Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Витамин b1 продукты: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Витамин В1 в каких продуктах содержится (таблица): натуральные источники тиамина

Дефицит витамина В1 вызывает поражение нервной системы.

Употребление в пищу углеводных продуктов с наполнителями усиливает недостаток тиамина.

Используя достоверные таблицы содержания витамина В1 в продуктах, можно составить правильный рацион питания.

Введение

Витамин В1 (аневрин, тиамин) называют антиневротическим. Он входит в состав ферментов, регулирующих углеводный и аминокислотный обмен. Соединения тиамина способствуют метаболизму нервной ткани.

Только благодаря этому витамину нейронами усваивается глюкоза. Единственное вещество, откуда они черпают энергию.

Недостаток витамина делает человека раздражительным, забывчивым и рассеянным. Дети, недополучающие витамин В1, отстают в школе. Сколько витамина В1, в каких продуктах содержится, необходимо знать для профилактики гиповитаминоза.

В каких продуктах содержится витамин В1 (тиамин)

Тушеная фасоль

Синтезирует тиамин микрофлора толстого кишечника. А переносчики витамина находятся в тонкой кишке.

По этой причине всасывание витамина ограничено или невозможно.

Единственный путь получения витамина – с пищей.

Больше всего тиамина содержит свиное мясо, субпродукты, желток яичный. Отдельные сорта рыбы и морепродуктов богаты витамином В1.

Маргарин, растительное и сливочное масло тиамин практически не содержат.

Тиамин содержится в некоторых крупах. На первом месте – бобовые зёрна: горох, фасоль, чечевица. Отруби (оболочка семян хлебных злаков) являются также отличным источником витамина В1. Овощи им бедны. Исключение – картофель, шпинат, капуста брюссельская, лук – порей.

Осторожно! Соя насыщена витамином В1. Но её составляющая — изофлавин, негативно воздействует на развитие головного мозга эмбриона. Кроме того, соя угнетает эндокринную систему. Вызывает аллергию у детей.

Подробное содержание витаминов в продуктах выяснили отечественные физиологи и химики. Таблицы, представленные ниже, основаны на данных исследований под руководством И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева, опубликованных в 1987 году.

Продукты животного происхождения

Таблица 1

Название продукта Содержание в продуктах, мг/100 г Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность в витамине В1 (норма — 1,7 мг) в литрах и килограммах
Молоко сырое
коровье, козье 0,04 4, 3
буйволиное, овечье 0,06 2, 8
верблюжье 0,08 2, 1
Молочные продукты
Молоко стерилизованное 0,02 8, 5
Творог нежирный 0,04 4,3
Творог жирный 0,05 3,4
Сливки 10%, 20% 0,03 5,7
Сметана 30% 0,02 8,5
Кефир жирный, простокваша, пахта пастеризованная 0,03 5,7
Ацидофилин, йогурт, кумыс 0,04 4,3
Молоко сухое цельное 0,27 0,600
Молоко сухое обезжиренное 0,30 0,567
Сливки сухие 0,25 0,680
Молоко сгущенное 0,06 2,8
Сливки стерилизованные 25% 0,04 4,3
Сыры твердые
голландский 0,03 5,7
российский 0,04 4,3
Мягкие сыры
камамбер 0,05 3,4
рокфор 0,03 5,7
Масло крестьянское несолёное 0,01 17,0
Мороженое сливочное 0,03 5,7
Говядина 0,10 1,7
Баранина 0,11 1,5
Телятина 0,16 1,1
Мясо свиней
мышечная ткань 0,84 0,202
свинина беконная 0,60 0,283
свинина мясная 0,52 0,327
свинина жирная 0,40 0,425
Субпродукты говяжьи
лёгкое 0,10 1,7
мозги, язык 0,12 1,4
печень 0,30 0,567
почки 0,39 0,436
селезёнка 0,13 1,3
сердце 0,36 0,472
Субпродукты свиные
лёгкое 0,09 1,9
мозги 0,16 1,1
ножки 0,04 4,3
печень 0,30 0,567
почки 0,29 0,586
селезёнка 0,10 1,7
сердце 0,36 0,472
язык 0,15 1,1
Корейка копчёно — запечённая 0,32 0,532
Корейка сырокопчёная 0,61 0,279
Мясо птицы
куры, индейка 0,07 2,4
бройлеры 0,11 1,5
гусь 0,09 1,9
перепёлка 0,10 1,7
утка домашняя 0,18 0,944
Субпродукты птицы
куриная печень 0,50 0,340
сердце кур 0,26 0,653
мышечный желудок кур 0,14 1,2
Яйцо
куриное (целое), меланж 0,07 2,4
желток 0,24 0,708
перепелиное 0,11 1,5
Яичный порошок 0,25 0,680
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая
анчоус, жерех, килька, мойва, путассу, салака, сельдь, мойва 0,02 – 0,03 8,5 – 5,7
горбуша 0,20 0,850
треска 0,09 1,9
камбала, минтай, щука, окунь морской, скумбрия, хек серебристый 0,11 – 0,12 1,5 -1,4
карп 0,14 1,2
кета 0,33 0,515
навага беломорская 0,23 0,739
сом 0,19 0,895
тунец 0,28 0,607
Нерыбные объекты промысла
кальмар (филе) 0,18 0,945
краб 0,05 3,4
креветка 0,06 2,8
криль, морская капуста 0,04 4,3
мидии 0,02 8,5
Икра осетровая зернистая (солёная) 0,30 0,567

Продукты растительного происхождения

Таблица 2

Название продукта Содержание в продуктах, мг/100 г Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность витамине В1 (1,5 -2,0 мг) в литрах и килограммах
Орехи
Миндаль 0,25 0,700
Фундук 0,30 0,600
Грецкие орехи 0,38 0,400
Мёд 0,01 17,0
Какао — порошок 0,10 1,7
Зерно и продукты его переработки
Фасоль, чечевица 0,50 0,300
Соя 0,94 0,180
Мука пшеничная
высший сорт 0,70 0,243
первый сорт 0,25 0,680
второй сорт 0,37 0,460
Мука ржаная 0,17 – 0,42 1 – 0,405
Хлеб
— ржаной 0,18 0,900
— пшеничный из цельного зерна 0,27 0,600
Макароны высший сорт 0,58 0,293
Крупа
горох лущёный 0,90 0,189
овсяная
0,49
0,347
овсяные хлопья «Геркулес» 0,45 0,378
гречневая ядрица 0,43 0,396
пшено 0,42 0,405
ячневая 0,27 0,630
толокно 0,22 0,773
манная 0,14 1,2
перловая 0,12 1,4
рисовая 0,08 2,1
кукурузная 0,13 1,3
Дрожжи прессованные 0,60 0,283
Овощи
зелёный горошек 0,34 0,500
кабачки, укроп, капуста белокочанная, огурцы, редька, сельдерей (корень), черемша, листья салата 0,03 5,7
баклажаны, томаты парниковые 0,04 4,3
брюква, капуста краснокочанная, лук репчатый, петрушка (зелень), чеснок (перо), тыква 0,05 3,4
морковь, перец зелёный сладкий, томаты грунтовые 0,06 2,8
петрушка (корень), пастернак, чеснок (луковица) 0,08 2,1
капуста брюссельская, цветная, перец красный сладкий, лук порей, фасоль (стручок), шпинат 0,10 1,7
картофель 0,12 1,4
Арбуз, дыня 0,04 4,3
Фрукты
груша 0,02 8,5
яблоки летние, рябина черноплодная 0,01 17
абрикос, вишня, яблоки зимние 0,03 5,7
банан, гранат, персик, апельсин, лимон 0,04 4,3
финик, грейпфрут 0,05 3,4
инжир, слива, мандарин 0,06 1,7
ананас 0,08 2,1
Ягоды
виноград, шиповник 0,05 3,4
земляника, облепиха, смородина чёрная 0,03 5,7
клюква, малина 0,02 8,5
крыжовник, смородина красная 0,01 17,0
Грибы
белые свежие 0,04 4,3
белые сушёные 0,24 0,708
маслята свежие 0,03 5,7
шампиньоны свежие 0,10 1,7
чернушки свежие 0,17 1,0
Плодоовощные консервы
зелёный горошек 0,11 1,5
томатный сок 0,03 5,7
томатная паста 0,15 1,1
виноградный сок 0,02 8,5

Важно! Несмотря на насыщенность витамином В1, пополнять его недостаток нельзя дрожжами. Пурины, входящие в их состав вызывают подагру.

Условия, при которых усваивается витамин В1

На витамин не действует кислая среда. Тепловая кулинарная обработка продуктов приводит к потере 25 – 30% тиамина. Витамин В1неустойчив к щелочной среде.

Важно! Хлеб, в который добавили соду или карбонат аммония, уже не содержит тиамина! Большое употребление этого продукта вредит нервной системе.

Факторы, приводящие к повышенному потреблению витамина:

  • Алкоголя, кофе, чёрный чай;
  • Психоэмоциональные и физические нагрузки;
  • Термические повреждения кожи;
  • Патологические состояния печени;
  • Гиперфункция щитовидной железы;
  • Повышенная температура;
  • Беременность и кормление грудью;
  • Период быстрого роста ребёнка;
  • Потребление гормональных противозачаточных средств;
  • Пожилой возраст.

ТОП 5 продуктов содержащих В1

  1. Горох содержит 27% белков и незаменимых аминокислот, активные противосклеротические вещества. Из его азотных соединений строятся белковые молекулы. Используют для лечения опухолей, отёков. Вяжущее действие продукта используют для устранения воспалительных процессов в кишечнике. Горох способен останавливать кровотечение.

Особенность! Избавиться от проявлений метеоризма после употребления этого продукта можно:

  • замочив его перед приготовлением;
  • добавив в блюдо укроп.

Горох

  1. Свинина. Нежирное мясо особенно богато витамином В1. Продукт является источником легко усвояемого железа. Содержит фосфор и калий. При варке 10% тиамина переходит в бульон. А также – третья часть экстрактивных веществ (пурины, образующие мочевую кислоту).

Свинина

  1. Состав фасоли: 25% белка, 50% углеводов. Продукт богат медью, отвечающей за иммунобиологическую реактивность организма, участвующих в синтезе гемоглобина. Употребление фасоли рекомендовано беременным из-за благотворного влияния цинка на детородную функцию. Белки фасоли и животные практически идентичны по составу. Продукт полезен при:
    • воспалительных заболеваниях почек,
    • болезнях мочевого пузыря,
    • артритах, подагре.

Фасоль

  1. Овёс насыщен полезными аминокислотами и витаминами. Способствует очищению крови от холестерина. За счёт высокого содержания уникального набора микроэлементов, используется для профилактики и лечения нервного истощения. Настой овсяной крупы облегчает состояния, вызванные болезнями желудка. Благодаря своему обволакивающему свойству.

Овсяные хлопья

  1. Зёрна гречихи на 16% состоят из белков, 30% углеводов, 3% жиров. Используют для лечения состояний, сопровождающихся кровоизлияниями. Гречневая каша включается в меню страдающих ожирением. Пожилым людям и перенесшим тяжёлые заболевания.

Гречневая крупа

Заключение

Среднее потребление витамина В1 в сутки в нашей стране составляет 1,65 мг в день. Современная пищевая промышленность предлагает разнообразные продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

Для приготовления каш хозяйки используют шлифованный рис. Расход аневрина увеличивается. Но с продуктами витамин не пополняется. А некоторые вещества, содержащиеся в выпечке, разрушают остатки тиамина в организме.

Заболевание «бери – бери», вызванное авитаминозом тиамина, стало встречаться не так уж и редко. Оно часто проявляется в грудном возрасте, если кормящая мать получает с пищей мало витамина. Может встречаться у подростков. Лица, злоупотребляющие алкоголем, заболевают в 100% случаев.

Потребность в витамине В1 снижается при увеличении в рационе жира и белков.

Правильно составленный рацион поможет предотвратить заболевания нервной системы у детей и взрослых!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

польза тиамина и зачем он нужен организму

Если люди ценят и берегут свое здоровье, то рано или поздно у них возникнет много вопросов по поводу пользы витаминов и их роли в развитии человеческого организма в целом. Витамины группы В имеют целую семью благотворных химических азотистых соединений – 20 видов. Каждый из них имеет свое живительное предназначение и порядковый номер. Наиболее известными витаминами В являются всего 8, они даже имеют свои имена. В нашей статье вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин B1 (чаще всего его называют тиамин, встречаются и другие названия, например, тио-витамин, аневрин) и в каких количествах его необходимо потреблять для нормальной жизнедеятельности каждого из нас. Отметим, какие функции выполняют нужные человеку вещества. И ответим на вопросы, много ли вмещают витамин b1 продукты питания, которые попадают в обычный рацион среднестатистического обывателя.

Основные источники витамина В1

Каждое химическое соединение, нужное человеческому организму, имеет природное или искусственное происхождение. Главными источниками возникновения нужных для жизни веществ («vita» – жизнь и «амин» – наличие азотистых соединений) служат два фактора:

  • Пищевые продукты растительного и животного происхождения.
  • Препараты и добавки, созданные фармацевтами.

витамин b1 препараты

Если указанные в первом случае источники (витамин б1 в продуктах природного происхождения) не способны удовлетворить потребности организма человека для нормального функционирования, тогда необходимо обращаться ко второму варианту. Особенно важными являются витаминизированные добавки для людей, имеющих повышенную потребность в них – беременных женщин, спортсменов, стремительно растущих детей и т.д.

Свойства тиамина и его роль для организма

Витамины употребляют не для того, чтобы обогащать людей энергией – они нужны для существования организма. Тиамин не является исключением, ведь его роль в жизнедеятельности каждого человека достаточно значительна.

Среди полезных функций, исполняемых витамином В1, следует отметить следующие:

  • продукты, содержащие витамин б1, положительно влияют, в первую очередь, на нервную систему – устанавливает позитивное настроение и спокойную реакцию на внешние раздражительные факторы;
  • это чудесное средство активизирует работу головного мозга – улучшает память и внимание, активизирует умственные процессы;
  • тиамин помогает обмену веществ в клетках организма и защищает их от токсинов при окислении;
  • данное азотистое вещество благоприятно влияет на тонус мышц желудочно-кишечного тракта, нормализируют аппетит, отлично помогает от укачивания и повышает аппетит;
  • вследствие прямого действия на улучшение работы пищеварительного тракта витамин В1 оказывает целительное воздействие на иммунную систему;
  • кроме того, тиамин оказывает положительное воздействие на развитие человеческого организма в целом – например, укрепляет мышцы сердца, облегчает зубную боль, стимулирует процессы роста костей и т.д.

в каких продуктах витамин В1

Возможно, название «панацея» будет слишком громким для тиамина, но, учитывая его огромную роль в функционировании основных составляющих систем человеческого организма, он вполне может на нее рассчитывать.

В каких продуктах содержится витамин В1

После ознакомления с положительными свойствами тиамина, у всех неравнодушных к своему здоровью людей возникнет вопрос – какие продукты содержат витамин b1? Достаточно ли каждый из нас употребляет его во время еды? На что именно нужно «налегать» во время обеда?

Immunity — запасись иммунитетом

Для лучшего восприятия информации можно выделить три основные группы продуктов, содержащих витамин b1:

  • Пищевые продукты растительного происхождения – в основном, это цельнозерновые крупы и плоды растений, содержащие большое количество масляного состава (орехи: кедровые, арахис и фисташки, семена подсолнуха, рис, горох, овсяная и гречневая крупа).
    Больше всего витамина б1 содержится в продуктах кедрового ореха (больше 30% от массы) и в зернах бурого неотшлифованного риса (2,3 %).
    Также тиамин содержат почти все виды овощей, растущих на огороде – картофель, капуста цветная и брокколи, бобы, морковь, тыква и т.д. (овощи перечисленные в порядке наличия в них количества полезного вещества).
    Следует отметить апельсины – они содержат немного (до 0,09 мг) витамина В1 – но это чуть ли не единственный среди своих собратьев-фруктов источник необходимых для жизни соединений.
    Содержат тиамин в своем составе изюм и чернослив, петрушка, а также морские водоросли.

витамин в1 в каких продуктах

  • Пища животного происхождения – переработанные птичьи и свиные печень, почки, легкие, сердце и мозги (от 0,4 до 0,2 мг на 100 г продукта), а также куриные яйца (0,12 мг). Продуктами, богатыми витамином b1, можно назвать курятину, меньшее содержание нужных для нормальной работы нервной системы веществ содержится в свинине и говядине, а если говорить о рыбопродуктах – то здесь тиамину совсем немного.
  • Специально созданные фармацевтические препараты. Зачастую, аптеки предлагают комплексный состав витаминов группы В, содержащие самые необходимые организму варианты азотистых веществ – витамины В1, В2, В6, В12 и остальные. Их можно встретить в виде таблеток или капсул – форма и стоимость их зависит от производителя. Если говорить об отдельно взятом веществе тиамина, то чаще всего его можно встретить в виде инъекций, также он встречается в виде таблеток или порошка.

Внимание! При введении витамина В1 уколом, нужно помнить об индивидуальных особенностях человеческого организма – могут возникнуть аллергические реакции.

Зная, в каких продуктах витамин B1 имеется в больших количествах, вы сможете сами корректировать свой рацион. Введя в ежедневное меню фисташки, рис или курятину, можете быть спокойны за свою нервную систему и за пищеварительный тракт – стрессы и простуда будет не страшна!

Особенности употребления тиамина

Все химические вещества, в том числе и азотистые, склонны изменят свой состав под воздействием разных реакций. Поэтому в продуктах, где содержится витамин b1, также произойдут изменения, если нарушить условия их соединения. Чтобы тиамин сохранил необходимые для жизнедеятельности свойства, нужно запомнить несколько правил его употребления:

  • Принимать одновременно витамин В1 и такие пищевые продукты, как алкоголь и кофе, нельзя. Химический состав тиамина под воздействием указанных напитков разрушается и быстро выводится из организма.
  • Плохо взаимодействует тиамин и с солью, особенно, при термической обработке – если вы хотите посолить крупы, мясо или овощи во время готовки, сделайте это после кипения воды, в которой они варятся.
  • Снижают уровень азотистого вещества лекарства, в состав которых входит сера.

Почему возникает дефицит тиамина и как это отображается

По мнению специалистов для нормального существования людям необходимо каждый день употреблять не меньше 0,5 мг витамина б1 на каждые 1000 калорий поглощенной еды, в каких продуктах они бы не содержались.

витамин b1

Если в организм поступает меньше указанной дозы, тогда возникает дефицит тиамина. Симптомами этого являются следующие признаки:

  • явные нарушения нервной системы, такие как раздражительность, бессонница, быстрое утомление;
  • небольшие проблемы с координацией движений;
  • расстройства ЖКТ, тошнота и плохой аппетит;
  • отдышка при небольших нагрузках;
  • зябкость при обычной температуре;
  • самым тяжелым симптомом нехватки тиамина является болезнь бери-бери – серьезная патология ЦНС и сердечная недостаточность.

Главной причиной возникновения дефицита тиамина является не владение людьми информацией, в каких продуктах содержится витамин б1. Часто данного полезного вещества не хватает людям с определенными болезнями, беременным женщинам или подросткам. Обращать внимание на свой рацион должны спортсмены, работники умственной деятельности, пенсионеры.

Все, у кого есть большие нагрузки на работу нервной системы и ЖКТ, должны не только знать о важности и значимости витамина В1, но и следить за тем, чтобы употреблять необходимые организму продукты.

функции в организме и в каких продуктах содержится?

Тиамин (витамин B1)Тиамин (витамин B1)

Тиамин (витамин B1) — водорастворимый витамин. Впервые был выделен У. Судзуки в 1910 при изучении случаев излечения бери-бери рисовыми отрубями. По другим данным, витамин впервые был получен К. Функом в 1912 году.

В медицине используют синтетические препараты: тиамина хлорид и тиамина бромид.

Известный как витамин B1 тиамин играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами.

Пищевые источники

Тиамин в большом количестве содержится в дрожжах, оболочке и зародыше семян злаков.

Основные количества тиамина человек получает с растительной пищей. Богаты тиамином такие растительные продукты, как пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат. Меньше содержание тиамина в картофеле, моркови, капусте. Из животных продуктов содержанием тиамина выделяются печень, почки, мозг, свинина, говядина. Также в дрожжах, Витамин B1 также синтезируется некоторыми видами бактерий, составляющих микрофлору толстого кишечника.

Тиамин (витамин В1) и продукты питанияТиамин (витамин В1) и продукты питанияТиамин в пищевых продуктах

Таблица содержания тиамина продуктах питания

ПродуктСодержание витамина В1, мг/100 г продукта
Дрожжи пивные (расчет на сухой вес)16,3-28,5
Дрожжи пекарские (расчет на сухой вес)2,7-6,6
Горох0,81
Бобы0,68
Свинина мясная0,52
Фасоль0,50
Крупы: пшенная, овсяная, гречневая0,40-0,45
Отруби0,37
Горошек зеленый0,34
Кукуруза0,33
Печень0,3-0,5
Сердце0,3
Икра осетровая0,3
Яйцо (желток)0,2-0,4
Шпинат0,25-0,30
Хлеб ржаной0,18
Капуста0,16-0,26
Морковь0,12-0,16
Молоко0,04
Яблоки0,04
Картофель0,02-0,08

Рекомендуемые дозы тиамина

Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день в зависимости от количества углеводов и калоража диеты. При занятиях бодибилдингом, потребность в тиамине возрастает, поэтому спортсменам рекомендуется принимать 2-5 мг тиамина в сутки. Гипервитаминоз витамина B1 не возникает даже при очень больших дозах.

Тиамин в продуктах питанияТиамин в продуктах питанияКоличественное содержание тиамина в продуктах питания

Недостаточность тиамина

Системный дефицит тиамина является причинным фактором развития ряда тяжёлых расстройств, ведущее место в которых занимают поражения нервной системы. Комплекс последствий недостаточности тиамина известен под названием болезни бери-бери.

Дефицит тиамина при занятиях бодибилдингом чреват потерей мышечной массы, общей слабостью, возрастает вероятность травм и растяжений.

Показания к применению

Профилактика гипо-и авитаминоза В1, сердечная недостаточность, нарушение сердечного ритма (типа экстрасистолий), ишемическая болезнь сердца, периферический неврит разной этиологии, радикулит, невралгии, сахарный диабет, дерматозы неврогенного происхождения, экзема, псориаз. Кокарбоксилазу применяют в комплексном лечении почечной, печеночной недостаточности, ацидозе при сахарном диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печеночной диабетической коме, легких формах рассеянного склероза.

Побочные эффекты

Аллергические реакции, крапивница, отек Квинке, приступ бронхиальной астмы, в тяжелых случаях — анафилактический шок. Быстрое внутривенное введение тиамина сопровождается падением артериального давления, нарушением сокращения скелетных мышц, угнетением дыхания (курареподобное действие). Побочные эффекты кокарбоксилазы проявляются в виде аллергических реакций, а при внутримышечном введении — в виде зуда, отека, гиперемии.

Тиамин в спорте

Тиамин (витамин В1) в оранжевой баночкеТиамин (витамин В1) в оранжевой баночкеТиамин в капсулах

Тиамин — это один из важнейших витаминов в бодибилдинге и других видах спорта, который участвует в синтезе протеина и мышечном росте. Тиамин требуется для формирования гемоглобина, который входит в состав эритроцитов, таким образом, достаточное поступление тиамина обеспечивает кислородный транспорт к мышцам.

Что еще более интересно, тиамин, по данным исследований, является одним из немногих витаминов, который повышает производительность при дополнительном приеме в виде добавок. Тиамин увеличивает теплопродукцию, интенсивность и продолжительность тренировки и, как следствие, повышает расход жира и калорий.

Близким по строению к тиамину является препарат энерион, который рекомендуют при астенических состояниях. Считаем возможным включение его в схемы назначения спортсменам перед соревнованиями.

Возможно, определенный интерес для спортсменов представляет препарат мильгамма, включающий производное тиамина — бенфотиамин, отличающийся лучшими фармакокинетическими параметрами, в первую очередь более быстрой скоростью всасывания. В настоящее время его применяют при неврологических заболеваниях. Считаем рациональным включение препарата в схемы приема спортсменами как перед соревнованиями, так и в период после них.

Источник: sportwiki.to

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Витамин В1 — в каких продуктах он содержится и для чего он нужен?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Для начала хочу поделиться с вами историей открытия витамина В1. В конце XIX века ученые ломали голову над тем, как победить полиневрит (болезнь бери-бери).

В основном оно поражало моряков. Люди, подверженные недугу, постоянно испытывали слабость, были вялыми и неэнергичными. В конце концов, исследователи обнаружили, что все дело – в рационе мореплавателей. Он был очень скудным и состоял в основном из шлифованного риса и даров моря. Оказалось, что именно в оболочке этого злака содержится жизненно важное вещество, которое влияет на энергичность человека.

Впоследствии ученый Казимир Функ выделил витамин В1 из рисовых отрубей и дал ему такое название. А указанная болезнь, в связи с этим событием, получила еще один медицинский термин – авитаминоз В1.

Кстати, в рыбе и в других морепродуктах содержится вещество тиаминаза, которое разрушает В1.

К содержанию

О витамине В1

Внимание! Предупреждаю всех, кто не является сыроедом: В1 разрушается и теряет все свои полезные свойства при высоких температурах. Вот почему так важно получать его именно из необработанной растительной пищи.

Чтобы витамин В1 хорошо усваивался организмом, важно помнить о том, что он плохо сочетается с витамином В12 – вместе они могут дать сильную аллергическую реакцию. Также тиамин плохо усваивается с магнием, медью и железом.

Однако эти предостережения актуальны лишь для синтетических витаминов. Фармакологические препараты не приносят пользы человеческому организму, потому что созданы искусственно, химическим путем (лично я уже 10 лет захожу в аптеку только за ромашкой, солодкой и бахилами!). Вот почему перед приемом аптечных витаминных комплексов важно изучить показания к применению.

В природных источниках питательных веществ все они сбалансированы между собой, а потому не могут причинить нашему телу вреда.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин В1?

Частично тиамин синтезируется здоровой кишечной микрофлорой человека. Накапливаться в организме он не может, а потому основная суточная норма должна поступать в организм из соответствующих продуктов питания.

Вегетарианцу или сыроеду не составит труда обеспечить свой организм этим необходимым веществом.

Ведь основные источники тиамина — продукты растительного происхождения.

Его в полной мере получают любители спаржи, нешлифованного бурого риса или рисовых отрубей, шпината, зеленого горошка, помидоров, брюссельской капусты, семян подсолнечника, баклажанов, кедровых орешков, фисташек, кешью, чечевицы.

В небольших количествах тиамин содержится в гречке, грецких орехах, пшенице, овсянке, арбузах, моркови, репе, цветной капусте и брокколи, кунжуте, апельсинах, чесноке, мангольде, горохе.

Много витамина B1 в буром рисеМного витамина B1 в буром рисе

Своим детям я регулярно делаю полезные козинаки – сырые, предварительно замоченные на несколько часов в воде, семечки подсолнечника смешиваю с натуральным медом и перемолотыми семенами льна. Это полезное блюдо – отличный источник витамина В1. Кстати, рис мы едим только бурый, нешлифованный. Его также нужно замачивать хотя бы на пару часов перед варкой.

К содержанию

Польза витамина В1 и его вред

Роль витамина В1 для человеческого организма действительно сложно переоценить. 

Польза
  • В1 — активный участник многих обменных процессов, а потому благотворно влияет на работу клеток нашего тела.
  • Он преобразует жиры, белки и углеводы, поступающие из пищи, в энергию, необходимую для поддержания физической выносливости;
  • Важен для нормальной работы нервной системы, в частности, для поддержания миелиновых оболочек нервных клеток.
  • Принимает участие в производстве нейромедиатора ацетилхолина, который служит проводником при «общении» мышц и нервов нашего организма, а также поддерживает тонус сердечной мышцы.
  • Активизирует кровообращение в головном мозге и повышает уровень обучаемости, что особенно актуально для школьников, студентов и фрилансеров.
  • Обладает антиоксидантным свойством и ослабляет негативное воздействие на организм табачного дыма, выхлопных газов, спиртных напитков.
  • Нормализует работу желудка, в частности, его кислотность и двигательную функцию.
  • Несомненно полезен для лица и нужен женщинам – разглаживает крупные морщины и делает незаметными мелкие.
  • Необходим в рационе детей, так как способствует росту тела.

Кстати, страшная болезнь аутизм, которая в последние десятилетия приняла масштабы общемировой эпидемии, почти всегда протекает на фоне разрушения миелиновых оболочек нервных клеток.

Достаточное количество В1 – одна из важных мер профилактики аутизма у детей.

Вред

Недостаток витамина В1 грозит организму неприятными последствиями:

  • Так как он участвует в производстве энергии, получается вполне очевидная закономерность: нет тиамина – нет энергии.
  • Страдает не только нервная система, но и самый важный орган тела – сердце.
  • Появляется нервозность и раздражительность.
  • Есть риск развития таких тяжелых заболеваний, как: болезнь Альцгеймера, синдром Вернике-Корсакова, лейциноз, атаксия, энцефалопатия.

Внешне это может выражаться в таких симптомах, как:

  • дрожание рук;
  • учащение пульса;
  • ухудшение памяти и обострение забывчивости;
  • депрессия, беспричинное беспокойство и бессонница;
  • потеря аппетита;
  • раздражительность, неуверенность в себе;
  • ощущение мышечной слабости;
  • одышка даже при незначительных физических нагрузках;
  • регулярные головные боли;
  • неприятные ощущения в икроножных мышцах.

При этом поверхность кожи станет более чувствительной – на ней появится легкое жжение, особенно актуально это для лица.

Природный витамин В1 сложно передозировать, так как его излишки без труда выводятся из организма в процессе мочеиспускания.

А вот при избытке синтетического тиамина могут быть не очень приятные последствия в виде потери веса, нарушениях в работе почек и печени, а также необоснованных страхов и бессонницы. И, конечно же, следует помнить про аллергические реакции.

К содержанию

Суточная норма потребления витамина В1

Она очень мала: взрослому мужчине достаточно будет получать из сырой пищи от 1,2 до 2,1 мг этого вещества (от 400 до 700 МЕ).

Женщинам – от 1,1 до 1,5 мг (от 366 до 500 МЕ), при этом беременные и кормящие должны увеличить дозу В1 в среднем на 0,5 мг (166 МЕ) в сутки.

Детям до года рекомендуется употреблять от 0,2 до 0,3 мг витамина (от 66 до 100 МЕ), в дошкольном и младшем школьном возрасте – от 0,5 до 0,6 мг (от 166 до 200 МЕ), а подросткам – от 0,9 до 1 мг тиамина ежедневно (от 300 до 333 МЕ).

Итак, чтобы быть источником энергии для себя и окружающих, регулярно пополняйте свои запасы витамина В1. Лузгайте не менее 100 граммов нежареных семечек, жуйте столько же пророщенной пшеницы или грызите примерно такое же количество кедровых ядер в день — кому что ближе! Я делаю примерно так. А откуда вы получаете свой тиамин? 

Витамин B1 (тиамин) - свойства, содержание в продуктах

Автор Admin На чтение 3 мин. Просмотров 195 Опубликовано

Витамин B1 относится к водорастворимым соединениям, в связи с чем не накапливается в тканях и не оказывает токсического эффекта. Поступает с пищей, организмом человека не синтезируется, но в малых количествах может продуцироваться микрофлорой толстой кишки. Устойчив в кислой среде и быстро разрушается в щелочной.

Впервые существование вещества, содержащегося в рисовых отрубях и способного излечивать болезнь бери-бери, предположил голландский ученый Христиан Эйкман. В 1911 году Казимиром Функом это вещество было выделено из рисовых отрубей и названо витамином («амин» — содержащий азот).

Витамин b1 (тиамин) участвует в обмене углеводов, жирных- и аминокислот, тем самым оказывая влияние на функции нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем.

Дефицит витамина b1 (тиамина) в большинстве случаев связано с недостаточным его поступлением с пищей. Случаи авитаминоза, в виде тяжелого заболевания бери-бери, отмечались в странах Азии, жители которых традиционно используют в рационе полированный (лишенный оболочки) рис.

Авитаминоз тиамина может развиться при длительном голодании, строгих, несбалансированных по составу витаминов, диетах. Кроме того, в рыбе и многих морепродуктах содержится тиаминаза – фермент, разрушающий витамин b1. Чай и кофе препятствуют всасыванию витамина.

Симптомы гипо- и авитаминоза b1 тиамина

Боли в ногах, мышечная слабость, ослабление внимания, раздражительность.

Крайние формы гипо- и авитаминоза тиамина выражаются, в первую очередь, в поражении нервной системы и носят названия болезни бери-бери.

Энцефалопатия Гайе-Вернике

В развитых странах наиболее распространена одна из форм бери-бери – синдром Гайе-Вернике, развивающийся у алкоголиков на фоне авитаминоза b1.

Патологическое состояние, развивающееся при этом, связано с нарушением углеводного и жирового обмена. В результате, происходит накопление пировиноградной кислоты, оказывающей токсическое действие на нервную систему с поражением среднего мозга, проявляющегося энцефалопатией Вернике и периферической полинейропатией. При остром течении заболевания нарастают мышечная слабость, тянущие боли в конечностях, нарушения чувствительности (по типу «носков» и «перчаток»), парестезии, дистальные симметричные парезы и атрофия мышц.

Поражение центральной нервной системы при энцефалопатии Гайе-Вернике проявляется развитием делирия на фоне абстинентного синдрома у алкоголиков. Возбуждение сменяется заторможенностью и оглушением, с периодами возбуждения, сопровождающимися галлюцинаторными переживаниями. Наиболее ранним признаком является мелкоразмашистый горизонтальный нистагм.

В клинической картине энцефалопатии Гайе-Вернике характерна триада симптомов: глазодвигательные нарушения, арефлексия, спутанность сознания.

В дальнейшем развивается глубокая деменция (нарушение когнитивных функций, слабоумие), корсаковский синдром.

Суточная потребность в тиамине

Составляет 1.1-1.2 мг

Содержание витамина b1 в продуктах

витамин b1 (тиамин) \ на 100 г продуктов
Крупы: овсяная, гречневая, пшенная. Свинина мясная, бобовыеОчень большое количество (> 0.4 мг)
Печень, свинина жирная, хлеб из муки 2-го сорта, ячневая крупаБольшое количество (0.2- 0.4 мг)
Телятина, крольчатина, макаронные изделия, манная и перловая крупы, хлеб из муки высшего сорта, картофель, батат, артишок, цветная капуста, рыба: ставрида, хек, карпУмеренное количество (0.1-0.19 мг)

Витамин В1 (тиамин) где содержится

906

Витамины и минералы можно получать как из пищи, так и из витаминных комплексов. Естественно что первый вариант предпочтительней. А в случае с тиамином еще и не очень сложная задача, так как этот витамин присутствует в достаточно большом списке продуктов. Так как сегодня мы говорим о тиамине, то витамин В1 (тиамин) где содержится в продуктах?витамин В1 (тиамин) где содержится

Итак, в каких продуктах содержится тиамин? Какие концентрации тиамина (Витамин В1) в продуктах питания (таблица)? Все это можно узнать ниже в статье.

Тиамин где содержится

В основном тиамин присутствует в растительной пище. Есть он и в продуктах животного происхождения, но в гораздо меньших объемах. Молоко, молочные продукты и фрукты бедны на данный витамин. В растительных маслах тиамин не присутствует вообще. Также данный витамин производят многие микроорганизмы, например кишечная палочка в нашем организме, которая живет у нас в толстом кишечнике, но там не происходит всасывания и весь выработанный палочкой тиамин выходит из организма с отходами.витамин В1 (тиамин) где содержится

В каких продуктах содержится тиамин

Основными продуктами где присутствует тиамин являются: пивные дрожжи, пшеница, ячмень, рожь, неочищенный рис, фасоль, горох, отруби, семечки подсолнуха, кедровые и грецкие орехи, миндаль, фисташки, свинина и куриные субпродукты (печень).

Из готовых продуктов: хлеб и макароны из муки грубого помола, с добавлением отрубей.

Витамин В1 тиамин в каких продуктах

 

Источники витамина В1 — тиамин

Содержание витамина В1 (тиамин) в продуктах:

в мг. на
100 г. продукта
в мг. на
100 г. продукта
Дрожжи пивные 20 Фундук 0,5
Бурый рис 2,3 Рис неочищенный 0,4
Семечки подсолнуха (сырые) / жареные 1,6 / 0,1 Рожь 0,4
Семя льна 1,6 Кукуруза 0,4
Кедровые орешки 1,2 Орехи грецкие 0,4
Фисташки (сырые) 0,9 Ячмень 0,3
  • Свинина
  • Баранина
  • Телятина
  • Кролик
  • Кета
  • Тунец
  • Навага
  • Сом
  • Минтай
  • Скумбрия
Кунжут:
  • жареный без кожуры / с кожурой
  • без кожуры / с кожурой
 
Арахис 0,8 Макароны 0,3
Отруби:
  • пшеница
  • рис
  • овес
  Миндаль 0,3
Овсяная крупа 0,6 Чеснок 0,2
Травы:
  • кориандр сушеный
  • горчица молотая
  • шалфей молотый
  • укроп сушеный
  Желток 0,2
  • Печень: куриная / говяжья / баранья
  • Сердце: говяжье
  • Почки: говяжьи
  • Соя
  • Горох
  • Фасоль
  • Чечевица
Кешью 0,5 Хлеб ржаной 0,2
Гречка 0,5 Морковь 0,1
Хлеб с отрубями 0,5 Картофель 0,1

Тиамин в продуктах питания очень распространен и присутствует во многих рационах питания, но его организму нужно много и постоянно — так что лучше в течении дня употреблять продукты содержащие В1 небольшими порциями, чем за раз съесть всю дневную норму — излишки все равно выведутся организмом без усвоения.

Больше о витамине В1, единицах его измерения, его дефиците, передозировке, суточной норме потребления, противопоказаниях, побочных явлениях и другом читайте на нашем сайте.

где содержится в продуктах больше всего – полный список

фасоль, овсянка и другие крупы

Всем привет! Давайте обсудим витамин В: узнаем, где он содержится в продуктах, для чего нужен. Получить его из пищи в достаточном объеме не так-то просто. Большинство продуктов не может похвастаться высоким содержанием ценных веществ. Я расскажу, какую еду нужно добавить в меню, чтобы не допустить авитаминоза.

На самом деле витамин В – это не одно вещество, а несколько. Каждому из них присвоен порядковый номер. Группа включает 8 витаминов, но раньше список был шире. Некоторым веществам медики отказали в данной «привилегии», хотя и продолжают обозначать их той же буквой.

Витамины группы В: в каких продуктах содержатся, для чего нужны?

Каждый витамин B-комплекса имеет свое название, уникальную структуру, выполняет важные функции. Именно поэтому питание должно быть разнообразным, включать продукты животного и растительного происхождения.

Чтобы сохранить здоровье и наполнить организм жизненно важными элементами, необходимо знать, в каких продуктах содержится группа витаминов В.

Тиамин (B1)

Органическое соединение с химической формулой C12H17N4OS помогает нам сконцентрироваться и удержать внимание. Витамин влияет на настроение и аппетит. Тиамин тормозит процессы старения, защищает от действия токсинов, снимает зубную боль и помогает пищеварению.

Характерный признак дисбаланса – низкая самооценка и «накручивание» себя по любому поводу (так вот оно в чем дело!). При сильном дефиците развивается тахикардия, атрофируются мышцы, появляется одышка.

Витамин лучше получать из пищи. Уколы часто вызывают нежелательные побочки. Тиамина много в горбуше и форели. В растительных продуктах его меньше. Исключение – бразильский орех, бобы мунг (маш), пекан. Самый богатый источник – семя льна. На 100 грамм – 110% суточной нормы! Я столько не съем…

Рибофлавин (B2)

Косметологи называют его витамином красоты, но он важен не только для внешности. Рибофлавин отвечает за обменные процессы, активизирует клеточное дыхание, участвует в выработке эритроцитов. Витамин помогает вывести токсины и стимулирует работу внутренних органов. А главное – он предупреждает нервные срывы.

Ищите рибофлавин в яйцах, грибах, брокколи и субпродуктах. Другие источники – зеленый горошек и творог, так что чаще готовьте сырники.

Чтобы покрыть суточную дозу витамина, придется постараться. Съесть 0,5 кг скумбрии или 0,7 кг говядины не каждому под силу. Единственный продукт, где достаточно рибофлавина, – свиные почки: 87% на каждые 100 г.  

Никотиновая кислота (B3, PP, ниацин)

Она не имеет ничего общего с никотином. Ниацин уменьшает холестерин, регулирует выработку гормонов, снижает риск сердечного приступа. Она расширяет кровеносные сосуды, снижает давление, улучшает работу кишечника. Мне встречались данные о том, что вещество избавляет от приступов мигрени, но на себе я эффекта не заметила.

Дефицит витамина приводит к проблемам с суставами, изменению гормонального фона, раннему старению.

Ниацином богата фасоль, спаржа, гречневая каша. Потребность легко обеспечить, если чаще есть курицу. Сто грамм дадут 63% дневной дозы. На второе место ставлю свиные почки (57%). Восполнить баланс поможет ржаной хлеб, миндаль, макадамия и фисташки.

Пантотеновая кислота (B5)

Для россиян установлен оптимальный уровень – 5 мг/сут. Чтобы его получить, придется съесть (на выбор):

  • 200 г пшеничных отрубей,
  • 130 г красной икры,
  • 220 г свиного сердца,
  • полкило овсянки,
  • килограмм гречки,
  • 2 или 3 авокадо,
  • 6 яичных желтков.

Не слабо, да? Большинство пунктов я не смогла бы выполнить и не знаю того, кто смог бы. Вряд ли это хорошая идея – компенсировать дефицит витамина отдельным продуктом. А вот разнообразное меню вполне может приблизить показатели к рекомендованной цифре.

Другие пищевые источники B5 (в них процент еще меньше):

Пантотеновая кислота замедляет старение, защищает волосы от ранней седины и обладает рядом других полезных свойств:

  • сохраняет здоровую кожу,
  • поддерживает концентрацию внимания,
  • нормализует липидный обмен,
  • уменьшает жировые отложения,
  • способствует усвоению других витаминов,
  • стимулирует выработку гормонов надпочечников.

Недостаток витамина проявляется как усталость, быстрая утомляемость, депрессия и нарушение сна. Затем к ним прибавляются другие симптомы:

  • головная боль,
  • покалывание в конечностях,
  • мышечная слабость,
  • подверженность простудам.

Пиридоксин (B6)

Витамин поддерживает хорошее настроение, развивает память. Он участвует в распределении глюкозы и повышает работоспособность. Недостаток приводит к нарушению сна, судорогам.

Своевременное поступление витаминов очень важно для школьников, студентов и пожилых. Дополнительная порция не помешает женщинам во второй фазе цикла, а также тем, кто страдает угревой сыпью или стремится похудеть.

Получить B6 можно из отрубного хлеба и субпродуктов. Наиболее ценный источник витамина – печень индейки или курицы. Порция даст 45-52% дневной нормы. Растительные продукты им в подметки не годятся. Для сравнения: 0,1 кг брокколи – это 8,8%, чеснока – 30% (не пытайтесь столько съесть!), а бананов – менее пятой части дневной нормы потребления.

Биотин (B7)

Это один из самых важных элементов, участвующих в метаболизме. Биотин поддерживает функции нервной системы, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Роль витамина:

  • стимулирует ход биохимических реакций,
  • защищает ткани мозга,
  • необходим для правильного деления клеток,
  • регулирует работу щитовидки и надпочечников,
  • помогает сердцу и сосудам,
  • облегчает депрессию,
  • решает кожные проблемы.

Биотина много в горохе и буром рисе. Он присутствует в клубнике, черной смородине, малине. Но больше всего его в говяжьей печени. Чтобы обеспечить лимит, достаточно 50 г.

Фолиевая кислота (B9)

Витамин необходим для синтеза красных кровяных телец, правильной работы мозга и нервной системы. Он участвует в процессах выработки нуклеиновых кислот с наследственной информацией. Фолиевая кислота требуется для роста и замены клеток. Фолаты поднимают настроение, вступают в реакции обмена метионина.

Витамин B9 присутствует во многих продуктах, но не везде его количество радует. При нагревании он плохо сохраняет свойства. Старайтесь получать его из сырой растительной пищи: авокадо, перечной мяты, шпината.

Другие источники – стручковая фасоль, спаржа, черный хлеб. Печень цыпленка (0,1 кг) покроет 67% дневной нормы, а нут – 139%.

Цианокобаламин или витамин В12 – где содержится?

Главная особенность – участие в синтезе эритроцитов, которые поставляют кислород каждой клетке тела. Другие функции витамина:

  • улучшает состояние слизистой желудка,
  • отвечает за здоровье кожи,
  • защищает от анемии,
  • снимает чувство тревоги,
  • уменьшает раздражительность,
  • регулирует углеводный обмен.

Взрослому требуется всего 3 микрограмма B12. Это 6 яиц, две пачки творога или кусочек печенки размером со спичечный коробок.

Ценный источник витамина – свиное сердце. Его можно отварить и положить на бутерброд вместо колбасы. Сто грамм обеспечат 133%. А порция печеночного паштета покроет суточную потребность шесть с половиной раз!

Холин (B4)

Некоторые вещества относят к витаминоподобным. Ученые решили, что их роль не так велика, и организм справится сам.

К ним относится холин. Тело здорового человека вырабатывает небольшое количество этого витамина. Синтез происходит в кишечнике при участии аминокислот.

Холин выполняет следующие функции:

  • регулирует метаболизм,
  • защищает нервные клетки при эмоциональных перегрузках,
  • снижает уровень вредного холестерина,
  • оздоравливает органы пищеварения,
  • стимулирует работу головного мозга.

Я принимаю его в виде добавки, так как не считаю свой кишечник полностью здоровым. У меня в холодильнике стоит банка (вот такая) с порошковым лецитином из подсолнечника. В нем примерно 13% холина по массе. Каждое утро я распределяю десертную ложку по бутерброду с маслом и с удовольствием съедаю его. Это вкусно!

Чтобы получить соединение из пищи, нажимайте на яичные желтки, арахис, говяжью печень. Делайте бутерброды с хумусом или грызите семечки. Две порции покроют суточную потребность чуть больше, чем полностью.

Инозитол (B8)

Витамин помогает победить депрессию, улучшить эмоциональный фон, активизировать метаболизм и привести в норму жировой обмен. Большая часть синтезируется организмом. Чтобы предупредить авитаминоз, чаще ешьте овсянку, кашу из ячки, арахис и грейпфруты.

Амигдалин (B17)

Его химическая формула C20H27NO11. Этот витамин – цианогенный гликозид, органическое соединение с противоречивой репутацией. Находится в ядрах косточек и семенах растений, придавая им горький вкус. Амигдалин содержат:

В пищеварительном тракте соединение распадается с выделением цианидов. В больших дозах это может привести к отравлению.

А еще существуют B10, B11, B13, B15. Когда-то их тоже считали витаминами, но потом вычеркнули из списка. Причина простая: некоторые из них вырабатываются организмом, а какие-то не являются жизненно необходимыми. А ведь именно это качество является определяющим (по-латински vita = жизнь).

 Во многих процессах принимают участие несколько витаминов B одновременно. Вместе они дарят силы, укрепляют нервы. Соединения поддерживают пищеварительную систему, помогают противостоять стрессам. Они обладают рядом других ценных свойств:

  • повышают иммунитет,
  • нормализуют уровень сахара в крови,
  • обновляют клетки,
  • снимают боль.

Наш организм не может делать запасы (исключение – B12), поэтому витамины должны поступать с пищей постоянно.

Чем грозит недостаток?

Гиповитаминоз трудно не заметить. Дефицит витаминов B-группы сразу же бьет по нервной системе:

  • появляется бессонница, раздражительность, тревожность;
  • исчезает аппетит;
  • ухудшается сон, страдает память;
  • портится внешность, начинаются проблемы с кожей и волосами;
  • снижается эмоциональный фон.

Если гиповитаминоз не лечить, то нарушаются обменные процессы, наступает упадок сил, появляется слабость и беспричинная депрессия. А там рукой подать до серьезных заболеваний, так что не запускайте!

Возможен ли избыток?

Плюс натуральных продуктов в том, что с ними нельзя заработать гипервитаминоз. Избыток моментально выводится с мочой и калом. Синтетические препараты – другое дело. При длительном приеме они могут нанести вред.

Общие симптомы дисбаланса:

  • проблемы с пищеварением,
  • диарея,
  • аллергия,
  • покраснение,
  • повышенная чувствительность кожи,
  • изжога,
  • судороги в конечностях,
  • головные боли.

Витамин В: где содержится, в каких продуктах – список

Элементы этой группы довольно просто получить из обычного рациона. Вот топ продуктов, которые помогут сохранить равновесие:

  • Молоко, кефир. Они содержат почти все витамины В. Процент невелик, зато их легко включать в меню на регулярной основе.
  • Сыр, творог. Здесь концентрация витаминов выше. В них много холина и B12.
  • Бобовые, крупы. Гречка, перловка и другие доступные крупы способны обеспечить большую часть потребности.
  • Рыба. Лосось и форель содержат внушительные дозы большинства витаминов B, но в них отсутствует биотин.
  • Мясо, субпродукты: сердце, куриная, свиная или печень индейки. В любом из них содержание «бэшек» зашкаливает.
  • Листовые овощи. Это богатый «поставщик» фолатов. Плюс в том, что их можно есть сырыми. А значит, витаминки сохраняются по-максимуму.

Витамин В: где содержится больше всего в продуктах – таблица

Трудно выделить что-то конкретное, подходящее для всех случаев жизни. Состав продуктов разный, низкое содержание одних витаминов компенсируется повышенным содержанием других. Привожу данные на 100 грамм (мг).

НаименованиеB1B2B4B5B6B9B12
Сёмга0,230,2547,41,60,82,50,3
Красная икра0,190,624913,50,3252
Говяжья печень0,32,263,56,80,7246
Свинина1,450,167,50,70,50,60,1
Яйца0,070,42511,30,140,70,52
Киноа0,360,3270,20,80,4918,4
Грецкий орех0,390,1239,20,820,87,7
Фисташки0,870,16900,521,75,1
Чечевица0,50,2196,41,20,549
Арахис0,740,1152,51,80,3524
Горох0,810,152002,20,271,6
Нут0,080,292,51,60,5455,7
Семечки подсолнуха1,840,1855,11,131,3522,7

Кобаламинов больше всего в печени. Другие источники – баранина, индейка, скумбрия, треска и молочные продукты.

Как видите, B12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Откуда его получают вегетарианцы, для меня загадка. Считается, что из круп и бобовых, но никаких данных по содержанию B12 в них я не нашла.

Выводы

Из продуктов, богатых тиамином (B1), лидируют свинина, горох, фисташки. Лучший источник B4 – горох. В 100 г – две дневных нормы.

Больше всего пантотеновой кислоты (B5) содержит красная икра (70% сут. потребности). Ей немного уступает арахис, а на третье место ставлю нут.

Самым ценным «поставщиком» пиридоксина считаю пивные дрожжи. Сто грамм обеспечат 75% суточной нормы, но это добавка, а не элемент питания.

Чтобы максимально защитить себя от дефицита витаминов группы B, я взяла за правило каждый день есть мясо, яйца, субпродукты. Пару раз в неделю – добавляю рыбу, время от времени позволяю себе жменьку орешков. За основу питания взяла бы киноа, не будь она такой невкусной. А так – нут, гречка, чечевица.

Никакой продукт не содержит полного набора витаминов в необходимом количестве. Старайтесь делать питание разнообразным, стремитесь к балансу в диете.

Вот и все. Я рассказала про витамин В: где содержится в продуктах, как его получить без особых усилий.Надеюсь, у меня получилось, и вы без труда подберете для себя самые доступные источники. Чтобы получить заметный результат и улучшить самочувствие, достаточно слегка подкорректировать меню в нужном направлении. Желаю успехов, здоровья и долголетия!

20 продуктов с витамином B1, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин B1, также известный как тиамин, относится к группе витаминов B. Поскольку это первый обнаруженный витамин B, ему был присвоен номер 1. Последним витамином в этой группе является витамин B12, хотя в этом наборе всего восемь витаминов. Вы можете узнать больше о них, а также о недостающих B в инфографике витаминов, созданной нашей командой на MedAlertHelp.org. Здесь мы дадим вам список продуктов, содержащих витамин B1, и подробно рассмотрим преимущества тиамина.

Что такое витамин B1 ?

Тиамин - водорастворимый витамин, отвечающий за энергетический обмен, что означает, что он позволяет вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Еще одна важная функция витамина B1 - поддержка нервной системы. Как и другие водорастворимые витамины, он хранится в небольших количествах, поэтому вы должны регулярно принимать его с пищей.

Преимущества витамина B1

Нормальное функционирование сердца, мышц и нервной системы зависит от этого витамина.Тиамин играет ключевую роль в процессе преобразования углеводов, жиров и белков в энергию, необходимую для многих жизненно важных функций. Он также помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) - молекулу, которая переносит энергию внутри клеток.

Поскольку тиамин способствует высвобождению соляной кислоты, он улучшает пищеварение. Наряду с другими витаминами B, витамин B1 улучшает способность вашего организма справляться со стрессом, поэтому его часто называют «антистрессовым» витамином. Он также используется для улучшения памяти и концентрации.Кроме того, тиамин, как и витамин С, необходим для поддержания здоровья печени.

В каких продуктах содержится витамин B1?

Некоторые продукты, такие как цельнозерновые, мясо и рыба, естественно богаты витамином B1. С другой стороны, некоторые продукты, такие как хлеб и крупы, обычно обогащены тиамином. Здесь мы предоставим вам список ценных источников этого питательного вещества. Поэтому не забудьте включить эти продукты в свой ежедневный рацион, поскольку организм не может накапливать этот водорастворимый витамин.

Кроме того, очень важно отметить, что приготовление продуктов с витамином B1 снижает содержание тиамина, поскольку нагревание разрушает этот витамин. Кроме того, определенные диетические привычки, такие как употребление большого количества кофе или чая и употребление большого количества сырой рыбы и моллюсков, могут снизить способность организма использовать тиамин, что может привести к недостаточному потреблению этого важного питательного вещества.

Вот полный список продуктов с высоким содержанием витамина B1.

Говядина

Три унции говяжьего стейка обеспечивают 7% дневной нормы витамина B1.С другой стороны, говяжья печень содержит больше тиамина, и одна порция этого вида мяса даст вам около 10% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества. Кроме того, говядина известна своим высоким содержанием железа и является отличным источником других важных питательных веществ, таких как B12, цинк и селен.

Свинина

Помимо говядины, витамин B1 можно найти и в других обычных мясных продуктах. Концентрация тиамина в свинине даже выше, чем в говядине, поскольку три унции жареной свиной отбивной служат 27% дневной нормы витамина B1.Этот вид мяса также является отличным источником других витаминов группы В и некоторых важных минералов, таких как селен и цинк.

Лосось

Эта рыба с низким содержанием ртути может принести вам ряд преимуществ для здоровья, поскольку она богата белком, жирными кислотами омега-3 и витамином D. Кроме того, в одной порции (3,5 унции) приготовленного лосося их 18 % дневной нормы витамина B1.

Голубые мидии

Три унции приготовленных мидий содержат 20% дневной нормы витамина B1. Помимо того, что они относятся к продуктам с витамином B2, они также богаты белком, B12 и минералами, такими как железо, фосфор, марганец и селен.

Тунец

Порция вареного тунца в три унции обеспечивает 13% рекомендуемой дневной нормы витамина B1. Хотя он также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина D и селена, вы должны знать, что он часто загрязнен ртутью, а также другими токсинами.

Форель

Эта пресноводная рыба, богатая 3-омега жирными кислотами и белком, считается очень полезной для здоровья. Это также один из продуктов с витамином B6 и высоким содержанием витамина B1.Если вы съедите три унции вареной форели, вы получите 27% дневной нормы этого важного питательного вещества.

Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, классифицируется как бобовые, которые обычно содержат много белка и клетчатки. Также они содержат различные витамины группы В, в том числе тиамин. Полстакана вареной черной фасоли содержит 27% дневной нормы витамина B1.

Желудевые кабачки

Желудевые кабачки также относятся к продуктам с высоким содержанием витамина B1, поскольку полстакана запеченных кабачков может обеспечить вас 13% дневной нормы тиамина.Этот овощ хорош тем, что не содержит холестерина и богат множеством витаминов и минералов. Например, кабачки из желудей являются прекрасным источником витамина С и витамина А.

Макароны

В одной чашке приготовленных макарон из цельной пшеницы вы получите 13% дневной нормы тиамина. Кроме того, этот вид макаронных изделий является отличным источником клетчатки. Некоторые марки макарон также обогащены железом.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются прекрасным источником витамина B1.Всего одна унция поджаренных семян содержит 7% рекомендуемой суточной нормы тиамина. Кроме того, они содержат другие витамины группы B и имеют высокое содержание витамина E. Медь, марганец и селен - вот лишь некоторые из содержащихся в них минералов.

Хлеб

Цельнозерновые продукты - важный источник различных питательных веществ, и один из способов включить их в свой рацион - это есть цельнозерновой хлеб. Это хороший вариант, так как в этом хлебе мало жира и холестерина, но он может обеспечить вас рядом минералов и клетчатки.Когда дело доходит до витамина B1, один ломтик этого хлеба дает вам 7% дневной нормы тиамина.

Ячмень

Продукты, богатые витамином B1, также включают зерна, такие как ячмень. В одной чашке этой крупы вы получите 7% дневной нормы этого витамина. Кроме того, ячмень - отличный источник клетчатки и некоторых важных минералов, таких как марганец и селен.

Кукуруза

Кукуруза - отличный источник клетчатки. Кроме того, он богат минералами и витаминами.Например, в одном среднем ухе содержится 7% рекомендуемой нормы витамина B1. Это также хороший источник других витаминов группы B, таких как B5, B6 и B9.

Коричневый рис

Этот цельнозерновой рис также относится к продуктам, содержащим витамин B1. Полстакана вареного коричневого риса содержит 7% дневной нормы тиамина. Кроме того, он содержит другие витамины группы B, такие как рибофлавин, ниацин, витамин B5 и витамин B6.

Овсянка

Овсянка - отличный выбор для здорового завтрака, поскольку она богата клетчаткой и множеством минералов, включая магний, цинк и железо.Кроме того, это хороший источник витаминов A, B1 и B6. Полстакана овсянки дает 7% дневной нормы тиамина.

Молочные продукты

Молочные продукты также являются источниками витамина B1. Чашка молока содержит 7% дневной нормы тиамина, и то же самое с простым йогуртом. Мало того, что молоко является одним из лучших источников кальция, оно также богато другими витаминами группы B, включая витамин B12 и рибофлавин.

Обогащенные злаки

Многие минералы и витамины часто добавляют в сухие завтраки.Одна порция злаков может содержать даже 100% рекомендуемой суточной нормы тиамина, но это зависит от марки. Тем не менее, они часто содержат большое количество сахара, поэтому выбирайте те, которые содержат не более 5 г сахара на порцию.

Белый рис

Белый рис обычно содержит добавленные витамины, в том числе витамин B1. Вот почему его можно отнести к продуктам, богатым витамином B1. Полстакана обогащенного белого риса обеспечит вам 73% дневной нормы тиамина.Однако по сравнению с коричневым рисом в нем чрезвычайно мало клетчатки.

Яичная лапша

Яичная лапша - еще один пример обогащенной пищи. Они являются хорошим источником многих витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту. Одна чашка приготовленной, обогащенной яичной лапши содержит 33% дневной нормы витамина B1.

Английские маффины

Обогащенные английские маффины богаты тиамином. Один простой кекс покрывает 20% дневной нормы витамина B1.Они также являются хорошим источником других витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

Рекомендуемая суточная доза

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий установил рекомендуемые диетические нормы (RDA) для всех питательных веществ, включая тиамин. RDA - это средняя суточная доза, которая должна удовлетворять потребности здоровых людей в питательных веществах. Вы всегда должны стараться избегать добавок и вместо этого добавлять продукты с витамином B1 в свой ежедневный рацион.

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 различается в зависимости от возраста и пола, а именно:

  • От рождения до 6 месяцев - 0,2 мг
  • От 7 до 12 месяцев - 0,3 мг
  • От 1 до 3 лет - 0,5 мг
  • От 4 до 8 лет - 0,6 мг
  • От 9 до 13 лет - 0,9 мг
  • От 14 до 18 лет - 1,2 мг (мужчины) и 1,0 мг (женщины)
  • 19+ лет - 1,2 мг (мужчины ) и 1,1 мг (для женщин)

Беременным и кормящим женщинам требуется больше тиамина ежедневно независимо от их возраста.Рекомендуемая ими дневная норма витамина B1 составляет 1,4 мг.

Причины и последствия Дефицит витамина B1

Неадекватные диеты, не содержащие достаточного количества витамина B1, могут привести к дефициту тиамина. Другой причиной этого состояния может быть более низкое всасывание или более высокое выведение этого витамина в результате алкоголизма, СПИДа или использования некоторых лекарств.

Симптомы дефицита витамина B1 включают потерю веса, мышечную слабость, спутанность сознания, кратковременную потерю памяти и сердечно-сосудистые проблемы.Недостаток тиамина также может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как бери-бери. Это заболевание может поражать нервы или сердце, и даже может привести к смерти, если не лечить должным образом.

Другой возможный эффект дефицита тиамина - синдром Вернике-Корсакова. Люди с хронической алкогольной зависимостью подвержены более высокому риску развития этого расстройства мозга, чем остальная часть населения. Существует также связь между витамином B1 и зрением, поскольку дефицит тиамина также может вызвать проблемы со зрением.

Кому следует принимать добавки с витамином B1?

Есть несколько групп, которые с большей вероятностью разовьют дефицит тиамина и, следовательно, могут получить пользу от приема добавок витамина B1. Поскольку этанол снижает всасывание тиамина, у людей с алкоголизмом обычно возникает эта проблема. Более низкая абсорбция витамина B1 характерна также для пожилых людей, которые к тому же часто страдают хроническими заболеваниями и принимают несколько лекарств. ВИЧ-инфекция и диабет также могут увеличить риск дефицита тиамина.Добавки витамина B1 часто рекомендуются пациентам, перенесшим бариатрическую операцию, потому что они склонны к развитию этого дефицита.

Побочные эффекты витамина B1

Поскольку тиамин водорастворим, организм сохраняет лишь небольшое его количество и выводит излишки с мочой. Поэтому передозировка тиамином встречается довольно редко. Хотя нет никаких доказательств того, что витамин B1 может быть токсичным, FNB предупреждает, что высокое потребление тиамина может иметь некоторые побочные эффекты.Вот почему мы должны быть осторожны с добавками и всегда спрашивать совета у врача о том, как улучшить нашу диету.

Заключение

Тиамин или витамин B1 - ключ к нашему здоровью, поскольку он играет важную роль в метаболическом процессе выработки энергии. Он позволяет ряду жизненно важных органов нормально функционировать, включая сердце и нервную систему. Низкое потребление тиамина может привести к различным проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть даже опасными для жизни.

Сбалансированная диета обеспечивает нас достаточным количеством этого витамина.Приятно знать, что передозировка тиамином вряд ли возможна, но всегда рекомендуется соблюдать осторожность при использовании пищевых добавок. Теперь, когда вы знакомы с функцией витамина B1 и источниками, богатыми тиамином, мы надеемся, что это поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Часто задаваемые вопросы

Как витамин B1 влияет на организм?

Тиамин играет важную роль в метаболизме глюкозы, что означает, что он помогает в производстве энергии, необходимой для нормального физиологического функционирования.Он позволяет сердцу и мышцам работать должным образом и предотвращает потерю памяти и воспаление нервов.

Каковы симптомы дефицита витамина B1?

Недостаточное потребление тиамина может привести к ряду проблем со здоровьем. Некоторые из симптомов, указывающих на низкий уровень витамина B1, включают раздражительность, плохую память, усталость, мышечную атрофию и проблемы с желудком. Дефицит тиамина может привести к серьезным заболеваниям, включая бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

Каковы побочные эффекты слишком большого количества витамина B1?

Являясь водорастворимым витамином, тиамин не сохраняется в организме в больших количествах. Поскольку он выводится с мочой, передозировка этим витамином маловероятна. Однако прием высоких доз тиамина не рекомендуется, поскольку всегда возможны побочные эффекты.

Сколько витамина B1 мне нужно принимать в день?

Суточная доза тиамина зависит от вашего возраста и пола. Мужчинам старше 19 лет следует принимать по 1 таблетке.2 мг в сутки, тогда как женщинам старше 19 лет требуется 1,1 мг в сутки. Однако во время беременности и кормления грудью женщинам следует увеличить суточную дозу до 1,4 мг. Вы можете получить суточную дозу тиамина, употребляя здоровую пищу. Добавки витаминов не рекомендуются, если у вас нет проблемы с пониженным всасыванием тиамина из-за какого-либо заболевания.

Где можно найти витамин B1?

Продукты, богатые тиамином, включают говядину, свинину, орехи, семена и дрожжи. Есть также некоторые фрукты и овощи, содержащие этот витамин, такие как апельсины, бобовые, цветная капуста, капуста и горох.Витамин B1 обычно добавляют в определенные типы продуктов, включая хлеб, макаронные изделия, рис и крупы. Конечно, есть и добавки с тиамином, но вместо них врачи обычно назначают витамины группы В.

Какие овощи содержат витамин B1?

В пятерку лучших овощей по содержанию витамина B1 входят ростки фасоли, ростки сои, зеленый горошек, горох и кабачок. Другие овощи, богатые тиамином, включают спаржу, капусту, цветную капусту и картофель.Большинство бобовых также являются хорошими источниками тиамина. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 28% рекомендуемой дневной нормы витамина B1. Эти продукты с витамином B1 обязательно должны найти свое место на вашей тарелке, особенно если вы веган, поскольку эти овощи с высоким содержанием тиамина могут восполнить некоторые питательные вещества, обычно содержащиеся в мясе и рыбе.

.

15 Здоровая пища с высоким содержанием витаминов группы В

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают вашему организму вырабатывать энергию и вырабатывать важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно восполнять их через пищу (1).

Многие продукты содержат витамин B, но чтобы считаться с высоким содержанием витамина, пища должна содержать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается еда, содержащая 10–19% РСНП (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов B.

Эта универсальная питательная рыба с высоким содержанием нескольких витаминов группы B. Порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (100 граммов) содержит (3):

  • Тиамин (B1): 18% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 29% от RDI
  • Ниацин (B3): 50% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 47% от RDI
  • Кобаламин (B12): 51 % от RDI

Кроме того, лосось представляет собой рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием полезных жиров омега-3, а также белка и селена (4).

Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белка.

Некоторые листовые овощи отличаются содержанием фолиевой кислоты (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

  • Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 3 чашках (85 граммов)
  • Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 граммов)
  • Зелень колларды, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 граммов)
  • Зелень репы, приготовленная: 25% от РСНП в 1/2 стакана (85 граммов)
  • Салат Ромэн, сырой: 29% от РСНП в 2 чашках (85 граммов)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления, а часть также может попасть в воду для приготовления пищи.Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень, пока она не станет нежной и хрустящей (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими сырыми или готовьте на пару, чтобы сохранить как можно больше фолиевой кислоты.

Хотя мясные субпродукты, особенно печень, не особенно популярны, они богаты витаминами. Это верно, будь то говядина, свинина, баранина или курица (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (12, 16):

  • Тиамин (B1): 12% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 201 % от RDI
  • Ниацин (B3): 87% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 51% от RDI
  • Биотин (B7): 138% от RDI
  • Фолат (B9): 65% от RDI
  • Кобаламин (B12): 1386% от RDI

Если вы не привыкли к сильной печени ароматизируйте или рассматривайте субпродукты как неаппетитные, попробуйте их перемолоть и смешайте с традиционными кусками фарша или добавьте их в сильно приправленные продукты, например, перец чили.

Резюме Мясные субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы печень стала более вкусной, измельчайте ее вместе с обычными кусками мяса или используйте в сильно приправленных блюдах.

Одно большое яйцо содержит 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из основных источников биотина - больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 граммов) вареное яйцо содержит (16, 18):

  • Рибофлавин (B2): 15% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
  • Биотин (B7): 33% от RDI
  • Фолат (B9): 5% от RDI
  • Кобаламин (B12): 9% от RDI

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин , белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков.Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они обеспечивают 1/3 РСНП биотина на одно вареное яйцо.

Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 26% РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):

  • Тиамин (B1): 7% РСНП
  • Рибофлавин (B2): 26% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
  • Кобаламин (B12): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в обсервационном исследовании с участием более чем 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% РСНП на 1 чашку (240 мл) порции (19).

Более того, лучше всего вы усваиваете B12 из молока и других молочных продуктов - со степенью абсорбции 51–79% (23).

Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл).Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

Говядина может значительно увеличить потребление витамина B.

В обсервационном исследовании пищевых привычек примерно у 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).

Вот количество витаминов группы В в 100 граммах стейка из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):

  • Тиамин (B1): 5% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 8% от RDI
  • Ниацин (B3): 39% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 6% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 31% от RDI
  • Кобаламин (B12): 29% от RDI
Резюме Говядина содержит большое количество B3, B6 и B12.Порция в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает около трети РСНП для каждого из этих витаминов в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

Устрицы, моллюски и мидии - великолепный источник B12 и отличный источник рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Порция каждого приготовленного блюда на 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец.Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).

Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат по крайней мере в четыре раза больше РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Бобовые наиболее известны высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в 1/2 стакана (85 граммов) приготовленной порции некоторых часто употребляемых бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Черные бобы : 32% от RDI
  • Нут (бобы гарбанзо): 35% от RDI
  • Edamame (зеленые соевые бобы): 60% от RDI
  • Зеленый горошек: 12% от RDI
  • Фасоль: 29% от RDI
  • Чечевица: 45% от RDI
  • Бобы пинто: 37% от RDI
  • Жареные соевые орехи: 44% от RDI

Фолат - или его синтетическая форма фолиевой кислоты - важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов.Обратите внимание, что указанные выше процентные значения RDI основаны на RDI в 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг в день (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

Курица и индейка наиболее известны содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи на 3,5 унции (100 грамм) содержит (38, 39, 40, 41):

Если вы откажетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не волнуйтесь - большая часть Витамины группы В находятся в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Цыпленок и индейка, особенно порции белого мяса, содержат много B3 и B6. Птица также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12.Хотя питание зависит от марки, средняя порция йогурта (44, 45, 46, 47):

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайные ложки добавленного сахара на 2/3 чашки. сервировки - так что наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).

Магазины также продают множество немолочных альтернатив йогуртам, например ферментированную сою, миндаль или кокосовый йогурт. Однако эти продукты - если они не обогащены - обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме Йогурт от природы богат В2 и В12, но немолочные альтернативы йогурту не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены.Ограничьте потребление йогурта с сахаром.

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, поэтому их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и профиль питательных веществ в блюдах.

Эти дрожжи от природы содержат витамины группы B и часто обогащены ими, особенно пищевыми дрожжами. Если добавлены питательные вещества, вы увидите их список среди ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе 2 столовых ложек (15–30 грамм) порции, хотя эти значения различаются в зависимости от бренда (48, 49):

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, поскольку они обогащены B12. , который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше добавлять в такие продукты, как смузи, заправки для салатов или суп.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но в них добавляется значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая B12. Эти продукты можно использовать для добавления вкуса или питательных веществ в другие продукты.

Как и другие обычные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы B.Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого в говядине мало.

Отбивная из свиной корейки весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает (51):

  • Тиамин (B1): 69% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 24% от RDI
  • Ниацин (B3): 24% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 27% от RDI
  • Кобаламин (B12): 14% от RDI

Чтобы свинина оставалась здоровой, выбирайте отрубы из корейки, которые намного меньше по содержанию жира и калорий, чем лопатки (обычно используемые для тушеной свинины), ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отруби из свиной корейки намного меньше и калорийнее, чем лопатки, ребрышки и бекон.

Сухие завтраки часто содержат добавленные витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы B, которые чаще всего добавляют в зерновые, - это тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолиевая кислота (в виде синтетической фолиевой кислоты) и B12. Количества, найденные в нескольких популярных брендах, а именно Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляют (54, 55, 56):

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много добавленного сахара и очищенных зерен.Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию, и цельное зерно, например цельнозерновое или цельнозерновое, указанное в качестве первого ингредиента.

Резюме В сухие завтраки часто добавляли тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% РСНП этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать крупы, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

Форель, пресноводная рыба, тесно связана с лососем и богата несколькими витаминами группы B.

Порция вареной форели на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает (57):

  • Тиамин (B1): 28% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 25% от RDI
  • Ниацин (B3): 29% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 22% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 12% от RDI
  • Кобаламин (B12): 125% от RDI

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатой жирами омега-3 и низким содержанием ртути (57, 58).

Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит много белка и жиров омега-3.

Семена подсолнечника - один из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно лишь в небольших количествах (59).

Примечательно, что в 1 унции (28 граммов) семян подсолнечника содержится 20% РСНП пантотеновой кислоты.Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).

Масло из семян подсолнечника, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина B в семенах подсолнечника и масле из семян подсолнечника (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых высоких растительных источников пантотеновой кислоты, витамина B, встречающегося только в небольших количествах. количества в большинстве продуктов.

Потребление в достаточном количестве восьми витаминов комплекса B направит вас на путь здорового питания.

Некоторые основные источники витамина B включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витамина B могут увеличиться.

Если вам интересно, достаточно ли вы получаете витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу для отслеживания и анализа потребления пищи в течение недели.Затем вы можете изменить свои пищевые привычки, чтобы получать необходимые витамины.

.

Продукты питания, преимущества и симптомы дефицита

Витамин B1, тиамин или тиамин позволяет организму использовать углеводы в качестве энергии. Он необходим для метаболизма глюкозы и играет ключевую роль в работе нервов, мышц и сердца.

Витамин B1 - это водорастворимый витамин, как и все витамины комплекса B.

Витамины классифицируются по материалам, в которых они растворяются. Некоторые растворяются в воде, а другие растворяются в жире. Водорастворимые витамины переносятся с кровотоком.Все, что организм не использует, выводится с мочой.

Витамин B1 в высоких концентрациях содержится во внешних слоях и зародышах злаков, а также в дрожжах, говядине, свинине, орехах, цельнозерновых и бобовых.

Фрукты и овощи, содержащие его, включают цветную капусту, печень, апельсины, яйца, картофель, спаржу и капусту.

Другие источники включают пивные дрожжи и мелассу.

Сухие завтраки и продукты из белой муки или белого риса могут быть обогащены витамином B.

В Соединенных Штатах люди потребляют около половины своего количества витамина B1 в продуктах, которые естественным образом содержат тиамин, а остальная часть поступает из продуктов, обогащенных этим витамином.

Нагревание, приготовление и обработка пищевых продуктов, а также их кипячение в воде разрушают тиамин. Поскольку витамин B1 растворим в воде, он растворяется в воде для приготовления пищи. Белый рис, который не обогащен, будет содержать только одну десятую тиамина, доступного в коричневом рисе.

Управление диетических добавок (ОРВ) Национального института здравоохранения (NIH) отмечает, что одна порция обогащенных хлопьев для завтрака обеспечивает 1 порцию.5 миллиграммов (мг) тиамина, что составляет более 100 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,1 мг, или 7 процентов от дневной нормы. Сыр, курица и яблоки не содержат тиамина.

Людям необходим постоянный запас витамина B1, поскольку он не сохраняется в организме. Он должен быть частью ежедневного рациона.

Витамин B1 или тиамин помогает предотвратить осложнения в нервной системе, головном мозге, мышцах, сердце, желудке и кишечнике.Он также участвует в потоке электролитов в мышечные и нервные клетки и из них.

Помогает предотвратить такие заболевания, как бери-бери, при заболеваниях сердца, нервов и пищеварительной системы.

Применение в медицине

Пациенты, которые могут получать тиамин для лечения низкого уровня витамина B1, включают пациентов с периферическим невритом, который представляет собой воспаление нервов вне мозга, или пеллагру.

Люди с язвенным колитом, стойкой диареей и плохим аппетитом также могут получать тиамин.Тем, кто находится в коме, могут делать уколы тиамина.

Некоторые спортсмены используют тиамин, чтобы улучшить свои результаты. Это не запрещенные вещества для спортсменов в США.

Другие условия, при которых добавки тиамина могут помочь, включают:

Не все из этих видов применения были окончательно подтверждены исследованиями.

Дефицит витамина B1 обычно приводит к бери-бери, состоянию, которое проявляется проблемами с периферическими нервами и истощением.

Может развиться потеря веса и анорексия.

Могут быть психические проблемы, включая спутанность сознания и кратковременную потерю памяти.

Мышцы могут стать слабыми, и могут появиться сердечно-сосудистые симптомы, например увеличение сердца.

Сколько витамина B1 нам нужно?

В США рекомендуемая суточная доза тиамина, принимаемого внутрь, составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин старше 18 лет. Беременным или кормящим женщинам любого возраста следует принимать 1,4 мг в день.

Кто подвержен риску дефицита B1?

Люди с плохим питанием, раком, «утренним недомоганием» во время беременности, бариатрическими операциями и гемодиализом подвержены риску дефицита тиамина.

Люди, которые регулярно злоупотребляют алкоголем, могут иметь дефицит, поскольку они не могут усваивать тиамин из своей пищи.

Синдром Вернике-Корсакова - это заболевание, поражающее людей с хроническим алкоголизмом. Это связано с недостатком тиамина и может быть смертельным, если не лечить.

Люди с синдромом Вернике-Корсакова и те, кто отказывается от алкоголя, могут получать инъекции тиамина, чтобы помочь им выздороветь.

Другие болезни, такие как ВИЧ, могут снижать усвоение питательных веществ, и это может привести к дефициту витамина B1.

Все витамины группы В водорастворимы. Они помогают преобразовывать углеводы, жиры и белок в энергию или глюкозу.

Витамины группы В необходимы для поддержания здоровья печени, кожи, волос и глаз. Они также играют роль в нервной системе и необходимы для нормальной работы мозга.

Витамины группы B иногда называют антистрессовыми витаминами, поскольку они укрепляют иммунную систему организма во время стресса.

Доказательства не подтверждают вред от слишком большого количества витамина B1, но U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупреждает об использовании добавок.

Они призывают людей проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать добавки с пищевыми продуктами или вместо них, и они призывают население обращаться за советом к врачу о том, как улучшить свое здоровье, а не самостоятельно ставить диагноз.

Взаимодействия

Чай и кофе содержат дубильные вещества, химические вещества, которые могут взаимодействовать с тиамином, что затрудняет его усвоение.

Некоторые химические вещества в сырых моллюсках и рыбе могут разрушать тиамин, что может привести к его дефициту при употреблении в больших количествах.Приготовление пищи разрушает эти химические вещества, но также разрушает тиамин.

.

Что такое тиамин (витамин B1)?

Витамин B1, также называемый тиамином, представляет собой комплексный витамин B. Он содержится во многих продуктах питания и жизненно важен для правильного функционирования организма.

«Тиамин участвует во многих функциях организма, включая нервную систему, сердце и мышцы», - сказала доктор Шерри Росс, гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. «Он также важен для потока электролитов в нервные и мышечные клетки и из них, ферментативных процессов и углеводного обмена."

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда (UMM), тиамин был назван B1, потому что это был первый обнаруженный комплексный витамин группы B. По данным клиники Майо, это также был один из первых витаминов любого рода, когда-либо существовавших. классифицировано.

Источники B1

Существует множество естественных способов добавить в повседневный рацион продукты, богатые тиамином. Пищевые источники тиамина включают говядину, печень, сухое молоко, орехи, овес, апельсины, свинину, яйца, семена, бобовые и т. д. горох и дрожжи.Пища также обогащена тиамином.Некоторые продукты, которые часто содержат витамин B1, - это рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и мука.

Польза тиамина для здоровья

Тиамин используется для лечения людей с сердечными заболеваниями, нарушениями обмена веществ, старением, язвенными поражениями, катарактой, глаукомой и укачиванием. Есть много исследований, которые подтверждают некоторые из этих применений. Например, исследование, опубликованное Вьетнамско-американским фондом медицинских исследований, показало, что тиамин может улучшить когнитивные функции пациентов с болезнью Альцгеймера.Этот витамин важен для широкого спектра функций мозга и других заболеваний.

Согласно UMM, тиамин иногда называют «антистрессовым» витамином. Исследования показали, что B1 может укреплять иммунную систему и улучшать способность организма контролировать настроение и физиологические нарушения из-за стресса.

«Тиамин также используется для поддержания положительного психологического настроя, предотвращения потери памяти, улучшения способностей к обучению, борьбы со стрессом и увеличения энергии», - сказал Росс Live Science.По словам Росс, инъекции тиамина также делают пациентам с нарушением памяти, которое называется энцефалопатией Вернике.

B1 также может быть полезен для лечения других нарушений. По данным Медицинского центра Милтона С. Херши, многие исследования также пришли к выводу, что B1, наряду с другими витаминами, может предотвратить катаракту. Исследование, проведенное лабораторией фармакотерапии Осакского университета фармацевтических наук в Такацуки, Япония, показало, что тиамин может предотвращать ожирение и метаболические нарушения у крыс.Другие исследователи считают, что витамин B играет определенную роль в метаболизме организма и может быть неотъемлемой частью лечения метаболических нарушений.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для B1 варьируется в зависимости от возраста и пола. Вот уровни RDA B1 по данным Национальной медицинской библиотеки США:

  • Мужчины в возрасте 14 лет и старше должны потреблять 1,2 миллиграмма в день (мг / день).
  • Женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 1.0 мг / сут.
  • Женщины 19 лет и старше должны потреблять 1,1 мг / день, хотя беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше, и им следует проконсультироваться со своим врачом.

Как правило, большинство людей могут получать суточную дозу B1, употребляя здоровую пищу. Некоторые могут выбрать поливитамины или добавки, чтобы обеспечить соблюдение суточной нормы. Многие витаминные добавки могут вызвать передозировку и проблемы со здоровьем, но B1 в этом отношении довольно безопасен. «Поскольку они водорастворимы, вероятность передозировки ими меньше, чем других витаминов», - сказал доктор.Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. Росс соглашается и заявляет, что тиамин считается безопасным в высоких дозах и относительно нетоксичен.

Дефицит B1

Хотя дефицит B1 редко встречается в развитых странах, таких как США, он может вызвать серьезные медицинские проблемы. "Тяжелый дефицит тиамина вызывает осложнения, затрагивающие нервную систему, мозг, мышцы, сердце и желудочно-кишечный тракт", - сказал Росс.

. "Если у вас дефицит, у вас могут развиться определенные расстройства, такие как Бери-бери и синдром Вернике-Корсакова", - сказал Артур.Бери-бери может вызвать нарушение функции нервов, сердечную недостаточность и отек ног, а синдром Вернике-Корсакова может вызвать потерю памяти, спутанность сознания и трудности с равновесием. Эти проблемы чаще всего встречаются у алкоголиков. По данным Национальной медицинской библиотеки, употребление слишком большого количества алкоголя затрудняет усвоение и хранение тиамина. Во многих случаях лечение алкоголизма включает терапию B1.

Бери-бери также может передаваться через гены. Пожилые люди также подвержены дефициту тиамина.Это потому, что их организмам труднее усваивать витамин.

По данным Университета штата Орегон, употребление диуретиков - еще одна причина дефицита B1. Поскольку B1 растворим в воде и не накапливается в организме, диуретики, которые в основном используются для вымывания воды из организма, также вымывают витамины, такие как тиамин.

Симптомы дефицита витамина B1

Симптомы дефицита B1 многочисленны и обычно связаны с нервной, мышечной и желудочно-кишечной системами.Согласно обзору, опубликованному в журнале «Застойная сердечная недостаточность», симптомы включают депрессию, эмоциональную нестабильность, отказ от сотрудничества, боязнь, возбуждение, слабость, головокружение, бессонницу, потерю памяти, болевую чувствительность, периферическую невропатию, сонофобию, боль в спине, мышечную атрофию, миалгию и др. тошнота, рвота и запор.

Дополнительные ресурсы

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*