Витамин с содержится: укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

Витамины – это жизнь — Городская Больница

Витамины для организме человека играют очень важную роль. Недостаток потребления витаминов ведет к ухудшению здоровья человека, защитные силы организма ослабевают, что приводит к различным заболеваниям.

Витамины – это группа органических соединений природного происхождения.

Например, очень важную роль в предупреждении и лечении сердечно-сосудистых заболеваний играют витамины:
— аскорбиновая кислота – витамин С;
— витамины группы В – В1, В6, В2, В12;
— витамин А, Е;
— витамин Р, РР.

Витамин А необходим для поддержания нормального зрения, положительно влияет на кожу, слизистые оболочки, на эластичность сосудов.

Витамин А содержится в
— щавеле;
— дыне;
— масле;
— говяжей печени;
— сметане;
— красном перце;
— рыбьем жире;
— моркови.

Для того, чтобы каротин моркови полностью усваивался в организме,   салаты из моркови надо готовить с добавлением сахара, сметаны или использовать для салата растительное масло. Суточная потребность в витамине А составляет 1.5 мг. Витамин А чаще всего назначают с витамином Е, который по праву является гормоном молодости, так как обладает действием подобным половым гормонам.

Витамин Е – токоферол способствует нормализации Артериального давления, применяется как антисклеротическое средство.

Витамин В1 – содержится в ржаном хлебе и в хлебе из муки грубого помола. Мы же любим хлеб свежий из пшеничной муки. В1 – тиамин активно участвует в углеводном обмене, поэтому необходим для нормальной работы мышц, в частности сердечной мышцы, нервной системы.

Витамин В2 – рибофлавин принимает участие в жировом, белковом, углоеводном обмене в организме. Большое количество В2 содержится в дрожжах, хорошим источником В2 является молоко, сыр, яйца, печень.

Витамин В6 – пиридоксин нормализует холестериновый обмен, поэтому используется в комплексном лечении и предупреждении атеросклероза.

Витамин В15 – кальция пангомат благоприятно влияет на холестериновый и кислородный обмен, применяется для лечение пациентов с поражением сосудов.

Витамин РР – никотиновая кислота применяется при сердечно-сосудистых заболеваниях в качестве сосудорасширяющего и снижающего свертываемость средства. Этим витамином богата гречневая крупа, фасоль, горох, мясо кур, кролика, баранина, говядина. Витамин С – аскорбиновая кислота повышает эластичность сосудов, нормализует холестериновый обмен, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Суточная потребность – 20 мг.

Витамином С богаты:
— шиповник;
— черная смородина;
— укроп;
— хрен;
— щавель;
— петрушка;
— редис;
— лимоны;
— красная смородина;
— малина;
— свекла;
— белокочанная капуста и свежая, и квашеная.

Надо знать, что при хранении в ягодах снижается процент содержания Витамина С, в лимонах не снижается, не снижается в квашеной капусте. Поэтому квашеная капуста, печеный картофель – это одно из важных блюд в питании пациентов, страдающих сердечно- сосудистыми заболеваниями. В печеном картофеле содержится большое количество калия, который укрепляет сердечную мышцу, способствует выведению жидкости из организма.

Если начать прием таблетированного витамина С, то необходимо знать, чтопотребность такого витамина составляет от 50 до 120 мг в сутки. Если же принимать большие дозы, то лишнее будет выводиться с мочой.

Витамин Р – рутин уменьшает проницаемость сосудов назначается при кровоизлияниях, кровоточивости, при гипертонической болезни, гломерулонефрите. Рутин применяется в комплексе с витамином С.

Большое количество витамина Р содержится  в:
— чае;
— чернике;
— винограде;
— черешне;
— вишне;
— шиповнике;
— черной смородине.

Пища, которую мы принимаем содержит много минералов, витаминов. Но витамины и минералы частично  теряются в результате термической обработки, частично разрушаются под действием ферментов желудочно-кишечного тракта. Поэтому витамины и минералы необходимо восполнять. Установлено, что и детское и взрослое население России находятся в состоянии витаминного дефицита. Потеря витаминов происходит особенно в зимние периоды и в период подъема гриппа, острых респираторных заболеваний. Поэтому всем, если не наблюдалось аллергических реакций на витаминные комплексы, показан прием витаминно — минеральных комплексов. Врачи рекомендуют проводить в год 2 курса по 2-3 месяца. Причем необходимо отдавать предпочтение Российским витаминам, так как они ориентированы на условия жизни в России. Аналитическая компания Фарм-Эксперт самую высшую оценку поставили , наиболее популярным витаминам Компливит  был создан еще в 80-е годы и  разработан специально для космонавтов и летчиков испытателей. Эти витаминные комплексы актуальны и в настоящее время. Состав и тщательно подобранные дозы минералов и витаминов компливита учитывают особенности российского питания.

Надо знать, что витамины лучше принимать во время еды – это улучшает всасывание и усвоение препарата.

Витамины и минералы абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, они поддерживают молодость, делают человека красивым, поддерживают силу, выносливость.

Чтобы быть здоровым принимайте витамины, правильно питайтесь,ведите здоровый образ жизни, любите людей, чаще улыбайтесь и будьте здоровы!

 

Подбор материала осуществила Роньжина Н.П. – инструктор по санитарно- гигиеническому воспитанию «Городская больница»

для чего нужен организму, в каких продуктах содержится

Все знают о важности витамина D для здоровья человека. Так что же он собой представляет? Особо важная группа биологически активных веществ, включающих кальциферол и эргокальциферол, важная для минерального баланса. Витамин D усваивается с пищей, а также вырабатывается под УФ-лучами.

Для чего нужен в витамин D?

Именно он отвечает за усвояемость фосфора и кальция, важных «строительных» элементов, при прохождении полученной пищи по тонкому кишечнику. Кроме этого витамин D благотворно влияет на всасывание магния и витамина А. Другие функции веществ группы D — участие в производстве ряда гормонов и в процессе обновления клеток, регулировании метаболизма.

Таким образом «солнечный» витамин:

• способствует правильному росту и укреплению костного скелета, созданию мышечного тонуса;
• предупреждает появление и прогрессирование остеопороза и рахита;
• участвует в восстановлении организмом защитных оболочек, окружающих нервы;
• улучшает иммунитет;
• поддерживает работу щитовидной железы и почек;
• является одним из факторов свёртываемости крови в пределах нормы;
• частично регулирует давление и сердцебиение;
• влияет на устойчивость организма к дерматологическим заболеваниям;
• препятствует развитию онкологии (рака груди у женщин и простаты у мужчин) за счёт регуляции роста раковых клеток.

Из этого перечня видно, что витамин D задействован практически во всех процессах в организме. Поэтому необходимо отслеживать его количество.

Суточная потребность в витамине D составляет 2-2,5 мкг.

К чему приводит дефицит витамина D

Исходя из функционального действия кальциферола и эргокальциферола, их недостаток приводит к:

• появлению лишнего веса, избавиться от которого не помогают стандартные меры борьбы с ним: диеты, физическая нагрузка, активный образ жизни и т.д.
• остеопорозу. Заболевание, характеризующееся снижением плотности костей, или, проще говоря, их разрушением.
• гипертонии. Повышение артериального давления.
• сахарному диабету 1 типа из-за нарушения метаболизма.
• болезням ЦНС в пожилом возрасте, таким как Паркинсона, Альцгеймера и др.
• раку, преимущественно груди и кишечника.

Природные источники витамина D

Принято считать, что при достаточном пребывании на солнце, нехватки эргокальциферола не будет. Это правда лишь отчасти. Синтезирование организмом витамина D в достаточном количестве под воздействием ультрафиолета зависит от множества факторов. Один из них — длина световой волны. С точки зрения компенсации группы веществ D наиболее эффективным является средний спектр в утреннее время и на закате.

Синтез необходимого витамина зависит и от состояния кожи. Чем она старше и темнее, тем меньше её способность производить его. Следовательно, молодая светлая кожа под действием солнечного света действительно может выработать необходимое количество вещества.

Стоит учитывать уровень загрязнённости атмосферы в регионе проживания. Выбросы и пыль блокируют УФ-лучи. Поэтому важно употреблять в пищу продукты, богатые важным витамином.

Список продуктов с витамином D

Рыба и морепродукты:

• Красная икра. Это не только вкусный, но и полезный деликатес. В одной столовой ложке содержится 0,020 мг витамина. В икре находится ещё один важный для человеческого организма компонент омега-3, который участвует в формировании клеточных мембран и даже энергии. Поэтому икра также является неплохим природным антидепрессантом.
• Угорь. В 100 гр. качественного продукта находится 4,978 мг кальциферола, что превышает суточную норму почти в 8 раз. Однако не стоит забивать морозилку угрём, так как переизбыток витамина D также приводит к нарушению здоровья.
• Сардины. Кроме витамина D в количестве 0,508 мг на 100 гр., употребляя эти рыбёшки в пищу, можно получить кальций, калий, железо.
• Тунец. Важно, что эта рыба обладает полезными свойствами как в свежем виде, так и в консервированном. На 100 гр. приходится больше половины суточной нормы жизненно важного витамина. Кроме того, в тунце много постного полезного белка и железа.
• Сельдь. Бюджетный вариант получения витамина D. В 100 гр. содержится половина суточной нормы. Недорого, вкусно и полезно.
• Лосось. В состав одной порции красной рыбы входит более 75% суточной потребности «солнечного» витамина. Кроме того, она положительно влияет на работу мозга и снижает риск дегенеративных изменений.

Растительная пища:

• Грибы шиитаке. В 50 гр. сушёных грибочков — 0,163 мг витамина D. Их включение в рацион повышает иммунитет, благоприятно сказывается на работе ССС.
• Соевое молоко. Примерная доза «солнечного» вещества в одной чашке — 0,127 мг.

Животная пища:

• Говяжья печень. Наряду с витамином D в количестве 0,053 мг на 100 гр. в ней содержится железо, строительный белок, биологическое вещество группы А.
• Яйца. Доступный каждому источник вещества D. Оно концентрируется в желтке в дозе 0,042 мг.

Получить необходимые элементы можно только из качественного свежего продукта. В растительном и животном молоке производитель может регулировать витаминный баланс. Это стоит учитывать при покупке.

Когда нужно сдать анализ на витамин D?

Нехватка этого вещества негативно влияет на функционирование организма. Провести исследование на количество «солнечного» витамина нужно при наличии факторов:

• проживание в холодном, пасмурном регионе с коротким летом и долгой зимой;
• тёмный тип кожи;
• пожилой возраст;
• вегетарианство;
• пристрастие к диетам с низким содержанием жиров;
• расстройство пищеварения;
• беременность и лактация;
• период быстрого роста у подростков;
• подозрение на рахит у детей;
• появление хотя бы одного из симптомов нехватки витамина: нарушение сна, жжение в ротовой полости, снижение аппетита, потеря веса, падение зрения.

Определить содержание витамина D в организме можно как по назначению врача, так и по собственному желанию.

Как подготовиться и сдать анализ?

Материалом для лабораторного исследования является сыворотка крови. Особой подготовки не требуется, но важно учесть несколько моментов. Анализ «забирают» утром, натощак, можно пить только воду. С последнего приёма пищи должно пройти от 8 до 12 часов. Накануне стоит воздержаться от употребления алкоголя, жирной еды. За час до исследования лучше отказаться от курения.

Что делать при выявлении недостатка витамина D?

При дефиците биологического вещества врач назначит препараты для его компенсации. Важно придерживаться строгой схемы приёма. Она может быть разбита на этапы. Важно, что система нивелирования «солнечного» вещества для одного человека отличается от другого в зависимости от результатов исследования и индивидуальных особенностей организма. Также компенсирование витамина различается для взрослых и детей.

В медицинском центре «Диагно’Z» срок выполнения анализа на витамин D составляет всего один день. Расшифровать результаты помогут врачи МЦ. Также они назначат схему лечения для быстрой компенсации витамина. Получите полную информацию по телефону, указанному на сайте.

IV. Рекомендации родителям по организации питания детей в семье / КонсультантПлюс

4.1. Роль и значение питания.

Рациональное питание обеспечивает хорошее физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость по отношению к инфекционным заболеваниям, улучшает работоспособность и выносливость.

Питание должно покрывать не только затраты, происходящие в процессе жизни, но и обеспечить правильный рост и развитие ребенка.

Всякие нарушения в питании как количественные, так и, особенно, качественные отрицательно влияют на здоровье детей. Особенно вредны для детского организма нарушения в питании в период наиболее интенсивного роста ребенка.

Питание ребенка необходимо построить с учетом того, чтобы он получал с пищей все вещества, которые входят в состав его тканей и органов (белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду). Особенно большое значение имеет белок.

Белок является пластическим материалом, входит в состав всех органов и тканей, поддерживает нормальное состояние иммунитета, играет исключительно важную роль в функциональных процессах организма.

Белки содержатся как в животных, так и растительных продуктах (крупе, муке, хлебе, картофеле). Наиболее полноценны белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, яйце, твороге, молоке, сыре, так как они содержат жизненно необходимые аминокислоты. Недостаток белка в питании ведет к задержке роста и развития ребенка, снижается сопротивляемость к различным внешним воздействиям.

Жиры также входят в состав органов и тканей человека, они необходимы для покрытия энерготрат, участвуют в теплорегуляции, обеспечивают нормальное состояние иммунитета. Наличие жира в рационе делает пищу вкуснее и дает более длительное чувство насыщения.

Наиболее ценны молочные жиры (масло сливочное, жир молока), которые содержат витамины А и Д. В питании детей должно также содержаться и растительное масло — источник биологически важных ненасыщенных жирных кислот. Жир говяжий, особенно бараний, имеют высокую точку плавления, поэтому трудно перевариваются.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Они участвуют в обмене веществ, способствуют правильному использованию белка и жира. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах, ягодах, фруктах, сахаре, сладостях. Избыток в питании хлеба, мучных и крупяных изделий, сладостей приводит к повышенному содержанию в рационе углеводов, что нарушает правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Минеральные вещества принимают участие во всех обменных процессах организма (кровотворении, пищеварении и т.д.). Минеральные соли содержатся во всех продуктах (мясе, рыбе, молоке, яйце, картофеле, овощах и др.). Особенно важно обеспечить растущий организм солями кальция и фосфора, которые входят в состав костной ткани. Соли кальция необходимы для работы сердца и мускулатуры. Некоторые фосфорные соединения входят в состав нервной ткани. Основным полноценным источником кальция является молоко. Много кальция в овощах и корнеплодах, но кальций, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Фосфор широко распространен в природе, содержится в муке, крупах, картофеле, яйце, мясе.

Железо входит в состав гемоглобина, способствует переносу кислорода в ткани, оно содержится в говядине, печени, желтке яйца, зелени (шпинат, салат, петрушка и др.), помидорах, ягодах, яблоках.

Соли натрия и калия служат регуляторами воды в тканях. Калий регулирует выделение ее через почки. Калий содержится в картофеле, капусте, моркови, черносливе и др. продуктах.

Некоторые минеральные вещества необходимы организму в очень малых количествах (кобальт, медь, йод, марганец, фтор), их называют микроэлементами. Они также необходимы для правильной жизнедеятельности организма. Медь, кобальт стимулируют кровотворение. Фтор, марганец входят в состав костной ткани, в частности, зубов. Магний имеет большое значение для мышечной системы, особенно мышцы сердца. Йод регулирует функцию щитовидной железы.

Очень большое значение имеет содержание в питании ребенка необходимого количества витаминов. Витамины способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах и должны входить в рацион в определенных количествах.

Витамин A имеет большое значение для растущего организма. Данный витамин повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, необходим для нормальной функции органов зрения, для роста и размножения клеток организма. При его отсутствии замедляется рост, нарушается острота зрения, повышается заболеваемость особенно верхних дыхательных путей, кожа лица и рук теряет эластичность, становится шершавой, легко подвергается воспалительным процессам. Витамин A в чистом виде содержится в сливочном масле, сливках, молоке, икре, рыбьем жире, сельди, яичном желтке, печени. Также витамин A может образовываться в организме из провитамина-каротина, который содержится в растительных продуктах (моркови — красной, томате, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, шиповнике, хурме, абрикосах и др.).

Витамин Д участвует в минеральном обмене, способствует правильному отложению солей кальция и фосфора в костях, тесно связан с иммуно-реактивным состоянием организма. Содержится в печени рыб и животных, сельди, желтке яйца, сливочном масле, рыбьем жире.

Витамины группы B. Витамин B1 — витамин принимает участие в белковом и углеводном обмене. При недостатке его в питании наблюдаются нарушения со стороны нервной системы (повышенная возбудимость, раздражительность, быстрая утомляемость). Витамин B1 содержится в хлебе грубого помола (ржаном, пшеничном), горохе, фасоли, овсяной и гречневой крупах, в мясе, яйце, молоке.

Витамин B2 — рибофлавин связан с белковым и жировым обменом, имеет большое значение для нормальной функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. При недостатке его в рационе нарушается всасывание жировых веществ, возникают кожные заболевания, появляются стоматиты, трещины в углах рта, нарушается деятельность центральной нервной системы (быстрая утомляемость). Витамин B2 содержится в молоке, яйце, печени, мясе, овощах.

Витамин PP — никотиновая кислота участвует в обменных процессах. Данный витамин содержится во многих продуктах, поэтому при разнообразном ассортименте продуктов рацион содержит достаточное количество витамина PP. Основным источником данного витамина являются ржаной и пшеничный хлеб, томат, картофель, морковь, капуста. Также витамин PP содержится в мясе, рыбе, молоке, яйце.

Витамин C — аскорбиновая кислота предохраняет от заболеваний и повышает сопротивляемость детей к инфекционным заболеваниям, участвует во всех обменных процессах. При недостатке витамина C повышается восприимчивость к различным заболеваниям, падает работоспособность. Витамин C широко распространен в природе: содержится в зелени, овощах, ягодах, фруктах. Источником этого витамина является картофель, капуста, но так как витамин C разрушается кислородом воздуха, особенно при нагревании, легко растворяется в воде, то для сохранения витамина C в пище очень большое значение имеет кулинарная обработка.

Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого тела. Она составляет главную массу крови, лимфы, пищеварительных соков. Для удовлетворения потребности в воде, в рацион ребенка нужно включать первые блюда, напитки (чай, молоко, кисель, компот, суп и т.п.).

Для правильного использования пищи большое значение имеют ее вкусовые качества, разнообразие меню. Для повышения вкусовых качеств пищи можно в небольших количествах использовать зелень и др. приправы (петрушку, укроп, лук, ревень). Жгучие, острые и пряные приправы раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта (перец, горчица, хрен и т.п.), что приводит к развитию заболеваний. Приправы увеличивают аппетит, что затрудняет контроль за пищевым поведением, приводит к избыточному потреблению пищи.

Для того, чтобы пища хорошо усваивалась, она должна быть разнообразной, безопасной, правильно и вкусно приготовленной, — только такую пищу ребенок съедает с удовольствием, т.е. с аппетитом. Аппетит зависит и от режима питания.

Режим питания предусматривает определенные часы приема пищи и интервалы между ними, количественное и качественное распределение ее в течение дня.

Если ребенок приучен есть в определенное время, то к этому времени начинается выделение пищеварительных соков, «рефлекс на время». Поэтому дети должны получать питание в точно установленные часы. При запаздывании с принятием пищи налаженная работа пищеварительных желез расстраивается, выделение пищеварительного сока снижается и постепенно развивается анорексия (понижение аппетита). Наблюдения ученых показали, что при правильно построенном питании пища покидает желудок в среднем через 3,5 — 4 часа. Следовательно, интервалы между приемами пищи должны соответствовать этому времени.

4.2. Здоровое питание предусматривает первый прием пищи ребенком дома — завтрак с учетом времени и объема блюд, предлагаемых на завтрак в общеобразовательной организации.

4.3. При приготовлении пищи дома рекомендуется:

Контролировать потребление жира:

— исключать жареные блюда, приготовление во фритюре;

— не использовать дополнительный жир при приготовлении;

— ограничивать употребление колбасных изделий, мясных копченостей, особенно с видимым жиром — они содержат большое количество животного жира и мало белка;

— использовать в питании нежирные сорта рыбы, снимать шкуру с птицы, применять не жирные сорта мяса, молока и молочных продуктов, при этом предпочтение отдавать продуктам с более низким содержанием жирности.

Контролировать потребление сахара:

— основные источники сахара: варенье, шоколад, конфеты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки;

— сладкие блюда, с большим содержанием сахара необходимо принимать ограниченно, в связи с вредным влиянием на обмен веществ, риск возникновения пищевой аллергии и избыточного веса, а также нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Контролировать потребление соли:

— норма потребления соли составляет 3 — 5 г в сутки в готовых блюдах;

— избыточное потребление соли приводит к задержке жидкости в организме, повышению артериального давления, отекам;

— основные правила употребления соли: готовьте без соли, солите готовое блюдо перед употреблением, используйте соль с пониженным содержанием натрия, ограничивайте употребление мясных копченостей.

Выбирать правильные способы кулинарной обработки пищи:

— предпочтительно: приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение, припускание.

 

 

 

 

Что есть, чтобы не болеть — продукты, в которых много витамина С

Все знают, что в цитрусовых содержится много витамина С. Для того, чтобы поддерживать защитные силы организма и не болеть, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием витамина С.

В 100 граммах апельсинов содержится 53 миллиграмма витамина С, то есть более чем половина суточной нормы. В то же время, существует много продуктов, в которых витамина С — не меньше, чем в цитрусовых. О них мы и расскажем в этой статье.

Витамин С — краткая справка

Суточная норма витамина С для женщин от 19 лет составляет 75 мг, для мужчин от 19 лет — 90 мг. Для тех, кто курит, нужно больше витамина С — плюс 35 мг в день.

Лучший источник витамина С — это фрукты и овощи. Напомним, что витамин С — это водорастворимый витамин, который не накапливается в организме, поэтому, чтобы быть здоровым, необходимо ежедневно потреблять фрукты и овощи, в которых содержится витамин С.

В этой статье расскажем, в каких фруктах и овощах, кроме цитрусовых, содержится больше всего витамина С.

Гуава

У нас этот экзотический фрукт, известный как «тропическое яблоко» — не очень хорошо известен. Тем не менее, нельзя не упомянуть, что в нем содержится очень много витамина С — три суточные нормы в 100 граммах фрукта.

 

Болгарский перец

В 100 граммах болгарского перца — больше одной суточной нормы витамина С. Употреблять болгарский перец можно в сыром виде, также можно приготовить с болгарским перцем вкусные салаты и другие блюда.

Киви

Если и существует фрукт, в котором витамина С было бы точно не меньше, чем в апельсинах, то это киви (более суточной нормы в 100 граммах мякоти киви). Кроме того, киви — очень вкусный фрукт, и прекрасно подойдет как в качестве отдельного перекуса, так и для десерта. И, если гуаву сложновато найти на полках украинских супермаркетов, то киви — вполне доступен почти круглый год.

Капуста брокколи

Мало какой список полезных пищевых продуктов обойдется без капусты брокколи: в этом овоще содержится витамина С больше, чем в апельсинах и лимонах, а также витамины группы В, витамин Е, витамин А, кальций, магний, калий, цинк, и др. Кстати, с капустой брокколи можно готовить не только первые блюда, но и полезные зеленые смузи.

Больше читайте в статье Капуста брокколи — чем она полезна и что с ней приготовить

Клубника

Много витамина С и в клубнике: съев всего 100 граммов ягод, вы обеспечите свой организм почти суточной нормой витамина С. Что скажете насчет фруктового салата, например, с киви, клубникой и апельсином, или фруктового смузи с йогуртом и замороженной клубникой?

Папайя и манго

Много витамина С содержится и в таких экзотических фруктах как манго и папайя. Поэтому, экзотический смузи с мякотью манго или ласси с манго — это не только вкусно, но и полезно для здоровья.

О том, как приготовить смузи с манго, читайте в статье Время экзотики — чем полезно манго и что с ним приготовить

Брюссельская капуста

Еще один богатый полезными веществами овощ — это брюссельская капуста. Кроме витамина С, в брюссельской капусте содержатся витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, а также фолиевая кислота. О том, что и как приготовить с брюссельской капустой, читайте в статье Брюссельская капуста — чем полезна и что с ней приготовить

Другие продукты

Овощи и фрукты — основной источник витамина С. Помимо вышеперечисленных, достаточно большое количество витамина С содержится в цветной капусте, краснокочанной капусте, кольраби, стручковом горохе, белокочанной капусте, капусте браунколь, спарже, помидорах и других овощах. Из фруктов, кроме уже перечисленных, стоит отметить китайскую сливу, ананасы, грейпфруты, мандарины и клементины, авокадо, хурму, ягоды.

В других продуктах, кроме овощей и фруктов, витамина С либо не содержится, либо содержится очень мало.

Однако, существуют продукты, обогащенные витамином С — например, кисломолочный продукт Геролакт, разработанный для людей среднего и пожилого возраста и обогащенный витаминами С и Е. Так, потребление 500 мл напитка обеспечивает почти треть суточной нормы витамина Е и более трети витамина С. Больше — читайте в статье 7 причин, почему стоит попробовать Геролакт.

Витамин К для детей. В каких продуктах содержится витамин К

Витамин К называют антигеморрагическим витамином. Он играет большую роль в свертываемости крови и прочности сосудов. Но, как выяснили ученые в последние десятилетия, роль витамина К не ограничивается участием в процессе гемостаза. Витамин К способствует здоровой работе почек, помогает организму усваивать кальций и обеспечивает его нормальное взаимодействие с витамином D. Кроме того, витамин К улучшает заживление ран, усиливает сокращение мышц и нормализует двигательную активность кишечника.

Часть суточной нормы витамина К организм получает с пищей. Это в основном продукты растительного происхождения: зеленые листовые овощи, шпинат, зеленый горошек, цветная и белокочанная капуста, брокколи, помидоры, огурцы, кабачки, тыква, спаржа, картофель, овсянка, злаки, шиповник, бананы. Витамин К содержится в соевом и оливковом масле, грецких орехах. Из животных продуктов витамином К богаты свиная и говяжья печень, молоко и молочные продукты, куриные яйца.

Потребность в витамине К у детей зависит от возраста и составляет в среднем 1 мкг на килограмм веса тела в день. Детям до года необходимо получать 5-10 мкг в сутки..

Женское молоко содержит витамин К. Присутствует он и в детских смесях. Содержание витамина К в детском питании — около 4 мкг на 100 калорий, чего при нормальных обстоятельствах вполне достаточно для обеспечения потребностей растущего организма.

Дефицит витамина К — явление довольно редкое. У детей это, как правило, заболевания, при которых нарушается всасывание жиров в кишечнике: колиты, желудочно-кишечные расстройства, кишечные инфекции, дисбактериоз. Приводит к гиповитаминозу К длительный прием антибиотиков, угнетающих кишечную флору, противосудорожных средств, Остальные причины встречаются преимущественно у взрослых. Это нарушения деятельности поджелудочной железы, лечение химиопрепаратами, заболевания печени.

Основное проявление недостаточности витамина К — кровоточивость. Могут быть носовые кровотечения, кровоточивость десен, плохое заживление ран, подкожные кровоизлияния.

Так что если вы заметили, что у вашего ребёнка плохо заживают ранки или часто появляются синячки, то скорее добавляйте в его питание листовой салат, печень и другие продукты, богатые витамином К.

в каких продуктах содержится и чем может быть опасен

Недостаток витамина D специалисты называют основной причиной неспособности организма бороться с новым типом коронавируса.

Что же представляет собой кальциферол, и какие продукты богаты им – в материале Sputnik Армения.

О «солнечном» витамине впервые заговорили около трех столетий назад, но именно сейчас он на пике своей популярности, из-за COVID-19.

Витамин D помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора и кальция, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Обнаружили это соединение в середине XVII века, когда врачи искали лекарство от детского рахита. Спасительным средством стал печеночный жир рыбы и лучи солнца.

Витамин D — единственное питательное вещество, которое организм вырабатывает с помощью солнечного света. Но его дефицит можно также восполнить с помощью рациона.

Капсулы с витамином

Какие продукты богаты кальциферолом?

Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1600 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ.

Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Для чего он нужен?

Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей, снижает содержание шлаков и токсинов в организме, препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий, ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями.

Радиация в борьбе с коронавирусом: ученые разрабатывают новую методику лечения>>

Кроме того, витамин «солнца» активизирует работу головного мозга и поднимает настроение, улучшая концентрацию и внимание. А также поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена и тестостерона.

Суточная норма витамина D

Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Так, дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет пять микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день.

Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.

К чему может привести недостаток кальциферола?

Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму.

Мифы и легенды здорового питания?>>

Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Помимо прочего, при недостатке кальциферола увеличивается риск подцепить всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные.

По мнению специалистов, любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Его недостаток особенно ярко проявляется зимой, при отсутствии солнца. Человек быстро раздражается, у него пропадает настроение и интерес к жизни. Это именно то, что в народе именуют «зимней хандрой».

Избыток витамина D

Избыток «солнечного» витамина тоже опасен. При синтетическом потреблении может возникнуть передозировка. Ее основные признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижение аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.

Сливочное масло — ГОРОДСКАЯ БОЛЬНИЦА №12 Г.БАРНАУЛ

Немного истории

Когда речь заходит о самых распространенных и привычных продуктах питания, в числе первых вспоминают масло. Сливочное масло с древних времен было основой и праздничного стола, и повседневной трапезы. Неспроста именно с маслом связаны поговорки о вкусной еде – «хорошие блины масляные», «маслом кашу не испортишь», и др. Даже самый яркий из языческих славянских праздников носит название этого продукта – Масленица. Не располагая большим ассортиментом блюд, наши предки с помощью масла умели придать праздничную «окраску» даже скоромной пшенной каше или пустой картошке.

Споры о вреде масла

В начале XX века сливочное масло попало в немилость у физиологов, которые стали подозревать, что употребление насыщенного жирами масла приводит к ишемической болезни сердца и проблемам с сосудами. И именно с этого времени начались гонения на холестерин и продукты, его содержащие. Диетологи по всему миру советовали убрать из своего рациона сливочное масло. Громадные средства были направлены на эксперименты, которые должны были подтвердить вред сливочного масла и его «ответственность» за болезни сердца. Однако окончательно это так и не было доказано. И в последнее время все больше голосов звучат в защиту сливочного масла.

Полезные свойства масла

В пылу борьбы с холестеринсодержащими продуктами были забыты, несомненно, полезные свойства сливочного масла. В сливочном масле есть жирные кислоты, белки, углеводы, витамины А, D, Е, РР, витамины группы В, железо, кальций, калий, магний, фосфор, натрий, медь, марганец, цинк. Витамин Е необходим для красоты и здоровья волос и ногтей, силы наших мышц; витамин А поддерживает в норме зрение, отвечает за здоровье кожи и слизистых оболочек. Сливочное масло, помогает регулировать гормональный баланс, увеличивает работоспособность человека и снижает утомляемость. В масле содержится большое количество витамина D, который отвечает за усвоение кальция, так необходимого костям. Все эти витамины являются жирорастворимыми, и лучше всего организм их усваивает именно с помощью животных жиров. Линолевая кислота повышает иммунитет человека и блокирует развитие метастаз. Другая кислота, содержащаяся в масле – лауриновая – помогает организму противостоять грибковым заболеваниям, в частности, используется при лечении молочницы.

Норма потребления и состав сливочного масла

Минимальная суточная норма для здорового человека – 10 г, но можно употреблять до 30 г. Для детей натуральное сливочное масло полезнее, чем заменители типа спредов. Молочный жир, нужный для роста и развития, усваивается детским организмом легче, чем растительный. Без жирных кислот, которыми богато сливочное масло, невозможен нормальный синтез половых гормонов; жиры – это источник энергии, необходимой нашему организму для повседневной деятельности и работы. Жирорастворимые витамины содержатся в основном в сливочном масле и других продуктах животного происхождения, а те, которые содержатся в растениях и травах, не могут усваиваться без жира. Витамина А в сливочном масле столько, сколько нет ни в одном растительном, а он необходим не только для зрения и кожи, но и для деятельности иммунной системы.

Как выбрать сливочное масло

Только тот продукт, который получен из натуральных сливок, а его жирность составляет 82,5% или больше, может называться сливочным маслом. Продукт с меньшей жирностью и большим количеством различных пищевых добавок, заменяющих натуральную основу, не является сливочным маслом – это спред, маргарин или другой эрзац-продукт, и он должен быть дешевле. Не покупайте масло, завернутое в пергаментную бумагу – на свету оно теряет многие витамины и окисляется. Берите масло в фольге – в нем сохраняется гораздо больше полезного.

Если вы все же купили масло, на которое попадал свет, не используйте его верхний слой, пожелтевший и тусклый – снимите его и выбросьте.
Храните масло в холодильнике или в темном месте, при температуре не выше 12°C. Можно недолго хранить масло при комнатной температуре, но так, чтобы не попадал свет. Нельзя использовать стеклянные масленки – в них масло лишается всех полезных свойств буквально за сутки; выбирайте керамические, пластмассовые, фарфоровые масленки – в общем, материал должен быть непрозрачным.

Сливочное масло имеет свойство впитывать различные запахи, поэтому не держите на кухне резко пахнущие продукты или вещи.

Получить пользу можно только от свежего, натурального сливочного масла.

Не нужно его пережаривать, а лучше добавлять в блюда после того, как они готовы.

В чем же реальный вред масла?

В последнее время ряд ученых доказали, что ежедневное употребление сливочного масла не влияет на увеличение или уменьшение холестерина. С другой стороны, безусловно, большая калорийность этого продукта приводит к увеличению веса, а это уже, в свою очередь, влечет за собой многие болезни. Но в этом, как и в других вопросах рационального питания, необходимо обращаться к адекватному понятию меры, чтобы не страдать от последствий переедания насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле.

Витамин C — Клиника Мэйо

Обзор

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это питательное вещество, необходимое вашему организму для образования кровеносных сосудов, хрящей, мышц и коллагена в костях. Витамин С также жизненно важен для процесса заживления вашего тела.

Витамин С — это антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки от воздействия свободных радикалов — молекул, образующихся при расщеплении пищи или воздействии табачного дыма и излучения солнца, рентгеновских лучей или других источников.Свободные радикалы могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и других заболеваниях. Витамин С также помогает организму усваивать и накапливать железо.

Поскольку ваш организм не производит витамин С, вам необходимо получать его из своего рациона. Витамин С содержится в цитрусовых, ягодах, картофеле, помидорах, перце, капусте, брюссельской капусте, брокколи и шпинате. Витамин C также доступен в виде пероральной добавки, обычно в форме капсул и жевательных таблеток.

Большинство людей получают достаточное количество витамина С из здорового питания.Дефицит витамина С чаще встречается у людей, которые:

• Дымят или подвергаются пассивному курению
• Страдаете определенными желудочно-кишечными заболеваниями или определенными видами рака
• Соблюдайте ограниченную диету, не включающую регулярно фрукты и овощи

Тяжелый дефицит витамина С может привести к заболеванию, называемому цингой, которое вызывает анемию, кровоточивость десен, синяки и плохое заживление ран.

Если вы принимаете витамин С из-за его антиоксидантных свойств, имейте в виду, что добавка может не иметь тех же преимуществ, что и природные антиоксиданты в пище.

Рекомендуемая дневная доза витамина С составляет 90 миллиграммов для взрослых мужчин и 75 миллиграммов для взрослых женщин.

Доказательства

Исследования по использованию витамина С в определенных условиях показывают:

• Рак. Соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, может снизить риск многих видов рака, таких как рак груди, толстой кишки и легких. Однако неясно, связан ли этот защитный эффект с содержанием витамина С в пище.Пероральный прием добавок витамина С не дает такой же пользы.
• Простуда. Прием пероральных добавок витамина С не предотвратит простуду. Фактические данные также показывают, что польза от регулярного приема добавок витамина С для уменьшения продолжительности или тяжести простуды минимальна.
• Глазные болезни. Пероральный прием добавок витамина С в сочетании с другими витаминами и минералами, по-видимому, предотвращает ухудшение возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).Некоторые исследования также показывают, что люди с более высоким уровнем витамина С в рационе имеют более низкий риск развития катаракты.

Наш дубль

Обычная безопасность

Большинство людей получают достаточное количество витамина С из сбалансированной диеты. Людям, которые могут быть предрасположены к дефициту витамина С, могут быть полезны добавки с витамином С.

Безопасность и побочные эффекты

При приеме в соответствующих дозах пероральные добавки витамина С обычно считаются безопасными.Прием слишком большого количества витамина С может вызвать побочные эффекты, в том числе:

• Тошнота, рвота и диарея
• Изжога
• Спазмы или вздутие живота
• Усталость и сонливость, иногда бессонница
• Головная боль
• Промывание кожи

У некоторых людей пероральные добавки витамина С могут вызывать образование камней в почках, особенно при приеме в высоких дозах. Длительное употребление пероральных добавок витамина С более 2000 миллиграммов в день увеличивает риск серьезных побочных эффектов.

Сообщите своему врачу, что вы принимаете добавки витамина С, прежде чем сдавать какие-либо медицинские анализы. Высокий уровень витамина С может повлиять на результаты некоторых тестов, таких как анализы кала на скрытую кровь или скрининговые тесты на глюкозу.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Алюминий. Прием витамина С может увеличить абсорбцию алюминия из лекарств, содержащих алюминий, например, фосфатсвязывающих. Это может быть вредно для людей с проблемами почек.
• Химиотерапия. Есть опасения, что использование антиоксидантов, таких как витамин С, во время химиотерапии может снизить эффект химиотерапевтических препаратов.
• Эстроген. Прием витамина С с оральными контрацептивами или заместительной гормональной терапией может повысить уровень эстрогена.
• Ингибиторы протеаз. Пероральное употребление витамина С может снизить эффект этих противовирусных препаратов.
• Статины и ниацин. При одновременном приеме витамина С действие ниацина и статинов, которые могут принести пользу людям с высоким уровнем холестерина, может быть уменьшено.
• Варфарин (Янтовен). Высокие дозы витамина С могут снизить вашу реакцию на этот антикоагулянт.

17 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Витамин C — Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. По состоянию на 11 октября 2020 г.
2. Витамин C — Информационный бюллетень для потребителей. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/.По состоянию на 11 октября 2020 г.
3. Витамин С. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 11 октября 2020 г.
4. Pazirandeh S, et al. Обзор водорастворимых витаминов. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 октября 2020 г.
5. Quidel S, et al. Как витамин С влияет на продолжительность и тяжесть простуды? Медвейв. 2018; DOI: 10.5867 / medwave.2018.06.7260.
6. Аскорбиновая кислота для перорального применения. Факты и сравнения. Электронные ответы.https://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 11 октября 2020 г.
7. Кислота аскорбиновая. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 11 октября 2020 г.
8. Антиоксиданты: подробно. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth. По состоянию на 11 октября 2020 г.
9. Goudarzi S, et al. Влияние витаминов и пищевых добавок на здоровье сердечно-сосудистой системы. Критические пути в кардиологии.2020; DOI: 10,1097 / HPC. 0000000000000212.

.

Витамин С | Ohioline

Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, обеспечивающие достаточное дневное количество витаминов, минералов и пищевых волокон. Следуя этим рекомендациям, вы приведете свою диету в соответствие с Руководством по питанию для американцев .

Зачем нам витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота имеет множество применений в организме человека.Он помогает поддерживать здоровую иммунную систему, может замедлить или предотвратить повреждение клеток, а также способствует формированию зубов и костей. Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Сколько витамина С нам нужно?

Ежедневное количество витамина С зависит от вашего возраста и пола. Средние суточные потребности указаны ниже в миллиграммах (мг).

Дети (1–3 года)	15 мг
Дети (4–8 лет)	25 мг
Дети (9–13 лет)	45 мг
Девочки-подростки (14–18 лет)	75 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет)	65 мг
Мужчины	90 мг
Женщины	75 мг
Беременные	85 мг
Кормящие женщины	115 мг

Как мы можем получить достаточно витамина С?

Употребление разнообразных продуктов, содержащих витамин С, — лучший способ насытиться каждый день.Лучшими источниками являются фрукты и овощи. В Соединенных Штатах здоровые люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, редко не получают достаточного количества витамина С.

Какие хорошие источники витамина С?

Витамин C содержится в овощах и фруктах MyPlate. В следующей таблице представлены фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С.

Хорошие источники витамина С
Продукты питания	Размер порции	Миллиграммы витамина C
Гуава	1 средний	165
Красный болгарский перец	½ стакана	95
Папайя	1 средний	95
Апельсиновый сок	¾ чашка	75
Киви	1 средний	65
Оранжевый	1 средний	60
Брокколи, приготовленная	½ стакана	50
Брюссельская капуста, приготовленная	½ стакана	50
Болгарский перец зеленый	½ стакана	45
Клубника	½ стакана	45
Грейпфрут	Половина	40
Канталупа	½ стакана	35
Томатный сок	¾ чашка	35
Манго	1 средний	30
Мандарин	1 средний	25
Картофель запеченный с кожурой	1 средний	25
Капуста вареная	½ стакана	25
Шпинат, сырой	1 стакан	15

А как насчет обогащенных продуктов?

Некоторые соки и готовые к употреблению злаки содержат витамин С.Количество витамина С, добавляемого в каждый продукт, будет разным. Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, сколько витамина С этот продукт внесет в ваш ежедневный рацион. Всегда выбирайте 100% фруктовый сок вместо витаминизированных фруктовых напитков. Хотя они могут быть обогащены витамином С, им не хватает других витаминов и минералов, которые поставляют фрукты и овощи.

А как насчет добавок?

Здоровые люди, которые едят много фруктов и овощей каждый день, редко нуждаются в добавках витамина С.Если вы все же принимаете добавки или поливитамины, вам не следует потреблять более 2000 мг витамина С в день из продуктов и добавок. Хотя избыток витамина С в основном выводится с мочой, высокие дозы могут вызвать головные боли, диарею, частое мочеиспускание и тошноту. Людям, у которых в анамнезе были камни в почках, следует избегать высоких уровней витамина С.

Снижает ли витамин С риск простуды?

Хотя витамин С является популярным средством от простуды, исследования показывают, что добавки с витамином С не снижают риск.Некоторые исследования показывают, что продолжительность простуды можно немного уменьшить, если принимать добавки с витамином С.

Как приготовить пищу для удержания витамина C

Витамин C может выводиться из пищи во время приготовления, приготовления или хранения. Чтобы предотвратить потерю витамина С, сделайте следующее:

• По возможности подавайте овощи и фрукты в сыром виде.
• Готовьте на пару, кипятите или тушите продукты в очень небольшом количестве воды или в микроволновой печи в течение как можно более короткого времени.
• Картофель варить в мундире. Обязательно смывайте грязь с картофеля снаружи.
• Храните нарезанные сырые фрукты и овощи в герметичном контейнере и охладите. Не замачивать и не хранить в воде.

Список литературы

Дуйфф, Роберта. Американская диетическая ассоциация: Полное руководство по питанию и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья, 2012.

Эскотт-Стамп, Махан. Пища, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: У. Б. Сандерс, 2011 г.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Нормы потребления витамина C, витамина E, селена и каротиноидов с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

Министерство сельского хозяйства США. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень по витамину С для потребителей . (2011). Доступно по адресу ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer.

---

Рецензент: Барбара Хеннард, магистр наук, преподаватель по специальности «Семья и потребительские науки», Расширение Университета штата Огайо

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействия

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, которое поддерживает работу организма.Содержится в продуктах питания и пищевых добавках, он помогает во многих биологических функциях, включая синтез коллагена, заживление ран, а также восстановление и поддержание хрящей, костей и зубов. Витамин С также является антиоксидантом, что означает, что он может нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают клетки на генетическом уровне.

Исторически витамин С использовался для предотвращения или лечения цинги и других заболеваний, связанных с дефицитом витамина С. Сегодня это широко рекламируется как естественная защита от простуды.Хотя витамин С считается «усилителем иммунитета», существует мало доказательств того, что его прием действительно может предотвратить или вылечить инфекцию.

Хорошие источники витамина С можно найти во фруктах и ​​овощах, особенно в цитрусовых.

Польза для здоровья

Единственное состояние, которое определенно может лечить витамин С, — это его дефицит. Согласно исследованиям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 7,1% населения США могут быть классифицированы как люди с дефицитом витамина С.У людей с серьезным дефицитом витамина С в пище может развиться цинга, характеризующаяся синяками, кровоточивостью десен, слабостью, утомляемостью и сыпью.

Помимо известного дефицита, некоторые считают, что витамин С помогает в лечении или профилактике множества заболеваний, включая простуду, астму, бронхит, рак, хроническую боль, катаракту, гастрит, глаукому, болезни сердца, высокое кровяное давление, остеоартрит, и болезнь Паркинсона.

Хотя доказательства, подтверждающие эти утверждения, как правило, слабы, в последние годы было сделано несколько многообещающих открытий.

Простуда

Польза витамина С в борьбе с простудой более предполагаемая, чем подтвержденная исследованиями. Согласно обзору нескольких исследований, проведенных в 2007 году с участием 11 306 участников, добавки витамина С никак не повлияли на снижение частоты простудных заболеваний у участников по сравнению с населением в целом.

При этом авторы отметили, что витамин С может потенциально принести пользу спортсменам или людям, живущим в чрезвычайно холодном климате.

В обзоре, проведенном в Финляндии за 2013 год, сделан вывод, что витамин С не может предотвратить простуду, но может сократить их курс примерно на 8% у взрослых и 14% у детей при ежедневной дозе от 1000 до 2000 миллиграммов.

Потеря зрения

Есть некоторые свидетельства того, что добавки витамина С могут замедлять прогрессирование дегенерации желтого пятна, связанного со старением заболевания глаз, характеризующегося потерей зрения.

Исследование 2001 года, опубликованное в Архиве офтальмологии , показало, что люди с высоким риском заболевания, которые принимали 500 миллиграммов витамина С в день вместе с бета-каротином, витамином Е и цинком, замедляли прогрессирование дегенерации желтого пятна на 25%. и потеря остроты зрения на 15%.

В обзоре Университета Тафтса за 2014 год также сделан вывод, что ежедневный прием 135 миллиграммов витамина С может предотвратить определенные типы катаракты и что дозы не менее 363 миллиграммов могут снизить риск развития катаракты не менее чем на 57%.

Высокое кровяное давление

Польза витамина С при лечении гипертонии (высокого кровяного давления) уже давно рекламируется, хотя фактические эффекты далеко не так сильны, как считалось ранее.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному Университетом Джона Хопкинса, высокие дозы витамина С — около 500 миллиграммов в день — вызывали лишь небольшое снижение систолического (верхнего) артериального давления, но оказывали минимальное влияние на диастолическое (нижнее) артериальное давление.

Хотя ученым еще предстоит установить, почему это так, считается, что высокие дозы витамина С обладают мягким мочегонным действием, способствующим удалению лишней жидкости из организма. Это может помочь снизить давление в кровеносных сосудах.

Болезни сердца и рак

Витамин С часто ошибочно хвалит за его способность бороться с сердечными заболеваниями и раком. Многие ошибочные представления вызваны антиоксидантными свойствами витамина С.

Хотя антиоксиданты, кажется, уменьшают окислительный стресс, связанный с этими заболеваниями, практически нет доказательств того, что добавки витамина С могут напрямую влиять на риск.

Среди клинических находок:

• 10-летнее исследование с участием 14 641 мужчины старше 50 лет показало, что доза витамина C в 500 мг не повлияла на частоту сердечных приступов или инсультов по сравнению с плацебо.
• Девятилетнее исследование с участием 8 171 пожилой женщины показало, что 500 миллиграммов витамина С не влияют на заболеваемость раком по сравнению с населением в целом.
• Пятилетнее исследование с участием 77 721 пожилых мужчин и женщин также не показало связи между потреблением витамина С и риском рака легких.

Возможные побочные эффекты

Хотя витамин С обычно считается безопасным, высокие дозы могут вызывать побочные эффекты, включая изжогу, тошноту, головные боли, спазмы желудка и диарею. Дозы более 2000 миллиграммов считаются экстремальными и могут увеличить риск тяжелой диареи и образования камней в почках.

Хотя вы можете безопасно принимать витамин С во время беременности, чрезмерное употребление может нанести вред новорожденному. Вообще говоря, от 85 до 120 миллиграммов в день считается достаточным для беременной женщины; другие могут взять больше..

Витамин С также может повышать уровень сахара в крови, и его следует принимать с осторожностью, если у вас диабет. У пожилых женщин с диабетом витамин С в количестве более 300 миллиграммов в день увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний.

Лекарственные взаимодействия

Витамин С может замедлить выведение эстрогена из организма. Прием витамина С с эстрогенами или контрацептивами на основе эстрогена может увеличить риск гормональных побочных эффектов.

Обратное может произойти с антипсихотическим препаратом Проликсин (флуфеназин).При совместном приеме витамин С может снизить концентрацию проликсина в кровотоке и снизить эффективность препарата. Добавки витамина С также могут снизить эффективность некоторых химиотерапевтических препаратов.

Чтобы избежать взаимодействия, сообщите своему врачу, принимаете ли вы или планируете принимать витамин С с любым из этих типов лекарств.

Verywell / Анастасия Третьяк

Дозировка и подготовка

Рекомендуемая суточная норма витамина С для общего состояния здоровья выглядит следующим образом:

• Дети от 0 до 6 месяцев: 40 миллиграммов в день
• Дети от 7 до 12 месяцев: 50 миллиграммов в день
• Дети от 1 до 3 лет: 15 миллиграммов в день
• Дети 4 и 8 лет: 25 миллиграммов в день
• Дети от 9 до 13 лет: 45 миллиграммов в день
• Женщины от 14 до 18 лет: 65 миллиграммов в день
• Мужчины от 14 до 18 лет: 75 миллиграммов в день
• Женщины 19 и старше: 75 миллиграммов в день
• Мужчины 19 и старше: 90 миллиграммов в день
• Беременные женщины от 14 до 18 лет: 80 миллиграммов в день
• Беременные женщины 19 и старше: 85 миллиграммов в день
• Кормящие самки от 14 до 18: 115 миллиграммов в день
• Кормящие женщины 19 лет и старше: 120 миллиграммов в день

Курильщикам следует принимать дополнительно 35 миллиграммов в день.Тем, у кого диагностирован дефицит витамина С, следует принимать от 100 до 200 миллиграммов в день, пока уровень в крови не нормализуется.

Витаминные добавки доступны в виде таблеток, капсул, жевательных таблеток, жевательных конфет, шипучих порошков и таблеток. Несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, жевательная резинка с витамином С не более или менее эффективна, чем таблетка или капсула.

Что искать

Не все добавки витамина С одинаковы. Чтобы лучше гарантировать качество и безопасность, выбирайте добавки, которые были протестированы и сертифицированы независимым сертифицирующим органом, например U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab или NSF International.

Также имейте в виду, что существуют разные типы витамина С, включая L-аскорбиновую кислоту (обычно получаемую из кукурузы) и другие, которые сочетают аскорбиновую кислоту с минералами (такими как натрий или кальций), биофлавоноидами цитрусовых или плодами шиповника. Ни один из них не считается лучше или эффективнее другого для диетического использования.

Во всяком случае, вы можете сэкономить деньги, выбрав «простую» добавку L-аскорбиновой кислоты и избегая всех других несущественных добавок.Лучший способ получить витамин D — из продуктов, которые его содержат.

Другие вопросы

Нужна ли мне добавка витамина С?

Как правило, лучше получать питательные вещества из пищи, а не из таблеток. С учетом сказанного, ежедневный прием добавок витамина С не причинит вам никакого вреда и может увеличить вашу суточную норму потребления, если вам случится не справиться.

Если вы считаете, что не получаете достаточного количества витамина С в своем рационе, не стесняйтесь принимать добавки в рекомендуемых дозах.В то же время увеличьте потребление следующих продуктов, богатых витамином С:

• Красный перец (сырой): 95 миллиграммов на порцию 1/2 чашки
• Апельсиновый сок : 90 миллиграммов на порцию 3/4 чашки
• Апельсин : 70 миллиграммов на один плод среднего размера
• Киви : 64 миллиграмма на один плод среднего размера
• Зеленый перец (сырой): 60 миллиграммов на порцию 1/2 чашки
• Брокколи (приготовленная): 51 миллиграмм на порцию 1/2 чашки
• Клубника (нарезанная): 49 миллиграммов на порцию 1/2 чашки
• Брюссельская капуста (приготовленная): 48 миллиграммов на порцию 1/2 чашки
• Томатный сок : 33 миллиграмма на порцию 1/2 чашки
• Канталупа : 29 миллиграммов на порцию 1/2 чашки

Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием витамина С и зачем он вам

21 июля 2021 г. / Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Витамин C — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется в некоторые продукты и содержится в пищевых добавках.Витамин С является важным антиоксидантом, необходим для метаболизма белков и иммунной функции, а также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, считается важным питательным веществом, потому что наш организм не может его производить или хранить. Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.

Из этой статьи вы узнаете больше о пользе витамина С для здоровья, основных продуктах с высоким содержанием витамина С и о том, как правильно питаться, легко включив эти продукты в свой рацион.

Если вы соблюдаете или собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, использование низкоуглеводной диеты может помочь снять стресс и догадки при планировании приема пищи и убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в витамине С.

Почему витамин С полезен для вашего рациона

Возможно, наиболее широко известным преимуществом витамина С является его роль в качестве мощного антиоксиданта. Как антиоксидант, витамин С может защищать клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и предотвращать или замедлять развитие хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Витамин С также участвует в метаболизме белков и заживлении ран. Он необходим для того, чтобы организм вырабатывал коллаген, L-карнитин и некоторые нейротрансмиттеры. Витамин С также играет решающую роль в иммунной функции. Кроме того, витамин С способствует усвоению негемового железа или железа, содержащегося в растительной пище.

Несмотря на то, что дефицит витамина С не является распространенным явлением в развитых странах, он может привести к цинге, заболеванию, характеризующемуся плохим заживлением ран, болями в суставах, опухшими или кровоточащими деснами, расшатыванием зубов и депрессией.

Рекомендуемая суточная норма витаминов:

• От рождения до 6 месяцев: 40 миллиграммов (мг)
• Младенцы в возрасте 7-12 месяцев: 50 мг
• Дети в возрасте 1-3 лет: 15 мг
• Дети в возрасте 4-8 лет: 25 мг
• Дети 9-13 лет: 45 мг
• Мальчики 14-18 лет: 75 мг
• Девочки-подростки в возрасте 14-18 лет: 65 мг; при беременности: 80 мг; при грудном вскармливании: 115 мг
• Взрослые мужчины: 90 мг
• Взрослые женщины: 75 мг; при беременности: 85 мг; при грудном вскармливании: 120 мг

Курящие люди имеют более высокие потребности в витамине С, и им следует добавить еще 35 мг к рекомендуемому количеству витамина С.

Давайте взглянем на продукты с высоким содержанием витамина С и узнаем, как включить этот витамин в свой рацион.

Источники пищи с витамином С для улучшения здоровья

Витамин С чаще всего содержится во фруктах и ​​овощах, но его также можно добавлять в определенные продукты, например, обогащенные злаки и злаки. Вы можете определить, была ли пища обогащена витамином С, посмотрев на «аскорбиновую кислоту» или «L-аскорбиновую кислоту» в списке ингредиентов.

Продолжительное хранение и нагревание снижают содержание витамина С в пище, поэтому для получения максимального количества витамина С эти продукты лучше есть сырыми.Естественно, вы все равно будете есть некоторые фрукты и овощи из этого списка продуктов с витамином С в сыром виде.

Продолжайте читать, чтобы узнать о овощах и фруктах, которые являются лучшими источниками витамина С.

1. Болгарский перец

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием витамина С, вы автоматически можете думать о цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты. Однако одним из лучших источников витамина С на самом деле является болгарский перец. Еще один удивительный факт: болгарский перец содержит разное количество витамина С в зависимости от цвета перца.

В зависимости от цвета порция сырого болгарского перца в ½ стакана (75 грамм) обеспечивает следующее количество витамина С:

Помните, что указанное выше содержание витамина С предназначено для сырого болгарского перца, поэтому приготовление перца немного снизит содержание витамина С. Болгарский перец можно нарезать или нарезать ломтиками и добавить в салаты, жаркое или жаркое. Вы также можете отведать их в этом мексиканском стейке из тунца со специями и сальсой из авокадо с красным перцем.

2. Гуавас

Гуава — тропические фрукты, произрастающие в Карибском бассейне, Мексике, Центральной Америке и Южной Америке.Наиболее часто употребляемый вид гуавы — это яблочная гуава, которую обычно называют просто гуавой. Гуава обычно имеет светло-зеленую кожицу и ярко-розовую или красную мякоть внутри. Гуаву можно есть сырой, обычно ее едят как яблоко или разрезают на четвертинки. Его также можно добавлять в смузи, чтобы придать мягкий тропический вкус. Онегуава содержит 125 мг витамина С, или 140% дневной нормы, что делает его особенно хорошим источником витамина С.

3. Киви

Плоды онекиви содержат 56 мг витамина С, или 71% дневной нормы.Киви родом из Китая и приобрел популярность во многих других странах, включая Соединенные Штаты. Киви обычно золотисто-коричневого цвета и пушистый снаружи, с ярко-зеленой мякотью внутри. Киви можно есть сырым или использовать в коктейлях, соках и выпечке.

Чтобы получить освежающий способ насладиться этим блюдом с высоким содержанием витамина С, попробуйте таз для йогурта с ягодами акиви и семенами чиа.

4. Брокколи

Как упоминалось ранее, сырые фрукты и овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем их приготовленные аналоги, и брокколи не исключение.В то время как одна чашка сырой брокколи содержит 79 мг витамина С (88% дневной нормы), одна чашка приготовленной брокколи содержит 122 мг витамина С (136% дневной нормы).

Вы можете включить брокколи в свой рацион, окунув ее в свой любимый соус, приготовив «фри» из брокколи, приготовив салат из брокколи, добавив его в жареный картофель фри или добавив в блюда из яиц, такие как пирог из брокколи и чеддера без корки.

5. Помидоры

Помидоры являются источником пищи, богатой антиоксидантами и витамином С. Хотя сырые помидоры являются отличным источником витамина С, в одной чашке содержится 25 мг (27% дневной нормы), вы можете быть шокированы, узнав, что в томатном соке его в семь раз больше.Порция томатного сока в восемь жидких унций содержит 170 мг витамина С (193% от дневной нормы). Помидоры — это не только пища с высоким содержанием витамина С, но и мощные антиоксиданты, такие как ликопин и витамин А.

Этот аппетитный суп из помидоров, орзо и белой фасоли может помочь вам утолить голод и одновременно повысить потребление витамина С.

6. Папайя

Папайя — это тропическая пища с высоким содержанием витамина С, и одна чашка обеспечивает 88 мг витамина С (98% дневной нормы).Папайя родом из Мексики и северной части Южной Америки, она обычно имеет цилиндрическую форму с оранжевым внешним видом и оранжевым внутренним слоем с черными семенами посередине. Иногда вы также найдете в продаже зеленые папайи, которые также являются восхитительным вариантом, хотя обычно не такими сладкими, как их оранжевые аналоги.

Свежую папайю можно использовать в различных блюдах, например, в этом салате из кокосового йогурта с папайей, в асальсе или смузи с начинкой.

7. Клубника

Одна чашка клубники обеспечивает 98 мг витамина С (108% дневной нормы).Клубника не только занимает место в этом списке продуктов с витамином С, но и является богатым источником антиоксидантов, которые были тщательно изучены на предмет их многочисленных преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что употребление клубники может помочь предотвратить воспалительные заболевания и окислительный стресс, снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака. Если вы ищете новый способ насладиться этим особенно питательным источником витамина С, то клубничный тост с йогуртовой пастой и миндальной моросью может быть для вас.

8. Апельсины

Мы не смогли бы составить список продуктов с высоким содержанием витамина С без апельсинов! Цитрусовые — одни из самых популярных фруктов с высоким содержанием витамина С. Наряду с апельсинами, другие цитрусовые, такие как грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы, также являются хорошими источниками витамина С.

Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С (78% дневной нормы). Кроме того, порция апельсинового сока объемом восемь жидких унций содержит еще больше витамина С — 124 мг (138% от дневной нормы).

Чтобы получить преимущество перед потреблением витамина С в начале дня, попробуйте это апельсиново-фисташковое парфе с мангофором на завтрак.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витамина С. Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 75 мг витамина С (83% дневной нормы), а одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 96 мг (107% дневной нормы).

Брюссельская капуста не только богата витамином С, но также богата клетчаткой и питательными веществами, такими как витамин К, витамин А, фолиевая кислота и марганец.Они также богаты антиоксидантом эмпферолом, который может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

Хотите ли вы полакомиться брюссельской капустой в сыром виде, как в салате из бритой брюссельской капусты, или приготовленной, как в этом хрустящем курином сатэ с тайской брюссельской капустой, вы получите множество иммунных преимуществ, которые обеспечивает этот продукт с высоким содержанием витамина С.

10. Кале

Наряду с другими крестоцветными овощами из этого списка с высоким содержанием витамина С, капуста не является исключением.Одна чашка сырой капусты содержит 80 мг витамина С (134% дневной нормы), а одна чашка приготовленной капусты содержит 53 мг витамина С (59% дневной нормы). Помимо витамина С, капуста также включена в список продуктов для счастья, поэтому вы можете наслаждаться витамином С с улыбкой.

Чтобы увеличить потребление витамина С за ужином, попробуйте этот салат-вальдорф, который содержит не одну, а две чашки капусты на порцию!

11. Картофель

Хотя эта еда может быть неожиданной для списка продуктов с высоким содержанием витамина С, картофель обеспечивает щедрую дозу витамина С наряду с калием и другими важными витаминами и минералами.Один картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70% дневной нормы.

Картофель обычно готовят во время приготовления еды, что, как было обнаружено, снижает общее содержание витамина С, однако, оставив кожицу, вы можете сделать эту разницу незначительной. Приготовьте жареный цыпленок с хариссой с картофелем, рукколой и йогуртом, используя молодой картофель, и извлеките пользу.

12. Тимьян

Еще один продукт с высоким содержанием витамина С, о котором вы, возможно, раньше не задумывались, — это ароматный тимьян.Эта пикантная трава может похвастаться самой высокой концентрацией витамина С из всех кулинарных трав. С 45 мг витамина C в одной унции, или 50% дневной нормы, даже одна или две столовые ложки увеличивают потребление витамина C.

Повысьте иммунитет и насладитесь вкусной закуской, приготовив тост с яблоком, медом и козьим сыром с тимьяном.

13. Вишня ацерола

Если вы ищете мощную дозу витамина С в небольшой упаковке, вишня ацерола — идеальный вариант. Всего за полстакана вы получаете 1680 мг витамина С, или 1867% дневной нормы! Антиоксиданты и витамины в вишне ацерола делают их очень желательными для предотвращения простуды и гриппа, но также используются по другим причинам — от антидепрессанта до вяжущего средства для кожи.

Покупайте их свежими и добавляйте в салаты или соусы, или используйте их свежими или замороженными в смузи, например, в этом смузи с вишневым миндалем.

14. Сливы какаду

Известные как лучший источник витамина С для всех продуктов, 100 г слив какаду содержат более 3000 мг витамина С. Наряду с тем, что сливы какаду являются одним из лучших продуктов для здоровой иммунной системы, они также являются отличным источником. железа, меди, антиоксидантов и пищевых волокон.

Слива Какаду произрастает в Северной Австралии, и ее трудно найти в США, однако можно вырастить собственное дерево.Как только это обнажит плоды, добавьте сливы какаду в эти приправленные пряностями сливы и гречневые кексы, чтобы получить удовольствие, полное витамина С.

15. Черная смородина

Черная смородина — это сочная летняя ягода насыщенного насыщенного цвета, богатая витамином С и антоцианами. В половине стакана черной смородины 181 мг витамина С, что составляет 201% дневной нормы. Антоцианы ответственны за темный цвет черной смородины, и было обнаружено, что эти антиоксидантные флавоноиды снижают окислительный стресс, вызванный хроническими заболеваниями.

Увеличьте потребление витамина С, заменив часть малины в этих батончиках малиновой овсяной крошки черной смородиной.

The Takeaway

Здоровая диета важна для вашего общего здоровья и благополучия, а витамин С является важной частью этой диеты, которую ваше тело должно получать с пищей или добавками. Витамин С помогает вашему телу бороться с воспалением, защищает от некоторых видов рака, снижает риск сердечных заболеваний, помогает вырабатывать коллаген и другие структурные белки, а также помогает переваривать негемовое железо или железо из растительных продуктов, таких как те, которые содержатся в растительных продуктах. планы питания.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, полной полезных для здоровья продуктов, таких как фрукты и овощи, вы, скорее всего, будете употреблять продукты с высоким содержанием витамина С и ежедневно будете получать рекомендуемое количество. План здорового питания может помочь обеспечить ежедневное употребление разнообразных продуктов с витамином С и удовлетворение своих потребностей в питании.

Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Зарегистрированный диетолог и консультант по питанию @ Alena Menko Nutrition

https://www.alenamenko.com/

Алена Харламенко — основательница Alena Menko Nutrition, блога о еде и питании, в котором она публикует полезные для здоровья рецепты, ориентированные на растения, и делает доступным питание с помощью легко усваиваемой информации.Она также увлечена здоровьем кишечника и является диетологом, обученным Monash FODMAP. Когда она не готовит бурю на кухне или за компьютером, ее можно найти изучающей обширную кулинарную сцену Нью-Йорка, путешествуя по миру или путешествуя пешком и проводя время на природе. Вы можете найти Алену в Instagram @thebalancedbite или в Facebook @AlenaMenkoNutrition.

Преимущества и риски кето-диеты: насколько это безопасно?

Что такое точка дыма и почему она имеет значение при приготовлении пищи на масле?

Витамин С и биофлавоноиды: мощные антиоксиданты для глаз

Витамин С и биофлавоноиды — важные антиоксиданты, которые помогают сохранить здоровье глаз и тела.Продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые и многие овощи, также являются отличными источниками биофлавоноиды.

Исследования показывают, что витамин С и биофлавоноиды обладают взаимодополняющим действием, делая их оба более эффективными при совместном приеме, а не по отдельности.

Витамин C и ваши глаза

Витамин C (также известный как аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин и мощный антиоксидант. Витамин С, которого много во фруктах и ​​овощах, помогает организму формировать и поддерживать соединительную ткань, в том числе коллаген, содержащийся в роговице глаза.

Хотите больше витамина С в вашем рационе? В сладком красном перце более чем в три раза больше витамина С, чем в апельсиновом соке.

Витамин C также способствует здоровью костей, кожи и кровеносных сосудов, включая тонкие капилляры сетчатки. Исследования показывают, что длительное употребление витамина С также может снизить риск образования катаракты и потери зрения из-за дегенерации желтого пятна.

В отличие от большинства животных, люди не могут производить витамин С в организме. Таким образом, мы должны получать суточную дозу аскорбиновой кислоты из своего рациона.Дефицит витамина С в диете может привести к цинге — серьезному заболеванию. характеризуется мышечной слабостью, опухшими и кровоточащими деснами, потерей зубов, кровотечением под кожей, болезненностью и скованностью суставов, анемией, усталостью и депрессией.

Итак, сколько витамина С вам нужно? По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 90 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 75 мг для женщин. (Беременным или кормящим женщинам следует принимать до 120 мг в день.Исследования показывают, что курильщикам нужно больше витамина С, чем некурящим.

Однако многие исследователи считают, что вам следует потреблять значительно больше витамина С, чем рекомендованная суточная норма. Например, 500 мг — это суточная доза витамина С, используемая в исследованиях, которые показали снижение риска катаракты. И долгосрочные исследования показали, что люди, которые принимают более 700 мг дополнительного витамина С в день, имеют на 25 процентов меньший риск ишемической болезни сердца, чем те, кто не принимает добавки витамина С.

Поскольку витамин С водорастворим, его обычно считают безопасным в высоких дозах.Избыток витамина С выводится с мочой. Однако дозы более 2000 мг в день могут вызвать тошноту и диарею, а также увеличить риск образования камней в почках.

Превосходные природные источники витамина С включают перец, цитрусовые, ягоды, тропические фрукты, картофель, помидоры и зеленые листовые овощи. Продукты с самым высоким содержанием витамина C:

• Сладкий красный перец (283 мг на одну порцию)

• Сладкий зеленый перец (133 мг на одну порцию)

• Клубника (86 мг на одну порцию) на порцию в чашке)

• Брокколи (82 мг на одну порцию)

• Апельсиновый сок (75 мг на одну порцию)

Приведенные выше значения относятся к свежим сырым продуктам.Приготовление и консервирование продуктов может снизить содержание витамина С. Свет также разрушает витамин С. Поэтому, если вы пьете апельсиновый сок, лучше покупать его в непрозрачных емкостях.

Курение, оральные контрацептивы, эстроген, антибиотик тетрациклин и барбитураты могут снизить эффективность витамина C.

[Попробуйте эти простые рецепты — все они содержат витамин C: гаспачо на закате, салат из куриных нарезок, тропический коктейль после тренировки, весна Ниагара сиппер супа.]

Биофлавоноиды: партнер по здоровью глаз с витамином С

Биофлавоноиды — это большое семейство веществ, содержащихся в большинстве одних и тех же продуктов, которые являются хорошими источниками витамина С.Фактически, исследователи идентифицировали более 8000 естественных биофлавоноидных структур. Биофлавоноиды (также называемые флавоноидами) — это натуральные пигменты, которые дают плоды и овощи их цвета.

Иногда биофлавоноиды называют «витамином Р», но не было доказано, что это вещество соответствует требованиям, чтобы называться витамином. Витамины — это органические соединения, которые необходимы для нормального роста и питания и необходимы в рационе, потому что они не могут быть синтезированы организмом.Не было доказано, что все биофлавоноиды необходимы для здоровья человека.

Однако исследования конкретных биофлавоноидов показали их пользу для здоровья. Кверцетин, например, стабилизирует мембраны клеток, выделяющих гистамин — соединение, участвующее в аллергических и воспалительных реакциях. Кверцетин, содержащийся в гречке и цитрусовых, может помочь предотвратить сезонные заболевания. аллергия.

Рутин, еще один биофлавоноид, может быть полезен для профилактики легких синяков и других нарушений кровотечения.Рутин содержится в гречке, каперсах и других растениях.

И недавние исследования показывают, что апигенин — биофлавоноид, содержащийся в сельдерее, петрушке, красном вине, томатном соусе и других продуктах растительного происхождения — может снизить риск рака яичников.

Биофлавоноиды и витамин С работают вместе в организме. Исследователи полагают, что в прошлом преимущества, приписываемые исключительно витамину С, на самом деле могут быть связаны с комбинированным действием витамина С и определенных биофлавоноидов. Некоторые из этих комбинированных эффектов включают:

• Снижение риска сердечных заболеваний

• Снижение риска некоторых видов рака

• Определенные антивозрастные эффекты

• Защита от инфекций

• Укрепление стенок кровеносных сосудов

• Улучшение кровообращения

• Снижение холестерина в крови

• Улучшение функции печени

Практически любая пища, содержащая витамин С, также содержит биофлавоноиды.

Черника, растение, тесно связанное с черникой, является источником биофлавоноидов, которые часто рекламируются как полезные для глаз. Чернику в некоторых регионах также называют черникой или черникой.

Черника и черника содержат большое количество антоцианов — флавоноидных пигментов, которые являются мощными антиоксидантами. Антоцианы могут помочь снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, а также помочь сохранить здоровье роговицы и кровеносных сосудов в различных частях глаза.

Исследователи также изучают другие потенциальные преимущества антоцианов для глаз, в том числе возможность, что эти и другие биофлавоноиды могут помочь уменьшить воспалительные заболевания глаз и диабетическую ретинопатию.

Помимо черники и черники, к другим хорошим источникам антоцианов относятся плоды асаи, вишня, сливы, клюква, малина, баклажаны, красный и фиолетовый виноград и красное вино.

Подобно витамину С, биофлавоноиды водорастворимы и нетоксичны даже в высоких дозах.В настоящее время RDA для биофлавоноидов не установлена.

Примечания и ссылки

Антиоксидантные добавки для предотвращения или замедления прогрессирования AMD: систематический обзор и метаанализ. Глаз . Июнь 2008г.

Антоцианы и экстракты, богатые антоцианами: роль в диабете и функции глаз. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания . Июнь 2007г.

Пищевые антиоксиданты и возрастная катаракта и макулопатия. Экспериментальные исследования глаз . Февраль 2007г.

Витамины-антиоксиданты и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 9 когорт. Американский журнал клинического питания . Июнь 2004г.

Национальная сельскохозяйственная библиотека, Министерство сельского хозяйства США

Страница опубликована в феврале 2019 г.

Страница обновлена ​​в июле 2021 г.

Полное руководство по витамину C

Что такое витамин C?

Есть только один из самых важных витаминов!

Витамин С (или аскорбиновая кислота, чтобы дать ему такое причудливое название) — мощный антиоксидант, который естественным образом содержится в цитрусовых и многих овощах.Витамин С считается важным витамином, потому что он не вырабатывается в организме. Это означает, что диета — единственный способ добиться этого.

---

Зачем вам витамин С?

Витамин С жизненно важен по многим причинам. Он необходим для образования коллагена в фиброзных тканях, зубах и костях. И есть даже исследования, которые показывают, что витамин С может помочь защитить нас от различных видов рака.

Как? Обезоруживая два основных типа свободных радикалов.

Свободные радикалы — это неспаренные атомы, которые могут образовываться при взаимодействии кислорода с определенными молекулами.Эти «чужие» атомы очень летучие и могут быть разрушительными для ДНК, белков и клеточных мембран, которые они сокращают. Рак, болезнь Паркинсона и старение связаны со свободными радикалами. Но, к счастью, организм способен защищаться с помощью антиоксидантов, таких как витамин C, бета-каротин, витамин E и лютеин.

В наши дни дефицит витамина С встречается редко, но данные свидетельствуют о том, что многие люди все еще не получают его в достаточном количестве.

---

Признаки и симптомы дефицита витамина С

• Чешуйчатая кожа
• Кровоточивость десен
• Грубая, сухая, чешуйчатая кожа
• Секущиеся волосы
• Снижение скорости заживления ран
• Легкое образование синяков
• Снижение способности кровотечения из носа
• для борьбы с инфекцией.

Хорошо известным симптомом тяжелой недостаточности витамина С является цинга. Заболевание является результатом 60–90-дневного дефицита витамина С. Но цинга — большая редкость в большинстве развитых стран, так как есть много продуктов, богатых витамином С.

---

3 способа, которыми витамин С полезен для ваших костей

Разрушает воспаление

Прямое антиоксидантное действие витамина С защищает от хронического воспаления, разрушающего кости. Независимо от его источника (-ов) хроническое воспаление чрезмерно активирует остеокласты — клетки, которые разрушаются и поглощают кость во время ремоделирования — и вызывает потерю костной массы.Таким образом, антиоксидантное действие витамина С обеспечивает необходимую защиту наших костей.

Восстанавливает глутатион

Антиоксидантный глутатион является неотъемлемой частью антиоксидантной и детоксикационной защиты организма. При недостаточном уровне может произойти необратимое повреждение клеток, приводящее к их гибели.

С возрастом наша способность вырабатывать глутатион снижается, но потребность в нем увеличивается.

У женщин потребность в глутатионе увеличивается, особенно после менопаузы.Женщины в постменопаузе потребляют глутатион намного быстрее из-за потери эстрогена. Эстроген обладает множеством противовоспалительных эффектов, включая повышение выработки глутатиона и других ключевых антиоксидантных ферментов.

Падение выработки эстрогена во время менопаузы приводит к увеличению количества активных свободных радикалов. В свою очередь, увеличивается выработка остеокластов и резорбция кости. Однако исследования на крысах показывают, что витамин С увеличивает уровень глутатиона и может изменить этот сценарий.

Образование коллагена

Противовоспалительная активность витамина С обеспечивает его место в качестве важного питательного вещества для здоровья костей. Но у него также есть много других важных действий по наращиванию костей.

Витамин С жизненно важен для выработки коллагена. А поскольку более 90% белка в костях состоит из коллагена, витамин С является важным питательным веществом для здоровья костей.

Витамин С также стимулирует производство мезенхимальных стволовых клеток (МСМ). Клетки МСМ производятся в нашем костном мозге и могут развиваться в различные типы клеток, включая хрящевые, мышечные и жировые клетки, а также в костные остеобласты.

Хотите узнать больше о коллагене? Ознакомьтесь с нашей публикацией: Руководство вегетарианца по коллагену и здоровым костям.

Витамин С и здоровье костей: сводка исследований

Было проведено множество исследований для оценки важности витамина С для здоровья костей. В большинстве случаев участвовали как мужчины, так и женщины старше 60 лет и женщины в постменопаузе, что неудивительно, поскольку остеопороз и частота остеопоротических переломов наиболее высоки в этих группах. Практически во всех исследованиях сообщается о значительном благотворном влиянии витамина С на минеральную плотность костей и / или риск переломов.

Витамин С обеспечивает высокую защиту мужских костей

Исследования показывают, что витамин С может быть особенно полезен для мужчин. В одном исследовании в течение четырех лет наблюдали за группой из 334 пожилых мужчин (средний возраст 75 лет). Те, у кого больше всего диетического и дополнительного потребления витамина С, потеряли наименьшую минеральную плотность костной ткани (МПК) в шейке бедренной кости и вертлуге — участках бедренной кости, которые соединяются с тазовой костью. Даже когда потребление кальция и / или витамина Е было низким.

В другом исследовании изучалась связь между потреблением витамина С и здоровьем костей.Исследователи оценили плотность костей у 213 мужчин и 393 женщин (средний возраст 75 лет) в течение четырех лет. Мужчины с самым высоким потреблением витамина С с пищей (более 300 мг / день) имели значительно меньшую потерю костной массы, чем мужчины с самым низким потреблением витамина С, которые потребляли всего 106 мг / день. Женщины также получали больше витамина С с пищей, но не в такой степени, как мужчины. Для небольшого контекста, рекомендуемая суточная доза для мужчин (RDI) составляет 90 мг / день.

Витамин С помогает поддерживать МПК и защищает от потери костной массы у женщин в постменопаузе.

Диета с высоким содержанием витамина С может иметь значительную положительную связь с минеральной плотностью костной ткани и у женщин в постменопаузе.Особенно тем, у кого дефицит витамина D.

В одном исследовании 1196 женщин в постменопаузе старше 50 лет разделились на три группы в соответствии с их ежедневным потреблением витамина С с пищей. Потребление витамина С с пищей было тесно связано с МПК на всех оцениваемых участках: поясничный отдел позвоночника, шейка бедра и бедро в целом. Исследование показало, что женщины с остеопорозом потребляли гораздо меньше витамина С с пищей (менее 46 мг / день), чем женщины без остеопороза (которые потребляли не менее 94 мг / день). РСНП для женщин составляет 75 мг / день.

У женщин в возрасте 50–59 лет или старше 70 лет, у которых был обнаружен дефицит витамина D, потребление менее 100 мг витамина С в день коррелировало с повышением риска остеопороза на 79%.

Витамин C, особенно дополнительный витамин C, снижает риск переломов бедра и других остеопорозов.

На сегодняшний день самым продолжительным исследованием, о котором сообщалось, является исследование остеопороза во Фрамингеме. 366 мужчин и 592 женщины (средний возраст 75 лет) наблюдались в течение 15–17 лет для оценки связи между потреблением витамина С (общим, диетическим и дополнительным) и остеопоротическим переломом бедра.Участники были разделены на три уровня в соответствии с потреблением витамина С. У участников самого высокого уровня (среднее потребление витамина С 313 мг / день) было значительно меньше переломов бедра и невертебральных переломов по сравнению с участниками исследования самого низкого уровня, которые в среднем составляли около 94 мг / день. Но даже в группе с самым низким потреблением витамина С среднее значение по-прежнему превышало РСНП как для мужчин, так и для женщин.

При дальнейшем анализе данных Framingham было обнаружено, что эти положительные эффекты были в значительной степени обусловлены дополнительным витамином C, а не диетическим потреблением.Было обнаружено, что у тех, кто получает самый высокий уровень дополнительного потребления витамина С, где среднее потребление витамина С составляет 260 мг / день, риск перелома бедра на 69% ниже.

Витамин С так же эффективен, как упражнения с отягощениями в предотвращении потери МПК в позвоночнике в постменопаузе

Результаты шестимесячного пилотного исследования с участием 34 женщин в постменопаузе (средний возраст 66 лет) показали, что добавление 1000 мг / день витамина С плюс 400 мг витамина Е был столь же эффективен, как и упражнения с отягощениями в предотвращении потери костной массы позвоночника.

Исследователи хотели выяснить, будет ли сочетание добавок витаминов C и E с высокоинтенсивными упражнениями с отягощениями (60 минут, 3 раза в неделю) более эффективным, чем одни упражнения. Не было. Они обнаружили, что простой прием добавок C и E останавливает потерю костной массы в поясничном отделе позвоночника так же эффективно, как и тяжелая тренировка 3 раза в неделю.

Добавляя дополнительный вес к результатам, женщины, которые не занимались физическими упражнениями или не принимали добавки витамина С и Е, потеряли много позвоночника (0.01 г / см2 всего за полгода). При такой скорости 2% МПК в поясничном отделе позвоночника будут потеряны за один год — это вдвое больше, чем среднегодовая потеря костной массы, составляющая 1%. В течение первых нескольких лет менопаузального перехода обычно наблюдается потеря 2% костной массы, но помните, что женщинам в этом исследовании было в среднем 66 лет!

Дополнительный прием витамина С экспоненциально снижает скорость резорбции костной ткани каждый год

Другие результаты, подтверждающие способность витамина С уменьшать скорость потери костной массы, были получены при исследовании 533 некурящих женщин в постменопаузе в Австралии.Резорбция костей была ниже у 22 женщин, которые в настоящее время принимали дополнительные витамин C или витамин E, по сравнению с остальными участниками.

Кроме того, чем дольше женщина принимала витамин C или витамин E, тем больше пользы было от нее. Тестирование с сывороткой CTx, маркером резорбции кости, средние уровни CTx были на 0,022 единицы ниже за каждый год женщины получали добавки витамина C или E.

Заключение исследователей? Антиоксидантные добавки с витамином С или Е подавляют резорбцию костей у некурящих женщин в постменопаузе.

Витамин C оказывает большое влияние на способность девочек строить кости

Исследование, анализирующее данные, полученные от 363 девочек четвертого и шестого классов, все участвовавших в исследовании Jump-In, показало, что потребление витамина C оказывает значительное положительное влияние на кости объем, геометрия и прочность. Особенно у четвероклассников.

Площадь, окружность и прочность бедренной кости сильно зависели от потребления витамина С. Среднее потребление витамина С составляло 109 мг / день, но варьировалось от 47 до 171 мг / день.На каждый миллиграмм витамина С, превышающий РСНП, которая для молодых девушек составляет всего 45 мг / день, наблюдалось заметное увеличение плотности костей. В частности, трабекулярная площадь (губчатая внутренняя часть кости) увеличилась на 11%, прочность кортикального слоя (самая внешняя кость) улучшилась на 14%, а окружность надкостницы и эндоста (соединительная ткань, покрывающая внешний слой кости) увеличилась на 5% и 8,6% соответственно. .

---

Plus, 8 дополнительных доказательных преимуществ витамина C для здоровья

За последнее десятилетие были проведены сотни исследований витамина C, показывающих его преимущества.

Ниже приведены восемь подтвержденных наукой преимуществ витамина С:

1. Предотвращает цингу: Цинга — тяжелая форма дефицита витамина С. Хотя в настоящее время это крайне редко, данные свидетельствуют о том, что у многих людей все еще низкий уровень витамина С. К счастью, цингу можно полностью вылечить за несколько недель с помощью добавок витамина С.
2. Может сократить простуду: Несмотря на убеждение, что витамин С может вылечить простуду, наука была непоследовательной.В целом, исследования показывают, что регулярное потребление 200 мг витамина С в день не снижает частоту простуды среди населения в целом. Тем не менее, эти приемы могут быть полезны для людей, находящихся в условиях экстремально холодной погоды или физических упражнений. Сюда входят люди с маргинальным статусом витамина С, такие как хронические курильщики и пожилые люди. Кроме того, добавки с витамином С могут помочь сократить продолжительность простуды.
3. Повышает усвоение железа: Дефицит железа считается причиной болезней с 17 века.Было доказано, что витамин С увеличивает усвоение железа. Таким образом, хотя витамин С и не является прямым преимуществом, если вам трудно усваивать достаточное количество железа, добавление витамина С может увеличить его усвоение.
4. Уменьшает инфекции мочевыводящих путей: Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) часто встречаются у пожилых женщин и мужчин. Классические симптомы включают частое мочеиспускание и жгучую боль, однако инфекции мочевыводящих путей у пожилых людей могут проявляться как поведенческие симптомы, например спутанность сознания.Витамин С подавляет рост бактерий, а бактерии могут вызывать ИМП, поэтому врачи могут прописывать пациентам напитки из цитрусовых.

Хотите поделиться этим в своем блоге? — Скопируйте и вставьте код ниже.

8 подтвержденных наукой преимуществ витамина C — инфографика от команды AlgaeCal

1. Может снизить риск катаракты: Катаракта — это помутнение хрусталика глаза, которое может привести к ухудшению зрения. Катаракта связана со старением и может со временем развиться в одном или обоих глазах. Животные и Исследования на людях показали, что витамин С может снизить риск развития катаракты.Однако одно крупное шведское исследование обнаружило противоречивые доказательства.
2. Снижает болезненность мышц после упражнений: Благодаря своим антиоксидантным свойствам прием витамина С перед тренировкой может уменьшить болезненность и повреждение мышц. Если вы будете регулярно заниматься спортом, вы сможете быстрее восстановиться и уменьшить мышечные боли.
3. Уменьшает морщины: Витамин С долгое время рекламировался как ключевой антиоксидантный ингредиент многих сывороток и кремов для кожи и лица, и наука продемонстрировала его способность бороться со свободными радикалами и помогать повреждению кожи, вызванному старением.В частности, одно удивительное исследование показало, что у пациентов, которые лечили свою кожу витамином С от морщин, шероховатости, оттенка кожи и желтоватого цвета, черты лица улучшились на 57,9% по сравнению с теми, кто этого не делал.
4. Увеличивает всасывание кальция: Железо — не единственное питательное вещество, которое лучше усваивается благодаря витамину С. Витамин С может также увеличивать всасывание кальция в кишечнике. Этот дуэт тоже работает синергетически; Вместе кальций также может облегчить усвоение витамина С.

---

Сколько витамина С вам нужно?

Референсная суточная доза (RDI) — это дневной уровень потребления питательного вещества с пищей, который удовлетворяет потребности 97–98% здоровых людей в каждой гендерной группе и на каждом этапе жизни.

Для витамина C рекомендуются следующие уровни:

Неадекватны ли RDI витамина C?

RDI для витамина Cwase установлены еще в 1996 году с использованием здоровых добровольцев. Но исследователи не уверены, что они соответствуют фактическому оптимальному потреблению, которое, по мнению многих, намного выше.

Витамин C расходуется намного быстрее в периоды острых заболеваний, а также при хронических воспалениях. Хроническое воспаление средней степени тяжести, которым страдает большинство людей старше 50 лет, также играет важную роль в развитии остеопороза. Это также указывает на то, что RDI обеспечивает менее чем оптимальную поддержку здоровых костей. Допустимый верхний предел для витамина С составляет 3000 мг / сут, но данные исследований показывают, что потребление до 4000 мг / сут хорошо переносится населением в целом.

Последние исследования показывают, что от 10 до 17% населения США испытывают дефицит витамина С. Это неудивительно, учитывая ряд очень распространенных факторов, повышающих риск дефицита витамина С, о которых мы узнаем больше в следующем разделе.

---

Что увеличивает риск дефицита витамина С?

• Недостаточное потребление пищи. Недостаточное количество пищи является основной причиной дефицита витамина С. Даже рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день, которые потребляют немногие американцы, обеспечивают всего около 200 мг витамина С.
• Избыточный вес. Накопление лишнего жира, особенно на животе, приводит к хроническому воспалению и увеличивает потребность в витамине С для борьбы с ним. Ситуация усугубляется высоким уровнем холестерина, высоким содержанием триглицеридов и неалкогольной жировой болезнью печени.
• Воздействие токсинов окружающей среды. Мы говорим не только о курильщиках сигарет. Люди, подвергающиеся воздействию пассивного курения или других токсинов окружающей среды, таких как смог, свинец и остатки пестицидов, также подвергаются повышенному риску дефицита витамина С.
• Старение . С возрастом вероятность дефицита витамина С увеличивается. Отчасти это связано с возрастным воспалением. Но стареющие клетки печени также производят меньше белков, которые помогают нам транспортировать витамин С по телу. В исследованиях на животных производство ключевого типа клеток печени для этого процесса с возрастом снижается на 45%.

Лучшие пищевые источники витамина C

Вы обнаружите, что все основные источники витамина C — это растительная пища.Хотя цитрусовые продукты могут быть наиболее распространенной ассоциацией, существует целый ряд отличных источников витамина С.

Вишня ацерола, также известная как барбадосская вишня, является одним из самых высоких пищевых источников витамина С. Одна чашка дает колоссальные 1644 ед. мг! Но эту ягоду чаще всего можно найти в виде добавок, потому что она разлагается в течение пяти дней после сбора урожая!

Ниже приведены основные пищевые источники витамина С:

---

На что обращать внимание на добавку с витамином С

Витамин С доступен в нескольких формах:

• Аскорбиновая кислота
• Минеральные аскорбаты: аскорбат кальция, аскорбат натрия, аскорбат магния
• Аскорбиновая кислота и метаболиты витамина C (Ester-C®)
• Витамин C с биофлавоноидами
• Аскорбилпальмитат

Хотите поделиться этим в своем блоге? — Скопируйте и вставьте код ниже.

Сравнение добавок витамина С — инфографика от команды AlgaeCal

Аскорбиновая кислота

Аскорбиновая кислота Наименее дорогая дополнительная форма витамина С.Аскорбиновая кислота очень слабая и хорошо переносится большинством людей, за исключением тех, кто очень чувствителен к кислоте. У этих людей могут наблюдаться газы или жидкий стул при приеме больших количеств. Эту реакцию легко предотвратить, если принимать от трех до шести меньших доз в течение дня, в идеале во время еды или перекуса.

И несколько небольших доз — хорошая идея для всех нас, поскольку дробное всасывание витамина С уменьшается по мере увеличения количества, потребляемого за один раз. При употреблении 200 мг всасывается 100%.По мере увеличения дозы количество всасываемого витамина С уменьшается: при одновременном приеме 1250 мг всасывается менее 50%.

Минеральные аскорбаты

Минеральные аскорбаты обладают тем преимуществом, что с малой вероятностью могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, поскольку они не обладают кислотностью. Они содержат аскорбиновые ионы, а не аскорбиновую кислоту. Ионы аскорбата связаны с минералом, обычно кальцием, натрием или магнием. Эти ионы и сопутствующие им минералы высвобождаются в желудке, когда они вступают в контакт с желудочной кислотой во время пищеварения.Затем желудочная кислота превращает ионы аскорбата в аскорбиновую кислоту, подготавливая кислоту и минерал для абсорбции.

Поскольку ингибиторы протонной помпы нейтрализуют желудочную кислоту, если вы принимаете один из этих препаратов, вы не сможете эффективно переваривать и усваивать витамин С из минерального аскорбата. Одна капсула ингибитора протонной помпы предотвратит выработку кислоты в желудке на срок до 24 часов.

Добавки аскорбиновой кислоты на 100% состоят из витамина С. Таким образом, количество, указанное на этикетке на капсулу, является количеством витамина С.Однако добавки с минеральным аскорбатом немного различаются по количеству содержащихся в них минералов и витамина С. Вам нужно будет проверить этикетку, чтобы точно знать, что вы получаете.

AlgaeCal Plus содержит 50 мг аскорбата кальция (84% от дневной нормы) в суточной дозе, состоящей из 4 вегетарианских капсул. Хотя он не должен быть вашим единственным источником витамина С в течение дня, он увеличивает вашу дневную норму. В трех клинических исследованиях на людях клинически подтверждено, что безопасно и естественно увеличивает минеральную плотность костей .Витамины и минералы работают вместе для ваших костей и вашего здоровья, и AlgaeCal Plus позволяет им делать это. Он содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, витамины K2, D3, C, бор и микроэлементы в их правильных пропорциях — так, как задумано природой.

Аскорбиновая кислота с метаболитами витамина С (Ester-C®)

Доступна одна добавка аскорбиновой кислоты с метаболитами витамина С. Продаваемый как Ester-C®, он содержит аскорбат кальция вместе с небольшими количествами соединений, которые, как утверждается, увеличивают биодоступность витамина C.Однако единственное опубликованное исследование на людях, проверяющее это утверждение, не обнаружило различий в абсорбции или экскреции витамина С с мочой между Ester-C® и недорогими таблетками аскорбиновой кислоты.

Витамин C с биофлавоноидами

В исследованиях на животных всасывание и транспортировка витамина C в органы значительно увеличиваются биофлавоноидами, такими как гесперидин, рутин и катехин, которые естественным образом присутствуют во фруктах и ​​овощах, богатых флавоноидами. Считается, что причиной этого является то, что биофлавоноиды сами обладают антиоксидантным действием и, таким образом, экономят витамин С, увеличивая его доступность.Однако в некоторых исследованиях на животных биофлавоноиды на самом деле мешали связыванию витамина С с его переносчиками в кровотоке, тем самым уменьшая его биодоступность. Кроме того, в отличие от исследований на животных, исследования на людях показали небольшую разницу между биодоступностью синтетического витамина С и биодоступностью различных фруктов, фруктовых соков и овощей. В целом, исследования показывают, что при добавлении витамина С мы можем сэкономить деньги, просто используя недорогую аскорбиновую кислоту в форме таблеток или порошка.

Аскорбилпальмитат

Аскорбилпальмитат представляет собой сложный эфир витамина С. Это означает, что аскорбиновая кислота связана с жирной кислотой, образуя жирорастворимый витамин C. Жирорастворимый витамин C часто используется в кремах для кожи. Витамин C обычно недоступен в жирорастворимой форме; это область жирорастворимых антиоксидантов, таких как витамин Е. Нанесение крема для лица, содержащего аскорбилпальмитат, может быть полезным для вашей кожи, но пероральный прием этой формы витамина С вряд ли даст лучшие результаты, чем другие формы дополнительного витамина С.

---

Проблемы безопасности с витамином С

Добавки с витамином С интенсивно изучаются, поэтому у нас есть надежная база данных, подтверждающая, что добавки с витамином С безопасны для населения в целом. Из-за антиоксидантного и иммуностимулирующего действия витамина С многие люди потребляют, по-видимому, большое количество витамина С. Количество, которое люди часто добавляют, превышает текущие рекомендуемые нормы, но на самом деле может быть намного ниже оптимальной для здоровья.

Многочисленные исследования добавок витамина С не предоставили существенных доказательств, подтверждающих опасения по поводу безопасности, за исключением периодических желудочно-кишечных расстройств или легкой диареи.

Обзоры медицинских исследований, проведенных разными авторами, неизменно показывают, что витамин С безопасен при потреблении 2000 мг / сут. Верхний предел витамина С, установленный в первую очередь для предотвращения диареи, составляет 3000 мг / сут.

Список гипотетических побочных эффектов, которые вы, вероятно, увидите на различных веб-сайтах, включая утверждения о том, что витамин С может увеличить вероятность образования камней в почках, повысить риск подагры, вызвать избыточное всасывание железа, снизить концентрацию витамина B12 или даже вызвать « рикошетная цинга, у всех было установлено без существенной основы .

Согласно последнему обзору исследования, опубликованному Институтом Линуса Полинга в штате Орегон, «нет надежных научных доказательств того, что большое количество витамина С (до 10 граммов в день у взрослых) токсично или вредно для здоровье.»

В томатах больше витамина С, чем в апельсинах? | Здоровое питание

Мэтью Ли Обновлено 21 ноября 2018 г.

Апельсины и другие цитрусовые содержат одни из самых высоких естественных концентраций витамина С.Другие фрукты и различные продукты также содержат большое количество витамина С. Помидоры являются одними из этих прекрасных источников витамина С, при этом некоторые разновидности содержат концентрацию, сопоставимую с концентрацией, обнаруженной в апельсинах. Однако в среднем апельсины содержат намного больше витамина С, чем помидоры.

Витамин C в сортах помидоров

Хотя все помидоры способствуют потреблению витамина C, в разных сортах витамина C разное количество. Например, сырые зеленые помидоры содержат 23.4 миллиграмма, оранжевые помидоры содержат 16 миллиграммов, а желтые помидоры содержат 9 миллиграммов на 100 граммов, что немного больше, чем половина большого 3-дюймового помидора. Вяленые помидоры намного богаче витамином С, его содержание составляет 39 миллиграммов на 100 граммов. Измельченные консервированные помидоры и томатный сок содержат меньшее количество витамина С, соответственно, 9 и 18 миллиграммов.

Витамин С в сортах апельсина

Как и в помидорах, разные сорта апельсинов содержат разное количество витамина С.На 100 граммов, что является приблизительным весом небольшого апельсина размером 2–3 / 8 дюйма, апельсины Валенсии содержат 48,5 миллиграмма, апельсины пупка — 59 миллиграммов, а апельсины Флориды — 45 миллиграммов витамина С. Хотя все эти сорта содержат больше витамина. C чем помидоры, мандарины или мандарины, содержат только 27 миллиграммов витамина C на порцию. Как и во всех фруктах, 50 миллиграммов витамина С в 100 граммах апельсинового сока намного выше, чем его концентрация в томатном соке.

Другие соображения

Хотя апельсины содержат намного больше витамина С, чем помидоры, вам не следует полагаться только на апельсины, чтобы получить суточную норму этого витамина. Использование различных фруктовых источников для достижения суточной нормы потребления помогает обеспечить получение достаточного количества других питательных веществ. Например, помидоры содержат намного больше витамина А, чем апельсины. 100-граммовая порция красных помидоров обеспечивает 6 процентов женского и 5 процентов мужского витамина А, а такое же количество апельсинов обеспечивает только 2 процента женского и одного витамина.2 процента от дневной нормы потребления мужчиной.

Советы по здоровому питанию

Вам не обязательно выбирать между помидорами и апельсинами — наслаждайтесь ими одновременно! Удвойте овощи во время следующего приготовления, подав салат из помидоров и огурцов вместе с апельсиновым и фенхельным, или сочетайте домашний томатный суп с десертом из жареных половинок апельсина.

No related posts.