Кардио что это такое в фитнесе: Что такое кардио тренировки? — Фитнес

Кардиотренировки. Сколько раз в неделю заниматься и зачем это нужно? | ЗДОРОВЬЕ

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алёна Грибанова рассказывает всю правду о кардиотренировках.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Стиль жизни

Как правильно начать заниматься фитнесом?

Офисный сотрудник, мамочка в декрете, менеджер, нутрициолог — что объединяет этих людей? Они никогда не занимались фитнесом и, поддавшись веянию моды или по состоянию здоровья, пришли в фитнес-клуб. Половина дела сделана, но теперь дилемма — а что там делать? Тут бегают, здесь штангу кидают, на втором этаже танцы, а еще в одном зале на каких-то валиках катаются… Пойду-ка в джакузи посижу лучше!

И я понимаю их. Тому, кто не разбирается в фитнесе тяжело выбрать, с чего начать. Узнали себя? Тогда читаем дальше!

1. Всегда начинаем с классов body&mind. Почему?

Перед тем, как перейти к вытачиванию круглой попы и большой бицухи настраиваем безопасную работу в теле! Т.е. налаживаем связь «мозг-тело», восстанавливаем подвижность в суставах, чтобы мышцы могли двигаться, а не еще больше блокировать сустав. На таких занятиях идеально ставить технику классических упражнений со всеми отстройками, которые не накапливают компенсаций в теле.

В моем клубе это уроки: 

— Roll relax (разлепляем фасцию = лучше движение в мышцах + лимфодренажный эффект + снятие напряжения).

— Stretch (эластичность мышц, улучшение амплитуды движения).

 — Pilates (безопасное движение во всех направлениях, всеми суставами, включение мышц «корсета»)

— Здоровая спина (обучение классическим силовым упражнениям, подготовка к функциональному тренингу)

— Йога в воздухе (за счет гамаков выполнять упражнения легче и классный анти-стресс эффект)

— Аква-программы (лимфодренажный эффект и разгрузка позвоночника, тонус кожи)

Также подойдут: 50+, body flex.

Кому позволяет финансовая ситуация: возьмите на старте 5-10 персональных занятий, чтобы тренер, учитывая ваши особенности, подсказал, как лучше двигаться. В дальнейшем это будет очень ценный опыт для тела.

Период: от 1 до 12 месяцев

 2: Стабилизация и координация.

Когда ваша гибкость будет на должном уровне, способность стабилизировать нужные отделы и двигать другие будет развита, вы будете готовы идти дальше. Тут появляется умное слово интеграция.

Интеграция — это выполнять сложные координационные движения легко и с довольствием, если простым языком.

Мой рейтинг форматов, подходящих под эту категорию:

— Йога (удержание асан и статическая нагрузка)

— bodyART (координация в пространстве, добавление силовых элементов и корректное введение выносливости)

— Portdebras (Кто мечтал научиться танцевать? Вам сюда).

— Be balance (улучшение стабилизации и баланса, что очень важно для жизни).

— Fitball (класс с использованием мяча, здесь придется проявить ловкость и контроль).

— Коммерческий класс «Ягодицы» (позволит разбудить все мышцы таза, и они будут активны не только 2 часа в неделю на тренировке, но и при ежедневной ходьбе)

Все эти классы объединяет отсутствие отягощений, спокойный темп, но здесь уже появляется силовой компонент.

В каждом клубе можно найти аналогичные занятия.

Через 1-3 месяца после начала занятий уже появится осознанность центра — мы не будем вредить пояснице неправильной ходьбой.  Также ЦНС адаптируется к уже имеющейся нагрузке и легче воспримет дополнительные 30-60 мин активности. Теперь пришло время вводить кардио-тренировки: эллипс, ходьба на дорожке. Кардио нужно, чтобы укреплять кардио-респираторную систему.

 Классы с первого блока оставляем в меньшем количестве, что больше всего полюбилось. Рекомендация к персональным занятиям остается та же. И только после прохождения первых двух пунктов мы переходим к силе и функциональному тренингу, т.е. пункт 3.

3. Сюда войдут все классы с пометкой «силовой класс». 

Несколько рекомендаций для впервые пришедших на такие уроки. 

Первый урок для вас — знакомство с программой: в каком ритме проходит занятие, интенсивность, последовательность упражнений и количество повторений, знакомство с оборудованием. Частая картина: вижу, новенький заходит в зал, все собирают штанги (допустим, урок pump it up) и он/она, чтобы не выделяться, собирает такой же вес, как у большинства… Сказано же, что урок силовой.  Итог: все болит, встать не могу, сесть не могу, больше не приду на это убийство. А могло все быть иначе…

Первое, что нужно сделать — это подойти к тренеру и сказать «Я на этом классе впервые, что брать/куда вставать?». Далее взять самые легкие веса и выполнять упражнения с максимальным соблюдением рекомендаций тренера! Ваша цель — оценить свой уровень подготовки. Скорее всего, Вы останетесь, какое-то время на легких весах, и это будет правильно. Также Вы оцените свое самочувствие после тренировки — легкая болезненность приветствуется, но если Вы еле передвигаетесь, значит перестарались… Возможно, и вовсе веса брать не надо пока.

Не форсируйте события. Начните с одной силовой и постепенно доведите до 2-3 в неделю или оставьте одну.

На функционал лучше приходить после 2-6 месяцев силовых, чтобы отточить технику, т.к. на функционале технику особо не поставишь.

На функциональных уроках схема такая же: тренер, ознакомление с оборудованием и интенсивностью, наблюдение за самочувствием после тренировки, решение: выше прыгать не буду/в следующий раз возьму бодибар потяжелее.

Обязательно сохраняйте 1-3 тренировки с первой фазы: сколько поприседал, столько потянись/«поролься».

Это простое правило продлит вашу фитнес-жизнь и не только!

Токмакова Наталья

Инструктор групповых программ

Было полезно?
поделитесь в соц.сетях, чтобы сохранить

Как использовать Cardio Fitness на iPhone и Apple Watch

Еще одна ценная функция здоровья была добавлена ​​в iPhone и Apple Watch с iOS 14.3 и watchOS 7.2 — Cardio Fitness. Измерение основано на вашем VO₂ max, который Apple Watch могут оценить при записи определенных тренировок. Следуйте инструкциям, чтобы узнать, как использовать Cardio Fitness на iPhone и Apple Watch, включая то, почему это важно, как его настроить и как измерять / просматривать уровни Cardio Fitness.

Вот как Apple описывает уровни кардио-фитнеса:

С iOS 14.3 и watchOS 7.2 пользователи Apple Watch могут просматривать свой уровень кардиотренированности в приложении «Здоровье» на iPhone и получать уведомление на Apple Watch, если он находится в нижнем диапазоне. Революционная технология, представленная в watchOS 7, позволяет Apple Watch легко измерять низкий уровень кардио-фитнеса, а сегодня уведомления о кардиотренировке позволяют пользователям быть более активными и приносить значительную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе.

Кардиореспираторная пригодность, измеряемая с помощью VO2 max, — это максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время упражнений, и его можно увеличить с помощью физической активности. Apple Watch уже оценивают средний и более высокий уровень VO2 max во время энергичных прогулок, пробежек или походов на свежем воздухе, которые многие бегуны и другие спортсмены отслеживают для повышения производительности.

По сути, кардио-фитнес — это показатель, который дает представление об общем состоянии здоровья, а также может прогнозировать состояние здоровья в долгосрочной перспективе. Хотя существует взаимосвязь между низким уровнем кардио-фитнеса и будущими проблемами со здоровьем, у вас есть возможность поднять свой уровень с помощью постоянных аэробных упражнений 🙂.

Как использовать Cardio Fitness на iPhone и Apple Watch

Настройка

• Убедитесь, что вы обновились до iOS 14.3 и watchOS 7.2 на своем iPhone и Apple Watch.
• Когда вы открываете приложение Health в первый раз после обновления, вы должны увидеть несколько новых заставок о новых функциях ЭКГ и Cardio Fitness.
• Если вы не видите его автоматически, вы можете нажать Просматривать > Сердце
• Ищите синий Настроить кнопка под Уровнями кардио-фитнеса
• Следуйте инструкциям, например, чтобы подтвердить данные о своем здоровье.
• Вы можете включить уведомления о низком кардио-фитнесе на Apple Watch.
• Теперь вы увидите, что Cardio Fitness отображается в разделе Heart в приложении Health.

Вот как выглядит процесс настройки:

Как измерить кардио-фитнес с Apple Watch

• Вы не увидите точки данных уровня Cardio Fitness для каждой тренировки, записанной с помощью Apple Watch, вот что говорит Apple:
  • Apple Watch могут записывать предполагаемое голосовое сообщение₂ от 14 до 60 мл / кг / мин когда вы совершаете активный поход, гуляете или бегаете на свежем воздухе с постоянным измерением пульса. Он может оценить ваш голос₂ max, если вы начнете одну из этих тренировок в приложении Workouts
  • VO₂ max проверяется для пользователей старше 20 лет. Большинство людей могут улучшить свое голосовое сопровождение₂ max с более интенсивными и частыми сердечно-сосудистыми упражнениями. Определенные условия или лекарства, которые ограничивают частоту сердечных сокращений, могут вызвать завышение вашего VO.₂ Максимум. Вы можете указать, что принимаете определенные лекарства, в разделе «Информация о здоровье».
  • Более подробную информацию о кардио-фитнесе можно найти в разделе «Кардио-фитнес» приложения «Здоровье».

Следует иметь в виду кое-что важное: это означает, что вы не увидите данные Cardio Fitness, измеренные с помощью тренировок Apple Fitness + (если Apple не укажет, какие типы тренировок записывают VO₂ Максимум).

Интересно, что уровни Cardio Fitness будут отображаться даже для прогулок / походов / бега на открытом воздухе, которые вы выполняли до iOS 14.3. Вы можете коснуться значков временных рамок в верхней части Cardio Fitness, чтобы увидеть данные за день, неделю, месяц и год (подробнее об этом ниже).

Apple отмечает, что езда на велосипеде — еще одно отличное аэробное упражнение для улучшения кардио-фитнеса, но пока это не похоже на отслеживание тренировок на велосипеде. Apple Watch пока будет записывать данные Cardio Fitness.

Как просматривать уровни кардио-фитнеса на iPhone

• Вы можете в любое время посмотреть свой уровень кардио-фитнеса, перейдя в приложение «Здоровье».
• Нажмите «Обзор»> «Сердце»> «Кардиофитнес».
• Нажмите синюю кнопку «Показать все уровни кардио-фитнеса», чтобы увидеть все доступные данные.
• Теперь вы можете увидеть, сколько месяцев вы находились в категориях низкого, ниже среднего, выше среднего и высокого

Прочтите больше руководств по 9to5Mac:

---

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Кардио тренировка — путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с фитнес технологом или с тренером. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры. Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

• Беговые дорожки;
• Эллипсоиды;
• Велотренажеры;
• Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Блок Тренировок

Блок тренировок — свой путь к здоровому, стройному телу.

Составить персональный блок тренировок правильно необходимо учитывая собственные цели и желания.
Ведь бессистемные занятия фитнесом приводят к разочарованиям, собственный успех ускользает от Вас. Тем более, что многие начинающие заниматься фитнесом самостоятельно, не могут оценить состояние своей физической подготовки.

Поэтому составить блок тренировок, который будет включать в себя не только правильно подобранные именно для Вас, физические упражнения, а ещё и правильное, сбалансированное питание крайне необходимо.

Блок персональных тренировок

Есть большая разница тренироваться со специалистом и без него.

Опытный тренер поможет вам грамотно составить блок Ваших тренировок, проследит за правильным выполнением упражнений, качественно даст рекомендации по составлению ежедневного меню.

Но самое главное будет контролировать Ваш прогресс.

Тренировки со специалистом и без – это разные занятия в плане результативности.

Каждый задавался вопросом: «блок тренировок это сколько»?

Многие, почувствовав боль в мышцах, жалеют себя, замедляют интенсивность занятий и, зачастую перестают ходить в зал, пропадает мотивация заниматься фитнесом.

Хороший персональный наставник ускорит получение результата в желаемом направлении.

Причём составление нужной и правильной программы необходимо и новичкам и людям с большим опытом занятий фитнеса.

Ведь следует определить цель тренировок, частоту посещения, продолжительность занятий, а также тренируемую группу мышц.

Разные цели, которые мы ставим перед собой требуют различного подхода, а в следствии, выбора различных по интенсивности и наполнению тренировок.

Например программа для похудения включает в себя силовые и кардио тренировки.

Кардио тренировки дают возможность тратить большую часть калорий, а силовые прокачивают мышцы.

Программа для тех, кто хочет накачать мышцы предполагает акцент на силовых упражнениях, а также исключение кардио упражнений.

Для поддержания мышц в тонусе нужны и кардио, и силовые упражнения.

Замечательным вариантом кардио занятий вместо беговой дорожки является плавание в бассейне, что позволяет расслабиться и быть средством восстановления.

Если Ваша главная цель научится плавать, то заниматься нужно два-три раза в неделю, начиная с малых объемов, наращивая постепенно дистанцию.

Также прорабатывать основные элементы плавания, выполняя упражнения на различные виды гребка и дыхательную гимнастику.

Выбор персональных занятий имеет ряд преимуществ:

• Индивидуальный выбор питания и персональной программы;
• Быстрый результат при малых временных затратах;
• Получение важных знаний для дальнейших самостоятельных занятий;
• Дополнительная мотивация;
• Реальная оценка достижений.

Выбор грамотного тренера с необходимыми компетенциями, позволит Вам быстрее и с меньшими потерями добиться той цели, которую Вы для себя ставите.

Где можно осуществить задуманное?

Ответ прост: центр столицы, Хилков переулок 1, GOLDEN MILE FITNESS & SPA.

Профессионализм и индивидуальный подход сертифицированных тренеров клуба GOLDEN MILE FITNESS & SPA позволяет скрупулёзно изучить физическое и эмоциональное состояние, избежать переутомления, травм и ухудшения здоровья.

---

Похожие статьи и материалы

Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале

13.01.2020

Теги: Кардиотренажеры для фитнеса / Профессиональные тренажеры для спортзала / Силовые тренажеры для спортзала от производителя / Многофункциональные тренажеры для фитнеса

Расстановка оборудования в фитнес-зале подчиняется принципу зонирования. Согласно ему, в тренажерном зале обязательно должна быть кардиозона.  Она, как правило, занимает около 30% площади пространства, отведенного на спортивное оборудование.

Обязательное наличие кардиозоны продиктовано требованиями правильных тренировок. Силовым упражнениям должна предшествовать разминка на кардиотренажерах, а завершать их — заминка на беговой дорожке, велоэллипсоиде или др.

Оборудование незаменимо, когда посетители нацелены на:

• похудение;
• улучшение работы сердца и дыхательной системы;
• реабилитацию после операций и травм;
• поддержание мышц в тонусе.

Часть членов фитнес-клуба проводят полноценные 1-1,5-часовые тренировки только на кардиотренажерах. Если кардиозона организована неграмотно, то это снижает привлекательность клуба для посетителей.

Какие тренажеры выбирают для зоны кардиотренировок?

Прежде оборудовать в тренажерном зале кардиозону, необходимо составить ее макет и заняться подбором подходящих кардиотренажеров. К ним относятся:

• Беговые дорожки. Занимают первое место по популярности. Даже посетители с начальным уровнем подготовки могут провести на них полноценную кардиотренировку, выбрав посильную для них скорость. В моделях от проверенных брендов снижена нагрузка на суставы, что достигается за счет внедрения в беговое полотно амортизирующих технологий.
• Эллиптические тренажеры. Оборудование имитирует катание на лыжах. На них тренируют не только мышцы ног, ягодиц. Наличие подвижных поручней помогает проработать и мышцы руки, спины. Занятия на нем показаны посетителям клубов, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником. Благодаря плавному движению, отсутствию ударных нагрузок, тренировка на велоэллипсоиде не перегружает голеностоп и коленные суставы.
• Велотренажеры. Кардиотренажер имитирует езду на велосипеде. По популярности не уступает орбитрекам.

Также к категории кардиотренажеров относят: степперы, гребли (условно) и тренажеры, имитирующий ходьбу по лестнице. Все виды оборудования позволяют эффективно тренироваться. На их дисплеях можно отслеживать параметры тренировки (время, дистанцию, нагрузку, скорость) и состояние организма (частоту пульса, потраченные калории).

Кардиотренажеры – функциональные агрегаты с достаточной мощностью. Они должны быть долговечными и износоустойчивыми, так как рассчитаны на постоянное использование 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Практика московских фитнес-клубов показывает, что самые надежное оборудование выпускают американские и европейские производители. Компания Fitness Project, будучи официальным представителем брендов Octane (США) и Panatta (Италия), тоже уверена в этом. Покупатели могут убедиться в потенциале и хорошем качестве решений зарубежных брендов, заказав до закупки тест-драйв оборудования.

Оборудуем кардиозону: правила, принципы, новые тенденции

Специалисты при оснащении тренажерного зала советуют оставлять между рядами кардиотренажеров широкие проходы. Это облегчит посетителям подход к оборудованию, и зона не будет выглядеть загроможденной.

Ошибкой признается расположение беговых дорожек и орбитреков напротив глухой стены. Членам фитнес-клуба гораздо уютнее заниматься перед окнами. Расположение кардиотренажеров около окон также служит цели экономии пространства. Их можно ставить вплотную к ним, в то время как силовые тренажеры нужно устанавливать на расстоянии 90-100 см от окон.

О некоторых современных тенденциях в организации кардиозон

Несколько лет назад по правилам тренажерный зал оборудовали только одной кардиозоной.

Сегодня наметились другие тенденции:  

• В зале стоит организовать 2-3 зоны для кардиотренировок. Так, в двухуровневых фитнес-центрах целесообразно зоны для кардиотренировок располагать на обоих этажах.
• Приветствуется отделение зоны, так как часто посетители, занимающиеся на беговых дорожках, велотренажерах, не хотят привлекать лишнего внимания к себе. Идеальный вариант – оборудовать под кардиозал отдельное помещение Лишнего внимания к кардиозоне также удастся избежать, если организовать ее по обе стороны от входа в тренажерный зал.
• Есть свои тенденции и в оснащении объектов разной категории: кардиозоны премиум-сегмента часто организовывают в формате кардио-театров, монтируя на одной из стен плазменные панели. Выбирают тренажеры люксовых категорий с большими функциональными и медийными возможностями.

Перед вами стоит задача оборудования «правильной» кардиозоны, привлекательной для посетителей?  Позвоните специалистам компании Fitness Project. Они рассчитают необходимую площадь, подберут оборудование, предложат примеры эффективной расстановки тренажеров и помогут закупить оборудование премиального качества по приемлемой цене.

Что означает сердечно-сосудистый фитнес?

Сердечно-сосудистая или аэробная подготовка — это способность вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

По данным клиники Майо, одним из отличительных признаков сердечно-сосудистой системы, также называемой аэробной подготовкой, является способность вашего тела поглощать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Состояние сердечно-сосудистой системы, иногда называемое сердечно-сосудистой системой, неразрывно связано со здоровьем.

Сердечно-сосудистая система — это результат совместной работы сердца, легких, мышц и крови во время тренировки.

Tip

Сердечно-сосудистая или аэробная подготовка — это способность вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки.

Измерение сердечно-сосудистой системы

Состояние сердечно-сосудистой системы выражается как ваш VO2 max — максимальный объем кислорода, который вы можете принять через легкие, перекачивать через свое тело с помощью сердца и кровеносных сосудов, а затем использовать в мышцах.По данным Американского совета по физическим упражнениям, сердечно-сосудистую систему можно оценить с помощью ряда тестов, в том числе тестов на беговой дорожке, тестов повышения квалификации, тестов на велосипедную езду и греблю.

Другие факторы, такие как аэробная мышечная выносливость, являются частью состояния сердечно-сосудистой системы. Элементарные фитнес-тесты часто встроены в обычные кардиотренажеры, поэтому вы можете оценить свою физическую форму, не посещая спортивную научную лабораторию.

Подробнее: Способы повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Факторы сердечно-сосудистой системы

По мере того, как вы становитесь лучше — например, после продолжительного периода выполнения регулярных аэробных упражнений — ваше тело адаптируется к многочисленным изменениям, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.Мышцы, участвующие в дыхании — межреберные мышцы и диафрагма — становятся сильнее и эффективнее. Капилляры в альвеолах — крошечные кровеносные сосуды, снабжающие воздушные мешочки глубоко в легких — увеличиваются в количестве. Короче говоря, вы лучше можете поглощать кислород и выдыхать углекислый газ.

По данным Американской кардиологической ассоциации, ваше сердце становится сильнее и эффективнее по мере того, как вы поправляетесь. Подходящее, сильное сердце может перекачивать больше крови за удар, чем меньшее и менее здоровое сердце.Ваши мышцы также становятся стройнее и сильнее в результате упражнений.

Количество и размер капилляров, которые доставляют кислород и забирают углекислый газ из ваших мышц, увеличиваются. Количество и размер митохондрий — клеток, производящих энергию, также увеличиваются. В результате респираторной адаптации иногда используется термин «кардиореспираторный».

Подробнее: Список кардиоупражнений

Преимущества фитнеса для сердечно-сосудистой системы

По данным клиники Кливленда, состояние сердечно-сосудистой системы связано со снижением артериального давления, снижением риска развития ишемической болезни сердца, снижением заболеваемости диабетом, снижением риска инсульта и сердечного приступа, снижением частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, меньшей жировой массой и т. Д. увеличение костной массы (для частей тела, несущих вес — обычно ног при кардиоупражнениях; тренировки с отягощениями, в большей степени, увеличивают плотность костей), улучшенный уровень энергии и большая сопротивляемость болезням и усталости.

Эти преимущества приписываются упражнениям для сердечно-сосудистой системы в той же степени, что и фитнесу для сердечно-сосудистой системы. Польза снижается, если упражнения не являются регулярными и последовательными.

Определение кардиоваскулярной тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от сердечно-сосудистых тренировок, в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять от 150 до 300 минут умеренно-интенсивным кардиоупражнениям в неделю; или от 75 до 150 минут интенсивного кардио. Выбирайте упражнения, которые ритмично задействуют большие группы мышц, такие как езда на велосипеде, бег, плавание или гребля.

Сначала двигайтесь медленно

Упражнения для сердечно-сосудистой системы полезны и полезны, но сопряжены с определенными рисками. Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, имеете значительный избыточный вес, страдаете какой-либо формой сердечно-сосудистых или метаболических заболеваний или имеете какие-либо проблемы с суставами, обратитесь за медицинской помощью, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.

В центре внимания фитнес: все о кардио

Сердечно-сосудистые упражнения важны для всех.Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио, — это упражнения, которые улучшают нашу выносливость и увеличивают как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания. Выполнение кардио повышает нашу кардиореспираторную выносливость, поэтому мы можем сжигать больше калорий, ускоряя метаболизм и укрепляя сердце и легкие.

Идея состоит в том, чтобы напрячься до такой степени, что мы почти задыхаемся. На самом деле кардио-тренировка считается успешной, если вы не можете сказать более трех-пяти слов за раз.Если вы умеете нормально разговаривать, значит, вы недостаточно много занимаетесь.

Есть много способов заниматься кардио: ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, бег, плавание и гребля — лишь несколько примеров. Который лучший? Это вопрос с подвохом — ответ — все, что вам нравится больше всего! Если вы выберете занятие, которое вам действительно нравится, вы почувствуете большую мотивацию и больше отдадитесь работе.

Регулярные кардиотренировки принесут вам много пользы для здоровья, например:

• Это повысит вашу энергию и выносливость.
• Помогает похудеть. Кардиотренировки заставляют нас сжигать несколько калорий и ускоряют метаболизм.
• Сбрасывает жир. Кардио упражнения улучшают наш индекс массы тела (ИМТ), так как сокращают количество жира.
• Он помогает контролировать кровяное давление, улучшая кровообращение в нашем организме.
• Укрепляет нашу иммунную систему. Когда частота сердечных сокращений увеличивается, кровеносные сосуды расширяются и обеспечивают лучший поток лейкоцитов — агентов, отвечающих за борьбу с вирусами и инфекциями.
• Помогает контролировать уровень холестерина. Кардио упражнения помогают снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший» холестерин.
• Он помогает поддерживать нормальный уровень сахара, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
• Может помочь предотвратить некоторые сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.
• Уменьшает симптомы астмы. Аэробные упражнения могут помочь людям, страдающим астмой, уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы, но вам все равно следует поговорить с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, если у вас астма.
• Уменьшает хроническую боль. Если у вас хроническая боль в спине, занятия с малой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить функции мышц и выносливость. Упражнения также могут помочь вам похудеть, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.
• Помогает со сном. Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в часы бодрствования. Однако выполнение упражнений перед сном может затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.

Майк Гарц (Mike Gartz) — личный тренер, владеющий I Hate My Trainer по адресу 117 E. Reynolds St. Plant City.

Истории по теме

Какие виды кардио действительно работают?

Из-за того, что доступны все виды кардиотренировок, бывает сложно определить, что лучше всего подходит для вашей физической формы, вашего тела и ваших целей в отношении здоровья. Итак, мы разбили наиболее распространенные типы кардиотренировок: что они собой представляют, какую пользу они могут принести вам, и почему наши тренеры Aaptiv любят каждую из них.

Что такое кардио?

По своей сути упражнения для сердечно-сосудистой системы («кардио») — это непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для ее отслеживания) в течение определенного периода времени.

Часто рекомендуется делать это 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть. Кардио также можно легко модифицировать для новичков, экспертов или кого-либо еще.

Кардио-диапазоны с точки зрения воздействия:

Сильное воздействие: Движение с опорой на вес, при котором обе ноги в какой-то момент отрываются от земли, например, бег, прыжки или танцы

Низкое воздействие: одна нога всегда находится на земле, например, ходьба, аэробика или эллиптическая тренировка

Отсутствие ударов: Ни одна ступня или руки не касаются земли, что вы испытаете во время плавания или езды на велосипеде

В рамках этих категорий интенсивность тренировки могут отличаться.Например, энергичная прогулка по беговой дорожке технически не требует значительных воздействий.

Но это также может оставить вас в поту, в зависимости от того, насколько сильно вы себя заставляете. И наоборот, медленный, но устойчивый бег квалифицируется как сильный удар, но может не вызвать учащение сердцебиения.

И почти каждый знает разницу между сложным классом спиннинга и повседневной поездкой на пляжном велосипеде, так что есть и спектр безударных кардиотренировок.

Если вы ищете кардио-тренировки с высокой или низкой нагрузкой, у Aaptiv есть подходящие занятия для вас.Наши тренеры проведут вас через тренировки, которые вам нравятся.

Как я могу проверить свой пульс во время тренировки?

Для кардиотренировок важно работать в пределах целевого диапазона пульса. В основном это относится к тому, насколько сильно или быстро ваше сердце бьется во время физической активности.

Вы можете использовать пульсометр на запястье или нагрудном ремне (как в этом бестселлере), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) считается верхней границей того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы выяснить это, вычтите свой возраст из 220. Это означает, что если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом, умноженным на ваше пульс. должен сокращаться в минуту (также известный как BPM) во время тренировки.

Отсюда вы можете определить желаемую целевую зону частоты пульса, то есть темп, при котором ваше сердце тренируется, но не перегружается.

Некоторые эксперты предлагают умножить максимальную частоту пульса на десятичные приращения, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы узнать, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Какие виды кардио лучше всего и почему?

Вам подходят все виды кардио; тем не менее, вот несколько способов решить, какие виды кардио лучше всего подходят для ваших фитнес-потребностей, и пара отзывов тренеров Aaptiv о том, какие виды кардиотренировок они предпочитают и почему.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими различными вариациями кардио-уроков в нашем приложении для фитнеса №1.

Велосипед

Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшей нагрузкой.Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы можете сжигать от 600 до более тысячи калорий за тренировку, особенно с использованием интервалов. Стремитесь поддерживать максимальную частоту пульса примерно на полпути между нижним и верхним пределами целевой зоны частоты пульса.

Бег

«Моя любимая кардио-тренировка — это бег», — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и сосредоточиться на том, что происходит, на том, чтобы быть благодарным как за свое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно! »

Бегаете ли вы на беговой дорожке на открытом воздухе или в помещении, многие люди часто выбирают бег для кардиотренировок.

Понятно почему — сжигая более 500 калорий за тренировку, бег — это то, чем большинство может заниматься где угодно, когда угодно и при любой продолжительности. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте перекрестные тренировки и дни отдыха и помните о приступах боли.

Ходьба

Вы можете не думать о ходьбе как о традиционной форме кардио, но некоторые говорят, что это лучший способ привести себя в форму.Легко настраивается как тренировка с низкой нагрузкой, способствующая развитию выносливости, ходьба тонизирует нижнюю часть тела и снижает жир.

Вы также можете проработать верхнюю часть тела, качая руками, чтобы укрепить трицепсы и верхнюю часть спины, или добавив наклоны.

При беге вы тратите в 2,5 раза больше энергии, чем тратите при ходьбе. Но вы все равно можете сбросить вес с помощью обычных кругов. Постарайтесь, чтобы ваш MHR находился в диапазоне 50-70% вашей личной зоны.

Плавание

Самое низкое воздействие из всех видов аэробных упражнений, плавание прорабатывает ваши основные группы мышц, сжигая калории и помогая с потерей жира.Он считается как силовой тренировкой, так и кардио, помогает вашему телу более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для всех, кто умеет плавать.

Качели на чайнике

Комбинация кардио и силовой тренировки, эта тренировка обычно не попадает в список кардио. Но это возможно, так как это немного увеличивает частоту сердечных сокращений.

Он также может сжигать дополнительные калории и повышать аэробную способность. «Колокольчики от чайника создают нагрузку на всю вашу центральную нервную систему, одновременно вызывая аэробные нагрузки», — говорит тренер Aaptiv Майк Септ.

«Это отличное анаэробное / аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функциональный и дает множество преимуществ во время тренировок ».

Скакалка

Для этой высокоэффективной тренировки требуется только один простой и недорогой инструмент, но он может сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Прыжки со скакалкой, которые лучше всего подходят для коротких, но приятных тренировок, развивают силу, выносливость и скорость.

Эти портативные тренировки (у них самые лучшие отзывы) можно выполнять как внутри, так и снаружи, они также помогают улучшить координацию и избавиться от жира, а также предотвратить остеопороз.

Эллиптический тренажер

Тренировка на эллиптическом тренажере, подходящая для похудения, не сжигает калории так же, как упражнения на беговых дорожках и лестничных клетках, но имитирует бег, не повреждая суставы.

Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать шагать в обратном направлении, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы.

Наконец, исследования показывают, что люди на эллиптическом тренажере работают усерднее, чем они думают, а это означает, что этот тип тренировки может сжечь больше калорий с меньшими усилиями, чем другие формы упражнений.

Подъемник по лестнице

Если вы когда-либо проводили одну минуту на подъемнике по лестнице в тренажерном зале, то вы знаете, насколько серьезной может быть кардио-тренировка. Еще лучшая новость: вам вообще не нужно пользоваться машиной.

Вы можете получить те же преимущества при подъеме по холмам или бегу по лестнице. В качестве кардиотренировки с низким уровнем воздействия подъем по лестнице также обеспечивает сопротивление нижней части тела, чтобы укрепить ее.

Кроме того, скалолазание в правильной форме дает тренировку и для кора.Не наклоняйтесь вперед и не полагайтесь на ручки.

HIIT-тренинг

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали более популярными в последние годы, большинство согласны с тем, что этот тип работы может служить кардио-тренировкой, особенно для сжигания жира.

«Моя любимая форма кардио — интервальные тренировки», — соглашается тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории за короткое время».

«Я люблю HIIT-тренировки», — говорит тренер Aaptiv Кира Корхерр.«Он фокусируется на качестве, а не на количестве, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда является сложной задачей».

Каковы преимущества кардио?

По данным Cleveland Clinic, в целом кардио положительно влияет на здоровье. Некоторые из них включают:

• Снижение артериального давления
• Улучшение памяти и мыслительных способностей (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
• Улучшение кровообращения и уровня холестерина
• Повышенное снабжение кислородом, что позволяет мышцам работать интенсивнее
• Снижение вероятности развития диабета 2 типа
• Помогает снизить нагрузку на легкие, что снижает утомляемость
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Поддерживает диапазон движений суставов и борется с остеопорозом

Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет ваше сердце, снимает стресс, улучшает сон и способствует повышению уровня энергии.Кардио в сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды и соответствующими днями отдыха может стать вашим билетом к более здоровому телу.

Вы вошли в приложение Aaptiv, чтобы увидеть все добавленные нами силовые тренировки? Авторизуйтесь сегодня и посмотрите!

Что такое кардиоупражнения? | Чузе Фитнес

Помимо того, что люди стонут и жалуются о завершении кардиотренировки или хвалят невероятные преимущества кардиотренировок, вы не можете быть полностью уверены в том, что такое кардиоупражнение и почему кардио-упражнения важны.Кардио, вид аэробных упражнений, включает не только такие физические нагрузки, как ходьба, бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Это все связано с тем, как ваше сердце бьется во время тренировки.

Итак, что такое кардиоупражнения?

Определение сердечно-сосудистых упражнений

Определение кардио согласно Кембриджскому словарю: «Физические упражнения, повышающие скорость работы вашего сердца». Многие профессионалы добавили бы, что этот вид упражнений должен поддерживать частоту сердечных сокращений в целевой тренировочной зоне более чем на 10 минут, чтобы считаться кардиотренировкой.

Преимущества кардиоупражнений

Если вы предпочитаете HIIT-тренировки с прыжками на корточках и альпинизмом, или кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба или езда на велосипеде, аэробная активность предлагает множество преимуществ. Вот некоторые из известных преимуществ тренировок сердечно-сосудистой системы для здоровья:

• Помогает сжигать калории и жир для похудания
• Укрепляет сердце и мышцы
• Помогает контролировать или предотвращать высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания
• Увеличивает ваши легкие и аэробную способность
• Снижает стресс и помогает лучше спать по ночам
• Повышает настроение

Как рассчитать целевую тренировочную зону

Итак, чтобы начать это путешествие в кардиоупражнения, нам сначала нужно знать нашу целевую частоту пульса или целевую зону тренировки.Вы можете найти это, введя свою информацию в монитор сердечного ритма или выполнив следующий процесс. Будьте готовы, потому что мы собираемся выполнить много математики. В нашем примере мы будем использовать пользователя 30 лет:

.

Во-первых, нам нужно рассчитать вашу максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя. Чтобы легко рассчитать максимальную частоту пульса, просто вычтите свой возраст из 220.

Пример: 220-30 = 190

Затем рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя, определив свой пульс и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется за одну полную минуту.Важно рассчитывать частоту пульса в состоянии покоя во время отдыха, поэтому мы рекомендуем делать это, когда вы просыпаетесь утром, еще до того, как ваши ноги коснутся пола. Если для вас это невозможно, просто убедитесь, что вы отдыхаете в течение длительного периода для достижения наилучших результатов. (Во время марафона вашего любимого сериала Netflix может быть хорошее время!) Ваш пульс в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Допустим, вы рассчитали пульс в состоянии покоя 60.

Рассчитайте целевую зону пульса

Теперь нам нужно использовать эти числа для расчета целевой зоны частоты пульса. Где-то в этой зоне вы хотите, чтобы ваш пульс достигал точки при завершении кардиотренировки, если вы хотите умеренное усилие. Расчеты для интенсивной или легкой тренировки будут иметь разные числа, которые можно найти здесь.

Сначала вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса:

Пример: 190-60 = 130

Умножьте этот ответ на 0.70 и снова добавьте частоту пульса в состоянии покоя. Это будет нижний предел целевой зоны пульса:

Пример: 130 x 0,70 = 91

Пример: 91 + 60 = 151

Затем повторите тот же процесс, но вместо 0,70 вы захотите использовать 0,80:

Пример: 130 x 0,8 = 104

Пример: 104 + 60 = 164

Итак, для этого человека они захотят, чтобы его частота пульса находилась где-то между 151 и 164 ударами в минуту во время умеренных сердечно-сосудистых упражнений.

Как рассчитать частоту пульса во время тренировки

Очевидно, что покупка пульсометра значительно упростит вам задачу. Если у вас нет пульсометра или вы забыли его дома, вы можете узнать, находитесь ли вы в целевой зоне пульса, сделав паузу в тренировке на 15 секунд, определив свой пульс, посчитав свое сердцебиение, а затем умножая это на 4 (получается полные 60 секунд). Вуаля! Теперь вы знаете, нужно ли вам работать усерднее. Но вся эта математика вредит нашему мозгу, так что вернемся к интересным вещам!

Какие тренировки считаются сердечно-сосудистыми?

Самое замечательное в кардиоупражнениях заключается в том, что существует множество видов кардиоупражнений, и вы можете добиться сердечно-сосудистой тренировки практически с помощью любой формы физической активности.Да, это включает в себя силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика! Мы много говорили о кардиотренировках, будь то интервальные тренировки, командные тренировки, групповые упражнения, плавание или силовые тренировки. Однако обычно, когда люди думают о кардио, они думают о беговой дорожке. Итак, если вы ищете быструю кардио-тренировку на беговой дорожке, вот та, которая нам нравится!

Кардио-тренировка на беговой дорожке

Включая разминку и заминку, эта кардио-тренировка может занять от 16 минут или дольше.Если вы новичок в кардиотренировках, очень важно следить за своим пульсом и не перенапрягать себя. Как и в любом другом упражнении, мы хотим, чтобы вы наращивали силу по мере продвижения. Вы не можете начать с марафона, поэтому не переусердствуйте. Вы даже можете начать с кардиотренировки с меньшим воздействием. Слушайте свое тело и сделайте ставку на форму, чтобы не допустить травм. Когда дело касается кардио, форма важнее скорости. Со временем вы будете становиться все лучше и лучше, и довольно скоро вы будете бегать по кругу вокруг всех нас.

Сколько кардиоупражнений рекомендуется?

Чтобы испытать преимущества кардиоупражнений, многие профессионалы рекомендуют добавлять кардиоупражнения в свой распорядок тренировок в течение 150 минут в неделю. Развлекайтесь и улучшайте свое сердечно-сосудистое здоровье, используя подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, присоединяясь к групповой тренировке или групповому занятию, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках или даже выполняя круговую тренировку с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до этой цели. зона! Вместо того, чтобы каждый раз сохранять одно и то же, смешивая, как вы завершаете кардио-тренировку, вы обнаружите, что с нетерпением ждете этих 150 минут каждую неделю.В каждом тренажерном зале Chuze Fitness есть кардио-зона с более чем 80 тренажерами. Так что давай, попробуй!

Кардиофитнес и дайвинг — SDI | TDI | ERDI

Тренер по подводному плаванию — Кристен Фассолас

Какое кардио нужно делать, чтобы улучшить свою физическую форму для дайвинга?

Это вопрос, который мне часто задают. Помните, что ваш уровень физической подготовки может повлиять на вашу предрасположенность к ДКБ и другим травмам, связанным с дайвингом. Хорошая физическая форма также может помочь вам более эффективно расходовать газ и повысить общее удовольствие до, во время и в конце погружения.

Сердечно-сосудистая система ( cardio для краткости) — это эффективность способности сердца перекачивать кровь и кислород по телу. Улучшение вашей сердечно-сосудистой системы приносит много преимуществ.

• Это улучшит качество жизни.
• т позволит вам тренироваться дольше, не чувствуя усталости.
• Может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Может снизить кровяное давление, жировые отложения и риск диабета 2 типа и остеопороза.

Два основных типа кардио, о которых мы слышим или читаем, — это LISS (устойчивое состояние низкой интенсивности) и HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Сердечно-сосудистые упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Все кардио работают с сердцем и кровеносной системой, но LISS и HIIT работают с разными энергетическими системами.

Так в чем же разница и на чем следует сосредоточиться? Давайте рассмотрим это подробнее.

Тренировки LISS используют вашу аэробную систему

LISS — это аэробная форма упражнений , поскольку она в основном использует кислород для получения энергии.Это постоянная сердечно-сосудистая форма упражнений, при которой вы сохраняете низкую интенсивность и постоянство усилий. LISS предполагает работу с частотой от 60 до 70 процентов от вашего макс. Пульса (максимальная частота пульса) в течение 20 минут или более. Примеры:

• Быстрая ходьба или медленная пробежка
• Прогулки по холмам или наклонная ходьба на беговой дорожке
• Стабильная езда на велосипеде или гребля
• Постоянная ходьба на кросс-тренажере

С LISS, вам нужно будет часто адаптировать свои цели или усилия.Это потому, что ваше тело быстро адаптируется, чтобы стать более эффективным с точки зрения аэробики. Как следствие, вы должны смешивать расстояния и скорости, чтобы постоянно улучшаться.

Каковы преимущества LISS?

• LISS отлично подходит для укрепления сердца, улучшения кровотока, общего здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличения энергии.
• LISS требует гораздо меньше усилий, чем HIIT, гораздо меньше нагружает организм. Это означает, что вы можете выполнять сеансы LISS чаще, чем сеансы HIIT.
• LISS подходит для людей с травмами, начинающих заниматься спортом или людей с плохим телосложением.Вы сжигаете меньше калорий, чем ВИИТ. Следовательно, на это уходит больше времени.

HIIT-тренировки используют вашу анаэробную систему

HIIT — это анаэробная форма упражнений . Ваше тело в первую очередь использует запасенный в мышцах гликоген, а не кислород. Он включает в себя интервалы, состоящие из периодов интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха / восстановления.

Многие люди делают HIIT неправильно. Они думают, что речь идет о работе с высокой интенсивностью, а затем с низкой. Это неточно.HIIT работает почти на максимум, после чего следует период отдыха / восстановления. Если вам не нужен отдых, то есть вы можете продолжать работать с меньшей интенсивностью, тогда вы не работали со 100-процентным максимумом во время высокоинтенсивной серии.

Ваша цель — максимально увеличить частоту сердечных сокращений. Как правило, это от 80 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (макс. ЧСС). Примеры HIIT включают:

• Круговая тренировка
• Интервальные формы бега, езды на велосипеде и плавания

Например, вы можете делать интервалы спринта, когда вы бежите в течение 20-30 секунд с последующим периодом отдыха / восстановления в одну минуту.Затем вы можете повторять это в течение 15-20 минут, прежде чем остынет.

Каковы преимущества HIIT?

• Из-за характера HIIT у вас могут быть более короткие тренировки. Это идеально подходит для тех, кто ведет активную жизнь. Вы можете сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие форматы упражнений.
• HIIT-тренировки — отличный способ улучшить свою силу и общую физическую работоспособность. Это помогает улучшить вашу аэробную способность.
• Эти тренировки повышают анаэробный порог организма или его способность продолжать высокоинтенсивную работу.
• При высокоинтенсивных тренировках тело испытывает эффект «» дожигания » после тренировки (EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки). Здесь требуется несколько часов, чтобы вернуться в состояние гомеостаза , (баланс «энергия на входе / энергия на выходе» ). Это означает, что вы продолжите сжигать больше калорий даже после завершения тренировки.
• HIIT может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя. Это также может положительно повлиять на уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, которые являются ключевыми для снижения риска диабета 2 типа.
• HIIT может быть очень сложным, но и увлекательным занятием.

Имейте в виду, что при определенных состояниях здоровья тренировки с близкой к максимальной частоте пульса могут быть опасны. Если вы не уверены, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Если вы новичок в упражнениях, HIIT может увеличить риск травмы из-за своей интенсивности. Если вы только начинаете программу упражнений, постарайтесь выдержать хотя бы 20-30 минут LISS, прежде чем переходить к упражнениям с более высокой интенсивностью. Это может быть утомительным и стрессовым для организма, поэтому между занятиями требуется время, чтобы восстановиться.

Итак, каков ответ?

Оба! Как видите, оба вида кардио дают разные преимущества и результаты. Для дайвинга важно сбалансировать оба вида кардио. Вы хотите соответствовать разным сценариям и событиям. Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком в упражнениях или занимаетесь долгосрочными упражнениями, вы можете извлечь выгоду из включения как HIIT, так и LISS в свой план тренировок, чтобы улучшить свою кардиотренированность для дайвинга.

Вы никогда не пожалеете о тренировке.Накачать эти эндорфины — всегда здорово. Так что какую бы кардио-сессию вы ни выбрали, просто убедитесь, что она вам понравится. Вы пожнете плоды во всех аспектах своей жизни и во время пребывания в воде.

«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю. Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск чрезмерных травм.Вы также можете избежать ловушки, когда будете повторять одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут. Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.

Принимайте участие в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы тренировок. Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения, если оно вам нравится и заставляет двигаться некоторое время.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, которые мне лично нравятся, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в ​​течение еще одного короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или ВИИТ. ).Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это программа упражнений, используемая норвежской лыжной командой, и она включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что может помочь вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, избежания травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени. Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть вопроса

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников.Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения.Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по распространению (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать.Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое главное — выйти и сделать это.

Часто задаваемые вопросы по кардиоупражнениям для новичков

Кардио. Это слово часто используется. Но что это на самом деле означает? Какой лучший? А сколько стоит нужная сумма?

Если вы плохо разбираетесь в упражнениях или новичок в них, мы хотим помочь вам начать работу, ответив на несколько распространенных вопросов о том, что делает кардио, почему вы должны это делать и как получить от них максимальную пользу.

Что на самом деле означает кардио?

Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистой системы, относящейся к сердцу и кровеносным сосудам. Мы называем это сердечно-сосудистыми упражнениями, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют кровь циркулировать в течение длительного периода времени. Когда мы говорим о кардио, мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, ходьба, бег трусцой, плавание или танцы.

Что в этом хорошего?

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — одно из лучших средств, которые вы можете делать, чтобы оставаться здоровым! Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы могут:

Вы также можете сделать сердечно-сосудистые упражнения социальной деятельностью, которой вы можете заниматься с друзьями и семьей.Когда вы привыкнете больше двигаться, вы можете подумать о том, чтобы идти на работу пешком, чтобы справиться со стрессом от движения.

Сколько мне нужно?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют большинству взрослых стремиться к 150–300 минутным упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, легкий бег трусцой, плавание в теннис или танцы в неделю. Или, если вы можете увеличить интенсивность ваших упражнений (бег, аэробика, зумба, плавание на коленях, гребля), вы можете сократить это число до 75-150 минут в неделю.

Ух ты! Разве это не много?

Если вы никогда раньше не тренировались, это может показаться проблемой. Но если разбить его на ежедневные порции, то получится! Если вы новичок, старайтесь уделять 20 минут в день. Необязательно делать все сразу — вы можете начать с кардио-тренировок по 5 или 10 минут несколько раз в день. CDC также рекомендует распределять его как минимум на три дня в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Мне нужно пойти в спортзал?

В тренажерном зале есть всевозможные модные тренажеры, но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы прийти в форму.Рассмотрим этот список мероприятий:

средней интенсивности

• Танцы
• Легкое плавание
• Езда на велосипеде
• Быстрая ходьба (2,5 мили в час или быстрее)
• Легкий поход
• Двор

Активная деятельность

• Упражнения, такие как степ-аэробика или кикбоксинг
• Бег трусцой
• Скакалка
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
• Кругов по плаванию
• Пешие прогулки
• Энергичные танцы

Насколько усердно мне работать?

Вы должны работать достаточно усердно, чтобы у вас учащались пульс и дыхание, но не настолько, чтобы вы полностью запыхались.У вас должно быть достаточно дыхания, чтобы вы могли поговорить во время тренировки.

Что делать, если я никогда не тренировался?

Если вы никогда раньше не были активными, некоторые из этих упражнений могут показаться сложными. Если вы возьмете на себя слишком много слишком быстро, вы можете разочароваться и бросить. Делайте это медленно и уверенно. Если вы стремитесь к 20 минутам в день, можно делать 10 минут утром, а затем 10 минут вечером, пока вы не наберете выносливость. Тогда набери темп!

Если у вас есть определенная цель — например, прогулка по осведомленности о раке груди — дайте себе время и постепенно приближайтесь к ней.

Следует ли мне изменить диету, когда я начну тренироваться?

Необязательно, но всегда полезно включать в свой рацион больше свежих продуктов и постного мяса. Если вы не занимаетесь очень напряженными упражнениями в течение нескольких часов, откажитесь от протеиновых коктейлей, диетических батончиков и спортивных напитков. Вам также следует пить больше воды, особенно до и во время тренировки.