Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что качает отжимание: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Какие виды отжиманий что качают. Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы. Секреты эффективных отжиманий

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

  • укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
  • для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
  • проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
  • нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
  • возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
  • умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
  • регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

  • классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
  • узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
  • широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
  • голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
  • на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
  • с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
  • на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
  • «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

  1. с отрыванием рук;
  2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
  3. с отрывом рук на разном расстоянии;
  4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
  5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
  6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

  1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
  2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
  3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

  1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
  2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
1 подход 20 25 30 35 40 40 45
2 подход 20 25 30 30 35 40 40
3 подход 15 20 25 25 25 30 35
4 подход 15 15 20 20 25 30 35
5 подход 10 10 15 15 15 20 25
Итого 80 95 120 125 145 155 180
Неделя 8 9 10 11 12 13 14
1 подход 45 50 50 55 60 60 65
2 подход 45 45 50 50 55 60 65
3 подход 35 35 40 40 40 45 45
4 подход 35 35 40 40 40 45 45
5 подход 25 30 35 35 35 40 40
Итого 185 195 215 220 230 250 255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

  1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
  2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
  3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
  4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
  5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
  6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
  7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

  • Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
  • Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
  • Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы , но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

  • Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
  • Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
  • Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
  • После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

  • Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
  • Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
  • Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

  • Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

  • Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
  • Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
  • Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

  • Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
  • Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

  • Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
  • Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

  • Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
  • Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

  • Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
  • Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

  • Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
  • Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
  • Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

  • Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
  • Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
  • Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.


В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь — об этом читайте дальше) — чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.
Автор статьи:

тренер Антон Муравьев Написать

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Отжимания — это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
  • Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

  • Трицепсы. Их функция — разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
  • Грудные мышцы. Их функция — приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
  • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните — задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

  • Классические.
  • От стены и с коленей.
  • Для мышц трицепса.
  • Для грудных мышц.
  • На кулаках или кончиках пальцев.
  • На одной руке.
  • Взрывные.
  • Круговые.
  • С шагами.
  • Разноименные.
  • Вниз головой.
  • На опорах.
  • С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения — вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц — трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу — ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок — и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов обратных отжиманий на трицепс является то, что упражнение не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от скамьи, стула или другой поверхности. Ниже в материале — описание правильной техники.

// Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания на трицепс — эффективное упражнение, подходящие как для тренажерного зала, так и для дома. Оно развивает трицепс, а также укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

  • трицепсы
  • передние пучки дельт
  • трехглавая мышца плеча
  • трапеции
  • верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

  • не нужно оборудование — можно выполнять дома
  • упражнение развивает все три головки трицепса
  • раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

  • любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

Обратные отжимания — техника

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

  1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
  3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
  4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Отжимания на трицепс — ошибки

  1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
  2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
  3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
  4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 апреля 2020

Отжимания: узкий или широкий хват?

Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, «тяжелее» подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате – на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.

Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи  нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз – вдох, вверх — выдох

какие мышцы работают, схема для прогрессирования

Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением для создания «подреза» или лучшего очертания нижней части грудных.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества отжиманий на турнике:

  • Проработка всей области плеч, учитывая стабилизаторы;
  • Тренировка грудных, особенно нижней части;
  • Получение мощной нагрузки при работе с весом собственного тела;
  • Развитие координации и равновесия;
  • Тренировка силового выхода на две, подъема-переворота и прочих упражнений.

Недостатки отжиманий на турнике сверху:

  • Повышенная нагрузка на плечевой сустав;
  • Требуют высокий уровень физической подготовки для полноценного выполнения;
  • Эффективность в упражнении напрямую зависит от массы тела и соотношения с силовыми показателями.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:

Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.

Техника выполнения

Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.

Техника:

  1. Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
  2. Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
  4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.

Схема отжиманий на турнике

Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Подход 2 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Подход 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Подход 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Подход 5 5 6 7 8 9 10 11 12 13 15

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.

Основные рекомендации:

  • Для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 4-5 отжиманий с правильной техникой;
  • После этого можно начинать прогрессировать, делая полноценные подходы;
  • Приступайте только после тщательной разминки всего тела. Рекомендуется выполнить дополнительную серию простых упражнений для разогрева плеч;
  • Старайтесь делать не менее 4-5 серий за одну тренировку.

Заключение

Несмотря на сложность, такой тип отжиманий считается эффективным. Это стартовое движение для продвинутого тренинга в калистенике, стрит-воркауте и других спортивных направлениях. Также считается необходимым в кроссфите, для тренировки выхода на две. Ключевым для освоения является полное соблюдение правильной техники.

Отжимание на турнике в видео формате

✅ Что качает отжимание от пола широким хватом. Подробно о мышцах, которые работают и качаются при различных отжиманиях от пола

Отжимания от пола: правильная техника и 18 видов упражнения

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

Какие мышцы работают при отжимании?

Работа с собственным весом всегда была эффективным инструментом для достижения положительного результата. Многие задают вопрос – а можно ли накачаться отжиманиями от пола? Естественно, стать чемпионом не получится, но в значительной степени повысить силу, выносливость и нарастить мускулатуру – вполне реально.

Стоит отметить, что данное упражнение прорабатывает большую часть мышц торса. Чтобы исключить дисбаланс, помимо отжиманий нужно выполнять и другие упражнения.

При отжиманиях качаются практически все мышцы торса, поэтому упражнение популярно везде – в школьных физкультурных программах, армии, тренажерном зале и т.д.

Так какие мышцы работают при отжимании от пола? Многие сразу скажут – грудь, трицепс и плечи. Это немного не так. Изменяя положения рук и стойку, можно делать акцент на различные группы мышц, что позволяет прорабатывать их еще более качественно.

Кроме того, при смещении положения рук, можно проработать и бицепс. Освоить отжимания может каждый. Все это можно выполнять дома или на работе, акцентируя внимание на различных мышечных группах. Разберемся в этом вопросе более детально.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Выполняя упражнение, в работу одновременно включаются такие мышечные группы, как грудь, дельты, трицепс, брюшные мышцы, шея и передняя зубчатая мышца. Развивается сила и выносливость не только у мужчин, но и у женщин.


Это упражнение одинаково эффективно для всех. Его выполняют не только новички, оно находится в арсенале и опытных атлетов.

Если отжиматься технично, работая лопатками, можно выработать правильную осанку.

Техника отжиманий весьма проста, основной принцип заключается в том, что при помощи рук нужно поднимать и опускать свое тело. Варьируя нагрузку на различные мышечные пучки, можно достигать положительных результатов.

А теперь детально разберемся, какие мышцы задействованы и растут:

  1. Грудные. При выполнении классических и наклонных отжиманий, именно эта мышечная группа берет на себя большую часть работы. А если максимально широко расставить руки, то грудь будет забирать на себя практически всю работу. Многие парни хотят иметь красивую и мужественную грудь. Девушкам подтянутые грудные мышцы также пойдут на пользу, придадут груди объем и слегка приподнимут её. В отжиманиях они качаются за счет толкающих движений – опускания и поднимания.
  2. Трицепс. На него приходится часть веса тела в процессе работы. В зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Данная мышца ответственна за разгибание руки. Именно она формирует большие руки, а не как ошибочно многие полагают – бицепс. Потому как занимает 2/3 части руки.
  3. Плечи (дельта). При жимах штанги и отжиманиях передний пучок дельты получает максимум нагрузки. Чтобы сместить акцент на средний и немного задний, необходимо поменять положение тела.
  4. Передняя зубчатая. Основная задача – движения и стабилизация лопатки, находится в задней части грудных мышц, под подмышечной впадиной. Если её развивать, то это придаст торсу весьма привлекательный и эстетический вид. Отжимания отлично прорабатывают мышцу.
  5. Брюшные мышцы. Если при отжиманиях напрягать пресс, то он тоже будет работать. Кроме того, в процессе выполнения упражнения он стабилизирует тело. Чтобы там появились кубики, мало отжиматься, нужно корректировать питание для снижения уровня жировой ткани.
  6. Шея. При отжиманиях взгляд должен быть направлен вперед, перед собой, тогда задействованы шейные мышцы. И даже качаются, правда в небольшой степени.

Изменяя положение рук и стойку, можно варьировать нагрузку на различные группы мышц.

Некоторые задают вопрос – как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать всё тело? Увы, но, к сожалению, это невозможно. Дело в том, что ноги не работают в этом упражнении, а спина, бицепс и задняя дельта получают мало нагрузки. Если еще при смене постановки кисти можно проработать бицепс, то с ногами – никак.

Поэтому, чтобы развивать все тело и задействовать все мышечные группы, рекомендуется добавить к отжиманиям еще несколько упражнений. Например, подтягивания и приседания. Кстати говоря, все это можно делать в домашних условиях.

Какие отжимания на какие группы мышц?

Сегодня существует множество вариаций отжиманий, в которых задействованы определенные группы мышц. Рекомендуется регулярно чередовать вариации, смещать нагрузку, чтобы эффективно развивать все работающие мышцы. Увы, но мы не можем сказать, какие отжимания будут лучше.


Все они хороши, в зависимости от поставленных целей. Рекомендуем включать в программу тренировок хотя бы несколько вариаций и чередовать их.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Опытные атлеты могут включить в тренировочную программу большинство видов. Но, мы советуем их чередовать, потому что мышцам нужен отдых. Например, если Вы делаете классические отжимания, а потом чередуете их с упором на грудь и трицепс, а под конец еще добавляете на бицепс, то можно получить переутомление.

Поэтому лучше добавить еще несколько подходов и повторений, чем делать разные отжимания в один день:

  1. Классические отжимания. Именно с них рекомендуется начинать новичкам. Они одинаково хороши как парням, так и девушкам. Основное преимущество заключается в том, что они универсальны. Для их выполнения не нужно специального оборудования, можно заниматься как дома, так и на улице.
  2. Отжимания с различной постановкой рук. Позволяют сместить нагрузку на грудь или трицепс. Широкая постановка рук снижает амплитуду движения, делая выполнение более легким. В данном случае большая часть нагрузки приходится на грудь. При узкой постановке рук нагрузку берет трицепс. Хорошим вариантом будет их чередовать, чтобы достичь высоких результатов.
  3. Отжимания в наклоне. Подходит для опытных спортсменов, кто хочет максимально проработать верхнюю часть груди и дельты. Чем выше помещены ноги на возвышенности, тем тяжелее будут даваться отжимания. В процессе выполнения работают косые и брюшные мышцы, а также выпрямители позвоночника. Благодаря чему достигается стабилизация положения тела. Также можно, при такой вариации, практиковать постановку рук от широкой до узкой. В зависимости от целей и задач.
  4. Глубокие отжимания. Эффективно растягивают грудные мышцы за счет повышения амплитуды движения. Основная особенность заключается в том, что отжимания на упорах отлично прорабатывают связки, суставы и сухожилия. Кроме того, с помощью такой вариации можно в значительной степени улучшить осанку, за счет включения в работу мышц спины. Хороший вариант, когда нужно немного отдохнуть и снизить нагрузку на мускулатуру.
  5. Отжимания на одной руке. Очень энергозатратное упражнение, где в работу включаются все мышцы брюшного пресса. Именно они стабилизируют корпус в процессе выполнения упражнения. Хорошо прорабатывают трицепс и грудь. Отжимания на одной руке идеально способствуют развитию силовых показателей.

Все вышеперечисленные разные виды отжиманий можно утяжелить – выполнять их с весом. Как правило, лучше для этих целей брать рюкзак с оптимальным грузом на спину и работать. Стоит отметить, что это подходит больше для опытных атлетов, кому мало веса собственного тела.

Если Вы новичок, то лучше всего начать с обычных отжиманий и постепенно осваивать другие виды. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, который поставит технику, а также даст полезные советы и рекомендации.

Сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться?

Достаточно актуальный вопрос для многих, в частности тех, кто хочет проводить тренировки дома. Существует ли эффективная схема или программа отжиманий на объем мышц? Стоит отметить, что выполняя упражнение, мышцы получают нагрузку примерно 60-70% от массы тела.

Но, этого недостаточно для достижения прогресса. Нет, безусловно, результат будет, но достичь высоких показателей – невозможно. Для прогресса, нужно включать в программу тренировок еще упражнения. Если речь идет о домашних условиях, то это должны быть подтягивания, приседания, минимальное количество упражнений с отягощением.

Чтобы накачать мышцы, мало тренироваться – очень важно правильно питаться и достаточно отдыхать.

Конечно, для поддержания хорошей физической формы отжимания отлично подходят. Обилие вариаций позволят поддерживать большую часть мышечных групп торса. Самая распространенная схема тренировок – 100 раз в день.

Более продвинутые атлеты могут работать и с большим количеством повторений. Все зависит от уровня подготовки и физических возможностей. Можно использовать различные вариации, выполняя в каждой по чуть-чуть. Итого 100 раз в день, но при различном воздействии на мускулатуру.

Когда веса собственного тела будет мало – используйте отягощения. Для этого возьмите любой рюкзак и добавьте немного веса. Можно начинать с 2-5 кг и постепенно увеличивать.

Примерная программа тренировок:

  • Новички (классические, с различной постановкой рук) 4-5 подходов по 15-20 повторений.
  • Продвинутые (различная постановка рук, в наклоне, с отягощением) 5-6 подходов по 20-30 повторений.
  • Опытные (все виды, по желанию) 6-8 подходов по 20-40 повторений.

Это лишь примерная схема, на которую можно ориентироваться. Для достижения максимального результата лучше всего обратиться за помощью к тренеру. Который не только поможет составить программу, но будет следить за прогрессом, даст практичные советы по всем вопросам.

Какие мышцы качаются при отжиманиях?

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

  • Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
  • Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.
  • Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.
  • Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
  • Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
  • Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.
  • Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.
  • Польза отжиманий от пола

    Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

    Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

    Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

    Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

    Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

    Отжимания на бицепс от пола

    Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

    Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

    Как накачать бицепс отжиманиями?

    Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

    Способы выполнения отжиманий

    Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

    Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

    Отжимания на плечи

    Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

    Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

    • В стойке на руках без опоры.
    • В стойке на руках у стены.

    Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

    Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

    Нужно выделить еще один момент.

    Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

    Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

    • Займите горизонтальное положение.
    • Поднимите таз повыше.
    • Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
    • Теперь отжимайтесь!

    Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

    Отжимания на массу

    Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

    Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

    Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

    Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

    Отжимания для трицепса

    Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

    Все о пользе бега для фигуры увидите тут.

    Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

    • Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
    • Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
    • Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
    • Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
    • Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
    • Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

    Как накачать спину отжиманиями?

    Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

    Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

    Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

    Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

    Источники:

    http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html
    http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/kakie-myshcy-rabotajut-pri-otzhimanii/
    http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/otzhimanija-na-gruppy-myshc.html

    12 самых эффективных видов отжиманий

    Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

    1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
    2. мышцы ног и живота напряжены;
    3. в нижней позиции тело почти касается пола;
    4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

    1. Классические отжимания

    Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

    Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

    Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

    2. Отжимания с коленей

    Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

    Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

    Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

    3. Отжимания от стены

    Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

    Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

    Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

    4. Отжимания на трицепс

    Для чего: акцент на трицепсы.

    Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

    Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

    5. Круговые отжимания

    Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

    Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

    Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

    6. Отжимания с широкой постановкой рук

    Для чего: акцент на грудные мышцы.

    Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

    Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

    7. Отжимания с шагом в сторону

    Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

    Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

    Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

    8. Разноименные отжимания

    Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

    Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

    Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

    9. Отжимания с прыжком

    Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

    Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

    Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

    10. Отжимания вниз головой

    Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

    Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

    Как выполнять: по классической технике.

    11. Отжимания на стульях

    Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

    Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

    Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

    12. Отжимания на одной руке

    Для чего: для повышения нагрузки.

    Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

    Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

    Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

    Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

    Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

    Польза тренировок на брусьях

    Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

    Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

    Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

    Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

    При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

    • грудные;
    • дельтовидные;
    • трицепсы;
    • широчайшие мышцы.

    Особенности выполнения упражнений

    Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

    Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

    1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
    2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
    3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
    4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
    5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
    6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

    Тренировка пресса

    Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

    Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

    Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

    Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

    • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
    • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
    • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
    • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
    • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
    • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

    Качаем трицепс на брусьях

    Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

    Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

    Тренировки с отягощением

    Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

    Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

    Восстановление

    Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

    Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

    Для ускорения восстановления попробуйте отжимания перед сном и протеин

    Пить теплое молоко перед сном уже давно рекомендуется для лучшего ночного сна. Упражнения с отягощениями перед молоком также могут привести к более быстрому восстановлению после тренировок в этот день, предполагает исследование, которое будет опубликовано в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» .

    Исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах заставили 24 молодых человека выпить протеиновый коктейль примерно через два часа после обеда и незадолго до того, как лечь спать.(Протеиновый коктейль был продуктом Gatorade; один из восьми исследователей, участвовавших в исследовании, является сотрудником Gatorade.) Непосредственно перед употреблением протеинового коктейля половина мужчин выполняла час упражнений на сопротивление нижней части тела, а другая половина — малоподвижный.

    В более ранней работе эта группа исследователей показала, что употребление белка непосредственно перед сном приводит к усилению мышечного синтеза в течение ночи. В этом исследовании мужчины, которые тренировались с отягощениями непосредственно перед употреблением протеинового коктейля, имели скорость синтеза мышц за ночь на 30+ процентов выше, чем у мужчин, которые потребляли только протеин перед сном.

    Эти данные о синтезе мышечного белка важны не только для бодибилдеров. Длительные и / или тяжелые бега вызывают временное повреждение мышц. Восстановление после тяжелых тренировок заключается в том, чтобы позволить мышечной ткани восстановиться и даже помочь ей, чтобы она лучше адаптировалась к вашим требованиям. Таким образом, выполнение действий, которые увеличивают скорость восстановления мышц, означает лучшее восстановление, что позволяет лучше тренироваться.

    «Например, — рассказал Runner’s World ведущий исследователь Йорн Троммелен о соблюдении протокола исследования, — мышцы будут синтезировать больше митохондрий (электростанций, которые производят энергию в мышцах).«Развитие большего количества митохондрий с улучшенным их функционированием — одно из основных преимуществ аэробных тренировок; это исследование предлагает метод увеличения количества митохондрий в ваших мышцах.

    Как отмечалось выше, тренировка перед сном в этом исследовании длилась час, состоящая из 15 минут стационарной езды на велосипеде, затем шести подходов по 10 повторений жима ногами и разгибания ног на тренажере. Троммелен сказал, что менее амбициозные процедуры перед сном также будут эффективны.

    «Любая физическая активность может стимулировать синтез мышечного белка, хотя и в меньшей степени», — сказал Троммелен.«Простая ходьба дает небольшое увеличение синтеза мышечного протеина. Упражнения с собственным весом или упражнения с гантелями могут быть очень эффективными, если вы выполняете повторения до произвольного мышечного отказа ».

    Троммелен сказал, что несколько подходов более эффективны, чем один, и предложил в качестве реальной процедуры перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний до отказа. Комбинация приседаний, подъемов ног и сгибаний подколенных сухожилий непосредственно перед употреблением протеина перед сном также должна быть практичной для многих людей.

    Протеиновые коктейли, использованные в новом исследовании, содержали 20 граммов протеина. По словам Троммелена, другие продукты с таким количеством белка, которые не требуют или почти не требуют подготовки, включают 16 унций нежирного молока, три яйца или одну банку тунца. Меньшие количества, вероятно, приведут к меньшему, но все же измеримому увеличению синтеза белка за ночь.

    Когда Runner’s World поделился своим новым исследованием с Дрю Вартенбургом, тренером NorCal Distance Project, он сказал: «Такие недавние и более точные исследования синтеза мышечного белка определенно заслуживают внимания.Вартенбург, в группу которого входят олимпийцы Ким Конли и Кейт Грейс, сказал, что его спортсмены уже иногда употребляют протеин перед сном, в том числе в самые тяжелые периоды тренировок. Троммелен сказал, что комбинация упражнений с сопротивлением перед сном и протеина будет наиболее эффективной для спортсменов-любителей после их самых тяжелых тренировочных дней.

    «Я думаю, что измерить влияние потребления белка перед сном как изолированного компонента будет сложно», — сказал Вартенбург, но он считает это примером «общих передовых практик», которые могут помочь бегуну упорно тренироваться, не получая травм.Он добавил: «Хотя это тоже неизмеримо, я не думаю, что можно сбрасывать со счетов силу, полученную спортсменом, который хорошо себя чувствует в своем теле».

    Скотт Дуглас Скотт — ветеран, журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал ведущие редакционные должности в Runner’s World и Running Times.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 причин)

    Как новички, так и опытные лифтеры могут испытывать дрожь в руках при жиме лежа. Хотя это не самое худшее, что может случиться при жиме лежа, вам все же нужно понять, почему это происходит и что с этим делать.

    Так почему у вас дрожат руки при жиме лежа? Когда ваши руки дрожат в жиме лежа, это признак мышечной усталости.Однако не все ваши мышечные волокна устают одновременно. Поскольку одни мышечные волокна перестают работать, другие работают со временем, что приводит к появлению резких движений во время жима.

    Однако это еще не все. Мышечная усталость может быть вызвана определенной слабостью или дисбалансом между группами мышц или отсутствием техники, которая снижает вашу способность правильно задействовать мышечные волокна. В этой статье я объясню 6 конкретных причин, почему ваши руки дрожат при жиме лежа, и как это исправить.

    Что означает дрожание рук при жиме лежа?

    Если вы здоровый человек без неврологических заболеваний (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт и т. Д.), То дрожь во время жима лежа — просто признак мышечной усталости.

    Мышечная усталость возникает, когда ваши мышцы устают из-за того, что вы либо поднимаете максимальную нагрузку (т. Е. Пытаетесь сделать 1 повторение), либо приближаете вес к отказу (т. Е. Поднимаете 70% от вашего 1-го максимального повторения за такое же количество повторений. по возможности).

    Чтобы понять, почему вас трясет от усталости, вам нужно знать некоторые базовые физиологические особенности того, как ваш мозг соединяется с мышцами во время жима лежа.

    Давайте теперь рассмотрим основы (если вы хотите пропустить урок анатомии, прокрутите вниз, чтобы узнать больше о 6 конкретных причинах, по которым ваши руки дрожат)

    Что происходит в мышцах, когда вы встряхиваете?

    Как только вы приняли решение произвести действие, нечто, называемое «нейроном», отправляет это сообщение из вашего мозга в мышцы.

    «Нейрон» — это просто электрическое коммуникационное звено между вашим мозгом и мышцами.

    Каждый нейрон соединяется с несколькими мышечными клетками. В некоторых случаях, когда дело касается больших групп мышц, таких как грудные мышцы и трицепсы, один нейрон может контролировать тысячи мышечных клеток.

    Одиночный нейрон и множество мышечных клеток, которыми он управляет, называют «двигательной единицей».

    Когда вы жмете лежа, двигательные единицы переходят из свежего состояния в более утомленное состояние.В конце концов, некоторые двигательные единицы временно перестают работать. Другими словами, они отключаются, что оказывает давление на оставшиеся двигательные единицы, чтобы устранить провисание.

    Переход активации от двигательных единиц, которые перестают работать, к другим двигательным единицам, которые еще не утомлены, вызывает внезапные рывки, поэтому вас трясет.

    Тряска должна быть временной

    Если тряска в жиме лежа является признаком утомления ваших двигательных единиц, то утомление носит временный характер.

    Другими словами, когда вы поднимаете штангу, отдыхаете и делаете еще один подход, ваши двигательные единицы должны частично восстановиться и быть готовыми к выполнению дополнительной работы.

    Это означает, что первые несколько повторений вашего следующего сета должны казаться более плавными. Это происходит до тех пор, пока вы снова не приблизитесь к своему пределу утомляемости, когда тряска может вернуться.

    Цикл стимулирования двигательных единиц таким образом, то есть предоставления им стимула, достижения усталости, восстановления и адаптации, на самом деле сделает вас сильнее в течение более длительного периода времени.

    В результате вы сможете выдерживать больший вес, выполняя больше подходов и повторений, без того, чтобы ваши руки дрожали в начале тренировки, как это было раньше. Это называется «наращиванием работоспособности», когда ваши мышцы могут выполнять больше работы при той же или более высокой нагрузке, прежде чем они утомятся.

    Итак, хорошо ли встряхнуть?

    Не так быстро.

    Да, утомление мышцы — это хорошо, поскольку это признак того, что вы разрушаете мышечное волокно, что заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее.

    Но постоянно доводя мышцы до утомления, когда вы трясете каждое повторение, подход за подходом, нужно продумать более тщательно. Постоянная чрезмерная усталость может привести к перетренированности.

    Вот почему вам нужно посмотреть на свою технику и другие тренировочные факторы, чтобы понять, есть ли какие-либо причины, по которым ваши мышцы утомляются преждевременно.

    Давайте теперь рассмотрим эти причины.

    Если при приседании у вас трясутся ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Почему дрожат ноги при приседании»?

    6 причин, почему ваши руки дрожат во время жима

    6 причин, по которым ваши руки дрожат во время жима лежа:

    Все эти причины могут способствовать тому, что ваши мышцы устают быстрее, чем обычно, и мы хотели бы немедленно заняться этим.

    1. Формирование новых неврологических связей

    Если вы новичок в жиме лежа или давно не выполняли жим лежа, ваш мозг будет формировать новые неврологические связи, которые могут привести к снижению порога утомляемости.

    Другими словами, поскольку вы тренируете новые группы мышц, ваши двигательные единицы еще не привыкли к стимулу, поэтому утомление наступает намного быстрее. Это может привести к дрожанию рук во время жима лежа.

    Решение:

    Единственное решение для повышения порога утомляемости — это продолжать стимулировать мышцы жимом лежа.

    Я бы посоветовал использовать тренировочную нагрузку, которая предотвращает дрожание, и попытаться сделать больше подходов и повторений с той же нагрузкой. Это будет включать использование веса, при котором вы чувствуете, что оставляете 1-2 повторения в баке, когда останавливаетесь в конце подхода.

    В течение нескольких недель вы можете увеличить нагрузку, но ключевым критерием успеха будет то, что вы сможете выполнять «больше работы» с той же (или увеличивающейся) нагрузкой, прежде чем начнете трясти.

    Некоторым людям также нравится увеличивать частоту жима лежа.Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа, если вы хотите узнать больше.

    2. Слабые группы мышц-стабилизаторов

    Слабые группы мышц-стабилизаторов в жиме лежа могут привести к неэффективным движениям, которые могут выглядеть как тряска рук под тяжестью тяжестей.

    Примечание: действительно хорошее упражнение для проработки стабилизирующих групп мышц — жим лежа со штангой с выпуклым краем.

    Для эффективного выполнения жима лежа требуются как большие, так и маленькие группы мышц:

    • Большие группы мышц, такие как грудные мышцы, дельты и трицепсы, позволяют плечам и рукам оказывать силу на штангу.
    • Меньшие группы мышц (стабилизаторы), такие как мышцы вращающей манжеты и ловушки, помогают замедлить штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движения, позволяя штанге оставаться в правильной траектории.

    Вместе большие группы мышц и стабилизаторы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

    Однако часто более крупные группы мышц становятся сильнее в темпе быстрее, чем мышцы-стабилизаторы.Этот вид дисбаланса намного быстрее вызывает утомление в жиме лежа, что может быть выражено в дрожании рук.

    Ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, в том числе о том, как изменить активацию мышц в зависимости от захвата, угла жима лежа и вариаций.

    Решение

    Вам следует выполнить особый распорядок, посвященный наращиванию силы вращательной манжеты и нижних ограничивающих мышц.

    Вот четыре упражнения, которые вам следует сделать:

    2-3 подхода по 15-20 повторений

    2-3 подхода по 10-12 повторений

    • Боковая планка с утяжелением (на локте)

    2-3 подхода по 20-40 секунд на каждую сторону

    • Вращение гантелей на боку наружным плечом

    2-3 подхода по 15-20 повторений

    Если вы дрожите в жиме лежа, вам следует выполнять это упражнение два раза в неделю.

    Как только вы заметите, что ваша дрожь уменьшилась или исчезла, вы можете сократить эту процедуру до одного раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность.

    Вам также следует убедиться, что вы правильно разогрели группы мышц-стабилизаторов. Для этого ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться для жима лежа».

    3. Не поставил лопатки

    Если вы не поставите лопатки должным образом перед тем, как снимать штангу в жиме лежа, это может снизить вашу способность задействовать стабилизирующие группы мышц.Это может привести к дрожанию рук при жиме лежа.

    Предыдущая причина касалась слабых групп мышц-стабилизаторов. Однако эта причина относится к тому факту, что у вас могут быть сильные стабилизаторы, но вы просто не набираете их должным образом.

    Самое оптимальное положение для плеча — это когда лопатка отведена назад и вниз по грудной клетке. Причудливый термин для этого называется ретракция лопатки и депрессия.

    Цель состоит в том, чтобы занять это положение до того, как расцепить штангу, так как будет намного сложнее тянуть лопатки вниз и назад, если у вас уже есть груз на груди.

    Решение

    Лучший способ научиться втягивать лопатки — это потренироваться в так называемом «отжимании от лопатки».

    Стоя на четвереньках с прямыми руками, вы будете продвигаться через процесс толкания и округления плеч вперед, а затем втягивания и втягивания их назад.

    Тогда главное — повторить это во время жима лежа. Поначалу это может показаться неловким, но давайте рассмотрим пример.

    Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу, поднимает верхнюю часть тела с жима лежа, чтобы отвести лопатки назад перед началом жима лежа:

    Убедитесь, что вы можете удерживать это втянутое положение плеч во время жима лежа

    Если вы не можете сделать это и замечаете, что ваши лопатки начинают отодвигаться от грудной клетки (лопаточное крыло) или если ваши плечи начинают округляться вперед, то это, вероятно, связано с тем, что у вас слабые группы мышц-стабилизаторов.

    В этом случае поработайте над некоторыми из упражнений, которые я упомянул в предыдущем разделе (тяга с бинтом, подъем с низким тягом 3, боковая планка с отягощением и вращение плеча гантелями на боку).

    4. Слабый хват штанги

    Слабый хват штанги может привести к дрожанию рук, потому что в мышцах от запястья до плеча не будет мышечного напряжения.

    Вот что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас:

    • Вытяните правую руку перед собой и расслабьте ее
    • Возьмите левую руку и обхватите ею предплечье
    • Теперь сожмите правую руку как можно сильнее

    Что вы заметили?

    Все мышцы правого предплечья начинают активироваться.Вы также почувствуете напряжение через бицепс и трицепс.

    Напряжение мышц в жиме лежа начинается с рук. Если руки расслаблены, все остальное будет расслаблено. Расслабленная мышца создаст нестабильность под нагрузкой.

    Если вы обнаружили, что у вас болит бицепс во время жима, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа».

    Решение

    Одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать перед снятием штанги, — это добиться максимальной герметичности верхней части тела.

    Таким образом, вам нужно как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки.

    Мне нравится указывать лифтерам «оставлять отпечатки пальцев на штанге». Другими словами, сжимая так сильно, что они пытаются вдавить штангу пальцами. Очевидно, это невозможно. Но это то, о чем они пытаются «думать», сжимая руки.

    Дополнительным преимуществом того, что руки крепко держат штангу перед расцеплением, является то, что нагрузка в руках будет ощущаться легче.Это из-за малоизвестной вещи, называемой проприоцепцией. Тема в другой раз.

    Подробнее о том, как облегчить вес в ваших руках, я рассказываю в своей статье о преимуществах запястья. Прокрутите вниз до преимущества № 5, чтобы узнать больше о проприоцепции.

    5. Отсутствие привода ног

    В мире пауэрлифтинга жим лежа считается упражнением для всего тела. Ноги служат точкой поворота для стабилизации туловища. Если вам не хватает напряжения в нижней части тела, то, когда подход становится тяжелым, ваши руки могут дрожать из-за меньшей общей устойчивости.

    Если вы мне не верите, то почему бы вам не попробовать выполнить жим с поднятыми ногами, а затем использовать ту же нагрузку, сравните, каково это, когда вы жмете ногами на полу.

    Вы заметите, что ваша верхняя часть тела работает более эффективно (с меньшей нагрузкой), когда ваши ноги находятся на полу, потому что некоторые требования к устойчивости теперь передаются через землю.

    Это концепция использования толчка ног в ваших интересах при жиме лежа (щелкните эту ссылку, чтобы прочитать мое полное руководство по этой теме).

    Решение

    Хотя использование нижней части тела для повышения общей устойчивости в жиме лежа является передовым техническим принципом, это то, что любой может довольно легко начать применять.

    Во-первых, найдите удобное положение ступни, при котором ступни стоят на полу.

    Затем двигайтесь «вниз и прочь от себя». Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя.

    Также вам стоит подумать о надавливании на внешнюю часть пятки, поскольку при этом вы можете немного сильнее врезаться в ступни.

    6. Нехватка питательных веществ и воды

    Последняя причина, по которой вас может трясти при жиме лежа, заключается в том, что вы не подпитываете свое тело правильным питанием и гидратацией. Нехватка питательных веществ и воды может привести к преждевременной мышечной усталости.

    Если вы придерживаетесь прерывистой диеты, у вас может возникнуть мышечный тремор. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в подпитке определенным количеством глюкозы, особенно во время тяжелых упражнений.В противном случае это может привести к состоянию, называемому гипогликемией.

    Решение

    Убедитесь, что вы едите высокоуглеводную пищу за 1-2 часа до жима лежа.

    Если вы используете прерывистое голодание, вам может потребоваться изменить график тренировки, чтобы вы поднимались во время «периода кормления». Только так вы сможете исключить тряску в жиме лежа.

    Часто задаваемые вопросы

    Как перестать дрожать во время жима лежа?

    Вы можете перестать трястись в жиме лежа, тренируя немного меньше, чем ваш предел утомляемости, что означает, что к тому времени, когда вы закончите подход, оставьте в баке 1-2 повторения.Кроме того, вы захотите увеличить свою стабилизирующую силу, практикуя техники, которые увеличивают полную упругость тела, и выполняя упражнения, которые прорабатывают ваши меньшие группы мышц.

    Последние мысли

    Дрожание в жиме лежа — признак мышечной усталости. Вы можете получить мышечную усталость по нескольким причинам: от тренировок, близких к пределу утомляемости, до введения нового тренировочного стимула и неэффективной техники. Как только вы определите основную причину, по которой ваши мышцы дрожат, вы можете начать устранять ее, изменив свою тренировочную программу и технику.

    Можно ли разорваться, просто делая отжимания? — Fitness Life Advisor

    Когда вы решите разорваться, вы выберете тренировку, которая принесет вам самые быстрые результаты. Есть много упражнений на выбор. Если вы ищете хорошую тренировку, чтобы развить силу верхней части тела, вы не ошибетесь, сделав отжимания

    Отжимания могут разорвать вас. Они являются отличными силовыми установками, которые прорабатывают все ваше тело, от рук до корпуса. В сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими упражнениями вы разовьете мышечную массу.

    Чтобы разорвать, нужны решительность и настойчивость. Если вы хотите использовать отжимания, чтобы получить хорошую фигуру, следуйте этим советам и тренировкам, чтобы получить желаемое тело.

    Отжимания — отличная универсальная тренировка

    Отжимания — хорошее упражнение, когда вы хотите сосредоточиться на нескольких группах мышц. Они прорабатывают руки, брюшной пресс и спину. Мышцы рук, используемые в отжиманиях:

    Трицепс

    Грудные мышцы

    Плечи

    Сосредоточившись на этих мышцах и выполняя повторяющиеся отжимания, мышцы руки и груди будут расти. .

    Другая польза отжиманий для здоровья включает снижение риска сердечного приступа у мужчин. Гарвардское исследование, проведенное в 2019 году, показало, что мужчины, которые могут сделать более 40 отжиманий за одну минуту, на 96% меньше подвержены сердечному приступу, чем те, кто смог выполнить только 10 отжиманий. День

    В отличие от множества других упражнений, отжимания удобно добавлять в свой день, даже если у вас нет времени на всю тренировку. Для них не требуется никакого оборудования, и вам не нужно ходить в спортзал.Вам не нужно делать много отжиманий за раз, чтобы начать видеть результаты, поэтому, если у вас есть всего пара минут, вы все равно можете сделать несколько упражнений.

    Форма — ключ к хорошему отжиманию

    Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны сначала сосредоточиться на совершенствовании своей формы. Для правильного отжимания вам необходимо:

    Принять положение планки, расположив тело по прямой линии от головы до ног.

    Убедитесь, что ваши бедра не согнуты.

    Ваши руки на ширине плеч и расположены прямо под плечами.

    Держите пресс втянутым, чтобы использовать силу кора для поддержания формы.

    Если вы новичок в отжиманиях, возможно, вы недостаточно сильны, чтобы делать отжимания прямо с планки. Есть несколько модификаций, которые вы можете сделать, чтобы практиковать отжимания.

    Вместо планки отжимайтесь от колен.

    Если вы хотите практиковаться в сохранении прямой линии, отжимайтесь от стены.

    Расставьте ноги, чтобы удержать равновесие.

    Начинайте тренировки отжиманий медленно

    Теперь, когда вы знаете, что отжимания — отличный способ нарастить мышцы и разорваться, у вас может возникнуть соблазн начать выполнять тренировки отжиманий каждый день с большим количеством повторений. Однако, если вы новичок в этом, вам следует начинать медленно и постепенно переходить к более интенсивной тренировке, чтобы избежать травм.

    Кроме того, выполнение одного и того же упражнения исключительно может привести к плато.Это означает, что ваше тело больше не получает той же пользы от упражнений, что и вначале. Ваши мышцы привыкают к упражнению и больше не испытывают проблем.

    Существуют разные типы отжиманий

    По мере того, как вы прогрессируете в тренировках с отжиманиями, вы можете добавлять различные типы отжиманий в свой распорядок дня для разнообразия:

    Широкие отжимания: Положение руки на ширине плеч. Этот тип отжиманий больше нацелен на мышцы груди и плеч, чем обычные отжимания.Широкие отжимания обычно легче выполнять новичкам.

    Отжимания на трицепс: Это противоположность широким отжиманиям. Сведите руки близко друг к другу под грудью. Это отжимание прорабатывает трицепс и является более сложным, чем обычное или широкое отжимание.

    Алмазное отжимание: Если отжимание на трицепс дается вам слишком легко, попробуйте алмазное отжимание. Соедините руки так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались. Этим отжиманием вы проработаете трицепс и грудь.

    Отжимания с хлопками: Выполняйте отжимания с хлопками только тогда, когда вы освоили обычные отжимания. Чтобы сделать отжимание в ладоши, после того, как вы опустили верхнюю часть тела на пол, оттолкнитесь как можно сильнее, чтобы подняться в воздух, и хлопните в ладоши. Убедитесь, что вы можете снова положить руки на пол, прежде чем упадете.

    Pike Push-up: Это отжимание выполняется из позы йоги собаки вниз. Поднимите бедра в воздух и поставив ступни на землю, опустите верхнюю часть тела.Отжимания со щукой хороши для того, чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах.

    Отжимания на суставах: В отжиманиях на суставах вы отжимаетесь от суставов вместо плоских рук. Это хорошая модификация, если регулярные отжимания нагружают запястья.

    Отжимания в шахматном порядке: Как сказано в названии, эти отжимания выполняются с руками в шахматном положении. Это положение заставляет вас использовать корпус для поддержания баланса, и вы одновременно сосредотачиваетесь на одной стороне тела.

    Чтобы подготовиться к этим более сложным отжиманиям, нужно время. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас возникнут проблемы. Просто продолжайте практиковаться, и со временем вы сможете их выполнять.

    Используйте другие упражнения, чтобы избежать плато

    Чтобы набрать силу и укрепить мышцы, вам необходимо сочетать тренировки отжиманий с другими физическими упражнениями. Некоторые из них даже помогут вам улучшить отжимания и избежать плато.

    Силовые тренировки

    Это правда, что, делая отжимания, вы становитесь лучше, но повторение — не единственный способ улучшить вашу форму и силу.Попробуйте эти силовые упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, что и отжимания, но другим способом.

    Жим лежа / Жим от груди: Это упражнение аналогично отжиманиям, но выполняется от спины. Вы можете использовать штангу или гантели и нажимать на них вверх и вниз от груди. Увеличьте сложность, подняв колени на 90 градусов.

    Планки: Планки имеют ту же форму, что и традиционные отжимания, и укрепят ваш корпус.Вы можете добавить вариации, например, вверх-вниз, когда вы опускаетесь на предплечья, а они снова поднимаются.

    Тяга и отдача на трицепс: Еще одна тренировка с гантелями, выполняется из положения выпада. Используя руку, противоположную той, которая находится впереди, вытяните гантель вверх гребным движением, а затем отведите нижнюю руку от локтя. Это упражнение помогает накачать трицепс, необходимый для успешного отжимания.

    Skull crushers: Еще одно упражнение на трицепс, на этот раз выполненное на спине.Поднимите руки над головой и опустите вес, согнувшись в локтях. Будьте осторожны, чтобы не ударить лицо, и держите руки рядом с головой.

    Заманчиво сосредоточиться только на мышцах верхней части тела. Тем не менее, чтобы быть по-настоящему физически здоровым, Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует всем взрослым (18-64) тренировки, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

    Сердечно-сосудистые тренировки помогают избавиться от жира

    Хотя силовые тренировки идеально подходят для увеличения массы, идеальная тренировка должна включать сердечно-сосудистые элементы для сжигания жира и повышения выносливости. Быть разорванным означает не только иметь мышечную массу, но и иметь мало жира в организме.

    Кардиотренировки хороши тем, что обычно не нуждаются в специальном оборудовании. Многие вещи, которые вы, возможно, уже делаете каждый день, например прогулки, можно квалифицировать как кардио-компонент. Если вы хотите увеличить свои кардио-тренировки, попробуйте следующие упражнения:

    Низкоинтенсивные тренировки: Эти тренировки хороши для новичков, так как вы можете развить выносливость на ходу.К тренировкам низкой интенсивности относятся бег трусцой, плавание и аэробика. Если у вас есть велосипед, возьмите его и используйте его для упражнений или ездите на работу несколько дней в неделю.
    Скакалка: Трудно представить, что занятия, которые дети делают на игровой площадке, являются хорошей тренировкой, но прыжки со скакалкой — отличный способ быстро сжечь калории. Это зависит от вашего веса и продолжительности тренировки, но вы можете рассчитывать сжечь не менее 100 калорий за 20-минутную тренировку.
    HIIT : HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) включает короткие периоды интенсивной физической активности с последующим коротким отдыхом.Например, 45 секунд прыжков, 15 секунд отдыха, 45 секунд приседаний, 15 секунд отдыха и так далее. Это быстрая тренировка с огромным кардио-воздействием. Если вы думаете, что HIIT может показаться скучным, или у вас нет мотивации для этого, попробуйте эту игру с интервальной тренировкой HIIT (доступна на Amazon) , это действительно увлекательная игра, которая даст вам более быстрые результаты.

    Чем чаще вы занимаетесь кардио-тренировками, тем дольше вы сможете тренироваться. Вначале вы должны стремиться к 60-минутным кардио-упражнениям с низкой интенсивностью пять дней в неделю.Вы можете увеличить интенсивность, перенося тяжести в руки, когда идете пешком или занимаетесь аэробикой.

    Меняйте тренировки изо дня в день

    Ежедневные кардио- или силовые тренировки могут наскучить, и ваши мышцы привыкнут к упражнениям, поэтому ваши результаты могут замедлиться. Если вы будете варьировать тренировки между кардио и силовыми упражнениями или с разными упражнениями, вы:

    Поддержите свой интерес к упражнениям

    Предотвратите чрезмерное использование определенных мышц

    Создайте новые мышцы

    Не выходите на плато

    Тренируйте свой мозг

    Если вы хотите продолжать отжиматься, это прекрасно.Просто не забудьте включить в свой распорядок другие занятия.

    Также важно брать выходной, когда вам нужно. Боль в мышцах обычно является признаком того, что вы хорошо тренировались, но они также могут означать, что вы получили травму. Обратите внимание на свое тело и делайте для него лучшее.

    Получите это оборудование для домашнего спортзала

    Если вы новичок в регулярных тренировках, у вас может не хватить дома для тренировок. Многие из упражнений, которые мы вам показали, выполняются без оборудования и с использованием веса тела, но для того, чтобы получить действительно хорошую тренировку, вы должны вложиться в какое-то оборудование.

    Коврик для йоги : коврик для йоги обеспечивает некоторую амортизацию от пола при отжиманиях, бортах и ​​других упражнениях на полу. Даже если у вас нет другого оборудования, вам следует купить коврик для йоги.

    Лента для сопротивления : Эти ленты отлично подходят как для силовых тренировок, так и для растяжки. Вы можете использовать их для тренировок верхней и нижней части тела, и они особенно полезны для добавления сопротивления тренировкам ног.

    Скакалка : Как мы уже говорили, скакалка — отличный способ сжечь калории.Купите скакалку, и вы будете на пути к сжиганию жира и наращиванию мышц.

    TRX Suspension Training Kit : В этом комплекте используются вес и сила тяжести вашего тела для тренировки всего тела. Прикрепите его к дверной коробке, дереву или шесту и используйте его для выпадов, приседаний и подтягиваний, а также других упражнений.

    Утяжелители для рук : Вы можете использовать утяжелители для рук для силовых упражнений или добавить сопротивление своим кардиотренировкам. Получите множество разного веса. По мере их использования вы начнете подниматься в тяжести.Некоторые упражнения, особенно трицепсы, лучше выполнять с меньшим весом.

    В то время как вы можете довольно легко завершить разностороннюю тренировку без какого-либо оборудования, вы можете быстрее нарастить мышечную массу и улучшить свои отжимания, если будете использовать перечисленные выше предметы.

    Сбалансированная диета помогает нарастить мышцы

    Разорвать мышцы — это не только нарастить мышцы. Вам также необходимо уменьшить жировые отложения. У вас могут быть самые развитые мышцы живота в мире, но никто не увидит их за пивным животом.

    Сбалансированная диета поможет вам похудеть и нарастить мышцы. Вам действительно нужно быть осторожным с количеством потребляемых калорий, если вы занимаетесь силовой тренировкой. Традиционные диеты обычно ограничивают количество потребляемых калорий, но для наращивания мышечной массы используются калории. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы нарастить эти мышцы, оставаясь при этом здоровым.

    Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

    По данным Академии питания и диетологии, при наращивании мышечной массы вам необходимо сосредоточиться на трех вещах:

    • Белок: Когда вы наращиваете мышечную массу, белок должен составлять от 10% до 35%. от общего количества калорий.Белок содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать разрывы, возникающие в мышцах во время силовых тренировок.

    Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять около 0,73 грамма белка в день на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять 146 граммов белка. Для справки: 3 унции говяжьего фарша содержат 22 грамма белка.

    • Углеводы: Углеводы плохо используются в диетах, но они необходимы для обеспечения энергией.Углеводы превращаются в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и питает ваши тренировки.

    Когда дело доходит до углеводов, вы можете подумать о хлебе и пирожных, но они также являются строительными блоками для многих полезных фруктов, овощей и злаков. Будьте осторожны при выборе углеводов, которые нужно добавить в свой рацион. Ешьте коричневый рис, цельнозерновой хлеб, нежирный йогурт и овощи.

    • Жиры: Жиры — важный источник энергии для ваших тренировок. То, сколько вам нужно, зависит от человека к человеку, но вы всегда должны включать в свой рацион полезные жиры.Жиры должны составлять 20-25% вашего рациона.

    Здоровые источники жиров включают масла, такие как оливковое и рапсовое, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, авокадо и рыбу. Обязательно следите за размером порции, так как жир содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы.

    Что делать, если у вас нет времени готовить?

    Жизнь насыщена, и у нас не всегда есть время приготовить полноценный ужин. Если вы всегда в бегах, вы все равно можете питаться здоровой пищей и включать все те пищевые продукты, о которых мы говорили выше. Вот некоторые добавки и закуски, которые помогут вам двигаться:

    Креатин: Креатин естественным образом вырабатывается в нашем организме и дает энергию для наращивания мышц. Добавление его в качестве добавки может увеличить объем ваших мышц до 40%.

    Белковые добавки: Как вы уже узнали, белок очень важен для роста мышц и восстановления мышечных разрывов. Добавки бывают порошками, напитками и батончиками.

    Гейнер: Иногда сбалансированного питания и силовых тренировок недостаточно, и вам нужны дополнительные калории.Гейнеры представляют собой комбинацию углеводов и белка и могут увеличить мышечную массу. Их рекомендуют только в том случае, если вы не можете есть достаточно еды.

    Другие хорошие варианты закусок на ходу:

    • Стручковый сыр
    • Орехи
    • Фрукт
    • Йогурт

    Самое важное — избегать фастфуда и нездоровых закусок. Несмотря на то, что они содержат много калорий, у них нет других требований к питанию для правильного питания.

    Чтобы разорвать, требуется работа

    Итак, можно ли разорваться с помощью отжиманий? Ответ положительный. Вы можете развить мышцы груди и рук, сосредоточившись исключительно на отжиманиях. Однако, если вы хотите проработать другие части своего тела и стать более здоровым, вам необходимо провести всестороннюю тренировку, состоящую из силовых и сердечно-сосудистых упражнений.

    Диета также чрезвычайно важна для наращивания мышечной массы. Отжимания помогут вам начать, но увеличат количество белка в вашем рационе и добавят несколько добавок, и вы будете поражены их массой.

    Когда у вас есть цель тренировки, легко сосредоточиться на чем-то одном, но ваше тело — это система, которая работает вместе. Возможно, вы не думаете, что тренировка ног поможет с четкостью руки, но вы сжигаете калории, несмотря ни на что. Подумайте о своей тренировке целостно, и у вас будут мышцы своей мечты.

    Источники:

    Почему ваши мышцы дрожат во время выполнения планки, объяснение других фитнес-странностей

    Держите доску достаточно долго, и ваши мышцы начнут дрожать. (Suprijono Suharjoto / Stocksy)

    Если вы когда-либо пытались удерживать доску как можно дольше, вы знаете, что происходит что-то странное, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта: ваши мышцы начинают дрожать, как собака, которая боится грозы. Но встряски — лишь одна из длинного списка причудливых и озадачивающих реакций организма, которые могут возникнуть во время физической активности. Кажется, существует целый ряд проблем, которые возникают только тогда, когда вы начинаете потеть, от онемения ног до затуманенного зрения и кожного зуда.

    Интересно, что происходит с этим случайным зудом, подергиванием и т. Д.? Yahoo Health проконсультировалась с ведущими экспертами, чтобы выяснить причины этих странностей на теле.

    Одно заявление об отказе от ответственности: по большинству этих проблем беспокоиться не о чем, подчеркивают наши источники. Но в некоторых случаях вам следует обратиться за медицинской помощью, о которых мы рассказали ниже. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

    А теперь давайте избавимся от любопытства, не так ли?

    Что происходит: ваши мышцы дрожат во время занятий планкой и штангой.

    Почему это происходит: Если у вас когда-либо был инструктор barre, который говорил, что дрожание мышц говорит о том, что движение работает, это не так уж и далеко: ощущение дрожи — это нормальный результат мышечной усталости, — говорит ученый-физик Лен Кравиц. Доктор философии Университета Нью-Мексико.

    Но почему ваше тело дрожит, а не, скажем, сразу рушится, когда ваши мышцы устали? Это связано с взаимоотношениями между нервными клетками и мышечными волокнами. Сложные упражнения истощают химические посредники, передающие сигналы между нервами и мышечными клетками.По словам Кравитца, из-за этого некоторые нервы и соответствующие им волокна выходят из строя. А поскольку ваши клетки не срабатывают сразу — одни сокращаются, а другие расслабляются, — ваше тело трясется, как машина, рвущаяся по низкому бензобаку.

    Такие упражнения, как планка, особенно часто вызывают дрожь, потому что ваши мышцы должны генерировать большую силу, чтобы удерживать ваше тело в одном положении, — объясняет Элис Холланд, DPT, директор Stride Strong Physical Therapy в Портленде, штат Орегон.По словам Холланда, удерживать планку, приседать или гантель в середине сгибания бицепса — распространенные элементы упражнений со штангой — особенно сложно, потому что вы боретесь с гравитацией помимо сохранения одной позиции.

    Как и при любом виде физической активности, ваше тело будет адаптироваться к задаче, если вы будете выполнять эти упражнения постоянно, поэтому ваши мышцы будут меньше дрожать по мере того, как вы становитесь более здоровыми, — говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета им. Коннектикут.«Только не переусердствуйте, — предупреждает она. «Мышечная дрожь не вызывает опасений, если вы не продолжаете выполнять довольно интенсивные упражнения с отягощениями, не беря дни отдыха».

    Обезвоживание также может способствовать возникновению тряски, добавляет Кравиц. «Мышечные белки сокращаются в жидкой среде, и иногда, если человек обезвожен, это нарушает сигналы сокращения мышц», — говорит он Yahoo Health. «Так что убедитесь, что вы гидратированы, когда тренируетесь».

    Что происходит: ноги немеют, когда вы бегаете или используете эллиптический тренажер.

    Почему это происходит: Есть нерв, который проходит вдоль верхней части стопы, говорит Холланд Yahoo Health, и он может защемиться, если вы тренируетесь со слишком тугими шнурками.

    Исправление: пропустите одну или две петли посередине при шнуровке обуви, чтобы освободить место для верхней части стопы. И перед тренировкой вытяните ступни, чтобы у нерва было немного больше места для движения без ущемления.

    Голландия предлагает эти два участка:

    • Растяжка икры: Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.Сделайте шаг назад правой ногой и прижмите пятку к земле. Подвигайте левым коленом к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

    • Растяжка стопы: Сядьте на стул в носках или босиком. Согните ногу так, чтобы кончики пальцев ног касались пола. Слегка надавите на пол настолько, чтобы почувствовать напряжение в верхней части стопы. Растягивайте каждую ногу от 20 до 30 секунд.

    Обратитесь к физиотерапевту, однако, если ваши ноги онемели, даже когда вы стоите, ходите или сидите, Холланд предупреждает; эти симптомы могут сигнализировать о грыже межпозвоночного диска в спине.

    Что происходит: ваша кожа чешется во время упражнений.

    Почему это происходит: Вы, вероятно, знакомы с гистамином, химическими веществами в организме, которые вызывают у вас чихание, зуд и общее недомогание во время сезона сенной лихорадки. Эти же соединения также участвуют в упражнениях, помогая организму обменивать кислород и углекислый газ. Когда ваша кровь начинает перекачиваться, ваше тело выделяет гистамин, и вы начинаете чесаться. «Потом мы потеем или, что еще хуже, царапаемся, и все становится хуже, потому что наше тело просто выделяет больше гистамина», — говорит дерматолог Рут Тедальди, основатель Dermatology Partners, Inc.Носите свободную одежду и сопротивляйтесь желанию поцарапаться, говорит она Yahoo Health.

    Что происходит: Когда вы тренируетесь, у вас болит голова.

    Почему они случаются: Изнурительная интервальная тренировка или длительная кардио-сессия могут вызвать боль в мышцах, но боль в голове? Это встречается чаще, чем вы думаете. В исследовании 4000 велосипедистов, опубликованном в журнале Headache, 37 процентов опрошенных сообщили, что имеют по крайней мере одну головную боль, вызванную физическими упражнениями, в месяц. Упражнения расширяют кровеносные сосуды в голове, что может вызвать головные боли из-за возбуждения ветвей тройничного нерва — нерва в головном мозге, который передает болезненные ощущения изнутри черепа наружу, объясняет невролог Лоуренс К.Ньюман, доктор медицины, президент Американского общества головной боли и директор Института головной боли на горе Синай Сент-Лука Рузвельт.

    Большинство головных болей, вызванных физическими упражнениями, безвредны, но некоторые из них являются симптомами более серьезных проблем. Как отличить? Как сообщил Ньюман Yahoo Health, безвредный вид обычно поражает обе стороны головы и длится от пяти минут до одного дня. «Доброкачественная форма чаще встречается при тренировках в жару и влажность, в высокогорных районах и у людей, страдающих мигренью в анамнезе», — говорит он.Но если боль длится несколько дней или сопровождается рвотой, онемением, двоением в глазах или потерей сознания, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

    Если ваша голова бьется только тогда, когда вы качаете железо, возможно, виновата ваша поза. «Сгибание плеч вперед может вызвать чрезмерное сокращение мышц шеи, что может вызвать спазмы и вызвать головную боль», — говорит Холланд. Обязательно держите плечи назад и держите осанку прямо.

    Что происходит: ваши руки опухают во время или после тренировки.

    Почему это происходит: В большинстве случаев отеки на руках или ногах являются просто результатом увеличения кровотока. «Нередко отекают ноги, например, после дня покупок, и руки делают то же самое», — говорит Холланд. Если ваши вены не могут эффективно возвращать кровь из вашего тела в сердце и легкие, кровь останется в ваших руках и вызовет более продолжительный отек.

    Чтобы узнать, может ли это быть поводом для беспокойства, попробуйте этот тест: надавите на опухшую область большим пальцем.Если вмятина длится более одной секунды, это признак того, что кровоток и жидкости под кожей плохой. Холланд говорит, что это не экстренная ситуация, но сообщите об этом своему врачу.

    Реже сильный отек и покраснение рук во время физических упражнений при низких температурах вызваны болезнью Рейно. «Это не просто« О, мои пальцы кажутся розоватыми и холодными », это суровые пальцы томатно-красного цвета», — объясняет Холланд. К счастью, состояние доброкачественное, и большинство людей могут легко избежать симптомов, надев перчатки во время тренировок в холодную погоду, говорит она.

    Что происходит: когда вы напрягаетесь, ваше зрение становится расплывчатым, звездным, черным или белым.

    Почему это происходит: Это зависит от ваших конкретных симптомов. Вот что нормально: видеть пятна во время тяжелых движений всего тела, таких как становая тяга или клин. По словам Холланда, переход от низкого к высокому положению тела вызывает изменения артериального давления и заставляет ваше сердце перекачивать больше крови в мозг. Вы можете увидеть звезды на секунду, пока происходит этот сдвиг.То же самое происходит, когда вы стоите после долгого сидения, и обычно безвредно.

    Что ненормально: если ваше зрение становится полностью белым или черным, особенно если оно сопровождается другими симптомами. «Если у вас проблемы со зрением, головокружение или обморок, это один из признаков того, что вам нужно обратиться к врачу», — сказал Пескателло Yahoo Health. «Я бы не советовал выполнять свою программу упражнений, пока вы этого не сделаете».

    Статья через Yahoo.

    SWPS Я не делаю отжиманий… Секс-веса и протеиновые коктейли Earth Downs

    SWPS Я не делаю отжимания… Earth Downs Секс-веса и протеиновые коктейли — Секс-веса и протеиновые коктейли Ⓡ

    СЕКСУАЛЬНЫЙ ВЕС И БЕЛКОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ GYM TRAINING BODYBUILDING ТРЕНИРОВОЧНАЯ ОДЕЖДА — SWPS

    Половые веса и протеиновые коктейли

    19 фунтов стерлингов.44 год


    • A Sex Weights and Protein Shakes ® оригинальный дизайн для бодибилдера, тяжелоатлета и спортивного кролика, который настолько силен, что не может физически отжаться, не оттолкнув землю назад
    • Может иметь графический принт в стиле «потертости» для придания «винтажного» вида
    • Профессионально изготовленная одежда с трафаретной печатью и тканой этикеткой из дамасской стали по краю
    • Этот сверхмягкий свитшот с круглым вырезом, врезными рукавами и обтянутым лентой воротником обеспечивает стильную посадку.
    • Толстовка с круглым вырезом из 80% хлопка / 20% полиэстера плотностью 280 г / м² — это одежда высшего качества с вышивкой двойной иглой, ребристым воротником, манжетами и кромкой
    • Машинная стирка (рекомендуется стирка в холодной воде при 40 градусах Фаренгейта).Не сушите в стиральной машине или гладите непосредственно на логотипе (рекомендуется вывернуть одежду наизнанку для глажки)
    • Новое с оригинальными бирками
    • Зарегистрированный бренд — Sex Weights, Protein Shakes и SWPS ®



    Сопутствующие товары

    Что можно и нельзя отжиматься

    Отжимания — это идеальное упражнение для развития силы и формы верхней части тела, проработки груди, плеч, спины, корпуса и предплечий.К сожалению, они также являются одним из наиболее часто используемых приемов с точки зрения формы, поскольку в спортзалах, на игровых площадках и в жилых комнатах регулярно происходит множество разновидностей уродства.

    Вот что можно и нельзя, чтобы помочь бороться с уродствами и создавать более совершенные отжимания по всей стране.

    НЕЛЬЗЯ: Бойтесь встать на колени.

    Чтобы принять правильное положение, сядьте на планку, положив руки под плечи, ноги полностью вытянутые за собой, спина прямая, затем опустите колени на пол.Ваше тело должно составлять прямую линию от колен через бедра до плеч и головы.

    DO: Выполните частичные повторения в положении полного отжимания.

    Увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее, пока вы не сможете полностью подняться на пол, не теряя формы. Сделайте как можно больше полных повторений, затем опуститесь на колени и сделайте больше повторений до отказа.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: активно отталкиваться от земли руками

    И разведите лопатки в верхней части движения, как при выполнении планки.Это предотвращает скольжение лопаток внутрь и задействует мышцы спины и плеч для большей силы и устойчивости.

    DO: Двигайтесь как единое целое.

    Очень важно опускаться жестким и устойчивым телом до упора, а затем таким же образом отжиматься вверх. Чем тише и устойчивее ваше тело во время движения, тем больше вы можете сосредоточиться на использовании груди и трицепсов для выполнения работы.

    НЕЛЬЗЯ: опускать живот или бедра.

    Это оказывает давление на нижнюю часть спины.Вместо этого сожмите ягодицы и активно оттолкните пятки к противоположной стене, чтобы задействовать заднюю цепь и удерживать бедра на месте, уменьшая давление на позвоночник.

    НЕЛЬЗЯ: изучать грязный пол между руками.

    Ваша голова весит около 10 фунтов (плюс-минус, в зависимости от вашего эго!), И если вы позволите ей болтаться между плечами, она будет тянуть за позвоночник и мышцы верхней части спины. Поднимите подбородок и посмотрите перед руками примерно на фут, чтобы совместить голову с позвоночником.

    DO: Измените положение руки, чтобы изменить акцент движения.

    Чем шире ваши руки, тем больше вы задействуете грудные мышцы; чем ближе ваши руки, тем больше вы задействуете трицепсы.

    ЗАПРЕЩАЕТСЯ: гоняйте время.

    Да, отжимания — это тяжело, и вы хотите делать их как можно быстрее, но их медленное выполнение с осознанным вниманием к форме приведет к более быстрому росту, чем выполнение 100 повторений помоев.

    НЕ: забудьте дышать.

    Вдохните, опускаясь к земле, затем выдохните, когда вы оттолкнетесь до самого начала. Мышцы, насыщенные кислородом, работают лучше, и вы сможете сделать еще несколько повторений, если не забудете дышать!

    Почему я люблю отжимания и почему вам тоже следует

    Отжимания — одно из моих любимых тренировочных упражнений.

    Как и многие упражнения с собственным весом, отжиманий — это то, что вы можете делать, когда у вас мало времени .

    Вы можете выполнять их как быструю тренировку утром или в течение дня.

    Их можно выполнять, где бы вы ни находились, и они совершенно бесплатны.

    Лучше всего то, что отжимания помогают избавиться от дряблости и укрепить руки с помощью без дорогостоящего оборудования и ежегодных сборов в спортзале !

    Вот как правильно делать отжимания

    Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий , вы должны выполнять их с правильной формой . В противном случае вы можете просто зря потратить время.

    Узнайте, как правильно делать отжимания, посмотрев это видео, прежде чем приступить к их выполнению.

    Связанный: 10 тренировок, сжигающих жир

    Какие мышцы работают при отжиманиях?

    Отжимания — одно из основных и наиболее распространенных упражнений для вашего тела.

    Они не только отлично подходят для груди , но и прорабатывают руки (трицепсы и предплечья) , нижнюю часть спины , пресс , квадрицепсы, и икры .

    Они прорабатывают межреберные мышцы, покрывающие ребра.

    Если вы выполняете их достаточно и вдыхаете и выдыхаете взрывно во время их выполнения, они работают даже с вашими легкими, так что тогда они превращаются в аэробное упражнение , которое также воздействует на вашу сердечно-сосудистую и аэробную системы.

    Чего еще можно добиться от одного базового упражнения?

    Что делать, если вы не можете сделать даже одно отжимание?

    Вначале отжимания могут быть тяжелыми.

    Если вы пытаетесь отжиматься, но не можете или чувствуете себя слишком слабым, начните с опоры на стойку или стену .

    Или попробуйте начать с колен.

    Используя эти методы, вы проработаете те же мышцы, но при этом вы приложите меньший вес.

    Так что с каждым вы станете сильнее.

    Затем вы можете перейти к обычным отжиманиям.

    Помните: сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее становитесь и тем легче становится.

    Посмотрите это видео, если вы пока не можете делать обычные отжимания.

    Это как увеличить количество последовательных отжиманий, которые вы можете сделать

    Из NeilaRey.com:

    Вот очень простая формула увеличения количества последовательных отжиманий, которые вы можете делать независимо от вашего уровня физической подготовки — вы можете использовать ее бесконечно:

    • НАБОР № 1 Выполните набор отжиманий до мышечного отказа, столько, сколько вы можете сделать за один раз, и рассчитайте время самостоятельно. Теперь отдохните столько же времени, сколько вам потребовалось, чтобы сделать отжимания.Итак, если вам потребовалось 20 секунд, чтобы сделать 20 отжиманий, вы теперь будете отдыхать 20 секунд.
    • НАБОР № 2 Выполните второй подход отжиманий до мышечного отказа, столько, сколько сможете, и рассчитайте время самостоятельно. Теперь отдохните время, которое вам потребовалось, чтобы сделать второй подход.
    • НАБОР № 3 Выполните третий и последний подход отжиманий до мышечного отказа.

    Если вы будете повторять упражнение 3-4 раза в неделю, вы очень быстро увеличите количество последовательных отжиманий.

    Примечание : количество, которое вы набираете, со временем упадет, если вы не будете регулярно отжиматься и перестанете отталкиваться (буквально).Тем не менее, это отличная цель.

    Типы и варианты отжиманий

    Существует множество различных вариаций базовых отжиманий, которые можно выполнять, чтобы сосредоточить внимание на разных мышцах.

    У Стива с ManvsWeight.com есть отличные иллюстрации для отжиманий, и он составил САМЫЙ БОЛЬШОЙ интерактивный список вариаций в мире !

    Ознакомьтесь с его 113 вариациями и упражнениями Killer Push UP здесь.

    DareBee.com

    Готовы к отжиманию?

    Хорошо, теперь вы можете отжиматься несколько раз подряд.

    Выполните 30-дневное испытание 50 отжиманий ниже, чтобы сделать 50 отжиманий… или больше.

    Прикрепите и сохраните для последующего использования

    Получайте больше результатов от тренировок и сжигайте больше жира

    Насколько я люблю отжиматься, я знаю, что мне нужно иметь достаточно белка, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *