Витамин с где больше: 12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Больше, чем в лимоне: эксперты назвали продукты, в которых много витамина С

Образ жизни

Фото

pexels.com

Всем известно, что в борьбе с простудой главный союзник человека — витамин С (аскорбиновая кислота). Именно он позволяет иммунитету оставаться в боеготовности, вовремя реагировать на вирусы. В организме аскорбинка, к сожалению, содержится лишь в небольших количествах, поэтому запасы необходимо пополнять, поскольку клетки синтезировать витамин С самостоятельно не могут.

Почему витамин С так важен

В организме человека витамин С выступает регулятором множества биохимических реакций. Например, он принимает участие в синтезе коллагена — основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям. Микроэлемент оказывает существенное влияние как на усвоение, так и на обмен других микронутриентов и витаминов. Также витамин С — это мощный антиоксидант, он обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Он поддерживает уровень другого важного антиоксиданта — глутатиона, обеспечивающего снижение разрушающего воздействия токсинов и тяжелых металлов на биохимическом уровне.

Больше всего организм нуждается в витамине С во время беременности, в период лактации, при проживании в холодном климате, работе на производстве с вредными условиями труда, при дополнительных чужеродных химических нагрузках на организм (к таким, например, относится курение).

Как понять, что в организме дефицит витамина С

О дефиците витамина С могут «сигналить» десна — обычно в таком случае они начинают кровоточить при чистке. Однако при этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки).

Самое опасное последствие дефицита витамина С — это развитие цинги. Это состояние было описано много столетий назад у людей, совершавших длительные путешествия (моряки) и полностью исключавших из своего рациона растительную пищу. Основные симптомы: упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Если не лечить цингу, то все может закончиться летальным исходом.

В каких продуктах больше всего витамина С

Эксперты Роспотребнадзора составили список продуктов, в которых этого витамина больше всего:

• шиповник, сладкий перец;

• смородина, облепиха;

• петрушка, укроп;

• капуста брюссельская, белокочанная или цветная;

• картофель, помидоры, болгарский перец;

• яблоки, ананасы, цитрусовые.

В некоторых продуктах содержится особый фермент — аскорбатоксидаза — антивитамин, который препятствует усвоению витамина С. Его можно найти в кабачках и огурцах, однако тепловая обработка (например, запекание) нейтрализует его. Правда, при запекании теряется и половина витамина С.

Фото

Роспотребнадзор

Как сохранить витамин С в продуктах во время готовки

Витамин С быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей и фруктов он «улетучится» за 2-3 минуты. Заморозка практически не вредит витамину, а вот срок хранения свежих овощей и фруктов сильно ограничен. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С, и уже через 4–5 месяцев хранения (даже при должных условиях) его содержание падает на 60–80%.

Чтобы продукты сохраняли полезные свойства, следуйте рекомендациям:

1. При термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода продукты в 2 раза быстрее теряют витамин С;

2. Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина;

3. При варке добавляйте немного уксуса. В щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой;

4. Не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник — металлическая поверхность приборов способствует разрушению витамина.

Софья Хромова

Сегодня читают

Психолог Лупак назвала 5 верных признаков, что партнер вам изменяет

Пора прощаться: 10 признаков, которые предупреждают о скорой смерти

Мадонна с младенцем. Можно ли вернуть красивую фигуру после родов?

Психолог Дмитриева раскрыла 4 привычки людей, которые умеют быть счастливыми вопреки всему

Ученые выяснили, какая специя защитит от «плохого» холестерина и болезней сердца

где содержится и за что отвечает? — Блог MyGenetic

Аскорбиновая кислота — с детства любимая многими кисло-сладкая витаминка. Спроси у любого, что дает витамин С? И он ответит не задумываясь — поддерживает иммунитет. И это правильно. Однако, у этого вещества есть множество других бесценных свойств, о которых надо знать, чтобы сберечь свое здоровье. Рассказываем.

Что такое витамин С

Это необходимое для жизни биологически активное органическое соединение. В чистом виде — белые кристаллы с кислым вкусом, почти без запаха.

В организме витамин С превращается в водорастворимую L-аскорбиновую кислоту, отсюда и второе его название — аскорбиновая кислота.

Растения и многие млекопитающие сами вырабатывают витамин С. Однако люди со временем лишились этой привилегии — в процессе эволюции из нашего организма исчез ген, который отвечает за синтез фермента, участвующего в производстве аскорбиновой кислоты.

В отличие от жирорастворимых, водорастворимый витамин С не накапливается в организме. Поэтому его запасы надо пополнять каждый день. Источника два — продукты питания и добавки.

Витамин С — самый нестабильный из водорастворимых. Он разрушается под действием высокой температуры и не любит света — вот почему термическая обработка и долгое хранение продуктов в разы снижает количество ценного вещества, поступающего в нас с пищей.

Неумолимая статистика говорит, что большинство жителей России страдает дефицитом этого важного вещества. Причин несколько, включая генетическую предрасположенность. Чуть позже поговорим об этом подробнее.

У витамина С простая молекула, благодаря чему он проникает в кровь уже в слизистой оболочке рта во время еды, где и начинает сразу всасываться. Основное усвоение проходит в тонкой кишке.

Аскорбиновая кислота легко проникает в лейкоциты и тромбоциты, откуда транспортируется в ткани нашего организма. Наибольшая концентрация витамина в лейкоцитах, печени и железах. Излишки выводятся через почки, кишечник и пот. Причем, при очень высоких дозах, скорость выведения увеличивается в несколько раз.

Чем полезен витамин C

По одной из легенд, в 1535 г. к берегам Северной Америки пришвартовался парусник экспедиции Жака Картье. К этому времени почти весь экипаж умер от цинги. Еле живых было всего несколько человек. Да и те готовились вскоре покинуть этот мир. Но когда индейцы дали путешественникам отвар коры местного дерева, произошло чудо. Так европейцы познакомились с целительным действием аскорбиновой кислоты.

Однако, по-настоящему об ее свойствах мир узнал в 1932 году. Химик Альберт Сент-Дьерди убедительно доказал, что полное отсутствие этой кислоты в пище может вызвать у человека цингу. О болезни, при которой кровоточат десна, выпадают зубы и размягчаются кости, мы с детства знаем из книг Джека Лондона.

Действительно, человек не может прожить без витамина С. И дело даже не в цинге. Тем более, что в наше время это заболевание практически невозможно получить.

У аскорбиновой кислоты огромное количество другой, не менее важной пользы.

• Участвует в синтезе эластина и коллагена. Это белок, который лежит в основе молодости кожи и хорошего состояния соединительных тканей: связок, хрящей и сухожилий. Он нужен мышцам, межпозвоночным дискам и стенкам сосудов. Коллаген помогает сохранить наше здоровье и защитить органы от преждевременного старения.
• Мешает окислению полезного холестерина, уменьшая тем самым объем «плохого». Это помогает предупредить развитие «популярного» в наше время атеросклероза и почти на 50% снижает риск инсульта.
• Вносит активный вклад в синтез нейромедиаторов: норадреналина и серотонина, которые уменьшают негативное проявление стресса: тревожность, подавленность, снижение настроения и апатию.
• Участвует в выработке красных кровяных клеток и гемоглобина. Поддерживает состояние капилляров и помогает восстанавливать структуру внутренних стенок сосудов. Улучшает состояние при варикозном расширении вен.
• Разжижает кровь и улучшает свертываемость крови, что не дает образоваться кровяным сгусткам, которые могут привести к инфаркту. Снижает нагрузку на сердце и риск сердечных заболеваний.
• Борется с образование нитрозаминов. Эти вещества, обладающие высоким канцерогенным свойством, способствуют развитию онко заболеваний.
• Содействует обезвреживанию вредных веществ, загрязняющих воздух и воду, в том числе табачный дым и метаболиты лекарственных препаратов. Усиливает детоксикацию организма, помогая печени выводить нитраты, тяжелые металлы и другие токсины.

А что еще?

Нейтрализует свободные радикалы

Сейчас ученые много говорят, что большинство патологических процессов, протекающих в организме, включая онкозаболевания, связаны с действием свободных радикалов. Это молекулы с кислородом, в составе которые присутствует один или несколько неспаренных электронов.

Из-за своей нестабильности они стремятся присоединиться к другим молекулам. Так происходит процесс окисления. Он ускоряет старение организма и может стать причиной серьезных заболеваний, в том числе опухолей, диабета, атеросклероза, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Есть исследования, доказывающие, что ежесуточное потребление витамина С в размере 500 мг значительно снижает количество свободных радикалов в организме.

Кроме патологий, свободные радикалы старят кожу — она теряет тонус, появляются много мелких морщин, а цвет лица приобретает нездоровый оттенок.

Снизить их накопление и притормозить разрушающее действие помогают «бойцы невидимого фронта» — антиоксиданты. Эти вещества делятся со свободными радикалами лишним электроном и стабилизируют их. Но при этом сам витамин С разрушается. Биофлавоноиды — природные фенольные соединения, которые придают окраску плодам — защищают его от повреждения и в несколько десятков раз повышают эффективность.

Биофлавоноиды участвуют во многих процессах в нашем организме, в том числе снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость капилляров, улучшают обменные процессы и оказывают антиоксидантное действие.

Взаимодействует с другими витаминами и микроэлементами

• Повышает активность витаминов А, Е, В5 и В9. Причем, витамины А, Е и С лучше применять вместе, так они повышает усвояемость и энергию друг друга.
• Помогает выводить из организма медь;
• Значительно увеличивает усвоение кальция и фолиевой кислоты;
• Не дружит с витаминами В1, В12, К и разрушается от их воздействия.

Защищает кожу

Помните присказку из детства — «пейте витамин Ц, чтобы не было морщин на лице?»

И дело не в рифме, а в том, что действительно антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты делают кожу гладкой, эластичной, упругой и сияющей. Увлажняют и замедляют ее старение. Уменьшают появление угревой сыпи и прыщей. Помогают при постакне и пигментации.

Вот почему витамин С так любят включать в состав средств ухода за кожей. Регулярное использование такой косметики стимулирует выработку коллагена и защищает от раннего появления морщин. А также ускоряет обновление клеток, заживляет и снимает воспаление, освежает цвет лица и улучшает микроциркуляцию.

Для наружного применения в чистом виде наиболее эффективен порошок аскорбиновой кислоты. Его можно смешивать с кремом, сывороткой и лосьоном, в количестве 8-20% от общего объема. Хороший эффект дают и домашние маски из фруктов и ягод.

Также витамин С активно участвует в выработке веществ, которые защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды и помогают:

• справиться с воспалениями, ожогами и влиянием прямых солнечных лучей;
• пополнить запасы витамина Е — еще одного эффективного антиоксиданта для кожи;
• осветлить кожу и подавить выработку меланина. Препараты с витамином С — популярное средство борьбы с пигментацией.

Укрепляет иммунитет

Аскорбиновая кислота стимулирует синтез интерферона. Это увеличивает количество лейкоцитов и антител в крови — белых кровяных клеток, которые отвечают за иммунитет. А также стимулирует выделение гормонов зобной железы — своеобразное «депо» нашей иммунной системы.

Витамин С — непримиримый враг возбудителей болезней: микробов, вирусов и паразитов. Это делает его незаменимым при лечении и профилактике гриппа, пневмонии, ОРВИ и других респираторных заболеваний.

Доказано, что активное потребление витамина С в период простуд в несколько раз снижает продолжительность болезни и уменьшает риск осложнений, в том числе в легких.

Кроме того, витамин С способствует увеличению Т-клеток, которые сражаются с инфекциями. Это помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее и эффективнее справиться с вирусами и бактериями.

Повышает усвоение железа

Железо — жизненно важный минерал, участвует в синтезе красных кровяных телец и входит в состав миоглобина. Это белок, который запасает кислород в мышцах.

Железо бывает гемовое и негемовое.

Гемовое связано с гемоглобином и лучше усваивается нашим организмом, содержится в рыбе и мясе. Негемовым железом могут похвастаться бобовые, сухофрукты и орехи, но его биодоступность ниже.

Исследования говорят, что всего 100 мг витамина C увеличивает усвоение негемового железа на 60-70%, что особенно ценно для людей, придерживающихся вегетарианства.

Улучшает женское здоровье

Не зря витамин С считается витамином молодости, красоты и здоровья. Благодаря стимуляции выработки коллагена, он буквально омолаживает организм изнутри и снаружи и ведет непримиримую борьбу с возрастными изменениями кожи.

Помогает выводить токсины, регулирует метаболизм, нормализует менструальный цикл, повышает уровень энергии и улучшает работу мозга.

Во время беременности уменьшает риск отслоения плаценты, преждевременного разрыва плодных оболочек и вероятность развития анемии.

Где содержится витамин C

Говорим — витамин С, подразумеваем — цитрусовые. И другие кислые продукты. Увы, это миф! Кислый вкус им придает не аскорбиновая, а щавелевая, яблочная и лимонная кислота.

Продукты, содержащие витамин C, могут ничем не выдавать его присутствия. Например, шиповник — один из рекордсменов, и чрезмерно кислым его точно не назовешь!

Больше всего аскорбиновой кислоты в зелени, ягодах, овощах и фруктах, причем в свежих и зрелых плодах. А главный плюс в том, что их можно есть сырыми и не подвергать губительной термической обработке.

Также этот хрупкий витамин разрушается от длительного контакта с кислородом и на свету. Поэтому продукты, богатые витамином С, нужно хранить очень недолго и в темном прохладном месте.

По той же причине, чем ближе к месту вашего проживания выросли овощи и фрукты, тем больше в них содержание витамина С. Да, капуста из соседнего совхоза полезнее, чем заморский сладкий перец.

Придерживайтесь этих правил, и витамина С в вашей пище сохранится на 30% больше:

Пейте свежевыжатые соки, ешьте сырые овощи и фрукты целиком или нарезайте прямо перед подачей, кладите неочищенными в кипящую воду или недолго тушите на пару. И не разогревайте повторно готовые блюда!

Берите на заметку продукты, где содержится больше всего витамина С (на 100 гр):

• барбадосская вишня — 1000 мг;
• шиповник — 650 мг;
• подосиновики сушеные — 220 мг;
• облепиха, болгарский перец и черная смородина  — 200 мг;
• киви — 180 мг;
• грибы белые сушеные и петрушка — 150 мг;
• капуста брюссельская и укроп — 100 мг;
• капуста брокколи — 89 мг;
• капуста цветная — 70 мг;
• краснокочанная капуста, помело, апельсин и земляника — 60 мг;
• щавель — 55 мг;
• грейпфрут — 45 мг;
• лимон — 40 мг;
• мандарин — 38 мг;
• говяжья печень — 33 мг;
• яблоки — 10-50 мг.

В каких еще продуктах содержится витамин C:

• салат, шпинат, кресс-салат, базилик, черемша;
• зеленый и репчатый лук;
• зеленый горошек и редис;
• корень хрена;
• острый кайенский перец;
• помидоры и баклажаны;
• грецкие орехи;
• груша;
• гранат;
• хурма;
• крыжовник;
• персик абрикос;
• дыня;
• малина и черника.

Весной основной источник витамина С — молодая свежая крапива. Ее можно добавлять в пироги, запеканки, омлеты и варить зеленый борщ. Главное, учитывать место сбора — чем дальше в лес, тем лучше.

Теперь вы знаете, чем поддержать свой организм в период простудных заболеваний, кроме бесконечного чая с имбирем и лимоном :)

Суточная норма витамина С

При расчете суточной нормы аскорбиновой кислоты нужно брать во внимание несколько важных факторов:

• пол и возраст;
• хронические заболевания;
• наличие вредных привычек: курение и прием алкоголя;
• климат и время года;
• состояние окружающей экологии.

В среднем, взрослому человеку достаточно 60-100 мг в сутки: мужчинам 90 мг и женщинам 75 мг. При необходимости восполнения дефицита — 500-1500 мг в сутки.

При этом важно помнить, что во всем хороша мера. С витамином С такая же история. Получая в один прием 500 мг витамина, организм усваивает 90%, а если разом выпить 1000 мг — то он усвоит лишь скромные 20%. Поэтому лучше не жадничать, и разделить большую дозировку на несколько приемов — пользы будет больше.

В увеличенной суточной дозе витамина С нуждаются

• Дети;
• Спортсмены;
• Беременные и кормящие женщины;
• Любители курения;
• Люди преклонного возраста;
• Веганы и вегетарианцы;
• Женщины, принимающие оральные контрацептивы;
• Люди любого возраста и пола во время приема антибиотиков, болезней и стрессов, особенно хронических;
• Представители вредных профессий;
• И все, в чьем рационе есть недостаток свежих фруктов и овощей.

А также, страстным любителям промышленного готового мяса, включая колбасу, сосиски и копчености. Избыток азотистых соединений в этих продуктах негативно влияет на организм. Кроме того, при их изготовлении часто используют селитру в качестве консерванта. Это соединение, смешиваясь с желудочным соком, может провоцировать рост раковых клеток.

Недостаток витамина C

Первоначальные симптомы недостатка витамина С настолько неявные, что их легко можно спутать с обычной усталостью.

Сухая и тусклая кожа, разбитость даже после отдыха, выпадение волос и ломкость ногтей — такими симптомами обладает добрый десяток заболеваний. Паниковать не стоит, но относиться внимательнее к себе — необходимо.

Снижение синтеза коллагена ослабляет стенки сосудов, из-за чего они повреждаются. Это главный признак нехватки витамина С. Вот отчего появляется кровоточивость десен, частые носовые кровотечения, кровоподтеки без ушибов и легкое появление синяков.

Какие еще симптомы нехватки витамина С существуют

• Обильное кровотечение даже от мелких ран и их долгое заживление;
• Выпадение или медленный рост волос;
• Расслоение и ломкость ногтей;
• Раннее появление морщин;
• Скачки артериального давления;
• Обострение хронических заболеваний;
• Снижение иммунитета;
• Частые простуды и осложнения после них, в том числе инфекционные;
• Неприятные ощущения и боли в суставах;
• Хроническая усталость и депрессивные состояния;
• Повышенная раздражительность или, наоборот, апатия;
• Снижение работоспособности, ухудшение памяти, слабость в течение дня.

Отвар шиповника, укроп, черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста — отличная профилактика авитаминоза зимой и летом.

Острый дефицит витамина C может стать причиной усугубления депрессии, алкоголизма и психических заболеваний.

Запущенный дефицит аскорбиновой кислоты без восполнения может привести к цинге или анемии — хронический недостаток кислорода в клетках. И кроме того, у маленьких детей катастрофический недостаток этого витамина может стать одной из причин физического и умственного развития.

Как человек сам уменьшает количество витамина С в своем организме

• дна сигарета уничтожает 25 мг этого вещества. Не нужно быть математиком, чтобы посчитать, какой урон наносит 5, 10, и тем более 20 сигарет в день.
• Кофе замедляет усвоение витамина С, а заодно, кальция, железа, магния.
• Прием антибактериальных препаратов и оральных контрацептивов.
• Негативные эмоции, длящиеся более 20 минут отнимают у организма около 300 мг витамина С.
• Усвоение аскорбиновой кислоты нарушают продукты, богатые медью: печень, мясо, рыба и морепродукты.
• Любая сладкая газировка — злейший враг витамина С из-за обилия щелочи, которая разрушает аскорбиновую кислоту.

А теперь узнайте, чем грозит.

Передозировка витамина С

Допустимый предел для нашего организма — 2 гр витамина С в день. Это примерно 8 кг апельсин или 1 кг облепихи. Ежедневно! Вряд ли среди нас есть настолько фанатичные любители цитрусовых и ягод. Поэтому, получить передозировку из еды вряд ли получится.

Однако, есть риск заработать гипервитаминоз, регулярно принимая добавки с витамином С слишком большими дозами. Пользы это не принесет, а нагрузка на почки увеличится.

Какими еще неприятностями грозит переизбыток витамина С

• Накопление солей щавелевой кислоты (образуется после распада аскорбиновой), что может привести к образованию камней в почках;
• Повышение артериального давления;
• Мигрень, головные боли, головокружение и обмороки;
• Боли в животе, рвота, тошнота, изжога, повышенное газообразование;
• Частые диареи и как следствие, обезвоживание организма;
• Аллергические реакции: насморк, сыпь или зуд;
• Неприятные ощущения в области почек;
• Воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте;
• Нарушения в работе нервной системы, поджелудочной железы, сердца и сосудов;
• Слабость, хроническая усталость и бессонница;
• Нарушение всасывания витамина B12;
• Гемохроматоз — перегрузка крови железом. Есть ли у организма предрасположенность к гемохроматозу, поможет определить генетический анализ.

У детей симптомы передозировка витамином С выражаются в покраснении кожи, сильном зуде и повышенной нервной возбудимости, которая может перерасти в агрессию.

Особо внимательно к добавкам с аскорбиновой кислотой надо отнестись тем, у кого есть сахарный диабет, тромбофлебит, тромбоз, гастрит, язва, повышенная свертываемость крови, аллергия и почечная недостаточность. А также в период беременности.

Чтобы вывести из организма излишки аскорбиновой кислоты, нужно на время отказаться от добавок и продуктов с высоким содержанием этого витамина.

ДНК-диагностика витамина С

Наш организм способен сам вырабатывать некоторые витамины. Но этого количества недостаточно, чтобы покрыть нужды организма. И тем более, важны добавки полезных веществ, которые организм не состоянии синтезировать самостоятельно. Как, например, аскорбиновую кислоту.

Витамина из пищи бывает недостаточно. И тогда мы получаем его дефицит.

Причины разные. Несбалансированное питание, жесткая диета или недостаточное употребление витаминосодержащих продуктов, злоупотребление алкоголем или курением.

А также генетическая предрасположенность к дефициту витамина С. Так тоже бывает.

ДНК-тест MyExpert поможет определить склонность организма к нормальному или сниженному уровню витамина С в плазме крови.

Как с помощью ДНК-теста определить и поддержать необходимый уровень витамина C

На основании генетического теста будет рекомендована периодичность сдачи анализа на уровень витамина С в организме и режим восполнения его дефицита при необходимости. При обнаружении дефицита коррекцию может назначить доктор, учитывая особенности организма и разные факторы жизни.

Что еще покажет ДНК-исследование:

• Каких продуктов больше включать в рацион и в каком количестве.
• Какие добавки и в каких ситуациях принимать: при стрессе, вирусных инфекциях, приеме антибиотиков и обезболивающих средств.
• Стоит ли категорически отказаться от курения и снизить употребление алкоголя. Избегать ли избыточного УФ-облучения кожи или можно понежиться на солнце?
• Есть ли у организма предрасположенность к гемохроматозу — перегрузке крови железом? При наличии такого диагноза принимать биодобавки с витамином С не рекомендуется, чтобы не навредить себе.

Ни доктора, ни лабораторные анализы с точностью не дадут ответы на эти важные вопросы. О том, как человек устроен изнутри со 100% точностью могут сказать только генетические исследования.

И это прекрасная возможность, чтобы узнать как можно больше о своем организме, поддержать здоровье и продлить молодость.

20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Витамин С — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах.

Он действует как мощный антиоксидант в организме и играет важную роль в иммунной функции, производстве нейротрансмиттеров, синтезе коллагена и многом другом. Получение достаточного количества витамина С в вашем рационе может помочь снизить риск распространенных заболеваний, таких как болезни сердца (1, 2, 3).

Кроме того, витамин С жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов (4).

Текущая суточная норма (DV) витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.

Симптомы дефицита включают повышенную восприимчивость к инфекциям, кровоточивость десен, частые синяки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (2, 5).

Для целей этой статьи мы использовали DV 90 мг для расчета %DV для списка продуктов ниже.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием витамина С.

1. Сливы какаду

Слива Какаду ( Terminalia ferdinandiana ) — это местный австралийский суперпродукт, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.

Обладает самой высокой известной концентрацией витамина С, содержащей до 2907 мг на 100 граммов. Всего одна слива (примерно 15 граммов) содержит 436 мг витамина С, что составляет 484% суточной нормы (6, 7).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (8).

Резюме

Сливы Какаду содержат до 2907 мг витамина С на 100 граммов, что делает их самым богатым известным источником этого витамина. Всего одна слива обеспечивает около 484% суточной нормы.

2. Вишня ацерола

Половина чашки (49 г) красной вишни ацеролы ( Malpighia emarginata ) обеспечивает 825 мг витамина С, или 916% суточной нормы (7, 9).

Вишня является богатым источником полифенолов или микроэлементов, содержащихся в растениях. Они также богаты витамином С, придающим им антиоксидантные и противовоспалительные свойства (10).

Резюме

Всего полстакана вишни ацеролы обеспечивает 916% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Плоды также могут уменьшить окислительный стресс, воспаление и мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой.

3. Плоды шиповника

Плоды шиповника — это маленькие, сладкие, острые плоды розы. Он насыщен витамином С.

Всего в 100 граммах плодов шиповника содержится 426 мг витамина С, или 473% суточной нормы (7, 11).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.

Резюме

Плоды шиповника содержат 426 мг витамина С на 100 граммов. Около шести кусочков этого фрукта обеспечивают 132% суточной нормы и делают кожу более здоровой.

4. Перец чили

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% суточной нормы. Для сравнения, один красный перец чили обеспечивает 65 мг, или 72% суточной нормы (7, 12, 13).

Кроме того, есть доказательства того, что употребление острого красного перца чили может снизить смертность (14).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять пользу для здоровья перца чили.

Резюме

Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили обеспечивает 121% ДН, а один красный перец обеспечивает 72%.

5. Гуава

Этот тропический фрукт с розовой мякотью произрастает в Мексике и Южной Америке.

Одна гуава содержит 125 мг витамина С, или 138% суточной нормы. Он особенно богат антиоксидантом ликопином (7, 15).

6-недельное исследование с участием 45 молодых здоровых людей показало, что употребление 400 граммов очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снижает их кровяное давление и уровень общего холестерина (16).

Резюме

Гуава содержит 228 мг витамина С на 100 грамм. Один плод гуавы обеспечивает 138% суточной нормы этого витамина.

6. Сладкий желтый перец

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере его созревания.

Один крупный желтый перец содержит 342 мг витамина С, или 380% суточной нормы, что более чем в два раза превышает количество, содержащееся в зеленом перце (7, 17, 18).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и может помочь предотвратить развитие катаракты.

Исследование, в котором приняли участие более 300 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше витамина С, риск прогрессирования катаракты был на 33% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше витамина С (19).

Резюме

Желтый перец содержит самую высокую концентрацию витамина С среди всех сладких перцев: 183 мг на 100 грамм. Один сладкий желтый перец обеспечивает 380% рекомендуемой суточной нормы.

7. Черная смородина

Полстакана (56 г) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 102 мг витамина С, или 113% суточной нормы (7, 20).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, могут уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21).

Резюме

Черная смородина содержит 181 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана черной смородины содержит 113% суточной нормы витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

8. Дыня

Этот сладкий фрукт с высоким содержанием клетчатки насыщен витамином А (22).

Дыня также является хорошим источником витамина С.

Одна чашка ломтиков дыни содержит 17,4 мг витамина С, что составляет 19 % рекомендуемой суточной нормы для взрослых (22, 23).

Резюме

Одна чашка ломтиков дыни содержит 17,4 грамма витамина С, что составляет 19% суточной нормы. Фрукт также богат питательными веществами, включая витамин А и клетчатку.

9. Петрушка

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, обеспечивая 11% рекомендуемой суточной нормы (7, 24).

Петрушка является важным источником витамина К, антиоксидантов и витамина С.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, может снизить риск развития рака.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что увеличение потребления витамина С на 100 мг в день снижает риск развития рака на 7% (25).

Кроме того, было показано, что увеличение потребления витамина С с пищей на 150 мг в день снижает риск рака предстательной железы на 5% в когортных исследованиях и на 21% в исследованиях случай-контроль (26).

Резюме

Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм. Добавление двух столовых ложек свежей петрушки к еде обеспечивает 11% суточной нормы витамина С, что способствует лучшему усвоению железа.

10. Горчичный шпинат

Одна чашка сырого нарезанного горчичного шпината содержит 195 мг витамина С, или 217% суточной нормы (7, 27).

Несмотря на то, что тепло от приготовления пищи снижает содержание витамина С в пищевых продуктах, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% суточной нормы (7, 28).

Как и многие другие зеленые листовые овощи, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолиевой кислотой.

Резюме

Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этой листовой зелени обеспечивает 217% суточной нормы витамина С в сыром виде или 130% в приготовленном виде.

11. Кале

Капуста – это крестоцветный овощ.

В 100-граммовой порции сырой капусты содержится 93 мг витамина С, или 103% суточной нормы. Он также содержит большое количество витамина К и каротиноидов лютеина и зеаксантина (7, 29).

Одна чашка (118 г) вареной капусты обеспечивает 21 мг или 23% суточной нормы витамина С (7, 30).

Хотя приготовление этого овоща снижает содержание витамина С, одно исследование показало, что варка и жарка листовой зелени могут увеличить биодоступность полезных для здоровья соединений, что может помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (31).

Резюме

Кале содержит 93 мг витамина С на 100 граммов, а слегка приготовленная на пару чашка содержит 21 мг.

12. Киви

Один средний киви содержит 56 мг витамина С, или 62% суточной нормы (7, 32).

Исследования показывают, что киви могут оказывать ингибирующее действие на тромбоциты, что может помочь снизить риск образования тромбов и инсульта (33).

Потребление киви также может благотворно сказаться на иммунной системе.

Исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина С показало, что употребление двух киви в день в течение 4 недель повышает активность лейкоцитов на 20%. Уровень витамина С в крови нормализовался всего через 1 неделю, увеличившись на 275% (34).

Резюме

Киви содержат 75 мг витамина С на 100 граммов. Один киви среднего размера обеспечивает 62% суточной нормы витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

13. Брокколи

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных. Полстакана приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% суточной нормы (7, 35).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением в пищу большого количества крестоцветных овощей, богатых витамином С, и снижением риска развития рака (36, 37).

Одно исследование показало, что 30 граммов проростков брокколи в день снижают маркеры маркера воспаления С-реактивного белка у взрослых с избыточным весом (38).

Резюме

Брокколи содержит 65 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% суточной нормы витамина С и может снизить риск воспалительных заболеваний.

14. Брюссельская капуста

Полстакана приготовленной брюссельской капусты содержит 49 мг, или 54% суточной нормы витамина С (7, 39).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.

Витамины С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью костей.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С с пищей было связано со снижением риска переломов бедра на 26% и снижением риска остеопороза на 33% (40).

Резюме

Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брюссельской капусты, приготовленной на пару, обеспечивает 54% суточной нормы витамина С, который может улучшить прочность и функцию костей.

15. Лимоны

Лимоны давали морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один целый сырой лимон обеспечивает 45 мг витамина С, или 50% суточной нормы (7, 41).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант, о чем свидетельствует его способность предотвращать потемнение других фруктов и продуктов.

При нарезке фруктов и овощей фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и окрашивает пищу в коричневый цвет. Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращая процесс потемнения (42).

Лимонный сок также снижает кровяное давление и снижает влияние хлеба на уровень сахара в крови (43, 44).

Резюме

Лимоны содержат 53 мг витамина С на 100 граммов, при этом один средний лимон обеспечивает 50% суточной нормы. Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами и может предотвратить потемнение нарезанных фруктов и овощей.

16. Личи

В одном личи содержится почти 7 мг витамина С, или 7,5% суточной нормы, а в одной порции — 151% (7, 45).

Исследования показывают, что личи содержат соединения полифенолов, включая галловую кислоту, рутин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, кемпферол, кверцетин, лютеолин и апигенин (46).

Резюме

Личи содержат 72 мг витамина С на 100 грамм. Один личи содержит в среднем 7,5% суточной нормы витамина С, в то время как порция в одной чашке обеспечивает 151%.

17. Хурма американская

Хурма – фрукт оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных сортов.

Хотя японская хурма является самой популярной, хурма коренных американцев ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина С (47, 48).

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина С, или 18% суточной нормы (7, 48).

Резюме

Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 грамм. Одна американская хурма содержит 18% суточной нормы витамина С.

18. Папайя

Одна чашка (145 г) папайи обеспечивает 88 мг витамина С, или 98% ДВ (7, 49).

Витамин С также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг (50).

В одном исследовании 20 человек с легкой формой болезни Альцгеймера получали концентрированный порошок папайи в течение 6 месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).

Резюме

Папайя содержит 61 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка папайи содержит 88 мг витамина С, который помогает поддерживать когнитивные функции.

19. Клубника

Одна чашка нарезанной клубники (166 г) содержит 97 мг витамина С, или 108% суточной нормы (7, 52).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показывают, что из-за высокого содержания питательных веществ и полезных растительных соединений регулярное употребление клубники может помочь снизить риск возникновения ряда заболеваний (53).

Резюме

Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка ломтиков клубники содержит 97 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и мозгу.

20. Апельсины

Один апельсин среднего размера содержит 83 мг витамина С, что составляет 92% суточной нормы (7, 54).

Широко употребляемые в пищу апельсины составляют значительную часть пищевого потребления витамина С.

Другие цитрусовые также могут удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина розового грейпфрута содержит 46 мг, или 51% ДВ, мандарин среднего размера 24 мг, или 27% ДВ, а сок одного лайма 13 мг, или 14% ДВ (7, 55, 56, 57).

Резюме

Апельсины содержат 59 мг витамина С на 100 граммов. Один средний апельсин содержит 83 мг витамина С. Другие цитрусовые, такие как грейпфруты, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Практический результат

Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для многих других важных функций.

Недостаточное потребление этого витамина может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

В то время как цитрусовые могут быть наиболее известным источником витамина С, многие фрукты и овощи богаты этим витамином, и его количество может даже превышать количество, содержащееся в цитрусовых.

Употребление в пищу некоторых из предложенных выше продуктов каждый день должно удовлетворить ваши потребности.

Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к улучшению здоровья и профилактике заболеваний.

6 продуктов с высоким содержанием витамина С и почему он вам нужен

Авторы: Редакторы WebMD

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 22 октября 2020 г.

В этой статье

• Зачем вам нужен витамин C растворимый витамин, который является неотъемлемой частью вашего рациона. Хотя некоторые животные могут производить свой собственный витамин С, люди должны получать его из других источников.

  Витамин С содержится во многих свежих фруктах и ​​овощах, но его также можно использовать в качестве пищевых добавок. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, поддерживает здоровую функцию вашей иммунной системы, поддерживает ваши кости, зубы и хрящи, а также помогает вашему телу заживать раны.

  Зачем нужен витамин С

  Витамин С участвует в развитии и функционировании различных частей тела. Он помогает вашему телу производить необходимые соединения (коллаген L-карнитин и нейромедиаторы), которые помогают вашим нервам, сердцу, мозгу и мышцам функционировать, а ваше тело вырабатывать энергию.

  Витамин С также помогает восстановить антиоксиданты в организме. Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток, которое может привести к заболеваниям. Это также помогает вашему организму метаболизировать белок и усваивать железо.

  Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет необходимо около 40 миллиграммов (мг) витамина С в день. Если вы едите правильные продукты, вы можете легко получить дневную норму из своего обычного рациона.

  Хотя дефицит витамина С встречается относительно редко, он может привести к заболеванию, называемому цингой. К симптомам цинги относятся:

  • Усталость
  • Раздражительность и грусть
  • Сильная боль в суставах ног
  • Отек, кровоточивость десен
  • Красные или синие пятна на коже
  • На коже легко образуются синяки

  С другой стороны, слишком много витамина С может вызвать боль в животе и другие проблемы с пищеварением. Тем не менее, передозировка витамина не является проблемой, поскольку он не хранится в вашем организме.

  Некоторые преимущества витамина С для здоровья:

  Заживление ран 

  Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, белка, который является важным компонентом соединительной ткани. Из-за этого витамин С играет важную роль в заживлении ран.

  Иммунная функция

  Витамин С способствует иммунной защите от болезней и инфекций. Дефицит витамина С ослабляет вашу иммунную систему и увеличивает риск заражения.

  Уход за Кости , Зубы и Хрящ

  Витамин С помогает восстанавливать и поддерживать здоровье костей, зубов и хрящей.

  Витамин С также может снизить риск потери хряща у людей с остеоартритом.

  Продукты, содержащие витамин С

  1. Дыня
     Дыня — богатый источник витамина С: 202,6 мг витамина в дыне среднего размера и 25,3 мг в одном ломтике.
  2. Цитрусовые
     Сырые цитрусовые очень богаты витамином С. Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С, а один грейпфрут — около 56 мг. Соки цитрусовых содержат еще больше витамина С: стакан 225 мг апельсинового сока содержит около 125 мг витамина С.
  3. Брокколи
     Удивительно, но чашка брокколи содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Broccoli is a good source of other vitamins and minerals, such as: 
     • Calcium
     • Iron
     • Phosphorous
     • Potassium
     • Zinc
     • Thiamin
     • Riboflavin
     • Niacin
     • Folate
  4. Red Cabbage
     Краснокочанная капуста, также называемая пурпурной капустой, богата витамином С и содержит мало калорий.

     No related posts.