Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пуловер со штангой: Пуловер со штангой. Расширяем грудную клетку [Часть 2].

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.

Техника выполнения

Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.

Чтобы занять исходное положение, необходимо:

  • взять штангу средним хватом;
  • лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
  • зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.

Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.

Само движение при пуловере выполняется следующим образом:

  • делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
  • удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
  • выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.

Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.

Важно! Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.

Общие рекомендации

  1. Упражнение рекомендуется выполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
  2. Угол изгиба локтевого сустава не должен меняться. Во время движения он должен составлять 150 градусов.
  3. Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается вес пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку увеличивают. Максимальный предел составляет 25 кг.

Не следует превышать рекомендуемый вес. Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.

Варианты выполнения

Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.

Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном

Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.

Разбор упражнения

Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.

Чем отличается от пуловера с гантелью?

Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.

Кому подходит упражнение?

Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.

Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.

Интересные факты

Среди атлетов бытует мнение о том, что упражнение становится более эффективным тогда, когда его комбинируют с жимом лежа, то есть делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловер выполняется с легким. Это означает, что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если говорить о жиме и травмоопасна, если применять к пуловеру.

В некоторых источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение справедливо только для периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не получится.

Пуловеры со штангой: особенности, техника выполнения, видео

Пуловеры со штангой представляют собой разновидность классических пуловеров, выполняемых с гантелей. Преимущество штанги заключается в том, что можно удобно менять ширину хвата, однако наиболее оптимален хват на уровне ширины плеч.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы груди: большая и малая грудные, передняя зубчатая.

– Мышцы спины: широчайшие, ромбовидная, большая круглая.

– Мышцы рук: трицепсы (длинная головка).

Техника выполнения

  • Займите положение лежа на горизонтальной или наклонной скамье и попросите партнера подать вам штангу;
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите его перед собой на вытянутые руки;
  • Немного согните руки в локтях и начинайте медленно опускать гриф штанги назад и вниз;
  • В точке самого сильного мышечного растяжения задержитесь на 1-2 секунды, затем мощным усилием верните штангу в исходное положение.
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Следите за положение рук – они не должны быть согнуты слишком сильно, иначе упражнение превратится во французский жим лежа;
  • Более удобно выполнять пуловеры EZ-штангой, а не классической прямой, поскольку изогнутый гриф обеспечивает более естественное положение суставов;
  • Чем длиннее амплитуда движения, тем более эффективно упражнение – старайтесь опускать локти как можно ниже, а поднимать штангу до уровня живота;
  • Пуловеры со штангой включают в работу большой массив мышц, однако ни одну из них не качает целенаправленно, поэтому данное движение используется в основном для «добивания» рабочих мышц и их растяжки. Кроме того, пуловеры способствуют расширению грудной клетки.

Другие виды упражнения «Пуловер»:

Видео: Правильная техника выполнения пуловеров со штангой.

Пуловер со штангой на прямой скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров


Пуловер отличное упражнение для мышц рук и груди. При правильной технике выполнения вы почувствуете, как расширяется ваша грудная клетка.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Пуловер со штангой на прямой скамье видео

Как делать упражнение

  1. Ложитесь на ровную скамью со штангой, используя хват на ширине плеч.
  2. Держите штангу прямо над грудью, согнув руки. Это будет вашим исходным положением.
  3. Держа руки в согнутом положении, на вдохе медленно опускайте вес дуговым движением за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
  4. В этот момент на выдохе верните штангу обратно в исходное положение.
  5. Удерживайте вес на секунду в исходном положении, затем повторите необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение может быть выполнено с использованием гантели или E-Z грифа.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер со штангой на прямой скамье» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер со штангой на прямой скамье Author: AtletIQ: on

Пуловер со штангой: видео и фото упражнения

Опубликовано:

27.01.2017

Пуловер со штангой в большей степени, нежели вариант с гантелями, ориентирован на развитие грудной мускулатуры, но это не означает, что широчайшие мышцы спины удастся отключить.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу средним хватом.
  2. Ложитесь на горизонтальную скамью, чтобы голова была на краю.
  3. Зафиксируйте гриф штанги прямым хватом над грудью в слегка согнутых и поднятых вертикально вверх руках.
  4. Старайтесь не выгибать сильно поясницу. Для отключения напряжения с пресса можете поставить стопы на спинку скамьи.

Движение:

  1. Глубоко вдохнув, медленно опустите руки со штангой за голову.
  2. В течение 1-2 секунд удерживайте руки со снарядом параллельно полу. В течение этого времени абстрагируйтесь от тягового усилия и сосредоточьтесь на мышечном растяжении.
  3. На выдохе возвратитесь в начальную позицию.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сгибайте руки в локтях, иначе пуловер превратится в жим, что приведет к смещению нагрузки на другие мышцы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чтобы обеспечить максимально естественное положение лучезапястных и локтевых суставов при выполнении упражнения, рекомендуется использовать штангу с EZ-образным грифом.
  • Величина угла изгиба локтевого сустава при выполнении упражнения должна оставаться фиксированной в момент совершения движения – около 150°.
  • Оптимальной нагрузкой для начинающего атлета при выполнении пуловера со штангой принято считать вес пустого грифа – 8-10 кг. В дальнейшем нагрузку допустимо увеличить, но не более, чем до 25 кг. Выход за верхнюю границу нормы может спровоцировать развитие внутрибрюшной грыжи.

[/su_list]

Варианты выполнения

   Пуловер со штангой лежа поперек скамьи. Данный вариант более сложен для выполнения. Вы можете опускать таз вниз, когда снаряд идет за голову, дополнительно включая в работу пресс и мышцы спины. Попросите напарника подать вам снаряд перед упражнением, так как это проблематично, взять штангу и устроиться на скамье сохраняя равновесие.
   Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном. Здесь нагрузка больше смещается на мышцы спины и низ груди; укорачивается амплитуда движения и возрастает нагрузка на локтевые суставы.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер со штангой

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Разбор упражнения

Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.

Анатомия упражнения

В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.

Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью

При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.

Кому подойдет

Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.

«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.

Факт:

  1. В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
  2. В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.

Карта мышц

техника выполнения, какие мышцы работают

Если задать вопрос: “А какое из упражнений для груди самое эффективное”? — наверняка все скажут, что это жим лежа. Все верно, но с другой стороны одних жимов под различными углами мало. Важно еще и растягивать грудную клетку, раскрывать ее потенциал, который чаще всего закрепощен как силовыми упражнениями, так и неправильной осанкой. Именно пуловер способствует полноценному раскрытию груди и вовлечению спящих волокон, которые ответственны за объем грудного отдела. Давайте подробнее остановимся на варианте пуловера со штангой.

Содержание

Плюсы и минусы

Для начала рассмотрим преимущества пуловера и его отличие от варианта с гантелью:

  • Позволяет раскрыть и буквально увеличить размеры грудной клетки за счет ее раскрепощения, которое достигается при помощи вытяжения грудных мышц.
  • Повышает подвижность плечевых суставов, а также гибкость рук и вытягивает трицепсы.
  • Упражнение со штангой комфортнее для плечевых суставов, чем узкий хват при выполнении с гантелью. К тому же, можно использовать вариант как с прямым хватом, используя прямой гриф, так и нейтральным хватом либо используя изогнутый гриф.
  • Помимо грудных мышц упражнение косвенно развевает широчайшие мышцы спины, а также трицепсы, которые являются синергистами в упражнении.

Недостатки:

  • Не подходит для новичков, так как ни силы мышц, как целевых, так и стабилизаторов, ни силы или эластичности связочного аппарата у неподготовленных лиц нет. Все это может привести к серьезной травме плечевого сустава, разрыву трицепса или же потере штанги при недостаточной подготовке.
  • Техника достаточно сложна для понимания, у большинства практикующих упражнение поначалу возникают трудности с ощущениями, какая все же группа мышц работает в пуловере. Обычно, прочувствовать грудь получается не сразу, многие поднимают штангу из-за головы трицепсами, что неверно.
  • Само по себе упражнение не сможет полноценно развить большие грудные мышцы без различных техник жима и разводок, но дополнить их и обеспечить всестороннее развитие поможет как раз именно пуловер.

Какие мышцы работают

Целевая мышца – это большая грудная, дополнительные – широчайшие, передние зубчатые, передние пучки дельт, трехглавые мышцы плеча. Также стабилизаторами выступают двуглавые мышцы плеча и прямая мышца живота.

Техника выполнения

  1. Поместите прямой или изогнутый гриф на стойках для горизонтального жима. Также существует вариант на наклонной скамье, но мы остановимся на горизонтальной. Начинайте работу с минимальным весом, чтобы прочувствовать технику и только потом при необходимости добавляйте нагрузку.
  2. Лягте вдоль скамьи в обратную от стоек сторону и обхватите гриф ладонями на расстоянии ширины плеч или чуть уже. При использовании EZ-грифа локти будут смотреть по сторонам, чего не сделать с прямым грифом. Снимите гриф со стоек и поместите над грудной клеткой, слегка согнув локти. Стопами можно упираться в пол или поверхность скамьи.
  3. На вдохе медленно отводите гриф за голову, округляя грудную клетку, будто отрывая лопатки от скамьи. Чем больше прогиб в груди – тем сильнее растягиваются ее волокна. Не опускайте гриф слишком низко, плечи и трицепсы не должны испытывать боли.
  4. С выдохом более быстрым движением верните гриф в исходное положение, работая в большей степени мышцам груди.

Рекомендации

  1. Пуловер должен включаться в программу после базовых упражнений, тех, в которых работает два сустава: жим штанги, жим гантелей или в тренажере, а затем используйте пуловер со штангой.
  2. Рабочий вес в упражнении не должен быть большим, так как оно довольно травмоопасное и сложное. Чтобы прочувствовать технику и сделать его действительно эффективным, необходим подходящий, но небольшой вес.
  3. Также нет смысла выполнять малое количество повторений, поскольку большой рабочий вес ни к чему. Достаточно 12-14 повторений с таким весом, чтобы почувствовать концентрированную работу грудных мышц.
  4. Выполнять пуловер со штангой, как и другие упражнения на грудь, не имеет смысла чаще одного раза в неделю.

Видео: пуловер со штангой на прямой скамье

Пуловер — упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

Дата публикации: .

Пуловер — это отличное упражнение, помогающие развивать грудные и широчайшие мышцы. Несмотря на то что появление современных тренажёров по-немногу вытесняет привычные упражнения со свободными весами «из прошлого», пуловер остаётся актуален в большинстве спортивных залов.

Что же представляет собой упражнение под названием пуловер? 

Пуловер помогает хорошо расширить атлету грудную клетку. При этом задействуются все группы мышц, которые расположены вокруг туловища. Это упражнение дает прицельную нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

По сути, грудная клетка — это рама, в функцию которой входит поддержка мышц верхней части тела спортсмена. Выполнять такое упражнение можно двумя способами. Первый способ — это пуловер со штангой, а второй — пуловер с гантелями.

Пуловер — упражнение на растяжку

Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.

Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.

После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают «наливаться» все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.

Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.

Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.
Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.

Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.

Часто спортсмены делают одни и те же ошибки, которые можно было бы избежать, если правильно их выполнять. Например, при выполнении упражнения спортсмены поднимают бедра и тем самым значительно снижают нагрузку на грудь. Стоит ли говорить, что в таком случае весь труд будет сведен на нет.

Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.

Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер — это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.

Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.

Пуловер с гантелей

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.

Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей, следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.

После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.

Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.

После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.

Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.

Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.

Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.

Пуловер на тренажере

Есть особый вид пуловеров — это пуловер в тренажере. Он неплохо развивает латеральные мышцы, а также хорошо растягивает грудь. Если занятия происходят в тренажере, то атлет получает именно целевую нагрузку на нужные мышцы.

Как же правильно выполнять упражнение пуловер на тренажере?

Чтобы начать упражнение необходимо плотно прижаться к самому сидению в тренажере. Затем следует сильно ухватиться за перекладину, которая расположена над головой.

Теперь необходимо следить за дыханием. На выдохе тянем перекладину вниз, пока она не пересечет уровень груди. Секундная пауза и снова вдох, затем нужно плавно поднимать перекладину.

Данное упражнение тоже может привести к дискомфорту в суставах, поэтому нужно следить за ходом тренировки и выполнять упражнения без какого-либо дискомфорта.

Что касается амплитуды движения, то она не должна быть максимальной.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Пуловер со штангой. Пуловер с гантелью.

Пуловер — упражнение, помогающее расширить грудную клетку и пользующееся популярностью у бодибилдеров, в том числе и у не безызвестного Арнольда Шварценеггера, который включил его в свою программу (см. Программа тренировок Шварценеггера). Основные работающие мышцы в упражнении — грудные, правда помимо них во время пуловера работают широчайшие мышцы спины и в меньшей степени трицепсы. В современном бодибилдинге нет однозначного мнения насчет пользы пуловеров. Одни считают упражнение малоэффективным, создающим недостаточную нагрузку на мышцы. Другие, напротив, считают выполнение пуловеров надежным инструментом для увеличения объема грудной клетки. В конечном итоге решить этот спор можно только включив пуловеры в тренировку и взглянув на результат. Не исключено, что в твоем случае пуловеры могут оказаться весьма эффективными.

Пуловер бывает двух видов: пуловер со штангой и пуловер с гантелью. Здесь мы разберем первый вариант, так как второй по технике практически идентичен варианту со штангой.

Техника

Для начала упражнения ляг на скамью вместе со штангой. Держи штангу в руках, поместив на верхнюю часть бедер. Хват — руками к себе, расстояние между руками — около 40 сантиметров. Руки согни в локтях и ни в коем случае не меняй этот угол во время упражнения.
Теперь ты готов выполнить пуловер со штангой! На вдохе подними штангу, веди по траектории полукруга.
Продолжай движение до тех пор, пока штанга не окажется за головой. В результате ладони должны смотреть вверх, а руки должны быть расположены параллельно полу.
На выдохе вернись в исходное положение. Далее повтори упражнение необходимое количество раз.

Количество повторений

Пуловеры рекомендуется выполнять в конце тренировки на грудь. Оптимальное число подходов — три. Число повторений может колебаться от 8 до 12.

Распространенные ошибки

Подъем бедер. Подобное движение снимет львиную долю нагрузки с груди и значительно снизит эффективность упражнения.

Отсутствие контакта стоп с полом может привести к травме позвоночника. Поэтому, во время упражнения обязательно следи, чтобы ступни надежно упирались в пол.

Упражнение должно выполняться плавно. Рывки снизят эффективность и могут также привести к травме.

Руки во время упражнения должны быть слегка согнуты в локтях. Абсолютно прямые руки повысят нагрузку на локтевые суставы, что может оказаться для них опасным.

Рекомендации

Если ты хочешь, чтобы пуловеры были максимально эффективными, расположись перпендикулярно скамье, зафиксировав на ней лишь плечи. В этом случае во время упражнения грудная клетка будет растягиваться сильнее, так как амплитуду движения удастся значительно увеличить за счет таза, опущенного ближе к полу.

Пуловеры ни в коем случае не относятся к силовым упражнениям, а потому гонка за весом здесь может привести к травме. Пуловеры — одно из тех упражнений, где во главу угла становится именно техника исполнения, а не вес.

Если ты впервые начал делать пуловеры — возьми вес не больше 10 килограмм. Для первого раза этого более чем достаточно.

Упражнение повышает результаты в жиме лежа, так что его можно включить в программу, если ты задался подобной целью.

Пуловер можно выполнять и с гантелью. В этом случае хват должен быть крест-накрест, а в роли фиксатора будет выступать блин гантели.

Подтягивание со штангой для увеличения силы широчайших и массы груди

Пуловер со штангой — это передовое изолирующее движение, которое фокусируется на растяжении и развитии широчайшей мышцы спины. Широчайшие мышцы спины — это часть спины, которая при развитии расширяется, чтобы дать вам V-образный конус, к которому люди стремятся. Есть несколько вариаций этого движения вперед, которые также можно выполнить, чтобы задействовать также и грудные мышцы.

Часто упражнение выполняется таким образом, что оно прорабатывает как широчайшие, так и грудь, а также расширяет грудную клетку.Тонкая граница того, какие части тела работают, будет зависеть от нескольких факторов, таких как растяжка, положение бедер и какие части тела сгибаются в верхнем положении. Когда руки больше согнуты, в отличие от движения по дуге с руками в более прямом положении, широчайшие задействуются меньше, и больше внимания уделяется развитию большой грудной мышцы, грудины (грудной клетки)

Как правильно выполнять Пуловер со штангой на согнутых руках

  • Лягте на скамью, перевернув голову, поставив ступни на пол.
  • Слегка согните бедра.
  • Возьмитесь за штангу сзади от пола и положите штангу на грудь, слегка согнув локти.
  • Слегка согнутые в локтях, пресс напряженный, тело устойчиво. вдохните и опускайте штангу над головой, пока плечо не станет примерно параллельно туловищу.
  • На выдохе подтяните штангу вверх по той же траектории.
  • Вдох по пути вниз, выдох по пути вверх.
  • Повторить.

Требуется осторожность при выполнении пуловера со штангой

  • Если у вас есть проблемы с плечом, будьте умны и просто избегайте пуловера со штангой.Есть множество других упражнений, которые приносят успех без такого риска.
  • Если вы чувствуете или испытываете боль в плече во время выполнения этого упражнения, остановитесь.
  • При опускании штанги, если вы начинаете чувствовать боль, остановитесь до того момента, когда вы впервые почувствовали боль.

Советы по выполнению пуловера со штангой на согнутых руках

  • Начните с легкого веса , чтобы практиковать хорошую технику и контроль.
  • Держите локти слегка согнутыми и близко к телу , чтобы сосредоточить внимание на широчайших, тем самым предотвращая возможную травму плеча.
  • Держите пресс напряженным, а тело устойчивым. Плотный сердечник поможет предотвратить травмы и даст вам дополнительную устойчивость при работе с отягощением.
  • Сожмите широчайшие в верхней части движения , чтобы добиться максимального задействования волокон и максимального сокращения мышц.

Распространенные ошибки при выполнении пуловера со штангой на согнутых руках

  • Использование слишком большого веса. Распространенная ошибка многих начинающих лифтеров — это выгибать спину, чтобы подтянуть вес.
  • Поднимите голову со скамейки. Это может вызвать растяжение шеи. Держите голову опорой на скамейке.
  • Поднимите бедра. Подъем бедер снижает нагрузку на широчайшие мышцы и снижает эффективность упражнения. Цель движения должна заключаться в том, чтобы держать бедра внизу и получить хорошее медленное растяжение, прежде чем менять направление движения и сжимать широчайшие в верхней части движения.
  • Ноги не стоят на полу или скамейке. Если не ставить ступни на пол, это может привести к травме или растяжению нижней части спины.
  • Чрезмерное растяжение. Это может привести к растяжению грудной клетки и повреждению плеча.
  • Слишком быстрое движение. Выполнение движения слишком быстро не позволяет полностью задействовать столько мышечных волокон.
  • Позвольте вашим локтям раздуться. Это снимает удар с груди и может привести к травме плеча.
  • Рывок веса вверх .Не дергайте вес. Это не только может привести к потере правильной формы и привести к травмам, но также снизит сопротивление мышц и снизит эффективность упражнений.

Как делать пуловер со штангой?

Хотите знать, как выполнять пуловер со штангой , упражнение ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ ПУЛОВЕР БАРБЕЛЛ?

Пуловер со штангой — это упражнение, выполняемое для укрепления верхней части спины и груди.

С КАКИМИ МЫШЦАМИ РАБОТАЕТ ПУЛОВЕР БАРБЕЛЛЯ?

Основные мышцы : Упражнение «пуловер со штангой» лучше всего работает с грудью, верхней частью спины / трапециями. Вторичные мышцы : Плечи, трицепсы — это второстепенные мышцы, которым упражнения пуловера со штангой приносят наибольшую пользу.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА ПУЛОВЕР?

Для выполнения упражнения пуловер со штангой требуется штанга / штанга EZ-Bar .

КАК СДЕЛАТЬ ПУЛОВЕРЫ БАРБЕЛЛЯ?

[images style = ”0 ″ image =” http% 3A% 2F% 2Fworkouttrends.com% 2Fwp-content% 2Fuploads% 2F2014% 2F11% 2Fbarbell-pullover.gif ”width =” 518 ″ align = ”center” top_margin = ” 0 ″ full_width = ”Y”]

7 шагов , и вы сможете выполнять упражнение пуловер со штангой.
  1. Лягте на спину на тренажерный зал и держите штангу на груди руками и хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга.
  2. Исходное положение: Вытяните руки вверх и прижмите штангу к груди. Осторожно, не сгибайте локти.
  3. Удерживая руки в согнутом положении, затем поверните их назад за голову, держа в руке штангу.
  4. Продолжайте вытягивать штангу в том же положении, пока не почувствуете, что грудь растягивается. Держись, пока не досчитаю до единицы.
  5. Отведите руки в исходное положение и вернитесь в исходное / исходное положение.
  6. Конечное положение: Продолжайте удерживать штангу в воздухе напротив груди.
  7. Повторите ваши повторения.

КАКОВЫ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ ТРЕНИРОВКИ ПУЛОВЕРОВ БАРБЕЛЛЯ?

Уровень сложности для выполнения упражнения пуловер со штангой колеблется от умеренный до жесткий для выполнения .

МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТОЛЬКО МУЖЧИНЫ, ТОЛЬКО ЖЕНЩИНЫ ИЛИ ОБОИХ?

Выполнять упражнение пуловер со штангой может любой желающий.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЛИЯЮТ НА ПЕРВИЧНУЮ ГРУППУ МЫШЦ, КАК ДЕЙСТВУЮТ БАРБЕЛЛОВЫЕ ПУЛОВЕРЫ?

5 других упражнений могут работать над теми же основными мышцами:
    1. Отжимания
    2. Жим штанги узким хватом
    3. Растяжка груди
    4. Подъем гантелей на наклонной скамье
    5. Жим штанги лежа

На этом не заканчивается. Узнайте больше об отличных упражнениях по бодибилдингу здесь.

Пуловеры со штангой — хорошее упражнение? | Live Healthy

Если вы жаждете V-образного сужения, которое делает вашу спину широкой и сильной, а талию тонкой, добавьте пуловеры со штангой в свой тренировочный арсенал.Это упражнение тренирует широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, покрывающую заднюю часть ребер, а также другие мышцы спины и груди, чтобы создать сильную толстую верхнюю часть тела. Упражнение не пользуется популярностью, но оно хорошо, если ваша цель — наполнить живот, создав оптимальную функцию плеч.

Back Booster

Пуловер с гантелями продвигает плечо через полный диапазон сгибания, движения рук над головой. В этом упражнении задействуются широчайшие, а также ромбовидные мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы на задней стороне плеч.Таким образом, это упражнение создает более широкую и мускулистую спину, чего хотят многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом, особенно когда они используются для дополнения упражнений, включающих в себя тяги вниз, подтягивания и тяги.

Дополняет жим

Вы можете поднять ноги посетителям тренажерного зала, которые используют жим лежа в качестве основного или единственного средства для наращивания груди, добавив пуловер со штангой в свой распорядок дня. Большая грудная и малая грудные мышцы, две основные мышцы груди, активируются при каждом повторении пуловера со штангой.Это движение помогает расширить грудную клетку, объясняет бодибилдер Ли Хейворд на веб-сайте Critical Bench, и, таким образом, заставляет мускулистые руки и плечи выглядеть пропорционально остальной части вашего тела.

Functionally Essential

Даже если вы не культурист, пуловер со штангой может помочь двигать плечом в полном диапазоне движений, что улучшает его подвижность и силу. Людям со скругленной позой вперед полезно использовать пуловер, потому что он открывает и расширяет грудную клетку, одновременно укрепляя мышцы спины, что может помочь вам сохранить оптимальную осанку.Спортсмены, которые бросают над головой, например, соревнующиеся в теннисе, футболе, метании копья, бадминтоне и регби, также получат функциональную пользу от регулярного выполнения пуловеров со штангой, отмечает сайт физиотерапии «Peak Performance».

Делай правильно

Вы можете выполнять пуловер со штангой, лежа параллельно или перпендикулярно скамье. Лежа перпендикулярно требует большей ловкости баланса и активации основных мышц, чтобы вы оставались стабильными. Вы должны держать штангу хватом сверху и располагать ее над грудью — руки вытянуты с легким сгибанием в локтях.Используйте контроль, чтобы опустить штангу над головой. Ваши плечи будут рядом или даже параллельны вашим ушам. Верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Следите за тем, чтобы спина и бедра не выгибались, когда вы поднимаете руки над головой. Держите движения медленными и контролируемыми, используя легкие веса, когда вы впервые начинаете добавлять упражнения в свой распорядок, чтобы вы могли достичь идеальной формы. Если у вас болит плечо, прекратите упражнение — это не для вас. Стремитесь сделать один-три рабочих подхода по 10-15 повторений.«Оставьте их ближе к концу тренировки, — говорит Хейворд, — когда ваши мышцы уже нагреты и готовы к дополнительной накачке».

Ссылки

Биография писателя

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Самое спорное упражнение в бодибилдинге — T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
  2. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
  3. Вы можете настроить пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
  4. Пуловеры
  5. подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч.Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видите группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ze pump, который ты получаешь, кажется невероятным, как если бы ты был волшебницей ».

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода.»Да приятель! Люблю делать это с легким… весом… детским! »

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, врезается в куранты. «Я включаю это в каждую тренировку для спины. Растяжка широчайших мышц и максимальное сокращение являются ключевыми.

Четвертый лифтер супер-рваный и может быть отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и мои зубцы действительно выросли. Это имеет огромное значение для моих поз пресса ».

Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, напоминающее бочонок, которым мог бы гордиться Геракл.”

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

лет назад это считалось одним из самых важных упражнений в бодибилдинге. В наши дни у вас больше шансов найти пауэрлифтера на груди, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начало пуловера


Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди.”

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам велят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко». Шутки в сторону.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим количеством повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что тяжелая атлетика плюс большие калории — это надежная комбинация.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что тогда тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как его называли, считался обязательным.

Основным преимуществом было, что — это расширение грудной клетки из-за преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое усугублялось глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло ли это на самом деле, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры по-прежнему считали пуловеры незаменимыми для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на плоской скамье и не перенося вес на длину вытянутой руки над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для улучшения работы с конкретными частями тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.


Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания на верхнюю часть тела» в связи с его относительной важностью среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом. В 90-е годы популярность упражнений резко упала, вероятно, из-за роста «функциональной тренировки» и общей глупости, расползавшейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся поднятием тяжестей, успешно распространили пуловерофобию, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъемник стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему» и «как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли создать его эпическое развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus.Майк Ментцер также пропагандировал пуловер Nautilus как упражнение на высшие широты.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры как часть тренировок для спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с юных лет помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список спортсменов-креселистов, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Предположим, что по крайней мере человек последуют их примеру .

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча.Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, удерживая тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем осторожно перемещать его по лицу.

К счастью, мы можем предпринять несколько простых шагов, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу:

  1. Можете ли вы жим над головой с полным диапазоном движений — суставы соприкасаются с вашими плечами, чтобы руки были зафиксированы прямо над головой?
  2. Можете ли вы делать подтягивания или подтягивания с полным диапазоном движений — висе лежа, руки зафиксированы прямо до полного сокращения?

Если один из этих ответов — «нет», нам нужно поработать над подвижностью ваших плеч и верхней части спины.Как только вы узнаете, что ваше тело может функционировать должным образом, попробуйте выполнить упражнение.


Лягте на ровную скамью «обычным» способом, , а не , расположив тело перпендикулярно и только верхнюю часть спины поперёк скамьи. Особого преимущества нет, и «опускание бедра», которое каждый использует при снижении веса, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM.

Возьмите гантель light , как если бы вы собирались сделать разгибание на трицепс, ладони прижаты к пластинам, а рукоятка находится между большими и указательными пальцами.

Это должно быть так же просто, как приседание с пустой перекладиной, потому что мы в основном изучаем движения и проверяем диапазон движений, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.

Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опустите вес к голове, обращая внимание на мышцы верхней части тела, которые вы чувствуете, растягиваясь.

Отойдите как можно дальше назад, удерживая руки почти заблокированными, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполняя 12-15 легких повторений, попробуйте опускаться еще немного, пока руки не окажутся хотя бы на одном уровне со скамьей, если не чуть ниже.

После того, как вы выполнили один или два простых подхода с гантелями, проведите самоанализ и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие — что напряжено, что расслаблено, что накачано — а затем повторите тест с короткая штанга или гриф EZ-curl пронаированным хватом (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.

Если после попытки легкого веса, большего количества повторений и разных положений рук (чуть шире, чуть ближе, нейтральным хватом со штангой для трицепсов) вы чувствуете некоторую дрожь в плечах, возможно, это движение не для вас.

Иногда упражнения некоторым людям могут быть противопоказаны. Это причудливая фраза тренера, означающая: «Тебе не следует этого делать, и если ты это сделаешь, ты, вероятно, навредишь чему-то и обвинишь меня».

Пуловер как Pec Pumper

Пуловеры с гантелями, вероятно, больше всего известны тем, что они строят грудь, и в этом есть смысл. Подумайте о махах гантелей на наклонной и горизонтальной плоскости, мухах на груди и кроссоверах под любым углом.

Это разгибание и / или приведение плеч — перемещение рук от «спины» к передней части тела.Похоже, это все тот же тип движений, не так ли?

Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ дает основания использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями побуждали больше работать груди, чем тяги на тросе с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулировали работу широчайшего.

Контрерас с тех пор добавил к этой идее, сказав:

«В ноябре 2011 года в Журнале прикладной биомеханики было опубликовано исследование, которое показало, что пуловер со штангой работает намного больше, чем лат.

Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение довольно быстро рассеивается с широчайших.

Машинный пуловер качается, потому что он сохраняет постоянное напряжение широчайших во время самого полного ROM. Это похоже на сочетание пуловера со свободным весом и тяги вниз с прямой рукой. Это случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами.”

Имея это в виду, если мы хотим использовать пуловеры для работы с грудью, было бы наиболее целесообразно использовать их в качестве одного из последних упражнений сеанса после того, как другие мышцы уже устали.

Хотя технически кажется, что пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть сложное упражнение, для выполнения которого требуются другие мышцы. Добавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами у большинства людей, и в игре будет слишком много переменных, чтобы сделать его хорошим выбором для первого упражнения в день грудной клетки.

Завершите следующую тренировку груди с помощью пуловеров со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.


Пуловер для бластера

Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги вниз и тяги: «Сосредоточьтесь на вытягивании локтями, забудьте о руках»? Что ж, это пуловер. Это одно большое сокращение широчайших из позиции максимального растяжения с минимальным участием предплечий или бицепсов или их полного отсутствия.

Правильно выполненный пуловер или одна из немногих разновидностей — это также способ only изолировать широчайшие мышцы без существенной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.

Дело в том, что пытаться построить большую спину без включения этого вида изолирующего упражнения было бы все равно, что пытаться развить большие подколенные сухожилия без сгибания ног. У может быть , но он будет быстрее и эффективнее, если вы атакуете мышцы напрямую.

По этой причине пуловеры лучше всего подходят в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие мышцы и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами.

Тяга байдарки (показано выше) — это грубая разновидность тяги вниз с прямой рукой, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента за счет чередования сторон в повторениях.

Начните следующую тренировку спины с пуловера с гантелями или тяги на тросе с прямой рукой для 4 x 8-12.Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы изолировать широчайшие мышцы и почувствовать, как они работают, поэтому при необходимости снизьте скорость повторений, преувеличивайте пиковое сокращение с помощью тросов и подчеркните растяжку внизу (или вверху с тросами).

Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?

Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дыхательных пуловеров? Что ж, на самом деле этого не произошло. Конечно, их размеры груди / спины / туловища увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.

Печень растут, широта может расти, межреберные кости могут даже расти (относительно). Но хрящ? Неа.

Пуловер оказался отличным сочетанием ПЗУ и сопротивления, которое делали нетерпеливые лифтеры-новички, которые часто приседали и хорошо питались.

Итак, «грудная клетка» выросла таким же образом и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти в ту неделю, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул для мышц, которые никогда не тренировались, поэтому они быстро отреагировали.

упражнений на пуловеры с гантелями и штангой на верхнюю часть тела на толщину

Упражнение, которое многие в тренажерном зале часто упускают из виду, — это пуловер. Он отлично подходит для развития объема верхней части туловища и задействует следующие мышцы: грудные (большая и малая грудные мышцы), длинная головка трицепса, широчайшие и зубчатые мышцы.

В мире бодибилдинга это своего рода упражнение «старой школы».

Тем не менее, существует не так много упражнений на грудь, и все же пуловер, кажется, опускается в нижнюю часть стопки или даже полностью опускается.

Если вы проработаете полный диапазон движений, вы сможете добиться хорошего расширения грудной клетки на . Тренировка с подтягиванием поможет улучшить общее телосложение груди и верхней части туловища.

Пуловер можно сделать двумя способами.

Либо с одиночной гантелью , либо со штангой — разница в том, что с пуловером с гантелями согнутой руки вы можете немного лучше растянуть грудь, тогда как пуловер со штангой, как правило, делает больший акцент на лат.

Итак, где в вашем распорядке дня вы должны включать упражнения с пуловером?

Желательно выполнять их после того, как вы закончили жим лежа и гантелей — так как это всегда должно быть вашим основным упражнением для груди.

Пуловер с гантелями Упражнение


Чтобы выполнить это упражнение, вы можете лечь на скамейку двумя способами: 1) вдоль скамьи или 2) поперек нее (перпендикулярно ей). Когда вы выполняете пуловер с гантелями на перекрестной скамье, вы можете добиться лучшего расширения грудной клетки, если держите таз ниже, чем плечи .

Используйте безопасную ручку:

Возьмите толстую гантель за один конец, прижмите ладони к пластинам, а большие пальцы — под рукоятью.

Здесь важен захват, потому что это необычный способ удержания гантелей и, вероятно, единственное упражнение, в котором вес проходит прямо над вашим лицом.

При правильном хвате это упражнение безопасно, так как ваши ладони и большие пальцы образуют треугольник под пластинами.Просто убедитесь, что весовые пластины гантели прикреплены к рукоятке и / или спин-фиксаторы плотно закреплены.

Никогда не держите гантели за пластины — это неправильный хват — потные руки могут привести к их соскальзыванию и причинить вам травму.

Техника:

  • Сядьте на плоскую скамейку (под углом 90 градусов), положив плечевой пояс на скамью, а затылок наполовину над ее краем.
  • Поставьте ступни на землю, колени согнуты под углом 90 градусов, держите таз как можно ниже — позвольте ему опуститься, и вы должны почувствовать растяжение в прессе.
  • Удерживая гантель обеими руками, вытяните руки вертикально так, чтобы вес находился прямо на вашем лице. Держите локти слегка согнутыми. Это исходное положение.
  • Вдохните и опустите гантель за голову, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем. Руки держите согнутыми в локтях.Вернитесь в исходное положение на выдохе.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете.

Позвольте бедрам опуститься низко, чтобы хорошо растянуть верхнюю часть туловища

Пуловер со штангой Упражнение

Возьмите небольшую штангу и загрузите ее относительно легким весом — скажем, по 2,5–5 кг на каждый конец штанги.

Всегда начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес после пары подходов.

Важно делать это в правильной форме, поэтому не жертвуйте этим ради более тяжелого веса.Это упражнение не подходит для того, чтобы брать на штангу действительно тяжелые веса.

Используйте легкий вес и почувствуйте растяжение

Техника:

  • При использовании захвата сверху расстояние между руками должно быть на ширине плеч, но не слишком широким, так как это усложняет выполнение упражнения и увеличивает нагрузку на плечи.
  • Лягте высоко на скамейке , положив голову прямо на край — ваши плечи будут вращаться во время этого упражнения, поэтому вашим рукам потребуется некоторое пространство для маневра; если вы лягте дальше на скамейку, ваши руки будут бить по ней, когда вы опускаете штангу.
  • Вытяните руки вертикально и из этого исходного положения осторожно опустите штангу за голову до горизонтального положения.
  • Позвольте груди максимально расшириться — вы почувствуете хорошее растяжение в груди, трицепсах и грудной клетке.
  • Держите живот в напряжении, сожмите пресс. — это поможет держать бедра опущенными на скамье.
  • Верните штангу в вертикальное положение, пока она не окажется прямо над грудью.

Включая пуловеры в тренировки груди, ваша верхняя часть тела будет выглядеть и чувствовать себя сильнее, а также улучшится осанка и гибкость. Выполняйте их ближе к концу своей рутины, и вы увидите и почувствуете преимущества после нескольких недель последовательных тренировок.

Как работает пуловер со штангой для широкой и большой лат

Это малоиспользуемое упражнение идеально подходит для добавления в вашу программу тренировок для больших широчайших мышц и массивной спины.

Многие из нас точно знают, какие мышцы работать и какие упражнения делать, но некоторые вещи, такие как пуловер со штангой , могут не быть в поле нашего зрения.При таком большом количестве упражнений можно легко пропустить некоторые из них, которые являются жизненно важными, а те, которые могут серьезно повысить наши успехи. Но пуловер со штангой используется недостаточно и часто забывается, теряется в массе упражнений, которые многие из нас либо знают, либо стремятся узнать. Работая над спиной и давая нам наилучшие шансы на рост, важно помнить, что пуловер со штангой — это то, что мы абсолютно не должны воспринимать как должное.

Преимущества сильной спины невероятно важны для нашего общего роста, поскольку бодибилдеры и спортсмены улучшают тяговые движения, обеспечивают лучшую стабильность и работают над улучшением осанки, как для других упражнений, так и для нашей уверенности.Но пуловер со штангой не только расширяет наши широчайшие. Это упражнение будет нацелено на вашу грудь, трицепсы, плечи и корпус, чтобы дать нам хорошо сбалансированное упражнение для верхней части тела, которое, несомненно, поднимет наши достижения на новый уровень.

Давайте посмотрим на пуловер со штангой и разберемся, в чем суть этого упражнения. От того, что это такое, до работы мышц и преимуществ этого упражнения, о котором часто забывают, мы также объясним, как правильно выполнять его для оптимального роста. Добавив это в свой распорядок дня, вы не будете разочарованы результатами.

Что такое пуловер со штангой?

Пуловер со штангой — это упражнение, которое часто недостаточно используется, и многие атлеты не используют его. Использование штанги или гантелей поможет ускорить рост широчайших, а также поможет в других областях физического развития, включая грудные мышцы, трицепсы и плечи (1). С оборудованием, которое легко найти в тренажерном зале, и относительно легким в освоении движением, вы не ошибетесь, выбрав пуловер со штангой для всех ваших потребностей в тяжелой атлетике.

Мышцы проработаны

Когда дело доходит до пуловера со штангой, задействуется ряд мышц. Основная группа — это широчайшие, которые могут работать для улучшения растягивающих движений, а также способствовать расширению телосложения. В частности, одна мышца, которая может оказаться полезной при выполнении этого упражнения, — это большая круглая мышца, расположенная на плечевом суставе. Усиливая это, вы будете работать, чтобы помочь стабилизировать плечевой сустав и обеспечить лучшее движение. Ваши грудные мышцы и трицепсы также хорошо работают, что является дополнительным бонусом к толкающим движениям, лучшей стабильности и движениям суставов, и, конечно же, приятному эстетическому виду.

Преимущества пуловера со штангой

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ, которые значительно влияют на силу и размер вашей спины, а также помогают в других важных физических функциях.

  • Увеличьте рост широчайших: Работайте над наращиванием силы и размера широчайших для поддержки тяговых движений и расширения телосложения (2).
  • Развитие груди: Работайте над грудью и наращивайте силу для дополнительной устойчивости, одновременно улучшая развитие, как физически, так и эстетически.
  • Защитите плечевой сустав: Наращивая мышцы вокруг плечевого сустава, вы защищаете его от травм и улучшаете правильные движения (3).
  • Улучшение осанки: Укрепляя мышцы верхней части тела, вы улучшите осанку и придадите себе уверенность в том, чтобы стоять прямо.
  • Поддержка функциональных движений: Отличное упражнение для поддержки повседневных функциональных движений, это всестороннее упражнение для повышения силы для тренировок, производительности и повседневной деятельности.

Как это сделать

Вот шаги для выполнения пуловера со штангой.

  1. Установите штангу с желаемым весом и лягте на скамью. Ваши колени будут ровно стоять на полу и работать, чтобы задействовать ваш корпус для дополнительной поддержки.
  2. Захватывая штангу сверху, расположите штангу над грудью, сгибая руки в локтях.
  3. С локтями в этом положении поднимите штангу над головой и возьмите штангу за голову.Ваши плечи будут чувствовать себя согнутыми, но заходите настолько далеко, насколько позволяет ваш диапазон движений.
  4. Верните гирю в исходное положение контролируемым движением. Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью задействовано, чтобы оставаться в сильной позиции.
  5. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Рекомендуемое дополнение для обратного усиления

Когда дело доходит до серьезной силы и роста, а также для наращивания мышечной массы, правильное питание и постоянный режим тренировок имеют жизненно важное значение.Но не следует упускать из виду добавки, поскольку они могут помочь вам в достижении вашей выгоды. Что-то вроде предтренировки имеет огромное значение для обеспечения энергии и накачки мышц, а продукты BCAA могут снизить усталость и продлить эти тренировки. Однако хорошая протеиновая добавка может ускорить этот рост и помочь в восстановлении там, где на самом деле имеет место рост мышц.

Transparent Labs ProteinSeries 100% изолят сывороточного протеина

Transparent Labs ProteinSeries 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма может похвастаться впечатляющим набором экологических достижений.Он органический, без ГМО и глютена. Не существует искусственных подсластителей — большая редкость в мире, полном порошков сывороточного протеина, которые почти всегда содержат химические ароматизаторы, чтобы скрыть меловость протеина. Также не добавляются искусственные красители и консерванты. Если у вас чувствительный желудок, аллергия или вы просто заботитесь об окружающей среде, это отличный выбор для вас и вашей целевой массы тела, и он легче усваивается по сравнению с концентратом сыворотки.

Цена: 59 долларов.00

Щелкните здесь, чтобы получить лучшую цену

Используйте промокод GENIRON10 со скидкой 10%! Ознакомьтесь с нашим индивидуальным обзором 100% изолята сывороточного протеина Transparent Labs, выращенного на травах, здесь!


Ознакомьтесь с нашим списком лучших протеиновых добавок, чтобы узнать больше о потрясающих протеиновых продуктах!


Заключение

Пуловер со штангой — отличное упражнение, о котором часто забывают. Что это может сделать, так это серьезно повысить ваши результаты, когда дело доходит до более широких и больших широчайших, а также обеспечить лучшую тренировку верхней части тела.Это жизненно важное упражнение, которое полезно для вашего физического и психического здоровья, стоит включить в свой распорядок дня, и вы абсолютно не будете разочарованы результатами.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Transparent Labs и Envato

Список литературы

  1. Marchetti, Paulo H .; Учида, Марко К. (2011). «Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке ЭМГ».(источник)
  2. Хори, Нарухиро; Chiu, Loren Z. F .; Кавамори, Наоки (2009). «Тяговое движение в упражнениях по тяжелой атлетике с биомеханической точки зрения». (источник)
  3. Аскер, Мартин; Брук, Ханна Л .; Уолден, Маркус; Tranaeus, Ulrika; и другие. (2018). «Факторы риска и профилактика травм плеча при занятиях спортом над головой: систематический обзор с обобщением наилучших доказательств». (источник)

Пуловер со штангой на наклонной скамье — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Плечи

Как выполнять упражнение

  1. Лягте на наклонную скамью, надежно зафиксировав обе ноги. позиция.Дотянуться до штанги за головой пронированным хватом. (ладони смотрят наружу). Убедитесь, что вы берете штангу шире плеча. на ширину для этого упражнения. Медленно поднимите штангу с пол руками.
  2. При правильном положении руки должны быть полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Это исходное положение.
  3. Начните с опускания штанги полукруглым движением, как если вы собирались положить его на пол, но вместо этого остановитесь, когда руки параллельны полу. Совет: Держите руки полностью выдвинут во все времена. Движение должно происходить только в плечевой сустав. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.
  4. Теперь поднимите штангу на выдохе, пока не вернетесь в Начальная позиция. Не забывайте полностью контролировать штангу раз.
  5. Повторите движение, указанное количество повторений вашей тренировочной программы.
  6. Закончив подход, медленно опустите штангу вниз, пока она не окажется на уровне головы, и отпустите.

Осторожно: Хорошей идеей будет иметь наблюдателя для этого упражнения.

Варианты: Вы также можете использовать штангу EZ или гантели для выполнения этого движения.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Грудь и вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3
Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*