будет иметь большее преимущество в разгибании колена, когда туловище более прямое, потому что это увеличит преимущество силы / длины.

Тазобедренный сустав

Бедро — это шарнирно-шарнирное соединение, включающее сустав между головкой бедренной кости и вертлужной впадиной os coxae. Он свободно подвижен во всех 3-х плоскостях движения, выполняя сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости, отведение и приведение во фронтальной плоскости, а также внутреннее / внешнее вращение и горизонтальное отведение / приведение в поперечной плоскости ( 63,73 ) .Hemmerich et al. ( 26 ) сообщил, что средний диапазон движений бедра во время приседания составляет 95 ± 27 ° сгибания. Это означает, что спортсменам, возможно, потребуется улучшить гибкость бедер для выполнения глубоких приседаний.

Во время приседания крутящий момент в бедре увеличивается вместе с увеличением сгибания бедра, при этом максимальный крутящий момент возникает около нижней фазы движения ( 49 ). Фрай и др. ( 22 ) продемонстрировали, что наклон вперед оказывает значительное влияние на силы вокруг бедра при приседании.Семь мужчин, прошедших рекреационную подготовку, выполнили 3 неограниченных приседания и 3 ограниченных подъема, при этом деревянная доска была помещена непосредственно перед обеими ступнями так, чтобы колени не могли двигаться вперед мимо пальцев ног. Крутящий момент бедра был значительно увеличен во время ограниченного приседания по сравнению с неограниченным приседанием (302,7 ± 71,2 против 28,2 ± 65,0), и это было связано с увеличенным моментом руки в бедрах, вызванным компенсирующим наклоном вперед.

Основными мышцами бедра, задействованными во время приседания, являются большая ягодичная мышца (GM) и подколенные сухожилия.GM — это мощный разгибатель бедра, действующий эксцентрично для контроля над опусканием в приседаниях и концентрически для преодоления внешнего сопротивления при подъеме. Учитывая его прикрепление к подвздошно-большеберцовой ленте, GM также, как полагают, играет роль в стабилизации колена и таза во время приседаний ( 56 ). Силовой рычаг GM имеет наименьшие значения при угле бедра 90 °, что позволяет предположить, что у него пониженная способность создавать крутящий момент в этом диапазоне. Однако было показано, что сила разгибателя бедра достигает пика примерно при 90 ° ( 18 ).Этот парадокс, по-видимому, вызван оптимальным соотношением сила / длина в GM, которое преодолевает его недостаток в длине силового плеча, поддерживая длину саркомера, более благоприятную для производства силы.

На активацию GM сильно влияет глубина приседа. Caterisano et al. ( 12 ) сообщили, что, хотя средняя мышечная активность GM не сильно различалась как при частичном приседании (16,92 ± 8,78%), так и при параллельном приседании (28,00 ± 10,29%), она значительно увеличивалась во время полного приседания (35.47 ± 1,45%). Это также верно для пиковых значений, которые показали значительно большую активность во время выполнения полного приседа по сравнению с меньшей глубиной приседаний.

Было показано, что подколенные сухожилия умеренно активны во время выполнения приседаний, производя примерно половину ЭМГ-активности, как во время сгибания ног и становой тяги на жестких ногах ( 20,42,74,76 ). Это согласуется с двухсуставной структурой мышечного комплекса. Поскольку подколенные сухожилия действуют как разгибатели бедра и сгибатели колена, их длина остается довольно постоянной на протяжении всего упражнения, что обеспечивает довольно постоянную отдачу силы.Было показано, что пиковая активность подколенных сухожилий наблюдается где-то между 10 ° и 70 ° сгибания, при этом боковые подколенные сухожилия производят большую активность, чем медиальные подколенные сухожилия ( 20,62,74 ). В отличие от GM, глубина приседаний, по-видимому, не влияет на задействование подколенного сухожилия, с небольшими вариациями пикового и среднего крутящего момента между частичными приседаниями, параллельными приседаниями и полными приседаниями.

Позвоночник

Позвоночник состоит из 24 подвижных позвоночных сегментов, каждый из которых имеет 3 ° свободы.По отдельности и как единое целое позвоночник способен сгибаться и разгибаться в сагиттальной плоскости, боковое сгибание во фронтальной плоскости и вращение в поперечной плоскости ( 63,73 ). Сегменты позвонков имеют сужающийся вид сверху вниз, при этом тела позвонков постепенно становятся больше и толще от шейного к поясничному отделам.

Межпозвонковые суставы — это специализированные симфизические суставы, состоящие из толстых подушечек фиброзного хряща, называемых межпозвоночными дисками, зажатых между двумя телами позвонков ( 63,73 ).Каждый диск состоит из внешнего фиброзного кольца, называемого фиброзным кольцом, которое окружает гелеобразную внутреннюю массу, называемую пульпозным ядром. Эти диски служат для удержания позвонков вместе, а также для динамического движения позвоночника.

Позвоночный столб поддерживается множеством мышц, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, квадратную мышцу поясницы и глубокую заднюю группу позвоночника (мультифидусную, вращающуюся, межостистую и межпозвоночную). Поясничный выпрямитель позвоночника (e.g., iliocostalis, longissimus) особенно важны во время приседаний, поскольку они помогают противостоять сдвигу позвонков и поддерживают переднезаднюю целостность позвоночника, обеспечивая наибольший вклад в стабилизацию позвоночника ( 70 ).

Правильная техника приседаний требует твердого позвоночника, исключающего любые плоские движения. Это гарантирует, что во время движения сохраняется стабильная вертикальная осанка. Однако, учитывая синергетическое соотношение поясницы и таза, абсолютный угол позвоночника обычно увеличивается, когда человек сгибает бедра.Следовательно, позвоночный столб и его поддерживающие мышцы подвергаются значительным внутренним силам во время выполнения подъема, особенно при более глубоких приседаниях.

Cappozzo et al. ( 11 ) определили, что полуприседание с нагрузкой на штангу от 0,8 до 1,6 веса тела создает сжимающие силы на сегменте L3-L4, равные 6-10 разам веса тела, причем силы возрастают с увеличением внешней нагрузки. Учитывая, что предельная прочность на сжатие у людей в возрасте 40 лет и младше оценивается примерно в 7 800 Н ( 3 ), это означает, что многие спортсмены обычно приседают на уровне или выше своего порогового значения для спинномозговой недостаточности.Поскольку разрушение позвонков не происходит в подавляющем большинстве случаев, можно предположить, что позвоночник тренированного спортсмена адаптируется к механическим нагрузкам за счет увеличения моделирования кости, тем самым повышая толерантность к сжатию.

Было показано, что сгибание и разгибание позвоночника значительно влияет на кинетику суставов во время выполнения приседаний. Приседание с согнутым поясничным отделом позвоночника снижает момент плеча для поясничного выпрямителя позвоночника, снижает толерантность к сжимающей нагрузке и приводит к передаче нагрузки с мышц на пассивные ткани, повышая риск грыжи диска ( 44 ).Кроме того, было обнаружено, что поперечные силы во время приседания значительно выше, когда поясничное сгибание увеличивается от нейтрального положения ( 52 ). Это сопровождается изменением ориентации волокон мышцы, выпрямляющей позвоночник, что снижает их способность противодействовать сдвигу.

С другой стороны, исследования показывают, что сжимающие силы увеличиваются, когда позвоночник удерживается в чрезмерном разгибании поясницы. Адамс и др. ( 1 ) сообщили, что увеличение разгибания на 2 ° из нейтрального положения увеличивает сжимающие силы в заднем кольцевом пространстве на клинически значимое среднее значение на 16%.Поэтому рекомендуется сохранять позвоночник в нейтральном положении во время выполнения приседаний, избегая чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника. Более того, поскольку поясничные силы увеличиваются с увеличением наклона вперед ( 55 ), полезно постоянно поддерживать позу, максимально приближенную к вертикальной.

Повышение внутрибрюшного давления (ВБД) может способствовать ослаблению позвоночных сил. Согласно Vakos et al. ( 72 ), увеличенное ВБД создает «баллон» кпереди от позвоночника, который сопротивляется сжатию.Кроме того, он обеспечивает момент антифлексии в поясничной области, который снижает активное сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, тем самым уменьшая сжатие позвоночника, вызванное соответствующим напряжением мышц. McGill et al. ( 46 ) сообщили, что, когда испытуемые увеличивали ВБД, задерживая дыхание во время подъема на корточки, с весом от 72,7 до 90,9 кг, нагрузка на поясницу значительно снижалась. Миямото и др. ( 48 ) сообщили, что увеличение ВБД повышает внутримышечное давление мышц, выпрямляющих позвоночник, и укрепляет туловище, способствуя большей стабилизации позвоночника во время динамических подъемов.

Было также установлено, что направление взгляда влияет на кинетику и кинематику позвоночника. Исследование Donnelly et al. ( 16 ) показали, что взгляд вниз увеличивает сгибание туловища на 4,5 ° и сгибание бедра примерно на 8 ° по сравнению с взглядом прямо вперед или вверх ( 15 ). Учитывая, что чрезмерное сгибание туловища и бедра может вызвать чрезмерный крутящий момент на позвоночник, это говорит о том, что во время приседания полезно сохранять взгляд прямо перед собой или вверх.

Смешивающие переменные производительности

Интенсивность нагрузки

Приседания можно выполнять как с собственным весом, так и с внешней нагрузкой. Сахли и др. ( 58 ) исследовали влияние приседаний с различными внешними нагрузками на силы в тибио-бедренном суставе и обнаружили, что пиковое сжатие и сдвиг значительно увеличиваются вместе с увеличением нагрузок. Пиковая сжимающая сила составила 149% от веса тела при нагрузке, равной 120% веса тела (BW), по сравнению с сжимающей силой 58% BW в ненагруженных условиях.Пиковая медиолатеральная и переднезадняя поперечная сила увеличивалась с 8% BW до 11% BW и с 46-67% BW, соответственно, когда внешняя нагрузка увеличивалась с 50% BW до 100%. Эти данные согласуются с данными Markolf et al. ( 43 ), которые обнаружили, что имитация нагрузки на сухожилия увеличивала силу ACL при каждом угле сгибания колена. Однако эти увеличенные силы не должны беспокоить людей со здоровыми коленями. Исследования показывают, что даже у пауэрлифтеров, использующих нагрузки более чем в два раза больше веса тела, растягивающие силы в ПКС и ПКС достигают только приблизительно 50% и 25% соответственно от их предельного расчетного потенциала силы ( 20,74 ).

Фактором, имеющим большее клиническое значение во время приседаний, является влияние нагрузки на кинетику и кинематику позвоночника. Kellis et al. ( 32 ) обнаружили, что абсолютный угол позвоночника увеличился на незначительные 6 ° по сравнению с тем, когда испытуемые поднимали груз, до 32% от их максимума за 1 повторение (1ПМ) ( 31 ). Однако при использовании веса между 40-70% 1ПМ было отмечено значительное увеличение наклона вперед на 16 °. Hay et al. ( 25 ) сообщили об аналогичных результатах со значительным увеличением наклона туловища вперед, когда испытуемые поднимали нагрузку от 40% до 80% от 4ПМ.Walsh et al. ( 74 ) сообщили о линейной корреляции между сдавлением позвоночника и нагрузкой, а также о значительной степени гиперэкстензии, когда испытуемые поднимались с более тяжелыми весами (60% и 80% от 1ПМ), что объясняется компенсирующим действием для стабилизации тела от падения вперед. Эти данные подтверждают необходимость правильного выравнивания позвоночника во время выполнения приседаний с нагрузкой, чтобы не прикладывать чрезмерные усилия к поясничной области.

Размещение стопы

Было показано, что положение стопы влияет на кинетику приседания.Escamilla et al. ( 18 ) сообщили о статистически значимом увеличении на 15% и 16% сжимающих сил пателлофеморального и тибиофеморального направлений, соответственно, у субъектов, которые приседали в широкой стойке (определяемой как 87–118% ширины плеч) по сравнению с узкой стойкой (определено от 158 до 196% ширины плеч). Кроме того, приседание создавало значительно большие сжимающие силы, чем подъем при более высоких углах сгибания колена, тогда как подъем создавал значительно большие сжимающие силы, чем спуск с более низкими углами сгибания.Это говорит о том, что узкая стойка может быть предпочтительнее широкой, если цель состоит в том, чтобы минимизировать сжимающие силы в колене. С другой стороны, приседания в узкой стойке приводили к увеличению смещения колена вперед примерно на 4-6 см и, следовательно, большему сдвигу по сравнению со средней или широкой стойкой. Таким образом, более широкая стойка может быть предпочтительнее для тех, кто стремится минимизировать сдвиг в коленях ( 18 ).

Несколько исследований показали, что изменение положения приседа меняет структуру мускулов.Escamilla et al. ( 18 ) обнаружили, что активность икроножной мышцы была на 21% больше в узкой по сравнению с широкой стойкой. Маккоу и Мелроуз ( 45 ) сообщили о том, что широкая стойка значительно увеличивает активность GM и длинной приводящей мышцы, причем наибольшая активность наблюдается при ширине плеч 140%. Ninos et al., Paoli et al. И Escamilla et al. ( 20,50,53 ) также сообщили об увеличении мышечного момента разгибателей и приводящих мышц бедра в приседаниях с широкой стойкой. Однако не было показано, что ширина стойки влияет на мышечную активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия ( 20,42 ).

Исследования, изучающие влияние изменения положения стопы (т. Е. Вращения большеберцовой кости) во время приседа, показали незначительные, если вообще какие-либо, изменения в мышечной активности четырехглавой мышцы, GM, подколенных сухожилий или икроножных мышц от поворота внутрь на 30 ° до вращения наружу на 80 ° ( 27 , 48,61 ). Учитывая, что чрезмерное вращение большеберцовой кости может изменить нормальное отслеживание надколенника и потенциально вызвать нежелательные варусные или вальгусные моменты, представляется разумным избегать чрезмерного положения стопы в движениях с замкнутой цепью, таких как приседания.

Скорость передвижения

Исследования, изучающие влияние частоты вращения педалей приседаний на кинетику суставов, показывают положительную корреляцию между более высокими скоростями подъема и усилиями в суставах. Хаттин и др. ( 24 ) испытуемые выполняли повторение полуприседа продолжительностью 1 или 2 секунды с использованием внешней нагрузки от 15 до 30% от 1ПМ. Более быстрая каденция значительно увеличила переднезадний сдвиг и силу сжатия в колене (50% и 28% соответственно), а также продемонстрировала тенденцию к усилению медиолатерального сдвига.Эти данные совпадают с данными Dahlkvist et al. ( 14 ), который также сообщил об увеличении силы тибио-бедренного сустава при более высокой скорости движения. Было показано, что подпрыгивание в нижней части приседа, которое часто сопровождает быстрые движения, увеличивает поперечные силы в коленях еще на 33% ( 16 ). Более того, пиковые сжимающие силы в позвоночнике удваиваются при быстром поднятии тяжестей ( 72 ). Таким образом, хотя более высокая скорость движения может быть полезной для перехода ко многим спортивным занятиям, более медленная частота вращения педалей была бы целесообразна для тех, кто стремится уменьшить связанные с суставами сдвигающие и сжимающие силы.

Усталость

Усталость может существенно повлиять на кинетику и кинематику приседаний. Наступление утомляемости может вызвать излишние изменения в технике приседания, что, вероятно, является фактором, способствующим как краткосрочным, так и долгосрочным травмам ( 72 ). В исследовании Lattanzio et al. ( 34 ), усталость вызвала значительное снижение проприоцепции коленного сустава, предположительно из-за снижения активности проприорецепторов в мышцах и суставах. Авторы пришли к выводу, что упражнения при истощении или близком к нему могут снизить функцию механорецепторов связок, что потенциально может привести к нестабильности коленного сустава.

Позвоночник особенно уязвим к воздействию усталости. Разрушение тела позвонков происходит при гораздо меньших усилиях при утомлении, а их прочность на сжатие снижается до 30% после 10 циклов нагружения ( 2,8 ). Trafimow et al. ( 71 ) продемонстрировали, что испытуемые изменили технику приседания с вертикального на согнутый поясничный отдел позвоночника после утомления четырехглавой мышцы, тем самым увеличив нагрузку на поясничную область. Аналогичные результаты были получены Sasaki et al.( 60 ), которые сообщили, что значительная утомляемость четырехглавой мышцы приводит к увеличению нагрузки на поясницу и последующему повышенному риску травмы поясницы. Учитывая эти результаты, важно знать механику позвоночника, так как мышцы нижней части тела утомляются, и прекращать подъем, если форма становится скомпрометированной. Это особенно важно при выполнении теста на максимальное количество повторений, когда повторные упражнения для определения точного 1ПМ иногда могут перевешивать потенциальные риски.

Положение груза

Приседания с отягощением можно выполнять с внешней нагрузкой в ​​различных положениях.Наиболее изученными вариациями являются приседания со штангой со штангой чуть ниже уровня акромиона, приседания со штангой со штангой немного выше уровня акромиона, а также приседания со штангой спереди со штангой, удерживаемой перед грудью на уровне акромиона. ключица ( 16 ).

Было показано, что из-за большего наклона туловища вперед низкое положение штанги, типичное для пауэрлифтеров, дает больший крутящий момент разгибателя бедра и меньший крутящий момент разгибателя колена по сравнению с приседанием с высоким штангой, типичным для тяжелоатлетов ( 75 ).Это приводит к снижению пателлофеморального сжатия и деформации ACL при приседаниях с низким грифом. Однако значения не приближаются к превышению порога прочности этих структур в любом положении стержня. Таким образом, если нет противопоказаний из-за имеющейся травмы, обе позиции подходят для большинства атлетов.

Gullett et al. ( 23 ) изучали различия в кинетике между приседаниями со штангой спереди и со штангой. Было обнаружено, что приседания со спиной создают значительно более низкие максимальные сжимающие силы суставов в колене, а также снижают нагрузку на поясницу по сравнению с приседаниями со спиной, с небольшой разницей в силах сдвига.Это было достигнуто без ущерба для мышечной активности четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Это говорит о том, что фронтальные приседания могут быть лучшей альтернативой, чем приседания со спиной для людей с травмами связок или мениска. Более того, фронтальные приседания могут изолировать квадрицепсы в большей степени, чем приседания со спиной, что делает их жизнеспособным выбором для тех, кто стремится оптимизировать развитие фронтальных бедер по сравнению с ягодичными.

Практическое применение

На основе рассмотренных кинематических и кинетических данных можно дать следующие рекомендации для обеспечения оптимальных результатов приседания и безопасности:

  1. Глубина приседаний должна соответствовать целям и возможностям человека.Поскольку пиковые сжимающие силы пателлофеморального сустава возникают при максимальном или близком к нему сгибании колена, пациенты с пателлофеморальными расстройствами должны избегать приседаний с большими углами сгибания ( 16 ). Для тех, у кого есть травма или предыдущая реконструкция ПКС, лучше всего ограничить сгибание до 50–60 °, чтобы минимизировать задний сдвиг ( 16 ). Максимальное развитие четырехглавой мышцы достигается при параллельном приседании, без дополнительной активности при более высоких углах сгибания ( 75 ). Моменты разгибателей бедра увеличиваются с увеличением глубины приседаний, поэтому полные приседания могут быть полезны для тех, кто стремится максимизировать силу мускулатуры бедра.
  2. Скорость движения должна основываться на целевой специфичности кривой силы-скорости ( 6 ). Однако, учитывая, что скорость движения, как было показано, значительно увеличивает как силы сжатия, так и усилия сдвига, существует компромисс между оптимальной передачей характеристик и риском травмы. Это особенно верно в эксцентрическом аспекте движения, когда быстрое замедление создает чрезвычайно высокие совместные усилия в колене. Неспособность контролировать спуск может привести к баллистическому контакту между подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, что может вызвать дислокационный эффект на связки колена ( 16 ).Следовательно, если спортивные цели специально не требуют иного, приседание всегда должно выполняться контролируемым образом, с эксцентрическим темпом 2–3 секунды, который считается общим правилом.
  3. Приседания с более широкой стойкой предпочтительнее для тех, кто стремится к оптимальному развитию приводящих и разгибающих мышц бедра ( 42 ), тогда как более близкая стойка более подходит для нацеливания на развитие икроножной мышцы ( 18 ). Стойка также может быть изменена для изменения сил, связанных с суставами: узкая стойка помогает минимизировать пателлофеморальное и тибиофеморальное сжатие, в то время как более широкая стойка приводит к меньшему поступлению колена вперед и, таким образом, уменьшает сдвиг ( 18 ).
  4. Приседания со штангой на спине с низким грифом, как правило, создают больший крутящий момент для разгибателей бедра и меньший крутящий момент для разгибателей колена по сравнению с приседаниями с высоким грифом. Однако величина сил для обоих движений хорошо переносится соответствующими суставными структурами, что делает любую позицию подходящей для большинства лифтеров ( 75 ). Фронтальные приседания вызывают значительно меньшую компрессию коленей и нагрузку на поясницу по сравнению с приседаниями со спиной, что делает их жизнеспособной альтернативой для тех, кто страдает различными заболеваниями коленей и спины (22).Фронтальные приседания также могут быть особенно полезны для участников соревнований по поднятию тяжестей, потому что они являются важным компонентом выполнения упражнений с опорой.
  5. Усталость может отрицательно сказаться на технике приседания, потенциально приводя к нестабильности колена ( 32 ) и увеличению поясничного сдвига ( 69 ). Если атлет решает приседать до кратковременного мышечного отказа, рекомендуется нанять страхующего для обеспечения безопасности.

В дополнение к вышеупомянутым рекомендациям, относящимся к суставам, могут быть даны некоторые рекомендации для конкретных суставов в отношении переменных производительности, связанных с приседаниями.

Голеностопный сустав

Для правильного выполнения приседаний требуется значительная сила и подвижность голеностопного сустава. Ноги должны быть расположены в удобном положении, при котором колени могут двигаться на уровне пальцев ног ( 17 ). Поскольку стопы повернуты наружу примерно на 7 ° в анатомическом положении, это можно считать хорошей отправной точкой для обеспечения правильного отслеживания надколенника. Если пятки атлета отрываются от пола во время эксцентрической фазы движения, необходимо приложить усилия для улучшения гибкости голеностопных и подтаранных суставов.Ортопедические приспособления можно носить, чтобы исправить дисбаланс и перекос суставов. При необходимости под пятки можно подложить пластину для штанги или другой плоский предмет, чтобы обеспечить устойчивость.

Коленный сустав

Учитывая тот факт, что поперечные силы увеличиваются по мере того, как колени движутся мимо пальцев ног во время фазы приседания вниз, следует попытаться избежать значительного смещения колена вперед при спуске. Однако это не должно происходить за счет ухудшения формы бедер и позвоночника, что может поставить поясничную область в биомеханически невыгодное положение и значительно увеличить спинномозговой сдвиг ( 21 ).Чтобы уменьшить тибиофеморальный и пателлофеморальный моменты, атлет должен сесть обратно в присед во время спуска и сопротивляться выталкиванию коленей вперед. Во время выполнения упражнения не должно быть варусных или вальгусных движений.

Тазобедренный сустав

Учитывая тесную взаимосвязь между движением бедер, таза и поясничного отдела позвоночника во время динамического приседания, подвижность бедра чрезвычайно важна для правильного выполнения приседаний, особенно при больших углах сгибания. Плохая подвижность суставов может привести к большему наклону вперед и, как следствие, увеличению сдвига позвоночника.Хотя некоторые лифтеры пытаются увеличить сгибание бедра, используя движение таза назад во время приседания, это может усилить нагрузку на поясницу и, следовательно, не рекомендуется. Тренировка гибкости, характерная для мускулатуры бедра, может помочь увеличить подвижность бедра и улучшить выполнение приседаний.

Позвоночник

Позвоночник — самый уязвимый сустав при приседании. Поскольку поясничный отдел позвоночника лучше справляется с силой сжатия, чем со сдвигом, в этой области следует поддерживать нормальную лордотическую кривую, при этом позвоночник остается жестким на протяжении всего движения ( 70 ).Правильному выравниванию позвоночника способствует поддержание взгляда прямо вперед или вверх, что снижает склонность к нежелательному сгибанию ( 15 ). Хотя иногда необходим некоторый наклон вперед для поддержания устойчивости, особенно при выполнении глубоких приседаний, следует стараться удерживать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, чтобы минимизировать сдвиг. Боковое движение не должно происходить в любое время.

Список литературы

1. Адамс М.А. и Долан П. Силы, действующие на поясничный отдел позвоночника.В: Заболевания поясничного отдела позвоночника: современные концепции . Аспден, Р.М. и Портер, Р.В., ред. Сингапур: World Scientific Publishing, 1995. С. 22. 2. Адамс, М.А., Долан, П. Последние достижения в механике поясничного отдела позвоночника и их клиническое значение. Clin Biomech 10: 3-19, 1995. 3. Адамс, Массачусетс, Мэй, С., Фриман, Б.Дж., Моррисон, Л.П. и Долан, П. Эффекты изгиба назад на поясничные межпозвоночные диски: актуальность для физиотерапевтического лечения боли в пояснице. Spine 25: 43l-437, 2000. 4. Andersen, HN и Dyhre-Poulsen, P. Передняя крестообразная связка действительно играет роль в контроле осевого вращения в колене. Hnee Surg Sports Traumatol Arthrosc 5: 145-149, 1997. 5. Ариэль, Б. Биомеханический анализ коленного сустава при глубоких сгибаниях в коленях с большой нагрузкой. В: Biomechanics IV . Нельсон, Р. К. и Морхаус, С., ред. Балтимор: University Park Press, 1974. стр. 44-52. 6.Бем, Д.Г. и Сейл, Д.Г. Специфика скорости тренировки с отягощениями. Sports Med 15: 374-388, 1993. 7. Белл, Д.Р., Падуя, Д.А., и Кларк, Массачусетс. Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys Med Rehabil 89: 1323-1328, 2008. 8. Бринкманн П., Биггерманн М. и Хильвег Д. Усталостные переломы поясничных позвонков человека. Clin Biomech 3 (Приложение 1): 1-23, 1988. 9.Бьюкенен, К.И. и Марш, Р.Л. Влияние упражнений на биомеханические, биохимические и структурные свойства сухожилий. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 133: 1101-1107, 2002. 10. Батлер Д. Л., Нойес Ф. Р. и Груд Е. С.. Связки фиксации переднезаднего ящика колена человека. J Bone Joint Surg 62: 259-270, 1980. 11. Каппоццо А., Феличи Ф., Фигура Ф. и Газзани Ф. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника во время выполнения полуприседаний. Med Sci Sports Exerc 17: 613-620, 1985. 12. Катеризано, А., Мосс, Р.Ф., Пеллинджер, Т.К., Вудрафф, К., Льюис, В.К., Бут, В., и Хадра, Т. Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4-х поверхностных мышц бедра и бедра. J Strength Cond Res 16: 428-432, 2002. 13. Кларксон, Х.М. и Гиливич, Великобритания. Оценка опорно-двигательного аппарата: диапазон движений суставов и сила мышц рук . Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс, 1999. стр.374. 14. Дальквист, Нью-Джерси, Мэйо, П., и Сидхом, ББ. Силы при приседании и подъеме из глубокого приседа. Eng Med 11: 69-76, 1982. 15. Дионисио, В.К., Алмейда, Г.Л., Дуарте, М., и Хирата, Р.П. Кинематические, кинетические и ЭМГ модели во время приседаний вниз. J Electromyogr Kinesiol 18: 134-143, 2008. 16. Доннелли Д.В., Берг В.П. и Фиске Д.М. Влияние направления взгляда на кинематику приседания. J Strength Cond Res 20: 145-150, 2006.17. Эскамилла, РФ. Коленная биомеханика динамического приседания. Med Sci Sports Exercise 33: 127-141, 2001. 18. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Lowry, TM, Barrentine, SW, and Andrews, JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Med Sci Sports Exerc 33: 984-998, 2001b. 19. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Barrentine, SW, Wilk, KE, and Andrews, JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Med Sci Sports Exercise 30: 556-569, 1998. 20. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, и Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Med Sci Sports Exerc 33: 1552-1566, 2001a. 21. Escamilla, RF, Lander, JE, и Garhammer, J. Биомеханика пауэрлифтинга и упражнений по тяжелой атлетике. В: Физические упражнения и спортивная наука .Гарретт, В.Е. и Киркендалл, Д.Т., ред. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2000. стр. 585-615. 22. Фрай, А.С., Смит, Дж. К., и Шиллинг, Б. К.. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res 17: 629-633, 2003. 23. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, and Chow, JW. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. J Strength Cond Res 23: 284-292, 2009.24. Хаттин, Х.К., Пьерриновски, М.Р., и Болл, К.А. Влияние нагрузки, частоты вращения педалей и утомления на силу тибио-бедренного сустава во время полуприседа. Med Sci Sports Exerc 21: 613-618, 1989. 25. Хэй, Дж. Г., Эндрюс, Дж. Г., Воган, К. Л., и Уэя, К. Влияние нагрузки, скорости и оборудования в упражнениях на силовую тренировку. В: Biomechanics VIII-B . Мацуи, Х. и Кобаяши, К., ред. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics, 1983. стр. 939-950. 26. Хеммерих, А., Браун, Х., Смит, С., Мартадам, С.С., и Висс, Ю.П.Кинематика бедра, колена и голеностопного сустава при повседневной активности с большим диапазоном движений. J Orthop Res 24: 770-781, 2006. 27. Hsieh, HH и Walker, PS. Механизмы стабилизации нагруженного и ненагруженного коленного сустава. J Bone Joint Surg 58: 87-93, 1976. 28. Hung, YJ и Gross, MT. Влияние положения стопы на электромиографическую активность косой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра при нагрузке на нижние конечности. J Orthop Sports Phys Ther 29: 93-102, 1999.29. Hwang, S, Kim, Y, and Kim, Y. Кинетика суставов нижних конечностей и искривление поясницы во время приседаний и подъемов с наклоном. BMC Musculoskel Disord 2: 10-15, 2009. 30. Isear, JA Jr, Эриксон, JC, и Worrell, TW. ЭМГ-анализ паттернов набора мышц нижних конечностей во время приседаний без нагрузки. Med Sci Sports Exerc 29: 532-539, 1997. 31. Канамори, А., Ву, С.Л., Ма, С.Б., Земински, Дж., Руди, Т.В., Ли, Дж. И Ливси, штат Джорджия. Силы в передней крестообразной связке и кинематике колена во время теста с моделированием сдвига поворота: исследование трупа человека с использованием роботизированных технологий. Артроскопия 16: 633-639, 2000. 32. Келлис, Э., Арамбаци, Ф. и Пападопулос, К. Влияние нагрузки на силу реакции опоры и кинематику нижних конечностей во время концентрических приседаний. J Sports Sci 23: 1045-1055, 2005. 33. Кляйн, К. Упражнение с глубоким приседанием, используемое в силовых тренировках для спортсменов, и его влияние на связки колена. J Assoc Phys Ment Rehabil 15: 6-11, 1961. 34. Латтанцио П.Дж., Петрелла Р.Дж., Спроул Д.Р. и Фаулер П.Дж.Влияние усталости на проприоцепцию коленного сустава. Clin J Sports Med 7: 22-27, 1997. 35. Ли, Дж., Дефрейт, Л. Е., Рубаш, Х. Э., и Гилл, Т. Дж.. Кинематика передней крестообразной связки in vivo при сгибании коленного сустава с опорой на вес тела. J Orthop Res 23: 340-344, 2005. 36. Ли, Дж., Мост, Э, Дефрейт, Л. Е., Саггс, Дж. Ф., Гилл, Т. Дж., И Рубаш, Х.Э. Влияние задней крестообразной связки на заднюю стабильность колена при сильном сгибании. J Biomech 37: 779-783, 2004a. 37.Ли, Дж., Руди, Т.В., Сакане, М., Канамори, А., Ма, CB, и Ву, SL. Важность нагрузки на четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие на кинематику колена и силы in-situ в ACL. J Biomech 32: 395-400, 1999. 38. Ли, Дж., Зайонц, С., Дефрейт, Л. Э., Мост, Э, Саггс, Дж. Ф., и Рубаш, Х.Э. Кинематика колена при больших углах сгибания: исследование in vitro. J Orthop Res 27: 699-706, 2004b. 39. Ли, Дж., Зайонц, С., Мост, Э, Дефрейт, Л. Е., Саггс, Дж. Ф., и Рубаш, Х.Э.Силы передней и задней крестообразных связок in situ при высоком сгибании колена: исследование in vitro. J Orthop Res 22: 293-297, 2004c. 40. Lutz, GE, Palmitier, RA, An, KN, and Chao, EY. Сравнение сил большеберцовых и бедренных суставов при упражнениях с открытой кинетической цепью и с замкнутой кинетической цепью. J Bone Joint Surg 75: 732-739, 1993. 41. Маркольф, К.Л., Берчфилд, Д.М., Шапиро, М.М., Шепард, М.Ф., Финерман, Г.А., и Слаутербек, Д.Л. Комбинированные состояния нагрузки на колено, которые создают высокие силы передней крестообразной связки. J Orthop Res 13: 930-935, 1995. 42. Markolf, KL, Gorek, JF, Kabo, JM, and Shapiro, MS. Прямое измерение результирующих сил в передней крестообразной связке: исследование in vitro, проведенное с использованием новой экспериментальной техники. J Bone Joint Surg 72: 557-567, 1990. 43. Маркольф, К.Л., Слаутербек, Д.Л., Армстронг, К.Л., Шапиро, М.М., и Финерман, Г.А. Влияние комбинированных нагрузок на колено на генерацию силы задней крестообразной связки. J Orthop Res 14: 633-638, 1996.44. Мацумото, Х., Суда, Й., Отани, Т., Ники, Й, Сидхом, ВВ, и Фудзикава, К. Роль передней крестообразной связки и медиальной коллатеральной связки в предотвращении вальгусной нестабильности. J Orthop Sci 6: 28-32, 2001. 45. Маккоу, С.Т. и Мелроуз, Д.Р. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Med Sci Sports Exerc 31: 428-436, 1999. 46. ​​McGill, S, Norman, RW, and Sharatt, MT. Влияние брюшного ремня на активность мышц туловища и внутрибрюшное давление во время приседаний. Эргономика 33: 147-160, 1990. 47. Мирзабейги, Э., Джордан, К., Гронли, Дж. К., Роковиц, Н. Л., и Перри, Дж. Изоляция косой мышцы бедра medialis во время упражнений. Am J Sports Med 27: 50-53, 1999. 48. Миямото, К., Иинума, Н., Маэда, М., Вада, Э, и Симидзу, К. Влияние брюшных ремней на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и миоэлектрическую активность мышц туловища. Clin Biomech 14: 79-87, 1999.49. Нагура, Т., Дырби, Колорадо, Александр, Э.Дж., и Андриакчи, Т.П. Механические нагрузки на коленный сустав при глубоком сгибании. J Orthop Res 20: 881-886, 2002. 50. Ninos, JC, Irrgang, JJ, Burdett, R, и Weiss, JR. Электромиографический анализ приседа, выполненного с произвольным нейтральным вращением нижней конечности и поворотом нижней конечности на 30 ° из самостоятельно выбранного нейтрального положения. J Orthop Sports Phys Ther 25: 307-315, 1997. 51.Ниселл, Р., Экхольм, Дж. Нагрузка на суставы во время параллельных приседаний в пауэрлифтинге и анализ сил при двустороннем разрыве сухожилия четырехглавой мышцы in vivo. Scand J Sports Sci 8: 63-70, 1986. 52. Нойес, FR, Батлер, DL, Grood, ES, Zernicke, RF, и Hefzy, MS. Биомеханический анализ трансплантатов связок человека, используемых при ремонте и реконструкциях связок коленного сустава. J Bone Joint Surg 66A: 344-352, 1984. 53. Паоли, А., Марколин, Г. и Петроне, Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со штангой с различными нагрузками на штангу. J Strength Cond Res 23: 246-250, 2009. 54. Potvin, JR, McGill, SM, и Norman, RW. Мышцы туловища и поясничные связки участвуют в динамических подъемах с разной степенью сгибания туловища. Spine 16: 1099-107, 1991. 55. Рэйс, А. и Эмис, А.А. Механические свойства двух пучков задней крестообразной связки человека. J Biomech 27: 13-24, 1994. 56. Раш П.Дж. и Берк РК. Кинезиология и прикладная анатомия (5-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Леа и Фебигер, 1974. 57. Russell, PJ и Phillips, SJ. Предварительное сравнение упражнений приседания на груди и на спине. Res Q Exerc Sport 60: 201-208, 1989. 58. Sahli, S, Rebai, H, Elleuch, MH, Tabka, Z, and Poumarat, G. Кинетика тибио-бедренного сустава во время приседания с возрастающей внешней нагрузкой. J Sport Rehabil 17: 300-315, 2008. 59. Саканэ, М., Фокс, Р.Дж., Ву, С.Л., Ливси, Джорджия, Ли, Джи и Фу, Ф.Х. Силы in situ в передней крестообразной связке и ее пучках в ответ на переднюю большеберцовую нагрузку. J Orthop Res 15: 285-293, 1997. 60. Сасаки, М., Хорио, Х., Вакаса, М., Уэмура, С., и Осава, Ю. Влияние утомления четырехглавой мышцы бедра на нагрузку на поясницу при подъеме грузов на разном расстоянии от пальцев ног. J Phys Ther Sci 20: 81-89, 2008. 61. Шауб, П. и Уоррелл, Т. ЭМГ-активность шести мышц и определение соотношения VMO: VL при максимальном приседании. J Sport Rehabil 4: 195-202, 1995. 62. Senter, C. и Hame, SL.Биомеханический анализ крутящего момента большеберцовой кости и угла сгибания колена: значение для понимания травмы колена. Sports Med 36: 635-641, 2006. 63. Синьориль, Дж. Ф., Квятковски, К., Карузо, Дж. Ф. и Робертсон, Б. Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц во время параллельного приседания и разгибания колен. J Strength Cond Res 9: 182-187, 1995. 64. Синьориль, Дж. Ф., Вебер, Б., Ролл, Б., Карузо Джон, Ловенстейн, И., и Перри, А. С..Электромиографическое сравнение упражнений на приседание и разгибание колен. J Strength Cond Res 8: 178-183, 1994. 65. Smith, LK, Weiss, EL, and Lehmkuhl, LD. Клиническая кинезиология Бруннстрома (5-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: F.A. Davis Company, 1996. 66. Соломонов, М., Баратта, Р., Чжоу, Б. Х., Шоджи, Х, Бозе, В., Бек, С., и Д’Амброзия, Р. Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов. Am J Sports Med 15: 207-213, 1987. 67. Stiene, HA, Brosky, T., Reinking, MF, Nyland, J, и Mason, MB. Сравнение закрытой кинетической цепи и изокинетических упражнений на изоляцию суставов у пациентов с пателлофеморальной дисфункцией. J Orthop Sports Phys Ther 24: 136-141, 1996. 68. Stoppani, J. Encyclopedia of Muscle and Strength . Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics, 2006. стр. 151. 69. Стюарт, MJ, Meglan, DA, Lutz, GE, Growney, ES, and An, KN.Сравнение сил межсегментарного тибио-бедренного сустава и мышечной активности при выполнении различных упражнений с замкнутыми кинетическими цепями. Am J Sports Med 24: 792-799, 1996. 70. Toutoungi, DE, Lu, TW, Leardini, A, Catani, F, и O’Connor, JJ. Силы крестообразных связок в колене человека во время реабилитационных упражнений. Clin Biomech 15: 176-187, 2000. 71. Trafimow, JH, Schipplein, OD, Novak, GJ, and Andersson, GB. Влияние утомления четырехглавой мышцы на технику подъема. Spine 18: 364-367, 1993. 72. Вакос, Дж. П., Нитц, А. Дж., Трелкельд, А. Дж., Шапиро, Р., и Хорн, Т. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища и бедер во время выполнения приседаний. Эффект варьирования позы поясницы. Spine 19: 687-695, 1994. 73. van Eijden, TM, Weijs, WA, Kouwenhoven, E, и Verburg, J. Силы, действующие на надколенник во время максимального произвольного сокращения четырехглавой мышцы бедра при разных углах сгибания / разгибания колена. Acta Anat 129: 310-314, 1987. 74. Уолш, Дж. К., Куинлан, Дж. Ф., Стэплтон, Р., Фитц Патрик, Д. П., и МакКормак, Д. Трехмерный анализ движения поясничного отдела позвоночника во время тренировки с отягощениями «свободное приседание». Am J Sports Med 35: 927-932, 2007. 75. Уоткинс, Дж. Структура и функция опорно-двигательного аппарата. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics, 1999. 76. Уилк, К.Э., Эскамилла, Р.Ф., Флейзиг, Г.С., Баррентайн, Ю.В., Эндрюс, Дж. Р., и Бойд, М.Л.Сравнение сил тибио-бедренного сустава и электромиографической активности во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью. Am J Sports Med 24: 518-527, 1996. 77. Вретенберг, П., Фенг, И., Линдберг, Ф., и Арборелиус, В. Моменты силы в суставах и активность четырехглавой мышцы во время приседаний. Scand J Med Sci Sports 3: 244-250, 1993. 78. Райт, Г.А., Делонг, Т.Х., и Гелсен, Г. Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами и приседаний на спине. J Strength Cond Res 13: 168-174, 1999. 79. Yack, HJ, Washco, LA, и Whieldon, T. Сжимающие силы как ограничивающий фактор трансляции передней большеберцовой кости в колене с дефицитом ACL. Clin J Sports Med 4: 233-239.

Купить Стойки для приседаний для дома и коммерческого использования в тренажерном зале

Хорошая стойка для приседаний может стать большим вложением в ваш арсенал. У нас есть три вещи, на которые следует обратить внимание, когда вы покупаете стойку для приседаний.

Сколько места это займет?

    Первое, о чем вам нужно подумать перед покупкой любого типа стойки для приседаний, это как наилучшим образом использовать имеющееся у вас пространство, в то же время убедившись, что ваш новый домашний тренажерный зал может предоставить достаточно места для тренировок.Большинство наших стеллажей могут поместиться в доме стандартных размеров. У нас также есть стеллажи, которые можно закрепить на стене и сложить для хранения, а также стеллаж, состоящий из двух частей, который можно взять с собой куда угодно, в зависимости от того, сколько места на полу у вас есть в данный момент.

Достаточно ли он прочен, чтобы выдерживать ваши тренировки?

    Все наши стойки выдерживают удары и сотни фунтов. Взгляните на допустимые веса, чтобы узнать, выдержат ли они вашу тренировку. Для тех, кто работает в коммерческих условиях, например, в боксе или спортзале, у нас есть стойки коммерческого класса, в которых есть материалы коммерческого класса, чтобы выдержать нагрузку на одного спортсмена, но, тем более, многократное использование несколькими спортсменами.

Вы сможете сделать все необходимое? Приседать? Скамья? Подтягивания?

    Все наши стойки могут использоваться для ваших основных потребностей (приседания и жима), и это может быть все, что вам нужно, но если вы хотите получить от стойки больше, мы поможем вам в обоих направлениях. Не тратьте деньги на приобретение стойки с функциями, которые вы не планируете использовать. Многие из наших стоек совместимы с аксессуарами 2×3 или 3×3, которые вы можете добавить позже, такими как опорные штанги, фугасы и наводчики.

Требуется ли расстояние между отверстиями Westside?

    У большинства стоек расстояние между отверстиями составляет от 1 до 2 дюймов. Если вам нужна более точная высота штанги, некоторые стойки и оснастки имеют «западное» расстояние в зоне для жима лежа. Это не является необходимостью для большинства, но если вы хотите убедиться, что высота планки правильная, это определенно то, что вам нужно учитывать. Наша серия Garage — Стойка для приседаний с перекладиной для подтягивания, выдвижная силовая стойка и силовая стойка с настенным мячом. Нацельтесь на каждую из стоек с расстоянием по западу.

Приседания — Warhammer 40k — Lexicanum

Вниманию адепта ЛЕКСИКАНА!

Эта статья находится в процессе создания или изменения.
Пожалуйста, примите это во внимание, прежде чем редактировать этот текст!

Приседания ( Homo Sapiens Rotundus ) [5] — низкорослые, коренастые, крепкие и долгожители. [2a] , [2e] Они составляют наиболее широко распространенную и важную из нечеловеческих рас. [2f]

История

Колонизация галактического ядра

Когда миры вокруг галактического ядра были впервые колонизированы людьми в далеком далеком прошлом, они обнаружили огромные, почти безграничные месторождения полезных ископаемых. Эти ресурсы включали соединения, которые плавились в топках умирающих звезд, а также странные вещества, которые образовались при рождении галактики и до того, как законы физики стабилизировались. Открытие этих материалов было очень благоприятным, поскольку ресурсы Земли были давно исчерпаны, и, как следствие, исследование и эксплуатация галактического ядра считались необходимыми для выживания человечества. [2a]

Сотни тысяч шахтеров, инженеров и исследователей на специально приспособленных космических кораблях были отправлены на освоение вновь обретенных богатств ядра, которое быстро превратилось в одну из самых густонаселенных частей галактики. Из-за негостеприимных физических характеристик миров (см. Ниже) они обычно считаются весьма маловероятными местами для человеческой колонизации и жизни. Первоначальные колонисты, пришедшие в эти миры, были стойкими приграничными людьми.Эти стойкие шахтеры и исследователи мечтали собрать фантастические богатства и затем вернуться на Землю. [2a]

Колонисты обосновались и создали автономные сообщества, выкапывая и сверля подземные дома в скалистой поверхности своих новых миров и соединив туннели истощенных шахт и грузовые камеры. Чтобы прокормить растущее население, нельзя было полагаться на еду, которую привозили с собой огромные грузовые корабли. Необходимо было построить в недрах планет искусственно освещенные гидропонные резервуары и выращивать там питательные водоросли.Затем эти водоросли сушили и обрабатывали и служили основным материалом для всех видов пищи, таких как мука, грубые синтетические продукты и даже неочищенный, но очень крепкий эль. [2a]

Появление сквотов и культуры

В течение, вероятно, тысяч лет физический облик поселенцев галактического ядра быстро изменился, и они начали превращаться в новую расу. Приспосабливаясь к враждебной среде, монотонной диете, состоящей из пищи, полученной из водорослей, и особенно к высокой плотности своих миров, колонисты стали короче, компактнее, устойчивее и жестче.Это также сопровождалось развитием самобытной культурной самобытности, которая в конечном итоге даже получила новое имя: Squats . [2a]

Время изоляции и родные миры

В неустановленный момент в далеком прошлом разрушительные варп-штормы отрезали галактическое ядро ​​от остального населенного людьми пространства, вызвав опустошение и разрушения среди миров Сквотов: Варп поглотил огромное количество планет, другие оказались в ловушке. Стазис и были потеряны.Но большинство миров скватов выжили, но были изолированы от Земли и других частей галактики, что вынудило миры, которые все еще находились в контакте друг с другом, организовать свою взаимную защиту. Это было также время, когда Приседания начали называть свои миры своими мирами. [2a]

Эта изоляция длилась тысячи лет, и за это время вселенная становилась все более и более враждебной. Отрезанные от флотов людей, сквоты начали строить свои собственные космические корабли и оружие, чтобы отбиваться от отрядов Орков и Хаоса.Не все миры скватов пережили это время беспорядков, некоторые были захвачены и потеряны, другие были разрушены из-за экологической нестабильности, а некоторые были разорены междоусобицами. Те миры, которым удалось пройти, с другой стороны, процветали и росли, а поселения превратились в большие укрепленные цитадели. [2a]

Конец изоляции и восстановление контакта

Варп-штормы, изолирующие миры Сквотов, наконец утихли около десяти тысяч лет назад, и космические путешествия между Домашними мирами, а также в другие части были восстановлены.Контакт между ранее отрезанными колониями и недавно созданным Империумом также был быстро восстановлен. [2a]

Цивилизация и культура скватов

За время изоляции от остального человечества, которое длилось тысячи лет, первые человеческие колонисты так сильно эволюционировали, что больше не считаются людьми, и цивилизация скватов пошла по другому пути. Эта адаптация дала Сквотам много преимуществ перед Империумом Человечества, когда контакт был восстановлен. [2a]

Общество и жизнь приседаний

Планетарные характеристики

Звезды в ядре галактики очень старые и — по сравнению с нашим Солнцем и другими звездами спиральных рукавов — тусклые. Миры, вращающиеся вокруг этих звезд, большие, каменистые и богаты минералами. Но они также бесплодны и безжизненны. Дневного света не так много, и, как следствие, эти миры — серые, темные, мрачные, унылые и негостеприимные места, которые враждебны растительной жизни и поэтому их невозможно терраформировать.В дополнение к этим характеристикам они также обладают огромной гравитацией, которая обычно в два-три раза больше земной или даже выше. [2a] Атмосфера этих миров в основном состоит из инертных газов, а это означает, что за пределами Цитаделей окружающая среда на обширных Домашних мирах враждебна, бесплодна и — за исключением аванпостов, разбросанных по поверхности планеты — необитаема. [2b]

Существуют устрашающие континентальные шельфы и моря пыли, поскольку большинство Домашних миров имеют толстые слои, состоящие из мелко измельченной породы.Этот материал очень похож на воду, текущую и движущуюся. Эта пыль часто содержит большое количество руды, которую можно добыть с помощью специального оборудования (см. Squat technology ), одним из примеров является Iron Sea of ​​Grindel , который представляет собой единственный крупнейший источник железной руды во всех мирах Squat Homeworlds. Но есть также моря пыли, состоящие из кремнезема, соединений хрома или мелких кристаллов минералов. [2b]

Погода на Домашних мирах непредсказуема и соответствует огромным размерам планет.Море пыли может превратиться в смертоносные и абразивные пыльные бури, способные полностью дезинтегрировать людей за считанные секунды. Эти штормы, которые иногда могут дуть в течение нескольких дней или даже недель, могут возникать быстро и без предупреждения. В экстремальных обстоятельствах эти пыльные бури могут охватить всю планету и заслонить весь скудный свет. В этих условиях невозможны авиаперелеты и посадка космических кораблей. Приседания научились распознавать тонкие изменения ветра, которые предшествуют пыльной буре. [2b]

Другая опасность заключается в расположении Родных миров, поскольку в их окрестностях есть две большие угрозы: Око Ужаса и его мародерские отряды Хаоса и обширные орочьи империи северной спирали галактики. [2c]

Родные миры и цитадели

Сегодня существует несколько тысяч известных родных миров скватов, но не исключено, что некоторые из их миров еще не были открыты заново после Времени Изоляции. В каждом мире скватов есть по крайней мере одна цитадель — поселения, которые в большей или меньшей степени независимы друг от друга и чьи сообщества живут по своим собственным традициям и законам. [2b] Каждым из них управляет Господь. [2e] Каждая Крепость также содержит свои собственные вооруженные силы. В мирах с более чем одной Цитаделью обычно одна Цитадель доминирует над другими и оказывает номинальное господство над другими Цитаделями. [2b]

Под каждой цитаделью есть лабиринт горнодобывающих установок, уходящих глубоко в земную кору. Это автономные и обширные сообщества, располагающие всей необходимой инфраструктурой (например,грамм. мастерские, гидропонные установки для производства продуктов питания, генераторы энергии и атмосферные насосы) для поддержания цивилизации скватов. Они также защищают жителей от смертоносных пыльных бурь, если это необходимо на долгие годы. [2b]

Известные цитадели включают:

аванпостов для сквотов можно найти в Домашних мирах, разбросанных по ландшафту между Цитаделями и служащих разным целям. Некоторые из них — просто сторожевые башни для наблюдения за приближением атмосферы, в то время как другие — защитные сооружения, охраняющие Родной мир и содержащие колоссальные лазеры.Но, безусловно, самый распространенный тип форпоста можно найти на первоначальных участках добычи. Эти рудники еще не полностью истощены, но, поскольку оставшиеся на них месторождения полезных ископаемых находятся далеко под землей, их разработка требует больших затрат времени и средств, что делает более экономичным просто создание новых рудников в богатых рудой регионах. [2b]

Примечание: роль и функции королей? Примечание: роль и функции чемпионов?

700 лиг

Хотя отдельные цитадели являются независимыми сообществами, они поддерживают отношения с другими цитаделями.Союзы обычно служат целям защиты или торговли, но они также определяют блоки силы внутри Родных миров. Могущественные конкурирующие Цитадели объединяют другие сообщества во взаимно поддерживающие группы, называемые Лигами. Лигу возглавляет один особенно влиятельный Цитадель, а другие Цитадели Лиги полагаются на своего лидера Цитадель для защиты, но также и для торговли. Иногда эти опорные пункты последователей также идентифицируют себя со своим лидером по историческим или культурным причинам.Некоторые из этих лиг являются постоянными структурами, тогда как другие носят более свободный или временный характер. [2b]

В настоящее время существует около 700 лиг, которые различаются по мощности и размеру. Абсолютное количество лиг варьируется (см. Выше), но самые сильные из них довольно постоянны и составляют крупнейшие объединенные политические структуры сквотов. Примеры включают: [2b]

Союзы между Цитаделями могут насчитывать тысячи лет, а степень взаимодействия и обмена народами и культурами превратила их практически в одну нацию.Другие союзы принимают форму свободных федераций, в которых обязанности по патрулированию космоса и защите отдаленных миров от врагов, таких как орки или хаос, являются общими обязанностями. [2b]

Нет ничего удивительного в том, что соперничающие лиги вступают в открытую войну друг против друга, несмотря на то, что в остальном приседания имеют сильное чувство взаимного сохранения. Когда происходят такие войны, они могут привести к длительной вражде между фракциями скватов, поскольку абхуманы склонны не забывать подлости на протяжении многих поколений.Одним из таких примеров является конфликт между Лигой Тора и Лигой Гринделя. Эта необычайно жестокая война, которая велась около двух тысяч лет назад, была вызвана столкновениями поселенцев из обеих лиг из-за исследования Затерянной цитадели Даргона. В ходе конфликта несколько цитаделей были разрушены, а цитадели Тунгрима и Брюггена были захвачены Лигой Тора (). Война подошла к концу только из-за внешней общей угрозы, когда массовое вторжение орков Грюнхага Живодера обрушилось на скватов, вынудив все лиги сотрудничать в борьбе с угрозой зеленокожих.Но даже после поражения сил Грюнхага Лига Тора и Лига Гринделя оставались недоверчивыми друг к другу, и каждая Лига заявляет, что они по-прежнему в большой доле крови и чести друг друга. [2b]

Гильдии

Во Времени Изоляции, будучи отделенными от остального населенного людьми пространства, Сквотам было важно охранять и сохранять технологии, чтобы поддерживать работу своих Цитаделей, например поддерживать технологии и знания, чтобы поддерживать технологию производства воздуха и пищевых продуктов.Еще одним важным вопросом была оборона. Для решения задачи сохранения необходимых инженерных навыков и ноу-хау были созданы Гильдии. Эти гильдии превратились в сложную систему, которая собирала всю доступную информацию и знания и архивировала их для будущих поколений. Именно гильдии несут ответственность за обучение всех специалистов, необходимых для работы Цитадели, таких как инженеры, шахтеры и другие эксперты. Гильдии также возглавляли усилия по разработке альтернативных технологий и уникальных тренажеров для приседаний (см. Технология приседаний ). [2c] Итак, инженеры гильдии выполняют роль ученых и техников в обществе сквотов. [2d]

Поскольку техническое ноу-хау изначально было разбросано по разным Домашним мирам, первая задача заключалась в том, чтобы собрать все эти знания вместе и сделать их свободно доступными для всей цивилизации скватов. Одна из целей — обеспечить свободный обмен информацией, такой как достижения в области технологий или повторное открытие древних знаний, между Домашними мирами без учета или препятствий со стороны индивидуальных соперников (см. Выше).Для этого система гильдий пронизывает всю структуру культуры сквотов, а гильдии распространяются на все лиги и цитадели. Как следствие, гильдии считаются общим фактором, объединяющим все крепости, независимо от того, где они находятся и к какой лиге принадлежат. Это также означает, что хотя член гильдии является членом определенной цитадели, к которой он верен, он также верен своей гильдии и занимается распространением ноу-хау среди других приседаний. [2c]

Примечание: роль и функции мастеров гильдии?

Повелители предков

Роль советников Королей, Гильдмастеров и Генералов Сквотов исполняется Живыми Предками (см. Также ниже Физиология приседаний ).Они не только направляют и консультируют скватов в их отношениях с союзниками и врагами, но и являются неотъемлемой связью между Цитаделями и прошлым. Повелители-предки перемещаются между лигами без ограничений. Однако таких людей не так много. [2e]

Братства

Воины Цитадели организованы в так называемые боевые Братства, действительный размер которых зависит от размера самой Цитадели.Каждое братство возглавляет собственный командир, и Братства из разных Цитаделей составляют вооруженные силы Лиги, к которой принадлежат Цитадели. [2d]

Техника приседаний

Во время изоляции сквоты, будучи отрезанными от других человеческих планет и внешних источников снабжения, были вынуждены защищаться и развивать свои собственные технологии. Это включало повторное изобретение космических кораблей, современного вооружения и других сложных технологий. [2a] Также большая часть гражданского оборудования должна была быть преобразована в эффективную боевую экипировку (например, экзо-броню). [30c] Другой проблемой было поддержание в рабочем состоянии их систем жизнеобеспечения и гидропонных резервуаров, необходимых для снабжения воздухом, теплом и продуктами питания. Достижению этих целей способствовала сама природа популяции сквотов — стойкие горняки знали, как эксплуатировать ресурсы, находящиеся в их распоряжении. Таким образом, они смогли быстро придумать альтернативные технологии, чтобы заменить те, которые больше не доступны с Земли. [2a]

Гильдии скватов (см. Выше) разработали ряд технологий, которых нет ни у одной другой расы, и которые настолько специфичны, что даже Техномаги Адептус Механикус не могут понять, как они работают.Примеры этой изобретательности Сквотта в технических вопросах включают реактор Neoplasma, который питается от сердечника Warp и удерживается полем с нулевой энергией. [2c] Еще одно изобретение сквотов — это наземные поезда — гигантские движущиеся крепости с широкими путями, предназначенные для пересечения коварных пыльных морей и массивных континентальных шельфов. Однако даже эти чудовища не застрахованы от опасностей окружающей среды миров сквотов, и наземные поезда могут тонуть, не оставляя следов, путешествуя в глубокую пыль.Заводские наземные поезда, оборудованные гигантскими ковшами и буксирующими гусеничные тележки, жилые помещения или запасы руды, могут добывать руду пыльных морей. [2b] Но есть также много других технологических достижений приседаний, в том числе некоторые, которые коренастые абуманы даже считают слишком опасными для использования. [2c]

В то время как Гильдии обеспечивают всем своим членам доступ к открытиям и знаниям, они отказываются делиться своими ноу-хау с другими расами. Их отношение к Адептус Механикус также определяется этим и их характером (см. Персонаж Squat ниже). [2c] Для проверки: Приседания, как говорят, предоставляют Адептус Механикус свободный доступ к их технологиям. [1]

Другая техника приседаний:

  • Велосипеды и трициклы широко используются в качестве личного транспорта во враждебных ландшафтах Родных миров сквотов. Но особенно молодые абхуманы используют их в бою. Это особенно верно для Гильдии инженеров, чьи гильдии байкеров называют свои мотоциклы и мотоциклы Hogs и Sickles . [31] Подтипы включают:
  • Экзо-броня: похожая на Терминаторскую броню, экзо-броня для приседаний сочетает в себе мобильный экзоскелет с тяжелыми пластинами брони. Экзо-броня была разработана в эпоху изоляции от герметичной среды, подходящей для использования приседаниями во враждебных средах, таких как резервуары для хранения химикатов, барокамеры плазменных реакторов или добыча полезных ископаемых на астероидах. Этот предмет технологии приседаний считается одним из самых неизменных изобретений эпохи изоляции и обычно щедро украшен драгоценными металлами и традиционными узорами или рунами, рассказывающими о богатстве, происхождении и достижениях владельца доспехов [30c]
  • Миномет Крота: изобретен Гильдией инженеров, скопирован Империумом и принят на вооружение Имперской Гвардии [30a]
  • Пистолет «Барабан»: этот счетверенный гранатомет также является изобретением Гильдии инженеров, которая предоставила его Адептус Механикус, который затем скопировал дизайн [30b]

Физиология приседаний и экстрасенсорные способности

Из-за физических характеристик миров, в которых они живут, Сквоты произошли от изначально человеческих поселенцев и превратились в невысоких, коренастых и крепких абуманов.Их средняя высота 1,4 метра. [6] Они долгожители, часто их возраст в два или три раза превышает возраст нормального человека. Некоторые приседания даже живут много сотен лет и с возрастом развивают психические способности. Начнем с того, что эти пси-способности довольно скромны и могут проявляться во втором зрении, интуитивной телепатии и умеренном психокинезе, но это меняет, чем старше становятся приседания — их древние умы становятся более согласованными с Варпом. В конце концов, эти старые сквоты превращаются в так называемых предков-лордов, уважаемых, уважаемых и вызывающих страх людей, обладающих способностями за пределами понимания.Они могут слышать голоса мертвых и давно ушедших Сквотов и защищены этими духами от многих опасностей Варпа, которые также предоставляют им знания о секретах прошлого (см. Также Ancestor Lords выше). Но это не хрупкие и дряхлые древние, лорды-предки — потрясающие фигуры впечатляющей силы и обхвата, с большими узловатыми бородами, которые они отрастили за сотни лет. [2e]

Среди наиболее выдающихся экстрасенсорных способностей Повелителей Предков можно выделить следующие:

Приседающий персонаж

Среди типичных черт характера приседаний — их знаменитая долгая память, в результате которой они никогда не забывают акты предательства или нарушенные обещания (см. Также Отношения с Империумом ).Низкорослые абхуманы не совсем славятся своей дипломатичностью по натуре, напротив, их манеры считаются резкими и жестокими, а характер — вспыльчивым, соответствующим их крепкому телосложению. Приседания считают другие расы хрупкими и лишенными товарищества и прямоты — достоинства, которые приседатели считают хорошими и честными. [2c]

«Из всех рас вселенной у скватов самая долгая память и самый короткий характер. Они неотесанные, непредсказуемо жестокие и часто пьяные.В целом, я рад, что они на нашей стороне! »
— Отчет высшему командованию Имперской гвардии (Туро)
[7]

Все коренастые абхуманы — свирепые и решительные воины, искусно владеющие своим оружием и готовые взяться за оружие, чтобы защитить свои Цитадели. В результате накопленного опыта сражений в туннелях под своими цитаделями, воины-призраки являются экспертами в ближнем бою с использованием короткоствольного оружия и топоров. Они решительны и славятся тем, что отстаивают свои позиции даже перед лицом невероятных препятствий.И из-за своей истории с орками все скваты ненавидят зеленокожих ксеносов. [2d]

Подход Приседаний к технологиям решительно отличается от подхода Адептус Механикус: прямое и практическое отношение Приседаний к технологиям в корне отличается от нео-арканов Империума Человечества и Приседания считают техномагов не более чем колдунами, погрязшими в суевериях и невежестве. [2c]

Религия сквотов

Приседания и другие расы и фракции

Империум человечества

Отношения между родными мирами скватов и Империумом в основном мирные и основанные на сотрудничестве, особенно с учетом множества общих врагов, таких как орки. [2a] Также ведется торговля для взаимной выгоды обеих сторон. [2a] Были, однако, случаи не столь мирных отношений, доходившие до частых приступов войны и недоброжелательности, поскольку сквотский персонаж заставлял их обижаться на любое пренебрежение к своей чести или двойные дела, особенно в торговле. имеет значение. [2a] , [2c] Приседания — это упрямство, и в таких случаях вполне вероятно преследовать возмездие. [2a] Как следствие, отношения всегда были натянутыми. [2c] Сам характер приседаний (см. Выше) не всегда внушает доверие другим людям, и приседания находят способы, которыми мужчины могут быть слабыми. [2c]

С технологической точки зрения Адептус Механикус не могут понять успехи Приседаний, достигнутые во Времени Изоляции, что не помешало им проводить эксперименты с технологией Абхуманов. Однако один из таких экспериментов с технологией варп-реактора привел к печально известному заражению Ганимедом, и впоследствии эти эксперименты были прекращены. [2c]

«Отныне ни один человек не ступит на мир, и все вокруг будут поставлены стражами [sic], чтобы отгонять неосторожные космические корабли. Мы должны признать, что это место потеряно для нас навсегда и теперь является вечным обиталищем мерзости. »
— из
Заражение Ганимеда ‘ [29a]

Империум впервые столкнулся со скватами в эпоху воссоединения, называемую Великим крестовым походом, когда силы Императора достигли миров вблизи галактического ядра.Многие из этих миров были родными мирами скватов. Упорная, замкнутая и отчаянно независимая война между сквотами и имперскими силами была неизбежна. Высокие потери, понесенные Легионами космодесантников, привели к разработке Mk. III Силовая броня, подходящая для условий ведения боя — замкнутые туннельные комплексы с небольшим укрытием. [3]

В какой-то момент в раннем Империуме Инквизиция провела общегалактические кампании по тестированию ДНК на вновь открытых мирах, истребляя тех, кого они считали мутантами, и заселяя планеты чистокровными людьми.Только тысячелетия спустя абхуманы стали считаться настоящими людьми и интегрировались в Империум. Некоторые цитадели попали под прямое правление империи, но ни одна из них не осталась в M.41, последняя из них отделилась во время Эпохи отступничества. [38a]

Орки

Несколько интригующе изначально отношения между скватами и орками были отношениями безразличия и даже иногда ограниченной торговли между низкорослыми абхуманами и зеленокожими. И хотя родные миры скватов расположены близко к обширным орочьим империям северной спирали галактики, миры скватов негостеприимны для ксеносов, и поэтому столкновения интересов между двумя расами были редкими, и скваты были довольны тем, что оставили зеленокожих в покое. [2c]

Однако такое состояние взаимной торговли длилось недолго, и даже если записи скватов о том, что именно произошло, неполны и запутаны, ясно, что массовые вторжения орков неожиданно обрушились на скватов. И хотя зеленокожих захватчиков удалось в конечном итоге остановить в последней обороне, несколько крепостей и многие печени были потеряны орками. [2c]

Принимая во внимание неумолимые и долгие воспоминания о приседаниях (см. , персонаж приседания ), становится понятно, что приседания никогда не забывали этот урок того, что они считают бесстыдным предательством орков.Этот травмирующий опыт глубоко укоренился в культуре сквотов, и некоторые из наиболее устойчивых народных легенд вспоминают отчаянную защиту крепости или застрявшего наземного поезда под осадой воинов зеленокожих. С момента первоначального конфликта между сквотами и орками велось еще много войн, и все они велись до последнего гордого воина-сквотов. [2c]

Эльдар

Учитывая фундаментально различный характер и культуру скватов и эльдаров, неудивительно, что Эльдары считают коротышек абуманов чуть лучше зверей, не намного предпочтительнее орков.В свою очередь, скватам наплевать на мясистые деликатесы надменных пришельцев. [2c]

Хаос

Из-за того, что Око Ужаса находится близко к Родным мирам, мародерствующие отряды Хаоса представляют угрозу, хотя и преимущественно в космосе, когда рейдеры атакуют корабли во время транзита Варпа. Сквоты никогда не отступали в своей битве против Хаоса, который — кроме орков, конечно, — их великий враг. Поэтому приседающие отряды всегда немедленно отслеживают и уничтожают такие отряды. [2c]

Судьба

Гонка Приседаний была поглощена неназванным флотом Улья Тиранидов (см. Также следующие примечания). [9] Однако они числятся одной из официально признанных нечеловеческих рас [5] , [10] и, по крайней мере, приседаний все еще существуют [17] .

Во время «Психического пробуждения» имперский корабль, похоже, столкнулся со сквотами, к их большому шоку. Судно попало в гравитационное оружие Squat около мира 47-Грендель возле Галактического Ядра. [43]

Известные приседания

Банкноты

Развитие приседаний

Следующая информация написана не с точки зрения во вселенной , поскольку она содержит цитаты, утверждения и замечания, касающиеся политики продукта Games Workshop.

Период первого издания (1987-1993)
Вниманию адепта ЛЕКСИКАНА!

Эта статья находится в процессе создания или изменения.
Пожалуйста, примите это во внимание, прежде чем редактировать этот текст!

сделать

Период второго издания (1993 — 1998)

Хотя присутствовали армии сквотов, период Второго издания был отмечен сокращением поддержки списков армий сквотов.Когда в 1993 году был выпущен коробочный набор для второго издания Warhammer 40,000, он включал в себя черно-белый буклет под названием Codex Army Lists . Этот буклет также включал полный список Армии для приседаний и Список экипировки для приседаний . [21b] Squats также занимали видное место в других книгах этого ящика, то есть Codex Imperialis [22] и в меньшей степени, поскольку их оружие на самом деле не отличалось от оружия Империума. в книге Wargear .Но в то время как другие расы в этом Списке армий Кодекса получили бы свои собственные Кодексы (или, по крайней мере, в основном появлялись в других Кодексах), Приседания были исключены, они никогда не получали новый игровой список армии или Кодекс своих собственный. Они также не получили никаких новых моделей для Warhammer 40,000, трудно установить, насколько и как долго старые модели первого выпуска оставались доступными.

Как ни странно, возможно, что Squats были включены в коробочный набор расширения 1994 года Dark Millennium с их собственными выделенными факсами данных транспортных средств, картами Wargear и способностями Psyker. [27a] Но помимо этого Приседаний почти больше не упоминалось в контексте игры Warhammer 40,000, даже в White Dwarf , за некоторыми исключениями, а затем в основном очень кратко и в общем виде:

  • Декабрь 1993: Статья в Warhammer 40,000 под названием Assault Squads [24] : «Все приседания по своей природе являются отличными отрядами для рукопашного боя».
  • Январь 1994: объявление / объявление на всю страницу [25] для книги Майка Маквея «Eavy Metal» с названием « Warhammer 40,000 Painting Guide »: «Помимо космических десантников, есть страницы для орков, Имперской гвардии, Приседания, , Тираниды, Генокрады и Космодесантники Хаоса.»И действительно, в указанном руководстве по покраске указано приседаний . [26]
  • Октябрь 1995: в правилах для тогда еще нового Имперского Убийцы Каллидуса [28a] : «Игрок может выбрать Орка, Приседания , Человека, Гибрида Генокрада или Эльдара и заменить эту модель Убийцей Каллидуса». Тот же источник в статье о Воинах-тиранидах называет Squats (вместе с орками) «особенно тупоголовыми». [28b] Последнее замечание не следует воспринимать как намек на тезис «Тираниды съели их», орки и сквоты просто в игре имели более низкие значения Инициативы , что делало их более уязвимыми для обсуждаемого оружия тиранидов.
  • найти больше ссылок

Во втором издании Кодекса Имперской Гвардии в 1995 году даже категорически и прямо указывалось, что был запланирован Кодекс для приседаний: [38b]

«Приседания из Родных миров — гордая и независимая раса, произошедшая от человечества. Они разделены на множество соперничающих лиг. Хотя в прошлом приседания и Империум вели долгие войны, самые могущественные лиги теперь прочно связаны с ними. Империум.На момент написания этот Кодекс планируется выпустить в будущем. Вы можете включить войска, выбранные из Кодекса приседаний. [38b]

В других кодексах этого издания Warhammer 40,000 также продолжали упоминаться приседания, хотя и более дискретным образом:

Следует отметить, что в последних кодексах второго издания о сквотах вообще не упоминалось, а именно «Кодекс: Сестры битвы» (1997) и «Кодекс: Убийцы» (1997). Причины этого неизвестны.Хотя очевидно, что отказ от приседаний мог быть причиной, можно также легко возразить, что фанатичные борцы Экклезиархии вряд ли станут союзниками абхуманов. А в случае Officio Assassinorum Кодекс не включает отдельный список армий, а просто и категорически заявляет, что все армии, которым разрешено включать Имперских Агентов , могут использовать описанные Убийц . И единственная похожая на Кодекс книга для Squats , являющаяся Списками армии Кодекса , не позволяла армии Squat включать Imperial Agents . [21a] , [21b]

Но, конечно же, Squats были не только игровой гонкой в ​​Warhammer 40,000, но и в Epic с множеством моделей, правил и текстов, которые были опубликованы во второй половине игры. версия. Например, специальный модуль расширения Ork and Squat Warlords был выпущен только в 1992 году, то есть всего за год или около того до второго издания Warhammer 40,000. Поэтому неудивительно, что упоминания приседаний в журнале White Dwarf в конце 1990-х годов были в основном в этом контексте.Точно так же соответствующие продукты оставались доступными (в какой степени и как долго, опять же, трудно сказать, но, безусловно, бокс-сет Ork and Squat Warlords рекламировался и продавался только в августе 1996 года [23] ).

White Dwarf ссылки на Squats в эпическом контексте:

  • Вставьте пояснительный абзац ко 2-му изданию сюда: Epic (Ordinatus, демонические движки Khorne и т. Д.), Упоминания, изображения

Но вечеринка, казалось, наконец закончилась, когда чуть позже, примерно в апреле, было выпущено третье издание Epic. / Май 1997 г. Объясните почему.

Период издания с третьего по пятое (1998 — 2012)

Период от третьего до пятого изданий был отмечен исчезновением приседаний и планомерным развитием Демиурга вместо них. Поначалу казалось, что исчезновение армии сквотов из правил игры вообще не было объяснено. Казалось, что они просто исчезли, и Games Workshop не упоминали ни о них, ни о том, что с ними произошло (насколько нам известно) в течение очень долгого времени.Тем не менее, многие игроки и читатели считают, что Games Workshop когда-то в начале второго издания Warhammer 40,000 официально заявила, что все приседания были поглощены тиранидами. Однако правда кажется более сложной. Весь этот «миф», кажется, изначально возник из очень выборочной и неточной интерпретации ответа неназванного сотрудника Games Workshop, который отвечал на письма читателей в январском 2000 (США) выпуске White Dwarf [7] . что помещает это событие во время третьего издания Warhammer 40,000 , вышедшего в 1998 году.Читатель Тим Гутьеррес выразил свое разочарование по поводу того, что GW бросил приседания, сообщением под названием «МЫ ХОЧЕМ ПРИСЕДАТЬ !!!» , а ответ неназванного респондента GW был следующим:

« Вы бы поверили, что все они были съедены вторжением тиранидов? Или, из-за образа жизни байкеров-сквотов, всех арестовали за нарушение мира и принесли в жертву Императору. Как вы думаете, где они все достали. Эти души в любом случае? »Если не считать шуток, маловероятно, что Сквоты когда-нибудь снова увидят свет.Когда их не было, они никогда не казались очень популярными, не появлялись в наших магазинах или на турнирах, да еще и не продавались. Их внешний вид был действительно устаревшим по сравнению с сотнями других великих моделей Warhammer 40,000. Не присылайте нам письма ненависти, это просто холодные неопровержимые факты 41-го тысячелетия ».
— неназванный сотрудник GW
[7]


При виде этой цитаты становится совершенно ясно, что городская легенда «Тираниды съели их всех» изначально не была сформулирована как определенное утверждение (там даже стоит вопросительный знак), как и текст, который часто ошибочно предполагался породило эту идею действительно очень официальное заявление.Это был просто несколько странный ответ анонимного почтового респондента Games Workshop. Основываясь на этом источнике, было столь же вероятным или невероятным полагать, что все приседания были принесены в жертву Императору Человечества за то, что они нарушили покой на их мотоциклах. [7]

В 2001 году (опубликовано в выпуске 5 журнала Battlefleet Gothic Magazine [19] , опубликовано в выпуске 6 [20] ) Демиург (довольно ограниченно) появился в сеттинге Warhammer 40,000 в Games Workshop. нишевая игра Космические сражения Battlefleet Gothic с их торговыми судами класса Stronghold и Bastion.Тем не менее, Demiurg ни в коем случае не следует путать с Squats , согласно предположительно Джервису Джонсону (см. Пояснение ниже), который позже (в 2004 году) заявил, что Demiurg — это «гонка, основанная на архетипе приседаний на 40 км». . [8] В этом контексте важен выбор слов: основано на , не идентично или не является производным от. За исключением двух моделей кораблей для Battlefleet Gothic , не было выпущено ни одной модели или иллюстраций, которые на данный момент позволили бы сделать вывод, насколько далеко Squat — вдохновение Demiurg в физическом смысле зашло.В Интернете есть фотографии предполагаемых концептуальных эскизов Джеса Гудвина, снятые на каком-то мероприятии, но подлинность этих эскизов не может быть подтверждена. И следует отметить, что концепция — это именно то, о чем говорит этот термин. При этом есть ряд интригующих элементов: уже названия их космических кораблей, то есть «Бастион» и «Цитадель», можно интерпретировать как не очень тонкие кивки в направлении Squats (см. Выше) .В 2004 году (примечание: это был , вероятно, , просто точная копия статьи Battlefleet Gothic Magazine 2001 года , как, вероятно, имеет место большая часть информации об этих двух классах кораблей, цитируемых ниже) было заявлено [13] , что космические корабли Demiurg являются «кочевыми», «технологически продвинутыми и чрезвычайно мощными». (Астероид) «Горное дело» упоминается как одно из направлений деятельности Demiurg . [13] Они также отличаются следующим поведением: «В большинстве случаев эти корабли выводят свои корабли и выходят из строя [так в оригинале], если им бросают вызов, но в некоторых случаях необъяснимо атакуют атакующих с удивительной жестокостью.Стоит отметить, что каждое известное столкновение между кораблями Демиурга и Орков приводило к битве ». также подробно описано в Battlefleet Gothic: Armada [15] :

«Они инопланетяне, конечно. Но если я когда-нибудь стану свидетелем другого существа, столь яростно стремящегося уничтожить зеленокожую нечисть, это может быть корабельная плазменная крыса, и я бы не стал дважды думать, чтобы заставить их сражаться на моей стороне.«
— Вольный торговец Эннумериус Скуриен [15]

Обратите внимание на использование слова «пришельцы» в последней цитате. Другой источник [14] также утверждает, что Demiurg «- таинственная и одинокая раса ксеносов, ранее практически мифическая для адептов Империума. Однако в последние века огромные величественные торговые корабли Демиурга стали Сегментум Темпестус становится все более и более регулярным, хотя они скрупулезно избегают имперского пространства, если специально не приглашены.« [14] Следует отметить, что здесь Demiurg специально обозначены как« Xenos », что является совершенно другой категорией расы от обозначения« Abhuman »для Squats . еще один источник [15] также подчеркивается, что Demiurg являются «пришельцами»: «К сожалению, менее чем скрупулезные планетарные губернаторы, как известно, использовали силы Демиурга для укрепления своих позиций, вызывая порицание со стороны Инквизиции за их грузовик с помощью иностранцев «.Именно в том же источнике местоположение Segmentum Tempestus [14] было незаметно изменено Games Workshop на Ultima Segmentum [15] , что с учетом того, где на самом деле находятся Тау, в качестве союзников которых был представлен Demiurg . обнаруженный может быть просто исправлением ранее допущенной ошибки. Именно в этом источнике можно найти термин «Братство» (очень напоминающий Squats ) как организационный термин в связи с Demiurg :

«Вы неправильно поняли, что это пространство Тау, несмотря на то, что Гуэ’ла может требовать, и мы приветствуем вас как друга.Мы тоже столкнулись с трудностями с Ор’эс’ла, поскольку, похоже, они не желают единства. Для нас большая честь, если вы будете сражаться вместе с нами против этого общего врага. Вы обнаружите, что это принесет пользу обоим нашим народам. Я не сомневаюсь, что вы обнаружите, что это принесет пользу большему благу ».
— Пор’О Дальит В’Рок приветствует Братство Турм во время первого контакта с Демиургом [15]


Концепция «братств» Demiurg далее объясняется в том же источнике:

«Разрозненные отчеты Вольных торговцев указывают на то, что судно класса« Бастион »укомплектовано« братством »и что крепости обычно являются домом для двух или трех братств. В этом случае каждая группа должна быть широко разбросана в разных системах на расстоянии световых лет.Единственное исключение из этого — когда Демиург собирается на войну, когда два или три бастиона собираются, чтобы защитить каждую Крепость ». [15]


Demiurg продолжал появляться то тут, то там в очередях (например, с другой ссылкой на «добычу полезных ископаемых» в 2005/2006 гг. [12] ), но так и не получил официального подробного обзора от Games Workshop.

В июльском переиздании сборника «Военная трилогия об инквизиции» в июле 2004 г. автор Иэн Уотсон написал во введении к этому изданию:

«[…] Для некоторого комического облегчения, поскольку Шекспир дурак в трагедии Короля Лира, поэтому я создал Гримм сквот. (Впоследствии, насколько я понимаю, тиранидов съели все приседания , что является позором.) […] «
— Ян Уотсон, 18 марта 2004 г. [9 введение]


Итак, ясно, что к марту 2004 года, по крайней мере, внутри Games Workshop, история «Тиранидов» была установлена ​​как объяснение . [9 введение] Однако остается неясным, какой официальный статус имела до этого «история Тиранидов».

Далее в этом переиздании «Военной трилогии инквизиции» в «письме», предшествующем роману «Драко», либо автор, либо редакторы включили следующее утверждение (его не было в оригинальном издании):

«[…] Что касается нечеловечества, нить оборвана. Проклятый флот-улей тиранид слишком давно отказался от этой линии. Однако я не могу поверить, что даже отступник инквизитор, если это действительно был Драко, допустил бы присутствие такого отвратительного мутация.[…] «
— R. [9 Книга: Драко, предварительный пролог]

Этот лакомый кусочек дополнения, возможно, подразумевает, что предполагаемое уничтожение сквотов произошло в году после событий, описанных в книге, в году.

Кроме того, в сообщении на старом и теперь удаленном корпоративном форуме Specialist Games человек, предположительно, Джервис Джонсон (если это точно не может быть проверено), не намного позже (28 июля 2004 г., если быть точным) написал следующие [8] :

«Я знаю, что мне не стоит на этом рисовать… но … не могу … устоять

Серьезно, пара моментов, чтобы вы могли провести информированное обсуждение, основанное на реальных причинах, по которым приседания больше не доступны. Имейте в виду, что людям, которым нравится фон приседаний, будет сложно читать.

Во-первых, приседания * не * прекращались, потому что они плохо продавались. Тогда было и есть множество других диапазонов цифр, которые продаются в виде процентных значений, которые снизили приседания, особенно если вы посмотрите на все диапазоны, созданные GW, а не только на те, что для 40K.

Нет, причина того, что приседания были отменены, заключалась в том, что креативщики в Студии (такие как я, Рик, Энди Си, Гэв и т. Д.) Считали, что мы не смогли оправдать «архетип» гномов в его 40-тысячном воплощении. От названия гонки (Приседания — о чем мы думали?!?!) До коротких байкеров, нам удалось превратить гордую и благородную гонку в Warhammer и других литературных формах, где существует архетип. , в гонку шуток в 40К. Мы полностью осознали, что сделали, только когда работали над 2-й версией 40K.Как бы мы ни старались, мы просто не смогли вызвать большого энтузиазма в приседаниях. Ошибка, которую мы совершили тогда (с тех пор о чем мы глубоко сожалеем), заключалась в том, что они оставили их на заднем плане, а затем появилась книга со списком армий. Оглядываясь назад, мы должны были отказаться от приседаний тогда и избавить себя от многих горестей позже.

Так или иначе, приседания вошли во 2-е издание, и, поскольку мы делали армейские книги для каждой из гонок, мы начали пытаться выяснить, что с ними делать.К сожалению, мы просто не смогли придумать способ обновить их и заставить работать, что, по нашему мнению, было достаточно хорошим. «Искусство» работы с армией в качестве дизайнера — найти то, что вы считаете крутым и захватывающим в армии, и превратить это в сильную тему. Эта «муза» никого из нас не поразила, и поэтому вместо того, чтобы выпустить второсортный продукт, просто переделав старый фон, мы продолжили вместо этого делать другие армейские книги, которые нас вдохновляли.

Итак, пока все это происходило на 40 км, мы на самом деле делали довольно хорошие вещи для приседаний в Epic.В этом масштабе было естественное стремление сосредоточиться на больших боевых машинах «ручной работы», которые производили ремесленники Сквотов, и это создало армию с ощущением, сильно отличавшимся от полчищ байкеров в 40К. Однако это скорее усиливало проблемы, которые мы видели на фоне приседаний, чем облегчало их, подчеркивая, что мы * должны * делать с приседаниями на 40 км.

В конце концов (и потребовались годы, чтобы действительно разобраться в корнях проблемы) это привело к осознанию того, что нам придется отказаться от приседаний в их форме «приседаний» из фона 40 км.Было мало смысла в крупной гонке, для которой мы не хотели делать армейскую книгу, и их включение в фон означало, что люди продолжали спрашивать нас, когда мы будем выполнять Кодекс приседаний. Вместо этого мы решили, что напишем Приседаний на заднем плане, сказав, что их Homworlds были пожраны тиранидами Hivefleet. Это даст нам возможность в будущем вернуться к созданию гонок на основе архетипа приседаний на 40 км. Этой гонке было дано имя Демиург, и была проделана определенная предварительная работа, чтобы «почувствовать», на что будет похожа гонка.В настоящее время единственный намек на Демиург в 40К — это космический корабль Демиург для BFG. Тем не менее, у нас есть эта гонка «в заднем кармане» как возможная новая гонка для 40K, или интересная модель персонажа в Inquisitor, или что-то еще. Пока что Демиург проиграли другим проектам, и, возможно, их время на самом деле так и не наступит, поскольку им придется побеждать за счет своих достоинств, а не просто потому, что мы когда-то делали несколько моделей приседаний в прошлом. В настоящее время я должен сказать, что это скорее то, что они * не * делают сокращение, чем делают, поскольку в наши дни есть определенная предрасположенность просто взять гонки из Warhammer и пересечь их на 40 км, как мы это сделали в первые дни, так что может оказаться, что Приседания / Демиург в конечном итоге останутся сноской в ​​истории галактики 40К.Время покажет …

Второй момент, который я хотел бы сказать, касается «старых форм». Раньше почтовый перевод в Великобритании и США был местом, где мы хранили все списанные формы для миниатюр Citadel, и мы предлагали услугу, по которой вы могли заказать любую Citadel Mniature, когда-либо изготовленную из MO. Однако сейчас существует так много миниатюр из «задних каталогов», что просто невозможно хранить все старые формы в почтовом заказе и предлагать эту услугу. Вместо этого мы выбираем, какие миниатюры из прошлого каталога оставить доступными.В настоящее время мы все еще пытаемся создать специальные каталоги для этих диапазонов (в США есть каталог «Телефонная книга» со всем, что есть в нем, в то время как в Великобритании есть специальные «руководства для коллекционеров», посвященные гонкам). После того, как мы устраним недостатки в том, как мы работаем с рядом коллекционных моделей, которые мы хотим держать постоянно доступными, план состоит в том, чтобы предлагать другие части заднего каталога в течение ограниченного периода времени. Фактически это разделит задний каталог на три части: ряд классических моделей, которые постоянно доступны, ряд классических моделей, которые мы окунаем и выпускаем для ограниченного выпуска, и ряд устаревших моделей, которые больше не будут продаваться. либо потому, что мы решили, что они досадно плохи, либо потому, что нам больше не разрешено продавать их из-за изменений в лицензионном соглашении.Пока что мы все еще медленно работаем над тем, чтобы решить, какие классические модели мы хотим сохранить постоянно доступными, и потребуется несколько лет, чтобы проработать только эти. Я должен сказать, что старая линейка Squat, скорее всего, в конечном итоге перестанет существовать, хотя есть большая вероятность, что военные двигатели Squat они могут просто попасть в классическую линейку ограниченного выпуска. Еще раз, только время покажет …

В заключение скажу, что что бы мы ни решили делать «официально», ничто не мешает игрокам с армиями приседаний использовать их, будь то в Epic или 40k, если на то пошло.Нет никакого «правила» GW против использования старых миниатюр Цитадели, если вы используете их с существующими армейскими списками и таким образом, чтобы не запутать других игроков. Я рекомендую занять позитивную позицию, сказав: «Вы видели эти крутые старые модели? Их называют Squats, и GW использовал их в конце восьмидесятых / начале девяностых. Я люблю их, поэтому считаю их Имперской гвардией. и использовать их в соответствии с текущими правилами … «Я не могу себе представить, чтобы кто-то помешал вам использовать вашу армию.

С уважением,

«
— Джервис Джонсон, главный фанатик [8]


Это сообщение на форуме (при условии, что это действительно написал Джервис Джонсон) теперь недвусмысленно заявляет, что «Вместо этого мы решили, что напишем приседания на заднем плане, сказав, что их Homworlds [sic] были поглощены Флот тиранидов «. [8] что его не существует, просто мы его еще не нашли).И мы не знаем, получил ли Ян Ватсон свою информацию напрямую из Games Workshop / Black Library или действительно ли она была опубликована где-то еще раньше. Но, взятая вместе, линия на этом этапе заключалась в том, что Приседания исчезли, но они действительно существовали (без очевидного учета каких-либо конкретных деталей и последствий для Империума расы и довольно значительного фрагмента ранее установленной галактической карты. к Сегментуму Солар, просто исчезающему с фона).

В серии романов Дэна Абнетта «Рейвенор» в 2006 году капитан корабля по имени Шолто Унверт появился во второй части серии, « Ravenor Returned ». [34a] Он описан как приземистый [34b] , поэтому «низкий и широкий, он похож на карлика или мутанта, с развевающимся гребнем волос, бородкой и странной идиосинкразической речью», его » комичная внешность и манеры, «опровергающие» его ум и настойчивость » [36] .Абнетт снова и снова возвращается к крохотному росту Унверта: «Почерк капитана, как и самого капитана, был мелким и сложным». [34c] ; «Унверт выпрямился в полный рост — его глаза были на уровне пупка Уорны […]» [34c] ; «Никто не карлик в бродячем корабле». [34c] ; «Шолто Унверт, такой маленький, что его ноги отрываются от сиденья и не касаются земли […]» [34c] ; «Коротышку зовут Шолто Унверт […] « [34d] ;» [Шолто Унверт:] Я мчусь так быстро, как только могут двигаться мои укороченные под конечностями! Мне не предоставлено такое легкое наследство, какое вы показываете, мамзель! » [34e] ;« Шолто Унверт, мой бывший капитан, […] маленький человек […] » [35a] ;

В Ravenor Rogue , третьем романе серии, опубликованной в 2007 году, имя Squats фактически и прямо упоминается: [35a]

«[…] Унверт рассказывал Белнапу длинную и запутанную историю о своей собственной семейной истории.«… он сильно сорван с рельсов, местами высоко и низко, — услышала она слова капитана, — что когда-либо существовала раса существ под названием приседаний , и многие схоламы и представители высоких осознанных утверждений утверждают, что это просто миф, вещь, которой никогда не было, но мой самый ужасный старый великий адвокат поклялся мне, что в линеаменте Унверта есть какой-то тембр этой крови, прямо со всех сторон, я имею в виду … ‘ […] « [35b]

Итак, хотя Абнетт в конечном итоге воздерживается от прямого подтверждения (или отрицания) того, что Шолто Унверт — это Squat , примечательно, что этот термин вообще был напечатан.Позже в романе он, тем не менее, останавливает одного из своих персонажей, чтобы снова произнести имя: [35c]

«[…] ‘ Все еще гуляешь?’ — спросил он. Она кивнула. — Шолто спит. Слишком много тупиц. У него есть несколько отличных историй. Вы знаете, он считает, что его семья произошла от… «Я боюсь». — резко сказала она. « [35c]

Однако позже Games Workshop занял позицию, что приседаний никогда не существовало — старые переизданные романы были отредактированы, чтобы удалить все упоминания приседаний. [Требуется ссылка] В других случаях книги не переиздавались из-за рассказов о персонажах-сквотах или других устаревших расах. [Требуется ссылка]

Издание шестое до настоящего времени (с 2012 г. по настоящее время)

Начиная с шестого издания, приседания снова начали появляться в публикациях Games Workshop. Своды правил шестого [5] и седьмого издания. [10] (2012 и 2014 соответственно) из Warhammer 40,000 затем восстановили Squats как существующие в официальных знаниях как одну из «официально признанных нечеловеческих рас» (не вдаваясь в подробности):

«[…] Ratlings (Homo sapiens minimus), Squats (Homo sapiens rotundus), Зверолюды (Homo sapiens Varatus), Тротс (Homo sapiens verdantus), Длинноногий (Homo sapiens elongatus), пелагеров (Homo sapiens oceanus), фелинид (Homo sapiens hirsutus) и неандоров (Homo sapiens hyannothus) составляют остальные классифицированные, и официально признанных нечеловеческих рас. […] « [5] , [10]

Но в 2012 году также был выпущен роман « Пария: Равенор против Эйзенхорна », в котором автор Дэн Абнетт упоминает сквотов как «старые легенды»: [37]

«[…] Я заметил крошечную фигурку, спешащую вниз по лестнице, всего лишь силуэт, подсвеченный люстрой внизу. Он выглядел как чертенок, или кто-то из других человечков, или как один из приземистых из старых легенд. […] « [37]

В 2018 году Games Workshop официально повторно представила модель Squats в сеттинге с одним персонажем-наемником Squat и миниатюрой в Necromunda: Underhive. [11] В предыстории Грендл Грендлсен говорится, что он был Ярлом Знамени знаменитой наемной компании Vega Rams. [17] Название этой компании наемников может быть воспринято как прямая ссылка на эпоху Warhammer 40,000: Rogue Trader, поскольку Vega Ram Company (без слова «наемник») изображена со знаменем и символом в Книге астрономов (1988). [18] Неизвестно, является ли выбор названия в 2018 году Games Workshop просто намеком на старые знания, подтверждением игровой компанией оригинальных знаний Squat , реальным продолжением старых знаний или чем-то еще. .

В 2019 году за ним последовал другой персонаж-сквот для Necromunda: Underhive: Рагнир Гуннштейн [32] , Forge World произвел соответствующую модель [33] . Утверждается, что этот боеприпас прибыл в Некромунду после «яркой карьеры» и что он был «на пенсии». [32] Кроме того, написано, что «немногие на Некромунде знают много о приседаниях, кроме того, что они жестокие нечеловеческие воины» [32] — возможный показатель того, что приседания, возможно, не настолько редки, что никто никогда о них не слышал. поскольку они определенно, кажется, создали себе репутацию.

В 2020 году в событии «Психическое пробуждение» имперский корабль столкнулся с космическими кораблями Сквота около мира 47 Гренделя. [43]

Примечание: добавьте новую информацию о том, что Голгофа снова является подтвержденной родиной бывших сквотов, немецкий WD # 452

См. Также

Источники

  • 1: Warhammer 40,000: Compendium — Squats Army List
  • 2: Codex Imperialis
    • 2a: стр. 71
    • 2b: стр. 72
    • 2c: стр.73
    • 2d: стр. 74
    • 2e: стр. 75
    • 2f: стр. 29
  • 3: Warhammer 40,000: Сборник, стр. 21
  • 4: Кодекс Титаникус (2-е издание), стр. 60
  • 5: Свод правил Warhammer 40,000, 6-е издание, стр. 405
  • 6: Warhammer 40,000: Rogue Trader, стр. 175
  • 7: Белый карлик 240 (США), стр. 99
  • 8: Форум Specialist Games, подфорум: Epic Armageddon, ветка: «Приседания» (сохраненная страница архива от 29 января 2006 г., последний доступ 21 февраля 2020 г.)
  • 9: Военная трилогия инквизиции (серия романов) (сводное издание 2004 г.)
  • 10: Электронное издание Warhammer 40,000 7th Edition Rulebook, раздел Dark Millennium , подраздел Abhumans
  • 11: Сообщество Warhammer: Новости Weekender Ереси Хоруса и Некромунды (опубликовано 3 февраля 2018 г.) (последнее обращение 22 февраля 2020 г.)
  • 12: Xenology (без номеров страниц, согласно собственным подсчетам, стр.83 «Разное»)
  • 13: Games Workshop: Battlefleet Gothic загружает Новое предупреждение об угрозе — экспериментальные правила для нового корабля пришельцев Forge World, автор Энди Чемберс — торговый корабль Демиурга «Stronghold» (сохраненная страница архива, датированная 28 июля 2004 г., последний доступ 22 февраля 2020 г. )
  • 14: Forge World: Demiurg Bastion Class Cruiser (сохраненная страница архива, датированная 22 октября 2012 г., последний доступ 22 февраля 2020 г.)
  • 15: Battlefleet Gothic: Armada (Книга), стр.109-111 цифровой распределительный документ
  • 16: Forge World: Grendl Grendlsen, Squat Bounty Hunter (последний доступ 22 февраля 2020 г.)
  • 17: Некромунда: Вторая война банд, стр. 5
  • 18: Warhammer 40,000 Утверждена глава — Книга астрономов, стр. 42
  • 19: Battlefleet Gothic Magazine, выпуск 5, стр. 8
  • 20: Battlefleet Gothic Magazine, выпуск 6, стр. 4/5
  • 21: Списки Армии Кодекса:
  • 22: Codex Imperialis (Справочная книга), стр.71-75
  • 23: Белый карлик 200 (AU), стр. 100 и 129
  • 24: Белый карлик 168 (Великобритания), стр. 40
  • 25: Белый карлик 169 (Великобритания), стр. 11
  • 26: Руководство по рисованию Warhammer 40,000, стр. 80/81
  • 27: Warhammer 40,000: Dark Millennium (бокс-сет)
    • 27a: сопроводительная книга стр. 17
    • 27b: карты пси-силы
  • 28: Белый карлик 190 (Великобритания):
  • 29: Свод правил Warhammer 40,000, 2-е издание:
  • 30: Warhammer 40,000: Wargear (2-е издание):
  • 31: Warhammer 40,000: Руководство по автомобилю — Записи для Squat Bike , Squat Guild Trike и Squat Exo-Armor Trike
  • 32: Сообщество Warhammer: не хватает боеприпасов? Получите патроны для приседаний (опубликовано 19 июля 2019 г.) (последнее обращение 26 марта 2020 г.)
  • 33: Forge World: Ragnir Gunnstein, Squat Ammo-jack (последний доступ 26 марта 2020 г.)
  • 34: Возвращение Рейвенора (Роман):
    • 34a: Сейчас
    • 34b: Часть первая: дым и зеркала — два
    • 34c: Часть первая: Дым и зеркала — тринадцать
    • 34d: Часть вторая: внутренние ящики — три
    • 34e: Часть третья: Город людей, Город богов — семь
  • 35: Ravenor Rogue (Роман)
    • 35a: Сейчас
    • 35b: Часть вторая: Wych House of Utochre — Three
    • 35c: Часть вторая: Wych House of Utochre — Four
  • 36: Инквизиция (Справочная книга), стр.90
  • 37: Пария (Роман), Глава 19
  • 38: Кодекс: Имперская гвардия (2-е издание)
  • 39: Кодекс: Эльдар (2-е издание), стр. 77
  • 40: Кодекс: Ангелы смерти (2-е издание):
  • 41: Кодекс: Космические волки (2-е издание), стр. 61
  • 42: Кодекс: Ультрамарины (2-е издание), стр. 63
  • 43: Психическое пробуждение: Пария стр.21
  • 44: Война банд Некромунды 2, стр. 5 — Войны банд бушуют на
  • 45: Сообщество Warhammer: Amazing Axe и Stunning Beard? Must Be a Dwarf (Опубликовано 15.12.2019) (Последний доступ: 15 декабря 2019 г.)
  • 46: Forge World: Ragnir Gunnstein, Squat Ammo-jack (последний доступ 26 марта 2020 г.)
  • 47: Боевые карты Цитадели: Космическая война

Внешние ссылки

35-дневные приседания | WW США

Приседания прорабатывают самые большие мышцы вашего тела, что приводит к убийственному сжиганию калорий.«Все без ума от приседаний, потому что это лучшая тренировка для ваших денег — это упражнение взрывает ваши ягодицы, ноги и корпус», — говорит физиолог Тони Мэлони, менеджер фитнес-центра в Национальном институте фитнеса и спорта в Индианаполисе. «Поскольку мы используем этот паттерн движений во многих аспектах нашей повседневной жизни, его польза выходит за рамки улучшения физической формы — ваш день станет легче, когда вы станете сильнее».

Это отличное упражнение, на котором стоит сосредоточиться, когда вы хотите укрепить нижнюю часть тела.Вот почему этот силовой вызов — отличный способ начать двигаться.

Как работает присед


В этом 5-недельном приседании не имеет значения, если вы никогда не делали приседания или делали их только один или два раза. Этот 35-дневный план облегчит вам задачу: вы будете добавлять больше повторений каждый день и осваивать новый вариант каждую неделю.

Все, что вам нужно делать, — это посвящать этому распорядку несколько минут каждый день в дополнение к вашей обычной тренировке.(Если это единственное упражнение, которое вы делаете, это отличное начало!) К концу каждой недели вы будете более чем вдвое увеличивать количество повторений, с которых вы начали. Если вы не можете выполнить общее количество повторений за один раз, не беспокойтесь: ваша цель — выполнять это количество повторений в течение всего дня, поэтому разделите его на более мелкие части.

Убиваете время, ожидая, пока закипит паста? Сделайте пару повторений; или с каждой рекламной паузой во время любимого телешоу делайте еще несколько.Несмотря ни на что, наберитесь всех этих представителей в течение этого 24-часового периода.

Каждую неделю вы изучаете вариант приседаний, который немного сложнее, чем тот, который вы выполняли неделей ранее, но вы к нему готовы. «Выполнение различных вариаций приседаний каждую неделю изменит стимул и позволит лучше адаптироваться, что приведет к большим и лучшим результатам», — говорит Мэлони. К концу месяца вы будете хлопать себя по спине за достижение этой цели (к примеру, вы только что выполнили 1000 приседаний.Да, , вы !), И вы тоже будете восхищаться своей добычей, заработанной тяжелым трудом.

WW 5-недельные приседания

1 неделя


Приседания: Стандартные приседания
Как это делать:

  • Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, сложив руки перед грудью, слегка согнув локти.

  • Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, как будто вы снова садитесь на стул.

  • Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Пн Вт Ср Чт Пт сб Солнце
Количество стандартных приседаний 20 30 Отдыхать 40 50 Отдыхать 60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Нет необходимости делать их все сразу.

2 неделя


Приседания: Сплит-приседания

Как это делать:

  • Встаньте, поставив левую ногу примерно на 2 фута позади вас, пятка приподнята, как если бы вы делали выпад.

  • Опустите бедра, сгибая ноги в коленях, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (это похоже на положение выпада).

  • Толкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу и повторить с другой.

Пн Вт Ср Чт Пт сб Солнце

Кол-во сплит-приседаний

20
(по 10 с каждой стороны)

30
(по 15 с каждой стороны)

Отдыхать

40
(20 с каждой стороны)

50
(25 с каждой стороны)

Отдыхать

60
(30 с каждой стороны)

Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Нет необходимости делать их все сразу.

3 неделя


Приседания: Сумо-приседания

Как это делать:

  • Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты; положите руки на бедра.

  • Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени развернутыми.

  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Пн Вт Ср Чт Пт сб Солнце
Количество приседаний сумо 20 30 Отдыхать 40 50 Отдыхать 60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Нет необходимости делать их все сразу.

4 неделя


Приседания: Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Как это делать:

  • Встаньте на расстоянии фута или 2 от нижней части лестницы, лицом от ступенек.

  • Поместите пальцы левой ноги на ступеньку позади себя.В этом положении в шахматном порядке повторите движение приседаний.

  • Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону и повторить на противоположной ноге.

Примечание. Используйте нижнюю ступеньку лестницы дома или замените табурет или скамейку, чтобы поднять ногу.

Пн Вт Ср Чт Пт сб Солнце

№ надземных
сплит-приседания

20
(10 на каждую ногу)

30
(15 на каждую ногу)

Отдыхать

40
(20 на каждую ногу)

50
(25 на каждую ногу)

Отдыхать

60
(30 на каждую ногу)

Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Нет необходимости делать их все сразу.

5 неделя


Приседания: Приседания для заключенных

Как это делать:

  • Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки заведите за голову.

  • Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, как если бы вы сидели на стуле, опуская ягодицы как можно ближе к полу.

  • Сделайте паузу внизу, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Пн Вт Ср Чт Пт сб Солнце
Количество приседаний заключенного 20 30 Отдыхать 40 50 Отдыхать 60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*