Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Витамин б6 в каких продуктах содержится: для чего нужен, в каких продуктах содержится

alexxlab --

Содержание

Витамин B6, пиридоксин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 1,3 мг
Суточный максимум: 100 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

  • Рисовые отруби — 4,07 мг
  • Пшеничные отруби — 1,303 мг
  • Пшеницы зародыши — 1,3 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Рисовая мука коричневая — 0,736 мг
  • Кукуруза, зерно — 0,622 мг
  • Гречневая мука ц/з — 0,582 мг
  • Рис коричневый — 0,509 мг
  • Ржаная мука тёмная — 0,443 мг
  • Рисовая мука белая — 0,436 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 0,407 мг
  • Пшеница дурум, твёрдая — 0,419 мг
  • Ячневая мука — 0,396 мг
  • Пшено — 0,384 мг
  • Другая пшеница — 0,27-0,37 мг
  • Ржаная мука светлая — 0,234 мг
  • Рис коричневый варёный — 0,149 мг
  • Пшено варёное — 0,108 мг

Орехи и семена

  • Фисташка — 1,7 мг
  • Подсолнечника семена — 1,345 мг
  • Фисташка жареная — 1,122 мг
  • Подсолнечника семена жареная — 0,804 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 0,8 мг
  • Лесной орех / фундук жареный — 0,62 мг
  • Лесной орех / фундук — 0,563 мг
  • Грецкий орех — 0,537 мг
  • Льна семена — 0,473 мг
  • Кешью — 0,417 мг
  • Кешью жареный — 0,256 мг
  • Лесной орех / фундук бланшир. — 0,166 мг

Бобовые

  • Соевый наполнитель — 1,336 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 1,05 мг
  • Соевые сосиски — 0,828 мг
  • Соевая мука обезжир. — 0,574 мг
  • Чечевица — 0,54 мг
  • Нут (турецкий горох) — 0,535 мг
  • Фасоль розовая — 0,527 мг
  • Нута мука — 0,492 мг
  • Соевое «мясо» — 0,479 мг
  • Фасоль пятнистая — 0,474 мг
  • Соевая мука сырая — 0,461 мг
  • Фасоль жёлтая — 0,442 мг
  • Фасоль стручковая — 0,401 мг
  • Фасоль красная — 0,397 мг
  • Фасоль пятнистая варёная — 0,229 мг
  • Чечевица варёная — 0,178 мг
  • Фасоль розовая варёная — 0,175 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 0,139 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 0,129 мг
  • Фасоль красная варёная — 0,12 мг
  • Фасоль стручковая варёная — 0,105 мг

Травы и специи

  • Шалфей молотый — 2,69 мг
  • Мята курчавая сушёная — 2,579 мг
  • Перец красный молотый — 2,45 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 2,41 мг
  • Паприка — 2,141 мг
  • Чабер молотый — 1,81 мг
  • Куркума молотая — 1,8 мг
  • Лавр — 1,74 мг
  • Укроп сушёный — 1,71 мг
  • Базилик сушёный — 1,34 мг
  • Майоран сушёный — 1,19 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1,044 мг
  • Щафран — 1,01 мг
  • Петрушка сушёная — 0,9 мг
  • Сельдерея семена — 0,89 мг
  • Имбирь молотый — 0,626 мг
  • Укроп свежий — 0,185 мг
  • Имбиря корень — 0,16 мг
  • Мята курчавая свежая — 0,158 мг
  • Базилик свежий — 0,155 мг
  • Петрушка свежая — 0,09 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 0,965 мг
  • Шиитаке сырой — 0,293 мг
  • Шиитаке жареный — 0,174 мг
  • Сморчок — 0,136 мг
  • Шампиньон портобелло — 0,148 мг, гриль — 0,122 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) — 0,11 мг
  • Вешенка обыкновенная — 0,11 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) — 0,104 мг
  • Опёнок зимний — 0,1 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 0,095 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 0,042 мг

Овощи

  • Чеснок — 1,235 мг
  • Лук-шалот — 0,345 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 0,332 мг
  • Картофель — 0,27-0,31 мг
  • Перец сладкий красный — 0,291 мг
  • Батат печёный с/к — 0,286 мг
  • Листья репы — 0,263 мг
  • Шпинат варёный — 0,242 мг
  • Лук-порей — 0,233 мг
  • Капуста пекинская — 0,232 мг
  • Капуста краснокачанная варёная — 0,225 мг
  • Перец сладкий зелёный — 0,224 мг
  • Брюссельская капуста — 0,219 мг
  • Морковный сок конс. — 0,217 мг
  • Капуста краснокачанная — 0,209 мг
  • Батат сырой — 0,209 мг
  • Брокколи варёный — 0,2 мг
  • Шпинат — 0,195 мг
  • Капуста савойская — 0,19 мг
  • Цветная капуста — 0,184 мг
  • Листья репы варёные — 0,18 мг
  • Брюссельская капуста варёная — 0,178 мг
  • Капуста пекинская варёная — 0,177 мг
  • Брокколи — 0,175 мг
  • Цветная капуста варёная — 0,173 мг
  • Перец сладкий жёлтый — 0,168 мг
  • Батат варёный б/к — 0,165 мг
  • Кабачок зимний печёный — 0,161 мг
  • Кабачок зимний — 0,156 мг
  • Кольраби варёный — 0,154 мг
  • Морковь варёная — 0,153 мг
  • Капуста савойская варёная — 0,152 мг
  • Кольраби — 0,15 мг
  • Баклажан солёный — 0,14 мг
  • Морковь — 0,138 мг
  • Лук варёный — 0,129 мг
  • Капуста белокачанная — 0,124 мг
  • Щавель — 0,122 мг
  • Лук — 0,12 мг
  • Артишок — 0,116 мг
  • Лук-порей варёный — 0,113 мг
  • Капуста белокачанная варёная — 0,112 мг
  • Томатный сок — 0,111 мг
  • Щавель варёный — 0,1 мг
  • Салат-латук красный — 0,1 мг
  • Салат-латук зелёный — 0,09 мг
  • Баклажан варёный — 0,086 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 0,303 мг
  • Спирулина сушёная — 0,364 мг
  • Нори (порфира) — 0,159 мг

Фрукты

  • Финики Меджул — 0,249 мг
  • Бузина — 0,23 мг
  • Изюм с кост. — 0,188 мг
  • Изюм без кост. — 0,174 мг
  • Финики Деглет Нур — 0,165 мг
  • Дыня кассаба — 0,163 мг
  • Абрикос сушёный — 0,143 мг
  • Инжир (фига) вяленый — 0,133 мг
  • Яблоко сушёное — 0,125 мг
  • Манго — 0,119 мг
  • Инжир (фига) сырой — 0,113 мг
  • Ананас — 0,112 мг
  • Виноград американский — 0,11 мг
  • Инжир (фига) сушёный — 0,106 мг
  • Хурма японская — 0,1 мг
  • Ананасовый сок — 0,1 мг
  • Дыня обыкн. — 0,088 мг
  • Виноград томпсон — 0,086 мг
  • Ананас конс. — 0,075 мг

Масла

Не содержат витамин B6.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,016-0,083 мг
  • Сыр голубой (с плесенью) — 0,166 мг
  • Сыр фета (овечий или козий) — 0,424 мг
  • Яйцо куриное — 0,17 мг
  • Яйцо куриное варёное — 0,121 мг
  • Тунец жёлтый, гриль — 1,038 мг
  • Печень коровы — 1,017 мг
  • Тунец полосатый, гриль — 0,981 мг
  • Другая рыба — 0,16-0,52 мг
  • Свиньи плоть — 0,34-0,38 мг
  • Плоть коровы — 0,2-0,56 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет

: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

20 вариантов продуктов с витамином В6 для здоровья мозга

Витамин В6 является одним из восьми витаминов, принадлежащих к той же группе. Все они участвуют в процессе преобразования продуктов питания в энергию, необходимую для нормального функционирования нашего организма. В дополнение к этой функции витамин B6 выполняет ряд других важных функций. Поэтому крайне важно потреблять достаточное количество продуктов с витамином В6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

Что такое витамин В6?

Витамин B6 является водорастворимым витамином, что означает, что организм не хранит его в больших количествах. Любой избыток, который организму не нужен, выводится с мочой. Вот почему очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые этим питательным веществом. Термин витамин B6 на самом деле охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфата, которые играют жизненно важную роль в нашем организме.

Витамин В6 Преимущества

Этот витамин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, которые в основном связаны с метаболизмом белка. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.

Кроме того, витамин B6 участвует в производстве гемоглобина, белка, который транспортирует кислород к нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточного количества кислорода, и у нас есть риск развития анемии. Витамин В6 может быть использован для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Другая важная функция этого витамина — стимулировать производство нейротрансмиттеров в мозге. Поэтому это жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна.

Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 имеют более высокий риск сердечных заболеваний. Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня гомоцистеина витамин B6 может также предотвращать заболевания глаз, особенно возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения связан с высоким уровнем гомоцистеина, поэтому достаточное потребление B6 может снизить риск этого заболевания.

Витамин В6 является компонентом некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания. Это состояние включает в себя тошноту и рвоту в первые месяцы беременности. Тем не менее, важно поговорить с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Витамин В6 Источники

Широкий ассортимент продуктов содержит витамин B6, но мясо, рыба и картофель особенно богаты этим витамином. Кроме того, хлопья для завтрака и другие виды продуктов питания часто обогащаются этим питательным веществом. Поскольку низкий уровень витамина В6 может вызвать как физические, так и психические проблемы, очень важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеемся, поможет вам при составлении ежедневного меню.

Говяжья печень

Говяжья печень упакована витамином В6. 100 гр. обжаренной печени дают вам 45% суточной нормы (СН) этого важного витамина. Говяжий фарш также является хорошим источником этого питательного вещества. Пирожок весом в 100 гр. из постной говядины может покрыть 15% вашего витамина В6.

Курица

Другие виды мяса также относятся к продуктам, богатым витамином B6. Например, порция жареной куриной грудки в 100 гр. дает вам 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Темное мясо немного менее богато этим питательным веществом, так как 100 гр. приготовленного мяса без кожи обеспечат вас 18% витамина В6.

Индейка

Чтобы улучшить потребление витамина B6, вы можете есть мясо индейки, поскольку оно является отличным источником этого витамина. При потреблении 100 гр. жареного мяса вы получаете 20% суточной нормы этого питательного вещества. Кроме того, оно обеспечит вас другими витаминами группы В, такими как рибофлавин, ниацин и витамин В5.

Лосось

Некоторые виды рыб также являются богатыми источниками витамина B6. Например, 100 гр. вареного лосося предоставят 30% от рекомендуемой суточной нормы этого жизненно важного питательного вещества. Более того, этот тип рыбы относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных омега-3 жирных кислот.

Тунец

Тунец — другой тип рыбы, наполненной витамином B6. 100 гр. вареного желтоперого тунца дадут вам 45% от вашей СН этого витамина. Эта рыба также богата несколькими минералами, такими как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец имеет высокое содержание холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, есть множество богатых витамином В6 продуктов, которыми могут наслаждаться вегетарианцы. Нут являются одними из них, поскольку они богаты этим необходимым питательным веществом. В одной чашке консервированного нута вы получите 55% суточной нормы витамина В6.

Картофель

Картофель также имеет высокое содержание витамина В6. Одна чашка вареного картофеля дает вам 20% от вашей СН этого витамина. Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, и некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.

Тыква

Тыква также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6. Одна чашка печеной тыквы, нарезанной кубиками, покрывает 23% рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот тип овоща богат витамином А, калием, магнием и марганцем.

Шпинат

Шпинат — это зеленый листовой овощ, относящийся к продуктам с витамином В6. Полстакана вареного шпината покроет 5% вашей суточной нормы этого ценного питательного вещества. Этот овощ очень питательный, так как содержит витамины А, Е и К, фолат, кальций, железо, магний, а также другие витамины и минералы.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — еще один овощ, богатый витамином B6. Если вы съедите одну чашку приготовленного зеленого горошка, вы покроете 20% своих дневных потребностей в этом витамине. Кроме того, они имеют высокое содержание белка, витамина К, тиамина и марганца.

Фисташки

Пища, богатая витамином В6, также включает некоторые орехи. Например, 30 гр. фисташковых орехов дает вам 28% от Вашей СН витамина B6. Кроме того, они имеют высокое содержание тиамина. Фисташковые орехи являются отличным источником многих минералов, в том числе меди, марганца и фосфора.

Каштаны

Каштаны являются еще одним отличным источником витамина В6. В десяти ядрах жареных каштанов вы получите 25% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Они также богаты другими витаминами группы В, такими как тиамин и фолат. Когда дело доходит до минералов, они являются очень хорошим источником марганца, меди и калия.

Бананы

Говоря о фруктах с витамином B6, бананы — отличный выбор. Один средний банан содержит 20% Вашей СН этого питательного вещества. Кроме того, этот фрукт является богатым источником пищевых волокон и витамина С.

Авокадо

Авокадо имеет множество преимуществ для здоровья, так как он насыщен питательными веществами. Вы можете покрыть 30% своей суточной нормы витамина В6, съев всего один авокадо. Кроме того, они обеспечат вас витамином С, витамином К и фолатом.

Бузина

Среди продуктов, которые содержат витамин B6, есть также некоторые ягоды, в том числе бузина. Одна чашка этого фрукта служит 20% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Кроме того, эти ягоды очень полезны для здоровья, так как содержат витамин А, витамин С, железо и калий.

Манго

Манго отлично подходят для укрепления иммунной системы. Одна чашка кусочков манго обеспечивает 12% витамина В6. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и являются богатым источником витамина А.

Ананасы

Ананасы также являются хорошими источниками витамина В6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покроете 11% своей дневной потребности в этом питательном веществе. Более того, этот фрукт является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и меди.

Курага

Сухофрукты весьма полезны благодаря высокому содержанию клетчатки и железа. В одной унции кураги вы получите 9% витамина В6. Другими важными питательными веществами являются витамин А и калий. Тем не менее, ешьте их в умеренных количествах, так как они содержат гораздо больше сахара, чем свежие абрикосы.

Виноград

Одна чашка красного или зеленого винограда содержит 8% от рекомендуемой суточной нормы витамина В6. Поскольку они являются продуктами, содержащими витамин B6, вы можете извлечь пользу из добавления их в свой рацион. Виноград очень полезен, так как он также богат витаминами С и К.

Рекомендуемая суточная доза

Ниже вы можете взглянуть на рекомендуемые рационы для витамина B6. ССП — это среднесуточное потребление, которое должно покрывать потребности большинства здоровых людей в питательных веществах. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье. Тем не менее, принимать слишком много витамина В6 также нехорошо, так как есть некоторые побочные эффекты витамина В6.

ССП для витамина B6 в зависимости от возраста и пола являются следующими:

• от рождения до 6 месяцев — 0,1 мг

• от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг

• от 1 до 3 лет — 0,5 мг

• с 4 до 8 лет — 0,6 мг

• с 9 до 13 лет — 1,0 мг

• с 14 до 18 лет — 1,3 мг (для мужчин) и 1,2 мг (для женщин).

• с 19 до 50 лет — 1,3 мг (для мужчин) и 1,3 мг (для женщин)

• 50+ лет — 1,7 мг (для мужчин) и 1,5 (для женщин).

Однако беременным женщинам рекомендуется принимать 1,9 мг витамина В6. Кроме того, во время кормления грудью, ССП для этого витамина составляет 2,0 мг.

Дефицит витамина В6

Люди редко испытывают дефицит только витамина В6. Гораздо чаще встречается низкий уровень витаминов группы В. У людей с дефицитом витамина В6 проявляются различные симптомы, включая кожную сыпь, потрескавшиеся и воспаленные губы, а также опухший или воспаленный язык. Другими симптомами дефицита витамина В6 являются усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если у вас есть здоровые привычки питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Тем не менее, некоторые заболевания могут вызвать дефицит витамина В6. Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к снижению уровня этого витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции, такие как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6. Кроме того, дефицит этого питательного вещества может возникнуть в результате длительного использования некоторых лекарств.

Кто должен принимать добавки витамина В6?

Пока вы соблюдаете сбалансированную диету, нет необходимости принимать добавки. Тем не менее, людям с определенными медицинскими проблемами может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокая доза витамина B6 может вызвать некоторые серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок. Люди, страдающие заболеваниями почек, могут иметь низкие концентрации витамина B6. Кроме того, те, кто получил пересадку почки, часто испытывают дефицит этого витамина. Кроме того, низкий уровень витамина В6 характерен для людей с ревматоидным артритом. Другие аутоиммунные нарушения, такие как целиакия и воспалительные заболевания кишечника, также связаны с низкими концентрациями этого питательного вещества. Алкоголики являются еще одной группой риска развития дефицита витамина B6. Именно поэтому им рекомендуется принимать витаминные добавки.

Витамин В6 Токсичность

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина В6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, формы витамина В6, могут вызывать тяжелые неврологические симптомы. Чрезмерное потребление этого витамина может также привести к болезненным поражениям кожи, светочувствительности и проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту.

Заключение

Витамин В6 жизненно важен для ряда систем организма. Например, одна из важных функций витамина В6 — поддерживать здоровье нашей нервной системы. Вот почему так важно выработать здоровые привычки питания и включать в свой рацион различные продукты, которые содержат это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на природные источники этого витамина.

Витамин B6 где содержится? Список продуктов, таблица

Пиридоксин относят к водорастворимым элементам. Им выполняются разнообразные функции в организме человека. Главная из них – контроль за обменом веществ и построением белков. Также считается, что этот витамин вырабатывает гормоны радости и положительного настроения. С его помощью улучшается качество сна человека и общее самочувствие.

Про витамин В6 уже существует достаточно много информации, но мы рассмотрим и обозначим самые главные моменты необходимости для человека этого витамина, его употребление и переизбыток. Детально рассмотрим, в каких продуктах содержится Витамин В6, или по-научному – пиридоксин.

Пиридоксин необходим, чтобы предотвращать кожные расстройства, замедлять процессы старения клеток в результате синтеза нуклеиновой кислоты.

Витамин В6 ускоряет мочегонную функцию выводящих лишние массы органов человека. Он прекрасно справляется с судорогами конечностей, если в достатке находится в организме. Кроме этих, витамин выполняет также следующие функции:

  • Контролирует деятельность нервной системы;
  • Поддерживает гормональный уровень в организме;
  • Подходит для предотвращения заболеваний сердца;
  • Помогает укрепить иммунитет и способствует росту волос.

Также это вещество необходимо для укрепления иммунитета человека. Он обеспечивает организм нужным количеством натрия и предотвращает появление отеков. Этот полезный элемент улучшает обмен белков и является источником глюкозы в организме. Она перемещается в плазму крови из углеводов, которые накапливаются в мышцах.

Люди, которым требуется пиридоксин

Беременные женщины — одна из категорий людей, которым необходим витамин В6

Пиридоксин (витамин В6) в большей степени необходим отдельным категориям людей. Поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится это вещество, чтобы употреблять его регулярно.

В своё время американские ученые открыли сразу несколько полезных для иммунитета человека витаминов. Среди них стоит выделить тиамин и биотин. На протяжении двадцати лет они исследовали свойства пиридоксина. Был сделан вывод, что это вещество в немалом количестве требуется беременным женщинам, людям с ослабленным иммунитетом и подросткам для полноценного роста организма.

Дополнительная доза этого витамина требуется следующим категориям людей:

  • Женщинам, употребляющим противозачаточные препараты или средства, состоящие из эстрогена. Организм беременной женщины вырабатывает немало эстрогенов. На последнем месяце беременности женщинам требуется пиридоксина (витамина В6) во много больше привычной дозы;
  • Женщинам в последние недели предменструального периода, когда организм вырабатывает много эстрогенов;
  • Людям, употребляющим препараты, состоящие из стероидов;
  • Рекомендован витамин В6 тем, кому не удается сбросить вес, несмотря на прилагаемые усилия;
  • Подросткам, страдающим угревой сыпью, возникающей из-за активной деятельности сальных желез. Сыпь исчезает через несколько недель после использования мази, состоящей из витамина В6. Сначала исчезает зуд, после чего кожа шелушится и исчезает покраснение.

Рекомендуемая доза

Стоит знать не только про витамин В6, в каких продуктах содержится этот элемент, но и в каких дозах рекомендуется употреблять этот витамин. Лекарства, для изготовления которых используется это вещество, рекомендуется применять после еды.

Нередко пациенту назначаются подкожные или внутримышечные инъекции, когда он не способен принимать витамин внутрь. К примеру, если больного рвет или у него нарушено всасывание элемента.

Для детей рекомендованы следующие дозы:

  • Грудным детям рекомендуется употреблять пол миллиграмма пиродоксина.
  • Ребенку до года желательно применять этот витамин в дозе 0,6 миллиграмм в день.
  • Если ребенку менее трех лет, ему можно употреблять 0,9 миллиграмм этого вещества.
  • Детям до шести лет рекомендуется увеличить дозу до 1,3 миллиграмм.
  • Ребенку в возрасте десяти лет полагается 1,6 миллиграмм витамина В6.
  1. Отдельно стоит сказать о норме витамина для мужчин. Они более склонны к употреблению алкоголя и табака, так что им необходима повышенная доза этого витамина. Требуется больше витамина В6 и тем, кто часто нервничает и активно занимается спортом.
  2. Мальчикам до четырнадцати лет рекомендуется употреблять 1,8 миллиграмм этого витамина. Парням до восемнадцати лет необходимо два миллиграмма пиридоксина. Такую же дозу врачи рекомендуют для мужчин до пятидесяти девяти лет. Мужчинам старше шестидесяти лет следует употреблять 2,2 миллиграмма витамина В6. Аналогичная рекомендация для мужчин старше семидесяти пяти лет.
  3. Девушкам до восемнадцати лет рекомендуется употреблять витамин В6 в дозе 1,6 миллиграмм. Оптимальная доза для женщин до пятидесяти девяти лет – 1,8 миллиграмм. Женщинам с шестидесяти лет необходимо 2 миллиграмма этого витамина. Беременным женщинам необходимо увеличить дозу пиридоксина на 0,3 миллиграмм, а кормящим – на пол миллиграмма.

Признаки дефицита витамина В6

Определить дефицит пиридоксина очень трудно. К примеру, почувствовав сильную боль в лодыжке, человек может подумать, что ему недостает этого вещества. Однако аналогичные признаки возможны при дефиците магния. Если дергаются веки и ухудшилась память, это не признак старения человека. Это симптомы недостатка пиридоксина.

Американские врачи в результате исследования установили, в каких продуктах содержится самая большая доза витамина В6. Также они пришли к выводу, что это вещество помогает вылечить диабет. Однако дозу этого вещества должен назначать доктор. Специалисты рекомендуют сочетать это вещество с магнием. Помогает пиридоксин тем, у кого больная поджелудочная железа.

Также доктора говорят, что когда больного тошнит после сделанной операции, значит, ему не хватает пиридоксина. Эти признаки быстро проходят, если начать употреблять это вещество. Важно помнить, что доктора не берут во внимание разную молекулярную структуру людей. Для терапии они используют общие схемы, не учитывая эти различия. В действительности нормы употребления пиридоксина индивидуальны для каждого.

Также среди признаков недостатка пиридоксина следует выделить стоматит, депрессию. При недостатке этого вещества человек хуже спит и у него кружится голова. У него возможен дерматит. Наконец, больной с недостатком этого элемента может впасть в депрессию.

Основные признаки гипервитаминоза пиридоксина у человека

Процессы взаимодействия этого вещества с белком нетрудно нарушить, ведь он отличается чувствительностью. Если пациент испытывает стресс или употребляет немалое количество белка, пиридоксин будет хуже усваиваться. На его попадание в организм человека это влияет не лучшим образом. Неумеренное употребление мяса поглощает запасы пиридоксина, ведь он располагается в желудке и в печенке.

Необходимо знать не только, в каких продуктах содержится этот полезный витамин, но и то, что избыток этого вещества встречается нечасто. Ведь организмом выводится пиридоксин с мочой. Если больной употребил дозу таблеток больше, чем надо, он может почувствовать, что его руки онемели. Возможны нервные расстройства. Эти признаки могут исчезнуть, когда витамин В6 выведется из организма.

Вот еще некоторые симптомы гиповитаминоза пиридоксина. При передозировке этим веществом человек теряет аппетит и вес. Нередко бывает малокровие и ухудшение памяти. При избытке пиридоксина в человеческом организме возможен дерматит и головная боль. Человек начинает чаще уставать.

Также при передозировке пиридоксином бывает аллергия. Если человек употребил пять тысяч миллиграмм этого витамина, возможно покалывание в ногах. Также больной теряет чувствительность. При неумеренном употреблении этого витамина может нарушиться кровообращение.

Рекомендации к употреблению витамина В6

Продукты, богатые витамином В6

Стоит сказать не только в каких продуктах содержится витамин В6, но и о показаниях к его употреблению.

Витамин рекомендуется употреблять в следующих случаях:

  • пиридоксин необходим тем, кому не хватает этого витамина
  • этот витамин следует употреблять при анемии
  • витамин В6 нужен при токсикозе
  • не обойтись без него при лейкопении
  • витамин В6 необходимо употреблять тем, у кого проблемы с нервной системой. Например, при невритах и радикулитах
  • он требуется тем, кто страдает морской болезнью
  • пиридоксин рекомендован при болезни Меньера
  • это вещество нужно тем, кто страдает острым гепатитом
  • витамин В6 надо употреблять больным дерматитом
  • пиридоксин рекомендуется людям, больным аутизмом
  • не обойтись без него людям, страдающим проблемами с мочеиспусканием.

Продукты, в каких содержится пиридоксин или витамин В6

Так как у витамина В6 водорастворимая формула, организм его быстро выводит. Так что он не откладывается в ткани. По этой причине необходимо употреблять достаточный объем этого вещества с едой. С этой целью необходимо выяснить, какие продукты содержат витамин В6.

Из витамина В6 состоят следующие продукты:

  • проростки пшеничных зерен
  • этот витамин имеется в авокадо
  • это вещество содержат бананы
  • возможно восполнить дефицит пиридоксина с помощью шпината
  • его содержат грецкие орехи
  • это вещество входит в состав отрубей
  • необходимую дозу этого витамина можно получить из мяса птицы
  • витамин В6 содержит печень
  • чтобы получить необходимое количество этого витамина, ешьте рыбу.

Однако это не полный список продуктов, содержащих пиридоксин. Из него состоит гречневая и пшенная крупа. Также он находится в соевых бобах и фасоли. Можно получить нужный объем пиридоксина, употребляя пивные дрожжи. Наконец, из этого вещества состоит крольчатина и баранина.

Рыба очень богата пиридоксином

Также можно получить необходимую дозу пиридоксина, употребляя морепродукты, например, устрицы и креветки. Содержат его и яйца. Немало этого вещества в семечках и бананах. Это вещество находится и в некоторых травах. Например, в подорожнике и люцерне. Наконец, его синтезирует микрофлора кишечника.

Одним из самых простых способов регулярно употреблять витамин в достаточном количестве — готовить мясо птицы. Например, употреблять блюда с жареной курицей или запекать её целиком.

Важно помнить, что когда варятся овощи, в воде остается много пиридоксина. Так что в отварных овощах содержится меньше этого вещества, чем в супе.

Напитки, богатые витамином В6

Далее будет рассказано, с помощью каких напитков можно восполнить его дефицит. Витамин В6 содержится в киселе из молотых пшеничных зерен. Кроме продуктов, в которых содержится витамин В6, людям, организм которых нуждается в пиридоксине, стоит обратить внимание на этот напиток и употреблять его два раза в день. Выпивайте его на обед и завтрак.

А вот пиво употреблять не рекомендуется. Во-первых, после технологических процедур в нем не остается дрожжей. Во-вторых, вреда от неумеренного употребления алкоголя, в том числе и пива, значительно больше, чем пользы.

Продукты, затрудняющие усвоение витамина В6

Также стоит перечислить список продуктов, затрудняющих усвоение пиридоксина. Так, недостаток витамина В6 возможен из-за неумеренного употребления мучного и сладкого. Хуже усваивают это вещество те, кто едят много жареной картошки и жирной колбасы. Нередко бывает дефицит витамина В6 у людей, едящих много макарон.

Из-за неумеренного употребления таких продуктов витамин В6 хуже усваивается. К тому же замедляется деятельность микроорганизмов, обитающих в человеческом кишечнике, и вырабатывающих в процессе жизнедеятельности это вещество. В результате человек не усваивает большинство необходимых аминокислот. Организм выводит их в виде конечного продукта метаболизма. Большинство из таких аминокислот отвечают за настроение. Именно поэтому при дефиците пиридоксина человек чаще нервничает и устает.

Советы по сохранению витамина В6

  • Пиридоксин хуже всасывается у курящих и употребляющих алкоголь людей.
  • Тем, кто любит мясо, следует употреблять больше витамина В6, чем людям, питающимся сбалансированно.
  • Если человек, больной диабетом, своевременно употребляет витамин В6, его зависимость от инсулина снижается.
  • Важно знать не только о том, в каких продуктах содержится витамин В6, но и помнить, что это вещество разрушается, если продукты долго хранить или консервировать. Также его количество уменьшается, если продукты долго тушить и жарить. Остается мало витамина В6 в еде, приготовленной в большом объеме воды. Так что рыбу и овощи лучше запекать. Можно готовить их на пару.
  • Помните, что пиридоксин разрушается, если замораживать продукты или хранить их на свету. Мало витамина В6 остается в переработанных зерновых. Так что ешьте меньше хлеба и других хлебобулочных изделий. Откажитесь от белого хлеба.
  • По возможности меньше замораживайте продукты. Также сократите количество употребляемых консервов. Раньше люди сохраняли большое количество необходимых веществ в еде. Для этого они заготавливали соленья и сушили зелень. Помимо этого, они замачивали овощи и заквашивали фрукты.

По возможности сохраняйте пиридоксин, чтобы не пришлось восполнять его дефицит.

Препараты, содержащие пиридоксин

Магне В6 — препарат, рекомендуемый при недостатке пиридоксина и магния в организме

Для восполнения организма витамином можно употреблять специальные витаминные комплексы. Во-первых, это Магне В6. Помимо витамина В6, в нем находится лактат магния. Это средство отлично подходит для лечения расстройств, причиной которых являются нервные перегрузки. Назначают его и при недостатке магния.

Знать, в каких продуктах содержится витамин В6 недостаточно, важно помнить, что основные симптомы дефицита ионов магния – мышечная слабость, дрожащие руки, судороги, раздражительность, бессонница и нарушенная координация. Благодаря витамину В6, магний лучше всасывается и проникает в клетки.

Препарат Магне В6 используют и в неврологической практике. Благодаря оптимальной дозировке ингредиентов, достигается нужный эффект и исключается вероятность побочных действий. Это лекарство выпускается в виде таблеток и питьевого раствора в ампулах. Таблетки пейте во время обеда, запивая водой.

Наконец, отличное средство – гидрохлорид пиридоксина. Регулярно употребляя этот препарат, можно не только получить необходимое количество пиридоксина, но и улучшить состояние печени. Также с помощью этого средства лечится дерматит и псориаз. Выпускается это лекарство в ампулах и таблетках.

Недостаток витамина B6 — ваши проблемы со здоровьем.

Витамин B6 — активный компонент белковых и жировых обменных процессов, постоянно происходящих в организме. Причем существует определенная закономерность: чем больше жиров и белков вы употребляете, тем большее количество витамина должно поступить в организм.

Пиридоксин хорошо растворяется в воде и спирте, устойчив к действию жиров и эфиров. Быстро разрушается под действием света, но не боится кислорода, высоких температур. Недостаток витамина B6 в том, что он не накапливается в организме, выводится из него через 8 часов после приема. Поэтому запасы полезного вещества необходимо постоянно пополнять.

В каких продуктах содержится витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) бывает натурального и искусственного происхождения. Помимо этого вещество синтезируется в кишечнике. Итак, для насыщения организма витамином B6 нужно употреблять:

  • животные продукты — морепродукты, мясо и субпродукты (курица, говядина, оленина, печень, почки, сердце), молочные продукты, яйца;
  • растительные продукты — овощи, ягоды, фрукты, дрожжи, бобовые, орехи, злаки, зелень.

Смешанный рацион позволит быстро восполнить недостаток витамина. Несмотря на то, что он не боится термической обработки, лучше не переваривать продукты. Употребляя овощи и фрукты в сыром виде, получите максимум пользы и витамина B6. Также не стоит надеяться на замороженную еду. Пиридоксин боится низких температур.

Суточная норма компонента рассчитывается исходя из возраста, пола человека. Детям от года до трех нужно 0,5 мг, старшего возраста 1мг, парням 1,3 мг, девушкам 1,2 мг, мужчинам 2 мг, женщинам 1,8 мг (во время беременности и лактации дозу можно увеличить до 2,6 мг).

Недостаток витамина B6: как проявляется?

На недостаток витамина B6 в разном возрасте могут указывать различные факторы. Основные, которые наблюдаются у всех людей, это:

  • бессонница, сонливость;
  • сбои в работе ЖКТ;
  • отсутствие аппетита;
  • кожные высыпания;
  • депрессии;
  • судороги;
  • слабость;
  • частые простудные заболевания.

Для жизнедеятельности организма польза витамина B6 неоценима:

  • принимает участие в формировании новых клеток;
  • способствует лучшему усвоению углеводов — источников энергии;
  • ускоряет всасывание глюкозы в кровь, блокирует возникновение спазм, судорог;
  • исключает появление кожных высыпаний, проблем с сердцем;
  • поддерживает работу иммунной системы на должном уровне;

отвечает за хорошее настроение и самочувствие.

в чем его польза и чем опасна его нехватка?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Указанные витамины, по сути, являются формами одного и того же вещества. Они действительно очень похожи друг на друга структурой и свойствами, а их различия незначительны.

По этой причине все они получили общепринятое название «пиридоксин», но всегда следует помнить о том, что под ним подразумеваются сразу три витамина. Открыли В6 в начале ХХ века, как и многие другие питательные вещества, благодаря наблюдению за лабораторными крысами. Западные ученые искали средство от распространенной в Азии болезни – пеллагры.

Тогда было выдвинуто предположение, что им является ниацин (В3). А интересующий нас витамин был определен в то время всего лишь как побочный продукт этого эксперимента.

К содержанию

Особенности витамина В6

Это водорастворимое вещество, принадлежащее к группе витаминов В, легко усваивается и без труда выводится из тела в случае необходимости. Если вы будете ежедневно получать достаточную дозу пиридоксина, то в вашем организме произойдут значительные перемены к лучшему. Вот почему так важно знать о его натуральных источниках.

Вот только сразу хочу предупредить, что пиридоксин довольно капризен, а потому не выносит спиртных напитков, эстрогенов, антибиотиков, противозачаточных средств, термической обработки, длительного хранения, окисления и прямых солнечных лучей.

Было установлено, что при приготовлении пищи в продуктах разрушается примерно 35% витамина В6

Сыроеды со стажем могут расслабиться, так как пиридоксин способен синтезироваться здоровой микрофлорой кишечника. Все остальные должны регулярно пополнять запасы этого вещества с помощью сбалансированного рациона.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин В6?

Итак, чтобы получать витамин В6, обязательно включите в свое меню проростки пшеницы. Если вы пока еще не в силах отказаться от вредной промышленной выпечки, обязательно присмотритесь к пшеничным отрубям – это та самая полезная недостающая оболочка зерна, которой лишена мука высшего сорта. И она тоже богата пиридоксином. И, кстати, при производстве муки пшеница утрачивает аж до 80% этого ценного вещества.

Другие продукты, содержащие В6: нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима, миндаль, арахис, грецкие орехи, облепиха, фундук, гранат, фасоль.

Облепиха обеспечит вам доставку витамина B6

Позвольте поделиться с вами рецептом вкусного и полезного витаминного блюда. С наступлением осени на рынке начинают продавать облепиху, а я покупаю несколько баночек и готовлю своих мальчишек к сезону простуд. Просто перемалываю ягоды вместе со свежим имбирем в блендере, заливаю смесь натуральным медом и добавляю туда измельченные грецкие орехи, фундук или миндаль. А иногда и все вместе.   

Выше я писала, что В6 не выносит длительного хранения, однако мед в этом случае служит натуральным консервантом.

Он и холодильник сохраняют практически в первозданном виде все питательные вещества, содержащиеся в ягодах, имбире и орехах. Конечно, на всю зиму это лакомство вы не растянете, да и нереально – настолько оно вкусное!

Но недельку-другую сможете порадовать себя и свою семью сладким душистым лекарством для поднятия иммунитета. Принимайте этот источник В6 и других витаминов по утрам натощак (достаточно 1-2 столовых ложек), через полчаса после выпитого стакана чистой воды, и будет вам счастье. И здоровье, конечно же, тоже!

Также вы можете баловать себя свежевыжатым натуральным виноградным соком по утрам, в качестве перекуса грызть кедровые орешки, а в обед добавлять в салат заморское авокадо. И они тоже поделятся с вашим организмом жизненно важным пиридоксином. Молоко и молочные продукты также могут стать источником В6, если вы, конечно, еще употребляете их.

К содержанию

Для чего нужен витамин В6?

Витамин B6 помогает женщинам пережить те самые дни

Так как девушкам принято уступать, то сначала я поведаю о несомненной пользе этого вещества для женского организма. Если вы – представительница прекрасного пола, то читайте следующие несколько абзацев статьи очень внимательно. Возможно, они будут вам интересны.

Польза витамина В6 для дам очевидна, ведь он недаром позиционируется медиками как самый главный женский витамин.

Благодаря регулярному поступлению в организм пиридоксина мы гораздо легче переносим так называемые «критические дни».

Мы не раздражаемся и не устаем так сильно, потому что это вещество гармонизирует гормональный фон. Так что, если вы регулярно страдаете от ПМС, есть смысл проверить состояние В6 в организме.

Пиридоксин необходим и при беременности, ведь он – активный участник производства красных кровяных телец (эритроцитов), а также защитных антител и веществ, которые задействованы в «общении» нейронов.

Все они жизненно важны для становления и развития головного мозга и нервной системы формирующегося в утробе плода. Вот почему витамин В6 для детей так нужен и в перинатальный период, и уже после рождения.

Больше витамина B6 — здоровее мама и будущий малыш!

Более того, достаточное количество пиридоксина помогает усваиваться витамину В12 и магнию. А вместе они спасают беременную от симптомов токсикоза и преждевременного тонуса матки.

Также полезен витамин В6 для лица – для сохранения его молодости и свежести. Он ускоряет обменные процессы в организме и способствует выработке нуклеиновых кислот, которые замедляют процессы старения.

А еще он помогает при выпадении, жирности и тусклости волос. Витамин В6 для кожи головы, которая зудит, чешется и покрыта сухими чешуйками – это вещество первой необходимости. В результате регулярного приема пищи, богатой пиридоксином (вы еще помните, где содержится витамин В6?), исчезают перхоть, сальность волос, уменьшается их выпадение.

Взамен появляются достаточная увлажненность и здоровый блеск. Вот почему популярно применение витамина В6 в косметологии.  

Пиридоксин нужен нам еще и потому, что он принимает участие в производстве организмом гормона радости – серотонина, который, как известно, помогает нам переживать стрессы и справляться с депрессивными состояниями.

К содержанию

Свойства витамина В6

Польза

Благотворное действие витамина В6 на другие системы и органы:

  • Способствует эффективному усвоению белковой пищи и переработке аминокислот.
  • Активизирует белковый обмен, способствуя построению костей, мускулов, кожи и связок.
  • Жизненно важен для нормального функционирования нервной системы, так как участвует в производстве нейромедиаторов.
  • В связи с предыдущим пунктом обеспечивает организм качественной умственной работой, хорошей концентрацией внимания, а также правильно координирует его движения.
  • Помогает поддерживать достаточный уровень гемоглобина за счет участия в выработке эритроцитов.
  • Содействует транспортировке энергии к клеткам, так как принимает участие в производстве «перевозчиков» глюкозы.
  • Помогает поддерживать вес тела в норме – способствует расщеплению и усвоению организмом жирных кислот.
  • Участник производства важных для организма ферментов.
  • Заботится о чистоте сосудов и хорошей работе сердца – регулирует уровень холестерина.
  • Повышает способность печени утилизировать токсичные вещества и способствует процессу регенерации ее клеток.
  • Обладает мягким мочегонным эффектом.

Как видите, лечение витамином В6 – очень эффективная мера при различных недомоганиях. Однако снова подчеркиваю, лучше использовать природные источники этого ценного вещества, нежели «облегчать» себе участь приемом аптечных витаминных комплексов. Не так страшен дефицит пиридоксина, как переизбыток его синтетического аналога в организме.

Вред

Чем опасен недостаток витамина В6?

Он характеризуется следующими симптомами:

  • чрезмерной усталостью и сонливостью;
  • сухостью кожи лица и головы;
  • повышенной раздражительностью;
  • трещинками на губах и в уголках рта.

Нехватка витамина В6 может произойти вследствие нескольких факторов: недостаточном его употреблении во время беременности и кормления ребенка грудью, при инфекционных заболеваниях, при различных недомоганиях печени, а также как результат лучевой болезни.

Избыток пиридоксина чреват онемением и даже потерей чувствительности нервных окончаний рук и ног.

К содержанию

Норма витамина В6

Взрослым мужчинам и женщинам нужно от 1,6 до 2,2 мг в сути, пиридоксин детям следует принимать в количестве, не превышающем 1,6 мг, а младенцам и того меньше – от 0,3 до 0,6 мг ежедневно. Беременным и кормящим важно получать не менее 2,6 мг В6 каждый день.

Однако бытует мнение, что будущие матери и женщины в период лактации могут увеличивать дозу пиридоксина в 10 раз, то есть, вместе 2 мг принимать 20 мг. Если это натуральный витамин, то такие объемы организму не страшны – все лишнее выведется с мочой. Витамин В6 в продуктах найти несложно, а синтетику беременным лучше вообще не кушать.

Моя первая беременность протекала на естественных природных витаминах при поддержке гомеопатических средств, а вторая – с участием натуральных БАДов, потому что я уже лет 10 не приемлю витамины из аптеки и каждый раз отказывалась от тех, что рекомендовали мне в женской консультации.

А был ли у вас опыт приема аптечного витамина В6 вследствие его дефицита по назначению врача? 

Добавки витамина В6 (пиридоксина) во время беременности или родов для улучшения исходов у матерей и новорожденных

Этот обзор не смог представить доказательства из рандомизированных контролируемых испытаний, что регулярное применение добавок с витамином В6 во время беременности несет в себе какую-либо пользу, кроме одного клинического испытания, которое позволяет предположить защитный эффект против кариеса зубов. Если эти добавки применять в слишком большом количестве, это может нанести вред. Применение этих добавок в количестве, значительно превышающем суточную потребность, связывают с такими неблагоприятными эффектами, как онеменение и трудности при ходьбе.

Витамин B6 является водорастворимым витамином, который играет жизненно важную роль в многочисленных метаболических процессах в организме человека и помогает в развитии нервной системы. Витамин В6 содержится во многих пищевых продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, овощи и бананы. Считают, что витамин В6 может играть определенную роль в предотвращении преэклампсии, состоянии беременной женщины, при котором бывает высокое артериальное давление и большое количество белка в моче, а также нарушение функции других органов, и, в результате младенцы могут родиться слишком рано (преждевременные роды). Витамин В6 может быть полезным для уменьшения тошноты во время беременности. В этом обзоре из четырех клинических испытаний (с участием 1646 беременных женщин) оценивали регулярное применение добавок витамина B6 во время беременности с целью снижения вероятности развития преэклампсии и преждевременных родов. В одном клиническом испытании применение витамина В6 в виде пероральных [для приема внутрь] капсул или леденцов привело к снижению риска развития кариеса у беременных женщин. Леденцы показали больший эффект, предполагая локальный или местный эффект пиридоксина в полости рта. Мы не нашли каких-либо явных различий в риске развития эклампсии или преэклампсии (три клинических испытания и два клинических испытания, соответственно, доказательства низкого качества). В этих исследованиях не было достаточно данных, чтобы сделать какие-либо другие выводы, подтверждающие пользу.

Включенные клинические испытания были проведены между 1960 и 1983 годами, и в них не рассматривали важные исходы со стороны новорожденных, которые только недавно были связаны с применением витамина В6, такие как уменьшение частоты аномалий сердечно-сосудистой системы и расщелин челюстно-лицевой области. Эти клинические испытания были начаты на разных сроках периода беременности, в большинстве из них были большие потери в периоде наблюдения [выбывание участников из исследования], неблагоприятные эффекты витамина В6 (пиридоксина) не оценивали.

Были бы полезны дальнейшие исследования, в которых бы оценили такие исходы, как расщелины челюстно-лицевой области, аномалии развития сердечно-сосудистой системы, развитие нервной системы, преждевременные роды, преэклампсия и неблагоприятные события.

Витамин B6: в каких продуктах содержится

Витамин В6 – это группа природных соединений, объединенных под одним названием. Из них в пищевых продуктах содержатся пиридоксаль и пиридоксамин.

Вещества важны для синтеза жизненно необходимых белков и стабильной работы нервной системы. Они не накапливаются в организме человека, поэтому нужно обеспечивать регулярное поступление их в организм с едой.

Описание витамина В6

Синоним названия витамина В6 – пиридоксин. Медицинские специалисты его называют антидерматитным витамином. При недостатке пиидоксина первый симптом – воспалительные реакции на коже.

Если упростить механизм развития дерматита, то он выглядит так:

  • Нет витамина – нет синтеза белков в клетках,
  • Структура клетки закладывается неполноценно,
  • Иммунная система воспринимает её как врага,
  • Включается процесс воспаления, как защитный механизм на нападение извне.

Без витамина В6 невозможна закладка составной части гемоглобина. Анемия — второй симптом недостатка витамина.

Повышенная раздражительность вследствие дестабилизации передачи нервных импульсов, за которые также отвечает пиридоксин – еще один из важных симптомов гиповитаминоза.

Продукты содержащие витамин B6

У здорового человека, имеющего нормальное питание, развитие дефицита пиридоксина — очень редкое явление. Норма потребления витамина В6 взрослым мужчиной – 2 мг в день. Для женщины – 1,8 мг пиридоксина. Для детей школьного возраста норма потребления – 1 мг витамина в сутки.

По данным диетологов развитие дефицита пиридоксина можно предотвратить, ежесуточно пополняя по 1 мг витамина.

Содержание в продуктах основных витаминов и других полезных веществ установила в 90-х годах, с помощью специальных исследований, научная группа советских учёных под руководством профессора И. М. Скурихина.

Данные таблиц содержания витамина В6, приводимых ниже, взяты из публикации результатов этого исследования.

Продукты растительного происхождения, содержащие витамин В6

Название продуктаКоличество витамина В6 в 100 г продукта, (мг)Сколько нужно съесть (в кг) продукта в день, чтобы восполнить суточную норму потребления витамина В6 (2мг)
Крупа манная0,171,176
Гречневая ядрица0,400,500
Крупа рисовая0,181,111
Пшено0,520,385
Овсяная крупа0,270,741
Овсяные хлопья «Геркулес»0,240,833
Толокно0,201,0
Перловая крупа0,540,370
Ячневая крупа0,540,370
Кукурузная крупа0,250,800
Горох лущёный0,300,667
Хлеб ржаной0,171,176
Хлеб пшеничный из цельного зерна0,300,667
Хлеб пшеничный из обойной муки0,290,690
Макаронные изделия высшего сорта0,161,25
Дрожжи прессованные0,580,345
Миндаль0,300,667
Фундук0,700,286
Грецкие орехи0,800,250
Фисташки0,500,400
Семена подсолнечника1,340,149
Какао порошок0,300,667
Халва тахинная0,430,465
Овощи:
баклажаны0,151,333
брюква0,201,0
горошек зелёный0,171,176
капуста белокочанная0,141,429
капуста брюссельская0,280,714
капуста кольраби0,171,176
капуста краснокочанная0,230,870
капуста цветная0,161,25
картофель0,300,667
лук — перо0,151,333
Лук — порей0,300,667
морковь0,131,538
огурцы0,141,429
перец зелёный сладкий0,350,571
перец красный сладкий0,500,4
петрушка (зелень)0,181,111
петрушка (корень)0,600,333
салат0,181,111
свёкла0,181,111
корень сельдерея0,151,3
укроп0,151,333
стручок фасоли0,161,25
фасоль0,900,222
соя0,850,235
хрен0,700,286
черемша0,230,870
луковица чеснока0,600,333
Тыква0,131,538
Фрукты: 
банан0,380,526
гранат0,500,400
инжир0,131,538
Ягоды:
смородина красная0,141,429
смородина чёрная0,131,538
Грибы:
белые сушёные0,410,488
маслята свежие0,300,667
Томатная паста0,630,317

Продукты животного происхождения, богатые витамином В6

Название продуктаКоличество витамина В6 в 100 г продукта, (мг)Сколько нужно съесть (в кг) продукта в день, чтобы восполнить суточную норму потребления пиридоксина (2мг)
Творог нежирный0,191,053
Молоко сухое цельное0,201,0
Молоко сухое обезжиренное0,300,667
сливки сухие0,220,909
Молоко сгущенное0,131,538
Сыр костромской0,131,528
чедер0,151,333
Мясо и мясные продукты:
говядина0,37 – 0,420,541 – 0,476
баранина0,30 – 0,350,667 – 0,571
свинина0,33 -0,500,606 – 0,400
телятина0,38 – 0,480,526 – 0,417
мясо кроликов0,480,417
Субпродукты говяжьи:
мозги0,181,111
печень0,700,286
почки0,500,400
сердце0,300,667
язык0,151,333
Субпродукты свиные:
печень0,520,351
почки0,580,345
сердце0,360,556
язык0,300,667
Варёные колбасы:
докторская0,220,909
молочная0,210,952
колбасный хлеб0,181,111
Сырокопчёная колбаса0,240,833
Продукты из свинины:
копчёно-запечённая грудинка0,161,25
копчёно-запечённая корейка0,141,429
корейка сырокопчёная0,280,714
окорок0,250,800
Консервы:
говядина тушёная0,171,176
свинина тушёная0,102,0
ветчина пастеризованная0,300,667
свинина пряная0,121,667
Мясо птицы: 
бройлеры0,51 – 0,600,392 – 0,333
гуси0,480,417
индейка0,330,606
перепёлка0,600,333
утка0,23 – 0,270,870 – 0,741
Субпродукты:
печень цыплят0,790,253
печень кур0,900,222
сердце цыплят0,370,541
сердце кур0,280,714
желудок цыплят0,141,429
желудок кур0,171,176
Яйцо куриное целое0,141,429
Яйцо куриное (желток)0,460,435
Меланж0,141,429
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая:
зубатка пятнистая0,330,606
карп0,171,176
кета0,500,400
килька каспийская0,500,400
мойва0,141,429
нототения0,141,429
окунь морской0,131,538
палтус0,420,476
пеламида0,620,323
салака0,250,800
сардина0,700,286
сельдь атлантическая жирная0,400,500
скумбрия0,800,250
ставрида0,121,667
судак0,191,053
тунец0,770,260
треска0,171,176
щука0,191,053
Нерыбные объекты промысла:
кальмар0,181,111
краб0,350,571
Икра осетровая зернистая0,260,769
икра белужья зернистая0,460,435
икра минтаевая пробойная0,310,645
Солёная продукция:
горбуша0,390,513
килька каспийская0,370,541
сельдь атлантическая0,230,870
сельдь тихоокеанская0,181,111
Рыба горячего копчения:
салака0,270,741
треска0,161,25
Рыба холодного копчения:
скумбрия0,490,408
Консервы натуральные:
горбуша0,400,500
печень трески0,230,870
скумбрия атлантическая0,250,800
Консервы в масле:
сайра бланшированная0,420,476
скумбрия атлантическая бланшированная0,280,714
ставрида обжаренная0,201,0
шпроты0,131,538
Консервы в томате:
камбала0,121,667
ставрида атлантическая0,181,111

Как видно из таблиц, для полноценного поступления витамина В6, повседневный рацион должен содержать каши, хлеб из муки грубого помола, картошку, бобовые, печень, мясо и некоторые виды рыбы.

ТОП 5 продуктов, где содержится витамин В6

Ориентируясь на данные таблицы можно составить список 5 лучших продуктов, имеющих в составе витамин В6.

Критерии списка – доступность продукта для нашего региона и по цене, возможность съесть его в нужном количестве (употребить в сутки около 300 г чеснока, например, будет крайне затруднительно и опасно для пищеварения).

Cемечки подсолнечника

На первом месте – семечки подсолнечника. Этот уроженец земли индейцев — самая настоящая «кладовая солнца». Помимо высокого содержания витамина В6, витамина D, он богат химическими элементами, помогающими усвоению пиридоксина: цинком, магнием, кальцием.

Поэтому употребление его семян помогает от проявления аллергии – дерматита. Речь не идет о пережаренных и обработанных магазинных семечках. Подсолнечник очень калориен – горсть семечек эквивалентна целой плитке шоколада.

Фасоль

На втором месте – фасоль. Её аминокислотный, витаминный и химический состав позволяет поклонникам вегетарианского питания заменять ей мясо. Способность продукта снимать воспалительные процессы применяется в диетическом питании и в медицине. Данный вид бобовых культур нужно уметь правильно готовить. Так как, помимо полезных веществ, в продукте содержатся ядовитые вещества из семейства гликозидов.

Куриная печень

Третье место — куриная печень. Незаменимый продукт для людей, страдающих анемией. Печень богата кроветворными элементами, витамином D, пиридоксином и усиливающими его действие макроэлементами. Витамины сохраняются в продукте при термической обработке.

Скумбрия

Четвертое место – скумбрия. Она незначительно обошла по насыщенности пиридоксином тунец и сардину. Скумбрия ценна наличием полиненасыщенных жирных кислот. Они участвуют в регулировании межклеточных процессов, оказывают противовоспалительное действие. Омега кислоты способствуют снижению липидов в крови. А микроэлементы – К, Mg и P и витамин В6 взаимно усиливают влияние друг на друга.

Грецкий орех

На пятом месте – ядра грецкого ореха. Подобно скумбрии они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, благодаря чему снижают уровень жира и холестерина в крови.

Биохимический состав ореха обеспечивает ему бактерицидное, противоглистное действие. Минус продукта – его калорийность и способность вызывать аллергические реакции. Гликозиды, содержащиеся в продукте, при длительном хранении становятся токсичными.

Опасно! Старые ядра грецкого ореха, продаваемые без скорлупы, могут быть заражены плесенью. Микотоксины, выделяемые плесенью, могут привести к тяжёлому отравлению – афлатоксикозу.

Всю пятёрку продуктов, несмотря на разные источники, объединяет сходство биохимического состава, высокое содержание витамина В6 и функциональное влияние на организм.

Рецепты блюд c витамином В6

Свойства пиридоксина при обработке:

  • Витамин устойчив перед нагреванием в кислой среде;
  • Витамин разрушается на 30 % в щелочной среде;
  • самые большие потери витамина при комбинированном нагреве (тушении, запекании).

Фасоль с курицей

Рецепт витаминного блюда из фасоли (на 4 порции):

  • Сделать зажарку — мелко нарубленный репчатый лук (1шт.) с измельчёнными помидорами (3 шт.) обжарить на растительном масле (2 ст. л.), добавляя протёртые грецкие орехи (0,5 стакана). Лук не надо доводить до золотистого цвета. Признак готовности – мягкость лука.
  • Отваренную курицу (300 г) нарезать кубиками на мелкие кусочки.
  • Смешать курицу, зажарку и сваренную красную фасоль (1 стакан).

Важно! Фасоль перед варкой три раза промывают в тёплой воде. Для выведения токсинов и сокращения времени варки фасоль замачивают в холодной воде на 5 – 8 часов! Тёплая вода будет способствовать закисанию фасоли, и она становится плохо развариваемой.

Скумбрия в мультиварке


Рецепт блюда, содержащего большое количество витамина В6 из скумбрии:

  • У выпотрошенной рыбы (3 шт.) отрезать голову и хвост. Затем вымыть и обсушить бумажным полотенцем. Натереть перцем и солью. Оставить на 10 минут.
  • Тонкими полукольцами нарезать лук (200 гр).
  • Лимон (половину) и морковь (200 гр) нарезать кружочками.
  • На несколько слоёв фольги выложить рыбу, сбрызнув её лимоном.
  • Нарезанные овощи положить на рыбу и внутрь брюшка (немного).
  • Тщательно завернуть массу фольгой и положить в чашу мультиварки;
  • Режим «выпечка» на 50 минут.

Справка! Размораживание рыбы, птицы, мяса в микроволновке уменьшает время оттаивания и сохраняет витамины.

Скумбрию можно не оттаивать перед тепловой обработкой. Так её легче обрабатывать и она не деформируется.

Куриная печень с картофельным пюре

Идеальный рецепт приготовления куриной печени для детей (на 6 порций):

  • Приготовить соус – измельчённый репчатый лук обжарить до золотистого цвета на 20 мл растительного масла. Добавить, не снимая с огня,
    • муку пшеничную (20 гр),
    • сметану (60 гр),
    • томатную пасту (40 гр),
    • соль (по вкусу).
  • Слишком густой соус можно разбавить кипячёной водой.
  • Куриную печень (1 кг)
    • тщательно промыть,
    • нарезать,
    • обжарить на 20 мл растительного масла, постоянно помешивая.
  • Залить готовую печень соусом и довести до кипения.

Блюдо подаётся как гарнир к картофельному пюре. Сочетание продуктов и обработка обеспечивают большое содержание витамина в блюде.

Халва

Рецепт халвы (продукт очень калориен!):

  • Три стакана семечек обжарить на сковороде без масла.
  • Измельчить в мясорубке, прогнав несколько раз.
  • Обжарить муку (2 стакана) до золотистого цвета, всё время помешивая. Без масла!
  • В кастрюле приготовить сироп – довести до кипения смесь из сахара (100 гр.), растительного масла (100 мл), ванилина.
  • В кастрюлю с кипящим сиропом высыпать семечки, муку. Перемешать.
  • На дно формы или блюда выложить промасленную бумагу, затем выложить массу из кастрюли.
  • Поставить в холодильник для застывания. Достаточно 2 часа.

Полезное видео

Полезное видео о продуктах питания богатых витамином В6

Заключение

Используя таблицу содержания пиридоксина, можно идеально сбалансировать меню и предотвратить дефицит витамина. Главное помнить – полезно не значит невкусно!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Продукты с витамином B6 из 25 для более здорового мозга

Витамин B6 — один из восьми витаминов комплекса витаминов B. Все восемь витаминов участвуют в превращении пищи в энергию, необходимую для нормального функционирования организма. Помимо этой функции, витамин B6 выполняет множество других жизненно важных функций. Поэтому крайне важно потреблять достаточно продуктов с витамином B6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым. А теперь давайте углубимся в этот вопрос.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — это водорастворимый витамин , что означает, что организм не накапливает его в больших количествах.Любой избыток, в котором организм не нуждается, выводится с мочой. Вот почему так важно ежедневно потреблять продукты с витамином B6.

Термин витамин B6 охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфат , который играет жизненно важную роль в функционировании организма.

Преимущества витамина B6

Этот витамин принимает участие в более чем 100 ферментативных реакциях , которые в основном связаны с метаболизмом белков.Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.

Другая функция витамина B6 участвует в производстве гемоглобина , белка, который транспортирует кислород к нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточно кислорода, и мы подвержены риску развития анемии . Витамин B6 можно использовать для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Одним из преимуществ витамина B6 является производство нейромедиаторов в головном мозге.Следовательно, это жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна .

Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 подвержены более высокому риску сердечных заболеваний . Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня гомоцистеина, витамин B6 может также предотвратить глазных болезней , в первую очередь возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения был связан с высоким уровнем гомоцистеина . К счастью, достаточная доза витамина B6 может снизить риск этого состояния.

Витамин B6 входит в состав некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания . Это состояние включает тошноту и рвоту в течение первых месяцев беременности.Однако очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Пиридоксин Продукты питания

Вообще говоря, этим питательным веществом особенно богаты мясо, рыба и картофель. Сухие завтраки и другие продукты также часто обогащены этим соединением. Другими словами, витамин B6 содержится во многих продуктах питания.

Поскольку низкий уровень витамина B6 может вызвать как физических, так и психических проблем , очень важно потреблять достаточно продуктов, богатых им.Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеюсь, поможет вам составить ежедневное меню.

Печень говяжья

Говяжья печень богата витамином B6. Например, три унции говяжьей печени обеспечат вам 53% дневной нормы витамина . Говяжий фарш также является одним из источников пиридоксина, поскольку порция говяжьего фарша на 3 унции может покрыть 16% его дневной нормы. В целом говядина богата цинком, белком и железом.

Цыпленок

К продуктам, богатым витамином B6, относятся и другие виды мяса.Например, порция нежирной куриной грудки в 3,5 унции покрывает 54% дневной нормы витамина. Более того, жареные куриные бедра содержат 33% дневной нормы пиридоксина. Что касается пользы мяса для здоровья, куриное мясо, в частности, укрепляет мышцы, помогает при похудании, укрепляет здоровье сердца и укрепляет кости.

Турция

Мясо индейки, несомненно, является ценным дополнением к пиридоксиновым продуктам. Из двух толстых ломтиков (2,9 унции) индейки вы получите около 49% DV витамина B6.Кроме того, индейка богата рибофлавином, ниацином, селеном, цинком, фосфором и витамином B5.

Лосось

Fish также заняла достойное место среди продуктов с витамином B6. Всего лишь три унции приготовленной нерки обеспечивают 35% дневной нормы витамина. Более того, эта рыба относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных жирных кислот омега-3, фосфора, калия, селена и цинка.

Тунец

Наш список важнейших продуктов с пиридоксином не может быть полным без тунца.Три унции вареного свежего желтоперого тунца покрывают 53% дневной нормы витамина . Эта рыба также богата минералами, такими как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец с высоким содержанием холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, есть множество продуктов с витамином B6, которые могут понравиться вегетарианцам. Нут — один из них, поскольку он богат этим важным питательным веществом. Фактически, в одной чашке нута вы получите 65% от DV витамина B6.Кроме того, исследования показали, что употребление большего количества нута помогает при дефекации и снижает уровень холестерина.

Картофель

В чем содержится пиридоксин? Что мне добавить в свою веганскую или вегетарианскую диету? Не расстраивайтесь. К нашему удовольствию, многие овощи, в том числе картофель, содержат большое количество витамина B6.

Примечательно, что одна чашка вареного картофеля обеспечит вас 25% дневной нормы витамина . Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как ниацин и тиамин, и некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.

Желудь кабачок

Желудь кабачка также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6. А именно, одна чашка приготовленной желудевой тыквы покрывает 20% дневной нормы витамина . Кроме того, этот вид зимних тыкв богат витамином А, калием, магнием и марганцем. Таким образом, он способствует общему здоровью и защищает от сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Шпинат

Шпинат — зеленый листовой овощ, заслуживающий места в списке продуктов с витамином B6.Примечательно, что полстакана вареного, нарезанного и замороженного шпината покрывает 6% дневной нормы витамина . Этот овощ очень питателен, поскольку содержит витамин К, витамин А, витамин Е, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний и другие витамины и минералы.

Репчатый лук

Лук должен быть вашим лучшим выбором при поиске овощей с витамином B6 . Впечатляет, что всего полстакана нарезанного лука дает вам 6% дневной нормы этого витамина . Кроме того, они содержат антиоксиданты и соединения, борющиеся с воспалением, снижающие уровень триглицеридов, снижающие уровень холестерина и снижающие риск сердечных заболеваний.

Горох черноглазый

Черноглазый горох — еще один овощной источник витамина B6. Примечательно, что если вы съедите одну чашку вареного черноглазого горошка, вы покроете 10% дневной нормы витамина . Кроме того, они содержат витамин C, витамин A, витамин K, тиамин, белок и марганец. Кроме того, они могут помочь в похудании, укрепить здоровье пищеварительной системы и улучшить здоровье сердца.

Фисташковые орехи

Продукты, богатые витамином B6, также включают орехи.Например, 3,5 унции фисташковых орехов покрывают 100% дневной нормы этого витамина . Кроме того, эти орехи имеют высокое содержание тиамина. Фисташки — отличный источник множества минералов, включая медь, марганец и фосфор.

Каштаны

Каштаны также являются хорошим источником витамина B6. Фактически, из десяти ядер жареных каштанов вы получите 25% дневной нормы витамина . Они также богаты другими витаминами группы В, такими как фолиевая кислота и тиамин.Что касается минералов, они являются отличным источником марганца, меди и калия.

Мускатная тыква

Мускатная тыква — еще один вид зимней тыквы, которая относится к продуктам с витамином B6. Например, одна чашка приготовленной мускатной тыквы покрывает 13% рекомендуемой дневной нормы витамина (RDI) . Это также богатый источник витамина Е, кальция и магния.

Бананы

А теперь поговорим о фруктах с витамином B6.Сначала в нашем списке самые любимые — бананы. Один средний банан содержит примерно 33% DV витамина B6. Кроме того, этот фрукт является богатым источником витамина С и пищевых волокон, а также помогает улучшить пищеварение, сердце, потерю веса и уровень сахара в крови.

Авокадо

Авокадо имеет множество преимуществ для здоровья и является отличным источником витамина B6. Например, вы можете покрыть примерно 30% дневной нормы витамина , съев один авокадо.Кроме того, этот фрукт содержит витамин С, витамин К и фолиевую кислоту.

Арбуз

Арбуз — еще одна вкусная пища с витамином B6. Чашка сырого арбуза содержит около 6% дневной нормы витамина B6. Некоторые другие преимущества арбузов включают улучшение здоровья сердца, уменьшение мышечной боли и уменьшение воспаления.

Бузина

Ягоды бузины также входят в число продуктов, содержащих витамин B6.Примечательно, что одна чашка этого фрукта содержит 20% дневной нормы витамина . Кроме того, эти ягоды очень полезны, так как содержат витамин А, витамин С, железо и калий. Бузина также может помочь при воспалениях и стрессе.

Манго

Манго — это богатая витамином B6 пища, отлично укрепляющая иммунную систему. Примечательно, что 3/4 чашки кусочков манго покрывает 8% DV витамина B6. Кроме того, этот фрукт может похвастаться высоким содержанием витамина С и является богатым источником витамина А.

Ананасы

Мы просто не можем не упомянуть ананасы, говоря об источниках витамина B6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покрываете 11% дневной нормы витамина . Более того, ананас не только принадлежит к богатым витамином B6 фруктам, но также является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и меди.

Apri детские кроватки

Еще один источник витамина B6 — абрикос. А именно, в одной чашке абрикосов вы получите 5% дневной нормы витамина .Помимо того, что абрикосы являются естественным источником витамина B6, они содержат витамин A и калий. Кроме того, они могут способствовать здоровью глаз, защищать печень и улучшать состояние кожи.

Виноград

Виноград — еще одно ценное дополнение к продуктам, содержащим витамин B6. А именно, одна чашка красного или зеленого винограда покрывает 6% DV витамина B6. В целом виноград очень полезен, поскольку он также богат витаминами C и K, а также может защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с глазами.

Соус Маринара

Хорошие источники B6 также включают соус маринара. Фактически, чашка готового к употреблению соуса маринара обеспечивает 35% дневной нормы этого витамина . Кроме того, он улучшает состояние кожи и костей, способствует здоровью волос и облегчает хроническую боль.

Вафли

Вафли — это также продукт, богатый витамином B6. Например, готовая к нагреванию простая вафля содержит примерно 18% дневной нормы витамина .Кроме того, вафли богаты витамином B12, железом, фосфором, тиамином, рибофлавином и ниацином.

Творог

К нашему удовольствию, этот сыр также относится к продуктам, содержащим пиридоксин. Например, чашка 1% нежирного творога покрывает 12% дневной нормы витамина . Он также богат B12, фосфором, кальцием и селеном. Другими словами, этот сыр способствует здоровью сердца, поддерживает уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и поддерживает здоровье костей.

Re рекомендованное суточное потребление

В справочниках диетических норм, предоставленных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), вы можете найти рекомендаций по суточному потреблению всех витаминов и минералов, включая рекомендуемую дозировку витамина B6. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендуемой диетой (RDA) витамина B6.

RDA — это средняя суточная доза, которая должна покрывать потребности в питательных веществах большинства здоровых людей. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.Однако прием слишком большого количества витамина B6 тоже нехорош, так как есть некоторые побочные эффекты витамина B6.

Рекомендуемые суточные нормы для витамина B6 в размере , в зависимости от возраста и пола, следующие:

  • от рождения до 6 месяцев — 0,1 мг
  • от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
  • от 1 года до 3 лет — 0,5 мг
  • от 4 до 8 лет — 0,6 мг
  • от 9 до 13 лет — 1,0 мг
  • от 14 до 18 лет — 1,3 мг (мужчины) и 1,2 мг (женщины)
  • от 19 до 50 лет — 1.3 мг (мужчины) и 1,3 мг (женщины)
  • 50+ лет — 1,7 мг (мужчины) и 1,5 (женщины)

Однако беременным женщинам рекомендуется принимать 1,9 мг витамина B6. Кроме того, во время лактации РСНП для этого витамина составляет 2,0 мг.

Дефицит витамина B6

Люди редко испытывают дефицит только витамина B6. Гораздо чаще бывает низкий уровень нескольких витаминов группы В.

Обратите внимание, что у людей с дефицитом витамина B6 проявляются различные симптомы, включая кожную сыпь, трещины и болезненные ощущения на губах, а также опухший или воспаленный язык.Другие симптомов дефицита витамина B6 — это усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците витамина B6. Однако некоторые заболевания могут вызывать нехватку этого витамина . Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к низкому уровню этого витамина. Кроме того, синдромов мальабсорбции , таких как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6.Кроме того, дефицит этого питательного вещества может быть результатом длительного приема некоторых лекарств.

Кому следует принимать добавки с витамином B6 ?

Людям с некоторыми заболеваниями может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокое потребление витамина B6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок.

Люди, страдающие заболеваниями почек , вероятно, имеют низкие концентрации витамина B6.Кроме того, у тех, кто получил трансплантата почки , часто наблюдаются симптомы дефицита витамина B6. Кроме того, низкий уровень витамина B6 характерен для людей с ревматоидным артритом .

Другие аутоиммунные заболевания, такие как целиакия и воспалительное заболевание кишечника , также связаны с низкими концентрациями питательных веществ. Алкоголики — еще одна группа риска развития дефицита витамина B6. Поэтому часто советуют принимать витаминные добавки.

Токсичность витамина B6

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина B6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, одной из форм витамина B6, могут вызвать тяжелых неврологических симптомов .

На самом деле, чрезмерное потребление этого витамина может также привести к побочным эффектам витамина B6, таким как

  • болезненные поражения кожи
  • светочувствительность
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту

Итак, FNB определила допустимые верхние уровни потребления (ПД) витамина B6, которые различаются в зависимости от возраста.UL не предназначены для тех, кто получает этот витамин в качестве лечения.

Заключение

Витамин B6 жизненно важен для организма. Например, одна из важнейших функций витамина B6 — поддерживать здоровье нашей нервной системы. Вот почему так важно развивать привычки здорового питания и включать в свой рацион различные продукты, содержащие это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на натуральные источники этого витамина.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B6?

Витамин B6 играет жизненно важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях.Он также участвует в метаболизме белков, углеводов, аминокислот и липидов. Этот витамин отвечает за выработку гемоглобина и развитие мозга, поскольку способствует выработке нейромедиаторов. Кроме того, он может снизить риск сердечных заболеваний и используется для профилактики и лечения утреннего недомогания во время беременности.

Помогает ли вам уснуть витамин B6?

Витамин B6 может влиять на ваш цикл сна, поскольку он регулирует уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, ответственной за расслабление и сон.Кроме того, витамин B6 превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который также регулирует режим сна.

Каков нормальный уровень витамина B6?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола. И мужчины, и женщины в возрасте от 19 до 50 должны принимать 1,3 мг в день. Однако мужчинам старше 50 требуется 1,7 мг в день, а женщинам этого возраста — 1,5 мг в день. Поскольку высокие дозы витамина B6, принимаемые в качестве добавки, могут иметь побочные эффекты, как мужчинам, так и женщинам старше 19 лет не следует принимать более 100 мг в день.

Что вызывает слишком много витамина B6?

Использование B6 в качестве добавки в соответствующих дозах безопасно.

Как бы то ни было, слишком много B6 из добавок может привести к:

  • болезненные и обезображивающие кожные образования
  • онемение
  • снижение мышечного контроля или координации произвольных движений
  • снижение способности ощущать экстремальные температуры или боль
  • изжога и тошнота
  • Чувствительность к солнечному свету
Каковы симптомы избытка витамина B6?

Высокое потребление витамина B6 в качестве добавки может вызвать ряд побочных эффектов, включая тяжелые неврологические симптомы.Более того, высокие дозы также могут вызывать поражения кожи, светочувствительность и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота и изжога.

Каковы симптомы низкого уровня витамина B6?

Хотя дефицит этого питательного вещества встречается редко, он все же возможен. Некоторые из признаков и симптомов дефицита витамина B6 включают анемию, судороги, депрессию, ослабленную иммунную систему и спутанность сознания. Кроме того, люди могут испытывать периферическую невропатию с онемением, покалыванием и болью в ступнях и руках.

В каком фрукте есть витамин B6?

Разнообразные фрукты богаты витамином B6. Например, бананы, манго, авокадо и ананасы — отличные природные источники B6. Некоторые ягоды, такие как бузина, крыжовник и черника, также богаты этим питательным веществом. Витамин B6 также содержится в сухофруктах, таких как курага и чернослив.

В каких продуктах содержится витамин B6?

Витамин B6 содержится во многих продуктах питания. Рыба, говяжья печень и другое обычное мясо, например курица и индейка, являются богатыми источниками этого витамина.Другие продукты с витамином B6 включают картофель, зеленый горошек, тыкву, бананы и другие фрукты и овощи. Это питательное вещество также часто добавляют в определенные виды продуктов, например, в крупы.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Польза витамина B6 для здоровья и мозга

Сколько витамина B6 вам нужно, меняется с возрастом

Важно знать, что витамин B6 (и все витамины B) водорастворимы, что означает, что они растворяются в воде и другие жидкости организма, поэтому любое количество этих питательных веществ, которые не используются вашим организмом, выводится с мочой, объясняет Ангелон. «Это означает, что витамин B6 необходим каждый день, поскольку организм не может накапливать водорастворимые витамины».

Точное количество витамина B6, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, пола и каких-либо особых обстоятельств, например, от того, беременны вы или кормите грудью.Вот обзор того, сколько витамина B6 необходимо людям на разных этапах жизни:

Дети
  • Новорожденные до 6 месяцев: 0,1 миллиграмма (мг) в день
  • Младенцы от 7 месяцев до 1 года: 0,3 мг
  • Дети от 1 до 3 лет: 0,5 мг
  • Дети от 4 до 8 лет: 0,6 мг
  • Дети от 9 до 13 лет: 1 мг
  • Мальчики от 14 до 18 лет: 1,3 мг
  • Девочки от 14 до 18 лет: 1,2 мг

Взрослые
  • Мужчины и женщины от 19 до 50 лет: 1.3 мг
  • Мужчины 51 год и старше: 1,7 мг
  • Женщины 51 год и старше: 1,5 мг
  • Беременные женщины: 1,9 мг
  • Кормящие женщины: 2 мг

Большинство людей, придерживающихся сбалансированной и разнообразной диеты получит необходимое количество витамина B6 без приема пищевых добавок. Но если в вашем рационе мало белка, обратите внимание на то, сколько B6 вы получаете, — добавляет Анджелон. Некоторые из основных источников B6 — это продукты, богатые белком, такие как бобы, мясо, птица и рыба.И если вы все еще обеспокоены тем, что не получаете достаточно, добавляет она, «обычные поливитамины могут помочь восполнить пробелы».

Обратите внимание, что рекомендации для взрослых повышаются после 50 лет, поскольку наш организм не усваивает питательные вещества, когда мы становимся старше, говорит Ангелоне.

По данным Национального института здоровья, здоровые люди вряд ли будут испытывать дефицит витамина B6 без дефицита и других витаминов группы B. Некоторые заболевания почек, а также целиакия, болезнь Крона и язвенный колит могут привести к дефициту B6, потому что эти состояния напрямую влияют на усвоение этого витамина.Симптомы дефицита витамина B6 включают опухший язык, депрессию и спутанность сознания, ослабленную иммунную систему и некоторые виды анемии.

И хотя ваше тело избавляется от лишних витаминов группы В, можно переборщить с витамином В6, отмечает Ангелоне. По словам Ангелоне, слишком много B6 может привести к повреждению нервов. Новое исследование предполагает, что слишком много B6 (и B12) связано с повышенным риском рака легких у мужчин, особенно у курильщиков. Эти новые данные были опубликованы в Интернете перед печатью в августе 2017 года в журнале Journal of Clinical Oncology .

Вы вряд ли получите слишком много B6 (или B12) из ​​здоровой сбалансированной диеты. Слишком много любого витамина B, вероятно, связано с отдельными витаминными добавками, а не с едой или поливитаминами.

Хорошие источники витамина B6

Отличные источники пищи, которые содержат необходимый вам витамин B6, включают нут, говядину, птицу и рыбу. Другие продукты с высоким содержанием B6 — это цельнозерновые, обогащенные злаки, орехи, бобы, бананы и картофель.

Витамин B6 обычно входит в состав поливитаминов и продается как индивидуальная добавка; он может быть указан как пиридоксаль, пиридоксамин, гидрохлорид пиридоксина или пиридоксаль-5-фосфат.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку, и обратите внимание, что рекомендации NIH предлагают ограничить B6 до 100 мг или меньше для взрослых.

9 Продукты, богатые витамином B6 / Питание / Витамины и минералы

Витамин B6, также известный как пиридоксин, представляет собой водорастворимый витамин, который входит в группу комплекса витаминов B, а также является одним из наиболее важных и полезных для здоровья питательных веществ в организме человека. Витамин B6 является важным питательным веществом по ряду причин.Он играет жизненно важную роль во многих химических реакциях, протекающих в организме, помогает в образовании гема в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по телу, и очень важно превращать пищу в энергию.

Этот витамин также помогает снизить стресс, уменьшить симптомы ПМС, лечить депрессию, снизить уровень холестерина и снизить риск образования кариеса. Он также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга. Не потребляя достаточное количество B6 в своем рационе, вы можете подвергнуться риску дефицита витамина B6, который проявляется в таких симптомах, как воспаление языка, раздражительность, усталость, слабость и чешуйчатые образования на коже и во рту.Это также может привести к депрессии и судорогам.

Чтобы избежать дефицита витамина B6, вам следует попытаться включить в свой рацион следующие продукты, богатые витамином B6.

Мясо

Витамин B6 содержится во многих обычных и разнообразных видах мяса. Курица, индейка, говядина и свинина — отличные источники питательных веществ. Одна порция жареной куриной грудки содержит 0,64 мг B6, а такое же количество индейки — 0,54 мг. Поскольку мясо легко включить в свой рацион с помощью простых рецептов и даже закусок, таких как бутерброды, увеличить потребление B6 за счет потребления мяса просто и эффективно.

Рыба

Как и мясо, некоторые виды рыбы богаты витамином B6. Треска, лосось, палтус, форель, тунец и окунь — это лишь некоторые примеры рыбы, которая содержит высокий уровень B6 и может составлять часть здорового и сбалансированного питания. Желтоперый тунец — один из лучших диетических источников витамина B6: в одной порции содержится 1,8 мг. В дополнение к этому, это один из самых полезных для здоровья источников питательных веществ. Порция запеченного окуня или лосося содержит 0,52 мг, а палтус — 0.45 мг.

Овощи

Большинство овощей обычно содержат разумный уровень витамина B6, но есть некоторые овощные источники, которые богаты витамином B6. Сладкий перец, шпинат, печеный картофель (включая кожуру), зеленый горошек, ямс, брокколи, спаржа и зелень репы — все это отличные источники витамина B6. Эти овощи также, по большей части, с низким содержанием жира и содержат другие витамины и питательные вещества, которые необходимы для хорошего здоровья.

Орехи и семена

Арахис, семена подсолнечника, кешью и фундук, содержащих 0.6 мг из 6 на порцию — все это хорошие источники витамина B6, их можно есть как закуски или добавлять в популярные рецепты.

Цельнозерновые и отруби

Цельнозерновой хлеб, крупы, отруби и другие цельнозерновые продукты богаты витамином B6 и, вероятно, уже являются частью вашего ежедневного рациона. Зародыши пшеницы содержат 3 мг витамина B6 на 100 г, что делает их одним из самых ценных источников питательных веществ.

Фасоль и бобовые

Нут, чечевица и соя — это лишь некоторые примеры богатых витамином B6 бобов и бобов.Фасоль — еще один хороший источник питательных веществ. Включив разовую порцию любого из этих продуктов в свой рацион, вы сможете поддерживать потребление витамина B6 и снизить риск дефицита B6.

Витамин B6, пиридоксин, витамины группы B, Институт диетотерапии

Курс питания: изучение A, B, C

Добро пожаловать в шестую часть нашей серии статей о витаминах, состоящей из нескольких частей.

Как вы, наверное, знаете, мы сделали небольшой перерыв в этой серии, чтобы поговорить о здоровье простаты и мужском бесплодии.Это две проблемы со здоровьем, которые резко обострились за последние несколько лет. Если вы еще не читали эти блоги, я призываю вас сделать это. Мужчины в вашей жизни будут вам за это благодарны.

В последнем блоге этой серии мы говорили о витамине B5 , пантотеновой кислоте .

Мы выделили:
  • важность витамина B5
  • какие проблемы со здоровьем возникают при дефиците
  • какие продукты содержат этот очень важный витамин
  • и простой рецепт, чтобы убедиться, что вы ежедневно потребляете достаточно витамина B5

Витамины группы В:

В сегодняшнем блоге мы поговорим о витамине B6, , также известном как пиридоксин (аналогично док-станции).

Напоминаем, что все витамины группы B водорастворимы… .. это означает, что наш организм не накапливает их в течение длительного времени, и важно каждый день есть продукты, богатые этим питательным веществом.

Как и в случае с другими витаминами группы B, которые мы обсуждали, пиридоксин также важен для производства энергии. Это позволяет производить здоровые эритроциты, что затем обеспечивает здоровое распределение кислорода, что затем дает больше силы и выносливости … а кто бы не хотел этого больше?

Есть еще три области, где сияет витамин B6, и вы скоро поймете, почему вы должны быть уверены, что едите продукты, содержащие это жизненно важное питательное вещество.

Здоровье мозга и болезнь Альцгеймера

Пиридоксин, по-видимому, играет роль в улучшении функции мозга и предотвращении болезни Альцгеймера. Для меня это очень важно, потому что моя мама умерла от болезни Альцгеймера, а мой отец болен ею. Вы можете быть уверены, что я делаю все, что в моих силах, для поддержания здоровья мозга.

  • Одно конкретное исследование показало, что у взрослых с высоким уровнем гомоцистеина и легкими когнитивными нарушениями прием добавок B6, B9 (фолиевая кислота) и B12 (метилкобаламин) снижает уровень гомоцистеина и уменьшает повреждение некоторых областей мозга, которые уязвимы для болезни Альцгеймера.

Болезнь сердца

Есть обнадеживающие исследования, которые показывают, что витамин B6 может предотвратить закупорку артерий и минимизировать риск сердечных заболеваний.

  • Исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B6 в крови имеют почти вдвое больший риск сердечных заболеваний по сравнению с людьми с более высоким уровнем витамина B6.
  • Это, вероятно, связано с ролью B6 в снижении повышенного уровня гомоцистеина, связанного с несколькими болезненными процессами, включая болезни сердца.

Другая статья исследования показала положительный эффект B6 в предотвращении сердечных заболеваний.

  • Рандомизированное контролируемое исследование с участием 158 здоровых взрослых, у которых были братья и сестры с сердечными заболеваниями, разделило участников на две группы: одна получала 250 мг витамина B6 и 5 мг фолиевой кислоты каждый день в течение двух лет, а другая получала плацебо.
    • Группа, принимавшая B6 и фолиевую кислоту, имела более низкий уровень гомоцистеина и меньше отклонений в сердечных тестах во время упражнений, чем группа плацебо, что подвергало их в целом более низкому риску сердечных заболеваний.

Может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии

Витамин B6 также играет важную роль в регулировании настроения.

  • Это отчасти потому, что этот витамин необходим для создания нейромедиаторов, регулирующих эмоции, включая серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).
  • Как было указано выше, витамин B6 играет роль в снижении высокого уровня гомоцистеина, который был связан с депрессией и другими психическими расстройствами.
  • Несколько исследований показали, что депрессивные симптомы связаны с низким уровнем в крови и потреблением витамина B6, особенно у пожилых людей, которые подвержены высокому риску дефицита витамина B.
  • Одно исследование с участием 250 пожилых людей показало, что дефицит витамина B6 в крови удваивает вероятность депрессии.

Дефицит пиридоксина

Теперь, когда вы понимаете важность пиридоксина для здоровья мозга, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии, было бы неплохо узнать, может быть, у вас дефицит этого важного витамина? Признаки, на которые следует обратить внимание, включают:

Низкое потребление энергии
  • Напомним, в начале этого блога я утверждал, что B6 важен для образования красных кровяных телец.Если в вашем организме мало B6, вы можете получить анемию, то есть слишком мало эритроцитов. Это заставит вас почувствовать усталость и слабость.
    • Иногда низкий уровень железа, фолиевой кислоты и B12 также может вызвать анемию, но добавление продуктов, богатых B6, безусловно, будет полезным.
Мозговой туман
  • Пиридоксин помогает регулировать настроение и память.
    • Дефицит может повысить вероятность депрессии.
    • Если вы чувствуете смущение или грусть, особенно если вы пожилой возраст, причиной может быть нехватка этого питательного вещества.
Слабая иммунная система
  • Дефицит здесь может затруднить сопротивляемость вашему организму инфекциям и болезням.
    • Если вы обнаружите, что склонны заразиться всеми «насекомыми», такими как простуда, кашель, грипп и т. Д., Причиной может быть низкий уровень пиридоксина.

Продукты, богатые витамином B6

Даже если вы не страдаете перечисленными выше проблемами, будет разумно есть продукты, богатые этим питательным веществом, чтобы минимизировать риск развития любого из этих заболеваний.

Рекомендуемая суточная норма потребления пиридоксина составляет 1,5–2,0 миллиграмма, в зависимости от того, мужчина вы, женщина, беременность или кормите грудью. Ради аргументов, давайте просто оставим 2,0 миллиграмма.

В исследованиях, перечисленных выше, средний диапазон добавок составлял 50-100 мг в день. Пожалуйста, не думайте, что чем больше, тем лучше… это не так. И, если вы не боретесь с перечисленными выше проблемами со здоровьем, я бы посоветовал вам получать пиридоксин с пищей, а не с добавками.Вы можете стремиться к дозе 5-10 мг в день, если хотите улучшить здоровье сердца и мозга.

Употребление разнообразных цельных продуктов должно помочь вам в этом. Также важно отметить, что только 75% съеденного B6 действительно всасывается в ваш кровоток.

Если вы обращали пристальное внимание на то, какие продукты богаты всеми другими витаминами группы B, то будет легко догадаться, какую пищу я собираюсь предложить здесь … .. ПЕЧЕНЬ, входящая в 0,9 мг на 3 унция порции. (Да, я надеюсь, что к тому времени, когда вы закончите эту серию статей, вы начнете включать печень в свой рацион.)

Еда, которая стоит на первом месте, это:
  • Нут, 1,1 мг на порцию 1С.
  • Желто-плавниковый тунец вяжет с говяжьей печенью по 0,9 мг на порцию.
  • Лосось, куриная грудка и картофель входят по 0,5-0,6 на порцию.
  • Бананы составляют 0,4.
  • Обогащенные хлопья для завтрака также входят в дозировку 0,4 мг на порцию.

К сожалению, в США большинство взрослых получают витамин B6 из обогащенных злаков, крахмалистых овощей (вероятно, в виде картофеля фри) и бананов.

Читая эту информацию, вы обнаружите, что немного ошеломлены и не знаете, с чего начать свой оздоровительный путь, знайте, что в мире диетотерапии есть много квалифицированных экспертов, и они непременно будьте счастливы помочь вам на пути к лучшему здоровью. Пожалуйста, не думайте, что вам нужно делать это в одиночку.

Я предоставлю вкусный рецепт, который легко приготовить, без обогащенных хлопьев или картофеля фри.

Рецепт

Салат из тунца, нута и авокадо

(Я добавил авокадо, потому что полезные жиры помогают при депрессии и умственных способностях.)

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ САЛАТА:
  • Консервированный тунец 15 унций
  • Банка нута емкостью 14 унций, сушеный
  • 2 больших авокадо, очищенных и без косточек
  • 2 крупных созревших помидора, нарезанных дольками
  • 1 большой огурец, разрезанный пополам и нарезанный ломтиками
  • 1/2 тонко нарезанного красного лука
ДЛЯ ОДЕЖДЫ:
  • 1/4 стакана оливкового масла
  • 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
  • 1 столовая ложка свежей нарезанной петрушки (плюс дополнительная порция)
  • 1 чайная ложка измельченного чеснока (или 1 крупный измельченный зубчик чеснока)
  • 1/4 чайной ложки соли

ИНСТРУКЦИЯ

Взбейте ингредиенты для заправки в банке.

Смешайте все ингредиенты салата в большой миске. Перемешать с заправкой. При желании приправить перцем и дополнительной солью.

ПРИМЕЧАНИЯ

Советы по приготовлению: смешайте в миске все ингредиенты (кроме заправки), накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник. Когда будете готовы к подаче, сбрызните заправкой.

Информация об авторе: Доктор Бекки Спаке — преподаватель курса в Институте диетотерапии. Кроме того, она занимается частной практикой, направленной на минимизацию риска развития болезни Альцгеймера в качестве квалифицированного практикующего специалиста ReCODE.Вы можете узнать больше о ее работе на сайте www.HealingFromAlz.com

.

Изображение:

Bit245 / istock.com

Изображение рецепта доктора Бекки Спак

Узнайте больше о нашей школе, посетив информационный веб-семинар.

Витамин B6: продукты, функции, сколько вам нужно и многое другое

Последнее обновление: 11 января 2021 г.

Этот витамин группы B участвует в более чем 100 химических реакциях в нашем организме, и он особенно важен для здорового развития нашего мозга в первые годы жизни.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — это общее название группы водорастворимых соединений, принадлежащих к семейству витаминов B. Мы можем найти витамин B6 в самых разных продуктах питания.

Каковы функции витамина B6?

Витамин B6 участвует в более чем 100 химических реакциях в наших клетках. Наш организм использует витамин B6 для преобразования питательных веществ в энергию, для создания наших красных кровяных телец, для формирования нашего генетического материала (ДНК и РНК) и для расщепления избытка гомоцистеина, аминокислоты, которая может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. , когда присутствует в больших количествах.

Этот витамин также важен для поддержания здорового функционирования нашего мозга и нервной системы и поддерживает нормальное развитие нашего мозга во время беременности и младенчества.

Сколько витамина B6 мне нужно в день?

Сколько витамина B6 вам нужно в день, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни.

Набор DRV * для здоровых взрослых (старше 18 лет), в том числе во время беременности и кормления грудью, составляет 1,6–1,8 мг витамина B6 в день.

Соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по здоровому и сбалансированному питанию поможет вам удовлетворить ваши потребности в витамине B6.

* Эти значения основаны на оценках референтного потребления (PRI) населения Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Их не следует интерпретировать как цели в отношении питательных веществ. Чтобы узнать больше о рекомендуемых диетических ценностях (DRV) в Европе, щелкните здесь.

Какие продукты содержат витамин B6?

Мы можем найти витамин B6 в различных продуктах питания, но некоторые из его самых богатых источников включают:

  • цельнозерновые (например, кукуруза / кукуруза, коричневый рис, сорго и киноа)
  • импульсов
  • орехи и семена,
  • картофель
  • мясо и мясные продукты (например, птица, свинина и печень)
  • обогащенный продукт.

Витамин B6 также в меньших количествах содержится в зеленых овощах.

Некоторые травы и специи (например, чеснок, карри и имбирь) также богаты витамином B6: однако они на самом деле не увеличивают потребление этого витамина, потому что мы едим их только в очень небольших количествах.

Взаимодействует ли витамин B6 с другими питательными веществами?

Витамин B6 превращается в наших активных (функциональных) формах в нашем организме с помощью рибофлавина, ниацина и цинка.Наличие хорошего количества этих микроэлементов в нашем рационе, особенно рибофлавина, важно для обеспечения того, чтобы наш организм мог использовать витамин B6 в своих функциях.

Что произойдет, если у меня будет слишком мало витамина B6?

Дефицит витамина B6 в развитых странах встречается редко, поскольку большинство людей получают рекомендованные количества этого витамина с пищей. Дефицит витамина B6 может вызвать зудящую сыпь, шелушение кожи на губах и трещины в уголках рта.

В долгосрочной перспективе это часто приводит к микроцитарной анемии, заболеванию, при котором в нашем организме вырабатываются очень маленькие красные кровяные тельца, которые не могут должным образом доставлять кислород в наши тела.Это также может нарушить нормальную функцию нашего мозга, вызывая замешательство, депрессию или более серьезные последствия. Дети с недостатком этого витамина растут и развиваются медленнее, могут стать раздражительными, у них может развиться микроцитарная анемия и судороги.

Что произойдет, если у меня будет слишком много витамина B6?

Очень маловероятно, что вредное количество витамина B6 можно получить только через пищу. Однако прием большого количества добавок витамина B6 в течение длительного периода (более шести месяцев) может иметь некоторые негативные последствия для здоровья.

Симптомы отравления могут включать мышечную слабость, повреждение нервов стоп и рук, а также потерю контроля над движениями тела и координацией.

Здоровые взрослые, в том числе во время беременности и кормления грудью, не должны принимать более 25 мг витамина B6 в день, что более чем в 15 раз превышает рекомендуемое количество.

Перед приемом добавок витамина B6 проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом / диетологом или ознакомьтесь с национальными рекомендациями по питанию.

Когда мне следует уделять особое внимание потреблению витамина B6?

Дефицит витамина B6 не представляет опасности для населения в целом, поскольку большинство людей могут получать рекомендованные количества витамина B6 из разнообразного и сбалансированного питания.

Список литературы

  1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. 2016. Научное мнение о диетических референсных значениях витамина B6. EFSA Journal 2016; 14 (6): 4485
  2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).2004. Потребности в витаминах и минералах в питании человека. 2-е издание. Женева, Швейцария: ВОЗ.
  3. Общественное здравоохранение Англии. 2019. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset.

      4. Витамин B6 — Пиридоксин | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

      Витамин B6, также известный как пиридоксин, содержится в самых разных продуктах питания, например: в свинине, курице, индейке, треске, хлебе, цельных злаках (таких как овсянка, зародыши пшеницы и рис), яйцах, овощах, соевых бобах, арахисе. , молоко, картофель и некоторые обогащенные хлопья для завтрака.

      Сколько мне нужно?

      Витамин B6 — водорастворимый витамин. Это означает, что он нужен вам в рационе каждый день, потому что он не может накапливаться в организме.

      Вы должны получать весь необходимый вам витамин B6 из своего ежедневного рациона. Это примерно:

      • 1,4 мг в день для мужчин
      • 1,2 мг в день для женщин

      Что он делает?

      Витамин B6 выполняет ряд важных функций. Например это:

      позволяет организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, которые мы едим, помогает формированию гемоглобина (вещества, которое переносит кислород по всему телу)

      Что произойдет, если я возьму слишком много?

      Прием большого количества витамина B6 (более 200 мг в день) или его длительный прием может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

      Как правило, эти симптомы обратимы, поэтому после прекращения приема добавок симптомы обычно проходят.

      Однако в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект был необратим.

      Прием доз от 10 до 200 мг в день в течение коротких периодов времени может не причинить никакого вреда. Но недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

      Какой наш совет?

      Вы сможете получить необходимое количество, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.Но если вы решили принимать добавки с витамином B6, важно не принимать слишком много, потому что это может быть вредно.

      Агентство не рекомендует принимать более 10 мг добавок витамина B6 в день. Но вам следует продолжать принимать более высокую дозу, если это рекомендовано врачом.

      Nutrition 101: Витамин B6 | HealthCastle.com

      Витамин B6 — один из восьми витаминов группы B. Все витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что организм не накапливает их, а выводит с мочой.Другие названия витамина B6 включают пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин.

      Рекомендуемое потребление

      Нормативные диетические дозы (DRI) витамина B6 показаны ниже:

      Возрастная группа Рекомендуемая суточная суточная диета Допустимый верхний уровень потребления (UL) в день
      Взрослые
      от 19 до 50 лет 1.3 мг 100 мг
      51 год и старше 1,7 мг мужской 1,5 мг женский 100 мг
      Дети и молодежь
      От 1 до 3 лет 0,5 мг 30 мг
      от 4 до 8 лет 0,6 мг 40 мг
      От 9 до 13 лет 1,0 мг 60 мг
      от 14 до 18 лет 1.3 мг мужчины 1,5 мг женщины 80 мг
      Особые соображения
      Беременные 14 лет и старше 1,9 мг Верхний предел не установлен
      Кормящие женщины 14 лет и старше 2,0 мг Верхний предел не установлен

      se Витамин B6 растворим в воде, чрезмерное потребление продуктов, содержащих витамин B6, не токсично для человека.

      Что делает витамин B6?

      Как и другие витамины группы B, основная роль витамина B6 заключается в том, чтобы помочь вашему организму использовать углеводы и белок для производства энергии. Вашему организму необходим витамин B6 для более чем 100 ферментативных реакций, участвующих в метаболизме. Некоторые из этих реакций включают расщепление жирных кислот и глюконеогенез, а также высвобождение глюкозы из гликогена, что, в свою очередь, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Витамины группы B также необходимы для здоровой кожи, волос, глаз и печени, и они помогают нервной системе функционировать должным образом.

      Витамин B6 вместе с витамином B12 и фолиевой кислотой помогает поддерживать нормальный уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин — это аминокислота, высокое содержание которой в крови может быть связано с сердечными заболеваниями. Доказано, что прием добавок витамина B6 в сочетании с другими витаминами B эффективен для снижения уровня гомоцистеина. Неясно, вызывает ли снижение уровня гомоцистеина прямое снижение сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности.

      Витамин B6 помогает организму синтезировать несколько нейромедиаторов, химических веществ, передающих сигналы от одной нервной клетки к другой.Эти нейротрансмиттеры необходимы для нормального развития и функционирования мозга. B6 также помогает организму вырабатывать гормоны серотонин и норадреналин, которые влияют на настроение, эмоции, режим сна и аппетит; и мелатонин, регулирующий циклы сна и бодрствования.

      Витамин B6 помогает предотвратить анемию, участвуя в транспорте и метаболизме железа. В частности, он помогает формировать гемоглобин, который переносит кислород в вашу кровь.

      Исследования показали, что добавки витамина B6 могут играть важную роль в уменьшении тошноты и рвоты во время беременности и уменьшении симптомов предменструального синдрома.Кроме того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина B6 в крови могут иметь более высокий риск определенных типов рака, таких как колоректальный рак, и что пожилые люди с более высоким уровнем витамина B6 в крови имеют лучшую память. Однако результаты этих исследований в настоящее время неубедительны.

      Продукты, богатые витамином B6

      Лучшие источники витамина B6 включают мясо, птицу, мясные субстраты, рыбу, обогащенные злаки, орехи, постные соевые продукты, чечевицу и некоторые фрукты и овощи.

      Продукты питания Витамин B6 на порцию
      Зерновые, все отруби, 1 стакан 7,4 мг
      Тунец, желтоперый, приготовленный, 3 унции 0,88 мг
      Вегетарианское мясо на основе сои, 3 унции 0,8 мг
      Печень (индейка), приготовленная, 3 унции 0,8 мг
      Печень (куриная), приготовленная, 3 унции 0,68 мг
      Лосось, нерка, приготовленная, 3 унции 0.59 мг
      Тунец консервированный, 1 банка 0,53 мг
      Оленина, различные нарезки, приготовленные, 3 унции 0,52 мг
      Семена подсолнечника, очищенные, 1/4 стакана 0,47 мг
      Банан, 1 средний 0,43 мг
      Куриная грудка, без костей и кожи, 3 унции 0,37 мг
      Овсянка, быстрорастворимая, приготовленная, 1 пакет 0,37 мг
      Отруби пшеничные, 1/2 стакана 0.35 мг
      Форель, приготовленная 0,29 мг
      Вареная чечевица, 3/4 стакана 0,26 мг
      Картофель в кожуре, запеченный, 1/2 стакана 0,23 мг
      Болгарский перец, сырой, нарезанный, 1/2 стакана 0,22 мг
      Нут, приготовленный, 3/4 стакана 0,17 мг

      Этикетка с пищевой ценностью и% дневной нормы

      В США: Суточная норма витамина B6 составляет 2 мг, что выше дневной нормы для взрослых.Дневная норма в% дает вам представление о том, сколько витамина B6 содержится в еде, которую вы едите. Число, которое вы видите на этикетке Nutrition Facts, представляет собой процентное соотношение, рассчитанное путем деления количества витамина B6 в одной порции продукта на дневную норму. Например, 1 пакет приготовленной овсянки быстрого приготовления, содержащей 0,37 мг витамина B6, будет иметь 19% дневной нормы (DV).

      No related posts.

    Предыдущая запись
    Следующая запись

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
    РФ, г. Новосибирск

    Карта сайта