Витамины для бегающих: Витамины и минералы для бегунов

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

: Кухня спортсмена :: Еда :: 42km.ru

Каждый, кто начинает более-менее серьезно тренироваться и регулярно бегать неизбежно сталкивается с проблемой питания.  Действительно, для того, чтобы пробегать даже 40 – 60 км в неделю и при этом не бросать работу, семью и другие дела, надо очень много энергии.  С детства нас учат тому,  что прежде чем делать, надо думать. Бегуну надо еще и думать, прежде, чем есть.

 

Весь мир захвачен модой на бег, а вместе с тем и на качественное натуральное питание. Итальянцы бегают на макаронах, эфиопы на каше из крупы тесс, тарахумарцы бегают на семечках «чиа», а американцы сходят с ума по капусте брокколи и авокадо.  Надо ли нам уподобляться чужому опыту и бегать по магазинам в поисках диковинных и весьма дорогих продуктов? Нет!

 

У нас в России есть уникальные по своим питательным свойствам овощи, крупы, ягоды и так далее.

Мы составили свой список из 10 самых полезных на наш взгляд продуктов, которые вы можете найти в любом магазине, которые являются исконно нашими и не дорогими. Здоровое, энергетически богатое питание доступно всем. 

 

Итак, если вы хотите жить долго и бегать быстро, вам обязательно надо включить в свой рацион следующие блюда:

 

1. Гречка.

 

В Германии ей кормят скот. Они просто не понимают, насколько это вкусно и полезно. Гречка с жареным луком или с грибами, гречка с молоком и еще бесчисленное множество вариантов.

Гречку не обязательно варить. Для максимального сохранения ее полезных свойств, залейте кипятком на ночь, и утром перед вами будет потрясающее, богатое углеводами блюдо.  Кроме нас только мудрые японцы сумели оценить гречку по достоинству и делают из нее особый вид лапши – собу.

 

Гречиха содержит много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевую кислоту), PP, витамин Е. По содержанию лизина и метионинабелки гречихи превосходят все крупяные культуры; для него характерна высокая усваиваемость — до 78 %.

 

Углеводов в гречихе относительно мало; имеющиеся углеводы долго усваиваются организмом, благодаря чему после приёма пищи из гречки можно чувствовать себя сытым длительное время, это качество гречки очень пригодится при беге на длинные дистанции. Попробуйте перед длинной тренировкой или марафоном традиционный ужин с пастой заменить на ужин с гречкой.

 

2. Квас

 

Говорят тарахумарцы (самые выносливые бегуны в мире) пьют очень много низко-алкогольного пива из кукурузы. Американцы и англичане также рекомендуют после пробежки выпить стаканчик прохладного пива. А мы? Мы рекомендуем после длинной тренировки квас. Хотя согласно международной классификации квас относится к пиву (так называемые местные сорта).

 

Квас обладает приятным освежающим вкусом, улучшает обмен веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.Квас обладает отличными вкусовыми качествами; он утоляет жажду благодаря содержащимся в нём кислотам — молочной и отчасти уксусной; обладает высокой энергетической ценностью, способствует пищеварению благодаря содержащейся в нем углекислоте, которая облегчает переваривание пищи, ее всасывание и повышает аппетит. Также он содержит витамины, свободные аминокислоты, сахара и микроэлементы. В квасе содержится много витаминов B1 и E, что объясняет его полезные свойства^[. В квасе также содержатся ценные ферменты.

 

Содержание алкоголя в дрожжевом (на дрожжевом хлебе) сорте кваса: от 0,7 % об. до 2,6 % об. Квас не рекомендуют употреблять при циррозе печени, гастрите и гипертонии.

 

Квас, как продукт кисломолочного брожения, по действию на организм во многом подобен таким продуктам, как кефир, простокваша, ацидофилин, кумыс. Он регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ, препятствует развитию болезнетворных микроорганизмов, поднимает тонус. Квас может использоваться даже как пища — в голодные годы он спасал людей от истощения. Именно эти качества кваса помогут вам восстановиться после нагрузок.

 

Квас нетрудно приготовить в домашних условиях, что мы и рекомендуем делать. В этом случае вы будете уверены в том, что в вашем квасе нет пищевых добавок, ароматизаторов, и он газирован естественным путем. Если вы все же не готовы тратить время на собственное приготовление кваса, поищите рядом со своим домом храмы и церкви, там часто продают монастырский квас, сделанный с соблюдением традиционных рецептов и технологий.

 

3. Квашеная капуста.

 

Собственно не только мы наслаждаемся полезными свойствами квашеной капусты. Немцы с удовольствием закусывают пиво Зауэркраутом – местная разновидность, отличающаяся от нашего рецепта наличием тмина. А корейцы, например, убеждены, что, еcли есть кимчи (их вариант квашеной капусты), то можно не только прожить до 120 лет, но и при этом до глубокой старости работать.

 

Квашеная капуста очень богата витамином С, А и В. Кроме того, квашеная капуста является отличным средством для избавления организма от токсинов. Это антитоксическое действие связано с наличием в квашеной капусте молочной кислоты. Как и в истории с квасом, предпочтительнее квасить капусту самостоятельно. В этом случае, вы имеете возможность использовать меньше соли, чем при закваске промышленным способом. Сама по себе капуста квасится и без соли вообще, соль нужна для продления срока хранения и вкусовой привлекательности. Чем меньше соли, тем полезнее капуста. И не забудьте, что можно при закваске использовать натуральную морскую соль, богатую йодом.  Приправлять капусту следует исключительно нерафинированным подсолнечным маслом.

 

4. Клюква

 

Плоды клюквы богаты витамином С, в этом приравниваясь к апельсинам, лимонам, грейпфрутам, землянике садовой. Из других витаминов плоды содержат B₁, B₂, B₅, B₆, PP. Клюква является ценным источником витамина K₁ (филлохинон), не уступая капусте и землянике.

 

Из других веществ в составе плодов отмечается бетаин и биофлавоноиды: антоцианы, лейкоантоцианы, катехины, флавонолы и фенолокислоты, а также макро- и микроэлементы: значительное количество калия, меньше фосфора и кальция. Сравнительно много железа, марганец, молибден, медь. Кроме них имеется йод, магний, барий, бор, кобальт, никель, олово, свинец, серебро, титан, хром, цинк, алюминий и др.

 

Клюквенный морс поможет вашим почкам справиться с нагрузками по выделению молочной кислоты, образующейся при длительных тренировках. Он предотвратит отечность мышц, придаст тонус всему телу.

 

Кроме морса, используйте клюкву как приправу к блюдам из мяса. Вместо готовых соусов и кетчупов, потушите в соусе, образовавшемся при приготовлении мяса немного клюквы, приправьте травами, медом и перцем. Когда масса загустеет, измельчите в блендере, у вас получится невероятно полезный и вкусный соус к мясным блюдам.

 

5. Мёд.

 

В состав мёда входят в основном плодовый и виноградный сахара (до 75 %), которые полностью усваиваются организмом человека. Помимо сахаров, в мёде в небольшом количестве имеются железо, фосфор и другие микроэлементы, необходимые для образования крови и роста костей. В состав крови человека входят 24 микроэлемента, из которых 22 содержатся в мёде. Как и всякий другой натуральный продукт, мёд содержит витамины.

 

В годы Великой Отечественной войны многие медицинские учреждения успешно применяли мёд как наружное лечебное средство при заживлении ран и при лечении таких гнойниковых болезней кожи, как карбункулы и фурункулы. Выяснилось, что мёд обладает бактерицидными свойствами, то есть способностью убивать болезнетворные микроорганизмы или задерживать их рост. В древнее время при перевозке на большое расстояние мяса для сохранности заливали его медом.

 

Основным компонентом мёда являются углеводы, растворённые в небольшом количестве воды.

Исходя из вышесказанного, растворив мед в воде, мы получаем идеальный энергетик. Этим напитком можно заменить энергетические гели, на непереносимость которых многие жалуются.

 

Очень многие производители спортивного питания поняли, что искусственно трудно создать аналог мёда. Поэтому для спортсменов выпускают специальные небольшие упаковки с мёдом, для того, чтобы есть его прямо во время бега.

 

6. Облепиха.

 

Это исконно северная ягода обладает невероятной силой. Свежая облепиха содержит 2,8-7,8% жирного масла, аскорбиновая кислота (витамин С), каротин (провитамин А), витамины В1,В3, каратиноиды: рибофлавин, токоферол, ликопин, фолиевая кислота, филлохинон, сахара, дубильные вещества, олеиновая, стеариновая, линолевая и пальметиновая кислоты. Плоды облепихи являются лучшими натуральными витаминоносители. В коре облепихи содержится серотонин (алкалоид гиппофаин), который испытывается в многочисленных клиниках в качестве противоопухолевого средства.

 

Полезные и лечебные свойства облепихи широко применяется для уменьшения и прекращения болей при воспалительных процессах.

 

Масло облепихи, получаемое из плодов, обладает эпителизирующими, гранулирующими и болеутоляющими свойствами.

 

Облепиха — прекрасное поливитаминное средство. Особая ценность облепихи в том, что она способна сохранять свои полезные и лечебные свойства в замороженном виде. И при этом не теряются вкусовые и целебные качества.

 

Как известно, в результате серьезных физических нагрузок, например, при подготовке к марафону, мы истощаем свой иммунитет. Многие бегуны тратят огромные средства на импортные поливитаминные препараты. Однако, как организм усваивает химически синтезированные микроэлементы, мы пока точно не знаем. Поэтому прежде чем раскошелиться на БАДы или витамины, сходите на рынок, купите или ягоды облепихи, ли масло, в зависимости от сезона. Это и вкусно, и безопасно, и полезно.

 

7. Семечки подсолнуха.

 

Сейчас в магазинах продают очищенные семечки. Очень интересно, кто их чистит и как. Раньше такого не было. Скоро наши дети не будут знать, что семечки надо чистить, они будут думать, что так и должно быть, открыл пачку и съел. Очень удобно, но дорого. Хотите дешево? Тогда покупаем на рынке и сидим чистим сами.

 

А что же в семечках полезного для бегуна. Самое главное – это жирные кислоты. В семечках их очень много. И, самое главное, в семечках полезные, легко усваиваемые жирные кислоты. В семечке около 20 % белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. Это очень важно для восстановления мышечных волокон.

 

Семечка является средством профилактики атеросклероза, инфаркта миокарда и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает при заболевании печени и желчевыводящих путей.

Добавляйте семечки в салаты, перекусывайте ими, когда голодно. Это лучше, чем «сникерс».

 

8.Свекла

 

Восьмое место в нашем списке занимает свекла.

 

Благодаря своим богатым вкусовым качествам свёкла широко используется в кухнях многих народов мира. Листья используются для приготовления салатов, корневища — для салатов, супов, закусок, напитков (в том числе кваса) и даже десертов.  В пищу свёкла употребляется как сырая, так и прошедшая термическую обработку.

 

Целебные свойства свёклы известны с давних времён, изначально корень использовался только как лекарственное средство. Богатое содержание природных антиоксидантов позволяет использовать свёклу для профилактики онкологических заболеваний, витамины группы B и железо — для профилактики и лечения анемии, цинк и фосфор — для профилактики рахита у детей. Природные антисептики, содержащиеся в корневище, позволяют подавлять и даже лечить некоторые инфекционные заболевания, предотвращают развитие желудочной и кишечной патогенной микрофлоры, очищают полость рта, улучшают состояние кожной микрофлоры. Свёкла активно используется в диетах при лечении гипертонии, цинги, сахарного диабета, почечнокаменной болезни. Свежий срез корневища или растёртые листья — для заживления ран. Особенно эффективен для применения свежий сок.

 

Все эти полезные свойства свеклы и должны помогать увеличивать нагрузки, быстро восстанавливаться, выводя из организма токсины.

 

9. Яблоки.

 

Их любят во всем мире, но только у нас они такие сочные и вкусные. Я нигде не встречала таких чудесных яблок как в Подмосковье. В Китае яблоки слишком сладкие, в Европе – никакие, а наши антоновские – кисло-сладкие, сочные, ароматные.

 

Плоды содержат яблочную, винную, лимонную и другие органические кислоты, сахара (глюкозу, сахарозу и другие), витамины С, А, В1, каротин, дубильные и пектиновые вещества, микроэлементы (железо, калий, кальций, магний и другие), эфирное масло, и другие вещества.

 

Ешьте яблоки каждый день, давите из них соки, запекайте их с медом. Это все потрясающе вкусно, доступно и очень полезно.

 

10. Чеснок

 

Всем известно, что чеснок – сильнейшее лекарство. Съедая за обедом дольку чеснока, можно избежать гриппа и ОРВИ во время весенне-осенних обострений. Чесноком лечат насморк. Но надо быть очень аккуратным. Чеснок настолько сильное растение, что в определенных количествах может быть ядом, может выжечь не только вредные, но и полезные микроорганизмы.

 

В луковицах чеснока содержится 35—42 % сухих веществ, в том числе 6,0—7,9 % белков, 7,0—28 % витамина С (в листьях — до 80 %), 0,5 % сахаров, 20—27 % полисахаридов.

 

Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного масла (0,23—0,74 %), в котором содержится аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды).

 

Аллицин — органическое вещество, которое является сильнейшим антиоксидантом, то есть избавляет клетки от свободных радикалов. В то же время это вещество является сильнодействующим ядом, который способен убивать микробы, раковые и здоровые клетки.

 

Добавляйте чеснок в пищу, его анти оксидантные свойства будут помогать вашему организму бороться с инфекциями, а значит, вы сможете больше тренироваться и улучшать свою физическую форму.

 

Как видите, не обязательно есть ананасы и авокадо, чтобы быть сильным, здоровым и быстрым. Не надо бегать, сломя голову по магазинам и отдавать последние деньги за баночку диковинных витаминов или за экзотический фрукт, думая, что именно он улучшит ваши тренировочные показатели. В наших широтах доступны прекрасные, богатые углеводами, белками и витаминами продукты. Надо просто думать, прежде чем есть.

 

При подготовке статьи использовались материалы http://www.wikipedia.org/.

Суперфуды, витамины, литры чистой воды. Нужно ли это все спортсмену и обычному человеку? | by Renat Shagabutdinov

Оригинал публикации на republic.ru

Сегодня жизни не хватит, чтобы изучить и опробовать все мыслимые диеты: если в поисковик раздела «Книги» на Amazon вбить слово «diet», выяснится, что одних только книг на эту тему десятки тысяч. А сколько мифов вокруг питания возникает в попытках найти панацею, волшебное средство, некий суперфуд, который решит все проблемы!

Поэтому рекомендуется смотреть на действия, а не на слова. В случае с питанием — не читать советы блогеров, советующих те или иные добавки, а посмотреть, как питаются те, кто точно:

• имеет доступ к лучшим специалистам в теме питания;
• должен качественно питаться, потому что от этого зависит результат работы;
• живет в конкурентной среде, где лучшие методики приживаются, а плохие отбрасываются.

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Спортивный диетолог Мэт Фицджеральд долго изучал, как питаются лучшие в мире спортсмены — от бегунов до гребцов — из самых разных стран: от ЮАР до России. И вывел пять общих для всех правил.

1. Есть все.
2. Предпочитать качественные продукты (овощи, ⁠фрукты, орехи, семена и нерафинированные масла, свежие мясо, ⁠рыбу и морепродукты). Именно они должны составлять большую ⁠часть рациона. Однако, оговаривается он, ⁠иногда ⁠можно позволить себе и низкокачественную еду (переработанные злаки, сладости, мясные ⁠изделия и жареную пищу).
3. Не бояться углеводов. Спортсмены ⁠делают упор в питании на богатые углеводами продукты и блюда.
4. Есть достаточно. То есть сознательно контролировать объем пищи, улавливая внутренние сигналы голода и насыщения и руководствуясь ими. Это позволяет не переедать и не считать калории.
5. Учитывать индивидуальные особенности. Это могут быть и особенности национальной кухни, и личные предпочтения — отказ от мяса, например.

Самое интересное — Фицджеральд пришел к выводу, что никакими «суперфудами» профессиональные спортсмены не увлекаются.

Как диетолог, я всегда испытываю некоторое неудобство, когда при мне говорят о некой суперъеде или суперпродуктах, потому что это обозначение подразумевает, что каким-то продуктам просто повезло носить такое название и они в силу каких-то причин лучше других. Но это неправда. Все натуральные продукты особенны в том или ином смысле.

Мэт обнаружил, что у спортсменов по всему миру есть ряд совпадающих продуктов в рационе — и лишь один из них действительно можно назвать экзотическим (злак тефф, популярный в Эфиопии). Ни чиа, ни спирулины, ни других специфических продуктов, которые принято сейчас называть суперфудами, в их рационе нет.

Совпадающие же у большинства продукты (которые, по мнению автора, можно условно отнести к суперфудам): арахисовая паста (та, в которой только арахис и соль, конечно), бананы, вишня, картофель, йогурт, коричневый рис, кофе, красное вино, кукуруза, лосось, миндаль, оливковое масло, свекла, батат, тефф, томаты, тунец, чай, черная фасоль, чеснок, шпинат, яйца.

Согласно научным исследованиям, эти продукты повышают ресурсы организма, и их присутствие в диете подавляющего большинства атлетов, у которых очень высокие требования к качеству рациона, только говорит в их пользу.

Давайте посмотрим на последние гайдлайны (рекомендации) IAAF (Международной ассоциации легкоатлетических федераций): из всех добавок доказанный эффект для бегунов на длинные дистанции имеют всего две — кофеин и свекольный сок (вернее — пищевые нитраты).

И это все! Витамины горстями («у меня ведь такие большие нагрузки»)? Нет. Эксперты рекомендуют придерживаться философии «food first» («в первую очередь — еда»): то есть в основе правильного питания спортсмена должна быть настоящая еда, цельные продукты, а не добавки.

Спортивные напитки, углеводные гели? Пожалуйста, но только на тренировках, когда это необходимо, и на соревнованиях. Протеиновые добавки? Как удобная по форме замена, и только если нет доступа к обычной пище.

Обратимся к классике. К книге Нэнси Кларк — «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство» (Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook — на русском вышло пятое издание — цитата по нему, на английском уже есть шестое):

Многие люди считают, что после изматывающих упражнений дополнительные витамины просто необходимы. Но у нас нет научных доказательств этого. Во время физической нагрузки витамины не расходуются полностью; они действуют многократно, как свечи зажигания в автомобиле.

Тим Спектор (профессор Королевского колледжа Лондона, автор более 700 статей, руководитель проекта по исследованию микробиома человека) в своей книге «Миф о диетах» (The Diet Myth) отмечает, что 99% людей не нуждаются в добавках, потому что получают витамины с пищей. При этом мультивитамины и добавки с отдельными витаминами могут приводить к серьезным заболеваниям.

А пользы от них точно не будет. Исключение — если у вас доказанный серьезный дефицит какого-либо витамина, разумеется. Попытки «изъять» какой-либо нутриент, микроэлемент из пищи не дают тех же результатов, что употребление его в составе пищи. Это доказали исследования: например, брокколи обеспечивала в четыре раза больше полифенолов в крови по сравнению с таблетками с ее экстрактом.

Об этом же пишет в своей знаменитой книге «Философия еды. Правда о питании» (в оригинале — «В защиту еды», In Defense of Food) американский журналист и активист здорового питания Майкл Поллан: еда — больше, чем сумма нутриентов, а диета — больше, чем сумма продуктов.

Во многих книгах по саморазвитию встречается рекомендация «пить больше воды» — ведь мы все находимся в состоянии дикой дегидратации и из-за этого сильнее устаем и меньше успеваем. Но авторы этих книг, как правило, не врачи и не эксперты. Они даже не обращают внимания на то, что человек может весить и 57, и 112 кг. Так что рекомендация пить 2,5 л (или любой другой заданный объем) не очень уместна.

Тот же Тим Спектор пишет: ежедневные два литра или восемь стаканов чистой воды — современный миф, который не подтверждается исследованиями. Как он говорит, наши предки не бегали с бутылочкой воды, из которой попивали каждые пять минут, опасаясь обезвоживания. И тем не менее как-то выжили.

Мы получаем много воды из еды, кофе, чая, напитков и даже алкоголя. А организм очень точно подсказывает нам, когда нужно попить, с помощью жажды. Учитывая индивидуальные особенности и потребности.

Пить слишком много — не лучше, чем пить слишком мало. Как правило, трагические случаи на марафонах и триатлонах случаются из-за гипонатриемии (потенциально опасного для жизни состояния, при котором уровень натрия в крови падает ниже определенных значений), вызванной потреблением слишком большого количества чистой воды (без натрия) в жару при повышенном потоотделении.

Таким образом, можно сделать следующий вывод. Не стоит компенсировать недостаточно качественную и разнообразную диету большими дозами витаминов, излишком воды или определенными продуктами, якобы наделенными волшебными свойствами. Ни один продукт, ни одна добавка не заменят полноценного и разнообразного рациона. Более того, чрезмерное количество витаминов и воды могут пойти во вред, а не принести пользу.

Несколько фактов о коленях, которые стоит знать бегунам

Мы уже посвящали коленям статью, когда отвечали на вопрос о том, почему у начинающих бегунов обычно болят колени — хоть и её суть частично пересекается с темой данной статьи, советуем с ней ознакомиться. Если вкратце, то чаще всего проблемы с коленями являются следствием нарушений в других частях тела, которые можно устранить очень просто — постоянными тренировками и системным подходом.

---

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

---

Давайте рассмотрим популярные утверждения, связанные с коленями бегунов.

У бегунов реже возникает артрит

Авторы этого исследования на протяжении 18-ти лет наблюдали за бегунами и людьми, которые не занимались бегом, и выяснили, что за это время признаки артрита проявились у 20% бегунов. Интересно, что у людей, не бегавших регулярно, этот показатель составил 32%.

Согласно результатам другого масштабного исследования люди, регулярно занимающиеся бегом, страдают от артрита примерно в два раза реже остальных людей. А величина регулярного бегового километража обратно пропорциональна склонности к заболеванию артритом.

Проблемы с коленями не зависят от возраста

Есть мнение, что потеря хрящевой ткани, особенно в коленных суставах, является естественной частью процесса старения. Однако нет ни одного доказательства, что занятия бегом ускоряют это явление.

Как минимум одно исследование доказывает, что когда люди, находящиеся в группе риска развития артрита, начали бегать, состояние их хрящевой ткани улучшилось.

Проблемы с коленями являются отголоском других проблем

Самая частая травма среди бегунов — «колено бегуна», а научным языком — хондромаляция надколенника (воспаление хрящевой ткани под коленной чашечкой).

Специалисты по спортивной медицине все чаще сходятся во мнении, что у бегунов с травмой колена есть много общих проблем, лежащих в области биомеханики.

По этой причине возникает еще одна травма — так называемый синдром подвздошно-большеберцового тракта. Появляется он из-за избыточного трения нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружную часть бедренной кости, над которой тракт скользит при сгибании и разгибании в коленном суставе.

В результате этого трения возникает воспаление и боль по наружной поверхности в области коленного сустава.

Причины синдрома:

• Избыточное закручивание голени вовнутрь при беге. Это может быть индивидуальной особенностью строения сустава, а может быть следствием плоскостопия.
• О-образное искривление ног.
• Редкие тренировки (спортсмен выходного дня).
• Неадекватная разминка перед бегом: отсутствие упражнений на растяжку, разогревающих упражнений и пр.
• Слабость отводящих мышц бедра, мышц сгибателей и разгибателей бедра.

Пищевые добавки не восстанавливают хрящевую ткань

Что бы там ни говорили маркетологи, не существует никаких научных доказательств о том, что пищевые добавки (хондропротекторы) способны восстанавливать хрящевую ткань. Самая популярная пищевая добавка такого плана — глюкозамин, может помочь при остеоартрите коленных суставов, только лишь обеспечивая смазку коленного сустава.

Также было проведено исследование про влияние витамина D на хрящевую ткань в коленном суставе и авторы пришли к выводу, что за два года приема витамина D болевые ощущения и скорость потери хрящевой ткани не снизились.

Также к причинам появления проблем с коленями можно отнести:

1. Недостаточно тренированные мышцы бедер и ягодиц, что приводит к общей неустойчивости постановки ног при движении.
2. Слабые квадрицепсы, которые затрудняют нормальное движение коленной чашечки.
3. Недостаточно растянутые подколенные сухожилия, которые увеличивают нагрузку на колени.

Как предотвратить травмы коленей

Самые простые советы:

• Включите в программу подготовки силовые тренировки. Недостаточно тренированные и зажатые мышцы ног могут стать причиной травм коленей.
• Контролируйте свой вес. Лишний вес сильно увеличивает нагрузку на колени — на них отражается буквально каждый лишний килограмм. В долгосрочной перспективе бег приводит к нормализации веса, и именно поэтому у бегунов впоследствии наблюдается меньшая склонность к артриту коленных суставов.
• Тренируйтесь регулярно. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и связки — соответственно, улучшается техника бега, что препятствует появлению проблем с коленями.

Этот текст был первоначально опубликован в журнале Runner’s World, а мы перевели и адаптировали его. Если заметите неточность, пожалуйста, дайте нам знать об этом в комментариях.

Твой ребёнок на 16-й неделе – развитие малыша

Что это за новые ощущения в животе? Шевеления! На 16-й неделе ты можешь впервые почувствовать движения малыша. Теперь ваша с ним связь станет ещё крепче, потому что ты ощущаешь его присутствие. Не пугайся, если всё ещё не заметила, как ребёнок «толкается». Он ведь пока такой крошечный, поэтому первые толчки — слабые, иногда они похожи на бегающие в животе пузырьки.

Акцент на развитии: сердца, мозга. Необходимые Витамины и микроэлементы: фолиевая кислота, витамины B6, B12, B2, B3.

Оглавление:

Развитие малыша

Теперь ваша с малышом связь станет ещё крепче: ведь ты ощущаешь его присутствие. Не пугайся, если всё ещё не почувствовала, как ребёнок «толкается». Пока что он такой крошечный, и его первые шевеления сложно заметить. Иногда эти движения похожи на бегающие в животе пузырьки. Мозг малыша продолжает усложняться и совершенствоваться. Для поддержания правильного развития ему необходимы витамины группы B и фолаты^2,3. На 16-й неделе беременности твой малыш уже может полностью сгибать конечности в суставах. Его тело вытянулось. Позвоночник и крошечные мышцы спины набираются сил. Теперь он может ещё больше выпрямить шею. Вся опорно-двигательная система продолжает совершенствоваться, укрепляются мимические мышцы. Продолжают развиваться вкусовые рецепторы, а это значит, что ребёнок уже чувствует вкус околоплодных вод и тебе надо быть аккуратнее с пряностями³.

Кожа ребёнка по-прежнему тонкая и полупрозрачная, в том числе и из-за небольшой жировой прослойки.

Крошечное сердце продолжает ежедневно перекачивать около 25 л крови, и это количество будет только увеличиваться1. Частота сердцебиения также высока и составляет до 147 ударов в минуту4.

На этой неделе завершается критический период созревания коры головного мозга. Начинается рост поверхностных частей мозжечка, отвечающего за координацию движения, — он становится извилистым, покрывается бороздками. Передняя доля гипофиза продуцирует гонадотропные гормоны — фолликулостимулирующий и лютеинизирующий. Они регулируют работу половых желёз⁵.

---

Поведение и навыки малыша

Малыш может двигать глазами и отворачиваться от света, хотя его веки всё ещё закрыты. А ещё благодаря развитым мимическим мышцам ребёнок уже умеет хмуриться.

---

Диагностика

Если ты уже была у врача, то никаких дополнительных обследований проходить не требуется. Однако, оказавшись на приёме у гинеколога, ты сможешь узнать, что матка увеличилась ещё больше: сейчас её можно прощупать на середине расстояния между лоном и пупком.

---

Витамины и минералы

Малышу необходимы витамины группы В, обеспечивающие правильное развитие мозга и сердца^4,5,6. Витамины B6 и B12 нужны для полноценного функционирования фолатного цикла, витамин B2 участвует в обмене липидов в головном мозге и улучшает усвоение фолатов и витамина B6^2,7. Кроме того, биологическая функция фолатов не может осуществляться без достаточного уровня ниацина — витамина B3².

Цинк и магний также важны для нормального роста и развития крохи. Магний в сочетании с кальцием обеспечивает работу сердечно-сосудистой системы. Он расслабляет стенки сосудов, что особенно важно во время беременности⁸. Магний также участвует в передаче нервных импульсов и необходим для работы скелетных мышц⁹.

Мурашки по коже — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Ощущение ползания мурашек по коже: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Нервная система человека при помощи рефлекторных импульсов влияет на органы и ткани, способствуя приспособлению организма к меняющимся условиям среды. Под рефлексом понимают опосредованный нервной системой ответ на какой-либо раздражитель (внешний или внутренний).

На протяжении жизни человек приобретает одни рефлексы и утрачивает другие. Однако есть группа рефлексов, с которыми мы рождаемся и живем. К их числу относится так называемое ползание мурашек по коже, или пиломоторный рефлекс.

Пиломоторный рефлекс – это непроизвольное сокращение гладкомышечных структур основания волосяного фолликула, в результате которого поднимаются волоски, покрывающие поверхность кожи.

Эволюционно у животных данный рефлекс способствует минимум двум вещам. Во-первых, созданию дополнительной воздушной прослойки между кожей животного и окружающей средой, что дает возможность сохранить тепло и защититься от переохлаждения. Во-вторых, при помощи пиломоторного рефлекса животное принимает более устрашающий вид, что помогает в устрашении врагов.

У человека пиломоторный рефлекс утратил свое былое значение. Тем не менее, мурашки на коже, или как их еще называют «гусиная кожа», не раз возникали у каждого. Чувство появления мурашек на коже является одним из видов парестезии.

Под парестезиями понимают необычное, вычурное чувство, создаваемое тактильными рецепторами при отсутствии их реального раздражения. К другим видам парестезий относят необъяснимое чувство покалывания, жжения и т.д.

Разновидности мурашек по коже

Ощущение мурашек на коже может охватывать всю поверхность тела или возникать лишь на определенном участке, т.е. быть локализованным. В одних случаях оно может быть преходящим, ситуационно обусловленным и не приносящим в связи с этим особого дискомфорта. В других — парестезии длительные и стойко сохраняющиеся, тогда они могут снижать качество жизни и становиться поводом для беспокойства и обращения к врачу.

Возможные причины появления мурашек по коже

В основе возникновения мурашек лежит рефлекторный ответ нервной системы. Рефлекс может запускаться как при раздражении рецепторов – периферических нервных окончаний (например, холодовых рецепторов под действием холодного воздуха или холодной воды), так и при возбуждении структур, находящихся в центральной нервной системе, например в головном мозге.

Это характерно для появления мурашек на коже при возникновении чувства эстетического и иного удовольствия или страха.

При неадекватном возбуждении тех или иных нервных структур у человека также развивается пилоэрекция (поднятие волосков), что характерно для различных заболеваний, сопровождающихся поражением нервной системы. Чаще поражаются периферические нервы, причем, как правило, патологический процесс распространяется от мельчайших ветвей нервов вверх, захватывая все более и более крупные нервные структуры. Поэтому появление парестезий может быть первым симптомом заболевания.

При каких заболеваниях может развиваться чувство ползания мурашек по коже?

В первую очередь, стоит выделить группу заболеваний, сопровождающихся первичным поражением нервных волокон (нейропатии). К ним относятся:

• диабетическая полинейропатия, возникающая при неконтролируемом стойком подъеме уровня глюкозы в крови;
• полинейропатия, вызванная недостатком витаминов и питательных веществ в организме, например железа, витаминов группы В, С;
• токсическая полинейропатия, возникающая под действием токсинов, поступающих в организм извне или являющихся продуктами обмена;
• алкогольная полинейропатия – поражение периферических нервов продуктами обмена этилового спирта, является частным случаем токсической нейропатии;
• аутоиммунные заболевания, сопровождающиеся повреждением нервов за счет аномальной активации клеток иммунной системы против тканей собственного организма;
• демиелинизирующие заболевания, например, рассеянный склероз, характеризующийся разрушением оболочек нервов;
• посттравматическая нейропатия, возникающая вследствие механического воздействия на нервные волокна;
• нейропатия, связанная с дегенеративными изменениями позвоночника, приводящими к сдавлению нервов и нарушению их функционирования;
• наследственные дегенеративные заболевания нервной системы, например, болезнь Шарко–Мари–Тута, одним из симптомов которой являются различные парестезии.

Причиной появления неприятного ощущения в виде ползания мурашек по коже может быть патологический очаг в головном мозге (глиоз, опухоли и др.).

Ряд психических заболеваний имеет одним из своих симптомов появление парестезий.

У больных эпилепсией парестезии часто появляются как составляющий компонент «ауры», т.е. субъективных ощущений, предвещающих скорое развитие эпилептического приступа.

К другим причинам появления мурашек относится, например, нарушение кровообращения в том или ином отделе тела, приводящее к кислородному голоданию тканей.

К каким врачам обращаться при появлении чувства ползания мурашек?

Традиционно диагностикой и лечением парестезий, разновидностью которых является чувство ползания мурашек по коже, занимается врач-невролог, т.к. данный феномен напрямую связан с особенностями функционирования нервной системы. Тем не менее, если причиной поражения нервов является соматическое заболевание, т.е. заболевание внутренних органов, то помимо невролога такой пациент наблюдается у терапевта, эндокринолога, сосудистого хирурга и других специалистов – в зависимости от основного заболевания.

Диагностика и обследования при чувстве ползания мурашек по коже

Причины появления парестезий крайне многообразны, поэтому, придя на прием, нужно быть готовым к тому, что врач будет интересоваться давностью появления чувства ползания мурашек, изменениями в диете, образом жизни, приемом лекарственных средств и добавок, перенесенными инфекционными заболеваниями, путешествиями в другие страны и т.д. После проведения всестороннего клинического исследования будет определена наиболее вероятная причина появления чувства ползания мурашек по коже, и в зависимости от нее пациента направят на дополнительные лабораторно-инструментальные исследования.

• Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой для исключения анемии, инфекционно-воспалительных процессов и др.

Болевшие ковидом рассказывают о необычных симптомах 5 ноября 2020 г. — Общество — Новости Санкт-Петербурга

автор фото Сергей Михайличенко / «Фонтанка.ру» / архивПоделиться

Переболевшие ковидом рассказывают о самых разных симптомах, которые испытывали во время болезни: странной хрипотце в голосе, вплоть до полной его потери, отеках и судорогах, выпадении волос, обильном потоотделении. В Роспотребнадзоре на днях назвали еще один новый необычный симптом — заложенность ушей.

Полностью материал читайте на сайте Доктор Питер.

Тихая гипоксемия

Тихая, молчаливая или, как ее еще называют, «счастливая» гипоксия. Человек живет, как ни в чем не бывало — ни одышки, ни высокой температуры, только ощущение легкого недомогания, а сатурация уже 70, зафиксированы случаи, когда она падала до 50. Человек может прожить в таком состоянии, не чувствуя недостатка кислорода, 3–4 дня. Потом реанимация, интубация, высокий риск летального исхода.

Феномен тихой гипоксии ученые объясняют тем, что у некоторых может не накапливаться то же количество диоксида углерода, как у тех, кто испытывает проблемы с дыханием. А именно по уровню диоксида углерода в крови мозг понимает, что есть трудности с дыханием.

«Ковидные пятна», сыпь и зуд

Еще в апреле врачи отмечали, что у пациентов с подтвержденным COVID-19 появляются высыпания на руках и животе. «Мы видим у большинства поступивших к нам больных кожные проявления, о которых не так много писалось. Высыпания достаточно разнообразны», — говорил тогда главный врач больницы в Коммунарке Денис Проценко.

Обычно это красные пятна или точки на разных участках тела, похожие на крапивницу. Нередко высыпания сопровождаются зудом.

«Именно так у меня ковид протекал — в виде красных пятен. Пневмония была всего 10% поражения, зато ударил по коже», — рассказывает одна из переболевших.

«Мучилась, мазалась, загремела в больницу, — делится своим опытом другая пациентка. — Сыпь и зуд не снимались даже в стационаре. Врач сказал: просто жить и ждать, они пройдут, когда вирус закончит атаковать. Так и случилось: одним днем исчезла сыпь и пропал зуд, кожа довольно быстро очистилась».

До недавнего времени считалось, что «ковидные пальцы» синюшного цвета больше свойственны детям и подросткам и встречаются достаточно редко. Но с наступлением осени стало понятно, что проблема эта общая. У пациентов с COVID-19 наблюдается воспаление пальцев ног, похожее на обморожение. Пальцы приобретают фиолетовый цвет. Такое состояние может длиться месяцами и обычно проходит само. На 29-м конгрессе Европейской академии дерматологии и венерологии этой теме было посвящено отдельное исследование, оказалось, что такое проявление вируса встречается как у тяжелых больных, так и у молодых пациентов с бессимптомным протеканием болезни. Вероятно, оно связано с локальной воспалительной реакцией на инфекцию либо с проявлением закупорки сосудов.

Паралич

Первые свидетельства того, что коронавирус может проявляться параличом, появились еще в марте. У кого-то парализует лицевые мышцы или дыхательную систему, у кого-то паралич доходит до нижних конечностей. Потерю двигательных реакций врачи объясняют тем, что у некоторых пациентов антитела к коронавирусу начинают бороться против собственной ткани в оболочках нервов. Это приводит к воспалению периферийных нервов и последующему параличу.

А вот что пишут люди, описывая «парализующие симптомы» ковида:

«Ноги не ходят, левая сторона тела немеет».

«Ох, это мой муж проходил. Он чашку не мог держать месяц. Рука онемела».

«Сковывает мышцы лица. Бывает тяжесть в ногах, скованность в коленях. Но день ото дня — по-разному. Слабость сильная сейчас в руках — тяжело поднимать сковородки и кастрюли. Помогают умеренные физические упражнения (йога), ходьба, витамины В в уколах, обезболивающие».

«Парализовало полностью, включая лицо. Помогло время. Но было страшно, отнимались руки, ноги, на лице словно глиняная маска, ночью парализовало полностью, спать невозможно было. Мышцы сильно сводило, пальцы скрюченные были. Невролог сказала, что воспаление центральной нервной системы».

«Мне невролог сказала, что у нее много таких пациентов (это во Франции). Особенно первая волна в марте-апреле вызвала такую побочку, а потом вирус немного мутировал».

Ковид плохо пахнет

Исследователи выяснили, что коронавирус вмешивается в центральную нервную систему и поражает нейроны обонятельных луковиц. В результате чего в мозг поступает некорректная информация, когда человек начинает ощущать вкусы и запахи в извращенном варианте. Как правило, возвращается нормальное восприятие за несколько недель. Люди описывают целую палитру самых экзотических ароматов. Кто-то даже называет это «запахом ковида».

«У меня обоняние вернулось, но в носу стоит стойкий запах гноя, как при гайморите».

«А у меня обоняние не пропадало, но вот этот противный то ли вкус, то ли запах в глотке периодически появлялся. То ли химический, то ли тухлый. При ухудшении состояния обычно».

«У мужа периодически возникают обонятельные галлюцинации. Появляется запах затхлости в помещении. Или, как он говорит, «запах деда». Это спустя 3 месяца после болезни. А во время болезни 2 дня подряд он просто задыхался от запаха якобы сдохших крыс».

«У меня тоже обоняние не пропадало, наоборот, остро чувствовала все запахи, с 5 утра все, что с улицы шло, чувствовала и просыпалась. И тошнота. Поэтому до последнего думала, что не ковид. А оказался он».

Читайте также: Минздрав объяснил, как отличить COVID-19 от других инфекций, а ковидную сыпь — от крапивницы

Резкое ухудшение зрения, конъюнктивит

«Ковид — это сплошной спецэффект», — говорят те, у кого вирус стал причиной резкого ухудшения зрения. «Фокус стал расплывчатым, и в глазах черные ворсинки появились, до этого проблем не было с глазами и зрением», — описывают свои ощущения очевидцы.

«Мой муж переболел где-то за полгода очень тяжело. Так он спустя месяц почти совсем ослеп. Один глаз полностью, другой наполовину. Путем долгих поисков, он оказался в неврологии, и только там они нашли, что у него ушел витамин В12. Нет совсем. Стали колоть В12 и кортизон. Один глаз восстановился полностью, другой на 30%».

Кроме того, люди часто жалуются на яркие вспышки в глазах. «Сначала левый глаз начал «сверкать», особенно в темноте, прямо как лазерная точка проскакивает при повороте головы влево, и одновременно появились мушки, бегающие перед глазом, причем правый глаз нормальный. Сверкание ушло через пару дней, мушки погасли. Почти месяц спустя то же самое внезапно появилось и на правом глазу и начало проходить, как и на левом. Всё это не отразилось на зрении: ни болей, ни рези, ничего. Сейчас слабые мушки на обоих глазах, не обращаешь внимания — смотреть не мешают, считаю, что постепенно ослабляются».

Стоматит и увеличение лифмоузлов

Во время обострения почти любого вирусного заболевания лимфоузлы увеличиваются. Но вот увеличение челюстных и шейных узлов — одна из частых жалоб заболевших ковидом. Хотя об этом симптоме не упоминают в описании болезни.

Вот что рассказывают об этом симптоме сами переболевшие:

«На первой неделе болезни на шее больно было дотрагиваться и горло, как при фарингите. Была на капельницах 21 день. В конце 4-й недели все повторилось: лимфоузлы + горло».

«В начале болезни один из симптомов — стоматит и увеличенные шейные лимфоузлы».

«Все происходило мгновенно: сегодня прекрасно, а завтра не могу повернуть шею, глотнуть — от боли звезды в глазах! Через день — даже следов нет никаких. Вот сегодня как раз второй день после очередной фазы воспаления — все чисто!»

«Пожар» в легких

Ощущения жжения по всему телу — у одних в руках, у других в легких, в районе солнечного сплетения, отмечает большинство постковидников. Для некоторых это был единственный симптом в начале болезни. Свои ощущения люди сравнивают с «приливом кипятка», говоря, что по артериям словно «течет горячий воск». Однозначного объяснения этому симптому нет. Пациентам остается делиться опытом друг с другом, гадая о причинах странного жжения.

«У меня было ощущение, что дышу очень горячим воздухом, это было в остром периоде, в марте-апреле».

«Очень сильное жжение было, спать ночами не могла. Терапевт сказал пить лекарство от изжоги, но это была не изжога. Два дня назад была у пульмонолога, сказал, что это воспаление альвеол в бронхах».

«У нас с мужем в марте были эти симптомы (у мужа подтверждённый ковид, у меня нет), жжение и давление в груди, как синяк, — нам объясняли, что это воспаление в мышечных тканях грудной клетки. Но это гипотеза, конечно же».

Острая боль в животе, диарея

Коронавирус часто сопровождается нарушением пищеварения. Бывает, боль в животе, диарея или, наоборот, запор какое-то время остаются единственными симптомами, вводя человека в заблуждение, который думает, что чем-то отравился или разыгралась язва желудка.

Об этом рассказывают и сами переболевшие ковидом:

«У меня ковид начался с живота и диареи. Температура повысилась через неделю».

«Началось все с температуры, рвоты, поноса, ужас какой-то, сутки лежала, боялась шевелиться, всё плыло и кружилось. Врач пришёл, ничего не понял, ковид не ковид, сказал: ещё два дня, и на КТ вам надо, если температура не спадёт. Оказалось, что 36% легких повреждено».

Считается, что нарушение стула происходит из-за того, что вирус влияет на микрофлору кишечника. Исследователи говорят о поражении вирусом клеток эпителия кишечника. Ковид проникает внутрь при помощи ангиотензин-превращающего фермента 2 (АПФ 2), которого в клетках ЖКТ почти в 100 раз больше, чем в легких или носоглотке. По данным китайских медиков из больницы Медицинского университета Биньчьжоу, организм людей с изначально слабым иммунитетом и кишечником хуже справляется с инфекцией, а люди с диареей и тошнотой выздоравливают дольше.

Ирина Фигурина

© Доктор Питер

автор фото Сергей Михайличенко / «Фонтанка.ру» / архив

15 питательных веществ, которые нужны всем бегунам

Когда вы хотите хорошо бегать, ваша диета может сыграть важную роль в достижении ваших целей. Это означает отказ от соленых закусок и увеличение количества полезных свежих продуктов — фруктов, овощей, мяса, цельнозерновых и бобовых, которые вы полюбили. Вот 15 питательных веществ, на которые следует обратить внимание бегунам, заботящимся о своем здоровье, а также информация о том, как получить их больше в своем рационе.

Витамин А

Лукас Заребински

Используется для: Сохраняет прочность кожи, улучшает зрение, чтобы вы могли сохранять остроту во время ночных пробежек.

Сколько? Мужчины, 900 мкг / день; женщины, 700 мкг / день

Как получить: Один испеченный сладкий картофель содержит более 500 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: капуста, дыня.

Витамин B12

Митч Мандель

Используйте его для: Помогает вашему организму расщеплять жиры и белки, которые вы едите, для получения энергии, необходимой для тренировки. Он также помогает в формировании новых красных кровяных телец, которые переносят кислород по телу.Дефицит может привести к анемии и усталости.

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как вы можете улучшить свой бег с помощью Поваренная книга «Мир бегунов» !

Сколько? 2,4 мкг / день (мужчины и женщины). Получение большего, чем RDA, т.е. добавки или уколы — не принесут вам больше энергии.

Как получить: В бургере на 3 унции почти вся дневная норма содержится в 2,2 мкг B12. Другие источники: молоко и обогащенные продукты (например, хлеб и крупы).

Кальций

Роберт Кардилло

Используйте его для: Поддержания здоровья костей и зубов — именно там хранится 99 процентов вашего кальция. Это также электролит, помогающий сокращению мышц и кровеносных сосудов.

Сколько? 1000 миллиграммов / день

Как получить: Одна чашка молока содержит около 30 процентов дневной нормы, хотя обогащенные немолочные напитки (миндаль, молоко из кешью) предлагают более впечатляющие 45 процентов.Другие источники: тофу, шпинат и семена чиа.

Посмотреть вкусные блюда для бегунов:

Взаимодействие с другими людьми

Холин

Томас Макдональд

Используйте его для: Метаболизма и помощи вашему телу в формировании определенного нейромедиатора, необходимого для хорошего мышечного контроля, памяти и внимания. По словам Лизы Дорфман, доктора медицинских наук, автора книги Legally Lean: Sports Nutrition Strategies for Optimal Health & Performance , достаточное количество холина может увеличить время до утомления.

Сколько? мужчин, 550 миллиграммов / день; женщины 425 миллиграммов / день. Однако примерно половина населения может иметь вариант гена, который снижает вашу способность усваивать питательные вещества, говорит Дорфман. Признаки — вялость и потеря веса — в этом случае вам, возможно, придется есть больше продуктов, содержащих холин.

Как получить: Одно целое яйцо (желток — сладкое пятно) содержит 610 миллиграммов. Другие источники: зародыши пшеницы и индейка.

Витамин C

Используйте его для: Построения коллагена в вашей коже, чтобы она оставалась гладкой и гладкой.Витамин C также действует как антиоксидант, поглощая свободные радикалы, которым вы подвергаетесь на бегу, например, загрязнение. С добавлением неживотных источников железа (например, чечевицы) способствует усвоению энергетического минерала.

Сколько? мужчин, 90 миллиграммов / день; женщины, 75 миллиграммов / день.

Как получить: Два маленьких киви предлагают более 100 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: клубника, красный перец.

RW МАГАЗИН: Бег — это естественный кайф! Купи футболку

Витамин D

Используйте для: Уменьшение травм.«Исследование 2012 года показало, что при низком уровне витамина D в группе бегунов у них был биомаркер увеличения воспаления», — говорит спортивный диетолог Линда Сэмюэлс, магистр медицины, доктор медицинских наук. Низкий уровень витамина D может увеличить риск мышечных травм, связанных с воспалением.

Сколько? 600 МЕ / сут (мужчины и женщины). Сэмюэлс рекомендует бегунам, живущим в холодном климате, проверять свой уровень с помощью анализа крови до начала весеннего тренировочного сезона.

Как получить: Три унции лосося содержат около 450 МЕ.Другие источники: яичные желтки, молоко и некоторые грибы (некоторые бренды выращиваются таким образом, чтобы в них повышалось содержание витамина D).

Витамин E

Используйте для: Сохранение молодости и упругости вашего тела. Витамин Е укрепляет вашу иммунную систему против вирусов и бактерий, действует как мощный противовоспалительный антиоксидант перед лицом свободных радикалов и сохраняет кровеносные сосуды широкими и гибкими.

Сколько? 15 миллиграммов / день (мужчины и женщины).

Как получить: Одна унция миндаля (около 23 ядер) предлагает 37 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: семена подсолнечника, оливковое масло.

Волокно

Используйте его для: Поддержания здорового веса, поддержания регулярности, регулирования уровня сахара в крови и снижения уровня холестерина.

Сколько? мужчин, 38 г / день; женщины, 25 г / день. «Большинство моих бегунов съедают половину того, что им нужно в день», — говорит Дорфман.Хотя перед гонкой не употребляйте богатую клетчаткой пищу, которая может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Как получить: В 1 стакане малины содержится 8 граммов клетчатки. Другие источники: фасоль, цельнозерновые.

Утюг

Используйте его для: Разминки мышц. «Железо переносит кислород в кровь и мышцы», — говорит Сэмюэлс. «Если вы чувствуете снижение работоспособности и чувствуете себя более истощенным, чем обычно, сделайте анализ крови, чтобы проверить уровень железа.»

Сколько? Мужчины, 8 миллиграммов / день; женщины, 18 миллиграммов / день. Если ваш врач обнаружит, что у вас низкий уровень железа, он или она назначит вам соответствующую добавку. (Перевод: не принимайте

Как получить: В ½ стакана чечевицы содержится 3 миллиграмма железа. Другие источники: красное мясо, темное мясо птицы и обогащенные злаки.

СВЯЗАННЫЕ С : Похудей, прекрасно себя чувствую, быстро бегай с Беги и теряй от RW

Магний

Митч Мандель

Используйте его для: Улучшение вашей способности справляться с бегом.Магний делает все, вызывая в организме 300 биохимических реакций. Одна из самых важных: это роль в энергетическом обмене, — говорит Сэмюэлс. «Магний особенно важен во время интенсивных тренировок».

Сколько? мужчин, 400 миллиграммов / день; женщины, 310 миллиграммов / день. «Семь из 10 человек испытывают дефицит. Если кто-то говорит:« Я устал », я считаю, что он, возможно, на исходе, — говорит Дорфман. Прием добавок может вызвать побочные эффекты, такие как диарея, поэтому старайтесь есть больше натуральных источников этого минерала.

Как получить: Одна унция тыквенных семечек обеспечивает почти пятую часть вашей квоты. Другие источники: мангольд, фасоль.

Омега-3

Используйте его для: Восстановления после тренировки. «Было доказано, что омега-3 уменьшают воспаление после бега, что может улучшить восстановление тканей и уменьшить мышечную боль», — говорит Сэмюэлс. Другие исследования показали, что он может помочь предотвратить астму, вызванную физическими упражнениями.

Сколько? Сэмюэлс рекомендует мужчинам и женщинам есть продукты, богатые омега-3, через день, стараясь принимать не менее 500 миллиграммов.Если вы не часто попадаете в эту цель, подумайте о добавлении добавок с рыбьим жиром или добавкой на основе водорослей, если вы вегетарианец или веган, — советует она.

Как получить: Одна банка сардин содержит около 1400 миллиграммов омега-3. Другие источники: лосось, арктический голец, продукты, обогащенные омега-3, такие как соки и яйца.

Калий

Митч Мандель

Используйте его для: Гидратации и поддержания правильной функции мышц.«Наряду с натрием это самый важный электролит. Калий помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться, а также способствует жидкостному балансу в вашем теле», — говорит Сэмюэлс.

Сколько? 4,7 г / день (мужчины и женщины).

Как получить: Один печеный картофель предлагает 17 процентов от дневной нормы. Другие источники: йогурт, сухофрукты, бананы.

Селен

Используйте его для: Антиоксидантное действие, которое может облегчить окислительное повреждение клеток после тренировки, поддерживать функцию щитовидной железы (а низкий уровень щитовидной железы может привести к усталости) и регулировать метаболизм.

Сколько? 55 мкг / день (мужчины и женщины).

Как получить: Самый простой способ — съесть один бразильский орех, который обеспечивает 137 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: апельсиновый сок, цельнозерновые продукты.

Тренировки, которые помогут вам стать сильнее и избежать травм:

Взаимодействие с другими людьми

Натрий

Джошуа Скотт

Используйте его для: Помогает вашему организму поддерживать правильный баланс жидкости и электролитов, — говорит Дорфман.«Это также предотвратит мышечные судороги, если вы в тяжелом свитере или на бегу», — говорит она.

Сколько? Мужчины и женщины должны ограничить потребление до 2300 миллиграммов в день; 1500 миллиграммов в день или меньше, если у вас высокое кровяное давление. Дорфман не рекомендует принимать таблетки натрия.

Как получить: Обычно вам не нужно искать натрий, поскольку большинство из нас получает более чем достаточно с пищей. Но после особенно потной пробежки полезно есть (или пить) продукты с высоким содержанием натрия, чтобы восполнить потери.Хлеб, сыр, курица и спортивные напитки содержат электролит. В трех унциях деликатесной индейки содержится до 1050 миллиграммов.

цинк

Митч Мандель

Используйте его для: Поддержания упругости и здоровья вашей кожи, правильного заживления ран, расщепления углеводов (вероятно, вашего основного источника топлива) и поддержания вашей иммунной системы в отличной форме. «Дефицит может подвергнуть вас риску синдрома перетренированности», — говорит Дорфман.

Сколько? мужчин, 11 миллиграммов / день; женщины, 8 миллиграммов / день. Поскольку он изобилует продуктами животного происхождения, спортсменам-вегетарианцам следует сосредоточиться на получении достаточных источников пищи.

Как получить: ½ стакана хумуса обеспечивает 15 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: говядина травяного откорма и семена подсолнечника.

Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель, специализирующийся на здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Беговой блог | 5 лучших пищевых добавок для бегунов

Райан Адлер · 2 февраля 2021 г.

Как и любое другое упражнение, бег может сильно напрягать ваше тело. Нашему телу нужно постоянно дозаправляться.Для этого нам нужно убедиться, что мы получаем необходимые питательные вещества. Ранее мы писали о «Питание для бега: как покупать еду» и о базовой диете, необходимой бегунам для правильной работы своего тела. Сегодня мы поговорим о том, как улучшить эту диету и улучшить свои показатели с помощью лучших и самых полезных добавок для бегунов. От восстановительных добавок до тренировочных добавок для бегунов на выносливость — каждая из этих полезных добавок поможет оптимизировать ваш бег!

5 лучших пищевых добавок для бегунов!

# 1:

Белок

Поскольку вашему телу необходимо наращивать и поддерживать сухую мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы соответствовать вашему пробегу.К сожалению, это не всегда возможно только с помощью диеты. Поэтому многие бегуны обращаются к порошкам и добавкам, чтобы поддерживать свой уровень белка.

Существует множество вариантов протеиновых порошков и добавок, поэтому бывает сложно понять, с чего начать. Сначала вам нужно определить, какой белок нужен вашему организму. Большинство бегунов выбирают сыворотку, которая представляет собой полноценный белок и содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые стимулируют рост мышц и синтез белка. 100% сывороточный протеин Optimum Nutrition — отличный вариант благодаря разнообразию вкусов и доступной цене.

# 2:

Омега-3 (добавка для восстановления для бегунов)

Боль в мышцах — неотъемлемая часть занятий спортом. Однако это не значит, что вам нужно постоянно с этим жить. Хотя отдых всегда важен, ускорение выздоровления и уменьшение воспаления необходимо для продолжения роста и тренировок. К счастью, один из лучших способов борьбы с воспалением — это омега-3 жирные кислоты.

Омега-3, как правило, не производятся людьми и должны потребляться с пищей.Рыба — отличный источник омега-3, но если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества в своем рационе, вы можете принять добавку. Бренд пищевых добавок Stronger Faster Healthier специально разработан для спортсменов и имеет самые разные вкусы. Он может защитить от воспалений, улучшить здоровье сердца и увеличить время восстановления.

# 3:

Магний

О магнии нечасто говорят, когда речь идет о добавках для бегунов на выносливость — в конце концов, основное внимание уделяется белку и калориям.Но на самом деле это важный минерал, который имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела. К сожалению, из-за истощения почвы и процесса очистки многих сахаров и масел мы не получаем количество магния, необходимое для нашей деятельности.

Вот где могут пригодиться добавки. Магниевое масло Ancient Minerals — отличная трансдермальная добавка, которую можно наносить в виде лосьона или впитывать в качестве солей для ванн. Наличие в организме нужного количества магния может уменьшить накопление молочной кислоты и улучшить работоспособность — благо для любого бегуна.

# 4:

Витамин D

Бег — это не только для мышц, но и для здоровья костей. Недостаток кальция может быть опасен для спортсменов, особенно для бегающих по пересеченной местности или марафонов. Чтобы избежать травм и убедиться, что ваше тело выдерживает нагрузку от регулярных упражнений, вам необходимо принимать добавки, которые способствуют усвоению кальция и здоровью костей.

Витамин D — отличный вариант для этого. Он не только укрепляет кости и зубы, но и улучшает ваше настроение, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет вашу иммунную систему.Добавка витамина D3 от Brightcore — это простой и удобный источник, содержащий 2000 МЕ на порцию. Доступный в форме мягких капсул, он не содержит глютена, сои и молочных продуктов, не содержит ГМО льняного масла и искусственных связующих веществ.

# 5:

Электролиты

Наконец, одна из самых важных вещей, которые вам понадобятся бегуну, — это правильное количество электролитов. Электролиты — это химические ионы в организме, которые помогают правильному использованию мышц, гидратации и регулированию уровня pH.К ним относятся химические вещества натрия, калия, магния, хлорида, кальция и др.

Когда мы потеем, мы теряем эти важные электролиты, создавая дисбаланс в организме и нарушая функции. Это часто может проявляться в виде судорог, мышечной слабости или утомляемости. Таблетки с электролитом, такие как Nuun Hydration Sport, являются важной частью инструментария бегуна. Они обеспечивают надлежащую работоспособность, гидратацию и уровень энергии. Они бывают разных вкусов, а также доступны в форме жевательного геля, поэтому у вас есть свобода выбора, какой вид лучше всего подходит для вас.

Узнайте больше обо всех лучших добавках для повышения производительности и восстановления для бегунов на выносливость с помощью Charge Running! Вы будете получать консультации и советы от группы профессиональных сертифицированных тренеров в режиме реального времени при каждой пробежке и тренировке!

витаминов и минералов, необходимых каждому бегуну

Когда бегуны думают о еде, мы в основном фокусируемся на ее вкусе, на том, насколько хорошо она подпитывает наши тренировки или насколько она заполняет нашу талию.Но пища обеспечивает жизненно важные витамины и минералы, необходимые людям для превращения пищи в энергию, сохранения прочности костей, повышения иммунитета, восстановления напряженных мышечных тканей и долгой и здоровой жизни.

Недостаток некоторых витаминов и минералов может помешать вам достичь ваших целей в фитнесе, особенно если вы не знаете, что есть перед бегом. Например, если вы не получаете достаточно витамина D или кальция, у вас может быть более высокий риск стрессовых переломов. Если у вас низкий уровень B12 — скажем, из-за того, что вы не едите мяса или каких-либо продуктов животного происхождения, — вы можете чувствовать хроническую усталость и не можете полностью посвятить себя тренировкам.

Вот почему важно прилагать дополнительные усилия, чтобы есть, помня об этих питательных веществах. Вот несколько советов, как это сделать.

Бегуны должны есть настоящую пищу

Лучше получать витамины и минералы из продуктов, а не из таблеток, порошков или других добавок, — говорит доктор Стефани Хоу, тренер и бегун, имеющий докторскую степень в области питания и физиологии упражнений. «Вы можете усваивать больше питательных веществ, если они поступают из источника пищи», — говорит Хоу, который выиграл 100-мильную гонку на выносливость Western States в 2014 году.Другие питательные вещества в пище, такие как клетчатка, жир и белок, обеспечивают насыщение, что очень важно для утоления голода.

«(Употребление настоящей пищи) заставляет вас думать о еде как о питании вашего тела не только ради энергии и вкуса, но и думать о еде как о чем-то, что вы пытаетесь дать своему телу то, что ему нужно», — говорит Хоу. «В нашей культуре мы как бы уходим от этого. Это гораздо лучший подход, чем соблюдение диеты, лишенной питательных веществ, при условии, что вы можете пить витаминную воду и принимать таблетки.”

Представьте себе тарелку темной листовой зелени по сравнению с порошком, на котором написано, что она содержит зелень, — говорит Хоу. «Один — это сильно переработанная форма, а другой — настоящая еда. Когда вы визуализируете их, становится очевидно, какой выбор правильный ».

«Продукты питания содержат не только питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, но также содержат фитонутриенты, антиоксиданты и другие соединения, которых нет в большинстве добавок», — говорит спортивный диетолог Памела Нисевич Беде, соавтор книги «Беги к похуданию: полное руководство по снижению веса». для бегунов.«

Но есть и другие причины, чтобы сосредоточиться на еде: пищевые добавки не регулируются никакими государственными органами, как продукты питания. Таким образом, нет никакой гарантии, что то, что рекламируется на упаковке, соответствует тому, что находится внутри. «Как спортсмен, я хочу быть уверенным, что продукты, которые я ем, высококачественные, — говорит Беде.

Единственным исключением является витамин D, который трудно найти в продуктах питания. Солнечный свет является одним из лучших источников витамина D, но естественный солнечный свет может быть труднодоступным зимой в местах, где дни короткие.

Если вы все же принимаете добавку, убедитесь, что она из высококачественного источника. Изучите компанию; По словам Беде, определенные отметки об одобрении на этикетках могут дать вам уверенность в том, что покупаемый вами продукт содержит питательные вещества, которые, по его словам, содержат. «Ищите« USP », логотип Фармакопии США, — говорит Беде. Она добавила, что продукты, отмеченные этой печатью, добровольно прошли стороннюю программу проверки и соответствуют строгим критериям тестирования и аудита, установленным третьей стороной.Кроме того, поищите продукты с пометкой «NSF», — советует она. NSF — еще одна третья сторона, которая тестирует ингредиенты и продукты, чтобы убедиться, что они безопасны, соблюдают надлежащие производственные процессы и удостоверяются, что все, что указано на этикетке, находится в бутылке.

Если вас беспокоит дефицит каких-либо питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, — говорит Беде. Он или она может определить, есть ли у вас недостаток, и как это исправить.

По словам Беде, это витамины и минералы, необходимые каждому бегуну:

КАЛЬЦИЙ

Почему это важно: Кальций играет роль во многих основных функциях организма, включая сокращение мышц и свертывание крови.Если вы не получаете достаточно кальция и витамина D, вы увеличиваете риск низкой минеральной плотности костей и стрессовых переломов.

Где взять: Молочные продукты могут помочь вам удовлетворить большую часть ваших потребностей в кальции. Его также можно найти в других продуктах, таких как консервированный лосось, обогащенный апельсиновый сок и листовая зелень.

ВИТАМИН D

Почему это важно: Организму необходим витамин D, чтобы усваивать кальций и регулировать фосфор для поддержания здоровья костей.Если вы тренируетесь в помещении большую часть времени или живете в месте с ограниченным солнечным светом, поговорите со своим врачом о том, есть ли у вас риск дефицита.

Где взять: Молочные продукты — главный источник витамина D; его может быть трудно найти в других продуктах. Ищите продукты, обогащенные витамином D, такие как хлеб, апельсиновый сок и маргарин, а также грибы, выращенные под воздействием ультрафиолета.

B ВИТАМИНЫ:

(сюда входят тиамин, рибофлавин, ниацин, B-6, пантотеновая кислота, биотин, фолат и B-12)

Почему это важно: Витамины группы В необходимы для энергетического обмена.Некоторые из них помогают производить энергию во время упражнений; другие помогают производить красные кровяные тельца, синтезировать белок и восстанавливать напряженные ткани. Спортсменки, особенно вегетарианцы или женщины с нарушенным режимом питания, часто имеют низкий уровень рибофлавина, пиридоксина, фолиевой кислоты и B-12

Где взять: Обогащенные цельнозерновые продукты являются мощным источником многих витаминов группы В. Другие источники включают мясо, орехи, молочные продукты и зеленые овощи. Если вы не едите мясо, пищевые дрожжи — хороший источник B-12.

утюг

Почему это важно: Без соответствующего железа вы, скорее всего, легко устаете и чувствуете себя задетым еще до того, как закончите пробежку. Низкий уровень железа может нарушить мышечную функцию и ограничить вашу способность выполнять упражнения. Железо также является одним из наиболее распространенных недостатков у спортсменов, особенно у женщин. Если вас беспокоит дефицит железа, обратитесь к врачу.

Где его получить: Организму легче всего усваивать гемовое железо, форму железа, которая поступает из продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица и печень.Если вы не едите мясо, хорошим выбором будут негемовые источники железа, такие как черная фасоль, фасоль, обогащенные злаки и хлопья для завтрака. Организм будет лучше усваивать железо, если вы употребляете продукты, богатые железом, вместе с продуктами, богатыми витамином С.

ЦИНК

Почему это важно: Цинк играет роль в иммунной функции, выработке энергии, а также в построении и восстановлении мышечной ткани.

Где его получить: Найдите цинк в красном мясе, темной домашней птице, сырых устрицах, цельнозерновых и обогащенных зернах и крупах.

МАГНИЙ

Почему это важно: Магний необходим для поддержания прочности костей; он помогает регулировать правильный баланс кальция и витамина D в организме. Магний также важен для контроля уровня сахара в крови, синтеза белка и регуляции артериального давления.

Где его получить: Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, а также многие цельнозерновые, семена и орехи, являются хорошими источниками магния. Морепродукты, бобы и молочные продукты также содержат немного магния.Рафинированные и обработанные продукты, как правило, содержат мало этого питательного вещества.

Лучшие добавки для бегунов (на основе научных данных)

Меня часто спрашивают, какие добавки лучше всего подходят для бегунов. Я не удивлен, поскольку многие журналы для того, чтобы продолжать получать клики, по крайней мере один раз в месяц публикуют заголовки, рекламируя удивительные преимущества х-добавок или питательных веществ.

Но действительно ли добавки имеют такое большое значение? Если да, то какие из них имеют наибольшее влияние?

В этой статье я расскажу вам, какие именно добавки стоит принимать (и почему), а в конце я расскажу, как лучше и проще всего включить их все в свой ежедневный план.

Бегунам нужны добавки?

Итак, первый вопрос, на который нам нужно ответить, — нужны ли вам добавки, чтобы быть лучшим бегуном, которым вы можете быть?

№

Верно, в статье о том, какие добавки следует принимать бегунам, я говорю вам, что они не на 100% необходимы.

Это потому, что добавки созданы именно так, как подразумевает их название, — добавка к ежедневному потреблению, если вы не получаете достаточного количества с пищей.

Вполне возможно получить необходимое суточное потребление любой добавки только с помощью диеты.

Тем не менее, большинство бегунов не всегда придерживаются идеальной диеты. Работа, семья, стресс и множество других факторов часто приводят к тому, что у нас часто не хватает важных витаминов, минералов и микроэлементов, которые могут улучшить наше здоровье.

Таким образом, нижеприведенный список рекомендуемых добавок для бегунов включает те, которые (1) доказали свою полезность для спортсменов на выносливость; и (2) те, которые бегунам часто трудно постоянно вписывать в свой рацион.

Добавки, которые я рекомендую

Я перечислил несколько добавок ниже в порядке их важности и / или проблем, с которыми борется большинство бегунов, и которые я рекомендую.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но включает в себя добавки, эффективность которых (1) подтверждена большинством научных исследований, и (2) которых, как я обнаружил, не хватает большинству бегунов. Например, было показано, что витамины группы B улучшают работоспособность, но их очень легко включить в свой рацион, и очень немногие бегуны получат пользу от добавок.

С учетом сказанного, вот мои рекомендации:

Утюг

Низкий уровень железа у бегунов — одна из наиболее частых причин плохих результатов во время тренировок и гонок.

Недавнее исследование показывает, что почти 56% бегунов и бегунов, участвующих в соревнованиях, страдают от дефицита железа, который серьезно снижает их производительность. Это потому, что бегуны теряют больше железа, чем большинство спортсменов, из-за ряда факторов, таких как потеря железа из-за процесса, называемого гемолизом стопы, а также из-за пота и желудочно-кишечного тракта.

Что касается влияния на производительность, исследование 2011 года показало, что бегуны с низким содержанием железа были на 21 секунду медленнее в гонке на время на 2 км, чем бегуны с надлежащим уровнем железа.

Что касается добавок, я сначала рекомендую вам сдать анализ крови, чтобы определить реальный уровень железа. Это не только важно, чтобы определить, низкий у вас уровень железа или нет, но и дает вам базовый уровень того, каков ваш уровень железа и насколько добавки улучшают его.

Я рекомендую вам прочитать это очень подробное руководство по дефициту железа, в котором рассказывается, как пройти тестирование и как принимать добавки, если вы обнаружите, что у вас низкий уровень железа.

Витамин D

Витамин D — важный компонент диеты бегуна, и недавние исследования этого витамина пришли к выводу, что он может иметь большее значение для общего состояния здоровья, чем предполагалось изначально.

Согласно исследованию, проведенному в марте 2009 г. в Archives of Internal Medicine, более трех четвертей взрослых испытывают дефицит витамина D. Кроме того, исследование , проведенное в 2008 году в клинике Купера в Далласе, показало, что 75 процентов бегунов, бегающих в среднем 20 миль в неделю, имеют низкий уровень витамина D .

В результате рекомендуемая суточная доза витамина D в последние годы увеличилась, особенно для бегунов. Спортсмены должны уделять особое внимание удовлетворению этих новых требований к витамину D.

.

Мы написали еще одно подробное руководство о некоторых воздействиях низкого уровня витамина D на производительность и здоровье, которое вы можете прочитать здесь.

Если вы боитесь, что у вас низкий уровень витамина D, вы можете проверить свой статус витамина D, измерив уровень 25-гидроксивитамина D в крови с помощью регулярного анализа крови, проводимого вашим врачом.

Затем он или она сможет определить, есть ли у вас дефицит или риск его возникновения, и порекомендовать правильную добавку или диетический протокол. Как правило, эти анализы крови недорогие (от 30 до 50 долларов) и могут быть объединены с указанным выше тестом на железо.

Белок

Когда дело доходит до добавок, большинство бегунов сосредотачиваются на преимуществах конкретной добавки — например, позволит ли она мне бегать быстрее за счет увеличения потребления кислорода или чего-то подобного.

Но мы часто забываем о том, что лучшее восстановление после тренировок — это, на самом деле, лучший способ улучшить свои показатели быстрее и стабильнее. Если вы сможете восстанавливаться быстрее, вы сможете тренироваться тяжелее или чаще, и вы сможете лучше усвоить пользу от тренировок.

Таким образом, любая добавка, которая поможет вам восстановиться, окажет положительное влияние на ваши беговые характеристики.

И вот здесь на помощь приходит белок.

Как вы, возможно, уже знаете, бег приводит к разрушению мышц и образованию микротрещин, которые необходимо восстанавливать, чтобы стать сильнее и быстрее.

Организму нужна энергия для анаболического процесса. При наличии достаточного количества энергии и питательных веществ организм может быстро восстановить мышцы и позволить вам быстрее восстановиться. Однако, когда вашему телу не хватает топлива для поддержания анаболического процесса, оно начинает разрушать мышцы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией.

Протеин — это лучший питательный макроэлемент, который поддерживает анаболический процесс и предотвращает катаболизм. К сожалению, многие бегуны потребляют мало белка, особенно женщины.

В идеале вы должны потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Это означает, что для женщины весом 145 фунтов вы хотите получать от 115 до 145 г белка в день.

Я рекомендую протеиновые добавки, такие как протеиновые порошки, потому что это очень простой способ увеличить потребление протеина без особых усилий.

CoQ10

Одна добавка, которая определенно не является обязательной, но продемонстрировала большой потенциал для прямого увеличения показателей выносливости, — это CoQ10.

Например, несколько исследований показали, что добавка CoQ10 (60–100 мг / день в течение 4–8 недель) улучшает аэробную мощность, анаэробный порог, физическую работоспособность и / или восстановление после тренировки у тренированных спортсменов и нетренированных людей

CoQ10 представляет собой витаминоподобное жирорастворимое вещество, присутствующее во всех клетках, но его биодоступность очень низкая (это означает, что ваше тело не очень эффективно его усваивает. Вот почему добавки могут иметь такое прямое влияние.

Исследования все еще ограничены, но большинство из них рекомендуют ежедневное использование коэнзима Q10 в диапазоне 60–100 мг в день, чтобы улучшить абсорбцию и биодоступность.

Свекла

Свекольный сок — это добавка, которая получила много шума из-за ее прямого повышения производительности.

Короче говоря, ваше тело метаболизирует (расщепляет) корень свеклы до оксида азота, нейромедиатора, который важен для разделения нервов и расширения кровеносных сосудов. И то, и другое может помочь улучшить производительность, но, в частности, расширение кровеносных сосудов помогает повысить экономичность бега, облегчая подачу крови к работающим мышцам.

Вы можете принять большую дозу сока из корня свеклы перед гонкой (они продают «выстрелы» сока из корня свеклы) или вы можете принимать небольшие дозы ежедневно, чтобы постоянно повышать общий уровень. Я рекомендую последнее, и в следующем разделе я опишу, как я это делаю.

Адаптогены

Адаптогены — это гермы, растения или грибы, которые помогают организму реагировать на стресс, болезни и усталость. Адаптогены — это не одно растение, а класс растений и трав, таких как куркума, имбирь, ашваганда и другие.

У каждого конкретного адаптогена есть исследования, подтверждающие, как они могут увеличить энергию, уменьшить утомляемость или уменьшить стресс, и способы их работы немного различаются. Однако, как правило, они всегда используются вместе, поэтому влияние каждого из них на здоровье и производительность совмещается.

Вообще говоря, вам нужно принимать адаптогены ежедневно, и они обычно находятся либо в форме таблеток, либо в виде высококачественной зелени.

Пробиотики и преботики

Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в определенных продуктах или добавках, которые помогают улучшить здоровье кишечника и пищеварение.Пребиотики — это типы клетчатки, которые питают полезные бактерии, такие как пробиотики, в пищеварительной системе. Итак, думайте о приобиотиках как о топливе для пробиотиков.

Итак, почему это важно для бегунов?

Что ж, если вы когда-либо страдали от постоянных проблем с туалетом на тренировках или во время гонок, то вы знаете, насколько важно иметь здоровый кишечник.

Во-вторых, здоровая пищеварительная система помогает лучше усваивать все витамины и питательные вещества, которые вы принимаете, что очень важно для бегунов, которые в них нуждаются.

Как все это уместить без аптечки с таблетками

Проблема, с которой я всегда сталкивался с добавками, заключалась в том, что я получал все, что хотел, и не чувствовал себя так, будто каждое утро глотал аптечку.

Чтобы убедиться, что у меня эффективные дозы, я покупал отдельные таблетки / порошки для каждой добавки, а затем делал себе своего рода утренний коктейль. Работа была сделана, но не идеально.

К счастью, примерно в прошлом году я наткнулся на Athletic Greens — ежедневную добавку из зелени, которая содержит 75 биодоступных витаминов, минералов и цельные пищевые ингредиенты, включая мультивитаминные, мультиминеральные, пробиотические и суперпродуктовые смеси из зелени.

Короче говоря, один этот продукт удовлетворил 75% моих потребностей в добавках в одной мерной ложке: железо, CoQ10, свекла, витамины группы B, адаптагены, пре и пробиотики. Мне также нравится, что это порошковая форма (в основном обезвоженные и измельченные версии настоящих фруктов и овощей), а не таблетки.

Не хватает только двух вещей — витамина D и протеина.

К счастью, Athletic Greens в начале этого года заключила специальную сделку, по которой вы получаете годовой запас витамина D при покупке — вот ссылка на сделку.Итак, я принимаю одну добавку витамина D утром вместе с Athletic Greens.

Что касается протеинового порошка, я не использую его каждый день, так как это будет зависеть от того, сколько протеина я употреблял во время еды. Как правило, я либо добавляю мерную ложку в свой пост о длительной пробежке или тренировочном коктейле (дни и время, когда мне нужно больше всего белка), либо принимаю мерную ложку перед сном, когда знаю, что не ел достаточно белка за день. Просто, легко и легко адаптируется.

Вы, безусловно, можете принимать добавки любым способом или наилучшим образом, который соответствует вашей диете и образу жизни.

Если вам нравится смешивать и сочетать, покупка отдельных доз каждой из указанных выше добавок — хороший способ получить то, что вам нужно. Если вы предпочитаете комплексное решение, я рекомендую что-то вроде Athletic Greens, которое, хотя и немного дорого, стоит каждого пенни из-за простоты и огромного количества ингредиентов.

Вы пробовали или вам интересно узнать о добавках для бегунов, которые, как вы слышали, могут улучшить беговые результаты? Если да, оставьте комментарий, и я начну смотреть на исследование и, возможно, на рецензию и подробный материал.

Пять важных витаминов, которые нужны бегунам

Бегаете ли вы по состоянию здоровья или нет, как обычный бегун, вы должны знать, что вам нужно особенно заботиться о своем теле. Хотя дефицит витаминов часто связан с неправильным питанием, бегуны могут подвергаться большему риску из-за количества энергии, которое они тратят ежедневно.
Хотя важно учитывать продукты, которые вы едите, и то, насколько хорошо вы подпитываете свой организм не только до, но и после пробежки, также важно учитывать все другие важные витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. .

Во время бега вы не только тратите дополнительную энергию, но также потребляете необходимые витамины и минералы. Это означает, что некоторые бегуны подвергаются повышенному риску дефицита витаминов, если они не восполняют дефицит только с помощью своей диеты. И угадай что? Большинство бегунов — нет.

Ваше тело — изумительная машина в том смысле, что оно часто подает вам тонкие предупреждающие знаки, чтобы вы знали, когда у вас заканчиваются определенные витамины и минералы. Определенные признаки могут быть связаны с определенными витаминами, поэтому рекомендуется провести исследование и всегда заранее проконсультироваться с врачом.Чтобы проиллюстрировать, усталость и одышка могут быть признаком низкого уровня железа, тогда как недостаток энергии, прогресса и регулярная усталость могут быть признаком низкого уровня B12.

Лучшее место для начала? Ваша диета. Вы должны не только есть достаточно еды, но и правильно питаться. Думайте о настоящей еде. Еда, которую нам приготовила природа. Соблюдая сбалансированную диету с высоким содержанием витаминов и минералов, вы гарантируете, что ваше тело будет получать всю питательную пищу, необходимую ему для здорового образа жизни и здорового бега.

Вот пять важнейших витаминов, в которых бегуны часто пренебрегают:

Витамин B12
Витамин B12 невероятно важен для правильного функционирования всей вашей нервной и иммунной системы. Это также способствует снижению утомляемости и утомляемости — вот почему это обычно связано с чрезмерными приступами усталости у бегунов.
Не только это, но и витамин B12 помогает сохранять наши клетки крови здоровыми, а ваши мышцы — сильными.Те, у кого мало витамина B12, часто сталкиваются со слабыми мышцами.

Веганы особенно подвержены более высокому риску дефицита B12, но люди, регулярно занимающиеся бегом, также могут быть подвержены риску, когда не потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием B12.

Чтобы узнать больше о комплексе витаминов B Primal Living, щелкните здесь.

Железо
Железо очень важно для бегунов, поскольку оно играет ключевую роль в производстве энергии и транспортировке кислорода по телу через красные кровяные тельца.

Женщины чаще страдают от дефицита железа из-за менструального цикла, но как женщины, так и мужчины, которые не потребляют достаточное количество красного мяса, бобов, орехов и зеленолистных овощей, также могут испытывать недостаток железа.

Также важно отметить, что витамин С (еще один важный витамин для нашего общего здоровья) способствует усвоению железа в организме. Так что, если вы думаете, что у вас может быть низкий уровень витамина С, обратите внимание на шипучий витамин С от Primal Living, не содержащий сахара.

Магний
Магний способствует нормальному функционированию здоровых костей и нервной системы. Он также помогает регулировать функцию мышц, в том числе сердца, уменьшая усталость и утомляемость. Признаки дефицита магния могут включать мышечные спазмы (включая спазмы), повышенное беспокойство, плохое качество сна и нерегулярные сердечные приступы.Многие бегуны часто связывают мышечные спазмы с травмами, перетренировками или использованием неправильной обуви, но на самом деле, анализ уровня магния может быть отличным началом.

Добавка магния

Primal Living создана на основе высокоактивного бисглицината, что означает, что он находится в наиболее биодоступной форме для максимального усвоения. Узнайте больше здесь.

Цинк
Цинк, он же чудо-витамин для нашей иммунной системы. В частности, для бегунов цинк помогает поддерживать иммунную систему наряду с метаболизмом макроэлементов и витамина А.Поскольку цинк влияет на очень многие системы организма, не существует единого отчетливого симптома дефицита цинка. По данным NHS, некоторые из распространенных симптомов дефицита цинка включают:
• снижение обоняния и вкуса
• плохое заживление ран
• выпадение волос
• шероховатость кожи / высыпания
• и многие другие
Потому что цинк также является наиболее распространенный микроэлемент в организме, он необходим для роста, восстановления (в том числе заживления) и здоровья мозга. Если вы думаете, что у вас может быть дефицит цинка, формула цинка Primal Living чрезвычайно эффективна из-за ее важности.Посмотрите здесь.

Витамин D
Витамин D, один из наиболее обсуждаемых сейчас витаминов, — единственный витамин, на который, по мнению Министерства здравоохранения Англии, нам нужно полагаться в осенне-зимние месяцы.

Витамин D очень важен, поскольку он способствует здоровью костей, что, как мы все знаем, имеет решающее значение для бегунов. Скованность в суставах, тупая боль в костях (некоторые люди называют это «болью роста» в детстве) и плохое настроение — все это общие симптомы дефицита витамина D.

Основным естественным источником витамина D является солнечный свет, однако, поскольку мы обычно проводим больше времени в помещении, чем на улице, многие из нас уже испытывают пограничный дефицит. Поэтому всегда лучше принимать высококачественные добавки с витамином D, такие как Primal Living’s, которые вы можете найти здесь. Как всегда, еда в первую очередь. Но когда мы знаем, что не получаем достаточного количества витаминов с пищей, высококачественные добавки становятся отличной страховкой для нашего здоровья.

Primal Living, компания, занимающаяся здоровьем и благополучием, всегда рекомендует вам проконсультироваться с вашим местным терапевтом, прежде чем принимать какие-либо новые или дополнительные добавки.

www.primalliving.com

Ежедневная витаминная формула

Runners Essentials — Основные сведения о бегунах без ограничений ™

Признанные эффективными по отдельности, наши ингредиенты объединены для создания мощного синергетического эффекта.

ДЕВЯТЬ ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ

ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ % DV Витамин D3 800 МЕ 100 B1 Тиамин 5 мг 417 B2 Рибофлавин 5 мг 385 B3 Ниацин 16 мг 100 B5 Пантотеновая кислота 5 мг 100 B6 Пиридоксин 6 мг 353 B7 Биотин 30 мкг 100 B12 Цианокобаламин 5 мкг 208 Фолат / фолиевая кислота 400 мкг 167

ТРИ НЕОБХОДИМЫХ ЭЛЕМЕНТА СЛЕДОВ

ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ СЛЕДОВ % DV Утюг 22 мг 122 цинк 11 мг 100 Хром 35 мг 100

ШЕСТЬ СУПЕР АНТИОКСИДАНТОВ

Экстракт зеленого чая 200 мг † CoQ10 75 мг † Гинкго билоба 50 мг † Кверцетин 200 мг † Астаксантин 2 мг † Куркумин (куркума) 50 мг †

«СМЕСЬ ВЫНОСЛИВОСТИ» АДАПТОГЕНОВ — 600 MG

Родиола Женьшень Экстракт свеклы Экстракт сосновой коры Проантоцианидины (эквивалент пикногенола)

Запатентованная «смесь выносливости» The Without Limits ™ — Основные сведения о бегунах без ограничений ™

Ежедневная витаминная формула Runners Essentials

Запатентованная «смесь для выносливости» Without Limits ™ — это мощная комбинация натуральных питательных микроэлементов, специально предназначенная для улучшения повседневного здоровья, оптимизации физических показателей и помощи бегунам и спортсменам, работающим на выносливость.

В качестве запатентованной формулы он является уникальным для формулы Runners Essentials Daily Vitamin Formula и не воспроизводится никакими другими витаминными препаратами на рынке.

Выбор ингредиентов основан на законных, рецензируемых научных исследованиях, которые соответствуют общепринятым принципам сбора и анализа научных данных.

Родиола

Родиола розовая — это цветущее двулетнее растение, выращиваемое в высокоширотных и высокогорных регионах мира, которое веками использовалось в медицине в Европе, Азии и России.

Современное научное сообщество провело многочисленные исследования для изучения потенциальных терапевтических свойств родиолы, особенно в отношении ее воздействия на физическую работоспособность человека.

Экстракт свеклы

Экстракт свеклы, полученный из сладкого корнеплода, является популярной пищевой добавкой, которая полезна для здоровья, включая поддержку нормального кровяного давления, поддержание здорового веса и повышение уровня холестерина в сыворотке крови.Свекла была тщательно изучена на предмет ее положительного воздействия на физическую работоспособность и выносливость.

Женьшень

Полученный из корня растений рода Panax, женьшень веками использовался в качестве травяной добавки для повышения энергии, снижения уровня сахара и холестерина в крови, снижения стресса и способствования расслаблению. Обширные рецензируемые научные исследования изучили потенциальные полезные свойства женьшеня в отношении физических и спортивных результатов.

Экстракт сосновой коры

Экстракт сосновой коры, или проантоцианидин, является одним из группы конденсированных флаван-3-олов, которые можно найти во многих растениях, и по существу идентичен по составу и действию составу зарегистрированной торговой марки сосновой коры под названием пикногенол. По мнению многих исследователей, проантоцианидин обладает противовоспалительным, антиоксидантным, противовирусным и антимикробным действием. Кроме того, его влияние на спортивные результаты и выносливость было тщательно изучено.

Больше, чем просто необходимые витамины

.