Влияние физических нагрузок на организм человека: Влияние физических упражнений на организм человека

Физическая активность

  ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ПУТЬ К ДОЛГОЛЕТИЮ

В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.

                                                                                            Академик А.М.Амосов

 Двигательная активность и физические упражнения — самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для лиц зрелого возраста не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. Поэтому в таком возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом.

Как влияют адекватные физические нагрузки на организм:

• Поддерживают физическую и умственную работоспособность
• Способствуют рациональной работе всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.)
• Повышают устойчивость к различным заболеваниям
• Стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений
• Нормализуют вес за счёт сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира
• Сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата
• Улучшают координацию движений
• Снимают головные боли, головокружение, улучшают сон
• Уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение
• Повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности.

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны:

Это упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба.

       Минимальная физическая нагрузка – три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

• Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом. Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.
• Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всём.
• Составьте индивидуальный комплекс упражнений, старайтесь его не менять. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.
• Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно, чтобы участилось дыхание и увеличилось число сердечных сокращений. При этом Вы должны немного вспотеть.
• Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.
• Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки. Исключите чисто силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание. Это приводит к нарушению снабжения кислородом сердечной мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на поддержание гибкости и ловкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.
• Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.

         Как правильно дозировать физические нагрузки?

         Желательно заниматься разными видами физической активности 8-10 часов в неделю. Оптимальный вариант их выполнения – когда пульс не превышает 120-150 ударов в минуту, продолжительность выполнения 40-60 минут, а частота повторений 3-5 раз в неделю. Слабая испарина, учащённое дыхание и лёгкая отдышка являются показателем тренирующего эффекта. При физической нагрузке должна сохраняться способность разговаривать. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает от  5 до 10 минут.

         При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 ударов в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений, восстановление исходного состояния длится более 30 минут.

               Если Вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, необходимо обратиться за консультацией к врачу.  При желании можно посещать занятия в группах «Здоровье», в поликлиниках или физкультурно-оздоровительных комплексах.

Помните!

Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. Занятия должны продолжаться всю жизнь. Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие оттого, что Вы становитесь здоровее!

Физическая культура и ее влияние на организм человека Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина»

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЕЕ ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

© Акбатыров К.Х.*

Оренбургский государственный институт менеджмента, г. Оренбург

Данная работа дает нам понять, как физическая культура влияет на наш организм, способствует ему укреплению и чем может сулить перенапряжение физическими нагрузками.

Ключевые слова физическая культура и роль физических упражнений, влияние физических нагрузок на различные системы органов, переутомление физическими упражнениями.

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, техническое оборудование) резко сократилась двигательная активность людей. Это, в конечном итоге, приводит к снижению функциональных возможностей человека, а также различного рода заболеваниям. Физическая культура оказывает оздоровительный и профилактический эффект, что является чрезвычайно важным, так как на сегодняшний день число людей с различными заболеваниями постоянно растёт. Физическая культура должна входить в жизнь человека с раннего возраста и не покидать её до старости.

Таким образом, физическая культура, первостепенной задачей которой является сохранение и укрепление здоровья, должна быть неотъемлемой частью жизни каждого человека [1].

Физические упражнения воздействуют на все группы мышц, суставы, связки, которые делаются крепкими, увеличиваются объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы нашего организма, тем самым, повышая функциональные возможности человека, его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды. Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь воздействуют на опорно-двигательный аппарат, мышцы. При выполнении физических упражнений в мышцах образуется тепло, на что организм отвечает усиленным потоотделением. Во время физических нагрузок усиливается кровоток: кровь приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию. При движениях в мышцах дополнительно открываются резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшение обмена веществ [2].

* Старший преподаватель кафедры Физического воспитания и БЖД.

В ответной реакции организма человека на физическую нагрузку первое место занимает влияние коры головного мозга на регуляцию функций основных систем. Упражнения усиливают функциональную перестройку всех звеньев опорно-двигательного аппарата и других систем, улучшают процессы тканевого обмена. Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышается фагоцитарная функция крови. Совершенствуются функция и строение самих внутренних органов, улучшается химическая обработка и продвижение пищи по кишечнику. Сочетанная деятельность мышц и внутренних органов регулируется нервной системой, функция которой также совершенствуется при систематическом выполнении физических упражнений. Если же мышцы бездействуют — ухудшается их питание, уменьшаются объем и сила, снижаются эластичность и упругость, они становятся слабыми, дряблыми. Недостаточная двигательная активность создает особые неестественные условия для жизнедеятельности человека, отрицательно воздействует на структуру и функции всех тканей организма человека. Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличивается риск возникновения заболеваний [3].

Физические упражнения становятся своеобразным регулятором, обеспечивающим управление жизненными процессами и сохранение постоянства внутренней среды.

Влияние физических нагрузок на обмен веществ и энергии.

Обмен веществ является источником энергии для всех жизненных процессов и функций организма. При расщеплении сложных органических веществ содержащаяся в них энергия превращается в другие виды энергии (биоэлектрическую, тепловую, механическую и др.) Занятия физическими упражнениями или спортом повышают активность обменных процессов, тренирует и поддерживает на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии.

Влияние физических нагрузок на кровеносную систему.

Сердце — главный центр кровеносной системы, работающий по типу насоса, благодаря чему в организме движется кровь. В результате физической тренировки размеры и масса сердца увеличивается в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема, что повышает мощность и работоспособность сердечной мышцы.

При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом:

— увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови;

— повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов;

— ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови.

166

ПРОБЛЕМЫ И ПЕРСПЕКТИВЫ РАЗВИТИЯ ОБРАЗОВАНИЯ В РОССИИ

Сердце тренированного человека более часто пронизано кровеносными сосудами, в таком сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани, работоспособность сердца успевает восстановиться в паузах сердечного цикла.

Влияние физических нагрузок на органы дыхания.

Дыхание — это процесс потребления кислорода и выделения углекислого газа тканями живого организма. Различают легочное (внешнее) дыхание и тканевое (внутриклеточное) дыхание. Внешним дыханием называют обмен воздуха между окружающей средой и лёгкими, внутриклеточным -обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела (кислород переходит из крови в клетки, а углекислый газ — из клеток в кровь). Физические тренировки способствуют адаптации тканей к гипоксии (недостатку кислорода), повышает способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода [2].

Влияние физических нагрузок на нервную систему.

При систематических занятиях спортом улучшается кровоснабжение мозга, общее состояние нервной системы на всех её уровнях. При этом отмечаются большая сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, поскольку нормализуются процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга. Самые полезные виды спорта — это плавание, лыжи, коньки, велосипед, теннис. Физические тренировки оказывают разностороннее влияние на психические функции, обеспечивая их активность и устойчивость. Установлено, что устойчивость внимания, восприятия, памяти находится в прямой зависимости от уровня разносторонней физической подготовленности.

Влияние физических нагрузок на опорно-двигательную систему

Мощность и величина мышц находятся в прямой зависимости от упражнений и тренировки. В процессе работы усиливается кровоснабжение мышц, улучшается регуляция их деятельности нервной системой, происходит рост мышечных волокон, т.е. увеличивается масса мускулатуры. Способность к физической работе, выносливость являются результатом тренировки мышечной системы. Увеличение двигательной активности детей и подростков приводит к изменениям в костной системе и более интенсивному росту их тела. Под влиянием тренировки кости становятся более крепкими и устойчивыми к нагрузкам и травмам. Физические упражнения и спортивные тренировки, организованные с учетом возрастных особенностей детей и подростков, способствуют устранению нарушений осанки. Скелетные мышцы оказывают влияние на течение обменных процессов и на осуществление функций внутренних органов. Дыхательные движения осуществляются мышцами груди и диафрагмой, а мышцы брюшного пресса способствуют нормальной деятельности органов брюшной полости, кровообращения и дыхания. Разносторонняя мышечная деятельность повышает работоспособность организма. При этом уменьшаются энергетические затраты организма на выполнение работы [4].

Под влиянием упражнений формируется законченность и устойчивость всех форм двигательной активности человека [3].

Негативное влияние больших физических нагрузок

Ответная реакция организма на большие физические нагрузки различна и связана с подготовленностью спортсмена на данном этапе, возрастом, полом и др. Не следует забывать, что очень интенсивные спортивные тренировки оказывают глубокое воздействие на все физиологические процессы, в результате чего нередко возникает состояние переутомления. В подобных случаях нужно изменить содержание тренировок, уменьшить их продолжительность, переключиться на другой вид спорта или вообще на какой-то период прекратить тренировки. Полезны прогулки, массаж, прием поливитаминных комплексов и др. Следует также отметить, что переутомление затрагивает не только физическое состояние спортсмена, но и проявляется в нервном перенапряжении (невроз). Все это способствует возникновению травм, особенно опорно-двигательного аппарата. Происходит также снижение общей сопротивляемости организма различным инфекциям и простудным заболеваниям. Таковы наиболее распространенные последствия больших тренировочных нагрузок, которые превышают физические и психические возможности спортсмена или физкультурника. Для предупреждения переутомления необходимы врачебное наблюдение и самоконтроль, о котором более подробно будет рассказано в специальном разделе учебника [1].

Список литературы:

1. Белорусова В.В. Физическое образование. — М.: Логос, 2003.

2. Куценко Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни. — М.; СПб.: Нева, 2003.

3. Лисицын Ю.П. Образ жизни и здоровье населения. — М.: БЕК, 2002.

4. Соковня-Семенова И.И. Основы здорового образа жизни. — М., 2003.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ И ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

© Бровиков Д.В.*

Оренбургский государственный институт менеджмента, г. Оренбург

В статье рассматриваются теория и методики оздоровительной физической культуры. Раскрывается суть каждой из представленной методики.

Ключевые слова: оздоровительная физическая культура; физические упражнения; оздоровительная и лечебная физическая культура.

* Старший преподаватель кафедры Физического воспитания и БЖД.

Влияние физических нагрузок на организм человека

В статье раскрывается ответ на вопрос, чем полезны для человека физические нагрузи. Рассматриваются виды физических нагрузок и их особенности.

Проблема влияния физических нагрузок на человеческий организм многие десятилетия волновала человечество. Все мы знаем, физические нагрузки необходимы для любого человека. Без них наш организм начинает «давать сбои»: ухудшается работа многих органов, ослабевает иммунитет и тело теряет свой эстетический вид. Всё это происходит по причине того, что человек тысячелетиями занимался физическим трудом для того, чтобы выжить. С течением времени организм эволюционировал и теперь не может обходиться без определённых нагрузок.

Различают три вида физических нагрузок. Это аэробные или кардионагрузки, анаэробные нагрузки и упражнения на растяжку мышц. Так аэробные нагрузки повышают общую выносливость организма. К таким нагрузкам относятся все типы движений, которые выполняются с большим количеством повторений в довольно долгий промежуток времени. Примерами аэробных нагрузок являются приседания, бег, плавание, катание на велосипеде и другие. Почему данные упражнения называются кардионагрузками? Так они называются по причине того, что во время выполнения этих движений укрепляются и становятся эластичнее стенки кровеносных сосудов, организм лучше усваивает кислород. Также аэробные нагрузки являются хорошим средством для сжигания калорий, так как при выполнении упражнений задействуются все группы мышц.

Что же такое анаэробная нагрузка? Анаэробная нагрузка это вид кратковременной тренировки, в процессе которой организм испытывает полезную для него нехватку кислорода. Для нее характерна периодичность нагрузок: пятиминутная работа мышц чередуется с отдыхом и восстановлением сил. К данной категории нагрузок относится подъем штанги, подтягивания, отжимания и т.д.

Упражнения на растяжку мышц способствуют увеличению эластичности мышц и связок, что влияет на гибкость человеческого тела. Данный вид нагрузок обычно выполняют до и после основных физических упражнений. До — для того, чтобы избежать травмирования частей тела, после — для того, чтобы снять напряжение с мышц.

Так какую пользу приносят физические нагрузки? Конечно же, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем за счёт того, что во время занятий физической культурой мы много двигаемся, сердцебиение и дыхание учащается, а значит кровь, насыщенная кислородом, циркулирует по организму быстрее и сердце с лёгкими укрепляются. Благодаря улучшению кровообращения и усиленной выработке гормонов, усиливаются обменные процессы и как следствие, при правильном питании, нормализуется и вес. За счёт активации процесса регенерации клеток происходит омоложение организма, сохраняется упругость кожных покровов, замедляется общее старение организма.

Таким образом, можно увидеть, что данная тема очень актуальна в наше время, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Можно увидеть, что в отличие от этих людей, у тех, кто занимается спортом, нет проблем со здоровьем: кровяное давление не повышается, нормализованы обменные процессы они лучше спят и выглядят.

Влияние физической активности на системы организма — Видео и стенограмма урока

Системы человеческого тела

Прежде чем мы обсудим влияние физической активности на человеческое тело, необходимо сначала определить основные системы человеческого тела . Это кровеносные, пищеварительные, эндокринные, выделительные, иммунные, покровные, мышечные, нервные, респираторные и скелетные.

Система кровообращения или сердечно-сосудистой системы

Физическая активность не только повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП, но также снижает уровень триглицеридов.Это имеет очень важный эффект — кровь в вашей кровеносной или сердечно-сосудистой системе плавно течет по вашим артериям и венам. В краткосрочной перспективе pH крови спортсмена становится более кислым, а углекислый газ выводится более быстрыми темпами. Также увеличивается частота сердечных сокращений и увеличивается приток крови к коже. Все мы видели, как лицо спортсмена краснеет во время интенсивной физической нагрузки. Суть в том, что в краткосрочной перспективе кислород устремляется к работающим мышцам, а топливо доставляется в ткани тела.

Однако в долгосрочной перспективе частота сердечных сокращений спортсмена фактически снижается, а не повышается. Мы слышали о велосипедистах Тур де Франс, у которых частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет всего 40 ударов в минуту, тогда как у среднего взрослого человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять около 80 ударов в минуту. Еще одно важное долгосрочное преимущество заключается в том, что у спортсмена снижается артериальное давление. Высокое кровяное давление связано с множеством опасностей для здоровья, включая инсульты.

В долгосрочной перспективе преимущества огромны, поскольку регулярные упражнения могут защитить от сердечных приступов, инсультов и диабета.Американская диабетическая ассоциация считает упражнения настолько важными для защиты сердца и сосудов, что рекомендует 30 минут умеренных упражнений не менее пяти дней в неделю. С другой стороны, сердечный приступ может случиться у кого угодно, даже у спортсмена мирового класса. Однако стоит отметить, что каждый год гораздо больше американцев умирает от сидячего образа жизни, чем от фитнеса.

Пищеварительная система

Когда есть и сколько есть — предмет бесконечных споров среди экспертов.В конце концов, в краткосрочной перспективе, когда вы тренируетесь, тело должно посылать больше крови к мышцам; следовательно, он должен компенсировать, убирая потребности желудка и пищеварительной системы. Вот почему многие эксперты считают, что слишком рано перекусить до тренировки может вызвать расстройство желудка. Все мы слышали совет наших родителей не плавать в течение получаса после еды, потому что это может вызвать судороги, что по сей день является источником споров. Кроме того, действительно увлекательное исследование сорока ирландских игроков в регби показало, что по сравнению с другой группой не спортсменов у игроков в регби было больше кишечной микробиоты в кишечнике, что полезно для поддержки иммунной системы организма.

Эндокринная система

Эндокринная система состоит из ряда желез, которые секретируют гормоны. Особое значение имеет гипофиз. В краткосрочной перспективе упражнения позволяют этой железе вырабатывать гормон роста человека и выделять гормоны, которые позволяют двигаться. Здесь, как и в системе кровообращения, играет роль лечение диабета. В долгосрочной перспективе физическая активность имеет тройной эффект: укрепление тикера, снижение уровня сахара в крови и повышение уровня инсулина.

Экскреторная система

Это не самая приятная или гламурная система для обсуждения, но выделительная система отвечает за важнейшую роль удаления жидких и твердых отходов из человеческого тела. В краткосрочной перспективе скорость, с которой почки фильтруют кровь, изменяется в зависимости от того, насколько сильно спортсмен тренируется. Также можно облегчить запор.

Иммунная система

Из всех систем человеческого организма влияние физической активности на иммунную систему вызывает наибольшие споры среди экспертов и ученых.Сейчас считается, что физическая активность помогает укрепить иммунную систему. Общая теория заключается в том, что упражнения увеличивают количество клеток и даже микробиоту кишечника в вашем теле, которые помогают бороться с болезнями. Когда человек занимается спортом, эффект укрепления иммунной системы длится несколько часов. Однако есть свидетельства того, что упражнения продолжительностью более двух часов могут на самом деле вызвать кратковременное ослабление иммунной системы. С другой стороны, более интенсивная физическая нагрузка всего около 30 минут не может ослабить систему.Данные свидетельствуют о том, что, если человек слишком долго тренируется и не отдыхает достаточно, иммунная система может пострадать. Похоже, секрет в том, чтобы найти здоровый баланс между упражнениями и отдыхом. Потребуются дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между упражнениями и иммунной системой.

Покровная система

Покровная система — это просто причудливый термин для системы, которая включает волосы, ногти и кожу, последняя, ​​кстати, является самым большим органом тела.В краткосрочной перспективе, когда уровень упражнений увеличивается, приток крови к коже увеличивается, а затем тепло уходит через поры. Это положительно влияет на охлаждение тела. Кроме того, во время этого процесса на коже может выделяться пот. В долгосрочной перспективе физическая активность может сделать кожу более молодой, более мягкой и эластичной.

Мышечная система

В краткосрочной перспективе упражнения могут вызвать мышечную болезненность и мышечную усталость. Упражнения временно разрушают мышцы, но критический отдых позволяет мышцам восстанавливаться и расти.В долгосрочной перспективе мы видим, как физическая активность может иметь сильное положительное влияние на мышечную систему. Мышцы могут стать больше и сильнее или, в зависимости от упражнения, у них может развиться мышечная выносливость. Такие упражнения, как йога, могут сделать мышцы более гибкими. С другой стороны, спортсмен может испытывать растяжение мышц или даже разрывы мышц.

Нервная система

Нервная система состоит из позвоночника, нервов и головного мозга. Новые исследования открывают захватывающие новости о том, что упражнения могут стимулировать всю нервную систему.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы чувствуете себя лучше после быстрой прогулки или занятий аэробикой, этому явлению есть научное объяснение. На самом деле упражнения стимулируют выработку в мозгу химических веществ, известных как эндорфинов , которые помогают поднять вам настроение. Мы все слышали, как кто-то шутит о том, что у них «высокий уровень эндорфина», и для многих это больше, чем просто выражение. Однако следует должным образом отметить, что есть еще один лагерь ученых, которые считают, что кайф бегуна — не более чем миф.

Многие ученые теперь считают, что упражнения могут не только поднять настроение, но и помочь облегчить депрессию у людей, склонных к ней. Если этого недостаточно, физическая активность действительно может помочь предотвратить деменцию. Ученые не до конца разгадывают эту загадку, но многие предполагают, что это связано с усилением притока крови к мозгу, что каким-то образом предотвращает образование бляшек в мозгу — симптом, связанный с деменцией.

Упражнения также могут иметь психологическую пользу.В долгосрочной перспективе некоторые люди могут стать зависимыми от упражнений так же, как люди становятся зависимыми от наркотиков, алкоголя или даже еды. С положительной стороны, когда человек смотрит в зеркало и ему нравятся результаты, упражнения могут привести к улучшению самооценки, уверенности в себе и самооценки.

Дыхательная система

В среднем взрослый человек делает более 20 000 вдохов каждый день. В краткосрочной перспективе упражнения усиливают дыхание, что позволяет большему количеству кислорода поступать в легкие и кровь.В долгосрочной перспективе упражнения сохраняют дыхательную систему и легкие чистыми и здоровыми, а также позволяют производить больше кислорода. Это означает, что легкие будут работать более эффективно, имея при этом большую емкость легких.

Скелетная система

В долгосрочной перспективе упражнения могут помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса. Гораздо меньше нагрузки на лодыжки, колени и другие суставы, что снижает вероятность получения травм. Однако в долгосрочной перспективе упражнения также могут истощить хрящ между коленями и вызвать боль и дискомфорт.Очевидно, что во время упражнений у спортсмена всегда есть риск травмы скелетной системы. Растяжения связаны с повреждением связок и растяжением сухожилий. Также возможны вывихи суставов и, в худшем случае, переломы, переломы или даже смерть.

Резюме урока

Сейчас большинство экспертов считают, что физические упражнения могут сыграть важную роль в общем здоровье человека и в предотвращении преждевременной смерти. В этом уроке мы обсудили влияние физической активности на человеческий организм и его основные системы.Мы обсудили кровеносную, пищеварительную, эндокринную, выделительную, иммунную, покровную, мышечную, нервную, дыхательную и скелетную системы. Затем мы рассмотрели как долгосрочное, так и краткосрочное влияние упражнений на эти системы.

Заявление об ограничении ответственности: информация на этом сайте предназначена только для вашего сведения и не заменяет профессиональные медицинские консультации.

Польза для здоровья от физической активности: доказательства

CMAJ. 2006 14 марта; 174 (6): 801–809.

От Школы кинетики человека, Университета Британской Колумбии (Уорбертон, Никол, Бредин), и Программы Здорового Сердца, Больницы Святого Павла (Уорбертон, Никол), Ванкувер, Британская Колумбия.

Дополнительные материалы

[Онлайн-приложение]

GUID: 3829232D-EACA-4469-A3E7-A37E81BD209C

GUID: A1BED37D-82DD-4014-B61C-AA1566D07F34

Abstract

Основная цель этого повествовательного обзора состояла в том, чтобы оценить существующую литературу и обеспечить более глубокое понимание роли недостаточной физической активности в развитии хронических заболеваний и преждевременной смерти.Мы подтверждаем наличие неопровержимых доказательств эффективности регулярной физической активности в качестве первичной и вторичной профилактики ряда хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, гипертонии, ожирения, депрессии и остеопороза) и преждевременной смерти. Мы также показываем, что текущих руководств по физической активности Министерства здравоохранения Канады достаточно для получения преимуществ для здоровья, особенно у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. По-видимому, существует линейная зависимость между физической активностью и состоянием здоровья, так что дальнейшее увеличение физической активности и физической формы приведет к дополнительным улучшениям состояния здоровья.

Отсутствие физической активности является изменяемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и расширяющегося множества других хронических заболеваний, включая сахарный диабет, рак (толстой кишки и груди), ожирение, гипертензию, заболевания костей и суставов (остеопороз и остеоартрит) и депрессию. ^1–14 Распространенность отсутствия физической активности (среди 51% взрослых канадцев) выше, чем у всех других поддающихся изменению факторов риска. ¹⁵ В этой статье мы рассматриваем текущие данные, касающиеся физической активности для первичной и вторичной профилактики преждевременной смерти от любой причины, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и остеопороза.Мы также обсуждаем данные, относящиеся к физической и опорно-двигательной системе, и кратко описываем независимые эффекты частоты и интенсивности физической активности. (Словарь терминов, относящихся к теме, приведен в Приложении 1). В сопроводительном документе, который будет опубликован в выпуске от 28 марта, мы рассмотрим, как оценивать физическую форму и уровень активности пациентов, связанные со здоровьем, и дадим рекомендации по упражнениям для здоровья.

Несколько авторов попытались обобщить доказательства в систематических обзорах и метаанализах.Эти оценки часто накладываются друг на друга (рассматриваются одни и те же доказательства). Некоторые из наиболее часто цитируемых когорт были описаны в различных исследованиях с течением времени по мере накопления большего количества данных (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). В этом обзоре мы провели поиск литературы, используя ключевые слова «физическая активность», «здоровье», «состояние здоровья», «физическая форма», «упражнения», «хроническое заболевание», «смертность» и термины, относящиеся к конкретным заболеваниям (например, «Сердечно-сосудистые заболевания», «рак», «диабет» и «остеопороз»).Основываясь на своем суждении, мы выбрали отдельные исследования, которые часто включались в систематические обзоры, согласованные заявления и метаанализы, и рассматривали их как примеры наилучших имеющихся доказательств. Мы также включили важные новые данные о связи между физической активностью и физической подготовкой, а также смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Смерть от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

Первичная профилактика

Начиная с основополагающей работы Морриса и его коллег в 1950-х годах ^{16 , 17} и первых работ Паффенбаргера и его коллег в 1970-х годах, ^{18 , 19} было проведено множество долгосрочных проспективных исследований с последующим наблюдением (в основном с участием мужчин, но в последнее время также и женщин), в которых оценивался относительный риск смерти от любой причины и от конкретных заболеваний (например.g., сердечно-сосудистые заболевания), связанные с недостаточной физической активностью. ^{6 , 20–26}

Было обнаружено, что как мужчины, так и женщины, сообщившие о повышенном уровне физической активности и физической формы, имеют снижение относительного риска (примерно на 20–35% ^{27 , 28} ) смерти (см. Приложение 2, доступное по адресу www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Например, в исследовании с участием здоровых мужчин и женщин среднего возраста, наблюдавшихся в течение 8 лет, самые низкие квинтили физической подготовки, измеренные на беговой дорожке для упражнений, были связаны с повышенным риском смерти от любой причины по сравнению с верхним квинтилем. для фитнеса (относительный риск среди мужчин 3.4, 95% доверительный интервал [ДИ] от 2,0 до 5,8, а среди женщин 4,7, 95% доверительный интервал от 2,2 до 9,8). ⁷

Недавние исследования показали еще большее снижение риска смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний. Например, физическая форма или активность ассоциировались со снижением риска более чем на 50%. ²⁹ Кроме того, увеличение расхода энергии в результате физической активности на 1000 ккал (4200 кДж) в неделю или повышение физической подготовки на 1 MET (метаболический эквивалент) было связано с уменьшением смертности примерно на 20%.У физически неактивных женщин среднего возраста (занимающихся менее 1 часа физических упражнений в неделю) наблюдалось 52% -ное увеличение смертности от всех причин, удвоение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение смертности от рака на 29% по сравнению с физически активными женщины. ³⁰ Эти относительные риски аналогичны рискам гипертонии, гиперхолестеринемии и ожирения, и они приближаются к рискам, связанным с умеренным курением сигарет. Более того, похоже, что люди, которые находятся в хорошей физической форме, но имеют другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (см.), Могут иметь более низкий риск преждевременной смерти, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни без факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. ^{31 — 33}

Рис. 1: Относительные риски смерти от любой причины среди участников с различными факторами риска (например, гипертония в анамнезе, хроническая обструктивная болезнь легких [ХОБЛ], диабет, курение, повышенный индекс массы тела [ИМТ ≥ 30] и высокий уровень общего холестерина [ОХ ≥ 5,70 ммоль / л), достигшие переносимости физической нагрузки менее 5 МЕТ (метаболических эквивалентов) или 5–8 МЕТ по сравнению с участниками, у которых переносимость физической нагрузки была выше. чем 8 НДПИ.Планки погрешностей представляют собой 95% доверительные интервалы. Адаптировано с разрешения Myers et al. ³⁸ ( N Engl J Med 2002; 346: 793-801). Авторское право © 2002 Медицинское общество Массачусетса. Все права защищены.

Повышение физической формы снижает риск преждевременной смерти, а снижение физической формы увеличивает риск. ^34–37 Эффект, кажется, градуирован: ^{34 , 35} , так что даже небольшое улучшение физической формы связано со значительным снижением риска ().В одном исследовании ³⁵ участников с наивысшим уровнем физической подготовки на исходном уровне и которые поддерживали или улучшали свою физическую форму в течение длительного периода, имели самый низкий риск преждевременной смерти (). Умеренное улучшение физической формы у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, было связано со значительным улучшением состояния здоровья. ³⁸ Например, в другом исследовании у людей, которые за 5-летний период переходили из состояния непригодности в форму, относительный риск смерти снизился на 44% по сравнению с людьми, которые остались непригодными. ³⁶

Рис. 2: Связь между изменениями физической подготовки и изменениями смертности во времени. Участники были оценены на исходном уровне (PF1) и снова через 13 лет (PF2). Отношение PF2 / PF1 × 100 было рассчитано для оценки изменений физической подготовленности за период исследования по сравнению с исходным уровнем физической подготовки. Для этого показателя участники были сгруппированы в соответствии с квартилями пригодности (Q1 = наименьшее соответствие, Q4 = наибольшее соответствие) для базовой оценки и квартили для изменения приспособленности от исходного уровня до 13-летнего периода наблюдения (Q1 PF2 / PF1 = наименьшее изменение. , Q4 PF2 / PF1 = наибольшее изменение).Адаптировано с разрешения Erikssen et al. ³⁵ ( Lancet 1998; 352: 759-62).

Недавний систематический обзор литературы по первичной профилактике у женщин ³⁹ показал, что существует ступенчатая обратная связь между физической активностью и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом для наиболее активных женщин относительный риск составляет 0,67 (95 % ДИ от 0,52 до 0,85) по сравнению с наименее активной группой. Эти защитные эффекты наблюдались всего лишь при 1 часе ходьбы в неделю.

Таким образом, обсервационные исследования предоставляют убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность и высокий уровень физической подготовки связаны со снижением риска преждевременной смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, среди бессимптомных мужчин и женщин. Кроме того, существует зависимость «доза-реакция», так что люди с наивысшим уровнем физической активности и физической формы подвергаются наименьшему риску преждевременной смерти (как будет обсуждаться ниже).

Вторичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Преимущества физической активности и фитнеса распространяются на пациентов с установленным сердечно-сосудистым заболеванием. ^{40 , 41} Это важно, потому что долгое время пациентам с сердечными заболеваниями рекомендовали отдых и отсутствие физической активности. В отличие от исследований первичной профилактики, многие исследования вторичной профилактики являются РКИ (см. Приложение 2, доступное по адресу www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Несколько систематических обзоров ясно показали важность регулярных физических упражнений для ослабления или обращения вспять процесса болезни у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Например, систематический обзор и метаанализ 48 клинических испытаний ⁵ показал, что по сравнению с обычным уходом кардиологическая реабилитация значительно снизила частоту преждевременной смерти от любой причины и, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что расход энергии около 1600 ккал (6720 кДж) в неделю эффективен для остановки прогрессирования ишемической болезни сердца, а расход энергии около 2200 ккал (9240 кДж) в неделю связан с образованием зубного налета. снижение у пациентов с сердечными заболеваниями. ^{42 , 43} Низкоинтенсивные тренировки с упражнениями (например, упражнения с нагрузкой менее 45% от максимальной аэробной мощности) также были связаны с улучшением состояния здоровья пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. ⁴⁴ Однако минимальная интенсивность тренировки, рекомендуемая для пациентов с сердечными заболеваниями, обычно составляет 45% от резерва частоты пульса. ⁴³

Таким образом, регулярная физическая активность явно эффективна во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и снижает риск преждевременной смерти среди мужчин и женщин.

Сахарный диабет

Первичная профилактика

Было показано, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями связаны со снижением риска диабета 2 типа. ^{9 , 10 , 45–48} В большом проспективном исследовании ⁴⁶ каждое увеличение расхода энергии на 500 ккал (2100 кДж) в неделю было связано со снижением заболеваемости диабетом 2 типа. 6% (относительный риск 0,94, 95% ДИ от –0,90 до 0,98)).Это преимущество было особенно очевидным среди людей с высоким риском диабета (то есть людей с высоким индексом массы тела), открытие, которое было подтверждено несколькими другими исследователями. ^{47 , 49} Например, среди 21 271 врача-мужчины те, кто сообщил о еженедельной физической активности, достаточной для того, чтобы вызвать пот, имели меньшую частоту диабета 2 типа. ⁴⁷ Умеренно интенсивные уровни физической активности (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистой системы (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) также оказались защитными от развития диабета 2 типа у мужчины среднего возраста, ⁴⁸ с еще большим эффектом среди лиц с высоким риском диабета.

Несколько исследователей сообщили о снижении заболеваемости диабетом 2 типа среди людей из группы высокого риска (например, тех, кто имеет избыточный вес) после изменения образа жизни. ^{50 , 51} Обзор рандомизированных контролируемых исследований по теме ⁵² пришел к выводу, что умеренная потеря веса с помощью диеты и физических упражнений снижает заболеваемость среди людей высокого риска примерно на 40–60% в течение 3–4 лет. годы. В одном из РКИ ⁵³ изменение образа жизни, которое включало умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, оказалось более эффективным, чем один метформин в снижении частоты диабета.Он показал, что только 7 человек нужно будет «вылечить» с помощью изменения образа жизни, чтобы предотвратить единичный случай диабета в течение 3-летнего периода, по сравнению с 14 людьми, получавшими метформин. ⁵³

Таким образом, все больше исследований подтверждают важность регулярной физической активности для первичной профилактики диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования для выявления идеальных методов (например, тренировка с отягощениями против аэробной тренировки) и уровней интенсивности упражнений.

Вторичная профилактика

Физические упражнения также эффективны при лечении диабета.Одно проспективное когортное исследование показало, что ходьба не менее 2 часов в неделю была связана со снижением частоты преждевременной смерти на 39–54% от любой причины и на 34–53% от сердечно-сосудистых заболеваний среди пациентов с диабетом. ⁴⁹ Кроме того, ходьба, которая привела к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, была связана со значительным снижением смертности от всех причин (коэффициент риска 0,57, 95% ДИ 0,41 до 0,80) и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (коэффициент риска 0.69, 95% ДИ от 0,43 до 1,09). ⁴⁹ В другом когортном исследовании ⁵⁴ физически неактивный мужчина с установленным диабетом 2 типа имел в 1,7 раза повышенный риск преждевременной смерти по сравнению с физически активными мужчинами с диабетом 2 типа. Эта разница также наблюдалась среди людей с метаболическим синдромом. ⁵⁵

По этой теме было проведено несколько клинических испытаний. ^{56 — 63} Было показано, что аэробные тренировки и тренировки с отягощениями полезны для контроля диабета; однако тренировки с отягощениями могут иметь больше преимуществ для контроля гликемии, чем аэробные тренировки. ⁵⁸ Метаанализ 14 контролируемых испытаний (11 рандомизированных) показал, что физические упражнения привели к небольшому, но клинически и статистически значимому снижению уровня гликозилированного гемоглобина (0,66%) по сравнению с отсутствием упражнений; ⁶⁴ В большинстве испытаний участники как в группе упражнений, так и в контрольной группе лечились одновременно пероральными гипогликемическими средствами. Этот уровень изменения аналогичен наблюдаемому в исследованиях, сравнивающих интенсивную глюкозоснижающую терапию с традиционными методами лечения, изменение, которое, как известно, связано с 42% снижением смертности, связанной с диабетом. ⁶⁴

Таким образом, упражнения для пациентов с диабетом полезны для улучшения гомеостаза глюкозы. Проспективные исследования с адекватным последующим наблюдением показывают тесную связь между физическими упражнениями и снижением смертности от любых причин и от диабета в частности. В будущих исследованиях необходимо будет сосредоточить внимание на изучении эффектов дозы (интенсивности и частоты упражнений).

Рак

Первичная профилактика

Было опубликовано несколько основополагающих обзоров о связи между раком и повседневной физической активностью ^65–67 (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Из доступной литературы (включая более 100 эпидемиологических исследований ⁶⁵ ) выясняется, что обычная физическая активность, будь то в рамках работы или в качестве досуга, связана со снижением частоты конкретных видов рака, в частности рака толстой кишки и груди. рак. ^67–71 Систематический обзор эпидемиологических исследований показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 МЕТ [эквивалент стрижки газона]) была связана с более сильным защитным эффектом, чем менее интенсивная деятельность. ⁶⁵ Физически активные мужчины и женщины продемонстрировали снижение относительного риска рака толстой кишки на 30–40%, а у физически активных женщин относительный риск рака груди снизился на 20–30% по сравнению с их неактивными сверстниками. ⁶⁵

Таким образом, есть убедительные доказательства того, что обычная физическая активность связана со снижением заболеваемости конкретными видами рака, в частности раком груди и толстой кишки.

Вторичная профилактика

Информация об эффективности физической активности в предотвращении смерти от рака или от любой другой причины у больных раком ограничена.Раннее (5,5-летнее) последующее исследование с участием женщин с раком груди выявило слабую связь между общей физической активностью в развлекательных целях и риском смерти от рака груди; ⁷² Однако исследование имело некоторые важные ограничения. ⁷³ Два недавних последующих исследования с участием онкологических больных (рак груди и толстой кишки) показали, что повышенная физическая активность, о которой сообщают сами пациенты, была связана с уменьшением рецидивов рака и риска смерти от рака. ^{74 , 75} Одно исследование ⁷⁴ показало снижение на 26-40% относительного риска смерти от рака и рецидива рака груди среди наиболее активных женщин по сравнению с наименее активными.Другие исследования показали аналогичные ассоциации. ^{75 , 76} Продолжаются попытки понять механизм этого эффекта выживания, включая влияние физических упражнений на эффективность химиотерапии. ⁷⁷ Было также показано, что регулярная физическая активность связана с улучшением общего качества жизни и состояния здоровья больных раком. ^{78 — 82}

Таким образом, регулярная физическая активность, по-видимому, приносит пользу для здоровья пациентов с установленным раком.Однако необходимы дальнейшие исследования для изучения его роли во вторичной профилактике рака. В частности, требуются крупные РКИ, оценивающие эффективность упражнений, чтобы полностью прояснить важность регулярной физической активности для состояния здоровья пациентов с онкологическими заболеваниями.

Остеопороз

Первичная профилактика

Упражнения с отягощением, особенно упражнения с отягощениями, по-видимому, имеют наибольшее влияние на минеральную плотность костей. В одном обзоре, ¹⁰ несколько перекрестных отчетов показали, что у людей, которые тренировались с отягощениями, минеральная плотность костей была выше, чем у тех, кто не тренировался.Кроме того, у спортсменов, которые занимались видами спорта с высокой ударной нагрузкой, как правило, была повышенная минеральная плотность костей по сравнению со спортсменами, которые занимались видами спорта с низкой ударной нагрузкой. ¹⁰

В многочисленных лонгитюдных исследованиях изучалось влияние физических упражнений на здоровье костей у детей, подростков, молодых, средних и пожилых людей (см. Соответствующие обзоры ^83–86 и Приложение 2, доступные на www.cmaj .ca / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). Хотя количество исследований и общее количество обследованных участников относительно невелико по сравнению с данными в литературе по сердечно-сосудистой системе, существуют убедительные доказательства того, что обычная физическая активность, особенно упражнения с отягощением и ударными нагрузками, предотвращает потерю костной массы, связанную со старением.В метаанализе РКИ было обнаружено, что программы тренировок предотвращают или обращают вспять почти 1% годовой потери костной массы в поясничном отделе позвоночника и шейке бедра как у женщин в пременопаузе, так и в постменопаузе. ⁸⁷ Физические упражнения значительно снижают риск и количество падений. ^88–92

Риск и частота переломов также снижаются среди активных людей. ^93–95 Среди 3262 здоровых мужчин (средний возраст 44 года), наблюдаемых в течение 21 года, ⁹⁶ интенсивная физическая активность на исходном уровне была связана со снижением частоты перелома шейки бедра (отношение рисков 0.38, 95% ДИ от 0,16 до 0,91). Это наблюдение подтверждает результаты более раннего исследования, согласно которому частота переломов была ниже у людей, которые выполняли больше нагрузок, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. ⁹⁷

Таким образом, обычная физическая активность, по-видимому, важна для предотвращения потери минеральной плотности костей и остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе. Преимущества явно перевешивают потенциальные риски, особенно для пожилых людей.

Вторичная профилактика

Предварительные данные рандомизированного контролируемого исследования показывают, что физические упражнения эффективны для повышения плотности костной ткани у пожилых женщин (75–85 лет) с низкой минеральной плотностью костной ткани. ⁹⁸ В этом 6-месячном РКИ 98 женщин были случайным образом распределены для участия в тренировках с отягощениями ( n = 32), тренировках ловкости ( n = 34) или растяжке (имитация упражнений, n = 32). Тренировка ловкости привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 0,5% (стандартная ошибка среднего [SEM] 0,2%) на диафизе большеберцовой кости, а тренировка с отягощениями привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 1,4% (SEM 0,6%. ) на радиальном валу; группа растяжения испытала потерю плотности кортикальной кости. ⁹⁸ Кроме того, исследование с участием женщин с остеопенией в раннем постменопаузе показало, что двухлетняя программа интенсивных тренировок эффективна в снижении скорости потери костной массы. ⁹⁹

Таким образом, предварительные данные показывают, что регулярная физическая активность является эффективной вторичной профилактической стратегией для поддержания здоровья костей и борьбы с остеопорозом.

Физическая активность или физическая подготовка?

Физическая подготовка относится к физиологическому состоянию благополучия, которое позволяет удовлетворять потребности повседневной жизни или обеспечивает основу для спортивных результатов, или и то, и другое.Связанная со здоровьем физическая подготовка включает в себя компоненты физической подготовки, связанные с состоянием здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы, костно-мышечной системы, состав тела и обмен веществ. В крупных эпидемиологических исследованиях физическая активность и физическая подготовка часто используются как взаимозаменяемые, причем физическая подготовка обычно рассматривается как более точный (хотя и косвенный) показатель физической активности, чем самооценка. ¹⁰⁰

Физическая подготовка, по-видимому, похожа на физическую активность в отношении заболеваемости и смертности ^{2 , 34} , но в большей степени предсказывает последствия для здоровья, чем физическая активность. ^{6 , 29 , 100} Большинство анализов показали снижение не менее чем на 50% смертности среди людей с хорошей физической подготовкой по сравнению с людьми с низкой физической подготовкой (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca). / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). ²⁹

Тем не менее, и физическая активность, и физическая форма являются сильными предикторами риска смерти. ²⁹ Для получения точных оценок физической активности многие консультанты по фитнесу полагаются на первичные (критериальные и «золотые») стандарты измерения расхода энергии, такие как прямое наблюдение за движением или, в лаборатории, метод воды с двойной маркировкой или косвенная калориметрия. ¹⁰¹ На практике, однако, измерения физической активности и расхода энергии получают с помощью мониторов сердечного ритма и датчиков движения (шагомеров и акселерометров). Эти устройства будут кратко рассмотрены в сопутствующей статье в номере от 28 марта.

Оценка физической подготовки часто невозможна или нецелесообразна в крупных популяционных исследованиях. К счастью, такие исследования неизменно демонстрируют обратный градиент риска для здоровья в разных группах физической активности, о которых сообщают сами.С точки зрения общественного здравоохранения, Блэр и его коллеги ⁶ утверждали, что предпочтительнее поощрять людей становиться более физически активными, чем становиться в хорошей физической форме, поскольку, как они заявили, малоподвижные люди, скорее всего, достигнут последнего, если они будут делать то же самое. бывший.

Скелетно-мышечная подготовка: смена парадигмы

Улучшение показателей состояния здоровья может происходить в результате повышения уровня физической активности при отсутствии изменений в аэробной форме.Это особенно очевидно у пожилых людей, где регулярная физическая активность может привести к снижению факторов риска хронических заболеваний и инвалидности ^{3 , 9 , 10} без заметного изменения традиционных физиологических маркеров производительности (например, сердечных выход и окислительный потенциал). ³ Кроме того, обычная физическая активность может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. ^{9 , 10} Появляется все больше свидетельств того, что улучшение мышечно-скелетной формы связано с улучшением общего состояния здоровья и снижением риска хронических заболеваний и инвалидности. ^{9 , 10} Это исследование привело к смещению акцента в исследованиях, связанных с пользой для здоровья от деятельности, которая нагружает опорно-двигательный аппарат.

Состояние опорно-двигательного аппарата особенно важно для пожилых людей и их способности сохранять функциональную независимость. Фактически, многие виды повседневной деятельности не требуют большой аэробной нагрузки, но зависят от одного или нескольких компонентов мышечно-скелетной подготовки. ^{9 , 10} Как указывалось ранее, ¹⁰ «Многие здоровые пожилые люди могут находиться на функциональном пороге зависимости или приближаться к нему, при этом они рискуют потерять способность выполнять повседневную деятельность.При дальнейшем ухудшении опорно-двигательного аппарата человек может потерять способность выполнять повседневные действия, например вставать со стула или подниматься по лестнице ». Это представляет собой цикл упадка, когда снижение мышечно-скелетной формы приводит к бездействию и дальнейшей зависимости. Как показано на рисунке, улучшение функции опорно-двигательного аппарата имеет огромный потенциал для отсрочки или устранения наступления инвалидности, зависимости и хронических заболеваний. ^{9 , 10} Например, предыдущие продольные исследования показали, что люди с высоким уровнем мышечной силы имеют меньше функциональных ограничений ^{102 , 103} и более низкую частоту хронических заболеваний, таких как диабет, инсульт, артрит, ишемическая болезнь сердца и легочные заболевания. ¹⁰³

Рис. 3: Теоретическая связь между мышечно-скелетной подготовленностью и независимой жизнью на протяжении всей жизни человека. По мере того как человек стареет, его или ее опорно-двигательное оборудование (то есть мышечная сила, мышечная выносливость, мышечная сила или гибкость) снижается, так что небольшое нарушение может привести к инвалидности. Многие пожилые люди в настоящее время живут рядом или ниже функционального порога зависимости. Высокий уровень (или улучшение) опорно-двигательного аппарата повысит способность соответствовать требованиям повседневной жизни и позволит человеку сохранять функциональную независимость в течение более длительного периода. ^{9 , 10}

Два недавних систематических обзора ^{9 , 10} показали, что улучшение опорно-двигательного аппарата положительно связано с функциональной независимостью, подвижностью, гомеостазом глюкозы, здоровьем костей, психологическим благополучием и общее качество жизни и отрицательно связано с риском падений, болезней и преждевременной смерти. Вмешательства, улучшающие мышечно-скелетную форму, оказываются особенно важными для улучшения состояния здоровья ослабленных пожилых людей (с низким костно-мышечным резервом). ^{9 , 10} Это исследование ясно показало важность участия в деятельности, которая нагружает опорно-двигательный аппарат, и подтверждается результатами недавнего эпидемиологического исследования. ¹⁰⁴ Эти данные прямо подтверждают недавнюю рекомендацию о том, чтобы тренировки с отягощениями и упражнения на гибкость выполнялись не реже двух раз в неделю для поддержания функционального статуса, стимулирования физической активности на протяжении всей жизни и повышения общего качества жизни. ^{3 , 105}

Какой физической активности достаточно?

Очевидно, что физическая активность имеет важное значение для предотвращения хронических заболеваний и преждевременной смерти. ¹⁴ Тем не менее, остаются сомнения относительно оптимального «объема» (частоты, продолжительности и интенсивности упражнений) и минимального объема для пользы для здоровья, в частности, влияния интенсивности (например, умеренная или сильная) на состояние здоровья. Есть свидетельства того, что интенсивность физической активности обратно и линейно связана со смертностью. ¹⁴ Ранняя работа Паффенбаргера и соавторов ¹⁰⁶ показала, что регулярная физическая активность (израсходованная> 2000 ккал [8400 кДж] в неделю) была связана со средним увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 1-2 года к 80 годам, и что выгоды были линейными даже при более низких уровнях расхода энергии. Последующие исследования показали, что средний расход энергии около 1000 ккал (4200 кДж) в неделю связан со снижением смертности от всех причин на 20–30%. ^{14 , 106 , 107} В настоящее время большинство организаций и специалистов в области здравоохранения и фитнеса отстаивают минимальный объем упражнений, который требует 1000 ккал (4200 кДж) в неделю, и признают дополнительные преимущества более высоких затрат энергии.

Недавно исследователи предположили, что даже более низкие уровни еженедельного расхода энергии могут быть связаны с пользой для здоровья. ^107–109 Объем упражнений, составляющий примерно половину того, что рекомендуется в настоящее время, может быть достаточным, ¹⁴ , особенно для людей с тяжелыми физическими недостатками, слабых и пожилых людей. ⁶ Требуются дальнейшие исследования, чтобы определить, приносит ли пользу для здоровья потребление всего лишь 500 ккал (2100 кДж) в неделю. Если это так, то люди, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью будут заниматься физической активностью и вести активный образ жизни.

Взаимосвязь «доза-реакция» между физической активностью и состоянием здоровья, описанная выше, обычно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременной смертью от любой причины. Однако то же самое можно сказать и о других преимуществах для здоровья, связанных с физической активностью. Например, как упоминалось ранее, умеренно интенсивные упражнения (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистая система (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) являются эффективными профилактическими стратегиями против диабета 2 типа. ⁴⁸ Было также показано, что у пациентов с диабетом 2 типа ходьба более 2 часов в неделю снижает риск преждевременной смерти. ⁴⁹

Что касается рака, обзор литературы показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 МЕТ) в течение примерно 30–60 минут в день имела больший защитный эффект против рака толстой кишки и груди, чем деятельность низкой интенсивности. ⁶⁷ Наибольшее преимущество в снижении заболеваемости раком груди наблюдалось у женщин, которые занимались умеренно-интенсивной физической активностью 7 или более часов в неделю. ¹¹⁰ Среди пациентов с установленным раком физическая активность, эквивалентная ходьбе 1 или более часов в неделю, была связана с улучшением выживаемости по сравнению с отсутствием упражнений. ⁷⁴ Наибольшее улучшение наблюдалось среди выживших после рака, которые выполняли упражнения, эквивалентные 3-5 часам в неделю в среднем темпе. ⁷⁴

Что касается остеопороза, зависимость физической активности от дозы менее ясна. Однако остеогенная адаптация, по-видимому, зависит от нагрузки и зависит от места. ^{9 , 10 , 111} Соответственно, для оптимального здоровья костей рекомендуется физическая активность, требующая удара или значительной нагрузки. Бег на дистанции до 15–20 миль (24–32 км) в неделю был связан с накоплением или поддержанием минеральной плотности костной ткани, но более длинные дистанции могут быть связаны со снижением минеральной плотности костной ткани. ¹¹²

Как физическая активность и физическая форма улучшают состояние здоровья?

Несколько биологических механизмов могут быть ответственны за снижение риска хронических заболеваний и преждевременной смерти, связанных с повседневной физической активностью.Например, было показано, что обычная физическая активность улучшает состав тела (например, за счет уменьшения абдоминального ожирения и улучшения контроля веса), ^{9 , 10 , 113–116} улучшает липидные липопротеиновые профили (например, за счет снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности [ЛПВП] и снижения отношения липопротеинов низкой плотности [ЛПНП] к ЛПВП), ^{9 , 10 , 117–123} улучшают глюкозу гомеостаз и чувствительность к инсулину, ^{3 , 9 , 10 , 124–126} снижение артериального давления, ^127–130 улучшение вегетативного тонуса, ^{131 , 132} уменьшить системное воспаление; ¹³³ уменьшают свертываемость крови, ^{134 , 135} улучшают коронарный кровоток, ¹³⁶ увеличивают сердечную функцию ^{137 , 138} и улучшают функцию эндотелия. ^139–142 Было показано, что хроническое воспаление, на которое указывают повышенные уровни циркулирующих медиаторов воспаления, таких как С-реактивный белок, тесно связано с большинством хронических заболеваний, профилактике которых способствует физическая нагрузка. Недавние РКИ показали, что физические упражнения могут вызывать заметное снижение уровня С-реактивного белка. ¹⁴³ Каждый из этих факторов может прямо или косвенно объяснять снижение частоты хронических заболеваний и преждевременной смерти среди людей, которые занимаются повседневной физической активностью.

Обычная физическая активность также связана с улучшением психологического благополучия (например, за счет снижения стресса, тревоги и депрессии ^{9 , 10 , 144} ). Психологическое благополучие особенно важно для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но оно также имеет важное значение для профилактики и лечения других хронических заболеваний, таких как диабет, остеопороз, гипертония, ожирение, рак и депрессия.

Изменения функции эндотелия могут быть особенно важной адаптацией к повседневной физической активности. Эндотелиальная дисфункция наблюдалась при старении, курении и множественных хронических заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность, инсульт, диабет 2 типа, гипертонию, гиперхолестеринемию и ожирение. ¹¹⁶ Было обнаружено, что регулярная аэробная активность улучшает функцию сосудов у взрослых независимо от изменений других факторов риска ^{142 , 145} и, как утверждается, приводит к опосредованному сдвиговым стрессом улучшению эндотелиальной функции, ¹¹⁶ , который приносит пользу для здоровья при ряде болезненных состояний. ¹⁴⁶

Хотя большинство исследований механизмов того, как физическая активность и физическая форма улучшают показатели здоровья, касались взаимосвязи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и физической активностью, исследователи также оценили основные механизмы, ответственные за снижение риска и тяжести отдельных заболеваний. состояния. Фактически, несмотря на адаптацию, которая приносит глобальную пользу при множественных болезненных состояниях, физическая активность также приводит к специфическим адаптациям, которые влияют на отдельные болезненные состояния.Например, при диабете 2 типа большое значение имеют адаптации, влияющие на гомеостаз глюкозы. Согласно обзору Ivy, ¹⁴⁷ ряд изменений (независимо от изменений массы тела ⁶⁴ ) происходит в результате регулярной физической активности, включая повышение активности гликогенсинтазы ¹⁴⁸ и гексокиназы, ¹⁴⁹ повышение GLUT-4 экспрессия белка и мРНК, ^{148 , 150} и улучшенная плотность капилляров мышц (что приводит к улучшенной доставке глюкозы в мышцы). ¹⁴⁹ Ряд механизмов может объяснить 46% снижение заболеваемости раком, наблюдаемое при регулярной физической активности, ⁶⁶ включая уменьшение жировых отложений, ⁶⁶ увеличение расхода энергии, компенсирующее диету с высоким содержанием жиров, ⁶⁶ связанное с активностью изменения уровней половых гормонов, иммунной функции, инсулина и инсулиноподобных факторов роста, образования свободных радикалов, ¹⁵¹ и прямого воздействия на опухоль. ¹⁵¹

Большинство предложенных механизмов обсуждались в контексте хронической адаптации, вызванной повседневной физической активностью.Однако недавно исследователи изучили важность резких изменений факторов риска хронических заболеваний. ¹⁵² Превосходный обзор темы, сделанный Томпсоном и его коллегами, показал, что острые динамические упражнения могут привести к временным изменениям в виде снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина ЛПВП, снижения артериального давления (в течение 12–16 часов). , снижение инсулинорезистентности и улучшение контроля глюкозы. ¹⁵² Эти резкие изменения указывают на важную роль индивидуальных тренировок в состоянии здоровья.

Резюме

Имеются неопровержимые доказательства того, что регулярная физическая активность способствует первичной и вторичной профилактике ряда хронических заболеваний и связана со снижением риска преждевременной смерти. Между объемом физической активности и состоянием здоровья существует дифференцированная линейная зависимость, так что наиболее физически активные люди подвергаются наименьшему риску. Однако наибольшее улучшение состояния здоровья наблюдается, когда люди, находящиеся в худшей форме, становятся физически активными.Текущие руководящие принципы деятельности, продвигаемые Министерством здравоохранения Канады, кажутся достаточными для снижения риска для здоровья. Люди, которые занимаются физическими упражнениями на уровне, превышающем рекомендованный в рекомендациях, вероятно, получат дополнительную пользу для здоровья. Программы укрепления здоровья должны быть нацелены на людей всех возрастов, поскольку риск хронических заболеваний начинается в детстве и увеличивается с возрастом.

В следующем выпуске мы рассмотрим, как оценивать связанную со здоровьем физическую форму и уровень активности пациентов, и дадим рекомендации по упражнениям для здоровья.

Благодарности

Это исследование было поддержано Фондом Майкла Смита для исследований в области здравоохранения, Канадскими институтами исследований в области здравоохранения, Канадским фондом инноваций и Фондом развития знаний Британской Колумбии.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование.

Авторы: Даррен Уорбертон отвечал за концепцию обзора и написание рукописи. Шеннон Бредин оказал помощь в написании рукописи и фоновом исследовании.Кристал Уитни Николь оказала помощь в проведении предварительных исследований. Все авторы критически рассмотрели статью на предмет интеллектуального содержания и одобрили окончательную версию.

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Для корреспонденции: Доктору Даррену Э. факс 604822-9451; ак[email protected]

ССЫЛКИ

1. Бушар С., Шепард Р.Дж. Физическая активность и здоровье: модель и ключевые понятия. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность и здоровье: международные слушания и заявление о консенсусе . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 77-88.

4. Маколи Э. Физическая активность и психосоциальные результаты. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность, фитнес и здоровье: общие знания . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 551-68.

11. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Здоровые люди 2000: национальные цели укрепления здоровья и профилактики заболеваний .В. Вашингтон: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 1991.

15. Обследование состояния здоровья населения Канады . Оттава: Статистическое управление Канады; 2002/03.

73. Курнея К.С., Джонс Л.В., Фейри А.С. и др. Физическая активность у выживших после рака: последствия для рецидивов и смертности. Терапия рака 2004; 2: 1-12.

Польза для здоровья от физической активности: доказательства

CMAJ. 2006 14 марта; 174 (6): 801–809.

От Школы кинетики человека, Университет Британской Колумбии (Уорбертон, Никол, Бредин), и Программы Здорового Сердца, Св.Больница Пола (Уорбертон, Никол), Ванкувер, Британская Колумбия,

Дополнительные материалы

[Онлайн-приложение]

GUID: 3829232D-EACA-4469-A3E7-A37E81BD209C

GUID: A1BED37D-82DD-4014-B61C-AA1566D07F34

Abstract

Основная цель этого повествовательного обзора состояла в том, чтобы оценить существующую литературу и обеспечить более глубокое понимание роли недостаточной физической активности в развитии хронических заболеваний и преждевременной смерти.Мы подтверждаем наличие неопровержимых доказательств эффективности регулярной физической активности в качестве первичной и вторичной профилактики ряда хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, гипертонии, ожирения, депрессии и остеопороза) и преждевременной смерти. Мы также показываем, что текущих руководств по физической активности Министерства здравоохранения Канады достаточно для получения преимуществ для здоровья, особенно у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. По-видимому, существует линейная зависимость между физической активностью и состоянием здоровья, так что дальнейшее увеличение физической активности и физической формы приведет к дополнительным улучшениям состояния здоровья.

Отсутствие физической активности является изменяемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и расширяющегося множества других хронических заболеваний, включая сахарный диабет, рак (толстой кишки и груди), ожирение, гипертензию, заболевания костей и суставов (остеопороз и остеоартрит) и депрессию. ^1–14 Распространенность отсутствия физической активности (среди 51% взрослых канадцев) выше, чем у всех других поддающихся изменению факторов риска. ¹⁵ В этой статье мы рассматриваем текущие данные, касающиеся физической активности для первичной и вторичной профилактики преждевременной смерти от любой причины, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и остеопороза.Мы также обсуждаем данные, относящиеся к физической и опорно-двигательной системе, и кратко описываем независимые эффекты частоты и интенсивности физической активности. (Словарь терминов, относящихся к теме, приведен в Приложении 1). В сопроводительном документе, который будет опубликован в выпуске от 28 марта, мы рассмотрим, как оценивать физическую форму и уровень активности пациентов, связанные со здоровьем, и дадим рекомендации по упражнениям для здоровья.

Несколько авторов попытались обобщить доказательства в систематических обзорах и метаанализах.Эти оценки часто накладываются друг на друга (рассматриваются одни и те же доказательства). Некоторые из наиболее часто цитируемых когорт были описаны в различных исследованиях с течением времени по мере накопления большего количества данных (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). В этом обзоре мы провели поиск литературы, используя ключевые слова «физическая активность», «здоровье», «состояние здоровья», «физическая форма», «упражнения», «хроническое заболевание», «смертность» и термины, относящиеся к конкретным заболеваниям (например, «Сердечно-сосудистые заболевания», «рак», «диабет» и «остеопороз»).Основываясь на своем суждении, мы выбрали отдельные исследования, которые часто включались в систематические обзоры, согласованные заявления и метаанализы, и рассматривали их как примеры наилучших имеющихся доказательств. Мы также включили важные новые данные о связи между физической активностью и физической подготовкой, а также смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Смерть от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

Первичная профилактика

Начиная с основополагающей работы Морриса и его коллег в 1950-х годах ^{16 , 17} и первых работ Паффенбаргера и его коллег в 1970-х годах, ^{18 , 19} было проведено множество долгосрочных проспективных исследований с последующим наблюдением (в основном с участием мужчин, но в последнее время также и женщин), в которых оценивался относительный риск смерти от любой причины и от конкретных заболеваний (например.g., сердечно-сосудистые заболевания), связанные с недостаточной физической активностью. ^{6 , 20–26}

Было обнаружено, что как мужчины, так и женщины, сообщившие о повышенном уровне физической активности и физической формы, имеют снижение относительного риска (примерно на 20–35% ^{27 , 28} ) смерти (см. Приложение 2, доступное по адресу www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Например, в исследовании с участием здоровых мужчин и женщин среднего возраста, наблюдавшихся в течение 8 лет, самые низкие квинтили физической подготовки, измеренные на беговой дорожке для упражнений, были связаны с повышенным риском смерти от любой причины по сравнению с верхним квинтилем. для фитнеса (относительный риск среди мужчин 3.4, 95% доверительный интервал [ДИ] от 2,0 до 5,8, а среди женщин 4,7, 95% доверительный интервал от 2,2 до 9,8). ⁷

Недавние исследования показали еще большее снижение риска смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний. Например, физическая форма или активность ассоциировались со снижением риска более чем на 50%. ²⁹ Кроме того, увеличение расхода энергии в результате физической активности на 1000 ккал (4200 кДж) в неделю или повышение физической подготовки на 1 MET (метаболический эквивалент) было связано с уменьшением смертности примерно на 20%.У физически неактивных женщин среднего возраста (занимающихся менее 1 часа физических упражнений в неделю) наблюдалось 52% -ное увеличение смертности от всех причин, удвоение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение смертности от рака на 29% по сравнению с физически активными женщины. ³⁰ Эти относительные риски аналогичны рискам гипертонии, гиперхолестеринемии и ожирения, и они приближаются к рискам, связанным с умеренным курением сигарет. Более того, похоже, что люди, которые находятся в хорошей физической форме, но имеют другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (см.), Могут иметь более низкий риск преждевременной смерти, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни без факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. ^{31 — 33}

Рис. 1: Относительные риски смерти от любой причины среди участников с различными факторами риска (например, гипертония в анамнезе, хроническая обструктивная болезнь легких [ХОБЛ], диабет, курение, повышенный индекс массы тела [ИМТ ≥ 30] и высокий уровень общего холестерина [ОХ ≥ 5,70 ммоль / л), достигшие переносимости физической нагрузки менее 5 МЕТ (метаболических эквивалентов) или 5–8 МЕТ по сравнению с участниками, у которых переносимость физической нагрузки была выше. чем 8 НДПИ.Планки погрешностей представляют собой 95% доверительные интервалы. Адаптировано с разрешения Myers et al. ³⁸ ( N Engl J Med 2002; 346: 793-801). Авторское право © 2002 Медицинское общество Массачусетса. Все права защищены.

Повышение физической формы снижает риск преждевременной смерти, а снижение физической формы увеличивает риск. ^34–37 Эффект, кажется, градуирован: ^{34 , 35} , так что даже небольшое улучшение физической формы связано со значительным снижением риска ().В одном исследовании ³⁵ участников с наивысшим уровнем физической подготовки на исходном уровне и которые поддерживали или улучшали свою физическую форму в течение длительного периода, имели самый низкий риск преждевременной смерти (). Умеренное улучшение физической формы у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, было связано со значительным улучшением состояния здоровья. ³⁸ Например, в другом исследовании у людей, которые за 5-летний период переходили из состояния непригодности в форму, относительный риск смерти снизился на 44% по сравнению с людьми, которые остались непригодными. ³⁶

Рис. 2: Связь между изменениями физической подготовки и изменениями смертности во времени. Участники были оценены на исходном уровне (PF1) и снова через 13 лет (PF2). Отношение PF2 / PF1 × 100 было рассчитано для оценки изменений физической подготовленности за период исследования по сравнению с исходным уровнем физической подготовки. Для этого показателя участники были сгруппированы в соответствии с квартилями пригодности (Q1 = наименьшее соответствие, Q4 = наибольшее соответствие) для базовой оценки и квартили для изменения приспособленности от исходного уровня до 13-летнего периода наблюдения (Q1 PF2 / PF1 = наименьшее изменение. , Q4 PF2 / PF1 = наибольшее изменение).Адаптировано с разрешения Erikssen et al. ³⁵ ( Lancet 1998; 352: 759-62).

Недавний систематический обзор литературы по первичной профилактике у женщин ³⁹ показал, что существует ступенчатая обратная связь между физической активностью и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом для наиболее активных женщин относительный риск составляет 0,67 (95 % ДИ от 0,52 до 0,85) по сравнению с наименее активной группой. Эти защитные эффекты наблюдались всего лишь при 1 часе ходьбы в неделю.

Таким образом, обсервационные исследования предоставляют убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность и высокий уровень физической подготовки связаны со снижением риска преждевременной смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, среди бессимптомных мужчин и женщин. Кроме того, существует зависимость «доза-реакция», так что люди с наивысшим уровнем физической активности и физической формы подвергаются наименьшему риску преждевременной смерти (как будет обсуждаться ниже).

Вторичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Преимущества физической активности и фитнеса распространяются на пациентов с установленным сердечно-сосудистым заболеванием. ^{40 , 41} Это важно, потому что долгое время пациентам с сердечными заболеваниями рекомендовали отдых и отсутствие физической активности. В отличие от исследований первичной профилактики, многие исследования вторичной профилактики являются РКИ (см. Приложение 2, доступное по адресу www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Несколько систематических обзоров ясно показали важность регулярных физических упражнений для ослабления или обращения вспять процесса болезни у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Например, систематический обзор и метаанализ 48 клинических испытаний ⁵ показал, что по сравнению с обычным уходом кардиологическая реабилитация значительно снизила частоту преждевременной смерти от любой причины и, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что расход энергии около 1600 ккал (6720 кДж) в неделю эффективен для остановки прогрессирования ишемической болезни сердца, а расход энергии около 2200 ккал (9240 кДж) в неделю связан с образованием зубного налета. снижение у пациентов с сердечными заболеваниями. ^{42 , 43} Низкоинтенсивные тренировки с упражнениями (например, упражнения с нагрузкой менее 45% от максимальной аэробной мощности) также были связаны с улучшением состояния здоровья пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. ⁴⁴ Однако минимальная интенсивность тренировки, рекомендуемая для пациентов с сердечными заболеваниями, обычно составляет 45% от резерва частоты пульса. ⁴³

Таким образом, регулярная физическая активность явно эффективна во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и снижает риск преждевременной смерти среди мужчин и женщин.

Сахарный диабет

Первичная профилактика

Было показано, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями связаны со снижением риска диабета 2 типа. ^{9 , 10 , 45–48} В большом проспективном исследовании ⁴⁶ каждое увеличение расхода энергии на 500 ккал (2100 кДж) в неделю было связано со снижением заболеваемости диабетом 2 типа. 6% (относительный риск 0,94, 95% ДИ от –0,90 до 0,98)).Это преимущество было особенно очевидным среди людей с высоким риском диабета (то есть людей с высоким индексом массы тела), открытие, которое было подтверждено несколькими другими исследователями. ^{47 , 49} Например, среди 21 271 врача-мужчины те, кто сообщил о еженедельной физической активности, достаточной для того, чтобы вызвать пот, имели меньшую частоту диабета 2 типа. ⁴⁷ Умеренно интенсивные уровни физической активности (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистой системы (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) также оказались защитными от развития диабета 2 типа у мужчины среднего возраста, ⁴⁸ с еще большим эффектом среди лиц с высоким риском диабета.

Несколько исследователей сообщили о снижении заболеваемости диабетом 2 типа среди людей из группы высокого риска (например, тех, кто имеет избыточный вес) после изменения образа жизни. ^{50 , 51} Обзор рандомизированных контролируемых исследований по теме ⁵² пришел к выводу, что умеренная потеря веса с помощью диеты и физических упражнений снижает заболеваемость среди людей высокого риска примерно на 40–60% в течение 3–4 лет. годы. В одном из РКИ ⁵³ изменение образа жизни, которое включало умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, оказалось более эффективным, чем один метформин в снижении частоты диабета.Он показал, что только 7 человек нужно будет «вылечить» с помощью изменения образа жизни, чтобы предотвратить единичный случай диабета в течение 3-летнего периода, по сравнению с 14 людьми, получавшими метформин. ⁵³

Таким образом, все больше исследований подтверждают важность регулярной физической активности для первичной профилактики диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования для выявления идеальных методов (например, тренировка с отягощениями против аэробной тренировки) и уровней интенсивности упражнений.

Вторичная профилактика

Физические упражнения также эффективны при лечении диабета.Одно проспективное когортное исследование показало, что ходьба не менее 2 часов в неделю была связана со снижением частоты преждевременной смерти на 39–54% от любой причины и на 34–53% от сердечно-сосудистых заболеваний среди пациентов с диабетом. ⁴⁹ Кроме того, ходьба, которая привела к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, была связана со значительным снижением смертности от всех причин (коэффициент риска 0,57, 95% ДИ 0,41 до 0,80) и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (коэффициент риска 0.69, 95% ДИ от 0,43 до 1,09). ⁴⁹ В другом когортном исследовании ⁵⁴ физически неактивный мужчина с установленным диабетом 2 типа имел в 1,7 раза повышенный риск преждевременной смерти по сравнению с физически активными мужчинами с диабетом 2 типа. Эта разница также наблюдалась среди людей с метаболическим синдромом. ⁵⁵

По этой теме было проведено несколько клинических испытаний. ^{56 — 63} Было показано, что аэробные тренировки и тренировки с отягощениями полезны для контроля диабета; однако тренировки с отягощениями могут иметь больше преимуществ для контроля гликемии, чем аэробные тренировки. ⁵⁸ Метаанализ 14 контролируемых испытаний (11 рандомизированных) показал, что физические упражнения привели к небольшому, но клинически и статистически значимому снижению уровня гликозилированного гемоглобина (0,66%) по сравнению с отсутствием упражнений; ⁶⁴ В большинстве испытаний участники как в группе упражнений, так и в контрольной группе лечились одновременно пероральными гипогликемическими средствами. Этот уровень изменения аналогичен наблюдаемому в исследованиях, сравнивающих интенсивную глюкозоснижающую терапию с традиционными методами лечения, изменение, которое, как известно, связано с 42% снижением смертности, связанной с диабетом. ⁶⁴

Таким образом, упражнения для пациентов с диабетом полезны для улучшения гомеостаза глюкозы. Проспективные исследования с адекватным последующим наблюдением показывают тесную связь между физическими упражнениями и снижением смертности от любых причин и от диабета в частности. В будущих исследованиях необходимо будет сосредоточить внимание на изучении эффектов дозы (интенсивности и частоты упражнений).

Рак

Первичная профилактика

Было опубликовано несколько основополагающих обзоров о связи между раком и повседневной физической активностью ^65–67 (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Из доступной литературы (включая более 100 эпидемиологических исследований ⁶⁵ ) выясняется, что обычная физическая активность, будь то в рамках работы или в качестве досуга, связана со снижением частоты конкретных видов рака, в частности рака толстой кишки и груди. рак. ^67–71 Систематический обзор эпидемиологических исследований показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 МЕТ [эквивалент стрижки газона]) была связана с более сильным защитным эффектом, чем менее интенсивная деятельность. ⁶⁵ Физически активные мужчины и женщины продемонстрировали снижение относительного риска рака толстой кишки на 30–40%, а у физически активных женщин относительный риск рака груди снизился на 20–30% по сравнению с их неактивными сверстниками. ⁶⁵

Таким образом, есть убедительные доказательства того, что обычная физическая активность связана со снижением заболеваемости конкретными видами рака, в частности раком груди и толстой кишки.

Вторичная профилактика

Информация об эффективности физической активности в предотвращении смерти от рака или от любой другой причины у больных раком ограничена.Раннее (5,5-летнее) последующее исследование с участием женщин с раком груди выявило слабую связь между общей физической активностью в развлекательных целях и риском смерти от рака груди; ⁷² Однако исследование имело некоторые важные ограничения. ⁷³ Два недавних последующих исследования с участием онкологических больных (рак груди и толстой кишки) показали, что повышенная физическая активность, о которой сообщают сами пациенты, была связана с уменьшением рецидивов рака и риска смерти от рака. ^{74 , 75} Одно исследование ⁷⁴ показало снижение на 26-40% относительного риска смерти от рака и рецидива рака груди среди наиболее активных женщин по сравнению с наименее активными.Другие исследования показали аналогичные ассоциации. ^{75 , 76} Продолжаются попытки понять механизм этого эффекта выживания, включая влияние физических упражнений на эффективность химиотерапии. ⁷⁷ Было также показано, что регулярная физическая активность связана с улучшением общего качества жизни и состояния здоровья больных раком. ^{78 — 82}

Таким образом, регулярная физическая активность, по-видимому, приносит пользу для здоровья пациентов с установленным раком.Однако необходимы дальнейшие исследования для изучения его роли во вторичной профилактике рака. В частности, требуются крупные РКИ, оценивающие эффективность упражнений, чтобы полностью прояснить важность регулярной физической активности для состояния здоровья пациентов с онкологическими заболеваниями.

Остеопороз

Первичная профилактика

Упражнения с отягощением, особенно упражнения с отягощениями, по-видимому, имеют наибольшее влияние на минеральную плотность костей. В одном обзоре, ¹⁰ несколько перекрестных отчетов показали, что у людей, которые тренировались с отягощениями, минеральная плотность костей была выше, чем у тех, кто не тренировался.Кроме того, у спортсменов, которые занимались видами спорта с высокой ударной нагрузкой, как правило, была повышенная минеральная плотность костей по сравнению со спортсменами, которые занимались видами спорта с низкой ударной нагрузкой. ¹⁰

В многочисленных лонгитюдных исследованиях изучалось влияние физических упражнений на здоровье костей у детей, подростков, молодых, средних и пожилых людей (см. Соответствующие обзоры ^83–86 и Приложение 2, доступные на www.cmaj .ca / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). Хотя количество исследований и общее количество обследованных участников относительно невелико по сравнению с данными в литературе по сердечно-сосудистой системе, существуют убедительные доказательства того, что обычная физическая активность, особенно упражнения с отягощением и ударными нагрузками, предотвращает потерю костной массы, связанную со старением.В метаанализе РКИ было обнаружено, что программы тренировок предотвращают или обращают вспять почти 1% годовой потери костной массы в поясничном отделе позвоночника и шейке бедра как у женщин в пременопаузе, так и в постменопаузе. ⁸⁷ Физические упражнения значительно снижают риск и количество падений. ^88–92

Риск и частота переломов также снижаются среди активных людей. ^93–95 Среди 3262 здоровых мужчин (средний возраст 44 года), наблюдаемых в течение 21 года, ⁹⁶ интенсивная физическая активность на исходном уровне была связана со снижением частоты перелома шейки бедра (отношение рисков 0.38, 95% ДИ от 0,16 до 0,91). Это наблюдение подтверждает результаты более раннего исследования, согласно которому частота переломов была ниже у людей, которые выполняли больше нагрузок, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. ⁹⁷

Таким образом, обычная физическая активность, по-видимому, важна для предотвращения потери минеральной плотности костей и остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе. Преимущества явно перевешивают потенциальные риски, особенно для пожилых людей.

Вторичная профилактика

Предварительные данные рандомизированного контролируемого исследования показывают, что физические упражнения эффективны для повышения плотности костной ткани у пожилых женщин (75–85 лет) с низкой минеральной плотностью костной ткани. ⁹⁸ В этом 6-месячном РКИ 98 женщин были случайным образом распределены для участия в тренировках с отягощениями ( n = 32), тренировках ловкости ( n = 34) или растяжке (имитация упражнений, n = 32). Тренировка ловкости привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 0,5% (стандартная ошибка среднего [SEM] 0,2%) на диафизе большеберцовой кости, а тренировка с отягощениями привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 1,4% (SEM 0,6%. ) на радиальном валу; группа растяжения испытала потерю плотности кортикальной кости. ⁹⁸ Кроме того, исследование с участием женщин с остеопенией в раннем постменопаузе показало, что двухлетняя программа интенсивных тренировок эффективна в снижении скорости потери костной массы. ⁹⁹

Таким образом, предварительные данные показывают, что регулярная физическая активность является эффективной вторичной профилактической стратегией для поддержания здоровья костей и борьбы с остеопорозом.

Физическая активность или физическая подготовка?

Физическая подготовка относится к физиологическому состоянию благополучия, которое позволяет удовлетворять потребности повседневной жизни или обеспечивает основу для спортивных результатов, или и то, и другое.Связанная со здоровьем физическая подготовка включает в себя компоненты физической подготовки, связанные с состоянием здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы, костно-мышечной системы, состав тела и обмен веществ. В крупных эпидемиологических исследованиях физическая активность и физическая подготовка часто используются как взаимозаменяемые, причем физическая подготовка обычно рассматривается как более точный (хотя и косвенный) показатель физической активности, чем самооценка. ¹⁰⁰

Физическая подготовка, по-видимому, похожа на физическую активность в отношении заболеваемости и смертности ^{2 , 34} , но в большей степени предсказывает последствия для здоровья, чем физическая активность. ^{6 , 29 , 100} Большинство анализов показали снижение не менее чем на 50% смертности среди людей с хорошей физической подготовкой по сравнению с людьми с низкой физической подготовкой (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca). / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). ²⁹

Тем не менее, и физическая активность, и физическая форма являются сильными предикторами риска смерти. ²⁹ Для получения точных оценок физической активности многие консультанты по фитнесу полагаются на первичные (критериальные и «золотые») стандарты измерения расхода энергии, такие как прямое наблюдение за движением или, в лаборатории, метод воды с двойной маркировкой или косвенная калориметрия. ¹⁰¹ На практике, однако, измерения физической активности и расхода энергии получают с помощью мониторов сердечного ритма и датчиков движения (шагомеров и акселерометров). Эти устройства будут кратко рассмотрены в сопутствующей статье в номере от 28 марта.

Оценка физической подготовки часто невозможна или нецелесообразна в крупных популяционных исследованиях. К счастью, такие исследования неизменно демонстрируют обратный градиент риска для здоровья в разных группах физической активности, о которых сообщают сами.С точки зрения общественного здравоохранения, Блэр и его коллеги ⁶ утверждали, что предпочтительнее поощрять людей становиться более физически активными, чем становиться в хорошей физической форме, поскольку, как они заявили, малоподвижные люди, скорее всего, достигнут последнего, если они будут делать то же самое. бывший.

Скелетно-мышечная подготовка: смена парадигмы

Улучшение показателей состояния здоровья может происходить в результате повышения уровня физической активности при отсутствии изменений в аэробной форме.Это особенно очевидно у пожилых людей, где регулярная физическая активность может привести к снижению факторов риска хронических заболеваний и инвалидности ^{3 , 9 , 10} без заметного изменения традиционных физиологических маркеров производительности (например, сердечных выход и окислительный потенциал). ³ Кроме того, обычная физическая активность может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. ^{9 , 10} Появляется все больше свидетельств того, что улучшение мышечно-скелетной формы связано с улучшением общего состояния здоровья и снижением риска хронических заболеваний и инвалидности. ^{9 , 10} Это исследование привело к смещению акцента в исследованиях, связанных с пользой для здоровья от деятельности, которая нагружает опорно-двигательный аппарат.

Состояние опорно-двигательного аппарата особенно важно для пожилых людей и их способности сохранять функциональную независимость. Фактически, многие виды повседневной деятельности не требуют большой аэробной нагрузки, но зависят от одного или нескольких компонентов мышечно-скелетной подготовки. ^{9 , 10} Как указывалось ранее, ¹⁰ «Многие здоровые пожилые люди могут находиться на функциональном пороге зависимости или приближаться к нему, при этом они рискуют потерять способность выполнять повседневную деятельность.При дальнейшем ухудшении опорно-двигательного аппарата человек может потерять способность выполнять повседневные действия, например вставать со стула или подниматься по лестнице ». Это представляет собой цикл упадка, когда снижение мышечно-скелетной формы приводит к бездействию и дальнейшей зависимости. Как показано на рисунке, улучшение функции опорно-двигательного аппарата имеет огромный потенциал для отсрочки или устранения наступления инвалидности, зависимости и хронических заболеваний. ^{9 , 10} Например, предыдущие продольные исследования показали, что люди с высоким уровнем мышечной силы имеют меньше функциональных ограничений ^{102 , 103} и более низкую частоту хронических заболеваний, таких как диабет, инсульт, артрит, ишемическая болезнь сердца и легочные заболевания. ¹⁰³

Рис. 3: Теоретическая связь между мышечно-скелетной подготовленностью и независимой жизнью на протяжении всей жизни человека. По мере того как человек стареет, его или ее опорно-двигательное оборудование (то есть мышечная сила, мышечная выносливость, мышечная сила или гибкость) снижается, так что небольшое нарушение может привести к инвалидности. Многие пожилые люди в настоящее время живут рядом или ниже функционального порога зависимости. Высокий уровень (или улучшение) опорно-двигательного аппарата повысит способность соответствовать требованиям повседневной жизни и позволит человеку сохранять функциональную независимость в течение более длительного периода. ^{9 , 10}

Два недавних систематических обзора ^{9 , 10} показали, что улучшение опорно-двигательного аппарата положительно связано с функциональной независимостью, подвижностью, гомеостазом глюкозы, здоровьем костей, психологическим благополучием и общее качество жизни и отрицательно связано с риском падений, болезней и преждевременной смерти. Вмешательства, улучшающие мышечно-скелетную форму, оказываются особенно важными для улучшения состояния здоровья ослабленных пожилых людей (с низким костно-мышечным резервом). ^{9 , 10} Это исследование ясно показало важность участия в деятельности, которая нагружает опорно-двигательный аппарат, и подтверждается результатами недавнего эпидемиологического исследования. ¹⁰⁴ Эти данные прямо подтверждают недавнюю рекомендацию о том, чтобы тренировки с отягощениями и упражнения на гибкость выполнялись не реже двух раз в неделю для поддержания функционального статуса, стимулирования физической активности на протяжении всей жизни и повышения общего качества жизни. ^{3 , 105}

Какой физической активности достаточно?

Очевидно, что физическая активность имеет важное значение для предотвращения хронических заболеваний и преждевременной смерти. ¹⁴ Тем не менее, остаются сомнения относительно оптимального «объема» (частоты, продолжительности и интенсивности упражнений) и минимального объема для пользы для здоровья, в частности, влияния интенсивности (например, умеренная или сильная) на состояние здоровья. Есть свидетельства того, что интенсивность физической активности обратно и линейно связана со смертностью. ¹⁴ Ранняя работа Паффенбаргера и соавторов ¹⁰⁶ показала, что регулярная физическая активность (израсходованная> 2000 ккал [8400 кДж] в неделю) была связана со средним увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 1-2 года к 80 годам, и что выгоды были линейными даже при более низких уровнях расхода энергии. Последующие исследования показали, что средний расход энергии около 1000 ккал (4200 кДж) в неделю связан со снижением смертности от всех причин на 20–30%. ^{14 , 106 , 107} В настоящее время большинство организаций и специалистов в области здравоохранения и фитнеса отстаивают минимальный объем упражнений, который требует 1000 ккал (4200 кДж) в неделю, и признают дополнительные преимущества более высоких затрат энергии.

Недавно исследователи предположили, что даже более низкие уровни еженедельного расхода энергии могут быть связаны с пользой для здоровья. ^107–109 Объем упражнений, составляющий примерно половину того, что рекомендуется в настоящее время, может быть достаточным, ¹⁴ , особенно для людей с тяжелыми физическими недостатками, слабых и пожилых людей. ⁶ Требуются дальнейшие исследования, чтобы определить, приносит ли пользу для здоровья потребление всего лишь 500 ккал (2100 кДж) в неделю. Если это так, то люди, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью будут заниматься физической активностью и вести активный образ жизни.

Взаимосвязь «доза-реакция» между физической активностью и состоянием здоровья, описанная выше, обычно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременной смертью от любой причины. Однако то же самое можно сказать и о других преимуществах для здоровья, связанных с физической активностью. Например, как упоминалось ранее, умеренно интенсивные упражнения (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистая система (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) являются эффективными профилактическими стратегиями против диабета 2 типа. ⁴⁸ Было также показано, что у пациентов с диабетом 2 типа ходьба более 2 часов в неделю снижает риск преждевременной смерти. ⁴⁹

Что касается рака, обзор литературы показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 МЕТ) в течение примерно 30–60 минут в день имела больший защитный эффект против рака толстой кишки и груди, чем деятельность низкой интенсивности. ⁶⁷ Наибольшее преимущество в снижении заболеваемости раком груди наблюдалось у женщин, которые занимались умеренно-интенсивной физической активностью 7 или более часов в неделю. ¹¹⁰ Среди пациентов с установленным раком физическая активность, эквивалентная ходьбе 1 или более часов в неделю, была связана с улучшением выживаемости по сравнению с отсутствием упражнений. ⁷⁴ Наибольшее улучшение наблюдалось среди выживших после рака, которые выполняли упражнения, эквивалентные 3-5 часам в неделю в среднем темпе. ⁷⁴

Что касается остеопороза, зависимость физической активности от дозы менее ясна. Однако остеогенная адаптация, по-видимому, зависит от нагрузки и зависит от места. ^{9 , 10 , 111} Соответственно, для оптимального здоровья костей рекомендуется физическая активность, требующая удара или значительной нагрузки. Бег на дистанции до 15–20 миль (24–32 км) в неделю был связан с накоплением или поддержанием минеральной плотности костной ткани, но более длинные дистанции могут быть связаны со снижением минеральной плотности костной ткани. ¹¹²

Как физическая активность и физическая форма улучшают состояние здоровья?

Несколько биологических механизмов могут быть ответственны за снижение риска хронических заболеваний и преждевременной смерти, связанных с повседневной физической активностью.Например, было показано, что обычная физическая активность улучшает состав тела (например, за счет уменьшения абдоминального ожирения и улучшения контроля веса), ^{9 , 10 , 113–116} улучшает липидные липопротеиновые профили (например, за счет снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности [ЛПВП] и снижения отношения липопротеинов низкой плотности [ЛПНП] к ЛПВП), ^{9 , 10 , 117–123} улучшают глюкозу гомеостаз и чувствительность к инсулину, ^{3 , 9 , 10 , 124–126} снижение артериального давления, ^127–130 улучшение вегетативного тонуса, ^{131 , 132} уменьшить системное воспаление; ¹³³ уменьшают свертываемость крови, ^{134 , 135} улучшают коронарный кровоток, ¹³⁶ увеличивают сердечную функцию ^{137 , 138} и улучшают функцию эндотелия. ^139–142 Было показано, что хроническое воспаление, на которое указывают повышенные уровни циркулирующих медиаторов воспаления, таких как С-реактивный белок, тесно связано с большинством хронических заболеваний, профилактике которых способствует физическая нагрузка. Недавние РКИ показали, что физические упражнения могут вызывать заметное снижение уровня С-реактивного белка. ¹⁴³ Каждый из этих факторов может прямо или косвенно объяснять снижение частоты хронических заболеваний и преждевременной смерти среди людей, которые занимаются повседневной физической активностью.

Обычная физическая активность также связана с улучшением психологического благополучия (например, за счет снижения стресса, тревоги и депрессии ^{9 , 10 , 144} ). Психологическое благополучие особенно важно для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но оно также имеет важное значение для профилактики и лечения других хронических заболеваний, таких как диабет, остеопороз, гипертония, ожирение, рак и депрессия.

Изменения функции эндотелия могут быть особенно важной адаптацией к повседневной физической активности. Эндотелиальная дисфункция наблюдалась при старении, курении и множественных хронических заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность, инсульт, диабет 2 типа, гипертонию, гиперхолестеринемию и ожирение. ¹¹⁶ Было обнаружено, что регулярная аэробная активность улучшает функцию сосудов у взрослых независимо от изменений других факторов риска ^{142 , 145} и, как утверждается, приводит к опосредованному сдвиговым стрессом улучшению эндотелиальной функции, ¹¹⁶ , который приносит пользу для здоровья при ряде болезненных состояний. ¹⁴⁶

Хотя большинство исследований механизмов того, как физическая активность и физическая форма улучшают показатели здоровья, касались взаимосвязи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и физической активностью, исследователи также оценили основные механизмы, ответственные за снижение риска и тяжести отдельных заболеваний. состояния. Фактически, несмотря на адаптацию, которая приносит глобальную пользу при множественных болезненных состояниях, физическая активность также приводит к специфическим адаптациям, которые влияют на отдельные болезненные состояния.Например, при диабете 2 типа большое значение имеют адаптации, влияющие на гомеостаз глюкозы. Согласно обзору Ivy, ¹⁴⁷ ряд изменений (независимо от изменений массы тела ⁶⁴ ) происходит в результате регулярной физической активности, включая повышение активности гликогенсинтазы ¹⁴⁸ и гексокиназы, ¹⁴⁹ повышение GLUT-4 экспрессия белка и мРНК, ^{148 , 150} и улучшенная плотность капилляров мышц (что приводит к улучшенной доставке глюкозы в мышцы). ¹⁴⁹ Ряд механизмов может объяснить 46% снижение заболеваемости раком, наблюдаемое при регулярной физической активности, ⁶⁶ включая уменьшение жировых отложений, ⁶⁶ увеличение расхода энергии, компенсирующее диету с высоким содержанием жиров, ⁶⁶ связанное с активностью изменения уровней половых гормонов, иммунной функции, инсулина и инсулиноподобных факторов роста, образования свободных радикалов, ¹⁵¹ и прямого воздействия на опухоль. ¹⁵¹

Большинство предложенных механизмов обсуждались в контексте хронической адаптации, вызванной повседневной физической активностью.Однако недавно исследователи изучили важность резких изменений факторов риска хронических заболеваний. ¹⁵² Превосходный обзор темы, сделанный Томпсоном и его коллегами, показал, что острые динамические упражнения могут привести к временным изменениям в виде снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина ЛПВП, снижения артериального давления (в течение 12–16 часов). , снижение инсулинорезистентности и улучшение контроля глюкозы. ¹⁵² Эти резкие изменения указывают на важную роль индивидуальных тренировок в состоянии здоровья.

Резюме

Имеются неопровержимые доказательства того, что регулярная физическая активность способствует первичной и вторичной профилактике ряда хронических заболеваний и связана со снижением риска преждевременной смерти. Между объемом физической активности и состоянием здоровья существует дифференцированная линейная зависимость, так что наиболее физически активные люди подвергаются наименьшему риску. Однако наибольшее улучшение состояния здоровья наблюдается, когда люди, находящиеся в худшей форме, становятся физически активными.Текущие руководящие принципы деятельности, продвигаемые Министерством здравоохранения Канады, кажутся достаточными для снижения риска для здоровья. Люди, которые занимаются физическими упражнениями на уровне, превышающем рекомендованный в рекомендациях, вероятно, получат дополнительную пользу для здоровья. Программы укрепления здоровья должны быть нацелены на людей всех возрастов, поскольку риск хронических заболеваний начинается в детстве и увеличивается с возрастом.

В следующем выпуске мы рассмотрим, как оценивать связанную со здоровьем физическую форму и уровень активности пациентов, и дадим рекомендации по упражнениям для здоровья.

Благодарности

Это исследование было поддержано Фондом Майкла Смита для исследований в области здравоохранения, Канадскими институтами исследований в области здравоохранения, Канадским фондом инноваций и Фондом развития знаний Британской Колумбии.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование.

Авторы: Даррен Уорбертон отвечал за концепцию обзора и написание рукописи. Шеннон Бредин оказал помощь в написании рукописи и фоновом исследовании.Кристал Уитни Николь оказала помощь в проведении предварительных исследований. Все авторы критически рассмотрели статью на предмет интеллектуального содержания и одобрили окончательную версию.

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Для корреспонденции: Доктору Даррену Э. факс 604822-9451; ак[email protected]

ССЫЛКИ

1. Бушар С., Шепард Р.Дж. Физическая активность и здоровье: модель и ключевые понятия. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность и здоровье: международные слушания и заявление о консенсусе . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 77-88.

4. Маколи Э. Физическая активность и психосоциальные результаты. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность, фитнес и здоровье: общие знания . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 551-68.

11. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Здоровые люди 2000: национальные цели укрепления здоровья и профилактики заболеваний .В. Вашингтон: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 1991.

15. Обследование состояния здоровья населения Канады . Оттава: Статистическое управление Канады; 2002/03.

73. Курнея К.С., Джонс Л.В., Фейри А.С. и др. Физическая активность у выживших после рака: последствия для рецидивов и смертности. Терапия рака 2004; 2: 1-12.

Польза для здоровья от физической активности: доказательства

CMAJ. 2006 14 марта; 174 (6): 801–809.

От Школы кинетики человека, Университет Британской Колумбии (Уорбертон, Никол, Бредин), и Программы Здорового Сердца, Св.Больница Пола (Уорбертон, Никол), Ванкувер, Британская Колумбия,

Дополнительные материалы

[Онлайн-приложение]

GUID: 3829232D-EACA-4469-A3E7-A37E81BD209C

GUID: A1BED37D-82DD-4014-B61C-AA1566D07F34

Abstract

Основная цель этого повествовательного обзора состояла в том, чтобы оценить существующую литературу и обеспечить более глубокое понимание роли недостаточной физической активности в развитии хронических заболеваний и преждевременной смерти.Мы подтверждаем наличие неопровержимых доказательств эффективности регулярной физической активности в качестве первичной и вторичной профилактики ряда хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, гипертонии, ожирения, депрессии и остеопороза) и преждевременной смерти. Мы также показываем, что текущих руководств по физической активности Министерства здравоохранения Канады достаточно для получения преимуществ для здоровья, особенно у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. По-видимому, существует линейная зависимость между физической активностью и состоянием здоровья, так что дальнейшее увеличение физической активности и физической формы приведет к дополнительным улучшениям состояния здоровья.

Отсутствие физической активности является изменяемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и расширяющегося множества других хронических заболеваний, включая сахарный диабет, рак (толстой кишки и груди), ожирение, гипертензию, заболевания костей и суставов (остеопороз и остеоартрит) и депрессию. ^1–14 Распространенность отсутствия физической активности (среди 51% взрослых канадцев) выше, чем у всех других поддающихся изменению факторов риска. ¹⁵ В этой статье мы рассматриваем текущие данные, касающиеся физической активности для первичной и вторичной профилактики преждевременной смерти от любой причины, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и остеопороза.Мы также обсуждаем данные, относящиеся к физической и опорно-двигательной системе, и кратко описываем независимые эффекты частоты и интенсивности физической активности. (Словарь терминов, относящихся к теме, приведен в Приложении 1). В сопроводительном документе, который будет опубликован в выпуске от 28 марта, мы рассмотрим, как оценивать физическую форму и уровень активности пациентов, связанные со здоровьем, и дадим рекомендации по упражнениям для здоровья.

Несколько авторов попытались обобщить доказательства в систематических обзорах и метаанализах.Эти оценки часто накладываются друг на друга (рассматриваются одни и те же доказательства). Некоторые из наиболее часто цитируемых когорт были описаны в различных исследованиях с течением времени по мере накопления большего количества данных (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). В этом обзоре мы провели поиск литературы, используя ключевые слова «физическая активность», «здоровье», «состояние здоровья», «физическая форма», «упражнения», «хроническое заболевание», «смертность» и термины, относящиеся к конкретным заболеваниям (например, «Сердечно-сосудистые заболевания», «рак», «диабет» и «остеопороз»).Основываясь на своем суждении, мы выбрали отдельные исследования, которые часто включались в систематические обзоры, согласованные заявления и метаанализы, и рассматривали их как примеры наилучших имеющихся доказательств. Мы также включили важные новые данные о связи между физической активностью и физической подготовкой, а также смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Смерть от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

Первичная профилактика

Начиная с основополагающей работы Морриса и его коллег в 1950-х годах ^{16 , 17} и первых работ Паффенбаргера и его коллег в 1970-х годах, ^{18 , 19} было проведено множество долгосрочных проспективных исследований с последующим наблюдением (в основном с участием мужчин, но в последнее время также и женщин), в которых оценивался относительный риск смерти от любой причины и от конкретных заболеваний (например.g., сердечно-сосудистые заболевания), связанные с недостаточной физической активностью. ^{6 , 20–26}

Было обнаружено, что как мужчины, так и женщины, сообщившие о повышенном уровне физической активности и физической формы, имеют снижение относительного риска (примерно на 20–35% ^{27 , 28} ) смерти (см. Приложение 2, доступное по адресу www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Например, в исследовании с участием здоровых мужчин и женщин среднего возраста, наблюдавшихся в течение 8 лет, самые низкие квинтили физической подготовки, измеренные на беговой дорожке для упражнений, были связаны с повышенным риском смерти от любой причины по сравнению с верхним квинтилем. для фитнеса (относительный риск среди мужчин 3.4, 95% доверительный интервал [ДИ] от 2,0 до 5,8, а среди женщин 4,7, 95% доверительный интервал от 2,2 до 9,8). ⁷

Недавние исследования показали еще большее снижение риска смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний. Например, физическая форма или активность ассоциировались со снижением риска более чем на 50%. ²⁹ Кроме того, увеличение расхода энергии в результате физической активности на 1000 ккал (4200 кДж) в неделю или повышение физической подготовки на 1 MET (метаболический эквивалент) было связано с уменьшением смертности примерно на 20%.У физически неактивных женщин среднего возраста (занимающихся менее 1 часа физических упражнений в неделю) наблюдалось 52% -ное увеличение смертности от всех причин, удвоение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение смертности от рака на 29% по сравнению с физически активными женщины. ³⁰ Эти относительные риски аналогичны рискам гипертонии, гиперхолестеринемии и ожирения, и они приближаются к рискам, связанным с умеренным курением сигарет. Более того, похоже, что люди, которые находятся в хорошей физической форме, но имеют другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (см.), Могут иметь более низкий риск преждевременной смерти, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни без факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. ^{31 — 33}

Рис. 1: Относительные риски смерти от любой причины среди участников с различными факторами риска (например, гипертония в анамнезе, хроническая обструктивная болезнь легких [ХОБЛ], диабет, курение, повышенный индекс массы тела [ИМТ ≥ 30] и высокий уровень общего холестерина [ОХ ≥ 5,70 ммоль / л), достигшие переносимости физической нагрузки менее 5 МЕТ (метаболических эквивалентов) или 5–8 МЕТ по сравнению с участниками, у которых переносимость физической нагрузки была выше. чем 8 НДПИ.Планки погрешностей представляют собой 95% доверительные интервалы. Адаптировано с разрешения Myers et al. ³⁸ ( N Engl J Med 2002; 346: 793-801). Авторское право © 2002 Медицинское общество Массачусетса. Все права защищены.

Повышение физической формы снижает риск преждевременной смерти, а снижение физической формы увеличивает риск. ^34–37 Эффект, кажется, градуирован: ^{34 , 35} , так что даже небольшое улучшение физической формы связано со значительным снижением риска ().В одном исследовании ³⁵ участников с наивысшим уровнем физической подготовки на исходном уровне и которые поддерживали или улучшали свою физическую форму в течение длительного периода, имели самый низкий риск преждевременной смерти (). Умеренное улучшение физической формы у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, было связано со значительным улучшением состояния здоровья. ³⁸ Например, в другом исследовании у людей, которые за 5-летний период переходили из состояния непригодности в форму, относительный риск смерти снизился на 44% по сравнению с людьми, которые остались непригодными. ³⁶

Рис. 2: Связь между изменениями физической подготовки и изменениями смертности во времени. Участники были оценены на исходном уровне (PF1) и снова через 13 лет (PF2). Отношение PF2 / PF1 × 100 было рассчитано для оценки изменений физической подготовленности за период исследования по сравнению с исходным уровнем физической подготовки. Для этого показателя участники были сгруппированы в соответствии с квартилями пригодности (Q1 = наименьшее соответствие, Q4 = наибольшее соответствие) для базовой оценки и квартили для изменения приспособленности от исходного уровня до 13-летнего периода наблюдения (Q1 PF2 / PF1 = наименьшее изменение. , Q4 PF2 / PF1 = наибольшее изменение).Адаптировано с разрешения Erikssen et al. ³⁵ ( Lancet 1998; 352: 759-62).

Недавний систематический обзор литературы по первичной профилактике у женщин ³⁹ показал, что существует ступенчатая обратная связь между физической активностью и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом для наиболее активных женщин относительный риск составляет 0,67 (95 % ДИ от 0,52 до 0,85) по сравнению с наименее активной группой. Эти защитные эффекты наблюдались всего лишь при 1 часе ходьбы в неделю.

Таким образом, обсервационные исследования предоставляют убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность и высокий уровень физической подготовки связаны со снижением риска преждевременной смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, среди бессимптомных мужчин и женщин. Кроме того, существует зависимость «доза-реакция», так что люди с наивысшим уровнем физической активности и физической формы подвергаются наименьшему риску преждевременной смерти (как будет обсуждаться ниже).

Вторичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Преимущества физической активности и фитнеса распространяются на пациентов с установленным сердечно-сосудистым заболеванием. ^{40 , 41} Это важно, потому что долгое время пациентам с сердечными заболеваниями рекомендовали отдых и отсутствие физической активности. В отличие от исследований первичной профилактики, многие исследования вторичной профилактики являются РКИ (см. Приложение 2, доступное по адресу www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Несколько систематических обзоров ясно показали важность регулярных физических упражнений для ослабления или обращения вспять процесса болезни у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Например, систематический обзор и метаанализ 48 клинических испытаний ⁵ показал, что по сравнению с обычным уходом кардиологическая реабилитация значительно снизила частоту преждевременной смерти от любой причины и, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что расход энергии около 1600 ккал (6720 кДж) в неделю эффективен для остановки прогрессирования ишемической болезни сердца, а расход энергии около 2200 ккал (9240 кДж) в неделю связан с образованием зубного налета. снижение у пациентов с сердечными заболеваниями. ^{42 , 43} Низкоинтенсивные тренировки с упражнениями (например, упражнения с нагрузкой менее 45% от максимальной аэробной мощности) также были связаны с улучшением состояния здоровья пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. ⁴⁴ Однако минимальная интенсивность тренировки, рекомендуемая для пациентов с сердечными заболеваниями, обычно составляет 45% от резерва частоты пульса. ⁴³

Таким образом, регулярная физическая активность явно эффективна во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и снижает риск преждевременной смерти среди мужчин и женщин.

Сахарный диабет

Первичная профилактика

Было показано, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями связаны со снижением риска диабета 2 типа. ^{9 , 10 , 45–48} В большом проспективном исследовании ⁴⁶ каждое увеличение расхода энергии на 500 ккал (2100 кДж) в неделю было связано со снижением заболеваемости диабетом 2 типа. 6% (относительный риск 0,94, 95% ДИ от –0,90 до 0,98)).Это преимущество было особенно очевидным среди людей с высоким риском диабета (то есть людей с высоким индексом массы тела), открытие, которое было подтверждено несколькими другими исследователями. ^{47 , 49} Например, среди 21 271 врача-мужчины те, кто сообщил о еженедельной физической активности, достаточной для того, чтобы вызвать пот, имели меньшую частоту диабета 2 типа. ⁴⁷ Умеренно интенсивные уровни физической активности (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистой системы (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) также оказались защитными от развития диабета 2 типа у мужчины среднего возраста, ⁴⁸ с еще большим эффектом среди лиц с высоким риском диабета.

Несколько исследователей сообщили о снижении заболеваемости диабетом 2 типа среди людей из группы высокого риска (например, тех, кто имеет избыточный вес) после изменения образа жизни. ^{50 , 51} Обзор рандомизированных контролируемых исследований по теме ⁵² пришел к выводу, что умеренная потеря веса с помощью диеты и физических упражнений снижает заболеваемость среди людей высокого риска примерно на 40–60% в течение 3–4 лет. годы. В одном из РКИ ⁵³ изменение образа жизни, которое включало умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, оказалось более эффективным, чем один метформин в снижении частоты диабета.Он показал, что только 7 человек нужно будет «вылечить» с помощью изменения образа жизни, чтобы предотвратить единичный случай диабета в течение 3-летнего периода, по сравнению с 14 людьми, получавшими метформин. ⁵³

Таким образом, все больше исследований подтверждают важность регулярной физической активности для первичной профилактики диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования для выявления идеальных методов (например, тренировка с отягощениями против аэробной тренировки) и уровней интенсивности упражнений.

Вторичная профилактика

Физические упражнения также эффективны при лечении диабета.Одно проспективное когортное исследование показало, что ходьба не менее 2 часов в неделю была связана со снижением частоты преждевременной смерти на 39–54% от любой причины и на 34–53% от сердечно-сосудистых заболеваний среди пациентов с диабетом. ⁴⁹ Кроме того, ходьба, которая привела к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, была связана со значительным снижением смертности от всех причин (коэффициент риска 0,57, 95% ДИ 0,41 до 0,80) и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (коэффициент риска 0.69, 95% ДИ от 0,43 до 1,09). ⁴⁹ В другом когортном исследовании ⁵⁴ физически неактивный мужчина с установленным диабетом 2 типа имел в 1,7 раза повышенный риск преждевременной смерти по сравнению с физически активными мужчинами с диабетом 2 типа. Эта разница также наблюдалась среди людей с метаболическим синдромом. ⁵⁵

По этой теме было проведено несколько клинических испытаний. ^{56 — 63} Было показано, что аэробные тренировки и тренировки с отягощениями полезны для контроля диабета; однако тренировки с отягощениями могут иметь больше преимуществ для контроля гликемии, чем аэробные тренировки. ⁵⁸ Метаанализ 14 контролируемых испытаний (11 рандомизированных) показал, что физические упражнения привели к небольшому, но клинически и статистически значимому снижению уровня гликозилированного гемоглобина (0,66%) по сравнению с отсутствием упражнений; ⁶⁴ В большинстве испытаний участники как в группе упражнений, так и в контрольной группе лечились одновременно пероральными гипогликемическими средствами. Этот уровень изменения аналогичен наблюдаемому в исследованиях, сравнивающих интенсивную глюкозоснижающую терапию с традиционными методами лечения, изменение, которое, как известно, связано с 42% снижением смертности, связанной с диабетом. ⁶⁴

Таким образом, упражнения для пациентов с диабетом полезны для улучшения гомеостаза глюкозы. Проспективные исследования с адекватным последующим наблюдением показывают тесную связь между физическими упражнениями и снижением смертности от любых причин и от диабета в частности. В будущих исследованиях необходимо будет сосредоточить внимание на изучении эффектов дозы (интенсивности и частоты упражнений).

Рак

Первичная профилактика

Было опубликовано несколько основополагающих обзоров о связи между раком и повседневной физической активностью ^65–67 (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Из доступной литературы (включая более 100 эпидемиологических исследований ⁶⁵ ) выясняется, что обычная физическая активность, будь то в рамках работы или в качестве досуга, связана со снижением частоты конкретных видов рака, в частности рака толстой кишки и груди. рак. ^67–71 Систематический обзор эпидемиологических исследований показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 МЕТ [эквивалент стрижки газона]) была связана с более сильным защитным эффектом, чем менее интенсивная деятельность. ⁶⁵ Физически активные мужчины и женщины продемонстрировали снижение относительного риска рака толстой кишки на 30–40%, а у физически активных женщин относительный риск рака груди снизился на 20–30% по сравнению с их неактивными сверстниками. ⁶⁵

Таким образом, есть убедительные доказательства того, что обычная физическая активность связана со снижением заболеваемости конкретными видами рака, в частности раком груди и толстой кишки.

Вторичная профилактика

Информация об эффективности физической активности в предотвращении смерти от рака или от любой другой причины у больных раком ограничена.Раннее (5,5-летнее) последующее исследование с участием женщин с раком груди выявило слабую связь между общей физической активностью в развлекательных целях и риском смерти от рака груди; ⁷² Однако исследование имело некоторые важные ограничения. ⁷³ Два недавних последующих исследования с участием онкологических больных (рак груди и толстой кишки) показали, что повышенная физическая активность, о которой сообщают сами пациенты, была связана с уменьшением рецидивов рака и риска смерти от рака. ^{74 , 75} Одно исследование ⁷⁴ показало снижение на 26-40% относительного риска смерти от рака и рецидива рака груди среди наиболее активных женщин по сравнению с наименее активными.Другие исследования показали аналогичные ассоциации. ^{75 , 76} Продолжаются попытки понять механизм этого эффекта выживания, включая влияние физических упражнений на эффективность химиотерапии. ⁷⁷ Было также показано, что регулярная физическая активность связана с улучшением общего качества жизни и состояния здоровья больных раком. ^{78 — 82}

Таким образом, регулярная физическая активность, по-видимому, приносит пользу для здоровья пациентов с установленным раком.Однако необходимы дальнейшие исследования для изучения его роли во вторичной профилактике рака. В частности, требуются крупные РКИ, оценивающие эффективность упражнений, чтобы полностью прояснить важность регулярной физической активности для состояния здоровья пациентов с онкологическими заболеваниями.

Остеопороз

Первичная профилактика

Упражнения с отягощением, особенно упражнения с отягощениями, по-видимому, имеют наибольшее влияние на минеральную плотность костей. В одном обзоре, ¹⁰ несколько перекрестных отчетов показали, что у людей, которые тренировались с отягощениями, минеральная плотность костей была выше, чем у тех, кто не тренировался.Кроме того, у спортсменов, которые занимались видами спорта с высокой ударной нагрузкой, как правило, была повышенная минеральная плотность костей по сравнению со спортсменами, которые занимались видами спорта с низкой ударной нагрузкой. ¹⁰

В многочисленных лонгитюдных исследованиях изучалось влияние физических упражнений на здоровье костей у детей, подростков, молодых, средних и пожилых людей (см. Соответствующие обзоры ^83–86 и Приложение 2, доступные на www.cmaj .ca / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). Хотя количество исследований и общее количество обследованных участников относительно невелико по сравнению с данными в литературе по сердечно-сосудистой системе, существуют убедительные доказательства того, что обычная физическая активность, особенно упражнения с отягощением и ударными нагрузками, предотвращает потерю костной массы, связанную со старением.В метаанализе РКИ было обнаружено, что программы тренировок предотвращают или обращают вспять почти 1% годовой потери костной массы в поясничном отделе позвоночника и шейке бедра как у женщин в пременопаузе, так и в постменопаузе. ⁸⁷ Физические упражнения значительно снижают риск и количество падений. ^88–92

Риск и частота переломов также снижаются среди активных людей. ^93–95 Среди 3262 здоровых мужчин (средний возраст 44 года), наблюдаемых в течение 21 года, ⁹⁶ интенсивная физическая активность на исходном уровне была связана со снижением частоты перелома шейки бедра (отношение рисков 0.38, 95% ДИ от 0,16 до 0,91). Это наблюдение подтверждает результаты более раннего исследования, согласно которому частота переломов была ниже у людей, которые выполняли больше нагрузок, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. ⁹⁷

Таким образом, обычная физическая активность, по-видимому, важна для предотвращения потери минеральной плотности костей и остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе. Преимущества явно перевешивают потенциальные риски, особенно для пожилых людей.

Вторичная профилактика

Предварительные данные рандомизированного контролируемого исследования показывают, что физические упражнения эффективны для повышения плотности костной ткани у пожилых женщин (75–85 лет) с низкой минеральной плотностью костной ткани. ⁹⁸ В этом 6-месячном РКИ 98 женщин были случайным образом распределены для участия в тренировках с отягощениями ( n = 32), тренировках ловкости ( n = 34) или растяжке (имитация упражнений, n = 32). Тренировка ловкости привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 0,5% (стандартная ошибка среднего [SEM] 0,2%) на диафизе большеберцовой кости, а тренировка с отягощениями привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 1,4% (SEM 0,6%. ) на радиальном валу; группа растяжения испытала потерю плотности кортикальной кости. ⁹⁸ Кроме того, исследование с участием женщин с остеопенией в раннем постменопаузе показало, что двухлетняя программа интенсивных тренировок эффективна в снижении скорости потери костной массы. ⁹⁹

Таким образом, предварительные данные показывают, что регулярная физическая активность является эффективной вторичной профилактической стратегией для поддержания здоровья костей и борьбы с остеопорозом.

Физическая активность или физическая подготовка?

Физическая подготовка относится к физиологическому состоянию благополучия, которое позволяет удовлетворять потребности повседневной жизни или обеспечивает основу для спортивных результатов, или и то, и другое.Связанная со здоровьем физическая подготовка включает в себя компоненты физической подготовки, связанные с состоянием здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы, костно-мышечной системы, состав тела и обмен веществ. В крупных эпидемиологических исследованиях физическая активность и физическая подготовка часто используются как взаимозаменяемые, причем физическая подготовка обычно рассматривается как более точный (хотя и косвенный) показатель физической активности, чем самооценка. ¹⁰⁰

Физическая подготовка, по-видимому, похожа на физическую активность в отношении заболеваемости и смертности ^{2 , 34} , но в большей степени предсказывает последствия для здоровья, чем физическая активность. ^{6 , 29 , 100} Большинство анализов показали снижение не менее чем на 50% смертности среди людей с хорошей физической подготовкой по сравнению с людьми с низкой физической подготовкой (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca). / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). ²⁹

Тем не менее, и физическая активность, и физическая форма являются сильными предикторами риска смерти. ²⁹ Для получения точных оценок физической активности многие консультанты по фитнесу полагаются на первичные (критериальные и «золотые») стандарты измерения расхода энергии, такие как прямое наблюдение за движением или, в лаборатории, метод воды с двойной маркировкой или косвенная калориметрия. ¹⁰¹ На практике, однако, измерения физической активности и расхода энергии получают с помощью мониторов сердечного ритма и датчиков движения (шагомеров и акселерометров). Эти устройства будут кратко рассмотрены в сопутствующей статье в номере от 28 марта.

Оценка физической подготовки часто невозможна или нецелесообразна в крупных популяционных исследованиях. К счастью, такие исследования неизменно демонстрируют обратный градиент риска для здоровья в разных группах физической активности, о которых сообщают сами.С точки зрения общественного здравоохранения, Блэр и его коллеги ⁶ утверждали, что предпочтительнее поощрять людей становиться более физически активными, чем становиться в хорошей физической форме, поскольку, как они заявили, малоподвижные люди, скорее всего, достигнут последнего, если они будут делать то же самое. бывший.

Скелетно-мышечная подготовка: смена парадигмы

Улучшение показателей состояния здоровья может происходить в результате повышения уровня физической активности при отсутствии изменений в аэробной форме.Это особенно очевидно у пожилых людей, где регулярная физическая активность может привести к снижению факторов риска хронических заболеваний и инвалидности ^{3 , 9 , 10} без заметного изменения традиционных физиологических маркеров производительности (например, сердечных выход и окислительный потенциал). ³ Кроме того, обычная физическая активность может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. ^{9 , 10} Появляется все больше свидетельств того, что улучшение мышечно-скелетной формы связано с улучшением общего состояния здоровья и снижением риска хронических заболеваний и инвалидности. ^{9 , 10} Это исследование привело к смещению акцента в исследованиях, связанных с пользой для здоровья от деятельности, которая нагружает опорно-двигательный аппарат.

Состояние опорно-двигательного аппарата особенно важно для пожилых людей и их способности сохранять функциональную независимость. Фактически, многие виды повседневной деятельности не требуют большой аэробной нагрузки, но зависят от одного или нескольких компонентов мышечно-скелетной подготовки. ^{9 , 10} Как указывалось ранее, ¹⁰ «Многие здоровые пожилые люди могут находиться на функциональном пороге зависимости или приближаться к нему, при этом они рискуют потерять способность выполнять повседневную деятельность.При дальнейшем ухудшении опорно-двигательного аппарата человек может потерять способность выполнять повседневные действия, например вставать со стула или подниматься по лестнице ». Это представляет собой цикл упадка, когда снижение мышечно-скелетной формы приводит к бездействию и дальнейшей зависимости. Как показано на рисунке, улучшение функции опорно-двигательного аппарата имеет огромный потенциал для отсрочки или устранения наступления инвалидности, зависимости и хронических заболеваний. ^{9 , 10} Например, предыдущие продольные исследования показали, что люди с высоким уровнем мышечной силы имеют меньше функциональных ограничений ^{102 , 103} и более низкую частоту хронических заболеваний, таких как диабет, инсульт, артрит, ишемическая болезнь сердца и легочные заболевания. ¹⁰³

Рис. 3: Теоретическая связь между мышечно-скелетной подготовленностью и независимой жизнью на протяжении всей жизни человека. По мере того как человек стареет, его или ее опорно-двигательное оборудование (то есть мышечная сила, мышечная выносливость, мышечная сила или гибкость) снижается, так что небольшое нарушение может привести к инвалидности. Многие пожилые люди в настоящее время живут рядом или ниже функционального порога зависимости. Высокий уровень (или улучшение) опорно-двигательного аппарата повысит способность соответствовать требованиям повседневной жизни и позволит человеку сохранять функциональную независимость в течение более длительного периода. ^{9 , 10}

Два недавних систематических обзора ^{9 , 10} показали, что улучшение опорно-двигательного аппарата положительно связано с функциональной независимостью, подвижностью, гомеостазом глюкозы, здоровьем костей, психологическим благополучием и общее качество жизни и отрицательно связано с риском падений, болезней и преждевременной смерти. Вмешательства, улучшающие мышечно-скелетную форму, оказываются особенно важными для улучшения состояния здоровья ослабленных пожилых людей (с низким костно-мышечным резервом). ^{9 , 10} Это исследование ясно показало важность участия в деятельности, которая нагружает опорно-двигательный аппарат, и подтверждается результатами недавнего эпидемиологического исследования. ¹⁰⁴ Эти данные прямо подтверждают недавнюю рекомендацию о том, чтобы тренировки с отягощениями и упражнения на гибкость выполнялись не реже двух раз в неделю для поддержания функционального статуса, стимулирования физической активности на протяжении всей жизни и повышения общего качества жизни. ^{3 , 105}

Какой физической активности достаточно?

Очевидно, что физическая активность имеет важное значение для предотвращения хронических заболеваний и преждевременной смерти. ¹⁴ Тем не менее, остаются сомнения относительно оптимального «объема» (частоты, продолжительности и интенсивности упражнений) и минимального объема для пользы для здоровья, в частности, влияния интенсивности (например, умеренная или сильная) на состояние здоровья. Есть свидетельства того, что интенсивность физической активности обратно и линейно связана со смертностью. ¹⁴ Ранняя работа Паффенбаргера и соавторов ¹⁰⁶ показала, что регулярная физическая активность (израсходованная> 2000 ккал [8400 кДж] в неделю) была связана со средним увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 1-2 года к 80 годам, и что выгоды были линейными даже при более низких уровнях расхода энергии. Последующие исследования показали, что средний расход энергии около 1000 ккал (4200 кДж) в неделю связан со снижением смертности от всех причин на 20–30%. ^{14 , 106 , 107} В настоящее время большинство организаций и специалистов в области здравоохранения и фитнеса отстаивают минимальный объем упражнений, который требует 1000 ккал (4200 кДж) в неделю, и признают дополнительные преимущества более высоких затрат энергии.

Недавно исследователи предположили, что даже более низкие уровни еженедельного расхода энергии могут быть связаны с пользой для здоровья. ^107–109 Объем упражнений, составляющий примерно половину того, что рекомендуется в настоящее время, может быть достаточным, ¹⁴ , особенно для людей с тяжелыми физическими недостатками, слабых и пожилых людей. ⁶ Требуются дальнейшие исследования, чтобы определить, приносит ли пользу для здоровья потребление всего лишь 500 ккал (2100 кДж) в неделю. Если это так, то люди, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью будут заниматься физической активностью и вести активный образ жизни.

Взаимосвязь «доза-реакция» между физической активностью и состоянием здоровья, описанная выше, обычно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременной смертью от любой причины. Однако то же самое можно сказать и о других преимуществах для здоровья, связанных с физической активностью. Например, как упоминалось ранее, умеренно интенсивные упражнения (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистая система (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) являются эффективными профилактическими стратегиями против диабета 2 типа. ⁴⁸ Было также показано, что у пациентов с диабетом 2 типа ходьба более 2 часов в неделю снижает риск преждевременной смерти. ⁴⁹

Что касается рака, обзор литературы показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 МЕТ) в течение примерно 30–60 минут в день имела больший защитный эффект против рака толстой кишки и груди, чем деятельность низкой интенсивности. ⁶⁷ Наибольшее преимущество в снижении заболеваемости раком груди наблюдалось у женщин, которые занимались умеренно-интенсивной физической активностью 7 или более часов в неделю. ¹¹⁰ Среди пациентов с установленным раком физическая активность, эквивалентная ходьбе 1 или более часов в неделю, была связана с улучшением выживаемости по сравнению с отсутствием упражнений. ⁷⁴ Наибольшее улучшение наблюдалось среди выживших после рака, которые выполняли упражнения, эквивалентные 3-5 часам в неделю в среднем темпе. ⁷⁴

Что касается остеопороза, зависимость физической активности от дозы менее ясна. Однако остеогенная адаптация, по-видимому, зависит от нагрузки и зависит от места. ^{9 , 10 , 111} Соответственно, для оптимального здоровья костей рекомендуется физическая активность, требующая удара или значительной нагрузки. Бег на дистанции до 15–20 миль (24–32 км) в неделю был связан с накоплением или поддержанием минеральной плотности костной ткани, но более длинные дистанции могут быть связаны со снижением минеральной плотности костной ткани. ¹¹²

Как физическая активность и физическая форма улучшают состояние здоровья?

Несколько биологических механизмов могут быть ответственны за снижение риска хронических заболеваний и преждевременной смерти, связанных с повседневной физической активностью.Например, было показано, что обычная физическая активность улучшает состав тела (например, за счет уменьшения абдоминального ожирения и улучшения контроля веса), ^{9 , 10 , 113–116} улучшает липидные липопротеиновые профили (например, за счет снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности [ЛПВП] и снижения отношения липопротеинов низкой плотности [ЛПНП] к ЛПВП), ^{9 , 10 , 117–123} улучшают глюкозу гомеостаз и чувствительность к инсулину, ^{3 , 9 , 10 , 124–126} снижение артериального давления, ^127–130 улучшение вегетативного тонуса, ^{131 , 132} уменьшить системное воспаление; ¹³³ уменьшают свертываемость крови, ^{134 , 135} улучшают коронарный кровоток, ¹³⁶ увеличивают сердечную функцию ^{137 , 138} и улучшают функцию эндотелия. ^139–142 Было показано, что хроническое воспаление, на которое указывают повышенные уровни циркулирующих медиаторов воспаления, таких как С-реактивный белок, тесно связано с большинством хронических заболеваний, профилактике которых способствует физическая нагрузка. Недавние РКИ показали, что физические упражнения могут вызывать заметное снижение уровня С-реактивного белка. ¹⁴³ Каждый из этих факторов может прямо или косвенно объяснять снижение частоты хронических заболеваний и преждевременной смерти среди людей, которые занимаются повседневной физической активностью.

Обычная физическая активность также связана с улучшением психологического благополучия (например, за счет снижения стресса, тревоги и депрессии ^{9 , 10 , 144} ). Психологическое благополучие особенно важно для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но оно также имеет важное значение для профилактики и лечения других хронических заболеваний, таких как диабет, остеопороз, гипертония, ожирение, рак и депрессия.

Изменения функции эндотелия могут быть особенно важной адаптацией к повседневной физической активности. Эндотелиальная дисфункция наблюдалась при старении, курении и множественных хронических заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность, инсульт, диабет 2 типа, гипертонию, гиперхолестеринемию и ожирение. ¹¹⁶ Было обнаружено, что регулярная аэробная активность улучшает функцию сосудов у взрослых независимо от изменений других факторов риска ^{142 , 145} и, как утверждается, приводит к опосредованному сдвиговым стрессом улучшению эндотелиальной функции, ¹¹⁶ , который приносит пользу для здоровья при ряде болезненных состояний. ¹⁴⁶

Хотя большинство исследований механизмов того, как физическая активность и физическая форма улучшают показатели здоровья, касались взаимосвязи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и физической активностью, исследователи также оценили основные механизмы, ответственные за снижение риска и тяжести отдельных заболеваний. состояния. Фактически, несмотря на адаптацию, которая приносит глобальную пользу при множественных болезненных состояниях, физическая активность также приводит к специфическим адаптациям, которые влияют на отдельные болезненные состояния.Например, при диабете 2 типа большое значение имеют адаптации, влияющие на гомеостаз глюкозы. Согласно обзору Ivy, ¹⁴⁷ ряд изменений (независимо от изменений массы тела ⁶⁴ ) происходит в результате регулярной физической активности, включая повышение активности гликогенсинтазы ¹⁴⁸ и гексокиназы, ¹⁴⁹ повышение GLUT-4 экспрессия белка и мРНК, ^{148 , 150} и улучшенная плотность капилляров мышц (что приводит к улучшенной доставке глюкозы в мышцы). ¹⁴⁹ Ряд механизмов может объяснить 46% снижение заболеваемости раком, наблюдаемое при регулярной физической активности, ⁶⁶ включая уменьшение жировых отложений, ⁶⁶ увеличение расхода энергии, компенсирующее диету с высоким содержанием жиров, ⁶⁶ связанное с активностью изменения уровней половых гормонов, иммунной функции, инсулина и инсулиноподобных факторов роста, образования свободных радикалов, ¹⁵¹ и прямого воздействия на опухоль. ¹⁵¹

Большинство предложенных механизмов обсуждались в контексте хронической адаптации, вызванной повседневной физической активностью.Однако недавно исследователи изучили важность резких изменений факторов риска хронических заболеваний. ¹⁵² Превосходный обзор темы, сделанный Томпсоном и его коллегами, показал, что острые динамические упражнения могут привести к временным изменениям в виде снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина ЛПВП, снижения артериального давления (в течение 12–16 часов). , снижение инсулинорезистентности и улучшение контроля глюкозы. ¹⁵² Эти резкие изменения указывают на важную роль индивидуальных тренировок в состоянии здоровья.

Резюме

Имеются неопровержимые доказательства того, что регулярная физическая активность способствует первичной и вторичной профилактике ряда хронических заболеваний и связана со снижением риска преждевременной смерти. Между объемом физической активности и состоянием здоровья существует дифференцированная линейная зависимость, так что наиболее физически активные люди подвергаются наименьшему риску. Однако наибольшее улучшение состояния здоровья наблюдается, когда люди, находящиеся в худшей форме, становятся физически активными.Текущие руководящие принципы деятельности, продвигаемые Министерством здравоохранения Канады, кажутся достаточными для снижения риска для здоровья. Люди, которые занимаются физическими упражнениями на уровне, превышающем рекомендованный в рекомендациях, вероятно, получат дополнительную пользу для здоровья. Программы укрепления здоровья должны быть нацелены на людей всех возрастов, поскольку риск хронических заболеваний начинается в детстве и увеличивается с возрастом.

В следующем выпуске мы рассмотрим, как оценивать связанную со здоровьем физическую форму и уровень активности пациентов, и дадим рекомендации по упражнениям для здоровья.

Благодарности

Это исследование было поддержано Фондом Майкла Смита для исследований в области здравоохранения, Канадскими институтами исследований в области здравоохранения, Канадским фондом инноваций и Фондом развития знаний Британской Колумбии.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование.

Авторы: Даррен Уорбертон отвечал за концепцию обзора и написание рукописи. Шеннон Бредин оказал помощь в написании рукописи и фоновом исследовании.Кристал Уитни Николь оказала помощь в проведении предварительных исследований. Все авторы критически рассмотрели статью на предмет интеллектуального содержания и одобрили окончательную версию.

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Для корреспонденции: Доктору Даррену Э. факс 604822-9451; ак[email protected]

ССЫЛКИ

1. Бушар С., Шепард Р.Дж. Физическая активность и здоровье: модель и ключевые понятия. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность и здоровье: международные слушания и заявление о консенсусе . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 77-88.

4. Маколи Э. Физическая активность и психосоциальные результаты. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность, фитнес и здоровье: общие знания . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 551-68.

11. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Здоровые люди 2000: национальные цели укрепления здоровья и профилактики заболеваний .В. Вашингтон: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 1991.

15. Обследование состояния здоровья населения Канады . Оттава: Статистическое управление Канады; 2002/03.

73. Курнея К.С., Джонс Л.В., Фейри А.С. и др. Физическая активность у выживших после рака: последствия для рецидивов и смертности. Терапия рака 2004; 2: 1-12.

Польза от физической активности для вашего тела

Мы использовали здесь термины «физическая активность» и «упражнения» как синонимы, поскольку и то, и другое окажет благотворное влияние на организм, если выполнять их регулярно.

Физическая активность — это термин, используемый для описания любой повседневной активности, при которой движения тела сжигают калории. Примеры: подметание двора, выгул собаки, уборка пылесосом и прогулки по лестнице.

Физические упражнения — это форма физической активности. Упражнение обычно описывает заранее запланированную физическую активность, которая включает в себя серию повторяющихся движений, которые выполняются для укрепления или развития определенной части тела, включая сердечно-сосудистую систему. Примеры упражнений: теннис, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание или гребля.

1. Мозг

Было доказано, что упражнения снимают беспокойство, улучшают настроение и борются с депрессией. Он способствует высвобождению поднимающего настроение химического вещества мозга, называемого серотонином, и высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих веществ, улучшающих самочувствие. Упражнения также улучшают когнитивные функции (способность обрабатывать мысли) и снижают риск деменции.

2. Кожа

Умеренные упражнения стимулируют кровообращение и таким образом доставляют в кожу кислород и питательные вещества. Потоотделение, которое усиливается при выполнении упражнений, позволяет организму выводить шлаки через поверхность кожи.

3. Легкие

Регулярные упражнения увеличивают объем легких и укрепляют дыхательные мышцы. Физические упражнения также снижают риск рака легких.

4. Сердце

• Регулярные упражнения укрепляют и укрепляют сердечную мышцу, поэтому она работает более эффективно.
• Регулярная физическая активность или упражнения снижают вероятность сердечных заболеваний.

5. Грудь

Было доказано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития рака груди у женщин.

6. Иммунная система

Умеренные упражнения укрепляют иммунную систему, но чрезмерные и частые физические нагрузки ослабляют иммунный ответ.

7. Артериальное давление

Регулярная физическая активность может значительно снизить риск развития высокого кровяного давления и помочь снизить кровяное давление у тех, кто уже имеет высокое кровяное давление.

8. Кровоток

Регулярные упражнения также повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») в крови и снижают уровень ЛПНП («плохой») — холестерина.Это защищает ваши артерии от жировых отложений (бляшек), состоящих из холестерина и других веществ. Это снижает риск образования тромбов в коронарных артериях, которые могут привести к сердечному приступу, и сгустков в артериях, снабжающих мозг, что может привести к инсульту.

9. Диабет

Регулярные упражнения могут предотвратить и помочь контролировать диабет 2 типа. Упражнения помогают инсулину работать лучше, а также делают ваши клетки более чувствительными к воздействию инсулина — два способа улучшить то, как ваше тело справляется с сахаром.

10. Колон

Регулярные упражнения снижают риск рака прямой кишки (кишечника), возможно, за счет ускорения движения пищи по кишечнику.

11. Репродуктивные органы

Было показано, что регулярные аэробные упражнения средней и высокой интенсивности улучшают как либидо (половое влечение или желание), так и сексуальную активность. Он также может улучшить фертильность, хотя чрезмерное количество упражнений может подавить либидо, а у женщин в сочетании с чрезмерной потерей веса может вызвать нарушения менструального цикла и бесплодие.Физические упражнения также снижают риск рака простаты и рака яичников.

12. Кости

Упражнения с отягощением (например, ходьба, подъем по лестнице, тяжелая атлетика) помогают сохранить костную массу и, таким образом, защищают от остеопороза.

13. Мышцы

Упражнения наращивают и укрепляют мышцы, которые могут защитить кости от травм, а также поддерживать и защищать суставы, пораженные артритом. Сильные мышцы также придают устойчивость и улучшают баланс и координацию. Физические упражнения также улучшают кровоснабжение мышц и увеличивают их способность использовать кислород.Тренировки с отягощениями предотвращают возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения.

14. Суставы

Упражнения смазывают суставы и уменьшают боль в суставах и их скованность. Он также помогает людям с артритом за счет увеличения гибкости и мышечной силы.

15. Остаток

Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и улучшают баланс и координацию, что приводит к меньшему количеству падений среди пожилых людей.

Список литературы

1.Гарвардское здоровье. Специальный отчет о состоянии здоровья. Упражнение: программа, с которой можно жить.
2. Клиника Мэйо. 7 преимуществ регулярной физической активности. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389 (по состоянию на июнь 2015 г.).
3. Бхере Л. 2015. Когнитивная пластичность у пожилых людей: влияние когнитивных тренировок и физических упражнений. Ann NY Acad Sci 1337: 1-6.
4. Браун Дж. К., Винтерс-Стоун К., Ли А., Шмитц К. Х. 2012. Рак, физическая активность и упражнения. Compr Physiol 2012; 2 (4): 2775-2809.
5. Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г .; 2008. http://www.health.gov/paguidelines/report/ (по состоянию на июнь 2015 г.).
6. Томпсон П.Д., Бюхнер Д., Пина И.Л. и др.: Упражнения и физическая активность в профилактике и лечении атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания: заявление Совета по клинической кардиологии (Подкомитет по упражнениям, реабилитации и профилактике) и Совета по питанию, физической активности и метаболизму (Подкомитет по физической активности).Циркуляция 2003; 107: 3109-3116.
7. Гуннар Бролинсон П. Физические упражнения и иммунная система. Клиники спортивной медицины 2007; 26: 311-319.
8. Роберт Д. Брук и др. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония 2013; 61: 1360-1383.
9. Стивен Манн, Кристофер Биди, Альфонсо Хименес. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.Sports Med 2014; 44: 211–221.
10. Кристиан К. Робертс, Андреа Л. Хевенер, Р. Джеймс Барнард. Метаболический синдром и инсулинорезистентность: основные причины и модификация с помощью тренировок. Compr Physiol 2013 Январь; 3 (1): 1–58.
11. Ракеш Шарма, Келли Р. Биденхарн, Дженнифер М. Федор, Ашок Агарвал. Факторы образа жизни и репродуктивное здоровье: контроль фертильности. Репрод Биол Эндокринол 2013; 11: 66.
12. Orio F, et al. Влияние физических упражнений на женскую репродуктивную систему.Минерва Эндокринологика 2013; 38: 305-19.
13. Colberg SR, et al. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Уход за диабетом 2010; 33: e147– e167.
14. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. Американский колледж спортивной медицины. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: физическая активность и здоровье костей. Медико-научные спортивные упражнения, ноябрь 2004 г .; 36 (11): 1985-96.
15. Landi F, et al.Физические упражнения как средство от саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014, 17: 25–31.
16. Carter et al. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей. Систематический обзор литературы, изучающий обоснование и доказательства. Спортивная медицина 2001, 31: 427-438.

(PDF) Влияние физических нагрузок на организм человека

Одним из физиологических показателей реакции организма во время активности является максимальное потребление кислорода

и молочной кислоты (ЛК) в крови.Эти два параметра рассматриваются как

основных показателей, определяющих физическую работоспособность. Максимальное потребление кислорода, или

VO2max, — это термин, обозначающий максимальное потребление кислорода в течение одной минуты физической активности

. С другой стороны, молочная кислота в крови измеряет концентрацию молочной кислоты

в крови, которая образуется во время анаэробной работы (Traczyk, Trzebski,

2007). Повышенные уровни LM указывают на мышечную усталость с разбивкой по интенсивности,

— это легкие, умеренные и высокие усилия.Когда значения от 30 до 40% от его значения

регистрируются для максимального потребления кислорода, а активность миокарда колеблется на уровне

со скоростью примерно 110-130 ударов в минуту, этот вид активности классифицируется как легкий —

. деятельность. При этом типе работы лактатный порог остается неизменным,

и гликоген печени является основным источником энергии. Активность с умеренной нагрузкой составляет

, характеризуется увеличением максимального потребления кислорода примерно до 60-70% от его значения

, сердечные сокращения составляют 150-160 ударов в минуту и ​​происходит потребление мышечного гликогена

.Наблюдается небольшое повышение молочной кислоты, падает глюкоза в крови.

Тяжелая нагрузка, при которой используется 90% VO2max, увеличивает уровень молочной кислоты,

и сердечные сокращения очень распространены и приближаются к максимальным значениям (Sozański,

1999; Traczyk, Trzebski, 2007).

Во время бега работают совершенно разные мышцы, а во время гребли задействованы другие.

. Выделяется еще одна группа физических нагрузок, где деление

видно из-за количества мышц, задействованных в усилии.Когда во время работы задействовано до 30%

мышц тела, это называется локальной тренировкой.

Когда этот порог превышен, активность переходит в обычную тренировку (Sozański,

1999). В зависимости от типа работы мышц можно выделить следующие виды физических нагрузок

. Первое — статическое усилие, при котором мышечный тонус увеличивается,

без изменения его длины, то есть изометрическое сокращение. При преобладании эксцентрических сокращений

говорят об эксцентрическом усилии, когда мышцы растягиваются

под действием внешней силы.Третий тип тренировки мышц происходит, когда преобладают концентрические сокращения

, то есть те, при которых происходит укорачивание мышечных волокон, это усилие

классифицируется как концентрическое (Sozański, 1999).

Каждая деятельность человеческого тела требует затрат энергии. В зависимости от его потребления

введено деление по расходу энергии. Основными

факторами, определяющими потребление энергии организмом, являются время, пол и интенсивность

(Назар, 2001).

Из всей серии разделов, которые существуют в терминологии, относящейся к физической культуре

, в этой работе раздел кажется наиболее функциональным из-за продолжительности физической активности

, которой подвергается человеческий организм. Максимальное краткосрочное усилие

, характеризующееся короткой продолжительностью, до 60 секунд, при которой происходит анаэробная работа

(получение энергии в процессе обмена веществ без использования кислорода). Например,

будет бегать на дистанцию ​​до 400 метров.Кратковременные продолжительные усилия длятся

от 1 до 15 минут, и, как и в упражнениях средней продолжительности (от 15 до 30 минут), превышен порог лактата

. Время более 30 минут входит в группу долгосрочных

усилий, при которых работа тела может длиться до нескольких часов (Sozański, 1999).

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц.Конечно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к ней. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в мозгу, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения — естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже.Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги.Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круговорот. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях во время тренировки, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства. или травма.Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в ваших суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как походы, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше, выполняя даже небольшие упражнения, и почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить сопротивляемость и выстоять здоровым образом, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы.Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете польза упражнений для психического здоровья. Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему. Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности.Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результата, не нужно страдать

Исследования показывают, что для большинства людей лучше всего подходят умеренные упражнения. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь. Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности. Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг легче сказать, чем сделать.Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие. Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку.Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одного обязательства в ваш плотный распорядок дня может показаться ошеломляющей. Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начинайте медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений. Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий спортом, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена.Но когда вы чувствуете депрессию, беспокойство, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может казаться вдвойне трудным. Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете почувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас увидят на уроке упражнений или бегут по парку.

Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете. Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии первым делом утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным.Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии. По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходьбу, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение.Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей. Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от тренировки. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок. Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся.Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Уберите дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей газонокосилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите к назначенной встрече, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировки ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений.