Витамин в12 для чего нужен организму продукты: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В каких продуктах есть витамин B12 и зачем он нужен организму | Купрум

Витамин B12 участвует в производстве эритроцитов, поддерживает работу нервной системы и переработку глюкозы, которую человек получает из еды, в энергию и помогает использовать фолиевую кислоту. Его дефицит приводит к витаминодефицитной анемии, а переизбыток — к тошноте и головной боли.

Источники витамина B12

Основные источники витамина B12:

• мясо;
• рыба;
• молоко;
• сыр;
• яйца.

В растительных продуктах его почти нет — только в водорослях нори.

Сколько витамина B12 нужно в день

Людям старше 14 лет рекомендуют 2,4 микрограмма витамина в день. Это примерно два стакана молока. Беременным женщинам рекомендуют 2,6 микрограмма в день, а кормящим — 2,8 микрограмма.

У детей потребность зависит от возраста:

• от 1 до 3 лет: 0,9 мкг/день;
• от 4 до 8 лет: 1,2 мкг/день;
• от 9 до 13 лет: 1,8 мкг/день.

Нужны ли добавки с витамином B12

Большинство людей получают достаточно витамина из еды.

Добавка может понадобиться веганам и вегетарианцам, так как в растительной пище витамина B12 почти нет — он поступает из мясных и молочных продуктов. Еще добавку рекомендуют пожилым людям — примерно 2,4 микрограмма в день.

Переизбыток витамина B12

Витамин В12 не накапливается в организме, поэтому если его слишком много, то его излишек выводится с мочой. Какой-то максимальной дозы тоже нет, но если съесть слишком много добавок с ним, то начнутся головная боль, тошнота, диарея и слабость.

Недостаток витамина B12

Дефицит витамина бывает при недостатке продуктов с ним в рационе, витаминодефицитной анемии, операции на желудочно-кишечном тракте и длительном приеме некоторых лекарств. Дефицит приводит:

• к сильной утомляемости;
• вялости;
• одышке;
• чувству слабости;
• головным болям;
• бледной коже;
• сильному сердцебиению;
• потере аппетита.

Ингибиторы протонного насоса, которые используют для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и язвенной болезни, снижают усвояемость витамина из еды, что приводит к его дефициту.

Метформин, который используют при лечении людей с диабетом второго типа и преддиабетом, тоже уменьшает усвояемость витамина B12.

Другие лекарства и добавки, при которых витамин усваивается хуже:

• аминосалициловая кислота;
• колхицин;
• добавки с витамином C.

Витамин В12: кому нужен, за что отвечает и как вычислить дефицит | Здоровая жизнь | Здоровье

Восполните его дефицит – и самочувствие улучшится.

Советы дает Наталья Липатова, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, медицинский директор группы компаний КDL (Клинико-диагностические лаборатории).

Все системы работают нормально

Светлана Чечилова, «АиФ Здоровье. Лекарственное обозрение»: Наталья Алексеевна, в чем отличие витамина В12 от его собратьев?

Наталья Липатова: Все знают, что витамины – это органические вещества, которые в малых дозах жизненно важны для работы организма. Витамины могут поступать как из еды, так и медикаментозно. Они поддерживают важные функции в организме: коферменты участвуют в обмене веществ, антиоксиданты защищают организм от вредных факторов среды и борются со старостью, прогормоны участвуют в регуляторных процессах.

Витамин В12 относится к коферментам. В его состав входит кобальт. Витамин содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Другая часть витамина синтезируется микроорганизмами в кишечнике у самого человека. Существует две формы этого витамина.

– За какие процессы в нашем организме отвечает этот витамин?

– Сначала расскажу о той форме витамина В12, которая участвует в синтезе компонентов ДНК. При недостатке витамина В12 нарушается деление клеток костного мозга и в дальнейшем уменьшается созревание эритроцитов и других клеток крови. Кроме того, витамин В12 снижает уровень вещества гомоцистеина, который увеличивает шансы человека получить инфаркт или инсульт. Причем в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями витамину В12 нужен обязательный союзник – фолиевая кислота.

Еще одна немаловажная функция – витамин В12 необходим в производстве холина, который противостоит нашим дурным привычкам несбалансированного питания и препятствует жировому перерождению печени. И, наконец, витамин В12 участвует в синтезе аминокислот, что в результате сложных реакций влияет на умственную деятельность человека, в том числе формирует у нас положительные эмоции.

– А что делает вторая разновидность витамина В12?

– Участвует в обмене жирных кислот, в синтезе миелина – оболочки нервных волокон. Поэтому при недостатке В12 развиваются различные неврологические расстройства. В некоторых случаях симптомы дефицита витамина схожи с симптомами рассеянного склероза.

Немаловажно влияние витамина В12 на рост мышц и на поддержание жизнедеятельности нервных волокон спинного мозга, через которые управляется костно-мышечная система. 

А еще витамин нужен для строительства особых клеток остеобластов, которые делятся для роста костной ткани. Если дефицит испытывает женщина во время постменопаузы, когда нарушается обмен кальция (происходит его вымывание), то в ее организме создаются условия для развития остеопороза.

– Сколько витамина В12 необходимо человеку ежедневно?

– На всех баночках с витаминами указана рекомендуемая норма потребления. Но она не учитывает рост человека, возраст, пол. Чаще всего эта доза гораздо ниже, чем физиологическая потребность в витаминах. Последняя – это индивидуальный показатель, он отражает текущую необходимость в витамине для конкретного человека, изменяется от возраста, физиологического состояния, условий труда, отдыха, внешней среды. Рекомендованная доза суточной потребности для витамина В12 составляет от 1 до 3 микрограммов в сутки.

И обычно с пищей человек получает достаточное количество В12. Но современные продукты подвергаются обработке, длительному хранению, что уменьшает полезность еды. Кроме того, вегетарианство, посты, диеты тоже не способствуют получению витамина В12. Алкоголизм, курение, воздействие выхлопными газами, реагентами увеличивают нашу потребность в витаминах. Так что 1–3 мкг может и не хватить.

Есть и еще одно свойство у витамина В12. Он, как жирорастворимый витамин, способен аккумулироваться в организме – откладываться в печени. Даже при недостатке витамина его ощутимый дефицит разовьется лишь через 3–4 года, и в течение этого времени мы не можем определить, получает ли человек нужное количество витамина В12 с пищей или нет, поскольку количество его будет поддерживаться на нормальном уровне. Быстрее всего нехватка заявит о себе при аутоиммунных заболеваниях, нарушениях всасывания в кишечнике – чаще всего они бывают в пожилом возрасте и при приеме определенных лекарств, хронических болезнях кишечника (колитах, энтероколитах, глистных инвазиях).

Дефицит восполним

– Как можно заподозрить дефицит витамина?

– Прежде всего, на него указывает анемия, затем – неврологические симптомы. При анемии у человека помимо слабости, головокружения, шума в ушах определяется недостаток гемоглобина в крови. Среди неврологических признаков чаще всего случается парестезия – бегание мурашек, покалывание. Иногда люди, окружающие такого человека, замечают у него раздражительность, ухудшение памяти, депрессию. Кстати, эти проблемы по привычке списываются на типичные свойства характера у людей пожилого возраста.

И когда мы говорим, что к старости обычно портится нрав, то не догадываемся, что здесь свою лепту вносит дефицит витамина В12, потому что с возрастом его всасывание значительно уменьшается. И последнее проявление – сердечно-сосудистые заболевания, повышенный риск инфаркта и инсульта.

– Какие анализы подтверждают нехватку витамина?

– Раньше его недостачу констатировали по общему анализу крови, когда обнаруживали снижение содержания гемоглобина в эритроцитах. Сейчас используется измерение общего витамина В12 в сыворотке крови. Процесс диагностики гиповитаминозов продолжает совершенствоваться: появились специальные тест-системы, они позволяют зафиксировать уровень активного витамина В12, который как раз и является маркером дефицита, потом уже страдает общий показатель.

– В какой форме нужно употреблять витамин?

– Прежде чем принимать витамины, необходимо оценить их количество в организме, в этом помогают лабораторные исследования. Решение о рекомендации витаминотерапии принимает врач. Есть правила назначения витаминов: профилактические дозы должны быть выше суточной физиологической потребности, а лечебные дозы должны быть выше профилактических. И еще один важный момент – использование комбинированных препаратов. Витамин В12, каким бы хорошим он ни был, работает в связке с фолиевой кислотой. В идеальном сочетании к этим двум витаминам надо добавить еще два – В1 и В6.

– Есть ли какие-то специальные рекомендации для вегетарианцев?

– Людям, ограничивающим свой рацион растительной едой, нужно обязательно измерять уровень витамина В12 и восполнять его дефицит покупками в аптеке. Как правило, противникам мясоедения недостает В12, фолиевой кислоты и других витаминов, которые мы получаем с животной пищей. Нестрогим вегетарианцам легче: нехватка витамина В12 компенсируется молочными продуктами.

Уколы, антибиотики и витамины-соседи

Ученые сравнили эффект от употребления витамина В¹² в таблетках и введенного внутримышечными инъекциями.

Выяснилось, действие практически одинаковое, даже если у пациента есть патология пищеварительного тракта или витамин назначен лицам пожилого возраста, для которых характерна недостаточность всасывания в кишечнике. Стоит прибегать к уколам, если наблюдается серьезный дефицит витамина В¹², но потом все равно можно переходить на таблетки.

Некоторые антибиотики влияют на усвоение витамина В¹². Врачи знают об этой особенности лекарств и во время антибактериального курса дополнительно назначают витамины группы В.

Помните, избыточная доза витамина С подавляет всасывание витаминов группы В. И хотя комплексы витаминов сбалансированы, они выпускаются с разной направленностью: в одних больше антиоксидантных витаминов, в других больше витаминов группы В. Поэтому, если уже есть определенные симптомы, лучше посоветоваться с врачом. И в каждом отдельном случае надо принимать свои витамины.

Полезные продукты с витамином В

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е. скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Анализ крови на витамин B12 сдать в Москве

Витамин В 12 является важным элементом, поступающим в наш организм с продуктами животного происхождения. Наиболее богаты витамином В 12 печень, рыба, яйца, молочные продукты. Следует отметить, что в последнее время производители сухих завтраков, круп, ряда других продуктов питания стараются добавить витамин В 12 в состав, таким образом восполнив его недостаток в продуктах неживотного происхождения.

Витамин В12, или цианкобаламин, важен для правильной работы нервной системы, построения эритроцитов, обменных процессов в клетках и тканях. При его недостатке отмечаются изменения со стороны крови, в частности эритроциты меняют свою форму. Они становятся больших размеров, образуя макроциты. При этом количество макроцитов по сравнению с нормальным количеством эритроцитов всегда снижено, живут они меньше, быстрее подвергаясь гемолизу. Все это приводит к развитию мегалобластной В12-дефицитной анемии, которая характеризуется общими признаками анемии: слабость, быстрая утомляемость, головокружение и головные боли. Также недостаток цианкобаламина отражается на работе нервной системы, особенно страдают периферические нервы. Могут отмечаться парестезии — покалывания в области конечностей. Нарушается чувствительность, изменяются сухожильные рефлексы.

Дефицит витамина В12 никогда не возникает остро, для этого требуется время, ведь запасов витамина В 12 в организме обычно достаточно, чтобы поддерживать его концентрацию в крови на должном уровне. Но при нарушении его поступления в организм, связывания, выведения могут наблюдаться В12-дефицитные состояния.

Нарушение поступления цианкобаламина в организм связано с недостаточным потреблением продуктов животного происхождения. При этом недоедание должно отмечаться длительное время, что чаще всего встречается в группах риска — вегетарианцы, люди с пониженным питанием. В таком случае резервы витамина В 12 в печени и селезенке иссякают, что приводит к явному дефициту данного витамина и грозит развитием анемии.

Если в организм поступает достаточное количество витамина В 12, но при этом нарушено его всасывание, например, за счет нарушения функции кишечника, также возникает дефицит данного витамина. Это наблюдается при ряде заболеваний, например, болезнь Крона, НЯК, синдром мальабсорбции, а также при нарушении синтеза специального белка, связывающего витамин В12 в процессе всасывания (пернициозная анемия).

Нарушение выведения витамина В 12 даже при условии его нормального поступления, всасывания, всегда приводит к В12-дефицитной анемии. Повышенное выделение витамина В12 почками наблюдается при ряде заболеваний мочевыделительной системы.

Недостаток витамина В 12 может возникать при возрастании потребности в нем. Это отмечается при высоких физических нагрузках, а также при ряде заболеваний крови и щитовидной железы.

Чем опасен витамин В 12 для пожилых

Самостоятельный прием витаминных добавок может нанести вред здоровью
Фото: pixabay.com

Ученые предупреждают о нежелательных последствиях высокого содержания витамина в организме людей старшего поколения.

Витамин В 12 – это водорастворимый витамин, который играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и мозговой активности. Природными источниками этого витамина служат мясо, рыба, яйца и другие продукты животного происхождения. Именно поэтому чаще всего с дефицитом витамина В 12 сталкиваются вегетарианцы.

Дефицит этого витамина может приводить к депрессии, хронической усталости, потере аппетита и веса и даже к повреждению мозга и заболеваниям нервной системы. В случае дефицита витамина В 12 обычно назначают специальные добавки, однако иногда люди решают принимать их самостоятельно, без консультации с врачом.

Недавнее исследование нидерландских ученых показало, что такая самодеятельность может привести к печальным результатам. Сотрудники Университета Гронингена проанализировали данные более пяти с половиной тысяч соотечественников со средним возрастом 54 года и обнаружили, что высокое количество витамина В 12 в крови приводит к значительно большей смертности.

Пока что исследователи не определили причину, как именно высокая концентрация витамина влияет на риск смертности. На данный момент они придерживаются гипотезы, что высокое содержание витамина может оказывать негативный эффект на кишечную микрофлору, что приводит к негативным для организма последствиям. Ученые предупредили, что не стоит принимать добавки с этим витамином в больших дозировках без рекомендации врача.

Источник: Medical Daily

Витаминный голод. Mobus.com

http://www.mobus.com/zdorove/291633.html

Витамины необходимы не только детям, но и пожилым. Например, потребность в витамине С и других антиоксидантах у стариков даже выше, чем у молодых.

Слово – нашему эксперту, доктору медицинских наук, профессору кафедры терапии, гериатрии и апитерапии МГМСУ ФПДО Юрию Коневу.

Глядя на бодро шагающих по Красной площади подтянутых и розовощеких пожилых иностранцев, невольно переживаешь чувство обиды за своих стариков. Неужели наши пенсионеры не могут так же хорошо выглядеть? Или все дело в пресловутом высоком западном уровне жизни? Да, экономика, конечно, важна. Но только ли она? Например, по данным медицинских страховых компаний США и Англии, более 60% населения этих стран постоянно употребляют те или иные витаминные препараты.

А массовые обследования, проведенные Институтом питания РАМН, свидетельствуют, что количество россиян, более или менее регулярно принимающих витамины, не превышает 3–5%. А между тем в преклонные годы витамины – это истинный источник здоровья и молодости. Ведь эти вещества способны заметно тормозить процессы старения, нормализовать обмен веществ, улучшать самочувствие, физическую и умственную работоспособность, укреплять здоровье.

Опасный дефицит

Увы, многие пожилые люди испытывают значительный гиповитаминоз. Причина – не только в скудном и несбалансированном рационе их питания, но и в естественном износе ферментных систем организма, из-за которого ухудшается всасывание полезных компонентов из пищи. Дефицит витаминов усугубляется также из-за болезней (в первую очередь заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и почек), а также из-за лекарств (особенно антибиотиков), диет, хирургических вмешательств и, конечно, стрессов и плохой экологии.

Длительное и глубокое витаминное голодание может привести к тяжелым заболеваниям и даже к гибели – таковы результаты проведенных в США исследований. К счастью, авитаминоз (практически полное отсутствие витаминов в пище) – вещь довольно редкая. Гораздо более массовым явлением медики признают скрытые формы витаминной недостаточности, или так называемые гиповитаминозы. При этих состояниях человек получает минимальное количество витаминов, которых достаточно, чтобы не развился тяжелый авитаминоз, но маловато для осуществления всех жизненных процессов. Известно, что нехватка витаминов ухудшает течение любых недугов и препятствует их успешному излечению, сообщает «АиФ».

Проблема гиповитаминоза в пожилом возрасте возникает не только потому, что старикам требуется меньше пищи, чем молодым, вследствие чего они получают меньше полезных веществ. Гораздо важнее то, что стол пенсионеров зачастую состоит из малоценной с физиологической точки зрения рафинированной пищи, которая ничего, кроме пустых калорий, не содержит. Среди таких продуктов – хлеб, макаронные и кондитерские изделия, сахар, консервы, жареные блюда, спиртные напитки и т. п. К тому же рацион  пенсионеров нередко страдает монотонностью и обычно сводится к узкому стандартному набору нескольких блюд, многие из которых, несмотря на высокую калорийность, бедны витаминами и минералами.

Аскорбинка – для сердца и сосудов

Известно, что  витамины (кроме жирорастворимых витаминов A, D и Е и небольшого количества витамина В12) не синтезируются в организме, а поступают только с продуктами питания. Наш организм не способен «запасать» эти вещества впрок и поэтому должен получать их регулярно в полном наборе и достаточных количествах.

Чаще и больше всего пожилым людям не хватает витамина С. А потребность в этом антиоксиданте в расчете на единицу массы тела у людей старше 60 лет даже выше, чем у молодежи. Дефицит витаминов-антиоксидантов – аскорбиновой кислоты (витамина С), токоферола (витамин Е) и каротиноидов (витамина А) – один из факторов, усугубляющих риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме этого, аскорбиновая кислота необходима для восстановительных процессов в организме, нормализации обмена веществ и защиты легких, а также улучшения иммунитета и холестеринового обмена. Витамин С лучше получать из естественных источников (цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста). С-витаминные препараты могут использоваться лишь в качестве небольшого дополнения, поскольку имеются данные о неблагоприятном действии избыточного поступления таких препаратов на некоторые системы организма, в частности на поджелудочную железу.

Витамины В – для желудка, каротин – для глаз

С возрастом обычно ухудшается работа желудочно-кишечного тракта (например, появляется атрофический гастрит). По этой причине у пожилых людей часто возникает дефицит витаминов В2, В6, В12, РР. Такие гиповитаминозы, в свою очередь,  ведут к снижению активности многих ферментных систем организма и развитию обменных нарушений. Дефицит витаминов группы В, РР и особенно фолиевой кислоты в пожилом и старческом возрасте способствует развитию анемии.

Недостаток витамина В2 (рибофлавина) приводит к плохому зрению, расстройству нервной системы, пищеварения, хроническим колитам, гастритам, общей слабости, различным кожным заболеваниям, нервным срывам, депрессиям, снижению сопротивляемости болезням. Хотя потребность в этом витамине у пожилых людей значительно меньше, чем у молодых, его всасываемость с годами настолько снижается, что необходимо увеличивать рекомендуемые дозы этого вещества. Натуральные источники  витамина В2 – кислое молоко, творог, сыр, арахис, телятина, какао.

Всасываемость витамина В12 (цианкоболамина) также существенно уменьшается с возрастом. Кроме того, пенсионеры нечасто употребляют продукты, богатые этим веществом (например, говяжью и телячью печень). Это приводит к тому, что дефицит цианкоболамина наблюдается у большой части пожилых людей даже в развитых странах. Основные источники В12 – кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи, зелень растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет, проросшая пшеница, шпинат, морепродукты. Чтобы витамин В12 усвоился, печенку или паштет надо есть не с хлебом, а с овощами. Помогает усвоению цианкоболамина образующаяся в желудке соляная кислота, поэтому дополнительно в пищу нужно употреблять кислые ягоды, фрукты, яблочный уксус – эти продукты поддерживают нужный уровень кислотности.

Что же касается такого антиоксиданта, как витамин А, то его нехватка чревата множеством опасных последствий: ухудшением зрения, обострением гастритов, заболеваниями двенадцатиперстной кишки, угнетением иммунной системы. Витамин А (ретинол) находится в телячьей печени, рыбьем жире, яйцах, икре, моркови, тыкве, шпинате, зеленом горошке.

С минералами осторожнее

А вот потребность в минералах с возрастом снижается. Более того, известно, что в организме пожилых людей происходит накопление минеральных веществ, особенно солей кальция. Избыток соли откладывается в стенках кровеносных сосудов, в суставах, хрящах и других тканях. Поэтому с приемом минералов нужно быть осторожными, лучше насчет этого проконсультироваться с врачом. Однако ряд макро- и микроэлементов все же требует пополнения. Это относится к таким минералам, как кальций, железо, магний, селен и йод.

Для профилактики йододефицита, который плохо отражается не только на работе щитовидки, но и на состоянии всего организма, нужно чаще включать в рацион продукты, богатые этим микроэлементом (например, морскую рыбу), а также использовать препараты, содержащие йод.

Небезобиден и дефицит железа. Его недостаток нарушает снабжение клеток и тканей кислородом. Проблема железодефицитной анемии особенно характерна для старческого возраста. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, железа может недоставать.

Особое значение в минеральном обмене пожилых людей имеет кальций. Его недостаток повышает риск и тяжесть постменопаузного остеопороза у женщин и старческого остеопороза у мужчин. Например, в Америке смертность среди женщин старше 50 лет от такого последствия остеопороза, как перелом шейки бедра, в последнее время опередила даже онкологические заболевания.

Другим важным минералом в пожилом возрасте является магний. Он оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Установлено влияние магния на снижение холестерина в крови. При недостатке этого минерала повышается содержание кальция в стенках сосудов. Основными источниками магния служат злаковые и бобовые продукты. Суточная потребность в магнии составляет 400–500 мг.

Но даже идеальный рацион не способен полностью покрыть физиологические потребности пожилого человека в витаминах и минеральных веществах.  Единственно верное решение – регулярный прием поливитаминных препаратов или витаминно-минеральных комплексов, а также включение в рацион специализированных обогащенных продуктов. Целесообразным считается принимать такие комплексы на протяжении всего года, вне зависимости от сезона.  Например, можно проводить витаминную профилактику в течение одного месяца, а затем делать перерыв на 10–15 дней. И конечно, в темное время года (с октября по апрель) прием витаминов не должен прекращаться. 

Можно ли принимать большие объемы витамина В12

Витамин B12, имеющий огромное значение для организма, относится к числу водорастворимых питательных веществ, которые не накапливаются в человеческом теле. Именно поэтому многие люди полагают, что употребление больших объемов данного витамина является более полезным, чем прием рекомендованных доз.

Подобное поведение людей заставило многих исследователей задуматься над тем, какой объем данного витамина является вредным для здоровья человека.

В данной статье мы рассмотрим полезные свойства витамина B12, а также возможные побочные эффекты, вызываемые употреблением его больших объемов.

 

Согласно заявлению ученых, витамин B12 необходим для выполнения ряда функций организма, включая генерацию красных кровяных телец, производство энергии, поддержание работы нервной системы, а также формирование ДНК.

Несмотря на то, что данный витамин содержится во многих продуктах, таких как мясо курицы, говядина, яйца, молочные продукты и злаки, некоторые люди не получают достаточного объема данного вещества, что может стать причиной возникновения дефицита. Стоит отметить, что острый недостаток витамина B12 может быть вызван воспалительными процессами, старением, генетическими мутациями и диетическими ограничениями.

В большинстве случаев дефицит этого вещества может привести к возникновению ряда осложнений, таких как нарушение работы нервной системы, повышенный уровень усталости и анемия. Поэтому многие специалисты рекомендуют использовать пищевые добавки, позволяющие избежать острой нехватки этого витамина.

Стоит отметить, что лица, получающие достаточное количество витамина B12 путем употребления натуральных продуктов питания, намного лучше усваивают данный микроэлемент, а их организм использует его более эффективно. При этом таким людям вовсе не обязательно принимать пищевые добавки.

Однако ученые обнаружили, что употребление добавок витамина B12 может оказаться полезным и для людей, не испытывающих дефицита данного микроэлемента. Так, во время эксперимента было установлено, что добавки витаминов комплекса B с высоким содержанием витамина B12 оказывают следующее влияние на организм здорового человека:

улучшает настроение;

снижает уровень стресса;

улучшает работу мозга;

устраняет симптомы депрессии и чувство тревоги.

Помимо этого, исследователи отмечают, что употребление  витамина B12 при дефиците этого элемента позволяет, помимо всего вышеуказанного, увеличить объем энергии в организме. Однако у здоровых людей последний эффект не наблюдается.

 

Особенности приема больших объемов витамина B12

В связи с тем, что данный витамин относится к числу водорастворимых питательных веществ, его употребление в больших объемах считается абсолютно безопасным. Важно отметить, что ученые не установили максимально допустимого объема потребления данного вещества, не вызывающего побочных эффектов, так как данный витамин считается безвредным.

Еще одной причиной того, что витамин B12 не имеет максимально допустимой дозы, является то, что при употреблении чрезмерного количества данного элемента его излишек выводится организмом самостоятельно через мочу.

Однако, несмотря на все это, исследователям все же удалось обнаружить несколько побочных эффектов, которые могут быть вызваны употреблением больших доз этого витамина. Так, во время одного из экспериментов было установлено, что большие объемы витамина B12 способны стать причиной высыпаний на кожи и развития розецеа – состояния кожного покрова, при котором образуются гнойные шишки. Однако стоит обратить внимание на то, что подобный эффект был вызван инъекциями этого витамина, а не таблетками.

Ученые также сообщают, что большие объемы данного микроэлемента могут привести к ухудшению состояния лиц, страдающих от заболеваний почек и диабета. Так, при проведении исследований было обнаружено, что включение в рацион 1-го мг витамина B12 существенно ухудшает работу почек у лиц с диабетической нефропатией – заболеванием, связанным с ухудшением работы почек из-за диабета. В рамках этого же эксперимента исследователи выяснили, что большой объем потребления этого микроэлемента значительно повышает риск инфаркта и инсульта.

Исследования, проводимые с участием беременных женщин, показали, что употребление больших объемов добавок B12 значительно увеличивает риск развития расстройств аутистического спектра у детей.

Несмотря на все вышеуказанные негативные последствия приема высоких доз данного микроэлемента, ученые установили, что употребление до 2-х мг витамина B12 в сутки является абсолютно безопасным. Более того, данный объем является наиболее эффективным при лечении дефицита данного элемента.

При этом рекомендованный суточный объем потребления данного витамина составляет 2,4 мкг для женщин и мужчин. Однако беременные женщины испытывают более высокую потребность в данном веществе.

 

Что нужно знать об усвоении и нормах потребления витамина B12

Потребности абсолютно здоровых лиц, не имеющих дефицита данного микроэлемента, могут быть полностью удовлетворены за счет регулярного употребления продуктов с высоким содержанием витамина B12. К числу таких продуктов относятся:

яйца;

говядина;

мясо птицы;

молоко;

йогурт;

пищевые дрожжи;

обогащенные злаки и немолочные продукты.

Однако лицам, употребляющим определенные виды лекарств, негативно влияющие на усвоение этого витамина, вегетарианцам, беременным и женщинам в период кормления грудью необходимо принимать добавки B12. Соответствующие добавки также рекомендуется принимать лицам старше 50-ти лет, для которых дефицит данного витамина является обычным явлением.

Несмотря на то, что большие объемы, составляющие до 2-х мг, являются абсолютно безопасными для человеческого организма, специалисты рекомендуют избегать подобных доз, особенно, если в их употреблении нет необходимости.

Тем же, кто желает использовать добавки витамина B12 для исключения возможности развития дефицита, эксперты рекомендуют обратиться к лечащему врачу, который с точностью сможет установить индивидуальный рекомендуемый объем потребления данного вещества.

При употреблении соответствующих добавок также важно учитывать, что организм человека усваивает только тот объем витамина, какой ему действительно нужен. В недавнем времени ученые установили, что при употреблении 500 мкг витамина B12 здоровым человеком, организм усваивает только 10 мкг вещества. Именно поэтому включение в рацион больших объемов витамина B12 не приносит никакой дополнительной пользы людям, не испытывающим потребность в данном элементе.

 

Вывод

Витамин В12 является одним из наиболее важных питательных веществ, добавки которого часто используются даже теми людьми, у которых нет дефицита данного элемента.

Несмотря на то, что дозы до 2000 мкг этого вещества считаются абсолютно безопасными, перед употреблением подобных объемов  рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, который установит необходимость включения добавок витамина B12 в рацион.

В большинстве случаев для удовлетворения потребностей организма в этом витамине достаточно соблюдения сбалансированной диеты. Однако некоторым категориям лиц, таким как беременные женщины и пожилые люди, прием добавок необходим.

 

 

Ссылки на исследования

1. Vitamin B12 in Health and Disease

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/

2. Vitamin B12 deficiency.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28660890

3. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/

Что насчет витамина B12

Витамин B12 также помогает предотвратить анемию, от которой люди устают и становятся слабыми. Вы можете слышать, как люди говорят о B12 как о «энергетическом витамине». Сам по себе он не дает энергии, но вместе с другими витаминами группы В он помогает организму преобразовывать пищу, которую вы едите, в глюкозу, которая дает вам энергию.

Организм усваивает витамин B12 из пищи в два этапа. Во-первых, желудочная кислота отделяет витамин B12 от белка, к которому он присоединен в пище.После этого витамин B12 соединяется с белком, вырабатываемым желудком, который называется внутренним фактором, а затем усваивается организмом.

Сколько мне нужно витамина B12?

Ежедневное количество витамина B12 зависит от вашего возраста. Средние дневные рекомендуемые количества для разных возрастов колеблются от. От 5 микрограммов (мкг) для младенцев до 2,4 мкг для взрослых. Беременным и кормящим женщинам 2,6 — 2,8 мкг.

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 естественным образом содержится в самых разных продуктах животного происхождения.Его вообще нет в растениях, но его добавляют в некоторые обогащенные продукты, такие как злаки. Вы можете получить рекомендованное количество витамина B12, употребляя в пищу различные продукты, включая рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты, некоторые сухие завтраки, пищевые дрожжи и другие пищевые продукты, обогащенные витамином B12 (проверьте продукт этикетки).

Достаточно ли я получаю витамин B12?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина B12 из продуктов, которые они едят.Но у некоторых людей возникают проблемы с усвоением витамина B12, и у них может быть дефицит, даже если они получают достаточно витамина B12. Ваш врач может проверить ваш уровень витамина B12. Например, многие пожилые люди плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах животного происхождения, но могут усваивать его из обогащенной пищи. Поэтому люди старше 50 должны получать большую часть витамина B12 из обогащенных продуктов или пищевых добавок. Людям с злокачественной анемией обычно требуются инъекции витамина B12, хотя для некоторых также могут быть эффективны очень высокие пероральные дозы витамина B12.Людям, перенесшим операцию на желудочно-кишечном тракте, например, операцию по снижению веса, или страдающим расстройствами пищеварения, такими как целиакия или болезнь Крона, или людям, которые мало или совсем не едят животную пищу, например, вегетарианцам и веганам, также может потребоваться дополнительный прием B12 в соответствии с рекомендациями. их врачом.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина B12?

Люди, которые не получают достаточного количества витамина B12, могут испытывать усталость, слабость, запор, потерю аппетита и потерю веса.Также могут возникать проблемы с нервами, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Другие симптомы дефицита витамина B12 включают проблемы с равновесием, депрессию, спутанность сознания, слабоумие, плохую память и болезненность рта или языка.

Могу ли я получить много B12?

B12 — водорастворимый витамин, и то, что ваше тело не использует, будет выведено из организма. Не было доказано, что это причиняет вред. Существуют потенциальные лекарственные взаимодействия, поэтому поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства.

Где я могу узнать больше о витамине B12?

Убедитесь, что вы получаете информацию из надежного источника. Университеты, медицинские учреждения и государственные источники являются наиболее надежными. Эта информация была взята из информационных бюллетеней для потребителей пищевых добавок Национального института здравоохранения. Вы можете посетить их веб-сайт для получения более подробной информации.

Витамин B12: использование, преимущества, источники питания

Витамин B12, также называемый кобаламином, помогает организму вырабатывать энергию, превращая углеводы в глюкозу.Витамины группы B растворимы в воде, а это значит, что организм их не накапливает. В результате их необходимо регулярно пополнять, поглощая их из пищи.

Витамин B12 также помогает эффективно функционировать нервной системе. Работая вместе с витамином B9 (фолиевая кислота), он помогает железу лучше функционировать и помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Вместе фолиевая кислота и витамин B12 образуют S-аденозилметионин (SAMe), соединение, которое улучшает настроение и иммунную функцию.

Соляная кислота в желудке отделяет витамин B12 от белка, содержащегося в пище.Затем витамин B12 усваивается организмом и соединяется с белком, вырабатываемым желудком, который называется внутренним фактором.

Если человек не может естественным образом вырабатывать внутренний фактор, у него пагубная анемия. Это означает, что им трудно усваивать витамин B12 из пищевых добавок и всех продуктов.

photka / iStock / Getty Images

Польза для здоровья

Витамин B12 имеет много преимуществ для здоровья. Известно, что он улучшает память, настроение, нервную систему, уровень железа, здоровье сердца, волос, ногтей, кожи и многого другого.

Здоровье крови

Витамин B12 — важный фактор, помогающий организму вырабатывать здоровые эритроциты. Когда организм испытывает дефицит или низкий уровень витамина B12, это может вызвать неправильное развитие красных кровяных телец.

В результате красные кровяные тельца становятся больше и имеют неправильную форму. Это предотвращает их перемещение из костного мозга в кровоток. (Так возникает мегалобластная анемия.)

Анемия со временем может вызвать слабость, утомляемость и другие недуги, потому что в вашем теле не хватает красных кровяных телец, чтобы снабжать органы кислородом.

Здоровье мозга

Исследования показывают, что витамин B12 может помочь с функциями мозга и нервной системы, памятью, настроением и депрессией. Исследования показали, что пациенты и люди в общей популяции, страдающие депрессией, имеют как низкий уровень фолиевой кислоты, так и низкий уровень витамина B12. Другие исследования показали, что дефицит витамина B12 приводит к ухудшению памяти.

Здоровье кожи

Известно, что витамин B12 помогает коже, волосам и ногтям. Дефицит витамина приводит к обесцвечиванию пятен, гиперпигментации кожи, витилиго, замедлению роста волос и многому другому.

Здоровье сердца

Исследования показывают, что витамин B12 снижает уровень гомоцистеина в крови. Эта аминокислота связана с учащением сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи обнаружили, что у людей с умеренно повышенным уровнем гомоцистеина выше вероятность сердечного приступа и инсульта.

Источники

Вы можете получить витамин B12 через пищевые добавки и пищевые добавки. Некоторые продукты, которые естественным образом содержат витамин B 12, включают:

• Баранина
• Говядина
• Куриная грудка
• Моллюск
• Лосось
• Сардины
• Форель
• Тунец
• Молоко
• Яйца
• Ветчина
• Обычный греческий йогурт
• Обогащенные пищевые дрожжи

Рекомендуемые дозы

Рекомендуемая дневная норма витамина B12 — 2.4 микрограмма в день. Нормальный диапазон колеблется от 200 до 900 пикограммов на миллилитр (пг / мл).

Если уровень витамина B12 составляет менее 200 пг / мл, это считается дефицитом витамина B12. Медицинский работник может назначить анализ крови для измерения уровня витамина B12.

Дефицит

Дефицит витамина B! 2 может вызвать усталость, слабость, онемение и покалывание в пальцах рук и ног и многое другое.

Люди, у которых может быть дефицит витамина B12, — это пожилые люди, у которых в желудке недостаточно соляной кислоты для естественного усвоения витамина с пищей.

Люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона и целиакия, а также люди, перенесшие операцию по снижению веса или желудочно-кишечные операции, могут испытывать дефицит B12 из-за снижения абсорбции.

К другим людям относятся люди, которые не потребляют много продуктов животного происхождения. Вегетарианцам и веганам следует попросить своего врача проверить уровень витамина B12. Чрезмерное употребление алкоголя также подвергает людей риску дефицита B12.

Когда уровень витамина B12 низкий, организм не может производить достаточно здоровых эритроцитов, что приводит к анемии.Красные кровяные тельца переносят кислород к частям тела. Без достаточного количества клеток, доставляющих кислород к вашим тканям и органам, организм не будет функционировать должным образом.

Симптомы дефицита витамина B12 включают:

• Нерегулярное сердцебиение
• Потеря веса
• Нежный язык
• Перепады настроения / раздражительность
• Анемия
• Онемение или покалывание в руках и ногах
• Усталость
• Одышка
• Головокружение
• Витилиго
• Бледное или желтоватое кожа
• Слабость мышц
• Неустойчивые движения
• Потеря памяти
• Спутанность сознания

Риски и взаимодействия

Хотя исследования показали, что прием витамина B12 не связан с риском, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витамины, минералы или добавки.Медицинский работник может лучше всего определить, нужно ли вам это в данный момент.

Исследования показали, что витамин B12 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. По данным Национального института здоровья, следующие препараты препятствуют усвоению организмом витамина B12:

• Хлоромицетин (хлорамфеникол): этот антибиотик используется для лечения некоторых инфекций.
• Ингибиторы протонной помпы: они используются для лечения кислотного рефлюкса и язвенной болезни и включают Прилосек (омепразол) и Превацид (лансопразол).
• Антагонисты h3-рецепторов гистамина: они используются для лечения язвенной болезни и включают Тагамет (циметидин), Пепцид (фамотидин) и Зантак (ранитидин).
• Метформин: этот препарат используется для лечения инсулинорезистентности и диабета.

Прежде чем принимать витамин B12, поговорите со своим врачом или врачом и расскажите им о любых лекарствах, витаминах или добавках, которые вы принимаете.

Слово от Verywell

Витамин B12 является важным питательным веществом в рационе человека.Это критически важно для развития и нормального функционирования многих органов тела. Вы должны стараться получать рекомендуемую суточную дозу витамина B12 из продуктов, которые естественным образом содержат витамин B12. Если вы не уверены, что получаете достаточно витамина B12, поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови, добавлении подходящих продуктов в свой рацион и, возможно, приеме добавок.

Преимущества витамина B12 и источники пищи, согласно RDs

Витамин B12 является ключевым элементом для хорошо функционирующего организма.Хотя есть много витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для нашего повседневного благополучия, B12 может выделяться — в конце концов, он отвечает за создание ДНК, поддержание здоровья нервных клеток вашего тела и образование красных кровяных телец. И в результате ваше тело будет выполнять свою работу, напоминая вам, когда вы не полностью соответствуете своему потенциалу потребления витамина B12.

Здесь мы поговорили с двумя ведущими диетологами, чтобы лучше понять преимущества витамина B12, его потребности в организме, основные источники пищи и признаки, которые ваше тело будет отправлять, когда вы не получаете достаточного количества B12.

Ключевые преимущества витамина B12

Витамин B12 занимает центральное место в широком спектре важнейших функций вашего организма. «Витамин B12 необходим для функционирования нервной системы, образования клеток крови и синтеза ДНК», — говорит Саманта Кассетти, MS, RDN. «B12 также участвует в производстве нейротрансмиттеров, влияющих на ваше настроение, поэтому некоторые исследования показывают, что витамин B12 может быть полезен людям, склонным к депрессии». Тем не менее, отмечает Кассетти, эти связи не были прочно установлены, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо домашние средства от депрессии или других психологических проблем.Ниже вы найдете более подробную информацию о пользе витамина B12 от Джиллиан Кубала, MS, RD, которая ранее говорила с Well + Good по этому поводу.

Истории по теме

1. Он может улучшить здоровье мозга и улучшить когнитивные функции.

Было доказано, что увеличение потребления B12 помогает защитить ваше неврологическое здоровье. «Исследования показывают, что низкий уровень B12 может нанести вред когнитивному здоровью, ускоряя потерю нейронов и отрицательно влияя на функцию мозга», — говорит Кубала. «Фактически, даже низкий уровень B12 может привести к ухудшению когнитивных функций.Одно исследование людей с деменцией на ранней стадии также показало, что комбинация витамина B12 и омега-3 жирных кислот помогает замедлить снижение умственного развития.

2. B12 может повысить ваш уровень энергии.

Витамин B12 также может помочь снизить усталость и повысить уровень энергии, — говорит Кубала. Но прежде чем вы начнете лопать их, как конфеты вместо кофе, обратите внимание, что все витамины группы B играют важную роль в выработке энергии вашим телом, хотя сами по себе они не обязательно обеспечивают энергию. Специфическое влияние витамина B12 на энергию было доказано только на людях, у которых дефицит необходимого витамина или его низкий уровень, поэтому, если вы хорошо усваиваете B12, прием добавок, скорее всего, не даст вам дополнительного прироста энергии. находясь в поиске.

3. Это может улучшить ваше настроение и психическое здоровье.

Кубала соглашается с тем, что Кассетти использует B12 для улучшения настроения. «Исследования показывают, что низкий или низкий нормальный уровень B12 увеличивает риск депрессии», — говорит Кубала. «B12 может улучшить симптомы депрессии и других расстройств настроения, таких как тревожность, особенно у людей с дефицитом B12 или у которых уровень B12 низко-нормальный».

4. B12 поддерживает здоровое развитие плода

Если вы беременны (или пытаетесь забеременеть), вам особенно необходимо следить за уровнем B12.«B12 имеет решающее значение для развития центральной нервной системы плода», — говорит Кубала. «Быстрый рост и развитие плода во время беременности резко увеличивает потребность в витамине B12».

5. Доказано, что он помогает в развитии костей и помогает в профилактике остеопороза.

Поддержание достаточного количества продуктов, богатых витамином B12, может поддержать здоровье ваших костей. Одно исследование с участием более 2500 взрослых показало, что у тех, кто испытывал дефицит, также была более низкая, чем обычно, минеральная плотность костей.Кроме того, поскольку кости с пониженной минеральной плотностью со временем становятся хрупкими и хрупкими, что приводит к повышенному риску остеопороза, несколько исследований также обнаружили связь между низким уровнем витамина B12 и остеопорозом, особенно у женщин.

Сколько витамина B12 я должен потреблять в день?

«Рекомендуемая суточная доза — RDA — для B12 составляет 2,4 микрограмма [мкг] в день», — говорит Кери Ганс, RDN. Обратите внимание, что это средняя рекомендация для взрослых, и есть некоторые вариации в рекомендациях в зависимости от пола и состояния здоровья.Например, для беременных Кассетти говорит, что RDA увеличивается до 2,6 мкг, а для кормящих грудью — 2,8 мкг. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом относительно рекомендуемой вами дозы.

Симптомы дефицита витамина B12 и уязвимые группы населения

Когда вы не получаете достаточно витамина B12, ваше тело обязательно сообщит вам об этом. «Распространенным побочным эффектом низкого потребления витамина B12 является мегалобластная анемия», — говорит Ганс. «Этот тип анемии может вызывать такие симптомы, как усталость, бледность кожи, онемение и покалывание в руках и ногах, потеря веса и слабоумие.Однако, как отмечает Кассетти, «не нужно ждать появления признаков этого».

Есть определенные группы, у которых может быть больше шансов иметь дефицит B12, поэтому знание ваших факторов риска является ключом к заботе о своем теле. «Например, витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, поэтому веганы и вегетарианцы должны уделять пристальное внимание своему статусу B12 и есть обогащенные продукты или принимать добавки для удовлетворения своих потребностей», — объясняет Кассетти. Более того, поскольку вам нужна желудочная кислота для усвоения витамина B12 из пищи, Кассетти рекомендует людям, принимающим лекарства для лечения ГЭРБ, специально просить своих врачей контролировать их уровень B12.«У значительной части людей старше 50 лет недостаточно желудочного сока для поглощения B12 из пищи, поэтому часто рекомендуется принимать добавки», — добавляет Кассетти. «И любой, кто живет с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, также подвергает вас риску дефицита. Если вы попадаете в одну из этих групп повышенного риска, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, есть ли смысл принимать добавки ».

Основные пищевые источники витамина B12

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вкусных продуктов, содержащих витамин B12.«Красное мясо является основным источником B12, и самый здоровый способ употребления красного мяса — это выбирать постное красное мясо травяного откорма из Новой Зеландии», — говорит Кассетти. «Порция говяжьего фарша травяного откорма на четыре унции содержит 93 процента вашей дневной потребности в B12, и он богаче другими питательными веществами по сравнению с мясом зернового откорма. В нем также меньше насыщенных жиров «.

Тем не менее, для людей, желающих сократить потребление красного мяса, есть более чем достаточно других альтернатив животного происхождения. «B12 также содержится в морепродуктах, птице, яйцах и йогурте», — добавляет Кассетти.

Если вы вегетарианец или веган, не волнуйтесь — Кассетти рекомендует обогащенные пищевые дрожжи тем, кто отказывается от мяса. «У него сырный вкус, и он великолепен на вкус, если посыпать его попкорном, обжаренными или обжаренными овощами». Ганс добавляет, что бобы, темпе, шпинат и обогащенные хлопья для завтрака также являются отличными растительными источниками витамина B12.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Витамин B12: все, что вам нужно знать о функциях, источниках и рекомендациях

Кобаламин; Цианокобаламин

Витамин B12 — водорастворимый витамин.Водорастворимые витамины растворяются в воде. После того, как организм использует эти витамины, остатки выводятся из организма с мочой.

Организм может годами хранить витамин B12 в печени.

Функция

Витамин B12, как и другие витамины группы B, важен для белка. метаболизм .Это помогает в образовании красных кровяных телец и поддержании Центральная нервная система .

Источники питания

Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица, яйца, молоко и молочные продукты.Витамин B12 обычно отсутствует в растительной пище. Обогащенные хлопья для завтрака — легкодоступный источник витамина B12. Витамин более доступен для организма из этих злаков для вегетарианцев. Некоторые пищевые дрожжевые продукты также содержат витамин B12.

Вы можете получить рекомендуемое количество витамина B12, употребляя в пищу различные продукты, в том числе:

• Мясные субпродукты (говяжья печень)
• Моллюски (моллюски)
• Мясо, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты
• Некоторые обогащенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи

Чтобы узнать, был ли добавлен витамин B12 в пищевой продукт, сверьтесь с панелью фактов о питании на этикетке продукта.

Организм усваивает витамин B12 из животных источников намного лучше, чем из растительных. Неживотные источники витамина B12 содержат разное количество B12. Они не считаются хорошими источниками витамина.

Побочные эффекты

Витамин Дефицит B12 возникает, когда организм не получает или не может усвоить необходимое ему количество витамина.

Дефицит встречается у людей, которые:

• Вы старше 50 лет
• Соблюдайте вегетарианскую или веганскую диету
• Перенесли операцию на желудке или кишечнике, например, операцию по снижению веса
• Есть проблемы с пищеварением, такие как целиакия или болезнь Крона

Поговорите со своим врачом о приеме добавок витамина B12.

Низкий уровень B12 может вызвать:

Рекомендации

Лучший способ удовлетворить потребности вашего организма в витамине B12 — это употреблять в пищу самые разные продукты животного происхождения.

Дополнительный витамин B12 можно найти в следующем:

• Практически все поливитамины.Витамин B12 лучше усваивается организмом, когда его принимают вместе с другими витаминами группы B, такими как ниацин, рибофлавин, витамин B6 и магний.
• Рецептурная форма витамина B12 может вводиться путем инъекции или в виде геля для носа.
• Витамин B12 также доступен в форме, растворяющейся под языком (сублингвально).

Рекомендуемая диета (RDA) для витаминов отражает, сколько каждого витамина большинство людей должно получать ежедневно.Рекомендуемую суточную норму витаминов можно использовать в качестве цели для каждого человека.

Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также важны. Беременным или кормящим женщинам требуется большее количество.Спросите у своего поставщика, какая сумма лучше для вас.

Рекомендуемая диета для витамина B12:

Младенцы (адекватное потребление)

• От 0 до 6 месяцев: 0.4 микрограмма в день (мкг / день)
• От 7 до 12 месяцев: 0,5 мкг / день

Дети

• От 1 до 3 лет: 0,9 мкг / день
• От 4 до 8 лет: 1,2 мкг / день
• От 9 до 13 лет: 1,8 мкг / день

Подростки и взрослые

• Мужчины и женщины от 14 лет и старше: 2.4 мкг / день
• Беременные подростки и женщины: 2,6 мкг / день
• Кормящие подростки и женщины: 2,8 мкг / день

Ссылки

Mason JB. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Генри Клиническая диагностика и лечение лабораторными методами .23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.

Достаточное количество витамина B12 при растительном образе жизни

Основы

Витамин B12 выполняет множество функций. Он помогает преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию. Это необходимо для создания нашей ДНК, а это значит, что это особенно важно во время роста.Он также необходим для производства красных кровяных телец и помогает поддерживать защитное покрытие вокруг наших нервов, называемое миелиновой оболочкой.

В некоторых продуктах с высоким содержанием белка, которые мы потребляем, есть аминокислота метионин. При распаде метионина образуется еще один побочный продукт — аминокислота, называемый гомоцистеином. Этот гомоцистеин может повредить нежную оболочку наших артерий, вызвать сердечные заболевания и негативно повлиять на здоровье костей. Витамин B12 помогает избавиться от этого вредного гомоцистеина.

Рекомендуемая доза

Официальная рекомендуемая диета (RDA) для взрослых старше 14 лет составляет 2,4 мкг в день. Это может показаться очень маленькой суммой! Некоторые недавние исследования показывают, что 4-7 мкг могут помочь защитить нас от высокого уровня гомоцистеина.

Институт медицины пришел к выводу: «Никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей и добавками у здоровых людей». Короче говоря, нет никаких известных рисков, связанных с наличием большего количества витамина B12, чем может потребоваться нашему организму.

Источники питания

Ферментированные продукты, ростки, грибы, водоросли, спирулина, заменители мяса, сырые растительные продукты и сухие завтраки — все это возможные источники витамина B12. Хотя некоторые источники говорят, что в таких продуктах присутствует витамин B12, чаще всего это неактивные аналоги и не считаются надежными источниками этого необходимого витамина.

Сочетание приема пищи и добавок, вероятно, является наиболее эффективным способом получить весь необходимый нам витамин B12.

Виды добавок

Что касается добавок B12, мы увидим либо цианокобаламин, либо метилкобаламин. Давайте кратко рассмотрим оба.

Цианокобаламин

Эта форма витамина B12 была изучена более подробно. Это самая стабильная форма витамина B12, и, как следует из названия, она содержит небольшое количество цианида. Цианид — потенциально вредное химическое вещество, но присутствует для стабилизации витамина. Это было источником колебаний для тех, кто покупал эту форму добавки с витамином B12.Однако цианид естественным образом присутствует в природе. Например, в 1 столовой ложке семян льна содержится в 30 раз больше цианида, и токсикологи сочли это количество незначительным. После употребления цианокобаламина наш организм удаляет цианид и выводит токсины из него. Затем он естественным образом превращает цианокобаламин в метилкобаламин, более активную форму витамина B12. Обратите внимание, что это преобразование может быть более трудным у курящих или у тех, кто страдает почечной недостаточностью. В этом случае лучшим вариантом может быть прямой источник метилкобаламина.

Метилкобаламин

Эта форма витамина B12 менее стабильна, чем цианокобаламин. Поскольку по этой форме было проведено меньше исследований, о ее эффективности известно меньше. Метилкобаламин также имеет тенденцию быть более дорогим, и мы знаем, что многие факторы, такие как наш возраст, влияют на то, сколько мы можем усвоить.

Как насытиться

Получение достаточного количества витамина B12 особенно важно для тех из нас, кто придерживается растительного образа жизни. Есть несколько способов убедиться, что мы потребляем достаточное количество пищи:

1. Еда: потребляйте 3 порции продуктов, обогащенных витамином B12, причем каждая порция содержит не менее 2 микрограммов (мкг) витамина B12.Некоторые продукты, которые могут быть обогащены, включают растительное молоко, веганские заменители мяса, пищевые дрожжи и хлопья для завтрака. Обязательно читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить, сколько витамина B12 содержится в продукте и есть ли вообще. Учтите, что лучше всего, если эти продукты будут есть в разное время дня. Это связано с тем, что рецепторы витамина B12 могут восполниться уже при дозах 1,5 мкг. Другими словами, если принимать большое количество витамина B12 за один раз, наш организм просто не может усвоить его все. Как упоминалось выше, может быть разумным сочетать диетическое потребление с добавками, поскольку количество витамина B12 в этих продуктах может варьироваться.

2. Ежедневная добавка: каждый день, принимайте добавку цианокобаламина, которая содержит не менее 25 мкг витамина B12. Принимая поливитаминные добавки, обязательно проверьте этикетку, так как может быть указано это количество или больше. Некоторые эксперты предполагают, что взрослым старше 65 лет может потребоваться большая доза — 500–1000 мкг в день из-за пониженной способности усваивать витамин B12 из продуктов.

3. Добавка каждые две недели: два раза в неделю, принимайте добавку цианокобаламина, содержащую 2000–2500 мкг витамина B12.Хотя наши ежедневные потребности в витамине B12 намного меньше этого, организм поглощает только часть того, что предлагается добавкой. Эта доза выше, чем рекомендуется для ежедневного приема, потому что чем реже принимается витамин B12, тем выше необходимая доза.

В нашем запеченном картофеле фри из кабачков используются пищевые дрожжи, источник витамина B12.

Часто задаваемые вопросы

Какие добавки мы должны принимать? Подходят жидкие добавки, таблетки, растворяющиеся под языком, а также обычные таблетки для проглатывания или жевания.

Что, если мы возьмем слишком много? Когда мы принимаем большие дозы, организм поглощает только часть того, что предлагается, потому что рецепторы становятся полными и больше не могут поглощать. Имея это в виду, не стоит брать слишком много. Кроме того, витамин B12 является водорастворимым витамином, а это означает, что любое дополнительное количество сверх того, что необходимо нашему организму, будет просто выводиться с мочой.

Что делать, если мы пропустим дозу? Организм феноменально повторно усваивает витамин B12.Не должно быть повода для беспокойства, если нам случится какое-то время обходиться без добавок. Для тех из нас, кто был веганом несколько месяцев и не принимал пищевые добавки, сейчас отличное время, чтобы начать!

Как выглядят симптомы дефицита? Кратковременные недостатки можно исправить. С другой стороны, долговременные недостатки могут нанести необратимый ущерб. Ранние симптомы дефицита включают слабость, утомляемость и изменение настроения. Их можно легко спутать с другими причинами, кроме дефицита витамина 12, поэтому важно принимать добавки в любом случае.Если возможно, не полагайтесь на симптомы, чтобы указать на низкое потребление.

Разве наш организм не производит витамин B12? Действительно, считается, что наш организм вырабатывает витамин B12 естественным путем. Однако этого количества недостаточно для удовлетворения наших потребностей, и, как правило, он находится слишком глубоко в нашем пищеварительном тракте, чтобы быть усвоенным,

Сводка

1. Рекомендуемая доза витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день . Для пожилых людей рекомендации намного выше.
2. Сама по себе пища не является надежным источником витамина B12 . Добавки часто рекомендуется сочетать с приемом пищи.
3. Добавки с витамином B12 выпускаются в форме цианокобаламина и метилкобаламина . Выбор формы будет зависеть от ваших потребностей, образа жизни и текущего состояния здоровья.

Я не ем мясо и молочные продукты. Стоит ли мне принимать добавку B12?

Устрицы богаты витамином B12 — питательным веществом, которое в природе содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, птице, рыбе, молочных продуктах и ​​яйцах.

ТОНИ СЕНИКОЛА / Служба новостей New York Times

В: Я не ем мясо и молочные продукты. Стоит ли мне принимать добавку B12?

Мясоед или нет, нужно обратить внимание на витамин B12. Это питательное вещество помогает вырабатывать ДНК и красные кровяные тельца, которые переносят кислород во все части тела и имеют решающее значение для работы нервов и мозга.

Даже если вы едите мясо (хороший источник B12), вам все равно может не хватить витамина, если вы не потребляете его в достаточном количестве, если вы не можете усвоить его должным образом или если вы принимаете определенные лекарства.А если вам больше 60 лет, низкий уровень B12 — довольно распространенное явление.

История продолжается под рекламой

Какие продукты содержат витамин B12?

Здоровым взрослым и подросткам необходимо 2,4 мкг витамина B12 каждый день. Детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется 1,8 мкг, а детям младшего возраста — от 0,9 до 1,2 мкг в зависимости от возраста.

В12 содержится в естественных условиях только в продуктах животного происхождения — мясе, птице, рыбе, молочных продуктах и ​​яйцах. Отличные источники включают мидии (20 мкг на 3 унции), скумбрию (16 мкг на 3 унции), форель (6.7 мкг на 3 унции) и говядины (3 мкг на 3 унции). В одной чашке молока содержится 1,2 мкг, а в одном большом яйце — 0,4 мкг.

Продукты, обогащенные B12, включают готовые к употреблению сухие завтраки, «молоко» на растительной основе, соевое «мясо» и некоторые марки пищевых дрожжей.

Каковы побочные эффекты дефицита витамина B12?

Легкий дефицит может не вызывать никаких симптомов, но при отсутствии лечения он может привести к мегалобластной анемии, анемии, которая возникает, когда эритроциты не развиваются должным образом.Симптомы включают усталость, слабость, одышку и учащенное сердцебиение.

Недостаток B12 также может влиять на нервную систему, вызывая онемение и покалывание в руках и ногах, мышечную слабость и проблемы при ходьбе. Также могут наблюдаться изменения настроения, плохая память и трудности с мышлением.

Дефицит B12 может повредить нервную систему даже у людей, не страдающих анемией, поэтому важно как можно скорее получить лечение. Дефицит, который возникает в течение многих лет, может вызвать необратимое повреждение нервов.

Если вы беспокоитесь, что у вас может быть дефицит B12, проконсультируйтесь с врачом.

История продолжается под рекламой

Кто подвержен риску дефицита B12 ?

Основные причины дефицита B12 включают плохое усвоение B12 из пищи, низкое потребление пищи и злокачественную анемию — аутоиммунное состояние, которое затрудняет усвоение B12 из продуктов и добавок.

Некоторые группы людей подвержены большему риску дефицита B12, чем другие.

Считается, что до 30 процентов взрослых старше 60 лет страдают атрофическим гастритом, состоянием, при котором желудок не вырабатывает достаточно соляной кислоты. Соляная кислота играет ключевую роль в абсорбции B12; он необходим для расщепления витамина из белков, содержащихся в пище.

Веганы подвергаются риску, поскольку не едят продукты животного происхождения. Но даже вегетарианцы, которые едят рыбу, молочные продукты и / или яйца, могут подвергаться риску, если не едят эти продукты регулярно.

Лекарства, используемые для лечения кислотного рефлюкса и язв, такие как ингибиторы протонной помпы (например,g., Losec, Nexium, Prevacid) и блокаторы h3 (например, Tagamet, Zantac, Pepcid) препятствуют всасыванию B12, уменьшая продукцию соляной кислоты желудком.

Лекарство метформин, используемое для контроля уровня сахара в крови, препятствует всасыванию B12 в тонком кишечнике. Многочисленные исследования связывают длительное употребление метформина с истощенным уровнем B12.

История продолжается под рекламой

Заболевания пищеварения, такие как глютеновая болезнь и болезнь Крона, злоупотребление алкоголем и операции по снижению веса (напр.g., желудочный обходный анастомоз) также может вызывать дефицит B12.

Как предотвратить и лечить дефицит B12

Чтобы предотвратить дефицит B12, включите в свой обычный рацион разнообразные продукты животного происхождения. Если вам больше 50, рекомендуется получать большую часть ежедневного количества B12 из добавок (например, поливитаминов, комплекса B) или обогащенных продуктов.

Веганы должны включать в свой рацион продукты, обогащенные B12, и принимать ежедневные добавки, содержащие 250 мкг (0,25 мг) B12, количество, которое содержится в более высоких дозах комплексных добавок B.Другие вегетарианцы должны принимать 250 мкг B12 несколько раз в неделю.

Долгосрочным пользователям кислотоблокирующих препаратов или метформина также следует принимать добавку B12.

Если ваш врач обнаружит дефицит B12, для пополнения запасов будет рекомендована добавка 1000 мкг B12. В некоторых случаях требуются инъекции B12.

Витамин B12 водорастворим и считается безопасным даже в высоких дозах.

История продолжается под рекламой

Лесли Бек, частный диетолог из Торонто, является директором по продуктам питания и питанию в Medcan.Подпишитесь на нее в Twitter @LeslieBeckRD

Подпишитесь на еженедельную рассылку новостей о здоровье и благополучии , которая станет вашим источником новостей о питании, фитнес-советов и рекомендаций по оздоровлению.

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 необходим для крови, мозга и нервной системы. Недостаток в организме может вызвать у людей чувство усталости и тошноты. Употребление большего количества мяса и продуктов животного происхождения может повысить уровень витамина B12. Однако, если вы не едите мясо, можно принимать добавки с витамином B12.

Почему витамин B12 важен для здоровья?

Организм использует витамин B12 для производства красных кровяных телец и восстановления тканей тела. Это также важно для здоровья нервов.

Если у вас недостаточно витамина B12, это может привести к анемии, то есть у вас недостаточно эритроцитов в крови. Вы также можете подвергаться риску невропатии, что означает повреждение нервов, вызывающее покалывание и онемение в руках и ногах.

Симптомы дефицита витамина B12 включают усталость, головокружение, учащенное сердцебиение, легкие синяки и кровотечения, потерю веса, расстройства кишечника и болезненность языка.Если у вас дефицит B12, вам может потребоваться изменить диету или вам могут потребоваться добавки, принимаемые в виде таблеток или инъекций.

Каковы лучшие источники витамина B12?

Лучшим источником витамина B12 являются продукты животного происхождения, в том числе мясо и молочные продукты.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять от 1 до 3 порций нежирного мяса, птицы, рыбы или яиц в день, в зависимости от вашего возраста и пола. В рекомендациях также рекомендуется употреблять от 1 до 4 порций молочных продуктов в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Витамин B12 можно получить из следующих продуктов:

• моллюски
• мидии
• краб
• лосось
• говядина
• курица
• яйца (целые)
• молоко

Большинство австралийцев получают более чем достаточно витамина B12 в своем обычном рационе. Если вы съедите больше, чем вам нужно, оно откладывается в печени и может быть использовано позже.

Вегетарианцы могут получать достаточно витамина B12 из молочных продуктов и яиц. Раньше считалось, что растительные продукты, такие как грибы, спирулина, темпе и мисо, содержат витамин B12, но это неверно.

Для веганов единственный способ получить достаточно — это употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином B12, или принимать добавки. Пища в Австралии, обогащенная витамином B12, включает некоторое количество соевого молока, дрожжевой спред и вегетарианские заменители мяса, такие как гамбургеры на основе сои и колбасы.

Следует ли мне принимать добавки витамина B12?

Вам следует поговорить со своим врачом о приеме добавки витамина B12, если в вашем рационе недостаточно B12 — например, если вы веган или избегаете продуктов животного происхождения.Для беременных или кормящих грудью веганов и вегетарианок очень важно иметь достаточно витамина B12, чтобы снизить риск развития дефицита витамина B12 у их ребенка.

Вам также может потребоваться добавка, если вы не можете усвоить достаточное количество витамина B12 из пищи, например, если у вас проблемы с кишечником или аутоиммунное заболевание.