Витамин б6 в каких продуктах содержится: для чего нужен, в каких продуктах содержится

Рекомендуемые суточные нормы для витамина B6 в размере , в зависимости от возраста и пола, следующие:

• от рождения до 6 месяцев — 0,1 мг
• от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
• от 1 года до 3 лет — 0,5 мг
• от 4 до 8 лет — 0,6 мг
• от 9 до 13 лет — 1,0 мг
• от 14 до 18 лет — 1,3 мг (мужчины) и 1,2 мг (женщины)
• от 19 до 50 лет — 1.3 мг (мужчины) и 1,3 мг (женщины)
• 50+ лет — 1,7 мг (мужчины) и 1,5 (женщины)

Однако беременным женщинам рекомендуется принимать 1,9 мг витамина B6. Кроме того, во время лактации РСНП для этого витамина составляет 2,0 мг.

Обратите внимание, что у людей с дефицитом витамина B6 проявляются различные симптомы, включая кожную сыпь, трещины и болезненные ощущения на губах, а также опухший или воспаленный язык.Другие симптомов дефицита витамина B6 — это усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците витамина B6. Однако некоторые заболевания могут вызывать нехватку этого витамина . Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к низкому уровню этого витамина. Кроме того, синдромов мальабсорбции , таких как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6.Кроме того, дефицит этого питательного вещества может быть результатом длительного приема некоторых лекарств.

Людям с некоторыми заболеваниями может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокое потребление витамина B6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок.

Люди, страдающие заболеваниями почек , вероятно, имеют низкие концентрации витамина B6.Кроме того, у тех, кто получил трансплантата почки , часто наблюдаются симптомы дефицита витамина B6. Кроме того, низкий уровень витамина B6 характерен для людей с ревматоидным артритом .

Другие аутоиммунные заболевания, такие как целиакия и воспалительное заболевание кишечника , также связаны с низкими концентрациями питательных веществ. Алкоголики — еще одна группа риска развития дефицита витамина B6. Поэтому часто советуют принимать витаминные добавки.

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина B6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, одной из форм витамина B6, могут вызвать тяжелых неврологических симптомов .

На самом деле, чрезмерное потребление этого витамина может также привести к побочным эффектам витамина B6, таким как

• болезненные поражения кожи
• светочувствительность
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту

Итак, FNB определила допустимые верхние уровни потребления (ПД) витамина B6, которые различаются в зависимости от возраста.UL не предназначены для тех, кто получает этот витамин в качестве лечения.

Витамин B6 жизненно важен для организма. Например, одна из важнейших функций витамина B6 — поддерживать здоровье нашей нервной системы. Вот почему так важно развивать привычки здорового питания и включать в свой рацион различные продукты, содержащие это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на натуральные источники этого витамина.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B6?

Витамин B6 играет жизненно важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях.Он также участвует в метаболизме белков, углеводов, аминокислот и липидов. Этот витамин отвечает за выработку гемоглобина и развитие мозга, поскольку способствует выработке нейромедиаторов. Кроме того, он может снизить риск сердечных заболеваний и используется для профилактики и лечения утреннего недомогания во время беременности.

Помогает ли вам уснуть витамин B6?

Витамин B6 может влиять на ваш цикл сна, поскольку он регулирует уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, ответственной за расслабление и сон.Кроме того, витамин B6 превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который также регулирует режим сна.

Каков нормальный уровень витамина B6?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола. И мужчины, и женщины в возрасте от 19 до 50 должны принимать 1,3 мг в день. Однако мужчинам старше 50 требуется 1,7 мг в день, а женщинам этого возраста — 1,5 мг в день. Поскольку высокие дозы витамина B6, принимаемые в качестве добавки, могут иметь побочные эффекты, как мужчинам, так и женщинам старше 19 лет не следует принимать более 100 мг в день.

Что вызывает слишком много витамина B6?

Использование B6 в качестве добавки в соответствующих дозах безопасно.

Как бы то ни было, слишком много B6 из добавок может привести к:

• болезненные и обезображивающие кожные образования
• онемение
• снижение мышечного контроля или координации произвольных движений
• снижение способности ощущать экстремальные температуры или боль
• изжога и тошнота
• Чувствительность к солнечному свету

Каковы симптомы избытка витамина B6?

Высокое потребление витамина B6 в качестве добавки может вызвать ряд побочных эффектов, включая тяжелые неврологические симптомы.Более того, высокие дозы также могут вызывать поражения кожи, светочувствительность и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота и изжога.

Каковы симптомы низкого уровня витамина B6?

Хотя дефицит этого питательного вещества встречается редко, он все же возможен. Некоторые из признаков и симптомов дефицита витамина B6 включают анемию, судороги, депрессию, ослабленную иммунную систему и спутанность сознания. Кроме того, люди могут испытывать периферическую невропатию с онемением, покалыванием и болью в ступнях и руках.

В каком фрукте есть витамин B6?

Разнообразные фрукты богаты витамином B6. Например, бананы, манго, авокадо и ананасы — отличные природные источники B6. Некоторые ягоды, такие как бузина, крыжовник и черника, также богаты этим питательным веществом. Витамин B6 также содержится в сухофруктах, таких как курага и чернослив.

В каких продуктах содержится витамин B6?

Витамин B6 содержится во многих продуктах питания. Рыба, говяжья печень и другое обычное мясо, например курица и индейка, являются богатыми источниками этого витамина.Другие продукты с витамином B6 включают картофель, зеленый горошек, тыкву, бананы и другие фрукты и овощи. Это питательное вещество также часто добавляют в определенные виды продуктов, например, в крупы.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Польза витамина B6 для здоровья и мозга

Важно знать, что витамин B6 (и все витамины B) водорастворимы, что означает, что они растворяются в воде и другие жидкости организма, поэтому любое количество этих питательных веществ, которые не используются вашим организмом, выводится с мочой, объясняет Ангелон. «Это означает, что витамин B6 необходим каждый день, поскольку организм не может накапливать водорастворимые витамины».

Точное количество витамина B6, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, пола и каких-либо особых обстоятельств, например, от того, беременны вы или кормите грудью.Вот обзор того, сколько витамина B6 необходимо людям на разных этапах жизни:

• Новорожденные до 6 месяцев: 0,1 миллиграмма (мг) в день
• Младенцы от 7 месяцев до 1 года: 0,3 мг
• Дети от 1 до 3 лет: 0,5 мг
• Дети от 4 до 8 лет: 0,6 мг
• Дети от 9 до 13 лет: 1 мг
• Мальчики от 14 до 18 лет: 1,3 мг
• Девочки от 14 до 18 лет: 1,2 мг

• Мужчины и женщины от 19 до 50 лет: 1.3 мг
• Мужчины 51 год и старше: 1,7 мг
• Женщины 51 год и старше: 1,5 мг
• Беременные женщины: 1,9 мг
• Кормящие женщины: 2 мг

Большинство людей, придерживающихся сбалансированной и разнообразной диеты получит необходимое количество витамина B6 без приема пищевых добавок. Но если в вашем рационе мало белка, обратите внимание на то, сколько B6 вы получаете, — добавляет Анджелон. Некоторые из основных источников B6 — это продукты, богатые белком, такие как бобы, мясо, птица и рыба.И если вы все еще обеспокоены тем, что не получаете достаточно, добавляет она, «обычные поливитамины могут помочь восполнить пробелы».

Обратите внимание, что рекомендации для взрослых повышаются после 50 лет, поскольку наш организм не усваивает питательные вещества, когда мы становимся старше, говорит Ангелоне.

По данным Национального института здоровья, здоровые люди вряд ли будут испытывать дефицит витамина B6 без дефицита и других витаминов группы B. Некоторые заболевания почек, а также целиакия, болезнь Крона и язвенный колит могут привести к дефициту B6, потому что эти состояния напрямую влияют на усвоение этого витамина.Симптомы дефицита витамина B6 включают опухший язык, депрессию и спутанность сознания, ослабленную иммунную систему и некоторые виды анемии.

И хотя ваше тело избавляется от лишних витаминов группы В, можно переборщить с витамином В6, отмечает Ангелоне. По словам Ангелоне, слишком много B6 может привести к повреждению нервов. Новое исследование предполагает, что слишком много B6 (и B12) связано с повышенным риском рака легких у мужчин, особенно у курильщиков. Эти новые данные были опубликованы в Интернете перед печатью в августе 2017 года в журнале Journal of Clinical Oncology .

Вы вряд ли получите слишком много B6 (или B12) из ​​здоровой сбалансированной диеты. Слишком много любого витамина B, вероятно, связано с отдельными витаминными добавками, а не с едой или поливитаминами.

Отличные источники пищи, которые содержат необходимый вам витамин B6, включают нут, говядину, птицу и рыбу. Другие продукты с высоким содержанием B6 — это цельнозерновые, обогащенные злаки, орехи, бобы, бананы и картофель.

Витамин B6 обычно входит в состав поливитаминов и продается как индивидуальная добавка; он может быть указан как пиридоксаль, пиридоксамин, гидрохлорид пиридоксина или пиридоксаль-5-фосфат.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку, и обратите внимание, что рекомендации NIH предлагают ограничить B6 до 100 мг или меньше для взрослых.

9 Продукты, богатые витамином B6 / Питание / Витамины и минералы

Витамин B6, также известный как пиридоксин, представляет собой водорастворимый витамин, который входит в группу комплекса витаминов B, а также является одним из наиболее важных и полезных для здоровья питательных веществ в организме человека. Витамин B6 является важным питательным веществом по ряду причин.Он играет жизненно важную роль во многих химических реакциях, протекающих в организме, помогает в образовании гема в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по телу, и очень важно превращать пищу в энергию.

Этот витамин также помогает снизить стресс, уменьшить симптомы ПМС, лечить депрессию, снизить уровень холестерина и снизить риск образования кариеса. Он также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга. Не потребляя достаточное количество B6 в своем рационе, вы можете подвергнуться риску дефицита витамина B6, который проявляется в таких симптомах, как воспаление языка, раздражительность, усталость, слабость и чешуйчатые образования на коже и во рту.Это также может привести к депрессии и судорогам.

Чтобы избежать дефицита витамина B6, вам следует попытаться включить в свой рацион следующие продукты, богатые витамином B6.

Мясо

Витамин B6 содержится во многих обычных и разнообразных видах мяса. Курица, индейка, говядина и свинина — отличные источники питательных веществ. Одна порция жареной куриной грудки содержит 0,64 мг B6, а такое же количество индейки — 0,54 мг. Поскольку мясо легко включить в свой рацион с помощью простых рецептов и даже закусок, таких как бутерброды, увеличить потребление B6 за счет потребления мяса просто и эффективно.

Рыба

Как и мясо, некоторые виды рыбы богаты витамином B6. Треска, лосось, палтус, форель, тунец и окунь — это лишь некоторые примеры рыбы, которая содержит высокий уровень B6 и может составлять часть здорового и сбалансированного питания. Желтоперый тунец — один из лучших диетических источников витамина B6: в одной порции содержится 1,8 мг. В дополнение к этому, это один из самых полезных для здоровья источников питательных веществ. Порция запеченного окуня или лосося содержит 0,52 мг, а палтус — 0.45 мг.

Овощи

Большинство овощей обычно содержат разумный уровень витамина B6, но есть некоторые овощные источники, которые богаты витамином B6. Сладкий перец, шпинат, печеный картофель (включая кожуру), зеленый горошек, ямс, брокколи, спаржа и зелень репы — все это отличные источники витамина B6. Эти овощи также, по большей части, с низким содержанием жира и содержат другие витамины и питательные вещества, которые необходимы для хорошего здоровья.

Орехи и семена

Арахис, семена подсолнечника, кешью и фундук, содержащих 0.6 мг из 6 на порцию — все это хорошие источники витамина B6, их можно есть как закуски или добавлять в популярные рецепты.

Цельнозерновые и отруби

Цельнозерновой хлеб, крупы, отруби и другие цельнозерновые продукты богаты витамином B6 и, вероятно, уже являются частью вашего ежедневного рациона. Зародыши пшеницы содержат 3 мг витамина B6 на 100 г, что делает их одним из самых ценных источников питательных веществ.

Фасоль и бобовые

Нут, чечевица и соя — это лишь некоторые примеры богатых витамином B6 бобов и бобов.Фасоль — еще один хороший источник питательных веществ. Включив разовую порцию любого из этих продуктов в свой рацион, вы сможете поддерживать потребление витамина B6 и снизить риск дефицита B6.

Витамин B6, пиридоксин, витамины группы B, Институт диетотерапии

Курс питания: изучение A, B, C

Добро пожаловать в шестую часть нашей серии статей о витаминах, состоящей из нескольких частей.

Как вы, наверное, знаете, мы сделали небольшой перерыв в этой серии, чтобы поговорить о здоровье простаты и мужском бесплодии.Это две проблемы со здоровьем, которые резко обострились за последние несколько лет. Если вы еще не читали эти блоги, я призываю вас сделать это. Мужчины в вашей жизни будут вам за это благодарны.

В последнем блоге этой серии мы говорили о витамине B5 , пантотеновой кислоте .

Мы выделили:

• важность витамина B5
• какие проблемы со здоровьем возникают при дефиците
• какие продукты содержат этот очень важный витамин
• и простой рецепт, чтобы убедиться, что вы ежедневно потребляете достаточно витамина B5

Витамины группы В:

В сегодняшнем блоге мы поговорим о витамине B6, , также известном как пиридоксин (аналогично док-станции).

Напоминаем, что все витамины группы B водорастворимы… .. это означает, что наш организм не накапливает их в течение длительного времени, и важно каждый день есть продукты, богатые этим питательным веществом.

Как и в случае с другими витаминами группы B, которые мы обсуждали, пиридоксин также важен для производства энергии. Это позволяет производить здоровые эритроциты, что затем обеспечивает здоровое распределение кислорода, что затем дает больше силы и выносливости … а кто бы не хотел этого больше?

Есть еще три области, где сияет витамин B6, и вы скоро поймете, почему вы должны быть уверены, что едите продукты, содержащие это жизненно важное питательное вещество.

Здоровье мозга и болезнь Альцгеймера

Пиридоксин, по-видимому, играет роль в улучшении функции мозга и предотвращении болезни Альцгеймера. Для меня это очень важно, потому что моя мама умерла от болезни Альцгеймера, а мой отец болен ею. Вы можете быть уверены, что я делаю все, что в моих силах, для поддержания здоровья мозга.

• Одно конкретное исследование показало, что у взрослых с высоким уровнем гомоцистеина и легкими когнитивными нарушениями прием добавок B6, B9 (фолиевая кислота) и B12 (метилкобаламин) снижает уровень гомоцистеина и уменьшает повреждение некоторых областей мозга, которые уязвимы для болезни Альцгеймера.

Болезнь сердца

Есть обнадеживающие исследования, которые показывают, что витамин B6 может предотвратить закупорку артерий и минимизировать риск сердечных заболеваний.

• Исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B6 в крови имеют почти вдвое больший риск сердечных заболеваний по сравнению с людьми с более высоким уровнем витамина B6.
• Это, вероятно, связано с ролью B6 в снижении повышенного уровня гомоцистеина, связанного с несколькими болезненными процессами, включая болезни сердца.

Другая статья исследования показала положительный эффект B6 в предотвращении сердечных заболеваний.

• Рандомизированное контролируемое исследование с участием 158 здоровых взрослых, у которых были братья и сестры с сердечными заболеваниями, разделило участников на две группы: одна получала 250 мг витамина B6 и 5 мг фолиевой кислоты каждый день в течение двух лет, а другая получала плацебо.
  • Группа, принимавшая B6 и фолиевую кислоту, имела более низкий уровень гомоцистеина и меньше отклонений в сердечных тестах во время упражнений, чем группа плацебо, что подвергало их в целом более низкому риску сердечных заболеваний.

Может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии

Витамин B6 также играет важную роль в регулировании настроения.

• Это отчасти потому, что этот витамин необходим для создания нейромедиаторов, регулирующих эмоции, включая серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).
• Как было указано выше, витамин B6 играет роль в снижении высокого уровня гомоцистеина, который был связан с депрессией и другими психическими расстройствами.
• Несколько исследований показали, что депрессивные симптомы связаны с низким уровнем в крови и потреблением витамина B6, особенно у пожилых людей, которые подвержены высокому риску дефицита витамина B.
• Одно исследование с участием 250 пожилых людей показало, что дефицит витамина B6 в крови удваивает вероятность депрессии.

Дефицит пиридоксина

Теперь, когда вы понимаете важность пиридоксина для здоровья мозга, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии, было бы неплохо узнать, может быть, у вас дефицит этого важного витамина? Признаки, на которые следует обратить внимание, включают:

• Напомним, в начале этого блога я утверждал, что B6 важен для образования красных кровяных телец.Если в вашем организме мало B6, вы можете получить анемию, то есть слишком мало эритроцитов. Это заставит вас почувствовать усталость и слабость.
  • Иногда низкий уровень железа, фолиевой кислоты и B12 также может вызвать анемию, но добавление продуктов, богатых B6, безусловно, будет полезным.

• Пиридоксин помогает регулировать настроение и память.
  • Дефицит может повысить вероятность депрессии.
  • Если вы чувствуете смущение или грусть, особенно если вы пожилой возраст, причиной может быть нехватка этого питательного вещества.

• Дефицит здесь может затруднить сопротивляемость вашему организму инфекциям и болезням.
  • Если вы обнаружите, что склонны заразиться всеми «насекомыми», такими как простуда, кашель, грипп и т. Д., Причиной может быть низкий уровень пиридоксина.

Продукты, богатые витамином B6

Даже если вы не страдаете перечисленными выше проблемами, будет разумно есть продукты, богатые этим питательным веществом, чтобы минимизировать риск развития любого из этих заболеваний.

Рекомендуемая суточная норма потребления пиридоксина составляет 1,5–2,0 миллиграмма, в зависимости от того, мужчина вы, женщина, беременность или кормите грудью. Ради аргументов, давайте просто оставим 2,0 миллиграмма.

В исследованиях, перечисленных выше, средний диапазон добавок составлял 50-100 мг в день. Пожалуйста, не думайте, что чем больше, тем лучше… это не так. И, если вы не боретесь с перечисленными выше проблемами со здоровьем, я бы посоветовал вам получать пиридоксин с пищей, а не с добавками.Вы можете стремиться к дозе 5-10 мг в день, если хотите улучшить здоровье сердца и мозга.

Употребление разнообразных цельных продуктов должно помочь вам в этом. Также важно отметить, что только 75% съеденного B6 действительно всасывается в ваш кровоток.

Если вы обращали пристальное внимание на то, какие продукты богаты всеми другими витаминами группы B, то будет легко догадаться, какую пищу я собираюсь предложить здесь … .. ПЕЧЕНЬ, входящая в 0,9 мг на 3 унция порции. (Да, я надеюсь, что к тому времени, когда вы закончите эту серию статей, вы начнете включать печень в свой рацион.)

Еда, которая стоит на первом месте, это:

• Нут, 1,1 мг на порцию 1С.
• Желто-плавниковый тунец вяжет с говяжьей печенью по 0,9 мг на порцию.
• Лосось, куриная грудка и картофель входят по 0,5-0,6 на порцию.
• Бананы составляют 0,4.
• Обогащенные хлопья для завтрака также входят в дозировку 0,4 мг на порцию.

К сожалению, в США большинство взрослых получают витамин B6 из обогащенных злаков, крахмалистых овощей (вероятно, в виде картофеля фри) и бананов.

Читая эту информацию, вы обнаружите, что немного ошеломлены и не знаете, с чего начать свой оздоровительный путь, знайте, что в мире диетотерапии есть много квалифицированных экспертов, и они непременно будьте счастливы помочь вам на пути к лучшему здоровью. Пожалуйста, не думайте, что вам нужно делать это в одиночку.

Я предоставлю вкусный рецепт, который легко приготовить, без обогащенных хлопьев или картофеля фри.

Рецепт

(Я добавил авокадо, потому что полезные жиры помогают при депрессии и умственных способностях.)

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ САЛАТА:

• Консервированный тунец 15 унций
• Банка нута емкостью 14 унций, сушеный
• 2 больших авокадо, очищенных и без косточек
• 2 крупных созревших помидора, нарезанных дольками
• 1 большой огурец, разрезанный пополам и нарезанный ломтиками
• 1/2 тонко нарезанного красного лука

ДЛЯ ОДЕЖДЫ:

• 1/4 стакана оливкового масла
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1 столовая ложка свежей нарезанной петрушки (плюс дополнительная порция)
• 1 чайная ложка измельченного чеснока (или 1 крупный измельченный зубчик чеснока)
• 1/4 чайной ложки соли

ИНСТРУКЦИЯ

Взбейте ингредиенты для заправки в банке.

Смешайте все ингредиенты салата в большой миске. Перемешать с заправкой. При желании приправить перцем и дополнительной солью.

Советы по приготовлению: смешайте в миске все ингредиенты (кроме заправки), накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник. Когда будете готовы к подаче, сбрызните заправкой.

Информация об авторе: Доктор Бекки Спаке — преподаватель курса в Институте диетотерапии. Кроме того, она занимается частной практикой, направленной на минимизацию риска развития болезни Альцгеймера в качестве квалифицированного практикующего специалиста ReCODE.Вы можете узнать больше о ее работе на сайте www.HealingFromAlz.com

Изображение:

Bit245 / istock.com

Изображение рецепта доктора Бекки Спак

Узнайте больше о нашей школе, посетив информационный веб-семинар.

Витамин B6: продукты, функции, сколько вам нужно и многое другое

Этот витамин группы B участвует в более чем 100 химических реакциях в нашем организме, и он особенно важен для здорового развития нашего мозга в первые годы жизни.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — это общее название группы водорастворимых соединений, принадлежащих к семейству витаминов B. Мы можем найти витамин B6 в самых разных продуктах питания.

Каковы функции витамина B6?

Витамин B6 участвует в более чем 100 химических реакциях в наших клетках. Наш организм использует витамин B6 для преобразования питательных веществ в энергию, для создания наших красных кровяных телец, для формирования нашего генетического материала (ДНК и РНК) и для расщепления избытка гомоцистеина, аминокислоты, которая может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. , когда присутствует в больших количествах.

Этот витамин также важен для поддержания здорового функционирования нашего мозга и нервной системы и поддерживает нормальное развитие нашего мозга во время беременности и младенчества.

Сколько витамина B6 мне нужно в день?

Сколько витамина B6 вам нужно в день, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни.

Набор DRV * для здоровых взрослых (старше 18 лет), в том числе во время беременности и кормления грудью, составляет 1,6–1,8 мг витамина B6 в день.

Соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по здоровому и сбалансированному питанию поможет вам удовлетворить ваши потребности в витамине B6.

* Эти значения основаны на оценках референтного потребления (PRI) населения Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Их не следует интерпретировать как цели в отношении питательных веществ. Чтобы узнать больше о рекомендуемых диетических ценностях (DRV) в Европе, щелкните здесь.

Какие продукты содержат витамин B6?

Мы можем найти витамин B6 в различных продуктах питания, но некоторые из его самых богатых источников включают:

• цельнозерновые (например, кукуруза / кукуруза, коричневый рис, сорго и киноа)
• импульсов
• орехи и семена,
• картофель
• мясо и мясные продукты (например, птица, свинина и печень)
• обогащенный продукт.

Витамин B6 также в меньших количествах содержится в зеленых овощах.

Некоторые травы и специи (например, чеснок, карри и имбирь) также богаты витамином B6: однако они на самом деле не увеличивают потребление этого витамина, потому что мы едим их только в очень небольших количествах.

Взаимодействует ли витамин B6 с другими питательными веществами?

Витамин B6 превращается в наших активных (функциональных) формах в нашем организме с помощью рибофлавина, ниацина и цинка.Наличие хорошего количества этих микроэлементов в нашем рационе, особенно рибофлавина, важно для обеспечения того, чтобы наш организм мог использовать витамин B6 в своих функциях.

Что произойдет, если у меня будет слишком мало витамина B6?

Дефицит витамина B6 в развитых странах встречается редко, поскольку большинство людей получают рекомендованные количества этого витамина с пищей. Дефицит витамина B6 может вызвать зудящую сыпь, шелушение кожи на губах и трещины в уголках рта.

В долгосрочной перспективе это часто приводит к микроцитарной анемии, заболеванию, при котором в нашем организме вырабатываются очень маленькие красные кровяные тельца, которые не могут должным образом доставлять кислород в наши тела.Это также может нарушить нормальную функцию нашего мозга, вызывая замешательство, депрессию или более серьезные последствия. Дети с недостатком этого витамина растут и развиваются медленнее, могут стать раздражительными, у них может развиться микроцитарная анемия и судороги.

Что произойдет, если у меня будет слишком много витамина B6?

Очень маловероятно, что вредное количество витамина B6 можно получить только через пищу. Однако прием большого количества добавок витамина B6 в течение длительного периода (более шести месяцев) может иметь некоторые негативные последствия для здоровья.

Симптомы отравления могут включать мышечную слабость, повреждение нервов стоп и рук, а также потерю контроля над движениями тела и координацией.

Здоровые взрослые, в том числе во время беременности и кормления грудью, не должны принимать более 25 мг витамина B6 в день, что более чем в 15 раз превышает рекомендуемое количество.

Перед приемом добавок витамина B6 проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом / диетологом или ознакомьтесь с национальными рекомендациями по питанию.

Когда мне следует уделять особое внимание потреблению витамина B6?

Дефицит витамина B6 не представляет опасности для населения в целом, поскольку большинство людей могут получать рекомендованные количества витамина B6 из разнообразного и сбалансированного питания.

Список литературы

1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. 2016. Научное мнение о диетических референсных значениях витамина B6. EFSA Journal 2016; 14 (6): 4485
2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).2004. Потребности в витаминах и минералах в питании человека. 2-е издание. Женева, Швейцария: ВОЗ.
3. Общественное здравоохранение Англии. 2019. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset.

Витамин B6 — Пиридоксин | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Витамин B6, также известный как пиридоксин, содержится в самых разных продуктах питания, например: в свинине, курице, индейке, треске, хлебе, цельных злаках (таких как овсянка, зародыши пшеницы и рис), яйцах, овощах, соевых бобах, арахисе. , молоко, картофель и некоторые обогащенные хлопья для завтрака.

Сколько мне нужно?

Витамин B6 — водорастворимый витамин. Это означает, что он нужен вам в рационе каждый день, потому что он не может накапливаться в организме.

Вы должны получать весь необходимый вам витамин B6 из своего ежедневного рациона. Это примерно:

• 1,4 мг в день для мужчин
• 1,2 мг в день для женщин

Что он делает?

Витамин B6 выполняет ряд важных функций. Например это:

позволяет организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, которые мы едим, помогает формированию гемоглобина (вещества, которое переносит кислород по всему телу)

Что произойдет, если я возьму слишком много?

Прием большого количества витамина B6 (более 200 мг в день) или его длительный прием может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

Как правило, эти симптомы обратимы, поэтому после прекращения приема добавок симптомы обычно проходят.

Однако в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект был необратим.

Прием доз от 10 до 200 мг в день в течение коротких периодов времени может не причинить никакого вреда. Но недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

Какой наш совет?

Вы сможете получить необходимое количество, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.Но если вы решили принимать добавки с витамином B6, важно не принимать слишком много, потому что это может быть вредно.

Агентство не рекомендует принимать более 10 мг добавок витамина B6 в день. Но вам следует продолжать принимать более высокую дозу, если это рекомендовано врачом.

Nutrition 101: Витамин B6 | HealthCastle.com

Витамин B6 — один из восьми витаминов группы B. Все витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что организм не накапливает их, а выводит с мочой.Другие названия витамина B6 включают пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин.

Рекомендуемое потребление

Нормативные диетические дозы (DRI) витамина B6 показаны ниже:

Возрастная группа	Рекомендуемая суточная суточная диета	Допустимый верхний уровень потребления (UL) в день
Взрослые
от 19 до 50 лет	1.3 мг	100 мг
51 год и старше	1,7 мг мужской 1,5 мг женский	100 мг
Дети и молодежь
От 1 до 3 лет	0,5 мг	30 мг
от 4 до 8 лет	0,6 мг	40 мг
От 9 до 13 лет	1,0 мг	60 мг
от 14 до 18 лет	1.3 мг мужчины 1,5 мг женщины	80 мг
Особые соображения
Беременные 14 лет и старше	1,9 мг	Верхний предел не установлен
Кормящие женщины 14 лет и старше	2,0 мг	Верхний предел не установлен

se Витамин B6 растворим в воде, чрезмерное потребление продуктов, содержащих витамин B6, не токсично для человека.

Что делает витамин B6?

Как и другие витамины группы B, основная роль витамина B6 заключается в том, чтобы помочь вашему организму использовать углеводы и белок для производства энергии. Вашему организму необходим витамин B6 для более чем 100 ферментативных реакций, участвующих в метаболизме. Некоторые из этих реакций включают расщепление жирных кислот и глюконеогенез, а также высвобождение глюкозы из гликогена, что, в свою очередь, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Витамины группы B также необходимы для здоровой кожи, волос, глаз и печени, и они помогают нервной системе функционировать должным образом.

Витамин B6 вместе с витамином B12 и фолиевой кислотой помогает поддерживать нормальный уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин — это аминокислота, высокое содержание которой в крови может быть связано с сердечными заболеваниями. Доказано, что прием добавок витамина B6 в сочетании с другими витаминами B эффективен для снижения уровня гомоцистеина. Неясно, вызывает ли снижение уровня гомоцистеина прямое снижение сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности.

Витамин B6 помогает организму синтезировать несколько нейромедиаторов, химических веществ, передающих сигналы от одной нервной клетки к другой.Эти нейротрансмиттеры необходимы для нормального развития и функционирования мозга. B6 также помогает организму вырабатывать гормоны серотонин и норадреналин, которые влияют на настроение, эмоции, режим сна и аппетит; и мелатонин, регулирующий циклы сна и бодрствования.

Витамин B6 помогает предотвратить анемию, участвуя в транспорте и метаболизме железа. В частности, он помогает формировать гемоглобин, который переносит кислород в вашу кровь.

Исследования показали, что добавки витамина B6 могут играть важную роль в уменьшении тошноты и рвоты во время беременности и уменьшении симптомов предменструального синдрома.Кроме того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина B6 в крови могут иметь более высокий риск определенных типов рака, таких как колоректальный рак, и что пожилые люди с более высоким уровнем витамина B6 в крови имеют лучшую память. Однако результаты этих исследований в настоящее время неубедительны.

Продукты, богатые витамином B6

Лучшие источники витамина B6 включают мясо, птицу, мясные субстраты, рыбу, обогащенные злаки, орехи, постные соевые продукты, чечевицу и некоторые фрукты и овощи.

Продукты питания	Витамин B6 на порцию
Зерновые, все отруби, 1 стакан	7,4 мг
Тунец, желтоперый, приготовленный, 3 унции	0,88 мг
Вегетарианское мясо на основе сои, 3 унции	0,8 мг
Печень (индейка), приготовленная, 3 унции	0,8 мг
Печень (куриная), приготовленная, 3 унции	0,68 мг
Лосось, нерка, приготовленная, 3 унции	0.59 мг
Тунец консервированный, 1 банка	0,53 мг
Оленина, различные нарезки, приготовленные, 3 унции	0,52 мг
Семена подсолнечника, очищенные, 1/4 стакана	0,47 мг
Банан, 1 средний	0,43 мг
Куриная грудка, без костей и кожи, 3 унции	0,37 мг
Овсянка, быстрорастворимая, приготовленная, 1 пакет	0,37 мг
Отруби пшеничные, 1/2 стакана	0.35 мг
Форель, приготовленная	0,29 мг
Вареная чечевица, 3/4 стакана	0,26 мг
Картофель в кожуре, запеченный, 1/2 стакана	0,23 мг
Болгарский перец, сырой, нарезанный, 1/2 стакана	0,22 мг
Нут, приготовленный, 3/4 стакана	0,17 мг

Этикетка с пищевой ценностью и% дневной нормы

В США: Суточная норма витамина B6 составляет 2 мг, что выше дневной нормы для взрослых.Дневная норма в% дает вам представление о том, сколько витамина B6 содержится в еде, которую вы едите. Число, которое вы видите на этикетке Nutrition Facts, представляет собой процентное соотношение, рассчитанное путем деления количества витамина B6 в одной порции продукта на дневную норму. Например, 1 пакет приготовленной овсянки быстрого приготовления, содержащей 0,37 мг витамина B6, будет иметь 19% дневной нормы (DV).

No related posts.