Витамин д польза: Витамин D – преимущества для здоровья
Витамин D – преимущества для здоровья
Витамин D – фактически представляет собой группу биологически активных веществ, в которую входят холекальциферол и эргокальциферол.
Холекальциферол (витамин D3) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже, а также поступает в организм человека с пищей, в то время как эргокальциферол (витамин D2) поступает исключительно с пищей.
Основная функция витаминов D2 и D3 — обеспечение всасывания в тонком кишечнике кальция и фосфора из пищи.
Наличие достаточного количества витамина D очень важно для поддержания здоровья организма. Витамин D может помочь снизить риск развития некоторых состояний, таких как рак, диабет 1 типа и рассеянный склероз. Витамин D выполняет несколько функций в организме, помогая поддерживать здоровье костей и зубов, поддерживать здоровье иммунной системы, мозга и нервной системы, регулировать уровень инсулина, поддерживать функции легких и сердечно-сосудистой системы. Влиять на экспрессию генов, участвующих в развитии рака.
Что такое витамин D? Несмотря на название, витамин D фактически не является витамином. Витамины — это питательные вещества, которые не синтезируются организмом и, следовательно, должны поступать с пищей. Тем не менее, витамин D может синтезироваться организмом под влияние ультрафиолета. Подсчитано, что пребывание на солнце с открытой солнечным лучам кожей в течение 5-10 минут 2-3 раза в неделю позволяет большинству людей вырабатывать достаточное количество витамина D3, а при нахождении в тени или при облачной погоде синтез предшественника холекальциферола может сокращаться на 60 %. Также следует отметить, что витамин D разрушается довольно быстро, а это означает, что запасы его могут значительно снижаться, особенно зимой. Недавние исследования показали, что большая часть населения планеты испытывает дефицит витамина D.
Польза для здоровья, приносимая витамином D, огромна.
Витамин D играет существенную роль в регуляции кальция и поддержании уровня фосфора в крови, двух элементов, которые чрезвычайно важны для обеспечения здоровья костей.
Дефицит витамина D у детей может вызвать рахит — заболевание, характеризующееся расстройством костеобразования и недостаточностью минерализации костей. У взрослых дефицит витамина D проявляется как остеомаляция (размягчение костей) или остеопороз. Остеомаляция приводит к снижению плотности костей и мышечной слабости. Остеопороз является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата среди женщин в постменопаузе и пожилых мужчин.
Известно, что у детей, получавших 1200 международных единиц витамина D в день в течении 4 месяцев зимой, снижается риск заболевания гриппом А более чем на 40%.
Несколько обсервационных (наблюдательных) исследований показали обратную зависимость между концентрацией витамина D в крови в организме и риском развития диабета 2 типа. У людей с диабетом 2 типа недостаточный уровень витамина D может отрицательно влиять на секрецию инсулина и толерантность к глюкозе.
Недостаток витамина D также связывают с более высоким риском и тяжестью атопий и аллергических заболеваний в детском возрасте, включая астму, атопический дерматит и экзему.
Витамин D может усиливать противовоспалительное действие глюкокортикоидов, что делает его потенциально полезным в качестве поддерживающей терапии для людей с стероид-резистентной астмой.
Беременные женщины, имеющие дефицит витамина D, по-видимому, подвержены большему риску развития преэклампсии и, соответственно, необходимости кесарева сечения. Недостаток витамина D связывают с гестационным сахарным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных. Также важно отметить связь высокого уровня витамина D во время беременности с повышенным риском пищевой аллергии у ребенка в течение первых 2 лет жизни.
Витамин D чрезвычайно важен для регуляции роста клеток и обмена данными между клетками. Некоторые исследования предполагают, что кальцитриол (активная форма витамина D стероидной природы) может влиять на прогрессирование рака, замедляя рост и развитие новых кровеносных сосудов в раковой ткани, увеличивая гибель раковых клеток и уменьшая пролиферацию и метастазирование клеток.
Дефицит витамина D может привести к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ухудшением иммунной функции.
Количество витамина D, которое необходимо человеку, зависит от его возраста.
Потребление витамина D измеряется в микрограммах (мкг) или в международных единицах (МЕ). Один мкг витамина D равен 40 МЕ.
Рекомендованные дозы витамина D для младенцев 0-12 месяцев — 400 МЕ (10 мкг), детей 1-18 лет — 600 МЕ (15 мкг), взрослых в возрасте до 70 до 600 МЕ (15 мкг), взрослых старше 70 лет — 800 МЕ (20 мкг), беременных или кормящих женщин — 600 МЕ (15 мкг).
Хотя организм может вырабатывать витамин D, существует много причин, по которым возникает его дефицит. Например, более темный цвет кожи и использование солнцезащитного крема уменьшают способность организма поглощать ультрафиолетовое излучение, необходимое для производства витамина D. Применение cолнцезащитного крема с фактором защиты spf 30 может снизить способность организма синтезировать витамин D на 95 %.
Также, чтобы производить витамин D, кожа должна подвергаться воздействию прямых солнечных лучей. Люди, проживающие в северных широтах, в районах с высоким уровнем загрязнения воздуха, работающие по ночам или проводящие большую часть дня в закрытых помещениях, должны стремиться потреблять дополнительное количество витамина D из пищи. Младенцы, которые находятся исключительно на грудном вскармливании, нуждаются в дополнительном витамине D (в виде капель), особенно если они темнокожие или недостаточно находятся на солнце.
Любые витамины и минеральные вещества в идеале лучше всего получать из природных источников, с пищевыми продуктами. Лучшие источники витамина D — это рыбий жир и жирная рыба. Также высокий уровень содержания витамина D в масле печени трески (1 столовая ложка) — 1360 МЕ, в сельди свежей (113 г) — 1,056 МЕ, в лососе (113 г) — 596 МЕ, сардинах консервированных (113 г) — 336 МЕ, обогащенном витамином D молоке (1 стакан) — 120 МЕ, тунце консервированном (100 г) — 68 МЕ, яйце курином большом — 44 МЕ.
Дефицит витамина D проявляется повышением частоты заболеваемости ОРЗ, усталостью, болями в спине и костях, ухудшением заживления ран, потерей волос, болями в мышцах. При длительном дефиците витамина D возможно развитие ожирения, сахарного диабета, гипертонии,
депрессии, фибромиалгии, остеопороза, синдрома хронической усталости, нейродегенеративных заболеваний. Также дефицит витамина D может способствовать развитию некоторых видов рака, например рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки.
Чрезмерное потребление витамина D (гипервитаминоз D) может привести к избыточной кальцификации костей и кровеносных сосудов почек, легких и сердца. Наиболее распространенными симптомами гипервитаминоза D являются головная боль и тошнота, но также могут быть потеря аппетита, сухость во рту, металлический привкус, рвота, запор или диарея.
Лучше всего получать все необходимые питательные и биологически активные вещества из природных источников. Именно общий режим питания наиболее важен в профилактике заболеваний и достижении хорошего здоровья.
Источники: https://ods.od.nih.gov/
Чем полезен витамин Д для женщин
Когда речь идет о витамине D, первая возникающая ассоциация — этот витамин нужен для предотвращения рахита у детей. Также он связан с поддержкой иммунитета, о чем мы узнали на волне эпидемии коронавируса. Однако это далеко не все важные функции витамина D, он играет одну из ключевых ролей в работе организма человека, особенно если мы говорим о женском организме.
В чем польза витамина D?
Наиболее известные формы витамина D — это холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2).
Главная задача этих веществ — способствовать усвоению кальция и фосфора в тонком кишечнике.
Помимо этого витамин D выполняет следующие функции:
Поддержание иммунитета
Снижение риска развития рассеянного склероза и сердечно-сосудистых заболеваний
Поддержание здоровья костей и зубов
Помощь при симптомах депрессии и повышенной тревожности
Как витамин D влияет на репродуктивное здоровье женщины?
Витамин D участвует в регулировании овуляции и поддерживает высокую чувствительность тканей яичников к гормональным воздействиям.
При недостатке витамина D у женщины увеличивается риск развития эндометриоза, бесплодия, миомы матки и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Главным фактором развития СПКЯ считается инсулинорезистентность (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина). Витамин D может влиять на чувствительность тканей к инсулину с помощью разных механизмов.
Во время беременности и послеродового периода витамин D обеспечивает кальциево-фосфорного обмен, здоровое протекание беременности и нормальную адаптацию новорожденного.
В период менопаузы выработка эстрогена уменьшается, а из-за гормонального дефицита возрастает риск развития остеопороза. Достаточное потребление витамина Д способствует усвоению кальция и профилактики развития этого заболевания.
Как понять, что витамина D не хватает в организме?
Согласно данным Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, почти у всех жителей РФ наблюдается недостаток витамина D.
О дефиците данного элемента могут указывать следующие признаки:
хрупкость костей
слабость мышц
судороги
проблемы со сном
вялость и раздражительность
тошнота, диарея, запоры
нарушение менструального цикла
частые простуды и др.
Для того, чтобы точно понять, что витамина D не хватает, необходимо сдать анализ на содержание витамина Д в крови.
Как компенсировать дефицит витамина D?
Основной источник витамина D — солнечный свет. Однако не все солнечные лучи в этом плане одинаково полезны. Только ультрафиолетовые лучи группы В синтезируются в витамин D3 в организме человека. Поэтому его дефицит наблюдается даже у жителей южных регионов. Запастись впрок витамином D3 нельзя. Кроме того, пребывать на солнце необходимо без солнцезащитных средств, они блокируют выработку элемента.
Еще один источник витамина D — это питание. Некоторое количество “солнечного витамина” можно получить, если есть:
Жирную рыбу
Печень трески
Яйца
Сливочное масло
Злаки
Сою
Однако, получить достаточное количество витамина D только посредством пищи и солнца очень сложно.
Отличный источник витамина D круглый год — NFO Витамин D. Он быстро компенсирует недостаток витамина D и помогает не допустить его дефицита в организме. Выпускается в двух дозировках 1000 и 2000 МЕ.
БАД. Не является лекарственным средством.
Витамин D: преимущества, источники, недостатки
Витамин D: преимущества, источники, недостатки D является жирорастворимым витамином в семействе соединений. Получение достаточного количества витамина D помогает росту и развитию костей и зубов, а также обеспечивает повышенную устойчивость к некоторым заболеваниям. Витамин D имеет и другие преимущества, а также может играть роль в снижении риска рассеянного склероза (РС).Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин из семейства соединений, включающего витамины D1, D2 и D3.
Ваш организм естественным образом вырабатывает витамин D, когда на него прямо воздействуют солнечные лучи. Вы также можете получать витамин D из определенных продуктов и добавок, чтобы обеспечить достаточный уровень витамина в крови.
Витамин D выполняет несколько важных функций. Возможно, наиболее важными из них являются регулирование усвоения кальция и фосфора и обеспечение нормальной работы иммунной системы (1).
Получение достаточного количества витамина D важно для нормального роста и развития костей и зубов, а также для повышения устойчивости к некоторым заболеваниям.
Здесь вы найдете дополнительную информацию о преимуществах витамина D, а также информацию о его недостатках, о том, сколько вам нужно, и о продуктах, содержащих витамин D.
- Снижение риска рассеянного склероза (РС). Обзор популяционных исследований 2018 года показал, что низкий уровень витамина D связан с повышенным риском рассеянного склероза (2).
- Снижение вероятности сердечных заболеваний. Низкий уровень витамина D был связан с повышенным риском сердечных заболеваний, таких как гипертония, сердечная недостаточность и инсульт. Но неясно, способствует ли дефицит витамина D сердечным заболеваниям или просто указывает на плохое здоровье при хроническом заболевании (3).
- Снижение вероятности тяжелых заболеваний. Хотя исследования неоднозначны, витамин D может снижать вероятность тяжелых инфекций гриппа и COVID-19. Недавний обзор показал, что низкий уровень витамина D способствует развитию острого респираторного дистресс-синдрома (4, 5).
- Поддержка иммунитета. Люди с недостаточным уровнем витамина D могут подвергаться повышенному риску инфекций и аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, диабет 1 типа и воспалительные заболевания кишечника (6).
Исследования показали, что витамин D может играть важную роль в регулировании настроения и снижении риска депрессии.
Обзор 7534 человек показал, что те, кто испытывал негативные эмоции и принимали добавки с витамином D, заметили улучшение симптомов. Добавка витамина D может помочь людям с депрессией, у которых также есть дефицит витамина D (7).
Другое исследование показало, что низкий уровень витамина D является фактором риска более тяжелых симптомов фибромиалгии, тревоги и депрессии (8).
Люди с более высокой массой тела имеют больше шансов на низкий уровень витамина D (9).
В одном исследовании люди с ожирением, получавшие добавки с витамином D в дополнение к диете для похудения, потеряли больше веса и жировой массы, чем члены группы плацебо, которые следовали только диете (9).
В более раннем исследовании люди, принимавшие ежедневно добавки с кальцием и витамином D, потеряли больше веса, чем участники, принимавшие добавку плацебо. Исследователи предполагают, что дополнительный кальций и витамин D могли подавлять аппетит (10).
Текущие исследования не подтверждают идею о том, что витамин D вызывает потерю веса, но, по-видимому, существует связь между витамином D и весом.
Ищете добавку с витамином D?
Мы провели исследование для вас. См. выбор Healthline для 13 лучших добавок витамина D.
Несколько факторов могут повлиять на вашу способность получать достаточное количество витамина D только от солнечного света.
У вас может быть меньше шансов получить достаточное количество витамина D от солнца, если вы (1):
- живут в районе с высоким уровнем загрязнения
- пользуются солнцезащитным кремом
- большую часть времени проводят в помещении
- живут в большом городе, где здания блокируют солнечный свет
- имеют более темную кожу (чем выше уровень меланина, тем меньше витамина D ваша кожа может впитать.)
Эти факторы могут увеличить риск дефицита витамина D. Вот почему так важно получать часть витамина D из источников, не защищенных от солнечного света.
Каковы симптомы дефицита витамина D?
Симптомы дефицита витамина D у взрослых могут включать (1):
- усталость, боли и боли
- сильные боли в костях или мышцах или слабость
- стрессовые переломы, особенно ног, таза и бедер
Медицинский работник может диагностировать дефицит витамина D, выполнив простой анализ крови. Если у вас есть дефицит, ваш врач может назначить рентген, чтобы проверить прочность ваших костей.
Если вам поставили диагноз дефицита витамина D, медицинский работник, скорее всего, порекомендует вам принимать добавки с витамином D. Если у вас серьезный дефицит, они могут вместо этого порекомендовать высокие дозы витамина D в таблетках или жидкостях.
Вы также должны получать витамин D через солнечный свет и продукты, которые вы едите.
Если вы принимаете чрезмерное количество добавок с витамином D, вы можете получить его слишком много. Однако это вряд ли произойдет с помощью диеты или пребывания на солнце, потому что ваше тело регулирует количество витамина D, вырабатываемого под воздействием солнца.
Токсичность витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови. Это может привести к различным проблемам со здоровьем, например (11):
- тошнота
- апатия
- рвота
- боль в животе
- обезвоживание
- спутанность сознания
- повышенная жажда
Некоторые продукты содержат витамин D естественным образом, а другие обогащены им.
You can find vitamin D in the following foods (1):
- salmon
- sardines
- herring
- canned tuna
- cod liver oil
- beef liver
- egg yolk
- shrimp
- обычные грибы и грибы, обработанные ультрафиолетовым светом
- молоко (обогащенное)
- некоторые крупы и овсяные хлопья (обогащенные)
- йогурт (обогащенный)
- апельсиновый сок (обогащенный)
Каждому может быть трудно получить достаточное количество витамина D день за счет пребывания на солнце и еды, поэтому прием добавок с витамином D может помочь.
Были некоторые споры по поводу количества витамина D, необходимого для оптимального функционирования. Недавние исследования показывают, что нам нужно больше витамина D, чем считалось ранее.
Некоторые из основных противоречий, связанных с витамином D: (11, 12):
- стандартизация методов измерения уровня витамина D
- разница между тестами на свободный и общий витамин D
- определение низкого статуса витамина D (недостаточность или дефицит )
- скрининг по сравнению с лечением
- пороговое значение витамина D для населения в целом по отношению к конкретному состоянию (например, беременности или грудному вскармливанию) и проблемам со здоровьем (таким как почечная недостаточность или остеопороз)
Уровни в сыворотке крови считаются адекватными в пределах 50–100 наномолей на литр (нмоль/л).
В зависимости от вашего уровня в крови вам может потребоваться больше витамина D.
Рекомендуемые пищевые нормы витамина D следующие (1):
- младенцы (0–12 месяцев): 10 мкг (400 МЕ)
- дети и подростки: 15 мкг (600 МЕ)
- взрослые в возрасте 18–70 лет: 15 мкг (600 МЕ)
- взрослые старше 70 лет: 20 мкг (800 МЕ)
- беременные или кормящие женщины: 15 мкг (600 МЕ)
Витамин D обладает многими потенциальными преимуществами. Это может снизить риск некоторых заболеваний, помочь улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии, а также помочь с контролем веса.
Трудно получить достаточное количество витамина D только с пищей, поэтому вы можете попросить медицинского работника сдать анализ крови и подумать о приеме добавок с витамином D.
Только одно
Попробуйте сегодня: Добавляйте в свой рацион рыбу пару раз в неделю, чтобы увеличить потребление витамина D. Попробуйте лосось в горчичном соусе, сардины на гриле или консервированный тунец в салате, чтобы создавать различные варианты блюд.
Последнее медицинское рассмотрение 11 января 2022 г.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
Январь 14, 2022
по
Шахзади Девже, Р.Д., CDE, MSC
Отредактировано
Lisa Valente, MS, Rd
Под редакцией
Jill Campbell
января 11022222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222h2 2
.
Медицинский обзор
Саде Микс, MS, RD
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Дебры Салливан кости крепкие. Тест на 25-гидроксивитамин D может помочь вашему врачу проверить наличие дефицита витамина D.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько витамина D нужно принимать для оптимального здоровья?
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Необходимое количество витамина D зависит от нескольких факторов.
В этой статье объясняется, сколько именно витамина D вы должны принимать.
ПОДРОБНЕЕ
Вреден ли витамин D без витамина K?
Атли Арнарсон BSc, PhD
Витамины D и K имеют решающее значение для вашего здоровья, но некоторые говорят, что витамин D вреден для тех, у кого мало витамина K. Вот взгляд на науку, стоящую за этим…
ПОДРОБНЕЕ
7 эффективных способов повысить уровень витамина D
Автор Ansley Hill, RD, LD
Витамин D необходим для построения крепких костей, но многие люди не получают достаточного количества этого важного питательного вещества. Вот 7 эффективных способов увеличить ваш…
ПОДРОБНЕЕ
Какая дозировка витамина D является лучшей?
Райан Раман, MS, RD
Витамин D важен для оптимального здоровья, но 42% американцев испытывают его дефицит.
В этой статье вы узнаете, какая дозировка витамина D является наилучшей.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли дефицит витамина D причиной депрессии?
Авторы SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Annamarya Scaccia
Дефицит витамина D может быть фактором риска депрессии. Узнайте о том, как витамин D может быть связан с депрессией, а также о том, как получить больше витамина D.
ПОДРОБНЕЕ
Каковы преимущества солнечного света?
Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD
Повышение настроения — не единственная причина получать больше солнечного света. Есть несколько преимуществ для здоровья солнечного света. Добавим немного солнца в…
ПОДРОБНЕЕ
10 продуктов, укрепляющих кости к переломам и болезням.
Узнайте, какие продукты могут помочь…
ПОДРОБНЕЕ
Питание: отличные продукты для получения витаминов от А до К в вашем рационе
Медицинский обзор Натали Батлер, Р.Д., Л.Д.
Пища, которую вы едите, играет большую роль в общем состоянии вашего здоровья. Узнайте, как получить необходимые вам витамины, в том числе витамины A, B, C, D, E и K, в вашем…
ПОДРОБНЕЕ
Выбор диетолога из 5 лучших добавок с холином на 2022 год
By Markita Льюис, MS, RD
Холин является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в здоровье мозга, мышц и печени. Во время беременности также важно поддерживать мозг плода…
ПОДРОБНЕЕ
Витамин D: преимущества, источники, недостатки
Витамин D: преимущества, источники, недостатки D является жирорастворимым витамином в семействе соединений.
Получение достаточного количества витамина D помогает росту и развитию костей и зубов, а также обеспечивает повышенную устойчивость к некоторым заболеваниям. Витамин D имеет и другие преимущества, а также может играть роль в снижении риска рассеянного склероза (РС).Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин из семейства соединений, включающего витамины D1, D2 и D3.
Ваш организм естественным образом вырабатывает витамин D, когда на него прямо воздействуют солнечные лучи. Вы также можете получать витамин D из определенных продуктов и добавок, чтобы обеспечить достаточный уровень витамина в крови.
Витамин D выполняет несколько важных функций. Возможно, наиболее важными из них являются регулирование усвоения кальция и фосфора и обеспечение нормальной работы иммунной системы (1).
Получение достаточного количества витамина D важно для нормального роста и развития костей и зубов, а также для повышения устойчивости к некоторым заболеваниям.
Здесь вы найдете дополнительную информацию о преимуществах витамина D, а также информацию о его недостатках, о том, сколько вам нужно, и о продуктах, содержащих витамин D.
- Снижение риска рассеянного склероза (РС). Обзор популяционных исследований 2018 года показал, что низкий уровень витамина D связан с повышенным риском рассеянного склероза (2).
- Снижение вероятности сердечных заболеваний. Низкий уровень витамина D был связан с повышенным риском сердечных заболеваний, таких как гипертония, сердечная недостаточность и инсульт. Но неясно, способствует ли дефицит витамина D сердечным заболеваниям или просто указывает на плохое здоровье при хроническом заболевании (3).
- Снижение вероятности тяжелых заболеваний. Хотя исследования неоднозначны, витамин D может снижать вероятность тяжелых инфекций гриппа и COVID-19. Недавний обзор показал, что низкий уровень витамина D способствует развитию острого респираторного дистресс-синдрома (4, 5).
- Поддержка иммунитета. Люди с недостаточным уровнем витамина D могут подвергаться повышенному риску инфекций и аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, диабет 1 типа и воспалительные заболевания кишечника (6).
Исследования показали, что витамин D может играть важную роль в регулировании настроения и снижении риска депрессии.
Обзор 7534 человек показал, что те, кто испытывал негативные эмоции и принимали добавки с витамином D, заметили улучшение симптомов. Добавка витамина D может помочь людям с депрессией, у которых также есть дефицит витамина D (7).
Другое исследование показало, что низкий уровень витамина D является фактором риска более тяжелых симптомов фибромиалгии, тревоги и депрессии (8).
Люди с более высокой массой тела имеют больше шансов на низкий уровень витамина D (9).
В одном исследовании люди с ожирением, получавшие добавки с витамином D в дополнение к диете для похудения, потеряли больше веса и жировой массы, чем члены группы плацебо, которые следовали только диете (9).
В более раннем исследовании люди, принимавшие ежедневно добавки с кальцием и витамином D, потеряли больше веса, чем участники, принимавшие добавку плацебо.
Исследователи предполагают, что дополнительный кальций и витамин D могли подавлять аппетит (10).
Текущие исследования не подтверждают идею о том, что витамин D вызывает потерю веса, но, по-видимому, существует связь между витамином D и весом.
Ищете добавку с витамином D?
Мы провели исследование для вас. См. выбор Healthline для 13 лучших добавок витамина D.
Несколько факторов могут повлиять на вашу способность получать достаточное количество витамина D только от солнечного света.
У вас может быть меньше шансов получить достаточное количество витамина D от солнца, если вы (1):
- живут в районе с высоким уровнем загрязнения
- пользуются солнцезащитным кремом
- большую часть времени проводят в помещении
- живут в большом городе, где здания блокируют солнечный свет
- имеют более темную кожу (чем выше уровень меланина, тем меньше витамина D ваша кожа может впитать.)
Эти факторы могут увеличить риск дефицита витамина D.
Вот почему так важно получать часть витамина D из источников, не защищенных от солнечного света.
Каковы симптомы дефицита витамина D?
Симптомы дефицита витамина D у взрослых могут включать (1):
- усталость, боли и боли
- сильные боли в костях или мышцах или слабость
- стрессовые переломы, особенно ног, таза и бедер
Медицинский работник может диагностировать дефицит витамина D, выполнив простой анализ крови. Если у вас есть дефицит, ваш врач может назначить рентген, чтобы проверить прочность ваших костей.
Если вам поставили диагноз дефицита витамина D, медицинский работник, скорее всего, порекомендует вам принимать добавки с витамином D. Если у вас серьезный дефицит, они могут вместо этого порекомендовать высокие дозы витамина D в таблетках или жидкостях.
Вы также должны получать витамин D через солнечный свет и продукты, которые вы едите.
Если вы принимаете чрезмерное количество добавок с витамином D, вы можете получить его слишком много.
Однако это вряд ли произойдет с помощью диеты или пребывания на солнце, потому что ваше тело регулирует количество витамина D, вырабатываемого под воздействием солнца.
Токсичность витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови. Это может привести к различным проблемам со здоровьем, например (11):
- тошнота
- апатия
- рвота
- боль в животе
- обезвоживание
- спутанность сознания
- повышенная жажда
Некоторые продукты содержат витамин D естественным образом, а другие обогащены им. You can find vitamin D in the following foods (1):
- salmon
- sardines
- herring
- canned tuna
- cod liver oil
- beef liver
- egg yolk
- shrimp
- обычные грибы и грибы, обработанные ультрафиолетовым светом
- молоко (обогащенное)
- некоторые крупы и овсяные хлопья (обогащенные)
- йогурт (обогащенный)
- апельсиновый сок (обогащенный)
Каждому может быть трудно получить достаточное количество витамина D день за счет пребывания на солнце и еды, поэтому прием добавок с витамином D может помочь.
Были некоторые споры по поводу количества витамина D, необходимого для оптимального функционирования. Недавние исследования показывают, что нам нужно больше витамина D, чем считалось ранее.
Некоторые из основных противоречий, связанных с витамином D: (11, 12):
- стандартизация методов измерения уровня витамина D
- разница между тестами на свободный и общий витамин D
- определение низкого статуса витамина D (недостаточность или дефицит )
- скрининг по сравнению с лечением
- пороговое значение витамина D для населения в целом по отношению к конкретному состоянию (например, беременности или грудному вскармливанию) и проблемам со здоровьем (таким как почечная недостаточность или остеопороз)
Уровни в сыворотке крови считаются адекватными в пределах 50–100 наномолей на литр (нмоль/л). В зависимости от вашего уровня в крови вам может потребоваться больше витамина D.
Рекомендуемые пищевые нормы витамина D следующие (1):
- младенцы (0–12 месяцев): 10 мкг (400 МЕ)
- дети и подростки: 15 мкг (600 МЕ)
- взрослые в возрасте 18–70 лет: 15 мкг (600 МЕ)
- взрослые старше 70 лет: 20 мкг (800 МЕ)
- беременные или кормящие женщины: 15 мкг (600 МЕ)
Витамин D обладает многими потенциальными преимуществами.
Это может снизить риск некоторых заболеваний, помочь улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии, а также помочь с контролем веса.
Трудно получить достаточное количество витамина D только с пищей, поэтому вы можете попросить медицинского работника сдать анализ крови и подумать о приеме добавок с витамином D.
Только одно
Попробуйте сегодня: Добавляйте в свой рацион рыбу пару раз в неделю, чтобы увеличить потребление витамина D. Попробуйте лосось в горчичном соусе, сардины на гриле или консервированный тунец в салате, чтобы создавать различные варианты блюд.
Последнее медицинское рассмотрение 11 января 2022 г.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
Январь 14, 2022
по
Шахзади Девже, Р.Д., CDE, MSC
Отредактировано
Lisa Valente, MS, Rd
Под редакцией
Jill Campbell
января 11022222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222h2 2
.
Медицинский обзор
Саде Микс, MS, RD
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Дебры Салливан кости крепкие. Тест на 25-гидроксивитамин D может помочь вашему врачу проверить наличие дефицита витамина D.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько витамина D нужно принимать для оптимального здоровья?
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Необходимое количество витамина D зависит от нескольких факторов. В этой статье объясняется, сколько именно витамина D вы должны принимать.
ПОДРОБНЕЕ
Вреден ли витамин D без витамина K?
Атли Арнарсон BSc, PhD
Витамины D и K имеют решающее значение для вашего здоровья, но некоторые говорят, что витамин D вреден для тех, у кого мало витамина K. Вот взгляд на науку, стоящую за этим…
ПОДРОБНЕЕ
7 эффективных способов повысить уровень витамина D
Автор Ansley Hill, RD, LD
Витамин D необходим для построения крепких костей, но многие люди не получают достаточного количества этого важного питательного вещества.
Вот 7 эффективных способов увеличить ваш…
ПОДРОБНЕЕ
Какая дозировка витамина D является лучшей?
Райан Раман, MS, RD
Витамин D важен для оптимального здоровья, но 42% американцев испытывают его дефицит. В этой статье вы узнаете, какая дозировка витамина D является наилучшей.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли дефицит витамина D причиной депрессии?
Авторы SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Annamarya Scaccia
Дефицит витамина D может быть фактором риска депрессии. Узнайте о том, как витамин D может быть связан с депрессией, а также о том, как получить больше витамина D.
ПОДРОБНЕЕ
Каковы преимущества солнечного света?
Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD
Повышение настроения — не единственная причина получать больше солнечного света.
Есть несколько преимуществ для здоровья солнечного света. Добавим немного солнца в…
ПОДРОБНЕЕ
10 продуктов, укрепляющих кости к переломам и болезням. Узнайте, какие продукты могут помочь…
ПОДРОБНЕЕ
Питание: отличные продукты для получения витаминов от А до К в вашем рационе
Медицинский обзор Натали Батлер, Р.Д., Л.Д.
Пища, которую вы едите, играет большую роль в общем состоянии вашего здоровья. Узнайте, как получить необходимые вам витамины, в том числе витамины A, B, C, D, E и K, в вашем…
ПОДРОБНЕЕ
Выбор диетолога из 5 лучших добавок с холином на 2022 год
By Markita Льюис, MS, RD
Холин является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в здоровье мозга, мышц и печени.
Добавить комментарий