Как укрепить пресс живота в домашних условиях: Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней — живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Это упражнение для живота имитирует езду на велосипеде, но позволяет нам сосредоточиться на мышцах пресса, а не ног.

Регулярное выполнение данного упражнения помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшает .

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
• Сохраняя это положение (не опуская ноги) попытайтесь соединить локоть с противоположным коленом.
• Чередуйте движения рук и ног, пока не выполните 20 повторений.
• При выполнении этого упражнения живот должен быть всегда напряжен. Все движения — за счет мышц пресса.
• Выполните 3-4 подхода (по 20 повторений).

4. Упражнения для нижней части живота

Для того чтобы поддерживать в тонусе мышцы нижнего пресса, необходимо выполнять это простое упражнение. Обратите внимание на правильную технику его выполнения: нельзя отрывать спину от пола.

Как его выполнять?

• Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль тела.
• Поднимите ноги, не отрывая нижнюю часть тела от пола и напрягая при этом мышцы живота.
• Медленно поднимайте и опускайте ноги, пока не сделаете 15 повторений.
• Выполняйте по 3 подхода.

5. Колени к груди

Для того чтобы это упражнение помогло укрепить мышцы пресса, важно напрягать их при подъеме коленей.

Это упражнение укрепляет также нижнюю часть спины и , если вы не будете опускать ноги на пол.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги.
• Согните колени и прижмите их к груди.
• Убедитесь, что держите ступни параллельно полу, и делайте глубокий вдох, поднимая колени (вдох на усилие).
• Напрягайте живот и выпрямляйте ноги, не касаясь земли.
• Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы хотите улучшить свой внешний вид? Обязательно включите эти упражнения в свою тренировку и увидите, насколько они хороши и эффективны для укрепления мышц пресса.

Имейте в виду, что результат не будет мгновенным , а дополнить эти упражнения нужно , контролируя количество калорий и уменьшая потребление жирной пищи.

Жировые отложения в области живота беспокоят многих женщин. Кто бы из них не хотел сделать талию более тонкой и выразительной?! Да каждая! Но при этом мало кто знает, как правильно выполнить укрепление мышц живота в области брюшного пресса и не увеличить при этом их объем.

Методика похудения в животе

Рассмотрим методику, которая поможет похудеть именно в нужной вам области – животе. Эта методика — реальные упражнения для мышц пресса живота в домашних условиях. Но перед тем как применять их нужно знать сколько следует сократить жира…

Как подсчитать, нужно ли вам избавляться от лишних сантиметров на животе? Нужно всего лишь разделить объем талии на объем бедер. Лучше всего, если показатель будет около 0,7. Если же он выше 0,8, то вам определенно стоит заняться собой и сгонять жир, используя для этого как диету, так и физические нагрузки.

Как подобрать питание для похудения в животе

Считается, что каждый человек уникален, поэтому невозможно выбрать универсальную диету, подходящую для всех. Основная масса разрекламированных причудливых схем питания обеспечивают сброс веса благодаря выведению из тканей жидкости и снижению мышечной массы.

Во-первых, такие продукты содержат минимальное количество жиров, а во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают очистить организм от накопившихся в нем продуктов распада и регулируют обменные процессы.

Как подобрать упражнения для живота

Очень важным фактором является физическая нагрузка, направленная Если правильно приложить усилия, то можно заставить таять самый опасный глубинный жир. В этом вам помогут самые обычные упражнения, которые заставят работать не только мышцы пресса, но и другие.

Для того чтобы привести в порядок талию вам не обойтись без специальных упражнений, которые помогут укрепить слабые мышцы брюшного пресса. Ведь подобный недостаток, кроме внешней непривлекательности, таит в себе и более серьезную опасность.

Из-за слабых мышц пресса вполне может происходить опущение некоторых внутренних органов, а также может нарушаться нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Как подготовить мышцы живота к тренировкам

Для того чтобы подтянуть мышцы нужно не так уж много, кому то вполне может хватить постоянного контроля за положением тела – плечи должны быть прямыми, грудь — расправленной, а живот – максимально втянутым.

Это видео посвящено укреплению мышц живота. В нем вы найдете комплекс упражнений, которые помогут сделать ваш живот красивым, подтянутым. Кроме того, это еще очень хорошо активизирует работу органов брюшной полости, что в свою очередь очень хорошо отразится на вашем пищеварении и обмене веществ.

Через какое-то время мышцы привыкают к постоянному нахождению в подтянутом положении. Если же избыточного веса многовато, то снижайте его, попутно увеличивая физическую нагрузку.

Если уделять хотя бы по пятнадцать минут в день на общий комплекс упражнений и пятнадцать минут для нагрузки на пресс – результаты начнут появляться достаточно быстро.

3 эффективных упражнения для укрепления живота для мужчин

Еще одно видео посвящено работе с мышцами пресса. Это очень животрепещущая тема и стоит начать заниматься ей сейчас, чтобы к лету укрепить мышцы пресса, сделать ваш живот красивым, плоским и подтянутым. Этот комплекс не совсем легкий, но очень эффективный.

5 упражнений для укрепление мышц живота

Этот комплекс упражнений для девушек. Кроме укрепления пресса, с его помощью можно избавиться от нескольких сантиметров на .

упражнения дома чтобы убрать живот

Тэги: как сбросить вес собаке на сухом корме, заказать упражнения дома чтобы убрать живот, убрать живот в дом условиях.

упражнения дома чтобы убрать живот

быстрая утренняя зарядка для похудения для женщин

как убрать жир с кухонного гарнитура Люди ошибочно полагают, что убрать живот и похудеть можно только благодаря физическим нагрузкам. Это далеко не так. Подтянуть живот можно только при комплексном подходе. Как убрать живот быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали. С каждым днем здоровый образ жизни получает все большую популярность. Пребывать в хорошей физической форме нравится и молодым, и пожилым. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Что эффективно, чтобы убрать живот? Почему не получается убрать живот?. В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса. Как убрать живот: основные правила. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям: Снижение общего процента жира в организме. Для того, чтобы убрать складочки с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат. BodySportal.com. Подписаться. Комплекс упражнений для похудения живота и боков. Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели. depositphotos.com. День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды. Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли. Какое упражнение далось вам легче всего? Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков. Причины появления жира на животе и боках. Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях. Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков? Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков. Скручивание (фото). Видео: Скручивания тела на пресс. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику. Скручивание (фото). Здесь актуальны будут упражнения, чтобы убрать обвисший живот и бока. Силовые тренировки с акцентом на пресс, косые мышцы живота и спину не только помогут сжечь жир, но и сформируют плотный мышечный корсет. Таким образом, спорт позволяет убить двух зайцев сразу. Быстрое похудение. Когда вес снижается более, чем на семь килограммов в месяц, кожа просто не успевает сокращаться – и становится дряблой. Ресурсов организма не хватает для выработки необходимого количества коллагена и эластина. Часто причиной дряблости кожи становится неподходящая диета бедная жирами и белками. избыточный вес женщин правильно убрать жир мужчине расчет избыточного веса

как сбросить вес 13 лет быстрая утренняя зарядка для похудения для женщин как убрать живот 55 лет женщине как сбросить вес собаке на сухом корме убрать живот в дом условиях быстро убрать накачать живот как сбросить вес при небольшом весе упражнения чтобы убрать висцеральный жир с живота

Искала в интернете недорогое, но результативное средство для похудения и остановила свой выбор на Keto Light. Почему? У него невысокая цена, в его составе натуральные компоненты и много людей написали про него хвалебные отзывы. Принимала капсулы 3 месяца и убедилась, что всё хорошее, что о них пишут, правда. Ведь за это время я похудела почти на 30 килограмм и хотя не придерживаюсь никакой диеты, вес обратно не набираю. Keto Light не предназначен для приобретения в оффлайн-магазинах или аптеках. Такой мерой производитель ограничил потенциальных клиентов от покупки капсул по завышенной цене. Кроме того, заказ через посредников повышает риск получения некачественного товара. Средство Кето Лайт прошло широкомасштабные клинические испытания в Москве и Санкт-Петербурге, предусмотренные Росздравнадзором. Согласно заключению экспертов, капсулы безопасны с точки зрения воздействия на организм, и полностью соответствуют заявленной эффективности. На основании проведенных исследований, Keto Light для похудения присвоен сертификат качества ЕАС. Со сканированной копией этого документа можно ознакомиться на сайте официального производителя.

упражнения дома чтобы убрать живот

как убрать живот 55 лет женщине

Keto Light не предназначен для приобретения в оффлайн-магазинах или аптеках. Такой мерой производитель ограничил потенциальных клиентов от покупки капсул по завышенной цене. Кроме того, заказ через посредников повышает риск получения некачественного товара. упражнения дома чтобы убрать живот. правильно убрать жир мужчине. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Укрепить мышцы брюшного пресса, или как накачать пресс в домашних условиях

В настоящее время быть спортивным и иметь стройное подтянутое тело хотят все. Еще несколько лет назад никто особенно не задумывался о том, как это здорово иметь плоский живот со стальными мышцами. Но, не смотря на то, что такой пресс мечта многих, реально похвастаться им могут лишь немногие. Практически все имеют на талии слой жира (адипозной ткани). И, кстати, не только на талии.

Как накачать пресс?

Прямые мышцы брюшного пресса – это длинные мышцы, которые располагаются вдоль вентральной поверхности живота. Они помогают удерживать позвоночник в нужном положении при наклоне.

Выполнять упражнению нужно два-три раза в неделю, и это минимум. Но так как накачать пресс в домашних условиях довольно трудно, нужна система аэробных упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Не стоит рассчитывать на мгновенный результат, т.к. жир в области талии сгорает в последнюю очередь, так что может понадобиться не один месяц, чтобы добиться нужного эффекта.

Наружные косые мышцы задействуются при сгибании и повороте позвоночника. Они располагаются по бокам живота.

Если вы не знаете, как накачать пресс дома, то советуем вам выполнять комплекс из следующих упражнений.

Упражнение №1

Подъем туловища на наклонной скамье. При этом качаются верхние прямые мышцы.

Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была на более низком уровне, чем ноги. Немного согните колени, зафиксируйте ступни, руки держите за головой. Поднимайте туловище, и старайтесь подбородком достать до коленей. Опустите туловище, но не касайтесь скамьи.

Упражнение №2

Подъем туловища на «римском стуле». Данный вид упражнений также прорабатывает верхние прямые мышцы.

На «римском стуле» закрепите ступни под упорами, руки сложите перед собой. Втяните живот и отклоняйтесь назад не более чем на 70 градусов. Поднимите туловище, и направляйте корпус вперед, напрягая мышцы пресса.

Упражнение №3

Подъем ног на наклонной скамье. Тренируются нижние прямые мышцы.

Лягте на наклонную скамью таким образом, чтобы ноги были ниже головы. Поднимите руки за голову и схватитесь за перекладину на скамье или другую опору. Напрягите ступни, ноги держите прямыми, и поднимайте их как можно выше. Плавно опустите их на скамью, но не кладите их на нее.

Упражнение №4

Подъем согнутых ног на перекладине. При выполнении данного упражнения качаются нижние прямые мышцы.

Сразу отметим, что упражнение нужно выполнять с большой амплитудой.

Возьмитесь за перекладину, и висите на ней на вытянутых руках. Ноги согните в коленях, при этом старайтесь поднять их как можно выше. Опустите их вниз. Следите за тем, чтобы ваше туловище не раскачивалось.

Также очень эффективными упражнениями для формирования талии являются повороты с палкой или грифом (сидя, палку держать двумя руками за головой, и поворачивать туловище в разные стороны), и всем знакомые наклоны туловища в стороны.

Четкая талия и красивый пресс – это, прежде всего, дисциплина и регулярные тренировки!

Как укрепить живот и спину с помощью всего 2 упражнений

Давайте будем честными — мы все знаем, что сильное ядро ​​полезно для здоровья спины, осанки и производительности в наших любимых занятиях, но основные тренировки на самом деле не самое интересное занятие. делать.

Мы все занятые люди, и все мы хотим получить максимальную отдачу, когда выделяем время для упражнений. Я прав?

По этой причине, , я хочу поделиться с вами двумя мощными упражнениями на мышцы кора. Первый — это простой вариант скручивания, который укрепит ваш живот и удивит своей эффективностью. Второй будет сосредоточен на вашей спине, наращивая силу и в то же время исправляя осанку.

Укрепите живот: скручивания со скрещенными мышцами косыми мышцами

Это движение, известное как «свободные скручивания с косыми мышцами», — интересный и эффективный способ проработать среднюю часть тела, одновременно задействуя мышцы бедер.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Соедините пальцы и заведите руки за голову.
3. Позвольте локтям упираться в пол.
4. Найдите место на потолке немного позади головы и сфокусируйте на нем взгляд.
5. Поднимите ноги прямо и скрестите одну лодыжку над другой.
6. Выпрямите колени и снова согните ступни к себе. Удерживайте это положение на время упражнения.
7. Используйте мышцы живота, чтобы приподнять плечи примерно на два дюйма от пола.
8. Поверните в сторону, затем верните голову в центральное положение. Сначала опустите локти обратно на пол, затем опустите голову.
9. Поменяйте ноги, чтобы перекрестить другую лодыжку сверху, и повторите подъем и скручивание.
10. Сделайте 1 подход по 25 повторений на каждую сторону. Не торопитесь и действуйте медленно, стараясь держать хорошую форму.

Советы:

• Сделайте механизм слегка механическим. Это поможет обеспечить правильную форму.
• Выдохните, поднимая и поворачиваясь.Вдохните, когда вернетесь на пол.
• Держите локти втянутыми.
• Старайтесь все время держать ноги прямо.
• Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее будет упражнение.

Не выполняйте скручивания головой, руками или руками. Позвольте мышцам живота оторвать голову от пола. Ваши руки и руки просто поддерживают вашу голову.

Раскрутите свой позвоночник с помощью Cobra

Это упражнение очень эффективно для удлинения и растяжения мышц всего позвоночника. Это раскрывает округлость вашей спины и плеч, которая характерна для повседневных поз.

Инструкции:

1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой.
2. Согните руки в локтях и заведите их прямо под плечи.
3. Поверните ступни друг к другу, соприкасаясь пальцами ног в позе «сизый носок» и позволяя лодыжкам расслабиться в стороны.
4. Поднимите руки вверх и отведите запястья друг от друга, пока они не станут шире плеч.Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как работают мышцы между лопатками.
5. Сведите лопатки вместе, слегка опустите и удерживайте.
6. Смотрите прямо.
7. Дышите глубоко и позволяйте бедрам расслабляться с каждым выдохом.
8. Удерживайте это положение 1 минуту.

Обязательно держите бедра, ягодицы, ноги и ступни в расслабленном состоянии во время этого упражнения. Вы должны чувствовать работу мышц нижней части спины, верхней части спины и плеч.

Попробуйте это и будьте готовы почувствовать себя лучше и сказать: «Ах, это было хорошо!»

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она.Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

5 основных упражнений для начинающих

Мы собрали вместе некоторые из наших любимых основных упражнений! Все эти упражнения просты и легки для новичков, но они идеально подходят для того, чтобы добавить к ним что-то, что сделает их немного сложнее.

Создание сильного ядра значительно улучшится; от помощи в тренажерном зале, занятиях спортом и повседневной жизни до улучшения осанки и помощи в уменьшении боли в пояснице.

Вот наши 5 основных упражнений!

Доска

Планка — прекрасное начало пути к укреплению кора; с минимальным движением это упражнение можно адаптировать к чему-то более сложному или легкому в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Поддержите нижнюю часть тела на предплечьях, поставив ноги за собой, держите спину прямо и низко, удерживая это положение как можно дольше.Когда вы улучшаете свою базовую силу, начните удерживать упражнение дольше.

Обратный кран

Это упражнение увеличивает силу в нижней части живота, помогая сосредоточиться на этой области, если вы хотите выполнить более целенаправленное упражнение.

Лягте на спину, согнув колени к груди. Медленно опускайте ступни на землю, старайтесь держать ступни слегка приподнятыми над землей, прежде чем снова поднимать колени к груди.

Кранч Bird Dog

Это упражнение с необычным названием идеально подходит для тренировки нижней части спины! Многие из основных упражнений, которые вы использовали для работы в области живота, этот скручивание помогает не только вашей пояснице, но и улучшает баланс и стабильность.

Встаньте на четвереньки перед тем, как поднять правую руку, одновременно выпрямите левую ногу. Как только вы сделаете это удержание перед тем, как опуститься на землю, повторите с другой стороны.

Велосипедные скручивания — сидя

Этим скручиванием будут проверены ваши верхний и нижний пресс, а также бедра! Убедитесь, что вы не поворачиваете тело слишком быстро или слишком сильно, так как это может привести к травме.

Сядьте, слегка согнув колени, поднимите правое колено вверх, а левый локоть опустите навстречу друг другу.Повторите это с другой стороны.

Ягодичный мостик

Glute Bridge нацелен на ваши ягодицы! Это довольно просто, так почему бы вам не добавить веса для поворота.

Лягте на спину, положив руки на пол и поставив ступни ровно; при отрыве бедер от земли напрягите ягодицы!

Помните — вы всегда можете попросить нашего сотрудника о помощи, если не знаете, как выполнять любую из этих основных тренировок! Если вам нужна дополнительная помощь, почему бы вам не попробовать нашу программу Focus Move Evolve, которая предлагает индивидуальную тренировку?

Поделиться

Размещено в

• Хотите получать специальные предложения, новости, советы и мотивацию для досуга?

  Хотите получать специальные предложения и новости о предстоящих шоу и мероприятиях Brio Entertainment?

  Мы отправляем информационные бюллетени только один или два раза в месяц, а в редких случаях мы можем отправить еще один, если у нас есть особенное предложение, о котором мы можем вам рассказать.Мы не передаем вашу информацию каким-либо сторонним компаниям и используем ваши данные только в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, и, конечно же, вы можете отозвать свое согласие в любое время.

  Политика конфиденциальности

• Следите за обновлениями

Статьи по теме

5 упражнений для укрепления кора в домашних условиях

Вы скучаете по обычным тренировкам так же, как и мы? Мы знаем, что прошли месяцы с тех пор, как вам приходилось пристегиваться к велосипеду в спортивной студии, когда инструктор Body Pump лаял на вас, чтобы вы приседали ниже, или прокладывали путь на беговой дорожке.Мы застряли на тренировках из дома, что не так увлекательно, как тренировки в модном тренажерном зале или бутик-студии в стиле клуба, но сама работа по-прежнему важна, особенно когда речь идет о ваших основных мышцах. Ваше ядро ​​- это эпицентр успеха вашего тела, помогая вам во всем, от стабилизации до дыхания.

Лучшая часть основных упражнений заключается в том, что их можно выполнять без какого-либо дополнительного веса — только ваше тело может добавить сопротивление, чтобы повысить интенсивность упражнения и продолжать бросать вам вызов.Количество основных упражнений и вариаций на первый взгляд бесконечно, но давайте посмотрим правде в глаза: мотивация к завершению тренировки пресса в одиночку или в конце остальной тренировки может быть низкой. Эти пять упражнений, в частности, идеальны; они собираются атаковать все части вашего ядра, могут быть выполнены, не вставая с ковра в гостиной, и будут удерживать вас от рутинной рутины погружения в забвение.

Планка — самое классическое упражнение на кора, но, несмотря на его постоянное присутствие в упражнениях для пресса и групповых занятиях фитнесом, это никогда не бывает легким.Начиная с предплечий, вытяните ноги назад и встаньте на носки, делая себя плоской, как доска. Теперь пора продержаться как можно дольше или выполнить подходы по 30 секунд. Задача здесь заключается в том, чтобы ваша ягодица была опущена, а спина — ровной. Интенсивность планки можно увеличить, подняв ногу, руку или и то, и другое, чтобы добавить некоторую нестабильность. Это упражнение не только имеет массу вариантов вариаций, в том числе боковые планки или приподнятые планки, но и задействует все мышцы кора сразу.

Птицы-собачки помогут укрепить мышцы кора за счет сокращения и равновесия. Это упражнение поможет тренировать весь корпус и укрепит нижнюю часть спины. Начните с положения стола на четвереньках. Вытяните одну руку и одновременно вытяните другую ногу. Затем заведите вытянутую руку и ногу под живот и сожмите. Вы можете сделать определенное количество повторений с одной стороны, а затем поменяться сторонами или делать попеременные повторения.Элемент баланса проявляется, когда рука и нога вытянуты, а другая рука и нога отвечают за вашу устойчивость.

Этим ты будешь направлять своего внутреннего супергероя. Вопреки распространенному мнению, мышцы нижней части спины являются частью вашего кора, а не только животом стиральной доски спереди. Начните с лёжа на животе и, чтобы выполнить одно повторение, оторвите руки и ноги от пола. Подержав секунду, вы снова упадете.Супермены работают как хорошее контр-упражнение по отношению ко всей остальной работе брюшного пресса, которую вы выполняете.

Сложность работы с корпусом заключается в том, что нужно тренировать так много разных мышц. Трепетание — эффективный способ укрепить мышцы нижней части живота. Начните с того, что лягте на пол и положите руки под ягодицы или поясницу. Затем поднимите ноги, плечи и голову над полом, и оттуда вы начнете трепать ногами вверх и вниз, чередуя, какая нога поднимается, а другая опускается.Это упражнение можно выполнять на время или на несколько повторений. Важно, чтобы вы все время держали ноги, плечи и голову приподнятыми над землей. Вы можете почувствовать напряжение в шее и плечах, и если это так, вы можете опустить голову и плечи на пол и просто сосредоточиться на движении ног. Это не повлияет на результат и не повлияет на движение, но поможет избежать травм. Как только вы освоитесь с самим движением, вы сможете снова добавить себе задачу оторвать шею и плечи от земли.

Русские скрутки помогут сжечь основную часть ядра, а также разогреют косые мышцы живота. Начните с земли в сидячем положении и поднимите ноги над землей. Затем вы будете буквально поворачиваться из стороны в сторону, касаясь пола рядом с ногами, удерживая ступни поднятыми. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете дальше отклоняться назад, создавая более сложный угол верхней части тела. Это упражнение довольно сложно без веса, но добавление гантели, тяжелой книги или бутылки с моющим средством вызовет дополнительные трудности.

5 основных упражнений на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих

Если вы новичок в тренировках или восстанавливаете форму, я уверен, что вы слышали о тренировках кора. Возможно, вы слышали об этом в журналах или, может быть, ваш врач рекомендовал это.

Итак, все отлично, и вы хотите начать работать над своей основной силой — , но вы не знаете, с чего начать, и вы не совсем уверены, что на самом деле означает «ядро».

Что такое ядро?

«Ядро» — это термин, используемый для описания практически всего в вашем теле, кроме ног и рук. Это означает, что вы можете рассматривать свои ягодицы, бедра, мышцы живота, внутренние мышцы живота, тазовое дно и лопатку как свое ядро. Ваше ядро ​​- это то место, где генерируется ваша сила для выполнения любого движения. Хотя брюшные мышцы и внутренние мышцы живота играют большую роль в стабилизации кора, они не составляют основу сами по себе.

Ядро состоит не только из мышц живота. Он включает мышцы ягодиц, бедер, тазового дна и лопатки.

Ошибка многих людей состоит в том, что они думают, что их кора является всего лишь прессом, и из-за этого они тренируют мышцы кора многими неэффективными способами. Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, часто используются в надежде достичь более сильного корпуса и более четких мышц живота, но это ужасный метод. Выполнение бесконечных скручиваний и приседаний не только не укрепляет ваш корпус и не дает вам более четкого пресса, но и может быть опасным для вашего позвоночника.

Более того, скручивания не прорабатывают пресс так, как эти мышцы были разработаны. Основная функция брюшного пресса — поддерживать позвоночник и предотвращать его полное вращение, перелом назад или сгибание в стороны. Хрустящие движения — это второстепенная функция, которая не предназначена для выполнения на большой громкости из-за нагрузки на диски позвоночника.

Чтобы тренировать ядро ​​эффективно, нам нужно тренировать все задействованные мышцы, начиная медленно и создавая основу. Эти мышцы должны работать вместе, как одна команда. Думайте о развитии устойчивости вашего стержня как о заливке бетонного основания для вашего дома. Эта база обеспечивает структуру и безопасность. Его также нельзя торопить или упускать из виду. Вы не станете строить дом на сырой земле, потому что ваш дом утонет или развалится. То же самое можно сказать и о вашем теле, когда речь идет о развитии вашего ядра.

Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями на мышцы кора, такими как планка или боковая планка. Хотя это два отличных упражнения на мышцы кора, я хочу обсудить несколько недостаточно используемых движений, которые имеют большое значение для развития силы и функций кора. Хотя они могут показаться мягкими или простыми, важность каждого из этих упражнений трудно переоценить для новичка.

Посмотрите видео с демонстрацией всех пяти упражнений, перечисленных ниже.

1. Пылесосы для живота

Это простое, но мощное упражнение по укреплению мышц живота. Они необходимы всем, кто только начинает заниматься, особенно женщинам, у которых есть дети, людям, которые не ведут активный образ жизни, или тем, кто сидит в течение длительного времени.

Пылесосы для живота помогают восстановить TVA (поперечные брюшные полости) для фиксации позвоночника во время движения. По сути, ваш TVA — это внутренний« грузовой пояс », который необходимо задействовать, когда вы пытаетесь что-либо переместить или поднять. Если вы были неактивны или беременны, ваша TVA может не функционировать должным образом или даже не функционировать вообще. Если вы сидите в течение длительного времени или не занимаетесь спортом, ваша TVA может стать неактивной, и организм может забыть, как ее задействовать во время активности.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов вернуть его в нормальное состояние.

2. Раковины моллюска

Самыми сильными мышцами вашего тела являются ягодичные мышцы, то есть мышцы ягодиц. Когда они работают так, как должны, они представляют собой мощную команду, которая помогает стабилизировать и задействовать движущую силу практически в любом спортивном движении. Когда они плохо функционируют, это рецепт слабости, болей в спине и мышечного дисбаланса.

У большинства начинающих тренирующихся ягодичные мышцы задействованы не в полной мере. У некоторых людей ягодичные мышцы могут не работать, у других ягодичные мышцы вообще не работают. Когда это происходит, сгибатели бедра начинают действовать, подколенные сухожилия сжимаются, и на поясницу оказывается большое давление. Это затрудняет практически любое упражнение на нижнюю часть тела и может усугубить проблему слабых ягодиц, а не улучшить ее.

Вот где вступают в игру раковины моллюсков. Это простое упражнение, которое дает большие результаты в том, чтобы снова активировать ягодичные мышцы.

3. Dead Bugs

Еще одно отличное упражнение на силу корпуса и стабилизацию туловища. Они не только улучшают физическую форму корпуса, но также помогают укрепить стабильность бедер и туловища. Мертвые жуки также могут помочь подготовить людей к упражнениям на ползание. Они развивают координацию, необходимую для любого движения крест-накрест, потому что по сути имитируют движения рук и ног, выполняемые только на вашей спине, а не на руках и ногах.

4.Ремешок, препятствующий вращению

Мышцы живота выполняют три основных функции: препятствуют вращению, препятствуют разгибанию и препятствуют боковому сгибанию. Большинство людей включают упражнения, препятствующие разгибанию и боковому сгибанию, например, планки и боковые планки. Большинство людей упускают из виду некую антиротацию.

Вот почему я большой поклонник антиротационных лент сопротивления. Они простые, эффективные, их можно делать дома или в тренажерном зале. Если у вас нет ленты сопротивления или вы хотите повысить уровень сложности, вы также можете использовать кабельную машину. Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение.

5. Bird Dog

Это отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса, поскольку оно задействует сразу несколько функций. Bird Dog работает как против разгибания, так и против вращения, улучшает координацию и заставляет работать ягодицы и плечи. Вы можете думать об этом упражнении как о гибриде планки и супермена. Как и в случае с мертвым насекомым, это отличное упражнение для подготовки к упражнениям на перекрестное сканирование. Если вы ищете упражнение, которое принесет большую отдачу от затраченных средств, это может быть то, что вам нужно.

Птичья собака — отличное упражнение для повышения устойчивости и подготовки к поперечным движениям.

Собираем все вместе

Теперь, когда у вас есть эти замечательные упражнения для мышц кора, с чего начать? Что ж, я составил для вас тренировку по сердцу. Вы можете использовать это в конце вашей обычной тренировки в качестве завершающей, в начале как часть вашей разминки или отдельно как отдельную легкую тренировку.

Выполняйте каждое упражнение один за другим в течение предписанного времени и повторений:

1. Bird Dog — 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторону
2. Band Anti Rotation — 10-секундные удержания, 8 повторений на сторона
3. Dead Bugs — 8 повторений на каждую сторону, чередуя стороны каждое повторение
4. Clam Shell — 10-секундные удержания, 10 повторений на каждую сторону
5. Пылесос для живота — 5-секундные удержания, 8 повторений

Если вы Выполняя это как отдельную тренировку, вы можете отдохнуть в течение одной минуты после того, как проработаете список, а затем повторить упражнения еще два раза , всего три цикла.

Если вы выполняете упражнение в качестве разминки или в конце тренировки, то на один круг вполне подойдет, , но не стесняйтесь делать два или три круга, если чувствуете в этом необходимость.

Заложите прочный фундамент

Тренировка ядра не должна быть сложной, но она должна быть хорошо продуманной. Попробуйте добавить эти упражнения или тренировку, указанную выше, в свой распорядок тренировок и наслаждайтесь наградами.

Помните, делайте это медленно, и вы заложите основу для эффективного движения на всю жизнь.

Еще вот так:

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Упражнения с малой нагрузкой для укрепления кора | Центр ортопедии и позвоночника

Наше ядро ​​составляет группа мышц. Они проходят по центру нашего тела. И это эпицентр баланса и силы практически всего, что мы делаем. Примеры этих мышц включают мышцы живота, мышцы спины и таз. Основные мышцы работают вместе, помогая телу поддерживать баланс и силу.Наше сильное ядро ​​имеет большое значение для вашего здоровья в целом. И отличный способ накачать эти мышцы — упражнения с малой нагрузкой.

Если вы испытываете боль в спине, подумайте о том, чтобы укрепить мышцы кора. Фактически, сильный корпус способствует лучшей осанке. Кроме того, он также предотвращает травмы и боли в спине, такие как грыжа межпозвоночных дисков и их проскальзывание.

Упражнения с малой ударной нагрузкой:

Разгибание на коленях:

Начните с того, что встаньте на колени и положите руки на пол.Руки должны находиться под плечами, а колени прямо под бедрами. Затем напрягите основные мышцы и осторожно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед. Затем поднимите левую ногу и вытяните ее наружу, пальцы ног должны быть направлены вниз. Сохраняйте эту позу в течение 10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Подтяжка бедра:

Это простое упражнение помогает укрепить мышцы кора, поясницы и ягодиц.Сядьте на колени и положите руки на пол с обеих сторон. Поверните таз и опустите копчик вниз, напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к полу. Удерживая это положение, осторожно поднимите среднюю часть тела от пола, используя ноги, руки и плечи. Сохраняйте приподнятое положение в течение 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы тела. Повторите 5 раз.

Скручивания со стулом:

Лежа на спине, удобно положив ноги на стул, заведите пальцы за голову и поднимите подбородок.Затем напрягите мышцы брюшного пресса и используйте эти мышцы, чтобы поднять плечи от пола — это заставит ваш живот сжиматься вместе и сокращать основные мышцы. Теперь медленно опустите спину в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Опора для планки:

Одно из лучших упражнений с малой нагрузкой, укрепляющее мышцы кора и нижней части спины, — это хват планки. Лежа на животе (лицом вниз на пол). Затем прижмите пальцы ног к земле, а локти — к полу.Плотно напрягите мышцы живота. Затем оторвитесь от земли. Помните, что мышцы кора всегда должны быть напряженными, а нижняя часть должна быть поднята до уровня плеч, чтобы избежать напряжения в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Выполняйте эти упражнения с малой нагрузкой ежедневно для укрепления мышц кора и спины. НЕ выполняйте эти упражнения, если при их выполнении не проходит боль. А если вы все еще испытываете боль в спине, но без помощи, позвоните нам по телефону 888-409-8006.

6 способов укрепить пресс сидя

Когда вы тренируетесь, зачастую последнее, что вам нужно, — это кранчи. Спускаться на пол — это боль, но ваш корпус действительно может использовать тренировку!

Мелани Дуглас рассказывает о шести движениях, которые можно сделать, чтобы укрепить пресс, не опускаясь на пол.

Укрепите свое ядро, не вставая на пол

Дыхание сердечника

Никто даже не должен знать, что вы делаете это упражнение.Это очень тонкое движение, которое вы можете сделать, когда ведете машину, ожидаете в очереди на автостоянку или на собрании PTA. Выполните эти шаги и удерживайте около 5 счетов.

1. Откиньтесь на спинку стула и опустите плечи вниз и назад.
2. Представьте, что ваши бедра похожи на ведро с водой. Вы собираетесь наклонить воду к стулу.
3. Вдавите пупок и на выдохе опустите грудную клетку примерно на 2 дюйма.

Стул Crunch

1. Наклонитесь вперед и откиньтесь назад.Держите грудь вверх, а плечи назад. Прикоснитесь плечами к верху стула, если можете.
2. Сделайте несколько маленьких шагов. Держите руки опущенными по бокам.
3. Поднесите ребра к бедрам, чтобы сжаться. Не нужно заходить далеко вперед.
4. Повышение уровня: руки за голову, когда вы хрустите.

Стул велосипедный

1. Откиньтесь назад и заведите руки за голову.
2. Так же, как когда вы катаетесь на велосипеде по полу, поднимите колено до противоположного локтя.
3. Повторите, подтянув другое колено к противоположному локтю.

Наклон в сторону

1. Сядьте и держите плечи на уровне бедер. Не горбись!
2. Возьмитесь за низ своего стула. Лучше всего, если на стуле под ним будет что-то вроде перекладины, за что можно будет ухватиться, когда наклоняетесь.
3. Приведите грудную клетку к бедру с одной стороны. Движения вперед нет.
4. Наклонитесь как можно ниже, чтобы почувствовать растяжение, но не настолько низко, чтобы почувствовать боль.

V Сидеть

1. Уровень первый: Сядьте на край стула. Откиньтесь назад и возьмитесь за основание стула. Поднимите одну ногу вверх, чередуя стороны.
2. Уровень второй: Поднимите обе ноги и удерживайте.

Планка для стула

1. Положите руки на стул.
2. Отойдите как можно дальше.
3. Обведите плечи запястьями и держитесь.
4. Уровень второй: упасть на локти.

лучших основных упражнений для пожилых людей — дома престарелых и престарелых в Индиане

Ваше ядро ​​состоит из мышц живота и спины, в том числе мышц позвоночника, а также мышц бедер и таза.Наличие сильного ядра — важная часть вашего общего здоровья; без сильного кора вы больше подвержены риску травм в результате падений из-за плохого равновесия и ограниченной подвижности. Фактически, каждое ваше движение генерируется вашим корпусом, а это означает, что, если ваше ядро ​​ослаблено, другим мышцам нужно работать усерднее, чтобы восполнить слабину. Это ключевой фактор травм у пожилых людей.

Добавление упражнений на укрепление кора к вашему режиму тренировок имеет решающее значение для пожилых людей.Доказано, что упражнения в целом замедляют процесс старения, а улучшение основной силы улучшает вашу выносливость, стабильность, координацию, осанку и защищает вас от травм. Вот лишь некоторые из основных преимуществ основных упражнений для пожилых людей:

• Профилактика травм. Для пожилых людей очень важно предотвращение травм; исцелить от травмы гораздо труднее, чем ее вообще избежать.
• Повышение силы тела. Исследования показали, что упражнения для укрепления кора могут улучшить силу тела пожилых людей в среднем на 30%. Более сильные мышцы также позволяют увеличить диапазон движений.
• Управление и уменьшение боли. Многие пожилые люди страдают от болей в пояснице, а упражнения на кора помогают растянуть и укрепить эти мышцы, помогая уменьшить боль от хронических заболеваний.
• Сохранение равновесия и устойчивости. Ядро помогает поддерживать позвоночник, что способствует равновесию и устойчивости.Вы будете лучше чувствовать центр тяжести, что позволит вам двигаться более уверенно.
• Упрощение повседневных задач. Когда у вас слабое ядро, даже просто встать с любимого стула может быть сложно, а прогулка по заснеженному тротуару может быть совершенно коварной. Сильный стержень обеспечивает лучшее время реакции и помогает в обычных действиях, например, при подъеме по лестнице.

Самое лучшее в основных упражнениях — это то, что вам даже не нужно посещать модный тренажерный зал, чтобы выполнять их ежедневно! Вам просто понадобится коврик, ковровое покрытие или стул.Для укрепления вашего ядра не требуется дорогостоящее оборудование.

Вот лишь некоторые из лучших упражнений для укрепления кора для пожилых людей, которые можно выполнять, не выходя из дома:

• Боковые изгибы сиденья. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, держа одну руку за голову, а другую потянув к полу. Наклонитесь, как будто вы собираетесь коснуться пола, напрягая при этом косые мышцы, проходящие по бокам вашего тела.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
• Мост. Лягте на спину, держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Напрягите корпус, поднимая бедра, пока между коленями и грудью не образуется прямая линия — не выгибайте спину. Задержитесь на три вдоха, затем снова опуститесь.
• Супермен. Это движение укрепляет нижнюю часть спины и улучшает устойчивость. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой.Поднимите голову, правую руку и левую ногу вместе примерно на два дюйма, затем опустите и повторите с противоположной стороны.
• Подъемники ног. Проработайте мышцы нижней части живота, лежа на полу с расслабленными ногами и ступнями. Напрягите пресс, поднимая одну ногу примерно на 5 дюймов от пола, удерживая ее на 3 счета. Повторите то же самое с другой ногой.

Йога также является отличным способом для пожилых людей улучшить общую силу кора, и многие студии предлагают занятия, разработанные специально для пожилых людей.Пилатес — еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, и многие движения можно изменять в зависимости от ваших способностей.

Для получения дополнительной информации о New Energy Wellness в американских сообществах пожилых людей посетите сайт www.