Витамины для физических нагрузок: Какие витамины поддержат организм при физических нагрузках

Какие витамины поддержат организм при физических нагрузках

Активный образ жизни, спорт – незаменимые составляющие здорового образа жизни каждого человека. Люди, которые не могут представить себя без тяжелых физических нагрузок, должны заботиться о своём организме особенно тщательно и обогащать его недостающими витаминами – веществами, участвующими в регулировании процессов, которые происходят в организме человека.

Стоит развеять миф о том, что наш организм сам в состоянии справится с проблемами, которые ему причиняют тяжелыми физическими нагрузками. Большинство витаминов просто напросто не вырабатываются нашим организмом, поэтому нужно делать самому себе подарок и насыщать себя этими невероятно полезными элементами извне. Да, очень много витаминов и других необходимых веществ мы получаем из пищи, но если человек активно занимается спортом, то еды не удовлетворит всю потребность организма в витаминах.

Современное производство продуктов питания экономит на качестве, что заметно сказывается на полезных свойствах пищи. Продукция подвергается тщательной очистке и другим процедурам, так как таким способ производитель может значительно увеличить свою прибыль. А вот содержание витаминов в такой еде очевидно снижается. Для того, чтобы организм спортсмена не дал сбой, нужно поощрять его особыми витаминно-минеральными комплексами или же отдельной группой витаминов, которые возможно приобрести в любой аптеке или же в магазине спортивного питания, где выбор будет намного шире.

Если спортсмен поместил свой организм в условия тяжелых физических нагрузок, то без повышенного количества витаминов ему не обойтись – это обязательное правило для поддержания здоровья, особенно если спортивная работа происходят для мышечной массы. После пары недели интенсивных тренировок без употребления витаминных комплексов иммунитет очень снижается, что способствует различным заболеваниям, особенно простуде.

Какие же основные витамины необходимы в больших количествах для истинного спортсмена?

— Витамин А – основа здоровья организма. Это вещество играет самую важную функцию – он помогает восстановиться спортсмену после тяжелых тренировок. Группы этого витамина обеспечивает нормальную структуру строения кожи и слизистых оболочек, а так же помогает синтезу некоторых стероидных гормонов.

— Витамин B является необходимым регулятором белково-углеводного обмена.

— Витамин B2 – важная строительная клеточка здоровья любого спортсмена. Она очень хорошо действует на зрительные функции и участвует во всех обменных процессах в организме. Особенно важно применять этот витамин в период восстановления для того, чтобы избежать состояния особого перенапряжения или анемии.

— Витамин C, или всем известная аскорбиновая кислота, считается самым сильным витаминов, который особенно тщательно стимулирует рост мышцы и регулирует свертываемость крови.

— Витамин D – самый главный помощник в увеличении выносливости и ликвидации снижения силы.

Все вышеперечисленные витамины, а так же другие, вспомогательные вещества, содержатся в специальных витаминных комплексах. Принимать их можно не только мужчинам, но и женщинам, и даже деткам-спортсменам. Не стоит забывать о том, что некоторые такие препараты нужно принимать с особой внимательностью и осторожностью, дабы избежать их переизбытка. Передозировка станет токсичной для организме и может вызвать множество аллергических реакций.

Витамины для спорта, что нужно знать спортсменам

 

Витамины — это органические вещества, которые не вырабатываются, не накапливаются в теле человека. Выполняют роль специфических регуляторов различных химических, биохимических реакций. Также, являются основой ферментов, гормонов. Активные вещества представлены комплексом аминокислот, которые усваиваются организмом полностью. Микроэлементы не подвергаются процессу денатурации, организм принимает их в первоначальном виде, котором они поступили. Признак характеризует их высокую биодоступность, активность во многих химических процессах.

Биологически активные вещества являются отличным строительным материалом для многих клеток, тканей организма. Участвуют практически во всех видах обмена, способствуют кроветворению, активируют выработку гормонов, биологически активных веществ. Оказывают антиоксидантный, антигипоксантный эффекты, что особенно важно при занятии тяжёлыми физическими нагрузками.

В условиях повышенных физических нагрузок человек затрачивает значительно большее количество энергии, белков, углеводов. Уровень метаболизма спортсменов гораздо выше, чем у человека который не занимается спортом. При выполнении комплекса тяжелых, продолжительных упражнений, расход витаминов увеличивается в два раза. Известно, что нельзя добиться высоких результатов, без дополнительного применения нутриентов. Поэтому, важно пополнять запас микроэлементов используя витамины спортивные.

• Нутритивные комплексы способны улучшить многие биохимические процессы, что улучшает способность тела к выведению токсических веществ.
• Повышают регенерирующую функцию организма.
• Улучшают структуру, функциональную активность клеток.
• Укрепляют костно-мышечную систему.
• Повышают скорость нервно-рефлекторной передачи импульса.

С помощью спортивного питания нельзя воздействовать на деятельность ферментных, гормональных систем. Основная функция питания — дополнение рациона сложными нутриентами. Чего не скажешь о спортивных витаминных комплексах.

Витамины для спорта подбирают в зависимости от вида активности:

• При занятии фитнесом, важно уделить большое внимание витаминам группы А и В1. С их помощью повышается синтез белка, нормализуется рост клеточных структур. Также нужно употреблять достаточное количество оротовую кислоту (витамин В13). Она значительно повышает регенерирующие способности эпидермальный ткани. Также, для улучшения тканевого дыхания важно употреблять фолиевую кислоту. Кислота активизирует, стимулирует кровообращение.
• В бодибилдинге важны практически все группы витаминов, при занятии этим видом спорта потребность в каждом из них повышается в 1.5-2 раза. Нужно использовать витамин С для повышения выносливости, восстановления работоспособности организма. Витамин группы Е способствует накоплению АТФ, улучшает мышечную силу. Для профилактики перенапряжения, малокровия важно использовать В2. Кальция пангамат (витамин В15) способствует ускорению синтеза гликогена в печени, мышцах. Можно применять для ускорения восстановительных, регенеративных процессов.

Всем спортсменам нужно употреблять витамины групп К, Р. Они в значительной мере укрепляют стенки сосудов разных калибров. Рекомендован прием комплексов В12, В5 для восстановления, поддержания нервной системы при высоких психоэмоциональных нагрузках. Немаловажным является применение необходимых микроэлементов, таких как натрий, калий. Микроэлементы регулируют жидкостный баланс организма. Что также способствует нормальному гомеостазу, достижению оптимальных результатов в любом виде спорта.

Прежде всего нужно помнить, что нутриенты нужно принимать в разное время, запивать различными жидкостями. Некоторые нутриенты будут лучше усваиваться с водой, другие с углеводами. Потребность в течение дня в них неоднородна, использовать их нужно по-разному. Витамин А рекомендуется пить утром комбинируя с холестерином, группу В запивать квасом или кефиром. Витамины С, D, Е запивают водой.

Также существуют специальные добавки, где скомбинированы необходимые микроэлементы в сбалансированных дозах. К ним относят:

0 отзывов

Способствует наращиванию и сохранению мышечной массы

0 грн

1 386 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

0 отзывов

Восстанавливает силы и способствует эффективной работе мышц во время тренировок

0 грн

1 484 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

0 отзывов

Способствует усвоению кальция, укрепляет костную структуру организма

0 грн

781 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

• Orthomol Sport. Комплекс способствующий нормализации метаболизма, повышает уровень выработки энергии. Помогает избежать роста, распространения жировой ткани. Рекомендуется использовать во время тренировок вместо бутылки с водой.
• Orthomol Sport Protein.Применяется для повышения выносливости, наращивания мышечной массы, восстановлению после тренировок. Также может использоваться для улучшения, ускорения пищеварения. Порцию смешивают с молоком или водой, употребляют после тренировки.
• Orthomol Vitamin D3 Plus. Применяется для правильного формирования костно-мышечной системы, участвует в кальциево-фосфорном обмене. Нормализует мышечную работу, способствует быстрой регенерации клеток. 1 капсулу применять во время или после еды, запить достаточным количеством жидкости.

Данные витаминные комплексы являются проверенными, качественными, немецкими витаминами. При правильном применении обладают выраженным эффектом.

Витамины и минералы — лучшие помощники любителей спорта

Занятия спортом — основа здорового образа жизни, мода на который охватила весь современный мир. Неважно, ходите ли вы в тренажёрный зал, бассейн, занимаетесь ли танцами или просто делаете зарядку по утрам, ваше тело всегда с благодарностью отвечает на физические нагрузки. Но только не на следующее утро после интенсивной тренировки…

Многие люди, которые привыкли заниматься спортом регулярно, замечали, что поначалу на следующий день после посещения тренажерного зала или группового занятия все мышцы начинают болеть. Это явление носит название крепатура: молочная кислота, являющаяся токсином, скапливается в мышцах из-за непривычно большой физической нагрузки. Сам по себе этот эффект безвреден, а боль быстро проходит и начинается восстановление мышц, но для человека, который только начал приучать себя к здоровому образу жизни, подобные ощущения могут доставить массу дискомфорта.

На помощь начинающим спортсменам, а также тем, чья работа связана с физическим трудом, придут витамин С и железо. Многие годы учёные спорили о пользе аскорбиновой кислоты, которая является изомером витамина С, для формирования и восстановления мышечной ткани. Итак, может ли витамин С поспособствовать восстановлению мышц после тренировки?

Учёные из канадского Университета Шербрук проводили экспе-римент с участием 50 человек. Они должны были принимать суточную дозу витамина С и параллельно выполнять физические упражнения. Как показали результаты исследования, у добровольцев из основной группы, принимавших витамины и занимавшихся спортом трижды в неделю, наблюдался рост мышечной массы, быстрое восстановление организма и подавление воспалительных процессов. Сами испытуемые также отметили улучшение самочувствия после приёма витамина С.

При этом в контрольную группу входили как те, кто принимал витамины и не выполнял упражнения, так и те, кто занимался спортом, но принимал плацебо.

Как утверждают исследователи, приём витаминов значительно снижает риск повреждения мышечной ткани и, как следствие, уменьшается воспалительная реакция. Болевые ощущения сни-жаются и из-за того, что аскорбиновая кислота препятствует накоплению токсинов, к числу которых относится и пресловутая молочная кислота. К тому же, витамин С стимулирует синтез белков, отвечающих за сокращения мышц, благодаря чему тренировка становится ещё более эффективной.

Кроме аскорбиновой кислоты организм спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом, испытывает постоянную потребность в железе. Этот микроэлемент является одним из важ-нейших для поддержания нормальной жизнедеятельности и восстановления организма после физической нагрузки. Восполнять его запасы нужно постоянно. Дело в том, что наш организм выводит железо вместе с потом, после чего для нормальной работы ему необходима новая доза.

Одним спортивным питанием здесь не обойтись, потребуются специальные препараты. И витамин С, необходимый для роста и быстрого восстановления мышц, и железо, без которого организм не способен синтезировать ферменты, есть в линейке препаратов бренда Мультивита.

Железо плюс Мультивита  и Витамин С Мультивита  выпускаются в форме шипучих таблеток, из которых можно приготовить полезный напиток, растворив одну таблетку в половине стакана питьевой воды. Витамины и микроэлементы, которые Ваш организм получит с этими препаратами, станут основой здорового образа жизни. К тому же, они не содержат сахара, который может повредить фигуре.

Ru. 77. 99. 11. 003. E. 000661.08.10 от 30.08.2010 г.
БАД. Не является лекарственным средством
Номер свидетельства о регистрации: П N015746/01 от 30.06.2009
Имеются противопоказания к применению. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Витамины для олимпийских побед

Спорт – одно из самых больших удовольствий в жизни человека. Кроме того, это одно из редких удовольствий, которые полезны. Возможность заниматься спортом – счастье в прямом смысле слова, ведь регулярные тренировки приводят к постоянной выработке «гормона радости» или эндорфина, отвечающего за настроение. Не зря оно очень быстро улучшается уже после 10-ти минут тренировки, даже если мы пришли в спортзал не в духе.

Эндорфин вырабатывается при активном образе жизни, физических нагрузках и занятиях спортом, также спорт прокладывает короткий путь к хорошему настроению, улучшая нашу фигуру. Чувствуя себя легко и уверенно, нравясь себе, мы приходим в отличное расположение духа, и постепенно оно становится необходимостью, а спорт – неотъемлемой частью нашей жизни.

Спортивные тренировки – это положительная зависимость, приобретя которую начинаешь мечтать о бесконечном присутствии спорта в жизни. Или, по крайней мере, максимально долгом, наперекор годам и обстоятельствам.

Большим помощником в осуществлении этого желания может стать витаминный комплекс Orthomol Sport. Его регулярный прием позволяет подвергать организм постоянным и продолжительным тренировкам без вреда для здоровья года и даже десятилетия.

Во время регулярных занятий спортом организм тратит много энергии. Затрата сил отражается на физическом состоянии, поэтому возмещать потраченную энергию просто необходимо.

Содержащиеся в биологической добавке Ортомол Спорт витамины, минералы и микроэлементы увеличивают выносливость организма и уменьшают время, необходимое для восстановления после физических нагрузок.

Orthomol Sport — это мультивитаминный комплекс, в который входят оптимально выверенные дозы питательных веществ, составленный таким образом, чтобы идеально подходить для тех, кто занимается спортом профессионально, и тех, кто причисляет себя к любителям.

Регулярные серьезные тренировки даются проще и приносят пользу, если ваш иммунитет находится на должном уровне.

Ортомол Спорт способен как органично начать поддерживать организм в процессе занятий, так и подготовить его для предстоящих нагрузок. Содержащиеся в препарате витамины А, Е, С и микроэлементы нивелируют влияние свободных радикалов, увеличивающихся при физическом напряжении, и укрепляют аутогенную иммунную систему.

Витамины группы В стимулируют процессы энергетического метаболизма и, как следствие, отвечают за выработку энергии. Они же активизируют процесс роста и обновления мышц и клеток, в том числе, нервных.

Orthomol Sport также содержит набор витаминов и питательных веществ, контролирующих углеводный, белковый и жировой обмен.

О высокой эффективности препарата Ортомол Спорт свидетельствует и его принятие в качестве оптимального специалистами Олимпийского центра в Германии.

Витамины для спортсменов.

Витамины для иммунитета.

Теги страницы: витамины для спортсменов, спортивные витамины, витамины для спорта, витамины при физических нагрузках, витамины при нагрузках, витамины для спортсменов, витамины для спорта, витамины спорт, витамины спортивные

 

0 Комментариев к статье: «Витамины для олимпийских побед»

Витамины для сердца – как укрепить сердце с помощью спорта и витаминов

Сердце человека весит около 300 граммов, но снабжает кровью все тело. От того, как оно работает и в каком оно состоянии, зависит жизнь и здоровье, а также спортивные результаты.

В зависимости от того, каким видом спорта или физической активности занимается человек, и сердце его работает по-разному.

Если вы занимаетесь пробежками в невысоком темпе по утрам (примерно 1 км за 5–6 минут) или активно ходите, делаете зарядку, упражнения без больших отягощений, небыстро плаваете, то сердце ваше работает в невысоком ритме, частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет около 140–150 ударов в минуту. Это оптимальная нагрузка для поддержания формы, для тренировки сердца, для нормализации кровяного давления, если оно повышено или понижено. При этом такой нагрузки достаточно, чтобы начали вырабатываться эндорфины — гормоны удовольствия.

Если ваша спортивная деятельность связана с достижением результатов, то и нагрузки на сердце у вас серьезнее. Набор тренировочных объемов на выносливость, продолжительные кардиотренировки на велосипеде, плавание на время, бег из расчета 1 км за 4 минуты и быстрее, работа с большими весами в тренажерном зале — все это заставляет сердце работать активнее в течение продолжительного времени. ЧСС поднимается до 160–175 ударов, работать в таком темпе приходится довольно долго, и сердце должно быть к этому готово.

Есть и другой вид нагрузки на сердце при занятиях спортом. Если вы спринтер, а тем более представитель игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола, гандбола и т. д.,-то вы сталкиваетесь с неравномерной нагрузкой на сердце. Все тренировки и игры проходят в рваном темпе: сердце то успокаивается, то ЧСС подскакивает до 190–195 ударов в секунду (при максимальном ЧСС 210). И тут надо отнестись к готовности своего сердца к таким нагрузкам с особым вниманием.

При всех видах физической нагрузки у человека возникает потребность в повышенном потреблении таких микроэлементов, как калий и магний. Эти элементы способствуют улучшению проведения сердечного импульса, участвуют в регуляции обменных процессов в сердечной мышце и улучшают метаболизм и снабжают миокард энергией. Во время физической нагрузки запасы магния и калия быстрее расходуются. А если возникает нехватка этих элементов, то мышца сердца находится в спастическом состоянии и плохо расслабляется. И тогда сердцу трудно получить те питательные вещества и кислород, которые доставляются с кровью.

Что же делать, чтобы пополнить запасы этих микроэлементов? Получить необходимую норму с продуктами питания довольно сложно. Например, пришлось бы есть ежедневно 450 г шпината или 300 г морской капусты. А спортсменам с высокими нагрузками — и того больше. В этом случае на помощь приходят комплексы, поддерживающие баланс электролитов. Например, Доппельгерц^® актив Магний+Калий или Доппельгерц^® актив Магний + Калий шипучие таблетки со вкусом лимона и грейпфрута, которые являются дополнительным источником калия, магния и витаминов В₆, В₁₂ и предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Достаточно одной таблетки в день во время еды, и о сердце вы можете не беспокоиться!

Витамины для выносливости при физических нагрузках: какие принимать

При регулярных тренировках крайне важно принимать специальные витамины для выносливости при физических нагрузках. Тренировки средней нагрузки три раза в неделю могут порядком изматывать, если не питаться правильно и пренебрегать режимом сна и отдыха. При подготовке к соревнованиям витамины для выносливости при физических нагрузках и силы просто незаменимы. Также, если ты замечаешь сильную усталость даже в середине стандартной тренировки, стоит задуматься о приеме витаминов и проверке состояния здоровья.

Не стоит путать витамины со стероидами. Вторые обладают андрогенными свойствами и анаболическим эффектом. Главная точка воздействия стероидов – гормональный фон. Витамины в свою очередь представляют собой концентрированные вещества. Такое специальное питание имеет такое же воздействие, как и еда, только намного быстрее.

Какие витамины принимать

Самыми простыми и доступными витаминами для таких целей является:

• Витамин С – не только повышает иммунную систему, но и насыщает кислородом мышцы, улучшает усвояемость белка.
• Витамин А – отвечает за наличие в крови гликогена, полисахарида являющегося основным источником необходимой энергии для нагруженной мускулатуры. Уровень гликогена падает, если иммунная система организма ослабла. По этой причине важно принимать витамин А вместе с витамином С.
• Кальций. В ходе высоких физических нагрузок, усталости и т.п. не исключены такие травмы как вывихи, ушибы, переломы (особенно в борьбе и кикбоксинге). Регулярный прием кальция будет отличной профилактикой костных заболеваний и травм, которые вынудят пропустить уйму тренировок для полноценного восстановления.
• Витамины группы В принимают активное участие в клеточном метаболизме. Что это значит? Включая в свой рацион суточную норму, мы повышаем устойчивость организма к стрессам, нормализуем работу пищеварительной системы, стабилизируем сахар в крови. Главный признак недостатка витаминов В – это нарушения работы нервной системы, сильная утомляемость, ухудшение состояния кожи.

Купить витамины для выносливости при физических нагрузках можно в любой аптеке, а также в любом спортивном магазине.Большой популярностью пользуется Элтон-Форте. Его могут использовать и новички и профессионалы.

Среди базовых критериев действия препарата выделяется:

• Помогает организму адаптироваться под внешние раздражители;
• Повышает иммунитет;
• Улучшает физическую выносливость;
• Принимает участие в обновлении клеток;
• Способствует набору мышечной массы, блокируя выработку кортизола – стрессового гормона.

L-карнозин – вещество, которое блокирует скопление в организме вредных продуктов обмена. От этого и повышается выносливость организма. Сам L-карнозин содержится в мускулатуре и мозге. Свойства этого вещества значительно продлевают молодость. Именно в результате снижения активности карнозина, человеческий организм стареет.

Показанием к применению могут быть не только грядущие соревнования:

• травмы;
• омоложение внутренних органов;
• хроническая усталость;
• воспаления;
• пониженный иммунитет;
• сахарный диабет;
• язва.

Важно отметить, что карнозин, в отличие от стероидов, не вызывает привыкания. Также он не имеет свойства накапливаться в организме если его долго употреблять. Согласно некоторым исследованиям, карнозин предотвращает риск возникновения катаракты.

Пища, в которой ты найдешь все необходимое

Некоторые витамины для выносливости при физических нагрузках могут дорого обойтись поэтому ищите витамины в простой пище. Среди животных источников минералов и витаминов для повышения выносливости выделяют:

• молочную продукцию;
• тунец;
• печень;
• мясо нежирное;
• сыр;
• яйца;
• масло сливочное.

Среди растительных источников выделяют:

• зелень;
• бобовые;
• фрукты;
• овощи;
• крупы.

Пейте всевозможные натуральные соки, соблюдайте режим сна и отдыха.

Поддерживающие комплексы

К другим поддерживающим комплексам относится:

1. «Алфавит эффект» содержит в составе тринадцать витаминов и девять минералов, энергетики натурального происхождения
2. «Глутамевит» также содержит десять витаминов, минералы и кислоту глютаминовую. Специалисты рекомендуют принимать во время интенсивного тренинга.
3. «Витрум Перфоманс» можно принимать во время сильной усталости. Это может быть усталость не только от тренировок, но и от работы и т.п.
4. «Гинвит» в капсулах, богат витаминами группы В и С. Также здесь имеется йод (для обмена веществ и щитовидной железы), железо (для нормализации уровня гемоглобина), цинк (регуляция нервной системы), фосфор (основа, строительный материал для многих клеток). Гинвит состоит из натуральных компонентов. Основной его составляющей является женьшень.

В любом случае, если нет возможности обратиться к специалисту по этому вопросу, можно почитать отзывы на витамины для выносливости при физических нагрузках, а также учесть, возможны ли какие-то аллергические реакции на тот или иной компонент.

Селмевит Интенсив — комплекс антиоксидантов и витаминов группы В

Наша жизнь полна экстремальных ситуаций, когда нам необходимо мобилизовать все резервы организма. Это авралы на работе, сдачи отчетов, умственное напряжение, а также стрессы, переживания, эмоциональные перегрузки. Интенсивные физические тренировки и активный отдых тоже нередко заставляют наш организм работать на пределе возможностей и требуют особой выносливости.

Подобные симптомы, возникающие вследствие повышенных нагрузок, знакомы многим:

• снижение концентрации внимания
• ухудшение памяти
• астения (общая слабость, усталость, быстрая утомляемость)
• нарушения сна
• переменчивость настроения
• раздражительность

Поддержать себя на пике формы, когда Вам это необходимо, помогает Селмевит® Интенсив!

Селмевит® Интенсив — комплекс антиоксидантов и витаминов группы В, который может быть использован в период повышенных эмоциональных, умственных и физических нагрузок.

Селмевит® Интенсив помогает улучшить способность организма противостоять воздействию экстремальных факторов и защитить нервные клетки от повреждений. Может быть особенно рекомендован в периоды нагрузок.

Состав

11 витаминов, 4 минерала, тиоктовая кислота

Показания к применению

• профилактика и восполнение дефицита витаминов, макро- и микроэлементов;
• период выздоровления после перенесенных заболеваний;
• синдром хронической усталости;
• в составе комбинированной терапии полинейропатий различного генеза.

Вопрос-Ответ

Как долго можно принимать «Селмевит® Интенсив» при постоянных эмоциональных и умственных нагрузках? Может ли быть достаточно обычного Селмевита?

Согласно инструкции по медицинскому применению препарата «Селмевит® Интенсив», продолжительность курсового применения составляет до 3-х месяцев, показания — синдром хронической усталости, период выздоровления после перенесенных заболеваний, коррекция полинейропатий.

Витаминно-минеральный комплекс (ВМК) «Селмевит®» показан для восполнения дефицита витаминов и минеральных веществ, при напряженной умственной и физической работе. Продолжительность курса лечения определяется врачом.

Я страдаю периодическим повышением артериального давления. Можно ли мне принимать «Селмевит®» или «Селмевит® Интенсив»?

Согласно инструкции по медицинскому применению препаратов витаминно-минеральные комплексы «Селмевит®» и «Селмевит® Интенсив» не противопоказаны при гипертонии и не содержат компонентов, способствующих повышению артериального давления.

Можно ли принимать витаминный комплекс «Селмевит®» совместно с противозачаточными препаратами, не снизится ли контрацептивный эффект?

Принимать витаминно-минеральный комплекс «Селмевит®» совместно с пероральными контрацептивами можно. Указанное в инструкции по медицинскому применению препарата влияние аскорбиновой кислоты на концентрацию в крови пероральных контрацептивов относится к применению витамина С в дозировках, в несколько раз превышающих норму потребления этого витамина. В соответствии с документом «МР 2.3.1. 2432-08» Норма физиологической потребности в витамине С для взрослых составляет 90 мг в сутки. В составе одной таблетки ВМК «Селмевит®» содержится 35 мг витамина С.

Правилен ли выбор препарата «Селмевит®» для улучшения общего самочувствия и компенсации дефицита витаминов и минералов в организме? Можно ли принимать его ребенку 13 лет? В каком случае стоит остановить выбор на «Селмевит® Интенсив»?

С целью профилактики витаминно-минеральной недостаточности при повышенной утомляемости будет целесообразен приём ВМК «Селмевит®», обеспечивающий сбалансированное поступление в организм незаменимых микронутриентов. В составе расширенного перечня витаминов и минералов препарат содержит микронутриенты – антиоксиданты (витамины А, Е, С; селен, метионин), нейтрализующие действие свободных радикалов, которые образуются при воздействии на организм неблагоприятных факторов внешней среды (курение, воздействие разнообразных токсических веществ) и оказывают повреждающее действие на клетки различных тканей и органов, что приводит к запуску различных патологических реакций.

Согласно инструкции по медицинскому применению препарата витаминно-минеральный комплекс «Селмевит®» предназначен для взрослых и детей старше 12 лет, поэтому ребенку 13 лет препарат принимать можно.

Для более интенсивной поддержки организма при синдроме хронической усталости, в период выздоровления после перенесенных заболеваний целесообразно использовать ВМК «Селмевит® Интенсив», содержащий комплекс антиоксидантов и комплекс витаминов группы В. Продолжительность курсового применения «Селмевит® Интенсив» до 3 месяцев. По рекомендации врача возможны повторные курсы.

Не стоит при этом забывать, что не меньшее значение для восстановления организма и хорошего самочувствия имеет режим дня и полноценное сбалансированное питание.

Подскажите, как правильно принимать препарат «Селмевит®»?

Главным правилом приёма витаминно-минеральных комплексов является приём после еды, запивая достаточным количеством жидкости. Цель – предупреждение возможных диспепсических явлений со стороны желудочно-кишечного тракта.

«Селмевит®» рекомендуется взрослым и детям старше 12 лет с целью профилакики витаминно-минеральной недостаточности. Принимать по 1 таблетке в сутки, внутрь после еды. Для восполнения дефицита витаминов и минеральных веществ, при напряженной умственной и физической работе, стрессах рекомендуется по 1 таблетке 2 раза в сутки.

Продолжительность курса лечения определяется врачом.

Витаминно-минеральные потребности спортсменов

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы, также известные как микронутриенты, имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей. Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить их потребность в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по микронутриентам, специфичным для спортсменов, поэтому необходимо индивидуальное руководство.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, их недостаток может повредить вам. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для метаболизма необходимы различные витамины. Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

• Хорошие источники: продукты из цельного или обогащенного зерна, свинина и черная фасоль

Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени. Выбирайте источники пищи перед добавками.

• Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные зерна

Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.

• Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при диете с ограничениями. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита.Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, поскольку не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака

Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу.Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

• Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль и шпинат

Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант. Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

• Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыра

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы.Некоторые витамины и минералы, в том числе витамин D и кальций, способствуют укреплению здоровья костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи — все это может влиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

• Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета

Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

• Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, и зелень капусты

Записка о соли

Натрий и хлорид — два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), имеют повышенный риск истощения запасов натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не допускать обезвоживания на протяжении всей активности.Спортивный напиток, содержащий натрий и углеводы, рекомендуется, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов, особенно в жару.

Чтобы получить индивидуальный совет по питанию, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах.

Как витамины и пищевые добавки влияют на ваши тренировки

Вы чувствуете себя подавленным, идя по проходу с витаминами? Ты не одинок.

Следует ли мне принимать поливитамины? Что такое добавка? Сделает ли что-нибудь из этого меня здоровее и сильнее?

Витамины могут обеспечить ваш организм питательными веществами, чтобы вы могли физически функционировать наилучшим образом в течение повседневной активности и каждой тренировки Aaptiv.

Но, учитывая всю запутанную науку, знание того, что мы должны предпринять, теряется в неизвестном нам, что мы должны принимать.

Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы выяснить, каким витаминам следует уделять первоочередное внимание, как здоровая диета влияет на режим приема витаминов и почему добавки могут или не могут повлиять на ваши тренировки.

Перед приемом витаминов проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Различные формы витаминов усваиваются вашим организмом с разной скоростью. Один тип может быть более или менее эффективным, чем другие.

«Антиоксиданты (например, витамины C и E) могут помочь очистить клетки от повреждений и свободных радикалов, возникающих в результате физических упражнений. Но не всем витамины и пищевые добавки подходят », — советует МакКерчер.

«При необходимости я восполняю пробелы поливитаминами, полученными из цельных продуктов (как эти бестселлеры).Но важно поговорить с дипломированным диетологом, прежде чем начинать принимать новую добавку ».

Чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много или слишком мало того или иного витамина, всегда проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

Начните с диеты, богатой антиоксидантами.

Антиоксиданты защищают ваши клетки от свободных радикалов. Это молекулы, образующиеся при расщеплении пищи в организме.

Они играют жизненно важную роль в борьбе с раком и сердечными заболеваниями. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, травы и специи, а также семена могут быть отличными источниками антиоксидантов.

«Я ем много овощей, богатых антиоксидантами. Брокколи, шпинат и капуста — некоторые из моих любимых.

Наряду с противовоспалительными омега-3 из рыбы, льна, семян чиа и грецких орехов для поддержки восстановления после тренировок и общего самочувствия », — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Колорадо и разработчик рецептов в The Grateful Grazer.

В этих продуктах естественным образом содержатся витамины. Но если вы обнаружите, что в вашем рационе что-то не так или у вас диагностирован дефицит витаминов, вы можете начать добавлять добавки в свой распорядок дня.

Доктор Дэвид Гройнер, управляющий директор и соучредитель NYC Surgical Associates, также отмечает, насколько сложно получить все витамины только с пищей.

По его мнению, качественная централизованная добавка может просто облегчить вам жизнь, сэкономив ваше время и деньги.

Используйте специи себе на пользу.

Помимо антиоксидантов и витаминов, вы можете рассмотреть возможность использования специй для укрепления здоровья, улучшения физической формы и физической активности.

«Поиск правильных добавок, которые улучшат ваши тренировки и общее состояние здоровья, может быть полезным», — говорит фитнес-эксперт и личный тренер Надя Мердок.

«Добавки кайенского перца (у них потрясающие отзывы) могут помочь сжечь жир и повысить энергию перед тренировкой. Куркума — отличный вариант для восстановления мышц ».

Решите, какой вид витамина вам лучше всего подходит.

Витамины также контролируют химические реакции в организме, превращая пищу в энергию. Водорастворимые витамины, такие как витамины C и комплексные витамины B, следует принимать ежедневно, потому что они не накапливаются в организме.

Витамин С защищает ваши клетки и иммунную систему, а комплекс витаминов группы В жизненно важен для хорошего зрения, здоровья кожи, работы нервов, нервной и пищеварительной систем.

«Витамины группы B играют важную роль в обмене веществ, а также в переработке и восстановлении энергии», — поясняет д-р Гройнер. «В общем, они могут помочь с уровнем энергии. Это, в свою очередь, помогает добиться максимальных результатов ».

Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, хранятся в организме. Это означает, что у вас больше шансов получить достаточно при сбалансированной диете.

Витамин А способствует укреплению зрения, здоровой кожи и иммунной системы, а также способствует росту костей и зубов. Доктор Гройнер говорит, что витамин D связан с метаболизмом кальция в мышцах.

Это полезно, поскольку сокращение мышц зависит от притока кальция в клетки и из них во время упражнений. На данный момент, по его словам, нет убедительных доказательств, связывающих эти два аспекта, но нет и других доказательств обратного.

Витамин Е — мощный антиоксидант. Это было связано с гормональным балансом, улучшением зрения и повышением уровня холестерина.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что высокое потребление витамина E и витамина C на самом деле может замедлить восстановление после тренировки. Тем не менее, Dr.Гройнер говорит, что тот факт, что оба они существуют как антиоксиданты, означает, что они могут минимизировать повреждение свободными радикалами, вызванное упражнениями.

Хотя витамин К и цинк встречаются реже, они также полезны для здоровья. Первый укрепляет кости, зубы и хрящи. И последнее укрепляет вашу иммунную систему, чтобы вы были здоровы в целом.

Если что, придерживайтесь поливитаминов.

В общем, доктор Гройнер рекомендует регулярно принимать поливитамины тем, кто заинтересован в достижении стандартных целей по витаминам.Мультивитамины с высокой эффективностью обеспечат получение необходимых питательных веществ для идеальной физической работоспособности и работоспособности.

«Главное в том, что он должен быть из отличного источника, что приводит к лучшему усвоению витамина», — предполагает он.

«Я также рекомендую аминокислоты с разветвленной цепью и незаменимые жирные кислоты для всех, кто интенсивно тренируется. Эти компоненты являются неотъемлемой частью ремонта клеток ».

Другой вариант — витаминное соединение, в котором сочетаются определенные витамины для определенных целей.

«Я принимаю витаминные соединения витаминов A, D и K, чтобы лично помочь мне с пищеварением, поскольку мое тело не переваривает должным образом», — делится тренер Aaptiv Келли Чейз.

«Эти витамины помогают мне в тренировках, потому что моя пищеварительная система работает более гладко. Это помогает мне подпитывать мое тело по мере необходимости, давая мне энергию, необходимую для тренировки ».

Мультивитамины помогут во время тренировок Aaptiv. Посмотрите, какие новые классы мы добавили в приложение на этой неделе!

Диетические добавки и спортивные результаты: введение и витамины | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Национальная академия наук: Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. 2002, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

2.

Национальная академия наук: Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. 2000, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

3.

Национальная академия наук: рекомендуемые дозы витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. 2000, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

4.

Национальная академия наук: Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида. 1999, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

5.

van der Beek E: Витаминные добавки и выполнение физических упражнений. Журнал спортивных наук. 1991, 92: 77–79.

Артикул Google ученый

6.

Армстронг Л., Мареш С: Витаминные и минеральные добавки в качестве вспомогательных питательных веществ для повышения работоспособности и здоровья. Обзоры питания. 1996, 54 (Suppl): S148–158.

Google ученый

7.

Джейкобсон Б. Практика питания и знания спортсменов университетских университетов: продолжение.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2001, 15: 63–8. 10.1519 / 1533-4287 (2001) 015 <0063: NPAKOC> 2.0.CO; 2.

CAS PubMed Google ученый

8.

Bulow J: Липидный метаболизм и утилизация. Принципы биохимии упражнений. Отредактировано: Poortmans J. 1993, Базель, Швейцария: Karger

Google ученый

9.

Бонке D: Влияние витаминов B1, B6 и B12 на контроль мелкой моторики.Bibliotheca Nutritio et Dieta. 1986, 38: 104–9.

CAS Google ученый

10.

Williams MH: Питание для здоровья, фитнеса и спорта. 2004, Бостон: Макгроу-Хилл

Google ученый

11.

Buchman A: Влияние лецитина на концентрацию холина в плазме во время марафона. Журнал Американского колледжа питания. 2000, 19: 768–70.

CAS Статья Google ученый

12.

Сингх А. Хронический прием поливитаминно-минеральных добавок не улучшает физическую работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1992, 24: 726–32.

CAS PubMed Google ученый

13.

Вес L: Добавка витаминов и минералов: Влияние на беговые характеристики тренированных спортсменов. Американский журнал клинического питания. 1998, 47: 192–95.

Артикул Google ученый

14.

Telford R: Влияние приема витаминов / минералов на спортивные результаты в течение 7-8 месяцев. Международный журнал спортивного питания. 1992, 2: 135–53.

CAS Статья Google ученый

15.

Герстер Х: Обзор: роль витамина С в спортивных достижениях. Журнал Американского колледжа питания. 1989, 8: 636–43.

CAS Статья Google ученый

16.

Williams MH: Витаминные добавки и спортивные результаты. Международный журнал витаминов и пищевых добавок. 1989, 30: 161–91.

Google ученый

17.

Simon-Schnass I, Pabst H: Влияние витамина E на физическую работоспособность. Международный журнал исследований витаминов и питания. 1988, 58: 49–54.

CAS Google ученый

18.

Rokitski L: добавка альфа-токоферола велосипедистам-гонщикам во время тренировок на экстремальную выносливость. Международный журнал спортивного питания. 1994, 4: 253–64.

Артикул Google ученый

19.

Тийдус П., Хьюстон М.: Статус витамина Е и реакция на тренировку. Спортивная медицина. 1995, 20: 12–23. 10.2165 / 00007256-199520010-00002.

CAS Статья Google ученый

20.

Bonetti A: Влияние перорального лечения убидекареноном на аэробную мощность у тренированных субъектов среднего возраста. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2000, 40: 51–7.

CAS PubMed Google ученый

21.

Braun B: Влияние добавки коэнзима Q10 на выполнение упражнений, VO ₂ max и перекисное окисление липидов у тренированных велосипедистов. Международный журнал спортивного питания. 1991, 1: 353–65.

CAS Статья Google ученый

22.

Лааксонен Р: Добавки убихинона и повышенная физическая нагрузка у тренированных молодых и пожилых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии. 1995, 72: 95–100. 10.1007 / BF00964121.

CAS Статья Google ученый

23.

Снайдер I. Влияние коферментной спортивной системы как эргогенного средства на выносливость до истощения. Международный журнал спортивного питания. 1992, 2: 272–86.

CAS Статья Google ученый

24.

Malm C: добавка убихинона-10 вызывает повреждение клеток во время интенсивных упражнений. Acta Physiologica Scandinavica. 1996, 157: 511–12. 10.1046 / j.1365-201X.1996.534286000.x.

CAS Статья Google ученый

25.

Пауэрс С., Гамильтон К. Антиоксиданты и упражнения. Клиники спортивной медицины. 1999, 18: 525–36. 10.1016 / S0278-5919 (05) 70166-6.

CAS Статья Google ученый

26.

Sen C: Антиоксиданты в диетическом питании. Спортивная медицина. 2001, 31: 891–908. 10.2165 / 00007256-200131130-00001.

CAS Статья Google ученый

27.

Goldfarb A: Пищевые антиоксиданты как терапевтические и профилактические средства при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой. Канадский. Журнал прикладной физиологии. 1999, 24: 248–66.

Google ученый

28.

Адамс А., Бест Т: роль антиоксидантов в упражнениях и профилактике заболеваний. Врач и спортивная медицина. 2002, 30 (6): 37–44.

Артикул Google ученый

29.

Деккерс Дж .: Роль антиоксидантных витаминов и ферментов в предотвращении повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Спортивная медицина. 1996, 21: 213–38. 10.2165 / 00007256-199621030-00005.

CAS Статья Google ученый

30.

Evans W: витамин E, витамин C и упражнения. Американский журнал клинического питания. 2000, 72: 647С – 52С.

CAS Статья Google ученый

31.

Takanami Y: Добавки витамина E и упражнения на выносливость: есть ли преимущества ?. Спортивная медицина. 2000, 29: 73–83. 10.2165 / 00007256-200029020-00001.

CAS Статья Google ученый

32.

Ji L: Антиоксиданты и окислительный стресс при упражнениях.Труды Общества экспериментальной биологии и медицины. 1999, 222: 283–92. 10.1046 / j.1525-1373.1999.d01-145.x.

CAS Статья Google ученый

33.

Ji L: Модуляция антиоксидантной защиты, вызванная физической нагрузкой. Летопись Нью-Йоркской академии наук. 2002, 959: 82–92.

CAS Статья Google ученый

34.

Sacheck J, Blumberg J: Роль витамина E и окислительного стресса в упражнениях.Питание. 2001, 17: 809–14. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00639-6.

CAS Статья Google ученый

35.

Fairfield K, Fletcher R: Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: научный обзор. ДЖАМА. 2002, 287: 3116–26. 10.1001 / jama.287.23.3116.

CAS Статья Google ученый

36.

Fletcher R, Fairfield K: Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: клиническое применение.ДЖАМА. 2002, 287: 3127–9. 10.1001 / jama.287.23.3127.

CAS Статья Google ученый

37.

Manore M: Витамины и минералы: Часть I. Сколько мне нужно ?. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2001, 5 (3): 33–35.

Google ученый

38.

Manore M: Витамины и минералы: Часть II. Кому нужны добавки ?. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2001, 5 (4): 30–34.

Google ученый

39.

Бенардо D: Могут ли витаминные добавки улучшить спортивные результаты ?. Круглый стол по обмену спортивной наукой. 2001, 12 (3): 1–4.

Google ученый

Это 10 самых важных витаминов для мышц

Вы много работали в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу? Это отличный первый шаг на вашем пути к фитнесу, но вы также должны сосредоточиться как на восстановлении мышц, так и на кормлении своего организма добавками, которые необходимы ему для дальнейшего совершенствования.Тренировка — и ее правильное выполнение — несомненно, будет способствовать вашему общему здоровью и благополучию.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в поднятии тяжестей или опытным лифтером, вы должны знать одну вещь: ключ к сильному и здоровому поджарому телу — это питание.

Все самые известные бодибилдеры мира согласны с тем, что бодибилдинг происходит не только в тренажерном зале; бывает и на кухне. И для этого есть две причины: во-первых, вашему организму нужны добавки, чтобы функционировать наилучшим образом, а во-вторых, даже лучший в мире план тренировок не может исправить ущерб, причиненный плохим питанием и плохим питанием.

В идеале мы могли бы получать все необходимые нам питательные вещества из пищи, которую мы едим, но, к сожалению, для большинства из нас это не так. Более 70 процентов типичной американской диеты состоит из обработанных пищевых продуктов, поэтому получить то, что нам нужно, из нашей пищи все труднее и труднее. Фактически, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, «у большинства людей [есть] дефицит витамина B6, железа и витамина D». Здесь вы можете узнать больше о том, что нужно вашему организму.

Если вы спортсмен и / или посещаете тренажерный зал, который много работает для достижения целей в фитнесе, у вас есть особые пищевые и диетические требования, и именно здесь добавки и питание вступают в игру.В тренажерном зале и вне его организму требуются белки, жиры и углеводы в больших количествах, и эти макроэлементы помогают организму восстанавливаться и восстанавливаться должным образом, а также способствуют росту сухой мышечной массы. Помимо макроэлементов, организму также необходимы микроэлементы в виде витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы функционировать с максимальной эффективностью.

Так почему же витамины для мышц важны и как включить их в свой рацион? Давайте узнаем больше:

Роль витаминов в бодибилдинге

Бодибилдеры и другие спортсмены часами тренируются в тренажерном зале, а участники соревнований соблюдают строгие диеты, чтобы стать стройнее и рельефнее.Важно не снижать потребление калорий, так как это может помешать вам нарастить мышечную массу. Спортивное питание может помочь в этих областях, позволяя получать большое количество белка, который увеличивает мышечную массу и способствует снижению веса.

Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма, показало, что бодибилдеры, принимавшие 20 граммов белка (в данном случае сыворотки) до или после посещения тренажерного зала, повысили уровень аминокислот, что необходимо для наращивание мышц.

Но это еще не все: витамины и минералы также должны быть частью вашего режима наращивания мышечной массы. Недостатки могут повлиять на ваше тело несколькими способами, что бесполезно, когда дело доходит до получения необходимых результатов. Короче говоря, одного белка недостаточно!

Многие витамины борются с воспалениями, поддерживают уровень стресса и укрепляют иммунную систему. Они также могут помочь поддержать гипертрофию, также известную как увеличение размера мышц. Все это имеет решающее значение на вашем пути к росту и восстановлению мышц.

Чрезмерный прием и неправильное использование добавок могут быть опасными, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом BodyLogicMD, прежде чем применять режим приема добавок. Но теперь давайте кратко рассмотрим азбуку витаминов, которые способствуют росту и восстановлению мышц:

Витамин D получил прозвище «витамин солнечного света», потому что мы получаем его от солнечного света. Однако трудно получить нужную сумму, если вы работаете в помещении или живете не в солнечном штате.Витамин помогает поддерживать здоровье костей и синтез белка, что нам необходимо, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Витамин D также способствует усвоению питательных веществ, балансу настроения и инсулину. А когда мы стареем, это может особенно сказаться на нас.

Здесь вы можете приобрести добавки с витамином D. Хотя может быть трудно получить достаточно витамина D только из диеты, употребление большого количества жирной рыбы (например, тунца, скумбрии и лосося), соевого молока, говяжьей печени, яичного желтка и сыра помогает поддерживать высокий уровень этого важного витамина.

Возможно, вы захотите принять витамин D3 с витамином K2, что является важным сочетанием. Согласно Healthline, витамин D позволяет усваивать кальций, который затем витамин К направляет соответствующим образом для построения костей. Без витамина К кальций может накапливаться в артериях, а не в костях, и способствовать сердечным заболеваниям.

Витамин B12 помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые отвечают за доставку кислорода к мышцам. Это действие делает B12 ключевым игроком в росте мышц.Вы можете найти его в большинстве продуктов, которые вы едите, например в рыбе, молочных продуктах и ​​птице. Предупреждение: веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита, поэтому обязательно ешьте растительное молоко, сою и соевые бобы, а также некоторые обогащенные злаки. Кроме того, вам стоит подумать о приеме добавок витамина B12.

Витамин B3 (также называемый ниацином) поддерживает рост мышц и улучшает пампинг. Вот почему так много бодибилдеров и фитнес-моделей употребляют это питательное вещество перед фотосессией.Он также может способствовать метаболизму глюкозы, повышать уровень хорошего холестерина (ограничивая при этом уровень плохого холестерина) и поддерживать производство здоровых гормонов. Вы можете легко получить эту еду, так как она содержится в бананах, яйцах, семенах, мясе и рыбе.

Заметили здесь тенденцию? Семейство витаминов B — сильные игроки, когда дело доходит до бодибилдинга и восстановления мышц. Вам нужно получать достаточно этих витаминов, так как они могут способствовать выработке красных кровяных телец и здоровому уровню оксида азота (который естественным образом вырабатывается в организме и может поддерживать работоспособность и выносливость).Чтобы включить это в свой рацион, вам нужно добавить рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как тунец альбакор и лосось), нут и бананы.

Если вы не любите говяжью печень или жирную рыбу, или если вы не едите мясо, вам подойдут нут и бананы: одна банка нута, например, содержит более 55 процентов рекомендуемой дневной нормы B6. Подумайте также о добавлении витамина B6.

Витамин Е хорошо известен своими кожными свойствами, но действует он не только для вашей кожи.Витамин Е не только замедляет старение и удаляет свободные радикалы (вещества из окружающей среды или токсины, которые вредны для нашего здоровья и могут вызывать хронические заболевания), но также помогает вымывать отходы метаболизма.

Когда мы тренируемся, мы создаем в организме окислительный стресс (свободные радикалы). Хорошие новости? Этот витамин фактически устраняет часть повреждений, наносимых свободными радикалами. Можно найти в орехах,

Этот витамин не имеет аналогов, поскольку он поддерживает синтез белка и образование гликогена.Он также помогает нашим глазам, борется со свободными радикалами и поддерживает здоровье и прочность костей. Однако проблема с витамином А заключается в том, что его дефицит может быть вызван множеством факторов окружающей среды — алкоголем, болезнями (например, диабетом) и диетами с низким содержанием жиров. Простые способы употребления витамина А включают в себя яйца, жирную рыбу (заметили ли мы тенденцию? Жирная рыба полезна для вас!) И морковь.

Это, вероятно, единственный витамин, о котором вы все знаете; большинство из нас принимают его по просьбе матери с детства! Большинство людей используют витамин С, когда дело доходит до усиления их иммунной функции и повышения уровня антиоксидантов.Этот витамин может даже помочь восстановить поврежденные ткани, что очень важно, когда вы идете в тренажерный зал. Вы можете найти его во множестве вкусных продуктов, таких как помидоры, цитрусовые (например, апельсины) и листовая зелень (например, капуста).

Согласно недавним исследованиям на людях, омега-3 жирные кислоты (например, из рыбы) «могут влиять на физические упражнения и реакцию скелетных мышц на питание» и уменьшать мышечную болезненность после упражнений.

Было обнаружено, что

Омега-3 ускоряют восстановление и ускоряют рост мышц, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, глаз, суставов, мозга и кожи.Организму необходимо получать омега-3 жирные кислоты из таких продуктов, как грецкие орехи, яйца, рыба (например, скумбрия и сардины) и авокадо. Вы также можете ежедневно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы повысить уровень омега-3.

Эти также поддерживают выработку энергии, поэтому они важны для всех, кто пытается добиться больших успехов в тренажерном зале. Кроме того, эта добавка может творить чудеса после того, как вы подняли тяжесть, уменьшая болезненность после хорошей тренировки. Это поможет вам быстрее вернуться в спортзал, а не ждать долгое время восстановления мышц.Вы можете получить его во многих продуктах животного происхождения, таких как форель, говядина, молочные продукты и баранина. У веганов есть и другие варианты.

• Витамин B9 (фолиевая или фолиевая кислота)

Витамин B9 — ключ к росту мышц. Вот что вам следует знать: фолиевая кислота — это синтетическая (искусственная; произведенная путем химического биосинтеза) версия витамина B9. Однако фолиевая кислота — это витамин B9, который содержится в пище естественным образом , согласно BreakingMuscle . Он также доступен в форме дополнения.

Согласно одному исследованию, «Производство энергии, восстановление и восстановление мышечной ткани при физической активности требует фолиевой кислоты и витамина B12 в качестве кофактора». Это способствует росту, синтезу новых клеток и восстановлению поврежденных клеток и тканей. Вы также можете получить много его из таких продуктов, как авокадо и шпинат, но если вы не можете, важно включить фолиевую добавку в свой распорядок дня.

Сделать правильное питание приоритетом

В конце концов, упражнения идут рука об руку с разумным и продуманным питанием и добавками.Не тратьте усилия зря и не останавливайтесь на достигнутом, пренебрегая потреблением витаминов и питательных веществ!

Ешьте чистую, цельную, красочную пищу, пейте много воды и дайте своему телу дополнительные преимущества, принимая пищевые добавки профессионального уровня. В нашем интернет-магазине вы найдете все, от протеиновых добавок до аминокислот, все необходимое, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, а также оптимизировать ваши тренировки. Как всегда, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или практикующим специалистом BodyLogicMD, прежде чем начинать новый режим приема добавок.

Минералы и витамины в спортивном питании — позиция рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE)

Для заболеваний верхних дыхательных путей (например, вирусных инфекций, простуды) J-образная зависимость доза-реакция неоднократно наблюдалось между спортивной активностью и риском заражения соответствующим заболеванием (50, 52). Как низкие, так и высокие уровни физической активности с точки зрения объема и интенсивности повышают риск заражения.Однако возможно, что атлеты с меньшей подготовкой пострадают с большей вероятностью (52). В случае соревновательного спорта считается, что в эту наблюдаемую ассоциацию вносит вклад в основном подгруппа восприимчивых спортсменов (75).

Витамин С и цинк часто продаются как эффективные питательные микроэлементы для профилактики и лечения простуды. Кокрановский анализ показывает, что ежедневное потребление 200 мг витамина С не влияет на частоту, тяжесть или продолжительность заболевания (относительный риск [ОР]: 0.97) (33). В экстремальных условиях (например, арктические экспедиции, марафонский бег) соответствующее потребление витамина С может помочь уменьшить симптомы, о которых сообщают сами пациенты, которые типичны для инфекции (ОР: 0,48) (33). Однако остается неясным, действительно ли витамин С оказывает положительное влияние на течение вирусной инфекции. Тем не менее, цель снабжения витамином С, который покрывает потребности спортсменов, согласуется с результатами соответствующей панели EFSA, согласно которой витамин С может способствовать поддержанию нормальной иммунной защиты
(27).

Использование препаратов цинка в фармакологических дозах (≥75 мг / день), по-видимому, снижает частоту и продолжительность простуды среди населения в целом, но не снижает ее тяжесть (67). Однако в группах вмешательства (потребление цинка значительно превышало допустимый уровень потребления) неблагоприятные эффекты возникали гораздо чаще, чем в группах плацебо. Кроме того, качество доказательств было оценено авторами от низкого до очень низкого (67).

В случае приема добавок, возможность побочных эффектов и рекомендуемые максимальные суточные дозы пищевых добавок (витамин C: 250 мг / день; цинк: 6.5 мг / сут) (77). Эталонные значения DA-CH для вышеупомянутых микроэлементов могут быть достигнуты с пищей: например, с помощью среднего сладкого перца (примерно 190 мг витамина C), двух ломтиков цельнозернового хлеба с сыром и одной порции брокколи (примерно 9 мг цинка). ).

В целом, в случае сбалансированной диеты, отвечающей энергетическим потребностям, потребление питательных веществ увеличивается с увеличением количества пищи и энергии, что означает, что спортсмены также могут без проблем покрывать свои (возможно повышенные) потребности в микроэлементах в этих условиях (45 ).

Критическое поступление микронутриентов из-за специфических диет

Из-за специфических для спорта, иногда периодически меняющихся целей питания (например, снижение веса, углеводная загрузка или тренировка низкоуровневых техник), спортсмены не всегда могут полностью удовлетворить свои потребности в питании. потребности через их диету. В случае спортсменов, занимающихся видами спорта, где вес тела имеет решающее значение (например, выносливость, эстетические или технические виды спорта), часто наблюдается ограничительное пищевое поведение с недостаточным поступлением железа и кальция (72).Кроме того, ассортимент продуктов, потребляемых спортсменами, может быть временно ограничен (например, во время тренировок или соревнований, во время тренировочных сборов на большой высоте или из-за снижения веса) или постоянно ограничен (например, в случае непереносимости по этическим или религиозным причинам. или из-за отказа от определенных продуктов по другим причинам). В таких случаях может быть рекомендовано консультирование по вопросам питания от профессионалов со спортивной квалификацией, чтобы можно было разработать индивидуальные решения.

Вегетарианские диеты не должны вызывать проблем даже для спортсменов, если они состоят из сбалансированного разнообразия продуктов и сочетаются с регулярным скринингом на критически важные питательные вещества (например.грамм. запас железа) (32). В настоящее время невозможно определить, увеличивает ли веганская диета риск дефицита питательных веществ, или это связано с положительными или отрицательными последствиями для здоровья и производительности из-за низкой распространенности конкурентоспособных спортсменов-веганов и из-за недостаточности доказательств от научные исследования. В принципе, следует предположить, что спортсмены-веганы и население в целом будут получать одинаковую пользу для здоровья от спорта и будут иметь одинаковые важные питательные вещества (61).

Спортсмены часто не достигают рекомендуемых уровней потребления фруктов и овощей для населения в целом из-за «проблемы количества и времени» (т. Е. Высоких энергетических потребностей и небольшого количества времени для приготовления, приема и переваривания достаточного количества пищи до тренировки) и из-за большого количества потребляемой пищи в сочетании с ограниченной переносимостью перед тренировкой (36). Это может быть связано, например, с неадекватным поступлением фолиевой кислоты и с низким поступлением вторичных растительных соединений (7).Рекомендуется индивидуальное консультирование по вопросам питания в отношении подходящих альтернатив (например, включение овощных и фруктовых соков в план питания, потребление овощных или фруктовых пюре, обогащение блюд орехами и т. Д.).

питательных веществ для поддержки физической активности — видео и стенограмма урока

Вода

Физическая активность определяется как любое движение ваших мышц, требующее энергии. Когда вы физически активны, ваше тело использует питательные вещества, чтобы помочь вам работать с максимальной эффективностью и восстанавливать ткани, поврежденные или разрушенные во время активности.

Вы также теряете некоторые питательные вещества по мере того, как вы больше двигаетесь, причем одной из самых заметных потерь является потеря воды. Физическая активность увеличивает вашу потребность в воде, потому что она теряется с потом, а дополнительные количества теряются из-за испарения из-за учащенного дыхания.

Если слишком много воды потеряно и не восполнено, это может привести к обезвоживанию , то есть к состоянию, при котором организм потерял чрезмерное количество воды. Обезвоживание является серьезным препятствием для вашей производительности, потому что вода необходима во время физической активности.Вода помогает, потому что охлаждает тело. Он также обеспечивает среду, которая транспортирует питательные вещества к мышцам и удаляет продукты жизнедеятельности из мышц.

Углеводы

Хотя все шесть питательных веществ необходимы для физической активности, если бы мне пришлось выбрать второе по важности питательное вещество после воды, я бы выбрал углеводы. Углеводы являются одним из трех источников энергии, поскольку они обеспечивают организм калориями, которые можно преобразовать в энергию. Вы также получаете калории из белков и жиров, что делает их двумя другими питательными веществами, дающими энергию, но когда вы физически активны, углеводы будут вашим лучшим источником энергии.

Это связано с тем, что углеводы перевариваются в глюкозу, которая представляет собой простой сахар, который легко превращается в энергию. Поэтому, когда вы думаете об энергии для физической активности, думайте в первую очередь об углеводах.

Жиры

Теперь, когда мы говорим об энергии, некоторые из вас могут задаться вопросом о жирах. В конце концов, жировые отложения иногда называют накопленной энергией. Отличие в том, что жиры являются долгосрочным источником энергии. Так что вы можете подумать о жирах как о стабильной энергии для физической активности.Ваше тело будет использовать строительные блоки жиров, известные как жирные кислоты , когда вы занимаетесь деятельностью, которая длится более часа, поскольку жирные кислоты являются основным источником энергии для тренировок на выносливость.

Белки

Белки также снабжают ваш организм калориями, но ваше тело предпочло бы откладывать белки для другой работы. Следовательно, белки не являются основным источником энергии во время физической активности, но они важны для восстановления мышц после физической активности.

Витамины и минералы

Витамины и минералы также необходимы для поддержки вашего тела во время физической активности. Эти питательные вещества не содержат калорий, поэтому они не отвечают за снабжение вашего тела энергией. Но они косвенно причастны. Это связано с тем, что определенные витамины, такие как витамины группы B, необходимы для процессов, которые превращают молекулы пищи в форму энергии, которую может использовать ваше тело.

Когда вы физически активны, ваш организм быстрее усваивает витамины и минералы.Например, во время физической активности вашему организму требуется больше красных кровяных телец, доставляющих кислород, чтобы соответствовать более высокой потребности в кислороде ваших мышц. Это увеличивает потребность в гемоглобине, который является переносящей кислород молекулой в красных кровяных тельцах. Поскольку железо является неотъемлемой частью гемоглобина, для поддержания физической активности необходимо больше железа.

Физическая активность также заставляет ваш организм быстрее терять определенные витамины и минералы. Это касается натрия, который теряется вместе с водой, когда вы потеете.Натрий — это электролит, который помогает регулировать баланс жидкости в организме. Спортивные напитки, содержащие электролиты, могут помочь вам восполнить потерю натрия и других минералов во время физической активности.

Итоги урока

Давайте рассмотрим.

Мы можем определить физическую активность как любое движение ваших мышц, требующее энергии. Есть шесть питательных веществ для поддержки физической активности:

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Витамины
• Минералы
• Вода

Вода охлаждает тело и обеспечивает среду, которая переносит питательные вещества к мышцам и удаляет продукты жизнедеятельности из мышц во время физической активности.Вам больше нужна вода во время активности, потому что она теряется с потом и теряется из-за испарения из-за учащенного дыхания. Если слишком много воды теряется и не пополняется, это может привести к обезвоживанию , то есть к состоянию, при котором организм потерял чрезмерное количество воды.

Энергетические питательные вещества обеспечивают организм калориями, которые можно преобразовать в энергию. Их три: углеводы, белки и жиры. Углеводы перевариваются в глюкозу, которая представляет собой простой сахар, который легко превращается в энергию, поэтому вы можете думать об углеводах как об энергии для физической активности.

Жиры являются долгосрочным источником энергии. Итак, вы можете подумать о жирах как о стабильной энергии для физической активности. Жирные кислоты , которые являются строительными блоками жиров, являются основным источником энергии для тренировок на выносливость.

Белки не являются основным источником энергии во время физической активности, но они важны для восстановления мышц после физической активности.

Витамины и минералы не содержат калорий, но косвенно участвуют в производстве энергии.Например, витамины группы B необходимы для процессов, которые превращают молекулы пищи в форму энергии, которую может использовать ваше тело. Во время физической активности минеральное железо используется быстрее, поскольку оно является важной частью гемоглобина, молекулы, необходимой для переноса кислорода в мышцы. Потоотделение приведет к тому, что ваше тело будет терять натрий, который является электролитом, который помогает регулировать баланс жидкости в организме.

Результаты обучения

По окончании этого урока вы должны уметь:

• Перечислить шесть питательных веществ, необходимых человеческому организму
• Напомним о влиянии обезвоживания на организм
• Объясните, как углеводы, жиры и белки обеспечивают ваше тело энергией и восстанавливают мышцы
• Укажите роль витаминов и минералов в поддержании физической активности

Улучшение упражнений — Продление жизни

Первичная опора

Креатин .Креатин — это соединение, вырабатываемое естественным путем в организме, которое также можно получить с пищей, преимущественно из мяса и рыбы. Добавочный креатин не только является одним из самых популярных и хорошо изученных эргогенных (повышающих работоспособность) вспомогательных средств, используемых спортсменами, ^131,132 , но и эффективным средством для предотвращения или замедления возрастной потери мышечной массы, известной как саркопения — и улучшил когнитивные способности у пожилых людей. ^133-135 Исследования на мышах показывают, что креатин может обладать потенциальным антивозрастным действием. ¹³⁶

Многочисленные исследования показали, что креатиновые добавки могут увеличивать мышечную массу и улучшать спортивные результаты. ^132,135 Креатин наиболее эффективен в качестве вспомогательного средства при высокоинтенсивных краткосрочных занятиях (например, спринте или поднятии тяжестей), которые получают энергию из креатинфосфата. ^22,131,137

У пожилых людей прием креатина, с упражнениями с отягощениями или без них, увеличивает мышечную силу и массу, увеличивает прочность костей и снижает скорость саркопении. ^134,138 Кроме того, согласно одному анализу, сочетание добавок креатина с упражнениями для укрепления мышц более эффективно, чем одни упражнения, в увеличении мышечной массы, силы и функциональных показателей у пожилых мужчин и женщин. ¹³³

Дозы креатина, использованные в исследованиях с участием стареющих субъектов, обычно варьировались от 5 до 21 грамма в день для человека весом 150 фунтов в течение ограниченного периода времени. ¹³⁸ Прием креатиновых добавок с углеводами или белками и углеводами может увеличить удержание креатина в мышцах. ¹³²

L-карнитин. L-карнитин — это соединение, получаемое с пищей и синтезируемое в организме из незаменимых аминокислот лизина и метионина. Он необходим для сжигания жира для производства энергии в митохондриях и может действовать как поглотитель свободных радикалов. ¹³⁹

Исследования показали, что добавление L-карнитина может улучшить физическую работоспособность и восстановление. ^139,140 В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании здоровые добровольцы мужского пола, принимавшие 2 грамма L-карнитина вместе с 80 граммами углеводов два раза в день в течение 24 недель, показали увеличение содержания карнитина в мышцах на 21% по сравнению с отсутствием изменений. в контрольной группе.Это было связано с уменьшением восприятия усилий и улучшением выполнения упражнений. ¹⁴⁰

За счет уменьшения образования свободных радикалов и болезненности мышц, добавка L-карнитина способствует восстановлению мышц после физических упражнений. ^141,142 В плацебо-контролируемом исследовании на здоровых молодых мужчинах пероральный прием 2 граммов L-карнитина в течение двух недель привел к значительному снижению маркеров окислительного стресса и повреждения мышц после резких тренировок. ¹³⁹

Аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин важны для синтеза мышечного белка и сжигаются мышечными клетками для получения энергии. ^143-147

Исследования на людях и животных показали, что дополнительный прием BCAA увеличивает выносливость при физической нагрузке. ^148-150 В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании добавление BCAA в течение трех дней увеличивало сопротивление усталости и ускоряло сжигание жира в качестве топлива во время изнурительных упражнений на выносливость, которые вызывали истощение гликогена (запасенных углеводов). ¹⁵¹

Как и другие незаменимые аминокислоты, BCAA действуют как предшественники (строительные блоки) для синтеза мышечного белка. ¹⁵² Важно отметить, что BCAA, особенно лейцин, также оказывают анаболическое действие, напрямую стимулируя рост мышц и ингибируя деградацию мышечных белков. ^143,153,154

Снижая распад мышечных белков и способствуя синтезу белка, BCAA улучшают восстановление после упражнений. ^143,154 В исследовании с участием бегунов на длинные дистанции, проходящих интенсивные тренировки, добавление BCAA уменьшало болезненность и усталость, а также уменьшало маркеры воспаления и повреждения мышц. ¹⁵⁵

Витамин D. Витамин D играет важную роль в метаболизме костей, функции мышц и иммунном здоровье. Достаточный уровень витамина D в крови важен для профилактики и восстановления опорно-двигательного аппарата и связан с уменьшением воспаления и боли, укреплением мышц и улучшением спортивных результатов. ^{156 157}

Помимо его роли в предотвращении переломов и мышечных травм, исследования также показывают, что витамин D может оказывать влияние на повышение производительности.К сожалению, многие спортсмены испытывают дефицит витамина D. ^156,158 Испытания добавок витамина D в дозах от 3300 до 5000 МЕ в день выявили улучшения в беге и прыжках, а также повышение уровня тестостерона в крови. ^156,158,159

Одна группа ученых предложила добавление 4000-5000 МЕ витамина D3 в день, а также 50-1000 мкг смеси витаминов K1 и K2 в день, чтобы дополнить роль витамина D в метаболизме костей и кальция, что может поддержать спортивные результаты за счет улучшение времени восстановления и мышечной функции. ¹⁵⁸

Глютамин. Глутамин, поскольку он синтезируется в организме, является незаменимой аминокислотой. Однако глутамин становится «условно незаменимым», когда его уровень в крови снижается во время болезни и стресса. ^160-163

Глютамин играет роль в иммунном ответе на повреждение мышц. 162, 164, 165. В контролируемых двухнедельных испытаниях с участием мужчин-спортсменов, занимающихся боевыми искусствами колледжа, добавление 3 граммов глютамина в день в течение двух недель уменьшало повреждение мышц и предотвращало снижение иммунной функции, в том числе во время период напряженных тренировок.166 Контролируемое клиническое испытание, в ходе которого у спортсменов, проходящих интенсивные тренировки, ежедневно в течение трех недель использовалось 10 граммов глутамина, было обнаружено улучшение иммунитета, о чем свидетельствуют профили лейкоцитов, включая увеличение активности NK-клеток. ¹⁶⁷ Другое контролируемое клиническое испытание показало, что у спортсменов, которым давали 5 граммов глутамина сразу после и через два часа после интенсивных, продолжительных упражнений, было примерно на 40% меньше инфекций верхних дыхательных путей, чем у тех, кто получал плацебо. ¹⁶⁸

DHEA. Дегидроэпиандростерон (DHEA), продуцируемый надпочечниками, вместе с его сульфатированной формой, DHEA-S, является самым распространенным стероидным гормоном в обращении. ^{169 170} DHEA является предшественником половых гормонов, таких как эстрогены и андрогены. Уровни DHEA достигают пика примерно в возрасте 25 лет и снижаются примерно на 80% к 75 годам. ^106,171

Исследования показывают, что добавка ДГЭА улучшает физические упражнения. ^106,172 В исследовании, проведенном на пожилых мужчинах и женщинах, добавление DHEA значительно увеличивало мышечный рост и силу в ответ на упражнения с отягощениями. ¹⁰⁶

В рандомизированном контролируемом исследовании однократная доза 50 мг DHEA повышала уровень свободного тестостерона по сравнению с исходным уровнем у мужчин среднего возраста. За этой дозировкой следовала серия HIIT, после которой свободный тестостерон оставался повышенным у людей среднего возраста, принимавших DHEA. ¹⁷²

Сывороточный протеин. Сывороточный протеин, группа белков молочного происхождения с высокой концентрацией незаменимых аминокислот и BCAA, активирует синтез мышечного белка и восстановление в ответ на упражнения с отягощениями. ¹⁷³ Добавка сывороточного протеина значительно снижает массу тела и жировые отложения, а также увеличивает мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями. ^173-176

Сывороточный протеин быстро переваривается и всасывается. Лейцин, один из BCAA, в которых особенно богат сывороточный протеин, играет важную роль в метаболизме мышечного протеина, нормальном метаболизме глюкозы и поддержании массы тела. ^{147 173 177}

В одном исследовании сывороточный протеин, даваемый здоровым людям во время восстановления после упражнений с максимальным усилием, значительно увеличивал количество мышечных сателлитных клеток.Эти сателлитные клетки или стволовые клетки необходимы для регенерации мышц. ^176,178 В другом исследовании гидролизат сывороточного протеина с высоким содержанием лейцина был более эффективным, чем плацебо, в увеличении роста мышц и сухожилий после 12 недель упражнений с отягощениями (тренировка разгибателей колена). ¹⁷⁹

HMB (β-гидрокси β-метилбутират ). HMB — это метаболит аминокислоты лейцина, который помогает поддерживать мышцы. функционировать и поддерживать рост и силу мышц. ²⁴⁰ HMB сохраняет структуру мышц и поддерживает сопротивление и выносливость тренировочная производительность. ^{241 242} Один потенциальный механизм действия это регуляция клеточных сигнальных путей, участвующих в синтезе белка. ²⁴³

В рандомизированном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании приняли участие 19 здоровых пожилых людей. взрослые были прикованы к постельному режиму в течение 10 дней, а затем перенесли восемь недель программы тренировки с отягощениями. Испытуемые принимали либо плацебо, либо 1.5 грамм CaHMB (β-гидрокси β-метилбутират кальция) два раза в день с пяти дней перед сном на протяжении всей реабилитационной программы. Те, кто принимал плацебо значительно снизилась мышечная масса тела после того, как лежала в постели отдыхали, в то время как почти все в группе лечения сохранили мышцы масса. ²⁴⁴ В другом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 13 субъекты, привыкшие к интенсивным упражнениям на выносливость, получали либо плацебо или 3 грамма HMB в день. После шести недель ежедневных тренировок и добавки, все испытуемые прошли 20 км (12.4 мили) бег и затем были оценены повреждения мышц. Увеличение уровней после пробега креатинфосфокиназа и лактатдегидрогеназа, два маркера мышц повреждение было уменьшено у тех, кто принимал HMB, по сравнению с плацебо. ²⁴⁵

В другом двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании: примерно 80 человек старше 65 лет были разделены на одну из четырех групп: две группы без упражнений, одна из которых принимала плацебо, а другая — 3 граммов CaHMB два раза в день и две группы упражнений с отягощениями, одна из которых принимал плацебо, а другой — 3 грамма CaHMB два раза в день.Сопротивление упражнения улучшили мышечную массу тела и показатели производительности, такие как рука сила захвата, в то время как добавка CaHMB без упражнений улучшилась сила и качество мышц. Группа CaHMB и упражнений показали улучшения в похудании и похудании, и авторы пришли к выводу, что «Сила, качество мышц, состав тела и функциональность в здоровом пожилых мужчин и женщин можно улучшить с помощью добавок CaHMB, а также без тренировки с отягощениями.” ²⁴⁶

В другом испытании 20 мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями, были случайным образом выбраны. назначено взять 3 грамма HMB-FA (свободнокислотная форма HMB) или плацебо перед тренировкой с отягощениями. Измерения мышц повреждение, распад мышечного белка и субъективное восстановление после упражнений потом забрали. Результаты показывают, что HMB-FA назначается тренированным спортсменам. перед тренировкой может уменьшить повреждение мышц и время субъективного восстановления. ²⁴⁷ Мета-анализ девяти исследований показал, что Добавка HMB во время тренировок с отягощениями поддерживает общую ткань и ноги увеличение силы у ранее нетренированных мужчин. ²⁴⁸

Дополнительная поддержка

D-рибоза. D-рибоза — это биологически активная форма природного сахара, рибозы, которая вырабатывается в организме из глюкозы. Рибоза участвует в синтезе АТФ, который обеспечивает энергией мышечные клетки во время упражнений. Добавка с рибозой ускоряет синтез АТФ после его истощения во время интенсивных упражнений. ^180–182

Контролируемое испытание с участием 12 культуристов мужского пола показало, что добавление 10 граммов рибозы в день в течение четырех недель привело к большему увеличению мышечной силы и выносливости, чем плацебо. ¹⁸³ D-рибоза также может помочь бороться с усталостью и улучшить настроение и жизнеспособность у пожилых людей, ¹⁸⁴ , что может позволить увеличить частоту упражнений. Исследование дозировки показало, что прием D-рибозы натощак приводит к более эффективному всасыванию, чем прием во время еды. ¹⁸⁵

Периодически возникают опасения относительно способности D-рибозы способствовать разрушающим реакциям гликирования. Хотя рибоза может способствовать реакциям гликирования, когда присутствует в высоких концентрациях, количество D-рибозы, полученное с помощью добавок, не вызывает беспокойства.Эти опасения были подробно рассмотрены в статье под названием Восстановление клеточного энергетического метаболизма в октябрьском выпуске журнала Life Extension Magazine за 2012 год.

Омега-3 жирные кислоты. Все больше данных подтверждают использование жиров омега-3 для улучшения восстановления после напряженных упражнений. ^{186 187} Омега-3 жирные кислоты, особенно эйкозапентаеновая кислота (EPA), могут быть полезны при профилактике и лечении саркопении. ^188,189 В контролируемом исследовании с участием пожилых людей ежедневный прием добавок омега-3 жирных кислот, содержащих более 1.8 граммов EPA и 1,5 грамма докозагексаеновой кислоты (DHA) увеличивали скорость синтеза мышечного белка по сравнению с кукурузным маслом, которое не приносило пользы. ¹⁸⁹

Коэнзим Q10. Коэнзим Q10 (CoQ10) является важным компонентом ряда биохимических реакций, которые генерируют энергию в митохондриях клетки. CoQ10 также действует как поглотитель свободных радикалов, защищая клетки от окислительного повреждения. ^190-192 Клинические исследования продемонстрировали эффект от приема CoQ10 по увеличению физических нагрузок. ^193,194 В исследовании с участием тренированных и нетренированных людей добавление 100 мг CoQ10 в течение 14 дней увеличивало продолжительность времени, в течение которого участники могли тренироваться до достижения истощения. ¹⁹⁴

Рандомизированное контролируемое исследование с участием бегунов-мужчин показало, что 14 дней приема добавок CoQ10 снижали всплеск уровней в крови лактата, интерлейкина-6, фактора некроза опухоли альфа и С-реактивного белка, вызванный соревновательным бегом на средние дистанции. ¹⁹⁵ Доза CoQ10, используемая в исследовании, составляла 5 мг / кг / день, или около 350 мг в день для человека весом 155 фунтов.

В исследовании на животных крысам вводили CoQ10 в течение шести недель во время тренировок. Это произвело благоприятные изменения в уровнях ключевых регуляторных белков, включая ядерный фактор-каппаB и Nrf2, которые защищают от воспаления и окислительного стресса. ¹⁹¹

Аргинин. Аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая участвует в различных метаболических путях, включая синтез белка.Важно отметить, что аргинин является предшественником оксида азота (NO), мощным сосудорасширяющим средством. Добавки аргинина могут увеличить приток крови к мышцам. ^196-198

В контролируемых клинических испытаниях с участием соревнующихся велосипедистов-мужчин ежедневный прием 6 граммов L-аргинина в течение трех дней повысил эффективность 20-километровых гонок на время, снизил потребление кислорода и снизил систолическое и диастолическое артериальное давление. ¹⁹⁹ В другом контролируемом клиническом исследовании с участием нетренированных мужчин студенческого возраста добавление продукта, содержащего 1.5 граммов или 3 грамма аргинина (вместе с экстрактом виноградных косточек) в течение четырех недель сокращали время до появления усталости, вызванной ездой на велосипеде, по сравнению с плацебо. ¹⁹⁶

Исследования на животных показывают, что добавление аргинина может быть полезным для восстановления после физических упражнений. 200,201 В одном исследовании добавление L-аргинина перед одним упражнением уменьшало повреждение мышечных волокон и сохраняло работоспособность у крыс. Эти эффекты были связаны с повышенным содержанием оксида азота в мышцах. ²⁰⁰

Ресвератрол . Ресвератрол — это соединение полифенолов, которое содержится в растениях и растительных продуктах, таких как виноград, красное вино, арахис и японский спорыш. ^202,203 Было показано, что ресвератрол благоприятно влияет на несколько факторов, участвующих в хронических дегенеративных заболеваниях, включая воспаление, чувствительность к инсулину, окислительный стресс и эндотелиальную дисфункцию. ^204-208

Существуют клинические и доклинические доказательства того, что ресвератрол может усиливать влияние физических упражнений на митохондриальную емкость мышц, увеличивая производство и использование энергии. ^204,209 В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании на здоровых молодых людях ежедневный прием 500 мг ресвератрола, плюс 10 мг пиперина, экстракта черного перца, в сочетании с низкоинтенсивными упражнениями на выносливость в течение четырех недель, значительно увеличил митохондриальные мышцы. емкость. ²⁰⁴

Два исследования на животных показали, что добавление ресвератрола улучшает физическую работоспособность по сравнению с одними упражнениями. ^210,211 В одном исследовании крысы, получавшие диету с добавлением ресвератрола в течение 12 недель тренировок, могли бегать дольше и дальше, чем крысы, тренировавшиеся без ресвератрола.Повышение мышечной силы было также отмечено у крыс, получавших ресвератрол. ²¹¹

Gynostemma pentaphyllum. Gynostemma pentaphyllum — это трава, которая долгое время использовалась в китайской медицине в качестве тонизирующего средства. Доклинические исследования показали, что компоненты гиностеммы активируют AMPK — главный регулятор метаболизма глюкозы, жира и энергии в организме. ^{212 213}

Исследования на животных продемонстрировали эффект гиностеммы против утомляемости. ^{212 214} В одном из этих исследований полисахариды, полученные из гиностеммы, продлили время изнурительного плавания крыс. Экстракты полисахаридов Gynostemma также снижали уровень молочной кислоты в крови и повышали концентрацию гликогена в печени и мышцах. ²¹²

Исследование на мышах показало, что увеличение времени до истощения от упражнений после приема полисахаридов Gynostemma было связано со снижением окислительного стресса и повышением уровня гликогена в мышцах. ²¹⁴

Cordyceps sinensis . Cordyceps sinensis — это лекарственный гриб, который веками использовался в Китае и Индии для повышения силы, выносливости и долголетия. ^215-217 Научные исследования показали, что мицелий кордицепса повышает работоспособность. ^{216 218}

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием взрослых в возрасте от 50 до 75 лет 12 недель приема добавок с экстрактом ферментированного мицелия Cordyceps sinensis замедлили утомляемость и привели к улучшению аэробных показателей в тесте с физической нагрузкой. ²¹⁵

Другое исследование на животных показало, что мицелий Cordyceps sinensis может имитировать некоторые метаболические преимущества физических упражнений. Добавление Cordyceps sinensis крысам увеличивало выносливость при физической нагрузке, несмотря на отсутствие тренировок. Считалось, что значительная активация AMPK частично ответственна за этот эффект. ²¹⁸ Возможные механизмы воздействия кордицепса на усиление физических нагрузок включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови, повышенную чувствительность к инсулину и большее производство АТФ — источника энергии клетки. ^{215 218}

Panax ginseng . Panax ginseng (также называемый китайским или корейским женьшенем) — популярное лекарственное средство на травах, используемое во всем мире для увеличения физической силы и снижения усталости. ^219-221 Возможные механизмы воздействия корня женьшеня на повышение производительности включают улучшенное использование жира для получения энергии (при сохранении гликогена), повышенный уровень вазодилатирующей молекулы оксида азота и мягкая стимуляция центральной нервной системы. ^{219 220 222-226} Многочисленные клинические испытания и исследования на животных показали, что женьшень улучшает физическую работоспособность и предотвращает усталость. Он может иметь более сильные эффекты у пожилых спортсменов и спортсменов-любителей. ^{220 222 224 226 228}

Женьшень снимает усталость, вызванную физическими упражнениями. ^{220 221 225 229} В контролируемом исследовании на здоровых мужчинах, восемь недель дополнительного экстракта корня женьшеня Panax перед тренировкой на беговой дорожке снизили образование малонового диальдегида — маркера окислительного стресса.Время упражнений до изнеможения было значительно увеличено. ²²⁶

Считается, что два типа соединений в женьшене — полисахариды и гинсенозиды — способствуют его свойствам борьбы с усталостью. ^{219 223 224}

Гинсенозиды преобразуются кишечными бактериями в биологически активные соединения, такие как соединение K. ²³⁰ Соединение К обладает противоопухолевыми, противовоспалительными и противоаллергическими свойствами и способствует укрепляющим здоровье эффектам женьшеня. ^{230 231} Ферментированный женьшень содержит соединение K, что делает ферментацию одним из методов повышения биодоступности. ^{232 233}

Родиола розовая . Обнаруженный в горных районах Европы, Азии и Северной Америки, Родиола розовая — это трава, долгое время использовавшаяся в традиционной медицине в качестве средства против усталости, стресса и улучшения настроения. Исследования также показали, что родиола положительно влияет на работоспособность и выносливость у людей и животных. ^234-237 Родиола — адаптоген, повышающий способность организма адаптироваться к стрессу от физических упражнений. ^{238 239} Родиола также увеличивает использование жира для получения энергии, улучшает функцию митохондрий и подавляет свободные радикалы. ^{216 238 239}

В одном контролируемом исследовании с участием активных молодых женщин родиола улучшила выполнение упражнений на выносливость за счет снижения воспринимаемых усилий. Субъекты, получившие однократную пероральную дозу (3 мг / кг массы тела или около 200 мг для человека весом 150 фунтов), прошли шестимильную гонку на время на велотренажере значительно быстрее, чем субъекты, получавшие плацебо.В этом исследовании родиола также снижала частоту сердечных сокращений на субмаксимальные упражнения. ²³⁴

В другом плацебо-контролируемом исследовании измерялось влияние экстракта родиолы, стандартизированного для содержания 3% розавинов и 1% салидрозида у 24 участников. Исследователи отметили, что способность к упражнениям на выносливость улучшилась через час после острой дозы 200 мг экстракта родиолы. ²³⁷

Родиола может уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. В исследовании, проведенном с участием спортсменов-мужчин, четыре недели приема родиолы перед изнурительными упражнениями на выносливость значительно снизили маркеры повреждения мышц.Примечательно, что уровни креатинкиназы в сыворотке крови, которые повышаются после интенсивных упражнений, значительно снизились после приема родиолы. ²³⁸

.

No related posts.