Витамин к продукты: 10 продуктов, в которых больше всего витамина К

польза и рекомендации по употреблению

Про пользу 10 сезонных продуктов июля рассказывает врач-физиотерапевт, нутрицолог Татьяна Пономарева и дает рекомендацию по их употреблению.

1. Черная смородина

Один из лучших источников витамина С. В 100 г этой ягоды содержание витамина С в три раза больше, чем в цитрусовых: 180–200 мг на 100 г ягод. Витамин С выполняет массу функций в организме. В том числе участвует в синтезе коллагена и эластина кожи. При его нехватке кожа теряет эластичность.

В черной смородине содержатся пигменты антоцианы, которые и придают ей сине-фиолетовый цвет. Антоцианы – мощные антиоксиданты, которые защищают организм от свободных радикалов, нейтрализуют их воздействие на организм, оказывают омолаживающий эффект. Чтобы получить суточную дозу антоцианов, достаточно съедать по 100 г ягоды в день.

Смородина отлично хранится в холодильнике при температуре +5 °С. Чистая и высушенная, она может пролежать в закрытой таре до двух недель.

Исключить эти ягоды из рациона стоит людям с аллергической реакцией на смородину – чаще всего ее вызывает именно черная ягода.

2. Крыжовник

Эта ягода – отличный пробиотик. В крыжовнике содержится пектин – разновидность пищевых волокон, которые очень любимы полезными бактериями, обитающими в кишечнике. Кстати, за счет пектинов крыжовник помогает при запорах. Его часто рекомендуют людям с «ленивым кишечником». А еще пищевые волокна способны связывать и выводить из организма молекулы жиров. Особенность этой ягоды в том, что в ней в достатке микроэлементов, таких как медь, калий и марганец. Такой коктейль благотворно действует на стенки сосудов, укрепляя их. Вполне достаточно съедать по полчашки крыжовника в день, при условии, что в вашем рационе присутствуют и другие ягоды и фрукты.

В холодильнике при температуре +5 °С ягода не испортится в течение 5–10 дней.

В крыжовнике достаточно много органических кислот. Его не рекомендуется есть людям с проблемами ЖКТ в стадии обострения (например, при гастрите и язвенном колите).

3. Малина

В этой ягоде много разнообразных органических кислот: яблочной, лимонной, салициловой. Они обладают ощелачивающим действием и нормализуют рН внутренней среды организма. Малина богата дубильными веществами и флавоноидами. Благодаря этим веществам она стала популярна как ягода с антибактериальным и противовирусным действием.

В малине много антиоксидантов, в том числе есть и антоцианы. Они защищают сосудистую систему и клетки головного мозга от повреждений. Для профилактики таких заболеваний, как венозная недостаточность, варикозное расширение вен, хрупкость капилляров, гипертоническая болезнь, атеросклероз, старайтесь есть летом 150 г малины каждый день.

В свежем виде хранится плохо, «скисая» всего за пару дней в холодильнике. Для долгого хранения ее лучше замораживать или сушить при температуре 45 °С (так получится сохранить максимальное количество витамина С).

При гастрите, язве не стоит есть малину, потому что ягода может спровоцировать обострение заболеваний. Не рекомендуется также людям с нарушением работы почек из-за того, что ягода обладает мочегонным эффектом и может создать дополнительную нагрузку на почки.

Общее количество ягод, которое вы можете съесть в течение дня — около двух чашек, и желательно их съесть до 17:00. Есть ягоды лучше свежими и ни с чем не смешивать. С осторожностью свежие ягоды следует есть людям с повышенной кислотностью желудка.

Сезон ягод в российских регионах в основном начинается с июля. Но крупные поставки чаще всего поступают из-за рубежа, то есть рынок наполняется импортными ягодами и фруктами. Понять, откуда тот или иной фрукт или ягода, непросто, но возможно. Для этого запросите у продавца сопроводительные документы – товарно-транспортную накладную и фитосанитарный сертификат, в которых должны быть прописаны страна-поставщик, дата поставки и срок годности.

4. Огурцы

В огурцах много воды, этот продукт отлично подойдет для питания в летний зной. Помимо этого, в огурце есть витамины группы В, витамин С. Богаты огурцы и витамином К (77 мкг на 100 г – это половина рекомендуемой суточной нормы). В норме витамин К синтезируется микрофлорой кишечника, если она здорова, а вот при ее нарушении не лишним будет получить витамин К извне.

С точки зрения питания огурцы – безупречный продукт. Их можно есть хоть целый день в любом количестве. Летом можно проводить разгрузочные дни на огурцах. В этом случае калорийность вашего суточного рациона, если вы съедите около 2 кг огурцов, не превысит 300 ккал.

5. Сладкий перец

Источник витамина С. В 100 г красных плодов содержится до 250 мг аскорбиновой кислоты, а в желтых и зеленых — до 150 мг. Желательно включать в рацион перцы разных цветов.

Красные перцы богаты каротиноидами, которые стимулируют строительство новых клеток и отражают атаки свободных радикалов на клетки иммунной системы, выстраивая надежную защиту против простудных заболеваний.

В желтых и оранжевых перцах много флавоноидов. Они улучшают пищеварение и стимулируют сжигание жиров. Кроме того, желто-оранжевая гамма богата бета-каротином и витаминами группы В. Эти компоненты важны для поддержания красоты волос и ногтей.

Перцы относятся к семейству пасленовых и могут усиливать системное воспаление в организме. Поэтому употреблять их нужно в ограниченных количествах. Одного среднего по размеру перца в день вполне достаточно.

6. Помидоры

Томаты – основной источник ликопина – антиоксиданта, который замедляет развитие атеросклероза, снижает риски развития патологий сердечно-сосудистой системы и онкологических заболеваний. Содержание ликопина при тепловой обработке в томатах увеличивается. Максимальное количество этого вещества в помидорах достигается при температуре 90 °С. Готовьте томаты на гриле или запекайте. Например, гриль-салат из разнообразных овощей – отличный вариант для летнего меню. Чтобы обеспечить суточную норму ликопина, в день нужно съесть три томата среднего размера.

Благодаря высокому содержанию калия и низкому содержанию натрия помидоры помогают стабилизировать давление у людей, склонных к гипертонии, но только в том случае, если вы едите их без соли.

7. Кабачок

Отличный вариант для тех, кто следит за весом. В 100 г кабачков всего 17 ккал! А еще в них достаточно клетчатки, которая обеспечивает долгое чувство сытости. Кроме этого, кабачки – важный продукт для поддержания мужского здоровья. В них содержится бета-каротин, витамин С и лютеин, которые снижают риск развития рака простаты. Кабачки обладают еще и мочегонным эффектом, содержащийся в них калий помогает выводить лишнюю жидкость из организма.

Кабачки можно есть как в сыром виде, так и подвергая термической обработке (лучше всего их запекать или тушить). Считается, что плоды, выращенные до конца июля, самые полезные. Выбирайте кабачки небольшого размера с тонкой кожурой.

8. Персики

В них содержится целый комплекс разнообразных витаминов и микроэлементов. Это витамины А, С, группы В, магний, калий, кальций и железо. Более того, они не очень калорийны – около 35 ккал на 100 г продукта. Плюс ко всему сахара из персиков за счет обилия клетчатки усваиваются медленно.

Персики – отличный источник клетчатки и пектина, которые способствуют нормализации работы кишечника и состава микробиоты. За счет высокого содержания калия этот продукт способствует нормализации работы почек и сердца. Благодаря такому комплексному воздействию на организм и содержанию витаминов персики улучшают состояние кожи и волос.

В персиках не так много кислот. Поэтому их можно есть даже людям с нарушениями функций ЖКТ, имеющим хронический гастрит или язвенную болезнь вне стадии обострения. 

9. Абрикосы

В этих плодах много каротиноидов, флавоноидов, клетчатки, витамина С и калия. Они могут стать еще одним источником пищевых волокон, суточную норму которых многие из нас недополучают. Благодаря такому комплексу полезных веществ абрикосы благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему. Витамин С защищает сердце и сосуды от повреждения свободными радикалами; калий регулирует обмен жидкости, чем помогает нормализовать давление; клетчатка улучшает перистальтику кишечника.

В абрикосах много лимонной и яблочной кислот. Поэтому их не рекомендуют есть на голодный желудок – это может спровоцировать изжогу, а также при обострении хронических заболеваний ЖКТ. Е

10. Лисички

В лисичках содержится много витамина Д, суточную норму которого можно получить, съев 100 г лисичек. Лисички содержат также витамины А, В, микроэлементы цинка и селена.

Имейте в виду, что в лисичках много трудноперевариваемого хитина – разновидности пищевых волокон. Поэтому следует ограничить употребление грибов. Желательно есть их не чаще двух раз в неделю, порция – 100–150 г. Противопоказаны грибы людям, склонным к метеоризму, а также в стадии обострения заболеваний ЖКТ.

Источник: Роскачество

В каких продуктах искать витамин К, важный для худеющих

Витамин К нужен, прежде всего, для хорошей свертываемости крови, правильной работы сердца и крепких костей. В принципе, недостаток этого витамина встречается очень редко, но в группе риска и те, кто увлекается диетами, голоданием, ограниченным рационом, и кто имеет проблемы с микрофлорой кишечника. Витамин К относится к группе жирорастворимых и часто не усваивается у тех, кто употребляет мало жиров.

Поэтому если диета или диеты — ваши верные спутники по жизни, обязательно учитывайте в рационе продукты с витамином К. 

Норма потребления витамина К для мужчин составляет 120 мкг, для женщин — 80 мкг в сутки. На какие продукты обратить внимание при нехватке этого витамина?

Чернослив

Этот сухофрукт – источник калия, магния, фосфора, железа, витаминов В, С и К (в 100 граммах чернослива 59 мкг витамина К). Чернослив улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику, снижает артериальное давление.

Зелёный лук

Читай также: ТОП-10 продуктов, содержащих железо

Зеленый лук не только украшает блюдо, но и одним из первых несет витамины ранней весной. Лук содержит цинк, фосфор, кальций, витамины А и С. Съев стакан зеленого лука, можно употребить двойную суточную дозу витамина К.

Брюссельская капуста 

Брюссельская капуста богата витамином К — в 100 граммах капусты содержится 140 мкг витамина. Этот вид капусты является и источником витамина С, который повысит иммунитет. Брюссельская капуста укрепляет кости, улучшает зрение и замедляет старение.

Огурцы

Этот легкий малокалорийный продукт содержит много воды, витамины и микроэлементы: витамины С и В, медь, калий, марганец, клетчатку. Витамина К в 100 граммов огурцов 77 мкг. Еще этот овощ примечателен наличием в нем флавонола, обладающего противовоспалительным эффектом и благоприятно действующего на мозговую деятельность.

Спаржа

Витамина К в спарже 51 мкг в 100 граммах, а также калий. Зеленые побеги полезны для работы сердца и способны положительно влиять на кровяное давление. В спарже содержится фолиевая кислота, которая положительно влияет на развитие плода у беременных, а также предупреждает депрессивные настроения.

Брокколи

Брокколи содержит очень много витаминов и микроэлементов и является в некотором роде уникальным овощем. В половине чашке капусты 46 мкг витамина К, а также магний, фосфор, кальций, цинк, железо, марганец и витамин С.

Сушеный базилик 

В качестве приправы базилик очень удачен и подходит ко многим блюдам. Им он придаст не только характерный вкус и аромат, но и обогатит еду витамином К. Базилик обладает антибактериальными и противовирусными свойствами, благоприятно действует на нервную систему и нормализует сахар в крови.

Капуста кейл

Если название вам не знакомо, спросите у продавца – вы наверняка не раз видели такую капусту на прилавках магазинов и рынках. Кейл – источник витаминов А, С, К ( его 478 мкг в одной чашке зелени), клетчатки, кальция, железа и фитонутриентов. Полезно употреблять ее особенно тем, кто борется с воспалительными процессами в организме и имеет в анамнезе анемию или остеопороз. Также капуста кейл способна положительно влиять на настроение.

Оливковое масло

Читай также: Насколько эффективны витамины и пищевые добавки

Это масло содержит полезные жиры и жирные кислоты, а также антиоксиданты. Оливковое масло помогает работе сердца и укрепляет его, а также предупреждает появление и развитие онкологических заболеваний. 100 грамм оливкового масла содержит 60 мкг витамина К.

Острые приправы 

Острые приправы, такие как перец чили, например, также содержат много витамина К и станут отличным дополнением к вашему рациону. Острое отлично улучшает пищеварение и помогает снять воспаления.

Летняя кухня: какие продукты помогут укрепить иммунитет | Статьи

Употребление щавеля может укрепить иммунитет и снизить уровень холестерина в крови. Продуктов, необходимых для сохранения здоровья и поддержки иммунной системы, достаточно много, и все они должны присутствовать в рационе каждого человека, уверены врачи. Какие из них могут предотвратить проникновение вирусов в организм и чем стоит питаться, чтобы не подорвать здоровье в жару — в материале «Известий».

Богатый щавель

Аскорбиновая кислота, которая содержится в щавеле, помогает укрепить иммунитет и снизить уровень «плохого» холестерина в крови, об этом рассказала диетолог Анна Король. По ее словам, в 100 г щавеля содержится половина суточной нормы витамина С — это больше, чем в лимоне и шпинате.

Кроме того, в щавеле есть бета-каротин — он обладает выраженными антиоксидантными свойствами и отвечает за состояние кожи и глаз. А содержащиеся в растении витамины группы В отвечают за жировой, белковый и углеводный обмен, а также нормализуют работу нервной системы.

Фото: Depositphotos/tycoon

Также в это растении содержится витамин К и кальций, которые укрепляют стенки сосудов и разжижают кровь. Щавель, как указала Король, будет полезен и людям с заболеваниями печени и желчного пузыря, поскольку его компоненты улучшают текучесть желчи.

Однако добавлять его в рацион стоит не всем. Дело в том, что щавелевая кислота может провоцировать возникновение камней в мочевом пузыре и почках, а потому людям с мочекаменной болезнью, остеопорозом, язвенной болезнью или гастритом в период обострения всё же стоит воздержаться от употребления этого продукта.

Что поможет укрепить иммунитет

В целом на наш иммунитет влияет большое количество витаминов и микроэлементов, а потому человеку нельзя зацикливаться на потреблении каких-то одних продуктов, объясняет в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Елена Соломатина. Но всё же есть несколько правил составления рациона, соблюдение которых может положительно повлиять на иммунную систему человека, отмечает она.

— На первое место в этом смысле можно поставить продукты, богатые витамином D. Дело в том, что это как раз тот витамин, которого очень многим не хватает, даже невзирая на то, что сейчас лето. Самый богатый на витамин D продукт — это прежде всего печень, в частности, печень трески и минтая. В одной баночке печени трески содержится несколько суточных доз этого витамина, и если мы ее поделим на всю семью, то как раз и получится суточная доза на одного человека. В принципе можно включать этот продукт в рацион 2–3 раза в неделю и тем самым пополнить витаминный запас. Также витамин D есть и в молочных продуктах, и в курином желтке. Все эти продукты должны присутствовать в нашем рационе.

Фото: Depositphotos/qwartm

Далее следует цинк — это микроэлемент, который отвечает не только за репродуктивную функцию, но и за крепость иммунной системы, продолжает Соломатина.

— Он есть в той же печени, его также много и в устрицах. Устрицы доступны не всем, однако морепродукты в целом всё же должны присутствовать в рационе, — отмечает врач-диетолог.

Что касается растительных продуктов, богатых цинком, то тут эксперт советует тыквенные семечки. По ее словам, достаточно этого микроэлемента и в мясе, поэтому если мы его едим, то, как правило, мы обеспечены цинком.

— Также нам необходим и витамин A. Дело в том, что он не только укрепляет зрение, но и влияет на иммунную систему, а также укрепляет наши слизистые. Надо сказать, что когда вирус прикрепляется к слизистой и пытается проникнуть в клетку, вот здесь иммунитет и зависит от витамина A. То есть чем крепче будут наши слизистые, чем лучше они будут обновляться, тем тяжелее вирусу будет проникнуть в саму клетку. Поэтому стоит следить за наличием витамина A в рационе. Например, его можно добавлять в виде бета-каротина, то есть предшественника витамина A — это все овощи и фрукты желтого и оранжевого цветов.

Иммунитет человека зависит от того, сколько белка у него в рационе питания, уверена диетолог, кандидат медицинских наук Ольга Григорьян.

— Для того чтобы поддерживать свой иммунитет на хорошем уровне, не нужно голодать и надо составлять себе питание так, чтобы 2–3 белковых блюда в день человек получал, — отмечает она.

Добавить сезонных овощей и фруктов

Помогут в укреплении иммунитета и здоровья в целом овощи и фрукты. Лето — это такой период, когда мы можем насладиться сезонными ягодами, фруктами, овощами и зеленью, подчеркнула в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Дарья Русакова.

— И те продукты, которые произрастают в вашем регионе, будут максимально полезны для здоровья. Особенно это касается тех овощей, фруктов и ягод, которые вы, например, вырастили на своем участке и самостоятельно за ними ухаживали, не добавляли химические вещества для роста и против насекомых — именно они максимально безопасны и будут максимально содержать полезные витамины, минералы и антиоксиданты. Конечно же, необходимо включать в свой рацион и зелень, и зеленые салаты, а также будут полезным дополнением семена и семечки.

Если же у вас нет возможности вырастить такие продукты самостоятельно, то их всегда можно купить как в сетевых магазинах, так и на рынках. Однако, покупая овощи, фрукты и ягоды, необходимо обращать внимание на внешний вид, запах, цвет и консистенцию продукта, подчеркивается в рекомендациях Роспотребнадзора. Более того, окрас плодов должен быть свойственен данному виду, не иметь признаков порчи и гниения, повреждений кожуры.

Фото: Depositphotos/Julietart

Также в ведомстве обращают внимание на то, как правильно мыть такие продукты. Особого внимания требует зелень, указывают в ведомстве.

— Зеленый лук, укроп, петрушку, кинзу, щавель, салатную зелень нужно перебрать, удалить корни, пожелтевшие и поврежденные листья. Далее зелень замочить в прохладной воде на 15 минут, периодически меняя воду и разбирая зелень по отдельным листочкам и веточкам, пока на дно не осядет вся грязь и вода не станет чистой. После этого зелень нужно тщательно ополоснуть проточной водой. Для лучшего очищения от патогенных микробов и яиц гельминтов можно подержать ее в течение получаса в солевом или уксусном растворе (по 1 ст. л. соли или уксуса на 1 л воды), — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора.

Ягоды, как и другие плоды, также требуют тщательного мытья перед употреблением. Непосредственно перед мытьем следует отобрать все мятые, перезревшие, недозревшие, загнившие, поврежденные экземпляры. Для промывания вишни, черешни, малины, смородины и других ягод рекомендуется следующее: выложить их на дуршлаг в один слой и промывать под проточной водой 5 минут. Так с поверхности сойдет земля или пыль. Чтобы отмыть клубнику от остатков земли и песка, лучше замочить ягоды на 5–10 минут в прохладной воде, а затем ополоснуть проточной водой, советуют в федеральной службе.

Чем питаться в жару

Чтобы не навредить своему здоровья в период жары, также стоит соблюдать несколько простых правил, подчеркивают врачи. По словам Дарьи Русаковой, летом в рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, молочные продукты, а также нежирная рыба и птица. Более тяжелые продукты, жареные и жирные блюда лучше оставить на другой период года, когда будет холодно, уверена врач-диетолог.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

— Самое главное в жару — это питаться свежими продуктами, ничего не доедать со вчерашнего дня, особенно если это хранилось вне холодильника. Естественно летом не надо есть никаких студней, паштетов, не стоит рисковать своим здоровьем. Еда должна быть свежей, в небольшом количестве, потому что большой объем пищи, особенно калорийной, перегружает организм, повышается температура, что в жару совсем не полезно, — подчеркивает Ольга Григорьян.

В жару также противопоказаны сладкие газированные напитки, продолжает диетолог.

— Потому что, во-первых, это прибавка в весе, а во-вторых, это увеличивает жажду. Лучше выпить минеральную газированную воду, если отсутствуют индивидуальные противопоказания. При этом не стоит пить залпом большое количество воды: лучше небольшими глотками выпивать примерно 150 г воды в течение 10 минут. Но можно позволить себе, например, мороженое, если оно хорошее, потому что дешевое мороженое может содержать большое количество пальмового масла, что не есть хорошо. Но одна порция хорошего по составу мороженого в три дня — в общем-то, никакого вреда не создаст.

Витамин K, филлохинон — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: жир
Суточная норма: 120 мкг
Суточный максимум: неизв.
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Травы и специи

• Шалфей молотый — 1714,5 мкг
• Базилик сушёный — 1714,5 мкг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 1714,5 мкг
• Петрушка — 1640 мкг
• Петрушка сушёная — 1359,5 мкг
• Кориандр (кинза) сушёный — 1359,5 мкг
• Майоран сушёный — 621,7 мкг
• Душица (орегано) сушёная — 621,7 мкг
• Горчицы листья — 497,3 мкг
• Базилик свежий — 414,8 мкг
• Кориандр (кинза) свежий — 310 мкг
• Горчицы листья варёные — 299,5 мкг
• Перец чёрный молотый — 163,7 мкг
• Гвоздика молотая — 141,8 мкг
• Руккола свежая — 108,6 мкг
• Виноградные листья — 108,6 мкг
• Перец красный молотый — 80,3 мкг
• Паприка — 80,3 мкг

Овощи

• Мангольд — 830 мкг
• Шпинат варёный — 493,6 мкг
• Шпинат — 482,9 мкг
• Листья репы варёные — 367,6 мкг
• Мангольд варёный — 327,3 мкг
• Листья репы консерв. — 287 мкг
• Листья репы — 251 мкг
• Эндивий — 231 мкг
• Лук-батун — 193,4 мкг
• Брюссельская капуста — 177 мкг
• Лук зелёный — 156,3 мкг
• Брокколи варёный — 141,6 мкг
• Брюссельская капуста варёная — 140,3 мкг
• Капуста белокачанная варёная — 108,7 мкг
• Брокколи — 101,6 мкг
• Спаржа мороженая — 80 мкг
• Капуста белокачанная — 76 мкг
• Капуста савойская — 68,8 мкг
• Ламинария (морская капуста) — 66 мкг
• Спаржа варёная — 50,6 мкг
• Капуста краснокачанная варёная — 47,6 мкг
• Огурец солёный (квашеный) — 47 мкг
• Помидор сушёный на солнце — 43 мкг
• Капуста пекинская — 42,9 мкг
• Спаржа — 41,6 мкг
• Капуста краснокачанная — 38,2 мкг
• Сельдерей варёный — 37,8 мкг
• Сельдерей — 29,3 мкг

Масла

• Соевое масло — 183,9 мкг
• Рапсовое (канолы) масло — 71,3 мкг
• Оливковое — 60,2 мкг
• Рисовых отрубей масло — 24,7 мкг
• Пшеницы проростков масло — 24,7 мкг
• Пальмоядровое масло — 24,7 мкг
• Какао масло — 24,7 мкг
• Хлопковое масло — 24,7 мкг
• Грецкого ореха масло — 15 мкг
• Кунжутное масло — 13,6 мкг
• Льняное масло — 9,3 мкг
• Пальмовое масло — 8 мкг
• Миндальное масло — 7 мкг
• Подсолнечное масло — 5,4 мкг

Фрукты

• Чёрнослив — 59,5 мкг
• Киви грин — 40,3 мкг (голден — 5,5 мкг)
• Ревень — 29,3 мкг
• Ревень мороженый — 29,3 мкг
• Авокадо — 21 мкг
• Груша сушёная — 20,4 мкг
• Ежевика — 19,8 мкг
• Ежевика мороженая — 19,8 мкг
• Голубика — 19,3 мкг
• Гранат — 16,4 мкг
• Голубика мороженая — 16,4 мкг
• Инжир (фига) сушёный (без обраб.) — 15,6 мкг (вяленый — 6,7 мкг)
• Виноград томпсон — 14,6 мкг
• Виноград американский — 14,6 мкг
• Гранатовый сок бутыл. — 10,4 мкг

Бобовые

• Соевая мука сырая — 70 мкг (обр. — 4 мкг)
• Соя сушёная — 47 мкг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 33 мкг
• Мисо — 29,3 мкг
• Горох зелёный варёный — 25,9 мкг
• Горох зелёный мороженый — 25,9 мкг
• Горох зелёный — 24,8 мкг
• Натто — 23,1 мкг
• Горох зелёный консерв. — 21,4 мкг
• Соя варёная — 19,2 мкг
• Фасоль красная — 19 мкг

Орехи и семена

• Кедровый орех — 53,9 мкг
• Кешью жареный — 34,7 мкг
• Кешью сырой — 34,1 мкг

Зерновые

Не содержат витамин K или содержат очень малое количетсво — 0-5,9 мкг (искл. пшеничный хлеб ц/з — 7,8-9,4 мкг).

Грибы

Не содержат витамин K.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0-3,2 мкг (масло — 7 мкг)
• Яйцо курицы или перепёлки — 0,3 мкг
• Плоть коровы — 1,6-2,2 мкг
• Органы коровы — 0-3,3 мкг
• Плоть свиньи — 0 мкг
• Рыба — 0,1-12,1 мкг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Витамины К: Полный гайд по витаминам К

Больше всего витамина K1 в зеленых овощах (шпинат, брокколи, крестоцветные овощи, спаржа, салат, петрушка, артишоки, фасоль, лук-порей, горох, мангольд и пастернак),  а также в моркови и чернике. Среди рекордсменов по филлохинонам:  капуста белокачанная, брокколи, салат, кресс-салат, шпинат, рапсовое и соевое масла, которые содержат до 1000 микрограммов витамина К на 100-граммовую порцию. В зеленой фасоли, огурцах, луке-порее, горохе и оливковом масле — до 100 мкг. Это соединение содержится также в печени телят, говядине или свинине, а также в молочных продуктах. 

Витамин K2 в значительной степени синтезируется кишечными бактериями, но его также можно найти в некоторых продуктах питания, таких как ферментированные продукты (сыр, йогурт, молоко), печень, рыбий жир и т. д. Содержание менахинона в продуктах зависит от бактериальных штаммов и условий ферментации. Очень много витамина К2 в натто — традиционной японской еде, приготовленной из ферментированных соевых бобов.  Животные могут синтезировать МК-4 из менадиона — синтетической формы витамина К, которую иногда добавляют в корма домашней птицы и свиней. 

Данные о биодоступности различных форм витамина К из пищи очень ограничены. Степень абсорбции филлохинона в его свободной форме составляет приблизительно 80%, но скорость абсорбции из пищи значительно ниже. Филлохинон в растительной пище тесно связан с хлоропластами, поэтому менее биодоступен, чем из масел или пищевых добавок. Например, организм усваивает филлохинон из шпината всего на 4-17% больше, чем из таблетки. Потребление овощей с некоторым количеством жира улучшает усвоение филлохинона, но поглощаемое количество все же ниже, чем у масел. Ограниченные исследования показывают, что длинноцепочечные МК могут иметь более высокие скорости поглощения, чем филлохинон из зеленых овощей.

Поскольку витамин К является жирорастворимым, для улучшения его усвоения нужно употреблять продукты с витамином К в сочетании с жиром. Итак, капните немного оливкового масла или добавьте нарезанный кубиками авокадо к листьям зеленого листового салата.

Примером правильного сочетания продуктов будут также:

+ брокколи или кудрявая капуста, тушенные в оливковом масле

+ жаренная брюссельская капуста с миндалем

+ добавление к салатам и другим блюдам зелени петрушки.

Витамин К в продуктах

Название продукта	Содержание витамина К в 100гр	Процент суточной потребности
Петрушка (зелень)	1640 мкг	1367%
Кресс-салат (зелень)	542 мкг	452%
Шпинат (зелень)	483 мкг	403%
Базилик (зелень)	415 мкг	346%
Печень гусиная	369 мкг	307%
Салат листовой (зелень)	173 мкг	144%
Капуста брокколи	102 мкг	85%
Капуста белокочанная	76 мкг	63%
Чернослив	59.5 мкг	50%
Капуста пекинская	42.9 мкг	36%
Сельдерей (корень)	41 мкг	34%
Кешью	34.1 мкг	28%
Авокадо	21 мкг	18%
Голубика	19.3 мкг	16%
Гранат	16.4 мкг	14%
Огурцы	16.4 мкг	14%
Капуста цветная	16 мкг	13%

Витамин К в добавках

Этот нутриент присутствует в большинстве поливитаминных / мультиминеральных комплексов, как правило, в значениях менее 75% от суточной дозы. Он также доступен в диетических добавках, содержащих витамин К отдельно или в сочетании с несколькими другими элементами, часто кальцием, магнием и/или витамином D.

Эти препараты, как правило, имеют более широкий диапазон доз витамина К, чем поливитаминные или минеральные добавки, обеспечивая 4050 мкг (5063% от DV) или другое очень высокое количество. Несколько форм микронутриента используется в диетических добавках, включая витамин К1 в виде филлохинона или фитонадиона (синтетическая форма витамина К1) и витамин К2 в виде МК-4 или МК-7.  Об относительной биодоступности различных форм добавок этого витамина пока недостаточно данных. Одно исследование показало, что как фитонадион, так и добавки МК-7 хорошо усваиваются, но МК-7 имеет более длительный период полувыведения.

Очень распространены добавки с витамином К у младенцев. Они компенсирует недостаточное поступление нутриента с грудным молоком и несуществующие резервы новорожденного. Таким образом, эта добавка ограничивает риск геморрагической болезни в первые месяцы жизни.

Диетические добавки, содержащие витамин К, особенно рекомендуются для предотвращения остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с кальцификацией сосудов. Компетентные органы рекомендуют не превышать дозировку в 25 микрограммов в день, чтобы избежать риска передозировки, долгосрочные последствия которой пока неизвестны.

Менадион (витамин К3) является синтетической формой витамина К. Однако, в лабораторных исследованиях 1980-х и 1990-х годов было показано, что он повреждает клетки печени, поэтому больше не используется в пищевых добавках или обогащенных продуктах. Действительно, будучи в три раза более активным, чем другие формы витамина К, он может вызывать значительные побочные эффекты (тошноту, головную боль, анемию и т. Д.).

Витамин К — описание, польза и где содержится

Международное название – 2-метил-1,4-нафтохинон, менахинон, филлохинон.

Этот жирорастворимый витамин необходим для функционирования нескольких протеинов, которые участвуют в процессе свертывания крови. Кроме этого, витамин К помогает нашему организму поддерживать здоровье костей и сосудов.

Витамин К был обнаружен случайно в 1929 году в ходе экспериментов по метаболизму стеролов, и сразу же был связан со свертываемостью крови. В последующем десятилетии главные витамины группы К, филлохинон и менахинон были выделены и полностью охарактеризованы. В начале 1940-х годов первые антагонисты витамина К были обнаружены и кристаллизованы с одним из его производных, варфарин, который все еще широко используется в современных клинических условиях.

Тем не менее, значительный прогресс в нашем понимании механизмов действия витамина К произошел в 1970-х годах с открытием γ-карбоксиглутаминовой кислоты (Gla), новой аминокислоты, общей для всех белков витамина K. Это открытие не только послужило основой для понимания ранних выводов о протромбине, но и привело к открытию витамина K-зависимых белков (ВКП), не участвующих в гемостазе. 1970-е годы также ознаменовали важный прорыв в отношении нашего понимания цикла витамина K. 1990-е и 2000-е годы были отмечены важными эпидемиологическими и интервенционными исследованиями, в которых основное внимание уделялось трансляционному воздействию витамина K, особенно в отношении костей и сердечно-сосудистых заболеваний^[2].

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта^[3]:

На сегодняшний день существует немного данных о том, какова суточная потребность организма в витамине К. Европейский Комитет по Продуктам Питания советует потреблять 1 мкг витамина К на 1 кг массы тела в день. В некоторых европейских странах – Германии, Австрии и Швейцарии – рекомендуется в день принимать 70 мкг витамина мужчинам и 60 кг женщинам. Американский Совет по Питанию в 2001 году утвердил следующие нормы потребности в витамине К:^[1]

Витамином К общее называют целое семейство соединений с общей химической структурой 2-метил-1,4-нафтохинона. Это жирорастворимый витамин, который естественно присутствует в некоторых пищевых продуктах и доступен в виде пищевой добавки. Эти соединения включают филлохинон (витамин K1) и серию менахинонов (витамин K2). Филлохинон присутствует в основном в зеленых листовых овощах и является основной диетической формой витамина К. Менахиноны, которые преимущественно имеют бактериальное происхождение, присутствуют в умеренных количествах в организме различных животных и ферментированных продуктах. Почти все менахиноны, в частности длинноцепочечные менахиноны, также продуцируются бактериями в кишечнике человека^[4]. Как и другие жирорастворимые витамины, витамин К растворяется в масле и жирах, не полностью выводится из организма с жидкостями, а также частично откладывается в жировых тканях организма.

Витамин К нерастворим в воде и слегка растворим в метаноле. Менее устойчив к кислотам, воздействию воздуха и влаги. Чувствителен к солнечному свету. Температура кипения – 142,5 °C. Без запаха, имеет светло-желтый цвет, в виде маслянистой жидкости или кристаллов^[5].

Полезные свойства и влияние на организм

Организм нуждается в витамине К для выработки протромбина — белка и фактора свертывания крови, который также важен для метаболизма костей. Витамин K1, или филлохинон, поступает в пищу из растений. Это основной вид диетического витамина К. Меньшим источником является витамин K2 или менахинон, который встречается в тканях некоторых животных и ферментированных продуктах.

Метаболизм в организме

Витамин K функционирует как коэнзим для витамина K-зависимой карбоксилазы, фермента, необходимого для синтеза белков, участвующих в свертывании крови и костном метаболизме, и других разнообразных физиологических функциях. Протромбин (фактор свертывания II) представляет собой витамин K-зависимый белок в плазме, который непосредственно участвует в свертывании крови. Подобно диетическим липидам и другим жирорастворимым витаминам, проглоченный витамин К попадает в мицеллы посредством действия желчных и поджелудочных ферментов и поглощается энтероцитами тонкого кишечника. Оттуда витамин К включается в сложные белки, секретируется в лимфатические капилляры, транспортируется в печень. Витамин К присутствует в печени и других тканях организма, включая мозг, сердце, поджелудочную железу и кости.

В своей циркуляции в организме, витамин К переносится главным образом в липопротеины. По сравнению с другими жирорастворимыми витаминами, очень небольшое количество витамина К циркулирует в крови. Витамин К быстро метаболизируется и выводится из организма. Основываясь на измерениях филлохинона, организм сохраняет только около 30-40% пероральной физиологической дозы, тогда как около 20% выделяется с мочой и от 40% до 50% с фекалиями через желчь. Этот быстрый метаболизм объясняет относительно низкий уровень содержания витамина K в тканях по сравнению с другими жирорастворимыми витаминами.

Мало что известно о поглощении и транспортировке витамина К, продуцируемого кишечными бактериями, но исследования показывают, что в толстом кишечнике присутствуют значительные количества длинноцепочечных менахинонов. Хотя количество витамина К, которое организм получает таким образом, неясно, эксперты считают, что эти менахиноны удовлетворяют по крайней мере некоторую потребность организма к витамину К^[4].

Преимущества витамина К

• польза для здоровья костей: существуют данные о взаимозависимости между низким потреблением витамина К и развитием остеопороза. Несколько исследований показали, что витамин К способствует развитию сильных костей, улучшает их плотность и снижает риск переломов;
• поддержание когнитивного здоровья: повышенные уровни витамина К в крови были связаны с улучшенной эпизодической памятью у пожилых людей. В одном исследовании здоровые люди старше 70 лет с самым высоким содержанием витамина K1 в крови имели наивысшую словесную производительность эпизодической памяти;
• помощь в работе сердца: витамин К может помочь снизить кровяное давление за счет предотвращения минерализации артерий. Это позволяет сердцу свободно прокачивать кровь в сосудах. Минерализация обычно происходит с возрастом, и это важный фактор риска сердечных заболеваний. Было также показано, что достаточное потребление витамина К снижает риск развития инсульта.

Полезные сочетания продуктов с витамином К

Витамин К, как и другие жирорастворимые витамины, полезно сочетать с «правильными» жирами. Моно- и полиненасыщенные жиры обладают значительными преимуществами для здоровья и помогают организму абсорбировать определенную группу витаминов – в том числе и витамин К, который имеет ключевое значение для формирования костей и свертываемости крови. Примерами правильных сочетаний в таком случае будут^[8]:

• мангольд, или брокколи, или кудрявая капуста тушенные в оливковом масле, с добавлением имбиря или чесночного сливочного масла;
• жаренная брюссельская капуста с миндалем;
• правильным считается добавление к салатам и другим блюдам зелени петрушки, ведь одна горсть петрушки вполне способна обеспечить дневную потребность организма в витамине К.

Следует отметить, что витамин К легко доступен из продуктов питания, а так же в некоторых количествах вырабатывается организмом человека. Соблюдение правильной диеты, включающей в себя разнообразные фрукты, овощи, зелень, а также правильное соотношение белков, жиров и углеводов, должно обеспечить организм достаточным количеством большинства полезных веществ. Витаминные добавки должны назначаться врачом при наличии определенных медицинских показаний.

Взаимодействие с другими элементами

Витамин К активно взаимодействует с витамином D. Оптимальный уровень витамина К в организме может предотвратить некоторые побочные эффекты избытка витамина D, а нормальный уровень обеих витаминов снижает риск переломов бедренных костей и улучшает их здоровье в целом. Кроме этого, взаимодействие этих витаминов улучшает уровень инсулина, кровяное давление и уменьшает риск атеросклероза. Вместе с витамином D, в этих процессах участвует и кальций.

Токсичность витамина А может ухудшать синтез витамина К2 кишечными бактериями в печени. В добавок к этому, витамин Е в больших дозах и его метаболиты также могут влиять на активность витамина К и его абсорбцию в кишечнике^[7].

Применение в официальной медицине

В традиционной медицине витамин К считается эффективным в таких случаях:

• для предотвращения кровотечений у новорожденных с низким уровнем витамина К; для этого витамин вводится перорально или в виде инъекций.
• лечение и профилактика кровотечений у людей, имеющих низкий уровень протеина под названием протромбин; витамин К принимается орально или внутривенно.
• при генетическом заболевании, называемом недостаточность факторов свертывания крови, зависящих от витамина К; прием витамина перорально или внутривенно помогает предотвратить кровотечения.
• для обращения эффектов приема слишком большого количества варфарина; эффективность достигается при приеме витамина одновременно с препаратом, стабилизируя процесс свертываемости крови^[9].

В фармакологии витамин К встречается в виде капсул, капель, а также инъекций. Может быть доступен как отдельно, так и в составе мультивитаминов — в особенности вместе с витамином D. При кровотечениях, вызванных такими заболеваниями, как гипотромбинемия, обычно назначают 2,5 – 25 мг витамина К1. Для предотвращения кровотечений при употреблении слишком большого количества антикоагулянтов, принимают от 1 до 5 мг витамина К. В Японии менахинон-4 (МК-4) рекомендуют принимать для профилактики развития остеопороза. Следует помнить, что это общие рекомендации, и при приеме любых лекарств, в том числе и витаминов, необходима консультация лечащего врача^[10].

В народной медицине

Народная медицина рассматривает витамин К как средство при частых кровотечениях, гепатите, циррозе печени, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, а также при кровотечениях в матке. Главными источниками витамина народные лекари считают зеленые лиственные овощи, капусту, тыкву, свеклу, печень, яичный желток, а также некоторые лекарственные растения – ягоды рябины, пастушью сумку, крапиву, тысячелистник и водяной перец.

Для укрепления сосудов, а также для поддержания общего иммунитета организма, советуют употреблять отвар из плодов шиповника и черной смородины, листьев крапивы и брусники. Такой отвар принимают в зимнее время года, в течение 1 месяца, перед едой.

Богаты витамином К листья подорожника, которые в народной медицине часто используют для остановки кровотечений, как болеутоляющее и успокоительное средство. Принимают в виде отваров, настоек, припарок и компрессов. Настойка из листьев подорожника снижает артериальное давление, помогает при кашле и заболеваниях дыхательных путей. Пастушья сумка издавна считается вяжущим средством и часто применяется в народной медицине для остановки внутренних и маточных кровотечений. Растение применяют как отвар или настой. Также, для остановки маточных и других кровотечений, применяют настойки и отвары листьев крапивы, которая богата витамином К. Иногда к листьям крапивы добавляют тысячелистник, для повышения свертываемости крови^[11].

Последние научные исследования о витамине К

В крупнейшем и самом современном исследовании в своем роде исследователи из Университета Суррея обнаружили связь между рационом питания и эффективным лечением остеоартрита.

Прочитать подробнее

Проведя анализ 68 существующих исследований в этой области, исследователи обнаружили, что низкая дневная доза рыбьего жира может уменьшить болевой синдром у пациентов с остеоартритом и помочь улучшить их сердечно-сосудистую систему. Основные жирные кислоты в рыбьем жире снимают воспаления в суставах, помогая облегчить боль. Исследователи также выяснили, что уменьшение массы тела у пациентов с ожирением и введение в режим занятий спортом также улучшают состояние при остеоартрите. Ожирение не только увеличивает нагрузку на суставы, но и может привести к системному воспалению в организме. Было также обнаружено, что введение в рацион больше продуктов, содержащих витамин K, таких как капуста, шпинат и петрушка, положительно влияет на состояние пациентов с остеоартритом. Витамин К необходим для витамин-K-зависимых белков, которые встречаются в костях и хрящевой ткани. Недостаточное потребление витамина К отрицательно влияет на работу белка, замедляя рост и восстановление костей и увеличивая риск развития остеоартрита^[12].

Исследование, опубликованное в Американском Журнале о Высоком Давлении, указывает на то, что высокий уровень неактивного Gla-протеина (который обычно активируется витамином К) может указывать на повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Прочитать подробнее

Такой вывод был сделан после измерения уровня данного белка у людей, находящихся на диализе. Появляется все больше доказательств того, что витамин К, традиционно считающийся незаменимым для здоровья костей, также играет роль в функционировании сердечно-сосудистой системы. Укрепляя кости, кальций, кроме этого, способствует сокращению и расслаблению кровеносных сосудов. Если же происходит кальцификация сосудов, то кальций из костей переходит в сосуды, в результате чего кости становятся слабее, а сосуды – менее эластичными. Единственным естественным ингибитором кальцификации сосудов является активный матрикс Gla-протеин, который обеспечивает процесс присоединения кальция к клеткам крови вместо стенок сосудов. А активируется этот протеин как раз с помощью витамина К. Несмотря на отсутствие клинических итогов, неактивный циркулирующий Gla-протеин широко считается показателем риска развития сердечно-сосудистых заболеваний^[13].

Недостаточное употребление витамина К подростками связано с заболеваниями сердца.

Прочитать подробнее

Проведя исследование среди 766 здоровых подростков, было выявлено, что у тех, кто потреблял наименьшее количество витамина K1, содержащегося в шпинате, капусте, салате айсберг и оливковом масле, риск нездорового расширения основной насосной камеры сердца был в 3,3 раза выше. Витамин K1, или филлохинон, является наиболее распространенной формой витамина K в питании в США. «Подростки, которые не употребляют зеленые лиственные овощи, могут столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем в будущем», — говорит доктор Норман Поллок, биолог костной ткани в Институте Профилактики Джорджии Университета Августы (Джорджия, США), автор исследования. Около 10 процентов подростков уже имели некоторую степень гипертрофии левого желудочка, сообщают Поллок и его коллеги. Обычно легкие изменения желудочка более типичны для взрослых, чьи сердца перезагружены вследствие постоянного высокого кровяного давления. В отличие от других мышц, большее сердце не считается здоровым и может стать неэффективным. Ученые считают, что они провели первое в своем роде исследование ассоциаций между витамином K и структурой, а также функцией сердца у молодых людей. Несмотря на то, что необходимо продолжать изучать данную проблему, полученные данные свидетельствуют, о том, что уже в раннем возрасте необходимо следить за достаточным уровнем употребления витамина К для того, чтобы избежать возникновения дальнейших проблем со здоровьем^[14].

Использование в косметологии

Традиционно витамин К считается одним из ключевых витаминов красоты, наряду с витаминами А, С и Е. Он часто используется в пятипроцентной концентрации в средствах по уходу за кожей против растяжек, шрамов, розацеа и купероза благодаря своей способности улучшать состояние сосудов и останавливать кровотечения. Существует мнение, что витамин К также способен справиться с темными кругами под глазами. Исследования показывают, что витамин К может помочь и в борьбе с признаками старения. Исследвание 2007 года показывает, что у людей с мальабсорбцией витамина К были ярко выражены преждевременные морщины.

Витамин К также полезен для применения в средствах для ухода за телом. Исследование, опубликованное в Journal of Vascular Research, показывает, что витамин K может помочь предотвратить возникновение варикозного расширения вен. Он активирует специальный белок, необходимый для предотвращения кальцификации стенок вен — причины варикозного расширения^[15].

В промышленной косметике применяется только одна форма этого витамина – фитонадион. Он является фактором свертывания крови, стабилизирует состояние сосудов и капилляров. Также витамин К применяют во время реабилитационного периода после пластических операций, лазерных процедур, пилингов.

Существует множество рецептов натуральных масок для лица, в состав которых входят ингредиенты, содержащие витамин К. Такими продуктами являются петрушка, укроп, шпинат, тыква, ягоды. Такие маски часто включают в себя и другие витамины, такие как А, Е, С, В6 – для достижения наилучшего эффекта на коже. Витамин К, в частности, способен придать коже более свежий вид, разгладить мелкие морщинки, избавить от темных кругов и уменьшить видимость сосудов.

1. 1 Очень действенным рецептом от отечности и для омоложения является маска с медом, лимонным соком, кокосовым молоком и кудрявой капустой. Данная маска наносится на лицо утром, несколько раз в неделю на 8 минут. Для того, чтобы приготовить маску необходимо выжать сок дольки лимона (так, чтобы получилась одна чайная ложка), промыть кудрявую капусту (горсть) и смешать все ингредиенты (1 чайная ложка меда и столовая ложка кокосового молока). Далее можно измельчить все ингредиенты в блендере, или, если вы предпочитаете более густую структуру, измельчить в блендере капусту, а все остальные компоненты добавить вручную. Готовую маску можно поместить в стеклянную банку и хранить в холодильнике в течение недели^[16].
2. 2 Питательной, освежающей и смягчающей маской является маска с бананом, медом и авокадо. Банан богат такими витаминами и микроэлементами как витамин В6, магний, витамин С, калий, биотин и клетчатка. В авокадо входят омега-3, клетчатка, витамин К, медь, фолиевая кислота и витамин Е. Он помогает защитить кожу от ультрафиолетовых лучей. Мед – это натуральное антибактериальное, антигрибковое и антисептическое средство. Все вместе эти ингредиенты являются кладезем полезных веществ для кожи. Для того чтобы приготовить маску, необходимо размять банан и авокадо, после чего добавить 1 чайную ложку меда. Наносить на очищенную кожу, оставить на 10 минут, смыть теплой водой^[17].

1. 3 Знаменитый косметолог Илди Пекар делится своим любимым рецептом домашней маски от покраснений и воспалений: в состав входит петрушка, яблочный уксус и йогурт. Измельчите горсть петрушки в блендере, добавьте две чайные ложки органического нефильтрованного яблочного уксуса и три столовые ложки натурального йогурта. Нанесите смесь на очищенную кожу на 15 минут, после чего смойте теплой водой. Такая маска не только уменьшит покраснения благодаря витамину К, содержащемуся в петрушке, а и будет иметь легкий отбеливающий эффект.
2. 4 Для сияющей, увлажненной и подтянутой кожи советуют применять маску из огурца и натурального йогурта. Огурец содержит витамины С и К, которые являются антиоксидантами, увлажняют кожу и борются с темными кругами. Натуральный йогурт отшелушивает кожу, удаляет омертвевшие клетки, увлажняет и придает естественное сияние. Для того, чтобы приготовить маску, измельчите огурец в блендере и смешайте с 1 столовой ложкой натурального йогурта. Оставьте на коже на 15 минут, после чего смойте прохладной водой^[19].

Витамин К для волос

Существует научное мнение о том, что недостаток витамина К2 в организме может привести к потере волос. Он помогает регенерации и восстановлению волосяных фолликул. Кроме этого, витамин К, как отмечалось ранее, активирует особый протеин в организме, который регулирует циркуляцию кальция и препятствует отложению кальция на стенках сосудов. Правильная циркуляция крови в скальпе напрямую влияет на скорость и качество роста фолликул. Кроме этого, кальций отвечает за регуляцию гормона тестостерона, который, при нарушениях выработки, может стать причиной облысения – как у мужчин, так и у женщин. Поэтому рекомендуется включать в рацион продукты, богатые витамином К2 – ферментированные соевые бобы, зрелый сыр, кефир, кислая капуста, желток, мясо^[20].

Использование в животноводстве

С момента своего открытия было известно, что витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови. Более поздние исследования показали, что витамин К также важен в метаболизме кальция. Витамин К является важным питательным веществом для всех животных, хотя не все его источники безопасны.

Птица, в особенности цыплята-бройлеры и индюки, более склонны к развитию признаков дефицита витамина К, чем другие виды животных, что можно объяснить их коротким пищеварительным трактом и быстрой скоростью прохода пищи. Жвачные животные, такие как крупный рогатый скот и овцы, по-видимому, не нуждаются в диетическом источнике витамина К из-за микробного синтеза этого витамина в рубце, одном из отделений желудка этих животных. Поскольку лошади являются травоядными, их требования к витаминам К могут быть удовлетворены из источников, присутствующих в растениях, и от микробного синтеза в кишечнике.

Различные источники витамина К, принятые для использования в кормах для животных, широко обозначены как активные вещества витамина К. Существует два основных активных вещества витамина К — менадион и брансульфитный комплекс менадиона. Эти два соединения также широко используются в других видах кормов для животных, поскольку диетологи часто включают в формулу корма активные вещества витамина К, чтобы предотвратить его дефицит. Несмотря на то, что растительные источники содержат довольно большое количество витамина К, очень мало известно о фактической биодоступности витамина из этих источников. Согласно публикации NRC, Vitamin Tolerances of Animals (1987), витамин K не приводит к токсичности при потреблении большого количества филлохинона, натуральной формы витамина K. Также отмечается, что менадион, синтетический витамин К, обычно используемый в кормах для животных, может быть добавлен до уровней, превышающих в 1000 раз количество, потребляемое с пищей, без каких-либо неблагоприятных эффектов у животных, за исключением лошадей. Введение этих соединений путем инъекций вызвало неблагоприятные последствия для лошадей, и неясно, будут ли эти эффекты также возникать, когда активные вещества витамина К добавляются в рацион. Витамин К и активные вещества витамина К играют важную роль в обеспечении необходимых питательных веществ в диете животных.

В растениеводстве

В последние десятилетия значительно вырос интерес к физиологической функции витамина К в метаболизме растений. В дополнение к его хорошо известной актуальности в процессе фотосинтеза, все более вероятно, что филлохинон может играть важную роль также в других отделениях растения. В нескольких исследованиях, например, предполагается участие витамина К в транспортной цепи, переносящей электроны через плазменные мембраны, а также возможность того, что эта молекула способствует поддержанию правильного состояния окисления некоторых важных белков, встроенных в клеточную мембрану. Наличие различных видов хиноновых редуктаз в жидком содержимом клетки также может приводить к предположению о том, что витамин может быть связан с другими ферментативными пулами из клеточной мембраны. На сегодняний день все еще проводятся новые и более глубокие исследования, чтобы понять и прояснить все механизмы, в которых участвует филлохинон ^[22].

Мы собрали самые важные моменты о витамине К в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Правила здорового питания

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

• 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
• 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
• 12.00- 15.00 обед в школе или дома
• 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

5. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
9. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

9 продуктов, богатых витамином K, которые вы должны добавить в свой рацион

В связи с продолжающейся пандемией мы хорошо осознаем важность витаминов и минералов для нашего здоровья. От витамина С для иммунитета до витамина А для зрения и витамина D для иммунитета и крепких костей — диета, богатая всеми такими витаминами, необходима для нашего благополучия. Витамин К — еще один важный витамин, который способствует свертыванию крови и играет жизненно важную роль в здоровье костей. По словам консультанта-диетолога Рупали Датта, жирорастворимый витамин, витамин К на самом деле представляет собой группу соединений, из которых витамин K1 и витамин K2 являются наиболее важными.

Витамин К, помимо защиты сердца, в основном способствует здоровью костей и заживлению ран. Также было обнаружено, что витамин К2 улучшает чувствительность к инсулину. Следовательно, люди, которые потребляют больше всего витамина K2 из своей пищи, примерно на 20% менее подвержены развитию диабета 2 типа. Рупали добавляет, что, хотя витамин K2 (или менахинон) в основном вырабатывается кишечной флорой, витамин K1 (или филлохинон) можно получить естественным путем из растений, особенно из зеленолистных овощей. Здесь у нас есть 9 продуктов, которые вы можете есть, а также способы их добавления, чтобы получить больше витамина К в своем рационе.

(Читайте также: 4 незаметных признака и симптома дефицита витамина К)

Вот 9 продуктов, богатых витамином К, которые вы должны добавить в свой рацион:

1. Шпинат

Низкий уровень холестерина, богатый Шпинат, содержащий пищевые волокна, витамины A, C, K и железо, полезен для здоровья костей, помимо правильного функционирования красных кровяных телец в организме. Вот рецепт блинов со шпинатом, который вы можете попробовать дома, чтобы включить больше витамина К в свой утренний прием пищи!

Фото: iStock

2.Kale

При более чем 50% рекомендуемой дневной нормы капуста кажется идеальным овощем для добавления в свой рацион, богатый витамином K. Он также богат клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3. Этот смузи из свеклы и капусты может пригодиться, чтобы быстро перекусить и зарядить энергией в середине дня.

3. Брокколи

Брокколи, один из самых питательных овощей, сочный, свежий, твердый и требует правильного приготовления, чтобы получить все преимущества и великолепный вкус.Этот рецепт супа из брокколи и миндаля — утешительная тарелка добра, перед которой вы не сможете устоять.

4. Салат

Салат, также богатый белком, витамином А и калием, чаще всего можно найти завернутым в бутерброд или накрыть тарелками с салатами, но это замечательный листовой овощ, который можно подбрасывать разными способами. Вот рулетики из творога, завернутые в салат, которые вам точно понравятся!

5. Рыба

Разве мы уже не знаем о многих преимуществах рыбы? Чего мы, возможно, не осознавали, так это большого количества витамина К.Возможно, мы нашли еще одну причину, чтобы съесть сочную и ароматную запеченную / приготовленную на гриле рыбу! Эта запеченная рыба с белым соусом — идеальный рецепт для начала.

Фото: iStock

6. Цветная капуста

Цветная капуста, один из самых популярных овощей в Индии, также помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, предотвращает артрит, ожирение и другие противовоспалительные опосредованные заболевания. Этот вкусный салат из цветной капусты с аппетитным пюре из цветной капусты — отличный рецепт, который стоит включить в свой рацион.

7. Яйца

Богатые белком яйца, возможно, возглавляют список наших продуктов, которые нужно быстро приготовить! Универсальный, легкий и такой вкусный, ведь из яйца можно приготовить столько всего. Вот простой рецепт яичницы-болтуньи, которую вы можете попробовать на свой следующий завтрак!

Фото: iStock

8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, происходящая из той же семьи, что и капуста, цветная капуста и брокколи, несомненно, богата питательными веществами, особенно белками, клетчаткой, витамином С и К, но при этом мало углеводов .Один из способов включить его в свой рацион — просто обжарить его вместе с другими хрустящими овощами, такими как морковь и брокколи, с небольшим количеством соли и наслаждаться сытной едой!

Фото: iStock

9. Киви

Киви богат питательными веществами, которые улучшают наш организм. Помимо витамина K, он содержит витамины A, B12, B6, E, железо, кальций и калий и обеспечивает кровообращение в сосудах, усвоение железа для здоровых костей, хорошее зрение и т. Д. Вот рецепт сока огурца и киви, который наверняка чтобы освежиться и поразить вкусовые рецепторы!

Фото: iStock

Эти продукты, богатые витамином К, могут быть включены в рацион разными способами.Сообщите нам, что вы планируете приготовить из универсальных продуктов!

10 продуктов с высоким содержанием витамина К

Повысьте потребление этого витамина, необходимого для свертывания крови и метаболизма костей.

10 продуктов с высоким содержанием витамина К

Эта статья основана на отчетах, составленных из экспертных источников.

Увеличьте потребление витамина К.

По данным Национального института здоровья, витамин К известен как витамин свертывания крови.Фактически, K происходит от голландского слова koagulation. Без него кровь не свернулась бы. Некоторые исследования показывают, что витамин К также помогает поддерживать прочность костей у пожилых людей и играет роль в предотвращении сердечных заболеваний.

Хотя вы можете получать K в витаминных добавках и некоторых обогащенных продуктах, таких как злаки, большая часть нашего ежедневного потребления K поступает из цельных продуктов. Взрослым мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, а взрослым женщинам — 90 мкг. Это немного. «Поскольку соблюдать рекомендуемую суточную норму витамина К легко, мало продуктов нужно обогащать витамином К», — говорит Сандра Аревало, диетолог и директор по обучению населения и пациентов в больнице Монтефиоре Ньяк.

Вот 10 способов получить достаточное количество витамина К в вашем ежедневном рационе.

Темная листовая зелень

Звезды шоу K включают капустную зелень, зелень репы, шпинат, капусту и другую листовую зелень. По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья, одна чашка капусты содержит 94% рекомендуемой дневной нормы. У других даже больше. «Я всегда рекомендую своим клиентам, если они едят салат или салат, сосредоточиться на темной листовой зелени», — говорит Кристен Смит, диетолог и координатор бариатрической хирургии в Piedmont Healthcare в Атланте.

Увеличьте потребление витамина К.

По данным Национального института здоровья, витамин К известен как витамин свертывания крови. Фактически, K происходит от голландского слова koagulation. Без него кровь не свернулась бы. Некоторые исследования показывают, что витамин К также помогает поддерживать прочность костей у пожилых людей и играет роль в предотвращении сердечных заболеваний.

Хотя вы можете получать K в витаминных добавках и некоторых обогащенных продуктах, таких как злаки, большая часть нашего ежедневного потребления K поступает из цельных продуктов.Взрослым мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, а взрослым женщинам — 90 мкг. Это немного. «Поскольку соблюдать рекомендуемую суточную норму витамина К легко, мало продуктов нужно обогащать витамином К», — говорит Сандра Аревало, диетолог и директор по обучению населения и пациентов в больнице Монтефиоре Ньяк.

Вот 10 способов получить достаточное количество витамина К в вашем ежедневном рационе.

Темная листовая зелень

Звезды шоу K включают капустную зелень, зелень репы, шпинат, капусту и другую листовую зелень.По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья, одна чашка капусты содержит 94% рекомендуемой дневной нормы. У других даже больше. «Я всегда рекомендую своим клиентам, если они едят салат или салат, сосредоточиться на темной листовой зелени», — говорит Кристен Смит, диетолог и координатор бариатрической хирургии в Piedmont Healthcare в Атланте.

Салат «Айсберг»

В то время как темные листовые овощи лучше подходят для витамина К, даже бледно-зеленый салат «Айсберг» с 12% дневной нормы на чашку по данным NIH подойдет ему.

Целые овощи

Полстакана вареной брокколи составляет 92% дневной нормы. Другие овощи, такие как соевые бобы, тыква и окра, содержат большое количество К. Даже одна морковь среднего размера дает вам 7% от дневной потребности в К.

Фрукты

Черника — хороший источник калия, с 12% дневной нормы на половину чашки. Но это не единственный фрукт, в котором содержится много витамина К. Виноград, инжир, чернослив, киви, авокадо и многие другие фрукты также добавляют K в вашу систему.

Фруктовые и овощные соки

Вы также можете выпить часть дневной нормы витамина К. Морковный сок, гранатовый сок и коктейль из смешанных овощных соков содержат от 8% до 23% суточной потребности в K.

Салатные заправки и кулинарные масла

Соевое масло из расчета 21% дневной нормы на столовую ложку является лучшим выбором для калия, но в оливковом и рапсовом масле также есть немного. А столовая ложка заправки для салата Цезарь имеет 13% дневной нормы, согласно NIH.

Орехи

Кедровые орехи содержат наибольшее количество калия (13% дневной нормы на унцию), а кешью и другие смешанные орехи также содержат немного калия.

Продукты животного происхождения

Хотя мясо менее эффективно, чем фрукты и овощи, оно также содержит некоторое количество витамина К. Три унции куриной грудки, говяжьего фарша, куриной печени и ветчины составляют от 3% до 11% вашей дневной нормы, сообщает NIH. Морепродукты, такие как лосось и креветки, содержат лишь следовые количества витамина К.

Молочные продукты

Не ожидайте, что молочные продукты дадут вам значительное количество витамина К. Лишь небольшое количество витамина К содержится в яйцах, молоке, сыре и йогурте.

Натто — король К

Если вы действительно хотите получить заряд витамина К, ничто не превзойдет натто, традиционную японскую еду, приготовленную из ферментированных соевых бобов, которую часто едят за завтраком. Три унции обеспечат вас в семь раз больше дневной нормы. Ферментированные соевые бобы — не ваше представление о завтраке? Можно придерживаться других вариантов.

Продукты, богатые витамином К:

• Темная листовая зелень.
• Салат Айсберг.
• Овощи целые.
• Фрукты.
• Соки фруктовые и овощные.
• Заправки для салатов и растительные масла.
• Гайки.
• Продукты животного происхождения.
• Молочные продукты.
• Nattō.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Сандра Аревало, магистр здравоохранения, RDN, CDN, CLC, CDCES, FAND

Аревало — диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и директор по обучению населения и пациентов в больнице Монтефиоре Найак.

Кристен Смит, MS, RD, LD

Смит — зарегистрированный диетолог и координатор бариатрической хирургии в Piedmont Healthcare в Атланте. Она также является представителем Академии питания и диетологии и автором блога о здоровом питании 360 Family Nutrition,

23 Top Foods High in Vitamin K for Blood and Bone Health

Popeye, возможно, сделал шпинат знаменитым, но листовая зеленая электростанция превзошла все ожидания.

Это богатый источник витамина К, жирорастворимого витамина, который, возможно, является одним из самых важных питательных веществ для свертывания крови. По данным Национального института здоровья (NIH), как витамин D и кальций, он также поддерживает здоровое развитие костей.

Сколько витамина К вам нужно?

Взрослым женщинам, назначенным при рождении, необходимо 90 микрограммов витамина К в день, а взрослым, которым при рождении назначен мужчина, — 120 микрограммов в день, согласно NIH.

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина К с пищей, а также потому, что наш организм может вырабатывать его в небольших количествах.

Тем не менее, у определенных групп людей могут быть проблемы с получением достаточного количества витамина, включая младенцев, которые не получают инъекцию витамина К при рождении, людей с определенными хроническими состояниями, которые снижают усвоение питательных веществ (например, целиакия), и людей, у которых есть лишний вес. хирургия потери, согласно NIH.

Прочтите список продуктов с высоким содержанием витамина К — многие из которых получают из той листовой зелени, которую вы любите — на основе процентного содержания их дневной нормы (DV). Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную долю DV на основе потребления 120 микрограммов (мкг) витамина К в день.

Предупреждение

Витамин К может опасно влиять на разжижающий кровь варфарин (кумадин). Если вы принимаете разбавитель крови, поговорите со своим врачом о том, как включить в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина К.

1. Шпинат: 888,5 мкг, 740% суточной нормы

Приготовьте шпинат с небольшим количеством оливкового масла, чтобы получить полезные свойства витамина К, и добавьте немного чеснока для аромата.

Кредит изображения: SherSor / iStock / GettyImages

Порция вареного шпината на 1 чашку обеспечивает 740 процентов дневной нормы витамина К, что делает его лучшим выбором в качестве питательного вещества для свертывания крови.Популярный овощ также богат витамином А и растительным (негемовым) железом.

2. Зеленая капуста: 772,5 мкг, 644% суточной нормы

Зеленая капуста, популярная в южной кулинарии, является родственником брокколи и капусты. Их часто готовят — добавление источника жира, такого как масло или сливочное масло, увеличивает усвоение жирорастворимого витамина К, а порция на 1 чашку содержит 644 процента питательных веществ.

Не знаете, как использовать зелень капусты? Попробуйте один из этих простых рецептов, богатых антиоксидантами.

3. Кале: 544,1 мкг, 453% суточной нормы

Капуста капуста — хорошая альтернатива шпинату, потому что в ней меньше щавелевой кислоты. Чего ждать?

По данным Национального фонда остеопороза, в шпинате много щавелевой кислоты, которая может препятствовать усвоению кальция. Капуста обеспечивает аналогичное питание, включая 453 процента дневной нормы витамина К на чашку приготовленной чашки, без высокого уровня оксалатов. (Тем не менее, шпинат по-прежнему является отличным овощем для питания — просто время от времени хорошо перемешивать.)

4. Брокколи: 220,1 мкг, 183% суточной нормы

Жарьте брокколи с оливковым маслом и специями, чтобы получить вкусный гарнир, или топпер для салата, чтобы получить дополнительную клетчатку и витамин К.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Детям действительно стоит научиться есть брокколи. На порцию в 1 чашке он обеспечивает 183 процента дневной нормы витамина К для поддержки развития костей, 112 процентов дневной нормы витамина С и хорошее количество клетчатки.

Попробуйте обжарить брокколи с солью и перцем, чтобы получить хрустящую смесь кесадильи или, конечно, закуску.

5. Брюссельская капуста: 218,9 мкг, 182% суточной нормы

Брюссельская капуста, двоюродная сестра брокколи «любите ее или ненавижу», предлагает сравнимое питание и остается одним из основных продуктов на столе в День Благодарения.

Всего 1 приготовленная чашка дает 182 процента дневной нормы витамина К и 109 процентов дневной нормы витамина С. Брюссельская капуста также является хорошим источником калия. Попробуйте крестоцветные овощи по этим креативным рецептам брюссельской капусты.

6. Капуста: 163,1 мкг, 136% СН

Нет, мы не поддерживаем диету из капустных щей для похудения (спойлер: она не обеспечивает достаточного количества калорий).Однако капуста — это полезный овощ, который обеспечивает качественное питание, в том числе клетчатку, которая играет важную роль в похудании. Более того, 1 чашка вареной капусты содержит 136 процентов дневной нормы витамина К.

Не любите вареную капусту? Порция сырой капусты на 1 стакан (подходит для салата или салата) обеспечивает 56 процентов дневной нормы витамина К.

7. Соленья: 130,4 мкг, 109% СН

Да, соленые огурцы содержат такие питательные вещества, как витамин К — 109 процентов дневной нормы на чашку.Но есть некоторые предостережения. Во-первых, это количество для сладких солений, таких как хлеб с маслом, которые вы можете положить в бутерброд.

В них также много сахара — 45 граммов на порцию! А размер порции в 1 чашке — это , много солений. Один сладкий маринад (гораздо более управляемый) содержит 22 процента дневной нормы витамина К.

8. Спаржа: 91,1 мкг, 76% суточной нормы

Этот летний фаворит (спаржа на гриле, кто-нибудь?) Содержит 76 процентов дневной нормы витамина К, а также немного клетчатки и витамина Е — мощного антиоксиданта — на каждую приготовленную чашку.

И к вашему сведению, хотя спаржа может сделать вашу мочу немного странной, благодаря аспарагусному газу, это не вредно для здоровья и не является причиной прекращения употребления этого богатого питательными веществами овоща, согласно Кливлендской клинике.

9. Кресс-салат: 85 мкг, 71% суточной нормы

Кресс-салат на самом деле является водным растением и содержит всего 4 калории на чашку.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы еще не едите кресс-салат, возможно, пора начать.Связанный с капустой и брокколи, кресс-салат — это листовая зелень, которая рекламирует 71% дневной нормы витамина К на 1 чашку, а также некоторое количество витамина С.

Добавьте его в салаты, смешайте с супами или выложите на бутерброд.

10. Киви: 72,5 мкг, 60% суточной нормы

Этот новозеландский фрукт небольшой, вкусный и один из лучших фруктов с высоким содержанием витамина К с 60 процентами дневной нормы витамина С и почти 200 процентами дневной нормы витамина С на чашку. Чтобы насладиться острым фруктом, просто разрежьте его пополам и ложкой вычерпайте мякоть прямо с кожицы.

Этот овощ часто тушат с помидорами или добавляют в такие блюда, как гамбо, а его липкий сок можно использовать для загущения соусов. На 1 чашку приготовленной бамии вы получите 53 процента дневной дневной нормы витамина К. Бамия также обеспечивает клетчатку и 14 процентов дневной дневной нормы магния, который важен для работы мышц, согласно NIH.

12. Зеленая фасоль: 59,9 мкг, 50% суточной нормы

В то время как традиционная запеканка из зеленой фасоли на День Благодарения очень калорийна, жир важен для усвоения витамина К.Вы получите 50 процентов дневной нормы витамина К на 1 стакан вареной стручковой фасоли.

Если вы не любите запеканки, попробуйте эти быстрые и полезные рецепты из зеленой фасоли.

13. Подорожник: 53,7 мкг, 45% суточной нормы

Жареные бананы (мадурос) — популярное блюдо в латиноамериканской кулинарии, и они богаты витамином К.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы не знакомы с подорожником, возможно, вы укусили его, думая, что это гигантский банан.Подорожник, хотя и относится к бананам, несомненно, это , а не бананов. Это фрукт, богатый углеводами, который часто жарят.

Порция жареных бананов на 1 чашку обеспечивает 47 процентов дневной нормы витамина К. И к вашему сведению: в бананах мало витамина К, всего 1 процент дневной нормы на чашку.

14. Авокадо: 48,3 мкг, 40% суточной нормы

Ваш любимый топпер для тостов по-прежнему занимает первое место в чартах по питательной пище. Авокадо, известный своим высоким содержанием полезных жиров, также предлагает 40 процентов дневной нормы витамина К на 1 чашку пюре (привет, гуакамоле?).Один авокадо обеспечивает 24% дневной нормы.

Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и витамином Е — попробуйте их в этих креативных рецептах.

15. Черника: 28,6 мкг, 24% суточной нормы

Есть ли что-нибудь, что черника не может сделать ? Согласно Ochsner Health, черника известна своим высоким уровнем антиоксидантов и их ролью в поддержании здоровья мозга.

Всего в 1 чашке содержится 24 процента дневной нормы, что считается самым высоким содержанием витамина К, и 13 процентов дневной нормы клетчатки.

16. Ежевика: 28,5 мкг, 24% суточной нормы

Ежевика содержит почти такое же количество витамина К, что и черника — 24 процента дневной нормы на 1 чашку. Кислые летние ягоды также богаты клетчаткой — 27 процентов дневной нормы — и антиоксидантом витамином Е.

По данным Johns Hopkins Medicine, ежевика содержит одно из самых высоких уровней клетчатки и антиоксидантов среди всех ягод.

17. Гранаты: 28,5 мкг, 24% суточная норма

Семена граната содержат мощные антиоксиданты и обеспечивают важные питательные вещества, включая витамин К и клетчатку.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Гранаты — их семена — в моде из-за их антиоксидантов. Согласно исследованию Advanced Biomedical Research , проведенному в марте 2014 года, этот фрукт помогает предотвратить или лечить высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и воспаления. Согласно исследованию, его сок обладает большей антиоксидантной активностью, чем красное вино или зеленый чай.

Но семена обеспечивают больше питательных веществ, чем просто антиоксиданты: 1 чашка семян граната обеспечивает 24 процента дневной нормы витамина К и 25 процентов дневной нормы клетчатки.Попробуйте фрукты по этим восхитительным рецептам из граната.

18. Руккола: 21,7 мкг, 18% СН

Перечная и слегка горьковатая руккола — это популярный салат из зелени, в котором содержится 18 процентов дневной нормы витамина К, всего 5 калорий на чашку. Получите лучшее из всех зеленых листовых миров, приготовив смешанный салат с рукколой, капустой, шпинатом и кресс-салатом.

19. Морковь: 21,4 мкг, 18% СН

Морковь может творить чудеса для здоровья глаз благодаря астрономическому уровню бета-каротина, разновидности провитамина А.Кроме того, 1 чашка вареной моркови дает вам 18 процентов дневной нормы витамина К и 17 процентов дневной нормы клетчатки.

20. Квашеная капуста: 18,5 мкг, 15% суточная норма

Квашеная капуста, богатая пробиотиками, также добавляет в ваши блюда хрустящую корочку и витамин К.

Кредит изображения: Roxiller / iStock / GettyImages

Добавьте дополнительную начинку в свой бутерброд или колбасу, то есть квашеную капусту. Квашеная капуста — это квашеная капуста, обладающая вкусом и питательной ценностью.Как и другие ферментированные продукты, квашеная капуста является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.

На порцию из 1 чашки он обеспечивает 15 процентов дневной нормы витамина К, 23 процента дневной нормы витамина С и некоторое количество клетчатки и растительного железа.

21. Красный сладкий перец: 17,4 мкг, 14% суточной нормы

Красный сладкий перец возглавляет список продуктов, богатых витамином С, но это еще не все, что он обеспечивает. Красный сладкий перец богат антиоксидантами — больше, чем его зеленые сестры — и содержит 14 процентов дневной нормы витамина К на 1 чашку приготовленной и всего 6 процентов на чашку сырого.

Жарьте сладкий красный перец и добавляйте его в бутерброды, салаты и супы.

22. Фасоль: 14,9 мкг, 12% суточной нормы

Вы знаете, что говорят о бобах, не так ли? Фасоль, фасоль полезны для вашего сердца, чем больше вы едите, тем больше вы … Что ж, бобы полезны для сердца, потому что они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина в крови, согласно Американской кардиологической ассоциации. .

Плюс, порция из 1 чашки готовой пищи содержит 12 процентов дневной нормы витамина К и 15 граммов растительного белка.Фасоль также является хорошим источником цинка для поддержания иммунитета.

23. Виноград: 13,4 мкг, 11% СН

Виноград состоит в основном из воды (82 процента), что делает его увлажняющим фруктом.

Кредит изображения: Fascinadora / iStock / GettyImages

Хотя виноград содержит важные питательные вещества, такие как витамин К — 11 процентов дневной нормы на 1 чашку, — превращение его в вино не дает такой же пользы (хотя, да, умеренное употребление вина может дать некоторые льготы для здоровья).

преимуществ, как их получить и сколько вам нужно

В 1916 году химик по имени Корнелия Кеннеди оставила свою работу, преподавая «домашнюю науку» студенткам в Университете Миннесоты, на исследовательскую должность в Университете Висконсина, где ее советник пытался придумать, как готовить здоровые корма для животных. . В статье о плохо питающихся голубях Кеннеди написала о двух химических веществах, которые она назвала «жирорастворимым А и водорастворимым В.» И точно так же у нас была система наименований для этих недавно открытых питательных веществ, которые стали известны как витамины.

Вы, несомненно, знакомы с первыми пятью витаминами, которые будут идентифицированы и названы: A, B, C, D и E. Но что же произошло потом? Следующий (и, как выяснилось, последний) витамин по алфавиту — К, казалось бы, несущественная запоздалая мысль. Что случилось с F, G, H, I и J? Разве ученые не знали алфавитную песню? Витамин К действительно не имеет большого значения? В этой статье рассказывается о том, что такое витамин К и что он делает, сколько вам нужно, а также о том, где лучше всего добавить его в свой рацион.

Что такое витамин К?

iStock.com / makaule

Витамин К — это жирорастворимый витамин, что означает, что он не растворяется в воде. А излишки (неиспользованные) количества в вашем организме хранятся в печени и жировых тканях. Усвоение витамина К и других жирорастворимых витаминов лучше всего оптимизировать, если вы потребляете их с небольшим количеством пищевых жиров.

Витамин К в первую очередь участвует в свертывании крови, метаболизме костей и построении белков. Он выполняет свою работу в вашей печени и других тканях, включая мозг, поджелудочную железу и сердце, а также в вашей скелетной системе.Обнаруженный в 1929 году, витамин К был назван не как часть алфавитной схемы, а потому, что датский исследователь Хенрик Дам обнаружил, что он предотвращает кровотечение у цыплят на обезжиренной диете. Он назвал его витамином «коагуляции» (по немецкому написанию) или витамином К.

А почему бы не витамин F, следующая буква в строке? Оказывается, что F, G и H использовались до тех пор, пока химические соединения, о которых они говорили, не оказались настоящими витаминами: F оказались омега-жирными кислотами; Было обнаружено, что G входит в группу витаминов B (точнее, B2), а H был реклассифицирован как биотин (или B7).Так что к тому времени, когда Хенрик Дам вылечил куриное кровотечение семенами конопли, он был волен выбирать любую букву, которую хотел.

Вернемся к нашей истории. В отличие от других жирорастворимых витаминов, только очень небольшое количество витамина К циркулирует в вашей крови в любой момент времени. Фактически, если вы примете единовременную дополнительную дозу витамина К, ваше тело сохранит примерно 30-40% его для использования и хранения и избавится от остального. В вашем организме ограниченный запас витамина К, поэтому часть его также перерабатывается и повторно используется несколько раз.

Виды витамина К

Хотя витамин К звучит как одно соединение, на самом деле существует два вида . Первый — это витамин K1 или филлохинон, который в основном содержится в цветной капусте и листовых зеленых овощах, таких как шпинат, капуста и капуста. Это основная форма витамина К, содержащаяся в рационе, однако некоторые исследования показывают, что большинство людей усваивают только около 10% витамина К1, который они потребляют.

Другой тип — это витамин К2 или менахинон, который в основном вырабатывается кишечными бактериями человека и животных.Умеренное количество K2 содержится в некоторых ферментированных соевых продуктах (особенно в натто, который приобретает особый вкус) и продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, говяжья печень, творог и яичные желтки. Интересно, что кишечные бактерии, по-видимому, превращают некоторое количество витамина K1 из вашего рациона в K2, хотя степень и эффективность этого преобразования зависит от ряда факторов.

Польза для здоровья с витамином К

iStock.com/tima

Витамин K1 и K2 важны для поддержания вашего общего состояния здоровья.Ниже приведены некоторые из наиболее известных преимуществ для здоровья обеих форм витамина К.

Помогает при свертывании крови

Возможно, это самая известная роль витамина К в вашем организме. Помните, витамин К был назван в честь немецкого слова «коагуляция». Оба витамина K1 и K2 участвуют в свертывании крови, что не дает вам истечь кровью при порезе. В частности, витамин К необходим для управления белками, участвующими в процессе свертывания крови. Если вы не получаете достаточного количества витамина К, у вас больше шансов испытать кровотечение из раны или обильное кровотечение.

Полезно для зубов и костей

Недостаточное потребление витамина К связано с повышенным риском остеопороза — заболевания, при котором кости становятся мягкими и пористыми — и переломов костей. Оба витамина K1 и K2 также могут помочь в регулировании баланса кальция, который поддерживает прочность скелета. Семь испытаний показали, что витамин К2, в частности, снижает переломы позвоночника на 60%, переломы бедра на 77% и все переломы неспинного отдела позвоночника на 81%. Высокие дозы витамина K2 также используются для предотвращения дальнейшей потери минеральных веществ в костях и снижения риска переломов у пациентов с остеопорозом.

Польза для здоровья, специфическая для витамина K2

Есть также некоторые преимущества для здоровья, которые, кажется, связаны только с витамином K2.

может снизить риск сердечных заболеваний

Витамин K2 может помочь предотвратить кальцификацию, вызванную накоплением кальция в артериях. Это накопление связано с атеросклерозом, фактором риска сердечных заболеваний. Исследование, проведенное в 2009 году с участием 16 057 женщин, показало, что на каждые 10 мкг K2, которые участники потребляли каждый день, их риск сердечных заболеваний снижался на 9%.

Может поддерживать здоровье мозга

Витамин K2, по-видимому, участвует в процессах, которые помогают защитить ваш мозг с возрастом. Например, он играет роль в производстве соединений, называемых сфинголипидами, которые в высокой степени сконцентрированы в мозге (и звучат очень весело!). Изменения метаболизма сфинголипидов связаны с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера. Недавние данные также свидетельствуют о том, что витамин K2 может помочь защитить от окислительного стресса и воспаления, а также может влиять на психомоторное поведение и функцию мозга.

Может иметь противораковые свойства

Несколько исследований показали, что витамин K2 может помочь уменьшить рецидив рака печени и увеличить выживаемость. А в исследовании 2008 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что у мужчин с высоким потреблением витамина K2 риск развития рака простаты на 63% ниже.

Сколько витамина К вам нужно?

Витамин К, очевидно, выполняет важную работу в вашем организме, так сколько же вы должны получать? В настоящее время большинство органов здравоохранения уделяют особое внимание K1, что является позором, потому что кажется, что K2 одинаково важен для долгосрочного здоровья. По данным Национальной медицинской академии, суточная потребность витамина К1 из пищевых продуктов составляет 90 мкг (мкг) для женщин и 120 мкг для мужчин. Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация предлагают в среднем 55 мкг в день для женщин и 65 мкг в день для мужчин.

Хотя рекомендуемые количества различаются, для большинства людей получение достаточного количества витамина K1 не является проблемой. Большинство людей, которые потребляют достаточно калорий, получают их больше, чем рекомендовано.

Но К2 вроде бы заслуживает большего внимания. А некоторые органы здравоохранения дошли до того, что дали для этого отдельную рекомендацию. Некоторые ученые, изучающие эффекты K2, предполагают, что его польза для здоровья лучше всего проявляется при ежедневном приеме между 10-40 мкг .

Дефицит витамина К

iStock.com/lolostock

Хотя дефицит витамина K1 встречается редко, он возможен в случае серьезного недоедания. Те, кто страдают желудочно-кишечными расстройствами или плохо усваивают жир, могут подвергаться риску дефицита K1.В другие группы риска входят дети, которых вскармливают матери с дефицитом витамина К, и взрослые, принимавшие антикоагулянты кумарина (наиболее известными из них являются разжижающие кровь препараты кумадин и варфарин). Это связано с тем, что эти препараты могут препятствовать синтезу витамин К-зависимых белков свертывания крови в печени. Члены этих групп могут нуждаться в контроле за их статусом витамина К. И им могут потребоваться добавки, но сначала следует обсудить этот вопрос с квалифицированным врачом.

Дефицит витамина K2 сложнее диагностировать, так как вред в основном носит долгосрочный характер. Однако проблемы со свертыванием крови, такие как чрезмерное кровотечение из ран или необъяснимые синяки под кожей, могут быть признаками потенциального дефицита K2 и должны быть исследованы дополнительно.

Также может быть связь между дефицитом витамина К и остеопорозом . Исследования показали, что витамин К2 предотвращает остеопоротические переломы и переломы позвонков.

Продукты, богатые витамином К

iStock.com/ratmaner

Одними из лучших продуктов, содержащих витамин K1, являются :

• Листовая зелень, например шпинат, горчица и капуста
• Крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, капуста, брокколи и цветная капуста
• Спаржа
• Чернослив
• Горох
• Петрушка
• Зеленый лук

И некоторые из продуктов, наиболее богатых витамином K2, — это :

• Натто, который на сегодняшний день является самым высоким растительным источником витамина K2
• Темпе
• Квашеная капуста
• Кимчи
• Маринованные соленья
• Продукты животного происхождения, такие как масло, яичные желтки, мясные субпродукты и молочные продукты с высоким содержанием жира (особенно если они выращиваются на траве или на пастбищах)

Обратите внимание, что, хотя некоторые продукты животного происхождения являются высоким источником витамина K2, они связаны с другими проблемами со здоровьем.Многие из них связаны с более высоким риском ожирения и хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца, диабет 2 типа и нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция. Если вы не хотите идти по этому пути, вы можете включить натто в свой рацион и / или подумать о добавках.

Если вы не знакомы с натто, это японское блюдо, которое традиционно подается на завтрак и состоит из соевых бобов, ферментированных бациллой натто. По мнению многих жителей Запада, это приобретенный вкус. Некоторые любители натто утверждают, что на вкус он немного напоминает спелый сыр бри, и, возможно, даже имеет оттенок бекона.Вы можете найти натто в специализированных продуктовых магазинах и в Интернете, а можете отправиться на поиски приключений и приготовить его самостоятельно. Одна чайная ложка содержит 50 мкг витамина К2. Некоторое количество витамина K2 также содержится в квашеной капусте, темпе и других ферментированных продуктах, хотя его количество варьируется, поэтому сложно определить, сколько вы получаете.

3 рецепта, богатых витамином K

В рецептах ниже вы увидите, что употребление витаминов K1 и K2 из растительной диеты может быть восхитительным. Легкие в приготовлении вкусные блюда, такие как соус из шпината и артишока, итальянский фарро из темпе и шпинат, а также стейк из цветной капусты с арахисовым соусом, содержат питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и поддерживают здоровье сердца, костей и когнитивных функций.

1. Соус из шпината и артишока

В этой вкусной закуске или закуске можно получить изобилие витамина К1. Если вы ищете сливочное, пикантное и вкусное лакомство, содержащее множество питательных веществ, тогда попробуйте этот аппетитный соус из шпината и артишока!

2. Итальянский темпе Фарро и шпинат

В этой богатой питательными веществами зерновой миске вы найдете витамины K1 и K2. Кроме того, фарро содержит клетчатку (пять граммов в стакана сухого зерна!), Которая помогает культивировать разнообразные полезные бактерии в кишечнике.Не говоря уже о том, что это вкусное блюдо обязательно понравится всей семье!

3. Стейк из цветной капусты с арахисовым соусом

Стейки из цветной капусты обеспечивают удовлетворительную текстуру и вкус, а также содержат столько важных питательных веществ, включая витамин K1, что организму необходимы для правильного и наилучшего функционирования. Он также содержит фитонутриенты и клетчатку, которые способствуют здоровью кишечника и превращению K1 в K2. И если у вас нет аллергии, не пропускайте арахисовый соус! Полезные жиры, содержащиеся в арахисе, помогают усвоению витамина К (см. «Примечания шеф-повара», чтобы узнать о вариантах без арахиса и орехов).Бонус: добавьте сверху ложку кимчи или краута, чтобы получить немного диетического витамина K2.

Тестирование витамина К

Тесты на дефицит витамина K1 обычно не проводятся, за исключением случаев сильного кровотечения или кровотечения, которые могут быть симптомом серьезной недостаточности. Первичный лабораторный тест, выполняемый для оценки дефицита витамина K1, называется протромбиновым временем (ПВ). Это измеряет время, необходимое вашему организму для образования тромбов и остановки активного кровотечения. Если результат теста PT продлевается — это означает, что свертывание крови длится дольше, чем следовало бы, — и подозревается, что это результат низкого уровня витамина K1, то обычно назначают добавку витамина K1.

В то время как тесты на витамин K1 нацелены на свертывание крови и коагуляцию, тесты, нацеленные на K2, сосредоточены на маркерах здоровья костей. Тестирование на витамин K2 сложнее, потому что сам витамин K2 сложно измерить. Но лаборатории могут измерить уровень остеокальцина, белка, обнаруженного в костях и зубах, который активируется витамином K2. Если вы можете измерить уровень активации этого витамин K2-зависимого белка, вы получите приблизительное представление о своем статусе витамина K2.

В США и LabCorp, и Quest Diagnostics предлагают тесты на остеокальцин.

Стоит ли принимать добавку витамина К?

iStock.com/Rawpixel

Витамин K1 широко содержится в пищевых продуктах. Если вы едите достаточно еды — и особенно если в ваш рацион входит приличное количество листовых овощей, — вы почти наверняка получите больше, чем вам нужно. Но с витамином K2 немного сложнее. Некоторые люди способны превращать витамин K1 в витамин K2. Но не у всех есть возможность. И , поскольку основными источниками витамина K2 в современном рационе питания являются определенные ферментированные соевые продукты и продукты животного происхождения (в частности, молочные продукты с высоким содержанием жира от коров травяного откорма , яичные желтки и мясные субпродукты), многие люди, и особенно веганы, возможно, захотят принять добавки.

Предупреждение: Людям, принимающим антикоагулянтные препараты, необходимо сознательно поддерживать постоянное и определенное потребление витамина К с пищей и добавками. Внезапные изменения количества витамина К, которые они получают, могут повлиять на антикоагулянтный эффект их лекарства, усиливая или уменьшая его активность.

Витамин K2 и витамин D

Витамин D, еще один жирорастворимый витамин, тесно взаимодействует с витамином К для выполнения различных функций организма, таких как регулирование метаболизма кальция для здоровья костей и сердца.

Исследования также показали, что витамин K2 также, по-видимому, увеличивает абсорбцию витамина D. Хотя высокий уровень циркулирующего витамина D может привести к чрезмерному накоплению кальция в крови, витамин K2 помогает убедиться, что кальций используется для ваших костей, а не попадает в ваши артерии и вызывает потенциальные проблемы со здоровьем сердца.

Как это происходит? После того, как витамин D помогает транспортировать кальций в кровь, витамин K2 активирует остеокальцин, белок, который перемещает кальций из крови в кости и зубы.

Это прекрасное партнерство между витамином D и K2 работает наиболее эффективно, если вы не испытываете недостатка ни в одном из важнейших витаминов. Именно по этой причине многие люди принимают добавки витаминов D и K одновременно. (Чтобы просмотреть нашу статью о витамине D и о том, как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, нажмите здесь.)

Примечание редактора: Если вы ищете веганскую добавку, содержащую витамин D3 и витамин K2, вот несколько вариантов. (Если вы совершите покупку по любой из этих ссылок, продавец также внесет свой вклад в поддержку работы FRN.)

Complement — это веганская добавка «все в одном», которая содержит все девять определенных питательных веществ, которые может быть трудно получить даже из цельных продуктов, на растительной диете — D3, K2, B12, DHA, EPA, йод, Цинк, магний и селен. Узнайте больше здесь.

PuraTHRIVE производит смешиваемый витамин D3, который сочетается с тем, что, по их мнению, является лучшей формой K2, называемой MK-7. Узнайте больше об этом продукте премиум-класса здесь.

Sports Research также производит доступный витамин D3 (5000 МЕ) и форму K2 МК-7 (100 мкг).Узнайте больше здесь.

Получите витамин коагуляции

iStock.com/AnjelaGr

Витамин К — это важный жирорастворимый витамин, который бывает двух форм: витамин K1 и K2. K1 в первую очередь полезен для свертывания крови, в то время как K2 имеет дополнительные преимущества для здоровья костей, сердца и мозга, а также для потенциальной профилактики рака. Хотя рекомендуемая суточная доза витамина K основана только на витамине K1, добавки K2 могут быть рекомендованы, чтобы избежать дефицита, особенно для тех, кто ест растительную пищу, поскольку его источники растительного происхождения ограничены.

Расскажите в комментариях:

• Какие источники витамина K1 и / или K2 вы употребляете в настоящее время? Какие источники витамина K2 вы могли бы добавить?
• Проверяли ли вы уровень витамина К или остеокальцина?
• Принимаете ли вы какие-либо добавки, содержащие витамин K2?

Изображение функции: iStock.com/Gargonia

Читать дальше:

20 лучших продуктов, богатых витамином K

Если вы хотите отметить все флажки, когда дело доходит до здоровья, особенно здоровья костей и здоровья сердца, вам следует обратить внимание на ежедневное потребление витамина К.Витамин К — это жирорастворимый витамин, а это значит, что вам нужно употреблять его вместе с источником жира, чтобы усвоить его. Он содержится в различных продуктах, включая капусту, шпинат и другие продукты (см. Полный список ниже).

По словам Мелиссы Гроувс, RDN, LD, CLT и основателя Avocado Grove Nutrition & Wellness, продукты, богатые витамином К, необходимы для множества важных функций вашего тела. «Ваше тело использует витамин К для производства белков, которые важны для свертывания крови, поддержания здоровья костей и предотвращения отложений кальция в мягких тканях, таких как артерии, почки и т. Д.», — говорит Гровс.

Помимо того, что витамин К помогает вашему организму нормально функционировать, он может быть полезен при лечении диабета. «Вполне возможно, что витамин К может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть полезно для людей с диабетом», — говорит Эми Горин, MS, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. «Однако, если у вас диабет и вы принимаете добавки с витамином К, вам следует поговорить со своим врачом, потому что вам может потребоваться скорректировать лекарство от диабета».

Рекомендуемая дневная норма витамина К составляет 120 мкг для взрослых мужчин и 90 мкг для взрослых женщин.

Здесь вы найдете 20 лучших продуктов, богатых витамином К, в порядке от самой низкой до самой высокой концентрации витамина, с указанием процентной дневной нормы для взрослых женщин старше 19 лет. С этими идеями у вас никогда не останется способов убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ в своем ежедневном рационе.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 3 унции: 2 микрограмма (2,2% суточной нормы)

Кто не любит хороший гамбургер? Говяжий фарш является не только богатым витамином B и белком, но и источником витамина K.Поскольку витамин К — это жирорастворимый витамин, вам подойдет говядина, потому что она также содержит жир. Кроме того, сочетание жира и белка из говяжьего фарша будет держать вас сытым в течение нескольких часов. Звучит как победа.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Содержание витамина К: На ½ чашки: 6,7 мкг (7,4% суточной нормы)

Виноград — отличный выбор, если вы ищете сладкую и полезную закуску, которую легко съесть в дороге.Всего в ½ стакана винограда вы получите 6,7 мкг витамина К. Виноград также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.

Roberta Sorge / Unsplash

Содержание витамина К: На 1 столовую ложку: 8,1 мкг (9% суточной нормы)

Вы можете использовать оливковое масло в качестве полезного жира для приготовления пищи и заправок, но знаете ли вы, что оно также содержит важные витамины? Правильно — всего одна столовая ложка оливкового масла содержит 8,1 микрограмма витамина К, что составляет целых 9 процентов от общей рекомендованной дневной нормы.Оливковое масло также содержит витамин Е и является отличным источником полезных жиров. Вы можете сбрызнуть им овощи, салаты или другие блюда для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 1 среднюю морковь: 8,1 мкг (9% суточной нормы)

Сырая морковь — отличный источник витамина А, витамина, который, как известно, поддерживает здоровье глаз, и многое другое. В них также содержится приличное количество витамина К. Попробуйте нарезать морковь на палочки, чтобы получить закуску, которая отлично сочетается с соусами, такими как хумус или гуакамоле.(Это хорошая идея, потому что идеально сочетать витамин А с источником жира.) Или вы можете попробовать измельчить морковь и добавить ее в салаты для хрустящей корочки и цвета.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 28,35 грамма, сырые: 9,7 мкг (10,7% суточной нормы)

Если вы устали от миндаля, почему бы не изменить ситуацию? Наслаждайтесь кешью в следующий раз, когда вы захотите перекусить соленой и хотите убедиться, что получаете достаточно витамина К. Кешью, который также является отличным источником калия, содержат более 10 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К для взрослые женщины.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 6 жидких унций: 11,6 мкг (12,8% суточной нормы)

Коктейль из овощного сока — отличный источник витаминов, включая витамин А, витамин С и витамин К. Всего за одну порцию сока вы получите на 11,6 мкг ближе к суточной дозе витамина К. Наслаждайтесь овощным соком как освежающим напитком или смешайте его с утренним смузи для дополнительного питания.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 50 ягод: 13.1 мкг (14,55% СН)

Если вам нужно еще одно напоминание о пользе черники для здоровья, вам повезло. Черника — отличный источник витамина К. Кроме того, черника также содержит клетчатку, витамин С и антиоксиданты, что значительно снижает затраты на питание.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 1 чашку измельченного продукта: 13,7 мкг (15,2% суточной нормы)

Устали от обычного романа? Попробуйте в следующий раз использовать салат айсберг, чтобы получить дополнительный заряд витамина К.Если салаты вам не нравятся, попробуйте использовать листья салата в качестве «оберток» для мясных деликатесов, сыра или других начинок, которые станут питательной альтернативой лепешкам или оберткам с более высоким содержанием углеводов.

Содержание витамина К: На 1 унцию: 15,3 мкг (17% суточной нормы)

Любите песто? Кедровые орехи, которые часто используются в песто, содержат 17 процентов дневной нормы витамина К. Кедровые орехи обладают уникальным ореховым вкусом, что делает их прекрасным дополнением к салатам, супам и другим блюдам.Слегка обжаривание или поджаривание действительно усиливает аромат. Кроме того, кедровые орехи являются хорошим источником минералов фосфора и калия, что делает их полезным дополнением к любой еде.

Shutterstock

Содержание витамина К: На ½ чашки: 15,7 мкг (17,4% СН)

Бамия, традиционно овощ, который подают на юге, содержит 17,4 процента дневной нормы витамина К, поэтому это питательный овощ. Попробуйте добавлять бамию в супы, рагу или другие овощные блюда.Запекание или жарка на воздухе бамии — еще один отличный способ насладиться овощами, потому что они могут убрать слизистую консистенцию, которая иногда отталкивает людей.

Содержание витамина К: На чашки: 19,4 мкг (21,5% суточной нормы)

Гранаты могут быть известны своими косточками больше, чем их соком, но сок дает вам отличную дозу витамина К. Одна порция гранатового сока, содержащая 21,5 процента вашей дневной нормы, поможет вам на пути к восполнению необходимого количества витамина. K нужно.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 1/2 стакана консервированной тыквы: 19,6 мкг (21,7% суточной нормы)

Если вы думаете, что тыква предназначена только на День Благодарения, подумайте еще раз. Тыква богата питательными веществами, что делает ее отличной пищей для добавления в еженедельный рацион. Хотя пирог великолепен, консервированную тыкву также можно добавлять в смузи, супы и соусы для придания дополнительной кремовой консистенции. Независимо от того, покупаете ли вы свежую тыкву или хотите придерживаться консервированной версии, вы добавите в свой день отличный источник витамина К.

Shutterstock

Содержание витамина К: На ½ чашки: 20,2 мкг (22,4% суточной нормы)

Натто, или ферментированные соевые бобы, — это традиционный продукт японской культуры. Натто — отличный источник белка, более 16 граммов на порцию. Он также содержит 4,7 грамма клетчатки, что в сочетании с пробиотиками, полученными при ферментации, делает его отличным выбором для улучшения здоровья кишечника. Всего одна порция натто дает вам более 20 процентов дневной нормы витамина К.

Shutterstock

Содержание витамина К: На ½ чашки: 20,7 мкг (23% суточной нормы)

Если вы любите суши, скорее всего, вам также нравится эдамаме. Эдамаме не только является отличным источником витамина К, но также содержит более девяти граммов белка в каждой порции.

Shutterstock

Содержание витамина К: На чашки: 27,4 мкг (30,4% суточной нормы)

Всего чашки морковного сока на 27,4 мкг ближе к суточной потребности в витамине К. Попробуйте время от времени заменять свой утренний апельсиновый сок на морковный сок, чтобы получить больше витамина К и витамина А в свой день.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 1 чашку сырого продукта: 81,8 мкг (90,8% суточной нормы)

Ни для кого не секрет, что листовая зелень — прекрасное дополнение к здоровому питанию. Дело в точке? Всего в 1 чашке капусты содержится 81,8 микрограмма витамина К. Если вы не предпочитаете салат из сырой капусты, попробуйте обжарить листья капусты в духовке, чтобы приготовить чипсы из капусты. Еще один совет: попробуйте массировать капусту с оливковым маслом и морской солью и дайте ей замариноваться в холодильнике до готовности. Этот простой трюк имеет огромное значение для вкуса и текстуры вашей капусты.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 100 грамм, сырые: 110 мкг (122,2% СН)

Брокколи — отличный источник витаминов А, С и К, что делает его разумным и питательным выбором. Одна порция не только поможет вам удовлетворить ваши общие потребности в витамине К, но также содержит калий и клетчатку. Если вы не любите брокколи сама по себе, попробуйте добавить ее в другие блюда, такие как паста, супы или салаты.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 1 чашку сырого продукта: 144.9 мкг (161% СН)

Шпинат — это один из способов получить дневную норму (и даже больше!) Витамина К за одну порцию. Не забывайте сочетать шпинат со здоровыми жирами, такими как оливковое масло или авокадо, чтобы увеличить их количество, которое может усвоить ваше тело. Еще одна идея: смешайте его с утренним фруктовым смузи, и вы даже не заметите его там. Не забудьте также авокадо, ореховое или кокосовое масло!

Содержание витамина К: На ½ стакана в кипяченом виде: 264,7 мкг (294.1% СН)

Не надоедайте, ежедневно ешьте одну и ту же зелень. Почему бы не изменить ситуацию и не попробовать зелень репы? Зелень репы — удивительный источник витамина К, в порции ½ стакана содержится 264,7 микрограмма. Они становятся еще вкуснее, если готовить их с беконом или ветчиной для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание витамина К: На ½ стакана в кипяченой форме: 386,3 мкг (429,2% суточной нормы)

Зелень капусты возглавляет список продуктов с витамином К, потому что всего ½ стакана приготовленной зелени содержит 386 продуктов.3 мкг. Если этого недостаточно, зелень капусты также является отличным источником витамина А и клетчатки. Зеленые листья капусты также отлично подходят для сочетания с вашими любимыми начинками, такими как куриный салат, сыр и мясные деликатесы.

Вы уже знаете, что фрукты и овощи полезны для вас, но этот список даст вам больше информации о некоторых витаминах, которые могут предложить разные продукты. Если вы хотите добавить больше витамина К в свой рацион — а почему бы и нет? — этот список — отличное место для начала.

Антикоагулянты и витамин К — Детская исследовательская больница Св. Иуды

Что такое антикоагулянт?

Антикоагулянт — разжижитель крови, который помогает предотвратить образование тромбов. Его можно использовать для предотвращения образования тромбов в венах и артериях, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам.

Количество антикоагулянта, необходимое для лечения определенных состояний здоровья, варьируется от человека к человеку. Врач будет регулярно проверять кровь вашего ребенка, чтобы убедиться, что количество лекарства, которое принимает ваш ребенок, наилучшим образом соответствует его потребностям со здоровьем.

Пищевая ценность при приеме антикоагулянтов

Витамин К в рационе вашего ребенка может вступать в реакцию с антикоагулянтом и с тем, как он действует в организме. Количество съеденного витамина К может повлиять на дозу лекарства, назначенную врачом. По этой причине доза лекарства вашему ребенку сбалансирована с количеством витамина К в его рационе, чтобы обеспечить наилучший эффект лекарства.

Витамин К содержится в основном в овощах, особенно в зеленых овощах. Капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и капуста содержат витамин К.Некоторые фрукты, такие как киви, ежевика и черника, также богаты витамином К.

Вашему ребенку не нужно избегать продуктов с витамином К. Вам просто нужно убедиться, что вы не вносите больших изменений в количество витамина К в рационе вашего ребенка. Если вашему ребенку нравятся эти продукты, их количество должно быть постоянным каждую неделю. Например, ваш ребенок может пить по ½ стакана три раза в неделю. Кроме того, не принимайте новые или другие пищевые добавки, витамины, минералы или травы, не посоветовавшись предварительно со своим врачом, медсестрой или диетологом.

Немедленно обратитесь к врачу, если ваш ребенок не может есть в течение нескольких дней, у него расстройство желудка, диарея или жар. Если ваш ребенок не ест, это уменьшит количество витамина К в организме и может повлиять на действие антикоагулянта.

Витамин К в продуктах питания

Продукты с высоким содержанием витамина К (более 100 мкг)

10 продуктов, богатых витамином K — Какие продукты содержат витамин K?

АннаПустынниковаGetty Images

Витамин К — уродливый свитер витаминного мира.Это далеко не сексуально, не так стильно и часто упускается из виду, но очень функционально. И он заслуживает места на вашей тарелке, как витамины A, C и D.

«На самом деле существует два типа витамина K», — говорит Джен ДеУолл, RDN, LD, CSSD, тренер по спортивным показателям и снижению веса и владелица Nutrition in Motion, LLC , в Де-Мойне, штат Айова. Филлохиноны (витамин K1) вырабатываются растениями и являются более распространенным типом, в то время как менахиноны (витамин K2) содержатся в ферментированных продуктах питания, продуктах животного происхождения и микробиоме кишечника.Поскольку организм перерабатывает некоторое количество K2 естественным образом, диетологи рекомендуют есть больше продуктов, богатых K1.

Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основатель Real Nutrition в Нью-Йорке, говорит, что витамин К может помочь уменьшить сердечные заболевания, сохранить прочность костей, предотвратить кальцификацию артерий и способствовать свертыванию крови. Национальный институт здоровья рекомендует 122 мкг (мкг) витамина К для женщин и 138 мкг для мужчин каждый день. «Это небольшая сумма. Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью примерно 3/4 стакана брокколи или стакана капусты », — говорит ДеУолл.

Звучит вполне выполнимо. Но можете ли вы потерпеть неудачу? «Очень редко бывает дефицит витамина К. В общем, в нашем обществе больше «нехватки цельной пищи», — добавляет ДеУолл. «Вы действительно не можете съесть слишком много витамина К, если получаете его из натуральных форм, а не из синтетических добавок».

Конечно, чем больше, тем лучше, но даже одна порция зелени каждый день обеспечит вам норму. «Цельная пища — это мощное средство, а витамины и антиоксиданты предназначены для синергетического взаимодействия с вашим телом», — говорит ДеУолл.А вот добавки — это отдельная история. «Поскольку витамин К является жирорастворимым витамином, при чрезмерном потреблении он не выводится сразу. Это означает, что он хранится в организме », — говорит ДеУолл. Принимайте добавки витамина К только с одобрения врача — и никогда не делайте этого, если вы принимаете антикоагулянты, например, антикоагулянты.

К счастью, вам не придется принимать таблетки, если вы употребляете продукты с высоким содержанием витамина К. Вот 10 вариантов, которые можно добавить в свою тарелку.

1 Натто

Содержание витамина К: 850 мкг на 3 унции

Натто — липкий (и вонючий!) Японский завтрак, приготовленный из ферментированных соевых бобов.Поскольку он ферментирован, он полон пробиотиков, любящих кишечник.

«Пробиотики в этих липких ферментированных соевых бобах способствуют пищеварению, а витамин К также играет важную роль в здоровье костей», — говорит Шапиро. наслаждайтесь им как гарниром к ужину.

2 Капуста зелень

Содержание витамина К: 530 мкг на 1/2 стакана вареной

В дополнение к своей мощности К, зелень капусты обеспечивает отличное количество клетчатки, железа, кальция и марганца.«Коллард может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме, а витамин К также помогает с противовоспалительными процессами», — говорит Шапиро.

Избегайте расширяющих талию добавок в зеленой капусте в южном стиле и делайте это просто, обжаривая ее с небольшим количеством оливкового масла первого отжима, измельченным чесноком и луком.

3 Зелень репы

Содержание витамина К: 426 мкг на 1/2 стакана, вареных

Как представитель семейства крестоцветных овощей, зелень репы богата фитонутриентами, борющимися с болезнями, которые могут помочь снизить воспаление и снизить риск рак.

Более того, Шапиро говорит, что витамин К в этой супер-зелени также может помочь уменьшить анемию, улучшить состояние кожи и волос и снизить уровень сахара в крови.

«Снизьте риск остеопороза с помощью этих богатых витамином К листьев, которые помогают усвоению кальция», — говорит Шапиро.

4 Брокколи

Содержание витамина К: 110 мкг на 1/2 стакана, в вареном виде

Вы помните, как в детстве пихали брокколи с тарелки? Что ж, возможно, пора начать снова добавлять крестоцветные овощи в свой рацион.Помимо мощного содержания витамина К, это также богатый источник витамина С, еще одного ключевого питательного вещества для укрепления вашей иммунной системы.

«Брокколи укрепляет вашу иммунную систему и выводит из организма свободные радикалы и токсины. Это также помогает поддерживать здоровье кожи и вашего сердца», — говорит Шапиро.

5 Соевые бобы

Содержание витамина К: 43 мкг на 1/2 стакана вареных

Преимущества бобов не останавливаются на первом месте в этом списке продуктов с витамином К.Хотя соевые бобы богаты белком, они также могут помочь снизить уровень холестерина и защитить от рака благодаря мощному витаминно-минеральному составу.

6 Морковный сок

Содержание витамина К: 28 мкг на 6 унций

Как и все апельсиновые овощи, морковь получает оценку А + от диетологов за то, что она богата бета-каротином, типом витамина А, который защищает поверхность глаза и способствует более сильному зрению. .

«Добавляйте стакан в свой завтрак каждый день, чтобы ускорить метаболизм, укрепить иммунную систему и улучшить состояние кожи», — рекомендует Шапиро.

7 Соевое масло

Содержание витамина К: 25 мкг на столовую ложку

Готовьте с этим источником омега-6 жиров или используйте его в заправках и маринадах для борьбы с плохим холестерином и болезнью Альцгеймера. Просто не забудьте сбалансировать свои жиры, добавив в свой рацион больше омега-3 с диким лососем и орехами.

8 Эдамаме

Содержание витамина К: 21 мкг на столовую ложку

Не оставляйте эти бобы только для приготовления суши. «Эдамаме — хороший источник белка и здоровой клетчатки, не повышающей уровень сахара в крови», — говорит Шапиро. Помимо витамина К, «он предлагает другие антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови», — добавляет она.

9 Консервированная тыква

Содержание витамина К: 20 мкг на 1/2 стакана

У этой зимней тыквы гораздо больше возможностей, чем у пирога.Этот вариант с осенним вкусом, содержащий клетчатку для поддержания сытости и витамины A и C, укрепляющие вашу иммунную систему, так же восхитительно смешивают с йогуртом, овсянкой или тестом для цельнозерновых блинов. Это также отличный способ выжать больше клетчатки и питательных веществ в соусы для пасты, смузи или хлебное тесто для утреннего угощения.

10 100-процентный гранатовый сок

Содержание витамина К: 19 мкг на 6 унций

Этот яркий глоток полон антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и уменьшают воспаление.«Гранатовый сок помогает бороться с хроническими заболеваниями, одновременно защищая ваше сердце, помогая пищеварению и обеспечивая здоровую дозу витамина С», — говорит Шапиро. Просто не забывайте использовать бутылки для 100-процентного сока, чтобы избежать добавления сахара.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.