Витамин в это какие продукты: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Продукты для улучшения зрения

Одни расстройства зрения являются врожденными, другие вызваны травмами. Но есть проблемы, которые зависят от нашего образа жизни, а также от того, чем мы питаемся. Это значит, что сбалансированное питание помогает избежать их, улучшить зрение или как минимум сделать так, чтобы оно не ухудшалось. Какие продукты, полезные для глаз и зрения, специалисты советуют включать в свой рацион? И почему они оказывают положительное влияние?

Запишись на бесплатную проверку зрения

Какие витамины нужны для поддержания зрения

Есть несколько витаминов, которые улучшают состояние глаз и влияют на зрение. В первую очередь это:

• Ретинол, или витамин A – от него во многом зависит способность видеть в темноте, он укрепляет роговицу глаза и положительно влияет на остроту зрения;
• Тиамин, или витамин В1 – способствует нормализации внутриглазного давления и обеспечивает бесперебойную передачу нервных импульсов между головным мозгом и зрительной системой;
• Рибофлавин, или витамин В2 – способствует улучшению кровообращения в сосудах глаза;
• Цианокобаламин, или витамин В12 – от него зависит нормальное кровообращение в глазах, к тому же он обеспечивает стабильное функционирование нервных волокон;
• Аскорбиновая кислота, или витамин C – отвечает за кровоснабжение глаз, обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолетового излучения и, являясь антиоксидантом, делает так, чтобы глаза не испытывали окислительного стресса;
• Токоферол, или витамин E – повышает упругость капилляров, улучшает их проницаемость и, как и витамин C, защищает глаза от воздействия активных форм кислорода.

Недостаток любого из перечисленных витаминов может привести к серьезным проблемам со зрением. Не хватает ретинола? Возникают проблемы с синтезом зрительного пигмента родопсина, как следствие – зрение ухудшается, возникает так называемая «куриная слепота», то есть проблемы со зрением при плохом освещении. В организме недостаточно витамина B2? Это может привести к нарушению зрения в сумерках, а также к разрыву мелких кровеносных сосудов глаза.

Витамин C улучшает кровоснабжение глаз и обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолета

При этом необходимо иметь в виду, что:

• избыток того или иного витамина тоже может быть опасен для здоровья;
• лучше всего перечисленные вещества оказывают воздействие, если вы получаете их комплексно, а это значит, что если вы не планируете употреблять специальные поливитаминные комплексы, надо есть разнообразные продукты, в которых содержатся нужные вам витамины.

Есть и другие вещества, которые положительно влияют на зрение. Это в первую очередь:

• лютеин – помогает предотвратить помутнение хрусталика и борется с возрастными изменениями сетчатки;
• бета-каротин – оказывает антиоксидантное воздействие и сопоставим по эффективности с витамином A, причем при приеме в больших дозах он не оказывает на организм токсичного воздействия.

Какие продукты употреблять в пищу чтобы улучшить зрение

Итак, какие полезные для глаз и зрения продукты должны быть в вашем рационе? Все разнообразие таких продуктов можно разделить на четыре группы:

• фрукты и ягоды;
• овощи и зелень;
• рыба;
• продукты животного происхождения.

В первой группе по полезности лидирует черника.

Лучше всего употреблять ее в чистом виде, но также допустимо делать черничные коктейли, смузи и другие напитки, превращать ягоды в пюре и добавлять в йогурт. В чернике содержатся витамины A, B и C. Максимальное воздействие оказывает свежая ягода, а вот после термической обработки часть ее полезных свойств теряется.

Среди фруктов и ягод, полезных для зрения при близорукости и не только, также стоит отметить:

• дыню – в ней много бета-каротина;
• абрикос – полезен как в свежем, так и в сушеном виде;
• киви, апельсины, клубнику – источники витамина C, причем в одном апельсине содержится суточная доза этого витамина, необходимая человеку;
• грейпфрут – содержит витамины A и C;
• шиповник – в нем много витамина C, однако не забывайте о том, что его настой вреден для зубной эмали, поэтому лучше пить его через трубочку.

Во второй группе особенно важны овощи оранжевого и зеленого цветов. Лидером по полезности для зрения однозначно является морковь, в которой содержатся витамины A, D, C и E, а также разнообразные микроэлементы. Она – важный источник бета-каротина.

Морковь можно есть сырой, также она не теряет своих полезных свойств, если вы потушите ее в сливках. Хороший вариант – употребление морковного сока, но следует учесть, что витамин A – жирорастворимый. Это значит, что для того, чтобы он усваивался, в сок нужно добавлять сливки.

Источником бета-каротина и других полезных веществ также является тыква, из которой можно готовить суп, салат или кашу. Витамины, которые оказывают положительное влияние на зрение, вы найдете в капусте: белокочанной, красной и цветной. Также не стоит забывать про лук, чеснок и особенно шпинат, являющийся источником лютеина.

Отдельно стоит упомянуть шоколад. В темном шоколаде с высоким содержанием какао есть вещества-флавоноиды, которые укрепляют кровеносные сосуды и роговицу.

Что касается рыбы, то в ней содержатся полиненасыщенные жиры и жирные кислоты, которые полезны для глаз, в первую очередь благодаря антиоксидантным свойствам. Лучше предпочесть жирные сорта, такие как тунец и семга, скумбрия и лосось. Также полезна печень трески. Желательно два раза в неделю съедать по 300 граммов рыбы.

Специалисты рекомендуют есть рыбу два раза в неделю

В последней группе, в которой представлены продукты животного происхождения, особенно важны:

• яйца – не только куриные, но и перепелиные, в которых содержатся витамины A и C;
• говяжье мясо – оно является источником не только многих витаминов, в том числе A, B и C, но и селена, обладающего хорошими антиоксидантными свойствами и замедляющего возрастную дегенерацию сетчатки;
• разнообразные молочные продукты, в которых содержатся витамины C и D, – как само молоко, так и йогурт, творог или кефир.

Не стоит рассчитывать на то, что можно просто съесть за один присест много черники или морковки, чтобы избавиться от проблем со зрением. Наш организм устроен так, что потребляется столько витаминов, сколько ему нужно, а все прочее из него выводится. Поэтому важно разнообразить свое питание, наполнить его продуктами, полезными для зрения и сетчатки, и получать полезные для глаз витамины из натуральных источников.

Что такое витамины? – Коммерсантъ Красноярск

Витамины – это особые вещества, необходимые организму для полноценного функционирования. Они не обладают пищевой ценностью, но выполняют важнейшие функции – регулируют обменные процессы, катализируют биохимические реакции, помогают в усвоении многих минеральных компонентов. При дефиците витаминов развиваются различные обменные нарушения, которые приводят к сбоям в работе организма и формированию патологий. Дефицит возникает при нарушении их поступления в организм или проблемах с их всасыванием и усвоением.

Существует много классификаций витаминов, однако самым основным является разделение их на растворимые в воде и растворимые в жирах. Эта особенность витаминов во многом определяет их метаболические превращения в организме и пути выведения. Кроме того, витамины, растворимые в воде, практически не накапливаются в теле, за исключением В12, который копится в тканях печени. В виду хорошей растворимости в воде, эти активно участвуют в метаболизме и выводятся с мочой, передозировка их практически не возникает, даже если они принимаются в несколько повышенных дозировках.

Классификация витаминов к водорастворимым относит группы В, аскорбиновую кислоту, Р, биотин (Н).

С жирорастворимыми витаминами все сложнее. Эти вещества не растворимы в воде, они растворяются в жирах, что позволяет им накапливаться в организме, создавая определенное депо. Однако, это же их свойство опасно тем, что прием повышенных доз (что вполне вероятно при неправильном, самостоятельном рассечете) может грозить передозировкой.

К группе жирорастворимых витаминов относят ретинол (А), К, токоферол (Е) и Д. Также зачастую к этой группе причисляют F – это целая группа особых ненасыщенных жирных кислот, необходимых для полноценной работы сердца и сосудов, красоты кожи и нормального самочувствия.

Среди всех витаминов этой группы, Д может частично синтезироваться в организме, а К практически полностью синтезируется за счет здоровой микробной флоры кишечника. Остальные должны регулярно поступать в организм, чтобы создавать запасы и расходоваться на нужды тела. Жирорастворимые витамины крайне важны для здоровья, они участвуют во многих жизненно важных процессах, обмене минералов, свертывании крови и функционировании органов чувств. Однако, данные витамины способны полноценно усваиваться в условиях присутствия жиров, в которых они растворяются и совместно с которыми всасываются и работают.

Обычно они содержатся в животных продуктах, где кроме них самих, имеются и жиры, помогающие усвоению. Если это растительные продукты, усвоение жирорастворимых витаминов из них будет активным при наличии жира (растительные масла, сливочное масло, сметана, сливки).

Естественно, что основным источником витаминов, как водо- так и жирорастворимых является пища. Источниками ретинола будут различные плоды, имеющие желтую или оранжевую окраску, масла (как растительные, так сливочное), а также животные продукты – яйца, молоко, мясо, печень, рыбий жир.

• Д способен синтезироваться в коже под действием ультрафиолета, а также поступает с пищей – богаты им икра, жирная рыба, мясо, желтки, печень и сливочное масло.

• Е содержится в растительных маслах, орехах, пророщенных злаках, семечках, зелени, жирных сливках, маргаринах.

• К производят полезные микробы кишечника, кроме того, он содержится в зеленых и белых овощах (капуста, шпинат, листовой салат, огородная зелень).

• F можно найти в растительных маслах первого отжима, морепродуктах, овсяной крупе, кукурузе, авокадо и миндале.

5 продуктов с высоким содержанием витамина Е

Фото: @ristretto_and_mint

Мы продолжаем рассказывать о пользе витаминов, укрепляющих иммунитет и на очереди витамин Е. Этот витамин часть называют витамином красоты: он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи, поэтому его часто можно встретить в составе уходовых средств. Однако на красоте его полезные свойства не заканчиваются. Витамин Е — мощнейший антиоксидант, который выполняет функцию щита, который защищает организм от повреждений. Он отвечает как за крепкий иммунитет, так и за здоровье сердца и сосудов, нормальную работу мозга и нервной системы и регенерацию тканей. Чтобы в организме было достаточное количество витамина Е, следите за наличием следующих групп продуктов в рационе.

Семена и орехи

Миндаль, кешью фисташки, а также семена тыквы, подсолнечника и льна являются одним из главных источников витамина Е. Благодаря наличию жирных кислот в составе этих продуктов витамин без труда усваивается, а высокое содержание калия, магния и растительного белка помогает эффективно укреплять иммунитет.

Жирная рыба

Здесь работает тот же тандем: витамин Е и омега-3 жирные кислоты. Поскольку витамин Е жирорастворимый, жиры необходимы для его правильного усвоения. В противном случае он просто выйдет из организма, не принеся ни малейшей пользы. Фосфор, которого тоже в рыбе предостаточно, усиливает иммуностимулирующие свойства витамина, что обеспечивает двойную защиту организма.

Растительное масло

Льняное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла — настоящий кладезь витамина Е. Заправляйте ими салаты, добавляйте в крем-суп, пюре или домашний хумус. Растельные масла богаты и другими витаминами и антиоксидантами, что делает их незаменимыми продуктами для крепкого иммунитета и здоровья всех систе организма.

Фрукты

Конечно, высоким содержанием витамина Е могут похвастаться не все фрукты, а только некоторые из них. Это киви, манго, абрикосы (их лучше есть в сочетании с орехами, где есть жирные кислоты) и авокадо. Последний вообще по праву заслужил звание суперфуда: он богат полезными жирами, растительным белком, витаминами и минералами.

Морепродукты

Мидии, устрицы, кальмары и осьминоги — настоящая кладезь витамина Е. Эти деликатесы не только необычайно вкусные, но и полезные для иммунитета. Главное, помните, что морепродукты — сильнейший пищевой аллерген. Удостоверьтесь, что они не вызовут у вас аллергической реакции и строго следите за потребляемым количеством.

В каких продуктах содержатся витамины? Витамины в овощах и фруктах для детей

Конечно, пять отдельных продуктов, исходя из принципа их полезности для организма малыша, выбрать очень сложно, поэтому мы сгруппируем эти продукты и выделим наиболее полезные и доступные на нашем столе круглый год. Итак, из фруктов в качестве перекуса в школе, между занятиями и многочисленными секциями хорошо подойдет яблоко или банан. Не будем забывать, что эти обыденные фрукты являются одними из самых полезных для растущего детского организма.

Яблоки богаты пектином, в них содержатся яблочная и винная кислоты, которые способствуют пищеварению, а витамин С и железо укрепляют иммунную систему. А еще яблоки — отличный тренажер для детских зубов и десен.

Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусвояемые углеводы, три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Лакомясь бананом, ребенок получает витамины E и C, и не менее четверти ежедневной потребности витамина В6, который стимулирует работу нервной системы. Всего один желтый плод содержит необходимое количество калия, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми. Бананы являются также источником пищевых волокон, регулируя работу кишечника.

Среди овощей отдайте предпочтение моркови, сладкому перцу, шпинату и авокадо. Морковь — одно из лучших тонизирующих, общеукрепляющих и витаминных средств. Сладкий перец очень богат витаминами, особенно витамином С (не уступает лимону и чёрной смородине). Достаточно съесть небольшой кусочек сырого сладкого перца, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Самая большая концентрация аскорбиновой кислоты (витамина С) содержится около плодоножки.

Шпинат — это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам бороться с инфекциями и стрессами. Шпинат богат лютеином, полезным для глаз, поэтому необходим школьникам в периоды повышенных нагрузок, например, перед экзаменами, когда приходится много читать. Авокадо содержит большое количество полезных жирных кислот, отличается высоким содержанием калия и надолго утоляет голод.

На третьем месте находятся ягоды: малина, черника, смородина, крыжовник, земляника, жимолость, ирга, ежевика, вишня, клубника. Они не только порадуют сочностью и яркими вкусами, но и помогут предотвратить частые простудные заболевания, улучшат работу кишечника. Черника и клубника улучшат память ребёнка, а семена клубники, малины и ежевики содержат жирные кислоты, которые позитивно влияют на иммунитет и зрение.

Творог, кефир, йогурт и сыр — одни их самых полезных продуктов для ребенка. Несколько раз в неделю кроху можно побаловать творожной запеканкой или сырниками. Обращайте внимание на то, чтобы жирность кисломолочных продуктов не была слишком высокой (молоко до 3,2%, творог до 9%). Кисломолочные продукты для ребенка являются не только источником кальция, животных жиров и витаминов, но и полезных для кишечника молочнокислых бактерий.

Морская рыба — один из самых полезных продуктов для детей, ведь в морской рыбе содержится много белка, железа, витамина В12, йода и фтора. Очень полезны детям жиры рыб, ведь они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для правильного развития головного мозга, органов зрения, иммунитета, кровеносной системы. Для ребенка лучше выбирать нежирные сорта рыбы — треску, судак.

Естественно, это далеко не все необходимые ребенку продукты. В рационе вашего малыша должен быть и пшеничный и ржаной хлеб, и макароны из твёрдых сортов пшеницы, и гречневая и овсяная каши, и рис, и мясо.

Нежирное, диетическое мясо индейки, кролика и телятина — источник белка, железа, цинка, витаминов В2 и B6. При этом в мясе железо находится в легкоусвояемой форме. Лучше всего готовить мясо на пару, отваривать или тушить. Яйца — также незаменимый продукт в рационе ребенка, ведь в яйцах много животного белка и аминокислот, витаминов А, D, В2.

Поэтому, отправляя ребенка в школу, положите ему на перекус йогурт, вместе с яблоком или бананом. Готовя овощной салатик, не забудьте добавить туда авокадо, а на завтрак к вареному яйцу положить листья шпината. А если ваш малыш, посещая детский сад, только что переболел, приготовьте ему творожный мусс с лесными ягодами, это будет отличный рацион, богатый энергией, витаминами и минералами!

Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который необходим для здоровья в целом, состояния кожи и волос, зрения, нормализации уровня гормонов и холестерина, а также многого другого. В этой статье мы расскажем, для чего нужен витамин Е и в каких продуктах содержится больше всего витамина Е. 

Витамин Е — основные факты

Если включить в рацион продукты, содержащие значительное количество витамина Е, можно получить много выгод, а именно:

• Нормализацию уровня холестерина.
• Улучшение состояния кожи.
• Укрепление волос.
• Нормализацию уровня гормонов.
• Улучшение зрения.

Суточная норма витамина Е (токоферола) зависит от возраста, пола и других факторов. Так, мужчинам от 11 лет рекомендуется в день потреблять от 10 мг витамина Е. Для женщин все немного сложнее: от 11 лет — 8 мг, в период беременности — 10 мг, в период кормления грудью — 12 мг. При необходимости, врачи могут назначать гораздо больше витамина Е.

Дефицит витамина Е наблюдается редко. В зоне риска — люди, страдающими заболеваниями кишечника и нарушениями абсорбции жиров.

Витамин Е, как и витамин А, непосредственно влияет на состояние зрения. Регулярное потребление витамина Е снижает риск возрастных изменений сетчатки, которые приводят к слепоте. Для того, чтобы витамин Е поддерживал зрение, его необходимо потреблять вместе с достаточным количеством витамина С, бета-каротина и цинка. 

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Витамин Е однозначно полезен для женщин: это сильный антиоксидант, который уменьшает влияние окружающей среды на кожу и волосы.  При регулярном потреблении продуктов, содержащих витамин Е, уменьшается сухость и повышается эластичность кожи, а волосы становятся лучше.  

Итак, в каких продуктах содержится много витамина Е?

1. Семена подсолнечника

Кроме витамина Е, в семенах подсолнечника содержится магний, медь, витамин В1, селений, а также много клетчатки. В 100 граммах семен подсолнечника содержится 36,3 мг витамина Е. Намного меньше — в тыквенных семечках и семенах кунжута.

2. Шпинат

Шпинат по праву считается одним из полезнейших зеленых листовых овощей (в 100 граммах шпината — 2,1 мг). Кроме того, витамин Е содержится в листовой свекле, капусте браунколь и кудрявой капусте.

3. Растительные масла

Оливковое масло, подсолнечное масло, масло ростков пшеницы, каноловое масло — все это прекрасные источники витамина Е. Одной столовой ложки масла ростков пшеницы достаточно для того, чтобы получить суточную норму.

4. Орехи

Если вы любите орехи, вам повезло! Если не любите, стоит задуматься о том, чтобы полюбить. Дело в том, что орехи — это прекрасный источник антиоксидантов, полезных жиров и других микроэлементов. Витамин Е содержится в мигдальных орехах, фундуке, арахисе, фисташках, плодах ореха-пекана, грецких орехах. В 100 граммах мигдальных орехов — 26,2 мг витамина Е. Однако не забывайте, что орехи очень калорийные, поэтому потреблять их нужно умеренно, чтобы не навредить фигуре.

5. Авокадо

У нас авокадо не очень популярен, и абсолютно зря. В нем много клетчатки, мало углеводов, много каротеноидов и существенное количество витамина Е (в 100 граммах авокадо — 2,1 мг). Количество калорий в одном авокадо — чуть более 300 кКал.

6. Креветки

Креветки — это низкокалорийный продукт, в котором содержится множество полезных микроэлементов, в том числе витамин Е (в 100 граммах — 2,2 мг). Кроме того, в креветках есть витамин D, В12, В3, селений и медь. При этом, не забывайте, что в креветках много холестерина. Помимо креветок, витамин Е содержится в таких морепродуктах как лангусты и устрицы.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

7. Рыба

В 100 граммах радужной форели — 2,8 мг витамина Е. Другие рыбные источники витамина Е: рыба-меч, селедка, обычный и копченый лосось.

8. Спаржа

Спаржа обладает противовоспалительными свойствами, а также содержит витамин С, бета-каротин, цинк, марганец, селений и, конечно же, витамин Е.

9. Брокколи

Если говорить о полезных свойствах брокколи, то нельзя не вспомнить о содержании витамина Е (в 100 граммах — 1,5 мг). Кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами, снижает уровень холестерина и способствует очищению организма.

10. Фрукты и ягоды

В 100 граммах киви содержится 1,5 мг витамина Е. Кроме того, витамин Е содержится в ежевике, шелковице, малине, манго, персиках, нектарине, абрикосах, гуаве.

11. Геролакт

Витамин Е содержится и в молочных продуктах, например в кисломолочном напитке Яготинський Геролакт (в 100 граммах — 0,8 мг витамина Е). Пить Геролакт, известный как напиток здоровья, можно как взрослым, так и детям. Кроме витамина Е, в нем содержится много витамина С, а также полезные бактерии и пробиотики.

Читайте также: Кисломолочные продукты — что подходит именно вам

12. Помидоры

Помидоры — это не только вкусно, но и полезно. В этом овоще содержатся витамины Е, А, С и К, а также клетчатка и ликопин. 

Витамин D спасает финнов от нехватки солнца

Витамин D в Финляндии популярен как никакой другой. Употребление добавок с ним помогает пережить затяжную зиму, а во время пандемии о пользе витамина D заговорили с новой силой.

Многие финны запасаются баночками с витамином D с приходом осени. «Солнце в таблетках» стало важной частью здорового образа жизни в Финляндии.

«Солнце в таблетках» для финской зимы

В северных широтах витамин D образуется под воздействием летнего солнца на открытом воздухе, поэтому с октября по март его необходимо получать с пищей или в качестве добавки. Фото: Пит Хек/Visit Finland

«Витамин D представляет особый интерес, поскольку ранее у жителей Финляндии наблюдалась его нехватка. В северных широтах он образуется на коже только летом [под воздействием ультрафиолетовых лучей], поэтому его также необходимо получать с пищей или в качестве добавки», – говорит руководитель отдела исследований финского ведомства здоровья и благополучия (THL) Ирис Эрлунд.

По ее словам, этот витамин крайне важен для развития детей, а также он необходим и взрослым особенно для укрепления костей. К тому же он нужен для мышц, для работы нервной и иммунной системы. Сейчас появилось множество способов восполнить нехватку витамина D: в Финляндии им обогащают многие жиры, молочные продукты и соответствующие продукты на растительной основе, такие как молоко и йогурт.

Витамины из продуктового магазина

Витамин D уже давно один из самых продаваемых витаминных продуктов аптечной сети Yliopiston Apteekki, где в ассортименте почти 60 наименований этого витамина. Фото: «Это Финляндия»

Особой популярностью пользуются таблетки и капсулы с «витамином солнца», которые в Финляндии продаются как в аптеках, так и в самых обычных продуктовых магазинах.

«C приходом зимы популярность витамина D несколько возрастает. Другими словами, потребители так действительно готовятся к зимнему сезону», – говорит пресс-секретарь ритейлера Lidl Санна Мямми.

В S-ryhmä (магазины Prisma, S-market и т.д.) сообщили, что продают сотни тысяч упаковок «витамина солнца». Компания даже запустила свой бренд. «Летом продажи самые низкие. А в октябре, например, упаковки витамина D продавалось в 2–3 раза активнее», – уточнили в отделе коммуникации компании.

Их конкуренты из K-ryhmä (магазины K-supermarket и т.д.) указывают, что по популярности витамин D уступает только поливитаминами. «На витамин D приходится 25% всех продаваемых витаминов», – говорит пресс-секретарь концерна Эмма Ламмела.

Их мнение разделяет и глава отдела коммуникаций крупной аптечной сети Yliopiston Apteekki («Университетская аптека») Йенни Тюрни: «Витамин D уже давно один из самых продаваемых витаминных продуктов. <…> Продажи витамина D в наших аптеках и интернет-магазине обычно самые высокие с октября по март». Тюрни добавляет, что в их сети почти 60 наименований витамина D.

И в продуктовых магазинах, и в аптеках указывают, что ответственность за качество продукции в Финляндии «ложится на производителя или импортера». При этом органы управления пищевыми продуктами проверяют концентрации и безопасность.

Нехватки витамина D в Финляндии нет

Лесные грибы, жирные сорта рыб и обогащённые витамином продукты, такие как молоко и йогурт являются важным источником витамина D. Тем, кто не получает достаточно этого ценного витамина с пищей, советуют добавки.Фото: Ристо Пуранен/Vastavalo/Visit Finland

Финские врачи фиксируют, что былой нехватки витамина D в стране уже нет. «Финны достаточно хорошо следуют рекомендациям, поэтому ситуация с витамином D сегодня лучше, чем раньше, а также в сравнении с многими другими странами», – констатирует Ирис Эрлунд.

В ведомстве здоровья и благополучия Финляндии подсчитали, что большинство взрослых финнов получают достаточное количество витамина D уже с пищей, например, жирными сортами рыб, лесными грибами и обогащенными продуктами. Добавки же рекомендуются детям и подросткам, беременным женщинам и пожилым людям, а также тем, кто не питается сбалансировано.

Исследователи THL при этом просят соблюдать норму потребления, так как «жирорастворимый витамин можно получить в избытке». Рекомендации по питанию Северных стран и Европейского управления по безопасности пищевых продуктов установили максимально допустимое количество витамина D: 25 мкг в день для детей и 100 мкг в день для взрослых.

Витамин D и коронавирус

Во время пандемии о чудесных свойствах «витамина солнца» заговорили с новой силой, однако в THL предостерегли от поиска панацеи.

«Имеет ли витамин D какое-либо отношение к коронавирусу, пока не известно и все еще остается предметом предположений, поскольку было проведено мало исследований», – говорит Ирис Эрлунд. Она отметила, что в период пандемии COVID-19 важнее не зацикливаться на употреблении какого-то отдельного витамина, а в целом вести здоровый образ жизни.

Текст: Евгений Богданов, декабрь 2020 г.

Продукты, содержащие витамин C

Витамин С – это мощный антиоксидант. Он играет большую роль в организме и способствует укреплению иммунитета, помогая бороться с любыми заболеваниями, включая грипп и простуду. Но организм сам не синтезирует аскорбиновую кислоту.

Витамин С – это мощный антиоксидант. Он играет большую роль в организме и способствует укреплению иммунитета, помогая бороться с любыми заболеваниями, включая грипп и простуду. Но организм сам не синтезирует аскорбиновую кислоту. Поэтому запасы аскорбинки следует пополнять ежедневно.

Список некоторых продуктов с большим количеством витамина С

Больше всего данного витамина содержится в овощах и фруктах.

Сезонная ягода (клубника, облепиха, черника, вишня, клюква и т.д.)

В любых сезонных ягодах находится много полезной растительной клетчатки, способствующей улучшению пищеварения, нормализующей стул и массу тела, а также аскорбинки и фолиевой кислоты. Ягоды (свежие) повышают защитные силы организма, обеспечивают нормальное состояние соединительной ткани, улучшают память, являются простой и доступной профилактической мерой (предохраняют от многих опасных заболеваний – патологий сердца и сосудов, онкологических проблем).

Капуста

Все виды капусты очень полезны. Много витамина С в брокколи, белокачанной, цветной, брюссельской капусте. Овощ предохраняет от раковых заболеваний и сердечных патологий. В брюссельской капусте аскорбинки в четыре раза больше, чем в белокачанной.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины и другие цитрусовые включают, помимо микроэлементов и клетчатки большое количество витамина С. Фрукты особенно полезны при наличии таких заболеваний как астма, сердечные патологии, сезонные простуды и онкологические проблемы.

Киви

Фрукт содержит огромное количество аскорбинки (около 80 мг в одном плоде среднего размера). Киви нужно есть сырым или в виде смузи.

Перец болгарский и чили

Вкусный природный источник аскорбиновой кислоты, обеспечивающий нормальную работу сердечно-сосудистой системы, органов зрения. Укрепляет иммунитет. Свежий сладкий перец содержит больше аскорбинки, чем стакан апельсинового сока.

Картофель

Чтобы сохранить витамин С в картофеле, его следует запекать в духовке. Жареные клубни теряют большую часть своих полезных веществ, включая витамины.

Помидоры свежие

Салаты из свежих томатов – кладезь полезных веществ, в том числе аскорбиновой кислоты. Помидоры полезны всем людям, они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предохраняют от тромбоза, а также рака (особенно предстательной железы), лечат глазные и кожные заболевания.

Чтобы сохранить все полезные вещества овощи лучше есть в сыром виде или запекать/тушить.

отличных продуктов для получения витаминов от А до К в вашем рационе

Вы — то, что вы едите

Пища, которую вы едите, не только наполняет ваш живот — она ​​также дает вашему телу питательные вещества, необходимые для процветания. То, что вы едите, может повлиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы себя чувствуете спустя годы.

Некоторые продукты могут истощить вашу энергию, нарушить работу пищеварительной системы и повысить риск возникновения проблем со здоровьем. Другие продукты питают естественные способности организма бороться с болезнями. Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.

Витамин А — жирорастворимое питательное вещество. Это помогает вашему телу формировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Он также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить куриную слепоту и сохранить здоровье волос и ногтей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина А включают:

• морковь
• сладкий картофель
• зимние тыквы
• дыня
• абрикосы
• шпинат, капуста и зелень капусты

Некоторые специи также богаты витамином А. , включая перец, красный перец, кайенский перец и порошок чили.

Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для правильной работы нервов, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец в организме. Они также помогают поддерживать функцию вашего мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.

Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:

• мясо, птицу и рыбу
• морепродукты, в том числе мидии и устрицы
• яйца
• молоко

Продукты с особенно высоким содержанием B-9 или фолиевая кислота включают листовые зеленые овощи и птицу.Некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.

Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Улучшает усвоение железа вашим организмом. Это также важно для поддержания здоровья зубов и десен, заживления ран и помощи в сопротивлении инфекциям.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина С включают:

• папайя
• цитрусовые
• клубника
• болгарский перец
• брокколи
• брюссельская капуста
• темные листовые овощи, такие как капуста, горчица и мангольд

Витамин D — уникальный витамин. Помимо поглощения из продуктов, которые вы едите, ваше тело также может синтезировать его из солнечного света. Это критически важно для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.

Хотя солнечный свет на сегодняшний день является самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:

• некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
• молоко
• яйца
• грибы шиитаке

Подобно витамину С, витамин Е является мощным антиоксидантом.Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:

• семена подсолнечника и миндаль
• шпинат, мангольд и зелень репы
• болгарский перец
• спаржа

Витамин К имеет решающее значение для образования тромбов в вашем организме. . Без него вы могли бы истечь кровью от простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина К включают:

• капуста, шпинат, зелень капусты, мангольд, зелень репы и зелень горчицы
• салат ромэн
• петрушка
• брюссельская капуста
• брокколи
• спаржа

Может возникнуть соблазн обратиться к добавкам, чтобы насытиться витаминами. Но согласно Управлению диетических добавок, прием таблеток не заменяет хорошо сбалансированную диету. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, обладают питательной ценностью.

Если вы подозреваете, что в вашем рационе не хватает важных питательных веществ, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменить ваши привычки в еде. Они также могут посоветовать вам добавить добавки в свой распорядок дня.

Сбалансированная диета поможет получить питательные вещества, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты — богатые источники многих витаминов. Включите их в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Отличные продукты для получения витаминов от А до К в вашем рационе

Вы — то, что вы едите

Пища, которую вы едите, не просто наполняет ваш живот — они также дают вашему организму питательные вещества, необходимые для процветания. То, что вы едите, может повлиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы себя чувствуете спустя годы.

Некоторые продукты могут истощить вашу энергию, нарушить работу пищеварительной системы и повысить риск возникновения проблем со здоровьем. Другие продукты питают естественные способности организма бороться с болезнями. Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.

Витамин А — жирорастворимое питательное вещество. Это помогает вашему телу формировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Он также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить куриную слепоту и сохранить здоровье волос и ногтей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина А включают:

• морковь
• сладкий картофель
• зимние тыквы
• дыня
• абрикосы
• шпинат, капуста и зелень капусты

Некоторые специи также богаты витамином А. , включая перец, красный перец, кайенский перец и порошок чили.

Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для правильной работы нервов, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец в организме. Они также помогают поддерживать функцию вашего мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.

Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:

• мясо, птицу и рыбу
• морепродукты, в том числе мидии и устрицы
• яйца
• молоко

Продукты с особенно высоким содержанием B-9 или фолиевая кислота включают листовые зеленые овощи и птицу. Некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.

Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Улучшает усвоение железа вашим организмом. Это также важно для поддержания здоровья зубов и десен, заживления ран и помощи в сопротивлении инфекциям.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина С включают:

• папайя
• цитрусовые
• клубника
• болгарский перец
• брокколи
• брюссельская капуста
• темные листовые овощи, такие как капуста, горчица и мангольд

Витамин D — уникальный витамин.Помимо поглощения из продуктов, которые вы едите, ваше тело также может синтезировать его из солнечного света. Это критически важно для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.

Хотя солнечный свет на сегодняшний день является самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:

• некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
• молоко
• яйца
• грибы шиитаке

Подобно витамину С, витамин Е является мощным антиоксидантом.Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:

• семена подсолнечника и миндаль
• шпинат, мангольд и зелень репы
• болгарский перец
• спаржа

Витамин К имеет решающее значение для образования тромбов в вашем организме. . Без него вы могли бы истечь кровью от простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина К включают:

• капуста, шпинат, зелень капусты, мангольд, зелень репы и зелень горчицы
• салат ромэн
• петрушка
• брюссельская капуста
• брокколи
• спаржа

Может возникнуть соблазн обратиться к добавкам, чтобы насытиться витаминами. Но согласно Управлению диетических добавок, прием таблеток не заменяет хорошо сбалансированную диету. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, обладают питательной ценностью.

Если вы подозреваете, что в вашем рационе не хватает важных питательных веществ, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменить ваши привычки в еде. Они также могут посоветовать вам добавить добавки в свой распорядок дня.

Сбалансированная диета поможет получить питательные вещества, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты — богатые источники многих витаминов. Включите их в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Отличные продукты для получения витаминов от А до К в вашем рационе

Вы — то, что вы едите

Пища, которую вы едите, не просто наполняет ваш живот — они также дают вашему организму питательные вещества, необходимые для процветания. То, что вы едите, может повлиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы себя чувствуете спустя годы.

Некоторые продукты могут истощить вашу энергию, нарушить работу пищеварительной системы и повысить риск возникновения проблем со здоровьем. Другие продукты питают естественные способности организма бороться с болезнями. Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.

Витамин А — жирорастворимое питательное вещество. Это помогает вашему телу формировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Он также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить куриную слепоту и сохранить здоровье волос и ногтей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина А включают:

• морковь
• сладкий картофель
• зимние тыквы
• дыня
• абрикосы
• шпинат, капуста и зелень капусты

Некоторые специи также богаты витамином А. , включая перец, красный перец, кайенский перец и порошок чили.

Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для правильной работы нервов, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец в организме. Они также помогают поддерживать функцию вашего мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.

Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:

• мясо, птицу и рыбу
• морепродукты, в том числе мидии и устрицы
• яйца
• молоко

Продукты с особенно высоким содержанием B-9 или фолиевая кислота включают листовые зеленые овощи и птицу.Некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.

Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Улучшает усвоение железа вашим организмом. Это также важно для поддержания здоровья зубов и десен, заживления ран и помощи в сопротивлении инфекциям.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина С включают:

• папайя
• цитрусовые
• клубника
• болгарский перец
• брокколи
• брюссельская капуста
• темные листовые овощи, такие как капуста, горчица и мангольд

Витамин D — уникальный витамин.Помимо поглощения из продуктов, которые вы едите, ваше тело также может синтезировать его из солнечного света. Это критически важно для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.

Хотя солнечный свет на сегодняшний день является самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:

• некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
• молоко
• яйца
• грибы шиитаке

Подобно витамину С, витамин Е является мощным антиоксидантом. Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:

• семена подсолнечника и миндаль
• шпинат, мангольд и зелень репы
• болгарский перец
• спаржа

Витамин К имеет решающее значение для образования тромбов в вашем организме. . Без него вы могли бы истечь кровью от простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина К включают:

• капуста, шпинат, зелень капусты, мангольд, зелень репы и зелень горчицы
• салат ромэн
• петрушка
• брюссельская капуста
• брокколи
• спаржа

Может возникнуть соблазн обратиться к добавкам, чтобы насытиться витаминами. Но согласно Управлению диетических добавок, прием таблеток не заменяет хорошо сбалансированную диету. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, обладают питательной ценностью.

Если вы подозреваете, что в вашем рационе не хватает важных питательных веществ, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменить ваши привычки в еде. Они также могут посоветовать вам добавить добавки в свой распорядок дня.

Сбалансированная диета поможет получить питательные вещества, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты — богатые источники многих витаминов. Включите их в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Продукты, богатые питательными веществами — витамины и минералы

Вам следует выбрать диету , состоящую из продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами (или богатые питательными веществами) продукты с низким содержанием сахара, натрия, крахмала и плохих жиров. В них много витаминов и минералов и мало калорий. Вашему организму необходимы витамины и минералы, известные как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают сохранять здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет их правильно усвоить.

Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получить разные витамины и минералы. Продукты, которые от природы богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи. Постное мясо, рыба, цельные зерна, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.

Путь к улучшению здоровья

Возможно, вы не получите все необходимые вашему организму микроэлементы. Американцы, как правило, едят продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные или трансжиры.Такой вид диеты способствует увеличению веса. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы могут не получать достаточно следующих микроэлементов.

Питательный	Источники питания
Кальций	Обезжиренные и с низким содержанием жира молочные продукты, заменители молока, брокколи, темная листовая зелень и сардины
Калий	Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и прочая темная зелень
Волокно	Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семена, яблоки, клубника, морковь, малина и красочные фрукты и овощи
Магний	Шпинат, черная фасоль, горох и миндаль
Витамин А	Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня
Витамин C	Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, красный и зеленый сладкий перец
Витамин E	Авокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, шпинат и прочая темно-листовая зелень

Все вышеперечисленные продукты — хороший выбор. Ниже приведены рекомендации по изменению своего рациона, чтобы он был более богат питательными веществами.

Зерна

Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами . Это помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание. Найдите в списке ингредиентов слово «целиком». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая овсяная мука». Ищите продукты, в каждой порции которых содержится не менее 3 граммов клетчатки. Некоторые обогащенные сорта муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.

Выберите эти продукты:

• Овес прокатанный или стальной.
• Макаронные изделия из цельной пшеницы.
• Лепешки из цельнозерновой муки.
• Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки
• Коричневый или дикий рис.
• Ячмень, киноа, гречка, цельная кукуруза и колотая пшеница.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, естественно, с низким содержанием жира. Они добавляют питательные вещества, аромат и разнообразят ваш рацион. Ищите красочные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.

Выберите эти продукты:

• Брокколи, цветная и брюссельская капуста.
• Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, ромэн и бок-чой.
• Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста.
• Кабачок, морковь, сладкий картофель, репа и тыква.
• Горошек, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа.
• Яблоки, сливы, манго, папайя, ананасы и бананы.
• Черника, клубника, вишня, гранаты и виноград.
• Цитрусовые, например грейпфруты и апельсины.
• Персики, груши и дыни.
• Помидоры и авокадо.

Мясо, птица, рыба и бобы

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте нежирные нежирные куски мяса. Ищите в их названиях слова «круглый», «поясница» или «нога». Перед приготовлением удалите лишний жир. Обрежьте любой жир внутри, перед едой. Запекание, жарение и жарка — самые полезные способы приготовления такого мяса.Ограничьте частоту употребления говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные продукты содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими » rel=»tooltip»> источниками белка .

Птица

Куриные грудки — отличные отрубы из птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением удалите кожицу и внешний жир. Запекание, жарение, жарение на гриле и жарение — самые полезные способы приготовления птицы.

Рыба

Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными по цвету.Они должны пахнуть чистыми и иметь плотную упругую мякоть. Если свежей рыбы нет, выберите замороженную или малосоленую рыбу. Выловленная в дикой природе жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3. Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Варка, приготовление на пару, запекание и жарение — самые полезные способы приготовления рыбы.

Фасоль и прочие немясные продукты

Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами. Попробуйте порцию из бобов, арахисового масла, других орехов или семян.

Выберите эти продукты:

• Нежирные куски говядины, свинины, телятины и баранины.
• Бекон из индейки.
• Фарш из курицы или индейки.
• Лосось и другая жирная рыба, выловленная в дикой природе.
• Пикша и прочая белая рыба.
• Тунец, пойманный в дикой природе (консервированный или свежий).
• Креветки, мидии, гребешки и омары (без добавления жира).
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.
• Семена и орехи, включая ореховое масло.

Молочные продукты и их заменители

Выберите обезжиренное молоко, нежирное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и ​​кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.

Выберите эти продукты:

• Нежирное обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, такое как соя или рис.
• Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
• Творог нежирный.
• Струнный сыр.
• Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны.

На что обратить внимание

Большинство продуктов, богатых питательными веществами, находится по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина. Количество богатых питательными веществами продуктов, которые вы должны есть, зависит от ваших ежедневных потребностей в калорий. На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США ChooseMyPlate.gov представлена ​​информация о питании для взрослых и детей.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Как я могу легко добавить эти продукты в свой повседневный рацион?
• Как я могу быть уверен, что ем достаточно продуктов, богатых питательными веществами, если придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской?
• Могу ли я принимать добавки или поливитамины, чтобы увеличить количество питательных веществ?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: правильно питайтесь, советы по выбору диеты, богатой питательными веществами

U. S. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate.gov: Начните с простого с MyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

пищевых источников 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам.Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

Кальций

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

Сколько вам нужно:

Возраст

• Взрослые 19-50: 1000 миллиграммов в день
• Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
• Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
• Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

Не принимайте больше этого в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для тех, кто 51 и старше. старше

Холин

Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 550 миллиграммов в день
9 0013 Женщины: 425 миллиграммов в день
• Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день

Продолжение

Что он делает: Помогает вырабатывать клетки

Не принимайте больше много: 3500 миллиграммов в день

Хром

Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы

Сколько вам нужно:

• Мужчины -50: 35 микрограммов в день
• Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Беременные женщины: 30 микрограммов в день
• Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
• Мужчины в возрасте от 51 года и старше: 30 микрограммов в день
• Женщины в возрасте 51 и старше: 20 микрограммов в день

Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

Не получайте больше много: Верхний предел для взрослых не известен

Медь

Продукты, в которых это есть: Морепродукты, орехи, семена, злаки с пшеничными отрубями, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 900 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
• Беременные женщины: 1000 мкг в день
• Кормящие женщины: 1300 мкг в день

Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

Не получать больше, чем это много: 8000 микрограммов в день для взрослых

Продолжение

Клетчатка

Продукты, содержащие это: Растительные продукты, включая овсянку, чечевицу, горох, бобы, фрукты и овощи

Сколько вам нужно:

• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
• Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
90 013 Беременные женщины: от 25 до 30 граммов в день
• Мужчины в возрасте от 51 года: 30 граммов в день
• Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

Назначение: Помогает пищеварению, снижает уровень ЛПНП ( «плохой») холестерин, помогает вам чувствовать себя сытым и помогает поддерживать уровень сахара в крови

Не получайте больше: Нет верхнего предела для продуктов питания для взрослых

Фторид

Продукты, содержащие это: Фторированная вода, немного морской рыбы

Сколько нужно:

• Мужчины: 4 миллиграмма в день
• Женщины: 3 миллиграмма в день. Это касается беременных и кормящих женщин.

Что он делает: Предотвращает кариес в зубах, способствует росту костей

Не принимайте больше: 10 миллиграммов в день для взрослых

Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

Продолжение

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 400 мкг в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
• Беременные женщины: 600 мкг в день
• Кормящие женщины: 500 мкг в день

Что он делает: Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

Йод

Продукты, содержащие это: Водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 150 мкг в день, если не беременны или не кормят грудью
• Беременные женщины: 209 мкг в день
• Грудное вскармливание женщины: 290 мкг в день

Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

Не принимайте больше: 1100 мкг в день для взрослых

Железо

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

Сколько вам нужно:

• Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
• Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
• Женщины от 51 года и старше: 8 миллиграммов в день

Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

Продолжение

Не принимайте больше много: 45 миллиграммов в день для взрослых

Магний

Продукты, в которых он содержится: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельнозерновая мука, киноа

Сколько вам нужно:

• Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
• Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, если не беременны и не кормят грудью
• Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает с сердцем ритм, функция мышц и нервов, прочность костей

Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

Марганец

Продукты, в которых он есть: Орехи, фасоль и другие бобовые, чай, цельные зерна

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
• Женщины: 1,8 миллиграмма в день, если не беременны или не кормят грудью
• Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
• Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день

Продолжение

Что он делает : Помогает формировать кости и вырабатывать некоторые ферменты

Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

Молибден

Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, злаки , орехи

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 45 мкг в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Pr беременные или кормящие женщины: 50 микрограммов в день

Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

Не получайте больше, чем это много: 2000 микрограммов в день для взрослых

Фосфор

Продукты, в которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 700 миллиграммов в день

Что он делает: Ячейкам он нужен для нормальной работы. Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

Не получайте больше:

• Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
• Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
• Взрослые от 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

Калий

Продукты, в которых он содержится: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соя , а также разнообразные фрукты и овощи.

Продолжение

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
• Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, вызывает камни в почках менее вероятно

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

Селен

Продукты, в которых он есть: Органическое мясо, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
• Беременные женщины: 60 микрограммов в день
• Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

Что он делает: Защищает клетки от повреждений. Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

Натрий

Продукты, в которых он есть: Продукты, приготовленные с добавлением соли, такие как полуфабрикаты и рестораны

Сколько вам нужно:

• Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
• Взрослые в возрасте 51-70 лет: до 1300 миллиграммов в день
• Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день

Продолжение

Что он делает: Важно для баланса жидкости

Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или в соответствии с инструкциями вашего врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например, высокое кровяное давление

Витамин A

Продукты, в которых он есть: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 900 мкг в день
• Женщины: 700 мкг в день
• Беременные женщины: 770 мкг в день
• Кормящие женщины: 1300 мкг в день

Что он делает: Необходим для зрения, иммунитета система и воспроизводство

Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

Витамин B1 (тиамин)

Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 1. 2 миллиграмма в день
• Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B2 (рибофлавин)

Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

Продолжение

Сколько вы нужно:

• Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
• Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
• Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также способствует выработке красных кровяных телец.

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B3 (ниацин)

Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 16 миллиграммов в день
• Женщины: 14 мг в день, если не беременны и не кормят грудью
• Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

Не принимайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников. Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

Продолжение

Сколько вам нужно:

• миллиграммов в день, кроме беременных и кормящих женщин
• Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

Назначение: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

Не принимайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B6

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

Как вам нужно много:

• Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: 1.3 миллиграмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
• Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
• Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
• Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
• Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

Не принимайте больше этого количества: 905 миллиграммов в день для взрослых

B7 (биотин)

Продукты, в которых он содержится: Печень, фрукты, мясо

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
• Кормящие женщины: 35 микрограммов на день

Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

Продолжение

Не получайте больше, чем это утро Количество: Верхний предел не известен

Витамин B12

Продукты, которые его содержат: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 2 . 4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
• Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
• Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

Витамин C

Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 90 миллиграммов в день
• Женщины: 75 миллиграммов в день, если вы не беременны или кормите грудью
• Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
• Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген

Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

Продолжение

Витамин D

Продукты, которые его содержат: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

• Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международный единиц (МЕ) в день
• Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

Что он делает: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальными частями тела. body

Не принимайте больше: 4000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

Витамин E 9000 3

Продукты, в которых это есть: Обогащенные злаки, семена подсолнечника, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. В том числе беременные женщины.
• Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

Не принимайте больше этого количества: 1000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин К

Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 120 мкг в день
• Женщины: 90 мкг в день

Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

Продолжение

Дон не получите больше, чем это количество: Неизвестно

Цинк

Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 11 миллиграммов в день
• Женщины: 8 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
• Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

Назначение: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию. Также важно для размножения.

Не принимайте больше этого количества: 40 мг в день для взрослых

Определения терминов для здоровья: Витамины: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Витамины помогают нашему организму нормально расти и развиваться. Лучший способ получить достаточное количество витаминов — придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами. Знание о различных витаминах и их действии может помочь вам получать достаточно витаминов, которые вам нужны.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение некоторых типов клеток. Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты и овощи. Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Дневная стоимость (DV)

Дневная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

БАДы

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины; минералы; травы или другие растительные вещества; аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K. Организм хранит жирорастворимые витамины в печени и жировых тканях.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин группы B, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах. Нашему телу необходим фолат для производства ДНК и другого генетического материала. Фолат также необходим для деления клеток организма. Женщинам важно получать достаточное количество фолиевой кислоты до и во время беременности. Это может предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга или позвоночника ребенка.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Мультивитамины / минеральные добавки

Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендуемое количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Ниацин

Ниацин — это питательное вещество, входящее в комплекс витаминов B. Организм нуждается в небольшом количестве, чтобы функционировать и оставаться здоровым. Ниацин помогает некоторым ферментам работать должным образом и помогает коже, нервам и пищеварительному тракту оставаться здоровыми.
Источник : Национальный институт рака

Рекомендуемая суточная диета (RDA)

Рекомендуемая суточная доза (RDA) — это количество питательного вещества, которое вы должны получать каждый день.Существуют разные суточные нормы в зависимости от возраста, пола, а также от того, беременна женщина или кормит грудью.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Витамин А

Витамин А играет важную роль в вашем зрении, росте костей, воспроизводстве, функциях клеток и иммунной системе. Витамин А — антиоксидант. Он может происходить из растительных или животных источников. Источники растений включают красочные фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень и цельное молоко.Витамин А также добавляют в такие продукты, как злаки.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин B6

Витамин B6 присутствует во многих продуктах питания и добавляется в другие продукты. Организм нуждается в витамине B6 для многих химических реакций, участвующих в обмене веществ. Витамин B6 участвует в развитии мозга во время беременности и младенчества. Он также участвует в иммунной функции.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Витамин B12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Он помогает создавать ДНК, генетический материал всех клеток. Витамин B12 также помогает предотвратить тип анемии, от которой люди устают и слабеют. Витамин B12 естественным образом содержится в самых разных продуктах животного происхождения. Он также добавлен в некоторые обогащенные продукты и содержится в большинстве поливитаминных добавок.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Витамин C

Витамин С — антиоксидант. Это важно для вашей кожи, костей и соединительной ткани.Он способствует заживлению и помогает организму усваивать железо. Витамин С поступает из фруктов и овощей. Хорошие источники включают цитрусовые, красный и зеленый перец, помидоры, брокколи и зелень. В некоторые соки и злаки добавлен витамин С.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Кальций — один из основных строительных блоков костей. Недостаток витамина D может привести к заболеваниям костей, таким как остеопороз или рахит. Витамин D также играет важную роль в нервной, мышечной и иммунной системах.Вы можете получить витамин D тремя способами: через кожу (от солнечного света), из своего рациона и из добавок. Ваше тело вырабатывает витамин D естественным образом после воздействия солнечного света. Однако чрезмерное пребывание на солнце может привести к старению кожи и раку кожи, поэтому многие люди пытаются получить витамин D из других источников. Продукты, богатые витамином D, включают яичные желтки, морскую рыбу и печень. Некоторые другие продукты, такие как молоко и злаки, часто содержат витамин D. Вы также можете принимать добавки с витамином D. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, сколько вам следует принимать.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант. Он играет важную роль в вашей иммунной системе и метаболических процессах. Большинство людей получают достаточно витамина Е из продуктов, которые они едят. Хорошие источники витамина Е включают растительные масла, маргарин, орехи и семена, а также листовую зелень. Витамин Е добавляют в такие продукты, как крупы. Он также доступен в качестве дополнения.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин К

Витамин К помогает вашему телу, вырабатывая белки для здоровых костей и тканей.Он также вырабатывает белки для свертывания крови. Существуют разные типы витамина К. Большинство людей получают витамин К из растений, таких как зеленые овощи и темные ягоды. Бактерии в кишечнике также производят небольшое количество витамина К другого типа.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамины

Витамины — это вещества, которые необходимы нашему организму для нормального развития и нормального функционирования. Они включают витамины A, C, D, E и K, холин и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин B6, витамин B12 и фолиевая / фолиевая кислота).
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины включают в себя все витамины группы B и витамин C. Организм с трудом накапливает водорастворимые витамины и выводит излишки с мочой.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Витамины и минералы — Healthy Kids

Витамин означает «жизненно важный».Витамины и минералы — это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями. Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам. Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, — это давать широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца и т. Д. орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Витамины водорастворимые

ВИТАМИН	Что он делает для нашего организма	Где его взять
B1 (тиамин)	• Помогает высвобождать энергию из углеводов • Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем • Важен для роста	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Wheatgerm и пшеничные отруби • Орехи и семена • Обогащенный хлеб и сухие завтраки • Постная свинина • Цельнозерновая мука и крупы
B2 (рибофлавин)	• Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз • Помогает высвобождать энергию из пищи	• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) • Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite) • Яичные белки • Миндаль • Грибы • Цельнозерновая мука и крупы • Зеленые овощи
B3 (ниацин)	• Помогает высвобождать энергию из пищи • Важен для роста • Помогает контролировать уровень холестерина • Важен для нервной системы и здоровья пищеварительной системы	• Постное мясо • Дрожжи • Отруби • Арахис • Тунец и лосось • Бобовые • Обогащенные хлопья для завтрака • Яйца • Овощи • Молоко
B6 (пиридоксин)	• Помогает перерабатывать белки и углеводы • Способствует выработке красных кровяных телец • Важен для функции мозга и здоровья иммунной системы	• Постное мясо и птица • Рыба • Дрожжевые экстракты (e .грамм. Vegemite) • Соевые бобы • Орехи • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи
Пантотеновая кислота	• Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии • Участвует в образовании жирных кислот и холестерина	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Рыба • Постное мясо • Бобовые • Орехи • Яйца • Зеленые листовые овощи • Хлеб и крупы
B12 (цианокобаламин)	• Работает с фолиевой кислотой для производства новой крови, нервных клеток и ДНК • Помогает перерабатывать углеводы и жиры	• Обнаруживается только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко) • Обогащенные соевые продукты
Биотин	• Помогает перерабатывать жир и белок • Важен для роста и функции нервных клеток	• Яичный желток • Овес • Цельнозерновые • Бобовые • Грибы • Орехи
Фолат (фолиевая кислота)	• Вырабатывает эритроциты и ДНК • Поддерживает здоровье нервной системы • Важно на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки	• Дрожжевые экстракты (например, дрожжевые экстракты).грамм. Vegemite) • Зеленые листовые овощи • Цельнозерновые • Горох • Орехи • Авокадо
C (абсорбционная кислота)	• Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей • Способствует абсорбции некоторых типов железа • Помогает заживлению ран и сопротивлению инфекциям	• Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

Жирорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего организма	Где мы его получаем
A (встречается как ретинол и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол)	• Необходим для зрения, особенно ночного зрения • Необходим для нормального роста у детей • Сохраняет кожу в ротовая полость, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий) • Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями)	Ретинол • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) • Полносливочные молочные продукты • Масло и столовый маргарин • Яичный желток Бета-каротин • Апельсиновые, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
D (холекальциферол)	• Работает с кальцием и фосфором, чтобы сделать кости и зубы крепкими и здоровыми • Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка	• Солнечный свет (около 10 минут каждый день) • Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины) • Обогащенный маргарин • Яйца
E (токоферол)	• Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и сердечных заболеваний	• Ростки пшеницы • Растительные масла и маргарин • Орехи и семена • Яйца • Цельнозерновые • Рыба • Фрукты и овощи
K (филлохинон)	• Необходим для свертывания крови	• Зеленые листовые овощи • Брокколи и цветная капуста • Яйца • Сыр • Цельнозерновая мука и хлеб

Минералы

• Бобовые и орехи

МИНЕРАЛЬНЫЙ	Что он делает для нашего тела	Где мы его получаем
Кальций	• Необходим для создания крепких здоровых костей и зубов • Помогает сокращению мышц и нервной функции • Способствует свертыванию крови	• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) • Консервы сардины и лосося с кости • Цельнозерновые • Обогащенные тофу и соевые напитки • Брокколи • Миндаль
Хром	• Способствует нормальному росту • Играет роль в контроле уровня сахара в крови	• Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит) • Яичный желток • Печень и почки • Постное мясо • Цельнозерновые Сыр
Медь	• Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец • Помогает функционированию нервной системы	• Устрицы, крабы, омары, мидии • Орехи • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Цельнозерновые
Фтор / фторид	• Поддерживает структуру здоровых костей и зубов • Уменьшает вероятность кариеса • Помогает в профилактике остеопороза	• Питьевая вода с фтором • Рыба • Чай
Йод	• Способствует нормальной функции щитовидной железы • Помогает работе мозга и нормальному росту	• Морепродукты • Морские водоросли • Йодированная соль • Хлеб (через йодированную соль)
Железо	• Помогает эритроцитам переносить кислород по телу • Предотвращает анемию	• Постное красное мясо, птица, морепродукты • Темно-листовые овощи • Обогащенные злаки для завтрака • Цельнозерновые • Бобовые • Яйца
Магний	• Обеспечивает структуру для здоровых костей • Участвует в высвобождении энергии из пищи • Необходим для работы мышц и нервов	• Молоко • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи • Бобовые • Постное мясо и рыба • Орехи и семечки • Бананы
Марганец	• Способствует формированию здоровых костей • Помогает в переработке углеводов, холестерина и белка	• Орехи • Цельнозерновые • Зерновые • Овощи • Масла
Фосфор	• Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов • Помогает организму накапливать и использовать энергию	Широко доступен во многих продуктах, однако самыми богатыми источниками являются: • Мясо • Молоко и сыр • Яйца • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Отруби и зародыши пшеницы • Орехи и семена
Калий	• Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения • Помогает поддерживать водный баланс	• Орехи • Дрожжевой экстракт, например Vegemite • Сухофрукты • Бананы • Отруби и зародыши пшеницы • Сырые фрукты и овощи • Постное мясо и рыба
Натрий / соль	• Контролирует передачу нервных импульсов • Помогает поддерживать водный баланс	Продукты с высоким содержанием натрия являются переработанными или коммерческими продуктами: • Столовая, морская и растительная соль • Соусы и бульоны • Дрожжевой экстракт, e .грамм. Vegemite • Колбасные изделия (ветчина, девон, салями) • Сыр • Хлеб

Если у вас есть опасения по поводу того, что ваш ребенок ест, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

No related posts.